Harjoitukset jaloille

Jalkojen harjoitukset vahvistavat nilkanivelen lihaksia, säilyttävät liikkuvuutensa, ja jos he eivät ratkaise nilkan mahdollisia ongelmia, ne vähentävät merkittävästi niiden esiintymisen riskiä. Jalkat ja nilkkat ovat vastuussa liikkeen oikeasta biomekaniikasta ja suorittavat iskunvaimentimien ja kehomme stabilointiaineiden toimintaa liikkeiden aikana (kävely, juoksu, tanssi).

Seuraavat lihasryhmät osallistuvat jalkaan:

  • • sen alla oleva gastrocnemius ja pohjaeläimet (ne suorittavat jalkapohjan taivutusta);
  • • etupuolinen sääriluu (jalkojen päälihas, joka on vastuussa sen taipumisesta);
  • • alaraajan ulkosivulla sijaitsevat fibulaariset lihakset;
  • • takaosan sääriluu (vastuussa nilkan vakauttamisesta).

Mitkä ovat seuraukset jalkojen biomekaniikan rikkomisesta?

Usein vammoja, jalkojen epänormaali biomekaniikka aiheuttaa kroonista kipua tällä alueella, mikä aiheuttaa nilkan nivelen epämukavuutta ja jäykkyyttä. Nilkkaongelmat voivat tämän seurauksena häiritä kehomme koko kineettistä ketjua ja aiheuttaa vammat polvilleen, reisille ja alaselälle. Siksi on tärkeää löytää aikaa ja tehdä harjoituksia jalkojen vahvistamiseksi, varsinkin kun monet niistä voidaan suorittaa TV: n istuessa.

Jalka vahvistaminen harjoituksia

Ennen jalkojen harjoitusten suorittamista viettää 10 minuutin kevyt sydän- ja nivellämmitys.

  • • Kerää lattialla 20 pientä tuotetta varpaillesi. Tee vähintään kaksi lähestymistapaa. Voit yhdistää kilpailuhetken.
  • • Istuu tuolilla, purista varpaat ja pidä jalkasi tässä asennossa 5 sekunnin ajan. Toista kolme kertaa. Ajan mittaan tämä jalkojen harjoittelu voi olla monimutkainen tekemällä se seisomalla toisella jalalla.
  • • Pysy seinään kiinni, seiso portaalla niin, että suurin osa jaloista ripustettiin. Suorita 15-20 sukkia sukissa, levätä. 3 lähestymistapaa oletetaan. Tämän harjoituksen monimutkainen versio jalkaan tehdään yhdellä jalalla.
  • • Tämän kompleksin päätyttyä työskentele jalkojen venyttämisessä (harjoitukset pienille nivelille). Istuu, taivutettu polviin, vedä jalka itselleen ja kiinnitä jalka yhdellä kädellä. Vaihtoehtoisesti kunkin sormen avulla pyörivät ja joustavat jatke-liikkeet. Liikkeen tulisi olla mahdollisimman korkea, mutta ilman kipua. Kullekin sormelle 6 sarjaa.

Suurten nivelten kehitykseen kolmella tasolla (välittömästi varpaiden, jalkojen keskellä ja vasikan ja jalkojen välissä) suoritetaan samanlaisia ​​harjoituksia kuin edellisessä harjoituksessa. Jalka on kiinnitetty käsin, sitten hieronta kierto- ja taivutusliikkeet suoritetaan kullakin kolmesta tasosta. Suurten nivelten tutkimista varten liike on suoritettava sujuvasti, tuntuu jokaisesta kierrosta, kallistuksesta ja pyörimisestä. Tämä harjoitus on suunniteltu 15 minuutiksi (5 minuuttia yhdellä tasolla).

Täytä joukko harjoituksia jalkojen, nilkan ja alaraajan lihasten vahvistamiseksi. Voit tehdä tämän antamalla 30 sekuntia vuorotellen vuorotellen varpaat ja korot.

Tehokkaat harjoitukset jalat jalat

Flatfootin syy on usein lihasten epätasapaino. Selviytyä seurauksista, ja tämä ongelma voi liittyä nilkan kipuun, kaikkialla ja selässä, jalat, joissa jalkojen litteät jalat, jotka suoritetaan istuen tuolilla, auttavat. Aluksi 2-3 lähestymistapaa kussakin harjoituksessa riittää, ja niiden lukumäärän pitäisi vähitellen nousta 15: een. Lähestymistapojen määrittelyssä on keskityttävä niiden hyvinvointiin.

  • • Pidä alhaalta ylöspäin isoa varvasa pitkin toisen jalkan alareunan etupintaa. Vaihda jalka.
  • • Voit iskeä oikealla puolella vasemman jalkan pohjan sisäpuolella. Vaihda jalka.
  • • Kierrä jalka kaaren ympäri vuorotellen kullakin jalalla, kovaa tennistä. Jalka ja pallo ovat tiiviissä kosketuksessa.
  • • Suorita ”haravointi” liikkeitä jalkojen pohjalla (kuvittele, että olet hiekkarannalla ja jalkojen avulla rakennetaan hiekkamäki).
  • • Yhdistä jalkojen pohjat suorilla polvilla (tukijalat jalkan ulkoreunalla).
  • • Tartu ja kerää varpaat kankaalla; nosta ja siirrä pieniä esineitä (napit, lyijykynät jne.) sormillasi.

Jalkojen liikunnan edut eivät ole ainoastaan ​​lihasten vahvistaminen ja hyvässä kunnossa pitäminen. Se on myös tehokas tapa auttaa käsittelemään sellaisia ​​ongelmia ja sairauksia, kuten jalkojen tunnottomuus, kantapää, hyperlordoosi, niveltulehdus. Päivittäiset kävelylenkit, paljain jaloin kulkee kiviä, ruohoa ja hiekkaa - nämä ovat samat vahvistusharjoitukset nilkanivelille, joita suoritamme ajattelematta.

10 harjoitusta jaloille, jotka ovat erittäin tärkeitä yleisen terveyden kannalta!

Ovatko jalkasi väsyneitä? Tämä auttaa!

Me astumme jalkoihin joka päivä, mutta hyvin harvoin ajattelemme niitä. Onneksi meillä on sinulle loistava harjoitus, joka korjaa tilanteen!

Jalat ovat muuten todellinen ikkuna muille kehon osille vaikuttaville kivuille. Hyvin monet kivut kertyy jaloissa; ja jaloissa alkava kipu ulottuu usein koko kehoon.

Siksi jalkoja vahvistavilla ja parantavilla harjoituksilla on kauaskantoisia seurauksia koko keholle!

Tässä on 10 näistä harjoituksista:

1. Sormien venyttäminen.

Kierrä vastakkaisen käden sormia varpaiden kanssa ja vedä varovasti ja tee puolipyöreä liike nilkan kanssa. Toista sitten toinen jalka.

Tämä harjoitus rentouttaa jalka- ja nilkkanivelet, mikä helpottaa kävelyä ja seisoa.

2. Holvin hieronta.

Rentoudu, istu alas ja rullaa tennispalloa jalkaosalla. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi, yritä tehdä sama asia, vuorotellen jalat.

Tämä rentouttaa holvin jännittyneitä lihaksia ja lähettää samalla signaaleja akillesjänteille jännityksen lievittämiseksi. Tämän seurauksena jalkojen ja lantion joustavuus lisääntyy.

3. Jalkojen taipuminen.

Taivuta jalat, levitä varpaat sivuille ja kaivaa ne takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Jos epäonnistut, vedä ne käsillesi.

Se vahvistaa varpaiden lihaksia, estää kramppeja ja vaikuttaa myönteisesti koko kehoon kokonaisuutena.

4. Nosta sormet.

Levitä jalat lattialle, repi kaikki varpaat lattialta siirtämättä kantapäät ja varpaat.

Tämä venytys harjoittaa vasikan lihaksia ja vasikan etuosaa.

