Sisäreiden parhaat harjoitukset - 7 parasta tehokasta vaihtoehtoa

Hoikka, pehmentänyt jalat - naisten unelma ja kateus, ihmisen ihailu ja houkuttelevuus. Mutta jotta nuori mies valloitettaisiin vain ravistelemalla reiteen, se kannattaa suurta työtä. Reiden etu- ja takalihakset kaikki ovat selkeämpiä - ne ovat ainakin jännittyneitä tavallisiin päivittäisiin kuormiin: kävely, tuolilla juokseminen, juoksu.

Sisäpinta, samoin kuin ulompi, on melko "laiska" ja jotta se toimisi, sinun täytyy yrittää kovasti. Sitä käytetään vain, kun sivun pyyhkäisee ja kääntää lonkkaa.

Niinpä kehon kehitys oli, että kaikki ylimääräiset kalorit päivässä tarttuvat helpommin kehon alaosaan. Jotta voisit olla ohut jaloissa, ei riitä vain syödä oikein. Jos ei ole mahdollista mennä kuntosalille, tehokkaimmat harjoitukset reiteen sisäosassa kotona, kuten alla on esitetty, ovat pakollisia.

Sisäpinta vaatii enemmän huomiota: sydän- ja tehokuorman yhdistelmä. Cardio ohjaa kehomme voimia polttaa rasvaa. Tehokuormituksen kompleksi aiheuttaa reiteen sisäpuolen ohuen ihon sävyn ja auttaa poistamaan rasvaa.

Voit käyttää käsipainoja, painoja, fitballia, laajenninta tai voimisteluvälinettä painonpudotusharjoitusten tekemiseen reiteen sisäpuolella.

Lämmitä

Laadukas kehonharjoitus - tuottavan harjoituksen perusta. On hienoa aloittaa lämpeneminen kevyellä sydänkuormituksella - käynnissä, hyppynaru, hyppy. Älä laiminlyö liitosten huolellista lämmitystä. Sukat, polvet, lantion osa - vaadittavat opintopisteet. Lämpeneminen kestää vähintään 5-7 minuuttia.

7 parasta harjoitusta

Kun olet lämmennyt, voit siirtyä suoraan harjoitukseen. Esittelemme teille parhaat harjoitukset reiden sisäpinnalle. Yksi 3-4 harjoitusta. Tarvittavien lähestymistapojen ja toistojen lukumäärä ilmoitetaan kullekin vaihtoehdolle erikseen.

1. Jalostus jalat sivulle makaa

Tämän harjoituksen kuormitus tarvitsevalle alueelle, joka johtaa reiden lihaksiin, on täysin mukana tässä lehdistön alaosassa. Poistaa rasvoja täydellisesti jalkojen välillä. Vaikeus - keskipitkän, tarvittaessa, voi olla monimutkainen painottamalla. Hyvä vaikutus venytykseen. Hyödyllinen vaikutus lisääntymisjärjestelmään, joka muodostaa verenkierron nivusille.

1. Käynnistysasento - takana olevalla matolla, käsivarret sijaitsevat kehon lähellä, jalat ulottuvat ja nostetaan jopa 90 astetta lattiaan nähden;
2. Hengittäminen syvästi, hitaasti levitä jalat sivulle siihen pisteeseen, joka on mahdollisimman mukava, pidä muutaman sekunnin ajan.
3. Kun hengität, palaa hitaasti lähtökohtaan.

Katso lisätietoja videosta:

Laimennus tulisi aloittaa 15-20 kertaa 2-3 lähestyessä, nostaen kuormitusta vähitellen.

Jalostuksen päätyttyä ei ole tarpeellista jäädä eronneiden jalkojen asemaan 20-30 sekuntia, ja sitten keventää lihakset hieman.

2. Plié kyykky

Squats ovat leikatun alimman rungon parhaat ystävät. Meille kiinnostavaa vyöhykettä varten sopivat Plié-kyykky. Poikien sisäpuolen lisäksi vahvistetaan myös lihasten lihaksia, nelikulmaisia ​​ja vasikoita. Hyvin monimutkainen harjoitus. Kouristukset käsipainoilla, hihalla ja muilla painoilla ovat erittäin tehokkaita.

Kiinnitä huomiota 30 päivän pituiseen kyykkyohjelmaan, se auttaa poistamaan rasvaa lonkasta.

1. Lähtöasento - jalat, jotka ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, varpaat sivulta katsottuna, selkä suorassa, taivutettu selkään, silmät kiinnitetty suoraan eteenpäin;
2. Hengitämme hitaasti alas rinnakkain lattiaan. Ripusta muutaman sekunnin ajan;
3. Hengityksessä palaa hitaasti lähtöasentoon.

On suositeltavaa tehdä kyykkyjä 10 - 12 kertaa 2-3 lähestyessä.

3. "Keula ja nuoli" - hyökkäykset sivulle

Liikunta, venyttämällä täydellisesti nivelsiteitä ja vaikuttamalla sisempiin reisiin. Ei monimutkainen, monimutkainen käsipainot kädessä. Se toimii paitsi alueella, jota tarvitsemme, hyökkäykset kiristävät täydellisesti lihasten lihaksia.

1. Jalat ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, selkä on suora, puristin on jännittynyt, kädet ovat vyöllä tai edessäsi, odotan;
2. Hengittäminen, laskeutumme oikealla jalalla olevaan kyykkyyn, polvi säädetään 90 astetta, vasen jalka on suora, jalka on tiukasti kiinni lattialle. Viipyä sekunnin ajan;
3. Palaan alkuasentoon ja käymme huipulle toiseen suuntaan.

Käytä hyökkäyksiä 12-15 kertaa kussakin suunnassa 2-3 lähestymistavan suhteen.

4. Kiinnitä pallo

Staattinen liikunta, joka perustuu lihasten supistumiseen ja viiveeseen tässä tilassa. Tarvittavan alueen lisäksi pakaroiden lihakset kiristyvät. Vaikeus on pieni, keskittyy keskittymiseen ja kestävyyteen. Hyvä jalkojen staattinen liikunta, huonompi kuin "syöttötuoli".

1. Lähtöasento - selässäsi, polvet taivutettu, jalat tiukasti lattialle. Aseta pallo jalkojen väliin polviin (pienestä kumista keskikokoiseen fitballiin);
2. Hengitä, kun yrität puristaa palloa ja pysyä tässä tilassa muutaman sekunnin ajan;
3. Uloshengityksen aikana voit rentoutua jaloilla, mutta pallo ei saa pudota.

Toista tällaiset toimet 10–15 kertaa 3-4 lähestymistavalle.

5. Käännä jalkasi sivulle

Keinoja on useita. Alla tarkastellaan kolmea lajia. Kukin on ainutlaatuinen toiminnan amplitudissa, monimutkaisuuden voimalla. Ne kaikki työskentelevät täydellisesti reiden sisäpinnalla, samalla kun ne yhdistävät reidet, reidet ja takat. Auta päästä eroon pikkuhousuista.

Vaihtoehto 1

1. Lähtöasento - makaa sen sivuilla, kiinnitys kyynärpäätään tai sivulle, jalat suorat, toinen toisistaan;
2. Hengitä, nosta ylempi jalka mahdollisimman korkealle ja kiinnitä piste muutaman sekunnin ajan.
3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon. Kun tietty määrä kertoja on toteutettu, käännetään toisella puolella ja suoritamme siirrot samalla tavalla.

Vaihtoehto 2

1. Lähtöasento - makaa sen puolella, kiinnitys kyynärvarrelle, alempi jalka suoristetaan kehon suuntaan, ylempi on taivutettu polviin ja sijaitsee alemmassa;
2. Työnnä sisäänpäin taivutetun jalkan polvi eteenpäin;
3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon. Esityksen lopussa yhdellä jalalla käänny ja tee toinen.

