Koulutus 7: stä yksinkertaisesta harjoituksesta, jotka muuttavat kehosi vain kuukaudessa

Tuolilla vietetty työpäivä ja passiivinen iltapäivä gadgetien näytön edessä ovat nykyaikaisen henkilön tyypillisen päivän tärkeimmät osat. Monissa tapauksissa istuttava elämäntapa ei kuitenkaan vaikuta pelkästään kuvaan vaan myös kunkin kehon järjestelmään. Siksi asiantuntijat suosittelevat kaikkia valitsemaan tiettyjä fyysisen liikunnan muotoja ja käyttämään niitä vähintään puoli tuntia kolme kertaa viikossa.

Kun ymmärrät, että koulutus ei ole helppoa ja aikaa vievää, estet-portal.com valitsi sinulle joukon yksinkertaisia ​​harjoituksia kehon kouluttamiseksi kotona, joka kestää 10 minuuttia ja jonka avulla voit nähdä tuloksen kuukaudessa.

7 harjoitusta koko kehon kouluttamiseksi kotona

Alla kuvatut harjoitukset sopivat erinomaisesti niille, jotka haluavat tuoda kehon kaikki lihakset sävytettäviksi, eivät kirjaudu sisään kuntosalille eikä viettää paljon aikaa.

Jos sinulla on terveydellisiä ongelmia, harjoitus estet-portal.com suosittelee lääkärisi kuulemista, joka kertoo mahdollisista rajoituksista ja vasta-aiheista.

Kompleksissa on 7 yksinkertaista harjoitusta. Alla tarkastelemme lähemmin:

  • liikuntatekniikka;
  • koulutussuunnitelma 4 viikkoa.

Jos sinulla on terveydellisiä ongelmia, harjoitus estet-portal.com suosittelee lääkärisi kuulemista, joka kertoo mahdollisista rajoituksista ja vasta-aiheista.

Harjoitustekniikka 10 minuutin harjoitus keholle

rima

Lautanen on erinomainen harjoitus lihaksen pehmentämiseen, selkä- ja käsivarsiin. Mitä pidempään voit pysyä paikallaan, sitä parempi. Aloittelijat voivat aloittaa 15 sekunnista ja lisätä asteittain suorituksen aikaa. Tärkeintä on oikea toteutustapa:

  • lepää lattialla vatsa alas;
  • pidä kädet;
  • aseta kyynärpäät rintojen alla olkapäiden mukaisesti;
  • nostamalla kyynärpäät ja varpaat, nosta runko;
  • rungon on muodostettava suora viiva.

punnerrusta

Push-ups - täydellinen harjoitus vahvistamaan käsivarsien ja rintakehän lihaksia. Sinun tarvitsee suorittaa pushups:

  • lepää lattialla vatsa alas;
  • käsivarret rinnassa olkapään leveyden alle;
  • nojaa kämmenten päälle nosta runkoa niin, että se on lattian suuntainen;
  • palaa alkuasentoon.

Kaikki eivät voi välittömästi suorittaa klassisia push-ups. Voit aloittaa kevyellä versiolla: työntää ulos, levätä polvillesi lattialle ja jalkaterä nilkan alueelle.

kyykky

Oikein suoritetut kyykkyt ovat hienoja harjoituksia jaloille ja pakaroille. Kyykkyjen tekomenetelmä on yksinkertainen, mutta sillä on omat värit:

  • jalkojen on oltava leveitä, hieman leveämpiä kuin hartiat;
  • kyykky, varmista, että polvet eivät ulotu varpaiden ulkopuolelle;
  • selän pitäisi olla tasainen;
  • lantion tulisi laskea polvien alle.

Vääntäminen medbolomin kanssa

Tämän harjoituksen suorittamiseksi, jonka avulla voit vahvistaa kuoren lihaksia, tarvitset medbolin:

  • seisoessasi levätä selkänne seinään;
  • taivuta polviasi;
  • polvet hieman auki ulospäin;
  • pidä medbol rinnassa;
  • käännä kotelo hitaasti sivulta toiselle.

Jalkojen ja käsivarsien hissit

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan lantion ja pakaroiden lihaksia. toteutus:

  • pääse neljään;
  • suorista yksi jalka ja vedä takaisin;
  • samaan aikaan venytä suora vastakkainen jalka edessäsi;
  • pidä 5 sekuntia;
  • paluu PI: hen;
  • Toista toinen raajapari.

"Dead Beetle"

Häikäisevästä nimestä huolimatta tämä harjoitus vahvistaa voimakkaasti lihasten korsettia. Se suoritetaan seuraavasti:

  • Lie selässäsi;
  • polvet nostetut jalat kohtisuorassa lattiaan nähden;
  • kädet suoristavat ja kämmenen polvilleen;
  • samanaikaisesti laske varsi ja vastaava jalka lähes lattialle;
  • paluu PI: hen;
  • Toista toinen raajapari.

"Koira alaspäin" jalan sieppauksella

Tämä tunnettu tunnettu asana "Koira alaspäin" -harjoituksen avulla voit vahvistaa kuoren, reiden ja pakaroiden lihaksia:

  • seiso poseeraa "Koira alaspäin";
  • nosta yksi jalka ylös, kuten kuvassa näkyy;
  • laske jalka ja tuo se rintaan;
  • paluu PI: hen;
  • toista toisella jalalla.

Harjoitussuunnitelma 7 harjoituksesta kuukaudessa

Ensimmäinen viikko - 6 päivää:

  • palkki on 2 minuuttia;
  • push-up - 1 minuutti;
  • kyykky - 1 minuutti;
  • jalat ja varret - 1 minuutti;
  • Kuollut kuoriainen - 1 minuutti;
  • "Koira alaspäin" jalan sieppauksella - 1 minuutti;
  • kiertäminen medbolin kanssa - 1 minuutti;
  • baari on 2 minuuttia.

Lepo 10 sekuntia harjoitusten välillä.

Toinen viikko - 6 päivää, seuraa:

Ensimmäinen lähestymistapa:

  • palkki on 3 minuuttia;
  • Kuollut kuoriainen - 3 minuuttia;
  • "Koira alaspäin" jalan sieppauksella - 3 minuuttia.

Toinen lähestymistapa:

  • kiertäminen medbolin kanssa - 3 minuuttia;
  • push-up - 3 minuuttia;
  • kyykky - 3 minuuttia;
  • nostamalla käsivarret ja jalat - 3 minuuttia.

Lepo 15 sekuntia harjoitusten välillä.

Kolmas viikko - toista ensimmäisen viikon suunnitelma.

Neljäs viikko - toista viikkoa koskeva suunnitelma.

Suorittamalla yksinkertaisia ​​harjoituksia koko kehon kouluttamiseksi, vain 10 minuutissa päivässä, voit tuoda kehon muotoon ja valmistaa sitä pidempiin ja voimakkaampiin kuormiin!

Saatat myös olla kiinnostunut videosta:

7 harjoitusta koko keholle kotona

Kaunis ja pehmeä runko houkuttelee aina huomiota. Monilla ihmisillä on kuitenkin vaikea pakottaa itsensä antamaan liikuntaa tarpeeksi aikaa saadakseen hyvän tuloksen. Mutta jotta saisit nopeasti muodon, sinun ei tarvitse hikoilla päivittäin kuntosalilla tai ostaa kalliita laitteita. Sinun tarvitsee vain tehdä koko kehon harjoituksia 10 minuuttia päivässä kotona. Tällainen koulutus on erinomainen askel kohti terveellistä elämäntapaa ja rakkautta urheiluun. :) Se kattaa hieman japanilaisen kaizen-tekniikan periaatteita laiskuutta vastaan, mikä auttaa voittamaan itsensä ja ilolla alkaa harjoittaa liikuntaa.

Ja artikkelin lopussa johtaa opetussuunnitelma 4 viikkoa.

7 harjoitusta koko keholle

rima

Tämä on staattinen harjoitus, toisin sanoen sinun ei tarvitse liikkua. Tärkeintä on pitää keho oikein. Käytä tätä varten kyynärpäät, käsivarret ja jalat. Pidä selkäsi suorana ja kädet taipuvat kyynärpäissä. Huomaa, että sen pitäisi olla vaikeaa, joten jos kyynärpää ei ole mitään sinulle, et tee jotain oikein. Siksi suosittelemme, että luet artikkelin “Kuinka tehdä Planckin harjoitusta oikein”.

Oikean suorituskyvyn myötä pumpataan läpi sekä vatsalihakset että selkä, pakarat, jalat ja käsivarret. Lisäksi Planckin harjoitus auttaa parantamaan ryhtiä ja kokonaista lihasääntä.

punnerrusta

Ottaaksesi hihnan paikoilleen, ota hihnan asento paikalleen ja laske hitaasti niin alas kuin mahdollista. On tärkeää, että selkä, lantio ja jalat pitävät suoran linjan (tämä kantaa abs ja varret). Tämän jälkeen palauta kehosi hitaasti myös lähtöasentoon.

