Miten laajentaa luua? Onko se mahdollista

Kaikki urheilijat, jotka lisäävät lihasmassaa, etsivät muita tapoja saavuttaa tavoitteensa. Onko mahdollista laajentaa, jos kuorma on suunnattu luurankoon ja rustoon? Itse asiassa on olemassa useita hyviä koulutuksia, jotka on suunnattu juuri tähän. Se on vain toteuttamisen edellyttävät paitsi voimaa, mutta myös erityisten vivahteiden noudattamista.

Laajenna luuranko tarvitsee aikaa 20 vuoteen!

Voit selata paljon tietoa rintakehän laajennusta koskevasta koulutuksesta.

Luurankojen venyttämiseksi tulee olla alle 20-vuotias. Tänä aikana rusto voi kasvaa hieman.

Lääkärit vastaavat ehdottomasti, että luuston laajentaminen on mahdotonta. He yhdistävät sen ihmiskehon anatomiaan. Jos katsomme ihmisen luurankoa anatomian oppikirjasta, tulee selväksi, että takaosasta tulevat kylkiluut juoksevat sujuvasti selkärankaan. Edessä ne on kiinnitetty rintalastoon rustolla. Urheilukompleksiharjoitukset rustokudoksen muuttamiseksi. Mutta lääkärit väittävät, että näitä ulottuvuuksia ei voida muuttaa koulutuksella. Muuten se vaikuttaisi organismin koko moottorin kykyyn. Yleisesti ottaen lääketiede ei hyväksy tällaisia ​​toimia ja asettaa heille epäilyjä.

On myös osoitettu, että säännöllinen liikunta vahvistaa ihmisen luurankoa. Luu tulee kovaksi ja jopa kasvaa. Kasvuhormoni on vastuussa kehon toiminnasta. Lapsuudessa nämä prosessit kiihtyvät, kun lapsi tulee vahvaksi lyhyessä ajassa, ja luuranko muuttuu voimakkaammaksi.

Jos olet 25-vuotias, unohda, että voit vaikuttaa rintalastan luurankoon. Tässä on toinen mielenkiintoinen tosiasia elävien olentojen anatomiasta. Kun vauva syntyy, sen rinnassa verrataan eläinluonnon kaltaiseen muotoon. Nelijalkaisessa rinnassa rinnassa on huomattava litteys. Tämä lomake on optimaalinen heidän elämäntapaansa. Mutta mies ei halua juosta neljästä luista, hän on suora pystyssä oleva olento. Kuormituksen vuoksi rintakehä on pyöristetty ja kasvaa. Jos käytät tätä anatomista kykyä oikein, voit "pettää" luontoa vähän. Tärkeintä on saada aikaa 20 vuoteen.

Kuten näette, aika on tärkeä.

Miten luu kasvaa?

Voit selvittää, miten vaikuttaa rintakehäänsi, sinun täytyy ymmärtää, miten luita kasvaa. Kasvu tapahtuu pituudella ja leveydellä. Vain ensimmäinen indikaattori muuttuu jopa 20 vuoteen, 25 on yleensä yläraja. Luiden leveys kasvaa joka vuosi, jos sitä tarvitaan. Esimerkiksi minkä tahansa urheilijan luuranko on monta kertaa suurempi kuin tavallinen ihminen. Tämä on todistettu tosiasia, jopa lääkärit ravistavat päätään myönteisesti.

Kun paksuus kasvaa, on selvää - on kuormitus, voitto. Mutta jotta rintakehä kasvaisi merkittävästi luurankon kustannuksella, luun pituuden kasvu on tarpeen. Jopa seitsemän vuotta, lasten luuranko kasvaa nopeasti. Tämä tapahtuu kasvuhormonien vaikutuksen alaisena. Ne vaikuttavat rustokudokseen, joka on aktiivisesti jaettu ja lisääntynyt. 7 - 11 vuoden kuluttua prosessi on hieman estynyt. Ja sitten rustojen aktiivinen jakautuminen alkaa uudelleen, mutta 20-25-vuotiaana luiden kärjet kovettuvat ja lakkaavat kasvamasta. Muista, että et tule laajemmaksi, jos luukudos lakkaa kasvamasta. Hetki jäi väliin ja sen täytyy rakentaa vain lihasmassaa.

Miten luita kasvaa nopeammin, jos ikäsi sallii sen edelleen? Se on hyvin yksinkertaista:

On tarpeen korjata hormonaalinen tausta. HGH vastaa ihmisen luuston kasvuprosessista.

Fyysiset vaikutukset luurankoon antavat myös prosentuaalisen osuuden voimakkaan vartalon kehityksestä.

Ensimmäisessä kohdassa kaikki on selvää. Jos kasvuhormonisi ei riitä, käytä keinotekoista ainetta. Muuten, tällaista hormonia käytetään usein käytännössä lääkäreillä, kun lapsi jää merkittävästi jäljessä kehitystään.

Fyysisen kuormituksen antaminen luurangolle on toimittava useilla tavoilla. Ensinnäkin, opi hengittämään syvästi, kun teet kyykkyjä. Toiseksi älä levitä kehoa ja siirry seuraavaan harjoitukseen. Voit tehdä tämän makuulla penkillä ja suorittaa neulepaidat, joiden paino on enintään kymmenen kiloa. Tehkää Ryderin vetovoima pysyvästi. Voit tehdä tämän, nojaa kätesi seinälle, kädet, jotka on nostettu pään yläpuolelle. Käsien välinen etäisyys ei saa olla yli kahdeksan senttimetriä. Vedä kädet jokaiseen syvään henkeään alaspäin. Tässä tapauksessa vatsan alueen lihakset eivät voi rasittaa, rentoutua.

Venyttävä jännitys rintalastan alueella voidaan luoda vetämällä sitä laajalla otteella. Painohyllypuristin antaa myös hyvän tuloksen tähän luuranko-osaan. Teemme jokaiselle harjoitukselle vähintään kuusi lähestymistapaa. Rajaa voidaan pitää 10–12 kertaa fyysisen kuntoosi riippuen. Teemme toistoja 15-30 kertaa puolen hover ja squats. Loput harjoitukset suoritetaan enintään 15 kertaa, vähintään 10 kertaa.

Harjoitukset, jotka auttavat laajentamaan luuranko kehonrakentajaa

Sykli on suunniteltu nuorelle miehelle, joka on edelleen luurankoisuuden muodostumisvaiheessa. Koulutukset tehdään joka toinen päivä, mutta tällaisen järjestelmän valitseminen on tehokkaampaa:

Villapaidat ja kyykky - maanantai, keskiviikko, perjantai.

Hiuspuristimet ja pullot - tiistai, torstai ja lauantai.

Mutta tällainen järjestelmä edellyttää teiltä täydellistä omistautumista. Mikä on tulos? Se riippuu suoraan veren kasvuhormonien määrästä ja nuoren kehon kestävyydestä. On huomattu, että 17-vuotias teini pystyy kasvattamaan luutaan 5–7 senttimetriä tällaisen koulutuksen vuoksi. Muuten, selkäranka mitataan olkapäiden reunoista. Samalla on tärkeää syödä säännöllisesti ja antaa keholle kunnon lepo.

