Miten kasvatat lantion leveyttä ja ne pyöristetään?

Monet tytöt, varsinkin teini-ikäiset, ajattelevat, miten lantiota voidaan kasvattaa ja antaa heille pyöreys. Kuvio hankkii naisellinen käyrät, jotka johtuvat hormonaalisen taustan rakenneuudistuksesta puberteettisen jakson aikana ja estrogeenin vapautumisesta verestä - naarashormoniksi. Jos tytön lantio ei näytä riittävän pyöristyneeltä, hän voi korjata sen turvautumatta toimintaan. Pitkään odotettu tulos voidaan saavuttaa tehonsäätöjen ja erikoisvoimaharjoitusten avulla, jotka on helppo suorittaa sekä kotona että ammattitaitoisilla kouluttajilla kuntosalilla.

Tehokkain harjoitus lihasten rakentamiseen reidille on kyykky. Se on sisällytettävä lämmitykseen tai pääkompleksiin. Jotta voisit saada enemmän hyötyä harjoituksesta, se tulisi tehdä vapaalla painolla. Kuormaa käyttämällä (esimerkiksi käsipainot) voit tehdä kaikki pakarat, selkä ja jalat lihakset. Tässä harjoituksessa on varmistettava, että polvet eivät ole ”kävelemässä”, ja kantapäät eivät tule pois lattialta. Tällöin harjoitus suoritetaan oikein.

Jotta lihaksia voitaisiin rakentaa vakavasti reiden ja pakaroiden päälle, on suositeltavaa ostaa käsipainoja: heidän kanssaan harjoitusten vaikutus kasvaa useita kertoja. Mutta hyvät kuoret maksavat paljon rahaa, eikä kaikilla ole mahdollisuutta ostaa laadukasta tuotetta. Tällöin urheiluvälineet voivat korvata 1,5 litran pullot vettä. Niiden avulla voit suorittaa harjoituksia alkuvaiheessa. Sitten voit lisätä kuormitusta 5-10 litran säiliöihin.

Niiden, joilla on tällainen mahdollisuus, pitäisi ostaa kuntopyörä. Sen avulla voit työstää kaikki lonkat ja pakarat ilman lihaksia. Niille, joilla ei ole simulaattoria, asenna pyörä. Jos lähdet joka päivä puoli tuntia kävellen puiston läpi, vaikutus näkyy muutaman päivän kuluttua.

Klassinen kyykky. Käytännössä kaikki kehon alaosan lihakset ovat mukana tässä harjoituksessa. Tämä sallii paitsi lantion kasvattamisen myös asennon parantamiseksi, ylimääräisen rasvan poistamiseksi vatsasta ja pumpun pumppaamisen.

Lähtöasento - jalat yhdessä, hartiat syrjään, kädet ulottuivat edessäsi. suorituskyky tekniikka:

• Kyykky niin, että polvet ovat 90 asteen kulmassa, ja lantiot ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
• Jalkaa ei saa repiä lattiasta, muuten saatat menettää tasapainon harjoituksen aikana.
• Ennen kyykkyjen alkua sinun täytyy ottaa syvään henkeä ja istua uloshengityksestä

Koulutuksen alkuvaiheessa on suositeltavaa suorittaa 4 sarjaa 10-15 kertaa. Kun keho tottuu kuormituksiin, kyykkyjen lukumäärää tulisi lisätä asteittain.

Harjoituksia lihasten rakentamiseen tulee suorittaa hitaasti, ilman kiireitä ja hämmentäviä. Lihasten tulisi olla mahdollisimman jännittynyt.

Plie kyykky. Tämä harjoitus käsittää reiden ja glutealihasten biceps. Plie-kyykky tekee muodon pyöristetystä ja jalat ohuiksi.

Käynnistysasento: jalat ovat mahdollisimman leveitä, sukat ulospäin, käsivarret taitettuna lukkoon rinnassa. Tekniikan harjoitukset:

• Squat on välttämätön siten, että pakarat eivät putoa polvien alapuolelle; selän pitäisi olla täysin tasainen eikä taivuta alaselässä.
• Istuessasi sinun täytyy pysyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palata sitten lähtöasentoon.
• Suorita harjoitus on tarpeen 4 sarjaa 10-12 kyykky.

Keuhko. Harjoitus harjoittaa täydellisesti lantion lihaksia ja estää selluliitin.

Lähtöasento: selkä suora, kädet vyöllä tai sivuilla. Suorituskyvyn algoritmi:

• Oikealla jalalla sinun täytyy astua eteenpäin ja laskea siten, että kävelyjalka muodostaa 90 asteen kulman; vasen jalka on myös laskettava, mutta se ei kosketa lattiaa.
• Tässä asennossa sinun täytyy pysyä muutaman sekunnin ajan ja palata sitten lähtöasentoon.
• On tarpeen tehdä 20 hyökkäystä kullekin jalalle.

Samalla tavalla voit kääntyä taaksepäin.

Ennen kuin aloitat harjoitukset, sinun täytyy tehdä lämpeneminen. Kaikki valitsevat sen itsenäisesti, mutta harjoitukset, työliitokset ja kaikki lihasten ryhmät tulevat siihen.

1. 1. Squats paino. Käynnistysasento: jalat on asetettu leveäksi toisistaan, varpaat käännetään ulospäin, paino kiinnitetään alas laskettuihin käsiin. Squat tarvitsee 4 mahdollisimman syvää. On suositeltavaa suorittaa kolme sarjaa 15 kertaa.
2. 2. Paina lantiota. Lähtöasento: istuu tuolilla, pallo tai muu elastinen esine kiinnitetään polvien väliin. Pallo on pakattava niin, että tuntuu lonkkan ja pakaran jännitystä. Suositeltu määrä toistoja - 3 sarjaa 30 kertaa.
3. 3. Leveät kääntöjalat. Lähtöasento: jalka, joka on kiinnitetty ristikytkentäsilmukkaan, suora. Yksi jalka on siirrettävä takaisin mahdollisimman suurelle etäisyydelle ja kiinnitettävä tukijalkaan. Sitten sinun täytyy vaihtaa jalka toiseen ja toistaa harjoitus. On suositeltavaa suorittaa kolme 45-kertaista sarjaa kullakin jalalla.

Painopisteitä voidaan yhdistää harjoituksiin, jotka on suunniteltu suoritettaviksi kotona.

Nopeasti lantion tilavuus ei riitä yhtä kuntosalia. Sinun täytyy myös seurata ruokavaliota: syödä enemmän valkuaisruokia - maitotuotteita, lihaa, kalaa, munia. On välttämätöntä siirtyä enemmän jokapäiväisessä elämässä: mennä yläkertaan, ei hissillä, pitkiä kävelyretkiä jalka.

Paras harjoitukset pakaralla niiden määrän lisäämiseksi

Ilman elastisia ja kireitä pakaroita on mahdotonta kuvitella kaunista ja harmonista hahmoa. Tämä on juuri se osa kehoa, jossa useimmat tytöt haluavat lisätä äänenvoimakkuutta eivätkä päästä eroon siitä. Tämä auttaa harjoituksia nostaa pakarat, jotka voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona. Harkitse, mitkä ovat parhaat, ja mitkä ovat niiden toteutuksen piirteet.

Harjoitukset pappien lisäämiseksi: yleiset täytäntöönpanosäännöt

Unelman ohut ja sävytetty hahmo on itsestään tehdyn kattavan työn tulos. Erityisten harjoitusten lisäksi, jotta pakaroiden lihakset pysyisivät hyvässä kunnossa, sinun on hieman muutettava heidän tottumuksiaan:

• kävellä enemmän - kävelee on myönteinen vaikutus kuvaan ja kehon yleiseen kuntoon;
• käytä portaita hissin sijasta - tämä on yksinkertainen, mutta erittäin tehokas tutkimus pakarat;
• tanssi on loistava tapa nostaa henkesi ja parantaa hahmosi.

Tehokkaimmat harjoitukset pakaroiden lisäämiseksi - keinu, lunges ja tietenkin kyykky. Niiden etuna on, että voit suorittaa ne kotona.

On erittäin tärkeää, että pappeja kasvatetaan. Sen pitäisi olla kattava ja sisältää seuraavat:

• aamuharjoitukset;
• kehittyneitä harjoituksia, jotka suoritetaan useita kertoja viikossa;
• aktiivinen elämäntapa yleensä;
• asianmukainen ravitsemus.

Kun olet valinnut itsellesi sopivan kompleksin, voit aloittaa koulutuksen pienellä määrällä toistoja ja lisätä kuormaa ajan myötä.

Noudata seuraavia suosituksia, kun suoritat harjoituksia pakaralla niiden määrän lisäämiseksi:

• Muista lämmetä ennen liikuntaa. Suorita hyppyjä, kääntyy korpuksia, heilutti käsiään, juokse paikalla. 10-15 minuuttia lämpenemistä riittää. Lihakset lämpenevät ajan myötä ja ovat hyvässä kunnossa, mikä auttaa saavuttamaan maksimaaliset tulokset.
• Joukko harjoituksia useissa lähestymistavoissa.
• Muista oikea hengitys. Hengitettynä lihakset voivat rentoutua, ja tärkeimmät ponnistelut tehdään uloshengityksen aikana. Hengitä suuhun ja hengitä nenän kautta.
• Kun olet suorittanut harjoituksen, suorita sarja venytysharjoituksia. Tällainen lämpeneminen auttaa rentouttamaan lihaksia, lievittää jännitystä. Palauta kuntoilun jälkeen lämmin suihku.