Kolmas vaihtoehto

1. Käynnistysasento - makaa puolella, alareuna suorassa, ylempi mutka polvessa ja aseta kehon eteen, jalka tiukasti lattialle;
2. Hengitettäessä irrotetaan suoristettu jalka lattiasta;
3. Hengität, laske jalkasi lattialle. Toista tämä harjoitus toisella jalalla.

Voit sisällyttää koulutukseen useita vaihtoehtoja liikkumiseen, ja voit valita haluamasi vaihtoehdon.

Sinun täytyy toteuttaa 12-15 pyyhkäisyä per puoli 3-4 lähestymistavassa. Komplisointi voidaan liittää jalkojen painotukseen.

Ensimmäisessä suoritusmuodossa voit käyttää voimistelupunaa, joka kiinnittää sen jalkojen ympärille.

6. Mahi-jalat seisovat

Näiden siirtojen toteuttamiseksi tarvitset tukea. Tuoli, sohvan selkä, nojatuoli, ovi tai vain seinä. Voit tehdä tämän liikkeen ilman tukea. Voit kääntää itsesi kahteen suuntaan - edestakaisin tai sivuttain. Ensimmäisessä versiossa myös kotelon pohjan etu- ja takapinnat ladataan, ja toisessa ulkopinnassa. Täytäntöönpanosäännöt ovat yksi.

1. Lähtöasento - sivusuunnassa tukeen, asettamalla kätensä hänen päälle, selkä suoraan;
2. Hengitä sisään jalka eteen / sivulle;
3. Hengitä ulos, mene takaisin.

Suorita toimia pitäisi olla rytmisesti, jotta lihakset pääsevät sopimaan niin usein kuin mahdollista, josta tulos tulee. Vaikeampaa liikuntaa voidaan käyttää voimistelulintalla. Se on hyvä vastus, joka lisää ylimääräistä kuormitusta alavartalolle.

7. Sakset

Toimet, jotka tuovat äänen paitsi lonkat, myös lehdistön. Suorituskyvyn monimutkaisuus - keskikestävyys.

1. Makaa selässäsi, suorat jalat ulottuu, kädet pitkin kehoa;
2. Hengitä, nosta jalkasi 45 astetta lattiaan ja tee jalat leijuviksi, jäljittelemällä sakset täyteen;
3. Heti uloshengityksen jälkeen laske jalat lattialle.

On suositeltavaa käynnistää sakset yhdellä minuutilla 2-3 lähestyessä, jolloin viiveaika kasvaa vähitellen.

Suositukset koulutuksen toteuttamisessa

• Kun suoritat harjoituksia sisäpinnan lihaksille lattialla, käytä voimistelumattoa, mattoa tai ainakin pyyhettä mustelmien välttämiseksi;
• Älä unohda lämpenemistä ja kiinnitystä. Venyttäminen harjoituksen jälkeen vähentää lihaskipua ja auttaa sinua rentoutumaan;
• Yhdessä lihasryhmässä harjoitusten välillä on oltava tauko. On tarpeen antaa lihaksille lepoa ja toipua. Tässä tapauksessa voit luottaa lihaskasvuun;
• Rasvan sulaminen voi olla tasapainoinen oikea ravitsemus. Sisällytä ruokavalioon runsaasti vettä, juustoa, rasvaisia ​​kaloja, kanaa, kalkkunaa, vihanneksia ja hedelmiä ja ”kiitos” kertoo sinulle paitsi kuvion myös koko kehon kokonaisuutena;
• Kosmetiikka tulee olemaan hyvä apu flabbinessa ja selluliitilla. Höyry alemman rungon kunnolla, käsittele ihoa hankaamalla (kaupallinen, jauhettu kahvi / sokeri / suola ja suihkugeeli), hiero sitä harjalla tai pesulappulla, pyyhi kuivaksi ja laita lämmitys / jäähdytys kaupallinen kerma selluliittia vastaan, käännä kalvolla ja kääri lämpimästi. Jos ei ole kermaa, sekoita kosmeettinen savi veteen ja lisää muutama tippa piparminttua, kanelia tai neilikkaa eteeristä öljyä seokseen.
• Älä odota hetkellisiä tuloksia. Ensimmäiset näkyvät muutokset näkyvät vasta vähintään kuukauden kuluttua säännöllisestä koulutuksesta ja ravitsemuksesta;
• Hanki tarpeeksi unta, kävele enemmän ja nauti elämästä.

Muut, yhtä tehokkaat harjoitukset alarungolle.

Emme saa tietenkään unohtaa, että on monia muita liikkeitä, jotka ovat osoittaneet suurta tehokkuutta:

1. Erityisen tehokas pappien lihaksille on "polkupyörä";
2. ”Ajo-ohjelma” ovat pakollisia sisällyttämistä varten
3. Voit lopettaa lihakset staattisella venytyksellä, esimerkiksi asana "Koira alaspäin" ja "Up";
4. "Jalkaaminen pakaraan" ei ainoastaan ​​palaa selluliittia, vaan sillä on myös monia hyödyllisiä ominaisuuksia lantion alueelle;
5. No, ja tietenkin on mahdotonta tehdä ilman "Hyper-laajennuksia" ja "Stanovoy-vetoa".

Seuraamalla yksinkertaisia ​​sääntöjä ja toimia voit muuttaa elämääsi tunnustamatta. Vain nyrkki tahto ja tee ensimmäinen harjoitus. Ei huomenna, mutta tänään. Ja sitten ei tarvitse laihtua uudenvuoden, syntymäpäivän, kesän. Olet aina vastustamaton!

Miten rakentaa lihaksia reiden sisäpuolelle?

Reiteen sisäpuoli ei ole onnellinen kirkas iho ja joustavat lihakset? Lisäksi esiintyi selluliittia ja ylimääräisiä senttimetrejä? Lisää harjoitusohjelmaan nopeasti erityisiä harjoituksia. Älä unohda kyykkyjä, keuhkoja ja aukkoja, mikä tekee jalat vastustamattomiksi.

Sisäosan reiden lihakset eivät ole käytännössä mukana. Siksi jopa tytöillä, joilla ei ole ylipainoa ja rasvaa, on ongelmia tällä alalla. Löysä iho, heikot lihakset ja voimakas selluliitti - naisten kohtalo, jotka eivät lisää sisäreunan harjoitusohjelmaa.

Yleiset periaatteet

Kauniin kehon saamiseksi ei riitä, että noudatatte asianmukaisen ravitsemuksen ja tehdään säännöllisesti kosmeettisia kauneushoitoja. Jalkojen ongelmavyöhykkeelle tarvitaan erikoiskompleksi, jonka avulla voit helposti kiristää ihoa ja paisuttaa lihaksia.

Reiden sisäpuolelle on tehtävä vähintään kolme kertaa viikossa tehokas harjoituskokonaisuus yhdistettynä sydän- ja verisuoniharjoituksiin. Koulutusta varten asiantuntijat neuvovat valitsemaan erilaisia ​​komplekseja, jotka voidaan vaihtaa.

Lämmitä

Jotta vältettäisiin vammojen, nyrjähdysten mahdollisuus, on tarpeen aloittaa harjoittelu lämpenemällä. Tämä osa auttaa valmistamaan nivelet ja lihakset kuormaa varten.

Teemme kävelyä, aloittaen hitaasti ja lisäämällä asteittain liikkeiden nopeutta ja amplitudia. Kesto noin 3 minuuttia ennen hikoilun alkamista ja hengityksen lisääntymistä.

Taivuta jalat polvilleen ja kämmentuki niihin. On tarpeen tehdä pyöreitä liikkeitä eri suuntiin, mikä auttaa nivelten valmistamisessa.

Loppuamme lämpenemiskompleksin juoksemalla tai hyppäämällä.

