Hoikka, pehmentänyt jalat - naisten unelma ja kateus, ihmisen ihailu ja houkuttelevuus. Mutta jotta nuori mies valloitettaisiin vain ravistelemalla reiteen, se kannattaa suurta työtä. Reiden etu- ja takalihakset kaikki ovat selkeämpiä - ne ovat ainakin jännittyneitä tavallisiin päivittäisiin kuormiin: kävely, tuolilla juokseminen, juoksu.
Sisäpinta, samoin kuin ulompi, on melko "laiska" ja jotta se toimisi, sinun täytyy yrittää kovasti. Sitä käytetään vain, kun sivun pyyhkäisee ja kääntää lonkkaa.
Niinpä kehon kehitys oli, että kaikki ylimääräiset kalorit päivässä tarttuvat helpommin kehon alaosaan. Jotta voisit olla ohut jaloissa, ei riitä vain syödä oikein. Jos ei ole mahdollista mennä kuntosalille, tehokkaimmat harjoitukset reiteen sisäosassa kotona, kuten alla on esitetty, ovat pakollisia.
Sisäpinta vaatii enemmän huomiota: sydän- ja tehokuorman yhdistelmä. Cardio ohjaa kehomme voimia polttaa rasvaa. Tehokuormituksen kompleksi aiheuttaa reiteen sisäpuolen ohuen ihon sävyn ja auttaa poistamaan rasvaa.
Voit käyttää käsipainoja, painoja, fitballia, laajenninta tai voimisteluvälinettä painonpudotusharjoitusten tekemiseen reiteen sisäpuolella.
Laadukas kehonharjoitus - tuottavan harjoituksen perusta. On hienoa aloittaa lämpeneminen kevyellä sydänkuormituksella - käynnissä, hyppynaru, hyppy. Älä laiminlyö liitosten huolellista lämmitystä. Sukat, polvet, lantion osa - vaadittavat opintopisteet. Lämpeneminen kestää vähintään 5-7 minuuttia.
Kun olet lämmennyt, voit siirtyä suoraan harjoitukseen. Esittelemme teille parhaat harjoitukset reiden sisäpinnalle. Yksi 3-4 harjoitusta. Tarvittavien lähestymistapojen ja toistojen lukumäärä ilmoitetaan kullekin vaihtoehdolle erikseen.
Tämän harjoituksen kuormitus tarvitsevalle alueelle, joka johtaa reiden lihaksiin, on täysin mukana tässä lehdistön alaosassa. Poistaa rasvoja täydellisesti jalkojen välillä. Vaikeus - keskipitkän, tarvittaessa, voi olla monimutkainen painottamalla. Hyvä vaikutus venytykseen. Hyödyllinen vaikutus lisääntymisjärjestelmään, joka muodostaa verenkierron nivusille.
Katso lisätietoja videosta:
Laimennus tulisi aloittaa 15-20 kertaa 2-3 lähestyessä, nostaen kuormitusta vähitellen.
Jalostuksen päätyttyä ei ole tarpeellista jäädä eronneiden jalkojen asemaan 20-30 sekuntia, ja sitten keventää lihakset hieman.
Squats ovat leikatun alimman rungon parhaat ystävät. Meille kiinnostavaa vyöhykettä varten sopivat Plié-kyykky. Poikien sisäpuolen lisäksi vahvistetaan myös lihasten lihaksia, nelikulmaisia ja vasikoita. Hyvin monimutkainen harjoitus. Kouristukset käsipainoilla, hihalla ja muilla painoilla ovat erittäin tehokkaita.
Kiinnitä huomiota 30 päivän pituiseen kyykkyohjelmaan, se auttaa poistamaan rasvaa lonkasta.
On suositeltavaa tehdä kyykkyjä 10 - 12 kertaa 2-3 lähestyessä.
Liikunta, venyttämällä täydellisesti nivelsiteitä ja vaikuttamalla sisempiin reisiin. Ei monimutkainen, monimutkainen käsipainot kädessä. Se toimii paitsi alueella, jota tarvitsemme, hyökkäykset kiristävät täydellisesti lihasten lihaksia.
Käytä hyökkäyksiä 12-15 kertaa kussakin suunnassa 2-3 lähestymistavan suhteen.
Staattinen liikunta, joka perustuu lihasten supistumiseen ja viiveeseen tässä tilassa. Tarvittavan alueen lisäksi pakaroiden lihakset kiristyvät. Vaikeus on pieni, keskittyy keskittymiseen ja kestävyyteen. Hyvä jalkojen staattinen liikunta, huonompi kuin "syöttötuoli".
Toista tällaiset toimet 10–15 kertaa 3-4 lähestymistavalle.
Keinoja on useita. Alla tarkastellaan kolmea lajia. Kukin on ainutlaatuinen toiminnan amplitudissa, monimutkaisuuden voimalla. Ne kaikki työskentelevät täydellisesti reiden sisäpinnalla, samalla kun ne yhdistävät reidet, reidet ja takat. Auta päästä eroon pikkuhousuista.
Vaihtoehto 1
Vaihtoehto 2
Kolmas vaihtoehto
Voit sisällyttää koulutukseen useita vaihtoehtoja liikkumiseen, ja voit valita haluamasi vaihtoehdon.
Sinun täytyy toteuttaa 12-15 pyyhkäisyä per puoli 3-4 lähestymistavassa. Komplisointi voidaan liittää jalkojen painotukseen.
