Harjoitukset mediaalisten leveiden reiden lihasten kehittämiseksi

Jotta voisit rakentaa jalkojen lihakset, tarvitset joukon harjoituksia, joiden avulla saavutat maksimaaliset tulokset; et voi vain viettää tunteja tekemällä kyykkyjä. Tarjoamme sinulle erinomaisen käsikirjan, jossa on harjoituksia ja selityksiä niiden jalkojen lihaksen rakentamiseen! Lisätietoja.

Jalkojen lihakset ovat luultavasti houkuttelevimpia lihasryhmiä.

Työskentely jalkojen lihaksilla on ehkä kaikkein kivulias ja aikaa vievä osa koulutusta koko viikon ajan. Jalkaharjoittelun päivä erottaa pojat ja miehet. Jalkojen lihakset ovat luultavasti kaikkein houkuttelevimpia lihasryhmiä, mutta vain, jos työskentelet niitä oikein.

Monet väittävät, että kuormituksen voimakkuuden vuoksi on hyvin vaikea miettiä, mitä ja miten teet, kun ravistat jalat. Mutta jos kysyt jokaisesta kehonrakentajasta, jolla on valtavat nelipyörät, hän kertoo sinulle saman... Jalkakoulutus on todella kova ja tuskallinen!

Mutta ehkä, kivun lisäksi, on myös jotain sanottavaa. Quadriceps ja biceps lihakset ovat kaksi suurta lihasryhmää ja ne on pumpattava oikein ja täysin. Tämä vaatii joukon harjoituksia, jotka käyttävät kaikkia näiden lihasten osia.

Nyt luulen, että monet, jotka lukevat nämä linjat, ajattelevat: ”Squats ja kuolleet hissit suoristetuilla jaloilla?” Jos on, niin olet oikeassa. Mutta taas se ei ole helppoa.

On monia vaihtoehtoja suorittaa jokaisen harjoituksen jalkojen lihaksille. Ne kaikki kouluttavat eri kohdealueiden osia. Jos tarkastelemme jalkojen lihasten sijaintia, tulee heti selväksi, miksi tällainen monimutkainen työskentelytapa on tarpeen.

Sisältö

quadriceps

Quadriceps on jaettu neljään lihaan, kuten mediaaliset, lateraaliset ja keskisuuret reiden lihakset ja rectus femoris. Jokainen näistä päistä voi vaikuttaa suoraan suorittamalla yksinkertaisia ​​monimutkaisia ​​harjoituksia, kuten kyykkyjä ja jalkapuristimia. Mutta samaan aikaan jalkojen ja jalkojen sijainti määrittää, mikä osa quadriceps-lihasta on pääpaino.

Olen niin vakuuttunut, että uskon, että jopa eri varpaiden suunta harjoituksen aikana vaikuttaa tulokseen.

Yksi tällainen esimerkki voidaan jäljittää suorittamalla jalkapuristimia. Kun aloittelijat tulevat kouluttamaan, he kehittävät asteittain tekniikoita näiden painojen suorittamiseksi. Joku levittää jalkansa laajemmin, joku jo.

Voin sanoa luottavaisin mielin, että jos katsot, kuinka nämä ihmiset kasvavat nelipisteissä ajan mittaan, huomaatte huomattavan eron niiden välillä. Itse asiassa on kyse kuormituksen määrästä, jonka jokainen nelikulmion osa saa jalkojen eri asennoissa harjoituksen aikana.

Valitettavasti quadricepsin kehityksessä ei ole sellaista liikuntaa, joka heiluttaisi "kaiken lihasmassan", joten sinun täytyy vaihtaa kulmia ja asentoa puristettaessa.

On selvää, että neljän nelinpelin jokaisen osan täysin eristettyä työtä ei voida saavuttaa, mutta esitän nyt tapoja, joilla voit kiinnittää eniten huomiota jokaisen nelikulmaisen pään lihakselle:

Mediaalinen reisilihas

Suorittamalla jalkapuristimia tai kyykkyjä, asettamalla jalkasi leveäksi toisistaan, pisara-muotoiset lihakset supistuvat voimakkaammin kuin muut harjoitukset. Tämä johtuu siitä, että lihas yrittää siirtää polvet jo.

On epätarkoituksenmukaista taivuttaa jalat yli 90 astetta, koska tässä asennossa kuorma siirtyy lantioon. Jotta tämä lihas stimuloitaisiin edelleen, aseta jalkasi niin, että sukat käännetään sivuille, ja polvet ovat samanlaisia ​​niiden kanssa.

Läntinen lonkan lihas

Tämä lihas muodostaa nelikulmion ulomman osan. Squatsin "vakio" -asento stimuloi ihanteellisesti tätä lihaksia. Jalkojen asento on tiukasti olkapään leveä ja varpaat hieman toisistaan ​​sivussa, ja se lataa sitä todella voimakkaasti. Tätä varten voit käyttää myös jalkapuristimia, mutta uskon, että parempien tulosten saavuttamiseksi on parempi tehdä ensin kyykkyjä.

On myös erittäin tärkeää, kun suoritat tällaisia ​​harjoituksia varmistaaksesi, että polvet ovat samassa linjassa jalkojen kanssa. Jos et noudata tätä, lihas ei saa oikeaa kuormitusta, ja polvilla on suurempi vaurio.

Väliaikainen leveä lantion lihas

Tämä lihas sijaitsee nelikulmaisen lihaksen näkyvien osien alla. Jotta voisit työskennellä tehokkaasti, sinun täytyy olla jalat lähellä toisiaan. Tämä tehdään erittäin hyvin tekemällä jalkapuristimet. Sukat näyttävät suoralta.

Jotkut suorittavat kyykkyjä tässä asennossa, mutta vasikan lihasten sijainnin vuoksi enemmistö ei voi tehdä tätä. Hack-squats, lunges ja jopa jalkojen laajennukset ovat hyödyllisiä tämän lihaksen stimuloimiseksi.

Reiteen suora lihas

Tämä lihas, joka sijaitsee nelikulmion yläosassa, voi olla vaikea ladata suorittamalla puristimet.

Uskon, että jalkojen pidennykset ovat paras harjoitus, kun työskentelet reiteen suorassa lihaksessa. Samaan aikaan, jotta saat parhaan mahdollisen vaikutuksen, sukkien tulee näyttää täsmälleen suorilta. En ole sata prosenttia varma tämän tehokkuudesta, mutta kun yrität ladata peräsuolen lihaksen, pitäisi ottaa tämä tekniikka käyttöön.

Oletko koskaan kallistanut abs jalkojen hissillä ja tuntenut voimakkaan jännityksen peräsuolen lihaksissa? Useimmat ihmiset vastaisivat myöntävästi. En ole tämän ajatuksen kiihkeä kannattaja, enkä voi palauttaa sitä mihinkään, mutta olisi mukavaa kiertää vatsalihaksia jalkojen kouluttamispäivänä ja tehdä myös hissejä.

Vaihtoehtoiset harjoitusvaihtoehdot

Jos haluat kehittää nelikulmionsa täysin, sinun on suoritettava kaikki harjoitusten vaihtelut vaihtamalla ne yhtä usein. Kuten aiemmin mainitsin, jalkojen kouluttamispäivä on hyvin voimakas ja joskus sitä ei ole helppo muistaa koulutuksen aikana.

Kehotan teitä kokeilemaan tätä ja yrittämään tehdä siitä tavallasi. Tällä tavoin pumpatte ajoissa kolmiulotteisia, kohokuvioituja nelikulmioita.

Uskon, että nelikulmion harjoituksen vauhti, jos painonnousu on ensisijainen, tulisi olla 1 sekunti vaivaa varten ja 2 sekuntia rentoutumiseen.

Jos olet nähnyt juoksijan jalat, huomasit luultavasti, kuinka suuri ja kuinka hyvin he ovat kehittyneet. Tämä vahvistaa, että nelipyörät suorittavat tehotoiminnon ja siksi niille sopii intensiivinen harjoitusnopeus.

Reiden biceps

Bisepsilihasten sijainnin vuoksi on vain vähän, mitä voidaan tehdä keskittyä yhteen lihaksen osaan ja sitten toiseen. Jalkojen ja sukkien aseman muuttaminen tuo todella tuloksia, mutta valitettavasti se ei ole merkittävä.

Kun kyseessä on reisiluun hauis, ainoa asia, johon voit keskittyä, on käytetyn harjoituksen tyyppi. Olen jo nähnyt monia teini-ikäisiä, jotka suorittivat vain jalkojen taivutusta istuessaan tai makuessaan. Nämä harjoitukset ovat erittäin tärkeitä hauislihaksen kehittymisen kannalta, mutta toiset ovat välttämättömiä paisutetun muodon säilyttämiseksi.

Deadlift on harjoitus, joka aiheuttaa epäselvän arvioinnin. On keskusteltu paljon siitä, mitä lihakset ovat tärkeimpiä kuorma-autoja varten. Olen vakuuttunut siitä, että kaikki niiden muunnelmat ovat tehokkaimpia lantion hauissa.

Jos tarkastelemme bicepsin anatomiaa, käy selväksi, miten he saavat voimakasta työmäärää suoritettaessa näitä harjoituksia. Samalla, jos tarkastellaan selkälihaksen anatomiaa, nähdään, että kuolleet hissit eivät myöskään lataa niitä puoleen.

Juuri tästä syystä uskon, että kuorma-autojen nostaminen olisi suoritettava jalkojen kouluttamispäivänä. En usko, että tämän harjoituksen erityinen muunnelma on "tehokkaampi" lantioiden hauisille kuin toiset. Ne kaikki antavat erilaisen kuormituksen hauislihakselle. Nähdäkseni kukin muunnelmista on hyödyllisintä:

Kuollut (kuollut) barbell-sauva

Tämä harjoitus on erittäin tehokas lantion hauisliuskan koko massan lisäämiseksi. Ja tähän on monia syitä. Ensinnäkin tässä harjoituksessa voit ottaa paljon painoa ja myös tarpeeksi nopeasti lisätä painoa. Niinpä lihas saa enemmän kuormitusta, mikä johtaa bicepsin kasvuun.

Lisäksi biceppi, joka suorittaa kuormituksen, toimii täydessä amplitudissaan. Ne jäävät ”aktiiviseen pisteeseen”, jotka toimivat vahvimmassa asennossaan, mikä tarkoittaa, että maksimipainoa voidaan käyttää.

Suora ja suora jalka

Kun suoritat kuormatut suoristetut jalat, biceps-lihas ei toimi niin kuin lantioiden hauisleikkojen muiden harjoitusten aikana. Itse asiassa se liikkuu samalla tavalla, mutta paino jakautuu tasaisemmin lihaksen yli, esimerkiksi silloin, kun tehdään jalkojen taipuminen alas.

Siksi voit käyttää huomattavasti enemmän painoa. Kuten edellisissäkin, hissikuormaus suorilla jaloilla pitää jatkuvasti hauislihaksen ”aktiivisessa pisteessä”.

Romanian kuorma-auto

Tämä vaihtoehto ja kuormitettu suoristus jalat ovat hyvin samankaltaisia ​​kuin ne vaikuttavat lihaskykyyn. Eri romanialaiset kuormatraktorit, joiden pääpaino on bisepsian sisäosassa.

Monilla ihmisillä on hiukan pienempi määrä lihaskuituja geneettisesti hauislihaksen ulkopinnassa. Nämä ihmiset saavat hyvän tuloksen tästä harjoituksesta.

Jotta pumpataan valtavia lantiolevyjä, ainakin yksi näistä muunnelmista on sisällytettävä jokaiseen jalkaharjoitukseen. Bitseps-lihas on toiminnassa samanlainen kuin käsivarteen. Olen vakuuttunut siitä, että tehokkain harjoitus on 2 sekuntia vaivaa ja rentoutumista varten, jos tärkein tavoite on rakentaa lihas.

Harjoitusten joukko

Tässä on esimerkki harjoituksista, joita voi käyttää joku, joka haluaa lisätä jalkojen lihasmassaa. Jokaisella on vahvuudet ja heikkoudet. On erittäin tärkeää valita, mitkä harjoitukset ja kuinka monta lähestymistapaa käytetään.

Jalkapuristin. 3 sarjaa 6-10 kertaa Tämä on vain esimerkki. Ja sitä on mukautettava fyysisen muodon vahvuuksien ja heikkouksien mukaan. Henkilölle, jolla on heikko pisaramainen lihas, kyykky ja barbell ovat sopivampia kuin yksinkertaiset kyykky.

Korostan jälleen kerran, että on äärimmäisen tärkeää analysoida fyysistä muotoa ennen uuden harjoitusten ottamista. Ennen kuin keskität harjoituksiasi niihin kehon osiin, joita tarvitset, et saa toivottuja tuloksia.

Minusta tuntuu, että nuorten kannalta on erityisen tärkeää rakentaa suuria lihaksia jalkoihin. Jos tulevaisuudessa aiot kilpailla näyttämöllä, hyvin käyttäytyvät jalat lisäävät merkittävästi mahdollisuuksiasi voittaa.

johtopäätös

Kohtuullinen valikoima harjoituksia jaloille ja tehostetuille harjoituksille, jopa uupumukseen ja kyyneleisiin, johtaa sinut oikeaan suuntaan, kun saat pari kohokuvioituja, pumpattuja jalat! Tämä voi pelottaa jotakin, mutta pyydän teitä olemaan kärsivällinen ja odottamaan hetken.

Parhaat harjoitukset reiden etuosan lihasten kouluttamiseksi

Paras harjoitus lihaksen kouluttamiseksi reiteen etuosan miehille ja tytöille. Opi pumppaamaan nelikymppisiä kuntosalilla.

Quadriceps on suuri lihasryhmä, joka vastaa melko helposti kuormitukseen. Tänään tarkastellaan, miten pumpataan massiivisia ja vahvoja nelikulmioita.

Quadriceps-anatomia

Quadriceps, joka tunnetaan myös nimellä quadriceps lihaksen reiteen, koostuu seuraavista osista:

1. Reiteen suora lihas;
2. Reiden välissä oleva laaja lihas;
3. Mediaalinen reiteen lihas;
4. Reiteen sivuttainen laaja lihas.

Yhdessä nämä lihakset ovat vastuussa polvien pidennyksestä ja lantion jännityksestä. Niinpä nelikulmaiset harjoitukset johtavat reiden etupinnan venytetystä asentoon polvinivelen taipumisen vuoksi. Kun nelikulma on hyvin kehittynyt, se muodostaa suurimman osan reiteen tilavuudesta.

Miten tehokkaasti kouluttaa nelikulmio?

