Sisäreiden parhaat harjoitukset - 7 parasta tehokasta vaihtoehtoa

Hoikka, pehmentänyt jalat - naisten unelma ja kateus, ihmisen ihailu ja houkuttelevuus. Mutta jotta nuori mies valloitettaisiin vain ravistelemalla reiteen, se kannattaa suurta työtä. Reiden etu- ja takalihakset kaikki ovat selkeämpiä - ne ovat ainakin jännittyneitä tavallisiin päivittäisiin kuormiin: kävely, tuolilla juokseminen, juoksu.

Sisäpinta, samoin kuin ulompi, on melko "laiska" ja jotta se toimisi, sinun täytyy yrittää kovasti. Sitä käytetään vain, kun sivun pyyhkäisee ja kääntää lonkkaa.

Niinpä kehon kehitys oli, että kaikki ylimääräiset kalorit päivässä tarttuvat helpommin kehon alaosaan. Jotta voisit olla ohut jaloissa, ei riitä vain syödä oikein. Jos ei ole mahdollista mennä kuntosalille, tehokkaimmat harjoitukset reiteen sisäosassa kotona, kuten alla on esitetty, ovat pakollisia.

Sisäpinta vaatii enemmän huomiota: sydän- ja tehokuorman yhdistelmä. Cardio ohjaa kehomme voimia polttaa rasvaa. Tehokuormituksen kompleksi aiheuttaa reiteen sisäpuolen ohuen ihon sävyn ja auttaa poistamaan rasvaa.

Voit käyttää käsipainoja, painoja, fitballia, laajenninta tai voimisteluvälinettä painonpudotusharjoitusten tekemiseen reiteen sisäpuolella.

Lämmitä

Laadukas kehonharjoitus - tuottavan harjoituksen perusta. On hienoa aloittaa lämpeneminen kevyellä sydänkuormituksella - käynnissä, hyppynaru, hyppy. Älä laiminlyö liitosten huolellista lämmitystä. Sukat, polvet, lantion osa - vaadittavat opintopisteet. Lämpeneminen kestää vähintään 5-7 minuuttia.

7 parasta harjoitusta

Kun olet lämmennyt, voit siirtyä suoraan harjoitukseen. Esittelemme teille parhaat harjoitukset reiden sisäpinnalle. Yksi 3-4 harjoitusta. Tarvittavien lähestymistapojen ja toistojen lukumäärä ilmoitetaan kullekin vaihtoehdolle erikseen.

1. Jalostus jalat sivulle makaa

Tämän harjoituksen kuormitus tarvitsevalle alueelle, joka johtaa reiden lihaksiin, on täysin mukana tässä lehdistön alaosassa. Poistaa rasvoja täydellisesti jalkojen välillä. Vaikeus - keskipitkän, tarvittaessa, voi olla monimutkainen painottamalla. Hyvä vaikutus venytykseen. Hyödyllinen vaikutus lisääntymisjärjestelmään, joka muodostaa verenkierron nivusille.

1. Käynnistysasento - takana olevalla matolla, käsivarret sijaitsevat kehon lähellä, jalat ulottuvat ja nostetaan jopa 90 astetta lattiaan nähden;
2. Hengittäminen syvästi, hitaasti levitä jalat sivulle siihen pisteeseen, joka on mahdollisimman mukava, pidä muutaman sekunnin ajan.
3. Kun hengität, palaa hitaasti lähtökohtaan.

Katso lisätietoja videosta:

Laimennus tulisi aloittaa 15-20 kertaa 2-3 lähestyessä, nostaen kuormitusta vähitellen.

Jalostuksen päätyttyä ei ole tarpeellista jäädä eronneiden jalkojen asemaan 20-30 sekuntia, ja sitten keventää lihakset hieman.

2. Plié kyykky

Squats ovat leikatun alimman rungon parhaat ystävät. Meille kiinnostavaa vyöhykettä varten sopivat Plié-kyykky. Poikien sisäpuolen lisäksi vahvistetaan myös lihasten lihaksia, nelikulmaisia ​​ja vasikoita. Hyvin monimutkainen harjoitus. Kouristukset käsipainoilla, hihalla ja muilla painoilla ovat erittäin tehokkaita.

Kiinnitä huomiota 30 päivän pituiseen kyykkyohjelmaan, se auttaa poistamaan rasvaa lonkasta.

1. Lähtöasento - jalat, jotka ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, varpaat sivulta katsottuna, selkä suorassa, taivutettu selkään, silmät kiinnitetty suoraan eteenpäin;
2. Hengitämme hitaasti alas rinnakkain lattiaan. Ripusta muutaman sekunnin ajan;
3. Hengityksessä palaa hitaasti lähtöasentoon.

On suositeltavaa tehdä kyykkyjä 10 - 12 kertaa 2-3 lähestyessä.

3. "Keula ja nuoli" - hyökkäykset sivulle

Liikunta, venyttämällä täydellisesti nivelsiteitä ja vaikuttamalla sisempiin reisiin. Ei monimutkainen, monimutkainen käsipainot kädessä. Se toimii paitsi alueella, jota tarvitsemme, hyökkäykset kiristävät täydellisesti lihasten lihaksia.

1. Jalat ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, selkä on suora, puristin on jännittynyt, kädet ovat vyöllä tai edessäsi, odotan;
2. Hengittäminen, laskeutumme oikealla jalalla olevaan kyykkyyn, polvi säädetään 90 astetta, vasen jalka on suora, jalka on tiukasti kiinni lattialle. Viipyä sekunnin ajan;
3. Palaan alkuasentoon ja käymme huipulle toiseen suuntaan.

Käytä hyökkäyksiä 12-15 kertaa kussakin suunnassa 2-3 lähestymistavan suhteen.

4. Kiinnitä pallo

Staattinen liikunta, joka perustuu lihasten supistumiseen ja viiveeseen tässä tilassa. Tarvittavan alueen lisäksi pakaroiden lihakset kiristyvät. Vaikeus on pieni, keskittyy keskittymiseen ja kestävyyteen. Hyvä jalkojen staattinen liikunta, huonompi kuin "syöttötuoli".

1. Lähtöasento - selässäsi, polvet taivutettu, jalat tiukasti lattialle. Aseta pallo jalkojen väliin polviin (pienestä kumista keskikokoiseen fitballiin);
2. Hengitä, kun yrität puristaa palloa ja pysyä tässä tilassa muutaman sekunnin ajan;
3. Uloshengityksen aikana voit rentoutua jaloilla, mutta pallo ei saa pudota.

Toista tällaiset toimet 10–15 kertaa 3-4 lähestymistavalle.

5. Käännä jalkasi sivulle

Keinoja on useita. Alla tarkastellaan kolmea lajia. Kukin on ainutlaatuinen toiminnan amplitudissa, monimutkaisuuden voimalla. Ne kaikki työskentelevät täydellisesti reiden sisäpinnalla, samalla kun ne yhdistävät reidet, reidet ja takat. Auta päästä eroon pikkuhousuista.

Vaihtoehto 1

1. Lähtöasento - makaa sen sivuilla, kiinnitys kyynärpäätään tai sivulle, jalat suorat, toinen toisistaan;
2. Hengitä, nosta ylempi jalka mahdollisimman korkealle ja kiinnitä piste muutaman sekunnin ajan.
3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon. Kun tietty määrä kertoja on toteutettu, käännetään toisella puolella ja suoritamme siirrot samalla tavalla.

