Kuinka tehdä lantiot leveämmiksi ja vyötärö jo: harjoitus

Kasvojen vyötärön muodot pakottavat tytöt, joita luonto ei palkannut tällaisilla ulkoisilla tiedoilla, luodakseen itsensä kuvion kovan koulutuksen ja ruokavalion avulla. Jopa kiellettyjä anabolisia steroideja, kasvuhormonia ja muita vaarallisia aineita käytetään. Lonkat on mahdollista tehdä laajemmiksi kuin hartiat kohtuullisessa ajassa ja terveydelle täysin turvallinen. Tärkeintä - itsekuria ja tiukkaa koulutuksen noudattamista.

TÄRKEÄÄ TIETÄÄ! Onneajan nina Nina: "Raha on aina runsaasti, jos se asetetaan tyynyn alle." Lue lisää >>

Harjoitukset lantion leveyden lisäämiseksi

Lonkan leveyden todellinen kasvu on mahdollista vain kovan harjoittelun avulla, jossa painot ovat kuntosalilla. Kasvuprosessin aloittamiseksi tarvitset vakavaa lihasten stressiä, joka voidaan saavuttaa käyttämällä simulaattoreita, barbellsia ja käsipainoja.

Lantion leveys muodostuu nelikulmioista - yksi ihmiskehon suurimmista. Se sijaitsee reiteen etupuolella ja siinä on neljä päätä, jotka erottuvat itsenäisesti: reiteen peräsuolen lihaksen, sivuttaisen leveyden, mediaalisen leveyden ja keskileveyden.

kyykky

Kun haluat aloittaa kokonaistyyppisen hip-lihaskudoksen kasvumekanismeja, paras harjoitus on kyykistyä barbellilla.

Ennen koulutusta sinun tulee tehdä valmistelevia toimia:

• Lämmitä 15-20 minuutin kuntopyörä tai juoksumatto riittää nivelten ja lihasten lämmittämiseen, valmistamaan sydämen anaerobiseen liikuntaan.
• Venyttämällä. Ennen päätaitoa ei ole tarpeetonta tehdä pienen venytyksen kaikista suurista lihaksista kehoon, avata siipien liikkeet hartioissa. Polven ja lonkkanivelet tulisi lämmetä pyörimisliikkeillä.
• Työpainon valinta. Jos koulutus on ensimmäinen, on erittäin tärkeää päättää, missä määrin aiotte työskennellä. Tätä varten sinun on tehtävä 3-4 lämmitysyritystä, lisäämällä asteittain painon painoa tasolle, kunnes on mahdollista suorittaa 10-12 toistoa. Tämä on oikea harjoituspaino.

On tärkeää, että kyynärpään takana oli tasainen. Tätä sääntöä on vaikea havaita aloittelijoille, koska intuitiivisesti he yrittävät helpottaa vaivaa siirtämällä selkärangan kuormitusta. Tämä on vaarallista ja voi aiheuttaa vammoja. Siksi ensimmäisissä koulutustilaisuuksissa, kun ei vielä ole taitoja, on tarpeen käyttää henkilökohtaisen kouluttajan palveluja. Tai tuo henkilö, jolla on tämä kokemus, kuntosalille.

Itse harjoitus suoritetaan seuraavalla tavalla: barbell poistetaan telineistä, puolet askel eteenpäin ja kyykky suoritetaan lattialle, eli reiden horisontaalisen viivan alapuolelle. Tämän jälkeen sinun täytyy suoristaa ylös ilman taukoa alimmassa kohdassa. 12 toiston jälkeen barbell asetetaan telineisiin kouluttajan tai kumppanin avulla.

Harjoituksen erityispiirteenä on, että jos jalat asetetaan leveämmiksi kuin olkapää, ja varpaat käännetään sivuille, kuorma menee reiden bicepsiin eli sen sisäpuolelle. Tällöin esteettinen vaikutus on havaittavissa pakarissa, joka muuttuu pyörivämmäksi ja kiinteämmäksi. Mutta lantioiden leveys muuttuu vähäiseksi. Siksi on tärkeää, että harjoituksen aikana jalkojen tulisi olla olkapään tasolla ja sukat näyttivät suoralta.

Jalan jatke istuu simulaattorilla

Tämä tyyppi on eristysharjoitus, joka lataa reiden etupinnan - nelinpelin - lihakset hyvin. Paineen puuttuminen selkään ja tasapainon säilyttämisen tarve sallii naisen, jolla on erilaisia ​​vammautumisia ja lonkkanivelen taakse tai takaisin junaan. Simulaattorissa on selkänojan istuin selkärangan tukemiseksi. Siinä on myös määritelty tavoitepolku, joka vähentää riskiä, ​​että loukkaantuminen voi johtaa menetyksen tai painonpudotukseen.

Harjoitus suoritetaan 4-5 sarjassa 10-14 toistoa kussakin. Niiden välillä tulisi olla 1,5-2 minuuttia.

Tytölle, jolla on alhainen kuntotaso tai jolla ei ole sitä lainkaan, painonpyynnön alkuvaiheessa riittää vain kyykky.

Reiteen lihakset elpyvät hyvin pitkään - 5-7 päivää. Siksi kyykkyjä tulisi suorittaa enintään 1 kerran viikossa. Muuten lihasten kasvussa ei saavuteta edistystä.

3-4 viikkoa harjoitusten aloittamisen jälkeen voit liittää jalkojen laajennuksia istuessasi simulaattoriin. Tämän pitäisi olla ensimmäinen tehtävä. Täten on mahdollista luoda reiteen lihaksille alustava väsymys ennen raskaita kyykkyjä, jotka lisäävät lisäksi halutun alueen.

Vyötärön pienennys

Toisin kuin lantion leveyden lisäämisestä, vyötärön pienentäminen voidaan saavuttaa kotona.

Tätä varten on tarpeen tehdä työtä kolmessa suunnassa kerralla:

• ruokavalion muutos;
• harjoitukset;
• ruokavalion muutos

Lisästimulaatio rasvan häviämisen prosessille vatsan alueella on yleisen fyysisen aktiivisuuden lisääntyminen.

harjoitukset

Paikallista rasvanpolttoa ei ole, ja rasvaa ei ole mahdollista poistaa vyötäröllä, jolloin se jää reunoihin. Siksi koulutusprosessin tavoitteena on lisätä kehon kokonaisenergiankulutusta eikä vain tehdä harjoituksia lehdistölle.

Käytännössä tällaisten luokkien tulisi näyttää tältä:

1. Lämmitä - 10 minuuttia.
2. Juoksu - 10-15 minuuttia.
3. Venyttely - 5 minuuttia.
4. Harjoitukset lehdistössä - 20-25 minuuttia.

Vatsalihasten tehokasta kehittämistä varten riittää 3 harjoitusta: jalkojen nostaminen altis-asentoon, rinnan nostaminen polviin ja vaakasuora palkki.

Nosta jalkoja altis

Suosittu ja tehokkain harjoitus, jonka avulla voit selvittää lehdistön pohjaa. Sinun täytyy makaamaan lattialla ja laittaa kädet kehon varaan, aseta jalkasi kohtaan ”kohtisuoraan kehoon” ja laske sitten hitaasti alkuasentoon. Toistojen määrä on vähintään 80% maksimista 3-4 lähestyessä. Taukojen välissä - 1 -1, 3 minuuttia.

Aloittelijoiden täytyy tehdä tämä harjoitus, jossa jalat taivutetaan polvilleen, jotta venytetyt lihakset eivät venyisi.

Rintakehä polvilleen

Tehokas koulutus lehdistön yläosan kehittämiseksi. Tehty altis-asennosta. Jalkat on kiinnitettävä penkin, sohvan tai tuolin alle, taivutettava ne polviin, kädet kiinnittyvät pään takaosaan. On tarpeen nostaa kehon yläosa nopeasti ennen kuin kosketat rintakehän polviin. Sen jälkeen laskeutuu hitaasti ja toista korkeus.

Useiden kertojen määrä riippuu tytön kunnon tasosta, mutta vähintään 80%: sta mahdollisimman suuresta. Lähestymistapa - 3-4. Sarjan välinen tauko on 1 -1, 3 minuuttia, harjoitusten välillä - 2-3 minuuttia.

