Miten pumppaat reiden hauislihakset (hauislihas)?

Kaikkien, jotka haluavat olla kaunis harmoninen hahmo, pitäisi toimia hyvin sekä ylä- että alaosassa. On erittäin tärkeää kiertää nelikulmaiset, lonkkahauhot ja vasikan lihakset. Niinpä jalat näyttävät näkyvämmältä. Säännölliset harjoitukset kuntosalilla auttavat saavuttamaan halutun tuloksen. Harjoitukset reiden bicepsille tehdään parhaiten kuntosalilla, koska on olemassa erityisiä simulaattoreita. Kotona joitakin kuvattuja harjoituksia voi kuitenkin olla hyödyllisiä. Joten, miten pumpata lonkkasi kaksoiskappale myöhemmin artikkelissa.

Koulutusprosessin ominaisuudet

On toivottavaa, että jalat siirretään erilliseen koulutuspäivään. Yleisimmin kokeneet urheilijat työskentelevät kokonaisuudessaan läpi alemman rungon kaikkien lihasalueiden. Kun mukautat, voit lisätä työpainoa, jos haluat rakentaa lihaksia. Jos haluat tehdä helpotusta, sinun pitäisi lisätä toistojen määrää lisäämättä painoa. Reiden lihasten kehitykseen sopivat yhtä hyvin perusharjoitukset ja eristäminen.

Jalkojen tasoitus on melko vaikea tehtävä. Ennen harjoittelua sinun täytyy tehdä hyvä harjoitus. Lämpöliitokset ja nivelsiteet. Urheilijan on suoritettava kaikki harjoitukset teknisesti oikein. Voit katsella erityisiä videoita sekä tehdä työtä ammatillisen kouluttajan valvonnassa.

Jos olet kiinnostunut kysymyksestä, joka on reiteen (biceps-lihas) bicep ja missä se on, tiedätte kaikki tarvittavat tiedot juuri nyt. Bitsepsit sijaitsevat ylemmän jalan takana. He osallistuvat aktiivisesti polvinivelen taivuttamiseen. On paljon liikkeitä, jotka edistävät tämän kehon osan pumppaamista. Anatomia näkyy kuvassa.

Kotiharjoitus

Käännä hauissi kotona on vaikeampaa, mutta silti mahdollista. Koulutuksen alkuvaiheessa voit tehdä jopa painottamatta. Työskentele omalla painolla. On olemassa useita tehokkaita harjoituksia lonkkojen pumppaamiseksi kotona.

Vaihtoehtoiset nostojalat

Tämä urheiluelementti tehdään todella kaikissa olosuhteissa. Halutessasi voit liittää jalkaan erityisen painotuksen. Tämä harjoitus toimii tehokkaasti lonkkahyppyjen ja selkärangan suoristavan lihaskudoksen kanssa.

• Ota asento neljään, kädet on suoristettava kokonaan.
• Taivuta oikea jalka ja nosta ylös ja alas.
• Palaa aloitusasentoon.
• Nosta vasen jalka.
• Suorita 10 hissiä kullakin jalalla 3 sarjaan.

Noudata liikkeiden suorittamisen tekniikkaa. Liikuta hitaasti. Tällä liikkeellä urheilija ei voi vain pumpata reiden takaosaa, vaan myös pakarat.

Leveä jalka kyykky

Squats - tämä on suosituin harjoitus, jonka tarkoituksena on jalkojen lihasten kehittäminen. Voit pumpata reiden bicepsit kotona ja lisätä nelikulmion ja alemman jalan äänenvoimakkuutta. Laaja kyykkyjä tekee lähes kaikki urheilijat, jotka harjoittavat kuntosalia. Alkuvaiheessa ei ole välttämätöntä käyttää raskaita käsipainoja ja barbellsia, mutta tarvitset reppua, jossa on painoja ja vesipulloja. On erittäin tärkeää suorittaa kaikki liikkeet oikean tekniikan avulla.

• Seistä tukevasti jalat, suorista selkäsi. Jalat ovat kaukana toisistaan.
• Aloita kyykky, lantio, kun sinun täytyy ottaa vähän takaisin.
• Kiinnitä rungon sijainti liikkeen alemmassa vaiheessa.
• Palaa aloitusasentoon.
• Suorita 15-20 squatsia kolmeen sarjaan.

Urheilijan on yhdistettävä eri tapoja kyykkyyn. Jos haluat rakentaa mahdollisimman paljon lihasmassaa, tee se painoilla. Voit helpottaa harjoituksen tehostamista ja helpottaa kuntoilua.

Jalkojen jatke makaa lonkkanivelissä

Tämä on toinen yksinkertainen harjoitus, joka voidaan suorittaa kotona. Tämä perusliike auttaa urheilijaa toimimaan tehokkaasti paitsi reiden lihasten takaryhmän lisäksi myös pakarat (joka on hyvin tärkeä tytöille). On parasta työskennellä erityisellä matolla kuntoiluun. Jalkojen laajentaminen lonkkanivelessä on hyvä aloittelijoille.

• Lie lattialla varmuuskopioidessasi.
• Täysin suorista molemmat jalat, sukat on venytettävä.
• Nosta jalkasi yksi kerrallaan, siirrä hitaasti.
• Palaa aloitusasentoon.
• Suorita useita harjoituksia.

Jalkojen nostamista altis-asemasta ei pidetä teknisesti vaikeana. Kokeneiden urheilijoiden on suoritettava muita urheiluelementtejä. Rungon tulisi olla staattisessa asennossa. Sinun täytyy tuntea kohdelihasryhmän jännitys.

Mitä voi tehdä kuntosalilla?

Tehokkaasti jalat kotona on mahdollista vain alkuvaiheessa. Reiden biceps-harjoitus on tehokkaampaa kuntosalilla. Erilaiset simulaattorit ja urheiluvälineet (käsipainot, painot, barbells) auttavat urheilijaa saavuttamaan tavoitteen.

Romanian kuorma-auto

Tehokkaat lonkat bensepsharjoitukset auttavat urheilijaa kehittämään paitsi kohdelihasryhmän myös muita kehon osia. Romanian kuormaus on yksi monista samankaltaisista yhteisistä harjoituksista. Liike suoritetaan suorilla jaloilla. Tarvitset barbellin tai käsipainon. Työskentele hitaasti, muuten saatat vahingoittaa alaselän.

• Ota kaula molemmilla käsillä.
• Laske palkki keskimmäisen vasikan tasolle.
• Sulje olkapäät, pidä selän taso. Takit täytyy ottaa takaisin.
• Palaa aloitusasentoon.
• Suorita 8-10 toistoa kolmessa sarjassa.

Tämä harjoitus voidaan tehdä käsipainon avulla. Urheilijan on jatkuvasti seurattava selän asemaa. Harjoittele peilin edessä ja toimi yhdessä kokeneen mentorin kanssa.

Jalkojen taipuminen simulaattorissa

Hyvin treenaa, että reisiluun bicep voi olla simulaattorissa. Tarvitset erikoislaitteen jalkojen taivuttamiseksi. Siten voit pumpata halutun lihasryhmän tarkoituksenmukaisesti. Loput kehosta liikkumisen aikana eivät ole jännittyneitä.

• Lie simulaattorin pinnalla tai istu alas (tyypistä riippuen). Säädä painotuksen paino.
• Kosketa rullia jalkojesi kanssa, alkaa taivuttaa jalat polvinivelessä.
• Kiinnitä lantion sijainti liikkeen ylemmässä vaiheessa.
• Palaa aloitusasentoon.
• Suorita 10-15 jalan taivutusta simulaattorissa kolmessa sarjassa.