Lonkojen ja selän lihasten vahvistaminen

Päästä neljään. Laajenna vasenta jalkaa ja yritä pitää se suorana eikä anna sen mennä sivulle tai taivuttaa. Samalla venytät oikeaa kättäsi. Pysy tässä asennossa. Sen jälkeen palaa lähtöasentoon ja tee sitten sama oikean jalan ja vasemman käden kanssa.

Yksinkertainen, eikö olekin?

kyykky

Kyykkyissä tärkeintä on tasapaino. Aseta jalat olkapään leveydelle toiselle ja lepää koko jalkaasi. Aloita hitaasti istua kuvitteellisella tuolilla, polvillesi ja jaloillesi pitäisi olla samalla tasolla, ja selänne pitäisi olla suora. Tasapainon ylläpitämiseksi voit venyttää kätesi edessäsi. Nosta sitten niin hitaasti kuin mahdollista.

lehdistö

Lie selässäsi, taivuta polviasi ja nosta ne, aseta kätesi polvilleen. Nosta sitten yksi jalka hitaasti, taivuta polvilla ja kosketa sitä kädelläsi. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus toisen polven kanssa. Täällä oikea käsi toimii oikean polven kanssa ja vasemmalla vasemmalla.

Paina ja pakkaa

Luo kolmiota lattian yläpuolelle käsien ja jalkojen avulla. Nosta yksi jalka mahdollisimman korkealle ja laske sitten hitaasti ja yritä koskettaa nenäpäitä polvillasi. Palaa alkuasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla.

vyötärö

Pidä jalat leveinä ja taivuta polvet hieman. Paina selkäsi seinää vasten, kiinnitä kädet "lukkoon" tai ota pallo ja siirrä kädet sivulta toiselle yrittäen koskettaa seinää. Tärkeintä - pidä selkäsi suorana!

4 viikon harjoitussuunnitelma

Ensimmäinen viikko: 2 minuuttia baarissa, 1 minuutti push-upille, 1 minuutti lonkat ja selkälihakset, 1 minuutti lehdistölle, 1 minuutti lehdistölle ja pakarat, 1 minuutti vyötärölle, 2 minuuttia palkille. Harjoitusten välinen tauko - 10 s.

Toinen viikko: vaihda nämä harjoitukset 6 päiväksi. Ota tauko 15 sekuntia harjoitusten välillä.

Aseta 1: baari - 3 minuuttia, paina - 3 minuuttia, kyykky - 3 minuuttia.

Sarja 2: vyötärö - 3 min, push-up - 3 min, paina ja pakarat - 3 min.

Kolmas viikko: sama kuin ensimmäinen.

Neljäs viikko: sama kuin toinen.

Jos kaikki tehdään oikein, havaittavissa oleva tulos tulee 1 kuukauden kuluttua! Voit myös kehittää tapana harjoittaa harjoituksia 10 minuuttia päivässä. Jos haluat parantaa tuloksia, lisää kuorma ja luokkien kesto 2 kertaa. Mutta älä liioittele sitä! Muista levätä.

”Yksi-kaksi-kolme”: kolme yksinkertaista harjoitusta koko kehon sävyttämiseksi

Istumaton elämäntapa johtaa painonnousuun ja monien sairauksien kehittymiseen. Ja päivittäinen urheilukoulutus auttaa ylläpitämään terveyttä ja kaunista hahmoa, vaikka ne kestävät vain 15 minuuttia.

Voit pitää kehosi hyvässä kunnossa tekemällä muutamia yksinkertaisia ​​harjoituksia. Ja ne eivät vaadi hyvää fyysistä kuntoa tai erityistä urheiluvälineitä.

1. Planck

Valokuvalähde: youtube.com (kanava AdMe.ru - sivusto luovuudesta)

Planck on staattinen harjoitus, joka toimii kaikkien lihasryhmien kautta. Kyynärpäät pitäisi olla ehdottomasti olkapäiden alla, katso - edessäsi Älä purista kaulaa ja hartioita. Jalat ja vatsajännitys (muuten koko kuorma ohjataan alaselän päälle). Jalat voidaan koota yhteen tai voit järjestää hieman. Mitä lähempänä jalkasi ovat toisiinsa, sitä vaikeampi ja tehokkaampi harjoitus on.

On tärkeää! Älä kierrä tai taivuta selkänojaa. Rungon tulee muodostaa suora.

Seuraa palkkia 3-4 lähestymistavassa. Pidä asemaa mahdollisimman pitkään, mutta suorita harjoitus heti, kun sinusta tuntuu, että et pysty pitämään oikeaa asentoa. Älä pudota lattialle voimattomuuden takia - alenna ensin polvet.

2. Polkupyörä

Valokuvalähde: youtube.com (kanava menettää painonsa Ekaterina Kononovan kanssa)

Harjoituspyörä tunnetaan vielä päiväkodista, mutta jostain syystä sitä käytetään harvoin. Mutta se auttaa tehokkaasti poistamaan pullistuvan vatsan ja sivut, ja tekee myös jalat hoikkaiksi.

Tämän harjoituksen tekniikka on hyvin yksinkertainen. Nosta selässäsi, nosta hartiat ja aseta kätesi pään taakse. Aloita kehrääminen kuvitteellisista polkimista. Samalla vedä oikea kyynärpää vasemmalle polvelle ja päinvastoin.

On tärkeää! Varmista, että olkapäät eivät kosketa lattiaa, ja yritä puristaa pakaroiden, jalkojen ja vatsan lihaksia.

Suorita 3-4 lähestymistä 16-20 kertaa.

3. Rintalastasilta

Valokuvalähde: youtube.com (Workout Channel - Get Fit!)

Tämä on melko mielenkiintoinen ja samalla yksinkertainen harjoitus. Voit tehdä tämän makaamalla matolla, taivuttamalla jalat polvilleen ja keskittymällä kantapäähän. Irrota pakopaikat lattialta, pidä tämä paikka pari sekuntia ja palaa takaisin. Jotta et repäisi alaselän, purista perineumin lihaksia ja pidä polvet suorassa - älä heitä niitä syrjään. Gluteal-sillalta sinun täytyy mennä alas selkäänsä äärimmäisen varovasti - älä pudota suoraan lattialle, vaan vähitellen laskeutumaan, alkaen lapaluista ja päättyen alaselän kanssa.

Suorita gluteaalinen silta kolmessa 15 kertaa.

On tärkeää! Lämmitetään aina ennen harjoittelua, jotta vältät vammat. Ja kun harjoitukset on tehty, venytetään nopeasti lihaksen palautumiseen.

Aikaa vain 15 minuuttia päivässä tekemällä kolme harjoitusta, vastineeksi saat hyvää terveyttä ja kaunista kehoa!

Miten pidät itsesi hyvässä kunnossa kotona

Hyvät lukijat, tänään puhumme siitä, miten pitää itsesi kunnossa ja sävyisenä kotona tehtyjen yksinkertaisten fyysisten harjoitusten avulla. Todennäköisesti monet teistä ymmärtävät, että ilman hyvää fyysistä rasitusta on vaikea puhua hyvästä fyysisestä kunnosta. Voimme tehdä omat valintamme. Joku sulkeutuu aulaan, joku valitsee uima-altaan, kävely, joku muu on vain omaa. Mutta on tarpeen siirtyä. Luulen, että kaikki olette samaa mieltä.

Jos puhumme kotikuntoilusta, täältä löydät sekä hyviä että huonoja puolia. Positiivinen on, että voit rakentaa oman aikataulusi, valita harjoituksia haluamallasi tavalla, olla samanhenkisten ihmisten keskuudessa jne.

Negatiivisia seikkoja ovat se, että pätevää asiantuntijaa ei ole ajoissa neuvottu; kotitaloudet (jos he ovat tällä hetkellä kotona) voivat häiritä harrastusta tai vain nauraa. Toivon, että he ovat edelleen viisaat. Tämän päivän artikkeli valmistettiin yhdessä resurssin Aport.ru kanssa, jonka annan puheenvuoroni vieraille.

Hyvä päivä kaikille. Kutsumme sinut puhumaan kotitehtävistä. Miten pitää itsesi hyvässä kunnossa?

On tietyntyyppisiä ihmisiä, joille kotona työskenteleminen on paljon mukavampaa kuin kuntoklubiin. Syyt voivat olla erilaisia:

  • ihminen ei pidä hänen kaltaistaan ​​yhteiskunnasta, suosimalla yksinäisyyttä;
  • sen ulkoisen epätäydellisen ulkonäön turhuus;
  • haluttomuus sopeutua ohjaajien työn aikatauluun;
  • kyvyttömyys lähteä talosta (pienet lapset, sairaat jne.)

Tietysti henkilö, joka pyrkii johtamaan terveelliseen elämäntapaan ja näyttämään hyvältä, löytää jokaisen mahdollisuuden työskennellä, myös kotona.