Jalat ovat valmiita koulutukseen ja voit aloittaa pääosan koulutuksesta.

Core-harjoitukset

Sisäreiteen harjoitukset sallivat paitsi jalkojen täydellisen kunnon, mutta myös erinomaisen tavan avata lonkkanivelet, parantaa verenkiertoa lantion alueella, mikä vaikuttaa naisen terveyteen ja kulkuun.

Huolimatta pyyhkäisyjen helppoudesta harjoitusta pidetään reiden kannalta varsin tehokkaana. Voit suorittaa liikkeitä sekä pysyvästä asennosta että lattialla. Tärkeintä on tehdä harjoitukset matalalla vauhdilla ja rasittaa lihaksia.

Pysymme tuolin läheisyydessä ja otamme selkäpuolen kädet. Työskentely jalka tekee heilurin liikkeitä edessänne.

lunges

Jännittävät ihon reidet poistetaan hyökkäysten avulla. Jokaisessa harjoituksessa on useita erilaisia ​​hyökkäysvaihtoehtoja, joiden avulla voimme ladata erilaisia ​​lihasryhmiä.

Vie eteenpäin, suorita laaja askel ja laske pakarat lattialle, kunnes polvi koskettaa lattiaa. Samoin suorita harjoitus ottamalla askel sivulle tai takaisin.

Voit vaikeuttaa liikuntaa pitämällä käsipainot kädessäsi tai asettamalla varpaat varpaillesi tukeen.

kyykky

Ohjelmaan on sisällytettävä erilaisia ​​kyykkyjä, joiden avulla voit poistaa rasvaa ja kiristä lihaksia reiden sisäpuolella, ja auttaa pumppaamaan pakarat, samoin kuin reiteen bicepsit ja nelinpaksut.

Sillä reidet ovat ihanteellisia kyykkyjä varten, jotka tehdään paikasta, jossa jalat leviävät leveästi ja varpaat hieman toisistaan. Tällaisten kyykkyjen suorittamiseen tarvitaan melko hidasta vauhtia. Syvyys säädetään lihasten jännitykseen.

Kierrätä tätä harjoitusta lisäämällä painotusta tai nousua yläpisteessä oleville sukille.

Erityiset harjoitukset

On suositeltavaa lisätä erityisiä harjoituksia reiden sisemmille lihaksille kyykkyihin, pyyhkäisemiin ja lungiin. Ne auttavat monipuolistamaan kodin monimutkaisuutta ja kehittämään tehokkaasti ongelma-alueen.

1. Altis-asennossa korostamme kyynärpäiden taivutettuja käsiä. Laita oikea jalka taivutettuna polviin suoran vasemman raajan eteen. Nosta työryhmä lattian yläpuolelle ja aloita toistuva liikkuminen. Emme röyhtäisi puolellamme, mutta yritämme tehdä liikkeemme suurella vauhdilla.

1. Tämän harjoituksen ansiosta työskentelemme paitsi lonkat, myös abs. Me makuamme matolla, nojaten kyynärpäät takana. Suorat jalat on nostettava ylös. Tästä asemasta me osaamme ne vetämällä sukkia.

1. Lattialla lepäämme vasten käsivarsien ja taivutettujen jalkojen jalat. Selkä on suora eikä kosketa lattiaa, ja kädet asetetaan pakaraan. Taivutetut jalat repivät lattiasta ja tästä kohdasta ne osaamme painoon. Jatkamatta jalkoja alennetaan ja laimennetaan.

1. Vasemmalla jalka on sivussa, taivutettu polviin ja laskeutuu matolle. Oikea on suora, ja varvas on suunnattu itseensä. Kädet taittuvat lattiaa vasten. Otamme suoran jalan pois lattiasta ja ryhdymme heilumaan eikä pudottamaan pintaan. Yritä olla taivuttamatta selkänne tai laske rintaasi.

1. Istu lattialle ja taivuta polvet. Me jaamme jalat ja lepää niiden kyynärpäissämme käsissämme. Yritämme vähentää polvia samalla kun vastustamme jalostus kyynärpäiden liikkumista.

1. Me laskeudumme sivulle ja lepäämme lattialla taivutetuilla käsillä. Laitimme yhden jalan taivutetun polven taakse suoritetun toisen raajan taakse. Suora jalka, jota keinuamme ylöspäin ja yritämme ohjata sukkaa kohti sinua. Kun olet taivutettu jalka alas lattiaan eteenpäin, kosketa polven pintaa.

Jokainen harjoitus tulisi kokeilla jopa 40 kertaa.

piristävä

Viimeistele harjoitus venyttämällä, johon voit tehdä:

1. V-muotoinen venytys. Lattialla istuen levitämme jalkamme leveiksi. Lean eteenpäin, laskemalla vatsa ensin ja hänen takanaan rinta ja pää. Alemman kaipauksen viipyä yhden minuutin ajan. Toista kaltevuus vasemmalle ja sitten oikealle jalalle.
2. Perhonen. Istu matolle. Pienennämme jalat ja avataan lonkat. Alamme ravistaa jalkojaan ja asettaa kätensä polvilleen.
3. Sammakko. Me laskeudumme lattialle ja osaamme osaamme liittymällä jalkamme. Pyrimme tuomaan jalat lähemmäksi nivusta, viipymättä tässä asennossa 10 hengitykseen.

Älä ohita venyttämistä. Tämä on pakollinen osa harjoitusta, joka takaa kontraktuurien puuttumisen rasituksen ja nopeamman lihasten elpymisen jälkeen.

20 parasta harjoitusta rasvan poistamiseksi ja sisemmän reiteen lihasten kiristämiseksi kotona

Reiteen sisäpuolen lihakset venyvät vatsan alueelta polviin. He auttavat kävellä, juosta, istumaan, polvistumaan jne. Huonojen ruokailutottumusten, toiminnan puutteen tai hormonaalisten ongelmien takia naiset kertyvät rasvaa kehon eri osiin, myös reiden sisäpuolelle.

Valitettavasti normaali juoksu tai pyöräily ei toimi näissä lihaksissa. Tässä artikkelissa luetellaan tehokkaimmat harjoitukset reiteen sisäosassa kotona, luettelo 20 parhaasta liikkeestä, joilla vapautetaan selluliittia, parannetaan sävyä ja vahvistetaan reiden sisäisiä lihaksia. Ole valmis sanomaan hyvästymään jatkuvasti hierotun reiden sisäpuolen, tuskallisten ihottumien ja pigmentaation kanssa ja käytä pelottomasti vinyylihousuja ja bikinit.

20 tehokasta harjoitusta sisemmälle reidelle naisille

Lämmitä

Ennen harjoitusten aloittamista sinun täytyy lämmetä ja venyttää. Tässä on mitä voidaan tehdä.

• Pään kallistus - 1 sarja 10 toistoa
• Kaulan kääntyminen - 1 sarja 10 toistoa
• Varsien pyöreät liikkeet - 1 sarja 10 toistoa
• Pyöreät ranneliikkeet - 1 sarja 10 toistoa
• Olkapään pyöreät liikkeet - 1 sarja 10 toistoa
• Lanne-pyöreät liikkeet - 1 sarja 10 toistoa
• Sivuhyökkäykset - 1 lähestymistapa 10 toistolla
• Nilkan pyöreät liikkeet - 1 sarja 10 toistoa
• Juoksu paikan päällä - 3 minuuttia
• Sukkien nousu - 2 ympyrää 10 toistoa
• Jumping jack - 2 ympyrää 20 toistoa
• Sivusuunnat - 1 sarja 10 toistoa

Nyt olet valmis valmistautumaan harjoituksiin. Aloitetaan

1. Cross Power -liittimet

Tämä harjoitus on hyvä tapa aloittaa harjoitus. Se on samanlainen kuin Jumping Jack.