On monia mielipiteitä siitä, miten nelikulmion asianmukainen kouluttaminen. Joku sanoo, että riittää, kun teemme joitakin kyykkyjä. Toiset uskovat, että sinun täytyy tehdä suuri määrä yksittäisiä harjoituksia. Joku uskoo, että kasvun avain on suuri määrä toistoja. Joku, raskaiden painojen kanssa työskentely, on tehokkaampaa muille, yksittäisille nelipyöräisille ja lonkka-biceps-harjoituksille, ja muutkin ajattelevat, että sinun pitäisi aina kouluttaa jalatsi kerralla. Useiden urheilijoiden kokemusten perusteella voimme tehdä seuraavat johtopäätökset:

1. Kyykkyjä ja klassisia kyykkyjä ovat kaksi parasta nelikulmaisen kasvun harjoitusta.

Jos teet nämä harjoitukset oikein, heillä on myös reiden kaksoiskappale, mutta tärkein taakka on nelikulmioilla. Ja he toimivat hyvin.

• Raskaat perusliikkeet sopivat paremmin lihaksen saamiseen ja vahvuuden lisäämiseen.

Työskentely korkealla toistoyksiköllä voidaan sisällyttää nelikulmaiseen harjoitteluun, mutta ne eivät anna sinulle samoja tuloksia kuin vapailla painoilla.

• Nopea harjoitus quadriceps viikossa riittää.

Tärkeä osa koulutusprosessia on viikoittainen määrä (viikoittaisten toistojen määrä). Tämä on erityisen tärkeää, kun viikon aikana teet paljon harjoituksia jaloilla.

Mitä enemmän työpainoja, sitä vähemmän äänenvoimakkuutta voit tehdä viikossa asettamatta itseään ylikoulutukseen.

Tämä koskee erityisesti perusliikkeitä, kuten kuormituksia tai kyykkyjä. Organismi toipuu kauemmin näistä harjoituksista kuin vaakatasossa olevista kevyemmistä vetämistä tai simulaattorin jalkojen jatkeesta.

Kun työskentelet todella painavilla painoilla (80–85% kertaluonteisesta enimmäismäärästä), optimaalinen viikkomäärä on 60–70 toistoa. Tämä ei koske vain nelikulmaisia, vaan myös kaikkia muita suuria lihasryhmiä.

Quadricepsin koulutuksen osalta on tärkeää ymmärtää, että he osallistuvat jotenkin kaikkiin harjoituksiin reiteen bicepsille. Esimerkiksi Bulgarian kyykky on suuri harjoitus reiden bicepsille, mutta siinä on myös nelinpeli. Sinun täytyy vaihtaa työn määrä nelikulmioilla ja reiden bicepsillä niin, että jalat kehittyvät tasaisesti. Sitten keho toipuu nopeasti jalkojen harjoittelun jälkeen.

Parhaat neliöharjoitukset

Yksi merkittävimmistä esteistä, jotka erottavat teidät tuloksesta, ovat epäpätevistä lähteistä saadut tiedot. Jos olet koskaan etsinyt Internetiä rasvan polttamiseen, lihasmassaan tai vahvuuden lisäämiseen, ymmärrät, mikä on vaakalaudalla. Ymmärrätte nopeasti, että olet tulossa lukemattomien "asiantuntijoiden" ja "gurujen" yhteiskuntaan, jotka ovat valmiita tekemään kaiken huomion keskipisteeksi ja tekemään siitä rahaa.

Kaikki mitä tarvitaan kasvuun, on keskittyä raskaiden perusharjoitusten edistymiseen. Sitten pumpataan epärealistisia jalat.

Mutta ennen harjoitusten analysointia keskustellaan laitteiden ongelmasta.

Miksi ei pitäisi toimia simulaattorissa Smith?

Koulutuksessa seuraavat periaatteet toimivat: mitä helpompi harjoitus on, sitä vähemmän tehokas se on. Tietenkin on olemassa poikkeuksia, mutta useimmissa tapauksissa se on.

Näin ollen ei ole yllättävää, että tutkimus osoittaa, että Smith-simulaattorissa työskenteleminen johtaa vähemmän kasvuun kuin vapaiden painojen käsittely. Syynä tähän on se, että Smithissa niska liikkuu pystysuoraan. Tämä tekee liikunnasta helpommaksi ja vähentää kuormitusta vakautuslihaksille, jotka tarvitaan painon ja tasapainon pitämiseen.

Esimerkiksi urheilija, joka vääntyy Smithiin ja jonka paino on 100 kg, voi tuskin selviytyä 80 kilon painosta.

Vapaan painon kypsyminen voi olla yhtä turvallista kuin Smithissä. Tätä hyödyllistä tehokehystä varten.

Kuinka kyykistyä valtaistuimella voimakehyksessä?

Koulutuksessa ei välttämättä tarvita epäonnistumista kussakin lähestymistavassa. Mutta on parempi olla tekemättä kyykkyjä ilman vakuutusta. On olemassa tilanteita, joissa voit puristaa itsesi yhden tai kahden kerran useammin kuin tavallisesti, jos olet varma, että joku vakuuttaa sinut.

Tämä täydellinen tehokehys. Sen avulla voit kyykistyä ja kyykistyä, kun painat suuria painoja, ilman, että luotat koulutuskumppanin apuun. On vain välttämätöntä laittaa turva-pilarit oikein, joihin voit laittaa barbellin.

Sormus squats

Jos et tee jonkinlaista kyykkyä harjoittelussa, se tarkoittaa sitä, että et todellakaan käännä jalkojasi. Kaikista kallistuvista variaatioista klassinen kyykytys takana olevalla barbellilla on tehokkain. Heillä on maine tehokkaimpana harjoituksena lihaksikkaiden ja vahvojen jalkojen rakentamiseen. Eikä ilman syytä.

Itse asiassa tämä harjoitus on suunniteltu koko kehon kehitykseen (paitsi rintalihakset) - jos se tehdään oikein. Mutta monet eivät.

Yleisimpiä urheilijoiden tekemiä virheitä, kun he tekevät kyykkyjä, on pieni liike. Mitä lyhyempi amplitudi on, sitä vähemmän tehokas harjoitus on.

On huomattava muutamia teknisiä hienovaraisuuksia:

• Lonkat ovat lattian kanssa rinnakkain, pakarat putoavat polvien alapuolelle.
• Pään asema on neutraali, ulkonäkö on edessäsi;
• Pidä selkäsi suorana;
• Rintakehä kohosi, hartiat takaisin.

Tämä on lähtökohta, josta jokainen toisto aloitetaan.

Seuraava näkökohta on kyykkyjen syvyys. Täysin amplitudin kyykistymisen edut ovat ilmeisiä - jalat ja gluteus-lihakset tekevät enemmän työtä, mutta on myös haittoja:

1. Syvä kyykky vaatii hyvän pohjan joustavuuden, jota monet ihmiset eivät ole.
2. Syvä kyykky vaatii parempia tekniikoita kuin kyykkyjä rinnakkain, tätä tekniikkaa on vaikeampi seurata kovien painojen kanssa.

Siksi aloittelijoille ei suositella täyden amplitudin kyykkyjä - ne eivät ole riittävän joustavia tähän, eikä niillä ole toimitettuja laitteita. Mutta älä huoli, kyykky rinnakkain myös lataa jalat lihakset kokonaan.

Yleensä ihmiset eivät voi seurata asianmukaisia ​​kyykytysmenetelmiä seuraavista syistä:

1. Huono joustavuus lantioissa.
2. Vahvuus reiteen takaosassa.
3. Vasikoiden ja nilkkojen vahvuus.

Eturivipihdit

Rinta kyykky on vaihtelu kyykkyjä, joissa stressi on asetettu quadriceps ja ydin lihaksia. Ne vaativat vähemmän joustavuutta täyteen amplitudiin. Myös eturatsastuksissa lasketaan selkärangan ja polvien kuormitusta, mikä on erityisen hyödyllistä niille, joilla on ongelmia selkänsä tai polvinsa kanssa. Biomekaniikan näkökulmasta tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin klassiset kyykkyjä, mutta tässä pidämme barbellia toisin.

Lannerangat tai käsipainohyökkäykset

Tämä on yksinkertainen, mutta tehokas harjoitus, jonka kaikkien tulisi sisällyttää koulutusprosessiinsa. Se tekee jalkojen lihakset vahvemmiksi ja parantaa tasapainoa. Koska työskentelemme yhdessä harjoituksessa, se voi korjata epätasapainon. Jos et ole koskaan suorittanut mitään lungesia aikaisemmin, on suositeltavaa aloittaa lungesilla käsipainoilla. Barbell-iskut ovat monimutkaisempi versio, mutta siinä voi käyttää suuria työpainoja.

Jotkut uskovat, että jalkapuristin on huonompi liikunta verrattuna barbellin kanssa. Se ei ole.

Jalkapuristin vaatii vain vähemmän teknisiä taitoja (mikä tekee siitä sopivamman aloittelijoille) ja lihasstabilisaattorin voimaa (jonka ansiosta voit lisätä työpainoa), mutta myös suurta jalkaterän voimakkuutta, koska täällä voit tehdä sen eri tavalla korostaa kuormaa.

Jalkapuristimen tavoin tämä harjoitus lataa nelikulmion enemmän, mutta se vaatii vähemmän teknisiä taitoja ja lihasstabilointitehoa kuin kyykkyjä, joissa on vapaita painoja. Voit käyttää suuria painoja turvallisesti. Hack-squats sopii hyvin epäonnistumiseen. Kun olet uupunut, voit vain istua alas vaarantamatta vahinkoa.

Kävely penkillä, jossa on barbell tai käsipainot

Kuten lunges, kävely on hieno harjoitus nelikymppisissä, joissa työskentelet kunkin jalan kanssa erikseen. Aikaisemmin monet valmentajat pakottivat pelaajat suorittamaan askeleita kyykkyjen sijaan, ja tulokset olivat upeita. Kuten lungien tapauksessa, on parasta aloittaa harjoitus käsipainoilla. Kun saat vahvemman ja haluat lisätä työpainoa, aloita harjoitus barbellin kanssa.

pikajuoksu

Jos olet yllättynyt siitä, että sprintit ovat tässä luettelossa, se tarkoittaa sitä, että et ole koskaan koskaan suorittanut sprintteja. He puhaltavat vain nelikulmaiset. Ne ovat myös erinomaisia ​​korkean intensiteetin intervallien harjoitteluun.

Kuormien etenemisen periaate

Tärkein periaate lihasmassan saamiseksi on tämä: sinun ei tarvitse vain tehdä harjoituksia, vaan lisätä tulostasi niissä. Luonnolliset kehonrakentajat, on tärkeää noudattaa kuorman etenemisen periaatetta - lisätä jatkuvasti työpainoa. Jos haluat rakentaa lihaksia, heidän täytyy ensin tulla vahvaksi. Jos teet tämän ja syö oikein, lihaksesi kasvavat.

Voimaharjoittelu quadriceps kuntosalilla

Ennen jalkojen koulutusohjelman laatimista vastataan seuraavaan kysymykseen: miksi jaa jalkojen harjoittelu nelipyöräisiin ja lonkkamäisiin? Miksi et voi tehdä kaikkea kerralla?

Tähän on useita syitä:

1. Olet melko kokenut urheilija, mutta jalkasi eivät kasvaa. Jalkakoulutuksen jakaminen kahteen osaan, voit ladata jokaisen lihaksen kokonaan erikseen.
2. Quadriceps tai hip-hauisliivit ovat alikehittyneitä tai kehittyneitä. Jalkakoulutuksen erottaminen kahdeksi päiväksi antaa mahdollisuuden keskittyä kehityksessä jälkeenjääneen lihaksen kehittämiseen.
3. Rakastat tätä enemmän kuin perinteinen jalkakoulutus. Tätä lähestymistapaa on helpompi mukauttaa.

Kuinka paljon pidät tietystä koulutusohjelmasta, on tärkeä rooli lopputuloksessa. Jos olet uusi urheilulaji, sinulla ei ole epätasapainoa jalkojen kehityksessä tai et vain halua venyttää jalkaharjoitusta erillisiin nelipyöräisiin ja lonkkamäkiharjoitteluihin, niin sinun ei pitäisi. Voit noudattaa perinteistä lähestymistapaa ja edetä hyvin.

Quadriceps ja reiden bicepsit tulisi kouluttaa kerran viikossa kolmen päivän tauon avulla, esimerkiksi maanantaisin ja torstaisin. Joten jalkasi saavat tarpeeksi aikaa toipua.

Aloita lihaksesta, jonka haluat harjoitella.

Hyvä nelikulmainen koulutus sisältää vähintään yhden raskaan perusliikkeen ja yhden tai kaksi erillistä harjoitusta. Quadriceps reagoi hyvin työhön suuressa toistovaiheessa, mutta sinun täytyy tehdä vahvuus työtä stasisin välttämiseksi. Alla oleva koulutus perustuu tähän periaatteeseen, se sopii sekä miehille että tytöille.

Miehillä ja naisilla on suositeltavaa pysyä erilaisella toistolla.

Monilla tytöillä ei ole vakavaa kokemusta raskaan "perustan" toteuttamisesta. Heidän on vaikea työskennellä, kun paino on lähes yhtä suuri kuin niiden kertaluontoinen enimmäismäärä. Kun ne tulevat vahvemmiksi, voit turvallisesti sisällyttää valtatyön koulutukseen. Kuitenkin, jos olet tyttö, jolla on vakava koulutuskokemus kuntosalilla, noudata samoja suosituksia kuin miehet.

Suorita tämä harjoittelu 7 päivän välein 8 viikon ajan.

1. Niskatukit - 2 sarjaa 4–6 toistoa (noin 85% kertaluontoisesta) miehille ja 8–10 toistoa (70–75% kertaluonteisesta enimmäismäärästä) naisille.
2. Kyykkyjä rintakehällä rinnassa - 2 sarjaa 4–6 toistoa (noin 85% kertaluonteisesta maksimimäärästä) miehille ja 8–10 toistoa (70–75% kertaluonteisesta enimmäismäärästä) naisille.
3. Kävely penkillä, jossa on barbell tai käsipainot - 2 sarjaa 4–6 toistoa (noin 85% kertaluonteisesta maksimimäärästä) miehille ja 8–10 toistoa (70–75% kertaluonteisesta enimmäismäärästä) naisille.
4. Jalkapuristin - 2 sarjaa 8-10 toistoa kaikille.

Kun hallitset tietyn määrän toistoja yhdellä lähestymistavalla, lisää työpainoa. Esimerkiksi, jos olet kaventunut 100 kg: n painoisen kuoren kanssa, lisää 2,5 kilogrammaa kummallekin puolelle seuraavassa lähestymistavassa. Jos seuraavassa lähestymistavassa olet tehnyt neljä toistoa, joiden paino on 110 kilogrammaa, tämä on sinun uusi työpainosi, jonka avulla sinun pitäisi pyrkiä tekemään 6 toistoa ja siirtymään eteenpäin. Jos teit vain 3 tai vähemmän reps, vähennä painoa 105 kilogrammaan. Jos epäonnistut, palaa 100 kilon painoon ja työskentele sen kanssa, kunnes teet kaksi sarjaa 6 toistoa. Lisää sitten painoa.