Sykli on jaettu kolmeen vaiheeseen, joista jokainen on pysähdys 30 päivän kuluessa. Ensimmäinen sykli kestää neljä viikkoa, toinen - 6 ja kolmas 8 viikkoa. Siksi, tekemällä edellä kuvatut harjoitukset, saat vaikuttavan rinnan. Jos olet nuori. Sinun ei pitäisi keskittyä lihasmassaan, sinulla on aina aikaa lisätä sitä. On parempi keskittyä luurankoon, joka säilyy kanssasi koko loppuelämäsi ajan.

Miten lisätä luun massaa

Kysymys: Mitä voin tehdä luumassan rakentamiseksi?

Vastaus: Luut ovat kehon tukijärjestelmä. Joten mitä tapahtuu, kun he tulevat heikkoiksi?

Luut ovat eläviä kudoksia, ja ne hajoavat jatkuvasti ja kasvavat yhdessä. Mayo Clinicin mukaan, kun olet nuori, kehosi luo uutta luua nopeammin kuin se tuhoaa vanhan, ja luun massa kasvaa. Monet ihmiset saavuttavat luuhunsa noin 30 vuodessa. Tämän iän jälkeen luut muuttuvat edelleen, mutta menetät hieman enemmän luun massaa kuin saat.

Kun näin tapahtuu, voit kehittyä osteoporoosin - tilan, joka aiheuttaa luiden heikon ja hauraan, mikä tekee sinusta herkempiä murtumia.

Monet tekijät voivat vaikuttaa luun terveyteen, mukaan lukien kalsiumin määrä ruokavaliossa, fyysisen aktiivisuuden tasot, tupakka ja alkoholin käyttö, perheen historia, sukupuoli ja ikä. Jotkut lääkkeet vaikuttavat myös luun terveyteen. Esimerkiksi steroidilääkkeitä pitkään käyttävillä ihmisillä on suurempi riski osteoporoosin kehittymiselle.

Jos haluat lisätä luun massaa missä tahansa iässä, harkitse seuraavia vinkkejä:

• Lisää kalsiumia. Tämä mineraali on välttämätön luun kehittymisen kannalta. Syö kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita ja juomia, kuten maitoa, juustoa, jogurttia, pinaattia ja vihreitä.
• Kiinnitä huomiota D-vitamiiniin. Kehosi tarvitsee D-vitamiinia kalsiumin absorboimiseksi. Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat tonnikala, munankeltuaiset ja reseptilääkkeet.
• Käytä vähemmän kofeiinia. Liian paljon kofeiinia voi häiritä elimistön kykyä imeä kalsiumia. Voit nauttia kahvia tai soodaa, mutta juoda maltillisesti.
• Lopeta tupakointi. Tutkimukset ovat osoittaneet suoran yhteyden tupakan käytön ja luun tiheyden vähenemisen välillä.
• Vältä liiallista juomista. Suuri määrä alkoholia häiritsee kalsiumin tasapainoa kehossa.
• Liikuta säännöllisesti. Istuttava elämäntapa on osteoporoosin riskitekijä. Harjoitukset, kuten juoksu, kävely ja hyppynaru, auttavat ylläpitämään vahvoja luut.
• Tunne perheesi historia. Perheen historia voi olla keskeinen indikaattori luun terveydelle. Ne, joilla on vanhempi tai isoisä tai isoäiti, joilla on tai on osteoporoosi, kehittävät sitä todennäköisemmin.

Jos olet huolissasi luuston terveydestä tai osteoporoosin riskitekijöistä, keskustele lääkärisi kanssa, joka voi suositella luun tiheyskoetta luun häviämisnopeuden määrittämiseksi.

Miten laajentaa luita

Tässä artikkelissa käsitellään muutamia kohtia sen luurankon laajentamisesta. Miten tulla laajemmaksi ei lihaksen kustannuksella, vaan luun ja rustokudoksen kustannuksella? Jos näin on, miten se tehdään? Kuinka lisätä rintalastan koulutuksen laajentamisen vaikutusta. Missä iässä tämä voidaan tehdä? Ja muita kysymyksiä.

Kun olin 18-vuotias, tein erityisiä harjoituksia (hengittävät kyykky + puolikorkoiset) rinnan laajentamiseksi. Sanon heti, että tästä ei ollut suurta vaikutusta, mutta koska koulutuksen ajankohdasta ja perusperiaatteista puuttui luotettavaa tietoa, vaikutus ei ollut niin merkittävä kuin se olisi. Siksi yritän tässä tarinassa tarkastella tätä asiaa kattavasti, varsinkin kun viime aikoina olen puhunut useiden henkilöiden kanssa, jotka tällä hetkellä käyttävät samanlaisia ​​koulutusjärjestelmiä.

Rintakehän laajenemisen suhteen on kaksi täysin vastakkaista mielipidettä. Jotkut ovat vakuuttuneita siitä, että rintakehän laajentaminen on mahdollista ja välttämätöntä (esimerkiksi Vladimir Goncharov), kun taas toiset huutavat, että tämä on TÄYDELLÄ! Missä on totuus? Totta, kuten usein tapahtuu, jossakin keskellä. Mutta järjestykäämme.

Rivat ovat anatomisesti yhteydessä vartalon takaosassa olevaan selkärankaan. Edessä ne kiinnittyvät rustoon rintalastaan. Monet ihmiset kutsuvat tätä ruston "venyttelyksi" rintakehän laajenemisen tärkeimmäksi tekijäksi. Useat kokeet ovat osoittaneet, että syvät hengitykset ja kannat eivät kykene muuttamaan rintakehän ruston rakennetta, koska vaikka ruston raina olisi mahdollista venyttää, se johtaa väistämättä muutokseen niiden toiminnallisessa ja anatomisessa yhteydessä selkärangan kanssa. Toisin sanoen, jos kylkiluiden kiinnittymiskulma selkärangan kanssa muuttuu, koko moottorin toiminta häiriintyy.

Rintojen puristamisen koulutuksen tehokkuudesta on kuitenkin paljon myönteisiä arvioita. Mikä on syy, jos useimmat kokeet osoittautuvat päinvastaisiksi? Syitä on kaksi:
- "Laajentuvan koulutuksen" myönteinen vaikutus tapahtuu usein vartalon lihasten hypertrofian seurauksena. Se antaa vaikutelman laajemmasta rinnasta. Tämä pätee miehiin 25 VUODEN JÄLKEEN!
- Luun kasvun positiivinen vaikutus on paikka, mutta vain nuorille alle 20-25-vuotiaille! Jopa 20 vuotta, prosessi on paljon hauskempaa kuin 20.

Luut, kuten muutkin kehon kudokset, muuttavat koko elämäämme, luun kasvua säätelevät biologisesti aktiiviset aineet, kuten esimerkiksi aivolisäkkeen erittämä kasvuhormoni tai keinotekoinen GR (joka on pistetty). Mitä suurempi ihmisen luuranko kuormitus, sitä aktiivisemmat ovat luun kasvu- ja uudistumisprosessit ja mitä vahvempi luuainetta tulee. eli liikunta voi nopeuttaa luuston luiden kasvua.

