7 tehokkaimmista harjoituksista reiteen sisäpuolen lihaksille

Fyysisen muodonsa parantamiseksi monet saattavat huomata, että jopa raskailla kuormilla reiden sisäosa ei ole riittävän kireällä. Ratkaisu tähän ongelmaan on erikoiskoulutus, jonka toteuttamisen aikana huomiota kiinnitetään tähän tiettyyn vyöhykkeeseen. Siksi tänään tarjoamme sinulle yleiskuvan parhaista 7 tehokkaimmista harjoituksista reiteen sisäosassa.

On monia harjoituksia, joiden aikana jalat ovat mukana. Kaikki eivät kuitenkaan ole ”erikoistuneet” tuoden sävyjä lantion lihaksille. Samalla on useita erittäin onnistuneita ja tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat poistamaan flabbinessa ja vähentämään monien naisten ja miesten ongelmakentän määrää. Kerromme niistä edelleen.

Kompleksi kauniille jaloille

Niille, jotka ovat kiinnostuneita lantion lihaksen pumppaamisesta ja jalkojen siistimisestä, on hyödyllistä tietää kehon rakenteen ominaisuudet. Näin voidaan ymmärtää, kuinka tehokkaita tietyt harjoitukset ovat reiteen sisäpuolelle.

Reiden sisempi osa on järjestetty siten, että taivutus- ja pyörimisliikkeet ovat mahdollisia suurten, lyhyiden ja pitkien adduktorilihasten sekä ohuiden ja kammioiden työn vuoksi. Ne ovat tärkeimpiä ja laajempia, aktivoituvat kiipeilemällä, kävelemällä portailla. Samaan aikaan heitä pidetään heikoimpina, kuten ihmisen harvoin käyttämässä arjessa. Ja heille kehitettiin joukko harjoituksia, jotka mahdollistivat ongelma-alueen sävyjen ja houkuttelevuuden palauttamisen. Rinnakkain, niiden toteuttamisen aikana on mukana lihaksia, jotka ovat vastuussa jalkojen erinomaisesta ulkonäöstä, erityisesti lantion ja nivusen sisäosasta.

Lisäksi harjoittajat, jotka on suunniteltu aktivoimaan adduktoreita, eivät ainoastaan ​​edistä lihaksia, vaan tarjoavat myös paljon miellyttäviä bonuksia. Tällaisen koulutuksen tärkeimmät edut:

• Loukkaantumisriskin vähentäminen, mikä on mahdollista reiden lihasten heikkoudesta johtuen;
• Tämän alueen houkuttelevuus ja kapeus;
• Parempi koordinointi ja vakavuus pysyvässä asennossa sekä kävelyn ja liikkeiden aikana;
• Kävelyn vetovoima;
• Oikea ja kaunis asento.

Tunne itsesi kaikki koulutuksen viehätykset ja edut, voit lähestyä ongelman ratkaisua ja harjoittaa säännöllisesti kotona, ulkona tai kuntosalilla. Joten aloitetaan.

Harjoitus numero 1 - Plie

Matkalla täydellisiin lomakkeisiin kokeile plie-kyykkyjä, jotka tunnetaan myös nimellä sumo. Se on hyvin yksinkertainen ja monille helposti saatavilla, ja kuormituksen lisäämiseksi voidaan tehdä painotus.

Tällaisen harjoituksen aikana on hyödyllistä seurata ongelma-alueen lihasten työtä. On erittäin tärkeää, että reiden sisäpuoli pumpataan. Tätä varten kyykkyjä tulisi tehdä lähtöasennosta - seisoo leveästi levinneillä jaloilla ja varpaat kääntyivät sivuille. Kyykkyjen aikana sinun täytyy taivuttaa polvet niin, että ne näyttävät samaan suuntaan kuin sukat.

Kun olet ottanut lähtökohdan, suorista selkäsi ja yhdistä kädet rinnassa. Huuhtele varovasti niin syvälle kuin mahdollista tuntea jännitys, jossa reiteen sisäosa sijaitsee. 1-2 sekunnin tauon jälkeen palaa takaisin ja sujuvasti. Voit aloittaa tekemällä 10-15 kyykkyä, lisäämällä niiden lähestymistapojen ja toistojen määrää. "Edistyneet" urheilijat voivat suorittaa 2-4 sarjaa, joissa on 20 kyykkyä jokaisella ylimääräisellä painolla.

Kun olet valmis vakavampiin kuormiin, voit käyttää painotusainetta nostaaksesi kyykkyjen vaikutusta. Harjoittelevat kuntosalilla, näihin tarkoituksiin voit käyttää painoa tai käsipainoja, ja kotona - pullolla, joka on täynnä hiekkaa. Pidä painotusta molemmilla käsillä, kyykky, pudottamalla varovasti polviin oikean kulman muodostumiseen ja myös palaa tasaisesti lähtöasentoon.

Harjoitus numero 2 - Sakset

Toinen on hyvin yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus, jonka avulla voit varovasti kehittää reiden jalan sisäpinnan lihaksia, jotka lentävät harhautuksella tai yksinkertaisesti ”saksilla”.

Lähtöasento - makaa selällään jalat suoraan ja kädet rinnakkain kehon kanssa. Nosta jalkasi noin 45-50 cm lattiasta (noin 45⁰), levitä ne niin pitkälle kuin mahdollista, sitten taita ja risti. Seuraava lähestymistapa on sama, mutta risteyksessä vaihda jalat. On suositeltavaa suorittaa 2-3 sarjaa ja 15-20 lähestymistapaa kussakin.

Tämä saksimuutos on hyödyllinen myös vatsalihaksille, koska sen toteuttamisen aikana tämä alue on hyvin mukana. Tämän seurauksena voit parantaa lantioiden ulkonäköä jalkojen välissä, mutta myös kiristää lehdistöä, joka on erittäin tärkeä useimmille tytöille. (Huom. - liikunta on vasta-aiheista vatsalihasten diastasissa).

Harjoituksen numero 3 - Hyökkäykset sivulle

Kuten edellisessä tapauksessa, tämä harjoitus auttaa palauttamaan nopeasti jalkojen lihasten elastisuuden. Se suoritetaan lähtöasennosta - seisoo suoraan jalat toisistaan ​​ja olkapään leveys toisistaan ​​käsivarsien ollessa suljettu rinnassa.

Lunge yhdellä jalalla sivulle, polvet ja sukat osoittavat samaan suuntaan. Pidä selkänne suorana, seuraa läpi toisen jalkasi. Pidä polvet oikeassa asennossa ja älä ulotu varvasjoen yli. Nämä hyökkäykset auttavat pumppaamaan reiden sisäpintaa, jos teet ne 2-3 sarjaa ja 15-20 toistoa.

Harjoitus numero 4 - Hyppääminen

Hyppääminen ilmaan kulkevilla jaloilla on toinen harjoitus, joka ottaa perustellusti asemansa TOP-7: ssä. Se on tuonut monia etuja monille tytöille, jotka kärsivät levottomuudesta ja suurista lonkamääristä.

Lähtöasento - suora selkä ja voimakas puristin. Hyppäämisen jälkeen pudota lattialle jalat ristikkäin niin, että sukat ovat suunnassa yhteen suuntaan, mutta yksi jalka on toisen edessä, kuten kuvassa näkyy. Hyppäämällä seuraavan kerran, vaihda jalat. Ja niin toista 15-20 kertaa yli 2-3 sarjaa.

On syytä huomata, että tämä harjoitus voi olla hyödyllinen myös käsivarsien ja ylemmän olkahihnan lihaksille. Voit samanaikaisesti vetää ne ylös, hyppyjen aikana, voit ylittää edessäsi olevat käsivarret samalla tekniikalla.