Lepo 3 minuuttia raskaiden lähestymisten ja 1 minuutin välillä 8–10 toistoa varten. Tänä aikana lihaksilla on aikaa täysin toipua, ja jokainen lähestymistapa saadaan mahdollisimman tuottavaksi.

Harjoitukset reiden mediaaliseen laajaan lihaskudokseen

Reiteen mediaalinen leveä lihas on osa quadriceps-lihaksia (quadriceps) yhdessä sivuttaisen leveän, keskikokoisen leveän ja suorakulmaisen lihaksen kanssa. Reiden mediaalisen leveän lihaskudoksen kuidut sijaitsevat suuntaan ylhäältä alas ja sisäänpäin (reiteen keskitason suuntaan).

Tämä osa "Encyclopedia" sisältää suuren luettelon harjoituksista, joihin kuuluu työskentely eri ammusten kanssa (käsipainot, barbell, kuntolaitteet) sekä painon käyttäminen. Jokaisessa harjoituksessa on selittäviä materiaaleja: esimerkkejä harjoituksen oikeasta suorituksesta tallennetaan videolle, sen suorituskyvyn tekniikkaa selitetään, luetellaan lihasryhmät, joihin kuorma on annettu.

Sivustollamme voit myös oppia urheiluravinteen monimutkaisuudesta lihasmassaa varten.

bar

käsipainot

kouluttaja

Smithin simulaattori

Kehon painon käyttö

On tärkeää muistaa, että jalkojen leveys toisistaan ​​asettaa painopisteen reiteen ulkosivulle, sisäpuolelle kapeammalle jalkojen asetukselle. On mahdollista pumpata reiden mediaalinen laaja lihas, tehdä puristimia ja laajentaa, se toimii aktiivisesti polvea suoristettaessa. Näin ollen, kun nämä harjoitukset suoritetaan, tämä kehon osa on hyvin ladattu. Mediaalista kaivoa pienennetään taivuttamalla polvinivel 10-15 astetta, joten polvia ei tarvitse pidentää liikaa.

Myös sivustollamme on joukko harjoituksia jalan lihaksille

• tärkein
• SPORTS-ELINTARVIKKEET
• KOULUTUSOHJELMAT
• HARJOITUKSET
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portal "Fitness 96" - kuntoklubit, koulutusohjelmat, harjoitusten tietosanakirja.
Portaalin materiaalien käyttö on sallittua vain, kun aktiivinen hyperlinkki on sivustolla fitness96.ru

Miten pumpata ylös reiden mediaalinen laaja lihas

Harjoitukset reiden mediaalisen laajalle lihakselle kehonrakennusaluetta

Mediaalinen reiden lihas sijaitsee pääosin reiden sisäpinnalla.

Olet usein nähnyt monissa urheilijoissa, kuten juoksu, jalkapallo, pyöräily ja vastaavat, joissa urheilijan jalat toimivat aktiivisesti, monilla on runsaasti lihaksia, jotka ovat polven nivelen sisäpuolella, joka roikkuu polven yli. Tämä on mediaalisen lihaksen alempi osa. Kun lihas on voimakasta, sitä pumpataan nopeammin kuin toiset.

Toisin sanoen, nyt ymmärrät, kuinka pumpata ylös reiden mediaalinen laaja lihas, että sen harjoittelu ei eroa kehittyneistä vaikutuspiiristä.

Harjoitukset leveiden reiden lihaksen pumppaamiseksi

Harjoitukset reiteen medialla olevalla laajalla lihaksella voidaan jakaa ryhmiin, joissa käytetään ammuksia. Nämä ovat harjoituksia, joissa on ilmaisia ​​painoja, harjoituksia simulaattoreissa, harjoituksia omalla painollaan.

On syytä muistaa, ettei nelikulmioissa ole puhdasta erillistä liikuntaa. Mikä tahansa harjoitus reiteen etuosan lihaksissa sisältää kaikki neljän pään lihasten neljän pään kaikki osat. Mutta tässä on ymmärrettävä kuormien prosentuaalinen jakautuminen, joka tulee jokaisen nelikulmion päähän.

Esimerkiksi simulaattorin jalkojen laajennus pumppaa suuremmalla määrällä reiteen välistä leveä lihas, joka erottaa sen nelikulmaisen lihaksen muista päistä. Mutta mediaalinen reisilihas saa myös hyvän pumppauksen.

Mutta simulaattorin jalkapuristin, joka valehtelee enemmän, toimii tarkasti mediaalisen lihaksen alaosassa ja vähemmän reiteen sivuttaislihassa.

Mutta takaisin harjoituksiin, jotka vaikuttavat reiteen keskipitkään laajaan lihakseen.

Vapaa painot (barbell, käsipainot, painot), erinomaiset harjoitukset keskipitkän lihaksen pumppaamiseksi ovat lunges, jossa on yksi jalka eteenpäin, kyykkyjä kapeilla jaloilla, deadlifts, deadlift sumo, edessä kyykky (barbell pidetään rintalihasten edessä).

Simulaattoreissa on mahdollista tehokkaasti kääntää mediaalinen lihas tällaisissa harjoituksissa: jalkojen pidennys, jalkapuristin 45 asteen kulmassa, pystysuoran jalan painallus, pystysuoran jalkapuristin Gakkenshmidt-simulaattorissa, kyykky, jossa on barbellia Smithin simulaattorin edessä, lunges ja squats simulaattorissa Smith.

Voit kääntää mediaalisen lihaksen täydellisesti ja omalla painoasi harjoituksilla kyykkyjä yhdellä jalalla, asettamalla toisen suoran eteenpäin, samat hyökkäykset yhdellä jalalla eteenpäin, useita kyykkyjä ja tietenkin saman nopean räjähdyksen. Mediaalisen lihaksen harjoitukset voidaan suorittaa ilman taakkaa, vain omalla painollaan, jopa säännöllisen nopean ajon aikana.

Olen jo kirjoittanut, että opiskelijavuosissani olen osallistunut aktiivisesti yleisurheiluun, ja se oli medialihaksia, joka oli liian kehittynyt kaikille, jotka kouluttivat kanssani, juoksijoille. Me juoksimme tunnin ajan, ja useammin harjoitellaan räjähdysalttiita alusta.

Jalkapalloni jäi, aloin aina siitä, koska syntymästäni oikea jalka oli 1 cm lyhyempi kuin vasen jalkani, ja, kuten kävi ilmi, minulle oli helpompi ottaa oikea jalka alussa eteenpäin ja lisäksi jalkojen pituuden eron vuoksi, vasen jalka syntymästä sai enemmän kuormaa kävellessään ja juoksemalla.

Tärkeää on kuitenkin se, että harjoitellessani nopeaa alkua vasemman jalkan tyynyistä kehittin voimakkaasti ja potkain suorakuoren lihakseni, oikealla, se oli paljon pienempi.

Quadricepsin pumppaaminen: 5 koulutusohjelmaa

Tehokkaat, kehitetyt, kohokuvioidut nelipyörät voivat varmistaa, että voitat kilpailun kehonrakentajat, korostaen sinua osallistujien kokonaismassasta. Pumppaa nelikulmio, jonka olet aina unelmoinut käyttää seuraavia harjoituksia!

Käännä heikko nelikulmio voimakkaiksi pilareiksi!

Tehokkaat, kehitetyt, kohokuvioidut nelipyörät voivat varmistaa, että voitat kilpailun kehonrakentajat, korostaen sinua osallistujien kokonaismassasta. Ne erottuvat harmonisesta, suhteellisesta ja esteettisesti kauniista kehosta, jossa on omenamainen runko, jossa on raskas ylä- ja ohut jalat.

Emme tietenkään voi olla nelikulmaisia ​​kuin ammatilliset kehonrakentajat, mutta voimme pumpata suuria, voimakkaita, oikeasuhteisia ja kuoppaisia ​​lihaksia, jotka tekevät vaikutelman joka tapauksessa.

Älä tuhlaa aikaa nyt, jotta tulevaisuudessa et valitettavasti ole kouluttanut tarpeeksi quadricepsia tai viettänyt vähän aikaa heidän kanssaan. Sinulla ei ole aavistustakaan siitä, kuinka monta urheilijaa nousee kesällä kuntosalissa oleviin housuihin vain piilottaakseen riittämättömän pysyvyyden ja kurinalaisuuden tulokset, kun reiän nelikulmaiset lihakset täyttyvät.

Älä tuhlaa aikaa nyt, jotta tulevaisuudessa et valitettavasti ole kouluttanut tarpeeksi nelikymppisiä.

Quadriceps muodostaa hyvin suuren määrän kehomme lihasmassaa. Heidän koulutuksensa on hyvin vaikeaa ja vaatii paljon aikaa ja vaivaa rakentaa vähintään muutama gramma lihaksia. Reiteen neljän hengen lihaksen intensiivinen pumppaus mahdollistaa koko kehon kehittymisen kasvun hormonien ja testosteronin luonnollisen nousun ansiosta.

Kun esiintyy kyykkyjä, keho käyttää valtavasti lihaksia nostaakseen painon ylös - nelikulmio, lantioiden, lonkan, selän, trapezius-lihaksen, hartioiden ja vatsaiden liikkuminen ja / tai tasapainottaminen nostamisen aikana. Tämä tarkoittaa koko kehon lihasten yleistä kehittymistä, mikä edistää yleisen voimakkaan ulkoasun muodostumista.

Sinun täytyy kysyä itseltäsi kysymys: Tarvitsenko tätä?

Pieni anatomia

Quadriceps on suuri lihasryhmä, joka koostuu neljästä päätä reiteen edessä. Katsotaanpa nopeasti näitä päät ja niiden toiminnot.

Reiteen suora lihas
Se alkaa iliumista, vie reiden keskiosan, joka kattaa suurimman osan kolmesta jäljellä olevasta päästä.

Ulkoinen (lateraalinen) reisilihas
Se alkaa reisiluun, kulkee reiteen sivureunaa (ulompaa osaa) pitkin ja on kiinnitetty patellaan.

Mediaalinen reisilihas
Se alkaa myös reisiluun, kulkee reiden keskiosaa (sisäosaa) pitkin ja on kiinnitetty patellaan. Tämä lihas on vastuussa pisaran muotoisesta reidestä.

Väliaikainen leveä lantion lihas
Tämä lihas sijaitsee reunaosan etupuolella olevan lateraalisen ja mediaalisen välissä ja on kiinnitetty patellaan.

Kaikki neljä nelikulmaista päätä ovat vastuussa polvinivelen laajentamisesta. Lisäksi lonkkan peräsuolen lihas taipuu lonkan sijaintinsa vuoksi.

Voimme pumpata voimakkaita nelikulmaisia!

Nyt kun tiedät anatomiasta ja liikkeen mekanismeista, selvittäkäämme, miten saat kohokuvioidut, voimakkaat nelipyörät. Esitetyt liikkeet ja harjoitukset on suunniteltu saavuttamaan parhaat tulokset jokaisella kuntosalikäynnillä. Muista, että aina on välttämätöntä käyttää oikeaa tekniikkaa eikä nosta liikaa painoa, jotta ei vaaranneta turvallisuutta.

Kyykistä olkapäillä

Olkapäillä kyynärpäät hartioilla (ns. Kaikkien jalkojen lihaksen harjoitusten esi-isä-perustaja) ovat tärkeimmät harjoitukset vaikuttavien nelikulmioiden kehittämisessä.

Pysy kyykky telineessä ja aseta barbell miellyttävään asentoon ylemmän selän tasolle trapezius-lihakselle. Pidä poikittaispalkki kahdella kädellä sivuilla vakauden varmistamiseksi. Poistu nyt telineestä ja aseta jalat leveäksi tai hieman leveämmiksi.

Sormus squats

Erittäin tärkeä: ennen harjoituksen aloittamista taivuta polvet. Älä taivuta lantion tai selän taakse, muuten olet liian taipunut eteenpäin. Laske kuormaa, kunnes reiteen bitseps ei kosketa vasikan lihaksia tai kunnes saavutat mukavan liikkeen (BP). Nosta kuorma ylöspäin lonkat ensin ja sitten polvet. Älä suorista jalkoja kokonaan ylhäällä.

Liikkeen liike on hyvin yksilöllinen. Käyttämällä kaikkia liikkeitä on melkein ihanteellinen tapa tehdä kaikenlaista liikuntaa, mutta kyykkyjen tapauksessa voi esiintyä ongelmia polven kipua ja selkänojaa kohtaan.

Kun olet tarkistanut säännön, istu alas miellyttävälle rajalle ja palaa sitten lähtöasentoon. Älä nuuska ja ota tehtävää vakavasti. Squats ovat hyvin vaikeita harjoituksia, mutta tulos on sen arvoista.

Jos haluat käyttää sisempiä osia hieman (reiden keskipitkän leveä lihas), yritä tehdä kyykkyjä, jalat toisistaan ​​hieman leveämmät, jotta varpaat osoittavat ulospäin.

Leveä barbell-kyykky

Rinta kyykky

Suorita barbell-kyykky, seiso niin, että baari on edessäsi, ja aseta se olkavarren taivutukseen deltalihaksille. Risti käsivarret ja kiinnitä poikkipalkki sivuille. Pidä päätäsi suorassa ja olkapääsi rinnakkain lattian kanssa. Irrota palkki, päästä ulos telineestä ja aseta jalkasi leveäksi.

Suorita tämä harjoitus ikään kuin tekisit kyykkysi hihalla hartioillasi. Ymmärrät, että voit pitää selkänne hieman suoremmin. Rintakehällä kyynärpäät kehittyvät hieman nelikulmioiksi hieman paremmaksi kuin perinteiset kyynärpäät hartioilla, jotka vaativat vahvempia lantion.

Rinta kyykky

Jos olet uusi, kun kyytiä rintakehällä, ja tarvitset lisää vakautta, tee se jonkin aikaa Smithin simulaattorilla, kunnes opit käsittelemään painoa.

Jos olet pitkä, ja olet joko nojautunut voimakkaasti eteenpäin tai kantapäät ovat maasta matalimmalla pisteellä, yritä laittaa kaksi tai neljä ja puoli kiloa pannukakkuja jokaisen kantapään alle, jotta saat lisää vakautta. Tätä tekniikkaa voidaan käyttää molempiin vaihtoehtoihin.

Pinoaminen autossa

Quadricepsin ulkosivun (lateraalisen lihaskudoksen) kehittämiseksi ei ole mitään parempaa kuin kyykytys koukussa. Kun olet asettanut maltillisen taakan, aseta mukavasti simulaattorityynyjen alle, aseta jalat olkapään leveys levyn keskelle jaloille. Pudota alas, kunnes saavutat koko liikkeen, ja palaa sitten lähtöasentoon.

Varmista, että et kiihdytä liikaa alaspäin, koska tämä lisää huomattavasti polviesi kuormitusta. Suorita harjoitus jatkuvasti. Ja taas, kuten kaikissa jalkojen lihaksissa harjoitetuissa harjoituksissa, älä suorista polviasi kokonaan yläpisteessä.

