Miten lihakset kasvavat - lihaksen hypertrofiasta urheilijoilla

Todennäköisesti olet kuullut paljon erilaisia ​​asioita lihaksen hypertrofiasta. (Tämä on lihaksen kasvuprosessin tekninen nimi).

Monet väittävät, että erilaisesta koulutuksesta lihakset kasvavat eri tavoin.

Jos tarvitset suuria lihaksia - sinun on keskityttävä sarkoplasmiseen hypertrofiaan, mikä tarkoittaa harjoitusten tekemistä paljon toistoja.

Jos tarvitset vahvoja lihaksia - keskittyä myofibrillary hypertrofiaan - suuriin painoihin, pienellä määrällä toistoja.

Sanotaan heti, että kaikki tämä erottelu on pseudotieteellinen hölynpöly.

Tässä artikkelissa kerrotaan yksinkertaisella ja ytimekkäästi kaikesta, mitä lihaksen hypertrofian tiede tietää. Kun luet sitä, et tiedä mitään kaikkea lihaksen kasvun fysiologiasta, mutta tieto riittää muodostamaan kehon, johon olet pyrkinyt.

Kaksi lihaskuitua

Keskustelemme siitä, mitä tiede tietää varmasti.

Lihaskudos on monimutkainen rakenne, joka koostuu pitkiä, pitkänomaisia ​​soluja (nimeltään kuidut). Ne kääritään tiheään sidekudokseen - perimisium. Näin se näyttää:

Kuituja on kahdenlaisia:

Tyyppi 1 - hitaat lihaskuidut. Niillä on paljon kapillaareja, mitokondrioita ja myoglobiinia, mikä tekee niistä vastustuskykyisiä väsymiselle. Samaan aikaan ne eivät todellakaan kasva, ja niiden voimakkuus lähes ei kasva.

Tyyppi 2 tunnetaan nopeina lihaskuiduina. Nopeampi kasvu ja kutistuminen antavat heille paljon enemmän voimaa ja energiaa. Niiden suuri "haitta" on, että he väsyvät paljon nopeammin. Siksi se ei sovellu kestävyyteen.

Kehomme eri lihakset eroavat toisistaan ​​tyypin 1 ja tyypin 2 kuitujen välillä, mutta tiede ei tiedä tarkasti, mikä tämä jakauma riippuu. Kysymys kuuluu, miksi joillakin ihmisillä on enemmän ensimmäistä tyyppiä olevia kuituja kuin toinen, ja päinvastoin.

Todennäköisesti geneettisyys on syyllinen. Koska lukuisissa tutkimuksissa on osoitettu, että koulutus ei voi muuntaa yhdenlaista kuitua toiseen.

Esimerkiksi lihaskuitujen suhdeluvuissa ei ole eroa täysin kouluttamattomien ihmisten ja ammattilaisurheilijoiden välillä.

Mutta on olemassa paljon todisteita siitä, että eri tyyppiset kuormat vaikuttavat kuituihin eri tavalla:

• vähäpainoiset harjoitukset ja suuri määrä toistoja stimuloivat pääasiassa ensimmäisen tyyppisiä kuituja;
• Harjoitukset, joissa on paljon painoa ja pieni määrä toistoja - toinen tyyppi.

Tämä selittää, miksi raskaiden painojen harjoittelu (80% yhden toistuvasta maksimista) on tehokkain lihasmassan saamiseksi.

Tutkimus suoritettiin:

34 fyysisesti aktiivista miestä jaettiin 2 ryhmään.

• Ryhmä 1 koulutettiin suurella määrällä toistoja - 4 harjoitusta viikossa, jotka koostuvat neljästä sarjasta jokaiselle harjoitukselle 10-12 toistoa varten (70% yhden toistuvan enimmäismäärän).
• Ryhmä 2 on koulutettu kohtuullisella toistolla ja suurella intensiteetillä. 4 harjoitusta viikossa 4 sarjaa kohti. 3-5 toistoa lähestymistavassa (90% yhden toiston enimmäismäärästä).

Molemmat ryhmät suorittivat samat harjoitukset. Joka sisälsi:

Ne kaikki noudattivat samanlaista ruokavaliota.

Mikä oli tulos? Kahdeksan viikon harjoittelun jälkeen ryh- mässä, joka oli koulutettu raskaammilla painoilla, lihasmassan ja -voiman kasvu ylitti merkittävästi samoja ryhmän indikaattoreita, ja lähestymistavassa oli useita toistoja.

Tärkeimmät syyt siihen, miksi raskaampien painojen koulutus on tehokkaampaa kuin valon harjoittaminen:

1. Suurempi mekaaninen voima. Toisaalta harjoitukset, joissa toistetaan enemmän toistoja, aiheuttavat entistä voimakkaampaa metabolista stressiä.
2. Lihaskuitujen voimakkaampi aktivoituminen. Sisällytetään prosessiin, jossa on suurempi osuus lihaksesta.

Miten parhaiten edistää lihasten hypertrofiaa

Lihasten kasvun stimulointia on kolme:

• Kuorman eteneminen Toisin sanoen lihaskuitujen jännityksen asteittainen lisääntyminen ajan mittaan. Tehokkain tapa saavuttaa tämä on lisätä työpainoa jatkuvasti.
• Lihasvauriot. Lihaskuitujen vaurioituminen, joka johtuu erittäin suuresta stressitasosta. Vaurioita seuraa korjaus, ja asianmukaisella ruokavaliossa ja levossa lihaskuidut sopeutuvat suurempiin kuormituksiin tulevaisuudessa, mikä ilmenee kasvun muodossa.
• Cellular väsymys. Lihaskuitujen aineenvaihdunta on rajoitettu toistojen suuren määrän vuoksi.

Koulutus, jossa on paljon toistoja, keskittyi lähinnä solujen väsymiseen, ja suurten painojen omaavat kuormat ja pieni määrä toistoja tekevät pääpainon lihasten vaurioitumiselle ja kuorman etenemiseen.
Näistä kolmesta vaihtoehdosta meille tärkein on kuorman eteneminen. On tarpeen kiinnittää siihen enemmän huomiota, jos haluat nopeasti saada lihasmassaa.

Sinun tärkein tehtäväsi urheilijana, joka ei käytä steroideja, on ensinnäkin vahvempi, ja varsinkin keskeisissä perusharjoituksissa, kuten kyykkyissä, kuormituksissa, penkkipuristimissa ja armeijan penkissä.
Perusajatus voidaan ilmaista seuraavasti: mitä enemmän painoa voit kouluttaa, sitä enemmän lihaksia pumpataan.

Lihaksen hypertrofian tyypit

On olemassa kahdenlaisia:

• myofibrillaarinen hypertrofia. ”Mio” tarkoittaa lihaksia, ”fibrillit” tarkoittaa rihmasolurakennetta. Myofibrillaarinen hypertrofia on lihaskuitujen koon ja määrän lisääntyminen, jotka koostuvat supistuvista proteiineista.
• sarkoplasminen hypertrofia. ”Sarko” tarkoittaa lihaa, kehoa, ”plasmatista” tarkoittaa plasmaa, geelimäistä ainetta soluissa, joka sisältää erilaisia ​​elämälle tärkeitä aineita ja hiukkasia. Siksi sarkoplasminen hypertrofia on nesteen ja muiden solujen komponenttien määrän lisääntyminen, jotka eivät kykene vähentämään (glykogeeni, kollageeni, vesi, mineraalit ja niin edelleen).

Näyttää, mitä se näyttää:

Nyt on kiistanalainen kohta lihaskasvun teoriassa. On ilmeistä, että lihassolujen sarkoplasminen osa kasvaa samanaikaisesti myofibrilien kasvun kanssa ja kiistaton tosiasia, että sarkoplasminen tilavuus voidaan tilapäisesti lisätä ottamalla kreatiinia tai hiilihydraatteja. Kysymys kuuluu:

1. onko tämän plasman tilavuus kasvanut niin nopeasti kuin myofibrilien kasvu.
2. onko tämä kasvu mahdollista lisätä lihaksen määrää pitkällä aikavälillä.

