Sisäreiden harjoitukset auttavat sinua valmistautumaan hyvin lomille!
Monet tytöt, jotka harjoittavat kuntoklubia tai suorittavat harjoituksia yksin, ennemmin tai myöhemmin kohtaavat ongelman, joka liittyy reiden sisäpinnan riittämättömään kehitykseen. Perinteisesti suurin osa jalkojen ja reiden harjoituksista on pääasiassa etu- tai takapinnalla. Jos reiteen sisäosaa kehitetään, se perustuu yksinomaan ylimääräiseen periaatteeseen.
Me kaikki tiedämme, että jos haluat saada virheettömät jalat ja lonkat, sinun täytyy kehittää kaikki vyöhykkeet ja kehittää lihaksia harmonisesti. Tänään korjaamme tämän valitettavan laiminlyönnin ja omistamme kokonaisen artikkelin lonkkakoulutukseen sisäpuolelta ja annamme myös parhaat harjoitukset reiteen sisäpinnalle. Voit käyttää koko kompleksia tai valita haluamasi harjoitukset.
Seuraavat harjoitukset voivat vaihdella painon ja toistojen lukumäärän mukaan, mikä säätää kuormitusta koulutustason mukaan.
Levitä jalat leveiksi, levitä jalatsi niin, että sukat näyttävät sivuilta. Pyöritä hitaasti selällään suoraan oikeaan kulmaan polvilla. Visuaalisesti lantion pitäisi tehdä suora. Palaa myös hitaasti lähtöasentoon. Jos haluat lisätä kuormaa - poimia käsipaino ja kyykky sen kanssa. Kyykkyssä sinun pitäisi tuntea lonkkan ja pakaran jännitys. Toisinaan joillakin ihmisillä on ongelma tasapainon ylläpitämisessä kyykkyssä, jonka jalat ovat leveät toisistaan ja jalat kääntyvät. Jos et voi harjoittaa harjoitusta tasaisesti, mene vain seinään tai pöydälle ja nojaa kädet.
Sumo-kyykky on ensimmäinen harjoitus, joka sisältyy reiden sisäiseen koulutusohjelmaan.
Tämä harjoitus sisäpuolella tulisi tehdä kolmessa 15-20 kertaa.
Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös taakalla tai ilman sitä riippuen koulutuksen tasosta. Istu tukijalkaan 90 asteen kulmaan polven kohdalla. Jätä toinen jalka niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä kehon taso, voit pitää kämmenet lantion päällä tai pitää ne edessäsi.
Siirrä paino varovasti jalasta toiseen, ikään kuin lantio liikkuu lattiaa pitkin. Selän tulisi olla tasainen, eikä lantio saa nousta ylös (yhdessä kohdassa haluat suoristaa molemmat jalat). Polvissa ei myöskään pitäisi olla teräviä kulmia - tämä ei ole turvallista nivelille.
Siirrä paino jalasta toiseen, yrittää taivuttaa polviasi oikeaan kulmaan.
Suorita rullat kolmessa 20-25 kertaa (vasemmalla ja oikealla - tämä on yksi kerta). Reiden sisäpinta toimii kovemmin tässä harjoituksessa, jos nostat ylimääräistä painoa - käsipainoa tai pannukakkaa. Kuormitus säätelee tunteita.
Makaa selässäsi matolle, levitä kädet sivulle, kämmenet alas. Nosta jalkasi oikeaan kulmaan lattian kanssa, jalat pienenevät. Leveät toisistaan suorat jalat ja palaavat jälleen lähtöasentoon. Yritä työskennellä ilman inertiaa, välttäen äkillisiä nykäyksiä. Tämä harjoitus on hyvä suorittaa, asettamalla jalkojen painotus. Pidä alempi selkäsi lattialle.
Kun käytät tätä harjoitusta, vältä teräviä nykimisiä. Erota ja laske jalat tasaisesti, ilman inertiaa.
Suorita kolme sarjaa 20-25 kertaa.
Lähtöasento - selässä selkänsä, lattialle kohtisuorassa olevat jalat tasoittuvat. Piirrä vuorotellen jokainen jalka, kuin jos jalka olisi kello. Ensinnäkin laske suora jalka alas ja johda sivun läpi yrittäen pitää etäisyys lattiasta minimaalisena.
Toinen jalka on venytetty ylöspäin. He tekivät ympyrän yhdellä jalalla - tee toinen, ja ensimmäinen tuohon aikaan suunnattiin kattoon.
Suorita kullakin jalalla 10 kertaa - muuta suuntaa. Nyt suora jalka ensin rintakehään ja johdatkaa alaspäin. Toista 10 kertaa jokainen jalka.
Yritä laskea jalkaa mahdollisimman alhaiseksi, jotta ympyrä on leveä (polvi on suora, emme taivuta jalkaa). Tämä harjoitus on suunnattu paitsi reiden sisäpinnalle, myös muille osille ja vatsalihaksille. Minun on sanottava, että harjoitus ei ole helpoin, mutta usko minua, vaikutus on sen arvoista.
Jos haluat lisätä kuormaa, aseta painot.
Lähtöasento - makaa maton puolella. Taivuta alemman käsivarren kyynärvarren kohdalle ja aseta käsivarsi edessäsi vyötäröllä tai vyötäröllä. Taivuta ylempi jalka polvessa ja aseta jalka lattialle takajalan takana. Alempi jalka on suora, sukka on suunnattu itse. Nosta alempi jalka niin paljon kuin mahdollista, yritä ottaa kantapää kattoon.