Ihmisissä rintakehää laajennetaan sivuille pystyaseman vuoksi, kun se puristetaan nisäkkäiden sivuille. Lisäksi, kun olet syntynyt, rintasi muotoiltiin lähemmäksi nelijalkaisten eläinten muotoa (litistetty sivuilla), mutta vähitellen, kun se kasvoi vanhemmaksi, se laajeni, koska tämä muoto on kätevämpi kaksisuuntaisille. Tämä on hyvin tärkeä seikka, joka selittää, miksi joillekin rintalasten laajentaminen on tehokasta, mutta ei muille. Vain tällainen koulutus on tehokasta nuorille (jopa 20-25-vuotiaille), kun taas rintakehän muoto muuttuu (se mukautuu pystyasemaan) ja on täysin hyödytön, jos olet vanhempi kuin nämä ikärajat.

Luuston kasvu

Luut kasvaa paksuudeltaan periosteumin sisäpinnan solujen jakautumisen vuoksi. Tämä johtaa uusien solukerrosten muodostumiseen ja solujen väliseen aineeseen luun pinnalla. Luu tulee THIN! Tämä prosessi riippuu suoraan voimaharjoittelusta. Kaikilla turvallisuusviranomaisilla on luut paljon paksumpia kuin tavalliset ihmiset. IKINÄ!

Luut kasvavat pituudeltaan johtuen ruston solujen jakautumisesta, joka kattaa luut. Mutta, kuten sanoin, tämä prosessi on mahdollista vain, kun rintakehän muoto muuttuu. Ja tämä tapahtuu vain lapsuudessa ja nuoruudessa. Sitten STOP! Lapsuuden ja nuoruuden aikana luiden päähän tallennetaan ns. epifyysisellä rustolla ("kasvulevy" luun ja sen pään välissä), jossa solut lisääntyvät (kasvuhormonin vaikutuksen alaisena), jotka irrottavat rustoa ja tulevat jäykiksi ajan myötä. Luu kasvaa! Rintakehän koko laajenee!

Lyhyesti sanottuna, kun ihminen kypsyy, epäorgaanisten aineiden osuus luukudoksessa kasvaa ja kasvavat luut tulevat yhä vaikeammiksi.

1–7 vuotta luun kasvua kiihdytetään pituudelta luun ja sen pään välissä sijaitsevan epifyysisen ruston vuoksi ja paksuuden vuoksi, koska luuainetta sakeutetaan periosteumista.

11 vuoden kuluttua luuston luusto alkaa kasvaa nopeasti ja saada lopullisen muodon. Kun kasvu päättyy - ja se tapahtuu noin 20-25 vuotta - rusto korvaa kokonaan luukudoksen (kasvualueet ovat suljettuja). Luuston kasvua paksuudessa esiintyy asettamalla uusia luumateriaalia periosteumista.

Tärkeä johtopäätös:

* Luun leveys kasvaa ALL LIFE!
* PITKÄT luut kasvavat vain 20-25-vuotiaille (kun kasvualueet ovat auki)!

Nyt ymmärrätte, miksi monet kokeet ovat osoittaneet, että rintakehitystä harjoittava koulutus on hyödytöntä? Vain tällainen kuorma toimii vain nuorille! Mitä vanhempi henkilö on, sitä pienempi mahdollisuus hänellä on laajentaa COSTia.

Selkärangan laajennus

Jotta luut voisivat laajentaa, meidän on ensin huolehdittava siitä, miten luiden pituus kasvaa. Mikä määrittelee luutemme kasvunopeuden?

- Hormoninen tausta (kasvuhormonin läsnäolo)
- Fyysiset venytysluut

Molemmat kohdat voimme järjestää tietyn lujuuskoulutuksen kustannuksella, joka luo toisaalta luun vaikutuksen ja joka aiheuttaa kasvuhormonin (kasvuhormonin) vapautumisen.

Jos päätät pistää keinotekoisen kasvuhormonin, rinnan ja olkapään leveyden laajentaminen kokonaisuudessaan menee vielä nopeammin. Kasvua hidastettaessa usein tämä hormoni määrätään lapsille. Jälleen kerran tällaisen kasvun prosessi on hyvin tehokas, kunnes kasvualueet on suljettu ja se pysähtyy kokonaan 25 vuoden kuluttua.

Nyt, luiden fyysisen venytyksen osalta. Helpoin tapa saavuttaa laajeneva vaikutus rintakehään on voimakas hengitys hengityselinten aikana. Kun otat kohtalaisen painon ja teet paljon toistoa pakotetulla hyperventilaatiolla. Rintasi repeytyy sisäpuolelta ja näin ollen luiden kasvuvyöhykkeillä (rustokudos) esiintyy vetovaikutusta.

Pöydällä olevat HALOOVERS-mallit ovat myös hyvällä vetolujuudella rintalastalle. Teet painon, joka ei ole suuri (noin 10 kg) ja tee heti kyykkyjen jälkeen. Tehtävä rintakehän venyttämiseksi. Älä rasittaa vatsalihaksia. Ehkä tähän on helpompaa tehdä samanlainen puoli-reikä, joka ei ole koko, vaan penkillä.

Rintalastan laajentamiseen tarkoitettu puoli-rakastaja on REIDER'S CHAIR. Harjoituksen merkitys on hyvin samankaltainen kuin puolihissillä, vain se suoritetaan seisomaan. Tartu esineeseen tai kulmaan, joka on juuri kruunun yläpuolella (voit kokeilla korkeutta), niin että käsien välissä ei ole enempää kuin 8 cm. Ota syvään henkeä ja vedä samalla kädet alaspäin ja sisäänpäin. Piri Rader korostaa, että on erittäin tärkeää, ettei vatsalihaksia rasiteta. Niiden pitäisi olla rento.

Seuraavat tärkeät harjoitukset selkärankaasi laajennusta varten ovat WORING IN WIDE ENOUGH JA PRIME LAYER, joka vie laajalla tavalla. Molemmat harjoitukset (mutta erityisesti kiristys) luovat lonkaan vetolujuutta ja johtavat niiden kasvuun. Näiden harjoitusten lisäksi päähän takana olevat barbell-puristimet saavat aikaan hyvän vaikutuksen ja penkillä sijaitsevien käsipainojen johdotuksen.

Kuorman määrä

Selkärangan koulutusta varten työmäärän paino on hyvin vähäistä. Mutta mikä on todella tärkeää, on toistojen lukumäärä harjoitusta kohti. KPSS: n (nostettujen sauvojen lukumäärä) tulisi olla suuri. Mitä korkeampi se on, sitä suurempi on luuston luuranko.

► Harjoituksen tulisi olla 6–10
► Toistot (squats ja polluvers) 15-30
► Toistot (muut harjoitukset) 10-15

Kyykkyjen ja puolikerrosten tavoitteena on saada aikaan selkärangan sisäinen venytys intensiivisen hengityksen takia (runoilijan toistoja). Kaikkien muiden harjoitusten tavoite on luiden suora vetolujuus (siksi toistot ovat hieman pienemmät, muuten painokuorma on liian pieni).

