Tehokkaat harjoitukset reiden ulkopuolella - 6 parasta vaihtoehtoa

Muistutamme, että olemme jo tarkastelleet kaikkia selluliitin eroon liittyviä ominaisuuksia reiden sisäpuolelta ja muodostaneet myös naisten jalkojen etu- ja takapintojen suurimmat teholliset kuormat.

Nyt on aika repiä reiden ulkopinta. On parempi käsitellä tätä ongelma-aluetta teho- ja aerobisten kuormien kompleksilla, jonka kaloripitoisuus on. Mutta muista! KAIKKI elin menettää painonsa, se ei toimi, kun haluat poistaa tilavuuden yhdestä erillisestä kehon alueesta. Staattiset harjoitukset reiteen ulkosivulla, joissa on eri jäädytykset, sopivat täydellisesti harjoitteluun.

Harjoituksen komplikaatio voi olla lähestymistapojen lisääntyminen, käsipainojen tai voimisteluvälineen laajennuksen käyttö. Jälkimmäisellä ei pitäisi olla liian suurta vastarintaa - työntekijät olisi täytettävä 15-20 kertaa lähestymistapaa kohti.

Niinpä esitämme huomionne tehokkaimmista harjoituksista reiteen ulkosivulle kotona.

Jalkojen sieppaus seisomalla polvilla

Yhdessä ulkoiluun tässä harjoituksessa kehitetään ja reiteen sisäpuoli. Vaikeus on keskipitkä.

1. Lähtöasento - maton asettaminen, suorien käsivarsien korostaminen, polvet taivutetut jalat. Jos käytetään käsipainoa, aseta se reiteen ja alaraajan kaaren paikalle;
2. Hengitä, poista taivutettu jalka rinnakkain lattian kanssa, kiinnitä piste;
3. Palaa aloitusasentoon.

Miten lantion lonkat poistetaan vielä nopeammin? Käytä painoja.

Toistojen lukumäärän päätyttyä poista taakka, jos sitä käytetään, ja tee 10-15 jerk-liikkeitä samaan suuntaan. Harjoituksen jälkeen toiselle puolelle.

Katso lisätietoja videosta:

On suositeltavaa suorittaa 15-20 toistoa 2-3 sarjassa kummallakin puolella.

Käänteinen hyperextension

Hauska harjoitus, joka auttaa tehokkaasti lenkkareita ja bonuksena pakarat. Monimutkaisuus on keskimäärin painettu koordinoinnin tarkistamisen avulla. Tarpeeksi tarvitaan tuoli, jossa on pehmeä istuinpenkki. Älä myöskään unohda, että hyperextension on yksi tehokkaimmista harjoituksista pakarat.

1. Lähtöasento - vatsan keskittäminen tuolin istuimeen, sivureunan kiinnittäminen käsiinsä, suorat jalat, jalat yhdessä;
2. Hengitettäessä, me työntämme jalat ylöspäin, me voimakkaasti rasitamme pakarat, roikkumme toisen sekunnin ajan;
3. Uloshengitys, palaamme lähtöasentoon.

Lisää videosta:

Toista, että liikkeen tulisi olla 15-20 kertaa taukolla useassa lähestymistavassa. Katso lanne, välttää liiallista taivutusta ja jännitystä.

Mahi makaa sen puolella

Voit tehdä sen vain lattialla ja korostamalla tuolia. Tuolin painotus tässä harjoituksessa antaa sinulle mahdollisuuden käyttää samanaikaisesti sisäpintaa kahdella jalalla kerrallaan - yksi staattisessa jännitteessä, toinen dynaamisessa. Mahi polttaa täysin rasvaa jalkojen välillä. Monimutkaisuus on korkea, on välttämätöntä hallita kehon jokaisen pisteen asemaa, ei kiirehtiä, jotta ei satuta mitään.

1. Lähtöasento on sivussa, tukijalka on kyynärvarrella, suora alareuna sijaitsee tuolilla ja suoristettu yläjalka ulottuu alareunan yläpuolelle;
2. Kun olet hengittänyt, voimme kääntää venytetyn jalan ylös niin korkealle kuin mahdollista.
3. Hengitettynä palataan alkuperäiseen kohtaan.

Lisää videosta:

Suorita 15-20 toistoa yhdellä jalalla ja käännä. Teemme 2-3 lähestymistapaa 30-45 sekunnin tauon avulla.

Lunges eteenpäin

Funktionaalinen dynaaminen harjoitus, joka toimii lihasten ja niiden venyttämisen tutkimuksena. Ulko- ja sisäreiden harjoitukset, kuten tämä, auttavat tehokkaasti menettämään painonsa koko kehon läpi ja poistamaan selluliittia jaloista. On mahdollista suorittaa suorituskykyä käsipainoilla tai painotuksella. Voit myös monipuolistaa sitä hyppäämällä, kun vaihdat jalkoja tai lepäävät kukkulan toiselle puolelle.
Noin 7 erilaista "Lunge" -tyyppistä, katso tästä.

1. Käynnistysasento - jalat yhdessä, selkä suorassa, kädet alaspäin rungossa;
2. Hengitä, ota askel vasen jalka takaisin, kunnes oikean kulman muodostaa polven 90 astetta, vasen on venytetty ja venytetty;
3. Palaa alkuperäiseen asentoon ja suorita toimet toisella jalalla.

Lisää videosta:

Sinun täytyy suorittaa 15-20 kertaa kummallakin puolella, toistamalla lähestymistapoja 2-3 kertaa.

Lunges sivulle

Staattinen rasituslihas näissä toimissa auttaa rasvaa aktiivisesti ja lisää lihaskudoksen kasvua. Se poistaa sekä rintaliivit että sisemmän reiteen vihatut rullat.

1. Lähtöasento - jalat, jotka ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, suoraan taaksepäin;
2. Hengittämällä astumme oikealla jalalla oikealle, varmistaaksemme, että polvi ei ulotu varpaan ja on kohtisuorassa lattiaan nähden, vasen jalka on suora, varvas ja kantapää painetaan lattiapintaan;
3. Hengitä ulos, mene takaisin ja toista vaivaa vastakkaisella puolella.

Katso lisää videosta:

Voit polttaa ylimääräisiä kaloreita, jos huijauksen jälkeen suoritat lisäksi swingin suoran jalkasi tai kiertämällä taaksepäin. Yhdistäminen vaikuttaa ongelma-alueeseen paremmin ja vetää nopeammin.

Squats leveä jalusta

Ulkoreiteen erinomaisen venytyksen aikaansaadaan leveiden kyykkyjen aikana. Multitasking plié kattaa taistelukentän rasvalla ja pakaralla, sisä-, etu- ja takareunalla sekä erinomaisen harjoituksen vasikan painon menettämiseksi. Vaikeus on keskiarvo, joka on helppo nostaa käsipainoilla, painotuksella tai vain sen sijaan, että lepäävät kantapäähän nousta varpaiden päälle.

1. Käynnistysasento - suora selkä ja leveä jalat, joissa varpaat kääntyivät sivulle;
2. Hengitä altaan hitaasti altaaseen lattian kanssa. Varmistamme, että polvet eivät mene sukkien yli, muuten se on leveämpi. Me kierrämme selän, me rasitamme pakarat;
3. Kun uloshengitämme, nousemme alkuasennossa.

Lisää videosta:

Suorita 10-12 toistoa, levätä 45 sekuntia ja toista ympyrä vielä 2 kertaa.

Yleiset suositukset

• Tasapainoinen ravitsemus nopeuttaa vain lähestymistapaa haluttuun tulokseen;
• Muista tehdä venytys - se purkaa hyvin koulutetut ryhmälihakset ja lievittää kivuliaita lihaksia. Se auttaa myös ottamaan lämpimän kylvyn merisuolalla;
• Älä unohda hierontaa ja kääreitä. Paras ystäväsi ovat lämpeneminen / jäähdytysvoiteet, ruokaelokuva ja luonnonharja. Hieronta on suoritettava alhaalta ylöspäin lymfiin;
• Hyvää avustajaa ihon kiristämiseen ovat hieronta-astiat. Jotta voisit käyttää sitä, sinun on voitava käsitelty alue hieromalla tai öljyllä ja liu'uta tölkkiä samalla tavalla alhaalta ylöspäin, kunnes iho muuttuu punaiseksi. MUTTA! Tällainen menettely on kontraindisoitu ihmisille, jotka ovat alttiita suonikohjuille tai joilla on jo hämähäkkien laskimot ja ongelmat verisuonissa.

1. Erityisen tehokas pappien lihaksille ovat "polkupyörä" ja "sakset";
2. ”Ajo-ohjelma” ovat pakollisia sisällyttämistä varten
3. Voit lopettaa lihakset statiikalla täyttämällä "Circular" -kompleksimme, joka sisältää niin tehokkaan harjoituksen kuin "Tuoli seinän vieressä".
4. Harjoituksen lopussa tee esimerkiksi venytys, kuten asanat "Koira alaspäin" ja "Ylös";
5. "Jalkaaminen pakaraan" ei ainoastaan ​​palaa selluliittia, vaan sillä on myös monia hyödyllisiä ominaisuuksia lantion alueelle;
6. No, tietenkään, et voi tehdä ilman "kuormitusta".

Muista noudattaa tekniikkaa ja suorittaa harjoituksia reiteen ulkopinnalle. Vähemmän on enemmän ja parempaa kuin nopeammin ja tuloksena ei tapahdu vammoja, ja vielä pahempaa.

Harjoitukset reiteen ulkopuolella

Kauniit reidet - huikean hahmon pääkomponentti, jonka ihminen unelmoi. Hoidon tämän ruumiinosan kauneudesta pitäisi alkaa laitteen ymmärtämisellä. Lantio on alaraajan segmentti, joka sijaitsee lonkkanivelen ja polven välissä. Harkitse reiteen lihasten toimintaa.

Reiteen etuosan lihakset ovat vastuussa monista toiminnoista. Vastaa polven suoristamisesta, lonkan ulkopuolelta kääntymisestä, abstraktiosta sivulle, lähestymällä vatsaa. Takapuolen lihakset - biceps. Tehtäviin kuuluu fyysisen tasapainon säilyttäminen, rinteen oikaisu, lonkan selkänojan sieppaus. Reiteen sisäosan lihaksia kutsutaan adduktoreiksi, jotka ohjaavat reisiluun liikettä sisäänpäin. Reiteen ulkopinta koostuu lihaksista, jotka on vedetty takaisin ja sivulle ja jotka näkyvät kauniina reiden pyöreinä.

