Miten painoa

Ekseema

Kehosi rakenne kestää paljon aikaa ja voimaa. On välttämätöntä yrittää kovasti saada urheilija. Sinun tulee aina noudattaa vakiintunutta järjestelmää, käyttää tiukasti, seurata ruokavaliota ja elämäntapaa. Sinun on ensin neuvoteltava lääkärisi kanssa ja hankittava koulutus. Fyysisen aktiivisuuden vasta-aiheet voivat olla - tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet, hengityselimet, sydän- ja verisuonijärjestelmät ja muut. Tällä hetkellä on kehitetty koulutusohjelmia, kuinka saada paljon jalkoja vahingoittamatta terveyttäsi.

Harjoitusten joukko

On syytä huomata, että lihaksen rakentamiseksi sinun täytyy työskennellä painon painolla. Niinpä massatulostusprosessi tehostuu ja kiihtyy. Painotuksen tekijän paino määräytyy kouluttajan mukaan kullekin henkilölle yksilöllisesti riippuen hänen fyysisistä tiedoistaan ja terveydentilastaan. Painon jalan saamiseksi sekä naisille että miehille suositellaan, että he tekevät kyykkyjä olkapäillä. Ohjaajan on ensin esitettävä tekniikka harjoituksen suorittamiseksi ja seurattava huolellisesti sen oikeaa suorittamista. Kaiken standardina on suositeltavaa tehdä 10-15 kyykkyä, joiden työpaino on 3.
On myös toinen tehokas harjoitus barbellin kanssa painon saavuttamiseksi jaloilla. Hänet kutsutaan - deadliftiksi. Kun suoritat sen, lihakset:

Lannerangat auttavat nopeasti rakentamaan paljon jalat. Jotta voisit vahingoittaa terveyttäsi, on tärkeää seurata etujalan polvea harjoituksen aikana. Sen ei pitäisi jäädä pois sukasta. Ja takapään polvi - älä koske lattiaan.
Työskentely simulaattoreiden kanssa sisältyy myös harjoitusten joukkoon jalkojen painon saavuttamiseksi. Voit lievittää stressiä luokkansa jälkeen kiinnittämällä. Tätä varten sinun on suoritettava useita venytysharjoituksia.

Jotain ravitsemuksesta

On muistettava, että ruoalla on tärkeä rooli lihasten saamisessa. Kolme ateriaa tässä tapauksessa ei ole sopiva. Sinun täytyy valmistautua siihen, mitä täytyy syödä usein ja pieninä määrinä. Päivittäisestä annoksesta on välttämätöntä sulkea pois kaikki haitalliset tuotteet - paistetut, savustetut, rasvaiset elintarvikkeet. Myös hiilihappopitoisia juomia, pakattuja mehuja ja alkoholia kannattaa kieltäytyä. Seuraavia elintarvikkeita tulisi käyttää päivittäin:

liha tai kala;
kanan tai hanhen munat;
hedelmät ja vihannekset;
täysjyväleipä;
maito tai maitotuotteet;
vilja (tattari, riisi, ohra jne.)

Älä unohda vettä. Harjoitusten aikana rasvaa poltetaan ja lihakset muodostuvat, mutta myös kudos solujen toksiinit vapautuvat. Jotta ne poistettaisiin nopeasti kehosta, sinun täytyy juoda puhdasta kivennäisvettä. Päivän aikana on suositeltavaa käyttää 2,5-3 litraa nestettä.

Ravitsemuksessa sekä koulutuksessa on noudatettava järjestelmää. Voit painoa nopeasti käyttämällä ”Paksumpi yhdessä” -ohjelmaa. On suositeltavaa syödä samaan aikaan ja älä koskaan ohita tärkeimpiä aterioita, erityisesti aamiaista.

Harjoitukset jalkojen lihasmassan lisäämiseksi

Harjoitukset reidille ja vasikoille

Vahvat jalat lihakset auttavat sinua nopeasti kiipeämään portaita, pyörittämään polkupyörää pitkään ja edes vain pitkiä matkoja. Ja koska meillä on niin suuri lihasten pitoisuus jaloissamme (erityisesti lantiossa), voimaharjoittelu ei ainoastaan lisää voimaa, vaan myös auttaa sinua laihtumaan ja eroon ylimääräisistä kaloreista jopa niissä hetkissä, kun kehosi on levossa.

”Lihakset todella auttavat polttaa kaloreita”, sanoo Mayo-klinikan fysioterapeutti Michael J. Joyner, joka on jo usean vuoden ajan opiskellut kasvun fysiologiaa, ikääntymistä ja fyysisen rasituksen vaikutuksia ihmisen elämään. "Mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän kaloreita kehosi polttaa levossa."

Harjoitukset jalkojen lihaskoulutukseen

Kyykkyjä vapaalla painolla

Ylimääräisen kuormituksen lyöminen on suosituin harjoitus nelikulmion ja muiden lantion lihasten kehittämisessä. Mutta kyykkyjä tulisi tehdä huolellisesti ja huolellisesti, jotta polvinivelet eivät vahingoittuisi, muuten pienet, pienen painon omaavat virheet kehittyvät vähitellen suuriksi virheiksi, joilla on suuri paino. Perus-kyykkyjä suoritetaan hihalla hartioilla, kaulan takana. Samalla rinta taipuu eteenpäin lattiaan muutaman tuuman verran taivuttamalla polvia. Muista, että liian syvä taivutus voi vakavasti ylikuormittaa polvinivelet.

Ei painoa kyykkyjä

Kyykkyjä voidaan tehdä ilman rasitusta, selkänojaa seinään tai muuta sileää pystysuoraa pintaa vasten. Pudota muutama tuuma kyykkyyn ja palaa lähtöasentoon. Älä kyykö liian syvälle ja mene kiertymään - älä kiristä niveliäsi.

Ryömintä kehyksessä

Turvallisin muotti kyykky on istua erityinen kyykky telineeseen. Tämä on laite, jossa voit istua joko istuen tai lattialla vastapäätä taakkaa. Työntämällä alustaa et vain kyykky, vaan myös kokea vastustuskykyä rasitukseen. Älä aloita jalkoja kokonaan polvilleen, kun siirryt lähtöasentoon - tämä on vaarallista nivelille. Harjoitus suoritetaan 8-12 kertaa, kunnes jalat tuntuu väsyneiltä. Jos onnistut suorittamaan yli 12 toistoa tuntematta väsymystä, sinun pitäisi lisätä rasitusta.

Trainers

Harjoittelujalkojen simulaattori vahvistaa jalkasi ja jalatsi erikoisalustoille, joiden paino on suurempi. Kun nostat vasikan ylös, käytät automaattisesti kaikkia lantion lihaksia välittömästi. Mutta silti tällaisella simulaattorilla on eniten vaikutusta lihasten kehitykseen vain reiden takana. Jos haluat ”pumpata” jalkojen takapinnan kokonaan, yritä makaamaan penkillä vatsalla ja nosta harja, asettamalla se vasikan takaosaan, lähellä kantapäätä. Lisää painoa kun lihakset vahvistuvat.

lunges

Lunges - turvallisin ja yksi tehokkaimmista tavoista harjoitella jalkojasi. Pidä käsipainoa molemmissa käsissä. Varmista, että kämmenet käännetään kehoa kohti. Vie eteenpäin, pitämällä kädet suoraan alas ja yhdensuuntaisesti kehon kanssa. Yritä siirtää kaikki painosi tukijalkaan - edestä. Vaihda jalkasi. Toista 8-12 kertaa kullakin jalalla.
Jotta voit kehittää vasikan lihaksia, pidä harjaa käsissäsi ja pidä sitä lantion edessä. Jos sinulla on käsipainoja käsissäsi, pidä kädet vartaloa pitkin. Palmut käännetään kehoa kohti. Irrota kantapäät lattialta ja kiipeäkää sukkia 8-12 kertaa. Heti, kun sinusta tuntuu, että liikunta on helpompaa, lisää taakan painoa.