Liikunta täyttää täysin kaikki vatsan osat ja auttaa pääsemään eroon paitsi ihonalaisesta rasvasta, myös sisäelinten rasvaisesta vuorauksesta. On välttämätöntä asua lattialla, kuvapuoli alaspäin, taistella kyynärpäät ja varpaat, nosta runkoa ja pitää se siinä asennossa mahdollisimman pitkään. Tämän jälkeen 1,5-2 minuutin pitäisi levätä ja toistaa vaakapalkin toteutus.

Tämän tyypin suorittaminen on tehokkaampaa lehdistön harjoituksen lopussa, vuorotellen sitä "Vacuum" -harjoituksella. Sen avulla voit nopeasti tehdä vyötärön ohuemmaksi. Tämä tulos saavutetaan niin paljon, että rasvaa pienennetään lisäämällä sisäelimiä sisältävien syvien lihasten voimakkuutta. Sinun täytyy istua tuolilla, nojata hieman eteenpäin, hengittää ja vetää vatsa mahdollisimman hyvin itseesi. Pidä sitä tässä asennossa 15-20 sekuntia. 30-40 sekunnin jälkeen on toistettava.

Vyötärön leveyden vähentämiseksi ei ole suositeltavaa tehdä erilaisia ​​harjoituksia sivuttaisissa vatsalihaksissa. Vähäistä rasvapitoisuuden vähenemistä tällä alueella kompensoi itse kasvavien lateraalisten lihasten määrä, minkä vuoksi vyötärö pysyy visuaalisesti samana tai jopa kasvaa.

Virran tilan vaihtaminen

Vyötärön leveys riippuu vatsan tilavuudesta. Siksi ruokavalion muutoksen pitäisi olla tavoitteena yksittäisen ruoka-annoksen vähentäminen.

Niiden elintarvikkeiden määrä, joita tyttö syö 3 kertaa päivässä, on jaettava 8 pieneen annokseen. Sinun täytyy syödä ruokaa 1,5-2 tunnin välein säännöllisin väliajoin koko päivän ajan.

ruokavalio

Vyötärön kapeneminen on melko vaikeaa, jos on olemassa geneettinen taipumus ylimääräiseen painoon tai muihin kehon ominaisuuksiin, jotka häiritsevät kauniin hahmon muodostumista. Ruokavalion muuttaminen tällaisissa tapauksissa ei saa olla pelkästään kaloripitoisuuden vähentäminen vaan myös tuotteiden oikea valinta. Tarvitset ruokaa, joka imeytyy nopeasti eikä aiheuta veren sokeritason voimakasta nousua.

Luettelo kevyistä elintarvikkeista, jotka eivät aiheuta lihavuutta:

• Keitetyt munat.
• Makeuttamaton maissiajuusto.
• Keitetyt kalat.
• Proteiinin ravistelu.
• Keitetyt viljat (riisi, tattari).

Makeat juomat, suklaa ja jauhotuotteet on suljettava kokonaan ruokavaliosta. Poikkeus: puoli tuntia ennen jalkojen raskasta harjoittelua voit syödä pienen suklaapatukan. Tästä ei aiheudu haittaa, koska kaikki makeudesta peräisin oleva energia kulutetaan harjoitusharjoituksen aikana.

Jotta lantiot olisivat laajemmat kuin hartiat, ne auttavat erilaisia ​​urheilulajeja. Erityisesti niiden käyttö on tärkeää tytöille, joilla ei ole aikaa kokata ateriaansa aamulla koko päivän ajan.

• Heraproteiini - auttaa täydentämään elintärkeitä aminohappoja. Se on lihasten, myös lantion, rakennusmateriaali. Ota yksi annos (50 g) useita kertoja päivässä.
• Kreatiini - antaa ylimääräistä energiaa kuntoilun aikana, lisää sen voimakkuutta, aktivoi rasvan menetysprosessin.
• L-karnitiini on erittäin tehokas lisä painonpudotukseen. Energian puute harjoituksen aikana täydentyy jakamalla rasvahapot. Optimaalinen annos naisille on 1-2 g päivässä.

Lonkojen leveyden lisääminen samalla, kun vyötärö laskee samanaikaisesti, on erittäin vaikeaa. Tämä on hieno korutyö itsellesi, kun koulutusprosessi on tasapainotettava lihasten ja rasvan vähentämisen välillä. Mutta ahkera ja kärsivällinen odottaa palkkiona kauniin haapahahmon muodossa, joka on nyt niin suosittu nuorten tyttöjen keskuudessa. Viikkoa ei saavuteta. Tiukan ruokavalion ja liikuntajärjestelmän noudattamisen vähimmäisaika on 4-6 kuukautta.

Miten harjoitukset lonkkojen lisäämiseksi

Ei ole mikään salaisuus, että monet tytöt unelmoivat yhdistyneiden ja pyöristettyjen reiden omistajiksi, koska tällainen muotoinen naishahmo näyttää houkuttelevammalta vaatteissa. Joskus reheviä muotoja annetaan luonteeltaan, mutta usein tämän alueen määrä ei sitä vastoin riitä, ja sitten jotkut naiset menevät äärimmäisiin toimenpiteisiin - ne lisäävät tätä aluetta kirurgisesti.

Ohut tytöt, joilla on kapeat lantiot, eivät kuitenkaan saisi epätoivoa, koska lonkkojen houkuttelevuus riippuu yksinomaan lihasmassaa, jota voidaan lisätä. Toisin sanoen vastaus kysymykseen siitä, miten lantiota voidaan kasvattaa ilman operaatioita, on melko yksinkertainen: useiden erikoisharjoitusten avulla.

Kuuden kuukauden harjoitusten jälkeen huomaat tuloksen. Harkitse joitakin harjoituksia lantion pumppaamiseksi, jotka voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona.

1. Klassinen kyykky. Kyykkyjen aikana on mukana lähes kaikki kehon alaosien lihakset, puristimet ja selkä, ja tämä mahdollistaa pumpun lihakset, parantaa asennon, päästä eroon ylimääräisestä rasvasta vatsan ja jalkojen kohdalla:

• Meillä on alkuasento - jalat yhdessä, hartiat takaisin, kädet eteenpäin.
• Teemme kyykky niin, että polvi taivutetaan 90 asteen kulmassa ja lantiot ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
• Sukat ja kantapäät kyykkyjen aikana eivät voi irrota lattiasta, koska on olemassa riski menettää tasapaino ja vain pudota.
• Noudatamme hengitystä: ennen kuin kyykky hengitetään, kyykky suoritetaan uloshengityksellä.
• Squats-toistojen lukumäärä: muutaman ensimmäisen kerran se riittää tekemään 3-4 sarjaa 10-15: stä, sitten sinun pitäisi nostaa kuormaa, mikä nostaa 150-200 kyykkyä päivässä.

2. Plie-kyykky. Reiden ja gluteaalisten lihasten hauislihas on aktiivisesti mukana harjoituksessa, joten se edistää enemmän pyöristyneiden reiden ulkonäköä ja tekee jalkojen ohuemmaksi, kuten ballerina. Suoritustekniikalla on myös eroa:

• Alkuasennossa - jalat ovat erillään niin laajasta kuin mahdollista, sukat käännetään ulospäin, pakaroiden lihakset ovat maksimissaan jännittyneitä, lanne ei ole taipunut.
• Kädet voidaan vetää eteenpäin tai lukita rintakehän eteen.
• Toteutamme kyykky uloshengityksessä: selkä pysyy samana, pakarat eivät saa pudota polvien alapuolelle.
• Kynnyksen alemmassa kohdassa kannattaa viipyä muutaman sekunnin ajan, sitten palata alkuasentoon hengittäessäsi, melkein laajentamalla polvia.
• Joka päivä riittää 3-4 lähestyä 15-20 kertaa.

Voit monimutkaista liikuntaa ja lisätä painoa (barbell tai käsipaino kuntosalilla, pullo vettä kotona).

3. Hyökkäykset edestakaisin. Lunges on erinomainen ehkäisy selluliittia vastaan ​​lisäämällä verenkiertoa reisissä:

• Ota lähtöasento - seiso suoraan, aseta kädet vyölle.
• Astu eteenpäin yhdellä jalalla samalla kun lasket kehoa niin, että kävelyjalan polvi kääntyy oikealla kulmalla, vasemman jalan tulisi myös taipua niin alhaiseksi kuin mahdollista, mutta ei kosketa lattiaa.
• Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.
• Suorita yhtä monta kertaa yhdellä ja toisella jalalla (20 kertaa).