5. Liukuva pysäkki.

Tule niin, että jalat ovat samansuuntaiset ja lepää lattialla. Pyöritä jalka ulkoreunaan ja aseta paino huolellisesti sen venyttämiseksi.

Tämä venytys mobilisoi nilkanivelen kivun lievittämiseksi. Lisäksi venyttely käsittää alaraajan ja polven, lievittää kipua ja jännitystä polvinivelessä.

6. Poikaset.

Seistä kärjet ja seiso 10 sekuntia, sitten palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.

Tämä balettiharjoitus ei vain venyttää jalat, vaan myös vahvistaa jalkoja, sävyttää kehon ja parantaa tasapainoa.

7. Sormitus.

Pysy korolla lattialla ja työntäkää hieman jalkasi sisäänpäin levätäksesi suuret varpaat ja jalkojen sisäkaaret. Leikkaa kaikki varpaat, lukuun ottamatta suuria, lattialta.

Nyt taivuta jalat ja toista päinvastainen, nosta peukalosi eikä liiku pieniä sormiasi.

Miksi tarvitset tätä harjoitusta? Se opettaa jalka taivuttamaan, jos sinulla on epäsäännöllinen kävely ja kaareva kaari.

8. Pointe-kengät.

Istu lattialle, jalat ulottuvat edessäsi. Tuo ne yhteen kantapäähän, ikään kuin seisoisi ensimmäisessä asennossa. Jos olet mukavampi, voit taivuttaa polviasi hieman.

Nyt taivuta jalat varovasti, venytä varpaat yhteen pisteeseen ja kaaren jalat. Toista 10 kertaa.

Tämä harjoitus vahvistaa jalkoja ja venyttää jalat sekä käyttää lantion lihaksia.

9. Kääntäminen.

Levitä jalat lattialle ja taivuta varpaat niin paljon kuin mahdollista. Suorista ja toista 10 kertaa. Voit laittaa rullan pyyhkeen sormien alle, jos se on sinulle helpompaa.

Nämä sormen kiertävät harjoitukset näyttävät naurettavilta, mutta ne ovat erinomaisia ​​jalkakipuille, erityisesti istukka-fasciitille, joka usein tapahtuu juoksijoilla.

10. Pyöreä liike.

Levitä jalat lattialle ja nojaa pöydälle tai tuolille tasapainoon.

Nosta yksi jalka ilmaan, vedä varvas ulos ja käännä nilkkaa ympyrässä ja toista sama toisen jalkan kanssa. Tee 10 kierrosta kummallakin puolella.

Tämä harjoitus rentouttaa nilkan nivelten kaikki sidekudokset ja vahvistaa lihaksia, lievittää jalkojen ja nilkkojen kipua sekä parantaa tasapainoa ja vakautta.

Jaa tämä hyödyllinen artikkeli niille, joilla on väsynyt jalat!

Tehokkaat harjoitukset jalkojen nivelille

Harjoitukset jalkojen nivelille on suoritettava päivittäin, jolloin tulos on nopea ja kestävä. Voit vahvistaa nivelten aamulla tai työpäivän lopussa. Monet ihmiset tekevät aamuharjoituksia jopa sängyssä.

Aamuharjoituskompleksi auttaa:

  • herää voimakkaasti ja sisällytetään todellisuuteen, koska jalalla on aivojen työhön läheisesti liittyviä pisteitä;
  • valmistetaan nivelet ja nivelsiteet aktiivista liikettä varten;
  • edistää verenkiertoa, tuoda verisuonet toimintakuntoon.

Päivän aikana jalka on huomattavan stressiä, joten aamuharjoituksilla on etuja. Liitosten säännöllinen vahvistaminen auttaa pitämään jaloillaan jopa 6-8 tuntia peräkkäin terveydelle haitallisesti. Jos ammatti liittyy työhön (kampaaja, kuriiri, myyjä), päivän päätteeksi jalat usein väsyvät, turpoavat, tuntuu pistelystä ja tunnottomuudesta. Iltaharjoituskompleksi:

  • lievittää päivän aikana kertynyttä stressiä;
  • rentouttaa jalkojen lihaksia;
  • vähentää väsymystä;
  • auttaa rentoutumaan.

Jokainen, joka harjoittaa säännöllisesti pysähdystä, voi huomata, kuinka nopeasti hänen hyvinvointinsa on parantunut. Tämän kehon alueen inervaation luonteen vuoksi jalkojen vaikutus vähentää päänsärkyä, parantaa sisäelinten toimintaa ja henkilön yleistä tilaa.

Istuvan työn aikana esimerkiksi toimistossa verenkierto kehon alaosaan, erityisesti jaloihin, kärsii.

Tämä voi johtaa suonikohjuihin, useisiin suolistosairauksiin, lisääntymisjärjestelmään ja niveliin. Suorittaessaan harjoituksia päivän päätteeksi henkilö osittain korvaa istumattoman elämäntavan aiheuttamat vahingot. Jalkojen voimistelu polven ja lonkkanivelen lämpenemisellä antaa hyvän parantavan vaikutuksen. Suurin osa jalkojen harjoituksista voidaan tehdä työpäivän aikana (tauon aikana tai väsymyksen kasvaessa).

Miten voimistelu auttaa?

Harjoituksia jalkojen liitoksille voi suorittaa jokainen henkilö. Jos loukkaantuminen on viime aikoina kärsinyt, esimerkiksi nilkan poikkeama, on varmistettava, että kuorma ei ole liian suuri. Kuntoutus vamman jälkeen on tehtävä huolellisesti ja vähitellen, sitten voimistelu hyödyttää, ei haittaa. Ortopedit nimittää terapeuttisen maksun tällaisten sairauksien ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi:

  • tasaiset jalat;
  • istukan sidoksen tulehdus, kantapää;
  • suonikohjuja;
  • nilkkanivelen nivelrikko;
  • kihti;
  • jalkojen turvotus;
  • migreeni.

Jalkan nivel- ja nivelsiteiden vahvistamisella on edullinen vaikutus henkilön käyntiin.

Kehon paino jakautuu tasaisesti, jalka on vakaa ja vahva. Harjoitukset jalkojen nivelille ovat loukkaantumisen erinomainen ehkäisy, koska vahvat lihakset ja liikkeiden hyvä koordinointi auttavat suojautumaan putouksilta ja kuoppilta.

Aamuharjoituskompleksi

Se voidaan tehdä istuessasi tai jopa makuulla sängyssä. Kaikki harjoitukset suoritetaan sujuvasti, hitaasti ja mitataan. Jos toteutuksen aikana tuntuu hieman vaikeuksia nivelen liikkeessä, ei ole tarpeen kääntää jalkaa voimalla, on parempi vähentää liikkeen amplitudia. Luokkien aikana ei pitäisi olla kipua tai huomattavaa epämukavuutta. Aamuharjoitus on hyvin yksinkertaista:

  1. Jalan pyöriminen ympyrässä suurimmalla säteellä.
  2. Vedä jalkojen varpaat pois niin, että akillesjänteessä on jännitystä.
  3. Vaihtoehtoinen lämmitys jokaisen sormen kanssa. Sormien taipuminen ja laajentaminen. Vedä käsien varpaat pois. Kaikki sormien nivelissä olevat liikkeet on tehtävä anatomisesti oikein, älä yritä taivuttaa liitosta tasossa, jossa se ei taivuta.
  4. Lämmitä istukan etuosa (jalkan alaosa).
  5. Jalkojen poikkeama akselista oikealle ja vasemmalle anatomisesti mahdolliseen rajaan, lämpenemisen jälkeen, voit auttaa kädet.
  6. Lämmitä kantapäät kädet.
  7. Ravistamalla jalkaa. Tätä varten sinun täytyy nostaa jalkasi, rentoutua jalkaasi ja siirtää shin sivulta toiselle.

Kun lämmität kädet, tarvitset voiteluainetta hyvän liukastumisen varalta. Voit käyttää vaseliinia, vauvan kermaa, hierontaöljyä, käsien kermaa tai vartalovoimaa. On tavanomaisia ​​ja lämpeneviä voiteluaineita.

