Miten harjoitukset lonkkojen lisäämiseksi

Ei ole mikään salaisuus, että monet tytöt unelmoivat yhdistyneiden ja pyöristettyjen reiden omistajiksi, koska tällainen muotoinen naishahmo näyttää houkuttelevammalta vaatteissa. Joskus reheviä muotoja annetaan luonteeltaan, mutta usein tämän alueen määrä ei sitä vastoin riitä, ja sitten jotkut naiset menevät äärimmäisiin toimenpiteisiin - ne lisäävät tätä aluetta kirurgisesti.

Ohut tytöt, joilla on kapeat lantiot, eivät kuitenkaan saisi epätoivoa, koska lonkkojen houkuttelevuus riippuu yksinomaan lihasmassaa, jota voidaan lisätä. Toisin sanoen vastaus kysymykseen siitä, miten lantiota voidaan kasvattaa ilman operaatioita, on melko yksinkertainen: useiden erikoisharjoitusten avulla.

Kuuden kuukauden harjoitusten jälkeen huomaat tuloksen. Harkitse joitakin harjoituksia lantion pumppaamiseksi, jotka voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona.

1. Klassinen kyykky. Kyykkyjen aikana on mukana lähes kaikki kehon alaosien lihakset, puristimet ja selkä, ja tämä mahdollistaa pumpun lihakset, parantaa asennon, päästä eroon ylimääräisestä rasvasta vatsan ja jalkojen kohdalla:

• Meillä on alkuasento - jalat yhdessä, hartiat takaisin, kädet eteenpäin.
• Teemme kyykky niin, että polvi taivutetaan 90 asteen kulmassa ja lantiot ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
• Sukat ja kantapäät kyykkyjen aikana eivät voi irrota lattiasta, koska on olemassa riski menettää tasapaino ja vain pudota.
• Noudatamme hengitystä: ennen kuin kyykky hengitetään, kyykky suoritetaan uloshengityksellä.
• Squats-toistojen lukumäärä: muutaman ensimmäisen kerran se riittää tekemään 3-4 sarjaa 10-15: stä, sitten sinun pitäisi nostaa kuormaa, mikä nostaa 150-200 kyykkyä päivässä.

2. Plie-kyykky. Reiden ja gluteaalisten lihasten hauislihas on aktiivisesti mukana harjoituksessa, joten se edistää enemmän pyöristyneiden reiden ulkonäköä ja tekee jalkojen ohuemmaksi, kuten ballerina. Suoritustekniikalla on myös eroa:

• Alkuasennossa - jalat ovat erillään niin laajasta kuin mahdollista, sukat käännetään ulospäin, pakaroiden lihakset ovat maksimissaan jännittyneitä, lanne ei ole taipunut.
• Kädet voidaan vetää eteenpäin tai lukita rintakehän eteen.
• Toteutamme kyykky uloshengityksessä: selkä pysyy samana, pakarat eivät saa pudota polvien alapuolelle.
• Kynnyksen alemmassa kohdassa kannattaa viipyä muutaman sekunnin ajan, sitten palata alkuasentoon hengittäessäsi, melkein laajentamalla polvia.
• Joka päivä riittää 3-4 lähestyä 15-20 kertaa.

Voit monimutkaista liikuntaa ja lisätä painoa (barbell tai käsipaino kuntosalilla, pullo vettä kotona).

3. Hyökkäykset edestakaisin. Lunges on erinomainen ehkäisy selluliittia vastaan ​​lisäämällä verenkiertoa reisissä:

• Ota lähtöasento - seiso suoraan, aseta kädet vyölle.
• Astu eteenpäin yhdellä jalalla samalla kun lasket kehoa niin, että kävelyjalan polvi kääntyy oikealla kulmalla, vasemman jalan tulisi myös taipua niin alhaiseksi kuin mahdollista, mutta ei kosketa lattiaa.
• Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.
• Suorita yhtä monta kertaa yhdellä ja toisella jalalla (20 kertaa).

Lunges takaisin suoritetaan samalla tavalla, vain askeleen jalka tehdään taaksepäin.

4. Lunges sivulle. Sivuhyökkäykset tai sivuhyökkäykset suoritetaan seuraavasti:

• Meillä on alkuasento - jalat olkapään leveys toisistaan. Tästä asennosta otamme oikean jalan sivulle, kun vasen jalka tukee kehoa.
• Vetämme oikean jalan oikealle puolelle ja taivutamme sitä polvilla, selkä pysyy tasaisena.
• On välttämätöntä mennä alas hitaasti, tukemalla selkärankaa ja ottamatta kantapäätä lattialta.
• Kädet tasapainoa varten on vedettävä eteenpäin, ja taivutetun jalan reiden tulee olla samansuuntaisia ​​lattian kanssa.
• Nouse varovasti alkuasentoon ja tee sama vasemman jalkan kanssa.
• On välttämätöntä tehdä sama määrä kertoja yksi ja toinen jalka (2-3 sarjaa, 20 kertaa kullekin jalalle).

5. Käännä jalat:

• On välttämätöntä seistä tukeen päin (se voi olla tuoli tai seinä), laajentaa oikeaa jalkaa oikealle ja pidä painettuna muutaman sekunnin ajan.
• Siirrä jalka rajan vasemmalle puolelle ja pidä se uudelleen siinä asennossa, tee sama vasemman jalan kanssa.
• Lisäksi liike on kiihdytettävä.
• Suoritetaan 3-4 sarjakuvaus 20-25 kertaa kullakin jalalla.

6. Pallon puristaminen. Tämä harjoitus vaatii pienen kumipallon:

• Meillä on lähtöasema - sinun täytyy istua tuolin reunalla, selkä ei taivuta, pallo asetetaan polvien väliin.
• Aloitamme puristaa palloa noin 30 sekunnin ajan, sitten rentoutumme lantion ja pakaroiden lihaksia ja toistamme puristuksen uudelleen.
• Voit tehdä harjoituksen niin monta kertaa kuin fyysiset kyvyt sallivat.

7. Puolisilta. Tässä harjoituksessa ladataan gluteus maximus -lihaksia, joten sen säännöllinen toteutus edistää pyöristettyjen pakaroiden muodostumista ja jalkojen muodon parantamista:

• Käymme lähtöasennossa - asetamme selkämme (voimistelamatot), jalat taivutetaan polvilleen, jalat painetaan tiukasti lattiaan.
• Kädet voidaan sijoittaa kehon tai pään taakse.
• Nousemme lantion alueella, samalla kun puristamme pakaroiden lihaksia mahdollisimman paljon.
• Lantaa nostettaessa lohko ja jalka tulee pysyä lattialla.
• Sitten laskemme lantion kokonaan tai hieman ennen lattiapinnan saavuttamista.
• Sinun on täytettävä vähintään 30-40 nousua.

Harjoitusten lisäksi on hyödyllistä noudattaa asianmukaista ravitsemusta, mukaan lukien suuri määrä proteiinipitoisia elintarvikkeita (vähärasvainen liha, kala, munat, äyriäiset jne.) Rehujen vähärasvaisen lihasmassan nopeampaan kasvuun.

Yksinkertaisia ​​mutta tehokkaita tapoja lisätä lonkat nopeasti

Monet naiset unelmoivat tulosta tiimalasin kuvan omistajiksi. Loppujen lopuksi miehet ovat ihailleet ohuita vyötäröjä, joissa on pyöristetyt viettelevät lonkat ja pakarat, sekä naisten leuto kateus. Kysymyksessä siitä, miten lantioita kasvatetaan kotona, asiantuntijat tietävät tarkan vastauksen: syö oikein ja suorita säännöllisesti tietty määrä urheiluharjoituksia. Roskaruuan ja säännöllisen harjoittelun kieltäminen kuukaudessa antaa sinulle mahdollisuuden nähdä miellyttäviä muutoksia kehon muotoon ja tuntea olonsa terveellisemmäksi ja houkuttelevammaksi.