Mukana - reiden sisäpinta, nelipyörät, pakarat ja kuoren lihakset.

Ristivirtaliittimen suorittaminen

1. Pysy suorassa, jalat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys, hartiat rentoina, ruumiin muotoinen, polvet hieman taipuneet.
2. Hyppää jaloillasi ja laske varovasti lattialle.
3. Hyppää uudelleen jalat auki ja varovasti laskeutumalla, levittäen jalkasi hieman leveämmäksi kuin olkapään leveys.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 30 toistoa.

Lepo - 20 sekuntia

Vihje - voit tehdä liikkeitä kädet ylös ja alas, kuten hyppypistokkeessa.

2. Käännä jalat sivulle

Sivusäärät jalat auttavat kiristämään reiden sisäisiä lihaksia ja vaikuttavat mukana oleviin lihaksiin.

Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat.

Suoritustekniikka

1. Seistä seinän viereen, aseta oikea käsi tukeen. Aseta vasen käsi hihnalle. Kehon sävy, selkä on neutraali.
2. Nosta vasen jalka sivulle, pysy tässä asennossa jonkin aikaa ja palaa lähtöasentoon.
3. Tee harjoitus toisella puolella.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 20 sekuntia

3. Blastin kyykky

Tätä harjoitusta kutsutaan myös hyppy-kyykkyiksi.

Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, lonkkareunat, pakarat ja kuoren lihakset.

Suoritustekniikka

1. Pysy suorassa, jalat hieman leveämpiä kuin hartiat. Runko on pehmentänyt, olkapäät palataan takaisin, selkä on suora.
2. Strain pakarat, pitämällä paino teidän kantapäät, istu alas (ikään kuin yrität istua tuolilla). Polvet eivät saa ylittää sukkia.
3. Vedä kädet istuma-asennossa rintaan.
4. Aloita kiipeily ja ennen kuin palaat pysyvään asentoon, ota hypätä vetämällä kehoa ylös ja laskemalla kädet.
5. Huuhtele varovasti lattialle ja toista toimien järjestys.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.

Lepo - 20 sekuntia

Vihje - pidä selkäsi suorana, katso eteenpäin.

4. Peliä kyykkyjä

Plye-kyykky on toinen suuri harjoitus lihaksille, jotka auttavat rasvaa.

Mukana - reiden sisäpinta, nelipyörät, pakarat, vasikat ja hamstringit.

Suoritustekniikka

1. Seistä suoraan, jalkojen välinen etäisyys on hieman enemmän kuin hartioiden leveys. Levitä sukkia 45 astetta, selkä suora, hartiat syrjään korvista.
2. Nyt, kuten ballerina, nosta kädet olkapään tasolle. Pidä heidät jännitteinä, rentoudu harteillesi.
3. Pudota alas. Älä nojaa eteenpäin ja heitä polvetsi sisään. Pidä tämä asento toisen sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.
4. Tee yksi kierros ja levätä 20 sekuntia.
5. Palaa kyykkyasentoon, siirrä paino varpaisiin ja jousen takaisin tähän asentoon 15 lukua.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 20 sekuntia

5. Lennä jalat

Mukana - reiden sisäpinta, pakarat, hamstringit ja lonkkareunat.

Suoritustekniikka

1. Seiso jalat yhdessä. Tukea varten voit käyttää seinää sijoittamalla kämmenesi siihen suoraan tai nostamalla kättäsi olkapään tasolle sivusuunnassa.
2. Nosta oikea jalkasi, pidä polvet suorassa, kääntäkää oikea jalka eteenpäin ja palaa lähtöasentoon.
3. Toista vasemman jalan järjestys.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 20 sekuntia

6. Plank “Scissor feet”

Harjoita hieman edistynyttä tasoa - haluamasi jalka-saksilukko. Se auttaa poistamaan rasvaa lonkista, ja lantion muodostumisen lisäksi se auttaa myös kiristämään kuoren lihaksia. Tässä ovat lihakset, joilla se toimii.

Mukana - reiden, hamstringien, pakaroiden, vasikoiden ja kuoren lihasten sisä- ja ulkopinta.

Suoritustekniikka

1. Ota baarin sijainti. Laita 2 taitettua pyyhettä varpaiden, selän ja rungon alle yhdelle riville. Katsokaa alas ja vedä kehoa ylös.
2. Kiristä sisäpuoliset reidet ja pidä jalat mahdollisimman lähellä toisiaan. Pidä tämä asento toisen sekunnin ajan ja palauta sitten jalkasi lähtöasentoon.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

7. Kiipeilijä

Tämä on kiipeilijän harjoituksen vaihtelu. Sitä muutetaan työstämään reiden sisäpuoli.

Mukana - reiden sisäpinta, nelipyörät, hamstringit, pakarat, vasikat ja kuoren lihakset.

Suoritustekniikka

1. Laita varpaat pyyhkeisiin, seiso hihnan asemassa ja kiristä runko.
2. Liu'uta jalkasi lattiasta liu'uttamatta oikeaa jalkaa eteenpäin ja vetämällä se ylös rinnallesi.
3. Palaa alkuperäiseen asentoon myös diaan läpi.
4. Liukuta lattialla vasemmalla jalalla ja vedä se rinnalle.
5. Palaa alkuperäiseen asentoon myös diaan läpi.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

9. Sumo kyykkyjä painoilla

Nämä ovat leveitä kyykkyjä, jotka on hieman muunnettu, jotta ne voivat polttaa rasvapitoisuuksia reiden sisäpuolella, ja rakentaa ja ylläpitää lihaksen sävyä sisässä reiteen. Tämä on loistava liikunta laihduttamiseen, koska sen suorittamiseen sinun on käytettävä paljon energiaa ja kaloreita.

Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, vasikat, pakarat, lonkan ekstensorit, alaselän ja kuoren lihakset.

Suoritustekniikka

1. Pidä painoa molemmin käsin rinnassa. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa, jalat ovat leveämpiä kuin hartiat, hartiat taaksepäin, kiristämällä kehoa ja jalat osoittamalla.
2. Ota lantio takaisin ja taivuta polvet "istumaan tuolilla" -asennossa. Varmista, että polvet eivät ylitä sukkien riviä.
3. Pidä tämä merkki toisen kerran ja palaa sitten lähtöasentoon.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 35 sekuntia

9. Sivulla olevien jalkojen pyöreät liikkeet

Tämä harjoitus on Pilatesilta, joka toimii seuraavilla lihaksilla.

Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat.

Suoritustekniikka

1. Lie oikealla puolellasi. Tukea päätäsi oikealla kädelläsi.
2. Nosta vasen jalkasi ja aseta se edessänne lantion tai vatsan ympärille. Käytä vasemmalla kämmenellä polven nostamista rintaan.
3. Laajenna oikea jalkasi ja nosta se ylös.
4. Suorita pyöreitä liikkeitä oikealla jalalla, ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään.
5. Toista vasemman jalan järjestys.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.

Lepo - 20 sekuntia

10. Sivuhyökkäykset painolla

Sivuttaiset hyökkäykset, joissa on paino, voivat aktivoida välittömästi sisäreunan lihakset.

Mukana - johtavat reiden lihakset, reiden joustimet, vasikat, hamstringit, quadriceps, pakarat ja kuoren lihakset.

Suoritustekniikka

1. Pidä painoa molemmilla käsillä. Kädet pitäisi osoittaa suoraan alas, jalat leveät, hartiat takaisin, runko tiukka, jalat huomauttivat.
2. Taivuta oikea polvi pitämällä vasen jalka painettuna lattialle, siirrä lantio takaisin ja istu oikealle puolelle. Pidä kehoa lepää oikealla jalalla.
3. Palaa lähtöasentoon ja hengitä.
4. Hengitä, taivuta vasen polvi pitämällä oikeaa jalkaa lattialle, siirrä lantiota takaisin ja istu vasemmalle puolelle. Pidä kehoa lepäämässä vasen jalkasi.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

11. Jalkojen puristaminen pilatesrenkaalla

Tätä harjoitusta varten tarvitaan pilates-rengas tai tyyny.

Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat, hamstringit ja vasikat.

Suoritustekniikka

1. Makaa selässäsi. Jalat levyn leveydellä, takaisin neutraaliin asentoon, kädet sivuilla. Pidä pilates-rengas jalkojen välissä.
2. Purista lantion ja tuntuu reiden sisäisten ja ulkoisten lihasten työstä pakaroiden kanssa.
3. Pidä tätä asentoa 2 sekunnin ajan ja rentoudu sitten.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

12. Isometrinen Somo Squat Delayed

Nämä modifioidut sumo-kyykky ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista kotona liikuntaan laihtumiseen ja lihasten kiristämiseen.

Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat, hamstringit ja vasikat.

Suoritustekniikka

1. Seistä selkäsi suoralla. Aseta jalat sivulle sumo-kyykkyjen kohdalle, jalat suuntautuvat ulospäin sivuille.
2. Pidä selkäsi suorana, istu alas. Pidä polviasi kämmenten kanssa niin, että ne pysyvät jalkojesi mukaisesti.
3. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ennen nousua.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 5 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

13. Hyppy sammakko

Tämä on hauska ja tehokas harjoitus lihasäänen parantamiseksi.

Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, lonkan ekstensorit, pakarat ja vasikat.

Suoritustekniikka

1. Pysy suorassa, jalat leveä toisistaan, jalat leviävät, hartiat takaisin.
2. Ota lantio takaisin ja taivuta niin, että kämmenet koskettavat lattiaa.
3. Laita kämmenten lattialle, hyppää ylös ja laske varovasti lattialle puolen istumapaikan.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

14. Loistavat aallot

Timantit ovat todella ystäviäsi! Voit päästä eroon haluttomasta jättää reiden rasvasi timanttisydämillä.

Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, hamstring, quadriceps, pakarat ja lehdistö.

Suoritustekniikka

1. Makaa selässäsi. Aseta kätesi kehon lähelle, kämmenet alas.
2. Nosta jalkasi ylös. Varmista, että niiden välinen etäisyys on yhtä suuri kuin hartioiden leveys.
3. Levitä jalat niin pitkälle kuin mahdollista.
4. Purista reisien sisäisiä lihaksia, taivuta polvet ja liitä jalkoja niin, että timantin muoto saadaan.
5. Suorista jalkasi ylös ja palaa alkuasentoon.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

15. Lunges, joilla on selkäpallot

Tämä harjoitus on hieman kehittyneempi ja vaatii hyvää vakautta ja tasapainoa. Mutta voimme parantaa sen toteuttamisen tekniikkaa säännöllisesti.

Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, pakarat, vasikat ja kuoren lihakset.

Suoritustekniikka

1. Pysy suorassa. Olkapäät takaisin ja rasittaa kehoa. Oikealla jalallasi siirry eteenpäin ja laske itsesi sellaiseen asentoon, että molempien jalkojen jalat ja reidet muodostavat oikean kulman. Vasemman jalan polvi on suunnattava tiukasti alas ja käytännössä koskettava lattiaa.
2. Nosta puolet ja pidä tasapainoa oikealla jalalla, nosta vasen jalka ja tee se takaisin.
3. Palaa uupumaan ja toista liikettä.
4. Tee harjoitus toisella jalalla.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

16. Sisäjalan nostaminen

Mukana - reiden sisäpuoli, reiden ekstensorit, hamstringit, quadriceps ja pakarat.

Suoritustekniikka

1. Lie vasemmalla puolella. Lavat linjassa lantion kanssa, vasen kyynärpää taivutetaan, kämmen lattialla. Aseta oikea käsi tukeen alavihan alueella.
2. Nosta oikea jalka, taivuta polvilla ja aseta oikea jalka edessänne lantioon.
3. Nosta vasen jalka 20 astetta lattiasta - tämä on lähtöasento.
4. Nosta vasen jalkasi jopa 30-40 asteen kulmaan ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
5. Toista harjoitus oikealla jalalla.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

17. Sammakko

Toinen suuri harjoitus, jota et ole tavannut aikaisemmin, mutta se on erittäin tehokas työskentelemään ongelma-alueiden kautta.

Mukana - reiden sisäpinta, lantionpohja, hamstringit, pakarat, vasikat ja kuoren lihakset.

Suoritustekniikka

1. Makaa selässäsi, kämmenet painetaan lattialle, katse suunnattu kattoon.
2. Taivuta polvet ja avaa jalat niin, että jalat koskettavat toisiaan.
3. Tukemalla itseäsi kädet, nosta lantio ylös, rasittakaa pakarat ja sisäreunat. Hengitä ja pysy tässä asennossa hetken ajan ennen altaan laskemista lattialle.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

18. Kasaka-kyykky

Tämä harjoitus on samanlainen kuin sivusuunnassa tapahtuvat hyökkäykset, mutta sillä on tiettyjä eroja, jotka tekevät reiden sisemmästä lihaksesta työtä, jotka sijaitsevat lähempänä nivusaluetta.

Mukana - pakarat, sisäreidet, hamstringit, quadriceps ja vasikat.

Suoritustekniikka

1. Jalusta leveästi jalat, varpaat käännetään sivuille, selkä on neutraali, hartiat ovat takaisin, katse on suoraan eteenpäin.
2. Taivuta oikea polvi, jotta sivupiirroksesta tulee. Vasta tällöin on välttämätöntä istua täysin, pitäen tasapainoa siirtämällä paino oikealle jalka-alustalle. Pidä tässä asennossa vasenta jalkaa suorassa ja aseta se kantapäälle paremman tasapainon saavuttamiseksi.
3. Hengitä, nosta ja palaa lähtöasentoon.
4. Hengitä ja käännä vasen jalka edellä kuvatulla tekniikalla.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

19. Pilates - sivukulmat pysyvästä asennosta

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan reisien sisäisiä lihaksia ja pitämään ne hyvässä kunnossa.

Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, hamstringit, vasikat ja pakarat.

Suoritustekniikka

1. Seistä Pilates-liukupöydällä, jalat ovat leveämpiä kuin olkapäät, pakarat ovat jännittyneitä, kädet ovat sivuilla, selkä on neutraali.
2. Hengitä ja siirrä jalkasi liikkuvalla pinnalla olevasta kiinteästä jalasta.
3. Hengitä ja vedä jalka takaisin, palaa alkuasentoon.
4. Toista toinen jalka.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

20. Jalkojen sivukorkeudet

Tätä harjoitusta pidetään yhtenä uuvuttavimmista ja tehokkaimmista sisäisten lihasten värjäyksestä reiden sisäpuolella.

Mukana - reiden, pakaroiden, puristimen ja vasikan sisä-, taka- ja ulkopinta.

Suoritustekniikka

1. Lie oikealla puolellasi. Päätä tukea, laita oikea kämmen. Upota vasen olkapää oikeaan ja vasempaan lonkaan oikealle.
2. Pidä kehosi tiukka, nosta molemmat jalat ylös. Pysy tässä asennossa hetkeksi.
3. Laske jalkoja hitaasti ja toista harjoitus.
4. Suorita järjestys, joka sijaitsee vasemmalla puolella.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

Nämä olivat 20 parasta ja tehokkainta harjoitusta sisäreiden lihaksille. Niiden suorituskyky yhdessä muiden sydän- tai voimaharjoittelun kanssa ja hyvien ruokailutottumusten ylläpitäminen auttavat polttaa rasvaa lantiolla, luottavaisemmiksi ja aktiivisemmiksi kaikessa. Tee siis vaivaa ja tee kaikkensa. Siunaa sinua!

