Hoikka ja joustava jalat näyttävät olevan monien naisten toivottava ominaisuus ja arvokas kohde ihailemassa miehiä. Urheilun jalkojen kehityksessä on suurimmat arvot sisäisen reiteen työstämisessä.
Reiteen lihakset sisäpuolelta ovat vähemmän mukana normaalissa elämässä ja jopa urheilutapahtumissa, mutta lantion visuaalinen ja fyysinen kunto riippuu heidän työstään.
Sisäosan suunnittelemiseksi on välttämätöntä suorittaa sekä sydänharjoituksia että painokoulutusta painolla.
Kardioharjoitukset suoritetaan aktiivisessa rytmissä (juoksu, uinti, reipas kävely jne.), Ja niiden tarkoituksena on polttaa liikaa rasvaa koko kehossa.
Tehokuormat ovat puolestaan vastuussa erinomaisesta ulkonäöstä - ne edistävät lihasten kasvua, vähemmän tehokasta rasvanpolttoa, lisäävät lihasryhmien kestävyyttä ja lujuutta.
Koulutusohjelma on yhdistettävä ja mahdollisuus vaihtaa 3-5 viikossa, koska keho tottuu tuloksena olevaan kuormitukseen, ja vaikutus muuttuu vähemmän hyödylliseksi.
Kardioharjoituksia voidaan tehdä joka päivä, mutta niin, että koulutusprosessi itsessään on yli 40 minuuttia: tämän ajan kuluttua kaikki rasvanpoltoprosessit alkavat. Suurin hyöty tuo koulutusta aamulla tyhjään vatsaan. Nukkumisen jälkeen keho polttaa rasvaa 50% nopeammin kalorivaimennuksen jälkeen unen jälkeen.
Tehokuormat on suoritettava 2-3 kertaa viikossa, kun työskentelet yhden lihasryhmän läpi jokaisessa harjoituksessa. On välttämätöntä aloittaa harjoittelu lämpimällä painolla, jonka jälkeen käytetään simulaattoreita ja painotusta, mutta vähimmäispainolla, tarkkailemalla kuormien etenemistä. Koulutuksen tulisi koostua 3–5 harjoituksesta, 5 lähestymistä kussakin, loput niiden välillä 1-2 minuutissa.
Harjoitukset reiteen sisäosassa on jaettava viikoittaiseen koulutukseen, jonka lukumäärä ja tyyppi on valittava, analysoimalla niiden kykyjä, terveyttä ja fyysistä kuntoa lihasten elpymisen aikana.
Harjoitukset reiteen sisäpuolen pumppaamiseksi:
Harjoitukset on jaettava rationaalisesti reiteen sisäosaa koskevaan koulutukseen ilman ylikuormitusta kehosta, suorittamalla täysi lämpeneminen ennen harjoittelua ja päättymistä joka kerta venyttämällä.
Harjoittelun jälkeen venyttäminen ei ainoastaan lisää kehon joustavuutta, vaan myös muodostaa venytyksen lihaskudosta, joka ympäröi lihaksia. Tämä ominaisuus edistää vaurioituneiden lihasten nopeampaa elpymistä, ja sillä on myös rentouttava vaikutus kovan työn jälkeen.
Plye-kyykky on tehokkain ja eristävin harjoitus, mutta se vaatii lonkka- ja nivelliitosten hyvän venytyksen. Liikunta sisältää gluteus-lihasten, selkälihaksen, nelinpelin ja reiden takaosan työn.
Kun käytät kyykkyjä, on tarpeen:
Harjoitukset reiteen sisäosassa voidaan suorittaa staattisessa asennossa, makaaen tai seisomassa yhdessä paikassa.
Tällainen harjoitus on reiden sieppaus sivulle, jossa vatsalihakset, pakarat ja jalat toimivat.
Harjoitus suoritetaan noudattaen teknologiaa:
Eniten "laiska", mutta ei yhtä tehokas harjoitus on "saksien" liikkuminen. Se toimii lehdistön keski-, ala- ja vinoosien sekä yläreunan ja nelikulmion läpi.