Tehokkaan koulutuksen säännöt

Lonkien leviäminen kotona on pitkä prosessi, joka vaatii sitkeyttä, kärsivällisyyttä ja tiukkoja käytäntöjä. Niinpä kaikki liikkeet olisi suoritettava hitaasti, keskittyen asentoon, nivelten asemaan, alaraajojen lihasten jännitykseen ja koko kehoon. Kuvion suhteiden muuttaminen on mahdollista vain säännöllisen kovan työn aikana, minkä jälkeen tuntuu miellyttävä lihasväsymys.

Jopa kotonasi, sinun täytyy vastata vastuullisesti tähän prosessiin. Valitse tilava paikka asunnossa, käytä mukavia vaatteita, valmistele vettä täydentääkseen voimaa. Älä aloita koulutusta voimakkailla tai vaikeilla harjoituksilla, varmista, että lämmittelet koko kehon lämmittämiseen. Ajattele huolellisesti, mitä toimia teet, missä järjestyksessä ne ovat ja kuinka monta toistoa sinun tarvitsee tehdä.

Tehokkaimpien harjoitusten kokonaisuus reisilihasten lisäämiseksi on seuraava:

• Klassiset kyykky. Laita jalat olkapään leveys toisistaan, selkä - suorista, kädet - venyvät eteenpäin. Kyykky hitaasti, kunnes polvet taivutetaan 90 asteen kulmassa. Hengitä ulos kyykky, hengittää samalla nosta kehoa.
• Plie - kyykky. Jotta voit nostaa reiden takapuolen, sinun täytyy laittaa jalat olkapäiksi toisistaan, kääntämällä sukat ulos. Uloshengityksessä kyykky mahdollisimman alhaisella ja pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, kun hengitettynä ota lähtöasento.
• Lunges edestakaisin. Tämä harjoitus on erinomainen ehkäisy selluliitin ulkonäölle, joka johtuu reiden verenkierron lisääntymisestä. Sinun täytyy saada suora ja aseta kätesi vyöksi. Kun askel eteenpäin tai taaksepäin, polvi on taivutettava oikeaan kulmaan.
• Sivuhyökkäykset. Lantioiden lisääminen leveydellä seuraavasti: ota suora jalka sivulle pitämällä kehon paino toisessa raajassa. Kyykky hitaasti nostamatta kantapäätä lattialta. Palaa lähtöasentoon ja toista hyökkäykset toiseen suuntaan.
• Polumostik. Harjoitukset lantion lisäämiseksi voivat alkaa matalalla paikalla. Taivuta polvet ja pidä jalat lattialla. Nosta pakarat mahdollisimman korkealle. Varmista, että kantapäät ja lapaluet eivät ole irti lattiasta.

Yksi tehokkaimmista harjoituksista on klassisia kyykkyjä.

Nämä harjoitukset eivät edellytä liikuntaa, urheiluominaisuuksia, vuorovaikutusta kumppanin kanssa. Kuitenkin niiden huolimaton suorituskyky on täynnä nivelten ongelmia. Tarkistakaa siis huolellisesti videotyökalut ja muista, että kyykkyjen ja lungien aikana sinun on siirrettävä kehon paino oikein.

Miten nopeuttaa kuvan muunnosta

Jotta lantion koko kasvaisi nopeasti, sinun on käytettävä erilaisia ​​vahvistimia, urheiluominaisuuksia tai simulaattoreita. Niiden käyttö vaatii enemmän huomiota ja turvallisuutta. Voit oppia niistä konsulttilta erikoisliikkeestä, kouluttajalta, kuntoilukouluttajalta. Muista, että käsipainot voidaan korvata hiekka-pulloilla ja bodibarilla - mopista.

Käsipainot auttavat lisäämään lantion määrää. Mikä tahansa liikunta kyykky, keuhko tai keinu on tehokkaampaa, jos lisäät painoa näiden painotusten avulla. Aloita luokkaa 1 kilon käsipainoilla ja lisää 500 grammaa sen jälkeen, kun keho on tottunut kuormaan. Nykyaikainen vaihtoehto näille ominaisuuksille ovat painonparannusaineita, jotka ovat leveitä hihoja, jotka on täytetty hiekalla tai suolalla.

Laajenna näkyvästi lihaksen määrää kotona barbellin avulla.

Lisäksi ohuet tytöt pystyvät saavuttamaan huomattavan tuloksen jopa käyttämällä vain ammuksen sormea. Voit tehdä tämän asettamalla sen selkänojan yläosaan kaulan pohjalle ja hitaasti kyykkyä pitämällä selkänojaa kunnes lantiot putoavat polvien alapuolelle. Toinen tehokas harjoitus on harjanteen nostaminen lattiasta lonkkaniveleen suorilla jaloilla. Jos noudatat oikeaa suorituskykyä, lantion lihakset rasittavat huomattavasti.

Reisien leveyttä lisäävien säiliöiden ei tarvitse olla raskaita. Hyvä vaihtoehto muuttaa kuvion mittasuhteita kotona ovat harjoitukset pienellä kumipallolla. Se on kiinnitettävä lantiolla ja tällaisessa kehon asennossa suoritetaan seuraavat liikkeet:

1. Kyykky.
2. Hyppääminen.
3. Jalkojen nostaminen istumasta tuolille.
4. Pakaroiden nostaminen selkään.

Soveltuu hyvin lantioiden lisäämiseen, kyykkyjä hiuslangalla

Nykyaikainen urheiluteollisuus on kehittänyt monia pienikokoisia simulaattoreita, jotka sopivat helposti huoneeseen (stepper, kuntopyörä, orbitrek). Heidän avullaan on mahdollista hallita heidän ammattejaan, mikä lisää aikaa kehon kuormitukseen.

Miten auttaa kehoa muuttumaan

Valkuaisruokavalio auttaa myös lisäämään lonkat kotona. Loppujen lopuksi proteiini on uusien solujen rakennusmateriaali, joka täyttää kuvion ylimääräiset tyhjät aukot ja luo kiehtovia käyrät heidän paikalleen. Niinpä kasvatamme lihasmassaa näiden tuotteiden avulla:

• Siipikarjanliha
• Vähärasvainen kala.
• Hapenmaitotuotteet.
• Soija, pavut, herneet.

Naisten ääriviivojen luomiseksi älä unohda käyttää kylmäpuristettua kasviöljyä, koska se sisältää E-vitamiinia, joka aktivoi estrogeenin ja progesteronin tuotantoa.

Lonkareiden leveyden lisäämiseksi on radikaalisempi tapa, jota on mahdotonta toteuttaa kotona. Jotkut naiset tekevät leikkauksia täyttääkseen tyhjiöt omalla rasvalla. Tällaisia ​​menettelyjä kutsutaan lipofillingiksi. Ne mahdollistavat lyhyen ajan erinomaiset visuaaliset tulokset. Mitalin kääntöpuoli on rasvan asteittainen leviäminen kudoksiin, jonka jälkeen kuvio ottaa sen tavanomaiset ääriviivat.

Jos nainen ei halua paljastaa ruumiin kirurgiseen interventioon eikä halua odottaa kuukausia muuttamaan kuvaa, hän voi ostaa erityisiä korjaavia alusvaatteita. Sen avulla voit kotona heti lisätä visuaalisesti lantioiden ja pakaroiden leveyttä haluttuun kokoon. Tätä varten shortseihin lisätään silikonilevy, joka ei ole erottamiskykyinen naisten ihon kosketuksessa vaatteiden alla.