Käännä jalkan kantapää kattoon, muuten nelikulmaiset vievät suurimman osan kuormituksesta.
Jokaista jalkaa varten sinun on tehtävä kolme 20-25 kertaa.
Jos olet omistajana kuntosalilla, joka sopii harjoitusten suorittamiseen reiteen sisäpinnalla, muista sisällyttää nämä luokat koulutusohjelmaan. Kaikki harjoitukset ovat tehokkaampia, jos teet sen, voittamalla simulaattorin lisävastuksen.
Ja nyt annan sinulle hyödyllisiä ja todistettuja vinkkejä, joiden avulla voit tehdä harjoittelusi tehokkaammaksi, ja tulos on konkreettisempi.
Muista aina, mitä harjoittelet ja harjoitat näitä harjoituksia. Jokaisella meistä on oma motivaatiomme: joku haluaa tulla ohuemmaksi ja kauniimmaksi ja joku vahvemmaksi. Ja sinulla on jo se, koska muuten et olisi lukenut tätä artikkelia. Muista, että mitään halua ei anneta ilman kykyä toteuttaa sitä. Aloita nyt! Sinun toiveesi riittää alkamaan toimia ja saavuttaa tuloksia.
Tämän sisäisen reiteen ohjelman lisäksi artikkeleista löytyy paljon muuta hyödyllistä tietoa ja käytännön neuvoja:
Ja bonuksena - valikoima videoita, joissa on esimerkkejä mielenkiintoisen vyöhykkeen mahdollisista koulutuksista:
Haluatko saavuttaa ohuet, pehmeät jalat, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva estää sinua pääsemästä lähemmäksi haluamaasi tavoitetta? Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman harjoituksia reiteen sisäosaan ilman varastoa + valmiita opetussuunnitelmia, jotka voidaan suorittaa jopa kotona.
Reiteen sisäpuolella ovat reiden lihakset (adduktorit), joita tehokkaimmin käsitellään eristävillä harjoituksilla. Mutta painonpudotuksen ollessa reiteen sisäosassa, adduktorien lihasten vahvistamisen lisäksi sinun on myös poistettava lihasten yläpuolella oleva rasvakerros.
Tarjoamme sinulle valmiin koulutusjärjestelmän, joka auttaa sinua kehittämään johtavia lihaksia laadullisesti, mutta myös vahvistamaan rasvaa. Tämä järjestelmä sisältää 3 tyypin harjoituksia sisemmän reiteen:
eli Koulutuksesi on jaettava kolmeen segmenttiin, jotka ovat suunnilleen yhtä ajankohtaisia. Jos esimerkiksi harjoitat 45 minuuttia, anna jokaiselle harjoitustyöryhmälle 15 minuuttia. Jos harjoittelet 30 minuuttia, jokainen segmentti kestää 10 minuuttia. Tämän harjoitusjärjestelmän ansiosta sisäreidet kiristävät lihaksia, vähentävät kehon rasvaa, parantavat jalkojen viivoja.
Alla on visuaalisia kuvia harjoituksista reiden sisäpuolelle ja valmiita kaavioita. Voit ottaa luokkamme version, tai voit luoda oman ohjelman. Mutta ennen kuin siirryt suoraan harjoituksiin, selvitämme joitakin kohtia reiden sisäpuolen harjoittelun ominaisuuksista.
1. Mitä jos olen uusi?
Jos olet juuri alkamassa harjoitella, varaa sitten harjoitteluun enintään 15-20 minuuttia päivässä. Tee pysähdyksiä, pidä maltillista vauhtia ja lisää asteittain luokkien aikaa, toistojen määrää ja harjoitusten monimutkaisuutta.
2. Entä jos en pidä sydänharjoituksista?
Sydänharjoitukset eivät ainoastaan auta ylimääräisiä kaloreita, vaan myös lisäävät kehon rasvanpolttoa, joten sinun ei pidä unohtaa niitä. Ilman sydäntä liikunnan tehokkuus reiteen sisäpuolella laskee merkittävästi. Ei ole välttämätöntä suorittaa sydänharjoituksia viimeisellä voimalla, pidä maltillista vauhtia.
3. Mitä pitäisi tehdä sairailla nivelillä ja suonikohjuilla?
Tässä tapauksessa hyppy, lunges ja kyykky eivät ole sinulle toivottavia. Jos harjoituksen aikana esiintyy kontraindikaatioita tai epämukavuutta, on parempi suorittaa vain lattialla olevat harjoitukset - ne ovat turvallisimpia.
4. Onko reiteen sisäpuolella mahdollista poistaa rasvaa ilman ravitsemusmuutoksia?
Kuten tiedätte, keho alkaa kuluttaa rasvaa, kun se syö vähemmän kuin se tarvitsee energiaa. Siksi ilman kohtuullisia rajoituksia ravitsemuksessa vahvistat vain adduktorilihaksia, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva pysyy ehjänä.
5. Miten monimutkaistaa ehdotettuja harjoituksia?
Voit helposti vaikeuttaa harjoituksia reiden sisäpuolella, jos otat painoja jaloille tai käsipainoille (vaikka käsipainot eivät sovi kaikkiin harjoituksiin). Voit myös käyttää kuntokumia - tämä on yksi tehokkaimmista laitteista jalkojen lihaksen vahvistamiseen.
