keskustelut

Selkärangan monimutkaisessa hoidossa erotetaan kolme ns.

• alempi risti oireyhtymä
• kerroksinen ristisyndrooma
• ylemmän ristisyndrooman

Ristilihaksen oireyhtymä on lihasten systeeminen patologinen uudelleenjakauma, joka nykyaikaisen elämäntavan kanssa säilyy myös kohdennetuissa dynaamisissa kuormituksissa.

Toisin sanoen ristisyndrooma määrittelee voimakkaan taipumuksen tiettyjen pariksi liitettyjen lihasryhmien epätasapainoon niiden toiminnallisessa keskinäisessä riippuvuudessa, mikä viittaa kohdunkaulan, rintakehän tai lannerangan osteokondroosin esiintymiseen.

Alempi risti oireyhtymä

Alempi ristisyndrooma - lantion, esiintyy, kun lantionväristen välillä on epätasapaino lantion alueella sijaitsevien flexorien ja extensor-elinten välillä.

Alhaisempi ristisyndrooma rento:

• gluteus maximus (pitää vartalon pystyasennossa)
• rectus abdominis -lihaksen (kiinteän selkärangan ja lantionvyöhykkeen kanssa, peräsuolen vatsan lihakset laskevat kylkiluut, vetää rintakehän alas, taivuttaa selkärankaa; kiinteällä rinnalla, nostaa lantion)
• gluteus maximus -lihas (joka sijaitsee gluteus maximus -lihaksen alla, supistuminen poistaa reiteen)

Pienempi ristisyndrooma lyhenee:

• ilio-psoas -lihas
• taivutin
• kotelon kiinnike
• linssin neliölihas

Alemmassa risteysasennossa potilaalla on omat erityiset visuaaliset ominaisuudet: lannerangan tai lumbosakraalisen hyperlordoosin, jossa on vatsan etupuolen ulkonema, hitaita lihaslihaksia.

On käynyt ilmi, että lantion pitävät lihakset heikkenevät ja taivuttaminen eteenpäin on spastisesti jännittynyt.

Taittuvat vatsalihakset ja selkärangan venyttävät jännitteet aiheuttavat usein lannerangan hyperlordoosia ja gluteus-lihasten rentoutumista ja lonkkareunojen lyhenemistä - lumbosakraalia.

Alemmassa risti-oireyhtymässä vatsalihakset eivät osallistu lonkkanivelen taipumiseen, joten sääriluun joustimien lyhentyminen, joka vakauttaa lantion asemaa, on korvaava.

Kerroksinen ristisyndrooma

Kerroksinen ristisyndrooma ilmenee, kun lihassävyn epätasapaino ilmenee, kun lihaksen lyhenemisen ja rentoutumisen kerrokset muuttuvat koko kehon pituudelta.

Kun kerrostettu ristisyndrooma on rento:

• gluteus-lihakset
• rintakehän lihaksen alempi osa, transversus abdominis -lihas
• lannerangan anturi takaisin
• lihakset (trapezius-lihaksen keskiosa, romboottiset lihakset)

Kerroksisella ristiin liittyvällä oireyhtymällä lyhennetty:

• polven joustimet
• alemman vatsan vino lihakset
• pecto-lumbar extensor takaisin
• olkahihnan yläliivit (lihakset, jotka nostavat huopaa, trapezius-lihaksen yläosa)

Jos kyseessä on kerrostettu ristisyndrooma, vatsan läpäisevät peräsuolen lihakset ulottuvat eteenpäin, erityisesti niiden alempi osa, ja niiden puolelle on syvennys, joka vastaa kouristavia ja lyhennettyjä vinoa lihaksia.

Kerroksinen ristisyndrooma on osoitus kompensoinnin puutteesta staattisen lihasjännityksen jäännökselle.

Ylemmän ristin oireyhtymä

Ylärakenteinen oireyhtymä - niska ja olkapää, tapahtuu, kun olkahihnan ylemmän ja alemman ankkurin lihasten sävy on epätasapainossa.

Ylemmän ristisyndrooman kanssa:

• trapezius-lihaksen alempi osa, etuosa
• lihakset (trapezius-lihaksen keskiosa, romboottinen lihas)
• kaulan syvät taivutukset (pitkä kaulan lihas, pitkä pään lihas, naaraspuolinen hyoidi, hypoglossal kilpirauhas)

Ylemmän ristisyndrooman lyhentyessä:

• trapezius-lihaksen yläosa, lihas, joka nostaa kynsiä, scalene-lihas
• suuret ja pienet rintalihakset
• kaulan ekstensorit (selkärangan extensori, nuchal-sidoksen yläosa)

Ylemmässä risti-oireyhtymässä kaula ja hartiat siirtyvät visuaalisesti eteenpäin ylemmän kohdunkaulan selkärangan kiinteällä lordoosilla, rintakehän kyphosis usein laajenee ja alempi kohdunkaulan alue houkuttelee kehoa.

Luonteenomaista on normaalin hengitysjakson rikkominen, joka johtuu pääasiassa skalaenin ja rintalihasten kouristuksesta sekä kohdunkaulan selkärangan neljännen selkärangan epävakaudesta.

Miksi takaisin särkee. Heikko vatsa ja hypertonisuus alemmassa selässä: alempi tyypin A ja B ristioireyhtymä

Alemman risti oireyhtymän tai lantion risti oireyhtymän ilmenee, kun lihaksen epätasapaino alarungossa. Havaitsemme lannerangan laajentavan lonkan ja lihaksen hypertonisuutta ja lävistyksiä, kun taas edessä lihakset heikkenevät ja venyvät, ja suurten ja keskisuurten pakaroiden takana ovat myös surulliset ja tylsä. Usein popliteal lihakset (hamstrings) osoittavat surullista jännitystä ja ärsyttävää haluttomuutta venyttää. Lantio, kuten suuri kulho, nojaa eteenpäin, lonkkanivelet ovat hieman lievästi taivutetussa tilassa, ja lanne on ylimitoitettu.

Miten anatomia muuttuu

Meillä on heikkoudet syvissä vatsalihaksissa - peräsuolen lihas, sisäiset ja ulkoiset vino- ja poikittaiset vatsalihakset sekä kaikki kolme gluteus-lihaksen paria. Tämä yhdistetään selkärangan ala- ja lannerangan ekstensorien hypertonukseen - suuri lihas, selkärangan laajeneminen, jaetut lihakset, neliön selkä ja laajin selkäosa. Vähennyksessä ovat myös lonkkareunat - ileal-lumbar ja lihakset, jotka rasittavat reiden leveän sidoksen.
Popliteaaliset lihakset kompensoivat edestä lantion kallistuksen tai nukkuvan ison gluteuksen.

Mikä aiheuttaa alemman ristisyndrooman
Lihasten epätasapaino häiritsee selkäydinliitoksia (nivelsiteiden ylikuormitus ja paineen nousu L4-L5- ja L5-S1-tasoilla), sukroiliaksi, lonkka- ja jopa polviliitoksista. Asento muuttuu erityisellä tavalla, taipuu eteenpäin, lanne on taivutettu, lantio siirtyy sivusuunnassa, lantio kääntyy ulospäin ja polvet ovat auki. Muita nautintoja voidaan pitää seuraavina: lisääntynyt rintakipu (stoop) ja kohdunkaulan lordoosi (kaulan yli taipuminen).

Kaksi vaihtoehtoa alemman ristisyndrooman varalta: tyyppi A ja tyyppi B

A-tyypin tai takaosan lantion poikkisyndrooma määritellään aksiaalisilla extensoreilla (rungon takapinta). Lonkkareunojen lyhentymisen takia lantio nojautuu eteenpäin ja polvet taivutetaan, nielu hyperlordoosissa, rintakehä rintakehän alueella kasvaa. Tämän seurauksena hengitysvoiman ja asennon heikkeneminen. Edessä lantion kallistuminen johtaa siihen, että kun hengität, sinun on työskenneltävä kovasti rinnassa - rintakehän hengityksessä. Vatsalihasten heikkouden vuoksi uloshengitys on vaikeaa, eikä rintakehä palaa riittävästi. Uloshengitys lyhenee ja tarvittavaa vatsan sisäistä painetta ei synny. Kaikki ei ole sileä vatsan poikittaisen lihaksen ja kalvon välillä - ne ovat lakanneet olemasta joukkue ja eivät kuulu yhteen rytmiin. Luonnollisesti matalampi ristisyndrooma esiintyy raskaana olevilla naisilla pitkiä aikoja ja miehillä, joilla on oluen vatsa.

