Lihasharjoitukset

Tässä osassa tarkastelemme harjoitusten yleistä tarkoitusta, harjoitusten luokittelua ja myös monimutkaisia ​​harjoituksia kaikille lihasryhmille.

Vieressä alla, näet nämä harjoitukset lihasten pumppaamiseksi tai harjoitukset lihasten pumppaamiseksi, jotka sanovat näin :)

Mitä harjoituksia lihaksille?

Jokaisella on jo kauan tiedossa, että kehomme koostuu täysin lihaksista. Jännitteen avulla kukin lihas on kiinnitetty luuhun. Kaikki kehomme liikkuminen tapahtuu tietyn lihaksen supistumisen kautta, nimittäin solujen supistumisen vuoksi.

Jotta solut alkavat sopia, sinun on annettava heille komento. Tämä on se, mitä aivomme ja hermosto tekevät.

Yleensä lihasten koulutusprosessi on kehon rasitus.

Keho kamppailee tällaisen stressin kanssa antamalla lihaksille jonkinlaisen vakauden ja kestävyyden. Tämän seurauksena lihasten määrä kasvaa, lihakset ovat suurempia ja vahvempia.

Lihasluokitus

Kaikki lihaksen harjoittelun harjoitukset voidaan jakaa perusharjoituksiin ja eristäviin harjoituksiin.

Lihasten perusharjoitukset suoritetaan yleensä vapaalla painolla. Ne poikkeavat toisistaan ​​siinä, että tällaisiin harjoituksiin liittyy useita lihastyyppejä. Esimerkkinä on penkkipuristin

Kuten olet ehkä arvannut, lihasharjoitusten eristäminen käsittää yhden tietyn lihasryhmän. Integroidussa lähestymistavassa lihasten pumppaamiseksi tällaiset harjoitukset suoritetaan vuorotellen.

Lihasharjoitukset Vektorissa

Vektori jakaa myös kaikki harjoitukset vetämällä ja työntämällä.

Harjoituksia vetettäessä meidän täytyy vetää jotain itsellemme tai vetää itsemme (esimerkiksi vetämällä)

Työntämistoiminnoissa me painamme jonkin verran raskasta painoa tai työntää itsemme pois (esimerkiksi push-up)

Perusharjoitukset lihasten kouluttamiseksi lihasryhmässä

Trapets-harjoitukset

Liikunta lihaksille antaa selkä- ja kaulan voimaa ja lihasmassaa.

Harjoitukset tricepsille

Suuri määrä aseita on "pakko" ensisijaisesti tricepsin lihaksille.

Takaisin harjoitukset

Vahva, iso ja terve selkä voidaan saavuttaa suorittamalla nämä harjoitukset.

Harjoitukset lehdistölle

Kuka ei ole unelmoinut vatsasta, jossa on "kuutiot", tasainen vatsa tai yksinkertaisesti puhallettu?

Kyynärvarren harjoitukset

Kyynärpäästä ranteisiin lihakset tarvitsevat myös pumppausta, mikä luo vaikutelman käsivoimasta

Jalkaharjoitukset

Nämä harjoitukset on suunniteltu antamaan jaloille vahvuus ja kaunis muoto.

Rintojen harjoitukset

Kumpi tytöistä tai miehistä ei unelmoinut voimakasta isoa rintaa? Harjoitukset rintakehän lihaksille.

Harjoitukset deltoille

Olkapään leveys johtuu suurelta osin näistä käsivarsista

Harjoitukset bicepsille

Vahvin ja suurin käden hiiri. Kaunis biceps - huomion lupa

Harjoitukset pakarat

Booty kaunis ja täynnä pirun ansiosta tämäntyyppisiä harjoituksia. Erityisen kiinnostunut tytöistä.

Peruslihasharjoitukset

Perusharjoitusten pitäisi ensinnäkin kiinnostaa uusia tulokkaita, koska ne suoritetaan lihaskehityksen alkuvaiheessa ja lihasmassaa.

Perusharjoitukset sisältävät ensinnäkin kyykkyjä, hyppyjä hyppynaruineen, pull-ups, pushups ja lenkkeily.

Jos olet uusi kehonrakennus, suosittelemme aloittamaan tällaiset harjoitukset.

Koulutusohjelma tehokkaimmalle lihaskasvulle tutkijoilta

Tämä ohjelma sisältää kaikki tunnetut suositukset lihaskasvun maksimoimiseksi.

Olemme kääntäneet useita tieteellisestä kielestä tärkeitä tietoja ihmiselle, mikä auttaa sinua maksimoimaan lihasten kasvun.

Uskomme, että lähes kaikki, jotka lukevat tekstejä ja kuntoa, ymmärtävät, että harjoitus voi lisätä sekä voimaa että lihaksia. Voimakkuuden koulutuksen ja erityisesti lihasvoimakkuuden lisäämiseen tarkoitetun koulutuksen välillä on kuitenkin selvä ero.

Miten lihakset kasvavat

Itse asiassa painoilla tapahtuva koulutus ei aiheuta lihaskasvua. Koulutuksen aikana saavutettu kuorma aiheuttaa kuitenkin väsymystä ja stimuloi fysiologisia mekanismeja, jotka ovat pääasiassa lepoa ja aiheuttavat lihasten lisääntymisen. Kasvu tapahtuu lihaskuitujen paksuuden lisääntymisen ja lihassoluissa olevan nesteen määrän seurauksena.

Kyky saada lihasmassaa riippuu sukupuolesta, iästä, kokemuksesta painonnosta, genetiikasta, unen määrästä ja laadusta, ravitsemuksesta ja nesteen saannista, ja jopa stressin taso voi vaikuttaa kykyyn lisätä painoa. Esimerkiksi työssä tai lepotilan puuttuminen voi vähentää merkittävästi lihaskasvua huolimatta asianmukaisesta koulutuksesta ja ravitsemuksesta.

Mekaaninen ja metabolinen stressi

Ei ole epäilystäkään siitä, että jos raudoitat säännöllisesti ja oikein, tämä lisää lihasten määrää ja voimaa, mutta tutkijat eivät ole vielä päättäneet, mikä aiheuttaa lihaksen kasvua.

Koulutus aiheuttaa kaksi erityyppistä stressiä: mekaaniset (mikro-taukot lihaksissa - lue lisää: ”Miksi lihakset loukkaantuvat harjoittelun jälkeen”) ja aineenvaihdunta (lihasenergian aiheuttamat kemialliset talteenottoprosessit), ja molemmat voivat tarjota tarvittavan ärsykkeen lihasten kasvulle.

Tutkimuksen ongelmana on, että sekä mekaaninen että aineenvaihduntainen stressi vaikuttavat pariin, eikä ole helppoa eristää niiden vaikutusta lihaskasvuun.

"Hidas" ja "nopea" lihaskuitu

Jotta voisit kehittää liikuntaohjelman lihaskasvun maksimoimiseksi, sinun täytyy ymmärtää fysiologia.

On olemassa kaksi päätyyppiä lihaskuituja: hidas ja nopea. Nopea kääntyminen - ne ylittävät halkaisijaltaan "hitaat" kuidut, ja niillä on siten näkyvämpi paikka lihaksissa.

"Hitaita" kuituja kutsutaan myös aerobisiksi, koska niiden oksidatiiviset kyvyt ovat suuret, minkä ansiosta ne voivat kutistua pitkään. Ne soveltuvat parhaiten pitkäaikaiseen toimintaan, joka vaatii vähäistä vaivaa (esimerkiksi pitkän matkan toiminta).

Nopeat lihaskuidut ovat korkealla virityskynnyksellä, samoin kuin suurilla nopeuksilla, jotka kuljettavat signaaleja ja soveltuvat paremmin nopeisiin ponnisteluihin (siksi etäisyystarvikkeet näyttävät urheilijoilta kuin jäävät). Toisin sanoen juuri nämä kuidut tarvitsevat raskaan barbellin onnistuneen nykimisen.

Toistuvan pyyntiponnistuksen menetelmä. Haluatko kasvaa - tee lähestymistapoja epäonnistumiseen

Ei riitä, että painot nostetaan suurella määrällä toistoja, jos tämä ei johda lihaksen vajaatoimintaan. Keho säästää ja käyttää tehokkaasti energiaa, joten jos toistat harjoitukset jatkuvalla kuormituksella, se voi rajoittaa lihaksille mekaanisen (karkeasti puhutun, huonosti repeytyneen) ja aineenvaihdunnan stressiä (vähäisiä kasvuhormoneja) ja minimoida koulutuksen tulokset.