6. Kuinka usein harjoitukset sisä reidelle?
Tee enintään 2-3 kertaa viikossa. Keskimäärin riittää, että ongelma-alue annetaan noin 1 tunti viikossa. On myös erittäin tärkeää kouluttaa vain adduktor lihaksia, mutta myös nelinpelin, reiden biceps, lihaskorsetti ja gluteus-lihaksia. Ei ole järkevää tehdä vain erillinen lihasryhmä - sinun täytyy kouluttaa koko kehoa. Muista katsoa:
Kyykkyjen ja lungien aikana katsella ryhtiäsi, selkäsi pitäisi pysyä suorana, polvisi eivät saisi ylittää sukkia. Älä myöskään kallista selkänojaa eteenpäin eikä taivuta alaselkää, muuten jalan lihaksille aiheutuva kuormitus vähenee. Jos sinulla ei ole tarpeeksi vyvorotnosti lantion (polvet eivät katso vastakkaisiin suuntiin), älä huoli. Valitse paras mahdollinen vakaa sijainti. Tee sisäisen reiteen harjoitukset omilla keinoillasi.
Jos sinulla on ongelma tasapainon ylläpitämisessä pyy-kyykyssä (jalat leveät jalat leviävät), voit käyttää tuolia tukena. Tämä harjoitusvalinta auttaa sinua työskentelemään reiden sisäpuolella, mutta myös glutealihaksilla ja nelikulmioilla.
1. Plie kyykky
2. Plie-kyykky nostamalla yksi sukka
3. Plie-kyykky ja nosto- sukat
4. Pulsing Pile Squat
5. Pulsing pye squatting
6. Yhden jalan varpaat
7. Sivuvaikutus
8. Sivutukko sukkia kohti
9. Diagonaaliset hyökkäykset
10. Jalkauttaminen
Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistelmistä. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.
Koulutuksesi koostuu 6 harjoituksesta, jotka toistetaan 2-3 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.
Esimerkki 1:
Esimerkki 2:
Esimerkki 3:
Voit vaihtaa 3 sisäisen reiteen harjoitusyhdistelmien vaihtelua, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman. Kun olet tehnyt segmentin, jossa on kyykkyjä ja lunges, mene sydänharjoituksiin reiteen sisäpuolelle.
Plyometriset (hopping) harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa alavartaloon ja muodostaa hoikka jalka. Jos sinulla ei ole vasta-aiheita, kardioharjoitteluista tulee ehdottomasti osa kuntoasi.
Esitetyt sydänharjoitukset reiteen sisäosaan on muotoiltu yksinkertaisesta monimutkaisesta. Voit valita vain muutamia harjoituksia, jotka sopivat sinulle vaikeustason tai harjoitusten vaihtoehtoisten ryhmien mukaan. Käytä vain lenkkarit!
1. Hyppää käsivarsien ja jalkojen laimennuksella
2. Plyometrinen sivukierto
3. Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat
4. Hyppää laajaan kyykkyyn
5. Sumo kyykky hyppäämällä
6. Tähtihyppy
Esimerkki sisemmästä reidestä tapahtuvasta sydänharjoituksesta aloittelijoille:
Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 30 sekuntia työtä + 30 sekuntia lepoa (esimerkiksi suoritamme hyppyjä, joissa kädet ja jalat laimennetaan 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoa, sitten siirry Plyometrinen sivusuunnassa - 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoaikaa jne.). Toistamme harjoitukset kahdella ympyrällä, toisessa ympyrässä suoritamme sivukierron toiselle jalalle. Piirien välillä 1 minuutti lepoa. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.
Esimerkki sisäisen reiteen sydänharjoittelusta edistyneille:
Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 45 sekuntia työtä + 15 sekuntia lepoa (esim. Suoritamme hyppyjen leveän 45 sekunnin, sitten 15 sekunnin lepotilan, siirry sitten siirtymään laudassa, jossa on jalan laimennus - 45 sekuntia, sitten 15 sekuntia lepoa jne.) ). Toista harjoitus kahdessa ympyrässä, ympyröiden välillä 1 minuutin lepoaikana. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.
Sydänharjoitusten jälkeen siirrymme harjoituksiin reiden sisäpuolelle lattialla.
Nämä sisäreiden harjoitukset suoritetaan lattialla. Ne ovat vähäisiä, eivätkä aiheuta kuormitusta nivelille ja verisuonille, joten voit suorittaa ne, jos polvet tai suonikohjut häiritsevät. Harjoituksen aikana yritä pitää jalkojen lihakset tiukina ja vatsa kireänä.
1. Pienennä lonkat, jotka sijaitsevat sen puolella
2. Pyöreät liikkeet sen sivulla
3. Sisäreunan jalka
4. Jalkojen nostaminen
5. Jalkojen nostaminen tuolilla
6. Litteä kirjaimen V jalat
7. Shell
8. Shell on monimutkainen
9. Jalostusjalat sillassa
10. Jalkojen jalostus selässä
11. Sakset
12. Jalostusjalat + sakset
13. Pyöreä liike takana
14. Nosta istuvat jalat
Kiitos gifien youtube-kanaville: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistämiseksi reiteen sisäosaan. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.
Koulutuksesi koostuu kahdeksasta harjoituksesta, jotka suoritetaan 1-2 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.