Toisin sanoen, voiko sarkoplasminen hypertrofia merkittävästi lisätä lihaskasvua pitkällä aikavälillä, vai onko se vain myofibrillaarisen hypertrofian "sivutuote".

Tiede ei anna selvää vastausta tähän kysymykseen. Jotkut ihmiset huomauttavat eroavaisuuksia kehonrakentajien ja voimansiirtäjien ja painonnostajien lihaskooltaan todisteena sarkoplasmisen hypertrofian tehokkuudesta.

Miksi esimerkiksi 85-kiloisen urheilija-potkukahvan parissa on parempi kuin 120 kilon urheilija-kehonrakentaja?

Kehonrakennuksen päätavoitteena on lisätä lihasten määrää ja ilmeisesti suuri määrä proteiineja kertyy näiden urheilijoiden lihaksiin, jotka eivät kykene supistumaan. Ongelmana on, että tätä teoriaa ei ole todistettu: urheilijat nostavat voimia nostamalla, purkautumaan ja painavat paljon useammin kuin kehonrakentajat. Mutta me kaikki tiedämme, että mitä enemmän teet jotain, sitä paremmin saat sen (määrän siirtyminen laatuun).

Siksi on monia esimerkkejä, joissa kehonrakentajat menivät voimahuoltoon ja lyhyessä ajassa lisäsivät voimakkaasti voimaa.

Tästä huolimatta ei voida kieltää sarkoplasmisen hypertrofian läsnäoloa vain siksi, että kehonrakentajilla on isompia lihaksia, mutta ne ovat (suhteellisen) heikompia.
Itse asiassa lihaksen rakentamiseksi ei ole välttämätöntä tietää, mikä merkitys sarkoplasmisen hypertrofian tässä on.

Tärkeintä: liikunta suurilla painoilla ja kohtalainen määrä toistoja ja lihaskasvun ja -voiman ongelmia ei ole.

Erottavia sanoja

Lihaksen hypertrofia on monimutkainen prosessi, johon liittyy suuri määrä fysiologisia ja biokemiallisia prosesseja. Voit viettää satoja tunteja tämän ongelman tutkimiseksi ja samoin monet asiat jäävät epäselviksi. Onneksi lihasten rakentaminen on paljon helpompaa. Sinun ei tarvitse olla tiedemies, jotta voisit kouluttaa kaunista hahmoa. Sinun täytyy ymmärtää, miten vaikuttaa tehokkaasti lihaskasvuun ja miten suunnitella harjoitusohjelma ja ruokavalio. Kaikki muu on kärsivällisyyttä ja työtä! Mikään ei ole mahdotonta!

Lihakset eivät kasva puilla!

Hypertrofian säännöt

Mikä on lihaksen hypertrofia ja miten myofibrillaarinen hypertrofia eroaa sarkoplasmisesta? Tärkeimmät lihaskasvun ja painonnousun koulutuksen säännöt.

Mikä on lihaksen hypertrofia?

Hypertrofia on lääketieteellinen termi, joka tarkoittaa koko elimen tai sen osan kasvua solujen tilavuuden ja (tai) lukumäärän kasvun (1) seurauksena. Lihasten hypertrofialla tarkoitetaan kehon lihasmassan kasvua tiettyjen luustolihasten ryhmien kasvun vuoksi.

Itse asiassa liikunnan ja kehonrakennuksen koulutuksen päätavoitteena on hypertrofia, koska ilman lihasten fyysistä kasvua on mahdotonta lisätä niiden voimaa tai lisätä äänenvoimakkuutta. Yksinkertaisesti sanottuna voimaharjoittelu on hypertrofiakoulutus.

Lihaksen hypertrofian tyypit

Lihaksen hypertrofiaa on kahdenlaisia ​​- myofibrillaarinen ja sarkoplasminen. Ensimmäinen saavutetaan lisäämällä lihaskuitusolujen tilavuutta (solujen lukumäärä käytännössä ei muutu), toinen johtuu siitä, että tämä kuitu (1) ympäröivä ravinteiden neste kasvaa.

Urheilijan rekrytoimat lihakset poikkeavat toisistaan ​​erilaisten hypertrofioiden (ja erilaisten koulutusmuotojen) seurauksena. Myofibrillariselle hypertrofialle on tunnusomaista "kuiva" ja kireät lihakset, kun taas sarkoplasminen - melko laajempi ja "pumpattu".

Myofibrillary hypertrofia: lihasvoima

Myofibrillaarinen hypertrofia sisältää lihaskuitujen kasvun ja lihasvoiman lisääntymisen, kun tilavuuden kasvu on kohtalainen. Tarvittava koulutusstrategia on peruskoulutus, jolla on vakava työpaino ja pieni määrä toistoja (3-6) jokaisessa harjoituksessa.

Myofibrillaarisen hypertrofian keskeinen kohta on käyttää maksimaalista työpainoa harjoituksissa (noin 80% yhden maksimikertoimen painosta) ja jatkuvaa kehitystä ja tämän työpainon kasvua. Muuten lihakset sopeutuvat ja pysähtyvät (2).

Sarkoplasminen hypertrofia: lihasvoima

Saroplasminen hypertrofia merkitsee lihasten määrän kasvua lihasenergian varaston (sarkoplasman) kapasiteetin kasvun vuoksi. Lihasvoiman kasvu ei ole tärkein asia. Koulutusstrategia - kohtalainen kuormitus, suuri määrä toistoja (8-12) ja sarjat.

Esimerkkejä sarkoplasmisesta hypertrofiasta ovat kestävyyskoulutus (maratonin juoksu, uinti) ja pamppaus (voimaharjoitukset, joissa on keskimääräinen paino ja suuri määrä toistoja). Useimmiten se pumppaus, jota käytetään lisäämään lihasvoimaa lisäämättä voimaa.

Tyypit hypertrofia ja lihaskuitujen tyypit

Nopeat (valkoiset) lihaskuidut reagoivat paremmin myofibrillaariseen hypertrofiaan ja hidas (punainen) - sarkoplasmiseen. Kuitutyyppien välinen ero on ilmeinen esimerkiksi siipikarjan kananvalkean lihan (terävien ja voimakkaiden iskujen) ja jalkojen punaisen (staattisten kuormien) osalta.

Itse asiassa painonkoulutus ylimääräisellä painolla kehittää valkoisia (nopeita) lihaskuituja, kun taas punaisen (hidas) kehittyminen vaatii staattisia harjoituksia, venyttelyä ja joogaa. Lisäksi hitaat lihaskuidut kehittyvät pitkän matkan juoksijoille.

Mikä on urheilumetabolian ero? Merkkejä geneettisestä taipumuksesta kehonrakentamiseen.

Säännöt lihaksen hypertrofiakoulutuksesta

1. Käytä huomattavaa työpainoa harjoituksissa. Stressi on avain hypertrofian ja lihasten kasvuprosessien käynnistymiseen - siksi on tärkeää käyttää raskaita työpainoja harjoituksessa ja jatkuvaa etenemistä. Muuten lihakset sopeutuvat ja lakkaavat olemaan korostamatta.
2. Älä ylitä suositeltua joukkoa. Ryhmien (lähestymistapojen) kokonaismäärä lihasryhmää kohden tulisi olla rajalla 10 - 15 (3-4 harjoitusta, 3-4 lähestymistapaa). Kun varmistetaan riittävä määrä kuormitusta lihaksille näissä sarjoissa, sarjojen lukumäärän kasvu ei lisää koulutuksen tehokkuutta.
3. Anna lihaksille aikaa elpyä. Voimakoulutuksen aikana työvoiman lihasten energiavarat kulutetaan 10-12 sekunnissa (minkä vuoksi suositellaan pientä toistoa). Hyödyntämistä varten kestää 45 - 90 sekuntia, joten suositus on otettu riittävän pitkän lepoajan välillä.
4. Ota lihaskasvun täydennykset. Lihaskuitupolttoaineet ovat nopeita energialähteitä - kreatiinifosfaatti, BCAA ja glykogeeni (3). Kreatiinin, seerumin proteiinin ja hiilihydraattien, joilla on korkea glykeeminen indeksi ennen vastaanottoa, sekä BCAA-aminohappojen vastaanotto auttaa lihaksia kasvamaan nopeammin.