Vinkkejä kaikille, jotka päättivät tehdä kuntoilun kotona

Jos olet päättänyt aloittaa luokat kotona, jotkut hyödylliset vinkit eivät vahingoita sinua:

  1. On parempi, jos opiskelet, kun olet yksin kotona.
  2. On suositeltavaa tehdä "aktiviteetteja" elinvoimaisuuden lisäämiseksi ja lihaksen sävyn parantamiseksi hyvin ilmastoidussa huoneessa.
  3. Koulutuksen vaatteet ja jalkineet on valittava hyvin materiaalin koosta ja koostumuksesta (puuvilla, venytys).
  4. Musiikin läsnäolo lisää vain harjoitusten tehokkuutta.
  5. Älä tartu täyteen tai tyhjään mahaan, mieluiten 1-2 tuntia aterian jälkeen.
  6. Älä ajoita harjoituksiasi myöhemmin kuin 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Kun olet lukenut, ja mikä tärkeintä, olet täyttänyt kaikki edellä mainitut toiveet, voit siirtyä luokkiin.

Käynnistä rytminen musiikki (mutta ei liian kovaa), suorista selkäsi ja aloita lämpenemällä. Iloinen, luottavainen askel, kävellä tai juosta (jos asunnossasi voit tehdä tämän) 5–10 minuutin ajan asunnon tai paikan ympärillä, mikä käynnistää kehon sisällyttämisen koulutukseen. Lämpeneminen on välttämätöntä kehon valmistamiseksi stressiä varten, vammojen ehkäisemiseksi ja koulutuksen tehostamiseksi.

Voit laatia omia harjoituksiasi ja tehdä sen joka päivä tai vain tanssia puolen tunnin ajan peilissä, mutta on oikeampaa luottaa asiantuntijoihin ja harjoittaa tasapainoista liikuntaa terveyteen.

Tässä on esimerkillinen joukko vähimmäiskompleksia aloittelijatason koulutukseen.

Kuntokurssit kotona. Harjoitusten joukko

Hän on erittäin hyvä, että se sisältää vain viisi harjoitusta, jotka voidaan toistaa piirikoulutuksen periaatteella. Merkittävä tulos voidaan saada virittämällä pienillä käsipainoilla (enintään 1,5 kg). Voit helposti noutaa kotiisi tarvittavat käsipainot tai barbellit tällä resurssilla. Jos et ole vielä valmis tällaisiin ostoksiin, käytä aluksi tavallisia muovipulloja, jotka on täytetty vedellä.

1. Squats

Jalkojen leveys jalat, jalat rinnakkain, kädet käsipainoilla vyötäröllä. Tee 10 kyykkyä (oikea kulma polvessa). Puristin on jännittynyt, selkä on suora. Jos haluat lisätä kuormaa, nosta kädet käsipainoilla ylöspäin jokaisen kyykkyyn.
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan jalat, pakarat, selkä, hartiat.

2. Pushups

Kädet ja rintakehä kouluttavat tätä harjoitusta, ja monimutkaisessa versiossa myös pakarat ovat mukana.

Miten kaikki push-upit tietävät, mutta miten se tehdään oikein, jotta saavutettaisiin paras tulos? Aseta kädet rinnakkain, tiukasti hartioiden alle, paina jännitystä, yritä pitää koko keho yhtenä rivinä (nostamatta pakarat ylöspäin ja taivuttamatta selkään vatsaa alas).

5 push-upia ovat varsin sopivia aloittelijoille. Jos et pidä itseäsi sellaisena, yksinkertaisesti lisää numeroa tai monimutkaistaa itse harjoitusta - nosta ylös, nosta yksi jalka alaspäin kääntämällä ylöspäin, loput 3 pilaria (kaksi kättä, yksi jalka).

Jos et voi edes selviytyä yksinkertaisesta vaihtoehdosta, voit yrittää helpoin tapa - työntää, siirtää tukea polvillesi sukkien sijaan.

3. "Leveä" kyykky

Selkä, brachial, femoral, gastrocnemius ja gluteal osat ovat hyvin aktiivisesti mukana tässä harjoituksessa. Jalkat "leveämmillä hartioilla", jossa varpaat - lähtöasento. Aseta kädet käsipainoilla lantioiden sivuille. Tee syvä kyykky (lantioon nähden rinnakkain lattiaan), aseet toisistaan ​​(myös lattian suuntaisesti). 10-15 toistoa tuovat lihaksesi sävyltään.

Monimutkainen versio - käsien nostaminen pään yläpuolelle.

4. Lunges

Bicepsit, pakarat, reiteen etupinta - vaikutuksen "piste" tässä harjoituksessa.

Pysyvästä asennosta käsivarret alapuolella, kämmenet avautuvat eteen, vuorotellen oikean ja vasemman jalkan lunges eteenpäin. 10 matalaa hyökkäystä riittää.

Kun suoritat oikeaa kättäsi, taivuta vasenta kyynärpääsi, ohjaa käsipainot olkapäähän, muuta kättä / jalkaa.

Lisätoimintoa varten lisätään 4-5 jousiliikkeitä kummassakin osassa.

5. "Sakset"

Tunnetaan monista kouluvuosien toimista lehdistössä. Selän selässä (lanne tukevasti lattialle) makaa vuorotellen liikkeitä suorilla jaloillaan ylös ja alas (5-10 kertaa). On parempi, jos jalat eivät kosketa lattiaa.

Kuormitusta voidaan vähentää (jos se on edelleen vaikeaa) vähentämällä toistojen määrää tai taivuttamalla polvia, ja monimutkainen vaihtoehto on lisätä sakset jalkaliikkeisiin (toisin kuin oikeassa kädessä / vasen jalka ja päinvastoin).

Jokainen harjoitus ilman pysähdystä on yksi toisto, joka voidaan suorittaa kolmella viiden minuutin helpolla paikalla paikalla. Ensimmäisten viikkojen aikana (jos sinulla ei ole edistynyttä urheilukoulutusta) tämä riittää. Kasvaa asteittain näiden viiden yksinkertaisen harjoituksen toistojen määrä 3-4: een ja tulos ei hidastu ulkonäöltään.

Kun kaikki harjoitukset on tehty, älä unohda tehdä pieniä venytysliikkeitä (huolellisesti!) Jokaisella lihasryhmällä.

Kiitän vieraille tietoa.

Ja sielulle kuulemme tänään I. Bogushevskayalle. Paratiisissamme. Kuinka monta kertaa kuuntelen tätä hämmästyttävää laulua ja en voi kuunnella tarpeeksi.

Toivotan teille ihanaa tunnelmaa, elämän toniaa, hengellistä sisältöä.

Miten pitää kehosi hyvässä kunnossa: 5 yksinkertaista harjoitusta joka päivä

Viivästynyt pakarasilta

Lie alas selkämme, aseta kädet kehon päälle kämmenet alaspäin. Taivuta jalat polvilleen ja aseta 30 cm: n etäisyydelle toisistaan. Keskity jalkaan. Ota syvään henkeä ja vedä vatsalihakset. Takaosa, jossa on selkänoja, nojaa vain olkapäät. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan. Hengitä ja laske hitaasti lähtöasentoon. Rentoudu ja ota toinen lähestymistapa. Toista harjoitus 5 kertaa.

Harjoitus "kissa"

Seiso kaikilla neljällä. Polvet tiukasti lantion alla ja kämmenet hartioiden alla. Sisäänhengitys, selkärangan pyörittäminen, tailboneen painaminen. Hengitä ulos, polta selkänne ja odota.

Kääntäminen takaa

Lie selässäsi ja yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista. Hengitä sujuvasti ja syvästi, kuvittele itsesi rauhallisessa ja kauniissa paikassa. Järjestä kädet sivulle. Tuo jalkasi yhteen ja taivuta polvilleen. Polvet kiristyvät rintaan. Ota syvään henkeä ja käännä polvet oikealle ja yritä sijoittaa ne lattialle. Käännä pääsi vasemmalle ja hengitä hitaasti. Sinun pitäisi koskettaa lattiaa poskella, kun olkapäät ja kädet pysyvät liikkumatta. Palaa alkuasentoon, ota syvään henkeä ja toista, vain toisessa suunnassa. Harjoitus on ohi. Tee ensimmäinen päivä 4–5 kertaa ja jatka sitten asteittain 25: een.

Toisin kuin käsin

Makaa vatsalla ja yksi poski painettuna lattialle. Käsivarret rungossa, kämmenet alas. Jalat 15 cm: n etäisyydellä toisistaan. Nyt rasittaa pakaratasi lihakset, venytä sukat ja nosta jalka ylös. Jätä toinen vielä lattialle. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja aseta jalka varovasti lattialle. Tee sama toisen jalan kanssa. Toista tämä 50 kertaa kullakin jalalla.

Harjoitus nosta vastakkainen käsi ja jalka

Uinti

Jatka edellisen harjoituksen lähtöasentoa, taivuta kyynärpäät, nosta päätä ja hartioita. Aseta kämmenet lattialle olkapään leveydelle. Nosta molemmat jalat noin 15 cm ja pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Käännä jalat ylös ja ylös, kun matkustat. Jokainen jalka tekee 25-50 max.