Esimerkki 1:
Esimerkki 2:
Esimerkki 3:
Voit vaihtaa 3 harjoitusyhdistelmien vaihtelua reiden sisäpuolelle, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman.
1. Aloita harjoitus aina lämmittämällä ja viimeistelyllä. Älä käytä liikuntaa ilman lämpenemistä, muuten saatat satuttaa!
2. Kun teet sisäreiden harjoituksia, sinun pitäisi tuntea kohdelihakset. Pidä kehosi kerätty ja keskittynyt, älä tee harjoituksia ajattelemattomasti ja löysästi.
3. Yritä säännöllisesti muuttaa harjoituksia, sinun ei pidä suorittaa samoja harjoituksia jatkuvasti. Älä anna lihastesi sopeutua kuormitukseen.
4. Jos sydänharjoitukset ovat erityisen kovia sinulle, voit aloittaa harjoittelun heidän kanssaan, ei kyykkyjen ja lungien kanssa. Mutta sinun ei pitäisi laittaa sydäntä oppitunnin loppuun, paikalliset vyöhykkeet suoritetaan parhaiten aerobisten harjoitusten jälkeen, jotta verenkiertoa lisätään kehon kohdealueelle.
5. Muista, että reiteen sisäpuoli laskee vain kehon yleisen painonpudotuksen vuoksi, joten kohtuullinen ehto rasvan poistamiseksi tällä alueella on kohtuulliset ruokavaliorajoitukset.
6. Erilliset harjoitukset adduktor lihaksille ovat erittäin hyödyllisiä ongelman poistamiseksi reiden sisäpuolelta, mutta älä unohda harjoituksia jäljellä oleville jalkojen ja kuoren lihaksille. Tasapainoinen työ kaikilla lihasryhmillä saavuttaa tavoitteenne paljon nopeammin.
7. Muista, että rasva ei sulaa siinä kehon osassa, jota pumpataan kovasti. Keho menettää painon kokonaan. Mutta voit auttaa häntä poistamaan ongelma-alueen suorittamalla intervallikoulutusta ja työskentelemällä kehon sävyllä.
8. Jos haluat osallistua valmiisiin videoharjoitteluihin, tarkista valinta: Top 25 parasta videota reiteen sisäosaan kotona.
1. Kuivaa sisäreuna
2. 10 parasta harjoitusta sisemmän reiteen
3. 8 harjoitusta sisemmän reiteen
Päästä eroon selluliitista: Jalkojen täydellistäminen yksinkertaisen fyysisen rasituksen avulla. Suorittamalla harjoituksia jalkojen sisäosaan päivittäin, saavutat positiivisen tuloksen mahdollisimman optimaalisesti ja lyhyellä aikavälillä (mutta vähintään muutaman viikon kuluttua).
Selluliitti ei ole vain kaarevia naisia, jotka eroavat ylipainoisista. Tämä on eräänlainen ihon alla esiintyvä talletus, joka muodostuu monien tekijöiden seurauksena. Tämä voi olla istumaton tavanomainen elämäntapa ja nykyaikaisten pikaruokien (pikaruokaa) väärinkäyttö.
Selluliitti voidaan turvallisesti kutsua sairaudeksi, joka voidaan menestyksekkäästi hoitaa harjoituksella. Tänään haluan koskettaa vaikeinta paikkaa, joka palvelee selluliitin hoitoon - tämä on reiteen sisäosa.
Suorittamalla harjoituksia jalkojen sisäosaan päivittäin, saavutat positiivisen tuloksen mahdollisimman optimaalisesti ja lyhyellä aikavälillä (mutta vähintään muutaman viikon kuluttua).
Muista, että tällaisia harjoituksia tehokkuuden lisäämiseksi on tehtävä vähintään joka toinen päivä, mutta vähintään kaksi kertaa viikossa. Ennen kuin monimutkaiset harjoitukset lämpenevät kehoa valmistelemaan sitä latausta varten. Se voi olla yksinkertainen kävely, kevyt keinu tai hyppy.
Valitse harjoitukset, jotka haluavat lämmittää parhaiten.
Niinpä me makuamme lattialla molemmin puolin, nojaamme käsillemme (kyynärpäät) sen ympärille ja korostamme jalat tai pikemminkin yhdelle lihakselle. Tämä jalka, joka on korkeampi, taivuta polvilla ja aseta jalka selkänojan polven eteen. Nosta hitaasti ja varovasti jalka, älä laske sitä alas lattialle ja poista noin 10-15 kertaa.
Säädä yhden lähestymistavan kuormien lukumäärä itse, sinun ei pitäisi satuttaa. Parempi aloittaa pienellä määrällä, vähitellen lisäämällä sitä.
Kiinnitä huomiota! Liikkeen liike ei saa olla suuri, vaan yritä tehdä liikkeet usein. Sinun täytyy tuntea, miten lihas toimii.
Seuraavat harjoitukset reiden sisäpinnalle ovat vaikeampia, koska myös vatsalihakset vaikuttavat tähän.
Istumme alareunassa, kyynärpäät lepäävät lattialla ja taivuttavat jalat polvillesi. Nosta ne hitaasti ja levitä ne sitten toisistaan. Tasaa jalkasi useita kertoja tuntemaan millainen lihas työskentelet.