Harjoitusta "sakset" suoritettaessa on tarpeen:
Lunges on intensiivinen liikunta, joka auttaa rasvan ja pumpun lonkat, vasikan ja glutealihaksen polttamisessa sekä jalkojen, selän ja nivelsiteiden joustavuuden parantamisessa.
Lunges suuntaan suoritetaan seuraavasti:
Harjoitukset reiteen sisäpuolella sisältävät pumppausliikkeet, joiden tarkoituksena on pumpata verta lihaksille ja nivelsiteille. Kasvatus simulaattorissa suoritetaan moninkertaisessa tilassa 15-20 toistossa.
Laimennus suoritetaan harjoituksen alussa lämpenemisen jälkeen, jotta lihakset lämmitetään täydellisesti ja pistetään verellä tai viimeisellä liikkeellä, jotta venytetään ja parannetaan kehoa, jolloin lihas kasvaa.
Noudata seuraavia ohjeita jalostuksessa:
Hyppynaru ei voi painaa lankaa ja aiheuttaa lihasten kasvua, mutta tätä harjoitusta suositellaan käytettäväksi jokaisessa harjoituksessa, koska Se on yksi tehokkaimmista rasvojen torjunnassa.
Yhteensä 15 minuuttia hyppy köyttä palaa 250 kaloria, mikä vastaa 3-5 km: n juoksua tai 30 minuutin uimaan uima-altaassa. Lisäksi sydämen työ, verisuonet, aivojen toiminta ja aineenvaihdunta (aineenvaihdunta) paranevat.
Hyppynaru on valittava erikseen raajojen kasvun ja koon perusteella. Voit tarkistaa vaaditun pituuden astumalla köyden keskelle ja yrittää nostaa kädet ylös. Optimaalinen taso on rintakehän alareunassa tai kainaloissa.
Hyppääminen on tehtävä nopealla nopeudella, laskeutumalla sukkia ja vasikan lihaksia, eikä täyttä jalkaa. Korkeat hypyt eivät myöskään ole syytä tehdä, koska se voi vahingoittaa polviliitoksia ja nivelsiteitä. Paras korkeus on hyppy 2-3 cm lattiasta, niin että köysi kulkee jalkojesi alle ilman pinnan kiinniottoa.
Harjoitus suoritetaan vähintään 15 minuuttia, mieluiten 40-65 minuuttia. Jos kestävyyttä ei ole riittävästi, hyppy jaetaan lähestymistapoihin: aika tai hyppyjen lukumäärä, yksilöllinen lepo.
”Swallow” on staattinen liikunta, joka kouluttaa vasikan lihakset ja reiden sisä-, koordinaatio-, tasapaino- ja vestibulaariset laitteet. Yksinkertaisuuden ja minimoidun loukkaantumisen vuoksi nielemisen voi suorittaa sekä lapset että vanhukset.
Classic Swallow sisältää vain kolme suoritusvaihetta:
Swallow, jossa painotetaan polvea, suoritetaan vastaavassa suoritusmuodossa, mutta sitä ei suoriteta suorilla jaloilla, vaan kiinnitetään kämmenelle ja polvelle. Tämäntyyppinen koulutus kouluttaa myös pakarat ja alaselän ja vaatii myös vähemmän tasapainoa, joka antaa keskittymän harjoitukseen.
Nieleminen vatsassa on lueteltu kaikkein monimutkaisimpana staattisena muotona, jota tarvitaan nikamien hyvään fyysiseen kuntoon ja joustavuuteen.
Harjoitus suoritetaan tiukasti noudattaen useita vaiheita:
Harjoitukset reiden sisäpuolella tulisi suorittaa suuremmalla painolla. Täydellisen ulkonäön saavuttamiseksi kuntosalien luokat tulisi suorittaa vähintään 1-2 kertaa viikossa. Koulutus kotona, jossa on vapaa paino, parantaa kehoa ja auttaa polttaa rasvaa, mutta suurin arvo riippuu painojen ja simulaattoreiden työstä.
Tehokkaimmat harjoitukset salissa ovat:
Koulutusprosessissa käytetään 3-4 harjoitusta, loput 4 minuuttia. välillä. Lähestymismäärät vaihtelevat välillä 4-6, pysähtyy 40-60 sekuntia. Koko koulutus kestää vähintään 40 minuuttia. ja enintään 1,5 tuntia.