Harjoituksen numero 5 - Lonkkajen laskeminen alaspäin

Nostaa jalat altis - ei vähemmän tehokas harjoitus, joka aktivoi sisempien reiden syvimmät lihakset ja auttaa vahvistamaan niitä. Tätä varten sinun on makaava lattialla sivussa kyynärpäätään, kuten seuraavassa kuvassa näkyy.

Lattialla oleva jalka on jätettävä suoristetuksi ja toinen - taivutettava polviin ja tartuttava selkään. Tässä asennossa lonkka tulisi nostaa 2-3 sekunnin viiveellä yläpisteessä.

Saadaksesi maksimaalisen vaikutuksen liikunnasta ja vahvistamalla lonkkien ongelma-aluetta, on parempi suorittaa liikkeet hitaasti. Näin voit kokea, miten jokaisen lihasryhmän pumppaus tapahtuu, ja ymmärrät, toistatko liikkeet oikein.

Harjoitus numero 6 - Jalkojen tuominen laajennukseen

Tätä varten tarvitset laajennuksen, jota voi ostaa millä tahansa urheiluvälineliikkeellä. Kiinnitä laajennuksen yksi reuna jalustaan ​​tai tukeen noin 10-15 cm: n etäisyydellä lattiasta. Seistä oikealla puolella tukeen ja aseta silmukka oikealle jalalle. Tämä jalka toimii ja vasen tukeva.

Tästä asennosta venyttämällä laajenninta, nostakaa työjalka eteenpäin, yrittäen luoda yhden rivin tukijalan kanssa (katso kuva). Kun olet asettanut 3 sarjaa 10 kertaa kullekin, toista sama toisen jalan kanssa.

Tämän harjoituksen tekevät vierailijat kuntosaleille. Jalkojen sieppaus simulaattorissa (crossover) on helpompaa, koska voit määrittää ja säätää painoa. Ajan mittaan kuormitusta voidaan lisätä, mikä lisää koulutuksen tehokkuutta.

Harjoituksen numero 7 - Simulaattorin jalkojen vähentäminen

On vielä yksi harjoitus, jota pidetään suosikkina useiden kuntosalilla käyvien tyttöjen keskuudessa. Se suoritetaan erityisellä simulaattorilla ja sen avulla voit kiristää sisäreidet.

Siirry ensin simulaattoriin ja aseta haluttu paino. Istu istuimella ja litteällä selkänojalla, paina lujasti takaa vasten ja tartu erityisiin kaiteisiin. Aseta jalat niin, että jalat ovat tukijalkojen päällä, ja reiden sisäpuoli painetaan tiukasti rullia vasten. Kun hengität ulos, vähennä jalat lihaksilla. Äärimmäisessä kohdassa, viipyä ja hallita jalkasi takaisin alkuasentoon.

johtopäätös

Tämä on ehkä tehokkain harjoituksia, jotka auttavat monia pumppaamaan ja jalkojen lihaksia vahvistamaan sekä poistamaan selluliittia reiden sisäpuolella. Joitakin niistä voidaan tutkia katsomalla liitettyä videota.

Jotta voit nauttia tuloksesta mahdollisimman pian, harkitse perussääntöä: jokaisen reiteen sisäosassa harjoitettavan harjoituksen pitäisi alkaa lämpenemällä ja päättyä venytyksellä.

Ennen kuin aloitat harjoituksen pääosan, tee joitakin harjoituksia ”lämpenemistä varten”. Tällainen varaus voi koostua hyppyistä, taivutuksista, jalkojen vaihteluista jne. Koulutuksen jälkeen tulisi seurata voimistelua, jonka tarkoituksena on venyttää lihaksia.

Sisäreiden kehittämiseen tähtäävien harjoitusten valtava etu on, että ne voidaan suorittaa omalla painollaan ja kaikissa olosuhteissa - kotona tai ulkona. Mikä on vielä parempi, koska voit lisätä koulutuksen tehokkuutta kyllästämällä kehoa hapella. Jos ei ole mahdollista harjoitella luonnossa, yritä ilmata huone hyvin ennen kuin teet sen kotona.

Harjoitukset sisemmän reiteen

Reidet - ongelma-alue, erityisesti lausunto koskee naisia. Usein sisäosa tuo pettymystä, iho on ohuempi, häviää nopeasti sävynsä ja elastisuuden, muodostuu ylimääräistä rasvaa. Useimmiten tämä tapahtuu painon menettämisen jälkeen.

Lihasrakenne

Ennen kuin teet harjoituksia suoraan, harkitse, mitkä lihakset kuuluvat kiinnostavan laitoksen osaan. Reiteen lihaksen sisäpinta on:

• Lyhyt lihas (johtava) - osallistuu prosessiin, jossa reidet tuodaan taipumaan ja pyörimään;
• Suuri lihas (johtava) - mahdollistaa reiden helpon pyörimisen ulospäin;
• Kampaus - harjoittaa taivutusta ja lonkkan lisäystä, antaa pyörimisen;
• Ohuet ja pitkät lihakset (adduktori) ovat tarpeen reiteen adduktorifunktion aikaansaamiseksi, alaraajojen taivuttamiseksi kääntämällä jalkaa ulospäin.

Lihakset kuuluvat vartaloon, vähentävät jalkoja. Nämä lihasryhmät eivät ole lähes mukana kävelyprosessissa, sinun on maksettava paljon huomiota ja voimaa, varmistamalla tämän osan jalkojen älykkyys ja esteettinen kauneus, mahdollisuus laihduttaa.

Pumppaussäännöt

Tietoihin tutustumisen jälkeen tehdään joukko fyysisiä harjoituksia, joilla pyritään vahvistamaan reiteen sisäpinnan lihaksia.

Suositukset ovat seuraavissa kohdissa:

1. Ennen kuin aloitat harjoitukset reiteen sisäpuolelle, lämmitä. Aloita harjoittelu on mahdollista lihasten asianmukaisen lämpenemisen jälkeen.
2. Kun joukko harjoituksia on osoitettu venyvän lihaksia.
3. Kun suoritat sisäreiden harjoituksia, huolehdi lihasjärjestelmän tilasta.
4. Harjoitusten joukko suoritetaan mahdollisimman oikein. Älä häiritse sitä, ettei harjoituksia ole suoritettu.
5. 2-3 kuukauden välein tarvitaan vaihtamaan kuormitustyyppejä, poistamalla riippuvuutta aiheuttavat lihakset.
6. Luokat pidetään säännöllisesti.
7. Painonpudotuksen saavuttamiseksi on välttämätöntä, että harjoituksen lisäksi tarkkailla oikea ruokavalio. On parempi, jos ruokavalio määrittelee ravitsemusterapeutti, ottaen huomioon kehon ominaisuudet, mikä antaa mahdollisuuden poistaa nopeasti ja tehokkaasti ei-toivotut rasvat.

Yksinkertaisia ​​sääntöjä noudattaen on mahdollista vahvistaa kyseistä reiteen osaa, mikä tekee kehosta houkuttelevan.

Lämmitysharjoitukset

Ennen harjoituksia, jotka on suunniteltu vahvistamaan ja kiristämään reiteen lihaksia, sinun on tehtävä esiharjoittelu lämpenemisen muodossa. Se on yksinkertainen, sisältää kaksi vaihetta. Viiden minuutin ajan on suositeltavaa kävellä jalkojen ulkoreunoilla ja saavuttaa vaadittu lihasryhmä nopeasti.

