Mikä aiheuttaa lihaskipua harjoituksen jälkeen?

Kivulias lihasten epämukavuus voimakkaan harjoituksen jälkeen ei ole harvinaista, vaikka harjoittaisit pitkään. Aloittelijoille jopa pienet kuormat voivat aiheuttaa kipua, ja usein he kokevat epämukavuutta heti ensimmäisen harjoituksen jälkeen. Kokeneille urheilijoille tällaisista kivuista tulee usein vastaus kasvaviin kuormituksiin. Lihaskipun syy on maitohappo, joka on kehossa esiintyvien prosessien sivutuote, ja se kerääntyy lihaskudokseen vahvan jännityksen seurauksena. Maitohapon pitoisuus kasvaa suhteessa kuormituksen kasvuun. Siksi harjoitusten viimeisillä lähestymistavoilla, kun jännitys on maksimissaan, urheilija tuntee polttavan tunteen lihaksissa.

Myös lihaskudoksen mikrotapauksien aiheuttama lihaskipu on viivästynyt. Lihaskatkokset johtuvat myös epätavallisista kuormista. Erityisesti ne saattavat tapahtua kun harjoitusohjelma on muuttunut tai pitkän tauon jälkeen harjoitettu liian voimakas harjoitus. Myöhemmin lihaskudos palautuu - hormonien vapautumisen ja proteiinisynteesin seurauksena lihaskuidut regeneroituvat, lihasten tilavuus kasvaa. Siksi kuuluisa urheilu-motto kuulostaa "Ei kipua - ei voittoa!" (ei kipua - ei kasvua). Kivulias tunne on todiste siitä, että koulutus ei ollut turhaa, ja lihakset saivat tarvittavan kuorman kasvuun ja voimakkuuden kasvuun.

Tarvitseeko minun taistella kipua vastaan?

Kipu koulutuksen jälkeen ei ole vaarallista terveydelle ja useimmiten kulkee itse. Kuitenkin, jos ne aiheuttavat liian paljon epämukavuutta, lämpenemismenetelmät ovat sallittuja - kylpy, sauna, lämmin kylpy merisuolalla ja rentouttava hieronta. Venytys auttaa myös parantamaan vaurioituneen lihaskudoksen tilaa. Venyttäviä lihaksia ja nivelsiteitä suositellaan ennen jokaista harjoitusta lämpenemisen aikana ja myös venytettäessä kuormituksen jälkeen - tämä on erinomainen lihaskipun ehkäisy ja edistää vaurioituneen kudoksen nopeaa uudistumista.

Ei ole suositeltavaa jatkaa intensiivistä koulutusta kivusta huolimatta. Tämä voi aiheuttaa vakavan vamman. Älä ylikuormita lihaa, joka ei ole vielä saanut aikaa toipua - se on terveydelle haitallista ja haittaa kehitystä. Kuitenkin ei ole välttämätöntä luopua kokonaan kuormasta. On vain tarpeen valita harjoituksia, jotka ovat lempeitä ylikuormitetuille lihaksille, eivätkä käytä enimmäispainoja.

Koulutuksen jälkeen lihakset satuttavat - miksi ja mitä tehdä

Jokaisen harjoituksen loppu tuo paitsi itsetyytyväisyyttä myös lihaskipua. Se on täysin erilainen. Sekä miellyttävä väsymys että kipeä kipu voi tuntua, mikä estää lihaskudoksen täydellisen supistumisen. Ymmärtääkseen, miksi tämä tapahtuu, on tarpeen perehtyä yksityiskohtaisemmin siihen, miten kuormat vaikuttavat lihaksiin. Kiitos, kun ymmärrätte treenin jälkeistä kipua, voit minimoida ja muhveli ei aina ole miellyttävä tunne.

Useimmiten tuskalliset tunteet kokevat aloittelijoille ja urheilijoille pitkän tauon jälkeen tai yhden ohjelman muuttamisen toiseen. Kaikki eivät halua kärsiä kipua, mutta tämä vaikutus voidaan välttää vain silloin, kun on selvä käsitys siitä, miksi kipu esiintyy lainkaan.

Miksi lihakset loukkaantuvat harjoituksen jälkeen

Kivun tunne heijastaa prosessia, jonka aikana lihasrakenteet tuhoutuvat. Shterligin ja Morozovin tekemän tutkimuksen mukaan liikunta siirtää lihaskuitujen myofibrillit, mitokondriot hajoavat, mikä herättää valkosolujen määrän nousun veressä. Samanlainen tila esiintyy vammojen, tulehdusten, infektioiden yhteydessä.

Lihaskudoksen kuitujen tuhoutumisen tuloksena muodostuu molekyylien proteiinifragmentteja ja solut, jotka pilkkovat vaurioituneet kudokset, joita kutsutaan fagosyytteiksi ja lysosomeiksi, aktivoituvat. Ne tuottavat elintarvikkeita, jotka aiheuttavat kipua. Lihaskuidut, jotka tuhotaan, muodostavat satelliitteja, jotka ovat soluja, jotka provosoivat kudosten proteiinin tuotantoa.

On toinenkin seikka, joka ei aiheuta epäilyksiä, mikä johtuu siitä, että kehonrakentamisessa käytettävät tuskalliset tunteet tuntuvat erityisen voimakkaasti vasta ensimmäisten harjoitusten jälkeen, ja silloin kun ne tulevat säännöllisiksi, ne eivät enää tunne enää. Jos luokissa on pitkä tauko, ne näkyvät uudelleen.

Kun koulutus on päättynyt, elin kiihdyttää proteiinin tuotantoa, mikä johtaa kreatiinifosfaatin kertymiseen lihaskudokseen, mikä lisää glykolyysin entsyymien tasoa ja aktivoitumista. Tämä prosessi tulee paljon tehokkaammaksi ajan myötä, ja siksi hapettuminen tapahtuu, mikä on energialähde lihasten supistusten toteuttamiseksi. Harjoitusten lukumäärä on syy siihen, että energialähteiden energialähteiden kuluminen lihaksille on lähes mahdotonta.

Säännöllisen koulutuksen avulla kasvatetaan lihasten energiapotentiaalia ja siten myös suorituskykyindikaattoreita. Toisaalta soveltuva stressi ja koulutuksen vaikutukset vähenevät. Käänteinen reaktio on, että lihasten sopeutuminen hidastuu. Tätä ilmiötä on kutsuttu koulutuksen tasangoksi, kun läpimurtoon on tarpeen muuttaa koulutuksen kuormitusta ja tekijöitä, vaihtaa halkeamia, aikaa lepoaikojen välillä, harjoituksia, jotka suoritetaan superjoukkoilla, tippoja ja niin edelleen.

Tyypit lihaskipua

Jokaisen harjoituksen jälkeen esiintyy useita erilaisia ​​kipuja.

Kohtalainen jälkeinen harjoitus

Se alkaa tuntea lihaksissa seuraavana aamuna voimaharjoittelun jälkeen. Lihakset muuttuvat viskoosiksi, neulotaan, turvotetaan ja täytetään, kun toiminta suoritetaan koulutukseen osallistuvien lihasten ryhmän kautta. Miellyttävä väsymys ja käytännöllisesti katsoen huomaamaton kipu, joka pahenee, jos lihakset venyvät tai supistuvat.

Kipu jatkuu useita päiviä. Tämä on todiste siitä, että mikrotrumit ilmestyivät lihaskudoksiin ja toipumisprosessi alkaa uusien rakenteiden muodostumisen myötä.

jäljessä

Näyttää kahden tai kolmen päivän kuluttua koulutuksen päättymisestä. Jos lihakset venyvät tai supistuvat, se muuttuu voimakkaaksi. Se tapahtuu useimmiten sen jälkeen, kun koulutusohjelmassa on tapahtunut muutoksia, pitkät taukot luokissa sekä aloittelijoille.