Jalkojen lihakset ovat hyvin tärkeitä, kun olemme ikäisiä.

Jalkalihakset alkavat ikääntyä ja jos niitä ei vahvisteta, niillä on kielteinen vaikutus liikkuvuuteen. Lisäksi jalkojen pumpatut lihakset lisäävät aineenvaihduntaa ja antavat mahdollisuuden polttaa enemmän kaloreita levossa.

”Todisteet viittaavat siihen, että alaraajoissamme on voimahäviö, joka on suurempi kuin meidän yläraajoissamme”, sanoo Chhanda Datta, kansallisen ikääntymisen instituutin tutkija, joka tutkii liikunnan vaikutuksia iäkkäisiin ihmisiin. ”Toiminnallisesta näkökulmasta on tärkeää kouluttaa ylimääräistä painoa ja sisältää erilaisia lihasryhmiä, erityisesti jalkakoulutuksessa, koska liikkuvuutemme ja vakautemme riippuvat jalkojen vahvuudesta.

Ja se ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa harjoitus painolla. Niin sanoo Be Hurley, Ph.D., harjoituksen fysiologian professori Marylandin yliopistossa. Hän sanoo, että kahden kuukauden kuluessa koulutuksesta voit kääntää kolmesta neljään vuosikymmeneen kestäneen jalan voimakkuuden ja vakauden menetystä.

5 strategiaa lihasvoiman lisäämiseksi

Tämä artikkeli on tarkoitettu niille, jotka haluavat lisätä äänenvoimakkuutta ja parantaa lihasten muotoa. Oletko varmaankin ajatellut, miksi jotkut kaverit ovat niin voimakkaita ja valtavia lihaksia, kuin jos ne pumpataan, kun me tavalliset kuolevaiset näyttävät tasaisilta ja ei niin suurilta.

Et ehkä pysty pysymään mukana niillä, joilla on geneettinen taipumus kehittää lihaksia, kuten kuuluisat tähdet Arnold Classic -kilpailun Flex Willer, Mr. Olympia Phil Heath, neljän kerran voittajana, mutta voit lisätä merkittävästi lihastesi määrää käyttämällä täällä tarjotut temput.

№1. Lisääntynyt lihasten kuormitus

Kuorman kesto viittaa siihen, kuinka kauan lihakset ovat jännitteisessä tilassa lähestymisen aikana.

Onko voima isometrinen, epäkeskinen tai samankeskinen, lihasten supistuminen johtaa jännitteeseen. Mutta lihasten kasvulle ei ole jännityksen aikaa. Olemme kiinnostuneita verisuonten puristumisesta aiheutuvan pitkittyneen jännityksen vaikutuksesta.

Verisuonet lihaksen supistumisen aikana puristuvat täydelliseen tukkeutumiseen, mikä rajoittaa veren virtausta lihakseen. Tällainen stressivaikutus saavutetaan astumalla puutarhan letkuun.

Mitä pidempään lihakset ovat kuorman alla, sitä pidempi veren virtaus on rajoitettu. Mutta sydän edelleen pumppaa verta ja veri kerääntyy kudoksiin verisuonten puristamisen vuoksi työlihaksen ympärille. Lähestymisen jälkeen lihas rentoutuu ja verenkierto pyrkii lihaskudokseen.

Mitä kauemmin alukset puristuvat, sitä enemmän veri ryntää lihakseen. Jotta tämä prosessi tuntuu, voit yrittää tehdä push-upia 5 sekunnin ajan ja kiinnittää huomiota siihen, miten lihakset kaadetaan. Sitten sinun pitäisi levätä kahdeksi minuutiksi ja sitten työntää 30 sekuntia, ja tuntea taas, miten veri virtaa lihaksiin.

Tätä prosessia kutsutaan hyperemiseksi superkompensaatioksi ja kehonrakentajia kutsutaan "pumppauksiksi" ("pump"). Nopean verenvirtauksen nopea kasvu lihaksissa lisää painetta.

Elokuvassa "Ironing", Arnold totesi, että hyvä verenkierto lihaksille on vain uskomaton tunne. Mutta sinulle tärkeämpää on, että verenkierto aiheuttaa paineita tiheälle, kovalle lihaskuorelle - fascialle.

Fascia ulottuu hyvin kovasti, mutta ajan myötä, ja se alkaa tuottaa paineeseen, joka tulee sisältä ja venyttää, jolloin lihas, jota se ympäröi, kasvaa ja visuaalisesti kasvaa.

Ja vaikka nämä tiedot ovat tieteellisiä, olemme kiinnostuneita tuloksista, ei tiedoista. Useimpien kehonrakennusopettajien kokemuksen mukaan lihasten kuormituksen lisääntynyt kesto lisää niiden määrää. Vaikka tämä ei tietenkään tapahdu lyhyessä ajassa.

Länsimaisten kouluttajien kokemusten mukaan toistojen suuri liikkumisnopeus ja enemmän painoa käyttävät voit harjoittaa enemmän lihaskuituja.

Siksi sen sijaan, että käytettäisiin vähemmän painoa ja tahallisesti hidastettaisiin liikkeitä, on parempi tehdä liikkeitä, jopa samankeskisiä, nopeasti, mutta valita paino, jolla voit lähestyä 45 sekuntia.

Tämä kestää alle 30 sekuntia, joten se ei aiheuta riittävää verenkiertoa hyvän lihaksen paineen aikaansaamiseksi. Toisaalta, yli 60 sekunnin kestävän lähestymistavan suorittamiseen tarvitaan hyvin pieni paino, joka ei myöskään ole hyvä. Siksi optimaalinen aika on 45 sekuntia.

№2. Lisää työtä

Kehollasi on uskomaton kyky sopeutua. Se tekee parhaansa sopeutua kaikkiin kuormiin ja valmistautua tiettyihin tehtäviin. Tämä koskee myös suurta koulutusta.

Koulutuksen määrä tarkoittaa toistojen ja lähestymistapojen kokonaismäärää. Tämä on kokonaismäärä, jota lihakset tekevät harjoituksen aikana. Lisää työtä tarvitaan enemmän energiaa. Lihaksen supistumisen energian aikaansaa lihaksen glykogeeni - hiilihydraattien tarjonta, joka on tallennettu lihaskudokseen.

Oletetaan, että haluat käyttää edellä mainittua periaatetta, jolla venytys venytetään. Teet rinnassa harjoituksia kahdentoista toiston aikana. Pectoral-lihakset, jotka suorittavat kymmenen kahdentoista toistoa, kuluttavat huomattavasti enemmän glykogeeniä kuin kaksi kahdentoista toistoa. On syytä muistaa, että vain lihaksen glykogeeni kuluu.

Koulutuksen määrän riittävän kasvun myötä lihaksissa on glykogeenivarastojen tyhjentyminen, mikä on mielenkiintoinen ilmiö. Keho alkaa pyrkiä täydentämään glykogeenivarastoja menestyksekkäästi selviytyäkseen seuraavan kerran tällaisilla kuormilla.

Lihas glykogeenipitoisuuden lyhytaikaisen kasvun prosessia kutsutaan glykogeeni superkompensaatioksi. Samaan aikaan lihakset pystyvät väliaikaisesti varastoitumaan suurella määrällä glykogeeniä kuin yleensä, esimerkiksi 100%: n sijasta, se säilyttää 120%.

Kun stimulaattoria toistetaan säännöllisesti, ts. Kun glykogeenireservit ovat järjestelmällisesti tyhjentyneet, keho saa vähitellen kyvyn kerätä kasvavaa määrää tiettyä ainetta. Tämä tarkoittaa, että tätä kuviota voidaan käyttää myös pitkällä aikavälillä.

Ja huolimatta siitä, että emme ole niin huolissaan lihaksen glykogeenin määrästä, kuinka paljon sen volyymi, joka sisältää enemmän glykogeeniä, lihas näyttää suuremmalta ja pyöristyneemmältä.

