Haluatko saavuttaa ohuet, pehmeät jalat, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva estää sinua pääsemästä lähemmäksi haluamaasi tavoitetta? Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman harjoituksia reiteen sisäosaan ilman varastoa + valmiita opetussuunnitelmia, jotka voidaan suorittaa jopa kotona.
Reiteen sisäpuolella ovat reiden lihakset (adduktorit), joita tehokkaimmin käsitellään eristävillä harjoituksilla. Mutta painonpudotuksen ollessa reiteen sisäosassa, adduktorien lihasten vahvistamisen lisäksi sinun on myös poistettava lihasten yläpuolella oleva rasvakerros.
Tarjoamme sinulle valmiin koulutusjärjestelmän, joka auttaa sinua kehittämään johtavia lihaksia laadullisesti, mutta myös vahvistamaan rasvaa. Tämä järjestelmä sisältää 3 tyypin harjoituksia sisemmän reiteen:
eli Koulutuksesi on jaettava kolmeen segmenttiin, jotka ovat suunnilleen yhtä ajankohtaisia. Jos esimerkiksi harjoitat 45 minuuttia, anna jokaiselle harjoitustyöryhmälle 15 minuuttia. Jos harjoittelet 30 minuuttia, jokainen segmentti kestää 10 minuuttia. Tämän harjoitusjärjestelmän ansiosta sisäreidet kiristävät lihaksia, vähentävät kehon rasvaa, parantavat jalkojen viivoja.
Alla on visuaalisia kuvia harjoituksista reiden sisäpuolelle ja valmiita kaavioita. Voit ottaa luokkamme version, tai voit luoda oman ohjelman. Mutta ennen kuin siirryt suoraan harjoituksiin, selvitämme joitakin kohtia reiden sisäpuolen harjoittelun ominaisuuksista.
1. Mitä jos olen uusi?
Jos olet juuri alkamassa harjoitella, varaa sitten harjoitteluun enintään 15-20 minuuttia päivässä. Tee pysähdyksiä, pidä maltillista vauhtia ja lisää asteittain luokkien aikaa, toistojen määrää ja harjoitusten monimutkaisuutta.
2. Entä jos en pidä sydänharjoituksista?
Sydänharjoitukset eivät ainoastaan auta ylimääräisiä kaloreita, vaan myös lisäävät kehon rasvanpolttoa, joten sinun ei pidä unohtaa niitä. Ilman sydäntä liikunnan tehokkuus reiteen sisäpuolella laskee merkittävästi. Ei ole välttämätöntä suorittaa sydänharjoituksia viimeisellä voimalla, pidä maltillista vauhtia.
3. Mitä pitäisi tehdä sairailla nivelillä ja suonikohjuilla?
Tässä tapauksessa hyppy, lunges ja kyykky eivät ole sinulle toivottavia. Jos harjoituksen aikana esiintyy kontraindikaatioita tai epämukavuutta, on parempi suorittaa vain lattialla olevat harjoitukset - ne ovat turvallisimpia.
4. Onko reiteen sisäpuolella mahdollista poistaa rasvaa ilman ravitsemusmuutoksia?
Kuten tiedätte, keho alkaa kuluttaa rasvaa, kun se syö vähemmän kuin se tarvitsee energiaa. Siksi ilman kohtuullisia rajoituksia ravitsemuksessa vahvistat vain adduktorilihaksia, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva pysyy ehjänä.
5. Miten monimutkaistaa ehdotettuja harjoituksia?
Voit helposti vaikeuttaa harjoituksia reiden sisäpuolella, jos otat painoja jaloille tai käsipainoille (vaikka käsipainot eivät sovi kaikkiin harjoituksiin). Voit myös käyttää kuntokumia - tämä on yksi tehokkaimmista laitteista jalkojen lihaksen vahvistamiseen.
6. Kuinka usein harjoitukset sisä reidelle?
Tee enintään 2-3 kertaa viikossa. Keskimäärin riittää, että ongelma-alue annetaan noin 1 tunti viikossa. On myös erittäin tärkeää kouluttaa vain adduktor lihaksia, mutta myös nelinpelin, reiden biceps, lihaskorsetti ja gluteus-lihaksia. Ei ole järkevää tehdä vain erillinen lihasryhmä - sinun täytyy kouluttaa koko kehoa. Muista katsoa:
Kyykkyjen ja lungien aikana katsella ryhtiäsi, selkäsi pitäisi pysyä suorana, polvisi eivät saisi ylittää sukkia. Älä myöskään kallista selkänojaa eteenpäin eikä taivuta alaselkää, muuten jalan lihaksille aiheutuva kuormitus vähenee. Jos sinulla ei ole tarpeeksi vyvorotnosti lantion (polvet eivät katso vastakkaisiin suuntiin), älä huoli. Valitse paras mahdollinen vakaa sijainti. Tee sisäisen reiteen harjoitukset omilla keinoillasi.