Lunges takaisin suoritetaan samalla tavalla, vain askeleen jalka tehdään taaksepäin.

4. Lunges sivulle. Sivuhyökkäykset tai sivuhyökkäykset suoritetaan seuraavasti:

• Meillä on alkuasento - jalat olkapään leveys toisistaan. Tästä asennosta otamme oikean jalan sivulle, kun vasen jalka tukee kehoa.
• Vetämme oikean jalan oikealle puolelle ja taivutamme sitä polvilla, selkä pysyy tasaisena.
• On välttämätöntä mennä alas hitaasti, tukemalla selkärankaa ja ottamatta kantapäätä lattialta.
• Kädet tasapainoa varten on vedettävä eteenpäin, ja taivutetun jalan reiden tulee olla samansuuntaisia ​​lattian kanssa.
• Nouse varovasti alkuasentoon ja tee sama vasemman jalkan kanssa.
• On välttämätöntä tehdä sama määrä kertoja yksi ja toinen jalka (2-3 sarjaa, 20 kertaa kullekin jalalle).

5. Käännä jalat:

• On välttämätöntä seistä tukeen päin (se voi olla tuoli tai seinä), laajentaa oikeaa jalkaa oikealle ja pidä painettuna muutaman sekunnin ajan.
• Siirrä jalka rajan vasemmalle puolelle ja pidä se uudelleen siinä asennossa, tee sama vasemman jalan kanssa.
• Lisäksi liike on kiihdytettävä.
• Suoritetaan 3-4 sarjakuvaus 20-25 kertaa kullakin jalalla.

6. Pallon puristaminen. Tämä harjoitus vaatii pienen kumipallon:

• Meillä on lähtöasema - sinun täytyy istua tuolin reunalla, selkä ei taivuta, pallo asetetaan polvien väliin.
• Aloitamme puristaa palloa noin 30 sekunnin ajan, sitten rentoutumme lantion ja pakaroiden lihaksia ja toistamme puristuksen uudelleen.
• Voit tehdä harjoituksen niin monta kertaa kuin fyysiset kyvyt sallivat.

7. Puolisilta. Tässä harjoituksessa ladataan gluteus maximus -lihaksia, joten sen säännöllinen toteutus edistää pyöristettyjen pakaroiden muodostumista ja jalkojen muodon parantamista:

• Käymme lähtöasennossa - asetamme selkämme (voimistelamatot), jalat taivutetaan polvilleen, jalat painetaan tiukasti lattiaan.
• Kädet voidaan sijoittaa kehon tai pään taakse.
• Nousemme lantion alueella, samalla kun puristamme pakaroiden lihaksia mahdollisimman paljon.
• Lantaa nostettaessa lohko ja jalka tulee pysyä lattialla.
• Sitten laskemme lantion kokonaan tai hieman ennen lattiapinnan saavuttamista.
• Sinun on täytettävä vähintään 30-40 nousua.

Harjoitusten lisäksi on hyödyllistä noudattaa asianmukaista ravitsemusta, mukaan lukien suuri määrä proteiinipitoisia elintarvikkeita (vähärasvainen liha, kala, munat, äyriäiset jne.) Rehujen vähärasvaisen lihasmassan nopeampaan kasvuun.

Yksinkertaisia ​​mutta tehokkaita tapoja lisätä lonkat nopeasti

Monet naiset unelmoivat tulosta tiimalasin kuvan omistajiksi. Loppujen lopuksi miehet ovat ihailleet ohuita vyötäröjä, joissa on pyöristetyt viettelevät lonkat ja pakarat, sekä naisten leuto kateus. Kysymyksessä siitä, miten lantioita kasvatetaan kotona, asiantuntijat tietävät tarkan vastauksen: syö oikein ja suorita säännöllisesti tietty määrä urheiluharjoituksia. Roskaruuan ja säännöllisen harjoittelun kieltäminen kuukaudessa antaa sinulle mahdollisuuden nähdä miellyttäviä muutoksia kehon muotoon ja tuntea olonsa terveellisemmäksi ja houkuttelevammaksi.

Tehokkaan koulutuksen säännöt

Lonkien leviäminen kotona on pitkä prosessi, joka vaatii sitkeyttä, kärsivällisyyttä ja tiukkoja käytäntöjä. Niinpä kaikki liikkeet olisi suoritettava hitaasti, keskittyen asentoon, nivelten asemaan, alaraajojen lihasten jännitykseen ja koko kehoon. Kuvion suhteiden muuttaminen on mahdollista vain säännöllisen kovan työn aikana, minkä jälkeen tuntuu miellyttävä lihasväsymys.

Jopa kotonasi, sinun täytyy vastata vastuullisesti tähän prosessiin. Valitse tilava paikka asunnossa, käytä mukavia vaatteita, valmistele vettä täydentääkseen voimaa. Älä aloita koulutusta voimakkailla tai vaikeilla harjoituksilla, varmista, että lämmittelet koko kehon lämmittämiseen. Ajattele huolellisesti, mitä toimia teet, missä järjestyksessä ne ovat ja kuinka monta toistoa sinun tarvitsee tehdä.

Tehokkaimpien harjoitusten kokonaisuus reisilihasten lisäämiseksi on seuraava:

• Klassiset kyykky. Laita jalat olkapään leveys toisistaan, selkä - suorista, kädet - venyvät eteenpäin. Kyykky hitaasti, kunnes polvet taivutetaan 90 asteen kulmassa. Hengitä ulos kyykky, hengittää samalla nosta kehoa.
• Plie - kyykky. Jotta voit nostaa reiden takapuolen, sinun täytyy laittaa jalat olkapäiksi toisistaan, kääntämällä sukat ulos. Uloshengityksessä kyykky mahdollisimman alhaisella ja pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, kun hengitettynä ota lähtöasento.
• Lunges edestakaisin. Tämä harjoitus on erinomainen ehkäisy selluliitin ulkonäölle, joka johtuu reiden verenkierron lisääntymisestä. Sinun täytyy saada suora ja aseta kätesi vyöksi. Kun askel eteenpäin tai taaksepäin, polvi on taivutettava oikeaan kulmaan.
• Sivuhyökkäykset. Lantioiden lisääminen leveydellä seuraavasti: ota suora jalka sivulle pitämällä kehon paino toisessa raajassa. Kyykky hitaasti nostamatta kantapäätä lattialta. Palaa lähtöasentoon ja toista hyökkäykset toiseen suuntaan.
• Polumostik. Harjoitukset lantion lisäämiseksi voivat alkaa matalalla paikalla. Taivuta polvet ja pidä jalat lattialla. Nosta pakarat mahdollisimman korkealle. Varmista, että kantapäät ja lapaluet eivät ole irti lattiasta.

Yksi tehokkaimmista harjoituksista on klassisia kyykkyjä.

Nämä harjoitukset eivät edellytä liikuntaa, urheiluominaisuuksia, vuorovaikutusta kumppanin kanssa. Kuitenkin niiden huolimaton suorituskyky on täynnä nivelten ongelmia. Tarkistakaa siis huolellisesti videotyökalut ja muista, että kyykkyjen ja lungien aikana sinun on siirrettävä kehon paino oikein.

Miten nopeuttaa kuvan muunnosta

Jotta lantion koko kasvaisi nopeasti, sinun on käytettävä erilaisia ​​vahvistimia, urheiluominaisuuksia tai simulaattoreita. Niiden käyttö vaatii enemmän huomiota ja turvallisuutta. Voit oppia niistä konsulttilta erikoisliikkeestä, kouluttajalta, kuntoilukouluttajalta. Muista, että käsipainot voidaan korvata hiekka-pulloilla ja bodibarilla - mopista.

Käsipainot auttavat lisäämään lantion määrää. Mikä tahansa liikunta kyykky, keuhko tai keinu on tehokkaampaa, jos lisäät painoa näiden painotusten avulla. Aloita luokkaa 1 kilon käsipainoilla ja lisää 500 grammaa sen jälkeen, kun keho on tottunut kuormaan. Nykyaikainen vaihtoehto näille ominaisuuksille ovat painonparannusaineita, jotka ovat leveitä hihoja, jotka on täytetty hiekalla tai suolalla.

Laajenna näkyvästi lihaksen määrää kotona barbellin avulla.

