Quadricepsin pumppaaminen: 5 koulutusohjelmaa

Hieronta

Tehokkaat, kehitetyt, kohokuvioidut nelipyörät voivat varmistaa, että voitat kilpailun kehonrakentajat, korostaen sinua osallistujien kokonaismassasta. Pumppaa nelikulmio, jonka olet aina unelmoinut käyttää seuraavia harjoituksia!

Käännä heikko nelikulmio voimakkaiksi pilareiksi!

Tehokkaat, kehitetyt, kohokuvioidut nelipyörät voivat varmistaa, että voitat kilpailun kehonrakentajat, korostaen sinua osallistujien kokonaismassasta. Ne erottuvat harmonisesta, suhteellisesta ja esteettisesti kauniista kehosta, jossa on omenamainen runko, jossa on raskas ylä- ja ohut jalat.

Emme tietenkään voi olla nelikulmaisia kuin ammatilliset kehonrakentajat, mutta voimme pumpata suuria, voimakkaita, oikeasuhteisia ja kuoppaisia lihaksia, jotka tekevät vaikutelman joka tapauksessa.

Älä tuhlaa aikaa nyt, jotta tulevaisuudessa et valitettavasti ole kouluttanut tarpeeksi quadricepsia tai viettänyt vähän aikaa heidän kanssaan. Sinulla ei ole aavistustakaan siitä, kuinka monta urheilijaa nousee kesällä kuntosalissa oleviin housuihin vain piilottaakseen riittämättömän pysyvyyden ja kurinalaisuuden tulokset, kun reiän nelikulmaiset lihakset täyttyvät.

Quadriceps muodostaa hyvin suuren määrän kehomme lihasmassaa. Heidän koulutuksensa on hyvin vaikeaa ja vaatii paljon aikaa ja vaivaa rakentaa vähintään muutama gramma lihaksia. Reiteen neljän hengen lihaksen intensiivinen pumppaus mahdollistaa koko kehon kehittymisen kasvun hormonien ja testosteronin luonnollisen nousun ansiosta.

Kun esiintyy kyykkyjä, keho käyttää valtavasti lihaksia nostaakseen painon ylös - nelikulmio, lantioiden, lonkan, selän, trapezius-lihaksen, hartioiden ja vatsaiden liikkuminen ja / tai tasapainottaminen nostamisen aikana. Tämä tarkoittaa koko kehon lihasten yleistä kehittymistä, mikä edistää yleisen voimakkaan ulkoasun muodostumista.

Sinun täytyy kysyä itseltäsi kysymys: Tarvitsenko tätä?

Pieni anatomia

Quadriceps on suuri lihasryhmä, joka koostuu neljästä päätä reiteen edessä. Katsotaanpa nopeasti näitä päät ja niiden toiminnot.

Reiteen suora lihas
Se alkaa iliumista, vie reiden keskiosan, joka kattaa suurimman osan kolmesta jäljellä olevasta päästä.

Ulkoinen (lateraalinen) reisilihas
Se alkaa reisiluun, kulkee reiteen sivureunaa (ulompaa osaa) pitkin ja on kiinnitetty patellaan.

Mediaalinen reisilihas
Se alkaa myös reisiluun, kulkee reiden keskiosaa (sisäosaa) pitkin ja on kiinnitetty patellaan. Tämä lihas on vastuussa pisaran muotoisesta reidestä.

Väliaikainen leveä lantion lihas
Tämä lihas sijaitsee reunaosan etupuolella olevan lateraalisen ja mediaalisen välissä ja on kiinnitetty patellaan.

Kaikki neljä nelikulmaista päätä ovat vastuussa polvinivelen laajentamisesta. Lisäksi lonkkan peräsuolen lihas taipuu lonkan sijaintinsa vuoksi.

Voimme pumpata voimakkaita nelikulmaisia!

Nyt kun tiedät anatomiasta ja liikkeen mekanismeista, selvittäkäämme, miten saat kohokuvioidut, voimakkaat nelipyörät. Esitetyt liikkeet ja harjoitukset on suunniteltu saavuttamaan parhaat tulokset jokaisella kuntosalikäynnillä. Muista, että aina on välttämätöntä käyttää oikeaa tekniikkaa eikä nosta liikaa painoa, jotta ei vaaranneta turvallisuutta.

Kyykistä olkapäillä

Olkapäillä kyynärpäät hartioilla (ns. Kaikkien jalkojen lihaksen harjoitusten esi-isä-perustaja) ovat tärkeimmät harjoitukset vaikuttavien nelikulmioiden kehittämisessä.

Pysy kyykky telineessä ja aseta barbell miellyttävään asentoon ylemmän selän tasolle trapezius-lihakselle. Pidä poikittaispalkki kahdella kädellä sivuilla vakauden varmistamiseksi. Poistu nyt telineestä ja aseta jalat leveäksi tai hieman leveämmiksi.

Erittäin tärkeä: ennen harjoituksen aloittamista taivuta polvet. Älä taivuta lantion tai selän taakse, muuten olet liian taipunut eteenpäin. Laske kuormaa, kunnes reiteen bitseps ei kosketa vasikan lihaksia tai kunnes saavutat mukavan liikkeen (BP). Nosta kuorma ylöspäin lonkat ensin ja sitten polvet. Älä suorista jalkoja kokonaan ylhäällä.

Liikkeen liike on hyvin yksilöllinen. Käyttämällä kaikkia liikkeitä on melkein ihanteellinen tapa tehdä kaikenlaista liikuntaa, mutta kyykkyjen tapauksessa voi esiintyä ongelmia polven kipua ja selkänojaa kohtaan.

Kun olet tarkistanut säännön, istu alas miellyttävälle rajalle ja palaa sitten lähtöasentoon. Älä nuuska ja ota tehtävää vakavasti. Squats ovat hyvin vaikeita harjoituksia, mutta tulos on sen arvoista.

Jos haluat käyttää sisempiä osia hieman (reiden keskipitkän leveä lihas), yritä tehdä kyykkyjä, jalat toisistaan hieman leveämmät, jotta varpaat osoittavat ulospäin.

Rinta kyykky

Suorita barbell-kyykky, seiso niin, että baari on edessäsi, ja aseta se olkavarren taivutukseen deltalihaksille. Risti käsivarret ja kiinnitä poikkipalkki sivuille. Pidä päätäsi suorassa ja olkapääsi rinnakkain lattian kanssa. Irrota palkki, päästä ulos telineestä ja aseta jalkasi leveäksi.

Suorita tämä harjoitus ikään kuin tekisit kyykkysi hihalla hartioillasi. Ymmärrät, että voit pitää selkänne hieman suoremmin. Rintakehällä kyynärpäät kehittyvät hieman nelikulmioiksi hieman paremmaksi kuin perinteiset kyynärpäät hartioilla, jotka vaativat vahvempia lantion.

Jos olet uusi, kun kyytiä rintakehällä, ja tarvitset lisää vakautta, tee se jonkin aikaa Smithin simulaattorilla, kunnes opit käsittelemään painoa.

Jos olet pitkä, ja olet joko nojautunut voimakkaasti eteenpäin tai kantapäät ovat maasta matalimmalla pisteellä, yritä laittaa kaksi tai neljä ja puoli kiloa pannukakkuja jokaisen kantapään alle, jotta saat lisää vakautta. Tätä tekniikkaa voidaan käyttää molempiin vaihtoehtoihin.

Pinoaminen autossa

Quadricepsin ulkosivun (lateraalisen lihaskudoksen) kehittämiseksi ei ole mitään parempaa kuin kyykytys koukussa. Kun olet asettanut maltillisen taakan, aseta mukavasti simulaattorityynyjen alle, aseta jalat olkapään leveys levyn keskelle jaloille. Pudota alas, kunnes saavutat koko liikkeen, ja palaa sitten lähtöasentoon.

Varmista, että et kiihdytä liikaa alaspäin, koska tämä lisää huomattavasti polviesi kuormitusta. Suorita harjoitus jatkuvasti. Ja taas, kuten kaikissa jalkojen lihaksissa harjoitetuissa harjoituksissa, älä suorista polviasi kokonaan yläpisteessä.

Joissakin huoneissa ei ole tätä simulaattoria, mutta sinun ei pidä epätoivoa, koska siellä on aina tie. Ota vain rasitettu barbell ja pidä se vasikoillesi (se näyttää kuormitukselta, vain kuormalla pakaralle).

Suorista selkäsi, pidä päätäsi suorassa ja alkaa nousta jalkojen lihaksilla, kunnes olet täysin suora. Laske painoa alaspäin alkuperäiseen asentoonsa, mutta älä koske lattiaan, ilman, että jalkasi suoristetaan loppuun.

Tämä harjoitus vaatii tiukkaa teknologian noudattamista ja se voidaan suorittaa vain kohtuullisella painolla, jonka voit helposti nostaa.

Jalkapuristin

Toinen erinomainen työkalu jalkojen lihaksen täyttämiseen on perinteinen penkkipuristin 45 asteen kulmassa. Tämän simulaattorin etuna on, että se käytännössä ei rasita lannerangan aluetta ja keskittyy enemmän lantioon.

Istu simulaattoriin ja varmista, että istuin työnnetään riittävästi, jotta saavutat koko liikkeen. Aseta jalat levyn keskelle olkapään leveydelle. Nosta kuorma ylös ilman, että polvet pidennetään kokonaan, ja vedä turvaventtiilit ulos.

Laske laatta niin pitkälle kuin mahdollista, ohjaa liikkeitäsi jatkuvasti ja nosta se takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Yritä olla tekemättä puoli- tai osittaista toistoa - näin pettää itsesi ja älä kehitä lihaksia.

Jos simulaattori jalkapuristimien tekemiseen kuntosalissasi on jatkuvasti varattu tai se ei yksinkertaisesti ole siellä, voit valita toisen vaihtoehdon. Monissa salissa tähän lihasten ryhmään on lisäsimulaattoreita, mukaan lukien mallit, joissa on valittavissa Hammer Strengthin kuormittavia ja monikäyttöisiä simulaattoreita.

Jalan jatke

Reilun nelikulmaisen lihaksen täydelliseksi eristämiseksi kuntoilukone sopii parhaiten laajennusten suorittamiseen. Istu simulaattoriin, aloita jalkasi työtason yli ja nojaa selkänojaa tukipalvelimeen. Säädä tyyny alaraajan läheisyyteen niin, että se sopii tarkalleen jalka- ja nilkan 90 asteen kulmaan.

Nosta kuorma keskimäärin ja purista lihakset välittömästi yläpisteessä ja palaa sitten lähtöasentoon. Yritä olla pitämättä painoa ylhäällä, koska se lisää polvien kuormitusta, erityisesti polvikorkin jänteen kohdalla.

Jos haluat pumpata nelikulmion ylemmät osat hieman, kokeile seuraavaa laajennusta. Tee harjoitus edellä kuvatulla tavalla, mutta tällä kertaa kallistamalla rungon yläosaa eteenpäin niin, että ylimmässä kohdassa vartalon ja jalkojen välinen kulma on 90 astetta tai vähemmän. Sinun täytyy ottaa hieman vähemmän painoa, mutta tulos ylittää odotuksesi!

lunges

Lunges on loistava harjoitus nelikulmion muotoilussa. Niiden ansiosta lihakset näyttävät miellyttävästi pyöristetyiltä ja kiristetyiltä. Vaikka monet sanovat, että keuhkot käyttävät kaikkia reiden lihaksia ja kehittävät yhtä lailla reiden ja gluteaalisten lihasten hauislihaksia, tässä artikkelissa keskitymme siihen, miten hyökkäyksiä voidaan käyttää nelikulmion harjoittelussa.

Laita suhteellisen kevyt harja harteillesi, ikään kuin tekisit kyynärpään taustalla. Poistu kyykky telineestä ja aseta yksi jalka edessänne. Taivuta toinen jalka niin, että polvi on muutaman senttimetrin päässä lattiasta.

Älä kosketa lattiaa polvillasi. Varmista, että polvi ei ylitä varpaita, muuten askel askeleen laajemmalle. Toinen jalka jää jäljelle jatkuvasti. Kun olet kuristanut, palaa alkuun pystysuoraan asentoon ja aseta jalka, johon teit huijauksen, toiseen. Toista harjoitus, vaihda jalat - tätä pidetään yhtenä toistona.

Hyvä vaihtoehto hyökkäyksille barbellin kanssa on hyökkäyksiä Smithin simulaattoriin. Pysy vain yhdellä jalalla ja suorita kaikki toistot tässä asennossa. Sinun ei tarvitse laittaa jalkaa jokaisen toiston jälkeen, ensin suorittaa kaikki toistot yhdelle jalalle, vaihda sitten sijainti ja toista.

Useimpien urheilijoiden suosikkiharjoituksia voidaan kutsua kävely-hyökkäyksiksi. Ne tehdään salin tilavassa osassa; varmista, että sinulla on noin 10 metriä vapaata tilaa askeleesi.

Kävelyssä tehtyjen hyökkäysten ydin on hyvin yksinkertainen - teet huijauksen, sitten laitat toisen jalan eteenpäin ja teet seuraavan tukoksen tuon jalan kanssa. Toisin sanoen tässä harjoituksessa siirryt eteenpäin koko ajan.

Miten pumpataan leveä sivusuunnassa oleva lihas

Miten "ratsastushousut" pumpataan?

Quadriceps koostuu neljästä eri lihasta yhdessä. Siksi heillä on yhteinen nimi. Quadriceps toimii pituussuunnassa kyykkyjen aikana. Tämän seurauksena sivusuunnassa olevat jalat laajenevat.

Sivuprojektin ohella on myös etuosa, jolla on myös kunnollinen ilme. Miten tämä saavutetaan? Sinun täytyy kääntää johtavia lihaksia, jotka sijaitsevat reiden sisäpinnalla.

Fysiologian mukaan nämä lihakset muodostavat jopa 30% jalkojen lihasten kokonaismäärästä.

On kuitenkin toinenkin hienovaraisuus - sivusuunnassa oleva lihas, joka on osa nelikulmioista, on siirretty reiden keskiakselista. Tämän lihaksen kehittyminen muodostaa niin sanotut "polvihousut", mikä kasvattaa visuaalisesti jalan tilavuutta. Joten sinun tarvitsee vain ravistaa tätä lihaksia? On totta, että vain valita oikea harjoitus tähän.

Yleensä on olemassa kaksi parasta harjoitusta nelikymppien pumppaamiseksi:

Mitkä näistä harjoituksista pumppaavat "polvihousut"? Selvitä se.

Hack-kyykkyjä

Tätä harjoitusta suorittaessaan pakarat, jotka työskentelevät yhdessä lateraalisen lihaksen kanssa, ovat aktiivisesti mukana töissä. Heidän työnsä on identtinen selän ja hauisliikkeen, rintakehän ja tricepsin kanssa.

Toisin sanoen lateraalinen lihas saa hyvän osuuden kuormituksesta. Hack-kyykkyjen tavallinen toteutus ei kuitenkaan ole täällä.

Jotta lateraaliset lihakset otettaisiin käyttöön, on tarpeen muuttaa hieman harjoituksen tekniikkaa - aseta jalat 20 cm: n etäisyydelle toisistaan.

Barbell-iskut

Tämä harjoitus sisältää myös pakaroiden työn, mutta ne tuodaan tukemaan reiden sisäpinnan adduktoreita. Samalla leveät sivut ovat lähes kokonaan irti kuormituksesta. Tämä harjoitus ei sovi meille.

Video aiheesta: "Hack-squatsin suorittaminen simulaattorissa"

Harjoitukset reiden mediaalisen laajalle lihakselle kehonrakennusaluetta

Mediaalinen reiden lihas sijaitsee pääosin reiden sisäpinnalla.

Olet usein nähnyt monissa urheilijoissa, kuten juoksu, jalkapallo, pyöräily ja vastaavat, joissa urheilijan jalat toimivat aktiivisesti, monilla on runsaasti lihaksia, jotka ovat polven nivelen sisäpuolella, joka roikkuu polven yli. Tämä on mediaalisen lihaksen alempi osa. Kun lihas on voimakasta, sitä pumpataan nopeammin kuin toiset.

Toisin sanoen, nyt ymmärrät, kuinka pumpata ylös reiden mediaalinen laaja lihas, että sen harjoittelu ei eroa kehittyneistä vaikutuspiiristä.

Harjoitukset leveiden reiden lihaksen pumppaamiseksi

Harjoitukset reiteen medialla olevalla laajalla lihaksella voidaan jakaa ryhmiin, joissa käytetään ammuksia. Nämä ovat harjoituksia, joissa on ilmaisia painoja, harjoituksia simulaattoreissa, harjoituksia omalla painollaan.

On syytä muistaa, ettei nelikulmioissa ole puhdasta erillistä liikuntaa. Mikä tahansa harjoitus reiteen etuosan lihaksissa sisältää kaikki neljän pään lihasten neljän pään kaikki osat. Mutta tässä on ymmärrettävä kuormien prosentuaalinen jakautuminen, joka tulee jokaisen nelikulmion päähän.

Esimerkiksi simulaattorin jalkojen laajennus pumppaa suuremmalla määrällä reiteen välistä leveä lihas, joka erottaa sen nelikulmaisen lihaksen muista päistä. Mutta mediaalinen reisilihas saa myös hyvän pumppauksen.

Mutta simulaattorin jalkapuristin, joka valehtelee enemmän, toimii tarkasti mediaalisen lihaksen alaosassa ja vähemmän reiteen sivuttaislihassa.

Mutta takaisin harjoituksiin, jotka vaikuttavat reiteen keskipitkään laajaan lihakseen.

Vapaa painot (barbell, käsipainot, painot), erinomaiset harjoitukset keskipitkän lihaksen pumppaamiseksi ovat lunges, jossa on yksi jalka eteenpäin, kyykkyjä kapeilla jaloilla, deadlifts, deadlift sumo, edessä kyykky (barbell pidetään rintalihasten edessä).

Simulaattoreissa on mahdollista tehokkaasti kääntää mediaalinen lihas tällaisissa harjoituksissa: jalkojen pidennys, jalkapuristin 45 asteen kulmassa, pystysuoran jalan painallus, pystysuoran jalkapuristin Gakkenshmidt-simulaattorissa, kyykky, jossa on barbellia Smithin simulaattorin edessä, lunges ja squats simulaattorissa Smith.

Voit kääntää mediaalisen lihaksen täydellisesti ja omalla painoasi harjoituksilla kyykkyjä yhdellä jalalla, asettamalla toisen suoran eteenpäin, samat hyökkäykset yhdellä jalalla eteenpäin, useita kyykkyjä ja tietenkin saman nopean räjähdyksen. Mediaalisen lihaksen harjoitukset voidaan suorittaa ilman taakkaa, vain omalla painollaan, jopa säännöllisen nopean ajon aikana.

Olen jo kirjoittanut, että opiskelijavuosissani olen osallistunut aktiivisesti yleisurheiluun, ja se oli medialihaksia, joka oli liian kehittynyt kaikille, jotka kouluttivat kanssani, juoksijoille. Me juoksimme tunnin ajan, ja useammin harjoitellaan räjähdysalttiita alusta.

Jalkapalloni jäi, aloin aina siitä, koska syntymästäni oikea jalka oli 1 cm lyhyempi kuin vasen jalkani, ja, kuten kävi ilmi, minulle oli helpompi ottaa oikea jalka alussa eteenpäin ja lisäksi jalkojen pituuden eron vuoksi, vasen jalka syntymästä sai enemmän kuormaa kävellessään ja juoksemalla.

Tärkeää on kuitenkin se, että harjoitellessani nopeaa alkua vasemman jalkan tyynyistä kehittin voimakkaasti ja potkain suorakuoren lihakseni, oikealla, se oli paljon pienempi.

Todistetut harjoitukset reiteen etuosaan (quadriceps) kotona

Reiteen etuosan tärkein lihas on nelinahkainen lihas. Se puolestaan on jaettu neljään osaan: suora ja sivusuunnassa, keskikokoinen, keskikokoinen reiden lihaksia.

Lonkkahaarojen harjoitukset on valittava kohtalaisen vaikeiksi, mieluiten ilman lisäpainoa tai enintään 5 kilogrammaa.

Tosiasia on, että vaikka pienet painot (yli 5 kiloa), nelipyörät vaikuttavat helposti painovoimaan ja alkavat kasvaa. Tämän seurauksena hyvin hoidettujen feminiinisten jalkojen sijasta saamme turvonneet nelikulmaiset lihakset, joilla ei ole mitään tekemistä naisellisuuden kanssa.

Tästä artikkelista opit, miten ei ravisteta nelikymppinen tyttö, mutta samalla ladata se.

Jotta reiteen etuosa ei ota huomioon, sen arvo ei ole sen arvoinen - liian heikkoja lihaksia muodostaa myöhemmin epämiellyttävä tyyny polvialueella, joka vain huutaa siitä, ettei se löysty.

Säännöllinen fyysinen työ yhdessä oikean tasapainoisen ravitsemus- ja kauneushoidon kanssa näyttää tuloksen jo luokkien viikolla 3.

Muistutettakoon, että olemme jo tarkastelleet lyashkin selkänojan laihtumiseen liittyviä erityispiirteitä ja tehneet myös parhaan liikkeiden ulomman ja sisemmän osan liikkeet.

Ja nyt tuomme huomiosi tehokkaimmat harjoitukset reiden eteen kotona.

Squats ovat suuria harjoituksia nelikymppisiä kotona. Kuorman asianmukaisella jakautumisella on monikäyttöinen vaikutus alempaan osaan yleensä ja erityisesti reiden etuosaan. Vaikeus on keskimäärin. Ottakaa käsipainojen kädet, joiden kokonaispaino on enintään 5 kiloa ja tulos tulee vielä nopeammin.

Lähtöasento - jalat olkapään leveys toisistaan, selkä suorassa, kädet vapaassa toiminnassa tai käsipainoilla;
Hengittämisen jälkeen laske lantio lattian suuntaisesti alaspäin, kiristä lihakset niin paljon kuin mahdollista ja pidä poseja muutaman sekunnin ajan.
Hengitä, hitaasti palaa takaisin ja kierrä vyötärö hieman eteenpäin.

Katso lisätietoja videosta:

Suorittamalla 15-20 kyykkyä 3-4 lähestyessä antaa sinulle viehättäviä houkuttelevia jalat.

On tärkeää! Squatsin painopiste on kantapäähän - tässä asennossa kaikki jalkojen tarvittavat lihakset ovat työvaiheessa.