Harjoitukset sisäreidellä - TOP-5

Sisäreiden harjoitukset auttavat sinua valmistautumaan hyvin lomille!

Monet tytöt, jotka harjoittavat kuntoklubia tai suorittavat harjoituksia yksin, ennemmin tai myöhemmin kohtaavat ongelman, joka liittyy reiden sisäpinnan riittämättömään kehitykseen. Perinteisesti suurin osa jalkojen ja reiden harjoituksista on pääasiassa etu- tai takapinnalla. Jos reiteen sisäosaa kehitetään, se perustuu yksinomaan ylimääräiseen periaatteeseen.

Me kaikki tiedämme, että jos haluat saada virheettömät jalat ja lonkat, sinun täytyy kehittää kaikki vyöhykkeet ja kehittää lihaksia harmonisesti. Tänään korjaamme tämän valitettavan laiminlyönnin ja omistamme kokonaisen artikkelin lonkkakoulutukseen sisäpuolelta ja annamme myös parhaat harjoitukset reiteen sisäpinnalle. Voit käyttää koko kompleksia tai valita haluamasi harjoitukset.

Harjoitukset sisemmän reiteen

Seuraavat harjoitukset voivat vaihdella painon ja toistojen lukumäärän mukaan, mikä säätää kuormitusta koulutustason mukaan.

Sumo-kyykky (taakka tai ilman)

Levitä jalat leveiksi, levitä jalatsi niin, että sukat näyttävät sivuilta. Pyöritä hitaasti selällään suoraan oikeaan kulmaan polvilla. Visuaalisesti lantion pitäisi tehdä suora. Palaa myös hitaasti lähtöasentoon. Jos haluat lisätä kuormaa - poimia käsipaino ja kyykky sen kanssa. Kyykkyssä sinun pitäisi tuntea lonkkan ja pakaran jännitys. Toisinaan joillakin ihmisillä on ongelma tasapainon ylläpitämisessä kyykkyssä, jonka jalat ovat leveät toisistaan ​​ja jalat kääntyvät. Jos et voi harjoittaa harjoitusta tasaisesti, mene vain seinään tai pöydälle ja nojaa kädet.

Sumo-kyykky on ensimmäinen harjoitus, joka sisältyy reiden sisäiseen koulutusohjelmaan.

Tämä harjoitus sisäpuolella tulisi tehdä kolmessa 15-20 kertaa.

Painonsiirto kyykyssä (rullaa vasemmalle ja oikealle)

Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös taakalla tai ilman sitä riippuen koulutuksen tasosta. Istu tukijalkaan 90 asteen kulmaan polven kohdalla. Jätä toinen jalka niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä kehon taso, voit pitää kämmenet lantion päällä tai pitää ne edessäsi.

Siirrä paino varovasti jalasta toiseen, ikään kuin lantio liikkuu lattiaa pitkin. Selän tulisi olla tasainen, eikä lantio saa nousta ylös (yhdessä kohdassa haluat suoristaa molemmat jalat). Polvissa ei myöskään pitäisi olla teräviä kulmia - tämä ei ole turvallista nivelille.

Siirrä paino jalasta toiseen, yrittää taivuttaa polviasi oikeaan kulmaan.

Suorita rullat kolmessa 20-25 kertaa (vasemmalla ja oikealla - tämä on yksi kerta). Reiden sisäpinta toimii kovemmin tässä harjoituksessa, jos nostat ylimääräistä painoa - käsipainoa tai pannukakkaa. Kuormitus säätelee tunteita.

Jalkat ovat erillään ja selässä

Makaa selässäsi matolle, levitä kädet sivulle, kämmenet alas. Nosta jalkasi oikeaan kulmaan lattian kanssa, jalat pienenevät. Leveät toisistaan ​​suorat jalat ja palaavat jälleen lähtöasentoon. Yritä työskennellä ilman inertiaa, välttäen äkillisiä nykäyksiä. Tämä harjoitus on hyvä suorittaa, asettamalla jalkojen painotus. Pidä alempi selkäsi lattialle.

Kun käytät tätä harjoitusta, vältä teräviä nykimisiä. Erota ja laske jalat tasaisesti, ilman inertiaa.

Suorita kolme sarjaa 20-25 kertaa.

Harjoitus "kello"

Lähtöasento - selässä selkänsä, lattialle kohtisuorassa olevat jalat tasoittuvat. Piirrä vuorotellen jokainen jalka, kuin jos jalka olisi kello. Ensinnäkin laske suora jalka alas ja johda sivun läpi yrittäen pitää etäisyys lattiasta minimaalisena.

Toinen jalka on venytetty ylöspäin. He tekivät ympyrän yhdellä jalalla - tee toinen, ja ensimmäinen tuohon aikaan suunnattiin kattoon.

Suorita kullakin jalalla 10 kertaa - muuta suuntaa. Nyt suora jalka ensin rintakehään ja johdatkaa alaspäin. Toista 10 kertaa jokainen jalka.

Yritä laskea jalkaa mahdollisimman alhaiseksi, jotta ympyrä on leveä (polvi on suora, emme taivuta jalkaa). Tämä harjoitus on suunnattu paitsi reiden sisäpinnalle, myös muille osille ja vatsalihaksille. Minun on sanottava, että harjoitus ei ole helpoin, mutta usko minua, vaikutus on sen arvoista.

Jos haluat lisätä kuormaa, aseta painot.

Pienentämällä lonkat, jotka sijaitsevat sen puolella

Lähtöasento - makaa maton puolella. Taivuta alemman käsivarren kyynärvarren kohdalle ja aseta käsivarsi edessäsi vyötäröllä tai vyötäröllä. Taivuta ylempi jalka polvessa ja aseta jalka lattialle takajalan takana. Alempi jalka on suora, sukka on suunnattu itse. Nosta alempi jalka niin paljon kuin mahdollista, yritä ottaa kantapää kattoon.

Käännä jalkan kantapää kattoon, muuten nelikulmaiset vievät suurimman osan kuormituksesta.

Jokaista jalkaa varten sinun on tehtävä kolme 20-25 kertaa.

Fitball, isotoninen rengas tai muut tarvikkeet

Jos olet omistajana kuntosalilla, joka sopii harjoitusten suorittamiseen reiteen sisäpinnalla, muista sisällyttää nämä luokat koulutusohjelmaan. Kaikki harjoitukset ovat tehokkaampia, jos teet sen, voittamalla simulaattorin lisävastuksen.

Suositukset harjoitukselle

Ja nyt annan sinulle hyödyllisiä ja todistettuja vinkkejä, joiden avulla voit tehdä harjoittelusi tehokkaammaksi, ja tulos on konkreettisempi.

1. Noudata monimuotoisuuden periaatetta. Vaihtoehtoiset harjoitukset ja koko ohjelman muuttaminen 2-3 kuukauden välein. Älä anna lihastesi tottua ja sopeutua kuormitukseen.
2. Keskity tunteisiin ja tekniikan harjoituksiin. Jos viettää koulutusta kotona ja älä tee kuntoklubissa, älä häiritse vieraita asioita.
3. Eivät unohda koulutusta jäljelle jääneitä lihaksia, koska ne viedään pois tietyn vyöhykkeen tutkimuksesta (meidän tapauksessamme reiden sisäpinnasta).
4. Tee vähän lämpenemistä ennen harjoittelua ja venyttämistä.

Muista aina, mitä harjoittelet ja harjoitat näitä harjoituksia. Jokaisella meistä on oma motivaatiomme: joku haluaa tulla ohuemmaksi ja kauniimmaksi ja joku vahvemmaksi. Ja sinulla on jo se, koska muuten et olisi lukenut tätä artikkelia. Muista, että mitään halua ei anneta ilman kykyä toteuttaa sitä. Aloita nyt! Sinun toiveesi riittää alkamaan toimia ja saavuttaa tuloksia.

