Miten lisätä lonkat ja tehdä laajemmaksi kotona

Piristävä

Pyöreä kireät lonkat - todellinen sisustus tytöille ja naisille. Jotkut oikeudenmukaisesta sukupuolesta ihmettelevät: miten lantion leveys kasvaa? Jos kuvion yksittäisillä ominaisuuksilla ei tarvitse olla reheviä muotoja, tule tukemaan asianmukaista ravintoa ja erikoisliikettä lonkkojen lisäämiseksi. Lisäksi tällainen integroitu lähestymistapa lisää kehon sävyä ja parantaa mielialaa.

Ohjelma lantion lisäämiseksi

Halutun muodon hankkimiseksi tarvitaan huolellisuutta ja säännöllistä koulutusta. Oikeasti valittu ohjelma antaa mahdollisuuden rakentaa lihasmassaa oikeaan paikkaan.

Yleisiä suosituksia ovat:

oikean harjoitustekniikan hallitseminen;
liikkeiden hitaasti suorittaminen lihasjännityksen maksimoimiseksi;
kuormituksen asteittainen lisääminen käsipainojen tai muiden sopivien tavaroiden avulla;
optimaalisen ruokavalion valinta lihasten määrän lisäämiseksi.

Tyttö voi treenata kuntosalilla ohjaajan johdolla tai lisätä lantiota kotona.

Miten lonkat pyöristetään kotona

Yksinkertaisten harjoitusten kompleksi, joka suoritetaan 3 - 5 kertaa viikossa, kuukaudessa antaa näkyvän vaikutuksen. On erittäin tärkeää hallita oikeaa liikkeiden tekniikkaa, ammattien vaikutus riippuu siitä. Ennen harjoituksen aloittamista on suositeltavaa löytää yksityiskohtaisia tietoja videomateriaaleista, jotta voit ymmärtää, miten harjoitukset tehdään oikein. Lonkavyön laajentamiseksi ja pumppaamiseksi sinun täytyy toistaa harjoitukset 15-20 kertaa useilla tavoilla. Joten syystä!

Aluksi on erittäin tärkeää ottaa 5–10 minuuttia valmistelua luokkiin, jotta lihakset ja nivelet lämmitetään nopeasti. Lämmitys voi sisältää kävelyä paikan päällä korkealla polven korkeudella, taivutus- ja pyörimisliikkeillä, venytyksellä ja nostamalla varpaita.

Lonkojen perusharjoitukset

Pinoaminen on ihanteellinen apuväline lähes kaikkien kehon alaosan lihaksia varten. Plié-kyykky on erittäin tehokas harjoitus lantion laajentamiseksi:

Lähtöasento klassisilla kyykkyillä: jalat yhdessä tai hieman toisistaan, käsivarret laajennettu rinnassa, selkä suorassa. Squatin täytyy hengittää niin, että kulma polvissa taivutettaessa oli 90 °, ja lantion linja oli samansuuntainen lattian kanssa. Torso taipuu eteenpäin. Toistojen lukumäärää on lisättävä vähitellen 10: stä 50: een, ja sitten lisätään käsipainot tai viipyä kyykkyyn muutaman kymmenen sekunnin ajan.
Plié-kyykkyjen lähtöasento: jalat leviävät leveämmin kuin hartiat, varpaat käännetään ulos, alempi selkä ei taipu. Kädet voidaan vetää ulos edessäsi, taittaa rintasi eteen tai pään taakse. Squatin pitäisi olla uloshengityksessä laskematta pakarat alas polvien alapuolelle. Jos viipyy kyykky, reiden sisäisten lihasten jännitys kasvaa, mikä johtaa kauniin helpotuksen syntymiseen.

Lungit estävät selluliitin kehittymistä reisissä lisäämällä verenkiertoa lantion alueella.

On hyökkäyksiä eteen-, taaksepäin, sivuttain ja poikittain:

Käynnistysasento eteen- ja taaksepäin kohdistuville työntövoimille: jalat hieman toisistaan, kädet vyötäröllä, selkä suorassa. Ota leveät askeleet eteen- tai taaksepäin kyynärpäillä niin, että molemmat jalat taipuvat polvilla noin 90 °. Paremman vaikutuksen vuoksi on hyödyllistä viipyä muutamassa sekunnissa tässä asennossa ja palata sitten lähtöasentoon.
Kun hyökkäykset askeleen suuntaan tuottavat vasemmalle ja oikealle, taivutetaan oikeassa kulmassa jalat ja toinen pitävät suorassa.
Ristihyökkäykset suoritetaan asettamalla yksi jalka toisensa jälkeen siten, että etujalka on taivutettu 90 °. Toinen jalka ei saa koskettaa lattiaa polvillasi.

Suorat jalat muodostavat tarpeeksi kuormaa ja kehittävät reisiluun osan. Mahi esiintyy pysyvässä tai makeassa asennossa niin paljon kuin mahdollista vetämällä työjalan:

Pysyvä, nojautuen tuolin takaosaan, suorittaa jalat eteenpäin, taaksepäin, sivulle. Rungon runko ei saa poiketa. Voit nostaa kuormaa pitämällä jalkaa useita sekunteja ja nopeuttaen.
Makaa vatsassasi, sinun täytyy asettaa päänne käsivarsiin, jotka ovat ristissä otsan tasolla. Tee keinu, kiristäen lantioita niin paljon kuin mahdollista. Samat harjoitukset voidaan toistaa, seisoa nelikymmentä tai makaa puolella.

Muut luokat

Puolisilta, hyppy ja uloste - tehokkaat harjoitukset kapean lonkan pumppaamiseksi.

Pakollinen sisällyttäminen koulutusohjelmaan edistää lantion lihasten nopeaa kehittymistä:

Puolisilta valmistetaan selässä, taivuttamalla jalat polvilleen ja venyttämällä käsivarret kehoa pitkin. Nosta alkuasennosta lantio sileän rungon muodostumiseen olkapäästä polviin, ja pakaroiden lihakset tulisi rasittaa, ja jalka ei saa katketa lattialta.
Hyppääminen ulos istuma-asennosta, nostamalla kädet ylös, työskentele lihakset hyvin, jolloin lantiot ovat laajemmat.
Tuoli - liikunta useilta kyykkyiltä, suoritetaan seinän lähellä. Suorita pysyvästä asennosta käsivarret, jotka on venytetty eteenpäin, kunnes kyynärpään on saavutettu oikea kulma reiden ja jalkojen gastrocnemius välillä. Pysy tässä tilassa 20 sekunnin ajan, joka kerta kun lisäät aikaa.

Harjoitukset lonkkaan kuntosalilla

Yksityiskohtaiset tiedot siitä, miten lantion tyttöä pumpataan kuntosalilla, voivat tarjota ohjaajalle, joka kehittää kehon yksilöllisiä ominaisuuksia varten räätälöityä ohjelmaa ja selittää yksityiskohtaisesti, miten voit tehdä lonkat laajemmaksi. Samat liikkeet, jotka on kuvattu aikaisemmin simulaattoreilla tai tankon avulla, antavat nopean vaikutuksen.

Aulan luokkien perussäännöt:

Virtalähteen noudattaminen. Koulutus on parempi aloittaa 2 tuntia aterian jälkeen, ja ottaa vettä on sallittu ajasta riippumatta.
Lämmitä suorituskyky. Jotta voisit vahingoittaa lihaksia, sinun tulee lämmetä niitä ennen voimaharjoittelua.
Kuorman noudattaminen. Lihaskehitystä varten ne on ylikuormitettava, mutta tämä olisi tehtävä asteittain ja kohtalaisesti, jotta lihaskudosta ei vahingoiteta.
Jatkuva harjoitus. Saatuaan tuloksen, et voi luopua luokista. Tämä johtaa nopean äänen menetykseen, koska lihakset tarvitsevat jatkuvaa kuormitusta.

