Sisäreiden parhaat harjoitukset - 7 parasta tehokasta vaihtoehtoa

Hoikka, pehmentänyt jalat - naisten unelma ja kateus, ihmisen ihailu ja houkuttelevuus. Mutta jotta nuori mies valloitettaisiin vain ravistelemalla reiteen, se kannattaa suurta työtä. Reiden etu- ja takalihakset kaikki ovat selkeämpiä - ne ovat ainakin jännittyneitä tavallisiin päivittäisiin kuormiin: kävely, tuolilla juokseminen, juoksu.

Sisäpinta, samoin kuin ulompi, on melko "laiska" ja jotta se toimisi, sinun täytyy yrittää kovasti. Sitä käytetään vain, kun sivun pyyhkäisee ja kääntää lonkkaa.

Niinpä kehon kehitys oli, että kaikki ylimääräiset kalorit päivässä tarttuvat helpommin kehon alaosaan. Jotta voisit olla ohut jaloissa, ei riitä vain syödä oikein. Jos ei ole mahdollista mennä kuntosalille, tehokkaimmat harjoitukset reiteen sisäosassa kotona, kuten alla on esitetty, ovat pakollisia.

Sisäpinta vaatii enemmän huomiota: sydän- ja tehokuorman yhdistelmä. Cardio ohjaa kehomme voimia polttaa rasvaa. Tehokuormituksen kompleksi aiheuttaa reiteen sisäpuolen ohuen ihon sävyn ja auttaa poistamaan rasvaa.

Voit käyttää käsipainoja, painoja, fitballia, laajenninta tai voimisteluvälinettä painonpudotusharjoitusten tekemiseen reiteen sisäpuolella.

Lämmitä

Laadukas kehonharjoitus - tuottavan harjoituksen perusta. On hienoa aloittaa lämpeneminen kevyellä sydänkuormituksella - käynnissä, hyppynaru, hyppy. Älä laiminlyö liitosten huolellista lämmitystä. Sukat, polvet, lantion osa - vaadittavat opintopisteet. Lämpeneminen kestää vähintään 5-7 minuuttia.

7 parasta harjoitusta

Kun olet lämmennyt, voit siirtyä suoraan harjoitukseen. Esittelemme teille parhaat harjoitukset reiden sisäpinnalle. Yksi 3-4 harjoitusta. Tarvittavien lähestymistapojen ja toistojen lukumäärä ilmoitetaan kullekin vaihtoehdolle erikseen.

1. Jalostus jalat sivulle makaa

Tämän harjoituksen kuormitus tarvitsevalle alueelle, joka johtaa reiden lihaksiin, on täysin mukana tässä lehdistön alaosassa. Poistaa rasvoja täydellisesti jalkojen välillä. Vaikeus - keskipitkän, tarvittaessa, voi olla monimutkainen painottamalla. Hyvä vaikutus venytykseen. Hyödyllinen vaikutus lisääntymisjärjestelmään, joka muodostaa verenkierron nivusille.

1. Käynnistysasento - takana olevalla matolla, käsivarret sijaitsevat kehon lähellä, jalat ulottuvat ja nostetaan jopa 90 astetta lattiaan nähden;
2. Hengittäminen syvästi, hitaasti levitä jalat sivulle siihen pisteeseen, joka on mahdollisimman mukava, pidä muutaman sekunnin ajan.
3. Kun hengität, palaa hitaasti lähtökohtaan.

Katso lisätietoja videosta:

Laimennus tulisi aloittaa 15-20 kertaa 2-3 lähestyessä, nostaen kuormitusta vähitellen.

Jalostuksen päätyttyä ei ole tarpeellista jäädä eronneiden jalkojen asemaan 20-30 sekuntia, ja sitten keventää lihakset hieman.

2. Plié kyykky

Squats ovat leikatun alimman rungon parhaat ystävät. Meille kiinnostavaa vyöhykettä varten sopivat Plié-kyykky. Poikien sisäpuolen lisäksi vahvistetaan myös lihasten lihaksia, nelikulmaisia ​​ja vasikoita. Hyvin monimutkainen harjoitus. Kouristukset käsipainoilla, hihalla ja muilla painoilla ovat erittäin tehokkaita.

Kiinnitä huomiota 30 päivän pituiseen kyykkyohjelmaan, se auttaa poistamaan rasvaa lonkasta.

1. Lähtöasento - jalat, jotka ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, varpaat sivulta katsottuna, selkä suorassa, taivutettu selkään, silmät kiinnitetty suoraan eteenpäin;
2. Hengitämme hitaasti alas rinnakkain lattiaan. Ripusta muutaman sekunnin ajan;
3. Hengityksessä palaa hitaasti lähtöasentoon.

On suositeltavaa tehdä kyykkyjä 10 - 12 kertaa 2-3 lähestyessä.

3. "Keula ja nuoli" - hyökkäykset sivulle

Liikunta, venyttämällä täydellisesti nivelsiteitä ja vaikuttamalla sisempiin reisiin. Ei monimutkainen, monimutkainen käsipainot kädessä. Se toimii paitsi alueella, jota tarvitsemme, hyökkäykset kiristävät täydellisesti lihasten lihaksia.

1. Jalat ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, selkä on suora, puristin on jännittynyt, kädet ovat vyöllä tai edessäsi, odotan;
2. Hengittäminen, laskeutumme oikealla jalalla olevaan kyykkyyn, polvi säädetään 90 astetta, vasen jalka on suora, jalka on tiukasti kiinni lattialle. Viipyä sekunnin ajan;
3. Palaan alkuasentoon ja käymme huipulle toiseen suuntaan.

Käytä hyökkäyksiä 12-15 kertaa kussakin suunnassa 2-3 lähestymistavan suhteen.

4. Kiinnitä pallo

Staattinen liikunta, joka perustuu lihasten supistumiseen ja viiveeseen tässä tilassa. Tarvittavan alueen lisäksi pakaroiden lihakset kiristyvät. Vaikeus on pieni, keskittyy keskittymiseen ja kestävyyteen. Hyvä jalkojen staattinen liikunta, huonompi kuin "syöttötuoli".

1. Lähtöasento - selässäsi, polvet taivutettu, jalat tiukasti lattialle. Aseta pallo jalkojen väliin polviin (pienestä kumista keskikokoiseen fitballiin);
2. Hengitä, kun yrität puristaa palloa ja pysyä tässä tilassa muutaman sekunnin ajan;
3. Uloshengityksen aikana voit rentoutua jaloilla, mutta pallo ei saa pudota.

Toista tällaiset toimet 10–15 kertaa 3-4 lähestymistavalle.

5. Käännä jalkasi sivulle

Keinoja on useita. Alla tarkastellaan kolmea lajia. Kukin on ainutlaatuinen toiminnan amplitudissa, monimutkaisuuden voimalla. Ne kaikki työskentelevät täydellisesti reiden sisäpinnalla, samalla kun ne yhdistävät reidet, reidet ja takat. Auta päästä eroon pikkuhousuista.

Vaihtoehto 1

1. Lähtöasento - makaa sen sivuilla, kiinnitys kyynärpäätään tai sivulle, jalat suorat, toinen toisistaan;
2. Hengitä, nosta ylempi jalka mahdollisimman korkealle ja kiinnitä piste muutaman sekunnin ajan.
3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon. Kun tietty määrä kertoja on toteutettu, käännetään toisella puolella ja suoritamme siirrot samalla tavalla.

Vaihtoehto 2

1. Lähtöasento - makaa sen puolella, kiinnitys kyynärvarrelle, alempi jalka suoristetaan kehon suuntaan, ylempi on taivutettu polviin ja sijaitsee alemmassa;
2. Työnnä sisäänpäin taivutetun jalkan polvi eteenpäin;
3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon. Esityksen lopussa yhdellä jalalla käänny ja tee toinen.

Kolmas vaihtoehto

1. Käynnistysasento - makaa puolella, alareuna suorassa, ylempi mutka polvessa ja aseta kehon eteen, jalka tiukasti lattialle;
2. Hengitettäessä irrotetaan suoristettu jalka lattiasta;
3. Hengität, laske jalkasi lattialle. Toista tämä harjoitus toisella jalalla.