Lisäksi ohuet tytöt pystyvät saavuttamaan huomattavan tuloksen jopa käyttämällä vain ammuksen sormea. Voit tehdä tämän asettamalla sen selkänojan yläosaan kaulan pohjalle ja hitaasti kyykkyä pitämällä selkänojaa kunnes lantiot putoavat polvien alapuolelle. Toinen tehokas harjoitus on harjanteen nostaminen lattiasta lonkkaniveleen suorilla jaloilla. Jos noudatat oikeaa suorituskykyä, lantion lihakset rasittavat huomattavasti.

Reisien leveyttä lisäävien säiliöiden ei tarvitse olla raskaita. Hyvä vaihtoehto muuttaa kuvion mittasuhteita kotona ovat harjoitukset pienellä kumipallolla. Se on kiinnitettävä lantiolla ja tällaisessa kehon asennossa suoritetaan seuraavat liikkeet:

1. Kyykky.
2. Hyppääminen.
3. Jalkojen nostaminen istumasta tuolille.
4. Pakaroiden nostaminen selkään.

Soveltuu hyvin lantioiden lisäämiseen, kyykkyjä hiuslangalla

Nykyaikainen urheiluteollisuus on kehittänyt monia pienikokoisia simulaattoreita, jotka sopivat helposti huoneeseen (stepper, kuntopyörä, orbitrek). Heidän avullaan on mahdollista hallita heidän ammattejaan, mikä lisää aikaa kehon kuormitukseen.

Miten auttaa kehoa muuttumaan

Valkuaisruokavalio auttaa myös lisäämään lonkat kotona. Loppujen lopuksi proteiini on uusien solujen rakennusmateriaali, joka täyttää kuvion ylimääräiset tyhjät aukot ja luo kiehtovia käyrät heidän paikalleen. Niinpä kasvatamme lihasmassaa näiden tuotteiden avulla:

• Siipikarjanliha
• Vähärasvainen kala.
• Hapenmaitotuotteet.
• Soija, pavut, herneet.

Naisten ääriviivojen luomiseksi älä unohda käyttää kylmäpuristettua kasviöljyä, koska se sisältää E-vitamiinia, joka aktivoi estrogeenin ja progesteronin tuotantoa.

Lonkareiden leveyden lisäämiseksi on radikaalisempi tapa, jota on mahdotonta toteuttaa kotona. Jotkut naiset tekevät leikkauksia täyttääkseen tyhjiöt omalla rasvalla. Tällaisia ​​menettelyjä kutsutaan lipofillingiksi. Ne mahdollistavat lyhyen ajan erinomaiset visuaaliset tulokset. Mitalin kääntöpuoli on rasvan asteittainen leviäminen kudoksiin, jonka jälkeen kuvio ottaa sen tavanomaiset ääriviivat.

Jos nainen ei halua paljastaa ruumiin kirurgiseen interventioon eikä halua odottaa kuukausia muuttamaan kuvaa, hän voi ostaa erityisiä korjaavia alusvaatteita. Sen avulla voit kotona heti lisätä visuaalisesti lantioiden ja pakaroiden leveyttä haluttuun kokoon. Tätä varten shortseihin lisätään silikonilevy, joka ei ole erottamiskykyinen naisten ihon kosketuksessa vaatteiden alla.

Kapean lantion omistajien tulisi oppia poimimaan vaatteita siten, että piilotetaan kuvan puutteet. Niinpä muoti naiset eivät saa käyttää vaippaa, jossa on olkahihnat ja puserot, joissa on hihansuut. Varmista, että pohja on muutamia sävyjä, jotka ovat kevyempiä kuin yläosa, ja sisältää elementtejä, kuten applikaatioita, patch-taskuja, flontteja, baskeja. Näiden vaatteiden avulla voit lisätä lantion leveyttä visuaalisesti luonnollisella tavalla.

Monet kotona olevista oikeudenmukaisista sukupuolista haluavat kasvattaa lantion leveyttä. Tätä varten he menevät valkuaisruokavalioon, suorittavat joukon urheiluharjoituksia, hankkivat korjaavia alusvaatteita ja tietyn tyylin. Muista, että sitkeys ja omistautuminen auttavat saavuttamaan tuloksia ja säilyttämään kauneuden ja terveyden.

Kuinka pienennät lantion määrää? Käytännön opas tytöille.

Kunnioitan herrat, ja erityisesti naiset!

Tänään odotamme syklin jälkeistä muistiinpanoa - työntekijöiden pyynnöstä. Muistutan teitä siitä, että tämä tapahtuu silloin, kun projektin lukijoilta (so. Sinulta) tulevat erilaiset polttavat ja jännittävimmät aiheet, jotka haluaisivat saada vastauksia. Tällä kertaa onnekkaat nuoret naiset :), koska aiomme pohtia heidän kuvionsa korjaamista, nimittäin lantioiden määrän vähentämistä. Lukemisen jälkeen jokaisella teistä on selkeä ajatus ja toimintasuunnitelma kehon alaosan vaihtamiseksi.

Joten kaikki ovat piilottaneet korvamme, aloitamme.

Kaikki siitä, miten lantion määrää vähennetään.

Aloitamme, kuten tavallista, kaukaiselta, pienellä johdannolla.

Kuten muistatte, aikaisemmissa artikkeleissani olen jo puhunut kaikkien naisten linjasta - miellyttää niin monta miestä kuin mahdollista. Tältä osin herää kysymys - miten tämä tehdään ja kenelle ihmiskunnan vahvan puolen edustajat "peck" eniten? Mielestäni vastaus yllättää monia naisia, mutta mikä parasta, he (me) saisivat kiinni fecund-edustajista, jotka ovat kaukana mallimuotoista. Erityisesti, jos puhumme kuvioiden tyypeistä, tämä on tiimalasi, ja erityisesti, kuten tuoreet tutkimukset ovat osoittaneet, päärynä. Niille naisille, jotka eivät tiedä, päärynä on, kun alempi osa (reidet, pakarat) laajenee. eli tytöllä on voimakas hylky :). Ihmisen aivojen syviin reflekseihin sisältyvät jyrkät reidet ja lantion laajennettu muoto, joka kertoo hänelle, että tämä nainen on hedelmällinen, ja hän voi tuottaa hyviä jälkeläisiä.

Sitä tarkoitan.

Miehet katsovat ovaalin luvut ennen kaikkea, kun he etsivät kumppania jatkamaan kilpailua.

Tästä voidaan päätellä - jos päätät pienentää lantion määrää, mieti, tarvitsetko sitä? Loppujen lopuksi voit menettää valtavan herrasmiehensä - tämäntyyppisten lukujen ystäville. Tämä on vain ajatuksia, eikä syytä jättää kaiken, kuten se on, varsinkin jos se on "oh", miten et pidä siitä.

Oikeastaan ​​lähdetään lähemmäksi pistettä.

Huomautus:

Lisää kertomusta jaetaan alajaksoihin, joiden avulla voidaan paremmin yhdistää tietoja.

№1. Joka johtaa leveisiin lantioihin - syyt rasvan kertymiseen.

Lonkka-alue on kaikkein ongelmallisinta sukupuolen (sinä, rakas) keskuudessa. On olemassa se, että ensimmäinen asia lykätään kaikki tarpeettomasti syöneet, lisäävät kehon rasvaa ja luovuttavat lantion siveettömään kokoon.

Myös kaikki nuoret naiset eivät ole tarpeetonta tietää, että ennen vaihdevuodet monet naiselimet säilyttävät ylimääräisen rasvan pääasiassa reidissä ja luovat "päärynän muotoisen" kehon muodon. Rasvojen kertyminen näillä alueilla (lantio, vyötärö) auttoi luolan naisia ​​selviytymään kuivuuden ja nälän aikana. Niillä, jotka voisivat helposti pitää rasvaa reissä, oli pääsääntöisesti mahdollisuus synnyttää ja ruokkia lasta kuivuuden aikana. Raskauden ja imetyksen aikana elimistö tarvitsee yli 1000 ylimääräistä kaloria päivässä, ja ne tulivat reiden rasvaa.

Tämä on yksi syy siihen, miksi tällä alalla on niin vaikea päästä eroon ylimääräisistä kiloista - äiti-luonto hoiti kaiken.

Huomautus:

Lipoproteiini-lipaasi on entsyymi, joka vastaa rasvan kertymisestä. Naisilla on enemmän tätä entsyymiä lonkkan alueella.