Lämpenemisen ja lämpenemisen jälkeen voit tehdä harjoituksia, jotka istuvat sängyn reunalla tai tuolilla. Henkilön itse tekemä hieronta stimuloi veren virtausta pehmeisiin kudoksiin ja niveliin. Hieronnan ja lämpenemisen jälkeen lihakset muuttuvat joustavammiksi, nivelet ovat valmiita jatkokoulutuksiin.

Lataaminen istuma-asennossa:

  1. Pyöristetyn kohteen ratsastus. Näihin tarkoituksiin sopiva vierintätappi, pullo, tennispallo, pieni pyöreä asia. Jalka sijoitetaan esineen päälle ja sitten rullaa lattialle. Tämä harjoitus kehittää istukan fasciaa, auttaa estämään fasciitis, kantapäät ja litteät jalat. Voit käyttää useita eri kokoisia pyöreitä kohteita vuorotellen. Jalkapaineen pitäisi olla riittävä, mutta ei liian suuri.
  2. Voimistelu nivelsiteille. Jalka lepää kantapäässä, sormet puristetaan "kourallisiksi". Tässä asennossa on pidettävä 1-3 minuuttia, kunnes tuntuu väsymyksestä lihaksissa. Sitten rentoutua, toista 1-3 minuutin kuluttua.
  3. Voimistelu nivelille. Nilkan nivelen vieritys, sormien taipuminen ja laajentaminen pohjaan, sormien fangangaaniliitosten taipuminen ja laajentaminen käsien avulla.

2–3 lähestymistavan nopean toteuttamisen myötä koko kompleksi kestää enintään 20 minuuttia. Jos aamulla on aikaa, voit tehdä jokaisen harjoituksen 5-10 lähestymiseen. Tämän voimistelun vaikutus on seuraava:

  • nivelet, nivelsiteet ja jalkojen lihakset vahvistuvat;
  • fascia tulee joustavammaksi ja vahvemmaksi;
  • varpaissa ei ole veren stagnointia, alukset tulevat joustavammiksi;
  • vähentää turvotusta.

Aamun voimistelun jälkeen ei voi olla superkoolia, joten kylmänä vuodenaikana kannattaa käyttää lämpimiä sukkia. Jalka on biologisesti aktiivisia pisteitä, joihin kiinnitetään huomiota akupunktiossa. Näiden pisteiden stimulaatio, joka tapahtuu, kun painat jalka- ja yläosaa, voi vähentää päänsärkyä. Jalkojen turvotus aamulla voi merkitä sydän- ja munuaissairauksia. Säännöllisen turvotuksen yhteydessä on otettava yhteyttä yleislääkäriin, joka antaa neuvonsa kardiologille tai nefrologille.

Nivelen vaikea liikkuminen aamulla voi puhua niveltulehduksen alkamisesta, joten sinun pitäisi käydä ortopedissa ja selvittää, mikä on väärin. Kipu nivelessä aamulla aiheuttaa niveltulehdusta, joka auttaa ymmärtämään reumatologia. Crunch ja epämukavuutta yhteinen esiintyy myös johtuu aineenvaihdunnan häiriöt, usein osoittaa endokriinisia sairauksia. Endokrinologi auttaa selviytymään tästä ongelmasta.

Iltaharjoituskompleksi

Työpäivän jälkeen, tee hyvin jalka kylpy eteerinen öljy tai keittäminen kamomilla. Lämmin vesi lievittää lihasjännitystä, rentouttaa nivelet. Kylpyammeiden jälkeen voit ladata hiljaista vauhtia:

  • Käännä nilkkaliitettä myötäpäivään ja vastapäivään maksimiradalle.
  • Taivuta ja suorista varpaat.
  • Kerää varpaat kourallisiksi ja pidä tässä asennossa.
  • Kädet vaivaavat pohjaa ja sormia.

Ilta-voimisteluun voit poimia erityistä jalkaterästä, jolla on jäähdytys- ja rauhoittava vaikutus. Monet ihmiset valittavat turvotusta ja kipua jalkojen nivelissä päivän lopussa. Tämän estämiseksi ja jalat ovat terveitä, sinun täytyy hankkia laadukkaita ja mukavia kenkiä, jos tarpeen, käytä pohjallisia jakamaan kuormitus jalkaan. Naiset eivät saa käyttää liian korkealuokkaisia ​​kenkiä liian usein tai päivittäin.

Lataa päivä päivältä

Työpäivän aikana, kun keräät väsymystä, voit ottaa kengät pois jaloista.

Nilkan nivelen pyöriminen normalisoi verenkiertoa, auttaa vahvistamaan nivelsiteitä. Tämä on hyvin yksinkertainen toimenpide, joka voidaan suorittaa missä tahansa. Vetämällä varpaat itsensä päälle, niiden taivutus voidaan suorittaa huomaamattomasti muille. Säännölliset jalkakäytävät antavat positiivisen vaikutuksen ensimmäisellä viikolla, ja kuukauden kuluttua henkilö voi huomata terveydentilan paranemisen.

Harjoitukset tasaisesta jalusta

Jalalla on poikittainen ja pitkittäinen kaari, jotka ovat välttämättömiä poistojen ja tasapainon kannalta liikkumisen aikana. Mutta joskus on olemassa patologinen muutos ja litistyminen, mikä johtaa litteän jalan muodostumiseen. Syyt sen ulkonäköön voi olla monta, mutta yksi tehokkaimmista hoitotavoista on erityinen voimistelu. Litteän jalkaharjoituksen tapauksessa se kouluttaa jalat lihaksia, stimuloi verenkiertoa, auttaa estämään taudin etenemistä.

Voimistelu litteän jalkojen hoitoon

Jalkojen lataaminen kestää enintään 15 minuuttia päivässä, mutta systemaattisella suorituksella saat erittäin hyviä tuloksia ja hidastaa merkittävästi jalkojen tasoittumista. Tämä saavutetaan stimuloimalla verenkiertoa, kehittämällä alaraajojen lihaksia ja nivelsiteitä, vahvistamalla ja lisäämällä nivelliikkuvuutta.

Päivittäisten koulutustilaisuuksien tarkoituksena on korjata kaarien patologinen asema ja korjata tulos. Litteän jalkapallon torjumiseksi on tarpeen kehittää seuraavat lihasryhmät:

  • jalkapöydän;
  • plantarinen aponeuroosi;
  • kantapää;
  • alemmat jalat;
  • reidet.

Tehokkaimmat harjoitukset ovat moniliitoksia, joihin liittyy useita lihasryhmiä. Voit tehdä tämän tekemällä liikkeitä seisomassa, istumassa, valehtelemalla ja käyttäkää myös apuobjekteja - kuutioita, palloja, tikkuja. On parempi valita ortopedisen kirurgin kanssa joukko harjoituksia tasaisen jalkaterapian vastustamiseksi.

Ennen voimistelun aloittamista on suositeltavaa tehdä lämpeneminen. Siihen pitäisi sisältyä jalkojen, jalkojen, jalkojen sisä- ja ulkopuolella kävely, lunges.

Harjoitukset pysyvästä asennosta

Näissä harjoituksissa jalkojen ja jalkojen lihakset saavat pääkuormituksen, mutta pakarat ja reidet eivät rasita ollenkaan. Ennen lataamista sinun on otettava lähtöasento: seisomaan suoraan, jalkojen leveys jalat, kädet vyöllä. Suositellut liikkeet alaraajojen kaarien korjaamiseksi, jotka suoritetaan pysyvästä asennosta:

  • Kävely varpaiden, jalkojen, sisä- ja ulkoreunan muutaman minuutin ajan;
  • Rullaa kantapäästä varpaaseen 30-40 kertaa;
  • Jalan pyöreä kierto 15-20 kertaa kummassakin suunnassa. Liikunta auttaa vahvistamaan nilkkojen nivelsiteitä ja joustamaan jalkojen lihaksia.
  • Nousu sukissa 30-35 kertaa;
  • Varpaiden vaihtoehtoinen puristus ja venytys 15-25 kertaa;
  • Siirrä painopiste jalkojen ulompiin osiin ja palaa sitten lähtöasentoon 20-30 kertaa;
  • Nosta pieniä esineitä, jotka toimivat vain varpaiden kanssa. Tämä auttaa vahvistamaan ja kehittämään metatarsuksen pienten lihasten motorisia taitoja.