Katso painon vähentämiseen tähtäävää videokoulutuskokonaisuutta:

Useimmat hyödyllisistä materiaaleista lukee Kytkin.

Miten pitää lihakset hyvässä kunnossa: 10 yksinkertaista ja tehokasta harjoitusta

Sinusta tuntuu, että rasvakudoksen määrä alkaa kasvaa, lihakset ovat hitaita ja menettävät kimmoisuutensa, vaakojen numerot hiipuvat - se tarkoittaa sitä, että sinun täytyy käsitellä sitä.

Jalkojen lihasten kouluttaminen rasvasta eroon on ensisijainen rooli. Tosiasia on, että lihasten koulutus johtaa lihassäikeiden massan lisääntymiseen, joka polttaa kaloreita täysin luonnollisella tavalla. Lisäksi lihaksen säilyttämiseksi sävyssä keho kuluttaa energiaa. Näin ollen mitä suurempi lihasmassa on, sitä suurempi on tämän energian kustannus.

Suuret lihasryhmät keskittyvät vain lantioon. Heidän koulutuksensa avulla voit polttaa paljon enemmän kaloreita kuin muiden lihasten ryhmien kouluttaminen. Jos kuitenkin liioitat sitä, voit saada pumpattuja lihaksia. Joten, jos haluat osallistua rasvaan, on ohuet joustavat jalat, kireä hahmo - tämä artikkeli on tarkoitettu sinulle. Seuraavaksi lue, miten tukea jalkojen lihaksia hyvässä kunnossa ilman paljon vaivaa.

Tunnetuin ja edullisin tapa polttaa kaloreita on käynnissä. Hän on ensimmäinen, joka on suosittu ja tehokas kaikissa rasvanpolttoharjoituksissa. Juoksuharjoitukset tarjoavat täsmälleen saman vaikutuksen kuin teho, ja ainoa ero on se, että lihasten helpotus on tasaisempi.

Juoksu vahvistaa nivelet ja nivelsiteet, pakarat ja reidet, voit tuoda jalat nopeasti sävyyn ja ylläpitää niitä tässä tilassa ilman paljon vaivaa. Tietenkin voit ajaa ilman erityisiä sääntöjä, mutta oikea juoksutekniikka on avain koulutuksen onnistumiseen.

Näennäisestä turvallisuudesta huolimatta juoksu on melko traumaattinen. Nivelsiteiden, nyrjähdysten, lihaskipujen vauriot odottavat niitä, jotka eivät noudata yksinkertaisia ​​juoksuohjeita.

Ensimmäinen sääntö: poista kengät. Ennen kuin alat juosta, sinun täytyy noutaa lenkkarit. Aloittelijat luottavat paremmin asiantuntijalausuntoihin. Käy urheiluliikkeessä, selitä, miten aiot kouluttaa, missä tahdissa ja auttaa sinua valitsemaan oikeat tennarit.

Toinen sääntö: ensin pakollinen lihasten lämpeneminen, vasta sitten itse juoksu. Lämpenemisen aikana lihakset saavat joustavuuden, mikä estää heidän vammansa. Lämpeneminen myös valmistaa hermostoa niin, että lisääntyneestä kuormituksesta ei ole jännitystä.

Kolmas sääntö: säännöllisyys. Juoksu ei hyödy, jos harjoittelet ajoittain. Ainoastaan ​​jokapäiväiset harjoitukset tuovat lihaksia sävyyn, muuten se ei ole koulutusta, vaan merkityksetön kuorma, joka ei tuo mitään väsymystä. Etsi aikaa juosta joka päivä kiireisestä aikataulusta ja laiskuudesta huolimatta.

Neljäs sääntö: rakastakaa sitä, mitä teet. Positiivinen asenne tuo varmasti positiivisen tuloksen. Ole ylpeä tahdosta ja halu olla parempi, nauti harjoittelustasi ja sen tuloksista.

Kävely auttaa myös saavuttamaan erinomaisia ​​tuloksia. Ero juoksusta on, että koko kehon kuormitus kävellessä on useita kertoja vähemmän. Tärkeintä on valita kävely ja matkan pituus. Lisäksi kävellessä kaloreita poltetaan tehokkaasti, sydän, keuhkot ja hermosto vahvistuvat. Halutessasi voit yhdistää juoksun ja kävelyn. Esimerkiksi 20 minuutin lenkkeily, 10 minuutin nopea askel tai päinvastoin.

Kävelyllä on tiettyjä turvallisuusmääräyksiä. Ensinnäkin, kävele erityisillä kävelyreiteillä, ja jos sellaisia ​​ei ole, sitten puistossa tai julkisessa puutarhassa. Vihreän vyöhykkeen kiertäminen on kaksinkertaisen hyödyllistä. Tärkeintä on kävellä tasaisella pinnalla, muuten kuoppat voivat parhaimmillaan venyttää. Toiseksi vaatteiden on oltava kirkkaita, jotta juoksijat, muut ihmiset ja kuljettajat pysyvät näkyvissä. No, jos vaatteet on varustettu heijastavilla elementeillä. Kolmanneksi yritä olla antamatta vartijaa. Joskus voit ajatella tai kuulla kuulokkeista kovaa musiikkia eikä kuule pyöräilijää, autoa ja vain kompastua.

Haluatko pyöreän perse? Squats tulee pelastamaan. Lisäksi harjoitus on hyvä jalkojen ja verisuonten alavartalon sävyille. Kyykkyjen aikana reiden ja pakaroiden lihakset kiristyvät, alukset kokevat myös hyödyllisiä kuormia.

Pisteestä, jossa kyykkyjä tehdään, riippuu eri lihasryhmien koulutus. Aloitetaan helpoin tapa kyykistyä. Laita jalat olkapään leveys toiselle puolelle, jalat taivuttavat polvilleen, kun kyykky, siirrä kuorma ei polvillesi vaan lantioosi. Kuvittele näkymätön tuoli. Kyykkyjen amplitudi on pieni, polvet eivät saa ylittää varpaita pitkin piirrettyä kuvitteellista viivaa.

Seuraava menetelmä on monimutkaisempi. Kädet asetetaan päähänsä, kyynärpäät laimennetaan 180 °. Istu alas lounaillesi. Seuraavaksi sinun täytyy hypätä jyrkästi, palata alkuasentoon. Harjoitus näyttää lapselliselta? On epätodennäköistä, että joku hallitsee sen koulutuksen alussa ainakin kerran. 5. Katso hengitystäsi: hengitä nenäsi kanssa, hengitä suustasi. Hengitä syvästi Heti kun tuntuu palava tunne, voimakas kipu, ota tauko.

"Pistoolin" asennossa, kun painopiste on asetettu yhdelle jalalle ja toinen venytetään eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista lattian suuntaisesti - se kouluttaa myös vatsalihaksia. Voit yrittää kyykistyä barbellilla. Tämän vaikutus kasvaa ajoittain.

Kaikki askelharjoituksiin tarvittava taso on tasainen pinta: joko erityinen askelmalava tai matala penkki. Laita kädet lantioosi, oikea jalkasi taivutettu polvilla alustalla, siirrä paino eteenpäin, suorista jalkasi, ota askel eteenpäin. Seistä lattialla. Aseta sitten vasen jalka alustaan ​​ja jatka edellä kuvatulla tavalla. Yritä tehdä harjoitus 50 kertaa tai 2 käyntiä 25 tai 3 - 20. Aloittelijan neuvoja - aloita 20-30 kertaa. Käsipainot aktivoivat harjoittelun.

Jalat kootaan yhteen, nosta yksi jalka, kuin menisi askel eteenpäin. Pidä hänet taivutettuna 90 asteen kulmassa, pidä selkäsi suorana. Laske hitaasti viiteen, tuo jalkasi takaisin. Toista sama toisen jalan kanssa. Tässä harjoituksessa on erittäin tärkeää, ettei jalkakulmaa muuteta. On parempi suorittaa liikunta, seisoo peilin edessä hallitaaksesi sijaintiasi. Yritä pitää tasapaino eikä pudota. On myös tärkeää olla nojaamatta eteenpäin, sinun pitäisi nähdä suoran jalan polvi. Tällaisten virheiden seurauksena polvinivelen vaurioitumisen todennäköisyys on suuri. Muista, että pää, selkä ja jalka on samassa linjassa.

  1. Lunges kävellessä

Kuten nimestä käy ilmi, tämä on vaiheen ja edellisen harjoituksen yhdistelmä. Erona on se, että sen sijaan, että palauttaisit johtavan jalkan paikkaan, otat askeleen eteenpäin, johdatat toinen jalka ensimmäiseen, pysäytä, jalat yhdessä, nosta toinen. Ja niin edelleen. Tämä harjoitus on helpoin suorittaa. On vain tarpeen seurata kehon oikeaa asentoa. Kun tunnet, että olet oppinut suorittamaan lunges oikein kävellessäsi, lisää kuormaa lisäämällä painoja käsipainojen avulla. Lunges kouluttaa täydellisesti jalkojen lihakset, pitää lantion lihakset ja pakarat muodoltaan.

