Harjoitukset sisätiloissa tytöille kuntosalilla ja kotona

Hoikka ja joustava jalat näyttävät olevan monien naisten toivottava ominaisuus ja arvokas kohde ihailemassa miehiä. Urheilun jalkojen kehityksessä on suurimmat arvot sisäisen reiteen työstämisessä.

Miten kiristää reiden sisäisiä lihaksia

Reiteen lihakset sisäpuolelta ovat vähemmän mukana normaalissa elämässä ja jopa urheilutapahtumissa, mutta lantion visuaalinen ja fyysinen kunto riippuu heidän työstään.

Sisäosan suunnittelemiseksi on välttämätöntä suorittaa sekä sydänharjoituksia että painokoulutusta painolla.

Kardioharjoitukset suoritetaan aktiivisessa rytmissä (juoksu, uinti, reipas kävely jne.), Ja niiden tarkoituksena on polttaa liikaa rasvaa koko kehossa.

Tehokuormat ovat puolestaan ​​vastuussa erinomaisesta ulkonäöstä - ne edistävät lihasten kasvua, vähemmän tehokasta rasvanpolttoa, lisäävät lihasryhmien kestävyyttä ja lujuutta.

Suositukset harjoitukselle

Koulutusohjelma on yhdistettävä ja mahdollisuus vaihtaa 3-5 viikossa, koska keho tottuu tuloksena olevaan kuormitukseen, ja vaikutus muuttuu vähemmän hyödylliseksi.

Kardioharjoituksia voidaan tehdä joka päivä, mutta niin, että koulutusprosessi itsessään on yli 40 minuuttia: tämän ajan kuluttua kaikki rasvanpoltoprosessit alkavat. Suurin hyöty tuo koulutusta aamulla tyhjään vatsaan. Nukkumisen jälkeen keho polttaa rasvaa 50% nopeammin kalorivaimennuksen jälkeen unen jälkeen.

Tehokuormat on suoritettava 2-3 kertaa viikossa, kun työskentelet yhden lihasryhmän läpi jokaisessa harjoituksessa. On välttämätöntä aloittaa harjoittelu lämpimällä painolla, jonka jälkeen käytetään simulaattoreita ja painotusta, mutta vähimmäispainolla, tarkkailemalla kuormien etenemistä. Koulutuksen tulisi koostua 3–5 harjoituksesta, 5 lähestymistä kussakin, loput niiden välillä 1-2 minuutissa.

Harjoitusten kokonaisuus talon viikon ajan

Harjoitukset reiteen sisäosassa on jaettava viikoittaiseen koulutukseen, jonka lukumäärä ja tyyppi on valittava, analysoimalla niiden kykyjä, terveyttä ja fyysistä kuntoa lihasten elpymisen aikana.

Harjoitukset reiteen sisäpuolen pumppaamiseksi:

  • plye-kyykky;
  • lonkan sieppaus;
  • sakset;
  • lunges sivulle;
  • jalankasvatus;
  • potkia jalat;
  • hyppynaru;
  • niellä;
  • harjoitukset fitballilla, simulaattoreilla;
  • Venyttämällä.

Harjoitukset on jaettava rationaalisesti reiteen sisäosaa koskevaan koulutukseen ilman ylikuormitusta kehosta, suorittamalla täysi lämpeneminen ennen harjoittelua ja päättymistä joka kerta venyttämällä.

Harjoittelun jälkeen venyttäminen ei ainoastaan ​​lisää kehon joustavuutta, vaan myös muodostaa venytyksen lihaskudosta, joka ympäröi lihaksia. Tämä ominaisuus edistää vaurioituneiden lihasten nopeampaa elpymistä, ja sillä on myös rentouttava vaikutus kovan työn jälkeen.

Plié kyykky

Plye-kyykky on tehokkain ja eristävin harjoitus, mutta se vaatii lonkka- ja nivelliitosten hyvän venytyksen. Liikunta sisältää gluteus-lihasten, selkälihaksen, nelinpelin ja reiden takaosan työn.

Kun käytät kyykkyjä, on tarpeen:

  1. Aseta jalat leveämmäksi kuin olkapäät ja käännä jalat sivulle ”itsestäsi”, jolloin se on mahdollisimman helposti saavutettavissa kulmassa, mikä mahdollistaa joustavuuden, mutta sinun täytyy olla vakaa ja mukava.
  2. Kyykkyjä tulisi suorittaa tasaisesti ja rinnakkain, 1-2 sekunnin viiveellä. ennen laajennusta.
  3. Selkä pidetään tiukasti suorana, taivuttamatta ja taivuttamalla selkärankaa. Muussa tapauksessa kuorma menee takaisin, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
  4. Alkuvaiheessa harjoitus suoritetaan omalla painollaan, painottamatta. Harjoittelun edetessä on välttämätöntä ottaa käsipaino kädessä ja valita optimaalinen paino.

Hip-sieppaus

Harjoitukset reiteen sisäosassa voidaan suorittaa staattisessa asennossa, makaaen tai seisomassa yhdessä paikassa.

Tällainen harjoitus on reiden sieppaus sivulle, jossa vatsalihakset, pakarat ja jalat toimivat.

Harjoitus suoritetaan noudattaen teknologiaa:

  1. Lantio ja muut kehon osat pysyvät täysin liikkumattomina.
  2. Työt ohjataan jaloilla.
  3. Sieppausta on mahdollista tehdä joko suurina määrinä - 15–20 kertaa tai pitämällä jalka staattisessa jännitteessä, käyttämällä kumilenkkejä komplikaatioon tai painon laskemiseen vasikan lihaksille.
  4. Simulaattorin lantion sieppaus tuottaa samanlaisen kuormituksen, mutta se voi myös säästää aikaa kehitykseen sekä luoda mukavampaa käyttöä.

sakset

Eniten "laiska", mutta ei yhtä tehokas harjoitus on "saksien" liikkuminen. Se toimii lehdistön keski-, ala- ja vinoosien sekä yläreunan ja nelikulmion läpi.

Harjoitusta "sakset" suoritettaessa on tarpeen:

  1. Lie selässäsi ja vahvista asemaanne kädelläsi pitkin kehoa.
  2. Vatsalihasten avulla, repimättä alaselän ja pakaraa, on tarpeen nostaa jalat ja suorittaa pystysuorat jalat.
  3. Harjoitus suoritetaan ajaksi, 40–65 sekuntia, kolmessa lähestymistavassa.

Lunges sivulle

Lunges on intensiivinen liikunta, joka auttaa rasvan ja pumpun lonkat, vasikan ja glutealihaksen polttamisessa sekä jalkojen, selän ja nivelsiteiden joustavuuden parantamisessa.

Lunges suuntaan suoritetaan seuraavasti:

  1. Jalkojen säätö tehdään leveämmäksi kuin hartiat, jalkojen varpaat käännetään, kädet ovat vyöllä, selkä on suora.
  2. Paino siirretään tasaisesti yhteen jalkaan, toinen jalka on suora, asennon on oltava vahva ja vakaa.
  3. Laskun ja viivästymisen jälkeen lantion lihasten vuoksi keho nostetaan ja siirretään sitten toiseen jalkaan.
  4. Paino hyökkäyksiä käyttäen barbell tai käsipainot.

Jalankasvatus

Harjoitukset reiteen sisäpuolella sisältävät pumppausliikkeet, joiden tarkoituksena on pumpata verta lihaksille ja nivelsiteille. Kasvatus simulaattorissa suoritetaan moninkertaisessa tilassa 15-20 toistossa.

Laimennus suoritetaan harjoituksen alussa lämpenemisen jälkeen, jotta lihakset lämmitetään täydellisesti ja pistetään verellä tai viimeisellä liikkeellä, jotta venytetään ja parannetaan kehoa, jolloin lihas kasvaa.

Noudata seuraavia ohjeita jalostuksessa:

  1. Aluksi on tarpeen määrittää työpaino: miesten alkukuorma on 15-20 kg ja naisille 5-10 kg. Kuorman etenemisen asteella paino nousee optimaaliseen työhön.
  2. Kun olet säätänyt simulaattorin ja valinnut miellyttävän paikan, harjoitus alkaa sujuvalla, mutta energialla jalkojen laimennuksella, jota seuraa 1-2 sekunnin viive, ja päättyy hitaalla muistiinpanolla, jossa kuormitus vähenee vähitellen.
  3. Liike suoritetaan pysähdyksissä, tasaisella vauhdilla ja ilman kehoa, käyttäen vain lantion ja vatsalihasten työtä.
  4. Voimakkuuden ja rasvan häviämisen lisäämiseksi lepo tulisi minimoida ja olla 30-45 sekuntia.