Kipeä, vahva ja lakkaamaton kipu on todiste siitä, että kuormitus on liian suuri, painot otetaan liian suuriksi. Kuorman nostamista suositellaan asteittain. Tämä mahdollistaa nivelet, lihakset, nivelsiteet, hermoston keskusjärjestelmän vahvistumisen ja tottumisen.

Kun lihakset eivät ole vielä täysin toipuneet ennen seuraavaa harjoitusta, toisin sanoen ne jatkavat loukkaantumista, on tehtävä palautusharjoitus. Harjoituksia ei tarvitse muuttaa, mutta rasitusta vähennetään puoleen - 50 prosenttia. Jos teet kussakin 15-20 toistoa, niin vaurioitunut lihas saa suuren veren, mikä osaltaan parantaa verenkiertoa ja antaa niille ravintoaineita, jotka edistävät elpymisprosesseja.

Trauman kipu

Se tapahtuu kylmä ja akuutti, tulossa seuraavana päivänä ja heti koulun jälkeen. Hän ei salli tehdä mitään harjoituksia, koska kipu on varsin vahva. Vammat ilmenevät yleensä, kun painot otetaan mahdollisimman äärimmäisiksi, ja minimi aika kuluu lämmitykseen.

Nivelsiteiden tai nivelten arkuus ei ole normaalia. Siksi on suositeltavaa lopettaa harjoitus, kunnes voit selvittää, miksi kipu tulee. Voi olla, että vahinko ei ole täysin parantunut, tekniikka on väärä, simulaattoria ei ole konfiguroitu henkilökohtaisiin antropometrisiin parametreihin ja niin edelleen.

Toinen jälkeisen lihaskipun tyyppi on polttava tunne, kun suoritetaan lopullisia toistoja eri harjoituksissa. Tämä on seurausta lihaskudoksen hapettumisesta maitohapolla. Se täyttää lihassolut ja ei anna hermosyöttöä, joka aiheuttaa palava tunne.

Tämä tunne on täysin normaali, se on kehon vaste, joka suojaa sitä ylikuormitukselta. Maitohappotuotteet erittyvät noin 20 tai enintään 30 minuutin kuluttua koulutuksen päättymisestä.

Koulutustavoitteet johtavat usein tarpeeseen harjoittaa polttavaa tunnetta, toisin sanoen myöhästyneitä, hitaita, suoria lihasryhmiä.

Lihakset loukkaantuvat harjoitusten jälkeen - onko se huono tai hyvä merkki?

Lihaskipu on valinnainen merkki lihaksen lisääntymisestä, mutta ne vahvistavat, että kun suoritat koulutusta, lihasrakenteet tuhoutuvat ja muodostuu mikroskooppisia vammoja, mikä tarkoittaa sitä, että hoitoprosessi ja uusien rakenteellisten kudosten muodostuminen alkaa.

Koulutuksen onnistumista ei mitata kivun avulla. Tämän tunteen puuttuminen ei tarkoita, että harjoitus ei olisi onnistunut. Contreras ja Schonfeld, tämän prosessin amerikkalaiset tutkijat, sanovat, että treenin jälkeisen kivun tunteiden testaus ei aina ole merkki siitä, että lihakset kasvavat.

Kunkin koulutuksen päätavoitteena ei saa olla kipu, vaan syntyvien kuormien eteneminen. Ei kipua, mutta ympärysmitan ja lihasten määrän lisääntyminen sekä fysiikan vertailu ennen luokkien alkua ja koulutuksen jälkeen todistavat luokkien tehokkuuden.

Miten ehkäistä kipua harjoituksen jälkeen

On lähes mahdotonta tuntea lihaskipua kokonaan. Kun koulutus kasvaa, se muuttuu vähäisemmäksi. On olemassa useita tärkeitä seikkoja, joiden avulla voit harjoittaa tehokkaasti, mutta tuntuu äärimmäisen miellyttävältä, mutta ei kiusalliselta tai rikkomiselta:

1. Kuormien on edettävä. Näin ollen viikoittain lisätään vain pieni määrä painoa taakkaan. Jos käytät penkkipuristinta barbellilla, optimaalinen lisäys on 2,5 - 5 kg joka viikko. Kun painonnousu on suoritettu, sinun pitäisi hallita suoritustekniikka, ylläpitää tietty määrä sarjoja ja lähestymistapoja ja jatkaa sitten taakan lisäämistä.
2. Täytäntöönpanomenetelmä on hallittava täydellisesti. Voit ottaa yhteyttä valmentajaan tai henkilöön, joka tietää. Jos tämä ei ole mahdollista, voit aina löytää tietoa siitä, miten tätä tai harjoitusta tehdään.
3. Muista tehdä harjoitus. Se on olennainen osa koulutuksen alkua, sisältää koko liikkeen koko keholle sekä valmistautumisen tulevaan koulutukseen. Jos teet penkkipuristimen, suorita 2 - 3 lämmityssarjaa, joissa on pienet painot ja pieni määrä toistoja. Näin varmistetaan veren virtaus lihaksiin ja luodaan yhteys hermostoon.
4. Älä harjoittele väsyneitä. Suuri määrä työtä, unen puute, huono tunnelma ja kyvyttömyys syödä hyvin päivän aikana on merkittävä syy kieltäytyä harjoittelusta, jotta keho ei altistu ylimääräiselle stressille.
5. Noudata juomasääntöä. Oppitunnissa sinun täytyy juoda vähintään litra vettä. Nesteen saannin päivittäinen nopeus on 0,04-0,05 * paino. Veden ansiosta veri ei sakeudu, kiihdyttää hapen ja ravinteiden kulkeutumista, parantaa hermoimpulssien kulkua lihaskudoksiin.
6. Yritä nukkua hyvin. On parasta nukkua vähintään 8 tuntia.

Miten vähentää kipua harjoituksen jälkeen

Kivun vähentämiseksi on käytettävä seuraavia menetelmiä:

• Hieronta. Sen avulla voit levittää verta kehon läpi, jotta varmistetaan ravinteiden virtaus haluttuihin alueisiin.
• Korjaava harjoitus. Tällainen koulutus sisältää 50% normaaleista työpainoista, 15-20 toistoa sarjaan, mikä antaa verenkiertoa lihaksille. He saavat ravinteita ja elpyvät nopeammin. Tällaisen toiminnan merkitys ei ole vain kivun vähentäminen, vaan myös liikkeiden tekniikan toistaminen, heidän taitojensa kunnioittaminen.
• Kitkatta. Lihasten venyttämisen seurauksena verenkierto kasvaa, mikä lisää ja nopeuttaa vaurioituneiden solujen poistamista ja siten vähentää kipua.
• Oikea ravinto. Ruokavaliossa on oltava paljon proteiinia, jonka määrä vaihtelee välillä 2 - 2,5 g / 1 kg omaa painoa. Katabolian estämiseksi yksinkertaisten aminohappojen saamiseksi on otettava BCAA. Tämä koskee myös glutamiinia, joka myös vahvistaa immuunijärjestelmää ja joka nopeuttaa kehon täydellistä elpymistä. Kreatiinin vastaanotto mahdollistaa lihasten kestävyyden ja voiman lisäämisen lisäämällä kreatiinifosfaatin pitoisuutta.
• Hyvä lepo. Jos on kipua, joka häiritsee työsi, kannattaa tehdä tauko 2-5 päivää. Näin voit täysin palauttaa ja aloittaa luokat uusilla voimilla.