Lisää vinkkejä

Harjoitukset, jotka lisäävät lonkat, tulevat olemaan paljon tehokkaampia, jos syöt oikein, ottaen enemmän proteiinipitoisia elintarvikkeita, vihanneksia ja hedelmiä. Yksityiset kävelyretket raikkaaseen ilmaan vahvistavat jalkojen lihaksia ja kehon yleistä tilaa.

On parempi, jos koulutus ja terveellinen ravitsemus eivät ole väliaikainen ilmiö, vaan elämäntapa, jonka avulla voit saada pyöreitä ja houkuttelevia lantioita ja pitää kuvasi kireänä monta vuotta.

Yksinkertaisia mutta tehokkaita tapoja lisätä lonkat nopeasti

Monet naiset unelmoivat tulosta tiimalasin kuvan omistajiksi. Loppujen lopuksi miehet ovat ihailleet ohuita vyötäröjä, joissa on pyöristetyt viettelevät lonkat ja pakarat, sekä naisten leuto kateus. Kysymyksessä siitä, miten lantioita kasvatetaan kotona, asiantuntijat tietävät tarkan vastauksen: syö oikein ja suorita säännöllisesti tietty määrä urheiluharjoituksia. Roskaruuan ja säännöllisen harjoittelun kieltäminen kuukaudessa antaa sinulle mahdollisuuden nähdä miellyttäviä muutoksia kehon muotoon ja tuntea olonsa terveellisemmäksi ja houkuttelevammaksi.

Tehokkaan koulutuksen säännöt

Lonkien leviäminen kotona on pitkä prosessi, joka vaatii sitkeyttä, kärsivällisyyttä ja tiukkoja käytäntöjä. Niinpä kaikki liikkeet olisi suoritettava hitaasti, keskittyen asentoon, nivelten asemaan, alaraajojen lihasten jännitykseen ja koko kehoon. Kuvion suhteiden muuttaminen on mahdollista vain säännöllisen kovan työn aikana, minkä jälkeen tuntuu miellyttävä lihasväsymys.

Jopa kotonasi, sinun täytyy vastata vastuullisesti tähän prosessiin. Valitse tilava paikka asunnossa, käytä mukavia vaatteita, valmistele vettä täydentääkseen voimaa. Älä aloita koulutusta voimakkailla tai vaikeilla harjoituksilla, varmista, että lämmittelet koko kehon lämmittämiseen. Ajattele huolellisesti, mitä toimia teet, missä järjestyksessä ne ovat ja kuinka monta toistoa sinun tarvitsee tehdä.

Tehokkaimpien harjoitusten kokonaisuus reisilihasten lisäämiseksi on seuraava:

Klassiset kyykky. Laita jalat olkapään leveys toisistaan, selkä - suorista, kädet - venyvät eteenpäin. Kyykky hitaasti, kunnes polvet taivutetaan 90 asteen kulmassa. Hengitä ulos kyykky, hengittää samalla nosta kehoa.
Plie - kyykky. Jotta voit nostaa reiden takapuolen, sinun täytyy laittaa jalat olkapäiksi toisistaan, kääntämällä sukat ulos. Uloshengityksessä kyykky mahdollisimman alhaisella ja pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, kun hengitettynä ota lähtöasento.
Lunges edestakaisin. Tämä harjoitus on erinomainen ehkäisy selluliitin ulkonäölle, joka johtuu reiden verenkierron lisääntymisestä. Sinun täytyy saada suora ja aseta kätesi vyöksi. Kun askel eteenpäin tai taaksepäin, polvi on taivutettava oikeaan kulmaan.
Sivuhyökkäykset. Lantioiden lisääminen leveydellä seuraavasti: ota suora jalka sivulle pitämällä kehon paino toisessa raajassa. Kyykky hitaasti nostamatta kantapäätä lattialta. Palaa lähtöasentoon ja toista hyökkäykset toiseen suuntaan.
Polumostik. Harjoitukset lantion lisäämiseksi voivat alkaa matalalla paikalla. Taivuta polvet ja pidä jalat lattialla. Nosta pakarat mahdollisimman korkealle. Varmista, että kantapäät ja lapaluet eivät ole irti lattiasta.

Yksi tehokkaimmista harjoituksista on klassisia kyykkyjä.

Nämä harjoitukset eivät edellytä liikuntaa, urheiluominaisuuksia, vuorovaikutusta kumppanin kanssa. Kuitenkin niiden huolimaton suorituskyky on täynnä nivelten ongelmia. Tarkistakaa siis huolellisesti videotyökalut ja muista, että kyykkyjen ja lungien aikana sinun on siirrettävä kehon paino oikein.

Miten nopeuttaa kuvan muunnosta

Jotta lantion koko kasvaisi nopeasti, sinun on käytettävä erilaisia vahvistimia, urheiluominaisuuksia tai simulaattoreita. Niiden käyttö vaatii enemmän huomiota ja turvallisuutta. Voit oppia niistä konsulttilta erikoisliikkeestä, kouluttajalta, kuntoilukouluttajalta. Muista, että käsipainot voidaan korvata hiekka-pulloilla ja bodibarilla - mopista.

Käsipainot auttavat lisäämään lantion määrää. Mikä tahansa liikunta kyykky, keuhko tai keinu on tehokkaampaa, jos lisäät painoa näiden painotusten avulla. Aloita luokkaa 1 kilon käsipainoilla ja lisää 500 grammaa sen jälkeen, kun keho on tottunut kuormaan. Nykyaikainen vaihtoehto näille ominaisuuksille ovat painonparannusaineita, jotka ovat leveitä hihoja, jotka on täytetty hiekalla tai suolalla.

Laajenna näkyvästi lihaksen määrää kotona barbellin avulla.

Lisäksi ohuet tytöt pystyvät saavuttamaan huomattavan tuloksen jopa käyttämällä vain ammuksen sormea. Voit tehdä tämän asettamalla sen selkänojan yläosaan kaulan pohjalle ja hitaasti kyykkyä pitämällä selkänojaa kunnes lantiot putoavat polvien alapuolelle. Toinen tehokas harjoitus on harjanteen nostaminen lattiasta lonkkaniveleen suorilla jaloilla. Jos noudatat oikeaa suorituskykyä, lantion lihakset rasittavat huomattavasti.

Reisien leveyttä lisäävien säiliöiden ei tarvitse olla raskaita. Hyvä vaihtoehto muuttaa kuvion mittasuhteita kotona ovat harjoitukset pienellä kumipallolla. Se on kiinnitettävä lantiolla ja tällaisessa kehon asennossa suoritetaan seuraavat liikkeet:

Kyykky.
Hyppääminen.
Jalkojen nostaminen istumasta tuolille.
Pakaroiden nostaminen selkään.

Soveltuu hyvin lantioiden lisäämiseen, kyykkyjä hiuslangalla

Nykyaikainen urheiluteollisuus on kehittänyt monia pienikokoisia simulaattoreita, jotka sopivat helposti huoneeseen (stepper, kuntopyörä, orbitrek). Heidän avullaan on mahdollista hallita heidän ammattejaan, mikä lisää aikaa kehon kuormitukseen.

Miten auttaa kehoa muuttumaan

Valkuaisruokavalio auttaa myös lisäämään lonkat kotona. Loppujen lopuksi proteiini on uusien solujen rakennusmateriaali, joka täyttää kuvion ylimääräiset tyhjät aukot ja luo kiehtovia käyrät heidän paikalleen. Niinpä kasvatamme lihasmassaa näiden tuotteiden avulla:

Siipikarjanliha
Vähärasvainen kala.
Hapenmaitotuotteet.
Soija, pavut, herneet.

Naisten ääriviivojen luomiseksi älä unohda käyttää kylmäpuristettua kasviöljyä, koska se sisältää E-vitamiinia, joka aktivoi estrogeenin ja progesteronin tuotantoa.