Hengittäminen kyykky

Joten otamme kohtuullisen painon hartioille ja teemme teknisesti tavallisia kyykkyjä. Vain toistojen ja hengitysalgoritmin määrä muuttuu. Jokaisen toiston jälkeen otat jonkin verran hengityksiä - uloshengitys. On monia järjestelmiä. Muuten, ensimmäisessä artikkelissani annoin vaihtoehdon, jossa oli paljon hengityksiä. Nämä vaihtoehdot ovat kuitenkin paljon enemmän. Annan nyt kolme vaihtoehtoa hengityssuunnitelmille. Yksi minun on oma.

Joe Vader

5 toistoa = 1 hengittää-hengittää
5-10 toistoa = 2 hengitystä
10-15 toistoa = 3 hengitystä
15-20 toistoa = 4 hengitystä
20-25 toistoa = 5 hengitystä

Vladimir Goncharov

1-7 toistoa = 1 hengittää-hengittää
8-13 toistoa = 2 hengitystä
14-20 toistoa = 3 hengitystä

Denis Borisov (hehe... tein sen)

1-10 toistoa = 1 hengittää-hengittää
10-20 toistoa = 2 hengitystä
20-30 toistoa = 3 hengitystä

Hengittävien kyykkyjen lähestymisen jälkeen puolihihakset sijaitsevat hyvin painonapilla tai käsipainolla, jolloin rintakehä venyy edelleen.

Polluver

Emme rasittaa vatsaonteloa. Laskemme penkin tai sen yli - tehtävänä on tuntea vetolujuus alimmalla pisteellä. Voit tehdä tämän täyttämällä rintakehän ilmassa - niin, että se lähtee ulospäin ja laske hitaasti hihansuua (barbell) pään taakse. Pysäytämme pienimmän mahdollisen pisteen sekunniksi (venytämme voimakkaasti rustoa), sitten uloshengityksessä, palauttamalla kädet takaisin. Yritä "puhaltaa" rintaa koko harjoituksen aikana. Voit hengittää ilman, että reunat laskevat. Lähestymme 15-30 toistoa.

Trader raider

Raiderin veto voidaan tehdä koko päivän monta kertaa. Tätä harjoitusta varten sinun ei tarvitse tarvita laitteita, vaan löydät vain rintalastan vetävän kulman tai ovipidikkeen. Liikunta toimii hyvin. Niin tapahtuu niin, että tunnet jonkin verran epämukavuutta rintakehän alueella, kun ne kasvavat voimakkaasti. Ja joskus Raiderin ainoa tapa "laittaa ne takaisin paikalleen" on venyttely. Voit usein kuulla erillisen sisäisen napsautuksen tässä vaiheessa.

Puristimet, Pullupit, Johdotukset

Oheisissa harjoituksissa painon pitäisi olla pienempi kuin normaalissa voimaharjoittelussa. Sinun täytyy hallita 10-15 toistoa, koska tehtäväsi on suuri KPS per koulutus. Yritä valita miellyttävä laaja ote luun maksimikuormitukseen.

Koulutuskompleksi

Koulutuskomplekseille on olemassa myös “muoti”. On olemassa vaihtoehtoja, joilla on vuorotellen useita päiviä monenlaista koulutusta. Kuvailen teille yksinkertaisinta, ilman tällaista vuorottelua. Joten niin

6-10 hengityselinten kyykky lähestyy X 15-30 toistoa + Polluver6-10 lähestyy X 15-30 toistoa

Pull-ups 6-10 lähestyy X max. toistoja + penkkipuristus 6-10 asettaa X 10-15 toistoa

Useimmiten tällainen koulutus suoritetaan joka toinen päivä (esim. Ma, ke, pe), muina päivinä voit tehdä raiderin himoa.

Toinen vaihtoehto on tehdä suuria määriä kyykkyjä + puolihihnoja ma, ke, pe ja tehdä pull-up + puomipuristimet VT, Thu, Sat.

Toinen vaihtoehto on hieman parempi kuin ensimmäinen, mutta se vaatii kaksi kertaa enemmän harjoituksia.

Tällaista rintakehitystä lisäävää koulutusta harjoittaa yleensä KOLME SYRJIT! Tauko - 1 kuukausi jokaisen jakson välillä.

Itse syklien likimääräinen kesto:
1 CYCLE = 4 viikkoa
2 CYCLE = 6 viikkoa
3 CYCLE = 8 viikkoa

tehokkuuden

Tehokkuuden kysymys riippuu monista tekijöistä. Ensinnäkin se on AGE. Tiedät jo, että luun kasvun enimmäistuotto tapahtuu ennen 20-vuotiaita, kohtalainen 20-25-vuotiaana ja täydellinen nolla 25 vuoden kuluttua...

Toinen kohta on hormonaalinen tausta. Nimittäin kasvuhormonin määrä veressä. Mitä enemmän, sitä hauskempaa kasvua. Tässä mielessä liikunta on erittäin hyvä apu, koska he joutuvat tuottamaan enemmän GH: ta.

Kolmas kohta on koulutus itse. On tärkeää tuntea, miten "venyttää" luita oikein. Älä tyhmästi harjoita harjoitusta ja yritä "tarttua aaltoon" parhaasta kuormasta, ei lihaksista vaan luukudoksesta.

Neljäs hetki on ruoka ja lepo. Unen aikana kasvuhormoni vapautuu ja ravinto on tärkeä kalsiumin ja muiden ravintoaineiden saamiseksi, jotka ovat tärkeitä uuden ruston ja luukudoksen muodostumiselle.

Yleensä yli kolmen syklin nuoret voivat lisätä noin 4-6 cm leveitä olkapäät. Tämä ei tarkoita rintakehän määrää (joka kasvaa paljon enemmän), vaan hartioiden laajuutta (itse selkäranka mitataan lapalaudan reunalla). Tämä on hyvin paljon, IMHO. Ne nuoret, jotka tekevät tämän 17-vuotiaana, voivat osoittaa huomattavan paljon, mutta tässä ei ole enää selvää, mitä koulutuksen kustannuksella tapahtuu ja mikä on luonnollisen kasvun kustannuksella.

Yleensä, jos olet nuori, rintakehän laajeneva koulutus on mitä tarvitset. Usein vihreät pojat jahtavat lihasmassaa ja menettävät ainutlaatuisen mahdollisuuden muuttua parempaan, joka pysyy heidän kanssaan ikuisesti, vaikka he lopettaisivat harjoittelun.

Miten lisätä luun leveyttä?

Body Building Manager -ohjelma kertoo, miten voit antaa kehollesi täydellisen ilmeen.