Voit sisällyttää koulutukseen useita vaihtoehtoja liikkumiseen, ja voit valita haluamasi vaihtoehdon.

Sinun täytyy toteuttaa 12-15 pyyhkäisyä per puoli 3-4 lähestymistavassa. Komplisointi voidaan liittää jalkojen painotukseen.

Ensimmäisessä suoritusmuodossa voit käyttää voimistelupunaa, joka kiinnittää sen jalkojen ympärille.

6. Mahi-jalat seisovat

Näiden siirtojen toteuttamiseksi tarvitset tukea. Tuoli, sohvan selkä, nojatuoli, ovi tai vain seinä. Voit tehdä tämän liikkeen ilman tukea. Voit kääntää itsesi kahteen suuntaan - edestakaisin tai sivuttain. Ensimmäisessä versiossa myös kotelon pohjan etu- ja takapinnat ladataan, ja toisessa ulkopinnassa. Täytäntöönpanosäännöt ovat yksi.

1. Lähtöasento - sivusuunnassa tukeen, asettamalla kätensä hänen päälle, selkä suoraan;
2. Hengitä sisään jalka eteen / sivulle;
3. Hengitä ulos, mene takaisin.

Suorita toimia pitäisi olla rytmisesti, jotta lihakset pääsevät sopimaan niin usein kuin mahdollista, josta tulos tulee. Vaikeampaa liikuntaa voidaan käyttää voimistelulintalla. Se on hyvä vastus, joka lisää ylimääräistä kuormitusta alavartalolle.

7. Sakset

Toimet, jotka tuovat äänen paitsi lonkat, myös lehdistön. Suorituskyvyn monimutkaisuus - keskikestävyys.

1. Makaa selässäsi, suorat jalat ulottuu, kädet pitkin kehoa;
2. Hengitä, nosta jalkasi 45 astetta lattiaan ja tee jalat leijuviksi, jäljittelemällä sakset täyteen;
3. Heti uloshengityksen jälkeen laske jalat lattialle.

On suositeltavaa käynnistää sakset yhdellä minuutilla 2-3 lähestyessä, jolloin viiveaika kasvaa vähitellen.

Suositukset koulutuksen toteuttamisessa

• Kun suoritat harjoituksia sisäpinnan lihaksille lattialla, käytä voimistelumattoa, mattoa tai ainakin pyyhettä mustelmien välttämiseksi;
• Älä unohda lämpenemistä ja kiinnitystä. Venyttäminen harjoituksen jälkeen vähentää lihaskipua ja auttaa sinua rentoutumaan;
• Yhdessä lihasryhmässä harjoitusten välillä on oltava tauko. On tarpeen antaa lihaksille lepoa ja toipua. Tässä tapauksessa voit luottaa lihaskasvuun;
• Rasvan sulaminen voi olla tasapainoinen oikea ravitsemus. Sisällytä ruokavalioon runsaasti vettä, juustoa, rasvaisia ​​kaloja, kanaa, kalkkunaa, vihanneksia ja hedelmiä ja ”kiitos” kertoo sinulle paitsi kuvion myös koko kehon kokonaisuutena;
• Kosmetiikka tulee olemaan hyvä apu flabbinessa ja selluliitilla. Höyry alemman rungon kunnolla, käsittele ihoa hankaamalla (kaupallinen, jauhettu kahvi / sokeri / suola ja suihkugeeli), hiero sitä harjalla tai pesulappulla, pyyhi kuivaksi ja laita lämmitys / jäähdytys kaupallinen kerma selluliittia vastaan, käännä kalvolla ja kääri lämpimästi. Jos ei ole kermaa, sekoita kosmeettinen savi veteen ja lisää muutama tippa piparminttua, kanelia tai neilikkaa eteeristä öljyä seokseen.
• Älä odota hetkellisiä tuloksia. Ensimmäiset näkyvät muutokset näkyvät vasta vähintään kuukauden kuluttua säännöllisestä koulutuksesta ja ravitsemuksesta;
• Hanki tarpeeksi unta, kävele enemmän ja nauti elämästä.

Muut, yhtä tehokkaat harjoitukset alarungolle.

Emme saa tietenkään unohtaa, että on monia muita liikkeitä, jotka ovat osoittaneet suurta tehokkuutta:

1. Erityisen tehokas pappien lihaksille on "polkupyörä";
2. ”Ajo-ohjelma” ovat pakollisia sisällyttämistä varten
3. Voit lopettaa lihakset staattisella venytyksellä, esimerkiksi asana "Koira alaspäin" ja "Up";
4. "Jalkaaminen pakaraan" ei ainoastaan ​​palaa selluliittia, vaan sillä on myös monia hyödyllisiä ominaisuuksia lantion alueelle;
5. No, ja tietenkin on mahdotonta tehdä ilman "Hyper-laajennuksia" ja "Stanovoy-vetoa".

Seuraamalla yksinkertaisia ​​sääntöjä ja toimia voit muuttaa elämääsi tunnustamatta. Vain nyrkki tahto ja tee ensimmäinen harjoitus. Ei huomenna, mutta tänään. Ja sitten ei tarvitse laihtua uudenvuoden, syntymäpäivän, kesän. Olet aina vastustamaton!

7 tehokkaimmista harjoituksista reiteen sisäpuolen lihaksille

Fyysisen muodonsa parantamiseksi monet saattavat huomata, että jopa raskailla kuormilla reiden sisäosa ei ole riittävän kireällä. Ratkaisu tähän ongelmaan on erikoiskoulutus, jonka toteuttamisen aikana huomiota kiinnitetään tähän tiettyyn vyöhykkeeseen. Siksi tänään tarjoamme sinulle yleiskuvan parhaista 7 tehokkaimmista harjoituksista reiteen sisäosassa.

On monia harjoituksia, joiden aikana jalat ovat mukana. Kaikki eivät kuitenkaan ole ”erikoistuneet” tuoden sävyjä lantion lihaksille. Samalla on useita erittäin onnistuneita ja tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat poistamaan flabbinessa ja vähentämään monien naisten ja miesten ongelmakentän määrää. Kerromme niistä edelleen.

Kompleksi kauniille jaloille

Niille, jotka ovat kiinnostuneita lantion lihaksen pumppaamisesta ja jalkojen siistimisestä, on hyödyllistä tietää kehon rakenteen ominaisuudet. Näin voidaan ymmärtää, kuinka tehokkaita tietyt harjoitukset ovat reiteen sisäpuolelle.

Reiden sisempi osa on järjestetty siten, että taivutus- ja pyörimisliikkeet ovat mahdollisia suurten, lyhyiden ja pitkien adduktorilihasten sekä ohuiden ja kammioiden työn vuoksi. Ne ovat tärkeimpiä ja laajempia, aktivoituvat kiipeilemällä, kävelemällä portailla. Samaan aikaan heitä pidetään heikoimpina, kuten ihmisen harvoin käyttämässä arjessa. Ja heille kehitettiin joukko harjoituksia, jotka mahdollistivat ongelma-alueen sävyjen ja houkuttelevuuden palauttamisen. Rinnakkain, niiden toteuttamisen aikana on mukana lihaksia, jotka ovat vastuussa jalkojen erinomaisesta ulkonäöstä, erityisesti lantion ja nivusen sisäosasta.

Lisäksi harjoittajat, jotka on suunniteltu aktivoimaan adduktoreita, eivät ainoastaan ​​edistä lihaksia, vaan tarjoavat myös paljon miellyttäviä bonuksia. Tällaisen koulutuksen tärkeimmät edut:

• Loukkaantumisriskin vähentäminen, mikä on mahdollista reiden lihasten heikkoudesta johtuen;
• Tämän alueen houkuttelevuus ja kapeus;
• Parempi koordinointi ja vakavuus pysyvässä asennossa sekä kävelyn ja liikkeiden aikana;
• Kävelyn vetovoima;
• Oikea ja kaunis asento.

Tunne itsesi kaikki koulutuksen viehätykset ja edut, voit lähestyä ongelman ratkaisua ja harjoittaa säännöllisesti kotona, ulkona tai kuntosalilla. Joten aloitetaan.