Et voi nähdä muutoksia 1-2 suuren äänenvoimakkuuden harjoituksen jälkeen, mutta tulos tulee lopulta havaittavaksi. 8 viikon suuruisen koulutuksen jälkeen huomaat, että lihakset ovat suurempia. Tästä säännöstä on kuitenkin poikkeuksia. Kun harjoittelusi on suhteellisen suuri, et edes huomaa vakavia muutoksia, koska kehosi on mukautettu tällaisiin kuormituksiin. Sama koskee lihasten kuormien kestoa.

Toinen syy tämän tekniikan heikkoon vaikutukseen ei välttämättä ole kuormassa, vaan ruokavaliossa. Hiilihydraattien riittämättömällä saannilla, varsinkin kun koulutuksen jälkeen kehon kyky kerääntyä glykogeeniä, kehossasi ei ole materiaalia lihaksen glykogeenin täyttämiseksi.

On syytä muistaa, että glykogeeni on yksinkertaisesti hiilihydraatteja, ei rasvoja tai proteiineja. Aivan kuten kaasusäiliö on täynnä bensiiniä, sinun on täytettävä kehosi riittävästi hiilihydraatteja, jotta voit täydentää glykogeenivarastojasi.

On huomattava, että kun lihakset kerääntyvät jatkuvasti enemmän glykogeeniä, tämä aiheuttaa paineita myös ympäröivälle kotelolle ja venyttää sitä vähitellen.

On muistettava, että työn intensiteetin ja määrän tulisi olla kääntäen verrannollinen toisiinsa, tämä on tarpeen lihasten, mutta myös hermoston, täydelliseksi toipumiseksi. Siksi sinun ei pitäisi vastustaa kiusausta tuoda jokaisen suurten ohjelmien lähestymistapa epäonnistumaan.

№3. Lähestymistapojen keston optimointi

Kuten ensimmäinen strategia, lepoaikojen optimointi lähestymistapojen välillä voi osaltaan lisätä verenvirtausta sekä lisätä lihasten painetta.

Oletetaan, että teet itsemurhaista lähestymistapaa. Lihakset turpoavat ikään kuin iho räjähtää pian. Sitten haluat levätä kolmeksi minuutiksi, jolloin kehosi kertaasi täytetään kreatiinifosfaatin varaukset väsyneissä lihaksissa, poista maitohappo ja vetyionit. Seuraavassa lähestymistavassa hyvä suorituskyky on erittäin hyödyllinen.

Korkean lihaksensisäisen paineen säilyttämiseksi 3 minuuttia lepoa on paljon, koska olennainen osa tätä painetta aiheuttavasta verestä valuu lihasta.

Meidän ei pidä unohtaa, että kotelo on valmistettu kestävästä, kovasta kankaasta. Pienessä paineessa olevassa raportissa lyhyessä ajassa se ei ulotu. Jotta se voisi venyttää, on välttämätöntä, että lihas painostaa sitä.

Siksi, jotta kotelo voi venyttää mahdollisimman paljon ja lisätä lihaksen määrää, tarvitset lihaksen pysymään täynnä verta niin pitkään kuin mahdollista.

Tällä tekniikalla on sen etuja ja haittoja. Jos aloitat seuraavan lähestymistavan liian aikaisin, et voi suorittaa sitä täysin. Kuten edellä on mainittu, sen työn poistaminen lihaksista kestää jonkin aikaa ja kreatiinifosfaatin kanta palautetaan. Tämä edellyttää, että lähestymistavassa suoritetaan kunnollinen määrä toistoja.

Toisaalta hyvin pitkä lepo voi helpottaa kuoren painetta.

Tässä tapauksessa sinun täytyy kuunnella kehoasi huolellisesti. Huomiota on kiinnitettävä siihen, miten lihakset ovat turvonneet verenkierrosta ja tiheytyvät sen jälkeen, kun lähestymistapa on saatu päätökseen, ja yritä tarttua siihen hetkeen, jolloin tämä vaikutus häviää. Joten, voit levätä täsmälleen yhtä paljon aikaa kuin on välttämätöntä fascian optimaaliseen venyttämiseen.

Koulutuspäiväkirjassa on huomioitava lähestymisissä suoritettujen toistojen määrä. Jos olet suorittanut viisitoista toistoa ensimmäisessä lähestymistavassa, ja vain kuusi seuraavassa, tämä tarkoittaa, että sinulla ei ole ollut riittävästi lepoa.

Kun havaitset lihasten tunteita ja verrataan toistojen lukumäärää muissa lähestymistavoissa, voit valita lepoaikojen optimaalisen keston lähestymistapojen välillä.

Mutta jos et halua vaivata omia aivojasi joskus keskittyen aisteihin, sinun pitäisi levätä 45 sekunnin ajan. 30-60 sekuntia on optimaalinen aika toipua sarjojen välillä. Suorittamalla vähemmän vaikeita harjoituksia, kuten käsien taivuttamista barbellilla, riittää 30 sekuntia toipumaan. Kun suoritat enemmän tylsiä harjoituksia, kuten kyykkyjä, on parempi levätä 60 sekunnin välein. Luonnollisesti, jos sinulla on tarpeeksi voimaa tehdä kyykkyjä minuuttien lepoaikojen välillä.

№4. Lihaksen venyttäminen, kun se on täynnä verta

Venytysharjoitusten tekeminen on erittäin hyödyllistä ja milloin tahansa. Venyttäminen on yksi aliarvioituja tekniikoita lihasten suorituskyvyn parantamiseksi, niiden ulkonäön parantamiseksi ja vammojen ehkäisemiseksi.

Venyttelyn avulla voit heikentää lihaksen puristusvoimaa kojelaudalla tai pitää lihakset venytetyssä tilassa niin pitkään kuin mahdollista, mikä myös osaltaan edesauttaa sidoksen venymistä.

Jotta lihasvaipan vetolujuus paranisi, venytys on suoritettava, kun lihakset on täytetty verellä. Toisin sanoen, on tarpeen tehdä harjoituksia lihasten venyttämiseksi enintään kolmenkymmenen sekunnin kuluttua pitkän aikavälin lähestymistavan päättymisestä. Ja sinun tarvitsee tavallista pidempään pitää lihakset venytyksen tilassa. Voit venyttää 60 sekuntia, voit ja pidempään.

Mutta koska staattisten venytysharjoitusten vuoksi on mahdollista vähentää lihasten suorituskykyä muissa lähestymistavoissa, sinun täytyy venyttää viimeisen lähestymisharjoituksen jälkeen tietylle lihasten ryhmälle.

Lihasten venyttäminen on toinen, ei vähäisempi vaikutus. Säilyttämällä melko vahvan veneen asemaa pitkään tämä mahdollistaa uusien sarcomerien kasvun ja lihasten pidentämisen.

Jos voit pidentää lihaksia sarcomereiden kasvun takia, se tulee visuaalisesti vieväksi, erityisesti stressaantuneessa tilassa.

Tämä menetelmä, kuten mikä tahansa fascian venyttämiseen liittyvä tekniikka, vaatii aikaa ja johdonmukaisuutta. Se olisi kirjattava koulutuspäiväkirjaan, jonka täytyy pidentää harjoittelun jälkeen, muuten voit unohtaa sen. Ja kannattaa virittää se, että huomaat muutoksia korkeintaan kolmen kuukauden kuluttua. Tuloksena on ehdottomasti kärsivällinen kuuntelemaan tätä strategiaa kuuden kuukauden ajan.

№5. Jatkuvien lihasten eristäminen

Tämä strategia auttaa lisäämään lihasten määrää ei venyttämällä niiden kuoria, vaan keskittämällä kuormitukset kohdelihoryhmään.

Koulutuksen koko piste on se, että lihakset kuormittavat heille epätavallisia ja sallivat sen sitten sopeutua. Heikkojen lihasten kehittämiseksi on varmistettava, että nämä lihakset suorittavat päätyöt. Tämä on ainoa tapa saada nämä lihakset sopeutumaan ja kehittymään.