Hyppynaru

Hyppynaru ei voi painaa lankaa ja aiheuttaa lihasten kasvua, mutta tätä harjoitusta suositellaan käytettäväksi jokaisessa harjoituksessa, koska Se on yksi tehokkaimmista rasvojen torjunnassa.

Yhteensä 15 minuuttia hyppy köyttä palaa 250 kaloria, mikä vastaa 3-5 km: n juoksua tai 30 minuutin uimaan uima-altaassa. Lisäksi sydämen työ, verisuonet, aivojen toiminta ja aineenvaihdunta (aineenvaihdunta) paranevat.

Hyppynaru on valittava erikseen raajojen kasvun ja koon perusteella. Voit tarkistaa vaaditun pituuden astumalla köyden keskelle ja yrittää nostaa kädet ylös. Optimaalinen taso on rintakehän alareunassa tai kainaloissa.

Hyppääminen on tehtävä nopealla nopeudella, laskeutumalla sukkia ja vasikan lihaksia, eikä täyttä jalkaa. Korkeat hypyt eivät myöskään ole syytä tehdä, koska se voi vahingoittaa polviliitoksia ja nivelsiteitä. Paras korkeus on hyppy 2-3 cm lattiasta, niin että köysi kulkee jalkojesi alle ilman pinnan kiinniottoa.

Harjoitus suoritetaan vähintään 15 minuuttia, mieluiten 40-65 minuuttia. Jos kestävyyttä ei ole riittävästi, hyppy jaetaan lähestymistapoihin: aika tai hyppyjen lukumäärä, yksilöllinen lepo.

niellä

”Swallow” on staattinen liikunta, joka kouluttaa vasikan lihakset ja reiden sisä-, koordinaatio-, tasapaino- ja vestibulaariset laitteet. Yksinkertaisuuden ja minimoidun loukkaantumisen vuoksi nielemisen voi suorittaa sekä lapset että vanhukset.

Classic Swallow sisältää vain kolme suoritusvaihetta:

  1. Tuo jalat yhteen ja erota kädet vaakasuoraan kehosta (tämä on välttämätöntä tasapainon ja vakaan asennon kannalta).
  2. Voit kallistaa kehoa eteenpäin ja siirtää samalla jalka takaisin rinnakkain rungon kanssa.
  3. Pidä tämä asento 20-30 sekuntia ja toista toimenpide toisella jalalla.

Swallow, jossa painotetaan polvea, suoritetaan vastaavassa suoritusmuodossa, mutta sitä ei suoriteta suorilla jaloilla, vaan kiinnitetään kämmenelle ja polvelle. Tämäntyyppinen koulutus kouluttaa myös pakarat ja alaselän ja vaatii myös vähemmän tasapainoa, joka antaa keskittymän harjoitukseen.

Nieleminen vatsassa on lueteltu kaikkein monimutkaisimpana staattisena muotona, jota tarvitaan nikamien hyvään fyysiseen kuntoon ja joustavuuteen.

Harjoitus suoritetaan tiukasti noudattaen useita vaiheita:

  1. Valitessasi sileän ja pehmeän pinnan, sinun täytyy makaa vatsalla alaspäin.
  2. Kädet suoristuvat eteenpäin, jalat yhdessä.
  3. Tällaisesta asennosta on tarpeen nostaa päätä ja repiä lantio taivutettuna ”veneen” muotoon.
  4. Tämä asento on pidettävä 30-50 sekuntia. Jos fyysinen harjoittelu ei salli tällaista aikaväliä, niin niellä suoritetaan maksimiaika, 5-7 lähestymistavassa.

Harjoitukset kuntosalilla

Harjoitukset reiden sisäpuolella tulisi suorittaa suuremmalla painolla. Täydellisen ulkonäön saavuttamiseksi kuntosalien luokat tulisi suorittaa vähintään 1-2 kertaa viikossa. Koulutus kotona, jossa on vapaa paino, parantaa kehoa ja auttaa polttaa rasvaa, mutta suurin arvo riippuu painojen ja simulaattoreiden työstä.

Tehokkaimmat harjoitukset salissa ovat:

  • kyykky, jossa on barbell ja käsipaino;
  • hack-squats simulaattorissa;
  • edessä kyykky;
  • jalkojen vähentäminen simulaattorilla;
  • jalka painaa;
  • kuormankorjuu suorilla jaloilla;
  • hyökkäykset barbellin kanssa;

Koulutusprosessissa käytetään 3-4 harjoitusta, loput 4 minuuttia. välillä. Lähestymismäärät vaihtelevat välillä 4-6, pysähtyy 40-60 sekuntia. Koko koulutus kestää vähintään 40 minuuttia. ja enintään 1,5 tuntia.

Arvioitu koulutusohjelma on seuraava:

  1. Aktiivinen koko kehon harjoitus - 3-5 min.
  2. Lihakset lämmitetään köydellä tai kuntopyörällä - 15-20 minuuttia.
  3. Pinoaminen 3 × 8-12 kertaa.
  4. Jalkapuristin makaa 3x10-15 kertaa.
  5. Lunges - 10 kertaa kullakin jalalla, 3-4 lähestymistapaa.
  6. Simulaattorin jalkojen vähentäminen - 3x12-20 toistoa.
  7. Venyttely - 10-15 min.

Tehokas harjoituslaite sisäreidelle

Kuntosalien monimuotoisuudesta ja kehityksestä huolimatta on olemassa vain muutamia tehokkaita simulaattoreita, jotka ovat osoittautuneet toimivan reiteen sisäpuolella.

Näitä ovat:

  • Smithin harjoituskone squatsille - on vaihtoehto tavallisille kyykkyille, joissa on barbell. Kaulan kiinnityksen takia urheilijoiden tekniikka on oikeampi, joten loukkaantumisriski pienenee ja työhön osallistuu lisää lihaksia;
  • Hack-kone - suunniteltu toimimaan nelinpelin ja reiden takana. Jalkat kuljettavat painetta "alas", minkä ansiosta paino nostetaan, joka sijaitsee urheilijan hartioilla. Ohjattuja istuimia varten täysi jalka on asetettava erityiseen muotoon;
  • jalkapuhallin - yksi tehokkaimmista, mutta myös vaarallisista laitteista. Puristin suoritetaan kulmassa ja jaloissa ylöspäin, niin että se pelkää monia uusia tulokkaita kuntosalille. On kiellettyä kiertää polvet kokonaan, koska paino voi vahingoittaa nivelet ja luut. Siksi polvet tulisi aina olla hieman taivutettuja, jotta ne pysyvät vakiona.

Fitball-koulutus

Voimistelupalloa käytetään aktiivisesti kunto- ja kotikuntoilussa. Vain yksi pallo riittää suorittamaan kymmeniä erilaisia ​​liikkeitä.

Suosituimpia harjoituksia lonkat ovat:

  • kyykää fitballilla päänsä yli;
  • kyykky seinää vasten;

Harjoitukset reiteen sisäpuolella voidaan ottaa erikokoisiksi, mutta aloittelijoille on parempi ottaa pienempi

  • pallojen reisien puristaminen;
  • lantion nostaminen;
  • hyperextension;
  • fitball-baari;
  • Oman painonsa ansiosta toistojen lukumäärää tulisi nostaa 15-20: een, kun suoritetaan 5-8 lähestymistapaa. Tärkeä koulutuspaikka näyttää sopivan fitball-koon.

    Se olisi valittava urheilijan kasvun perusteella:

    1. 55 cm: n pallot on suunniteltu alle 165 cm: n korkeudelle.
    2. Ihmiset käyttävät 65 cm, kasvun ollessa 165-170 cm.
    3. 75 cm - tarvitaan 180 cm ja sitä korkeammalle.

    Venytysharjoitukset

    Venyttämisen tulisi olla jokaisen harjoituksen jälkeen. Se auttaa vähentämään vammoja, parantaa niveltoimintoa ja rentouttaa lihaksia pitkän kuorman jälkeen.