Harjoitus numero 1 - Plie

Matkalla täydellisiin lomakkeisiin kokeile plie-kyykkyjä, jotka tunnetaan myös nimellä sumo. Se on hyvin yksinkertainen ja monille helposti saatavilla, ja kuormituksen lisäämiseksi voidaan tehdä painotus.

Tällaisen harjoituksen aikana on hyödyllistä seurata ongelma-alueen lihasten työtä. On erittäin tärkeää, että reiden sisäpuoli pumpataan. Tätä varten kyykkyjä tulisi tehdä lähtöasennosta - seisoo leveästi levinneillä jaloilla ja varpaat kääntyivät sivuille. Kyykkyjen aikana sinun täytyy taivuttaa polvet niin, että ne näyttävät samaan suuntaan kuin sukat.

Kun olet ottanut lähtökohdan, suorista selkäsi ja yhdistä kädet rinnassa. Huuhtele varovasti niin syvälle kuin mahdollista tuntea jännitys, jossa reiteen sisäosa sijaitsee. 1-2 sekunnin tauon jälkeen palaa takaisin ja sujuvasti. Voit aloittaa tekemällä 10-15 kyykkyä, lisäämällä niiden lähestymistapojen ja toistojen määrää. "Edistyneet" urheilijat voivat suorittaa 2-4 sarjaa, joissa on 20 kyykkyä jokaisella ylimääräisellä painolla.

Kun olet valmis vakavampiin kuormiin, voit käyttää painotusainetta nostaaksesi kyykkyjen vaikutusta. Harjoittelevat kuntosalilla, näihin tarkoituksiin voit käyttää painoa tai käsipainoja, ja kotona - pullolla, joka on täynnä hiekkaa. Pidä painotusta molemmilla käsillä, kyykky, pudottamalla varovasti polviin oikean kulman muodostumiseen ja myös palaa tasaisesti lähtöasentoon.

Harjoitus numero 2 - Sakset

Toinen on hyvin yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus, jonka avulla voit varovasti kehittää reiden jalan sisäpinnan lihaksia, jotka lentävät harhautuksella tai yksinkertaisesti ”saksilla”.

Lähtöasento - makaa selällään jalat suoraan ja kädet rinnakkain kehon kanssa. Nosta jalkasi noin 45-50 cm lattiasta (noin 45⁰), levitä ne niin pitkälle kuin mahdollista, sitten taita ja risti. Seuraava lähestymistapa on sama, mutta risteyksessä vaihda jalat. On suositeltavaa suorittaa 2-3 sarjaa ja 15-20 lähestymistapaa kussakin.

Tämä saksimuutos on hyödyllinen myös vatsalihaksille, koska sen toteuttamisen aikana tämä alue on hyvin mukana. Tämän seurauksena voit parantaa lantioiden ulkonäköä jalkojen välissä, mutta myös kiristää lehdistöä, joka on erittäin tärkeä useimmille tytöille. (Huom. - liikunta on vasta-aiheista vatsalihasten diastasissa).

Harjoituksen numero 3 - Hyökkäykset sivulle

Kuten edellisessä tapauksessa, tämä harjoitus auttaa palauttamaan nopeasti jalkojen lihasten elastisuuden. Se suoritetaan lähtöasennosta - seisoo suoraan jalat toisistaan ​​ja olkapään leveys toisistaan ​​käsivarsien ollessa suljettu rinnassa.

Lunge yhdellä jalalla sivulle, polvet ja sukat osoittavat samaan suuntaan. Pidä selkänne suorana, seuraa läpi toisen jalkasi. Pidä polvet oikeassa asennossa ja älä ulotu varvasjoen yli. Nämä hyökkäykset auttavat pumppaamaan reiden sisäpintaa, jos teet ne 2-3 sarjaa ja 15-20 toistoa.

Harjoitus numero 4 - Hyppääminen

Hyppääminen ilmaan kulkevilla jaloilla on toinen harjoitus, joka ottaa perustellusti asemansa TOP-7: ssä. Se on tuonut monia etuja monille tytöille, jotka kärsivät levottomuudesta ja suurista lonkamääristä.

Lähtöasento - suora selkä ja voimakas puristin. Hyppäämisen jälkeen pudota lattialle jalat ristikkäin niin, että sukat ovat suunnassa yhteen suuntaan, mutta yksi jalka on toisen edessä, kuten kuvassa näkyy. Hyppäämällä seuraavan kerran, vaihda jalat. Ja niin toista 15-20 kertaa yli 2-3 sarjaa.

On syytä huomata, että tämä harjoitus voi olla hyödyllinen myös käsivarsien ja ylemmän olkahihnan lihaksille. Voit samanaikaisesti vetää ne ylös, hyppyjen aikana, voit ylittää edessäsi olevat käsivarret samalla tekniikalla.

Harjoituksen numero 5 - Lonkkajen laskeminen alaspäin

Nostaa jalat altis - ei vähemmän tehokas harjoitus, joka aktivoi sisempien reiden syvimmät lihakset ja auttaa vahvistamaan niitä. Tätä varten sinun on makaava lattialla sivussa kyynärpäätään, kuten seuraavassa kuvassa näkyy.

Lattialla oleva jalka on jätettävä suoristetuksi ja toinen - taivutettava polviin ja tartuttava selkään. Tässä asennossa lonkka tulisi nostaa 2-3 sekunnin viiveellä yläpisteessä.

Saadaksesi maksimaalisen vaikutuksen liikunnasta ja vahvistamalla lonkkien ongelma-aluetta, on parempi suorittaa liikkeet hitaasti. Näin voit kokea, miten jokaisen lihasryhmän pumppaus tapahtuu, ja ymmärrät, toistatko liikkeet oikein.

Harjoitus numero 6 - Jalkojen tuominen laajennukseen

Tätä varten tarvitset laajennuksen, jota voi ostaa millä tahansa urheiluvälineliikkeellä. Kiinnitä laajennuksen yksi reuna jalustaan ​​tai tukeen noin 10-15 cm: n etäisyydellä lattiasta. Seistä oikealla puolella tukeen ja aseta silmukka oikealle jalalle. Tämä jalka toimii ja vasen tukeva.

Tästä asennosta venyttämällä laajenninta, nostakaa työjalka eteenpäin, yrittäen luoda yhden rivin tukijalan kanssa (katso kuva). Kun olet asettanut 3 sarjaa 10 kertaa kullekin, toista sama toisen jalan kanssa.

Tämän harjoituksen tekevät vierailijat kuntosaleille. Jalkojen sieppaus simulaattorissa (crossover) on helpompaa, koska voit määrittää ja säätää painoa. Ajan mittaan kuormitusta voidaan lisätä, mikä lisää koulutuksen tehokkuutta.

Harjoituksen numero 7 - Simulaattorin jalkojen vähentäminen

On vielä yksi harjoitus, jota pidetään suosikkina useiden kuntosalilla käyvien tyttöjen keskuudessa. Se suoritetaan erityisellä simulaattorilla ja sen avulla voit kiristää sisäreidet.

Siirry ensin simulaattoriin ja aseta haluttu paino. Istu istuimella ja litteällä selkänojalla, paina lujasti takaa vasten ja tartu erityisiin kaiteisiin. Aseta jalat niin, että jalat ovat tukijalkojen päällä, ja reiden sisäpuoli painetaan tiukasti rullia vasten. Kun hengität ulos, vähennä jalat lihaksilla. Äärimmäisessä kohdassa, viipyä ja hallita jalkasi takaisin alkuasentoon.

johtopäätös

Tämä on ehkä tehokkain harjoituksia, jotka auttavat monia pumppaamaan ja jalkojen lihaksia vahvistamaan sekä poistamaan selluliittia reiden sisäpuolella. Joitakin niistä voidaan tutkia katsomalla liitettyä videota.

Jotta voit nauttia tuloksesta mahdollisimman pian, harkitse perussääntöä: jokaisen reiteen sisäosassa harjoitettavan harjoituksen pitäisi alkaa lämpenemällä ja päättyä venytyksellä.