Näiden menetelmien ohella voit käyttää kovettumista, käydä kylvyssä, saunassa, lämmittävän voiteen käytössä ja niin edelleen. Nämä menetelmät johtavat parantuneeseen verenkiertoon vaurioituneissa rakenteissa, mikä mahdollistaa lihasten toipumisen paljon nopeammin.

Yhteenvetona

Koulutuksen jälkeinen kipu on varma merkki siitä, että lihakset ovat kipeitä, mikä tarkoittaa, että saatiin mikrotraumoja, jotka osoittavat, että luokat olivat tehokkaita. Tärkeintä on erottaa hyvä ja huono kipu. He eivät pelkää sitä, mutta sinun pitäisi varmasti antaa lihaksille levätä. Muussa tapauksessa koulutuksesta ei tule myönteisiä tuloksia.

Miksi lihakset loukkaantuvat liikunnan jälkeen?

Miksi lihastesi loppujen lopuksi loukkaantuvat liikunnan jälkeen? Miksi he vahingoittavat seuraavana päivänä? Täytyykö minun tehdä jotain tämän suhteen? Täytyykö minun tehdä jotain, jos päinvastoin - he eivät vahingoita?

Jokainen, joka ainakin kerran pyyhki rautaa, huomasi, että lihakset särkivät. erityisesti ensimmäisen harjoituksen jälkeen. Ja yleensä seuraavana päivänä, mutta se tapahtuu niin, että suurin kipu saavutetaan edes toisen päivän jälkeen harjoituksen jälkeen. Miksi lihakset vahingoittavat? Onko tämä normaalia? Onko normaalia, jos päinvastainen ei ole tuskallista? Täytyykö minun tehdä jotain tämän suhteen? - Zozhnik päätti hajottaa vastaukset hyllyille.

Viivästynyt lihaskipu

Jos on hyvä levätä simulaattoreilla tai vapaalla painolla, viimeiset toistot harjoituksissa aiheuttavat palava tunne. Se on maitohappo, joka kerääntyy lihaksissa harjoituksen aikana fysiologisten prosessien sivutuotteena. Jokaisen lihassäikeiden supistumisen myötä maitohapon pitoisuus kasvaa, mikä lisää kipua ja polttamista. Kun barbell heitetään alustalle, veri pesee nopeasti maitohappoa lihaksista. Palaminen kulkee nopeasti (ja, kuten mikään ei olisi tapahtunut, palaa tietenkin seuraavan lähestymistavan myötä).

Toinen kipu, jonka kunniaksi tämä teksti on kirjoitettu, syntyy yleensä seuraavana päivänä kun harjoitus ja maitohappolla ei ole mitään tekemistä sen kanssa. Tätä kipua kutsutaan myöhäiseksi lihaskipuksi.

Se on useimmiten aloittelijoille tai esimerkiksi "vanhuksille", jotka ovat muuttaneet koulutussuunnitelmansa. Yleensä ne, jotka saivat epätavallisia kuormituksia ja aiheuttivat sen vuoksi viivästettyä lihaskipua.

Miksi lihakset loukkaantuvat liikunnan jälkeen?

Jos selität sen ihmiskielellä: harjoituksen aikana lihasten mikro-repiminen tapahtuu itse asiassa vakavilla kuormilla. Useimmiten keho reagoi näihin taukoihin kivulla.

Itse asiassa lihaskuitujen parantuminen tällaisten vammojen jälkeen ja voiman ja tilavuuden lisääntyminen. Hormoneja ja proteiinisynteesiä vapautuu aktiivisesti, mikä on lihasten rakennusmateriaali. Tällaisten palauttamisprosessien seurauksena lihakset lisäävät niiden painoa ja tilavuutta.

Näin oikein vahingoittunut lihas näyttää.

Miksi ei satuta heti, mutta seuraavana päivänä tai jopa toisena?

Mikro-päästöt ovat syynä paikallisiin mikro-tulehduksiin, jotka näkyvät jonkin aikaa, yleensä seuraavana päivänä. Tämä tarkoittaa, että keho työskentelee aktiivisesti vaurioituneella alueella. Jos kyyneleitä on paljon, tulehdus voi saavuttaa huipun toisena päivänä koulutuksen jälkeen. Tässä tulehduksessa ei ole mitään vikaa terveydelle.

Pitääkö minun kestää tai taistella tätä kipua?

Voit kärsiä, iloita itsestäsi, että teit hyvää työtä salissa, mutta jos kipu on sietämätön, voit tehdä jotain sen kanssa.

Erilaisista lähteistä suositellaan erilaisia ​​lämmitys- ja hierontatyyppejä: kylpy, lämmin suihku, lämmin (mutta ei kuuma) kylpy merisuolalla, hieronta, kevyt lämpeneminen. On myös suositeltavaa tehdä lämpeneminen ja kiinnitys ja venytys (venyttely) harjoituksen jälkeen.

Kaikkien näiden toimien tarkoituksena on parantaa lihasten verenkiertoa, mikä edistää niiden nopeaa elpymistä ja kivun vähentämistä.

Voinko kouluttaa, jos kipu ei ole läpäissyt?

Jos lihakset eivät toipu, ja olet kärsinyt repäisemään ne uudelleen suurella raudan kuormituksella, tämä voi aiheuttaa kielteisiä seurauksia. Jos keho saa uusia vammoja ilman toipumista, se voi aiheuttaa ylikoulutuksen. Tämä tarkoittaa, että paino ja volyymi, huono terveys ja psyykkinen tila eivät edisty, hyvin, et yleensä ole vain hukkaan, vaan viettää aikaa terveydelle.

Lihaskipu ei ole lihasvoiman tai voiman mitta. Kipu on merkki siitä, että olet tehnyt hyvää työtä, että lihakset ovat saaneet heille huomattavan kuormituksen. Mutta lihasten kasvu, voimakkuuden kehittyminen, kestävyys riippuu elpymisestä. Jos et anna lihaksia toipumaan - edistystä ei tapahdu.

Onko välttämätöntä ohittaa matka saliin, jos lihakset ovat kipeitä? Ei, älä. Ja tässä on kaksi päävaihtoehtoa: split-koulutus (kuormitus eri lihasryhmien viikolla) tai kevyt lämpenemisen palautuskoulutus raskaan kuorman jälkeen.

Liikunta ei voi ainoastaan ​​vahingoittaa loukkaantuneita lihaksia, vaan päinvastoin - auttaa elpymistä. Ainoa kysymys on kuorman mitassa ja luonteessa.

Liikunta parantaa verenkiertoa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa ja lihakset elpyvät nopeammin. Mutta kuormitus ei saisi olla raja, eikä seuraavana päivänä. Karkeasti sanottuna, jos olet hyvä kyykyssä, ei ole välttämätöntä myrskyttää uusia tietueita parin päivän kuluttua, kun kipu ei ole vielä kulunut, mutta nelikulmion lämpeneminen juoksumatolla voi auttaa niiden palauttamisessa.

Tehdäänkö oikein, jos ei lainkaan lihaskipua?

Urheilulajeissa on kuuluisa motto: NO PAIN - NO GAIN (”Ei kipua, ei kasvua”). Ja karkeasti ottaen tämä on juuri näin, ellei tietysti haluta kasvun lihasvoimaa ja määrää. Jos ei ole kipua, niin se tarkoittaa yleensä, että joko kehosi kuormitus oli heikko, liian tuttu.

Ajan myötä myöhäinen lihaskipu muuttuu tylsäksi, keho tottuu siihen, ja se on merkki siitä, että liikunta on riittävä. Mutta tämä kipu ei kadota lainkaan.

