Tehokas harjoitus selän ja selkärangan lihasten vahvistamiseksi

Jotta terveys ei onnistu, sitä on seurattava ja ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä toteutettava ajoissa Sama voidaan sanoa selästä, koska nyt jokaisella toisella henkilöllä on ongelmia tuki- ja liikuntaelimistön kanssa. Mutta voit ehkäistä komplikaatioita jo varhaisessa vaiheessa, jos suoritat säännöllisesti erityisiä harjoituksia tuki- ja liikuntaelimistön lihasten vahvistamiseksi. Yksinkertainen mutta tehokas selkänojan lataus auttaa poistamaan kroonisen kivun lisäksi myös sellaisten sairauksien kehittymisen, jotka voivat aiheuttaa korjaamatonta haittaa keholle.

Tällaisen takaisinkytkennän suuri etu on, että kuntosalille ei tarvitse mennä. Tarvitset vain kodin sopivan huoneen sekä vähäiset urheiluvälineet, jotka auttavat tekemään harjoituksista tuottavampia (esimerkiksi käsipaino, laajennin, tavallinen tikku jne.).

Miksi tarvitset ja miksi pitäisi olla säännöllinen?

Terapeuttiset tai virkistysharjoitukset (voimistelu) on yksi tärkeimmistä ja tuottavimmista terapeuttisista tekniikoista, joita käytetään selän eri sairauksiin. Käytettiin tätä tapaa päästä eroon selkäkipuista lähes kaikissa tapauksissa. Lääkärit suosittelevat tällaisten harjoitusten suorittamista potilaille, joilla on diagnosoitu skolioosi, kyphosis, osteokondroosi jne.

Säännöllisen koulutuksen ansiosta lihaksikas korsetti, joka on selkärangan selkäranka, saa äänen. Selkärangan ympärillä olevien lihasten tilan parantaminen edesauttaa selän kokonaisuuden terveyttä. Lisäksi harjoitukset auttavat vahvistamaan selän lihaksia, he pystyvät lievittämään heiltä jännitystä ja lievittämään ylirasitusta. Siksi selkä- ja alaselän kärsimään kärsivien ihmisten, joilla on vähän aktiivista elämäntapaa, kokemus pitäisi käyttää tällaista menetelmää terapeuttisina harjoituksina ennalta ehkäiseviin tarkoituksiin.

Suurin osa ihmisistä epäilee harjoitusten tehokkuutta, johon kuuluu virkistyskäyttöön tarkoitetun voimistelun monimutkainen, ja täten ymmärtää ne kevyesti. Tämän seurauksena tuskallisten oireiden katoamisen aikana henkilö yksinkertaisesti osoittautuu jatkokoulutuksesta. Tämä valitettavasti voi aiheuttaa sairauden uusiutumisen ja kehittymisen.

Ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä häiriötekijän lataaminen on erinomaista kerralla useita tehtäviä:

• Lihaksen korsetin talteenotto.
• Parannetaan mikrotason verenkiertoa kehossa.
• Selkärangan yleisten sairauksien ehkäisy ja ehkäisy, niiden paheneminen.

Ennen kuin aloitat harjoituksen kompleksiä potilaan selkää varten, ota yhteyttä lääkäriisi. Tämä pätee erityisesti niille, joille on diagnosoitu verisuonten hernia. Tällainen diagnoosi edellyttää harkittua ja vastuullisempaa lähestymistapaa hoitoon. Monille ihmisille, joilla on kipeä selkä, yleinen lataus soveltuu kaikkien selän ja selkärangan lihasten vahvistamiseen. Kokenut valmentaja Olga Portnovan harjoittama koulutusvideo on hyödyllinen ongelmakohtaisille.

Lämmitä

Jotta lataus olisi mahdollisimman tehokas, on suositeltavaa suorittaa kevyt harjoitus ennen pääkompleksia. Se on joukko täysin mutkattomia harjoituksia, jotka lisäävät terapeuttisten harjoitusten tehokkuutta ja auttavat välttämään kipua ja nyrjähdyksiä pääkompleksin toteutuksen aikana.

Voit siis tehdä kaikki kolme harjoitusta:

• Seisoo jalat olkapäillä, varovasti ja hitaasti, nosta kädet ylhäällä, taivuttamalla alaselän ja rentouttamalla selkänne käsin alas. Toista tämä harjoitus 5-10 kertaa ja siirry sitten toiseen.
• Sijoita samassa asennossa kämmenet vyötärösi ja siirrä kyynärpäät takaisin korkeimpaan mahdolliseen kohtaan. Uloshengityksen avulla voit palauttaa kädet lähtöasentoon.
• Pysyvä jalat ja tasainen selkä, hitaasti nojaavat eteenpäin, laskemalla kädet kohtisuoraan lattiaan nähden. Kun olet tässä asennossa 3-5 sekuntia, palaa SP

Lumbosacralin palauttaminen

Kun lämpenemisen harjoituskompleksi on valmis, voit ottaa lumbosakraalin vahvistuksen. Jotta tämä osasto voitaisiin normalisoida, et tarvitse enimmäispanostusta. Lisäksi jokainen harjoitus tietyllä selkänojan alueella suoritetaan altis-asennossa, mikä helpottaa huomattavasti kaikkien tarvittavien vaatimusten noudattamista.

Niinpä on viisi tehokkainta harjoitusta, jotka voivat vahvistaa lumbosacral-aluetta:

• Kun olet täysin tasaisella pinnalla, sinun pitäisi taivuttaa oikeaa jalkaa polvilla ja nosta sitä käsin ilman apua, suoristaen polvi. Seuraavaksi, taivuttamalla sitä uudelleen, sinun täytyy palata alkuperäiseen asentoonsa. Sama liike on suoritettava vasen jalka. Monimutkainen versio - tehdä harjoitus molemmilla jaloilla kerralla.
• Tunnetaan monille koulupenkkiharjoituksesta "pyörä". Tehostamiseksi voit ensin simuloida pyöräilyä eteenpäin ja sitten vastakkaiseen suuntaan.
• Toinen tuttu toiminta useimmille koululaisille on vaakasuorat sakset. Suorita se nostetuilla jaloilla lattian yläpuolella 45 asteen kulmassa.
• Selän päälläsi ja auttaessanne itseäsi kädet, sinun kannattaa työntää polvet rinnallesi ja kääntää ne ensin oikealle, sitten vasemmalle ja samalla kääntää päätä samalla vastakkaiseen suuntaan.
• Selän selässä niin, että lanne koskettaa lattiaa, nosta suorat jalat lattian yläpuolelle ja pidä ne 25-30 cm: n korkeudessa muutaman sekunnin ajan. Sitten, pudottamatta jalkoja, ne kuvaavat numerot nollasta yhdeksään ilmassa.

Kohdunkaulan lihaksen koulutus

Tietyt selkäongelmat ovat kipu kohdunkaulan alueella. Jo nuoresta iästä lähtien lapset kärsivät siitä, että he kehittävät skolioosia ja kumartua. Sairauksien pahenemisen tai niiden kehittymisen estämiseksi on suoritettava seuraavat hoitomuodot, jotka auttavat vahvistamaan lihaskuituja ongelma-alueella ja edistävät niiden venymistä:

• Istuma- tai pysäytysasennossa päätä tulee laskea tasaisesti eteenpäin ja alas, jotta leuka voi koskettaa rintaa. Pysähdyksen jälkeen pää palautetaan tasaisesti IP: hen, mutta pysähtymättä aloita hitaasti taaksepäin. Niinpä kaula ei vain rentoutu, vaan myös venyy intensiivisesti.
• Seinään seisoessaan luota siihen otsaasi ja muutaman sekunnin ajan painaa päätäsi seinää vasten, pitäen kehoa vahingoittumattomana.
• Makaa vatsassasi ja suorista kädet kehoosi, kämmenet ylöspäin. Käynnistä hitaasti kääntämällä päätäsi yrittäen koskettaa lattiaa ensin vasemmalla ja sitten oikealla korvalla. Toista harjoitus 10 kertaa. Monimutkaisempi vaihtoehto on laittaa leuka kämmenelle tai pyyhkeeseen taitettuna useaan kertaan, samalla kun pyörität pään hitaasti samaan asentoon.

