Harjoitukset lonkkojen ja pakaroiden lisäämiseksi

Harjoitukset lantion ja pakaroiden lisäämiseksi ovat naisia ​​suosivia, naiset viettävät paljon aikaa taistelemaan vihamielistä selluliittia ja pyrkivät saamaan tunteen, että valitut kehon osat ovat kireitä ja joustavia.

Lonkojen ja pakaroiden lihasten vahvistaminen halutun tuloksen saavuttamiseksi kuntosalilla ei ole halpaa. Samanlaisen kiristämisen suorittaminen on helppoa kotona.

Suositukset harjoitusten toteuttamiseksi kotona

1. Maksimivaikutuksen saavuttaminen edellyttää, että suoritetaan yksi joukko valittuja harjoituksia, kaikki osat vaikuttavat synergistisesti lihasten vahvistumiseen, joilla on erilaiset vaikutukset.
2. Pakkanen lihasten lisääntyminen ja sovittaminen on mahdollista, jos harjoittelet lihaksen kerroksia suorittamalla erityisesti valittuja harjoituksia.
3. Ensimmäistä kertaa tehtävät harjoitukset tehdään huolellisesti ja sujuvasti. Koulutukset tehdään ilman kipua. Jos ilmenee kipua, se on määrätty harjoituksen loppuun saattamiseksi, kuten tämä osoittaa kudosvaurion.
4. Hengitys tapahtuu yksinomaan nenän läpi. Ripottamalla pakaroiden ja lantion lihaksia sinun täytyy hengittää ilmaa samalla kun rentoutat - hengitä.
5. Luokkien kesto on keskimäärin 30 minuuttia, vähintään kolme kertaa viikossa. Harvinaiset ja lyhyet istunnot eivät anna toivottua vaikutusta, liiallinen - johtaa lihasvammoihin.

Ravitsemus parantaa liikunnan vaikutusta

Pakkasen ja lantion lihasten pumppaaminen fyysisen rasituksen avulla ei ole helppoa, jos unohdat ravitsemukseen liittyvät säännöt. Erityisesti:

• On tarpeen luopua rasvasta, rasvaisesta lihasta, muffinista, jauhotuotteista, rasvaisista, paistetuista ja mausteisista elintarvikkeista;
• Juomia, kuten teetä ja soodaa, on parempi korvata vedellä sitruunalla, inkivääriä sisältävällä teellä;
• Luopua alkoholista;
• Noin 1800 kaloria kulutetaan päivittäin - tarpeeksi fyysistä rasitusta, ne eivät tule levittämään rasvan muodossa.
• Ruoka on puoliksi proteiinia, kolmas koostuu hiilihydraateista, loput tyydyttymättömistä rasvoista;
• Syömisen tulisi olla murto-osaa, vähitellen, 3-4 tunnin välein. Ylitäytyminen tai nälkäinen tila on mahdotonta.

Tehokkaiden harjoitusten kokonaisuus

Ennen pääharjoitusten suorittamista on pakko lämmetä pakaroiden ja lantion lihaksia venytettäväksi. Tämä on suositeltavaa, jotta lihakset tulevat joustaviksi harjoituksen aikana. Jos jätämme lämmityksen huomiotta, on mahdollista saada vakavia vammoja, kuten lihasten ja jänteiden repeämä.

Lämmitetään käyttämällä yksinkertaisia ​​harjoituksia:

• Hyppää paikalla (5-10 min);
• Juoksu paikalla (5 - 10 min);
• Lonkkien pyöriminen (kymmenen kertaa oikealla, vasemmalla puolella);
• Kallista eteenpäin - taivuta 15-20 kertaa koskettamalla varpaiden kärkiä käsillesi.

Halutun lihasryhmän lisäämiseksi käytetään kyykkyjä, ja se osoittautuu tehokkaaksi syventääkseen pakaroiden lihasmassaa. Kun käytät kyykkyjä, painotusta varten sallitaan käsipainot.

1. Jalat sijoitetaan klassiseen asentoon (hartioiden leveyden yli).
2. Venytä kädet;
3. Taivuta jalat;
4. Nousu hitaasti. Samaan aikaan, gluteaaliset lihakset joutuvat puristamaan laskemalla varret.

Kyykkyjä suoritetaan nostamatta kantapäät lattiasta, muuten tuloksen on odotettava pitkään. Käsipainojen käyttö harjoituksessa nopeuttaa vaikutusta, mikä lisää lihasten supistumista. Jos ei ole mahdollista käyttää käsipainoja, yritä ottaa vettä tai hiekkapulloja. Vähitellen saavuttaa 30 kertaa, suoritetaan kahdella tavalla.

Lungesilla voit kouluttaa lonkkojen ja pakaroiden oikeat lihasryhmät. Suorituskyvyn algoritmi:

• Jalat, joita tarvitaan kehon rinnalle.
• Astu oikeaan jalkaan.
• Oikea polvi taivutetaan 90 asteen kulmassa, vasen - kokonaan.
• Pyöritä, kunnes vasen polvi nousee lattialle. Oikealla puolella siirretään paino.
• Palaa alkuperäiseen asentoon.
• Harjoitus vasemmalle jalalle.

Liike tapahtuu rinnakkain lattian kanssa. Keskity hengitykseen - uloshengitys, kyykky tehdään, inspiraatiota tarvitessasi. Harjoitusten määrä on vähitellen nostettu 30: een.

Harjoittelu paikasta selkällä makaaessa on yksinkertaista, mutta tehokasta. Suorituskyvyn algoritmi:

• Lie selässäsi;
• Jalat on taivutettu polvilleen;
• Pullot nostavat hitaasti lattiaan rinnakkain viiveen ollessa 3-4 sekuntia;
• Runko lasketaan koskettamatta lattiaa.

Harjoituksen aikana lonkat ja pakarat alkavat tuntua lämpimältä asianmukaisella tekniikalla. Aikojen lukumäärä nostetaan 30: een kohti (tee kaksi lähestymistapaa).

Tehokkaita pidetään jalkajalka. algoritmi:

• Harjoituksen suorittava henkilö polvistuu kyynärpäiden tuella, selkä on samansuuntainen maanpinnan kanssa.
• Nosta oikea jalka, taivuttaa 90 ° kulmassa. Jalka on kattoon päin.
• Tekee voimakasta keinua oikealla jalallaan. Vasempia liikkeitä ei suoriteta.

Harjoituksen aikana vatsalihakset tangentuvat.

Pakkanen lihakset ovat sivusuunnassa. Harjoituksen tekeminen on sallittua painotuksella. Suorituskyvyn algoritmi:

• Seiso klassisessa asennossa levittäen jalkojensa leveyttä toisistaan;
• Ota oikea jalka oikealle, taivuta polvessa;
• Pienennä hitaasti ja pidä selän tasoa. On sallittua hieman taivuttaa;
• Kädet venyvät eteenpäin ja pitävät tasapainon;
• Nouse hitaasti ylös, tee harjoitus toisen jalan kanssa.

Kun harjoitus suoritetaan, paina kantapäät lattialle, sinun ei tarvitse seisoa varpaillasi.

Harjoitukset urheiluvälineillä

Jos teet vaivaa, saavutat hyvän tuloksen kotona tehtyjen kyykkyjen ja lungien avulla. Vahvistamalla kiinnostuksen kohteena olevan lihasryhmän kerroksia on hyödyllistä käyttää erilaisia ​​urheiluvälineitä. On mahdollista treenata kuntosalilla tai kotona.

Gluteaalisten lihasten vahvistamiseksi ja lisäämiseksi on hyödyllistä tehdä kyykkyjä, asettaa hauta hartioille. Jos tekniikka ei ole rikki, kehitetään lantion ja muiden lihasryhmien lihakset. Toteutuksen aikana varmista, että kantapäät eivät ole koholla, polvet paljastuvat. On mahdollista kyytiä painolla, tarttua molemmilla käsillä, kyykkyjä tehdään nostamatta kantapäät lattiasta.

Harjoituspyöräilyn harjoitukset auttavat vahvistamaan ja tukemaan glutealihasten toniaa, auttamaan polttaa rasvaa, rakentamaan lihaksia.

Suorat jalat vetävät täydellisesti reidet. Suorituskyvyn algoritmi:

• Baari on vastapäätä.
• Nosta lattiasta pitämällä polvet tasossa. Nostokohdan aikaansaaminen edellyttää lantion takaisin ottamista.
• Palkki on laskettava alaspäin, jolloin luetellut toimet ovat ylösalaisin.

Jos harjoitus suoritetaan oikein, lonkkan kireys tuntuu.

Venyttely ennen ja jälkeen luokan

Pakaroiden ja lantioiden lihasten lujittaminen kotona tai kuntosalin vieraileminen, muistakaa - harjoitukset on lopetettava venyttämällä. Se osoittautuu eroon ylimääräisistä volyymeista, pitää lihakset tiukasti kiinni. Venyttäminen lisää harjoitusten vaikutusta, auttaa lisäämään haluttua lihasryhmää. Kiitos oikeudenmukaisen sukupuolen, alkaa liikkua sulavasti, kävely alkaa vaihtaa armon ja sileyden.

Tee venytys oikein algoritmin mukaan:

1. Istu lattialle, taivuta vasen jalka.
2. Siirrä taivutettu jalka reiteen sisäpuolelle alkoi joutua kosketuksiin lattian kanssa.
3. Taivuta oikea jalka siten, että reiteen ulkosivu jää pinnalle.
4. Oikea jalka painetaan vasempaan reiteen eteen.
5. Hitaasti nojaa eteenpäin oikean jalan läpi, mikä johtuu oikean gluteus-lihaksen kallistumisesta.
6. Samoin venytä vasen lihas.

Venyttely suoritetaan välttämättä ennen harjoitusta ja harjoituksen jälkeen. Lonkojen ja pakaroiden lihakset voivat kasvaa jatkuvasti kuntosalilla tai kotona. Kärsivällisyys ja huolellisuus, oikea toteutustapa, mahdollistavat halutun tuloksen saavuttamisen tietyssä ajassa.

Miten harjoitukset lonkkojen lisäämiseksi

Ei ole mikään salaisuus, että monet tytöt unelmoivat yhdistyneiden ja pyöristettyjen reiden omistajiksi, koska tällainen muotoinen naishahmo näyttää houkuttelevammalta vaatteissa. Joskus reheviä muotoja annetaan luonteeltaan, mutta usein tämän alueen määrä ei sitä vastoin riitä, ja sitten jotkut naiset menevät äärimmäisiin toimenpiteisiin - ne lisäävät tätä aluetta kirurgisesti.

Ohut tytöt, joilla on kapeat lantiot, eivät kuitenkaan saisi epätoivoa, koska lonkkojen houkuttelevuus riippuu yksinomaan lihasmassaa, jota voidaan lisätä. Toisin sanoen vastaus kysymykseen siitä, miten lantiota voidaan kasvattaa ilman operaatioita, on melko yksinkertainen: useiden erikoisharjoitusten avulla.

Kuuden kuukauden harjoitusten jälkeen huomaat tuloksen. Harkitse joitakin harjoituksia lantion pumppaamiseksi, jotka voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona.

1. Klassinen kyykky. Kyykkyjen aikana on mukana lähes kaikki kehon alaosien lihakset, puristimet ja selkä, ja tämä mahdollistaa pumpun lihakset, parantaa asennon, päästä eroon ylimääräisestä rasvasta vatsan ja jalkojen kohdalla:

• Meillä on alkuasento - jalat yhdessä, hartiat takaisin, kädet eteenpäin.
• Teemme kyykky niin, että polvi taivutetaan 90 asteen kulmassa ja lantiot ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
• Sukat ja kantapäät kyykkyjen aikana eivät voi irrota lattiasta, koska on olemassa riski menettää tasapaino ja vain pudota.
• Noudatamme hengitystä: ennen kuin kyykky hengitetään, kyykky suoritetaan uloshengityksellä.
• Squats-toistojen lukumäärä: muutaman ensimmäisen kerran se riittää tekemään 3-4 sarjaa 10-15: stä, sitten sinun pitäisi nostaa kuormaa, mikä nostaa 150-200 kyykkyä päivässä.

2. Plie-kyykky. Reiden ja gluteaalisten lihasten hauislihas on aktiivisesti mukana harjoituksessa, joten se edistää enemmän pyöristyneiden reiden ulkonäköä ja tekee jalkojen ohuemmaksi, kuten ballerina. Suoritustekniikalla on myös eroa:

• Alkuasennossa - jalat ovat erillään niin laajasta kuin mahdollista, sukat käännetään ulospäin, pakaroiden lihakset ovat maksimissaan jännittyneitä, lanne ei ole taipunut.
• Kädet voidaan vetää eteenpäin tai lukita rintakehän eteen.
• Toteutamme kyykky uloshengityksessä: selkä pysyy samana, pakarat eivät saa pudota polvien alapuolelle.
• Kynnyksen alemmassa kohdassa kannattaa viipyä muutaman sekunnin ajan, sitten palata alkuasentoon hengittäessäsi, melkein laajentamalla polvia.
• Joka päivä riittää 3-4 lähestyä 15-20 kertaa.

Voit monimutkaista liikuntaa ja lisätä painoa (barbell tai käsipaino kuntosalilla, pullo vettä kotona).

3. Hyökkäykset edestakaisin. Lunges on erinomainen ehkäisy selluliittia vastaan ​​lisäämällä verenkiertoa reisissä:

• Ota lähtöasento - seiso suoraan, aseta kädet vyölle.
• Astu eteenpäin yhdellä jalalla samalla kun lasket kehoa niin, että kävelyjalan polvi kääntyy oikealla kulmalla, vasemman jalan tulisi myös taipua niin alhaiseksi kuin mahdollista, mutta ei kosketa lattiaa.
• Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.
• Suorita yhtä monta kertaa yhdellä ja toisella jalalla (20 kertaa).

Lunges takaisin suoritetaan samalla tavalla, vain askeleen jalka tehdään taaksepäin.

4. Lunges sivulle. Sivuhyökkäykset tai sivuhyökkäykset suoritetaan seuraavasti:

• Meillä on alkuasento - jalat olkapään leveys toisistaan. Tästä asennosta otamme oikean jalan sivulle, kun vasen jalka tukee kehoa.
• Vetämme oikean jalan oikealle puolelle ja taivutamme sitä polvilla, selkä pysyy tasaisena.
• On välttämätöntä mennä alas hitaasti, tukemalla selkärankaa ja ottamatta kantapäätä lattialta.
• Kädet tasapainoa varten on vedettävä eteenpäin, ja taivutetun jalan reiden tulee olla samansuuntaisia ​​lattian kanssa.
• Nouse varovasti alkuasentoon ja tee sama vasemman jalkan kanssa.
• On välttämätöntä tehdä sama määrä kertoja yksi ja toinen jalka (2-3 sarjaa, 20 kertaa kullekin jalalle).

5. Käännä jalat:

• On välttämätöntä seistä tukeen päin (se voi olla tuoli tai seinä), laajentaa oikeaa jalkaa oikealle ja pidä painettuna muutaman sekunnin ajan.
• Siirrä jalka rajan vasemmalle puolelle ja pidä se uudelleen siinä asennossa, tee sama vasemman jalan kanssa.
• Lisäksi liike on kiihdytettävä.
• Suoritetaan 3-4 sarjakuvaus 20-25 kertaa kullakin jalalla.

6. Pallon puristaminen. Tämä harjoitus vaatii pienen kumipallon:

• Meillä on lähtöasema - sinun täytyy istua tuolin reunalla, selkä ei taivuta, pallo asetetaan polvien väliin.
• Aloitamme puristaa palloa noin 30 sekunnin ajan, sitten rentoutumme lantion ja pakaroiden lihaksia ja toistamme puristuksen uudelleen.
• Voit tehdä harjoituksen niin monta kertaa kuin fyysiset kyvyt sallivat.

7. Puolisilta. Tässä harjoituksessa ladataan gluteus maximus -lihaksia, joten sen säännöllinen toteutus edistää pyöristettyjen pakaroiden muodostumista ja jalkojen muodon parantamista:

• Käymme lähtöasennossa - asetamme selkämme (voimistelamatot), jalat taivutetaan polvilleen, jalat painetaan tiukasti lattiaan.
• Kädet voidaan sijoittaa kehon tai pään taakse.
• Nousemme lantion alueella, samalla kun puristamme pakaroiden lihaksia mahdollisimman paljon.
• Lantaa nostettaessa lohko ja jalka tulee pysyä lattialla.
• Sitten laskemme lantion kokonaan tai hieman ennen lattiapinnan saavuttamista.
• Sinun on täytettävä vähintään 30-40 nousua.

Harjoitusten lisäksi on hyödyllistä noudattaa asianmukaista ravitsemusta, mukaan lukien suuri määrä proteiinipitoisia elintarvikkeita (vähärasvainen liha, kala, munat, äyriäiset jne.) Rehujen vähärasvaisen lihasmassan nopeampaan kasvuun.

Miten lisätä pakarat ja reidet kotona

Tehokkaat harjoitukset pakaroiden lisäämiseksi ja lantion muodon korjaamiseksi kotona. 2 yksinkertainen tehokas monimutkainen kaunis ja äänisen kehon.

Volumetrinen kiristetty pakarat - unelma suurimmasta osasta reilua sukupuolta, mutta ei kaikki, valitettavasti, luonto on antanut vietteleviä muotoja. Ja jos lantion luut leveys on mahdotonta korjata, glutealihasten tilavuus sekä ihonalaisen rasvan määrä ja sijainti voidaan helposti muuttaa. Ja tähän ei ole tarpeen käyttää radikaaleja gluteoplasty-menetelmiä tai ostaa kalliita tiloja kuntosalille.

Tarpeeksi varataan puoli tuntia vapaata aikaa ja harjoituksia, joilla lisätään pakarat ja reidet kotona.

Monimutkainen glutealihasten määrän lisäämiseksi

Erityisesti suunnatut fyysiset aktiviteetit yhdessä ruokavalion ja kosmeettisten toimenpiteiden kanssa auttavat sävyttämään ongelma-alueen lihasryhmää, luomaan halutun helpotuksen ja kiristämään ihoa.

Squats ovat tehokkaimmat harjoitukset pakaroiden lisäämiseksi kotona, niiden toteuttamiseen on useita tekniikoita. Harkitse suosituimpia.

Klassiset kyykky. Harjoituksen aikana pakaroiden, reiden, jalkojen, selän ja vatsalihasten lihaksia kiristetään, joten se ei ainoastaan ​​lisää ruumiin ongelmakohtien määrää, vaan myös rasvakudoksen vähenemistä, parannetun asennon ja yleisen aineenvaihdunnan kiihtymistä.

Ota suora jalusta, jalat ovat 40-50 cm leveitä, sukat eteenpäin. Kädet vapaasti alaspäin tai taivutetut kyynärpäissä, vyötäröllä. Hengitä ja taivuta polviasi, ja lantion tulisi olla lattian suuntainen. Samanaikaisesti kyykky, venytä kädet eteenpäin tai jätä se vyöhön. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana ja älä poista kantapäätäsi pinnalta. Viipyä tässä asennossa 5-7 sekuntia, hengitä ja palaa hitaasti lähtöasentoon.

Jotta vaikutus saavutettaisiin, suorita kyykkyjä sujuvasti ja mitattuna. Tee 3 sarjaa 15-20 toistoa. Ajan myötä voit lisätä kyykkyjen määrää tai tehdä niitä käsipainoilla tai pienellä palkilla kuormituksen lisäämiseksi.

Plipje "Plije". Säännöllisesti suoritettaessa tällaisia ​​kyykkyjä voit säätää pakaroiden muotoa, kiristää reiden sisäpuolta ja vahvistaa nelikulmion. Pysy tasaisena, levitä jalat olkapään leveys toisistaan, maksimoi varpaat ulos, laita kädet pään taakse ja sulje "lukko" tai taivuta kyynärpäät ja aseta hihnaan.

Samalla kun hengität, siirrä lantio hieman takaisin ja taivuta polvet muodostaaksesi oikean kulman reiden kanssa. Voit nojautua hieman eteenpäin pitääkseen tasapainosi, mutta et voi taivuttaa selkärankaa. Lukitse 5-7 sekuntia, sitten hengitä, palaa alkuperäiseen asentoon. Koulutuksen alkuvaiheessa suorita tällaiset kyykkyykset 2-3 sarjaan 15-20 toistoa. Kuten klassisessa versiossa, voit lisätä gluteaalisten lihasten kuormitusta nostamalla hiekan tai veden täyttämän käsipainon tai pullon.

Polumostik. Tämä harjoitus on suunniteltu lisäämään gluteus maximus -lihaksen määrää, vahvistamaan hamstring-muotoa ja korjaamaan reiteen takaosan muodon. Voit tehdä tämän istumalla lattialla vatsaasi, taivuttamalla jalat polvillesi, asettamalla rento suoran käsivarren varteen tai kateamaan päätäsi ja lukitsemalla sen lukkoon.

Hengitä, nosta lantio ja alempi runko ylöspäin, kun taas hartiat, pää, lapaluet ja kantapäät eivät tule lattialta. Pidä hengitystä 3-5 sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon hengitettynä. Voit lisätä vaikutusta täydentämällä puolisilta, laskemalla pakarat 7-10 senttimetrin etäisyydelle lattiaan, ja tästä kohdasta aloita seuraava toisto. Joten luodaan ylimääräistä kuormitusta glutealihaksille.

Käännä jalat takaisin tukeen. Tämän harjoituksen tarkoituksena on kiristää pakarat ja reiden takaosa. Hanki taso, aseta jalat yhteen ja aseta kädet tuolin, nojatuolin, pöydän reunan tai muun tuen takaosaan. Kun hengität, siirrä varovasti jalkasi varovasti takaisin niin pitkälle kuin mahdollista, yritä pitää selkäsi suorana ilman lihaksia. Pidä pari sekuntia, hengitä ja palauta jalka lattialle. Tee 20-25 siirtoa per sivu. Voit nostaa kuormaa käyttämällä erityistä painotusta.

Tehokas sarja korjauksia ja lantion lisäämistä

Naisten yläjalkojen muoto on vaikea korjata, mutta yhdistämällä harjoitukset pakaroiden ja lantion lisäämiseksi alhaisen hiilihydraattiproteiinin ruokavaliolla ja terveellä elämäntavalla, kuukauden kuluttua voit nähdä ensimmäiset tulokset.

"Penguin". Tämän yksinkertaisen harjoituksen suorittamiseen tarvitset pienen kumipallon. Istu tuolin tai sohvan reunaan niin, että polvet on taivutettu 90 asteen kulmassa, aseta jalat lattialle ja älä repi niitä pois harjoituksen aikana. Aseta pallo polviesi väliin ja purista se tiukasti, kiristämällä reiden lihaksia. Purista varastoa 20-30 sekuntia ja ota sitten hengitysilma. Toistojen määrä - 10-15.

Swing sivulle. Laita kätesi mukavasti tukeen, jalat - yhdessä, varpaiden eteen. Hengitä ulos oikealla jalalla sivulle, kunnes se pysähtyy, ja vie 3 sekunnin viive tässä asennossa. Jos harjoitus suoritetaan oikein, tunnet molempien raajojen lihakset. Samalla kun hengität, tuo jalka hitaasti takaisin lattialle. Ei tarvitse pyrkiä tekemään liikkeitä nopeasti ja intensiivisesti, tärkeintä on oikeellisuus ja järjestelmällisyys. Tee 15-20 toistoa kummallakin puolella.

Jalkojen laimentaminen altis-asennosta. Laske vatsa lattialle, rentoudu kädet ja aseta ne runkoon. Nosta suorat jalat, jotka ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, sitten levitä ne toisistaan ​​ja lukitse tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Tämän jälkeen sulje jalat ja palaa lähtöasentoon. Alkuperäinen kuormitus - 10-15 toistoa, kuormituksen lisäämiseksi harjoituksen aikana, käytä painoja jalkojen osalta.

Juoksu korkeilla polvilla. Pysy olkapäillä ja kaulalla rentoina, pidä selkänne suorana, kyynärpäät taivuttavat kättäsi ja nostat rinnassa. Aloita juokseminen paikan päällä yrittäen nostaa polvet mahdollisimman korkealle. Suorita harjoitus 1-3 minuuttia.

Parhaat harjoitukset pakaroiden lisäämiseksi - toteutusmenetelmä, koulutusohjelma

Joustavat pumpattavat pakarat voidaan saada harjoittelemalla kotona tai kuntosalilla. Sinun ei kuitenkaan pitäisi odottaa hetkellistä tulosta, sinun täytyy kouluttaa säännöllisesti useita kuukausia, jotta voit nähdä edistymisen. Pakkan lisääminen on mahdotonta ilman rasitusta. Siksi sinun täytyy käyttää käsipainoa tai barbellia. Ennen kuin teet paljon painoa, sinun tulee huolellisesti tehdä harjoitusten tekniikka. Sitten on mahdollista välttää vammoja ja nyrjähdyksiä.

TÄRKEÄÄ TIETÄÄ! Onneajan nina Nina: "Raha on aina runsaasti, jos se asetetaan tyynyn alle." Lue lisää >>

Lisättyä pakaroiden määrää halutaan yleensä tyttöjen, joilla on ektomorfinen kehon tyyppi. Se sisältää ohuita naisia ​​ja miehiä, joilla on ohut luut ja lantiot. Ne tuskin saavat massaa ja niillä on hyvin alhainen rasvaprosentti.

Jotta muodot olisivat entistä ilmeikkäisempiä ja houkuttelevampia, naiset yrittävät kasvattaa perseä ja tehdä lantioista laajempia.

Glutealihasten rakentamiseksi ja vahvistamiseksi on välttämätöntä harjoittaa säännöllisesti voimaharjoittelua. Harjoitusten tekeminen taakan kanssa vapautuu irtoamisesta ja "nosta" perse. Koulutuksen avulla et voi työntää reisia, mutta voit lisätä lantion tilavuutta visuaalisesti.

Jotta pakaroiden kasvu olisi nopeaa, sinun on noudatettava näitä sääntöjä koulutuksessa:

1. 1. Käytä painoa, jolla osoittautuu, että lähestymistavassa on enintään 8-10 toistoa. Kaksi viimeistä kertaa on suoritettava vaikeuksin, mutta oikean tekniikan säilyttäminen.
2. 2. Lisää jokaisen harjoituksen kuormaa. Lihaksia kannustetaan kasvamaan, kun heidät vaurioituvat luokassa. Siksi sinun pitäisi jatkuvasti lisätä painoa, lisätä toistojen määrää tai koulutuksen voimakkuutta.
3. 3. Tee enemmän perusharjoituksia (kyykky, lunges jne.). Ne stimuloivat testosteronin tuotantoa, joka on vastuussa lihasmassan kasvusta. Ilman näitä harjoituksia siementen huomattava kasvu on mahdotonta. Lihaksen saavuttaminen on välttämätöntä eristämisen avulla, joka suoritetaan istunnon lopussa.
4. 4. Lisää lepoa. Ei ole mitään järkeä kouluttaa joka päivä. Harjoituksen aikana saadut mikrotiedot on palautettava kokonaan. Muuten lihakset eivät kasva ja vahvistu. Siksi viikon aikana sinun ei tarvitse kuluttaa enempää kuin 1-2 luokkaa.

Aloittelijoille, ennen kuin siirrytään vakavaan voimaharjoitteluun, tulisi huolellisesti laatia perusharjoitusten suorittamisen tekniikka. Muutamassa viikossa omalla painolla varustetut harjoitukset vahvistavat lihaksia ja ovat valmiita lisäämään kuormaa.

Pidättäytyä koulutuksesta raskauden aikana, varsinkin myöhemmissä jaksoissa.

Sinun tulisi myös muistaa, että gluteaalisten lihasten kasvu on mahdollista vain ylimäärällä kaloreita. Sen luomiseksi sinun täytyy syödä tiukasti 5-6 kertaa päivässä. Ja se ei saisi olla haitallisia rasvaisia ​​elintarvikkeita ja runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita.

Riittävän proteiinin saaminen ruoan kanssa on hyvin vaikeaa. Siksi on suositeltavaa ottaa urheiluravintoa. Tytöt ovat parhaiten sopivia proteiineja. Ohut kaverit voivat juoda vahvistimen.

Harjoitukset pakaroiden ja reisien lisäämiseksi kotona

Tiukka ja tilava pakarat - unelma ihanasta sukupuolesta. Valitettavasti luonto ei ole esittänyt kaikille vietteleviä kauniita muotoja. Yksi asia on, että lantion luut leveys on mahdotonta, mutta glutealihasten tilavuus voidaan helposti korjata sekä säästää rasvaa. Kaikki tämä on mahdollista tehdä jopa kotona. Sinun tarvitsee vain jakaa 30-40 minuuttia päivässä ja oppia harjoituksia lisätäksesi pakarat ja lantiot kotona.

Ja artikkelin lopussa hieno bonus on pensaiden ja reiden penssiruoka.

Erityinen liikunta ja plus tähän ruokavalioon auttavat tuhota pakaroiden lihakset sävyn, kiristämään ihoa ja luomaan halutun helpotuksen.

Harjoitukset pakaroiden lisäämiseksi ja lantion muodon korjaamiseksi.

- kyykky. Tämä on yksi tehokkaimmista harjoituksista, joilla voit saavuttaa pakarat, jopa kotona. Yhteensä on tarpeen tehdä 3 sarjaa 15-20 toistoa. Tekniikka on seuraava: istu alas, vie 5 sekuntia, palaa lähtöasentoon. Vaikutus on merkittävämpi, jos se suoritetaan käsipainoilla.

- kyykky (piikki). Tämä harjoitus korjaa täydellisesti pakaroiden muodon, kiristää reiden sisäpinnan lihaksia. 2-3 sarjaa 15-20 toistoa. Tekniikka on sama kuin tavallinen kyykky.

- harjoitussilta. Tämä harjoitus lisää gluteus maximus -lihaksen määrää, korjaa reiden takapuolen muodon. 3 sarjaa 15-20 toistoa. Lantaa nostettaessa sinun täytyy pysyä yläasennossa 5 sekuntia, pakottaen pakarat.

- Kun seisot, tartu tukeen käsillesi, vaihda vuorotellen jalat taaksepäin. Auttaa kiristämään pakaroiden lihaksia ja reiden takaosaa. Tee vain 2 sarjaa 20-25 liikkuu jokaista jalkaa. Kun siirrät jalat takaisin, pidä sitä 2 sekunnin ajan korkeimmasta kohdasta ja laske sitten.

- kun seisot, tartu tukeen, esimerkiksi tuoliin, jossa on vuorotellen kääntyvät jalat sivulle. 2-3 lähestyy 15-20 kertaa kullekin jalalle.

- makaa lattialla ja kasvattaa suoria jalkoja. 2 sarjaa 10-15 kertaa.

- lenkkeily paikan päällä 1-3 minuuttia, kun polvet nostetaan.

Harjoittaa harjoituksia pakaroiden lisäämiseksi, oppia seuraamaan hengitystä, älä tee äkillisiä liikkeitä, harjoita säännöllisesti. Harjoittelun jälkeen, tee venyttely.

Tässä on niin yksinkertainen koulutussuunnitelma, jolla lisätään pakaroiden ja lantioiden määrää.

Sitrushedelmä pensaiden ja reiden kotona

Kuvion korjaamiseksi on tarpeen lähestyä monimutkaista. Harjoitusten ja ruokavalioiden lisäksi ota käyttöön ongelma-alueiden ihonhoito. Meillä on nyt vain yksi tehokas työkalu. Tämä on suolanpesu, jota voidaan helposti valmistaa kotona ja käyttää ennen suihkun aloittamista. Scrub parantaa mikroverenkiertoa, jonka vuoksi se taistelee ihonalaisen rasvan ja selluliitin kanssa.

Peseen valmisteluun tarvitaan:

• Hieno merisuola, joka voidaan ostaa mistä tahansa kosmeettisesta myymälästä.
• Eteeriset öljyt: oranssi, greippi, sitruuna.
• Kuljetusöljy: vehnänalkio.

Ota lasisäiliö, kaada 20 tippaa vehnänalkioöljyä ja 2 tippaa sitrushedelmien eteerisiä öljyjä. Lisää merisuolan vieras. Sekoita. Pound reidet ja pakarat sekoitetaan ja jätä 5-7 minuuttia. Pese lämpimällä vedellä ilman saippuaa. Älä pyyhi ihoa, anna sen kuivua luonnollisesti. Menettelyn jälkeen on suositeltavaa hieroa selluliitti- tai ihoa kiristävä voide ihoon. Voit selvittää, miten voit tehdä tällaisen kerma itse tämän artikkelin lopussa.

Miten kasvattaa pakaratukien lihaksia. 5 vaihetta joustaviin pakariin

Vaihe 1. Tee sääntö tehdä aamu tai ilta

Tämäntyyppinen koulutus on tarpeen käynnistää lämmittämällä. Helpoin tapa aloittaa juokseminen on kävellä. Voit ajaa missä tahansa - puistossa, jalkakäytävillä, stadionilla, jos on lähellä. Jos sinun täytyy päästä juoksupaikalle, tämä on lämpeneminen.

Sinun on aloitettava hitaasti ensin, nopeuttamalla tahtia vähitellen. Kun keho lämpenee, voit tehdä muutamia venytysharjoituksia, jolloin vältetään vammoja, nyrjähdyksiä.

Sää ei mitenkään vaikuta juoksuun. Sinun täytyy pukeutua kunnolla ja asentaa kengät niin, että urheilu ei johda kylmään. Ei erityisiä pukuja, jotka auttavat sinua saavuttamaan parempia tuloksia. Tärkeintä ei ole ylikypsyttää, kun juoksu on ohi.

On tärkeää muistaa! Lisätäksesi pakaroiden lihaksia, sinun on tiedettävä, miten juoksevat. Yksinkertainen käyttö ei ole tehokas keino tämän alueen pumppaamiseen.

On parasta käyttää ei yksinkertaista lenkkeilyä ja käynnissä olevia ohjelmia. Heidän olemuksensa on, että henkilö juoksee hitaasti ja kiihtyy jyrkästi. Tällä hetkellä suurin tarve rasittaa lihaksia pakaraan. Toinen vaihtoehto - nouseva.

Hengityksenä kannattaa käyttää urheilukävelyä, jolla on myös hyvä vaikutus pakaroiden lihasten kehitykseen.

Kaikki alarungon lihakset pumpataan täydellisesti tällaisella kuormituksella. Kolmas vaihtoehto on vakionopeuden muutos. Ensin sinun täytyy ajaa hitaasti, sitten hieman nopeammin, sen jälkeen - jopa nopeammin. Sitten nopeus muuttuu päinvastaisessa järjestyksessä.

Ohjelmassa on toinen tärkeä osa - juoksu suurilla lantioilla. Tämä harjoitus kiristää hyvin pakaroiden alaosaa. Käytetään juoksuna, jonka aikana jalat pyyhitään takaisin ja sivuttain.

Jogien jälkeen sinun täytyy tehdä joitakin venyttelyharjoituksia. Taivuta lantion taakse. Toinen vaihtoehto - lantion siirtäminen sivulle, kyykky.

Hengityksenä kannattaa käyttää urheilukävelyä, jolla on myös hyvä vaikutus pakaroiden lihasten kehitykseen.

Jotta osaat kasvattaa pakaroiden lihaksia, on tärkeää ymmärtää, että vain juoksu ei kykene antamaan korkeita tuloksia. Tarvitsemme muita urheilutoimintaa ja muita tekijöitä.

Vaihe 2. Tee päivittäin harjoituksia glutealihaksille. Koulutusohjelma.

Lämmitä ja hengitä

Oppitunti on aloitettava aikaisintaan 2-3 tuntia aterian jälkeen, se on mahdollista ennen sitä. Lämpeneminen on erittäin tärkeää vammojen poistamiseksi, jänteiden liikkuvuuden lisäämiseksi. Se tekee kudoksesta enemmän muovia, pulssi ja paineen nousu.

Jos haluat ymmärtää, miten pakaroiden lihaksia kasvatetaan, sinun on suoritettava 5 yksinkertaista vaihetta.

Ennen kuin aloitat harjoitukset pakaraan, sinun täytyy tehdä tällainen lämpenemiskompleksi:

• käynnissä yhdessä paikassa. Kesto - 5-10 min. Voit korvata kävelemisen paikalla polvilla tai hyppynaruilla;
• pään kallistus, pään pyöriminen;
• laimennus, käden kierto ja muut harjoitukset olkahihnassa pyörimiseksi;
• kyynärpäiden pyöriminen;
• kallistuu kaikkiin suuntiin lannerangan lämmittämiseksi;
• kääntää jalkoja käänteessä, amplitudi kasvaa;
• polvien sekoittaminen ja laimentaminen "jalkojen olkapään leveyden välissä";
• polvien pyöriminen ja jalkojen nostaminen oikeaan kulmaan;
• kyykky.

Laadukkaan harjoituksen jälkeen lämmön tunne esiintyy kehon kaikissa osissa, hengitys muuttuu yleisemmäksi. Runko on valmis raskaisiin kuormiin.

Harjoitukset kasvattamaan pakaraan tytön lihaksia nopeasti: klassiset kyykky

Yksi tehokkaimmista harjoituksista pakaroiden pumppaamiseksi.

suorituskyky tekniikka:

• lähtöasento - jalat etäisyydellä, jossa he yleensä istuvat tuolilla;
• sukat siirretään erilleen;
• takaisin tasaisille hartioille;
• kädet on lukittava lukkoon, vedettävä ulos hänen edessään;
• ulkoasu menee suoraan eteenpäin;
• Squat on välttämätöntä, kuin jos henkilö istuu tuolilla. Jos haluat tietää, miten se tehdään oikein, ensimmäistä kertaa voit korvata tuolin ja istua sen päällä;
• sitten tuoli poistetaan ja samankaltaisia ​​liikkeitä tehdään. Reiden lihakset ja pakarat maksimi- sesti jännittyvät ja kasvavat.
• lävistettäessä lantio vedetään takaisin, selkä taivutetaan;
• hengityksen on oltava oikein: kyykky - hengitä, nosta - hengitä.

Aloittelijoille on suositeltavaa tehdä 2 sarjaa 10-15 kyykkyä. Ajan mittaan kuorma kasvaa, lähestymistapojen lukumäärän pitäisi nousta 4: een.

Pitkät lunges takaisin

Lähtöasento - jalkojen olkapään leveys. Sinun täytyy lähettää sukat eteenpäin, aseta kädet vyöksi. Selkä ja hartiat on suoristettava.

Hengitettynä yksi jalka liikkuu voimakkaasti eteenpäin. Toinen on taivutettava 90 asteen kulmassa ja pidettävä paikallaan.

Sen jälkeen, kun kiinteä jalka on työnnetty pois, on tarpeen palata alkuperäiseen asentoon.

Asiantuntijat suosittelevat, että aloittelijoille suoritetaan vähintään 2 lähestymisaikaa 13-20 kertaa. Kun kuorma lakkaa olemasta, määrä kasvaa.

Plié kyykky

Harjoitus alkaa oikeasta asennosta. Jalkat on asetettava leveydelle, joka on sama kuin lantio. Suorita sitten tavalliset kyykky.

Suurin pohjapinta on reiteen korkeudessa. Pidä selkäsi ja hartiat suorassa.

Plye-kyykkyjä tulisi tehdä 15-20 kertaa. Aluksi kaksi lähestymistapaa riittää, kun aika nousee arvoon 4.

Bulgarian hyökkäykset

Ominaisuus on se, että he tarvitsevat tukea: penkki, matala tuoli tai pollari. Sinun täytyy seisoa suorassa, jalat yhdessä selän kanssa tukeen. Jälkimmäisen ei pitäisi olla polvien tason yläpuolella. Yksi jalka asetetaan varpaan.

Kädet sijaitsevat vyötäröllä, ja sisäänhengittämällä työjalan polvi on taivutettu. 5-10 sekuntia, sen pitäisi olla lattian kanssa samansuuntainen. Sitten - palaa alkuperäiseen asentoon.

Harjoitus toistetaan 15-20 kertaa kullekin jalalle yhdellä sarjalla. Voit aloittaa kahdella lähestymistavalla ja lisätä niiden lukumäärää 4: een.

Buttock-silta

Miten tehokkaasti lisätä pakaroiden lihaksia käyttämällä yksinkertaista siltaa, kerro kaikille kouluttajille. Voit suorittaa harjoituksen tuella tai ilman tukea. Sinun on käytettävä olkapäitä lattialla tai valitulla tuella, jalat painetaan lattiaa vasten. Kädet on levitettävä erilleen tai asetettava vatsaan.

Selkä on pidettävä litteänä, tasaisesti lattian kanssa. Sitten liikkeet suoritetaan lantiolla: hengitä - lantio laskee, uloshengitys - se nousee. Lihakset on pidettävä jännitteinä koko ajan.

15-20 kertaa yhden lähestymistavan kohdalla, 2 kertaa - tämä on normi aloittelijoille. Lisäksi lähestymistapojen lukumäärän pitäisi kasvaa 4: een.

Proteiini on välttämätön lihaskasvulle. Sitä on käsiteltävä munista, kalkkunanlihasta, kalasta, naudanlihasta, raejuustosta ja palkokasveista.

Kiinnitä huomiota! Kukin edellä mainituista harjoituksista voidaan suorittaa lisäkuormituksella - taakka. Se lisätään, kun keho tottuu enimmäismäärään lähestymistapoja.

Kävely seinällä

Harjoitus suoritetaan paikasta - selässä. Jalat on lepäävät seinää vasten lattiaa vasten, taivuttamalla polviasi. Tee sitten 2-3 askelta ylös ja takaisin. Tässä tapauksessa lantio irtoaa lattiasta.

Voit toistaa 2 kertaa 20-30 askelta ensimmäistä kertaa. Edelleen lisää vaiheiden ja lähestymistapojen määrää.

Arvioitu päivän koulutusohjelma

Asiantuntijat suosittelevat harjoittelua vähintään 2 kertaa viikossa, vuorottelevia harjoituksia.

Esimerkkiohjelma saattaa näyttää tältä:

Vaihe 3. Muuta ruokavalio lihasten massan hyväksi - enemmän proteiinia ja maitotuotteita. Optimaalisen tehon tilan valinta.

Lisätäksesi pakaroiden lihaksia, sinun täytyy tietää, miten syödä. On tarpeen rakentaa järjestelmä siten, että keho saa riittävässä määrin terveitä rasvoja, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiineja.

Proteiini on välttämätön lihaskasvulle. Sitä on käsiteltävä munista, kalkkunanlihasta, kalasta, naudanlihasta, raejuustosta ja palkokasveista.

Rasvat tarjoavat tarvittavan energiansaannin.

Voit saada ne tällaisista tuotteista:

• pähkinät (pähkinä, cashew, hasselpähkinä tai manteli);
• pellava tai oliiviöljy;
• rasva kala - lohi, taimen tai lohi;
• kalaöljy;
• suolattu laardi (enintään 50 g päivässä).

Oikeat hiilihydraatit ovat myös välttämättömiä ihmisen elämän järjestelmälle.

Ne sisältyvät seuraaviin tuotteisiin:

• kiillotamaton riisi;
• jauhetut viljat - Arnaught, tattari, puuroa, ohraa, ohraa;
• hedelmät, mieluiten vihreät;
• leseet;
• vihannekset, erityisesti kaali.

Ruokavaliosta on välttämätöntä sulkea pois kaikki puolivalmisteet, pikaruokaa.

Kiinnitä huomiota! Pikaruokaa on heitettävä kokonaan ruokavaliosta. Kaikki elintarvikkeet on valmistettava yksinomaan tuoreista tuotteista.

On tärkeää rajoittaa sokeripitoisten elintarvikkeiden kulutusta. Kakkuja, evästeitä, jäätelöä voidaan syödä vain hyvin pieninä määrinä. Jotkut asiantuntijat suosittelevat, että ruokavaliosta poistetaan täysin makea.

Sinun täytyy juoda paljon - jopa 3 litraa hiilihapotonta vettä päivässä.

Vaihe 4. REST (palautus).

Lepo - avain menestykseen niille, jotka ajattelevat, kuinka lisätä pakaroiden lihaksia. Hän on toisessa paikassa, ensimmäinen on miehitetty asianmukaisella koulutuksella.

Sleep on tärkein tekijä, joka vaikuttaa lihasten kasvuun voimakkaan rasituksen jälkeen. Tämä on niin sanottu anabolinen unelma. Asiantuntijat ovat jo pitkään osoittaneet, että lihasten kasvu riippuu riittävästä unen määrästä. Kun henkilö nukkuu, neurotransmitterit tuotetaan elimistössä aktiivisesti.

Nämä ovat aineita, jotka ovat vastuussa tarkkaavaisuudesta ja keskittymisestä, energian tasosta ja lihasten supistumisesta. Harjoituksen aikana kuluttavat neurotransmitterit. Unen aikana niiden varastot uusitaan.

Harjoitukset, ruokavalio ja elpyminen - 3 sääntöä, joiden täytäntöönpano takaa sen, että pyritään saavuttamaan tavoite, miten pakaroiden lihaksia kasvatetaan ja ne tulevat joustaviksi, pumpataan ja helpotetaan.

Varoitus! Unen puute aiheuttaa lihasmassaa ja rasvakudoksen kasvua.

Lihakset kasvavat täsmälleen unen aikana. Jotta tämä tapahtuisi, sinun täytyy mennä ajoissa ja antaa kehollesi nukkua vähintään 7-8 tuntia päivässä. Lepotilan pitäisi olla korkealaatuinen, ja tämä riippuu suoraan tilanteesta.

Miten toipua unen aikana ja lisätä ruumiin lihaksia, myös pakarat:

• täytyy nukkua hiljaisessa huoneessa;
• valon määrä on pidettävä mahdollisimman pienenä unen aikana.

Vaihe 5. Kuinka pitää pakarat hyvässä kunnossa ilman harjoituksia

Edellä kuvattujen luokkien lisäksi on tärkeää kiinnittää huomiota lisätoimenpiteisiin, jotka edistävät pakaroiden lihasten kasvua:

1. Kävely. Jos mahdollista, voit kävellä robotteihin tai myymälään. Paras pakarat - kävely;
2. Kiipeä ylempiin kerroksiin ei saa olla hissillä tai liukuportaalla, vaan jalka, portaita käyttäen;
3. Polkupyörät ja muut vastaavat kuljetukset - luistelu, rullaluistelu, rullalauta jne.;
4. Hevosurheilu;
5. Uinti uima-altaassa;
6. Tanssiluokit eri tyyleissä;
7. pilates;
8. Pakaroiden puristaminen. Harjoitus on suoritettava rytmisesti. Voit tehdä tämän milloin tahansa, kukaan ei huomaa - töissä, kotona. Liikunta ei ainoastaan ​​lisää pakarat, vaan myös edistää verenkiertoa, mikä auttaa estämään peräpukamien esiintymistä.
9. Nostaminen kärki. Helppo harjoitus, joka voidaan suorittaa pysähtymällä bussipysäkillä tai jonossa.

Vain integroitu lähestymistapa työhön auttaa saavuttamaan korkeat tulokset. Harjoitus, ruokavalio ja elpyminen - 3 sääntöä, joiden toteuttaminen takaa tavoitteen saavuttamisen, ja pakarat ovat joustavia, täytettyjä ja helpotuksia.

Harjoitukset pakaroiden lihasten lisäämiseksi:

Mitä sinun tarvitsee tehdä pakaroiden lisäämiseksi:

Paras harjoitukset pakaralla niiden määrän lisäämiseksi

Ilman elastisia ja kireitä pakaroita on mahdotonta kuvitella kaunista ja harmonista hahmoa. Tämä on juuri se osa kehoa, jossa useimmat tytöt haluavat lisätä äänenvoimakkuutta eivätkä päästä eroon siitä. Tämä auttaa harjoituksia nostaa pakarat, jotka voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona. Harkitse, mitkä ovat parhaat, ja mitkä ovat niiden toteutuksen piirteet.

Harjoitukset pappien lisäämiseksi: yleiset täytäntöönpanosäännöt

Unelman ohut ja sävytetty hahmo on itsestään tehdyn kattavan työn tulos. Erityisten harjoitusten lisäksi, jotta pakaroiden lihakset pysyisivät hyvässä kunnossa, sinun on hieman muutettava heidän tottumuksiaan:

• kävellä enemmän - kävelee on myönteinen vaikutus kuvaan ja kehon yleiseen kuntoon;
• käytä portaita hissin sijasta - tämä on yksinkertainen, mutta erittäin tehokas tutkimus pakarat;
• tanssi on loistava tapa nostaa henkesi ja parantaa hahmosi.

Tehokkaimmat harjoitukset pakaroiden lisäämiseksi - keinu, lunges ja tietenkin kyykky. Niiden etuna on, että voit suorittaa ne kotona.

On erittäin tärkeää, että pappeja kasvatetaan. Sen pitäisi olla kattava ja sisältää seuraavat:

• aamuharjoitukset;
• kehittyneitä harjoituksia, jotka suoritetaan useita kertoja viikossa;
• aktiivinen elämäntapa yleensä;
• asianmukainen ravitsemus.

Kun olet valinnut itsellesi sopivan kompleksin, voit aloittaa koulutuksen pienellä määrällä toistoja ja lisätä kuormaa ajan myötä.

Noudata seuraavia suosituksia, kun suoritat harjoituksia pakaralla niiden määrän lisäämiseksi:

• Muista lämmetä ennen liikuntaa. Suorita hyppyjä, kääntyy korpuksia, heilutti käsiään, juokse paikalla. 10-15 minuuttia lämpenemistä riittää. Lihakset lämpenevät ajan myötä ja ovat hyvässä kunnossa, mikä auttaa saavuttamaan maksimaaliset tulokset.
• Joukko harjoituksia useissa lähestymistavoissa.
• Muista oikea hengitys. Hengitettynä lihakset voivat rentoutua, ja tärkeimmät ponnistelut tehdään uloshengityksen aikana. Hengitä suuhun ja hengitä nenän kautta.
• Kun olet suorittanut harjoituksen, suorita sarja venytysharjoituksia. Tällainen lämpeneminen auttaa rentouttamaan lihaksia, lievittää jännitystä. Palauta kuntoilun jälkeen lämmin suihku.

Monet ihmettelevät, miten perseitä voidaan kasvattaa ilman liikuntaa. Valitettavasti, ilman selkeää tulosten saavuttamista, on epätodennäköistä, että se onnistuu. Vain johtava aktiivinen elämäntapa, käyttämällä portaita hissin sijasta ja pitkiä kävelylenkkejä, voit tuoda hahmon muotoon, mutta huomattavaan tilavuuden kasvuun tarvitaan vielä vakavampaa fyysistä rasitusta.

Jo yksinkertaiset aamuharjoitukset auttavat parantamaan pakaroiden tilaa. Voit tehdä tämän seuraavasti:

• Kyykky. Aloita 10-15 matalalla kyykkyllä ​​pitäen selkäsi suorana. Suorittamisen aikana kiinnitä huomiota siihen, että pakarat olivat jännittyneitä, eivät polvet.
• Keuhko. Jos haluat suorittaa hyökkäykset oikein, ota laaja askel eteenpäin niin, että jalka on taivutettu oikeaan kulmaan. Toisen pitäisi käytännössä koskettaa lattiaa polven kanssa. Ensinnäkin, tee jokainen jalka 5-8 lunges.
• Hyppääminen. Hyppyjen, erityisesti köyden, ansiosta voit parantaa merkittävästi muotoa.

Aktiivinen kävely on myös erittäin hyödyllistä. Sen terveyshyötyistä on jo sanottu paljon. Huomaa, että lihaksen sävyyn on tärkeää keskittyä ei kävelynopeuteen, vaan niiden jännityksen voimakkuuteen. Uinti on myös hyödyllistä. Vedessä voit tehdä erilaisia ​​harjoituksia, kuten samaa keinua. Vesi lisää lihasten kuormitusta, mutta vaikutus niveliin ja selkärankaan on lempeä.

Ja vielä yksi auttaja taistelussa kaunista hahmoa vastaan ​​tanssii. Ei edes tarvitse mennä studioon - voit turvallisesti tanssia kotona.

Paras harjoitukset pakaroiden lisäämiseksi

Jos haluat tulla kauniin papin omistajaksi, sinun on valittava oikea sarja harjoituksia. Tarvitset myös tahdonvoimaa, luottamusta tulokseen ja loistavaa tunnelmaa.

Voit suorittaa harjoituksia pakaroiden lisäämiseksi kotona. Tarvitset tätä mattoa, käsipainoja tai muita painotuksia, urheiluvaatteita sekä vapaa-aikaa. Voit kiinnittää huomiota seuraaviin harjoituksiin:

Yhdellä jalalla kyytiä

Tee epätäydellinen kyykky. Taivuta yksi jalka polvilla, jätä toinen suora. Kädet, jotka tekevät prosessin, täytyy taivuttaa ja pitää kiinni edessänne. Voit aloittaa 10 kyykkyllä ​​jokaista jalkaa kohti ja nostaa sitä vähitellen.

Plié kyykky

Tällaisia ​​kyykkyjä tehdään jalat toisistaan ​​leveämpiä kuin hartiat. Samalla sukat käännetään sivuille, selkä pidetään suorana, kädet on asetettava vyön päälle. Yhtä lähestymistapaa varten tee 10-15 matala kyykky. Tehostamiseksi voit käyttää käsipainoa tai muuta painotusainetta.

Leg lift

Lähtöasento - seisoo kaikilla nelikulmilla. Selkä on suora, kämmenten täytyy levätä lattiaa vasten ja asettaa niiden olkapään leveys rinnakkain. Kiristä pakaroiden lihakset ja nosta jalka vuorotellen niin, että reuna on lattian suuntainen ja kantapää osoittaa ylöspäin. Tee jokaisesta jalasta harjoitus 10-15 kertaa.

Nousu

Tämä harjoitus tunnetaan myös nimellä pakkanen. Jotta se voitaisiin toteuttaa, aseta selkänne, levitä kädet toisistaan, käännä kämmenet alas, taivuta polvet. Jalat liukenevat hieman ja järjestävät ne rinnakkain. Sisäänhengitys, nosta lantio, älä ota huopaa lattiasta. Pakaroiden lihakset ovat jännittyneitä. Uloshengitys, palaa hitaasti lähtöasentoon.

Käynnistä takaisin

Lean eteenpäin ja nojaa tuolin tai tuolin taakse niin, että selkäsi on suora. Kun hengität, siirrä jalkasi varovasti niin pitkälle kuin mahdollista. Tässä asennossa viipyä 5-10 sekuntia ja kun hengität hitaasti alas jalkasi.

Aloita harjoittelu pienillä kuormilla ja lisää asteittain niitä. Erityinen kuukausittainen kyykytysohjelma voi olla tehokas. Se sisältää syklit: kolme päivää luokkaa ja lepopäivä.

Aloita 50 kyykkyllä ​​ja lisää niiden lukumäärä 5 päivässä:

• Päivät 1-3: 50, 55, 60.
• Päivä 4. Lepo.
• Päivät 5-7. 70, 75,90.
• Päivä 8. Lepo.
• Päivät 9-11.100, 105, 110.
• Päivä 12. Lepo.
• Päivät 13-15. 130, 135, 140.
• Päivä 16. Lepo.
• Päivät 17-19. 150, 155, 160.
• Päivä 20. Lepo.
• Päivät 21-23. 180, 185, 190.
• Päivä 24. Lepo.
• Päivät 25-27. 220, 225, 230.
• Päivä 28. Lepo.
• Päivät 29-30. 240, 250.

Kaikkia kyykkyjä ei tarvitse tehdä yhdellä kertaa. On parempi jakaa ne useisiin lähestymistapoihin, joiden välillä on 1-2 minuutin tauko. On myös tärkeää muistaa oikea tekniikka harjoitusten suorittamiseksi.

Harjoitukset, joilla lisätään kuntosalin pakarat

Kuntosali vierailee, voit tehdä harjoituksista entistä tehokkaampia, koska siinä on paljon laitteita. Ennen liikuntaa älä unohda lämmetä. Lämmitettäessä voit käyttää kävelyä juoksumatolla tai kuntopyörällä.

Käytä seuraavia harjoituksia nostaaksesi pakarat ja reidet:

• Pyöritetään käsipainoilla tai barbellillä. Kiinnitä huomiota toteutustekniikkaan. Selän tulee olla suora, jalat tulisi olla vakaita. Kyykistä hitaasti, työntämällä lantio takaisin. Palaa lähtöasentoon sujuvasti ja ilman nykäyksiä.
• Keuhko. Jos suoritat heidät käsipainoilla, on välttämätöntä, että kädet lasketaan vapaasti kehoa pitkin. Yleensä harjoituksen tekemisen tekniikka on sama kuin kotona suoritettaessa.

Koulutukset pakaroiden lisäämiseksi ovat tehokkaampia, jos käytät erilaisia ​​simulaattoreita. Erityisen hyödyllisiä ovat gluteaaliset lihakset:

• stepper - simulaattori, joka simuloi kävelyä portaissa;
• kuntopyörä ja juoksumatto - sydänkuorma, jota käytetään sekä lämpenemiseen että erilliseen koulutuksen elementtiin;
• ellipsoidi - tämä simulaattori yhdistää kaikkien edellä mainittujen simulaattoreiden ominaisuudet, mikä edistää painonpudotusta ja houkuttelee houkuttelevaa muotoa pakarat ja jalat;
• Smithin simulaattori - toimii kuin kyykky ja barbell, mutta suuremmalla kuormituksella;
• hakata kone - voit pumpata gluteus-lihaksia ja lehdistöä ja kaviaaria.

Sopivimman ja tehokkaimman ohjelman laatiminen sinulle on parempi kuulla ammatillisen kouluttajan kanssa.

Kun näet tulokset

Harjoitusten tehokkuus määräytyy oikean harjoitustekniikan ja niiden säännöllisyyden perusteella. Voit saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia sekä kotona että kuntosalilla. On vain tärkeää kärsivällisyyttä. Jos teet aamuharjoituksia joka päivä ja harjoitat pakaroita 2-3 kertaa viikossa, ensimmäiset tulokset näkyvät kuukauden kuluttua. Jonkin ajan kuluttua pakaroiden muoto muuttuu huomattavasti.

Voit parantaa luokkien tehokkuutta muistamalla seuraavat asiat:

• kuorma on nostettava vähitellen;
• harjoitusten tulisi olla säännöllisiä;
• on tärkeää syödä oikein;
• lisätoimenpiteet (kävely, aktiivinen elämäntapa, hieronta) auttavat myös.

Nopeaan muotoon pääsemiseksi on tärkeää harjoitella tarpeeksi intensiivisesti. Jos olet jo saavuttanut halutun tuloksen, voit säilyttää sen 10-15 minuuttia päivässä.

Harjoitus säännöllisesti auttaa lisäämään pakarat. Tärkeintä ei ole olla laiska ja antaa parhaansa, ja oikea sarja harjoituksia pakaroiden lisäämiseksi auttaa tässä.