2-3 viikon kuluttua lihaskipu ei viivästy merkittävästi, ja useimmat niistä alkavat jopa. Kipu palaa myös muuttamalla koulutussuunnitelmia, oppimalla uusia harjoituksia, mikä on välttämätöntä edistymisen kannalta. Joillakin lahkon kannattajilla on jopa periaate - niin että koulutus ei koskaan toistu.

On kuitenkin poikkeuksia kaikkialla: joskus on ihmisiä, joilla on hyvin koulutetut lihakset ja voimakkaat elvytysjärjestelmät, joilla ei ehkä ole kipua edes merkittävien kuormien jälkeen.

Lisäksi, jos et aio lisätä lihastesi voimaa tai massaa, tee kunto kevyellä kuormituksella, venyttää tai harjoittaa liikuntaa, sitten kohtalaisen kuormituksella lihakset eivät ehkä vahingoita lainkaan. Ja tämä on myös normaalia. Kaikki riippuu tavoitteistasi.

Mikä aiheuttaa kipeitä lihaksia harjoitusten jälkeen

Lihaskipu näkyy päivässä tai kahdessa harjoituksen jälkeen, kun voimme voimakkaasti lisätä harjoituksen voimakkuutta, muuttaa kuormitustyyppiä tai hallita uuden harjoituksen. Äkillisten muutosten jälkeen kipu voi tuntua seuraavien viiden päivän aikana. Tällaisessa kunnossa on nimi: fascine tai viivästynyt lihasten arkuus (DOMS).

Miksi satuttaa meitä

”Yksinkertainen selitys: lihaskuiduissa muodostuu fyysisen rasituksen aikana mikrotraumoja. Ne johtavat tulehdusvasteeseen, jonka keho yrittää selviytyä. Vaikka hän korjaa vaurioituneita alueita, se satuttaa meitä ”, kertoo ACE: n henkilökohtainen kouluttaja ja fysiologi Pete McCall. Tulehduksellinen vaste on sarja peräkkäisiä vaiheita, jotka kestävät 3–4 päivää. Alussa keho käynnistää hormonimäisten proteiinimolekyylien - syklotiinien, jotka osallistuvat lihassolujen tulehdusta estävään työhön, työtä. Toisena päivänä niiden lukumäärä kasvaa ja aktiivinen elpymisvaihe alkaa, joten yksi päivä harjoituksen jälkeen kipu on yleensä vahvin. Kolmannessa tai neljännessä päivässä tunnet jo paremmin ja voit liikkua turvallisesti.

On tärkeää:

1. DOMS on koko kehon tai lihasryhmän kipu, joka on ladattu enemmän kuin loput. Jos sinulla on akuutti kipu yhdessä lihassa, on todennäköistä, että se on vaurioitunut. Tässä tapauksessa sinun on välittömästi otettava yhteys lääkäriin: terapeutti, kirurgi tai traumatologi.

2. Jos kipu ei poistu 4-5 päivän kuluttua ja huomaat, että virtsa on tullut selväksi, ota välittömästi yhteys terapeutin kanssa. "Raskaan kuormituksen vuoksi rabdomyolyysi voi kehittyä, tauti, joka johtaa lihaskudoksen tuhoutumiseen ja munuaisten vajaatoimintaan", kertoo fysiologi Jordan Metzel.

3. Älä sekoita DOMSia kipuun, joka tapahtuu harjoituksen aikana - tuttu polttava tunne kehossa. Tällaiset tunteet liittyvät maitohappoon, joka kerääntyy lihaksille harjoituksen aikana fysiologisten prosessien ja hapenpuutteen vuoksi. Mitä kauemmin teemme, sitä enemmän sen keskittyminen ja polttaminen. Heti kun harjoitus päättyy, keho selviytyy hyvin maitohapon eliminoinnista lihaksista, ja epämukavuus katoaa. Toisin sanoen happo ei vaikuta viivästyneen lihaskipun oireyhtymään.

Miten auttaa kehoa elpymään

Uskotaan, että harjoituksen jälkeinen kipu on osoitus koulutuksen tehokkuudesta. Itse asiassa keho viettää paljon resursseja toipua raskaasta liikunnasta. Vakava vakava huonovointisuus, joka johtuu vakavasta tai ei sovellu stressin tasoon, aiheuttaa väsymystä ja vammoja.

Mitä tehdä

1. Tee helppo aerobinen harjoitus intensiivisen harjoittelun jälkeen. Venyttely, jooga, pitkä kävely, hidas juoksu, pyöräily tai rullan kanssa työskentely tekevät. ”Näiden istuntojen aikana veri alkaa levitä aktiivisemmin ja toimittaa ravintoaineita lihaksille nopeammin. Joten se on helpompi toipua, Pete McCall sanoo.

2. Mene saunaan tai rauhoittava hieronta. Se rentouttaa jännittyneitä lihaksia.

3. Lisää asteittain koulutuksen intensiteettiä. Jos annat 100% jokaisesta luokasta, otat suuria painoja tai aja 5–10 km enemmän kuin viime kerralla, niin DOMS tulee pysyvä ehto sinulle. Vahvuuskoulutuksessa ei lisää painoa joka kerta - tee enemmän reps tavalliseen painoon.

4. Kuuntele kehoa ja älä kiinnitä huomiota siihen, mitä muut tekevät. Jokaisella on omat kyvyt ja koulutuskokemus. Siksi on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota kehon signaaleihin, arvioida realistisesti niiden kykyjä eikä keskittyä ihmisiin.

Miksi lihakset loukkaantuvat harjoituksen jälkeen - mitä tehdä, miten nopeasti lievittää kipua

Lopuksi päätit mennä kuntoon, ja nyt, seuraavana päivänä koulutuksen jälkeen, et pääse ulos sängystä, koska kipu on koko kehossasi. Lihastesi loukkaantuvat harjoituksen jälkeen, etkä tiedä mitä tehdä sen kanssa? Ehkä luokkasi aikana loukkaantui, ja ehkä tämä kipu tarkoittaa sitä, että olet ohittanut ja palannut normaaliksi muutamassa päivässä.

Joka tapauksessa haluamme kertoa teille, mitä tehdä tässä tilanteessa, miten vaalentaa tilannettasi ja päästä nopeasti muotoon. Tulevaisuudessa, kun koulutus on säännöllinen, kaikkien suositusten asianmukainen täytäntöönpano - lihaskipua ei pitäisi esiintyä.

Lihakset alkavat kasvaa, niiden energiakyky kasvaa ja tehtävänäsi ei ole repiä kehoa, vaan lisätä kuormitusta vähitellen. Pian tuntuu vain kevyydestä ja sävystä koko kehossa, kaikki arjen toiminnot suoritetaan nopeammin, vahvuus on enemmän ja elämä täynnä värikkäitä värejä.

Erilaiset kiput harjoituksen jälkeen

Jos kipu tuli äkillisesti, urheilun aikana tai heti sen jälkeen, kivun voima on suuri ja melkein sietämätön, niin todennäköisesti olet loukkaantunut. Tämä voi olla syrjäytynyt nivel tai nyrjähdys ja ehkä jopa murtuma. Tärkein kriteeri, jolla vahinko määritetään, kyvyttömyys suorittaa koulutus ilman vakavia seurauksia.

Jos näin on, kiirehtiä lääkäriin. Hän tarkastaa, mahdollisesti tehdä röntgenkuvauksen ja määrittää kivun syyn. Vanha loukkaantuminen, jota ei ole käsitelty, voi vaikuttaa hyvin huonosti tulevaan hyvinvointiin, myös vanhuudessa. Loppujen lopuksi, kuten tiedätte, ikääntyessä kaikki haavaumat tuntuvat, joten miksi lisää uusia.