Esimerkiksi, jos panssaripuristusta suoritettaessa rintalihasten kehittämiseksi jostain syystä pääasiallinen työ tehdään tricepsillä, ne tulevat vahvemmiksi ja suuremmiksi.

Tällaisissa tapauksissa on olemassa useita tapoja tehdä niin, ettei triceps ja rintalihakset tekevät päätyötä ja kannustavat kasvuun. Yksi tekniikka on ennen rasituksen puristamista suorittaa rasitus lihakset eristävillä harjoituksilla.

Voit esimerkiksi tehdä käsien laimentamisen käsipainoilla, jotka ovat makuulla, ja siirry sitten penkkipuristimen toteuttamiseen. Et ehkä pidä siitä tosiasiasta, että penkkipuristimen prosessissa sinun täytyy työskennellä kevyellä painolla. Mutta voit olla varma, että väsynyt rintalihakset tekevät suurimman osan työstä. Ja heidän on sopeuduttava kuormiin hypertrofian avulla.

Ennalta poistumisen lisäksi eristysharjoitusten tekeminen on erittäin hyödyllistä vähäisten lihasten lisäämiseksi.

Yleistä kehitystä on suositeltavaa tehdä perusharjoituksiin, kuten kuormitukseen, kyykkyyn ja edellä mainittuun penkkipuristukseen. Yksittäisten lihasten kehityksessä on kuitenkin usein tehokkaampia eristysharjoituksia, kuten ylemmän lohkon suorat kädet, jalkojen laajentaminen simulaattoriin ja käsivarsien laimentaminen käsipainoilla.

Yleisen voimakkuuden kehittämiseksi eristystoiminnot eivät ole kovin hyviä, mutta ne mahdollistavat lievien lihasryhmien kehittämisen, koska tällaisissa harjoituksissa koko kuorma menee kohdelihakselle. Jos verrataan esimerkiksi jalkojen pidentämistä kyykkyillä tai aseiden laimennusta penkkipuristimella.

Jos käytät perusharjoitusta tehdessäsi itsesi huonosti erillisen lihaksen töissä, voit ensin yrittää tehdä eristäviä harjoituksia samoille lihaksille ja sitten mennä tukiasemaan. Tämän järjestyksen ansiosta voit esirengata lihaksia ja aktivoida siinä hermosäikeitä.

Esimerkiksi, jos et voi tuntea ylemmän selkälihaksen (romboottisten lihasten ja trapetsin keskiosan) työtä, kun teet tangon vetää vyöhykkeelle rinteessä, voit ensin yrittää nostaa kädet käsipainoilla rinteen sivujen läpi ja jatkaa sitten taakkaa. Saatat huomata, että tunnet paremmin, että ylemmän selkänojan lihakset toimivat vyössä.

Ja lopuksi

Toivottavasti nämä suositukset auttavat sinua. Vain älä unohda, että kehon kehitystyön parantaminen, erityisesti lihasten kehittyminen, vaatii aikaa. Siksi sinun pitäisi olla kärsivällinen ja nauttia koulutuksesta!

Miten pumpataan jalkoja kuntosalille

Squat ei tietenkään ole koko pää, mutta hän tietää paljon pakaroiden ja jalkojen pumppaamisesta. Vaikka kyykky ei ole ainoa harjoitus kauniiden, lihaksikkaiden jalkojen pumppaamisessa. On mahdotonta kuvata kaikkia mahdollisia harjoituksia, jotka keksittiin kaikkien kuuluisien urheilijoiden, kuntoilija- ja kehonrakennusvalmentajien koulutuksen aikana. Mutta on olemassa usein käytettyjä, usein käytettyjä harjoituksia, joita löytyy erilaisista videoharjoituksista ja kouluttajan ohjeista kuntoklubissa. Joten kysymykseen "miten pumpataan jalkoja kuntosalille" voidaan vastata - erilaisilla liikkeillä eri simulaattoreissa.

Joten aloitetaan tukikohtaan. Perusharjoitukset ovat hyviä, koska he käyttävät monia lihasryhmiä. Ja alkaa purkaa kyykkyjä. Squats on erittäin hyödyllinen jalka lihaksia, pakarat. Mutta luettelo ei pääty tähän. Myös takapihalla varustettu takki harjoittaa vakauttavia lihaksia: alaselän, abs- ja vatsaonteloita. Nilkka vahvistuu, vasikan lihakset osallistuvat aktiivisesti kyykkyyn. Myös tällainen harjoitus on erittäin hyödyllinen miehille. Tosiasia on, että kun teet raskaan kyykkyn rintaan tai selkään, veri vapautuu suuresta määrästä hormoneja. Tästä prosessista lihaksen massa kasvaa koko kehossa. Tällöin he jopa ajattelivat ensi silmäyksellä naurettavaa, mutta totuudenmukaista sanomusta: "Jos haluat pumpata hauissi, kyykky." Olisi toivottavaa muistuttaa, että kun käytetään ylimääräistä rasitusta, on välttämätöntä käyttää urheiluhihnaa. Jos kuormitus kasvaa edelleen, sinun täytyy turvata polvet sidoksilla.

harjoitukset

Squat on välttämätön kaikille, joilla ei ole vasta-aiheita. Klassinen kyykky suoritetaan, kun jalat ovat erillään olkapäästä, varpaat etsivät sivulle, barbell sijaitsee alareunassa. On välttämätöntä mennä rinnakkain tai hieman pienemmäksi, jotta saataisiin kaikki lihaskuidut käyttöön. Jalkojen asetuksesta riippuen reiden osien kuormitus vaihtelee. Leveästi erotetut jalat, joissa varpaat etsivät sivuja, lataavat reiden sisäpintaa ja jalat, jotka ovat hieman kapeampia kuin olkapäiden leveys, korostavat reiden etupintaa.

Jalkapuristin on toinen perusharjoitus, jolla voit kouluttaa kaikki jalkojen lihaslohkot. Klassinen esimerkki toteutuksesta - jalat sijoitetaan alustan keskelle olkapäiden leveydelle. Laske lava 90 asteen kulmaan. Jos laitat jalat vierekkäin, kuorma siirtyy hauisleikkaukseen, ja jos nostat jalat korkeammalle - reiden bicepsille. Leveä jalat, joissa on sukat sivulle, nostaa jalkojen sisäpinnan.

Toinen harjoitus niiden luokkien ryhmästä, jotka pumppaavat jalat - se on lunges vaiheessa. Quadriceps ja pakarat ovat hyvin kuormitettuja, liikkeiden koordinointi paranee, koska tasapaino on tarpeen.

Toinen harjoitus, joka vaatii tasapainoa ja jalan voimaa, on askel alustalla. Jos teet sen painon kanssa, reiteen bicep pumpataan hyvin.

Eristävät harjoitukset ovat jalkojen laajennus ja taipuminen simulaattorissa. Ensinnäkin ensimmäisestä. Pisimmän supistumisen rullan nousun aikana junat kuljettavat nelikulmaisen segmentin, joka on lähempänä polvea. Kun lihaksen suurin venytys on eli amplitudin alimmalla pisteellä, nelikulmion ylempi osa ladataan. Tässä harjoituksessa voit valita kaksi vaihtoehtoa osittaisiin suorituksiin. Työskentelet erikseen alemman ja ylemmän nelikulmion piirustuksessa.

Sama järjestelmä voidaan purkaa taivutus simulaattorissa. Liikkumisen aikana biceps-kuorma liikkuu ylöspäin. Toisin sanoen se voidaan jakaa osittaisiin liikkeisiin, jotta ne voivat toimia hyvin ylös ja alas. Kokonaisesta ulottuvuudesta 45 asteeseen jalkojen hauisliikkeen alempi osa kääntyy ja kohtisuoraan asentoon lattiaan nähden ja kunnes pussi koskettaa pakaroita, ylempi keinut.