Lonkareiden leveyden lisäämiseksi on radikaalisempi tapa, jota on mahdotonta toteuttaa kotona. Jotkut naiset tekevät leikkauksia täyttääkseen tyhjiöt omalla rasvalla. Tällaisia menettelyjä kutsutaan lipofillingiksi. Ne mahdollistavat lyhyen ajan erinomaiset visuaaliset tulokset. Mitalin kääntöpuoli on rasvan asteittainen leviäminen kudoksiin, jonka jälkeen kuvio ottaa sen tavanomaiset ääriviivat.

Jos nainen ei halua paljastaa ruumiin kirurgiseen interventioon eikä halua odottaa kuukausia muuttamaan kuvaa, hän voi ostaa erityisiä korjaavia alusvaatteita. Sen avulla voit kotona heti lisätä visuaalisesti lantioiden ja pakaroiden leveyttä haluttuun kokoon. Tätä varten shortseihin lisätään silikonilevy, joka ei ole erottamiskykyinen naisten ihon kosketuksessa vaatteiden alla.

Kapean lantion omistajien tulisi oppia poimimaan vaatteita siten, että piilotetaan kuvan puutteet. Niinpä muoti naiset eivät saa käyttää vaippaa, jossa on olkahihnat ja puserot, joissa on hihansuut. Varmista, että pohja on muutamia sävyjä, jotka ovat kevyempiä kuin yläosa, ja sisältää elementtejä, kuten applikaatioita, patch-taskuja, flontteja, baskeja. Näiden vaatteiden avulla voit lisätä lantion leveyttä visuaalisesti luonnollisella tavalla.

Monet kotona olevista oikeudenmukaisista sukupuolista haluavat kasvattaa lantion leveyttä. Tätä varten he menevät valkuaisruokavalioon, suorittavat joukon urheiluharjoituksia, hankkivat korjaavia alusvaatteita ja tietyn tyylin. Muista, että sitkeys ja omistautuminen auttavat saavuttamaan tuloksia ja säilyttämään kauneuden ja terveyden.

Miten harjoitukset lonkkojen lisäämiseksi

Ei ole mikään salaisuus, että monet tytöt unelmoivat yhdistyneiden ja pyöristettyjen reiden omistajiksi, koska tällainen muotoinen naishahmo näyttää houkuttelevammalta vaatteissa. Joskus reheviä muotoja annetaan luonteeltaan, mutta usein tämän alueen määrä ei sitä vastoin riitä, ja sitten jotkut naiset menevät äärimmäisiin toimenpiteisiin - ne lisäävät tätä aluetta kirurgisesti.

Ohut tytöt, joilla on kapeat lantiot, eivät kuitenkaan saisi epätoivoa, koska lonkkojen houkuttelevuus riippuu yksinomaan lihasmassaa, jota voidaan lisätä. Toisin sanoen vastaus kysymykseen siitä, miten lantiota voidaan kasvattaa ilman operaatioita, on melko yksinkertainen: useiden erikoisharjoitusten avulla.

Kuuden kuukauden harjoitusten jälkeen huomaat tuloksen. Harkitse joitakin harjoituksia lantion pumppaamiseksi, jotka voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona.

1. Klassinen kyykky. Kyykkyjen aikana on mukana lähes kaikki kehon alaosien lihakset, puristimet ja selkä, ja tämä mahdollistaa pumpun lihakset, parantaa asennon, päästä eroon ylimääräisestä rasvasta vatsan ja jalkojen kohdalla:

Meillä on alkuasento - jalat yhdessä, hartiat takaisin, kädet eteenpäin.
Teemme kyykky niin, että polvi taivutetaan 90 asteen kulmassa ja lantiot ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
Sukat ja kantapäät kyykkyjen aikana eivät voi irrota lattiasta, koska on olemassa riski menettää tasapaino ja vain pudota.
Noudatamme hengitystä: ennen kuin kyykky hengitetään, kyykky suoritetaan uloshengityksellä.
Squats-toistojen lukumäärä: muutaman ensimmäisen kerran se riittää tekemään 3-4 sarjaa 10-15: stä, sitten sinun pitäisi nostaa kuormaa, mikä nostaa 150-200 kyykkyä päivässä.

2. Plie-kyykky. Reiden ja gluteaalisten lihasten hauislihas on aktiivisesti mukana harjoituksessa, joten se edistää enemmän pyöristyneiden reiden ulkonäköä ja tekee jalkojen ohuemmaksi, kuten ballerina. Suoritustekniikalla on myös eroa:

Alkuasennossa - jalat ovat erillään niin laajasta kuin mahdollista, sukat käännetään ulospäin, pakaroiden lihakset ovat maksimissaan jännittyneitä, lanne ei ole taipunut.
Kädet voidaan vetää eteenpäin tai lukita rintakehän eteen.
Toteutamme kyykky uloshengityksessä: selkä pysyy samana, pakarat eivät saa pudota polvien alapuolelle.
Kynnyksen alemmassa kohdassa kannattaa viipyä muutaman sekunnin ajan, sitten palata alkuasentoon hengittäessäsi, melkein laajentamalla polvia.
Joka päivä riittää 3-4 lähestyä 15-20 kertaa.

Voit monimutkaista liikuntaa ja lisätä painoa (barbell tai käsipaino kuntosalilla, pullo vettä kotona).

3. Hyökkäykset edestakaisin. Lunges on erinomainen ehkäisy selluliittia vastaan lisäämällä verenkiertoa reisissä:

Ota lähtöasento - seiso suoraan, aseta kädet vyölle.
Astu eteenpäin yhdellä jalalla samalla kun lasket kehoa niin, että kävelyjalan polvi kääntyy oikealla kulmalla, vasemman jalan tulisi myös taipua niin alhaiseksi kuin mahdollista, mutta ei kosketa lattiaa.
Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.
Suorita yhtä monta kertaa yhdellä ja toisella jalalla (20 kertaa).

Lunges takaisin suoritetaan samalla tavalla, vain askeleen jalka tehdään taaksepäin.

4. Lunges sivulle. Sivuhyökkäykset tai sivuhyökkäykset suoritetaan seuraavasti:

Meillä on alkuasento - jalat olkapään leveys toisistaan. Tästä asennosta otamme oikean jalan sivulle, kun vasen jalka tukee kehoa.
Vetämme oikean jalan oikealle puolelle ja taivutamme sitä polvilla, selkä pysyy tasaisena.
On välttämätöntä mennä alas hitaasti, tukemalla selkärankaa ja ottamatta kantapäätä lattialta.
Kädet tasapainoa varten on vedettävä eteenpäin, ja taivutetun jalan reiden tulee olla samansuuntaisia lattian kanssa.
Nouse varovasti alkuasentoon ja tee sama vasemman jalkan kanssa.
On välttämätöntä tehdä sama määrä kertoja yksi ja toinen jalka (2-3 sarjaa, 20 kertaa kullekin jalalle).

5. Käännä jalat:

On välttämätöntä seistä tukeen päin (se voi olla tuoli tai seinä), laajentaa oikeaa jalkaa oikealle ja pidä painettuna muutaman sekunnin ajan.
Siirrä jalka rajan vasemmalle puolelle ja pidä se uudelleen siinä asennossa, tee sama vasemman jalan kanssa.
Lisäksi liike on kiihdytettävä.
Suoritetaan 3-4 sarjakuvaus 20-25 kertaa kullakin jalalla.

6. Pallon puristaminen. Tämä harjoitus vaatii pienen kumipallon:

Meillä on lähtöasema - sinun täytyy istua tuolin reunalla, selkä ei taivuta, pallo asetetaan polvien väliin.
Aloitamme puristaa palloa noin 30 sekunnin ajan, sitten rentoutumme lantion ja pakaroiden lihaksia ja toistamme puristuksen uudelleen.
Voit tehdä harjoituksen niin monta kertaa kuin fyysiset kyvyt sallivat.