Jos kipu ei ole vakava tai se ilmeni päivän kuluttua harjoituksesta, niin tämä on ns. ”Koulutus” kipu. Se ilmenee lihaskuitujen vähäisten vaurioiden vuoksi, jotka syntyvät kuormituksen lisääntymisen seurauksena.

Henkilö, joka ei ole tottunut stressiin, kokee aina epämukavuutta seuraavana päivänä, jos hän on ylirajoitettu. Päinvastoin, jatkuvasti harjoittava henkilö kokee hieman pistelyä, miellyttävää väsymystä.

Näiden vähäisten vammojen ansiosta lihasmassa kasvaa, mutta ei tarvitse ajatella, että jos tuodaan itsesi vimmaan ja voimakkaaseen kipuun joka kerta, lihakset kasvavat nopeammin. Se ei ole, sinä vain tuodaan itsesi loukkaantumiseen, ja koulutus ei tuo mielihyvää. Ja kuten tiedätte, hyvä harjoitus on hyvä tunnelma. Ei ihme, että usein kuuntelemme miellyttävää ja voimakasta musiikkia harjoituksen aikana. Tämä auttaa meitä nostamaan henkemme ja nauttimaan. Ihmeitä ei tapahdu, elastinen elin ei toimi viikon tai kuukauden ajan. Hyvä fyysinen muoto on pitkän ja jatkuvan koulutuksen tulos.

Toinen urheilukoulutukseen liittyvä kipu on tuskaa harjoitusten lopussa. Viimeisten toistojen aikana tuntuu voimakkaasta jännitteestä lihaksissa ja lievästä polttava tunne. Näitä tunteita johtuu monimutkaisen kemiallisen reaktion tuottaman maitohapon kertymisestä lihakseen.

Normaalissa elämässä tämä kemiallinen reaktio etenee, kun glukoosi hapetetaan täysin hapen vaikutuksesta. Mutta hapen puuttuessa ja intensiivikoulutuksen aikana verellä ei ole aikaa tuoda lihakseen uutta happea, reaktio etenee ilman sen osallistumista. Sen seurauksena maitohapon pitoisuus lihaksissa kasvaa, mikä reagoi hermopäätteiden kanssa ja aiheuttaa polttava tunne. Yleensä tämä kipu ei ole pitkäaikainen eikä aiheuta voimakasta epämukavuutta.

Miten lihaskipua lievittää harjoituksen jälkeen

Jos sinulla on lihaksia harjoituksen jälkeen ja et tiedä mitä tehdä, tässä on pieni luettelo asioista, jotka auttavat sinua:

1. Lämmin kylpy, jossa on rentouttavia yrttejä ja merisuolaa, auttaa rentoutumaan ylijännite-alan lihaksissa. Se parantaa kehon kaikkia biologisia prosesseja, rauhoittaa ja säätää positiivisesti.
2. Pehmeä hieronta auttaa lievittämään kipua, se parantaa verenkiertoa lihaksia, on sallittua käyttää hierontaöljyjä, joilla on lämpenevä vaikutus.
3. Voit käydä kylvyssä tai saunassa ja lämmetä hyvin, jos sallit terveyttä. Verenkierto koko kehossa kasvaa ja kipu taantuu lihaksista.
4. Yritä antaa itsellesi täysi lepo. Siirry pari päivää rentoutumiseen. Et menetä paljon, jos palaat kuntosalille levon jälkeen ja jatkat koulutusta.
5. Hengitä raitista ilmaa, suuri hapen määrä auttaa selviytymään lihasten kertyneestä väsymyksestä. Kävely luonnossa on suuri tähän.
6. Syö oikein. Lisätä proteiinin osuutta ruokavaliossa, sulje pois kaikki ei-terveelliset elintarvikkeet: pikaruoka, sooda, paistettu, rasvainen, suolaista. Enemmän pöydän pitäisi olla vihanneksia ja hedelmiä, ne sisältävät paljon helposti sulavia vitamiineja. Jos päätät ryhtyä vakavasti kehosi kehitykseen, haluat lisätä lihasmassaa, sitten tarvitset erityistä urheiluravintoa. Tämä pätee erityisesti ihmisiin, jotka ovat päättäneet omistautua elämään kehonrakentamiseen. Urheiluravinto on tiivistetty lisäaine, joka koostuu luonnollisista ainesosista, jotka elimistö helposti imeytyy ja jotka tarjoavat uuden energian varauksen lihaksille.

Tässä muutamia ravitsemusvaihtoehtoja, jotka auttavat aloittelijaa:

• nousija;
• kreatiini;
• BCAAta;
• Vitamiini- ja kivennäislisäaineet;
• Proteiinipitoiset herakompleksit.

Ne ovat kaloreita, mutta eivät korvaa ruokaa, joten et voi luopua tavanomaisesta ruoasta ravitsemuksellisuuden hyväksi. Osta urheilulisäkkeitä vain luotetuissa myymälöissä ja ota yhteyttä konsulttiin. Se kertoo sinulle, mitä ruokaa sinun painosi ja harjoittelunne mukaan ostaa. Kaikkien pitäisi olla maltillisia, on välttämätöntä säilyttää tasapaino ruoassa ja elämässä.

Ei tarvitse ryhtyä uuteen kuntoon ilman, että parannat ja lopulta lepää. Aseta urheilulaji elämäntapaan, tottele ajatukseen, että nyt koulutus on ilo elämässäsi. Sitten kaikki ponnistelut eivät ole turhia, urheilu hyödyttää vain sinua.

Miten ehkäistä kipua harjoituksen aikana

Jotta vältettäisiin kipu myöhemmissä harjoituksissa, on välttämätöntä tarkistaa harjoitusohjelma. Kuormituksen jyrkkä kasvu, suuri määrä toistoja, johtaa varmasti kipuun. On välttämätöntä lisätä asteittain työllisyyden tahtia, ei liikaa elimistöäsi, anna sen tottua uuteen elämäntapaan.

Toinen tärkeä tekijä on harjoituksen oikeellisuus. Jos olet epävarma, jos teet tämän tai harjoittelet oikein, ota yhteys asiantuntijaan. Loppujen lopuksi osa on aina paremmin nähtävissä, älä epäröi, olet aloittelija. Anna valmentaja auttaa korjaamaan kaikki puutteet, jotta myöhemmin ei koe epämukavuutta luokkien jälkeen ja harjoituksia ei suoriteta tyhjinä.

Älä koskaan unohda lämpenemistä ja vetoa. Tämä on yksi vastuullisen urheilijan tärkeimmistä säännöistä. Aloita opiskelu, vain hyvin, kun kaikki lihakset ovat venyneet. Tämä auttaa välttämään vammoja ja kipua, valmistamaan kaikki lihakset tulevaa kuormaa varten. Hitch auttaa perusharjoitusten jälkeen, lisää verenkiertoa, varsinkin jos siellä oli suuri kuormitus, ja lihaksilla ei ollut riittävästi happea näiden minuuttien aikana. Kiinnitykseen viitataan yleensä lihasten venyttämiseen.

Juo runsaasti puhdasta vettä. Koko päivän ja erityisesti koulutuksen aikana. Vesi poistaa kuonat ja toksiinit, puhdistaa kehon, auttaa palautumaan nopeammin harjoituksen jälkeen. Sinun täytyy juoda hiilihapotonta, voit mineraalivettä lähteistä. Se on runsaasti mikro- ja makroelementtejä, ohentaa verta, joka on tärkeä itse harjoituksen kannalta, ja parantaa koko kehoa.

Terveelle henkilölle unen keston tulisi olla vähintään kahdeksan tuntia. Jos nukut vähemmän, keholla ei ole aikaa toipua unessa ja alkaa sairastua.