Tämän sisäisen reiteen ohjelman lisäksi artikkeleista löytyy paljon muuta hyödyllistä tietoa ja käytännön neuvoja:

Ja bonuksena - valikoima videoita, joissa on esimerkkejä mielenkiintoisen vyöhykkeen mahdollisista koulutuksista:

Tehokkaat harjoitukset sisemmän reiteen

Kiristyneet ja hoikka jalat ovat monien naisten kateus ja unelma. Ja he ovat miehille iloisia ja houkuttelevia. Mutta voittaa miehen, joka vain ravistelee lonkat, sinun täytyy toimia hyvin.

Takana ja edessä olevilla lihaksilla lantion päällä kaikki on selvää, ne jännittyvät normaaleissa kuormissa: kyykky tuolilla tai kävely.

Ja sisäpinta, kuten ulompi, on hyvin "laiska". Jotta se toimisi, sinun täytyy yrittää kovasti. Näin tapahtui niin, että kaikki kalorit kerääntyivät päivän aikana tähän kehon osaan.

Lämmitä ennen harjoitusta

Jotta voisit rakentaa jalkasi, se ei riitä syömään oikein. Jos et voi mennä kuntosalille, sinun on suoritettava sisäisen reiteen harjoituksia painonpudotukseen elinolosuhteissa. Lisätietoa niistä käsitellään alla. Sisäpinta vaatii erityistä huomiota. Sen selvittämiseksi on tarpeen yhdistää teho ja sydän- ja verisuonit.

Cardio suuntaa vahvuutensa rasvan polttamiseen vaikeasti saavutettavissa paikoissa. Monimutkainen voimaharjoittelu johtaa reiden sisäpuolen ihon sävyyn ja auttaa välttämään liiallisen rasvan kertymistä. Kun suoritat harjoituksia sisemmän reiteen vähentämiseksi, sinun täytyy käyttää käsipainoja, fitballia, painoja, voimisteluketta tai laajenninta.

Lämpeneminen on tehokas harjoitus. On välttämätöntä aloittaa lämpeneminen kevyillä sydän- ja verisuonitauteilla Näitä ovat hyppynaru, joka toimii paikalla. Älä unohda lämpenemistä. Sukat, lantio tai polvet on pyöritettävä. Ne ovat pakollisia opintopisteitä. Yleensä lämpeneminen kestää enintään 10 minuuttia.

Tehokkaimmat painonpudotuksen harjoitukset

Hyvän lämpenemisen jälkeen sinun täytyy aloittaa koulutus itse. Seuraavaksi kuvataan sisäisiä reiteen harjoituksia. Yhden harjoituksen aikana sinun on suoritettava enintään kolme tai neljä harjoitusta. Tarvittavien lähestymistapojen ja toistojen määrä ilmoitetaan kussakin menetelmässä erikseen.

Jalkojen laimentaminen sivulle:

1. Työ putoaa haluttuun alueeseen, kun taas reisilihakset tulevat sävyiksi.
2. Samalla on kyse lehdistön alaosasta.
3. Tämä harjoitus auttaa poistamaan ylimääräistä rasvaa reideltä.
4. Harjoituksella on keskimäärin vaikea suorittaa, jos tarpeen, harjoitusta voidaan täydentää painotuksella.

Kun liikut, venytetään myös. Harjoituksella on myönteinen vaikutus lisääntymisjärjestelmään, ja se muodostaa verenkierron nivusille. Miten harjoitus suoritetaan oikein:

1. Sinun täytyy ottaa perusasento - aseta matolle selkänne, aseta kädet runkoon, venyttää jalat ja nosta 90 astetta matolle.
2. Sitten sinun täytyy ottaa syvään henkeä, sitten levitä jalat hitaasti sivulle miellyttävimpään kohtaan tai pidä tässä asennossa 25 sekuntia.
3. Uloshengityksessä palaa hitaasti lähtöasentoon.
4. Tämä harjoitus suoritetaan 15 kertaa 3 sarjassa, kuormaa on vähitellen lisättävä.
5. Kun harjoittelu on suoritettu, sinun täytyy pysyä tässä asennossa 30 sekunnin ajan ja sitten ladata hieman reiteen lihakset.

Harjoitusta tehtäessä on tarpeen osoittaa hitaus ja tarkkuus. Liiallinen innostus voi johtaa nyrjähdyksiin.

Plié kyykky

Pinoaminen on "paras ystävä" kehon laskemiseksi. Työskennellä lantioilla sopivat kyykkypelit. Reiteen sisäpuolen lisäksi luun lihakset ja vasikat vahvistuvat. Harjoitus tarkoittaa suurta vaikeustasoa. Erikoistehokkaita pidetään käsipainoilla, hihoilla tai muilla painoilla. Miten harjoitus tehdään:

1. On välttämätöntä ottaa perusasento - jalat ovat leveitä olkapäähän, sukat etsivät sivulle, selkä on suoristettava ja hyppäänyt alaselässä, silmät on kiinnitettävä edessäsi.
2. Hengitettäessä on tarpeen laskea hitaasti alas lattian kanssa.
3. Tässä asennossa sinun on ripustettava 15 sekuntia.
4. Uloshengityksessä sinun täytyy palata heti lähtöasentoon.
5. Näitä kyykkyjä tulisi suorittaa enintään 12 kertaa kahdessa tai kolmessa sarjassa.

On tarpeen kiinnittää huomiota:

1. Tämä kyykky on monitoiminen ja tehokas, jos nouset varpaillesi alimpaan kohtaan.
2. Ponnistelut koordinoinnin ylläpitämiseksi sekä vasikan erinomainen kuormitus.

Lunges sivulle

Tämä harjoitus venyttää nivelsiteitä ja vaikuttaa sisempään reiteen. Se on yksinkertainen, joten sinun täytyy ottaa ylimääräinen käsipaino kädessäsi. Tämä harjoitus on tarkoitettu reiteen haluttuun alueeseen, lisäksi lunges kiristää hyvin pakaroiden lihaksia. Miten harjoitus tehdään:

1. Jalkat on levitettävä olkapään leveydelle, selkä on suoristettava, puristin olisi kiristettävä, kädet on asetettava vyön päälle tai edessäsi, ulkonäkö on eteenpäin.
2. Hengitettynä, sinun täytyy laskeutua kyynärpään oikealle jalalle, nostaa polvi 90 astetta, kun vasen jalka on pidettävä suorana, jalka on painettava tiukasti matolle.
3. Tässä asennossa on välttämätöntä viipyä 15 sekuntia.
4. Sitten sinun täytyy palata lähtöasentoon ja tehdä hyökkäyksiä toiseen suuntaan.

Lungesia käytetään 15 kertaa kussakin suunnassa kolmella tavalla. Ennen harjoituksen suorittamista sinun täytyy lämmetä lantion nivelsiteet hyvin. Jos näin ei tapahdu, voit saada venytyksen, ja pahimmassa tapauksessa voi esiintyä nivelsiteiden ylirajoitusta.

Kiinnitä pallo

Tämä koulutus on staattinen. Sen perustana pidetään lihasten supistumista ja viivästymistä alkuperäisessä asennossa. Reiteen kuorman lisäksi pakaroiden lihakset ovat kireitä. Liikunta on yksinkertaista, sen tavoitteena on kestävyys ja keskittyminen. Se on erinomainen staattinen harjoitus jaloille, mikä on huonompi kuin "tuoli". suorituskyky tekniikka:

1. Alkuasento makaa matolla, polvet taivutettiin ja puristettiin tiukasti lattiaan.
2. Jalkojen välissä olevien polvien alueella sinun on asetettava pallo.
3. Sen pitäisi olla pieni.
4. Hengitettynä pitämällä palloa ja viipyä tässä asennossa 25 sekuntia.
5. Uloshengityksessä sinun täytyy rentoutua jaloilla, mutta pallo ei saa pudota.