Kapean lantion omistajien tulisi oppia poimimaan vaatteita siten, että piilotetaan kuvan puutteet. Niinpä muoti naiset eivät saa käyttää vaippaa, jossa on olkahihnat ja puserot, joissa on hihansuut. Varmista, että pohja on muutamia sävyjä, jotka ovat kevyempiä kuin yläosa, ja sisältää elementtejä, kuten applikaatioita, patch-taskuja, flontteja, baskeja. Näiden vaatteiden avulla voit lisätä lantion leveyttä visuaalisesti luonnollisella tavalla.

Monet kotona olevista oikeudenmukaisista sukupuolista haluavat kasvattaa lantion leveyttä. Tätä varten he menevät valkuaisruokavalioon, suorittavat joukon urheiluharjoituksia, hankkivat korjaavia alusvaatteita ja tietyn tyylin. Muista, että sitkeys ja omistautuminen auttavat saavuttamaan tuloksia ja säilyttämään kauneuden ja terveyden.

Miten lisätä lonkat ja tehdä laajemmaksi kotona

Pyöreä kireät lonkat - todellinen sisustus tytöille ja naisille. Jotkut oikeudenmukaisesta sukupuolesta ihmettelevät: miten lantion leveys kasvaa? Jos kuvion yksittäisillä ominaisuuksilla ei tarvitse olla reheviä muotoja, tule tukemaan asianmukaista ravintoa ja erikoisliikettä lonkkojen lisäämiseksi. Lisäksi tällainen integroitu lähestymistapa lisää kehon sävyä ja parantaa mielialaa.

Ohjelma lantion lisäämiseksi

Halutun muodon hankkimiseksi tarvitaan huolellisuutta ja säännöllistä koulutusta. Oikeasti valittu ohjelma antaa mahdollisuuden rakentaa lihasmassaa oikeaan paikkaan.

Yleisiä suosituksia ovat:

• oikean harjoitustekniikan hallitseminen;
• liikkeiden hitaasti suorittaminen lihasjännityksen maksimoimiseksi;
• kuormituksen asteittainen lisääminen käsipainojen tai muiden sopivien tavaroiden avulla;
• optimaalisen ruokavalion valinta lihasten määrän lisäämiseksi.

Tyttö voi treenata kuntosalilla ohjaajan johdolla tai lisätä lantiota kotona.

Miten lonkat pyöristetään kotona

Yksinkertaisten harjoitusten kompleksi, joka suoritetaan 3 - 5 kertaa viikossa, kuukaudessa antaa näkyvän vaikutuksen. On erittäin tärkeää hallita oikeaa liikkeiden tekniikkaa, ammattien vaikutus riippuu siitä. Ennen harjoituksen aloittamista on suositeltavaa löytää yksityiskohtaisia ​​tietoja videomateriaaleista, jotta voit ymmärtää, miten harjoitukset tehdään oikein. Lonkavyön laajentamiseksi ja pumppaamiseksi sinun täytyy toistaa harjoitukset 15-20 kertaa useilla tavoilla. Joten syystä!

Aluksi on erittäin tärkeää ottaa 5–10 minuuttia valmistelua luokkiin, jotta lihakset ja nivelet lämmitetään nopeasti. Lämmitys voi sisältää kävelyä paikan päällä korkealla polven korkeudella, taivutus- ja pyörimisliikkeillä, venytyksellä ja nostamalla varpaita.

Lonkojen perusharjoitukset

Pinoaminen on ihanteellinen apuväline lähes kaikkien kehon alaosan lihaksia varten. Plié-kyykky on erittäin tehokas harjoitus lantion laajentamiseksi:

1. Lähtöasento klassisilla kyykkyillä: jalat yhdessä tai hieman toisistaan, käsivarret laajennettu rinnassa, selkä suorassa. Squatin täytyy hengittää niin, että kulma polvissa taivutettaessa oli 90 °, ja lantion linja oli samansuuntainen lattian kanssa. Torso taipuu eteenpäin. Toistojen lukumäärää on lisättävä vähitellen 10: stä 50: een, ja sitten lisätään käsipainot tai viipyä kyykkyyn muutaman kymmenen sekunnin ajan.
2. Plié-kyykkyjen lähtöasento: jalat leviävät leveämmin kuin hartiat, varpaat käännetään ulos, alempi selkä ei taipu. Kädet voidaan vetää ulos edessäsi, taittaa rintasi eteen tai pään taakse. Squatin pitäisi olla uloshengityksessä laskematta pakarat alas polvien alapuolelle. Jos viipyy kyykky, reiden sisäisten lihasten jännitys kasvaa, mikä johtaa kauniin helpotuksen syntymiseen.

Lungit estävät selluliitin kehittymistä reisissä lisäämällä verenkiertoa lantion alueella.

On hyökkäyksiä eteen-, taaksepäin, sivuttain ja poikittain:

1. Käynnistysasento eteen- ja taaksepäin kohdistuville työntövoimille: jalat hieman toisistaan, kädet vyötäröllä, selkä suorassa. Ota leveät askeleet eteen- tai taaksepäin kyynärpäillä niin, että molemmat jalat taipuvat polvilla noin 90 °. Paremman vaikutuksen vuoksi on hyödyllistä viipyä muutamassa sekunnissa tässä asennossa ja palata sitten lähtöasentoon.
2. Kun hyökkäykset askeleen suuntaan tuottavat vasemmalle ja oikealle, taivutetaan oikeassa kulmassa jalat ja toinen pitävät suorassa.
3. Ristihyökkäykset suoritetaan asettamalla yksi jalka toisensa jälkeen siten, että etujalka on taivutettu 90 °. Toinen jalka ei saa koskettaa lattiaa polvillasi.

Suorat jalat muodostavat tarpeeksi kuormaa ja kehittävät reisiluun osan. Mahi esiintyy pysyvässä tai makeassa asennossa niin paljon kuin mahdollista vetämällä työjalan:

1. Pysyvä, nojautuen tuolin takaosaan, suorittaa jalat eteenpäin, taaksepäin, sivulle. Rungon runko ei saa poiketa. Voit nostaa kuormaa pitämällä jalkaa useita sekunteja ja nopeuttaen.
2. Makaa vatsassasi, sinun täytyy asettaa päänne käsivarsiin, jotka ovat ristissä otsan tasolla. Tee keinu, kiristäen lantioita niin paljon kuin mahdollista. Samat harjoitukset voidaan toistaa, seisoa nelikymmentä tai makaa puolella.

Muut luokat

Puolisilta, hyppy ja uloste - tehokkaat harjoitukset kapean lonkan pumppaamiseksi.

Pakollinen sisällyttäminen koulutusohjelmaan edistää lantion lihasten nopeaa kehittymistä:

1. Puolisilta valmistetaan selässä, taivuttamalla jalat polvilleen ja venyttämällä käsivarret kehoa pitkin. Nosta alkuasennosta lantio sileän rungon muodostumiseen olkapäästä polviin, ja pakaroiden lihakset tulisi rasittaa, ja jalka ei saa katketa ​​lattialta.
2. Hyppääminen ulos istuma-asennosta, nostamalla kädet ylös, työskentele lihakset hyvin, jolloin lantiot ovat laajemmat.
3. Tuoli - liikunta useilta kyykkyiltä, ​​suoritetaan seinän lähellä. Suorita pysyvästä asennosta käsivarret, jotka on venytetty eteenpäin, kunnes kyynärpään on saavutettu oikea kulma reiden ja jalkojen gastrocnemius välillä. Pysy tässä tilassa 20 sekunnin ajan, joka kerta kun lisäät aikaa.

Harjoitukset lonkkaan kuntosalilla

Yksityiskohtaiset tiedot siitä, miten lantion tyttöä pumpataan kuntosalilla, voivat tarjota ohjaajalle, joka kehittää kehon yksilöllisiä ominaisuuksia varten räätälöityä ohjelmaa ja selittää yksityiskohtaisesti, miten voit tehdä lonkat laajemmaksi. Samat liikkeet, jotka on kuvattu aikaisemmin simulaattoreilla tai tankon avulla, antavat nopean vaikutuksen.