Koko selkä

Selkäsi kertoo teille "kiitos", jos teet sen palauttamisen ja vahvistamisen juuri nyt. Seuraavat harjoitukset kuukaudessa voivat tuntea helpotuksen ja kivun täydellisen puuttumisen, joka aiemmin pysyi liikkeissänne.

Siten lääketieteellinen kompleksi koostuu harjoituksista:

• Taivutus takaisin makaa vatsassaan. Ip - makasi vatsallaan kädet pitkin hänen ruumiinsa, kämmenensä kääntyivät ylöspäin. Ensinnäkin nosta päätäsi ja pidä sitä noin 15 sekunnin ajan. Laske sitten pään lattialle ja rentoudu. Nosta nyt vain jalkasi noin 15-20 cm: n korkeuteen lattiasta. Pidä niitä 15 sekunnin ajan. Sitten laske ne ja rentoudu uudelleen. Lopuksi nosta pään ja jalat samanaikaisesti, pysy tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista.
• Taivutus selässä. Hyväksy ip.-, joka on selässäsi polvilla taivutetuilla jaloilla ja jalat vedetään pakaraan 45-50 cm: n etäisyydellä ja aloita rungon nosto, asettamalla kädet edessäsi, ohjaamalla ne polvillesi. Toista 10-15 kertaa.
• Alaraajojen nostaminen. Tätä varten sinun pitäisi sijoittaa kotelo pöydälle ja pitää kädet sivuillaan. Nosta jalkasi niin, että saat suoran rungon, kuten kuvassa näkyy. Lasketaan jopa 3, alempi jalka. Voit toistaa harjoituksen 5-10 kertaa.

Takalihasten lataaminen parantaa asennon, lisää liikuntaelimistöä, lievittää kipua ja estää degeneratiivisten patologioiden, jotka vaikuttavat selkärangan väliseen solujen väliseen kuiluun.

Kompleksi, jossa on 7 harjoitusta aamuharjoituksista selälle, selkäranka ja kaula - vahvistamme lihaksia kotona 15 minuutissa

Selkä- ja selkärangan aamuharjoitusten monimutkainen osa edistää tärkeimpien lihasten ryhmien erinomaista työskentelyä ja antaa keholle energiaa vain 15 minuutissa lähteä kotoa!

Harjoituksia tästä artikkelista lainataan joogakäytännöstä, ja ne sisältyvät moniin hyvin erilaisiin harjoituksiin selkärangan osalta. Näitä liikkeitä suorittaessasi kirjaimellisesti ensimmäistä kertaa tunnet positiivisen vaikutuksen kehoon.

Kompleksi laskutus 7 harjoitusta selkärangan osalta

Tämän harjoituksen tekeminen auttaa parantamaan tai jopa palauttamaan selkärangan terveyden. Latausjärjestelmä keskittyy pehmeään venymiseen ja selän, selkärangan ja kaulan lihasten vahvistamiseen. Tärkeä osa sitä on selkänojan rentoutuminen ja kehon rentoutuminen, jolla on myönteinen vaikutus ihmiskehon terveyteen ja yleiseen kuntoon.

Rentoutumisvaihetta ei voida jättää huomiotta - on parempi tehdä vähemmän liikuntaa, mutta täydellistä rentoutumista suoritustekniikan mukaisesti! Oikein suoritetut harjoitukset voivat parantaa selkärangan lihasten verenkiertoa, korjata oikeaa asentoa, vähentää selkärangan kaarevuutta ja menettää painonsa lannerangan alueella ja lapaluissa. Tämä terapeuttinen harjoitus aamulla ei sisällä ikärajaa - sitä voi tehdä myös vanhemmat. Se on erittäin suositeltavaa istumiseen.

1. "Kissa"

Venytä selän ja kaulan lihaksia. Jatkokuntoisten lihasten koulutusta suositellaan sisällytettäväksi aamuharjoitusten kompleksiin ensimmäistä kertaa. "Cat" antaa sinulle mahdollisuuden herättää kehon ja iloa tehdä muita harjoituksia. Sen avulla voit venyttää selkärangan lihaksia ja valmistaa niitä stressiä varten, päästä eroon kumarasta.

”Kissa” voidaan tehdä myös keskellä päivää monotonisen työn jälkeen - se auttaa vähentämään väsymystä, parantamaan verenkiertoa takalihaksissa.

1. Me laskeudumme neljään, polvistumme ja nojaamme käsiin.
2. Uloshengityksessä taivutamme selkään niin paljon kuin mahdollista ja laskeamme pään.
3. Kun hengität, taivuta ja nosta päätä ylöspäin.
4. Liike hidas ja sileä kuin kissa.

Teemme kymmenestä kahdestatoista kertaa, kaksi - kolme lähestymistapaa. Yksityiskohtainen tekniikka kuvassa. "Cat" sopii kaikenikäisille, se on erinomainen harjoitus lasten lihaksille.

2. "Koira alaspäin"

Edistää kaulan lihasten venymistä, sileää selkää, reiden takaa ja alaraajaa, parantaa aivoverenkiertoa. Se auttaa heräämään ja virkistämään unta.

1. Saamme neljä ja molemmat kämmenet. Jalkojen leveys toisistaan.
2. Kun hengität, nosta pakarat ja suorista jalat. Jalkojen tulee olla tukevasti lattialla.
3. Harjoitus loppupisteessä on kolmio, jonka yläosa on pakarat. Tämä asema on pidettävä noin minuutin ajan, kun taas hengitys on vapaa ja mitattu.

Lepo, rentouttava lihakset, yksi minuutti. Toista kolme kertaa. Tämä asema on erinomainen harjoitus raskaana oleville naisille jopa kahdeksannen kuukauden aikana.

3. "Koira ylöspäin"

Aamuharjoitus, mukaan lukien tämä liike, edistää lihasten, selän, lantion ja vatsan hyvää venymistä. Se aktivoi sisäelinten työtä.

1. Me laskeudumme vatsalle, kädet taipuvat kyynärpäissä ja asetamme kämmenet alas hartioiden alle, suorista jalat.
2. Irrota olkapäillä hartiat, suorista rinta.
3. Nosta päätä, sitten taivuta taaksepäin, nosta kehon yläosa ylös. Pidä tässä asennossa kehoa noin minuutin ajan. Sitten me hitaasti lepäämme lattialle.

Vietämme yhden minuutin, toistamme kolme kertaa.

4. "Krokotiili"

Tämä harjoitus on erittäin tehokas selkärangan terveydelle ja tuskan eroon. Se voidaan hallita ja suorittaa missä tahansa iässä. E.A.: n klassinen kompleksi "Crocodile". Antipko koostuu 12 vaiheesta, ja sitä voidaan käyttää itsenäisenä järjestelmänä selän parantamiseksi. Pohdimme yhtä liikkeistä.

1. Me asetamme selkämme lattialle, asetamme kätemme sivuille. Kämmenet tulee kääntää ylöspäin.
2. Seuraavaksi sinun täytyy kiertää selkä - pää oikealle, lonkat ja jalat vasemmalle
3. Toista liikettä toiselle puolelle.
4. On erittäin tärkeää liikkua symmetrisesti.

On tarpeen suorittaa 10 tällaista kiertämistä molempiin suuntiin.