    Lihaksen palautumisen nopeuttamiseksi ja parempien tulosten saavuttamiseksi on tarpeen suorittaa seuraavat harjoitukset:

    • taita - istuma-asennosta runko taipuu kohti jalkoja;
    • ulottuu altis-asennosta - taivuttaa polvea, kiinnittää kämmenet ja nousee ylös päähän;
    • ”Butterfly” - lattialla istuu, jalat ja jalat kääntyvät toistensa suuntaan, minkä jälkeen työ lantiolla ja joustavuuden kulma muuttuu.

    Vinkkejä reiden sisäpuolen säätämiseen

    Ammattitaitoiset kouluttajat sekä kokeneet urheilijat kuntoilun ja kehonrakentamisen alalla suosittelevat keskittymistä koko kehon työhön eikä vain yhteen lihasryhmään. Heidän mukaansa "yhden asian" pumppaaminen on mahdotonta, on tarpeen tuottaa koko kehon järkevä koulutus.

    Tärkeimmät tekijät tuloksen saavuttamisessa ovat: hyvin rakennettu ruokavalio, koulutusjärjestelmän noudattaminen, uni ja oikea tekniikka, kohtalaisen painon käyttö. Asianmukaisesti suunniteltu ruoka on 60 prosenttia tai enemmän tuloksesta, ja koulutus- ja kehon ominaisuudet täydentävät vain kaikkea muuta.

    Sisäreunaan kohdistuvat harjoitukset on jaettu moniin luokkiin ja käyttötapoihin.

    Tulos näkyy asianmukaisella ravitsemuksella, kuntosalien ja kotona tapahtuvien harjoitusten yhdistäminen sekä sydänharjoitusten ja venyttämisen suorittamisen jälkeen vain muutaman harjoitusviikon jälkeen.

    Artikkeli: Mila Powelitsa

    Video harjoituksista reiteen sisäpuolella

    Rasvan poistaminen reiden sisäpuolelta:

    20 parasta harjoitusta rasvan poistamiseksi ja sisemmän reiteen lihasten kiristämiseksi kotona

    Reiteen sisäpuolen lihakset venyvät vatsan alueelta polviin. He auttavat kävellä, juosta, istumaan, polvistumaan jne. Huonojen ruokailutottumusten, toiminnan puutteen tai hormonaalisten ongelmien takia naiset kertyvät rasvaa kehon eri osiin, myös reiden sisäpuolelle.

    Valitettavasti normaali juoksu tai pyöräily ei toimi näissä lihaksissa. Tässä artikkelissa luetellaan tehokkaimmat harjoitukset reiteen sisäosassa kotona, luettelo 20 parhaasta liikkeestä, joilla vapautetaan selluliittia, parannetaan sävyä ja vahvistetaan reiden sisäisiä lihaksia. Ole valmis sanomaan hyvästymään jatkuvasti hierotun reiden sisäpuolen, tuskallisten ihottumien ja pigmentaation kanssa ja käytä pelottomasti vinyylihousuja ja bikinit.

    20 tehokasta harjoitusta sisemmälle reidelle naisille

    Lämmitä

    Ennen harjoitusten aloittamista sinun täytyy lämmetä ja venyttää. Tässä on mitä voidaan tehdä.

    • Pään kallistus - 1 sarja 10 toistoa
    • Kaulan kääntyminen - 1 sarja 10 toistoa
    • Varsien pyöreät liikkeet - 1 sarja 10 toistoa
    • Pyöreät ranneliikkeet - 1 sarja 10 toistoa
    • Olkapään pyöreät liikkeet - 1 sarja 10 toistoa
    • Lanne-pyöreät liikkeet - 1 sarja 10 toistoa
    • Sivuhyökkäykset - 1 lähestymistapa 10 toistolla
    • Nilkan pyöreät liikkeet - 1 sarja 10 toistoa
    • Juoksu paikan päällä - 3 minuuttia
    • Sukkien nousu - 2 ympyrää 10 toistoa
    • Jumping jack - 2 ympyrää 20 toistoa
    • Sivusuunnat - 1 sarja 10 toistoa

    Nyt olet valmis valmistautumaan harjoituksiin. Aloitetaan

    1. Cross Power -liittimet

    Tämä harjoitus on hyvä tapa aloittaa harjoitus. Se on samanlainen kuin Jumping Jack.

    Mukana - reiden sisäpinta, nelipyörät, pakarat ja kuoren lihakset.

    Ristivirtaliittimen suorittaminen

    1. Pysy suorassa, jalat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys, hartiat rentoina, ruumiin muotoinen, polvet hieman taipuneet.
    2. Hyppää jaloillasi ja laske varovasti lattialle.
    3. Hyppää uudelleen jalat auki ja varovasti laskeutumalla, levittäen jalkasi hieman leveämmäksi kuin olkapään leveys.

    Toistojen määrä - 3 ympyrää 30 toistoa.

    Lepo - 20 sekuntia

    Vihje - voit tehdä liikkeitä kädet ylös ja alas, kuten hyppypistokkeessa.

    2. Käännä jalat sivulle

    Sivusäärät jalat auttavat kiristämään reiden sisäisiä lihaksia ja vaikuttavat mukana oleviin lihaksiin.

    Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat.

    Suoritustekniikka

    1. Seistä seinän viereen, aseta oikea käsi tukeen. Aseta vasen käsi hihnalle. Kehon sävy, selkä on neutraali.
    2. Nosta vasen jalka sivulle, pysy tässä asennossa jonkin aikaa ja palaa lähtöasentoon.
    3. Tee harjoitus toisella puolella.

    Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

    Lepo - 20 sekuntia

    3. Blastin kyykky

    Tätä harjoitusta kutsutaan myös hyppy-kyykkyiksi.

    Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, lonkkareunat, pakarat ja kuoren lihakset.

    Suoritustekniikka

    1. Pysy suorassa, jalat hieman leveämpiä kuin hartiat. Runko on pehmentänyt, olkapäät palataan takaisin, selkä on suora.
    2. Strain pakarat, pitämällä paino teidän kantapäät, istu alas (ikään kuin yrität istua tuolilla). Polvet eivät saa ylittää sukkia.
    3. Vedä kädet istuma-asennossa rintaan.
    4. Aloita kiipeily ja ennen kuin palaat pysyvään asentoon, ota hypätä vetämällä kehoa ylös ja laskemalla kädet.
    5. Huuhtele varovasti lattialle ja toista toimien järjestys.

    Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.

    Lepo - 20 sekuntia

    Vihje - pidä selkäsi suorana, katso eteenpäin.

    4. Peliä kyykkyjä

    Plye-kyykky on toinen suuri harjoitus lihaksille, jotka auttavat rasvaa.

    Mukana - reiden sisäpinta, nelipyörät, pakarat, vasikat ja hamstringit.

    Suoritustekniikka

    1. Seistä suoraan, jalkojen välinen etäisyys on hieman enemmän kuin hartioiden leveys. Levitä sukkia 45 astetta, selkä suora, hartiat syrjään korvista.
    2. Nyt, kuten ballerina, nosta kädet olkapään tasolle. Pidä heidät jännitteinä, rentoudu harteillesi.
    3. Pudota alas. Älä nojaa eteenpäin ja heitä polvetsi sisään. Pidä tämä asento toisen sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.
    4. Tee yksi kierros ja levätä 20 sekuntia.
    5. Palaa kyykkyasentoon, siirrä paino varpaisiin ja jousen takaisin tähän asentoon 15 lukua.

    Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

    Lepo - 20 sekuntia

    5. Lennä jalat

    Mukana - reiden sisäpinta, pakarat, hamstringit ja lonkkareunat.

    Suoritustekniikka

    1. Seiso jalat yhdessä. Tukea varten voit käyttää seinää sijoittamalla kämmenesi siihen suoraan tai nostamalla kättäsi olkapään tasolle sivusuunnassa.
    2. Nosta oikea jalkasi, pidä polvet suorassa, kääntäkää oikea jalka eteenpäin ja palaa lähtöasentoon.
    3. Toista vasemman jalan järjestys.

    Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

    Lepo - 20 sekuntia

    6. Plank “Scissor feet”

    Harjoita hieman edistynyttä tasoa - haluamasi jalka-saksilukko. Se auttaa poistamaan rasvaa lonkista, ja lantion muodostumisen lisäksi se auttaa myös kiristämään kuoren lihaksia. Tässä ovat lihakset, joilla se toimii.