Arvioitu koulutusohjelma on seuraava:
Kuntosalien monimuotoisuudesta ja kehityksestä huolimatta on olemassa vain muutamia tehokkaita simulaattoreita, jotka ovat osoittautuneet toimivan reiteen sisäpuolella.
Näitä ovat:
Voimistelupalloa käytetään aktiivisesti kunto- ja kotikuntoilussa. Vain yksi pallo riittää suorittamaan kymmeniä erilaisia liikkeitä.
Suosituimpia harjoituksia lonkat ovat:
Harjoitukset reiteen sisäpuolella voidaan ottaa erikokoisiksi, mutta aloittelijoille on parempi ottaa pienempi
Oman painonsa ansiosta toistojen lukumäärää tulisi nostaa 15-20: een, kun suoritetaan 5-8 lähestymistapaa. Tärkeä koulutuspaikka näyttää sopivan fitball-koon.
Se olisi valittava urheilijan kasvun perusteella:
Venyttämisen tulisi olla jokaisen harjoituksen jälkeen. Se auttaa vähentämään vammoja, parantaa niveltoimintoa ja rentouttaa lihaksia pitkän kuorman jälkeen.
Lihaksen palautumisen nopeuttamiseksi ja parempien tulosten saavuttamiseksi on tarpeen suorittaa seuraavat harjoitukset:
Ammattitaitoiset kouluttajat sekä kokeneet urheilijat kuntoilun ja kehonrakentamisen alalla suosittelevat keskittymistä koko kehon työhön eikä vain yhteen lihasryhmään. Heidän mukaansa "yhden asian" pumppaaminen on mahdotonta, on tarpeen tuottaa koko kehon järkevä koulutus.
Tärkeimmät tekijät tuloksen saavuttamisessa ovat: hyvin rakennettu ruokavalio, koulutusjärjestelmän noudattaminen, uni ja oikea tekniikka, kohtalaisen painon käyttö. Asianmukaisesti suunniteltu ruoka on 60 prosenttia tai enemmän tuloksesta, ja koulutus- ja kehon ominaisuudet täydentävät vain kaikkea muuta.
Sisäreunaan kohdistuvat harjoitukset on jaettu moniin luokkiin ja käyttötapoihin.
Tulos näkyy asianmukaisella ravitsemuksella, kuntosalien ja kotona tapahtuvien harjoitusten yhdistäminen sekä sydänharjoitusten ja venyttämisen suorittamisen jälkeen vain muutaman harjoitusviikon jälkeen.
Artikkeli: Mila Powelitsa
Rasvan poistaminen reiden sisäpuolelta:
Reiteen sisäpuolen lihakset venyvät vatsan alueelta polviin. He auttavat kävellä, juosta, istumaan, polvistumaan jne. Huonojen ruokailutottumusten, toiminnan puutteen tai hormonaalisten ongelmien takia naiset kertyvät rasvaa kehon eri osiin, myös reiden sisäpuolelle.
Valitettavasti normaali juoksu tai pyöräily ei toimi näissä lihaksissa. Tässä artikkelissa luetellaan tehokkaimmat harjoitukset reiteen sisäosassa kotona, luettelo 20 parhaasta liikkeestä, joilla vapautetaan selluliittia, parannetaan sävyä ja vahvistetaan reiden sisäisiä lihaksia. Ole valmis sanomaan hyvästymään jatkuvasti hierotun reiden sisäpuolen, tuskallisten ihottumien ja pigmentaation kanssa ja käytä pelottomasti vinyylihousuja ja bikinit.
Ennen harjoitusten aloittamista sinun täytyy lämmetä ja venyttää. Tässä on mitä voidaan tehdä.
Nyt olet valmis valmistautumaan harjoituksiin. Aloitetaan
Tämä harjoitus on hyvä tapa aloittaa harjoitus. Se on samanlainen kuin Jumping Jack.
Mukana - reiden sisäpinta, nelipyörät, pakarat ja kuoren lihakset.
Ristivirtaliittimen suorittaminen
Toistojen määrä - 3 ympyrää 30 toistoa.
Lepo - 20 sekuntia
Vihje - voit tehdä liikkeitä kädet ylös ja alas, kuten hyppypistokkeessa.