Jos sinulla on ongelma tasapainon ylläpitämisessä pyy-kyykyssä (jalat leveät jalat leviävät), voit käyttää tuolia tukena. Tämä harjoitusvalinta auttaa sinua työskentelemään reiden sisäpuolella, mutta myös glutealihaksilla ja nelikulmioilla.
1. Plie kyykky
2. Plie-kyykky nostamalla yksi sukka
3. Plie-kyykky ja nosto- sukat
4. Pulsing Pile Squat
5. Pulsing pye squatting
6. Yhden jalan varpaat
7. Sivuvaikutus
8. Sivutukko sukkia kohti
9. Diagonaaliset hyökkäykset
10. Jalkauttaminen
Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistelmistä. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.
Koulutuksesi koostuu 6 harjoituksesta, jotka toistetaan 2-3 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.
Esimerkki 1:
Esimerkki 2:
Esimerkki 3:
Voit vaihtaa 3 sisäisen reiteen harjoitusyhdistelmien vaihtelua, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman. Kun olet tehnyt segmentin, jossa on kyykkyjä ja lunges, mene sydänharjoituksiin reiteen sisäpuolelle.
Plyometriset (hopping) harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa alavartaloon ja muodostaa hoikka jalka. Jos sinulla ei ole vasta-aiheita, kardioharjoitteluista tulee ehdottomasti osa kuntoasi.
Esitetyt sydänharjoitukset reiteen sisäosaan on muotoiltu yksinkertaisesta monimutkaisesta. Voit valita vain muutamia harjoituksia, jotka sopivat sinulle vaikeustason tai harjoitusten vaihtoehtoisten ryhmien mukaan. Käytä vain lenkkarit!
1. Hyppää käsivarsien ja jalkojen laimennuksella
2. Plyometrinen sivukierto
3. Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat
4. Hyppää laajaan kyykkyyn
5. Sumo kyykky hyppäämällä
6. Tähtihyppy
Esimerkki sisemmästä reidestä tapahtuvasta sydänharjoituksesta aloittelijoille:
Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 30 sekuntia työtä + 30 sekuntia lepoa (esimerkiksi suoritamme hyppyjä, joissa kädet ja jalat laimennetaan 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoa, sitten siirry Plyometrinen sivusuunnassa - 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoaikaa jne.). Toistamme harjoitukset kahdella ympyrällä, toisessa ympyrässä suoritamme sivukierron toiselle jalalle. Piirien välillä 1 minuutti lepoa. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.
Esimerkki sisäisen reiteen sydänharjoittelusta edistyneille:
Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 45 sekuntia työtä + 15 sekuntia lepoa (esim. Suoritamme hyppyjen leveän 45 sekunnin, sitten 15 sekunnin lepotilan, siirry sitten siirtymään laudassa, jossa on jalan laimennus - 45 sekuntia, sitten 15 sekuntia lepoa jne.) ). Toista harjoitus kahdessa ympyrässä, ympyröiden välillä 1 minuutin lepoaikana. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.
Sydänharjoitusten jälkeen siirrymme harjoituksiin reiden sisäpuolelle lattialla.
Nämä sisäreiden harjoitukset suoritetaan lattialla. Ne ovat vähäisiä, eivätkä aiheuta kuormitusta nivelille ja verisuonille, joten voit suorittaa ne, jos polvet tai suonikohjut häiritsevät. Harjoituksen aikana yritä pitää jalkojen lihakset tiukina ja vatsa kireänä.
1. Pienennä lonkat, jotka sijaitsevat sen puolella
2. Pyöreät liikkeet sen sivulla
3. Sisäreunan jalka
4. Jalkojen nostaminen
5. Jalkojen nostaminen tuolilla
6. Litteä kirjaimen V jalat
7. Shell
8. Shell on monimutkainen
9. Jalostusjalat sillassa
10. Jalkojen jalostus selässä
11. Sakset
12. Jalostusjalat + sakset
13. Pyöreä liike takana
14. Nosta istuvat jalat
Kiitos gifien youtube-kanaville: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistämiseksi reiteen sisäosaan. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.
Koulutuksesi koostuu kahdeksasta harjoituksesta, jotka suoritetaan 1-2 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.
Esimerkki 1:
Esimerkki 2:
Esimerkki 3:
Voit vaihtaa 3 harjoitusyhdistelmien vaihtelua reiden sisäpuolelle, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman.
1. Aloita harjoitus aina lämmittämällä ja viimeistelyllä. Älä käytä liikuntaa ilman lämpenemistä, muuten saatat satuttaa!
2. Kun teet sisäreiden harjoituksia, sinun pitäisi tuntea kohdelihakset. Pidä kehosi kerätty ja keskittynyt, älä tee harjoituksia ajattelemattomasti ja löysästi.
3. Yritä säännöllisesti muuttaa harjoituksia, sinun ei pidä suorittaa samoja harjoituksia jatkuvasti. Älä anna lihastesi sopeutua kuormitukseen.
4. Jos sydänharjoitukset ovat erityisen kovia sinulle, voit aloittaa harjoittelun heidän kanssaan, ei kyykkyjen ja lungien kanssa. Mutta sinun ei pitäisi laittaa sydäntä oppitunnin loppuun, paikalliset vyöhykkeet suoritetaan parhaiten aerobisten harjoitusten jälkeen, jotta verenkiertoa lisätään kehon kohdealueelle.
5. Muista, että reiteen sisäpuoli laskee vain kehon yleisen painonpudotuksen vuoksi, joten kohtuullinen ehto rasvan poistamiseksi tällä alueella on kohtuulliset ruokavaliorajoitukset.
6. Erilliset harjoitukset adduktor lihaksille ovat erittäin hyödyllisiä ongelman poistamiseksi reiden sisäpuolelta, mutta älä unohda harjoituksia jäljellä oleville jalkojen ja kuoren lihaksille. Tasapainoinen työ kaikilla lihasryhmillä saavuttaa tavoitteenne paljon nopeammin.
7. Muista, että rasva ei sulaa siinä kehon osassa, jota pumpataan kovasti. Keho menettää painon kokonaan. Mutta voit auttaa häntä poistamaan ongelma-alueen suorittamalla intervallikoulutusta ja työskentelemällä kehon sävyllä.
8. Jos haluat osallistua valmiisiin videoharjoitteluihin, tarkista valinta: Top 25 parasta videota reiteen sisäosaan kotona.
1. Kuivaa sisäreuna
2. 10 parasta harjoitusta sisemmän reiteen
3. 8 harjoitusta sisemmän reiteen
Hoikka, pehmentänyt jalat - naisten unelma ja kateus, ihmisen ihailu ja houkuttelevuus. Mutta jotta nuori mies valloitettaisiin vain ravistelemalla reiteen, se kannattaa suurta työtä. Reiden etu- ja takalihakset kaikki ovat selkeämpiä - ne ovat ainakin jännittyneitä tavallisiin päivittäisiin kuormiin: kävely, tuolilla juokseminen, juoksu.
Sisäpinta, samoin kuin ulompi, on melko "laiska" ja jotta se toimisi, sinun täytyy yrittää kovasti. Sitä käytetään vain, kun sivun pyyhkäisee ja kääntää lonkkaa.
Niinpä kehon kehitys oli, että kaikki ylimääräiset kalorit päivässä tarttuvat helpommin kehon alaosaan. Jotta voisit olla ohut jaloissa, ei riitä vain syödä oikein. Jos ei ole mahdollista mennä kuntosalille, tehokkaimmat harjoitukset reiteen sisäosassa kotona, kuten alla on esitetty, ovat pakollisia.
Sisäpinta vaatii enemmän huomiota: sydän- ja tehokuorman yhdistelmä. Cardio ohjaa kehomme voimia polttaa rasvaa. Tehokuormituksen kompleksi aiheuttaa reiteen sisäpuolen ohuen ihon sävyn ja auttaa poistamaan rasvaa.
Voit käyttää käsipainoja, painoja, fitballia, laajenninta tai voimisteluvälinettä painonpudotusharjoitusten tekemiseen reiteen sisäpuolella.
Laadukas kehonharjoitus - tuottavan harjoituksen perusta. On hienoa aloittaa lämpeneminen kevyellä sydänkuormituksella - käynnissä, hyppynaru, hyppy. Älä laiminlyö liitosten huolellista lämmitystä. Sukat, polvet, lantion osa - vaadittavat opintopisteet. Lämpeneminen kestää vähintään 5-7 minuuttia.
Kun olet lämmennyt, voit siirtyä suoraan harjoitukseen. Esittelemme teille parhaat harjoitukset reiden sisäpinnalle. Yksi 3-4 harjoitusta. Tarvittavien lähestymistapojen ja toistojen lukumäärä ilmoitetaan kullekin vaihtoehdolle erikseen.
Tämän harjoituksen kuormitus tarvitsevalle alueelle, joka johtaa reiden lihaksiin, on täysin mukana tässä lehdistön alaosassa. Poistaa rasvoja täydellisesti jalkojen välillä. Vaikeus - keskipitkän, tarvittaessa, voi olla monimutkainen painottamalla. Hyvä vaikutus venytykseen. Hyödyllinen vaikutus lisääntymisjärjestelmään, joka muodostaa verenkierron nivusille.
Katso lisätietoja videosta:
Laimennus tulisi aloittaa 15-20 kertaa 2-3 lähestyessä, nostaen kuormitusta vähitellen.
Jalostuksen päätyttyä ei ole tarpeellista jäädä eronneiden jalkojen asemaan 20-30 sekuntia, ja sitten keventää lihakset hieman.
Squats ovat leikatun alimman rungon parhaat ystävät. Meille kiinnostavaa vyöhykettä varten sopivat Plié-kyykky. Poikien sisäpuolen lisäksi vahvistetaan myös lihasten lihaksia, nelikulmaisia ja vasikoita. Hyvin monimutkainen harjoitus. Kouristukset käsipainoilla, hihalla ja muilla painoilla ovat erittäin tehokkaita.
Kiinnitä huomiota 30 päivän pituiseen kyykkyohjelmaan, se auttaa poistamaan rasvaa lonkasta.
On suositeltavaa tehdä kyykkyjä 10 - 12 kertaa 2-3 lähestyessä.
Liikunta, venyttämällä täydellisesti nivelsiteitä ja vaikuttamalla sisempiin reisiin. Ei monimutkainen, monimutkainen käsipainot kädessä. Se toimii paitsi alueella, jota tarvitsemme, hyökkäykset kiristävät täydellisesti lihasten lihaksia.
Käytä hyökkäyksiä 12-15 kertaa kussakin suunnassa 2-3 lähestymistavan suhteen.
Staattinen liikunta, joka perustuu lihasten supistumiseen ja viiveeseen tässä tilassa. Tarvittavan alueen lisäksi pakaroiden lihakset kiristyvät. Vaikeus on pieni, keskittyy keskittymiseen ja kestävyyteen. Hyvä jalkojen staattinen liikunta, huonompi kuin "syöttötuoli".
Toista tällaiset toimet 10–15 kertaa 3-4 lähestymistavalle.
Keinoja on useita. Alla tarkastellaan kolmea lajia. Kukin on ainutlaatuinen toiminnan amplitudissa, monimutkaisuuden voimalla. Ne kaikki työskentelevät täydellisesti reiden sisäpinnalla, samalla kun ne yhdistävät reidet, reidet ja takat. Auta päästä eroon pikkuhousuista.
Vaihtoehto 1
Vaihtoehto 2
Kolmas vaihtoehto
Voit sisällyttää koulutukseen useita vaihtoehtoja liikkumiseen, ja voit valita haluamasi vaihtoehdon.
Sinun täytyy toteuttaa 12-15 pyyhkäisyä per puoli 3-4 lähestymistavassa. Komplisointi voidaan liittää jalkojen painotukseen.
Ensimmäisessä suoritusmuodossa voit käyttää voimistelupunaa, joka kiinnittää sen jalkojen ympärille.
Näiden siirtojen toteuttamiseksi tarvitset tukea. Tuoli, sohvan selkä, nojatuoli, ovi tai vain seinä. Voit tehdä tämän liikkeen ilman tukea. Voit kääntää itsesi kahteen suuntaan - edestakaisin tai sivuttain. Ensimmäisessä versiossa myös kotelon pohjan etu- ja takapinnat ladataan, ja toisessa ulkopinnassa. Täytäntöönpanosäännöt ovat yksi.
Suorita toimia pitäisi olla rytmisesti, jotta lihakset pääsevät sopimaan niin usein kuin mahdollista, josta tulos tulee. Vaikeampaa liikuntaa voidaan käyttää voimistelulintalla. Se on hyvä vastus, joka lisää ylimääräistä kuormitusta alavartalolle.
Toimet, jotka tuovat äänen paitsi lonkat, myös lehdistön. Suorituskyvyn monimutkaisuus - keskikestävyys.
On suositeltavaa käynnistää sakset yhdellä minuutilla 2-3 lähestyessä, jolloin viiveaika kasvaa vähitellen.
Emme saa tietenkään unohtaa, että on monia muita liikkeitä, jotka ovat osoittaneet suurta tehokkuutta:
Seuraamalla yksinkertaisia sääntöjä ja toimia voit muuttaa elämääsi tunnustamatta. Vain nyrkki tahto ja tee ensimmäinen harjoitus. Ei huomenna, mutta tänään. Ja sitten ei tarvitse laihtua uudenvuoden, syntymäpäivän, kesän. Olet aina vastustamaton!
Sisäreiden harjoitukset auttavat sinua valmistautumaan hyvin lomille!
Monet tytöt, jotka harjoittavat kuntoklubia tai suorittavat harjoituksia yksin, ennemmin tai myöhemmin kohtaavat ongelman, joka liittyy reiden sisäpinnan riittämättömään kehitykseen. Perinteisesti suurin osa jalkojen ja reiden harjoituksista on pääasiassa etu- tai takapinnalla. Jos reiteen sisäosaa kehitetään, se perustuu yksinomaan ylimääräiseen periaatteeseen.
Me kaikki tiedämme, että jos haluat saada virheettömät jalat ja lonkat, sinun täytyy kehittää kaikki vyöhykkeet ja kehittää lihaksia harmonisesti. Tänään korjaamme tämän valitettavan laiminlyönnin ja omistamme kokonaisen artikkelin lonkkakoulutukseen sisäpuolelta ja annamme myös parhaat harjoitukset reiteen sisäpinnalle. Voit käyttää koko kompleksia tai valita haluamasi harjoitukset.
Seuraavat harjoitukset voivat vaihdella painon ja toistojen lukumäärän mukaan, mikä säätää kuormitusta koulutustason mukaan.
Levitä jalat leveiksi, levitä jalatsi niin, että sukat näyttävät sivuilta. Pyöritä hitaasti selällään suoraan oikeaan kulmaan polvilla. Visuaalisesti lantion pitäisi tehdä suora. Palaa myös hitaasti lähtöasentoon. Jos haluat lisätä kuormaa - poimia käsipaino ja kyykky sen kanssa. Kyykkyssä sinun pitäisi tuntea lonkkan ja pakaran jännitys. Toisinaan joillakin ihmisillä on ongelma tasapainon ylläpitämisessä kyykkyssä, jonka jalat ovat leveät toisistaan ja jalat kääntyvät. Jos et voi harjoittaa harjoitusta tasaisesti, mene vain seinään tai pöydälle ja nojaa kädet.
Sumo-kyykky on ensimmäinen harjoitus, joka sisältyy reiden sisäiseen koulutusohjelmaan.
Tämä harjoitus sisäpuolella tulisi tehdä kolmessa 15-20 kertaa.
Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös taakalla tai ilman sitä riippuen koulutuksen tasosta. Istu tukijalkaan 90 asteen kulmaan polven kohdalla. Jätä toinen jalka niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä kehon taso, voit pitää kämmenet lantion päällä tai pitää ne edessäsi.
Siirrä paino varovasti jalasta toiseen, ikään kuin lantio liikkuu lattiaa pitkin. Selän tulisi olla tasainen, eikä lantio saa nousta ylös (yhdessä kohdassa haluat suoristaa molemmat jalat). Polvissa ei myöskään pitäisi olla teräviä kulmia - tämä ei ole turvallista nivelille.
Siirrä paino jalasta toiseen, yrittää taivuttaa polviasi oikeaan kulmaan.
Suorita rullat kolmessa 20-25 kertaa (vasemmalla ja oikealla - tämä on yksi kerta). Reiden sisäpinta toimii kovemmin tässä harjoituksessa, jos nostat ylimääräistä painoa - käsipainoa tai pannukakkaa. Kuormitus säätelee tunteita.
Makaa selässäsi matolle, levitä kädet sivulle, kämmenet alas. Nosta jalkasi oikeaan kulmaan lattian kanssa, jalat pienenevät. Leveät toisistaan suorat jalat ja palaavat jälleen lähtöasentoon. Yritä työskennellä ilman inertiaa, välttäen äkillisiä nykäyksiä. Tämä harjoitus on hyvä suorittaa, asettamalla jalkojen painotus. Pidä alempi selkäsi lattialle.
Kun käytät tätä harjoitusta, vältä teräviä nykimisiä. Erota ja laske jalat tasaisesti, ilman inertiaa.
Suorita kolme sarjaa 20-25 kertaa.
Lähtöasento - selässä selkänsä, lattialle kohtisuorassa olevat jalat tasoittuvat. Piirrä vuorotellen jokainen jalka, kuin jos jalka olisi kello. Ensinnäkin laske suora jalka alas ja johda sivun läpi yrittäen pitää etäisyys lattiasta minimaalisena.
Toinen jalka on venytetty ylöspäin. He tekivät ympyrän yhdellä jalalla - tee toinen, ja ensimmäinen tuohon aikaan suunnattiin kattoon.
Suorita kullakin jalalla 10 kertaa - muuta suuntaa. Nyt suora jalka ensin rintakehään ja johdatkaa alaspäin. Toista 10 kertaa jokainen jalka.
Yritä laskea jalkaa mahdollisimman alhaiseksi, jotta ympyrä on leveä (polvi on suora, emme taivuta jalkaa). Tämä harjoitus on suunnattu paitsi reiden sisäpinnalle, myös muille osille ja vatsalihaksille. Minun on sanottava, että harjoitus ei ole helpoin, mutta usko minua, vaikutus on sen arvoista.
Jos haluat lisätä kuormaa, aseta painot.
Lähtöasento - makaa maton puolella. Taivuta alemman käsivarren kyynärvarren kohdalle ja aseta käsivarsi edessäsi vyötäröllä tai vyötäröllä. Taivuta ylempi jalka polvessa ja aseta jalka lattialle takajalan takana. Alempi jalka on suora, sukka on suunnattu itse. Nosta alempi jalka niin paljon kuin mahdollista, yritä ottaa kantapää kattoon.
Käännä jalkan kantapää kattoon, muuten nelikulmaiset vievät suurimman osan kuormituksesta.
Jokaista jalkaa varten sinun on tehtävä kolme 20-25 kertaa.
Jos olet omistajana kuntosalilla, joka sopii harjoitusten suorittamiseen reiteen sisäpinnalla, muista sisällyttää nämä luokat koulutusohjelmaan. Kaikki harjoitukset ovat tehokkaampia, jos teet sen, voittamalla simulaattorin lisävastuksen.
Ja nyt annan sinulle hyödyllisiä ja todistettuja vinkkejä, joiden avulla voit tehdä harjoittelusi tehokkaammaksi, ja tulos on konkreettisempi.
Muista aina, mitä harjoittelet ja harjoitat näitä harjoituksia. Jokaisella meistä on oma motivaatiomme: joku haluaa tulla ohuemmaksi ja kauniimmaksi ja joku vahvemmaksi. Ja sinulla on jo se, koska muuten et olisi lukenut tätä artikkelia. Muista, että mitään halua ei anneta ilman kykyä toteuttaa sitä. Aloita nyt! Sinun toiveesi riittää alkamaan toimia ja saavuttaa tuloksia.
Tämän sisäisen reiteen ohjelman lisäksi artikkeleista löytyy paljon muuta hyödyllistä tietoa ja käytännön neuvoja:
Ja bonuksena - valikoima videoita, joissa on esimerkkejä mielenkiintoisen vyöhykkeen mahdollisista koulutuksista:
Reidet - ongelma-alue, erityisesti lausunto koskee naisia. Usein sisäosa tuo pettymystä, iho on ohuempi, häviää nopeasti sävynsä ja elastisuuden, muodostuu ylimääräistä rasvaa. Useimmiten tämä tapahtuu painon menettämisen jälkeen.
Ennen kuin teet harjoituksia suoraan, harkitse, mitkä lihakset kuuluvat kiinnostavan laitoksen osaan. Reiteen lihaksen sisäpinta on:
Lihakset kuuluvat vartaloon, vähentävät jalkoja. Nämä lihasryhmät eivät ole lähes mukana kävelyprosessissa, sinun on maksettava paljon huomiota ja voimaa, varmistamalla tämän osan jalkojen älykkyys ja esteettinen kauneus, mahdollisuus laihduttaa.
Tietoihin tutustumisen jälkeen tehdään joukko fyysisiä harjoituksia, joilla pyritään vahvistamaan reiteen sisäpinnan lihaksia.
Suositukset ovat seuraavissa kohdissa:
Yksinkertaisia sääntöjä noudattaen on mahdollista vahvistaa kyseistä reiteen osaa, mikä tekee kehosta houkuttelevan.
Ennen harjoituksia, jotka on suunniteltu vahvistamaan ja kiristämään reiteen lihaksia, sinun on tehtävä esiharjoittelu lämpenemisen muodossa. Se on yksinkertainen, sisältää kaksi vaihetta. Viiden minuutin ajan on suositeltavaa kävellä jalkojen ulkoreunoilla ja saavuttaa vaadittu lihasryhmä nopeasti.
Sinun täytyy lämmetä lihaksia, kävellä 3-5 minuuttia, nostaa polvet intensiivisesti ja mahdollisimman korkealle. Pulssin pitäisi kasvaa vähän, voi esiintyä hikoilua. Yksinkertaisten toimenpiteiden jälkeen suoritetaan harjoituksia sisemmälle reidelle.
Määritelty kompleksi voidaan vaihtaa 20 minuutin ajaksi, minkä vuoksi kehon lihakset lämmitetään ja venyvät. Lonkanivelet voidaan lämmetä kiertämällä lantiota oikealle ja vasemmalle (5 kertaa).
Erilliset kouluttajat suosittelevat sydänharjoituksia (aerobisia harjoituksia) lämpenemisenä valmistelemaan harjoituksia reiden lihasten kiristämiseksi ja vahvistamiseksi. Harjoitukset ovat tehokkaita ja auttavat poistamaan ylimääräistä rasvaa, jolloin saavutetaan merkittävä painonpudotus. Se tarjoaa ravintoa kudoksille, lihaksille verenvirtauksen normalisoinnin vuoksi. Rasvanpoltto on kuitenkin saavutettu, jos miehitys kestää vähintään 20 minuuttia. Käyttämällä sydänharjoituksia lämpenemisen muodossa on mahdollista yhdistää ne harjoitusten pääohjelmaan.
Lämmin sydänharjoitukset ovat varsin sopivia:
Sisäreiteen harjoitukset mahdollistavat lihasten valmistelun tärkeimmän koulutusohjelman toteuttamiseksi, mikä on välttämätöntä laihduttamisen kannalta.
Lämmityksen jälkeen siirry suoraan harjoituksiin, joilla pyritään vahvistamaan tiettyä lihasryhmää. Tehokkaimmat harjoitukset, jotka sopivat kyseisten lihasten kiristämiseen ja vahvistamiseen ja auttavat poistamaan ei-toivottuja rasvoja pakarista ja muista jalkojen osista:
Harjoitukset ovat yksinkertaisia, mutta parhaita tarpeettoman rasvan nopeaa poistamista varten, sävyttää lihaksia. Jos kuvatut harjoitukset eivät ole sopivia, on mahdollista käyttää kouluttajien apua ja valita yksilöllinen koulutusohjelma tai löytää valmentajia, joita ohjaavat valmentajat ja urheilijat.
Harjoitusten jälkeen on tarpeellista venyttää mielenkiinnon kohteena olevaa reiteen osaa. Sopii parhaiden mahdollisten tulosten saavuttamiseen painon menetyksen suhteen, poista ylimääräinen ihonalainen rasva, palauttaa hiljaisuuden, ehkäisee kipua koulutuksen jälkeen äskettäin, estää lihasten arkuus tottumuksesta.
Lämmitä, istu lattialle. Selkä pysyy suorana, ohjausasento. Taivuta jalat polvilleen, levitä sivuille, pudottamalla lattialle. Jalat ovat toisiaan vasten. Hyväksyttyyn kohtaan se osoitetaan olevan viisi minuuttia tai kunnes väsymys tuntuu, alentamalla polvet vähitellen lattiaan.
Uusi harjoitus suoritetaan asettamalla jalat yhteen. Pidä selkäsi suorana. Taivuta vasen jalka niin, että kantapää käännetään pakaraan. Ota jalka vasen käsi, yritä vetää ylös pakaraan. Se voi pysyä 5-6 sekunnissa. Suorita harjoitus toiseen osaan.
Kuvatut harjoitukset auttavat palauttamaan lihasten sävyn, edistävät kiristystä, poistamaan turhaa rasvaa jalkojen lihaksista, mikä on tärkeää kehon laihtumiseen.
Reiteen sisäpuolen lihakset venyvät vatsan alueelta polviin. He auttavat kävellä, juosta, istumaan, polvistumaan jne. Huonojen ruokailutottumusten, toiminnan puutteen tai hormonaalisten ongelmien takia naiset kertyvät rasvaa kehon eri osiin, myös reiden sisäpuolelle.
Valitettavasti normaali juoksu tai pyöräily ei toimi näissä lihaksissa. Tässä artikkelissa luetellaan tehokkaimmat harjoitukset reiteen sisäosassa kotona, luettelo 20 parhaasta liikkeestä, joilla vapautetaan selluliittia, parannetaan sävyä ja vahvistetaan reiden sisäisiä lihaksia. Ole valmis sanomaan hyvästymään jatkuvasti hierotun reiden sisäpuolen, tuskallisten ihottumien ja pigmentaation kanssa ja käytä pelottomasti vinyylihousuja ja bikinit.
Ennen harjoitusten aloittamista sinun täytyy lämmetä ja venyttää. Tässä on mitä voidaan tehdä.
Nyt olet valmis valmistautumaan harjoituksiin. Aloitetaan
Tämä harjoitus on hyvä tapa aloittaa harjoitus. Se on samanlainen kuin Jumping Jack.
Mukana - reiden sisäpinta, nelipyörät, pakarat ja kuoren lihakset.
Ristivirtaliittimen suorittaminen
Toistojen määrä - 3 ympyrää 30 toistoa.
Lepo - 20 sekuntia
Vihje - voit tehdä liikkeitä kädet ylös ja alas, kuten hyppypistokkeessa.
Sivusäärät jalat auttavat kiristämään reiden sisäisiä lihaksia ja vaikuttavat mukana oleviin lihaksiin.
Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 20 sekuntia
Tätä harjoitusta kutsutaan myös hyppy-kyykkyiksi.
Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, lonkkareunat, pakarat ja kuoren lihakset.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.
Lepo - 20 sekuntia
Vihje - pidä selkäsi suorana, katso eteenpäin.
Plye-kyykky on toinen suuri harjoitus lihaksille, jotka auttavat rasvaa.
Mukana - reiden sisäpinta, nelipyörät, pakarat, vasikat ja hamstringit.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 20 sekuntia
Mukana - reiden sisäpinta, pakarat, hamstringit ja lonkkareunat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 20 sekuntia
Harjoita hieman edistynyttä tasoa - haluamasi jalka-saksilukko. Se auttaa poistamaan rasvaa lonkista, ja lantion muodostumisen lisäksi se auttaa myös kiristämään kuoren lihaksia. Tässä ovat lihakset, joilla se toimii.
Mukana - reiden, hamstringien, pakaroiden, vasikoiden ja kuoren lihasten sisä- ja ulkopinta.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Tämä on kiipeilijän harjoituksen vaihtelu. Sitä muutetaan työstämään reiden sisäpuoli.
Mukana - reiden sisäpinta, nelipyörät, hamstringit, pakarat, vasikat ja kuoren lihakset.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Nämä ovat leveitä kyykkyjä, jotka on hieman muunnettu, jotta ne voivat polttaa rasvapitoisuuksia reiden sisäpuolella, ja rakentaa ja ylläpitää lihaksen sävyä sisässä reiteen. Tämä on loistava liikunta laihduttamiseen, koska sen suorittamiseen sinun on käytettävä paljon energiaa ja kaloreita.
Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, vasikat, pakarat, lonkan ekstensorit, alaselän ja kuoren lihakset.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 35 sekuntia
Tämä harjoitus on Pilatesilta, joka toimii seuraavilla lihaksilla.
Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.
Lepo - 20 sekuntia
Sivuttaiset hyökkäykset, joissa on paino, voivat aktivoida välittömästi sisäreunan lihakset.
Mukana - johtavat reiden lihakset, reiden joustimet, vasikat, hamstringit, quadriceps, pakarat ja kuoren lihakset.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Tätä harjoitusta varten tarvitaan pilates-rengas tai tyyny.
Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat, hamstringit ja vasikat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Nämä modifioidut sumo-kyykky ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista kotona liikuntaan laihtumiseen ja lihasten kiristämiseen.
Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat, hamstringit ja vasikat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 5 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Tämä on hauska ja tehokas harjoitus lihasäänen parantamiseksi.
Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, lonkan ekstensorit, pakarat ja vasikat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
14. Loistavat aallot
Timantit ovat todella ystäviäsi! Voit päästä eroon haluttomasta jättää reiden rasvasi timanttisydämillä.
Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, hamstring, quadriceps, pakarat ja lehdistö.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Tämä harjoitus on hieman kehittyneempi ja vaatii hyvää vakautta ja tasapainoa. Mutta voimme parantaa sen toteuttamisen tekniikkaa säännöllisesti.
Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, pakarat, vasikat ja kuoren lihakset.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Mukana - reiden sisäpuoli, reiden ekstensorit, hamstringit, quadriceps ja pakarat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Toinen suuri harjoitus, jota et ole tavannut aikaisemmin, mutta se on erittäin tehokas työskentelemään ongelma-alueiden kautta.
Mukana - reiden sisäpinta, lantionpohja, hamstringit, pakarat, vasikat ja kuoren lihakset.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Tämä harjoitus on samanlainen kuin sivusuunnassa tapahtuvat hyökkäykset, mutta sillä on tiettyjä eroja, jotka tekevät reiden sisemmästä lihaksesta työtä, jotka sijaitsevat lähempänä nivusaluetta.
Mukana - pakarat, sisäreidet, hamstringit, quadriceps ja vasikat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan reisien sisäisiä lihaksia ja pitämään ne hyvässä kunnossa.
Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, hamstringit, vasikat ja pakarat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Tätä harjoitusta pidetään yhtenä uuvuttavimmista ja tehokkaimmista sisäisten lihasten värjäyksestä reiden sisäpuolella.
Mukana - reiden, pakaroiden, puristimen ja vasikan sisä-, taka- ja ulkopinta.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Nämä olivat 20 parasta ja tehokkainta harjoitusta sisäreiden lihaksille. Niiden suorituskyky yhdessä muiden sydän- tai voimaharjoittelun kanssa ja hyvien ruokailutottumusten ylläpitäminen auttavat polttaa rasvaa lantiolla, luottavaisemmiksi ja aktiivisemmiksi kaikessa. Tee siis vaivaa ja tee kaikkensa. Siunaa sinua!