Lihasten hypertrofia viittaa lihaskuidun ja ympäröivän ravintoaineen kasvuprosesseihin. Hypertrofiaa on kahdenlaisia. Vahvuusharjoittelulla he toimivat synergistisesti, mutta painottavat enemmän lihaksen nopeaa lihaskuitua.

Lihaksen hypertrofia: luusto, lihaksikas

Jokainen päivä kokee fyysisen rasituksen - ammatillisen tai sellaisen, joka löytyy elämästä. Fyysisen rasituksen aikana työprosessiin liittyvät lihakset alkavat kasvaa. Tämä johtuu siitä, että kuidut, joista ne koostuvat, kasvavat.

Kuidut vaihtelevat. Ne voivat olla täysiä tai lyhyempiä. Lihaskuitu koostuu kontraktiileista - myofibrilistä. Kussakin niistä on vielä pienempiä elementtejä - aktiinia ja myosiinia. Lihakset vähenevät näiden elementtien vuoksi. Jos nostat painoja säännöllisesti, lihaskuidut kasvavat, ja tätä prosessia kutsutaan lihaksen hypertrofiaksi.

Lihaskuidun hypertrofia - kuitujen kasvusta johtuva lihasmassaa. Usein se näkyy urheilijoilla, jotka kouluttavat päivittäin suurilla painoilla. Tämän urheilun tavoitteena on parantaa kehoa vakavan liikunnan, kalorien ravitsemuksen ja lääkityksen avulla. Tämän seurauksena keho muuttuu ja saa huomattavan helpotuksen.

Prosessit raskaiden kuormien aikana

Ihmisen kehon rakenteen perusta - proteiini. Se on läsnä kaikissa kudoksissa, joten lihaskudos muuttuu niiden proteiinien synteesin ja katabolian mukaan. Jos olet alttiina jatkuville kuormituksille tietyille ryhmille (pakarat, bicepsit), luuston lihasten hypertrofiaa esiintyy. Kun keho on paineen alaisena, joissakin niistä supistuvien proteiinien pitoisuus kasvaa.

Mutta on osoitettu, että kun fyysinen vaikutus kehoon tapahtuu, proteiinisynteesi alkaa alkaa pysähtyä. Katabolia aktivoituu talteenottoprosessin ensimmäisinä minuutteina. Hypertrofia johtuu proteiinisynteesin aktivoinnista eikä siitä, että proteiinien hajoamisen intensiteetti pienenee, kun proteiinisynteesin voimakkuus muuttuu jatkuvasti.

Luustolihaksen hypertrofia

Ihmisen lihaskudos suorittaa motorisen toiminnan, muodostaa luuston lihakset. Sen päätehtävänä on vähentää, mikä johtuu muutoksista lihaksen pituudessa hermoimpulssien vaikutuksen alaisena.

Kukin kehon lihas määrittelee tietyn toiminnan ja voi toimia vain määrätyssä suunnassa, kun se vaikuttaa ihmisen nivelessä. Nivelen liikkumisen varmistamiseksi akselin ympärille useat lihakset, jotka ovat läsnä molemmin puolin liitosta, ovat vuorovaikutuksessa.

Kuidun määrä määrittää lihasvoiman. Kuidut muodostavat anatomisen halkaisijan (poikkileikkaus lihaksista, jotka ovat kohtisuorassa sen pituuteen). On olemassa fysiologisen poikkileikkauksen käsite. Tämä on leikkaus, joka on tehty poikittain, kohtisuoraan kaikkiin kuituihin. Lihasten lujuus vaikuttaa fysiologiseen halkaisijaan. Mitä enemmän se on, sitä enemmän lihaa on saatavilla. Kun harjoitus tapahtuu, halkaisija kasvaa.

Toimiva hypertrofia tapahtuu, kun lihaskuidut lisääntyvät. Kun kuidut tulevat hyvin paksuiksi, ne hajoavat useiksi uusiksi kuiduiksi, joilla on yhteinen jänne.

Hypertrofian syyt

Yleensä se voi johtua säännöllisestä fyysisestä rasituksesta (biceps, pakarat, triceps jne.). Hypertrofioidut lihakset voidaan saada vain koulutuksen avulla. Mutta lihasmassan lisäämiseksi sinun täytyy kuluttaa päivittäin tietty määrä kaloreita. Jos ne ovat liian pieniä, kasvua ei tapahdu. Tämän saavuttamiseksi on tarpeen noudattaa useita sääntöjä.

1. Lihaksia tulisi käyttää jatkuvasti, ja vaa'an tilavuutta tulee lisätä päivittäin.
2. Kuormitusaika on valittava yksilöllisesti, ei noudata standardeja.
3. Sinun täytyy mennä urheiluun niin paljon kuin kehosi sallii, mutta et voi saavuttaa täydellistä sammumista. Ei ole hyväksyttävää aiheuttaa hermoston uupumusta.
4. On välttämätöntä työskennellä suurilla painoilla keskittymisellä, rauhoittamalla ja varovasti.
5. Koulutuksen ensimmäisinä hetkinä voit tuntea paljon kipua lihaksissa, mutta et voi lopettaa harjoittelua - muuten lopputulosta ei saavuteta.
6. Emme saa unohtaa tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota.
7. Sinun täytyy juoda 2 litraa makeaa vettä päivässä, jotta vesitasapaino säilyy. On tarpeen käyttää puhdasta vettä, joka ei korvaa sitä teetä, mehua tai limonadia.

Lisääntyneet pureskelulihakset

Purulihasten hypertrofia voi johtua leuan liikkeestä. Henkilön ylempi ja alempi leuka puristetaan toisiinsa purulihasten takia. Ne koostuvat kahdesta pääosasta, jotka sijaitsevat leuan molemmilla puolilla. Lihas alkaa poskipään kaaren alareunasta ja päättyy alemman haaran ulkopintaan.

Jos tällaista hypertrofiaa esiintyy, kasvot ovat alemman ja ylemmän osan visuaalisen ja harmonisen yhdistelmän vastaisia. Se voi myös aiheuttaa voimakasta kipua pureskeltaessa. Tällöin kasvot tulevat neliöiksi, voivat ulottua alapuolelta. Tämä tyyppi näkyy suurennetun kuormituksen vuoksi. Sitä voi aiheuttaa useita toimia.

• hampaiden jatkuva kiristys (bruksismi);
• leukoja puristetaan jatkuvasti, kunnes hammaskiilto poistuu kokonaan;
• on kipua.

Masticatory-lihasten korjaus

Jos lihaskudoksen lihakset ovat hypertrofiaa, kasvojen ominaisuudet muuttuvat suuresti. Leukassa voi olla jatkuvaa kipua. Jos haluat korjata epätasapainon, sinun on otettava yhteyttä lääkäriin hoitavaan asiantuntijaan. Tämän välttämiseksi on tarpeen aloittaa hoito ajoissa. Elvytys kestää 3-4 kuukautta, tällä hetkellä annetaan lääkkeitä, jotka rentouttavat lihaksia ja aiheuttavat rentoutumista. Vaikutus on havaittavissa muutamassa päivässä.

Sydänlihaksen hypertrofia

On olemassa tilanteita, joissa sydämen koko kasvaa. Tämä johtuu sydänlihaksen lisääntyvästä paksuudesta - sydänlihaksesta. Useimmiten hypertrofiaa havaitaan vasemmassa osassa. Se tapahtuu, kun synnynnäinen tai hankittu sydänsairaus, verenpaine, suuri ja terävä fyysinen rasitus, aineenvaihduntahäiriöt (lihavuus), istumaton elämäntapa.

oireet

Kun hypertrofia ei aiheuta vakavia muutoksia potilaan terveydentilaan, voit tehdä mitään. Mutta jos havaitaan ongelmia, ilmenee taudin oireita, minkä jälkeen on tarpeen kääntyä välittömästi asiantuntijoiden puoleen. Jos haluat tehdä diagnoosin, sinun on käytettävä ultraääniä. Sydämen hypertrofian esiintymisen määrittämiseksi on kiinnitettävä huomiota seuraaviin oireisiin.