Sivusäärät jalat auttavat kiristämään reiden sisäisiä lihaksia ja vaikuttavat mukana oleviin lihaksiin.
Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 20 sekuntia
Tätä harjoitusta kutsutaan myös hyppy-kyykkyiksi.
Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, lonkkareunat, pakarat ja kuoren lihakset.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.
Lepo - 20 sekuntia
Vihje - pidä selkäsi suorana, katso eteenpäin.
Plye-kyykky on toinen suuri harjoitus lihaksille, jotka auttavat rasvaa.
Mukana - reiden sisäpinta, nelipyörät, pakarat, vasikat ja hamstringit.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 20 sekuntia
Mukana - reiden sisäpinta, pakarat, hamstringit ja lonkkareunat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 20 sekuntia
Harjoita hieman edistynyttä tasoa - haluamasi jalka-saksilukko. Se auttaa poistamaan rasvaa lonkista, ja lantion muodostumisen lisäksi se auttaa myös kiristämään kuoren lihaksia. Tässä ovat lihakset, joilla se toimii.
Mukana - reiden, hamstringien, pakaroiden, vasikoiden ja kuoren lihasten sisä- ja ulkopinta.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Tämä on kiipeilijän harjoituksen vaihtelu. Sitä muutetaan työstämään reiden sisäpuoli.
Mukana - reiden sisäpinta, nelipyörät, hamstringit, pakarat, vasikat ja kuoren lihakset.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Nämä ovat leveitä kyykkyjä, jotka on hieman muunnettu, jotta ne voivat polttaa rasvapitoisuuksia reiden sisäpuolella, ja rakentaa ja ylläpitää lihaksen sävyä sisässä reiteen. Tämä on loistava liikunta laihduttamiseen, koska sen suorittamiseen sinun on käytettävä paljon energiaa ja kaloreita.
Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, vasikat, pakarat, lonkan ekstensorit, alaselän ja kuoren lihakset.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 35 sekuntia
Tämä harjoitus on Pilatesilta, joka toimii seuraavilla lihaksilla.
Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.
Lepo - 20 sekuntia
Sivuttaiset hyökkäykset, joissa on paino, voivat aktivoida välittömästi sisäreunan lihakset.
Mukana - johtavat reiden lihakset, reiden joustimet, vasikat, hamstringit, quadriceps, pakarat ja kuoren lihakset.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Tätä harjoitusta varten tarvitaan pilates-rengas tai tyyny.
Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat, hamstringit ja vasikat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Nämä modifioidut sumo-kyykky ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista kotona liikuntaan laihtumiseen ja lihasten kiristämiseen.
Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat, hamstringit ja vasikat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 5 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Tämä on hauska ja tehokas harjoitus lihasäänen parantamiseksi.
Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, lonkan ekstensorit, pakarat ja vasikat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
14. Loistavat aallot
Timantit ovat todella ystäviäsi! Voit päästä eroon haluttomasta jättää reiden rasvasi timanttisydämillä.
Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, hamstring, quadriceps, pakarat ja lehdistö.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Tämä harjoitus on hieman kehittyneempi ja vaatii hyvää vakautta ja tasapainoa. Mutta voimme parantaa sen toteuttamisen tekniikkaa säännöllisesti.
Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, pakarat, vasikat ja kuoren lihakset.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Mukana - reiden sisäpuoli, reiden ekstensorit, hamstringit, quadriceps ja pakarat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Toinen suuri harjoitus, jota et ole tavannut aikaisemmin, mutta se on erittäin tehokas työskentelemään ongelma-alueiden kautta.
Mukana - reiden sisäpinta, lantionpohja, hamstringit, pakarat, vasikat ja kuoren lihakset.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Tämä harjoitus on samanlainen kuin sivusuunnassa tapahtuvat hyökkäykset, mutta sillä on tiettyjä eroja, jotka tekevät reiden sisemmästä lihaksesta työtä, jotka sijaitsevat lähempänä nivusaluetta.
Mukana - pakarat, sisäreidet, hamstringit, quadriceps ja vasikat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan reisien sisäisiä lihaksia ja pitämään ne hyvässä kunnossa.
Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, hamstringit, vasikat ja pakarat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Tätä harjoitusta pidetään yhtenä uuvuttavimmista ja tehokkaimmista sisäisten lihasten värjäyksestä reiden sisäpuolella.
Mukana - reiden, pakaroiden, puristimen ja vasikan sisä-, taka- ja ulkopinta.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Nämä olivat 20 parasta ja tehokkainta harjoitusta sisäreiden lihaksille. Niiden suorituskyky yhdessä muiden sydän- tai voimaharjoittelun kanssa ja hyvien ruokailutottumusten ylläpitäminen auttavat polttaa rasvaa lantiolla, luottavaisemmiksi ja aktiivisemmiksi kaikessa. Tee siis vaivaa ja tee kaikkensa. Siunaa sinua!
Hoikka, pehmentänyt jalat - naisten unelma ja kateus, ihmisen ihailu ja houkuttelevuus. Mutta jotta nuori mies valloitettaisiin vain ravistelemalla reiteen, se kannattaa suurta työtä. Reiden etu- ja takalihakset kaikki ovat selkeämpiä - ne ovat ainakin jännittyneitä tavallisiin päivittäisiin kuormiin: kävely, tuolilla juokseminen, juoksu.
Sisäpinta, samoin kuin ulompi, on melko "laiska" ja jotta se toimisi, sinun täytyy yrittää kovasti. Sitä käytetään vain, kun sivun pyyhkäisee ja kääntää lonkkaa.
Niinpä kehon kehitys oli, että kaikki ylimääräiset kalorit päivässä tarttuvat helpommin kehon alaosaan. Jotta voisit olla ohut jaloissa, ei riitä vain syödä oikein. Jos ei ole mahdollista mennä kuntosalille, tehokkaimmat harjoitukset reiteen sisäosassa kotona, kuten alla on esitetty, ovat pakollisia.
Sisäpinta vaatii enemmän huomiota: sydän- ja tehokuorman yhdistelmä. Cardio ohjaa kehomme voimia polttaa rasvaa. Tehokuormituksen kompleksi aiheuttaa reiteen sisäpuolen ohuen ihon sävyn ja auttaa poistamaan rasvaa.
Voit käyttää käsipainoja, painoja, fitballia, laajenninta tai voimisteluvälinettä painonpudotusharjoitusten tekemiseen reiteen sisäpuolella.
Laadukas kehonharjoitus - tuottavan harjoituksen perusta. On hienoa aloittaa lämpeneminen kevyellä sydänkuormituksella - käynnissä, hyppynaru, hyppy. Älä laiminlyö liitosten huolellista lämmitystä. Sukat, polvet, lantion osa - vaadittavat opintopisteet. Lämpeneminen kestää vähintään 5-7 minuuttia.
Kun olet lämmennyt, voit siirtyä suoraan harjoitukseen. Esittelemme teille parhaat harjoitukset reiden sisäpinnalle. Yksi 3-4 harjoitusta. Tarvittavien lähestymistapojen ja toistojen lukumäärä ilmoitetaan kullekin vaihtoehdolle erikseen.
Tämän harjoituksen kuormitus tarvitsevalle alueelle, joka johtaa reiden lihaksiin, on täysin mukana tässä lehdistön alaosassa. Poistaa rasvoja täydellisesti jalkojen välillä. Vaikeus - keskipitkän, tarvittaessa, voi olla monimutkainen painottamalla. Hyvä vaikutus venytykseen. Hyödyllinen vaikutus lisääntymisjärjestelmään, joka muodostaa verenkierron nivusille.
Katso lisätietoja videosta:
Laimennus tulisi aloittaa 15-20 kertaa 2-3 lähestyessä, nostaen kuormitusta vähitellen.
Jalostuksen päätyttyä ei ole tarpeellista jäädä eronneiden jalkojen asemaan 20-30 sekuntia, ja sitten keventää lihakset hieman.
Squats ovat leikatun alimman rungon parhaat ystävät. Meille kiinnostavaa vyöhykettä varten sopivat Plié-kyykky. Poikien sisäpuolen lisäksi vahvistetaan myös lihasten lihaksia, nelikulmaisia ja vasikoita. Hyvin monimutkainen harjoitus. Kouristukset käsipainoilla, hihalla ja muilla painoilla ovat erittäin tehokkaita.