5. "Vene"

Muodostaa lihaksikkaan korsetin, vähentää vyötärön kokoa, toimii latissimus dorsin kautta. Se lataa gluteus maximus, reidet ja vasikka. "Vene" voidaan suorittaa selässäsi makuulla ja makuulla. Podoet vaihtoehto "makaa vatsallaan."

1. Me makasimme lattialla vatsassa, jalat yhdessä, kädet eteenpäin.
2. Ulosteessa taipu, yritä nostaa suoristetut kädet ja jalat niin korkealle kuin mahdollista.
3. Me viipymme tässä asennossa, makaamme vatsassa ja rentoutumme lihaksia, hengitämme vapaasti.

Toista kolme kertaa. Lepoaika sarjojen välillä on yksi minuutti.

6. "Silta"

Tällainen aamulla tehty liike vahvistaa alemman ja ylemmän selän, toimii selkäosan ekstensoreilla, lisää selkärangan joustavuutta. Edistää "kuninkaallisen" asennon muodostumista. "Bridge" lataa kehon pienet lihakset, joita ei ole kaikkien harjoitusten yhteydessä. Voit suorittaa pallon päällä olevan sillan (fitball), joka on hänen alaselänsä päällä.

1. Aseta selkä lattialle, kädet venytetty.
2. Kädet ja jalat tukeutuen nostamme kehoa varovasti, repiä se pois lattiasta.
3. Kun pääset siltaan, selkäsi pitäisi olla kaari, ja pakarat tulisi olla pään yläpuolella. Tällainen ihanteellinen silta ei toimi ensimmäistä kertaa kaikille. Mutta sitkeyden ja tiettyjen ponnistelujen avulla se voidaan hallita kehittämällä venytys ja joustavuus.
4. Liikkeessä ei voi pitää hengitystä.

Toista kolme kertaa. Lepoaika sarjojen välillä on yksi minuutti.

7. "Lapsen pose"

Tänä aamuna liikunta ulottuu lantion ja jalkojen lihaksille, lievittää selän takaosaa väsymyksestä, kun se nukkuu epämukavassa asennossa, rentouttaa selän ja kaulan lihaksia. Vähentää stressiä, edistää lonkan, polven ja olkapään liitosten liikkuvuutta.

1. Polvistua, jalat yhdessä.
2. Kengät sijoitetaan kantapäät.
3. Uloshengityksessä, taivuta eteenpäin, venytä kädet kehoa pitkin, kämmenet ylöspäin. Otsa lepää lattialla.
4. Keskitymme selkärangan venymiseen.
5. Tällaisessa rennossa asennossa voit olla minuutin ja kolmen minuutin välillä.

Harjoituksen muunnelma on käsien venyttäminen eteenpäin. Näin voit venyttää selkälihaksia vielä enemmän.

Tämän kompleksin edut ja edut

• Tämä harjoitusharjoituskokonaisuus takaa sisältää jooga-käytännöstä lainattuja liikkeitä. Ne ovat erinomainen tapa yhdenmukaistaa kaikki kehon järjestelmät.
• Aamulla voimistelu ei ole suositeltavaa sisällyttää aktiivisia harjoituksia, koska elin ei ole vielä täysin herännyt. Tämä kompleksi antaa lempeän kuormituksen ja samalla edistää lihasten perusteellista tutkimista ja venyttämistä.
• Istumattoman elämäntavan voittamiseksi on suositeltavaa toteuttaa tämä järjestelmä epäonnistumalla. Se ei vie paljon aikaa, se suoritetaan ilman merkittäviä kuormia, ja samalla se parantaa kehoa ja veloittaa hyvällä tuulella.
• Liikkeiden valinta. Koko aamukompleksista voit valita kolmesta viiteen harjoitukseen, jotka sopivat sinulle parhaiten ja suorittavat ne. Kun olet tehnyt aamuharjoituksia, sinusta tuntuu elinvoimaisilta ja miellyttäviltä tunteilta lihaksissa ja koko kehossa.

Indikaattori, että noudatat uskollisesti aamuharjoitusten tekniikkaa, on miellyttävä tunne lihaksissa ja elinvoimaisuudessa. Aamuharjoitus on välttämätöntä kaikille - ja niille, joilla on aktiivista fyysistä työtä, ja niille, jotka elävät istumatonta elämää. Ilman fyysistä rasitusta kehossa esiintyy haitallisia muutoksia: tämä koskee sydän- ja verisuoni- ja hengityselimiä, tuki- ja liikuntaelimistöä sekä sisäelinten toimintaa.

Nopea lataus istuu työpaikalla takaisin (kuvissa)

Jos et voi varata edellä mainittua monimutkaista, esitämme teille nimenomaisen harjoituksen tuolilla.

Suorita tämä nopea järjestelmä vähintään kerran päivässä. Mutta jos mahdollista, tee se useammin. Ihannetapauksessa joka tunti tai kaksi.

Onko mahdollista suorittaa nämä liikkeet selän eri sairauksissa?

Yleinen selkärangan sairauksien syy on selkärangan lihasten heikkous ja alikehitys. Kompleksin suorittaminen selkäsairauksia varten on tarpeen. Tämä on hyvä tapa hoitaa ja estää lihas- ja liikuntaelimistön sairauksien pahenemista.

Samalla on noudatettava tiettyjä suosituksia:

• Akuutin prosessin lievittämiseksi sinun on suoritettava harjoitukset, mutta hyvin hitaasti, venyttämällä lihakset tasaisesti. Vähitellen voit siirtyä koko harjoitusten kokonaisuuden toteuttamiseen.
• Tästä järjestelmästä sinun täytyy valita sinulle parhaiten sopivat liikkeet. Sinun täytyy suorittaa ne sujuvasti ja mitattuna hitaasti. Kun jokainen liike on suoritettu, anna selkälihaksillesi aikaa rentoutua estääkseen kouristelua.
• Herniasta ja skolioosista on neuvoteltava fysioterapian lääkärin kanssa, joka voi valita tehokkaimmat harjoitukset tästä kompleksista.
• Erilaisen vakavuuden sarveiskalvoille ja skolioosille voidaan suositella erilaisia ​​harjoituksia, joissa on erilaisia ​​kuormia. Kunkin potilaan asianmukaisesti valitut harjoitukset jakavat selkärangan kuormituksen yksilöllisesti, lievittävät lihaskouristuksia ja vapauttavat puristetun hermon juuri.
• ”Lapsen pose” ja ”Cat” sisältyvät kaikkiin fysioterapiajärjestelmiin, koska niiden päivittäinen käyttö antaa erittäin hyvän vaikutuksen - lievittää kipua ja lievittää lihaskouristuksia.

• Kompleksi, jossa on 6 harjoitusta selkään käsipainoilla.
• Koulutus selkärangan lihaksia laajentimella.
• Legendaarinen japanilainen menetelmä, jossa on rulla selkärangan terveydelle.
• Olemme koonneet 10 parhaan harjoituksen luokituksen selkänsä laihtumiseen.
• Yksittäisistä harjoituksista tulisi huomata "Hyperextension", "Stanovoy veto" ja "Dumbbell traction rinteessä".

Tämä järjestelmä ilmeisen helppokäyttöisyydestä ja yksinkertaisuudesta huolimatta antaa hyvän tutkimuksen tärkeimmistä lihasten ryhmistä ja lataa kehon energiaa! Näiden harjoitusten suorittaminen säännöllisesti aamulla tuntuu positiiviselta vaikutukselta kehoon, ja kun olet tottunut, et voi hylätä niitä.

Lataaminen selkälihaksen vahvistamiseksi

Joka päivä selkärangan edessä on valtavia kuormia - epämiellyttäviä kenkiä, työpaikkaa tai sänkyä, liikaa painoa ja nostopainoja. Kaikki tämä johtaa jännitteisiin selkälihaksissa, selkärangan kipu ja erilaiset sairaudet - osteokondroosi, skolioosi, kyphosis.