Muun muassa naisen kehon kaksi hormonia - estrogeeni ja progesteroni - ovat tärkeässä asemassa ohuen vyötärön säilyttämisessä ja rasvakudoksen kertymisessä ongelmallisilla alueilla, erityisesti lantiossa. Kun heidän herkkä tasapaino on häiriintynyt, naisen hahmo muuttuu muotoiltuina. Tutkijoiden mukaan estrogeeni toimii insuliinin vaikutusta vastaan, ja progesteroni toimii kortisolia vastaan. Kun hänet ja toisia tuotetaan hallitsemattomasti ja ylimäärin, tämä johtaa rasvan kertymiseen vatsan ympärille. Estrogeeni on tärkein hormoni, joka on vastuussa kehon rasvan lisääntymisestä lantion ympärillä. Progesteroni toimii sen estämiseksi.

Kun nainen on stressiä, korkeaa emotionaalista stressiä, hänen kortisolihyppyään, joka puolestaan ​​estää progesteronin aktiivisuuden. Tapahtuma on helpottaa stressiä (ei vain suklaata :)) ja nostaa progesteronin yleistä tasoa.

Edellä mainittujen tekijöiden lisäksi lonkojen koon pieneneminen voi olla tarpeen naisille, joilla on luonteeltaan anatomisesti leveä lantion luusto. Toinen tyytymätön ryhmä voidaan kutsua nuoriksi muumioiksi, jotka lapsen syntymän seurauksena myös kehon pohja muuttui ja tuli paljon laajemmaksi. Yhdessä liiallisten rasvapitoisuuksien kanssa ei esiinny kovin puolueellista kuvaa.

Kaikki on kuitenkin korjattavissa, ja puhumme siitä myöhemmin.

Joten katsotaanpa työvälineen lähde tai miten näen vastauksen kysymykseen - miten lantion määrää vähennetään?

Ensin täytyy sanoa, että tämä työ on monimutkainen ja koostuu seuraavista vaiheista:

• kehon rasvan vähentäminen lonkissa.
• välilehdet - lihasten vahvistaminen ja kiristäminen.

Ensimmäinen vaihe toteutetaan järjestelmän, aerobisen toiminnan ja ruokavalion kautta. Toinen on erikoistuneiden harjoitusten kautta.

Mennään läpi jokainen vaihe ja aloita...

Miten vähentää kehon rasvaa lonkissa?

Jotta voitaisiin selvittää ylijäämän irtisanomisen laajuus, on tarpeen tehdä joitakin mittauksia. Voit tehdä tämän rasittamalla pakarat ja vetämällä ihon taitoksen kahdella sormella. Se, mikä on sormien välillä, on rasvaa ja me pääsemme eroon siitä. Jos haluat mitata voimakkaammin ja määrittää kehon rasvan kokonaismäärän, niin seuraava artikkeli [Kehon rasvaprosentti] auttaa sinua.

Huomautus:

Rasvan polttaminen reidillä on paljon vaikeampaa kuin vatsaan.

Ennen kuin käsittelet laihdutusongelmia, sinun on ymmärrettävä selvästi, että on mahdotonta laihtua paikallisesti, ts. vain vasen pakara tai oikea. Erilaisten toimenpiteiden (ruokavalio, kohdeharjoitukset jne.) Avulla voit kuitenkin parantaa kehon minkä tahansa osan ulkonäköä.

Joten aloitetaan harkitsemalla asiaa...

I. Ravitsemusprosessin säätäminen

Mitä tulee kehon rasvan vähentämiseen, ne voidaan saavuttaa vähentämällä kokonaispainoa. Jälkimmäinen tapahtuu, kun havaitaan negatiivinen lämpö- tasapaino - enemmän käytetään kuin kulutetaan. Seuraavassa on toimenpiteet, jotka sinun on toteutettava.

Vaiheen numero 1. Hanki ruokalehti.

Tämä voi olla säännöllinen muistikirja, jossa syötät tietoa ruokavalion muutoksista.

Vaiheen numero 2. Vähennä kalorimäärääsi 10-20%.

Vähennä vähitellen kulutettujen kalorien määrää. Tämä merkitsee kehon alkavan käyttää tallennettuja rasvoja lonkissa ja vatsassa. Jos haluat laihtua turvallisesti, sinun on luotava päivittäinen alijäämä 500–800 kaloria. Käytä annossuhteita - enemmän aamulla, vähemmän illalla.

Vaiheen numero 3. Älä ohita aamiaista.

Muista kuluttaa 400-600 kaloria ensimmäisten 90 minuutin aikana herätyksen jälkeen. Älä mene töihin ennen kuin sinulla on hyvä aamiainen.

Vaiheen numero 4. Syö 5-6 kertaa päivässä.

Tämä on useita kertoja, jotka vaikuttavat tehokkaimmin henkilön hahmon muutokseen. Onko terveellisiä välipaloja ja syödä säännöllisesti 2-3 tunnin välein.

Vaiheen numero 5. Vähähiilinen ruokavalio 2 kertaa viikossa.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että voit laihtua merkittävästi, joskus rajoittamalla hiilihydraattien saantia.

Vaiheen numero 6. Sulje pois puhdistetut hiilihydraatit (myös sokeri).

Hiilihydraattien tulisi olla täysjyvätuotteita ja monimutkaisia ​​(alhaisen ja keskikokoisen glykeemisen indeksin kanssa): ruskea riisi, tattari, ohra, karkean vehnän lajikkeiden makaroni ja niin edelleen.

Vaiheen numero 7. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia.

Nämä tuotteet (vihannekset - parsakaali, parsa, pinaatti, tomaatit, kurkut, hedelmät - greippit, pomelo, vihreät omenat) auttavat ruoansulatusprosesseissa ja proteiinien ruoansulatuksessa. Lisäksi ravintokuitu myötävaikuttaa laihtumiseen.

Vaiheen numero 8. Juo enemmän vettä.

Sen optimaalisen määrän tulisi olla painosi arvo jaettuna 30: lla. Esimerkiksi 45 kg: n paino on 1,5 litraa.

Vaiheen numero 9. Dieettiproteiini.

Sisällytä ruokavalioihisi runsaasti laiha proteiinia, so. ne, joilla on korkea proteiini ja vähärasvainen. Laaja huomautus täällä [Proteiinirikkaat elintarvikkeet].

Vaiheen numero 10. Poista epäterveet rasvat.

Vältä tyydyttyneitä ja transrasvoja, sen sijaan käytä terveellisiä PUFA-yhdisteitä (monityydyttymättömiä rasvahappoja), jotka löytyvät kalaöljystä, pellavaöljystä, erilaisista pähkinöistä (esimerkiksi manteleista, pistaasipähkinöistä).

II. Sydän- ja verisuonitoiminta.

Jotta kilot alkavat lähteä tehokkaasti, sinun on sisällytettävä päivittäiseen rutiiniin erilaisia ​​aerobista toimintaa.

Käytä seuraavia kardioharjoituksia.

№1. Kävely.

Säännöllinen kävely on lantion painon ja tilavuuden pienentämiseksi alusta alkaen yksinkertaisin ja arvokkain toimintamuoto. Kävele töihin jalka (tai jää pois aikaisemmin 1 pysäkillä), mene ylös portaita huoneistoon, kävele kotieläinten kanssa puistoissa. Osta askelmittari ja kävele noin 12 tuhatta askelta päivässä (25-30 minuuttia liikkumista). 1 tunnin reipas kävely, voit polttaa 300 kaloria. Kaikki nämä huomaamattomat aerobisen toiminnan tyypit antavat pian tuloksia.

№2. Käynnissä.

Käynnissä on paras ja nopein tapa hyvästellä tarpeettomia rasvoja. Hän jättää aktiivisesti pakarat, lantiot ja vyötärön. Aloita 5-7 minuutin juoksulla helpolla vauhdilla ja kasvaa asteittain 40-45 minuuttiin. 45 minuutin lenkkeilyn aikana nainen voi polttaa 475 kaloria. 2-3 viikkoa viikossa riittää.

№3. Uinti.

Toinen tehokas toimintamuoto, joka auttaa sinua poistamaan rasvaa. Osoitettiin, että 30 minuutin säännöllinen uinti antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa paras lantion ja hoikka jalka.

№4. Pyöräily.

Pedaalin kiertäminen on hyvä - hyvä tapa osallistua näihin ylimääräisiin kiloihin. 45 minuuttia keskimäärin rakennettu nainen voi polttaa noin 335 kaloria. Kesällä tällainen toiminta on yksinkertaisesti välttämätöntä.