    Mukana - reiden, hamstringien, pakaroiden, vasikoiden ja kuoren lihasten sisä- ja ulkopinta.

    Suoritustekniikka

    1. Ota baarin sijainti. Laita 2 taitettua pyyhettä varpaiden, selän ja rungon alle yhdelle riville. Katsokaa alas ja vedä kehoa ylös.
    2. Kiristä sisäpuoliset reidet ja pidä jalat mahdollisimman lähellä toisiaan. Pidä tämä asento toisen sekunnin ajan ja palauta sitten jalkasi lähtöasentoon.

    Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.

    Lepo - 30 sekuntia

    7. Kiipeilijä

    Tämä on kiipeilijän harjoituksen vaihtelu. Sitä muutetaan työstämään reiden sisäpuoli.

    Mukana - reiden sisäpinta, nelipyörät, hamstringit, pakarat, vasikat ja kuoren lihakset.

    Suoritustekniikka

    1. Laita varpaat pyyhkeisiin, seiso hihnan asemassa ja kiristä runko.
    2. Liu'uta jalkasi lattiasta liu'uttamatta oikeaa jalkaa eteenpäin ja vetämällä se ylös rinnallesi.
    3. Palaa alkuperäiseen asentoon myös diaan läpi.
    4. Liukuta lattialla vasemmalla jalalla ja vedä se rinnalle.
    5. Palaa alkuperäiseen asentoon myös diaan läpi.

    Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

    Lepo - 30 sekuntia

    9. Sumo kyykkyjä painoilla

    Nämä ovat leveitä kyykkyjä, jotka on hieman muunnettu, jotta ne voivat polttaa rasvapitoisuuksia reiden sisäpuolella, ja rakentaa ja ylläpitää lihaksen sävyä sisässä reiteen. Tämä on loistava liikunta laihduttamiseen, koska sen suorittamiseen sinun on käytettävä paljon energiaa ja kaloreita.

    Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, vasikat, pakarat, lonkan ekstensorit, alaselän ja kuoren lihakset.

    Suoritustekniikka

    1. Pidä painoa molemmin käsin rinnassa. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa, jalat ovat leveämpiä kuin hartiat, hartiat taaksepäin, kiristämällä kehoa ja jalat osoittamalla.
    2. Ota lantio takaisin ja taivuta polvet "istumaan tuolilla" -asennossa. Varmista, että polvet eivät ylitä sukkien riviä.
    3. Pidä tämä merkki toisen kerran ja palaa sitten lähtöasentoon.

    Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

    Lepo - 35 sekuntia

    9. Sivulla olevien jalkojen pyöreät liikkeet

    Tämä harjoitus on Pilatesilta, joka toimii seuraavilla lihaksilla.

    Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat.

    Suoritustekniikka

    1. Lie oikealla puolellasi. Tukea päätäsi oikealla kädelläsi.
    2. Nosta vasen jalkasi ja aseta se edessänne lantion tai vatsan ympärille. Käytä vasemmalla kämmenellä polven nostamista rintaan.
    3. Laajenna oikea jalkasi ja nosta se ylös.
    4. Suorita pyöreitä liikkeitä oikealla jalalla, ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään.
    5. Toista vasemman jalan järjestys.

    Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.

    Lepo - 20 sekuntia

    10. Sivuhyökkäykset painolla

    Sivuttaiset hyökkäykset, joissa on paino, voivat aktivoida välittömästi sisäreunan lihakset.

    Mukana - johtavat reiden lihakset, reiden joustimet, vasikat, hamstringit, quadriceps, pakarat ja kuoren lihakset.

    Suoritustekniikka

    1. Pidä painoa molemmilla käsillä. Kädet pitäisi osoittaa suoraan alas, jalat leveät, hartiat takaisin, runko tiukka, jalat huomauttivat.
    2. Taivuta oikea polvi pitämällä vasen jalka painettuna lattialle, siirrä lantio takaisin ja istu oikealle puolelle. Pidä kehoa lepää oikealla jalalla.
    3. Palaa lähtöasentoon ja hengitä.
    4. Hengitä, taivuta vasen polvi pitämällä oikeaa jalkaa lattialle, siirrä lantiota takaisin ja istu vasemmalle puolelle. Pidä kehoa lepäämässä vasen jalkasi.

    Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

    Lepo - 30 sekuntia

    11. Jalkojen puristaminen pilatesrenkaalla

    Tätä harjoitusta varten tarvitaan pilates-rengas tai tyyny.

    Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat, hamstringit ja vasikat.

    Suoritustekniikka

    1. Makaa selässäsi. Jalat levyn leveydellä, takaisin neutraaliin asentoon, kädet sivuilla. Pidä pilates-rengas jalkojen välissä.
    2. Purista lantion ja tuntuu reiden sisäisten ja ulkoisten lihasten työstä pakaroiden kanssa.
    3. Pidä tätä asentoa 2 sekunnin ajan ja rentoudu sitten.

    Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

    Lepo - 30 sekuntia

    12. Isometrinen Somo Squat Delayed

    Nämä modifioidut sumo-kyykky ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista kotona liikuntaan laihtumiseen ja lihasten kiristämiseen.

    Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat, hamstringit ja vasikat.

    Suoritustekniikka

    1. Seistä selkäsi suoralla. Aseta jalat sivulle sumo-kyykkyjen kohdalle, jalat suuntautuvat ulospäin sivuille.
    2. Pidä selkäsi suorana, istu alas. Pidä polviasi kämmenten kanssa niin, että ne pysyvät jalkojesi mukaisesti.
    3. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ennen nousua.

    Toistojen määrä - 3 ympyrää 5 toistoa.

    Lepo - 30 sekuntia

    13. Hyppy sammakko

    Tämä on hauska ja tehokas harjoitus lihasäänen parantamiseksi.

    Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, lonkan ekstensorit, pakarat ja vasikat.

    Suoritustekniikka

    1. Pysy suorassa, jalat leveä toisistaan, jalat leviävät, hartiat takaisin.
    2. Ota lantio takaisin ja taivuta niin, että kämmenet koskettavat lattiaa.
    3. Laita kämmenten lattialle, hyppää ylös ja laske varovasti lattialle puolen istumapaikan.

    Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.

    Lepo - 30 sekuntia

    14. Loistavat aallot

    Timantit ovat todella ystäviäsi! Voit päästä eroon haluttomasta jättää reiden rasvasi timanttisydämillä.

    Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, hamstring, quadriceps, pakarat ja lehdistö.

    Suoritustekniikka

    1. Makaa selässäsi. Aseta kätesi kehon lähelle, kämmenet alas.
    2. Nosta jalkasi ylös. Varmista, että niiden välinen etäisyys on yhtä suuri kuin hartioiden leveys.
    3. Levitä jalat niin pitkälle kuin mahdollista.
    4. Purista reisien sisäisiä lihaksia, taivuta polvet ja liitä jalkoja niin, että timantin muoto saadaan.
    5. Suorista jalkasi ylös ja palaa alkuasentoon.

    Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

    Lepo - 30 sekuntia

    15. Lunges, joilla on selkäpallot

    Tämä harjoitus on hieman kehittyneempi ja vaatii hyvää vakautta ja tasapainoa. Mutta voimme parantaa sen toteuttamisen tekniikkaa säännöllisesti.

    Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, pakarat, vasikat ja kuoren lihakset.

    Suoritustekniikka

    1. Pysy suorassa. Olkapäät takaisin ja rasittaa kehoa. Oikealla jalallasi siirry eteenpäin ja laske itsesi sellaiseen asentoon, että molempien jalkojen jalat ja reidet muodostavat oikean kulman. Vasemman jalan polvi on suunnattava tiukasti alas ja käytännössä koskettava lattiaa.
    2. Nosta puolet ja pidä tasapainoa oikealla jalalla, nosta vasen jalka ja tee se takaisin.
    3. Palaa uupumaan ja toista liikettä.
    4. Tee harjoitus toisella jalalla.

    Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.

    Lepo - 30 sekuntia

    16. Sisäjalan nostaminen

    Mukana - reiden sisäpuoli, reiden ekstensorit, hamstringit, quadriceps ja pakarat.