Yksinkertaisesti sanottuna, lihaskasvun maksimoimiseksi on suositeltavaa harjoittaa harjoituksia, kunnes lihasten vika (en voi enää tehdä sitä!)

3 erilaista koulutusta

Tutkijat Zatsorsky ja Kremer vuonna 2006 määrittelivät kolme pääasiallista koulutusta: enimmäisponnistusmenetelmä, dynaaminen pyyntiponnistusmenetelmä ja toistuva pyyntiponnistusmenetelmä. Kaksi ensimmäistä menetelmää ovat hyviä niiden tarkoituksiin, mutta eivät ole niin tehokkaita kuin lihasmassan kasvu.

1. Maksimisuoritusmenetelmä

Tätä menetelmää käytettäessä käytetään huomattavia rasitteita "nopeiden" lihaskuitujen aktiivisuuden lisäämiseksi (joita kirjoitimme yksityiskohtaisemmin edellä). Karkeasti ottaen maksimaalinen pyyntimenetelmä liittyy suurimman mahdollisen painon nostamiseen (vastaavasti ja pieni määrä toistoja lähestymistavassa).

Suurimman pyyntiponnistusmenetelmän pääasiallinen ärsyke on mekaaninen (jonka tarkoituksena on luoda lihasten mikro-taukoja), myofibrillaarinen hypertrofia, jolla on merkittävä voimakkuuden nousu ja lievä massa.

Maksimaalinen pyyntimenetelmä on tehokas vahvuuden kehittämiseksi, mutta ei tehokkain keino lisätä lihasmassaa.

2. Dynaaminen ponnistusmenetelmä

Kun harjoitellaan dynaamisen ponnistelun menetelmää, enimmäispainoa ei käytetä, kun taas pääpaino on painon siirtämisessä niin nopeasti kuin mahdollista moottoriyksiköiden stimuloimiseksi.

Tämä menetelmä on tehokkain tehostamaan pyyntiponnistuksen ja tehon vähentämisen nopeutta, jota tarvitaan monissa urheilu- tai dynaamisissa toiminnoissa. Se ei kuitenkaan tarjoa riittävää mekaanista tai metabolista stressiä lihaksille, joita tarvitaan kasvun stimuloimiseksi.

3. Toistuvan pyyntiponnistuksen menetelmä

Toistuvien ponnistelujen menetelmä ei tarjoa enimmäiskuormitusta, vaan tarve tehdä harjoituksia ennen lihasten vajaatoimintaa (kun ei ole enää mahdollista suorittaa mitään myöhempää toistoa lähestymistavassa).

Viimeiset muutokset, jotka on tehtävä polttamalla, voivat sisältää kaikki kohdelihaksen kuidut supistumassa ja aiheuttaa merkittävän ylikuormituksen. Käytettäessä toistuvan toiminnan menetelmää lähestymisen alussa hidas moottoriyksikkö aktivoituu, koska niiden väsymys kytketään ja "nopeat" lihakset.

Menetelmä toistuvien ponnistelujen toteuttamiseen harjoitukset epäonnistuminen on tehokkain kasvun lihasmassaa - sanoo tiede. On tärkeää toimia täsmällisesti epäonnistumiseen. Jos kuormitus on riittämätön tai lähestymistapaa ei suoriteta epäonnistumiseen, "nopeiden" moottoriyksiköiden stimulointi (kuten olet lukenut yllä, ne, jotka pääasiassa antavat lihaksille tilavuuden) eivät synny tai tarvittavat lihaskasvua edistävät aineenvaihduntaolosuhteet eivät synny.

Lepotila ja elpyminen ovat yhtä tärkeitä kuin harjoitukset ja ravitsemus.

Lepo - koulutuksen aliarvioitu osa. Riippumatta siitä, kuinka kauan olet kärsinyt viime aikojen toistojen kipuista ja kuinka ahkerasti keräsit proteiinia ja kaloreita ruokavalioon, tämä ei ole yhtä tärkeää kuin aika, joka tarvitaan ravinteiden ja hormonien edistämiseen lihasproteiinien synteesissä harjoituksen jälkeen.

Liikunta ja ruoka - tämä on tärkeä osa lihasten kasvun yhtälöä, mutta ei kaikkia. Riittävä elpyminen on erittäin tärkeää - on tarpeen antaa lihaksille riittävästi aikaa glykogeenivarastojen täydentämiseksi ja uusien lihaskudosten rakentamisen ja rekonstruktion prosessien lisäämiseksi.

Lihasten kasvuun tarvitaan 48–72 tuntia tietyn lihasryhmän harjoitusten välillä. Tämä tieteellinen argumentti, muuten, puhuu jaetun koulutuksen puolesta - kun jokainen lihasryhmä saa pääkuormituksen, esimerkiksi kerran viikossa.

Kuntoilun aikana kuntosalilla tapahtuva mekaanisen ja aineenvaihdunnan aiheuttama stressi on haastavaa vain silloin, kun lihaskasvuun tarvittavat hormonit ja aineet vapautuvat REM-unen aikana. Tämä tarkoittaa, että täysi yöunet ovat tärkeitä lihaksen kasvulle kuntoilun jälkeen. Unen ja elpymisen puute pilaa ponnistuksesi salissa ja ruokapöydässä. Lisäksi unen puute voi lisätä adrenaliinin ja kortisolin tasoa, mikä voi myös vähentää kykyä muodostaa uutta lihaskudosta.

Unen puute, huono ruokahalu, pitkäaikainen sairaus ja kasvun lopettaminen liikunnan seurauksena ovat kaikki liiallisen rasituksen oireita, jotka voivat merkittävästi vaikuttaa henkilön kykyyn saavuttaa kuntotavoitteensa.

”Ei-toipuminen” on toinen syy ajatella ylijännitettä. ”Lihaskasvun edistämiseksi tarvitaan aikaa virkistykseen (aktiivinen virkistys), joka tarjoaa mahdollisuuden täysin toipua”, Schönfeld (2013) kertoo.

Koulutusohjelma lihasmassaa varten

Toistojen lukumäärä

Tiede viittaa siihen, että lihaskasvun maksimoimiseksi paino olisi valittava siten, että se tekee 8–12 toistoa ennen lihasten vajaatoimintaa - hyvin, tämä yksinkertainen tosiasia tuntuu olevan lähes jokaisella kuntosalilla. Totta, nyt, toisin kuin sinä, kaikki eivät tiedä miksi.

Lepotila lähestymistapojen välillä

Lyhyellä tai keskipitkällä lepoaikalla (30 sekunnista 2 minuuttiin) voit aiheuttaa merkittävän aineenvaihdunnan stressiä.

Lähestymistapojen määrä kussakin harjoituksessa

Tutkijoiden mukaan 3-4 lähestymistavan toteuttaminen antaa tehokkaimman mekaanisen rasituksen kaikille mukana oleville lihaksille.

Liikkeen nopeus

Tiedemiehet suosittelevat liikkeen nopeuttamista mahdollisimman nopeasti - 1-2 sekuntia (esimerkiksi nostamalla palkkia) ja harjoituksen epäkeskistä vaihetta (esimerkiksi laskemalla palkki) kauemmin (2-6 sekuntia). Epäkeskisen vaiheen hitaampi toteutus on tarpeen riittävän mekaanisen rasituksen turvaamiseksi - tämä on lihaskasvun kannalta tärkein ”kevyempi” vaihe. ”Hypertrofian kannalta epäkeskeisellä supistuksella on suurempi vaikutus lihasten kehitykseen. Erityisesti eksentriset harjoitukset liittyvät proteiinisynteesin merkittävään lisääntymiseen ”(Schoenfeld, 2010).

Vapaa painot tai harjoituslaitteet

Tutkija Schönfeld väittää, että jokaisella rasituksella on merkitystä optimaalisen lihaskasvun kannalta: ”Vapaa paino, johon liittyy suuri määrä lihaksia, auttaa lisäämään lihastiheyttä, kun taas simulaattoreiden antama stabilointi mahdollistaa yksittäisten lihasten lisäämisen.”