№5. Intervalliharjoitus.

Käytä portaiden portaita, juoksumattoja, elliptisiä ja harjoituspyöriä, jotka on ohjelmoitu korkean intensiteetin harjoituksiin. VIT on aktiivisuus, jolla on voimakas muutos resistenssissä tai nopeudessa keskipitkästä korkeaan.

№6. Ryhmän aerobic, jooga.

Suunniteltu myös kiihdyttämään aineenvaihduntaa ja nopeuttamaan liiallisen rasvan polttamista.

Niinpä rasvapitoisuuksien vähentymisen myötä on nyt alkanut tehdä lomakkeita ja vahvistaa ”iskias” lihaksia :).

III. Harjoitukset lantion määrän vähentämiseksi.

Lonkojen ja pakaroiden muodon säätäminen vähentää visuaalisesti (ja oikeastaan) alempaa perää. Suorita seuraavat harjoitukset.

№1. Kyykkyjä (myös seinän lähellä).

Laita jalat olkapään leveys toisistaan, lukitse kädet lukkoon ja aseta pääsi taakse. Jaa paino koroille. Pudota alas kuin jos haluat istua tuolilla. Kun lonkat ovat samansuuntaiset lattian kanssa, nouse hitaasti, korostaen kantapäät. Taakana voit käyttää käsipainoja. Suorita 10-15 toistoa kahdessa sarjassa.

Seinään kohdistuva kyykky on progressiivisempi vaihtoehto. Se eroaa klassisesta siinä, että painat selkänne tukevasti seinään ja käyrät, pitäen (alimmalla pisteellä) 90 asteen polvenivelen kulman.

№2. Lunges käsipainoilla.

Erinomainen "pop-muodostava" liikunta, johon liittyy suuri määrä lihaksia kerralla. Tässä kuvataan vaiheittaista toteutustekniikkaa [Drops with Dumbbells]. Suorita 2-3 sarjaa 10-12 toistoa jokaiselle jalalle.

№3. Sivukuva alustalle (penkki).

Vaiheharjoitukset auttavat kiristämään lihaksia ja vähentämään siten rasvaa reisissä. Seistä sivuttain porrasalustalle. Siirrä oikea jalkasi alustalle pitäen kehoa suorana. Keskity jalkaan, joka on alustalla, siirtämällä koko paino siihen. Hengitä ulos hissillä oikealla jalalla (purista kantapään paino). Hengitettäessä hitaasti palaa lähtöasentoon ja astuu takaisin vasen jalka ja laskeudu alustalta. Kaikkien nousevien töiden on suoritettava jalka daisilla. Taakana voit käyttää käsipainoja. Suorita 2-3 sarjaa 12-15 toistoa jokaiselle jalalle.

№4. Käsipaino seisoo yhdellä jalalla.

Ota käsipaino jokaisessa kädessä. Pysy vasemmalla jalalla (nojaten hieman varpaan), ota oikealle takaisin hieman. Pidä selkänne suorana, nojaa eteenpäin lattiaa kohti ja siirrä samalla oikea jalka takaisin ja ylöspäin puristamalla vasemman jalan pakarat. Suorita kaksi sarjaa 10-15 toistoa kullakin jalalla.

№5. Nousee kehoa käsipainoilla.

Harjoitus toimii täydellisesti lantiolla sekä alaselässä ja hamstringissa. Ota käsipainot kummallakin kädellä, aseta fitball, levätä kaulaan, päähän ja hartioihin. Taivuta polvet hieman. Leikkaa lantio lattialle (alempi runko alas). Pallon on pysyttävä paikallaan. Nosta lonkat ylös (muodostaaksesi suoran viivan) ja purista pakarat yläosassa. Suorita 3 sarjaa 12-15 toistoa.

Huomautus:

Harjoitusten vaikutuksen tehostamiseksi voit harjoittaa erityisiä mallinnusvaatteita erityisesti korjaavilla shortseilla, jotka pitävät lonkat ja pakarat jäykkiä.

Olemme tarkastelleet joukkoa toimenpiteitä, joilla pyritään vähentämään lantion määrää. Haluaisin huomauttaa, että tämä on joukko toimenpiteitä, ja jos sovellamme niitä erikseen (sydän, koulutus, ravitsemus), vaikutus on minimaalinen.

loppusanat

Tänään oli naisten päivä ja menimme kylpyammeeseen vastaamaan kysymykseen - miten lantion määrää vähennetään. Olen varma, että nyt voit helposti päästä eroon alempien muotojen liiallisesta pompista, ja sinulla on luiseva farkku täydellisesti sinuun!

Kaiken kaikkiaan olin iloinen voidessani kirjoittaa sinulle, menestys, hyväni!

PS. Jokainen kommentti - miinus 1 senttimetri lantioiden määrässä, joten kuvailemme!

PPS. Auttoiko hanke? Sitten jätä siihen linkki sosiaalisen verkostosi tilaan - plus 100 pistettä karmaan, taattu :).

Kunnioitusta ja kiitollisuutta, Protasov Dmitry.

Pienennä leveät lonkat

Leveiden lonkkien ongelma huolestuttaa monia naisia. Matemaattisen ongelman asianmukainen ratkaiseminen edellyttää kunnon tutkimista.

Sama periaate voidaan soveltaa ylimääräisten kilojen ja senttimetrien poistamiseen.

Miksi naiset lisäävät lantionsa? Ensinnäkin se on itse luonto. Naisten keho on tarkoitettu synnyttämiseen, lasten syntymiseen, mikä tarkoittaa aluksi, että naishahmo on alttiina pyöristetyille ja melko leveille lantioille.

Plus, estrogeeni-hormonit, jotka ovat vastuussa monista tärkeistä prosesseista naisen kehossa, myötävaikuttavat rasvasolujen kerrostumiseen lantion alueella, mikä tekee lonkista ongelmallisen alueen.

Yhtä tärkeää on se, millainen luku on luonnollisen sukupuolen edustaja. Femoraalisten lihasten kudoksen rakenteen yksilölliset ominaisuudet ja kyky menettää paino lonkissa kahden päivän aikana pari senttiä.

Lisäksi reiden rasvakudoksen ominaisuudet ovat sellaisia, että ne sisältävät suuren määrän rasva-reseptorin alfa-2-reseptoreita, ja tämä vaikeuttaa rasvakudosten polttamista näissä paikoissa.

Kaikesta edellä esitetystä huolimatta naisten lonkojen ongelma voidaan käsitellä. Kehitetty riittävä määrä erityisiä harjoituksia, jotka on helppo suorittaa itsenäisesti.

Harjoitukset lantion vähentämiseksi kotona

Ennen kuin aloitat harjoitukset, sinun täytyy muistaa muutamia sääntöjä, jotka ovat pakollisia harjoitukseen, jotta liikunta voi tuoda vain hyötyä ja iloa:

• Muista lämmetä jalkojen lihakset ennen tärkeimpiä harjoituksia.
• Ei tarvitse asettaa tietueita ensimmäisenä koulutuspäivänä kestävyyttä, nopeutta ja suoritettujen toimien määrää varten.
• Kompleksin päätyttyä tarvitaan rentouttavia lopputilaisuuksia. Terävästi keskeytä koulutus ei voi olla.

Jotta voit opiskella kotona, sinun ei tarvitse ostaa kalliita simulaattoreita ja lisävarusteita. Riittävät säännölliset urheiluvaatteet ja harjoitusmatto. Hyvä mieliala ja suosikki musiikki ovat suuria auttajia.

Tehokkaimmat harjoitukset, joilla poistetaan liikaa lantion alueella, on kyykky. Täytyy vain muistaa, että ne ovat vasta-aiheisia, jos on olemassa jalkojen nivelten sairauksia - niveltulehdus ja niveltulehdus tai selkärangan ongelmia.

Tärkeä tekijä on myös lähtöaseman valinta, josta kyykky tehdään. Tämä vaikuttaa osallistumiseen tietyn lihasryhmän prosessiin.

Jos kyykkyjä tehdään "seisoo jalkojen kanssa toisistaan ​​olkapään leveys" -asennossa, ensin on reiteen etupinta ladattu. "Pysyvien jalkojen leveämmät hartiat" -asennossa on pakaroiden lihakset ja reiteen sisäpinta.