Ensimmäisessä suoritusmuodossa voit käyttää voimistelupunaa, joka kiinnittää sen jalkojen ympärille.
Näiden siirtojen toteuttamiseksi tarvitset tukea. Tuoli, sohvan selkä, nojatuoli, ovi tai vain seinä. Voit tehdä tämän liikkeen ilman tukea. Voit kääntää itsesi kahteen suuntaan - edestakaisin tai sivuttain. Ensimmäisessä versiossa myös kotelon pohjan etu- ja takapinnat ladataan, ja toisessa ulkopinnassa. Täytäntöönpanosäännöt ovat yksi.
Suorita toimia pitäisi olla rytmisesti, jotta lihakset pääsevät sopimaan niin usein kuin mahdollista, josta tulos tulee. Vaikeampaa liikuntaa voidaan käyttää voimistelulintalla. Se on hyvä vastus, joka lisää ylimääräistä kuormitusta alavartalolle.
Toimet, jotka tuovat äänen paitsi lonkat, myös lehdistön. Suorituskyvyn monimutkaisuus - keskikestävyys.
On suositeltavaa käynnistää sakset yhdellä minuutilla 2-3 lähestyessä, jolloin viiveaika kasvaa vähitellen.
Emme saa tietenkään unohtaa, että on monia muita liikkeitä, jotka ovat osoittaneet suurta tehokkuutta:
Seuraamalla yksinkertaisia sääntöjä ja toimia voit muuttaa elämääsi tunnustamatta. Vain nyrkki tahto ja tee ensimmäinen harjoitus. Ei huomenna, mutta tänään. Ja sitten ei tarvitse laihtua uudenvuoden, syntymäpäivän, kesän. Olet aina vastustamaton!
Haluatko saavuttaa ohuet, pehmeät jalat, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva estää sinua pääsemästä lähemmäksi haluamaasi tavoitetta? Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman harjoituksia reiteen sisäosaan ilman varastoa + valmiita opetussuunnitelmia, jotka voidaan suorittaa jopa kotona.
Reiteen sisäpuolella ovat reiden lihakset (adduktorit), joita tehokkaimmin käsitellään eristävillä harjoituksilla. Mutta painonpudotuksen ollessa reiteen sisäosassa, adduktorien lihasten vahvistamisen lisäksi sinun on myös poistettava lihasten yläpuolella oleva rasvakerros.
Tarjoamme sinulle valmiin koulutusjärjestelmän, joka auttaa sinua kehittämään johtavia lihaksia laadullisesti, mutta myös vahvistamaan rasvaa. Tämä järjestelmä sisältää 3 tyypin harjoituksia sisemmän reiteen:
eli Koulutuksesi on jaettava kolmeen segmenttiin, jotka ovat suunnilleen yhtä ajankohtaisia. Jos esimerkiksi harjoitat 45 minuuttia, anna jokaiselle harjoitustyöryhmälle 15 minuuttia. Jos harjoittelet 30 minuuttia, jokainen segmentti kestää 10 minuuttia. Tämän harjoitusjärjestelmän ansiosta sisäreidet kiristävät lihaksia, vähentävät kehon rasvaa, parantavat jalkojen viivoja.
Alla on visuaalisia kuvia harjoituksista reiden sisäpuolelle ja valmiita kaavioita. Voit ottaa luokkamme version, tai voit luoda oman ohjelman. Mutta ennen kuin siirryt suoraan harjoituksiin, selvitämme joitakin kohtia reiden sisäpuolen harjoittelun ominaisuuksista.
1. Mitä jos olen uusi?
Jos olet juuri alkamassa harjoitella, varaa sitten harjoitteluun enintään 15-20 minuuttia päivässä. Tee pysähdyksiä, pidä maltillista vauhtia ja lisää asteittain luokkien aikaa, toistojen määrää ja harjoitusten monimutkaisuutta.
2. Entä jos en pidä sydänharjoituksista?
Sydänharjoitukset eivät ainoastaan auta ylimääräisiä kaloreita, vaan myös lisäävät kehon rasvanpolttoa, joten sinun ei pidä unohtaa niitä. Ilman sydäntä liikunnan tehokkuus reiteen sisäpuolella laskee merkittävästi. Ei ole välttämätöntä suorittaa sydänharjoituksia viimeisellä voimalla, pidä maltillista vauhtia.
3. Mitä pitäisi tehdä sairailla nivelillä ja suonikohjuilla?
Tässä tapauksessa hyppy, lunges ja kyykky eivät ole sinulle toivottavia. Jos harjoituksen aikana esiintyy kontraindikaatioita tai epämukavuutta, on parempi suorittaa vain lattialla olevat harjoitukset - ne ovat turvallisimpia.
4. Onko reiteen sisäpuolella mahdollista poistaa rasvaa ilman ravitsemusmuutoksia?
Kuten tiedätte, keho alkaa kuluttaa rasvaa, kun se syö vähemmän kuin se tarvitsee energiaa. Siksi ilman kohtuullisia rajoituksia ravitsemuksessa vahvistat vain adduktorilihaksia, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva pysyy ehjänä.
5. Miten monimutkaistaa ehdotettuja harjoituksia?
Voit helposti vaikeuttaa harjoituksia reiden sisäpuolella, jos otat painoja jaloille tai käsipainoille (vaikka käsipainot eivät sovi kaikkiin harjoituksiin). Voit myös käyttää kuntokumia - tämä on yksi tehokkaimmista laitteista jalkojen lihaksen vahvistamiseen.