Banaali ensi silmäyksellä harjoitus auttaa sinua tekemään kaunista paitsi edestä, mutta myös takaa. Toimii läpi kaikkien jalkojen lihakset ja bonuksena lehdistön. Joten, jos olet onnekas elää 7. kerroksessa tai jopa korkeammalla, kotona, ei missään tapauksessa saa olla järkyttynyt. Ota kiinni hetkestä, kiristä lihakset.

Harjoitus ei ole suuri monimutkaisuus, jos mahdollista, painotettuna käsipainoilla tai pannukakkuilla baarista. Täytäntöönpanoon tarvitaan myös kävelypinta - tuoli, jakkara, tuoli, penkki, sohva.

Lähtöasento - Jalat yhdessä, selkä suorassa, kädet missä tahansa muodossa;
Hengittäminen, venyttelemme lihakset ja astumme askeleen jalka tukeen, ripustamme hetkeksi;
Kun uloshengitämme, palaamme lattialle ja astumme toisen jalkaan.

Lisätietoja videosta:

Kävely tapahtuu 15-20 askeleessa kummallakin puolella 3-5 lähestyessä, ja tauko on 45 sekuntia.

Lisäopiskeluun oikeassa kohdassa voit pysyä 30-40 sekunnin ajan, säännöllisesti jousitukijalalla.

Bulgarian hyökkäykset

Eristysharjoituksella on peräkkäisen kuormituksen vuoksi näkyvä vetovaikutus quadriceps-alueelle ilman pumppausta ja ylikuormitusta. Monimutkaisuus on korkea, koska hyökkäysten lisäksi on tarpeen kiinnittää huomiota ja ylläpitää tasapainoa. Lisäksi keuhkot lataavat pakarat ja lantion selän.

Lähtöasento - vasen jalka on tuella, oikea on rento, eteenpäin;
Hengitettynä me teemme huipun, jossa korostetaan oikeaa raajaa, kunnes polvi muodostaa 90 asteen kulman. Jalkan kuorma siirretään kantapäähän;
Hengitettynä palaa lähtöasentoon.

Lisää videosta:

Hyvien tulosten saavuttamiseksi sinun on toteutettava 15-18 hyökkäystä kullekin osuudelle 2-3 käyntiä käyttäen taukoa minuutissa.

Nosta jalkasi makuulle

Jos päätavoitteemme on reiteen mediaalinen laaja lihas, sen harjoituksia on melko vaikea valita. Yksittäisiä vain kuormitusta varten se ei toimi, mutta nostaa jalat - hyvä harjoitus kaikilla reiden lihaksilla, painottaen mediaalista osaa.

Systeeminen jalkojen kuormitus keinuilla jakaa aktiivisesti rasvan vihaansa alueeseen ja vähentää jalkojen määrää haluttuun kokoon. Kuormitus on keskimäärin, on tärkeää keskittyä lihaksiin.

Lähtöasento - Laita voimistelumatto lattialle, laske selkäänsä korostaen kyynärvarren. Jalat suora, venytetty eteenpäin;
Kun olemme hengittäneet, nostamme suoran oikean jalan ylöspäin, kiristämällä sitä niin paljon kuin mahdollista, kun taas kuoren alue on myös hyvin kehittynyt;
Palauta jalka uloshengityksen yhteydessä lähtöpisteeseen. Kun olet suorittanut toiminnon yhdellä jalalla, siirry toiseen. Voit myös nostaa kaksi jalkaa kerralla.

Katso lisätietoja videosta:

Käännä 25-30 kertaa kummallakin jalalla toistamalla lähestymisiä 3 kertaa. Kiinnitä tarvittaessa paino jaloihin tai kiinnitä jalat joustavalla nauhalla. Voit myös suorittaa tämän harjoituksen jalkojen välissä.

Kiinnitä huomiota! Älä lataa jalkaa lattialla olevaan päähän lattian yläpuolella, vaan nosta lantiota korkeudessa lattian yläpuolelle ja nosta uudelleen ylöspäin lantion päähän.

Pyöritä polvipaikasta

Polvillaan kyykyt ovat hienoja harjoituksia reiden sivuttaislihakselle. Funktionaalisen venytyksen kuormitus auttaa paitsi rasvaa, mutta myös venyttämään lihaksia, mikä suojaa sinua lihaskipuilta epätavallisissa harjoituksissa. Vaikeus on keskiarvo, keskittyminen keskittymiseen.

Lähtöasento - korostus matolle, sängyssä lattialla, ruumiin polvet sileä, kädet saumoissa;
Hengitä, siirrä lantio takaisin hieman ja sitten oikealle ja yritä istua lattialla lähellä jalkoja;
Uloshengityksessä palataan lähtökohtaan ja teemme toimia toisella puolella.

Lisää videosta:

Teemme harjoituksia kummallakin puolella 8-12 kertaa oikealla ja vasemmalla puolella useissa käynneissä 30 sekunnin välein.

Venyttämällä reiteen etuosaa

Laadukas lihasrelaksaatio - perusta lihasherkkyydestä ja rasvan halkaisemisesta. Venyttely auttaa myös muuttumaan joustavammaksi, joustavammaksi ja suorittamaan tuttuja harjoituksia aivan eri tasoilla.

Esitämme teille tehokkaat harjoitukset reiteen etuosan venyttämiseksi.

Kallistuu eteenpäin istuen lattialla

Maa viides kohta lattialla, suorista jalkasi, venytä eteenpäin, venyttää varpaat. Hengitettäessä me teemme eteenpäin taivutuksen, hover 20-30 sekuntia, uloshengittämällä, hengittämällä ja rentouttamalla lihaksia vielä enemmän. Kun aika on kulunut, palaamme lähtöpisteeseen.

Sammakko edessä

Istumme lattialle, selkä suoraan, jalat siirtyvät nivusille. Kun hengitätte lihaksen ponnisteluilla, yritämme laskea polvet mahdollisimman alhaisiksi, kun rentoutumme ulos, seuraavalla hengittämällä yritämme asettaa polvet mahdollisimman alhaisiksi.

Polvillaan

Seiso lähtöasennossa: painotetaan taivutettuja jalat ja suorat kädet. Kun hengität, ota yksi jalka taaksepäin, nosta sukka kattoon ja tartu nilkkaan kädellä, venytä reiteen etupinta tyypilliseen jännitykseen ja jäädytä puoli minuuttia. Uloshengitys, ravistele lihaksia ja jatka toisen jalkojen kehittämistä.

Yhdistä reiteen etuosan kuormitus muuhun kehoon, täydennä vaivaa hieronnalla ja asianmukaisella ravinnolla ja ensimmäisen 2 viikon jälkeen, kun työskentelet peilistä, katsokaa sinua täysin tuntemattomaksi, mutta sellaiseksi houkuttelevaksi tytöksi.

Pyöritämme lonkat. Perusharjoitusten kompleksi

On ymmärrettävä, että pari kuukautta käyntejä kuntosalille ei anna sinulle oikeutta katsoa itseäsi kokeneeksi urheilijaksi. Emme saa missään tapauksessa unohtaa oikeaa tekniikkaa ja antaa vielä enemmän vinkkejä siitä, miten harjoitukset voidaan tehdä aloittelijalle. Aloittelijoille kannattaa oppia ammattilaisten neuvoja.

Voimakkaat ja yksinkertaisesti taitetut nelikulmaiset reisilihakset ovat varma merkki erinomaisesta fyysisestä muodosta. Kauniita, pumpattavia jalkoja reidet houkuttelevat varmasti toisten huomion ja sanovat, että henkilö johtaa terveelliseen elämäntapaan.

Quadriceps ovat suuri osa kehon lihasten kokonaismassasta. Mutta jopa muutaman gramman lihaksen lisääminen on melko vaikeaa. Quadriceps-lihasten työstäminen mahdollistaa kuitenkin kehon kaikkien lihasten kasvamisen kasvuhormonin luonnollisen prosessin sekä testosteronin vuoksi.

Käännä lantion - miksi tarvitset sitä

Squats esimerkiksi pakottaa lähes kaikki ihmisen lihakset mukaan. Tämä johtuu tarpeesta hallita omaa painoaan.

Niinpä nelimetrit yhdessä reisiluun hauislihaksen ja myös selän, hartioiden ja lehdistön lihasten kanssa edistävät painon liikkumista ja vakiintumista harjoituksen aikana.

Niinpä lihaskudos toimii ja tilavuus kasvaa. Osoittautuu, että tämä harjoitus on erittäin tehokas.

Jotta voisimme ymmärtää paremmin, miten työskennellä tietyn kehon osan lihasryhmien kanssa, on ensin ymmärrettävä niiden rakenne ja ominaisuudet. On järkevää saada vähän tietoa anatomiasta. Reiteen kuuluu kolme lihasryhmää - tämä on etu-, mediaalinen ja vastaavasti posteriorinen.

Ensimmäinen, eli etuosa, on suosituin sen kanssa työskentelemiseksi. Nämä ovat nelipyörät, joissa on neljä päätä: suora, mediaalinen, keski- ja lateraalinen, sekä pisin koko ihmiskehon lihasten joukosta - räätälöinti.

Mediaaliryhmä sisältää puolestaan kolme lihastyyppiä: pitkä, lyhyt ja suuri. On myös ohut ja kampa.

Takaosan lihasryhmä on femoraalisen hauislihaksen, semimembranosuksen ja puolikalvoisten lihasten yhdistelmä.

Quadriceps vastaa polvinivelen toiminnasta. Ja suora reisilihas, sen sijainnin vuoksi, toimii taipumalla jalkoja lonkkanivelen alueella.

Nyt, kun tutkimme hieman lihasten ominaisuuksia, rakennetta ja sijaintia, on ymmärrettävä, mikä pakottaa heidät rakentamaan helpotusta. Tämä pätee erityisesti nelikymppisiä. Harjoitusten tekemisen prosessissa on muistettava tekniikka, ei missään tapauksessa voi tehdä liikaa painoa, muuten vammat ovat väistämättömiä.

Ensimmäinen asia, joka on tehtävä lonkkasi pumppaamiseksi - kyykky. Takana on barbellin kanssa kyykkyjä, joita pidetään lihaksen saamisen perusharjoituksena.

On välttämätöntä seistä virtakehyksessä, suoraan baarin alapuolella, niin on kätevää laittaa se ylempään selkään niin, että trapezius-lihas toimii.

Paremman vakauden takaamiseksi sinun täytyy pitää kiinni kaulasta ja siirtyä pois telineestä. Tällöin jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat.

Täysin riippuvainen fyysisistä kyvyistä. Työskentely mahdollisimman suurella amplitudilla on ihanteellinen, mutta kaikki eivät pysty sitä toteuttamaan. Lisäksi todennäköisimmin polvissa ja selässä tulee olemaan voimakasta kipua.

Siksi ei pitäisi olla liian innokas, voi pudota niin pitkälle kuin mahdollista ja sitten nousta. Mutta mukavuusaluetta, eli amplitudia, on lisättävä. Tämä on melko kova, mutta tehokas harjoitus.

Tätä harjoitusta varten sinun täytyy seistä baarin alla ja laittaa se rintakehään niin, että se sijaitsee vastapäätä deltoja. Seuraavaksi ylitä kyynärvarsi ja ota molemmat kädet kaulaan.

Pään pitää olla koholla, ja hartioiden tulisi olla lattialinjan kanssa samansuuntaisia. Kun paino on painettu, sinun on astuttava taaksepäin ja pidettävä jalkojen leveys toisistaan. Liike on samankaltainen kuin barbellin kanssa. Totta, selkä olisi pidettävä mahdollisimman suorassa.

Femoraalinen bitseps toimii tässä hyvin.

Erittäin korkeille ihmisille on järkevää laittaa pannukakkuja jalkojesi alle.

Vielä enemmän työtä ja vastaavasti pumpata reiden ulkosivua, eli voit lisätä sivuttaisen leveän lihaskudoksen äänenvoimakkuutta hakkeroimalla.

Sinun täytyy ottaa mukava paino ja päästä simulaattoriin suoraan pysähdysten alle. Samanaikaisesti jalat asetetaan lavan päälle, olkapään leveys toisistaan.

On välttämätöntä taivuttaa niin pitkälle kuin mahdollista, mutta tehdä kaikki samalla nopeudella ja vähitellen, jyrkkä nousu johtaa aina vahinkoon. Jalat ovat hieman taivutettuina polvilla koko ajan.

Reiden harjoitukset

Jos salissa ei ole vastaavaa simulaattoria, voit yksinkertaisesti sijoittaa kaulan vasikkaasi. Kuten leirissä, mutta jalkojen painolla. Selän tulisi olla suora ja pää pitää korkealla.

Sinun täytyy nousta melkein loppuun suoristamiseksi. Jalkat hieman taivutettu. Palaa alkuasentoon, älä anna painon koskettaa lattiaa.

On tärkeää noudattaa tiukasti tekniikkaa, koska on tarpeen työskennellä pienellä painolla, tärkeintä on oikein.

Jos suoritat jalkapuristimen, joka on kiinni 45 asteen kulmassa, voit pumpata jalkoja täydellisesti lisäämällä lihasmassaa. Tässä harjoituksessa on hyvä, että vyötäröllä on vähimmäiskuormitus, kun taas suoraan lantiolla se on suurin.

On tarpeen istua simulaattorissa, jotta voit työskennellä täydellä amplitudilla. Topit olkapään leveys, alustalla. Paino tulee työntää samalla, kun polvet on hieman taivutettu.

Et voi harjoittaa itsepetosta ja työskennellä puolet amplitudilla, koska et voi tehdä äkillisiä liikkeitä.

Työnnä reiden lihakset erillään, jalkojen suoristus on ihanteellinen kuormitus. Harjoitus on suoritettava vähitellen, varmistaen, että selkä on suoristettu koko ajan ja sitä painetaan tiukasti simulaattorin takaosaa vasten. Ei nykimistä tai haalistumista yläpisteessä, tämä on täynnä ylimääräisiä eikä lainkaan toivottavia kuormia nivelsiteille.

Lonkat ja ruumis on mahdollista sijoittaa oikeaan kulmaan, sitten kuorma on vahvempi ja vaikutus on suurempi.

Lunges muodostavat täydellisesti lantion lihakset. Näiden harjoitusten tulos on pyöristetty ja säännöllinen reisilihasten muoto. Lunges toimii kaikkien lantion lihasten läpi, mutta tämä pätee erityisesti nelikulmioihin.

Pyöritämme lonkat. Perusharjoitusten kompleksi

Kevyet harjakset olisi asetettava hartioille, ikään kuin olisit matkalla. Seuraavaksi perääntyä tehorungosta ja aseta yksi jalka eteenpäin. Onko lunges vuorottelevat jalat.

Vaihtoehtoisesti sama tehtävä voidaan tehdä myös Smithin simulaattorissa. Totta, tässä tapauksessa jalkaa ei saa palauttaa takaisin, vaan yksinkertaisesti kyykistyä siihen.

Silti hyökkäävät hyökkäykset ovat hyviä, mutta tämä on mahdollista vain, jos siellä on tilava kuntosali.

On sanomattakin selvää, että urheiluravinto voi parantaa tehoa.

Pyöritämme lonkat. Perusharjoitusten monimutkainen - video

Miten rakentaa jalat lihaksia Fit and Life

Jokainen harjoittaja odottaa päivän koulutusta jalat eri tavoin, joku himo, ja joku menee kovaa työtä. Itse asiassa kaikki jalat reagoivat eri tavoin ja toipumisprosessi kestää eri aikoja. Loppujen lopuksi heillä oli kuitenkin vaikea saada yleistä mielipidettä siitä, että jalat perustuvat kaikkiin perusasioihin.

Tämä on voimakas tuki, joka pitää koko kehon. Kun harjoitat jalkoja, on tärkeää muistaa, että nelikulmaiset ja hauislihaslihaset ovat kaksi suurta lihasten ryhmää, jotka on pumpattava oikein ja täydellisesti.

Harjoittelun toivotun vaikutuksen saavuttamiseksi ei riitä pelkästään kyykistyä barbellilla, vaan sinun on suoritettava koko joukko harjoituksia, jotka käyttävät täysin kaikkia näiden lihasten osia.

Vähän anatomiaa:

Quadriceps-lihas (quadriceps) on ryhmä lihaksia, jotka ulottuvat reiden ulkopinnalle. Jos henkilö on riittävän kehittynyt ja ei menetä jalkakoulutusta, näitä lihaksia ei ole vaikea huomata.

Quadriceps koostuu:

Sisäinen tai sitä kutsutaan oikein medialle, joka edustaa tasaista, leveää ja paksua pisaramuotoa, joka sijaitsee aivan polven yläpuolella, ja se vie noin kolmanneksen reiteen pituudesta.

Keski- tai keskisuuret reiden lihakset - se on heikoin ja lähes näkymätön. Femurin etupinnalla oleva etuosa on peitetty reiteen suoralla lihaksella. Sen ulkonäkö on tasainen ja suhteellisen ohut.

Ulkoinen tai sivuttaislihas on tasainen, leveä ja paksu lihas, joka sijaitsee reiteen ulkopinnalla ja on helpoin pumpata jalkakoulutuksen aikana.

Suorakulmainen femoris on pisin neljästä nelinahasta, jotka sijaitsevat reiteen etuosassa. Lihas alkaa iliumin jänteestä ja nousee reiteen keskelle, ja sitten se vähitellen kaventuu voimakkaaksi jänteeksi.

Biceps-jalat:

Jalka biceps koostuu myös neljästä lihasta. Niihin kuuluu kaksi suurta lihaksia - reiden bicep ja semitendinosuslihakset sekä pieni puolimembraaninen lihas ja reiden bicepsin lyhyt pää. Hamstring on vastuussa polvinivelen taipumisesta ja kääntämisestä ja lonkkanivelen venyttämisestä.

Jalan lihakset:

Vasikan lihas alkaa polven takana reisiluun ja liittyy kantapäähän akillesjänteen kanssa. Siinä on kaksi päätä: mediaalinen ja lateraalinen. Nämä päät muodostavat kuuluisan timantin muodon, jonka kukin ihminen odottaa saavansa ja joka muodostuu pääasiassa, kun polvet pysyvät suorana harjoituksen aikana.

Pohjalihaksen lihakset sijaitsevat sääriluun takana olevan gastrocnemius-lihaksen alapuolella. Mukana työssä polvien taipumisen aikana.

Anteriorinen sapen lihas sijaitsee alareunan etupuolella ja on vastuussa jalkojen selkärangan taipumisesta (venyttää varvas ylös).

Kyykkyjä hartioilla hartioilla.

Squatsia pidetään parhaana harjoituksena suurten ja voimakkaiden jalkojen lihasmassaa rakennettaessa. Erinomaisen jalan pumppauksen lisäksi kaikki muut lihasryhmät sisältyvät myös työhön.

Tämä harjoitus on perustavaa laatua ja vaatii kehon täydellistä vakauttamista, ja siksi sitä pidetään yhtenä vaikeimmin asianmukaisesti suoritettavaksi. Jalkapallon taakan takia jalkojen lihakset ovat voimakkaasti kuormitettuja, mikä puolestaan johtaa voimanilmaisimien ja lihasten lisääntymiseen.

Kyykkyjä voidaan jakaa kahteen vaihtoehtoon - klassiseen ja etuosaan.

Tekniikka suorittaa kyykkyjä barbellilla. Kun teet kyykkyjä klassisella tavalla, aseta barbell tasolle, joka on juuri olkapään yläpuolella, niin että kuvauksessa ei ole ongelmia. Kun olet määrittänyt oikean painon ja korkeuden, mene harjanteen alle ja aseta se hartioiden taakse kaulan alapuolelle.

Pidä tankoa sivuilla kädet, paina jalkoja lattiaan ja poista se telineestä. Astu taaksepäin pari pientä askelta taaksepäin niin, etteivät saarnata juoksua juoksun aikana, aseta jalatsi leveäksi toisistaan ja varpaat kääntyivät hieman ulos.

Pää näyttää eteenpäin ja hieman ylöspäin, jotta ei kiertäisi päätä, valitse yksi piste, jolta katse ohjataan koko liikkeen toteutuksen aikana.

Hitaasti alkaa kyykky, kunnes hetki ja reidet ovat 90 lankaa. Pudota alas korkeimpaan jännitteeseen, jossa lantiot tulevat rinnakkain lattiaan, jos voit istua alas ilman kipua, istu alas.

Koko liikkeen aikana älä unohda pitää selkänne edes ilman humppeja ja päänasentoa. Kun ne on tehty oikein, polvet eivät saa ylittää sukkia. Jos polvet menevät ulos, sinun ei riitä asettamaan lantion takaisin eikä liiku oikein.

Hengitä liikkeen alimmalla kohdalla ja kun hengität, aloita nostaminen, siirtämällä paino kantapäähän, kunnes palaat lähtöasentoon.

Kun teet kyykkyjä etuosassa, aseta harja rintalihaksen yläosaan, pään asento on sama kuin klassisessa kyykyssä.

Pidä selän taso, aseta jalat olkapään tasolle, varpaat odottavat, tällä tavalla polvet ylittävät sukat sen takia, että selkäsi on tasainen ja et pysty asettamaan lantiota takaisin.

Pyöritä mahdollisimman pieniä jännitteitä.

Jos työskentelet suurten painojen kanssa, varmista, että käytät joustavia polvipiippuja ja painonnostoja vammojen välttämiseksi.

Penkkipuristinjalat

Tämä harjoitus on hyvä jalan lihaksen pumppaamiseksi voimaharjoittelun aikana, eikä se toimi, koska ei jäljitellä arkipäivän liikkeitä. Jos tavoitteena on työskennellä paljon painoa, levyn työntäminen on sopivin harjoitus, jonka avulla voit kehittää kaikki ylemmän ja alemman jalan lihasryhmät.

Suorita, aseta selkänoja haluamaasi kulmaan, ota kantaa rahastonhoitajaan, levitä jalat liesi, jalkojen sijoitus voi olla erilainen riippuen siitä, miten voit tuntea lihaksen.

Liikkeen alemmassa kohdassa polvet ohjataan hartioihin, eivät levitä niitä laajalti, eivät korkeimmalla kohdalla suorista polvia täysin niin, että työlihas on suurin jännitysaika ja älä sammuta polviliitosta töistä vammojen välttämiseksi.

Barbell-iskut

Ota barbell periaatteella samanlainen klassinen kyykkyjä. Kun reiteen etureuna on alemman jalan suhteen, kulma on 90 astetta ja polvi ei ulotu varren yläpuolelle, takana oleva jalka pysyy ruumiin alapuolella ja polvi suuntautuu suoraan lattian alle, mutta ei kosketa lattiaa.