”Pysyvät jalat yhdessä” - tässä alkuasennossa kaikki jalkojen lihakset toimivat, mutta ennen kaikkea reiden etupinta. Tärkeää ja liikuntaa. Hitaammin lihasmassa lisääntyy, ja nopeammin rasvakudokset poltetaan.

Asento - seisoo seinää vasten, asento suoraan. On tarpeen laskeutua hitaasti ja tasaisesti alas seinään asentoon, jossa polvet taivutetaan oikeaan kulmaan. Korjaa tämä paikka muutaman sekunnin ajan, hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon. Toista 5-8 kertaa, lisää asteittain jopa 10 kertaa.

Tämä harjoitus lataa reiden lihakset erittäin tehokkaasti. Säännöllinen toteutus johtaa useiden kuukausien luokkiin.

Plié pinoaminen. Pysyvä, jalkojen leveys toisistaan, polvet ja jalat levinneet toisistaan. Hitaasti kyykky, viipymättä muutaman sekunnin ajan. Ajan mittaan nosta kyykkyaikaa. Aloita suoritus 5-8, mikä johtaa jopa 10-15 kertaa.

Tässä suoritusmuodossa harjoituskuorma laskee reiteen etuosaan. Vaikutus ilmenee kuukaudessa tai kahdessa tavallisessa luokassa.

"Pysyvän, jalkojen yhdessä" perusasennosta ota askel oikealle, kun puolen kyykky on oikeaan kulmaan polvilla. Palaa alkuperäiseen asentoon. Voit tehdä saman liikkeen vasemmalle puolelle. Suorita 8-10 kertaa, voit tuoda jopa 20.

Reiteen lihasryhmä on ladattu, mikä johtaa konkreettisiin tuloksiin kahden kuukauden päivittäisen harjoittelun jälkeen.

Erittäin tehokas painon pudottamiseksi lantion reissä.

Pysyvä asema, jalat yhdessä, kädet sivulle, selkä suora. Nosta oikea jalka vasempaan käsivarteen ja päinvastoin. Pidä jalka suorana. Ilman hyvää venytystä tämä harjoitus on vaikeaa, joten sinun täytyy ensin tehdä se 5-8 kertaa, lisäämällä asteittain 10-15: een ja lisäämällä liikkeiden amplitudia. Tämä harjoitus lantion korvista säästää monia.

Tällaiset liikkeet pakottavat reiden sisäpinnan toimimaan aktiivisesti. Voit tehdä tämän harjoituksen päivittäin viikon tai kahden päivän ajan.

Vasemmalla puolella olevasta altis. Vasen käsi edessä, vyötäröllä, jalat yhdessä. Käännä oikea suora jalka ylös. Pidä jalkaa ylemmässä asennossa pari sekuntia ja laske se varovasti alas. Toista 20-40 kertaa. Vaihda sijainti ja tee harjoitus toisella jalalla.

Nämä liikkeet on suunnattu reiteen ulkopinnan työhön, ja harjoituksen systemaattisten toistojen tulokset tuntuvat parin viikon kuluttua.

Pysy kaikilla nelikulmilla, kiinnitä huomiota kämmeniin ja polviin. Kädet olkapään leveydellä, pää koholla. Taivuta vasen jalka polviin, nosta se hitaasti ylös ja kiinnitä pari sekuntia tässä asennossa. Pienennä sitten varovasti. Toista se oikealla jalalla. Alkaen 5-7 kertaa, kasvaa vähitellen 20 kertaa kullekin jalalle.

Hyvä koulutus reiden ja pakaroiden lihaksen takaosaan. Harjoituksen vaikutus on havaittavissa 2-3 viikon päivittäisen harjoittelun jälkeen.

Lunges on toinen harjoitus, jolla ei ole yhtäläisyyttä, kun se haluaa poistaa ylimääräisen lantion.

Seistä suoraan, jalat leveät toisistaan. Vedä oikea jalka eteenpäin. Laske hitaasti, sijoita reidet lattiaan nähden. Molempien jalkojen polvet taivutetaan oikeaan kulmaan. Ota lähtöasento. Toista liike 10-15 kertaa. Tee sama vasemman jalan kohdalla.

Kuormitus reiden ja gluteus-lihasten edessä. Tulos havaitaan kuukauden luokkien jälkeen.

Harjoituksen numero 8

Bulgarian hyökkäykset. Tarvitset tuolille puheenjohtajan. Pysyvä selkänsä tuoliin, aseta hänen säärensä oikea jalka, taivuttamalla jalkaa polvilla. Vasen jalka tuodaan eteenpäin sopivimmalla etäisyydellä. Kädet vyöllä. Runko pysyy liikkumattomana, selkä on suora. Taivuta oikea jalka syvälle. Palaa aloitusasentoon. Toista toinen jalka. Aloita 10 kertaa kullakin jalalla, tuo hyökkäysten lukumäärä 20-30: een useissa lähestymistavoissa.

Täysin lataa etureunan ja glutealin lihakset. Antaa näkyvän tuloksen viikon luokkien jälkeen, jos suoritat päivittäisiä hyökkäyksiä.

On vielä monia fyysisiä aktiviteetteja, jotka voidaan suorittaa itsenäisesti. Yllä oleva monimutkainen on vain perusta, joka täytyy laimentaa harjoituksissa muille lihasryhmille.

Yksinkertaisesti, mutta tehokkaasti vähentää kehon rasvaa lantion, normaali kävely jalka pitkin portaita. Voit aloittaa yhden tai kahden kerroksen päivässä, mieluiten - kieltäytyä käyttämästä hissiä kokonaan. Tällaiset harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä lihaksen kokonaistilaan ja vahvistavat myös sydäntä ja verisuonia.

Urheilu kotona antaa hyvän tuloksen vain järjestelmällisten harjoitusten yhteydessä. Jos ei ole tarpeeksi tahdonvoimaa, sinun täytyy etsiä kuntoharjoitusta kouluttajan valvonnassa.

Harjoitukset lantioiden vähentämiseksi kuntosalilla

On olemassa monenlaisia ​​kuntoilua, mutta kaikki eivät ole yhtä hyviä poistamaan ylimääräiset senttimetrit lantiolla. Hyväksytyt johtajat ylemmän jalan tarpeettomia määriä vastaan ​​ovat:

• Vaiheen aerobic
• Aqua-aerobic
• Työnnä aerobic
• Callanetics
• Pyöräilyharjoitus

Harjoituskompleksi valitaan yksilöllisesti ottaen huomioon fyysisen kuntoisuuden, yleisen terveyden ja muut henkilökohtaiset ominaisuudet. Mutta simulaattoreilla on yleisiä harjoituksia, jotka antavat hyviä tuloksia:

Jalkapuristin simulaattorissa. Sijoita simulaattoriin, aseta jalat olkapään leveydelle toisistaan, jalat lepäävät alustalla. Nosta nostin ylös, jalat eivät ole suorassa. Pysy tässä asennossa lyhyen aikaa ja laske jalat varovasti alaspäin taivuttamalla 90 asteen kulmassa.

Merkittävästi toimii reiden ja pakaroiden lihaksissa.

Hyppääminen trampoliiniin. 15 minuutin koulutuksen aikana se auttaa polttamaan pari kiloa painoa, kun taas kaikki reiden lihakset toimivat.

Gack-kyykky on erittäin hyvä liiallisen rasvan poistamiseksi pikkupukujen vyöhykkeellä. Kun harjoitus suoritetaan, selkänojan tulee sopia tiukasti simulaattoriin. Harjoitus tehdään hitaasti, jotta vältetään lantion liitosten rasitusta.

Mukana on kaikki reiden lihakset, jotka ovat erittäin tehokkaita polttaa rasvasoluja.

Nykyaikaisilla simulaattoreilla on todellisia ihmeitä, jos noudatat selkeästi kouluttajan neuvoja ja yhdistät asianmukaisen ravinnon. Viime vuosina naisten kauneuden kanonit ovat muuttuneet merkittävästi.

Vähemmän tyttöjä yleensä kuin asexual kulmikas olentoja.

Rakastat kehoa, pitää lihakset hyvässä kunnossa, päästä eroon huonoista ruokailutottumuksista - tämä on tapa todelliseen harmoniaan ja kauneuteen. Älä unohda, että voit menettää painonsa hyvin sisemmän reiden ruokavalioon.