Tyypin B tai etupuolen lantion ristisyndrooma
Liian heikkoja ja lyhyitä ab-lihaksia. Keskity aksiaalisiin joustimiin (rungon etupinta). Korvaus - lannerangan heikkenemisen, hyperkyfoosin (stoopin) väheneminen rintakehän alueella ja pää eteenpäin. Lantio työnnetään hieman eteenpäin, polvet taivutetaan.

Alemman ristisyndrooman harjoitusten kompleksi

1. Lonkkajousien ja selkälihasten venyttäminen.
2. Harjoitukset vatsalihaksilla, paremmin altis-asennossa, poikittaisten vatsalihasten aktivointi. Planck.
3. Vahvistetaan lihasten lihaksia (lantion kohoumat lamelliasennosta, takajalat jalat nelinpinnalla).
4. Sisäreiden lihasten vahvistaminen.
5. Neliölihaksen venyttäminen (sivusuunnassa).
6. Liipaisupisteiden deaktivointi ja lihasliitosten tutkiminen gluteuksen, iliopsoasin ja reiteen leveän sidoksen myofascial-vapautumisen avulla.
7. Harjoitukset kuoren vakauttamiseksi.
8. Kompleksi asennon korjaamiseksi ja lantion hallitsemiseksi
9. Koulutus oikean vanhenemisen palauttamiseksi - rinnan täydellinen lasku vakaalla lantiolla.

Tämä kompleksi soveltuu mutkattomalle ristisyndroomalle - lihasten epätasapaino, mutta selkärangan muutoksia ei ole. Muuten kannattaa aloittaa kurssin ”Suosikkiliinat” - 8 oppituntia, jotka auttavat rakentamaan terveen selkärangan perustan ja ymmärtämään täysin selkäkivun aiheen.

Tehokkaat asentoharjoitukset, joilla korjataan kumartuminen kotona

Henkilön asento voi melko paljon sanoa jotain luonteestaan. Se näyttää myös lihasten ja nivelten työn. Tässä artikkelissa löydät vastauksia kaikkiin kysymyksiin asennon ongelmista ja niiden korjausmenetelmistä ja siitä, miten päästä eroon kangasta kotona harjoitusten avulla.

Kuvittele olevasi edessäsi vahva, luottavainen ja voimakas henkilö. Mitä hänen ruumiinsa näyttää? Epäilemättä hän seisoo, ulottui täyteen korkeuteensa, kun hänen rintaansa suoristettiin ja hänen päänsä oli korkealla. Tällainen henkilö näyttää olevan valmis siirtymään vuorille.

Ulkonäkösi ja sitä, miten sinusta tuntuu, liittyy suoraan asentoosi. Kuitenkin tietäen sen uskomattomasta merkityksestä monet meistä tekevät vähän korjata slouchingia. Elämämme ovat taivutetut selät, lonkan epätasapaino ja kipu, kun tämä on normaalia.

Ikääntyminen ja elämä, jossa on kierretty asento, voivat olla vaarallinen asia. Väärän kehon asennosta johtuva lihasten ja nivelsideen epätasapaino voi aiheuttaa erilaisia ​​ongelmia:

• Krooninen kipu selässä, kaulassa ja hartioissa;
• Jalkojen, polvien, lantion ja selän loukkaantuminen;
• Päänsärky;
• jäykkyys;
• väsymys;
• Lihasten heikkous ja atrofia;
• Hengenahdistus;
• Ruoansulatusprosessin rikkomukset;
• Närven puristaminen ja puristaminen;
• Iskias (iskias neuralgia);
• Karpaali-carpal-tunnelin oireyhtymä.

Mutta selvittäkäämme, miten päästä eroon slouchista aikuisuudessa ja alkaa korjata sitä, äläkä vuoda kaapissa! Ymmärrätkö todella hyvän asennon, voit tunnistaa omia poikkeavuuksiasi ja määrittää korjaavat harjoitukset, jotka toimivat parhaiten sinulle. Oikean kehon ja suoran asennon ansiosta lihakset vahvistuvat ja toimivat tehokkaammin, voit välttää kivun ja vammojen esiintymisen, parantaa hyvinvointiasi ja ulkonäköäsi.

Kehon asennon korjaus

Ongelman ratkaisemiseksi on ensinnäkin tarpeen tunnistaa sen esiintymisen syy. Suurin osa asennon kaarevuudesta johtuu lihasten epätasapainosta, jotka työskentelevät pitämään nivelen paikallaan. Yleisesti ottaen yksi lihasten ryhmä on liian tiukka, ja toinen ryhmä on liian rento tai heikko.

Esimerkiksi niille, jotka on rei'itetty yli, on usein kumartunut, koska rintalihakset ovat jännittyneitä, jotka vetävät hartiat eteenpäin ja avautuvat niitä kohti kehon keskiosaa. Lisää tähän heikko selkä ja tämä on epätasapaino, joka ottaa hartiat eteenpäin, ihanteellisesta asemastaan. Kun tällainen epätasapaino ilmenee, yliaktiiviset lihakset yrittävät kompensoida heikosti aktiivisia, jotka aiheuttavat jännitystä, väsymystä ja epämukavuutta.

Helpoin ja tehokkain tapa olla slouch, korjata epätasapaino ja asua tasaisella takaisin vanhuuteen - venyttää liiallisia lihaksia ja vahvistaa inaktiivisia.

Perusarviointi ja itsediagnoosi

Ehkä et kiinnittänyt erityistä huomiota asentoosi eikä voi edes kuvitella, miten se voidaan kierrellä. Jos epäilet, että tarvitset asennon korjausta, tee ensin tämä tarkistus:

Laita tiukat vaatteet niin, että voit ottaa täysin huomioon kehosi sijainnin. Jalusta paljain jaloin, sileä, mutta niin, että se on mukava, älä yritä pakottaa itseäsi hyväksymään ihanteellista asemaa mielestänne. Saadaksesi rehellisen arvioinnin, kävele vähän paikalla, kun silmäsi on kiinni. Tämä mahdollistaa jalkojen tavanomaisen sijainnin. Pysäytä ja seiso. Pyydä joku ottamaan sinusta kuva edestä, sivulta ja takaa.

Juuri näin oikein kohdennettu asento näyttää:

Huomaa, että näissä kuvissa nivelet sijaitsevat toistensa yläpuolella. Korvat sijaitsevat olkapään liitosten yläpuolella, lantioiden yläpuolella olevat kylkiluut ja lantion yläpuolella olevat lonkat. Lantio ja selkä on neutraalissa asennossa. Jos kehosi sijainti on samanlainen kuin kuvattu, niin olet OK!

Alustava posturaalinen arviointi

Selkä, hartiat, lonkat ja pää

Jos kehon sijainti ei näytä tasaiselta, sinulla voi olla yksi tai useampi seuraavista posturaalisista poikkeavuuksista. Ymmärrämme, miten nämä poikkeamat tunnistetaan, ja joidenkin vahvistusharjoitusten avulla ja venyttämällä voidaan korjata ne.

Poikkeama 1: Sutulaya takaisin ja poikkeama takaisin

Lonkat painetaan eteenpäin ja ulottuvat kylkiluiden etulinjan yli.

Yliherkät lihakset: reiden selkä, selkärangan suoristava lihas, suuret ja keskisuuret gluteaaliset, selkärangan neliön lihakset (pakarat, reiden takapuoli ja selkäosa).

Harjoitukset lihasten venyttämisessä: venyttävät juoksijat, Harjoitus "Paras venytys maailmassa", venytys lihakset istuma-asennossa, valehtelemisen kiertäminen, hamstringien venyttäminen, riippumaton myofascial-vapautus (hierontalaite).

Inaktiiviset lihakset: iliopsoas, lonkka-peräsuolen lihakset (lonkkareunat ja alempi abs) ja ulkoinen vino lihas.

Vahvistusharjoitukset: "Cocoon" kiertäminen, fitball-taitto, jalat nostetaan roikkuvassa "saksessa".

Poikkeama 2: Alempi risti-oireyhtymä

Liiallinen selkäranka, lantio kallistuu eteenpäin

Yliherkät lihakset: ileo-lannerangat ja selkärangan suoristavat lihakset (lonkkareunat ja alaselkä).

Harjoitukset lihasten vetämiseen: lanne, polvipohja lattialla, "pyramidi" fitballissa, nelipyörän venyttäminen, itsenäinen myopasiaalinen vapauttaminen nelikulmioihin, polvien vetäminen rinnassa makuulla.

Inaktiiviset lihakset: vatsa ja gluteus maximus.

Vahvistavat harjoitukset: pakarakiekko, säären silta yhdellä jalalla, takapuolen silta fitballissa, kiertäminen korotetuilla jaloilla, "sammakon" vetäminen altis-asemasta.

Poikkeama 3: Pyöristetyt hartiat

Lavat ulottuvat korvan viivan ulkopuolelle

Liialliset lihakset: suuret ja pienet rintalihakset.

Harjoitukset lihaksen venyttämisessä: eturintaman venyttäminen, kyynärpään vetäminen, tuolin istuvien deltojen venyttäminen, rintalihasten venyttäminen fitballiin, rintalihasten dynaaminen venytys.

Vähärasvaiset lihakset: olkapään pyörivä hihansu, trapezius-lihaksen alempi osa, etuhammaslihas (takalihakset olkapäiden ympärillä ja takana olevat deltat).

Vahvistustoiminnot: vedos matalassa lohkossa, vedos taaksepäin deltoille, käsien ottaminen takaisin nauhalla, olkapään ulkoinen pyöriminen.

Poikkeama 4: Pään ulkoneva

Korvat kulkevat olkapään yli

Yliherkät lihakset: lihas, joka nostaa hartiaa (niskan takana olevat lihakset, jotka kallistavat pään taakse), kaulan ekstensorit, trapezius-lihaksen yläosa.

Harjoitukset lihaksen venyttämiseksi: itsenäinen myofascial-vapautus kaulasta, leuka rinnassa, venyttämällä sternocleidomastoid -lihaksia (siirrä kätesi niin pitkälle kuin mahdollista, kämmenet ylöspäin, käännä pääsi sivulle).

Ei-aktiiviset lihakset: kaulan joustimet (kaulan edessä olevat lihakset, jotka kallistavat päätä eteenpäin).

Harjoitukset vahvistamiseksi: isometriset harjoitukset kaulan etupinnalle.

Poikkeama 5: Ylemmän ristin oireyhtymä

Pyöristetyt hartiat, joissa on liian suuri käyrä

Yliherkät lihakset: trapezius, lihas, joka nostaa hartiaa, suuret ja pienet rintalihakset, kaulan syvennykset (kaulan, trapetsin, ylemmän selän ja rinnan takana).

Harjoitukset lihaksen venyttämisessä: rintalihasten dynaaminen venyttäminen, itsenäinen kaulan vapautuminen, leuka rinnassa, etureunan venyttäminen, kyynärpään vetäminen, rintalihasten venyttäminen fitballissa, delta venyttely tuolilla.

Ei-aktiiviset lihakset: olkapään pyörivä hihansuut, trapezius-lihaksen alempi osa, romboottinen, edessä oleva hammastettu lihas ja kaulan syvät ekstensorit (selkälihakset selän delta-lavan ja kaulan edessä).

Vahvistusharjoitukset: isometriset harjoitukset kaulan etuosaan, matalan lohkon vetovoima, käden abstraktio teipillä, ulkoinen olkapään pyöriminen, takana olevat deltat.

Poikkeama 6: Head Tilt

Pää on kallistettu kohti yhtä hartiaa; siihen voi liittyä käänne tähän suuntaan

Yliherkät lihakset: samanniminen sternocleidomastoid -lihas, joka on kallistettu keskelle (sternocleidomastoid-lihas ulottuu korvalla solukkoon, vastaa leuan kallistamisesta, korvan liikkumisesta olkapäähän ja kääntämällä päätä).

Harjoitukset lihaksen venyttelyyn: itsenäinen myofascial-vapautus kaulassa, venyttämällä sternocleidomastoid-lihaksia, kaulan venyttely.

Ei-aktiiviset lihakset: sternocleidomastoid-lihakset kaulan toisella puolella, joka on kallistettu keskiviivasta.

Vahvistavia harjoituksia: päivittäiset liikkeet (esimerkiksi pureskella, kuljettaa jotain, vedä tai nosta, käytä matkapuhelinta) kuormittavat tasaisesti molempia puolia, isometrisiä sivuharjoituksia kaulalle.

Poikkeama 7: epätasaiset hartiat

Yksi olkapää toisen yläpuolella

Yliherkät lihakset: trapezius-lihas (lihas ulottuu kaulan takaosasta olkahihnaan) kohotetulla puolella.

Harjoitukset lihaksen venyttämiseksi: kaulan venyttäminen sivusuunnassa, itsenäinen kaulan vapautuminen.

Ei-aktiiviset lihakset: etuvarusteen lihas (lihas siirtyy kylkiluun yläosasta olkapäihin, jotka kulkevat rintalihaksen alapuolella) kohotetulla puolella.

Mitä harjoituksia, kun yksi olkapää on suurempi kuin toinen: suorita päivittäisiä liikkeitä (esimerkiksi kuljeta jotain, vedä tai nosta, käytä matkapuhelinta, pureskele ruokaa) tasaisesti molemmin puolin; työnnetään yhdessä kädessä ylemmässä lohkossa.

Poikkeama 8: Hip-vääristymä

Yksi lonkkanivelistä on suurempi kuin toinen, mikä voi antaa vaikutelman jalkojen pituuden erosta.

Yliherkät lihakset: lihas, joka tasoittaa selkärankaa ja nelikulmaista lihaksia kohotetulla puolella (lihakset vyötäröllä ja ulkoreunassa, alaselässä ja lonkassa), vatsan sisäiset ja ulkoiset viistot, abductor-reisilihakset. Myös monet muut polvet, nilkka, olkahihna, kaula ja alaselän kudokset voivat olla hyperaktiivisia.

Harjoitukset lihasten venyttämisessä: iile-tibiaalisen traktin lihasten venyttäminen, itsenäinen myofasiaalinen vapautuminen lihaskudoksen lihaksista, venyttely juoksijoille tanssijoille.

Ei-aktiiviset lihakset: tilanteen mukaan

Vahvistavat harjoitukset: Pidä harjoituksia, joissa on suuri iskukuorma jalat ja monta toistuvaa harjoitusta (juoksu, plyometrinen koulutus jne.), Kunnes lantio on tasainen. Tämä vähentää nilkan, polven, lantion ja alaselän toissijaisten vammojen riskiä.

Asennon vääristymisen perusanalyysi: jalat ja nilkat

Jalat ja nilkat

Kuten olkapäät, lonkat ja selkä, jalkojen ja nilkkojen asento on myös oikea. Oikeassa asennossa jalat ja nilkat tulisi suunnata eteenpäin, ei sisäänpäin tai ulospäin.

Seuraavassa on joitakin yleisiä posturaalisia poikkeavuuksia jaloissa ja nilkoissa. Jos löydät itsesi yhteen tai useampaan näistä häiriöistä, yritä venyttää ja vahvistaa harjoituksia ongelman helpottamiseksi.

Poikkeama 9: Jalat kääntyivät sisäänpäin

Sukat kääntyivät rungon keskiosan läpi kulkevaan linjaan

Yliherkät lihakset: Reiteen leveän sidoksen kanta (reiteen ulkoinen lihas).

Harjoitukset lihasten venyttämisessä: lihaskudoksen lihaksen venyttäminen, itsenäinen myofasiaalinen vapautuminen lihaslihaksen lihaksista.

Alhaiset aktiiviset lihakset: Suuret ja pienet lihakset.

Vahvistustoiminnot: lonkka silta kuntosalilla lantion päällä, sivusuunnassa tunkeutuminen kunto nauhalla, kyykky ja kunto nauha lantiolla.

Poikkeama 10: Yksi tai molemmat jalat on osoitettu

Sukat on sijoitettu kehon keskiviivasta.

Yliherkät lihakset: Piriformis-lihas ja muut syvät ulkoiset pyörivät lihakset (lihakset, jotka sijaitsevat hyvin syvällä reidessä ja yhdistävät reisiluun risti).

Harjoitukset lihaksen venyttämisessä: pakaroiden venyttäminen istuma-asennossa, makaavan pään kiertäminen, piriformis-lihaksen itsenäinen vapautuminen, ileo-sääriluun lihaksen venyttäminen, ileo-sääriluun lihasten itsenäinen vapautuminen tanssijoille.

Ei-aktiiviset lihakset: lonkkareunat ja viistot.

Harjoitukset vahvistamiseen: “Cocoon”, fitball-taitto, jalkojen nosto jaloissa.

Nyt, kun tiedät mitä etsiä, on aika analysoida kehosi sijaintia. Jos olet havainnut jokin näistä häiriöistä valokuvissa, käytä venytysmerkkejä ja vahvistamalla harjoituksia korjataaksesi ne.

Tarvittaessa liitä lihaksen vahvistavia harjoituksia harjoitukseen. Jos sinulla on esimerkiksi ylempi ristisyndrooma, käytä työntö- ja olkapäähyökkäysharjoituksia selkätyöpäivänä vahvistavana harjoituksena. Tarjoamme 3 piirin 8-12 toistoa.

Harjoituksen lopussa harjoituksia tehdään staattisella venyttelyllä. Tee harjoituksia niin, että lihaksissa on lievä jännitys, mutta ei kivulias. Pidä kukin paikka 15-30 sekunnin ajan ja suorita 3-5 toistoa.

Noudata näitä suosituksia ja huomaat pian erinomaisia ​​tuloksia: terveys ja ulkonäkö paranevat ja voit nostaa painavampia painoja!

6 harjoitusta asennon korjaamiseksi

Tiesitkö, että jokaisen 2,5 cm: n välein, joille päätäsi tulee niskan ja yläosan lihakset maksavat 4,5 kg: n ylimääräisestä kuormituksesta 2,5 cm: n välein?

Esimerkiksi henkilön pään paino on 5,4 kg, ja se menee vain 7,5 cm eteenpäin olkapään yli, minkä seurauksena niskan ja ylemmän selän päälle kohdistetaan 19 kg: n paine. Tämä on käytännössä sama kuin 3 vesimelonin asettaminen selkään ja kaulaan.

Kehon kehon huomiotta jättäminen kutsuu kroonista kipua kehoon ja takaisin. Pyöristetty alaselän asento, kun istut tietokoneen edessä pitkään, kallistuu pitkään, epämiellyttävä runkoasento nukkuessasi ja painojen epäasianmukainen nostaminen, voi johtaa kipeään kipuun.

Luonnollisen lannerangan ylläpitäminen alaselässä on välttämätöntä kehon asentoon liittyvän selkäkipun estämiseksi. Tämä luonnollinen käyrä toimii pehmustuselementtinä, joka jakaa painon selkärangan koko pituudelle. Posturaalisen vääristymän kohdistaminen voi auttaa eroon selkäkipuista.

Tärkein tapa ratkaista ongelma niille, jotka istuvat koko päivän, on vain nousta ylös! Jos poistat säännöllisesti istuma-asennosta ja suoritat nämä 6 nopeaa ja yksinkertaista korjaavaa harjoitusta taukoja vasten, voit voittaa lihakset hyväksymällä niiden miellyttävän luolan miehen poseerauksen.

1. Leuka painamalla

Tämä harjoitus voi auttaa pääsemään eroon asennosta, jossa niskalihakset vahvistuvat.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa sekä pysyvän että istuvan. Käännä hartiat ensin ja alas. Suuntaa katseenne suorassa linjassa edessäsi, laita kaksi sormea ​​leukaan, purista se hieman ja siirrä päätäsi takaisin (katso kuva). Pysy tässä asennossa 3-5 sekuntia, sitten rentoudu. Toista 10 kertaa.

Vihje: Mitä vaikeampi voit tehdä toisen leuan, sitä parempi tulos. Pysäköintipaikalla autossa voit yrittää tehdä tämän harjoituksen painamalla pään takaosaa pääntukeen ja pysyä tässä asennossa 3-5 sekunnin ajan. Tee 15-20 toistoa.

2. Nosta kädet seinän lähelle

Paina selkää vasten seinää, jalkojen välinen etäisyys on noin 10 cm. Selkäsi, pakarat ja pää on painettava seinää vasten. Nosta kyynärpäissä taivutettuja käsivarsia siten, että olkapäät ovat lattian suuntaisia, lapaluita painetaan yhteen ja muodostetaan kirjain ”W” (ks. Kuva). Seiso tässä asennossa 3 sekuntia.

Sen jälkeen nostamalla kädet ylös, suorista kyynärpäät, jotta saat "Y". Tarkista, että olkapäitä ei paineta korville. Tee 10 toistoa, alkaen kirjaimella ”W”, viipymällä siellä 3 sekunnin ajan ja nostamalla kädet ”Y”: ksi. Suorita 2-3 lähestymistapaa.

3. Venyttely ovessa

Tämä harjoitus auttaa rentouttamaan tiukka rintalihaksia.

Pysy ovessa ja venytä kättäsi rinnakkain lattian kanssa, taivuta kyynärpää niin, että tämän käden sormet ovat suunnattuina kattoon. Aseta käsi oven karmiin.

Hitaasti nojaa ulkonevaan käteen ja paina se oven kallistukseen 7-10 sekunnin ajan. Pysäytä työntäminen ja paina sitten kättäsi ovikannattimeen, menemällä pieneen puristukseen, niin että rintasi liikkuu eteenpäin oven ulkopuolella (katso kuva). Tee tämä 2-3 kertaa kummallakin puolella.

4. Lonkkareunojen venyttäminen

Pysy oikealla polvillasi, sormet lattialla, aseta vasen jalka edessänne.

Aseta molemmat kämmenet vasemman polven yläpuolelle ja siirrä lantaa eteenpäin, kunnes tuntuu hyvältä venytyksestä lonkkareunoissa.

Kiristä puristin ja vedä lantio hieman takaisin, pidä leuka rinnakkain lattian kanssa (katso kuva). Pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia. ja muuta sivua.

Seuraaville kahdelle harjoitukselle tarvitset joustavan nauhan tai laajennuksen:

5. X-muotoinen kumiveto

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan ylemmän selän lihaksia, etenkin olkapäiden välissä sijaitsevia timanttimaisia ​​lihaksia.

Lattialla istuvat jalat eteenpäin. Kiinnitä elastisen nauhan keskiosa jaloillesi ja ylitä nauhan päät muodostamaan "X".

Ota nauhan päät ja levitä kädet edessäsi.

Kiristä nauhan päät lantioon ja taivuta kyynärpäät niin, että ne suunnataan taaksepäin (katso kuva). Pidä ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Suorita kolme ympyrää 8-12 toistoa.

6. V-muotoinen veto

Skandinavian kliinisen fysiologian ja ydinlääketieteen yhdistyksen (SSCPNM) vuonna 2013 tekemän tutkimuksen mukaan tämä yksinkertainen nauha-kuntoutusharjoitus, jota suoritetaan säännöllisesti 2 minuuttia viikossa viikossa, vähentää merkittävästi kaulan ja hartioiden kipua ja parantaa asennon.

Vedä pysähdysasennossa yksi jalka eteenpäin hieman toisella. Tartu kiinni teipin kahvoista tai päistä (laajennin) ja nosta kätesi hieman ylös vetämällä ne rungon sivulle noin 30 °.

Pidä kyynärpäät hieman taipuneina. Pääset olkapäähän, pysähtyvät, viipyvät ja palaavat lähtöasentoon.

Varmista, että olakkeet ovat alaspäin ja selkä on suora. Suorita tämä harjoitus 5 kertaa viikossa 2 minuutin ajan. päivässä.

6 harjoitusta asennon suoristamiseksi aikuisilla

Yksi niistä asioista, joita useimmissa kuntosalipuhelimissa ei ole riittävästi: ruumiin sijainti huoneen seinien ulkopuolella. Voit tehdä sydän- ja voimaharjoittelua, mutta myös jokapäiväiseen asentoon kiinnitetään huomiota. Joe Holder, Nike ja S10-valmentaja, sanoo: ”Jos koet kipua tai liikkumisongelmia, asennon tarkistus voi antaa sinulle vastauksen siitä, mitä on korjattava ja miksi. Tarkasti, miten joku seisoo, jaloista kaulaan, antaa laajan tiedon siitä, mitkä lihakset ovat liian suuria ja jotka ovat heikentyneet. ” Ja vaikka asennonne ei tarvitse olla täydellinen, sen parantaminen voi vähentää kipua ja parantaa urheilullista suorituskykyäsi.

Onneksi tekemällä joitakin voimistelua selän vahvistamiseksi ja rintakehän venyttämiseksi auttaa parantamaan tilannetta. Alla on luettelo, joka sisältää Holdenin valitsemat kauniin asennon harjoitukset, jotka auttavat korjaamaan epätasapainoa ja tasoittamaan kehon asemaa. Esimerkiksi olkapään pyörimisharjoitus auttaa pääsemään eroon sisäänpäin kääntyneistä hartioista, joihin liittyy jännittäviä rintalihaksia ja heikko selkä. (Tämä koskee sinua, faneja istua tietokoneella ja ystävien kirjoittamista tekstiviestien).

Kohdista ja tasapaino kehosi seuraavien 6 harjoituksen avulla, kun haluat suoristaa asentoasi, jotta selkänne pysyisi paikallaan ja tasaiseksi. Tämä on täydellinen opas siitä, miten tulla vahvemmaksi ja mahtavammaksi.

1. Kuuban penkki

Tekniikka: Aseta jalat lantiojesi leveydelle. Pidä kevyitä käsipainoja lantion päällä, lähtöasennossa kuin kallistus. Selän tulee olla tasainen, kädet lasketaan täsmälleen alas, juuri polvien yläpuolella (A). Asenna kyynärpäät takaisin selän yläreunan lihasten takia, joten saat rikkoutuneen kirjaimen "T" (B). Käännä kätesi hartioillesi (B). Pysy tässä ripustetussa asennossa käsin eteenpäin suorassa linjassa ja korvillesi (H). Palaa aloitusasentoon (D). Tämä on yksi toisto. Suorita 3 sarjaa 8 toistoa.

2. Uimari

Suoritustekniikka: Makaa vatsassasi ulos kädet ja jalat. Suuntaa neutraaliin asentoon katsellen suoraan eteenpäin. (A). Levitä kädet sivuille, kuten kelluvat (B). Palauta sitten varret takaisin laajennettuun asentoon pään takana (B). Keskity hartioiden pitämiseen rentoina ja siirtymässä pois leveimmistä ja keskisuurista selkälihaksista. Tämä on yksi toisto. Tee 3 sarjaa 8 toistoa.

3. Ulkoinen olkapään pyöriminen

Suoritustekniikka: Ota kummankin käden käsipaino tai kääri joustava nauha, jossa on heikko kuormitus käsien ympärille. Palmut on suunnattu ylöspäin. Taivuta kyynärpäät ja pidä ne runkoa (A) vasten. Pidä kämmenet poissa kehosta, kunnes kädet ovat lähes täysin osoittautuneet. Sinun pitäisi tuntea lämpöä selän ja hartioiden lihaksissa (B). Palauta molemmat kädet hitaasti takaisin (B). Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

4. Istuvat T-muotoiset selkäaukot

Suoritustekniikka: Istu tuolilla tai penkillä, aseta kätesi kaulan taakse, kyynärpäät lähelle toisiaan (A). Nosta rintakehää ja kyynärpäät katon suuntaan, liikuttamalla ylemmän selän lihaksia. Yritä olla taivuttamatta alaselkää (B). Tämä on yksi toisto. Suorita 3 sarjaa 8-12 toistoa.

5. Kävele viljelijä

Suoritustekniikka: Ota käsipainot kummallakin kädellä, laske kädet alas sivuille. Varmista, että olkapäät ovat kaukana korvat ja alas (A). Siirry eteenpäin pitämällä vartalo tiukasti ja suorittamalla luottavaisia ​​ja ratkaisevia vaiheita (B). Kävele 27-45 metriä, sitten levätä. Tämä on yksi toisto. Tee 5-8 tällaista läpäisyä.

6. Halo

Tekniikka: Pidä käsipainoa tai painoa rintasi edessä molemmilla käsillä (A). Nostamalla hahmoa ylös ja tekemällä pyöreitä pyörimiä pään ympärille ja palauttamalla se rintaan, vedä lapaluita takaisin ja alas korvista. Pidä päätä pystyasennossa, kaulasi neutraalissa asennossa (B). Suorita 10 kierrosta yhteen suuntaan, sitten 10 toiseen. Tämä on yksi lähestymistapa. Tee 3 sarjaa.

Asento poikkeavuuksia: miten tunnistaa ja korjata?

Asento voi kertoa paljon ihmisen luonteesta. Hän kertoo myös, kuinka hyvin lihakset ja nivelet toimivat. Opi tunnistamaan asennon ongelmat ja miten korjata ne!

Tekijä: Kendall Louis Schmidt

Kuvittele, että kohtaat vahvan, onnistuneen ja luottavaisen henkilön. Mikä on hänen asento? Epäilemättä mies seisoo suorassa, hänen rintansa vetämällä eteenpäin ja hänen päänsä korkealla. Hän näyttää näin, sana on valmis hallitsemaan maailmaa.

Ulkonäkösi ja hyvinvointisi liittyy suoraan asentoosi. Oikean asennon tärkeydestä huolimatta useimmat meistä eivät tee mitään sen parantamiseksi. Elämme elämää, jossa on slouchinen selkä ja altaan vääristyminen, ja kärsimme kivusta, koska pidämme sitä normin muunnelmana.

Huono asento on vaarallinen. Lihasten ja nivelten epätasapaino, jonka syyt on piilossa asennon loukkauksissa, voi johtaa kaikenlaisiin ongelmiin:

• Krooninen kipu selässä, kaulassa ja olkahihnassa
  
• Jalka-, polvi-, lantio- ja selkävammat
  
• päänsärkyä
  
• Joustavuuden puute
  
• väsymys
  
• Lihasten heikkous ja atrofia
  
• Hengityselinten vajaatoiminta
  
• Ruoansulatusongelmat
  
• Rikkominen ja hermoston puristus
  
• Iskiashermon oireyhtymä
  
• Karpkalon tunnelin oireyhtymä

Mutta aiomme korjata sen nyt! Tietäen, mikä pitäisi olla oikea asento, voit tunnistaa itsestäsi asennon rikkomisen ja poimia korjaavia harjoituksia tilanteen korjaamiseksi. Hyvällä asennolla tulee vahvempi, ja lihakset toimivat tehokkaammin. Huolehdi kipujen ja vammojen ehkäisemisestä, näytät paremmalta ja tuntuu paljon paremmalta.

Ongelman juuret

Ongelman ratkaisemiseksi sinun on löydettävä sen todellinen syy. Useimmat posturaaliset häiriöt johtuvat lihaksen epätasapainosta, jotka ympäröivät tietyn nivelen. Yksinkertaisesti sanottuna yksi lihasryhmä on hypertonia, ja lihasantagonistit ovat liian heikkoja.

Esimerkiksi pyöristetyillä hartioilla pectoral-lihakset ovat usein kireitä, jotka vetävät hartiat eteenpäin ja kiertävät niitä kehon keskilinjaa kohti. Lisää jännittyneisiin rintalihaksiin selän heikentyneet lihakset ja saat epätasapainon, joka johtaa olkahihnaa normaalista asennostaan. Kun tällainen epätasapaino ilmenee, hyperaktiiviset lihakset kompensoivat antagonistien heikkoutta, mikä johtaa jännitteisiin, väsymykseen ja epämukavuuteen.

Yksinkertaisin ja tehokkain tapa poistaa harhaa on jännittyneiden lihasten venyttäminen ja heikentyneiden vahvistaminen.

Itsetestaus

Jos et kiinnittänyt huomiota asentoosi, on todennäköistä, että sinulla ei ole aavistustakaan siitä, kuinka monta vääristymää voi olla kehossasi. Jos et ole varma, onko asento kunnossa, tai jos tarvitset vähän työtä, suorita itsetesti.

Laita tiukat vaatteet selvästi näkyviin kehon kaikkien osien sijaintiin. Seisot paljain jaloin lattialla, suorista selkänne, mutta älä yritä tietoisesti päästä poseen, jonka pidät oikeana. Saat luotettavan tuloksen sulkemalla silmäsi ja ottamalla muutaman askeleen paikalleen. Tämän vuoksi jalkasi ovat luonnollisessa asennossa. Pysäytä ja seiso suoraan. Pyydä ystävää ottamaan sinusta kuva edessä, puolella ja takana.

Seuraavassa on asennonne:

Huomaa, miten kehon ja liitosten yksittäiset osat sijaitsevat. Korvat ovat hartioiden edessä, lantion edessä lantion ja lantionivelet kantapään edessä. Lantio ja selkä on neutraalissa asennossa. Jos kehosi näyttää samalta, olet hyvin tehty!

Asento: selkä, hartiat, lantio ja pää

Jos kehosi ei näytä venytettynä merkkijonoon, sinulla voi olla yksi tai useampi asentohäiriö. Kerromme teille, mitä rikkomuksia, miten diagnosoidaan ja mitä venytys- ja voimaharjoituksia autetaan korjaamaan.

Rikkominen 1: slouched takaisin

Lantio liikkuu eteenpäin ja sijaitsee kylkiluiden edessä.

Hyperaktiiviset lihakset: reiden selkä, suuret ja keskisuuret gluteaalit, lihakset, jotka ulottuvat selän selkärangan ja neliön lihaksen alapuolelle (pakarat, reiden selkäpinta ja alaselkä)

Venyttely: venyttävät juoksijat, paras venyttely maailmassa, venyttävät pakarat istuvat, makaavat ristikkäin, venyttävät selän reiden lihaksia ja niiden myofascial-rentoutuminen (rullaa Pilatesille)

Heikentyneet lihakset: iliopsoas-lihakset, ulkoiset viistot lihakset, lonkka-peräsuolen lihakset (lonkkareunat ja vatsalihakset)

Rikkomus 2: alempi ristisyndrooma

Liiallinen selkäranka, lantio kallistuu eteenpäin

Hyperaktiiviset lihakset: selkärangan laajentavat ileo-lumbalihakset ja lihakset (lonkkareunat ja alaselkä)

Venytysmerkit: venytyspyramidi fitballissa, lonkkajousien venytys, quadriceps-venymä ja niiden myofascial-rentoutuminen, polvien vetäminen rintaan

Heikentyneet lihakset: vatsalihakset ja suuri gluteus

Harjoitukset: silta, silmukka gluteus-lihaksissa yhdellä jalalla, silta fitballilla, kiertäminen korotetuilla jaloilla, "sammakko"

Rikkominen 3: pyöristetyt hartiat

Olkapäät korvien edessä

Hyperaktiiviset lihakset: suuri ja pieni rinta (rintakehä)

Venyttely: veneen etuosan venyttäminen, kyynärpään venyttely, rintakehän venyttäminen fitballiin, rinnan dynaaminen venyttäminen, kehon venyttäminen tuolille

Heikentyneet lihakset: olkapään pyörivä kalvo, trapetsin alaosat, etuvarusteet (selän lihakset, ympäröivät olkapäät, takana olevat deltat)

Harjoitukset: istumakaapeli, kasvatus paisuntasaumalla, olkapään ulkoinen pyöriminen, vedä taka-delta

Rikkominen 4: pää eteenpäin

Korvat kaukana hartioista

Hyperaktiiviset lihakset: kaulan, ylemmän trapetsin ja lihaskourun nosto (kaulan takaosan lihakset, jotka kallistavat pään takaisin)

Venytysmerkit: kaulan myofasiaalinen rentoutuminen, leuka rinnassa, sternocleidomastoid-lihaksen venyttäminen (kämmenet ylöspäin, ulottuvat kädet, kääntämällä päätäsi ja katsomalla yhteen suuntaan)

Heikentyneet lihakset: kaulan joustimet (kaulan edessä olevat lihakset, jotka kallistavat päätä eteenpäin)

Harjoitukset: isometriset harjoitukset kaulan eturihaksille

Tauko 5: Ylemmän ristin oireyhtymä

Pyöristetyt hartiat, joilla on liiallinen taivutus ylemmässä selässä ja päätä eteenpäin

Hyperaktiiviset lihakset: trapezium, lihakset, päänkulun nosto, suuret ja pienet rintakehän, kaulan syvennykset (kaulan, trapetsin, selän ja rinnan takana)

Venytysmerkit: kaulan myofasiaalinen rentoutuminen, leuka rinnassa, etureunojen venyttäminen, kyynärpäiden venyttely, rintakehän venyttäminen fitballissa, rintakehän dynaaminen venyttäminen, rungon venyttäminen tuolilla

Lieventyneet lihakset: olkapään pyörivä hihansuissa, trapetsin alareunoissa, romboottisissa, edessä olevissa hampaissa ja kaulan syvissä taivuttimissa (selän lihakset, ympäröivät olkapäät, takateltat ja kaulan etupinnan lihakset)

Harjoitukset: isometriset harjoitukset kaulan etuosaan, sidos istuessa, kasvattaminen paisuntasaumalla, olkapään ulkoinen pyöriminen, vetovoima taka-delta

Rikkominen 6: pään kallistus

Kääntämällä päätä toiselle puolelle; voidaan yhdistää pyörimiseen samaan suuntaan

Hyperaktiiviset lihakset: sternocleidomastoid-lihakset saman nimen puolella (sternocleidomastoid-lihakset kulkevat korvalla solukkoon, sen tehtävänä on kallistaa leuka alas, työnnä korvaa eteenpäin ja kääntää päätä.)

Stretch-merkit: lateraalinen kaulan venytys, myofascial-rentoutuminen, sternocleidomastoid-lihaksen venyttäminen

Heikentyneet lihakset: sternocleidomastoid-lihakset vastakkaisella puolella

Harjoitukset: suorittaa päivittäistä toimintaa (pureskelu, painojen kantaminen, pussin kuljettaminen, vetäminen, esineiden nostaminen, puhuminen matkapuhelimella) tasaisesti molemmin puolin, isometriset harjoitukset tällä puoliskolla.

