Harjoitukset reiteen ulkopuolella

Hieronta

Kauniit reidet - huikean hahmon pääkomponentti, jonka ihminen unelmoi. Hoidon tämän ruumiinosan kauneudesta pitäisi alkaa laitteen ymmärtämisellä. Lantio on alaraajan segmentti, joka sijaitsee lonkkanivelen ja polven välissä. Harkitse reiteen lihasten toimintaa.

Reiteen etuosan lihakset ovat vastuussa monista toiminnoista. Vastaa polven suoristamisesta, lonkan ulkopuolelta kääntymisestä, abstraktiosta sivulle, lähestymällä vatsaa. Takapuolen lihakset - biceps. Tehtäviin kuuluu fyysisen tasapainon säilyttäminen, rinteen oikaisu, lonkan selkänojan sieppaus. Reiteen sisäosan lihaksia kutsutaan adduktoreiksi, jotka ohjaavat reisiluun liikettä sisäänpäin. Reiteen ulkopinta koostuu lihaksista, jotka on vedetty takaisin ja sivulle ja jotka näkyvät kauniina reiden pyöreinä.

Harjoitukset, jotka koskevat reiden ulkoreunan lihaksia, auttavat antamaan muotoa, mikä ihailee katseita. Kun fyysinen aktiivisuus on riittämätön ja ravitsemus on epätasapainoinen, ihmisissä esiintyy rasvaa, nimeltään "korvat". Päästä eroon tekemästä harjoituksia reiden ulkopuolella.

Kauniit lonkat onnistuvat koulutuksen perusperiaatteet

Luokkien tehokkuus riippuu säännöllisyydestä. Harjoitus ilmoitetaan päivittäin. Jos tällainen aikataulu ei ole mahdollista, harjoituksia kannattaa tehdä kolme kertaa viikossa, mutta tuloksen on odotettava pidempään.

Luokkien aikana on tärkeää tarkastella lihaksia, jotka haluat tuoda haluttuun tilaan. Jos kuorma on ensisijaisesti niissä, harjoitukset suoritetaan oikein. Jos etu-, taka- ja sisäosien lihakset ovat vähemmän kiinnostuneita kuin reiteen ulkoinen pinta, suurinta stressiä tuntuu lähinnä sivusuunnassa.

On tärkeää seurata yksityiskohtia. Riittääkö kyykky syvälle, jos kantapäät koskettavat lattiaa, jos voit nostaa jalkaa korkeammalla keinulla, jos nostokulma pysyy oikein - tulos ja nopeus riippuvat harjoitusten laadusta.

Kuormituksen asteittainen kasvu on perusteltua ajoissa. Jos harjoituksen tekeminen on helppoa, sinun on nostettava palkki. Alkaen kymmenestä pyyhkäisystä, siirry tasaisesti viidentoista, kaksikymmentä. Jaettu kahteen suuntaan 20 kertaa. Kuormituksen asteittainen lisääminen on hyödyllistä täysimittaisille harjoituksille.

Suositellut harjoitukset

On mahdollista tehdä kotona ja töissä, jos siellä on sopiva paikka. Luokille tarvitset maton, käsipainot ja hyvän tunnelman.

Ensimmäinen harjoitus tehdään seisomassa. Laita kädet pään taakse, jalat olkapään leveys toisistaan, jalat rinnakkain. Oikea jalka, polvessa taivutettu, siirry sivulle ja ylöspäin ja koskettaa kyynärpää. Uusi keinu tehdään suoralla jalalla vastaavaan suuntaan. On suositeltavaa aloittaa kullakin jalalla kymmenen lähestymistä. Kun teet tämän, sinun pitäisi jännittää hyvin.
Toinen harjoitus suoritetaan seisomassa. Jalkojen leveys toisistaan, jalat eteenpäin. Jalka asetetaan varpaan kääntämällä oikealle. Samankaltaisessa asennossa nousee erittäin korkealle. Ilman viipyä ilmassa se laskee alkuperäiseen asentoonsa. Nousee vuorotellen viisitoista kertaa kussakin raajassa. Vähitellen aivohalvausten määrä kasvaa. Jos reiteen ulkopinta on korostettuna, korkeuskulma on oikea.
Uusi harjoitus - kyykky. Korot on oltava lattialla, et voi repiä. Crouch low, pidä selkäsi suorana, kädet edessäsi. Aloita kymmenen kertaa asteittain lisäämällä lähestymistapoja. Squats ovat hyödyllisiä kehon, myös ulkoreunan, kouluttamiseksi.

Mahdolliset vaikeudet harjoituksen aikana

Harjoitus omien jalkojesi kauneuden vuoksi on mukavaa ja helppoa. Pieniä vaikeuksia voi syntyä, jotka on helppo voittaa. Tärkein ongelma, joka häiritsee onnistunutta koulutusta, on lievä kipu lihaksissa. Sinun ei pitäisi pelätä, päinvastoin, iloita. Tämä tarkoittaa, että lihakset kasvavat ja vahvistuvat. Kipu häviää pian, muuttuu miellyttäväksi jännitteeksi koulutetulle keholle, miellyttävästi käytettyjen voimien tehokkuuteen.

Reiden ulkopinnalla on harjoituksia, jotka kehittävät sisäosan lihaksia. He voivat myös sairastua. Tämän sivuvaikutuksen vähentämiseksi on suositeltavaa lämmetä ennen liikuntaa. Juoksu (paikallaan), hyppy, muut aerobiset harjoitukset lisäävät lihasten lämpötilaa ja valmistautuvat koulutukseen.

Ensimmäistä kertaa tulee olemaan pitkä sakset, tehdä paljon liikkeitä ja hyökkäyksiä, jotta liikkeiden laatu säilyy. Jos kuvatuissa harjoituksissa ilmoitettu kuorma on liiallinen, on parempi tehdä vähemmän, mutta hyvin. Kestävyys tulee säännöllisesti.

Kun suoritetaan harjoituksia, jotka on suunnattu kehon ilmoitetulle osalle, ei pidä unohtaa koko organismia. Koulutetaan erilaisia lihasten ryhmiä, on tärkeää seurata ryhtiä - sen oletetaan olevan suora ja vatsa vedetään takaisin. On tärkeää seurata hengitystä, liikkeen nopeutta. Ei osittainen, mutta ei viivästyminen. Nopeus vastaa liikunta-asteen aikana säilytettyä kuormitusta.

Harjoitteleminen vie aikaa päivittäin. On parempi, jos harjoitusaika muuttuu säännölliseksi esimerkiksi aamulla. Päivää suunnitellessasi valitse harjoituksille omistettu aika. Jätä riittävästi voimaa koulutukseen, korreloi ruokavalion kanssa.

Lisävaikeus on löytää harjoituspaikka. Paras vaihtoehto olisi kuntosali. Tai voit tehdä harjoituksia paikassa, jossa voit asettaa maton ja tehdä laajoja hyökkäyksiä. On toivottavaa, että huone oli hyvin tuuletettu.

Viestinnän harjoitukset ravitsemuksella

Päästä eroon kehon rasvasta, pumppu kauniita lihaksia auttaa oikeaa ravitsemusta. Rajoita jauhot ja makeat elintarvikkeet. Vaihda suosikki pullat auttavat hedelmiä, marjoja ja mehuja. Herkkuina on sallittua käyttää esimerkiksi pähkinöitä maltillisesti.

Välittömästi ennen harjoittelua sinun ei pitäisi syödä, se saa syödä tunnin ennen luokkaa. Valkuaisruokaa suositellaan: kananrinta, munat, kalatuotteet. Tällainen ruoka vahvistaa lihaksia. Älä syö heti harjoituksen jälkeen. Tunnin kuluttua harjoituksesta poltetut kalorit toipuvat helposti ruokailusta.

Peruuta illallinen neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Unelmassa keho lepää tuloksena olevasta kuormituksesta, elintarvikkeiden jalostusprosessi hidastuu. Ruoka ei ole sulavaa, se muuttuu kehon rasvaksi.

Salaisuuksia itsekuria saavuttaa tuloksia

Kehon kauneus riippuu sisäisestä mielialasta. Tehdä voittaa oma laiskuus, alkaa saavuttaa vaalittu tavoite huolellisuudella ja älykkyydellä. Itsekuria tarvitsee laiska ihminen eikä tiedä milloin lopettaa.

Reiteen ulkopinnalle saatiin nopeasti täydelliset muodot, muistakaa liiallinen kuormitus, joka häiritsee liikuntaa. Ylimääräinen johtaa kipuun, pakottaen jonkin aikaa unohtamaan koulutuksen. On tärkeää jakaa kuorma oikein, kasvaa asteittain.

Sisäisen kurinalaisuuden tarve on korkeampi henkilölle, joka ei halua ylitöitä. Muista tapaukset siitä elämästä, jossa olet saavuttanut halutun tahdon, ja se osoittautui hyväksi. He oppivat esimerkiksi pyöräilemään. Kuinka monta koulutusta tarvittiin lopulta kauniisti ja vapaasti mennä! Sitten opit ajamaan pidempään, kestämään. Käytä samaa asennetta oman kauneuden saavuttamiseksi.