Monet ihmettelevät, miten perseitä voidaan kasvattaa ilman liikuntaa. Valitettavasti, ilman selkeää tulosten saavuttamista, on epätodennäköistä, että se onnistuu. Vain johtava aktiivinen elämäntapa, käyttämällä portaita hissin sijasta ja pitkiä kävelylenkkejä, voit tuoda hahmon muotoon, mutta huomattavaan tilavuuden kasvuun tarvitaan vielä vakavampaa fyysistä rasitusta.

Jo yksinkertaiset aamuharjoitukset auttavat parantamaan pakaroiden tilaa. Voit tehdä tämän seuraavasti:

• Kyykky. Aloita 10-15 matalalla kyykkyllä ​​pitäen selkäsi suorana. Suorittamisen aikana kiinnitä huomiota siihen, että pakarat olivat jännittyneitä, eivät polvet.
• Keuhko. Jos haluat suorittaa hyökkäykset oikein, ota laaja askel eteenpäin niin, että jalka on taivutettu oikeaan kulmaan. Toisen pitäisi käytännössä koskettaa lattiaa polven kanssa. Ensinnäkin, tee jokainen jalka 5-8 lunges.
• Hyppääminen. Hyppyjen, erityisesti köyden, ansiosta voit parantaa merkittävästi muotoa.

Aktiivinen kävely on myös erittäin hyödyllistä. Sen terveyshyötyistä on jo sanottu paljon. Huomaa, että lihaksen sävyyn on tärkeää keskittyä ei kävelynopeuteen, vaan niiden jännityksen voimakkuuteen. Uinti on myös hyödyllistä. Vedessä voit tehdä erilaisia ​​harjoituksia, kuten samaa keinua. Vesi lisää lihasten kuormitusta, mutta vaikutus niveliin ja selkärankaan on lempeä.

Ja vielä yksi auttaja taistelussa kaunista hahmoa vastaan ​​tanssii. Ei edes tarvitse mennä studioon - voit turvallisesti tanssia kotona.

Paras harjoitukset pakaroiden lisäämiseksi

Jos haluat tulla kauniin papin omistajaksi, sinun on valittava oikea sarja harjoituksia. Tarvitset myös tahdonvoimaa, luottamusta tulokseen ja loistavaa tunnelmaa.

Voit suorittaa harjoituksia pakaroiden lisäämiseksi kotona. Tarvitset tätä mattoa, käsipainoja tai muita painotuksia, urheiluvaatteita sekä vapaa-aikaa. Voit kiinnittää huomiota seuraaviin harjoituksiin:

Yhdellä jalalla kyytiä

Tee epätäydellinen kyykky. Taivuta yksi jalka polvilla, jätä toinen suora. Kädet, jotka tekevät prosessin, täytyy taivuttaa ja pitää kiinni edessänne. Voit aloittaa 10 kyykkyllä ​​jokaista jalkaa kohti ja nostaa sitä vähitellen.

Plié kyykky

Tällaisia ​​kyykkyjä tehdään jalat toisistaan ​​leveämpiä kuin hartiat. Samalla sukat käännetään sivuille, selkä pidetään suorana, kädet on asetettava vyön päälle. Yhtä lähestymistapaa varten tee 10-15 matala kyykky. Tehostamiseksi voit käyttää käsipainoa tai muuta painotusainetta.

Leg lift

Lähtöasento - seisoo kaikilla nelikulmilla. Selkä on suora, kämmenten täytyy levätä lattiaa vasten ja asettaa niiden olkapään leveys rinnakkain. Kiristä pakaroiden lihakset ja nosta jalka vuorotellen niin, että reuna on lattian suuntainen ja kantapää osoittaa ylöspäin. Tee jokaisesta jalasta harjoitus 10-15 kertaa.

Nousu

Tämä harjoitus tunnetaan myös nimellä pakkanen. Jotta se voitaisiin toteuttaa, aseta selkänne, levitä kädet toisistaan, käännä kämmenet alas, taivuta polvet. Jalat liukenevat hieman ja järjestävät ne rinnakkain. Sisäänhengitys, nosta lantio, älä ota huopaa lattiasta. Pakaroiden lihakset ovat jännittyneitä. Uloshengitys, palaa hitaasti lähtöasentoon.

Käynnistä takaisin

Lean eteenpäin ja nojaa tuolin tai tuolin taakse niin, että selkäsi on suora. Kun hengität, siirrä jalkasi varovasti niin pitkälle kuin mahdollista. Tässä asennossa viipyä 5-10 sekuntia ja kun hengität hitaasti alas jalkasi.

Aloita harjoittelu pienillä kuormilla ja lisää asteittain niitä. Erityinen kuukausittainen kyykytysohjelma voi olla tehokas. Se sisältää syklit: kolme päivää luokkaa ja lepopäivä.

Aloita 50 kyykkyllä ​​ja lisää niiden lukumäärä 5 päivässä:

• Päivät 1-3: 50, 55, 60.
• Päivä 4. Lepo.
• Päivät 5-7. 70, 75,90.
• Päivä 8. Lepo.
• Päivät 9-11.100, 105, 110.
• Päivä 12. Lepo.
• Päivät 13-15. 130, 135, 140.
• Päivä 16. Lepo.
• Päivät 17-19. 150, 155, 160.
• Päivä 20. Lepo.
• Päivät 21-23. 180, 185, 190.
• Päivä 24. Lepo.
• Päivät 25-27. 220, 225, 230.
• Päivä 28. Lepo.
• Päivät 29-30. 240, 250.

Kaikkia kyykkyjä ei tarvitse tehdä yhdellä kertaa. On parempi jakaa ne useisiin lähestymistapoihin, joiden välillä on 1-2 minuutin tauko. On myös tärkeää muistaa oikea tekniikka harjoitusten suorittamiseksi.

Harjoitukset, joilla lisätään kuntosalin pakarat

Kuntosali vierailee, voit tehdä harjoituksista entistä tehokkaampia, koska siinä on paljon laitteita. Ennen liikuntaa älä unohda lämmetä. Lämmitettäessä voit käyttää kävelyä juoksumatolla tai kuntopyörällä.

Käytä seuraavia harjoituksia nostaaksesi pakarat ja reidet:

• Pyöritetään käsipainoilla tai barbellillä. Kiinnitä huomiota toteutustekniikkaan. Selän tulee olla suora, jalat tulisi olla vakaita. Kyykistä hitaasti, työntämällä lantio takaisin. Palaa lähtöasentoon sujuvasti ja ilman nykäyksiä.
• Keuhko. Jos suoritat heidät käsipainoilla, on välttämätöntä, että kädet lasketaan vapaasti kehoa pitkin. Yleensä harjoituksen tekemisen tekniikka on sama kuin kotona suoritettaessa.

Koulutukset pakaroiden lisäämiseksi ovat tehokkaampia, jos käytät erilaisia ​​simulaattoreita. Erityisen hyödyllisiä ovat gluteaaliset lihakset:

• stepper - simulaattori, joka simuloi kävelyä portaissa;
• kuntopyörä ja juoksumatto - sydänkuorma, jota käytetään sekä lämpenemiseen että erilliseen koulutuksen elementtiin;
• ellipsoidi - tämä simulaattori yhdistää kaikkien edellä mainittujen simulaattoreiden ominaisuudet, mikä edistää painonpudotusta ja houkuttelee houkuttelevaa muotoa pakarat ja jalat;
• Smithin simulaattori - toimii kuin kyykky ja barbell, mutta suuremmalla kuormituksella;
• hakata kone - voit pumpata gluteus-lihaksia ja lehdistöä ja kaviaaria.

Sopivimman ja tehokkaimman ohjelman laatiminen sinulle on parempi kuulla ammatillisen kouluttajan kanssa.

Kun näet tulokset

Harjoitusten tehokkuus määräytyy oikean harjoitustekniikan ja niiden säännöllisyyden perusteella. Voit saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia sekä kotona että kuntosalilla. On vain tärkeää kärsivällisyyttä. Jos teet aamuharjoituksia joka päivä ja harjoitat pakaroita 2-3 kertaa viikossa, ensimmäiset tulokset näkyvät kuukauden kuluttua. Jonkin ajan kuluttua pakaroiden muoto muuttuu huomattavasti.

Voit parantaa luokkien tehokkuutta muistamalla seuraavat asiat:

• kuorma on nostettava vähitellen;
• harjoitusten tulisi olla säännöllisiä;
• on tärkeää syödä oikein;
• lisätoimenpiteet (kävely, aktiivinen elämäntapa, hieronta) auttavat myös.

Nopeaan muotoon pääsemiseksi on tärkeää harjoitella tarpeeksi intensiivisesti. Jos olet jo saavuttanut halutun tuloksen, voit säilyttää sen 10-15 minuuttia päivässä.

Harjoitus säännöllisesti auttaa lisäämään pakarat. Tärkeintä ei ole olla laiska ja antaa parhaansa, ja oikea sarja harjoituksia pakaroiden lisäämiseksi auttaa tässä.

Miten harjoitukset lonkkojen lisäämiseksi

Ei ole mikään salaisuus, että monet tytöt unelmoivat yhdistyneiden ja pyöristettyjen reiden omistajiksi, koska tällainen muotoinen naishahmo näyttää houkuttelevammalta vaatteissa. Joskus reheviä muotoja annetaan luonteeltaan, mutta usein tämän alueen määrä ei sitä vastoin riitä, ja sitten jotkut naiset menevät äärimmäisiin toimenpiteisiin - ne lisäävät tätä aluetta kirurgisesti.

