Lihaksen hypertrofian tyypit

Koko ihmisen elämää seuraa liikkuminen ja vaihteleva kuormitusaste. Tämä voi olla ammatillisen toiminnan, urheilun tai muun elämän eri alueilla esiintyvien kuormien erityispiirteet. Lihasten työn aikana ne lisääntyvät, koska lihaskudosta muodostavat kuidut kasvavat. Tämä kuitu voi olla eri pituisia: pidempi tai lyhyempi kuin itse lihan pituus.

Lihaskuitu koostuu pienistä elementeistä, joita kutsutaan myofibrileiksi, jotka solmivat lihaksia. Kussakin hiukkasessa on vielä pienempiä myofia-aineita: aktiinia ja myosiinia, jotka edistävät lihasten supistumista. Jos fyysinen altistuminen tapahtuu säännöllisesti, lihaskuidut lisääntyvät, jota kutsutaan lihaksen hypertrofiaksi, so. lihasmassaa.

luokitus

Lihaskuitujen hypertrofia on kahdenlaisia: totta tai väärää. Jälkimmäiselle on tunnusomaista, että ihonalaisen rasvan muodostumisesta johtuva tilavuuden ulkoinen kasvu on negatiivinen. Tämä koulutus osoittaa lihavuutta.

Todellinen lihasten hypertrofia on osoitus siitä, että ihmiset lahjoittavat voimaa ja taloudellisia valmiuksia. Vahvuusharjoitusten avulla kasvaa lihasmassaa, lihassoluja.

Myofibrillary-tyyppi

Yksi lihasten hypertrofian tyyppi on myofibrillary-tyyppi, jolle on ominaista laiha lihakset. Tämä tyyppi johtuu lihaskuitujen lukumäärän ja koon kasvusta sekä kudoksen pienten komponenttien tiheyden kasvusta.

Yhdessä lihaskudoksen kasvun, sen tilavuuden, kasvun ja lihasvoiman, niiden voiman ja kestävyyden kanssa. Tämäntyyppinen hypertrofia on ominaista painonnostourheilijoille, käsikiristimille, voimanostureille. Tämäntyyppinen hypertrofia on ominaista nopeille nopeuksille, jotka toimivat nopeasti, mutta väsyvät tällä lyhyellä aikavälillä.

Kun suoritetaan tämäntyyppisen hypertrofian muodostamiseen tähtääviä voimaharjoituksia, on välttämätöntä ottaa lyhyitä taukoja sarjaan muutaman minuutin kuluessa. On parempi käyttää vähimmäismäärää toistoja, mutta kunkin henkilön enimmäispaino. Harjoitus kestää tunnin, ei pidempään, ja tallentaa tiettyjä lihasryhmiä, jotta he saavat lepoa voimakkaiden kuormien jälkeen.

Jotta lihaskudokset eivät sopeudu tiettyihin kuormituksiin, luokkia pidetään yhdessä vähemmän painoa omaavien harjoitusten kanssa ja enemmän lähestymistapoja ja toistoja. Niinpä lihakset eivät tottele yksitoikkoista kuormaa.

Sarkoplasminen tyyppi

Sarcoplasmic lihaksen hypertrofiaa ei ole ominaista tällaiselle maksulliselle lihasrakenteelle ja pienemmälle tilavuudelle. Se voidaan saavuttaa lihasten kuitujen kylläisemmän ravinnon avulla.

Harjoitusten tekemisen aikana lihassolujen sisällä olevat aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät, veren virtaus kasvaa ja siten lihasmassa ja tilavuuden kasvu.

Tämän tyyppistä hypertrofiaa leimaa vain tiettyjen lihaskuitujen osallistuminen, jotka pystyvät suorittamaan pitkän ja hitaan kuorman. Tämä johtuu pienestä painonnoususta. Mutta tämäntyyppisen hypertrofian avulla kehitetään lihasten kestävyyttä ja helpotusta, jota ei voida saavuttaa millään muulla tavalla.

Koulutuksen aikana käytetään pieniä painoja ja pieniä kuormia, mutta koulutuksen korkea nopeus ja kesto tekevät työnsä. Luokat kestävät tunnista kahteen, pitäisi olla vähintään 10 lähestymistapaa, levottomuus lähestymistapojen välillä on lyhyt.

Hypertrofian syyt

Lihaksen hypertrofiaa aiheuttaa fyysinen voima, jos se on säännöllistä ja voimakasta.

Mutta lihasmassaa ja sen kasvua riippuu suoraan kulutettujen kalorien määrästä ja niiden kulutuksen oikeasta suhteesta päivän aikana. Jos kuluttamiesi kalorien määrä on riittämätön, voimaharjoittelun vaikutus ei ole tai se on merkityksetöntä.

On olemassa perusperiaatteita, joiden avulla voit saavuttaa tuloksia. Jos noudatat niitä säännöllisesti ja noudatat kaikkia suosituksia, lihaskuitujen hypertrofia on läsnä. Tätä varten tarvitset:

• kaikkien lihasryhmien säännöllinen kuormitus, joita on lisättävä tilavuudessa ja jotka on tehtävä tiheämmiksi;
• työ on rakennettava asianmukaisesti, koulutusohjelma on suunniteltu;
• Keskittyminen ja rauhallisuus luokkien aikana ovat välttämättömiä, jotta hermostoa ei heikennetä;
• kuuntele kehon signaaleja ja valitse yksilöllisesti luokkien aika ja kesto omien ominaisuuksiensa ja kehon ja kehon ominaisuuksien perusteella;
• sinun ei pitäisi antaa sitä kaiken niin paljon, ettei ole voimaa eikä halua jatkaa;
• aloittelijoilla voi ensin olla lihasten kipua harjoituksen jälkeen, mutta älä pelkää ja jätä koulutusta, tämä on lihasten tavallinen sopeutuminen;
• asianmukainen järkevä ravitsemus ja veden tasapainon säilyttäminen ovat myös erittäin tärkeitä.

Koulutusohjelman asianmukainen rakentaminen

Älä pelkää lihasten hypertrofiaa, koska tämä on lihaskuitujen normaali mukautuva vaste voimakkaaseen fyysiseen aktiivisuuteen. Pitkäaikainen sopeutuminen tapahtuu vain joissakin tapauksissa tietyin edellytyksin:

• tavalliset kuormat ilman vaihtelua kevyempien vaikutusten kanssa;
• toistuva toisto;
• lisääntynyt altistumisen intensiteetti tai kuorman tilavuuden asteittainen kasvu.

toisto

Mikä on koulutusjaksojen valinta, päätätte. Sinun täytyy kuunnella kehoasi ja seurata tunteita. Useat asiantuntijat suosittelevat uudelleenkoulutusta vasta proteiinisynteesin päättymisen jälkeen, joka tapahtuu 2-3 päivän kuluttua koulutuksesta. Mutta siinä ei oteta huomioon kunkin henkilön yksilöllisiä ominaisuuksia ja hänen kehonsa kykyä toipua. Voit suorittaa harjoituksen päivittäin, mutta joka kerta käyttää erillistä lihasten ryhmää. Valitse, miten viihtyvät.

Tässä tapauksessa sääntö ei toimi: enemmän on parempi. Jos liioitat sitä kuormituksella, lihasmassa ei kasva, menetät kaloreita, mutta älä lisää äänenvoimakkuutta, jos sitä tarvitaan.

Laske lujuus niin, että seuraavalla harjoituksella muutaman päivän kuluttua pystyt palauttamaan ja toistamaan kuormitustilavuuden tietyllä lihasryhmällä. Sinun pitäisi tehdä parhaansa, mutta jätä resurssien varanto elpymisjaksolle niin, että elin voi suorittaa aineenvaihduntaprosesseja lihassoluissa ja lisätä lihasrakenteen tiheyttä. Mutta sinun ei tarvitse tulla pakkomielle koulutuksesta ja intensiteetin laskemisesta.