Valmistelu ennen vakavaa koulutusta

Kun harjoittelet lihaksen kasvua, jolla on suuri aineenvaihdunta ja mekaaninen vaikutus, ne voivat aiheuttaa vakavia lihasvaurioita ja niitä suositellaan ihmisille, joiden työkokemus on vähintään vuosi.

On välttämätöntä aloittaa dynaaminen lämpeneminen, kuormittaa ydinlihakset (abs, stabilointilihakset ja muut) voidakseen valmistaa lihaskudosta voimakkaan harjoittelun stressiä varten.

Harjoitusrutiini

On suositeltavaa aloittaa koulutuksen tekeminen monimutkaisten liikkeiden kanssa, joissa on vapaita painoja, mukaan lukien lihaksen enimmäismäärä (esim. Käpertyä barbellilla;

Äärimmäinen harjoitus

Viimeinen harjoitus jokaisessa harjoituksessa on suoritettava simulaattorissa, jossa on painonpudotus: sen jälkeen, kun kaikki epäonnistumisen lähestymistavat toistuvat, paino laskee ja sen kanssa sinun on myös tehtävä mahdollisimman monta toistoa epäonnistumiseen.

Painon alentamisella voi olla merkittäviä mekaanisia ja aineenvaihduntapaineita sekä aiheuttaa huomattavaa epämukavuutta, joten ne olisi suoritettava istunnon lopussa.

Liiallinen kuormitus

On tärkeää antaa sinulle tarvittava kuorma, koska "ylikuormitus" ei voi olla vähemmän haitallista lihaskasvulle kuin "alikuormitus". Esimerkiksi tutkijoiden suosittelemassa lihaskasvatusohjelmassa (ks. Jäljempänä) sydänkuorma on rajallinen. Schoenfeldin mukaan "liikaa energiankulutusta voidaan vähentää lihaskasvua."

Alla esitetty harjoitusohjelma perustuu uusimpaan tieteelliseen tutkimukseen, joka liittyy lihasmassan kasvuun.

Huomio: PM - toistuva maksimiarvo

Päivä 4. Lepo- tai matalan intensiteetin sydänharjoitukset

HARJOITUKSET

Harjoitukset lihaksen kouluttamiseksi.

Kauan sitten kun aloitin kehonrakennuksen, minulla oli ongelma valita lihaksille tarvittavat harjoitukset. Noin oli paljon neuvonantajia ja hyvin vähän harjoittajia. Kuitenkin mikään ei muutu kuun alla. Kuten Einstein sanoi: ”Vain maailmankaikkeus ja ihmisen tyhmyys ovat loputtomia. Mutta en ole varma ensimmäisestä. ”))))) Kyllä, 90-luvulla olisin tullut kätevästi tällaisen käsikirjan kanssa parhaisiin harjoituksiin lihaskoulutuksessa.

Toivon, että arvostat järjestelmällistä lähestymistapaa toimitettuun aineistoon. Kaikki lihaksen harjoitukset systematoidaan pääryhmiin. Nämä ovat jalat, selkä, rintakehä (suuret lihasryhmät) ja parhaat harjoitukset deltojen (hartioiden), kaulan, vatsan, käsivarsien (biceps ja triceps) sekä jalkojen osalta.

Erityistä huomiota on kiinnitettävä suuriin lihasryhmiin.

Kiinnitä erityistä huomiota jalkojen ja selkän lihasten harjoituksiin sekä rintalihakset. Nämä ryhmät antavat todella vahvan ja kehittyneen elimen. Kaikki parhaita harjoituksia voidaan yhdellä tai toisella tavalla jakaa kahteen ryhmään: vetämällä ja työntämällä harjoituksia.

Ensimmäinen ryhmä parhaita harjoituksia lihaksille on Pulling, tämä on silloin, kun tuodaan ammuksen tai itsesi lähemmäksi ammusta (pull-up, pystysuora ja vaakasuora veto, kuormanostolaite).

Toinen ryhmä parhaita harjoituksia lihakselle - työntäminen (rintapuristimet, triceps, delt)

Harjoitukset ja lihakset. Gym.

Hyvin usein henkilö ei tiedä, mikä lihasten ryhmä, hän valmentaa harjoituksella.
Tässä artikkelissa tarkastellaan tärkeimpiä lihasryhmiä. Missä he ovat, miten he työskentelevät ja mitä harjoituksia heidät kouluttaa.

Lue tämä artikkeli ja näet kuinka helppoa se on.

Liikunta ja lihas

Emme kaivaa anatomiaan ja fysiologiaan. Analysoimme vain niitä lihaksia, jotka sinun tarvitsee tietää kuntosalilla.

Vasikka lihakset

Vasikoiden lihakset eivät yleensä ole suosituimpia urheilijoiden keskuudessa. Ei rakastettu, ei siksi, että he ovat rumia, vaan koska heitä on vaikea kouluttaa ja käytännössä ei kasva. Vaikka näin on, suosittelen teitä kouluttamaan vasikan lihaksia kerran viikossa. Ehkä he eivät lisäänny visuaalisesti, mutta se on varmasti vahvempi.

Kuten näette, alaraajassa ei ole vain vasikan lihaksia. Mutta tarvitsemme vain vasikan lihaksia. Muut jalan lihakset eivät ole koulutettuja erityisesti.

Mikä on näiden lihasten toiminta? Hyvin yksinkertainen, he nostavat kehomme ylös, nostavat kantapää lattiasta ja laskevat sen alas. Suurin liikkeen amplitudi tapahtuu, kun henkilö seisoo nousussa tai askeleessa varpaiden kanssa, ja voit silti upottaa varpaan alle.

Yleisiä menetelmiä vasikan lihasten kouluttamiseksi ovat sukkien nostaminen seisomassa tai istuessasi simulaattoriin. Voit myös kouluttaa vasikoita barbellilla tai käsipainoilla seisomalla seistä.

Jos teet tämän harjoitus sukat sisällä - enemmän kuin ulompi osa vasikoista on koulutettu. Jos varpaat ovat ulospäin ja kantapäät ovat lähempänä, vasikan lihasten sisäosa koulutetaan enemmän.

Reiden biceps

Reiden biceps, tai muuten sitä kutsutaan reiden bicepsiksi. Hän on lonkassaan takana. Alempi pakarat. Tämän lihaksen työ on taivuttaa jalkaa polvilla. Vain tämä ominaisuus.

Ja siksi ei ole paljon harjoituksia tämän lihaskoulutuksen harjoittamiseksi. Tämä on simulaattorissa olevien jalkojen taipuminen. Tai kallistuu suorilla jaloilla hinaalla hartioilla. Vaikka he sanovat, että jalat ovat suoria, mutta taivuta niitä polvinivelessä, kun taivutus on hieman tarpeen.

Nelikulmainen reisilihas

Reiteen nelikulmainen lihas sijaitsee suoraan vastapäätä reuna-bitsepsia etupinnalla.

Sisältää neljä päätä. Tämän lihaksen tehtävänä on taivuttaa jalkaa polvinivelessä. Itse asiassa tässä lihassa on enemmän toimintoja, mutta otamme koulutukseen tarvitsemamme.

Näin ollen kaikki harjoitukset, jotka ulottuvat jalan polvinivelessä, sopivat koulutukseen.

Tämä harjoitus on jalkojen suoristaminen istuessasi koneeseen, kyykky ja jalkapuristimet eri koneissa. Hack-kone, Smith Machine, jalkapuhallin simulaattorissa. Kyykkyjä hartioilla hartioilla.

Emme puhu siitä, mikä laite on parempi tai huonompi. Tämän artikkelin tehtävänä on tehdä se niin, että navigoit harjoituksissa rauhallisesti ja tiedät, mitä lihaksia he harjoittavat.

Gluteus-lihakset.

Buttock-lihakset itse tietävät, missä. He laajentavat jalkaa lonkkanivelessä. He työskentelevät, kun otat jalkasi takaisin tai otat jalkasi taipumaan polviin vatsaasi.

Yksinkertaisesti laittaa jalka painettuna vatsaan. Kun jalka suoristetaan, se irtoaa kahdessa lonkkanivelessä (pakarateos) ja polvessa (neljän pään reiden lihaksen toiminta).