Joissakin huoneissa ei ole tätä simulaattoria, mutta sinun ei pidä epätoivoa, koska siellä on aina tie. Ota vain rasitettu barbell ja pidä se vasikoillesi (se näyttää kuormitukselta, vain kuormalla pakaralle).

Suorista selkäsi, pidä päätäsi suorassa ja alkaa nousta jalkojen lihaksilla, kunnes olet täysin suora. Laske painoa alaspäin alkuperäiseen asentoonsa, mutta älä koske lattiaan, ilman, että jalkasi suoristetaan loppuun.

Pinoaminen takana

Tämä harjoitus vaatii tiukkaa teknologian noudattamista ja se voidaan suorittaa vain kohtuullisella painolla, jonka voit helposti nostaa.

Jalkapuristin

Toinen erinomainen työkalu jalkojen lihaksen täyttämiseen on perinteinen penkkipuristin 45 asteen kulmassa. Tämän simulaattorin etuna on, että se käytännössä ei rasita lannerangan aluetta ja keskittyy enemmän lantioon.

Istu simulaattoriin ja varmista, että istuin työnnetään riittävästi, jotta saavutat koko liikkeen. Aseta jalat levyn keskelle olkapään leveydelle. Nosta kuorma ylös ilman, että polvet pidennetään kokonaan, ja vedä turvaventtiilit ulos.

Laske laatta niin pitkälle kuin mahdollista, ohjaa liikkeitäsi jatkuvasti ja nosta se takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Yritä olla tekemättä puoli- tai osittaista toistoa - näin pettää itsesi ja älä kehitä lihaksia.

Jos simulaattori jalkapuristimien tekemiseen kuntosalissasi on jatkuvasti varattu tai se ei yksinkertaisesti ole siellä, voit valita toisen vaihtoehdon. Monissa salissa tähän lihasten ryhmään on lisäsimulaattoreita, mukaan lukien mallit, joissa on valittavissa Hammer Strengthin kuormittavia ja monikäyttöisiä simulaattoreita.

Jalan jatke

Reilun nelikulmaisen lihaksen täydelliseksi eristämiseksi kuntoilukone sopii parhaiten laajennusten suorittamiseen. Istu simulaattoriin, aloita jalkasi työtason yli ja nojaa selkänojaa tukipalvelimeen. Säädä tyyny alaraajan läheisyyteen niin, että se sopii tarkalleen jalka- ja nilkan 90 asteen kulmaan.

Nosta kuorma keskimäärin ja purista lihakset välittömästi yläpisteessä ja palaa sitten lähtöasentoon. Yritä olla pitämättä painoa ylhäällä, koska se lisää polvien kuormitusta, erityisesti polvikorkin jänteen kohdalla.

Simulaattorin jalkojen suoristus

Jos haluat pumpata nelikulmion ylemmät osat hieman, kokeile seuraavaa laajennusta. Tee harjoitus edellä kuvatulla tavalla, mutta tällä kertaa kallistamalla rungon yläosaa eteenpäin niin, että ylimmässä kohdassa vartalon ja jalkojen välinen kulma on 90 astetta tai vähemmän. Sinun täytyy ottaa hieman vähemmän painoa, mutta tulos ylittää odotuksesi!

lunges

Lunges on loistava harjoitus nelikulmion muotoilussa. Niiden ansiosta lihakset näyttävät miellyttävästi pyöristetyiltä ja kiristetyiltä. Vaikka monet sanovat, että keuhkot käyttävät kaikkia reiden lihaksia ja kehittävät yhtä lailla reiden ja gluteaalisten lihasten hauislihaksia, tässä artikkelissa keskitymme siihen, miten hyökkäyksiä voidaan käyttää nelikulmion harjoittelussa.

Laita suhteellisen kevyt harja harteillesi, ikään kuin tekisit kyynärpään taustalla. Poistu kyykky telineestä ja aseta yksi jalka edessänne. Taivuta toinen jalka niin, että polvi on muutaman senttimetrin päässä lattiasta.

Barbell-iskut

Älä kosketa lattiaa polvillasi. Varmista, että polvi ei ylitä varpaita, muuten askel askeleen laajemmalle. Toinen jalka jää jäljelle jatkuvasti. Kun olet kuristanut, palaa alkuun pystysuoraan asentoon ja aseta jalka, johon teit huijauksen, toiseen. Toista harjoitus, vaihda jalat - tätä pidetään yhtenä toistona.

Hyvä vaihtoehto hyökkäyksille barbellin kanssa on hyökkäyksiä Smithin simulaattoriin. Pysy vain yhdellä jalalla ja suorita kaikki toistot tässä asennossa. Sinun ei tarvitse laittaa jalkaa jokaisen toiston jälkeen, ensin suorittaa kaikki toistot yhdelle jalalle, vaihda sitten sijainti ja toista.

Useimpien urheilijoiden suosikkiharjoituksia voidaan kutsua kävely-hyökkäyksiksi. Ne tehdään salin tilavassa osassa; varmista, että sinulla on noin 10 metriä vapaata tilaa askeleesi.

Lannerangat

Kävelyssä tehtyjen hyökkäysten ydin on hyvin yksinkertainen - teet huijauksen, sitten laitat toisen jalan eteenpäin ja teet seuraavan tukoksen tuon jalan kanssa. Toisin sanoen tässä harjoituksessa siirryt eteenpäin koko ajan.

Harjoitussuunnitelmat voimakkaiden lonkkien pumppaamiseksi:

Harjoitukset mediaalisten leveiden reiden lihasten kehittämiseksi

Mediaalisen leveän reisilihaksen harjoitukset pyrkivät rakentamaan voimaa ja joustavuutta polven lihaksissa ja siten palauttamaan terveen polvitoiminnon. Seuraavassa artikkelissa tarkastellaan joitakin harjoituksia, jotka voivat auttaa.

Polvi on kehomme tärkeä elin, joten kaikki perusfunktiot, joita suoritamme jalkojen avulla, mukaan lukien kävely, juoksu ja hyppy sekä muut, riippuvat polvista. Siksi on tärkeää saada vahvat ja joustavat jalat, jotka koskevat myös polviasi.

Reiteen mediaalinen leveä lihas on osa reiteen lihaksia, jotka sijaitsevat patellan sisäpuolella. Tämä lihas on vastuussa polven liikkumisesta, kunnes se on täysin taivutettu tai suoristettu. Ihmisillä, joilla on voimakkaat polvet, mediaalisen leveän reisilihaksen lihaskuidut ovat aktiivisia koko liikkeen alueella.

Mutta kun näiden lihasten supistuminen aiheuttaa ongelmia, mikä aiheuttaa lihasten vaiheittaisen supistumisen, tuloksena on epävakaa polvitoiminta. Tämä johtuu lihaskuitujen heikentymisestä ja se voi johtua esimerkiksi putoamisen aiheuttamasta loukkaantumisesta.

Tämän seurauksena polvi ei toimi kunnolla, mikä vaikuttaa muihin kehon osiin, mikä aiheuttaa kipua ja epämukavuutta.

Lue lisää: Harjoitukset polven vahvistamiseksi.

Tässä tapauksessa sinua auttavat jotkut erikoisharjoitukset mediaalisen leveän reiteen lihaskudokseen, mikä auttaa suojelemaan ja vahvistamaan polviasi. Seuraavassa osassa keskitymme tiettyihin harjoituksiin polvien vahvistamiseksi, mikä auttaa estämään haittaa ja palauttaa reiden keskipitkän leveän lihaksen.

Harjoitukset reiden lihaksen kehitykseen

Seuraavassa on muutamia harjoituksia, joita sinun täytyy käyttää harjoitteluohjelmassa.

Quadriceps-supistuminen

• Istu suoraan, venytä jalat, jatka eteenpäin;
• Taita pyyhe ja aseta se polvillesi;
• Nyt kiristä nelikulmainen lihas (reiteen etuosan lihakset) ja yritä painaa polvi pyyhkeeseen;
• Pidä kädet polvisi kummallakin puolella (reiden lihaksen yläpuolella).
• Pidä lihasjännitystä kunnes saavutat viisi ja sitten rentoutua;
• Toista 10 kertaa molemmille jaloille.

lunges

Lunges on toinen loistava harjoitus mediaalisen leveän reisilihaksen kuitujen vahvistamiseen.

• Pysy suorassa ja jaa paino tasaisesti molemmille jaloille;
• Aseta oikea jalkasi eteenpäin ja taivuta polviasi 90 asteen kulmassa niin, että reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa;
• Vasen jalka taivutetaan 90 asteen kulmassa, alempi jalka on lattian suuntainen. Vasen polvi lasketaan lähelle maata, mutta et saa koskettaa lattiaa polvillasi, muuten teet siihen kohtuutonta painetta;
• Hitaasti nousevat ja vuorottelevat jalat;
• Yritä suorittaa 16 repsia kullakin jalalla kolmeen sarjaan;

Polven kehitys

• Istu työtuoli tai tuoli, joka on riittävän korkea pitämään jalat pois lattiasta;
• Istu suora, selkä suora, kädet sivuillesi;
• Taivuta polvet ja rasittaa nelikulmainen lihas, nosta jalkasi niin, että se tasaantuu polven mukaisesti.
• Jotta tämä harjoitus olisi tehokkaampi, sido joustava bändi nilkan ympärille ja tuoli, johon istut, ja suorita harjoitus samalla tavalla;
• Suorita 10 toistoa kolmessa sarjassa;
• Toista harjoitus molemmille jaloille;

Varmista, että et ole tuskassa tämän harjoituksen aikana.

Harjoittelu kuntosalilla

• Seistä selkäsi seinään kuntoilupallolla, joka on pidettävä taaksepäin;
• Varmista, että jalat ovat olkapään leveys toisistaan, jalat ovat suorat;
• Älä anna pallon liukua, hitaasti kyykistyä, taivuttaa polviasi.
• Varmista, että polvet eivät ylitä varpaiden viivaa;
• Pidä tätä asentoa, kunnes pisteet ovat viisi, sitten hitaasti nousevat;
• Suorita 10 toistoa kolmessa sarjassa;
• Varmista, ettet koe kipua harjoituksen aikana.

Lääkärit ovat useaan otteeseen väittäneet, että myös keskipitkän reiden lihasten kehittyminen ja palauttaminen tapahtuu polkupyörällä, olipa se sitten kiinteä simulaattori tai perinteinen polkupyörä. Voit jopa jäljitellä pyöräilyä selässäsi, mikä auttaa lihaskehitystä ja elpymistä.

Mutta vain fysioterapeutti, joka tuntee vamman voimakkuuden ja potilaan mediaalisen lihaksen tai polven tilan, voi suositella näitä harjoituksia. Joillekin se voi olla hyödyllistä, mutta toisille se voi johtaa huononemiseen.

Siksi sinun pitäisi kuulla terapeutin kanssa ennen kuin aloitat jonkin näistä harjoituksista.

Quadriceps-harjoitukset

Lantion lihakset ovat yksi ihmisen kehon suurimmista lihaksista. Mitä enemmän kehittyneet lihakset ovat, sitä vahvempi henkilö ja sitä suurempi fyysinen kunto yleensä.

Harjoitukset jalkojen kanssa vaikuttavat suoraan lonkkaniveliin, joilla on positiivinen vaikutus urologisen järjestelmän yleiseen kuntoon ja vapautetaan polvinivelet. Tämä tapahtuu, jos luokkia harjoitetaan kuntosalilla.

Kuntosalilla harjoitukset ovat houkuttelevia, koska voit ladata vain tiettyjä lihasryhmiä valitsemalla yhden tai toisen urheiluvälineen.

Quadricepsin anatomia ja nimittäminen

Reiteen lihakset perustuvat nelikulmioihin, jotka koostuvat neljästä lihasta ja jakautuvat tasaisesti. Fyysisen rasituksen aikana kaikki ponnistelut jakautuvat tasaisesti kaikkiin lihasten nippuihin eli koko nelipenkkiin. Tämä lihasryhmä suorittaa seuraavat päätoiminnot:

• Tämä lihasryhmä pystyy pitämään ihmiskehon pystysuorassa asennossa. Se tukee ihmiskehoa seisoessaan, jolloin polvi ei heikkene.
• Liikkumisen aikana (juoksu tai kävely) nelikulmioilla on taipumus olla vastuussa polvinivelen oikeasta taipumisesta ja pidennyksestä, jakamalla koko kuorma oikein. Samalla se mahdollistaa lantion kallistamisen eri suuntiin ja myös polvien kiristämistä vatsaan.

Quadriceps-rakenne

1. Lihan reiden osa on sen sivupinta ja se osallistuu kaikkiin liikkeisiin, joissa jalat osallistuvat. Se on tämän lihakimpun kiertokomponentti. Sitä kutsutaan myös sivusuunnaksi.
2. Reiteen sisäosa muodostuu leveästä mediaalista lihaksesta.

Muodossa se muistuttaa tiettyä polvea polven sisäpuolella. Mediaalinen lihas on suunniteltu myös takaamaan polven normaali taipuminen ja laajentuminen.

Mediaalisen ja lateraalisen lihaksen välissä on laaja välilihas, joka ulottuu osittain näiden kahden lihaksen reunojen yli niiden polven kohdalla. Pääasiassa hyppy ja juoksu sekä kyykkyjen aikana.

Reiteen etupuolella on peräsuoli, joka on osa quadriceps-kompleksia. Se on pidempi ja muodostaa reiteen etupuoliskon. On mielenkiintoista, että se ei ole kiinnitetty reisiluun, vaan se osallistuu aktiivisesti jalkojen taipumiseen ja laajentamiseen.

Quadriceps koostuu erilaisista lihasryhmistä, joille on ominaista eri harjoitusten nopeus: hidas ja nopea lihaskuitu. Tämän seurauksena harjoituksissa pitäisi olla sekä voimaa että aerobista liikuntaa.

Perus quadriceps -harjoitus

Tämän lihasryhmän kehittäminen perustuu sellaisten perusharjoitusten käyttöön, jotka edistävät urheilijan voiman ja kestävyyden kehittymistä ja liittyvät lihaskuitujen määrän kasvuun.

Sormus squats

Se viittaa urheilijoiden yleisesti käyttämiin perusharjoituksiin. Tämä harjoitus lisää nelikulmion toimivuutta sekä parantaa pakaroiden lihaksia.

Tässä prosessissa selkä-, abs- ja reiden takapuolen lihakset ovat mukana.