On tärkeää uskoa tavoitteen saavuttamiseen, harjoitusten onnistumiseen. Tavoitteiden saavuttaminen auttaa saavuttamaan kohtuullisen voimien jakautumisen, suhtautumisen tulokseen, tahdon ilmentymiseen.

Tehokkaat harjoitukset reiden ulkopuolella - 6 parasta vaihtoehtoa

Muistutamme, että olemme jo tarkastelleet kaikkia selluliitin eroon liittyviä ominaisuuksia reiden sisäpuolelta ja muodostaneet myös naisten jalkojen etu- ja takapintojen suurimmat teholliset kuormat.

Nyt on aika repiä reiden ulkopinta. On parempi käsitellä tätä ongelma-aluetta teho- ja aerobisten kuormien kompleksilla, jonka kaloripitoisuus on. Mutta muista! KAIKKI elin menettää painonsa, se ei toimi, kun haluat poistaa tilavuuden yhdestä erillisestä kehon alueesta. Staattiset harjoitukset reiteen ulkosivulla, joissa on eri jäädytykset, sopivat täydellisesti harjoitteluun.

Harjoituksen komplikaatio voi olla lähestymistapojen lisääntyminen, käsipainojen tai voimisteluvälineen laajennuksen käyttö. Jälkimmäisellä ei pitäisi olla liian suurta vastarintaa - työntekijät olisi täytettävä 15-20 kertaa lähestymistapaa kohti.

Niinpä esitämme huomionne tehokkaimmista harjoituksista reiteen ulkosivulle kotona.

Jalkojen sieppaus seisomalla polvilla

Yhdessä ulkoiluun tässä harjoituksessa kehitetään ja reiteen sisäpuoli. Vaikeus on keskipitkä.

Lähtöasento - maton asettaminen, suorien käsivarsien korostaminen, polvet taivutetut jalat. Jos käytetään käsipainoa, aseta se reiteen ja alaraajan kaaren paikalle;
Hengitä, poista taivutettu jalka rinnakkain lattian kanssa, kiinnitä piste;
Palaa aloitusasentoon.

Miten lantion lonkat poistetaan vielä nopeammin? Käytä painoja.

Toistojen lukumäärän päätyttyä poista taakka, jos sitä käytetään, ja tee 10-15 jerk-liikkeitä samaan suuntaan. Harjoituksen jälkeen toiselle puolelle.

Katso lisätietoja videosta:

On suositeltavaa suorittaa 15-20 toistoa 2-3 sarjassa kummallakin puolella.

Käänteinen hyperextension

Hauska harjoitus, joka auttaa tehokkaasti lenkkareita ja bonuksena pakarat. Monimutkaisuus on keskimäärin painettu koordinoinnin tarkistamisen avulla. Tarpeeksi tarvitaan tuoli, jossa on pehmeä istuinpenkki. Älä myöskään unohda, että hyperextension on yksi tehokkaimmista harjoituksista pakarat.

Lähtöasento - vatsan keskittäminen tuolin istuimeen, sivureunan kiinnittäminen käsiinsä, suorat jalat, jalat yhdessä;
Hengitettäessä, me työntämme jalat ylöspäin, me voimakkaasti rasitamme pakarat, roikkumme toisen sekunnin ajan;
Uloshengitys, palaamme lähtöasentoon.

Lisää videosta:

Toista, että liikkeen tulisi olla 15-20 kertaa taukolla useassa lähestymistavassa. Katso lanne, välttää liiallista taivutusta ja jännitystä.

Mahi makaa sen puolella

Voit tehdä sen vain lattialla ja korostamalla tuolia. Tuolin painotus tässä harjoituksessa antaa sinulle mahdollisuuden käyttää samanaikaisesti sisäpintaa kahdella jalalla kerrallaan - yksi staattisessa jännitteessä, toinen dynaamisessa. Mahi polttaa täysin rasvaa jalkojen välillä. Monimutkaisuus on korkea, on välttämätöntä hallita kehon jokaisen pisteen asemaa, ei kiirehtiä, jotta ei satuta mitään.

Lähtöasento on sivussa, tukijalka on kyynärvarrella, suora alareuna sijaitsee tuolilla ja suoristettu yläjalka ulottuu alareunan yläpuolelle;
Kun olet hengittänyt, voimme kääntää venytetyn jalan ylös niin korkealle kuin mahdollista.
Hengitettynä palataan alkuperäiseen kohtaan.

Lisää videosta:

Suorita 15-20 toistoa yhdellä jalalla ja käännä. Teemme 2-3 lähestymistapaa 30-45 sekunnin tauon avulla.

Lunges eteenpäin

Funktionaalinen dynaaminen harjoitus, joka toimii lihasten ja niiden venyttämisen tutkimuksena. Ulko- ja sisäreiden harjoitukset, kuten tämä, auttavat tehokkaasti menettämään painonsa koko kehon läpi ja poistamaan selluliittia jaloista. On mahdollista suorittaa suorituskykyä käsipainoilla tai painotuksella. Voit myös monipuolistaa sitä hyppäämällä, kun vaihdat jalkoja tai lepäävät kukkulan toiselle puolelle.
Noin 7 erilaista "Lunge" -tyyppistä, katso tästä.

Käynnistysasento - jalat yhdessä, selkä suorassa, kädet alaspäin rungossa;
Hengitä, ota askel vasen jalka takaisin, kunnes oikean kulman muodostaa polven 90 astetta, vasen on venytetty ja venytetty;
Palaa alkuperäiseen asentoon ja suorita toimet toisella jalalla.

Lisää videosta:

Sinun täytyy suorittaa 15-20 kertaa kummallakin puolella, toistamalla lähestymistapoja 2-3 kertaa.

Lunges sivulle

Staattinen rasituslihas näissä toimissa auttaa rasvaa aktiivisesti ja lisää lihaskudoksen kasvua. Se poistaa sekä rintaliivit että sisemmän reiteen vihatut rullat.

Lähtöasento - jalat, jotka ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, suoraan taaksepäin;
Hengittämällä astumme oikealla jalalla oikealle, varmistaaksemme, että polvi ei ulotu varpaan ja on kohtisuorassa lattiaan nähden, vasen jalka on suora, varvas ja kantapää painetaan lattiapintaan;
Hengitä ulos, mene takaisin ja toista vaivaa vastakkaisella puolella.

Katso lisää videosta:

Voit polttaa ylimääräisiä kaloreita, jos huijauksen jälkeen suoritat lisäksi swingin suoran jalkasi tai kiertämällä taaksepäin. Yhdistäminen vaikuttaa ongelma-alueeseen paremmin ja vetää nopeammin.

Squats leveä jalusta

Ulkoreiteen erinomaisen venytyksen aikaansaadaan leveiden kyykkyjen aikana. Multitasking plié kattaa taistelukentän rasvalla ja pakaralla, sisä-, etu- ja takareunalla sekä erinomaisen harjoituksen vasikan painon menettämiseksi. Vaikeus on keskiarvo, joka on helppo nostaa käsipainoilla, painotuksella tai vain sen sijaan, että lepäävät kantapäähän nousta varpaiden päälle.

Käynnistysasento - suora selkä ja leveä jalat, joissa varpaat kääntyivät sivulle;
Hengitä altaan hitaasti altaaseen lattian kanssa. Varmistamme, että polvet eivät mene sukkien yli, muuten se on leveämpi. Me kierrämme selän, me rasitamme pakarat;
Kun uloshengitämme, nousemme alkuasennossa.

Lisää videosta:

Suorita 10-12 toistoa, levätä 45 sekuntia ja toista ympyrä vielä 2 kertaa.

Yleiset suositukset

Tasapainoinen ravitsemus nopeuttaa vain lähestymistapaa haluttuun tulokseen;
Muista tehdä venytys - se purkaa hyvin koulutetut ryhmälihakset ja lievittää kivuliaita lihaksia. Se auttaa myös ottamaan lämpimän kylvyn merisuolalla;
Älä unohda hierontaa ja kääreitä. Paras ystäväsi ovat lämpeneminen / jäähdytysvoiteet, ruokaelokuva ja luonnonharja. Hieronta on suoritettava alhaalta ylöspäin lymfiin;
Hyvää avustajaa ihon kiristämiseen ovat hieronta-astiat. Jotta voisit käyttää sitä, sinun on voitava käsitelty alue hieromalla tai öljyllä ja liu'uta tölkkiä samalla tavalla alhaalta ylöspäin, kunnes iho muuttuu punaiseksi. MUTTA! Tällainen menettely on kontraindisoitu ihmisille, jotka ovat alttiita suonikohjuille tai joilla on jo hämähäkkien laskimot ja ongelmat verisuonissa.

Erityisen tehokas pappien lihaksille ovat "polkupyörä" ja "sakset";
”Ajo-ohjelma” ovat pakollisia sisällyttämistä varten
Voit lopettaa lihakset statiikalla täyttämällä "Circular" -kompleksimme, joka sisältää niin tehokkaan harjoituksen kuin "Tuoli seinän vieressä".
Harjoituksen lopussa tee esimerkiksi venytys, kuten asanat "Koira alaspäin" ja "Ylös";
"Jalkaaminen pakaraan" ei ainoastaan palaa selluliittia, vaan sillä on myös monia hyödyllisiä ominaisuuksia lantion alueelle;
No, tietenkään, et voi tehdä ilman "kuormitusta".