Harjoitus suoritetaan 15 kertaa neljään tapaan. Tämä harjoitus voidaan suorittaa istuen tuolilla, tuolilla tai sohvalla. Harjoitusten tekemisen säännöt pysyvät samoina. Ainoastaan ​​harjoituksen aikana on tarpeen seurata vyötärön kaarevuutta. Selän tulee olla suora ja selkänoja hieman kiinni.

Swing jalat makaa puolellasi

Harjoitusominaisuuksia on useita. Alla on kolme menetelmää. Jokaisella harjoituksella on ainutlaatuinen amplitudi- ja voimakkuus. Harjoitus toimii täydellisesti reiden sisäosassa, samalla kun kehitetään lantion, selän ja lantion ulkosivua. Ja myös koulutus auttaa naista pääsemään eroon ratsastushousuista. Tekniikka, jolla harjoitetaan harjoituksia ensimmäisen version talon sisäpuolella:

1. Alkuasento - matolla makaaminen, kiinnitys kyynärpäät tai sivut, jalat on suoristettava, toinen on toisella.
2. Hengitettäessä sinun täytyy nostaa yläjalka mahdollisimman korkealle ja kiinnittää se tähän asentoon 30 sekunnin ajan.
3. Hengitettynä sinun täytyy palata alkuperäiseen asentoon.
4. Kun tämä harjoitus tehdään useaan kertaan, on välttämätöntä siirtyä toiselle puolelle ja tehdä sama toisella puolella.

1. Alkuasento on sama, vain kiinnitys putoaa kyynärvarren päälle, alempi jalka on kehon varrella, ylempi jalka on taivutettu polviin ja sijaitsee alaraajassa.
2. Työnnä sisäänpäin taivutetun jalan polvi eteenpäin.
3. Hengityksessä sinun täytyy palata lähtöasentoon.
4. Harjoituksen lopussa yhdellä jalalla sinun täytyy kiertää ja tehdä samat harjoitukset toiselle jalalle.

1. Alkuasento on sivussa, alempi jalka on suoristettu, ylempi on taivutettu polviin ja sijaitsee rungon edessä, jalat painetaan tiukasti matolle.
2. Hengitettäessä on tarpeen nostaa suora jalka lattiasta.
3. Sammuta jalka lattialle.
4. Sama on toistettava vastakkaisella jalalla.
5. Tarvittaessa voit sisällyttää harjoitukseen useita pyyhkäisymenetelmiä tai valita haluamasi.
6. Yhden harjoituksen aikana sinun täytyy tehdä 15 pyyhkäisyä toiselle puolelle neljällä tavalla.
7. Haluttaessa liikunta voi olla monimutkaista kiinnittämällä painoja jalkoihin.
8. Harjoituksen ensimmäisessä versiossa voit käyttää voimistelupunaa, joka varmistaa sen jalkojesi ympärillä.

Mahi-jalat seisovat

Tehokkaat harjoitukset reiden sisäpuolelle: kuntoilu voi tarvita tukea. Sinun täytyy mennä tuoliin, sohvan takana, nojatuoliin, oveen tai seinään. Ja myös tämä harjoitus voidaan tehdä ilman tukea. Mach on suunnattu kahteen suuntaan - sivuttain tai edestakaisin. Edessä ja taaksepäin suunnatuilla keinoilla alemman vartalon etu- ja takapinnat ladataan ja ulkopinta on suora. Molempien iskujen suorittamista koskevat säännöt ovat samat.

Miten harjoitus tehdään oikein:

1. Sinun täytyy ottaa lähtöasento sivuttain tukeen, sinun täytyy laittaa käsi siihen, kun selkä on suoristettava.
2. Kun hengität, ota jalka eteenpäin tai sivulle.
3. Palauta se takaisin ulos.
4. Toiminta on suoritettava symmetrisesti siten, että lihakset sopivat tasaisesti.
5. Näin voit saavuttaa huomattavan tuloksen.
6. Harjoitusten monimutkaistamiseksi voit käyttää voimistelupunaa.
7. Hänellä on erinomainen vastus, se auttaa lataamaan alarunkoa.

sakset

Tämä harjoitus ei koske ainoastaan ​​lonkat, vaan myös abs. Toiminnan vaikeus on keskimäärin, mutta koulutus vaatii kestävyyttä. Tehokkain harjoitus reiden sisäpuolelle:

1. Sinun täytyy olla selässäsi, jalat suorat ja venytetyt.
2. Kädet asetetaan kehon varaan.
3. Hengitettynä sinun täytyy nostaa jalat 45 astetta matosta ja keinuista jäljittelemällä saksien toimintaa
4. 35 sekunnin kuluttua uloshengityksestä sinun täytyy laskea jalat lattialle.

Yleiset suositukset

Kun harjoitus suoritetaan lattialla, on välttämätöntä käyttää urheilumattoa, mattoa tai pyyhettä mustelmien välttämiseksi. Emme saa unohtaa lämpenemistä ja vetoa. Liikunnan jälkeen venyttäminen vähentää lihaskipua ja auttaa naista rentoutumaan. Kun harjoitellaan yhden lihasryhmän harjoittelua, sinun täytyy ottaa tauko. Tällä hetkellä lihaksen tulisi levätä ja toipua. Vain tässä tapauksessa voimme toivoa kiristävän lihaksen sävyä ja lihasvoimaa.

Jotta voit nopeasti päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, sinun on seurattava oikea ravitsemus. Ruokavaliossa on oltava suuri määrä vettä, raejuustoa, kanaa, öljyisiä kaloja, hedelmiä, vihanneksia ja kalkkunaa. Tällä ei ole vaikutusta pelkästään kuvaan vaan koko organismiin kokonaisuutena. Päästä eroon ihon laksuudesta ja selluliitista on tarpeen käyttää kosmetiikkaa. Ennen niiden levittämistä sinun on höyryttävä kehon alapuolella ja käsiteltävä ihoa hankaamalla, sitten sinun on käsiteltävä kehoa pesulappulla tai harjalla, pyyhi pois ja levitä selluliitista lämmittävä tai viileä kaupallinen kerma. Sinun täytyy pakata itsesi kääreeseen ja kääri itsesi.

Jos ei ole kermaa, sinun on sekoitettava kosmeettinen savi vedellä ja lisättävä seokseen muutama tippa neilikka, minttu tai kaneli. Koulutuksesta sinun ei tarvitse odottaa hetkellisiä tuloksia. Ensimmäiset näkyvät tulokset näkyvät vasta kuukauden kuluttua systemaattisista harjoituksista ja asianmukaisesta ravitsemuksesta. Näyttää hyvältä, sinun täytyy saada tarpeeksi unta, kävellä enemmän jalka ja nauttia elämästä. Edellä mainittujen harjoitusten lisäksi voit harjoitella lantioiden pintaa muiden harjoitusten avulla:

1. Pyörä.
2. Astu alustalle.
3. Koiran kuono ja yläkerrassa.
4. Kävely pakaraan.
5. Anita Lutsenkon kuormitus ja hyperextension.

Kun noudatat yksinkertaisia ​​sääntöjä kotona, voit muuttaa kehon muotoa tunnustamatta ja poistaa ylimääräisen rasvan. On tarpeen aloittaa ensimmäisestä voimistelusta, ja sitten se on helpompaa tehdä. Jos haluat löytää unelmiesi hahmon, sinun täytyy vain kokeilla vähän, ja sitten kaikki toimii! Näyttää hyvältä, sinun täytyy juoda enemmän vettä, kävellä ulkona ja tehdä harjoituksia vähintään kolme kertaa viikossa.