  1. Siirrä kantapää toe

Edellä mainitut harjoitukset on suunniteltu vahvistamaan yläjalkoja. Seuraava harjoitus kouluttaa alemman jalat. Kannan siirtäminen varpaaseen on erittäin tehokas nilkkojen ja vasikoiden kannalta.

Jalat laitetaan suoraan. Istu alas polvillesi. Pidä selkäsi suorana. Nosta yksi jalka ylöspäin, kun sormet jäävät lattialle. Pysy tässä asennossa viisi sekuntia, laske kantapää. Toista sama toisen jalan kanssa. Harjoitus voidaan suorittaa pysyvästi. Tässä tapauksessa sinun täytyy kiivetä molemmilla jaloilla oleviin sukkiin kerralla. Käytä tuolin takaosaa tasapainotilan säätämiseen. Koska tämä harjoitus on melko yksinkertainen, voit suorittaa useita käyntejä 50-60 toistolla.

Vältä seuraavia virheitä tämän harjoituksen suorittamisessa. Älä yritä tehdä niin nopeasti kuin mahdollista siirtyä tehokkaampiin (mielestäsi) harjoituksiin. Nosta sukat mahdollisimman hitaasti, pysy tässä asennossa vähintään 5 sekuntia, jos sinulla on voimaa, sitten vielä pidempään. Se on melko vaikeaa. Toinen virhe ei ole yrittää saada sukat mahdollisimman korkealle. Älä teeskentele olevansa balerina. Tämä ei hyödytä lihaksia, mutta johtaa vain heidän järjettömään vammaansa.

  1. pyöräily

Mikään lihasvoiman harjoitusten luettelo ei olisi täydellinen ilman harjoittelupyörää. Pyöräilyä ulkoilmassa ei voida verrata minkään muun tehokkuuden suhteen. Jos et voi ajaa pyörällä, käytä kuntopyörää kuntosalilla tai jopa kotona. Oppitunti pyöräily vahvistaa alarungon lihaksia, abs, selkälihaksia, jotka vastaavat asennosta. Tämä simulaattori kuuluu myös sydän- ja verisuonikoneiden ryhmään: vahvistaa sydänlihakseen ja kouluttaa keuhkot.

Pyöräilyn seurauksena kehomme menettää suuren määrän kosteutta. Tämä voi aiheuttaa kuivumista. Riittävä määrä vettä parantaa kehon aineenvaihduntaprosesseja, kuljettaa ravinteita tarvittaviin paikkoihin ja edistää kehon myrkytystä. Siksi pullo vettä tulisi aina olla kanssasi.

Pyöräasetukset on räätälöitävä yksinomaan vaihtoehtoja varten. Tämä tarjoaa mukavuutta ja lisää turvallisuutta. Pyydä neuvoja asiantuntijalta, joka auttaa sinua valitsemaan oikean polkupyörän, ja se palvelee sinua uskollisesti monta vuotta.

  1. Flexion-jalan jatke

Toinen yksinkertainen harjoitus jalkojen sävyyn, joka voidaan tehdä jopa istuessasi työtuolissa. Tärkeintä on, että pinta, johon istut, oli vankka. Suorista selkä, nosta molemmat jalat ylös ja pidä niitä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Kädet voivat olla istuimella (jos pelkäät pudota) tai polvillesi. Jos sinulla on istumaton työ, tämä on erinomainen harjoitus, jotta voisimme levittää yhteen asentoon tarttuneet lihakset. Ota tauko töistä 40-50 minuutin välein ja harjoita taukoa.

Urheiluhallit on varustettu erityisillä simulaattoreilla, jotka ovat paljon helpompia suorittaa tällaisia ​​harjoituksia. Vaikutus on tietenkin korkeampi kuin kotona tai toimistossa. Jalkojen kuormitusta voidaan säätää fyysisten kykyjen mukaan. Tämäntyyppisen harjoituksen avulla voit saavuttaa positiivisia tuloksia koulutuksessa mahdollisimman pian.

Istu, paina selkänojaa tiukasti istuimen takaosaa vasten. Pidä kädet erityisissä käsinojissa tai ota se tuolin takaosasta. Aloita hitaasti molempien jalkojen nosto ja laskeminen samanaikaisesti. Tässä harjoituksessa tärkeintä on tehdä kaikki hitaasti. Jos voimat sallivat - anna jalat ylimääräistä kuormaa. Aloittelijoille on erittäin vaikea tehdä vähintään 5 toistoa. Lisää harjoitusten lukumäärää koulutuksesta koulutukseen, kunnes voit suorittaa 3 sarjaa 20 toistoa. Jos voit enemmän - hienosti!

  1. Oikea ravinto

Ja lopuksi puhutaan oikeasta ravitsemuksesta. Ilman sitä kaikki harjoitukset, kaikki harjoitukset ovat täysin hyödyttömiä. Asianmukainen ravitsemus parantaa koulutuksen tehokkuutta ajoittain. Tee valinta hylätä rasvaisia ​​paistettuja elintarvikkeita, lisää vihanneksia ja hedelmiä ruokavalioon (mitä enemmän, sitä parempi), minimoi makeisten kulutus. Aloita päiväsi aamiaisella. Muista yksi kiistaton totuus - tarvitset vain aamiaista. Aamulla voit välttää uneliaisuutta ja kevyttä huimausta päivän aikana. Mitä paremmin aamiaisella on, sitä vähemmän syöt illalla. Älä koskaan aloita työpäivää tyhjään vatsaan. Tämä on varmin ja luotettavin tapa ansaita gastriitti ja sitten jo haavauma.

Jos liikut aamulla, aamiainen on pakollinen. Yritä syödä vähintään 40 minuuttia ennen harjoittelua. Päivän aikana älä syö välipalaa evästeissä ja voileipissä, vaan banaaneissa, pähkinöissä ja jogurtissa.

Tärkeintä on muistaa, että meidän ehto riippuu itsestämme, eikä kukaan auta meitä, jos emme itse halua sitä. Tee urheilusta elämäntapaasi. Ylitä itsesi ja laiskuutesi, aloita harjoittelu ja hyvin pian et voi muistaa, kuinka elit ennen urheilua. Kaunis hahmo ja terve keho käsissäsi! Älä missaa mahdollisuutta saada hoikka ohut hahmo ja miellyttävä tunnelma!

Viisi yksinkertaista, mutta tehokasta lihasväristysharjoitusta

Yksinkertaiset harjoitukset kauniille kuvalle, joka voidaan suorittaa kotona

Koulutuksen aikana on erittäin tärkeää valita kuorman keskimääräinen intensiteetti, koska jos et ole tottunut harjoituksiin, tämä antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä tasapainoisesti ja maltillisesti. Tee näitä yksinkertaisia ​​harjoituksia parantaaksesi tuloksia asteittain ja valmistaudu vakavampiin harjoituksiin.

Liikunta on erittäin tärkeää muodostaa kaunis kuva ja hyvä terveys. Oikean harjoituksen ansiosta saat kauniita muotoja ja kehoa. Alla kuvatut yksinkertaiset harjoitukset ovat täysin tasapainossa, joten sinun ei tarvitse huolehtia ylikuormituksesta.

Lisäksi he käyttävät erilaisia ​​lihasryhmiä.

Voit harjoittaa näitä harjoituksia kotona milloin tahansa lähes ilman urheiluvälineitä.

Yleensä on toivottavaa monimutkaista harjoituksia hieman, kunnes saavutat tavoitteesi.

1. Squats

Tämä on yksi klassisista harjoituksista kauniin hahmon muodostamiseksi.

Squats on helppo suorittaa, se ei vaadi lisälaitteita, ja ne kestävät vähiten aikaa. Lisäksi tämä harjoitus vahvistaa tehokkaasti pakarat, reidet ja vasikan lihakset.

Kuinka tehdä kyykkyjä?

• Jos haluat tehdä kyykky, seiso suoraan ja levitä jalat lantiojesi leveydelle.

• Taivuta polvet vähitellen. Tänä aikana laske pakarat lattialle niin paljon kuin mahdollista, pitäen jalat maassa.

• Muista aina pitää selkäsi suorana.

2. Hyppääminen

Jos sinun ei tarvitse vain palauttaa jalkasi sävyyn, vaan myös päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, suosittelemme aerobisten harjoitusten suorittamista.

Hyvien tulosten saavuttamiseksi suoritetaan erilaisia ​​hyppyjä.

• Yksi harjoituksista, joita voit tehdä kotona, on hyppäävä köysi. Nämä yksinkertaiset harjoitukset polttaa paljon kaloreita ja rasvaa.

• Jos henkilö kärsii nivelkivusta, voidaan käyttää trampoliinia. Jos sinulla on piha-talo, voit helposti tilata trampoliinin ja suorittaa tämän harjoituksen kotona.

Muista kuitenkin, että sinun täytyy hypätä kärjet, ei kantapäät.