    Suoritustekniikka

    1. Lie vasemmalla puolella. Lavat linjassa lantion kanssa, vasen kyynärpää taivutetaan, kämmen lattialla. Aseta oikea käsi tukeen alavihan alueella.
    2. Nosta oikea jalka, taivuta polvilla ja aseta oikea jalka edessänne lantioon.
    3. Nosta vasen jalka 20 astetta lattiasta - tämä on lähtöasento.
    4. Nosta vasen jalkasi jopa 30-40 asteen kulmaan ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
    5. Toista harjoitus oikealla jalalla.

    Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

    Lepo - 30 sekuntia

    17. Sammakko

    Toinen suuri harjoitus, jota et ole tavannut aikaisemmin, mutta se on erittäin tehokas työskentelemään ongelma-alueiden kautta.

    Mukana - reiden sisäpinta, lantionpohja, hamstringit, pakarat, vasikat ja kuoren lihakset.

    Suoritustekniikka

    1. Makaa selässäsi, kämmenet painetaan lattialle, katse suunnattu kattoon.
    2. Taivuta polvet ja avaa jalat niin, että jalat koskettavat toisiaan.
    3. Tukemalla itseäsi kädet, nosta lantio ylös, rasittakaa pakarat ja sisäreunat. Hengitä ja pysy tässä asennossa hetken ajan ennen altaan laskemista lattialle.

    Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.

    Lepo - 30 sekuntia

    18. Kasaka-kyykky

    Tämä harjoitus on samanlainen kuin sivusuunnassa tapahtuvat hyökkäykset, mutta sillä on tiettyjä eroja, jotka tekevät reiden sisemmästä lihaksesta työtä, jotka sijaitsevat lähempänä nivusaluetta.

    Mukana - pakarat, sisäreidet, hamstringit, quadriceps ja vasikat.

    Suoritustekniikka

    1. Jalusta leveästi jalat, varpaat käännetään sivuille, selkä on neutraali, hartiat ovat takaisin, katse on suoraan eteenpäin.
    2. Taivuta oikea polvi, jotta sivupiirroksesta tulee. Vasta tällöin on välttämätöntä istua täysin, pitäen tasapainoa siirtämällä paino oikealle jalka-alustalle. Pidä tässä asennossa vasenta jalkaa suorassa ja aseta se kantapäälle paremman tasapainon saavuttamiseksi.
    3. Hengitä, nosta ja palaa lähtöasentoon.
    4. Hengitä ja käännä vasen jalka edellä kuvatulla tekniikalla.

    Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

    Lepo - 30 sekuntia

    19. Pilates - sivukulmat pysyvästä asennosta

    Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan reisien sisäisiä lihaksia ja pitämään ne hyvässä kunnossa.

    Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, hamstringit, vasikat ja pakarat.

    Suoritustekniikka

    1. Seistä Pilates-liukupöydällä, jalat ovat leveämpiä kuin olkapäät, pakarat ovat jännittyneitä, kädet ovat sivuilla, selkä on neutraali.
    2. Hengitä ja siirrä jalkasi liikkuvalla pinnalla olevasta kiinteästä jalasta.
    3. Hengitä ja vedä jalka takaisin, palaa alkuasentoon.
    4. Toista toinen jalka.

    Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

    Lepo - 30 sekuntia

    20. Jalkojen sivukorkeudet

    Tätä harjoitusta pidetään yhtenä uuvuttavimmista ja tehokkaimmista sisäisten lihasten värjäyksestä reiden sisäpuolella.

    Mukana - reiden, pakaroiden, puristimen ja vasikan sisä-, taka- ja ulkopinta.

    Suoritustekniikka

    1. Lie oikealla puolellasi. Päätä tukea, laita oikea kämmen. Upota vasen olkapää oikeaan ja vasempaan lonkaan oikealle.
    2. Pidä kehosi tiukka, nosta molemmat jalat ylös. Pysy tässä asennossa hetkeksi.
    3. Laske jalkoja hitaasti ja toista harjoitus.
    4. Suorita järjestys, joka sijaitsee vasemmalla puolella.

    Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

    Lepo - 30 sekuntia

    Nämä olivat 20 parasta ja tehokkainta harjoitusta sisäreiden lihaksille. Niiden suorituskyky yhdessä muiden sydän- tai voimaharjoittelun kanssa ja hyvien ruokailutottumusten ylläpitäminen auttavat polttaa rasvaa lantiolla, luottavaisemmiksi ja aktiivisemmiksi kaikessa. Tee siis vaivaa ja tee kaikkensa. Siunaa sinua!

    Sisäreiden parhaat harjoitukset - 7 parasta tehokasta vaihtoehtoa

    Hoikka, pehmentänyt jalat - naisten unelma ja kateus, ihmisen ihailu ja houkuttelevuus. Mutta jotta nuori mies valloitettaisiin vain ravistelemalla reiteen, se kannattaa suurta työtä. Reiden etu- ja takalihakset kaikki ovat selkeämpiä - ne ovat ainakin jännittyneitä tavallisiin päivittäisiin kuormiin: kävely, tuolilla juokseminen, juoksu.

    Sisäpinta, samoin kuin ulompi, on melko "laiska" ja jotta se toimisi, sinun täytyy yrittää kovasti. Sitä käytetään vain, kun sivun pyyhkäisee ja kääntää lonkkaa.

    Niinpä kehon kehitys oli, että kaikki ylimääräiset kalorit päivässä tarttuvat helpommin kehon alaosaan. Jotta voisit olla ohut jaloissa, ei riitä vain syödä oikein. Jos ei ole mahdollista mennä kuntosalille, tehokkaimmat harjoitukset reiteen sisäosassa kotona, kuten alla on esitetty, ovat pakollisia.

    Sisäpinta vaatii enemmän huomiota: sydän- ja tehokuorman yhdistelmä. Cardio ohjaa kehomme voimia polttaa rasvaa. Tehokuormituksen kompleksi aiheuttaa reiteen sisäpuolen ohuen ihon sävyn ja auttaa poistamaan rasvaa.

    Voit käyttää käsipainoja, painoja, fitballia, laajenninta tai voimisteluvälinettä painonpudotusharjoitusten tekemiseen reiteen sisäpuolella.

    Lämmitä

    Laadukas kehonharjoitus - tuottavan harjoituksen perusta. On hienoa aloittaa lämpeneminen kevyellä sydänkuormituksella - käynnissä, hyppynaru, hyppy. Älä laiminlyö liitosten huolellista lämmitystä. Sukat, polvet, lantion osa - vaadittavat opintopisteet. Lämpeneminen kestää vähintään 5-7 minuuttia.

    7 parasta harjoitusta

    Kun olet lämmennyt, voit siirtyä suoraan harjoitukseen. Esittelemme teille parhaat harjoitukset reiden sisäpinnalle. Yksi 3-4 harjoitusta. Tarvittavien lähestymistapojen ja toistojen lukumäärä ilmoitetaan kullekin vaihtoehdolle erikseen.

    1. Jalostus jalat sivulle makaa

    Tämän harjoituksen kuormitus tarvitsevalle alueelle, joka johtaa reiden lihaksiin, on täysin mukana tässä lehdistön alaosassa. Poistaa rasvoja täydellisesti jalkojen välillä. Vaikeus - keskipitkän, tarvittaessa, voi olla monimutkainen painottamalla. Hyvä vaikutus venytykseen. Hyödyllinen vaikutus lisääntymisjärjestelmään, joka muodostaa verenkierron nivusille.

    1. Käynnistysasento - takana olevalla matolla, käsivarret sijaitsevat kehon lähellä, jalat ulottuvat ja nostetaan jopa 90 astetta lattiaan nähden;
    2. Hengittäminen syvästi, hitaasti levitä jalat sivulle siihen pisteeseen, joka on mahdollisimman mukava, pidä muutaman sekunnin ajan.
    3. Kun hengität, palaa hitaasti lähtökohtaan.

    Katso lisätietoja videosta:

    Laimennus tulisi aloittaa 15-20 kertaa 2-3 lähestyessä, nostaen kuormitusta vähitellen.

    Jalostuksen päätyttyä ei ole tarpeellista jäädä eronneiden jalkojen asemaan 20-30 sekuntia, ja sitten keventää lihakset hieman.