Poistu ohuesta

Miehelle on mahdollista pumpata ohuet jalat. Korkeita miehiä, joilla on ohut rakenne, kutsutaan ectomorph-tyypiksi, tai, kuten ihmiset sanovat, "kuiviin rascaleihin". Joten ihmiset ovat hyvin onnekkaita, koska korkea aineenvaihdunta tekee mahdolliseksi rakentaa vähärasvaisen lihasmassaa. Ja ektomorfit ovat tällaisen aineenvaihdunnan omistajia. Jotta ei vain pumpata jalkoja, vaan myös painoa, sinun täytyy syödä hyvin. 3-4 kertaa päivässä, 3-4 g hiilihydraatteja, 1-2 g proteiinia ja 1,5 g rasvaa 1 kg: n painokiloa kohti. Nämä hyödylliset elementit olisi sisällytettävä ns. "Puhtaisiin" tuotteisiin. Perus olisi oltava monimutkaisia hiilihydraatteja: tattari, tietyntyyppiset riisi, höyrytetty kaurapuuro. Yksinkertaiset hiilihydraatit, eli hedelmät, ovat myös mahdollisia. Mutta proteiini on munia, vähärasvainen liha, kala, proteiinin ravistelu. Koulutuksen tulisi olla 3-4 kertaa viikossa ja koostua perusopetuksista. Keskimääräisten toistojen määrän tulisi olla 8-12 toistoa. Noudata näitä vinkkejä ja voit pumpata ohut jalat.

Naisten kohdalla jalkojen pitäisi olla 2 kertaa viikossa. Ja kaikki siksi, että naarashormonit rakastavat lepäämään lantioon. Erityisen ongelmallinen on reiden sisäpinta, jossa alue "sijaitsee" selluliitissa. Lonkan hauislihaksen sävyttämiseksi sinun täytyy tehdä erilaisia veto-, bulgarialaisia hyökkäyksiä, vetovoimaa käsipainoilla yhdellä jalalla, jalkapuristinta kapealla jalkakäytöllä alustan keskellä. Kiinnitä erityistä huomiota nelikymppiin ei ole sen arvoista, sillä he työskentelevät kyykkyjen ja penkkien kanssa. Älä unohda kyykkyjä. Kuntosalilla, naiset rakastavat perverssiä tässä harjoituksessa, jotta he voivat selvittää jalkojen enimmäismäärän. Piikin lyöminen nostaa pakarat ja sisäreidet hyvin, ja tavanomaiset kyykkyjä toimivat kaikki jalkojen lihakset. Rakastaa myös täydellistä seksiä kyykkyä Smithissä. Tässä on kätevää suorittaa kyykkyjä yhdellä jalalla, kun kaula on kiinteä ja liikkuu samassa tasossa. Tällainen harjoitus tekee pakarat ja reiden biceps polttaa.

Silta

Unohdin melkein silloista. He työskentelevät hyvin myös reiden bicepsillä. Painon lisäämiseksi tyttöjen, joilla on ohuet jalat, täytyy suorittaa kaikki edellä mainitut harjoitukset 8-12 kertaa ja helpotusta varten - yli 15.

On myös mahdollista pumpata ohuet jalat kotona. Emme unohda kyykkyjä, vain muokkaa tätä harjoitusta.

Ota vahva reppu, aseta paino ja aloita kyykky.
Sitten ota tämä reppu, paina se rintakehään ja aloita kyykkyjen tekeminen sen kanssa, jonka jälkeen hyppää ylös (hyppäämällä ulos).
Hanki lepoa ja kallista vartaloa eteenpäin yhdellä jalalla. Tämä harjoitus on samanlainen kuin käsipainon veto yhdellä jalalla.
Laita reppu syrjään ja aloita kyykky yhdellä jalalla, suorista toinen eteenpäin. "Ase" tappaa, ei kirjaimellisesti, tietysti lonkat, pakarat ja vasikat.
Kotona voit myös tehdä lunges-askelia tai kiivetä tasolle samalla salkun avulla.

Käyttää jalkoja? Kyllä, ja tämä on mahdollista. Tärkeintä on tietää, miten juosta. Tätä varten sinun täytyy verrata maratonin juoksijan ja Steven Kiprotichin olympialaisten ja sprinter Usain Boltin voittajan painoa. Stephen painaa vain 56 kg, jonka korkeus on 176 cm, ja Usain on 94 kilon urheilija, jonka korkeus on 195 cm. Johtopäätöksenä on, että jalat kulkevat paremmin lyhyillä ajomatkoilla 400 m asti. Parempien tulosten saamiseksi suoritetaan painotus.

On toinenkin tapa: pumppaa jalkoja kiinteään pyörään. Kiinnitä huomiota maratonin osanottajien kauniisiin jaloihin. Tällainen koulutus pumppaa ylös reiden etuosaa. Tarve osallistua vähintään 40 minuuttiin päivässä.

Katso, mitä levylläsi on, liikuta kovasti ja anna jalkasi jokaisella harjoituksella ilahduttaa teitä uusien lihasten ulkonäöstä ja hyvästä äänestä.

Kuinka nopeasti pumpata miehen jalat

Hyödyllisiä artikkeleita

Kiitos tilauksesta!

Kun ajatellaan koulutusta nelinpelin takana, juoksee aina kylmä. Todistamme, että voit vauhdittaa jalkojasi!

Olkaamme rehellisiä: kaikki kaverit haluavat tietää, kuinka nopeasti pumpata jalkansa niin, että he ihailevat hänen nelinpeliä ja vasikoita! Kuitenkin, kun he ovat saaneet kauan odotetun tiedon, kaikki eivät kiiruhtia tekemään sitä. Joskus halutaan ohittaa jalkojen (kyykkyjen ja lungien) harjoitukset, jos vain siksi, että ne tarvitsevat paljon energiaa. Mutta tämä on juuri koko asia. Tämä jalkakoulutus on uuvuttavaa ja uuvuttavaa. Ehkä siksi monet ihmiset välttävät työskentelyä jaloillaan, ja kaikki heidän huomionsa kiinnitetään lehdistölle ja bicepsille. Mutta jalkakoulutus on tärkein, koska jalat ovat kehon perusta. Ja rakentaa talo ilman vankkaa perustaa on yksinkertaisesti mahdotonta. Lisäksi, jos jalat lihakset kasvavat, muut kehon osat kasvavat. Jos et ole vakavasti työskennellyt painon kanssa, on parempi siirtyä toiseen artikkeliin, esimerkiksi piirikoulutukseen, tässä puhumme voimakkaiden jalkojen rakentamisesta. Tässä artikkelissa keskitytään nelikulmioihin. Tässä kerrotaan, kuinka nopeasti voit pumpata jalkasi ja millaisia menetelmiä kehonrakennusharjoituksille on parempi käyttää.

Olemme kaikki erilaisia. Joillakin on geneettisesti suuret lonkat, he voivat harjoittaa epätäydellistä voimaa ja samalla olla suuret jalat. Ja joku joutuu hikoilemaan, pumppaamalla jalkansa. Kyykkyjen jälkeen tuntuu siltä, että sinut olisi siirretty junalla. Mutta usein kaikista ponnisteluista huolimatta kasvua ei ole paljon. Joten mikä on sopimus?

Haluatko pumpata nopeasti jalat? Juna epäonnistumiseen

Monet suorittavat lähestymistä hartioille tai rintakehään, kunnes kaikki harjoitukset ovat loppuun, mutta eivät pysty selviytymään samasta kuormasta jaloilla. Miksi näin tapahtuu? Pakotetut toistot - tämä auttaa pumppaamaan jalat nopeasti. Ja kyllä, tämä koskee myös kyykkyjä.

Ennen kuin otat barbellin ja alat kyykyä, sinun täytyy lämmetä hyvin.