Älä aseta eteenpäin paljon leveä, muuten on vaikea pitää tasapainoa. Jos sinun on vaikea pitää hihaa olkapäillä, tämä harjoitus voidaan tehdä myös käsipainoilla. Jotta käsipainojen pitäminen käsissäsi ja keskittyminen harjoituksen oikeaan toteuttamiseen ei häiritsisi, käytä painojen hihnoja.

Jalan jatko-istunto

Ihana harjoitus neljän nelinpelin tekemiseen. Lisäksi sitä voidaan käyttää sekä voimaharjoitteluna että alustavana väsymisenä pienellä painolla, jos harjoittelusi on suunnattu pääasiassa voimakkuuden osoittimille kyykkyyn.

Ota kantaa simulaattoriin, poimi paino, jolla voit tehdä kaikki lähestymistavat. Kun suoritat eivät erota ja älä tuo jalkojen reunoja yhteen, ne ohjataan eteenpäin.

Vedä sukat yläreunassa eteenpäin ja pidä tätä asentoa hetken ajan ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon. Älä työnnä painoa ylös simulaattoriin ja heitä paino inertian avulla koko kehon painalluksesta.

Suorita kaikki liikkeet selkeästi ja hallittavaksi, sillä nelikulmion hyvä tutkimus tässä asennossa ei välttämättä käytä valtavia painoja.

Taivuttamalla jalat makuulle

Tämä harjoitus on suunniteltu toimimaan reiden bicepsillä. Ota kantaa simulaattoriin, älä levitä jalkojasi laajalti, jalkojen välissä etäisyys on noin 7-10 cm.

Jalkojen taivutus yrittää nostaa palkkia mahdollisimman lähelle pakarat. Tallenna hetkeksi huippupiste.

Oikealla jalalla pienennetään, päinvastoin kuin se, miten se näyttää purkautumisen aikana.

Romanian kuorma-auto

Toinen harjoitus työstää reiden biceps. Periaatteessa toteutushetkellä oleva lihas toimii samalla tavalla kuin jalkojen laskeminen alaspäin, mutta toisin kuin se, paino jakautuu tasaisemmin lihaksen päälle. Tämän vuoksi voimme käyttää huomattavasti enemmän painoa.

Romanian sauva, jossa on sauva. Suoritustekniikka: Aseta tarvittava paino jalustalle ja siirry lähelle kaulaa niin, että jalat ovat aivan kaulan alla. Aseta jalat olkapään leveydelle toisistaan, jalat osoittavat eteenpäin ilman laimennoksia toistensa kanssa.

Käsien asento kaulassa on hieman leveämpi kuin hartiat, tavallinen ote. Kädet ovat hieman taipuneet kyynärpäissä, selkä on suora, olkapäät ovat litteitä koko liikkeen liikeradalla, ja jalat ovat hieman vääntyneet polvilleen. Ylemmässä kohdassa on välttämätöntä siirtää lantaa eteenpäin ja saavuttaa selkärangan pystyasento.

Tämä on lähtöasema, josta aloitamme.

Jättämällä lapaluet litteiksi, siirrämme lantion takaisin, taivutamme selän ja taivutetaan, vedetään pakarat takaisin. Koko reitin aikana selkä on kaareva.

Rata-alueen alemmassa osassa sinun täytyy tuntea lonkkien bitsepsin äärimmäinen venytys eikä takaiskusta. Painon nousu johtuu lonkan, ei selän, bicepsin työstä. Nostokiskon korkeus on hieman reiden keskipisteen yläpuolella, leuka on hieman kohonnut.

Sauvan liike on tiukasti pystysuora, runko siirtyy takaisin. Palkin nostaminen johtuu lattian työntämisestä jalat takaisin. Liike muistuttaa, että rakennat jalkasi lattialle ja työntät sitä varovasti taaksepäin.

Ensimmäinen on väsymys, jonka pitäisi saada lonkkien bitseps, eikä lanne. Kun laskutankoa lasketaan lattialle, kädet ovat hieman taivutettuja ja säiliö pysyy aina pystysuorassa lattiaan nähden, sormilevy koskettaa hieman jalkoja.

Tee kaikki harjoitukset oikein tekniikalla, älä ajaa painon jälkeen, ja olet onnellinen.

Mitkä harjoitukset voit pumpata lonkat?

Nykyaikaisen naisen elämäntapa on kaukana tarvittavasta fyysisestä rasituksesta, ja usein reiden, gluteuksen ja peräsuolen lihakset ovat henkisesti huonossa kunnossa. Tilannetta pahentaa epäasianmukainen ravitsemus.

Tämä johtaa paitsi huonoon ulkoasuun, selluliittiin, polvihousuihin kuin terveysongelmiin.

Koulutusohjelman oikein laatimiseksi on tutkittava koulutusalueiden anatominen rakenne sekä tähän parhaiten sopivat harjoitukset.

Tärkeä rooli kauniin jalan muodostamisessa on reiden takana, jota edustaa 3 eri lihasta:

Biseppi tai reiden kaksoiskouru, joka koostuu kahdesta päästä, lyhyt ja pitkä, ja se vie lähes koko takapinnan. Sen päätehtävänä on taivuttaa jalkoja polvilla sekä nostaa ja laskea kehon yläosaa taivutettaessa;
Puolirainattu taivutin sijaitsee reiden alaosassa ja vastaa "jalkaterän" alemman puolen "säätämisestä" sääriluun pyörittämisestä ja taipumisesta sekä myös reiteen osittain taivuttamisesta;
Semitendinosus-lihas sijaitsee reiden bicepsin ja semimembranosuksen välissä, joka vastaa myös alareunan ja reiteen hallitsemisesta taipumisen ja pidentämisen osalta.

Etuosa koostuu voimakkaimmista lihaksista - nelipyöristä, jotka puolestaan koostuvat neljästä eri lihasta:

Kaksi leveä - sivuttainen ja mediaalinen;
Keski (keskitaso);
Kaikkein vähäisintä jalkojen taivutusprosessissa - suora.

Yksi näistä lihaksista on leveän sidoksen suoristaja, joka sijaitsee jalkojen sivupinnalla. Hän vastaa jalkojen taivuttamisesta ja osittain laajentaa sen vaikutusta polviniveleen.

Harjoittelunsa aikana sinun pitäisi kääntää jalkasi altis-asemasta seuraavasti:

Lie lattialla, sen puolella, niin että keho muodostaa yhden suoran;
Nosta yläreunaa ylöspäin, älä taivuta sitä polvinivelessä, ennen kuin pinnan kulma on vähintään 40 astetta ja laske se alas. On mahdotonta laittaa jalkaa ja rentoutua lihaksia;
Kun olet suorittanut vaaditun määrän lyöntejä, vaihda puoli ja tee harjoitus toisella jalalla.

Toinen tehokas tapa kuorman kiinnittämiseen ja siten jalkojen ulkopinnan sävyyn:

Pysy suorana, nojaa seinää vasten ja aseta jalatsi leveäksi;
Hanki yksi jalka toisensa jälkeen;
Keskitä kaikki kehon paino tukijalkaan ja siirrä lantio sen suuntaan, sitten viipyä tässä asennossa vähintään 30 sekuntia. Asianmukaisella suorituskyvyllä tunnet ulkoisen jalka-alueen jännityksen;
Muuta sivua ja noudata samoja ohjeita. On suositeltavaa suorittaa 5 kertaa kummallekin puolelle.

Tällaiset mutkattomat harjoitukset auttavat päästä eroon "korvista", poista polvihousut, jolloin reiden ulkosivut ovat tasaisempia ja kauniimpia.

Voit tehdä ne kotona ilman erikoisvarusteita. Päivittäisessä elämässä adduktorin lihaksilla ei ole täyttä kuormaa, ja niitä voidaan kouluttaa saksilla:

Lie selässäsi, kädet kehonne ääressä, selkä ja pakarat tukevat pintaa vasten.
Nosta päätä hieman ja nosta sitten molemmat jalat ylöspäin 30 cm lattiasta ja levitä ne toisistaan;
Simuloi saksien työtä ja tekee jalkateräisistä raajoista vähintään 20 kertaa kerralla. Yhteensä suositellaan tekemään 3 sarjaa.

Reiteen sisäpuolen adduktorien lisäksi myös vatsan lihakset toimivat tässä harjoituksessa.

Se suoritetaan seuraavasti:

Ota lähtöasento, seiso suorana, jalat laitetaan leveämmiksi kuin hartiat ja kääntämällä jalkasi ulos;
Ota yksi käsipaino kädessänne ja pidä se alhaalla pakarat alas ja takaisin sisäänhengityksen aikana, kunnes lantiot ovat vaakasuorassa asennossa. Jos fyysinen muoto sallii, voit mennä alas ja alentaa, mikä lisää lihasten kuormitusta;
Uloshengityksen aikana nousta alkuperäiseen asentoon, jolloin vähintään 20 kyykkyä kolmeen sarjaan.

Harjoituksen aikana myös pakarat ovat hyvin koulutettuja.

Jotta vyötärö näyttää ohuemmalta, on kiinnitettävä huomiota lantioiden leveys. Yksinkertaiset hip-harjoitukset auttavat tekemään niistä laajempia ja vahvempia, ja säännölliset kuormat auttavat kiristämään vatsaa ja vahvistamaan selän ja pakarat.

Miten pumpataan ulkoreuna?

Usein kokeneet urheilijat alkavat huomata, miten jotkut lihasryhmät reagoivat kuormitukseen paremmin, kun taas toiset päinvastoin alkavat jäädä jälkeen kehityksestä. Miksi näin tapahtuu? Ehkä tuntuu huonolta työlihasta; annat hänelle kuorman, joka ei riitä kasvuun tai päinvastoin, teet liikaa liikuntaa, joten lihaksella ei ole aikaa toipua...

Joka tapauksessa olemme sopusoinnussa harmonisen kehon kanssa, ja siksi puhumme tänään siitä, miten pumpata ylös reiden ulkopinta - juuri juuri se alue, joka usein jää ilman asianmukaista huomiota. Ja hyvin turhaan!

Jalat täytyy työskennellä kovasti ja intensiivisesti, antaa heille paljon aikaa ja vaivaa, ja aloittelijat tietenkin haluavat nopeasti saada runsaasti käsiä, he eivät useinkaan muista jalkoja. Siksi ei ole yllättävää, että tämä on kaikkein jäljessä oleva lihasryhmä useimmissa kuntosalin kävijöissä...

Itse asiassa on helpompaa tehdä pari lähestymistapaa hauisleikkaukseen kuin painaa raskaan harjanteen ja kyykky sen kanssa. Kuitenkin, jos et halua tulla pilkaksi rannalla, jossa on mahtava vartalo kahdella macaroonilla, on aika ottaa jalat käsiisi ja kiinnittää enemmän huomiota nelikulmioihin.

Pieni anatomia

Reiteen etupinta - nelipyörä - koostuu neljästä päästä: keskipitkällä, suoralla, keskipitkällä ja sivusuunnassa. Jälkimmäinen sijaitsee vain reiteen ulkosivulla, jolloin jalat saavat voimakkaan ilmeen paitsi etusijalla, myös takana ja sivulta.

Sivupää on yksi kehomme massiivisimmista ja voimakkaimmista lihaksista, ja sen vuoksi sen pitäisi vastata kuormitukseen ilman ongelmia, sinun tarvitsee vain asettaa oikea painotus jalkojen koulutukseen.

Mutta miten nämä aksentit asetetaan? Mitä minun pitäisi tehdä pumppaamaan sen?

Salaisuus on jalka-asennossa - mitä enemmän sukka kääntyy sisäänpäin, sitä enemmän sivupää on mukana. Ongelmana on, että tunkeutuminen tai jalkapuristimet tässä asennossa eivät ole vain epämiellyttäviä, vaan myös polvillisia, joten alamme harjoittaa jalkojen laajennuksia simulaattorissa.

Jalkojen laajennukset istumasta

Täytäntöönpano: emme suorista molempia jalkoja, vaan kukin erikseen. Jos muotoilu sallii, istumme simulaattoriin diagonaalisesti, ripustamalla vapaat jalat istuimen puolelle. Työjalka on hieman ”upotettu” sisäänpäin, mikä mahdollistaa keskittymisen reiteen ulkopintaan. Tee 15-20 toistoa ja muuta jalkaa.

Aiemman väsymyksen lisäksi harjoituksen alussa oleva laajennus on myös hyvä lämpeneminen polvillesi, minkä jälkeen voit siirtyä "pääruokaan" - kyykkyyn.

Sormus squats

Täyttäminen: jalat asetetaan hieman kapeammiksi kuin olkapään leveys, sukkien on oltava suoria. Squat ei mieluiten ole pienempi kuin rinnakkain, joten kuorma ei jätä reiteen glutealihkoihin. Suorita 12-15 toistoa. Jos haluat, voit korvata osan kyykkyistä koukku-kyykkyillä tai alustapuristimilla, jalat ovat samat.

Korostetut hyökkäykset

Viimeinen harjoitus on käsipainohyökkäyksiä.

Täytäntöönpano: astumme askeleen eteenpäin, menemällä niin syvälle kuin mahdollista, minkä jälkeen nousemme istuimelta tukijalan avulla ja siirrymme lähtö-, lähtöasentoon. Samaan aikaan tukijalan varvas käännetään hieman sisäänpäin, mutta polven pitäisi katsoa suoraan eteenpäin eikä mene varren jälkeiselle puolelle. Toista toinen jalka. Kullakin jalalla on 15-20 toistoa.

Hyvin, välipalalle - suosikki nais simulaattori, joka on tietysti hyödyllinen paitsi sukupuoli-koneelle myös jalostukseen ja jalkojen tietoihin.

Jalkajohdot istuvat simulaattorissa

Ulkoisen reiteen pumppaamiseksi epäonnistumiseen harjoituksen päätteeksi toimimme siinä eristettynä.

Täyttäminen: istu simulaattorissa, paina jalkasi tyynyn pidikkeisiin. Vastuksen voittaminen, siirrä jalkasi suurimpaan käytettävissä olevaan suuntaan. Sitten tasainen paluu lähtöasentoon... Tee 3-4 sarjaa 10-15 toistoa, ja nelimetrit alkavat "polttaa tulella"...

Jalat - vahvan kehon perusta. Noudata suosituksiamme, ja kuukauden kuluttua osaat ystäväsi alemman puoliskon voimalla. Nähdään alustalla!

Lateraalisen reiteen lihasharjoitukset

Miten "ratsastushousut" pumpataan?

Quadriceps koostuu neljästä eri lihasta yhdessä. Siksi heillä on yhteinen nimi. Quadriceps toimii pituussuunnassa kyykkyjen aikana. Tämän seurauksena sivusuunnassa olevat jalat laajenevat.

Sivuprojektin ohella on myös etuosa, jolla on myös kunnollinen ilme. Miten tämä saavutetaan? Sinun täytyy kääntää johtavia lihaksia, jotka sijaitsevat reiden sisäpinnalla.

Fysiologian mukaan nämä lihakset muodostavat jopa 30% jalkojen lihasten kokonaismäärästä.

Yleensä on olemassa kaksi parasta harjoitusta nelikymppien pumppaamiseksi:

Mitkä näistä harjoituksista pumppaavat "polvihousut"? Selvitä se.

Hack-kyykkyjä

Toisin sanoen lateraalinen lihas saa hyvän osuuden kuormituksesta. Hack-kyykkyjen tavallinen toteutus ei kuitenkaan ole täällä.

Jotta lateraaliset lihakset otettaisiin käyttöön, on tarpeen muuttaa hieman harjoituksen tekniikkaa - aseta jalat 20 cm: n etäisyydelle toisistaan.

Barbell-iskut

Video aiheesta: "Hack-squatsin suorittaminen simulaattorissa"

Quadricepsin pumppaaminen: 5 koulutusohjelmaa

Käännä heikko nelikulmio voimakkaiksi pilareiksi!

Älä tuhlaa aikaa nyt, jotta tulevaisuudessa et valitettavasti ole kouluttanut tarpeeksi nelikymppisiä.

Sinun täytyy kysyä itseltäsi kysymys: Tarvitsenko tätä?

Pieni anatomia

Quadriceps on suuri lihasryhmä, joka koostuu neljästä päätä reiteen edessä. Katsotaanpa nopeasti näitä päät ja niiden toiminnot.

Reiteen suora lihas
Se alkaa iliumista, vie reiden keskiosan, joka kattaa suurimman osan kolmesta jäljellä olevasta päästä.

Ulkoinen (lateraalinen) reisilihas
Se alkaa reisiluun, kulkee reiteen sivureunaa (ulompaa osaa) pitkin ja on kiinnitetty patellaan.

Mediaalinen reisilihas
Se alkaa myös reisiluun, kulkee reiden keskiosaa (sisäosaa) pitkin ja on kiinnitetty patellaan. Tämä lihas on vastuussa pisaran muotoisesta reidestä.

Väliaikainen leveä lantion lihas
Tämä lihas sijaitsee reunaosan etupuolella olevan lateraalisen ja mediaalisen välissä ja on kiinnitetty patellaan.

Kaikki neljä nelikulmaista päätä ovat vastuussa polvinivelen laajentamisesta. Lisäksi lonkkan peräsuolen lihas taipuu lonkan sijaintinsa vuoksi.

Voimme pumpata voimakkaita nelikulmaisia!

Kyykistä olkapäillä

Olkapäillä kyynärpäät hartioilla (ns. Kaikkien jalkojen lihaksen harjoitusten esi-isä-perustaja) ovat tärkeimmät harjoitukset vaikuttavien nelikulmioiden kehittämisessä.

Sormus squats

Jos haluat käyttää sisempiä osia hieman (reiden keskipitkän leveä lihas), yritä tehdä kyykkyjä, jalat toisistaan hieman leveämmät, jotta varpaat osoittavat ulospäin.

Leveä barbell-kyykky

Rinta kyykky

Jos olet uusi, kun kyytiä rintakehällä, ja tarvitset lisää vakautta, tee se jonkin aikaa Smithin simulaattorilla, kunnes opit käsittelemään painoa.

Pinoaminen autossa

Tämä harjoitus vaatii tiukkaa teknologian noudattamista ja se voidaan suorittaa vain kohtuullisella painolla, jonka voit helposti nostaa.

Jalkapuristin

Jalan jatke

Simulaattorin jalkojen suoristus

lunges

Barbell-iskut

Useimpien urheilijoiden suosikkiharjoituksia voidaan kutsua kävely-hyökkäyksiksi. Ne tehdään salin tilavassa osassa; varmista, että sinulla on noin 10 metriä vapaata tilaa askeleesi.

Lannerangat

Harjoitussuunnitelmat voimakkaiden lonkkien pumppaamiseksi:

Quadriceps-harjoitukset

Lantion lihakset ovat yksi ihmisen kehon suurimmista lihaksista. Mitä enemmän kehittyneet lihakset ovat, sitä vahvempi henkilö ja sitä suurempi fyysinen kunto yleensä.

Harjoitukset jalkojen kanssa vaikuttavat suoraan lonkkaniveliin, joilla on positiivinen vaikutus urologisen järjestelmän yleiseen kuntoon ja vapautetaan polvinivelet. Tämä tapahtuu, jos luokkia harjoitetaan kuntosalilla.

Kuntosalilla harjoitukset ovat houkuttelevia, koska voit ladata vain tiettyjä lihasryhmiä valitsemalla yhden tai toisen urheiluvälineen.

Quadricepsin anatomia ja nimittäminen

Reiteen lihakset perustuvat nelikulmioihin, jotka koostuvat neljästä lihasta ja jakautuvat tasaisesti. Fyysisen rasituksen aikana kaikki ponnistelut jakautuvat tasaisesti kaikkiin lihasten nippuihin eli koko nelipenkkiin. Tämä lihasryhmä suorittaa seuraavat päätoiminnot:

Tämä lihasryhmä pystyy pitämään ihmiskehon pystysuorassa asennossa. Se tukee ihmiskehoa seisoessaan, jolloin polvi ei heikkene.
Liikkumisen aikana (juoksu tai kävely) nelikulmioilla on taipumus olla vastuussa polvinivelen oikeasta taipumisesta ja pidennyksestä, jakamalla koko kuorma oikein. Samalla se mahdollistaa lantion kallistamisen eri suuntiin ja myös polvien kiristämistä vatsaan.

Quadriceps-rakenne

Lihan reiden osa on sen sivupinta ja se osallistuu kaikkiin liikkeisiin, joissa jalat osallistuvat. Se on tämän lihakimpun kiertokomponentti. Sitä kutsutaan myös sivusuunnaksi.
Reiteen sisäosa muodostuu leveästä mediaalista lihaksesta.

Muodossa se muistuttaa tiettyä polvea polven sisäpuolella. Mediaalinen lihas on suunniteltu myös takaamaan polven normaali taipuminen ja laajentuminen.

Mediaalisen ja lateraalisen lihaksen välissä on laaja välilihas, joka ulottuu osittain näiden kahden lihaksen reunojen yli niiden polven kohdalla. Pääasiassa hyppy ja juoksu sekä kyykkyjen aikana.

Reiteen etupuolella on peräsuoli, joka on osa quadriceps-kompleksia. Se on pidempi ja muodostaa reiteen etupuoliskon. On mielenkiintoista, että se ei ole kiinnitetty reisiluun, vaan se osallistuu aktiivisesti jalkojen taipumiseen ja laajentamiseen.

Quadriceps koostuu erilaisista lihasryhmistä, joille on ominaista eri harjoitusten nopeus: hidas ja nopea lihaskuitu. Tämän seurauksena harjoituksissa pitäisi olla sekä voimaa että aerobista liikuntaa.

Perus quadriceps -harjoitus

Tämän lihasryhmän kehittäminen perustuu sellaisten perusharjoitusten käyttöön, jotka edistävät urheilijan voiman ja kestävyyden kehittymistä ja liittyvät lihaskuitujen määrän kasvuun.

Sormus squats

Se viittaa urheilijoiden yleisesti käyttämiin perusharjoituksiin. Tämä harjoitus lisää nelikulmion toimivuutta sekä parantaa pakaroiden lihaksia.

Tässä prosessissa selkä-, abs- ja reiden takapuolen lihakset ovat mukana.

