Haluatko saavuttaa ohuet, pehmeät jalat, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva estää sinua pääsemästä lähemmäksi haluamaasi tavoitetta? Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman harjoituksia reiteen sisäosaan ilman varastoa + valmiita opetussuunnitelmia, jotka voidaan suorittaa jopa kotona.
Reiteen sisäpuolella ovat reiden lihakset (adduktorit), joita tehokkaimmin käsitellään eristävillä harjoituksilla. Mutta painonpudotuksen ollessa reiteen sisäosassa, adduktorien lihasten vahvistamisen lisäksi sinun on myös poistettava lihasten yläpuolella oleva rasvakerros.
Tarjoamme sinulle valmiin koulutusjärjestelmän, joka auttaa sinua kehittämään johtavia lihaksia laadullisesti, mutta myös vahvistamaan rasvaa. Tämä järjestelmä sisältää 3 tyypin harjoituksia sisemmän reiteen:
eli Koulutuksesi on jaettava kolmeen segmenttiin, jotka ovat suunnilleen yhtä ajankohtaisia. Jos esimerkiksi harjoitat 45 minuuttia, anna jokaiselle harjoitustyöryhmälle 15 minuuttia. Jos harjoittelet 30 minuuttia, jokainen segmentti kestää 10 minuuttia. Tämän harjoitusjärjestelmän ansiosta sisäreidet kiristävät lihaksia, vähentävät kehon rasvaa, parantavat jalkojen viivoja.
Alla on visuaalisia kuvia harjoituksista reiden sisäpuolelle ja valmiita kaavioita. Voit ottaa luokkamme version, tai voit luoda oman ohjelman. Mutta ennen kuin siirryt suoraan harjoituksiin, selvitämme joitakin kohtia reiden sisäpuolen harjoittelun ominaisuuksista.
1. Mitä jos olen uusi?
Jos olet juuri alkamassa harjoitella, varaa sitten harjoitteluun enintään 15-20 minuuttia päivässä. Tee pysähdyksiä, pidä maltillista vauhtia ja lisää asteittain luokkien aikaa, toistojen määrää ja harjoitusten monimutkaisuutta.
2. Entä jos en pidä sydänharjoituksista?
Sydänharjoitukset eivät ainoastaan auta ylimääräisiä kaloreita, vaan myös lisäävät kehon rasvanpolttoa, joten sinun ei pidä unohtaa niitä. Ilman sydäntä liikunnan tehokkuus reiteen sisäpuolella laskee merkittävästi. Ei ole välttämätöntä suorittaa sydänharjoituksia viimeisellä voimalla, pidä maltillista vauhtia.
3. Mitä pitäisi tehdä sairailla nivelillä ja suonikohjuilla?
Tässä tapauksessa hyppy, lunges ja kyykky eivät ole sinulle toivottavia. Jos harjoituksen aikana esiintyy kontraindikaatioita tai epämukavuutta, on parempi suorittaa vain lattialla olevat harjoitukset - ne ovat turvallisimpia.
4. Onko reiteen sisäpuolella mahdollista poistaa rasvaa ilman ravitsemusmuutoksia?
Kuten tiedätte, keho alkaa kuluttaa rasvaa, kun se syö vähemmän kuin se tarvitsee energiaa. Siksi ilman kohtuullisia rajoituksia ravitsemuksessa vahvistat vain adduktorilihaksia, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva pysyy ehjänä.
5. Miten monimutkaistaa ehdotettuja harjoituksia?
Voit helposti vaikeuttaa harjoituksia reiden sisäpuolella, jos otat painoja jaloille tai käsipainoille (vaikka käsipainot eivät sovi kaikkiin harjoituksiin). Voit myös käyttää kuntokumia - tämä on yksi tehokkaimmista laitteista jalkojen lihaksen vahvistamiseen.
6. Kuinka usein harjoitukset sisä reidelle?
Tee enintään 2-3 kertaa viikossa. Keskimäärin riittää, että ongelma-alue annetaan noin 1 tunti viikossa. On myös erittäin tärkeää kouluttaa vain adduktor lihaksia, mutta myös nelinpelin, reiden biceps, lihaskorsetti ja gluteus-lihaksia. Ei ole järkevää tehdä vain erillinen lihasryhmä - sinun täytyy kouluttaa koko kehoa. Muista katsoa:
Kyykkyjen ja lungien aikana katsella ryhtiäsi, selkäsi pitäisi pysyä suorana, polvisi eivät saisi ylittää sukkia. Älä myöskään kallista selkänojaa eteenpäin eikä taivuta alaselkää, muuten jalan lihaksille aiheutuva kuormitus vähenee. Jos sinulla ei ole tarpeeksi vyvorotnosti lantion (polvet eivät katso vastakkaisiin suuntiin), älä huoli. Valitse paras mahdollinen vakaa sijainti. Tee sisäisen reiteen harjoitukset omilla keinoillasi.
Jos sinulla on ongelma tasapainon ylläpitämisessä pyy-kyykyssä (jalat leveät jalat leviävät), voit käyttää tuolia tukena. Tämä harjoitusvalinta auttaa sinua työskentelemään reiden sisäpuolella, mutta myös glutealihaksilla ja nelikulmioilla.
1. Plie kyykky
2. Plie-kyykky nostamalla yksi sukka
3. Plie-kyykky ja nosto- sukat
4. Pulsing Pile Squat
5. Pulsing pye squatting
6. Yhden jalan varpaat
7. Sivuvaikutus
8. Sivutukko sukkia kohti
9. Diagonaaliset hyökkäykset
10. Jalkauttaminen
Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistelmistä. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.
Koulutuksesi koostuu 6 harjoituksesta, jotka toistetaan 2-3 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.
Esimerkki 1:
Esimerkki 2:
Esimerkki 3:
Voit vaihtaa 3 sisäisen reiteen harjoitusyhdistelmien vaihtelua, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman. Kun olet tehnyt segmentin, jossa on kyykkyjä ja lunges, mene sydänharjoituksiin reiteen sisäpuolelle.