Suosittelemme kuntopyörää, ellipseja tai juoksumattoa vähintään 5-8 minuuttia. Työskentele keskimäärin, joka riittää hikoilemaan. Heti sen jälkeen viettää 10 minuuttia. Muista: sinun täytyy venyttää vain nelikulmio, mutta kaikki jalkojen ja alaselän lihakset. Lämmitystoiminnon suorittamiseksi, tee 2-3 sarjaa 20, 18, 15 toistoa jalan laajennuksia simulaattorissa. Sinun ei pitäisi ajaa itseäsi, kun treenin viimeinen lähestymistapa sinun pitäisi olla täysin valmistautunut kovaan työhön. Tarkista, että selkä painetaan tiukasti selkää vasten, lantiota painetaan istuinta vasten. Ja mikä tärkeintä - lisäksi rasittaa nelikulmio. Jos luulet, että tämä lämpenee liikaa - älä huoli, niin olkoon. Nyt olet valmis aloittamaan jalkojen pumppausharjoitukset.

Kyykky nopeasti pumppaamaan jalat

Useimmat ihmiset kyykistyvät ovat vaikeita. Tämä harjoitus vain puolelta näyttää olevan helppoa: taivuta jalat, istu alas ja suorista. Mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista. Ennen kuin aloitat vakavia painoja, aloita kevyemmillä, riittävän kestävällä tavalla, jotta voit hallita oikeaa tekniikkaa. Voit esimerkiksi tuntea 60 kg: n painon, mutta samalla sitä voidaan ohjata.

Tavoitteesi ei ole vain nostaa painoa, jotta pumput pumppaavat nopeasti jalkasi, on tärkeää keskittyä nostoon lantion kustannuksella. Kun olet tyytyväinen tekniikkaan, voit ajatella vaakoja. Oikea suorituskyky on lihaskasvun ja jalkojen nopean pumppauksen edellytys.

Hack-kyykky ja jalkapuristimet

Hack-squats - toinen hieno harjoitus, joka kuormittaa nelikulmion ulkosivun, pumppaa nopeasti jalkojen lihakset kunnioitettavan kokoiseksi. Jos kaikki tehdään oikein, yläosa ei jää ilman työtä. Jalkojen sijainnin muuttaminen voi vaikuttaa kaikkiin reiteen osiin. Varmista, että painat painoa kantapäähän, ei varpaiden kanssa. Tämän harjoituksen koko painopiste on jalkojen pidennyksessä, ja vahvuus on polvien suoristamisessa eikä lantion työntämisessä. Tunnet eron.

Harjoituksen aikana selkä ja reidet on painettava tiukasti simulaattoriin. Jos tämä on laiminlyöty, voit kiinnittää istukkahermon, joka todennäköisimmin ei koskaan paranna koskaan. Työskennellessäsi nelikulmioissa keskity aina siihen, mitä teet. Ylimmässä kohdassa yritä painaa kantapäät alustalle. Mutta älä liioittele sitä.

Penkki on hyvä pumppaamaan ja lisäämään jalan tilavuutta. Mutta tämä ei tarkoita sitä, että sinusta tulee erittäin vahva. Tekniikan koko olemus: sinun on alennettava painoa siihen hetkeen asti, jolloin lantio ei aio murtua istuimelta. Lantio ei saa tulla pois, joten lopeta siirtyminen tähän kohtaan. Kun painat painoa ylöspäin, yritä tehdä se kantapään kaltaisilla kannoilla. Samalla vaihda aina jalkojen asento. Työnnä jalkasi ja älä koskaan ylitä kädet rintasi yli, jotta voit auttaa jalat. Jos et pysty suorittamaan harjoitusta oikein valitulla painolla, on parempi muhata ylpeyttä, ottaa paino vähemmän. Ja kun viihdyt tekniikalla, voit jo työskennellä minkä tahansa, jopa valtavan painon kanssa.

Pumpataan jalkoja hyökkäyksillä ja laajennuksilla simulaattoriin

Laajennus - harjoitukset jaloille ovat hyödyllisiä sekä lämpenemisessä että työskentelyssä pääharjoituksen aikana. Koska harjoitus on tarkoitettu kasvuun, sinun on oltava erittäin varovainen. Se tuntuu yksinkertaiselta, mutta monet urheilijat tunkeutuvat siihen. Suorista koko jalka nelikulmioista vasikkaan. Miten teet sen, on toinen tärkeä kysymys. Laajennus johtuu nelikulmion jännityksestä, mutta myös yrittää vetää jalat samanaikaisesti. Tarkista, että selkä on painettu tiukasti istuinta vasten, ja lantiot eivät irtoa.

Älä sivuuttaa hyökkäyksiä, jos haluat nopeasti rakentaa jalkojen lihakset. Tulet yllättymään, mutta monet tekevät tämän harjoituksen väärin. Oikean suorituskyvyn myötä piirretään selkeä linja paitsi nelikulmioille, myös reiden bicepsille, myös pakaroiden muoto paranee, mikä on erityisen tärkeää tytöille.

Nopeuttaa lihasten saantiprosessi auttaa urheilun ravitsemusta - proteiinia, kreatiiniä, vahvistajaa, arginiinia, BCAA: ta, aminohappoja. Nämä lisäravinteet on suunniteltu erityisesti urheilijoille ja kuntoilijoille, joilla on erilainen kunto. Tällaiset lääkkeet ovat täysin turvallisia, ja niiden tehokkuus on jo osoitettu.

Vinkkejä siitä, miten jalkasi pumpataan kotona

Miehen kaunis ja sopusointuinen hahmo houkuttelee naisen katseen paitsi vahvaan varteen: hartioihin, hauisiin, tricepsiin ja paineeseen, mutta myös kireisiin lantioihin ja kohotettuun reiteen, pakaraan ja vasikoihin. Voit saavuttaa huippuosaamisen miehelle pätevän kotikoulutuksen avulla.

Miesten jalkojen kotikoulutus

Miksi miehen täytyy pumpata jalkansa niin paljon? Todennäköisesti niin, että he kestävät päivittäisen kuorman, jos sinun täytyy kävellä tai seisoa paljon koko työpäivän aikana. Niille, jotka työskentelevät toimistossa ja ajavat autoa, jalkakoulutus on välttämätöntä nivelten sairauksien ehkäisemiseksi eikä unohda kuinka kävellä pitkiä matkoja ilman hengenahdistusta.

Juoksujalka on erittäin hyödyllinen

Jos haluat ja sinnikkyyttä, potilaan kestävyyttä, miehen ei ole vaikeaa laittaa ruumiinsa kunnossa, jopa kotona. Harjoitteluun tarvitaan vain 1–1,5 tuntia kolme kertaa viikossa ja nostetaan asteittain kuormaa. Edistymisen ja lihasten värjäyksen osalta ei pitäisi tehdä kovaa kuormitusta aivan ensimmäisenä päivänä, varsinkin kun paino on suurempi.

Kotikoulutuksen tehokkuuden lisäämiseksi sinun tulisi noudattaa vähäkalorista ruokavaliota, joka on rikastettu mikroelementeillä ja vitamiineilla.

Vähän noin jalkojen anatomiasta

Se ei häiritse jalkojen lihasten rakenteen palauttamista kuorman asianmukaiseksi jakamiseksi harjoituksen aikana.

Lantioiden lihakset kuuluvat kehomme massiivisimpaan lihasryhmään. Vaikuttamalla lonkka- ja polviniveliin, reisilihakset: nelikulmaiset (nelipyörät) ja biceps (biceps) kehittävät suurimman vahvuuden.

Quadricephalus (suurin) koostuu 4 päästä:

Quadriceps on vastuussa alaraajan pidennyksestä polvessa, suora lihas on mukana reiteen taipumisessa. Hauislihaksen lihakset suorittavat nelikulmion vastakkaisen toiminnon. Bisepit muodostavat kaksi päätä: pitkä ja lyhyt. Biceps vastaa:

jalka taipuu polviin;
vartalon pidennykseksi suurella pakaraseoksella;
jalan pyöriminen ulospäin.

Reiden adduktor lihakset ovat: ohuita, kammatyyppisiä ja adduktoreita, jotka koostuvat pitkistä, lyhyistä ja suurista lihaksista. Johtavat lihakset: tuo reidet ja käännä sitä ulospäin.