Aulan luokkien perussäännöt:

1. Virtalähteen noudattaminen. Koulutus on parempi aloittaa 2 tuntia aterian jälkeen, ja ottaa vettä on sallittu ajasta riippumatta.
2. Lämmitä suorituskyky. Jotta voisit vahingoittaa lihaksia, sinun tulee lämmetä niitä ennen voimaharjoittelua.
3. Kuorman noudattaminen. Lihaskehitystä varten ne on ylikuormitettava, mutta tämä olisi tehtävä asteittain ja kohtalaisesti, jotta lihaskudosta ei vahingoiteta.
4. Jatkuva harjoitus. Saatuaan tuloksen, et voi luopua luokista. Tämä johtaa nopean äänen menetykseen, koska lihakset tarvitsevat jatkuvaa kuormitusta.

Lisää vinkkejä

Harjoitukset, jotka lisäävät lonkat, tulevat olemaan paljon tehokkaampia, jos syöt oikein, ottaen enemmän proteiinipitoisia elintarvikkeita, vihanneksia ja hedelmiä. Yksityiset kävelyretket raikkaaseen ilmaan vahvistavat jalkojen lihaksia ja kehon yleistä tilaa.

On parempi, jos koulutus ja terveellinen ravitsemus eivät ole väliaikainen ilmiö, vaan elämäntapa, jonka avulla voit saada pyöreitä ja houkuttelevia lantioita ja pitää kuvasi kireänä monta vuotta.

Miten kasvatat lantion leveyttä ja ne pyöristetään?

Monet tytöt, varsinkin teini-ikäiset, ajattelevat, miten lantiota voidaan kasvattaa ja antaa heille pyöreys. Kuvio hankkii naisellinen käyrät, jotka johtuvat hormonaalisen taustan rakenneuudistuksesta puberteettisen jakson aikana ja estrogeenin vapautumisesta verestä - naarashormoniksi. Jos tytön lantio ei näytä riittävän pyöristyneeltä, hän voi korjata sen turvautumatta toimintaan. Pitkään odotettu tulos voidaan saavuttaa tehonsäätöjen ja erikoisvoimaharjoitusten avulla, jotka on helppo suorittaa sekä kotona että ammattitaitoisilla kouluttajilla kuntosalilla.

Tehokkain harjoitus lihasten rakentamiseen reidille on kyykky. Se on sisällytettävä lämmitykseen tai pääkompleksiin. Jotta voisit saada enemmän hyötyä harjoituksesta, se tulisi tehdä vapaalla painolla. Kuormaa käyttämällä (esimerkiksi käsipainot) voit tehdä kaikki pakarat, selkä ja jalat lihakset. Tässä harjoituksessa on varmistettava, että polvet eivät ole ”kävelemässä”, ja kantapäät eivät tule pois lattialta. Tällöin harjoitus suoritetaan oikein.

Jotta lihaksia voitaisiin rakentaa vakavasti reiden ja pakaroiden päälle, on suositeltavaa ostaa käsipainoja: heidän kanssaan harjoitusten vaikutus kasvaa useita kertoja. Mutta hyvät kuoret maksavat paljon rahaa, eikä kaikilla ole mahdollisuutta ostaa laadukasta tuotetta. Tällöin urheiluvälineet voivat korvata 1,5 litran pullot vettä. Niiden avulla voit suorittaa harjoituksia alkuvaiheessa. Sitten voit lisätä kuormitusta 5-10 litran säiliöihin.

Niiden, joilla on tällainen mahdollisuus, pitäisi ostaa kuntopyörä. Sen avulla voit työstää kaikki lonkat ja pakarat ilman lihaksia. Niille, joilla ei ole simulaattoria, asenna pyörä. Jos lähdet joka päivä puoli tuntia kävellen puiston läpi, vaikutus näkyy muutaman päivän kuluttua.

Klassinen kyykky. Käytännössä kaikki kehon alaosan lihakset ovat mukana tässä harjoituksessa. Tämä sallii paitsi lantion kasvattamisen myös asennon parantamiseksi, ylimääräisen rasvan poistamiseksi vatsasta ja pumpun pumppaamisen.

Lähtöasento - jalat yhdessä, hartiat syrjään, kädet ulottuivat edessäsi. suorituskyky tekniikka:

• Kyykky niin, että polvet ovat 90 asteen kulmassa, ja lantiot ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
• Jalkaa ei saa repiä lattiasta, muuten saatat menettää tasapainon harjoituksen aikana.
• Ennen kyykkyjen alkua sinun täytyy ottaa syvään henkeä ja istua uloshengityksestä

Koulutuksen alkuvaiheessa on suositeltavaa suorittaa 4 sarjaa 10-15 kertaa. Kun keho tottuu kuormituksiin, kyykkyjen lukumäärää tulisi lisätä asteittain.

Harjoituksia lihasten rakentamiseen tulee suorittaa hitaasti, ilman kiireitä ja hämmentäviä. Lihasten tulisi olla mahdollisimman jännittynyt.

Plie kyykky. Tämä harjoitus käsittää reiden ja glutealihasten biceps. Plie-kyykky tekee muodon pyöristetystä ja jalat ohuiksi.

Käynnistysasento: jalat ovat mahdollisimman leveitä, sukat ulospäin, käsivarret taitettuna lukkoon rinnassa. Tekniikan harjoitukset:

• Squat on välttämätön siten, että pakarat eivät putoa polvien alapuolelle; selän pitäisi olla täysin tasainen eikä taivuta alaselässä.
• Istuessasi sinun täytyy pysyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palata sitten lähtöasentoon.
• Suorita harjoitus on tarpeen 4 sarjaa 10-12 kyykky.

Keuhko. Harjoitus harjoittaa täydellisesti lantion lihaksia ja estää selluliitin.

Lähtöasento: selkä suora, kädet vyöllä tai sivuilla. Suorituskyvyn algoritmi:

• Oikealla jalalla sinun täytyy astua eteenpäin ja laskea siten, että kävelyjalka muodostaa 90 asteen kulman; vasen jalka on myös laskettava, mutta se ei kosketa lattiaa.
• Tässä asennossa sinun täytyy pysyä muutaman sekunnin ajan ja palata sitten lähtöasentoon.
• On tarpeen tehdä 20 hyökkäystä kullekin jalalle.

Samalla tavalla voit kääntyä taaksepäin.

Ennen kuin aloitat harjoitukset, sinun täytyy tehdä lämpeneminen. Kaikki valitsevat sen itsenäisesti, mutta harjoitukset, työliitokset ja kaikki lihasten ryhmät tulevat siihen.

1. 1. Squats paino. Käynnistysasento: jalat on asetettu leveäksi toisistaan, varpaat käännetään ulospäin, paino kiinnitetään alas laskettuihin käsiin. Squat tarvitsee 4 mahdollisimman syvää. On suositeltavaa suorittaa kolme sarjaa 15 kertaa.
2. 2. Paina lantiota. Lähtöasento: istuu tuolilla, pallo tai muu elastinen esine kiinnitetään polvien väliin. Pallo on pakattava niin, että tuntuu lonkkan ja pakaran jännitystä. Suositeltu määrä toistoja - 3 sarjaa 30 kertaa.
3. 3. Leveät kääntöjalat. Lähtöasento: jalka, joka on kiinnitetty ristikytkentäsilmukkaan, suora. Yksi jalka on siirrettävä takaisin mahdollisimman suurelle etäisyydelle ja kiinnitettävä tukijalkaan. Sitten sinun täytyy vaihtaa jalka toiseen ja toistaa harjoitus. On suositeltavaa suorittaa kolme 45-kertaista sarjaa kullakin jalalla.