Harjoitukset pakarat: Plié kyykky (kyykky jalat leveä toisistaan). Jalkojen sieppaus takaisin seisomaan simulaattorissa. Säännöllinen kyykky, jossa on hinaus hartioilla. Jotta pakarat voivat työskennellä tässä harjoituksessa, sinun täytyy mennä mahdollisimman vähän. Hack-kone, Machine - Smith.

Simulaattori, jalkapuristin valehtelee, heikentää junia näitä lihaksia.

Rectus abdominis -lihas

Meidän suosikki lehdistämme. Puristin taipuu kehoa sisään. Rintalastan ulottuu lonkkaniveliin ja päinvastoin. Ja tämä on erittäin tärkeää. Jos teet alemman kiertämisen repimättä alaselän simulaattorin takaosasta, niin reiden lihakset eivätkä paina.

Vastaavasti sinun ei tarvitse vain taittaa puolet, kun suoritat yläviivistystä. Katso lisätietoja alla olevasta videosta.

Harjoitukset lehdistön koulutukseen tulivat paljon. Tärkeintä ei ole taittaa puoliksi, ja slouching vetämällä rintalihakset lantioon. Muista myös keskittyä. Konsentraatio on lihasten lisäjännitys tahdon voimalla lehdistön suurimman supistumisen hetkellä.

Viistot vatsalihakset

Kovet vatsalihakset ja dentate-lihakset, uskon, että niitä ei tarvitse kouluttaa. Lihakset ovat kooltaan hyvin pieniä, joten ne eivät merkittävästi lisäänny. Yleensä vain harjoitusaika menetetään.

Mutta tämä ei tarkoita, etten ehdottomasti suosittele sinua, jos haluat, niin tee se - kiitos.
On varmaa, että nämä harjoitukset parantavat sisäelinten toimintaa. Ruoansulatuskanava.

Selkä selkä lihaksen

Selän suorat lihakset ovat kaksi lankaa, jotka alkavat takaraajista ja ulottuvat selkärangan yläosaan. Nämä lihakset auttavat meitä suoristamaan ja taipumaan eteenpäin. Kuvassa näkyy vain pieni osa niistä. Kutsutaan selkärangan lihaksensensoreiksi.

Harjoitukset ekstenssilihaksille tarvitsevat niitä, jotka taivutetaan takaisin.

Hypänsiirto suorassa selkälihassa, taivuttaa alas hihan kanssa hartioilla. Tämä lihas on aktiivinen myös työntövoiman suorittamisessa: kuorman nostaminen, työntövarsi rinteessä, työntövoiman vaakasuora lohko. Kun kyynärpäät hartioilla olkapäillä, selkäosan peräsuoli auttaa myös muita lihaksia pitämään selkärankaa.

Haluan myös sanoa, että yksilöllisesti lihaksemme eivät toimi. Olet todennäköisesti jo huomannut. Kun liikkuminen tapahtuu, työhön sisältyy koko lihasryhmä. Tämän periaatteen mukaan koulutetaan.

Yritämme olla tekemättä yksittäisiä harjoituksia, ja perustiedot. Näin säästämme aikaa. Koulutuksen laadun parantaminen. (Teemme lihaksia paremmin ja paremmin). Ja saamme paremman tuloksen, jos emme harjoittele yksittäisiä harjoituksia.

Leveimmät selkälihakset

Leveimmät selkälihaset ovat suurimpia lihaksia kehon yläosassa. Nämä ovat vahvoja lihaksia ja vastaavat hyvin koulutukseen. Nuorissamme vahva oli kaveri, joka karkasi takana olevan kolmion takana. Tämän kolmion määrittelevät vain kaksi latissimus dorsi ja olkapää.

Laajimpien lihasten työ on, että he vetävät kätensä itselleen. Ja korotettu käsi lasketaan alas. Tämän perusteella käy ilmi, että näiden lihasten kouluttaminen sopii: vetoketjut vaakatasoon, ylä- ja vaakasuuntainen lohkonveto, käsipainon veto rinteessä, veto sauva rinteessä.

Kiristäen lihakset laajenevat ja työntövoimasta (paitsi ylemmän lohkon työntövoimaa) - paksumpia.

Trapezius-lihakset

Trapeze on myös takana, se on osittain päällekkäin selkäosan laajimpien lihasten päällä.
Siinä on kolme pään ala- ja yläosaa. Alempi kiinnittää olkapää alas, keskimmäinen tuo kaksi olkapäätä yhteen, ja ylempi nostaa hartiat ylös.

Yleensä vain huippu trapetsi on erikoiskoulutettu. Liikunta shrugs. Keski- ja alempi trapetsia kulkevat samalla tavalla kuin laajimmissa lihaksissa, joilla on erilainen veto.

Ja huippu trapetsi on hyvin koulutettu kyykkyillä, joilla on hihassa olkapäillä ja paino. Jos teet vähintään yhden näistä harjoituksista, ylempi trapezium tarjotaan sinulle.

Rintalihakset

Rintalihakset tietävät kaiken. Niissä on alemmat, keski- ja yläpalkit.

Rintalihasten toiminta: siirrä sivu sivulle edessänne olevaan asentoon.

Harjoitukset ovat yleensä penkkien puristimia. Painopöytäpuristin, barbell-penkki. Kasvava käsipainot valehtelevat. Push-up epätasaisissa tankoissa.

Jos painat ja johdatat selän päähän alaspäin. Sitten rintalihaksen alaosa toimii enemmän. Ja kun pylväitä painetaan, alemmat niput toimivat myös enemmän. Jos teet lehdistön ja johdotuksen selän päähän ylös, sitten lihaksen yläosaan.

Koska painopiste rintalihaksille (sekä pää alaspäin että päähän ylöspäin) on hyvin vähäinen. Suosittelen kouluttamaan lihaksia tavallisessa vaakasuorassa asennossa.

Olkapään lihakset

Olkapään lihakset - Delta. Ne on jaettu kolmeen palkkiin: edessä, keskellä ja takana.

Edessä nostaa kätensä hänen edessään. Keskitaso nostaa kättä alhaalta sivun ylöspäin. Takana oleva varsi ulottuu takaisin sivulle.

Edellä mainittujen kirjoitusten perusteella deltojen koulutukseen, kuten harjoitukset: nostamalla käsipainoja edessänne - etupalkit.

Käsipainojen nostaminen sivujen läpi - keskipitkät niput toimivat. Kasvata käsipainoja sivuilla ylöspäin, runko kallistuu vaakasuoraan alaspäin - takana olevat deltat.

Painot käsipainoilla tai barbell-istuimilla tai seisomalla. Työskentely etu- ja keskialueella. Pienennämme palkkia edessämme, jos laskemme sen pään taakse, niin olkapäät eivät muutu.

hauis

Biseppi - olkapään biceps-lihas. Hän taivuttaa kättä kyynärpäälle ja levittää hänen kämmenensä ylöspäin (supinaatio). Sisältää 2 ulkoista ja sisäistä päätä.

Supinaation aikana haluan lopettaa erikseen. Täällä seisot kädet alas. Taivuta käsi kyynärpäässä ja laajenna sitten kämmen ylös. Mikä on tulos? Jos teit kaiken oikein, biosepsisi on vähentynyt entisestään (kireä).

Nyt kun tiedät tämän hetken, ymmärrät, miksi biceps on koulutettava vain suoralla barbellilla.

Z-tangot, kaarevat tangot ja kehykset eivät sovellu bicepsin harjoitteluun. Kyllä, on helpompaa pitää heijastin niissä, mutta lihaksia ei ole täysin jännittynyt, koska ei ole supinaatiota (kämmenen kääntäminen ylöspäin). Ja lihas ei ole täysin kireä.

Harjoitukset bisepsiksen harjoittelussa: bissipään pysäytyspalkin nostaminen, henkeä nostavien käsipainojen nostaminen seisomaan tai istumaan (supinoinnilla), Larry Scottin penkki, tiivistetty nosto käsipainolla biceps-istunnossa. Kaikissa harjoituksissa, joissa käsivarsi on taivutettu kyynärpäälle, biseppi toimii.

ojentaja

Jatkamme opetusta siitä, mitä lihakset toimivat tekemillämme harjoituksilla. Triceps sijaitsee humeruksen takana sijaitsevalla bitsepsillä.