Vaihtoehto 2

1. Lähtöasento - makaa sen puolella, kiinnitys kyynärvarrelle, alempi jalka suoristetaan kehon suuntaan, ylempi on taivutettu polviin ja sijaitsee alemmassa;
2. Työnnä sisäänpäin taivutetun jalkan polvi eteenpäin;
3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon. Esityksen lopussa yhdellä jalalla käänny ja tee toinen.

Kolmas vaihtoehto

1. Käynnistysasento - makaa puolella, alareuna suorassa, ylempi mutka polvessa ja aseta kehon eteen, jalka tiukasti lattialle;
2. Hengitettäessä irrotetaan suoristettu jalka lattiasta;
3. Hengität, laske jalkasi lattialle. Toista tämä harjoitus toisella jalalla.

Voit sisällyttää koulutukseen useita vaihtoehtoja liikkumiseen, ja voit valita haluamasi vaihtoehdon.

Sinun täytyy toteuttaa 12-15 pyyhkäisyä per puoli 3-4 lähestymistavassa. Komplisointi voidaan liittää jalkojen painotukseen.

Ensimmäisessä suoritusmuodossa voit käyttää voimistelupunaa, joka kiinnittää sen jalkojen ympärille.

6. Mahi-jalat seisovat

Näiden siirtojen toteuttamiseksi tarvitset tukea. Tuoli, sohvan selkä, nojatuoli, ovi tai vain seinä. Voit tehdä tämän liikkeen ilman tukea. Voit kääntää itsesi kahteen suuntaan - edestakaisin tai sivuttain. Ensimmäisessä versiossa myös kotelon pohjan etu- ja takapinnat ladataan, ja toisessa ulkopinnassa. Täytäntöönpanosäännöt ovat yksi.

1. Lähtöasento - sivusuunnassa tukeen, asettamalla kätensä hänen päälle, selkä suoraan;
2. Hengitä sisään jalka eteen / sivulle;
3. Hengitä ulos, mene takaisin.

Suorita toimia pitäisi olla rytmisesti, jotta lihakset pääsevät sopimaan niin usein kuin mahdollista, josta tulos tulee. Vaikeampaa liikuntaa voidaan käyttää voimistelulintalla. Se on hyvä vastus, joka lisää ylimääräistä kuormitusta alavartalolle.

7. Sakset

Toimet, jotka tuovat äänen paitsi lonkat, myös lehdistön. Suorituskyvyn monimutkaisuus - keskikestävyys.

1. Makaa selässäsi, suorat jalat ulottuu, kädet pitkin kehoa;
2. Hengitä, nosta jalkasi 45 astetta lattiaan ja tee jalat leijuviksi, jäljittelemällä sakset täyteen;
3. Heti uloshengityksen jälkeen laske jalat lattialle.

On suositeltavaa käynnistää sakset yhdellä minuutilla 2-3 lähestyessä, jolloin viiveaika kasvaa vähitellen.

Suositukset koulutuksen toteuttamisessa

• Kun suoritat harjoituksia sisäpinnan lihaksille lattialla, käytä voimistelumattoa, mattoa tai ainakin pyyhettä mustelmien välttämiseksi;
• Älä unohda lämpenemistä ja kiinnitystä. Venyttäminen harjoituksen jälkeen vähentää lihaskipua ja auttaa sinua rentoutumaan;
• Yhdessä lihasryhmässä harjoitusten välillä on oltava tauko. On tarpeen antaa lihaksille lepoa ja toipua. Tässä tapauksessa voit luottaa lihaskasvuun;
• Rasvan sulaminen voi olla tasapainoinen oikea ravitsemus. Sisällytä ruokavalioon runsaasti vettä, juustoa, rasvaisia ​​kaloja, kanaa, kalkkunaa, vihanneksia ja hedelmiä ja ”kiitos” kertoo sinulle paitsi kuvion myös koko kehon kokonaisuutena;
• Kosmetiikka tulee olemaan hyvä apu flabbinessa ja selluliitilla. Höyry alemman rungon kunnolla, käsittele ihoa hankaamalla (kaupallinen, jauhettu kahvi / sokeri / suola ja suihkugeeli), hiero sitä harjalla tai pesulappulla, pyyhi kuivaksi ja laita lämmitys / jäähdytys kaupallinen kerma selluliittia vastaan, käännä kalvolla ja kääri lämpimästi. Jos ei ole kermaa, sekoita kosmeettinen savi veteen ja lisää muutama tippa piparminttua, kanelia tai neilikkaa eteeristä öljyä seokseen.
• Älä odota hetkellisiä tuloksia. Ensimmäiset näkyvät muutokset näkyvät vasta vähintään kuukauden kuluttua säännöllisestä koulutuksesta ja ravitsemuksesta;
• Hanki tarpeeksi unta, kävele enemmän ja nauti elämästä.

Muut, yhtä tehokkaat harjoitukset alarungolle.

Emme saa tietenkään unohtaa, että on monia muita liikkeitä, jotka ovat osoittaneet suurta tehokkuutta:

1. Erityisen tehokas pappien lihaksille on "polkupyörä";
2. ”Ajo-ohjelma” ovat pakollisia sisällyttämistä varten
3. Voit lopettaa lihakset staattisella venytyksellä, esimerkiksi asana "Koira alaspäin" ja "Up";
4. "Jalkaaminen pakaraan" ei ainoastaan ​​palaa selluliittia, vaan sillä on myös monia hyödyllisiä ominaisuuksia lantion alueelle;
5. No, ja tietenkin on mahdotonta tehdä ilman "Hyper-laajennuksia" ja "Stanovoy-vetoa".

Seuraamalla yksinkertaisia ​​sääntöjä ja toimia voit muuttaa elämääsi tunnustamatta. Vain nyrkki tahto ja tee ensimmäinen harjoitus. Ei huomenna, mutta tänään. Ja sitten ei tarvitse laihtua uudenvuoden, syntymäpäivän, kesän. Olet aina vastustamaton!

7 tehokkaimmista harjoituksista reiteen sisäpuolen lihaksille

Fyysisen muodonsa parantamiseksi monet saattavat huomata, että jopa raskailla kuormilla reiden sisäosa ei ole riittävän kireällä. Ratkaisu tähän ongelmaan on erikoiskoulutus, jonka toteuttamisen aikana huomiota kiinnitetään tähän tiettyyn vyöhykkeeseen. Siksi tänään tarjoamme sinulle yleiskuvan parhaista 7 tehokkaimmista harjoituksista reiteen sisäosassa.

On monia harjoituksia, joiden aikana jalat ovat mukana. Kaikki eivät kuitenkaan ole ”erikoistuneet” tuoden sävyjä lantion lihaksille. Samalla on useita erittäin onnistuneita ja tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat poistamaan flabbinessa ja vähentämään monien naisten ja miesten ongelmakentän määrää. Kerromme niistä edelleen.

Kompleksi kauniille jaloille

Niille, jotka ovat kiinnostuneita lantion lihaksen pumppaamisesta ja jalkojen siistimisestä, on hyödyllistä tietää kehon rakenteen ominaisuudet. Näin voidaan ymmärtää, kuinka tehokkaita tietyt harjoitukset ovat reiteen sisäpuolelle.