Painopisteitä voidaan yhdistää harjoituksiin, jotka on suunniteltu suoritettaviksi kotona.

Nopeasti lantion tilavuus ei riitä yhtä kuntosalia. Sinun täytyy myös seurata ruokavaliota: syödä enemmän valkuaisruokia - maitotuotteita, lihaa, kalaa, munia. On välttämätöntä siirtyä enemmän jokapäiväisessä elämässä: mennä yläkertaan, ei hissillä, pitkiä kävelyretkiä jalka.

Miten laajentaa lantion luut ja harjoitukset

Lantion luiden korjaus on monimutkainen menettely, ja sen menestys riippuu koulutuksen säännöllisyydestä. Ainoa tapa muuttaa lantion kokoa on leikkaus, mutta sitä ei tehdä ilman lääketieteellisiä ohjeita. Naisten on jätettävä valita harjoitusten joukosta, jotka voivat hieman muuttaa lantion alueen rakennetta ja helpottaa synnytysprosessia.

Lavan luut epämuodostuma

Useimmissa tapauksissa ongelmat, jotka edellyttävät lantion aseman muutosta, johtuvat luun laitteiston kehittymisestä johtuvista poikkeavuuksista. Taustallaan sekä lapsuudessa ja nuoruudessa esiintyvien sairauksien vuoksi alue voi muuttua:

• etuosan kaarevuus - taipuma eteen- tai taaksepäin;
• vaakasuora kaarevuus - kiertyminen;
• sagittinen kaarevuus - muodonmuutos vasemmalla tai oikealla puolella.

On olemassa ainutlaatuisia harjoituksia, jotka voivat korjata lantion luun ja vähentää epämuodostuman vakavuutta.

Shibasakin tekniikka

Kun naisella on leveä lantio, raskauden ja synnytyksen ongelmat eivät ole niin kriittisiä. Kapea koko aiheuttaa usein monia patologioita ja vaikeuksia. Tohtori Yoshio Shibasaki ehdotti ainutlaatuista Kotsuban-ruokavalion menetelmää, joka sisältää joukon harjoituksia ja ruokavalio-ohjeita lantion luuttamiseen.

Lääkäri on varma, että suurin osa sisäelimiin liittyvistä ongelmista johtuu luurangon alaosan epäasianmukaisesta kehityksestä. Luuston lihakset ovat yhtä tärkeitä. Lantion vääristymisen vuoksi verenkiertohäiriöiden aiheuttama turvotus. Tällöin kaarevuuden henkilön hahmolle on tunnusomaista alemman rungon massiivisuus, leveät ja täynnä jalat.

Japanilaisen lääkärin menetelmien avulla voit palauttaa luiden normaalin aseman ja parantaa kehon kaikkia prosesseja. Huomaa: tämä on lääketieteellinen toimenpide, jolla pyritään normalisoimaan luuranko, mutta ei lisäämään lonkkalasvaa ja antamaan sille naisellinen muoto.

Ehdotettu kompleksi tarjoaa liian täyden lantion korjauksen, auttaa laihtumaan, saavuttamaan ihanteellisen kehon mittasuhteet ja hyvän terveyden. On kuitenkin muistettava, että ihmeitä ei tapahdu: luokkiin täytyy olla kärsivällisyyttä, tarkkuutta ja epämukavuutta. Asemien asteittaisen muuttumisen vuoksi luut alkavat aiheuttaa epämukavuutta naiselle. Muutaman istunnon jälkeen kipu katoaa ja ilmestyy valon tunne.

Harjoituksen valmistelu

On tarpeen suorittaa harjoituksia lantion sijainnin laajentamiseksi ja normalisoimiseksi käyttämällä erityistä teippiä. Se korjaa luut, ei anna heidän päästä ulos oikeasta asennosta. Japanilaisen voimisteluvälineen nauhan sijaan sopiva tiukka joogahihna tai pyykkinarulla, jonka leveys on vähintään 7 cm.

Nauha näyttää pitkältä kaistalta, joka on kohtisuorassa kiinnitettynä ylimääräisiin hihnoihin. Se on kiinnitetty vain vyötärön alapuolelle, poikkipintainen risteys sijaitsee pakaraan, alemmat osat kiinnittyvät reiden yläosaan pubiksen alapuolelle.

Ennen harjoituksia on muistettava muutamia sääntöjä:

• levitä jalat ja suorittaa muut liikkeet on sujuvasti;
• jos on tuskallisia tunteita, toiminta on lopetettava;
• luokat tulisi aloittaa vähitellen, 10 minuutista päivässä, kunnes suositellut paikat suoritetaan istunnon aikana.

Kompleksissa on 6 harjoitusta, joiden avulla voit kasvattaa naisen lantion luut.

Harjoitusten joukko

Jokainen oppitunti on suunniteltu korjaamaan tietty kaarevuus. Jotta japanilaiset harjoitukset voisivat tehokkaasti korjata lantion luut, on tarpeen määrittää läsnä oleva patologia. Jos luuranko ei ole kaarevia, luokkien tehokkuus on riittämätön.

Sivukäyrän korjaus

Harjoitus perustuu jalkojen venyttämiseen sivulle käyttäen tukea:

1. Jalkojen leveys on tarpeen erottaa toisistaan, paina jalka lattialle.
2. Ensinnäkin, repeä yksi jalka, nosta reidet ja aseta jalka kokonaan takaisin.
3. Kädet lyövät lantiota, alkavat heilua lantion oikealle 10 kertaa.
4. Toista sitten harjoitus vasemmalle.

Voit aloittaa 5 toistolla, lisäämällä asteittain kuormaa.

Etukäyrän korjaus

Voit korjata lantion luut muodonmuutoksen seuraavasti:

1. Jalat sijoitetaan jälleen olkapään leveydelle ja jalat painetaan lattiaan.
2. Taivuta kehon yläosaa ja yritä päästä lattiaan.
3. Rinnakkaisesti ravista kehoa varovasti ulos ja ulos.
4. Emme voi sallia lantion takaisin, sen pitäisi olla kohtisuorassa lattiaan nähden.
5. Heti kun sormesi koskettavat pintaa, sinun täytyy hitaasti irrota alkuasentoon kevyesti selkärangan avulla.

Kun olet valmis, sinun on saatettava toistojen määrä jopa 10 kertaa.

Vasemman tai oikean sivukäyrän korjaus

Käynnistä lähtöasento, jossa jalat ovat leveä toisistaan, tee harjoitus:

1. On välttämätöntä pitää vartalo ja lantio pystysuorassa tasossa.
2. Kämmenet sijoitetaan lantioon, taivutetaan vasemmalle ja painetaan lantion suurta kääntymistä oikealla kädellä.
3. He työntävät oikeaa reiteen ulospäin, ikään kuin kapenevat lantion luut kädellään. Vasen käsi on oikean kämmenen vastusasennossa.

Toista toinen suuntaan, kun olet kallistunut yhteen suuntaan.

Frontaalisen muodonmuutoksen korjaus ilman teippiä

Ota lähtöasento, poista teippi:

1. Ei saa kiertää taaksepäin harjoitusta tehtäessä.
2. Selkäranka on tiukasti suora, ja kasvot ovat eteenpäin.
3. Palms, jotka olivat liittyneet lukkoon, panivat napin.
4. Laske pakarat alaspäin, taivuttamalla kehon yläosaa eteenpäin, kunnes se on 90 asteen kulmassa suhteessa polviin.
5. Pidä kyynärpäät auki ja päätäsi selkärangan kanssa.

Voit toistaa harjoituksen 10-20 kertaa.