Siinä on kolme päätä, keskellä ja sisäpuolella. Tricepsin työ suoristaa käsi kyynärpäässä ja tunkeutuu kämmenelle (laske kämmenen alas). Siksi kaikki tricepsin puristimet ja laskevat kädet tulisi tehdä samalla tavalla kuin litteä hauta. Mikä puhuisi. Niinpä triceps aikoo paremmin. Laadullisempi.

Harjoitukset tricepsien harjoitteluun: Penkkipuristin, penkkipuristin, jossa on kapea ote. Push-up epätasaisissa tankoissa. Yksikön laskeminen simulaattorille tricepsille. Kaikki ranskalaiset puristimet, joissa on barbell tai käsipaino.

Yleensä missä tahansa penkkipuristimessa triceps toimii. Esimerkiksi penkkipaine seisoo. Triceps toimii yhdessä hartioiden kanssa. Mutta ei ole kätevää kouluttaa tricepsiä tämän harjoituksen avulla. Ja he eivät saa kuormaa.

Kyynärvarren lihakset.

Kyynärpäästä käsin lihaksia kutsutaan kyynärvarren lihaksiksi. He ovat vastuussa harjan työstä. Kaikki pyörivät liikkeet, ylöspäin, oikealla vasemmalla harjalla, ovat vastuussa kyynärvarren lihaksista. Ja pidon harjan vahvuuden vuoksi myös kyynärvarsi.
Kyynärvarressa on yli 8 lihaksia, joten sinun ei tarvitse muistaa nimiä.

Harjoitukset kyynärvarren lihaksille. eli Kaikki harjoitukset, joihin sinun pitää pitää palkki tai vaakasuora palkki. Tällaisia ​​harjoituksia: Vedetään ylös, ripustetaan poikkipalkkiin jonkin aikaa, umpikuorma ilman vöitä. Käytännöllisesti katsoen kaikissa harjoituksissa käsivarsien lihakset toimivat.

Erityisesti kyynärvarren lihasten koulutusta voidaan tehdä ripustamalla vaakasuoraan palkkiin, taivuttamalla ranteita barbellilla istuessasi penkillä kämmenillä ylöspäin ja taipumalla ranteet barbellilla istuen penkillä kämmenellä kämmenellä alas. Rotatorin simulaattori kyynärvarren pyörimistä varten itsestään, sitten itselleen.

Harjoitukset lihasryhmille

Harjoitukset koulutukseen: piikkien kautta tähtiin, tuskan kautta tulokseen

Harjoituksia kuntoilussa ja kehonrakentamisessa ei ole helppoa. Kun harjoituksia suoritetaan kotona, ei ole olemassa kilpailukykyistä henkeä, joka motivoi kouluttajan ja kiiltävän uuden raudan "taikaiskuja". Kyllä, sinun täytyy olla erityisen häikäilemätön itsellesi, koska kodikas kodikas tunnelma ei tarvitse intensiivistä työtä. Mutta heti, kun aloitat, et voi pysähtyä, ja tämä helppo lihasten vapina tulee iloksi. Säännöllinen liikunta + oikea ravitsemus = väistämätön tulos, ja tulet varmasti siihen. Mutta on yksi tärkeä vivahteisto. Vain oikea harjoitusmenetelmä antaa sinulle halutun kehon. Haluatko saavuttaa maksimaalisen vaikutuksen? Pysy kanssamme.

Tai ehkä he, nämä harjoitukset harjoitukseen?

Ei, ei ja ei enää. Tietenkin, kun valitset kuntoilut kuntosalilla, kodin harjoitukset voivat olla tarpeettomia: lihaksilla ei ole aikaa toipua. Mutta jos kuntosali omassa olohuoneessasi - ainoa kuormitus, ei missään tapauksessa hylkää tätä ajatusta!

Valitsemalla sopivat harjoitukset ja kuntoilu kotona, sinusta tulee itsenäinen. Sinun ei tarvitse käyttää rahaa tilaukseen, aikaa tien päällä, odota vuorosi simulaattoriin. Sinun ei tarvitse olla liitetty urheiluseuran aikatauluun, ja koulutus on mahdollista milloin tahansa päivällä tai yöllä. Tee aikataulu, lisää intensiteettiä ja välitä ideaaliselle kehollesi!

Suorita harjoituksia: opi kaikki hienovaraisuudet A: sta Z: hen

Kotiharjoituksen osiossa löydät eniten hyödyllistä tietoa niille, jotka ovat joutuneet vakavaan työhön. Esittää tehokkaimmat harjoitukset, kehonrakennus sekä laitteiden että ilman. Vaikka koko rauta-arsenalista saat käyttöösi vain käsipainot, voit saavuttaa tuloksia. Harjoitukset käsipainoilla johtavat haluttuun vaikutukseen nopeasti.

Valitse harjoitus useilla tavoilla:

• vaikeustaso
• laitteet
• lihasryhmät
• mieli (perus- ja eristystoiminnot)

Kätevä suodatusjärjestelmä mahdollistaa oikean valinnan. Ja tehokkaimpien harjoitusten luokitus kotona (kansanäänestyksen tulosten mukaan) antaa vieläkin enemmän luottamusta.

Harjoitusten tekeminen kotona: ryhdy toimiin!

Harjoitussivulla ei ole pelkästään harjoituksen tekniikan kuvausta, vaan myös vinkkejä harjoittajasta. Valokuvien ja videoiden koulutus auttaa välttämään mahdollisia virheitä. Opi ja toimi viipymättä.

Parin viikon kuluttua kun olet aloittanut harjoitukset, kuntoilua ja kehonrakennusta tarvitaan sinulle, kuten ilmassa. Runko tottuu kuormiin, ja saat enemmän nautintoa jokaisesta harjoituksesta.

”Todellinen voima on syntynyt pään. Se saa sinut menemään, vaikka keho haluaa laskea. ”Bear Grylls

Ohjelma tehokasta lihasmassaa varten

Useat kehonrakennusobjektin sivustoilla kävelevät kävivät vakuuttuneeksi siitä, että yksi kiireisimmistä aiheista ja niistä käytävien keskustelujen aiheena ovat nopea painonnousu ja lihaskasvu, jotka herättävät paitsi aloittelijoita myös melko kunnianarvoisia urheilijoita. Vaikka se ei ole yllättävää - on syytä tarkastella itseämme sivulta, kun päätehtävämme olivat vain valtavien lihasten rakentaminen, suurin massa, antamalla bisepsille äänenvoimakkuutta, rinnan tai selän leveyden ilmeikkyys.

Lukemalla Internetistä löytyviä massan rekrytointia koskevia artikkeleita päädyin siihen tulokseen, että verkossa on liian vähän laadullista tietoa tästä aiheesta, voidaan jopa sanoa, että se ei ole lainkaan hyvin, ehkä vain joitakin hyvin yksinkertaisia ​​totuuksia lukuun ottamatta. ja jopa silloin, valitettavasti, ei kaikki. Kun olen törmännyt verkkoon enemmän kuin kerran samanlaisissa kysymyksissä samoista aloittelijoista kehonrakennuksessa, päätin kirjoittaa sarjan artikkeleita, joissa aion sisällyttää yksityiskohtaisia ​​materiaaleja koulutusohjelmasta, ravitsemuksesta ja urheilulisistä. Tänään puhumme vain koulutusohjelmasta, jonka tavoitteena on tehokas lihasmassa.