• hengitysvaikeudet;
• rintakipu;
• liiallinen väsymys;
• syke on epävakaa;
• lisääntynyt paine.

Sydän alkaa toimia nopeammin, ja sen läpi kulkeva veri painostaa seiniin. Sydän laajentuminen ja laajentuminen tapahtuu, seinien elastisuus vähenee. Kaikki tämä voi aiheuttaa häiriöitä kehon työssä.

Sydämen hypertrofian hoito

Vaikka hypertrofia on alkuvaiheessa, voit käyttää lääkehoitoa. Ensinnäkin lääkäri diagnosoi selvittää syyt, jotka aiheuttavat hypertrofian esiintymistä. Kun aloitat taudin poistamisen.

Jos hypertrofia alkoi kehittyä inaktiivisen elämäntavan ja ylipainon vuoksi, henkilölle määrätään matkoja kuntosalille niin, että pieniä kuormituksia keholle esiintyy joka päivä. Ja on myös tarpeen säätää ruokavaliota, poistaa haitallisia elintarvikkeita, jotka aiheuttavat lihavuutta. Tuotteet on valittava terveellisen elämäntavan ja ravitsemuksen periaatteiden mukaisesti. Jos hypertrofia on saavuttanut vakavan vaiheen, lääkäri suorittaa leikkauksen kirurgisesti. Hypertrofoitu alue poistetaan kehosta.

Lihas atrofia

Hypertrofia ja atrofia ovat vastakkaisia. Hypertrofia lisää lihasmassaa ja atrofia aiheuttaa sen vähenemisen. Kuituja, jotka muodostavat lihakset, eivät saa kuormaa, ohut, määrän vähenemistä ja vakavissa tapauksissa häviävät. Atrofia aiheuttaa kehossa negatiivisia prosesseja. Nämä voivat olla perittyjä tai hankittuja prosesseja.

Jotkut syyt:

• endokriinisten sairauksien seuraukset;
• taudin jälkeiset komplikaatiot;
• myrkytyksen;
• harvat entsyymit kehossa;
• pitkäaikainen leikkauksen jälkeinen muu keho.

Atrofian hoito

Positiivinen tulos voidaan saavuttaa, jos taudin vaihe määritetään ajoissa. Kun kehon muutokset ovat olleet merkittäviä, se ei pysty täysin toipumaan. Ensinnäkin on tarpeen diagnosoida syy, joka aiheutti atrofian, ja sitten määrätty lääkitys.

Lääkehoidon lisäksi tarvitaan fysioterapiaa, sähköterapiaa ja fysioterapiaa. Kun lihakset olivat hyvässä kunnossa, sinun pitäisi säännöllisesti käydä hieronnassa. Hoidon tarkoituksena on estää lihasten tuhoaminen, lievittää oireita ja parantaa kehon aineenvaihduntaprosesseja. Sinun on noudatettava täydellistä ja terveellistä ruokavaliota, joka sisältää hyödyllisiä elementtejä ja vitamiineja.

johtopäätös

Hypertrofia voi olla positiivinen ja negatiivinen. Urheilutarkoituksiin liittyvän hypertrofian saavuttamiseksi sinun täytyy paljastaa elin suurelle fyysiselle rasitukselle. Kauniin ja terveen kehon rakentamiseen, pakaroiden, rintakehän, käsivarsien kehittämiseen on tarpeen suorittaa säännöllisiä fyysisiä harjoituksia kehon eri osissa.

Emme saa unohtaa ruokavaliota, joka on koottava lihaksen rakentamisen periaatteiden mukaisesti.

On tapauksia, joissa on toivottua hypertrofiaa, joka voi tuoda uhkaa elämälle. Tyypillisesti nämä oireet johtuvat kehon häiriöistä. On tarpeen diagnosoida ja seurata terveyttä, jotta estetään taudin esiintyminen ja kehittyminen.

Syö hyvin ja johtaa terveelliseen elämäntapaan saadaksesi hyvän muodon ja välttää komplikaatioita.

Lihaksen hypertrofian tyypit

Koko ihmisen elämää seuraa liikkuminen ja vaihteleva kuormitusaste. Tämä voi olla ammatillisen toiminnan, urheilun tai muun elämän eri alueilla esiintyvien kuormien erityispiirteet. Lihasten työn aikana ne lisääntyvät, koska lihaskudosta muodostavat kuidut kasvavat. Tämä kuitu voi olla eri pituisia: pidempi tai lyhyempi kuin itse lihan pituus.

Lihaskuitu koostuu pienistä elementeistä, joita kutsutaan myofibrileiksi, jotka solmivat lihaksia. Kussakin hiukkasessa on vielä pienempiä myofia-aineita: aktiinia ja myosiinia, jotka edistävät lihasten supistumista. Jos fyysinen altistuminen tapahtuu säännöllisesti, lihaskuidut lisääntyvät, jota kutsutaan lihaksen hypertrofiaksi, so. lihasmassaa.

luokitus

Lihaskuitujen hypertrofia on kahdenlaisia: totta tai väärää. Jälkimmäiselle on tunnusomaista, että ihonalaisen rasvan muodostumisesta johtuva tilavuuden ulkoinen kasvu on negatiivinen. Tämä koulutus osoittaa lihavuutta.

Todellinen lihasten hypertrofia on osoitus siitä, että ihmiset lahjoittavat voimaa ja taloudellisia valmiuksia. Vahvuusharjoitusten avulla kasvaa lihasmassaa, lihassoluja.

Myofibrillary-tyyppi

Yksi lihasten hypertrofian tyyppi on myofibrillary-tyyppi, jolle on ominaista laiha lihakset. Tämä tyyppi johtuu lihaskuitujen lukumäärän ja koon kasvusta sekä kudoksen pienten komponenttien tiheyden kasvusta.

Yhdessä lihaskudoksen kasvun, sen tilavuuden, kasvun ja lihasvoiman, niiden voiman ja kestävyyden kanssa. Tämäntyyppinen hypertrofia on ominaista painonnostourheilijoille, käsikiristimille, voimanostureille. Tämäntyyppinen hypertrofia on ominaista nopeille nopeuksille, jotka toimivat nopeasti, mutta väsyvät tällä lyhyellä aikavälillä.

Kun suoritetaan tämäntyyppisen hypertrofian muodostamiseen tähtääviä voimaharjoituksia, on välttämätöntä ottaa lyhyitä taukoja sarjaan muutaman minuutin kuluessa. On parempi käyttää vähimmäismäärää toistoja, mutta kunkin henkilön enimmäispaino. Harjoitus kestää tunnin, ei pidempään, ja tallentaa tiettyjä lihasryhmiä, jotta he saavat lepoa voimakkaiden kuormien jälkeen.

Jotta lihaskudokset eivät sopeudu tiettyihin kuormituksiin, luokkia pidetään yhdessä vähemmän painoa omaavien harjoitusten kanssa ja enemmän lähestymistapoja ja toistoja. Niinpä lihakset eivät tottele yksitoikkoista kuormaa.

Sarkoplasminen tyyppi

Sarcoplasmic lihaksen hypertrofiaa ei ole ominaista tällaiselle maksulliselle lihasrakenteelle ja pienemmälle tilavuudelle. Se voidaan saavuttaa lihasten kuitujen kylläisemmän ravinnon avulla.

Harjoitusten tekemisen aikana lihassolujen sisällä olevat aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät, veren virtaus kasvaa ja siten lihasmassa ja tilavuuden kasvu.

Tämän tyyppistä hypertrofiaa leimaa vain tiettyjen lihaskuitujen osallistuminen, jotka pystyvät suorittamaan pitkän ja hitaan kuorman. Tämä johtuu pienestä painonnoususta. Mutta tämäntyyppisen hypertrofian avulla kehitetään lihasten kestävyyttä ja helpotusta, jota ei voida saavuttaa millään muulla tavalla.