"Body Building Manager on työkalu kehonrakentajalle, sekä aloittelijalle että ammattilaiselle. Sen avulla voit lukea minkä tahansa tunnetun harjoituksen kuvauksen, valita koulutusohjelman, laskea ihanteelliset kehon mittasuhteet eri järjestelmille (4 miehille ja 1 naisille). ravitsemuksellinen sisältö, jossa voit löytää eri tuotteiden koostumuksen, ja myös siinä, "ilman kassakoneita", voit pitää kirjaa siitä, onko se vesimäärä, jonka olet juonut viimeisen harjoituksen aikana tai kouluttajan nimi.

h t t p: / / d e t o t f e l e f e l e s e f e l e s. c o m / f i / 6 a e m n 0 7 r 4

h t t p: // t b t t. n / d o w n l o a d / 2 9 6 3 6. 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 _ f v. r a r. h t m l

h t t p: / / v i p - f i l e. c o m / d o w l l a d l i b / 8 9 0 0 0 7 2 7 0 2 0 8 9 7 3 2 9 6 - 2 9 6 3 6. 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 _ f v. r a r. h t m l

SKELET EXTENSION))))) hartioiden ja rintakehän luuranko

Hei, toverit. Denis Borisov on yhteydessä. Lupasin tämänpäiväisen aiheen viikkoa sitten, joten on aika harkita kriittisesti ylemmän olkahihnan laajentamista. Onko mahdollista laajentaa, ei lihaksen kustannuksella, vaan luun ja rustokudoksen kustannuksella? Jos näin on, miten se tehdään? Kuinka lisätä rintalastan koulutuksen laajentamisen vaikutusta.

Kun olin 18-vuotias.

Kun olin 18-vuotias, tein erityisiä harjoituksia (hengittävät kyykky + puolikorkoiset) rinnan laajentamiseksi. Sanon heti, että tästä ei ollut suurta vaikutusta, mutta koska koulutuksen ajankohdasta ja perusperiaatteista puuttui luotettavaa tietoa, vaikutus ei ollut niin merkittävä kuin se olisi. Siksi yritän tässä tarinassa tarkastella tätä asiaa kattavasti, varsinkin kun viime aikoina olen puhunut useiden henkilöiden kanssa, jotka tällä hetkellä käyttävät samanlaisia ​​koulutusjärjestelmiä.

Rintakehän laajenemisen suhteen on kaksi täysin vastakkaista mielipidettä. Jotkut ovat vakuuttuneita siitä, että rintakehän laajentaminen on mahdollista ja välttämätöntä (esimerkiksi Vladimir Goncharov), kun taas toiset huutavat, että tämä on TÄYDELLÄ! Missä on totuus? Totta, kuten usein tapahtuu, jossakin keskellä. Mutta järjestykäämme.

Rivat ovat anatomisesti yhteydessä vartalon takaosassa olevaan selkärankaan. Edessä ne kiinnittyvät rustoon rintalastaan. Monet ihmiset kutsuvat tätä ruston "venyttelyksi" rintakehän laajenemisen tärkeimmäksi tekijäksi. Useat kokeet ovat osoittaneet, että syvät hengitykset ja kannat eivät kykene muuttamaan rintakehän ruston rakennetta, koska vaikka ruston raina olisi mahdollista venyttää, se johtaa väistämättä muutokseen niiden toiminnallisessa ja anatomisessa yhteydessä selkärangan kanssa. Toisin sanoen, jos kylkiluiden kiinnittymiskulma selkärangan kanssa muuttuu, koko moottorin toiminta häiriintyy.

Rintojen puristamisen koulutuksen tehokkuudesta on kuitenkin paljon myönteisiä arvioita. Mikä on syy, jos useimmat kokeet osoittautuvat päinvastaisiksi? Syitä on kaksi:

- "Laajentuvan koulutuksen" myönteinen vaikutus tapahtuu usein vartalon lihasten hypertrofian seurauksena. Se antaa vaikutelman laajemmasta rinnasta. Tämä pätee miehiin 25 VUODEN JÄLKEEN!

- Luun kasvun positiivinen vaikutus on paikka, mutta vain nuorille alle 20-25-vuotiaille! Jopa 20 vuotta, prosessi on paljon hauskempaa kuin 20.

Luut, kuten muutkin kehon kudokset, muuttavat koko elämäämme. Luun kasvua säätelevät biologisesti aktiiviset aineet, kuten esimerkiksi aivolisäkkeen erittämä kasvuhormoni tai keinotekoinen GR (joka injektoidaan). Mitä suurempi ihmisen luuranko kuormitus, sitä aktiivisemmat ovat luun kasvu- ja uudistumisprosessit ja mitä vahvempi luuainetta tulee. eli liikunta voi nopeuttaa luuston luiden kasvua.

Ihmisissä rintakehää laajennetaan sivuille pystyaseman vuoksi, kun se puristetaan nisäkkäiden sivuille. Lisäksi, kun olet syntynyt, rintasi muotoiltiin lähemmäksi nelijalkaisten eläinten muotoa (litistetty sivuilla), mutta vähitellen, kun se kasvoi vanhemmaksi, se laajeni, koska tämä muoto on kätevämpi kaksisuuntaisille. Tämä on hyvin tärkeä seikka, joka selittää, miksi joillekin rintalasten laajentaminen on tehokasta, mutta ei muille. Vain tällainen koulutus on tehokasta nuorille (jopa 20-25-vuotiaille), kun taas rintakehän muoto muuttuu (se mukautuu pystyasemaan) ja on täysin hyödytön, jos olet vanhempi kuin nämä ikärajat.

Luuston kasvu

Luut kasvaa paksuudeltaan periosteumin sisäpinnan solujen jakautumisen vuoksi. Tämä johtaa uusien solukerrosten muodostumiseen ja solujen väliseen aineeseen luun pinnalla. Luu tulee THIN! Tämä prosessi riippuu suoraan voimaharjoittelusta. Kaikilla turvallisuusviranomaisilla on luut paljon paksumpia kuin tavalliset ihmiset. IKINÄ!

Luut kasvavat pituudeltaan johtuen ruston solujen jakautumisesta, joka kattaa luut. Mutta, kuten sanoin, tämä prosessi on mahdollista vain, kun rintakehän muoto muuttuu. Ja tämä tapahtuu vain lapsuudessa ja nuoruudessa. Sitten STOP! Lapsuuden ja nuoruuden aikana luiden päähän tallennetaan ns. epifyysisellä rustolla ("kasvulevy" luun ja sen pään välissä), jossa solut lisääntyvät (kasvuhormonin vaikutuksen alaisena), jotka irrottavat rustoa ja tulevat jäykiksi ajan myötä. Luu kasvaa! Rintakehän koko laajenee!

Lyhyesti sanottuna, kun ihminen kypsyy, epäorgaanisten aineiden osuus luukudoksessa kasvaa ja kasvavat luut tulevat yhä vaikeammiksi.

1–7 vuotta luun kasvua kiihdytetään pituudelta luun ja sen pään välissä sijaitsevan epifyysisen ruston vuoksi ja paksuuden vuoksi, koska luuainetta sakeutetaan periosteumista.

11 vuoden kuluttua luuston luusto alkaa kasvaa nopeasti ja saada lopullisen muodon. Kun kasvu päättyy - ja se tapahtuu noin 20-25 vuotta - rusto korvaa kokonaan luukudoksen (kasvualueet ovat suljettuja). Luuston kasvua paksuudessa esiintyy asettamalla uusia luumateriaalia periosteumista.