Seuraava harjoitus on suoritettava näin: makaa millä tahansa puolella, laita kätesi edessäsi, nojautuen lattiaan. Se jalka, joka oli päällä, mutkistui polvessa ja asetti alareunan takana. Tee nyt vähän liikuntaa proteesijalkaasi, eli hitaasti nosta se ylös ja laske se. Taivutettu jalka toimii tukena. Kun olet suorittanut tämän harjoituksen, siirrä taivutettu jalka eteenpäin ja pumppaa toinen samalla tavalla. Tästä harjoituksesta pakarat tulevat pian joustavammiksi.
Korostavat! Katsella sukkaa ja jalkaa - sen pitäisi olla suora, ei pitkänomainen.
Voit yrittää tehdä seuraavia harjoituksia lonkalla selluliitilla, jotka eroavat hieman aikaisemmista vaihtoehdoista. Tätä varten sinun täytyy istua lattialla ja taivuttaa jalat. Sen jälkeen aseta kyynärpäät polvisi sisäpuolelle ja sulje kämmenet lukkoon. Yritä sulkea jalkasi polvillesi ja luoda vastusta kädet.
Sinun täytyy tuntea, miten jalkojen sisäpuolella olevat lihakset kiristyvät ja toimivat. Mitä leveämpi levität jalat ja sitä voimakkaampi luodat vastustusta, sitä tehokkaampi on harjoituksen tulos.
Seuraavat harjoitukset selluliittia vastaan lantiolla ovat erittäin tehokkaita, mutta niitä on vaikeampaa tehdä. Lie puolellasi, suorista alempi jalkasi, taivuta yläjalkaasi ja laita se sitten edessänne. Kädet toimivat tukena. Vedä sukka kääntyvällä jalalla itseäsi kohti niin, että se on 90 asteen asennossa.
Varoitus! Yritä olla irrottamatta alaraajan lattiasta ja nosta yläjalkaa mahdollisimman korkealle. Tulos on siis tehokkain.
Seuraavassa harjoituksessa sinun täytyy ottaa tämä asento - istua lattialla tai toisella kovalla pinnalla, kyynärpäät, nojaa lattialle takanasi ja aseta kämmenesi takaluun alle. Nosta suoristetut jalat ylös, levitä ne sivulle iskuja vaimentavilla liikkeillä ja palaa lähtöasentoon.
Jälleen tunne lihakset, joita työskentelet. Tämä harjoitus vaikuttaa vatsalihaksiin, joten sinun täytyy tuntea myös heidän työstään.
Yksinkertaisin venytys auttaa antamaan jalkojen sisäpuolelle kauniin muodon. Lisäksi sekä poikittaiset että pitkittäiset. Vähitellen ja vähitellen venytät lihakset tässä osassa jalkoja niin, että kuvasi paranee pian merkittävästi. Älä liioittele sitä kuormien kanssa, koska on olemassa repeämien sidosten todennäköisyys ja se, että voit venyttää niitä suuresti lyhyessä ajassa.
Kuinka monta kertaa sinun täytyy tehdä harjoituksia reiteen sisäosaan selluliittia vastaan niin, että tulos on - vain sinä valitset, koska kaikki riippuu fyysisestä kunto, paino, ikä ja muut indikaattorit.
Aluksi älä yritä aloittaa ensimmäisestä päivästä raskaiden kuormien kanssa, koska toisella (ja varsinkin kolmantena päivänä) et yksinkertaisesti voi päästä ulos sängystä, ei jotain tekemistä.
Jos sinulla on hyvä liikunta ja sinulla ei ole liikaa painoa, voit suorittaa jokaisen harjoituksen 25-40 kertaa.
Älä kiirehdi, koska nopeus on koulutuksen tärkein vihollinen, ja tällaiset harjoitukset eivät liity urheilukilpailuihin, vaan lihasvärin palauttamiseen.
Muista, että sinun pitäisi tuntea olosi mukavaksi ja mukavaksi harjoituksen aikana. Tämä kertoo sen asianmukaisesta täytäntöönpanosta ja tehokkaimmasta tuloksesta. Voit tehdä kaiken tämän peilin edessä nähdäksesi kuinka hyvin olet. Ja älä lopeta ajattelua halutusta tuloksesta, koska se on paras motivaatiosi. Julkaisija econet.ru.
On kysymyksiä - kysy heiltä täällä.
Reiteen sisäpuolen lihakset venyvät vatsan alueelta polviin. He auttavat kävellä, juosta, istumaan, polvistumaan jne. Huonojen ruokailutottumusten, toiminnan puutteen tai hormonaalisten ongelmien takia naiset kertyvät rasvaa kehon eri osiin, myös reiden sisäpuolelle.
Valitettavasti normaali juoksu tai pyöräily ei toimi näissä lihaksissa. Tässä artikkelissa luetellaan tehokkaimmat harjoitukset reiteen sisäosassa kotona, luettelo 20 parhaasta liikkeestä, joilla vapautetaan selluliittia, parannetaan sävyä ja vahvistetaan reiden sisäisiä lihaksia. Ole valmis sanomaan hyvästymään jatkuvasti hierotun reiden sisäpuolen, tuskallisten ihottumien ja pigmentaation kanssa ja käytä pelottomasti vinyylihousuja ja bikinit.
Ennen harjoitusten aloittamista sinun täytyy lämmetä ja venyttää. Tässä on mitä voidaan tehdä.
Nyt olet valmis valmistautumaan harjoituksiin. Aloitetaan
Tämä harjoitus on hyvä tapa aloittaa harjoitus. Se on samanlainen kuin Jumping Jack.