Ohut tytöt, joilla on kapeat lantiot, eivät kuitenkaan saisi epätoivoa, koska lonkkojen houkuttelevuus riippuu yksinomaan lihasmassaa, jota voidaan lisätä. Toisin sanoen vastaus kysymykseen siitä, miten lantiota voidaan kasvattaa ilman operaatioita, on melko yksinkertainen: useiden erikoisharjoitusten avulla.

Kuuden kuukauden harjoitusten jälkeen huomaat tuloksen. Harkitse joitakin harjoituksia lantion pumppaamiseksi, jotka voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona.

1. Klassinen kyykky. Kyykkyjen aikana on mukana lähes kaikki kehon alaosien lihakset, puristimet ja selkä, ja tämä mahdollistaa pumpun lihakset, parantaa asennon, päästä eroon ylimääräisestä rasvasta vatsan ja jalkojen kohdalla:

• Meillä on alkuasento - jalat yhdessä, hartiat takaisin, kädet eteenpäin.
• Teemme kyykky niin, että polvi taivutetaan 90 asteen kulmassa ja lantiot ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
• Sukat ja kantapäät kyykkyjen aikana eivät voi irrota lattiasta, koska on olemassa riski menettää tasapaino ja vain pudota.
• Noudatamme hengitystä: ennen kuin kyykky hengitetään, kyykky suoritetaan uloshengityksellä.
• Squats-toistojen lukumäärä: muutaman ensimmäisen kerran se riittää tekemään 3-4 sarjaa 10-15: stä, sitten sinun pitäisi nostaa kuormaa, mikä nostaa 150-200 kyykkyä päivässä.

2. Plie-kyykky. Reiden ja gluteaalisten lihasten hauislihas on aktiivisesti mukana harjoituksessa, joten se edistää enemmän pyöristyneiden reiden ulkonäköä ja tekee jalkojen ohuemmaksi, kuten ballerina. Suoritustekniikalla on myös eroa:

• Alkuasennossa - jalat ovat erillään niin laajasta kuin mahdollista, sukat käännetään ulospäin, pakaroiden lihakset ovat maksimissaan jännittyneitä, lanne ei ole taipunut.
• Kädet voidaan vetää eteenpäin tai lukita rintakehän eteen.
• Toteutamme kyykky uloshengityksessä: selkä pysyy samana, pakarat eivät saa pudota polvien alapuolelle.
• Kynnyksen alemmassa kohdassa kannattaa viipyä muutaman sekunnin ajan, sitten palata alkuasentoon hengittäessäsi, melkein laajentamalla polvia.
• Joka päivä riittää 3-4 lähestyä 15-20 kertaa.

Voit monimutkaista liikuntaa ja lisätä painoa (barbell tai käsipaino kuntosalilla, pullo vettä kotona).

3. Hyökkäykset edestakaisin. Lunges on erinomainen ehkäisy selluliittia vastaan ​​lisäämällä verenkiertoa reisissä:

• Ota lähtöasento - seiso suoraan, aseta kädet vyölle.
• Astu eteenpäin yhdellä jalalla samalla kun lasket kehoa niin, että kävelyjalan polvi kääntyy oikealla kulmalla, vasemman jalan tulisi myös taipua niin alhaiseksi kuin mahdollista, mutta ei kosketa lattiaa.
• Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.
• Suorita yhtä monta kertaa yhdellä ja toisella jalalla (20 kertaa).

Lunges takaisin suoritetaan samalla tavalla, vain askeleen jalka tehdään taaksepäin.

4. Lunges sivulle. Sivuhyökkäykset tai sivuhyökkäykset suoritetaan seuraavasti:

• Meillä on alkuasento - jalat olkapään leveys toisistaan. Tästä asennosta otamme oikean jalan sivulle, kun vasen jalka tukee kehoa.
• Vetämme oikean jalan oikealle puolelle ja taivutamme sitä polvilla, selkä pysyy tasaisena.
• On välttämätöntä mennä alas hitaasti, tukemalla selkärankaa ja ottamatta kantapäätä lattialta.
• Kädet tasapainoa varten on vedettävä eteenpäin, ja taivutetun jalan reiden tulee olla samansuuntaisia ​​lattian kanssa.
• Nouse varovasti alkuasentoon ja tee sama vasemman jalkan kanssa.
• On välttämätöntä tehdä sama määrä kertoja yksi ja toinen jalka (2-3 sarjaa, 20 kertaa kullekin jalalle).

5. Käännä jalat:

• On välttämätöntä seistä tukeen päin (se voi olla tuoli tai seinä), laajentaa oikeaa jalkaa oikealle ja pidä painettuna muutaman sekunnin ajan.
• Siirrä jalka rajan vasemmalle puolelle ja pidä se uudelleen siinä asennossa, tee sama vasemman jalan kanssa.
• Lisäksi liike on kiihdytettävä.
• Suoritetaan 3-4 sarjakuvaus 20-25 kertaa kullakin jalalla.

6. Pallon puristaminen. Tämä harjoitus vaatii pienen kumipallon:

• Meillä on lähtöasema - sinun täytyy istua tuolin reunalla, selkä ei taivuta, pallo asetetaan polvien väliin.
• Aloitamme puristaa palloa noin 30 sekunnin ajan, sitten rentoutumme lantion ja pakaroiden lihaksia ja toistamme puristuksen uudelleen.
• Voit tehdä harjoituksen niin monta kertaa kuin fyysiset kyvyt sallivat.

7. Puolisilta. Tässä harjoituksessa ladataan gluteus maximus -lihaksia, joten sen säännöllinen toteutus edistää pyöristettyjen pakaroiden muodostumista ja jalkojen muodon parantamista:

• Käymme lähtöasennossa - asetamme selkämme (voimistelamatot), jalat taivutetaan polvilleen, jalat painetaan tiukasti lattiaan.
• Kädet voidaan sijoittaa kehon tai pään taakse.
• Nousemme lantion alueella, samalla kun puristamme pakaroiden lihaksia mahdollisimman paljon.
• Lantaa nostettaessa lohko ja jalka tulee pysyä lattialla.
• Sitten laskemme lantion kokonaan tai hieman ennen lattiapinnan saavuttamista.
• Sinun on täytettävä vähintään 30-40 nousua.

Harjoitusten lisäksi on hyödyllistä noudattaa asianmukaista ravitsemusta, mukaan lukien suuri määrä proteiinipitoisia elintarvikkeita (vähärasvainen liha, kala, munat, äyriäiset jne.) Rehujen vähärasvaisen lihasmassan nopeampaan kasvuun.

Miten lisätä pakarat ja reidet kotona

Tehokkaat harjoitukset pakaroiden lisäämiseksi ja lantion muodon korjaamiseksi kotona. 2 yksinkertainen tehokas monimutkainen kaunis ja äänisen kehon.

Volumetrinen kiristetty pakarat - unelma suurimmasta osasta reilua sukupuolta, mutta ei kaikki, valitettavasti, luonto on antanut vietteleviä muotoja. Ja jos lantion luut leveys on mahdotonta korjata, glutealihasten tilavuus sekä ihonalaisen rasvan määrä ja sijainti voidaan helposti muuttaa. Ja tähän ei ole tarpeen käyttää radikaaleja gluteoplasty-menetelmiä tai ostaa kalliita tiloja kuntosalille.

Tarpeeksi varataan puoli tuntia vapaata aikaa ja harjoituksia, joilla lisätään pakarat ja reidet kotona.

Monimutkainen glutealihasten määrän lisäämiseksi

Erityisesti suunnatut fyysiset aktiviteetit yhdessä ruokavalion ja kosmeettisten toimenpiteiden kanssa auttavat sävyttämään ongelma-alueen lihasryhmää, luomaan halutun helpotuksen ja kiristämään ihoa.

Squats ovat tehokkaimmat harjoitukset pakaroiden lisäämiseksi kotona, niiden toteuttamiseen on useita tekniikoita. Harkitse suosituimpia.

Klassiset kyykky. Harjoituksen aikana pakaroiden, reiden, jalkojen, selän ja vatsalihasten lihaksia kiristetään, joten se ei ainoastaan ​​lisää ruumiin ongelmakohtien määrää, vaan myös rasvakudoksen vähenemistä, parannetun asennon ja yleisen aineenvaihdunnan kiihtymistä.

Ota suora jalusta, jalat ovat 40-50 cm leveitä, sukat eteenpäin. Kädet vapaasti alaspäin tai taivutetut kyynärpäissä, vyötäröllä. Hengitä ja taivuta polviasi, ja lantion tulisi olla lattian suuntainen. Samanaikaisesti kyykky, venytä kädet eteenpäin tai jätä se vyöhön. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana ja älä poista kantapäätäsi pinnalta. Viipyä tässä asennossa 5-7 sekuntia, hengitä ja palaa hitaasti lähtöasentoon.

Jotta vaikutus saavutettaisiin, suorita kyykkyjä sujuvasti ja mitattuna. Tee 3 sarjaa 15-20 toistoa. Ajan myötä voit lisätä kyykkyjen määrää tai tehdä niitä käsipainoilla tai pienellä palkilla kuormituksen lisäämiseksi.