Pakaroiden iso lihas on kehossamme massiivisin. Hän on vastuussa lonkan laajentamisesta ja kääntämisestä hieman ulospäin, suoristamalla ja kiinnittämällä runkoa.

Biceps lihaksen kutsutaan gastrocnemius. Se koostuu kahdesta lihaksesta: pinnallinen ja pohja. Varmistaaksesi, että äänenvoimakkuutta tulisi kasvattaa täsmälleen pelkän lihaskudoksen, niin että se "paisuu" pinnallisena. Sitten tulos voidaan nähdä ja koskettaa. Mutta älä unohda pinnallinen lihas.

Tärkeitä koulutuksen kohtia

Jalkojen kolmessa paikassa on kiinnitettävä erityistä huomiota jalkojen pumppaamisessa:

nelikulmaiset lantiot (etuosa), kun jalat ulottuvat polviin;
biceps (takana, booty alla) taivuttamalla jalat polvilla;
jalat lihakset: sural ja soleus (polven takana), kun korotetaan varpaita.

On tärkeää tietää, että lihakset on kiinnitetty luuhun jänteillä. Jotta et repiä niitä, sinun täytyy ladata jalat vähitellen. Luiden ja nivelten lujuus on myös tarpeen kuorman huomioon ottamiseksi ja korreloimiseksi. Tiedämme, että polvesta tulee reiden luu. Se on kestävin ja kestää kuorma-auton painon. Pohja menee suurille ja pienille sääriluuille. Suojaa polven verhoa tai patellaa. Polven sisällä on ontelo (pussi), jossa on synoviaalinen neste. Se voitelee rustoa ja vähentää kitkaa.

On pidettävä mielessä, että jos harjoitus, lakot ja nostavat erilaiset kuormitukset tapahtuvat epänormaaleilla toimenpiteillä, patella ja polvi voivat olla syrjäytyneitä, venytystä, nivelen limakalvon tulehdusta, meniskin repeytymistä ja ristiinnaulintaa, sääriluujen murtumia.
On tärkeää kiinnittää huomiota niveliin:

lonkka, kun lantiota siirretään lantioon nähden;
polvi liikuttaessa reiteen alareunaan nähden;
nilkka, jossa jalka liikkuu suhteessa alareunaan.

On mahdollista saada voimakkaita lantioiden hauisia, paitsi jalkojen taipumalla, mutta myös laajentamalla vartaloa kiinteillä polvilla, toisin sanoen harjoittelulla ja kuormituksella.

Mitä vasikka ja sen lihakset: gastrocnemius ja soleus, gastrocnemius alkaa työskennellä polven suoristettuna, ja pohja on polven kanssa taipunut. Se tarkoittaa, että sinun täytyy kääntyä seisomaan ja istumaan

Kiinnitä huomiota tähän harjoitukseen, kuten kyykyssä. Se edistää lihasten kasvua. Mutta se on erittäin raskaalla kuormituksella ja polven ruston toistuva toiminta alkaa kulua, mikä johtaa kipuun ja tulehdukseen. Siksi on tärkeää lämmetä hyvin lämpenemisen aikana.

Lämmitetään kehoa ennen jalkakoulutusta

Aloitamme lyhyen varauksen (mieluiten aamulla), jossa on erilaisia elementtejä: kyykky, mutka, venytys, push-up. Lataus yhdistetään käsivarsien, hartioiden, vatsan, pakaroiden ja jalkojen hieronta-, vaivaus- ja värähtelyliikkeisiin. Selän, pakaroiden ja reiden (takana) hierontaa varten käytämme käsihierontalaitteita, nauhoja, joissa on rullat, nastoitetut jade-rullat ja Lyapko, harjat, joissa on pitkät kahvat.

tavoite:

kehon lämpeneminen ja lihasten valmistaminen stressiä varten;
antamalla keholle energiaa sydän- ja verisuonijärjestelmän elvyttämisen ja verenkierron vuoksi.

Jalkaharjoituskompleksit

Jokainen osa jalasta on ladattava erillisillä (omilla) harjoituksilla. On välttämätöntä aloittaa työ jalkojen (lonkat ja sääret) koulutuksen kanssa, ja sitten siirtyä gastrocnemius-lihasten tutkimiseen.

Complex 1

Kompleksi on suunniteltu muodostamaan jalkojen lihakset, hyvä venytys, sävyttämään alukset ja nivelet.

Ensimmäinen päivä:
Lunges - erittäin tehokas harjoitus.

Pakkaa pakarat ja reidet suorittamaan joustavia hyökkäyksiä. Meistä tulee suoria, jalat olkapään leveys toisistaan, laitamme kädet hihnaan, laitamme yhden jalan eteenpäin (taaksepäin suoraan), taivutamme polvi 90 ° kulmassa, laske toisen jalan polvi lattialle, jousi, venytät lonkan, pidät tasapainoa ja nousevat. Toistamme jokaista jalkaa kohti 20-30 kertaa ja teemme 4 sarjaa.
Siirrämme lonkan sivulle, siirrämme painon altistuneelle jalalle, tehdään leveä kipu sivulle ja keväällä, taivuttamalla polvi. Työnnä jalka pois ja palaa telineeseen. Toistamme jokaiselle jalalle 20-40 kertaa ja teemme 4 sarjaa.
Vie yksi jalka, toinen suora. Kevät ensimmäisellä jalalla ja palaa telineeseen. Toistamme 15 hyökkäystä x 4 sarjaa kullakin jalalla.
Nousemme molempien jalkojen varpaat painottaen gastrocnemius-lihaksia. Toista 30 kertaa x 4 lähestymistapa.

Toinen päivä:
Squats tärkeää tehdä oikein

Jotta jalkoja paisutettaisiin, kyykkyjä (perusharjoitus), pidä kädet pään taakse, selkä - suora, jalat - olkapään leveys. Kyykky, kunnes reiden ja säären välinen kulma on 90 º. Palataan telineeseen ja kiivetä varpaat. Teemme 4 sarjaa 20 kertaa.
Nousemme yhden jalan varpaan (4 sarjaa x 15 kertaa);
Squat on yksi jalka (4 sarjaa 10 kertaa), pitämällä yksi käsi tukea.

Yhdistelmää nro 1 täydennetään päivittäin uusilla harjoituksilla:
1. Harjoitus "kevät"
Seisomme suorassa, jalkojen leveys toisistaan, selkä pidetään suorana. Nousemme hitaasti varpaillemme ja nostamme korkoamme korkealle. Harjoituksen monimutkaistaminen:

otamme käsipainot kädessä;
nousta toisella jalalla, sitten toisella;
nousemme yhdellä jalalla taakalla, sitten toisella;
toista 20-30 kertaa + 4 lähestymistapaa;
seisomme alustalla, jopa 10 cm korkealla, laskemme kantapäät mahdollisimman paljon, venyttämällä nilkkaa. Toisaalta pidä käsipainoa, toinen - noudata tukea.

2. Harjoitus "kävelemällä varpaat." Me nousemme sukkiin ja kävelemme tasaisilla jaloilla 3-5 minuuttia.

3. Harjoitus "hypätä käsipainoilla". Otamme 3–5 kg käsipainoja kädessämme (lisäämme painoa vähitellen), kyykistämme oikean kulman ja reiden välissä. Hyppää mahdollisimman korkealle ja palaa kyykkyyn.

4. Harjoittele "lastin säilyttämistä" lihaksia täyttäen, vahvistamaan reiden ja pakaroiden nivelsiteitä ja polttaa rasvaa. Löydämme tukea molemmille käsille (ovikohdat tai tuolit kummallakin puolella). Laita varpaiden paino (paino) 3 kg (vähitellen lisää paino jopa 16 kg). Sormet nostavat tasapainoja, nosta sitten hitaasti suoraa jalkaa lattialle ja pidä niin paljon kuin pystymme. Vaihda jalka. Toista 5-6 kertaa x 4-7 lähestymistapaa. Harjoituksen tarkoituksena on tarjota staattinen kuorma lantiolle ja pakaralle. Kuormasta vapaa jalka myös rasittaa tasapainoa.