Reiden sisempi osa on järjestetty siten, että taivutus- ja pyörimisliikkeet ovat mahdollisia suurten, lyhyiden ja pitkien adduktorilihasten sekä ohuiden ja kammioiden työn vuoksi. Ne ovat tärkeimpiä ja laajempia, aktivoituvat kiipeilemällä, kävelemällä portailla. Samaan aikaan heitä pidetään heikoimpina, kuten ihmisen harvoin käyttämässä arjessa. Ja heille kehitettiin joukko harjoituksia, jotka mahdollistivat ongelma-alueen sävyjen ja houkuttelevuuden palauttamisen. Rinnakkain, niiden toteuttamisen aikana on mukana lihaksia, jotka ovat vastuussa jalkojen erinomaisesta ulkonäöstä, erityisesti lantion ja nivusen sisäosasta.

Lisäksi harjoittajat, jotka on suunniteltu aktivoimaan adduktoreita, eivät ainoastaan ​​edistä lihaksia, vaan tarjoavat myös paljon miellyttäviä bonuksia. Tällaisen koulutuksen tärkeimmät edut:

• Loukkaantumisriskin vähentäminen, mikä on mahdollista reiden lihasten heikkoudesta johtuen;
• Tämän alueen houkuttelevuus ja kapeus;
• Parempi koordinointi ja vakavuus pysyvässä asennossa sekä kävelyn ja liikkeiden aikana;
• Kävelyn vetovoima;
• Oikea ja kaunis asento.

Tunne itsesi kaikki koulutuksen viehätykset ja edut, voit lähestyä ongelman ratkaisua ja harjoittaa säännöllisesti kotona, ulkona tai kuntosalilla. Joten aloitetaan.

Harjoitus numero 1 - Plie

Matkalla täydellisiin lomakkeisiin kokeile plie-kyykkyjä, jotka tunnetaan myös nimellä sumo. Se on hyvin yksinkertainen ja monille helposti saatavilla, ja kuormituksen lisäämiseksi voidaan tehdä painotus.

Tällaisen harjoituksen aikana on hyödyllistä seurata ongelma-alueen lihasten työtä. On erittäin tärkeää, että reiden sisäpuoli pumpataan. Tätä varten kyykkyjä tulisi tehdä lähtöasennosta - seisoo leveästi levinneillä jaloilla ja varpaat kääntyivät sivuille. Kyykkyjen aikana sinun täytyy taivuttaa polvet niin, että ne näyttävät samaan suuntaan kuin sukat.

Kun olet ottanut lähtökohdan, suorista selkäsi ja yhdistä kädet rinnassa. Huuhtele varovasti niin syvälle kuin mahdollista tuntea jännitys, jossa reiteen sisäosa sijaitsee. 1-2 sekunnin tauon jälkeen palaa takaisin ja sujuvasti. Voit aloittaa tekemällä 10-15 kyykkyä, lisäämällä niiden lähestymistapojen ja toistojen määrää. "Edistyneet" urheilijat voivat suorittaa 2-4 sarjaa, joissa on 20 kyykkyä jokaisella ylimääräisellä painolla.

Kun olet valmis vakavampiin kuormiin, voit käyttää painotusainetta nostaaksesi kyykkyjen vaikutusta. Harjoittelevat kuntosalilla, näihin tarkoituksiin voit käyttää painoa tai käsipainoja, ja kotona - pullolla, joka on täynnä hiekkaa. Pidä painotusta molemmilla käsillä, kyykky, pudottamalla varovasti polviin oikean kulman muodostumiseen ja myös palaa tasaisesti lähtöasentoon.

Harjoitus numero 2 - Sakset

Toinen on hyvin yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus, jonka avulla voit varovasti kehittää reiden jalan sisäpinnan lihaksia, jotka lentävät harhautuksella tai yksinkertaisesti ”saksilla”.

Lähtöasento - makaa selällään jalat suoraan ja kädet rinnakkain kehon kanssa. Nosta jalkasi noin 45-50 cm lattiasta (noin 45⁰), levitä ne niin pitkälle kuin mahdollista, sitten taita ja risti. Seuraava lähestymistapa on sama, mutta risteyksessä vaihda jalat. On suositeltavaa suorittaa 2-3 sarjaa ja 15-20 lähestymistapaa kussakin.

Tämä saksimuutos on hyödyllinen myös vatsalihaksille, koska sen toteuttamisen aikana tämä alue on hyvin mukana. Tämän seurauksena voit parantaa lantioiden ulkonäköä jalkojen välissä, mutta myös kiristää lehdistöä, joka on erittäin tärkeä useimmille tytöille. (Huom. - liikunta on vasta-aiheista vatsalihasten diastasissa).

Harjoituksen numero 3 - Hyökkäykset sivulle

Kuten edellisessä tapauksessa, tämä harjoitus auttaa palauttamaan nopeasti jalkojen lihasten elastisuuden. Se suoritetaan lähtöasennosta - seisoo suoraan jalat toisistaan ​​ja olkapään leveys toisistaan ​​käsivarsien ollessa suljettu rinnassa.

Lunge yhdellä jalalla sivulle, polvet ja sukat osoittavat samaan suuntaan. Pidä selkänne suorana, seuraa läpi toisen jalkasi. Pidä polvet oikeassa asennossa ja älä ulotu varvasjoen yli. Nämä hyökkäykset auttavat pumppaamaan reiden sisäpintaa, jos teet ne 2-3 sarjaa ja 15-20 toistoa.

Harjoitus numero 4 - Hyppääminen

Hyppääminen ilmaan kulkevilla jaloilla on toinen harjoitus, joka ottaa perustellusti asemansa TOP-7: ssä. Se on tuonut monia etuja monille tytöille, jotka kärsivät levottomuudesta ja suurista lonkamääristä.

Lähtöasento - suora selkä ja voimakas puristin. Hyppäämisen jälkeen pudota lattialle jalat ristikkäin niin, että sukat ovat suunnassa yhteen suuntaan, mutta yksi jalka on toisen edessä, kuten kuvassa näkyy. Hyppäämällä seuraavan kerran, vaihda jalat. Ja niin toista 15-20 kertaa yli 2-3 sarjaa.

On syytä huomata, että tämä harjoitus voi olla hyödyllinen myös käsivarsien ja ylemmän olkahihnan lihaksille. Voit samanaikaisesti vetää ne ylös, hyppyjen aikana, voit ylittää edessäsi olevat käsivarret samalla tekniikalla.

Harjoituksen numero 5 - Lonkkajen laskeminen alaspäin

Nostaa jalat altis - ei vähemmän tehokas harjoitus, joka aktivoi sisempien reiden syvimmät lihakset ja auttaa vahvistamaan niitä. Tätä varten sinun on makaava lattialla sivussa kyynärpäätään, kuten seuraavassa kuvassa näkyy.

Lattialla oleva jalka on jätettävä suoristetuksi ja toinen - taivutettava polviin ja tartuttava selkään. Tässä asennossa lonkka tulisi nostaa 2-3 sekunnin viiveellä yläpisteessä.

Saadaksesi maksimaalisen vaikutuksen liikunnasta ja vahvistamalla lonkkien ongelma-aluetta, on parempi suorittaa liikkeet hitaasti. Näin voit kokea, miten jokaisen lihasryhmän pumppaus tapahtuu, ja ymmärrät, toistatko liikkeet oikein.

Harjoitus numero 6 - Jalkojen tuominen laajennukseen

Tätä varten tarvitset laajennuksen, jota voi ostaa millä tahansa urheiluvälineliikkeellä. Kiinnitä laajennuksen yksi reuna jalustaan ​​tai tukeen noin 10-15 cm: n etäisyydellä lattiasta. Seistä oikealla puolella tukeen ja aseta silmukka oikealle jalalle. Tämä jalka toimii ja vasen tukeva.