Mukana - reiden sisäpinta, nelipyörät, pakarat ja kuoren lihakset.
Ristivirtaliittimen suorittaminen
Toistojen määrä - 3 ympyrää 30 toistoa.
Lepo - 20 sekuntia
Vihje - voit tehdä liikkeitä kädet ylös ja alas, kuten hyppypistokkeessa.
Sivusäärät jalat auttavat kiristämään reiden sisäisiä lihaksia ja vaikuttavat mukana oleviin lihaksiin.
Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 20 sekuntia
Tätä harjoitusta kutsutaan myös hyppy-kyykkyiksi.
Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, lonkkareunat, pakarat ja kuoren lihakset.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.
Lepo - 20 sekuntia
Vihje - pidä selkäsi suorana, katso eteenpäin.
Plye-kyykky on toinen suuri harjoitus lihaksille, jotka auttavat rasvaa.
Mukana - reiden sisäpinta, nelipyörät, pakarat, vasikat ja hamstringit.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 20 sekuntia
Mukana - reiden sisäpinta, pakarat, hamstringit ja lonkkareunat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 20 sekuntia
Harjoita hieman edistynyttä tasoa - haluamasi jalka-saksilukko. Se auttaa poistamaan rasvaa lonkista, ja lantion muodostumisen lisäksi se auttaa myös kiristämään kuoren lihaksia. Tässä ovat lihakset, joilla se toimii.
Mukana - reiden, hamstringien, pakaroiden, vasikoiden ja kuoren lihasten sisä- ja ulkopinta.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Tämä on kiipeilijän harjoituksen vaihtelu. Sitä muutetaan työstämään reiden sisäpuoli.
Mukana - reiden sisäpinta, nelipyörät, hamstringit, pakarat, vasikat ja kuoren lihakset.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Nämä ovat leveitä kyykkyjä, jotka on hieman muunnettu, jotta ne voivat polttaa rasvapitoisuuksia reiden sisäpuolella, ja rakentaa ja ylläpitää lihaksen sävyä sisässä reiteen. Tämä on loistava liikunta laihduttamiseen, koska sen suorittamiseen sinun on käytettävä paljon energiaa ja kaloreita.
Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, vasikat, pakarat, lonkan ekstensorit, alaselän ja kuoren lihakset.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 35 sekuntia
Tämä harjoitus on Pilatesilta, joka toimii seuraavilla lihaksilla.
Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.
Lepo - 20 sekuntia
Sivuttaiset hyökkäykset, joissa on paino, voivat aktivoida välittömästi sisäreunan lihakset.
Mukana - johtavat reiden lihakset, reiden joustimet, vasikat, hamstringit, quadriceps, pakarat ja kuoren lihakset.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Tätä harjoitusta varten tarvitaan pilates-rengas tai tyyny.
Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat, hamstringit ja vasikat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Nämä modifioidut sumo-kyykky ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista kotona liikuntaan laihtumiseen ja lihasten kiristämiseen.
Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat, hamstringit ja vasikat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 5 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Tämä on hauska ja tehokas harjoitus lihasäänen parantamiseksi.
Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, lonkan ekstensorit, pakarat ja vasikat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
14. Loistavat aallot
Timantit ovat todella ystäviäsi! Voit päästä eroon haluttomasta jättää reiden rasvasi timanttisydämillä.
Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, hamstring, quadriceps, pakarat ja lehdistö.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Tämä harjoitus on hieman kehittyneempi ja vaatii hyvää vakautta ja tasapainoa. Mutta voimme parantaa sen toteuttamisen tekniikkaa säännöllisesti.
Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, pakarat, vasikat ja kuoren lihakset.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Mukana - reiden sisäpuoli, reiden ekstensorit, hamstringit, quadriceps ja pakarat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Toinen suuri harjoitus, jota et ole tavannut aikaisemmin, mutta se on erittäin tehokas työskentelemään ongelma-alueiden kautta.
Mukana - reiden sisäpinta, lantionpohja, hamstringit, pakarat, vasikat ja kuoren lihakset.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Tämä harjoitus on samanlainen kuin sivusuunnassa tapahtuvat hyökkäykset, mutta sillä on tiettyjä eroja, jotka tekevät reiden sisemmästä lihaksesta työtä, jotka sijaitsevat lähempänä nivusaluetta.
Mukana - pakarat, sisäreidet, hamstringit, quadriceps ja vasikat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan reisien sisäisiä lihaksia ja pitämään ne hyvässä kunnossa.
Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, hamstringit, vasikat ja pakarat.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Tätä harjoitusta pidetään yhtenä uuvuttavimmista ja tehokkaimmista sisäisten lihasten värjäyksestä reiden sisäpuolella.
Mukana - reiden, pakaroiden, puristimen ja vasikan sisä-, taka- ja ulkopinta.
Suoritustekniikka
Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.
Lepo - 30 sekuntia
Nämä olivat 20 parasta ja tehokkainta harjoitusta sisäreiden lihaksille. Niiden suorituskyky yhdessä muiden sydän- tai voimaharjoittelun kanssa ja hyvien ruokailutottumusten ylläpitäminen auttavat polttaa rasvaa lantiolla, luottavaisemmiksi ja aktiivisemmiksi kaikessa. Tee siis vaivaa ja tee kaikkensa. Siunaa sinua!