Harjoitukset, jotka koskevat reiden ulkoreunan lihaksia, auttavat antamaan muotoa, mikä ihailee katseita. Kun fyysinen aktiivisuus on riittämätön ja ravitsemus on epätasapainoinen, ihmisissä esiintyy rasvaa, nimeltään "korvat". Päästä eroon tekemästä harjoituksia reiden ulkopuolella.

Kauniit lonkat onnistuvat koulutuksen perusperiaatteet

Luokkien tehokkuus riippuu säännöllisyydestä. Harjoitus ilmoitetaan päivittäin. Jos tällainen aikataulu ei ole mahdollista, harjoituksia kannattaa tehdä kolme kertaa viikossa, mutta tuloksen on odotettava pidempään.

Luokkien aikana on tärkeää tarkastella lihaksia, jotka haluat tuoda haluttuun tilaan. Jos kuorma on ensisijaisesti niissä, harjoitukset suoritetaan oikein. Jos etu-, taka- ja sisäosien lihakset ovat vähemmän kiinnostuneita kuin reiteen ulkoinen pinta, suurinta stressiä tuntuu lähinnä sivusuunnassa.

On tärkeää seurata yksityiskohtia. Riittääkö kyykky syvälle, jos kantapäät koskettavat lattiaa, jos voit nostaa jalkaa korkeammalla keinulla, jos nostokulma pysyy oikein - tulos ja nopeus riippuvat harjoitusten laadusta.

Kuormituksen asteittainen kasvu on perusteltua ajoissa. Jos harjoituksen tekeminen on helppoa, sinun on nostettava palkki. Alkaen kymmenestä pyyhkäisystä, siirry tasaisesti viidentoista, kaksikymmentä. Jaettu kahteen suuntaan 20 kertaa. Kuormituksen asteittainen lisääminen on hyödyllistä täysimittaisille harjoituksille.

Suositellut harjoitukset

On mahdollista tehdä kotona ja töissä, jos siellä on sopiva paikka. Luokille tarvitset maton, käsipainot ja hyvän tunnelman.

• Ensimmäinen harjoitus tehdään seisomassa. Laita kädet pään taakse, jalat olkapään leveys toisistaan, jalat rinnakkain. Oikea jalka, polvessa taivutettu, siirry sivulle ja ylöspäin ja koskettaa kyynärpää. Uusi keinu tehdään suoralla jalalla vastaavaan suuntaan. On suositeltavaa aloittaa kullakin jalalla kymmenen lähestymistä. Kun teet tämän, sinun pitäisi jännittää hyvin.
• Toinen harjoitus suoritetaan seisomassa. Jalkojen leveys toisistaan, jalat eteenpäin. Jalka asetetaan varpaan kääntämällä oikealle. Samankaltaisessa asennossa nousee erittäin korkealle. Ilman viipyä ilmassa se laskee alkuperäiseen asentoonsa. Nousee vuorotellen viisitoista kertaa kussakin raajassa. Vähitellen aivohalvausten määrä kasvaa. Jos reiteen ulkopinta on korostettuna, korkeuskulma on oikea.
• Uusi harjoitus - kyykky. Korot on oltava lattialla, et voi repiä. Crouch low, pidä selkäsi suorana, kädet edessäsi. Aloita kymmenen kertaa asteittain lisäämällä lähestymistapoja. Squats ovat hyödyllisiä kehon, myös ulkoreunan, kouluttamiseksi.

Mahdolliset vaikeudet harjoituksen aikana

Harjoitus omien jalkojesi kauneuden vuoksi on mukavaa ja helppoa. Pieniä vaikeuksia voi syntyä, jotka on helppo voittaa. Tärkein ongelma, joka häiritsee onnistunutta koulutusta, on lievä kipu lihaksissa. Sinun ei pitäisi pelätä, päinvastoin, iloita. Tämä tarkoittaa, että lihakset kasvavat ja vahvistuvat. Kipu häviää pian, muuttuu miellyttäväksi jännitteeksi koulutetulle keholle, miellyttävästi käytettyjen voimien tehokkuuteen.

Reiden ulkopinnalla on harjoituksia, jotka kehittävät sisäosan lihaksia. He voivat myös sairastua. Tämän sivuvaikutuksen vähentämiseksi on suositeltavaa lämmetä ennen liikuntaa. Juoksu (paikallaan), hyppy, muut aerobiset harjoitukset lisäävät lihasten lämpötilaa ja valmistautuvat koulutukseen.

Ensimmäistä kertaa tulee olemaan pitkä sakset, tehdä paljon liikkeitä ja hyökkäyksiä, jotta liikkeiden laatu säilyy. Jos kuvatuissa harjoituksissa ilmoitettu kuorma on liiallinen, on parempi tehdä vähemmän, mutta hyvin. Kestävyys tulee säännöllisesti.

Kun suoritetaan harjoituksia, jotka on suunnattu kehon ilmoitetulle osalle, ei pidä unohtaa koko organismia. Koulutetaan erilaisia ​​lihasten ryhmiä, on tärkeää seurata ryhtiä - sen oletetaan olevan suora ja vatsa vedetään takaisin. On tärkeää seurata hengitystä, liikkeen nopeutta. Ei osittainen, mutta ei viivästyminen. Nopeus vastaa liikunta-asteen aikana säilytettyä kuormitusta.

Harjoitteleminen vie aikaa päivittäin. On parempi, jos harjoitusaika muuttuu säännölliseksi esimerkiksi aamulla. Päivää suunnitellessasi valitse harjoituksille omistettu aika. Jätä riittävästi voimaa koulutukseen, korreloi ruokavalion kanssa.

Lisävaikeus on löytää harjoituspaikka. Paras vaihtoehto olisi kuntosali. Tai voit tehdä harjoituksia paikassa, jossa voit asettaa maton ja tehdä laajoja hyökkäyksiä. On toivottavaa, että huone oli hyvin tuuletettu.

Viestinnän harjoitukset ravitsemuksella

Päästä eroon kehon rasvasta, pumppu kauniita lihaksia auttaa oikeaa ravitsemusta. Rajoita jauhot ja makeat elintarvikkeet. Vaihda suosikki pullat auttavat hedelmiä, marjoja ja mehuja. Herkkuina on sallittua käyttää esimerkiksi pähkinöitä maltillisesti.

Välittömästi ennen harjoittelua sinun ei pitäisi syödä, se saa syödä tunnin ennen luokkaa. Valkuaisruokaa suositellaan: kananrinta, munat, kalatuotteet. Tällainen ruoka vahvistaa lihaksia. Älä syö heti harjoituksen jälkeen. Tunnin kuluttua harjoituksesta poltetut kalorit toipuvat helposti ruokailusta.

Peruuta illallinen neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Unelmassa keho lepää tuloksena olevasta kuormituksesta, elintarvikkeiden jalostusprosessi hidastuu. Ruoka ei ole sulavaa, se muuttuu kehon rasvaksi.

Salaisuuksia itsekuria saavuttaa tuloksia

Kehon kauneus riippuu sisäisestä mielialasta. Tehdä voittaa oma laiskuus, alkaa saavuttaa vaalittu tavoite huolellisuudella ja älykkyydellä. Itsekuria tarvitsee laiska ihminen eikä tiedä milloin lopettaa.

Reiteen ulkopinnalle saatiin nopeasti täydelliset muodot, muistakaa liiallinen kuormitus, joka häiritsee liikuntaa. Ylimääräinen johtaa kipuun, pakottaen jonkin aikaa unohtamaan koulutuksen. On tärkeää jakaa kuorma oikein, kasvaa asteittain.

Sisäisen kurinalaisuuden tarve on korkeampi henkilölle, joka ei halua ylitöitä. Muista tapaukset siitä elämästä, jossa olet saavuttanut halutun tahdon, ja se osoittautui hyväksi. He oppivat esimerkiksi pyöräilemään. Kuinka monta koulutusta tarvittiin lopulta kauniisti ja vapaasti mennä! Sitten opit ajamaan pidempään, kestämään. Käytä samaa asennetta oman kauneuden saavuttamiseksi.

On tärkeää uskoa tavoitteen saavuttamiseen, harjoitusten onnistumiseen. Tavoitteiden saavuttaminen auttaa saavuttamaan kohtuullisen voimien jakautumisen, suhtautumisen tulokseen, tahdon ilmentymiseen.

5 parasta harjoitusta lonkan ulkosivulla

Monet naiset kutsuvat jalat kaikkein ongelmallisimmaksi osaksi kehoa: selluliitti, ”korvat”, ”rintaliivit” ja muut rasvasolujen epäestetiikka-muodostumat.

Oikea lähestymistapa lantioiden harjoituksiin

Täydellisen muodon luominen edellyttää tietenkin kovaa työtä. Yksin ruokavalio ei riitä.

Saattaa olla helpompaa saavuttaa haluttu tulos ammattilaisen ohjauksessa, mutta voit selviytyä tehtävistä hyvin kotona.

Esimerkiksi näin:

• Ensin on päätettävä tavoitteesta ja sitten oikea fyysinen aktiivisuus. Sekä rasvan polttamiseen että lihasrakentamiseen tarvitaan tiettyjä liikkeitä. Ei ole välttämätöntä ottaa välittömästi käyttöön monimutkaisia ​​harjoituksia. Useat oikein valitut liikkeet antavat samanlaisen tuloksen.
• Suuri rooli on koulutuksen säännöllisyydellä. Lonkojen pienen säätämisen ja lihaksen sävyn ylläpitämiseksi riittää muutama istunto viikossa. Mutta rasvan polttamiseen tai helpotuksen muodostamiseen tarvitaan vain päivittäisiä harjoituksia.
• Luokkien tuloksena ovat myös vastuussa liikkeiden voimakkuudesta ja kuormituksesta, kun ne suoritetaan. Kuuntele tarkasti kehosi reaktioita. No, jos sinusta tuntuu hieman väsyneeltä. Mutta kipusignaalit ja vakava epämukavuus edellyttävät välitöntä intensiteetin vähenemistä. Liiallisten kuormien käyttö on ehdottomasti kiellettyä.

Jotta keho ei saisi stressiä eikä heitä halua jatkaa koulutusta, luokat tulisi aina aloittaa kevyellä harjoituksella ja sujuvasti.

Liikkeet suoritetaan kohtuullisella voimakkuudella ilman liiallista jännitystä. Tämä säästää kehoa vakavista stressistä ja vähentää loukkaantumis- ja vammojen riskiä.

Parannetaan harjoitusten vaikutusta lonkkaan ruokavalion avulla.

Lonkkojen säätämisen todellinen aihe vaatii paljon vaivaa, mutta lopputulos ei ole odotettavissa. Lonkat on yhdistettävä useisiin suuntiin.