7. Puolisilta. Tässä harjoituksessa ladataan gluteus maximus -lihaksia, joten sen säännöllinen toteutus edistää pyöristettyjen pakaroiden muodostumista ja jalkojen muodon parantamista:

Käymme lähtöasennossa - asetamme selkämme (voimistelamatot), jalat taivutetaan polvilleen, jalat painetaan tiukasti lattiaan.
Kädet voidaan sijoittaa kehon tai pään taakse.
Nousemme lantion alueella, samalla kun puristamme pakaroiden lihaksia mahdollisimman paljon.
Lantaa nostettaessa lohko ja jalka tulee pysyä lattialla.
Sitten laskemme lantion kokonaan tai hieman ennen lattiapinnan saavuttamista.
Sinun on täytettävä vähintään 30-40 nousua.

Harjoitusten lisäksi on hyödyllistä noudattaa asianmukaista ravitsemusta, mukaan lukien suuri määrä proteiinipitoisia elintarvikkeita (vähärasvainen liha, kala, munat, äyriäiset jne.) Rehujen vähärasvaisen lihasmassan nopeampaan kasvuun.

Miten kasvatat lantion leveyttä ja ne pyöristetään?

Monet tytöt, varsinkin teini-ikäiset, ajattelevat, miten lantiota voidaan kasvattaa ja antaa heille pyöreys. Kuvio hankkii naisellinen käyrät, jotka johtuvat hormonaalisen taustan rakenneuudistuksesta puberteettisen jakson aikana ja estrogeenin vapautumisesta verestä - naarashormoniksi. Jos tytön lantio ei näytä riittävän pyöristyneeltä, hän voi korjata sen turvautumatta toimintaan. Pitkään odotettu tulos voidaan saavuttaa tehonsäätöjen ja erikoisvoimaharjoitusten avulla, jotka on helppo suorittaa sekä kotona että ammattitaitoisilla kouluttajilla kuntosalilla.

Tehokkain harjoitus lihasten rakentamiseen reidille on kyykky. Se on sisällytettävä lämmitykseen tai pääkompleksiin. Jotta voisit saada enemmän hyötyä harjoituksesta, se tulisi tehdä vapaalla painolla. Kuormaa käyttämällä (esimerkiksi käsipainot) voit tehdä kaikki pakarat, selkä ja jalat lihakset. Tässä harjoituksessa on varmistettava, että polvet eivät ole ”kävelemässä”, ja kantapäät eivät tule pois lattialta. Tällöin harjoitus suoritetaan oikein.

Jotta lihaksia voitaisiin rakentaa vakavasti reiden ja pakaroiden päälle, on suositeltavaa ostaa käsipainoja: heidän kanssaan harjoitusten vaikutus kasvaa useita kertoja. Mutta hyvät kuoret maksavat paljon rahaa, eikä kaikilla ole mahdollisuutta ostaa laadukasta tuotetta. Tällöin urheiluvälineet voivat korvata 1,5 litran pullot vettä. Niiden avulla voit suorittaa harjoituksia alkuvaiheessa. Sitten voit lisätä kuormitusta 5-10 litran säiliöihin.

Niiden, joilla on tällainen mahdollisuus, pitäisi ostaa kuntopyörä. Sen avulla voit työstää kaikki lonkat ja pakarat ilman lihaksia. Niille, joilla ei ole simulaattoria, asenna pyörä. Jos lähdet joka päivä puoli tuntia kävellen puiston läpi, vaikutus näkyy muutaman päivän kuluttua.

Klassinen kyykky. Käytännössä kaikki kehon alaosan lihakset ovat mukana tässä harjoituksessa. Tämä sallii paitsi lantion kasvattamisen myös asennon parantamiseksi, ylimääräisen rasvan poistamiseksi vatsasta ja pumpun pumppaamisen.

Lähtöasento - jalat yhdessä, hartiat syrjään, kädet ulottuivat edessäsi. suorituskyky tekniikka:

Kyykky niin, että polvet ovat 90 asteen kulmassa, ja lantiot ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
Jalkaa ei saa repiä lattiasta, muuten saatat menettää tasapainon harjoituksen aikana.
Ennen kyykkyjen alkua sinun täytyy ottaa syvään henkeä ja istua uloshengityksestä

Koulutuksen alkuvaiheessa on suositeltavaa suorittaa 4 sarjaa 10-15 kertaa. Kun keho tottuu kuormituksiin, kyykkyjen lukumäärää tulisi lisätä asteittain.

Harjoituksia lihasten rakentamiseen tulee suorittaa hitaasti, ilman kiireitä ja hämmentäviä. Lihasten tulisi olla mahdollisimman jännittynyt.

Plie kyykky. Tämä harjoitus käsittää reiden ja glutealihasten biceps. Plie-kyykky tekee muodon pyöristetystä ja jalat ohuiksi.

Käynnistysasento: jalat ovat mahdollisimman leveitä, sukat ulospäin, käsivarret taitettuna lukkoon rinnassa. Tekniikan harjoitukset:

Squat on välttämätön siten, että pakarat eivät putoa polvien alapuolelle; selän pitäisi olla täysin tasainen eikä taivuta alaselässä.
Istuessasi sinun täytyy pysyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palata sitten lähtöasentoon.
Suorita harjoitus on tarpeen 4 sarjaa 10-12 kyykky.

Keuhko. Harjoitus harjoittaa täydellisesti lantion lihaksia ja estää selluliitin.

Lähtöasento: selkä suora, kädet vyöllä tai sivuilla. Suorituskyvyn algoritmi:

Oikealla jalalla sinun täytyy astua eteenpäin ja laskea siten, että kävelyjalka muodostaa 90 asteen kulman; vasen jalka on myös laskettava, mutta se ei kosketa lattiaa.
Tässä asennossa sinun täytyy pysyä muutaman sekunnin ajan ja palata sitten lähtöasentoon.
On tarpeen tehdä 20 hyökkäystä kullekin jalalle.

Samalla tavalla voit kääntyä taaksepäin.

Ennen kuin aloitat harjoitukset, sinun täytyy tehdä lämpeneminen. Kaikki valitsevat sen itsenäisesti, mutta harjoitukset, työliitokset ja kaikki lihasten ryhmät tulevat siihen.

1. Squats paino. Käynnistysasento: jalat on asetettu leveäksi toisistaan, varpaat käännetään ulospäin, paino kiinnitetään alas laskettuihin käsiin. Squat tarvitsee 4 mahdollisimman syvää. On suositeltavaa suorittaa kolme sarjaa 15 kertaa.
2. Paina lantiota. Lähtöasento: istuu tuolilla, pallo tai muu elastinen esine kiinnitetään polvien väliin. Pallo on pakattava niin, että tuntuu lonkkan ja pakaran jännitystä. Suositeltu määrä toistoja - 3 sarjaa 30 kertaa.
3. Leveät kääntöjalat. Lähtöasento: jalka, joka on kiinnitetty ristikytkentäsilmukkaan, suora. Yksi jalka on siirrettävä takaisin mahdollisimman suurelle etäisyydelle ja kiinnitettävä tukijalkaan. Sitten sinun täytyy vaihtaa jalka toiseen ja toistaa harjoitus. On suositeltavaa suorittaa kolme 45-kertaista sarjaa kullakin jalalla.

Painopisteitä voidaan yhdistää harjoituksiin, jotka on suunniteltu suoritettaviksi kotona.

Nopeasti lantion tilavuus ei riitä yhtä kuntosalia. Sinun täytyy myös seurata ruokavaliota: syödä enemmän valkuaisruokia - maitotuotteita, lihaa, kalaa, munia. On välttämätöntä siirtyä enemmän jokapäiväisessä elämässä: mennä yläkertaan, ei hissillä, pitkiä kävelyretkiä jalka.

4 tehokasta harjoitusta lantion luut valmistamiseksi synnytykseen

Harjoitus raskaana oleville naisille - "Butterfly"

Harjoitus raskaana oleville naisille - "Cat"

Harjoitus raskaana oleville naisille - "Frog"

Harjoitus raskaana oleville naisille - "Raven"

Viimeisimmät uutiset:

Raskaus ja synnytys

Syntymästä vuoteen

1-6 vuotta

9–16 vuotta

perhe

Hyödyllisiä linkkejä

tai
Kirjaudu sisään:

KIITOS REGISTRATION!