Täytä tämä harjoittelu kyykkyjen ja puoli-kyykkyjen avulla, tee harjoitusta "nielemään" - se auttaa vahvistamaan jalkojen poikittaista kaaria. Suorittamiseksi on tarpeen siirtää paino yhdellä jalalla ja toinen ottaa takaisin. Pidä tasapaino nojautuen tukijalkaa kohti. Aloita 5-10 sekunnin kuluttua ja lisää harjoituksen kestoa.

Harjoitukset istuma-asennosta

Lääketieteellinen voimistelu, jossa on litteä jalka, istuma-asennossa vahvistaa reiden, jalkojen ja jalkojen lihaksia, pakarat eivät toimi tässä asennossa. Harjoitteluun tarvitaan tuoli, jossa on kova istuin. Lähtöasento: polvet taivutetut jalat, lattian jalat lattialle rinnakkain, olkapään leveys toisistaan, nilkan kulma on 90 astetta. Tehokkaimmat harjoitukset:

  • Nosta kantapäät lattialta, nojaten sukkiin, sitten repäisemällä sormet pois, siirtämällä kehon paino kantapäähän. Ensinnäkin 10 kertaa kullakin jalalla, sitten 10 molemmat samanaikaisesti;
  • Yhden jalan ja toisen varren kantapään samanaikainen nostaminen auttaa paitsi vahvistamaan lihaksia myös parantamaan liikkeiden koordinointia. Yhteensä 10-15 toistoa suositellaan;
  • Laita toinen vasikka yhdelle jalalle ja suorita jalkojen pyöreitä pyörimiä ensin ensin ja sitten toiseen suuntaan;
  • Laita paperiarkki edessäsi, ota lyijykynä pinoon ja yritä piirtää geometrisia muotoja;
  • Hajota pieniä esineitä ja nosta niitä ilman käsiä, vain jalkojensa kanssa;
  • Laita kuntosali tai vierintätappi tuolin eteen, rullaa se ensin vuorotellen jokaisen jalan kanssa ja sitten kahdella kerralla. Tämä harjoitus käsittää jalkojen lihakset, alaraajat ja reidet ja hierovat pohjat;
  • Kiinnitä pieni pallo polviesi väliin, pidä sitä tässä asennossa ja käännä jalka pohjan ulkopinnalle.
  • Taivuta varpaat ja vedä kantapäät heitä kohti, suorista varpaat ja toista harjoitus uudelleen. Liike muistuttaa kuin toukka liikkuu. Suorita ensin jokainen jalka erikseen, sitten molemmat yhdessä.

Tämä ei ole koko luettelo fyysistä hoitoa tasaisille jaloille tästä asennosta. Voit suorittaa heidät istuen turkkilaisessa. Yksi tehokkaimmista liikkeistä alaraajojen kaaren vahvistamiseksi on tämä: taivuta varpaat, nojaa eteenpäin, yritä painaa vatsaasi lantioosi ja nousta sitten jalkojen ulkoreunaan.

Istu lattialle suorilla jaloilla, venytä yksi ja taivuta toinen polvilla ja vedä viiva jalasta polviin peukalolla. Suorita 4-5 lyöntiä kummallakin puolella.

Harjoitusten vaikutus on huomattavampaa, jos ne suoritetaan epätasaisella pinnalla. Tällöin kehitetään jalkojen lihakset ja liitetään vestibulaariseen laitteeseen.

Harjoitukset altis

Selkällä paikalla vain sääriluun ja jalkojen lihakset toimivat, selkä- ja pakarakuorma on kokonaan poissa. Tällaisia ​​harjoituksia flatfootista voidaan tehdä aamulla heräämisen jälkeen ja illalla ennen nukkumaanmenoa. Terapeuttinen voimistelu jalkapohjan oikaisemiseksi:

  • Lähtöasento: taivuta polvet niin, että pohja koskettaa täysin lattiaa. Irrota kantapäät tukista niin, että sukat eivät liiku. Harjoitus suoritetaan 20-30 kertaa, ensin vuorotellen ja sitten samanaikaisesti.
  • Taivuta jalat ja levitä ne erilleen. Syötä kantapäät sormillasi;
  • Työnnä toinen jalka alaraajassa yhdellä jalalla, voit puristaa sen hieman sormillasi;
  • Käännä jalat eri suuntiin;
  • Muutaman minuutin ponnistelut varpaiden lyhentämiseksi ja purkamiseksi. Harjoituksen jälkeen tulee näkyviin alaraajojen valon kireys.

Jos voimistelun jälkeen tehdään kevyt rentouttava hieronta, niin tuskalliset tunteet tulevat vähemmän havaittaviksi, turvotus ei ole niin voimakas ja jalat eivät ole niin väsyneitä.

Harjoitukset tasaisille jaloille teini-ikäisille ovat samat kuin aikuisilla. On suositeltavaa vahvistaa alaraajojen lihas- ja sidekudoslaitteita varhaisesta iästä, jotta vältetään patologia tulevaisuudessa.

Yleiset suositukset litteän jalkojen hoitoon

Litteät jalat - sairaus, joka on poistettava systeemisesti. Helpoin tapa hoitaa tauti alkuvaiheessa, kun muodonmuutos ei ole vielä tullut niin vakavaksi, laiminlyötyissä tapauksissa konservatiivinen hoito voi olla tehotonta, sitten leikkausta suositellaan.

Jotta harjoituksen hoitotulos ei kestä kauan, sinun pitäisi vaihtaa oikeaan ravitsemukseen, laihtua, aloittaa vitamiinien, erityisesti kalsiumin ja D-vitamiinin, käyttäminen, käyttää korjaavia kenkiä.

Aikuisten jalkaterän harjoitukset on tehtävä alaraajojen lihasten ja nivelsiteiden vahvistamiseksi. Oikea ja järjestelmällinen voimistelu estää muodonmuutoksen kehittymisen, hidastaa jalkojen tasoittumista. Fyysinen kulttuuri on tehokkain taudin alkuvaiheessa.

Lataus varikoissa

On olemassa käsitys, että jos potilaalla esiintyy varikoositautia, jokin fyysinen aktiivisuus on vältettävä, mutta näin ei ole. Erityisesti jalkojen suunnitellut harjoitukset eliminoivat suonikohjuja alkuvaiheissa ja lieventävät merkittävästi potilaan tilaa myöhemmissä vaiheissa.

Terapeuttisen voimistelun ja etenkin fyysisen aktiivisuuden hyödyt suonikohjuilla

Harjoitukset, joilla parannetaan laskimoverenkiertoa jaloissa, ovat erittäin ehkäiseviä ja terapeuttisia.

Terapeuttinen harjoitus mahdollistaa:

  • eliminoi veren stasis syvän laskimot, estää muodostumista verihyytymiä;
  • lisää imunestettä, lievittää alaraajojen väsymystä;
  • lisätä laskimoiden seinien elastisuutta ja sävyä;
  • kouluttaa lihaksia, jotka mahdollistavat tulevaisuudessa vakavamman fyysisen rasituksen.

Suonikohjuille suositellaan kevyitä harjoituksia, jotta vältetään liiallinen rasitus. Siksi fyysisen aktiivisuuden taso on laskettava oikein. On suositeltavaa antaa fysioterapiaa 20-30 minuuttia aamulla ja illalla päivittäin. Jos se on tarkoitettu puristussitosvaatteisiin, harjoitukset tulisi suorittaa siinä. Poista terapeuttiset alusvaatteet mieluiten vain puolen tunnin kuluttua harjoituksista.