Miten lisätä lonkat ja tehdä laajemmaksi kotona

Pyöreä kireät lonkat - todellinen sisustus tytöille ja naisille. Jotkut oikeudenmukaisesta sukupuolesta ihmettelevät: miten lantion leveys kasvaa? Jos kuvion yksittäisillä ominaisuuksilla ei tarvitse olla reheviä muotoja, tule tukemaan asianmukaista ravintoa ja erikoisliikettä lonkkojen lisäämiseksi. Lisäksi tällainen integroitu lähestymistapa lisää kehon sävyä ja parantaa mielialaa.

Ohjelma lantion lisäämiseksi

Halutun muodon hankkimiseksi tarvitaan huolellisuutta ja säännöllistä koulutusta. Oikeasti valittu ohjelma antaa mahdollisuuden rakentaa lihasmassaa oikeaan paikkaan.

Yleisiä suosituksia ovat:

• oikean harjoitustekniikan hallitseminen;
• liikkeiden hitaasti suorittaminen lihasjännityksen maksimoimiseksi;
• kuormituksen asteittainen lisääminen käsipainojen tai muiden sopivien tavaroiden avulla;
• optimaalisen ruokavalion valinta lihasten määrän lisäämiseksi.

Tyttö voi treenata kuntosalilla ohjaajan johdolla tai lisätä lantiota kotona.

Miten lonkat pyöristetään kotona

Yksinkertaisten harjoitusten kompleksi, joka suoritetaan 3 - 5 kertaa viikossa, kuukaudessa antaa näkyvän vaikutuksen. On erittäin tärkeää hallita oikeaa liikkeiden tekniikkaa, ammattien vaikutus riippuu siitä. Ennen harjoituksen aloittamista on suositeltavaa löytää yksityiskohtaisia ​​tietoja videomateriaaleista, jotta voit ymmärtää, miten harjoitukset tehdään oikein. Lonkavyön laajentamiseksi ja pumppaamiseksi sinun täytyy toistaa harjoitukset 15-20 kertaa useilla tavoilla. Joten syystä!

Aluksi on erittäin tärkeää ottaa 5–10 minuuttia valmistelua luokkiin, jotta lihakset ja nivelet lämmitetään nopeasti. Lämmitys voi sisältää kävelyä paikan päällä korkealla polven korkeudella, taivutus- ja pyörimisliikkeillä, venytyksellä ja nostamalla varpaita.

Lonkojen perusharjoitukset

Pinoaminen on ihanteellinen apuväline lähes kaikkien kehon alaosan lihaksia varten. Plié-kyykky on erittäin tehokas harjoitus lantion laajentamiseksi:

1. Lähtöasento klassisilla kyykkyillä: jalat yhdessä tai hieman toisistaan, käsivarret laajennettu rinnassa, selkä suorassa. Squatin täytyy hengittää niin, että kulma polvissa taivutettaessa oli 90 °, ja lantion linja oli samansuuntainen lattian kanssa. Torso taipuu eteenpäin. Toistojen lukumäärää on lisättävä vähitellen 10: stä 50: een, ja sitten lisätään käsipainot tai viipyä kyykkyyn muutaman kymmenen sekunnin ajan.
2. Plié-kyykkyjen lähtöasento: jalat leviävät leveämmin kuin hartiat, varpaat käännetään ulos, alempi selkä ei taipu. Kädet voidaan vetää ulos edessäsi, taittaa rintasi eteen tai pään taakse. Squatin pitäisi olla uloshengityksessä laskematta pakarat alas polvien alapuolelle. Jos viipyy kyykky, reiden sisäisten lihasten jännitys kasvaa, mikä johtaa kauniin helpotuksen syntymiseen.

Lungit estävät selluliitin kehittymistä reisissä lisäämällä verenkiertoa lantion alueella.

On hyökkäyksiä eteen-, taaksepäin, sivuttain ja poikittain:

1. Käynnistysasento eteen- ja taaksepäin kohdistuville työntövoimille: jalat hieman toisistaan, kädet vyötäröllä, selkä suorassa. Ota leveät askeleet eteen- tai taaksepäin kyynärpäillä niin, että molemmat jalat taipuvat polvilla noin 90 °. Paremman vaikutuksen vuoksi on hyödyllistä viipyä muutamassa sekunnissa tässä asennossa ja palata sitten lähtöasentoon.
2. Kun hyökkäykset askeleen suuntaan tuottavat vasemmalle ja oikealle, taivutetaan oikeassa kulmassa jalat ja toinen pitävät suorassa.
3. Ristihyökkäykset suoritetaan asettamalla yksi jalka toisensa jälkeen siten, että etujalka on taivutettu 90 °. Toinen jalka ei saa koskettaa lattiaa polvillasi.

Suorat jalat muodostavat tarpeeksi kuormaa ja kehittävät reisiluun osan. Mahi esiintyy pysyvässä tai makeassa asennossa niin paljon kuin mahdollista vetämällä työjalan:

1. Pysyvä, nojautuen tuolin takaosaan, suorittaa jalat eteenpäin, taaksepäin, sivulle. Rungon runko ei saa poiketa. Voit nostaa kuormaa pitämällä jalkaa useita sekunteja ja nopeuttaen.
2. Makaa vatsassasi, sinun täytyy asettaa päänne käsivarsiin, jotka ovat ristissä otsan tasolla. Tee keinu, kiristäen lantioita niin paljon kuin mahdollista. Samat harjoitukset voidaan toistaa, seisoa nelikymmentä tai makaa puolella.

Muut luokat

Puolisilta, hyppy ja uloste - tehokkaat harjoitukset kapean lonkan pumppaamiseksi.

Pakollinen sisällyttäminen koulutusohjelmaan edistää lantion lihasten nopeaa kehittymistä:

1. Puolisilta valmistetaan selässä, taivuttamalla jalat polvilleen ja venyttämällä käsivarret kehoa pitkin. Nosta alkuasennosta lantio sileän rungon muodostumiseen olkapäästä polviin, ja pakaroiden lihakset tulisi rasittaa, ja jalka ei saa katketa ​​lattialta.
2. Hyppääminen ulos istuma-asennosta, nostamalla kädet ylös, työskentele lihakset hyvin, jolloin lantiot ovat laajemmat.
3. Tuoli - liikunta useilta kyykkyiltä, ​​suoritetaan seinän lähellä. Suorita pysyvästä asennosta käsivarret, jotka on venytetty eteenpäin, kunnes kyynärpään on saavutettu oikea kulma reiden ja jalkojen gastrocnemius välillä. Pysy tässä tilassa 20 sekunnin ajan, joka kerta kun lisäät aikaa.

Harjoitukset lonkkaan kuntosalilla

Yksityiskohtaiset tiedot siitä, miten lantion tyttöä pumpataan kuntosalilla, voivat tarjota ohjaajalle, joka kehittää kehon yksilöllisiä ominaisuuksia varten räätälöityä ohjelmaa ja selittää yksityiskohtaisesti, miten voit tehdä lonkat laajemmaksi. Samat liikkeet, jotka on kuvattu aikaisemmin simulaattoreilla tai tankon avulla, antavat nopean vaikutuksen.

Aulan luokkien perussäännöt:

1. Virtalähteen noudattaminen. Koulutus on parempi aloittaa 2 tuntia aterian jälkeen, ja ottaa vettä on sallittu ajasta riippumatta.
2. Lämmitä suorituskyky. Jotta voisit vahingoittaa lihaksia, sinun tulee lämmetä niitä ennen voimaharjoittelua.
3. Kuorman noudattaminen. Lihaskehitystä varten ne on ylikuormitettava, mutta tämä olisi tehtävä asteittain ja kohtalaisesti, jotta lihaskudosta ei vahingoiteta.
4. Jatkuva harjoitus. Saatuaan tuloksen, et voi luopua luokista. Tämä johtaa nopean äänen menetykseen, koska lihakset tarvitsevat jatkuvaa kuormitusta.

Lisää vinkkejä

Harjoitukset, jotka lisäävät lonkat, tulevat olemaan paljon tehokkaampia, jos syöt oikein, ottaen enemmän proteiinipitoisia elintarvikkeita, vihanneksia ja hedelmiä. Yksityiset kävelyretket raikkaaseen ilmaan vahvistavat jalkojen lihaksia ja kehon yleistä tilaa.

On parempi, jos koulutus ja terveellinen ravitsemus eivät ole väliaikainen ilmiö, vaan elämäntapa, jonka avulla voit saada pyöreitä ja houkuttelevia lantioita ja pitää kuvasi kireänä monta vuotta.