Sinun täytyy lämmetä lihaksia, kävellä 3-5 minuuttia, nostaa polvet intensiivisesti ja mahdollisimman korkealle. Pulssin pitäisi kasvaa vähän, voi esiintyä hikoilua. Yksinkertaisten toimenpiteiden jälkeen suoritetaan harjoituksia sisemmälle reidelle.

Määritelty kompleksi voidaan vaihtaa 20 minuutin ajaksi, minkä vuoksi kehon lihakset lämmitetään ja venyvät. Lonkanivelet voidaan lämmetä kiertämällä lantiota oikealle ja vasemmalle (5 kertaa).

Erilliset kouluttajat suosittelevat sydänharjoituksia (aerobisia harjoituksia) lämpenemisenä valmistelemaan harjoituksia reiden lihasten kiristämiseksi ja vahvistamiseksi. Harjoitukset ovat tehokkaita ja auttavat poistamaan ylimääräistä rasvaa, jolloin saavutetaan merkittävä painonpudotus. Se tarjoaa ravintoa kudoksille, lihaksille verenvirtauksen normalisoinnin vuoksi. Rasvanpoltto on kuitenkin saavutettu, jos miehitys kestää vähintään 20 minuuttia. Käyttämällä sydänharjoituksia lämpenemisen muodossa on mahdollista yhdistää ne harjoitusten pääohjelmaan.

Lämmin sydänharjoitukset ovat varsin sopivia:

1. Juoksu paikan päällä niin pitkälle kuin aika kuluu. On välttämätöntä, että kädet siirretään aktiivisesti (juoksun jäljitelmä).
2. Hyppäämällä jalkoihin vuorotellen, auttaen käsiä. Tee harjoitus, kunhan se osoittautuu kestäväksi.
3. Hyppää paikalleen ja nostaa polvet sivulle. Hyppää yhdessä taputtavien käsien kanssa.
4. Käännä taivutettu vasen jalka oikealle, yritä samanaikaisesti hypätä. Suorita helppo väsymys.
5. Hyppäämällä paikan päällä, johon liittyy käsien nostaminen ylös ja sitten laskeutuminen hieman taivutetuille polvilleen. Olkapään leveyden edellyttämät jalat.

Sisäreiteen harjoitukset mahdollistavat lihasten valmistelun tärkeimmän koulutusohjelman toteuttamiseksi, mikä on välttämätöntä laihduttamisen kannalta.

Joukko harjoituksia sisemmän reiteen pumppaamiseksi

Lämmityksen jälkeen siirry suoraan harjoituksiin, joilla pyritään vahvistamaan tiettyä lihasryhmää. Tehokkaimmat harjoitukset, jotka sopivat kyseisten lihasten kiristämiseen ja vahvistamiseen ja auttavat poistamaan ei-toivottuja rasvoja pakarista ja muista jalkojen osista:

1. Kun jalat tekevät rullia. Crouch, taivuttamalla jalkaa oikeassa kulmassa, toinen venytetään. Lihasten miehitetyn aseman vuoksi voimakas jännitys. Siirrä sujuvasti ilman äkillisiä liikkeitä lantion alue rinnakkain lattian kanssa. Prosessiin liittyy sileän painon siirtäminen jalasta toiseen. Selkä pysyy tasaisena, taivutettu polvi ei taivuta, muuten nivelelle asetetaan voimakas kuorma.
2. Tehokas harjoitus - kyykky ja sukkakengät. Voit tehdä tämän levittämällä jalkasi leveämmiksi niin, että lonkat näyttävät yhdestä suorasta viivasta. Pidä selkänne suorana, varovasti alaspäin ja nosta.
3. Nosta jalkasi, makaa puolellasi. Lie toisella puolella, kädet pään alla. Vasen taivutettu jalka lattialle hänen edessään. Kun olet määritellyssä asennossa, nosta rytmisesti toista jalkaa ja pyrkii saavuttamaan suurin amplitudi. Tee sitten harjoitus vastakkaisella puolella.
4. Kasvattaa kasvattaa - vähentää jalkoja. Makaa selässäsi ja nosta jalat. Ne pysyvät tasaisina ja ovat suorassa kulmassa kehoon nähden. Olla kiireisessä asemassa, raajojen vähentäminen - rotu, yrittää olla alentamatta. Harjoituksen monimutkaistamiseksi jalat voivat olla ristissä.

Harjoitukset ovat yksinkertaisia, mutta parhaita tarpeettoman rasvan nopeaa poistamista varten, sävyttää lihaksia. Jos kuvatut harjoitukset eivät ole sopivia, on mahdollista käyttää kouluttajien apua ja valita yksilöllinen koulutusohjelma tai löytää valmentajia, joita ohjaavat valmentajat ja urheilijat.

Viimeinen vaihe: venytys

Harjoitusten jälkeen on tarpeellista venyttää mielenkiinnon kohteena olevaa reiteen osaa. Sopii parhaiden mahdollisten tulosten saavuttamiseen painon menetyksen suhteen, poista ylimääräinen ihonalainen rasva, palauttaa hiljaisuuden, ehkäisee kipua koulutuksen jälkeen äskettäin, estää lihasten arkuus tottumuksesta.

Lämmitä, istu lattialle. Selkä pysyy suorana, ohjausasento. Taivuta jalat polvilleen, levitä sivuille, pudottamalla lattialle. Jalat ovat toisiaan vasten. Hyväksyttyyn kohtaan se osoitetaan olevan viisi minuuttia tai kunnes väsymys tuntuu, alentamalla polvet vähitellen lattiaan.

Uusi harjoitus suoritetaan asettamalla jalat yhteen. Pidä selkäsi suorana. Taivuta vasen jalka niin, että kantapää käännetään pakaraan. Ota jalka vasen käsi, yritä vetää ylös pakaraan. Se voi pysyä 5-6 sekunnissa. Suorita harjoitus toiseen osaan.

Kuvatut harjoitukset auttavat palauttamaan lihasten sävyn, edistävät kiristystä, poistamaan turhaa rasvaa jalkojen lihaksista, mikä on tärkeää kehon laihtumiseen.

Koulutamme adduktoreita: harjoituksia sisemmälle reidelle

Terveyden ekologia. Kunto ja urheilu: Reiteen sisäpinta on ongelma-alue monille ihmisille, erityisesti naisille. Sisäreiden iho on paljon ohuempi kuin ulompi. Ihon ohuus tekee tästä alueesta vähemmän joustavaa. Lisäksi tällä alueella on enemmän rasvaa. Rasva ja ohut iho johtavat siihen, että reiden sisäpinta muuttuu räpylliseksi, alkaa nousta ja muuttuu usein samankaltaiseksi kuin lihakset. Tämä ongelma koskee monia naisia, jopa hyvin nuoria.

Reiteen sisäpinta on ongelma-alue monille ihmisille, erityisesti naisille. Sisäreiden iho on paljon ohuempi kuin ulompi. Ihon ohuus tekee tästä alueesta vähemmän joustavaa. Lisäksi tällä alueella on enemmän rasvaa. Rasva ja ohut iho johtavat siihen, että reiden sisäpinta muuttuu räpylliseksi, alkaa nousta ja muuttuu usein samankaltaiseksi kuin lihakset. Tämä ongelma koskee monia naisia, jopa hyvin nuoria.

Mitä tehdä Vähennä rasvan määrää ja vahvista sisemmän reiteen lihaksia.

Reilun sukupuolen ohuet edustajat, tämä alue voi myös aiheuttaa hämmennystä, jos lantioiden välinen aukko muodostuu kirjaimeen O. Jos tämä ei ole luuranko, on suuri aukko normaali.

On vain se, että vähärasvaisilla ihmisillä on vähän rasvaa, ja tämä vyöhyke, kuten jo mainittiin, on rasvan säilytyspaikka. Eli luonto on varovasti jätetty rasvakerrokselle.