Muista noudattaa tekniikkaa ja suorittaa harjoituksia reiteen ulkopinnalle. Vähemmän on enemmän ja parempaa kuin nopeammin ja tuloksena ei tapahdu vammoja, ja vielä pahempaa.

Ole aina
tunnelmassa

7 parasta harjoitusta reiteen ulkopinnalle

Masterwebistä

Saatavana rekisteröinnin jälkeen

Jälleen järkyttynyt, yrittäen tiukkoja farkkuja? On tapahtunut, että mittakaavassa ja peilissä nähdään suuri tulos - liian massiiviset lonkat, ”korvat”, flabbiness, rasva.

Yksi ruokavalio ei auta kehoa täällä. On tarpeen sävyttää lihaksia ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Yleensä sinun täytyy tehdä kunto, erityisesti sisällyttää ohjelmaan harjoitukset reiteen ulkopinnalle.

Luonnollisesti luulet, että sivupinta tulee ohuemmaksi joistakin erityisliikkeistä. Harjoitukset reiden ulkosivulla ja vain ne ovat tyypillinen ”kansan” idea. Et edes löydä tätä ulkoista pintaa mihinkään kunto-opaskirjaan. Reiteen lihakset jaetaan perinteisesti etu-, keski- ja takaosan lihaksiksi. Olemme mielenkiintoisia, kummallisia, "etupuolella": ne toimivat yhdessä pienen leveän kiinnittimen kanssa, kun suoritat harjoituksia reiteen ulkosivulle.

Jalan puolella olevat rasvapitoisuudet, joita kutsutaan myös "korviksi", peittävät osan nelikulmioista ja räätälöivistä lihaksista. Ja useimmiten - ja osa gluteus-lihaksista lonkkanivelen kiinnittymispaikassa ja osa lonkan taivutuslihaa. Mikä heiluttaa? Yleensä etsit harjoitusta korvista - melko kiittämätön idea. Se, mitä löydät, ei todennäköisesti paranna vakavasti ulkoasua. Lonkojen tehokkaan laihtumisen vuoksi on tarpeen vähentää kehon rasvapitoisuutta ja kiristää kaikki jalkojen lihakset.

Parhaat harjoitukset korvien poistamiseksi lantiolta - sekoitus voimaa, hypätä ja aerobisia liikkeitä. Vain 7 harjoitusta, kun taas jalkaharjoittelu sopii 20-30 minuuttiin lämpenemisen ja vetoketjun kanssa, mutta näkyvä tulos näkyy 4-6 viikossa.

Seitsemän parasta harjoitusta lantion "korvista"

Milloin ryhtyä: sillä ei ole väliä - aamulla tai illalla, tärkeintä - ainakin tunnin kuluttua syömisestä. Voit liittää nämä liikkeet virtasuunnitelmaan täyttämällä ne harjoituksen alussa. Älä tee joukko harjoituksia reiteen ulkosivulla sydänpäivänä, koska useimmat niistä lataavat jalat niin, että et voi ajaa tai edes kävellä täyteen omistautumiseen.

Laitteet: ajastin (varmasti on puhelimessasi), hyppynaru, 2 käsipainoa 5-10 kg / kk (jos tarvitset sitä helpommin, on parempi tehdä se täysin ilman painoa).

Miten tehdä: tee harjoitukset yksitellen. Me asetamme ajastimen siten, että ensimmäinen kello kuulostaa 40 sekunnin kuluttua, toinen 20 jälkeen. Teemme ensimmäisen harjoituksen 40 sekunnin ajan ja sitten tekstin mukaan. Ympyrän lopussa pidämme 60 sekuntia, toista 4-5 kertaa. Knead hyppää köyden päälle 5 minuuttia. Finaalissa suoritamme bodyflexin "kulman", "veneen", "kissan", ja voimme tehdä sen hengittämällä.

Harjoitus 1. Klassinen kyykky

Aika: 40 sekuntia

Miksi: kiristää kaikki jalkojen lihakset, polttaa paljon ylimääräisiä kaloreita, lämmittää leveän kiinnittimen kiinnittimen, suojaa vammoja vastaan

Pystymme jalkojen asemaan lantion leveydelle, sukat luonnollisesti eronnut. Käsipainot kehossa. Lyömme lantioon lantioon nähden, kuin olisimme istumassa matalalla tuolilla. Pysy hengissä.

Harjoitus 2. Squat plyometric

Aika: 20 sekuntia

Miksi: polttaa rasvaa

Me heitämme käsipainot, teemme saman, vain kohdassa "Lattian suuntaiset lonkat" hyppäämme jyrkästi ylöspäin ja sitten laskeudumme kevyesti jalka-etupuolelle. Emme pura polviamme kokonaan, emmekä yritä ottaa "hiihtäjän asennon" (keinotekoisesti rinnakkaiset jalat).

Harjoitus 3. Kierrä sieppauksella

Aika: 40 sekuntia

Miksi: vahvistaa kaikkien jalkojen lihaksia sekä eristää leveän sidontapuristimen erillään

Teemme kyykkyjä, käsipainoja käsissä, alemmassa kohdassa siirrämme painoa vasempaan jalkaan ja nousemme oikealla reiällä selvästi oikealle ylöspäin. Kuvittele, kuin jos jalka olisi nostettava seinään, älä käänny edestakaisin. Toista, vuorotellen.

Harjoitus 4. Kick Side

Aika: 20 sekuntia

Miksi: polttaa rasvaa

Militantit näyttävät? Kyllä, tämä on se - tee varajäsenet nopeasti. Beat kanssa kantapää, ei sukka. Ensinnäkin, siirrä hieman kehoa vasemmalle, siirrä paino vasempaan jalkaan, vedä puristin, repeä oikea jalka, siirrä se oikealle, tuo kantapää pakaraan, taivuta polvi, sieltä - työnnä kantapää sivulle. Toista.

Harjoitus 5. Sivun johtimet

Aika: 40 sekuntia

Miksi: halusit harjoituksia reiden ulkopuolelle?

Me makasimme lattialla oikealla puolella, laitamme vasemman käden käsipainoon pitkin kehoa, vedät hitaasti takaisin ja nostat reiteen ylös.

Harjoitus 6. Juoksu polven korkealla hissillä

Miksi: polttaa rasvaa

Me nousemme ylös ja järjestämme pienen juoksun, yritämme tehdä kaikkea varovasti, älä kolhi jalkojesi kanssa

Harjoitus 7. Hyppynaru

Miksi: maksimoi kalorien kulutus

Hyppäämme kätevästi, tärkeintä ei ole taivuttaa polvia täysin, älä unohda hengittää ja älä hypätä tasaiselle jalalle.

Kun olet tehnyt kaikki seitsemän harjoitusta, ota minuutti henkeä ja aloita uudelleen ensimmäisestä harjoituksesta. Kaiken kaikkiaan sinun pitäisi olla 4-5 lähestymistapaa.

yhteenveto

Yllättynyt? Olette varmasti lukeneet muilta sivustoilta reiden ulkopinnan kevyempiä harjoituksia. Miksi niin monimutkainen? Radikaaleimmat kuntoiluprofiilit tunnistavat vain kyykkyjä, joiden paino on 50% kehon painosta ulkoisen reiteen harjoituksina.

Ongelmana on, että 80% anatomian ja fysiologian harjoittelijoista harjoittaa kuntoilijaa tekemään monimutkaisia liikkeitä, jotka kuluttavat paljon kaloreita ja toimivat yhdessä jalkojen kanssa. Internetin neuvonantajat suosittelevat sivusuunnassa tapahtuvaa jalkojen sieppausta parhaana harjoituksena reiteen ulkopuolelle.

Totuus on, että kehon rasva ja levottomuus ovat seurausta siitä, ettei vain nelikulmion (tämä on vain harvoin löydetty) sävy, vaan myös pakaroiden lihakset, reiden ekstensori ja muut lihakset. Niinpä harjoitukset korvista toimivat vain silloin, kun niihin liittyy koko "pohja".

No, pahamaineinen lonkkahyökkäys on rasvaa vaivaava ihmelääke, joka toimii, jos henkilö istuu suppean kalorien ruokavaliossa. Muissa tapauksissa ne voivat polttaa liian vähän kaloreita.

Muuten, jopa todella kova koulutus ei anna sinulle oikeutta lisätä kalorien saantia ajoittain. Harjoittele suunnitelmamme mukaisesti, syö normaalisti. Kuka ei tiedä - se on keskimäärin 1600-2000 kcal, riippuen korkeudesta, iästä ja painosta.

Harjoitukset reiteen ulkopuolella

Harjoitukset ryöstöjen (reiteen abductor-lihasten), pakaroiden, leveän sidekiinnittimen ja polvinivelen lihaskudosten (lateraalisen lonkan leveä lihas) kehittämiseksi.