Fyysisen muodonsa parantamiseksi monet saattavat huomata, että jopa raskailla kuormilla reiden sisäosa ei ole riittävän kireällä. Ratkaisu tähän ongelmaan on erikoiskoulutus, jonka toteuttamisen aikana huomiota kiinnitetään tähän tiettyyn vyöhykkeeseen. Siksi tänään tarjoamme sinulle yleiskuvan parhaista 7 tehokkaimmista harjoituksista reiteen sisäosassa.
On monia harjoituksia, joiden aikana jalat ovat mukana. Kaikki eivät kuitenkaan ole ”erikoistuneet” tuoden sävyjä lantion lihaksille. Samalla on useita erittäin onnistuneita ja tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat poistamaan flabbinessa ja vähentämään monien naisten ja miesten ongelmakentän määrää. Kerromme niistä edelleen.
Niille, jotka ovat kiinnostuneita lantion lihaksen pumppaamisesta ja jalkojen siistimisestä, on hyödyllistä tietää kehon rakenteen ominaisuudet. Näin voidaan ymmärtää, kuinka tehokkaita tietyt harjoitukset ovat reiteen sisäpuolelle.
Reiden sisempi osa on järjestetty siten, että taivutus- ja pyörimisliikkeet ovat mahdollisia suurten, lyhyiden ja pitkien adduktorilihasten sekä ohuiden ja kammioiden työn vuoksi. Ne ovat tärkeimpiä ja laajempia, aktivoituvat kiipeilemällä, kävelemällä portailla. Samaan aikaan heitä pidetään heikoimpina, kuten ihmisen harvoin käyttämässä arjessa. Ja heille kehitettiin joukko harjoituksia, jotka mahdollistivat ongelma-alueen sävyjen ja houkuttelevuuden palauttamisen. Rinnakkain, niiden toteuttamisen aikana on mukana lihaksia, jotka ovat vastuussa jalkojen erinomaisesta ulkonäöstä, erityisesti lantion ja nivusen sisäosasta.
Lisäksi harjoittajat, jotka on suunniteltu aktivoimaan adduktoreita, eivät ainoastaan edistä lihaksia, vaan tarjoavat myös paljon miellyttäviä bonuksia. Tällaisen koulutuksen tärkeimmät edut:
Tunne itsesi kaikki koulutuksen viehätykset ja edut, voit lähestyä ongelman ratkaisua ja harjoittaa säännöllisesti kotona, ulkona tai kuntosalilla. Joten aloitetaan.
Matkalla täydellisiin lomakkeisiin kokeile plie-kyykkyjä, jotka tunnetaan myös nimellä sumo. Se on hyvin yksinkertainen ja monille helposti saatavilla, ja kuormituksen lisäämiseksi voidaan tehdä painotus.
Tällaisen harjoituksen aikana on hyödyllistä seurata ongelma-alueen lihasten työtä. On erittäin tärkeää, että reiden sisäpuoli pumpataan. Tätä varten kyykkyjä tulisi tehdä lähtöasennosta - seisoo leveästi levinneillä jaloilla ja varpaat kääntyivät sivuille. Kyykkyjen aikana sinun täytyy taivuttaa polvet niin, että ne näyttävät samaan suuntaan kuin sukat.
Kun olet ottanut lähtökohdan, suorista selkäsi ja yhdistä kädet rinnassa. Huuhtele varovasti niin syvälle kuin mahdollista tuntea jännitys, jossa reiteen sisäosa sijaitsee. 1-2 sekunnin tauon jälkeen palaa takaisin ja sujuvasti. Voit aloittaa tekemällä 10-15 kyykkyä, lisäämällä niiden lähestymistapojen ja toistojen määrää. "Edistyneet" urheilijat voivat suorittaa 2-4 sarjaa, joissa on 20 kyykkyä jokaisella ylimääräisellä painolla.
Kun olet valmis vakavampiin kuormiin, voit käyttää painotusainetta nostaaksesi kyykkyjen vaikutusta. Harjoittelevat kuntosalilla, näihin tarkoituksiin voit käyttää painoa tai käsipainoja, ja kotona - pullolla, joka on täynnä hiekkaa. Pidä painotusta molemmilla käsillä, kyykky, pudottamalla varovasti polviin oikean kulman muodostumiseen ja myös palaa tasaisesti lähtöasentoon.
Toinen on hyvin yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus, jonka avulla voit varovasti kehittää reiden jalan sisäpinnan lihaksia, jotka lentävät harhautuksella tai yksinkertaisesti ”saksilla”.
Lähtöasento - makaa selällään jalat suoraan ja kädet rinnakkain kehon kanssa. Nosta jalkasi noin 45-50 cm lattiasta (noin 45⁰), levitä ne niin pitkälle kuin mahdollista, sitten taita ja risti. Seuraava lähestymistapa on sama, mutta risteyksessä vaihda jalat. On suositeltavaa suorittaa 2-3 sarjaa ja 15-20 lähestymistapaa kussakin.
Tämä saksimuutos on hyödyllinen myös vatsalihaksille, koska sen toteuttamisen aikana tämä alue on hyvin mukana. Tämän seurauksena voit parantaa lantioiden ulkonäköä jalkojen välissä, mutta myös kiristää lehdistöä, joka on erittäin tärkeä useimmille tytöille. (Huom. - liikunta on vasta-aiheista vatsalihasten diastasissa).