6. Kuinka usein harjoitukset sisä reidelle?
Tee enintään 2-3 kertaa viikossa. Keskimäärin riittää, että ongelma-alue annetaan noin 1 tunti viikossa. On myös erittäin tärkeää kouluttaa vain adduktor lihaksia, mutta myös nelinpelin, reiden biceps, lihaskorsetti ja gluteus-lihaksia. Ei ole järkevää tehdä vain erillinen lihasryhmä - sinun täytyy kouluttaa koko kehoa. Muista katsoa:
Kyykkyjen ja lungien aikana katsella ryhtiäsi, selkäsi pitäisi pysyä suorana, polvisi eivät saisi ylittää sukkia. Älä myöskään kallista selkänojaa eteenpäin eikä taivuta alaselkää, muuten jalan lihaksille aiheutuva kuormitus vähenee. Jos sinulla ei ole tarpeeksi vyvorotnosti lantion (polvet eivät katso vastakkaisiin suuntiin), älä huoli. Valitse paras mahdollinen vakaa sijainti. Tee sisäisen reiteen harjoitukset omilla keinoillasi.
Jos sinulla on ongelma tasapainon ylläpitämisessä pyy-kyykyssä (jalat leveät jalat leviävät), voit käyttää tuolia tukena. Tämä harjoitusvalinta auttaa sinua työskentelemään reiden sisäpuolella, mutta myös glutealihaksilla ja nelikulmioilla.
1. Plie kyykky
2. Plie-kyykky nostamalla yksi sukka
3. Plie-kyykky ja nosto- sukat
4. Pulsing Pile Squat
5. Pulsing pye squatting
6. Yhden jalan varpaat
7. Sivuvaikutus
8. Sivutukko sukkia kohti
9. Diagonaaliset hyökkäykset
10. Jalkauttaminen
Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistelmistä. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.
Koulutuksesi koostuu 6 harjoituksesta, jotka toistetaan 2-3 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.
Esimerkki 1:
Esimerkki 2:
Esimerkki 3:
Voit vaihtaa 3 sisäisen reiteen harjoitusyhdistelmien vaihtelua, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman. Kun olet tehnyt segmentin, jossa on kyykkyjä ja lunges, mene sydänharjoituksiin reiteen sisäpuolelle.
Plyometriset (hopping) harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa alavartaloon ja muodostaa hoikka jalka. Jos sinulla ei ole vasta-aiheita, kardioharjoitteluista tulee ehdottomasti osa kuntoasi.
Esitetyt sydänharjoitukset reiteen sisäosaan on muotoiltu yksinkertaisesta monimutkaisesta. Voit valita vain muutamia harjoituksia, jotka sopivat sinulle vaikeustason tai harjoitusten vaihtoehtoisten ryhmien mukaan. Käytä vain lenkkarit!
1. Hyppää käsivarsien ja jalkojen laimennuksella
2. Plyometrinen sivukierto
3. Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat
4. Hyppää laajaan kyykkyyn
5. Sumo kyykky hyppäämällä
6. Tähtihyppy
Esimerkki sisemmästä reidestä tapahtuvasta sydänharjoituksesta aloittelijoille:
Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 30 sekuntia työtä + 30 sekuntia lepoa (esimerkiksi suoritamme hyppyjä, joissa kädet ja jalat laimennetaan 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoa, sitten siirry Plyometrinen sivusuunnassa - 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoaikaa jne.). Toistamme harjoitukset kahdella ympyrällä, toisessa ympyrässä suoritamme sivukierron toiselle jalalle. Piirien välillä 1 minuutti lepoa. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.
Esimerkki sisäisen reiteen sydänharjoittelusta edistyneille:
Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 45 sekuntia työtä + 15 sekuntia lepoa (esim. Suoritamme hyppyjen leveän 45 sekunnin, sitten 15 sekunnin lepotilan, siirry sitten siirtymään laudassa, jossa on jalan laimennus - 45 sekuntia, sitten 15 sekuntia lepoa jne.) ). Toista harjoitus kahdessa ympyrässä, ympyröiden välillä 1 minuutin lepoaikana. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.
Sydänharjoitusten jälkeen siirrymme harjoituksiin reiden sisäpuolelle lattialla.
Nämä sisäreiden harjoitukset suoritetaan lattialla. Ne ovat vähäisiä, eivätkä aiheuta kuormitusta nivelille ja verisuonille, joten voit suorittaa ne, jos polvet tai suonikohjut häiritsevät. Harjoituksen aikana yritä pitää jalkojen lihakset tiukina ja vatsa kireänä.
1. Pienennä lonkat, jotka sijaitsevat sen puolella
2. Pyöreät liikkeet sen sivulla
3. Sisäreunan jalka
4. Jalkojen nostaminen
5. Jalkojen nostaminen tuolilla
6. Litteä kirjaimen V jalat
7. Shell
8. Shell on monimutkainen
9. Jalostusjalat sillassa
10. Jalkojen jalostus selässä
11. Sakset
12. Jalostusjalat + sakset
13. Pyöreä liike takana
14. Nosta istuvat jalat
Kiitos gifien youtube-kanaville: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistämiseksi reiteen sisäosaan. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.
Koulutuksesi koostuu kahdeksasta harjoituksesta, jotka suoritetaan 1-2 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.