Tehokkain tapa vähentää selkärangan lihasten kuormitusta, ehkäistä sairauksia ja hoitaa niitä: lataaminen selkälihaksen vahvistamiseksi. Päivittäinen liikunta lisää lihaksen sävyä ja parantaa kehon yleistä tilaa.

Terve selkä - terve ihminen

Erityistä huomiota tähän harjoituksiin olisi maksettava selkärangan sairastuneille. Niille, joiden työ edellyttää pitkää oleskelua yhdessä paikassa - "istumaton" työ.

Lataus suojaa taudin toistumista ja toimii erinomaisesti esteenä niiden esiintymiselle. Älä tee vaikeita harjoituksia, vahvistat lihaksia, tekevät niistä oikean sävyn ja tämä vaikuttaa myönteisesti koko tuki- ja liikuntaelimistöön ja selkärangan.

Harjoitustekniikka

Ennen kuin aloitat lataamisen, muista sen yleiset yleiset säännöt:

• kaikki harjoitukset on suoritettava hitaasti ja sujuvasti, ei äkillisiä liikkeitä.

• Älä unohda lämpenemistä, ja latauksen jälkeen sinun on sallittava lihakset rentoutua.

• Älä käytä ”läpi kipua”. Kiputapauksissa on parempi ohittaa harjoitus.

Taksin perimisen pääperiaatteet ovat asteittaisia ​​ja säännöllisiä.

Lumbosakraalisen selkärangan lataaminen

Tässä selkärangan osassa on raskas kuormitus, joka tulevaisuudessa voi johtaa sairauksiin. Siksi meidän on tärkeää pitää lumbosakraalin lihakset "muotoina".

Tämän tavoitteen saavuttamiseksi on tarpeen suorittaa tällaisia ​​yksinkertaisia ​​harjoituksia. On välttämätöntä kytkeä makaamaan tasaiselle pinnalle käsien alas laskemiseksi.

• Harjoittele "pyöräilyä" - toimimaan edestakaisin.
• ”Horisontaaliset sakset” - tehdään jalat, jotka ovat hieman koholla lattian yläpuolella.
• ”Vertikaaliset sakset” on samanlainen kuin edellisessä harjoituksessa, mutta se tulisi tehdä pystysuorassa tasossa.
• Pysy vatsaan, kiinnitä jalkasi tukeen. Kädet asetetaan päätään. Hengitä ja taivuta taaksepäin, pidä muutaman sekunnin ajan tässä asennossa ja pudota sitten uloshengityksen aikana. Toista tämä harjoitus useita kertoja (valitse määrä terveydellisistä syistä). Kun lihakset ovat voimakkaampia, voit käyttää myös 1-3 kg painoa selkärangan kohdalla.
• Pyöritä. Paina jalkasi vatsaan ja käännä ne vasemmalle, rintaan ja päähän - oikealle, samalla kun suoritat jonkinlaisen "kiertymisen".
• Polumostik. Tässä harjoituksessa alkuasento makaa selässäsi, sinun täytyy myös taivuttaa polviasi. Kun hengität, nosta lantio ja alenna sitä uloshengityksen aikana. Toista useita kertoja.
• Nosta jalkasi ja pidä ne ylös lattian yläpuolella. Sitten, ilman jalkoja laskemalla, kirjoita numerot 0: sta 9: een.
• "Rocking". Kun makaat, sinun täytyy taivuttaa polviasi ja lukita ne kädet. Sitten - rullaa kuin vauvan keinutuoli.
• Jäljitämme uimastyyliä. Hengitä sisään - hitaasti levitä kädet sivujen läpi; palaa aloitusasemaan uloshengityksen yhteydessä.

Kohdunkaulan lataaminen

Vahvista ja "venyttää" kaulalihaksia auttaa tällaisia ​​harjoituksia:

1. Alkuasento: istu tuolilla tai seiso, kädet alas. Käännä sitten pääsi oikealle ja vasemmalle. Toista useita kertoja, jopa 10.
2. Seisotessamme tai istuessamme taivutamme kaulaa ja yritämme tuoda leuka lähemmäs rinnettä mahdollisimman lähelle. Sitten sinun täytyy hitaasti tasoittaa kaulasi ja heittää päänne takaisin. Kun hengitämme hengitystä, jatka - hengitä. Toista jopa 10 kertaa.
3. Aseta tai istuu otsaansa, laita kätensä ja me painamme sitä muutaman sekunnin ajan, kun emme liiku. Voit myös levätä otsaansa seinää vasten (tämän harjoituksen vaihtoehtona).
4. Käytä vetoa. Liitä sormet pään takaosaan, kyynärpäät yhteen ja aseta leuka käsivarsien päälle. Sitten kämmenet kääritään pään takaosaan, ja kohotetut käsivarret tulisi nostaa mahdollisimman korkealle. Tässä asennossa viipyä 15 sekuntia.
5. Alkuasento makaa vatsassa, kädet alaspäin pitkin kehoa. Tällöin leukan tulisi olla rungon kanssa samankaltainen. Sitten sinun täytyy rentoutua lihaksia ja kääntää hitaasti päätäsi vasemmalle ja oikealle yrittäen koskettaa korvaa lattialle.
6. Samassa asennossa laitamme leuan kämmenelle, kaula on rentouttava. Pään kääntäminen on samanlainen kuin edellisessä harjoituksessa.

Lataaminen selkälihaksen vahvistamiseksi

Joten olet staattisessa asennossa pitkään, tai sinulla on ongelmia luurankoon, ja päätät tehdä harjoituksia selkälihastesi vahvistamiseksi.

Selkärangan vahvistaminen on hyvä alku missä tahansa iässä, sekä taudin ehkäisemiseksi tällä alueella että jo kehittyneiden sairauksien esiintymisessä.

Kerromme teille, miten ja millaisten harjoitusten perusteella lihasten parantaminen saavutetaan.

Vasta-aiheet ja suositukset

Päivittäin suoritettavat voimistelukuormat mahdollistavat kehon lataamisen seuraavana päivänä ja samalla vahvistavat selkärangan lihaksia.

Kuitenkin kaikkialla ja aina tarvitsemme kohtuullisen lähestymistavan ja sääntöjen noudattamisen, muuten se ei vahvista selkäsi kotona, ja vielä enemmän haittaa häntä.

On syytä ottaa huomioon, että selkärangan lihaksen vahvistamiseksi on kiellettyä tehdä seuraavissa tapauksissa:

• kipu, joka ilmenee kun on vaikea kestää harjoituksia;
• raskaus;
• sydänsairaus ja munuaissairaus;
• verenvuoto;
• selkäranka missä tahansa luuston osassa oli aiemmin loukkaantunut;
• paheneva krooninen sairaus;
• nivelten välisen neuralgia.

Lataus selän ja selkärangan lihasten vahvistamiseksi on tehtävä huolellisesti, varsinkin jos olet aikaisemmin tehnyt vähän liikuntaa.

Ainoastaan ​​ajoissa on sallittua siirtyä monimutkaisempiin tehtäviin, muuten on suuri vaara loukkaantua.

Lämmitä

Voimistelu selän ja selkärangan lihasten vahvistamiseksi alkaa aina lämpenemisestä. Jokainen lääkäri, joka opettaa harjoitushoitoa tai kouluttaja kertoo potilaalle tästä yksinkertaisesta säännöksestä, mutta ei tiedetä, että ihmiset, jotka haluavat kehittää selkärangan lihassysteemiä kotona.

Ennen kuin aloitat harjoituksia, jotka vahvistavat selkärankaa, sinun pitäisi lämmetä.