Ennen kuin aloitat harjoituksen pääosan, tee joitakin harjoituksia ”lämpenemistä varten”. Tällainen varaus voi koostua hyppyistä, taivutuksista, jalkojen vaihteluista jne. Koulutuksen jälkeen tulisi seurata voimistelua, jonka tarkoituksena on venyttää lihaksia.

Sisäreiden kehittämiseen tähtäävien harjoitusten valtava etu on, että ne voidaan suorittaa omalla painollaan ja kaikissa olosuhteissa - kotona tai ulkona. Mikä on vielä parempi, koska voit lisätä koulutuksen tehokkuutta kyllästämällä kehoa hapella. Jos ei ole mahdollista harjoitella luonnossa, yritä ilmata huone hyvin ennen kuin teet sen kotona.

Harjoitukset sisäreidellä - TOP-5

Sisäreiden harjoitukset auttavat sinua valmistautumaan hyvin lomille!

Monet tytöt, jotka harjoittavat kuntoklubia tai suorittavat harjoituksia yksin, ennemmin tai myöhemmin kohtaavat ongelman, joka liittyy reiden sisäpinnan riittämättömään kehitykseen. Perinteisesti suurin osa jalkojen ja reiden harjoituksista on pääasiassa etu- tai takapinnalla. Jos reiteen sisäosaa kehitetään, se perustuu yksinomaan ylimääräiseen periaatteeseen.

Me kaikki tiedämme, että jos haluat saada virheettömät jalat ja lonkat, sinun täytyy kehittää kaikki vyöhykkeet ja kehittää lihaksia harmonisesti. Tänään korjaamme tämän valitettavan laiminlyönnin ja omistamme kokonaisen artikkelin lonkkakoulutukseen sisäpuolelta ja annamme myös parhaat harjoitukset reiteen sisäpinnalle. Voit käyttää koko kompleksia tai valita haluamasi harjoitukset.

Harjoitukset sisemmän reiteen

Seuraavat harjoitukset voivat vaihdella painon ja toistojen lukumäärän mukaan, mikä säätää kuormitusta koulutustason mukaan.

Sumo-kyykky (taakka tai ilman)

Levitä jalat leveiksi, levitä jalatsi niin, että sukat näyttävät sivuilta. Pyöritä hitaasti selällään suoraan oikeaan kulmaan polvilla. Visuaalisesti lantion pitäisi tehdä suora. Palaa myös hitaasti lähtöasentoon. Jos haluat lisätä kuormaa - poimia käsipaino ja kyykky sen kanssa. Kyykkyssä sinun pitäisi tuntea lonkkan ja pakaran jännitys. Toisinaan joillakin ihmisillä on ongelma tasapainon ylläpitämisessä kyykkyssä, jonka jalat ovat leveät toisistaan ​​ja jalat kääntyvät. Jos et voi harjoittaa harjoitusta tasaisesti, mene vain seinään tai pöydälle ja nojaa kädet.

Sumo-kyykky on ensimmäinen harjoitus, joka sisältyy reiden sisäiseen koulutusohjelmaan.

Tämä harjoitus sisäpuolella tulisi tehdä kolmessa 15-20 kertaa.

Painonsiirto kyykyssä (rullaa vasemmalle ja oikealle)

Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös taakalla tai ilman sitä riippuen koulutuksen tasosta. Istu tukijalkaan 90 asteen kulmaan polven kohdalla. Jätä toinen jalka niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä kehon taso, voit pitää kämmenet lantion päällä tai pitää ne edessäsi.

Siirrä paino varovasti jalasta toiseen, ikään kuin lantio liikkuu lattiaa pitkin. Selän tulisi olla tasainen, eikä lantio saa nousta ylös (yhdessä kohdassa haluat suoristaa molemmat jalat). Polvissa ei myöskään pitäisi olla teräviä kulmia - tämä ei ole turvallista nivelille.

Siirrä paino jalasta toiseen, yrittää taivuttaa polviasi oikeaan kulmaan.

Suorita rullat kolmessa 20-25 kertaa (vasemmalla ja oikealla - tämä on yksi kerta). Reiden sisäpinta toimii kovemmin tässä harjoituksessa, jos nostat ylimääräistä painoa - käsipainoa tai pannukakkaa. Kuormitus säätelee tunteita.

Jalkat ovat erillään ja selässä

Makaa selässäsi matolle, levitä kädet sivulle, kämmenet alas. Nosta jalkasi oikeaan kulmaan lattian kanssa, jalat pienenevät. Leveät toisistaan ​​suorat jalat ja palaavat jälleen lähtöasentoon. Yritä työskennellä ilman inertiaa, välttäen äkillisiä nykäyksiä. Tämä harjoitus on hyvä suorittaa, asettamalla jalkojen painotus. Pidä alempi selkäsi lattialle.

Kun käytät tätä harjoitusta, vältä teräviä nykimisiä. Erota ja laske jalat tasaisesti, ilman inertiaa.

Suorita kolme sarjaa 20-25 kertaa.

Harjoitus "kello"

Lähtöasento - selässä selkänsä, lattialle kohtisuorassa olevat jalat tasoittuvat. Piirrä vuorotellen jokainen jalka, kuin jos jalka olisi kello. Ensinnäkin laske suora jalka alas ja johda sivun läpi yrittäen pitää etäisyys lattiasta minimaalisena.

Toinen jalka on venytetty ylöspäin. He tekivät ympyrän yhdellä jalalla - tee toinen, ja ensimmäinen tuohon aikaan suunnattiin kattoon.

Suorita kullakin jalalla 10 kertaa - muuta suuntaa. Nyt suora jalka ensin rintakehään ja johdatkaa alaspäin. Toista 10 kertaa jokainen jalka.

Yritä laskea jalkaa mahdollisimman alhaiseksi, jotta ympyrä on leveä (polvi on suora, emme taivuta jalkaa). Tämä harjoitus on suunnattu paitsi reiden sisäpinnalle, myös muille osille ja vatsalihaksille. Minun on sanottava, että harjoitus ei ole helpoin, mutta usko minua, vaikutus on sen arvoista.

Jos haluat lisätä kuormaa, aseta painot.

Pienentämällä lonkat, jotka sijaitsevat sen puolella

Lähtöasento - makaa maton puolella. Taivuta alemman käsivarren kyynärvarren kohdalle ja aseta käsivarsi edessäsi vyötäröllä tai vyötäröllä. Taivuta ylempi jalka polvessa ja aseta jalka lattialle takajalan takana. Alempi jalka on suora, sukka on suunnattu itse. Nosta alempi jalka niin paljon kuin mahdollista, yritä ottaa kantapää kattoon.

Käännä jalkan kantapää kattoon, muuten nelikulmaiset vievät suurimman osan kuormituksesta.

Jokaista jalkaa varten sinun on tehtävä kolme 20-25 kertaa.

Fitball, isotoninen rengas tai muut tarvikkeet

Jos olet omistajana kuntosalilla, joka sopii harjoitusten suorittamiseen reiteen sisäpinnalla, muista sisällyttää nämä luokat koulutusohjelmaan. Kaikki harjoitukset ovat tehokkaampia, jos teet sen, voittamalla simulaattorin lisävastuksen.

Suositukset harjoitukselle

Ja nyt annan sinulle hyödyllisiä ja todistettuja vinkkejä, joiden avulla voit tehdä harjoittelusi tehokkaammaksi, ja tulos on konkreettisempi.

1. Noudata monimuotoisuuden periaatetta. Vaihtoehtoiset harjoitukset ja koko ohjelman muuttaminen 2-3 kuukauden välein. Älä anna lihastesi tottua ja sopeutua kuormitukseen.
2. Keskity tunteisiin ja tekniikan harjoituksiin. Jos viettää koulutusta kotona ja älä tee kuntoklubissa, älä häiritse vieraita asioita.
3. Eivät unohda koulutusta jäljelle jääneitä lihaksia, koska ne viedään pois tietyn vyöhykkeen tutkimuksesta (meidän tapauksessamme reiden sisäpinnasta).
4. Tee vähän lämpenemistä ennen harjoittelua ja venyttämistä.