Plipje "Plije". Säännöllisesti suoritettaessa tällaisia ​​kyykkyjä voit säätää pakaroiden muotoa, kiristää reiden sisäpuolta ja vahvistaa nelikulmion. Pysy tasaisena, levitä jalat olkapään leveys toisistaan, maksimoi varpaat ulos, laita kädet pään taakse ja sulje "lukko" tai taivuta kyynärpäät ja aseta hihnaan.

Samalla kun hengität, siirrä lantio hieman takaisin ja taivuta polvet muodostaaksesi oikean kulman reiden kanssa. Voit nojautua hieman eteenpäin pitääkseen tasapainosi, mutta et voi taivuttaa selkärankaa. Lukitse 5-7 sekuntia, sitten hengitä, palaa alkuperäiseen asentoon. Koulutuksen alkuvaiheessa suorita tällaiset kyykkyykset 2-3 sarjaan 15-20 toistoa. Kuten klassisessa versiossa, voit lisätä gluteaalisten lihasten kuormitusta nostamalla hiekan tai veden täyttämän käsipainon tai pullon.

Polumostik. Tämä harjoitus on suunniteltu lisäämään gluteus maximus -lihaksen määrää, vahvistamaan hamstring-muotoa ja korjaamaan reiteen takaosan muodon. Voit tehdä tämän istumalla lattialla vatsaasi, taivuttamalla jalat polvillesi, asettamalla rento suoran käsivarren varteen tai kateamaan päätäsi ja lukitsemalla sen lukkoon.

Hengitä, nosta lantio ja alempi runko ylöspäin, kun taas hartiat, pää, lapaluet ja kantapäät eivät tule lattialta. Pidä hengitystä 3-5 sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon hengitettynä. Voit lisätä vaikutusta täydentämällä puolisilta, laskemalla pakarat 7-10 senttimetrin etäisyydelle lattiaan, ja tästä kohdasta aloita seuraava toisto. Joten luodaan ylimääräistä kuormitusta glutealihaksille.

Käännä jalat takaisin tukeen. Tämän harjoituksen tarkoituksena on kiristää pakarat ja reiden takaosa. Hanki taso, aseta jalat yhteen ja aseta kädet tuolin, nojatuolin, pöydän reunan tai muun tuen takaosaan. Kun hengität, siirrä varovasti jalkasi varovasti takaisin niin pitkälle kuin mahdollista, yritä pitää selkäsi suorana ilman lihaksia. Pidä pari sekuntia, hengitä ja palauta jalka lattialle. Tee 20-25 siirtoa per sivu. Voit nostaa kuormaa käyttämällä erityistä painotusta.

Tehokas sarja korjauksia ja lantion lisäämistä

Naisten yläjalkojen muoto on vaikea korjata, mutta yhdistämällä harjoitukset pakaroiden ja lantion lisäämiseksi alhaisen hiilihydraattiproteiinin ruokavaliolla ja terveellä elämäntavalla, kuukauden kuluttua voit nähdä ensimmäiset tulokset.

"Penguin". Tämän yksinkertaisen harjoituksen suorittamiseen tarvitset pienen kumipallon. Istu tuolin tai sohvan reunaan niin, että polvet on taivutettu 90 asteen kulmassa, aseta jalat lattialle ja älä repi niitä pois harjoituksen aikana. Aseta pallo polviesi väliin ja purista se tiukasti, kiristämällä reiden lihaksia. Purista varastoa 20-30 sekuntia ja ota sitten hengitysilma. Toistojen määrä - 10-15.

Swing sivulle. Laita kätesi mukavasti tukeen, jalat - yhdessä, varpaiden eteen. Hengitä ulos oikealla jalalla sivulle, kunnes se pysähtyy, ja vie 3 sekunnin viive tässä asennossa. Jos harjoitus suoritetaan oikein, tunnet molempien raajojen lihakset. Samalla kun hengität, tuo jalka hitaasti takaisin lattialle. Ei tarvitse pyrkiä tekemään liikkeitä nopeasti ja intensiivisesti, tärkeintä on oikeellisuus ja järjestelmällisyys. Tee 15-20 toistoa kummallakin puolella.

Jalkojen laimentaminen altis-asennosta. Laske vatsa lattialle, rentoudu kädet ja aseta ne runkoon. Nosta suorat jalat, jotka ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, sitten levitä ne toisistaan ​​ja lukitse tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Tämän jälkeen sulje jalat ja palaa lähtöasentoon. Alkuperäinen kuormitus - 10-15 toistoa, kuormituksen lisäämiseksi harjoituksen aikana, käytä painoja jalkojen osalta.

Juoksu korkeilla polvilla. Pysy olkapäillä ja kaulalla rentoina, pidä selkänne suorana, kyynärpäät taivuttavat kättäsi ja nostat rinnassa. Aloita juokseminen paikan päällä yrittäen nostaa polvet mahdollisimman korkealle. Suorita harjoitus 1-3 minuuttia.

Yksinkertaisia ​​mutta tehokkaita tapoja lisätä lonkat nopeasti

Monet naiset unelmoivat tulosta tiimalasin kuvan omistajiksi. Loppujen lopuksi miehet ovat ihailleet ohuita vyötäröjä, joissa on pyöristetyt viettelevät lonkat ja pakarat, sekä naisten leuto kateus. Kysymyksessä siitä, miten lantioita kasvatetaan kotona, asiantuntijat tietävät tarkan vastauksen: syö oikein ja suorita säännöllisesti tietty määrä urheiluharjoituksia. Roskaruuan ja säännöllisen harjoittelun kieltäminen kuukaudessa antaa sinulle mahdollisuuden nähdä miellyttäviä muutoksia kehon muotoon ja tuntea olonsa terveellisemmäksi ja houkuttelevammaksi.

Tehokkaan koulutuksen säännöt

Lonkien leviäminen kotona on pitkä prosessi, joka vaatii sitkeyttä, kärsivällisyyttä ja tiukkoja käytäntöjä. Niinpä kaikki liikkeet olisi suoritettava hitaasti, keskittyen asentoon, nivelten asemaan, alaraajojen lihasten jännitykseen ja koko kehoon. Kuvion suhteiden muuttaminen on mahdollista vain säännöllisen kovan työn aikana, minkä jälkeen tuntuu miellyttävä lihasväsymys.

Jopa kotonasi, sinun täytyy vastata vastuullisesti tähän prosessiin. Valitse tilava paikka asunnossa, käytä mukavia vaatteita, valmistele vettä täydentääkseen voimaa. Älä aloita koulutusta voimakkailla tai vaikeilla harjoituksilla, varmista, että lämmittelet koko kehon lämmittämiseen. Ajattele huolellisesti, mitä toimia teet, missä järjestyksessä ne ovat ja kuinka monta toistoa sinun tarvitsee tehdä.

Tehokkaimpien harjoitusten kokonaisuus reisilihasten lisäämiseksi on seuraava:

• Klassiset kyykky. Laita jalat olkapään leveys toisistaan, selkä - suorista, kädet - venyvät eteenpäin. Kyykky hitaasti, kunnes polvet taivutetaan 90 asteen kulmassa. Hengitä ulos kyykky, hengittää samalla nosta kehoa.
• Plie - kyykky. Jotta voit nostaa reiden takapuolen, sinun täytyy laittaa jalat olkapäiksi toisistaan, kääntämällä sukat ulos. Uloshengityksessä kyykky mahdollisimman alhaisella ja pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, kun hengitettynä ota lähtöasento.
• Lunges edestakaisin. Tämä harjoitus on erinomainen ehkäisy selluliitin ulkonäölle, joka johtuu reiden verenkierron lisääntymisestä. Sinun täytyy saada suora ja aseta kätesi vyöksi. Kun askel eteenpäin tai taaksepäin, polvi on taivutettava oikeaan kulmaan.
• Sivuhyökkäykset. Lantioiden lisääminen leveydellä seuraavasti: ota suora jalka sivulle pitämällä kehon paino toisessa raajassa. Kyykky hitaasti nostamatta kantapäätä lattialta. Palaa lähtöasentoon ja toista hyökkäykset toiseen suuntaan.
• Polumostik. Harjoitukset lantion lisäämiseksi voivat alkaa matalalla paikalla. Taivuta polvet ja pidä jalat lattialla. Nosta pakarat mahdollisimman korkealle. Varmista, että kantapäät ja lapaluet eivät ole irti lattiasta.

Yksi tehokkaimmista harjoituksista on klassisia kyykkyjä.

Nämä harjoitukset eivät edellytä liikuntaa, urheiluominaisuuksia, vuorovaikutusta kumppanin kanssa. Kuitenkin niiden huolimaton suorituskyky on täynnä nivelten ongelmia. Tarkistakaa siis huolellisesti videotyökalut ja muista, että kyykkyjen ja lungien aikana sinun on siirrettävä kehon paino oikein.

Miten nopeuttaa kuvan muunnosta

Jotta lantion koko kasvaisi nopeasti, sinun on käytettävä erilaisia ​​vahvistimia, urheiluominaisuuksia tai simulaattoreita. Niiden käyttö vaatii enemmän huomiota ja turvallisuutta. Voit oppia niistä konsulttilta erikoisliikkeestä, kouluttajalta, kuntoilukouluttajalta. Muista, että käsipainot voidaan korvata hiekka-pulloilla ja bodibarilla - mopista.