Esimerkki 1:
Esimerkki 2:
Esimerkki 3:
Voit vaihtaa 3 harjoitusyhdistelmien vaihtelua reiden sisäpuolelle, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman.
1. Aloita harjoitus aina lämmittämällä ja viimeistelyllä. Älä käytä liikuntaa ilman lämpenemistä, muuten saatat satuttaa!
2. Kun teet sisäreiden harjoituksia, sinun pitäisi tuntea kohdelihakset. Pidä kehosi kerätty ja keskittynyt, älä tee harjoituksia ajattelemattomasti ja löysästi.
3. Yritä säännöllisesti muuttaa harjoituksia, sinun ei pidä suorittaa samoja harjoituksia jatkuvasti. Älä anna lihastesi sopeutua kuormitukseen.
4. Jos sydänharjoitukset ovat erityisen kovia sinulle, voit aloittaa harjoittelun heidän kanssaan, ei kyykkyjen ja lungien kanssa. Mutta sinun ei pitäisi laittaa sydäntä oppitunnin loppuun, paikalliset vyöhykkeet suoritetaan parhaiten aerobisten harjoitusten jälkeen, jotta verenkiertoa lisätään kehon kohdealueelle.
5. Muista, että reiteen sisäpuoli laskee vain kehon yleisen painonpudotuksen vuoksi, joten kohtuullinen ehto rasvan poistamiseksi tällä alueella on kohtuulliset ruokavaliorajoitukset.
6. Erilliset harjoitukset adduktor lihaksille ovat erittäin hyödyllisiä ongelman poistamiseksi reiden sisäpuolelta, mutta älä unohda harjoituksia jäljellä oleville jalkojen ja kuoren lihaksille. Tasapainoinen työ kaikilla lihasryhmillä saavuttaa tavoitteenne paljon nopeammin.
7. Muista, että rasva ei sulaa siinä kehon osassa, jota pumpataan kovasti. Keho menettää painon kokonaan. Mutta voit auttaa häntä poistamaan ongelma-alueen suorittamalla intervallikoulutusta ja työskentelemällä kehon sävyllä.
8. Jos haluat osallistua valmiisiin videoharjoitteluihin, tarkista valinta: Top 25 parasta videota reiteen sisäosaan kotona.
1. Kuivaa sisäreuna
2. 10 parasta harjoitusta sisemmän reiteen
3. 8 harjoitusta sisemmän reiteen
Fyysisen muodonsa parantamiseksi monet saattavat huomata, että jopa raskailla kuormilla reiden sisäosa ei ole riittävän kireällä. Ratkaisu tähän ongelmaan on erikoiskoulutus, jonka toteuttamisen aikana huomiota kiinnitetään tähän tiettyyn vyöhykkeeseen. Siksi tänään tarjoamme sinulle yleiskuvan parhaista 7 tehokkaimmista harjoituksista reiteen sisäosassa.
On monia harjoituksia, joiden aikana jalat ovat mukana. Kaikki eivät kuitenkaan ole ”erikoistuneet” tuoden sävyjä lantion lihaksille. Samalla on useita erittäin onnistuneita ja tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat poistamaan flabbinessa ja vähentämään monien naisten ja miesten ongelmakentän määrää. Kerromme niistä edelleen.
Niille, jotka ovat kiinnostuneita lantion lihaksen pumppaamisesta ja jalkojen siistimisestä, on hyödyllistä tietää kehon rakenteen ominaisuudet. Näin voidaan ymmärtää, kuinka tehokkaita tietyt harjoitukset ovat reiteen sisäpuolelle.
Reiden sisempi osa on järjestetty siten, että taivutus- ja pyörimisliikkeet ovat mahdollisia suurten, lyhyiden ja pitkien adduktorilihasten sekä ohuiden ja kammioiden työn vuoksi. Ne ovat tärkeimpiä ja laajempia, aktivoituvat kiipeilemällä, kävelemällä portailla. Samaan aikaan heitä pidetään heikoimpina, kuten ihmisen harvoin käyttämässä arjessa. Ja heille kehitettiin joukko harjoituksia, jotka mahdollistivat ongelma-alueen sävyjen ja houkuttelevuuden palauttamisen. Rinnakkain, niiden toteuttamisen aikana on mukana lihaksia, jotka ovat vastuussa jalkojen erinomaisesta ulkonäöstä, erityisesti lantion ja nivusen sisäosasta.
Lisäksi harjoittajat, jotka on suunniteltu aktivoimaan adduktoreita, eivät ainoastaan edistä lihaksia, vaan tarjoavat myös paljon miellyttäviä bonuksia. Tällaisen koulutuksen tärkeimmät edut:
Tunne itsesi kaikki koulutuksen viehätykset ja edut, voit lähestyä ongelman ratkaisua ja harjoittaa säännöllisesti kotona, ulkona tai kuntosalilla. Joten aloitetaan.
Matkalla täydellisiin lomakkeisiin kokeile plie-kyykkyjä, jotka tunnetaan myös nimellä sumo. Se on hyvin yksinkertainen ja monille helposti saatavilla, ja kuormituksen lisäämiseksi voidaan tehdä painotus.