Vaakasuora kaarevuuskorjaus

Voit tehdä tämän korjauksen tekemällä nauhan takaisin tai lämmittämään ilman sitä:

1. Potilas istuu lattialla ja suoristaa oikean jalkansa taivuttamalla vasenta polveaan.
2. Vasen jalka on oikealla puolella.
3. Oikealla painetaan vasenta polvea, laskemalla se lattian tasolle.
4. Nosta vasen polvi lattiasta, vastustaen oikeaa kättä.
5. 5 sekuntia, lisätä vastusta, sitten rentoutua.

Toistojen määrä - enintään 5 alussa, jopa 10 - edistyneellä tasolla.

Japanilaisen menetelmän edut

Pitkällä japanilaisella voimistelu-luokalla jokainen potilas kokee positiivisia muutoksia koko kehossa:

• rintojen tila paranee - se nousee hieman, ääni kasvaa;
• kallo muuttuu symmetriseksi;
• reiden ja pakaroiden rasvakerros vähenee, ne muuttuvat joustaviksi;
• X-muotoinen jalka muutos;
• kaulan asento normalisoituu, hengitys palautuu, ja puristetut hermorakot vapautuvat;
• voimistelu poistaa turvotuksen kasvoista;
• käsien yläosien tila on normalisoitu, rasvakerroksen tilavuus ja turvotus vähenevät, ihon ja tricepsin kaatuminen kulkee;
• selkärangan kaarevuus palautuu: "vatsa" on kadonnut, mahalaukun työ normalisoituu;
• pienen lantion sisäelinten koko ja sijainti palautetaan;
• ruoansulatus- ja virtsatietojärjestelmän toiminta on normalisoitu.

Potilaat huomaavat, että harjoitusten jälkeen emotionaalinen tila paranee, unettomuus katoaa ja unen laatu normalisoituu.

Arvioinnit menetelmästä

Naiset arvioivat lantion luiden korjausta Kotsuban-ruokavalion menetelmän mukaisesti positiiviseksi väriksi, mutta myös negatiivisia näkökohtia. Vaikka harjoitusten joukko ei ole saanut riittävästi suosiota, tämä johtuu siitä, ettei ole mahdollista saada neuvoja menetelmää harjoittavilta asiantuntijoilta.

Naiset, jotka olivat harjoitelleet useita kuukausia arvioiden mukaan, totesivat, että heidän terveydentilansa on parantunut, ongelmatilanteissa on poistettu ylipaino. Kukaan ei kuitenkaan voinut huomata merkittävää muutosta lantion luut.

Luokkien tehokkuuden diagnosoimiseksi tulisi jatkuvasti seurata niiden asemaa ja muotoa röntgensäteillä ja muilla instrumentaalisilla menetelmillä. Ehkä monen vuoden harjoittelulla voimistelu voi suoristaa epämuodostuneita luita. Mutta 2-3 kuukauden kuluessa lantion tyttöjen laajenemista ei voida saada.

Miten lonkat kasvavat

Naiset, joilla on ohut rakennus unelma, jossa on enemmän pyöristettyjä reisiä. Laajentamiseen on tarpeen pakata pakarat ja lonkat lihakset. Tätä varten kotona on suositeltavaa tehdä erikoisharjoituksia.

Harjoitukset lantion lisäämiseksi

Lonkojen leveyden lisääminen kehottaa alla kuvattuja harjoituksia. Ne auttavat rakentamaan lihasmassaa, jos ne suoritetaan kolme kertaa viikossa. 30 päivän aktiivisen harjoittelun jälkeen sinusta tulee tasaisen jalat ja pyöristetyt lonkat.

Luettelo lantion laajentamiseen tarkoitetuista harjoituksista:

1. Päästä polvilleen. Sormet eteenpäin eteenpäin, kyynärpäät asetettu hartioiden alle ja pää samalle linjalle selkärangan kanssa. Oikean jalan nosto vetämään sukkaa kohti päätä. Vedä hänet polvesta rintaan. Jalka yrittää pitää painon. Toista kaksitoista kertaa. Tee sama toisen jalan kanssa;
2. Kannattaa oikealla puolellasi pään kädelläsi taivuttamalla vasenta polviasi. Heitä jalat oikeaan alareunaan. Oikea jalka nostetaan, sinun täytyy vetää se yli. Sinun täytyy yrittää kääntää sisempi reiteen. Pysy tässä asennossa noin 60 sekuntia. Laske sitten jalka vähän. Harjoitus suoritetaan kaksikymmentä neljäkymmentä kertaa kullakin jalalla;
3. Levitä jalat leveästi toisistaan, kyykky ja suorista selkäsi. Kädet vetävät itseäsi eteenpäin. Istu tässä asennossa kymmenen sekuntia. On tärkeää pitää lonkat rinnakkain lattian kanssa. Toista kyykkyjä enintään 15 kertaa;
4. Jos aiot harjoittaa barbellia ensimmäistä kertaa, älä sitoutu nostamaan yli 15 kiloa. Laita se urheiluvälineitä hartioiden reunalle. Pidä selkänne suorana ja jalat olkapään leveänä. Istu tällaiseen asentoon hitaasti. Nouse varovasti alkuperäiseen asentoonsa. Pyöritä harhalla kahdeksan kertaa. Harjoitusta tehtäessä on myös tärkeää varmistaa, että polvet on sijoitettu täsmälleen ja suoraan. Pitääksesi pään pyörimisen, sinun täytyy myös näyttää suoralta;
5. Jotta lantionne toimisi hyvin, edellinen harjoitus olisi suoritettava jalat toisistaan ​​hieman leveämmältä kuin olkapään leveys. Squat alas ja alas. Jos harjoituksia harjoitellaan barbellilla, korotetaan korkokengät, niiden alle voidaan laittaa kolmesta viiteen senttimetriä korkeita palkkeja;
6. Lantioleveyden laajentaminen sopii tähän harjoitukseen. Lattialla istuessasi sinun täytyy koskettaa sitä kahvoilla. Tämän jälkeen sinun täytyy hypätä jyrkästi ylös. Hyppää tehtäessä käsivarret on pidennettävä pään yläpuolelle. Tämän harjoituksen ansiosta lihakset ovat hyvin kehittyneet ja lonkat kasvavat hyvin nopeasti.

On tärkeää yhdistää kuvatut harjoitukset vyötärön fyysiseen rasitukseen. Ota suorat kiharat. Lattialla makaa suuret kirjaimet. Lanne tulee olla lattialla tasainen. Jalkojen taivutus, nosta ne lattian yläpuolelle. Pidä tämä asema hetken ajan. Toista kymmenen kertaa.

Ole kytkettynä ja vääntyvä. Ne suoritetaan samalla tavalla kuin suorat kiharat, mutta kun nostat runkoa, sinun täytyy vetää vasen kyynärpää oikealle polvelle ja päinvastoin.

Jotta lihakset voisivat kasvaa hyvin kuvattujen harjoitusten lisäksi, on tärkeää seurata ruokavaliota. On tärkeää, että keho saa oikean määrän proteiinia. Syö lihaa, kalaa, vähärasvainen mökit ja kasvisruokaa. Kasvissyöjä tarvitsee lisäksi ottaa proteiinia erityisten cocktailien ja muiden vastaavien tuotteiden muodossa.

Vaikka he olisivat saavuttaneet halutut muodot, älä heitä harjoituksia. Jatka niiden suorittamista lihasäänen ylläpitämiseksi.

Lisää äänenvoimakkuutta sauvalla

Jotta jalkasi sopivat kauniiseen pumppuun, sinun on annettava heille aikaa. Lonkkojen lisäämiseksi ota vastaan ​​barbellin ja korkean proteiinin ruokavalio.