Lihaskipu

Kipu ilmenee vasta ensimmäisen koulutuksen jälkeen. Lisäksi säännölliset harjoitukset lihakset vahingoittavat hieman eivätkä aiheuta epämukavuutta. Monet ihmiset kuitenkin pyrkivät virheellisesti näihin epämiellyttäviin tunteisiin ja pitävät heitä indikaattorina koulutuksen tehokkuudesta. Koulutuksen ja pyrkimyksen päätavoitteesta tulee lopulta kipu, eikä lihasmassaa ja taitojen kehittymistä.

Krepatura alkaa ilmaantua heti, mutta vain päivän kuluttua luokasta, kasvaa seuraavana päivänä. On olemassa useita syitä kivun ja kipun puhkeamiseen voimakuormituksen jälkeen:

• iskemia, ts. lihaskouristus tietyssä paikassa - lihasryhmä;
• lihaskuitujen mekaaniset vauriot;
• puristamisen aikana;
• lihaskuitujen sisällä olevien hajoamistuotteiden kumuloitumisprosessissa osmoottinen paine kasvaa, mikä aiheuttaa kipua.

Lihaskudoksen hypertrofialla ei ole suhdetta jälkikoulutuskipuun, se tarkoittaa vain sitä, että lihakset eivät sovi kuormitukseen ja harvoin käyvät voimaharjoituksissa. Loppujen lopuksi, vaikka olette työskennelleet puutarhassa, voit tuntea arkuus, mutta tästä emme saa kaunista helpotusta ja lihasten hypertrofiaa.

Jos ruiskut säännöllisesti ja kohtalaisesti, lihakset eivät satuta tai tule, mutta vain hieman. Kuitenkin huomaat niiden kasvun välittömästi sekä lihastiheyden muutoksen. Sinun ei pitäisi ajaa puristusta ja pitää sitä parhaana koulutustehokkuudella. Jos lihakset ylikuormittuvat liikaa, voit aiheuttaa itsellesi korjaamatonta haittaa ja pysyä pysyvästi ilman mahdollisuutta lisätä lihasmassaa.

Yksilöllisten ominaisuuksien perusteella voidaan päätellä, että pihdit ovat suhteellinen indikaattori koulutusprosessin tehokkuudesta ja se syntyy pääasiassa aloittelijoista, jotka ovat juuri kokeneet urheilua ja intensiivikoulutusta. Sinun päätavoitteesi tulisi olla lihasten kehityksen edistyminen ja tulos, ei kehon kipu ja uupumus.

suosituksia

Lihasten menestyksekkäälle hypertrofialle on olemassa useita erityisiä suosituksia, joiden noudattaminen auttaa sinua rakentamaan kauniin helpotuskappaleen:

1. On tarpeen vaihtaa kahta kuorman tyyppiä: monta toistoa ja toistojen pienempi määrä.
2. Ohjelman oikea mukauttaminen ja sen oikea-aikainen korvaaminen (yksi ohjelma on voimassa enintään kaksi kuukautta).
3. Tasainen painonnousu ilman stressiä lihassäikeille.
4. Yhden harjoituksen aikana pumppaa enintään 2 lihasryhmää.
5. Ravitsemus ja vesitasapaino. Keskity valkuaisruokiin, vitamiineihin ja kivennäisaineisiin.

Sääntöjen mukaisesti näet muutaman kuukauden kuluttua työn tulokset, mikä motivoi sinua jatkamaan ja menestymään.

Hypertrofian säännöt

Mikä on lihaksen hypertrofia ja miten myofibrillaarinen hypertrofia eroaa sarkoplasmisesta? Tärkeimmät lihaskasvun ja painonnousun koulutuksen säännöt.

Mikä on lihaksen hypertrofia?

Hypertrofia on lääketieteellinen termi, joka tarkoittaa koko elimen tai sen osan kasvua solujen tilavuuden ja (tai) lukumäärän kasvun (1) seurauksena. Lihasten hypertrofialla tarkoitetaan kehon lihasmassan kasvua tiettyjen luustolihasten ryhmien kasvun vuoksi.

Itse asiassa liikunnan ja kehonrakennuksen koulutuksen päätavoitteena on hypertrofia, koska ilman lihasten fyysistä kasvua on mahdotonta lisätä niiden voimaa tai lisätä äänenvoimakkuutta. Yksinkertaisesti sanottuna voimaharjoittelu on hypertrofiakoulutus.

Lihaksen hypertrofian tyypit

Lihaksen hypertrofiaa on kahdenlaisia ​​- myofibrillaarinen ja sarkoplasminen. Ensimmäinen saavutetaan lisäämällä lihaskuitusolujen tilavuutta (solujen lukumäärä käytännössä ei muutu), toinen johtuu siitä, että tämä kuitu (1) ympäröivä ravinteiden neste kasvaa.

Urheilijan rekrytoimat lihakset poikkeavat toisistaan ​​erilaisten hypertrofioiden (ja erilaisten koulutusmuotojen) seurauksena. Myofibrillariselle hypertrofialle on tunnusomaista "kuiva" ja kireät lihakset, kun taas sarkoplasminen - melko laajempi ja "pumpattu".

Myofibrillary hypertrofia: lihasvoima

Myofibrillaarinen hypertrofia sisältää lihaskuitujen kasvun ja lihasvoiman lisääntymisen, kun tilavuuden kasvu on kohtalainen. Tarvittava koulutusstrategia on peruskoulutus, jolla on vakava työpaino ja pieni määrä toistoja (3-6) jokaisessa harjoituksessa.

Myofibrillaarisen hypertrofian keskeinen kohta on käyttää maksimaalista työpainoa harjoituksissa (noin 80% yhden maksimikertoimen painosta) ja jatkuvaa kehitystä ja tämän työpainon kasvua. Muuten lihakset sopeutuvat ja pysähtyvät (2).

Sarkoplasminen hypertrofia: lihasvoima

Saroplasminen hypertrofia merkitsee lihasten määrän kasvua lihasenergian varaston (sarkoplasman) kapasiteetin kasvun vuoksi. Lihasvoiman kasvu ei ole tärkein asia. Koulutusstrategia - kohtalainen kuormitus, suuri määrä toistoja (8-12) ja sarjat.

Esimerkkejä sarkoplasmisesta hypertrofiasta ovat kestävyyskoulutus (maratonin juoksu, uinti) ja pamppaus (voimaharjoitukset, joissa on keskimääräinen paino ja suuri määrä toistoja). Useimmiten se pumppaus, jota käytetään lisäämään lihasvoimaa lisäämättä voimaa.

Tyypit hypertrofia ja lihaskuitujen tyypit

Nopeat (valkoiset) lihaskuidut reagoivat paremmin myofibrillaariseen hypertrofiaan ja hidas (punainen) - sarkoplasmiseen. Kuitutyyppien välinen ero on ilmeinen esimerkiksi siipikarjan kananvalkean lihan (terävien ja voimakkaiden iskujen) ja jalkojen punaisen (staattisten kuormien) osalta.

Itse asiassa painonkoulutus ylimääräisellä painolla kehittää valkoisia (nopeita) lihaskuituja, kun taas punaisen (hidas) kehittyminen vaatii staattisia harjoituksia, venyttelyä ja joogaa. Lisäksi hitaat lihaskuidut kehittyvät pitkän matkan juoksijoille.

Mikä on urheilumetabolian ero? Merkkejä geneettisestä taipumuksesta kehonrakentamiseen.