Koskettakaamme perustavanlaatuisia totuuksia, joita ilman korkealaatuinen lihasrakennus on mahdotonta:

• On välttämätöntä suorittaa lämpeneminen ennen pääharjoitusta, mukaan lukien raskaat kuormitukset massaryhmälle. Urheilijan tulisi lämmetä hyvin, jotta hän lämmetä nivelet ja nivelsiteet, ja tämän vuoksi suosittelen, että urheilija käyttää juoksumattoa, joka kulkee pitkin joka kymmenen minuutin keskitasoa ja valmistelee kehon seuraavaan raskaaseen liikuntaan. Sitten tarvitset venytyksen, joka on suunnattu nimenomaan niille kehon alueille, joilla on eniten "ongelmallisia", esimerkiksi kyynärpäät tai hartiat - ne on ensin vaivattu huolellisesti ja huolellisesti.
• Ennen jokaista suurta työryhmää sinun täytyy tehdä yksi tai kaksi lämpenemistä, joissa käytetään kevyttä painoa, jonka pitäisi olla noin 40-50 prosenttia työntekijän painosta. Lämmitystavat mahdollistavat urheilijan tuntevan myös tämän harjoituksen.
• Sinun ei pitäisi treenata kuntosalilla liian pitkään - tarpeeksi intensiivistä työtä tunnin ajan. Ja muistakaa yksinkertainen totuus: koulutuksessa tärkeintä ei ole sen kesto, vaan vain intensiteetti.
• Harjoituksen lopussa tulisi olla lievä kiinnitys lihasten ja nivelten venyttämiseen. Hyvä vaihtoehto on uida uima-altaassa.
• Koulutuksen aikana kentällä ei pitäisi häiritä vieraita asioita. Havainnolliset kuvat siitä, mitä usein tapahtuu kuntosalilla, ovat masentavia: joku puhuu innokkaasti puhelimessa, joku on varattu uuteen leluun iPhonessaan, joku puhuu naapurille ja vastaaville. Toisin sanoen ihmiset, jotka kouluttavat, eivät ymmärrä, miksi he tulivat tänne ja menettävät aikaa, joka on varattu erityisesti kuntosalille koulutukseen, ja tämän jälkeen heillä ei ole kehonrakennusta missään, jopa pienessä kehityksessä. Tee se sääntö: kun tulet kuntosalille kouluttamaan ja tavoite on saada painoa, niin harjoittele ilman, että muut asiat häiritsevät, ja mitä tahansa.
• Menestyksen keskeinen edellytys on työskennellä toimintatapaan aivan viimeiseen toistoon asti. Se on viimeinen - kaksi toistoa, jotka on tehty jo lihaksen kipua voittamalla, tulevat tehokkaimmiksi koulutuksen prosessissa ja niiden ansiosta lihasten tehokas kerääntyminen tapahtuu.
• On hyvä noudattaa hyvää ravintoa, jonka onnistuminen riippuu kehonrakentamisesta puoleen. Voin tilata jokaisen sanani ja ilmoittaa vastuullisesti, että ilman laadukasta ravintoa painonlisäys ei ole mahdollista eikä koskaan voi rakentaa kunnollisia lihaksia. Seuraava artikkeli on omistettu tälle - se on kätevää seurata uutisia tämän blogin uutiskirjeiden kautta.
• Yhtä tärkeää on riittävä lepo ennen seuraavaa harjoitusta. Älä ole yllättynyt ja älä hätää nyt - kehonrakennusharjoittelun tavoitteena on nimenomaan vahingoittaa lihaskuituja, mutta sanan turvallisessa mielessä lihastemme kudos saa raskaiden kuormien aikana mikrotrauman, jonka keho sitten pyrkii parantumaan ja tämän vuoksi kudoksen kasvaessa. Niinpä tämän lihaskuitujen talteenottamiseksi elimistö tarvitsee useita päiviä, joten keskimääräisen kehonrakentajan päivittäinen koulutus on ehdottomasti vasta-aiheista.

Tässä luettelossa luetin säännöt, joita tulisi noudattaa painon saavuttamiseen tähtäävien harjoitusten aikana. Ja nyt voit mennä suoraan koulutusohjelmaan.

Sinun täytyy tehdä se kolme kertaa viikossa: maanantaina, keskiviikkona, perjantaina tai tiistaina, torstaina, lauantaina - se on kuin joku on mukava, ja tällöin pakollinen tauko harjoitusten välillä vähintään yhdessä päivässä tulee tärkein ehto.

Yleensä urheilijat erottavat rintakehän, jalat, hartiat, tricepsit ja bicepsit erillisiin lihasryhmiin ja näin ollen jokainen harjoitus keskittyy pumppaamaan tietyn lihasryhmän.

Kolmen päivän koulutus

Maanantai: työskentele vatsalihasten, rintakehän ja tricepsin parissa

Harjoitukset tämän koulutuksen tarkoituksena on pumpata pectoral lihaksia ja triceps. Ensinnäkin on viisi lähestymistapaa, joiden avulla lehdistö. Voit tehdä tämän harjoittaaksesi vatsalihakset. Pectoral-lihasten pumppaus liittyy joka tapauksessa tricepsin (triceps-lihaksen) tutkimukseen. Triceps on täysin kehitetty penkkipuristimella ja penkkipuristin kaltevalla penkillä.

• Teemme penkkipuristimen penkillä vaakasuorassa asennossa. Kahden lämpenemisen jälkeen on neljä työskentelymenetelmää 8-12 toistoa. Tämä harjoitus toimii tehokkaimmin rintalihaksilla, mikä lisää niiden määrää ja massaa.
• Kohdistetaan käsipainot altis-asentoon vaakapenkille. Yhden lämpenemisen jälkeen, jota seuraa neljä 8-12 toistoa. Tämä harjoitus mahdollistaa lihasmassan lisäksi antaa lihaksille kauniin helpotuksen ja hyvän urheilullisen muodon.
• Triceps-penkin tutkimus painaa kapeaa otetta. Ensimmäisen lämpenemisistunnon jälkeen suoritetaan neljä työskentelytapaa, joista jokaisella on 8–12 toistoa. Älä paina unohtaa kumppania! Harjoitus on tehokas tricepsin ja rintalihasten sisäosan kehittämiseksi.
• Paina kahdessa 8–12 toistokerran kallistetussa penkissä, mutta vain sen jälkeen, kun olkapään liitoksen lihakset on pakko lämmittää olkapään loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Tämä harjoitus toimii täydellisesti rintakehän lihaksissa.
• Painamalla epätasaisia ​​palkkeja neljässä sarjassa, mahdollisimman monta toistoa kussakin sarjassa. Tämä harjoitus on erinomainen harjoittelu paitsi tricepsille myös koko olkahihnalle.

Mitä tehtiin: harjoitukset antoivat meille ensinnäkin pumpata rintalihasten läpi raskaalla kuormituksella - penkkipuristimella ja aloimme siten niiden kasvumekanismin ja myös työskentelemään niiden muodon suhteen. Kaikki triceps-niput on kehitetty täysin sen tehokkaan kasvun edistämiseksi. Tällaisen koulutuksen jälkeen tarvitset vetokoukun ja uima-allas tulee parhaaksi vaihtoehdoksi täällä - uida terveydelle 10-20 minuuttia.

Keskiviikko: selän ja bicepsin tutkiminen

Tämä koulutus on suunnattu selkälihaksille, joiden pitäisi tulla laajemman ja tehokkaamman seurauksena sekä rakastaa rakkaita hauhastasi. Älä unohda pakollista lämpenemistä ennen koulutusta ja viittä lähestymistapaa lehdistölle.

• Vedetään laajalla otteella - suoritamme viisi lähestymistapaa maksimimäärään. Jos se ei toimi tiukentamalla, voit käyttää vetosimulaattoria tai rintakehää, jossa on rintakehä. Minun neuvoni on kuitenkin se, että koska selkälihaksille ei ole parempaa perusharjoitusta kuin pull-up, yritä olla käyttämättä laitetta, mutta vedä se klassiseen tapaan - ristikiskoon ja usko, että se toimii paljon tehokkaammin.
• Nosta barbell seisoo biceps lihaksen, jolloin neljä sarjaa 8-12 kertaa kahden lämmittelyn jälkeen. Tämä on tehokkain harjoitus bisepsille.
• Kahden lämpenemisvaiheen jälkeen kolmessa lähestymistavassa kuorma-auto on 8-12 kertaa. Deadlift on perus- ja erittäin tehokas harjoitus sekä selän että koko kehon lihaksille - sen toteutuksessa on kehitetty lukuisia anabolisia hormoneja, jotka stimuloivat lihaskasvua. Edellytyksenä on selkänojien perusteellinen lämpeneminen kuormatraktorin edessä, erityisesti lannerangan, jotta se ei vahingoitu liikunnan aikana.
• Vaihtoehtoisesti nosta käsipainot neljään sarjaan, istuen, 8-12 toistoa. Tämä harjoitus muodostaa täydellisesti bitsepsin, korostamalla sen helpotusta ja lisäämällä sen korkeutta.
• Teemme vaihtoehtoista käsipainon vetoa hihnalle, jossa rinteet ovat penkillä. Yhden lämpenemisen jälkeen suoritetaan neljä 8-12 toistoa. Harjoitus vetää tehokkaasti selän lihakset ja antaa heille kauniin muodon.