Harjoituksen tehokkuus riippuu kuormien optimaalisuudesta, muuten harjoitukset voivat johtaa vakaviin vammoihin, jos et aloita harjoittelua pienellä painolla, harjoittelemalla kyykkyystekniikkaa. Tekniikka on seuraava:

• Sauvan kaula ei saa sijaita kaulassa, ja se on delta- ja trapetsilevyn takana.
• Pidä selkäsi suorana ja vedä lapaluita niin, että palkin paino jakautuu tasaisesti. Leuka on suunnattu ylöspäin, jotta se ei aiheuttaisi eteenpäin taivutusta, joka ylikuormittaa alaselän ja voi aiheuttaa vammoja.
• Tasapainon ylläpitämiseksi jalat ovat leveämpiä kuin hartiat, ja varpaat etsivät sivuttain.
• Harjoitus alkaa lantion taaksepäin, kuin istua alas.
• Jalkojen polvet on kiinnitettävä, kun reiteen takaosa on lattian suuntainen, mutta se voi olla pienempi. Kaikki riippuu urheilijan koulutuksesta ja tehtävästä. Mitä matalampi istuma on, sitä tehokkaammin lihakset koulutetaan.
• On välttämätöntä nousta istuimesta ilman äkillisiä liikkeitä ja pitää tasapaino. Kun yläpiste on saavutettu, jalat eivät ole täysin suoristuneet, vaan pysyvät jonkin verran taivutettuina polvinivelen vammojen välttämiseksi.

Älä harjoita näitä harjoituksia enimmillään. Quadricepsin asianmukaisen muodostumisen kannalta on luultavasti parempi korvata kyykytys rullalla, jolla on säännölliset eturintatapit, mutta myös barbellilla.

Edessä kyykky

Tällainen harjoitus on samanlainen kuin edellinen, mutta palkissa on hieman erilainen järjestely, joka vahvistaa tarkemmin nelikulmaisia. Tämän harjoituksen tekeminen on seuraava:

• Kahva tehdään suorilla käsivarsilla, jotka sijaitsevat hieman leveämpiä kuin olkapää.
• Kaula sijaitsee hartioiden etuosassa.
• Varret on taivutettu ja niiden yläosat ovat lattian kanssa samansuuntaisia.
• Sen jälkeen kun olet vahvistanut tangon tähän asentoon, suoritetaan kyykytys, jonka tekniikka on samanlainen kuin edellinen.

Hack-kyykkyjä

Gakk-simulaattori on suunniteltu vahvistamaan nelikulmaisia, kun taas harjoitukset vähentävät selkärangan kuormitusta. Lanne sijaitsee liikkuvalla alustalla, kädet pidetään kaiteissa ja jalat ovat kaltevassa tasossa. Muuttamalla jalkojen leveyttä voit siirtää kuormitusta suhteessa reiden puoleen.

• Harjoituksen aikana ei pitäisi olla kiire, eikä se saa tehdä teräviä liikkeitä.
• Maksimikuormituksen saavuttaminen ei ole suositeltavaa irrottaa polvet kokonaan.
• Koko kuorman pitäisi pudota nelikulmioihin.
• Älä työnnä polviasi sukkien viivan yli.

Jalka paina simulaattoria

Tärkein harjoitus on aktiivinen jalkojen työskentely, mutta se poistaa kaikki ponnistelut takaisin. Jos jalat sijaitsevat mahdollisimman lähellä toisiaan, työhön osallistuu nelikulmio.

• Jotta vältettäisiin kuorman ulkonäkö takaosassa, vyötärö olisi painettava lujasti istuimeen.
• Sitä tulee seurata niin, että polvet eivät täysin irtou ja kosketa rinnassa harjoituksen viimeisessä vaiheessa.
• Jos jalat leviävät hieman leveämmiksi, reiden lihasten sisäradat toimivat enemmän.

lunges

Lunges voidaan suorittaa erilaisilla urheiluvälineillä, kuten barbellilla tai käsipainoilla. Tämä harjoitus tehdään myös Smith-simulaattorissa. Jos vaihtoehtoja vaihdetaan jatkuvasti, voit saavuttaa maksimaalisen vaikutuksen. Vaikutus kasvaa vieläkin, jos tätä harjoitusta vaihdetaan muiden harjoitusten, kuten kyykkyjen, kanssa.

• Jalat on sijoitettava rinnakkain, mutta hieman leveämmät kuin lantioiden sijainti.
• Tällöin toteutetaan leveät vaiheet ja polvinivelen taivutettu jalka muodostaa lattiaan nähden oikean kulman.
• Polven sijainti on valvottava: se on kiinnitettävä eikä sitä saa "kävelemään" puolelta toiselle.
• Takajalan polvi sijaitsee mahdollisimman lähellä lattiaa, mutta ei kosketa sitä.
• Kun poistut vyöhykkeestä, nelikulmaiset toimivat parhaiten.

Kun käytät barbellia, on välttämätöntä noudattaa tiukasti työskentelyä baarilla, kuten edellä on kuvattu, tekstityksessä "tunkeutunut barbellilla". Jos käytetään käsipainoja, kädet ovat rinnakkain kehon kanssa ja ovat paikallaan.

Eristäen reiden nelikulmioharjoitukset

Tämäntyyppistä liikuntaa sovelletaan yksittäiseen lihakseen, jotta se näyttää houkuttelevammalta, mutta ne eivät pysty lisäämään lihasmassaa ja kehittämään voimaa ja kestävyyttä.

Harjoitukset jalkojen venyttämiseksi simulaattoriin

Jos on järkevää työskennellä nelikulmion etupuolella, niin juuri tämä on harjoitus. Koska suurin osa kuormasta putoaa polvilleen, sinun ei pitäisi laittaa paljon painoa.

• Jalat pidennetään, kunnes ne ovat samansuuntaisen asennon suhteessa lattiaan.
• Lanne pidetään suoraan istuimella.
• Liikkuminen on suoritettava hitaasti, ilman inertin ilmestymistä, mikä minimoi kaikki ponnistelut.
• Sen pitäisi tuottaa toistojen enimmäismäärä.
• Harjoituksen jälkeen lihaksen pitäisi näkyä palava tunne.

Paina yhtä jalkaa

Jos haluat käyttää erillistä kuormitusta nelikulmioissa, voit suorittaa puristimen yhdellä jalalla. Kun harjoitus suoritetaan simulaattorilla, yksi jalka poistetaan.

Quadriceps-videon lataaminen

Todistetut harjoitukset reiteen etuosaan (quadriceps) kotona

Reiteen etuosan tärkein lihas on nelinahkainen lihas. Se puolestaan ​​on jaettu neljään osaan: suora ja sivusuunnassa, keskikokoinen, keskikokoinen reiden lihaksia.

Lonkkahaarojen harjoitukset on valittava kohtalaisen vaikeiksi, mieluiten ilman lisäpainoa tai enintään 5 kilogrammaa.

Tosiasia on, että vaikka pienet painot (yli 5 kiloa), nelipyörät vaikuttavat helposti painovoimaan ja alkavat kasvaa. Tämän seurauksena hyvin hoidettujen feminiinisten jalkojen sijasta saamme turvonneet nelikulmaiset lihakset, joilla ei ole mitään tekemistä naisellisuuden kanssa.

Tästä artikkelista opit, miten ei ravisteta nelikymppinen tyttö, mutta samalla ladata se.

Jotta reiteen etuosa ei ota huomioon, sen arvo ei ole sen arvoinen - liian heikkoja lihaksia muodostaa myöhemmin epämiellyttävä tyyny polvialueella, joka vain huutaa siitä, ettei se löysty.

Säännöllinen fyysinen työ yhdessä oikean tasapainoisen ravitsemus- ja kauneushoidon kanssa näyttää tuloksen jo luokkien viikolla 3.

Muistutettakoon, että olemme jo tarkastelleet lyashkin selkänojan laihtumiseen liittyviä erityispiirteitä ja tehneet myös parhaan liikkeiden ulomman ja sisemmän osan liikkeet.

Ja nyt tuomme huomiosi tehokkaimmat harjoitukset reiden eteen kotona.

Squats ovat suuria harjoituksia nelikymppisiä kotona. Kuorman asianmukaisella jakautumisella on monikäyttöinen vaikutus alempaan osaan yleensä ja erityisesti reiden etuosaan. Vaikeus on keskimäärin. Ottakaa käsipainojen kädet, joiden kokonaispaino on enintään 5 kiloa ja tulos tulee vielä nopeammin.

1. Lähtöasento - jalat olkapään leveys toisistaan, selkä suorassa, kädet vapaassa toiminnassa tai käsipainoilla;
2. Hengittämisen jälkeen laske lantio lattian suuntaisesti alaspäin, kiristä lihakset niin paljon kuin mahdollista ja pidä poseja muutaman sekunnin ajan.
3. Hengitä, hitaasti palaa takaisin ja kierrä vyötärö hieman eteenpäin.

Katso lisätietoja videosta:

Suorittamalla 15-20 kyykkyä 3-4 lähestyessä antaa sinulle viehättäviä houkuttelevia jalat.

On tärkeää! Squatsin painopiste on kantapäähän - tässä asennossa kaikki jalkojen tarvittavat lihakset ovat työvaiheessa.

Banaali ensi silmäyksellä harjoitus auttaa sinua tekemään kaunista paitsi edestä, mutta myös takaa. Toimii läpi kaikkien jalkojen lihakset ja bonuksena lehdistön. Joten, jos olet onnekas elää 7. kerroksessa tai jopa korkeammalla, kotona, ei missään tapauksessa saa olla järkyttynyt. Ota kiinni hetkestä, kiristä lihakset.

Harjoitus ei ole suuri monimutkaisuus, jos mahdollista, painotettuna käsipainoilla tai pannukakkuilla baarista. Täytäntöönpanoon tarvitaan myös kävelypinta - tuoli, jakkara, tuoli, penkki, sohva.

1. Lähtöasento - Jalat yhdessä, selkä suorassa, kädet missä tahansa muodossa;
2. Hengittäminen, venyttelemme lihakset ja astumme askeleen jalka tukeen, ripustamme hetkeksi;
3. Kun uloshengitämme, palaamme lattialle ja astumme toisen jalkaan.

Lisätietoja videosta:

Kävely tapahtuu 15-20 askeleessa kummallakin puolella 3-5 lähestyessä, ja tauko on 45 sekuntia.

Lisäopiskeluun oikeassa kohdassa voit pysyä 30-40 sekunnin ajan, säännöllisesti jousitukijalalla.

Eristysharjoituksella on peräkkäisen kuormituksen vuoksi näkyvä vetovaikutus quadriceps-alueelle ilman pumppausta ja ylikuormitusta. Monimutkaisuus on korkea, koska hyökkäysten lisäksi on tarpeen kiinnittää huomiota ja ylläpitää tasapainoa. Lisäksi keuhkot lataavat pakarat ja lantion selän.

1. Lähtöasento - vasen jalka on tuella, oikea on rento, eteenpäin;
2. Hengitettynä me teemme huipun, jossa korostetaan oikeaa raajaa, kunnes polvi muodostaa 90 asteen kulman. Jalkan kuorma siirretään kantapäähän;
3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon.

Lisää videosta:

Hyvien tulosten saavuttamiseksi sinun on toteutettava 15-18 hyökkäystä kullekin osuudelle 2-3 käyntiä käyttäen taukoa minuutissa.

Jos päätavoitteemme on reiteen mediaalinen laaja lihas, sen harjoituksia on melko vaikea valita. Yksittäisiä vain kuormitusta varten se ei toimi, mutta nostaa jalat - hyvä harjoitus kaikilla reiden lihaksilla, painottaen mediaalista osaa.

Systeeminen jalkojen kuormitus keinuilla jakaa aktiivisesti rasvan vihaansa alueeseen ja vähentää jalkojen määrää haluttuun kokoon. Kuormitus on keskimäärin, on tärkeää keskittyä lihaksiin.

1. Lähtöasento - Laita voimistelumatto lattialle, laske selkäänsä korostaen kyynärvarren. Jalat suora, venytetty eteenpäin;
2. Kun olemme hengittäneet, nostamme suoran oikean jalan ylöspäin, kiristämällä sitä niin paljon kuin mahdollista, kun taas kuoren alue on myös hyvin kehittynyt;
3. Palauta jalka uloshengityksen yhteydessä lähtöpisteeseen. Kun olet suorittanut toiminnon yhdellä jalalla, siirry toiseen. Voit myös nostaa kaksi jalkaa kerralla.

Katso lisätietoja videosta:

Käännä 25-30 kertaa kummallakin jalalla toistamalla lähestymisiä 3 kertaa. Kiinnitä tarvittaessa paino jaloihin tai kiinnitä jalat joustavalla nauhalla. Voit myös suorittaa tämän harjoituksen jalkojen välissä.

Kiinnitä huomiota! Älä lataa jalkaa lattialla olevaan päähän lattian yläpuolella, vaan nosta lantiota korkeudessa lattian yläpuolelle ja nosta uudelleen ylöspäin lantion päähän.

Pyöritä polvipaikasta

Polvillaan kyykyt ovat hienoja harjoituksia reiden sivuttaislihakselle. Funktionaalisen venytyksen kuormitus auttaa paitsi rasvaa, mutta myös venyttämään lihaksia, mikä suojaa sinua lihaskipuilta epätavallisissa harjoituksissa. Vaikeus on keskiarvo, keskittyminen keskittymiseen.

1. Lähtöasento - korostus matolle, sängyssä lattialla, ruumiin polvet sileä, kädet saumoissa;
2. Hengitä, siirrä lantio takaisin hieman ja sitten oikealle ja yritä istua lattialla lähellä jalkoja;
3. Uloshengityksessä palataan lähtökohtaan ja teemme toimia toisella puolella.

Lisää videosta:

Teemme harjoituksia kummallakin puolella 8-12 kertaa oikealla ja vasemmalla puolella useissa käynneissä 30 sekunnin välein.

Venyttämällä reiteen etuosaa

Laadukas lihasrelaksaatio - perusta lihasherkkyydestä ja rasvan halkaisemisesta. Venyttely auttaa myös muuttumaan joustavammaksi, joustavammaksi ja suorittamaan tuttuja harjoituksia aivan eri tasoilla.

Esitämme teille tehokkaat harjoitukset reiteen etuosan venyttämiseksi.

Kallistuu eteenpäin istuen lattialla

Maa viides kohta lattialla, suorista jalkasi, venytä eteenpäin, venyttää varpaat. Hengitettäessä me teemme eteenpäin taivutuksen, hover 20-30 sekuntia, uloshengittämällä, hengittämällä ja rentouttamalla lihaksia vielä enemmän. Kun aika on kulunut, palaamme lähtöpisteeseen.

Sammakko edessä

Istumme lattialle, selkä suoraan, jalat siirtyvät nivusille. Kun hengitätte lihaksen ponnisteluilla, yritämme laskea polvet mahdollisimman alhaisiksi, kun rentoutumme ulos, seuraavalla hengittämällä yritämme asettaa polvet mahdollisimman alhaisiksi.

Polvillaan

Seiso lähtöasennossa: painotetaan taivutettuja jalat ja suorat kädet. Kun hengität, ota yksi jalka taaksepäin, nosta sukka kattoon ja tartu nilkkaan kädellä, venytä reiteen etupinta tyypilliseen jännitykseen ja jäädytä puoli minuuttia. Uloshengitys, ravistele lihaksia ja jatka toisen jalkojen kehittämistä.