Tällaisen harjoituksen aikana on hyödyllistä seurata ongelma-alueen lihasten työtä. On erittäin tärkeää, että reiden sisäpuoli pumpataan. Tätä varten kyykkyjä tulisi tehdä lähtöasennosta - seisoo leveästi levinneillä jaloilla ja varpaat kääntyivät sivuille. Kyykkyjen aikana sinun täytyy taivuttaa polvet niin, että ne näyttävät samaan suuntaan kuin sukat.
Kun olet ottanut lähtökohdan, suorista selkäsi ja yhdistä kädet rinnassa. Huuhtele varovasti niin syvälle kuin mahdollista tuntea jännitys, jossa reiteen sisäosa sijaitsee. 1-2 sekunnin tauon jälkeen palaa takaisin ja sujuvasti. Voit aloittaa tekemällä 10-15 kyykkyä, lisäämällä niiden lähestymistapojen ja toistojen määrää. "Edistyneet" urheilijat voivat suorittaa 2-4 sarjaa, joissa on 20 kyykkyä jokaisella ylimääräisellä painolla.
Kun olet valmis vakavampiin kuormiin, voit käyttää painotusainetta nostaaksesi kyykkyjen vaikutusta. Harjoittelevat kuntosalilla, näihin tarkoituksiin voit käyttää painoa tai käsipainoja, ja kotona - pullolla, joka on täynnä hiekkaa. Pidä painotusta molemmilla käsillä, kyykky, pudottamalla varovasti polviin oikean kulman muodostumiseen ja myös palaa tasaisesti lähtöasentoon.
Toinen on hyvin yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus, jonka avulla voit varovasti kehittää reiden jalan sisäpinnan lihaksia, jotka lentävät harhautuksella tai yksinkertaisesti ”saksilla”.
Lähtöasento - makaa selällään jalat suoraan ja kädet rinnakkain kehon kanssa. Nosta jalkasi noin 45-50 cm lattiasta (noin 45⁰), levitä ne niin pitkälle kuin mahdollista, sitten taita ja risti. Seuraava lähestymistapa on sama, mutta risteyksessä vaihda jalat. On suositeltavaa suorittaa 2-3 sarjaa ja 15-20 lähestymistapaa kussakin.
Tämä saksimuutos on hyödyllinen myös vatsalihaksille, koska sen toteuttamisen aikana tämä alue on hyvin mukana. Tämän seurauksena voit parantaa lantioiden ulkonäköä jalkojen välissä, mutta myös kiristää lehdistöä, joka on erittäin tärkeä useimmille tytöille. (Huom. - liikunta on vasta-aiheista vatsalihasten diastasissa).
Kuten edellisessä tapauksessa, tämä harjoitus auttaa palauttamaan nopeasti jalkojen lihasten elastisuuden. Se suoritetaan lähtöasennosta - seisoo suoraan jalat toisistaan ja olkapään leveys toisistaan käsivarsien ollessa suljettu rinnassa.
Lunge yhdellä jalalla sivulle, polvet ja sukat osoittavat samaan suuntaan. Pidä selkänne suorana, seuraa läpi toisen jalkasi. Pidä polvet oikeassa asennossa ja älä ulotu varvasjoen yli. Nämä hyökkäykset auttavat pumppaamaan reiden sisäpintaa, jos teet ne 2-3 sarjaa ja 15-20 toistoa.
Hyppääminen ilmaan kulkevilla jaloilla on toinen harjoitus, joka ottaa perustellusti asemansa TOP-7: ssä. Se on tuonut monia etuja monille tytöille, jotka kärsivät levottomuudesta ja suurista lonkamääristä.
Lähtöasento - suora selkä ja voimakas puristin. Hyppäämisen jälkeen pudota lattialle jalat ristikkäin niin, että sukat ovat suunnassa yhteen suuntaan, mutta yksi jalka on toisen edessä, kuten kuvassa näkyy. Hyppäämällä seuraavan kerran, vaihda jalat. Ja niin toista 15-20 kertaa yli 2-3 sarjaa.
On syytä huomata, että tämä harjoitus voi olla hyödyllinen myös käsivarsien ja ylemmän olkahihnan lihaksille. Voit samanaikaisesti vetää ne ylös, hyppyjen aikana, voit ylittää edessäsi olevat käsivarret samalla tekniikalla.
Nostaa jalat altis - ei vähemmän tehokas harjoitus, joka aktivoi sisempien reiden syvimmät lihakset ja auttaa vahvistamaan niitä. Tätä varten sinun on makaava lattialla sivussa kyynärpäätään, kuten seuraavassa kuvassa näkyy.
Lattialla oleva jalka on jätettävä suoristetuksi ja toinen - taivutettava polviin ja tartuttava selkään. Tässä asennossa lonkka tulisi nostaa 2-3 sekunnin viiveellä yläpisteessä.
Saadaksesi maksimaalisen vaikutuksen liikunnasta ja vahvistamalla lonkkien ongelma-aluetta, on parempi suorittaa liikkeet hitaasti. Näin voit kokea, miten jokaisen lihasryhmän pumppaus tapahtuu, ja ymmärrät, toistatko liikkeet oikein.
Tätä varten tarvitset laajennuksen, jota voi ostaa millä tahansa urheiluvälineliikkeellä. Kiinnitä laajennuksen yksi reuna jalustaan tai tukeen noin 10-15 cm: n etäisyydellä lattiasta. Seistä oikealla puolella tukeen ja aseta silmukka oikealle jalalle. Tämä jalka toimii ja vasen tukeva.