Harjoituksen tehokkuus riippuu kuormien optimaalisuudesta, muuten harjoitukset voivat johtaa vakaviin vammoihin, jos et aloita harjoittelua pienellä painolla, harjoittelemalla kyykkyystekniikkaa. Tekniikka on seuraava:

Sauvan kaula ei saa sijaita kaulassa, ja se on delta- ja trapetsilevyn takana.
Pidä selkäsi suorana ja vedä lapaluita niin, että palkin paino jakautuu tasaisesti. Leuka on suunnattu ylöspäin, jotta se ei aiheuttaisi eteenpäin taivutusta, joka ylikuormittaa alaselän ja voi aiheuttaa vammoja.
Tasapainon ylläpitämiseksi jalat ovat leveämpiä kuin hartiat, ja varpaat etsivät sivuttain.
Harjoitus alkaa lantion taaksepäin, kuin istua alas.
Jalkojen polvet on kiinnitettävä, kun reiteen takaosa on lattian suuntainen, mutta se voi olla pienempi. Kaikki riippuu urheilijan koulutuksesta ja tehtävästä. Mitä matalampi istuma on, sitä tehokkaammin lihakset koulutetaan.
On välttämätöntä nousta istuimesta ilman äkillisiä liikkeitä ja pitää tasapaino. Kun yläpiste on saavutettu, jalat eivät ole täysin suoristuneet, vaan pysyvät jonkin verran taivutettuina polvinivelen vammojen välttämiseksi.

Älä harjoita näitä harjoituksia enimmillään. Quadricepsin asianmukaisen muodostumisen kannalta on luultavasti parempi korvata kyykytys rullalla, jolla on säännölliset eturintatapit, mutta myös barbellilla.

Edessä kyykky

Tällainen harjoitus on samanlainen kuin edellinen, mutta palkissa on hieman erilainen järjestely, joka vahvistaa tarkemmin nelikulmaisia. Tämän harjoituksen tekeminen on seuraava:

Kahva tehdään suorilla käsivarsilla, jotka sijaitsevat hieman leveämpiä kuin olkapää.
Kaula sijaitsee hartioiden etuosassa.
Varret on taivutettu ja niiden yläosat ovat lattian kanssa samansuuntaisia.
Sen jälkeen kun olet vahvistanut tangon tähän asentoon, suoritetaan kyykytys, jonka tekniikka on samanlainen kuin edellinen.

Hack-kyykkyjä

Gakk-simulaattori on suunniteltu vahvistamaan nelikulmaisia, kun taas harjoitukset vähentävät selkärangan kuormitusta. Lanne sijaitsee liikkuvalla alustalla, kädet pidetään kaiteissa ja jalat ovat kaltevassa tasossa. Muuttamalla jalkojen leveyttä voit siirtää kuormitusta suhteessa reiden puoleen.

Harjoituksen aikana ei pitäisi olla kiire, eikä se saa tehdä teräviä liikkeitä.
Maksimikuormituksen saavuttaminen ei ole suositeltavaa irrottaa polvet kokonaan.
Koko kuorman pitäisi pudota nelikulmioihin.
Älä työnnä polviasi sukkien viivan yli.

Jalka paina simulaattoria

Tärkein harjoitus on aktiivinen jalkojen työskentely, mutta se poistaa kaikki ponnistelut takaisin. Jos jalat sijaitsevat mahdollisimman lähellä toisiaan, työhön osallistuu nelikulmio.

Jotta vältettäisiin kuorman ulkonäkö takaosassa, vyötärö olisi painettava lujasti istuimeen.
Sitä tulee seurata niin, että polvet eivät täysin irtou ja kosketa rinnassa harjoituksen viimeisessä vaiheessa.
Jos jalat leviävät hieman leveämmiksi, reiden lihasten sisäradat toimivat enemmän.

lunges

Lunges voidaan suorittaa erilaisilla urheiluvälineillä, kuten barbellilla tai käsipainoilla. Tämä harjoitus tehdään myös Smith-simulaattorissa. Jos vaihtoehtoja vaihdetaan jatkuvasti, voit saavuttaa maksimaalisen vaikutuksen. Vaikutus kasvaa vieläkin, jos tätä harjoitusta vaihdetaan muiden harjoitusten, kuten kyykkyjen, kanssa.

Jalat on sijoitettava rinnakkain, mutta hieman leveämmät kuin lantioiden sijainti.
Tällöin toteutetaan leveät vaiheet ja polvinivelen taivutettu jalka muodostaa lattiaan nähden oikean kulman.
Polven sijainti on valvottava: se on kiinnitettävä eikä sitä saa "kävelemään" puolelta toiselle.
Takajalan polvi sijaitsee mahdollisimman lähellä lattiaa, mutta ei kosketa sitä.
Kun poistut vyöhykkeestä, nelikulmaiset toimivat parhaiten.

Kun käytät barbellia, on välttämätöntä noudattaa tiukasti työskentelyä baarilla, kuten edellä on kuvattu, tekstityksessä "tunkeutunut barbellilla". Jos käytetään käsipainoja, kädet ovat rinnakkain kehon kanssa ja ovat paikallaan.

Eristäen reiden nelikulmioharjoitukset

Tämäntyyppistä liikuntaa sovelletaan yksittäiseen lihakseen, jotta se näyttää houkuttelevammalta, mutta ne eivät pysty lisäämään lihasmassaa ja kehittämään voimaa ja kestävyyttä.

Harjoitukset jalkojen venyttämiseksi simulaattoriin

Jos on järkevää työskennellä nelikulmion etupuolella, niin juuri tämä on harjoitus. Koska suurin osa kuormasta putoaa polvilleen, sinun ei pitäisi laittaa paljon painoa.

Jalat pidennetään, kunnes ne ovat samansuuntaisen asennon suhteessa lattiaan.
Lanne pidetään suoraan istuimella.
Liikkuminen on suoritettava hitaasti, ilman inertin ilmestymistä, mikä minimoi kaikki ponnistelut.
Sen pitäisi tuottaa toistojen enimmäismäärä.
Harjoituksen jälkeen lihaksen pitäisi näkyä palava tunne.

Paina yhtä jalkaa

Jos haluat käyttää erillistä kuormitusta nelikulmioissa, voit suorittaa puristimen yhdellä jalalla. Kun harjoitus suoritetaan simulaattorilla, yksi jalka poistetaan.

Quadriceps-videon lataaminen

Harjoitukset reiden mediaalisen laajalle lihakselle kehonrakennusaluetta

Mediaalinen reiden lihas sijaitsee pääosin reiden sisäpinnalla.

Toisin sanoen, nyt ymmärrät, kuinka pumpata ylös reiden mediaalinen laaja lihas, että sen harjoittelu ei eroa kehittyneistä vaikutuspiiristä.

Harjoitukset leveiden reiden lihaksen pumppaamiseksi

Mutta simulaattorin jalkapuristin, joka valehtelee enemmän, toimii tarkasti mediaalisen lihaksen alaosassa ja vähemmän reiteen sivuttaislihassa.

Mutta takaisin harjoituksiin, jotka vaikuttavat reiteen keskipitkään laajaan lihakseen.

Tärkeää on kuitenkin se, että harjoitellessani nopeaa alkua vasemman jalkan tyynyistä kehittin voimakkaasti ja potkain suorakuoren lihakseni, oikealla, se oli paljon pienempi.

Miten pumpataan lonkkamastarit

Nykyään emaciated leanness ei ole kauneuden taso. Paljon houkuttelevampi ja pehmeämpi elin. Jokaisen tytön unelma on hoikka jalat ja kaunis lonkka. Tämän saavuttamiseksi on välttämätöntä työskennellä jalkojen lihakset hyvin, ja nelikulmion harjoittelu auttaa erityisesti, vaikka heistä usein unohdetaan.

Jalat ovat suurimmat ja monimutkaisimmat lihakset. Joku käyttää kuntosalien palveluja, toiset haluavat harjoittaa harrastusta kotona.

Ilman neljän nelinpelin anatomisia ominaisuuksia ja tämän lihaksen perusharjoituksia ei kuitenkaan ole helppoa saavuttaa toivottua tulosta.

Mutta oikean motivaation ja tietämyksen ansiosta on mahdollista saada tytöille tarvittava lihasvoima ja tehdä niistä ohuempia kuukauden koulutuksen jälkeen.

Hip quadriceps: sen rakenne ja toiminta

Quadriceps on quadratus-lihas (tai reiteen nelosilmukkainen lihas), joka sijaitsee lähes koko reiden edessä. Quadriceps sai nimen "reiden neliömäinen lihas" sen rakenteen vuoksi, koska se koostuu neljästä lihasta:

Rectus-lihas: sijaitsee reiteen keskiosassa, joka on peräisin Iliumista, sijaitsee reiden keskiosassa ja peittää pääosan kolmesta jäljellä olevasta lihaksesta.
Mediaalinen (sisäinen leveä) lihas: alkaa reipasta, kulkee reiteen sisäisen (mediaalisen) osan läpi ja yhdistyy patellaan.
Lateraalinen (ulkoinen leveä) lihas: se alkaa myös reisiluun, mutta kulkee reiteen ulkosivua pitkin ja kiinnittyy myös patellaan.
Keskikokoinen (keskikokoinen): tämä lihas sijaitsee reunaosan etupuolella olevan lateraalisen ja mediaalisen välissä ja on liitetty patellaan.

Tämän kehittyneen lihaksen ansiosta henkilöllä on tällainen merkki pystyasennossa. Quadriceps vastaa koko kehon pääkuormituksesta. Quadriceps suorittaa seuraavat toiminnot:

staattinen: estää polven taipumisen, kun henkilö seisoo;
dynaaminen: pitää polven nivelen vakaan tilan rasituksen aikana (juoksu, hyppy jne.)

Yksinkertaisesti sanottuna nelikulmio on vastuussa polven ja jalkojen taivuttamisesta ja irrottamisesta, ja se on myös mukana, kun lantio kallistuu eteenpäin.

Mielenkiintoista on, että nelikulmion rakenteessa on kahden tyyppiset lihaskuidut - nopea ja hidas. Lisäksi hitaat lihaskuidut tarjoavat staattisen kuormituksen, ja ne vallitsevat nopeasti niillä lihaksen alueilla, jotka ovat vastuussa joustavuudesta.

Jotta voisit laskea kuorman oikein ja valita parhaimmat harjoitukset nelipyörille, sinun pitäisi tietää oman ja nopean ja hitaan kuitujen suhde tässä lihassa, niin tulos on paljon tehokkaampi. Esimerkiksi urheilijat, jalkapalloilijat, koripalloilijat hallitsevat hitaita kuituja.

Nyt kun quadricepsin rakenne ja ominaisuudet ovat tulleet selvemmiksi sekä sen tärkeimmät toiminnot, voimme aloittaa turvallisesti koulutuksen, jotta se helpottuisi.

On kuitenkin muistettava, että vain urheilukoulutuksen säännöllisyys ja oikea tekniikka auttavat saavuttamaan halutun tuloksen, olipa kyseessä sitten kuntosali tai harjoitus kotona.

Quadriceps-harjoitukset

Itse asiassa tyttöjen jalat ovat vahvin osa kehoa, joten asianmukainen ravitsemus ja tehostettu koulutus eivät tule olemaan kauan tulossa, jos tiedät, miten rakennetaan nelikulmio. Ensimmäinen ja yksinkertaisin harjoitus, joka heti tulee mieleen, on kyykky: tässä tapauksessa ei tarvita ammuksia, työskentelemme omalla painolla.

Mutta on olemassa myös muita yhtä tehokkaita harjoituksia. Luemme joitakin parhaista harjoituksista, joilla voimme vahvistaa tyttöjen neliöjalkoja kuntosalille ja kouluttaa kotona.

Kuntosalilla parhaat harjoitukset ovat:

Pyöritetään käsipainoilla tai barbelleilla. Palkin tulisi sijaita trapezius-lihaksissa, mutta ei kaulassa. Pidä selkänne suorana, terät niin paljon kuin mahdollista sen vähentämiseksi mahdollistavat tasaisen painon sauvan. Lisäksi on syytä muistaa kaikki yleiset säännöt, jotka koskevat kallistumista.
- jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat tasapainon säilyttämiseksi;
- leuka tulisi aina etsiä;
- Squattingin pitäisi alkaa lantion vetäytymisellä, voit kuvitella liikkeen, kun haluamme istua tuolilla;
- kyykkyjä tehdään saadakseen rinnakkaisen selän reiden suhteen lattiaan nähden;
- polvet olisi kiinnitettävä ja ne eivät saa ylittää sukkien rajoja polvinivelen vahingoittumisen välttämiseksi;
- Paluu lähtöasentoon on oltava sileä, ilman äkillisiä liikkeitä.
Pinoaminen koneessa: lannerangan osaa painetaan tiukasti liikkuvaa alustaa vasten, sinun pitää pitää kaiteet käsilläsi, jalat ovat kaltevalla alustalla. Kyykkyjen pitäisi olla sileitä.
Huiputtaminen Smithin autossa: tehdäksesi tämän, sinun on luotava suhteellinen paino, asetettava kaula hartioiden trapetsilihaksille, poistettava kaula silmukoista ja toteutettava askel eteenpäin. Sitten aloita kyykkyjä perussääntöjen mukaisesti.
Hyökkäykset käsipainoilla: jalkojen tulisi olla hieman leveämpiä kuin hartiat, askelen tulisi olla leveä, jotta polvi taivutettu jalka muodostaa oikean kulman lattian kanssa. Polvi ei saa jäädä liikkumatta. Kyynärpäästä poistumisen pitäisi olla mahdollisimman suuri nelikulmio.

Tyttöjen kotiin sopivat seuraavat harjoitukset:

Lunges: jalat asettavat olkapään leveyden toisistaan, kädet pään taakse tai hihnalle, ota syvä askel eteenpäin ja vaihda jalka.
Lunges syrjään: suoritusmuoto on sama, vain vaiheet on tehtävä oikealle ja vasemmalle.
Taaksepäin: ota askeleen jalkasi tiukasti taaksepäin.
Sumo kyykky: jalat toisistaan, isot varpaat katsovat ulos, kyykistävät hitaasti, puristavat nelikulmion.
Lunge vaihtuu jalkojen kanssa: toisin kuin tavanomaisissa kipuissa, jalkojen asento on muutettava hypyn aikana.

Toteutettujen lähestymistapojen lukumäärä voi vaihdella ja riippuu pääasiassa tyypin nelikulmaisten lihaskuitujen tyypistä.

Jalkalihakset - liikunta, koulutus, anatomia

Jos olet vakavasti päättänyt kehittää kehosi täydellisesti, sitten alusta loppuun keskittyä jalkoihisi. Mielestämme tämä on tärkein lihasryhmä, joka vaatii erityistä huomiota ja kehitystä.

Ajattele, jalkasi ovat noin puolet kehostamme - nelinpunaiset, reiden bicepsit, pakarat, reisilihakset ja vasikan lihakset.

Joten on olemassa valtava alue tutkittavaksi ja tietysti paljon tietoa, jota käsittelemme tässä artikkelissa.

Ensinnäkin puhumme lihasrakenteesta, harkitsemme myös luurankon rakennetta (liikkeet ja nivelsiteet, jotka ovat mukana liikkeissä), kerrotaan myös, miten jalat lihakset oikein koulutetaan, hyvin, me lopulta näytämme sinulle tärkeimmät harjoitukset, jotka mielestämme ovat kaikkein tehokkaasti jalkakoulutuksessa.

Jalkojen lihasten anatomia

Kuten aiemmin totesimme, jalat muodostavat puolet kehosta. Tässä artikkelissa tarkastellaan 5 suurta lihasryhmää ja 17 yksittäistä lihaksia.

1 Quadriceps

Quadriceps sisältää 4 erillistä lihasryhmää, jotka ovat:

1. Lateraalinen leveä lihas

2. Mediaalinen laaja lihas

3. Laaja lihas

4. Hip rectus -lihas

Aloitetaan peräsuolen lihaksesta, koska se on ainutlaatuinen. Se alkaa reiden yläosasta ja kulkee aina polviin asti, ylittää sen ja liittyy hamstringiin. Tämä lihas on ainutlaatuinen, koska se on koko reiteen kulkevan nelikulmion ainoa lihas.

Siirrymme nyt reiden sivuttaiseen leveään lihakseen. Monet ovat tietoisia poisto-toiminnastaan. Se alkaa myös reiden yläosasta ja kiinnittyy myös hamstringiin.

Nyt kiinnitä huomiota reiteen mediaaliseen laajaan lihaksen. Monet vertaavat sen muotoa kyyneliin. Se alkaa myös reiden yläosasta, taipuu reiteen ympäri koko pituudelta ja kiinnittyy polven jänteeseen.

No, viimeinen mutta ei vähemmän tärkeä lihas, jota et näe, on keskikokoinen lihas. Se sijaitsee reiteen suoran lihaksen alapuolella ja on kiinnitetty myös polven alapuolelle.

So. Quadriceps koostuu neljästä lihasta ja on suurin lihasten ryhmä reiteen edessä. Puhuessasi jaloista olet luultavasti kuullut quadricepsin kehittämisen tärkeydestä. Jos olet kuntosalilla ja tulos on sinulle tärkeä, sinun pitäisi käyttää kyykkyjä, lungesia, erilaisia jalkojen laajennuksia ja vastaavia harjoituksia.

Nyt kun katsot reiteen etuosaa, tutkitaan sen kääntöpuolta.

Ymmärrä, me tiedämme, että haluat tehokkaita nelipiirroksia, jotka ovat viileitä, mutta varmista, että kiinnität riittävästi huomiota lonkka-bicepsiin.

2 bicep-lankaa

Valitse takaryhmän kolme lihaksia:

1. Biceps of reisi

- 1a. Pitkä pää

- 1b. Lyhyt pää

2. Poluponevorachaya-lihas

3. Semitendinosuslihas

Reiden bitseps alkaa pikkulasten tuberosumilla, kulkee koko reiteen läpi ja liittyy fibulaan. Lyhyt pää puolestaan alkaa reiden takapuolelta ja menee myös alas ja kiinnittyy kuituun. Niinpä lonkkamäki on yksi lihas, jossa on kaksi eri päätä.

Sinulla on myös kaksi lihaksia reiden takapuolella ja ne sijaitsevat sisäpuolella - tämä on semimembranosus-lihas, joka alkaa pihapiiristä, kulkee koko reiteen läpi ja liittyy tibiaaliseen luuhun ja muihin vierekkäisiin lihaskudoksiin ja semitendinosuslihaksen, joka kulkee istuinalueelta rinteessä reiden läpi ja kiinnitetään sääriluun.

Puhutaan nyt toisesta lihasryhmästä, jota ihmiset haluavat kouluttaa ja muotoilla - pakarat.

3 Rintamerkit

Sinulla on kolme gluteus-lihasten ryhmää:

1. Suuri

2. keskiarvo

3. Pieni

Aloitamme gluteus maximusta, koska se on kaikkein näkyvin ja että hän painottaa eniten huomiota salissa.

Gluteus maximus alkaa sakraalisella luulla ja lannerangan rintakehällä, jossa kudos yhdistyy.

Se menee alas ja joutuu kosketuksiin reiteen leveän sidoksen paksunnetun osan kanssa, ja tämä on toinen merkittävä kudosyhteysalue.

Tästä näkökulmasta gluteus maximus ulottuu myös reiden ulkosivulle, ja kun ihmiset puhuvat pakarat, suurin osa merkitsee tarkasti gluteus maximusta.

Katsokaamme nyt keskimääräistä gluteusta. Usein ihmiset eivät tiedä mitään keskimmäisistä ja pienistä gluteus-lihaksista, koska ne ovat syvempiä, et näe niitä, ja pitävät siksi niitä merkityksettöminä.

Itse asiassa gluteus maximus on hyvin tärkeä tukijasi reidellesi.

Tämä lihas kulkee pakaroiden yläosan läpi ilealan harjanteen alueella ja menee alaspäin kosketuksessa reiteen ulkopinnan kanssa.

Jopa syvempi kuin keskimääräinen gluteus, on toinen lihas, joka sijaitsee aivan reiden yläosassa ja myös ulomman osan alapuolella - pieni gluteus. Älä siis unohda, kun harjoitat jalat ja reidet, pumpat myös kolme gluteus-lihaksia - suuria, keskisuuria ja pieniä.

Seuraava ryhmä, josta puhumme, on adduktorilihakset.

4 adduktor lihaksia

Useimmat ihmiset, joilla on tämä ryhmä lihaksia, eivät ole lainkaan tuttuja, tai he eivät yksinkertaisesti ymmärrä, kuinka tärkeää tämä pieni lihasten keskittyminen on.

Niinpä meillä on viisi lihaksia adduktoriryhmästä, jotka kaikki alkavat vatsan alareunasta ja ovat kiinnittyneet reiden sisäisiin lihaksiin.

1. kampauslihas. Se sijaitsee ylhäältä alas, ylittää jalan ja on kiinnitetty reiden yläosaan.

2. Lyhyt reiden adduktorilihas. Se kulkee myös ylhäältä alas, ylittäen reiteen ja kiinnittyy hieman kammion alapuolelle.

3. Pitkä johtava. Se tulee takaisin alas nivusta ja näet kuvan, miten nämä lihakset sijaitsevat.

4. Suuri adduktori. Suurin tässä lihasryhmässä. Se ulottuu myös vatsavyöhykkeeltä ja kiinnitetään paitsi reiteen sisäosaan, myös hieman alempaan, mikä tekee siitä suuren, ainutlaatuisen lihaksen, joka johtaa.

5. Pitkät, ohut reiden lihakset. Se tulee vatsan lihaksista, kulkee reiden koko pituuden ja on kiinnitetty sääriluun sisäpuolelta.

Tutkimme viiden pääjalkojen pääosaajia. Mikä on tärkeää, emme halua, että sekoitatte heitä nelinpelin ja reiden takapuolen lihasten kanssa. Ne ovat erittäin tärkeitä lihasten yhdistämiselle ja vuorovaikutukselle reiden eri puolilta, ja sinun on varmistettava, että tietyillä harjoituksilla työskentelet niitä asianmukaisesti.

Viimeinen, mutta tärkeä ryhmä lihaksia, joita harkitsemme, ovat vasikan lihakset.

5 Jalan lihakset

Katsotaanpa kahta lihaksia, jotka ovat meille mielenkiintoisia koulutuksen kannalta.

1. Vasikka

2. Soleus

Vasikan lihas on ainutlaatuinen, koska se kulkee koko pimeän alueen pituuden. Huomaa, että siinä on sivu- ja keskipäät. Molemmat kulkevat koko sääriluun pituudelta ja ovat kiinnittäneet akillesjänteeseen.

Vähän syvemmälle gastrocnemius on ainoa lihas, joka on kiinnitetty sääriluun ja sääriluun luut, ja heiltä kulkee myös koko sääriluun ja on kiinnitetty akillesjänteeseen. Kaksi lihaksia, joista toinen on ristissä polven alueella, mutta molemmat ovat kiinnittäneet akillesjänteeseen ja tarjoavat kykysi liikkua.