Ajaessasi sinun pitäisi tuntea polttava tunne lihaksissa. Reiden bicepin taivutus on tehtävä melko hitaasti. Ennen kuntoilua, lämmin itse.

hyperextension

Tämä urheiluelementti auttaa pumppaamaan reiden lihasten takaryhmän sekä selkärangan suoristavat pakarat ja lihakset. Hyperextension on eristetty harjoitus, joka on suoritettava erityisellä simulaattorilla. Kokeneet urheilijat voivat tarvita pannukakun baarista.

• Ota asema simulaattoriin. Jalat on kiinnitettävä lujasti, ja vartalon on oltava asennossa.
• Hengitä - kallista kehoa alas, hengitä - palaa lähtöasentoon.
• Tee noin 12 toistoa kolmessa sarjassa.
• Monet urheilijat ottavat käsiinsä erityisen painotuksen, jotta liikkeet ovat monimutkaisempia.

Harjoitukset reiden bicepsille suoritetaan parhaiten jalkapäivänä. Pumppaamaan tätä hauislihaksia erillisessä oppitunnissa on suositeltavaa vain ammattilaisille, joilla on selkäosa kehityksessä.

Voit luoda itse koulutusohjelman. Urheilijan on suoritettava 2-3 harjoitusta yhdellä harjoituksella, jotta he voivat kohdistaa tavoitelihasryhmän. Pyöritämme intensiivisesti ja tehokkaasti reiden bicepiä. Lähestymistapojen ja toistojen määrä riippuu tavoitteista ja fyysisistä kyvyistä. Lihasmassan lisäämiseksi sinun täytyy työskennellä raskaiden painojen kanssa ja tehdä helpotus helpommaksi.

Voit myös työskennellä supersetien järjestelmässä. Tätä varten urheilijan on suoritettava parhaat harjoitukset reiden bicepsille ilman lepoa niiden välillä. Tätä koulutusta suositellaan vain kokeneille kehonrakentajille. On erittäin tärkeää valita sinulle sopiva koulutusohjelma. Näin voit nähdä muutamia viikkoja huomattavia muutoksia.

KAIKKI BICEPS HIPS, THINNESS KOULUTUS

Monet urheilijat, joilla on vaikea aloittaa jalkojen kouluttamista, unohtaa erillisen tutkimuksen näistä lihaksista reiden bicepsillä. Suorittamalla koko klassinen pohja, nelikulmaiset ja muut jalat lihakset kasvavat, mutta eivät reiden biceps. Tämä tilanne syntyy, koska jaloilla, jaloilla, keuhkoilla, kyykkyillä ja muilla jalkojen harjoituksilla reiteen bitseppi putoaa hyvin pienestä kuormituksesta, joka ei salli niiden kasvua sopivassa määrin.

Tällä perusteella laadukkaita koulutuksia, jotka on suunniteltu erillään tästä lihaksesta, ovat melko monimutkaisia ​​harjoituksia, jotka ovat vaarallisia aloittelijoille. Siksi, jos haluat kiinnittää erityistä huomiota tämän lihaksen pumppaamiseen, on parempi tehdä tämä kokeneen kouluttajan valvonnassa ja avustuksessa. Joten et vain lisää luokkien tehokkuutta, vaan säästät myös loukkaantumisista.

Myös reiden bicepsin lihaksia on vahvistettava myös siksi, että tutkimuksen mukaan ne ovat alttiimpia erilaisille vammoille. Neljäsosa kaikista vammojen urheilijoista oli vain tämä ryhmä lihaksia. Oletetaan, että lonkan hauislihas ovat melko huonosti kehittyneitä lihaksia, ja siksi on entistäkin tärkeämpää kehittää niiden voimaa ja kestävyyttä. Tällaisen koulutuksen tulisi kuitenkin olla varovainen niille ihmisille, jotka ovat aikaisemmin loukkaantuneet tai joilla on ollut selkärangan, lonkan tai nilkan niveliin liittyviä sairauksia.

Pääsääntöisesti jalkojen pumppaamiseen ryhtyminen ajattelee vähän siitä, että lantion hauislajit on tehtävä. Kokeneet urheilijat ovat tietysti useimmiten mukana eristetyissä harjoituksissa tätä lihasteryhmää varten, mutta ilman asianmukaisesti pumpattua reisiluun bicepiä jalkojen arkkitehtuuria ei voida antaa.

Rakenteen toiminnot ja ominaisuudet

Reiden biceps on biceps-lihas, joka koostuu pitkästä ja lyhyestä päästä. Sijaitsee reiteen takaosassa sivuttaislihaksesta. Pitkä pää on kiinnitetty sen luun osaan, johon henkilö istuu, ja siellä on ischial tubercle, lyhyt ei ole kiinnitetty siihen, sillä se on pitkä. Toisin sanoen, vain pitkällä hauisilla on huomattava näkyvyys. Lähes polven kohdalla lyhyt pää on yhdistetty pitkään, muodostaen paksun jänteen. Reiden bitsepsin päätoiminnot taivuttavat sääriluun, ulottuvat lonkkaa, suoristavat sen tukijalkaan.

Lonkan hauisliikkeen koulutus on erittäin tärkeää, koska lihaksella on paljon mahdollisuuksia. Se on vastuussa jalkojen ulkonäöstä, sillä se vie lähes kaiken sen takapinnan, joten se näyttää paljon suuremmalta ja laajemmalta. Reiden bicepsillä on suuri vastuu ja kuormitus monissa raskaissa harjoituksissa, joissa ne vakauttavat liikkeet, esimerkiksi painotuksella, hyökkäyksillä ja kuormituksilla.

Hyvin kehittynyt ja vahva lonkkalauta lisää polvinivelen vakautta, jolloin voit vähentää merkittävästi mahdollisuutta vahingoittaa sitä. Polviliitosten vammoja esiintyy usein esimerkiksi jalkapallon pelaajien kanssa, koska niillä on hyvin kehittyneet nelikulmaiset, kun taas reiden bicepsit ovat käytännössä kehittymättömässä vaiheessa.

Koulutusominaisuudet ja vinkit

Koska useimmat tavanomaiset harjoitukset kehittävät lihaksen huonosti, koulutus sen massan ja tilavuuden asettamiseksi on yleensä suuri intensiteetti. On ehdottoman tärkeää noudattaa tiukasti toteutusmenetelmiä ja noudattaa joitakin hyödyllisiä vinkkejä parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Lonkkamäkihyökkäyksen harjoittamiseen sinun on annettava yksi päivä viikossa, se voi olla sekä erillinen että päiväkoulutus. Mutta tässä tapauksessa älä ylikuormita jalkasi, eli älä toimi ennen sammumista, koska lähes kaikki harjoitukset, joilla pyritään pumppaamaan nelikulmaisia, suuremmalla tai pienemmällä kuormituksella, vaikuttavat myös bitsepsiin. Hyvä vaihtoehto on reiden kaksoiskierroksen yhdistetty koulutus deltalihaksen kanssa.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on käsiteltävä enimmäiskäyttöpaino, noudattaen tiukasti vaadittuja toistoja. On välttämätöntä suorittaa pelkästään peruskoulutus, mutta myös erottaa toisistaan ​​harjoituksia. Vaikka ne ovat ylimääräisiä, et voi tehdä ilman niitä. Harjoituksen lopussa on välttämätöntä suorittaa monimutkainen venytys, edullisesti kolmessa tai neljässä sarjassa.

Lonkan bicepsin ainutlaatuisuus on, että se pyrkii lyhentymään. Siksi sinun on kiinnitettävä huomiota biceps femoriksen valmisteluun ja pakolliseen venyttämiseen, mikä mahdollistaa sen välttämisen. Muuten, reilun takaosan väärin kehittyneet lihakset ovat todennäköisiä, mikä johtaa kipuun taivutettaessa eteenpäin, nostaen jalat. Lisäksi työ hauisilla luo hyvän helpotuksen reidestä.