Säännöt lihaksen hypertrofiakoulutuksesta

1. Käytä huomattavaa työpainoa harjoituksissa. Stressi on avain hypertrofian ja lihasten kasvuprosessien käynnistymiseen - siksi on tärkeää käyttää raskaita työpainoja harjoituksessa ja jatkuvaa etenemistä. Muuten lihakset sopeutuvat ja lakkaavat olemaan korostamatta.
2. Älä ylitä suositeltua joukkoa. Ryhmien (lähestymistapojen) kokonaismäärä lihasryhmää kohden tulisi olla rajalla 10 - 15 (3-4 harjoitusta, 3-4 lähestymistapaa). Kun varmistetaan riittävä määrä kuormitusta lihaksille näissä sarjoissa, sarjojen lukumäärän kasvu ei lisää koulutuksen tehokkuutta.
3. Anna lihaksille aikaa elpyä. Voimakoulutuksen aikana työvoiman lihasten energiavarat kulutetaan 10-12 sekunnissa (minkä vuoksi suositellaan pientä toistoa). Hyödyntämistä varten kestää 45 - 90 sekuntia, joten suositus on otettu riittävän pitkän lepoajan välillä.
4. Ota lihaskasvun täydennykset. Lihaskuitupolttoaineet ovat nopeita energialähteitä - kreatiinifosfaatti, BCAA ja glykogeeni (3). Kreatiinin, seerumin proteiinin ja hiilihydraattien, joilla on korkea glykeeminen indeksi ennen vastaanottoa, sekä BCAA-aminohappojen vastaanotto auttaa lihaksia kasvamaan nopeammin.

Lihasten hypertrofia viittaa lihaskuidun ja ympäröivän ravintoaineen kasvuprosesseihin. Hypertrofiaa on kahdenlaisia. Vahvuusharjoittelulla he toimivat synergistisesti, mutta painottavat enemmän lihaksen nopeaa lihaskuitua.

Mikä on lihaksen hypertrofia ja miten se saavutetaan koulutuksella

Tässä artikkelissa opit, mikä on myofibrillaarinen ja sarkoplasminen hypertrofia, sekä koulutuksen ominaisuudet tehokkaan lihaskasvun varmistamiseksi.

Miten nopeasti ja helposti saavuttaa hypertrofia? Ei ole yleistä reseptiä. Kummallekin hypertrofian tyypille on kehitetty erilaisia ​​koulutusohjelmia.

Myofibrillary hypertrofia

Myofibrillit ovat lihaskuituja, jotka ovat niputettuja (myofilamentteja), jotka supistavat lihaksia ja aiheuttavat jännitteitä. Myofibrillit ovat kehon minkä tahansa lihaskudoksen perusta.

Myofibrillaarinen hypertrofia syntyy liiallisen lihasstimulaation vuoksi (kun painoa painotetaan enemmän kuin keho) ja yksittäisten lihaskuitujen mikroterapia. Mikrotraumien palauttaminen lihaskuitujen tasolle, kehomme lisää myofibrilien tiheyttä ja määrää estääkseen vastaavia vammoja tulevaisuudessa.

Siksi menestyksen saavuttamiseksi lihakset on ylikuormitettava.

Sarkoplasminen hypertrofia

Sarcoplasma on neste ja energialähde, joka ympäröi lihaksissa olevia myofibrilejä ja ravitsee niitä. Sen koostumus sisältää ATP: tä, glykogeeniä, kreatiinifosfaattia ja vettä. Verisuonten, jotka toimittavat veren lihaksille, koon kasvu voi myös liittyä sarkoplasmiseen hypertrofiaan.

Tämä prosessi on melkein sama kuin myofibrillaarinen hypertrofia: kun elimistö toipuu, se yrittää kompensoida liikunnan aikana täysin kulutetun energian määrää. Tämän seurauksena ATP ja glykogeeni säilyttävät lihasten kasvua estääkseen uupumisen liikunnan aikana.

Mitkä ovat parhaat keinot saavuttaa nämä kaksi hypertrofiaa? Vastataksesi tähän kysymykseen, sinun on ensin ymmärrettävä seuraava tärkeä sääntö.

Valitse paino toistoa varten, ei painon toistoa.

Progressiivinen vastustuskoulutus tai, kuten sitä kutsutaan myös, progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa lihasten kuorman jatkuvaa kasvua. Vain tällä tavoin ne tulevat vahvemmiksi tai kovemmiksi. Eli vastustuskyvyn voittamiseksi sinun on valittava toistojen ja lähestymistapojen paino ja lukumäärä.

Sinun on määritettävä paino, jonka voit nostaa halutun määrän kertoja. Älä käytä liian raskasta painoa, muuten et välttämättä pysty tekemään kaikkia suunniteltuja toistoja. Mutta liian kevyt, joten voit tehdä useampia toistoja, et tarvitse. Toisin sanoen, harjoituksen 12 toistoa varten, valitse paino, jolla voit tehdä juuri nämä 12 toistoa. Ei enempää ja vähemmän.

Myofibrillisen hypertrofian koulutus

Vahvuusharjoittelu, johon lisätään 80% paino yhden toistuvan maksimi- ja 3–8-kertaiseksi 2–4 minuutin lepoajaksi, tuottavat suurimmat muutokset myofibrilien tilavuudessa ja tiheydessä. Siksi, jos haluat saavuttaa myofibrillary hypertrofian, sinun on tehtävä työtä painon kanssa. Mitä enemmän painoa nostat, sitä enemmän kasvatat lihaskuituja ja vahingoitat niitä. On kuitenkin suositeltavaa noudattaa 3–5 toistoa, jotta voidaan varmistaa neuromuskulaarinen sopeutuminen, jotta urheilijan vahvuus ja kestävyys lisääntyisivät kokonaisuutena eikä saavuta vain myofibrillaarista hypertrofiaa.

Suurin kasvu antaa pienen määrän toistoja.

Sarkoplasmisen hypertrofian koulutusohjelma

Saroplasminen hypertrofia saavutetaan uuvuttamalla tai väsymällä. Tämä on intensiivisempää koulutusta, jonka paino on noin 75% kertaluonteisesta maksimista ja toistojen lukumäärä välillä 10–15, mitä seuraa lyhyt lepoaika 45–90 sekuntia. Tätä väsymiskoulutusmenetelmää kutsutaan, koska tällä tavalla lihassoluihin varastoitu energia kulutetaan nopeasti ja luuston lihasten väsymys saavutetaan.

Kun valitset harjoitusten lukumäärän, sinun tulee ottaa huomioon lihasjännityksen tai kuormituksen aika. On olemassa vähimmäisaika, joka on riittävä lihaksen hypertrofiaa varten. Tältä osin yleensä uuvuttavat harjoitukset sisältävät useampia lähestymistapoja samaan harjoitukseen kuin toistoja.

Väsymiskoulutus on suunniteltu varmistamaan, että kuormitusaika ylittää lihassa käytettävissä olevan energian määrän. Energia on peräisin lihasten ATP- ja kreatiinifosfaatireserveistä. Mutta nämä lähteet kestävät vain 7-10 sekuntia. Lisäksi keho hajottaa glykogeenin energiaksi, mikä aiheuttaa polttavan tunteen jännittyneissä lihaksissa (juuri tällä hetkellä ne tuottavat maitohappoa). Sen vuoksi väsymyskoulutuksessa lihasjännityksen tai kuormituksen ajan tulisi olla yli 10 sekuntia. Tämä selittää hitaiden toistojen, supersettien ja klusterisarjojen tehokkuuden lihaskasvulle.

Miksi sinun ei pitäisi kouluttaa samaa toistojaksoa?