On parempi aloittaa hengitysharjoituksilla ja suorittaa sitten kevyt tehtäviä, esimerkiksi:

• hartioiden, kyynärpäiden, ranteiden pyöriminen;
• rinteissä;
• kehon kääntyminen ja kääntyminen eri suuntiin;
• kaulan pyöriminen;
• "Sakset" kädet;
• polviin taivutettujen jalkojen pyöriminen;
• kävely, ja sen jälkeen, kun juoksut paikalla.

On myös toivottavaa suorittaa liitoslaitteen kevyt venytys. Tätä varten vain nojaa jalka tai käsi pienelle reunalle, taivuta mahdollisimman alhaiseksi ja seiso jonkin aikaa tässä asennossa.

Ensimmäinen tutkimusvaihe

Aloita harjoitukset aina vahvistaaksesi selkäsi kotona kevyillä tehtävillä.

Kuten edellä mainittiin, on mahdollista välttää vammoja ja valmistaa kehoa tehokkaampiin kuormiin.

Fysioterapiaharjoitukset sisältävät kuitenkin yksinkertaisia ​​harjoituksia vain ensimmäisessä vaiheessa, ja lisäksi on tarpeen jatkuvasti vaikeuttaa tehtäviä, muuten edistystä ei tapahdu.

Harjoitukset fysioterapiassa selkärangan lihaksen vahvistamiseksi ensimmäisessä vaiheessa ovat monimutkaisia ​​yksinkertaisia ​​tehtäviä, joita selkärangan ja vanhusten potilaat voivat suorittaa.

Niinpä taaksepäin tehdyt harjoitukset vahvistavat seuraavaa monimutkaista:

1. Laskimme lattialle ja taivutamme polvet, jätämme kädet lepäämään rinnakkain kehon kanssa. Nostaamme lantion mahdollisimman pitkälle, kun pyrimme varmistamaan, että kaikki kuormat siirtyvät selkälihaskuiduille, eli emme levätä käsivarsilla eivätkä auta itseämme. Tässä asennossa pysymme muutaman sekunnin ajan ja palataan sitten lähtöasentoon.
2. Saamme neljästä, samalla kun pidät selkänne suorana. Strain vatsan lihakset ja venyttää oikea käsi ja vasen jalka, sitten palaa PI ja tee sama toisen jalka ja käsivarsi. Harjoitus toistetaan 10 kertaa kullekin raajojen ryhmälle. Kun suoristetaan, yritä pidempään pitää ne venytettynä.
3. Rintakehän alue sekä kohdunkaulan alueen lihakset ovat täydellisesti mukana lankkuharjoituksessa. Sen suorittamiseksi pysymme samalla IP: llä kuin edellisessä tehtävässä. Tilin alkaessa otamme aseman, kun teemme push-upia, mutta emme työntää, mutta pysymme suorassa asennossa vähintään 10 sekuntia. Päätue menee suoraan kyynärvarrelle, selkä on mahdollisimman tasainen. Taz ei nosta! Tämän kompleksin keho koko selän lihaksen enimmäisvahvistamiseksi kotona olisi pidettävä ”merkkijonossa”.
4. Push-upit ovat erinomaisia ​​rintakehän selkärangan kannalta. Voit suorittaa ne niin paljon kuin fyysinen harjoittelu sallii.
5. Tätä harjoitusta varten sinun täytyy seisoa kaikilla neljänneksillä selkärangan vahvistamiseksi. Ensinnäkin yritämme "taantua" selkämme mahdollisimman paljon, eli taivuttaa alaselän. Sitten palaamme taas PI: hen ja sen jälkeen taivutamme ylöspäin. Toista jopa 15 kertaa.
6. Me panimme lattialle. Selän lihaksen vahvistaminen on hienoa, kun teet käänteitä. Lukitsemme kädet pään takana olevan lukon kanssa, jolloin jalat taivutetaan polviin. Tilin alkaessa nosta vasen jalka ja päästä polviin oikealla kädellä. Viipyä tässä asennossa 5 sekuntia ja ota PI. Toista 7-10 kertaa kullekin kädelle.

Monimutkainen vaihe

3-4 viikon jokapäiväisten harjoitusten jälkeen selkärangan voimistelua vaikeuttaa uusien tehtävien lisääminen.

Kuorman vahvistaminen on tietenkin kova, mutta se antaa maksimaalisen vaikutuksen selkään, kun lihakset kehitetään ja kasvavat paremmin.

Kysymyksessä siitä, miten selkärankaa vahvistetaan, ei vain säännöllinen lähestymistapa ole tärkeää, vaan myös rationaalisuus.

Varmista, että annat itsellesi lepoa, jotta lihakset toipuvat, eivät satuta, ja nautit harjoituksista.

Selkälihaksen vahvistamiseen tarkoitettuja harjoituksia voidaan täydentää seuraavilla tehtävillä:

1. Hyperextension. Tämä kuormitus suoritetaan asettamalla vatsa alas lattialle. Ilman henkeäsi pitää nostaa jalkasi mahdollisimman korkealle (ilman taivutusta!) Ja kehon yläosa. Ensimmäisissä vaiheissa voit myös vetää kädet eteenpäin ja ylöspäin. Jos harjoitus on vaikeaa, se on sallittua lievittää hieman ja nostaa jalat vuorotellen ensin ja vartalon jälkeen.
2. Deadlift. Koska takaisinkytkennän vahvistaminen tapahtuu kotona, voit tehdä sen ilman rasitusta lainkaan, mutta on suositeltavaa käyttää ainakin voimistelu- tai käsipainoa. Täytäntöönpanon periaate on seuraava:
   • laita jalat olkapään leveydelle toiselle, ota voimistelupaikka;
   • lannerangan hieman taivuttaa eteenpäin, hartiat suoristuvat;
   • syvällä hengityksellä, laske hitaasti eteenpäin (älä taivuta polviasi!);
   • älä suorista vyötäröä, lantio on hieman kallistunut takaisin;
   • kun keho on tullut suunnilleen yhtä suureksi kuin lattia, palataan hitaasti PI: hen;
   • lantio on vedetty eteenpäin, me hengitämme, toistamme tehtävän 5-7 kertaa.
3. Sivulevy soveltuu samanaikaisesti alaselän ja rintakehän alueelle. Laitimme toiselle puolelle, nojaten toisen käden taivutettuun kyynärpään, toisen toisen alaselän päälle. Teemme tehtävän seuraavasti: repiä lantio lattiapinnalta niin, että runko on tasainen, ja pidämme sitä tässä asennossa 30 sekunnin ajan. Palataan PI: hen ja toistamme sama myös muille raajoille. Yleensä kannattaa tehdä enintään 7 toistoa.
4. Harjoitus vahvistaakseen selkärangan lihaksia sisältää harjoituksia käsipainoilla. Jos ketään ei ole kotona ja et halua käyttää rahaa urheiluvälineisiin, korvaa ne tavallisilla vesipulloilla. Niiden kanssa on erittäin hyödyllistä tehdä tällainen toiminta vetämällä hihnaan. Me istumme tuolille tai penkille, otamme kuoren käsissämme ja vedämme sen hihnoihimme saamalla kyynärpää niin pitkälle kuin mahdollista. On välttämätöntä yrittää tehdä se yhdessä tasossa.
5. Kun käsipainot (tai pullot) suorittaa seuraava monimutkainen. Me laskeuduimme vatsaan, panimme rullan pään alle. Otamme jokaisessa kädessä ammuksen ja nostamme kädet ylös, yrittäen vähentää olkapäät niin paljon kuin mahdollista. Toista jopa 15 kertaa.
6. Vedä ups. Voit vaihtaa kapeilla kahvoilla, mutta selkälihaksilla on edullisin vaikutus laajalla otteella.
7. Nosta hartiat käsipainoilla. Teemme sen seisomassa, kädet suoristuvat ja jopa hieman rentoiksi. Toista 25-30 kertaa.
8. Kyykky. Selkärangan lihaksijärjestelmässä hyödyllisin on syvä kyykky, kun selkä ja pakarat ovat jännittyneitä ja laskevat mahdollisimman alhaisiksi. Samalla on erittäin tärkeää varmistaa, että polvisuoja ei ylitä sukkien tasoa, muuten tämä tekniikka johtaa kipuun polvissa.
9. Kuinka vahvistaa selän lihaksia ja venyttää niitä, jotka auttavat harjoittelemaan fitballilla. Kaikki korsetin kehittämiseen tähtäävät harjoitukset ovat sopivia. Yksi parhaista: asetimme fitball polvien alle, suoristettiin käsivarret ja lepäämme lattialla, selkärangan suora. Tästä asennosta suorita push-up.