Yhdessä asianmukaisen ravitsemus- ja aerobisen liikunnan kanssa vähentää rasvaa ja muodostaa kaunis siluetti jaloista.

Harjoitukset ulkoreunassa kotona

Haluatko nopeasti poistaa rasvaa reiden ulkopuolelta kotona? Etsitkö tehokkaita harjoituksia ulkoisen reiteen pumppaamiseksi? Täällä! Artikkelissa kerrotaan monimutkaisista harjoituksista, joilla voit pumpata tarvittavan lihasryhmän. Muista: säännöllinen liikunta, harjoittelutekniikoiden noudattaminen ja oikea ruokavalio auttavat sinua saavuttamaan parhaat tulokset.

Neuvoston. Ennen kuin aloitat harjoitusten joukon, lämmetä jonkin aikaa. 5–10 minuuttia sydäntä harjoituksen alussa auttaa lämmittämään lihaksia ja välttämään tarpeettomia vammoja.

ULKOPUOLEN ULKOPUOLISEN ERIKOISTOJEN KOMPLEKTI

Jalkojen sieppaus

Liikunta auttaa tehokkaasti työskentelemään reiden ulkosivulla. Lisäksi sisäreuna ladataan.

suorituskyky tekniikka:

Hanki kaikki nelikulmioina korostamalla suorat kädet ja jalat, jotka on taivutettu polvilleen.
Hengitä sisään oikea jalka sivulle ja lukitse se. Reite - lattian suuntainen.
Kun hengität, laske jalka varovasti.

Jalkojen sieppaus

Toistojen määrä: 3 sarjaa 20-25 toistoa.

Vinkki: Ajan mittaan kuorman lisäämiseksi voit käyttää käsipainoa (joka on sijoitettu lonkan ja alaraajan taakse). Kun suoritat harjoituksen käsipainolla työmäärän jälkeen, on mahdollista poistaa kuormitus tekemällä toinen 10-15 nykäysliikettä. Sen jälkeen - mene toisen jalan koulutukseen.

Käänteinen hyperextension

Harjoittele reiden ulkopuolelle. Lisäksi ladataan lihasten lihaksia, selkärangan neliön lihaksia ja selkärangan ekstensoreita. Staattisessa kädessä (tukena tukeen).

suorituskyky tekniikka:

Lie tuolilla, jossa on pehmustettu istuin tai penkki, vatsa tiukka. Keho on vakiintunut vatsalihaksilla.
Suorista jalkasi pitämällä jalat yhdessä.
Kun hengität, nosta jalat ylös ja lukitse 1 sekunti.
Hengitä ulos alkuasentoon varovasti.

Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 15 toistoa.

Kotona, mahalaukun vuoksi voit käyttää pari tuolia, joissa on pehmustettu istuin, vierekkäin. Ennen harjoituksen tekemistä lisäkuormituksella lonkkanivelen loukkaantumisen estämiseksi on tarpeen tehdä lämpeneminen, joka koostuu kyykkyistä, askelista ja lantion pyörimisestä.

Vinkki: Kuorman siirtymisestä selkärangan lonkkanivelelle suositellaan, että liikunta suositellaan selkäkipu ja selkärangan kiinnikkeet - kuten istuimiin elämäntapoihin liittyvien sairauksien ehkäisy. Urheilijoiden, joilla on selkävaivoja, on neuvoteltava lääkärin kanssa ennen kuin ne suoritetaan.

Kyykkyjä leveässä asennossa

Junat ja venyttää reidet, pakaroiden ja vasikoiden lihakset. Ajan mittaan monimutkaisuutta voidaan lisätä painotuksella tai käsipainoilla.

suorituskyky tekniikka:

Aloitusasento: olkapäät leveämmät jalat, varpaat kääntyneet sivulle, selkä suoraan.
Kun hengität, laske lantio hitaasti niin, että lantiot ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
Hengitä ulos lähtöasentoon.

Kyykkyjä leveässä asennossa

Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 15-20 toistoa.

Vinkki: Varmista, että polvet eivät työnny sukkien päälle.

Lunges eteenpäin

Liikunta kuormittaa nelikulmaisia, gluteus-lihaksia, lonkkamäkiä ja vasikan lihaksia.

suorituskyky tekniikka:

Laita kädet vyöksi tai pidä päätäsi. Pidä selkäsi suorana.
Kun hengität, käännä jalka eteenpäin niin, että sen polvi muodostaa 90 asteen kulman. Sen ei kuitenkaan pitäisi ylittää sukkia. Toinen jalka, joka pysyy takana, lepää varpaan ja taivutetaan polvessa.
Kun hengität, työnnä eteenpäin jalkakehällä ja palaa lähtöasentoon.

Työjalan sukan tasapainottaminen voi olla hieman viisto.

Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 15 toistoa.

Vinkki: Mitä leveämpi on vino, sitä enemmän pakarat toimivat. Mitä kapeampi jalkojen asento on, sitä enemmän on nelikulmio.

Koulutuksen vaikutus ilmenee nopeammin ja säännöllinen liikunta yhdessä vähäkalorisen ruokavalion kanssa. Normaali ruoka ja valitse tietty aika harjoitusten suorittamiseksi. Pidä kiinni aikataulustasi.

Oikea lähestymistapa lantioiden harjoituksiin

Harjoitusten vaikutus reiteen ulkoreunaan ei riipu pelkästään niiden säännöllisyydestä vaan myös tekniikasta. Varsinkin kun suoritetaan kotona. Seuraa tekniikkaa ja harjoituksia peilin edessä.
Lihakset kasvavat lepoajan jälkeen harjoitusten jälkeen, joten älä unohda vaihtaa kuormaa ja lepoa. Alkuvaiheessa suosittelemme harjoittelemaan enintään 3-4 kertaa viikossa. Ennen harjoitusten määrän lisäämistä ota yhteyttä kouluttajaan.
Ensimmäinen tulos näkyy 4-8 viikossa, joten älä pidä lannistua, jos haluttua tavoitetta ei saavuteta ensimmäisten harjoitusten jälkeen. Vaikka kohdelihakset ovat kipeitä.
Aloita ja lopeta jokainen harjoitus 10 minuutin harjoituksella. Ennen harjoittelua se vaikuttaa lihasten lämpenemiseen, kun - auttaa kehoa palaamaan tavanomaiseen toimintatapaansa.

Harjoitukset abduktoreiden (reiden abductor-lihasten), pakaroiden, leveän fascia-tensorin ja polven jatko-lihaksen (reiteen leveä sivusuuntainen lihas) kehittämiseksi.

Yhdessä asianmukaisen ravitsemus- ja aerobisen liikunnan kanssa vähentää rasvaa ja muodostaa kaunis siluetti jaloista.

Kuten tämä artikkeli? Tilaa meille sosiaaliset verkostot ja tiedä ensin uusista tuotteista!

Harjoitukset ulkoreunassa (korvat) kotona, kuntosali

Kuten tiedätte, yksi naisten kehon ongelmallisimmista alueista, jotka ovat alttiimpia rasvaa, on reiden ulkopinta. Mutta kuvitella ihanteellinen luku, jonka jokainen tyttö unelmoi, on mahdotonta ilman joustavia pumpattuja pakaroita.

On mahdollista antaa lonkille haluttu muoto erityisten harjoitusten avulla, joiden avulla voit helposti päästä eroon vihamielisistä "korvista" sivuilla.

Tehokkaan ulkopuolisen reiden koulutuksen periaatteet

Lantio sijaitsee polven ja lonkan välissä, se on osa ihmiskehon alaraajaa.

Ulompi osa koostuu lihaksista, joiden tehtävänä on varmistaa jalan takaa ja sivua. Näet ne houkuttelevana pyöreänä lantion puolella.

Hakua ja harjoitusta aloitettaessa on selvitettävä onnistuneen koulutuksen perusteet.

Koulutuksen tehokkuus on seuraava:

säännöllisyys;
suunta;
huomiota yksityiskohtiin;
kuormituksen asteittainen kasvu.

Ensimmäinen asia, joka on muistettava, on säännöllisyys - se on tärkein tekijä suorituskyvyn kannalta.

Ihannetapauksessa sinun tulisi harjoitella joka päivä, mutta jos tällaista mahdollisuutta ei ole, voit jakaa sen 3 päivää viikossa. Tässä tapauksessa on ymmärrettävä, että tulos tulee olemaan tervetullut ajoissa.

Ulkoreiteen harjoitukset ovat tehokkaita säännöllisten harjoitusten, hyvin valittujen kuormien ja tasapainoisen ravinnon avulla. Tällaisen tuloksen saavuttaminen on mahdollista vain vastuullisella lähestymistavalla luokkiin.

Harjoittelun aikana älä unohda kiinnittää erityistä huomiota niiden lihasten työhön, jotka on kiristettävä.

Täällä sinun tarvitsee vain kuunnella omia tunteitasi: jos sinusta tuntuu, että kuorma on suunnattu enemmän kohti haluttuja alueita, niin olet menossa oikeaan suuntaan.

Kun harjoituksia suoritetaan reiteen ulkosivulla, jalkojen sivuttaiset lihakset rasittavat mahdollisimman paljon.