Aktivointikirjeen täytyy saapua määritettyyn sähköpostiviestiin minuutin kuluessa. Seuraa vain linkkiä ja nauti rajattomasta viestinnästä, kätevistä palveluista ja miellyttävästä ilmapiiristä.

SÄÄNNÖT SIVULLA

Annan suostumukseni henkilötietojeni UAUA.info -verkkoportaalin (jäljempänä "Web-portaali") käsittelyyn ja käyttöön, nimittäin: nimi, sukunimi, syntymäaika, asuinmaa ja kaupunki, sähköpostiosoite, IP-osoite, evästeet, rekisteröintitiedot verkkosivuilla - sosiaaliset Internet-verkot (jäljempänä "Henkilötiedot"). Annan suostumukseni myös henkilökohtaisen tietojeni käsittelyyn ja käyttämiseen Web-portaalissa, jotka on otettu sivustoistani - sosiaaliset Internet-verkot (jos ne on ilmoitettu). Minun antamani henkilötiedot voivat käyttää Web-portaalia yksinomaan rekisteröintiä ja tunnistamista varten Web-portaalissa sekä Web-portaalin palveluiden käyttöä varten.
Vahvistan, että kun olen rekisteröitynyt verkkoportaaliin, minulle on ilmoitettu henkilötietojeni keräämisestä ja henkilötietojen sisällyttämisestä Web-portaalin käyttäjien henkilötietojen tietokantaan, ja taideteoksen antamat oikeudet. Ukrainan lain 8 §: ssä "Henkilötietojen suojasta", joka on perehtynyt.
Vahvistan, että jos tämä ilmoitus on tarpeen saada kirjallisesti (dokumentti), lähetän vastaavan kirjeen osoitteeseen [email protected], jossa ilmoitetaan sähköpostiosoitteeni.

Kirje on lähetetty määrättyyn sähköpostiviestiin. Voit vaihtaa salasanasi noudattamalla siinä mainittua linkkiä.

Miten laajentaa lantion luut ja harjoitukset

Lantion luiden korjaus on monimutkainen menettely, ja sen menestys riippuu koulutuksen säännöllisyydestä. Ainoa tapa muuttaa lantion kokoa on leikkaus, mutta sitä ei tehdä ilman lääketieteellisiä ohjeita. Naisten on jätettävä valita harjoitusten joukosta, jotka voivat hieman muuttaa lantion alueen rakennetta ja helpottaa synnytysprosessia.

Lavan luut epämuodostuma

Useimmissa tapauksissa ongelmat, jotka edellyttävät lantion aseman muutosta, johtuvat luun laitteiston kehittymisestä johtuvista poikkeavuuksista. Taustallaan sekä lapsuudessa ja nuoruudessa esiintyvien sairauksien vuoksi alue voi muuttua:

etuosan kaarevuus - taipuma eteen- tai taaksepäin;
vaakasuora kaarevuus - kiertyminen;
sagittinen kaarevuus - muodonmuutos vasemmalla tai oikealla puolella.

On olemassa ainutlaatuisia harjoituksia, jotka voivat korjata lantion luun ja vähentää epämuodostuman vakavuutta.

Shibasakin tekniikka

Kun naisella on leveä lantio, raskauden ja synnytyksen ongelmat eivät ole niin kriittisiä. Kapea koko aiheuttaa usein monia patologioita ja vaikeuksia. Tohtori Yoshio Shibasaki ehdotti ainutlaatuista Kotsuban-ruokavalion menetelmää, joka sisältää joukon harjoituksia ja ruokavalio-ohjeita lantion luuttamiseen.

Lääkäri on varma, että suurin osa sisäelimiin liittyvistä ongelmista johtuu luurangon alaosan epäasianmukaisesta kehityksestä. Luuston lihakset ovat yhtä tärkeitä. Lantion vääristymisen vuoksi verenkiertohäiriöiden aiheuttama turvotus. Tällöin kaarevuuden henkilön hahmolle on tunnusomaista alemman rungon massiivisuus, leveät ja täynnä jalat.

Japanilaisen lääkärin menetelmien avulla voit palauttaa luiden normaalin aseman ja parantaa kehon kaikkia prosesseja. Huomaa: tämä on lääketieteellinen toimenpide, jolla pyritään normalisoimaan luuranko, mutta ei lisäämään lonkkalasvaa ja antamaan sille naisellinen muoto.

Ehdotettu kompleksi tarjoaa liian täyden lantion korjauksen, auttaa laihtumaan, saavuttamaan ihanteellisen kehon mittasuhteet ja hyvän terveyden. On kuitenkin muistettava, että ihmeitä ei tapahdu: luokkiin täytyy olla kärsivällisyyttä, tarkkuutta ja epämukavuutta. Asemien asteittaisen muuttumisen vuoksi luut alkavat aiheuttaa epämukavuutta naiselle. Muutaman istunnon jälkeen kipu katoaa ja ilmestyy valon tunne.

Harjoituksen valmistelu

On tarpeen suorittaa harjoituksia lantion sijainnin laajentamiseksi ja normalisoimiseksi käyttämällä erityistä teippiä. Se korjaa luut, ei anna heidän päästä ulos oikeasta asennosta. Japanilaisen voimisteluvälineen nauhan sijaan sopiva tiukka joogahihna tai pyykkinarulla, jonka leveys on vähintään 7 cm.

Nauha näyttää pitkältä kaistalta, joka on kohtisuorassa kiinnitettynä ylimääräisiin hihnoihin. Se on kiinnitetty vain vyötärön alapuolelle, poikkipintainen risteys sijaitsee pakaraan, alemmat osat kiinnittyvät reiden yläosaan pubiksen alapuolelle.

Ennen harjoituksia on muistettava muutamia sääntöjä:

levitä jalat ja suorittaa muut liikkeet on sujuvasti;
jos on tuskallisia tunteita, toiminta on lopetettava;
luokat tulisi aloittaa vähitellen, 10 minuutista päivässä, kunnes suositellut paikat suoritetaan istunnon aikana.

Kompleksissa on 6 harjoitusta, joiden avulla voit kasvattaa naisen lantion luut.

Harjoitusten joukko

Jokainen oppitunti on suunniteltu korjaamaan tietty kaarevuus. Jotta japanilaiset harjoitukset voisivat tehokkaasti korjata lantion luut, on tarpeen määrittää läsnä oleva patologia. Jos luuranko ei ole kaarevia, luokkien tehokkuus on riittämätön.

Sivukäyrän korjaus

Harjoitus perustuu jalkojen venyttämiseen sivulle käyttäen tukea:

Jalkojen leveys on tarpeen erottaa toisistaan, paina jalka lattialle.
Ensinnäkin, repeä yksi jalka, nosta reidet ja aseta jalka kokonaan takaisin.
Kädet lyövät lantiota, alkavat heilua lantion oikealle 10 kertaa.
Toista sitten harjoitus vasemmalle.

Voit aloittaa 5 toistolla, lisäämällä asteittain kuormaa.

Etukäyrän korjaus

Voit korjata lantion luut muodonmuutoksen seuraavasti:

Jalat sijoitetaan jälleen olkapään leveydelle ja jalat painetaan lattiaan.
Taivuta kehon yläosaa ja yritä päästä lattiaan.
Rinnakkaisesti ravista kehoa varovasti ulos ja ulos.
Emme voi sallia lantion takaisin, sen pitäisi olla kohtisuorassa lattiaan nähden.
Heti kun sormesi koskettavat pintaa, sinun täytyy hitaasti irrota alkuasentoon kevyesti selkärangan avulla.

Kun olet valmis, sinun on saatettava toistojen määrä jopa 10 kertaa.

Vasemman tai oikean sivukäyrän korjaus

Käynnistä lähtöasento, jossa jalat ovat leveä toisistaan, tee harjoitus:

On välttämätöntä pitää vartalo ja lantio pystysuorassa tasossa.
Kämmenet sijoitetaan lantioon, taivutetaan vasemmalle ja painetaan lantion suurta kääntymistä oikealla kädellä.
He työntävät oikeaa reiteen ulospäin, ikään kuin kapenevat lantion luut kädellään. Vasen käsi on oikean kämmenen vastusasennossa.

Toista toinen suuntaan, kun olet kallistunut yhteen suuntaan.

Frontaalisen muodonmuutoksen korjaus ilman teippiä

Ota lähtöasento, poista teippi:

Ei saa kiertää taaksepäin harjoitusta tehtäessä.
Selkäranka on tiukasti suora, ja kasvot ovat eteenpäin.
Palms, jotka olivat liittyneet lukkoon, panivat napin.
Laske pakarat alaspäin, taivuttamalla kehon yläosaa eteenpäin, kunnes se on 90 asteen kulmassa suhteessa polviin.
Pidä kyynärpäät auki ja päätäsi selkärangan kanssa.

Voit toistaa harjoituksen 10-20 kertaa.

Vaakasuora kaarevuuskorjaus

Voit tehdä tämän korjauksen tekemällä nauhan takaisin tai lämmittämään ilman sitä:

Potilas istuu lattialla ja suoristaa oikean jalkansa taivuttamalla vasenta polveaan.
Vasen jalka on oikealla puolella.
Oikealla painetaan vasenta polvea, laskemalla se lattian tasolle.
Nosta vasen polvi lattiasta, vastustaen oikeaa kättä.
5 sekuntia, lisätä vastusta, sitten rentoutua.

Toistojen määrä - enintään 5 alussa, jopa 10 - edistyneellä tasolla.

Japanilaisen menetelmän edut

Pitkällä japanilaisella voimistelu-luokalla jokainen potilas kokee positiivisia muutoksia koko kehossa:

rintojen tila paranee - se nousee hieman, ääni kasvaa;
kallo muuttuu symmetriseksi;
reiden ja pakaroiden rasvakerros vähenee, ne muuttuvat joustaviksi;
X-muotoinen jalka muutos;
kaulan asento normalisoituu, hengitys palautuu, ja puristetut hermorakot vapautuvat;
voimistelu poistaa turvotuksen kasvoista;
käsien yläosien tila on normalisoitu, rasvakerroksen tilavuus ja turvotus vähenevät, ihon ja tricepsin kaatuminen kulkee;
selkärangan kaarevuus palautuu: "vatsa" on kadonnut, mahalaukun työ normalisoituu;
pienen lantion sisäelinten koko ja sijainti palautetaan;
ruoansulatus- ja virtsatietojärjestelmän toiminta on normalisoitu.

Potilaat huomaavat, että harjoitusten jälkeen emotionaalinen tila paranee, unettomuus katoaa ja unen laatu normalisoituu.

Arvioinnit menetelmästä

Naiset arvioivat lantion luiden korjausta Kotsuban-ruokavalion menetelmän mukaisesti positiiviseksi väriksi, mutta myös negatiivisia näkökohtia. Vaikka harjoitusten joukko ei ole saanut riittävästi suosiota, tämä johtuu siitä, ettei ole mahdollista saada neuvoja menetelmää harjoittavilta asiantuntijoilta.

Naiset, jotka olivat harjoitelleet useita kuukausia arvioiden mukaan, totesivat, että heidän terveydentilansa on parantunut, ongelmatilanteissa on poistettu ylipaino. Kukaan ei kuitenkaan voinut huomata merkittävää muutosta lantion luut.

Luokkien tehokkuuden diagnosoimiseksi tulisi jatkuvasti seurata niiden asemaa ja muotoa röntgensäteillä ja muilla instrumentaalisilla menetelmillä. Ehkä monen vuoden harjoittelulla voimistelu voi suoristaa epämuodostuneita luita. Mutta 2-3 kuukauden kuluessa lantion tyttöjen laajenemista ei voida saada.

Top vinkkejä lonkkojen ja pakaroiden lisäämisestä

Useimmille naisille ja tytöille on tärkeää saada seksikäs sävytetty elin.

Halu olla suussa sulavia pakaroita ei ole kenellekään uusi, mutta muut kehon osat, kuten lantiot, ovat tältä osin vähemmän suosittuja.

Nimittäin leveät, viettelevät lonkat.

Ja kuinka monta on ylpeä lantionsa leveydestä? Siksi volumetristen reiden omistajat, et voi olla yllättynyt, sinulla on jotain iloitsee.

Ei enää häpeää ja kärsimystä, koska et pääse näihin farkkuihin.

Miksi on hyvä saada isoja lantioita

Leveillä lantioilla on useita etuja.

Kurvikas on houkutteleva.

Leveät reidet tarkoittavat yleensä leveitä lantioita, ja jokainen, joka sanoo, että Marilyn Monroen muoto ei ole seksikäs, on valehtelija.

Jos piilotat lomakkeesi itsestään epäilyttävän, lopeta se nyt! Käytä tiukkoja vaatteita; kaikki arvostavat sitä.

Leveät lonkat = isot pakarat

Luonnollisesti suuret pakarat näyttävät houkuttelevammilta kuin kapeat. Nykyään naiset viettävät enemmän aikaa kuntosalilla yrittäen pumpata pakarat ja tehdä perseestä pyöreämmän ja tehdä satoja kyykkyjä tähän.

Lisäksi naiset, joilla on suuret lonkat, ovat paljon terveempiä ja vahvempia.

Alempi vartalo on vahva

Jalkojen lihakset ovat suurimmat koko kehossa ja kaikki reiden ansiosta.

Mitä enemmän lihaksia, sitä nopeampi aineenvaihdunta ja rasvaa menetetään paremmin.

Ja kuka ei halua juosta viileä, kyykky, juna suurilla painoilla?

Ja tämä on vain pieni osa suurten lonkien eduista!

Vähemmän sydänsairauksien riskiä

Siksi: lantion ja pakaroiden ympärille kertyvien rasvojen poistaminen on paljon monimutkaisempaa kuin vatsan ontelossa, mutta tämä on parempi kuin pullistuneen vatsan (tämä on Oxfordin tutkijoiden päätelmä).

Kun vatsan alueella on ylimääräistä rasvaa, se lisää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.

Verensokeritaso laskee

Edellä mainittu tutkimus osoitti myös, että suurilla lantioilla olevilla naisilla on parempi verenkierto, alhainen kolesterolitaso ja paremmat hormonit, jotka vähentävät sokeria.

Vähemmän kipua vanhuudessa

Iowan tutkijat ovat huomanneet, että vahvat reiden lihakset auttavat naisia välttämään polvikipua tulevaisuudessa.

Ainutlaatuinen tyyli

Ei ole väliä, jos olet pienoiskoossa, korkeudessa tai keskikorkeassa, leveät lonkat tarkoittavat vaikeuksia valita yksinkertaisimmat vaatteet, joten ompelijan numero valitaan puhelinluettelossasi.

Tämän seurauksena sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin erottua joukosta.

Sinulla on suuri yritys

Mitä on juoksijoita, kiipeilijöitä, surffaajia, lumilautailijoita? Suuret lihakset. He tarvitsevat heitä voittamaan kaikki esteet ja voittamaan mitalit.

Joten sinun pitäisi olla ylpeä lantionne.

Suuret lonkat - voimakas lihaksikas korsetti

Ei ole väliä kuinka leveä lantio on. Vahvat lonkat merkitsevät voimakasta lihaskorsettia, mikä takaa terveen selkärangan ja takaa pienemmän loukkaantumisriskin.

Kestävyys tanssilattialla

Esimerkiksi Beyoncé, näki hänen tanssinsa? Tämä johtuu osittain hänen upeista lanteistaan.

Niin kauan kuin ystäväsi ovat tyhjentyneet muutaman tunnin tanssin jälkeen, kaikki on vasta alkamassa, koska vahvat lonkat ovat paremmin sijoitettu yökanssille.

Puhelin on turvallinen

Puhelimessasi on pehmeä lasku, jos se sattuu vahingossa tällaiseen piquant-hetkeen.

Kyllä, etu on melko kiistanalainen, mutta monet meistä käyttävät puhelimia wc: ssä, ja usein meidän polvimme eivät pelasta puhelinta putoamasta (varsinkin jos lantioiden välillä on aukko).

Kuten laajat lonkat!

Laiha lantio ja laiha jalat ovat monien naisten kateutta.

Lihaskudoksen puute ei aina näytä hyvältä ja voi uhata terveyttä.

Saatat jopa olla naurun ja kiusaamisen kohde, joka vaikuttaa suuresti itsetuntoon.

Jos et voi painoa tietyissä paikoissa, voit yrittää lisätä lihasmassaa lantioissa ja jaloissa.

Miten saada lonkat laajemmaksi

Kehomme saa painoa, kun kulutamme enemmän kaloreita kuin poltamme. Painon lisäämiseksi tulisi lisätä 250-500: n kulutetun kalorin määrää.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse päättää, missä volyymit kasvavat.

Jos erottuu kehon tai ylemmän osan keskiosasta, ja jalat ja reidet ovat ohuita, niin painosuhteiden nousu pysyy.

Kyse on kaloreista

Kalorit ovat kehon ja energian polttoaineena sellaisten toimintojen suorittamiseksi, kuten verenkierto, hengitys sekä kaikki lihasaktiivisuus.

Joka kerta, kun kulutetaan enemmän kaloreita kuin keho palaa "polttoaineeksi", ylimäärä varastoidaan rasvasoluihin, mikä johtaa niiden kasvuun.

Joidenkin elintarvikkeiden liiallinen kulutus johtaa lihojen lisääntymiseen. Extra 3500 kaloria vastaa noin 0,5 kg rasvaa. Yleensä tämä prosessi kestää viikkoja tai kuukausia, jos kulutat jatkuvasti enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.

Useimmissa tapauksissa 8-vuotiaiden ikäisten tyttöjen elin kerää rasvaa aktiivisemmin kuin poikien elin.

Nuoruusiässä tyttöjen rasvasolut ovat lähes kaksinkertaistuneet poikiin verrattuna.

Suurin osa rasvasta varastoidaan lantion, pakaraan.

Jos et ole vielä saavuttanut murrosiän, sinun ei pitäisi tehdä mitään painon lisäämiseksi; tämä on todennäköisimmin luonnollista kehon hormonaalisten muutosten vuoksi.

Laajenna lonkat, joita sinun täytyy syödä

Yritä syödä terveellisiä ruokia, mutta suuremmissa annoksissa kuin olet tottunut. Lihaksen rakentaminen vaatii paljon energiaa. Täytyy syödä useammin kuin tavallinen 3 kertaa päivässä.

Kehonrakentajat suosittelevat syömistä 5 kertaa päivässä ja lisäämällä annoksia.

Älä mene äärimmäisyyksiin, vaan yritä päästä ulos mukavuudesta, jotta lihakset saavat tarvitsemansa ruoan.

Yritä kuluttaa enemmän kaloreita kuin vietät.

Päivittäiset kalorikustannukset voidaan laskea online-laskimella, jossa otetaan huomioon volyymi, ikä ja aktiivisuustaso.

Tulosten perusteella lisää ruokavalioon 250-500 kaloria. Voit myös neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa tarvitsemiesi kalorien määrästä.

Älä käytä roskaruoka ylimääräisten kalorien lähteenä. Tämä on monien virhe, koska he uskovat, että kalorit sisältyvät vain tällaiseen ruokaan.

Kaloreiden tulee olla terveellisiä elintarvikkeita, kuten tärkkelyspitoisia vihanneksia (maissi, bataatit), hedelmiä, täysjyvätuotteita, maitotuotteita, tyydyttymättömiä rasvoja ja proteiinia.

Lisää esimerkiksi 2 ruokalusikallista saksanpähkinöitä puuroon aamiaiseksi.

Toisessa aamiaisessa voi olla 2 viipaletta täysjyväleipää, 2 ruokalusikallista maapähkinävoita ja banaanipyrettä.

Jokaisen aterian avulla voit lisätä ylimääräisiä kaloreita.

Lounaalle voit jälkiruoan lisäksi syödä jogurttia ilman täyteaineita ja nauttia illallista varten lasillisen vähärasvaisen maidon.

Maitotuotteissa oleva kalsium ylläpitää luun lujuutta ja kehon kasvua yleensä.

Tuotteet leveille lantioille

Jokaisen, joka haluaa nähdä edistystä lantion ja pakaroiden kasvussa, tulisi syödä mahdollisimman paljon proteiinia. Suosituin väärinkäsitys, että proteiinin ravistelu tai proteiinin saanti on vain kehonrakentajille.

Tämä on kaukana totuudesta. Jokainen ihmiskeho planeetalla tarvitsee proteiinipitoista ruokaa pitääkseen sen terveenä. Itse asiassa, olitpa sitten harjoittelemassa tai ei, proteiinin määrän lisääminen ruokavaliossa on hyödyllistä.

Jos harjoitat nostaa pakarat ja reidet, proteiinien saanti tulee kasvaa, koska se on lihaksen rakennusmateriaali.

Suosittelen käyttämään proteiinia jokaisen aterian kanssa, mieluiten noin 15-30 grammaa kerrallaan. Voit myös juoda proteiinien ravistelua harjoituksen jälkeen tai aterian aikana.

Alla on parhaat proteiinilähteet.

Reiteen kasvun proteiini

Palkokasvit (pavut, kikherneet);
Tuoretta juustoa;
munat;
Vähärasvainen jauheliha;
Vähärasvaisen lihan sisäfileetä;
Proteiinijauhe;
lohi;
Ihonmukaiset kananrinnat
Soijapähkinät;
pihvi;
tilapia;
tonnikala;
kalkkuna;
Sandwich vihanneksilla;
Kaikki kalat (paistamaton).

hiilihydraatit

Ruskea riisi;
leipää;
kuskus;
Pieni sokeripuuro;
Kaurapuuro;
quinoa;
bataatit;
evästeet;
100% täysjyväleipää.

Rasvat eivät tee sinua rasvaksi! Huolimatta tästä vanhentuneesta uskomuksesta (joka muuten, jotkut vielä noudattavat) rasvaa ei tee sinulle rasvaa, paitsi jos tuote sisältää hevosannoksen kaloreita.

Liiallinen ylimääräinen kalori ja roskaruoka - tämä johtaa lihavuuteen.

On terveitä rasvalähteitä, jotka auttavat sinua laihtumaan tai parantamaan kehon muotoa. Ne ovat:

Manteliöljy;
Ekstra-neitsytoliiviöljy;
Kalaöljy;
Pähkinät (mantelit, cashewpähkinät jne.);
Maapähkinävoi (mieluiten sellainen, joka sisältää maapähkinöitä; välttää sokeria sisältäviä öljyjä ja hydrattuja öljyjä, jotka ovat haitallisia terveydelle).

vihannekset

Vihannekset sisältävät joukon ravinteita, antioksidantteja ja muita etuja, jotka ovat välttämättömiä pakaroiden kasvun kannalta. Seuraavat tuotteet voidaan kuluttaa millään määrällä ilman pelkoa saada liikaa:

parsakaali;
Tummanvihreät vihannekset;
kaali;
pinaatti;
Tomaatit.

Myöhemmin aloita korvaaminen, lisääminen tai sekoittaminen näiden terveiden tuotteiden kasvattamiseksi pakarat.

Proteiini auttaa lisäämään painoa

Painon saavuttamiseksi on parasta keskittyä lihasten kasvuun, ei rasvaan. Lihasten kasvun pitäisi lisätä kulutettujen kalorien määrää ja älä unohda koulutusta.

Jos käytät 0,55 grammaa proteiinia per 0,5 kg omaa painoa joka päivä, kehosi toipuu nopeasti kuntoilun jälkeen ja lihakset kasvavat.