Selkärangan lihaskuitujen vahvistamiseen tähtäävien toimintojen lisäksi on toivottavaa harjoittaa kehon yleistä vahvistumista, sillä tämä saavuttaa parhaan mahdollisen harjoitusvaiheen vaikutuksen.

Esimerkiksi sinun täytyy suorittaa harjoituksia, joilla vahvistetaan kaulan, jalkojen, käsivarsien, vatsan lihaksia. Ne auttavat tässä asiassa perustoimintakomplekseina ja muina urheilulajeina (uinti, pyöräily, juoksu jne.).

Tänään on tietotekniikan ikä, ja se on synti olla käyttämättä joitakin mahdollisuuksia. Joten jos sinulla on älypuhelin (ja nyt se on käytännöllisesti katsoen kaikille), voit asentaa erityisen sovelluksen lataamaan kotona.

Sitä kutsutaan - seitsemäksi tai 7 minuutiksi. Koko nimeen perustuen koko harjoitus kestää vain 7 minuuttia, ja vaikutus on sama kuin 2 tunnin kuntoilun jälkeen kuntosalilla. Voit lukea lisää tästä sovelluksesta Zaur Magomedovin blogissa.

Tärkein sääntö, joka sallii menestyksen tässä asiassa, on veloituksen säännöllisyys. Muista tämä.

Lataus selkärangan ja selän osalta

Yksi tehokkaista tavoista hoitaa ja ehkäistä haja-degeneratiivisia patologioita on käyttää selkä- ja selkärankaa. Säännöllinen liikuntaterapia (fysioterapiaharjoitukset) voi korvata lääkitystä, fysioterapiaa ja kirurgiaa.

Päivittäinen harjoitus aamunharjoituksiin selässä auttaa vahvistamaan lihasjärjestelmää, lisäävän veren mikroverenkiertoa ja lihasääntä. Kaikki harjoitukset on valittava yksilöllisesti tuki- ja liikuntaelimistön nykyisten patologioiden ja rakenteellisten piirteiden perusteella.

Aamuharjoitusten edut

Aamuharjoitus on yksi vähiten suosituista menettelyistä jokaiselle henkilölle, mutta harvat tietävät, millaisia ​​etuja se edustaa. Aamulla henkilö säätää ruumiinsa jatkokehitykseen, ja fyysinen rasitus vain auttaa sitä. Jopa pienet urheilutoiminnot vaikuttavat ilohormonien tuotantoon.

Hyvinvoinnin parantamisen lisäksi liikunnalla on seuraavat edut:

• koko kehon ja aivojen herääminen;
• metabolisten prosessien ja raajojen verenkierron parantaminen;
• joustavuuden kehittäminen;
• henkilökohtainen organisointi ja kurinalaisuus;
• hurraavat, jos harjoitukset suoritetaan suosikkimusiikkisi kanssa;
• lisätä kehon puolustuskykyä;
• Lihasjärjestelmän vahvistaminen.

Aamun urheilu veloittaa kehoa koko päivän ajan ja auttaa henkilöä positiivisemmin voittamaan lisää tapahtumia. Yöllä fyysinen rasitus auttaa rentoutumaan lihaskudosta, lievittää selkärangan väsymystä ja jännitystä.

Ennaltaehkäisevän ja terapeuttisen latauksen tärkein edellytys on säännöllisyys. On parasta suorittaa prosessi joka päivä 10-15 minuuttia, eikä muutaman päivän viikossa tunnin ajan. Tämä auttaa kehoa nopeasti tottua kuormitukseen ja sopeutumaan uuteen vauhtiin.

Perussäännöt

Jotta voisit vahvistaa fyysistä toimintaa selkä- ja kaulan lihasten vahvistamiseksi, sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä, jotka auttavat välttämään venytystä, vammoja ja syrjäytymistä. Ilman niitä huomioimatta voimistelu voi vahingoittaa potilasta ja pahentaa tilannetta.

Ennen harjoituksen aloittamista henkilön on ymmärrettävä, että korjaava voimistelu ei kouluta kehon kestävyyttä ja että sillä ei ole lisääntynyttä tehoa. Siksi henkilö ei voi menettää painoaan tai korjata hahmoaan. Voimistelulla on puhtaasti terapeuttinen ja tonic-vaikutus.

Käynnissäsi on noudatettava seuraavia sääntöjä:

• Säännöllisyys. Järjestelmällisillä harjoituksilla on myönteinen vaikutus lihasten sävyyn ja yleiseen hyvinvointiin. Vaikka harvinaiset ammatit horjuttavat kehoa.
• Erilaisia ​​harjoituksia. Koulutuksen tulisi yhdistää sekä vahvuudet että venytysharjoitukset raajoissa, lannerangoissa, kohdunkaulassa ja rintakehässä. Kaikkien selkärangan osien mukana potilas pystyy saavuttamaan positiivisia tuloksia.
• Paikka. Lataaminen voi alkaa suoraan sängyssä, jos henkilö on vaikea nousta ylös ja aloittaa välittömästi.
• Kaikkien liikkeiden tulee olla hitaita. Terävät liikkeet voivat aiheuttaa lihasten leviämistä tai venymistä, joten henkilön tulisi suorittaa seuraavat harjoitukset hitaasti, jakautuen tasaisesti.
• Jos koet epämiellyttäviä tunteita (kipua, epämukavuutta, polttamista), on syytä lopettaa suorittaminen. Voit palata harjoituksiin kivun lievittämisen jälkeen.
• Ateria. Luokan jälkeen pitäisi kestää 30 minuuttia ennen kuin voit alkaa syödä.
• Ennen menettelyjä on suositeltavaa ilmata huone, jossa henkilö on mukana. Raitista ilmaa harjoitusten aikana kyllästää kudokset hapella ja edistää asianmukaista hengitystä.