3. Plank

Rasvaa kertyy hyvin usein vatsaan, joten älä unohda työskennellä tällä alueella. Oikea ja terveellinen ruokavalio on kuitenkin erittäin tärkeä kauniille hahmolle (erityisesti vyötärölle), joten tarkista ruokavalio ja poista haitalliset tuotteet.

Planck on tehokas harjoitus vatsan alueen vahvistamiseen.

Miten baari suoritetaan?

• Lie alaspäin ja tukeudu kehon painoon kyynärpäät ja varpaat.

• Pidä kehosi koholla, yhdensuuntainen maanpinnan kanssa. Rintamerkit eivät nosta liian korkealle, mutta puristin on pidettävä tiukassa.

• Pidä tätä asentoa mahdollisimman pitkään.

4. Pushups

Yleensä ylävartalon yli on toimittava erityisen kovasti, koska tämä alue on erittäin alttiita rasvan kertymiselle. Jotta estettäisit käsivarsien lihakset ja vahvistettaisiin rintakehän lihaksia, sinun täytyy tehdä perinteisiä punnerruksia.

On olemassa monia vaihtoehtoja ja tyyppejä pushups. Lähtöasento muistuttaa harjoitusta "lankku", jota olemme jo selostaneet edellisessä kappaleessa. Kyynärpään sijaan sinun täytyy levätä kädet.

5. Selkänojan venyttäminen

Jos haluat saada kauniin hahmon, sinun ei tarvitse vain sävyttää lihaksia. On myös tärkeää, että asennossa on oikea asento, eli rinnan ja selän on oltava suora.

Siksi sinun täytyy suorittaa harjoituksia selän venyttämiseksi. Tätä varten:

• Makaa selässäsi ja halaa polvet.

• tehdä pieniä heilahduksia puolelta toiselle selkärangan hieromiseksi;

• laske sitten polvet sivulle ja venytä. Tuntuu tiukalta selän vastakkaisella puolella. Toista harjoitus toisella puolella.

Nämä yksinkertaiset harjoitukset, joita on helppo suorittaa kotona, tarjoavat kohtuullisen kuormituksen, eivätkä ne siten aiheuta terveysongelmia tai vammoja. Ole johdonmukainen ja pysyvä, ja näet varmasti tuloksen.

Harjoitukset lihaksen sävyyn kotona

Nykyaikaiselle ihmiselle ominainen istumaton elämäntapa, erittäin kielteinen vaikutus terveyteen, hänestä tulee sellaisten sairauksien syy, kuten diabetes, ruoansulatuskanavan häiriöt ja sydän- ja verisuonijärjestelmä.

Mitä tehdä? Erityisesti teille esitellään joukko harjoituksia, joiden toteuttaminen ei vaadi erikoisvarustettua paikkaa. Joukko harjoituksia lihaksen sävyä varten voidaan suorittaa sekä kotona että työpaikalla.

7 harjoitusta lihaksen sävyn ylläpitämiseksi

1. Harjoittele käsien lihaksia

Me istumme tuolilla, otamme painon 1-2 kg: n sisällä kädestä, alkavat taivuttaa ja suoristaa kädet kyynärpäähän, varmista, että noudatat hengitystäsi: taivuta kättäsi - hengitä ulos, suorista - hengitä. Harjoitusta tehtäessä on välttämätöntä pitää asento, harjoituksen kesto on muutama minuutti.

2. Harjoittele selän ja hartioiden sävyyn

Yksinkertaisin ja tehokkain harjoitus selän ja hartioiden lihasten sävyn ylläpitämiseksi on tunnettu lattiapuristuksia, lisäksi edellä mainittujen lihasryhmien lisäksi vahvistetaan käsivarsien ja vatsan lihaksia.

Lattianpuristustekniikka on seuraava: se on vaakasuorassa asennossa kovalla pinnalla, nousemme aloitusjalustaan, taivutamme kädet ja putoamme lattialle, suoristamme kädet. Muista seurata hengitystä: hengitä ulos, kun taivutat käsivarsia, hengitä laajennuksella.

Jos jostain syystä on mahdotonta tehdä liikuntaa, voit taivuttaa polviasi ja purkaa vain ylävartalon.

3. Harjoittele ääntäksesi yläselän

Me makuamme vatsaan, nostamme itsemme kyynärpäihin ilman, että nojaudumme käsivarteen, käyttämällä vain selän lihaksia, taivuta. Noudatamme hengitystä: taivuta - hengitä, hengitä ulos - hengitä. Teemme kolme lähestymistapaa kymmenen kertaa.

4. Harjoitukset rintakehän lihaksen sävyyn

Otamme käyttökelpoisia kuormia käsissämme, istumme tuolilla, pidämme asentoamme, kääntymme käsivarteen ja hartioihin huokaisella, palaamme alkuperäiseen harjoitukseen uloshengityksellä. Teemme kolme lähestymää viisitoista - kaksikymmentä kertaa.

5. Harjoittele vatsan lihaksia

Hämmästyttävät tulokset vatsalihasten sävyn ylläpitämisessä osoittavat yksinkertaista kiertämistä. Me laskeudumme selkämme, taivutamme polviamme, ja uloshengitys nousee, ja uloshengitys putoaa. Teemme kolme lähestyä kaksikymmentä-kaksikymmentäviisi kertaa.

6. Harjoittele jalkojen lihaksia

Pysymme tuolilla, seisomassa vaakasuorassa asennossa, jossa on suora selkä, alamme istua alas siihen hetkeen asti, jolloin lonkat ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Noudatamme henkeä: uloshengitys - kurkistaa, hengittää - nousta. Harjoitamme harjoituksen siihen saakka, kunnes väsymyksen ja maitohapon kerääntymisen vuoksi lihaksissa ei voi suorittaa harjoitusta oikean tekniikan avulla.

7. Harjoitukset vasikan ja jalkaäänen osalta

Luotamme tuolin takaosaan, pidämme asentoamme, hitaasti nousemme varpaillemme, menemme alas. Kun nostat - hengitä, alas - hengitä. Teemme kaksi lähestymistapaa kolmekymmentä kertaa.

Suorittamalla tämän yksinkertaisen harjoitustarjonnan päivittäin minimoi istumattoman elämäntavan kielteiset vaikutukset, saada elinvoimaa ja hyvää tunnelmaa!

Tyttöjen treenit kotona: koko kehon harjoitussuunnitelma

Laihduttamiseksi, lihasten vahvistamiseksi ja liiallisen rasvan poistamiseksi ei ole tarpeen käydä säännöllisesti kuntosalilla. Voit tuoda kehosi täydelliseen muotoon kotona. Tarjoamme sinulle valmiita harjoituksia kotona tytöille kuntoilusuunnitelmalla ja harjoitusvihjeillä tehokkaan laihtumiseen.

Tyttöjen kotikoulutus: edut, haitat ja ominaisuudet

Vaikka olisit kiireinen työ- ja perhe-asioiden parissa, voit aina jättää 30 minuuttia kuntoon useita kertoja viikossa. Erityisesti jos järjestät tehokkaan koulutuksen kotona. Jos luulit, että tytöille kotona harjoitus ei ole hyödyllinen harjoitus, kokeile valmiita harjoitussuunnitelmia koko kehon laihtumiseen ja lihaksen sävyyn ja saat äänisen ja ohut runko.

Miksi kiinnität huomiota kotikuntoiluun? Mitkä ovat treenien kotona tekemät edut ja haitat tytöille verrattuna kuntoklubiin?

Koulutuksen edut kotona:

  • Säästät aikaa matkalla kuntosalille.
  • Ei tarvitse mukautua kuntoklubin aikatauluun.
  • Säästät rahaa tilauksen ostamiseen.
  • Kun teet psykologisesti miellyttävämpää, kukaan ei tarkkaile sinua eikä aiheuta haittaa.
  • Sinun ei tarvitse ostaa erityisiä kuntoiluvälineitä, voit työskennellä kotipaidassa ja shortsissa.
  • Nuorten äitien kotikoulutusta koskevassa asetuksessa on ainoa tapa päästä ulos, jos kukaan ei lähde lapsesta.
  • Laaja valikoima valmiita video-ohjelmia ja harjoituskomplekseja tekee tytöille koulutusta monipuolisesti ja tehokkaasti.
  • Sinulla on mukava suihku tai kylpy, jossa on kaikki tarvittavat lisälaitteet.
  • Voit harjoitella varhain aamulla ennen töitä tai myöhään illalla töiden jälkeen.

Harjoitukset kotona:

  • Ei ole valmentajaa, joka tekee oikean tekniikan harjoitusten tekemiseksi.
  • Kotona ei ole simulaattoreiden monimuotoisuutta, ja lisävarusteita on ostettava.
  • Sinun täytyy ajatella ja tehdä itse harjoituksia tai etsiä sopiva ohjelma.
  • Kotikoulutuksessa tytöillä on oltava voimakas motivaatio harjoittaa, kukaan ei ”palaa ulos” ulkopuolelta.
  • Kotona on liikaa häiriötekijöitä, jotka voivat häiritä koulutusta: kotityöt, huomiota vaativa perhe, halu rentoutua tai istua Internetissä jne.