Koulutuksen aikana käytetään pieniä painoja ja pieniä kuormia, mutta koulutuksen korkea nopeus ja kesto tekevät työnsä. Luokat kestävät tunnista kahteen, pitäisi olla vähintään 10 lähestymistapaa, levottomuus lähestymistapojen välillä on lyhyt.

Hypertrofian syyt

Lihaksen hypertrofiaa aiheuttaa fyysinen voima, jos se on säännöllistä ja voimakasta.

Mutta lihasmassaa ja sen kasvua riippuu suoraan kulutettujen kalorien määrästä ja niiden kulutuksen oikeasta suhteesta päivän aikana. Jos kuluttamiesi kalorien määrä on riittämätön, voimaharjoittelun vaikutus ei ole tai se on merkityksetöntä.

On olemassa perusperiaatteita, joiden avulla voit saavuttaa tuloksia. Jos noudatat niitä säännöllisesti ja noudatat kaikkia suosituksia, lihaskuitujen hypertrofia on läsnä. Tätä varten tarvitset:

• kaikkien lihasryhmien säännöllinen kuormitus, joita on lisättävä tilavuudessa ja jotka on tehtävä tiheämmiksi;
• työ on rakennettava asianmukaisesti, koulutusohjelma on suunniteltu;
• Keskittyminen ja rauhallisuus luokkien aikana ovat välttämättömiä, jotta hermostoa ei heikennetä;
• kuuntele kehon signaaleja ja valitse yksilöllisesti luokkien aika ja kesto omien ominaisuuksiensa ja kehon ja kehon ominaisuuksien perusteella;
• sinun ei pitäisi antaa sitä kaiken niin paljon, ettei ole voimaa eikä halua jatkaa;
• aloittelijoilla voi ensin olla lihasten kipua harjoituksen jälkeen, mutta älä pelkää ja jätä koulutusta, tämä on lihasten tavallinen sopeutuminen;
• asianmukainen järkevä ravitsemus ja veden tasapainon säilyttäminen ovat myös erittäin tärkeitä.

Koulutusohjelman asianmukainen rakentaminen

Älä pelkää lihasten hypertrofiaa, koska tämä on lihaskuitujen normaali mukautuva vaste voimakkaaseen fyysiseen aktiivisuuteen. Pitkäaikainen sopeutuminen tapahtuu vain joissakin tapauksissa tietyin edellytyksin:

• tavalliset kuormat ilman vaihtelua kevyempien vaikutusten kanssa;
• toistuva toisto;
• lisääntynyt altistumisen intensiteetti tai kuorman tilavuuden asteittainen kasvu.

toisto

Mikä on koulutusjaksojen valinta, päätätte. Sinun täytyy kuunnella kehoasi ja seurata tunteita. Useat asiantuntijat suosittelevat uudelleenkoulutusta vasta proteiinisynteesin päättymisen jälkeen, joka tapahtuu 2-3 päivän kuluttua koulutuksesta. Mutta siinä ei oteta huomioon kunkin henkilön yksilöllisiä ominaisuuksia ja hänen kehonsa kykyä toipua. Voit suorittaa harjoituksen päivittäin, mutta joka kerta käyttää erillistä lihasten ryhmää. Valitse, miten viihtyvät.

Tässä tapauksessa sääntö ei toimi: enemmän on parempi. Jos liioitat sitä kuormituksella, lihasmassa ei kasva, menetät kaloreita, mutta älä lisää äänenvoimakkuutta, jos sitä tarvitaan.

Laske lujuus niin, että seuraavalla harjoituksella muutaman päivän kuluttua pystyt palauttamaan ja toistamaan kuormitustilavuuden tietyllä lihasryhmällä. Sinun pitäisi tehdä parhaansa, mutta jätä resurssien varanto elpymisjaksolle niin, että elin voi suorittaa aineenvaihduntaprosesseja lihassoluissa ja lisätä lihasrakenteen tiheyttä. Mutta sinun ei tarvitse tulla pakkomielle koulutuksesta ja intensiteetin laskemisesta.

Lihaskipu

Kipu ilmenee vasta ensimmäisen koulutuksen jälkeen. Lisäksi säännölliset harjoitukset lihakset vahingoittavat hieman eivätkä aiheuta epämukavuutta. Monet ihmiset kuitenkin pyrkivät virheellisesti näihin epämiellyttäviin tunteisiin ja pitävät heitä indikaattorina koulutuksen tehokkuudesta. Koulutuksen ja pyrkimyksen päätavoitteesta tulee lopulta kipu, eikä lihasmassaa ja taitojen kehittymistä.

Krepatura alkaa ilmaantua heti, mutta vain päivän kuluttua luokasta, kasvaa seuraavana päivänä. On olemassa useita syitä kivun ja kipun puhkeamiseen voimakuormituksen jälkeen:

• iskemia, ts. lihaskouristus tietyssä paikassa - lihasryhmä;
• lihaskuitujen mekaaniset vauriot;
• puristamisen aikana;
• lihaskuitujen sisällä olevien hajoamistuotteiden kumuloitumisprosessissa osmoottinen paine kasvaa, mikä aiheuttaa kipua.

Lihaskudoksen hypertrofialla ei ole suhdetta jälkikoulutuskipuun, se tarkoittaa vain sitä, että lihakset eivät sovi kuormitukseen ja harvoin käyvät voimaharjoituksissa. Loppujen lopuksi, vaikka olette työskennelleet puutarhassa, voit tuntea arkuus, mutta tästä emme saa kaunista helpotusta ja lihasten hypertrofiaa.

Jos ruiskut säännöllisesti ja kohtalaisesti, lihakset eivät satuta tai tule, mutta vain hieman. Kuitenkin huomaat niiden kasvun välittömästi sekä lihastiheyden muutoksen. Sinun ei pitäisi ajaa puristusta ja pitää sitä parhaana koulutustehokkuudella. Jos lihakset ylikuormittuvat liikaa, voit aiheuttaa itsellesi korjaamatonta haittaa ja pysyä pysyvästi ilman mahdollisuutta lisätä lihasmassaa.

Yksilöllisten ominaisuuksien perusteella voidaan päätellä, että pihdit ovat suhteellinen indikaattori koulutusprosessin tehokkuudesta ja se syntyy pääasiassa aloittelijoista, jotka ovat juuri kokeneet urheilua ja intensiivikoulutusta. Sinun päätavoitteesi tulisi olla lihasten kehityksen edistyminen ja tulos, ei kehon kipu ja uupumus.

suosituksia

Lihasten menestyksekkäälle hypertrofialle on olemassa useita erityisiä suosituksia, joiden noudattaminen auttaa sinua rakentamaan kauniin helpotuskappaleen:

1. On tarpeen vaihtaa kahta kuorman tyyppiä: monta toistoa ja toistojen pienempi määrä.
2. Ohjelman oikea mukauttaminen ja sen oikea-aikainen korvaaminen (yksi ohjelma on voimassa enintään kaksi kuukautta).
3. Tasainen painonnousu ilman stressiä lihassäikeille.
4. Yhden harjoituksen aikana pumppaa enintään 2 lihasryhmää.
5. Ravitsemus ja vesitasapaino. Keskity valkuaisruokiin, vitamiineihin ja kivennäisaineisiin.

Sääntöjen mukaisesti näet muutaman kuukauden kuluttua työn tulokset, mikä motivoi sinua jatkamaan ja menestymään.

Lihaksen hypertrofian kehittymisen tyypit ja mekanismi

Lihaksen hypertrofia on lihasmassan kasvu ja niiden poikkipinta-ala. Tämä tapahtuu ylikuormituksen aikana, joka kasvaa nopeasti. Luuston sydän ja lihakset voivat tottua työmäärän jatkuvaan kasvuun. Lihaskudos solut alkavat tehokkaammin siirtää voimaa jänteiden kautta luuhun. Kokonaiskuva tästä prosessista on hyvin monimutkainen eikä lääkäreitä ole vielä tutkinut.

Lihasten hypertrofiassa lihasten massa- ja poikkileikkauspinta-ala johtuu yksittäisten lihaskuitujen koon kasvusta, kun taas niiden pituus pysyy samana.