Tee se ilolla. Jos tänään on huono päivä, ei ole mitään tunnelmaa urheilua varten, joten sinun ei tarvitse rasittaa itseäsi. On parempi olla hyvä levätä, ja huomenna aloittaa harjoittelu hyvällä tuulella ja iloisella tunnelmalla.

Lihakset kipeä koulutuksen jälkeen - mitä tehdä

Voimakkaan kivun avulla voit käyttää erityisiä voiteita, joilla on lämpenemistä ja kipua lievittävä vaikutus. Ne on levitettävä ohuella kerroksella vahingoittuneelle alueelle, hankaamalla hierontaa varovasti, kunnes voide on täysin imeytynyt ihoon. Näitä voiteita ovat:

• Ketonaali - on tulehdusta ja kipua lievittävä vaikutus, lievittää turvotusta. Levitä enintään kolme kertaa päivässä, enintään kaksi viikkoa peräkkäin;
• Fastum-geelillä on tulehdusta ehkäisevä vaikutus, joka vähentää kipua, edistää veren virtausta tulehdusalueelle. Voit hakea enintään kaksi kertaa päivässä, enintään kymmenen päivää;
• Pitkä - vähentää vamman paikan turvotusta ja turvotusta, vähentää tulehdusta nivelissä. Hoidon kulku: kaksi tai kolme kertaa päivässä enintään kaksi tai kolme viikkoa;
• Kapsikam - parantaa verenkiertoa, sitä voidaan käyttää urheilijan hieronta voiteena. Levitä kolme kertaa päivässä, enintään kymmenen päivää peräkkäin;
• Finalgon on hyvä anestesia, sillä on myös verisuonten laajentaminen, mikä lisää verenkiertoa. Sitä sovelletaan myös kolmeen kertaan päivässä;
• Turpentiini voide - on ärsyttävä vaikutus tulehdukselliseen keskittymiseen, minkä vuoksi se poistaa turvotusta ja parantaa tilannetta. Levitä ihoa kahdesti päivässä, hiero ihoa hyvin ja peittää sen lämpimällä sidoksella.

Myynnissä on myös erityisiä laastareita, niitä tulisi käyttää kivupisteisiin, mieluiten yön yli. Niillä on myös lämpeneminen, anestesiavaikutus, stimuloivat veren virtausta kipeään kohtaan, eivät ärsytä ihoa. Aamulla sinun pitäisi olla paljon helpompaa. Näitä ovat:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte ja muut.

Toinen vaihtoehto voimakkaan kivun oireyhtymän poistamiseksi on systeemisten kipulääkkeiden käyttö. Monimutkaiset kipulääkkeet, kuten Nurofen, Askofen-P, Next ja muut. Näyttäisi siltä, ​​että hän otti pillerin, ja siitä tuli sinulle helpompaa, mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista. Älä unohda, että kaikilla näillä lääkkeillä on vakavia haittavaikutuksia, etenkin jatkuvalla ja kontrolloimattomalla käytöllä. Ne pahentavat sydän- ja verisuonijärjestelmän tilaa, vaikuttavat haitallisesti ruoansulatuskanavaan. Ole varovainen niiden käytön kanssa.

Jos kipu on erittäin vahva, sillä on kasvava luonne, ihon alla on punoitusta, turvotusta tai verenvuotoa - älä kiristä, ota aina yhteyttä lääkäriin. Hoidon aloittamatta jättäminen tänä aikana voi johtaa luiden huonoon parantumiseen, kuilun pitkään paranemiseen ja vielä useampiin ongelmiin.

Lääkärin on diagnosoitava ja määrättävä hoito, jonka ansiosta tulet nopeasti takaisin muotoon.

Ole terve ja pelaa urheilua koko perheen kanssa, se tuo iloa elämääsi, lievittää masennusta, kehittää tasapainon tunnetta. Voit saada äänisen ruumiin, terveen ruumiin ja mielenrauhan. Elämä ilman liikettä on tylsää ja yksitoikkoista, rakasta kehoa ja huolehtia siitä.

Mikä aiheuttaa kipeitä lihaksia harjoitusten jälkeen

Jokainen, joka joutuu kohtaamaan urheilua elämässään tai fyysisesti, tietää, mikä on lihaksen kipu. Kuitenkin ei ole väliä, millaista urheilua olet tai mihin lihasryhmiin eniten stressiä. Pitkittyneillä ja voimakkailla juoksuhaavoilla alkaa särkyä. Jos nostat raskaita asioita, se ei vahingoita vain aseiden lihaksia, vaan myös rintalihaksia. Fyysisen rasituksen seurauksena esiintyvä kipu koetaan henkilön normaalisti, ja jotkut ovat jopa tyytyväisiä siihen. Tällöin ei ole välttämätöntä hoitaa kaikkia kipuja rauhallisesti. Kipu on kehon reaktio siihen, että kudokset ovat kärsineet vakavasti. Joskus kipu voi osoittaa vakavia seurauksia, ja on tarpeen ymmärtää, mitkä lihaskiput ovat turvallisia ja mitkä kivun tunteet tulisi hoitaa.

Ei-vakavia lihaskipuja ja niiden esiintymistä

Liiallinen rintojen lihas

Laktaatti johtaa emäksiseen reaktioon lihaksissa, jotka eivät voi korvata kehon reseptoreita. Harjoittelun aikana henkilö alkaa tuntea lievää epämukavuutta lihasmassaan, joka on samanlainen kuin cauterization. Ajan myötä epämukavuus ja polttaminen vahvistuvat. Joskus laktaatin erittyminen on niin suuri, että henkilö ei voi suorittaa mitään liikuntaa.

Tutkijat ympäri maailmaa yrittivät jo pitkään selvittää, miten happo vapautuu lihaksissa ja miten se häviää myöhemmin. Tutkijat ovat oppineet, että heti kun harjoitukset lakkaavat olemasta suorittamatta henkilöitä, happo alkaa vähitellen poistua lihaksista. Tämä edistää veren, joka voi vähentää sen sisältöä lihaksissa. Veri pestä pois laktaatin. Kun maitohappo menee vereen, se vähentää sen koostumusta hieman. Siten happoindikaattorit vähenevät. Nämä prosessit kompensoidaan kuitenkin. Happojen ohella kehosta poistetaan haitallisia radikaaleja yhdisteitä, jotka voivat vahingoittaa lihassolujen kalvoa ja jopa DNA-molekyylejä.

Jotkut uskovat, että mitä enemmän he kokevat kipua, sitä tehokkaammin he saavat. Huonot kehonrakentajat huusivat ja suorittivat vakavia harjoituksia käyttäen eri painoarvoja. He voittivat tuskan. Monet urheilijat ovat valmiita kestämään kipua vain saadakseen halutun voiton. Tutkijat suorittivat kokeita ja huomasivat, että kivun intensiteetti ei ole lainkaan lopputuloksen kannalta.

Vähentynyt lihaskipu

Lihaskuitujen kuilussa on tulehdus. Tällainen reaktio tapahtuu trauman aiheuttaman vasteen seurauksena. Ihmiskeho alkaa välittömästi aktivoida regeneroituja kykyjä. Tietty määrä hormoneja ja lihaskasvua stimuloivia aineita vapautuu veriin. Näin tulehdus alkaa tukahduttaa ja vähentää vastaavasti.

Tutkijat ovat onnistuneet hälventämään myytin, että tuskan puuttuminen harjoituksen jälkeen viittaa vääriin harjoituksiin. Se ei ole. Ihmiskeho voi tottua mihin tahansa ehtoihin. Tämä koskee myös lihasmassaa. Ajan mittaan hän alkaa nopeasti tottua kuormituksen kasvuun, eikä siksi ole kipua sellaisenaan. Muutama päivä sen jälkeen, kun revittyjä lihaksia on parantunut, henkilö pystyy suorittamaan aiempien harjoitusten kulun ilman ongelmia, vain tulos ei ole niin vakava. Kipu ei todellakaan tunne. Jos ajan kuluessa kipu ei tule näkyviin, ja haluat suuremman tuloksen, tämä edellyttää kuormituksen ja koulutuksen voimakkuuden lisäämistä.