Mitä tehtiin: Vetolaitteiden ja kuormituksen ansiosta lihaskasvumekanismi käynnistyi, kaikki selkälihakset kehitettiin maksimiin, mikä lisäisi sen kasvua. Biceps pumpataan tehokkaimpien harjoitusten kautta. Nyt on aika tehdä hitch ja venyttää.

Perjantai: olkapäiden ja jalkojen tutkiminen

Harjoituksen painopiste - kyynärpäät hihan kanssa hartioilla, tehdään jalkojen lihaksen koko pinnalla. Lisäksi pumpataan olkahihna.

• Istumme nostamalla käsipainoja pään yli neljällä 8-12 toistoa koskevalla työskentelymenetelmällä kahden lämpenemisharjoituksen suorittamisen jälkeen. Ennen harjoittelua on huolellisesti venytettävä olkapään nivelet, koska olkapää on kehon kehon vahingoittumisen kannalta haavoittuvin.
• Teemme kolmen lämpenemislähestymistavan jälkeen, neljä työskentelymenetelmää, joissa on 8-12 toistoa, joissa on kyynärpäät, ja hartia hartioilla. Squat on harjoituksen raskasta arsenaalia, eikä siinä ole mitään raskaampaa. Ja täällä, kuten missään muualla, urheilijan tulisi olla mahdollisimman keskittynyt ja täydellinen tekniikka. Ennen tämän harjoituksen tekemistä on välttämätöntä vaivata erityisesti polvia, polvea, nilkkaa ja lannerangan selkärankaa. Kun kaikki neljä lähestymistapaa on tehty ja maksimi, urheilija tuntee todellisen pumppauksen. Kun olet tehnyt vain yhden kyykkyjä jalkaharjoituksessa, minulla ei yleensä ole tarpeeksi voimaa mihinkään muuhun.
• Istumme nostamme pään takana olevaa palkkia neljällä työskentelymenetelmällä 8-12 toistoa kolmen lämpenemisen jälkeen. Tätä harjoitusta tehtäessä on myös suuri vaara, että olkapään liitos voi loukkaantua. Palkin nosto pään takana on tarpeen, enimmäispitoisuudella, ilman nykimistä ja aina kouluttajan tai jonkun läsnä ollessa, joka voi harjoituksen suorittamisen jälkeen asettaa palkin telineeseen.

Mitä tehtiin

Koulutuksen aikana jalkojen lihakset kehitettiin ja niiden kasvulle annettiin hyvä sysäys. Käsitellyt ja olkapään lihakset. Siirry nyt vetoketjuun ja jatka.

Niinpä täällä tuotin koko viikoittaisen koulutusjakson, joka työskenteli lihaksen joukossa. Urheilija voi omistautua kahdesta kolmeen kuukauteen voimasta, ja sitten sen on vaihdettava voimakkaasti. Tämä tehdään niin, että keholla ei ole aikaa tottua ja sopeutua yksitoikkoisiin kuormiin. Seuraavissa artikkeleissani puhun asianmukaisesta ravinnosta tehokkaaseen painonnousuun ja annan yleiskuvan urheiluravitsemuksesta, joka on hyväksyttävä urheilijalle ja edistää lihaskasvua.

Tehokkaimmat perusharjoitukset lihaksen saamiseksi

Tässä artikkelissa keksit parempia harjoituksia lihasmassan saamiseksi, mikä tekee harjoituksista tehokkaampia ja lihaksia kasvaa.

Jokainen harjoitus koostuu erilaisista harjoituksista, tietystä toistosta. Joukko harjoituksia, jotka koostuvat ilman tiettyä tavoitetta, voivat tulla ajanhukkaan. Jos haluat nopeasti lisätä lihasmassaa, kehittää voimakkuuden indikaattoreita, sinun täytyy ottaa vastuullinen lähestymistapa massan tarvittavien harjoitusten valintaan.

Määritämme, millaisia ​​perusharjoituksia lihaksen saamiseksi on ja miksi niitä kutsutaan tällä tavalla. Nämä ovat liikkeitä, joihin liittyy vähintään 2 nivelten työtä, esimerkiksi hauislihaksen, kuten pull-up, koska niissä on kyynärpää ja olkapään nivelet. Mutta tämä ei tarkoita, että se on "tukikohta" lihasten kasvulle. Voit painoa ilman raskaita harjoituksia, kuten kyykkyjä ja kuollutta. Aloittelijoiden on työskenneltävä eristyksellä ja pumpattava kaikki lihasryhmät useiden kuukausien ajan ja vasta sitten siirtymään monimutkaisempiin liikkeisiin.

Alla esitetyt harjoitukset ovat tehokkaimpia, koska niihin liittyy suuria lihasryhmiä ja kuormitetaan pienempiä, ja ne stimuloivat testosteronin maksimivapautumista. Huomaa, että ne kuuluvat kolmeen ryhmään:

1. Harjoitukset käsipainoilla.
2. Harjoitukset barbellilla.
3. Harjoitukset omalla painollaan.

Erilaisia ​​koulutusohjelmia tutkimalla voidaan todeta, että tärkeimmät huomiot kiinnitetään käsipainojen ja barbellin harjoituksiin. Ne soveltuvat parhaiten tiettyjen lihasryhmien pistekehitykseen, ja vain silloin on välttämätöntä siirtyä simulaattoreiden eristäviin harjoituksiin. Silti niiden tehokkuus on alhaisempi kuin käsipaino- ja harjoitusharjoitusten.

Penkki paina Smith ei ole yhtä hyvä kuin käsipainopöytäpuristin tai penkki penkillä. Simulaattorin jalkapuristin ei ole yhtä tehokas kuin painon kyykky. Ja yläyksikön alasveto ei ole yhtä tehokas kuin vetäminen.

Jos olet täysin uusi ja juuri menossa kuntosalille, niin et tee perusharjoituksia painon lisäämiseksi. Sinun täytyy ensin valmistautua nivelsiteet ja nivelet työskentelemään painoilla ja sitten siirtyä sitten raskaisiin moni-yhteisiin harjoituksiin barbellilla ja käsipainoilla.

Täältä löydät koulutusohjelman aloittelijoille luokkien ensimmäisen kuukauden aikana.

Tässä on luettelo 7 tehokkaimmasta harjoituksesta. Jos tavoite on lihasrakennus, älä unohda lisätä niitä koulutukseen.

7 perusharjoitusta lihaksen saamiseksi

kyykky

Tämä on tärkein voima kehitettäessä voimaa ja rakentaa lihaksikas elin. Koulutusohjelmaa ei pitäisi mennä ilman sitä. Kyykkyjä suoritetaan yleensä barbellilla, kyykky telineessä. Liikunta ei vaikuta ainoastaan ​​jalkojen lihaksiin, vaan myös koko ylävartaloon. Squats on kuin kehon hormonaalinen ydinpommi, joka aiheuttaa jokaisen kehon osan vahvistumisen ja suurentumisen jokaisella toistolla.

maastaveto

Toinen tehokkain harjoitus, joka auttaa sinua saamaan lihaksen nopeasti ja tekee ihmisestä yhtä vahvan kuin karhu. Kuten kyykky, se tehdään vain barbellilla.

Push-up-palkit

Harjoitusta kutsutaan usein "ylemmän kehon kyykkyiksi" ja hyvästä syystä. Pääkuorma laskee hartioiden, rintakehän ja tricepsin lihaksille. Tämä on hyvä harjoitus ylävartalon yleiseen kehitykseen. Pushups suoritetaan baareille, jotka on erityisesti suunniteltu tätä varten.

Vedä ups

Joskus osoittautuu, että jopa vahvimmat painonnostajat eivät voi vetää itsensä pari kertaa. Tämä on loistava harjoitus selkälihaksia ja hauislihaksia varten. Jos mahdollista, on välttämätöntä antaa hänelle etusija, eikä alaspäin korkealla lohkolla.

Penkkipuristin

Tämä on perusliike, jossa kehitetään ylävartalon lihaksia. Harjoituksen suorittamiseen on useita vaihtoehtoja: penkki, penkki, penkki, penkki, penkki, penkki.