Käsipainot auttavat lisäämään lantion määrää. Mikä tahansa liikunta kyykky, keuhko tai keinu on tehokkaampaa, jos lisäät painoa näiden painotusten avulla. Aloita luokkaa 1 kilon käsipainoilla ja lisää 500 grammaa sen jälkeen, kun keho on tottunut kuormaan. Nykyaikainen vaihtoehto näille ominaisuuksille ovat painonparannusaineita, jotka ovat leveitä hihoja, jotka on täytetty hiekalla tai suolalla.

Laajenna näkyvästi lihaksen määrää kotona barbellin avulla.

Lisäksi ohuet tytöt pystyvät saavuttamaan huomattavan tuloksen jopa käyttämällä vain ammuksen sormea. Voit tehdä tämän asettamalla sen selkänojan yläosaan kaulan pohjalle ja hitaasti kyykkyä pitämällä selkänojaa kunnes lantiot putoavat polvien alapuolelle. Toinen tehokas harjoitus on harjanteen nostaminen lattiasta lonkkaniveleen suorilla jaloilla. Jos noudatat oikeaa suorituskykyä, lantion lihakset rasittavat huomattavasti.

Reisien leveyttä lisäävien säiliöiden ei tarvitse olla raskaita. Hyvä vaihtoehto muuttaa kuvion mittasuhteita kotona ovat harjoitukset pienellä kumipallolla. Se on kiinnitettävä lantiolla ja tällaisessa kehon asennossa suoritetaan seuraavat liikkeet:

1. Kyykky.
2. Hyppääminen.
3. Jalkojen nostaminen istumasta tuolille.
4. Pakaroiden nostaminen selkään.

Soveltuu hyvin lantioiden lisäämiseen, kyykkyjä hiuslangalla

Nykyaikainen urheiluteollisuus on kehittänyt monia pienikokoisia simulaattoreita, jotka sopivat helposti huoneeseen (stepper, kuntopyörä, orbitrek). Heidän avullaan on mahdollista hallita heidän ammattejaan, mikä lisää aikaa kehon kuormitukseen.

Miten auttaa kehoa muuttumaan

Valkuaisruokavalio auttaa myös lisäämään lonkat kotona. Loppujen lopuksi proteiini on uusien solujen rakennusmateriaali, joka täyttää kuvion ylimääräiset tyhjät aukot ja luo kiehtovia käyrät heidän paikalleen. Niinpä kasvatamme lihasmassaa näiden tuotteiden avulla:

• Siipikarjanliha
• Vähärasvainen kala.
• Hapenmaitotuotteet.
• Soija, pavut, herneet.

Naisten ääriviivojen luomiseksi älä unohda käyttää kylmäpuristettua kasviöljyä, koska se sisältää E-vitamiinia, joka aktivoi estrogeenin ja progesteronin tuotantoa.

Lonkareiden leveyden lisäämiseksi on radikaalisempi tapa, jota on mahdotonta toteuttaa kotona. Jotkut naiset tekevät leikkauksia täyttääkseen tyhjiöt omalla rasvalla. Tällaisia ​​menettelyjä kutsutaan lipofillingiksi. Ne mahdollistavat lyhyen ajan erinomaiset visuaaliset tulokset. Mitalin kääntöpuoli on rasvan asteittainen leviäminen kudoksiin, jonka jälkeen kuvio ottaa sen tavanomaiset ääriviivat.

Jos nainen ei halua paljastaa ruumiin kirurgiseen interventioon eikä halua odottaa kuukausia muuttamaan kuvaa, hän voi ostaa erityisiä korjaavia alusvaatteita. Sen avulla voit kotona heti lisätä visuaalisesti lantioiden ja pakaroiden leveyttä haluttuun kokoon. Tätä varten shortseihin lisätään silikonilevy, joka ei ole erottamiskykyinen naisten ihon kosketuksessa vaatteiden alla.

Kapean lantion omistajien tulisi oppia poimimaan vaatteita siten, että piilotetaan kuvan puutteet. Niinpä muoti naiset eivät saa käyttää vaippaa, jossa on olkahihnat ja puserot, joissa on hihansuut. Varmista, että pohja on muutamia sävyjä, jotka ovat kevyempiä kuin yläosa, ja sisältää elementtejä, kuten applikaatioita, patch-taskuja, flontteja, baskeja. Näiden vaatteiden avulla voit lisätä lantion leveyttä visuaalisesti luonnollisella tavalla.

Monet kotona olevista oikeudenmukaisista sukupuolista haluavat kasvattaa lantion leveyttä. Tätä varten he menevät valkuaisruokavalioon, suorittavat joukon urheiluharjoituksia, hankkivat korjaavia alusvaatteita ja tietyn tyylin. Muista, että sitkeys ja omistautuminen auttavat saavuttamaan tuloksia ja säilyttämään kauneuden ja terveyden.

Harjoitukset suurille papeille: kuinka nopeasti nostaa pakarat kotona

Suurten pakaroiden tyttöjen harjoituksia tulisi suorittaa säännöllisesti kotona. Tarvitset motivaatiota ja tahdonvoimaa, jotta perseestäsi saataisiin nopeasti kotona.

sisältö:

Miten pumpata kaunis perse tyttö kotona

Haluatko tietää, mitkä harjoitukset lisäävät perseitä ja tekevät siitä suuren ja kauniin? Olet oikealla sivulla! Koulutusohjelman tavoitteena on pumpata gluteaaliset lihakset kotona. Luokat eivät vaadi suuria laitteita. Tarvitset vain haluasi kouluttaa!
Ennen kuin teet peruskokoonpanon pappien kouluttamiseksi, ota aikaa lämmetä. Suorita paikalla, hyppää 5 minuuttia. Niinpä lihakset lämpenevät ja ovat valmiita jatkotyöhön. Viimeistele harjoitus laadukkaalla venytyksellä.

Joukko harjoituksia perseiden lisäämiseksi kotona

kyykky

Tämä perusharjoitus käsittää pappien, jalkojen, selän ja lihaksen työn. Jos kuntotaso sallii, käytä painoja käsipainojen tai pullojen muodossa, jotka on täytettävä vedellä tai hiekalla.

toteutus:

1. Seiso suoraan. Jalkojen välinen etäisyys on hieman suurempi kuin hartioiden leveys.
2. Squat, työntämällä pakarat takaisin. Selkä pysyy suorana. Polvesi eivät saisi ylittää varpaiden tasoa. Yritä istua mahdollisimman vähän. Pidä harjoituksen pohjaa muutaman sekunnin ajan.

Buttock-silta

toteutus:

1. Lie tasaisella pinnalla vatsaasi ylöspäin. Laske käsivartesi kehoa pitkin. Jalkat on taivutettava polvilleen ja jalat asetettava lantioiden läheisyyteen.
2. Nosta pakarat. Lukitse saavutettu asema 5 sekunnin ajan. Tuki palvelee sinua käsissä, takaisin. Toista liikettä 12 kertaa kolmella tavalla.

Nuolen kohottaminen jalan ollessa ylöspäin

Nuolen kohottaminen jalan ollessa ylöspäin

toteutus:

1. Lähtöasento - makaa. Taivuta yksi jaloista. Toinen nosta ylös.
2. Aloita nosta lantio, kiristäen lihasten lihaksia. Suorita 15 hissiä kolmeen sarjaan. Kiinnitä tarvittaessa jalkojen painotus.

toteutus:

1. Seistä lähellä tukea. Tartu hänen kätensä. Suorista selkäsi.
2. Ota hitaasti yksi ensin, sitten toinen jalka sivulle ja taakse. Älä viipy liikkeen alimpaan kohtaan.

lunges

Liikunta keskittyy lihaskasvuun.

toteutus:

1. Pysy suorassa. Ota käsipainot tai jotain niitä korvaamaan. Laske varret kuoren kanssa rungon varrella.
2. Vie ulos Yritä kävellä niin pitkälle kuin mahdollista, jotta gluteaalisten lihasten kuormitus on mahdollisimman suuri. Polveta selkäjalka ja kosketa lattiaa.

Syöttötuoli

Staattinen ja tehokas harjoitus kauniiden pakaroiden muodostamiseen. Jatka vähitellen kuormaa, mikä lisää paikan kiinnitysaikaa.

toteutus:

1. Mene seinään. Purista häntä takaisin. Taivuta jalat niin, että reidet ovat lattian suuntaisia.
2. Pysy tässä asennossa vähintään 30 sekuntia. Toista kahdesti.

Jumping

Jos haluat monimutkaistaa tehtävääsi, ota ylimääräinen paino käsissäsi.

suorituskyky tekniikka:

Seiso pienen kukkulan edessä, jonka löydät kotona. Voit käyttää vaiheita. Hyppää 10 kertaa 4 sarjassa.

rima

Liikunta ei ainoastaan ​​muodosta suuria pakaroita, vaan siihen liittyy myös muita kehon lihaksia.

Tekniikka suorituskyky:

1. Korosta makuulla.
2. Tukina käytetään jalkojen kyynärvarret ja sukat. Ulkonäkö tulisi suunnata tiukasti eteenpäin. Koko keho muodostaa yhden suoran linjan.
3. Pysy tässä asennossa minuutin ajan.

Siirtyminen pakaraan

Tätä harjoitusta varten sinulla on oltava hyvä venytys, joten aluksi saatat tuntea olonsa epämukavaksi.