Joka tapauksessa välttää urheiluvaatteita, joissa on tiukat joustavat nauhat urheilun aikana. Niin, että mikään ei estä veren ulosvirtausta, pidä mieluummin vapaata sopivaa vaatetusta.

Ennen harjoitusten tekemistä ja sen jälkeen on suositeltavaa ottaa asento muutaman minuutin ajaksi, kun makasi jalat ylöspäin (niin, että jalat ovat sydämen tason yläpuolella). Aseta jalat korkealle tyynylle tai käytä seinää tukena. Tämän toimenpiteen suorittaminen auttaa poistamaan ylimääräisen veren tilavuuden alaraajojen suonissa ja kaventamaan laajennettuja aluksia.

Pääasialliset harjoitukset jaloille

Suonikohjujen terapeuttisten harjoitusten kompleksi tulisi suorittaa vasta, kun koko keho lämpenee kokonaan. Jos huomaat, että olet väsynyt nopeasti, pidä mieluummin harjoituksia, jotka suoritetaan valehtelemalla tai istuessasi. Tämä vähentää jalkojen kuormitusta.

Istuma-asennossa

Jalkojen lataaminen suoritetaan suonikohjuilla, istuen maton kuntoiluun. Jos istut epämukavaksi kovalla, tasaisella pinnalla, voit laittaa pyyhkeen pakaraan.

  1. Istu ja suorista jalkasi edessänne. Siirrä kehon paino käsillesi selän takana. Nosta jalkasi suoraan ylöspäin ja vedä sukat kohti sinua. Käännä sitten varpaat keskelle ja sitten ulos.
  2. Istu lattialle ja suorista jalkasi edessänne. Pidä selän taso. Liitä jalat yhteen ja vedä sukat ensin kohti itseäsi, sitten poispäin. Toista vähintään 25 kertaa.
  3. Istuu, taivuta polviasi ja sulje jalkasi yhdessä vetämällä ne lantioon. Yritä taivuttaa polvillesi mahdollisimman vähän lattiaan. Pidä 1-2 minuuttia.
  4. Rinteillä. Lähtöasento: istuu lattialla, venyttämällä jalat eteenpäin ja venyttämällä sukkia. Kun hengität, kallista vartalosi alas ja venytä kylkiluut eteenpäin, tartu varpaillesi sormillasi. Selän tulee olla tasainen.
  5. Kun istut tai makaat uloshengityksestä, rasittaa ja vetää vatsan, perineumin ja peräaukon lihakset ja pysy poseissa 10-15 sekuntia. Tämä harjoitus stimuloi erittymisjärjestelmää ja lievittää ummetusta, mikä vähentää laskimojärjestelmän kuormitusta.

Seisten

Fysikaalisia terapeuttisia harjoituksia suonikohjuissa pysyvässä asennossa suositellaan vuorottelemaan muiden kanssa alaraajojen kuormituksen vähentämiseksi.

  1. Suorita sileät kantapää-toe-rullat, kun paino siirtyy koko kehon painoon.
  2. Vibrogymnastics Mikulin. Irrota kantapäät lattialta, seiso varpaillesi noin 5–8 sekuntia ja laske alaspäin kantapäähän. Riittää, jos suoritat 20-40 toistoa useita kertoja päivässä.
  3. Niellä. Suorat käsivarret leviävät sivuille olkapään tasolla, siirtävät painon yhdelle jalalle ja nojaavat eteenpäin siten, että vartalo on asennossa, joka on samansuuntainen lattian kanssa. Samanaikaisesti toisen jalan kanssa vedä toinen jalka lattiasta ja vedä se viivaan kallistetun rungon kanssa.

Makaa alas

Laskiminen suonikohjuista on ensisijaisesti hyvä siinä, kun se suoritetaan, jalan laskimojärjestelmän kuormitus on vähäinen.

  1. Pyörä. Makaa selässäsi ja aloita liikkeiden tekeminen kuin polkupyörällä. Selkä ja selkä painetaan lattiaan. Jotta harjoituksen maksimivaikutus saavutettaisiin, suorista polvet loppuun.
  2. Jalkojen pyöriminen. Jäljellä makaa selässäsi, nosta jalat ylöspäin ja kierrä jalkaa eri suuntiin.
  3. Nostamalla jalkoja selässäsi. Suorat jalat yhdessä nostavat kohtisuoraan lattiaan ja alaselän alas. Toista 10-15 kertaa. Jos harjoitus on liian raskas suoritettavaksi, nosta jalat vuorotellen.
  4. Makaa vatsassasi. Irrota suorat jalat lattiasta.
  5. Sakset. Lie selässäsi, venytä kädet kehonne yli, nosta jalkasi lattian tason yläpuolelle 45 astetta. Suorita potkiminen liikkeitä, jäljittelemällä saksien työtä, jalkojesi kanssa, kunnes tuntuu väsyneenä.
  6. Koivu. Olkapäät, kaula ja kaula pysyvät lattialla. Loput rungosta on nostettava pystyasentoon. Kaula ja kasvot tulee rentoutua. Pysy telineessä terapeuttista vaikutusta varten 3–8 minuuttia. Tämä harjoitus on toivottavaa suorittaa yksi viimeisistä, kun ruumis on jo tarpeeksi lämmin. Koivua ei saa käyttää raskauden loppuvaiheessa, kriittisinä päivinä, kaulan ja selkäydinvaurioiden, otiitin, silmäsairauksien, verenpaineen, suurentuneen kilpirauhanen.

Lataaminen tuolilla

Etsi tasainen tuoli, jossa on korkea selkä.

  1. Ota kantaa: istuu tuolin reunalla, jalat taivutettuina polvilleen, jalat lattialla. Kun hengität ulos, vedä kantapäät pois lattialta samalla, kun kallistat taaksepäin taaksepäin. Palaa alkuasentoon hengitystilassa.
  2. Istuu tuolilla, paina lujasti selkää vasten ja nosta jalkansa lattian yläpuolelle suoristamalla polvet. Taivuta ja suorista jalat ensin vuorotellen ja sitten yhdessä.
  3. Lähtöasento: istuu tuolilla, nojautuen selkään, jalat hieman kohoavat lattian yläpuolelle. Jatka pitämällä polvet yhdessä, vedä sukat yli ja tee jalkaerotus.
  4. Kyykky. Mene tuolin takaosaan ja pidä kädet kiinni. Jalat leviävät mahdollisimman laajalle. Pidä selkänne tasaisena, tee matala kyykky: älä laske lantiota polvien alapuolelle. Seuraavaksi repiä kantapäät lattialta ja seiso varpaillesi mahdollisimman korkealle. Pidä yläpisteessä pari sekuntia ja palaa aloitusasentoon.

Kunkin harjoituksen toistojen määrä on 10–15 kertaa.

Lataus työpäivän aikana

Istumattomat ja enimmäkseen istumatonta työtä varten on suositeltavaa suorittaa seuraavat harjoitukset alaraajojen suonikohjuille.

  1. Ilman nousta tuolista, seiso molempien jalkojen varpaat samanaikaisesti.
  2. Varpaiden varaan vetämällä jalkojen pyöreä liike ja ulospäin.
  3. Suorita polviliitosten taivutus ja jatkaminen vuorotellen, sitten yhdessä. Sukat vetävät.
  4. Nosta suora jalka lattian suuntaisesti, suorita pyöreä liike. Toista toinen jalka.
  5. Kiinnitä korot lattialle ja venytä sormiasi ylöspäin.
  6. Käännä jalat kantapäästä varpaan.

Vähintään kerran tunnissa työpäivän aikana kestää muutaman minuutin taukoa kävellä ja venyttää jalat.

  1. Simuloi kävelyä paikan päällä ilman repeämiä sukkia lattialta. Pidä selkänne suorana ja yritä päästä ylös päätäsi.
  2. Kävele kantapäät suoralla selällä.
  3. Kävele ympyrässä, ensin jalkasi ulkopuolella ja sitten sisäpuolella. Vaihda jalkojen sivut 10–15 sekunnin välein.