Kuten edellisessä tapauksessa, tämä harjoitus auttaa palauttamaan nopeasti jalkojen lihasten elastisuuden. Se suoritetaan lähtöasennosta - seisoo suoraan jalat toisistaan ja olkapään leveys toisistaan käsivarsien ollessa suljettu rinnassa.
Lunge yhdellä jalalla sivulle, polvet ja sukat osoittavat samaan suuntaan. Pidä selkänne suorana, seuraa läpi toisen jalkasi. Pidä polvet oikeassa asennossa ja älä ulotu varvasjoen yli. Nämä hyökkäykset auttavat pumppaamaan reiden sisäpintaa, jos teet ne 2-3 sarjaa ja 15-20 toistoa.
Hyppääminen ilmaan kulkevilla jaloilla on toinen harjoitus, joka ottaa perustellusti asemansa TOP-7: ssä. Se on tuonut monia etuja monille tytöille, jotka kärsivät levottomuudesta ja suurista lonkamääristä.
Lähtöasento - suora selkä ja voimakas puristin. Hyppäämisen jälkeen pudota lattialle jalat ristikkäin niin, että sukat ovat suunnassa yhteen suuntaan, mutta yksi jalka on toisen edessä, kuten kuvassa näkyy. Hyppäämällä seuraavan kerran, vaihda jalat. Ja niin toista 15-20 kertaa yli 2-3 sarjaa.
On syytä huomata, että tämä harjoitus voi olla hyödyllinen myös käsivarsien ja ylemmän olkahihnan lihaksille. Voit samanaikaisesti vetää ne ylös, hyppyjen aikana, voit ylittää edessäsi olevat käsivarret samalla tekniikalla.
Nostaa jalat altis - ei vähemmän tehokas harjoitus, joka aktivoi sisempien reiden syvimmät lihakset ja auttaa vahvistamaan niitä. Tätä varten sinun on makaava lattialla sivussa kyynärpäätään, kuten seuraavassa kuvassa näkyy.
Lattialla oleva jalka on jätettävä suoristetuksi ja toinen - taivutettava polviin ja tartuttava selkään. Tässä asennossa lonkka tulisi nostaa 2-3 sekunnin viiveellä yläpisteessä.
Saadaksesi maksimaalisen vaikutuksen liikunnasta ja vahvistamalla lonkkien ongelma-aluetta, on parempi suorittaa liikkeet hitaasti. Näin voit kokea, miten jokaisen lihasryhmän pumppaus tapahtuu, ja ymmärrät, toistatko liikkeet oikein.
Tätä varten tarvitset laajennuksen, jota voi ostaa millä tahansa urheiluvälineliikkeellä. Kiinnitä laajennuksen yksi reuna jalustaan tai tukeen noin 10-15 cm: n etäisyydellä lattiasta. Seistä oikealla puolella tukeen ja aseta silmukka oikealle jalalle. Tämä jalka toimii ja vasen tukeva.
Tästä asennosta venyttämällä laajenninta, nostakaa työjalka eteenpäin, yrittäen luoda yhden rivin tukijalan kanssa (katso kuva). Kun olet asettanut 3 sarjaa 10 kertaa kullekin, toista sama toisen jalan kanssa.
Tämän harjoituksen tekevät vierailijat kuntosaleille. Jalkojen sieppaus simulaattorissa (crossover) on helpompaa, koska voit määrittää ja säätää painoa. Ajan mittaan kuormitusta voidaan lisätä, mikä lisää koulutuksen tehokkuutta.
On vielä yksi harjoitus, jota pidetään suosikkina useiden kuntosalilla käyvien tyttöjen keskuudessa. Se suoritetaan erityisellä simulaattorilla ja sen avulla voit kiristää sisäreidet.
Siirry ensin simulaattoriin ja aseta haluttu paino. Istu istuimella ja litteällä selkänojalla, paina lujasti takaa vasten ja tartu erityisiin kaiteisiin. Aseta jalat niin, että jalat ovat tukijalkojen päällä, ja reiden sisäpuoli painetaan tiukasti rullia vasten. Kun hengität ulos, vähennä jalat lihaksilla. Äärimmäisessä kohdassa, viipyä ja hallita jalkasi takaisin alkuasentoon.
Tämä on ehkä tehokkain harjoituksia, jotka auttavat monia pumppaamaan ja jalkojen lihaksia vahvistamaan sekä poistamaan selluliittia reiden sisäpuolella. Joitakin niistä voidaan tutkia katsomalla liitettyä videota.
Jotta voit nauttia tuloksesta mahdollisimman pian, harkitse perussääntöä: jokaisen reiteen sisäosassa harjoitettavan harjoituksen pitäisi alkaa lämpenemällä ja päättyä venytyksellä.
Ennen kuin aloitat harjoituksen pääosan, tee joitakin harjoituksia ”lämpenemistä varten”. Tällainen varaus voi koostua hyppyistä, taivutuksista, jalkojen vaihteluista jne. Koulutuksen jälkeen tulisi seurata voimistelua, jonka tarkoituksena on venyttää lihaksia.
Sisäreiden kehittämiseen tähtäävien harjoitusten valtava etu on, että ne voidaan suorittaa omalla painollaan ja kaikissa olosuhteissa - kotona tai ulkona. Mikä on vielä parempi, koska voit lisätä koulutuksen tehokkuutta kyllästämällä kehoa hapella. Jos ei ole mahdollista harjoitella luonnossa, yritä ilmata huone hyvin ennen kuin teet sen kotona.