Yleensä biceps-harjoitukset sisältävät harjoituksia gluteus-lihaksilla ja osittain nelikulmioilla. Tämän ominaisuuden vuoksi ei välttämättä tarvita pelkästään perusharjoituksia, vaan myös yksittäisiä harjoituksia, jotka estävät niitä kehittymästä epätasaisesti.

Voimaharjoittelu on sopivin vaihtoehto. Tietenkin kotona tekeminen on melko vaikeaa löytää sopivia, ja ennen kaikkea tehokkaita harjoituksia, joten on parasta mennä kuntosalille. Älä unohda, että ennen voimaharjoittelun aloittamista on välttämätöntä lämmetä, joka sisältää nivelten ja sydämen lämpenemisen.

Perusharjoitukset biceps femoris

Reitin bicepiksen koulutuksen perusta sisältää kuormituksen, kyykky, eli ne harjoitukset, joissa kuorma on hyvin suuri. Yhdistä ne siten muihin lihasryhmiin suunnatuilla harjoituksilla ilman ylikuormitusta, jotta sinulla ei ole tarpeeksi voimaa kouluttaa täydellä teholla.

Sormus squats

Harjoitus suoritetaan leveällä jalkakäytöllä, jonka tarkoituksena on työstää paitsi biceps femoris, mutta myös selässä, abs- ja alaraajoissa. Tämä on melko vaikea harjoitus, joka ei sovi kokeneille urheilijoille, koska vammat ovat todennäköisiä. Mutta jos päätät, toimi varmasti valmentajan valvonnassa.

Suorista selkäsi, kiristä abs- ja alaselän lihaksia. Tangon voi olla joko deltalihaksen tai trapetsin takana tai käsivarsien edessä siten, että varsien ulompi osa on samansuuntainen lattian kanssa. Aloita istumaan kyykkyyn, työntämällä lantiota takaisin, eikä työntämään polviasi eteenpäin. Kuvittele istuu tuolissa tai tuolissa.

Kyykkyjen aikana jalkojen on taivuttava polviin, kunnes muodostuu oikea kulma, ja polven itsensä on pysyttävä liikkumattomana ilman, että se kallistuu sivulle, sen ei pitäisi taivuttaa ja ulottua jalkojen rajojen ulkopuolelle. Jos näin tapahtuu, loukkaantumisvaara on suuri. Älä laita painopistettä varpaisiin, yrittää jakaa painoa koko jalkaan, vaan huipuilla, jotka ovat lattialla kantapään päällä.

Kun nostat barbellin, sinun pitäisi tuntea, miten reiden selkä ja gluteus-lihakset kiristyvät. Mieti, että mitä syvemmälle olet kyykky, sitä enemmän pakarat toimivat, mutta ei lonkkamäki, eli painopiste yhdestä lihasta siirtyy toiseen. Tavoitteena on erilainen, joten kyykky mieluummin oikeaan kulmaan. On myös syytä valita jalkojen leveys ja pienen jalkakulman kulma, joka on kätevä jokaiselle harjoittelijalle. Osoitus siitä, että valittu asema on juuri se, mitä vaaditaan, on henkeä hauislihaksen äärimmäisestä työstä.

Käsipaino kyykky

Itse asiassa tämä on samanlainen harjoitus edelliseen, mutta helpotettuun, sillä käsipainoja käytetään barbellin sijasta. Menetelmä, joka soveltuu hyvin kokemattomille urheilijoille, jotka haluavat harjoittaa lonkkamäkiä. Tässä suoritusmuodossa glutealihakset eivät ole kovin aktiivisia.

Hyväksy alkuasento, joka on ominaista kyykkyille, jotka aikaisemmin ottivat käsipainojen käsiin. Käsien tulee olla suoria ja käsipainot rinnakkain lattian kanssa. Lattian jalat ovat suorat, hieman enemmän kuin hartioiden leveys. Squat, ei nojaa eteenpäin, pidä selkäsi suorana, koska lantio liikkuu, mutta ei polvet.

Romanian tai kuollut luonnos

Perusharjoitus barbellin avulla. Työskentely reiden lihasten, erityisesti hauislihaksen ja gluteuksen takana. Ennen kuin teet tämän, tutustu huolellisesti tämän tekniikkaan, se säästää mahdollisia vammoja, koska liikunta on melko vaikeaa ja vaarallista ihmisille, jotka eivät tunne tällaisia ​​kuormia.

Kun suoritat romanialaista tai kuollutta luonnosta, varmista, että selkä pysyy äärimmäisen suorana, koska jos se alkaa mennä ympäri, se voi johtaa nikamien siirtymiseen. Seiso niin, että jalat ovat yhdensuuntaiset ja ovat toisistaan ​​erillään matkalla, joka on pienempi kuin hartioiden leveys.

Suora selkä, mene alas, ennen hengittämistä syvästi, niin että lantio liikkui takaisin ja keho tuli esiin. Palkin kaulan tulee olla mahdollisimman lähellä jalkoja ja koskettaa niitä. Harjoitusta tehtäessä kädet ovat suoraan alaspäin. Varmista, että selkä ei ole pyöreä. Kun palkki on jalkojen keskellä, aloita nostaminen, suorista ylöspäin ja seiso suoraan urheiluhihnalla suorissa käsissä. Kaikkien näiden liikkeiden kanssa palkin tulee liukua jalkojen yli.

Syvä painohyökkäys

Tunnetun perusharjoituksen nelikulmion harjoitteluun. Mutta jos teet pitkiä ja syviä hyökkäyksiä, painopiste siirtyy reiden bicepsille. Pidä selkänne mahdollisimman suorana harjoituksen aikana, älä koskaan kallistamalla kehoa liikkumisen aikana. On välttämätöntä nousta hitaasti ja nostettaessa se on kuin vetää selkäjalkasi takanasi. Yritä tehdä se mahdollisimman sujuvasti tarvittavalla äärimmäisen suoralla selkällä, minkä vuoksi pääkuorma ohjataan reiden biceps-lihakselle.

Lonkan bicepsin eristysharjoitukset

Eristyskompleksin harjoittelulla pyritään kehittämään tiettyjä lihaksia, tässä tapauksessa reiden takana olevan bicepsilihaksen. Parhaat harjoitukset tähän ovat hyperextension ja jalkojen taivutus simulaattorien avulla.

hyperextension

Tämä on melko tunnettu kuntoharjoitus, joka tunnetaan alaselän hyvin pumppaamisesta ja kivun lievittämisestä lannerangan alueella. Sitä voidaan kuitenkin helposti muokata ja sovittaa kohdennettuun koulutukseen reiden bicepsille. Hyper-laajennukset suoritetaan erikoisrakenteella, jota kutsutaan roomalaiseksi tuoliksi.

Klassisten harjoitusten suorittamiseksi simulaattorilla selkänojalle on korostettu lantion yläosan taso, joka käytännössä poistaa reiden bicepsit aktiivisten lihasten luettelosta, lastaamalla alaselän. Jos kuitenkin laske tukipehmusteet nelikulmion ylemmän osan tasolle, pääkuorman on oltava reiteen biceps-lihassa ja saat eristysharjoituksen sen kehitykseen.

Jos klassisen hyperextension aikana on tavallista taivuttaa eteenpäin, jotta lonkkien hauisprosessi pumpataan, on välttämätöntä yrittää taivuttaa niin pitkälle kuin mahdollista, taivuttaa jalat polvilleen. On välttämätöntä nojata eteenpäin hitaasti ja sujuvasti ilman äkillisiä liikkeitä ja nykäyksiä. Yritä varmistaa, että runko pysyy suorassa, vain polviliitosten tulisi taivuttaa.

Jos haluat monimutkaistaa harjoitusta, pidä kädessäsi pannukakku, pitäen sitä rinnassa tai selän taakse. Se olisi tehtävä peruskoulutuksen jälkeen. Tällainen muutettu hyperextension käyttö on tehokasta, vaikka toiset eivät olisi selviytyneet tehtävistä.

Jalan taivutus

Harjoitus suoritetaan simulaattorissa matalassa asennossa, alemman jalan tulisi olla tukien alla. Jalkojen taivutuksen tulee olla sellainen, että jalat nostetaan yksinomaan pystysuoraan. Pidä huipun yläpisteessä pari sekuntia, sitten laske jalat ja toista harjoitus tarvittavalla määrällä kertoja ja lähestymistapoja.

Varmista, että liikkeet ovat sileät, ilman nykimistä ja melko hitaita. Ei tarvitse kiirehtiä ja nostaa jalat liian nopeasti, se ei pysty antamaan tarvittavaa kuormitusta lihaksille. Älä laske jalkoja tukeen tai taivuta polviliitoksia liikaa, siirrä lantiota, pidä jalat äärimmäisen kireässä tilassa. Pidä tasapaino ja sijainti simulaattorissa vatsalihasten avulla. Kuuntele kehoasi, kiinnittäen huomiota siihen, että tarvittavat lihakset toimivat.

Lämmitetään hyvin ennen voimaharjoittelua, yhdistäkää reiden biceps-harjoitukset, jotka eivät ole liian raskaita nelikulmioille tai deltalihaksille parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Miten rakentaa reiden biceps lihakset: koulutus ja liikunta

Reiden biceps on tärkeä osa kauniita ja pumpattuja jalat. Katso parhaat harjoitukset ja hyödylliset vinkit, joiden avulla voit pumpata lantion.

Reiteen kehittynyt bicep on tärkeä osa miesten ja tyttöjen suhteellista määrää. Ongelmana on, että jalkojen koulutuksen aikana nelikulmaiset ovat aina valokeilassa ja lähes kaikki harjoitukset sisältyvät työhön. Ne ovat paljon suurempia, vahvempia ja aina näkyvissä. Kuitenkin tekemällä kuntosalilla, älä unohda lonkkamäistä.

Huonosti kehittyneiden reiden bicepin haitat

• Näyttää siltä, ​​että jalkojen kehitys on epätasainen. Yhdistelmä valtavista nelinpunaisista ja litteistä reiden ulkoasuista näyttää esteettiseltä;
• Kehityksen jälkeen jääneen reiden selkä ei salli yhden laskua vaadittuun syvyyteen, kun teet kyykkyjä barbellilla;
• Lonkka- ja polvivamman riski kasvaa.

Harkitse reiden takaosan rakennetta ja tehokkaimpia harjoituksia niiden kehittämiseksi.

Reiteen takaosan anatominen rakenne

• Semitendinosus-lihas;
• Perineaalinen lihas;
• Biceps-lihas reiteen.

Reiteen selän lihakset taipuvat vasikan ja tukevat reiteen.

Miesten ei pidä unohtaa näitä harjoituksia, koska hyvin kehittynyt lonkkamäki lisää merkittävästi kokonaistilavuutta. Tehokkaat jalat näyttävät vaikuttavilta.

Tytöt eivät myöskään saa jättää huomiotta reiden takaosaan liittyviä harjoituksia. Älä pelkää, että jalkasi näyttävät raskailta ja huolimattomilta. Päinvastoin, lonkat tulevat vahviksi ja sopiviksi, mikä vain korostaa naisellisuutta ja houkuttelevuutta.

Parhaat harjoitukset reiden bicepsin kehittämiseen kuntosalilla

Voimaharjoittelu on paras tapa lisätä lihastesi voimaa ja kokoa. Koulutusohjelmaan voi sisältyä monikäyttöinen kompleksi ja harjoitukset simulaattoreilla, mutta ne eivät korvaa kovia harjoituksia vapaalla painolla.

Harjoitukset, joissa on vapaa paino, pakottavat sinut pitämään tasapainon ja ylläpitämään liikkeiden vakautta, mikä aktivoi suuremman määrän lihaksia.

Kyykistä olkapäillä

Tämä harjoitus on tehokkain jalkojen lihasten kehittämiseen. Pääkuorma putoaa nelikulmioihin, mutta myös hip-bicep osallistuu aktiivisesti työhön. Lihasjännityksen aste reiteen takaosassa voidaan säätää kyykkyjen syvyydellä. Mitä syvempää olet kyykky, sitä vahvempi on reiden biceps.

Tämä menetelmä vaatii erinomaisia ​​teknisiä taitoja ja alavartalon joustavuutta, koska painoa on paljon helpompi nostaa syvästä asennosta.

• Vapaa paino tai Smith-simulaattori?

Vapaan painon peittäminen reiteen bicep on mukana työssä on paljon aktiivisempaa kuin harjoituksissa simulaattorissa Smith.

Tämä laite vähentää jännitystä kohdelihassa, jolloin voit käyttää vähemmän liikuntaa.

Tosiasia on, että Smithin simulaattori sisältää vain pystysuoran liikkeen. Niinpä harjoituksen aikana stabiloivat lihakset eivät ole lainkaan mukana. Vapaan painon kyykkyjä suoritetaan tehokehyksessä tai kyykky telineessä.

Jos harjoittelet ilman kumppania, ole varovainen, kun teet viimeiset repsit painavalla painolla. Muista, että kukaan ei voi vakuuttaa sinua, jos et pysty lopettamaan toistoa. Huolehdi siitä, että joku vakuuttaa sinut, muuten barbelli murskata sinut, ja tämä on hyvin traumaattinen.

Uusimmat uusintapainokset ovat tehokkaimpia.

Jos siis et ole varma, että pystyt selviytymään lopullisesta noususta, suoritat harjoituksen ajoissa. Siksi uhraat viimeisimmän toiston edut turvallisuuden vuoksi.

Itsesäilyttävä vaisto on varmasti hienoa. Mutta jos aloitat koulutuksen kumppanin kanssa, työskentelet epäonnistumiseen.

Valitettavasti pelkästään kyykky ei riitä hip-bitsepsin tekemiseen. On tarpeen tehdä muita harjoituksia kasvun aloittamiseksi.

Lähestymisten ja toistojen lukumäärä:

On suositeltavaa aloittaa vaikeimmalla harjoituksella. Tässä kompleksissa kyykky on vain tällainen harjoitus.

Lämmitä ja tee 2 sarjaa:

miehet, 4-6 toistoa, joiden paino on 85% yhden toistuvasta maksimista;

tytöt - 8–10 toistoa, joiden paino on 75% yhden kertaluvun enimmäismäärästä.

Romanian kuorma-auto

Paras harjoitus reiden bicepsin lataamiseen. Tavoitelihasten lisäksi työhön kuuluvat gluteaaliset ja gastrocnemius-lihakset sekä lanne ja trapezium.

Lähestymisten ja toistojen lukumäärä:

miehet, 4-6 toistoa, joiden paino on 85% yhden toistuvasta maksimista;

tytöt - 8–10 toistoa, joiden paino on 75% yhden kertaluvun enimmäismäärästä.

Bulgarian kyykkyjä (kyykkyjä yhdellä jalalla, jossa korostetaan penkillä)

Tämä harjoitus on yhä suositumpi miehillä ja tytöillä kuntosalilla. Ja tähän on hyviä syitä.

Bulgarian kyykkyjen avulla voit kehittää lonkkamäkihihnan voimakkuutta ja joustavuutta sekä nelipyöräisiä, ja alempi selkä on pienin.

Sarjojen ja toistojen määrä: 2 sarjaa 8-10 toistoa.

Korin nostaminen taipumalla jalat

Suuri harjoitus, joka kehittää voimaa, lisää reiden bicepsin määrää ja vahvistaa myös pakarat. Varsinkin tytöt.

Toinen etu on kuormituksen lisääntyminen.

Lähestymistapojen ja toistojen lukumäärä: 2 lähestymistapaa epäonnistumiseen.

Jalkojen taivutus simulaattoriin

Kaikkien tyttöjen suosikkiharjoitus. Miehet tietysti myös tuntevat ennennäkemättömät edut jalkojensa taivuttamisessa.

Jalkojen taivutus on eristysharjoitus reiteen bicepsille. Kun simulaattorissa on korkealaatuista työtä, reiden takana on niin tukossa, että se on vaikeaa kävellä. Sukat ovat myös hyvin kehittyneet.

Harjoitukseen on kolme vaihtoehtoa:

• Lying (yleisin tapa);
• Istuminen;
• Seisoo.

Lähestymisten ja toistojen lukumäärä:

miehet –2 lähestyvät 8–10 toistoa, joiden paino on 85% yhden toistuvasta maksimista;

tytöille, 2 sarjaa 10–12 toistoa, joiden paino on 75% yhden kertaluvun enimmäismäärästä.

Nosta painot

Kahvakuulan nostaminen on hyvä, jos haluat suorittaa reiden biceps-harjoituksen. Kehittää räjähtävää voimaa ja kestävyyttä.

Tekniikka vaatii joitakin taitoja, mutta tässä harjoituksessa ei ole mitään äärimmäisen vaikeaa. Enemmän suositeltavaa, tietenkin, miehet, johtuen kehittyneemmästä olkahihnasta.

Myös tämä harjoitus on yksi monipuolisimmista harjoituksista, joita voidaan käyttää sydänharjoituksiin.

Harjoita reiteen taakse kerran viikossa. Tämä riittää kohdemuutoksen lataamiseen ja antaa sille aikaa toipua.

5–7 päivän välein sinun on suoritettava tietty määrä toistoja, joiden paino on 80–85% yhden toiston maksimista. Monisuuntaisten harjoitusten monimutkaisuus on kuitenkin siinä, että mitä enemmän ammuksen paino tulee, sitä vähemmän toistoja voi tehdä. Tämä muuttumaton sääntö ei salli ylivoimaa, koska raskas harjoitus vaatii paljon aikaa toipumaan. Tämä sääntö ei koske ainoastaan ​​reiden takapuolen lihaksia, vaan myös muita suuria lihasryhmiä.

Yritä suorittaa 60 - 70 toistoa 5 - 7 päivän välein.

Muista, että harjoituksia tehtäessä on välttämätöntä lisätä asteittain painojen painoa. Tämä on ainoa tapa välttää pysähtymistä ja aloittaa etenemistä!

6 parasta harjoitusta reiden takapuolen lihaksille

Jos haluat tietää, mitkä harjoitukset sopivat parhaiten reiden takapuolen lihaksille, lue tämä artikkeli.

Kun on kyse koulutuksesta, keskitymme yleensä niihin kehon osiin, jotka ovat näkyvimpiä ja reiden takaosa ei ole yksi niistä.

Jos sinulla on epäilyksiä tästä, kun taas kuntosalilla, laskee jotenkin kuinka monta ihmistä ympärilläsi pumpataan rintaasi, hauissi ja abs ja kuinka monta muuta lihasryhmää.

Siksi tällaiset suhteettomat fyysiset tekstit näkyvät:

Joten miten olet? Pidä siitä Tämän miehen on pumpattava paitsi reiden selkä, mutta myös kaikki jalkojen lihakset.

Minun on kuitenkin myönnettävä, että aiemmin olen itse laiminlyönyt jalkojen koulutuksen ja muistuttanut jotain tämän kuvan kaveria.

Tunnustin virheeni ja vaikka nyt jalkani ovat kaukana ihanteellisista (etenkin vasikan alueella), he eivät silti näytä vitsi.

Miten pumppaat reiden ja hevosen jalkojen lihakset

Kun työskentelet jalkojen lihaksilla, painopiste on pääsääntöisesti nelinkertaisilla, koska ne ovat suurempia ja voimakkaampia (ja myös näkyvämpiä) kuin reiden takana olevat lihakset.

Työn laiminlyönti lantion hauissa ei kuitenkaan ole hyvä useista syistä:

1. Epäsuhta yleisissä lihaksissa, mikä on erityisen havaittavissa kehoa tarkasteltaessa sivulta tai takaa.

1. Vaikeudet oikean kyykkyjen syvyyden saavuttamisessa.

1. Lisääntynyt riski vaurioittaa polvia tai reiden takapuolen lihaksia.

Lyhyesti sanottuna, keskitytään nelinkertaisiin ja unohtamatta reiden takapuolen lihaksia, on sama kuin käsien kouluttaminen, keskitytään bitsepsiin ja laiminlyödä tricepsit.

Oikeasti suunnitellut jalkakoulutukset sisältävät harjoituksia reiden takana, se on enemmän kuin pelkkä kyykytys.

Tietenkin kyykky on yksi parhaista harjoituksista jaloille, mutta jos rajoitat itseäsi, et pysty saavuttamaan maksimaalisia tuloksia täydellisen kehon parissa.

Joten tässä artikkelissa haluan jakaa, mitä tiedän suurten ja vahvojen lihasten rakentamisesta reiteen takaosaan, mukaan lukien:

• Tehokkain tapa tehdä jalkakoulutusohjelma.
• Parhaat harjoitukset ja tekniikat niiden suorittamiseksi
• Oma suosikkikoulutusohjelma
• Ja paljon muuta.

Aloitetaan selvittämään, miten pumppaat reiden takaosaa!

Reiteen takapuolen lihasten anatomia

Reiteen selän lihaksikas ryhmä koostuu kolmesta erillisestä lihasta:

1. puolijänteisen
2. semimembranous
3. Biceps femoris

Seuraavassa kuvataan:

(Jos olet kiinnostunut - iskias mäki on osa lantaa).

Yhdessä reiden ja muiden jalkojen jalkojen hauisilla on seuraavat toiminnot: jalkojen taipuminen polviin, reiteen laajentaminen, lantion taivuttaminen eteenpäin ja vetäminen takaisin.

Täten reiden takana olevien lihasten kehitykseen liittyvät harjoitukset sisältävät lantion laajenemisen ja jalkojen taipumisen polvilleen.

Nyt kun olemme käsitelleet anatomiaa, puhutaan lihasten koosta ja muodosta.

Reiden biceps-harjoitus on tärkeä osa laatukompleksia paitsi miehille.

Jos olet nainen, kerro minulle, millaiset jalat haluaisit olla:

Luulen, että valitsit toisen vaihtoehdon.

Jotta jalat saisivat samanlaiset mittasuhteet, on välttämätöntä rakentaa melko suuri määrä lihaksia, myös reiden takana.

Älä huoli, se ei tee kuvastasi massiivista.

Itse asiassa lantion hauissi, jolla on asianmukainen ravinto ja tehostettu koulutus, voi ottaa vain niin kauniita muotoja:

Vaikuttava, eikö? Parin käyntiä kuntosalille tämä lomake ei ole saavutettu, mutta lihasten kiristämiseksi ja kauniiden jalkojen tekemiseksi reiän pumpatun bicepsin takia on melko realistinen.

Yksinkertainen tiede tehokkaasta selän lihaskoulutuksesta

On olemassa monia teorioita siitä, miten parhaiten voitaisiin kouluttaa reiden takapuolen lihaksia. Jotkut sanovat, että on tarpeen keskittyä korkeaan toistumisalueeseen ja saavuttaa pumppaus, kun taas toiset vaativat tarvetta työskennellä suurilla painoilla. Jotkut neuvoo tätä tekemään eristäviä harjoituksia lantioiden hauisille, kun taas toiset - pohja. On myös jakajien kannattajia, joihin liittyy erillinen nelikulmion ja reiteen takapuolen lihakset sekä heidän kiihkeät vastustajansa.