Vähän rasvaa - paljon tilaa. Tästä syystä aukko.

Mitä tehdä eroeron vähentämiseksi? Parantaa tai kokeilla erityisiä keskittyneitä harjoituksia reiden sisäpinnan lihasten lisäämiseksi.

Reiteen sisäpinnan lihasten heikkous voi aiheuttaa vammojen esiintymisen tällä alueella, johon monet amatööri- ja ammattilaisurheilijat kohtaavat.

Näiden lihasten venyttäminen tapahtuu hyvin usein ja antaa paljon epämukavuutta. Kipun kipu voi pysäyttää lopullisesti rutin ja harjoittelun.

Mitä tehdä Sisäreiden lihasten suojaamiseksi vammoilta sinun täytyy vahvistaa niitä kehitykseen ja venyttämiseen tarkoitettujen erikoisharjoitusten avulla. Ja älä unohda tehdä 10 minuutin lämpenemisen lämpenemistä ennen urheilutoimintaa!

Sisäreiden lihakset

Sisäreiteen lihakset muodostavat adduktor lihasten ryhmän. Johtavat lihakset ovat viisi lihaksia: kampa, ohut, pitkä johtava, lyhyt johtava, suuri johtava. Näiden lihasten päätehtävänä on ajaa reidet. Yksinkertaisesti sanottuna jalkojen vähentämiseksi. Kun vähennämme jalat, nämä lihakset toimivat. Toiminto kertoo, miten heidät voidaan kouluttaa. On tarpeen vähentää jalkoja, mutta vaivaa. Sisäreiden harjoitukset perustuvat tähän.

Rasvan vähentäminen sisäreidessä

Monet naiset ovat huolissaan rasvan poistamisesta reiden sisäpuolelta. Ainoa tapa poistaa rasvaa paikallisesti, toisin sanoen vain yhdessä tietyssä paikassa, on rasvaimu. Ei ole muita tapoja laihduttaa paikallisesti!

Yksinkertainen esimerkki: oikeanpuoleiset nuoret käyvät oikeaa kättä ja vasemmanpuoleiset vasemmistonsa. Jos uskot paikalliseen painonpudotukseen, johtava käsi, jolla on suurempi kuormitus, on ohuempi kuin toinen. Katsokaa kätesi. Älä näe paljon eroa? Se on se. Laihdutus yhdellä kehon tietyllä alueella on epärealistista.

Voit poistaa rasvaa sisemmästä reidestä vähentämään rasvan kokonaismäärää kehossa. Eli syö vähemmän ja siirry enemmän.

Jos paino on normaali, reiteen sisäpinnan epätasaisuus ei liity ylimääräiseen rasvaan, vaan adduktorien heikkous ja löysyys. Ongelman poistamiseksi sinun täytyy tehdä erityisiä harjoituksia sisemmän reiteen.

Joten, jotta reiteen sisäpinta lakkaa olemasta ongelma-alue, sinun täytyy laihtua, jos sellainen on, ja kouluttaa adduktorilihakset.

Harjoitukset sisemmän reiteen

Ehdotetut harjoitukset suositellaan sekä naisille että miehille. Ennen adduktorien lataamista sinun on lämmitettävä ne lämmittämällä.

1. LEG-ASENNUKSEN PÄIVITTÄMINEN (MAHI)

Sisäreiteen Machi tulisi tehdä hitaasti ja vaivattomasti keskittyen adduktoreihin. Haluttaessa voit käyttää jalkojen painoja. Tarjoamme kolme vaihtoehtoa.

Ensimmäinen harjoitus.

Tämä on suosituin harjoitus reiteen sisäpuolelle. Käynnistysasento: makaa sivullesi, nojaten tai lepoten päätäsi ulospäin vedettynä käsivarteen; jalka, yläosa, taivuta polvilla ja aseta alaraajan polven eteen. Alaraajojen sukka vetää.

Täytäntöönpano: nosta ja laske hitaasti alas. Nosta tarve mahdollisimman korkealle ja laske, älä laita sitä lattialle. Kun asetat jalkasi lattialle, lieventätte lihasten jännitystä, mikä vähentää tehokkuutta.

Tee niin monta toistoa kuin tuntuu, kuinka adduktorit "polttaa". Tunnet vahvan polttavan tunteen näissä lihaksissa, voit alentaa jalkaa ja rentoutua ja sitten makaamaan toisella puolella ja tehdä harjoituksen toiselle jalalle.

Toinen harjoitus.

Jotta voisit suorittaa tämän tehokkaan harjoituksen, tarvitset vakaan tuolin. Aloitusasento: makaa sivuillasi niin, että jalat ovat tuolin alla. Päätä tukeva käsi asetetaan kyynärpäälle. Jalat, jotka sijaitsevat yläosassa, heittävät tuolin istuimen. Alempi jalka - istuimen alla. Alaraajojen sukka vetää ja lukkiutuu tähän asentoon.

Harjoitus: nosta alhaalla alhaalla tuolin istuimelle hitaasti; kahdella kerrallaan - aivan yhtä hitaasti laske se lattialle. Jalan nostamisen ja laskemisen toistaminen on vasta siihen saakka, kunnes se näyttää palavan tunteen reiteen sisäpinnan lihaksissa. Tämän jälkeen sinun täytyy olla toisella puolella ja harjoittaa toista jalkaa.

Kolmas harjoitus.

Vaikutuksista se ei ole kovin erilainen kuin ensimmäisessä harjoituksessa, mutta tämä vaihtoehto on tehokas omalla tavallaan. Tämä harjoitus sisäreunan reiteen avulla mahdollistaa jalkojen eri lihasten kehittämisen. Samaan aikaan se on tehokas vatsalihaksille ja selkälihaksille niiden täytyy rasittaa tasapainon ylläpitämiseksi.

Lähtöasento: makaa puolellasi, kun pää on ulommassa kädessä. Nosta ylempi jalka lattian yläpuolelle noin 50 cm: n korkeuteen. Vedä molempien jalkojen sukat itseäsi kohti.

Täytäntöönpano: kerrallaan nosta alaraa ja laske ylempi jalka hieman. Tämä tarkoittaa jalkojen vähentämistä. Laske kaksi jalkaa alemman jalan lattialle ja nosta ylempi jalka. Eli levitä jalat. Harjoitus on tehtävä hitaasti, keskittymällä jalkojen lihasten tunteisiin ja tasapainoon. Tee 30 jalkaa tietoa, sitten makaa toisella puolella ja tee vielä 30 tietoa.

2. HIPSEN SISÄISEN PINNAN HARJOITTAMINEN "SAMISTOT"

Tämä näennäisen melko yksinkertainen harjoitus on erittäin tehokas reiden sisäpinnan lihaksille. Samanaikaisesti "saksilla" suoritamme samanaikaisesti vatsalihakset. Tarjoamme kaksi versiota tästä harjoituksesta.

Harjoitus "Sakset": yksi vaihtoehto.

Lähtöasento: makaa matolla, kädet lattialle pakaroiden alle. Voit repiä hartiat lattialta, ja leuka pääsee rinnassa, eikä taivaalle. Tämä vaihtoehto vahvistaa kaulan lihaksia. Mutta jos se on vaikeaa, laita pääsi lattialle.

Nosta molemmat jalat noin 20-30 cm lattian yläpuolelle. Sukat vetävät ulos.