On tärkeää muistaa! Pienet asiat ovat usein ratkaisevassa asemassa. Varmista, että kyykky on riittävän alhainen, jalat eivät tule pois lattiasta, nostokulma pidetään kunnolla ja jalka kääntyy niin korkealle kuin mahdollista. Näin ollen on mahdollista vaikuttaa lopputuloksen saavuttamisen nopeuteen.

Aikaa, yritä lisätä askel askeleelta. Tässäkin henkilökohtaisista tunteista tulee tärkein auttaja: jos sinusta tuntuu, että harjoituksen suorittaminen vie vähemmän vaivaa kuin aiemmin, nosta palkki. Esimerkiksi 10 keinua tulee väistämättä kasvaa 15: een ja myöhemmin 20: een.

Harjoitukset ulkoreunassa kotona

Harjoitukset reiteen ulkosivulla voidaan suorittaa kotona ja jopa töissä, jos on tarpeeksi tilaa ja aikaa, joten ne ovat todellinen pelastus naisille, joilla ei ole mahdollisuutta mennä kuntosalille. Tarvitaan käsipainoja, matto ja positiivinen asenne.

Harjoitus 1. Käännä jalat

Ensimmäisen harjoituksen suorittamiseksi sinun täytyy seisoa suorana, jalat levittäen toisistaan ja kädet ulos edessäsi. Jalat on oltava yhdensuuntaiset toistensa kanssa.

Kun teet jalkajälkiä, sinun on varmistettava, että ne eivät taivuta polvilla.

Taivuta oikeaa jalkaa polvilla ja liikuta puolelta toiselle yrittäen päästä kyynärpään. Seuraava siirto tehdään myös vain tasaisella jalalla. Sen pitäisi alkaa 10 lähestymistavalla kullekin osalle.

Harjoitus 2. Jalkojen nostaminen

Seuraavan tyyppisen reiteen ulkoreunat edellyttävät samanlaista lähtöasemaa kuin edellisessä tapauksessa. Oikea jalka on asetettava varpaan, kääntämällä sitä oikealle ja nostettava takaisin mahdollisimman korkealle.

Harjoituksen suorittamiseksi voit käyttää tukea tukijakson maksimoimiseksi.

Tuo jalka korkeimpaan kohtaan, aseta se takaisin. Aluksi riittää 15 lähestymistapaa kullekin riville, ja niiden lukumäärää olisi lisättävä.

Harjoitus 3. Squats

Reittien ulkopinnalla ei ole mitään harjoituksia, eikä niissä ole kyykkyjä. Pääsääntö - älä nouse sukkien päälle. Yritä kyykistyä niin matalalla kuin mahdollista, selkäsi suora, pidä kädet taivutettuna edessäsi.

Aluksi riittää 10 kyykkyä. Tämäntyyppisen harjoituksen tärkein etu on, että ne ovat käyttökelpoisia paitsi reiteen ulkopinnalle myös koko organismille.

Harjoitus 4. Lunges

Tehokkaiden harjoitusten johtaja on lunges. Ota laajoja askeleita sivulle, ensin oikealla ja sitten vasen jalkaasi pitämällä kädet rinnakkain kehon kanssa. Käytä painoja käytettäessä käsipainoja.

Älä unohda pitää lukitun raajan suorana. Sinun pitäisi aloittaa 10 hyökkäyksellä kullekin osuudelle 3 sarjaan.

Lunges ei voi olla vain sivusuunnassa. Voit siirtää ne eteenpäin vuorotellen jokaisen jalan kanssa. Tässä tapauksessa sinun täytyy paljastaa jalat mahdollisimman pitkälle. Dumbbells, jotka vain lisäävät koulutuksen tehokkuutta, ovat täällä uskollisia avustajia.

Kiinnitä huomiota asentoonne - selkäsi pitäisi olla täysin suora. Hengitä jokaisen vaiheen kanssa. Älä yritä nojata jyrkästi, on parempi suosiota sujuvista liikkeistä. Hyökkäysten lukumäärän osalta asiantuntijat suosittelevat, että suoritat myös kolme 10-kertaista sarjaa.

Harjoitus 5. Polvien nostaminen

Seuraavan harjoituksen aikana on polvistuttava. Suurimman tehokkuuden saavuttamiseksi siirrä pääpaino käsivarsillesi ja suorista selkäsi. Polvi nousee 90 asteen kulmassa.

Tee sama toisen jalan kanssa. Lihasten tulisi olla jatkuvassa jännityksessä. Kokeneet valmentajat neuvovat aloittaa 20 hissillä kullakin polvilla, kun taas kuorman lisäys on mahdollista.

Harjoitus 6. Kiipeily

Jalkahissit ovat myös melko tehokkaita, jos ne tehdään sivuttain. Voit tehdä tämän makaamalla matolla, kääntämällä sen sivua ja nostamalla raajan yläreunassa mahdollisimman korkealle.

Sitten sinun pitäisi kääntyä toiselle puolelle ja suorittaa samanlainen toiminta vastakkaiseen jalkaan. Voit aloittaa 10 pyyhkäisemällä jokaista jalkaa.

Harjoitus 7. Säilytetyt jalat

Voit täydentää harjoitusta ja lievittää jännitteitä lihaksista kääntämällä selkänne ja nostamalla raajansa kohtisuoraan lattiaan nähden.

Harjoitukset ulkoreunassa kuntosalilla

Jotkut naiset haluavat treenata kuntosalilla kotona, kun he pitävät niitä tehokkaampina ja antavat nopeita tuloksia.

Simulaattorien kuormitusten lisäksi harjoitukset ulkoilmassa, joka on fitballissa, ovat erittäin suosittuja.

Joukko harjoituksia fitballista

Kuntosalilla on fitballin lisäksi todennäköisesti monia muita yksiköitä, joiden avulla voit tuoda reiteen ulkoiset lihakset sävyltään. Puhumme simulaattoreista.

Yksi tehokkaimmista ulkoisen pinnan kuormituksen kannalta on simulaattori, joka on suunniteltu jalkojen sekoittamiseen ja levittämiseen.

Harjoitus simulaattorilla 1. Tiedot ja laimentaminen

Kiinnitä huomiota! Tämän simulaattorin virheellinen käyttö voi johtaa nolla-tulokseen. Ensinnäkin, säädä se, varmista työpainon paino ja istuimen leveys.

Kun suoritat harjoituksia ulkoreunoilla, pidä selkänne ja jalkasi oikeassa kulmassa. Hengitä ja liitä hitaasti jalkasi, kunnes rullat koskettavat toisiaan, ja levitä jalatsi samalla hitaasti.

Harjoitus simulaattorilla 2. Jalkojen tasoittaminen ja venyttäminen seisoessaan

Monissa kuntokeskuksissa on simulaattoreita, joiden avulla voit suorittaa samanlaisen harjoituksen pysyvässä asennossa.

Ennen harjoituksen suorittamista simulaattorissa kannattaa asettaa optimaalinen kuormitus, jotta ne eivät vahingoita nivelsiteitä ja lihaksia.

On huomattava, että tämän yksikön arvokkuus verrattuna edelliseen on se, että se ei vain toimi halutulla alueella tarpeellisella tavalla, vaan myös kiihdyttää verenkiertoa ja kyllästää lihakset hapella.

Jalkojen kiinnittämiseksi tarkasteltavaan simulaattoriin on erityisiä vaiheita. Käsi on kiinnitettävä kisko. Seuraavaksi kannattaa ottaa jalka sivulle.

Harjoitus simulaattorilla 3. Stepper

On tärkeää muistaa! Erikoisalojen lisäksi kuntosaleilla on monia yleisiä simulaattoreita, joiden avulla reiden ulkopinta voidaan pitää houkuttelevassa muodossa. Yksi niistä on Stepper.

Hän kiristää täydellisesti jalkoja, pakarat ja reidet. Sitä on kuitenkin käsiteltävä varoen, eikä sitä saa liioitella, sillä muuten polveutuvat polvet. Tähän luokkaan kuuluu myös juoksumatto ja kuntopyörä.

Asiantuntijoiden suositukset

Ennen kuin aloitat harjoitukset, suosittelemme tutustumaan kokeneiden kouluttajien suosituksiin, minkä ansiosta luokat voivat antaa sinulle tehokkaimman ja nopean tuloksen.