Olemme kattaneet paljon tietoa kerralla. Toistakaamme nopeasti ja lyhyesti kaikki alusta. Niinpä sinulla on vasikoita, reiteen takapuolen lihaksia, myös gluteusia, nelipyöräisiä ja adduktorilihaksia (reiteen sisäpuolen lihaksia).

Olemme kiinnittäneet paljon aikaa näiden lihasten tutkimukseen, nyt siirrymme luuihin ja nivelsiteisiin, jotka sisältyvät myös erilaisiin liikkeisiin.

Luut ja nivelsiteet

Ensimmäiset luut, joista haluamme puhua, ovat lantion luut. Jos kuvittelemme, lantion luut ovat kehomme molemmin puolin, ja annamme kulhon tavoin muodoltaan lihaksemme ja pidämme ne yhdessä.

Lantion luut seuraamalla alaspäin kulkee suuren reisiluun luun. Tämän alapuolella on suuri jalka alareunasta, ns. Sääriluu. Se sijaitsee keskustassa, yksi kahdesta tällä alueella ja on edessä. Sääriluun vieressä on viimeinen, hieman pienempi koko - pieni sääriluu.

Kaikki nämä luut muodostavat vain 10% henkilön painosta, mutta kun useimmat ihmiset puhuvat ruumiista kehon alaosassa, ne muistuttavat pääasiassa suuria sääriluu- ja pieniä sääriluun luut.

Nyt kun olet parantanut ymmärrystäsi luista, katsotaanpa, miten ne toimivat yhdessä sidosten avulla.

Kun puhumme lantion lantion, kaikki on hyvin yksinkertaista. Ne ovat vastuussa kahdesta perusliikkeestä - tämä on kehon siirtyminen eteenpäin (kallistuminen sen eteen) ja päinvastoin sen siirtyminen takaisin. Toisin sanoen lantion luut ovat itse asiassa vastuussa edestakaisin liikkumisesta. Ja nyt mainitsemme lantion nivelsiteet, jotka on kiinnitetty reisiluun.

Tässä paikassa lantion lohkoissa on syvennys, johon nivelsite on kiinnitetty. Tämän syventämisen ja nivelsiteetin ansiosta saat kaiken liikkeen, esimerkiksi: taivuta jalkaa, venytä, vedä sivuun, käännä se sisään ja ulos. Huomaamme itselleen sen merkityksen.

Nämä niput ovat kehomme keskeinen hetki, koska ne laajentavat mahdollisuuksiamme liikkeissä.

Mene eteenpäin ja katso polvinivelet.

Useimmat niistä tiivistävät kaikki polvissa olevat nivelsiteet nimen popliteal-sidosten kanssa, mutta tämä mielipide on väärin. Popliteal-risteytykset ovat vastuussa pyörimisestä, vaikka on epätodennäköistä, että joku salissa kouluttaa heitä erityisesti.

Enimmäkseen, kun puhumme polvista, tarkoitamme polvien taivuttamista (jalkojen liikuttaminen), kuten kun jalkojen taivuttaminen reiden bicepsille ja jalkojen laajentaminen, joita suoritamme sellaisissa harjoituksissa kuin kyykky, kuollut työntövoima ja jalkojen laajentaminen simulaattorissa.

Lopuksi mainitsemme nilkan tärkeät niput. Ne suorittavat pääasiassa kaksi päätoimintoa.

1. Pohjan taipuminen (tapahtuu, kun seisot varpaillasi)

2. Jalkan taivutus takaisin (kun taivutat jalkaa kohti varpaat itseäsi kohti)

Miten kouluttaa jalat lihaksia

Emme suosittele jalkojen lihaksen kouluttamista useammin kuin kerran viikossa, koska ne tarvitsevat paljon aikaa toipumaan.

Poikkeuksena voi olla vain jalkojen lihakset (sural ja soleus), ne palautetaan hyvin nopeasti ja ne voidaan kouluttaa lähes kaikissa harjoituksissa. Emme myöskään suosittele, että suoritat enemmän kuin kolme harjoitusta harjoitusta kohti erillistä lihasryhmää kohden.

Paras on 1-2 harjoitusta kullekin lihasryhmälle. Tee harjoituksia 3-5: ssa 6-12 kertaa, riippuen tarpeistasi ja kykyistänne.

Tässä vaiheessa tutkimme lihaksia, luita ja nivelsiteitä. Opimme jalkojen kouluttamista. Tarkastellaan nyt parhaita harjoituksia, joilla voit laatia laadullisesti kaikki jalkojen lihasryhmät.

Jalkojen lihasharjoitukset

Jalkojen lihasten anatomia ja harjoitukset jalkojen lihaksen harjoitteluun

On aika ottaa vakava ja pätevä lähestymistapa jalkojen kouluttamiseen. Opi, miten alempi runko parantaa tuloksia kuntosalilla!

Jos olet vakavasti houkutteleva houkutteleva fysiikka, sinun täytyy työskennellä jalkojen lihaksilla. Tämä ei ainoastaan auta heitä näyttämään hyvältä, vaan antaa myös vahvan ja vakaan pohjan suorituskyvyn ja fyysisen voimakkuuden parantamiseksi. Mielestäni jalat ovat tärkein osa kehoa, jota on koulutettava.

Olkaamme kasvot - et voi rakentaa voimaa ja massaa ilman jalkasi käyttöä. He kirjaimellisesti vievät puolet kehosta.

Kerron teille jalkojen lihasten ja luuston anatomian. Opetan myös valitsemaan harjoituksia, jotka auttavat sinua rakentamaan vahvoja ja näkyviä lihaksia alavartalossasi. Yhdistämme tieteen ja koulutuksen, joka auttaa sinua pumppaamaan aina haluamasi jalat!

Jalkojen lihasten anatomia

Jalat koostuvat suuresta määrästä lihasten ryhmiä, nivelten ja luut. Jotta tietyt lihakset voidaan paremmin työstää ja alavartalon kokonaiskestävyys ja suorituskyky lisääntyä, sinun täytyy tietää anatomia sekä miten jokainen luu-, nivel- ja lihastyö toimii. Aloitetaan lihaksista.

Reiden nelikulmio (quadriceps)

Quadriceps koostuu neljästä päälihasryhmästä (täten etuliite "quad", eli "neljä"). Nämä ovat lateraalinen leveä lihas, mediaalinen laaja lihas, keskikokoinen lihas ja peräsuolen lihas. He työskentelevät yhdessä laajentamaan polvea.

Monet kehonrakentajat ja kuntourheilijat yrittävät saavuttaa helpotusta reiteen etuosan lihaksista. Tämä saavutetaan kehittämällä sivuttaista lihaksia. Lihas on peräisin reisiluun yläosasta ja kulkee polvinivelen jänteen.

Mediaalinen laaja lihas

Haluatko tippaisen sisemmän reiteen? Sitten sinun täytyy työskennellä suuressa medialihaksessa. Se on peräisin reiden yläosasta ja kiinnittyy patella-jänteeseen. Tunnetuin "pudotus" sijaitsee juuri polven yläpuolella jalan sisäpuolella.

Väliaikainen laaja lihas

Välilihas sijaitsee syvällä reiteen keskiosassa. Se on näkymätön, koska se on peitetty peräsuoli, mutta se alkaa myös reisiluun ja liittyy patella-jänteeseen.

Suora lihas

Peräsuolen lihas on ainutlaatuinen siinä mielessä, että se on ainoa lihas, joka ulottuu koko reiden läpi. Se alkaa lantion alueella ja on myös kiinnitetty polven jänteeseen.

Reiteen takapuolen lihakset

Jos haluat pumpata suuria nelikulmioita, sinun täytyy ehdottomasti työskennellä reiden takapuolen lihaksilla. Tämä alue koostuu kolmesta päälihasryhmästä: biceps femoris, semi-membranous ja semitendinosus. Nämä lihakset osallistuvat polven taipumiseen.

Pitkä pää ulottuu ischiaalisesta mukulasta fibulaan. Lyhyt pää on peräisin reisiluun takaosasta, ja se on myös kiinnitetty suulakkeeseen.

Poluponevchataya-lihas

Tämä leveä, tasainen ja syvä lihakset alkavat istumaputkesta ja kiinnittyvät sääriluun.

Semitendinosus-lihas

Semitendinosus-lihas kulkee istukka-tuberositeetista ja se on kiinnitetty sääriluun. Sille on tunnusomaista pitkä taipumainen osa, joka on poistettu osittain, kun korvaa revitty etuinen ristilinnoitus.

Gluteus-lihakset

Me kaikki pidämme pakaroiden kauniista ja pumpattavista lihaksista, mutta on syytä huomata, että niillä on myös tärkeä rooli kehon pitämisessä pystyasennossa. Eli sinun täytyy kehittää näitä lihaksia paitsi esteettisistä syistä. Glutealihakset koostuvat suurista, pienistä ja keskisuurista lihaksista.

Isot gluteus-lihakset

Nämä ovat suurimmat kaikista gluteus-lihaksista, joiden kehittyminen urheilijoille viettää eniten aikaa. Gluteus maximus -lihaksen juuret alkavat ristiluun (selkärangan pohjassa oleva kolmikulmainen luu) ja lannerangan (nivelsidoksen sidekudos) ja kiinnittyvät ileal-tibialliin ja reiteen ulkopintaan.

Keskimääräiset gluteus-lihakset

Ihmiset eivät yleensä ole kovin huolestuneita gluteus maximus -lihaksen kehityksestä, koska ne ovat isojen gluteus-lihasten alla, eivätkä ne ole näkyvissä, mutta niitä on vielä tarpeen käsitellä. Keski-lihakset ovat lonkkanivelen ja lonkkojen stabilisaattoreiden rooli. Ne alkavat lantion luun ylemmästä osasta (iliainen harja) ja kiinnittyvät reisien ulompiin osiin.

Pienet gluteus-lihakset

Vielä syvemmät kuin keskimääräiset lihakset, ovat pieniä lihaksia. Nämä pienet lihakset alkavat ulokehän ulkopinnalta ja kiinnittyvät reisiluun suuremman trochanterin etureunaan.

Adductor-lihakset

Johtavat lihakset ovat erittäin tärkeässä roolissa elimistössä. Täällä puhumme viidestä lihasryhmästä, jotka ovat peräisin häpykudoksesta ja jotka on kiinnitetty reiden sisäpuolelle. Nämä lihakset on muotoiltu tuulettimeksi.

Johtavat lihakset ovat tärkeitä kehon vakauttamiseksi. Hän ei osallistu aktiivisesti useimmiten harjoittamiin liikkeisiin, joten on erittäin tärkeää työskennellä heidän kanssaan erikseen. Vahvat adduktorilihakset auttavat vakauttamaan kehon asemaa suorittaessaan yksipuolisia harjoituksia. Heidän työstään on myös tärkeä tehtävä kyykkyjen tekemisessä.

Kampauslihas

Aloittaa suuhun luun ja kiinnittyy reiteen yläosaan.

Lyhyt liitoslihas

Sijaitsee lähellä kampaa ja kiinnitetty reisiluun alaosaan.

Pitkät lyijylihaset

Se alkaa häpykudoksesta ja on kiinnitetty lyhyen adduktorilihaksen alapuolelle.

Suuri liitoslihas

Tämä on ehkä suurin adduktor lihaksista. Se on peräisin suuhun luusta ja se on kiinnitetty lähes koko reisiluun.

Ohut lihas

Tämä liitoslihas on pitkä. Se vie huulirungon yläreunan ja on kiinnitetty sääriluun (vasikka).

Jalan takana olevat lihakset

Et pysty pumppaamaan kauniita jalkoja, jos et toimi jalkojen takana olevissa lihaksissa. Tämän alueen kaksi päälihaksia ovat gastrocnemius- ja soleus-lihakset. He työskentelevät, kun seisot varpaillesi tai vedät heitä kohti sinua.

Vasikan lihas

Se on peräisin popliteal-pinnasta. Vasikanlihassa on 2 päätä (sivuttaista ja mediaalista), jotka yhtyvät ja kiinnittyvät nilkan akillesjänteeseen.

Soleus-lihas

Se sijaitsee syvemmässä gastrocnemius-lihassa. Se alkaa sääriluu- ja fibulan luista ja on kiinnitetty akillesjänteeseen.

Luun anatomia

Kun kyseessä on niin tärkeä osa kehoa kuin jalat, tieto vain lihaksista ei riitä. Opitaan lisää luut ja nivelet, jotka liittyvät kävelyyn, juoksuun ja kyykkyyn.

Lantio on muotoiltu kulhoon. Se sitoo alimman rungon yhteen ja vastaa kahdesta pääliikkeestä - vartalo eteenpäin ja taaksepäin.

Hip-liitos

Lonkkanivel on silloin, kun reisiluun liittyy lantio, joka muodostaa eräänlaisen saranan. Tällainen yhteys antaa meille enemmän toimintavapautta - voimme taivuttaa, taivuttaa, vähentää ja levittää jalkojamme ja suorittaa myös pyörimisliikkeitä.

Polvinivel

Polvinivel ei myöskään pysty taivuttamaan ja irrottamaan jalkoja vaan myös kääntämään niitä. Hänellä on keskeinen rooli melkein jokaisessa jaloissa.

Nilkkanivel

Ohjaa 2 pääliikettä: jalkojen laajennus (kun seisot varpaillasi) ja jalkojen taipuminen (kun vedät sukkia itseesi).

Lihastoiminto

Haluan, että tiedätte hyvin, miten luut, nivelet ja lihakset toimivat yhdessä, mikä tekee sujuvista ja harmonisista liikkeistä. Katsotaanpa toimintoja, joita lihakset tekevät kuntosalilla.

quadriceps

Quadriceps vastaa jalkojen pidentämisestä. Ne on kehitetty sellaisissa harjoituksissa kuin simulaattorin kyykky ja jalkojen laajennus. Haluan, että kiinnitätte erityistä huomiota reiteen peräsuoleen, kun ne kulkevat 2 nivelten - lonkan ja polven läpi. Suorat lihakset auttavat lantiota taittamaan. Voit kehittää niitä juoksemalla tai suorittamalla askel askeleella.

Reiteen takapuolen lihakset

Nämä lihakset ovat mukana lantion laajentamisessa. Ne on kehitetty kaikenlaisen kuormituksen, simulaattorin jalkojen taipumisen, hyperextensionin ja kyykkyjen aikana. Reiden selän lihakset ovat myös mukana polvien taivuttamisessa.

Gluteus-lihakset

Gluteaaliset lihakset sisältyvät työhön lantion kuormituksen kanssa. Nopea painoisuus auttaa toimimaan tehokkaasti gluteus maximus -lihaksissa, ja tällainen yksipuolinen harjoitus, kuten split squats, sisältää gluteus maximus -lihakset vakauttaviksi.

Adductor-lihakset

Johtavia lihaksia käytetään liikkeen vakauden ja hallinnan varmistamiseen. Niitä vahvistavat sellaiset harjoitukset kuin lunges.

Jalan takana olevat lihakset

Voit tehdä vasikan lihakset paremmin, nosta varpaita nostettaessa. Soleus-lihakset ovat aktiivisimmin mukana polvin taivutuksessa, joten niiden kehitystyössä nostetaan varpaita istuessaan.

Perusharjoitukset jalkojen lihaksille

Voimme puhua lihaksista jo pitkään, mutta niiden muuttamiseksi meidän täytyy työskennellä kovasti kuntosalilla. Tässä muutamia hienoja harjoituksia, joiden avulla voit rakentaa jalat lihaksia luodaksesi vankan pohjan ja rakentaa tasapainoisen kehon.

Harjoitus 1 Edessä kyykky

Tämän harjoituksen pääasiallinen etu on, että se toimii lähes kaikkien jalkojen lihaksissa. Kun kyykkäät, venytät nelikulmion ja rasitat reiden ja pakaroiden selän lihakset. Jos luulet, mitä harjoitusta voit aloittaa jalkojen lihaksille, suosittelen sinua käyttämään sitä.

Aseta harja korkealle rinnalle, melkein kurkun pohjalle. Tämä on epämiellyttävä asento, mutta se on paras kaulan sijoittamiseen. Levitä jalat olkapään leveys toisistaan, levitä varpaat hieman toisistaan. Pidä kehon paino jalkojen keskellä, suorista selkäsi. Istu alas rinnakkain lattian kanssa tai hieman alaspäin ja siirry sitten lähtöasentoon.

Harjoitus 2 Romanian kuormaus

Tämä hieno harjoitus eristää pakaroiden lihakset ja reiden biceps. Tällöin keskity lantion vetäytymiseen. Pidä polvet hieman taivutettuina ja selkäsi suorana. Kun siirrät lantion taaksepäin, pakaroiden lihakset ja reiteen venytys. Toista toisto ja palauta lantio takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Koko liike mahdollistaa lihasten kasvun ja kehityksen.

Harjoitus 3 Lunges

Harjoitukset, jotka suoritetaan yhdellä jalalla, muutoin rasittavat lihaksia ja pakottavat pitämään tasapainon. Pysy suorassa, aseta eteenpäin yhdellä jalalla ja laske uurreasentoon. Työnnä etujalka pois lattiasta ja palaa lähtöasentoon.

Valitsimme lunges, koska he työskentelevät kaikkien jalkojen lihaksia. Quadriceps toimii, kun suoristat jalkasi, kun palaat lähtöasentoon.

Reiden ja pakaroiden bitseps auttaa vähentämään kehoa kyynärpään aikana ja palaamaan alkuperäiseen asentoonsa.

Teillä ei ole vain suuria lihaksia, vaan myös pieniä lihaksia, kuten pieniä gluteuksia, ja ne johtavat polven vakauttamiseen ja liikkeiden hallintaan.

Harjoitus 4 Sukat

Voit käyttää omaa painoasi, käsipainoja tai barbellia. Tämän harjoituksen pääasiallinen etu on, että on vaikea suorittaa virheellisesti. Pidä jalkasi suorassa asennossa venytys lihaksia ja akillesjänteitä. Harjoituksen alemmassa vaiheessa pidä venytys 1-2 sekuntia ennen kuin siirryt ylempään intensiiviseen vaiheeseen.

Paras tulos jalkojen kouluttamisessa tieteellisellä lähestymistavalla

Olet opiskellut paljon tietoa, mutta toivon, että onnistuitte ymmärtämään, kuinka tärkeää jalkakoulutus on. Tarvittaessa palaa artikkelin alkuun ja katsele videota.

Haluan, että saat kaiken irti tästä artikkelista. Analysoi saadut tiedot ja ymmärrät, miksi vietämme niin paljon aikaa jalkojen lihaksissa.

Houkuttelevan fyysisen rakenteen rakentamiseksi meidän täytyy kouluttaa heitä.

Ennen kun siirryt kuntosalille ja aloitat koulutuksen, katso koulutuksellisia videoita. Muista, että lihasten työ on yhdistettävä mielen työhön, jotta voit rakentaa kauniin ruumiin.

Miten pumppaat jalat: harjoittelu lantiolla

Ympärillä on niin paljon pseudo-asiantuntijoita, jotka 2 painalluksen ja 5 kyykkyjen jälkeen alkavat jo opettaa sinulle jalkojen täyttämisen tekniikkaa. Opi lävistämään lantion oikein!

Ymmärrä, kun olet kävellyt pari kuukautta kuntosalilla, et ole tullut niin kokeneeksi urheilijana unohtamaan tekniikasta ja antakaa neuvoja siitä, miten lonkat pumpataan oikein aloittelijalle. Sinun täytyy heittää gallonan hiki salissa, käydä läpi voittojen ja virheiden polku ennen kuin ymmärrät kaiken. Nyt - ota käyttöön hyödyllisiä suosituksia asiantuntijalta!

Vahvat, hyvin rakennetut neljäpäiset reiden lihakset - varma merkki hyvästä fyysisestä muodosta. Valtavat, kehitetyt nelipyörät voivat olla ohjelman nauloja ja tehdä sinusta erottuvia kehonrakentajien joukosta.

Kuvittele vain kontrasti tasapainoisen, esteettisesti verrannollisen rungon ja kohokuvioitujen jalat ja puzatik-kappaleen välillä.

Siksi monet kaverit ja harjoittaa lämpöä hänen housut, piilottamalla niiden puutteita.

Todennäköisesti vain siksi, että et lisää lantioita kuin ammattimainen kehonrakentaja, mutta voit tehdä nelikymppisi tiukaksi, vahvaksi, selkeällä helpotuksella, joka täyttää kaikki standardit. Noudata oikeaa tekniikkaa ja jatka, niin sinun ei tarvitse vuosia pumpata kauniita reisiä.

Miksi rock lonkat

Quadriceps muodostavat suuren määrän lihasmassaa kehossa. Ne tekevät meistä viettää lukemattomia tunteja kuntosalilla, heittävät litraa hikiä ja kaiken tämän, jotta voimme rakentaa muutaman gramman lihaksia ja pumpata lonkat vielä. Ja se on sen arvoinen: nelikulmion lihasten kouluttaminen mahdollistaa koko kehon lihaksen kasvun kasvuhormonin ja testosteronin luonnollisen tuotannon vuoksi.

Esimerkiksi kyykyt vaativat suuren kehon lihasten työtä painon hallitsemiseksi: lonkan, selän, trapetsin, hartioiden ja - nelikulmaiset ja hauisliivit. Tämän seurauksena kaikki lihakset kasvavat. Tämä harjoitus auttaa pumppaamaan lonkat oikein. Sinun tarvitsee vain kysyä itseltäsi yksi kysymys: haluanko tämän?

Lyhyt anatomian opetus

Jos vastaus kysymykseemme oli myönteinen ja haluat todella pumpata lonkat, tarkastellaan lyhyesti lonkkien anatomiaa ja lihasryhmien toimintaa, jotta voit edustaa kehon työtä harjoituksen aikana. Reite koostuu kolmesta lihasryhmästä - etu-, keski- ja takaosasta.

Reiden lihaksen eturyhmä on suosituin urheilijoiden keskuudessa pumppauksen tavoitteena. Se koostuu nelikulmioista (ja sen neljä päätä - suora, mediaalinen, väli-, lateraalinen) ja pisin kaikista ihmisen lihaksista - räätälöity.

Mielenkiintoinen seikka!
Quadriceps osallistuu sääriluun laajenemiseen, ja jos se on halvaantunut, potilas voi normaalisti kävellä tasaisella pinnalla, mutta se ei voi juosta ja vain vaikeuksissa voi liikkua vaiheiden läpi.

Reiteen mediaaliryhmä koostuu kolmesta adduktorilihaksesta - pitkistä, lyhyistä ja suurista sekä ohuista ja kammioista.