Kiinnitä huomiota 30 päivän pituiseen kyykkyohjelmaan, se auttaa poistamaan rasvaa lonkasta.
On suositeltavaa tehdä kyykkyjä 10 - 12 kertaa 2-3 lähestyessä.
Liikunta, venyttämällä täydellisesti nivelsiteitä ja vaikuttamalla sisempiin reisiin. Ei monimutkainen, monimutkainen käsipainot kädessä. Se toimii paitsi alueella, jota tarvitsemme, hyökkäykset kiristävät täydellisesti lihasten lihaksia.
Käytä hyökkäyksiä 12-15 kertaa kussakin suunnassa 2-3 lähestymistavan suhteen.
Staattinen liikunta, joka perustuu lihasten supistumiseen ja viiveeseen tässä tilassa. Tarvittavan alueen lisäksi pakaroiden lihakset kiristyvät. Vaikeus on pieni, keskittyy keskittymiseen ja kestävyyteen. Hyvä jalkojen staattinen liikunta, huonompi kuin "syöttötuoli".
Toista tällaiset toimet 10–15 kertaa 3-4 lähestymistavalle.
Keinoja on useita. Alla tarkastellaan kolmea lajia. Kukin on ainutlaatuinen toiminnan amplitudissa, monimutkaisuuden voimalla. Ne kaikki työskentelevät täydellisesti reiden sisäpinnalla, samalla kun ne yhdistävät reidet, reidet ja takat. Auta päästä eroon pikkuhousuista.
Vaihtoehto 1
Vaihtoehto 2
Kolmas vaihtoehto
Voit sisällyttää koulutukseen useita vaihtoehtoja liikkumiseen, ja voit valita haluamasi vaihtoehdon.
Sinun täytyy toteuttaa 12-15 pyyhkäisyä per puoli 3-4 lähestymistavassa. Komplisointi voidaan liittää jalkojen painotukseen.
Ensimmäisessä suoritusmuodossa voit käyttää voimistelupunaa, joka kiinnittää sen jalkojen ympärille.
Näiden siirtojen toteuttamiseksi tarvitset tukea. Tuoli, sohvan selkä, nojatuoli, ovi tai vain seinä. Voit tehdä tämän liikkeen ilman tukea. Voit kääntää itsesi kahteen suuntaan - edestakaisin tai sivuttain. Ensimmäisessä versiossa myös kotelon pohjan etu- ja takapinnat ladataan, ja toisessa ulkopinnassa. Täytäntöönpanosäännöt ovat yksi.
Suorita toimia pitäisi olla rytmisesti, jotta lihakset pääsevät sopimaan niin usein kuin mahdollista, josta tulos tulee. Vaikeampaa liikuntaa voidaan käyttää voimistelulintalla. Se on hyvä vastus, joka lisää ylimääräistä kuormitusta alavartalolle.
Toimet, jotka tuovat äänen paitsi lonkat, myös lehdistön. Suorituskyvyn monimutkaisuus - keskikestävyys.
On suositeltavaa käynnistää sakset yhdellä minuutilla 2-3 lähestyessä, jolloin viiveaika kasvaa vähitellen.
Emme saa tietenkään unohtaa, että on monia muita liikkeitä, jotka ovat osoittaneet suurta tehokkuutta:
Seuraamalla yksinkertaisia sääntöjä ja toimia voit muuttaa elämääsi tunnustamatta. Vain nyrkki tahto ja tee ensimmäinen harjoitus. Ei huomenna, mutta tänään. Ja sitten ei tarvitse laihtua uudenvuoden, syntymäpäivän, kesän. Olet aina vastustamaton!
Kiristyneet ja hoikka jalat ovat monien naisten kateus ja unelma. Ja he ovat miehille iloisia ja houkuttelevia. Mutta voittaa miehen, joka vain ravistelee lonkat, sinun täytyy toimia hyvin.
Takana ja edessä olevilla lihaksilla lantion päällä kaikki on selvää, ne jännittyvät normaaleissa kuormissa: kyykky tuolilla tai kävely.