Plyometriset (hopping) harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa alavartaloon ja muodostaa hoikka jalka. Jos sinulla ei ole vasta-aiheita, kardioharjoitteluista tulee ehdottomasti osa kuntoasi.
Esitetyt sydänharjoitukset reiteen sisäosaan on muotoiltu yksinkertaisesta monimutkaisesta. Voit valita vain muutamia harjoituksia, jotka sopivat sinulle vaikeustason tai harjoitusten vaihtoehtoisten ryhmien mukaan. Käytä vain lenkkarit!
1. Hyppää käsivarsien ja jalkojen laimennuksella
2. Plyometrinen sivukierto
3. Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat
4. Hyppää laajaan kyykkyyn
5. Sumo kyykky hyppäämällä
6. Tähtihyppy
Esimerkki sisemmästä reidestä tapahtuvasta sydänharjoituksesta aloittelijoille:
Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 30 sekuntia työtä + 30 sekuntia lepoa (esimerkiksi suoritamme hyppyjä, joissa kädet ja jalat laimennetaan 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoa, sitten siirry Plyometrinen sivusuunnassa - 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoaikaa jne.). Toistamme harjoitukset kahdella ympyrällä, toisessa ympyrässä suoritamme sivukierron toiselle jalalle. Piirien välillä 1 minuutti lepoa. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.
Esimerkki sisäisen reiteen sydänharjoittelusta edistyneille:
Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 45 sekuntia työtä + 15 sekuntia lepoa (esim. Suoritamme hyppyjen leveän 45 sekunnin, sitten 15 sekunnin lepotilan, siirry sitten siirtymään laudassa, jossa on jalan laimennus - 45 sekuntia, sitten 15 sekuntia lepoa jne.) ). Toista harjoitus kahdessa ympyrässä, ympyröiden välillä 1 minuutin lepoaikana. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.
Sydänharjoitusten jälkeen siirrymme harjoituksiin reiden sisäpuolelle lattialla.
Nämä sisäreiden harjoitukset suoritetaan lattialla. Ne ovat vähäisiä, eivätkä aiheuta kuormitusta nivelille ja verisuonille, joten voit suorittaa ne, jos polvet tai suonikohjut häiritsevät. Harjoituksen aikana yritä pitää jalkojen lihakset tiukina ja vatsa kireänä.
1. Pienennä lonkat, jotka sijaitsevat sen puolella
2. Pyöreät liikkeet sen sivulla
3. Sisäreunan jalka
4. Jalkojen nostaminen
5. Jalkojen nostaminen tuolilla
6. Litteä kirjaimen V jalat
7. Shell
8. Shell on monimutkainen
9. Jalostusjalat sillassa
10. Jalkojen jalostus selässä
11. Sakset
12. Jalostusjalat + sakset
13. Pyöreä liike takana
14. Nosta istuvat jalat
Kiitos gifien youtube-kanaville: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistämiseksi reiteen sisäosaan. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.
Koulutuksesi koostuu kahdeksasta harjoituksesta, jotka suoritetaan 1-2 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.
Esimerkki 1:
Esimerkki 2:
Esimerkki 3:
Voit vaihtaa 3 harjoitusyhdistelmien vaihtelua reiden sisäpuolelle, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman.
1. Aloita harjoitus aina lämmittämällä ja viimeistelyllä. Älä käytä liikuntaa ilman lämpenemistä, muuten saatat satuttaa!
2. Kun teet sisäreiden harjoituksia, sinun pitäisi tuntea kohdelihakset. Pidä kehosi kerätty ja keskittynyt, älä tee harjoituksia ajattelemattomasti ja löysästi.
3. Yritä säännöllisesti muuttaa harjoituksia, sinun ei pidä suorittaa samoja harjoituksia jatkuvasti. Älä anna lihastesi sopeutua kuormitukseen.
4. Jos sydänharjoitukset ovat erityisen kovia sinulle, voit aloittaa harjoittelun heidän kanssaan, ei kyykkyjen ja lungien kanssa. Mutta sinun ei pitäisi laittaa sydäntä oppitunnin loppuun, paikalliset vyöhykkeet suoritetaan parhaiten aerobisten harjoitusten jälkeen, jotta verenkiertoa lisätään kehon kohdealueelle.
5. Muista, että reiteen sisäpuoli laskee vain kehon yleisen painonpudotuksen vuoksi, joten kohtuullinen ehto rasvan poistamiseksi tällä alueella on kohtuulliset ruokavaliorajoitukset.
6. Erilliset harjoitukset adduktor lihaksille ovat erittäin hyödyllisiä ongelman poistamiseksi reiden sisäpuolelta, mutta älä unohda harjoituksia jäljellä oleville jalkojen ja kuoren lihaksille. Tasapainoinen työ kaikilla lihasryhmillä saavuttaa tavoitteenne paljon nopeammin.
7. Muista, että rasva ei sulaa siinä kehon osassa, jota pumpataan kovasti. Keho menettää painon kokonaan. Mutta voit auttaa häntä poistamaan ongelma-alueen suorittamalla intervallikoulutusta ja työskentelemällä kehon sävyllä.
8. Jos haluat osallistua valmiisiin videoharjoitteluihin, tarkista valinta: Top 25 parasta videota reiteen sisäosaan kotona.
1. Kuivaa sisäreuna
2. 10 parasta harjoitusta sisemmän reiteen
3. 8 harjoitusta sisemmän reiteen
Fyysisen muodonsa parantamiseksi monet saattavat huomata, että jopa raskailla kuormilla reiden sisäosa ei ole riittävän kireällä. Ratkaisu tähän ongelmaan on erikoiskoulutus, jonka toteuttamisen aikana huomiota kiinnitetään tähän tiettyyn vyöhykkeeseen. Siksi tänään tarjoamme sinulle yleiskuvan parhaista 7 tehokkaimmista harjoituksista reiteen sisäosassa.