Yritin näitä ja muita vaihtoehtoja, ja onnistuin myös valmentajana työskentelemään tuhansien asiakkaiden kanssa, ja näin ymmärsin lopulta:

1. Reiden takana olevat harjoitukset auttavat parantamaan jalan lihasten tasapainoa.

Normaali jalkakoulutus, johon kuuluu epätäydellisten kyykkyjen, jalkapuristimien ja lungien suorittaminen, keskittyy yleensä nelinkertaisiin.

1. Raskaat perusharjoitukset sopivat parhaiten voiman ja volyymin rakentamiseen.

Harjoituksiin voi myös sisällyttää harjoituksia simulaattoreissa ja lähestymistavoissa, joissa on paljon toistoja, mutta jalka-simulaattori ei korvaa useita yhteisiä harjoituksia ilmaisilla raskailla painoilla.

1. Yhtä intensiivistä koulutusta reiden takapuolen lihaksista viikossa on yleensä riittävä.

Tärkein osa tällaista harjoitusta on volyymi, toisin sanoen toistuvien toistojen kokonaismäärä joka viikko.

Tämä on erityisen tärkeää, jos teet paljon kovaa työtä, koska pääsääntö on:

Mitä suurempi työpaino on, sitä vähemmän repeja viikossa voi tehdä ilman ylikoulutuksen riskiä.

Tämä pätee erityisesti perusharjoituksiin, kuten kuormitukseen ja kyykkyyn, sillä niiden jälkeen tarvitaan enemmän aikaa elpymiseen, verrattuna vähemmän intensiivisiin (ja tehokkaisiin) hauis-hisseihin tai käsiinformaatiota crossoverissa. Reiden biceps-harjoitukset näissä liikkeissä ovat paljon tehokkaampia.

Yritin monia eroja ja toistoja ja löysin, mikä toimii parhaiten tässä suhteessa.

Kun keskityt raskaisiin painoihin (80–85% tai enemmän 1PM), optimaalinen tilavuus on noin 60-70 toistoa, mikä on suoritettava 5-7 päivän välein.

Tämä koskee paitsi reiden takapuolen lihasten kouluttamista myös muita suuria lihasryhmiä.

On myös tarpeen ottaa huomioon, että osa kuormituksesta laskee reiteen takaosaan nelikulmion harjoituksissa, joita teet myös.

Esimerkiksi, kun harjoitat kyykkyjä liikkeen trajektoinnin ensimmäisessä osassa, nelikulmat ovat pääasiassa mukana, ja kun laskeudut alla, reiden selkä on yhä aktiivisempi.

(Tämä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi sinun pitäisi kyykistyä, kunnes lonkat ovat samansuuntaiset lattiaan tai alempiin).

Tältä osin on välttämätöntä tehdä pieniä muutoksia harjoitukseen, eli vain hieman pienentää äänenvoimakkuutta, suorittaa harjoituksen reiden bicepsille (ja nelikulmioille) ottaen huomioon tämä ylimääräinen kuorma.

Nyt kun tiedämme teoreettisen perustan, tarkastellaan harjoitusta reiden takana, joka sopii parhaiten voiman ja volyymin rakentamiseen.

Parhaat harjoitukset reiteen selän lihaksissa

Nykyään terveellistä elämäntapaa ja kuntoa koskevassa kysymyksessä on valtava määrä tietoa.

Anna kysely ruokavalioista tai harjoituksista google-sivustoon, ja saat valtavan määrän mielipiteitä, joita ei ole niin helppo ymmärtää.

Minulla on kuitenkin hyviä uutisia sinulle:

Reiden takana olevien lihasten harjoitusten runsauden joukossa on vain muutamia tehokkaimmista.

Jos keskität huomionne niihin, saavutat todella upeat tulokset.

Kuitenkin ennen kuin puhumme harjoituksista, muutama sana laitteista.

Miksi on välttämätöntä välttää Smithin simulaattori

Kuten penkkipuristuksessa, tutkimukset osoittavat, että Smith-koneen käyttäminen kyykkyjen tekemisen aikana vaikuttaa pienempään lihasten kasvuun ja lujuuteen verrattuna vapaasti painettaviin kyykkyihin.

Tärkein syy tähän on kiinteä pystysuuntainen liikerata, jota pitkin kaula liikkuu, mikä säästää kehon asennon vakauttamista, kuten tapahtuu, kun työskentelet vapaan painon kanssa (kun on säilytettävä tasapaino).

Muutama vuosi sitten kyytiin yksinomaan Smithin simulaattoriin ja voin hallita 105 kg useissa toistoissa. Kuitenkin, kun siirryin vapaaseen painoon, voisin tuskin istua alas 80 kg: lla.

Yksi tärkeimmistä syistä Smithin suosioon on enemmän turvallisuutta, jota se tarjoaa verrattuna vapaasti painaviin kyykkyihin.

Itse asiassa tämä ei ole täysin totta. Voit turvallisesti kyykistyä ilman tämän suunnittelun apua (enkä tarkoita kumppania).

Puhun tehorungosta.

Miten turvallisesti kyykistyä virtakehykseen

Ennen lihasten vajaatoimintaa ei tarvita jokaisesta lähestymisestä kyykkyyn, mutta jos pelkää epäonnistumista, sinun ei tarvitse yrittää nostaa painoa.

(On parasta pysähtyä yhdelle toistolle ennen lihasten vajaatoiminnan alkamista, eli kun et ole varma, että pystyt hallitsemaan vielä yhden ilman apua).

Saattaa kuitenkin olla aikoja, jolloin voisit tehdä yhden tai kaksi toistoa, jos olisit tuntenut itsesi turvalliseksi ja etteivät pelkää menettää tasapainosi.

Tällaisessa tilanteessa tehorunko - täydellinen ratkaisu. Sen avulla voit suorittaa kyykkyjä (ja penkkipuristimia) yksin ilman pelkoa pudota tai pudottaa raskaan ammuksen itseesi.

Suosittelen käyttämään voimakehystä jalkakoulutukseen:

Sen sivuilla on erikoisrajoittajia, joihin vikaantumisen varalta voit laskea painon.

Nyt siirrymme parhaimpiin harjoituksiin reiteen takaosassa.

1. Romanian romutus

Parasta harjoitusta reiden takana oleville lihaksille kuin romanialaisella kuormituksella on vaikea löytää. Kun se on suoritettu oikein, se on erittäin tehokas keino eristää tämä lihasryhmä.

Tässä on, miten se suoritetaan:

Tämä on yksi parhaista harjoituksista jaloissa yleensä, ja reiden takapinta on hyvin kehittynyt. Jos tämä harjoitus on liian vaikea alaselälle, kokeile vaihtoehtoa yhdellä jalalla:

2. barbell-kyykky

On mahdotonta kuvitella tehokasta jalkojen kouluttamista ilman kyykkyjä hihalla hartioilla.

Itse asiassa tämä harjoitus toimii lähes kaikkien tärkeimpien kehon lihasryhmien rinnassa rinnassa.

Jos olet koskaan kuullut, että kyykky on tarkoitettu vain nelikymppien työstämiseen ja että sitä ei pidä sisällyttää reiteen takapuolen lihasten koulutukseen, niin tämä on vain osittain totta, koska, kuten sanoin, mitä matalampi osaat kyykkyyn, niin aktiivisesti harjoittaa tätä lihaksia ryhmä.

Tässä on, miten kehon sijainti näyttää, kun teet kyykkyjä oikean syvyyden kanssa:

Kuten huomaatte, lonkat ovat vain lattian kanssa samansuuntaiset ja pakarat ovat hieman polvien tason alapuolella.

Huomaa myös seuraavat kohdat:

• Pää on neutraaliasennossa (ei kallistettu taaksepäin eikä kallistu eteenpäin)
• Selkä on suoristettu (ei pyöristetty eikä kovera)
• Olkapäät ovat suorat ja rintakehä eteenpäin.
• Polvet ovat hieman sukkien rivin edessä.

Tämä on kanta, joka sinun pitäisi ottaa jokaisella toistolla.

Tässä on yksityiskohtaisempi analyysi siitä, miten kyykkyjä suoritetaan oikein:

Ja nyt, ennen kuin siirrymme seuraavaan harjoitukseen, puhutaan kyykkyjen syvyydestä.

Meillä on erillinen artikkeli kyykkyjen tekemisestä.

Ensinnäkin tämä on, kuinka kyykky näyttää samansuuntaisen syvyyden alapuolella:

Tällä lähestymistavalla on molemmat plussit (täysi amplitudi toimii paremmin jaloissa ja pakarissa) ja miinoja.

1. Syvä kyykky vaatii alarungon melko suurta liikkuvuutta, jota useimmilla ihmisillä ei ole.

1. Lisäksi on vaikeampaa suorittaa niitä kuin kyykkyjä rinnakkain, mikä tarkoittaa, että työpainon kasvaessa on vaikeampaa seurata liikkeiden tekniikkaa.

Siksi en suosittele syviä kyykkyjä kokeneille urheilijoille.

Itse asiassa selkäketjun lihasten vahvistamiseksi riittää, että kyykky suoritetaan rinnakkain.

Koska olemme jo koskettaneet kehon joustavuutta ja liikkuvuutta, luet lyhyesti lyhyesti yleisimmät syyt, miksi jotkut ihmiset eivät voi suorittaa kyykkyjä oikein:

• Matala lantion liikkuvuus
• Jäykkyys reiden takapuolen lihaksissa
• Nilkkojen ja vasikoiden jäykkyys

Onneksi tällaiset ongelmat on helppo ratkaista (ja estää) yksinkertaisen käytännön avulla:

3. Bulgarian split squats

Bulgarian split squats on yhä suositumpi ammatillisten kouluttajien keskuudessa, ja siihen on hyviä syitä.

Tutkimukset osoittavat, että tämä harjoitus on erittäin tehokas jalkaterän lujittamiseksi (ja erityisesti reiden selän lihakset) ja samalla vähentää alaselän kuormitusta.

Tässä on, miten se suoritetaan:

4. Korin nosto (hyperextension)

Ensi silmäyksellä tämä harjoitus saattaa tuntua helpolta, mutta jos teet sen oikein, tuntuu vahvasta jännitteestä reiden takapuolen lihaksissa.

(Tutkimukset osoittavat, että tämä on yksi tämän lihasryhmän parhaista harjoituksista).

Tässä on, miten se suoritetaan:

5. Jalkojen taivutus

Kuten hyperextension, jalkojen taivuttaminen on yksinkertainen, mutta erittäin tehokas tapa kehittää reiden takana olevat lihakset.

Tutkimukset osoittavat, että jalkojen taivuttaminen istuessaan ja valehtelemalla aktivoi kohdelihakset eri tavalla, joten on suositeltavaa tehdä molemmat.

Näin voit taivuttaa jalat makuulle:

Ja niin taivuta istuntoa:

5. Mahi-painot

Mahi-paino on monitoiminen harjoitus, johon voit sisällyttää sydäntäsi.

Pohjimmiltaan se edustaa aggressiivista ja dynaamista kuormituksen muotoa, josta on tullut yksi ammatillisten taistelijoiden ja urheilijoiden koulutuksen tärkeimmistä tekijöistä. Sen tehokkuus räjähdysvoiman ja kestävyyden kehittämisessä on tieteellisesti todistettu.

Ehdotan, että teet mahin painot melko kovalla tavalla, joka valmistaa sinut edistyneempiin harjoituksiin.

Jotta tämä tekniikka voidaan hallita, se vie aikaa, joten älä epäröi, jos et aloita kaikkea.

Tässä on, miten tämä harjoitus suoritetaan:

Kehitys - avain lihasten kasvuun

Joten, kerroin teille parhaista harjoituksista reiteen takapuolen lihaksille. Ne ovat riittäviä, jotta saavutat parhaat tulokset.

Tavoitteesi ei ole vain tehdä näitä harjoituksia, vaan pyrkiä edistykseen.

Ja jos puhumme lihaksen rakentamisesta, "progressiivinen ylikuormitus" on paras tapa täällä.

Tämä merkitsee lihasten jännitystason jatkuvaa kasvua, johon työpainon nousu lisää.

Lyhyesti sanottuna menestyksen saavuttamiseksi sinun täytyy kuluttaa tarpeeksi ruokaa ja suorittaa edellä mainitut harjoitukset.

Koulutetaan reiden takapuolen lihaksia

Ennen kuin harkitsemme reiteen takareunan lihaskoulutuksen ohjelmaa, keskustellaan joitakin sen yksityiskohtia.

Ensinnäkin haluan selittää, miksi tuon erottamisen täällä, eikä jalkojen täydellistä koulutusta.

On olemassa useita syitä, joiden vuoksi nelinpeli / hamstring-jakauma sopii sinulle:

1. Olet kehittynyt urheilija, jolla on vaikeuksia rakentaa lihaksia jaloissaan.

Minun antama jako antaa sinulle mahdollisuuden maksimoida jokaisen lihasryhmän painonnousu.

1. Jalkojen lihasten epätasapaino (nelinpelin tai reiden takaosan lihakset eivät ole riittävän tai liian kehittyneet).

Tämän jaon avulla voit työskennellä jäljessä olevilla lihaksilla samalla kun säilytät muiden määrän.

1. Pidät tätä lähestymistapaa enemmän kuin perinteiset harjoitukset.

Paras harjoitus on monin tavoin helpompi seurata. Eli säännöllisyys on suurelta osin ilo.

Jos et täytä edellä mainittuja kriteereitä (olet uusi, sinulla ei ole lihasten epätasapainoa ja et pidä halkeamista), sinulla ei ole syytä pysyä ohjelmassani.

Tällöin noudata perinteistä lähestymistapaa ja yritä jatkuvaa edistystä (juuri näin).

Tarkastellaan siis lähemmin reiden takapuolen lihasten koulutusta.

Ensinnäkin sinun on pidettävä mielessä, että koulutat myös nelikulmion.

Siksi suosittelen näiden kahden lihasryhmän kouluttamista kerran viikossa. Näin heillä on tarpeeksi aikaa palautua seuraavaan harjoitusohjelmaan.

Tavoitelihasten kehittämiseksi ohjelmassani on vähintään yksi perusharjoitus ja 1-2 muuta.

Lisäksi suuri määrä toistoja hyödyttää myös reiden takaosassa olevia lihaksia, mutta paino on vielä tehtävä suurilla painoilla, jos haluat välttää tasangon.

Alla oleva hip-hauis-ohjelma sopii sekä miehille että naisille.

Näet kuitenkin, että suosittelen heille erilaisia ​​toistoja.

Tämä johtuu siitä, että useimmilla naisilla on vaikeaa työskennellä painon ollessa lähestymässä 1MM. Kuitenkin, koska ne lisäävät niiden lujuutta, niiden pitäisi lisätä kuormaa.

Mutta jos olet nainen, jolla on voimaharjoittelukokemusta, voit seurata suosituksia miehille.

Suorita seuraava ohjelma kerran viikossa seuraavien 8 viikon aikana. Olen varma, että olet hyvin tyytyväinen tuloksiin.

Biceps-koulutusohjelma

Lämmitä ja 2 lähestymistapaa:

Miehille / kokeneille naisille: 4-6 toistoa (≈ 85% 1: stä)

Kokemattomat naiset: 8-10 edustajaa (70-75% 1: stä)

Bulgarian split squats

2 sarjaa 8-10 toistoa (kaikille)

Nouseva vartalo (hyperextension)

2 lähestymistapaa lihasten vajaatoimintaan (kaikille)

Se on kaikki. Ja uskokaa minua - se on vaikeampaa kuin näyttää.

Heti, kun saavutat määrätyn määrän toistoja lähestymistavassa, lisää työpainoa.

Jos esimerkiksi suoritat 6 toistoa 100 kg: lla kyykkyjä, lisää työpainosi 2 kg: lla seuraavassa lähestymistavassa.

Jos pystyt tekemään vähintään 4 toistoa uudella painolla, jatka työskentelyä sen kanssa, kunnes voit suorittaa 6 toistoa jne.

Jos olet oppinut 3 tai vähemmän toistoa, pienennä painoa 1 kg: lla ja noudata muita tuloksia.

Jos pystyt vielä toistamaan 3 tai vähemmän toistoa, palaa alkuperäiseen painoon ja toimi sen kanssa, kunnes voit tehdä 2 sarjaa 6 toistoa sen kanssa ja lisätä sitten kuormaa.

Lepo 3 minuuttia 4-6 sarjassa ja 1 minuutti 8-10 sarjassa.

Saatat näyttää siltä, ​​että tämä aika on liikaa, mutta oikea toipuminen on erittäin tärkeä osa voimaharjoittelua.

Tällä hetkellä saatte voimaa tehokkaasti toteuttaa seuraavan lähestymistavan.

Varmista myös, että kulutat tarpeeksi ruokaa.

Tiedät luultavasti, että lihaksen rakentamiseen on käytettävä tarpeeksi proteiinia, mutta kalorien saannilla on myös tärkeä rooli. Muista tämä.

Urheiluravinto

Jätin tämän aiheen viimeiseksi, koska rehellisesti sanottuna se on paljon vähemmän tärkeää kuin oikea ravitsemus ja liikunta, jos haluat pumpata hauissiisi.

Näet, että lisäravinteet eivät pysty muuttamaan fysiikkaa, sillä ruokavalio ja liikunta tekevät.

Valitettavasti urheiluravitsemusteollisuus kärsii runsaasta pseudotieteellisestä tiedosta, harhaanjohtavasta mainonnasta ja suorasta petoksesta, ja itse tuote on täynnä tarpeettomia ainesosia tai sisältää todella tarpeellisia elementtejä, mutta riittämättömissä määrissä.

Useimmat täydentävät yritykset tuottavat halpoja ja hyödyttömiä tuotteita, jotka yrittävät myydä niitä markkinointitemppuilla (kovat iskulauseet, räikeät pakkaukset jne.).

Muista, että urheilulisäaineilla ei ole ratkaisevaa roolia lihaksen rakentamisessa ja rasvan polttamisessa, ja monet niistä ostavat yleensä rahan tuhlausta.

On kuitenkin olemassa turvallisia luonnollisia aineita, joilla on tieteellisesti todistettua tehoa ja jotka todella auttavat lisäämään voimaa, parantamaan kestävyyttä, pääsemään eroon rasvasta jne.

Osa työstäni oli löytää täydennyksiä, joita voin ottaa itseäni ja suositella muille.

Korkealaatuisten, tehokkaiden ja samalla edullisten tuotteiden löytäminen on kuitenkin aina ollut vaikea tehtävä.

Katsotaanpa pikaisesti pillereitä, jotka auttavat sinua hyödyntämään selkälihaksia.

kreatiini

Kreatiini on aine, joka esiintyy luonnollisesti ihmiskehossa ja elintarvikkeissa, kuten punaisessa lihassa. Tämä on ehkä tutkituin täydennys urheiluravitsemuksen maailmassa. Tähän on suunnattu satoja tutkimuksia, joista on selvää, että se auttaa:

• Rakenna lihaksia ja voimaa
• Paranna anaerobista kestävyyttä
• Vähennä lihasherkkyyttä ja vähentää niiden vaurioita

Olet ehkä kuullut kreatiinin vaaroista munuaisille, mutta tällaisia ​​väitteitä on toistuvasti ja kategorisesti kumottu. On osoitettu, että terveillä ihmisillä, jopa pitkäaikaisessa käytössä, se ei aiheuta sivuvaikutuksia. Vaikka munuaissairaus ei ole suositeltavaa ottaa kreatiinilisäyksiä.

Jos terveytesi on kunnossa, suosittelen voimakkaasti, että otat tämän täydennyksen. Se on turvallinen, edullinen ja tehokas.

proteiini

Lihasmassan rakentamiseksi proteiinilisää ei tarvita, mutta kun otat huomioon, kuinka paljon proteiinia tarvitset syödä päivittäin lihaskasvun maksimoimiseksi, tulee selväksi, että et voi tehdä niitä ilman niitä.

Tästä syystä suosittelen heraproteiinin ottamista.

Myymälöissä voit ostaa maidosta valmistettua makeutettua ja maustettua heraproteiini-isolaattia luonnollisella tavalla.

Pre-workout -juomat

Ei ole epäilystäkään siitä, että kuntoilun täydennykset auttavat kouluttamaan. On kuitenkin olemassa haittapuolia ja mahdollisia riskejä.

Monet esiharrastusjuomat sisältävät monia tehottomia ainesosia ja / tai vähäisiä annoksia tehokkaita, mikä tekee niistä hieman käyttökelpoisempia kuin useimmat halvat stimulantit, jotka myydään kauniilla etiketillä ja vakuuttavalla myynninedistämistekstillä.

Monet muut lisäravinteet eivät sisällä edes stimulantteja, mikä tekee niistä vain vauvoja.

Todellisuudessa on hyvin vaikeaa löytää ennen harjoittelua täydentävä lisä, joka sisältää vähän stimulantteja ja monia luonnollisia, turvallisia ja terveyttä lisääviä ainesosia, kuten beeta-alaniini, betaiini ja sitrulliini.

Hyvä kunto-täydennysosa sisältää 6 tehokasta ainesosaa, jotka lisäävät tuottavuutta:

• Kofeiinia. Kofeiini ei ole vain hyvä energian taso. Se lisää myös lihasten kestävyyttä ja voimaa;

• Beta alaniini. Se on luonnollinen aminohappo, joka vähentää koulutuksen jälkeistä väsymystä, lisää anaerobista kapasiteettia ja voi nopeuttaa lihasten kasvua.
• Sitrulliinimalaatti. Sitrulliini on aminohappo, joka parantaa lihasten kestävyyttä, lievittää lihaskipua ja parantaa anaerobista suorituskykyä.

• Betaiinia. Tämä kasvien sisältämä aine (kuten punajuuret), joka lisää lihasten kestävyyttä, lisää voimaa, stimuloi kasvuhormonin ja IGF-1: n tuotantoa lyhyiden voimakkaiden kuormien vuoksi.

• Ornitiini. Aminohappo suurina määrinä meijerituotteissa ja lihassa, mikä vähentää väsymystä pitkäaikaisessa rasituksessa ja edistää lipidien hapettumista (polttamalla energia rasvaa, ei hiilihydraatteja tai glykogeeniä).

• Teaniini. Aminohappo, joka sisältää pääasiassa teetä, joka vähentää henkisen ja fyysisen rasituksen vaikutuksia, lisää typpioksidin tuotantoa, mikä lisää veren virtausta ja parantaa myös henkistä suorituskykyä, huomiota, muistia ja mielialaa.

Johtopäätökset reiden takapuolen lihasten kouluttamisesta

Nyt sinulla on kaikki tarvittavat tiedot vahvojen ja näkyvien jalkojen lihaksen rakentamiseen.

• Tee oikeat harjoitukset
• Pyrkimys rakentaa ajan myötä
• Vältä ylikoulutusta

Se on hyvin yksinkertaista, mutta ei helppoa.

Ota artikkelissa annetut neuvot, ole kärsivällinen ja onnistuu.