On olemassa useita toistojaksoja, joiden kautta tapahtuu myofibrillaarista ja sarkoplasmista hypertrofiaa:

• 1–5 toistoa - johtaa suhteellisen voimakkuuden ja myofibrilien lisääntymiseen;
• 6–8 toistoa - paras keskiarvo myofibrillaarisen ja sarkoplasmisen hypertrofian välillä;
• 9–12 toistoa - sarkoplasmisen hypertrofian lisääntyminen maksimiin;
• > 15 toistoa - siirtyminen lihasten kestävyyteen, jossa hypertrofia tapahtuu hitaasti.

Myofibrilien vaurioituminen, jossa on yli 12 toistoa, ei ole helppoa, mutta se on silti mahdollista, vaikkakin vähemmässä määrin vähemmän lihaskuituja kuin vähemmän repeillä.

Mutta miksi harjoittele toistosarjaa, joka on tehoton sarkoplasmiseen ja myofibrilliseen hypertrofiaan? Voit lopulta juoda muilla alueilla, jotka antavat maksimaalisen kasvun. Kerromme siitä edelleen.

Joten myofibrillaarinen hypertrofia saavutetaan parhaiten voimaharjoittelun avulla, ja sarkoplasminen hypertrofia johtuu väsymiskoulutuksesta. Miten varmistetaan molemmissa tapauksissa suurin vaikutus?

jaksotuksista

Määräaikaistaminen on tapa saavuttaa tiettyjä tavoitteita sykleillä. Ajanjaksot voidaan jakaa kolmeen päätyyppiin:

• mikroprosessi: hyvin lyhytaikainen, yleensä noin viikko;
• mesocycle: pitkäaikainen sykli, yleensä useita viikkoja;
• makrosykli: pitkän aikavälin syklit kuukausia tai jopa vuosia.

Nykyisin suosituimpia ovat mesosyklit, joissa vahvuuskoulutusohjelmia kehitetään 8-12 viikkoa. Seuraavaksi suunnitelma muuttuu, ja seuraavien 8-12 viikon koulutuksen tavoitteena on nopeuden ja tehon kehittäminen. Tämän seurauksena tietyt tulokset näkyvät yhdessä suunnassa ja häviävät toisessa. Kyllä, ja ylläpitää korkea koulutustaso ja suuret kuormitukset useita viikkoja tai kuukausia on melko vaikeaa.

Voit käyttää mikropyöriä ja asettaa samanaikaisesti useita eri tavoitteita. Esimerkiksi:

• Viikko 1: painonnosto ja painokoulutus;
• Viikko 2: Koulutus vahvuuden ja nopeuden kehittämisestä.

Tällaisten mikropyörien vuorottelu voidaan suorittaa useita kuukausia peräkkäin pienin muutoksin. Tämä lähestymistapa aiheuttaa usein ylikuormituksia, koska elimen on paljon vaikeampaa sopeutua koulutusohjelman nopeisiin muutoksiin.

Suurimman hypertrofian saavuttamiseksi tehokkain on 2-3 viikon mikropyörien vuorottelu:

• viikko 1: voimaharjoittelu, 4. päivä;
• viikko 2: väsymiskoulutus, viidennen päivän jakso;
• viikko 3: elpyminen, 2. päivän jako koko keholle.

Jopa lyhyempiä intrasyklejä voidaan käyttää esimerkiksi kehon yläosassa olevilla voimaharjoituksilla ja toistoilla 2–6 5–6 lähestymistavalla, mikä lisää intensiteettiä 8–15 toistoon ja vähentää harjoitusta 3–4 harjoitukseen. Hyvä esimerkki tällaisesta harjoittelusta on vähimmäiskertojen vaihtaminen mahdollisimman suurella vaivalla ja saman harjoituksen intensiivisempi suorituskyky, jossa on useita toistoja, eli väsymys.

Jos päätät kehittää vain tällaisen ohjelman, on helppo varmistaa, että teet ensin tehonlähdön ja teet mahdollisimman paljon työtä. Tämä on tarpeen hermoston lämmittämiseksi ennen ylimääräisten harjoitusten suorittamista. Useiden teholähteiden avulla lämmität tehokkaasti ja valmistat hermostoa väsymyksen lisäämiseksi.

Määräaikaisuuteen perustuva koulutus on tehokkaampaa kuin lineaarinen koulutussuunnitelma keskimäärin 10%. Lisäksi suurin vaikutus saavutetaan lyhytaikaisilla sykleillä, joissa on vuorotteleva vahvuuskoulutus ja korkean intensiteetin koulutusohjelmat väsymystä varten.

Ihmisen lihasten hypertrofia - miten lihaksemme kasvavat?

Kun otetaan huomioon urheilijoiden lihaskasvun perusperiaatteet, ei voi mainita ratkaisevaa kehitystekijää missään vahvuusurheilussa. Kyse on hypertrofiasta. Mikä on hypertrofia? Miten lihasvoima liittyy vahvuuteen ja onko se yhteydessä lainkaan? Harkitse kaikkea järjestyksessä.

Yleistä tietoa

Jotta voisimme ymmärtää, miksi lihasten hypertrofia tapahtuu, käänny kehon biomekaniikkaan. Lihaksen hypertrofia on ensisijaisesti lihaksen lisääntyminen ja kunkin yksittäisen lihassolun poikkipinta-ala. Koko kasvaminen liittyy yksittäisten lihaskuitujen leveyden kasvuun.

Sekä sydän- että luustolihakset sopeutuvat normaaliin kuormitukseen: sopeutuminen on yksi tärkeimmistä harjoituksiin liittyvistä näkökohdista. Keholla on kyky sopeutua lisääntyviin kuormituksiin. Lisäämällä nykyistä lihaskuidun suorituskykyä ylittävää työmäärää edistämme kudosten kasvua.

Huomaa, että juuri siksi negatiiviset toistot vaikuttavat niin tehokkaasti läpimurtoon voimakkaan pysähtymisen tapauksessa.

Miten se menee?

Kun joku alkaa kouluttaa lihaksia, tapahtuu hermopulssien lisääntyminen, mikä aiheuttaa lihasten supistumista. Tämä itsessään johtaa usein voiman lisääntymiseen ilman huomattavaa muutosta lihasten koossa. Kun harjoitukset jatkuvat, hermoston reaktioiden monimutkainen vuorovaikutus, joka stimuloi proteiinisynteesiä usean kuukauden ajan, johtaa lihassolujen lisääntymiseen.

Siten tarvitaan lihaksen kasvua varten komponentti - stimulaatio ja elpyminen. Stimulaatio tapahtuu lihasten supistumisen tai todellisen lihasliikkeen aikana. Joka kerta kun lihas alkaa toimia, supistuu. Tämä toistuva supistuminen harjoituksen aikana vahingoittaa sisäisiä lihaskuituja. Vahingon jälkeen ne ovat valmiita toipumaan suuremmaksi.

Lihaskuitujen talteenotto tapahtuu harjoituksen jälkeen, kun lihakset ovat levossa. Uusia lihaskuituja tuotetaan vahingoittuneiden korvaamiseksi ja korjaamiseksi.

Vaurioituneiden kuitujen tuotannossa syntyy enemmän kuituja, ja näin tapahtuu lihasten todellinen kasvu.

Lihaksen hypertrofian tyypit

Luuston lihaskuitujen hypertrofiaa on kaksi.