Reiden lihasten takaosassa yhdistyvät lonkkamäki, semimembranosus ja semitendinosus-lihakset. Haluatko olla voimakkaat reiden bicepsit? Kokeile koulutusta sivuston bodymaster.ru asiantuntijalta!

Kaikki nelikulmion lihakset varmistavat polvinivelen toiminnan. Lisäksi rectus femoris, sen sijainnin takia, aikaansaa jalkojen taipumista lonkkanivelessä. Kaikki tämä anatomiset tiedot on muistettava harjoitettaessa harjoituksia jalkoilla. Mitä varten? Ymmärtääksemme, miten lonkat pumpataan ja saat tuloksia! Ja nyt syy!

Parhaat harjoitukset lonkkojen pumppaamiseen

Nyt kun olet oppinut hieman reiden lihasten ja toimintojen anatomiasta, älkäämme kaivaa mitä quadriceps tekee. Nämä harjoitukset ja harjoitusohjelma on suunniteltu siten, että ne saavat kaiken irti kuntosalista ja pumppaavat nopeasti lonkat. Muista tekniikka ja älä toimi liian suurella painolla vammojen välttämiseksi.

Sormus squats

Pumppaamaan asianmukaisesti ja nopeasti lantion lihakset - kyykky. Se on takana on tärkein harjoitus joukossa lihasmassaa. Tule rungon alle rungon alle ja aseta se kätevästi yläpuolelle, trapezius-lihakselle. Jotta vakaus, tartu lujasti kaulaan ja siirry pois telineestä. Jalkat ovat toisistaan leveitä tai hieman leveämpiä.

Erittäin tärkeä!
Liike alkaa polven taivutuksella. Älä taivuta lantion tai selän alussa, muuten voit siirtyä eteenpäin. Mene alas, kunnes lonkat koskettavat tai kunnes saavut mukavan liikkeen. Nosta paino takaisin ensin lantion kustannuksella ja vain polvien jälkeen. Korkeimmalla kohdalla polvet eivät ole täysin ulottuneet.

täysin riippuvainen teistä. Täydellinen amplitudityö sopii erinomaisesti kaikkiin harjoituksiin, mutta kyykky voi aiheuttaa kipua polvissa ja selässä. Mene alas niin pitkälle kuin mahdollista ja palaa sitten lähtöasentoon. Tärkeintä - laajentaa mukavuusaluetta jatkuvasti. Pinoaminen on kova harjoitus, mutta tulos on sen arvoista - pumpat täydelliset muodot lonkkaan.

Paisuttamaan nelikulmion sisäpuolista osaa (reiden keski-leveä lihas), kyykistymään laajemman jalat ja asennetut jalat.

Deep barbell squats

Pysy baarin alla ja laita se rinnalle vastapäätä deltoja. Risti kyynärvarsi - toinen toisen päälle - ja pidä molemmat kädet kiinni. Pidä hartiat rinnakkain lattian ja pään kanssa. Ota paino ja askel taaksepäin, jalkojen leveys toisistaan.

Liike on sama kuin tavallisessa kyynärpäässä, jossa on hauta hänen harteillaan. Mutta täällä selkä pitää hieman suorempaa.

Tällaisten kyykkyjen tarkoituksena on pumpata jalat ja erityisesti nelikulmio, toisin kuin tavalliset kyykky, jotka käyttävät reiden bitsepsia enemmän.

Jos olet uusi, kun olet kyytiin rintakehällä, aloita ensin Smith-simulaattorilla, ja kun olet mukava, siirry vapaisiin painoihin.

Jos olet erittäin pitkä ja nojautuu liian pitkälle eteenpäin, tai kantapäät tulevat pois lattiasta, aseta niiden alle 2 tai 4 kg: n pannukakkuja lisää vakautta. Tämä koskee kaikkia kyykkyasetuksia.

Työskentelemään enemmän reiden ulkosivulla (sivusuunnassa leveä lihas) ei ole mitään parempaa. Kun sinulla on mukava paino, seiso simulaattorissa pysähdysten alla, jalat seisovat lavan leveydellä.

Mene alas niin pitkälle kuin mahdollista ja palaa sitten lähtöasentoon. Älä tee nopeita liikkeitä, jotta polvilla ei olisi stressiä, on parempi työskennellä vakionopeudella.

Jalat eivät ole täysin ulottuneet.

Jos koukkuohjainta ei ole?
Joissakin huoneissa ei ole, mutta ei epätoivoa, on olemassa tie. Aseta barbellin paino vasikan päälle (eräänlainen kuorman nosto, mutta paino jaloille). Selkä on suora ja pää nostetaan.

Nousu, kunnes se on lähes täysin suora. Jalkat pysyvät aina hieman taipuneina polvissa. Palaa aloitusasentoon, mutta lattian painoa ei sovelleta.

Tämä lantion pumppaus vaatii tiukkaa tekniikkaa, joten kunnes olet mukava, toimi pienellä painolla.

Toinen hyvä tapa lisätä massaa on 45 asteen kulmassa. Edut: alemman selän vähimmäiskuormitus ja lantion suurin kuormitus. Istu simulaattoriin, jotta voit työskennellä täydellä amplitudilla. Aseta jalat lavan leveydelle.

Paino painetaan, polvet pidetään hieman taipuneina. Laske painoa hitaasti ja ohjaa liikettä. Mene alas mahdollisimman alhaiseksi ja välttää puolen amplitudin liikkeitä - olet yksinkertaisesti pettää itseäsi eikä kehittänyt lihaksia.

Oikea suorituskyky - takuu siitä, että olet taattu pumppaamaan tehokkaat lonkat.

Jalkojen suoristus simulaattorilla

Jotta lihakset olisivat erillisiä harjoituksia lantion pumppauksen aikana, ei ole mitään parempaa. Istu simulaattoriin siten, että akseli, jonka ympärillä polvinivelessä liikkuu, on sama kuin kuorman pyörimisakseli. Selkä on tiukasti vasten taaksepäin.

Aseta nilkat telojen alle. Nosta paino kohtuullisella vauhdilla ja purista nelikulmaiset liikkeen yläosassa. Sitten alenna ja palaa alkuasentoon. Älä viipy ylhäällä, jotta ei synny ylimääräistä taakkaa polvillesi ja nivelsiteille.

Yläsuojien syvempää pumppausta varten kokeile tätä laajennusta. Suorita liike edellä kuvatulla tavalla, mutta tällä kertaa jalat ylöspäin nosta selkänne istuimelta niin, että lantion ja kehon pituus on 90 astetta tai vähemmän. Tämän suorituskyvyn ansiosta ota vähemmän painoa, mutta uskokaa minua, lihaksia ja niin polttaa!

Barbell-iskut

- suuri muotoileva harjoittelu. Ne antavat houkuttelevan pyöristetyn muodon ja sitovat yhteen kaikki reiden lihakset. Huolimatta koko reiden pumppauksista, tässä artikkelissa keskitymme vain nelikulmion vaikutuksiin.

Laita suhteellisen kevyt harja hartioillesi kuin kyykkyharjoitus. Vedä takaisin virtakehyksestä ja siirry eteenpäin yhdellä jalalla. Taivuta jalkaa niin, että selkänojan polvi koskettaa lähes lattiaa.

Ja muistakaa: polvi ei saa ylittää jalkaa, jos se tulee ulos - ota isompi askel. Kun nostat takaisin, työnnä jalka pois ja palaa lähtöasentoon ja aseta jalka yhdessä.

Tee sama toisen jalka, tämä pidetään yksi toistoa.

Erinomainen vaihtoehto uupumien puhkeamiseen on vino Smithin simulaattoriin. Tee tarvittava määrä toistoja yhdellä jalalla, sitten toinen. Kun jokainen vyöryä, älä mene takaisin, vain jatka kyykkyä yhdellä jalalla. Muuta sitten.

Monet opettajat haluavat täyttää jalat ja erityisesti lonkat työntöä. Varmista, että kuntosalilla on tilaa vähintään 30 hyökkäykselle. Lunge yhdellä jalalla. Vedä selkäjalka alkuperäiseen asentoonsa ja aseta eteenpäin toisella jalalla.

Koulutus voimakkaiden reiden täyttämiseen

Tarkempaa tutkimusta lonkista varten on käytettävä seuraavia harjoitusohjelmia: lantioiden sisä- ja ulkopuolella.

Jos haluat pumpata nelikulmion sisäpuoli, pyöritä leveämmillä jaloilla ja jaloilla.

Harjoituksen aikana kuvittele, miten lihakset kehittyvät ja miten lonkat kasvavat. Ammattilaisurheilijat sanovat: tämä visualisointi luo oikean tavan ja auttaa saavuttamaan täsmälleen haaveilemasi tuloksen!

Olet jo kokeillut parasta, se on edelleen tehdä pieni jerk ja lopettaa tavallinen koko kehon harjoitus tämän monimutkainen lonkat.

Se on voimakas jalkojen ja pumpattujen reiden koko salaisuus - erittäin tehokas koulutus oikean tekniikan avulla! Hallitse kehoa jokaisen harjoituksen aikana ja kuntosalin lopussa, muistakaa ja. Vain kattava työ itsellesi tuo sinulle kauan odotetun tuloksen!

Urheilulisien kiihtyvyys - kreatiini, arginiini, intratraining, bcaa-aminohapot ja esikoulutuskompleksit auttavat sinua lisäämään voimaa. Tämä urheiluravinto on suunniteltu parantamaan urheilun ja miesten ja naisten kuntoilun tuloksia. Lisää se vain ruokavalioon ja eteenpäin voittaaksesi uusia korkeuksia!

Urheiluravitsemussuositukset ovat ohjeellisia. Ennen ostamista suosittelemme konsultoimaan jälleenmyyjältä asiantuntijan kanssa.

Täydelliset tiedot siitä, miten jalat pumpataan, voit lukea täältä.

Mikä on ja miten pumpataan reiteen neljän nelinpelin lihaksia?

Reiteen nelikulmaiset reidet - reiteen nelikulmainen lihas, joka sijaitsee reiden alueen etuosassa, sisältää neljä lihaspäätä. Jokainen pää alkaa kehon kiinnityskohdasta. Mutta ne kaikki yhdistyvät polven alueelle, ja liikkuvat patellan peittävään jänteeseen kiinnittyvät sääriluun tuberosityyn.

Quadricepsin verenkierto tarjoaa suuren verisuonen - reisiluun valtimon, joka on jatko-osa sydänvaltimosta. Lihaskudoksen inervointi tapahtuu femoraalisen hermon avulla, joka säätelee moottorin kykyä.

Nelikulmion anatomia

Mikä on lonkan quadricepsumin anatomia? Jotta nelikymppisiä töitä voitaisiin tehdä oikein, on tarpeen tutkia sen rakenteen anatomiaa. Quadricepsin päätyönä on taivuttaa polvinivelen samalla kun rajoitetaan polven taipumista vastenmielisten lihasten vastusta vastaan.

Nelikulmion rakenne. Siihen kuuluu neljä päätä:

Peräsuolen lihas sijaitsee mediaalisen ja lateraalisen lihaksen välissä ja päällekkäin reiden leveän lihaksen kanssa. Hän osallistuu reiteen sieppaukseen, taipumiseen lantion suhteen. Yhdessä lannerangan kanssa se innervoi reiteen lonkkanivelessä. Stressin aikana se siirtää patellaa kahteen tasoon.
Medial kulkee reisiluun takana, punoi hänen pohjaansa ja saavuttaa patellan. Mediaalisen, sivuttaisen vinon lihaksen kuidut ovat tasapainossa. Vähentämällä se rajoittaa patellan liikettä kahdessa tasossa.
Välituote sen pääosassa on linjan alapuolella, vain hieman sivusuunnassa. Se alkaa anterolateraalisesta reisiluun alueesta ja se on kiinnitetty patellaan tibiaalisen tuberositeetin avulla. Välilihaksen pääasiallisena tehtävänä on eristää polvi (siirrä patella ylöspäin).
Lateraalinen leveä reisiluu - suurin ja raskain. Se alkaa reiän posterolateraalisella alueella leveällä jänne-levyllä ja kiinnitetään patellan ja sääriluun sivuttaiseen osaan. Kun se liikkuu, polvistuvat ja patella vakiintuvat mediaalisen leveän lihaksen osallistuessa.

Miten voin pumpata nelikymppisiä?

Lonkan nelikulmion pumppaaminen:

Pyöritetään barbellilla. Reiden ja pakaroiden lihaslihas. Lisäksi mukana on vatsan ja selän apulihakset. Ennen kuin suoritat sen, on tarpeen lämmittää ne.
Hack-kyykky erityisellä simulaattorilla, joka poistaa kuorman takaa. Pääpaino on nelipyörien pumppaamisessa.
Tärkein perusliike on simulaattorin jalkapuristin. Työskentele pääasiassa nelinpohjaisia, pakaroita.
Classic - tämä lunges, jossa on barbell tai käsipainot. Harjoituksella on pääasiallinen vaikutus lantioon ja pakaraan.

Kun heilumme reiteen nelinahkaista lihaksia, on perus perusharjoitusten lisäksi välttämätöntä käyttää yksittäisiä: venyttämällä jalkoja simulaattorille istuma-asennossa, painamalla yhtä jalkaa simulaattorilla.

Esimerkki harjoitusohjelmasta:

tunkeutuu barbellilla, 3 sarjaa 6 toistoa;
lunges eteenpäin käsipainoilla, 3 sarjaa, toistoa - 8;
jalan jatke simulaattorissa, 3 sarjaa, toistoja - 12.

Kuntosali on ihanteellinen kehonrakennukseen ja kuntoiluun. Mutta jos kotona on barbell ja käsipainot, voit tehdä suunnitelman koulutukseen kotona.

Yksinkertaisin harjoitus on venyttely.
Voimaharjoittelu - kyykytys laajennuksella.
Venyttely penkkien avulla.
Hyppääminen paikan päällä jalkojen tekniikalla yhdessä ja sitten toisistaan.

Mitä koulutuksen nopeutta valita? Lihaksen ja voiman rakentamiseksi koulutuksen vauhdin pitäisi olla hidasta. Nopeasti vauhdilla subkutaaninen rasva poltetaan.

Kuinka monta lähestymistapaa sinulla on? Lähestymistapojen lukumäärän on oltava vähintään 25. Esimerkiksi 5 lähestymistapaa viidestä toistosta.

Kuinka monta toistoa tehdään yhdellä lähestymistavalla? Jos työskentelet rasvan polttamisessa, on parasta tehdä 3 sarjaa 8 toistoa tai 2 sarjaa 15 toistoa. Erityisohjelma on kehitetty lihasmassan rakentamiseen: ensimmäinen päivä - 5 toistoa, toinen päivä - 15 kertaa, kolmas - 10 kertaa. Luokat pidetään joka toinen päivä.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Lehti "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Lehti "Hoitava lääkäri" - http://www.lvrach.ru/; 4. Neurologian ja psykiatrian lehti. S.S. Korsakova; 5. Lehti "Tieteellinen ja käytännöllinen reumatologia"; 6. Elektroninen lehti "Angiology" - http://www.angiologia.ru/; 7. JOURNAL "ANGIOLOGIA JA VASKULAR SURGERY"; 8. Lehti "Flebologia"; 9. Huumeiden viittaus Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Huumeiden tutkan luettelo - http://www.rlsnet.ru/;

Iskun jalkojen lihaskoulutus tai kuinka oikein pumpataan jalat? | Kaikki käyttäjästä Bodybuilding

Ennen kuin siirryt artikkeliin, haluaisin kiinnittää huomionne tähän palveluun urheilijoille. Virtuaalinen keinutus on vain onnettomuus aloittelijoille. Kaikki kehittyneet koulutusperiaatteet ovat niin orgaanisesti ja asiantuntevasti kudottuina koulutusohjelmiksi, että olen pahoillani siitä, että tällaista palvelua ei ollut, kun olin aloittelija.

Riippumatta siitä, kuinka korkea tai rakennettu olet, urheilu, kuten kehonrakennus, on tarkoitettu tekemään kehosta kaunis. Asenne häntä kohtaan on hyvin erilainen, mutta jos haluat kauniin hahmon, et voi tehdä ilman lihaksia kehittäviä harjoituksia. Puhumme siitä, miten jalat lihakset ylös.

Kauniita jalat ovat erottamaton osa valmiita lukuja.

Vaikka ei ole mikään salaisuus, että monet miehet, jotka työskentelevät kuntosalilla, laiminlyövät tämän ruumiinosan, kehittäen pääasiassa kehon yläosaa.

Kuitenkin kevyt ja ei armollinen kävely on mahdollista vain hyvin koulutettujen jalat lihasten ansiosta. Loppujen lopuksi juuri heillä on päätaakka, koska emme liiku aseilla tai hartioilla.

Aloitetaan harjoituksista, joita voit tehdä kotona. Jotta jalat näyttävät kauniilta ja niiden lihaksilla on riittävästi sävyä, jotta liikkeet olisivat kevyitä ja rajoittamattomia, vain 10 minuuttia päivässä, jotta he voivat harjoittaa koulutusta.

kyykky

Tämä on yksinkertaisin harjoitus, joka voidaan suorittaa poistumatta kotoa. Kuka ei tiedä kyykkyjä? Haluttujen tulosten saavuttamiseksi tämä harjoitus edellyttää kuitenkin tiettyä toteutustapaa. Ensinnäkin - älä jerk.

Sinun tehtäväsi ei ole ylikuormittaa niveliäsi tai jänteitäsi. Squat sujuvasti, tunne, miten lihakset toimivat. Muista, että kyykky kuormittaa alaselän, ja jalkojen lisäksi se kehittää selän syvimmät lihakset.

Sieltä lähti harjoitus ”paina sumoa”, joka on muunnelma punnittavista painoista.

Noudata siis näitä sääntöjä vammojen välttämiseksi:

Kun nouse ylös, pidä kehosi suorana.
Voit suorittaa täysiä kyykkyjä, sitten myös pakaroiden lihakset vaikuttavat. Tällöin, kun hengität, kallistuu, kallista kehoa eteenpäin niin, ettei se menetä tasapainoon.
Kun liikut ylös, pidä ilmaa ja taivuta selkänsä, suoristamalla asteittain kehoa ylöspäin.
Liikkumisen lopussa hengitä ulos ja ota hartiat takaisin hieman.

Toinen, yleisempi tekniikka. Runko on kohtisuorassa lattiaan nähden, selkä on suora. Kaavi kädet rinnassa. Kun hengität, polvet taivutetaan, laske lantiot alaspäin lattian kanssa. Polvet eivät ole kauempana kuin sukat. Pidä henkeäsi hieman, suorista jalkasi, nousee. Liikkeen lopuksi tee uloshengitys. Polvet suoristavat hieman, ei lopulta.

Huolimatta näennäisestä banaliteetista ei harjoitusta voida verrata kyykkyyn. Tämä lisää merkittävästi sekä lujuutta että lihasmassaa.

Salaisuus on, että kun kyykkyjä tehdään, kuormitus vaikuttaa hyvin suureen määrään erilaisia lihasryhmiä.

Tämä harjoitus on myös sydän-kestävyyskone, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä vain auttaa lihaskasvua.

Joten, mitä lihaksia harjoitamme, kyykyssä:

Poluponevchataya-lihas
puolijänteisen
biceps reiteen
suuri liitoslihas
keskisuuret lonkat
medialle leveät lonkat
kirjaimellisesti leveät lonkat
suorat lonkat
iso pakara

Lisäksi, kuten edellä mainittiin, täyteen kyykkyyn kohdistuu enemmän painetta lihaslihakselle ja syvimmät selkälihakset kehittyvät.

Kehonrakennusasiantuntijat ovat jo pitkään huomanneet, että ilman kyykkyjä lihasmassaa ja yleistä fyysistä voimaa on paljon vaikeampaa saada. Tämä harjoitus viittaa perus- ja itse asiassa näiden lihasten lisäksi lähes koko kehoon. Valmistelee sitä suuremmille kuormille. Sitten on helpompi oppia harjoituksia painoilla.

Mitä enemmän kyykkyjä, sitä suurempi on koko kehon kehityspotentiaali. Tämän harjoituksen hyödyllisyyttä on vaikea yliarvioida. Jos noudatat tekniikkaa oikein, kyykkyjen tekemisen jälkeen kehossa on valtava väsymys.

Voit kyykistyä sekä pienillä, keskisuurilla ja suurella määrällä toistoja, vaihtelevia harjoituksia. Oikea tekniikka, hoito ja ravitsemus tuovat valtavia tuloksia ja luovat vankan pohjan koko kehon lihasten kehittämiselle.

Lisäksi älä unohda, että kyykyt kehittävät kestävyyttä ja hengityslaitetta.

Squats kehittyy hyvin ja pakarat lihakset. Älä pelkää, että pakarat alkavat kasvaa. Niistä tulee yksinkertaisesti oikeassa suhteessa lantioon.

Täällä haluat varoittaa sinua olemaan kiirehtimättä taistelemaan taistelemattomasti taistellessasi päivittäisiä kyykkyjä. Harjoituksesta on sellainen vaikutus kuin emotionaalinen väsymys, kun ei ole moraalista voimaa sen suorittamiseen.

Tämän välttämiseksi sinun pitäisi suorittaa joukko harjoituksia, joissa on kyykkyjä, enintään kaksi kertaa viikossa ja tauko kerran tai kahdesti vuodessa ilman, että harjoitusta suoritetaan usean viikon ajan.

Voit myös käyttää eri tyyppisiä kyykkyjä painoilla ja ilman niitä.

On katsottu virheeksi suorittaa harjoituksia, jotta lihakset tuntevat olonsa mukavaksi. Itse asiassa se ei ole, ja tämä koskee kyykkyjä. Pidä mukavuuden tunne mahdollisimman vähän.

Tunne lihakset toimivan ja jännittyneenä. Esimerkiksi lanne huonompi kuin muut lihakset reagoivat kuormitukseen kyykkyjen aikana.

Jos haluat laskea vyötärön olevan heikko, suorita kuormaus kokonaan tai osittain enintään kerran viikossa.

maastaveto

Jos puhumme kuormituksesta, tätä harjoitusta olisi kuvattava yksityiskohtaisemmin.

Toteutettaessa selkälihakset ovat pääasiassa mukana.

Hyvin kehittyneet:

takaisin extensorit
laajin lihas
yläselkä
takapuoli
kyynärvarren ja reiden kaksoiskierrokset

Harjoittele, pidä selkäsi suorana. Kädet pitävät kaulan hieman kauempana kuin hartiat. Kaula voidaan pitää eri otteella tai ylemmällä otteella. Tangon, polvien ja alaselän nostaminen lähes kokonaan suoristui. Olkapään ääripäässä hieman. Palaa alkuperäiseen asentoon.