Täytäntöönpano: voimakkaasti (mutta ei "löyhästi", mutta voimakkaasti) jalkojen osiin ja ristiin. Jalkat tulee levittää 20-30 cm: n välein, jalat ovat jännittyneitä, lantiot ovat vahvat, vatsa vedetään sisään. Tee vähintään 20 risteysjalkaa, rentoudu muutaman sekunnin ajan ja toista uudelleen.

Harjoitus "Sakset": vaihtoehto kaksi.

Lähtöasento: makaa matolla, pää lattialla, käsivarret pitkin kehoa. Nosta molemmat jalat niin, että rungossa ne muodostavat hieman yli 90 asteen kulman.

Täytäntöönpano: levitä jalatsi riittävän leveiksi, mutta ei lihasten epämukavuuden tunteeseen. Sukat vetävät. Siirrä jalat hitaasti, mutta älä sulje tai ylitä niitä, mutta jätä niiden väliin noin 20 cm: n etäisyys. Tee 30 laimennusta, siirry suoraan saksille. Levitä jalat niin leveälle kuin mahdollista, vedä sukat ulos ja taita jalat ja hitaasti. Kun sekoitatte ristiin. Tee 30 yksityiskohtaa.

3. HARJOITUKSET SISÄINEN HIP-PINTAAN PALLISSA

Tarvitset joustavan kumialan kuntosalipallon.

Harjoitus 1.

Lähtöasento: makaa matolla, polvilla taivutetut jalat, jalat lattialla. Kiinnitä pallo polviesi väliin. Kädet venyvät kehoa pitkin.

Täyttäminen: paina palloa palloon kerran yrittäen puristaa sen. Pidä jännitystä muutaman sekunnin ajan. Kahdella kerralla voit rentoutua jalat. Toista puristus ja rentoutuminen 30 kertaa.

Harjoitus 2.

Harjoituksen ydin: pyritään pitämään pallo jalkojen välissä seuraavan harjoituksen aikana, pidämme reiden sisäpinnan lihakset jatkuvasti jännitteinä. Seuraavassa harjoituksessa kyykistetään.

Lähtöasento: seiso suoraan, polvien yläpuolella olevien jalkojen väliin, kiinnitä voimistelupallo.

Täytäntöönpano: ryöstää aikojen kustannuksella kahden kustannuksella - palaa alkuasentoon. Toista kaksi kertaa 10-15 kertaa.

4. HIP: N SISÄISET SIVUT JA JÄLKEET

Plié pinoaminen.

Tämä kyykytys on tehokkaampi reiden sisäpuolelle, sitä leveämpi on jalat. Lähtöasento: seiso suorana, jalat erotetaan mahdollisimman laajasti, sukat näyttävät sivuille.

Täytäntöönpano: vain istu alas mahdollisimman alhaiselle tasolle, yrittäen laskeutua lattiaan nähden samansuuntaiseen linjaan. Tässä tapauksessa sinun täytyy kuvitella, että selkä lepää seinällä, eli sinun täytyy kyykistyä suorimmillaan ja edes takaisin. Kaksi pistettä nousevat. Tee 10-30 squatsia jakamalla tämä määrä kahteen tapaan. Valmistetut voivat suorittaa käpyjä käsipainoilla kädessään.

Sivuhyökkäykset.

Seistä suoraan, kädet vyöllä. Oikealle puolelle menevän ajan kustannuksella. Oikea jalka on taivutettu polvessa. Varmista, että polvi ei ulotu oikean jalan varpaan. Vasen jalka on suora, pitkänomainen. Mitä pienemmät lankeavat, sitä tehokkaampi harjoitus on. Kun olet laskenut, sinun on lukittava pari sekuntia ja palattava alkuasentoon. Tee sama kipu vasemmalle. Sinun tarvitsee tehdä 15-20 hyökkäystä kumpaankin suuntaan.

Sisäreiden parhaat harjoitukset - 7 parasta tehokasta vaihtoehtoa

Hoikka, pehmentänyt jalat - naisten unelma ja kateus, ihmisen ihailu ja houkuttelevuus. Mutta jotta nuori mies valloitettaisiin vain ravistelemalla reiteen, se kannattaa suurta työtä. Reiden etu- ja takalihakset kaikki ovat selkeämpiä - ne ovat ainakin jännittyneitä tavallisiin päivittäisiin kuormiin: kävely, tuolilla juokseminen, juoksu.

Sisäpinta, samoin kuin ulompi, on melko "laiska" ja jotta se toimisi, sinun täytyy yrittää kovasti. Sitä käytetään vain, kun sivun pyyhkäisee ja kääntää lonkkaa.

Niinpä kehon kehitys oli, että kaikki ylimääräiset kalorit päivässä tarttuvat helpommin kehon alaosaan. Jotta voisit olla ohut jaloissa, ei riitä vain syödä oikein. Jos ei ole mahdollista mennä kuntosalille, tehokkaimmat harjoitukset reiteen sisäosassa kotona, kuten alla on esitetty, ovat pakollisia.

Sisäpinta vaatii enemmän huomiota: sydän- ja tehokuorman yhdistelmä. Cardio ohjaa kehomme voimia polttaa rasvaa. Tehokuormituksen kompleksi aiheuttaa reiteen sisäpuolen ohuen ihon sävyn ja auttaa poistamaan rasvaa.

Voit käyttää käsipainoja, painoja, fitballia, laajenninta tai voimisteluvälinettä painonpudotusharjoitusten tekemiseen reiteen sisäpuolella.

Lämmitä

Laadukas kehonharjoitus - tuottavan harjoituksen perusta. On hienoa aloittaa lämpeneminen kevyellä sydänkuormituksella - käynnissä, hyppynaru, hyppy. Älä laiminlyö liitosten huolellista lämmitystä. Sukat, polvet, lantion osa - vaadittavat opintopisteet. Lämpeneminen kestää vähintään 5-7 minuuttia.

7 parasta harjoitusta

Kun olet lämmennyt, voit siirtyä suoraan harjoitukseen. Esittelemme teille parhaat harjoitukset reiden sisäpinnalle. Yksi 3-4 harjoitusta. Tarvittavien lähestymistapojen ja toistojen lukumäärä ilmoitetaan kullekin vaihtoehdolle erikseen.

1. Jalostus jalat sivulle makaa

Tämän harjoituksen kuormitus tarvitsevalle alueelle, joka johtaa reiden lihaksiin, on täysin mukana tässä lehdistön alaosassa. Poistaa rasvoja täydellisesti jalkojen välillä. Vaikeus - keskipitkän, tarvittaessa, voi olla monimutkainen painottamalla. Hyvä vaikutus venytykseen. Hyödyllinen vaikutus lisääntymisjärjestelmään, joka muodostaa verenkierron nivusille.

1. Käynnistysasento - takana olevalla matolla, käsivarret sijaitsevat kehon lähellä, jalat ulottuvat ja nostetaan jopa 90 astetta lattiaan nähden;
2. Hengittäminen syvästi, hitaasti levitä jalat sivulle siihen pisteeseen, joka on mahdollisimman mukava, pidä muutaman sekunnin ajan.
3. Kun hengität, palaa hitaasti lähtökohtaan.

Katso lisätietoja videosta:

Laimennus tulisi aloittaa 15-20 kertaa 2-3 lähestyessä, nostaen kuormitusta vähitellen.

Jalostuksen päätyttyä ei ole tarpeellista jäädä eronneiden jalkojen asemaan 20-30 sekuntia, ja sitten keventää lihakset hieman.

2. Plié kyykky

Squats ovat leikatun alimman rungon parhaat ystävät. Meille kiinnostavaa vyöhykettä varten sopivat Plié-kyykky. Poikien sisäpuolen lisäksi vahvistetaan myös lihasten lihaksia, nelikulmaisia ​​ja vasikoita. Hyvin monimutkainen harjoitus. Kouristukset käsipainoilla, hihalla ja muilla painoilla ovat erittäin tehokkaita.