Koulutuksen tehokkuuden parantamiseksi sinun tulee noudattaa seuraavia suosituksia:

Yhdistä säännölliset harjoitukset tasapainoiseen ruokavalioon, joten lonkat saavat halutun ilmeen lyhyessä ajassa;
älä unohda venytystä, koska se auttaa lievittämään jännitystä koulutetuista lihaksista ja päästä eroon tuskallisista tunteista tulevaisuudessa. Kivun välttäminen on myös mahdollista ottamalla kylpy merisuolalla;
Paras ystäväsi pitäisi olla kaikenlaisia hierontoja ja kääreitä. Pelastetaan kerman, jossa on jäähdytys tai päinvastoin lämmitysteho, elintarvikekalvo ja harjakset, joissa on karkea harjakset. Hieronnan tulisi olla alhaalta ylöspäin toistamalla nykyinen imusolmuke. Hieronta-asiat eivät ole yhtä tehokkaita ihon ja lihasten sävyn ylläpitämisessä. Niiden käyttämiseen tarvitaan kerma tai öljy, jota voit käsitellä käsitellyllä pinnalla;
Harjoitusten tehokkuus lantion ulkosivulla riippuu sisäisestä mielialasta. Tärkein este kauniille keholle tulee usein peruslaiskuuteen, joten itsekuria koskeva kysymys on täällä tärkeämpää kuin koskaan. Yritä tehdä selkeä koulutusaikataulu, jonka lähtöä tulisi pitää henkilökohtaisena heikkoutena. Luonnollisesti ratkaiseva tekijä tässä on motivaatio, jonka oikea nimeäminen kykenee sopeutumaan tarvittavaan tilaan ja ratkaisemaan kaikki ongelmat itsekuria. Siksi muotoile itsellesi selkeä tavoite, joka on saavutettava kaikin keinoin, ja luokat saavat vain iloa ja tyytyväisyyttä.

Jotta pakarat saadaan täydellinen, se on vaikeaa, mutta se on mahdollista, vaikka et ole koskaan tehnyt sitä, mutta sinulla on vahva halu.

Säännöllinen koulutus, joka on suunniteltu ulkoisen pinnan työstämiseen sekä tasapainoinen ruokavalio ja ihonhoito, auttavat saavuttamaan toivotut tulokset lyhyessä ajassa ja eivät tule vihattujen korvien omistajiksi.

Video-vinkkejä ulkoisen reiteen käyttämiseen

Tässä videoleikkeessä kokenut kouluttaja antaa suosituksia, joiden avulla voit oppia käyttämään kunnolla harjoituksia harjoituskentällä:

Tässä videoleikkeessä annetaan suosituksia harjoitusten toteuttamisesta reiteen sisäpuolella fitballin avulla:

Tässä videoleikkeessä on joukko harjoituksia, jotka auttavat pääsemään eroon kotien korvista.

Harjoitukset reiteen ulkoreunassa

7 parasta harjoitusta reiteen ulkopinnalle

Jälleen järkyttynyt, yrittäen tiukkoja farkkuja? On tapahtunut, että mittakaavassa ja peilissä nähdään suuri tulos - liian massiiviset lonkat, ”korvat”, flabbiness, rasva.

Reiteen lihakset jaetaan perinteisesti etu-, keski- ja takaosan lihaksiksi. Olemme mielenkiintoisia, kummallisia, "etupuolella": ne toimivat yhdessä pienen leveän kiinnittimen kanssa, kun suoritat harjoituksia reiteen ulkosivulle.

Mikä heiluttaa? Yleensä etsit harjoitusta korvista - melko kiittämätön idea. Se, mitä löydät, ei todennäköisesti paranna vakavasti ulkoasua.

Lonkojen tehokkaan laihtumisen vuoksi on tarpeen vähentää kehon rasvapitoisuutta ja kiristää kaikki jalkojen lihakset.

Seitsemän parasta harjoitusta lantion "korvista"

Laitteet: ajastin (varmasti on puhelimessasi), hyppynaru, 2 käsipainoa 5-10 kg / kk (jos tarvitset sitä helpommin, on parempi tehdä se täysin ilman painoa).

Miten tehdä: tee harjoitukset yksitellen. Me asetamme ajastimen siten, että ensimmäinen kello kuuluu 40 sekunnin kuluttua, toinen 20: n jälkeen.

Ensimmäinen harjoitus tehdään 40 sekunnin kuluessa ja sitten tekstissä. Ympyrän lopussa pidämme 60 sekuntia, toista 4-5 kertaa. Knead hyppää köyden päälle 5 minuuttia.

Finaalissa suoritamme bodyflexin "kulman", "veneen", "kissan", ja voimme tehdä sen hengittämällä.

Harjoitus 1. Klassinen kyykky

Aika: 40 sekuntia

Miksi: kiristää kaikki jalkojen lihakset, polttaa paljon ylimääräisiä kaloreita, lämmittää leveän kiinnittimen kiinnittimen, suojaa vammoja vastaan

Pystymme jalkojen asemaan lantion leveydelle, sukat luonnollisesti eronnut. Käsipainot kehossa. Lyömme lantioon lantioon nähden, kuin olisimme istumassa matalalla tuolilla. Pysy hengissä.

Harjoitus 2. Squat plyometric

Aika: 20 sekuntia

Miksi: polttaa rasvaa

Harjoitus 3. Kierrä sieppauksella

Aika: 40 sekuntia

Miksi: vahvistaa kaikkien jalkojen lihaksia sekä eristää leveän sidontapuristimen erillään

Harjoitus 4. Kick Side

Aika: 20 sekuntia

Miksi: polttaa rasvaa

Harjoitus 5. Sivun johtimet

Aika: 40 sekuntia

Miksi: halusit harjoituksia reiden ulkopuolelle?

Me makasimme lattialla oikealla puolella, laitamme vasemman käden käsipainoon pitkin kehoa, vedät hitaasti takaisin ja nostat reiteen ylös.

Harjoitus 6. Juoksu polven korkealla hissillä

Miksi: polttaa rasvaa

Me nousemme ylös ja järjestämme pienen juoksun, yritämme tehdä kaikkea varovasti, älä kolhi jalkojesi kanssa

Harjoitus 7. Hyppynaru

Miksi: maksimoi kalorien kulutus

Hyppäämme kätevästi, tärkeintä ei ole taivuttaa polvia täysin, älä unohda hengittää ja älä hypätä tasaiselle jalalle.

Kun olet tehnyt kaikki seitsemän harjoitusta, ota minuutti henkeä ja aloita uudelleen ensimmäisestä harjoituksesta. Kaiken kaikkiaan sinun pitäisi olla 4-5 lähestymistapaa.

yhteenveto

No, pahamaineinen lonkkahyökkäys on rasvaa vaivaava ihmelääke, joka toimii, jos henkilö istuu suppean kalorien ruokavaliossa. Muissa tapauksissa ne voivat polttaa liian vähän kaloreita.

Reiden harjoitukset

Mitä nainen ei haaveile ohuista ja pehmeistä lonkista. Valitettavasti juuri tämä viettelevä osa kehoa on usein ongelma-alue. Ylipaino sekä selluliitti kerääntyvät useimmissa tapauksissa lantioon. Naisten aikakauslehti Charla tarjoaa nykyään lonkatilaisuuksia, joiden avulla lonkat houkuttelevat ja joustavat.

Mukavuuden vuoksi lantion harjoitus voidaan jakaa kahteen luokkaan: harjoitukset reiden ulkopuolelle ja harjoitukset reiteen sisäpuolelle. Hyvin usein tietämättömyydestä harrastavat lonkat, mutta he eivät tuo tuloksia. Ja asia on, että voit pumpata yli väärät lihakset.

Joten esimerkiksi reiteen sisäosan löysää ihoa ei poisteta yksinkertaisilla hyökkäyksillä riippumatta siitä, kuinka paljon teet niitä. Tässä reiteen osassa on todistettu harjoituksia, jotka on suoritettava säännöllisesti. Ulkopuolelle on olemassa erillisiä harjoituksia.

Katsotaanpa tarkemmin, millaisia harjoituksia lonkat ovat tehokkaimpia ja tehokkaimpia reiden kummallekin puolelle.

Harjoitukset reiteen sisäpuolelle

Plié kyykky

Aloitetaan yksinkertaisimmalla, mutta samalla tehokkaimmalla harjoituksella reiteen sisäosassa. Tämä on kyykkypiha. Tämä harjoitus antaa erinomaisen kuorman reiteen sisäisille lihaksille ja on myös kätevä, koska se voidaan suorittaa missä tahansa milloin tahansa.

Lähtöasento: seiso suoraan, korkokengät ja sukat näyttävät eri suuntiin. Vatsalihakset ovat jännitteisiä, kun taas hartiat ovat rentoina ja alentuneina. Me hengitämme ja hitaasti uppoamme kyykkyyn, levitämme polvet sivuillemme. Hengitämme ja palaamme hitaasti myös lähtöasentoon.

Jalankasvatus

Tässä on toinen erittäin tehokas harjoitus reiteen sisäpuolelle. Lähtöasento: makaa lattialla, kädet takalohkon alla, kyynärpäät lattialle. Nosta suoristetut jalat ylös. Nyt levitämme jalkamme toisistaan ja tuomme ne uudelleen yhteen.

Älä hävitä, jos tämä reiden harjoitus ei toimi ensin. Voit aloittaa pienistä avioeroista, lisäämällä niitä vähitellen. Jos et vielä toimi, voit myös kokeilla kevyempää versiota tästä harjoituksesta reiteen sisäpuolelle.

Lähtöasento: makaa lattialla, kädet takalohkon alla, kyynärpäät lattialle. Nosta taivutetut polvet ylös. Bred polvet ja tuoda ne takaisin.