Tästä asennosta venyttämällä laajenninta, nostakaa työjalka eteenpäin, yrittäen luoda yhden rivin tukijalan kanssa (katso kuva). Kun olet asettanut 3 sarjaa 10 kertaa kullekin, toista sama toisen jalan kanssa.
Tämän harjoituksen tekevät vierailijat kuntosaleille. Jalkojen sieppaus simulaattorissa (crossover) on helpompaa, koska voit määrittää ja säätää painoa. Ajan mittaan kuormitusta voidaan lisätä, mikä lisää koulutuksen tehokkuutta.
On vielä yksi harjoitus, jota pidetään suosikkina useiden kuntosalilla käyvien tyttöjen keskuudessa. Se suoritetaan erityisellä simulaattorilla ja sen avulla voit kiristää sisäreidet.
Siirry ensin simulaattoriin ja aseta haluttu paino. Istu istuimella ja litteällä selkänojalla, paina lujasti takaa vasten ja tartu erityisiin kaiteisiin. Aseta jalat niin, että jalat ovat tukijalkojen päällä, ja reiden sisäpuoli painetaan tiukasti rullia vasten. Kun hengität ulos, vähennä jalat lihaksilla. Äärimmäisessä kohdassa, viipyä ja hallita jalkasi takaisin alkuasentoon.
Tämä on ehkä tehokkain harjoituksia, jotka auttavat monia pumppaamaan ja jalkojen lihaksia vahvistamaan sekä poistamaan selluliittia reiden sisäpuolella. Joitakin niistä voidaan tutkia katsomalla liitettyä videota.
Jotta voit nauttia tuloksesta mahdollisimman pian, harkitse perussääntöä: jokaisen reiteen sisäosassa harjoitettavan harjoituksen pitäisi alkaa lämpenemällä ja päättyä venytyksellä.
Ennen kuin aloitat harjoituksen pääosan, tee joitakin harjoituksia ”lämpenemistä varten”. Tällainen varaus voi koostua hyppyistä, taivutuksista, jalkojen vaihteluista jne. Koulutuksen jälkeen tulisi seurata voimistelua, jonka tarkoituksena on venyttää lihaksia.
Sisäreiden kehittämiseen tähtäävien harjoitusten valtava etu on, että ne voidaan suorittaa omalla painollaan ja kaikissa olosuhteissa - kotona tai ulkona. Mikä on vielä parempi, koska voit lisätä koulutuksen tehokkuutta kyllästämällä kehoa hapella. Jos ei ole mahdollista harjoitella luonnossa, yritä ilmata huone hyvin ennen kuin teet sen kotona.
Kiristyneet ja hoikka jalat ovat monien naisten kateus ja unelma. Ja he ovat miehille iloisia ja houkuttelevia. Mutta voittaa miehen, joka vain ravistelee lonkat, sinun täytyy toimia hyvin.
Takana ja edessä olevilla lihaksilla lantion päällä kaikki on selvää, ne jännittyvät normaaleissa kuormissa: kyykky tuolilla tai kävely.
Ja sisäpinta, kuten ulompi, on hyvin "laiska". Jotta se toimisi, sinun täytyy yrittää kovasti. Näin tapahtui niin, että kaikki kalorit kerääntyivät päivän aikana tähän kehon osaan.
Jotta voisit rakentaa jalkasi, se ei riitä syömään oikein. Jos et voi mennä kuntosalille, sinun on suoritettava sisäisen reiteen harjoituksia painonpudotukseen elinolosuhteissa. Lisätietoa niistä käsitellään alla. Sisäpinta vaatii erityistä huomiota. Sen selvittämiseksi on tarpeen yhdistää teho ja sydän- ja verisuonit.
Cardio suuntaa vahvuutensa rasvan polttamiseen vaikeasti saavutettavissa paikoissa. Monimutkainen voimaharjoittelu johtaa reiden sisäpuolen ihon sävyyn ja auttaa välttämään liiallisen rasvan kertymistä. Kun suoritat harjoituksia sisemmän reiteen vähentämiseksi, sinun täytyy käyttää käsipainoja, fitballia, painoja, voimisteluketta tai laajenninta.
Lämpeneminen on tehokas harjoitus. On välttämätöntä aloittaa lämpeneminen kevyillä sydän- ja verisuonitauteilla Näitä ovat hyppynaru, joka toimii paikalla. Älä unohda lämpenemistä. Sukat, lantio tai polvet on pyöritettävä. Ne ovat pakollisia opintopisteitä. Yleensä lämpeneminen kestää enintään 10 minuuttia.
Hyvän lämpenemisen jälkeen sinun täytyy aloittaa koulutus itse. Seuraavaksi kuvataan sisäisiä reiteen harjoituksia. Yhden harjoituksen aikana sinun on suoritettava enintään kolme tai neljä harjoitusta. Tarvittavien lähestymistapojen ja toistojen määrä ilmoitetaan kussakin menetelmässä erikseen.
Jalkojen laimentaminen sivulle:
Kun liikut, venytetään myös. Harjoituksella on myönteinen vaikutus lisääntymisjärjestelmään, ja se muodostaa verenkierron nivusille. Miten harjoitus suoritetaan oikein:
Harjoitusta tehtäessä on tarpeen osoittaa hitaus ja tarkkuus. Liiallinen innostus voi johtaa nyrjähdyksiin.