Jokainen luuranko tekee kaksi toimintoa: se sopii (siirtää kehoa), stabiloi (säilyttää aseman). Se voidaan vähentää eri jännitteisiin tämän työn suorittamiseksi. Kun lihaksen hypertrofiaa esiintyy, vaihtelevaa stressiä, joka aiheuttaa sen mukautumisen. Se tekee tämän lisäämällä sekä kontaminoivien proteiinien kokoa että määrää, jotka muodostavat kunkin kuidun myofibrillit. Tämä auttaa lisäämään yksittäisiä kuituja ja niiden lujuutta.

• lihasten supistumisaste;
• suurin työvoima;
• vastustaa väsymystä.

Sopeutumisen luonne voi vaihdella riippuen erilaisista kuormitusvasteista.

Hypertrofiaa voidaan kutsua paikallisten ja perifeeristen tapahtumien yhdistelmäksi, jotka ovat keskenään yhdenmukaisia. Niiden tärkeimmät säätelysignaalit ovat mekaaniset, hormonaaliset, hermostuneet ja metaboliset tekijät.

Hypertrofian tyypit

Tärkeimmät hypertrofian tyypit:

• myofibrillary (kun lihakset kasvavat kasvun ja myofibrilien määrän kasvun vuoksi. Ne sopivat tiiviimmin kuituun. Useimmiten tällainen hypertrofia tapahtuu nopean tyypin IIB-kuitujen kanssa).
• sarkoplasminen (kun lihakset lisääntyvät lisääntyneen sarkoplasman määrän, eli sen osan, joka ei ole sopimus, määrä kasvaa. Kuitujen määrä lisää mitokondrioiden, glykogeenin, kreatiinifosfaatin jne. määrää. Tällaista tyypin esiintyy usein hitaiden tyypin I lihasten kanssa, samoin kuin nopeat oksidatiiviset tyypit. HA).

Hypertrofiamekanismit

Tiedemiehet esittävät useita teorioita, jotka selittävät myofibrillaarisen tyypin hypertrofian mekanismeja. Näihin kuuluu hypoteeseja:

• asidoosi;
• hypoksia;
• Mekaaniset vauriot.

Happoasidoosin hypoteesi viittaa siihen, että pääasiallinen ärsyke, joka käynnistää hypertrofian, on maitohapon kertyminen lihakseen. Se vahingoittaa lihaskuitujen sarkalemmaa ja organellien kalvoa. Samanaikaisesti kuidussa esiintyy kalsiumioneja, jotka aktivoivat proteolyyttisiä entsyymejä, jotka hajottavat proteiineja.

Hypoksia-hypoteesi viittaa siihen, että pääasiallinen syy on hapen puute jonkin aikaa. Tämä tapahtuu, jos harjoittelet suurta painoa. Hapen puute ja sen jälkeen aktiivinen kyllästyminen vahingoittavat kuitujen kalvoja, mikä merkitsee kylläisyyttä kalsiumionien kanssa jne.

Mekaanisten vaurioiden hypoteesi viittaa siihen, että pääasiallinen tekijä on kontraktiilisiin proteiineihin kohdistuva vaurio, joka ilmenee lihasjännityksen ollessa korkea.

Suuren roolin lihasten määrän kasvussa ovat mieshormonit androgeenit. Naisilla heitä tuotetaan myös, mutta vähemmässä määrin. Mitä enemmän tällaisia ​​hormoneja keho tuottaa, sitä nopeammin lihakset kasvavat.

Hypertrofiatekijät

On olemassa useita edellytyksiä, joita ilman tämä prosessi ei voi alkaa:

• supistuvien proteiinien synteesi;
• ribonukleiinihappo;
• hyperplasia (kuitujen määrän kasvu);
• androgeeniset steroidit.

Arvioinnin arviointi

Hypertrofian aste voidaan arvioida mittaamalla sen massa ja tilavuus. Nykyään tämä voidaan tehdä CT: llä tai MRI: llä. Asiantuntijan tulee arvioida lihaksen poikkileikkauksen maksimiarvon muutosta.

Lihasten hypertrofia

Sisältö

Luustolihaksen hypertrofia (kreikkalainen hyper - ja kreikkalainen trophe - ruoka, ruoka) on luustolihaksen tilavuuden tai massan adaptiivinen lisääntyminen. Luustolihaksen tilavuuden tai massan vähenemistä kutsutaan atrofiaksi. Luuston lihaksen vähenemistä vanhassa iässä kutsutaan sarkopeniaksi.

Hypertrofia on lihasten mukauttaminen liikuntaan

Hypertrofia määrittää luuston lihasten supistumisen, maksimaalisen voimakkuuden ja kyvyn vastustaa väsymystä - kaikki tärkeät fyysiset ominaisuudet, jotka liittyvät suoraan urheilun suorituskykyyn. Koska lihaskudoksen erilaiset ominaisuudet vaihtelevat suuresti, kuten lihaskuitujen koko ja koostumus sekä kudoskapillaarisaation aste, luustolihakset pystyvät nopeasti sopeutumaan koulutuksen aikana tapahtuviin muutoksiin. Samaan aikaan luustolihasten sopeutumisen lujuusharjoituksiin ja kestävyysharjoituksiin luonne on erilainen, mikä osoittaa eri kuormitusvastejärjestelmien olemassaolon.

Siten luustolihasten sopeutumisprosessi kuormituksiin voidaan pitää joukona koordinoituja paikallisia ja perifeerisiä tapahtumia, joiden keskeiset säätösignaalit ovat hormonaalisia, mekaanisia, metabolisia ja hermostuneita tekijöitä. Hormonien ja kasvutekijöiden synteesin muutokset sekä niiden reseptorien sisältö ovat tärkeitä tekijöitä sellaisen adaptiivisen prosessin säätelyssä, joka mahdollistaa luustolihakset tyydyttämään eri fyysisen aktiivisuuden fysiologiset tarpeet.

Lihaskudoksen hypertrofian tyypit Muokkaa

Lihaksen kuitujen hypertrofiaa on kaksi [1] [2]: myofibrillinen hypertrofia ja sarkoplasminen hypertrofia.

• Myofibrillaarinen lihaskuitujen hypertrofia - lihaskuitujen määrän lisääntyminen lisäämällä myofibrilien määrää ja määrää. Tämä lisää lihaskuidun myofibrilien tiheyttä. Lihaskuitujen hypertrofia johtaa lihasvoiman merkittävään kasvuun. Nopeat (IIB-tyypin) lihaskuidut [1] ja vähäisemmässä määrin tyyppi IIA ovat alttiimpia myofibrilliselle hypertrofialle.

• Lihaskuitujen sarkoplasminen hypertrofia on lihaskuitujen määrän lisääntyminen johtuen pääasiassa sarkoplasman tilavuuden lisääntymisestä, ts. Niiden ei-supistuvasta osasta. Tämän tyyppinen hypertrofia johtuu mitokondrioiden pitoisuuden kasvusta lihaskuiduissa sekä kreatiinifosfaatissa, glykogeenissä, myoglobiinissa ja muissa. Hidas (I) ja nopeasti hapettava (IIA) lihaskuidut ovat alttiimpia sarkoplasmiseen hypertrofiaan [1]. Lihaskuitujen sarkoplasminen hypertrofia vaikuttaa vähäisesti lihasvoiman kasvuun, mutta se lisää merkittävästi kykyä työskennellä pitkään, eli lisää niiden kestävyyttä.

Todellisissa tilanteissa lihaskuitujen hypertrofia on näiden kahden tyypin yhdistelmä, jossa on yksi niistä. Lihaskuitujen tietyntyyppisen hypertrofian vallitseva kehitys määräytyy harjoituksen luonteen mukaan. Harjoitukset, joilla on merkittäviä ulkoisia rasitteita (yli 70% maksimista), edistävät lihaskuitujen myofibrillaarisen hypertrofian kehittymistä. Tämäntyyppinen hypertrofia on luonteeltaan voimakasta urheilua (painonnosto, voimansiirto). Pitkän aikavälin suorituskyky moottoreissa, jotka kehittävät kestävyyttä ja joilla on suhteellisen pieni voima kuormittaa lihaksia, aiheuttaa pääasiassa lihaskuitujen sarkoplasmista hypertrofiaa. Tällainen hypertrofia on ominaista keski- ja pitkän matkan juoksijoille. Kehonrakentamiseen osallistuvat urheilijat, joille on ominaista sekä lihaskuitujen myofibrillinen että sarkoplasminen hypertrofia [3].