On monia harjoituksia, joiden aikana jalat ovat mukana. Kaikki eivät kuitenkaan ole ”erikoistuneet” tuoden sävyjä lantion lihaksille. Samalla on useita erittäin onnistuneita ja tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat poistamaan flabbinessa ja vähentämään monien naisten ja miesten ongelmakentän määrää. Kerromme niistä edelleen.
Niille, jotka ovat kiinnostuneita lantion lihaksen pumppaamisesta ja jalkojen siistimisestä, on hyödyllistä tietää kehon rakenteen ominaisuudet. Näin voidaan ymmärtää, kuinka tehokkaita tietyt harjoitukset ovat reiteen sisäpuolelle.
Reiden sisempi osa on järjestetty siten, että taivutus- ja pyörimisliikkeet ovat mahdollisia suurten, lyhyiden ja pitkien adduktorilihasten sekä ohuiden ja kammioiden työn vuoksi. Ne ovat tärkeimpiä ja laajempia, aktivoituvat kiipeilemällä, kävelemällä portailla. Samaan aikaan heitä pidetään heikoimpina, kuten ihmisen harvoin käyttämässä arjessa. Ja heille kehitettiin joukko harjoituksia, jotka mahdollistivat ongelma-alueen sävyjen ja houkuttelevuuden palauttamisen. Rinnakkain, niiden toteuttamisen aikana on mukana lihaksia, jotka ovat vastuussa jalkojen erinomaisesta ulkonäöstä, erityisesti lantion ja nivusen sisäosasta.
Lisäksi harjoittajat, jotka on suunniteltu aktivoimaan adduktoreita, eivät ainoastaan edistä lihaksia, vaan tarjoavat myös paljon miellyttäviä bonuksia. Tällaisen koulutuksen tärkeimmät edut:
Tunne itsesi kaikki koulutuksen viehätykset ja edut, voit lähestyä ongelman ratkaisua ja harjoittaa säännöllisesti kotona, ulkona tai kuntosalilla. Joten aloitetaan.
Matkalla täydellisiin lomakkeisiin kokeile plie-kyykkyjä, jotka tunnetaan myös nimellä sumo. Se on hyvin yksinkertainen ja monille helposti saatavilla, ja kuormituksen lisäämiseksi voidaan tehdä painotus.
Tällaisen harjoituksen aikana on hyödyllistä seurata ongelma-alueen lihasten työtä. On erittäin tärkeää, että reiden sisäpuoli pumpataan. Tätä varten kyykkyjä tulisi tehdä lähtöasennosta - seisoo leveästi levinneillä jaloilla ja varpaat kääntyivät sivuille. Kyykkyjen aikana sinun täytyy taivuttaa polvet niin, että ne näyttävät samaan suuntaan kuin sukat.
Kun olet ottanut lähtökohdan, suorista selkäsi ja yhdistä kädet rinnassa. Huuhtele varovasti niin syvälle kuin mahdollista tuntea jännitys, jossa reiteen sisäosa sijaitsee. 1-2 sekunnin tauon jälkeen palaa takaisin ja sujuvasti. Voit aloittaa tekemällä 10-15 kyykkyä, lisäämällä niiden lähestymistapojen ja toistojen määrää. "Edistyneet" urheilijat voivat suorittaa 2-4 sarjaa, joissa on 20 kyykkyä jokaisella ylimääräisellä painolla.
Kun olet valmis vakavampiin kuormiin, voit käyttää painotusainetta nostaaksesi kyykkyjen vaikutusta. Harjoittelevat kuntosalilla, näihin tarkoituksiin voit käyttää painoa tai käsipainoja, ja kotona - pullolla, joka on täynnä hiekkaa. Pidä painotusta molemmilla käsillä, kyykky, pudottamalla varovasti polviin oikean kulman muodostumiseen ja myös palaa tasaisesti lähtöasentoon.
Toinen on hyvin yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus, jonka avulla voit varovasti kehittää reiden jalan sisäpinnan lihaksia, jotka lentävät harhautuksella tai yksinkertaisesti ”saksilla”.
Lähtöasento - makaa selällään jalat suoraan ja kädet rinnakkain kehon kanssa. Nosta jalkasi noin 45-50 cm lattiasta (noin 45⁰), levitä ne niin pitkälle kuin mahdollista, sitten taita ja risti. Seuraava lähestymistapa on sama, mutta risteyksessä vaihda jalat. On suositeltavaa suorittaa 2-3 sarjaa ja 15-20 lähestymistapaa kussakin.
Tämä saksimuutos on hyödyllinen myös vatsalihaksille, koska sen toteuttamisen aikana tämä alue on hyvin mukana. Tämän seurauksena voit parantaa lantioiden ulkonäköä jalkojen välissä, mutta myös kiristää lehdistöä, joka on erittäin tärkeä useimmille tytöille. (Huom. - liikunta on vasta-aiheista vatsalihasten diastasissa).
Kuten edellisessä tapauksessa, tämä harjoitus auttaa palauttamaan nopeasti jalkojen lihasten elastisuuden. Se suoritetaan lähtöasennosta - seisoo suoraan jalat toisistaan ja olkapään leveys toisistaan käsivarsien ollessa suljettu rinnassa.
Lunge yhdellä jalalla sivulle, polvet ja sukat osoittavat samaan suuntaan. Pidä selkänne suorana, seuraa läpi toisen jalkasi. Pidä polvet oikeassa asennossa ja älä ulotu varvasjoen yli. Nämä hyökkäykset auttavat pumppaamaan reiden sisäpintaa, jos teet ne 2-3 sarjaa ja 15-20 toistoa.
Hyppääminen ilmaan kulkevilla jaloilla on toinen harjoitus, joka ottaa perustellusti asemansa TOP-7: ssä. Se on tuonut monia etuja monille tytöille, jotka kärsivät levottomuudesta ja suurista lonkamääristä.
Lähtöasento - suora selkä ja voimakas puristin. Hyppäämisen jälkeen pudota lattialle jalat ristikkäin niin, että sukat ovat suunnassa yhteen suuntaan, mutta yksi jalka on toisen edessä, kuten kuvassa näkyy. Hyppäämällä seuraavan kerran, vaihda jalat. Ja niin toista 15-20 kertaa yli 2-3 sarjaa.