Tärkeä johtopäätös:

• Luun leveys kasvaa ALL LIFE!
• PITKÄ, luut kasvavat vain 20-25-vuotiaille (kun kasvualueet ovat auki)!

Nyt ymmärrätte, miksi monet kokeet ovat osoittaneet, että rintakehitystä harjoittava koulutus on hyödytöntä? Vain tällainen kuorma toimii vain nuorille! Mitä vanhempi henkilö on, sitä pienempi mahdollisuus hänellä on laajentaa COSTia.

Selkärangan laajennus

Jotta luut voisivat laajentaa, meidän on ensin huolehdittava siitä, miten luiden pituus kasvaa. Mikä määrittelee luutemme kasvunopeuden?

• -Hormoninen tausta (kasvuhormonin läsnäolo)
• -Fyysiset venytysluut

Molemmat kohdat voimme järjestää tietyn lujuuskoulutuksen kustannuksella, joka luo toisaalta luun vaikutuksen ja joka aiheuttaa kasvuhormonin (kasvuhormonin) vapautumisen.

Jos päätät pistää keinotekoisen kasvuhormonin, rinnan ja olkapään leveyden laajentaminen kokonaisuudessaan menee vielä nopeammin. Kasvua hidastettaessa usein tämä hormoni määrätään lapsille. Jälleen kerran tällaisen kasvun prosessi on hyvin tehokas, kunnes kasvualueet on suljettu ja se pysähtyy kokonaan 25 vuoden kuluttua.

Nyt, luiden fyysisen venytyksen osalta. Helpoin tapa saavuttaa laajeneva vaikutus rintakehään on voimakas hengitys hengityselinten aikana. Kun otat kohtalaisen painon ja teet paljon toistoa pakotetulla hyperventilaatiolla. Rintasi repeytyy sisäpuolelta ja näin ollen luiden kasvuvyöhykkeillä (rustokudos) esiintyy vetovaikutusta.

Pöydällä olevat HALOOVERS-mallit ovat myös hyvällä vetolujuudella rintalastalle. Teet painon, joka ei ole suuri (noin 10 kg) ja tee heti kyykkyjen jälkeen. Tehtävä rintakehän venyttämiseksi. Älä rasittaa vatsalihaksia. Ehkä tähän on helpompaa tehdä samanlainen puoli-reikä, joka ei ole koko, vaan penkillä.

Rintalastan laajentamiseen tarkoitettu puoli-rakastaja on REIDER'S CHAIR. Harjoituksen merkitys on hyvin samankaltainen kuin puolihissillä, vain se suoritetaan seisomaan. Tartu esineeseen tai kulmaan, joka on juuri kruunun yläpuolella (voit kokeilla korkeutta), niin että käsien välissä ei ole enempää kuin 8 cm. Ota syvään henkeä ja vedä samalla kädet alaspäin ja sisäänpäin. Piri Rader korostaa, että on erittäin tärkeää, ettei vatsalihaksia rasiteta. Niiden pitäisi olla rento.

Seuraavat tärkeät harjoitukset selkärankaasi laajennusta varten ovat WORING IN WIDE ENOUGH JA PRIME LAYER, joka vie laajalla tavalla. Molemmat harjoitukset (mutta erityisesti kiristys) luovat lonkaan vetolujuutta ja johtavat niiden kasvuun. Näiden harjoitusten lisäksi päähän takana olevat barbell-puristimet saavat aikaan hyvän vaikutuksen ja penkillä sijaitsevien käsipainojen johdotuksen.

Kuorman määrä

Selkärangan koulutusta varten työmäärän paino on hyvin vähäistä. Mutta mikä on todella tärkeää, on toistojen lukumäärä harjoitusta kohti. KPSS: n (nostettujen sauvojen lukumäärä) tulisi olla suuri. Mitä korkeampi se on, sitä suurempi on luuston luuranko.

• Harjoituksen tulisi olla 6-10
• Toistot (squats ja polluvers) 15-30
• Toistot (muut harjoitukset) 10-15

Kyykkyjen ja puolikerrosten tavoitteena on saada aikaan selkärangan sisäinen venytys intensiivisen hengityksen takia (runoilijan toistoja). Kaikkien muiden harjoitusten tavoite on luiden suora vetolujuus (siksi toistot ovat hieman pienemmät, muuten painokuorma on liian pieni).

Hengittäminen kyykky

Joten otamme kohtuullisen painon hartioille ja teemme teknisesti tavallisia kyykkyjä. Vain toistojen ja hengitysalgoritmin määrä muuttuu. Jokaisen toiston jälkeen otat jonkin verran hengityksiä - uloshengitys. On monia järjestelmiä. Muuten, ensimmäisessä artikkelissani annoin vaihtoehdon, jossa oli paljon hengityksiä. Nämä vaihtoehdot ovat kuitenkin paljon enemmän. Annan nyt kolme vaihtoehtoa hengityssuunnitelmille. Yksi minun on oma.

Joe Vader

• 5 toistoa = 1 hengittää-hengittää
• 5-10 toistoa = 2 hengitystä
• 10-15 toistoa = 3 hengitystä
• 15-20 toistoa = 4 hengitystä
• 20-25 toistoa = 5 hengitystä

Vladimir Goncharov

• 1-7 toistoa = 1 hengittää-hengittää
• 8-13 toistoa = 2 hengitystä
• 14-20 toistoa = 3 hengitystä

Denis Borisov (hehe... tein sen)

• 1-10 toistoa = 1 hengittää-hengittää
• 10-20 toistoa = 2 hengitystä
• 20-30 toistoa = 3 hengitystä

Hengittävien kyykkyjen lähestymisen jälkeen puolihihakset sijaitsevat hyvin painonapilla tai käsipainolla, jolloin rintakehä venyy edelleen.

Polluver

Emme rasittaa vatsaonteloa. Laskemme penkin tai sen yli - tehtävänä on tuntea vetolujuus alimmalla pisteellä. Voit tehdä tämän täyttämällä rintakehän ilmassa - niin, että se lähtee ulospäin ja laske hitaasti hihansuua (barbell) pään taakse. Pysäytämme pienimmän mahdollisen pisteen sekunniksi (venytämme voimakkaasti rustoa), sitten uloshengityksessä, palauttamalla kädet takaisin. Yritä "puhaltaa" rintaa koko harjoituksen aikana. Voit hengittää ilman, että reunat laskevat. Lähestymme 15-30 toistoa.

Trader raider

Raiderin veto voidaan tehdä koko päivän monta kertaa. Tätä harjoitusta varten sinun ei tarvitse tarvita laitteita, vaan löydät vain rintalastan vetävän kulman tai ovipidikkeen. Liikunta toimii hyvin. Niin tapahtuu niin, että tunnet jonkin verran epämukavuutta rintakehän alueella, kun ne kasvavat voimakkaasti. Ja joskus Raiderin ainoa tapa "laittaa ne takaisin paikalleen" on venyttely. Voit usein kuulla erillisen sisäisen napsautuksen tässä vaiheessa.