Tämä lämpeneminen on suositeltavaa 5 minuuttia. Jos joudut työskentelemään pitkään, yritä tehdä vibro-voimistelua Mikulinia useammin.

Harjoitukset suonikohjujen ehkäisyyn

Istumattoman elämäntavan myötä lantion ja alaraajojen verenkierto on heikentynyt. Ja annostellut urheilulajit edistävät sen palautumista. Useimmiten käyttökelpoinen liikuntatapa ihmisille, joilla on taipumus suonikohjuihin, on uinti ja ves aerobic. Uimisen aikana suurin osa alaraajojen lihaksista on aktiivisesti mukana ja verenkierto paranee. Samanaikaisesti kehon vaakasuorasta asennosta vedessä johtuva kuormitus säilyy minimaalisena.

Latinalaisamerikkalaiset tanssit auttavat levittämään veren jaloissa. Mutta harjoitella tasaisilla kengillä. Klassiset kengät, joissa on kantapäät, aiheuttaa ei-toivotun kuormituksen vasikan lihaksille ja aiheuttaa turvotusta ja kipua tällä alueella.

Ehkäisemään suonikohjuja näkyvät normaalit kävelee raitista ilmaa, sauvakävely tavallisella, pyöräily. Voit myös sisällyttää urheiluohjelmasi harjoituksiin venyttelystä, joogasta tai Pilatesista, joiden toteuttaminen edellyttää jalkojen nostamista.

Fysioterapian vasta-aiheet

Suonikohjuissa on välttämätöntä luopua voimasta ja staattisista kuormista, jotka aiheuttavat liiallisen kuormituksen jalkojen laskimojärjestelmään. Ei ole suositeltavaa istua poikittaisjakoihin. Painojen nostaminen on ehdottomasti kiellettyä seisoessaan. Haitallisia hyppyjä.

Urheilu on sallittua vain tromboflebiitin puuttuessa. Pitkän matkan juokseminen on kielletty kaikissa suonikohjuissa.

Latauksen aikana ota taukoja viiden minuutin välein ja jopa useammin, jos tunnet tuntuvan polttavan tunteen, pistelyä tai muuta epämukavuutta kärsivien suonien alueella.

Terapeuttisen voimistelun luokkien suunnitelma on sovitettava yhteen lääkärin kanssa, koska harjoituksia valittaessa tarvitaan yksilöllinen lähestymistapa, jossa otetaan huomioon progressiivisen sairauden vasta-aiheet ja ominaisuudet.

Jalka-maksu

Jalka koostuu 27 luudesta, samoista lihaksista ja 109 sidoksesta. Kaikki ne muodostavat neljän jatkuvan ja yhden poikittaisen kaaren. Miten varmistaa tämän monimutkaisen toiminnan ja samaan aikaan tarvittavien poistopalvelujen asianmukainen toiminta? Jalka-aiotut harjoitukset auttavat tätä.

Kehomme on sitoutunut energian taloudelliseen käyttöön. Se käyttää vain niitä lihasryhmiä, jotka ovat tarpeen tiettyjen liikkeiden suorittamiseksi.

Siksi, jos kaikki eivät ole aktivoituneet, degeneratiiviset prosessit alkavat kehittyä inaktiivisissa, ja sen seurauksena kuonat ja toksiinit talletetaan.

Tämän seurauksena epämuodostunut ja kivulias jalka voi johtaa vakaviin sairauksiin, kuten koaksartroosiin, gonartroosiin, päänsärkyyn, sepelvaltimotauti, osteokondroosi, suolan laskeutuminen ja jopa tyypin 2 diabetes!

Siksi jalkojen lihakset tarvitsevat säännöllistä koulutusta. Vaikka kävisit paljon päivän aikana, se ei tarkoita, että kaikki jalkojen lihakset saavat tarvittavan kuormituksen.

Jotta terveyttä voidaan palauttaa jalkoihin, on tarpeen tehdä säännöllisesti erityisiä kehitystoimintoja jalkaan. Niiden toteuttaminen on kummankin voimaa. Useimmat heistä tuntevat koulun, jossa opettaja näytti heille ensimmäistä kertaa fyysisen kasvatuksen luokissa.

Tärkeintä on suorittaa ne säännöllisesti, lisäämällä asteittain intensiivisyyttä ja monta kertaa. Näiden harjoitusten aikana pyritään varmistamaan, että jalka oli yhtä joustava kuin harja. Jos nämä harjoitukset suoritetaan säännöllisesti, jalkapohjassa olevat reseptorit tulevat vähitellen herkemmiksi.

Tällä on positiivinen vaikutus koko kehoon, koska kaikki kehon elimet heijastuvat jalkan pohjaan. Erityisesti isot varpaat ovat vastuussa aivoista. Niinpä ihminen aktivoituu jaloillaan ja hänen henkistä toimintaa.

Kaikki jalkaan ehdotetut harjoitukset suoritetaan ilman sukkia. On toivottavaa - ulkoilmassa kävelemisen aikana tai varata aikaa tähän.

Merkittäviä terveysvaikutuksia voidaan saavuttaa, jos kävelet paljain jaloin ruoholla tai hiekkarannalla. Lisäksi epätasainen aaltoileva pinta on edullinen.

Lisää jatkuvasti tällaisten kävelylenkkien kestoa niin, että jalkapohjat koskettavat maata niin pitkään kuin mahdollista. Yritä napata ja nostaa varpaillesi matkalla. Nämä ovat myös hyvä jalkaharjoittelu.

Mahdollinen harjoituspaikka voi olla koti tai kuntosali. Hyvä lisä alla oleviin harjoituksiin voi olla hieronta tai jalkojen hieronta.

Lämmitä

Urheilukompleksin suorittamiseksi on tarpeen valmistaa sopivia lihaksia. Pysy suorassa, aseta jalat rinnakkain. Nouskaa varpaillesi ja laske hitaasti kantapäät. Aloita 10 kertaa ja lisää 2 hissiä joka päivä.

Liikunta vahvistaa jalka

Istu tuolille, yritä poimia pieni esine lattiasta vuorotellen yhden jalkan varpaat ja sitten toinen. Useiden yritysyritysten jälkeen kaiken pitäisi toimia sinulle.

Toista tämä harjoitus 5 minuuttia päivässä. Se vahvistaa varpaiden jänteitä, parantaa niiden kykyä ylläpitää kehon tasapainoa.

Liikunta vahvistaa jalka

Jalusta paljain jaloin paksulla leveällä kirjalla, jotta varpaat ovat kirjan reunan yli. Käytä sormien avulla kirjan kannen reunaa.

Toista tämä harjoitus päivittäin viiden minuutin ajan. Pian sormisi saavat liikkuvuutta. Tämä harjoitus auttaa myös vahvistamaan varpaiden jänteitä.

Jalkojen kehitys

Istu tuoliin, aseta lyijykynä varpaiden väliin ja yritä kirjoittaa kirjaimia. Tätä harjoitusta tehtäessä on tarpeen saavuttaa taitotaso, kun teksti kirjoitetaan luettavasti. Tämä harjoitus auttaa kehittämään jalkaa, vahvistamaan varpaat ja koko jalkojen lihasrakenteen.

Jalkojen kehitys

Istu tuolilla jalkaasi toisen jalan lonkaan. Ota jalka yhdellä kädellä ja toinen iso varvas ja kierrä sitä nivelen ympäri myötäpäivään ja sitten vastapäivään.

Tee sama harjoitus muiden varpaiden kanssa. Näiden pyörimisliikkeiden seurauksena sormien liitosten liikkuvuus kasvaa.

Seuraavassa harjoituksessa voit käyttää erikoista hierontalaitetta, jossa on aaltopinta.

Roller Exercise

Istu tuolille ja aseta molemmat jalat rullalle. Rullaa rulla sormista kantapäähän ja takaisin. Tässä harjoituksessa rullaan kohdistuva paine on suurin mahdollinen, mutta ei kipukynnyksen saavuttaminen.

rullaharjoitus

Pysäytä ja nojaa yksi jalka rullalle, rullaa sitä eteenpäin - taaksepäin. Muuta sitten jalkasi.