Kotiharjoitusten mukavuus ja mukavuus ylittävät kuitenkin pienten haittojen luettelon. Kaikki mitä tarvitset koulutukseen kotona on vapauttaa pieni neliö tilaa huoneistossa, varattu 30–60 minuuttia oppitunnille, laatia harjoitussuunnitelma ja aloittaa koulutus.

Laitteet koulutukseen kotona

Laihtuminen ja kehon sävy voidaan harjoittaa kotona ja ilman lisävarusteita. Harjoitukset oman kehon painolla antavat hyvän kuormituksen ja auttavat kehittämään tärkeimmät lihakset ja nopeuttamaan rasvaa. Koulutuksen vaihtelevuuden lisäämiseksi on kuitenkin toivottavaa, että sinulla on ainakin käsipainot: ne ovat erityisen hyödyllisiä voimaharjoituksia suoritettaessa. Käsipainojen lisäksi saatat tarvita tuolia, sänkyä tai yöpöytää joihinkin harjoituksiin, jotka tarvitsevat tukea.

Jos sinulla on lisävarusteita kotona tai sinulla on mahdollisuus ostaa sitä, tämä auttaa sinua monipuolistamaan harjoituksia ja lisäämään koulutuksen tehokkuutta. Kuitenkin käsipainot - tämä on kaikkein perustavin laite, joka riittää tytöille suunnattujen täysimittaisten harjoitusten tekemiseen. On myös suositeltavaa, että lattialla on matto tai matto, jos sinulla on kova tai kylmä lattia.

Mitä muita varastoja voi ostaa:

  • Fitness-kumi: viimeisin suosituin varasto, joka sopii lonkat ja pakarat.
  • Matto: peruslaitteet, joita tarvitaan melkein missä tahansa harrastuksessa kotona.
  • Fitball: pyöreä pallo vatsan harjoituksiin ja vatsan vakauttamislihaksen kehittymiseen.
  • Tubular Expander: Ihanteellinen käsien, hartioiden ja selän harjoitteluun.
  • Venytysnauha: erittäin hyödyllinen voimaharjoitteluun ja venyttämiseen.
  • Hierontavideo: lihaksen elpymiseen liikunnan jälkeen ja itsemassaa.
  • TRX-silmukat: toiminnallisiin harjoituksiin kotona.
  • Tennarit: starterille voit ostaa yksinkertaisimman urheilukenkien version.

Jos sinulla on ellipsoidi, juoksumatto tai polkupyörävalmentaja, niitä voidaan käyttää erittäin tehokkaasti sydänharjoituksiin. Mutta jos sinulla ei ole niitä, ei ole tarpeen hankkia urheilusimulaattoreita. Sydän voidaan harjoittaa ilman lisävarusteita oman kehonne painon mukaan. Lue lisää: Kardioharjoitukset kotona: valikoima harjoituksia + opetussuunnitelma.

Joten sydänharjoitusten ja kehon sävyn toiminnallisten harjoitusten osalta voit tehdä sen ilman lisälaitteita omalla kehon painolla. Vahvuusharjoitteluun tarvitset käsipainot 1 kg: sta 10 kg: iin, riippuen ominaisuuksistasi ja tavoitteistasi. Jos aiot kouluttaa kotona pitkään, on parempi ostaa kokoontaitettavat käsipainot. Käsipainojen sijasta voit käyttää muovipulloja, joissa on vettä tai design-käsipainoja:

Tyttöjen treenit kotona: perussäännöt

1. Aina kaikki harjoitukset on aloitettava lämpenemisellä (7–10 minuuttia) ja päättymällä venytyksellä (5-7 minuuttia). Tämä on pakollinen sääntö, joka sinun tulee aina muistaa. Katso lämmitys- ja venytysharjoitusten vaihtoehdot:

2. Älä käytä täyttä vatsaa. Koulutuksen pitäisi alkaa 1-2 tuntia viimeisen aterian jälkeen.

3. 1,5-2 tuntia ennen harjoitusta voit varata täyden aterian. Jos tämä ei ole mahdollista, tee pieni hiilihydraatti-välipala 45-60 minuuttia ennen istunnon alkua. 30 minuuttia harjoituksen jälkeen on parempi syödä pieni määrä proteiinia + hiilihydraattia (esim. 100 g maissiajuustoa tai omena tai 1 pihka heraproteiinia maitoon). Mutta laihduttamisen kannalta tärkeintä ei ole se, mitä syöt ennen ja jälkeen treenin, mutta miten yleensä syöte koko päivän.

4. Painon menetyksessä 80% onnistumisesta riippuu ravitsemuksesta. Jos kulutat enemmän kaloreita kuin kehosi voi viettää, päivittäiset harjoitukset eivät johda sinuun tavoitteeseesi. Aloittelijoille voit siirtyä oikeaan ravitsemukseen tai alkaa laskea kaloreita.

5. Voit kouluttaa aamulla tyhjään vatsaan. Oppitunnin aika ei vaikuta painon menettämiseen, joten valitse aamutunnit vain, jos olet mukava tehdä heräämisen jälkeen. Voit nauttia aamiaisen 30 minuuttia istunnon jälkeen, mieluiten proteiini + hiilihydraatit.

6. Älä unohda juoda vettä. Juo lasillinen vettä 20-30 minuuttia ennen harjoituksen alkua ja yksi tai kaksi lasillista vettä harjoituksen päättymisen jälkeen. Juokse päivittäin 10 minuutin välein ja ota muutama sippi.

7. Varmista, että harrastat lenkkejä, jotta jalkojen nivelet eivät vahingoitu. Käytä myös urheilukesää tukemalla rinnat ja mukavat, luonnollisista kankaista valmistetut vaatteet, jotka eivät haittaa liikkumista. Jos teet joogaa, pilates tai teet hiljaisia ​​harjoituksia lattialla, tennarit eivät ole tarpeen.

8. Harjoitteluilla ei ole paljon syytä ylikuormittaa, aluksi riittää harjoittelemaan 3 kertaa viikossa 30 minuutin ajan. Vähitellen voit lisätä luokkien kestoa ja tiheyttä: 4-5 kertaa viikossa 45 minuuttia, jos haluat pakottaa tulokset.

9. Jos sinulla on selkävaivoja, on parempi minimoida selkäpuolella suoritettavat vatsaharjoitukset, korvata ne liuskoilla ja hyperextensionin muunnelmilla:

10. Sykemittarin avulla voit seurata pulssia, ylläpitää rasvanpolttoaluetta ja laskea poltetut kalorit istunnon aikana.

12. Jos haluat laihtua ja polttaa rasvaa, käytä voimaharjoitusten aikana pieniä painoja käsipainoja 1-3 kg. Jos haluat tuoda lihaksia sävylle ja vahvistaa niitä, käytä painonappeja 4-7 kg ylävartalolle ja 5-10 kg alemmalle rungolle.

12. Älä unohda hengitystä kuntoilun aikana kotona. Pyydettäessä, ota syvään henkeä nenäsi kanssa, rentoutuessasi, hengitä suustasi. Hengitystä ei voi viivästyttää.

13. Osallistu ehdotettuihin ohjelmiin vähintään 1,5–2 kuukautta, samalla kun harjoitusten kestoa nostetaan ja painot painotetaan. Sitten voit muuttaa ohjelmaa, vaikeuttaa koulutusta tai lisätä painoa.

14. Jos haluat laihtua nopeammin, yritä lisätä yleistä fyysistä aktiivisuutta päivän aikana: kävely tai vapaa-aika raikkaassa ilmassa.

15. Kun olet saavuttanut halutun tuloksen, sinun on jatkettava säännöllistä kuntoa, jos haluat säilyttää kunnon.

Harjoitus kotona tytöille: valmiusharjoitussuunnitelma

Tarjoamme sinulle 4 valmiita harjoituksia, jotka auttavat sinua laihtumaan tai lihaksia sävyttämään tavoitteesi mukaan:

  • Harjoitus kotona painonpudotukseen aloittelijoille ja ihmisille, joilla on enemmän painoa
  • Harjoitus kotona painonpudotuksen ja rasvanpolttoon
  • Harjoittelu kotona sävyttää lihaksia ja vähentää kehon rasvaa
  • Vahvuusharjoittelu kotona vahvistamaan lihaksia ja saamaan lihasmassaa

Kussakin vaihtoehdossa ehdotetaan koko kehon harjoitusten suunnitelmaa 3 päivän ajan. Voit harjoitella 3 kertaa viikossa tai enemmän, vain vaihtaa 3 harjoitussarjaa keskenään.

Harjoitus kotona aloittelijoille ja ihmisille, joilla on paljon ylipainoa

Jos etsit treenejä kotona tytöille, jotka ovat juuri alkaneet tehdä kuntoa tai ovat ylipainoisia, tarjoamme sinulle yksinkertaisen harjoitusohjelman aloittelijoille. Se koostuu matalan vaikutuksen omaavista sydän- ja voimaharjoituksista ilman varastoa. Harjoitus 3 kertaa viikossa 20-30 minuutin ajan 1-2 kuukautta ja siirry monimutkaisempaan ohjelmaan tai vähitellen kyllästää harjoitus intensiivisemmillä harjoituksilla.