    2. Plié kyykky

    Squats ovat leikatun alimman rungon parhaat ystävät. Meille kiinnostavaa vyöhykettä varten sopivat Plié-kyykky. Poikien sisäpuolen lisäksi vahvistetaan myös lihasten lihaksia, nelikulmaisia ​​ja vasikoita. Hyvin monimutkainen harjoitus. Kouristukset käsipainoilla, hihalla ja muilla painoilla ovat erittäin tehokkaita.

    Kiinnitä huomiota 30 päivän pituiseen kyykkyohjelmaan, se auttaa poistamaan rasvaa lonkasta.

    1. Lähtöasento - jalat, jotka ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, varpaat sivulta katsottuna, selkä suorassa, taivutettu selkään, silmät kiinnitetty suoraan eteenpäin;
    2. Hengitämme hitaasti alas rinnakkain lattiaan. Ripusta muutaman sekunnin ajan;
    3. Hengityksessä palaa hitaasti lähtöasentoon.

    On suositeltavaa tehdä kyykkyjä 10 - 12 kertaa 2-3 lähestyessä.

    3. "Keula ja nuoli" - hyökkäykset sivulle

    Liikunta, venyttämällä täydellisesti nivelsiteitä ja vaikuttamalla sisempiin reisiin. Ei monimutkainen, monimutkainen käsipainot kädessä. Se toimii paitsi alueella, jota tarvitsemme, hyökkäykset kiristävät täydellisesti lihasten lihaksia.

    1. Jalat ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, selkä on suora, puristin on jännittynyt, kädet ovat vyöllä tai edessäsi, odotan;
    2. Hengittäminen, laskeutumme oikealla jalalla olevaan kyykkyyn, polvi säädetään 90 astetta, vasen jalka on suora, jalka on tiukasti kiinni lattialle. Viipyä sekunnin ajan;
    3. Palaan alkuasentoon ja käymme huipulle toiseen suuntaan.

    Käytä hyökkäyksiä 12-15 kertaa kussakin suunnassa 2-3 lähestymistavan suhteen.

    4. Kiinnitä pallo

    Staattinen liikunta, joka perustuu lihasten supistumiseen ja viiveeseen tässä tilassa. Tarvittavan alueen lisäksi pakaroiden lihakset kiristyvät. Vaikeus on pieni, keskittyy keskittymiseen ja kestävyyteen. Hyvä jalkojen staattinen liikunta, huonompi kuin "syöttötuoli".

    1. Lähtöasento - selässäsi, polvet taivutettu, jalat tiukasti lattialle. Aseta pallo jalkojen väliin polviin (pienestä kumista keskikokoiseen fitballiin);
    2. Hengitä, kun yrität puristaa palloa ja pysyä tässä tilassa muutaman sekunnin ajan;
    3. Uloshengityksen aikana voit rentoutua jaloilla, mutta pallo ei saa pudota.

    Toista tällaiset toimet 10–15 kertaa 3-4 lähestymistavalle.

    5. Käännä jalkasi sivulle

    Keinoja on useita. Alla tarkastellaan kolmea lajia. Kukin on ainutlaatuinen toiminnan amplitudissa, monimutkaisuuden voimalla. Ne kaikki työskentelevät täydellisesti reiden sisäpinnalla, samalla kun ne yhdistävät reidet, reidet ja takat. Auta päästä eroon pikkuhousuista.

    Vaihtoehto 1

    1. Lähtöasento - makaa sen sivuilla, kiinnitys kyynärpäätään tai sivulle, jalat suorat, toinen toisistaan;
    2. Hengitä, nosta ylempi jalka mahdollisimman korkealle ja kiinnitä piste muutaman sekunnin ajan.
    3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon. Kun tietty määrä kertoja on toteutettu, käännetään toisella puolella ja suoritamme siirrot samalla tavalla.

    Vaihtoehto 2

    1. Lähtöasento - makaa sen puolella, kiinnitys kyynärvarrelle, alempi jalka suoristetaan kehon suuntaan, ylempi on taivutettu polviin ja sijaitsee alemmassa;
    2. Työnnä sisäänpäin taivutetun jalkan polvi eteenpäin;
    3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon. Esityksen lopussa yhdellä jalalla käänny ja tee toinen.

    Kolmas vaihtoehto

    1. Käynnistysasento - makaa puolella, alareuna suorassa, ylempi mutka polvessa ja aseta kehon eteen, jalka tiukasti lattialle;
    2. Hengitettäessä irrotetaan suoristettu jalka lattiasta;
    3. Hengität, laske jalkasi lattialle. Toista tämä harjoitus toisella jalalla.

    Voit sisällyttää koulutukseen useita vaihtoehtoja liikkumiseen, ja voit valita haluamasi vaihtoehdon.

    Sinun täytyy toteuttaa 12-15 pyyhkäisyä per puoli 3-4 lähestymistavassa. Komplisointi voidaan liittää jalkojen painotukseen.

    Ensimmäisessä suoritusmuodossa voit käyttää voimistelupunaa, joka kiinnittää sen jalkojen ympärille.

    6. Mahi-jalat seisovat

    Näiden siirtojen toteuttamiseksi tarvitset tukea. Tuoli, sohvan selkä, nojatuoli, ovi tai vain seinä. Voit tehdä tämän liikkeen ilman tukea. Voit kääntää itsesi kahteen suuntaan - edestakaisin tai sivuttain. Ensimmäisessä versiossa myös kotelon pohjan etu- ja takapinnat ladataan, ja toisessa ulkopinnassa. Täytäntöönpanosäännöt ovat yksi.

    1. Lähtöasento - sivusuunnassa tukeen, asettamalla kätensä hänen päälle, selkä suoraan;
    2. Hengitä sisään jalka eteen / sivulle;
    3. Hengitä ulos, mene takaisin.

    Suorita toimia pitäisi olla rytmisesti, jotta lihakset pääsevät sopimaan niin usein kuin mahdollista, josta tulos tulee. Vaikeampaa liikuntaa voidaan käyttää voimistelulintalla. Se on hyvä vastus, joka lisää ylimääräistä kuormitusta alavartalolle.

    7. Sakset

    Toimet, jotka tuovat äänen paitsi lonkat, myös lehdistön. Suorituskyvyn monimutkaisuus - keskikestävyys.

    1. Makaa selässäsi, suorat jalat ulottuu, kädet pitkin kehoa;
    2. Hengitä, nosta jalkasi 45 astetta lattiaan ja tee jalat leijuviksi, jäljittelemällä sakset täyteen;
    3. Heti uloshengityksen jälkeen laske jalat lattialle.

    On suositeltavaa käynnistää sakset yhdellä minuutilla 2-3 lähestyessä, jolloin viiveaika kasvaa vähitellen.

    Suositukset koulutuksen toteuttamisessa

    • Kun suoritat harjoituksia sisäpinnan lihaksille lattialla, käytä voimistelumattoa, mattoa tai ainakin pyyhettä mustelmien välttämiseksi;
    • Älä unohda lämpenemistä ja kiinnitystä. Venyttäminen harjoituksen jälkeen vähentää lihaskipua ja auttaa sinua rentoutumaan;
    • Yhdessä lihasryhmässä harjoitusten välillä on oltava tauko. On tarpeen antaa lihaksille lepoa ja toipua. Tässä tapauksessa voit luottaa lihaskasvuun;
    • Rasvan sulaminen voi olla tasapainoinen oikea ravitsemus. Sisällytä ruokavalioon runsaasti vettä, juustoa, rasvaisia ​​kaloja, kanaa, kalkkunaa, vihanneksia ja hedelmiä ja ”kiitos” kertoo sinulle paitsi kuvion myös koko kehon kokonaisuutena;
    • Kosmetiikka tulee olemaan hyvä apu flabbinessa ja selluliitilla. Höyry alemman rungon kunnolla, käsittele ihoa hankaamalla (kaupallinen, jauhettu kahvi / sokeri / suola ja suihkugeeli), hiero sitä harjalla tai pesulappulla, pyyhi kuivaksi ja laita lämmitys / jäähdytys kaupallinen kerma selluliittia vastaan, käännä kalvolla ja kääri lämpimästi. Jos ei ole kermaa, sekoita kosmeettinen savi veteen ja lisää muutama tippa piparminttua, kanelia tai neilikkaa eteeristä öljyä seokseen.
    • Älä odota hetkellisiä tuloksia. Ensimmäiset näkyvät muutokset näkyvät vasta vähintään kuukauden kuluttua säännöllisestä koulutuksesta ja ravitsemuksesta;
    • Hanki tarpeeksi unta, kävele enemmän ja nauti elämästä.

    Muut, yhtä tehokkaat harjoitukset alarungolle.

    Emme saa tietenkään unohtaa, että on monia muita liikkeitä, jotka ovat osoittaneet suurta tehokkuutta:

    1. Erityisen tehokas pappien lihaksille on "polkupyörä";
    2. ”Ajo-ohjelma” ovat pakollisia sisällyttämistä varten
    3. Voit lopettaa lihakset staattisella venytyksellä, esimerkiksi asana "Koira alaspäin" ja "Up";
    4. "Jalkaaminen pakaraan" ei ainoastaan ​​palaa selluliittia, vaan sillä on myös monia hyödyllisiä ominaisuuksia lantion alueelle;
    5. No, ja tietenkin on mahdotonta tehdä ilman "Hyper-laajennuksia" ja "Stanovoy-vetoa".

    Seuraamalla yksinkertaisia ​​sääntöjä ja toimia voit muuttaa elämääsi tunnustamatta. Vain nyrkki tahto ja tee ensimmäinen harjoitus. Ei huomenna, mutta tänään. Ja sitten ei tarvitse laihtua uudenvuoden, syntymäpäivän, kesän. Olet aina vastustamaton!

    Tehokkaat harjoitukset sisemmän reiteen

    Kiristyneet ja hoikka jalat ovat monien naisten kateus ja unelma. Ja he ovat miehille iloisia ja houkuttelevia. Mutta voittaa miehen, joka vain ravistelee lonkat, sinun täytyy toimia hyvin.

    Takana ja edessä olevilla lihaksilla lantion päällä kaikki on selvää, ne jännittyvät normaaleissa kuormissa: kyykky tuolilla tai kävely.

    Ja sisäpinta, kuten ulompi, on hyvin "laiska". Jotta se toimisi, sinun täytyy yrittää kovasti. Näin tapahtui niin, että kaikki kalorit kerääntyivät päivän aikana tähän kehon osaan.

    Lämmitä ennen harjoitusta

    Jotta voisit rakentaa jalkasi, se ei riitä syömään oikein. Jos et voi mennä kuntosalille, sinun on suoritettava sisäisen reiteen harjoituksia painonpudotukseen elinolosuhteissa. Lisätietoa niistä käsitellään alla. Sisäpinta vaatii erityistä huomiota. Sen selvittämiseksi on tarpeen yhdistää teho ja sydän- ja verisuonit.

    Cardio suuntaa vahvuutensa rasvan polttamiseen vaikeasti saavutettavissa paikoissa. Monimutkainen voimaharjoittelu johtaa reiden sisäpuolen ihon sävyyn ja auttaa välttämään liiallisen rasvan kertymistä. Kun suoritat harjoituksia sisemmän reiteen vähentämiseksi, sinun täytyy käyttää käsipainoja, fitballia, painoja, voimisteluketta tai laajenninta.

    Lämpeneminen on tehokas harjoitus. On välttämätöntä aloittaa lämpeneminen kevyillä sydän- ja verisuonitauteilla Näitä ovat hyppynaru, joka toimii paikalla. Älä unohda lämpenemistä. Sukat, lantio tai polvet on pyöritettävä. Ne ovat pakollisia opintopisteitä. Yleensä lämpeneminen kestää enintään 10 minuuttia.

    Tehokkaimmat painonpudotuksen harjoitukset

    Hyvän lämpenemisen jälkeen sinun täytyy aloittaa koulutus itse. Seuraavaksi kuvataan sisäisiä reiteen harjoituksia. Yhden harjoituksen aikana sinun on suoritettava enintään kolme tai neljä harjoitusta. Tarvittavien lähestymistapojen ja toistojen määrä ilmoitetaan kussakin menetelmässä erikseen.

    Jalkojen laimentaminen sivulle:

    1. Työ putoaa haluttuun alueeseen, kun taas reisilihakset tulevat sävyiksi.
    2. Samalla on kyse lehdistön alaosasta.
    3. Tämä harjoitus auttaa poistamaan ylimääräistä rasvaa reideltä.
    4. Harjoituksella on keskimäärin vaikea suorittaa, jos tarpeen, harjoitusta voidaan täydentää painotuksella.

    Kun liikut, venytetään myös. Harjoituksella on myönteinen vaikutus lisääntymisjärjestelmään, ja se muodostaa verenkierron nivusille. Miten harjoitus suoritetaan oikein:

    1. Sinun täytyy ottaa perusasento - aseta matolle selkänne, aseta kädet runkoon, venyttää jalat ja nosta 90 astetta matolle.
    2. Sitten sinun täytyy ottaa syvään henkeä, sitten levitä jalat hitaasti sivulle miellyttävimpään kohtaan tai pidä tässä asennossa 25 sekuntia.
    3. Uloshengityksessä palaa hitaasti lähtöasentoon.
    4. Tämä harjoitus suoritetaan 15 kertaa 3 sarjassa, kuormaa on vähitellen lisättävä.
    5. Kun harjoittelu on suoritettu, sinun täytyy pysyä tässä asennossa 30 sekunnin ajan ja sitten ladata hieman reiteen lihakset.

    Harjoitusta tehtäessä on tarpeen osoittaa hitaus ja tarkkuus. Liiallinen innostus voi johtaa nyrjähdyksiin.

    Plié kyykky

    Pinoaminen on "paras ystävä" kehon laskemiseksi. Työskennellä lantioilla sopivat kyykkypelit. Reiteen sisäpuolen lisäksi luun lihakset ja vasikat vahvistuvat. Harjoitus tarkoittaa suurta vaikeustasoa. Erikoistehokkaita pidetään käsipainoilla, hihoilla tai muilla painoilla. Miten harjoitus tehdään:

    1. On välttämätöntä ottaa perusasento - jalat ovat leveitä olkapäähän, sukat etsivät sivulle, selkä on suoristettava ja hyppäänyt alaselässä, silmät on kiinnitettävä edessäsi.
    2. Hengitettäessä on tarpeen laskea hitaasti alas lattian kanssa.
    3. Tässä asennossa sinun on ripustettava 15 sekuntia.
    4. Uloshengityksessä sinun täytyy palata heti lähtöasentoon.
    5. Näitä kyykkyjä tulisi suorittaa enintään 12 kertaa kahdessa tai kolmessa sarjassa.

    On tarpeen kiinnittää huomiota:

    1. Tämä kyykky on monitoiminen ja tehokas, jos nouset varpaillesi alimpaan kohtaan.
    2. Ponnistelut koordinoinnin ylläpitämiseksi sekä vasikan erinomainen kuormitus.

    Lunges sivulle

    Tämä harjoitus venyttää nivelsiteitä ja vaikuttaa sisempään reiteen. Se on yksinkertainen, joten sinun täytyy ottaa ylimääräinen käsipaino kädessäsi. Tämä harjoitus on tarkoitettu reiteen haluttuun alueeseen, lisäksi lunges kiristää hyvin pakaroiden lihaksia. Miten harjoitus tehdään:

    1. Jalkat on levitettävä olkapään leveydelle, selkä on suoristettava, puristin olisi kiristettävä, kädet on asetettava vyön päälle tai edessäsi, ulkonäkö on eteenpäin.
    2. Hengitettynä, sinun täytyy laskeutua kyynärpään oikealle jalalle, nostaa polvi 90 astetta, kun vasen jalka on pidettävä suorana, jalka on painettava tiukasti matolle.
    3. Tässä asennossa on välttämätöntä viipyä 15 sekuntia.
    4. Sitten sinun täytyy palata lähtöasentoon ja tehdä hyökkäyksiä toiseen suuntaan.

    Lungesia käytetään 15 kertaa kussakin suunnassa kolmella tavalla. Ennen harjoituksen suorittamista sinun täytyy lämmetä lantion nivelsiteet hyvin. Jos näin ei tapahdu, voit saada venytyksen, ja pahimmassa tapauksessa voi esiintyä nivelsiteiden ylirajoitusta.

    Kiinnitä pallo

    Tämä koulutus on staattinen. Sen perustana pidetään lihasten supistumista ja viivästymistä alkuperäisessä asennossa. Reiteen kuorman lisäksi pakaroiden lihakset ovat kireitä. Liikunta on yksinkertaista, sen tavoitteena on kestävyys ja keskittyminen. Se on erinomainen staattinen harjoitus jaloille, mikä on huonompi kuin "tuoli". suorituskyky tekniikka:

    1. Alkuasento makaa matolla, polvet taivutettiin ja puristettiin tiukasti lattiaan.
    2. Jalkojen välissä olevien polvien alueella sinun on asetettava pallo.
    3. Sen pitäisi olla pieni.
    4. Hengitettynä pitämällä palloa ja viipyä tässä asennossa 25 sekuntia.
    5. Uloshengityksessä sinun täytyy rentoutua jaloilla, mutta pallo ei saa pudota.

    Harjoitus suoritetaan 15 kertaa neljään tapaan. Tämä harjoitus voidaan suorittaa istuen tuolilla, tuolilla tai sohvalla. Harjoitusten tekemisen säännöt pysyvät samoina. Ainoastaan ​​harjoituksen aikana on tarpeen seurata vyötärön kaarevuutta. Selän tulee olla suora ja selkänoja hieman kiinni.

    Swing jalat makaa puolellasi

    Harjoitusominaisuuksia on useita. Alla on kolme menetelmää. Jokaisella harjoituksella on ainutlaatuinen amplitudi- ja voimakkuus. Harjoitus toimii täydellisesti reiden sisäosassa, samalla kun kehitetään lantion, selän ja lantion ulkosivua. Ja myös koulutus auttaa naista pääsemään eroon ratsastushousuista. Tekniikka, jolla harjoitetaan harjoituksia ensimmäisen version talon sisäpuolella:

    1. Alkuasento - matolla makaaminen, kiinnitys kyynärpäät tai sivut, jalat on suoristettava, toinen on toisella.
    2. Hengitettäessä sinun täytyy nostaa yläjalka mahdollisimman korkealle ja kiinnittää se tähän asentoon 30 sekunnin ajan.
    3. Hengitettynä sinun täytyy palata alkuperäiseen asentoon.
    4. Kun tämä harjoitus tehdään useaan kertaan, on välttämätöntä siirtyä toiselle puolelle ja tehdä sama toisella puolella.
    1. Alkuasento on sama, vain kiinnitys putoaa kyynärvarren päälle, alempi jalka on kehon varrella, ylempi jalka on taivutettu polviin ja sijaitsee alaraajassa.
    2. Työnnä sisäänpäin taivutetun jalan polvi eteenpäin.
    3. Hengityksessä sinun täytyy palata lähtöasentoon.
    4. Harjoituksen lopussa yhdellä jalalla sinun täytyy kiertää ja tehdä samat harjoitukset toiselle jalalle.
    1. Alkuasento on sivussa, alempi jalka on suoristettu, ylempi on taivutettu polviin ja sijaitsee rungon edessä, jalat painetaan tiukasti matolle.
    2. Hengitettäessä on tarpeen nostaa suora jalka lattiasta.
    3. Sammuta jalka lattialle.
    4. Sama on toistettava vastakkaisella jalalla.
    5. Tarvittaessa voit sisällyttää harjoitukseen useita pyyhkäisymenetelmiä tai valita haluamasi.
    6. Yhden harjoituksen aikana sinun täytyy tehdä 15 pyyhkäisyä toiselle puolelle neljällä tavalla.
    7. Haluttaessa liikunta voi olla monimutkaista kiinnittämällä painoja jalkoihin.
    8. Harjoituksen ensimmäisessä versiossa voit käyttää voimistelupunaa, joka varmistaa sen jalkojesi ympärillä.

    Mahi-jalat seisovat

    Tehokkaat harjoitukset reiden sisäpuolelle: kuntoilu voi tarvita tukea. Sinun täytyy mennä tuoliin, sohvan takana, nojatuoliin, oveen tai seinään. Ja myös tämä harjoitus voidaan tehdä ilman tukea. Mach on suunnattu kahteen suuntaan - sivuttain tai edestakaisin. Edessä ja taaksepäin suunnatuilla keinoilla alemman vartalon etu- ja takapinnat ladataan ja ulkopinta on suora. Molempien iskujen suorittamista koskevat säännöt ovat samat.

    Miten harjoitus tehdään oikein:

    1. Sinun täytyy ottaa lähtöasento sivuttain tukeen, sinun täytyy laittaa käsi siihen, kun selkä on suoristettava.
    2. Kun hengität, ota jalka eteenpäin tai sivulle.
    3. Palauta se takaisin ulos.
    4. Toiminta on suoritettava symmetrisesti siten, että lihakset sopivat tasaisesti.
    5. Näin voit saavuttaa huomattavan tuloksen.
    6. Harjoitusten monimutkaistamiseksi voit käyttää voimistelupunaa.
    7. Hänellä on erinomainen vastus, se auttaa lataamaan alarunkoa.

    sakset

    Tämä harjoitus ei koske ainoastaan ​​lonkat, vaan myös abs. Toiminnan vaikeus on keskimäärin, mutta koulutus vaatii kestävyyttä. Tehokkain harjoitus reiden sisäpuolelle:

    1. Sinun täytyy olla selässäsi, jalat suorat ja venytetyt.
    2. Kädet asetetaan kehon varaan.
    3. Hengitettynä sinun täytyy nostaa jalat 45 astetta matosta ja keinuista jäljittelemällä saksien toimintaa
    4. 35 sekunnin kuluttua uloshengityksestä sinun täytyy laskea jalat lattialle.

    Yleiset suositukset

    Kun harjoitus suoritetaan lattialla, on välttämätöntä käyttää urheilumattoa, mattoa tai pyyhettä mustelmien välttämiseksi. Emme saa unohtaa lämpenemistä ja vetoa. Liikunnan jälkeen venyttäminen vähentää lihaskipua ja auttaa naista rentoutumaan. Kun harjoitellaan yhden lihasryhmän harjoittelua, sinun täytyy ottaa tauko. Tällä hetkellä lihaksen tulisi levätä ja toipua. Vain tässä tapauksessa voimme toivoa kiristävän lihaksen sävyä ja lihasvoimaa.

    Jotta voit nopeasti päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, sinun on seurattava oikea ravitsemus. Ruokavaliossa on oltava suuri määrä vettä, raejuustoa, kanaa, öljyisiä kaloja, hedelmiä, vihanneksia ja kalkkunaa. Tällä ei ole vaikutusta pelkästään kuvaan vaan koko organismiin kokonaisuutena. Päästä eroon ihon laksuudesta ja selluliitista on tarpeen käyttää kosmetiikkaa. Ennen niiden levittämistä sinun on höyryttävä kehon alapuolella ja käsiteltävä ihoa hankaamalla, sitten sinun on käsiteltävä kehoa pesulappulla tai harjalla, pyyhi pois ja levitä selluliitista lämmittävä tai viileä kaupallinen kerma. Sinun täytyy pakata itsesi kääreeseen ja kääri itsesi.

    Jos ei ole kermaa, sinun on sekoitettava kosmeettinen savi vedellä ja lisättävä seokseen muutama tippa neilikka, minttu tai kaneli. Koulutuksesta sinun ei tarvitse odottaa hetkellisiä tuloksia. Ensimmäiset näkyvät tulokset näkyvät vasta kuukauden kuluttua systemaattisista harjoituksista ja asianmukaisesta ravitsemuksesta. Näyttää hyvältä, sinun täytyy saada tarpeeksi unta, kävellä enemmän jalka ja nauttia elämästä. Edellä mainittujen harjoitusten lisäksi voit harjoitella lantioiden pintaa muiden harjoitusten avulla:

    1. Pyörä.
    2. Astu alustalle.
    3. Koiran kuono ja yläkerrassa.
    4. Kävely pakaraan.
    5. Anita Lutsenkon kuormitus ja hyperextension.

    Kun noudatat yksinkertaisia ​​sääntöjä kotona, voit muuttaa kehon muotoa tunnustamatta ja poistaa ylimääräisen rasvan. On tarpeen aloittaa ensimmäisestä voimistelusta, ja sitten se on helpompaa tehdä. Jos haluat löytää unelmiesi hahmon, sinun täytyy vain kokeilla vähän, ja sitten kaikki toimii! Näyttää hyvältä, sinun täytyy juoda enemmän vettä, kävellä ulkona ja tehdä harjoituksia vähintään kolme kertaa viikossa.