Tämän harjoituksen tehokkuus riippuu jalkojen vaikutuksen kestosta ja kestävyydestä. Tämän seurauksena jalkakudokset regeneroituvat, suolapitoisuudet alkavat nousta niistä. Jalan heijastuspisteiden kautta on myös voimakas vahvistava vaikutus hermostoon.

Harjoitus kävelemällä

Kun olet vahvistanut jalkasi rullaharjoituksilla, voit siirtyä seuraaviin harjoituksiin, jotka voidaan suorittaa sekä osana edellä mainittua kompleksia että harjoitusten aikana kävellen.

vuorottelevat kävellen ulkona ja jalkojen sisäpuolella;

vuorottelevat kantapäät ja varpaat.

Nämä harjoitukset auttavat myös jalkojen kehittymisessä.

On tehtävä joka päivä ja vähintään neljäkymmentä minuuttia päivässä. Tarvittavan lepotilan välillä harjoitusten välillä. Luokkien osalta yritä maksimoida taudin palauttamisjaksot.

Taudin pahenemisen aikana on mahdollista ja välttämätöntä suorittaa ne harjoitukset, joihin ei liity kipua, sekä loukkaantuneille että terveille nivelille. Tässä periaatteessa valituilla harjoituksilla saadaan aikaan mahdollinen kuormitus nivelille, lihaksille ja nivelsiteille.

Perustuu kentän Bragg: n parhaiden tekniikoiden elvytysjärjestelmän materiaaleihin. Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.

Top 11 harjoitusta nilkkojen parantamiseen ja vahvistamiseen

Pidä jalat lämpimänä, pään kylmä ja vatsa nälkää...

Jalat - vahvin "johtaja" kaikkiin sairauksiin, nimittäin niiden alempi osa - jalat. He suorittavat kaksi päätoimintoa ihmiskehossa: kehon massan säilyttäminen ja liikkuminen avaruudessa. Tarjoamme sinulle joukon harjoituksia, jotka on suunniteltu jalkojen yleiseen kehitykseen, jalkojen kunnon parantamiseen ja lihasten ja nilkan sidosten vahvistamiseen.

Miksi meidän on vahvistettava alaraajoja

Joka päivä henkilö matkustaa noin 5-6 kilometriä, usein edes ajattelematta valitsemiensa kenkien mukavuutta ja laatua, ja myöhemmin valittaa jalkojen kipuista ja turvotuksista, kuoppien esiintymisestä, erilaisista muodonmuutoksista, edes ajattelematta, että vaikuta koko kehoon.

Jalkojen hoito- ja ennaltaehkäisevä voimistelu on tehokas lääke tasaiselle jalkaherkkyydelle, sormien välisten hermojen puristamiselle, tehokas neuromien ehkäisemiseksi ja pussien puristaminen metatarsaalisten luutien päähän ja myös niveltulehdus.

Erityisesti valitut harjoitukset jalkojen ja nilkan parantamiseksi parantavat verenkiertoa ja yhteistä joustavuutta, vahvistavat lihaksia, jotka lopulta vaikuttavat jalkojen kauneuteen ja lujuuteen.

Harjoitusten joukko

Esitämme edullisia, hyödyllisiä ja tehokkaita harjoituksia jaloille, jotka auttavat vahvistamaan nilkan alueen nivelet, lihakset ja nivelsiteet.

TOP 11 jalkaharjoituksia kaikissa tilanteissa:

  1. Tämä harjoitus on ensimmäinen harjoitus, jonka avulla voit hieman venyttää varpaasi, venyttää jalat ja samalla kiristää tasapainosi ja pumpata vasikat. Sinun täytyy hitaasti nousta, siirrä kaikki korostukset sormille ("seiso kärki") ja seiso 10 sekuntia ja palata sitten lähtöasentoon - seisomaan lattialla. Ja niin toista kymmenen kertaa.
  2. Toinen harjoitus auttaa vähentämään turvotusta ja kipua jaloissa. Istu tuolilla jalat suoraan. Ensinnäkin nosta oikea jalkasi niin, että sormet etsivät, ei alaspäin eikä sivulle, alkaa piirtää ympyrä ilmaan jalkaasi ilman, että piirrät jalkasi kokonaisuutena. Toista kymmenen kertaa.
  3. Tämä vaihtoehto sopii lantioiden jalkojen ja lihasten vahvistamiseen. Istu tuolilla, nosta jalat niin, että ne ovat samansuuntaiset kattoon nähden, samalla vähentäen niitä kantapäähän. Kädet yrittävät tavoittaa sormien kärjet. Jos se on vaikeaa, voit taivuttaa polviasi. Toista kaksi 10-kertaista sarjaa 30 sekunnin tauko.
  4. Se on suositeltavaa niille, joilla on väärä kävely. Pysy lattialla, kallista jalkasi ulos, nosta sitten varovasti ylös niin, että painopiste siirtyy pienille sormille, ja korot ovat ilmassa. Palaa aloitusasentoon. Toista 10 kertaa.
  5. Harjoitus on lisä edelliseen. Pysy lattialla, kallista jalkasi sisäänpäin ja alkaa nousta, keskittyen peukaloihisi. Suorita kaikki liikkeet 10 kertaa ilman vuorottelua.
  6. Harjoitus on tehokas jalkojen vahvistamiseen ja asennon vakauttamiseen. Pysy lujasti lattialla, vedä varpaat lattiasta koskettamatta kantapäät ja sukat. Tee tämä 20 kertaa non-stop.
  7. Kevyt versio neljännestä. Käännä jalat ulos ja pidä niitä 15 sekunnin ajan. Palaa aloitusasentoon.
  8. Samanlainen kuin viides. Jalka vaaditaan sisään työntämään, odottamaan 15 sekuntia ja laita ne takaisin tasaiselle paikalle. Jos haluat lisää tehoa, toista 20 kertaa jokainen toiminto.
  9. Tätä harjoitusta varten sinulla on oltava pyöreä muoto - tennispallo, pallo, pieni puhallettava pallo - vain yksi pyöreä. Mutta jos tämä yhtäkkiä ei tapahtunut, älä epätoivo, tavallinen muovipullo, joka on täytetty vedellä. Otat löytämänne kohteen, laitat sen jalkojesi alle ja alat rullaamaan sitä lattian ympäri edestakaisin, vasemmalle ja oikealle. Paras 15 kertaa 3 toistoa varten.
  10. Liikunta parantaa jalkojen joustavuutta. Istu tuolille ja nosta jalkojasi voimakkaasti lattian, jalkojen ja varpaiden eteen, pidä 2-3 sekuntia ja siirry takaisin. Toista noin 6-8 kertaa. Tämä menettely auttaa vahvistamaan jalat ja jalat.
  11. Tarvitset Kuznetsov-applikaattorin. Huolimatta siitä, että applikaattori luotiin selkään, asiantuntijat ovat huomanneet, että neulojen pitäminen käsien läpi lisää verenkiertoa jalkoihin. Jos ei ole varoja applikaattorin ostamiseen tai yksinkertaisesti halua ostaa sitä, etsi karkea pinta ja kävele sen päällä. Esimerkiksi metsissä on paljon kaatuneita puita, joiden kuori korvaa neulat täydellisesti.

Kompleksi on suunniteltu sekä vanhuksille että nuorille ja liikkuville.

Ennen kuin aloitat

Fyysisen hoidon säännöt jaloille ovat yksinkertaisia, mutta niitä on noudatettava, jotta tilanne ei pahentuisi. Voimistelukompleksin suorittamisprosessin pitäisi tuoda vain iloa ja hyötyä.

Ennen kuin aloitat harjoitukset, älä ole laiskoja venyttelemään kehoa: aloita ylhäältä alas, eli pään jalat. Ensimmäinen asia on kääntää päänne edestakaisin, vasemmalle ja oikealle. Sitten vaivaa olkapäät, kädet, kädet ja sormet epäonnistumaan, älä unohda vartaloa ja polvia. Vasta sitten siirry harjoituksiin jaloilla.