Käyttöaiheet

Nivelen ja selkärangan harjoitusten tärkeimmät merkinnät ovat haja-degeneratiiviset sairaudet, leikkauksen jälkeiset olosuhteet ja ennaltaehkäisevät toimenpiteet. Treenihoidon tärkeimmät merkit sisältävät seuraavat patologiat:

• Osteokondroosi on sairaus, jota esiintyy ruston kudoksen heikentyneen metabolian taustalla. Useimmiten osteokondroosi ilmenee lannerangan ja kohdunkaulan alueella.
• Intervertebral hernia ja ulkonema - nikamien välisten levyjen ulkonema tapahtuu aineenvaihdunnan heikkenemisen, nikamien korkean paineen tai siirtymän seurauksena. Selkäytimen hermopuolet puristuvat sen seurauksena, että rustokudos irtoaa selkärangan rajojen yli.
• Selkärangan kaarevuus (skolioosi, lordoosi, kyphosis) on patologinen tila, jolle on ominaista selkärangan luonnollisten käyrien ja nikamien siirtyminen. Siirtymiskulmasta riippuen on olemassa useita patogeneesivaiheita. Tavallisten luokkien avulla voit täysin päästä eroon patologiasta.
• Lihaskudoksen tulehdukselliset sairaudet - kompleksi sairaudet, jotka aiheuttavat voimakasta kipua, kouristuksia ja lihasten turvotusta. Oikeasti valittu harjoitusterapia vähentää lihaksen sävyä ja vähentää tulehdusta.
• Niveltulehdus ja sen tyypit - patologia vaikuttaa niveliin ja aiheuttaa tulehdusta. Ihmisillä on jatkuvaa kipua, jota lievittävät liikkeet, raajojen turvotus, ihon hyperemia. Korjaava voimistelu vapautuu sekä patologian oireista että taustalla olevasta syystä.
• Postoperatiivinen jakso ja kuntoutus. Selkärangan leikkauksen jälkeen potilaan on vahvistettava heikentyneitä lihaksia ja nopeutettava vaurioituneiden rakenteiden uudistumista. Tähän sopivat harjoitukset lihaksikkaan korsetin venyttämiseen ja kehittämiseen.

Ennaltaehkäisevinä toimenpiteinä käytetään myös aktiivisia harjoituksia. Iäkkäiden ihmisten, pienten lasten ja ei-aktiivisen elämäntavan omaavien aikuisten tulisi harjoittaa fyysistä toimintaa selkärangan epämuodostumien estämiseksi. Sairaudet, kuten osteokondroosi, vaikuttavat hitaasti ruston kudokseen, minkä vuoksi ensimmäiset oireet näkyvät vasta jonkin ajan kuluttua. Patologian tunnistamiseksi ajoissa on tarpeen säännöllisesti diagnosoida koko keho.

Harjoitusten joukko

Seuraavat harjoitukset auttavat kehoa heräämään ja saamaan elinvoimaisuuden nousun aamulla:

On olemassa monenlaisia ​​harjoituksia, joita kutsutaan "krokotiiliksi". Se koostuu 12 vaiheesta, jotka suorittavat johdonmukaisesti selkäosan lihakset. "Krokotiilin" lataaminen mahdollistaa venyttelyn lantion lihakset.

Nopea harjoitus työpaikalla

Työpaikassa henkilön tulisi erityisesti seurata heidän asentoaan. Suuri osa toimistotyöntekijöistä, ohjelmoijista ja ihmisistä, joiden työ liittyy istumaan, kärsivät selkärangan ja degeneratiivisten sairauksien kaarevuudesta. Kuitenkin vain harvat ihmiset kiinnittävät huomiota terveyteensä, joten lääkärin käyntiä havaitaan vain silloin, kun kipu on sietämätön.

Potilas alkaa miettiä patologian hoitoa ja kuinka poistaa epämiellyttäviä oireita ja ehkäistä patologian etenemistä. Voit tehdä tämän käyttämällä pientä harjoitusta, jonka jokainen työntekijä voi tehdä suoraan työpöydällä:

• Olkapään pyöriminen. Tuolilla istuen ja selkänne suoristamalla sinun täytyy laittaa kädet taipumaan olkapään liitosten kyynärpäihin ja aloittaa pyöreät liikkeet eteenpäin. Vaihda suuntaa 10 kierrosta eteenpäin.
• Selän kääntäminen. Kyynärpäissä taivutetut kädet, jotka ylittivät pään taakse, kyynärpäät leveät toisistaan ​​ja taittuvat. Kotelo kääntyy vasemmalle ja sitten oikealle. Toistojen määrä - 5-10 kertaa.
• Kallistuu takaisin. Tuolilla istuu sinun täytyy laittaa kätesi polvilleen ja taivuttaa vyötäröllä. Selkä on kaareva niin, että leuka katsoi kattoa. Taivuta mahdollisimman vähän.
• Kallistuu eteenpäin. Istuma-asennossa sinun täytyy taivuttaa polvillesi taivutettuna eteenpäin pitämällä kädet jaloilla. Toistojen määrä - 5-10 kertaa.
• Sivut kallistuvat. Työntekijän täytyy istua tuolin reunalla ja asentaa kädet kyynärpäätään, pään takana. Tämän jälkeen sinun täytyy kallistaa vartaloa yhteen suuntaan, sitten - toiseen.

johtopäätös

On olemassa lukuisia harjoituksia, jotka voivat nopeuttaa selkärangan patologioiden hoitoa ja myös vahingoittaa ihmisten terveyttä. Jotta voit valita lääketieteellisen luokkakokonaisuuden, henkilön täytyy mennä erikoiskeskukseen (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) tai alueelliseen sairaalaan, jossa on tarpeellisia asiantuntijoita.

Riippumaton harjoittelun valinta voi vain pahentaa patologista prosessia, jos potilaalla on selkärangan epävakautta, voimakasta kipua tai lihaskouristuksia. Tällaisissa tapauksissa on suositeltavaa selkeyttää luokkakokonaisuutta hoitavan lääkärin kanssa.

Lataus terapeuttisille harjoituksille selän vahvistamiseksi

Takaisin lataaminen on erinomainen tapa kehittää lihaksia, parantaa selkärangan yleistä tilaa ja ladata akkuja koko päivän ajan. Tällainen lataus on erityisen tärkeää ihmisille, jotka johtavat pääasiassa istumattoman elämäntavan, työskentelevän tietokoneen toimistossa. Vain noin 15 minuuttia päivässä voit parantaa selän ja selkärangan tilaa merkittävästi.

Aamuharjoitukset selkä- ja selkäranka

Latauskompleksi koostuu seitsemästä harjoituksesta, joiden ansiosta voit parantaa selkärangan terveyttä ja joskus palauttaa sen loukkaantumisen jälkeen. Tietenkin taudin akuutissa vaiheessa ei ole suositeltavaa tehdä tällaisia ​​harjoituksia, tai kannattaa kuulla asiasta lääkärisi kanssa. Kaikissa muissa tilanteissa tämä pieni harjoitus selän ja selkärangan lihasten vahvistamiseksi auttaa kuitenkin parantamaan tilannettasi.

Jos aikaa ei ole tarpeeksi, et voi tehdä kaikkia seitsemää, mutta vain muutamia valittuja harjoituksia, tärkeintä ei ole sivuuttaa rentoutumisvaihetta, joka on erittäin tärkeää. Voit suorittaa harjoituksia missä tahansa iässä, he sopivat jopa vanhemmille ihmisille.