Harjoitukset kauneusharjojen kanssa:

1. Tulossa tiukasti baariin, joka makaa lattialla, istu alas ja kosketa polvilleen. Leveä kädet, ota kaula. Kun olet taivutettu vyötäröllä, laimennetut lapiot ja suorista kahvat. Voimakkaasti liikkuvat, seiso jalkojesi kohdalla, suoristamalla kehoa ja kutistellen. Hinaus on nostettava tiiviisti kehoon. Nousun nostaminen rintakehään, sen alle kallistuminen, kyynärpäiden siirtäminen eteenpäin, aseta se hartioillesi. Sitten siirrä harja varovasti lattialle ja toista harjoitus;
2. Liuskan asettaminen etureunan lihaksille, jalat leviävät leveästi. Taze takaisin hieman, taivuta polvet hieman ja yritä istua hyvin. On tärkeää laskea lonkkanivelet polvinivelen alapuolella. Mene takaisin alkuperäiseen asentoon ja tee harjoitus vielä kerran;
3. Kun olet asettanut harjanteen selkään ja jalat olkapään leveys toisistaan, taivuta ne polvilleen. Taivuta molemmat jalat taaksepäin ja yritä pitää paino etuosassa. Palaa alkuasentoon, käännä toinen jalka. Toista harjoitus useita kertoja kullekin jalalle;
4. Kääri kätesi leveästi kaulan ympärille. Venytä kädet kyynärpäissä, aseta barbell pään yläpuolelle. Kyykky alas. Palaa alkuasentoon tekemällä tämän harjoituksen useita kertoja;
5. Laita kuori lattialle, kyykky, ja jalkasi koskettamalla sormea. Käännä alempi selkä hieman. Tartu baariin kätesi hieman leveämmäksi kuin hartiat. Työnnä jalat lattiasta, nosta kuori. Poravenav polvillaan, suorista runko ja seiso suoraan. Pidä harjaa, mene alkuasentoon ja toista;
6. Harjoitukset tulisi tehdä sekä suurilla että keskisuurilla painoilla. Femoraaliset lihakset heiluvat hyvin hyvin voimakkailla, lyhyillä kuormilla. On suositeltavaa tehdä viisi toistoa mahdollisimman suurella painolla.

Huomaa! Mitä enemmän painoa käytät, sitä pidempään loput harjoitusten välillä pitäisi olla. Lihakset voivat täysin toipua vain kahden päivän kuluttua. Siksi raskas kuormitus on tehtävä kolmen päivän välein.

Pyöritä lantiota

Pyöristää ja kiristää lantion ja tulla houkuttelevammaksi naiseksi, ja sinun on tehtävä järjestelmällisesti voimaharjoituksia. Ne on tehtävä neljä kertaa seitsemän päivän kuluessa.

Kuinka tehdä lonkat pyöristetyksi, mikä johtuu tällaisista harjoituksista:

1. Kun olet suora, levitä jalat erilleen. Kädet alas kehoa pitkin. Uloshengitys, siirrä koko keho oikealle jaloille ja tee puoli sivulle. Samalla aseta kädet oikealle reidelle. Hengitys, palaa lähtöasentoon. Sitten hengitä ulos, vedä ulos vasemmalle. Harjoitus on toistettava kaksikymmentä kertaa kullakin jalalla;
2. Jalkaa yhdessä ja laita kämmenesi vyön päälle. Suorita uloshengitys eteenpäin eteenpäin eteenpäin. Pysy tässä asennossa noin minuutin ajan. Hengitä sisään, palaa lähtöasentoon. Samoin tee sama vasemman jalan kohdalla. Sinun täytyy toistaa kolme kertaa;
3. Levitä jalat olkapään leveydelle, kämmenet takaisin lantion päälle. Samalla kun uloshengität, työntäkää alas lantion päälle, työntäkää takaluu takaisin ja aseta kätesi edessänne. Pysy tässä asennossa enintään kymmenen sekuntia. Reiden tulee kyykkyjen aikana olla rinnakkain lattian kanssa. Kun hengität, ota alkuperäinen piste. Viisitoista tällaista kyykkyä tulisi suorittaa;
4. Polvilla seisovat kämmenet nojaavat lattialle hartioiden alla. Nosta oikea jalka lattian suuntaisesti. Sock, kun tarvitset vetoa. Pidä tätä asentoa 60 sekuntia. Sen jälkeen, minuutti, käänny ylös ja alas. Korvaa oikea jalka vasemmalla. Samoin tee harjoitus vielä kerran;
5. Istu lattialle ja suorista jalat. Käsivarret poikittain rinnassa. Astu pakarat eteenpäin kahden metrin etäisyydellä. Päätä maaliin, siirry taaksepäin pakaroiden avulla, kuten toukka.

Tällaisen yksinkertaisen päivittäisen harjoituksen ansiosta lyhyessä ajassa voit saavuttaa kauniit pyöristetyt muodot reisissä ja pakarissa. On tärkeää suorittaa kaikki harjoitukset sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä ja järjestelmällisesti.

Harjoituskompleksin lisäksi yritä kiivetä vähemmän hissillä, kävele paremmin portaita pitkin. Tämä on koulutusta, sekä jalkojen että lonkat, papit ja selkäranka.

On tärkeää kävellä ulkona, juoda runsaasti nesteitä ja syödä runsaasti proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita. Tarvittaessa voit neuvotella lääkärin kanssa juoda vitamiineja ja kivennäisaineita immuunijärjestelmän vahvistamiseksi ja lihasmassan ylläpitämiseksi. Kaikkien edellä mainittujen suositusten mukaisesti jokainen nainen voi tehdä hänen hahmonsa houkuttelevaksi, ja hänen lonkat ja pakarat ovat pyöristettyjä ja laajennettuja.

Miten lisätä lonkat

Tarvitset voimakasta liikuntaa ja oikeaa ruokavaliota.

Lihasten rakentamiseen tarvitaan proteiinia. Joten unohda vähän proteiinien ruokavaliota ja kasvissyöjä. Joka päivä sisällyttää ruokavalioon helposti sulavia ruokia: kananrinta, merikala, sekä juusto ja juusto. Hemmottele itseäsi jäätelöä useammin. Älä pelkää saada rasvaa - kaikki ylimääräiset kalorit poltetaan fyysisen rasituksen aikana.

Myös tilavuuslihaksen rakentamiseen tähtäävän koulutusohjelman tulisi olla erityinen. Harjoitukset, joilla on alhainen intensiteetti, mutta korkea kesto, eivät toimi sinulle. Lukuisat jalkojen potkut ja lenkkeily mahdollistavat lihasrakentamisen, mutta päinvastoin - niiden kuivumisen.

Paras harjoitus lihasten rakentamiseen lonkat ja pakarat ovat squats ja barbell-iskut. Jos et ole koskaan harjoitellut barbellilla, ensin kyykky vain kaulan tai raskaiden käsipainojen kanssa. Työpainon tulisi olla sellainen, että yhdellä lähestymistavalla voit tehdä vain 5-8 kyykkyä.

Laita barbell hartioille. Seistä suoraan, jalat leveät toisistaan. Katsokaa suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin. Älä katso alas, voit helposti menettää kehon hallinnan. Kun tekee kyykkyjä on erittäin tärkeä tekniikka. Laske lantio hitaasti ja vedä se takaisin hieman, kuin istuisi tuolilla. Älä repi kantapäätä lattialta. Monet tytöt eivät ole kovin joustavia Achilles-jänteitä, koska he kävelevät korkokengissä, eivätkä he pysty istumaan kunnolla. Aseta tässä tapauksessa 2–3 cm: n korkeusalusta kantapään alle, ja harjoitus on täydennettävä jänteellä. Vähitellen saavuta kyykky ilman alustaa.