Siirtyminen pakaraan

toteutus:

1. Istu lattialle. Lepää kantapäät sen pinnalla.
2. Vedä jalkoja vuorotellen eteenpäin ja liikkuu.

"Superman"

Kuormitus jakautuu pakaraan ja kehoon.

toteutus:

1. Lie vatsa alas lattialle. Venytä kädet edessäsi. Jalat pitävät toisiaan. Odotan. Älä nosta päätäsi.
2. Hengitä. Nosta jalat ja käsivarret samanaikaisesti. Liikkeessä rasittaa pakarat lihaksia.
3. Palaa alkuperäiseen asentoon. Toista 15 kertaa 3 sarjaa.

Lähestymistapojen ja toistojen määrä

On suositeltavaa suorittaa jokainen harjoitus keskimäärin 15 kertaa 3-4 lähestymistavassa. Yritä käyttää ylimääräistä painoa: se edistää pakaroiden lihasten nopeaa pumppausta. Juna 3 kertaa viikossa. Älä unohda ottaa taukoja niin, että liikuteltavat lihakset palautetaan.

Hyödyllisiä vinkkejä perseen pumppaamiseen kotona

• Keskity harjoitusten tekemisen tekniikkaan. Älä jatka painon painottamista.
• Liikuta säännöllisesti. Älä kouluta samaa lihasryhmää pitkään aikaan.
• Juna minne tahansa. Tarve syklisesti rasittaa ja rentouttaa pakarat.
• Lomapäivinä, uida tai jooga.
• Nukkua 8 tuntia päivässä. Lihakset kasvavat täsmälleen loput.
• Varo ruokaa. Juo mahdollisimman paljon vettä.
• Lähestymistapojen välillä pysähtyy enintään minuutin pituiseksi.
• Käytä kosmetiikkaa, joka kiristää ihoa, tekee siitä joustavan. Tee hieronta. Verenkierto paranee.
• Kieltäydy käyttämästä hissiä. Kiipeä portaita niin usein kuin mahdollista. Pidä aktiivinen elämäntapa: mene ulos kävelylle tai lenkille illalla, pyöräile. Kun pyörät, työnnä polkimet voimakkaasti.
• Älä pelkää omistautua mahdollisimman paljon aikaa. Ohjaa energia oikeaan suuntaan, ajattele positiivisesti, saavuta tavoitteet.
• Tyttöjen on valittava farkut tiukalla ja korkeimmalla vyötäröllä, jotta pappi näyttää enemmän visuaalisesti. Kengät, joissa on kantapäät, ovat edullisia.

Koulutetut lihakset

• Gluteus maximus -lihas on tärkein osa pappeja. Se keskittyy pumppaamaan Brasilian pakarat. Lihas on vastuussa venyttämisestä, jalkojen kääntämisestä.
• Gluteus maximus -lihas on papien ulkopuolella. Toistaa tärkeän roolin kävellessä.
• Gluteus maximus on vastuussa tasapainon ylläpitämisestä.

Virrankulutus

Lisätä ruoan kaloripitoisuutta 300 kalorilla, jotta perse lisää. Mieluummin elintarvikkeita, jotka sisältävät proteiinia: kalaa, kananrinta, vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Syö hedelmiä ja vihanneksia. Sulje pois elintarvikkeet, jotka sisältävät helposti sulavia hiilihydraatteja ja kolesterolia. Tähän ateriaan kuuluvat kaikki jauhot, säilykkeet, makkarat, alkoholi ja sooda. Syö usein, mutta pieninä annoksina. Hetken kuluttua pakarat tulevat pyöreiksi, vyötärö on ohuempi.

turvallisuus

• Kysy lääkäriltä ennen harjoitusten suorittamista.
• Tunne kehoasi samalla kun harjoitat pakaratasi. Jos olet väsynyt tai tuntuu kipua nivelissäsi, lopeta harjoittelu.

Tulos

Tytön yksilölliset ominaisuudet ja koulutuksen intensiteetti ovat ratkaisevia tekijöitä tuloksen saavuttamisessa. Jatka asteittain kuormitusta, lisäämällä toistojen määrää ja käytetyn lisäpainon vakavuutta. Keskity suurten pappien harjoitusten tekoon. Jos olet ylipainoinen, sinun pitäisi päästä eroon siitä. Koulutuksen vaikutus on siis huomattavampi.

Kuten tämä artikkeli? Tilaa meille sosiaaliset verkostot ja tiedä ensin uusista tuotteista!

Parhaat harjoitukset pakaroiden lisäämiseksi - toteutusmenetelmä, koulutusohjelma

Joustavat pumpattavat pakarat voidaan saada harjoittelemalla kotona tai kuntosalilla. Sinun ei kuitenkaan pitäisi odottaa hetkellistä tulosta, sinun täytyy kouluttaa säännöllisesti useita kuukausia, jotta voit nähdä edistymisen. Pakkan lisääminen on mahdotonta ilman rasitusta. Siksi sinun täytyy käyttää käsipainoa tai barbellia. Ennen kuin teet paljon painoa, sinun tulee huolellisesti tehdä harjoitusten tekniikka. Sitten on mahdollista välttää vammoja ja nyrjähdyksiä.

TÄRKEÄÄ TIETÄÄ! Onneajan nina Nina: "Raha on aina runsaasti, jos se asetetaan tyynyn alle." Lue lisää >>

Lisättyä pakaroiden määrää halutaan yleensä tyttöjen, joilla on ektomorfinen kehon tyyppi. Se sisältää ohuita naisia ​​ja miehiä, joilla on ohut luut ja lantiot. Ne tuskin saavat massaa ja niillä on hyvin alhainen rasvaprosentti.

Jotta muodot olisivat entistä ilmeikkäisempiä ja houkuttelevampia, naiset yrittävät kasvattaa perseä ja tehdä lantioista laajempia.

Glutealihasten rakentamiseksi ja vahvistamiseksi on välttämätöntä harjoittaa säännöllisesti voimaharjoittelua. Harjoitusten tekeminen taakan kanssa vapautuu irtoamisesta ja "nosta" perse. Koulutuksen avulla et voi työntää reisia, mutta voit lisätä lantion tilavuutta visuaalisesti.

Jotta pakaroiden kasvu olisi nopeaa, sinun on noudatettava näitä sääntöjä koulutuksessa:

1. 1. Käytä painoa, jolla osoittautuu, että lähestymistavassa on enintään 8-10 toistoa. Kaksi viimeistä kertaa on suoritettava vaikeuksin, mutta oikean tekniikan säilyttäminen.
2. 2. Lisää jokaisen harjoituksen kuormaa. Lihaksia kannustetaan kasvamaan, kun heidät vaurioituvat luokassa. Siksi sinun pitäisi jatkuvasti lisätä painoa, lisätä toistojen määrää tai koulutuksen voimakkuutta.
3. 3. Tee enemmän perusharjoituksia (kyykky, lunges jne.). Ne stimuloivat testosteronin tuotantoa, joka on vastuussa lihasmassan kasvusta. Ilman näitä harjoituksia siementen huomattava kasvu on mahdotonta. Lihaksen saavuttaminen on välttämätöntä eristämisen avulla, joka suoritetaan istunnon lopussa.
4. 4. Lisää lepoa. Ei ole mitään järkeä kouluttaa joka päivä. Harjoituksen aikana saadut mikrotiedot on palautettava kokonaan. Muuten lihakset eivät kasva ja vahvistu. Siksi viikon aikana sinun ei tarvitse kuluttaa enempää kuin 1-2 luokkaa.

Aloittelijoille, ennen kuin siirrytään vakavaan voimaharjoitteluun, tulisi huolellisesti laatia perusharjoitusten suorittamisen tekniikka. Muutamassa viikossa omalla painolla varustetut harjoitukset vahvistavat lihaksia ja ovat valmiita lisäämään kuormaa.

Pidättäytyä koulutuksesta raskauden aikana, varsinkin myöhemmissä jaksoissa.

Sinun tulisi myös muistaa, että gluteaalisten lihasten kasvu on mahdollista vain ylimäärällä kaloreita. Sen luomiseksi sinun täytyy syödä tiukasti 5-6 kertaa päivässä. Ja se ei saisi olla haitallisia rasvaisia ​​elintarvikkeita ja runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita.

Riittävän proteiinin saaminen ruoan kanssa on hyvin vaikeaa. Siksi on suositeltavaa ottaa urheiluravintoa. Tytöt ovat parhaiten sopivia proteiineja. Ohut kaverit voivat juoda vahvistimen.

Top vinkkejä lonkkojen ja pakaroiden lisäämisestä

Useimmille naisille ja tytöille on tärkeää saada seksikäs sävytetty elin.

Halu olla suussa sulavia pakaroita ei ole kenellekään uusi, mutta muut kehon osat, kuten lantiot, ovat tältä osin vähemmän suosittuja.

Nimittäin leveät, viettelevät lonkat.

Ja kuinka monta on ylpeä lantionsa leveydestä? Siksi volumetristen reiden omistajat, et voi olla yllättynyt, sinulla on jotain iloitsee.

Ei enää häpeää ja kärsimystä, koska et pääse näihin farkkuihin.

Miksi on hyvä saada isoja lantioita

Leveillä lantioilla on useita etuja.

Kurvikas on houkutteleva.

Leveät reidet tarkoittavat yleensä leveitä lantioita, ja jokainen, joka sanoo, että Marilyn Monroen muoto ei ole seksikäs, on valehtelija.

Jos piilotat lomakkeesi itsestään epäilyttävän, lopeta se nyt! Käytä tiukkoja vaatteita; kaikki arvostavat sitä.