Penkkipuristin

Kuten penkkipuristimella, harjoituksen useita suoritusmuotoja. Nämä ovat käsipaino- tai barbellipuristimet, seisovat ja istuvat. Voit myös turvautua Arnold-penkkipuristimeen tai pääpuristimeen. Schwung Press on myös suosittu.

Työntötanko rinteessä

Vaihtoehtoja, joissa on paino ja käsipainot, ovat suuria harjoituksia ylemmälle selälle. Voit valita vanhan version - rintakehän t-palkin. Vaikka monet versiot, joissa käytetään simulaattoreita, eivät tuota konkreettista hyötyä, vaakasuuntaisen lohkon työntö rintaan on erittäin tehokas.

Lävistys on tärkein voima kehitettäessä voimaa ja lihasten kehon rakentamista. Koulutusohjelmaa ei pitäisi mennä ilman niitä. Squats on kuin kehon hormonaalinen ydinpommi, joka aiheuttaa jokaisen kehon osan vahvistumisen ja suurentumisen jokaisella toistolla.

Miten harjoitukset tehdään oikein

Koulutuksen maksimaalisen tehokkuuden varmistamiseksi kaikki liikkeet on suoritettava hallinnassa, oikean tekniikan mukaisesti ja riittävän voimakkaasti. Analysoidaan jokainen kohde järjestyksessä.

Ohjattu - tarkoittaa liikkeen toteuttamista sen työryhmän voimakkuuden vuoksi, jota haluamme pumpata. Kuorien heittäminen ei saa tapahtua, nykiminen tai kontrolloimaton paluu alkuasentoon. Lihasten kohderyhmä heiluu hyvin vain silloin, kun se on täysin mukana työssä ja stressaantunut. Neuromuskulaarinen yhteys (henkisen yhteyden aivot - lihas) - yksinkertaisilla sanoilla sinun pitäisi tuntea, miten lihakset sopivat kun käytät. Tämän takia lujuus kasvaa nopeammin, enemmän lihaskuituja on mukana työssä ja ne kasvavat nopeammin.

Oikeaa tekniikkaa tarvitaan paitsi turvallisuuden kannalta myös koulutuksen aikana, ilman että harjoituksista ei ole mitään järkeä. Yksinkertaisin esimerkki, jossa suoritetaan penkkipuristin rinnassa, voit kääntää selkänne, tricepsit, hartiat, tasaiset jalat, mutta ei rinnassa. Tavoitelihas ei yksinkertaisesti osallistu työhön ja et koskaan pumpata sitä, ja muutkin kuidut latautuvat niin, että ne eivät toimi hyvin perusliikkeissään.

Intensiteetti määräytyy toistojen lukumäärän ja nopeuden mukaan. Harjoitusten klassinen järjestelmä: vahva nopea painonnosto ja hiljainen, sujuva liike negatiivisessa vaiheessa.

Miten harjoittaa lihasmassaa nopeasti tai hitaasti? Tarvitset nopean liikkeen, jossa tunnet lihakset, nosta paino ja palauta se hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

Parhaat harjoitukset erilaisten lihasryhmien massojen joukolle

Tarkastellaan nyt tehokkaimpia harjoituksia kehon eri osiin. Täältä löydät monia harjoituksia edellisestä luettelosta.

Rintalihaksille

• Penkkipuristin. Päätehtävä ylävartalon lihaksille. On niin suosittu, että koulutusohjelmissa on usein erillinen päivä.
• Paina makaa kaltevalla penkillä. Usein ammattimaiset kehonrakentajat tekevät siitä itselleen perustavanlaatuisen.
• Push-up epätasaisissa tankoissa. Suuri liikunta, jota kutsutaan "ylävartalon kyykkyiksi".
• Penkki painaa käsipainoja. Tuntuu todella, miten rintalihakset toimivat tällaisessa harjoituksessa.
• Painopenkki painetaan kaltevalla penkillä. Hyvä vaihtoehto penkkipuristimelle kaltevalla penkillä.

Joitakin harjoituksen vaihtoehtoja ei sisällytetty tähän luetteloon, koska niillä on vähemmän työetäisyyttä painettaessa, ja vaikutuksen painopiste on tricepsillä.

Selkälihaksille

• Deadlift. Mikään muu liikunta ei vaikuta selkälihaksiin yhtä tehokkaasti. Jopa yksinkertainen kädensijan pitäminen alkuasennossa saa aikaan laajimmat selkälihaset voimakkaimmin.
• Vedä ups. Liikunta on paljon parempi kuin vetämällä alas korkealle lohkolle. Voit vetää kerran, vedä kaksi. Voit vetäytyä kahdesti, kokeilla kolmatta toistoa. Et voi tehdä edes kerran, käytä jalustaa vetämällä.
• Työntötanko rinteessä. Mitään liikuntaa ei pitäisi mennä ilman tätä harjoitusta, varsinkin barbellia.
• Työnnä käsipainoa rinteessä. Erinomainen valinta edellisen harjoituksen jälkeen, varsinkin jos sinulla on huonosti kehittyneitä alaselän lihaksia.
• Teho rinnassa. Räjähdysliikkeet vaikuttavat tehokkaasti selän lihaksiin, trapetsoiduista ja alapuolelta.

Olkapäät

• Seiso. Harjoitus, joka pysyy tärkeimpänä monissa koulutusohjelmissa jo vuosikymmeniä.
• Schwungin lehdistö. Samanlainen harjoitus edelliseen, vain suurella räjähtävällä liikkeellä.
• Penkkipuristin. Kyllä, olet lukenut sen oikein. Kun harjoitus suoritetaan, deltalihakset valmistetaan ihanasti. Jos harjoitat pectoral-lihasten työstämiseen tarkoitettua harjoituspäivää, teet useita eri versioita puristimista, niin et voi erottaa erillistä harjoitusta deltalihasten kehittämiseksi koulutuspäivänä, joka on omistettu olkapään lihaksille.
• Penkki istuu pään takana. Loistava valinta. Kädet tulee laskea olkapäiden rinnalle lattiaan nähden.
• Penkki istuu käsipainot. Hieman helpompi tehdä, koska kädet käsipainoilla voidaan sijoittaa luonnollisempaan asentoon.

Jaloille

• Kyykky. Tärkein harjoitus, ei ole mitään muuta.
• Squat etupaino. Toinen suosittu harjoitus kehonrakentajilla. Harjoitus on vaikeampaa hallita, mutta sen hyödyt ovat valtavia.
• Deadlift polvista. Pumppaa hamstring.
• Jalkapuristin. Hyvä vaihtoehto, jos sinulla ei ole pääsyä kyykky telineeseen.
• Lunges eteenpäin käsipainoilla. Toinen peruskunto harjoittaa jalkojen lihaksia.

Käden lihaksille

• Pull-up käänteinen ote. Uskomatonta liikuntaa (kämmenet suuntautuvat kasvoihin), jotta he voisivat tehdä hauisleikkauksen. Todennäköisesti jopa parempi kuin käsien taivuttaminen painolla bitsepsille.
• Paina kapeaa otetta. Harjoituksen avulla voit jakaa hahmon painon tricepsille.
• Push-up epätasaisissa tankoissa. Käsien lihaksille harjoitus on parempi kuin monet muut, jotka kohdistuvat tiettyihin lihaksiin.
• Taivuttamalla aseita hauisleikkurille. Classic.
• Taivuttamalla kädet pään takana tricepsissä istuen. Voit työskennellä suurilla painoilla ja tehdä lihakset hyvin. Tarvitsetko auttajan valvomaan suorituksen oikeellisuutta.

• Kierrä painoa painon mukaan. Älä jaa määrää, lisää painoa ja pumppaa lihaksia hyvin.
• Leikkaukset trapezoidisten lihasten harjoitteluun. Voit tehdä enemmän painoa lisätäksesi nopeasti trapetsin määrää.
• Kääntämällä vartaloa lohkoon. Unohda kiertäminen lattialle, lisää paino ja pumppu 6 puristuskuutiota.
• Nostamalla jalat seinään. Liikunta auttaa paitsi kehittämään kehon lihaksia ja venyttämään lihaksia ennen monimutkaisempia harjoituksia, mutta myös hyödyntää vatsan suoria ja vinoja lihaksia, jolloin voit saada erinomaisen ulkonäön lehdistössä.
• Jalkojen nostaminen istuessasi vasikan lihaksille. Paras tapa kehittää vasikan lihaksia.