Pinoaminen on "paras ystävä" kehon laskemiseksi. Työskennellä lantioilla sopivat kyykkypelit. Reiteen sisäpuolen lisäksi luun lihakset ja vasikat vahvistuvat. Harjoitus tarkoittaa suurta vaikeustasoa. Erikoistehokkaita pidetään käsipainoilla, hihoilla tai muilla painoilla. Miten harjoitus tehdään:
On tarpeen kiinnittää huomiota:
Tämä harjoitus venyttää nivelsiteitä ja vaikuttaa sisempään reiteen. Se on yksinkertainen, joten sinun täytyy ottaa ylimääräinen käsipaino kädessäsi. Tämä harjoitus on tarkoitettu reiteen haluttuun alueeseen, lisäksi lunges kiristää hyvin pakaroiden lihaksia. Miten harjoitus tehdään:
Lungesia käytetään 15 kertaa kussakin suunnassa kolmella tavalla. Ennen harjoituksen suorittamista sinun täytyy lämmetä lantion nivelsiteet hyvin. Jos näin ei tapahdu, voit saada venytyksen, ja pahimmassa tapauksessa voi esiintyä nivelsiteiden ylirajoitusta.
Tämä koulutus on staattinen. Sen perustana pidetään lihasten supistumista ja viivästymistä alkuperäisessä asennossa. Reiteen kuorman lisäksi pakaroiden lihakset ovat kireitä. Liikunta on yksinkertaista, sen tavoitteena on kestävyys ja keskittyminen. Se on erinomainen staattinen harjoitus jaloille, mikä on huonompi kuin "tuoli". suorituskyky tekniikka:
Harjoitus suoritetaan 15 kertaa neljään tapaan. Tämä harjoitus voidaan suorittaa istuen tuolilla, tuolilla tai sohvalla. Harjoitusten tekemisen säännöt pysyvät samoina. Ainoastaan harjoituksen aikana on tarpeen seurata vyötärön kaarevuutta. Selän tulee olla suora ja selkänoja hieman kiinni.
Harjoitusominaisuuksia on useita. Alla on kolme menetelmää. Jokaisella harjoituksella on ainutlaatuinen amplitudi- ja voimakkuus. Harjoitus toimii täydellisesti reiden sisäosassa, samalla kun kehitetään lantion, selän ja lantion ulkosivua. Ja myös koulutus auttaa naista pääsemään eroon ratsastushousuista. Tekniikka, jolla harjoitetaan harjoituksia ensimmäisen version talon sisäpuolella:
Tehokkaat harjoitukset reiden sisäpuolelle: kuntoilu voi tarvita tukea. Sinun täytyy mennä tuoliin, sohvan takana, nojatuoliin, oveen tai seinään. Ja myös tämä harjoitus voidaan tehdä ilman tukea. Mach on suunnattu kahteen suuntaan - sivuttain tai edestakaisin. Edessä ja taaksepäin suunnatuilla keinoilla alemman vartalon etu- ja takapinnat ladataan ja ulkopinta on suora. Molempien iskujen suorittamista koskevat säännöt ovat samat.
Miten harjoitus tehdään oikein:
Tämä harjoitus ei koske ainoastaan lonkat, vaan myös abs. Toiminnan vaikeus on keskimäärin, mutta koulutus vaatii kestävyyttä. Tehokkain harjoitus reiden sisäpuolelle:
Kun harjoitus suoritetaan lattialla, on välttämätöntä käyttää urheilumattoa, mattoa tai pyyhettä mustelmien välttämiseksi. Emme saa unohtaa lämpenemistä ja vetoa. Liikunnan jälkeen venyttäminen vähentää lihaskipua ja auttaa naista rentoutumaan. Kun harjoitellaan yhden lihasryhmän harjoittelua, sinun täytyy ottaa tauko. Tällä hetkellä lihaksen tulisi levätä ja toipua. Vain tässä tapauksessa voimme toivoa kiristävän lihaksen sävyä ja lihasvoimaa.
Jotta voit nopeasti päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, sinun on seurattava oikea ravitsemus. Ruokavaliossa on oltava suuri määrä vettä, raejuustoa, kanaa, öljyisiä kaloja, hedelmiä, vihanneksia ja kalkkunaa. Tällä ei ole vaikutusta pelkästään kuvaan vaan koko organismiin kokonaisuutena. Päästä eroon ihon laksuudesta ja selluliitista on tarpeen käyttää kosmetiikkaa. Ennen niiden levittämistä sinun on höyryttävä kehon alapuolella ja käsiteltävä ihoa hankaamalla, sitten sinun on käsiteltävä kehoa pesulappulla tai harjalla, pyyhi pois ja levitä selluliitista lämmittävä tai viileä kaupallinen kerma. Sinun täytyy pakata itsesi kääreeseen ja kääri itsesi.
Jos ei ole kermaa, sinun on sekoitettava kosmeettinen savi vedellä ja lisättävä seokseen muutama tippa neilikka, minttu tai kaneli. Koulutuksesta sinun ei tarvitse odottaa hetkellisiä tuloksia. Ensimmäiset näkyvät tulokset näkyvät vasta kuukauden kuluttua systemaattisista harjoituksista ja asianmukaisesta ravitsemuksesta. Näyttää hyvältä, sinun täytyy saada tarpeeksi unta, kävellä enemmän jalka ja nauttia elämästä. Edellä mainittujen harjoitusten lisäksi voit harjoitella lantioiden pintaa muiden harjoitusten avulla:
Kun noudatat yksinkertaisia sääntöjä kotona, voit muuttaa kehon muotoa tunnustamatta ja poistaa ylimääräisen rasvan. On tarpeen aloittaa ensimmäisestä voimistelusta, ja sitten se on helpompaa tehdä. Jos haluat löytää unelmiesi hahmon, sinun täytyy vain kokeilla vähän, ja sitten kaikki toimii! Näyttää hyvältä, sinun täytyy juoda enemmän vettä, kävellä ulkona ja tehdä harjoituksia vähintään kolme kertaa viikossa.