Swing-jalat

No auttaa työskentelemään reiden keinujalkojen sisäpuolella. Lähtöasento: olemme edessämme tuolin selkänojaa pitämällä sitä molemmilla käsillä, nostamalla itsemme kärki. Pyöritämme jalat oikealle ja vasemmalle ensin yhdellä jalalla, sitten toisella.

Sivuhyökkäykset

Tehokkaimmista harjoituksista reiteen sisäpuolella on myös huomioitava sivusuunnassa olevat hyökkäykset.

Lähtöasento: seisominen pystyasennossa, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet rungossa (voidaan käyttää käsipainoja). Vie oikea jalka sivulle ja pudota kyykkyyn. Palataan alkuasentoon ja teemme saman vasemman jalan.

Harjoitukset reiteen ulkopuolella

Nyt selvitetään, mitkä harjoitukset liittyvät reiteen ulkopuolelle.

kyykyssä

Tämä yksinkertainen harjoitus on monille tuttu fyysisen kasvatuksen oppitunneista, mutta sitten tuskin ymmärsi kaikki kyykkyjen hyödyllisyyttä ja tehokkuutta. Squats antaa erinomaisen kuormituksen reiden ulkoisille lihaksille ja antaa mahdollisuuden lantion helpottamiseen kauniimmin.

Lähtöasento: jalat olkapään leveys toisistaan, polvet hieman taivutettu, selkä suora, vatsa ylöspäin. Uloshengityksessä laskeutumme kyykkyyn (voit viipyä pari sekuntia), samalla kun hengitämme hitaasti ja palaamme lähtöasentoon.

Nosta jalkasi sivuillasi

Jotta harjoittaa reiteen ulkoreunan lihaksia, on myös hyvä tehdä jalat, jotka sijaitsevat toisella puolella.

Lähtöasento: makaa vasemmalla puolella, jalat laajenevat, polvet hieman taipuneet, lantio venyy eteenpäin. Vasen käsi pään alla. Oikea käsi lepäämme lattialla. Nosta oikea jalkasi, kunnes jalka on olkapään korkeudella. Laske jalka hitaasti alas. Älä yritä nostaa jalkasi olkapään yläpuolelle, mikä ei lisää harjoituksen vaikutusta. Tee sama oikealla puolella.

lunges

Tietenkin reiden ulkopuolelle on erittäin hyvä tehdä klassisia hyökkäyksiä. Lähtöasento: suora, jalkojen leveys jalat, kädet vyöllä.

Kävellämme noin 70–80 cm eteenpäin ja taivutella polvea, kunnes reite on lattian suuntainen. Taivuta vasen jalka vähintään 90 asteen kulmaan. Pidä selkäsi suorana.

Tässä asennossa voit pysyä sekunnissa ja palata alkuperäiseen asentoonsa.

Swing edestakaisin

Elementaarinen edestakaisin liikkuminen on myös erinomainen harjoitus reiden ulkopuolella.

Ota tuoli, käännä se sivuttain ja pidä tuolin selkänojaa toisella kädellä. Toinen käsi vyö. Teemme edestakaisin liikkeitä. Sen jälkeen käännetään toinen puoli ja käännetään toinen jalka.

Kaikki lantion harjoitukset on suoritettava 10-15 kertaa ja mieluiten kolmessa sarjassa. Jotta nämä harjoitukset voisivat tuottaa todellisia tuloksia, sinun tulee harjoitella vähintään 3 kertaa viikossa.

Tehokkaat harjoitukset reiden ulkopuolella - 6 parasta vaihtoehtoa

Naisten kehon rasvan seuraava ongelma-alue on jalkojen ulkopinta.

Niin sanotut korvat reidillä pilaavat siluettia tiukoissa mekkoissa ja hameissa, ja uimapuvun alla on täysin unappetizing rullat.

Niinpä esitämme huomionne tehokkaimmista harjoituksista reiteen ulkosivulle kotona.

Yhdessä ulkoiluun tässä harjoituksessa kehitetään ja reiteen sisäpuoli. Vaikeus on keskipitkä.

Lähtöasento - maton asettaminen, suorien käsivarsien korostaminen, polvet taivutetut jalat. Jos käytetään käsipainoa, aseta se reiteen ja alaraajan kaaren paikalle;
Hengitä, poista taivutettu jalka rinnakkain lattian kanssa, kiinnitä piste;
Palaa aloitusasentoon.

Miten lantion lonkat poistetaan vielä nopeammin? Käytä painoja.

Toistojen lukumäärän päätyttyä poista taakka, jos sitä käytetään, ja tee 10-15 jerk-liikkeitä samaan suuntaan. Harjoituksen jälkeen toiselle puolelle.

Katso lisätietoja videosta:

On suositeltavaa suorittaa 15-20 toistoa 2-3 sarjassa kummallakin puolella.

Noin 5 vaihtoehtoa "Hyperextension" kotona, katso tästä.

Lähtöasento - vatsan keskittäminen tuolin istuimeen, sivureunan kiinnittäminen käsiinsä, suorat jalat, jalat yhdessä;
Hengitettäessä, me työntämme jalat ylöspäin, me voimakkaasti rasitamme pakarat, roikkumme toisen sekunnin ajan;
Uloshengitys, palaamme lähtöasentoon.

Lisää videosta:

Toista, että liikkeen tulisi olla 15-20 kertaa taukolla useassa lähestymistavassa. Katso lanne, välttää liiallista taivutusta ja jännitystä.

Lähtöasento on sivussa, tukijalka on kyynärvarrella, suora alareuna sijaitsee tuolilla ja suoristettu yläjalka ulottuu alareunan yläpuolelle;
Kun olet hengittänyt, voimme kääntää venytetyn jalan ylös niin korkealle kuin mahdollista.
Hengitettynä palataan alkuperäiseen kohtaan.

Lisää videosta:

Suorita 15-20 toistoa yhdellä jalalla ja käännä. Teemme 2-3 lähestymistapaa 30-45 sekunnin tauon avulla.

Kiinnitä huomiota! Samassa asennossa voit tehdä swingin yläjalan ylöspäin, mutta lähempänä kehoa, taivuttamalla sitä 90 astetta.

Lunges eteenpäin

Funktionaalinen dynaaminen harjoitus, joka toimii lihasten ja niiden venyttämisen tutkimuksena.

Ulko- ja sisäreiden harjoitukset, kuten tämä, auttavat tehokkaasti menettämään painonsa koko kehon läpi ja poistamaan selluliittia jaloista. On mahdollista suorittaa suorituskykyä käsipainoilla tai painotuksella.

Voit myös monipuolistaa sitä hyppäämällä, kun vaihdat jalkoja tai lepäävät kukkulan toiselle puolelle.
Noin 7 erilaista "Lunge" -tyyppistä, katso tästä.

Käynnistysasento - jalat yhdessä, selkä suorassa, kädet alaspäin rungossa;
Hengitä, ota askel vasen jalka takaisin, kunnes oikean kulman muodostaa polven 90 astetta, vasen on venytetty ja venytetty;
Palaa alkuperäiseen asentoon ja suorita toimet toisella jalalla.

Lisää videosta:

Sinun täytyy suorittaa 15-20 kertaa kummallakin puolella, toistamalla lähestymistapoja 2-3 kertaa.

Varoitus! Taivutetun jalan polvi ei saa missään tapauksessa ulottua sen sukan ulkopuolelle. Muussa tapauksessa nivelille aiheutuu väärä ja traumaattinen kuormitus.

Lunges sivulle

Staattinen rasituslihas näissä toimissa auttaa rasvaa aktiivisesti ja lisää lihaskudoksen kasvua. Se poistaa sekä rintaliivit että sisemmän reiteen vihatut rullat.

Lähtöasento - jalat, jotka ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, suoraan taaksepäin;
Hengittämällä astumme oikealla jalalla oikealle, varmistaaksemme, että polvi ei ulotu varpaan ja on kohtisuorassa lattiaan nähden, vasen jalka on suora, varvas ja kantapää painetaan lattiapintaan;
Hengitä ulos, mene takaisin ja toista vaivaa vastakkaisella puolella.

Katso lisää videosta:

Varoitus! Suorita toimia varoen ja keskittymällä. Ligamentit, jotka ovat juuri alkaneet tottua kuormiin, ovat hyvin hauraita ja äkillinen liike voi aiheuttaa venytystä tai repimistä. Jos nivelsite on treenin jälkeen vielä sattuu, tee kevyt puristushieronta ja käsittele lämpenevää voidetta.

Squats leveä jalusta

Käynnistysasento - suora selkä ja leveä jalat, joissa varpaat kääntyivät sivulle;
Hengitä altaan hitaasti altaaseen lattian kanssa. Varmistamme, että polvet eivät mene sukkien yli, muuten se on leveämpi. Me kierrämme selän, me rasitamme pakarat;
Kun uloshengitämme, nousemme alkuasennossa.

Lisää videosta:

Suorita 10-12 toistoa, levätä 45 sekuntia ja toista ympyrä vielä 2 kertaa.

Miten poistaa rasvaa ulkoreunoissa ja sisemmässä reidessä

Useimmille naisille jalkojen ja vatsan rasvapitoisuus kerätään kehon alaosaan, koska nämä alueet ovat usein vähiten mukana arkielämässä. Koska rasvojen poistaminen lonkista kotona on melko vaikeaa, sinun on suoritettava säännöllisesti erityisiä harjoituksia ja noudatettava tiukkaa ruokavaliota.