Koulutusta varten käytämme pyöreää kuviota: suoritamme jokaisen harjoituksen 30 sekunnin ajan + 30 sekuntia levätäksesi ja siirryt seuraavaan harjoitukseen. Piirin päätyttyä pysähtymme 2 minuutin ajan ja aloitamme ympyrän uudelleen ensimmäisestä harjoituksesta. Toistamme harjoitukset kolmella ympyrällä (aluksi voit tehdä 1-2 ympyrää, nähdä, miten sinusta tuntuu). Jos harjoitus suoritetaan kahdella puolella, suoritamme 30 sekuntia, ensin toisella puolella, sitten 30 sekuntia toisella puolella. Jokainen kierros vie 7-8 minuuttia.

Päivä 1

2. Nosta jalat (molemmin puolin)

3. Staattinen palkki (voi polvistua alas)

5. Sillan hissit

6. Kosketus nilkoihin

Päivä 2

1. Polvien nostaminen rintaan

3. "Metsästyskoira"

4. Kasvatusvarret ja -jalat

5. Vähennä sen puolella olevia lantioita (molemmin puolin)

Päivä 3

2. Jalkojen sieppaus takalevyssä

3. Sivukuva (molemmin puolin)

4. Kävely käsien laimennuksella ja säären ylitys

5. Sivutukihissi kaikilla neljään (molemmin puolin)

6. Venäjän vuoro

Harjoitus kotona painonpudotuksen ja rasvanpolttoon

Jos etsit treenejä kotona tytöille, jotka haluavat laihtua ja joilla on ainakin vähän kuntoilukokemusta, tarjoamme sinulle joukon harjoituksia rasvan polttamiseksi sydänharjoitusten ja lihasvärin harjoitusten perusteella. Tässä kodinharjoitusten muunnoksessa ei myöskään tarvita lisävarusteita.

Luokkien osalta käytämme taas pyöreää kuviota: suoritamme jokaisen harjoituksen 40 sekunnin ajan + 20 sekuntia levätäksesi ja siirrymme seuraavaan harjoitukseen. Piirin päätyttyä pysähtymme 1-2 minuuttia ja aloitamme ympyrän uudelleen ensimmäisestä harjoituksesta. Toistamme harjoitukset 3-4 kierrosta (aluksi voit tehdä 1-2 kierrosta, nähdä, miten sinusta tuntuu). Jos harjoitus suoritetaan kahdella puolella, suoritamme ensin toisella puolella ja sitten toisella puolella. Jokainen kierros vie 8 minuuttia.

Päivä 1

1. Juoksu korkealla polvinostimella

2. Kävely eteenpäin

3. Nosta varret tankoon

5. Jalkojen nostaminen sivulle (molemmin puolin)

6. Kääntäminen sivukiskossa (molemmin puolin)

Päivä 2

1. Hyppää käsivarsien ja jalkojen laimennuksella

2. Bulgarialaiset uistimet (molemmin puolin)

4. Vaaka-ajo

5. Max jalka (molemmin puolin)

6. Käynnistää palkin

Päivä 3

1. Sivuhyppy

2. Nostaminen tuolista korotetulla jalalla (molemmin puolin)

4. Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat

5. Nosta jalat ylös (molemmin puolin)

6. Koskettamalla olkapäitä palkissa

Harjoittelu kotona sävyttää lihaksia ja vähentää kehon rasvaa

Jos etsit treenejä kotona tytöille, jotka eivät ole ylipainoisia, mutta haluavat tuoda kehon muotoon, tarjoamme sinulle joukon harjoituksia lihasten vahvistamiseksi ja rasvan vähentämiseksi. Toisin kuin edellisessä järjestelmässä, vain yksi sydänharjoitus sisältyy ympyrään, loput harjoitukset on tarkoitettu lihas- ja ongelmatilanteiden poistamiseen. Tarvitset käsipainoja 2-5 kg.

Koulutamme samalla tavalla pyöreää kuviota: suoritamme jokaisen harjoituksen 40 sekunnin ajan + 20 sekuntia levätäksesi ja siirrymme seuraavaan harjoitukseen. Piirin päätyttyä pysähtymme 1-2 minuuttia ja aloitamme ympyrän uudelleen ensimmäisestä harjoituksesta. Toistamme harjoitukset 3-4 kierrosta (aluksi voit tehdä 1-2 kierrosta, nähdä, miten sinusta tuntuu). Jos harjoitus suoritetaan kahdella puolella, suoritamme ensin toisella puolella ja sitten toisella puolella. Jokainen kierros vie 7-8 minuuttia.

Päivä 1

1. Sumo kyykää käsipainolla

2. Kiristämällä käsipainot baarissa

3. Pinoaminen

4. Pushups (voi olla polvilla)

5. Lunges ympyrässä (molemmin puolin)

6. Kaksoisväännöt

Päivä 2

1. Kääntyminen (molemmin puolin)

2. Kasvatus kädet käsipainoilla rinteessä

4. Varpaiden tukeminen

6. Kääntäminen sivulle (molemmin puolin)

Päivä 3

1. Diagonaaliset hyökkäykset (mahdolliset käsipainoilla)

2. Sivupalkki (molemmin puolin)

3. Hyppää laajaan kyykkyyn

4. Sivutukos (molemmin puolin)

5. Käännä pushups

Vahvuusharjoittelu kotona vahvistamaan lihaksia ja kehittämään voimaa

Jos haluat vahvistaa lihaksia, kehittää voimaa ja parantaa kehon koostumusta, tarjoamme sinulle voimaharjoittelua tytöille kotona. Ohjelma sisältää painokoulutuksen käsipainoilla. Toteutamme harjoitukset määritetyllä määrällä lähestymistapoja ja toistoja (esimerkiksi 4x10-12 tarkoittaa 4 sarjaa 10-12 toistoa). Lähestymistapojen välillä 30-60 sekuntia, harjoitusten välillä 2-3 minuuttia.

Jos haluat työskennellä tehokkaasti lihaksilla, niin käsipainojen paino tulisi ottaa siten, että viimeinen toistoa lähestyttäessä suoritetaan mahdollisimman suurella vaivalla (5 kg ja enemmän). Jos sinulla on vain kevyitä käsipainoja, suorita sitten useampia toistoja (esimerkiksi 15-20 toistoa), mutta tässä tapauksessa koulutus ei ole voimaa, vaan rasvanpoltto.

Eri harjoitukset tarvitsevat erilaisia ​​painonpainoja. Pienien lihasryhmien (käsivarsien, hartioiden, rintakehän) kouluttaminen vaatii vähemmän painoa. Jotta voisit kouluttaa suuria lihasryhmiä (selkä, jalat), sinun on otettava hieman enemmän painoa. Korostamme, että lihasmassan kasvuun tarvitaan suuria painoja ja ylijäämää kaloreita.

Päivä 1

1. Pushups (voi olla polvista): 3x10-12

2. Pyöritetään käsipainoilla: 4x10-12

3. Painopenkkipuristin rinnassa: 3x12-15

4. Lunges eteenpäin: 4x8-10 (kullakin jalalla)

5. Paina triceps: 3x12-15

6. Jalkojen koskettaminen: 4x15-20

Päivä 2

1. Käsipaino taaksepäin: 5x10-12

2. Deadlift: 4x10-12

3. Pyörän käsivarsien nostaminen: 3x12-15

4. Sivuvyöhyke: 4x8-10 (kullakin jalalla)

5. Hiuspenkki hartioille: 3x12-15

6. Jalkojen nostaminen: 4x15-20

Päivä 3

1. Käänteiset pushups: 3x10-12

2. Sumo kyykää käsipainolla: 4x10-12

3. Lunges takaisin: 4x8-10 (kullakin jalalla)

4. Hierojen nostaminen rinnassa hartioille: 3x12-15

5. Kasvatusvarret käsipainoilla, jotka sijaitsevat rinnassa: 3x12-15

6. Kävely baarissa: 2x10-15 (kummallakin puolella)

Kiitos gifien youtube-kanaville: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Jos haluat harjoittaa valmiita videokuvakoulutuksia eikä tehdä harjoitussuunnitelmaa, tarkista ensin: 30 parasta ohjelmaa aloittelijoille.

Jos haluat täydentää tätä harjoitusta muiden harjoitusten kanssa, katso sitten:

Monet tytöt uskovat, että tyttöjen kouluttaminen kotona on hyödytöntä painon menettämisen ja ylipainon poistamisen kannalta. Jos kuitenkin ammattitaitoisesti rakennetaan oppitunti, harjoittele säännöllisesti ja älä anna itsellesi minkäänlaista löystymistä, voit tuoda itsesi nopeasti hyvään muotoon, jopa kotona.