Kymmenen päivän kuluttua tämän kompleksin suorituskyvystä lantioiden tilavuus kasvaa, reiden lihakset alkavat näkyä. Nämä ovat hyviä edellytyksiä seuraaville perusharjoitteluille. Jotta lihakset voisivat levätä, sinun on muutettava monimutkaisten harjoitusten järjestystä + lisää. Lisäämme kuormitusta vähitellen. Merkittävien tulosten saavuttamiseksi tärkeintä ei ole kuormien määrä, vaan jalkojen koulutuksen säännöllisyys.

Complex 2

Kotitangon läsnä ollessa me kyykkyjä (3-4 lähestyy jokaista):

ei painoa käsissä - 20-25 kertaa;
pieni paino - 15-20 kertaa;
keskimääräinen paino - jopa 15 kertaa;
sitten vain työpainolla - jopa 10 kertaa.

Tällainen kyykytysjärjestelmä nopeuttaa veren kulkua jalkojen lihasten ja nivelten läpi ja tuottaa elintarvikkeita ja happea soluihin.

Hissinostimet asettavat hevosen olkapäähän siirtämään painopistettä, asettavat jalat leveiksi, jotta ne voisivat harjoittaa gluteus-lihasten työtä. Lihakset saavat painoa (tämä on plus), mutta myös pakarat (tämä on miinus). Kehonrakentajat kyykistyvät jalan lihaskuormitukseen.

Nousut kyykkyjen aikana

jalat ovat olkapään leveys;
sukat kääntyivät sivulle 45 °: ssa (niiden välillä 90 °);
puomi on trapetsikorkea, jotta vältetään suuri etukulma;
katse on suunnattu eteenpäin kehon vakauttamiseksi ja liikkeen yksinkertaistamiseksi;
vakautta varten palkki otetaan hieman leveämmäksi kuin hartiat, jotta se on mukava pitää kiinni;
korkojen työntämiseksi ja kuormituksen vähentämiseksi polvista kantapään alla.

Kun käytät nelikulmion kehitystä, paina vain kantapäät.
Voimakkaasti kyykky ei ole välttämätöntä, vain rinnakkain, koska voit nostaa polvinivelet voimakkaasti, ja se on vaarallista.
Hengitys: kun kyykkäät - hengitä, kun palaat - uloshengitys.

chips:

jalkojen kapeassa asetuksessa nelikulmaiset lastaukset ladataan ja kantapään työntäminen on monimutkaista, varsinkin kun nilkka ei ole riittävän joustava;
säkkien voimakkaalla kääntymisellä, pakarat ovat enemmän kuormitettuja;
leveämmällä pysähdyksellä ladataan gluteaalisia ja adduktorisia lihaksia.

Monimutkainen 3

Hitaasti nousee varpaiden kanssa pitämällä kiinni saman kuorman jakautumiselle molemmilla jaloilla ja hidas paluu PI: hen. Voit seisoa 10 cm: n korkeudessa. Otamme kuorman toisen lähestymistavan jälkeen, vain 4 asettaa x 30 toistoa.
Nousee varpaat 90 ° kulmassa. Teemme hitaasti.
Nousevaa sukkia, jotka istuvat matalalla ulosteella vasikan lihasten täyttämiseksi.
Nousee varpaiden kanssa sauvalla (jos käytettävissä).

Täydennä kompleksi:

käveleminen portaita pitkin ja juoksu painoilla;
aikavälillä (kiihtyvyys ja hidastus) juoksumatolla pitkin kaltevuuskulmaa (jos se on talossa). Tennarit pitäisi olla iskunvaimentimilla. On välttämätöntä tulla koko jalka, pyörittää sitä hieman ja työntää pois varvas. Polvet hieman taivutettu selkärangan helpottamiseksi;
työskentele kuntopyörällä (jos sellainen on), jossa on keskivaikea tai voimakas poljin kestävyys jalkojen lihaksen kehittymiseksi ja niiden tilavuuden lisäämiseksi.

Ruokavalio jalkakoulutuksella

Sinun pitäisi syödä seuraavia tärkeimpiä tuotteita: kananvalkoinen ja vähärasvainen kalkkunanliha, kala, kalmari, vähärasvainen raejuusto, keitetyt munavalkuaiset, kasviproteiinit.

Johtopäätökset. Et voi pelastaa kehoamme kokonaisuutena, saavuttaa tietyt mittasuhteet yhdessä paikassa, lukuun ottamatta muita. Jos mies haluaa pumpata vartalon ja käsivarret, sinun täytyy ensin pumpata jalat. He käyttävät enemmän lihaksia, joten lisää testosteronia tuotetaan. Kun testosteroni nousee, lihakset alkavat kasvaa, myös kehon yläosassa. Ja kuka muistuttaa miestä, jolla on korkea rinta ja kädet ja hoikka jalat?

Parhaat harjoitukset jalkojen määrän lisäämiseksi

Ihmisen jalkojen vasikat koostuvat rakenteellisesti kahdesta suuresta lihaksesta. Se on gastrocnemius ja soleus. Jälkimmäinen on suuruusluokkaa pienempi kuin ensimmäinen. Itse asiassa, lihasmassaa, pohjaeläin on melko hyödytön kaviaarille. Hänen ainoa, mutta silti tärkeä tehtävä on parantaa alemman jalan ulkonäköä. Niin, että kuka tahansa, joka haluaa parantaa alaraajojen ulkonäköä ja lisätä niiden määrää, saattaa olla suositeltavaa osallistua vasikoihin.

Harjoitukset jalkojen määrän lisäämiseksi

Miten saavuttaa lihaskasvun jalat

Jos haluat saavuttaa mahdollisimman nopeasti vasikan lihasten määrän, sinun on ensin valittava keston suhde kuormitukseen.

Miten lisätä vasikan määrää

Mitä vahvempi henkilö taivuttaa jalkaa polvessa, sitä enemmän hän heikentää vasikan lihaksia. Näin ollen se toimii paljon vähemmän intensiivisesti, joten tulosta ei pidä odottaa erityisesti. Siksi istumapaikassa olevat nostosukat ovat harjoitus, joka on suunniteltu yksinomaan lihaslihaksen työhön. Tosiasia on, että ne ovat yksisuuntaisia eivätkä siksi reagoi millään tavalla reisien sijainnin erityispiirteisiin.

Varpaiden nostaminen

Mutta kuitenkin, kun työskentelet vasikan lihasten läpi, on parasta pitää polvet hieman taipuneina. Tällöin on mahdollista saavuttaa maksimaalisesti töihin ehdottomasti kaikki kohdekuidut. Monet ovat kuulleet, että kun se seisoo varpaillaan, se on parasta pitää polvinsa "pois", kuten se oli. Tämä on välttämätöntä, jotta saavutetaan maksimaalinen venytys ja osallistuminen gastrocnemius-lihasten työhön. Mutta tämä on vain teoria, mutta käytännössä tällainen järjestelmä on tehoton. Tähän on useita hyviä syitä. Teoreettinen pituuden suhde kuormitukseen ei tarkoita sitä, että lihakset olisi täysin venytettävä, jotta saadaan mahdollisimman paljon työtä. Itse asiassa kaiken pitäisi olla toisin päin.

Sukkien nostaminen kallistusasennossa olisi paljon parempi vaihtoehto, koska alemman selän rasitus tässä tapauksessa on lähes kokonaan poissuljettu. Tärkein asia tässä tapauksessa seuraa jalkojen asemaa. Loppujen lopuksi, jos se tehdään, esimerkiksi 8-20 toistoa kussakin sarjassa, tämä on tärkeää. Ne, jotka työskentelevät laihduttamiseen, ottavat sekä suuria että pieniä painoja, mutta suurella toistumismäärällä he tuntevat erityisesti lihasten polttamisen vasikoissa.