Laske hitaasti ja tasaisesti, pidä selkänne suorana tai hieman taivuttamalla sitä alaselässä. Älä liukuta lainkaan. Mitä alempi istut alas, sitä suurempi kuormitus on pakarat. Jos levität jalat leveiksi ja käännät sukat ulos, pumpat lisäksi reiden sisäpintaa. Pidä alimmalla kohdalla pari sekuntia ja palaa sujuvasti lähtöasentoon. Älä kiire, hidas kyykky antaa paljon suurempaa kuormaa.

Lunges voi olla sekä suora että käänteinen. Lähtöasento on sama kuin kyykkyjen tekeminen. Pidä selkäsi suorana, ota laaja askel vasen jalka eteenpäin ja laske runko mahdollisimman alas. Polven ei pidä ylittää kuvitteellista linjaa ison varpaan kärjen läpi. Rumpukynän tulisi nojata sivulle. Älä koske lattiaan oikean polven kanssa. Pidä sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon. Vaihda jalkasi.

Käänteiset hyökkäykset suoritetaan samalla tavalla, mutta askel tehdään taaksepäin. Varmista, että palautus telineeseen suoritetaan edeltävän jalan kustannuksella eikä työntämisen kustannuksella. Eteenpäin kohdistuvat hyökkäykset toimivat reiden etupinnalla, taaksepäin - takapinnalla ja lihaslihaksilla.

Vaatimukset ovat samat: 5-8 toistoa voimien rajalla. Tee kolme sarjaa ja jatka niiden välissä. Tämä tekee lihaksista joustavampia ja alttiimpia stressille.

Kaikki harjoitukset, joissa on suuri paino, toimivat vakuutuksella, on parempi, jos voit auttaa kokeneita kunto-ohjaajia. Hän säätää tekniikkaa.

Miten lisätä lonkat

Upeat reidet ovat naisten kauneuden symboli. Tämän kehon osan pyöreyden vuoksi voit säätää siluettia, tuoda sen lähemmäksi "tiimalasin" tyyppiä ja tehdä kuvasta seksikkäisemmän.

Tehtävä ei ole helpoin, mutta melko saavutettavissa!

Voit lisätä lantionsa asianmukaisesti suunnitellun ravitsemuksen ja liikunnan avulla.

Miten lisätä lonkat - Ravitsemus

Ravitsemuksen on oltava tasapainoinen ja järkevä. Se, että työskentelet lantion lisäämisessä, ei saisi olla syynä syödä tyhjiä kaloreita ja epäterveellisiä elintarvikkeita. Varmista, että valikossa on tuoreita luomutuotteita: vihanneksia, vähärasvaisia ​​lihoja, hedelmiä, vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja täysjyvätuotteita. Siemenet ja pähkinät voivat olla suuri lisä tärkeimpään ateriaasi.

”Toisin kuin yleinen usko, lihaksen saamiseksi sinun täytyy syödä niin paljon kuin mahdollista, sanon, että rasvakudos muodostaa välttämättömästi ylikuumenemisen. Lihaskasvun varmistamiseksi riittää, että syömme niin paljon kuin tarvitaan nälän tyydyttämiseksi. Mutta ruokavaliossa on oltava proteiiniruokaa. Modernien tutkimusten tulokset osoittavat, että eläinproteiini on paljon tehokkaampaa kuin soija lihaskasvussa. Siksi on tärkeää sisällyttää ruokavalioon liha, kala, munat, raejuusto, siipikarjafileet. Jotta varmistetaan proteiinin omaksuminen elimistössä, on syytä syödä hitaita hiilihydraatteja. Paras lähde on täysjyvävilja: ohra, tattari, kaurapuuro, basmati-riisi. ”

Miten lisätä lonkat - Harjoitukset

Aloita harjoitus lisätäksesi lonkat pienellä painolla ja nosta sitä vähitellen.

”Pääpainon tulisi olla lihasten lisääntymisessä reisissä ja pakarissa. Koulutuksen lähtökohtana tulisi olla painovoimakkuus. Mutta sydänharjoitukset on suoritettava viisaasti, jotta ei saada vastakkaista vaikutusta. Muista lämmetä kohdelihasryhmiä ennen ytimen harjoittelun aloittamista. ”

Pyöritetään käsipainoilla (barbell)

Vapaan painon kyykkyjä valmistellaan hamstrings ja reidet perustyöhön. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi käytä käsipainoja tai harjaa lisävastuksena. Voit pitää barbellia pään takana, ja käsipainot pitkin kehoa tai hartioiden lähellä.

Tärkeintä on toteutusmenetelmä. Kun käytät kyykkyjä, siirrä lantio takaisin ja taivuta polvet oikeaan kulmaan. Polvien sijainti on myös tärkeä, niiden ei pitäisi mennä eteenpäin. Kun teet kyykkyjä, ota tietoisesti reiteen lihakset.

Määrä: 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.

Lannerangat

Lungesia pidetään jalkojen perusharjoituksina, joiden avulla voit tehokkaasti työskennellä lantion ja lihasten lantioissa.

Käyttämällä barbellia tai käsipainoa ylimääräisenä painona nopeuttaa lihaskasvua. Jos harjoittelu pidetään tilavassa huoneessa, kannattaa tehdä hyökkäyksiä koko huoneen pituudelta.

Aseta jalat lantioiden tasolle, yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Ota laaja askel eteenpäin, siirrä paino etuosaan ja aseta se alas. Seuraa harjoitustekniikkaa: polven kulman pitäisi olla suora, polvi ei saa laskea eteenpäin. Pidä vartalo suorassa asennossa, älä heitä sivulle. Nousu, nojaten etuosaan. Toista hyökkäys toiseen jalkaan.

Määrä: 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.

Lunges sivulle

Käsipainojen käyttö ylimääräisenä painona nopeuttaa lihaskasvua. Pidä käsipaino pystyasennossa rinnassa.

Aseta jalat olkapäiden toisistaan, suorista selkäsi ja levitä varpaat hieman toisistaan. Ota askel jalkaasi sivulle, kun taas istu hieman toisella jalalla. Pidä paikallaan 1-2 sekuntia. Palaa alkuperäiseen asentoon jalkojen ja pakaroiden lihasten voimakkuuden vuoksi. Ohjaa tekniikkaa: sinun täytyy liikkua sujuvasti, ilman nykäyksiä, jotta polvet eivät vahingoitu. Suorita toinen jalka.

Määrä: 3 sarjaa 10-12 toistoa.

Nosta jalkasi sivuillasi

Käytä jalkojen painoja ylimääräisenä taakana.

Vedä sivuun, vedä alempi käsivarsi ylöspäin, taivuta toinen käsivarsi kyynärpäälle ja aseta se rintasi eteen. Laajenna jalat, niiden pitäisi olla suora viiva kehon kanssa. Taivuta alaraaha polvilla 90 asteen kulmassa.

Hengitä ja nosta ylempi jalka. Kun hengität, laske jalkasi lähes lattialle. Toista nostojalkoja 10-15 kertaa, sitten käännä toiselle puolelle.

Venytysharjoitukset

Varmista, että harjoitus sisältää venytysharjoituksia. Se parantaa verenkiertoa lihaskudoksessa ja edistää nopeampaa lihaskasvua.

Venyttämällä reiteen ulkopintaa

Lie selässäsi, suorista jalat. Vasemmalla kädellä napata oikean jalan polvi ja vedä se varovasti vasemmalle, lattiaa kohti. Venytä hitaasti ja sujuvasti. Katso hengitystäsi, yhden pitäisi olla tasainen ja syvä.

Pidä asemaa 20-30 sekuntia.

Sisäreiden venyttäminen aiheuttaa "Butterfly"

Istu lattialle, taivuta polvet, liity jalat yhteen. Paina polvia varovasti ja lisää venytystä. Hitaasti nojaa eteenpäin lattiaan pitäen selkänne suorana. Laajenna kädet eteenpäin ja pidä asemaa 20-30 sekuntia.