Yhdistä reiteen etuosan kuormitus muuhun kehoon, täydennä vaivaa hieronnalla ja asianmukaisella ravinnolla ja ensimmäisen 2 viikon jälkeen, kun työskentelet peilistä, katsokaa sinua täysin tuntemattomaksi, mutta sellaiseksi houkuttelevaksi tytöksi.

Miten pumpataan lonkkamastarit

Nykyään emaciated leanness ei ole kauneuden taso. Paljon houkuttelevampi ja pehmeämpi elin. Jokaisen tytön unelma on hoikka jalat ja kaunis lonkka. Tämän saavuttamiseksi on välttämätöntä työskennellä jalkojen lihakset hyvin, ja nelikulmion harjoittelu auttaa erityisesti, vaikka heistä usein unohdetaan.

Jalat ovat suurimmat ja monimutkaisimmat lihakset. Joku käyttää kuntosalien palveluja, toiset haluavat harjoittaa harrastusta kotona.

Ilman neljän nelinpelin anatomisia ominaisuuksia ja tämän lihaksen perusharjoituksia ei kuitenkaan ole helppoa saavuttaa toivottua tulosta.

Mutta oikean motivaation ja tietämyksen ansiosta on mahdollista saada tytöille tarvittava lihasvoima ja tehdä niistä ohuempia kuukauden koulutuksen jälkeen.

Hip quadriceps: sen rakenne ja toiminta

Quadriceps on quadratus-lihas (tai reiteen nelosilmukkainen lihas), joka sijaitsee lähes koko reiden edessä. Quadriceps sai nimen "reiden neliömäinen lihas" sen rakenteen vuoksi, koska se koostuu neljästä lihasta:

• Rectus-lihas: sijaitsee reiteen keskiosassa, joka on peräisin Iliumista, sijaitsee reiden keskiosassa ja peittää pääosan kolmesta jäljellä olevasta lihaksesta.
• Mediaalinen (sisäinen leveä) lihas: alkaa reipasta, kulkee reiteen sisäisen (mediaalisen) osan läpi ja yhdistyy patellaan.
• Lateraalinen (ulkoinen leveä) lihas: se alkaa myös reisiluun, mutta kulkee reiteen ulkosivua pitkin ja kiinnittyy myös patellaan.
• Keskikokoinen (keskikokoinen): tämä lihas sijaitsee reunaosan etupuolella olevan lateraalisen ja mediaalisen välissä ja on liitetty patellaan.

Tämän kehittyneen lihaksen ansiosta henkilöllä on tällainen merkki pystyasennossa. Quadriceps vastaa koko kehon pääkuormituksesta. Quadriceps suorittaa seuraavat toiminnot:

• staattinen: estää polven taipumisen, kun henkilö seisoo;
• dynaaminen: pitää polven nivelen vakaan tilan rasituksen aikana (juoksu, hyppy jne.)

Yksinkertaisesti sanottuna nelikulmio on vastuussa polven ja jalkojen taivuttamisesta ja irrottamisesta, ja se on myös mukana, kun lantio kallistuu eteenpäin.

Mielenkiintoista on, että nelikulmion rakenteessa on kahden tyyppiset lihaskuidut - nopea ja hidas. Lisäksi hitaat lihaskuidut tarjoavat staattisen kuormituksen, ja ne vallitsevat nopeasti niillä lihaksen alueilla, jotka ovat vastuussa joustavuudesta.

Jotta voisit laskea kuorman oikein ja valita parhaimmat harjoitukset nelipyörille, sinun pitäisi tietää oman ja nopean ja hitaan kuitujen suhde tässä lihassa, niin tulos on paljon tehokkaampi. Esimerkiksi urheilijat, jalkapalloilijat, koripalloilijat hallitsevat hitaita kuituja.

Nyt kun quadricepsin rakenne ja ominaisuudet ovat tulleet selvemmiksi sekä sen tärkeimmät toiminnot, voimme aloittaa turvallisesti koulutuksen, jotta se helpottuisi.

On kuitenkin muistettava, että vain urheilukoulutuksen säännöllisyys ja oikea tekniikka auttavat saavuttamaan halutun tuloksen, olipa kyseessä sitten kuntosali tai harjoitus kotona.

Quadriceps-harjoitukset

Itse asiassa tyttöjen jalat ovat vahvin osa kehoa, joten asianmukainen ravitsemus ja tehostettu koulutus eivät tule olemaan kauan tulossa, jos tiedät, miten rakennetaan nelikulmio. Ensimmäinen ja yksinkertaisin harjoitus, joka heti tulee mieleen, on kyykky: tässä tapauksessa ei tarvita ammuksia, työskentelemme omalla painolla.

Mutta on olemassa myös muita yhtä tehokkaita harjoituksia. Luemme joitakin parhaista harjoituksista, joilla voimme vahvistaa tyttöjen neliöjalkoja kuntosalille ja kouluttaa kotona.

Kuntosalilla parhaat harjoitukset ovat:

1. Pyöritetään käsipainoilla tai barbelleilla. Palkin tulisi sijaita trapezius-lihaksissa, mutta ei kaulassa. Pidä selkänne suorana, terät niin paljon kuin mahdollista sen vähentämiseksi mahdollistavat tasaisen painon sauvan. Lisäksi on syytä muistaa kaikki yleiset säännöt, jotka koskevat kallistumista.
   • jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat tasapainon säilyttämiseksi;
   • leuka tulisi aina etsiä;
   • Squattingin pitäisi alkaa lantion vetäytymisellä, voit kuvitella liikkeen, kun haluamme istua tuolilla;
   • kyykkyjä tehdään saadakseen rinnakkaisen selän reiden suhteen lattiaan nähden;
   • polvet olisi kiinnitettävä ja ne eivät saa ylittää sukkien rajoja polvinivelen vahingoittumisen välttämiseksi;
   • Paluu lähtöasentoon on oltava sileä, ilman äkillisiä liikkeitä.
2. Pinoaminen koneessa: lannerangan osaa painetaan tiukasti liikkuvaa alustaa vasten, sinun pitää pitää kaiteet käsilläsi, jalat ovat kaltevalla alustalla. Kyykkyjen pitäisi olla sileitä.
3. Huiputtaminen Smithin autossa: tehdäksesi tämän, sinun on luotava suhteellinen paino, asetettava kaula hartioiden trapetsilihaksille, poistettava kaula silmukoista ja toteutettava askel eteenpäin. Sitten aloita kyykkyjä perussääntöjen mukaisesti.
4. Hyökkäykset käsipainoilla: jalkojen tulisi olla hieman leveämpiä kuin hartiat, askelen tulisi olla leveä, jotta polvi taivutettu jalka muodostaa oikean kulman lattian kanssa. Polvi ei saa jäädä liikkumatta. Kyynärpäästä poistumisen pitäisi olla mahdollisimman suuri nelikulmio.

Tyttöjen kotiin sopivat seuraavat harjoitukset:

1. Lunges: jalat asettavat olkapään leveyden toisistaan, kädet pään taakse tai hihnalle, ota syvä askel eteenpäin ja vaihda jalka.
2. Lunges syrjään: suoritusmuoto on sama, vain vaiheet on tehtävä oikealle ja vasemmalle.
3. Taaksepäin: ota askeleen jalkasi tiukasti taaksepäin.
4. Sumo kyykky: jalat toisistaan, isot varpaat katsovat ulos, kyykistävät hitaasti, puristavat nelikulmion.
5. Lunge vaihtuu jalkojen kanssa: toisin kuin tavanomaisissa kipuissa, jalkojen asento on muutettava hypyn aikana.

Toteutettujen lähestymistapojen lukumäärä voi vaihdella ja riippuu pääasiassa tyypin nelikulmaisten lihaskuitujen tyypistä.

Mikä on ja miten pumpataan reiteen neljän nelinpelin lihaksia?

Reiteen nelikulmaiset reidet - reiteen nelikulmainen lihas, joka sijaitsee reiden alueen etuosassa, sisältää neljä lihaspäätä. Jokainen pää alkaa kehon kiinnityskohdasta. Mutta ne kaikki yhdistyvät polven alueelle, ja liikkuvat patellan peittävään jänteeseen kiinnittyvät sääriluun tuberosityyn.

Quadricepsin verenkierto tarjoaa suuren verisuonen - reisiluun valtimon, joka on jatko-osa sydänvaltimosta. Lihaskudoksen inervointi tapahtuu femoraalisen hermon avulla, joka säätelee moottorin kykyä.

Nelikulmion anatomia

Mikä on lonkan quadricepsumin anatomia? Jotta nelikymppisiä töitä voitaisiin tehdä oikein, on tarpeen tutkia sen rakenteen anatomiaa. Quadricepsin päätyönä on taivuttaa polvinivelen samalla kun rajoitetaan polven taipumista vastenmielisten lihasten vastusta vastaan.

Nelikulmion rakenne. Siihen kuuluu neljä päätä:

1. Peräsuolen lihas sijaitsee mediaalisen ja lateraalisen lihaksen välissä ja päällekkäin reiden leveän lihaksen kanssa. Hän osallistuu reiteen sieppaukseen, taipumiseen lantion suhteen. Yhdessä lannerangan kanssa se innervoi reiteen lonkkanivelessä. Stressin aikana se siirtää patellaa kahteen tasoon.
2. Medial kulkee reisiluun takana, punoi hänen pohjaansa ja saavuttaa patellan. Mediaalisen, sivuttaisen vinon lihaksen kuidut ovat tasapainossa. Vähentämällä se rajoittaa patellan liikettä kahdessa tasossa.
3. Välituote sen pääosassa on linjan alapuolella, vain hieman sivusuunnassa. Se alkaa anterolateraalisesta reisiluun alueesta ja se on kiinnitetty patellaan tibiaalisen tuberositeetin avulla. Välilihaksen pääasiallisena tehtävänä on eristää polvi (siirrä patella ylöspäin).
4. Lateraalinen leveä reisiluu - suurin ja raskain. Se alkaa reiän posterolateraalisella alueella leveällä jänne-levyllä ja kiinnitetään patellan ja sääriluun sivuttaiseen osaan. Kun se liikkuu, polvistuvat ja patella vakiintuvat mediaalisen leveän lihaksen osallistuessa.

Miten voin pumpata nelikymppisiä?

Lonkan nelikulmion pumppaaminen:

1. Pyöritetään barbellilla. Reiden ja pakaroiden lihaslihas. Lisäksi mukana on vatsan ja selän apulihakset. Ennen kuin suoritat sen, on tarpeen lämmittää ne.
2. Hack-kyykky erityisellä simulaattorilla, joka poistaa kuorman takaa. Pääpaino on nelipyörien pumppaamisessa.
3. Tärkein perusliike on simulaattorin jalkapuristin. Työskentele pääasiassa nelinpohjaisia, pakaroita.
4. Classic - tämä lunges, jossa on barbell tai käsipainot. Harjoituksella on pääasiallinen vaikutus lantioon ja pakaraan.

Kun heilumme reiteen nelinahkaista lihaksia, on perus perusharjoitusten lisäksi välttämätöntä käyttää yksittäisiä: venyttämällä jalkoja simulaattorille istuma-asennossa, painamalla yhtä jalkaa simulaattorilla.

Esimerkki harjoitusohjelmasta:

• tunkeutuu barbellilla, 3 sarjaa 6 toistoa;
• lunges eteenpäin käsipainoilla, 3 sarjaa, toistoa - 8;
• jalan jatke simulaattorissa, 3 sarjaa, toistoja - 12.

Kuntosali on ihanteellinen kehonrakennukseen ja kuntoiluun. Mutta jos kotona on barbell ja käsipainot, voit tehdä suunnitelman koulutukseen kotona.

1. Yksinkertaisin harjoitus on venyttely.
2. Voimaharjoittelu - kyykytys laajennuksella.
3. Venyttely penkkien avulla.
4. Hyppääminen paikan päällä jalkojen tekniikalla yhdessä ja sitten toisistaan.

Mitä koulutuksen nopeutta valita? Lihaksen ja voiman rakentamiseksi koulutuksen vauhdin pitäisi olla hidasta. Nopeasti vauhdilla subkutaaninen rasva poltetaan.

Kuinka monta lähestymistapaa sinulla on? Lähestymistapojen lukumäärän on oltava vähintään 25. Esimerkiksi 5 lähestymistapaa viidestä toistosta.

Kuinka monta toistoa tehdään yhdellä lähestymistavalla? Jos työskentelet rasvan polttamisessa, on parasta tehdä 3 sarjaa 8 toistoa tai 2 sarjaa 15 toistoa. Erityisohjelma on kehitetty lihasmassan rakentamiseen: ensimmäinen päivä - 5 toistoa, toinen päivä - 15 kertaa, kolmas - 10 kertaa. Luokat pidetään joka toinen päivä.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Lehti "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Lehti "Hoitava lääkäri" - http://www.lvrach.ru/; 4. Neurologian ja psykiatrian lehti. S.S. Korsakova; 5. Lehti "Tieteellinen ja käytännöllinen reumatologia"; 6. Elektroninen lehti "Angiology" - http://www.angiologia.ru/; 7. JOURNAL "ANGIOLOGIA JA VASKULAR SURGERY"; 8. Lehti "Flebologia"; 9. Huumeiden viittaus Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Huumeiden tutkan luettelo - http://www.rlsnet.ru/;

Iskun jalkojen lihaskoulutus tai kuinka oikein pumpataan jalat? | Kaikki käyttäjästä Bodybuilding

Ennen kuin siirryt artikkeliin, haluaisin kiinnittää huomionne tähän palveluun urheilijoille. Virtuaalinen keinutus on vain onnettomuus aloittelijoille. Kaikki kehittyneet koulutusperiaatteet ovat niin orgaanisesti ja asiantuntevasti kudottuina koulutusohjelmiksi, että olen pahoillani siitä, että tällaista palvelua ei ollut, kun olin aloittelija.

Riippumatta siitä, kuinka korkea tai rakennettu olet, urheilu, kuten kehonrakennus, on tarkoitettu tekemään kehosta kaunis. Asenne häntä kohtaan on hyvin erilainen, mutta jos haluat kauniin hahmon, et voi tehdä ilman lihaksia kehittäviä harjoituksia. Puhumme siitä, miten jalat lihakset ylös.

Kauniita jalat ovat erottamaton osa valmiita lukuja.

Vaikka ei ole mikään salaisuus, että monet miehet, jotka työskentelevät kuntosalilla, laiminlyövät tämän ruumiinosan, kehittäen pääasiassa kehon yläosaa.

Kuitenkin kevyt ja ei armollinen kävely on mahdollista vain hyvin koulutettujen jalat lihasten ansiosta. Loppujen lopuksi juuri heillä on päätaakka, koska emme liiku aseilla tai hartioilla.