Kiinnitä erityistä huomiota aamiaiseen. Lonkat ovat suoraan yhteydessä ensimmäiseen ateriaan. Ottaa runsaan aamiaisen, voit välttää ylikuumenemista päivän aikana, aloittaa aineenvaihduntaa ja sinulla on aikaa polttaa kaikki tarpeettomat kalorit.

Älä unohda juoda tarpeeksi nestettä 3 litraan päivässä. Juominen lasillisen vettä ennen syömistä ei salli ylikuumenemista. Lisäämällä kurkkua ja sitruunaa veteen, saat ihana rasvaa polttavan vitamiinikokin.

Jotta saat halutun tuloksen paljon nopeammin, sinun on saatava erityinen painotus. Korjattu jalkatyynyille, vahvistaa ajoittain koulutuksen vaikutusta ja vähentää merkittävästi liikkeiden toistojen määrää.

Wrapit ja hierontapalvelut ovat tehokkaita keinoja selluliittia ja rasvaa vastaan, jotka voidaan menestyksekkäästi suorittaa kotona. Veren virtaus ongelmallisilla alueilla kasvaa, aineenvaihduntaprosessit aktivoituvat, ylimääräinen neste poistetaan ja kuonat poistetaan.

5 harjoitusta reiden ulkopuolelle

On toivottavaa ottaa käyttöön harjoituksia urheilutapahtumien kompleksiin ja esiintyä säännöllisesti.

Tee jalkakäynti, vetäkää toinen jalka takaisin. Etupää polvi on täsmälleen sen kannan yläpuolella. Selkäjalka suoristettu. Kotelo on tiukasti kohtisuorassa lattiaan nähden.

Taivuta johtava jalka 90 asteen kulmaan kallistamalla ylävartaloa eteenpäin. Polven sijainti ei saa jäädä pois. Suorista, vaihda jalat.

Kun teet kipua, askel sivulle. Pidä jalat rinnakkain. Taivuta tukijalka, nojaten hieman rinnassa eteenpäin. Suorista, vaihda jalat.

Voit suorittaa yhden liikkeen kullekin osuudelle tai suorittaa useita toistoja kerralla.

Seiso suoraan. Pidä kädet vyötäröllä tai tuolin takaosassa. Kääntäkää jalka sivulle kääntämällä kantapää vastakkaiseen suuntaan. Paina vedä sisäänpäin.

Ensinnäkin pidä jalka staattisesti, tunne kaikki lihakset. Suorita sitten 25–50 dynaamista nousua.

Aseta jalkasi metrin leveydelle. Jalat näyttävät sivuilta. Pyöritä, levitä polviasi, kiristä ulkoreuna. Kun olet suorittanut useita harjoituksia, korjaa ne alareunassa.

Kiristä vatsasi puolellasi. Vapaa käsi pään takana, vapaa jalka taivutetaan polviin. Nosta työjalkaa dynaamisesti lattian suuntaisesti.

Lukitse se viimeisellä hissillä ylhäällä. Kun olet muuttanut sijaintia, suorita liike toiseen jalkaan.

Harjoitus on hyvin täydennetty jalkojen kiinnittimellä.

Harjoitukset ulkoreunassa (korvat) kotona, kuntosali

Kuten tiedätte, yksi naisten kehon ongelmallisimmista alueista, jotka ovat alttiimpia rasvaa, on reiden ulkopinta. Mutta kuvitella ihanteellinen luku, jonka jokainen tyttö unelmoi, on mahdotonta ilman joustavia pumpattuja pakaroita.

On mahdollista antaa lonkille haluttu muoto erityisten harjoitusten avulla, joiden avulla voit helposti päästä eroon vihamielisistä "korvista" sivuilla.

Tehokkaan ulkopuolisen reiden koulutuksen periaatteet

Lantio sijaitsee polven ja lonkan välissä, se on osa ihmiskehon alaraajaa.

Ulompi osa koostuu lihaksista, joiden tehtävänä on varmistaa jalan takaa ja sivua. Näet ne houkuttelevana pyöreänä lantion puolella.

Hakua ja harjoitusta aloitettaessa on selvitettävä onnistuneen koulutuksen perusteet.

Koulutuksen tehokkuus on seuraava:

• säännöllisyys;
• suunta;
• huomiota yksityiskohtiin;
• kuormituksen asteittainen kasvu.

Ensimmäinen asia, joka on muistettava, on säännöllisyys - se on tärkein tekijä suorituskyvyn kannalta.

Ihannetapauksessa sinun tulisi harjoitella joka päivä, mutta jos tällaista mahdollisuutta ei ole, voit jakaa sen 3 päivää viikossa. Tässä tapauksessa on ymmärrettävä, että tulos tulee olemaan tervetullut ajoissa.

Ulkoreiteen harjoitukset ovat tehokkaita säännöllisten harjoitusten, hyvin valittujen kuormien ja tasapainoisen ravinnon avulla. Tällaisen tuloksen saavuttaminen on mahdollista vain vastuullisella lähestymistavalla luokkiin.

Harjoittelun aikana älä unohda kiinnittää erityistä huomiota niiden lihasten työhön, jotka on kiristettävä.

Täällä sinun tarvitsee vain kuunnella omia tunteitasi: jos sinusta tuntuu, että kuorma on suunnattu enemmän kohti haluttuja alueita, niin olet menossa oikeaan suuntaan.

Kun harjoituksia suoritetaan reiteen ulkosivulla, jalkojen sivuttaiset lihakset rasittavat mahdollisimman paljon.

On tärkeää muistaa! Pienet asiat ovat usein ratkaisevassa asemassa. Varmista, että kyykky on riittävän alhainen, jalat eivät tule pois lattiasta, nostokulma pidetään kunnolla ja jalka kääntyy niin korkealle kuin mahdollista. Näin ollen on mahdollista vaikuttaa lopputuloksen saavuttamisen nopeuteen.

Aikaa, yritä lisätä askel askeleelta. Tässäkin henkilökohtaisista tunteista tulee tärkein auttaja: jos sinusta tuntuu, että harjoituksen suorittaminen vie vähemmän vaivaa kuin aiemmin, nosta palkki. Esimerkiksi 10 keinua tulee väistämättä kasvaa 15: een ja myöhemmin 20: een.

Harjoitukset ulkoreunassa kotona

Harjoitukset reiteen ulkosivulla voidaan suorittaa kotona ja jopa töissä, jos on tarpeeksi tilaa ja aikaa, joten ne ovat todellinen pelastus naisille, joilla ei ole mahdollisuutta mennä kuntosalille. Tarvitaan käsipainoja, matto ja positiivinen asenne.

Harjoitus 1. Käännä jalat

Ensimmäisen harjoituksen suorittamiseksi sinun täytyy seisoa suorana, jalat levittäen toisistaan ​​ja kädet ulos edessäsi. Jalat on oltava yhdensuuntaiset toistensa kanssa.

Kun teet jalkajälkiä, sinun on varmistettava, että ne eivät taivuta polvilla.

Taivuta oikeaa jalkaa polvilla ja liikuta puolelta toiselle yrittäen päästä kyynärpään. Seuraava siirto tehdään myös vain tasaisella jalalla. Sen pitäisi alkaa 10 lähestymistavalla kullekin osalle.

Harjoitus 2. Jalkojen nostaminen

Seuraavan tyyppisen reiteen ulkoreunat edellyttävät samanlaista lähtöasemaa kuin edellisessä tapauksessa. Oikea jalka on asetettava varpaan, kääntämällä sitä oikealle ja nostettava takaisin mahdollisimman korkealle.

Harjoituksen suorittamiseksi voit käyttää tukea tukijakson maksimoimiseksi.

Tuo jalka korkeimpaan kohtaan, aseta se takaisin. Aluksi riittää 15 lähestymistapaa kullekin riville, ja niiden lukumäärää olisi lisättävä.

Harjoitus 3. Squats

Reittien ulkopinnalla ei ole mitään harjoituksia, eikä niissä ole kyykkyjä. Pääsääntö - älä nouse sukkien päälle. Yritä kyykistyä niin matalalla kuin mahdollista, selkäsi suora, pidä kädet taivutettuna edessäsi.

Aluksi riittää 10 kyykkyä. Tämäntyyppisen harjoituksen tärkein etu on, että ne ovat käyttökelpoisia paitsi reiteen ulkopinnalle myös koko organismille.

Harjoitus 4. Lunges

Tehokkaiden harjoitusten johtaja on lunges. Ota laajoja askeleita sivulle, ensin oikealla ja sitten vasen jalkaasi pitämällä kädet rinnakkain kehon kanssa. Käytä painoja käytettäessä käsipainoja.

Älä unohda pitää lukitun raajan suorana. Sinun pitäisi aloittaa 10 hyökkäyksellä kullekin osuudelle 3 sarjaan.

Lunges ei voi olla vain sivusuunnassa. Voit siirtää ne eteenpäin vuorotellen jokaisen jalan kanssa. Tässä tapauksessa sinun täytyy paljastaa jalat mahdollisimman pitkälle. Dumbbells, jotka vain lisäävät koulutuksen tehokkuutta, ovat täällä uskollisia avustajia.

Kiinnitä huomiota asentoonne - selkäsi pitäisi olla täysin suora. Hengitä jokaisen vaiheen kanssa. Älä yritä nojata jyrkästi, on parempi suosiota sujuvista liikkeistä. Hyökkäysten lukumäärän osalta asiantuntijat suosittelevat, että suoritat myös kolme 10-kertaista sarjaa.

Harjoitus 5. Polvien nostaminen

Seuraavan harjoituksen aikana on polvistuttava. Suurimman tehokkuuden saavuttamiseksi siirrä pääpaino käsivarsillesi ja suorista selkäsi. Polvi nousee 90 asteen kulmassa.

Tee sama toisen jalan kanssa. Lihasten tulisi olla jatkuvassa jännityksessä. Kokeneet valmentajat neuvovat aloittaa 20 hissillä kullakin polvilla, kun taas kuorman lisäys on mahdollista.

Harjoitus 6. Kiipeily

Jalkahissit ovat myös melko tehokkaita, jos ne tehdään sivuttain. Voit tehdä tämän makaamalla matolla, kääntämällä sen sivua ja nostamalla raajan yläreunassa mahdollisimman korkealle.

Sitten sinun pitäisi kääntyä toiselle puolelle ja suorittaa samanlainen toiminta vastakkaiseen jalkaan. Voit aloittaa 10 pyyhkäisemällä jokaista jalkaa.

Harjoitus 7. Säilytetyt jalat

Voit täydentää harjoitusta ja lievittää jännitteitä lihaksista kääntämällä selkänne ja nostamalla raajansa kohtisuoraan lattiaan nähden.

Harjoitukset ulkoreunassa kuntosalilla

Jotkut naiset haluavat treenata kuntosalilla kotona, kun he pitävät niitä tehokkaampina ja antavat nopeita tuloksia.

Simulaattorien kuormitusten lisäksi harjoitukset ulkoilmassa, joka on fitballissa, ovat erittäin suosittuja.

Joukko harjoituksia fitballista

Kuntosalilla on fitballin lisäksi todennäköisesti monia muita yksiköitä, joiden avulla voit tuoda reiteen ulkoiset lihakset sävyltään. Puhumme simulaattoreista.

Yksi tehokkaimmista ulkoisen pinnan kuormituksen kannalta on simulaattori, joka on suunniteltu jalkojen sekoittamiseen ja levittämiseen.

Harjoitus simulaattorilla 1. Tiedot ja laimentaminen

Kiinnitä huomiota! Tämän simulaattorin virheellinen käyttö voi johtaa nolla-tulokseen. Ensinnäkin, säädä se, varmista työpainon paino ja istuimen leveys.

Kun suoritat harjoituksia ulkoreunoilla, pidä selkänne ja jalkasi oikeassa kulmassa. Hengitä ja liitä hitaasti jalkasi, kunnes rullat koskettavat toisiaan, ja levitä jalatsi samalla hitaasti.

Harjoitus simulaattorilla 2. Jalkojen tasoittaminen ja venyttäminen seisoessaan

Monissa kuntokeskuksissa on simulaattoreita, joiden avulla voit suorittaa samanlaisen harjoituksen pysyvässä asennossa.

Ennen harjoituksen suorittamista simulaattorissa kannattaa asettaa optimaalinen kuormitus, jotta ne eivät vahingoita nivelsiteitä ja lihaksia.

On huomattava, että tämän yksikön arvokkuus verrattuna edelliseen on se, että se ei vain toimi halutulla alueella tarpeellisella tavalla, vaan myös kiihdyttää verenkiertoa ja kyllästää lihakset hapella.

Jalkojen kiinnittämiseksi tarkasteltavaan simulaattoriin on erityisiä vaiheita. Käsi on kiinnitettävä kisko. Seuraavaksi kannattaa ottaa jalka sivulle.

Harjoitus simulaattorilla 3. Stepper

On tärkeää muistaa! Erikoisalojen lisäksi kuntosaleilla on monia yleisiä simulaattoreita, joiden avulla reiden ulkopinta voidaan pitää houkuttelevassa muodossa. Yksi niistä on Stepper.

Hän kiristää täydellisesti jalkoja, pakarat ja reidet. Sitä on kuitenkin käsiteltävä varoen, eikä sitä saa liioitella, sillä muuten polveutuvat polvet. Tähän luokkaan kuuluu myös juoksumatto ja kuntopyörä.

Asiantuntijoiden suositukset

Ennen kuin aloitat harjoitukset, suosittelemme tutustumaan kokeneiden kouluttajien suosituksiin, minkä ansiosta luokat voivat antaa sinulle tehokkaimman ja nopean tuloksen.

Koulutuksen tehokkuuden parantamiseksi sinun tulee noudattaa seuraavia suosituksia:

• Yhdistä säännölliset harjoitukset tasapainoiseen ruokavalioon, joten lonkat saavat halutun ilmeen lyhyessä ajassa;
• älä unohda venytystä, koska se auttaa lievittämään jännitystä koulutetuista lihaksista ja päästä eroon tuskallisista tunteista tulevaisuudessa. Kivun välttäminen on myös mahdollista ottamalla kylpy merisuolalla;
• Paras ystäväsi pitäisi olla kaikenlaisia ​​hierontoja ja kääreitä. Pelastetaan kerman, jossa on jäähdytys tai päinvastoin lämmitysteho, elintarvikekalvo ja harjakset, joissa on karkea harjakset. Hieronnan tulisi olla alhaalta ylöspäin toistamalla nykyinen imusolmuke. Hieronta-asiat eivät ole yhtä tehokkaita ihon ja lihasten sävyn ylläpitämisessä. Niiden käyttämiseen tarvitaan kerma tai öljy, jota voit käsitellä käsitellyllä pinnalla;
• Harjoitusten tehokkuus lantion ulkosivulla riippuu sisäisestä mielialasta. Tärkein este kauniille keholle tulee usein peruslaiskuuteen, joten itsekuria koskeva kysymys on täällä tärkeämpää kuin koskaan. Yritä tehdä selkeä koulutusaikataulu, jonka lähtöä tulisi pitää henkilökohtaisena heikkoutena. Luonnollisesti ratkaiseva tekijä tässä on motivaatio, jonka oikea nimeäminen kykenee sopeutumaan tarvittavaan tilaan ja ratkaisemaan kaikki ongelmat itsekuria. Siksi muotoile itsellesi selkeä tavoite, joka on saavutettava kaikin keinoin, ja luokat saavat vain iloa ja tyytyväisyyttä.

Jotta pakarat saadaan täydellinen, se on vaikeaa, mutta se on mahdollista, vaikka et ole koskaan tehnyt sitä, mutta sinulla on vahva halu.

Säännöllinen koulutus, joka on suunniteltu ulkoisen pinnan työstämiseen sekä tasapainoinen ruokavalio ja ihonhoito, auttavat saavuttamaan toivotut tulokset lyhyessä ajassa ja eivät tule vihattujen korvien omistajiksi.

Video-vinkkejä ulkoisen reiteen käyttämiseen

Tässä videoleikkeessä kokenut kouluttaja antaa suosituksia, joiden avulla voit oppia käyttämään kunnolla harjoituksia harjoituskentällä:

Tässä videoleikkeessä annetaan suosituksia harjoitusten toteuttamisesta reiteen sisäpuolella fitballin avulla:

Tässä videoleikkeessä on joukko harjoituksia, jotka auttavat pääsemään eroon kotien korvista.

Harjoitukset reiteen ulkopuolella

Harjoitukset ryöstöjen (reiteen abductor-lihasten), pakaroiden, leveän sidekiinnittimen ja polvinivelen lihaskudosten (lateraalisen lonkan leveä lihas) kehittämiseksi.

Yhdessä asianmukaisen ravitsemus- ja aerobisen liikunnan kanssa vähentää rasvaa ja muodostaa kaunis siluetti jaloista.

Harjoitukset ulkoreunassa kotona

Haluatko nopeasti poistaa rasvaa reiden ulkopuolelta kotona? Etsitkö tehokkaita harjoituksia ulkoisen reiteen pumppaamiseksi? Täällä! Artikkelissa kerrotaan monimutkaisista harjoituksista, joilla voit pumpata tarvittavan lihasryhmän. Muista: säännöllinen liikunta, harjoittelutekniikoiden noudattaminen ja oikea ruokavalio auttavat sinua saavuttamaan parhaat tulokset.

Neuvoston. Ennen kuin aloitat harjoitusten joukon, lämmetä jonkin aikaa. 5–10 minuuttia sydäntä harjoituksen alussa auttaa lämmittämään lihaksia ja välttämään tarpeettomia vammoja.

ULKOPUOLEN ULKOPUOLISEN ERIKOISTOJEN KOMPLEKTI

Jalkojen sieppaus

Liikunta auttaa tehokkaasti työskentelemään reiden ulkosivulla. Lisäksi sisäreuna ladataan.

suorituskyky tekniikka:

1. Hanki kaikki nelikulmioina korostamalla suorat kädet ja jalat, jotka on taivutettu polvilleen.
2. Hengitä sisään oikea jalka sivulle ja lukitse se. Reite - lattian suuntainen.
3. Kun hengität, laske jalka varovasti.

Jalkojen sieppaus

Toistojen määrä: 3 sarjaa 20-25 toistoa.

Vinkki: Ajan mittaan kuorman lisäämiseksi voit käyttää käsipainoa (joka on sijoitettu lonkan ja alaraajan taakse). Kun suoritat harjoituksen käsipainolla työmäärän jälkeen, on mahdollista poistaa kuormitus tekemällä toinen 10-15 nykäysliikettä. Sen jälkeen - mene toisen jalan koulutukseen.

Käänteinen hyperextension

Harjoittele reiden ulkopuolelle. Lisäksi ladataan lihasten lihaksia, selkärangan neliön lihaksia ja selkärangan ekstensoreita. Staattisessa kädessä (tukena tukeen).

suorituskyky tekniikka:

1. Lie tuolilla, jossa on pehmustettu istuin tai penkki, vatsa tiukka. Keho on vakiintunut vatsalihaksilla.
2. Suorista jalkasi pitämällä jalat yhdessä.
3. Kun hengität, nosta jalat ylös ja lukitse 1 sekunti.
4. Hengitä ulos alkuasentoon varovasti.

Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 15 toistoa.

Kotona, mahalaukun vuoksi voit käyttää pari tuolia, joissa on pehmustettu istuin, vierekkäin. Ennen harjoituksen tekemistä lisäkuormituksella lonkkanivelen loukkaantumisen estämiseksi on tarpeen tehdä lämpeneminen, joka koostuu kyykkyistä, askelista ja lantion pyörimisestä.

Vinkki: Kuorman siirtymisestä selkärangan lonkkanivelelle suositellaan, että liikunta suositellaan selkäkipu ja selkärangan kiinnikkeet - kuten istuimiin elämäntapoihin liittyvien sairauksien ehkäisy. Urheilijoiden, joilla on selkävaivoja, on neuvoteltava lääkärin kanssa ennen kuin ne suoritetaan.

Kyykkyjä leveässä asennossa

Junat ja venyttää reidet, pakaroiden ja vasikoiden lihakset. Ajan mittaan monimutkaisuutta voidaan lisätä painotuksella tai käsipainoilla.

suorituskyky tekniikka:

1. Aloitusasento: olkapäät leveämmät jalat, varpaat kääntyneet sivulle, selkä suoraan.
2. Kun hengität, laske lantio hitaasti niin, että lantiot ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
3. Hengitä ulos lähtöasentoon.

Kyykkyjä leveässä asennossa

Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 15-20 toistoa.

Vinkki: Varmista, että polvet eivät työnny sukkien päälle.

Lunges eteenpäin

Liikunta kuormittaa nelikulmaisia, gluteus-lihaksia, lonkkamäkiä ja vasikan lihaksia.

suorituskyky tekniikka:

1. Laita kädet vyöksi tai pidä päätäsi. Pidä selkäsi suorana.
2. Kun hengität, käännä jalka eteenpäin niin, että sen polvi muodostaa 90 asteen kulman. Sen ei kuitenkaan pitäisi ylittää sukkia. Toinen jalka, joka pysyy takana, lepää varpaan ja taivutetaan polvessa.
3. Kun hengität, työnnä eteenpäin jalkakehällä ja palaa lähtöasentoon.

Työjalan sukan tasapainottaminen voi olla hieman viisto.

Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 15 toistoa.

Vinkki: Mitä leveämpi on vino, sitä enemmän pakarat toimivat. Mitä kapeampi jalkojen asento on, sitä enemmän on nelikulmio.

Koulutuksen vaikutus ilmenee nopeammin ja säännöllinen liikunta yhdessä vähäkalorisen ruokavalion kanssa. Normaali ruoka ja valitse tietty aika harjoitusten suorittamiseksi. Pidä kiinni aikataulustasi.

Oikea lähestymistapa lantioiden harjoituksiin

• Harjoitusten vaikutus reiteen ulkoreunaan ei riipu pelkästään niiden säännöllisyydestä vaan myös tekniikasta. Varsinkin kun suoritetaan kotona. Seuraa tekniikkaa ja harjoituksia peilin edessä.
• Lihakset kasvavat lepoajan jälkeen harjoitusten jälkeen, joten älä unohda vaihtaa kuormaa ja lepoa. Alkuvaiheessa suosittelemme harjoittelemaan enintään 3-4 kertaa viikossa. Ennen harjoitusten määrän lisäämistä ota yhteyttä kouluttajaan.
• Ensimmäinen tulos näkyy 4-8 viikossa, joten älä pidä lannistua, jos haluttua tavoitetta ei saavuteta ensimmäisten harjoitusten jälkeen. Vaikka kohdelihakset ovat kipeitä.
• Aloita ja lopeta jokainen harjoitus 10 minuutin harjoituksella. Ennen harjoittelua se vaikuttaa lihasten lämpenemiseen, kun - auttaa kehoa palaamaan tavanomaiseen toimintatapaansa.

Harjoitukset abduktoreiden (reiden abductor-lihasten), pakaroiden, leveän fascia-tensorin ja polven jatko-lihaksen (reiteen leveä sivusuuntainen lihas) kehittämiseksi.

Yhdessä asianmukaisen ravitsemus- ja aerobisen liikunnan kanssa vähentää rasvaa ja muodostaa kaunis siluetti jaloista.

Kuten tämä artikkeli? Tilaa meille sosiaaliset verkostot ja tiedä ensin uusista tuotteista!

Miten pumpataan ulkoreuna

Tehokkaat harjoitukset reiden ulkopuolella - 6 parasta vaihtoehtoa

Naisten kehon rasvan seuraava ongelma-alue on jalkojen ulkopinta.

Niin sanotut korvat reidillä pilaavat siluettia tiukoissa mekkoissa ja hameissa, ja uimapuvun alla on täysin unappetizing rullat.

Muistutamme, että olemme jo tarkastelleet kaikkia selluliitin eroon liittyviä ominaisuuksia reiden sisäpuolelta ja muodostaneet myös naisten jalkojen etu- ja takapintojen suurimmat teholliset kuormat.

Nyt on aika repiä reiden ulkopinta. On parempi käsitellä tätä ongelma-aluetta teho- ja aerobisten kuormien kompleksilla, jonka kaloripitoisuus on. Mutta muista! KAIKKI elin menettää painonsa, se ei toimi, kun haluat poistaa tilavuuden yhdestä erillisestä kehon alueesta. Staattiset harjoitukset reiteen ulkosivulla, joissa on eri jäädytykset, sopivat täydellisesti harjoitteluun.

Harjoituksen komplikaatio voi olla lähestymistapojen lisääntyminen, käsipainojen tai voimisteluvälineen laajennuksen käyttö. Jälkimmäisellä ei pitäisi olla liian suurta vastarintaa - työntekijät olisi täytettävä 15-20 kertaa lähestymistapaa kohti.

Niinpä esitämme huomionne tehokkaimmista harjoituksista reiteen ulkosivulle kotona.

Yhdessä ulkoiluun tässä harjoituksessa kehitetään ja reiteen sisäpuoli. Vaikeus on keskipitkä.

1. Lähtöasento - maton asettaminen, suorien käsivarsien korostaminen, polvet taivutetut jalat. Jos käytetään käsipainoa, aseta se reiteen ja alaraajan kaaren paikalle;
2. Hengitä, poista taivutettu jalka rinnakkain lattian kanssa, kiinnitä piste;
3. Palaa aloitusasentoon.

Miten lantion lonkat poistetaan vielä nopeammin? Käytä painoja.

Toistojen lukumäärän päätyttyä poista taakka, jos sitä käytetään, ja tee 10-15 jerk-liikkeitä samaan suuntaan. Harjoituksen jälkeen toiselle puolelle.

Katso lisätietoja videosta:

On suositeltavaa suorittaa 15-20 toistoa 2-3 sarjassa kummallakin puolella.

Hauska harjoitus, joka auttaa tehokkaasti lenkkareita ja bonuksena pakarat. Monimutkaisuus on keskimäärin painettu koordinoinnin tarkistamisen avulla. Tarpeeksi tarvitaan tuoli, jossa on pehmeä istuinpenkki. Älä myöskään unohda, että hyperextension on yksi tehokkaimmista harjoituksista pakarat.

Noin 5 vaihtoehtoa "Hyperextension" kotona, katso tästä.

1. Lähtöasento - vatsan keskittäminen tuolin istuimeen, sivureunan kiinnittäminen käsiinsä, suorat jalat, jalat yhdessä;
2. Hengitettäessä, me työntämme jalat ylöspäin, me voimakkaasti rasitamme pakarat, roikkumme toisen sekunnin ajan;
3. Uloshengitys, palaamme lähtöasentoon.

Lisää videosta:

Toista, että liikkeen tulisi olla 15-20 kertaa taukolla useassa lähestymistavassa. Katso lanne, välttää liiallista taivutusta ja jännitystä.

Mahi makaa sen puolella

Voit tehdä sen vain lattialla ja korostamalla tuolia. Tuolin painotus tässä harjoituksessa antaa sinulle mahdollisuuden käyttää samanaikaisesti sisäpintaa kahdella jalalla kerrallaan - yksi staattisessa jännitteessä, toinen dynaamisessa. Mahi polttaa täysin rasvaa jalkojen välillä. Monimutkaisuus on korkea, on välttämätöntä hallita kehon jokaisen pisteen asemaa, ei kiirehtiä, jotta ei satuta mitään.

1. Lähtöasento on sivussa, tukijalka on kyynärvarrella, suora alareuna sijaitsee tuolilla ja suoristettu yläjalka ulottuu alareunan yläpuolelle;
2. Kun olet hengittänyt, voimme kääntää venytetyn jalan ylös niin korkealle kuin mahdollista.
3. Hengitettynä palataan alkuperäiseen kohtaan.

Lisää videosta:

Suorita 15-20 toistoa yhdellä jalalla ja käännä. Teemme 2-3 lähestymistapaa 30-45 sekunnin tauon avulla.

Kiinnitä huomiota! Samassa asennossa voit tehdä swingin yläjalan ylöspäin, mutta lähempänä kehoa, taivuttamalla sitä 90 astetta.

Lunges eteenpäin

Funktionaalinen dynaaminen harjoitus, joka toimii lihasten ja niiden venyttämisen tutkimuksena.

Ulko- ja sisäreiden harjoitukset, kuten tämä, auttavat tehokkaasti menettämään painonsa koko kehon läpi ja poistamaan selluliittia jaloista. On mahdollista suorittaa suorituskykyä käsipainoilla tai painotuksella.

Voit myös monipuolistaa sitä hyppäämällä, kun vaihdat jalkoja tai lepäävät kukkulan toiselle puolelle.
Noin 7 erilaista "Lunge" -tyyppistä, katso tästä.

1. Käynnistysasento - jalat yhdessä, selkä suorassa, kädet alaspäin rungossa;
2. Hengitä, ota askel vasen jalka takaisin, kunnes oikean kulman muodostaa polven 90 astetta, vasen on venytetty ja venytetty;
3. Palaa alkuperäiseen asentoon ja suorita toimet toisella jalalla.

Lisää videosta:

Sinun täytyy suorittaa 15-20 kertaa kummallakin puolella, toistamalla lähestymistapoja 2-3 kertaa.

Varoitus! Taivutetun jalan polvi ei saa missään tapauksessa ulottua sen sukan ulkopuolelle. Muussa tapauksessa nivelille aiheutuu väärä ja traumaattinen kuormitus.

Lunges sivulle

Staattinen rasituslihas näissä toimissa auttaa rasvaa aktiivisesti ja lisää lihaskudoksen kasvua. Se poistaa sekä rintaliivit että sisemmän reiteen vihatut rullat.

1. Lähtöasento - jalat, jotka ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, suoraan taaksepäin;
2. Hengittämällä astumme oikealla jalalla oikealle, varmistaaksemme, että polvi ei ulotu varpaan ja on kohtisuorassa lattiaan nähden, vasen jalka on suora, varvas ja kantapää painetaan lattiapintaan;
3. Hengitä ulos, mene takaisin ja toista vaivaa vastakkaisella puolella.

Katso lisää videosta:

Voit polttaa ylimääräisiä kaloreita, jos huijauksen jälkeen suoritat lisäksi swingin suoran jalkasi tai kiertämällä taaksepäin. Yhdistäminen vaikuttaa ongelma-alueeseen paremmin ja vetää nopeammin.

Varoitus! Suorita toimia varoen ja keskittymällä. Ligamentit, jotka ovat juuri alkaneet tottua kuormiin, ovat hyvin hauraita ja äkillinen liike voi aiheuttaa venytystä tai repimistä. Jos nivelsite on treenin jälkeen vielä sattuu, tee kevyt puristushieronta ja käsittele lämpenevää voidetta.

Squats leveä jalusta

Ulkoreiteen erinomaisen venytyksen aikaansaadaan leveiden kyykkyjen aikana. Multitasking plié kattaa taistelukentän rasvalla ja pakaralla, sisä-, etu- ja takareunalla sekä erinomaisen harjoituksen vasikan painon menettämiseksi. Vaikeus on keskiarvo, joka on helppo nostaa käsipainoilla, painotuksella tai vain sen sijaan, että lepäävät kantapäähän nousta varpaiden päälle.

1. Käynnistysasento - suora selkä ja leveä jalat, joissa varpaat kääntyivät sivulle;
2. Hengitä altaan hitaasti altaaseen lattian kanssa. Varmistamme, että polvet eivät mene sukkien yli, muuten se on leveämpi. Me kierrämme selän, me rasitamme pakarat;
3. Kun uloshengitämme, nousemme alkuasennossa.

Lisää videosta:

Suorita 10-12 toistoa, levätä 45 sekuntia ja toista ympyrä vielä 2 kertaa.