Hypertrofia sisältää usein lihasten hyperplasiaa (kuitujen määrän lisääntymistä), mutta tuoreet tutkimukset [4] osoittivat, että hyperplasian vaikutus lihasten tilavuuteen on alle 5% ja se on merkittävämpi vain anabolisia steroideja käytettäessä. Kasvuhormoni ei aiheuta hyperplasiaa. Siten hypertrofiaan alttiilla ihmisillä on yleensä enemmän lihaskuituja. Geneettisesti ja käytännössä käytettyjen kuitujen kokonaismäärä ei muutu koko elämän ajan ilman erityistä farmakologiaa.

Luuston lihaksen hypertrofian asteen arvioimiseksi on tarpeen mitata sen tilavuuden tai massan muutos. Nykyaikaiset tutkimusmenetelmät (laskettu tai magneettinen resonanssikuvaus) mahdollistavat ihmisten ja eläinten luuston lihaksen muutoksen arvioinnin. Tätä varten suoritetaan useita lihaksen poikkileikkauksen viipaleita, joiden avulla voidaan laskea sen tilavuus. Tähän mennessä skeletilihaksen hypertrofiaa on kuitenkin usein arvioitu muuttamalla lihaksen poikkileikkauksen maksimiarvoa, joka saadaan tietokoneella tai magneettiresonanssis tomografialla.

Kehonrakennuksessa lihasten hypertrofiaa arvioidaan mittaamalla käsivarret (kyynärvarren ja hauisrenkaan tasolla), reidet, jalat ja rintakehä mittarinauhalla.

Luuston lihaksen pääkomponentti on lihaskuidut, jotka muodostavat noin 87% sen tilavuudesta [5]. Tätä lihaksen komponenttia kutsutaan kontraktiiliseksi, koska lihaskuitujen supistuminen sallii lihaksen muuttaa sen pituutta ja siirtää tuki- ja liikuntaelimistön linkkejä suorittamalla ihmiskehon linkkien liikkeen. Lihan jäljellä oleva määrä (13%) on murtumattomissa elementeissä (sidekudos, veri ja imusolmukkeet, hermot, kudosnesteet jne.).

Ensimmäisessä lähentymisessä [6] koko lihaksen (Vm) tilavuus voidaan ilmaista kaavalla:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Harjoituksen vaikutus luuston lihasten tilavuusparametreihin Muokkaa

On osoitettu, että voimaharjoittelun ja kestävyyskoulutuksen vaikutuksesta lihaskuitujen (Vmv) määrä ja lihaksen (Vns) ei-supistuvan osan tilavuus kasvavat. Lihaskuitujen määrän lisääntymistä (lihaskuitujen hyperplasiaa) ihmisillä voimaharjoittelun vaikutuksesta ei ole osoitettu, vaikka eläimissä (nisäkkäillä ja linnuilla) lihaskuidun hyperplasia on osoitettu [7].

Lihaksen kuitujen myofibrillaarisen hypertrofian perusta on lihasproteiinien intensiivinen synteesi ja vähentynyt hajoaminen. Myofibrillaarista hypertrofiaa on useita:

• asidoosin hypoteesi;
• hypoksian hypoteesi;
• hypoteesi lihaskuitujen mekaanisista vaurioista.

Happoasidoosin hypoteesi viittaa siihen, että proteiinisynteesin lisääminen luustolihaksessa on maitohapon (laktaatin) kertyminen niihin. Laktaatin lisääntyminen lihaskuiduissa vahingoittaa lihaskuitujen sarkolemmaa ja organellien kalvoja, kalsiumionien esiintymistä lihaskuitujen sarkoplasmassa, mikä aiheuttaa proteolyyttisten entsyymien aktivoitumisen, jotka hajottavat lihasproteiineja. Proteiinisynteesin lisääntyminen tässä hypoteesissa liittyy satelliittisolujen aktivoitumiseen ja myöhempään jakautumiseen.

Hypoksia-hypoteesi viittaa siihen, että proteiinisynteesin lisääntyminen luuston lihaksissa on väliaikainen rajoitus hapen saannille (hypoksialle) luuston lihaksille, mikä tapahtuu voimaharjoituksia tehdessään suuria rasitteita. Hypoksi ja sen jälkeinen reperfuusio (hapen saannin palauttaminen luuston lihaksille) aiheuttavat vahinkoa lihaskuitujen ja organoidien kalvoille, kalsiumionien esiintymiselle lihaskuitujen sarkoplasmassa, mikä aiheuttaa proteolyyttisten entsyymien aktivoitumisen, jotka hajottavat lihasproteiinit. Proteiinisynteesin lisääntyminen tässä hypoteesissa liittyy satelliittisolujen aktivoitumiseen ja myöhempään jakautumiseen.

Hypoteesi lihaskuitujen mekaanisesta vaurioitumisesta viittaa siihen, että proteiinisynteesin lisääntymiseen liittyvä ärsyke on suuri lihaskanta, joka johtaa vakaviin vaurioihin lihaskuitujen sytoskeleton kontraktiileihin proteiineihin ja proteiineihin. On osoitettu [8], että jopa yksi voimaharjoittelu voi vahingoittaa yli 80% lihaskuiduista. Sarcoplasmic reticulumin vaurioituminen aiheuttaa lihaskuidun kalsiumionien sarkoplasman ja edellä kuvattujen prosessien lisääntymisen.

Edellä kuvattujen hypoteesien mukaan lihaskudoksen vaurio aiheuttaa lihasten viivästettyä kipua (DOMS), joka liittyy niiden tulehdukseen.

Androgeeneillä (uroshormonit) on erittäin tärkeä rooli lihasmassan säätelyssä, erityisesti lihasten hypertrofian kehittymisessä. Miehillä niitä tuottavat sukupuolirauhaset (kivekset) ja lisämunuaisen kuoressa sekä naisilla vain lisämunuaisen kuoressa. Niinpä miehillä androgeenien määrä elimistössä on suurempi kuin naisilla.

Ikäihin liittyvä lihasmassan kehitys kulkee käsi kädessä androgeenisten hormonien tuotannon lisääntymisen kanssa. Ensimmäinen huomattava lihaskuitujen määrän kasvu havaitaan 6-7 vuoden iässä, jolloin androgeenien muodostuminen lisääntyy. Kun murrosikä (11 - 15 vuotta) alkaa, poikien lihaksen määrä lisääntyy voimakkaasti, mikä jatkuu murrosiän jälkeen. Tytöissä lihasten kehitys päättyy yleensä murrosiässä.

Eläinkokeissa on todettu, että androgeenisten hormonivalmisteiden (anabolisten steroidien) antaminen aiheuttaa huomattavan lihasten proteiinien synteesin tehostumisen, jolloin koulutettujen lihasten massa kasvaa ja sen seurauksena niiden lujuus kasvaa. Luuston lihasten hypertrofiaa voi kuitenkin esiintyä ilman androgeenisten ja muiden hormonien (kasvuhormoni, insuliini ja kilpirauhashormonit) osallistumista. Koulutuksen vaikutus eri lihaskuitujen koostumukseen ja hypertrofiaan

[9] [10] [11] on osoittautunut, että voimaharjoittelu ja kestävyyskoulutus eivät muuta hitaiden (I-tyypin) ja nopeiden (II-tyypin) lihaksen lihasten suhdetta. Samalla nämä tyypit voivat muuttaa kahden nopean kuidun tyypin suhdetta, mikä lisää tyypin IIA lihaskuitujen prosenttiosuutta ja siten vähentää tyypin IIB lihaskuitujen osuutta.