Muista aina, mitä harjoittelet ja harjoitat näitä harjoituksia. Jokaisella meistä on oma motivaatiomme: joku haluaa tulla ohuemmaksi ja kauniimmaksi ja joku vahvemmaksi. Ja sinulla on jo se, koska muuten et olisi lukenut tätä artikkelia. Muista, että mitään halua ei anneta ilman kykyä toteuttaa sitä. Aloita nyt! Sinun toiveesi riittää alkamaan toimia ja saavuttaa tuloksia.

Tämän sisäisen reiteen ohjelman lisäksi artikkeleista löytyy paljon muuta hyödyllistä tietoa ja käytännön neuvoja:

Ja bonuksena - valikoima videoita, joissa on esimerkkejä mielenkiintoisen vyöhykkeen mahdollisista koulutuksista:

13 sisimmän reiteen tehokkaimmista harjoituksista

Kiristetyt sisäreidat näyttävät houkuttelevilta, urheilullisilta ja viileiltä. Mutta valmentajat yhdellä äänellä sanovat, että painon menettäminen tällä alueella ei ole helppo tehtävä. Valmistaudu siihen, että sinun täytyy työskennellä kovasti.

Sisäistä reiteen kotona voidaan vähentää korkean intervallin tai voimaharjoittelun avulla. Tämä artikkeli sisältää harjoituksia sisäistä reiden lihaksia varten. On aika laittaa itsesi järjestykseen, ja autamme sinua tässä!

Jalkojen lihasten anatomia

Jalkojen pituus riippuu genetiikasta. Mutta miten pumpata sisempi reite ja tehdä siitä kauniimpi on toinen kysymys. Lantion rasva sijaitsee kahdessa kerroksessa: pinnallinen ja syvempi.

Hyvä uutinen on, että jalkojen lihaksen ja rasvan koostumus on täysin mahdollista muuttaa. Jos lisäät voimaa ja kestävyyttä, jalat tulevat ohuiksi ja joustaviksi.

Ottaen yleisen käsityksen jalkojen lihasten anatomiasta, voit ymmärtää tarkasti kaikki koulutuksen sisätilat.

takareisien - Nämä lihakset ovat reiteen takaosassa ja auttavat sinua taivuttamaan polviasi ja venyttämään lantion.

Abductor-lihakset - Nämä ovat reiden sisäiset lihakset.

quadriceps - ne koostuvat neljästä osasta ja muodostavat reiden lihakset.

Vasikan lihas (mediaalipää) - Tämä on kahden vasikan lihaksen yläosa.

Anteriorinen sääriluun lihas - Se sijaitsee alaraajassa ja auttaa taivuttamaan nilkkaa.

Soleus-lihas - Tämä on gastrocnemius-lihas, joka sijaitsee mediaalisen pään alla.

Ottaen hieman ymmärrettyä anatomiaa, katsotaan tytöille harjoituksia sisäisellä reidellä. Kaikki ne on helppo suorittaa (ne voidaan tehdä jopa kotona) ja ne ovat melko mielenkiintoisia.

Sivuttaisjalka, jossa on fitball

Tämä yksinkertainen harjoitus sisemmän reiteen lihaksia sävyttämään oli kokenut kunto-ohjaajat.

Lisää hieman "mausteita" ydinkoulutusprosessiin fitballin avulla.

Makaa puolellanne lattialla. Risti kädet kehon edessä. Jos tunnet epämukavuutta, taivuta alemman käsivarren kyynärpää ja aseta pää tähän käsivarteen.

Aseta fitball jalkojen väliin. Nosta palloa hitaasti lattialle lantiolla ja pakaralla.

Palaa aloitusasentoon. Suorita kolme sarjaa 15 toistoa.

kyykky

Monet tietävät, että kyykky on tehokkain harjoitus sisemmän reiteen. Matt Townsend on julkkisvalmentaja, joka myös jakaa tämän lausunnon.

Myös tämä harjoitus on erittäin rasvaa.

Seistä jalkasi suorassa ja olkapään leveydessä.

Laita kätesi pään taakse. Hitaasti kyykky: lantion tulisi olla maanpinnan suuntainen.

Pidä tätä asentoa kolme sekuntia.

Palaa aloitusasentoon.

Tärkeä seikka: polvet, kun kyykäretki joutuu, eivät saa ylittää varpaita.

Vedä hartiat takaisin ja pidä rinnassa pystyasennossa.

Toista harjoitus 12-15 kertaa.

Hyppää vasemmalle ja oikealle yhdellä jalalla

Aseta lattialle "este". Tai voit yksinkertaisesti lähettää objektin hypätä yli.

Pysy toisella jalalla, jossa on hieman taivutettu polvi ja hyppää vasemmalle ja oikealle esteestä.

Aloita lähietäisyydellä, kunnes jalkasi vahvistuvat. Sitten voit lisätä etäisyyttä.

Tasapainotus voi olla ongelma ensin. Jos jatkat harjoittelua tehokkaasti, vakautuminen näkyy pian.

Buttock-silta

Jos tarvitset harjoituksia reiden ja pakaroiden sisäpinnalle, tulit oikeaan paikkaan.

Lie lattialla. Taivuta jalat, polvet liittyvät.

Pidä jalat kaukana. Aseta tyyny reidenne väliin. Nosta lonkat hitaasti ja laske ne myös. Purista polvet yhteen ja liikkuu ylös ja alas. Säilytä tyynyn koko ajan stressi.

Samassa asennossa nosta lonkat sillalle. Pidä tyyny polvillesi. Purista tyynyä noin 30 kertaa. Laske lantio alas ja rentoudu selkään.

sammakko

Sammakko on hyvä ja mutkaton harjoitus lihasten kiristämiseksi. Reiden sisäpuolen harjoitukset eivät aina vaadi paljon työtä. Sammakko liittyy yhä enemmän voimistelun käsitteeseen.

Makaa selässäsi, nosta jalat ja suorista. Taivuta jalat, pidä kantapäät yhdessä ja levitä sormiasi.

Levitä polviasi hitaasti eri suuntiin ja rasittaa lihaksia. Sitten suorista, käyttämällä sisäisiä reisilihaksia. Suorita kolme 12 toistoa.

Tanssiliike

Lisää hauskaa tanssiliikkeellä vähän "pippuria" harjoitusasi. Tämä tanssipaketti viittaa hip-hopiin. Video Englanti, mutta visuaalisesti ymmärrät, mitä tehdä ja miten.

Kolme vaihetta, jotka kulkevat tähän harjoitusohjelmaan, ovat käärmeen ryömintä, risteys ja yksinkertainen hip-hop-kyykky.

Pysy suorassa. Rintakehä nostaa ja kiristä puristinta. Ota oikea jalka takaisin. Tee tämä 4 kertaa ja mene ristiin.

Suorita edellinen liike ja ylitä jalkasi 4 kertaa. Sitten mene kyykkyyn. Pidä sormet edessä, toista kyykkyjä ja palaa alkuasentoon. On suositeltavaa tehdä kaikki musiikissa, pitäen yllä rytmiä. Toista kyykky 4 kertaa.

Toista sitten koko kompleksi tahdissa. Kaikki kolme harjoitusta on suoritettava mahdollisimman suuressa määrin reiteen sisäpinnan lihasten työhön, jotta kohdelihakset voidaan vahvistaa ja kiristää.

Joukko harjoituksia liikkeessä

Pidä jalat yhdessä. Astu taaksepäin ja käännä. Ota iso askel, hieman leveämpi kuin lonkkanivelen leveys. Kytke jalat toisiinsa.

Suorita 10 toistoa kummallakin puolella.

Harjoitus sisä- ja ulkoreunassa

Pidä jalat yhdessä. Ota sivupiste sivulle, taivuta ja pidä yksi käsi edessä. Kytke jalat takaisin.

Tuo jalka selkään. Älä anna kehon pyöriä. Sinun täytyy pitää kuoren lihakset suorina. Jalkojen tulisi näyttää siksakilta.

Jos haluat monimutkaista tätä harjoitusta, lisää paino. Rentoudu ja toista harjoitusta toiselta puolelta. Tee 5 kertaa kummallakin puolella.

Kaksi viimeistä sisäreiden harjoitusta suositteli julkkisvalmentaja Astrid McGuire. Näistä harjoituksista on parasta, että voit tehdä ne kotona.