Kiinnitä huomiota 30 päivän pituiseen kyykkyohjelmaan, se auttaa poistamaan rasvaa lonkasta.

1. Lähtöasento - jalat, jotka ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, varpaat sivulta katsottuna, selkä suorassa, taivutettu selkään, silmät kiinnitetty suoraan eteenpäin;
2. Hengitämme hitaasti alas rinnakkain lattiaan. Ripusta muutaman sekunnin ajan;
3. Hengityksessä palaa hitaasti lähtöasentoon.

On suositeltavaa tehdä kyykkyjä 10 - 12 kertaa 2-3 lähestyessä.

3. "Keula ja nuoli" - hyökkäykset sivulle

Liikunta, venyttämällä täydellisesti nivelsiteitä ja vaikuttamalla sisempiin reisiin. Ei monimutkainen, monimutkainen käsipainot kädessä. Se toimii paitsi alueella, jota tarvitsemme, hyökkäykset kiristävät täydellisesti lihasten lihaksia.

1. Jalat ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, selkä on suora, puristin on jännittynyt, kädet ovat vyöllä tai edessäsi, odotan;
2. Hengittäminen, laskeutumme oikealla jalalla olevaan kyykkyyn, polvi säädetään 90 astetta, vasen jalka on suora, jalka on tiukasti kiinni lattialle. Viipyä sekunnin ajan;
3. Palaan alkuasentoon ja käymme huipulle toiseen suuntaan.

Käytä hyökkäyksiä 12-15 kertaa kussakin suunnassa 2-3 lähestymistavan suhteen.

4. Kiinnitä pallo

Staattinen liikunta, joka perustuu lihasten supistumiseen ja viiveeseen tässä tilassa. Tarvittavan alueen lisäksi pakaroiden lihakset kiristyvät. Vaikeus on pieni, keskittyy keskittymiseen ja kestävyyteen. Hyvä jalkojen staattinen liikunta, huonompi kuin "syöttötuoli".

1. Lähtöasento - selässäsi, polvet taivutettu, jalat tiukasti lattialle. Aseta pallo jalkojen väliin polviin (pienestä kumista keskikokoiseen fitballiin);
2. Hengitä, kun yrität puristaa palloa ja pysyä tässä tilassa muutaman sekunnin ajan;
3. Uloshengityksen aikana voit rentoutua jaloilla, mutta pallo ei saa pudota.

Toista tällaiset toimet 10–15 kertaa 3-4 lähestymistavalle.

5. Käännä jalkasi sivulle

Keinoja on useita. Alla tarkastellaan kolmea lajia. Kukin on ainutlaatuinen toiminnan amplitudissa, monimutkaisuuden voimalla. Ne kaikki työskentelevät täydellisesti reiden sisäpinnalla, samalla kun ne yhdistävät reidet, reidet ja takat. Auta päästä eroon pikkuhousuista.

Vaihtoehto 1

1. Lähtöasento - makaa sen sivuilla, kiinnitys kyynärpäätään tai sivulle, jalat suorat, toinen toisistaan;
2. Hengitä, nosta ylempi jalka mahdollisimman korkealle ja kiinnitä piste muutaman sekunnin ajan.
3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon. Kun tietty määrä kertoja on toteutettu, käännetään toisella puolella ja suoritamme siirrot samalla tavalla.

Vaihtoehto 2

1. Lähtöasento - makaa sen puolella, kiinnitys kyynärvarrelle, alempi jalka suoristetaan kehon suuntaan, ylempi on taivutettu polviin ja sijaitsee alemmassa;
2. Työnnä sisäänpäin taivutetun jalkan polvi eteenpäin;
3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon. Esityksen lopussa yhdellä jalalla käänny ja tee toinen.

Kolmas vaihtoehto

1. Käynnistysasento - makaa puolella, alareuna suorassa, ylempi mutka polvessa ja aseta kehon eteen, jalka tiukasti lattialle;
2. Hengitettäessä irrotetaan suoristettu jalka lattiasta;
3. Hengität, laske jalkasi lattialle. Toista tämä harjoitus toisella jalalla.

Voit sisällyttää koulutukseen useita vaihtoehtoja liikkumiseen, ja voit valita haluamasi vaihtoehdon.

Sinun täytyy toteuttaa 12-15 pyyhkäisyä per puoli 3-4 lähestymistavassa. Komplisointi voidaan liittää jalkojen painotukseen.

Ensimmäisessä suoritusmuodossa voit käyttää voimistelupunaa, joka kiinnittää sen jalkojen ympärille.

6. Mahi-jalat seisovat

Näiden siirtojen toteuttamiseksi tarvitset tukea. Tuoli, sohvan selkä, nojatuoli, ovi tai vain seinä. Voit tehdä tämän liikkeen ilman tukea. Voit kääntää itsesi kahteen suuntaan - edestakaisin tai sivuttain. Ensimmäisessä versiossa myös kotelon pohjan etu- ja takapinnat ladataan, ja toisessa ulkopinnassa. Täytäntöönpanosäännöt ovat yksi.

1. Lähtöasento - sivusuunnassa tukeen, asettamalla kätensä hänen päälle, selkä suoraan;
2. Hengitä sisään jalka eteen / sivulle;
3. Hengitä ulos, mene takaisin.

Suorita toimia pitäisi olla rytmisesti, jotta lihakset pääsevät sopimaan niin usein kuin mahdollista, josta tulos tulee. Vaikeampaa liikuntaa voidaan käyttää voimistelulintalla. Se on hyvä vastus, joka lisää ylimääräistä kuormitusta alavartalolle.

7. Sakset

Toimet, jotka tuovat äänen paitsi lonkat, myös lehdistön. Suorituskyvyn monimutkaisuus - keskikestävyys.

1. Makaa selässäsi, suorat jalat ulottuu, kädet pitkin kehoa;
2. Hengitä, nosta jalkasi 45 astetta lattiaan ja tee jalat leijuviksi, jäljittelemällä sakset täyteen;
3. Heti uloshengityksen jälkeen laske jalat lattialle.

On suositeltavaa käynnistää sakset yhdellä minuutilla 2-3 lähestyessä, jolloin viiveaika kasvaa vähitellen.

Suositukset koulutuksen toteuttamisessa

• Kun suoritat harjoituksia sisäpinnan lihaksille lattialla, käytä voimistelumattoa, mattoa tai ainakin pyyhettä mustelmien välttämiseksi;
• Älä unohda lämpenemistä ja kiinnitystä. Venyttäminen harjoituksen jälkeen vähentää lihaskipua ja auttaa sinua rentoutumaan;
• Yhdessä lihasryhmässä harjoitusten välillä on oltava tauko. On tarpeen antaa lihaksille lepoa ja toipua. Tässä tapauksessa voit luottaa lihaskasvuun;
• Rasvan sulaminen voi olla tasapainoinen oikea ravitsemus. Sisällytä ruokavalioon runsaasti vettä, juustoa, rasvaisia ​​kaloja, kanaa, kalkkunaa, vihanneksia ja hedelmiä ja ”kiitos” kertoo sinulle paitsi kuvion myös koko kehon kokonaisuutena;
• Kosmetiikka tulee olemaan hyvä apu flabbinessa ja selluliitilla. Höyry alemman rungon kunnolla, käsittele ihoa hankaamalla (kaupallinen, jauhettu kahvi / sokeri / suola ja suihkugeeli), hiero sitä harjalla tai pesulappulla, pyyhi kuivaksi ja laita lämmitys / jäähdytys kaupallinen kerma selluliittia vastaan, käännä kalvolla ja kääri lämpimästi. Jos ei ole kermaa, sekoita kosmeettinen savi veteen ja lisää muutama tippa piparminttua, kanelia tai neilikkaa eteeristä öljyä seokseen.
• Älä odota hetkellisiä tuloksia. Ensimmäiset näkyvät muutokset näkyvät vasta vähintään kuukauden kuluttua säännöllisestä koulutuksesta ja ravitsemuksesta;
• Hanki tarpeeksi unta, kävele enemmän ja nauti elämästä.

Muut, yhtä tehokkaat harjoitukset alarungolle.

Emme saa tietenkään unohtaa, että on monia muita liikkeitä, jotka ovat osoittaneet suurta tehokkuutta:

1. Erityisen tehokas pappien lihaksille on "polkupyörä";
2. ”Ajo-ohjelma” ovat pakollisia sisällyttämistä varten
3. Voit lopettaa lihakset staattisella venytyksellä, esimerkiksi asana "Koira alaspäin" ja "Up";
4. "Jalkaaminen pakaraan" ei ainoastaan ​​palaa selluliittia, vaan sillä on myös monia hyödyllisiä ominaisuuksia lantion alueelle;
5. No, ja tietenkin on mahdotonta tehdä ilman "Hyper-laajennuksia" ja "Stanovoy-vetoa".

Seuraamalla yksinkertaisia ​​sääntöjä ja toimia voit muuttaa elämääsi tunnustamatta. Vain nyrkki tahto ja tee ensimmäinen harjoitus. Ei huomenna, mutta tänään. Ja sitten ei tarvitse laihtua uudenvuoden, syntymäpäivän, kesän. Olet aina vastustamaton!

13 sisimmän reiteen tehokkaimmista harjoituksista

Kiristetyt sisäreidat näyttävät houkuttelevilta, urheilullisilta ja viileiltä. Mutta valmentajat yhdellä äänellä sanovat, että painon menettäminen tällä alueella ei ole helppo tehtävä. Valmistaudu siihen, että sinun täytyy työskennellä kovasti.

Sisäistä reiteen kotona voidaan vähentää korkean intervallin tai voimaharjoittelun avulla. Tämä artikkeli sisältää harjoituksia sisäistä reiden lihaksia varten. On aika laittaa itsesi järjestykseen, ja autamme sinua tässä!

Jalkojen lihasten anatomia

Jalkojen pituus riippuu genetiikasta. Mutta miten pumpata sisempi reite ja tehdä siitä kauniimpi on toinen kysymys. Lantion rasva sijaitsee kahdessa kerroksessa: pinnallinen ja syvempi.

Hyvä uutinen on, että jalkojen lihaksen ja rasvan koostumus on täysin mahdollista muuttaa. Jos lisäät voimaa ja kestävyyttä, jalat tulevat ohuiksi ja joustaviksi.

Ottaen yleisen käsityksen jalkojen lihasten anatomiasta, voit ymmärtää tarkasti kaikki koulutuksen sisätilat.

takareisien - Nämä lihakset ovat reiteen takaosassa ja auttavat sinua taivuttamaan polviasi ja venyttämään lantion.

Abductor-lihakset - Nämä ovat reiden sisäiset lihakset.

quadriceps - ne koostuvat neljästä osasta ja muodostavat reiden lihakset.

Vasikan lihas (mediaalipää) - Tämä on kahden vasikan lihaksen yläosa.

Anteriorinen sääriluun lihas - Se sijaitsee alaraajassa ja auttaa taivuttamaan nilkkaa.

Soleus-lihas - Tämä on gastrocnemius-lihas, joka sijaitsee mediaalisen pään alla.

Ottaen hieman ymmärrettyä anatomiaa, katsotaan tytöille harjoituksia sisäisellä reidellä. Kaikki ne on helppo suorittaa (ne voidaan tehdä jopa kotona) ja ne ovat melko mielenkiintoisia.

Sivuttaisjalka, jossa on fitball

Tämä yksinkertainen harjoitus sisemmän reiteen lihaksia sävyttämään oli kokenut kunto-ohjaajat.

Lisää hieman "mausteita" ydinkoulutusprosessiin fitballin avulla.

Makaa puolellanne lattialla. Risti kädet kehon edessä. Jos tunnet epämukavuutta, taivuta alemman käsivarren kyynärpää ja aseta pää tähän käsivarteen.

Aseta fitball jalkojen väliin. Nosta palloa hitaasti lattialle lantiolla ja pakaralla.

Palaa aloitusasentoon. Suorita kolme sarjaa 15 toistoa.

kyykky

Monet tietävät, että kyykky on tehokkain harjoitus sisemmän reiteen. Matt Townsend on julkkisvalmentaja, joka myös jakaa tämän lausunnon.

Myös tämä harjoitus on erittäin rasvaa.

Seistä jalkasi suorassa ja olkapään leveydessä.

Laita kätesi pään taakse. Hitaasti kyykky: lantion tulisi olla maanpinnan suuntainen.

Pidä tätä asentoa kolme sekuntia.

Palaa aloitusasentoon.

Tärkeä seikka: polvet, kun kyykäretki joutuu, eivät saa ylittää varpaita.

Vedä hartiat takaisin ja pidä rinnassa pystyasennossa.

Toista harjoitus 12-15 kertaa.

Hyppää vasemmalle ja oikealle yhdellä jalalla

Aseta lattialle "este". Tai voit yksinkertaisesti lähettää objektin hypätä yli.

Pysy toisella jalalla, jossa on hieman taivutettu polvi ja hyppää vasemmalle ja oikealle esteestä.

Aloita lähietäisyydellä, kunnes jalkasi vahvistuvat. Sitten voit lisätä etäisyyttä.

Tasapainotus voi olla ongelma ensin. Jos jatkat harjoittelua tehokkaasti, vakautuminen näkyy pian.

Buttock-silta

Jos tarvitset harjoituksia reiden ja pakaroiden sisäpinnalle, tulit oikeaan paikkaan.

Lie lattialla. Taivuta jalat, polvet liittyvät.

Pidä jalat kaukana. Aseta tyyny reidenne väliin. Nosta lonkat hitaasti ja laske ne myös. Purista polvet yhteen ja liikkuu ylös ja alas. Säilytä tyynyn koko ajan stressi.

Samassa asennossa nosta lonkat sillalle. Pidä tyyny polvillesi. Purista tyynyä noin 30 kertaa. Laske lantio alas ja rentoudu selkään.

sammakko

Sammakko on hyvä ja mutkaton harjoitus lihasten kiristämiseksi. Reiden sisäpuolen harjoitukset eivät aina vaadi paljon työtä. Sammakko liittyy yhä enemmän voimistelun käsitteeseen.

Makaa selässäsi, nosta jalat ja suorista. Taivuta jalat, pidä kantapäät yhdessä ja levitä sormiasi.

Levitä polviasi hitaasti eri suuntiin ja rasittaa lihaksia. Sitten suorista, käyttämällä sisäisiä reisilihaksia. Suorita kolme 12 toistoa.

Tanssiliike

Lisää hauskaa tanssiliikkeellä vähän "pippuria" harjoitusasi. Tämä tanssipaketti viittaa hip-hopiin. Video Englanti, mutta visuaalisesti ymmärrät, mitä tehdä ja miten.

Kolme vaihetta, jotka kulkevat tähän harjoitusohjelmaan, ovat käärmeen ryömintä, risteys ja yksinkertainen hip-hop-kyykky.

Pysy suorassa. Rintakehä nostaa ja kiristä puristinta. Ota oikea jalka takaisin. Tee tämä 4 kertaa ja mene ristiin.