Ja sisäpinta, kuten ulompi, on hyvin "laiska". Jotta se toimisi, sinun täytyy yrittää kovasti. Näin tapahtui niin, että kaikki kalorit kerääntyivät päivän aikana tähän kehon osaan.
Jotta voisit rakentaa jalkasi, se ei riitä syömään oikein. Jos et voi mennä kuntosalille, sinun on suoritettava sisäisen reiteen harjoituksia painonpudotukseen elinolosuhteissa. Lisätietoa niistä käsitellään alla. Sisäpinta vaatii erityistä huomiota. Sen selvittämiseksi on tarpeen yhdistää teho ja sydän- ja verisuonit.
Cardio suuntaa vahvuutensa rasvan polttamiseen vaikeasti saavutettavissa paikoissa. Monimutkainen voimaharjoittelu johtaa reiden sisäpuolen ihon sävyyn ja auttaa välttämään liiallisen rasvan kertymistä. Kun suoritat harjoituksia sisemmän reiteen vähentämiseksi, sinun täytyy käyttää käsipainoja, fitballia, painoja, voimisteluketta tai laajenninta.
Lämpeneminen on tehokas harjoitus. On välttämätöntä aloittaa lämpeneminen kevyillä sydän- ja verisuonitauteilla Näitä ovat hyppynaru, joka toimii paikalla. Älä unohda lämpenemistä. Sukat, lantio tai polvet on pyöritettävä. Ne ovat pakollisia opintopisteitä. Yleensä lämpeneminen kestää enintään 10 minuuttia.
Hyvän lämpenemisen jälkeen sinun täytyy aloittaa koulutus itse. Seuraavaksi kuvataan sisäisiä reiteen harjoituksia. Yhden harjoituksen aikana sinun on suoritettava enintään kolme tai neljä harjoitusta. Tarvittavien lähestymistapojen ja toistojen määrä ilmoitetaan kussakin menetelmässä erikseen.
Jalkojen laimentaminen sivulle:
Kun liikut, venytetään myös. Harjoituksella on myönteinen vaikutus lisääntymisjärjestelmään, ja se muodostaa verenkierron nivusille. Miten harjoitus suoritetaan oikein:
Harjoitusta tehtäessä on tarpeen osoittaa hitaus ja tarkkuus. Liiallinen innostus voi johtaa nyrjähdyksiin.
Pinoaminen on "paras ystävä" kehon laskemiseksi. Työskennellä lantioilla sopivat kyykkypelit. Reiteen sisäpuolen lisäksi luun lihakset ja vasikat vahvistuvat. Harjoitus tarkoittaa suurta vaikeustasoa. Erikoistehokkaita pidetään käsipainoilla, hihoilla tai muilla painoilla. Miten harjoitus tehdään:
On tarpeen kiinnittää huomiota:
Tämä harjoitus venyttää nivelsiteitä ja vaikuttaa sisempään reiteen. Se on yksinkertainen, joten sinun täytyy ottaa ylimääräinen käsipaino kädessäsi. Tämä harjoitus on tarkoitettu reiteen haluttuun alueeseen, lisäksi lunges kiristää hyvin pakaroiden lihaksia. Miten harjoitus tehdään:
Lungesia käytetään 15 kertaa kussakin suunnassa kolmella tavalla. Ennen harjoituksen suorittamista sinun täytyy lämmetä lantion nivelsiteet hyvin. Jos näin ei tapahdu, voit saada venytyksen, ja pahimmassa tapauksessa voi esiintyä nivelsiteiden ylirajoitusta.
Tämä koulutus on staattinen. Sen perustana pidetään lihasten supistumista ja viivästymistä alkuperäisessä asennossa. Reiteen kuorman lisäksi pakaroiden lihakset ovat kireitä. Liikunta on yksinkertaista, sen tavoitteena on kestävyys ja keskittyminen. Se on erinomainen staattinen harjoitus jaloille, mikä on huonompi kuin "tuoli". suorituskyky tekniikka:
Harjoitus suoritetaan 15 kertaa neljään tapaan. Tämä harjoitus voidaan suorittaa istuen tuolilla, tuolilla tai sohvalla. Harjoitusten tekemisen säännöt pysyvät samoina. Ainoastaan harjoituksen aikana on tarpeen seurata vyötärön kaarevuutta. Selän tulee olla suora ja selkänoja hieman kiinni.