Miten mallit kouluttavat kaikki lonkan puolet Victoria Secretissa

Suosittelemme tätä harjoitusten painoa ja lantion lihasten kiristämistä, jotta ne saadaan sävyä. Ne olivat innoittamana Victoria Secretin Angels -harjoitusohjelmasta.

Pidä kädet lantioosi. Tee puolijoukkue ja tästä asennosta askel vasemmalle ja oikealle. Suorita 12 toistoa kullakin jalalla. Tämä on yksinkertainen harjoitus, sen tulokset ovat huikeat.

Toinen harjoitus, joka tuli tanssimaailmasta. Seistä jalkojesi kanssa suorassa, kädet vyötäröllä. Ota jalkasi takaisin ja siirrä se sitten varovasti puolipyöreään. Sock wilt alas. Tee 10 toistoa kullekin jalalle.

Tee tämä liike hitaasti ja hallinnassa.

Harjoitus reiden välissä

Makaa puolellasi ja lattialla. Suorista alempi jalkasi.

Risti ylähihnasi sen yli. Laita pääsi kädellesi. Nosta jalkasi ylös.

Pidä jalkasi rinnakkain lattian kanssa ja nosta kantapää kohti kattoa. Tämä toiminto pitää jännitteen halutulla alueella. Hallitse myös ylävartaloa kun harjoitat.

Jalkojen sieppaus kuminauhalla

Ota kuminauha, sido se 23 kg: n painoon tai enemmän. Tämä tehdään niin, että paino ei rullaudu takaisin sivuille harjoituksen aikana.

Laita kätesi lantioosi. Ota askel sivulle ja siirrä jalkaa.

Supistuminen supistuu, mikä tekee tästä harjoituksesta tehokkaan. Toista prosessi toiselle jalalle. Tee kullakin jalalla kymmenen toistoa.

Pilee kyykkyjä käsipainoilla jalkojen väliin

Suorista jalkasi ja seiso leveämmäksi kuin hartiat. Ota esimerkiksi 16 kilon käsipaino ja pidä sitä jalkojesi välissä.

Ota lantio takaisin, älä rullaa rintaasi ja harteitasi eteenpäin ja kyykky. Toista 10 kertaa.

Harjoitukset lonkkailuun fitballilla

Levitä jalat niin laajalle kuin mahdollista. Kyykky ja varmista, että polvesi ovat oikeassa yläpuolella.

Pidä sormet fitballilla. Pudota alas pitäen palloa sormienne alapuolella. Tee 10 toistoa.

Toinen koulutus - vetovoima fitballilla. Ota yksi jalka takaisin ja pidä palloa.

Vedä vatsa ylös. Taivuta lattian suuntaisesti, seiso yhdellä jalalla ja laske fitball.

Kosketa palloa lattialle. Palaa aloitusasentoon. Tee 10 toistoa kullekin jalalle.

Oikea ravinto ohuille lonkat

• Juo kaksi lasillista vettä aamulla ja vielä 8 lasillista vettä päivän aikana.
• Voit korvata veden kasviperäisen teetä. Muut juomat eivät ole sallittuja.
• Vältä viljaa ja viljaa, mutta puolet ruskeaa riisiä päivässä ei ole kielletty.
• Syö paljon tuoreita hedelmiä.
• Vältä sokeria ja sokerituotteita. Paras korvike on stevia.
• Syö 4 annosta proteiinia päivässä. Palvelun koko on nyrkkisi koko.
• Käytä 2 ruokalusikallista öljyä päivittäin. Öljyt voivat olla mitä tahansa: oliivi, kookos, pellavansiemenet, puhdistamattomat pähkinäöljyt.
• Vältä kaikkia maitotuotteita. Korvaus - heraproteiini vedellä ja hedelmillä.
• Yritä syödä enemmän luomutuotteita. Nauti mitä syöt.
• Syö 3 tunnin välein.
• Lisää ruokavalioon kalaöljyä ja probiootteja.

Noudattamalla näitä suosituksia saat ohuet mutta myös selluliitittomat jalat.

Huippuluokan kireät lonkat

• Hanki askelmittari. Tavoitteena on siirtyä päivittäin 5000 - 10 000 vaiheeseen.
• Nosta hissin sijaan portaita.
• Aloita hyppynaru. Tämä auttaa polttaa kaloreita, lisäämään kätevyyttä ja saavuttamaan tuloksia nopeammin.
• Siirrä kaupunkia pyörällä.
• Noudata "saksia". Lie selässäsi, nosta jalat ylös ja aloita heiluttamalla ne sivuille.
• Ehkä sinun pitäisi alkaa tanssia.
• Ystävien kanssa lunges ja kyykky - ne ovat tehokkaimpia harjoituksia parantaa lonkat.
• Lunges vahvistavat hamstrings, quadriceps ja pakarat. Vaikka kyykkyjä työ lonkat ja pakarat.
• Voit juoda Yerban mate. Se on teetä, jonka tehokkuus rasvanpoltossa on kliinisesti todistettu.
• Syö enemmän kasviproteiinia aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi.
• Kokeile korkean aikavälin harjoittelua (HIIT). Ne vaativat vähemmän aikaa kuin sydän ja sävyttävät lonkat.

johtopäätös

Kärsivällisyys yhdistettynä oikeaan harjoitteluun auttaa sinua saavuttamaan unelmiesi jalat. Lonkojen välisen ulkonäön ja koon määrä riippuu geneettisestä ja kehon luonnollisesta rakenteesta. Ja siksi, riippumatta siitä, kuinka kovaa yrität, et saa supermallin lonkat, jos siihen ei ole geneettistä taipumusta.

Reiden ulkonäön parantamiseksi voit käyttää myös selluliitti-voiteita, hierontaa, kääreitä jne.

Jatkuvasti harjoita, suoritetaan kuvatut harjoitukset, noudattaen liikkeiden suorituskykyä koskevia tekniikoita ja sääntöjä, ravitsemussuosituksia ja jalkasi ovat kateutta. Ja hyväksyt vain hymyillen kiitokset, koska ansaitsette sen.

Harjoitukset sisätiloissa tytöille kuntosalilla ja kotona

Hoikka ja joustava jalat näyttävät olevan monien naisten toivottava ominaisuus ja arvokas kohde ihailemassa miehiä. Urheilun jalkojen kehityksessä on suurimmat arvot sisäisen reiteen työstämisessä.

Miten kiristää reiden sisäisiä lihaksia

Reiteen lihakset sisäpuolelta ovat vähemmän mukana normaalissa elämässä ja jopa urheilutapahtumissa, mutta lantion visuaalinen ja fyysinen kunto riippuu heidän työstään.

Sisäosan suunnittelemiseksi on välttämätöntä suorittaa sekä sydänharjoituksia että painokoulutusta painolla.

Kardioharjoitukset suoritetaan aktiivisessa rytmissä (juoksu, uinti, reipas kävely jne.), Ja niiden tarkoituksena on polttaa liikaa rasvaa koko kehossa.

Tehokuormat ovat puolestaan ​​vastuussa erinomaisesta ulkonäöstä - ne edistävät lihasten kasvua, vähemmän tehokasta rasvanpolttoa, lisäävät lihasryhmien kestävyyttä ja lujuutta.

Suositukset harjoitukselle

Koulutusohjelma on yhdistettävä ja mahdollisuus vaihtaa 3-5 viikossa, koska keho tottuu tuloksena olevaan kuormitukseen, ja vaikutus muuttuu vähemmän hyödylliseksi.

Kardioharjoituksia voidaan tehdä joka päivä, mutta niin, että koulutusprosessi itsessään on yli 40 minuuttia: tämän ajan kuluttua kaikki rasvanpoltoprosessit alkavat. Suurin hyöty tuo koulutusta aamulla tyhjään vatsaan. Nukkumisen jälkeen keho polttaa rasvaa 50% nopeammin kalorivaimennuksen jälkeen unen jälkeen.