Leveät lonkat = isot pakarat

Luonnollisesti suuret pakarat näyttävät houkuttelevammilta kuin kapeat. Nykyään naiset viettävät enemmän aikaa kuntosalilla yrittäen pumpata pakarat ja tehdä perseestä pyöreämmän ja tehdä satoja kyykkyjä tähän.

Lisäksi naiset, joilla on suuret lonkat, ovat paljon terveempiä ja vahvempia.

Alempi vartalo on vahva

Jalkojen lihakset ovat suurimmat koko kehossa ja kaikki reiden ansiosta.

Mitä enemmän lihaksia, sitä nopeampi aineenvaihdunta ja rasvaa menetetään paremmin.

Ja kuka ei halua juosta viileä, kyykky, juna suurilla painoilla?

Ja tämä on vain pieni osa suurten lonkien eduista!

Vähemmän sydänsairauksien riskiä

Siksi: lantion ja pakaroiden ympärille kertyvien rasvojen poistaminen on paljon monimutkaisempaa kuin vatsan ontelossa, mutta tämä on parempi kuin pullistuneen vatsan (tämä on Oxfordin tutkijoiden päätelmä).

Kun vatsan alueella on ylimääräistä rasvaa, se lisää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.

Verensokeritaso laskee

Edellä mainittu tutkimus osoitti myös, että suurilla lantioilla olevilla naisilla on parempi verenkierto, alhainen kolesterolitaso ja paremmat hormonit, jotka vähentävät sokeria.

Vähemmän kipua vanhuudessa

Iowan tutkijat ovat huomanneet, että vahvat reiden lihakset auttavat naisia ​​välttämään polvikipua tulevaisuudessa.

Ainutlaatuinen tyyli

Ei ole väliä, jos olet pienoiskoossa, korkeudessa tai keskikorkeassa, leveät lonkat tarkoittavat vaikeuksia valita yksinkertaisimmat vaatteet, joten ompelijan numero valitaan puhelinluettelossasi.

Tämän seurauksena sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin erottua joukosta.

Sinulla on suuri yritys

Mitä on juoksijoita, kiipeilijöitä, surffaajia, lumilautailijoita? Suuret lihakset. He tarvitsevat heitä voittamaan kaikki esteet ja voittamaan mitalit.

Joten sinun pitäisi olla ylpeä lantionne.

Suuret lonkat - voimakas lihaksikas korsetti

Ei ole väliä kuinka leveä lantio on. Vahvat lonkat merkitsevät voimakasta lihaskorsettia, mikä takaa terveen selkärangan ja takaa pienemmän loukkaantumisriskin.

Kestävyys tanssilattialla

Esimerkiksi Beyoncé, näki hänen tanssinsa? Tämä johtuu osittain hänen upeista lanteistaan.

Niin kauan kuin ystäväsi ovat tyhjentyneet muutaman tunnin tanssin jälkeen, kaikki on vasta alkamassa, koska vahvat lonkat ovat paremmin sijoitettu yökanssille.

Puhelin on turvallinen

Puhelimessasi on pehmeä lasku, jos se sattuu vahingossa tällaiseen piquant-hetkeen.

Kyllä, etu on melko kiistanalainen, mutta monet meistä käyttävät puhelimia wc: ssä, ja usein meidän polvimme eivät pelasta puhelinta putoamasta (varsinkin jos lantioiden välillä on aukko).

Kuten laajat lonkat!

Laiha lantio ja laiha jalat ovat monien naisten kateutta.

Lihaskudoksen puute ei aina näytä hyvältä ja voi uhata terveyttä.

Saatat jopa olla naurun ja kiusaamisen kohde, joka vaikuttaa suuresti itsetuntoon.

Jos et voi painoa tietyissä paikoissa, voit yrittää lisätä lihasmassaa lantioissa ja jaloissa.

Miten saada lonkat laajemmaksi

Kehomme saa painoa, kun kulutamme enemmän kaloreita kuin poltamme. Painon lisäämiseksi tulisi lisätä 250-500: n kulutetun kalorin määrää.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse päättää, missä volyymit kasvavat.

Jos erottuu kehon tai ylemmän osan keskiosasta, ja jalat ja reidet ovat ohuita, niin painosuhteiden nousu pysyy.

Kyse on kaloreista

Kalorit ovat kehon ja energian polttoaineena sellaisten toimintojen suorittamiseksi, kuten verenkierto, hengitys sekä kaikki lihasaktiivisuus.

Joka kerta, kun kulutetaan enemmän kaloreita kuin keho palaa "polttoaineeksi", ylimäärä varastoidaan rasvasoluihin, mikä johtaa niiden kasvuun.

Joidenkin elintarvikkeiden liiallinen kulutus johtaa lihojen lisääntymiseen. Extra 3500 kaloria vastaa noin 0,5 kg rasvaa. Yleensä tämä prosessi kestää viikkoja tai kuukausia, jos kulutat jatkuvasti enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.

Useimmissa tapauksissa 8-vuotiaiden ikäisten tyttöjen elin kerää rasvaa aktiivisemmin kuin poikien elin.

Nuoruusiässä tyttöjen rasvasolut ovat lähes kaksinkertaistuneet poikiin verrattuna.

Suurin osa rasvasta varastoidaan lantion, pakaraan.

Jos et ole vielä saavuttanut murrosiän, sinun ei pitäisi tehdä mitään painon lisäämiseksi; tämä on todennäköisimmin luonnollista kehon hormonaalisten muutosten vuoksi.

Laajenna lonkat, joita sinun täytyy syödä

Yritä syödä terveellisiä ruokia, mutta suuremmissa annoksissa kuin olet tottunut. Lihaksen rakentaminen vaatii paljon energiaa. Täytyy syödä useammin kuin tavallinen 3 kertaa päivässä.

Kehonrakentajat suosittelevat syömistä 5 kertaa päivässä ja lisäämällä annoksia.

Älä mene äärimmäisyyksiin, vaan yritä päästä ulos mukavuudesta, jotta lihakset saavat tarvitsemansa ruoan.

Yritä kuluttaa enemmän kaloreita kuin vietät.

Päivittäiset kalorikustannukset voidaan laskea online-laskimella, jossa otetaan huomioon volyymi, ikä ja aktiivisuustaso.

Tulosten perusteella lisää ruokavalioon 250-500 kaloria. Voit myös neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa tarvitsemiesi kalorien määrästä.

Älä käytä roskaruoka ylimääräisten kalorien lähteenä. Tämä on monien virhe, koska he uskovat, että kalorit sisältyvät vain tällaiseen ruokaan.

Kaloreiden tulee olla terveellisiä elintarvikkeita, kuten tärkkelyspitoisia vihanneksia (maissi, bataatit), hedelmiä, täysjyvätuotteita, maitotuotteita, tyydyttymättömiä rasvoja ja proteiinia.

Lisää esimerkiksi 2 ruokalusikallista saksanpähkinöitä puuroon aamiaiseksi.

Toisessa aamiaisessa voi olla 2 viipaletta täysjyväleipää, 2 ruokalusikallista maapähkinävoita ja banaanipyrettä.

Jokaisen aterian avulla voit lisätä ylimääräisiä kaloreita.

Lounaalle voit jälkiruoan lisäksi syödä jogurttia ilman täyteaineita ja nauttia illallista varten lasillisen vähärasvaisen maidon.

Maitotuotteissa oleva kalsium ylläpitää luun lujuutta ja kehon kasvua yleensä.

Tuotteet leveille lantioille

Jokaisen, joka haluaa nähdä edistystä lantion ja pakaroiden kasvussa, tulisi syödä mahdollisimman paljon proteiinia. Suosituin väärinkäsitys, että proteiinin ravistelu tai proteiinin saanti on vain kehonrakentajille.

Tämä on kaukana totuudesta. Jokainen ihmiskeho planeetalla tarvitsee proteiinipitoista ruokaa pitääkseen sen terveenä. Itse asiassa, olitpa sitten harjoittelemassa tai ei, proteiinin määrän lisääminen ruokavaliossa on hyödyllistä.

Jos harjoitat nostaa pakarat ja reidet, proteiinien saanti tulee kasvaa, koska se on lihaksen rakennusmateriaali.

Suosittelen käyttämään proteiinia jokaisen aterian kanssa, mieluiten noin 15-30 grammaa kerrallaan. Voit myös juoda proteiinien ravistelua harjoituksen jälkeen tai aterian aikana.

Alla on parhaat proteiinilähteet.

Reiteen kasvun proteiini

• Palkokasvit (pavut, kikherneet);
• Tuoretta juustoa;
• munat;
• Vähärasvainen jauheliha;
• Vähärasvaisen lihan sisäfileetä;
• Proteiinijauhe;
• lohi;
• Ihonmukaiset kananrinnat
• Soijapähkinät;
• pihvi;
• tilapia;
• tonnikala;
• kalkkuna;
• Sandwich vihanneksilla;
• Kaikki kalat (paistamaton).

hiilihydraatit

• Ruskea riisi;
• leipää;
• kuskus;
• Pieni sokeripuuro;
• Kaurapuuro;
• quinoa;
• bataatit;
• evästeet;
• 100% täysjyväleipää.

Rasvat eivät tee sinua rasvaksi! Huolimatta tästä vanhentuneesta uskomuksesta (joka muuten, jotkut vielä noudattavat) rasvaa ei tee sinulle rasvaa, paitsi jos tuote sisältää hevosannoksen kaloreita.

Liiallinen ylimääräinen kalori ja roskaruoka - tämä johtaa lihavuuteen.