Useimpien naisten reiden sisäpuolen tila on todellinen ongelma. Iho on paljon ohuempi, mikä tekee tästä alueesta vähemmän joustavaa. Kyllä, ja reiden sisäpuolella oleva alue on suosituin paikka rasvan kerääntymiselle. Ajan myötä tämä johtaa siihen, että reiteen sisäpuolelta tuleva iho muuttuu röyhkeäksi ja alkaa nousta. Miten sitä vältetään? Ensinnäkin on tarpeen vähentää kulutetun rasvan määrää ja toiseksi - aloittaa harjoitusten suorittaminen reiteen sisäpuolelle.
On huomattava, että usein tämä alue aiheuttaa ongelmia ylipainoisille naisille, mutta myös hoikkaille naisille. Usein ohuille naisille tämä reiden välinen alue muodostaa kirjaimen "O", joka esteettisesti näyttää rumalta. Harjoitukset reiteen sisäpuolelle voivat myös auttaa vähentämään tätä lantion välistä kuilua.
Reiteen sisäpinnan lihakset muodostuvat ryhmästä adduktorilihaksia. Johtavat lihakset ovat pitkä adduktori, ohut, kampa, suuri adduktori ja lyhyt adduktori. Näiden lihasten päätehtävänä on tasoittaa jalat. Osoittautuu, että nämä lihakset toimivat juuri silloin, kun vähennämme jalat. Siksi kaikki reiden sisäpuolen harjoitukset perustuvat juuri jalkojen sekoittumiseen.
Monet naiset ovat huolissaan rasvan poistamisesta reiden sisäpuolelta. Tässä yhteydessä on huomattava, että rasvaa on mahdollista poistaa tässä kehon erityisalueella vaikuttamatta muihin, vain rasvaimun avulla.
Mutta vain painon pudottamiseksi ja figuurisi kaunistamiseksi on tärkeää valita oikea joukko harjoituksia, jotka on suunnattu kehon tietyille alueille.
Jos paino on normaalia, eikä sisäreiden flokiditeettia aiheuta liiallinen rasvamäärä, vaan adduktor lihasten heikkous, niin tämä on melko helppo korjata. Suorita vain harjoitukset reiteen sisäpuolelle. Alla on tehokkaimmat.
Kaikki alla kuvatut harjoitukset, joilla on sama menestys, voidaan suorittaa sekä naisilla että miehillä. Ennen harjoitusten aloittamista on suositeltavaa tehdä lämpenemistä.
1. Käännä jalat vaakasuoraan. Käännä jalkasi sisäreunaan hitaasti ja vaivattomasti. Harjoituksen suurempi vaikutus voidaan saada, jos käytät erityistä painotusta jaloille. Joten, sinun täytyy olla puolellasi, nojautuen käsivarteenne tai levittäessäsi päätäsi ulkonevalla varrella. Jalka edellä, taivuta polvilla ja aseta se edessänne takana polven alle. Käännä alaraajat ulos. Laske jalkaa hitaasti ja sitten hitaasti. Älä laita jalkasi lattialle! Jos asetat alaraajan lattialle, voit vähentää lihasten kuormitusta ja vähentää harjoituksen tehokkuutta. Siirry sitten toiselle puolelle, ota lähtöasento ja toista harjoitus toisella jalalla. Tee harjoitus reiteen sisäpuolelle, kunnes tuntuu, että jalat lihakset ovat "polttavia".
2. Käytä "saksia". Tämä harjoitus on ilmeisestä yksinkertaisuudestaan huolimatta erittäin tehokas reiden sisäpinnalle. Tämän harjoituksen suorittamisessa on lisäksi kuormaa vatsan lihaksille. Joten, lepää lattialla, laita kädet pakaroiden alle niin, että he katsovat alas kämmenillä. On myös toivottavaa repiä hartiat lattiasta ja päästä rinnassa leukaan. Mutta jos se on vaikeaa, voit vain asettaa pään lattialle. Nosta molemmat jalat 30 cm lattiasta ja jatka varpaat. Istuta voimakkaasti ja ylitä jalat. Levitä jalat noin 20-30 cm, jalat tulee kiristää ja vatsa vetäytyy ja jännittää. Sinun täytyy tehdä vähintään kaksikymmentä risteystä, sitten kestää muutaman sekunnin levätä ja toistaa harjoitus.
3. Harjoitukset reiteen sisäpuolella pallolla. Näiden harjoitusten suorittamiseen tarvitaan joustava kumipallo.
4. Squats ja lunges.
Sisällytä nämä harjoitukset reiden sisäpuolelle päivittäisten harjoitusten kompleksiin ja yritä antaa heille vähintään 15-20 minuuttia päivässä. Kun olet suorittanut nämä harjoitukset, varmista, että suoritat venytysharjoituksia reiden sisäpuolen lihaksille.