Tehokuormat on suoritettava 2-3 kertaa viikossa, kun työskentelet yhden lihasryhmän läpi jokaisessa harjoituksessa. On välttämätöntä aloittaa harjoittelu lämpimällä painolla, jonka jälkeen käytetään simulaattoreita ja painotusta, mutta vähimmäispainolla, tarkkailemalla kuormien etenemistä. Koulutuksen tulisi koostua 3–5 harjoituksesta, 5 lähestymistä kussakin, loput niiden välillä 1-2 minuutissa.

Harjoitusten kokonaisuus talon viikon ajan

Harjoitukset reiteen sisäosassa on jaettava viikoittaiseen koulutukseen, jonka lukumäärä ja tyyppi on valittava, analysoimalla niiden kykyjä, terveyttä ja fyysistä kuntoa lihasten elpymisen aikana.

Harjoitukset reiteen sisäpuolen pumppaamiseksi:

• plye-kyykky;
• lonkan sieppaus;
• sakset;
• lunges sivulle;
• jalankasvatus;
• potkia jalat;
• hyppynaru;
• niellä;
• harjoitukset fitballilla, simulaattoreilla;
• Venyttämällä.

Harjoitukset on jaettava rationaalisesti reiteen sisäosaa koskevaan koulutukseen ilman ylikuormitusta kehosta, suorittamalla täysi lämpeneminen ennen harjoittelua ja päättymistä joka kerta venyttämällä.

Harjoittelun jälkeen venyttäminen ei ainoastaan ​​lisää kehon joustavuutta, vaan myös muodostaa venytyksen lihaskudosta, joka ympäröi lihaksia. Tämä ominaisuus edistää vaurioituneiden lihasten nopeampaa elpymistä, ja sillä on myös rentouttava vaikutus kovan työn jälkeen.

Plié kyykky

Plye-kyykky on tehokkain ja eristävin harjoitus, mutta se vaatii lonkka- ja nivelliitosten hyvän venytyksen. Liikunta sisältää gluteus-lihasten, selkälihaksen, nelinpelin ja reiden takaosan työn.

Kun käytät kyykkyjä, on tarpeen:

1. Aseta jalat leveämmäksi kuin olkapäät ja käännä jalat sivulle ”itsestäsi”, jolloin se on mahdollisimman helposti saavutettavissa kulmassa, mikä mahdollistaa joustavuuden, mutta sinun täytyy olla vakaa ja mukava.
2. Kyykkyjä tulisi suorittaa tasaisesti ja rinnakkain, 1-2 sekunnin viiveellä. ennen laajennusta.
3. Selkä pidetään tiukasti suorana, taivuttamatta ja taivuttamalla selkärankaa. Muussa tapauksessa kuorma menee takaisin, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
4. Alkuvaiheessa harjoitus suoritetaan omalla painollaan, painottamatta. Harjoittelun edetessä on välttämätöntä ottaa käsipaino kädessä ja valita optimaalinen paino.

Hip-sieppaus

Harjoitukset reiteen sisäosassa voidaan suorittaa staattisessa asennossa, makaaen tai seisomassa yhdessä paikassa.

Tällainen harjoitus on reiden sieppaus sivulle, jossa vatsalihakset, pakarat ja jalat toimivat.

Harjoitus suoritetaan noudattaen teknologiaa:

1. Lantio ja muut kehon osat pysyvät täysin liikkumattomina.
2. Työt ohjataan jaloilla.
3. Sieppausta on mahdollista tehdä joko suurina määrinä - 15–20 kertaa tai pitämällä jalka staattisessa jännitteessä, käyttämällä kumilenkkejä komplikaatioon tai painon laskemiseen vasikan lihaksille.
4. Simulaattorin lantion sieppaus tuottaa samanlaisen kuormituksen, mutta se voi myös säästää aikaa kehitykseen sekä luoda mukavampaa käyttöä.

sakset

Eniten "laiska", mutta ei yhtä tehokas harjoitus on "saksien" liikkuminen. Se toimii lehdistön keski-, ala- ja vinoosien sekä yläreunan ja nelikulmion läpi.

Harjoitusta "sakset" suoritettaessa on tarpeen:

1. Lie selässäsi ja vahvista asemaanne kädelläsi pitkin kehoa.
2. Vatsalihasten avulla, repimättä alaselän ja pakaraa, on tarpeen nostaa jalat ja suorittaa pystysuorat jalat.
3. Harjoitus suoritetaan ajaksi, 40–65 sekuntia, kolmessa lähestymistavassa.

Lunges sivulle

Lunges on intensiivinen liikunta, joka auttaa rasvan ja pumpun lonkat, vasikan ja glutealihaksen polttamisessa sekä jalkojen, selän ja nivelsiteiden joustavuuden parantamisessa.

Lunges suuntaan suoritetaan seuraavasti:

1. Jalkojen säätö tehdään leveämmäksi kuin hartiat, jalkojen varpaat käännetään, kädet ovat vyöllä, selkä on suora.
2. Paino siirretään tasaisesti yhteen jalkaan, toinen jalka on suora, asennon on oltava vahva ja vakaa.
3. Laskun ja viivästymisen jälkeen lantion lihasten vuoksi keho nostetaan ja siirretään sitten toiseen jalkaan.
4. Paino hyökkäyksiä käyttäen barbell tai käsipainot.

Jalankasvatus

Harjoitukset reiteen sisäpuolella sisältävät pumppausliikkeet, joiden tarkoituksena on pumpata verta lihaksille ja nivelsiteille. Kasvatus simulaattorissa suoritetaan moninkertaisessa tilassa 15-20 toistossa.

Laimennus suoritetaan harjoituksen alussa lämpenemisen jälkeen, jotta lihakset lämmitetään täydellisesti ja pistetään verellä tai viimeisellä liikkeellä, jotta venytetään ja parannetaan kehoa, jolloin lihas kasvaa.

Noudata seuraavia ohjeita jalostuksessa:

1. Aluksi on tarpeen määrittää työpaino: miesten alkukuorma on 15-20 kg ja naisille 5-10 kg. Kuorman etenemisen asteella paino nousee optimaaliseen työhön.
2. Kun olet säätänyt simulaattorin ja valinnut miellyttävän paikan, harjoitus alkaa sujuvalla, mutta energialla jalkojen laimennuksella, jota seuraa 1-2 sekunnin viive, ja päättyy hitaalla muistiinpanolla, jossa kuormitus vähenee vähitellen.
3. Liike suoritetaan pysähdyksissä, tasaisella vauhdilla ja ilman kehoa, käyttäen vain lantion ja vatsalihasten työtä.
4. Voimakkuuden ja rasvan häviämisen lisäämiseksi lepo tulisi minimoida ja olla 30-45 sekuntia.

Hyppynaru

Hyppynaru ei voi painaa lankaa ja aiheuttaa lihasten kasvua, mutta tätä harjoitusta suositellaan käytettäväksi jokaisessa harjoituksessa, koska Se on yksi tehokkaimmista rasvojen torjunnassa.

Yhteensä 15 minuuttia hyppy köyttä palaa 250 kaloria, mikä vastaa 3-5 km: n juoksua tai 30 minuutin uimaan uima-altaassa. Lisäksi sydämen työ, verisuonet, aivojen toiminta ja aineenvaihdunta (aineenvaihdunta) paranevat.

Hyppynaru on valittava erikseen raajojen kasvun ja koon perusteella. Voit tarkistaa vaaditun pituuden astumalla köyden keskelle ja yrittää nostaa kädet ylös. Optimaalinen taso on rintakehän alareunassa tai kainaloissa.

Hyppääminen on tehtävä nopealla nopeudella, laskeutumalla sukkia ja vasikan lihaksia, eikä täyttä jalkaa. Korkeat hypyt eivät myöskään ole syytä tehdä, koska se voi vahingoittaa polviliitoksia ja nivelsiteitä. Paras korkeus on hyppy 2-3 cm lattiasta, niin että köysi kulkee jalkojesi alle ilman pinnan kiinniottoa.