Ylikoulutus tai vamma?

Virheellinen valmistelu ja liikunta voivat aiheuttaa vakavia vammoja. Jotkut urheilijat, erityisesti aloittelijat, haluavat heti ottaa vaikeimmat harjoitukset. Kukaan ei ajattele, että ennen kehon koulutusta olisi lämmitettävä. Vain tässä tapauksessa koulutus tapahtuu ilman huonoja seurauksia. Jos jätämme huomiotta koulutuksen, niin seuraavat kehoon kohdistuvat kuormat ovat vakavia ja kohtuuttomia. Tämän seurauksena nivelsiteitä, niveliä ja jänteitä ei valmisteta. Jos kuulet harjoituksen aikana tai heti sen jälkeen koiria, napsautuksia ja voimakasta kipua turvotuksella joissakin paikoissa, ota välittömästi yhteyttä traumatologiin tai jopa kirurgiin saadaksesi apua.

Lihassärky liikunnan jälkeen. Hyvä tai huono?

Hyvää päivää, rakas!

Jos luet tätä artikkelia, tiedät lihaskipu ilmiön jälkeen. Minun on sanottava, että monet ihmiset pitävät kipua tärkeimpänä lihaskasvun ja laadunharjoituksen indikaattorina. Pidä siitä vai ei, meidän täytyy selvittää se tänään.

Joten tässä artikkelissa selvitetään, pitäisikö lihakset satuttaa vai ei, miten erottaa oikea kipu väärästä, hyvin, ja mitä tekniikoita voi auttaa palauttamaan nopeammin ja tuoda kaiken takaisin normaaliin. Siksi ota paikkoja, se on mielenkiintoista.

Lihassärky liikunnan jälkeen. Saman kolikon kaksi puolta.

En tiedä, kuka hämärtyi ja milloin, jos lihaksissa ei ole kipua harjoituksen jälkeen, niin se on mennyt huonosti ja ei voi puhua mistään kasvusta. Tosiasia on kuitenkin tosiasia, ja lause: "se sattuu, se tarkoittaa kasvua" on tullut lähes eminem-oikea nimi. Newbies (ja ei vain niitä), se tapahtuu, tulevat harjoituksen jälkeen ja eivät voi liikkua kädellään - ei jalkojensa kanssa, ajattelemalla, että he juoksevat hyvin ja voimakkaasti stimuloivat lihaksiaan kasvamaan. Mutta kaikki ei ole niin suoraviivainen, ja usein tuskalliset tunteet eivät ole osoitus salin hyvästä työstä, vaan virheiden oikean käyttötavan ja väärien painojen noudattamatta jättäminen. Siksi on tarpeen erottaa selvästi, missä valheita (vamman todennäköisyys), ja missä totuus (kannustin kehittää).

No, ymmärtäkäämme.

Monille edistyneille urheilijoille paras lahja kovan harjoituksen jälkeen ei ole urheiluravinto, matka saunaan tai kaurahiutale, vaan lihaskipu. He etsivät sitä koukulla tai koukulla ja ymmärtävät, että heille se on vaalittu avain kehon haluttuun koostumukseen. Aloittelijat yrittävät pysyä myös kokeneempien rautatyöläistensä kanssa ja ansaita kipunsa työskentelemällä törkeillä painoilla, jättämällä huomiotta asianmukaiset toteutustekniikat ja perustarpeet.

On ymmärrettävä, että niillä ja muilla on erilaiset kiput lihaksissa. Ensimmäinen - anabolinen, toinen - fysiologinen. Jotta ymmärrät missä ja yleisesti - mikä on, sinun täytyy ymmärtää, että seuraavat kiputyypit ovat olemassa:

№1. Normaali kohtalainen lihaskipu rasituksen jälkeen.

Useimmiten tämä kipu koetaan useimmilla ihmisillä intensiivisen koulutuksen jälkeen (esimerkiksi työskentelemällä alustan kanssa) painoilla. Sen esiintymismekanismia pidetään lihaskuitujen mikro-taukoina ja mikrotrumina sekä liiallisena maitohappona (laktaattina) lihaksissa.

eli Koulutettu hyvin, lihassolujen sisältö kasvaa urheilijan veressä (useita päiviä). Kipu näkyy myös siksi, että tuhottu lihaskudos tulee verenkiertoon ja pysyy siellä, kunnes keho poistaa joitakin niistä, ja jotkut eivät palauta.

Huomautus:

Monet uskovat, että se on ”maito”, joka aiheuttaa kipua lihaksissa, mutta näin ei ole. Maitohappo erittyy 30 minuutin kuluessa harjoituksen jälkeen, mutta laktaatti on lihasten "polttamisen" syy harjoituksen aikana.

Tämä on niin sanottu oikea, hyvä lihaskipu, joka ei riko heidän toimintojaan. Keskimäärin se kestää noin 2-3 päivää aloittelijoille ja noin päivälle edistyneille.

Tämä kipu toimii ”lakmuskokeena” siitä, että olette työskennelleet hyvin lihaksissasi, antanut heille vakavan taakan, mikä loi kunnollista stressiä. Kun seuraavana päivänä tuntien jälkeen salissa et koe kohtalaista kipua. Tämä tarkoittaa vain yhtä asiaa - kehosi on sopeutunut kuormitukseen ja sen täytyy olla järkyttynyt jotenkin eri tavalla.

Seuraava kipu on...

№2. ZMB (viivästynyt lihaskipu).

Se on niin nimetty, koska se todella hidastaa ja tapahtuu vain muutaman päivän koulutuksen jälkeen (useimmiten 2. päivänä). ZMB estää täydellisen lihasten supistumisen. Se tapahtuu yleensä, kun vaihdat koulutusohjelmaa tai tulette ”shaggyiksi” intensiivisemmin. Se kestää 1–4 päivää edistyneelle urheilijalle ja jopa viikon aloittelijalle.

Miten käsitellä sitä? Erittäin yksinkertainen.

Sen sijaan, että olisit harjoittaa harjoitusyritystä ja et mene, tee normaali volyymi, mutta pienempi painokuorma kaikissa harjoituksissa 50%. Esimerkiksi, jos teet 12 kyykkyä 100 kg painavalla barbellilla, suorita samat 12 kyykkyä, mutta paino on 50 kg. Älä toimi, ennen kuin olet täysin viallinen, vaikka sinulla olisi edelleen vahvuus, koska treenin päätarkoitus on elpyminen + lihaskasvu.

Seuraava rivillä...

№3. Lihaskipu vammasta.

Täydellinen vastakohta edellä olevalle kipulle, ei mitään tekemistä niiden kanssa. Se on kipeä, supistava kipu, jota pahentaa jopa pienin kuorma, varsinkin äkillisissä liikkeissä. Hyvin usein tämän kivun oireita ovat punoitus, turvotus ja yleinen huonovointisuus. Ne ilmenevät useimmiten välittömästi, harvinaisissa tapauksissa - seuraavana päivänä. Urheilija, joka on saanut tällaisen vamman, ei voi täysin kouluttaa ja usein joutua joko luopumaan harjoittelusta jonkin aikaa tai osallistumaan "lempeään" tilaan, lukuun ottamatta kaikenlaisia ​​kuormituksia (liikealueita) vaurioituneella alueella.

