Ihmisen jalkojen lihasten anatomia

Jokainen lapsi tutkii anatomiaa koulussa. Kuitenkin iän myötä nämä tiedot unohdetaan yleensä. Siksi, jos henkilö päätti pumpata lihaksia, hänen on tutkittava uudelleen niiden rakenne. Tämä on välttämätöntä, jotta saataisiin selkeä käsitys siitä, mitkä lihakset tarvitsevat pumppausta kauniin helpotuksen aikaansaamiseksi.

Lisäksi anatomia auttaa ihmistä ymmärtämään, mitkä lihakset rasittavat koulutusta ja tuntevat heidät. Tässä artikkelissa käsitellään jalkojen lihasten rakennetta.

Jalkojen lihasten anatomia

Jalan lihakset jaetaan tavallisesti seuraaviin osiin:

• pakaroiden lihakset;
• reiden edessä olevat lihakset, joita kutsutaan nelikulmioiksi;
• reiteen takaosan lihakset;
• jalan lihakset.

Kukin lihasosa koostuu puolestaan ​​muista lihaksista, ja mitkä niistä käsitellään tarkemmin alla.

takapuoli

Kaikki eivät ymmärrä, että jalat lihakset alkavat juuri gluteus-lihaksilla. Se on kuitenkin. Ihmisen pakaroilla on seuraava lihasten rakenne:

• Iso gluteuslihas. Hän on "vastuussa" reiden liikkeestä sekä suoristaa kehon ja pitää sen yhdessä asennossa. Lisäksi tämä lihas luo kauniin helpotuksen papeille. Se on suurin koko ihmiskehon lihaksista.
• Gluteus maximus -lihas. Tämä on lantion ulkoinen lihas. Hän on "vastuussa" henkilön jalkojen liikkumisesta edestakaisin. Myös sen toiminnot sisältävät rungon kiinnittämisen, kun se on suoristettu. Tämä lihas muodostaa pakaroiden helpotuksen, joten se tarvitsee pumppausta. Hyvän tuloksen saavuttaminen tässä tapauksessa auttaa kyykkyjä. On parempi toteuttaa ne taakalla. Sitten lihas pumppaa nopeammin.
• Pieni gluteus maximus -lihas. Kiitos hänelle, että voimme siirtää jalkamme sivuille. Siksi jalkasi kääntäminen sivulle auttaa pumppaamaan tämän lihaksen.

Reiden edessä olevat lihakset

Quadriceps ovat ihmisen reiteen etuosan nelikulmainen lihas. Sen päätehtävä on jalkojen jatke polvessa. Se sai nimen, koska tämä lihas koostuu neljästä. Anatomia on tässä tapauksessa seuraava:

• Suora lihas. Tämä on tämän rakenteen pisin lihas. Se sijaitsee neljän nelinpään kolmen pään edessä ja peittää ne lähes kokonaan.
• Lateraalinen laaja lihas. Tämä on suuri lihas, joka sijaitsee ihmisen reiteen sisäpuolella.
• Väliaikainen laaja lihas. Se sijaitsee lateraalisten ja mediaalisten lihasten välissä ja on vähiten kehittynyt tässä lihasrakenteessa.
• Mediaalinen laaja lihas. Se sijaitsee reiden alaosassa.

Kaikkia anatomian ihmisen nelikulmaisia ​​lihaksia pidetään itsenäisinä lihaksina. Ne pumpataan kuitenkin yleensä yhdessä.

Lisäksi reiden eturihakset sisältävät adduktorilihaksia, jotka puolestaan ​​koostuvat muista lihaksista. Niiden anatomia on:

johtava (koostuu lyhyistä, pitkistä ja suurista lihaksista).

Tämä lihasryhmä on vastuussa reiteen tuomisesta. Täältä hän sai nimensä.

Reiteen takapuolen lihakset

Tämä alue on yksi miesten ja naisten ongelmallisimmista alueista. Ensimmäisessä tapauksessa voidaan havaita erilaisia ​​puutteita, toisessa tapauksessa selluliittia. Siksi näiden lihasten tulisi kiinnittää enemmän huomiota. Anatomia on tässä tapauksessa seuraava:

Biceps-lihas reiteen. Siinä on nimi biceps. Useimmat ihmiset kuvittelevat heti käden ja kuoppaan. Tässä tapauksessa puhumme kuitenkin reiden bicepsistä. Sen sijainti on reiden takana. Tämän lihaksen päätehtävä on jalkojen taipuminen polvessa.

Puolikuidun lihas. Myös reiden takana. Toiminto - jalkojen taivuttaminen polvessa.

Puolisuuntainen lihas. Sijaitsee reiteen takana, on peräisin istumakukkulasta. Tällainen lihas on "vastuussa" sääriluun kääntymisestä sisäänpäin ja myös sen avulla, reiteen liikkumisella.

Alaraajan lihakset

Vasikan lihasten anatomia on seuraava:

Vasikan lihas. Se viittaa nivellihaksiin. Se muodostuu keski- ja sivupäästä. Niiden yhteys tapahtuu alaraajassa. Vasikka vie suurimman osan tästä kehon alueesta.

Soleus-lihas. Se sijaitsee gastrocnemius-lihaksen alapuolella ja on suurelta osin huonompi. Kuitenkin se edistää myös kauniin jalkatuen muodostumista.

Anteriorinen sääriluun lihas. Sen nimi ei ollut vahingossa. Tosiasia on, että se alkaa sääriluun. Kiitos hänelle, henkilö voi irrottaa jalan, kävellä, juosta jne.

Plantar-lihas. Se on pieni lihas, jolla on pitkä jänne. Tämä on ainoa lihas, jota jokaisella ei ole. Sen puuttuminen ei kuitenkaan ole epänormaali ilmiö jalan anatomiassa.

Jotta voit muodostaa kauniin helpotuksen jaloista, sinun on pumpattava kaikki lihakset. Tämä auttaa tässä artikkelissa mainittuja harjoituksia. Tietäen niiden täytäntöönpanosäännöt, voit saavuttaa hyviä tuloksia lyhyessä ajassa.

7 tehokkaimmista harjoituksista reiteen sisäpuolen lihaksille

Fyysisen muodonsa parantamiseksi monet saattavat huomata, että jopa raskailla kuormilla reiden sisäosa ei ole riittävän kireällä. Ratkaisu tähän ongelmaan on erikoiskoulutus, jonka toteuttamisen aikana huomiota kiinnitetään tähän tiettyyn vyöhykkeeseen. Siksi tänään tarjoamme sinulle yleiskuvan parhaista 7 tehokkaimmista harjoituksista reiteen sisäosassa.

On monia harjoituksia, joiden aikana jalat ovat mukana. Kaikki eivät kuitenkaan ole ”erikoistuneet” tuoden sävyjä lantion lihaksille. Samalla on useita erittäin onnistuneita ja tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat poistamaan flabbinessa ja vähentämään monien naisten ja miesten ongelmakentän määrää. Kerromme niistä edelleen.

Kompleksi kauniille jaloille

Niille, jotka ovat kiinnostuneita lantion lihaksen pumppaamisesta ja jalkojen siistimisestä, on hyödyllistä tietää kehon rakenteen ominaisuudet. Näin voidaan ymmärtää, kuinka tehokkaita tietyt harjoitukset ovat reiteen sisäpuolelle.

Reiden sisempi osa on järjestetty siten, että taivutus- ja pyörimisliikkeet ovat mahdollisia suurten, lyhyiden ja pitkien adduktorilihasten sekä ohuiden ja kammioiden työn vuoksi. Ne ovat tärkeimpiä ja laajempia, aktivoituvat kiipeilemällä, kävelemällä portailla. Samaan aikaan heitä pidetään heikoimpina, kuten ihmisen harvoin käyttämässä arjessa. Ja heille kehitettiin joukko harjoituksia, jotka mahdollistivat ongelma-alueen sävyjen ja houkuttelevuuden palauttamisen. Rinnakkain, niiden toteuttamisen aikana on mukana lihaksia, jotka ovat vastuussa jalkojen erinomaisesta ulkonäöstä, erityisesti lantion ja nivusen sisäosasta.

Lisäksi harjoittajat, jotka on suunniteltu aktivoimaan adduktoreita, eivät ainoastaan ​​edistä lihaksia, vaan tarjoavat myös paljon miellyttäviä bonuksia. Tällaisen koulutuksen tärkeimmät edut:

• Loukkaantumisriskin vähentäminen, mikä on mahdollista reiden lihasten heikkoudesta johtuen;
• Tämän alueen houkuttelevuus ja kapeus;
• Parempi koordinointi ja vakavuus pysyvässä asennossa sekä kävelyn ja liikkeiden aikana;
• Kävelyn vetovoima;
• Oikea ja kaunis asento.

Tunne itsesi kaikki koulutuksen viehätykset ja edut, voit lähestyä ongelman ratkaisua ja harjoittaa säännöllisesti kotona, ulkona tai kuntosalilla. Joten aloitetaan.

Harjoitus numero 1 - Plie

Matkalla täydellisiin lomakkeisiin kokeile plie-kyykkyjä, jotka tunnetaan myös nimellä sumo. Se on hyvin yksinkertainen ja monille helposti saatavilla, ja kuormituksen lisäämiseksi voidaan tehdä painotus.

Tällaisen harjoituksen aikana on hyödyllistä seurata ongelma-alueen lihasten työtä. On erittäin tärkeää, että reiden sisäpuoli pumpataan. Tätä varten kyykkyjä tulisi tehdä lähtöasennosta - seisoo leveästi levinneillä jaloilla ja varpaat kääntyivät sivuille. Kyykkyjen aikana sinun täytyy taivuttaa polvet niin, että ne näyttävät samaan suuntaan kuin sukat.

Kun olet ottanut lähtökohdan, suorista selkäsi ja yhdistä kädet rinnassa. Huuhtele varovasti niin syvälle kuin mahdollista tuntea jännitys, jossa reiteen sisäosa sijaitsee. 1-2 sekunnin tauon jälkeen palaa takaisin ja sujuvasti. Voit aloittaa tekemällä 10-15 kyykkyä, lisäämällä niiden lähestymistapojen ja toistojen määrää. "Edistyneet" urheilijat voivat suorittaa 2-4 sarjaa, joissa on 20 kyykkyä jokaisella ylimääräisellä painolla.

Kun olet valmis vakavampiin kuormiin, voit käyttää painotusainetta nostaaksesi kyykkyjen vaikutusta. Harjoittelevat kuntosalilla, näihin tarkoituksiin voit käyttää painoa tai käsipainoja, ja kotona - pullolla, joka on täynnä hiekkaa. Pidä painotusta molemmilla käsillä, kyykky, pudottamalla varovasti polviin oikean kulman muodostumiseen ja myös palaa tasaisesti lähtöasentoon.

Harjoitus numero 2 - Sakset

Toinen on hyvin yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus, jonka avulla voit varovasti kehittää reiden jalan sisäpinnan lihaksia, jotka lentävät harhautuksella tai yksinkertaisesti ”saksilla”.

Lähtöasento - makaa selällään jalat suoraan ja kädet rinnakkain kehon kanssa. Nosta jalkasi noin 45-50 cm lattiasta (noin 45⁰), levitä ne niin pitkälle kuin mahdollista, sitten taita ja risti. Seuraava lähestymistapa on sama, mutta risteyksessä vaihda jalat. On suositeltavaa suorittaa 2-3 sarjaa ja 15-20 lähestymistapaa kussakin.

Tämä saksimuutos on hyödyllinen myös vatsalihaksille, koska sen toteuttamisen aikana tämä alue on hyvin mukana. Tämän seurauksena voit parantaa lantioiden ulkonäköä jalkojen välissä, mutta myös kiristää lehdistöä, joka on erittäin tärkeä useimmille tytöille. (Huom. - liikunta on vasta-aiheista vatsalihasten diastasissa).

Harjoituksen numero 3 - Hyökkäykset sivulle

Kuten edellisessä tapauksessa, tämä harjoitus auttaa palauttamaan nopeasti jalkojen lihasten elastisuuden. Se suoritetaan lähtöasennosta - seisoo suoraan jalat toisistaan ​​ja olkapään leveys toisistaan ​​käsivarsien ollessa suljettu rinnassa.

Lunge yhdellä jalalla sivulle, polvet ja sukat osoittavat samaan suuntaan. Pidä selkänne suorana, seuraa läpi toisen jalkasi. Pidä polvet oikeassa asennossa ja älä ulotu varvasjoen yli. Nämä hyökkäykset auttavat pumppaamaan reiden sisäpintaa, jos teet ne 2-3 sarjaa ja 15-20 toistoa.

Harjoitus numero 4 - Hyppääminen

Hyppääminen ilmaan kulkevilla jaloilla on toinen harjoitus, joka ottaa perustellusti asemansa TOP-7: ssä. Se on tuonut monia etuja monille tytöille, jotka kärsivät levottomuudesta ja suurista lonkamääristä.

Lähtöasento - suora selkä ja voimakas puristin. Hyppäämisen jälkeen pudota lattialle jalat ristikkäin niin, että sukat ovat suunnassa yhteen suuntaan, mutta yksi jalka on toisen edessä, kuten kuvassa näkyy. Hyppäämällä seuraavan kerran, vaihda jalat. Ja niin toista 15-20 kertaa yli 2-3 sarjaa.

On syytä huomata, että tämä harjoitus voi olla hyödyllinen myös käsivarsien ja ylemmän olkahihnan lihaksille. Voit samanaikaisesti vetää ne ylös, hyppyjen aikana, voit ylittää edessäsi olevat käsivarret samalla tekniikalla.

Harjoituksen numero 5 - Lonkkajen laskeminen alaspäin

Nostaa jalat altis - ei vähemmän tehokas harjoitus, joka aktivoi sisempien reiden syvimmät lihakset ja auttaa vahvistamaan niitä. Tätä varten sinun on makaava lattialla sivussa kyynärpäätään, kuten seuraavassa kuvassa näkyy.

Lattialla oleva jalka on jätettävä suoristetuksi ja toinen - taivutettava polviin ja tartuttava selkään. Tässä asennossa lonkka tulisi nostaa 2-3 sekunnin viiveellä yläpisteessä.

Saadaksesi maksimaalisen vaikutuksen liikunnasta ja vahvistamalla lonkkien ongelma-aluetta, on parempi suorittaa liikkeet hitaasti. Näin voit kokea, miten jokaisen lihasryhmän pumppaus tapahtuu, ja ymmärrät, toistatko liikkeet oikein.

Harjoitus numero 6 - Jalkojen tuominen laajennukseen

Tätä varten tarvitset laajennuksen, jota voi ostaa millä tahansa urheiluvälineliikkeellä. Kiinnitä laajennuksen yksi reuna jalustaan ​​tai tukeen noin 10-15 cm: n etäisyydellä lattiasta. Seistä oikealla puolella tukeen ja aseta silmukka oikealle jalalle. Tämä jalka toimii ja vasen tukeva.

Tästä asennosta venyttämällä laajenninta, nostakaa työjalka eteenpäin, yrittäen luoda yhden rivin tukijalan kanssa (katso kuva). Kun olet asettanut 3 sarjaa 10 kertaa kullekin, toista sama toisen jalan kanssa.

Tämän harjoituksen tekevät vierailijat kuntosaleille. Jalkojen sieppaus simulaattorissa (crossover) on helpompaa, koska voit määrittää ja säätää painoa. Ajan mittaan kuormitusta voidaan lisätä, mikä lisää koulutuksen tehokkuutta.

Harjoituksen numero 7 - Simulaattorin jalkojen vähentäminen

On vielä yksi harjoitus, jota pidetään suosikkina useiden kuntosalilla käyvien tyttöjen keskuudessa. Se suoritetaan erityisellä simulaattorilla ja sen avulla voit kiristää sisäreidet.

Siirry ensin simulaattoriin ja aseta haluttu paino. Istu istuimella ja litteällä selkänojalla, paina lujasti takaa vasten ja tartu erityisiin kaiteisiin. Aseta jalat niin, että jalat ovat tukijalkojen päällä, ja reiden sisäpuoli painetaan tiukasti rullia vasten. Kun hengität ulos, vähennä jalat lihaksilla. Äärimmäisessä kohdassa, viipyä ja hallita jalkasi takaisin alkuasentoon.

johtopäätös

Tämä on ehkä tehokkain harjoituksia, jotka auttavat monia pumppaamaan ja jalkojen lihaksia vahvistamaan sekä poistamaan selluliittia reiden sisäpuolella. Joitakin niistä voidaan tutkia katsomalla liitettyä videota.

Jotta voit nauttia tuloksesta mahdollisimman pian, harkitse perussääntöä: jokaisen reiteen sisäosassa harjoitettavan harjoituksen pitäisi alkaa lämpenemällä ja päättyä venytyksellä.

Ennen kuin aloitat harjoituksen pääosan, tee joitakin harjoituksia ”lämpenemistä varten”. Tällainen varaus voi koostua hyppyistä, taivutuksista, jalkojen vaihteluista jne. Koulutuksen jälkeen tulisi seurata voimistelua, jonka tarkoituksena on venyttää lihaksia.

Sisäreiden kehittämiseen tähtäävien harjoitusten valtava etu on, että ne voidaan suorittaa omalla painollaan ja kaikissa olosuhteissa - kotona tai ulkona. Mikä on vielä parempi, koska voit lisätä koulutuksen tehokkuutta kyllästämällä kehoa hapella. Jos ei ole mahdollista harjoitella luonnossa, yritä ilmata huone hyvin ennen kuin teet sen kotona.

Top 30 harjoitusta reiden + valmiiden opetussuunnitelman sisäpuolelle

Haluatko saavuttaa ohuet, pehmeät jalat, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva estää sinua pääsemästä lähemmäksi haluamaasi tavoitetta? Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman harjoituksia reiteen sisäosaan ilman varastoa + valmiita opetussuunnitelmia, jotka voidaan suorittaa jopa kotona.

Täydellinen harjoitusmuoto sisemmän reiteen

Reiteen sisäpuolella ovat reiden lihakset (adduktorit), joita tehokkaimmin käsitellään eristävillä harjoituksilla. Mutta painonpudotuksen ollessa reiteen sisäosassa, adduktorien lihasten vahvistamisen lisäksi sinun on myös poistettava lihasten yläpuolella oleva rasvakerros.

Tarjoamme sinulle valmiin koulutusjärjestelmän, joka auttaa sinua kehittämään johtavia lihaksia laadullisesti, mutta myös vahvistamaan rasvaa. Tämä järjestelmä sisältää 3 tyypin harjoituksia sisemmän reiteen:

• Harjoitukset, jotka suoritetaan seisomisen aikana (kyykky ja lunges)
• Sydänharjoitukset (sisäreunan painotuksella)
• Harjoitukset lattialla (jalkojen nostaminen ja levittäminen)

eli Koulutuksesi on jaettava kolmeen segmenttiin, jotka ovat suunnilleen yhtä ajankohtaisia. Jos esimerkiksi harjoitat 45 minuuttia, anna jokaiselle harjoitustyöryhmälle 15 minuuttia. Jos harjoittelet 30 minuuttia, jokainen segmentti kestää 10 minuuttia. Tämän harjoitusjärjestelmän ansiosta sisäreidet kiristävät lihaksia, vähentävät kehon rasvaa, parantavat jalkojen viivoja.

Alla on visuaalisia kuvia harjoituksista reiden sisäpuolelle ja valmiita kaavioita. Voit ottaa luokkamme version, tai voit luoda oman ohjelman. Mutta ennen kuin siirryt suoraan harjoituksiin, selvitämme joitakin kohtia reiden sisäpuolen harjoittelun ominaisuuksista.

Peruskysymykset ja vastaukset sisäisen reiteen koulutukseen

1. Mitä jos olen uusi?

Jos olet juuri alkamassa harjoitella, varaa sitten harjoitteluun enintään 15-20 minuuttia päivässä. Tee pysähdyksiä, pidä maltillista vauhtia ja lisää asteittain luokkien aikaa, toistojen määrää ja harjoitusten monimutkaisuutta.

2. Entä jos en pidä sydänharjoituksista?

Sydänharjoitukset eivät ainoastaan ​​auta ylimääräisiä kaloreita, vaan myös lisäävät kehon rasvanpolttoa, joten sinun ei pidä unohtaa niitä. Ilman sydäntä liikunnan tehokkuus reiteen sisäpuolella laskee merkittävästi. Ei ole välttämätöntä suorittaa sydänharjoituksia viimeisellä voimalla, pidä maltillista vauhtia.

3. Mitä pitäisi tehdä sairailla nivelillä ja suonikohjuilla?

Tässä tapauksessa hyppy, lunges ja kyykky eivät ole sinulle toivottavia. Jos harjoituksen aikana esiintyy kontraindikaatioita tai epämukavuutta, on parempi suorittaa vain lattialla olevat harjoitukset - ne ovat turvallisimpia.

4. Onko reiteen sisäpuolella mahdollista poistaa rasvaa ilman ravitsemusmuutoksia?

Kuten tiedätte, keho alkaa kuluttaa rasvaa, kun se syö vähemmän kuin se tarvitsee energiaa. Siksi ilman kohtuullisia rajoituksia ravitsemuksessa vahvistat vain adduktorilihaksia, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva pysyy ehjänä.

5. Miten monimutkaistaa ehdotettuja harjoituksia?

Voit helposti vaikeuttaa harjoituksia reiden sisäpuolella, jos otat painoja jaloille tai käsipainoille (vaikka käsipainot eivät sovi kaikkiin harjoituksiin). Voit myös käyttää kuntokumia - tämä on yksi tehokkaimmista laitteista jalkojen lihaksen vahvistamiseen.

6. Kuinka usein harjoitukset sisä reidelle?

Tee enintään 2-3 kertaa viikossa. Keskimäärin riittää, että ongelma-alue annetaan noin 1 tunti viikossa. On myös erittäin tärkeää kouluttaa vain adduktor lihaksia, mutta myös nelinpelin, reiden biceps, lihaskorsetti ja gluteus-lihaksia. Ei ole järkevää tehdä vain erillinen lihasryhmä - sinun täytyy kouluttaa koko kehoa. Muista katsoa:

Ensimmäinen harjoitussegmentti: sisäreiden pysyvät harjoitukset.

Kyykkyjen ja lungien aikana katsella ryhtiäsi, selkäsi pitäisi pysyä suorana, polvisi eivät saisi ylittää sukkia. Älä myöskään kallista selkänojaa eteenpäin eikä taivuta alaselkää, muuten jalan lihaksille aiheutuva kuormitus vähenee. Jos sinulla ei ole tarpeeksi vyvorotnosti lantion (polvet eivät katso vastakkaisiin suuntiin), älä huoli. Valitse paras mahdollinen vakaa sijainti. Tee sisäisen reiteen harjoitukset omilla keinoillasi.

Jos sinulla on ongelma tasapainon ylläpitämisessä pyy-kyykyssä (jalat leveät jalat leviävät), voit käyttää tuolia tukena. Tämä harjoitusvalinta auttaa sinua työskentelemään reiden sisäpuolella, mutta myös glutealihaksilla ja nelikulmioilla.

harjoitukset:

1. Plie kyykky

2. Plie-kyykky nostamalla yksi sukka

3. Plie-kyykky ja nosto- sukat

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Yhden jalan varpaat

7. Sivuvaikutus

8. Sivutukko sukkia kohti

9. Diagonaaliset hyökkäykset

10. Jalkauttaminen

Toteutusohjelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistelmistä. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu 6 harjoituksesta, jotka toistetaan 2-3 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

• Plie squats: 25-35 kertaa
• Sivukierto (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Sykkivä pulssi kyynelissä: 20-30 kertaa
• Sivukierto (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Plie-kyykky nostohousuilla: 20-30 kertaa
• Diagonaaliset iskut: 10-15 kertaa kummallakin puolella

Esimerkki 2:

• Plie kyyksi yhdellä sukella (oikea jalka): 20-30 kertaa
• Diagonaaliset iskut: 10-15 kertaa kummallakin puolella
• Plie-squats nostaa yhden sukan (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Sivutukko sukkeihin (oikea jalka): 10-20 kertaa
• Sykkivä pulssi kyynelissä: 20-30 kertaa
• Sivutukko sukkeihin (vasen jalka): 10-20 kertaa

Esimerkki 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kertaa
• Sivukierto (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Plie-kyykky nostohousuilla: 20-30 kertaa
• Sivukierto (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Pie-kyykky yhdellä jalalla varpaat: 10-15 kertaa kummallakin puolella
• Jalkojen sieppaus: 25-35 kertaa

Voit vaihtaa 3 sisäisen reiteen harjoitusyhdistelmien vaihtelua, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman. Kun olet tehnyt segmentin, jossa on kyykkyjä ja lunges, mene sydänharjoituksiin reiteen sisäpuolelle.

Harjoituksen toinen segmentti: sisempi reiden sydänharjoitukset

Plyometriset (hopping) harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa alavartaloon ja muodostaa hoikka jalka. Jos sinulla ei ole vasta-aiheita, kardioharjoitteluista tulee ehdottomasti osa kuntoasi.

Esitetyt sydänharjoitukset reiteen sisäosaan on muotoiltu yksinkertaisesta monimutkaisesta. Voit valita vain muutamia harjoituksia, jotka sopivat sinulle vaikeustason tai harjoitusten vaihtoehtoisten ryhmien mukaan. Käytä vain lenkkarit!

harjoitukset:

1. Hyppää käsivarsien ja jalkojen laimennuksella

2. Plyometrinen sivukierto

3. Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat

4. Hyppää laajaan kyykkyyn

5. Sumo kyykky hyppäämällä

6. Tähtihyppy

Toteutusohjelma:

Esimerkki sisemmästä reidestä tapahtuvasta sydänharjoituksesta aloittelijoille:

• Hyppää jalostusvaroilla ja jalkoilla
• Plyometrinen sivusuunnassa
• Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat
• Laaja kyykky hyppää

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 30 sekuntia työtä + 30 sekuntia lepoa (esimerkiksi suoritamme hyppyjä, joissa kädet ja jalat laimennetaan 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoa, sitten siirry Plyometrinen sivusuunnassa - 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoaikaa jne.). Toistamme harjoitukset kahdella ympyrällä, toisessa ympyrässä suoritamme sivukierron toiselle jalalle. Piirien välillä 1 minuutti lepoa. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.

Esimerkki sisäisen reiteen sydänharjoittelusta edistyneille:

• Laaja kyykky hyppää
• Hyppää baarissa, jossa on jalostusjalkoja
• Sumo kyykky hyppäämällä
• Tähtihyppy

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 45 sekuntia työtä + 15 sekuntia lepoa (esim. Suoritamme hyppyjen leveän 45 sekunnin, sitten 15 sekunnin lepotilan, siirry sitten siirtymään laudassa, jossa on jalan laimennus - 45 sekuntia, sitten 15 sekuntia lepoa jne.) ). Toista harjoitus kahdessa ympyrässä, ympyröiden välillä 1 minuutin lepoaikana. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.

Sydänharjoitusten jälkeen siirrymme harjoituksiin reiden sisäpuolelle lattialla.

Harjoituksen kolmas segmentti: harjoitukset sisäreidelle lattialla

Nämä sisäreiden harjoitukset suoritetaan lattialla. Ne ovat vähäisiä, eivätkä aiheuta kuormitusta nivelille ja verisuonille, joten voit suorittaa ne, jos polvet tai suonikohjut häiritsevät. Harjoituksen aikana yritä pitää jalkojen lihakset tiukina ja vatsa kireänä.

harjoitukset:

1. Pienennä lonkat, jotka sijaitsevat sen puolella

2. Pyöreät liikkeet sen sivulla

3. Sisäreunan jalka

4. Jalkojen nostaminen

5. Jalkojen nostaminen tuolilla

6. Litteä kirjaimen V jalat

7. Shell

8. Shell on monimutkainen

9. Jalostusjalat sillassa

10. Jalkojen jalostus selässä

11. Sakset

12. Jalostusjalat + sakset

13. Pyöreä liike takana

14. Nosta istuvat jalat

Kiitos gifien youtube-kanaville: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Toteutusohjelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistämiseksi reiteen sisäosaan. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu kahdeksasta harjoituksesta, jotka suoritetaan 1-2 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

• Reiteen laskeminen sen sivussa (oikea jalka): 20-35 kertaa
• Reiteen laskeminen sen sivussa (vasen jalka): 20-35 kertaa
• Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
• Jalan laimentaminen sillassa: 25-35 kertaa
• Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Säärenostin sisäreidelle (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Säärenostin sisäreidelle (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Sakset: 30-40 kertaa

Esimerkki 2:

• Pyöreät liikkeet, jotka sijaitsevat sen sivulla (oikea jalka): 15-30 kertaa
• Pyöreät liikkeet sen reunalla (vasen jalka): 15-30 kertaa
• Kuori on monimutkainen (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Jalkojen nostaminen: 20-25 kertaa kullakin jalalla
• Cockleshell monimutkainen (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Korotetut litistetyt jalat (oikea puoli): 10-20 kertaa
• Yhdistettyjen jalkojen nosto (vasen puoli): 10-20 kertaa
• Jalkojen viljely + sakset: 15-25 kertaa

Esimerkki 3:

• Reiteen laskeminen sen sivussa (oikea jalka): 20-35 kertaa
• Reiteen laskeminen sen sivussa (vasen jalka): 20-35 kertaa
• Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
• Pyöreät liikkeet takana: 15-25 kertaa
• Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Jalkojen nostaminen tuolilla (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Nosta jalat tuolilla (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Selän selän päällä olevien jalkojen laimentaminen: 20-30 kertaa

Voit vaihtaa 3 harjoitusyhdistelmien vaihtelua reiden sisäpuolelle, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman.

Sisäreunan harjoituksen perussäännöt

1. Aloita harjoitus aina lämmittämällä ja viimeistelyllä. Älä käytä liikuntaa ilman lämpenemistä, muuten saatat satuttaa!

2. Kun teet sisäreiden harjoituksia, sinun pitäisi tuntea kohdelihakset. Pidä kehosi kerätty ja keskittynyt, älä tee harjoituksia ajattelemattomasti ja löysästi.

3. Yritä säännöllisesti muuttaa harjoituksia, sinun ei pidä suorittaa samoja harjoituksia jatkuvasti. Älä anna lihastesi sopeutua kuormitukseen.

4. Jos sydänharjoitukset ovat erityisen kovia sinulle, voit aloittaa harjoittelun heidän kanssaan, ei kyykkyjen ja lungien kanssa. Mutta sinun ei pitäisi laittaa sydäntä oppitunnin loppuun, paikalliset vyöhykkeet suoritetaan parhaiten aerobisten harjoitusten jälkeen, jotta verenkiertoa lisätään kehon kohdealueelle.

5. Muista, että reiteen sisäpuoli laskee vain kehon yleisen painonpudotuksen vuoksi, joten kohtuullinen ehto rasvan poistamiseksi tällä alueella on kohtuulliset ruokavaliorajoitukset.

6. Erilliset harjoitukset adduktor lihaksille ovat erittäin hyödyllisiä ongelman poistamiseksi reiden sisäpuolelta, mutta älä unohda harjoituksia jäljellä oleville jalkojen ja kuoren lihaksille. Tasapainoinen työ kaikilla lihasryhmillä saavuttaa tavoitteenne paljon nopeammin.

7. Muista, että rasva ei sulaa siinä kehon osassa, jota pumpataan kovasti. Keho menettää painon kokonaan. Mutta voit auttaa häntä poistamaan ongelma-alueen suorittamalla intervallikoulutusta ja työskentelemällä kehon sävyllä.

8. Jos haluat osallistua valmiisiin videoharjoitteluihin, tarkista valinta: Top 25 parasta videota reiteen sisäosaan kotona.

Video reiden sisäpuolelle venäjän kielellä

1. Kuivaa sisäreuna

2. 10 parasta harjoitusta sisemmän reiteen

3. 8 harjoitusta sisemmän reiteen

Jalkojen lihasten anatomia

Jalkojen lihasten anatomia, kaikkien lihasten rakenne luomaan urheilullisia kehittyneitä jalat ilman rasvaa.

Jalat ovat kehomme laakeripylväitä. Ilman vahvistettuja jalkojen lihaksia ja terveitä polviliitoksia, et pysty saavuttamaan hyviä tuloksia urheilussa, esimerkiksi kehonrakennus ei pysty kunnolla tekemään kyykkyjä tai kuormituksia, nyrkkeilyliikkeissä ei ole selvää ja hidasta..

Hyvin kehittyneet miesten lihakset antavat voimaa, mutta myös kunnioittavat muita. Kuntosalilla näet usein kuvan, jonka mukaan he kiinnittävät huomiota pääasiassa kehon yläosaan, unohtamatta alemman, mutta turhaan, koska lisäämällä jalkojen voimaa ja voimaa, nosta painoja muissa harjoituksissa ja siten myös lihaksia.

Tytöille on yleensä ylistys, kauniisti taitetut jalat - tämä on heidän ylpeytensä, tapa parantaa mielentilaa ja lääketieteen sielulle, joten se ei ole turhaan koulutuksessa, he kiinnittävät niihin huomiota.

Jotta pysyisit hyvässä kunnossa, ja jos haluat pumpata jalkojen tilavuutta, sinun on tiedettävä, mitä lihaksia ne muodostavat ja mitä he ovat vastuussa:

Nelikulmainen reisilihas (quadriceps) sijaitsee reiteen etuosassa, joka kulkee polvesta lantioon. Tärkein tehtävä - jalan laajentaminen polvinivelessä sisältää neljä suurta lihaksia:

Lateraalinen - suuri lihas, joka istuu reiteen ulkosivulla, osoittautuu hieman vinosti ulospäin yläpisteestä pohjaan, on peitetty suoralla lihaksella alhaalla ja tukee polven nivelsiteitä ja jänteitä.

Suora viiva on tämän ryhmän pisin lihas, joka sijaitsee reiden keskiosassa ja ulottuu lonkan alueelta jänteisiin ja kiinnittyy polven yläosaan.

Medial - joka sijaitsee nelikulmion alareunassa, hieman siirtynyt sisäänpäin, on pisaramainen muoto, ulottuu reisiluun polvenivelen yläosaan, tukee patellien jänteitä.

Leveät välikappaleet kulkevat sivuttaisen ja suoran välissä olevien lihasalueiden lisäksi myös polviniveleen ja osallistuvat nelikulmaisen jänteen muodostumiseen.

Reiden bitseps sijaitsee reiden takana pakarista polviin, päätehtävänä on taivuttaa alaraaha ja vetää kantapää pakaraan, mukaan lukien:

Polupereponchataya - joka sijaitsee reiden takana, lähempänä jalkan sisäpuolta, auttaa tukahduttamaan reidet ja osallistuu alareunan taipumiseen. Taivutettu polvi auttaa kääntämään alaraajan lantion keskelle.

Semitendubesis sijaitsee reiden takapinnan keskiosassa alkaen ischial tuberuksesta ja kulkee polven yläosaan kiinnitetyn jänteen. Se taipuu vasikkaa, ja myös reidet taivutetun polven asennossa taivuttaa jalkaa sisäänpäin.

Reiden biceps-lihas on jaettu kahteen alueeseen: pitkä ja lyhyt osa, joka sijaitsee reiden takana. Tärkein tavoite sekä 2 edellinen taivutus polvinivelessä.

Alaraajan (selän) lihakset sijaitsevat jalan takana ja kulkevat polvinivelestä akillesjänteeseen. Tärkein tehtävä on jalkojen ja jalkojen taipuminen.

Vasikka - sijaitsee jalan takapuolella, jaettuna sisä- ja ulkopäähän, vaikuttaa polven ja nilkkaniveleen.

Kambalovidnaya - paksu, leveä lihas, on vasikan alla, menee jänteen, muodostaen kantapään jänteen.

Plantar - kulkee gastrocnemius ja soleus, taivuttaa jalka ja jalka.

Akillesjänne - yhdistää jalan kantapään ja lihakset, auttaa myös taivuttamaan jalkaa.

Johtavat lihakset - sijaitsevat reiden edessä. Päätoiminto - vähentää lonkkaa keskelle.

Kruunu on pieni kolmikulmainen lihas, joka sijaitsee reiteen sisäosassa, lonkkanivelen lähellä. Taivuttaa ja taivuttaa reidet pyörimällä sitä hieman ulospäin.

Johtava - on kammen alla, sisältää pitkän ja suuren lihaskudoksen, johtaa reiteen, taipuu ja kiertää sen.

Ohut - joka sijaitsee reiden sisimmässä osassa sijaitsevan suuren adduktori-lihaksen alapuolella, taivuttaa lonkkaa polven nivelen keskiosaa ja alaosaa kohti.

13 sisimmän reiteen tehokkaimmista harjoituksista

Kiristetyt sisäreidat näyttävät houkuttelevilta, urheilullisilta ja viileiltä. Mutta valmentajat yhdellä äänellä sanovat, että painon menettäminen tällä alueella ei ole helppo tehtävä. Valmistaudu siihen, että sinun täytyy työskennellä kovasti.

Sisäistä reiteen kotona voidaan vähentää korkean intervallin tai voimaharjoittelun avulla. Tämä artikkeli sisältää harjoituksia sisäistä reiden lihaksia varten. On aika laittaa itsesi järjestykseen, ja autamme sinua tässä!

Jalkojen lihasten anatomia

Jalkojen pituus riippuu genetiikasta. Mutta miten pumpata sisempi reite ja tehdä siitä kauniimpi on toinen kysymys. Lantion rasva sijaitsee kahdessa kerroksessa: pinnallinen ja syvempi.

Hyvä uutinen on, että jalkojen lihaksen ja rasvan koostumus on täysin mahdollista muuttaa. Jos lisäät voimaa ja kestävyyttä, jalat tulevat ohuiksi ja joustaviksi.

Ottaen yleisen käsityksen jalkojen lihasten anatomiasta, voit ymmärtää tarkasti kaikki koulutuksen sisätilat.

takareisien - Nämä lihakset ovat reiteen takaosassa ja auttavat sinua taivuttamaan polviasi ja venyttämään lantion.

Abductor-lihakset - Nämä ovat reiden sisäiset lihakset.

quadriceps - ne koostuvat neljästä osasta ja muodostavat reiden lihakset.

Vasikan lihas (mediaalipää) - Tämä on kahden vasikan lihaksen yläosa.

Anteriorinen sääriluun lihas - Se sijaitsee alaraajassa ja auttaa taivuttamaan nilkkaa.

Soleus-lihas - Tämä on gastrocnemius-lihas, joka sijaitsee mediaalisen pään alla.

Ottaen hieman ymmärrettyä anatomiaa, katsotaan tytöille harjoituksia sisäisellä reidellä. Kaikki ne on helppo suorittaa (ne voidaan tehdä jopa kotona) ja ne ovat melko mielenkiintoisia.

Sivuttaisjalka, jossa on fitball

Tämä yksinkertainen harjoitus sisemmän reiteen lihaksia sävyttämään oli kokenut kunto-ohjaajat.

Lisää hieman "mausteita" ydinkoulutusprosessiin fitballin avulla.

Makaa puolellanne lattialla. Risti kädet kehon edessä. Jos tunnet epämukavuutta, taivuta alemman käsivarren kyynärpää ja aseta pää tähän käsivarteen.

Aseta fitball jalkojen väliin. Nosta palloa hitaasti lattialle lantiolla ja pakaralla.

Palaa aloitusasentoon. Suorita kolme sarjaa 15 toistoa.

kyykky

Monet tietävät, että kyykky on tehokkain harjoitus sisemmän reiteen. Matt Townsend on julkkisvalmentaja, joka myös jakaa tämän lausunnon.

Myös tämä harjoitus on erittäin rasvaa.

Seistä jalkasi suorassa ja olkapään leveydessä.

Laita kätesi pään taakse. Hitaasti kyykky: lantion tulisi olla maanpinnan suuntainen.

Pidä tätä asentoa kolme sekuntia.

Palaa aloitusasentoon.

Tärkeä seikka: polvet, kun kyykäretki joutuu, eivät saa ylittää varpaita.

Vedä hartiat takaisin ja pidä rinnassa pystyasennossa.

Toista harjoitus 12-15 kertaa.

Hyppää vasemmalle ja oikealle yhdellä jalalla

Aseta lattialle "este". Tai voit yksinkertaisesti lähettää objektin hypätä yli.

Pysy toisella jalalla, jossa on hieman taivutettu polvi ja hyppää vasemmalle ja oikealle esteestä.

Aloita lähietäisyydellä, kunnes jalkasi vahvistuvat. Sitten voit lisätä etäisyyttä.

Tasapainotus voi olla ongelma ensin. Jos jatkat harjoittelua tehokkaasti, vakautuminen näkyy pian.

Buttock-silta

Jos tarvitset harjoituksia reiden ja pakaroiden sisäpinnalle, tulit oikeaan paikkaan.

Lie lattialla. Taivuta jalat, polvet liittyvät.

Pidä jalat kaukana. Aseta tyyny reidenne väliin. Nosta lonkat hitaasti ja laske ne myös. Purista polvet yhteen ja liikkuu ylös ja alas. Säilytä tyynyn koko ajan stressi.

Samassa asennossa nosta lonkat sillalle. Pidä tyyny polvillesi. Purista tyynyä noin 30 kertaa. Laske lantio alas ja rentoudu selkään.

sammakko

Sammakko on hyvä ja mutkaton harjoitus lihasten kiristämiseksi. Reiden sisäpuolen harjoitukset eivät aina vaadi paljon työtä. Sammakko liittyy yhä enemmän voimistelun käsitteeseen.

Makaa selässäsi, nosta jalat ja suorista. Taivuta jalat, pidä kantapäät yhdessä ja levitä sormiasi.

Levitä polviasi hitaasti eri suuntiin ja rasittaa lihaksia. Sitten suorista, käyttämällä sisäisiä reisilihaksia. Suorita kolme 12 toistoa.

Tanssiliike

Lisää hauskaa tanssiliikkeellä vähän "pippuria" harjoitusasi. Tämä tanssipaketti viittaa hip-hopiin. Video Englanti, mutta visuaalisesti ymmärrät, mitä tehdä ja miten.

Kolme vaihetta, jotka kulkevat tähän harjoitusohjelmaan, ovat käärmeen ryömintä, risteys ja yksinkertainen hip-hop-kyykky.

Pysy suorassa. Rintakehä nostaa ja kiristä puristinta. Ota oikea jalka takaisin. Tee tämä 4 kertaa ja mene ristiin.

Suorita edellinen liike ja ylitä jalkasi 4 kertaa. Sitten mene kyykkyyn. Pidä sormet edessä, toista kyykkyjä ja palaa alkuasentoon. On suositeltavaa tehdä kaikki musiikissa, pitäen yllä rytmiä. Toista kyykky 4 kertaa.

Toista sitten koko kompleksi tahdissa. Kaikki kolme harjoitusta on suoritettava mahdollisimman suuressa määrin reiteen sisäpinnan lihasten työhön, jotta kohdelihakset voidaan vahvistaa ja kiristää.

Joukko harjoituksia liikkeessä

Pidä jalat yhdessä. Astu taaksepäin ja käännä. Ota iso askel, hieman leveämpi kuin lonkkanivelen leveys. Kytke jalat toisiinsa.

Suorita 10 toistoa kummallakin puolella.

Harjoitus sisä- ja ulkoreunassa

Pidä jalat yhdessä. Ota sivupiste sivulle, taivuta ja pidä yksi käsi edessä. Kytke jalat takaisin.

Tuo jalka selkään. Älä anna kehon pyöriä. Sinun täytyy pitää kuoren lihakset suorina. Jalkojen tulisi näyttää siksakilta.

Jos haluat monimutkaista tätä harjoitusta, lisää paino. Rentoudu ja toista harjoitusta toiselta puolelta. Tee 5 kertaa kummallakin puolella.

Kaksi viimeistä sisäreiden harjoitusta suositteli julkkisvalmentaja Astrid McGuire. Näistä harjoituksista on parasta, että voit tehdä ne kotona.

Miten mallit kouluttavat kaikki lonkan puolet Victoria Secretissa

Suosittelemme tätä harjoitusten painoa ja lantion lihasten kiristämistä, jotta ne saadaan sävyä. Ne olivat innoittamana Victoria Secretin Angels -harjoitusohjelmasta.

Pidä kädet lantioosi. Tee puolijoukkue ja tästä asennosta askel vasemmalle ja oikealle. Suorita 12 toistoa kullakin jalalla. Tämä on yksinkertainen harjoitus, sen tulokset ovat huikeat.

Toinen harjoitus, joka tuli tanssimaailmasta. Seistä jalkojesi kanssa suorassa, kädet vyötäröllä. Ota jalkasi takaisin ja siirrä se sitten varovasti puolipyöreään. Sock wilt alas. Tee 10 toistoa kullekin jalalle.

Tee tämä liike hitaasti ja hallinnassa.

Harjoitus reiden välissä

Makaa puolellasi ja lattialla. Suorista alempi jalkasi.

Risti ylähihnasi sen yli. Laita pääsi kädellesi. Nosta jalkasi ylös.

Pidä jalkasi rinnakkain lattian kanssa ja nosta kantapää kohti kattoa. Tämä toiminto pitää jännitteen halutulla alueella. Hallitse myös ylävartaloa kun harjoitat.

Jalkojen sieppaus kuminauhalla

Ota kuminauha, sido se 23 kg: n painoon tai enemmän. Tämä tehdään niin, että paino ei rullaudu takaisin sivuille harjoituksen aikana.

Laita kätesi lantioosi. Ota askel sivulle ja siirrä jalkaa.

Supistuminen supistuu, mikä tekee tästä harjoituksesta tehokkaan. Toista prosessi toiselle jalalle. Tee kullakin jalalla kymmenen toistoa.

Pilee kyykkyjä käsipainoilla jalkojen väliin

Suorista jalkasi ja seiso leveämmäksi kuin hartiat. Ota esimerkiksi 16 kilon käsipaino ja pidä sitä jalkojesi välissä.

Ota lantio takaisin, älä rullaa rintaasi ja harteitasi eteenpäin ja kyykky. Toista 10 kertaa.

Harjoitukset lonkkailuun fitballilla

Levitä jalat niin laajalle kuin mahdollista. Kyykky ja varmista, että polvesi ovat oikeassa yläpuolella.

Pidä sormet fitballilla. Pudota alas pitäen palloa sormienne alapuolella. Tee 10 toistoa.

Toinen koulutus - vetovoima fitballilla. Ota yksi jalka takaisin ja pidä palloa.

Vedä vatsa ylös. Taivuta lattian suuntaisesti, seiso yhdellä jalalla ja laske fitball.

Kosketa palloa lattialle. Palaa aloitusasentoon. Tee 10 toistoa kullekin jalalle.

Oikea ravinto ohuille lonkat

• Juo kaksi lasillista vettä aamulla ja vielä 8 lasillista vettä päivän aikana.
• Voit korvata veden kasviperäisen teetä. Muut juomat eivät ole sallittuja.
• Vältä viljaa ja viljaa, mutta puolet ruskeaa riisiä päivässä ei ole kielletty.
• Syö paljon tuoreita hedelmiä.
• Vältä sokeria ja sokerituotteita. Paras korvike on stevia.
• Syö 4 annosta proteiinia päivässä. Palvelun koko on nyrkkisi koko.
• Käytä 2 ruokalusikallista öljyä päivittäin. Öljyt voivat olla mitä tahansa: oliivi, kookos, pellavansiemenet, puhdistamattomat pähkinäöljyt.
• Vältä kaikkia maitotuotteita. Korvaus - heraproteiini vedellä ja hedelmillä.
• Yritä syödä enemmän luomutuotteita. Nauti mitä syöt.
• Syö 3 tunnin välein.
• Lisää ruokavalioon kalaöljyä ja probiootteja.

Noudattamalla näitä suosituksia saat ohuet mutta myös selluliitittomat jalat.

Huippuluokan kireät lonkat

• Hanki askelmittari. Tavoitteena on siirtyä päivittäin 5000 - 10 000 vaiheeseen.
• Nosta hissin sijaan portaita.
• Aloita hyppynaru. Tämä auttaa polttaa kaloreita, lisäämään kätevyyttä ja saavuttamaan tuloksia nopeammin.
• Siirrä kaupunkia pyörällä.
• Noudata "saksia". Lie selässäsi, nosta jalat ylös ja aloita heiluttamalla ne sivuille.
• Ehkä sinun pitäisi alkaa tanssia.
• Ystävien kanssa lunges ja kyykky - ne ovat tehokkaimpia harjoituksia parantaa lonkat.
• Lunges vahvistavat hamstrings, quadriceps ja pakarat. Vaikka kyykkyjä työ lonkat ja pakarat.
• Voit juoda Yerban mate. Se on teetä, jonka tehokkuus rasvanpoltossa on kliinisesti todistettu.
• Syö enemmän kasviproteiinia aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi.
• Kokeile korkean aikavälin harjoittelua (HIIT). Ne vaativat vähemmän aikaa kuin sydän ja sävyttävät lonkat.

johtopäätös

Kärsivällisyys yhdistettynä oikeaan harjoitteluun auttaa sinua saavuttamaan unelmiesi jalat. Lonkojen välisen ulkonäön ja koon määrä riippuu geneettisestä ja kehon luonnollisesta rakenteesta. Ja siksi, riippumatta siitä, kuinka kovaa yrität, et saa supermallin lonkat, jos siihen ei ole geneettistä taipumusta.

Reiden ulkonäön parantamiseksi voit käyttää myös selluliitti-voiteita, hierontaa, kääreitä jne.

Jatkuvasti harjoita, suoritetaan kuvatut harjoitukset, noudattaen liikkeiden suorituskykyä koskevia tekniikoita ja sääntöjä, ravitsemussuosituksia ja jalkasi ovat kateutta. Ja hyväksyt vain hymyillen kiitokset, koska ansaitsette sen.

Reiteen lihasten anatomia ja mahdolliset häiriöt

Reiteen lihakset ovat välttämättömiä liikkeiden toteuttamiseksi lonkkan alueella ja polven nivelten alueella. Lantion ja reiden lihakset, joiden sivukuva on painettu monien biologisten oppikirjojen sivuille, muodostavat alaraajan koko lihasjärjestelmän ehdollisen yläosan.

Lantion lihasrakenne ja niiden toiminta

Ihmisen anatomia on monimutkainen, joten mukavuuden ja kaikkien alueiden ymmärtämisen kannalta kehon koko runko on jaettu kerroksiin, eli kutakin kudosta käsitellään erikseen.

Lantion alueen lihaselementit jaetaan ulkoisiin ja sisäisiin lohkoihin, jokaisella lihaskuidulla on omat toiminnot.

Ulkoinen yksikkö on jaettu kolmeen kerrokseen.

Sisäyksikkö

Sisäiset lantion lihakset toimivat pääasiassa eräänlaisena seinänä vatsaonteloon, toisena tehtävänä on käyttää pystysuoraa asemaa ja hallita raajan reuna-aluetta.

Sisäinen lohko koostuu seuraavista lihaksista:

1. Iso lanne. Se on peräisin selkärangan ulkoreunoista, alkaen rintakehän alueesta, on eräänlainen lannerangan ja lantion kiinnitin.
2. Ileum. Se muodostaa yhteyden suuren lannerangan alueeseen, jäljempänä 'ilio-lumbar fossa'.
3. Iliopsoat. Laaja elementti kiinnitetty reisiluun sylkeä. Auttaa nostamaan jalan vatsaan.
4. Sisäinen lukitus. Sulkimen aukosta kulkee lantion alueen läpi, ja keskellä se muuttaa voimakkaasti vertailupistettä ja pyrkii suuriin sylkeihin.
5. Twin. Kaksoislihakset auttavat reisilohkon sieppaamisessa.
6. Päärynän muotoinen. Se jakaa suuren istutuksen foramenin kahteen osaan pystysuoraan, lähellä reisiluun kaulaa, tulee jänteen rakenteeseen suurempaan trochanteriin. Kantaa raajan liikkumista ylemmällä vyöhykkeellä, mutta sieppaus on erittäin pieni.

Näiden lihaksikkaiden elementtien lisäksi erottuu vielä yksi - pieni lanne, mutta 39%: lla ihmisistä se puuttuu eikä sillä ole mitään merkittävää tehtävää.

Ulkoyksikkö

Lantion lihasrakenteen ulkoinen lohko sijaitsee lantion alueen ulkopuolella. Koko yksikkö osallistuu lonkkanivelen motorisen aktiivisuuden toteuttamiseen.

Ulkolohko muodostuu kolmesta kerroksesta:

Pintapuolinen sisältää suuren glutealin, joka suorittaa voimakkaan raajan suoristamisen, esimerkiksi fyysisesti raskaiden kuormien vuoksi henkilölle, ja leveän kiinnittimen.

Nuance! Leveä kotelon kiristin pystyy ohjaamaan reiteen vatsaan, mikä auttaa polvinivelen ohjaamisessa.

Keskimmäinen kerros sisältää osia sisäisestä lantion lihasrakenteesta:

• päärynä;
• sisäinen lukitus;
• Twin.

Tämä sisältää myös keskimääräisen gluteus-lihaksen, joka auttaa pientä gluteusta pitämään henkilön pystyasennossa. Toinen lihas, neliön reisiluu, auttaa kääntämään raajan ulospäin.

Ulkoisen lohkon sisäkerros muodostuu pienestä gluteuksesta ja ulkosulkimesta, jotka auttavat muodostamaan reiden horisontaalisia kääntöjä.

Reiteen lihasrakenne

Reiteen anatomia tarjoaa lihaksen rakenteen voimakkaaksi elementiksi, koska ne käyttävät myös pystysuoraa asentoa. Tämän alueen lihaskanavat ovat pitkiä, jotkut pääsevät jalkojen alueelle, mikä tarkoittaa tavalla tai toisella koko raajan toimintaa.

Ihmisen reiteen kerrostettua rakennetta edustavat tällaiset luokat:

Tässä tapauksessa erottelu ei ole ehdollinen - etu- ja takaluokat tai ryhmät jaetaan intermuskulaarisen osion avulla pystysuoraan.

etuosa

Tähän luokkaan kuuluvat lihaksen elementit sisältävät ne, joita kutsutaan extensoreiksi, eli ne suorittavat laajennustoiminnon. Edessä reiteen lihasten ryhmään kuuluu 2 elementtiä - nelinpeli ja hännän lihakset.

Quadriceps, suuri elementti, joka täyttää rungon reuna-alueen anterolateraalisen alueen, yhdistää neljä ryhmitettyä lihaksen oksaa (päätä):

• suora;
• sivusuunnassa;
• mediaalisen;
• keskisuuret lihakset.

Toimi - extensor-nilkka.

Räätälöinti, alkaen lannerangasta, yhdistettynä sääriluun. Voit taivuttaa polvea, jo tässä asennossa voit kääntää nilkkaa sisäänpäin.

Selkälihakset

Takalihasten lihakset sisältyvät luokkaan, mikä auttaa raajan taipumista. Taivutuslohko koostuu tällaisista lihaksista:

1. Puolikuidun lihas. Vuodesta ischium yhdistetään posterior fascia.
2. Puolikelmumaiseen. Semitendinosumin alla reisiluun condyleessa se liittyy puolimembraanisen jänteen kanssa.
3. Hauis. Se sijaitsee reisiluun ulkosivulla, siinä on 2 päätä - yksi istukka-vuorella, toinen - sivusuuntaisessa huulessa, taipumus kuitua.
4. Polvitaipeen. Muodostettu reisiluun keskellä, yhdistää polvinivelen ja tulee nilkan takaosaan.

4 lihaksia, kun he kulkevat lonkan ja polven nivelissä, auttavat yhdessä vyöhykkeessä suoristamaan ja taivuttamaan toisessa.

Semitendinosus-lihas ja semimembrana ovat reiteen ulkosivulla, bitseps ja popliteal poistetaan hieman sisäänpäin.

Viite! Puolikuidun lihas on kytketty käytännöllisesti katsoen muodostumispaikasta ja lopulta jänteen kuituun, jolloin nimi on.

sisäinen

Reisiluun sisäiset lihakset tai keskiasteen lihakset muodostavat toimilaitteiden lohkon, joka mahdollistaa reisiluun alueen liikkumisen sisäänpäin rauhallisesta asemasta ja sieppauksen asemasta.

Sisäluokka koostuu seuraavista lihaselementeistä:

1. Kampa. Se lähtee häpyhaarasta ja on kiinnitetty vinosti reisiluun.
2. Pitkä adduktori. Se alkaa häpyhaaran etureunasta ja yhdistyy reisiluun juuri harjanteen alapuolelle.
3. Lyhyt adduktori. Se kulkee kampa ja adduktori.
4. Suuri adduktori. Se ulottuu symphysis pubiksesta femoraaliseen condyleen.
5. Ohut. Se on peräisin häpyllisestä nivelestä ja päättyy nilkan koteloon.

Johtavan toiminnan lisäksi se voi auttaa laajentamaan ja taipumaan.

Reisiluun lihasongelmat

Lonkka kipu ei ole harvinaista useimmille ihmisille. Jokainen ainakin kerran koki vetämisen tai päinvastoin terävän kivun jalan yläosassa.

Mahdollisia lihasten ongelmia ovat seuraavat:

1. Viivästynyt lihaskipu. Toimii voimakkaalla fyysisellä rasituksella, esimerkiksi pitkittyneillä kyykkyillä. Oireet eivät ole kirkkaita, kipu on kipeä.
2. Pitkäaikainen liikkumattomuus. Koska laskimonsisäinen ulosvirtaus on häiriintynyt nilkassa, useimmiten reiden alue näyttää olevan puhjennut, henkilö tuntuu jonkin verran pistelystä koko raajan alueella.
3. Lihastulehdus. Lihashaarojen tulehdus merkitsee jatkuvaa tylsää kipua ja niiden liikkeen pahenemista. Tulehdus on mahdollista sekä fysikaalisen altistumisen että viruksen aiheuttaman infektion vuoksi.
4. Puristuneet lihaskuidut, joilla on degeneratiivisia ongelmia, kuten osteokondroosi tai lonkkanivelnivel. Useimmiten lihaksen rakenteen posteriorinen ryhmä puristetaan.

Kapillaarien ja suonien rakenteelliset muutokset voivat johtaa lihaskouristukseen, joka aiheuttaa myös ahdistusta henkilölle.

Päärynän lihasten oireyhtymä

Kun istumahäiriö puristuu tai tulehtuu, päärynäliha kärsii aina. Tässä tapauksessa henkilö kokee kipua useammin gluteaalisessa tai takaosassa.

Muut päärynälihaksen oireeseen liittyvät oireet ovat:

• nilkan tunnottomuus;
• pistely anteriorisessa reisiluun alueella;
• kävelyn muutos.

Pitkittyneen hoidon puuttuessa reisiluun alueella esiintyy raajojen lyhenemistä ja lihaskuidun atrofiaa.

Ilio-psoasin lihasoireyhtymä

Oireyhtymä sisältää useita merkittäviä oireita ja puhuu useammin nipistuksesta lannerangan alueella.

Kipu alkaa vatsaontelossa, siirtymällä lantion alueelle ulottuvaan nivusiin. Samalla vyötärö myös kärsii - voit huomata jonkin verran tämän alueen ulokkeita, kun taas liikkeet ovat voimakkaasti rajalliset.

Viite! Tällainen kipu, jos se on paikallisempi oikealla puolella, sekoittuu usein apenditiksin pahenemiseen.

Lonkan anatomia, lihasten rakenne - tämä auttaa ymmärtämään raajojen venymisen syitä ja muita vammoja. Tietoja tästä aiheesta on hyödyllistä ensiapuun vammojen sattuessa. Ja urheilijat voivat käyttää sitä parantamaan koulutusjärjestelmää uusien korkeuksien saavuttamiseksi. Lihasten pitäminen lantion sävyssä poistaa urogenitaalijärjestelmän ongelmat kokonaan.

Olemme erittäin kiitollisia, jos arvostat sitä ja jaat sen sosiaalisissa verkostoissa.