Tästä asennosta venyttämällä laajenninta, nostakaa työjalka eteenpäin, yrittäen luoda yhden rivin tukijalan kanssa (katso kuva). Kun olet asettanut 3 sarjaa 10 kertaa kullekin, toista sama toisen jalan kanssa.

Tämän harjoituksen tekevät vierailijat kuntosaleille. Jalkojen sieppaus simulaattorissa (crossover) on helpompaa, koska voit määrittää ja säätää painoa. Ajan mittaan kuormitusta voidaan lisätä, mikä lisää koulutuksen tehokkuutta.

Harjoituksen numero 7 - Simulaattorin jalkojen vähentäminen

On vielä yksi harjoitus, jota pidetään suosikkina useiden kuntosalilla käyvien tyttöjen keskuudessa. Se suoritetaan erityisellä simulaattorilla ja sen avulla voit kiristää sisäreidet.

Siirry ensin simulaattoriin ja aseta haluttu paino. Istu istuimella ja litteällä selkänojalla, paina lujasti takaa vasten ja tartu erityisiin kaiteisiin. Aseta jalat niin, että jalat ovat tukijalkojen päällä, ja reiden sisäpuoli painetaan tiukasti rullia vasten. Kun hengität ulos, vähennä jalat lihaksilla. Äärimmäisessä kohdassa, viipyä ja hallita jalkasi takaisin alkuasentoon.

johtopäätös

Tämä on ehkä tehokkain harjoituksia, jotka auttavat monia pumppaamaan ja jalkojen lihaksia vahvistamaan sekä poistamaan selluliittia reiden sisäpuolella. Joitakin niistä voidaan tutkia katsomalla liitettyä videota.

Jotta voit nauttia tuloksesta mahdollisimman pian, harkitse perussääntöä: jokaisen reiteen sisäosassa harjoitettavan harjoituksen pitäisi alkaa lämpenemällä ja päättyä venytyksellä.

Ennen kuin aloitat harjoituksen pääosan, tee joitakin harjoituksia ”lämpenemistä varten”. Tällainen varaus voi koostua hyppyistä, taivutuksista, jalkojen vaihteluista jne. Koulutuksen jälkeen tulisi seurata voimistelua, jonka tarkoituksena on venyttää lihaksia.

Sisäreiden kehittämiseen tähtäävien harjoitusten valtava etu on, että ne voidaan suorittaa omalla painollaan ja kaikissa olosuhteissa - kotona tai ulkona. Mikä on vielä parempi, koska voit lisätä koulutuksen tehokkuutta kyllästämällä kehoa hapella. Jos ei ole mahdollista harjoitella luonnossa, yritä ilmata huone hyvin ennen kuin teet sen kotona.

MissMedia

Reiteen sisäpuoli. Koulutamme ongelma-aluetta
18.01.2012

Reiteen sisäpuoli on monilla naisilla ongelma-alue, sillä tämän päivän lihaksia käytetään jokapäiväisessä elämässä erittäin harvoin. Kun kuntoilua tehdään, tämä alue on usein unohdettu, ja kiinnittää kaiken huomion abs- ja pakaraan. Reiteen sisäpuoli vaatii erityisiä harjoituksia, muuten se menettää sävynsä ajan myötä ja muuttuu räikeäksi. Mutta on myös hyviä uutisia - nämä lihakset reagoivat täydellisesti säännölliseen harjoitteluun, ja jos aloitat ne juuri nyt, kuukaudessa voit ihailla värikkäitä ja hoikkaita lonkat peilissä.

Harjoituksen numero 1

Koko monimutkaista ei ole tarpeen kehittää ja harjoituksen sisälle sisältyä lukuisia harjoituksia reiden sisäpuolelle. Yksi tulos antaa hyviä tuloksia, mutta erittäin tehokas. Käsittelemme niitä tänään. Harjoitukseen tarvitaan matto ja pieni joustava kuntosali. Mikä parasta, jos se on hieman pienempi kuin lentopallo. Pallon pitäisi olla hyvin. Jos tällaista palloa ei ole, se voidaan korvata erityisellä jalkaterällä. Puristuksessa sopii jooga-tiili, mutta sen harjoittelu on vähemmän tehokasta kuin pallolla.

Lähtöasento: makaa selälläsi, kädet pään taakse tai rintaosan kohdalla. Selkä on painettu lattiaan, puristin on jännittynyt, jalat taivutetaan polvilleen. Aseta kuntosali polvillesi. Aseta jalat mahdollisimman lähelle toisiaan.

Edistyminen: hengitä ja kun hengität, purista palloa tiiviisti polvillesi, hengitä, kun hengität, mutta ei alkuperäiseen tilaan. Jatka pitämällä jalanjännitettä jonnekin 1/3 maksimista. Vapauta taas purkautumalla polvet tiukasti ja hengittämällä. Tee 50 tällaista lyhyttä, rytmistä liikettä. Älä unohda, että pallo ei rentoutu täysin. Purista palloa polvillasi 51-kertaisesti ulospäin ulospäin, pidä sitä kovemmin kuin ennen ja pidä 30 laskua staattisessa asennossa. Tunne, miten reiteen sisäpuoli on jännittynyt. 27,28,29, 30 ja voivat rentoutua täysin. Tee toinen 2 täsmälleen sama lähestymistapa.

Harjoituksen numero 2

Ensimmäinen harjoitus on erittäin tehokas työskentelemään reiden adduktoreilla, jotka vastaavat sisäpuolen joustavuudesta. Mutta niin, että reiteen sisempi osa ei tule liian pumppaamaan, on välttämätöntä tehdä harjoitus antagonistilihaksille (lihakset, jotka aiheuttavat liikkumista kahdessa vastakkaiseen suuntaan). Toisin sanoen liikunta abductor-reiden lihaksille. Tätä varten tarvitsemme laajennuksen urheilukoulutuksen aloittelijoille.

Lähtöasento: aseta laajennin molemmille jaloille ja ota lähtöasento, kuten ensimmäisessä harjoituksessa.

Edistyminen: nosta jalat kohtisuoraan lattiaan, yritä tasoittaa polviasi. Jos venytys ei salli, taivuta polvet miellyttävään asentoon, mutta jätä lantiot kohtisuoraan lattiaan. Uloshengityksessä maksimoi jalat erilleen ja hengittämällä, mutta ei alkutilaan, mutta pidä 1/3 suurimmasta lihasjännityksestä. Hengitä, liueta uudelleen ja hengitä. Tee 50 rytmistä liikettä, unohtamatta, että emme ole täysin rentouttaneet reisilihaksia. Levitä jalkasi 51-luvulla mahdollisimman pitkälle, jopa enemmän kuin aikaisemmin, vahvuutesi rajalla, ja pidä tämä staattinen sijainti 30 laskussa. Sitten rentoutua. Tee vielä kaksi lähestymistapaa. Varmista, että lonkat liikkuvat samassa tasossa oleville sivuille ja erottavat molemmat jalat tasaisesti siten, että lihakset kehittyvät tasaisesti.

Sisällytä nämä kaksi yksinkertaista harjoitusta säännöllisesti harjoitteluasi ja huomaa nopeasti miellyttävät muutokset kehossasi.

Sisäreiden parhaat harjoitukset: käännä ongelma-alue arvokkaaksi!

Reiteen sisäpinta - tyttöongelman ongelmallisin alue. Ennen kuin aloitat lihasten työskentelyn, muista, että ohuiden jalkojen tärkein takuu on oikea ravitsemus, sitten säännölliset sydänharjoitukset ja vain sitten pumpatut lihakset!

Harjoittele, pidä kiinni oikeasta ruokavaliosta ja ole terveellinen!

Harjoitukset sisemmän reiteen

1. Harjoitus "Frog"
   Lattialla tai matolla olevat yläosat ylöspäin, suorat jalat nousevat ylös. Yhdistä kantapäät ja sukat erilleen. Tässä asennossa taivuta polviasi hitaasti ja suorista sitten kireällä.

Tee kolme sarjaa 10 toistoa, levätä sarjojen välillä - 1 min.

• Harjoitus "Sakset"
  Lie selässäsi, laita kätesi lattialle. Nosta jalkasi noin 30 cm lattiasta, poista jalat, jäljittelemällä sakset, 10 kertaa. Siirrä jalat ylös ja alas 10 kertaa kummallekin jalalle pysähtymättä. Tee 3 sarjaa, yritä olla laskematta jalat lattialle.
• lunges
  

Tehokas mainonta tuotemerkillesi. Pysy suorassa, aseta jalat leveäksi. Suorista kädet edessäsi. Tee vasen jalkaasi lakaistaan ​​askel sivulle. Taivuta oikea polvi, kyykky ja siirrä kehon paino oikealle puolelle. Nosta hitaasti, jätä jalat samaan asentoon. Rullaa paino vasemmalle puolelle. Tee jokaisesta jalasta 10–15 lungea.

Toinen vaihtoehto lunges. Lähtöasento - jalat olkapään leveys toisistaan, kädet suoraan eteenpäin. Astu eteenpäin vasen jalka, kyykky ja oikea polvi yrittää koskettaa lattiaa. Tee sama oikealla jalalla. Istu alas 10–15 kertaa kullakin jalalla.

• Pallo puristaa
  Lie lattialla, taivuta polvet, laita pieni elastinen pallo polviesi väliin. Aseet suoristuvat kehon ympäri. Nosta lantio vetämällä vatsaa. Sinun pitäisi olla kaunis ja tasainen baari. Pysy tässä asennossa 30–60 sekuntia, puristamalla pallon helposti polvillesi. Mene alas lattialle. Toista 5 kertaa.
• Intensiivinen pumppaus
  Oikealla puolella olevat jalat, jotka tukevat päätä käsivarren taivutettuna kyynärpäälle. Taivuta vasen jalka ja aseta se lattialle oikeaan jalkaan. Nosta oikea jalkasi 30 cm lattiasta 10–15 kertaa. Toista sama liike vasemmalla puolella.
• Vastuksen voittaminen
  Tätä harjoitusta varten tarvitset voimistelukanavan.
  Levitä jalat olkapään leveydelle ja venytä nauhaa jalkojesi pohjaan. Nosta vasen jalka ja aseta se sivuun, voittamalla kumin vastustuskyky. Tuo jalkasi takaisin alkuperäiseen asentoonsa, tee syvä kyykky. Toista 10 kertaa kullekin jalalle.

Reiteen sisäpuoli ei yleensä altistu päivittäisille kuormille. Siksi on tärkeää kiinnittää siihen huomiota ajoissa. Aloita harjoittelu nyt kesällä shortsit!

Ihmisen reite - anatomia

Jokaisella elimellä, kudoksella, yhdisteillä, luulla on tärkeä rooli ihmiskehon anatomiassa. Yhden niistä aiheutuvat häiriöt aiheuttavat epätasapainoa toisten toiminnassa. Tukee ja suojaa kaikkia elimiäsi ulkoisista tekijöistä, antaa mahdollisuuden liikkua ja elää täydellistä elämää - luuranko. Lihas- ja liikuntaelimistön anatomia on monimutkainen, koska se koostuu valtavasta määrästä erilaisia ​​luita ja rustoa, joista yksi on reiteen.

Leikkaa mikä se on

Monet ihmiset uskovat virheellisesti, että reuna on lantion sivuosa eli paikka, jossa on tavallista mitata niiden ympärysmitta, mutta tämä on virheellinen lausunto. Reiteen katsotaan olevan osa jalkaa, alkaen polvesta ja lonkkanivelestä, ja raajan alaosaa kutsutaan alemmaksi. Anatomisesti reiteen koostuu:

Lonkan luut

Reisiluu on pisin ihmiskehossa, joka muodostaa neljänneksen henkilön korkeudesta. Luudessa on putkimainen rakenne, joka on sylinterimäinen ja jossa on pieni kaarevuus edessä. Ylemmässä osassa on luun pää, joka on yhdistetty kapeaan reisiluun kaulaan. Tällainen rakenne on välttämätön hyvän amplitudin ja jalkojen liikkumismahdollisuuden kannalta. Reisiluun pää on yhdistetty lantioon. Luun ulkopinnalla on suuri sylkeä, sen alapuolella on pieni sylkeä - niiden pinta on epätasainen, kuoppainen, mikä mahdollistaa lihasten kiinnittymisen niihin. Takapinnalla on intertroke-harja. Alla kunkin sivuston anatomia vastaa sen toiminnoista. Ensimmäisellä vuosineljänneksellä, luun yläosalla, on gluteaalinen tuberositeetti, joten siinä on myös epäsäännöllisyyksiä, joita seuraa karkea viiva. Näihin kuvattuihin alueisiin liitetään ihmisen lihakset.

Pohja, luu laajenee sujuvasti, jotta muodostuu distaalinen pää, joka on jaettu kahteen luokkaan - lateraaliseen ja mediaaliseen, ja niiden välissä on fossa, se näkyy selvästi takaa. Sivupinnalla on erityisiä samannimisiä ulkonemia kondomien kanssa, joihin nivelsiteet on kiinnitetty.

lihakset

Reite on peitetty kolmen ryhmän lihaksilla:

• etupinta;
• takapuoli;
• sisäpuolella.

Etupinta koostuu räätälöivistä ja nelikulmaisista lihaksista, toinen on yksi suurimmista ihmisistä. Se koostuu neljästä päästä, joiden vuoksi se sai nimensä. Jokainen niistä on erillinen lihas ja sillä on oma nimi:

• suora;
• sivusuunnassa leveä;
• laaja medialle;
• keskikokoinen.

Kaikki nelikulmion lihaksen päät on kiinnitetty patellaan, se voi helposti tuntua ihon läpi, erityisesti sivuttais- ja medialle.

Suora lihas taipuu lonkkanivelen ja pidentää polvea. Välituote, lateraalinen ja mediaalinen tukijalka.

Räätälöidyn lihaksen pituus on ihmisillä, sillä on spiraali. Se auttaa taivuttamaan säären, polven ja lonkan. Sen toimintoihin kuuluvat myös lonkkanen ja alaraajojen tunkeutuminen.

Reiteen takana on seuraavat lihakset:

- kaksipäinen;
- semitendinent;
- puolimembraaninen;
- popliteal.

Hauislihas on vastuussa sääriluun polvinivelen taivutusprosessista. Kun polvi on sietämätön, ulottuu lonkka. Semitendinosus-lihaksen toiminta on sama kuin bitseps. Sen rakenteen erityispiirre on pyöreän jänteen läsnäolo, joka on yksi kolmasosa sen pituudesta. Polupereponchataya, joka on kiinnitetty jänteiden kimppuun vinoa nivelsideä kohtaan, on vastuussa sääriluun kääntymisestä sisäänpäin. Popliteaalinen lihas sijaitsee polvikapselin takana, sen tehtävänä on viivyttää rustokapselia sääriluun taipumisen aikana.

Reiteen sisäpuolen lihakset sisältävät:

1. Comber - ompelee reiteen liikkumisen aikana;
2. pehmeä tai hoikka, se on ohut ja pitkä, auttaa tuomaan lonkan ja auttaa taivuttamaan alasäärää.

valtimo

Lihasten ja luiden nivelten lisäksi reidet taipuvat ympäri valtimoiden, hermojen ja verisuonten ympärille, joista jokainen suorittaa tehtävänsä.

Ulkoinen ilmava valtimo. Se kulkee mediaalisen reunan läpi ja laskeutuu vatsakalvon ontelon takana. Siinä on kaksi päähaaraa, jotka toimittavat imusolmukkeita ja kuitua. Ensimmäinen haara on syvä valtimo, joka ympäröi luuilua. Nousee sivusuunnassa ylöspäin nivelten ja harjanteen kautta. Sen tehtävänä on toimittaa verta silmän lihaksille ja luulle. Alempi antaa verenkierron napanuorassa, kulkee medially, peritoneumin alapuolella, naisilla kulkee myös emättimen takaseinää pitkin.

Ruusun haara on muodostettu huonommasta epigastrisesta valtimosta, joka puolestaan ​​muodostaa toisen aluksen säteen, jota kutsutaan lukitukseksi. Näitä aluksia kutsutaan myös "kuoleman kruunuksi", niin että heitä kutsuttiin kuolemaan johtavan verenvuodon mahdollisuuden vuoksi. Epigastrinen astia muodostaa myös kremasterisen valtimon, joka kulkee urospuolisen kanavan ja naaraan kohdun kautta. Hänen tärkein tehtävä on ruokkia vatsalihaksia.

Femoraalinen valtimo. Sitä pidetään ulkoisen laskimon jatkumisena, se on peräisin reiden etuosasta ja menee karsinaan ja popliteal-fossaan reiteen takaosaan. Ylemmässä osassa se sijaitsee pinnan yläpuolella kotelon yläpuolella, minkä vuoksi se on helposti havaittavissa palpation aikana.

Femoraalisen valtimon haarat erottavat seuraavat:

• ulkoiset sukuelimet - nämä ovat kaksi ohutta oksaa, jotka kulkevat sukupuolielinten läpi. Naisilla ne haarautuvat partioihin, miesten kivespussiin. Ne ravitsevat alueellisia imusolmukkeita ja ympäröivää kudosta;
• pinnallinen epigastria. Kulkee peritoneumin etuseinän läpi, nousee napaan, haarukat ihonalaisessa kudoksessa;
• syvä valtimo on suuri plexus, joka on peräisin juuri nivelsidoksen alapuolella, se on tärkein alus, joka ruokkii reiästä, säärestä ja jalasta;
• pinnallinen valtimo, joka ympäröi luuilua, aloittaa plexuksen yhdessä pinnallisten alusten kanssa, joka myöhemmin haarautuu ihon ja lihasten alle.

Syvässä valtimossa on oma haara, se koostuu seuraavista aluksista:

1. sivusuunnassa;
2. mediaalisen;
3. kolme lävistävää valtimoa;
4. polven nivel.

Mediaalinen valtimo aiheuttaa femoraalisen laskimon pitkin takaa. Se on jaettu seuraaviin haaroihin: nouseva, syvä ja poikittainen. Se ravitsee lonkkanivelen veren, lihasten ja muiden pehmeiden kudosten kanssa.

Sivusuuntainen valtimo kääntyy reisiluun, ja siinä on myös kolme haaraa. Reiteen lateraalinen ihohermo kulkee samansuuntaisesti saman nimisen valtimon kanssa ja menee alas polviniveleen.

Kolme valtimoiden anturia toimittaa veren reisiluun, sen reunat sekä lantion iho ja ulkoiset lihakset.

Laskeutuva polven valtimo on ohuiden ja pitkien alusten haara. Osallistuu vaskulaarisen plexuksen muodostumiseen polven alueella.

Popliteaalinen valtimo on jaettu kahteen plexukseen: posterioriseen ja etuiseen sääriluun valtimoon, ensimmäinen on suurempi. Nämä astiat kulkevat syvälle ihon alle ja niitä ympäröi rasvakerros. Niiden oksat ovat halkaisijaltaan pieniä, mutta lukuisia.

hermot

Suurin osa alaraajojen hermopäätteistä on peräisin lannerangasta. Siitä muodostuu kaksi suurta hermolukkoa ja reisiluun. Edelleen muodostamalla hermopäätteesi verkko. Femoraalinen hermo kulkee lantion läpi ja vaikuttaa lonkaan, etuosaan, ulompaan osaan. Myös obturator-hermo kulkee lantion läpi, mutta poistuu reiteen sisäpinnan kautta.

Jos lannerangan eheys on heikentynyt, lonkkan osan lihaksissa voi esiintyä ongelmia sekä polven taivutusfunktion rikkomista.

Toinen sakraalinen plexus pidetään toisena tärkeänä, se alkaa pienestä lantiona, pyhän alueen pear-muotoisen lihaksen alla. Tässä on muodostunut suurin ihmisen hermo - iskias. Se sakeuttaa gluteus maximus -lihaksen, joka kulkee reiteen takaosaan gluteaalisen alueen alueella. Tämä hermo on jaettu kahteen haaraan: sääriluu- ja peroneaaliseen hermoon. Sääriluun hermo innervoi lähes kaikki alaraajojen lihakset, mukaan lukien varpaiden jalat ja phangangit.

Peroneaali kulkee patellan fossan ulkoreunaa pitkin ja jakautuu pinnalliseen ja syvään hermoon. Pintapuolinen oviva jalan ulkosivulla ja ravitsee vasikan lihaksia. Syvä hermo kulkee alareunan etuosassa, syvälle lihaksissa. Innervoi jalka- ja flexor-lihakset.

Hermojen moitteettoman toiminnan kannalta he tarvitsevat riittävän määrän verta, joka virtaa niihin valtimoiden läpi. He saavat tällaista ravintoa useista lähteistä valtimo-kumppanin avulla, lonkkaosan osalta - tämä on suuri reisiluun valtimo. Toinen tapa saada tarvittavat hivenaineet ja verisolut ovat valtimoita läheisistä lihaksista. Kolmas vaihtoehto on radikulaariset valtimot, ne ovat selkäytimen ja hermojen alusten liitäntä.

Yleistä tietoa ja mielenkiintoisia faktoja

• Mediaalipuolen iho on joustavampi, ohut ja liikkuva kuin reiteen sivuttaisosassa;
• ihonalaista kudosta tässä raajan osassa kehitetään paljon paremmin naisilla kuin miehillä;
• rasvakertymien kertyminen pakariin ja reisiin vähentää riskiä, ​​että henkilö saa diabeteksen, koska tässä paikassa oleva rasva tuottaa erityisiä aineita adiponektiiniä ja leptiiniä, jotka estävät tämän ja muiden sairauksien kehittymisen;
• maailman suurimmat pakarat kuuluvat Mikel Ruffinellille, niiden tilavuus oli kaksi ja puoli metriä.

Ihmisen anatomia on monimutkainen, mutta mielenkiintoinen ja tärkeä tiede, jota eri professorit ovat tutkineet jo vuosikymmeniä. Sen merkitystä on vaikea yliarvioida, koska ilman että tiedetään alusten, hermojen, valtimoiden, elinten ja muiden kudosten sijainnista ihmiskehossa, harjoittava kirurgi ei pysty suorittamaan korkealaatuista kirurgista toimenpidettä, ja piiriterapeutti diagnosoidaan kliinisten oireiden perusteella. On myös tärkeää ymmärtää, että mikä tahansa pieni alus tai hermo suorittaa tehtävänsä elimistössä ja sen toiminnan häiriöt voivat johtaa vakaviin seurauksiin ja komplikaatioihin.

Top 30 harjoitusta reiden + valmiiden opetussuunnitelman sisäpuolelle

Haluatko saavuttaa ohuet, pehmeät jalat, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva estää sinua pääsemästä lähemmäksi haluamaasi tavoitetta? Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman harjoituksia reiteen sisäosaan ilman varastoa + valmiita opetussuunnitelmia, jotka voidaan suorittaa jopa kotona.

Täydellinen harjoitusmuoto sisemmän reiteen

Reiteen sisäpuolella ovat reiden lihakset (adduktorit), joita tehokkaimmin käsitellään eristävillä harjoituksilla. Mutta painonpudotuksen ollessa reiteen sisäosassa, adduktorien lihasten vahvistamisen lisäksi sinun on myös poistettava lihasten yläpuolella oleva rasvakerros.

Tarjoamme sinulle valmiin koulutusjärjestelmän, joka auttaa sinua kehittämään johtavia lihaksia laadullisesti, mutta myös vahvistamaan rasvaa. Tämä järjestelmä sisältää 3 tyypin harjoituksia sisemmän reiteen:

• Harjoitukset, jotka suoritetaan seisomisen aikana (kyykky ja lunges)
• Sydänharjoitukset (sisäreunan painotuksella)
• Harjoitukset lattialla (jalkojen nostaminen ja levittäminen)

eli Koulutuksesi on jaettava kolmeen segmenttiin, jotka ovat suunnilleen yhtä ajankohtaisia. Jos esimerkiksi harjoitat 45 minuuttia, anna jokaiselle harjoitustyöryhmälle 15 minuuttia. Jos harjoittelet 30 minuuttia, jokainen segmentti kestää 10 minuuttia. Tämän harjoitusjärjestelmän ansiosta sisäreidet kiristävät lihaksia, vähentävät kehon rasvaa, parantavat jalkojen viivoja.

Alla on visuaalisia kuvia harjoituksista reiden sisäpuolelle ja valmiita kaavioita. Voit ottaa luokkamme version, tai voit luoda oman ohjelman. Mutta ennen kuin siirryt suoraan harjoituksiin, selvitämme joitakin kohtia reiden sisäpuolen harjoittelun ominaisuuksista.

Peruskysymykset ja vastaukset sisäisen reiteen koulutukseen

1. Mitä jos olen uusi?

Jos olet juuri alkamassa harjoitella, varaa sitten harjoitteluun enintään 15-20 minuuttia päivässä. Tee pysähdyksiä, pidä maltillista vauhtia ja lisää asteittain luokkien aikaa, toistojen määrää ja harjoitusten monimutkaisuutta.

2. Entä jos en pidä sydänharjoituksista?

Sydänharjoitukset eivät ainoastaan ​​auta ylimääräisiä kaloreita, vaan myös lisäävät kehon rasvanpolttoa, joten sinun ei pidä unohtaa niitä. Ilman sydäntä liikunnan tehokkuus reiteen sisäpuolella laskee merkittävästi. Ei ole välttämätöntä suorittaa sydänharjoituksia viimeisellä voimalla, pidä maltillista vauhtia.

3. Mitä pitäisi tehdä sairailla nivelillä ja suonikohjuilla?

Tässä tapauksessa hyppy, lunges ja kyykky eivät ole sinulle toivottavia. Jos harjoituksen aikana esiintyy kontraindikaatioita tai epämukavuutta, on parempi suorittaa vain lattialla olevat harjoitukset - ne ovat turvallisimpia.

4. Onko reiteen sisäpuolella mahdollista poistaa rasvaa ilman ravitsemusmuutoksia?

Kuten tiedätte, keho alkaa kuluttaa rasvaa, kun se syö vähemmän kuin se tarvitsee energiaa. Siksi ilman kohtuullisia rajoituksia ravitsemuksessa vahvistat vain adduktorilihaksia, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva pysyy ehjänä.

5. Miten monimutkaistaa ehdotettuja harjoituksia?

Voit helposti vaikeuttaa harjoituksia reiden sisäpuolella, jos otat painoja jaloille tai käsipainoille (vaikka käsipainot eivät sovi kaikkiin harjoituksiin). Voit myös käyttää kuntokumia - tämä on yksi tehokkaimmista laitteista jalkojen lihaksen vahvistamiseen.

6. Kuinka usein harjoitukset sisä reidelle?

Tee enintään 2-3 kertaa viikossa. Keskimäärin riittää, että ongelma-alue annetaan noin 1 tunti viikossa. On myös erittäin tärkeää kouluttaa vain adduktor lihaksia, mutta myös nelinpelin, reiden biceps, lihaskorsetti ja gluteus-lihaksia. Ei ole järkevää tehdä vain erillinen lihasryhmä - sinun täytyy kouluttaa koko kehoa. Muista katsoa:

Ensimmäinen harjoitussegmentti: sisäreiden pysyvät harjoitukset.

Kyykkyjen ja lungien aikana katsella ryhtiäsi, selkäsi pitäisi pysyä suorana, polvisi eivät saisi ylittää sukkia. Älä myöskään kallista selkänojaa eteenpäin eikä taivuta alaselkää, muuten jalan lihaksille aiheutuva kuormitus vähenee. Jos sinulla ei ole tarpeeksi vyvorotnosti lantion (polvet eivät katso vastakkaisiin suuntiin), älä huoli. Valitse paras mahdollinen vakaa sijainti. Tee sisäisen reiteen harjoitukset omilla keinoillasi.

Jos sinulla on ongelma tasapainon ylläpitämisessä pyy-kyykyssä (jalat leveät jalat leviävät), voit käyttää tuolia tukena. Tämä harjoitusvalinta auttaa sinua työskentelemään reiden sisäpuolella, mutta myös glutealihaksilla ja nelikulmioilla.

harjoitukset:

1. Plie kyykky

2. Plie-kyykky nostamalla yksi sukka

3. Plie-kyykky ja nosto- sukat

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Yhden jalan varpaat

7. Sivuvaikutus

8. Sivutukko sukkia kohti

9. Diagonaaliset hyökkäykset

10. Jalkauttaminen

Toteutusohjelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistelmistä. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu 6 harjoituksesta, jotka toistetaan 2-3 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

• Plie squats: 25-35 kertaa
• Sivukierto (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Sykkivä pulssi kyynelissä: 20-30 kertaa
• Sivukierto (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Plie-kyykky nostohousuilla: 20-30 kertaa
• Diagonaaliset iskut: 10-15 kertaa kummallakin puolella

Esimerkki 2:

• Plie kyyksi yhdellä sukella (oikea jalka): 20-30 kertaa
• Diagonaaliset iskut: 10-15 kertaa kummallakin puolella
• Plie-squats nostaa yhden sukan (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Sivutukko sukkeihin (oikea jalka): 10-20 kertaa
• Sykkivä pulssi kyynelissä: 20-30 kertaa
• Sivutukko sukkeihin (vasen jalka): 10-20 kertaa

Esimerkki 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kertaa
• Sivukierto (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Plie-kyykky nostohousuilla: 20-30 kertaa
• Sivukierto (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Pie-kyykky yhdellä jalalla varpaat: 10-15 kertaa kummallakin puolella
• Jalkojen sieppaus: 25-35 kertaa

Voit vaihtaa 3 sisäisen reiteen harjoitusyhdistelmien vaihtelua, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman. Kun olet tehnyt segmentin, jossa on kyykkyjä ja lunges, mene sydänharjoituksiin reiteen sisäpuolelle.

Harjoituksen toinen segmentti: sisempi reiden sydänharjoitukset

Plyometriset (hopping) harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa alavartaloon ja muodostaa hoikka jalka. Jos sinulla ei ole vasta-aiheita, kardioharjoitteluista tulee ehdottomasti osa kuntoasi.

Esitetyt sydänharjoitukset reiteen sisäosaan on muotoiltu yksinkertaisesta monimutkaisesta. Voit valita vain muutamia harjoituksia, jotka sopivat sinulle vaikeustason tai harjoitusten vaihtoehtoisten ryhmien mukaan. Käytä vain lenkkarit!

harjoitukset:

1. Hyppää käsivarsien ja jalkojen laimennuksella

2. Plyometrinen sivukierto

3. Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat

4. Hyppää laajaan kyykkyyn

5. Sumo kyykky hyppäämällä

6. Tähtihyppy

Toteutusohjelma:

Esimerkki sisemmästä reidestä tapahtuvasta sydänharjoituksesta aloittelijoille:

• Hyppää jalostusvaroilla ja jalkoilla
• Plyometrinen sivusuunnassa
• Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat
• Laaja kyykky hyppää

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 30 sekuntia työtä + 30 sekuntia lepoa (esimerkiksi suoritamme hyppyjä, joissa kädet ja jalat laimennetaan 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoa, sitten siirry Plyometrinen sivusuunnassa - 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoaikaa jne.). Toistamme harjoitukset kahdella ympyrällä, toisessa ympyrässä suoritamme sivukierron toiselle jalalle. Piirien välillä 1 minuutti lepoa. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.

Esimerkki sisäisen reiteen sydänharjoittelusta edistyneille:

• Laaja kyykky hyppää
• Hyppää baarissa, jossa on jalostusjalkoja
• Sumo kyykky hyppäämällä
• Tähtihyppy

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 45 sekuntia työtä + 15 sekuntia lepoa (esim. Suoritamme hyppyjen leveän 45 sekunnin, sitten 15 sekunnin lepotilan, siirry sitten siirtymään laudassa, jossa on jalan laimennus - 45 sekuntia, sitten 15 sekuntia lepoa jne.) ). Toista harjoitus kahdessa ympyrässä, ympyröiden välillä 1 minuutin lepoaikana. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.

Sydänharjoitusten jälkeen siirrymme harjoituksiin reiden sisäpuolelle lattialla.

Harjoituksen kolmas segmentti: harjoitukset sisäreidelle lattialla

Nämä sisäreiden harjoitukset suoritetaan lattialla. Ne ovat vähäisiä, eivätkä aiheuta kuormitusta nivelille ja verisuonille, joten voit suorittaa ne, jos polvet tai suonikohjut häiritsevät. Harjoituksen aikana yritä pitää jalkojen lihakset tiukina ja vatsa kireänä.

harjoitukset:

1. Pienennä lonkat, jotka sijaitsevat sen puolella

2. Pyöreät liikkeet sen sivulla

3. Sisäreunan jalka

4. Jalkojen nostaminen

5. Jalkojen nostaminen tuolilla

6. Litteä kirjaimen V jalat

7. Shell

8. Shell on monimutkainen

9. Jalostusjalat sillassa

10. Jalkojen jalostus selässä

11. Sakset

12. Jalostusjalat + sakset

13. Pyöreä liike takana

14. Nosta istuvat jalat

Kiitos gifien youtube-kanaville: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Toteutusohjelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistämiseksi reiteen sisäosaan. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu kahdeksasta harjoituksesta, jotka suoritetaan 1-2 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

• Reiteen laskeminen sen sivussa (oikea jalka): 20-35 kertaa
• Reiteen laskeminen sen sivussa (vasen jalka): 20-35 kertaa
• Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
• Jalan laimentaminen sillassa: 25-35 kertaa
• Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Säärenostin sisäreidelle (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Säärenostin sisäreidelle (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Sakset: 30-40 kertaa

Esimerkki 2:

• Pyöreät liikkeet, jotka sijaitsevat sen sivulla (oikea jalka): 15-30 kertaa
• Pyöreät liikkeet sen reunalla (vasen jalka): 15-30 kertaa
• Kuori on monimutkainen (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Jalkojen nostaminen: 20-25 kertaa kullakin jalalla
• Cockleshell monimutkainen (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Korotetut litistetyt jalat (oikea puoli): 10-20 kertaa
• Yhdistettyjen jalkojen nosto (vasen puoli): 10-20 kertaa
• Jalkojen viljely + sakset: 15-25 kertaa

Esimerkki 3:

• Reiteen laskeminen sen sivussa (oikea jalka): 20-35 kertaa
• Reiteen laskeminen sen sivussa (vasen jalka): 20-35 kertaa
• Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
• Pyöreät liikkeet takana: 15-25 kertaa
• Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Jalkojen nostaminen tuolilla (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Nosta jalat tuolilla (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Selän selän päällä olevien jalkojen laimentaminen: 20-30 kertaa

Voit vaihtaa 3 harjoitusyhdistelmien vaihtelua reiden sisäpuolelle, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman.

Sisäreunan harjoituksen perussäännöt

1. Aloita harjoitus aina lämmittämällä ja viimeistelyllä. Älä käytä liikuntaa ilman lämpenemistä, muuten saatat satuttaa!

2. Kun teet sisäreiden harjoituksia, sinun pitäisi tuntea kohdelihakset. Pidä kehosi kerätty ja keskittynyt, älä tee harjoituksia ajattelemattomasti ja löysästi.

3. Yritä säännöllisesti muuttaa harjoituksia, sinun ei pidä suorittaa samoja harjoituksia jatkuvasti. Älä anna lihastesi sopeutua kuormitukseen.

4. Jos sydänharjoitukset ovat erityisen kovia sinulle, voit aloittaa harjoittelun heidän kanssaan, ei kyykkyjen ja lungien kanssa. Mutta sinun ei pitäisi laittaa sydäntä oppitunnin loppuun, paikalliset vyöhykkeet suoritetaan parhaiten aerobisten harjoitusten jälkeen, jotta verenkiertoa lisätään kehon kohdealueelle.

5. Muista, että reiteen sisäpuoli laskee vain kehon yleisen painonpudotuksen vuoksi, joten kohtuullinen ehto rasvan poistamiseksi tällä alueella on kohtuulliset ruokavaliorajoitukset.

6. Erilliset harjoitukset adduktor lihaksille ovat erittäin hyödyllisiä ongelman poistamiseksi reiden sisäpuolelta, mutta älä unohda harjoituksia jäljellä oleville jalkojen ja kuoren lihaksille. Tasapainoinen työ kaikilla lihasryhmillä saavuttaa tavoitteenne paljon nopeammin.

7. Muista, että rasva ei sulaa siinä kehon osassa, jota pumpataan kovasti. Keho menettää painon kokonaan. Mutta voit auttaa häntä poistamaan ongelma-alueen suorittamalla intervallikoulutusta ja työskentelemällä kehon sävyllä.

8. Jos haluat osallistua valmiisiin videoharjoitteluihin, tarkista valinta: Top 25 parasta videota reiteen sisäosaan kotona.

Video reiden sisäpuolelle venäjän kielellä

1. Kuivaa sisäreuna

2. 10 parasta harjoitusta sisemmän reiteen

3. 8 harjoitusta sisemmän reiteen