On syytä huomata, että tämä harjoitus voi olla hyödyllinen myös käsivarsien ja ylemmän olkahihnan lihaksille. Voit samanaikaisesti vetää ne ylös, hyppyjen aikana, voit ylittää edessäsi olevat käsivarret samalla tekniikalla.
Nostaa jalat altis - ei vähemmän tehokas harjoitus, joka aktivoi sisempien reiden syvimmät lihakset ja auttaa vahvistamaan niitä. Tätä varten sinun on makaava lattialla sivussa kyynärpäätään, kuten seuraavassa kuvassa näkyy.
Lattialla oleva jalka on jätettävä suoristetuksi ja toinen - taivutettava polviin ja tartuttava selkään. Tässä asennossa lonkka tulisi nostaa 2-3 sekunnin viiveellä yläpisteessä.
Saadaksesi maksimaalisen vaikutuksen liikunnasta ja vahvistamalla lonkkien ongelma-aluetta, on parempi suorittaa liikkeet hitaasti. Näin voit kokea, miten jokaisen lihasryhmän pumppaus tapahtuu, ja ymmärrät, toistatko liikkeet oikein.
Tätä varten tarvitset laajennuksen, jota voi ostaa millä tahansa urheiluvälineliikkeellä. Kiinnitä laajennuksen yksi reuna jalustaan tai tukeen noin 10-15 cm: n etäisyydellä lattiasta. Seistä oikealla puolella tukeen ja aseta silmukka oikealle jalalle. Tämä jalka toimii ja vasen tukeva.
Tästä asennosta venyttämällä laajenninta, nostakaa työjalka eteenpäin, yrittäen luoda yhden rivin tukijalan kanssa (katso kuva). Kun olet asettanut 3 sarjaa 10 kertaa kullekin, toista sama toisen jalan kanssa.
Tämän harjoituksen tekevät vierailijat kuntosaleille. Jalkojen sieppaus simulaattorissa (crossover) on helpompaa, koska voit määrittää ja säätää painoa. Ajan mittaan kuormitusta voidaan lisätä, mikä lisää koulutuksen tehokkuutta.
On vielä yksi harjoitus, jota pidetään suosikkina useiden kuntosalilla käyvien tyttöjen keskuudessa. Se suoritetaan erityisellä simulaattorilla ja sen avulla voit kiristää sisäreidet.
Siirry ensin simulaattoriin ja aseta haluttu paino. Istu istuimella ja litteällä selkänojalla, paina lujasti takaa vasten ja tartu erityisiin kaiteisiin. Aseta jalat niin, että jalat ovat tukijalkojen päällä, ja reiden sisäpuoli painetaan tiukasti rullia vasten. Kun hengität ulos, vähennä jalat lihaksilla. Äärimmäisessä kohdassa, viipyä ja hallita jalkasi takaisin alkuasentoon.
Tämä on ehkä tehokkain harjoituksia, jotka auttavat monia pumppaamaan ja jalkojen lihaksia vahvistamaan sekä poistamaan selluliittia reiden sisäpuolella. Joitakin niistä voidaan tutkia katsomalla liitettyä videota.
Jotta voit nauttia tuloksesta mahdollisimman pian, harkitse perussääntöä: jokaisen reiteen sisäosassa harjoitettavan harjoituksen pitäisi alkaa lämpenemällä ja päättyä venytyksellä.
Ennen kuin aloitat harjoituksen pääosan, tee joitakin harjoituksia ”lämpenemistä varten”. Tällainen varaus voi koostua hyppyistä, taivutuksista, jalkojen vaihteluista jne. Koulutuksen jälkeen tulisi seurata voimistelua, jonka tarkoituksena on venyttää lihaksia.
Sisäreiden kehittämiseen tähtäävien harjoitusten valtava etu on, että ne voidaan suorittaa omalla painollaan ja kaikissa olosuhteissa - kotona tai ulkona. Mikä on vielä parempi, koska voit lisätä koulutuksen tehokkuutta kyllästämällä kehoa hapella. Jos ei ole mahdollista harjoitella luonnossa, yritä ilmata huone hyvin ennen kuin teet sen kotona.
Artikkelin sisältö:
Suuri osa menestyksestä riippuu koulutuksen säännöllisyydestä ja asianmukaisesta ravitsemuksesta. Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä tarkemmin ihmisen anatomia - suurimmat ja vahvimmat lihakset ovat reisilihakset, jotka ovat vastuussa nivelen liikkuvuudesta, laajentumisesta ja taipumisesta.
Lihasten eturyhmä on adduktori, kun taas selkä toimii vastakkaiseen suuntaan ja sitä pidetään mediaalisena. Tämän lihasryhmän pumppaamiseksi on välttämätöntä työskennellä kovasti, koska ilman erityistä kuormaa jokapäiväisessä elämässä he eivät ole mukana. Riippumatta siitä, kuinka intensiivisesti liikutte päivän aikana, tämä kehon osa on alttiimpi kehon rasvan kertymiselle.
Jopa klassista legwork-harjoitusta tehdessään tämä ryhmä lihaksia käytännössä ei toimi. Jotta ei vain päästä eroon kertyneistä rasvapitoisuuksista, vaan myös mallinnettaisiin kauniita lihasten muotoja, sinun on säännöllisesti suoritettava erityinen harjoituksia.
Jotta voisit täyttää tämän kehon osan kuntosalin ulkopuolella, ei tarvita erityisiä simulaattoreita tai laitteita. Sinun on kuitenkin välittömästi viritettävä se, että koulutus on kova ja uuvuttava, mutta vain tässä tapauksessa on mahdollista saavuttaa haluttu tulos.
Ensinnäkin, jotta vältyttäisiin loukkaantumiselta harjoituksen aikana, sinun täytyy lämmetä. Seuraavien suosituimpien harjoitusten avulla voidaan työskennellä reiteen sisäpuolella.
Tietysti jotkut tytöt saattavat tuntua oudolta, mutta sisemmän reiteen lihakset vastaavat täysin yksinkertaisimpiin kyykkyihin. Tämä harjoitus on mukana vain monissa eri komplekseissa, mutta on myös yksi suosituimmista ja tehokkaimmista.
Kyykkyjä voidaan suorittaa useilla tavoilla, mutta niillä on erilainen vaikutus lihaksiin. Esimerkiksi siinä tapauksessa, että tämän vyöhykkeen lihakset eivät saa kuormaa lainkaan, kaikkien liikkeiden on oltava hyvin varovaisia - jalat leviävät mahdollisimman laajalle, varpaat käännetään eri suuntiin.
Tärkeää on myös kyykkyjen syvyys, jolla on suora vaikutus lihasten supistumiseen ja kuinka hyvin ne venyvät. Selän tulee olla täysin suora, taipuma tapahtuu alaselässä. Jos ohitat tämän ohjeen, on olemassa riski, että selkäranka vahingoittuu.
Työskennellessäsi tämän harjoituksen suorittamistekniikkaa, sinun täytyy tuntea, miten reiteen sisäosassa sijaitsevat lihakset alkavat toimia. On mahdotonta antaa suurta kuormaa ensimmäisen harjoituksen aikana tai käyttää taakkaa. Lihakset täytyy sopeutua ja rakentaa uudelle toimintatilalle.
Aikaisemmin kehitetään oikea tekniikka, ja painon lisääminen on vähitellen mahdollista. Jos selkärangan kanssa ilmenee ongelmia, on suositeltavaa harjoitella erityistä vyötä, joka kiinnittää alaselän oikein.
On välttämätöntä noudattaa oikeaa kyykkyystekniikkaa:
Suorita tämä harjoitus vain kovalla ja tasaisella pinnalla:
Kun olet suorittanut edellä kuvatut harjoitukset, sinun on vaihdettava vähän ja suoritettava aktiivisempia toimia. Työnnä reiteen sisäpuolelle suositeltavaa siirtyä sivulle. Tämä harjoitus auttaa aktiivisemmin polttamaan olemassa olevaa rasvaa tällä alueella.
Ensinnäkin hyppyjä suoritetaan minuutin ajan oikealla jalalla ja sitten vasemmalla. Tee 2 sarjaa 20 hyppyä kullekin jalalle.
Tämä harjoitus on yksi tehokkaimmista reiden sisäosille, koska se edistää lihasten tehokasta vahvistumista. Mutta voit myös saada suuren bonuksen - alemman lehdistön lihaksia on intensiivisesti tutkittu.
Suorita eteenpäin hyökkäykset seuraavasti:
Hengitettäessä ota askel eteenpäin, kun taas kehon paino siirretään altistuneelle jalalle.
Harjoituskompleksin lopussa on suoritettava oikea venytys. Tämä auttaa vähentämään väsyneiden lihasten jännitystä ja minimoi epämiellyttävän kivun todennäköisyyden lihaksissa seuraavana päivänä.
Venyttäminen on suoritettava oikein:
taivuta jalkasi ja siirrä hitaasti sivuille, kunnes kosketat polvien lattiaan;
aluksi tämä harjoitus saattaa tuntua hyvin vaikealta, mutta viikon jälkeen venyttäminen tulee paljon helpommaksi;
harjoituksen aikana on huolehdittava siitä, että selkä pysyy suorana;
jalat olisi painettava toisiinsa;
Täydellinen lisä kompleksiin on fitball-harjoitus, mutta jos et voi käyttää sitä, voit korvata sen yksinkertaisella pallolla, jonka koko on suhteellisen pieni:
Jos ei ole mahdollisuutta harjoittaa koulutusta kotona, niin on parempi ostaa tilaus kuntosalille. Voit tehdä sen itse simulaattoreilla tai käyttää kouluttajan palveluja, jotka auttavat sinua luomaan yksilöllisen koulutusohjelman, jossa keskitytään ongelmakohtiin.
Ohjelma ei ole kaikkein vaikein. Lisäksi sinun täytyy aloittaa pienillä kuormilla, jotta et vahingossa vahingoitu. Kuntosalilla on erityinen simulaattori, jonka avulla voit työskennellä täsmälleen reiden sisäosassa. Se on erittäin helppokäyttöinen, eikä se vaadi erityistä fyysistä harjoittelua.
Voit myös käyttää simulaattoria, kuten laajenninta. Koulutukseen on useita vaihtoehtoja, mutta yksinkertaisin on seuraava - seiso suoraan simulaattorilla ja suorita keinot sivulle (jokaisen jalan 10 toistoa varten).
Kuntosalilla voit suorittaa seuraavat harjoitukset, joiden avulla voit kehittää reiden sisäosan tehokkaasti:
Penkkipuristin, jossa on leveä jalat. On tärkeää tasoittaa polvet loppuun asti, tekniikkaa on ehdottomasti noudatettava. Jos sukat osoittavat samaan suuntaan, polvien pitäisi olla samaan suuntaan.
Selluliittia esiintyy hyvin usein tällä alueella, joten sinun täytyy työskennellä kovasti saadaksemme hoikkaita jalat. On tarpeen ottaa huomioon, että rasvapitoisuudet tällä alueella näkyvät hyvin nopeasti. Tämän epämiellyttävän ilmiön välttämiseksi sinun on säännöllisesti suoritettava erityinen harjoitus, pidettävä aktiivinen elämäntapa ja sen sijaan, että rentoutuisit sohvalla, valitse kävely puistossa. Älä unohda, että tarvitset tasapainoista ruokavaliota ja hoidat ihoa asianmukaisesti tällä alueella.
Sinun on noudatettava muutamia yksinkertaisia ravitsemusmääräyksiä:
yritä luopua perunasta kokonaan, mutta joskus se voidaan paistaa kuoressa;
poista ruokavaliosta kaikki paistetut ja rasvaiset;
tarvitset säännöllisesti tarpeeksi kuitua;
älä väärinkäytä jauhotuotteita, ennen kaikkea tämä sääntö koskee paistamista, leipää ja leivonnaisia;
On tärkeää yhdistää hitaat hiilihydraatit ja proteiinituotteet;
Marinat ja säilykkeet ovat ehdottomasti kiellettyjä.
älä liioi ennen nukkumaanmenoa;
on välttämätöntä kieltää makea maito, kahvi ja sokeri, mukaan lukien sokeriset hiilihapotetut juomat, ja varastoida mehuja;
Jos haluat tutkia ongelma-alueita, joissa on rasvaa aiheuttavia saostumia ja selluliitin merkkejä, voit käyttää kahvinkeitintä, joka valmistetaan seuraavasti:
Oliiviöljyä lisätään kahviin (2 rkl.).
Kaikki komponentit on sekoitettu, ja nestemäinen hunaja ruiskutetaan (1 tl.).
Integroitu lähestymistapa on erittäin tärkeä ongelman ratkaisemiseksi, joten on myös suositeltavaa käyttää merileväkääreitä. Voit ostaa ne paitsi erikoisliikkeessä myös missä tahansa apteekissa. Eräässä menettelyssä riittää useita kelpoilulevyjä, jotka on esivarastettu veteen ja joita käytetään ongelma-alueille. Levät kiinnitetään muovikalvolla. Noin tunti myöhemmin puristin poistetaan ja iho huuhdellaan vedellä, on suotavaa ottaa kontrastisuihku. Lopuksi levitetään kosteuttava voide tai ihovoide.
On tärkeää tietää, mitkä työkalut ja tekniikat auttavat kiristämään reiden sisäosaa, mutta mitä ei voi tehdä. On kiellettyä soveltaa tähän alueeseen mitään selluliitin torjumiseksi suunniteltua lämmitintä. Älä hiero tätä aluetta liian aggressiivisesti hierontakäsineellä tai puristushieronnalla. Tosiasia on, että tällä vyöhykkeellä on erittäin herkkä, ohut ja herkkä iho, kun taas alukset sijaitsevat hyvin lähellä ja sen seurauksena kehoon voi tulla ruma ja tuskallinen mustelmia.
Vain pätevä ja oikea lähestymistapa auttaa kiristämään reiden sisäosaa ja eroon selluliitin merkkejä. tätä tarkoitusta varten riittää, että liikutaan säännöllisesti urheiluun, seurataan ravitsemustasi, poistetaan täysin ruokavaliosta peräisin olevat haitalliset ja kaloreita sisältävät ateriat, mukaan lukien makeiset.
Jos haluat kuivata reiteen sisäpuolen, katso video alla:
Voit päästä eroon ylimääräisistä rasvapitoisuuksista ja kiristä sisemmät reidet näillä harjoituksilla.
Jokapäiväisessä elämässä sisäpuoliset reidet eivät ole mukana. Tästä syystä tämäkin kehon osa voi olla erittäin ongelmallinen alue, vaikka se olisikin erittäin ohuissa.
Voit päästä eroon ylimääräisestä rasvan kertymisestä ja kiristä sisäreidet säännöllisesti. Ne pitäisi tehdä kolme kertaa viikossa, muuten et saavuta toivottua tulosta. On myös syytä muistaa, että sinun ei pitäisi suorittaa samoja harjoituksia säännöllisesti, sillä tämä ei myöskään tuo hyviä tuloksia.
Voit treenata jalat hyvin kuntosalilla käyttämällä erityisiä jalkaharjoituskoneita, joista keskustelemme tarkemmin alla. Myös, jos haluat kiristää ja pumpata täydellisesti sisäpintaa kotona.
Miten kiristää ja pumpata sisempi reite?
Kiristä sisäpuoliset reidet tehokkaasti "saksilla". Se voidaan tehdä kolmessa versiossa.
Ensimmäinen vaihtoehto soveltuu niille, jotka eivät ole vielä valmiita suuriin kuormiin ja joilla on vähän fyysistä harjoittelua. Toinen vaihtoehto on monimutkaisempi kuin ensimmäinen, koska tässä yhteydessä on mukana myös vatsalihakset. Kolmas vaihtoehto ihmisille, joilla on hyvä fyysinen kunto ja kestävyys.
Ensimmäinen vaihtoehto.
Ensinnäkin sinun täytyy makaa selälläsi, laittaa kätesi perseeseen ja samalla painaa selkäsi tiukasti lattiaan. Nosta jalkasi 30 cm: n etäisyydelle lattiasta, levitä jalkasi erilleen ja ylitä jalat. Pidä sisempi reidet tiukasti kiinni.
Harjoitus täytyy toistaa 20 kertaa, minkä jälkeen kestää 20 sekunnin tauon ja ottaa vielä kaksi tällaista lähestymistapaa.
Toinen vaihtoehto.
Leveä asento, venytä kädet vartaloa pitkin, nosta päätäsi ja harteitasi hieman. Lanne sopii tiukasti lattiaan. Nosta jalkasi 30 astetta lattiasta ja ylitä jalat. Suorita harjoitus noin 25 kertaa. Ota sitten 30 sekunnin tauko ja toista harjoitus uudelleen.
Lähestymistapa - 3 kertaa.
3. vaihtoehto.
Nosta selässäsi, nosta jalkasi 90 astetta ja tee avioero sivulle. Ensinnäkin levitä jalkasi leveäksi vartalolla ja kädet nostavat ylöspäin, ikään kuin tyhjennät puristimen, aseta jalkasi yhteen ja aseta vartalo samanaikaisesti lattialle.
Harjoitus tehdään 20 kertaa kolmessa sarjassa 30 sekunnin tauon jälkeen.
Vaihtoehtoisesti voit tehdä harjoituksen "sakset", mutta älä ylitä jalkojasi. Jalat on nostettava 30 senttimetriä lattiasta, ja kädet on suoristettava kehon suuntaan. Ensinnäkin levitä jalkasi leveästi toisistaan, sitten tasoita ne, mutta ei täysin. Jätä niiden väliin aukko 20 senttimetriä. Tällaisia toistoja tulisi olla 20.
Tee vain 3 sarjaa 20 toistoa harjoituksesta.
Harjoitukset sisäiseen reiteen, jotka voidaan tehdä kotona
Voit poistaa rasvoja sisäreiden korville, sinun täytyy ensin tehdä vähän lämpenemistä, vasta sitten siirry alla kuvattuihin harjoituksiin sisempiä reisiä varten. Tämä auttaa välttämään vammoja ja nyrjähdyksiä. Sydämelle 10 minuutin juoksu- tai hyppynaru on paras, joten aloitat aineenvaihduntaa ja antavat sysäyksen rasvan polttamiselle.
Harjoitus 1. Plie kyykky.
Tämä harjoitus auttaa kiristämään paitsi sisempiä reisiä, mutta nelinkerrosta ja pakarat.
Pysyvä pystyssä, levitä jalkasi leveäksi, käännä jalat pois tieltä ja pidä selkänne suorana, heiluta hitaasti. Sinun täytyy istua alas, kunnes tunnet voimakkaan lihasjännityksen ja lantion viiva tulee samansuuntaiseksi lattiapinnan kanssa. Purista pohjalevyn alareunassa ja suorista ylöspäin. Selän tulee aina olla tasainen.
Harjoitukset tehdään yhden minuutin ajan, sitten kestää 20 sekunnin tauon ja ottaa vielä kaksi tällaista lähestymistapaa.
Saadaksesi suuremman vaikutuksen harjoituksesta, ota käsipaino jokaiseen käteen.
Poistaminen 2. Pudota sivulle.
Pysyvä suora keula oikealle, kun vasen jalka on suora ja venytetty. Lantio tulisi mennä takaisin, varmista, että katsot polven, niin että se muodostaa oikean kulman. Kun olet tehnyt huijauksen, pysy pari sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Käännä sitten vasen jalka, ohjaamalla paino vasempaan jalkaan ja muodostaen oikean kulman polvessa.
Tee jokaisella jalalla 15 hyökkäystä, vain 3 sarjaa.
Harjoitus 3. Lonkat.
Ota pysyvä asento ja nosta varovasti oikea jalka. Tällöin jalka on kiristettävä ja selkä pidettävä suorana. Tasapainon vuoksi voit pysyä tuolin takaosassa. Ensinnäkin yksi jalka on tehtävä 15-20 max, sitten toinen. Sinun tarvitsee vain 3 tällaista lähestymistapaa.
Harjoitus 4. Jalkineen heiluttaminen käsipainoilla.
Taivuta oikea jalka polvessa ja aseta kilon käsipaino polven alle. Tasapainon vuoksi voit pitää tuolin selän vasemmalla kädellä. Nosta aikojen kustannuksella oikeaa jalkaa, joka on taivutettu polviin käsipainoilla, kahden alemman kustannuksella.
Tee ensin 10-15 pyyhkäisyä oikealla jalalla, sitten vasemmalla. Lähestymistapa - 2.
Harjoitus 5. Kyykisee keinut.
Aseta jalat olkapään tasolle ja kyykky niin, että polvet polkee oikeassa kulmassa. Pisteessä, kerran istua pisteessä kaksi, ota pysyvä asema, laskeudu kolme, nosta oikea jalka mahdollisimman korkealle, neljänneksi, aseta jalka. Kun jokainen kyykky vaihtaa jalkaa.
Yhden lähestymistavan mukaan kullakin jalalla on suoritettava 10 pyyhkäisyä. Tee vain 3 tällaista lähestymistapaa.
Tämän harjoituksen avulla ei voi vain vahvistaa sisempiä reisiä, vaan pumpata myös pakaroiden lihaksia.
Harjoitus 6.
Tätä harjoitusta varten tarvitaan pieni pallo ja tuoli. Ensinnäkin sinun täytyy istua tuolin reunalla, laittaa pallo polviesi väliin ja kiristää sisempi reiden lihaksia, purista pallo niin kovasti kuin mahdollista. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Ota 10-12 toistoa, sitten lyhyt tauko ja kaksi muuta lähestymistapaa. Älä unohda, että harjoituksen aikana selän pitäisi olla aina tasainen.
Harjoittelu kuntosalilla
1. Harjoittaa jalkojen tasoittamista simulaattorissa. Tämä harjoitus suoritetaan erityisellä simulaattorilla, joka auttaa työstämään reiteen adduktorin sisäreunaa. Lisäksi tämän harjoituksen avulla koulutetaan myös intiimejä lihaksia, mikä on erityisen tärkeää naisten terveydelle.
2. Simulaattorin jalan jatke. Tämän simulaattorin avulla voit selvittää lantion nelikulmaisen lihaksen. Tätä harjoitusta käytetään usein ennen kyykkyjä, kuten lämpenemistä.
3. Huohottaminen käsipainoilla. Levitä jalat leveiksi, käännä sukat sivulle ja aloita hitaita kyykkyjä. Nosta myös käsipaino, jonka paino on 6-8 kg. Tee 15 kyykkyä kolmella tavalla.
Hoikka, pehmentänyt jalat - naisten unelma ja kateus, ihmisen ihailu ja houkuttelevuus. Mutta jotta nuori mies valloitettaisiin vain ravistelemalla reiteen, se kannattaa suurta työtä. Reiden etu- ja takalihakset kaikki ovat selkeämpiä - ne ovat ainakin jännittyneitä tavallisiin päivittäisiin kuormiin: kävely, tuolilla juokseminen, juoksu.
Sisäpinta, samoin kuin ulompi, on melko "laiska" ja jotta se toimisi, sinun täytyy yrittää kovasti. Sitä käytetään vain, kun sivun pyyhkäisee ja kääntää lonkkaa.
Niinpä kehon kehitys oli, että kaikki ylimääräiset kalorit päivässä tarttuvat helpommin kehon alaosaan. Jotta voisit olla ohut jaloissa, ei riitä vain syödä oikein. Jos ei ole mahdollista mennä kuntosalille, tehokkaimmat harjoitukset reiteen sisäosassa kotona, kuten alla on esitetty, ovat pakollisia.
Sisäpinta vaatii enemmän huomiota: sydän- ja tehokuorman yhdistelmä. Cardio ohjaa kehomme voimia polttaa rasvaa. Tehokuormituksen kompleksi aiheuttaa reiteen sisäpuolen ohuen ihon sävyn ja auttaa poistamaan rasvaa.
Voit käyttää käsipainoja, painoja, fitballia, laajenninta tai voimisteluvälinettä painonpudotusharjoitusten tekemiseen reiteen sisäpuolella.
Laadukas kehonharjoitus - tuottavan harjoituksen perusta. On hienoa aloittaa lämpeneminen kevyellä sydänkuormituksella - käynnissä, hyppynaru, hyppy. Älä laiminlyö liitosten huolellista lämmitystä. Sukat, polvet, lantion osa - vaadittavat opintopisteet. Lämpeneminen kestää vähintään 5-7 minuuttia.
Kun olet lämmennyt, voit siirtyä suoraan harjoitukseen. Esittelemme teille parhaat harjoitukset reiden sisäpinnalle. Yksi 3-4 harjoitusta. Tarvittavien lähestymistapojen ja toistojen lukumäärä ilmoitetaan kullekin vaihtoehdolle erikseen.
Tämän harjoituksen kuormitus tarvitsevalle alueelle, joka johtaa reiden lihaksiin, on täysin mukana tässä lehdistön alaosassa. Poistaa rasvoja täydellisesti jalkojen välillä. Vaikeus - keskipitkän, tarvittaessa, voi olla monimutkainen painottamalla. Hyvä vaikutus venytykseen. Hyödyllinen vaikutus lisääntymisjärjestelmään, joka muodostaa verenkierron nivusille.
Katso lisätietoja videosta:
Laimennus tulisi aloittaa 15-20 kertaa 2-3 lähestyessä, nostaen kuormitusta vähitellen.
Jalostuksen päätyttyä ei ole tarpeellista jäädä eronneiden jalkojen asemaan 20-30 sekuntia, ja sitten keventää lihakset hieman.
Squats ovat leikatun alimman rungon parhaat ystävät. Meille kiinnostavaa vyöhykettä varten sopivat Plié-kyykky. Poikien sisäpuolen lisäksi vahvistetaan myös lihasten lihaksia, nelikulmaisia ja vasikoita. Hyvin monimutkainen harjoitus. Kouristukset käsipainoilla, hihalla ja muilla painoilla ovat erittäin tehokkaita.
Kiinnitä huomiota 30 päivän pituiseen kyykkyohjelmaan, se auttaa poistamaan rasvaa lonkasta.
On suositeltavaa tehdä kyykkyjä 10 - 12 kertaa 2-3 lähestyessä.
Liikunta, venyttämällä täydellisesti nivelsiteitä ja vaikuttamalla sisempiin reisiin. Ei monimutkainen, monimutkainen käsipainot kädessä. Se toimii paitsi alueella, jota tarvitsemme, hyökkäykset kiristävät täydellisesti lihasten lihaksia.
Käytä hyökkäyksiä 12-15 kertaa kussakin suunnassa 2-3 lähestymistavan suhteen.
Staattinen liikunta, joka perustuu lihasten supistumiseen ja viiveeseen tässä tilassa. Tarvittavan alueen lisäksi pakaroiden lihakset kiristyvät. Vaikeus on pieni, keskittyy keskittymiseen ja kestävyyteen. Hyvä jalkojen staattinen liikunta, huonompi kuin "syöttötuoli".
Toista tällaiset toimet 10–15 kertaa 3-4 lähestymistavalle.
Keinoja on useita. Alla tarkastellaan kolmea lajia. Kukin on ainutlaatuinen toiminnan amplitudissa, monimutkaisuuden voimalla. Ne kaikki työskentelevät täydellisesti reiden sisäpinnalla, samalla kun ne yhdistävät reidet, reidet ja takat. Auta päästä eroon pikkuhousuista.
Vaihtoehto 1
Vaihtoehto 2
Kolmas vaihtoehto
Voit sisällyttää koulutukseen useita vaihtoehtoja liikkumiseen, ja voit valita haluamasi vaihtoehdon.
Sinun täytyy toteuttaa 12-15 pyyhkäisyä per puoli 3-4 lähestymistavassa. Komplisointi voidaan liittää jalkojen painotukseen.
Ensimmäisessä suoritusmuodossa voit käyttää voimistelupunaa, joka kiinnittää sen jalkojen ympärille.
Näiden siirtojen toteuttamiseksi tarvitset tukea. Tuoli, sohvan selkä, nojatuoli, ovi tai vain seinä. Voit tehdä tämän liikkeen ilman tukea. Voit kääntää itsesi kahteen suuntaan - edestakaisin tai sivuttain. Ensimmäisessä versiossa myös kotelon pohjan etu- ja takapinnat ladataan, ja toisessa ulkopinnassa. Täytäntöönpanosäännöt ovat yksi.
Suorita toimia pitäisi olla rytmisesti, jotta lihakset pääsevät sopimaan niin usein kuin mahdollista, josta tulos tulee. Vaikeampaa liikuntaa voidaan käyttää voimistelulintalla. Se on hyvä vastus, joka lisää ylimääräistä kuormitusta alavartalolle.
Toimet, jotka tuovat äänen paitsi lonkat, myös lehdistön. Suorituskyvyn monimutkaisuus - keskikestävyys.
On suositeltavaa käynnistää sakset yhdellä minuutilla 2-3 lähestyessä, jolloin viiveaika kasvaa vähitellen.
Emme saa tietenkään unohtaa, että on monia muita liikkeitä, jotka ovat osoittaneet suurta tehokkuutta:
Seuraamalla yksinkertaisia sääntöjä ja toimia voit muuttaa elämääsi tunnustamatta. Vain nyrkki tahto ja tee ensimmäinen harjoitus. Ei huomenna, mutta tänään. Ja sitten ei tarvitse laihtua uudenvuoden, syntymäpäivän, kesän. Olet aina vastustamaton!