Jotta voisit tehdä joitakin lämpenemisharjoituksia, sinun pitäisi ottaa istuma-asento. Lääkärit suosittelevat tuolin ottamista tasaisella selkällä, ei missään tapauksessa käytä tuolia. On mahdotonta, että hänen allaan oli riippumatot.

Tee kaikki liikkeet vaatteissa, jotka ovat käteviä sinulle, joka ei hämmentynyt eikä sido sinua liian. Täydelliset leggingsit tai leggingsit.

Miten muuten voit lievittää tilannettasi?

Pehmeyttä ja lisää rentoutumista varten voit tehdä jalkakylpyjä teepuun tai laventelin eteerisillä öljyillä. Vodichku lämmittää, mutta ei yli +40 astetta. Optimaalinen lämpötila pysäkille + 30-35 astetta.

Lisää luonnosta ja kävele paljain jaloin hiekalla (pesu). Lisäksi raikas ja puhdas ilma on hyödyllinen, se antaa täynnä henkisyyttä paitsi jalkojesi lisäksi myös koko kehollesi.

Älä unohda mukavia kenkiä ja ortopedisiä pohjallisia. Valtava alaraajojen sairauksien "nippu" aiheuttaa juuri vääriä kenkiä! Unohda noin 20 senttimetrin kantapäät, puristamalla tennarit ja “kauniit saappaat, jotka ovat pienempiä kuin 2”.

Miesten on myös katsottava, mitä he käyttävät. Usein miesten kengät ilmeisestä käytännöllisyydestä huolimatta muuttuvat suureksi ongelmaksi. Mutta älä suorita välittömästi ja osta kenkiä tasaiselle alustalle - tämä on myös väärin. Optimaalisin alusta on 2–5 millimetriä.

Lopuksi on todettava, että mikään lääkäreitä, noitia tai shamaaneja ei auta parantamaan ja saavuttamaan toivottua tulosta, jos siihen ei ole innostusta. Foorumeiden etsiminen kaikenlaisia ​​ihmeellisiä keinoja varten ei myöskään ole keino päästä ulos tilanteesta, joten älä viivytä huomenna - tee kaikki tänään.

Ota jalkakylpy, levitä jalat ja aloita harjoitus! Kaikki yhdessä kestää vain noin neljäkymmentä minuuttia päivässä, ja tulos ilahduttaa vuosien varrella. Joka päivä olisi suoritettava paitsi jalkojen voimistelu, myös koko kehon korjaavat harjoitukset. Niinpä tehostat, vahvistat terveyttäsi ja pysyt aina hyvässä kunnossa.

8 yksinkertaista harjoitusta jalkojen, nilkkojen ja vasikan lihasten vahvistamiseksi

Teimme tylsä ​​Telegram-kanavan niille, jotka rakastavat lenkkeilyä ja valitsevat terveellisen elämäntavan, jossa julkaisemme aiheeseen liittyviä vinkkejä ja hyödyllisiä materiaaleja. Meillä on ilo nähdä teidät tilaajissa!

Ja - huomion, polkujen ystävien ja vuoren juokseminen: jalkojen vahvistaminen parantaa huomattavasti kovaa maastoa juoksevan tekniikan tekniikkaa, joka estää jalkojen tukahduttamisen.

Oikeasti valitut kengät ovat välttämättömiä, mutta riittämättömiä edellytyksiä kehon kunnolliselle rakentamiselle ajon aikana ja harjoituksen jälkeen. Jalkojen nivelsiteet ja lihakset vahvistuvat vain erikoisharjoituksilla.

Ja vaikka tämä prosessi on paljon hitaampi kuin jalkojen lihasten kehittyminen, juoksutuksen tehokkuus riippuu suoraan siitä: he voivat molemmat hidastaa sinua, saattaa sinut vaurioitumaan ja työskennellä hyödyksi.

Koko kompleksin suoritusaika on noin 10 minuuttia. Päivittäisillä ajoilla on suositeltavaa suorittaa 3-4 harjoitusta joka päivä ja 2-3 kertaa viikossa - koko sykli.

1. Vedä jalat itse ja itsestäsi

Istu lattialle ja suorista jalkasi edessänne. On tärkeää varmistaa, että samalla kun venytät jalkaa itseäsi kohti, peukalo, pieni sormi ja kantapää pysyvät samassa tasossa. Vain tässä kunnossa lihakset vahvistavat ja venyvät tasapainoisella tavalla, mikä estää (tai vähentää) romahduksen jalkojen ulompaan tai sisäiseen osaan kävelyn ja juoksun aikana.

Kun vedät jalka pois sinusta, yritä venyttää varpaita, ikään kuin pidentää niitä, sen sijaan, että he kiertäisivät jalkan kaaren alla. Toista 10 kertaa.

2. Jalkojen pyöreä liike

Suorita 10 pyöreää liikkumista jalkojen sisäänpäin yrittäen koskettaa lattiaa peukaloiden luut ja 10 - ulospäin, yrittäen koskettaa lattiaa pienen sormen ulkopinnalla.

3. Polvillaan

Pysy polvillasi, sitten istu kantapäät, peukalon luut ja molempien jalkojen kantapäät on liimattu toisiinsa. Istu hetki tässä asennossa.

4. Flexangaaliliitosten taipuminen

Vaihda nyt asento, aseta sormenpäät lattialle ja taivuta plus-phalangeaaliset nivelet mahdollisimman paljon. Pidä kantapäät yhdessä, samoin kuin peukalon luut, anna selkänne pystyasentoon ja pysy tässä asennossa 1-2 minuuttia.

5. Rolling "ship"

Vedä jalkasi istumapaikalta, jalkasi edessäsi, mahdollisimman lähellä sinua. Avaa polvet sivuillesi, “liimata” jalat yhdessä. Pidä tämä jalkojen asento ja nojaa kädet lattialle (itsevarma, voit tehdä sen ilman tukea), kallista kehoa eteenpäin ja nosta lantio lattian yläpuolelle ja yrittää pysyä paikallaan jonkin aikaa.

Jos tunnet itsesi potentiaalin, voit vierittää vasemmalle oikealle (laiva) ja halata jalkasi kämmenten kanssa.

6. Jalkojen aaltomainen liike

Istu alas ja venytä jalat edessäsi. Suorita jalkojen aaltomaiset liikkeet tässä järjestyksessä: jalan alapuoli → sormet alas ja eteenpäin → vain sormet ylös → koko jalka itseesi.

Jotta jalka olisi normaalisti joustava, on suositeltavaa tehdä 15 toistoa kullekin jalalle.

7. Pyyhkeiden varpaiden vetäminen

Laita pyyhe lattialle ja seiso lähellä reunaa. Ottaen kantapäät pois lattiasta pyyhkäise pyyhe vähitellen jalkojesi alle varpaiden kanssa ja taita sitten taaksepäin.

Jalkahieronta improvisoiduilla keinoilla venyttää jalkojen lihaksia. Voit rullaa pieniä palloja, vierintätappeja, pulloja ja paljon muuta. On myös hyödyllistä nostaa varpaita pieniä esineitä ja kerätä sukkia asunnon ympärille.

8. Nousut ja lasku sormilla

Perinteisesti niitä tarjotaan tekemään askeleilla, mutta myös hidas suorituskyky tasaisella pinnalla antaa erinomaisen tuloksen.

Kiipeä varpaillesi niin korkealle kuin mahdollista, pidä kantapäät ylös ja taivuta polvisi pitämällä kantapäät eteenpäin. Laita kantapäät lattialle, ja vain suorista jalkasi. On erittäin tärkeää varmistaa, että polvet ja nilkat eivät tartu tai putoudu ulos.

Kirjoittaja: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.

Tässä muutamia valintoja, joissa on harjoituksia koko kehon vahvistamiseksi: