Ilman elastisia ja kireitä pakaroita on mahdotonta kuvitella kaunista ja harmonista hahmoa. Tämä on juuri se osa kehoa, jossa useimmat tytöt haluavat lisätä äänenvoimakkuutta eivätkä päästä eroon siitä. Tämä auttaa harjoituksia nostaa pakarat, jotka voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona. Harkitse, mitkä ovat parhaat, ja mitkä ovat niiden toteutuksen piirteet.
Unelman ohut ja sävytetty hahmo on itsestään tehdyn kattavan työn tulos. Erityisten harjoitusten lisäksi, jotta pakaroiden lihakset pysyisivät hyvässä kunnossa, sinun on hieman muutettava heidän tottumuksiaan:
Tehokkaimmat harjoitukset pakaroiden lisäämiseksi - keinu, lunges ja tietenkin kyykky. Niiden etuna on, että voit suorittaa ne kotona.
On erittäin tärkeää, että pappeja kasvatetaan. Sen pitäisi olla kattava ja sisältää seuraavat:
Kun olet valinnut itsellesi sopivan kompleksin, voit aloittaa koulutuksen pienellä määrällä toistoja ja lisätä kuormaa ajan myötä.
Noudata seuraavia suosituksia, kun suoritat harjoituksia pakaralla niiden määrän lisäämiseksi:
Monet ihmettelevät, miten perseitä voidaan kasvattaa ilman liikuntaa. Valitettavasti, ilman selkeää tulosten saavuttamista, on epätodennäköistä, että se onnistuu. Vain johtava aktiivinen elämäntapa, käyttämällä portaita hissin sijasta ja pitkiä kävelylenkkejä, voit tuoda hahmon muotoon, mutta huomattavaan tilavuuden kasvuun tarvitaan vielä vakavampaa fyysistä rasitusta.
Jo yksinkertaiset aamuharjoitukset auttavat parantamaan pakaroiden tilaa. Voit tehdä tämän seuraavasti:
Aktiivinen kävely on myös erittäin hyödyllistä. Sen terveyshyötyistä on jo sanottu paljon. Huomaa, että lihaksen sävyyn on tärkeää keskittyä ei kävelynopeuteen, vaan niiden jännityksen voimakkuuteen. Uinti on myös hyödyllistä. Vedessä voit tehdä erilaisia harjoituksia, kuten samaa keinua. Vesi lisää lihasten kuormitusta, mutta vaikutus niveliin ja selkärankaan on lempeä.
Ja vielä yksi auttaja taistelussa kaunista hahmoa vastaan tanssii. Ei edes tarvitse mennä studioon - voit turvallisesti tanssia kotona.
Jos haluat tulla kauniin papin omistajaksi, sinun on valittava oikea sarja harjoituksia. Tarvitset myös tahdonvoimaa, luottamusta tulokseen ja loistavaa tunnelmaa.
Voit suorittaa harjoituksia pakaroiden lisäämiseksi kotona. Tarvitset tätä mattoa, käsipainoja tai muita painotuksia, urheiluvaatteita sekä vapaa-aikaa. Voit kiinnittää huomiota seuraaviin harjoituksiin:
Tee epätäydellinen kyykky. Taivuta yksi jalka polvilla, jätä toinen suora. Kädet, jotka tekevät prosessin, täytyy taivuttaa ja pitää kiinni edessänne. Voit aloittaa 10 kyykkyllä jokaista jalkaa kohti ja nostaa sitä vähitellen.
Tällaisia kyykkyjä tehdään jalat toisistaan leveämpiä kuin hartiat. Samalla sukat käännetään sivuille, selkä pidetään suorana, kädet on asetettava vyön päälle. Yhtä lähestymistapaa varten tee 10-15 matala kyykky. Tehostamiseksi voit käyttää käsipainoa tai muuta painotusainetta.
Lähtöasento - seisoo kaikilla nelikulmilla. Selkä on suora, kämmenten täytyy levätä lattiaa vasten ja asettaa niiden olkapään leveys rinnakkain. Kiristä pakaroiden lihakset ja nosta jalka vuorotellen niin, että reuna on lattian suuntainen ja kantapää osoittaa ylöspäin. Tee jokaisesta jalasta harjoitus 10-15 kertaa.
Tämä harjoitus tunnetaan myös nimellä pakkanen. Jotta se voitaisiin toteuttaa, aseta selkänne, levitä kädet toisistaan, käännä kämmenet alas, taivuta polvet. Jalat liukenevat hieman ja järjestävät ne rinnakkain. Sisäänhengitys, nosta lantio, älä ota huopaa lattiasta. Pakaroiden lihakset ovat jännittyneitä. Uloshengitys, palaa hitaasti lähtöasentoon.
Lean eteenpäin ja nojaa tuolin tai tuolin taakse niin, että selkäsi on suora. Kun hengität, siirrä jalkasi varovasti niin pitkälle kuin mahdollista. Tässä asennossa viipyä 5-10 sekuntia ja kun hengität hitaasti alas jalkasi.
Aloita harjoittelu pienillä kuormilla ja lisää asteittain niitä. Erityinen kuukausittainen kyykytysohjelma voi olla tehokas. Se sisältää syklit: kolme päivää luokkaa ja lepopäivä.
Aloita 50 kyykkyllä ja lisää niiden lukumäärä 5 päivässä:
Kaikkia kyykkyjä ei tarvitse tehdä yhdellä kertaa. On parempi jakaa ne useisiin lähestymistapoihin, joiden välillä on 1-2 minuutin tauko. On myös tärkeää muistaa oikea tekniikka harjoitusten suorittamiseksi.
Kuntosali vierailee, voit tehdä harjoituksista entistä tehokkaampia, koska siinä on paljon laitteita. Ennen liikuntaa älä unohda lämmetä. Lämmitettäessä voit käyttää kävelyä juoksumatolla tai kuntopyörällä.
Käytä seuraavia harjoituksia nostaaksesi pakarat ja reidet:
Koulutukset pakaroiden lisäämiseksi ovat tehokkaampia, jos käytät erilaisia simulaattoreita. Erityisen hyödyllisiä ovat gluteaaliset lihakset:
Sopivimman ja tehokkaimman ohjelman laatiminen sinulle on parempi kuulla ammatillisen kouluttajan kanssa.
Harjoitusten tehokkuus määräytyy oikean harjoitustekniikan ja niiden säännöllisyyden perusteella. Voit saavuttaa erinomaisia tuloksia sekä kotona että kuntosalilla. On vain tärkeää kärsivällisyyttä. Jos teet aamuharjoituksia joka päivä ja harjoitat pakaroita 2-3 kertaa viikossa, ensimmäiset tulokset näkyvät kuukauden kuluttua. Jonkin ajan kuluttua pakaroiden muoto muuttuu huomattavasti.
Voit parantaa luokkien tehokkuutta muistamalla seuraavat asiat:
Nopeaan muotoon pääsemiseksi on tärkeää harjoitella tarpeeksi intensiivisesti. Jos olet jo saavuttanut halutun tuloksen, voit säilyttää sen 10-15 minuuttia päivässä.
Harjoitus säännöllisesti auttaa lisäämään pakarat. Tärkeintä ei ole olla laiska ja antaa parhaansa, ja oikea sarja harjoituksia pakaroiden lisäämiseksi auttaa tässä.
Ei ole mikään salaisuus, että monet tytöt unelmoivat yhdistyneiden ja pyöristettyjen reiden omistajiksi, koska tällainen muotoinen naishahmo näyttää houkuttelevammalta vaatteissa. Joskus reheviä muotoja annetaan luonteeltaan, mutta usein tämän alueen määrä ei sitä vastoin riitä, ja sitten jotkut naiset menevät äärimmäisiin toimenpiteisiin - ne lisäävät tätä aluetta kirurgisesti.
Ohut tytöt, joilla on kapeat lantiot, eivät kuitenkaan saisi epätoivoa, koska lonkkojen houkuttelevuus riippuu yksinomaan lihasmassaa, jota voidaan lisätä. Toisin sanoen vastaus kysymykseen siitä, miten lantiota voidaan kasvattaa ilman operaatioita, on melko yksinkertainen: useiden erikoisharjoitusten avulla.
Kuuden kuukauden harjoitusten jälkeen huomaat tuloksen. Harkitse joitakin harjoituksia lantion pumppaamiseksi, jotka voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona.
1. Klassinen kyykky. Kyykkyjen aikana on mukana lähes kaikki kehon alaosien lihakset, puristimet ja selkä, ja tämä mahdollistaa pumpun lihakset, parantaa asennon, päästä eroon ylimääräisestä rasvasta vatsan ja jalkojen kohdalla:
2. Plie-kyykky. Reiden ja gluteaalisten lihasten hauislihas on aktiivisesti mukana harjoituksessa, joten se edistää enemmän pyöristyneiden reiden ulkonäköä ja tekee jalkojen ohuemmaksi, kuten ballerina. Suoritustekniikalla on myös eroa:
Voit monimutkaista liikuntaa ja lisätä painoa (barbell tai käsipaino kuntosalilla, pullo vettä kotona).
3. Hyökkäykset edestakaisin. Lunges on erinomainen ehkäisy selluliittia vastaan lisäämällä verenkiertoa reisissä:
Lunges takaisin suoritetaan samalla tavalla, vain askeleen jalka tehdään taaksepäin.
4. Lunges sivulle. Sivuhyökkäykset tai sivuhyökkäykset suoritetaan seuraavasti:
5. Käännä jalat:
6. Pallon puristaminen. Tämä harjoitus vaatii pienen kumipallon:
7. Puolisilta. Tässä harjoituksessa ladataan gluteus maximus -lihaksia, joten sen säännöllinen toteutus edistää pyöristettyjen pakaroiden muodostumista ja jalkojen muodon parantamista:
Harjoitusten lisäksi on hyödyllistä noudattaa asianmukaista ravitsemusta, mukaan lukien suuri määrä proteiinipitoisia elintarvikkeita (vähärasvainen liha, kala, munat, äyriäiset jne.) Rehujen vähärasvaisen lihasmassan nopeampaan kasvuun.
Monet naiset unelmoivat tulosta tiimalasin kuvan omistajiksi. Loppujen lopuksi miehet ovat ihailleet ohuita vyötäröjä, joissa on pyöristetyt viettelevät lonkat ja pakarat, sekä naisten leuto kateus. Kysymyksessä siitä, miten lantioita kasvatetaan kotona, asiantuntijat tietävät tarkan vastauksen: syö oikein ja suorita säännöllisesti tietty määrä urheiluharjoituksia. Roskaruuan ja säännöllisen harjoittelun kieltäminen kuukaudessa antaa sinulle mahdollisuuden nähdä miellyttäviä muutoksia kehon muotoon ja tuntea olonsa terveellisemmäksi ja houkuttelevammaksi.
Lonkien leviäminen kotona on pitkä prosessi, joka vaatii sitkeyttä, kärsivällisyyttä ja tiukkoja käytäntöjä. Niinpä kaikki liikkeet olisi suoritettava hitaasti, keskittyen asentoon, nivelten asemaan, alaraajojen lihasten jännitykseen ja koko kehoon. Kuvion suhteiden muuttaminen on mahdollista vain säännöllisen kovan työn aikana, minkä jälkeen tuntuu miellyttävä lihasväsymys.
Jopa kotonasi, sinun täytyy vastata vastuullisesti tähän prosessiin. Valitse tilava paikka asunnossa, käytä mukavia vaatteita, valmistele vettä täydentääkseen voimaa. Älä aloita koulutusta voimakkailla tai vaikeilla harjoituksilla, varmista, että lämmittelet koko kehon lämmittämiseen. Ajattele huolellisesti, mitä toimia teet, missä järjestyksessä ne ovat ja kuinka monta toistoa sinun tarvitsee tehdä.
Tehokkaimpien harjoitusten kokonaisuus reisilihasten lisäämiseksi on seuraava:
Yksi tehokkaimmista harjoituksista on klassisia kyykkyjä.
Nämä harjoitukset eivät edellytä liikuntaa, urheiluominaisuuksia, vuorovaikutusta kumppanin kanssa. Kuitenkin niiden huolimaton suorituskyky on täynnä nivelten ongelmia. Tarkistakaa siis huolellisesti videotyökalut ja muista, että kyykkyjen ja lungien aikana sinun on siirrettävä kehon paino oikein.
Jotta lantion koko kasvaisi nopeasti, sinun on käytettävä erilaisia vahvistimia, urheiluominaisuuksia tai simulaattoreita. Niiden käyttö vaatii enemmän huomiota ja turvallisuutta. Voit oppia niistä konsulttilta erikoisliikkeestä, kouluttajalta, kuntoilukouluttajalta. Muista, että käsipainot voidaan korvata hiekka-pulloilla ja bodibarilla - mopista.
Käsipainot auttavat lisäämään lantion määrää. Mikä tahansa liikunta kyykky, keuhko tai keinu on tehokkaampaa, jos lisäät painoa näiden painotusten avulla. Aloita luokkaa 1 kilon käsipainoilla ja lisää 500 grammaa sen jälkeen, kun keho on tottunut kuormaan. Nykyaikainen vaihtoehto näille ominaisuuksille ovat painonparannusaineita, jotka ovat leveitä hihoja, jotka on täytetty hiekalla tai suolalla.
Laajenna näkyvästi lihaksen määrää kotona barbellin avulla.
Lisäksi ohuet tytöt pystyvät saavuttamaan huomattavan tuloksen jopa käyttämällä vain ammuksen sormea. Voit tehdä tämän asettamalla sen selkänojan yläosaan kaulan pohjalle ja hitaasti kyykkyä pitämällä selkänojaa kunnes lantiot putoavat polvien alapuolelle. Toinen tehokas harjoitus on harjanteen nostaminen lattiasta lonkkaniveleen suorilla jaloilla. Jos noudatat oikeaa suorituskykyä, lantion lihakset rasittavat huomattavasti.
Reisien leveyttä lisäävien säiliöiden ei tarvitse olla raskaita. Hyvä vaihtoehto muuttaa kuvion mittasuhteita kotona ovat harjoitukset pienellä kumipallolla. Se on kiinnitettävä lantiolla ja tällaisessa kehon asennossa suoritetaan seuraavat liikkeet:
Soveltuu hyvin lantioiden lisäämiseen, kyykkyjä hiuslangalla
Nykyaikainen urheiluteollisuus on kehittänyt monia pienikokoisia simulaattoreita, jotka sopivat helposti huoneeseen (stepper, kuntopyörä, orbitrek). Heidän avullaan on mahdollista hallita heidän ammattejaan, mikä lisää aikaa kehon kuormitukseen.
Valkuaisruokavalio auttaa myös lisäämään lonkat kotona. Loppujen lopuksi proteiini on uusien solujen rakennusmateriaali, joka täyttää kuvion ylimääräiset tyhjät aukot ja luo kiehtovia käyrät heidän paikalleen. Niinpä kasvatamme lihasmassaa näiden tuotteiden avulla:
Naisten ääriviivojen luomiseksi älä unohda käyttää kylmäpuristettua kasviöljyä, koska se sisältää E-vitamiinia, joka aktivoi estrogeenin ja progesteronin tuotantoa.
Lonkareiden leveyden lisäämiseksi on radikaalisempi tapa, jota on mahdotonta toteuttaa kotona. Jotkut naiset tekevät leikkauksia täyttääkseen tyhjiöt omalla rasvalla. Tällaisia menettelyjä kutsutaan lipofillingiksi. Ne mahdollistavat lyhyen ajan erinomaiset visuaaliset tulokset. Mitalin kääntöpuoli on rasvan asteittainen leviäminen kudoksiin, jonka jälkeen kuvio ottaa sen tavanomaiset ääriviivat.
Jos nainen ei halua paljastaa ruumiin kirurgiseen interventioon eikä halua odottaa kuukausia muuttamaan kuvaa, hän voi ostaa erityisiä korjaavia alusvaatteita. Sen avulla voit kotona heti lisätä visuaalisesti lantioiden ja pakaroiden leveyttä haluttuun kokoon. Tätä varten shortseihin lisätään silikonilevy, joka ei ole erottamiskykyinen naisten ihon kosketuksessa vaatteiden alla.
Kapean lantion omistajien tulisi oppia poimimaan vaatteita siten, että piilotetaan kuvan puutteet. Niinpä muoti naiset eivät saa käyttää vaippaa, jossa on olkahihnat ja puserot, joissa on hihansuut. Varmista, että pohja on muutamia sävyjä, jotka ovat kevyempiä kuin yläosa, ja sisältää elementtejä, kuten applikaatioita, patch-taskuja, flontteja, baskeja. Näiden vaatteiden avulla voit lisätä lantion leveyttä visuaalisesti luonnollisella tavalla.
Monet kotona olevista oikeudenmukaisista sukupuolista haluavat kasvattaa lantion leveyttä. Tätä varten he menevät valkuaisruokavalioon, suorittavat joukon urheiluharjoituksia, hankkivat korjaavia alusvaatteita ja tietyn tyylin. Muista, että sitkeys ja omistautuminen auttavat saavuttamaan tuloksia ja säilyttämään kauneuden ja terveyden.
Tehokkaat harjoitukset pakaroiden lisäämiseksi ja lantion muodon korjaamiseksi kotona. 2 yksinkertainen tehokas monimutkainen kaunis ja äänisen kehon.
Volumetrinen kiristetty pakarat - unelma suurimmasta osasta reilua sukupuolta, mutta ei kaikki, valitettavasti, luonto on antanut vietteleviä muotoja. Ja jos lantion luut leveys on mahdotonta korjata, glutealihasten tilavuus sekä ihonalaisen rasvan määrä ja sijainti voidaan helposti muuttaa. Ja tähän ei ole tarpeen käyttää radikaaleja gluteoplasty-menetelmiä tai ostaa kalliita tiloja kuntosalille.
Tarpeeksi varataan puoli tuntia vapaata aikaa ja harjoituksia, joilla lisätään pakarat ja reidet kotona.
Erityisesti suunnatut fyysiset aktiviteetit yhdessä ruokavalion ja kosmeettisten toimenpiteiden kanssa auttavat sävyttämään ongelma-alueen lihasryhmää, luomaan halutun helpotuksen ja kiristämään ihoa.
Ota suora jalusta, jalat ovat 40-50 cm leveitä, sukat eteenpäin. Kädet vapaasti alaspäin tai taivutetut kyynärpäissä, vyötäröllä. Hengitä ja taivuta polviasi, ja lantion tulisi olla lattian suuntainen. Samanaikaisesti kyykky, venytä kädet eteenpäin tai jätä se vyöhön. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana ja älä poista kantapäätäsi pinnalta. Viipyä tässä asennossa 5-7 sekuntia, hengitä ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
Jotta vaikutus saavutettaisiin, suorita kyykkyjä sujuvasti ja mitattuna. Tee 3 sarjaa 15-20 toistoa. Ajan myötä voit lisätä kyykkyjen määrää tai tehdä niitä käsipainoilla tai pienellä palkilla kuormituksen lisäämiseksi.
Plipje "Plije". Säännöllisesti suoritettaessa tällaisia kyykkyjä voit säätää pakaroiden muotoa, kiristää reiden sisäpuolta ja vahvistaa nelikulmion. Pysy tasaisena, levitä jalat olkapään leveys toisistaan, maksimoi varpaat ulos, laita kädet pään taakse ja sulje "lukko" tai taivuta kyynärpäät ja aseta hihnaan.
Samalla kun hengität, siirrä lantio hieman takaisin ja taivuta polvet muodostaaksesi oikean kulman reiden kanssa. Voit nojautua hieman eteenpäin pitääkseen tasapainosi, mutta et voi taivuttaa selkärankaa. Lukitse 5-7 sekuntia, sitten hengitä, palaa alkuperäiseen asentoon. Koulutuksen alkuvaiheessa suorita tällaiset kyykkyykset 2-3 sarjaan 15-20 toistoa. Kuten klassisessa versiossa, voit lisätä gluteaalisten lihasten kuormitusta nostamalla hiekan tai veden täyttämän käsipainon tai pullon.
Polumostik. Tämä harjoitus on suunniteltu lisäämään gluteus maximus -lihaksen määrää, vahvistamaan hamstring-muotoa ja korjaamaan reiteen takaosan muodon. Voit tehdä tämän istumalla lattialla vatsaasi, taivuttamalla jalat polvillesi, asettamalla rento suoran käsivarren varteen tai kateamaan päätäsi ja lukitsemalla sen lukkoon.
Hengitä, nosta lantio ja alempi runko ylöspäin, kun taas hartiat, pää, lapaluet ja kantapäät eivät tule lattialta. Pidä hengitystä 3-5 sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon hengitettynä. Voit lisätä vaikutusta täydentämällä puolisilta, laskemalla pakarat 7-10 senttimetrin etäisyydelle lattiaan, ja tästä kohdasta aloita seuraava toisto. Joten luodaan ylimääräistä kuormitusta glutealihaksille.
Käännä jalat takaisin tukeen. Tämän harjoituksen tarkoituksena on kiristää pakarat ja reiden takaosa. Hanki taso, aseta jalat yhteen ja aseta kädet tuolin, nojatuolin, pöydän reunan tai muun tuen takaosaan. Kun hengität, siirrä varovasti jalkasi varovasti takaisin niin pitkälle kuin mahdollista, yritä pitää selkäsi suorana ilman lihaksia. Pidä pari sekuntia, hengitä ja palauta jalka lattialle. Tee 20-25 siirtoa per sivu. Voit nostaa kuormaa käyttämällä erityistä painotusta.
Naisten yläjalkojen muoto on vaikea korjata, mutta yhdistämällä harjoitukset pakaroiden ja lantion lisäämiseksi alhaisen hiilihydraattiproteiinin ruokavaliolla ja terveellä elämäntavalla, kuukauden kuluttua voit nähdä ensimmäiset tulokset.
Tiukka ja tilava pakarat - unelma ihanasta sukupuolesta. Valitettavasti luonto ei ole esittänyt kaikille vietteleviä kauniita muotoja. Yksi asia on, että lantion luut leveys on mahdotonta, mutta glutealihasten tilavuus voidaan helposti korjata sekä säästää rasvaa. Kaikki tämä on mahdollista tehdä jopa kotona. Sinun tarvitsee vain jakaa 30-40 minuuttia päivässä ja oppia harjoituksia lisätäksesi pakarat ja lantiot kotona.
Ja artikkelin lopussa hieno bonus on pensaiden ja reiden penssiruoka.
Erityinen liikunta ja plus tähän ruokavalioon auttavat tuhota pakaroiden lihakset sävyn, kiristämään ihoa ja luomaan halutun helpotuksen.
- kyykky. Tämä on yksi tehokkaimmista harjoituksista, joilla voit saavuttaa pakarat, jopa kotona. Yhteensä on tarpeen tehdä 3 sarjaa 15-20 toistoa. Tekniikka on seuraava: istu alas, vie 5 sekuntia, palaa lähtöasentoon. Vaikutus on merkittävämpi, jos se suoritetaan käsipainoilla.
- kyykky (piikki). Tämä harjoitus korjaa täydellisesti pakaroiden muodon, kiristää reiden sisäpinnan lihaksia. 2-3 sarjaa 15-20 toistoa. Tekniikka on sama kuin tavallinen kyykky.
- harjoitussilta. Tämä harjoitus lisää gluteus maximus -lihaksen määrää, korjaa reiden takapuolen muodon. 3 sarjaa 15-20 toistoa. Lantaa nostettaessa sinun täytyy pysyä yläasennossa 5 sekuntia, pakottaen pakarat.
- Kun seisot, tartu tukeen käsillesi, vaihda vuorotellen jalat taaksepäin. Auttaa kiristämään pakaroiden lihaksia ja reiden takaosaa. Tee vain 2 sarjaa 20-25 liikkuu jokaista jalkaa. Kun siirrät jalat takaisin, pidä sitä 2 sekunnin ajan korkeimmasta kohdasta ja laske sitten.
- kun seisot, tartu tukeen, esimerkiksi tuoliin, jossa on vuorotellen kääntyvät jalat sivulle. 2-3 lähestyy 15-20 kertaa kullekin jalalle.
- makaa lattialla ja kasvattaa suoria jalkoja. 2 sarjaa 10-15 kertaa.
- lenkkeily paikan päällä 1-3 minuuttia, kun polvet nostetaan.
Harjoittaa harjoituksia pakaroiden lisäämiseksi, oppia seuraamaan hengitystä, älä tee äkillisiä liikkeitä, harjoita säännöllisesti. Harjoittelun jälkeen, tee venyttely.
Tässä on niin yksinkertainen koulutussuunnitelma, jolla lisätään pakaroiden ja lantioiden määrää.
Kuvion korjaamiseksi on tarpeen lähestyä monimutkaista. Harjoitusten ja ruokavalioiden lisäksi ota käyttöön ongelma-alueiden ihonhoito. Meillä on nyt vain yksi tehokas työkalu. Tämä on suolanpesu, jota voidaan helposti valmistaa kotona ja käyttää ennen suihkun aloittamista. Scrub parantaa mikroverenkiertoa, jonka vuoksi se taistelee ihonalaisen rasvan ja selluliitin kanssa.
Ota lasisäiliö, kaada 20 tippaa vehnänalkioöljyä ja 2 tippaa sitrushedelmien eteerisiä öljyjä. Lisää merisuolan vieras. Sekoita. Pound reidet ja pakarat sekoitetaan ja jätä 5-7 minuuttia. Pese lämpimällä vedellä ilman saippuaa. Älä pyyhi ihoa, anna sen kuivua luonnollisesti. Menettelyn jälkeen on suositeltavaa hieroa selluliitti- tai ihoa kiristävä voide ihoon. Voit selvittää, miten voit tehdä tällaisen kerma itse tämän artikkelin lopussa.
Harjoitukset lantion ja pakaroiden lisäämiseksi ovat naisia suosivia, naiset viettävät paljon aikaa taistelemaan vihamielistä selluliittia ja pyrkivät saamaan tunteen, että valitut kehon osat ovat kireitä ja joustavia.
Lonkojen ja pakaroiden lihasten vahvistaminen halutun tuloksen saavuttamiseksi kuntosalilla ei ole halpaa. Samanlaisen kiristämisen suorittaminen on helppoa kotona.
Pakkasen ja lantion lihasten pumppaaminen fyysisen rasituksen avulla ei ole helppoa, jos unohdat ravitsemukseen liittyvät säännöt. Erityisesti:
Ennen pääharjoitusten suorittamista on pakko lämmetä pakaroiden ja lantion lihaksia venytettäväksi. Tämä on suositeltavaa, jotta lihakset tulevat joustaviksi harjoituksen aikana. Jos jätämme lämmityksen huomiotta, on mahdollista saada vakavia vammoja, kuten lihasten ja jänteiden repeämä.
Lämmitetään käyttämällä yksinkertaisia harjoituksia:
Halutun lihasryhmän lisäämiseksi käytetään kyykkyjä, ja se osoittautuu tehokkaaksi syventääkseen pakaroiden lihasmassaa. Kun käytät kyykkyjä, painotusta varten sallitaan käsipainot.
Kyykkyjä suoritetaan nostamatta kantapäät lattiasta, muuten tuloksen on odotettava pitkään. Käsipainojen käyttö harjoituksessa nopeuttaa vaikutusta, mikä lisää lihasten supistumista. Jos ei ole mahdollista käyttää käsipainoja, yritä ottaa vettä tai hiekkapulloja. Vähitellen saavuttaa 30 kertaa, suoritetaan kahdella tavalla.
Lungesilla voit kouluttaa lonkkojen ja pakaroiden oikeat lihasryhmät. Suorituskyvyn algoritmi:
Liike tapahtuu rinnakkain lattian kanssa. Keskity hengitykseen - uloshengitys, kyykky tehdään, inspiraatiota tarvitessasi. Harjoitusten määrä on vähitellen nostettu 30: een.
Harjoittelu paikasta selkällä makaaessa on yksinkertaista, mutta tehokasta. Suorituskyvyn algoritmi:
Harjoituksen aikana lonkat ja pakarat alkavat tuntua lämpimältä asianmukaisella tekniikalla. Aikojen lukumäärä nostetaan 30: een kohti (tee kaksi lähestymistapaa).
Tehokkaita pidetään jalkajalka. algoritmi:
Harjoituksen aikana vatsalihakset tangentuvat.
Pakkanen lihakset ovat sivusuunnassa. Harjoituksen tekeminen on sallittua painotuksella. Suorituskyvyn algoritmi:
Kun harjoitus suoritetaan, paina kantapäät lattialle, sinun ei tarvitse seisoa varpaillasi.
Jos teet vaivaa, saavutat hyvän tuloksen kotona tehtyjen kyykkyjen ja lungien avulla. Vahvistamalla kiinnostuksen kohteena olevan lihasryhmän kerroksia on hyödyllistä käyttää erilaisia urheiluvälineitä. On mahdollista treenata kuntosalilla tai kotona.
Gluteaalisten lihasten vahvistamiseksi ja lisäämiseksi on hyödyllistä tehdä kyykkyjä, asettaa hauta hartioille. Jos tekniikka ei ole rikki, kehitetään lantion ja muiden lihasryhmien lihakset. Toteutuksen aikana varmista, että kantapäät eivät ole koholla, polvet paljastuvat. On mahdollista kyytiä painolla, tarttua molemmilla käsillä, kyykkyjä tehdään nostamatta kantapäät lattiasta.
Harjoituspyöräilyn harjoitukset auttavat vahvistamaan ja tukemaan glutealihasten toniaa, auttamaan polttaa rasvaa, rakentamaan lihaksia.
Suorat jalat vetävät täydellisesti reidet. Suorituskyvyn algoritmi:
Jos harjoitus suoritetaan oikein, lonkkan kireys tuntuu.
Pakaroiden ja lantioiden lihasten lujittaminen kotona tai kuntosalin vieraileminen, muistakaa - harjoitukset on lopetettava venyttämällä. Se osoittautuu eroon ylimääräisistä volyymeista, pitää lihakset tiukasti kiinni. Venyttäminen lisää harjoitusten vaikutusta, auttaa lisäämään haluttua lihasryhmää. Kiitos oikeudenmukaisen sukupuolen, alkaa liikkua sulavasti, kävely alkaa vaihtaa armon ja sileyden.
Tee venytys oikein algoritmin mukaan:
Venyttely suoritetaan välttämättä ennen harjoitusta ja harjoituksen jälkeen. Lonkojen ja pakaroiden lihakset voivat kasvaa jatkuvasti kuntosalilla tai kotona. Kärsivällisyys ja huolellisuus, oikea toteutustapa, mahdollistavat halutun tuloksen saavuttamisen tietyssä ajassa.
Joustavat pumpattavat pakarat voidaan saada harjoittelemalla kotona tai kuntosalilla. Sinun ei kuitenkaan pitäisi odottaa hetkellistä tulosta, sinun täytyy kouluttaa säännöllisesti useita kuukausia, jotta voit nähdä edistymisen. Pakkan lisääminen on mahdotonta ilman rasitusta. Siksi sinun täytyy käyttää käsipainoa tai barbellia. Ennen kuin teet paljon painoa, sinun tulee huolellisesti tehdä harjoitusten tekniikka. Sitten on mahdollista välttää vammoja ja nyrjähdyksiä.
TÄRKEÄÄ TIETÄÄ! Onneajan nina Nina: "Raha on aina runsaasti, jos se asetetaan tyynyn alle." Lue lisää >>
Lisättyä pakaroiden määrää halutaan yleensä tyttöjen, joilla on ektomorfinen kehon tyyppi. Se sisältää ohuita naisia ja miehiä, joilla on ohut luut ja lantiot. Ne tuskin saavat massaa ja niillä on hyvin alhainen rasvaprosentti.
Jotta muodot olisivat entistä ilmeikkäisempiä ja houkuttelevampia, naiset yrittävät kasvattaa perseä ja tehdä lantioista laajempia.
Glutealihasten rakentamiseksi ja vahvistamiseksi on välttämätöntä harjoittaa säännöllisesti voimaharjoittelua. Harjoitusten tekeminen taakan kanssa vapautuu irtoamisesta ja "nosta" perse. Koulutuksen avulla et voi työntää reisia, mutta voit lisätä lantion tilavuutta visuaalisesti.
Jotta pakaroiden kasvu olisi nopeaa, sinun on noudatettava näitä sääntöjä koulutuksessa:
Aloittelijoille, ennen kuin siirrytään vakavaan voimaharjoitteluun, tulisi huolellisesti laatia perusharjoitusten suorittamisen tekniikka. Muutamassa viikossa omalla painolla varustetut harjoitukset vahvistavat lihaksia ja ovat valmiita lisäämään kuormaa.
Pidättäytyä koulutuksesta raskauden aikana, varsinkin myöhemmissä jaksoissa.
Sinun tulisi myös muistaa, että gluteaalisten lihasten kasvu on mahdollista vain ylimäärällä kaloreita. Sen luomiseksi sinun täytyy syödä tiukasti 5-6 kertaa päivässä. Ja se ei saisi olla haitallisia rasvaisia elintarvikkeita ja runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita.
Riittävän proteiinin saaminen ruoan kanssa on hyvin vaikeaa. Siksi on suositeltavaa ottaa urheiluravintoa. Tytöt ovat parhaiten sopivia proteiineja. Ohut kaverit voivat juoda vahvistimen.
Useimmille naisille ja tytöille on tärkeää saada seksikäs sävytetty elin.
Halu olla suussa sulavia pakaroita ei ole kenellekään uusi, mutta muut kehon osat, kuten lantiot, ovat tältä osin vähemmän suosittuja.
Nimittäin leveät, viettelevät lonkat.
Ja kuinka monta on ylpeä lantionsa leveydestä? Siksi volumetristen reiden omistajat, et voi olla yllättynyt, sinulla on jotain iloitsee.
Ei enää häpeää ja kärsimystä, koska et pääse näihin farkkuihin.
Leveillä lantioilla on useita etuja.
Leveät reidet tarkoittavat yleensä leveitä lantioita, ja jokainen, joka sanoo, että Marilyn Monroen muoto ei ole seksikäs, on valehtelija.
Jos piilotat lomakkeesi itsestään epäilyttävän, lopeta se nyt! Käytä tiukkoja vaatteita; kaikki arvostavat sitä.
Luonnollisesti suuret pakarat näyttävät houkuttelevammilta kuin kapeat. Nykyään naiset viettävät enemmän aikaa kuntosalilla yrittäen pumpata pakarat ja tehdä perseestä pyöreämmän ja tehdä satoja kyykkyjä tähän.
Lisäksi naiset, joilla on suuret lonkat, ovat paljon terveempiä ja vahvempia.
Jalkojen lihakset ovat suurimmat koko kehossa ja kaikki reiden ansiosta.
Mitä enemmän lihaksia, sitä nopeampi aineenvaihdunta ja rasvaa menetetään paremmin.
Ja kuka ei halua juosta viileä, kyykky, juna suurilla painoilla?
Ja tämä on vain pieni osa suurten lonkien eduista!
Siksi: lantion ja pakaroiden ympärille kertyvien rasvojen poistaminen on paljon monimutkaisempaa kuin vatsan ontelossa, mutta tämä on parempi kuin pullistuneen vatsan (tämä on Oxfordin tutkijoiden päätelmä).
Kun vatsan alueella on ylimääräistä rasvaa, se lisää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Edellä mainittu tutkimus osoitti myös, että suurilla lantioilla olevilla naisilla on parempi verenkierto, alhainen kolesterolitaso ja paremmat hormonit, jotka vähentävät sokeria.
Iowan tutkijat ovat huomanneet, että vahvat reiden lihakset auttavat naisia välttämään polvikipua tulevaisuudessa.
Ei ole väliä, jos olet pienoiskoossa, korkeudessa tai keskikorkeassa, leveät lonkat tarkoittavat vaikeuksia valita yksinkertaisimmat vaatteet, joten ompelijan numero valitaan puhelinluettelossasi.
Tämän seurauksena sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin erottua joukosta.
Mitä on juoksijoita, kiipeilijöitä, surffaajia, lumilautailijoita? Suuret lihakset. He tarvitsevat heitä voittamaan kaikki esteet ja voittamaan mitalit.
Joten sinun pitäisi olla ylpeä lantionne.
Ei ole väliä kuinka leveä lantio on. Vahvat lonkat merkitsevät voimakasta lihaskorsettia, mikä takaa terveen selkärangan ja takaa pienemmän loukkaantumisriskin.
Esimerkiksi Beyoncé, näki hänen tanssinsa? Tämä johtuu osittain hänen upeista lanteistaan.
Niin kauan kuin ystäväsi ovat tyhjentyneet muutaman tunnin tanssin jälkeen, kaikki on vasta alkamassa, koska vahvat lonkat ovat paremmin sijoitettu yökanssille.
Puhelimessasi on pehmeä lasku, jos se sattuu vahingossa tällaiseen piquant-hetkeen.
Kyllä, etu on melko kiistanalainen, mutta monet meistä käyttävät puhelimia wc: ssä, ja usein meidän polvimme eivät pelasta puhelinta putoamasta (varsinkin jos lantioiden välillä on aukko).
Kuten laajat lonkat!
Laiha lantio ja laiha jalat ovat monien naisten kateutta.
Lihaskudoksen puute ei aina näytä hyvältä ja voi uhata terveyttä.
Saatat jopa olla naurun ja kiusaamisen kohde, joka vaikuttaa suuresti itsetuntoon.
Jos et voi painoa tietyissä paikoissa, voit yrittää lisätä lihasmassaa lantioissa ja jaloissa.
Kehomme saa painoa, kun kulutamme enemmän kaloreita kuin poltamme. Painon lisäämiseksi tulisi lisätä 250-500: n kulutetun kalorin määrää.
Sinun ei kuitenkaan tarvitse päättää, missä volyymit kasvavat.
Jos erottuu kehon tai ylemmän osan keskiosasta, ja jalat ja reidet ovat ohuita, niin painosuhteiden nousu pysyy.
Kalorit ovat kehon ja energian polttoaineena sellaisten toimintojen suorittamiseksi, kuten verenkierto, hengitys sekä kaikki lihasaktiivisuus.
Joka kerta, kun kulutetaan enemmän kaloreita kuin keho palaa "polttoaineeksi", ylimäärä varastoidaan rasvasoluihin, mikä johtaa niiden kasvuun.
Joidenkin elintarvikkeiden liiallinen kulutus johtaa lihojen lisääntymiseen. Extra 3500 kaloria vastaa noin 0,5 kg rasvaa. Yleensä tämä prosessi kestää viikkoja tai kuukausia, jos kulutat jatkuvasti enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.
Useimmissa tapauksissa 8-vuotiaiden ikäisten tyttöjen elin kerää rasvaa aktiivisemmin kuin poikien elin.
Nuoruusiässä tyttöjen rasvasolut ovat lähes kaksinkertaistuneet poikiin verrattuna.
Suurin osa rasvasta varastoidaan lantion, pakaraan.
Jos et ole vielä saavuttanut murrosiän, sinun ei pitäisi tehdä mitään painon lisäämiseksi; tämä on todennäköisimmin luonnollista kehon hormonaalisten muutosten vuoksi.
Yritä syödä terveellisiä ruokia, mutta suuremmissa annoksissa kuin olet tottunut. Lihaksen rakentaminen vaatii paljon energiaa. Täytyy syödä useammin kuin tavallinen 3 kertaa päivässä.
Kehonrakentajat suosittelevat syömistä 5 kertaa päivässä ja lisäämällä annoksia.
Älä mene äärimmäisyyksiin, vaan yritä päästä ulos mukavuudesta, jotta lihakset saavat tarvitsemansa ruoan.
Yritä kuluttaa enemmän kaloreita kuin vietät.
Päivittäiset kalorikustannukset voidaan laskea online-laskimella, jossa otetaan huomioon volyymi, ikä ja aktiivisuustaso.
Tulosten perusteella lisää ruokavalioon 250-500 kaloria. Voit myös neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa tarvitsemiesi kalorien määrästä.
Älä käytä roskaruoka ylimääräisten kalorien lähteenä. Tämä on monien virhe, koska he uskovat, että kalorit sisältyvät vain tällaiseen ruokaan.
Kaloreiden tulee olla terveellisiä elintarvikkeita, kuten tärkkelyspitoisia vihanneksia (maissi, bataatit), hedelmiä, täysjyvätuotteita, maitotuotteita, tyydyttymättömiä rasvoja ja proteiinia.
Lisää esimerkiksi 2 ruokalusikallista saksanpähkinöitä puuroon aamiaiseksi.
Toisessa aamiaisessa voi olla 2 viipaletta täysjyväleipää, 2 ruokalusikallista maapähkinävoita ja banaanipyrettä.
Jokaisen aterian avulla voit lisätä ylimääräisiä kaloreita.
Lounaalle voit jälkiruoan lisäksi syödä jogurttia ilman täyteaineita ja nauttia illallista varten lasillisen vähärasvaisen maidon.
Maitotuotteissa oleva kalsium ylläpitää luun lujuutta ja kehon kasvua yleensä.
Jokaisen, joka haluaa nähdä edistystä lantion ja pakaroiden kasvussa, tulisi syödä mahdollisimman paljon proteiinia. Suosituin väärinkäsitys, että proteiinin ravistelu tai proteiinin saanti on vain kehonrakentajille.
Tämä on kaukana totuudesta. Jokainen ihmiskeho planeetalla tarvitsee proteiinipitoista ruokaa pitääkseen sen terveenä. Itse asiassa, olitpa sitten harjoittelemassa tai ei, proteiinin määrän lisääminen ruokavaliossa on hyödyllistä.
Jos harjoitat nostaa pakarat ja reidet, proteiinien saanti tulee kasvaa, koska se on lihaksen rakennusmateriaali.
Suosittelen käyttämään proteiinia jokaisen aterian kanssa, mieluiten noin 15-30 grammaa kerrallaan. Voit myös juoda proteiinien ravistelua harjoituksen jälkeen tai aterian aikana.
Alla on parhaat proteiinilähteet.
Rasvat eivät tee sinua rasvaksi! Huolimatta tästä vanhentuneesta uskomuksesta (joka muuten, jotkut vielä noudattavat) rasvaa ei tee sinulle rasvaa, paitsi jos tuote sisältää hevosannoksen kaloreita.
Liiallinen ylimääräinen kalori ja roskaruoka - tämä johtaa lihavuuteen.
On terveitä rasvalähteitä, jotka auttavat sinua laihtumaan tai parantamaan kehon muotoa. Ne ovat:
Vihannekset sisältävät joukon ravinteita, antioksidantteja ja muita etuja, jotka ovat välttämättömiä pakaroiden kasvun kannalta. Seuraavat tuotteet voidaan kuluttaa millään määrällä ilman pelkoa saada liikaa:
Myöhemmin aloita korvaaminen, lisääminen tai sekoittaminen näiden terveiden tuotteiden kasvattamiseksi pakarat.
Painon saavuttamiseksi on parasta keskittyä lihasten kasvuun, ei rasvaan. Lihasten kasvun pitäisi lisätä kulutettujen kalorien määrää ja älä unohda koulutusta.
Jos käytät 0,55 grammaa proteiinia per 0,5 kg omaa painoa joka päivä, kehosi toipuu nopeasti kuntoilun jälkeen ja lihakset kasvavat.
Päivittäisessä ruokavaliossa voit lisätä proteiinin ravistelua, varsinkin jos sinulla on lisääntynyt työllisyys päivän aikana.
Kalorien määrän lisääminen, varmista, että osa niistä on peräisin proteiineista koostuvista elintarvikkeista.
Esimerkiksi aamiaisen aikana vaihda voita pähkinäpastalla (2 ruokalusikallista - 7 grammaa proteiinia); syödä puuroa vedessä, mutta maidossa, jolloin ruokavalioon lisätään vielä 8 grammaa proteiinia; lisää ½ kupin paistettua valkoista kananlihaa salaattiin (20 grammaa proteiinia); 100 grammaa jauhettua kalkkunaa marinara-kastikkeessa tai kasvis keitossa (22 grammaa proteiinia).
Välipalana voit käyttää vähärasvaisia juustoja, kreikkalaista jogurttia tai kovaa keitettyä munaa.
Voimaharjoittelu auttaa jokaista tyttöä lihasten rakentamisessa, jalat ja lantiot ovat vahvoja ja joustavia. Tällaisen koulutuksen ansiosta voit rakentaa lihaksia, ja alempi elin kasvaa.
Voit 2-3 kertaa viikossa (mieluiten ei peräkkäin) kouluttaa vain jalkoja ja lantioita. Saat parhaat tulokset harjoittelemalla 3-4 kertaa viikossa.
Jos olet uusi voimaharjoitteluun, aloita yhdellä 10-14 harjoituksella, jolla on oma paino, kuten lunges, kävely kukkulalla ja kyykky. Viikon tai kahden jälkeen sisällytetään painoja barbellien ja käsipainojen muodossa.
Ajan mittaan lisää painoa.
Kun edistytte, voit aloittaa kyykkyjen tekemisen yhdellä jalalla, "aasi iskee", pakarasilta, veto.
8-10 toistoa jälkeen voit lisätä painoa lihaskasvun maksimoimiseksi.
Vaikka tavoitteena on kasvattaa jalkojen ja reiden lihaksia, älä unohda kouluttaa ylävartaloa ja tehdä sydäntä.
Sisällytä harjoituksia rinnassa, käsivarsissa, hartioissa ja selässä.
Sydämen avulla voit käyttää lenkkeilyä, pyöräilyä, nopeaa kävelyä 20-30 minuutin ajan hengitys- ja verisuonijärjestelmien terveyden ylläpitämiseksi.
On olemassa muotoja, jotka eivät ole geneettisesti suunnattuja kasvaviin määriin. Tässä tapauksessa on tärkeää ymmärtää, että kaloreiden lisääntyminen ruokavaliossa auttaa aktivoimaan lihaskasvun.
Kuntosalin suorituskyvyn parantamiseksi, käytä proteiinipitoisia elintarvikkeita harjoitusten jälkeen. Puoli kana, kalkkunan voileipä tai valkuaisrake tekee sinulle hyvää.
Varmista, että saat riittävästi unta ja juo tarpeeksi vettä, jotta sinulla on terve keho ja rakentaa lihaksia. Nuoruusiässä elin tarvitsee 8-10 tuntia unta päivässä.
Kypsemmässä iässä vaadittu määrä uniaikoja vähennetään 6-8: een.
Kun olemme tehneet valtavat harjoitukset, joita olemme ehdottaneet, lonkat ja pakarat ovat valmiita kasvamaan.
Gluteuksessa ja vierekkäisissä lihaksissa on muodostunut mikro taukoja, ja nyt lihakset ovat toipumismuodossa.
Nyt lihakset tarvitsevat oikean määrän kaloreita ja proteiinia. Sinun tarvitsee oikeat suhteet proteiineihin, rasvoihin ja hiilihydraatteihin lihaskasvun maksimoimiseksi.
Ei ole järkevää hikoilla kuntosalilla syömättä kunnolla.
Jos tiedät jo, kuinka laskea kaloreita, olet oikealla tiellä.
Ne, jotka eivät tiedä, älä huoli, kaikki mitä tarvitaan, on perustietoa makroelementeistä.
Epäilen, että useimmat niistä, jotka lukevat tämän artikkelin, syövät vain painon säilyttämiseksi.
Jos olen oikeassa, sinun täytyy tarkistaa huono ravitsemus.
Koska koulutus polttaa kaloreita, syöt vähän enemmän, koska ruokahalu kasvaa kehosi tarpeiden mukaisesti.
On aika aloittaa 100-150 kalorin käyttö.
Ne, jotka haluavat painoa, voivat syödä vielä enemmän. Ja ne, jotka haluavat antaa muodon pakaroille ja laihtua, syövät hieman vähemmän.
Älä huoli. Kehosi itse ilmoittaa nälkää, sinun tehtäväsi on ruokkia sitä oikeaan ruokaan.
Kuinka pian näkyvä edistyminen tulee näkyviin
Heti kun alat noudattaa kaikkia sääntöjä, tulokset näkyvät lähes välittömästi.
Ensimmäisellä viikolla näet yleisen painon nousun ja lonkkan määrän kasvun.
Älä pelkää, koska useimmat naiset eivät näe seksikkäitä pakaroita ja täydellisiä lantioita, mutta ylipainoisia. Ole vain kärsivällinen, pian kaikki tulee.
Se kestää vielä pari viikkoa, ja voit nähdä vielä enemmän tilavuuden lonkat ja jopa suuremman painonnousun.
Vielä ei ole täydellinen pusku ja lonkat. Älä paniikkia! Kaikki parasta tulla.
Tässä vaiheessa voit kouluttaa 3 kertaa viikossa plus sydän ja näet merkittäviä parannuksia.
4 viikon koulutus ja tulos on vieläkin huomattavampi, ja koulutus on ilo.
Kuukausi kulkee, ja näet mielellään täydelliset lonkat ja seksikäs pakarat. Jatka harjoittelua ja parantaa lomaketta.