Jos teet kuorman, kun jalkasi on taivutettu oikein, tämä harjoitus on turvallista ja tehokasta. Mutta jälleen kerran se tulisi muistuttaa tekniikasta! Vasta sitten tämä tehtävä on tarkoituksenmukainen - olla tuottavaa ja turvallista. Ensinnäkin, opi käyttämään kuorma-autoja teknisesti jopa tyhjällä kaulalla vain silloin, kun käytät painoa.

Harjoituksen asianmukainen suorittaminen edellyttää pakaroiden, reiden ja akillesjänteiden lihasten venyttämistä. Jos tuntuu riittämättömästä venytyksestä, ota tämä ongelma esiin ja vie muutama viikko joustavuuden lisäämiseksi. Vaikka kuormatto ulottuu myös itsestään, mutta niin kauan kuin lihakset ja jänteet saavat tarpeeksi joustavuutta, tekniikka kärsii.

Jos vakavia selkävammoja on tapahtunut, kuorma-auto on kielletty. Jos sinulla on selkävaivoja, ota yhteys asiantuntijaan ennen tämän harjoituksen suorittamista.

Harjoituksen aikana on ehdottomasti kielletty repiä lattialta. Kengissä tulisi olla melko kova ja liukas. Tämä on erityisen tärkeää, kun käytetään suurta painoa. Jos haluat vähentää loukkaantumisriskiä, älä tee tätä harjoitusta, jos kengässä on pehmeä pohja tai sali liukas lattia.

Kun teet kuorma-autoja, et voi kääntää selkäsi tai nojata eteenpäin. Älä yritä ladata vain yhtä, kehittyneintä lihasten ryhmää, tuntea, miten paino leviää jalkojen, selän ja pakaroiden välillä. Voit tehdä tämän kokeilemalla jalkojen tuotantoa.

Deadlift "sumo". Tämäntyyppinen kuorma-auto, näiden lihasryhmien lisäksi, kouluttaa hyvin selkärangan syvimmät lihakset ja ekstensorit.

Kuinka suorittaa sumo:

Tule baarin eteen, vähimmäispaino (alku). Jalat ovat paljon laajemmat kuin hartiat. Aseet laskivat olkapään leveyttä.
Pyöritä, ota kaula.
Pidä nyt ilmaa ja suorita nousu, hieman kaareva ja suorista jalkansa. Tässä tapauksessa kantapäät eivät repi lattiaa!
Liikkumisen lopussa hengitä ulos, kääntäen hartiat takaisin. Voit korjata tämän asennon ja hengittää sisään siirtymällä alkuperäiseen asentoonsa.

Esteettisesti täydellisen kehon kuvan muodostamisessa yksittäisillä jaloilla on tärkeä rooli.

Siksi, jos huomaat, että jokin ryhmistä ei ole tarpeeksi kehittänyt tätä kuvaa, sinun tulee käyttää erillisiä harjoituksia näiden lihasryhmien kehittämiseksi.

Jalkojen osalta nämä ovat harjoituksia jalkojen, gluteus-lihasten, reiden taka- ja sisälihasten, peräsuolen femoriksen, kirjaimellisen leveän reisiluun, mediaalisen leveän reisiluun kehittämiseksi.

Jalkojen lihaskoulutusta varten käytetään sukkia. Ne suoritetaan sekä erityisillä simulaattoreilla että juuri lähellä seinää tasapainon parantamiseksi. Parempaan harjoitteluun voit vaihtaa harjoituksia antamaan kuorman jalan eri lihaksille. Älä anna lihaksille tottua yksitoikkoiseen kuormitukseen.
Gluteus-lihasten kehittämiseen käytetään kuormitusta, lungesia ja kyykkyjä, joita olemme jo keskustelleet yksityiskohtaisesti.
Takaosan reiden lihasryhmä on vastuussa reiden laajentamisesta ja sääriluun taipumisesta. Näin ollen harjoituksemme sopivat niiden kehittämiseen - kuormitusta ja kyykkyyttä. Jos käytät simulaattoreita, voit suorittaa 45-asteen kulma- ja jalkaterän jalat samalla kun taivutat jalat istuessasi ja makuulla. Itse asiassa nämä lihakset ovat usein huonossa kunnossa, koska he saavat vähän kuormaa. Itse asiassa elämässä niitä ei koskaan käytetä koskaan. Kaikki harjoitukset, joissa lonkkamuutos kulkee suhteessa kehoon tai alareunaan, sopii niiden harjoitteluun.
Reiteen sisäpuoli pidetään ongelmallisimpana. Nämä lihakset ovat vastuussa reiden pyörimisestä ulospäin ja sen taivuttamiseksi. Lihaksikkaat lihakset kallistavat lantion sivuttain tai eteenpäin. Ohut lihas sijaitsee välittömästi ihon alapuolella ja taivuttaa alaraajan kääntämällä jalkaa sisäänpäin. Pitkä adduktori on mukana lantion ulospäin taivuttamisessa ja pyörittämisessä. Sama tehtävä suoritetaan myös reiteen lyhyellä adduktorilla. Tehokkain on suuri adduktorilihas, joka sijaitsee syvemmällä kuin muut. Näiden lihasten työstämiseksi he käyttävät kuollut, suorat jalat ja taivutetut, taivutetut painot, kyykky ja lunges. Lunges voidaan tehdä käsipainoilla tai ilman niitä, riippuen kokonaiseen fyysiseen muotoon. Tässä lihaksen ryhmässä työskentelevässä kuntosalissa voit käyttää Gakkenshmidt-simulaattoria, joka suorittaa jalkapuristimia ja hakata kyykkyjä. On olemassa erityisiä simulaattoreita, joihin voit antaa kuorman, kun lonkat sekoitetaan tai laimennetaan istuma- tai pysäytysasennossa.
Reiteen suora lihas. Sama harjoitustehtävä kehittää samanaikaisesti rectus femoriksen. Mutta kaikki eivät anna riittävästi kuormitusta tähän ryhmään. Jos lonkan peräsuolen lihakset edellyttävät erillistä tutkimusta, seuraa jalan jatkoa.
Reiteen sivuttaislihas on juuri se, jota vaalitaan, mikä antaa reiteen ulkoreunalle kauniin pyöristetyn muodon. Enimmäiskuormitus antaa ns. Tytön kyykky tai nynny-kyykky. Hyvän vaikutuksen saa aikaan simulaattorin jalkojen pidennys. Tällöin jalat tulisi kääntää sisäänpäin. Sitten kaikkien lihasten kuormitus putoaa merkittävästi, keskittyen reiteen kirjaimelliseen lihaan.
Mediaalinen reisilihas. Se voidaan tehdä suoristamalla ja painamalla. Se sisältyy työhön, kun polvia pidennetään. Tämän lihaksen tutkimiseksi polvea ei voi pidentää yli 20 astetta, koska sen jatkeessa sen kuorma laskee jyrkästi.

Jos haluat tietää tarkemmin, miten tämän tai sen lihaksen selvittäminen ja mitä kehonrakennusharjoitusten salaisuuksia on olemassa, suosittelen lataamaan kirjan ”Kehonrakennus. Pumppaa lihaksesi muiden virheisiin. ”, Joka auttaa sinua mahdollisimman nopeasti saavuttamaan erinomaisen lihasmassaa. Lue tämä kirja TÄSTÄ.

Saatat myös olla kiinnostunut artikkelista, jossa selvitetään selkäosan laajimmat lihakset, lue se täällä tai kehonrakennusmateriaaleista.

Quadricepsin tehokas koulutus

Suurin jalkojen lihas on reiteen nelinpelin lihas (nelosirkat), joka koostuu neljästä nipusta. Usein hän tuntee pääkuorman eri harjoitusten suorittamisprosessissa. Koko organismin fyysisen harjoittelun taso, sen kestävyys ja lujuus riippuu näiden lihasten koulutuksen asteesta.

Quadriceps on nelikko

Reiteen neljäs päälihas tekee tärkeitä toimintoja, jotka varmistavat kehon vakautumisen seisomisen, kävelyn, juoksun ja hyppäämisen aikana. Se osallistuu jalkojen taipumiseen ja laajentamiseen, vähentää polvi- ja lonkkanivelen loukkaantumisriskiä.

Quadriceps femoriksen anatomiset ominaisuudet

Tutustu kuntoon, laihtumiseen ja lihasten rakentamiseen...

4-reiden lihas sijaitsee reiteen edessä. Patellan nivelsiteiden kautta se on kiinnitetty sääriluun. Nimen mukaan se koostuu neljästä lihaskimpusta:

peräsuolen lihas;
välituotteena;
sivusuunnassa (ulkoinen);
mediaalinen (sisäinen).

Quadriceps femoriksen rakenne.

Quadriceps on suuri ja vahva lihasryhmä. Ne ovat polvinivelen pääasialliset extensorit ja suorittavat seuraavat päätoiminnot:

staattinen (estää polvinivelen taivutumisen rungon asennossa);
dynaaminen (takaa polvien liitosten vakauden liikkeen aikana).

Videossa kerrotaan reiden nelikulmaisen lihaksen anatomiasta, harjoituksista ja venyttelystä

Quadricepsin anatomia viittaa hitaan ja nopean lihaskuidun läsnäoloon. Hidas on vastuussa staattisesta toiminnasta. Nopeat tyypit tarjoavat joustavuuden.

Lukijat löytävät nämä materiaalit hyödyllisenä:

Harjoitukset vasikan lihaksille kotona
Tehokas painokoulutus kuntosalilla

Jos koulutuksen pääkohde on reiteen nelinpelin lihas, pumppausharjoitusten tulisi olla vähintään 70% koko harjoitusten kokonaisuudesta. Ennen harjoittelua on tärkeää lämmetä lihakset hyvin ja valmistaa ne raskaille kuormille.

kyykky

Punnitsevien kyykkyjen katsotaan olevan perusliike lihaksen rakentamiseen. Älä ota välittömästi suurta painoa. Tässä tapauksessa glutealihakset altistetaan hypertrofialle. Jalkojen lihasten harmonista kehitystä varten on suositeltavaa vaihtaa kyykkyjä käsipainoilla ja barbellillä. Näin voit jakaa kuorman tasaisesti ja kouluttaa tarvitsemasi lihakset.

Sormus squats

Naamiointi harmaalla on melko energiaintensiivistä liikuntaa, joten on parempi tehdä se harjoituksen alussa. Tärkeintä - valita optimaalinen paino. Yleensä 3-5 sarjaa 10-15 toistoa. Selkärangan vammojen estämiseksi on suositeltavaa noudattaa tiukasti toteutusmenetelmää sekä käyttää vyötä selkärangan kiinnittämiseen.

Käsipainon kyykkyjä voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona. Käsipainot pidetään kehoa pitkin sivuilla tai käsivarsissa, jotka on nostettu hartioiden tasolle. Selän pitäisi olla tasainen, korot olisi sovitettava tiukasti lattiaa vasten.

Hack-simulaattori kyykky

Hack-simulaattorin avulla voit laskea alaselän kuormitusta. Selkänojan liikkuva alusta sijaitsee 15 asteen kulmassa lattiaan nähden. Ylhäältä löytyy kädensijoja ja tyynyjä, joilla on korostetut hartiat. Muuttamalla jalkojen sijaintia ja niiden välistä etäisyyttä on mahdollista jakaa kuormitus tietyille lihaksille.

Jalka paina simulaattoria

Harjoitus suorittaa simulaattorilla. Jotta eristettäisiin reiteen nelikulmainen lihas erillään tämän harjoituksen aikana, jalat sijoitetaan noin 10 cm: n etäisyydelle lähemmäksi simulaattorin liikkuvan alustan alareunaa. Yritä pitää nelikulmion jännitteessä taivutetuissa jaloissa ja älä irrota niitä kokonaan nostettaessa nostinta.

Lue myös artikkeli Gakkenshmidt Simulator sivuiltamme.

Jalan jatke

Harjoituksen tarkoituksena on kouluttaa nelikulmion peräsuoli. Kun istut simulaattorilla, pidä kahvaa tukevasti pohjassa. Jalka asetetaan rullan alle yhdensuuntaisesti. Uloshengityksen aikana suorista jalkoja hitaasti ja nosta tyyny. Pidä jalat tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti myös lähtöasentoon.

Jalan jatko-istunto

Voit lisätä nelikulmaisen harjoituksen kuormitusta tekemällä jokaisen jalan vuorotellen. Riittää vain 10-15 toistoa yhdellä jalalla.

Miehille on tärkeämpää kouluttaa reiden lihaksia kuin pakarat. Kuntosalilla harjoitetaan säännöllisesti harjoituksia, jotka lataavat lihakset, jotka muodostavat reiteen nelikulmaisen lihaksen, mahdollisimman nopeasti, voit nopeasti pumpata jalat ja tehdä kehosta sopivan ja vahvan.

Tutustu kuntoon, laihtumiseen ja lihasten rakentamiseen...

Harjoitukset nelikymppisiä lonkka-tyttöjä varten: ominaisuudet ja suositukset:

Sinulle tuntui, että jalat olivat liian suuria ylävartaloon nähden? Demi Moore -elokuvan "Striptease" täydellisen pakarat ja jalat näyttävät edelleen unelmassaan? Joten on aika saada jalkasi lähelle. Tarkemmin sanottuna kyykyssä, koska yksi erinomaisista urheilijoista sanoi: "Squats on lahja Jumalalta."

Tietenkin on vaikeuksia työskennellä, mutta kaikki ne ovat täysin ratkaistavissa jopa kotona, tärkeintä on huolellinen ja huolellinen työ itsellesi ilman laiskuutta ja hakkerointia. Mahdolliset vaikutukset lihaksiin ja erityisesti lonkkien nelikulmion syvä "pumppaus" tarkoittaa harjoitusten sääntöjen ja kouluttajan (tai muun toimivaltaisen lähteen) suositusten noudattamista.

Jotain reiden anatomiasta

Quadriceps tai quadriceps lihas, on yksi suurimmista lihaksista ihmiskehon, ja se koostuu neljästä niput (miksi itse asiassa sitä kutsutaan niin). Tämä on:

Peräsuolen lihas on koko ryhmästä pisin, sijaitsee lopun päällä ja antaa reidelle kauniin pyöristetyn ilmeen, joka on huomattava siitä, että se ei liity reisiluun
Sivusivut - muodostaa lonkan sivulta, auttaa polvea irrottamaan
Medial leveä - luo sisäosan, erityisesti upean pyöreyden polvessa
Keskikokoinen - sijaitsee sivuttaisen ja mediaalisen välissä, osittain piilossa niiden alla

Quadriceps-lihas on vastuussa siitä, että keho pysyy vakaana pystyasennossa, taivuttaa jalkaa lonkkanivelessä ja osallistuu polven taivutukseen, myös lonkkalieppauksen antagonistilihakseksi. Hip quadriceps yhdessä gluteus lihakset ovat ylpeys jokainen tyttö mukana urheilussa.

Kattava vaikutus antaa parempia tuloksia.

Parhaan mahdollisen vaikutuksen vuoksi sinun pitäisi miettiä asianmukaista ravitsemusta, ja jos on tavoitteena lisätä lihasvoimaa, istu alas proteiineja sisältäviin elintarvikkeisiin, unohtamatta kuitenkaan ottamasta tarpeeksi kuitua, jotta suolet toimivat oikein. Kauneus on hyvä, mutta terveys on aina tärkeämpää!

Älä ohita lämpenemistä!

Korkealaatuinen vaikutus reiden nelinpinnoille on koko kehon hyvä sydänpuhdistus erittäin tärkeä: lihakset ovat tottelevaisempia, kontrolloituja ja työskennelleet syvemmälle, mikä puolestaan maksaa kauniin muodon ja tehokkaan toiminnallisuuden.

Lihaksen lämmittämiseksi voit käyttää juoksumattoa, hyppynarua tai tavallisia aerobisia liikkeitä makuun: tärkeintä on, että keho on hyvin lämmitetty ja valo hiki tulee ulos. Mutta älä liikaa itseäsi - tämä on vasta alkua, ja tärkeimmät voimat ovat edelleen hyödyllisiä.

Joukko harjoituksia, joissa paino lihaksen kasvua varten

Voimakkaimmat keinot, joilla tyttöjen nelikulmioita voidaan vaikuttaa, ovat hyvin yksinkertaisia - nämä ovat tunnettuja perusharjoituksia: kyykkyjä, lungeja ja erilaisia jalkapuristimia.

Hihamyrskyt ovat monipuolinen menetelmä sekä lantion että pakaroiden osalta, joten on typerää jättää huomiotta. Jalat on sijoitettu miellyttävään asentoon: leveämpi tai kapeampi kuin olkapäät, mutta samanaikaisesti jalat ovat samansuuntaiset. Tärkeä näkökohta: selkärangan pitäisi olla jatkuvasti suora, ja polven takana pysähdyslinjan takana ei saa mennä eteenpäin.

Pinoaminen suoritetaan hitaasti, lantion tulisi laskea lattian suuntaisesti (et saa alentaa sitä, muuten polvet ovat ylikuormitettuja) ja hengittää ulos suoristettaessa jalkoja. Samaan aikaan, jos jalat ovat jo olkapäät - lateraalinen lihas toimii enemmän, ja jos se on leveämpi, sitten mediaalinen lihas.

Palkki sijaitsee hartioilla, voit myös työskennellä virtakehyksessä.

Olisi muistettava, että simulaattorin jalkojen pidennys tapahtuu: tyttöjä ei pidä viedä liian suurella painolla, jotta polvet eivät vahingoitu.

On ehdottoman välttämätöntä varmistaa, että kun jalkaa pidennetään, polvi ei ulotu jalkojen taakse, vaan jalka on kokonaan ulotettava. Kiinnitä lantio tiiviisti, reiden selkä ja takana, eristämällä nelikulmion työ.

Voit myös käyttää suksien kääntämistä sisään ja ulos. Samanlainen lihastyö tapahtuu, kun jalat painetaan altis-asentoon.

Kun suoritetaan keuhkoja (eteenpäin, taaksepäin ja etupuolella), on kaikilla vaihtoehdoilla tärkeää seurata polvien asemaa (niiden ei pidä ylittää jalkojen linjaa) ja selkärankaa (älä taivuta selkänojaa kaarella, pää suoraan). Etupuolella, askel tehdään diagonaalisesti sivulle, jossa on hieman kehon kaltevuutta eteenpäin. Eteenpäin suuntautuvissa hyökkäyksissä polven taivutuskulman tulee olla 90 astetta.

Jokainen harjoitus lonkan nelikulmioissa toistetaan vähintään 25-30 kertaa kussakin lähestymistavassa, kokonaisjoukot ovat 3-4. Lonkka-nelikulmion pumppaus on melko yksinkertaista, tämä lihas on helposti vaikuttavissa erityisesti painojen käytön yhteydessä.

"Kuivauksen" vaihtoehdot

Lonkojen määrän vähentämiseksi klassikko on aina täydellinen! Lukemattomat vaihtoehdot hyökkäyksille, kyykkyille ja hyppyille ovat osoittautuneet jo pitkään - on edelleen valittava hyväksyttävä ja alkaa toimia. Sprint ja lenkkeily ovat myös hyviä (olettaen, että sinulla on terveitä polvia).

venyttely

Jokaisen istunnon jälkeen sinun ei tarvitse unohtaa venettä - tämä estää "tukkeutuneet" lihakset ja jänteet.

Miksi tarvitset sitä? Jos näin ei tapahdu, verenkierto ja imusolmukkeet häiriintyvät tiivistetyissä kudoksissa, mikä johtaa turvotukseen ja kuonaan.

Tyttöjen reiden nelinkulmaisten turvotus on erittäin epätoivottavaa - veren stasis voidaan siirtää lantion elimiin ja aiheuttaa häiriöitä urogenitaalijärjestelmälle.

On olemassa muutamia yksinkertaisia harjoituksia tämän lihaksen venyttämiseksi:

Taivuttamalla toista jalkaa, taivuta toinen polviin, osoittaa kantapää pakaraan ja kallistamalla lantion hieman alapuolelle.
Yhdessä polvessa seisomaan kätesi lattialla tai tuolilla, ja toinen taivutetaan toinen jalka kantapäähän pakaraan, kun yrität laskea lantion alemmaksi ja älä liukua. Etupuolella seisovan polven kulman ei pitäisi mennä sukan takana.
Polvillaan, laske lantio lattian kantapään väliin ja yritä olla osa lantiota. Aseta kyynärpäät varovasti lattialle lantion taakse, jos mahdollista - aseta olkapäät lattialle, painamalla tiiviisti polvilinjaa lattialle ja työnnä suuhun luu napaan.

Kouluttajien suositukset

Tytöt, jotka ovat juuri alkaneet työskennellä heidän elintensä kanssa, uskovat, että mitä useammin he harjoittavat toimintaa, sitä nopeammin tavoite saavutetaan. Tämä on virheellinen tuomio, jolla ei ole perustaa.

Hip quadriceps ovat melko suuria lihaksia, joten ei tarvitse osallistua usein harjoituksiin - yksi riittää viikossa, mutta korkealaatuinen ja tehokas, muuten kuidut eivät pysty täysin toipumaan, joten ne eivät anna toivottua tulosta. Jos lihaksissa ei ole väsymystä - et työskentele koulutuksessa.

Kaikki lihaskuidut on jaettu nopeasti ja hitaasti, mikä on tärkeää ottaa huomioon helpotuksen muodostamisessa, joten lujuusmenetelmiin on lisättävä sydänkuormitusta, mutta älä yhdistä niitä yhteen harjoitukseen (älä sekoita kokopäiväistä liikuntaa ja lämpenemistä).

Näin ollen sinulla on kaksi harjoitusta lantiolle viikossa: esimerkiksi maanantai - sydän, ja torstai tai perjantai - vahvuus.

Ole naisellinen!

Valitettavasti muotoja pyrittäessä jotkut naiset ovat niin riippuvaisia, että fanaattisuudessa he pumppaavat kehoa ja tekevät siitä maskuliinisen. Tämä on erityisen voimakasta liian lihaksikkaissa käsissä, trapezius-lihaksissa ja lonkojen raskaissa nelikulmioissa.

Siksi koulutusprosessia olisi lähestyttävä riittävän ja kohtalaisesti, jotta siitä ei tule lihasten vuori. Loppujen lopuksi, mikä on kaunista miehelle, ei aina ole sopiva naiselle. Hänen todellinen kauneutensa on sileissä. Mutta älä vain sekoita urheilun joidenkin vastustajien pehmeyttä ja hyytelömäistä rupeaa tilaa. Äärimmäisyydet työskentelemällä kehon kanssa eivät ole koskaan tehneet kenenkään kunnian.

Laajenna jalkoja simulaattorissa istuessasi. Miten rakentaa jalat lihaksia

Laajenna jalkoja simulaattorissa istuessasi. Miten rakentaa lihasjalkoja. - 5,0 5 5 ääntä

Tärkeimmät ponnistelut jalkojen nostamisessa on nelikulmio, joka puolestaan koostuu neljästä lihasta.

Tämän kvartetin pisin lihas on biceps-lihas, jota kutsutaan reiteen peräsuolen lihaksi. Toisessa päässä se on kiinnitetty patellaan ja toinen pää ulottuu lantioon.

Tämä lihas on mukana jalkojen laajentamisessa polvinivelessä ja lonkkanivelessä. Seuraava pienempi lihaksen pituus on keskikokoinen. Se on melkein yhtä hyvä kuin sen pidempi ”suhteellinen”.

Reiteen ulkosivulla on lateraalinen leveä lihas, sisäpuolella - mediaalinen leveä. Hyvin kehittyneellä reiteen mediaalilihalla on voimakas pudotusmuoto.

Sivuttaislihas on juuri se lihas, joka pystyy muodostamaan leijonan osan reiteen tilavuudesta, minkä vuoksi sitä arvostetaan kehonrakennuksessa. Kaikki nämä lihakset muodostavat nelikulmion, joka on kiinnitetty patellaan - se on pieni luu, joka sijaitsee jänteiden paksuudessa. Toinen kiinnityspiste on säären osa.

Tehokkaat harjoitukset jalkojen lihaksille. Laajenna jalkoja simulaattorissa istuessasi. Miten pumpataan nelikulmio

Tekniikka suorittaa jalkojen laajennuksia simulaattorissa istuen valokuvalla

Harjoituksen tekniikka

Ota mukava asento istuen simulaattorissa. On välttämätöntä istua mahdollisimman lähelle simulaattorin takaosaa painamalla alemman selän tiukasti. Istuimen reunan tulisi olla täsmälleen polvien alapuolella. Kehon asennon vakauttamiseksi harjoituksen aikana on välttämätöntä pitää kiinni A-istuimen sivuilla olevista kaiteista.

Hengitä ja hengitä ulos, suorista jalat voimakkaalla eteenpäin suuntautuvalla liikkeellä ja tee toinen tauko korkeimmalla kohdalla.

Kun hengität, laske jalkoja hitaasti, mutta korkeintaan 90 astetta polvinivelessä, voit pysähtyä merkkiin, kun jalat ovat hieman laajennetussa asennossa. Niinpä nelipyörät eivät rentoutu aloitusasennossa. Harjoitus vie merkin keskittyneemmäksi. Tästä lähtökohdasta on aloitettava seuraava toisto.

Kuinka suorittaa jalkojen laajennuksia simulaattorissa

Johtuen siitä, että jalan jatkuessa jäykät pysyvät liikkumattomina, harjoitus on kohdennetumpi ja mahdollistaa tarkemman "pommittaa" nelikulmion.

Liikunta melko voimakkaasti kuormittaa polvinivelet, koska eristäytymisen vuoksi polvemme pysyvät kuormituksella ”yksi”. Jotta liitokset olisivat turvallisempia harjoituksen aikana, on välttämätöntä noudattaa yhtä yksinkertaista sääntöä, joka on mainittu edellä, nimittäin, että ei taivuta jalkoja polvinivelessä yli 90 astetta ja olisi jopa erittäin suositeltavaa aloittaa uusi toistoa lähtöasennosta, kun jalat ovat laajennettuja pikemminkin kuin oikean kulman arvo.

Jotta voisimme vakuuttaa polvistani vieläkin enemmän, suosittelen tämän harjoituksen suorittamista joko harjoituksen alussa tai lopussa, ilman suuria painoja. Mielestäni jalkojen suoristaminen istuessasi on täydellinen harjoitus nelikymppien valmisteluun vakavaan koulutukseen, koska sen avulla voit nopeasti lämmetä ja täyttää ne verellä. Tämä on argumentti harjoituksen suorittamisesta harjoituksen alussa. Toinen argumentti jatkuu harjoituksen suorittamiseksi harjoituksen lopussa ja se on sellainen: me kaikki tiedämme, että reiteen eturihasteryhmä on yksi vahvimmista ja energiankulutusmuotoisimmista, ja kun harjoituksen lopussa "raskaiden tykistö" -harjoitusten sarjan jälkeen emme voi suorittaa kyykkyä taitavasti (tai muuta melko työlästä liikuntaa), ei sitä, että barbellilla, mutta omalla painollaan, laajennukset tulevat pelastamaan. Sitten ne auttavat ”viimeistelemään” jalkamme pienellä painolla ja samalla nostamaan jännitystä stressiin, joka, kuten tiedämme, antaa lihaskuiduillemme dynaamisia laadullisia ja kvantitatiivisia muutoksia. Mitä tahansa sanoa, mutta jalkakoulutus itsessään tarjoaa enemmän painoarvoa voimakomponentille ja vaatii hyvää kuormitusta, on valinnanvaraa: harjoittele nelikulmio traumaattisemmalla tyylillä, jonka paino on laajennussimulaattorissa suurempi tai käyttää enemmän liikuntaa tämän ryhmän kehittämiseen. harjoituksen alussa ja lopussa käyttäen pienempiä painoja. Mielestäni valinta on ilmeinen!

Jalkojen aseman muuttaminen ulospäin tai sisäänpäin on mahdollista käyttää tätä tai sitä neliosien osaa enemmän tai vähemmän. Niinpä sukkien kääntäminen pysähtyy D: n ulkopuolelle, kun siirrät kuormaa laajan medialihaksen hyväksi, sisäänpäin C - leijonan osuus kuormituksesta kiireelle leveälle sivuttaislihakselle. Niinpä on välttämätöntä valita itsellesi optimaalinen jalkojen sijainti kuormituksen tasapainoisuuden vuoksi kaikilla nelikulmion osilla tai valita aksenttiversio tietylle alueelle ja tarvittaessa vaihtaa ja yhdistää erilaisia vaihteluja tämän harjoituksen toteutuksessa.

Jotta voisit lisätä tavoite-lihaksia laajennukseen ilman, että turvautuu rasitukseen, sinun täytyy hylätä keho takaisin. Täten suora ja keskivaikea lihas saavat suuren kuormituksen. Tätä varten sinun täytyy ensin kallistaa selkänoja hieman takaisin.

Suorittamalla harjoituksen, jossa on vaihtoehtoinen jalkojen E jatkaminen, voit pumpata reiden etuosan lihakset yksityiskohtaisemmin. Mitä tämä tarkoittaa? Vasemman ja oikean jalan lihakset voivat poiketa niiden ominaisuuksista, kuten tilavuudesta, voimasta, kestävyydestä jne., Ja siirtää tiettyjä amplitudipisteitä liikkeen ollessa erilainen. Kun harjoitus suoritetaan yhdenmukaistetulla "duetilla", vasemman ja oikean jalan lihakset voivat auttaa toisiaan niillä alueilla, joilla ne ovat vahvempia. Mutta kun työ suoritetaan yhdellä jalalla, lihas joutuu "hikoilemaan" täysipainoisesti ja voittamaan kuorman itsestään. Lisäksi tämä vaihtelu on sopiva joillekin simulaattorimalleille, joiden työkappale on epäsymmetrisesti, toisin sanoen vasemmalla tai oikealla. Miksi? Tosiasia on, että usein joidenkin mallien suunnittelun epätäydellisyyden takia suurin osa kuormituksesta putoaa jalkaan, joka sijaitsee lähempänä laitteen työlaitetta, ja tehokkaat harjoitukset reiteen etuosan lihaksille. Laajenna jalkoja simulaattorissa istuessasi. Swing Quadriceps

Miten rakentaa reiden lihaksia?

»Koulutus» Miten pumpata reiden lihaksia?

Jalkojen lihakset ovat suurin lihasryhmä, jonka kehittyminen vie eniten aikaa ja vaivaa. Monet rikkovat jalkakoulutusta useita päiviä, mutta silti on suositeltavaa jakaa yksi päivä reisilihaksille. Tässä artikkelissa opit luomaan lihaksia lantioon.

Reiteen lihasten anatomia

Reiden lihasten rakenne on hyvin monimutkainen. Nivelsiteiden ja lihasten nippujen yhdistymisen ansiosta jalkojemme kanssa tällainen monipuolinen liikkuvuus on varmistettu. Nyt harkitsemme vain jalkojen tärkeimpiä lihasryhmiä ja jätämme pienet lihakset.

Reiteen edessä olevat lihakset:

Ileaalinen lihas;
Ilio-psoas -lihas;
Kampa-lihas;
Pitkä adduktori-lihas;
Ohut lihas;
Reiteen jäykiste;
Reiteen nelikulmainen lihas.

Miksi merkitsemme erilaisia lihaksia eri väreillä? Ja kaikki siksi, että ne on jaettu ryhmiin vastaavien toimintojen ja saman sijainnin mukaan.

Ensimmäiset viisi lihaksia (reiteen sisäpinnan lihakset) sijaitsevat yläjuoksulla nivusen alla. Niiden päätehtävänä on tuoda jalat.

Reiteen tensori (vihreä) sijaitsee reiteen ulkopuolella reiteen luun alapuolella. Sen päätehtävä on jalkojen sieppaus.

Reiteen nelikulmainen lihas on anatomia:

Nelikulmainen lihas on suurin reiteen pinta-ala, joka koostuu neljästä palkista, joista jokainen alkaa polvesta. Kaksi sivuttaista nippua muodostavat tutut ”pisarat” polvien yläpuolelle, ja kaksi nippua keskellä jatkavat lantion.

Reiteen takapuolen lihakset:

Biceps-lihas reiteen;
Perineaalinen lihas;
Puolikuidun lihas.

Näiden lihasten päätehtävät ovat lonkan laajeneminen lonkkanivelessä, sääriluun taivutus, jalka vedetään sisään.

Harjoitukset lantion yleistä kehitystä varten

Ensimmäinen ja tärkein harjoitus lantion kehityksessä - kyykky ja harjoitus. Tämä on perusharjoitus, joka toimii suurimmaksi osaksi nelikulmioilla tai reiteen nelikulmion lihaksilla, mutta sisältää myös kaikki reiden ja alaraajan lihakset. Jos haluat siirtää painopisteen nelikulmioihin, sitten kantapään alle, aseta pannukakkuja.

Tekniikka: Oikea suorituskyky on tässä harjoituksessa välttämätön, koska jos se on rikki, saat vakavia selkärangan vammoja tai polvia. Kyykkyjen aikana sinun pitää aina pitää selkäsi suorassa ja lantion takaisin.

Polvet tulisi kääntää samaan suuntaan kuin sukat. Pää on linjassa polvien kanssa. Kaula ei saa olla kaulassa tai laskeutua lapaluiden keskelle. Sen mukavin ja turvallisin sijoitus on trapezius-lihassa.

Toinen yhteinen harjoitus lonkka - jalan puristimelle. Täällä on mukana myös kaikki reiden lihakset, mutta enemmän painotetaan reiteen nelinpelin lihaksia. Harjoituksen avulla voit eristää selän oikean suoritusmenetelmän avulla.

Tekniikka: Jalkapuristimien simulaattori on säädettävissä, joten sinun täytyy säätää sitä itse (istuimen ja alustan kallistus).

Selkä on painettava kokonaan istuimeen, vyötärö ei tule pois. Penkin puristuksessa jalkoja ei ole täysin suoristettu, sillä polvinivel ei saa slamata.

Voit säätää kuormitusta asettamalla jalat alas, alustan keskelle tai ylöspäin, leveä tai kapea.

Seuraavat harjoitukset jalkojen lihasten integroidulle kehitykselle - lunges ja käsipainot dynamiikassa. Eli tällaisissa hyökkäyksissä kävelemme ja emme seiso. Kuten edellisissä harjoituksissa, painopiste on nelikulmioilla, mutta koko jalka kehittyy.

Tekniikka: Tämä on teknisesti vaikeaa, mutta hyödyllistä. Tee se paremmin käsipainoilla, sillä tämä auttaa pitämään tasapainosi. Selän on oltava suora, jalat taivutettu 90 astetta. Istu jalalla, älä levitä polviasi lattialle.

Harjoitukset nelipyörille

Yksi yleisimmistä harjoituksista reiteen etupuolen kehityksessä on simulaattorin jalkojen laajennuksia, joka mahdollistaa eristysharjoituksen, jonka avulla voit optimoida nelikulmaisen lihaksen sivusuunnat, ja tämä on vastaus kysymykseen "miten reuna lihaksen pumppaaminen?". Ehkä se on parempi mediaalisen lihasharjoituksen kannalta, eikä sitä löydetä.

Tekniikka: On simulaattoreita, joissa on selkä tai ilman sitä. Jos selkänoja on, säädä se niin, että lanne on lujasti kiinni sitä vasten. Jos selkä ei ole, yritä pitää selkäsi suorana. Pidä kiinni koneen reunoissa olevista kahvoista kiinnittämistä varten. Laajenna jalkasi loppuun.

Miten pumpataan reiden nelinpelin lihas erillään? Toinen hyödyllinen harjoitus tähän tarkoitukseen on kyykky Hack-simulaattorissa. Tämän harjoituksen avulla voit eristää selän, joka on kätevä monille urheilijoille. Myös täällä voit istua mahdollisimman syvälle.

Tekniikka: Selkä on painettava tiukasti simulaattorin takaosaan, pitäen kädet aina salpojen päällä. Voit kyykistyä mahdollisimman syvälle vain, jos sinulla ei ole ongelmia polvillasi.

Miten pumpata reiden selkä?

Puhuessanne siitä, miten pumppaat reiteen polkupyörän, sinun ei pidä koskaan antaa tätä harjoitusta huomiostasi - deadlift. Teknisesti harjoitus on melko monimutkainen ja traumaattinen. Jos se tehdään väärin, se voi johtaa erilaisiin selkärangan vammoihin ja vatsan sisäisen paineen voimakkaaseen nousuun, jolla on sen seuraukset.

Tekniikka: On tarpeen suorittaa kuormatrukit suoralla selällä, vatsaa kiristää ja puristinta hieman kireällä. Lonkien hauisliikkeen maksimaalisen työstämisen kannalta on parempi tehdä kuormitusta suorilla tai hieman taivutetuilla jaloilla.

Toinen harjoitus, jossa käsitellään reiden lihasten takaosan pumppausta - kallistuu jalanjäljellä. Tämä on analyysi kuormituksesta, mutta se tehdään sauvalla olkapäillä.

Tekniikka: Selän on oltava suora, jalat liian suorat. Lantio vetäytyi kallistusten aikana.

Toinen harjoitus, jossa selvitetään reiteen takaosaa, on hyperextension. Se tehdään erityisessä simulaattorissa.

Tekniikka: Simulaattori on säädettävissä, joten aseta rullat jalkojen kiinnittämiseksi alle. Polvillesi pitäisi olla puolet tuesta, lantion luiden yläpuolella oleva vatsa on ripustettava löysästi. Taivuta alaspäin hieman taivutettuna, jotta alempi selkänojan kuorma vähenee.

Viimeinen harjoitus jalkojen selkälihaksen pumppaamiseksi taivuttaa jalkoja simulaattoriin. Tämä on erillinen harjoitus lantioiden hauisille, jonka avulla voit parhaiten työskennellä niitä.

Tekniikka: Simulaattorin kulma on säädettävä polvillesi sopivaksi, hieman yli penkin, ja tyyny olisi asetettava kantapään jänteen päälle. Kun lantio taivutetaan, lantio ei saa tulla pois penkistä. On tarpeen nostaa jalat kaksi kertaa niin nopeasti kuin laskeminen ja laskeminen ei ole täysin välttämätöntä.

Kuinka pumpata sisemmän reiteen ja reiden vetolujuuksia?

Reiden sisäpinnalle on paljon harjoituksia, mutta lähes kaikki niistä suoritetaan ilman taakkaa. Kerromme teille, miten parhaiten kehitettäisiin tämä lihasryhmä.

Ensimmäiset ja toiset harjoitukset reiden lihaksissa - jalkojen nostaminen jalustaan ja jalkojen tasoittaminen.

Tekniikka: Laita erityinen mansetti jalkaan, kiinnitä se lohkokarbiinilla. Ota jalka sivulle. Tuo jalkasi maksimiin.

Toinen harjoitus - jalkojen vähentäminen simulaattorissa. Tämä on eristävä harjoitus, joka auttaa pumppaamaan reiden sisäiset lihakset mahdollisimman laadullisesti.

Tekniikka: Vyötärö on painettava tiukasti simulaattorin takaosaan, jalat asetetaan pidikkeisiin. Pidä jalkasi maksimissaan ja nosta myös maksimi. Viimeisillä toistoilla voit auttaa itseäsi kädet.

Harjoitus reiden kiristin - jalan laimennus simulaattorissa. Tätä varten on olemassa erityinen simulaattori, päinvastainen kuin edellinen.

Tekniikka: Painamme vyötärön tiukasti simulaattorin takaosaan, asetamme jalat kiinnikkeisiin. Venytä jalat niin pitkälle kuin mahdollista sivuille ilman, että ne lopetetaan yhdessä.

Toinen harjoitus reiden kiristin on jalkojen sisäänveto lohkossa.

Tekniikka: Käytä erityistä mansettia jalan päällä, kiinnitä se lohkareella. Siirrä jalkasi niin pitkälle kuin mahdollista, ja yritä pitää kehon taso.

No, olemme vastanneet kysymyksiisi "miten pumpata jalkojen sisäiset lihakset, reiteen etuosa ja selkä." Muista, että on tarpeen kouluttaa jalat enintään kerran 6-8 päivässä.

Käytä niin paljon harjoituksia kuin mahdollista, jotta kaikki reiden lihakset voidaan tehdä paremmin.

Todistetut harjoitukset reiteen etuosaan (quadriceps) kotona

Reiteen etuosan tärkein lihas on nelinahkainen lihas. Se puolestaan on jaettu neljään osaan: suora ja sivusuunnassa, keskikokoinen, keskikokoinen reiden lihaksia.

Lonkkahaarojen harjoitukset on valittava kohtalaisen vaikeiksi, mieluiten ilman lisäpainoa tai enintään 5 kilogrammaa.

Tästä artikkelista opit, miten ei ravisteta nelikymppinen tyttö, mutta samalla ladata se.

Jotta reiteen etuosa ei ota huomioon, sen arvo ei ole sen arvoinen - liian heikkoja lihaksia muodostaa myöhemmin epämiellyttävä tyyny polvialueella, joka vain huutaa siitä, ettei se löysty.

Säännöllinen fyysinen työ yhdessä oikean tasapainoisen ravitsemus- ja kauneushoidon kanssa näyttää tuloksen jo luokkien viikolla 3.

Muistutettakoon, että olemme jo tarkastelleet lyashkin selkänojan laihtumiseen liittyviä erityispiirteitä ja tehneet myös parhaan liikkeiden ulomman ja sisemmän osan liikkeet.

Ja nyt tuomme huomiosi tehokkaimmat harjoitukset reiden eteen kotona.

Lähtöasento - jalat olkapään leveys toisistaan, selkä suorassa, kädet vapaassa toiminnassa tai käsipainoilla;
Hengittämisen jälkeen laske lantio lattian suuntaisesti alaspäin, kiristä lihakset niin paljon kuin mahdollista ja pidä poseja muutaman sekunnin ajan.
Hengitä, hitaasti palaa takaisin ja kierrä vyötärö hieman eteenpäin.

Katso lisätietoja videosta:

Suorittamalla 15-20 kyykkyä 3-4 lähestyessä antaa sinulle viehättäviä houkuttelevia jalat.

On tärkeää! Squatsin painopiste on kantapäähän - tässä asennossa kaikki jalkojen tarvittavat lihakset ovat työvaiheessa.

Lähtöasento - Jalat yhdessä, selkä suorassa, kädet missä tahansa muodossa;
Hengittäminen, venyttelemme lihakset ja astumme askeleen jalka tukeen, ripustamme hetkeksi;
Kun uloshengitämme, palaamme lattialle ja astumme toisen jalkaan.

Lisätietoja videosta:

Kävely tapahtuu 15-20 askeleessa kummallakin puolella 3-5 lähestyessä, ja tauko on 45 sekuntia.

Lisäopiskeluun oikeassa kohdassa voit pysyä 30-40 sekunnin ajan, säännöllisesti jousitukijalalla.

Lähtöasento - vasen jalka on tuella, oikea on rento, eteenpäin;
Hengitettynä me teemme huipun, jossa korostetaan oikeaa raajaa, kunnes polvi muodostaa 90 asteen kulman. Jalkan kuorma siirretään kantapäähän;
Hengitettynä palaa lähtöasentoon.

Lisää videosta:

Hyvien tulosten saavuttamiseksi sinun on toteutettava 15-18 hyökkäystä kullekin osuudelle 2-3 käyntiä käyttäen taukoa minuutissa.

Lähtöasento - Laita voimistelumatto lattialle, laske selkäänsä korostaen kyynärvarren. Jalat suora, venytetty eteenpäin;
Kun olemme hengittäneet, nostamme suoran oikean jalan ylöspäin, kiristämällä sitä niin paljon kuin mahdollista, kun taas kuoren alue on myös hyvin kehittynyt;
Palauta jalka uloshengityksen yhteydessä lähtöpisteeseen. Kun olet suorittanut toiminnon yhdellä jalalla, siirry toiseen. Voit myös nostaa kaksi jalkaa kerralla.

Katso lisätietoja videosta:

Kiinnitä huomiota! Älä lataa jalkaa lattialla olevaan päähän lattian yläpuolella, vaan nosta lantiota korkeudessa lattian yläpuolelle ja nosta uudelleen ylöspäin lantion päähän.

Pyöritä polvipaikasta

Lähtöasento - korostus matolle, sängyssä lattialla, ruumiin polvet sileä, kädet saumoissa;
Hengitä, siirrä lantio takaisin hieman ja sitten oikealle ja yritä istua lattialla lähellä jalkoja;
Uloshengityksessä palataan lähtökohtaan ja teemme toimia toisella puolella.

Lisää videosta:

Teemme harjoituksia kummallakin puolella 8-12 kertaa oikealla ja vasemmalla puolella useissa käynneissä 30 sekunnin välein.

Venyttämällä reiteen etuosaa

Esitämme teille tehokkaat harjoitukset reiteen etuosan venyttämiseksi.

Kallistuu eteenpäin istuen lattialla

Sammakko edessä

Polvillaan