Vahvakoulutuksen tuloksena nopeiden lihaskuitujen (tyyppi II) hypertrofian aste on huomattavasti suurempi kuin hitaiden kuitujen (tyyppi I), kun taas kestävyyskoulutus johtaa pääasiassa hitaiden kuitujen (tyyppi I) hypertrofiaan. Nämä erot osoittavat, että lihaskuidun hypertrofian aste riippuu sen käytön mittakaavasta koulutuksen prosessissa ja sen kyvystä hypertrofiaan.

Vahvuusharjoitteluun liittyy suhteellisen pieni määrä toistuvia maksimi- tai lähellä olevia lihassupistuksia, joihin liittyy sekä nopeita että hitaita lihaskuituja. Kuitenkin pieni määrä toistoja riittää nopeajen kuitujen hypertrofian kehittämiseen, mikä osoittaa niiden suurempaa herkkyyttä hypertrofialle (verrattuna hitaisiin kuituihin). Suuri osa nopeista kuiduista (tyyppi II) lihaksissa on tärkeä edellytys lihasvoiman merkittävälle kasvulle suuntaisella voimaharjoittelulla. Siksi ihmisillä, joilla on suuri määrä nopeaa kuitua lihaksissa, on suurempi potentiaali kehittää voimaa ja voimaa.

Koulutuskestävyyteen liittyy suuri määrä toistuvia lihaskontraktioita, joiden voimakkuus on suhteellisen pieni, ja jotka johtuvat pääasiassa hitaiden lihaskuitujen aktiivisuudesta. Siksi, kun kestävyyskoulutus on hidaslihaskuitujen (tyyppi I) hypertrofia, se on voimakkaampi verrattuna nopean kuidun hypertrofiaan (tyyppi II).

Sopivien proteiinien synteesi Edit

Sopivien proteiinien synteesin vahvistaminen on ehdoton edellytys lihassolujen koon kasvattamiseksi vastauksena harjoituskuormitukseen. Luuston lihasten kasvuprosessissa ei ainoastaan ​​proteiinisynteesin intensiteetti vaan myös sen hajoamisen nopeus [12]. Ihmisillä proteiinisynteesin lisääntyminen lepotason yläpuolella tapahtuu hyvin nopeasti, 1–4 tunnin kuluessa kertaluonteisen harjoituksen päättymisestä [13]. Lihasten hypertrofian alkaessa lisääntynyt proteiinisynteesi korreloi RNA-aktiivisuuden lisääntymiseen [14]. MRNA: n siirtoa helpottavat ne tekijät, joiden aktiivisuuden tiedetään säätävän niiden fosforylaation [15]. Näiden muutosten kanssa on harjoituksen jälkeen lisääntynyt aminohappojen kuljettaminen stressiä altistaviin lihaksiin. Teoreettisesta näkökulmasta tämä lisää aminohappojen saatavuutta proteiinisynteesille [16].

Ribonukleiinihappo (RNA) Muokkaa

Useat tiedot viittaavat siihen, että tämän alkuvaiheen jälkeen lihaksen hypertrofian jatkumisen edellytys on RNA-tason kasvu (toisin kuin alun perin tapahtunut RNA-aktiivisuuden kasvu). Tässä mRNA: n lisääntynyt määrä voi johtua joko lisääntyneestä geenin transkriptiosta solunytimissä tai ytimien määrän kasvusta. Aikuiset ihmisen lihaskuidut sisältävät satoja ytimiä ja kukin ydin suorittaa proteiinisynteesiä rajoitetussa määrässä sytoplasmaa, jota kutsutaan "ydinkomponentiksi". Tämän jälkeen oletetaan, että ihmisen ja eläinten tutkimusten tulokset osoittavat, että luuston lihaskuitujen hypertrofia on mukana. Ytimien lukumäärä on merkittävästi lisääntynyt [18]. Hyvin koulutetuissa ihmisissä, kuten raskaissa tiloissa, ytimien lukumäärä hypertrofoidussa luuston lihasten fibrilissä on suurempi kuin istumattoman elämäntavan omaavissa ihmisissä. Uusien ytimien ilmaantuminen laajentuneessa myofibrilissä on tärkeä ydin-sytoplasmisen suhteen säilyttämisessä, ts. Ydinkomponentin stabiili koko. Uusien ytimien esiintyminen hypertrofoiduissa mioofiileissä on raportoitu eri-ikäisille henkilöille [20].

Hyperplasia (satelliittisolut) Muokkaa

Hypertrofian (soluvolyymin lisääntymisen) ohella fyysisen harjoittelun vaikutuksesta havaitaan hyperplasiaa - kuitujen määrän lisääntymistä satelliittisolujen jakautumisesta johtuen. Se on hyperplasia, joka takaa lihasmuistin kehittymisen.

Satelliittisolut tai satelliittisolut

Satelliittisolujen tehtävänä on helpottaa kasvua, elinkeinoa ja korjata vaurioituneita luuston (ei-sydän) lihaskudoksia, joita kutsutaan satelliittisoluiksi, koska ne sijaitsevat lihaskuitujen ulkopinnassa, lihaskudoksen sarkolemman ja peruslevyn (pohjakerroksen yläkerros) välillä. Satelliittisoluilla on yksi ydin, joka vie suurimman osan niiden tilavuudesta. Tyypillisesti nämä solut ovat levossa, mutta ne aktivoituvat, kun lihaskuidut saavat vaurioita esimerkiksi voimaharjoittelusta. Sitten satelliittisolut lisääntyvät ja tyttärisolut houkuttelevat lihasten vaurioituneeseen osaan. Sitten ne sulautuvat olemassa olevaan lihaskuiduun ja uhraavat niiden ytimet, jotka auttavat uudistamaan lihaskuidut. On tärkeää korostaa, että tämä prosessi ei synny uusia luustolihassäikeitä (ihmisissä), mutta lisää lihaskuidun supistuvien proteiinien (aktiini ja myosiini) kokoa ja määrää. Tämä satelliittisolujen ja proliferaation aktivointiaika kestää jopa 48 tuntia loukkaantumisen jälkeen tai voimaharjoittelun jälkeen [21].

Androgeenisten steroidien vaikutukset Muokkaa

Eläimillä tehtyjen tutkimusten tulokset osoittivat, että androgeenisten anabolisten steroidien käytön myötä lihaskoko ja lihasvoima lisääntyvät merkittävästi [22]. Testosteronin käyttö pitoisuuksina, jotka ylittävät fysiologiset pitoisuudet miehillä, joilla on erilainen fyysinen kunto 10 viikon ajan, liittyi merkittävästi reiteen lihasten voimakkuuden ja poikkileikkauksen kasvuun [23]. On tunnettua, että androgeeniset anaboliset steroidit lisäävät proteiinisynteesin voimakkuutta ja edistävät lihasten kasvua sekä in vivo että in vitro [24]. Ihmisissä anabolisten steroidien käyttö pitkään lisää lihasten kuitujen hypertrofiaa hyvin koulutetuissa painonostimissa [25]. Luuston lihasten painonnostajille, jotka ottivat anabolisia steroideja, on tunnusomaista erittäin suuri lihaskuitujen koko ja lihasten solujen suuri lukumäärä [26]. Samankaltainen kuva havaittiin eläinmalleissa, erityisesti havaittiin, että androgeeniset anaboliset steroidit välittävät niiden myotrofisia vaikutuksia lisäämällä lihasten kuitujen määrää ja lisäämällä lihaskuitujen määrää [27]. Niinpä anaboliset steroidit lisäävät ytimien määrää, jotta varmistetaan proteiinisynteesi erittäin hypertrofisoiduissa lihaskuiduissa [28]. Tärkein mekanismi, jolla androgeeniset anaboliset steroidit aiheuttavat lihasten hypertrofiaa, on myosatelliitti-solujen proliferaation aktivoituminen ja induktio, joka sitten sulautuu jo olemassa oleviin lihaskuituihin tai keskenään, muodostaen uusia lihaskuituja. Tämä johtopäätös on sopusoinnussa androgeenireseptorien immunohistokemiallisen lokalisoinnin tulosten kanssa viljellyissä satelliittisoluissa, mikä osoittaa anabolisten steroidien suorien vaikutusten mahdollisuuden myosatelliitti soluihin [29].