Päivittäisessä ruokavaliossa voit lisätä proteiinin ravistelua, varsinkin jos sinulla on lisääntynyt työllisyys päivän aikana.

Kalorien määrän lisääminen, varmista, että osa niistä on peräisin proteiineista koostuvista elintarvikkeista.

Esimerkiksi aamiaisen aikana vaihda voita pähkinäpastalla (2 ruokalusikallista - 7 grammaa proteiinia); syödä puuroa vedessä, mutta maidossa, jolloin ruokavalioon lisätään vielä 8 grammaa proteiinia; lisää ½ kupin paistettua valkoista kananlihaa salaattiin (20 grammaa proteiinia); 100 grammaa jauhettua kalkkunaa marinara-kastikkeessa tai kasvis keitossa (22 grammaa proteiinia).

Välipalana voit käyttää vähärasvaisia juustoja, kreikkalaista jogurttia tai kovaa keitettyä munaa.

Harjoittele lantion ja reidet

Voimaharjoittelu auttaa jokaista tyttöä lihasten rakentamisessa, jalat ja lantiot ovat vahvoja ja joustavia. Tällaisen koulutuksen ansiosta voit rakentaa lihaksia, ja alempi elin kasvaa.

Voit 2-3 kertaa viikossa (mieluiten ei peräkkäin) kouluttaa vain jalkoja ja lantioita. Saat parhaat tulokset harjoittelemalla 3-4 kertaa viikossa.

Jos olet uusi voimaharjoitteluun, aloita yhdellä 10-14 harjoituksella, jolla on oma paino, kuten lunges, kävely kukkulalla ja kyykky. Viikon tai kahden jälkeen sisällytetään painoja barbellien ja käsipainojen muodossa.

Ajan mittaan lisää painoa.

Kun edistytte, voit aloittaa kyykkyjen tekemisen yhdellä jalalla, "aasi iskee", pakarasilta, veto.

8-10 toistoa jälkeen voit lisätä painoa lihaskasvun maksimoimiseksi.

Vaikka tavoitteena on kasvattaa jalkojen ja reiden lihaksia, älä unohda kouluttaa ylävartaloa ja tehdä sydäntä.

Sisällytä harjoituksia rinnassa, käsivarsissa, hartioissa ja selässä.

Sydämen avulla voit käyttää lenkkeilyä, pyöräilyä, nopeaa kävelyä 20-30 minuutin ajan hengitys- ja verisuonijärjestelmien terveyden ylläpitämiseksi.

Lihasmassan hankkimisen vaikeuksien voittaminen

On olemassa muotoja, jotka eivät ole geneettisesti suunnattuja kasvaviin määriin. Tässä tapauksessa on tärkeää ymmärtää, että kaloreiden lisääntyminen ruokavaliossa auttaa aktivoimaan lihaskasvun.

Kuntosalin suorituskyvyn parantamiseksi, käytä proteiinipitoisia elintarvikkeita harjoitusten jälkeen. Puoli kana, kalkkunan voileipä tai valkuaisrake tekee sinulle hyvää.

Varmista, että saat riittävästi unta ja juo tarpeeksi vettä, jotta sinulla on terve keho ja rakentaa lihaksia. Nuoruusiässä elin tarvitsee 8-10 tuntia unta päivässä.

Kypsemmässä iässä vaadittu määrä uniaikoja vähennetään 6-8: een.

Parhaat harjoitukset leveille lantioille

Älä ole laiskoja harjoituksen aikana, koska lihaskasvu tapahtuu vain silloin, kun olet suurin lihaksia. Kuormituksen alla lihaskuidut rikkoutuvat, palautuvat ja vahvistuvat ja kasvavat;
Jos et lisää kuormaa, tämä prosessi ei tapahdu. Lihastesi reagoivat liikuntaan vain, kun tuntuu polttava tunne. Jos lähestyt koulutusta vastuullisesti, tulos ei kestä kauan;
Käytä riittävää kuormaa. Aloittelijat voivat kouluttaa omalla painollaan. Jos se tulee helpoksi, voit käyttää käsipainoja tai barbellia. Painon tulisi olla sellainen, että se riittää 10-15 toistoa varten;
Varmista, että pystyt erottamaan, kun olet loukkaantumisrajalla ja kun keho on jo kestävyyden rajalla. Jos olet aloittelija, sinun on kuultava henkilökohtaista kouluttajaa saadaksesi lisätietoja fyysisistä kyvyistäsi ennen harjoittelun aloittamista.
Noudata aina oikeaa harjoitustekniikkaa. Jos tekniikka on väärä, et saa toivottua tulosta ja loukkaantumisvaara. Jos et ole varma harjoituksen tekniikasta, katsele harjoituskuvia tai ota yhteyttä kouluttajaan.
Muista, että lonkissa on polttava tunne. Jos tunnet sen toisessa paikassa, niin todennäköisimmin teet harjoituksen väärin ja vahingoitat lihaksia tai niveliä.
Älä käytä liikaa painoa. Jos käsipainot ovat liian raskaita ja et voi suorittaa harjoitusta, sinun täytyy laihtua;
Ajan mittaan lisätä toistojen ja työpainon määrää. Joka viikko lihakset ovat isompia ja vahvempia. Reiden lisääntyessä tilavuuden pitäisi olla 2 viikon välein kuorman lisäämiseksi.

Lisätietoa leveiden lantioiden ravitsemuksesta

Kun olemme tehneet valtavat harjoitukset, joita olemme ehdottaneet, lonkat ja pakarat ovat valmiita kasvamaan.

Gluteuksessa ja vierekkäisissä lihaksissa on muodostunut mikro taukoja, ja nyt lihakset ovat toipumismuodossa.

Nyt lihakset tarvitsevat oikean määrän kaloreita ja proteiinia. Sinun tarvitsee oikeat suhteet proteiineihin, rasvoihin ja hiilihydraatteihin lihaskasvun maksimoimiseksi.

Ei ole järkevää hikoilla kuntosalilla syömättä kunnolla.

Jos tiedät jo, kuinka laskea kaloreita, olet oikealla tiellä.

Ne, jotka eivät tiedä, älä huoli, kaikki mitä tarvitaan, on perustietoa makroelementeistä.

Epäilen, että useimmat niistä, jotka lukevat tämän artikkelin, syövät vain painon säilyttämiseksi.

Jos olen oikeassa, sinun täytyy tarkistaa huono ravitsemus.

Koska koulutus polttaa kaloreita, syöt vähän enemmän, koska ruokahalu kasvaa kehosi tarpeiden mukaisesti.

On aika aloittaa 100-150 kalorin käyttö.

Ne, jotka haluavat painoa, voivat syödä vielä enemmän. Ja ne, jotka haluavat antaa muodon pakaroille ja laihtua, syövät hieman vähemmän.

Älä huoli. Kehosi itse ilmoittaa nälkää, sinun tehtäväsi on ruokkia sitä oikeaan ruokaan.

tulokset

Kuinka pian näkyvä edistyminen tulee näkyviin

Heti kun alat noudattaa kaikkia sääntöjä, tulokset näkyvät lähes välittömästi.

Ensimmäisellä viikolla näet yleisen painon nousun ja lonkkan määrän kasvun.

Älä pelkää, koska useimmat naiset eivät näe seksikkäitä pakaroita ja täydellisiä lantioita, mutta ylipainoisia. Ole vain kärsivällinen, pian kaikki tulee.

Se kestää vielä pari viikkoa, ja voit nähdä vielä enemmän tilavuuden lonkat ja jopa suuremman painonnousun.

Vielä ei ole täydellinen pusku ja lonkat. Älä paniikkia! Kaikki parasta tulla.

Tässä vaiheessa voit kouluttaa 3 kertaa viikossa plus sydän ja näet merkittäviä parannuksia.

4 viikon koulutus ja tulos on vieläkin huomattavampi, ja koulutus on ilo.

Kuukausi kulkee, ja näet mielellään täydelliset lonkat ja seksikäs pakarat. Jatka harjoittelua ja parantaa lomaketta.