Puristimet, Pullupit, Johdotukset

Oheisissa harjoituksissa painon pitäisi olla pienempi kuin normaalissa voimaharjoittelussa. Sinun täytyy hallita 10-15 toistoa, koska tehtäväsi on suuri KPS per koulutus. Yritä valita miellyttävä laaja ote luun maksimikuormitukseen.

Koulutuskompleksi

Koulutuskomplekseille on olemassa myös “muoti”. On olemassa vaihtoehtoja, joilla on vuorotellen useita päiviä monenlaista koulutusta. Kuvailen teille yksinkertaisinta, ilman tällaista vuorottelua. Joten niin

• Hengitysteiden squat 6-10 asettaa X 15-30 reps

• Polluver 6-10 asettaa X 15-30 toistoa

• Pull-ups 6-10 lähestyy X max. ripsi

• Bench-painallus 6-10 asettaa X 10-15-toistoa

Useimmiten tällainen koulutus suoritetaan joka toinen päivä (esim. Ma, ke, pe), muina päivinä voit tehdä raiderin himoa.

Toinen vaihtoehto on tehdä suuria määriä kyykkyjä + puolihihnoja ma, ke, pe ja tehdä pull-up + puomipuristimet VT, Thu, Sat.

Toinen vaihtoehto on hieman parempi kuin ensimmäinen, mutta se vaatii kaksi kertaa enemmän harjoituksia.

Tällaista rintakehitystä lisäävää koulutusta harjoittaa yleensä KOLME SYRJIT! Tauko - 1 kuukausi jokaisen jakson välillä. Itse syklien likimääräinen kesto:

• 1 CYCLE = 4 viikkoa
• 2 CYCLE = 6 viikkoa
• 3 CYCLE = 8 viikkoa

Tehokkuuden kysymys riippuu monista tekijöistä. Ensinnäkin se on AGE. Tiedät jo, että luun kasvun enimmäistuotto tapahtuu ennen 20-vuotiaita, kohtalainen 20-25-vuotiaana ja täydellinen nolla 25 vuoden kuluttua...

Toinen kohta on hormonaalinen tausta. Nimittäin kasvuhormonin määrä veressä. Mitä enemmän, sitä hauskempaa kasvua. Tässä mielessä liikunta on erittäin hyvä apu, koska he joutuvat tuottamaan enemmän GH: ta.

Kolmas kohta on koulutus itse. On tärkeää tuntea, miten "venyttää" luita oikein. Älä tyhmästi harjoita harjoitusta ja yritä "tarttua aaltoon" parhaasta kuormasta, ei lihaksista vaan luukudoksesta.

Neljäs kohta on ruoka ja lepo. Unen aikana kasvuhormoni vapautuu ja ravinto on tärkeä kalsiumin ja muiden ravintoaineiden saamiseksi, jotka ovat tärkeitä uuden ruston ja luukudoksen muodostumiselle.

Yleensä yli kolmen syklin nuoret voivat lisätä noin 4-6 cm leveitä olkapäät. Tämä ei tarkoita rintakehän määrää (joka kasvaa paljon enemmän), vaan hartioiden laajuutta (itse selkäranka mitataan lapalaudan reunalla). Tämä on hyvin paljon, IMHO. Ne nuoret, jotka tekevät tämän 17-vuotiaana, voivat osoittaa huomattavan paljon, mutta tässä ei ole enää selvää, mitä koulutuksen kustannuksella tapahtuu ja mikä on luonnollisen kasvun kustannuksella.

Yleensä, jos olet nuori, rintakehän laajeneva koulutus on mitä tarvitset. Usein vihreät pojat jahtavat lihasmassaa ja menettävät ainutlaatuisen mahdollisuuden muuttua parempaan, joka pysyy heidän kanssaan ikuisesti, vaikka he lopettaisivat harjoittelun.

Miten luita laajennetaan

Luo itsellesi tasapainoinen valikko. Ensinnäkin käytön tulisi olla elintarvikkeita, joissa on runsaasti kalsiumia (maito, kermaviili, juusto, pähkinät). Sen pitoisuuden lisääntyminen veressä edistää luiden mineralisoitumista, mikä lisää luukudoksen muodostumisnopeutta. Kalsiumin normaaliin imeytymiseen kehossa on välttämätöntä ottaa D-vitamiinia. Se löytyy kaloista, munista, munista. Luun kudoksen kehittymistä ja siten luun laajentumista vaikuttavat myös A-vitamiini, joka on läsnä porkkana, kaali, persilja jne. C-vitamiini edistää kollageenin tuotantoa, joka osallistuu luun kalkkeutumiseen. Syö lähes kaikki hedelmät ja vihannekset. Kaikki edellä mainitut tukevat rakennetta ja edistävät luun kasvua.

Ota lääkkeitä ja ravintolisiä väkevällä kalsiumilla ("Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed"). Ennen käyttöä ota yhteyttä lääkäriisi ja läpäise tutkimus (lahjoita verikoe). Testien tulosten perusteella lääkäri määrää tarvitsemasi lääkkeen annoksen.

Luun kasvun stimuloimiseksi käytä ”kasvuhormonia”. Aivolisäkkeen uutteen veren käyttöönotto päivittäin kuuden kuukauden välein johtaa luukudoksen tiheyden ja koon kasvuun. Tämä menetelmä on ainoa tapa hoitaa kääpiöilyä. Olympiakomitean kieltämisestä huolimatta "kasvuhormonia" käytetään laajasti urheilijoiden kanssa yhdessä anabolisten lääkkeiden kanssa.

Koulutus rinnan laajentamiseen

Jokainen ihminen haluaa tulla leveiden hartioiden omistajaksi. Mutta sitten syntyy ongelma: leveät hartiat näyttävät rumaa vasten kapeaa rintakehää. Niinpä on tarpeen laajentaa rinnassa ja olkapään selkärangan. Uskotaan, että ylempi olkahihna voidaan laajentaa ei käyttämällä lihaksia, vaan rustoa ja luukudosta. Tässä artikkelissa opit kaiken, miten rintakehää laajennetaan.

Rintakehän pääasiallinen laajeneminen johtuu ruston venyttämisestä, joka rintakehän etupuolella kiinnittää rinnat rintalastalle. Mutta monet asiantuntijat uskovat, että rintojen laajentaminen on tehotonta. On kuitenkin huomattava, että alle 25-vuotiailla nuorilla on positiivinen luun kasvu. Kuten miehillä 25 vuoden kuluttua, positiivinen tulos on havaittavissa vartalon lihasten hypertrofian takia, jolloin syntyy laajemman rinnan vaikutus.

Kun luut kasvavat koko elämänsä ajan, sinun pitäisi vain auttaa heitä vähän. Luuston kasvu riippuu monista biologisesti vaikuttavista aineista, joista toinen on aivolisäkkeen tai keinotekoisen erittämän kasvuhormonin. Näin ollen voidaan todeta, että fyysiset harjoitukset auttavat aktiivista luun kasvua, joten lisäämällä luuston kasvua tehostat aktiivisesti luun kasvua ja aloitat uudistumisprosessin. Siksi rintalastakoulutus on tehokkaampaa 20–25-vuotiaille nuorille. Koska ne muuttavat edelleen rinnan muotoa.