Tämäntyyppisen lihaskipun vakavin edustaja on lihasten repiminen. Ei ole varmasti mitään "pakkaa" ja loistavaa vihreää apua, kaikki on hyvin vakavaa, se voi jopa vaatia kirurgista toimintaa. Tällaisten vammojen välttämiseksi älä “osoita” kuntosalilla ja liiallisia painoja, käytä jaksottamista (pyöräilemällä harjoituksen parametreja) ja seuraa harjoituksen tekniikkaa.

Nämä ovat ns. Lihaskipujen tärkeimmät tyypit harjoituksen jälkeen.

Nyt muutama sana siitä, tarvitseeko tuoda itsesi lihaskipuun. Useimmat aloittelijat kuulivat todennäköisesti kokeneemmilta kehonrakentajilta, että lihasten kasvu ei ole kipua. Tämä ei kuitenkaan ole täysin totta. Arnoldin aikoina, kyky luoda ja ennen kaikkea kipua kestää kipua, oli siirtyminen kauniin kehon ja suurten volyymien maailmaan. Siksi kehonrakennuksen "kultaisen" iän aikana kaikki halusivat kasvattaa kaikkia painoja harjoittelusta harjoitteluun. Itse asiassa lihaksille on paljon vaikeampi voittaa kuorma ja siten ne olivat 100% kivuliaita. Tämä ns. Luonnollinen lihasten väsymys johtuu maitohappo-laktaatin kertymisestä ja mikrotrumien muodostumisesta. Näin ollen aiemmin uskottiin, että kipu on tärkein liipaisumekanismi kasvua stimuloivien lihasprosessien käynnistämiselle. Viimeaikaiset tieteelliset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että lihaskasvu on mahdollista ilman kipua.

Huomautus:

Monet kehonrakentajat (erityisesti Ronnie Coleman) lihakset pystyvät toipumaan ja sopeutumaan kuormiin hyvin nopeasti, ja siksi kipu heille ei ole osoitus kasvun puutteesta.

En sano, että sinun ei pitäisi kuunnella "uhkailijoiden" neuvoja, mutta mielestäni sinun ei pitäisi tuoda itsesi lihaskipuun tarkoituksella. Jos työpaino kasvaa, lihaskasvun muodossa oleva tulos ei kestä kauan aikaa.

Yleensä sanalla ei pitäisi repiä hiuksiasi ja lyödä päätäsi seinään :), jos et odottanut lihaskipua toisen harjoituksen jälkeen. Nöyrä itsesi ja tee parannus ja vain jatkaa koulutusta tehokkaasti, yrittäen jatkuvasti edetä työpainossa.

Joten puhuimme treenien kipua koskevasta osasta, mutta paljon tärkeämpää ovat palautusprosessit ja menetelmät, jotka auttavat vähentämään kipua harjoituksen jälkeen. Täällä puhumme niistä edelleen.

Lihasten elpyminen Vähennä lihaskipua harjoituksen jälkeen.

Tietenkin kipu (ja jos ne ovat edelleen vakioita ja kipeitä) vaikuttavat urheilijan kuntoon. Näin ollen kivun vähentämiseksi on noudatettava seuraavia vinkkejä.

№1. Soda ennen harjoittelua.

Nämä neuvot ovat hyödyllisiä niille, jotka haluavat minimoida tuskansa lihaksissa koulutuksen aikana. Juo lasillinen vettä 1/2 tl soodaa ennen kuntosalia tai kuntoilua. Näin vähennät veren happamuutta ja lihasten kipukynnys on suurempi. Tavallinen polttaminen on helppo välttää.

№2. Oikea ravinto.

Kummallista kyllä, monet ihmiset laiminlyövät tämän pyhän säännön ja sisältävät täysin väärän ruoan ruoka-pyramidissaan. Sinun pitäisi kuluttaa noin 2 grammaa proteiinia 1 kg: n painosta, 2-4 grammaa hiilihydraatteja (riippuen aineenvaihdunnan tasosta). Tietoja rasvoista ei myöskään unohda, niiden pitäisi olla 15-20% kalorien kokonaismäärästä.

№3. Beta-alaniini ja askorbiini.

Aloita askorbiinihapon käyttö (noin 1 g harjoituksen jälkeen) ja beeta-alaniini (luonnollinen aminohappo).

Se poistaa kaikki kuonat ja toksiinit, mikä luo suotuisat olosuhteet hyödyntämisprosessien käynnistämiselle. Juo riittävästi, jos et tiedä, kuinka paljon sinun täytyy "kiertää", käytä kaavaa: painosi * 0,04 = X litraa päivässä.

Ennen harjoittelua, tee lämpeneminen ja sen jälkeen - vetokoukku. Vedä lihakset hyvin ja rentoudu ja hengitä kunnolla.

№6. Miellyttävät menettelyt.

Kehonrakennus tai kuntoilu ei ole vain hiki ja metallin kiristys. Anna elimistölle laadukasta lepoa luokan jälkeen. Erityisesti voit ottaa kontrastisuihkun (40 sekuntia kylmässä vedessä, 1 minuutti - kuuma), mennä saunaan tai uima-altaaseen, voit myös laittaa itsesi kokeneen hierojan käsiin. Kaikki nämä toimenpiteet lisäävät verenkiertoa elimistössäsi ja eivät salli lihasten kiinnittymistä.

№7. Omega-3- ja omega-6-rasvahapot.

Otetaan riittävässä määrin (300 mg / kg kehon painoa) välttämättömiä rasvahappoja, niillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Lähteinä voit valita: pellavansiemenöljy, kalaöljy, erilaiset pähkinät (mantelit, saksanpähkinät).

№8. Periodisointi ja koulutusaika.

Määräaikaistaminen on erittäin hyödyllistä urheilijoille, jotka harjoittelevat kovaa ja jatkuvasti. Niille on tärkeää "pelata" sellaisilla koulutusparametreilla kuin toisto, paino, lepoaika, lihaksen hyökkäyskulmat, voimakkuus ja niin edelleen. Älä myöskään “istu” salissa yli 60 minuuttia, koska se on sellaisen ajan kuluttua, että tärkeimpien anabolisten hormonien taso laskee ja kortisolin (stressihormoni) lisääntyy.

Joillekin lämpeneville geeleille ja voiteille voi tulla elinehto, jonka hukkuminen tarvitsee lihaksen kivun ja väsymyksen lievittämiseksi. Voit yrittää ”hioa” Ben-Gel-balmilla, Viprosalilla tai ”42 gel-balmilla”. On myös hyvä hevosen voide, vaikka en muista nimeä.

Tietenkin terveellinen uni on perusasioiden perusta, joten yritä nukkua 7-8 tuntia. Jos et voi nukkua, ota lämmin suihku ja juo lasillinen maitoa. Voit myös ostaa korvatulppia apteekissa - korvatulpat, korvaamaton asia, jos päätät levätä, ja naapurit eivät vieläkään voi tyhjentää.

Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua voittamaan lihaskipua harjoituksen jälkeen.

No, oikeastaan, se on kaikki mitä halusin kertoa tänään.

loppusanat

Toinen artikkeli päättyi. Toivon, että opit siitä paljon hyödyllisiä asioita. Mutta tärkein kokemus, joka on kestettävä, on se, että kipu ei ole aina (eikä kaikille) laadunharjoituksen indikaattori. Älä ajaa kipua, toimi oikein, painon kehitys ja lihakset tulevat, he eivät mene mihinkään!

Kunnes uudet kokoukset, rakas. Älä unohda tilata päivityksiä ja sitten olet aina aiheessa, bye!

PS. Jos voit (ja minulla ei ole epäilyksiä siitä), tee pari kommenttia ja kysy kysymyksiä, vastaan ​​mielelläni.