On terveitä rasvalähteitä, jotka auttavat sinua laihtumaan tai parantamaan kehon muotoa. Ne ovat:

• Manteliöljy;
• Ekstra-neitsytoliiviöljy;
• Kalaöljy;
• Pähkinät (mantelit, cashewpähkinät jne.);
• Maapähkinävoi (mieluiten sellainen, joka sisältää maapähkinöitä; välttää sokeria sisältäviä öljyjä ja hydrattuja öljyjä, jotka ovat haitallisia terveydelle).

vihannekset

Vihannekset sisältävät joukon ravinteita, antioksidantteja ja muita etuja, jotka ovat välttämättömiä pakaroiden kasvun kannalta. Seuraavat tuotteet voidaan kuluttaa millään määrällä ilman pelkoa saada liikaa:

• parsakaali;
• Tummanvihreät vihannekset;
• kaali;
• pinaatti;
• Tomaatit.

Myöhemmin aloita korvaaminen, lisääminen tai sekoittaminen näiden terveiden tuotteiden kasvattamiseksi pakarat.

Proteiini auttaa lisäämään painoa

Painon saavuttamiseksi on parasta keskittyä lihasten kasvuun, ei rasvaan. Lihasten kasvun pitäisi lisätä kulutettujen kalorien määrää ja älä unohda koulutusta.

Jos käytät 0,55 grammaa proteiinia per 0,5 kg omaa painoa joka päivä, kehosi toipuu nopeasti kuntoilun jälkeen ja lihakset kasvavat.

Päivittäisessä ruokavaliossa voit lisätä proteiinin ravistelua, varsinkin jos sinulla on lisääntynyt työllisyys päivän aikana.

Kalorien määrän lisääminen, varmista, että osa niistä on peräisin proteiineista koostuvista elintarvikkeista.

Esimerkiksi aamiaisen aikana vaihda voita pähkinäpastalla (2 ruokalusikallista - 7 grammaa proteiinia); syödä puuroa vedessä, mutta maidossa, jolloin ruokavalioon lisätään vielä 8 grammaa proteiinia; lisää ½ kupin paistettua valkoista kananlihaa salaattiin (20 grammaa proteiinia); 100 grammaa jauhettua kalkkunaa marinara-kastikkeessa tai kasvis keitossa (22 grammaa proteiinia).

Välipalana voit käyttää vähärasvaisia ​​juustoja, kreikkalaista jogurttia tai kovaa keitettyä munaa.

Harjoittele lantion ja reidet

Voimaharjoittelu auttaa jokaista tyttöä lihasten rakentamisessa, jalat ja lantiot ovat vahvoja ja joustavia. Tällaisen koulutuksen ansiosta voit rakentaa lihaksia, ja alempi elin kasvaa.

Voit 2-3 kertaa viikossa (mieluiten ei peräkkäin) kouluttaa vain jalkoja ja lantioita. Saat parhaat tulokset harjoittelemalla 3-4 kertaa viikossa.

Jos olet uusi voimaharjoitteluun, aloita yhdellä 10-14 harjoituksella, jolla on oma paino, kuten lunges, kävely kukkulalla ja kyykky. Viikon tai kahden jälkeen sisällytetään painoja barbellien ja käsipainojen muodossa.

Ajan mittaan lisää painoa.

Kun edistytte, voit aloittaa kyykkyjen tekemisen yhdellä jalalla, "aasi iskee", pakarasilta, veto.

8-10 toistoa jälkeen voit lisätä painoa lihaskasvun maksimoimiseksi.

Vaikka tavoitteena on kasvattaa jalkojen ja reiden lihaksia, älä unohda kouluttaa ylävartaloa ja tehdä sydäntä.

Sisällytä harjoituksia rinnassa, käsivarsissa, hartioissa ja selässä.

Sydämen avulla voit käyttää lenkkeilyä, pyöräilyä, nopeaa kävelyä 20-30 minuutin ajan hengitys- ja verisuonijärjestelmien terveyden ylläpitämiseksi.

Lihasmassan hankkimisen vaikeuksien voittaminen

On olemassa muotoja, jotka eivät ole geneettisesti suunnattuja kasvaviin määriin. Tässä tapauksessa on tärkeää ymmärtää, että kaloreiden lisääntyminen ruokavaliossa auttaa aktivoimaan lihaskasvun.

Kuntosalin suorituskyvyn parantamiseksi, käytä proteiinipitoisia elintarvikkeita harjoitusten jälkeen. Puoli kana, kalkkunan voileipä tai valkuaisrake tekee sinulle hyvää.

Varmista, että saat riittävästi unta ja juo tarpeeksi vettä, jotta sinulla on terve keho ja rakentaa lihaksia. Nuoruusiässä elin tarvitsee 8-10 tuntia unta päivässä.

Kypsemmässä iässä vaadittu määrä uniaikoja vähennetään 6-8: een.

Parhaat harjoitukset leveille lantioille

• Älä ole laiskoja harjoituksen aikana, koska lihaskasvu tapahtuu vain silloin, kun olet suurin lihaksia. Kuormituksen alla lihaskuidut rikkoutuvat, palautuvat ja vahvistuvat ja kasvavat;
• Jos et lisää kuormaa, tämä prosessi ei tapahdu. Lihastesi reagoivat liikuntaan vain, kun tuntuu polttava tunne. Jos lähestyt koulutusta vastuullisesti, tulos ei kestä kauan;
• Käytä riittävää kuormaa. Aloittelijat voivat kouluttaa omalla painollaan. Jos se tulee helpoksi, voit käyttää käsipainoja tai barbellia. Painon tulisi olla sellainen, että se riittää 10-15 toistoa varten;
• Varmista, että pystyt erottamaan, kun olet loukkaantumisrajalla ja kun keho on jo kestävyyden rajalla. Jos olet aloittelija, sinun on kuultava henkilökohtaista kouluttajaa saadaksesi lisätietoja fyysisistä kyvyistäsi ennen harjoittelun aloittamista.
• Noudata aina oikeaa harjoitustekniikkaa. Jos tekniikka on väärä, et saa toivottua tulosta ja loukkaantumisvaara. Jos et ole varma harjoituksen tekniikasta, katsele harjoituskuvia tai ota yhteyttä kouluttajaan.
• Muista, että lonkissa on polttava tunne. Jos tunnet sen toisessa paikassa, niin todennäköisimmin teet harjoituksen väärin ja vahingoitat lihaksia tai niveliä.
• Älä käytä liikaa painoa. Jos käsipainot ovat liian raskaita ja et voi suorittaa harjoitusta, sinun täytyy laihtua;
• Ajan mittaan lisätä toistojen ja työpainon määrää. Joka viikko lihakset ovat isompia ja vahvempia. Reiden lisääntyessä tilavuuden pitäisi olla 2 viikon välein kuorman lisäämiseksi.

Lisätietoa leveiden lantioiden ravitsemuksesta

Kun olemme tehneet valtavat harjoitukset, joita olemme ehdottaneet, lonkat ja pakarat ovat valmiita kasvamaan.

Gluteuksessa ja vierekkäisissä lihaksissa on muodostunut mikro taukoja, ja nyt lihakset ovat toipumismuodossa.

Nyt lihakset tarvitsevat oikean määrän kaloreita ja proteiinia. Sinun tarvitsee oikeat suhteet proteiineihin, rasvoihin ja hiilihydraatteihin lihaskasvun maksimoimiseksi.

Ei ole järkevää hikoilla kuntosalilla syömättä kunnolla.

Jos tiedät jo, kuinka laskea kaloreita, olet oikealla tiellä.

Ne, jotka eivät tiedä, älä huoli, kaikki mitä tarvitaan, on perustietoa makroelementeistä.

Epäilen, että useimmat niistä, jotka lukevat tämän artikkelin, syövät vain painon säilyttämiseksi.

Jos olen oikeassa, sinun täytyy tarkistaa huono ravitsemus.

Koska koulutus polttaa kaloreita, syöt vähän enemmän, koska ruokahalu kasvaa kehosi tarpeiden mukaisesti.

On aika aloittaa 100-150 kalorin käyttö.

Ne, jotka haluavat painoa, voivat syödä vielä enemmän. Ja ne, jotka haluavat antaa muodon pakaroille ja laihtua, syövät hieman vähemmän.

Älä huoli. Kehosi itse ilmoittaa nälkää, sinun tehtäväsi on ruokkia sitä oikeaan ruokaan.

tulokset

Kuinka pian näkyvä edistyminen tulee näkyviin

Heti kun alat noudattaa kaikkia sääntöjä, tulokset näkyvät lähes välittömästi.

Ensimmäisellä viikolla näet yleisen painon nousun ja lonkkan määrän kasvun.

Älä pelkää, koska useimmat naiset eivät näe seksikkäitä pakaroita ja täydellisiä lantioita, mutta ylipainoisia. Ole vain kärsivällinen, pian kaikki tulee.

Se kestää vielä pari viikkoa, ja voit nähdä vielä enemmän tilavuuden lonkat ja jopa suuremman painonnousun.

Vielä ei ole täydellinen pusku ja lonkat. Älä paniikkia! Kaikki parasta tulla.

Tässä vaiheessa voit kouluttaa 3 kertaa viikossa plus sydän ja näet merkittäviä parannuksia.

4 viikon koulutus ja tulos on vieläkin huomattavampi, ja koulutus on ilo.

Kuukausi kulkee, ja näet mielellään täydelliset lonkat ja seksikäs pakarat. Jatka harjoittelua ja parantaa lomaketta.