Jotta luu olisi paksumpi, sinun on suoritettava voimaharjoituksia. Miksi? Koska juuri periosteumin sisäpinnan solujen jakautumisen vuoksi muodostuu uusia solukerroksia ja solujen välistä ainetta. Joka puolestaan ​​tekee luun paksummaksi. Siksi luut kasvavat leveydeltään koko ihmisen elämään, mutta vain 25 vuoden pituiseksi, koska luut kasvavat pituudeltaan vain, kunnes rintakehän muoto on muodostunut. Näin ollen, jos haluat saavuttaa laajenevan vaikutuksen rintaan, tee se nuorena. Siksi mahdollisuudet laajentaa selkärankaasi ovat vähemmän ja vähemmän.

Mikä on luun kasvun vaikutus ja nopeus?

Jos haluat laajentaa hartioiden selkärankaa, sinun on aloitettava luiden pituuden lisääminen. Tätä varten on varmistettava hyvät hormonit ja luiden fyysinen venytys. Tämä auttaa sinua tekemään erityistä voimaharjoittelua. Rintakehän laajentamiseen tarkoitettujen harjoitusten avulla voit antaa luulle lujuusvaikutuksen sekä aiheuttaa kasvuhormonin vapautumisen. Monet urheilijat, jotta parannettaisiin hartioiden ja rinnan leveyden laajentamista, keinotekoinen kasvuhormoni.

Toistamme kuitenkin jälleen kerran, että rinnan laajentavan koulutuksen tehokkuus riippuu:

• Ensinnäkin iän mukaan. Tämä olisi tehtävä ennen 25-vuotiaita, minkä jälkeen se on täysin merkityksetön;
• Toiseksi, mitä enemmän kasvuhormonia veressäsi on, sitä tehokkaampi koulutus vaikuttaa sinuun;
• Kolmanneksi on tarpeen järjestää koulutusta oikein ja suorittaa erityisiä harjoituksia. Sinun pitäisi tuntea, että hetki, jolloin luut on "venytetty";
• Neljänneksi, voit lisätä olkapäiden selkärankaa, järjestää ateriat ja levätä. Nukkua vähintään 8 tuntia, koska kasvuhormoni syntyy unen aikana. Ruokavalio on runsaasti kaliumia ja muita ravintoaineita, joilla on keskeinen rooli luun ja rustokudoksen muodostamisessa.

Harjoitukset rinnan laajentamiseksi.

Jos etsit vastausta kysymykseen rintakehän laajentamisesta, sinun on lisättävä seuraavat harjoitukset voimaharjoitteluun:

• Hengityselinten kyykky. Harjoituksen aikana sinun pitäisi tehdä paljon kyykkyjä, joilla on kohtalainen paino harteillasi. Viiden ensimmäisen toiston välillä ota yksi syvään henkeä sisään ja ulos. 5-10 toistoa - 2 hengitystä, välillä 10-15 - 3 hengitystä, ja niin edelleen;

• Pullover - tehokkaat harjoitukset rinnassa ja hartioiden luustossa. On parasta tehdä heti hengityksen jälkeen kyykky. Lähtöasento: makaa penkillä ja ota noin 10 kg: n painoinen käsipaino tai käsipainot. Harjoitus: täytä rintakehä ilmassa ja laske hauta tai käsipaino pään taakse, tämä tulisi tehdä hitaasti eikä rasittaa vatsaonteloa. Pienimmässä kohdassa pysäytä toinen sekunti. Paluu lähtöasentoon;

• Trader Raider - eräs pysyvä villapaita. Tämän harjoituksen etuna on, että et tarvitse urheiluvälineitä. Lähtöasento: ota kiinni kulmasta tai ovipidikkeestä, joka on juuri kruunun yläpuolella, ja perääntyä. Harjoitus: syvään henkeä vetämällä kädet alaspäin ja sisäänpäin. Tänä aikana älä rasittaa vatsalihaksia.

Rintakehän laajentamiseksi, suorita myös penkkipuristin, jolla on laaja ote ja vetoketjut laajalla otteella. Muista, että kaikkien harjoitusten suorittamisen aikana ei ole tärkeää painojen työpainoa, vaan toistojen kokonaismäärää.

Koulutuksesi rintakehityksen laajentamiseksi pitäisi näyttää tältä:

• 6-10 sarjaa 15-30 repsia hengittäviä kyykkyjä;
• 6-10 sarjaa 15–30 toistoa pulloverista;
• 6-10 lähestyy laajaa otetta sisältävien vetolaitteiden toistojen enimmäismäärää;
• 6–10 sarjaa 15–30 repin puristinpuristinta laajalla otteella.

Tällaista koulutuskokonaisuutta on tarpeen suorittaa joka toinen päivä. Lepoaikana vain Raiderin himo. Koulutuksen tulisi koostua kolmesta jaksosta: 4 viikkoa, 6 viikkoa, 8 viikkoa. Syklien välillä on 1 kuukausi.

Miten lisätä luun tiheyttä?

Lisa Lavalin Overmayerin kirjoittaman ajan artikkelin mukaan matalan luun tiheyden omaavat ihmiset voivat pitää luunsa vahvana käyttämällä tiettyjä elintarvikkeita ja harjoituksia. Ihmisen luita tuhotaan ja rakennetaan jatkuvasti, mutta 30 vuoden kuluttua tämä prosessi hidastuu. Luut ovat rikki, eikä niitä rakenneta niin nopeasti.

Alhainen luun tiheys johtaa osteoporoosiin, joka johtaa luun vaurioitumiseen. Osteoporoosi on yleistä sekä miehillä että naisilla, mutta Overmayerin mukaan se voidaan estää.

Luun tiheyden lisäämiseksi on tärkeää syödä kalsiumia, D-vitamiinia, K-vitamiinia ja kaliumia sisältäviä elintarvikkeita, Overmayer sanoo. Kalsiumia ja D-vitamiinia sisältäviä lisäravinteita suositellaan myös, sillä vähemmän kofeiinia käytetään lisäämään luun tiheyttä. Juomat ja elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti kofeiinia, voivat vaikuttaa ihmiskehon kykyyn imeä asianmukaisesti kalsiumia. Ilman kalsiumia luut eivät kasa hyvin nopeasti, ja luun menetys tapahtuu.

Alkoholijuomien kulutus on myös minimoitava, koska alkoholi voi myös häiritä kalsiumin imeytymistä. Overmyer neuvoo myös tupakoitsijoita lopettamaan tupakoinnin. Tupakointi vähentää säännöllisesti luun massaa ja häiritsee myös kehon kykyä imeä kalsiumia.

Overmayerin mukaan liikunnalla on keskeinen rooli luun tiheyden ylläpitämisessä. On parasta tehdä painonharjoituksia, kuten lenkkeilyä, lenkkeilyä ja hyppynarhaa, mutta myös kestävyysharjoitukset, kuten painonnosto, ovat tärkeitä.