Harjoitus suoritetaan vähintään 15 minuuttia, mieluiten 40-65 minuuttia. Jos kestävyyttä ei ole riittävästi, hyppy jaetaan lähestymistapoihin: aika tai hyppyjen lukumäärä, yksilöllinen lepo.

niellä

”Swallow” on staattinen liikunta, joka kouluttaa vasikan lihakset ja reiden sisä-, koordinaatio-, tasapaino- ja vestibulaariset laitteet. Yksinkertaisuuden ja minimoidun loukkaantumisen vuoksi nielemisen voi suorittaa sekä lapset että vanhukset.

Classic Swallow sisältää vain kolme suoritusvaihetta:

1. Tuo jalat yhteen ja erota kädet vaakasuoraan kehosta (tämä on välttämätöntä tasapainon ja vakaan asennon kannalta).
2. Voit kallistaa kehoa eteenpäin ja siirtää samalla jalka takaisin rinnakkain rungon kanssa.
3. Pidä tämä asento 20-30 sekuntia ja toista toimenpide toisella jalalla.

Swallow, jossa painotetaan polvea, suoritetaan vastaavassa suoritusmuodossa, mutta sitä ei suoriteta suorilla jaloilla, vaan kiinnitetään kämmenelle ja polvelle. Tämäntyyppinen koulutus kouluttaa myös pakarat ja alaselän ja vaatii myös vähemmän tasapainoa, joka antaa keskittymän harjoitukseen.

Nieleminen vatsassa on lueteltu kaikkein monimutkaisimpana staattisena muotona, jota tarvitaan nikamien hyvään fyysiseen kuntoon ja joustavuuteen.

Harjoitus suoritetaan tiukasti noudattaen useita vaiheita:

1. Valitessasi sileän ja pehmeän pinnan, sinun täytyy makaa vatsalla alaspäin.
2. Kädet suoristuvat eteenpäin, jalat yhdessä.
3. Tällaisesta asennosta on tarpeen nostaa päätä ja repiä lantio taivutettuna ”veneen” muotoon.
4. Tämä asento on pidettävä 30-50 sekuntia. Jos fyysinen harjoittelu ei salli tällaista aikaväliä, niin niellä suoritetaan maksimiaika, 5-7 lähestymistavassa.

Harjoitukset kuntosalilla

Harjoitukset reiden sisäpuolella tulisi suorittaa suuremmalla painolla. Täydellisen ulkonäön saavuttamiseksi kuntosalien luokat tulisi suorittaa vähintään 1-2 kertaa viikossa. Koulutus kotona, jossa on vapaa paino, parantaa kehoa ja auttaa polttaa rasvaa, mutta suurin arvo riippuu painojen ja simulaattoreiden työstä.

Tehokkaimmat harjoitukset salissa ovat:

• kyykky, jossa on barbell ja käsipaino;
• hack-squats simulaattorissa;
• edessä kyykky;
• jalkojen vähentäminen simulaattorilla;
• jalka painaa;
• kuormankorjuu suorilla jaloilla;
• hyökkäykset barbellin kanssa;

Koulutusprosessissa käytetään 3-4 harjoitusta, loput 4 minuuttia. välillä. Lähestymismäärät vaihtelevat välillä 4-6, pysähtyy 40-60 sekuntia. Koko koulutus kestää vähintään 40 minuuttia. ja enintään 1,5 tuntia.

Arvioitu koulutusohjelma on seuraava:

1. Aktiivinen koko kehon harjoitus - 3-5 min.
2. Lihakset lämmitetään köydellä tai kuntopyörällä - 15-20 minuuttia.
3. Pinoaminen 3 × 8-12 kertaa.
4. Jalkapuristin makaa 3x10-15 kertaa.
5. Lunges - 10 kertaa kullakin jalalla, 3-4 lähestymistapaa.
6. Simulaattorin jalkojen vähentäminen - 3x12-20 toistoa.
7. Venyttely - 10-15 min.

Tehokas harjoituslaite sisäreidelle

Kuntosalien monimuotoisuudesta ja kehityksestä huolimatta on olemassa vain muutamia tehokkaita simulaattoreita, jotka ovat osoittautuneet toimivan reiteen sisäpuolella.

Näitä ovat:

• Smithin harjoituskone squatsille - on vaihtoehto tavallisille kyykkyille, joissa on barbell. Kaulan kiinnityksen takia urheilijoiden tekniikka on oikeampi, joten loukkaantumisriski pienenee ja työhön osallistuu lisää lihaksia;
• Hack-kone - suunniteltu toimimaan nelinpelin ja reiden takana. Jalkat kuljettavat painetta "alas", minkä ansiosta paino nostetaan, joka sijaitsee urheilijan hartioilla. Ohjattuja istuimia varten täysi jalka on asetettava erityiseen muotoon;
• jalkapuhallin - yksi tehokkaimmista, mutta myös vaarallisista laitteista. Puristin suoritetaan kulmassa ja jaloissa ylöspäin, niin että se pelkää monia uusia tulokkaita kuntosalille. On kiellettyä kiertää polvet kokonaan, koska paino voi vahingoittaa nivelet ja luut. Siksi polvet tulisi aina olla hieman taivutettuja, jotta ne pysyvät vakiona.

Fitball-koulutus

Voimistelupalloa käytetään aktiivisesti kunto- ja kotikuntoilussa. Vain yksi pallo riittää suorittamaan kymmeniä erilaisia ​​liikkeitä.

Suosituimpia harjoituksia lonkat ovat:

• kyykää fitballilla päänsä yli;
• kyykky seinää vasten;

Harjoitukset reiteen sisäpuolella voidaan ottaa erikokoisiksi, mutta aloittelijoille on parempi ottaa pienempi

pallojen reisien puristaminen;

lantion nostaminen;

hyperextension;

fitball-baari;

Oman painonsa ansiosta toistojen lukumäärää tulisi nostaa 15-20: een, kun suoritetaan 5-8 lähestymistapaa. Tärkeä koulutuspaikka näyttää sopivan fitball-koon.

Se olisi valittava urheilijan kasvun perusteella:

1. 55 cm: n pallot on suunniteltu alle 165 cm: n korkeudelle.
2. Ihmiset käyttävät 65 cm, kasvun ollessa 165-170 cm.
3. 75 cm - tarvitaan 180 cm ja sitä korkeammalle.

Venytysharjoitukset

Venyttämisen tulisi olla jokaisen harjoituksen jälkeen. Se auttaa vähentämään vammoja, parantaa niveltoimintoa ja rentouttaa lihaksia pitkän kuorman jälkeen.

Lihaksen palautumisen nopeuttamiseksi ja parempien tulosten saavuttamiseksi on tarpeen suorittaa seuraavat harjoitukset:

• taita - istuma-asennosta runko taipuu kohti jalkoja;
• ulottuu altis-asennosta - taivuttaa polvea, kiinnittää kämmenet ja nousee ylös päähän;
• ”Butterfly” - lattialla istuu, jalat ja jalat kääntyvät toistensa suuntaan, minkä jälkeen työ lantiolla ja joustavuuden kulma muuttuu.

Vinkkejä reiden sisäpuolen säätämiseen

Ammattitaitoiset kouluttajat sekä kokeneet urheilijat kuntoilun ja kehonrakentamisen alalla suosittelevat keskittymistä koko kehon työhön eikä vain yhteen lihasryhmään. Heidän mukaansa "yhden asian" pumppaaminen on mahdotonta, on tarpeen tuottaa koko kehon järkevä koulutus.

Tärkeimmät tekijät tuloksen saavuttamisessa ovat: hyvin rakennettu ruokavalio, koulutusjärjestelmän noudattaminen, uni ja oikea tekniikka, kohtalaisen painon käyttö. Asianmukaisesti suunniteltu ruoka on 60 prosenttia tai enemmän tuloksesta, ja koulutus- ja kehon ominaisuudet täydentävät vain kaikkea muuta.

Sisäreunaan kohdistuvat harjoitukset on jaettu moniin luokkiin ja käyttötapoihin.

Tulos näkyy asianmukaisella ravitsemuksella, kuntosalien ja kotona tapahtuvien harjoitusten yhdistäminen sekä sydänharjoitusten ja venyttämisen suorittamisen jälkeen vain muutaman harjoitusviikon jälkeen.

Artikkeli: Mila Powelitsa

Video harjoituksista reiteen sisäpuolella

Rasvan poistaminen reiden sisäpuolelta: