Miten lisätä pakarat ja reidet kotona

Tehokkaat harjoitukset pakaroiden lisäämiseksi ja lantion muodon korjaamiseksi kotona. 2 yksinkertainen tehokas monimutkainen kaunis ja äänisen kehon.

Volumetrinen kiristetty pakarat - unelma suurimmasta osasta reilua sukupuolta, mutta ei kaikki, valitettavasti, luonto on antanut vietteleviä muotoja. Ja jos lantion luut leveys on mahdotonta korjata, glutealihasten tilavuus sekä ihonalaisen rasvan määrä ja sijainti voidaan helposti muuttaa. Ja tähän ei ole tarpeen käyttää radikaaleja gluteoplasty-menetelmiä tai ostaa kalliita tiloja kuntosalille.

Tarpeeksi varataan puoli tuntia vapaata aikaa ja harjoituksia, joilla lisätään pakarat ja reidet kotona.

Monimutkainen glutealihasten määrän lisäämiseksi

Erityisesti suunnatut fyysiset aktiviteetit yhdessä ruokavalion ja kosmeettisten toimenpiteiden kanssa auttavat sävyttämään ongelma-alueen lihasryhmää, luomaan halutun helpotuksen ja kiristämään ihoa.

    Squats ovat tehokkaimmat harjoitukset pakaroiden lisäämiseksi kotona, niiden toteuttamiseen on useita tekniikoita. Harkitse suosituimpia.

    Klassiset kyykky. Harjoituksen aikana pakaroiden, reiden, jalkojen, selän ja vatsalihasten lihaksia kiristetään, joten se ei ainoastaan ​​lisää ruumiin ongelmakohtien määrää, vaan myös rasvakudoksen vähenemistä, parannetun asennon ja yleisen aineenvaihdunnan kiihtymistä.

Ota suora jalusta, jalat ovat 40-50 cm leveitä, sukat eteenpäin. Kädet vapaasti alaspäin tai taivutetut kyynärpäissä, vyötäröllä. Hengitä ja taivuta polviasi, ja lantion tulisi olla lattian suuntainen. Samanaikaisesti kyykky, venytä kädet eteenpäin tai jätä se vyöhön. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana ja älä poista kantapäätäsi pinnalta. Viipyä tässä asennossa 5-7 sekuntia, hengitä ja palaa hitaasti lähtöasentoon.

Jotta vaikutus saavutettaisiin, suorita kyykkyjä sujuvasti ja mitattuna. Tee 3 sarjaa 15-20 toistoa. Ajan myötä voit lisätä kyykkyjen määrää tai tehdä niitä käsipainoilla tai pienellä palkilla kuormituksen lisäämiseksi.

Plipje "Plije". Säännöllisesti suoritettaessa tällaisia ​​kyykkyjä voit säätää pakaroiden muotoa, kiristää reiden sisäpuolta ja vahvistaa nelikulmion. Pysy tasaisena, levitä jalat olkapään leveys toisistaan, maksimoi varpaat ulos, laita kädet pään taakse ja sulje "lukko" tai taivuta kyynärpäät ja aseta hihnaan.

Samalla kun hengität, siirrä lantio hieman takaisin ja taivuta polvet muodostaaksesi oikean kulman reiden kanssa. Voit nojautua hieman eteenpäin pitääkseen tasapainosi, mutta et voi taivuttaa selkärankaa. Lukitse 5-7 sekuntia, sitten hengitä, palaa alkuperäiseen asentoon. Koulutuksen alkuvaiheessa suorita tällaiset kyykkyykset 2-3 sarjaan 15-20 toistoa. Kuten klassisessa versiossa, voit lisätä gluteaalisten lihasten kuormitusta nostamalla hiekan tai veden täyttämän käsipainon tai pullon.

Polumostik. Tämä harjoitus on suunniteltu lisäämään gluteus maximus -lihaksen määrää, vahvistamaan hamstring-muotoa ja korjaamaan reiteen takaosan muodon. Voit tehdä tämän istumalla lattialla vatsaasi, taivuttamalla jalat polvillesi, asettamalla rento suoran käsivarren varteen tai kateamaan päätäsi ja lukitsemalla sen lukkoon.

Hengitä, nosta lantio ja alempi runko ylöspäin, kun taas hartiat, pää, lapaluet ja kantapäät eivät tule lattialta. Pidä hengitystä 3-5 sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon hengitettynä. Voit lisätä vaikutusta täydentämällä puolisilta, laskemalla pakarat 7-10 senttimetrin etäisyydelle lattiaan, ja tästä kohdasta aloita seuraava toisto. Joten luodaan ylimääräistä kuormitusta glutealihaksille.

Käännä jalat takaisin tukeen. Tämän harjoituksen tarkoituksena on kiristää pakarat ja reiden takaosa. Hanki taso, aseta jalat yhteen ja aseta kädet tuolin, nojatuolin, pöydän reunan tai muun tuen takaosaan. Kun hengität, siirrä varovasti jalkasi varovasti takaisin niin pitkälle kuin mahdollista, yritä pitää selkäsi suorana ilman lihaksia. Pidä pari sekuntia, hengitä ja palauta jalka lattialle. Tee 20-25 siirtoa per sivu. Voit nostaa kuormaa käyttämällä erityistä painotusta.

Tehokas sarja korjauksia ja lantion lisäämistä

Naisten yläjalkojen muoto on vaikea korjata, mutta yhdistämällä harjoitukset pakaroiden ja lantion lisäämiseksi alhaisen hiilihydraattiproteiinin ruokavaliolla ja terveellä elämäntavalla, kuukauden kuluttua voit nähdä ensimmäiset tulokset.

    "Penguin". Tämän yksinkertaisen harjoituksen suorittamiseen tarvitset pienen kumipallon. Istu tuolin tai sohvan reunaan niin, että polvet on taivutettu 90 asteen kulmassa, aseta jalat lattialle ja älä repi niitä pois harjoituksen aikana. Aseta pallo polviesi väliin ja purista se tiukasti, kiristämällä reiden lihaksia. Purista varastoa 20-30 sekuntia ja ota sitten hengitysilma. Toistojen määrä - 10-15.

    Swing sivulle. Laita kätesi mukavasti tukeen, jalat - yhdessä, varpaiden eteen. Hengitä ulos oikealla jalalla sivulle, kunnes se pysähtyy, ja vie 3 sekunnin viive tässä asennossa. Jos harjoitus suoritetaan oikein, tunnet molempien raajojen lihakset. Samalla kun hengität, tuo jalka hitaasti takaisin lattialle. Ei tarvitse pyrkiä tekemään liikkeitä nopeasti ja intensiivisesti, tärkeintä on oikeellisuus ja järjestelmällisyys. Tee 15-20 toistoa kummallakin puolella.

    Jalkojen laimentaminen altis-asennosta. Laske vatsa lattialle, rentoudu kädet ja aseta ne runkoon. Nosta suorat jalat, jotka ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, sitten levitä ne toisistaan ​​ja lukitse tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Tämän jälkeen sulje jalat ja palaa lähtöasentoon. Alkuperäinen kuormitus - 10-15 toistoa, kuormituksen lisäämiseksi harjoituksen aikana, käytä painoja jalkojen osalta.

    Juoksu korkeilla polvilla. Pysy olkapäillä ja kaulalla rentoina, pidä selkänne suorana, kyynärpäät taivuttavat kättäsi ja nostat rinnassa. Aloita juokseminen paikan päällä yrittäen nostaa polvet mahdollisimman korkealle. Suorita harjoitus 1-3 minuuttia.

    Miten harjoitukset lonkkojen lisäämiseksi

    Ei ole mikään salaisuus, että monet tytöt unelmoivat yhdistyneiden ja pyöristettyjen reiden omistajiksi, koska tällainen muotoinen naishahmo näyttää houkuttelevammalta vaatteissa. Joskus reheviä muotoja annetaan luonteeltaan, mutta usein tämän alueen määrä ei sitä vastoin riitä, ja sitten jotkut naiset menevät äärimmäisiin toimenpiteisiin - ne lisäävät tätä aluetta kirurgisesti.

    Ohut tytöt, joilla on kapeat lantiot, eivät kuitenkaan saisi epätoivoa, koska lonkkojen houkuttelevuus riippuu yksinomaan lihasmassaa, jota voidaan lisätä. Toisin sanoen vastaus kysymykseen siitä, miten lantiota voidaan kasvattaa ilman operaatioita, on melko yksinkertainen: useiden erikoisharjoitusten avulla.

    Kuuden kuukauden harjoitusten jälkeen huomaat tuloksen. Harkitse joitakin harjoituksia lantion pumppaamiseksi, jotka voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona.

    1. Klassinen kyykky. Kyykkyjen aikana on mukana lähes kaikki kehon alaosien lihakset, puristimet ja selkä, ja tämä mahdollistaa pumpun lihakset, parantaa asennon, päästä eroon ylimääräisestä rasvasta vatsan ja jalkojen kohdalla:

    • Meillä on alkuasento - jalat yhdessä, hartiat takaisin, kädet eteenpäin.
    • Teemme kyykky niin, että polvi taivutetaan 90 asteen kulmassa ja lantiot ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
    • Sukat ja kantapäät kyykkyjen aikana eivät voi irrota lattiasta, koska on olemassa riski menettää tasapaino ja vain pudota.
    • Noudatamme hengitystä: ennen kuin kyykky hengitetään, kyykky suoritetaan uloshengityksellä.
    • Squats-toistojen lukumäärä: muutaman ensimmäisen kerran se riittää tekemään 3-4 sarjaa 10-15: stä, sitten sinun pitäisi nostaa kuormaa, mikä nostaa 150-200 kyykkyä päivässä.

    2. Plie-kyykky. Reiden ja gluteaalisten lihasten hauislihas on aktiivisesti mukana harjoituksessa, joten se edistää enemmän pyöristyneiden reiden ulkonäköä ja tekee jalkojen ohuemmaksi, kuten ballerina. Suoritustekniikalla on myös eroa:

    • Alkuasennossa - jalat ovat erillään niin laajasta kuin mahdollista, sukat käännetään ulospäin, pakaroiden lihakset ovat maksimissaan jännittyneitä, lanne ei ole taipunut.
    • Kädet voidaan vetää eteenpäin tai lukita rintakehän eteen.
    • Toteutamme kyykky uloshengityksessä: selkä pysyy samana, pakarat eivät saa pudota polvien alapuolelle.
    • Kynnyksen alemmassa kohdassa kannattaa viipyä muutaman sekunnin ajan, sitten palata alkuasentoon hengittäessäsi, melkein laajentamalla polvia.
    • Joka päivä riittää 3-4 lähestyä 15-20 kertaa.

    Voit monimutkaista liikuntaa ja lisätä painoa (barbell tai käsipaino kuntosalilla, pullo vettä kotona).

    3. Hyökkäykset edestakaisin. Lunges on erinomainen ehkäisy selluliittia vastaan ​​lisäämällä verenkiertoa reisissä:

    • Ota lähtöasento - seiso suoraan, aseta kädet vyölle.
    • Astu eteenpäin yhdellä jalalla samalla kun lasket kehoa niin, että kävelyjalan polvi kääntyy oikealla kulmalla, vasemman jalan tulisi myös taipua niin alhaiseksi kuin mahdollista, mutta ei kosketa lattiaa.
    • Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.
    • Suorita yhtä monta kertaa yhdellä ja toisella jalalla (20 kertaa).

    Lunges takaisin suoritetaan samalla tavalla, vain askeleen jalka tehdään taaksepäin.

    4. Lunges sivulle. Sivuhyökkäykset tai sivuhyökkäykset suoritetaan seuraavasti:

    • Meillä on alkuasento - jalat olkapään leveys toisistaan. Tästä asennosta otamme oikean jalan sivulle, kun vasen jalka tukee kehoa.
    • Vetämme oikean jalan oikealle puolelle ja taivutamme sitä polvilla, selkä pysyy tasaisena.
    • On välttämätöntä mennä alas hitaasti, tukemalla selkärankaa ja ottamatta kantapäätä lattialta.
    • Kädet tasapainoa varten on vedettävä eteenpäin, ja taivutetun jalan reiden tulee olla samansuuntaisia ​​lattian kanssa.
    • Nouse varovasti alkuasentoon ja tee sama vasemman jalkan kanssa.
    • On välttämätöntä tehdä sama määrä kertoja yksi ja toinen jalka (2-3 sarjaa, 20 kertaa kullekin jalalle).

    5. Käännä jalat:

    • On välttämätöntä seistä tukeen päin (se voi olla tuoli tai seinä), laajentaa oikeaa jalkaa oikealle ja pidä painettuna muutaman sekunnin ajan.
    • Siirrä jalka rajan vasemmalle puolelle ja pidä se uudelleen siinä asennossa, tee sama vasemman jalan kanssa.
    • Lisäksi liike on kiihdytettävä.
    • Suoritetaan 3-4 sarjakuvaus 20-25 kertaa kullakin jalalla.

    6. Pallon puristaminen. Tämä harjoitus vaatii pienen kumipallon:

    • Meillä on lähtöasema - sinun täytyy istua tuolin reunalla, selkä ei taivuta, pallo asetetaan polvien väliin.
    • Aloitamme puristaa palloa noin 30 sekunnin ajan, sitten rentoutumme lantion ja pakaroiden lihaksia ja toistamme puristuksen uudelleen.
    • Voit tehdä harjoituksen niin monta kertaa kuin fyysiset kyvyt sallivat.

    7. Puolisilta. Tässä harjoituksessa ladataan gluteus maximus -lihaksia, joten sen säännöllinen toteutus edistää pyöristettyjen pakaroiden muodostumista ja jalkojen muodon parantamista:

    • Käymme lähtöasennossa - asetamme selkämme (voimistelamatot), jalat taivutetaan polvilleen, jalat painetaan tiukasti lattiaan.
    • Kädet voidaan sijoittaa kehon tai pään taakse.
    • Nousemme lantion alueella, samalla kun puristamme pakaroiden lihaksia mahdollisimman paljon.
    • Lantaa nostettaessa lohko ja jalka tulee pysyä lattialla.
    • Sitten laskemme lantion kokonaan tai hieman ennen lattiapinnan saavuttamista.
    • Sinun on täytettävä vähintään 30-40 nousua.

    Harjoitusten lisäksi on hyödyllistä noudattaa asianmukaista ravitsemusta, mukaan lukien suuri määrä proteiinipitoisia elintarvikkeita (vähärasvainen liha, kala, munat, äyriäiset jne.) Rehujen vähärasvaisen lihasmassan nopeampaan kasvuun.

    Miten kasvatat lantion leveyttä ja ne pyöristetään?

    Monet tytöt, varsinkin teini-ikäiset, ajattelevat, miten lantiota voidaan kasvattaa ja antaa heille pyöreys. Kuvio hankkii naisellinen käyrät, jotka johtuvat hormonaalisen taustan rakenneuudistuksesta puberteettisen jakson aikana ja estrogeenin vapautumisesta verestä - naarashormoniksi. Jos tytön lantio ei näytä riittävän pyöristyneeltä, hän voi korjata sen turvautumatta toimintaan. Pitkään odotettu tulos voidaan saavuttaa tehonsäätöjen ja erikoisvoimaharjoitusten avulla, jotka on helppo suorittaa sekä kotona että ammattitaitoisilla kouluttajilla kuntosalilla.

    Tehokkain harjoitus lihasten rakentamiseen reidille on kyykky. Se on sisällytettävä lämmitykseen tai pääkompleksiin. Jotta voisit saada enemmän hyötyä harjoituksesta, se tulisi tehdä vapaalla painolla. Kuormaa käyttämällä (esimerkiksi käsipainot) voit tehdä kaikki pakarat, selkä ja jalat lihakset. Tässä harjoituksessa on varmistettava, että polvet eivät ole ”kävelemässä”, ja kantapäät eivät tule pois lattialta. Tällöin harjoitus suoritetaan oikein.

    Jotta lihaksia voitaisiin rakentaa vakavasti reiden ja pakaroiden päälle, on suositeltavaa ostaa käsipainoja: heidän kanssaan harjoitusten vaikutus kasvaa useita kertoja. Mutta hyvät kuoret maksavat paljon rahaa, eikä kaikilla ole mahdollisuutta ostaa laadukasta tuotetta. Tällöin urheiluvälineet voivat korvata 1,5 litran pullot vettä. Niiden avulla voit suorittaa harjoituksia alkuvaiheessa. Sitten voit lisätä kuormitusta 5-10 litran säiliöihin.

    Niiden, joilla on tällainen mahdollisuus, pitäisi ostaa kuntopyörä. Sen avulla voit työstää kaikki lonkat ja pakarat ilman lihaksia. Niille, joilla ei ole simulaattoria, asenna pyörä. Jos lähdet joka päivä puoli tuntia kävellen puiston läpi, vaikutus näkyy muutaman päivän kuluttua.

    Klassinen kyykky. Käytännössä kaikki kehon alaosan lihakset ovat mukana tässä harjoituksessa. Tämä sallii paitsi lantion kasvattamisen myös asennon parantamiseksi, ylimääräisen rasvan poistamiseksi vatsasta ja pumpun pumppaamisen.

    Lähtöasento - jalat yhdessä, hartiat syrjään, kädet ulottuivat edessäsi. suorituskyky tekniikka:

    • Kyykky niin, että polvet ovat 90 asteen kulmassa, ja lantiot ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
    • Jalkaa ei saa repiä lattiasta, muuten saatat menettää tasapainon harjoituksen aikana.
    • Ennen kyykkyjen alkua sinun täytyy ottaa syvään henkeä ja istua uloshengityksestä

    Koulutuksen alkuvaiheessa on suositeltavaa suorittaa 4 sarjaa 10-15 kertaa. Kun keho tottuu kuormituksiin, kyykkyjen lukumäärää tulisi lisätä asteittain.

    Harjoituksia lihasten rakentamiseen tulee suorittaa hitaasti, ilman kiireitä ja hämmentäviä. Lihasten tulisi olla mahdollisimman jännittynyt.

    Plie kyykky. Tämä harjoitus käsittää reiden ja glutealihasten biceps. Plie-kyykky tekee muodon pyöristetystä ja jalat ohuiksi.

    Käynnistysasento: jalat ovat mahdollisimman leveitä, sukat ulospäin, käsivarret taitettuna lukkoon rinnassa. Tekniikan harjoitukset:

    • Squat on välttämätön siten, että pakarat eivät putoa polvien alapuolelle; selän pitäisi olla täysin tasainen eikä taivuta alaselässä.
    • Istuessasi sinun täytyy pysyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palata sitten lähtöasentoon.
    • Suorita harjoitus on tarpeen 4 sarjaa 10-12 kyykky.

    Keuhko. Harjoitus harjoittaa täydellisesti lantion lihaksia ja estää selluliitin.

    Lähtöasento: selkä suora, kädet vyöllä tai sivuilla. Suorituskyvyn algoritmi:

    • Oikealla jalalla sinun täytyy astua eteenpäin ja laskea siten, että kävelyjalka muodostaa 90 asteen kulman; vasen jalka on myös laskettava, mutta se ei kosketa lattiaa.
    • Tässä asennossa sinun täytyy pysyä muutaman sekunnin ajan ja palata sitten lähtöasentoon.
    • On tarpeen tehdä 20 hyökkäystä kullekin jalalle.

    Samalla tavalla voit kääntyä taaksepäin.

    Ennen kuin aloitat harjoitukset, sinun täytyy tehdä lämpeneminen. Kaikki valitsevat sen itsenäisesti, mutta harjoitukset, työliitokset ja kaikki lihasten ryhmät tulevat siihen.

    1. 1. Squats paino. Käynnistysasento: jalat on asetettu leveäksi toisistaan, varpaat käännetään ulospäin, paino kiinnitetään alas laskettuihin käsiin. Squat tarvitsee 4 mahdollisimman syvää. On suositeltavaa suorittaa kolme sarjaa 15 kertaa.
    2. 2. Paina lantiota. Lähtöasento: istuu tuolilla, pallo tai muu elastinen esine kiinnitetään polvien väliin. Pallo on pakattava niin, että tuntuu lonkkan ja pakaran jännitystä. Suositeltu määrä toistoja - 3 sarjaa 30 kertaa.
    3. 3. Leveät kääntöjalat. Lähtöasento: jalka, joka on kiinnitetty ristikytkentäsilmukkaan, suora. Yksi jalka on siirrettävä takaisin mahdollisimman suurelle etäisyydelle ja kiinnitettävä tukijalkaan. Sitten sinun täytyy vaihtaa jalka toiseen ja toistaa harjoitus. On suositeltavaa suorittaa kolme 45-kertaista sarjaa kullakin jalalla.

    Painopisteitä voidaan yhdistää harjoituksiin, jotka on suunniteltu suoritettaviksi kotona.

    Nopeasti lantion tilavuus ei riitä yhtä kuntosalia. Sinun täytyy myös seurata ruokavaliota: syödä enemmän valkuaisruokia - maitotuotteita, lihaa, kalaa, munia. On välttämätöntä siirtyä enemmän jokapäiväisessä elämässä: mennä yläkertaan, ei hissillä, pitkiä kävelyretkiä jalka.

    Parhaat harjoitukset pakaroiden lisäämiseksi - toteutusmenetelmä, koulutusohjelma

    Joustavat pumpattavat pakarat voidaan saada harjoittelemalla kotona tai kuntosalilla. Sinun ei kuitenkaan pitäisi odottaa hetkellistä tulosta, sinun täytyy kouluttaa säännöllisesti useita kuukausia, jotta voit nähdä edistymisen. Pakkan lisääminen on mahdotonta ilman rasitusta. Siksi sinun täytyy käyttää käsipainoa tai barbellia. Ennen kuin teet paljon painoa, sinun tulee huolellisesti tehdä harjoitusten tekniikka. Sitten on mahdollista välttää vammoja ja nyrjähdyksiä.

    TÄRKEÄÄ TIETÄÄ! Onneajan nina Nina: "Raha on aina runsaasti, jos se asetetaan tyynyn alle." Lue lisää >>

    Lisättyä pakaroiden määrää halutaan yleensä tyttöjen, joilla on ektomorfinen kehon tyyppi. Se sisältää ohuita naisia ​​ja miehiä, joilla on ohut luut ja lantiot. Ne tuskin saavat massaa ja niillä on hyvin alhainen rasvaprosentti.

    Jotta muodot olisivat entistä ilmeikkäisempiä ja houkuttelevampia, naiset yrittävät kasvattaa perseä ja tehdä lantioista laajempia.

    Glutealihasten rakentamiseksi ja vahvistamiseksi on välttämätöntä harjoittaa säännöllisesti voimaharjoittelua. Harjoitusten tekeminen taakan kanssa vapautuu irtoamisesta ja "nosta" perse. Koulutuksen avulla et voi työntää reisia, mutta voit lisätä lantion tilavuutta visuaalisesti.

    Jotta pakaroiden kasvu olisi nopeaa, sinun on noudatettava näitä sääntöjä koulutuksessa:

    1. 1. Käytä painoa, jolla osoittautuu, että lähestymistavassa on enintään 8-10 toistoa. Kaksi viimeistä kertaa on suoritettava vaikeuksin, mutta oikean tekniikan säilyttäminen.
    2. 2. Lisää jokaisen harjoituksen kuormaa. Lihaksia kannustetaan kasvamaan, kun heidät vaurioituvat luokassa. Siksi sinun pitäisi jatkuvasti lisätä painoa, lisätä toistojen määrää tai koulutuksen voimakkuutta.
    3. 3. Tee enemmän perusharjoituksia (kyykky, lunges jne.). Ne stimuloivat testosteronin tuotantoa, joka on vastuussa lihasmassan kasvusta. Ilman näitä harjoituksia siementen huomattava kasvu on mahdotonta. Lihaksen saavuttaminen on välttämätöntä eristämisen avulla, joka suoritetaan istunnon lopussa.
    4. 4. Lisää lepoa. Ei ole mitään järkeä kouluttaa joka päivä. Harjoituksen aikana saadut mikrotiedot on palautettava kokonaan. Muuten lihakset eivät kasva ja vahvistu. Siksi viikon aikana sinun ei tarvitse kuluttaa enempää kuin 1-2 luokkaa.

    Aloittelijoille, ennen kuin siirrytään vakavaan voimaharjoitteluun, tulisi huolellisesti laatia perusharjoitusten suorittamisen tekniikka. Muutamassa viikossa omalla painolla varustetut harjoitukset vahvistavat lihaksia ja ovat valmiita lisäämään kuormaa.

    Pidättäytyä koulutuksesta raskauden aikana, varsinkin myöhemmissä jaksoissa.

    Sinun tulisi myös muistaa, että gluteaalisten lihasten kasvu on mahdollista vain ylimäärällä kaloreita. Sen luomiseksi sinun täytyy syödä tiukasti 5-6 kertaa päivässä. Ja se ei saisi olla haitallisia rasvaisia ​​elintarvikkeita ja runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita.

    Riittävän proteiinin saaminen ruoan kanssa on hyvin vaikeaa. Siksi on suositeltavaa ottaa urheiluravintoa. Tytöt ovat parhaiten sopivia proteiineja. Ohut kaverit voivat juoda vahvistimen.

    Miten nopeasti lisätä perse ja lantiot kotona?

    On olemassa erilaisia ​​vaihtoehtoja perseiden lisäämiseksi ilman leikkausta. Kaikilla naisilla ei ole luonteeltaan elastisia ja tilavia pakarat. Ilman fyysisiä harjoituksia halutun tuloksen saavuttamiseksi ei onnistu. Auttaa visuaalisesti lyhyessä ajassa antamaan paavin viettelevän muodon ja joitakin salaisuuksia.

    Pieniä temppuja pappien lisäämiseksi kotona

    Pakarat on vaikea laajentaa ilman implantteja, mutta haluttaessa on mahdollista toteuttaa joukko toimenpiteitä ongelman ratkaisemiseksi. Tyttö, jotta pakarat voidaan kasvattaa kotona, hänen on suoritettava harjoitukset päivittäin vähintään 6 kuukautta. Lisäksi ruokavalioon on tehtävä muutoksia.

    Visuaalisesti antaa pakarat pyöristetty muoto, voit käyttää joitakin temppuja:

    • Vaihda kävelyä. Jalat laitetaan yhteen riviin. Vaihe ei tarvitse tehdä liian suurta. Ensinnäkin yhden jalan jalka liikkuu eteenpäin ja sitten koko kehoon.
    • Jotta visuaalisesti laajennettaisiin pakarat, sinun on keskityttävä ohuelle vyötärölle. Voit tarttua erityiseen ruokavalioon tai ostaa laihtumisia alusvaatteita.
    • Sinun täytyy valita oikeat vaatteet. Laihduttavat housut tai vaaleanväriset farkut auttavat suurissa, suurissa papin taskussa, rhinestonesissa, kuvioissa, hameissa.
    • Korkokorkoiset kengät muuttavat koko kehon käyrää ja takapuoli pyöristyy.

    Kaikki nämä vinkit auttavat sinua näyttämään hyvältä joka päivä vaivattomasti ja tuhlaa aikaa.

    Harjoitukset pappien täyttämiseen

    Riippumatta siitä, millä menetelmällä pakarat ja reidet lisätään, se on yhdistettävä harjoitukseen. Pappien koulutus viettää säännöllisesti useita kuukausia. Voit kouluttaa kuntosalilla tai viettää aikaa kotona.

    Itsenäisesti voit tehdä seuraavia harjoituksia pakaralle, jotka eivät vaadi erityisiä taitoja ja aikaisempaa koulutusta.

    Harjoitus 1

    Fyysisen aktiivisuuden lisääntyminen voi vaikuttaa positiivisesti ihon tilaan. Se muuttuu huomattavasti ja nuorentuu, se muuttuu tasaiseksi ja kireäksi. Samalla pappien muoto on pyöristetty ja saa halutut ääriviivat.

    Tehokkaat harjoitukset, joilla voidaan saavuttaa pyöreitä ja joustavia pappeja, ovat jalka-outoja. Voit suorittaa seisovan tuolin lähellä tai altis.

    Harjoitus nostaa pakarat ja reidet ensimmäisessä suoritusmuodossa suoritetaan seisovassa asennossa lähellä tuolia. Kädet kääntyvät tuolin takaosaan ja nostavat jalkaa vuorotellen. Sen pitäisi olla 18 pyyhkäistä jokaista jalkaa. On suositeltavaa nostaa jalat mahdollisimman korkealle.

    Toisessa vaihtoehdossa polvet ja kyynärpäät lepää lattialla, selän pitäisi olla tasainen. Tämän jälkeen jokainen jalka nostetaan vuorotellen ylöspäin pitämällä asemaa 15 sekunnin ajan. Tämän jälkeen jalka kiristetään rintaan.

    Harjoitus 2

    Erikoistilaisuuksia pappien määrän lisäämiseksi kulkee seinällä. Harjoitus tehdään lähellä seinää. Jalat on taivutettu polviin oikeassa kulmassa ja vasten niitä seinää vasten. Ota sitten kaksi vaihetta, ensin ylös ja alas. Toista suositellut vaiheet ensimmäistä kertaa 10-15 kertaa.

    Muita tapoja suurten pakaroiden pumppaamiseen ovat: portaiden kiipeäminen, juoksu, uinti. Näiden toimenpiteiden liikkeet auttavat pitämään pakaroiden lihaskudosta tonusissa, jolloin ne eivät voi rentoutua.

    Harjoitus 3

    Miten kasvattaa perse auttaa liikuntaa kutsutaan kävely lattialla. Lähtöasento on istumassa lattialla. Jalat venyvät eteenpäin, kädet vyötäröllä. Sitten alkaa siirtää vain pakarat eteenpäin ja sitten takaisin.

    Lattialle kävelemien toistojen määrä on aluksi oltava 16 kertaa. Seuraavassa toistojen määrä kasvaa.

    Harjoitus 4

    Miten lisätä ja pumpata lonkat ja pakarat, auttaa toista tehokasta liikuntaa. Sinun täytyy olla lattialla, kädet pitkin kehoa. Alkuasennon jälkeen jalat taivutetaan polvilleen ja nostetaan ylös. Sitten jalat suoristuvat ja pidetään kiinni muutaman sekunnin ajan.

    Tämä harjoitus on tarpeeksi aikaa viettää vähän aikaa joka päivä ja parin viikon kuluttua tulos on havaittavissa. Pappi kiristyy huomattavasti, tulee joustavaksi ja pyöristetyksi.

    Harjoitus 5

    Muuta pappien muotoa kotona, mikä tekee siitä laajemman, tavalliset kyykkyjä auttavat. Sinun täytyy tehdä ne hitaasti. Kun olet asettanut jalat leveämmiksi kuin olkapäät, tee syvä kyykky. Kyykkyjen aikana polvisi pitäisi olla oikeassa kulmassa ja selkäsi pitäisi pysyä tasaisena. Tuloksen saavuttamiseksi sinun on tehtävä vähintään 15 kyykkyä päivässä. Kyykkyjen määrän pitäisi kasvaa joka päivä.

    Harjoitus 6

    Seuraavat harjoitukset papeille tekevät altis lattialle. Varret ulottuvat kehoa pitkin ja jalat taivutetaan polvilleen. Kun hengität, perseesi nostetaan niin paljon kuin mahdollista, rasittavat lihaksia. Pääset maksimipisteeseen yläreunassa pysäyttämällä 5-6 sekuntia, jonka jälkeen perse palautetaan alkuperäiseen asentoonsa. Harjoitus on suoritettava vähintään 17 kertaa päivässä.

    Harjoitus 7

    Pumpaamaan perse tyttö auttaa liikuntaa säännöllisesti pallo, pieni koko. Tuolilla istuvat polvet puristavat pallon niin, että tuntuu lantion ja pakaroiden lihasten jännitystä. Polvien tulee olla suorassa kulmassa. Pysy tässä asennossa 18 sekuntia, minkä jälkeen lihakset rentoutuvat. Toista 14–16 lähestymistapaa.

    Harjoittele videoita kauniita pakarat

    Koulutus auttaa tekemään kehosta kauniin, sopivan ja houkuttelevan. Ennen luokkien aloittamista sinun on harkittava joitakin suosituksia:

    • Paras aika harjoitella on aikaisin aamulla tai illalla, mutta ei ennen nukkumaanmenoa;
    • koulutuksen tehokkuuden lisäämiseksi sinun täytyy lämmittää lihakset kevyen voimistelun ja venytyksen avulla, mikä auttaa myös vähentämään loukkaantumisriskiä;
    • pakaroiden ja reiden lihasten aktivoimiseksi on hyödyllistä venyttää ja rentouttaa lihaksia useita kertoja;
    • kaikki harjoitukset tehdään hitaasti, vahvistamalla sijainti;
    • sinun täytyy seurata hengitystä: hengitettynä lihakset rentoutuvat uloshengityksessä - ne rasittavat.

    Kuntoilu ja urheilu tekevät ihosta joustavamman, sävytetyn, sen seurauksena ei vain takapuoli saa vietteleviä tilavuusmuotoja. Videossa näet suosituimpien ja tehokkaimpien harjoitusten oikean toteutuksen.

    Mitä sinun tarvitsee syödä perseiden lisäämiseksi?

    Oikea vartalonhoito ja ruokavalion muutos auttavat pääsemään lähemmäs vaalia tavoitetta. On olemassa monia tuotteita, jotka edistävät rasvakudoksen kertymistä pakaroiden alueella. Täällä sinun täytyy olla varovainen, ettet nosta kokonaispainoa.

    Pappien lisäämiseksi tarkoitetun ruoan tulisi olla tasapainoinen ja sisältää riittävän määrän rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiineja. Ainoa tapa lisätä perseä, mutta ei kosketa vatsaa ja sivuja.

    • Proteiini on välttämätöntä lihaskudoksen rakentamiseksi, ilman että he menettävät lujuutensa ja joustavuutensa. Tuotteissa, joissa on runsaasti proteiineja, kuuluvat: munat (erityisesti viiriäiset), kalkkuna ja kanaa, naudanliha, kala (taimen, vaaleanlohi, monni), raejuusto, pavut.
    • Rasvat auttavat täydentämään energiavaroja. Lisäksi ne osallistuvat rasvaliukoisten vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymiseen. Suositeltavat tuotteet ovat: kaikenlaisia ​​pähkinöitä (erityisesti saksanpähkinöitä), oliiviöljyä tai pellavansiemenöljyä, rasvaisia ​​kaloja, rasvaa.
    • Hiilihydraatit lisäävät perseitä ja tekevät siitä houkuttelevan. Ruoka, jossa on runsaasti hiilihydraatteja, ovat ruskea riisi, vilja, hedelmät ja vihannekset.

    Lisäksi saa ottaa kalaöljyä, jota myydään apteekissa kapseleiden muodossa. Ota 1 kapseli kerran päivässä. Valkuaisruokien aiheuttaman kalorien saannin pitäisi kasvaa 400–500 kcal.

    Kosmetiikka pakaroiden lisäämiseksi

    Myynnissä on erilaisia ​​työkaluja suihkeiden, tablettien, voiteiden ja geelien muodossa, jotka auttavat lisäämään perseitä. Ne perustuvat useimmiten lääkekasveihin, jotka kiristävät lihaksia ja tekevät perseestä houkuttelevan.

    Voiteiden ja voiteiden toiminnan tavoitteena on normalisoida aineenvaihduntaprosessit pakaroiden alueella, kyllästää soluja hapella, palauttaa vaurioituneet alueet ja parantaa verenkiertoa.

    Mikä voi tuhota pakarat kasvattamaan persettä? Valitaksesi tehokkaan ja turvallisen lääkkeen, sinun on tutkittava sen koostumusta. Koostumuksen tulisi sisältää luonnollisia ainesosia (inkivääriuute pystyy parantamaan ihon tilaa), mineraaliöljyjä ja puhdistettua vettä.

    Suosituin kerma pakaroiden lisäämiseksi on Latina Star. Kun kerma on levitetty iholle, se jää näkymättömäksi retikuliksi, joka kiristää ihoa ja tekee siitä joustavan.

    Suihkut ja geelit pakaroiden lisäämiseksi pystyvät palauttamaan ihon lujuuden ja joustavuuden. Ainoa etu on sivuvaikutusten puuttuminen punoituksen ja ärsytyksen muodossa. Suihkua on kätevää käyttää, sillä on miellyttävä tuoksu, eikä kontraindikaatioita käytännössä ole.

    Suosio spray pakaroita Brasilian Bum. Pieni määrä sumutetta suihkutetaan tasaisesti iholle. Työkalua suositellaan hierontaliikkeiden hieromiseksi.

    Kääriminen on tehokas ja edullinen ihonhoitomenettely. Tällaisia ​​tuotteita ovat hunaja, jogurtti, kosmetiikka, savi. Valittu aine levitetään pakaroiden iholle ja peitetään tavanomaisella kiinnityskalvolla. Istunnon kesto on noin 15 minuuttia.

    Muovi: Plussat ja haitat

    Kaikki keinot, joilla voidaan nopeasti nostaa lonkat ja pakarat kotona, ovat täysin vaarattomia, eivät aiheuta vahinkoa terveydelle eikä niillä ole vasta-aiheita. Plastiikkakirurgialla on useita sivuvaikutuksia, rajoituksia ja pitkä kuntoutusjakso, jossa on mahdollisia epämiellyttäviä seurauksia.

    Operaation edut ovat mahdollisuus, että potilas voi valita osan pakarista, jota useimmat haluavat pyöristää, arvet jäävät näkymättömiksi, lyhyt elpymisaika (keskimäärin kestää enintään kuukauden).

    Pakaroiden muovin negatiiviset näkökohdat sisältävät yleisen anestesian käytön, pakollisen valmistusvaiheen, joka sisältää suuren testiluettelon, kapeiden asiantuntijoiden kuulemisen, komplikaatioiden mahdollisen kehittymisen (proteesin siirtyminen, saumojen poikkeama, haavojen hajaantuminen).

    Gluteenin lihaksia voidaan lisätä ilman leikkausta asianmukaisesti valitun ruokavalion, aktiivisen elämäntavan, päivittäisten harjoitusten ja huonojen tapojen poissulkemisen avulla. Lisäksi sallitaan käyttää erityisiä voiteita ja voiteita.

    Miten lisätä lonkat ja pakarat kuntosalilla ja kotona

    Lonkojen ja pakaroiden lihasten kouluttaminen lisäsi huomiota sekä miehiin että naisiin. Pyöristetty ja joustava kantapää on kaunis. Lisävolyymi ja veistos eivät häiritse reisiä - jalat tulevat voimakkaiksi ja ilmeikkäiksi. Siksi, miten lisätä lonkat ja pakarat on kuuma aihe.

    Harjoitukset kuntosalilla

    Parhaat harjoitukset lihaksen rakentamiseksi ja pakaroiden ja reiden muodon hiomiseksi:

    Vapauttamalla vapaa hinaus hartioilla

    - SP. Ota kaulan leveä ote ja aloita pään. BF: n jalat, kyynärpäät taakse, lapaluet pienenevät. Rungon kallistus hieman eteenpäin, keskitytään kantapäähän.
    - Hengitä sisään samanaikaisesti kyykistyessä, kunnes lattia on samansuuntainen tai alla. Selkä on suora, lantio vedetään takaisin. Jalkojen asetusten säätäminen (kapea, leveä) lantioiden lihasten kaikkien puolien selvittämiseksi.
    - Nostaminen uloshengityksen aikana.

    Squatting Smith

    Palkki on kiinnitetty ohjaimiin ja liikkuu tiukasti pystysuunnassa asettamalla liikkeen liikeradan yhdelle tasolle. On mahdollista edetä eteenpäin, jotta kaikki kolme gluteus-lihasta pumpataan paremmin. Alhainen kyykky, pakarat pakottavat painoa.

    Pistely Hack-simulaattorilla

    Tämä on yksittäinen harjoitukset pakarat. Se suoritetaan kaltevalla alustalla, jossa on kyynärpäät ja jalkajalusta.

    Squats ehdottaa 3-4 sarjaa 10 ÷ 12 toistoa. Reiden pakarat, nelinpunaiset ja takapinnat on kehitetty.

    Jalkapuristin altis

    Vaihtoehtona kyykkyille, joilla on barbellia niille, joilla on kipeä selkä, ei ole aksiaalista kuormaa. Tarjoaa kattavan kehitystyön kaikkien reiden ja pakaroiden lihaksille.

    - SP. NW: n alustan jalat ovat jalat rinnakkain. Lanne nousee, lapaluiden litteät, pää painetaan taaksepäin.

    - Laske laitetta sisäänhengityksen aikana reiteen ja säären väliseen oikeaan kulmaan. Polvet eivät ylitä pysähdyslinjaa.

    - Uloshengityksellä pyrkimällä jalkoja eteenpäin (lantio ei repeydy). Varmista, että polvien yläosassa on hieman taivutettu - nivelet on suojattava.

    Jotta nostat jalkaterän kuormaa, aseta ne leveämmiksi kuin olkapäät ja aseta ne alustan yläosaan. Laske se alas. Kun suoritetaan puristimia yhdellä jalalla, pakaroiden kasvua voidaan nopeuttaa. Paino vaihtelee 5 - 15 kg. Toistojen määrä - 10-12, lähestyy - 2-4.

    Pyöritä takaisin barbellilla

    Harjoitus suoritetaan kyykkyjen tai penkkien puristamisen jälkeen. Muodostuneet lihaskuitujen mikrokärjet kasvavat ja stimuloivat niiden kasvua. Pakaroiden määrä kasvaa muodon pyöristämisen ja houkuttelevan helpotuksen vuoksi. Työnnä pakaroiden lihakset, johtavat reiden ja kehon stabilointiaineet.

    - SP. Laita harja takaisin. Selkä on tasainen ja hieman taipunut.

    Vie ensin yksi jalka, sitten toisella oikealle kulmalle polvissa tai koskettamalla lattiaa.

    Taivuttamalla jalat makuulle

    Eristetty harjoitus, jota suositellaan työskentelemään reiden takana ja ”jauhetaan” pakarat.

    - SP. Makaa vatsalla penkillä, paina hänen lonkatan kaltevaa pintaa vasten. Laita rinnakkaiset jalat rullan alle nilkkojen yläpuolelle, vedä sukat itseäsi kohti. Kädet puristavat kahvat, katsovat lattiaa. Puristimet ja pakarat ovat staattisesti korostettuja.

    - Hengitä, pidä hengitystä ja vedä rulla pakaraan. Yläpisteessä viipyä 1-2 sekuntia. Exhale.

    - Laske jalat hitaasti sisäänhengityksen aikana. Polvet eivät suoristu.

    Jalkojen taivutus vaihtelee vuorotellen ja lisää niiden tehokkuutta.

    Deadlift suorilla jaloilla

    Lisätään pakaroita tilavuudessa, anna heille jännittäviä mäkistä helpottavia tyttöjä rinteitä painoilla. Miehet harjoittavat aktiivisesti kuolluttajattelua. Loppujen lopuksi mieshahmosta hyötyvät vain siistit vahvat pakarat ja ilmeikäs lantio.

    Se tehdään laajalla otteella lähes suoristetuilla jaloilla. Jalkojen leveys ei ole tarpeen, sukat suoraan. Kaula putoaa ja nousee lähelle jalkoja, selkä on aina suora.

    Hyppääminen pakaraan

    Reiteen lihakset ja lihakset kehitetään.
    Suora versio, jossa on pyöreä selkä: jalat on kiinnitetty, runko on ilmassa. Käänteinen: tukirungossa on kaikki lantion alapuolella oleva ilma. Taivutus alaselässä. Ensimmäisessä tapauksessa, ylävartalon noustessa, toisessa - jalat. Pakollinen ehto - pakaroiden jännitys. Lisätä kuormaa pakarat käytetään rasitusta. Se suoritetaan erikoiskoneella tai roomalaisella tuolilla.

    Buttock-silta sauvalla

    Pää ja ylävartalo penkillä, jalat taivutettuina ja lattialla. Griffin kiinnitetään käsiin suoralla otteella. Lantio työntyy ulospäin. Hengitä hengittämällä ylös - uloshengityksessä.

    Harjoitukset kotiin

    On monia tapoja lisätä pakaroita kotona. Esimerkiksi, jos barbell on korvattu käsipainoilla, sellaisia ​​harjoituksia kuin kyykkyjä, kuollut työntövoima, hyökkäykset voidaan suorittaa kotona käsipainoilla. Samalla ne ovat käsissä, vapaasti roikkuvat rungon (hyökkäykset, kyykky) tai edessä kuten tanko (työntövoima).

    Urheilujoukot voivat monipuolistaa - myös muita harjoituksia:

    - kyykky "plié" käsipainoilla jalkojen väliin;

    - kyytiä yhdellä jalalla käsipainoilla ojennetuissa käsivarsissa ("pistooli")

    - jaetaan kyykkyjä käsipainoilla. Yksi jalka on takana. Lantion sieppaus kyykkyjen takana ja suoran rungon liikkuminen etujalkaan lisäävät pakaraan kohdistuvaa kuormitusta. Kun lasket polvissa oikealla kulmalla - nelikulmioissa.

    On monia harjoituksia, jotka suoritetaan ilman taakkaa. Tuottavin:

    - käveleminen lattialla pakarassa (kädet vyötäröllä);

    - potkaise jalkasi pystyasennossa ja seiso kaikilla nelikulmilla (sinun täytyy pakottaa pakarat yläpisteeseen);

    - lantion nostaminen ylös lattialle jalat, jotka on taivutettu oikeassa kulmassa;

    - puristamalla kumipallon polvet. Istuu tuolilla puristamaan palloa polvien välissä. Vaihda pakaroiden ja reiden jännitystä (noususta 20 sekunnista) rentoutumalla (5 sekuntia).

    Jos luokkien lukumäärä kasvaa ja paino kasvaa asteittain, ensimmäisten tulosten saavuttaminen kestää 1-2 kuukautta. Tuen ja reiden lihasten merkittävä nousu tulee havaittavaksi kuuden kuukauden kuluessa.

    Jotta voit lisätä suosikkeihin, sinun täytyy kirjautua sisään

    Voit arvioida viestin kirjautumalla sisään.

    Voit arvioida viestin kirjautumalla sisään.

    Kommentit

    Kommenttini

    Kirjaudu sisään

    rekisteröinti

    Tietosuojakäytäntö

    Sportmenu arvostaa käyttäjien luottamusta ja tunnustaa vastuun suojella heidän yksityisyyttään. Erityisesti raportoimme, mitä tietoja keräämme, kun käytät Palveluita, miksi se on tarpeen ja miten sitä käytetään käyttäjän mukavuuden parantamiseen.

    Sportmenun käyttäjien henkilötietojen luottamuksellisuuden varmistaminen perustuu seuraaviin periaatteisiin:

    1. Käytä tietoja luoda palveluja, joissa otetaan huomioon käyttäjien tarpeet ja edut.
    2. Kehitä tuotteita tiukkojen yksityisyyttä koskevien standardien mukaisesti.
    3. Varmistakaa tilauksen toteuttamiseen tarvittavan kokoelman läpinäkyvyys.
    4. Anna käyttäjille mahdollisuus suojata tietojaan.
    5. Hallitse vastuullisesti vastaanotettuja tietoja.
    6. Ilmoita asiakkaille erikoistarjouksista sähköisen postituksen kautta.

    1.Mitä keräämme tietoa ja miten sitä käytetään

    Saatamme tarvita seuraavia tietotyyppejä:

    • Teidän antamiasi tietoja - pyydämme sinua antamaan tiettyjä henkilökohtaisia ​​tietojasi rekisteröidessänne Sportmenu-tilillesi. Saat lisätietoja tilistäsi henkilökohtaisessa tilissäsi Sportmenussa. Jos käytät tiliäsi työskennellessäsi Sportmenu-palveluissa, Sportmenu tarjoaa pääsyn tällaisiin palveluihin verkkotunnuksen ylläpitäjän kanssa tai sen puolesta. Tässä tapauksessa järjestelmänvalvoja voi käyttää tilitietojasi.
    • Evästeet - kun vierailet Sportmenu-verkkosivustolla, lähetämme yhden tai useamman evästeen tietokoneellesi tai muulle laitteellesi. Evästeitä käytetään tarjottujen palvelujen laadun parantamiseen: tallenna käyttäjäasetukset, parantaa hakutuloksia ja tuotevalikoimaa ja mainontaa, seuraa käyttäjänkohtaisia ​​trendejä, kuten hakutoimintoja. Sportmenu käyttää myös mainospalvelussa evästeitä, joiden avulla mainostajat ja kustantajat voivat mainostaa ja hallita mainoksia sivustoissa Internetissä ja Sportmenu-palveluissa.
    • Käyttäjätiedot - kun käytät Sportmenu-palveluita selaimen, sovelluksen tai muun asiakkaan kautta, palvelimemme tallentavat automaattisesti tiettyjä tietoja. Nämä palvelinlokit voivat sisältää tietoja, kuten web-pyynnön, IP-osoitteen, selaimen tyypin ja kielen, pyynnön päivämäärän ja kellonajan sekä yhden tai useamman evästeet, joiden avulla selaimesi tai tili voidaan tunnistaa.
    • Käyttäjäviestit - kun lähetät viestejä Sportmenulle (sähköpostitse tai muuten), voimme tallentaa nämä viestit käsittelemään pyyntöjä, vastata kysymyksiin ja parantamaan palveluitamme edelleen. Kun lähetät tai vastaanotat tekstiviestejä, tekstiviestipalvelut voivat kerätä ja tallentaa seuraavat tiedot: puhelinnumeron, operaattorin nimen, viestin sisällön, lähetyksen päivämäärän ja kellonajan. Sähköpostiosoitettasi voidaan käyttää ottamaan sinuun yhteyttä palveluidemme kanssa.
    • Sportmenu-palvelut sidoksissa olevilla sivustoilla - osa palveluistamme liittyy muihin sivustoihin. Näille sivustoille antamasi henkilökohtaiset tiedot voidaan siirtää Sportmenu-palveluun näiden palvelujen tarjoamiseksi. Käsittelemme tämäntyyppisiä tietoja tämän tietosuojakäytännön mukaisesti.
    • Riippumattomat kehittäjän sovellukset - Kolmannen osapuolen sovelluksia, kuten gadgeteja tai laajennuksia, voidaan tarjota käyttäjille Sportmenu-palvelujen kautta. Sportmenu käsittelee tietoja, jotka annat gadgetin käyttöönoton yhteydessä tai kun käynnistät sovelluksen itsenäiseltä kehittäjältä, tämän tietosuojakäytännön mukaisesti. Gadgetin tai sovelluksen kehittäjä käsittelee keräämänsä tiedot oman tietosuojakäytännön mukaisesti.
    • Muut sivustot - tämä tietosuojakäytäntö koskee vain Sportmenu-palveluita. Emme hallitse sivustoja, jotka käyttävät Sportmenu-sovelluksia, -tuotteita ja -palveluja tai joihin linkit Palvelumme johtaa. Nämä sivustot voivat sijoittaa omat evästeet tietokoneeseen, kerätä tietoja tai pyytää henkilökohtaisia ​​tietojasi.

    Lisäksi keräämämme tiedot voidaan käyttää seuraaviin tarkoituksiin:

    • Palvelumme (mukaan lukien mainospalvelut) toimittaminen, tuki, suojaaminen ja parantaminen sekä uusien palveluiden ja palvelujen kehittäminen.
    • Sportmenun ja käyttäjien oikeuksien ja omaisuuden suojaaminen.

    Ennen kuin käytät tietoja muuhun kuin sen kokoelmassa mainittuun tarkoitukseen, pyydämme sinulta lupaa tällaiseen käyttöön.

    Liittymäsäännösten nro 152-ФЗ mukaan, joka on päivätty 27.7.2006, hyväksymällä näiden sääntöjen ehdot, annat Sportmenu-luvan henkilötietojesi käsittelyyn ja siirtämiseen, jotta voisit tarjota sinulle Sportmenu-palvelut ja käsitellä tilauksesi. Tämän suostumuksen nojalla käsiteltäviksi hyväksytyt henkilötiedot antavat sinulle lomakkeen, joka täytetään Sportmenu-verkkosivustolla ja sisältää seuraavat tiedot: sukunimi, etunimi. Isäntä, ikä, puhelinnumero, osoite, sähköpostiosoite (sähköposti). Henkilötietojesi käsittely voidaan toteuttaa ilman aikarajoitusta, laillisesti, myös henkilötietojen tietojärjestelmissä, joissa käytetään automaatiotyökaluja tai ilman tällaisia ​​työkaluja.

    Hyväksyt, että Sportmenilla on oikeus siirtää henkilötietojani kolmansille osapuolille, erityisesti http://sportmenu.com-sivustoon rekisteröityjen verkkokauppojen omistajille, sekä kuriiripalveluille yksinomaan Sportmenu-konsernissa annettujen tilausten täyttämiseksi. mukaan lukien tavaroiden toimitus.

    2. Valintamahdollisuudet

    Voit tarkastella ja hallita Sportmenu-tililläsi tallennettuja tietoja käyttämällä Sportmenun Personal-kaappia.

    Useimmat selaimet asetetaan aluksi vastaanottamaan evästeitä, mutta voit nollata nämä asetukset ja määrittää, että selain estää kaikki evästeet tai ilmoittaa, kun nämä tiedostot lähetetään. Huomaa, että jotkin Sportmenun toiminnot ja palvelut eivät toimi kunnolla, jos evästeet on poistettu käytöstä.

    3. Tietojen saatavuuden tarjoaminen

    Sportmenu tarjoaa pääsyn henkilötietoihin muille yrityksille ja henkilöille, jotka eivät liity Sportmenuun, vain seuraavissa rajoitetuissa olosuhteissa:

    • Meillä on lupa tähän. Jos haluat lähettää luottamuksellisia tietoja, tarvitsemme nimenomaisen suostumuksesi.
    • Tarjoamme tällaisia ​​tietoja tytäryhtiöillemme ja tytäryhtiöillemme sekä muille luotetuille organisaatioille ja yksityishenkilöille vain henkilötietojen käsittelemiseksi puolestamme ja jotta voimme täyttää tilauksesi. Tällaisia ​​tietoja käsiteltäessä vaadimme näitä kolmansia osapuolia noudattamaan ohjeitamme ja noudattamaan tätä tietosuojakäytäntöä sekä toteuttamaan muita tarvittavia toimenpiteitä luottamuksellisuuden suojaamiseksi.
    • Meillä on perusteltu syy uskoa, että tällaisten tietojen käyttö, käyttö, säilyttäminen tai paljastaminen on välttämätöntä a) noudattamaan kaikkia sovellettavia lakeja, määräyksiä, oikeusprosessin vaatimuksia tai valtion virastojen voimassa olevaa pyyntöä, b) noudatettava voimassa olevaa palvelusopimusta, mukaan lukien tutkimus mahdolliset rikkomukset, c) petosten havaitseminen ja ehkäiseminen sekä turvallisuusongelmien ratkaiseminen ja teknisten ongelmien ratkaiseminen, tai (d) suojaaminen ennoy haittaa oikeuksien, omaisuuden tai turvallisuuden Sportmenu, sen käyttäjien tai yleisön edellyttämällä tai lain salliman.

    Jos Sportmenu osallistuu sulautumiseen, hankintaan tai mihin tahansa muuhun omaisuuden myyntiin, takaamme tämän tapahtuman sisältämien henkilötietojen luottamuksellisuuden ja ilmoitamme sinulle ennen kuin henkilötiedot siirretään ja siihen sovelletaan muuta käytäntöä yksityisyyttä.

    4. Tietojen suojaaminen

    Teemme kaikki tarvittavat toimenpiteet tietojen suojaamiseksi luvattomalta käytöltä, muuttamiselta, paljastamiselta tai tuhoutumiselta. Näihin toimenpiteisiin kuuluvat muun muassa tiedonkeruu-, varastointi- ja käsittelyprosessien sisäiset tarkastukset ja turvatoimet, mukaan lukien asianmukaiset salaus- ja fyysiset turvatoimenpiteet, joilla estetään luvaton pääsy järjestelmiin, joissa tallennamme henkilötietoja.

    Tarjoamme pääsyn henkilökohtaisiin tietoihin vain niille työntekijöille, urakoitsijoille ja Sportmenun yhteistyökumppaneille, jotka tarvitsevat näitä tietoja voidakseen suorittaa tilauksesi täyttämiseksi. Näiden henkilöiden on noudatettava luottamuksellisuusvelvoitteita, ja heille voidaan määrätä seuraamuksia, mukaan lukien irtisanominen ja syytteeseenpano, jos he rikkovat näitä velvoitteita.

    5. Henkilötietojen saatavuus ja päivittäminen

    Kun käytät Sportmenu-palveluita, teemme kaikkemme, jotta saisimme pääsyn henkilötietoihisi ja korjaat sen, jos se on virheellinen, tai poista se pyynnöstäsi, ellei laki sitä edellytä tai tallennetaan laillisiin liiketoimintatarkoituksiin. Ennen pyyntöjen käsittelyä pyydämme käyttäjiä vahvistamaan henkilöllisyytensä ja tiedot, joita he haluavat vastaanottaa, korjata tai poistaa. Voimme kieltäytyä täyttämästä pyyntöjä, jos ne ovat järjestelmällisesti tai toistuvasti liian usein, jos pyyntöjen tekninen toteutus vaatii osittaisia ​​ponnisteluja, jos ne vaarantavat muiden käyttäjien yksityisyyden, jos pyynnöt eivät ole käytännöllisiä (esimerkiksi pyydetyt tiedot tallennetaan nauhalle varmuuskopiointiin), ja jos tietojen saatavuus ei edellytä erityistä pyyntöä. Kaikissa tapauksissa, kun tarjoamme tiedonsaantia ja kykyä tehdä korjauksia siihen, teemme sen ilmaiseksi, ellei se vaadi meiltä suhteettoman suurta vaivaa. Koska aktiivisten palvelimien poistamisen jälkeen on useita palveluita, tietoja voidaan varmuuskopiointijärjestelmissä säilyttää rajoitetun ajan, kunnes se poistetaan pysyvästi.

    6. Vaatimusten noudattaminen

    Sportmenu noudattaa Venäjän federaation luottamuksellisuutta koskevia periaatteita, jotka on vahvistettu Venäjän federaation lainsäädännössä ilmoituksen, valinnan, siirron, turvallisuuden, tietojen eheyden, tietojen saatavuuden ja noudattamisen valvonnan osalta.

    Sportmenu seuraa säännöllisesti tämän tietosuojakäytännön noudattamista. Saatuaan virallisen valituksen kirjallisesti Sportmenu pitää velvollisuutensa ottaa yhteyttä valitukseen lähettäneeseen käyttäjään hänen vaatimuksistaan ​​tai huolenaiheistaan. Pyrimme yhdessä asianomaisten tietosuojavalvontaviranomaisten kanssa ratkaisemaan henkilötietojen siirtoon liittyviä kysymyksiä, joita Sportmenu ja yksilö eivät pysty ratkaisemaan.

    7.Muuta tämä tietosuojakäytäntö.

    Huomaa, että tämä tietosuojakäytäntö voi muuttua ajoittain. Emme aio rajoittaa tästä tietosuojakäytännöstä johtuvien oikeuksien laajuutta ilman nimenomaista lupaa. Tietosuojakäytännön muutokset julkaistaan ​​tällä sivulla. Jos muutokset ovat merkittäviä, ilmoitamme siitä tarkemmin.

    Top vinkkejä lonkkojen ja pakaroiden lisäämisestä

    Useimmille naisille ja tytöille on tärkeää saada seksikäs sävytetty elin.

    Halu olla suussa sulavia pakaroita ei ole kenellekään uusi, mutta muut kehon osat, kuten lantiot, ovat tältä osin vähemmän suosittuja.

    Nimittäin leveät, viettelevät lonkat.

    Ja kuinka monta on ylpeä lantionsa leveydestä? Siksi volumetristen reiden omistajat, et voi olla yllättynyt, sinulla on jotain iloitsee.

    Ei enää häpeää ja kärsimystä, koska et pääse näihin farkkuihin.

    Miksi on hyvä saada isoja lantioita

    Leveillä lantioilla on useita etuja.

    Kurvikas on houkutteleva.

    Leveät reidet tarkoittavat yleensä leveitä lantioita, ja jokainen, joka sanoo, että Marilyn Monroen muoto ei ole seksikäs, on valehtelija.

    Jos piilotat lomakkeesi itsestään epäilyttävän, lopeta se nyt! Käytä tiukkoja vaatteita; kaikki arvostavat sitä.

    Leveät lonkat = isot pakarat

    Luonnollisesti suuret pakarat näyttävät houkuttelevammilta kuin kapeat. Nykyään naiset viettävät enemmän aikaa kuntosalilla yrittäen pumpata pakarat ja tehdä perseestä pyöreämmän ja tehdä satoja kyykkyjä tähän.

    Lisäksi naiset, joilla on suuret lonkat, ovat paljon terveempiä ja vahvempia.

    Alempi vartalo on vahva

    Jalkojen lihakset ovat suurimmat koko kehossa ja kaikki reiden ansiosta.

    Mitä enemmän lihaksia, sitä nopeampi aineenvaihdunta ja rasvaa menetetään paremmin.

    Ja kuka ei halua juosta viileä, kyykky, juna suurilla painoilla?

    Ja tämä on vain pieni osa suurten lonkien eduista!

    Vähemmän sydänsairauksien riskiä

    Siksi: lantion ja pakaroiden ympärille kertyvien rasvojen poistaminen on paljon monimutkaisempaa kuin vatsan ontelossa, mutta tämä on parempi kuin pullistuneen vatsan (tämä on Oxfordin tutkijoiden päätelmä).

    Kun vatsan alueella on ylimääräistä rasvaa, se lisää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.

    Verensokeritaso laskee

    Edellä mainittu tutkimus osoitti myös, että suurilla lantioilla olevilla naisilla on parempi verenkierto, alhainen kolesterolitaso ja paremmat hormonit, jotka vähentävät sokeria.

    Vähemmän kipua vanhuudessa

    Iowan tutkijat ovat huomanneet, että vahvat reiden lihakset auttavat naisia ​​välttämään polvikipua tulevaisuudessa.

    Ainutlaatuinen tyyli

    Ei ole väliä, jos olet pienoiskoossa, korkeudessa tai keskikorkeassa, leveät lonkat tarkoittavat vaikeuksia valita yksinkertaisimmat vaatteet, joten ompelijan numero valitaan puhelinluettelossasi.

    Tämän seurauksena sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin erottua joukosta.

    Sinulla on suuri yritys

    Mitä on juoksijoita, kiipeilijöitä, surffaajia, lumilautailijoita? Suuret lihakset. He tarvitsevat heitä voittamaan kaikki esteet ja voittamaan mitalit.

    Joten sinun pitäisi olla ylpeä lantionne.

    Suuret lonkat - voimakas lihaksikas korsetti

    Ei ole väliä kuinka leveä lantio on. Vahvat lonkat merkitsevät voimakasta lihaskorsettia, mikä takaa terveen selkärangan ja takaa pienemmän loukkaantumisriskin.

    Kestävyys tanssilattialla

    Esimerkiksi Beyoncé, näki hänen tanssinsa? Tämä johtuu osittain hänen upeista lanteistaan.

    Niin kauan kuin ystäväsi ovat tyhjentyneet muutaman tunnin tanssin jälkeen, kaikki on vasta alkamassa, koska vahvat lonkat ovat paremmin sijoitettu yökanssille.

    Puhelin on turvallinen

    Puhelimessasi on pehmeä lasku, jos se sattuu vahingossa tällaiseen piquant-hetkeen.

    Kyllä, etu on melko kiistanalainen, mutta monet meistä käyttävät puhelimia wc: ssä, ja usein meidän polvimme eivät pelasta puhelinta putoamasta (varsinkin jos lantioiden välillä on aukko).

    Kuten laajat lonkat!

    Laiha lantio ja laiha jalat ovat monien naisten kateutta.

    Lihaskudoksen puute ei aina näytä hyvältä ja voi uhata terveyttä.

    Saatat jopa olla naurun ja kiusaamisen kohde, joka vaikuttaa suuresti itsetuntoon.

    Jos et voi painoa tietyissä paikoissa, voit yrittää lisätä lihasmassaa lantioissa ja jaloissa.

    Miten saada lonkat laajemmaksi

    Kehomme saa painoa, kun kulutamme enemmän kaloreita kuin poltamme. Painon lisäämiseksi tulisi lisätä 250-500: n kulutetun kalorin määrää.

    Sinun ei kuitenkaan tarvitse päättää, missä volyymit kasvavat.

    Jos erottuu kehon tai ylemmän osan keskiosasta, ja jalat ja reidet ovat ohuita, niin painosuhteiden nousu pysyy.

    Kyse on kaloreista

    Kalorit ovat kehon ja energian polttoaineena sellaisten toimintojen suorittamiseksi, kuten verenkierto, hengitys sekä kaikki lihasaktiivisuus.

    Joka kerta, kun kulutetaan enemmän kaloreita kuin keho palaa "polttoaineeksi", ylimäärä varastoidaan rasvasoluihin, mikä johtaa niiden kasvuun.

    Joidenkin elintarvikkeiden liiallinen kulutus johtaa lihojen lisääntymiseen. Extra 3500 kaloria vastaa noin 0,5 kg rasvaa. Yleensä tämä prosessi kestää viikkoja tai kuukausia, jos kulutat jatkuvasti enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.

    Useimmissa tapauksissa 8-vuotiaiden ikäisten tyttöjen elin kerää rasvaa aktiivisemmin kuin poikien elin.

    Nuoruusiässä tyttöjen rasvasolut ovat lähes kaksinkertaistuneet poikiin verrattuna.

    Suurin osa rasvasta varastoidaan lantion, pakaraan.

    Jos et ole vielä saavuttanut murrosiän, sinun ei pitäisi tehdä mitään painon lisäämiseksi; tämä on todennäköisimmin luonnollista kehon hormonaalisten muutosten vuoksi.

    Laajenna lonkat, joita sinun täytyy syödä

    Yritä syödä terveellisiä ruokia, mutta suuremmissa annoksissa kuin olet tottunut. Lihaksen rakentaminen vaatii paljon energiaa. Täytyy syödä useammin kuin tavallinen 3 kertaa päivässä.

    Kehonrakentajat suosittelevat syömistä 5 kertaa päivässä ja lisäämällä annoksia.

    Älä mene äärimmäisyyksiin, vaan yritä päästä ulos mukavuudesta, jotta lihakset saavat tarvitsemansa ruoan.

    Yritä kuluttaa enemmän kaloreita kuin vietät.

    Päivittäiset kalorikustannukset voidaan laskea online-laskimella, jossa otetaan huomioon volyymi, ikä ja aktiivisuustaso.

    Tulosten perusteella lisää ruokavalioon 250-500 kaloria. Voit myös neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa tarvitsemiesi kalorien määrästä.

    Älä käytä roskaruoka ylimääräisten kalorien lähteenä. Tämä on monien virhe, koska he uskovat, että kalorit sisältyvät vain tällaiseen ruokaan.

    Kaloreiden tulee olla terveellisiä elintarvikkeita, kuten tärkkelyspitoisia vihanneksia (maissi, bataatit), hedelmiä, täysjyvätuotteita, maitotuotteita, tyydyttymättömiä rasvoja ja proteiinia.

    Lisää esimerkiksi 2 ruokalusikallista saksanpähkinöitä puuroon aamiaiseksi.

    Toisessa aamiaisessa voi olla 2 viipaletta täysjyväleipää, 2 ruokalusikallista maapähkinävoita ja banaanipyrettä.

    Jokaisen aterian avulla voit lisätä ylimääräisiä kaloreita.

    Lounaalle voit jälkiruoan lisäksi syödä jogurttia ilman täyteaineita ja nauttia illallista varten lasillisen vähärasvaisen maidon.

    Maitotuotteissa oleva kalsium ylläpitää luun lujuutta ja kehon kasvua yleensä.

    Tuotteet leveille lantioille

    Jokaisen, joka haluaa nähdä edistystä lantion ja pakaroiden kasvussa, tulisi syödä mahdollisimman paljon proteiinia. Suosituin väärinkäsitys, että proteiinin ravistelu tai proteiinin saanti on vain kehonrakentajille.

    Tämä on kaukana totuudesta. Jokainen ihmiskeho planeetalla tarvitsee proteiinipitoista ruokaa pitääkseen sen terveenä. Itse asiassa, olitpa sitten harjoittelemassa tai ei, proteiinin määrän lisääminen ruokavaliossa on hyödyllistä.

    Jos harjoitat nostaa pakarat ja reidet, proteiinien saanti tulee kasvaa, koska se on lihaksen rakennusmateriaali.

    Suosittelen käyttämään proteiinia jokaisen aterian kanssa, mieluiten noin 15-30 grammaa kerrallaan. Voit myös juoda proteiinien ravistelua harjoituksen jälkeen tai aterian aikana.

    Alla on parhaat proteiinilähteet.

    Reiteen kasvun proteiini

    • Palkokasvit (pavut, kikherneet);
    • Tuoretta juustoa;
    • munat;
    • Vähärasvainen jauheliha;
    • Vähärasvaisen lihan sisäfileetä;
    • Proteiinijauhe;
    • lohi;
    • Ihonmukaiset kananrinnat
    • Soijapähkinät;
    • pihvi;
    • tilapia;
    • tonnikala;
    • kalkkuna;
    • Sandwich vihanneksilla;
    • Kaikki kalat (paistamaton).

    hiilihydraatit

    • Ruskea riisi;
    • leipää;
    • kuskus;
    • Pieni sokeripuuro;
    • Kaurapuuro;
    • quinoa;
    • bataatit;
    • evästeet;
    • 100% täysjyväleipää.

    Rasvat eivät tee sinua rasvaksi! Huolimatta tästä vanhentuneesta uskomuksesta (joka muuten, jotkut vielä noudattavat) rasvaa ei tee sinulle rasvaa, paitsi jos tuote sisältää hevosannoksen kaloreita.

    Liiallinen ylimääräinen kalori ja roskaruoka - tämä johtaa lihavuuteen.

    On terveitä rasvalähteitä, jotka auttavat sinua laihtumaan tai parantamaan kehon muotoa. Ne ovat:

    • Manteliöljy;
    • Ekstra-neitsytoliiviöljy;
    • Kalaöljy;
    • Pähkinät (mantelit, cashewpähkinät jne.);
    • Maapähkinävoi (mieluiten sellainen, joka sisältää maapähkinöitä; välttää sokeria sisältäviä öljyjä ja hydrattuja öljyjä, jotka ovat haitallisia terveydelle).

    vihannekset

    Vihannekset sisältävät joukon ravinteita, antioksidantteja ja muita etuja, jotka ovat välttämättömiä pakaroiden kasvun kannalta. Seuraavat tuotteet voidaan kuluttaa millään määrällä ilman pelkoa saada liikaa:

    • parsakaali;
    • Tummanvihreät vihannekset;
    • kaali;
    • pinaatti;
    • Tomaatit.

    Myöhemmin aloita korvaaminen, lisääminen tai sekoittaminen näiden terveiden tuotteiden kasvattamiseksi pakarat.

    Proteiini auttaa lisäämään painoa

    Painon saavuttamiseksi on parasta keskittyä lihasten kasvuun, ei rasvaan. Lihasten kasvun pitäisi lisätä kulutettujen kalorien määrää ja älä unohda koulutusta.

    Jos käytät 0,55 grammaa proteiinia per 0,5 kg omaa painoa joka päivä, kehosi toipuu nopeasti kuntoilun jälkeen ja lihakset kasvavat.

    Päivittäisessä ruokavaliossa voit lisätä proteiinin ravistelua, varsinkin jos sinulla on lisääntynyt työllisyys päivän aikana.

    Kalorien määrän lisääminen, varmista, että osa niistä on peräisin proteiineista koostuvista elintarvikkeista.

    Esimerkiksi aamiaisen aikana vaihda voita pähkinäpastalla (2 ruokalusikallista - 7 grammaa proteiinia); syödä puuroa vedessä, mutta maidossa, jolloin ruokavalioon lisätään vielä 8 grammaa proteiinia; lisää ½ kupin paistettua valkoista kananlihaa salaattiin (20 grammaa proteiinia); 100 grammaa jauhettua kalkkunaa marinara-kastikkeessa tai kasvis keitossa (22 grammaa proteiinia).

    Välipalana voit käyttää vähärasvaisia ​​juustoja, kreikkalaista jogurttia tai kovaa keitettyä munaa.

    Harjoittele lantion ja reidet

    Voimaharjoittelu auttaa jokaista tyttöä lihasten rakentamisessa, jalat ja lantiot ovat vahvoja ja joustavia. Tällaisen koulutuksen ansiosta voit rakentaa lihaksia, ja alempi elin kasvaa.

    Voit 2-3 kertaa viikossa (mieluiten ei peräkkäin) kouluttaa vain jalkoja ja lantioita. Saat parhaat tulokset harjoittelemalla 3-4 kertaa viikossa.

    Jos olet uusi voimaharjoitteluun, aloita yhdellä 10-14 harjoituksella, jolla on oma paino, kuten lunges, kävely kukkulalla ja kyykky. Viikon tai kahden jälkeen sisällytetään painoja barbellien ja käsipainojen muodossa.

    Ajan mittaan lisää painoa.

    Kun edistytte, voit aloittaa kyykkyjen tekemisen yhdellä jalalla, "aasi iskee", pakarasilta, veto.

    8-10 toistoa jälkeen voit lisätä painoa lihaskasvun maksimoimiseksi.

    Vaikka tavoitteena on kasvattaa jalkojen ja reiden lihaksia, älä unohda kouluttaa ylävartaloa ja tehdä sydäntä.

    Sisällytä harjoituksia rinnassa, käsivarsissa, hartioissa ja selässä.

    Sydämen avulla voit käyttää lenkkeilyä, pyöräilyä, nopeaa kävelyä 20-30 minuutin ajan hengitys- ja verisuonijärjestelmien terveyden ylläpitämiseksi.

    Lihasmassan hankkimisen vaikeuksien voittaminen

    On olemassa muotoja, jotka eivät ole geneettisesti suunnattuja kasvaviin määriin. Tässä tapauksessa on tärkeää ymmärtää, että kaloreiden lisääntyminen ruokavaliossa auttaa aktivoimaan lihaskasvun.

    Kuntosalin suorituskyvyn parantamiseksi, käytä proteiinipitoisia elintarvikkeita harjoitusten jälkeen. Puoli kana, kalkkunan voileipä tai valkuaisrake tekee sinulle hyvää.

    Varmista, että saat riittävästi unta ja juo tarpeeksi vettä, jotta sinulla on terve keho ja rakentaa lihaksia. Nuoruusiässä elin tarvitsee 8-10 tuntia unta päivässä.

    Kypsemmässä iässä vaadittu määrä uniaikoja vähennetään 6-8: een.

    Parhaat harjoitukset leveille lantioille

    • Älä ole laiskoja harjoituksen aikana, koska lihaskasvu tapahtuu vain silloin, kun olet suurin lihaksia. Kuormituksen alla lihaskuidut rikkoutuvat, palautuvat ja vahvistuvat ja kasvavat;
    • Jos et lisää kuormaa, tämä prosessi ei tapahdu. Lihastesi reagoivat liikuntaan vain, kun tuntuu polttava tunne. Jos lähestyt koulutusta vastuullisesti, tulos ei kestä kauan;
    • Käytä riittävää kuormaa. Aloittelijat voivat kouluttaa omalla painollaan. Jos se tulee helpoksi, voit käyttää käsipainoja tai barbellia. Painon tulisi olla sellainen, että se riittää 10-15 toistoa varten;
    • Varmista, että pystyt erottamaan, kun olet loukkaantumisrajalla ja kun keho on jo kestävyyden rajalla. Jos olet aloittelija, sinun on kuultava henkilökohtaista kouluttajaa saadaksesi lisätietoja fyysisistä kyvyistäsi ennen harjoittelun aloittamista.
    • Noudata aina oikeaa harjoitustekniikkaa. Jos tekniikka on väärä, et saa toivottua tulosta ja loukkaantumisvaara. Jos et ole varma harjoituksen tekniikasta, katsele harjoituskuvia tai ota yhteyttä kouluttajaan.
    • Muista, että lonkissa on polttava tunne. Jos tunnet sen toisessa paikassa, niin todennäköisimmin teet harjoituksen väärin ja vahingoitat lihaksia tai niveliä.
    • Älä käytä liikaa painoa. Jos käsipainot ovat liian raskaita ja et voi suorittaa harjoitusta, sinun täytyy laihtua;
    • Ajan mittaan lisätä toistojen ja työpainon määrää. Joka viikko lihakset ovat isompia ja vahvempia. Reiden lisääntyessä tilavuuden pitäisi olla 2 viikon välein kuorman lisäämiseksi.

    Lisätietoa leveiden lantioiden ravitsemuksesta

    Kun olemme tehneet valtavat harjoitukset, joita olemme ehdottaneet, lonkat ja pakarat ovat valmiita kasvamaan.

    Gluteuksessa ja vierekkäisissä lihaksissa on muodostunut mikro taukoja, ja nyt lihakset ovat toipumismuodossa.

    Nyt lihakset tarvitsevat oikean määrän kaloreita ja proteiinia. Sinun tarvitsee oikeat suhteet proteiineihin, rasvoihin ja hiilihydraatteihin lihaskasvun maksimoimiseksi.

    Ei ole järkevää hikoilla kuntosalilla syömättä kunnolla.

    Jos tiedät jo, kuinka laskea kaloreita, olet oikealla tiellä.

    Ne, jotka eivät tiedä, älä huoli, kaikki mitä tarvitaan, on perustietoa makroelementeistä.

    Epäilen, että useimmat niistä, jotka lukevat tämän artikkelin, syövät vain painon säilyttämiseksi.

    Jos olen oikeassa, sinun täytyy tarkistaa huono ravitsemus.

    Koska koulutus polttaa kaloreita, syöt vähän enemmän, koska ruokahalu kasvaa kehosi tarpeiden mukaisesti.

    On aika aloittaa 100-150 kalorin käyttö.

    Ne, jotka haluavat painoa, voivat syödä vielä enemmän. Ja ne, jotka haluavat antaa muodon pakaroille ja laihtua, syövät hieman vähemmän.

    Älä huoli. Kehosi itse ilmoittaa nälkää, sinun tehtäväsi on ruokkia sitä oikeaan ruokaan.

    tulokset

    Kuinka pian näkyvä edistyminen tulee näkyviin

    Heti kun alat noudattaa kaikkia sääntöjä, tulokset näkyvät lähes välittömästi.

    Ensimmäisellä viikolla näet yleisen painon nousun ja lonkkan määrän kasvun.

    Älä pelkää, koska useimmat naiset eivät näe seksikkäitä pakaroita ja täydellisiä lantioita, mutta ylipainoisia. Ole vain kärsivällinen, pian kaikki tulee.

    Se kestää vielä pari viikkoa, ja voit nähdä vielä enemmän tilavuuden lonkat ja jopa suuremman painonnousun.

    Vielä ei ole täydellinen pusku ja lonkat. Älä paniikkia! Kaikki parasta tulla.

    Tässä vaiheessa voit kouluttaa 3 kertaa viikossa plus sydän ja näet merkittäviä parannuksia.

    4 viikon koulutus ja tulos on vieläkin huomattavampi, ja koulutus on ilo.

    Kuukausi kulkee, ja näet mielellään täydelliset lonkat ja seksikäs pakarat. Jatka harjoittelua ja parantaa lomaketta.