Aloitetaan harjoituksista, joita voit tehdä kotona. Jotta jalat näyttävät kauniilta ja niiden lihaksilla on riittävästi sävyä, jotta liikkeet olisivat kevyitä ja rajoittamattomia, vain 10 minuuttia päivässä, jotta he voivat harjoittaa koulutusta.

kyykky

Tämä on yksinkertaisin harjoitus, joka voidaan suorittaa poistumatta kotoa. Kuka ei tiedä kyykkyjä? Haluttujen tulosten saavuttamiseksi tämä harjoitus edellyttää kuitenkin tiettyä toteutustapaa. Ensinnäkin - älä jerk.

Sinun tehtäväsi ei ole ylikuormittaa niveliäsi tai jänteitäsi. Squat sujuvasti, tunne, miten lihakset toimivat. Muista, että kyykky kuormittaa alaselän, ja jalkojen lisäksi se kehittää selän syvimmät lihakset.

Sieltä lähti harjoitus ”paina sumoa”, joka on muunnelma punnittavista painoista.

Noudata siis näitä sääntöjä vammojen välttämiseksi:

• Kun nouse ylös, pidä kehosi suorana.
• Voit suorittaa täysiä kyykkyjä, sitten myös pakaroiden lihakset vaikuttavat. Tällöin, kun hengität, kallistuu, kallista kehoa eteenpäin niin, ettei se menetä tasapainoon.
• Kun liikut ylös, pidä ilmaa ja taivuta selkänsä, suoristamalla asteittain kehoa ylöspäin.
• Liikkumisen lopussa hengitä ulos ja ota hartiat takaisin hieman.

Toinen, yleisempi tekniikka. Runko on kohtisuorassa lattiaan nähden, selkä on suora. Kaavi kädet rinnassa. Kun hengität, polvet taivutetaan, laske lantiot alaspäin lattian kanssa. Polvet eivät ole kauempana kuin sukat. Pidä henkeäsi hieman, suorista jalkasi, nousee. Liikkeen lopuksi tee uloshengitys. Polvet suoristavat hieman, ei lopulta.

Huolimatta näennäisestä banaliteetista ei harjoitusta voida verrata kyykkyyn. Tämä lisää merkittävästi sekä lujuutta että lihasmassaa.

Salaisuus on, että kun kyykkyjä tehdään, kuormitus vaikuttaa hyvin suureen määrään erilaisia ​​lihasryhmiä.

Tämä harjoitus on myös sydän-kestävyyskone, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä vain auttaa lihaskasvua.

Joten, mitä lihaksia harjoitamme, kyykyssä:

• Poluponevchataya-lihas
• puolijänteisen
• biceps reiteen
• suuri liitoslihas
• keskisuuret lonkat
• medialle leveät lonkat
• kirjaimellisesti leveät lonkat
• suorat lonkat
• iso pakara

Lisäksi, kuten edellä mainittiin, täyteen kyykkyyn kohdistuu enemmän painetta lihaslihakselle ja syvimmät selkälihakset kehittyvät.

Kehonrakennusasiantuntijat ovat jo pitkään huomanneet, että ilman kyykkyjä lihasmassaa ja yleistä fyysistä voimaa on paljon vaikeampaa saada. Tämä harjoitus viittaa perus- ja itse asiassa näiden lihasten lisäksi lähes koko kehoon. Valmistelee sitä suuremmille kuormille. Sitten on helpompi oppia harjoituksia painoilla.

Mitä enemmän kyykkyjä, sitä suurempi on koko kehon kehityspotentiaali. Tämän harjoituksen hyödyllisyyttä on vaikea yliarvioida. Jos noudatat tekniikkaa oikein, kyykkyjen tekemisen jälkeen kehossa on valtava väsymys.

Voit kyykistyä sekä pienillä, keskisuurilla ja suurella määrällä toistoja, vaihtelevia harjoituksia. Oikea tekniikka, hoito ja ravitsemus tuovat valtavia tuloksia ja luovat vankan pohjan koko kehon lihasten kehittämiselle.

Lisäksi älä unohda, että kyykyt kehittävät kestävyyttä ja hengityslaitetta.

Squats kehittyy hyvin ja pakarat lihakset. Älä pelkää, että pakarat alkavat kasvaa. Niistä tulee yksinkertaisesti oikeassa suhteessa lantioon.

Täällä haluat varoittaa sinua olemaan kiirehtimättä taistelemaan taistelemattomasti taistellessasi päivittäisiä kyykkyjä. Harjoituksesta on sellainen vaikutus kuin emotionaalinen väsymys, kun ei ole moraalista voimaa sen suorittamiseen.

Tämän välttämiseksi sinun pitäisi suorittaa joukko harjoituksia, joissa on kyykkyjä, enintään kaksi kertaa viikossa ja tauko kerran tai kahdesti vuodessa ilman, että harjoitusta suoritetaan usean viikon ajan.

Voit myös käyttää eri tyyppisiä kyykkyjä painoilla ja ilman niitä.

On katsottu virheeksi suorittaa harjoituksia, jotta lihakset tuntevat olonsa mukavaksi. Itse asiassa se ei ole, ja tämä koskee kyykkyjä. Pidä mukavuuden tunne mahdollisimman vähän.

Tunne lihakset toimivan ja jännittyneenä. Esimerkiksi lanne huonompi kuin muut lihakset reagoivat kuormitukseen kyykkyjen aikana.

Jos haluat laskea vyötärön olevan heikko, suorita kuormaus kokonaan tai osittain enintään kerran viikossa.

maastaveto

Jos puhumme kuormituksesta, tätä harjoitusta olisi kuvattava yksityiskohtaisemmin.

Toteutettaessa selkälihakset ovat pääasiassa mukana.

Hyvin kehittyneet:

• takaisin extensorit
• laajin lihas
• yläselkä
• takapuoli
• kyynärvarren ja reiden kaksoiskierrokset

Harjoittele, pidä selkäsi suorana. Kädet pitävät kaulan hieman kauempana kuin hartiat. Kaula voidaan pitää eri otteella tai ylemmällä otteella. Tangon, polvien ja alaselän nostaminen lähes kokonaan suoristui. Olkapään ääripäässä hieman. Palaa alkuperäiseen asentoon.

Jos teet kuorman, kun jalkasi on taivutettu oikein, tämä harjoitus on turvallista ja tehokasta. Mutta jälleen kerran se tulisi muistuttaa tekniikasta! Vasta sitten tämä tehtävä on tarkoituksenmukainen - olla tuottavaa ja turvallista. Ensinnäkin, opi käyttämään kuorma-autoja teknisesti jopa tyhjällä kaulalla vain silloin, kun käytät painoa.

Harjoituksen asianmukainen suorittaminen edellyttää pakaroiden, reiden ja akillesjänteiden lihasten venyttämistä. Jos tuntuu riittämättömästä venytyksestä, ota tämä ongelma esiin ja vie muutama viikko joustavuuden lisäämiseksi. Vaikka kuormatto ulottuu myös itsestään, mutta niin kauan kuin lihakset ja jänteet saavat tarpeeksi joustavuutta, tekniikka kärsii.

Jos vakavia selkävammoja on tapahtunut, kuorma-auto on kielletty. Jos sinulla on selkävaivoja, ota yhteys asiantuntijaan ennen tämän harjoituksen suorittamista.

Harjoituksen aikana on ehdottomasti kielletty repiä lattialta. Kengissä tulisi olla melko kova ja liukas. Tämä on erityisen tärkeää, kun käytetään suurta painoa. Jos haluat vähentää loukkaantumisriskiä, ​​älä tee tätä harjoitusta, jos kengässä on pehmeä pohja tai sali liukas lattia.

Kun teet kuorma-autoja, et voi kääntää selkäsi tai nojata eteenpäin. Älä yritä ladata vain yhtä, kehittyneintä lihasten ryhmää, tuntea, miten paino leviää jalkojen, selän ja pakaroiden välillä. Voit tehdä tämän kokeilemalla jalkojen tuotantoa.

Deadlift "sumo". Tämäntyyppinen kuorma-auto, näiden lihasryhmien lisäksi, kouluttaa hyvin selkärangan syvimmät lihakset ja ekstensorit.

Kuinka suorittaa sumo:

1. Tule baarin eteen, vähimmäispaino (alku). Jalat ovat paljon laajemmat kuin hartiat. Aseet laskivat olkapään leveyttä.
2. Pyöritä, ota kaula.
3. Pidä nyt ilmaa ja suorita nousu, hieman kaareva ja suorista jalkansa. Tässä tapauksessa kantapäät eivät repi lattiaa!
4. Liikkumisen lopussa hengitä ulos, kääntäen hartiat takaisin. Voit korjata tämän asennon ja hengittää sisään siirtymällä alkuperäiseen asentoonsa.

Esteettisesti täydellisen kehon kuvan muodostamisessa yksittäisillä jaloilla on tärkeä rooli.

Siksi, jos huomaat, että jokin ryhmistä ei ole tarpeeksi kehittänyt tätä kuvaa, sinun tulee käyttää erillisiä harjoituksia näiden lihasryhmien kehittämiseksi.

Jalkojen osalta nämä ovat harjoituksia jalkojen, gluteus-lihasten, reiden taka- ja sisälihasten, peräsuolen femoriksen, kirjaimellisen leveän reisiluun, mediaalisen leveän reisiluun kehittämiseksi.

• Jalkojen lihaskoulutusta varten käytetään sukkia. Ne suoritetaan sekä erityisillä simulaattoreilla että juuri lähellä seinää tasapainon parantamiseksi. Parempaan harjoitteluun voit vaihtaa harjoituksia antamaan kuorman jalan eri lihaksille. Älä anna lihaksille tottua yksitoikkoiseen kuormitukseen.
• Gluteus-lihasten kehittämiseen käytetään kuormitusta, lungesia ja kyykkyjä, joita olemme jo keskustelleet yksityiskohtaisesti.
• Takaosan reiden lihasryhmä on vastuussa reiden laajentamisesta ja sääriluun taipumisesta. Näin ollen harjoituksemme sopivat niiden kehittämiseen - kuormitusta ja kyykkyyttä. Jos käytät simulaattoreita, voit suorittaa 45-asteen kulma- ja jalkaterän jalat samalla kun taivutat jalat istuessasi ja makuulla. Itse asiassa nämä lihakset ovat usein huonossa kunnossa, koska he saavat vähän kuormaa. Itse asiassa elämässä niitä ei koskaan käytetä koskaan. Kaikki harjoitukset, joissa lonkkamuutos kulkee suhteessa kehoon tai alareunaan, sopii niiden harjoitteluun.
• Reiteen sisäpuoli pidetään ongelmallisimpana. Nämä lihakset ovat vastuussa reiden pyörimisestä ulospäin ja sen taivuttamiseksi. Lihaksikkaat lihakset kallistavat lantion sivuttain tai eteenpäin. Ohut lihas sijaitsee välittömästi ihon alapuolella ja taivuttaa alaraajan kääntämällä jalkaa sisäänpäin. Pitkä adduktori on mukana lantion ulospäin taivuttamisessa ja pyörittämisessä. Sama tehtävä suoritetaan myös reiteen lyhyellä adduktorilla. Tehokkain on suuri adduktorilihas, joka sijaitsee syvemmällä kuin muut. Näiden lihasten työstämiseksi he käyttävät kuollut, suorat jalat ja taivutetut, taivutetut painot, kyykky ja lunges. Lunges voidaan tehdä käsipainoilla tai ilman niitä, riippuen kokonaiseen fyysiseen muotoon. Tässä lihaksen ryhmässä työskentelevässä kuntosalissa voit käyttää Gakkenshmidt-simulaattoria, joka suorittaa jalkapuristimia ja hakata kyykkyjä. On olemassa erityisiä simulaattoreita, joihin voit antaa kuorman, kun lonkat sekoitetaan tai laimennetaan istuma- tai pysäytysasennossa.
• Reiteen suora lihas. Sama harjoitustehtävä kehittää samanaikaisesti rectus femoriksen. Mutta kaikki eivät anna riittävästi kuormitusta tähän ryhmään. Jos lonkan peräsuolen lihakset edellyttävät erillistä tutkimusta, seuraa jalan jatkoa.
• Reiteen sivuttaislihas on juuri se, jota vaalitaan, mikä antaa reiteen ulkoreunalle kauniin pyöristetyn muodon. Enimmäiskuormitus antaa ns. Tytön kyykky tai nynny-kyykky. Hyvän vaikutuksen saa aikaan simulaattorin jalkojen pidennys. Tällöin jalat tulisi kääntää sisäänpäin. Sitten kaikkien lihasten kuormitus putoaa merkittävästi, keskittyen reiteen kirjaimelliseen lihaan.
• Mediaalinen reisilihas. Se voidaan tehdä suoristamalla ja painamalla. Se sisältyy työhön, kun polvia pidennetään. Tämän lihaksen tutkimiseksi polvea ei voi pidentää yli 20 astetta, koska sen jatkeessa sen kuorma laskee jyrkästi.

Jos haluat tietää tarkemmin, miten tämän tai sen lihaksen selvittäminen ja mitä kehonrakennusharjoitusten salaisuuksia on olemassa, suosittelen lataamaan kirjan ”Kehonrakennus. Pumppaa lihaksesi muiden virheisiin. ”, Joka auttaa sinua mahdollisimman nopeasti saavuttamaan erinomaisen lihasmassaa. Lue tämä kirja TÄSTÄ.

Saatat myös olla kiinnostunut artikkelista, jossa selvitetään selkäosan laajimmat lihakset, lue se täällä tai kehonrakennusmateriaaleista.

Koulutamme reiden lihaksia

TÄRKEÄÄ TIETÄÄ! Todella tehokas lääke PAINIIN LIITÄNNÄT ja SPINE, suositellut ortopedit ja reumatologit Venäjältä! Lue lisää...

Reiteen lihakset ovat erittäin tärkeitä henkilölle.

Ei ole mikään salaisuus, että he kuljettavat lähes puolet kehon lihasmassasta, tukevat kehoa pystyasennossa ja asettavat alaraajat liikkeelle. Lisäksi näiden lihasten kehittyminen määrää urheilullisen kauneuden. Tämän raajojen tämän osan rakenteen monimutkaisuuden vuoksi koulutuskompleksien valmistelussa on kuitenkin joitakin vaikeuksia.

Siksi, ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun täytyy selvittää, mitkä lantion ja reiteen lihakset ovat mukana liikkeen aikana, ja mitä harjoituksia tarvitaan jokaiselle vyöhykkeelle.

Reiden rakenne

Reisiluun pidetään suurinta elementtiä. Sen putkimaisen rakenteen muoto on lieriömäinen, hieman kaareva. Luun pinnalle kiinnitetään reiden lihakset, jotka on jaettu useisiin ryhmiin:

• eturyhmä, ns. flexorit;
• posteriorinen ryhmä, ns. extensorit;
• lonkan lihakset.

Lihasten erottuva piirre on suuri pituus ja paino. Lisäksi niiden rakenne prosessissa tiettyjen kuormien kehittää suuri voima.