1. Myofibrillary hypertrofia. Sen ytimessä tämä on lihasten tiheyden kasvu. Erityisesti ytimen koko kasvaa, minkä vuoksi lihaskudoksen kokonaiskasvu ei ole havaittavissa. Kuitenkin myofibrilien tiheyden kasvun vuoksi tehoindeksit kasvavat merkittävästi. Tämäntyyppinen hypertrofia voidaan saavuttaa matalan volyymikoulutuksen ansiosta mahdollisuuksien reunalla. Koska se on myofibrillaarinen hypertrofia, joka vaikuttaa suoraan tehoindekseihin, lihasryhmät, joita käytetään pitkän aikavälin matalan intensiteetin kuormiin - erityisesti jalkojen - altistuvat parhaiten sille.
2. Toinen tyyppi hypertrofia tunnetaan kehonrakentajille. Tämä on sarkoplasminen hypertrofia. Lihasten sarkoplasmatyyppinen hypertrofia on yksittäisten solujen tilavuuden lisääntyminen ilman, että niiden todellinen vahvuus kasvaa. Miten tämä auttaa urheilussa? Ensinnäkin se muuttaa vipujen kosketuskulmaa, joka puolestaan ​​välillisesti, mutta silti lisää supistusvoimaa. Toiseksi se lisää lihaskuitujen kestävyyttä. Tämän tekijän ansiosta kehonrakentajat voivat tehdä huomattavasti enemmän työtä koulutuksessa kuin voimansiirtäjät. Ja crossfitters vielä enemmän.

Mielenkiintoinen tosiasia: koska rintakehä ja muut lihakset näyttävät paljon kauniimmin sarkoplasmisen hypertrofian avulla, kehonrakentajat pyrkivät vain tällaiseen kasvuun. Muut painonnostajat ovat epäileviä tämän määrän kasvuun ja kutsuvat lihaksen kaltaisia ​​”tyhjiä lihaksia”. Ja tämä on totta, koska kehonrakentajat, vaikka ne lisäävät yleistä toimivuutta, tekevät sen paljon pienemmällä hyötysuhteella kuin voimansiirtäjät, jotka pyrkivät myofibrilliseen hypertrofiaan.

Lihasten hypertrofia

Sisältö

Luustolihaksen hypertrofia (kreikkalainen hyper - ja kreikkalainen trophe - ruoka, ruoka) on luustolihaksen tilavuuden tai massan adaptiivinen lisääntyminen. Luustolihaksen tilavuuden tai massan vähenemistä kutsutaan atrofiaksi. Luuston lihaksen vähenemistä vanhassa iässä kutsutaan sarkopeniaksi.

Hypertrofia on lihasten mukauttaminen liikuntaan

Hypertrofia määrittää luuston lihasten supistumisen, maksimaalisen voimakkuuden ja kyvyn vastustaa väsymystä - kaikki tärkeät fyysiset ominaisuudet, jotka liittyvät suoraan urheilun suorituskykyyn. Koska lihaskudoksen erilaiset ominaisuudet vaihtelevat suuresti, kuten lihaskuitujen koko ja koostumus sekä kudoskapillaarisaation aste, luustolihakset pystyvät nopeasti sopeutumaan koulutuksen aikana tapahtuviin muutoksiin. Samaan aikaan luustolihasten sopeutumisen lujuusharjoituksiin ja kestävyysharjoituksiin luonne on erilainen, mikä osoittaa eri kuormitusvastejärjestelmien olemassaolon.

Siten luustolihasten sopeutumisprosessi kuormituksiin voidaan pitää joukona koordinoituja paikallisia ja perifeerisiä tapahtumia, joiden keskeiset säätösignaalit ovat hormonaalisia, mekaanisia, metabolisia ja hermostuneita tekijöitä. Hormonien ja kasvutekijöiden synteesin muutokset sekä niiden reseptorien sisältö ovat tärkeitä tekijöitä sellaisen adaptiivisen prosessin säätelyssä, joka mahdollistaa luustolihakset tyydyttämään eri fyysisen aktiivisuuden fysiologiset tarpeet.

Lihaskudoksen hypertrofian tyypit Muokkaa

Lihaksen kuitujen hypertrofiaa on kaksi [1] [2]: myofibrillinen hypertrofia ja sarkoplasminen hypertrofia.

• Myofibrillaarinen lihaskuitujen hypertrofia - lihaskuitujen määrän lisääntyminen lisäämällä myofibrilien määrää ja määrää. Tämä lisää lihaskuidun myofibrilien tiheyttä. Lihaskuitujen hypertrofia johtaa lihasvoiman merkittävään kasvuun. Nopeat (IIB-tyypin) lihaskuidut [1] ja vähäisemmässä määrin tyyppi IIA ovat alttiimpia myofibrilliselle hypertrofialle.

• Lihaskuitujen sarkoplasminen hypertrofia on lihaskuitujen määrän lisääntyminen johtuen pääasiassa sarkoplasman tilavuuden lisääntymisestä, ts. Niiden ei-supistuvasta osasta. Tämän tyyppinen hypertrofia johtuu mitokondrioiden pitoisuuden kasvusta lihaskuiduissa sekä kreatiinifosfaatissa, glykogeenissä, myoglobiinissa ja muissa. Hidas (I) ja nopeasti hapettava (IIA) lihaskuidut ovat alttiimpia sarkoplasmiseen hypertrofiaan [1]. Lihaskuitujen sarkoplasminen hypertrofia vaikuttaa vähäisesti lihasvoiman kasvuun, mutta se lisää merkittävästi kykyä työskennellä pitkään, eli lisää niiden kestävyyttä.

Todellisissa tilanteissa lihaskuitujen hypertrofia on näiden kahden tyypin yhdistelmä, jossa on yksi niistä. Lihaskuitujen tietyntyyppisen hypertrofian vallitseva kehitys määräytyy harjoituksen luonteen mukaan. Harjoitukset, joilla on merkittäviä ulkoisia rasitteita (yli 70% maksimista), edistävät lihaskuitujen myofibrillaarisen hypertrofian kehittymistä. Tämäntyyppinen hypertrofia on luonteeltaan voimakasta urheilua (painonnosto, voimansiirto). Pitkän aikavälin suorituskyky moottoreissa, jotka kehittävät kestävyyttä ja joilla on suhteellisen pieni voima kuormittaa lihaksia, aiheuttaa pääasiassa lihaskuitujen sarkoplasmista hypertrofiaa. Tällainen hypertrofia on ominaista keski- ja pitkän matkan juoksijoille. Kehonrakentamiseen osallistuvat urheilijat, joille on ominaista sekä lihaskuitujen myofibrillinen että sarkoplasminen hypertrofia [3].

Hypertrofia sisältää usein lihasten hyperplasiaa (kuitujen määrän lisääntymistä), mutta tuoreet tutkimukset [4] osoittivat, että hyperplasian vaikutus lihasten tilavuuteen on alle 5% ja se on merkittävämpi vain anabolisia steroideja käytettäessä. Kasvuhormoni ei aiheuta hyperplasiaa. Siten hypertrofiaan alttiilla ihmisillä on yleensä enemmän lihaskuituja. Geneettisesti ja käytännössä käytettyjen kuitujen kokonaismäärä ei muutu koko elämän ajan ilman erityistä farmakologiaa.

Luuston lihaksen hypertrofian asteen arvioimiseksi on tarpeen mitata sen tilavuuden tai massan muutos. Nykyaikaiset tutkimusmenetelmät (laskettu tai magneettinen resonanssikuvaus) mahdollistavat ihmisten ja eläinten luuston lihaksen muutoksen arvioinnin. Tätä varten suoritetaan useita lihaksen poikkileikkauksen viipaleita, joiden avulla voidaan laskea sen tilavuus. Tähän mennessä skeletilihaksen hypertrofiaa on kuitenkin usein arvioitu muuttamalla lihaksen poikkileikkauksen maksimiarvoa, joka saadaan tietokoneella tai magneettiresonanssis tomografialla.