Suorita edellinen liike ja ylitä jalkasi 4 kertaa. Sitten mene kyykkyyn. Pidä sormet edessä, toista kyykkyjä ja palaa alkuasentoon. On suositeltavaa tehdä kaikki musiikissa, pitäen yllä rytmiä. Toista kyykky 4 kertaa.

Toista sitten koko kompleksi tahdissa. Kaikki kolme harjoitusta on suoritettava mahdollisimman suuressa määrin reiteen sisäpinnan lihasten työhön, jotta kohdelihakset voidaan vahvistaa ja kiristää.

Joukko harjoituksia liikkeessä

Pidä jalat yhdessä. Astu taaksepäin ja käännä. Ota iso askel, hieman leveämpi kuin lonkkanivelen leveys. Kytke jalat toisiinsa.

Suorita 10 toistoa kummallakin puolella.

Harjoitus sisä- ja ulkoreunassa

Pidä jalat yhdessä. Ota sivupiste sivulle, taivuta ja pidä yksi käsi edessä. Kytke jalat takaisin.

Tuo jalka selkään. Älä anna kehon pyöriä. Sinun täytyy pitää kuoren lihakset suorina. Jalkojen tulisi näyttää siksakilta.

Jos haluat monimutkaista tätä harjoitusta, lisää paino. Rentoudu ja toista harjoitusta toiselta puolelta. Tee 5 kertaa kummallakin puolella.

Kaksi viimeistä sisäreiden harjoitusta suositteli julkkisvalmentaja Astrid McGuire. Näistä harjoituksista on parasta, että voit tehdä ne kotona.

Miten mallit kouluttavat kaikki lonkan puolet Victoria Secretissa

Suosittelemme tätä harjoitusten painoa ja lantion lihasten kiristämistä, jotta ne saadaan sävyä. Ne olivat innoittamana Victoria Secretin Angels -harjoitusohjelmasta.

Pidä kädet lantioosi. Tee puolijoukkue ja tästä asennosta askel vasemmalle ja oikealle. Suorita 12 toistoa kullakin jalalla. Tämä on yksinkertainen harjoitus, sen tulokset ovat huikeat.

Toinen harjoitus, joka tuli tanssimaailmasta. Seistä jalkojesi kanssa suorassa, kädet vyötäröllä. Ota jalkasi takaisin ja siirrä se sitten varovasti puolipyöreään. Sock wilt alas. Tee 10 toistoa kullekin jalalle.

Tee tämä liike hitaasti ja hallinnassa.

Harjoitus reiden välissä

Makaa puolellasi ja lattialla. Suorista alempi jalkasi.

Risti ylähihnasi sen yli. Laita pääsi kädellesi. Nosta jalkasi ylös.

Pidä jalkasi rinnakkain lattian kanssa ja nosta kantapää kohti kattoa. Tämä toiminto pitää jännitteen halutulla alueella. Hallitse myös ylävartaloa kun harjoitat.

Jalkojen sieppaus kuminauhalla

Ota kuminauha, sido se 23 kg: n painoon tai enemmän. Tämä tehdään niin, että paino ei rullaudu takaisin sivuille harjoituksen aikana.

Laita kätesi lantioosi. Ota askel sivulle ja siirrä jalkaa.

Supistuminen supistuu, mikä tekee tästä harjoituksesta tehokkaan. Toista prosessi toiselle jalalle. Tee kullakin jalalla kymmenen toistoa.

Pilee kyykkyjä käsipainoilla jalkojen väliin

Suorista jalkasi ja seiso leveämmäksi kuin hartiat. Ota esimerkiksi 16 kilon käsipaino ja pidä sitä jalkojesi välissä.

Ota lantio takaisin, älä rullaa rintaasi ja harteitasi eteenpäin ja kyykky. Toista 10 kertaa.

Harjoitukset lonkkailuun fitballilla

Levitä jalat niin laajalle kuin mahdollista. Kyykky ja varmista, että polvesi ovat oikeassa yläpuolella.

Pidä sormet fitballilla. Pudota alas pitäen palloa sormienne alapuolella. Tee 10 toistoa.

Toinen koulutus - vetovoima fitballilla. Ota yksi jalka takaisin ja pidä palloa.

Vedä vatsa ylös. Taivuta lattian suuntaisesti, seiso yhdellä jalalla ja laske fitball.

Kosketa palloa lattialle. Palaa aloitusasentoon. Tee 10 toistoa kullekin jalalle.

Oikea ravinto ohuille lonkat

• Juo kaksi lasillista vettä aamulla ja vielä 8 lasillista vettä päivän aikana.
• Voit korvata veden kasviperäisen teetä. Muut juomat eivät ole sallittuja.
• Vältä viljaa ja viljaa, mutta puolet ruskeaa riisiä päivässä ei ole kielletty.
• Syö paljon tuoreita hedelmiä.
• Vältä sokeria ja sokerituotteita. Paras korvike on stevia.
• Syö 4 annosta proteiinia päivässä. Palvelun koko on nyrkkisi koko.
• Käytä 2 ruokalusikallista öljyä päivittäin. Öljyt voivat olla mitä tahansa: oliivi, kookos, pellavansiemenet, puhdistamattomat pähkinäöljyt.
• Vältä kaikkia maitotuotteita. Korvaus - heraproteiini vedellä ja hedelmillä.
• Yritä syödä enemmän luomutuotteita. Nauti mitä syöt.
• Syö 3 tunnin välein.
• Lisää ruokavalioon kalaöljyä ja probiootteja.

Noudattamalla näitä suosituksia saat ohuet mutta myös selluliitittomat jalat.

Huippuluokan kireät lonkat

• Hanki askelmittari. Tavoitteena on siirtyä päivittäin 5000 - 10 000 vaiheeseen.
• Nosta hissin sijaan portaita.
• Aloita hyppynaru. Tämä auttaa polttaa kaloreita, lisäämään kätevyyttä ja saavuttamaan tuloksia nopeammin.
• Siirrä kaupunkia pyörällä.
• Noudata "saksia". Lie selässäsi, nosta jalat ylös ja aloita heiluttamalla ne sivuille.
• Ehkä sinun pitäisi alkaa tanssia.
• Ystävien kanssa lunges ja kyykky - ne ovat tehokkaimpia harjoituksia parantaa lonkat.
• Lunges vahvistavat hamstrings, quadriceps ja pakarat. Vaikka kyykkyjä työ lonkat ja pakarat.
• Voit juoda Yerban mate. Se on teetä, jonka tehokkuus rasvanpoltossa on kliinisesti todistettu.
• Syö enemmän kasviproteiinia aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi.
• Kokeile korkean aikavälin harjoittelua (HIIT). Ne vaativat vähemmän aikaa kuin sydän ja sävyttävät lonkat.

johtopäätös

Kärsivällisyys yhdistettynä oikeaan harjoitteluun auttaa sinua saavuttamaan unelmiesi jalat. Lonkojen välisen ulkonäön ja koon määrä riippuu geneettisestä ja kehon luonnollisesta rakenteesta. Ja siksi, riippumatta siitä, kuinka kovaa yrität, et saa supermallin lonkat, jos siihen ei ole geneettistä taipumusta.

Reiden ulkonäön parantamiseksi voit käyttää myös selluliitti-voiteita, hierontaa, kääreitä jne.

Jatkuvasti harjoita, suoritetaan kuvatut harjoitukset, noudattaen liikkeiden suorituskykyä koskevia tekniikoita ja sääntöjä, ravitsemussuosituksia ja jalkasi ovat kateutta. Ja hyväksyt vain hymyillen kiitokset, koska ansaitsette sen.