Tarkastellaan yksityiskohtaisemmin rakennetta sekä sitä, mikä funktio on annettu näille reiden lihaksille. Harkitse kullekin niistä tarvittavia harjoituksia, jotka edistävät tämän alueen kehitystä.

Etuvyöhykkeen lihaskuidut

Edessä olevien lihaskuitujen tyypit ja toiminnot

Eturyhmässä on seuraavat lihasten kuidut:

reisilihakset. Toinen nimi on nelinpeli. Sen tehtävänä on joustaa lonkkanivelen ja polven jatke, nosta jalka rintakehään ja kiertää lonkkanivelessä. Sisältää useita lihaskuituja:

Edessä reiteen lihasryhmä

• räätälöidä lihas. Koska se on kaksijakoinen nivel, reisiluun ja alaraajan taivutus sisältyy sen toimintoihin. Koska räätälöity lihaksella on kierteinen aivohalvaus, se tukahduttaa ja tunkeutuu reiteen taivutuksen aikana. Tällainen tarve syntyy, kun jalka heitetään jalkaan;
• rectus femoris. Sitä käytetään, kun siirrät lonkkaniveltä taivutettaessa ja vetämällä sitä takaisin. Samalla on mukana leveä reiteen ja muiden tarttuvien lihaskuitujen kiristysjännityslaite;
• lateraalinen lihas. Osallistuu polvinivelen taipumiseen;
• reuna lihakset. Toimii patellin jänteiden ylläpitämiseksi;
• leveät lihaskuidut. Katso yhteinen jänne ja aktivoituu polvinivelen taipumisen aikana.

Quadriceps-ominaisuus

Reiteen nelikulmainen lihas, johon kuuluu kolme lihassäikeiden ryhmää: sivuttainen, välituote, mediaalinen ja peräsuoli.

On huomattava, että tätä eturyhmää pidetään lihaksen massiivisimpana osana, jonka paino on kaksi kertaa enemmän kuin lihaskudosta.

Reiteen nelikulmainen lihas on kiinnitetty patellan pintaan ja sitten laskeutuu jalkaan pattelar-sidoksella.

Quadriceps, nimittäin rectus femoris, toimii erittäin hyvin, kun käytetään porrasalustoja, kyykistetään yhdellä raajalla ja nojaten eteenpäin barbellilla.

Kvadritseps on hyvin koulutettu, kun käytetään kuorman muodossa kuormituksia barbellillä, penkkipuristimet simulaattoreilla, kyykkyjä Smithin autossa.

Myös nelikulmaiset saavat kauniin muodon lungien eteen tai taaksepäin. Tehokkuuden vuoksi voit lisätä käsipainoja käsillesi.

Koska tällaiset harjoitukset ovat melko energiaintensiivisiä, nelikulmio ei ole vain lisääntynyt, vaan rasvakerros on myös hyvin palanut tällä vyöhykkeellä.

Räätälöivät ja keskisuuret lihaskuidut

Räätälöivä lihas sijaitsee reiden edessä ja siirtyy vähitellen medialle. Räätälöity lihas on kuin kapea nauha. Nämä reisilihakset ovat pisin.

Tailorin nivelsite, joka kiertää reiteen, alkaa sen eturivin selkärangan alueella. Harjoitukset, joissa räätälöintialue on pumpattu, kehittyy paitsi sen. Tämä sieppaa lantion ja pakaran alueen.

Tällöin voimakuormituksille voit käyttää painoja ja barbellia sisältäviä kyykkyjä sekä juoksua ja hyppäämistä.

Mediaaliset lihaskuidut. Niiden vyöhyke alkaa mediaalista huuli- ja reisiluun väliseinästä.

Kaltevaan viivaan menemällä nämä reiden lihakset kulkevat yhteisen jänteen kimppuun ja kiinnittyvät patellan pohjan yläosaan.

Harjoitukset, jotka mahdollistavat mediaalivyöhykkeen pumppaamisen, voidaan jakaa useisiin ryhmiin: tehokuorma, jossa on vapaita painoja, simulaattoreilla ja omalla painollaan.

Taustavyöhykkeen lihaskuidut

Posteriorinen lihaskuiduryhmä on peräisin ischial tuberositystä. Tässä vyöhykkeessä ne kuuluvat gluteus maximus -lihaksen. Alhaalla alaspäin, he yhdistävät suuren adduktorilihaksen.

Alapuolen posteriorinen ryhmä jakautuu useisiin kuituihin (puolisuuntaisuus ja puolimembraaniset vyöhykkeet), mikä tekee mahdolliseksi rajoittaa popliteal fossa -liikettä.

Reiteen biceps-lihas puolestaan ​​ohjaa sitä sivusuunnassa.

Takareunan lihasryhmä

• takavyöhykettä edustavat seuraavat lihaskuidut:
• reiän biceps-lihas. Sen toinen nimi on reiden bicep, joka on suunniteltu taivuttamaan jalat polvinivelessä sekä pyörimään ja laajentamaan lonkkanivelen;
• yhteinen jänne nivelsiteet. Sen tehtävänä on taivuttaa lonkkaniveltä, pidentää polvinivelen ja tässä pyörimisen asennossaan ulospäin;
• puoli-jänne. Se aktivoituu taivuttamalla reisiluun ja polviliitoksia sekä kääntämällä sitä sisäänpäin polven taivutetussa asennossa. Puolikiinteä vyöhyke osallistuu lihaksen kolmiomaisen aponeuroosin muodostumiseen;
• puolimembraaniset lihaskuidut. Ne ovat välttämättömiä reisiluun ja polven nivelten pidentämiseksi, kääntämällä säären sisäänpäin sekä suojaamaan synoviaalista puristusta.

Lihaskuitujen ominaisuudet

Reisiluun kaksoiskappaleessa on kaksi eri pituista päätä. Ensimmäiset alkavat semitendinosumista ja toinen sivusuuntaisesta huulesta. Liittyi yhteen, kiinnitettynä fibulan päähän. Bitseps-femorista kehitetään, kun suoritetaan kuormanostin ilman sormilautaa, taivuttamalla jalat simulaattoriin, lungesiin jne.

Puoli-jänteinen nivelside alkaa reiden bitsepsin pitkän pään vyöhykkeestä ja päättyy sääriluu-alueen mediaalipinnalle. Semimembranosuksen kohdalla se sijaitsee alkaen ischiaalisesta mukulasta ja vähitellen supistumassa lihaksen vatsaan.

Mediaalivyöhyke

Näiden lihaskuitujen pääasiallinen tehtävä on lonkka-adduktio, joka näkyy tämän ryhmän nimessä. Johtavat lihaskuidut alkavat häpy- ja ischial-luun ulkovyöhykkeellä, lähellä obturator-aukkoa.

Johtava lihaskuituryhmä sisältää:

• ohut lihas. Se sijaitsee mediaalivyöhykkeen pinnalla ja on tasainen lihaskuitu. Ohut lihasliitos on suunniteltu taipumaan alaraajoja. Tarvitaan myös ohut lihaksikas nivel, kun jalka käännetään sisäänpäin;
• kampauslihas. Lyhyet, tasaiset lihaskuidut aktivoidaan taipumalla ja kääntämällä lonkkanivel sisäänpäin;
• pitkät lihakset muistuttavat kolmiota. Sen toimintoja ovat lonkkanivelen lisäys ja taipuminen;
• lyhyet lihaskuidut ovat rakenteeltaan tiheitä ja niissä on kolmio. Ne suorittavat samat toiminnot kuin edellisen tyyppiset lihaskuidut;
• suuret liimakuidut. Niitä pidetään tässä vyöhykkeessä massiivisimpina.

Muut alueet, jotka edistävät reiden kehitystä

Femoraalisen alueen lihaskuidut

Erillisesti, voit pysyä tällä reisiluun osalla, kuten reiden leveä sidekalvo. Vaikka se sijaitsee reuna-alueen sivupinnalla, harjoitukset, jotka kouluttavat nelikulmion, ottavat myös tämän alueen.

Tensor-kotelo on esitetty pienen paksun lihaksen muodossa. Se on kiinnitetty sääriluun vyöhykkeeseen, jossa on pitkä lihasauha. Se aktivoituu lonkkanivelen sieppauksen, pyörimisen ja taivutuksen aikana.

Hyvä vaikutus näihin kuituihin on, kun se juoksee kaltevilla teillä ja kiipeä ylämäkeen.

Myös tällä alueella on reiden neliölihas, joka esiintyy istumaporakoneessa ja jatkuu, kunnes vuorovaikutuskanava on. Reiteen neliölihas on suunniteltu pyörimään lonkkanivel ulospäin.

Lihaskuidut

Toinen alue, jolla on suora merkitys reiteen kauniin helpotuksen muodostumiselle, on alemman jalan triceps. Vasikan tai tricepsin triceps-lihas edustaa hieman vasikan kohoamista.

Se muodostuu kahdesta lihaskuidusta: gastrocnemius ja soleus. Triceps aktivoituu, kun polvi taivutetaan, jalka liikkuu ja kantapää nostetaan.

Tricepsiin kohdistuu erityinen kuormitus kävelyn, juoksun ja hyppäämisen aikana.

Trisepsit, nimittäin molemmat päät, alkavat sääriluu- ja fibulan luut. Sitten he muodostavat yhden voimakkaan akillesjänteen keskenään. Päättyy tricepsit kantapään luun päälle.

Triceps on hyvin kehittynyt harjoituksissa, jotka on suunniteltu takaosan reisialueelle. Jotta tricepsit voidaan tehdä hyvin, on valittava erilaiset tehokuormat. Tricepsillä hyvä vaikutus on yksinkertainen kävely sukilla ja erikoisharjoitukset simulaattoreilla.

Oletko koskaan kokenut sietämättömiä nivelkipuja? Päätellen sitä, että luet tämän artikkelin - sinä tai rakkaasi kohtaat tämän ongelman. Ja tiedät ensin, mitä se on:

• kyvyttömyys liikkua helposti ja mukavasti;
• epämukavuus kiipeilyä ja portaita laskettaessa;
• epämiellyttävä rutistus, napsauttamalla ei omasta tahdostaan;
• kipu harjoituksen aikana tai sen jälkeen;
• nivelten tulehdus ja turvotus;
• kohtuuton ja joskus sietämätön kipu nivelissä...

Olet varmasti kokeillut huumeita, voiteita, voiteita, injektioita, lääkäreitä, tutkimuksia, ja ilmeisesti mikään edellä mainituista ei auttanut sinua...

Ja tähän on selitys: farmaseuttien ei yksinkertaisesti ole kannattavaa myydä työvälinettä, koska he menettävät asiakkaita! Juuri tätä vastaan ​​tulivat Venäjän johtavat reumatologit ja ortopedit, jotka esittivät tehokkaan korjauksen PAIN IN JOINTSille, joka oli pitkään tunnettu ihmisten keskuudessa ja joka todellakin loistaa ja ei pelkästään lievittää kipua! Lue lisää...

Miten "ratsastushousut" pumpataan?

Quadriceps koostuu neljästä eri lihasta yhdessä. Siksi heillä on yhteinen nimi. Quadriceps toimii pituussuunnassa kyykkyjen aikana. Tämän seurauksena sivusuunnassa olevat jalat laajenevat.

Sivuprojektin ohella on myös etuosa, jolla on myös kunnollinen ilme. Miten tämä saavutetaan? Sinun täytyy kääntää johtavia lihaksia, jotka sijaitsevat reiden sisäpinnalla.

Fysiologian mukaan nämä lihakset muodostavat jopa 30% jalkojen lihasten kokonaismäärästä.

On kuitenkin toinenkin hienovaraisuus - sivusuunnassa oleva lihas, joka on osa nelikulmioista, on siirretty reiden keskiakselista. Tämän lihaksen kehittyminen muodostaa niin sanotut "polvihousut", mikä kasvattaa visuaalisesti jalan tilavuutta. Joten sinun tarvitsee vain ravistaa tätä lihaksia? On totta, että vain valita oikea harjoitus tähän.

Yleensä on olemassa kaksi parasta harjoitusta nelikymppien pumppaamiseksi:

Mitkä näistä harjoituksista pumppaavat "polvihousut"? Selvitä se.

Hack-kyykkyjä

Tätä harjoitusta suorittaessaan pakarat, jotka työskentelevät yhdessä lateraalisen lihaksen kanssa, ovat aktiivisesti mukana töissä. Heidän työnsä on identtinen selän ja hauisliikkeen, rintakehän ja tricepsin kanssa.

Toisin sanoen lateraalinen lihas saa hyvän osuuden kuormituksesta. Hack-kyykkyjen tavallinen toteutus ei kuitenkaan ole täällä.

Jotta lateraaliset lihakset otettaisiin käyttöön, on tarpeen muuttaa hieman harjoituksen tekniikkaa - aseta jalat 20 cm: n etäisyydelle toisistaan.

Barbell-iskut

Tämä harjoitus sisältää myös pakaroiden työn, mutta ne tuodaan tukemaan reiden sisäpinnan adduktoreita. Samalla leveät sivut ovat lähes kokonaan irti kuormituksesta. Tämä harjoitus ei sovi meille.

Video aiheesta: "Hack-squatsin suorittaminen simulaattorissa"

Miten pumpata ylöspäin reiteen lateraalinen lihas

Reiteen sivuttainen leveä lihas on nelikulmion neljän pään suurin. Se sijaitsee välituotteen, bicepsin, leveiden ja suorien reiden lihasten välissä.

Sisällysluettelo:

Tämä lihas on mukana jalan laajentamisessa polvinivelessä.

He vastaavat kysymykseen siitä, miten pumpata ylöspäin reiteen sivuttainen lihas, harjoituksia tässä tietosanakirjan osassa. Jokainen niistä sisältää yksityiskohtaisen kuvauksen, asianmukaisen toteutustekniikan ja video-ohjeet. Voit valita harjoituksia painon ja eri ammusten avulla - simulaattoreita, käsipainoja ja barbelleja.

Sivustollamme voit myös oppia urheiluravinteen monimutkaisuudesta lihasmassaa varten.

bar

käsipainot

kouluttaja

Smithin simulaattori

Kehon painon käyttö

Se on sivuttainen leveä lihas, joka antaa reidelle kauniin pyöreyden ulkosivussaan. Reiden etupuolen enimmäiskuormitus, sisältäen sivusuunnassa leveän, antaa tällaisten harjoitusten suorittamisen nynny-kyykkyiksi (tyttöjen kyykky).

Koneen jalkojen oikaiseminen toimii myös reiteen etupinnalla.

Jos käytät harjoitusta suorittaessasi jalkasi sisäänpäin, pääkuorma on vain sivusuunnassa leveä, mikä vähentää merkittävästi kaikkien muiden tässä harjoituksessa mukana olevien lihasten kuormitusta.

Sivustollamme on myös joukko harjoituksia reiteen mediallisellä laajalla lihaksella.