Kehonrakennuksessa lihasten hypertrofiaa arvioidaan mittaamalla käsivarret (kyynärvarren ja hauisrenkaan tasolla), reidet, jalat ja rintakehä mittarinauhalla.

Luuston lihaksen pääkomponentti on lihaskuidut, jotka muodostavat noin 87% sen tilavuudesta [5]. Tätä lihaksen komponenttia kutsutaan kontraktiiliseksi, koska lihaskuitujen supistuminen sallii lihaksen muuttaa sen pituutta ja siirtää tuki- ja liikuntaelimistön linkkejä suorittamalla ihmiskehon linkkien liikkeen. Lihan jäljellä oleva määrä (13%) on murtumattomissa elementeissä (sidekudos, veri ja imusolmukkeet, hermot, kudosnesteet jne.).

Ensimmäisessä lähentymisessä [6] koko lihaksen (Vm) tilavuus voidaan ilmaista kaavalla:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Harjoituksen vaikutus luuston lihasten tilavuusparametreihin Muokkaa

On osoitettu, että voimaharjoittelun ja kestävyyskoulutuksen vaikutuksesta lihaskuitujen (Vmv) määrä ja lihaksen (Vns) ei-supistuvan osan tilavuus kasvavat. Lihaskuitujen määrän lisääntymistä (lihaskuitujen hyperplasiaa) ihmisillä voimaharjoittelun vaikutuksesta ei ole osoitettu, vaikka eläimissä (nisäkkäillä ja linnuilla) lihaskuidun hyperplasia on osoitettu [7].

Lihaksen kuitujen myofibrillaarisen hypertrofian perusta on lihasproteiinien intensiivinen synteesi ja vähentynyt hajoaminen. Myofibrillaarista hypertrofiaa on useita:

• asidoosin hypoteesi;
• hypoksian hypoteesi;
• hypoteesi lihaskuitujen mekaanisista vaurioista.

Happoasidoosin hypoteesi viittaa siihen, että proteiinisynteesin lisääminen luustolihaksessa on maitohapon (laktaatin) kertyminen niihin. Laktaatin lisääntyminen lihaskuiduissa vahingoittaa lihaskuitujen sarkolemmaa ja organellien kalvoja, kalsiumionien esiintymistä lihaskuitujen sarkoplasmassa, mikä aiheuttaa proteolyyttisten entsyymien aktivoitumisen, jotka hajottavat lihasproteiineja. Proteiinisynteesin lisääntyminen tässä hypoteesissa liittyy satelliittisolujen aktivoitumiseen ja myöhempään jakautumiseen.

Hypoksia-hypoteesi viittaa siihen, että proteiinisynteesin lisääntyminen luuston lihaksissa on väliaikainen rajoitus hapen saannille (hypoksialle) luuston lihaksille, mikä tapahtuu voimaharjoituksia tehdessään suuria rasitteita. Hypoksi ja sen jälkeinen reperfuusio (hapen saannin palauttaminen luuston lihaksille) aiheuttavat vahinkoa lihaskuitujen ja organoidien kalvoille, kalsiumionien esiintymiselle lihaskuitujen sarkoplasmassa, mikä aiheuttaa proteolyyttisten entsyymien aktivoitumisen, jotka hajottavat lihasproteiinit. Proteiinisynteesin lisääntyminen tässä hypoteesissa liittyy satelliittisolujen aktivoitumiseen ja myöhempään jakautumiseen.

Hypoteesi lihaskuitujen mekaanisesta vaurioitumisesta viittaa siihen, että proteiinisynteesin lisääntymiseen liittyvä ärsyke on suuri lihaskanta, joka johtaa vakaviin vaurioihin lihaskuitujen sytoskeleton kontraktiileihin proteiineihin ja proteiineihin. On osoitettu [8], että jopa yksi voimaharjoittelu voi vahingoittaa yli 80% lihaskuiduista. Sarcoplasmic reticulumin vaurioituminen aiheuttaa lihaskuidun kalsiumionien sarkoplasman ja edellä kuvattujen prosessien lisääntymisen.

Edellä kuvattujen hypoteesien mukaan lihaskudoksen vaurio aiheuttaa lihasten viivästettyä kipua (DOMS), joka liittyy niiden tulehdukseen.

Androgeeneillä (uroshormonit) on erittäin tärkeä rooli lihasmassan säätelyssä, erityisesti lihasten hypertrofian kehittymisessä. Miehillä niitä tuottavat sukupuolirauhaset (kivekset) ja lisämunuaisen kuoressa sekä naisilla vain lisämunuaisen kuoressa. Niinpä miehillä androgeenien määrä elimistössä on suurempi kuin naisilla.

Ikäihin liittyvä lihasmassan kehitys kulkee käsi kädessä androgeenisten hormonien tuotannon lisääntymisen kanssa. Ensimmäinen huomattava lihaskuitujen määrän kasvu havaitaan 6-7 vuoden iässä, jolloin androgeenien muodostuminen lisääntyy. Kun murrosikä (11 - 15 vuotta) alkaa, poikien lihaksen määrä lisääntyy voimakkaasti, mikä jatkuu murrosiän jälkeen. Tytöissä lihasten kehitys päättyy yleensä murrosiässä.

Eläinkokeissa on todettu, että androgeenisten hormonivalmisteiden (anabolisten steroidien) antaminen aiheuttaa huomattavan lihasten proteiinien synteesin tehostumisen, jolloin koulutettujen lihasten massa kasvaa ja sen seurauksena niiden lujuus kasvaa. Luuston lihasten hypertrofiaa voi kuitenkin esiintyä ilman androgeenisten ja muiden hormonien (kasvuhormoni, insuliini ja kilpirauhashormonit) osallistumista. Koulutuksen vaikutus eri lihaskuitujen koostumukseen ja hypertrofiaan

[9] [10] [11] on osoittautunut, että voimaharjoittelu ja kestävyyskoulutus eivät muuta hitaiden (I-tyypin) ja nopeiden (II-tyypin) lihaksen lihasten suhdetta. Samalla nämä tyypit voivat muuttaa kahden nopean kuidun tyypin suhdetta, mikä lisää tyypin IIA lihaskuitujen prosenttiosuutta ja siten vähentää tyypin IIB lihaskuitujen osuutta.

Vahvakoulutuksen tuloksena nopeiden lihaskuitujen (tyyppi II) hypertrofian aste on huomattavasti suurempi kuin hitaiden kuitujen (tyyppi I), kun taas kestävyyskoulutus johtaa pääasiassa hitaiden kuitujen (tyyppi I) hypertrofiaan. Nämä erot osoittavat, että lihaskuidun hypertrofian aste riippuu sen käytön mittakaavasta koulutuksen prosessissa ja sen kyvystä hypertrofiaan.

Vahvuusharjoitteluun liittyy suhteellisen pieni määrä toistuvia maksimi- tai lähellä olevia lihassupistuksia, joihin liittyy sekä nopeita että hitaita lihaskuituja. Kuitenkin pieni määrä toistoja riittää nopeajen kuitujen hypertrofian kehittämiseen, mikä osoittaa niiden suurempaa herkkyyttä hypertrofialle (verrattuna hitaisiin kuituihin). Suuri osa nopeista kuiduista (tyyppi II) lihaksissa on tärkeä edellytys lihasvoiman merkittävälle kasvulle suuntaisella voimaharjoittelulla. Siksi ihmisillä, joilla on suuri määrä nopeaa kuitua lihaksissa, on suurempi potentiaali kehittää voimaa ja voimaa.