Harjoituslista

1. Kitty - liikunta venyttää lihaksia, ja on parempi tehdä yksi ensimmäisistä. Tämä harjoitus on hyödyllinen keskellä työpäivää kompleksin ulkopuolella. Sinun täytyy päästä neljään, nojaten polvilleen ja kämmeniin. Uloshengityksessä selkäkaaret niin paljon kuin mahdollista, kun pää laskeutuu, hengitettynä, se taipuu ja pää nousee ylös. Kaikki liikkeet on tehtävä varovasti ja sujuvasti. Sinun täytyy tehdä kaksi tai kolme lähestymistä 10–12 kertaa. Jopa lapsi voi tehdä tällaisia ​​harjoituksia, ja se tuo suuria etuja.
2. Koiran kuono - alaspäin kaulan venyttämiseksi, auttaa asentamaan asennon, parantamaan verenkiertoa. Sinun täytyy myös seisoa kaikilla nelikulmilla, laittaa jalat olkapäin toisistaan, nosta pakarat sisään hengitettynä, jalat suoraan, mutta jalat eivät tule pois lattialta. Niinpä se näyttää kolmion, jossa on pakarat. Toista noin kolme kertaa, pitäen paikallaan hetken.
3. Koiran kuono - tehdään venyttämään selän, vatsan ja lantion lihaksia. Sinun täytyy valehdella alaspäin, taivuttaa kyynärpäät ja laskea kämmenet alas olkapäiden alle, jalat suoraan. On uloshengitys, sinun täytyy ottaa hartiat takaisin, suoristaa rinnassa. Nosta pää, taivuta selässä, nosta rungon yläosa. Pidä tätä asentoa noin minuutin ajan ja toista kolme kertaa.
4. Krokotiili - liikunta hyvin auttaa kipeä selkä, joka sopii kaikenikäisille. Lie kasvot ylös lattialle, kädet sivulle, kämmenet ylöspäin. Seuraavaksi selkä kääntyy spiraaliin - pää menee oikealle ja lantiot ja jalat vasemmalle. Sitten liike toiseen suuntaan tapahtuu samalla tavalla. Kummassakin suunnassa on 10 tällaista kierrosta.
5. Vene - hyvin auttaa lihasten muodostamisessa, vähentää vyötäröä ja selkärangan lihaksia. Harjoitus tehdään eri paikoissa - selässä ja vatsassa. Selkärangan tarpeisiin pidämme sopivampaa vaihtoehtoa - vatsaan. Sinun täytyy olla lattialla, sulkea jalat, venyttää kädet eteenpäin. Hengitä ulos ja yritä nostaa suorat kädet ja jalat niin korkealle kuin mahdollista. Linger lyhyesti tässä asennossa, sitten rentoutua. Toista tämä kolme kertaa yhden minuutin lepoaikojen välillä.
6. Bridge - vahvistaa selkänojaa ja lisää selkärangan joustavuutta. Sinun täytyy palata lattialle, venyttää kädet ylös. Käynnistä kotelo lattialta jalat ja kämmenet. Ihannetapauksessa sillan loppupisteessä selkä olisi kaareva, ja pakarat tulisi olla pään yläpuolella. Jos se ei ole täydellinen ensimmäistä kertaa - se ei ole pelottavaa, tekniikka paranee ajan myötä. Tee kolme kertaa, lepää minuutin välein.
7. Pose lapsen - tämä harjoitus auttaa lievittämään väsymystä, venyttämään lonkat ja jalat, rentouttamaan selkänojaa ja kaulaa. On välttämätöntä polvistua, laittaa jalka seuraavaksi, pakarat istumaan kantapäähän. Uloshengityksessä, taivuta eteenpäin, aseta kädet kehoon pitkin kämmenet ylöspäin. Kun otat otsaasi lattiaa vasten, yritä tuntea, miten selkäranka ulottuu. Pysy tässä asennossa 1-3 minuuttia.

Tällaisen voimistelun ansiosta, jos teet sen säännöllisesti, selkäolosi paranee merkittävästi lyhyessä ajassa.

Terapeuttisen latauksen edut

Edellä kuvattu harjoitus voimistelu sisältää liikkumista joogasta ja eri lääketieteen aloista. Tämä soveltuu erinomaisesti selkälihaksen jännityksen lievittämiseen, selkärangan tilan parantamiseen, jolloin elin muuttuu elinvoimaiseksi ja aktiiviseksi. Tällainen järjestelmä on erittäin suositeltavaa kaikille istumattoman elämäntavan johtaville henkilöille, jotka eivät ole aktiivisesti mukana urheilussa. Selkärangan lämpeneminen on hyödyllistä melkein kaikille, sillä nykyaikaisessa yhteiskunnassa useimmilla on tiettyjä selkäongelmia.

Koska takalihasten lataus on melko lyhyt ja se ei vaadi ylimääräisiä kuormia, se on saatavana kaikkien luokkien ja ikäisten ihmisille. Voit rajoittaa voimistelua kolmeen tai viiteen harjoitukseen seitsemän sijasta - tämä on jo paljon parempi kuin koulutuksen täydellinen puuttuminen. Jos oikea tekniikka havaitaan, henkilö tuntee hyvin nopeasti, että lihaksen tunteet ovat tulleet miellyttävämmiksi, ja valtio on voimakkaampi.

Ja myös monimutkainen on erittäin tärkeää ihmisille, joilla on selkärangan ongelmia ja tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia. Voimistelu auttaa välttämään pahenemista ja parantamaan yleistä tilaa. Hyvä lämmitys auttaa ihmisiä, jotka kärsivät kroonisesta selkäkipusta. Mikrosirkulaation paranemisen ansiosta nikamien välinen tila palautuu, aineenvaihduntaprosessit säännellään. Ihmisille, joilla on paljon raskasta fyysistä rasitusta työssä, lataaminen on erinomainen tapa lievittää lihasväsymystä, puristimia ja ylikuormitusta.

Harjoitukset asennon ja selkärangan parantamiseksi

Korjaa asento, jota lähes kukaan ei ole täydellinen, ja selkärangan vakavia sairauksia voidaan vääristää hyvin, sinun täytyy tehdä melko yksinkertaisia ​​harjoituksia säännöllisesti. Jotkut niistä auttavat tasoittamaan selkänsä, toiset vahvistavat lihaksen korsettia ja antavat selkänne pitää täsmälleen ilman vaivaa.

Harjoitukset lihaskorsetille:

1. Lie lattialla ja nosta kädet kämmenten päälle, repiä jalat ja pidä ilmassa viisi sekuntia. Toista kymmenen kertaa.
2. Taaksepäin selkänne nousee samalla, kun nostat oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaa, ja sitten päinvastoin, kun selvität selkänne.
3. Lie selässäsi ja taivuta polvisi oikeassa kulmassa, nosta lantio lattian yläpuolelle niin, että lonkat ja keho ovat samalla tasolla. Toista noin kaksikymmentä kertaa.
4. Laita jalat olkapään leveydelle toisistaan, taivuta kädet kyynärpäissä, käänny vasemmalle, venyttämällä oikeaa kättäsi ja toista sitten toiselle puolelle. Tee tämä viisitoista kertaa kumpaankin suuntaan.

Kaulan harjoitukset:

1. Istu pöydän äärelle, laita vasen käsi posken alle ja murskaa kaulasi vasemmalle, voittamalla vastustuskyvyn. Tee sitten sama oikealla.
2. Chin ylös kätesi ja yritä voittaa leuan vastarintaa ja laittaa se rintaan.
3. Laita kätesi pään takana olevaan lukkoon ja aseta päänne takaisin, voittamalla jälleen vastustuskyky.

Harjoitukset rintakehään:

1. Istuu rungon kallistamiseksi sivulle, nostamalla vastakkaista kättä ja ravistamalla sitä.
2. Nosta selässäsi, nosta kädet ylös ja yritä nostaa päätäsi niin paljon kuin mahdollista.
3. Vatsaa vatsassasi, venytä kädet edessäsi ja nosta päätäsi.
4. Seiso kaikilla nelipuilla ja taipu rinnassa ylös ja alas.

Harjoitukset alaselässä:

1. Ripusta vaakasuoraan palkkiin ja yritä rentoutua selän lihaksista.
2. Paina selkänne seinään täysin makuulla koko kehon kanssa. Venyttele ottamatta kehoa pois seinästä.

Sekä hyödyllinen harjoitus korjaamaan asennon on kulkea selkänne takana, joka pidetään hartioilla tai kyynärpäillä ja joka sijaitsee lapaluilla. Tämän vuoksi Ridge on tottunut olemaan suorassa asennossa. Myös kaikenlaiset selkärangan joustavuutta lisäävät venytysmerkit ovat hyödyllisiä. Jos on vakavia sairauksia, on ensin neuvoteltava lääkärisi kanssa. Tällaisen liikunnan suuri plussa on se, että se voidaan suorittaa turvallisesti kotona ilman ulkopuolista apua, mikä takaa terveen selkärangan.