Harjoitusominaisuuksia on useita. Alla on kolme menetelmää. Jokaisella harjoituksella on ainutlaatuinen amplitudi- ja voimakkuus. Harjoitus toimii täydellisesti reiden sisäosassa, samalla kun kehitetään lantion, selän ja lantion ulkosivua. Ja myös koulutus auttaa naista pääsemään eroon ratsastushousuista. Tekniikka, jolla harjoitetaan harjoituksia ensimmäisen version talon sisäpuolella:
Tehokkaat harjoitukset reiden sisäpuolelle: kuntoilu voi tarvita tukea. Sinun täytyy mennä tuoliin, sohvan takana, nojatuoliin, oveen tai seinään. Ja myös tämä harjoitus voidaan tehdä ilman tukea. Mach on suunnattu kahteen suuntaan - sivuttain tai edestakaisin. Edessä ja taaksepäin suunnatuilla keinoilla alemman vartalon etu- ja takapinnat ladataan ja ulkopinta on suora. Molempien iskujen suorittamista koskevat säännöt ovat samat.
Miten harjoitus tehdään oikein:
Tämä harjoitus ei koske ainoastaan lonkat, vaan myös abs. Toiminnan vaikeus on keskimäärin, mutta koulutus vaatii kestävyyttä. Tehokkain harjoitus reiden sisäpuolelle:
Kun harjoitus suoritetaan lattialla, on välttämätöntä käyttää urheilumattoa, mattoa tai pyyhettä mustelmien välttämiseksi. Emme saa unohtaa lämpenemistä ja vetoa. Liikunnan jälkeen venyttäminen vähentää lihaskipua ja auttaa naista rentoutumaan. Kun harjoitellaan yhden lihasryhmän harjoittelua, sinun täytyy ottaa tauko. Tällä hetkellä lihaksen tulisi levätä ja toipua. Vain tässä tapauksessa voimme toivoa kiristävän lihaksen sävyä ja lihasvoimaa.
Jotta voit nopeasti päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, sinun on seurattava oikea ravitsemus. Ruokavaliossa on oltava suuri määrä vettä, raejuustoa, kanaa, öljyisiä kaloja, hedelmiä, vihanneksia ja kalkkunaa. Tällä ei ole vaikutusta pelkästään kuvaan vaan koko organismiin kokonaisuutena. Päästä eroon ihon laksuudesta ja selluliitista on tarpeen käyttää kosmetiikkaa. Ennen niiden levittämistä sinun on höyryttävä kehon alapuolella ja käsiteltävä ihoa hankaamalla, sitten sinun on käsiteltävä kehoa pesulappulla tai harjalla, pyyhi pois ja levitä selluliitista lämmittävä tai viileä kaupallinen kerma. Sinun täytyy pakata itsesi kääreeseen ja kääri itsesi.
Jos ei ole kermaa, sinun on sekoitettava kosmeettinen savi vedellä ja lisättävä seokseen muutama tippa neilikka, minttu tai kaneli. Koulutuksesta sinun ei tarvitse odottaa hetkellisiä tuloksia. Ensimmäiset näkyvät tulokset näkyvät vasta kuukauden kuluttua systemaattisista harjoituksista ja asianmukaisesta ravitsemuksesta. Näyttää hyvältä, sinun täytyy saada tarpeeksi unta, kävellä enemmän jalka ja nauttia elämästä. Edellä mainittujen harjoitusten lisäksi voit harjoitella lantioiden pintaa muiden harjoitusten avulla:
Kun noudatat yksinkertaisia sääntöjä kotona, voit muuttaa kehon muotoa tunnustamatta ja poistaa ylimääräisen rasvan. On tarpeen aloittaa ensimmäisestä voimistelusta, ja sitten se on helpompaa tehdä. Jos haluat löytää unelmiesi hahmon, sinun täytyy vain kokeilla vähän, ja sitten kaikki toimii! Näyttää hyvältä, sinun täytyy juoda enemmän vettä, kävellä ulkona ja tehdä harjoituksia vähintään kolme kertaa viikossa.