Koulutuskestävyyteen liittyy suuri määrä toistuvia lihaskontraktioita, joiden voimakkuus on suhteellisen pieni, ja jotka johtuvat pääasiassa hitaiden lihaskuitujen aktiivisuudesta. Siksi, kun kestävyyskoulutus on hidaslihaskuitujen (tyyppi I) hypertrofia, se on voimakkaampi verrattuna nopean kuidun hypertrofiaan (tyyppi II).

Sopivien proteiinien synteesi Edit

Sopivien proteiinien synteesin vahvistaminen on ehdoton edellytys lihassolujen koon kasvattamiseksi vastauksena harjoituskuormitukseen. Luuston lihasten kasvuprosessissa ei ainoastaan ​​proteiinisynteesin intensiteetti vaan myös sen hajoamisen nopeus [12]. Ihmisillä proteiinisynteesin lisääntyminen lepotason yläpuolella tapahtuu hyvin nopeasti, 1–4 tunnin kuluessa kertaluonteisen harjoituksen päättymisestä [13]. Lihasten hypertrofian alkaessa lisääntynyt proteiinisynteesi korreloi RNA-aktiivisuuden lisääntymiseen [14]. MRNA: n siirtoa helpottavat ne tekijät, joiden aktiivisuuden tiedetään säätävän niiden fosforylaation [15]. Näiden muutosten kanssa on harjoituksen jälkeen lisääntynyt aminohappojen kuljettaminen stressiä altistaviin lihaksiin. Teoreettisesta näkökulmasta tämä lisää aminohappojen saatavuutta proteiinisynteesille [16].

Ribonukleiinihappo (RNA) Muokkaa

Useat tiedot viittaavat siihen, että tämän alkuvaiheen jälkeen lihaksen hypertrofian jatkumisen edellytys on RNA-tason kasvu (toisin kuin alun perin tapahtunut RNA-aktiivisuuden kasvu). Tässä mRNA: n lisääntynyt määrä voi johtua joko lisääntyneestä geenin transkriptiosta solunytimissä tai ytimien määrän kasvusta. Aikuiset ihmisen lihaskuidut sisältävät satoja ytimiä ja kukin ydin suorittaa proteiinisynteesiä rajoitetussa määrässä sytoplasmaa, jota kutsutaan "ydinkomponentiksi". Tämän jälkeen oletetaan, että ihmisen ja eläinten tutkimusten tulokset osoittavat, että luuston lihaskuitujen hypertrofia on mukana. Ytimien lukumäärä on merkittävästi lisääntynyt [18]. Hyvin koulutetuissa ihmisissä, kuten raskaissa tiloissa, ytimien lukumäärä hypertrofoidussa luuston lihasten fibrilissä on suurempi kuin istumattoman elämäntavan omaavissa ihmisissä. Uusien ytimien ilmaantuminen laajentuneessa myofibrilissä on tärkeä ydin-sytoplasmisen suhteen säilyttämisessä, ts. Ydinkomponentin stabiili koko. Uusien ytimien esiintyminen hypertrofoiduissa mioofiileissä on raportoitu eri-ikäisille henkilöille [20].

Hyperplasia (satelliittisolut) Muokkaa

Hypertrofian (soluvolyymin lisääntymisen) ohella fyysisen harjoittelun vaikutuksesta havaitaan hyperplasiaa - kuitujen määrän lisääntymistä satelliittisolujen jakautumisesta johtuen. Se on hyperplasia, joka takaa lihasmuistin kehittymisen.

Satelliittisolut tai satelliittisolut

Satelliittisolujen tehtävänä on helpottaa kasvua, elinkeinoa ja korjata vaurioituneita luuston (ei-sydän) lihaskudoksia, joita kutsutaan satelliittisoluiksi, koska ne sijaitsevat lihaskuitujen ulkopinnassa, lihaskudoksen sarkolemman ja peruslevyn (pohjakerroksen yläkerros) välillä. Satelliittisoluilla on yksi ydin, joka vie suurimman osan niiden tilavuudesta. Tyypillisesti nämä solut ovat levossa, mutta ne aktivoituvat, kun lihaskuidut saavat vaurioita esimerkiksi voimaharjoittelusta. Sitten satelliittisolut lisääntyvät ja tyttärisolut houkuttelevat lihasten vaurioituneeseen osaan. Sitten ne sulautuvat olemassa olevaan lihaskuiduun ja uhraavat niiden ytimet, jotka auttavat uudistamaan lihaskuidut. On tärkeää korostaa, että tämä prosessi ei synny uusia luustolihassäikeitä (ihmisissä), mutta lisää lihaskuidun supistuvien proteiinien (aktiini ja myosiini) kokoa ja määrää. Tämä satelliittisolujen ja proliferaation aktivointiaika kestää jopa 48 tuntia loukkaantumisen jälkeen tai voimaharjoittelun jälkeen [21].

Androgeenisten steroidien vaikutukset Muokkaa

Eläimillä tehtyjen tutkimusten tulokset osoittivat, että androgeenisten anabolisten steroidien käytön myötä lihaskoko ja lihasvoima lisääntyvät merkittävästi [22]. Testosteronin käyttö pitoisuuksina, jotka ylittävät fysiologiset pitoisuudet miehillä, joilla on erilainen fyysinen kunto 10 viikon ajan, liittyi merkittävästi reiteen lihasten voimakkuuden ja poikkileikkauksen kasvuun [23]. On tunnettua, että androgeeniset anaboliset steroidit lisäävät proteiinisynteesin voimakkuutta ja edistävät lihasten kasvua sekä in vivo että in vitro [24]. Ihmisissä anabolisten steroidien käyttö pitkään lisää lihasten kuitujen hypertrofiaa hyvin koulutetuissa painonostimissa [25]. Luuston lihasten painonnostajille, jotka ottivat anabolisia steroideja, on tunnusomaista erittäin suuri lihaskuitujen koko ja lihasten solujen suuri lukumäärä [26]. Samankaltainen kuva havaittiin eläinmalleissa, erityisesti havaittiin, että androgeeniset anaboliset steroidit välittävät niiden myotrofisia vaikutuksia lisäämällä lihasten kuitujen määrää ja lisäämällä lihaskuitujen määrää [27]. Niinpä anaboliset steroidit lisäävät ytimien määrää, jotta varmistetaan proteiinisynteesi erittäin hypertrofisoiduissa lihaskuiduissa [28]. Tärkein mekanismi, jolla androgeeniset anaboliset steroidit aiheuttavat lihasten hypertrofiaa, on myosatelliitti-solujen proliferaation aktivoituminen ja induktio, joka sitten sulautuu jo olemassa oleviin lihaskuituihin tai keskenään, muodostaen uusia lihaskuituja. Tämä johtopäätös on sopusoinnussa androgeenireseptorien immunohistokemiallisen lokalisoinnin tulosten kanssa viljellyissä satelliittisoluissa, mikä osoittaa anabolisten steroidien suorien vaikutusten mahdollisuuden myosatelliitti soluihin [29].

Lihasten hypertrofia

Mikä on lihaksen hypertrofia?

Lääketieteellinen termi "hypertrofia" tarkoittaa elimen tai sen osan lisääntymistä solujen tilavuuden ja (tai) lukumäärän lisääntymisen vuoksi, ja ilmaus "lihas hypertrofia" merkitsee kasvun lihasmassaa organismissa tai yksittäisissä lihasryhmissä.

Itse asiassa se on lihasten hypertrofia useimmissa tapauksissa, sillä se on voimaharjoittelun ja kehonrakennuksen päätavoite, koska ilman lihasten kokoa ei ole mahdollista lisätä voimaa eikä lihasvoimaa.

Näiden kahden hypertrofiatyypin tuloksena muodostuneet lihakset eroavat jonkin verran toisistaan: M - hypertrofiaa luonnehtivat "kuiva" ja kiristyneet lihakset, sitten C-hypertrofia on "pumpattu" ja tilava.