Rikkominen 7: epätasaiset hartiat

Yksi olkapää toisen yläpuolella

Hyperaktiiviset lihakset: trapezoidit (lihakset, jotka liikkuvat kaulan takaosasta olkahihnaan) kohotetulla puolella

Stretch-merkit: lateraalinen kaulan venytys ja myofascial-rentoutuminen

Heikentyneet lihakset: etummaiset vaihteet (lihas, joka kulkee yläreunoista scaphoid-teriin) kohotetulla puolella

Harjoitukset: suorittaa päivittäistä toimintaa (painojen kantaminen, pussin kuljettaminen, vetäminen, esineiden nostaminen, puhuminen matkapuhelimella) tasaisesti molemmin puolin; korkea työntövoima yhdellä kädellä

Rikkomus 8: lantion vääristyminen

Yksi lonkkanivel toisen yläpuolella, mikä luo illuusion jalkojen pituuden eroista

Hyperaktiiviset lihakset: sisäiset ja ulkoiset viistot, lihakset, jotka poistavat reiteen, lihakset, suoristavat selkärangan ja rinnan neliön lihakset kohotetulla puolella (vatsalihakset, alaselkä ja reiteen ulkopinta kohotetulla puolella). Myös monet muut polvet, nilkka, olkahihna, kaula ja alaselän kudokset voivat olla hyperaktiivisia.

Venyttely: venyttävät juoksijat, paras venytys maailmassa, venyttely tai sääriluun, myofasiaalinen rentoutuminen tai sääriluun, venyttämällä pakarat istuessaan, crossover makuulla, päärynämuotoisen lihaksen venyttely, tanssijan venyttely

Heikentyneet lihakset: vaihtelevat yksilöllisten ominaisuuksien mukaan

Harjoitukset: Vältä harjoituksia, joissa on suuri isku- ja toistuva liike (juoksu, plyometria jne.), Kunnes lantio on täysin tasainen. Tämä vähentää niskan, polven, lantion ja alaselän samanaikaisen vamman vaaraa.

Asentohäiriöt: jalat ja nilkat

Olkapäiden tavoin lonkkanivelet ja selkä, jalat ja nilkat tulisi olla oikeassa asennossa, eli odottaa, ei sisäänpäin tai eri suuntiin.

Keskitymme jalkojen ja nilkkojen aseman tärkeimpiin rikkomuksiin. Jos huomaat, että olet kohdannut yhden tai useamman ongelman, yritä ratkaista ongelma venyttämällä ja lujittamalla.

Rikkominen 9: jalat näyttävät sisäänpäin

Peukalot keskilinjaa kohti

Hyperaktiiviset lihakset: lihakset, jotka rasittavat fassiota (reiteen ulkopinnalla)

Venytysmerkit: oriotibiaalisen traktin venyttäminen, orotibiaalisen traktin myofasiaalinen rentoutuminen

Heikentyneet lihakset: keskikokoinen ja pieni gluteus

Harjoitukset: silta, jolla on vastus (lonkkan ympärillä oleva laajennin), kävelemällä sivulle paisuntaa pitkin, kyykistyessä lantion ympärillä olevalla laajennuksella

Rikkominen 10: yksi tai molemmat jalat näyttävät ulos

Varpaat ulottuvat kehon keskiviivasta.

Hyperaktiiviset lihakset: päärynän muotoiset lihakset ja muut syvät pyörivät lihakset (lantion alueen syvät lihakset, jotka yhdistävät reisiluun risti)

Stretch-merkit: pakaroiden venyttäminen istuen istuen, risteytys, piriformis-lihaksen myofasiaalinen rentoutuminen, venyttämällä orotibiaalinen trakti, myofasiaalinen rentoutuminen orotibiaalisessa traktiossa, tanssijan venyttäminen

Heikentyneet lihakset: lonkkareunat ja viistot

Harjoitukset: koukku, kääntyvä fitball, nosto jalat jaloissa

Sinun tie ulos!

Nyt tiedät mitä etsiä, on aika arvioida omaa asentoa. Jos löydät jonkin näistä poikkeavuuksista, korjaa ne käyttämällä venytysmerkkejä ja voimaharjoituksia.

Integroi tarvittavat voimaharjoitukset koulutusohjelmaan. Esimerkiksi jos sinulla on ylempi ristisyndrooma, tee vahvuusharjoituksia, kuten taivutuksia ja olkapään pyörimistä, takapäivänäsi. Suosittelen 3 sarjaa 8-12 toistoa.

Jätä staattiset venytysmerkit harjoituksen lopussa. Venytä niin, että ne antavat lihasjännityksen tunteen, mutta eivät aiheuta kipua. Pidä kukin venytys 15-30 sekuntia ja ota 3-5 sarjaa.

Jatka hyvää työtä, ja pian huomaatte hyviä tuloksia: tunnet paremmin, näyttävät paremmilta ja nostat enemmän painoa!

Ylemmän ristin oireyhtymä

Ylemmän ristin oireyhtymää edustaa kehon etu- ja takapintojen lihasten kaksinkertainen epätasapaino. Ensimmäinen epätasapaino on pään ja niskan (ja olkahihnan kiinnittimien) ylikuormitettujen extensorien ja toisaalta suhteellisen heikompien syvien kaulan joustimien välillä. Toinen epätasapaino - rintalastan ylikuormitettujen lihasten ja kehon sisäisten lihasten välissä - selkäpuolella.

Epätasapainon puhkeaminen voi johtua yksittäisten lihasten ylikuormituksesta, niiden taipumuksesta hypertonukseen antagonististen lihasten vastavuoroisen eston aikana.
Trapezius-lihaksen yläosa, lihas, joka kasvattaa hartiaa, scalene-lihakset ja pectoralis-lihakset kohtaavat usein stressiä. Näiden lihasten aktivoituminen voi vaikuttaa kipuun, mikä aiheuttaa suojaavia reaktioita rintakehän ja olkavarren lihasten jännityksen muodossa. Väsymys, fyysinen ja psyko-emotionaalinen ylikuormitus voi olla provosoiva tekijä. Samalla stressireaktiot ilmenevät olkahihnan ja eturintakehän lihasten puolustavasta aktivoinnista hartioiden nousun ja supistumisen myötä.
Tuloksena on asennon rikkominen ja sitten liikkeet. Oireyhtymä ilmenee myös selkärangan sagitaalisen profiilin muutoksena kohdunkaulan lordoosin ja rintakehän kyfoosin syventymisen myötä. Ongelmia pahentavat kohdunkaulan ja rintakehän selkärangan moottorisegmenttien toiminnalliset estot ja tuskallisten lihasten paksunemisten kehittyminen.

Ylemmän ristisyndrooman kehittymiseen liittyy lisääntynyt kohdunkaulan lordoosi ja kumartunut asento. Epätasapaino voi alkaa heikentyneistä flaksisista lihaksista (interscapular-ryhmästä ja lukuisista kaulalihaksista) sekä lihaksista, joilla on taipumus hypertoniaalisuuteen: skaleenilihakset, pectoralis major, trapezius-yläosa.

Ristiriitojen syntyminen

Mielestäni ristirihasten oireyhtymien aihe on keskustelun arvoinen. Nämä rikkomukset ovat yksi tärkeimmistä tekijöistä ODA: n ylikuormituksen muodostumiselle ja selkäkipujen edelleen kehittymiselle. Älä unohda, että levyjen ja nikamien patologiset prosessit "levyn herniationiin" asti ovat niiden liiallisen ylikuormituksen tosiasia.
Aluksi ihmiskehossa on useita lihasten ryhmiä, jotka ovat alttiita hypertoniaa (stressiä) tai hypotoniaa (heikkeneminen).
Hyperaktiiviset lihakset ovat:
a) selkä (posteriorinen) pinta:
vasikan ja takareunan lihakset, lanne-osa, trapezius-lihaksen ekstenssin selän, neliön lihas, ylä- ja keskiosat, nostamalla lapaluula;
b) ventral (anterior) pinnalla:
lonkan adduktorit, lonkka-peräsuolen lihakset, reiteen leveä sidos, iliopsoas, vatsan vino lihakset, rinta, tikkaat, sternoklavikulaariset lihakset. c) käsivarrella: käden ja sormen joustimet.
Hitaat lihakset ovat:
a) gluteus, trapezius-lihaksen alempi osa, etuosa, supra- ja vatsaontelon lihakset, deltalihakset;
b) etu-sääriluu, extensor-sormet, peroneaaliset, leveät reiden lihakset, rectus abdominis, syväkaulan joustimet; c) käden ja sormien ekstensorit.
Näiden lihasryhmien välisen epätasapainon vuoksi muodostuu asennon tai ristisyndroomien posturaaliset häiriöt.
Heille voidaan osoittaa.

Ylemmän ristin oireyhtymä
Tämä oireyhtymä muodostuu epätasapainosta:
1) Olkahihnan ylemmän ja alemman lukon välissä, so. trapezius-lihaksen ylä- ja alaosien välissä. Etuvarren lihaksen tässä tapauksessa on raajan alemman kiinnittimen rooli vatsan puolelta.
2) Suurten ja pienten rintalihasten välillä ja toisella puolella.
3) Syväkaulan joustimien (pitkä kaulan lihas, pitkä pään lihas, sublingvaalinen-scapular), toisella puolella kilpirauhasen kielen kielen ja toisella puolella sijaitsevan extensoripään (selkäosan yläosan yläpuolen kohdunkaulan extensori) välillä. Lisäksi nuchal-sidoksen merkittävä lyhentäminen vaikuttaa merkittävästi patologiseen asemaan.
Tämän oireyhtymän kehittyminen voi johtua minkä tahansa lihaksen alkuaktivoitumisesta, jolla on taipumus hypertonukseen. Useimmiten tämä pätee trapezius, pectoralis major ja tikkaat lihaksia. Kuten tiedätte, psyko-emotionaaliset, stressaavat reaktiot liitetään olkahihnan lihasten aktivoitumiseen ja rintakehän etuseinään (passiivinen-puolustava reaktio). Näiden lihasten aktiivisuuteen vaikuttavat myös väsymys, kaulan ja olkapään alueen kivun oireyhtymät. Erityisesti on välttämätöntä korostaa nuorten ensisijaisia ​​asennon häiriöitä. Osa tytöistä, yleensä 12–14-vuotiaina, jotta he voivat piilottaa nopeasti kasvavia rintarauhasia, muotoilevat tahallaan tahallisesti - työnnä molemmat hartiat eteenpäin ja hieman kyphoosiin (mutka) rintakehän selkärankaan ("hump"). Tämän seurauksena käynnistetään näiden lihasryhmien koordinointisuhteiden syklinen patologinen rakenneuudistus. Aikuisilla naisilla toissijainen ylempi ristisyndrooma (RELS) voi johtua väärin valitusta rintaliivistä, joka on yleensä pienempi. Tämä syy aiheuttaa merkittävän trapetsilihaksen aktivoitumisen, johon liittyy olkapään ja muiden tämän oireyhtymän ilmenemismuotojen nostaminen. Yleensä nämä naiset ovat syviä koloja hihnatonta rintaliiviä.
Laajentunut ylempi ristisyndrooma ilmenee yleensä suurilla hartioilla, rintakehän kyfoosin (taivutus) lisääntymisellä, kohdunkaulan lordoosin lisääntymisellä ja hieman kapeilla etureunoilla. Nämä patologiset muutokset ovat seurausta lihasryhmien aktiivisuudesta ja niiden antagonistien samanaikaisesta inhiboinnista. Keskeistä tässä diskoottisessa toiminnassa on olkavarren alempien puristimien heikentyminen, so. lapaluet. On selvää, että kuvattuihin muutoksiin liittyy usein kohdunkaulan nikamien tai kohdunkaulan ja rintakehän liitoksen funktionaaliset estot. Tällaisissa tapauksissa muodostuu kierteinen rengas, joka sisältää estetyn moottorisegmentin, liiallisten lihasten liipaisupisteet, modifioidun moottorin stereotyypin.
Alempi risti oireyhtymä
Se johtuu:
1) gluteus maximus -lihaksen letargia ja lonkkareunojen lyhentyminen;
2) vatsan seinän lihakset;
3) gluteus maximus -lihaksen letargia lyhentäen selkärangan neliön lihaksia.
Näiden lihasryhmien välisen epätasapainon seurauksena seuraavia lantion ja alaraajojen patologisia poikkeamia voi esiintyä:
A. Tässä tilanteessa on vaakasuoran akselin ympäri kierros, kun selkäosa nousee ja lohko laskee alaspäin. Tämän seurauksena esiintyy lannerangan hyperlordoosia. Tämän jälkeen iliopsoasien ja reiteen lihasten lyheneminen lisää lantion kaltevuutta etupuolella ja lisää hyperlordoosia (lumbosakraalinen hyperlordoosi).
B. Vatsaontelon etuseinän lihasten heikkous ja ekstensorin selkänojan lannerangan lyheneminen aiheuttavat ensin hyperlordoosia, jonka jälkeen lantion kallistuminen on kuvattu kuvatun variantin (lannerangan hyperlordoosi) mukaisesti.
B. Neliönmuotoisen lannerangan (lyhentäminen) ja gluteus maximus -lihaksen (letargia) välinen epätasapaino edistää lannistimen sagittaalisen akselin ympärillä olevaa epäsuhtaista oireyhtymää. Symmetrisen discoordination-vaurion tapauksessa tämä ilmenee muutoksesta kävelyllä, joka muistuttaa ankkaa. Tämä johtuu myös lonkan adduktorien aktivoinnista. Useimmiten meidän on käsiteltävä epäsymmetristä oireyhtymää - tällaiset tilanteet ovat mahdollisia vertebrogeenisen kivun ja posturaalisten oireyhtymien kanssa - skolioottinen selkärangan epämuodostuma, diskogeeninen radikulaarinen puristus, raajojen lihasten ylimielinen ylikuormitus.
Kuvio 1 a) normaali asento b) ylemmän ja alemman yhdistelmä
ristisyndroomat
Lattian oireyhtymä
Ns. Kerrostunut oireyhtymä koostuu eräänlaisten lyhennettyjen ja hilseilevien lihasten jakautumisesta kraniokauda-akselia pitkin. Nämä muutokset liittyvät selkä- ja isocioralihasten lihaksiin. Nämä muutokset sattuvat ihmisille, joilla on merkittävä voimakkuus ja kesto liikunnan -. Weightlifters urheilijoille, jne. Tämä ilmenee hypertrofia ishiocrural lihaksia, aliravitsemus ja apatiaa pakaroiden ja lannerangan osa takaisin ojentajien, hypertrofia thoracolumbar osasto erectors, uneliaisuus interscapular lihakset ja hypertrofiaa ylemmän puristimet lapaluet. Tähän liittyy jonkin verran vatsalihasten hidastuminen - vatsan pullistuminen ja vatsan kohoaminen.
Täten yleisimpien ristisyndroomien kuvaava ominaisuus mahdollistaa sen, että ymmärretään ohjelman ja rengaslajin dynaamisen patologisen vuorovaikutuksen monimutkaisuus. Kuten seuraa- vista kliinisistä oireista ilmenee, tämän patologisen vuorovaikutuksen tulos on ominaista riittävälle resistenssille. Yleisesti ottaen on huomattava, että kaikkein dynaamisin terapeuttisten mahdollisuuksien kannalta ovat paikallisesti paikalliset discoordinating oireyhtymät. Perifeerisen Genesiksen etiologisen tekijän poistaminen on pääsääntöisesti kykenevä normalisoimaan koordinointisuhteet nopeasti. Sitä vastoin primaariset yleistyneet discoordinator-häiriöt ovat kaikkein pysyvimmät. Synnynnäisten ja varhain hankittujen moottorivikojen uudelleenkoulutus on aikaa vievä tehtävä.
Ristisyndroomat tässä suhteessa ovat keskellä. Luonnollisesti tällaisissa tapauksissa lääketieteellinen taktiikka perustuu perifeerisen patologisen tekijän eliminointiin ja tarvittavien moottorikompleksien koulutukseen.

"Lääkärin tavoitteena on oltava terveyden löytäminen. Kuka tahansa voi löytää taudin." (E.T. Stiell)