Lonkat pumpataan: kaksi ratkaisua

Useimmat naiset, jotka tulivat kuntosalille, ovat ensinnäkin kiinnostuneita valmentajasta, miten pumppaat lonkat. Mitä "pumppu" tarkoittaa? Tehdäksemme on tehdä lonkat ohuemmiksi, suhteellisemmiksi ja harmonisemmiksi, päästä eroon lihaskudosta ja lisätä lihaksen sävyä. Tarjoamme kaksi vaihtoehtoa jalkojen tutkimiseksi. Valitse se, joka sopii parhaiten tavoitteisiisi.

Yksittäiset harjoitukset ja sydän

Kaikki harjoitukset on suoritettava 12-15 toistolla, 3-4 lähestymistavalla. Lepotila on vähäinen: enintään 40 sekuntia. Vaihtoehtoisesti voit tehdä harjoituksia, jotka on lueteltu alla kiertokoulutuksessa, eli 1 lähestymistapa - nämä kaikki ovat harjoituksia peräkkäin ilman lepoa.

Jalkojen vetäytyminen

Suoritusvaihtoehdot: crossoverissa, simulaattorissa tai painotusagentilla. Pysy tasaisena, vedä vatsaan, lepää kädet tukeen ja kun hengität, käännä suora jalka suoraan takaisin.

Älä anna liikkeen tai erityisesti nykimisen alaselässä. Suurimman vaivaa kohden, tee toinen tauko ja sujuvasti sisäänhengityksen aikana, palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa.

Tämä harjoitus auttaa sinua pumppaamaan lonkat ja parantamaan pakaroiden muotoa.

Jalkojen sieppaus

Harjoitus on samanlainen kuin selkänsä, sillä ainoa ero on se, että sinun täytyy seisoa simulaattoriin tai tukeen sivuttain. On erittäin tärkeää valvoa lantion ja alaselän kiinnitystä. Oikeasti suoritettu harjoitus toimii hyvin lantioiden ja pakaroiden ulkopinnalla.

Jalkojen taivutus simulaattoriin

Tehokas harjoitus työhön reiteen takana. Pidä jalat olkapään leveys toisella puolella ja varpaat venyttivät sinua. Älä unohda hengittää vaivaa.

Useimmat naiset eivät tarvitse simulaattorin jalkojen pidennystä, kuten reiden takana olevien heikkojen lihasten kohdalla lausuvat nelipyörät vain vääristävät mittasuhteita entisestään. Se näyttää hyvin rumalta. Reiteen etupinta on riittävästi kuormitusta sydän- ja verisuonikoneeseen.

Sekoitus- ja jalostusjalat simulaattorissa

Tämä on välttämätön supersarja kaikille, jotka ovat kiinnostuneita lantion pumppaamisesta. Aloita tiedot. Kun olet tehnyt 15 toistoa, siirry heti ilman lepoa simulaattoriin jalostukseen ja tee vielä 15 toistoa. Tällaisten supersettien täytyy tehdä 3-4 lähestymistapaa. Näissä harjoituksissa on myös tärkeää hallita lannerangan kiinnitystä ja taukoa maksimirasituksen kohdalla.

Jalostussimulaattorissa ei tarvitse painaa kehoa selkänojaa vasten. Päinvastoin, mitä lähempänä olet istuimen reunaan, ja mitä kauempana polvet ovat edenneet, sitä paremmin tunnet lihasten työn.

hyperextension

Hyperextension - rungon laajennus penkillä. Jalkojen asettaminen - kantapäät yhteen, korkeimmat sukat erilleen.

Kun olet suorittanut voimaharjoittelun, löydät sydänlaitteen. Raita, polkupyörä tai portaikko ei ole tärkeä. Vähintään 20 minuuttia on suoritettava. Miksi tämä on välttämätöntä, lue artikkeli "Vahvuus ja sydänkoulutus: miten yhdistää ne?".

Lonkan pumppaaminen: peruskoulutus

Toteutamme 3-5 lähestymistapaa sellaisella painolla, että sinulla on riittävästi enintään 10-12 toistoa.

• Olkapäillä on hyvä harjoitus niille, jotka haluavat olla pyöreitä, tukevia pakaroita ja hoikka lantion.
• Jalkapuristus valehtelee. Se muodostaa myös reiden lihakset, joissa takana on vähemmän rasitusta kuin kyykkyissä.
• Keuhko. Tämä harjoitus muodostaa reiden etu- ja takaosan pakarat, lihakset. Tekniikka eteenpäin tapahtuvien hyökkäysten suorittamiseksi:
  1. Lähtöasento: seisoo, jalat yhdessä, suora.
  2. Tee oikea askel etukäteen oikean jalkasi kanssa ja aseta jalka ensin kantapäähän ja sitten kokonaan lattialle.
  3. Taivuta molemmat jalat siten, että oikea reuna on lattian suuntainen ja vasen polvi ei kosketa lattiaa.
  4. Selkä ei saa vastustaa inertiaa ja nojata eteenpäin.
  5. Älä kanna kehon painoa oikean jalan etuosassa ja älä vie polvea eteenpäin jalka.
  6. Hengitä ulospäin kantapää lattiasta ja palaa lähtöasentoon.

Miten jaetaan kuorma päivällä

Jos sinulla on mahdollisuus kouluttaa lantiota kahdesti viikossa, tee yksi perusharjoitus ilman sydäntä, kun sen pitäisi olla vapaapäivä ja yksi kevyt. Esimerkiksi tiistai on erillinen työ ja kardiovaskulaarinen kone, lauantai on perusta, sunnuntai on vapaapäivä.

Jos harjoitat jalat kerran viikossa, valitse vaihtoehto, joka sopii paremmin tehtäviin: laihtua tai lihasvoiman lisäämistä tai yhdistämistä. Muista, että perusharjoitukset käyvät aina harjoituksen alussa, ja erillisillä harjoituksilla tarkennamme ongelma-alueita lopussa.

miten pumpata ulkoreuna

Ennen harjoitusten aloittamista lämmitä lihakset pienellä harjoituksella, jotta ne valmistautuvat kuormitukseen. Tämä auttaa välttämään venymistä harjoituksen aikana. Voit tehdä joitakin kyykkyjä käsipainoilla, lenkillä tai hyppynaruilla. Jopa säännöllinen kävely viisi minuuttia kestää.

Laita kädet vyöksi ja käännä jalka sivulle niin korkealle kuin mahdollista. Samalla jalka pitää pysyä suorana, ja rungon tulisi vastata mahdollisimman paljon pystyakselia. Älä laita jalkasi lattialle jokaisen jerkin jälkeen, jos se ripustaa pystyasennon jonkin aikaa, sitten lihakset rasittavat enemmän. Toista samat vaiheet toisella jalalla.

Makaa oikealla puolellasi ja aseta vasen jalka polviin. Kun harjoitus suoritetaan, keskity oikealle kyynärpäälle. Nosta suoristettu oikea jalka ylös. Pyöritä toiselle puolelle ja toista harjoitus vasemmalla jalalla, taivuta polvilla ja aseta oikea eteesi.

Seistä kissa aiheuttaa. Taivuta yksi jalka, vedä se alla, paina sitä vatsasi vasten ja suorista se työntämällä sitä takaisin, kunnes se muodostaa suoran linjan selkänne kanssa. Palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa ja toista sama toisen jalan kanssa. Varmista, että jalka suoristetaan yhdellä rivillä. Tämä on yksi tehokkaimmista harjoituksista lantion lihasten vahvistamiseksi.

Aseta jalkasi leveämmiksi kuin olkapäät ja aseta kädet käsipainoilla edessänne. Kuvittele, että sinulla on tuoli jossain takanasi ja yritä istua sen päällä. Samalla kädet vedetään eteenpäin, ja jalat ovat puoliksi taivutetussa tilassa. Palaa aloitusasentoon.

Laita kädet vyöhön ja käännä jalat eteenpäin. Yritä olla taivuttamatta joko tukijalkaa tai sitä, jota keinu. Sitten toista sama toisen jalan kanssa ja käänny sitten takaisin.

Istu lattialle ja levitä jalat leveäksi. Hengitä ja venytä kädet ylöspäin. Uloshengityksen aikana taivuta yksi jalka ja pysy siinä asennossa muutaman sekunnin ajan. Suorista selkäsi ja nojaa nyt toiseen jalkaan. Sitten nojaa eteenpäin ja päästä käsillesi niin pitkälle kuin mahdollista. Rentoudu lihaksia ja palaa lähtöasentoon.

Hei kaikki, nimeni on Alexey Romanov, olen 45-vuotias, asun Moskovassa. Vuosi sitten päätin laittaa ruumiin, painon ja elämäntavan järjestykseen.

Ilman ruokavaliota ja leikkauksia neljän kuukauden ajan olen melko vähäisessä määrin laskenut, kun menetti painoa 84-75 kg: lla, mikä kääntyi toimistopanktonista ensimmäisen lihavuuden asteeseen onnistuneeksi mieheksi, jolla oli urheilullinen fysiikka.

Uskon, että 90 prosenttia koko maailman miehistä (jos ei enemmän) halusi koskaan tulla, joskaan ei Schwarzenegger, sitten ainakin Van Damme? Halusin myös. Tietysti en ollut yksi eikä toinen.

Ensinnäkin, koska olin lapsuudesta lähtien rasvaa häviäjä, ja toiseksi, koska kaikki minun pyrkimykseni rakentaa lihakseni ja päästä eroon liiallisista rasvoista taittui.

Kolmen kuukauden ajan lihavasta miehestä muutin urheilijaksi!

Minun täytyy sanoa, etten ollut koskaan ystävien kanssa urheilussa. Muistan, että kun opiskelin instituutissa, yritin alkaa harjoitella kuntosalilla, mutta siinä vaiheessa se oli koko ajan. Kuukauden kuluttua kävelin ulos yhtä paksu ja hidas kuin aloitin.

Vuosia meni. Taittuu vatsaan asteittain. Kasvanut ja ”pelastusrengas” vyötärölläni. Kerroin henkisesti itselleni, että kaikki tämä juttu ja päivittäin käsittelen tätä häpeää. Tässä vain lypsetään tämä kakku. tai lopeta tällä kilvenpannulla.

Lopuksi tajusin, että tapaus - roskat, kun lihavuus ei voi enää piiloutua T-paidan ja irtonaisen vaatteen takana. Katsellessani itseäni peilissä, näin vain vatsan vyön yli, rasvaa sivuilla, kolmannen leuan jne. Ymmärsin, että ruumiini oli kaukana ihanteellisesta, mutta en voinut hallita itseäni.

Jokaisen saamani kilon kohdalla tulin yhä vetäytyneemmäksi ja epävirallisemmaksi, ystäväni alkoivat kääntyä pois minusta - tietenkin, kuka yrityksessä on kiinnostunut pahamaineisesta rasvasta. Mitä sanoa suhteista naisiin! Ilmeisesti en ole vain houkutellut naisia, joskus pelkäsin heidät pois!

Kun paino saavutti lähes 90 (!) Kilon “kriittisen pisteen” (tämä on vähäisen kasvuni kanssa), päätin menettää painon ja saada pumppauksen!

Kysymys siitä, miten reiteen sisäpuoli pumpataan, on melko monimutkainen ja kiistanalainen. Eri aikoina oli erilainen mielipide siitä, millaista liikuntaa todella auttaa.

Tällä hetkellä asiantuntijat olivat yhtä mieltä siitä, että pitkään suosittu jalkojen sekoittaminen ja levittäminen ei ole itse asiassa kovin tehokasta.

Tehokkaimmat harjoitukset reiden sisäpuolelle olivat hyvin odottamattomia.

Miten pumpata sisempi reite?

Harjoitukset lantion sisäisten lihasten aikaansaamiseksi tulosten saavuttamiseksi, on tärkeää suorittaa säännöllisesti, joka toinen päivä tai joka päivä, riippuen siitä, miten tunnet. Lisäksi on tärkeää suorittaa ne oikein, muuten ne eivät yksinkertaisesti anna haluttua vaikutusta.

Itse asiassa reiteen sisäpinta voidaan pumpata suorittamalla vain yksi harjoitus - mutta suorittamalla sen oikein.

Tämä on maaginen harjoitus - kyykistyä barbellilla, mutta ei tavallisessa muodossa, mutta hieman muutetussa muodossa.

Integroitu lähestymistapa, kuten joka tapauksessa, antaa nopeampia tuloksia, joten jos lisäät siihen useita muita harjoituksia, huomaat vaikutuksen paljon aikaisemmin.

Miten pumppaat reiden sisäiset lihakset: kyykkyjä harhalla

Tarkastellaan yksityiskohtaisesti, miten suoritamme tämän perusharjoituksen, joka tekee jalkasi nopeasti ja kauniiksi.

Tehokkaat, kehitetyt, kohokuvioidut nelipyörät voivat varmistaa, että voitat kilpailun kehonrakentajat, korostaen sinua osallistujien kokonaismassasta. Pumppaa nelikulmio, jonka olet aina unelmoinut käyttää seuraavia harjoituksia!

Käännä heikko nelikulmio voimakkaiksi pilareiksi!

Tehokkaat, kehitetyt, kohokuvioidut nelipyörät voivat varmistaa, että voitat kilpailun kehonrakentajat, korostaen sinua osallistujien kokonaismassasta. Ne erottuvat harmonisesta, suhteellisesta ja esteettisesti kauniista kehosta, jossa on omenamainen runko, jossa on raskas ylä- ja ohut jalat.

Emme tietenkään voi olla nelikulmaisia ​​kuin ammatilliset kehonrakentajat, mutta voimme pumpata suuria, voimakkaita, oikeasuhteisia ja kuoppaisia ​​lihaksia, jotka tekevät vaikutelman joka tapauksessa.

Älä tuhlaa aikaa nyt, jotta tulevaisuudessa et valitettavasti ole kouluttanut tarpeeksi quadricepsia tai viettänyt vähän aikaa heidän kanssaan. Sinulla ei ole aavistustakaan siitä, kuinka monta urheilijaa nousee kesällä kuntosalissa oleviin housuihin vain piilottaakseen riittämättömän pysyvyyden ja kurinalaisuuden tulokset, kun reiän nelikulmaiset lihakset täyttyvät.

Älä tuhlaa aikaa nyt, jotta tulevaisuudessa et valitettavasti ole kouluttanut tarpeeksi nelikymppisiä.

Quadriceps muodostaa hyvin suuren määrän kehomme lihasmassaa. Heidän koulutuksensa on hyvin vaikeaa ja vaatii paljon aikaa ja vaivaa rakentaa vähintään muutama gramma lihaksia. Reiteen neljän hengen lihaksen intensiivinen pumppaus mahdollistaa koko kehon kehittymisen kasvun hormonien ja testosteronin luonnollisen nousun ansiosta.

Kun esiintyy kyykkyjä, keho käyttää valtavasti lihaksia nostaakseen painon ylös - nelikulmio, lantioiden, lonkan, selän, trapezius-lihaksen, hartioiden ja vatsaiden liikkuminen ja / tai tasapainottaminen nostamisen aikana. Tämä tarkoittaa koko kehon lihasten yleistä kehittymistä, mikä edistää yleisen voimakkaan ulkoasun muodostumista.

Sinun täytyy kysyä itseltäsi kysymys: Tarvitsenko tätä?

Jotta voisit rakentaa lihasten reidet, ei välttämättä tarvitse osallistua kehonrakentamiseen. Jotta voisit pumpata ylöspäin, riittää, että osallistut keinutuoliin ja tarkkailee oikeaa ravintoa. Lisäksi kaunis elin on usein mahdollisuus terveelliseen elämäntapaan, koska lihaskuitujen huolellinen pumppaus on todellinen itsekuria osoittava indikaattori.

Jotta saataisiin helpotuksen reidet, riittää muutaman harjoituksen tekeminen. Ja mikä tärkeintä, sinun täytyy muistaa, että kauniita jalat voidaan saada riippumatta geneettisestä taipumuksesta, kehon rakentamisesta tai korkeudesta. Voit tehdä tämän harjoittamalla säännöllisesti kaikkia reisilihaksia.

Reiteen anatominen rakenne

Joten, ennen kuin aloitat aktiivisen harjoittelun keinutuolissa tai kotona, sinun täytyy muistaa tylsä, mutta hyödyllinen anatomia. Jotta saat kauniita pumpattuja reittejä, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota kaikkiin lihaksiin:

1. Quadriceps (quadriceps-lihas) on lonkkien ulompi osa. Sitä pidetään koko kehon vahvimpana lihaksena.
2. Bitseps (biceps-lihas) on reiden selkä.
3. Johtavat lihakset - reiden sisäosa. Tämä ryhmä on vaikeasti saavutettavissa, ja siksi se on vaikeinta pumpata. Tässä ryhmässä painopiste on ehdottomasti kaikille urheilijoille, jotka kuljettavat urheilullista kehoa.

Toisin kuin jotkut miehet ja naiset eroavat toisistaan, näillä lihaksilla ei ole eroja rakenteessa. Molemmissa sukupuolissa reiden lihaksia voidaan pumpata samalla koulutusohjelmalla. Kaikkialla maailmassa perus- ja suosittuja harjoituksia ovat squatsit ja lungit eri muunnelmissa, taivutus ja lihasten laajeneminen simulaattorissa, penkkipuristin ja työntövoima.

Quadricepsis-koulutus

Koska lonkka nelikulmio on tehokkain ryhmä, se on erittäin vaikea pumpata, koska se koostuu neljästä lihasta. Tämän lihaksen ainoa etu on se, että se osallistuu useimpiin harjoituksiin. Tämän ryhmän päätarkoitus on polven laajentaminen nivelessä.

Miten pumpata sisempi reite? - Lehti ruokavalioista ja laihtumisesta

Lonkan sisäosa naisilla on usein ongelmallisin alue. Miten pumpata sisempi reite, tänään kerrotaan täällä sivustolla DietMagazine.ru. Säännölliset luokat, nimittäin vähintään kolme kertaa viikossa, antavat varmasti tuloksia, ja kuukauden kuluessa voit tarkastella heijastusta peilissäsi.

Suositukset koulutukselle

Harjoitukset, joiden tarkoituksena on tehdä jalat ohuiksi, kuten aiemmin mainittiin sivuillamme, tehdään parhaiten hyvin ilmastoiduilla alueilla. Parempaan tunnelmaan voit sisällyttää suosikkirytmisen musiikkisi, jonka mukaan luokat ovat hauskempia. Yritä ensin tehdä kätevä aikataulu luokkiin, sitten tulokset eivät pidä sinua odottamassa.

Sinun täytyy aloittaa lämpenemisestä, jotta lämmität lihakset, joita haluat pumpata, ja myös estää heitä venyttämästä harjoituksen aikana. Lämmitettäessä voit käyttää kävelyä jalkojen ulkoreunoilla 3-4 minuuttia. Sen jälkeen kävele vielä muutaman minuutin ajan, nostamalla polvesi korkealle.

Reiteen sisäosan lihakset voidaan pumpata millä tahansa harjoituksella, mutta jos lähestyt tätä monimutkaisesti, tulos näkyy paljon nopeammin.

Luonnollisesti, jotta harjoitusten vaikutus olisi vieläkin parempi, sinun on noudatettava terveellistä ravitsemusta koskevia sääntöjä, jos haluat seurata ruokavaliota, jonka löydät myös verkkosivuilta DietMagazine.ru.

Alla on harjoituksia ja vastauksia kysymykseen "sisäisen reiteen pumppaaminen".

Harjoitus 1. Lattialla olevien jalkojen nostaminen

Nämä ovat yksinkertaisia ​​ja tehokkaita harjoituksia. Kuten olet jo ymmärtänyt, ne olisi toteutettava altis. Taivutamme yksi jalka polvella (joka lepää lattialla), tukevat pään kädellä.

Vähitellen on tarpeen nostaa ja laskea jalkaa niin hitaasti, ettei taivuta polvea. On parempi toistaa liikettä enintään 20 kertaa kullekin jalalle.

Voit lisätä kuormitusta jokaisen harjoituksen aikana lisäämällä lähestymistapojen määrää ja pumppaamalla lantion sisäosaa.

Harjoitus 2. Swing sivulle

Tätä harjoitusta varten tarvitset tuolin tai muun tuen. Pysy noin puolen metrin etäisyydellä (ojennettuna käsivarrella) kannattimesta, pidä sitä kädellä ja nojaa hieman eteenpäin. Seuraavaksi - ota jalka sivulle ja takaisin.

Harjoitus on suoritettava hitaasti samoin kuin edellinen. Sinun täytyy tehdä 15-18 toistoa ja mennä harjoitukseen toiseen jalkaan.

Säännöllisesti tekemällä nämä liikkeet voit itse neuvotella ystäviä ja tyttöystäviä kysymyksestä "miten pumpata sisäpuoli reiteen."

Harjoitus 3. Nostaminen kuormituksella

Kuntosalilla, erittäin suosittu harjoitus sisemmän reiteen pumppaamiseen, oli kyykky ja painotettu. Luonnollisesti tähän tarvitaan baari tai kohde, joka korvaa sen. Harjoitus suoritetaan seisovasta asennosta, jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, jalat toisistaan.

On tarpeen ottaa tangon palkki, asettamalla se siten hartioilleen. Kierrä hengitettynä samalla kun vedät pakarat takaisin. Sinun ei pitäisi kypsyä syvälle, jotta polvet eivät muodosta alle 90 asteen kulmaa. Pysy istumapaikassa 2-3 sekuntia ja palaa vähitellen lähtöasentoon.

Toista 12-15 kertaa.

Harjoitus 4. Venyttely

Halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun ei tarvitse vain lihaksia pumpata, vaan myös venyttää niitä.

Miten pumpata sisempi reite? Älä unohda venytysharjoituksia!

Voit myös pumpata sisemmän reiteen, venytellä. Seuraavaksi esitetään useita vaihtoehtoja venytysharjoituksiin:

• Istu lattialle siten, että jalkasi muodostavat kirjaimen V. Pidä selkäsi suorana, kiristämällä vatsaasi ja venyttämällä jalkojasi eteenpäin. Joka kerta kun tarvitset taivutusta syvemmälle ja syvemmälle, mikä antaa lihaksille parhaan venytyksen.
• Istuu lattialla, taivuta polviasi ja paina jalkasi toisiinsa. Polvet on levitettävä erilleen, painamalla niitä hieman alas ja painamalla jalkoja lattialle. Vähitellen yritä painaa jalkojen ulompaa osaa lattiaan, tässä asennossa, viipyä muutaman sekunnin ajan.
• Käytä "sammakkoa". Makaa selässäsi, sulje jalat ja kiristä ne niin pitkälle kuin voit, lähempänä nivusia. Pidä tätä asentoa vähintään 10 sekuntia.
• Jotta pumppu voisi nousta ja venyttää reiteen sisäosaa, sovi hyvin lapsuudesta. Seistä suoraan, ota oikea jalkasi takaisin ja siirrä kehon paino vasemmalle ja taivuta polvilla. Vähitellen laskee alas, kiristä lantion ja pakaroiden lihakset. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja toista harjoitusta toiselle jalalle.

Lyhyessä ajassa tehdä niin, miten pumpata ylös reiden sisäpuoli ja antaa jaloillesi hyvin hoidettu, kaunis muoto, sinun täytyy tehdä kaikki harjoitukset oikein ja hitaasti, älä tee teräviä liikkeitä. Voit tehdä sen itse, koska jalat - tämä on yksi naispuolisen kehon houkuttelevimmista osista!

Mitä keinoja pumpata sisempi reite?

Jalkojen sisäpinta ei koskaan koskaan kokea vakavaa fyysistä rasitusta, ja sen seurauksena se muuttuu heikoksi ja hiljaiseksi ajan myötä.

Tämän vyöhykkeen erityispiirteistä huolimatta se on koulutettavissa erityisesti tätä harjoitusta varten suunnitellulla tavalla.

Jotta saavutettaisiin positiivinen tulos ilman loukkaantumisvaaraa, sinun tulee tutkia kaikkien ehdotettujen vaihtoehtojen tekniikoita ja ominaisuuksia, jotta saataisiin aikaan optimaalinen ohjelma reiden sisäpinnan vahvistamiseksi ja kehittämiseksi.

Tarkemmin tutkimalla reiteen sisäpuolen anatomista rakennetta voidaan nähdä, että tämä osa koostuu useista adduktorilihaksista, mukaan lukien:

Niiden tarkoituksena on vähentää jalkoja ja lantiota. Vähäisen lihasfunktion vuoksi merkittävien tulosten saavuttamiseksi on välttämätöntä suhtautua vakavasti niiden vahvistamiseen, jota ei varmasti voida rajoittaa tavanomaisen kuntolaitteen kevyisiin kuormituksiin.

Mitä simulaattoria käytetään sisempään reiteen?

Tämän simulaattorin harjoitusten päätavoitteena on ladata kaikki sisempien reiden adduktorilihakset. Tällaisten harjoitusten etuja, kuten jalan sekoittamista simulaattoriin:

• Reiteen valitun osan fyysisten parametrien parantaminen;
• Reiden ulkonäön parantaminen pitkien adduktor lihasten nostamisen takia;
• Käynnin ja asennon korjaaminen parantamalla kehon vakautta;
• Parannettu vartalon tuki raskaiden painojen aikana.

Huolimatta siitä, että tämän simulaattorin harjoittelun tekniikka on melko yksinkertainen ja sen olemus laskee jalkojen vähentämiseksi sivulta keskelle, samalla kun nostetaan vakiintunut paino, vaiheittainen toteutus koostuu seuraavista kohdista:

• Aseta kuorman tarvittava paino, joka on nostettava harjoituksen aikana. Sen jälkeen istuin on säädettävä siten, että kuormitetuissa lihaksissa tuntuu hieman jännitystä pehmeillä tyynyillä - tyynyillä;
• Istu simulaattoripenkille siten, että selkä sopii tiukasti selkäänsä vasten. Pidä kädet käsin alla ja laita jalat kohtisuoraan lattiaan ja siirrä ne toisistaan ​​sivulle leveyden poikki;
• Uloshengityksen aikana alkaa siirtää jalat tasaisesti keskelle, säilyttäen samalla suoran sijaintinsa (kulma polvinivelessä 90 astetta). Yritä tuoda jalkasi mahdollisimman lähelle toisiaan, sitten viipyä pari sekuntia tässä asennossa;
• Levitä jalat sujuvasti hengittämättä, ilman ääriasentoa. Tämä tehdään niin, että koulutetuilla lihaksilla ei ole mahdollisuutta rentoutua.

Harjoituksen tehokkuuden lisäämiseksi sinun tulee noudattaa seuraavia suosituksia:

• Älä käytä painovoimaa liikkeen käänteisessä vaiheessa. Laske kuorma hitaasti, ohjaamalla lihasten ja simulaattorin työtä;
• Suorita ennen luokkien aloittamista pakollinen lämpeneminen, joka auttaa lihaksia valmistelemaan ja näin ollen tekemään niistä huolellisempia.
• Laita harjoituksen finaali integroituun koulutukseen;
• Jos ei ole mahdollista tehdä täyttä jalkojen laimennusta, pienennä amplitudia ja lisää liikkuvuutta.

Paras tapa kouluttaa reiden sisäosaa kotona on fitballharjoituksia. Voit kiristää lihaksia ja antaa jaloille ulkonäön, ja voit tehdä seuraavat harjoitukset harjoituksen aikana:

• Käynnistysasento - makaa selässä lattialla, kun jalkapallo on kiinnitetty jalkojen väliin, on tarpeen nostaa jalat ja varret, nostaen olkapäät lattian yläpuolella ja siirtämällä samalla ammuksen jaloista käsille. Sen jälkeen laske jalat ja kädet, painamalla alaselän lattiaan. Siirry seuraavassa hississä jalkapallosta takaisin jalkapalloon. Suorita vähintään 15 hissiä;
• Lähtöasento on samanlainen, lattialla. Sinun täytyy heittää yksi jalka ammukseen ja nosta pakarat suoraan linjaan. Käännä vapaa jalkasi ulos ja nosta se siten, että se on vähintään 20 kertaa sarja. Sen jälkeen vaihda jalat ja toista harjoitus;
• Lattialla istuessasi lepää kädet lattian takana selkänne takana ja pidä jalkapalloa jalkojesi kanssa suoristamalla polvet ja venyttämällä niitä eteenpäin, kunnes muodostuu 45 asteen kulma lattian kanssa. Sen jälkeen laskea polviliitosten taivutuksen avulla jalkapalloa alaspäin ja laske se alas ja nosta.

Voit tehdä tällaisia ​​harjoituksia kotona ja kuntosalilla. Fitball sopii parhaiten sellaisten lihasten syvään kehitykseen, joita ei voi pumpata toisella tavalla.

Urheiluvälineiden puuttuessa kotona tehokkaimmat harjoitukset reiden sisäisten vyöhykkeiden puhdistamiseen, jotka voidaan helposti suorittaa kotona joka päivä, ovat kääntymässä ja lunging.

Lisäksi kaikenlaiset kyykkyet ovat erinomaisia ​​harjoitettaessa jalat ja pakarat. Voit kyykistyä niin syvästi, käyttämällä alustaa, ja tuskin taivuttaa polvia riippuen siitä, mikä alue on koulutus.

Harjoitusten ja lähestymistapojen määrä voi vaihdella.

Käännä jalat lattialle täydellisesti harjoittelemaan sisä- ja ulkoreittejäsi, ja voit tehdä ne kotona.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun täytyy olla oikealla puolellasi, nosta koko kehosi vyötärön yläpuolella, nojaten oikealle kädellesi.

Tämän jälkeen vasen jalka on taivutettava polviin ja suoristettu oikea nostettava ylös mahdollisimman suurella liikkeen amplitudilla koskettamatta lattiaa alemmassa liikepisteessä.

Suorita vähintään kaksikymmentä pyyhkäisyä, vaihda sitten sijainti ja toista harjoitus toisella jalalla.

Se, että harjoituksen aikana kuormitus jakautuu oikein, sanoo polttavan tunteen koulutetun alueen lihaksissa - reiteen sisäpuolella.

lunges

Lunges on toinen yleinen harjoitus, joka sopii reiteen sisäosan koulutukseen. Jalat, pakarat ja selkä ovat mukana töissä kyykkyjen aikana, ja siksi hyökkäykset auttavat nopeasti tuomaan kuvan järjestykseen.

Hyökkäysten suorittamiseksi pitäisi olla suora, jaloillaan hieman leveämpi kuin hänen harteillensa, ja kädet hihnalleen.

Älä nosta raajoja nostamatta jalkaa sujuvasti liu'uttamalla eteenpäin, taivuttamalla toisen jalan polvi.

Kun suoritat, ohjaa prosessia niin, että liukukappaleen jalka ei pääse lattiasta ja polvi ei ulotu sukkien viivan ulkopuolelle. Paras vaihtoehto olisi 3 sarjaa 20 kyykkyä jokaista jalkaa kohti.

Jotta lantion ja jalkojen hyvä muoto säilyisi, liikuta säännöllisesti, ja lämpenee 2 tunnin välein. Paras vaihtoehto olisi lenkkeily, portaiden kiipeäminen ja kävely vuoristoisen maaston läpi.

Tuloksen korjaamiseksi pitkään tarvitaan vain säännöllisiä liikuntaa, mutta myös oikea ruokavalio, joka sisältää suuren määrän luonnollista ruokaa, jossa on alhainen epäterveellisten rasvojen ja nopeasti imevien hiilihydraattien määrä. Lihasten kuitujen aineenvaihdunnan ja ravinnon parantamiseksi kiinnitä erityistä huomiota veteen. Juo vähintään 2 litraa päivässä.

Vain kattava lähestymistapa urheilumuotojen ylläpitoon voi luottaa positiiviseen ja pitkän aikavälin tulokseen.