Jos nostat raskaan painon muutaman kerran (2 - 6), työlihas saa signaalin, että sen täytyy muuttua vahvemmaksi ja siten enemmän. Lisäksi myöhempi kasvu liittyy itse lihaskuidun koon kasvuun.

M-hypertrofian harjoittelussa käytettävät painot tulisi maksimoida - noin 80% 1MP: stä. Sarjan välinen tauko on 90 sekunnista useisiin minuutteihin. Tällainen koulutus vaatii jatkuvaa painonnousua, kun lihakset sopeutuvat.

Kohtalaisen raskaan painon nostaminen suhteellisen suurella määrällä toistoja (8 - 12) edellyttää lisääntynyttä energiankulutusta lihasta, joka on sarkoplasmassa. Siksi tällainen koulutus aiheuttaa tämän sarkoplasman määrän kasvua.

Toimi suuremmalla määrällä toistoja (15 ja korkeampi), vaikka se aiheuttaa C-hypertrofiaa, mutta vähemmässä määrin, koska niin monta toistoa ei ole mahdollista käyttää raskasta painoa, ja työlihaksen kokonaiskuormitus on pienempi.

Lihaskudoksen tyypit

On tärkeää huomata, että painonnosto, jossa paino nousee ja laskee, vaikuttaa vain nopeisiin lihaskuiduihin, koska staattiset kuormitukset ovat välttämättömiä hitaiden kuormittamiseen - esimerkiksi pitämällä paino kymmenien minuuttien ajan.

Nopeakuituiset ravintolähteet ovat glykogeeni ja kreatiinifosfaatti (3). Kun lihakset toimivat, varaukset purkautuvat 10–12 sekunnin kuluttua, minkä jälkeen tarvitaan palautumista, joka vaatii 30-90 sekuntia, jolle suositellaan lopettamaan sarjaa.

Hypertrofia jakautuu kahteen eri tyyppiin: lihan kasvu johtuu itse kuitujen kasvusta (pieni määrä toistoja ja maksimipaino) ja lihasten energiavarastojen vuoksi (toistojen keskimääräinen lukumäärä ja kohtalaisen raskas paino).

Lihasten hypertrofia

Hyödyllisiä artikkeleita

Kiitos tilauksesta!

Kehonrakennusopetusohjelma: mikä on lihaksen hypertrofia. Selvitä, mitkä kuormat auttavat pumppaamaan isoja lihaksia ja lisäävät voimaa!

Termi "hypertrofia" kehonrakennuksen maailmassa merkitsee lihasmassan tai tietyn lihasryhmän kasvua solujen määrän ja määrän lisääntymisen vuoksi. Se on lihaksen hypertrofia, joka houkuttelee suurimman osan urheilijoiden urosmiehistä, koska ilman lihasten kasvua voimaa ja yleisiä lihaksia ei voida lisätä.

Lihaksen hypertrofialla on monia etuja: kehittyneet lihakset, vakaa paino, voimakkaat luut, paineen aiheuttamat ongelmat ja ehkä (kaikki riippuu sinusta, rakkaat kehonrakentajat), jopa hyvä terveys. Lisäksi kehittyneet lihakset tarjoavat korkean aineenvaihdunnan ja hyvän palautettavuuden koulutuksen jälkeen.

Tärkein lihasmassaa lisäävä mekanismi on hypertrofia, joka aiheuttaa työtä kevyiden ja raskaiden kuormien käytössä. Jo useampi kuin yksi sukupolvi urheilijoita väittää, että se aiheuttaa suurta hypertrofiaa - pieniä tai suuria kuormia. Tästä artikkelista opit koko totuuden lihasten kasvusta: mitkä kuormitukset vaikuttavat voiman kasvuun, ja mikä - lisätä massaa.

Lihasten hypertrofia

Miten lihakset kasvavat? Ilmeisesti kouluttaa heitä taakalla tietyllä toistoalueella. Optimaalisen koulutusjärjestelmän valitsemiseksi sinun on päätettävä yksittäisestä kuormituksesta.

Kuormitus mitataan prosentteina 1: stä 1: stä (MP). Mikä parasta, lihaskuitujen hypertrofia aiheuttaa painonnousua, joka on noin 85% 1PM: stä lihasten vajaatoimintaan tai lähes siihen. Vaikka lihasmassan suurimmat voitot näkyvät kohtuullisella rasituksella, käytä suuria ja pieniä kuormia, jotta potentiaalin käyttö olisi mahdollisimman suuri ja pumpataan valtavia lihaksia. Tämä johtuu hypertrofian jakautumisesta kahteen eri tyyppiin - myofibrillary ja sarkoplasmiseen, joka on ominaista erilaisille harjoituksille, joilla on erilainen kuormitus lihaksille.

Ensimmäisen tyypin hypertrofia johtuu lihaskuitujen suorasta lisääntymisestä, toinen tyyppi johtuu näiden kuitujen ympäröivän ravinteiden kasvusta. Näiden kahden hypertrofian tyypin tuloksena saadut lihakset eroavat myös toisistaan: myofibrillaarisen hypertrofian myötä muodostuu kuiva ja "kireä" lihasmassa, ja sarkoplasmisen hypertrofian avulla urheilija saa volumetrisia lihaksia. Vaikka et voi täysin erottaa toisentyyppistä lihasten hypertrofiaa, on kuitenkin vielä tiettyjä tapoja saavuttaa jokainen niistä.

Myofibrillary lihaksen hypertrofia

Tämä on lihasrakenteiden, kuten lihassolujen supistavan laitteen muodostavien lihasten rakenteiden määrän, koon ja tiheyden kasvu. Sopivien kudosten lisääntymisen vuoksi tällaiseen lihaskasvuun liittyy voimakkuuden lisääntyminen. Tämän tyyppinen hypertrofia pyrkii voimakkaasti.

Myofibrillary hypertrofia on kaikkein altis nopeille lihaskuiduille, jotka suorittavat nopeita liikkeitä. Tällaisille lihaskuiduille on ominaista suuri tai räjähtävä voima, mutta nopeasti väsynyt. Nopeakuitujen teholähde on glykogeeni ja kreatiinifosfaatti, jonka varannot vähenevät 10-12 sekunnissa lihaksen työstä. Siksi lihasten on koulutettava myofibrillaarista hypertrofiaa 1-3 minuutin kuluessa.

Mitä minun pitäisi tehdä, jotta myofibrillary-tyyppiset hypertrofian lihakset kasvaisivat? On suositeltavaa työskennellä suurilla painoilla ja pienellä määrällä toistoja, jotta työskentelevä lihas saa signaalin, että sen täytyy olla suurempi. Käytä painoja, jotka ovat noin 80% 1MP: stä, lisäämällä niitä säännöllisesti.

Jotta lihakset kasvaisivat nopeammin, noudata näitä ohjeita. Tämäntyyppiseen koulutukseen kuuluu ruokavalio lihasten joukolle sekä erityisten urheiluravinteiden ottaminen: proteiini, BCAA, painonnousu, kreatiini ja esikoulutus. Itse ohjelma itse sisältää hitaita perus- ja eristämisharjoituksia, joiden loppuosa on 1-3 minuuttia. Tyypillinen toistojakso on 4-6, mutta lihasmuutoksen estämiseksi ohjelman muutokset ovat mahdollisia ja jopa välttämättömiä. Myofibrillaarisen lihasten hypertrofian harjoittelun taajuutta ja kestoa suositellaan seuraavasti: tunneilla tehtävät harjoitukset enintään 5 kertaa viikossa, mukaan lukien aerobinen harjoitus.