Harjoitukset ulkopuolelle

Korvat näkyvät jopa melko ohuissa reilun sukupuolen edustajissa, niiden muodostuminen riippuu lihasten muodosta. Poista nopeasti ruma breeches auttaa kuuluisat harjoitukset:

Lähtöasento: polvillaan suoraan taaksepäin. Kehon paino siirretään käsiin;
Ota vuorotellen nostamalla polvet oikein. Kun lihakset ovat suurimmalla jännitteellä, kannattaa korjata se muutaman sekunnin ajan.
Toista 50 kertaa jokaisessa lonkassa.

Sen jälkeen, kun sinun täytyy olla lattialla sen puolella. Tämä menetelmä auttaa pääsemään eroon paitsi korvat, myös vyötärön sivut, koska se käyttää vatsan vinoja. Nosta jalkasi ylös ja yrittää pitää lihakset tiukasti koko ajan. Tee enimmäismäärä.

Erittäin nopeasti poistaa rasvaa ulkopuolelta reidet auttavat kotiin super-set. Super Set - useiden harjoitusten yhdistelmä, jota toistetaan lähes keskeytyksettä. Tämä lähestymistapa menettää painon avulla voit käyttää lihasten enimmäismäärää ja tehdä niistä täydellistä voimaa.

Esimerkiksi erittäin onnistunut on jalkojen ja lungien superjoukko. Nämä harjoitukset auttavat poistamaan rasvoja reiden etu- ja ulompilta osilta sekä muodosta- maan pakkanen viettelevän muodon. Lunges voidaan tehdä useilla tavoilla:

Hyppää nopeasti kumin yli 1,5 minuuttia (aloittelijoille, voit lyhentää aikaväliä);
Työnnä yksi jalka eteenpäin ja kyykky;
Pysy paikallaan. Kun se näyttää heittää reiteen hänen edessään, toinen jää jäljelle. Tässä asennossa sinun täytyy istua alas niin, että polvi saavuttaa lattian. Tärkeintä on työntää sukka niin pitkälle kuin mahdollista, niin että toinen polvi ei mene hänen luokseen aloittaessaan.

Kääntyminen sivulle on erittäin hyvä paitsi reiden pinnalle, myös vyötärölle ja alemmalle puristimelle. Sinun täytyy nojata seinään kädet ja tulla hänen kasvonsa. Nosta jalkasi ylös ja kiinnitä päätepisteeseen. Tee enimmäismäärä kertaa.

Kuva - lihaksia

Video: harjoitukset vatsan ja lantioiden laihtumiseen

Poista rasva sisältä

Useimmat tämän alueen tytöt tulevat eniten "sitkeisiin" rasvoihin, eivätkä he mene pois pitkien ja uuvuttavien ruokavalioiden jälkeen.

Voit päästä eroon rasvasta reiden sisäpuolella yksinkertaisilla kyykkyillä. Levitä kantapäät olkapään leveydelle, mieluiten vielä laajemmalle. Koron alle on korvattava matto tai pyyhe - tämä luo lisäpaineita. Ja hitaasti kyykky maksimikorkeuteen. Tämä on älykäs laite pakaroiden muotoiluun ja kiristämiseen.

Kuva - Lunges jalalla

Myös reiteen sisäpuoli menettää nopeasti painonsa ja erottuu rasvasta yksinkertaisten saksilla. Sinun täytyy olla selässäsi, kädet pään alla.

Seuraavaksi nostakaa jalat 45 asteen kulmassa kehoon ja alkaa kääntää sivuttain. Ruma rasva voidaan samanaikaisesti poistaa melko nopeasti ja myös kiristää ihoa.

Monet lääkärit suosittelevat tätä menetelmää poistamaan vatsan vatsan synnytyksen jälkeen.

Kuva - Jalkojen nostaminen

Ohita tai hyppääminen hyppyköyden avulla auttaa poistamaan nopeasti rasvaa sekä sisä- että ulkopuolelta. Tämä on kaikkein vaarattomin ja yksinkertaisin harjoitus, joka auttaa kiristämään käsivarsien ja jalkojen lihaksia, poistaa selluliittia ja kehittää lihasjoustoa ja nivelliikkuvuutta. Mutta sinun ei tarvitse vain hypätä, vaan seurata erityistä koulutusohjelmaa:

Ensimmäisellä viikolla sinun täytyy rentoutua kahdesti niin paljon kuin hyppäämällä. Esimerkiksi 20 sekunnin hyppynaru on 40 lepoa;
Parhaat indikaattorit ovat 180 hyppyä 60 sekunnissa;
Polvet tulisi nostaa mahdollisimman korkealle, kun teet näin päällekkäiset köydet.

Kuvat - Hyppynaru

On tärkeää ymmärtää, että hyppy on suuri kuormitus vasikan lihaksille, joten tämä vaihtoehto ei ole kaikille. Suosittelemme, että katsot videoita tällaisista koulutuksista ja tuloksista ennen ja jälkeen.

Kuva - Sivusäärän korkeus

Erittäin hyvät arvostelut rullista, jotka voivat nopeasti poistaa rasvaa sekä sisä- että ulkopuolelta. Sinun täytyy kyykistyä ja laittaa yksi jalka eteenpäin. Rullaa tasaisesti jalasta toiseen. Toista useita minuutteja, on suositeltavaa havaita aika.

Kuva - Sisäiset lihakset

Luonnollisesti kaikki edellä mainitut harjoitukset ovat tehokkaampia, jos käytämme painotusta. Tämä voi olla joko erikoistyökaluja tai käteviä: vesipulloja, kirjoja jne. Kun olet tottunut kuormiin, sinun on hieman lisättävä painon painoa.

Voit nopeuttaa rasvan polttamista, joten sinun on ehdottomasti noudatettava oikeaa ruokavaliota. Valinnainen erikoisruokavalio, yritä sulkea pois haitallisten hiilihydraattien (makeisten, soodan) ruokavaliosta korvaamalla ne käyttökelpoisilla (vilja).

Tehokkaat harjoitukset reiteen ulkoreunan lihaksille

Ei ole yllättävää, että reidillä on usein rasvaa. Harjoitukset reiteen ulkopuolelle auttavat selviytymään tästä ongelmasta. Voit tehdä treenin kotona tai kuntosalilla. Säännöllinen liikunta johtaa tulokseen 4-5 viikossa.

1. Peruskompleksi
2. Miten rasva poistetaan?
3. Koulutus pallolla
4. Luokat salissa

Miten pumpataan lonkat ja päästä eroon niistä "korvat"? On välttämätöntä aloittaa perusharjoituksista. Ne auttavat kehittämään lantion ja pakaroiden lihaksia ja antamaan keholle urheilullisen ja kauniin muodon. Perusharjoitusten kokonaisuus on parhaiten aamuisin. Koulutuksen tulisi sisältää:

1. Lonkat nostetaan ja nostetaan.
2. Käännä jalat.
3. Jalkojen nostaminen.
4. Lonkat liikkuvat.
5. Jalkojen johdotus.

Kun haluat suorittaa harjoituksen numero 1, sinun täytyy olla sen puolella. Taivuta käsi kyynärpään alla ja nojaa siihen. Levitä toinen käsi edessäsi. Taivuta polvisi oikeaan kulmaan. Nostakaa jalka uloshengityksen aikana niin korkealle kuin mahdollista.

Yritä pitää se korkeana 2 sekunnin ajan. Hengitä, laske se alas ja ota lähtöasento. Tämän harjoituksen monimutkainen versio on työjalan takavarikointi. Tämän liikkeen tarkoituksena on kouluttaa reiteen ulkopinta.

Hajuako se suustasi?

Lonkat nostettaessa ja poistettaessa on varmistettava, että hartiat ja lantio ovat samassa linjassa.

Harjoituksen nro 2 lähtöasento on syvällä. Aseta kätesi pakaroiden alle. Uloshengityksen aikana nosta yksi jalka ja alenna hengittää. Työskentelemään reiteen etuosassa työjalan tulee olla tasainen. Aikaisemmin mahi on mahdollista monimutkaista, kasvaa samalla amplitudilla. Älä auta itseäsi rintakehässä, kun teet mahin.

Harjoitus numero 3: Makaa puolellasi ja nojaa kyynärpään. Nosta työjalkasi ja kääri käsivarsi nilkan ympärille. Nosta toinen jalka uloshengityksen aikana. Reiteen ulkopinta toimii, jos nostat jalat vetämällä itseäsi.

Reiteiden lihasten työstämisen perusedellytys on nostaa lantion makaa vatsassasi. Levitä kädet runkoon, levitä jalat maksimileveydelle ja taivuta hieman polvilla. Yritä samanaikaisesti nostaa jalat ylös ja nosta lantio lattialta. Sukat pitäisi nousta ylös. Jotta vältettäisiin tarpeettomia rasituksia lannerangan kohdalla, älä yritä rasittaa selän ja kaulan lihaksia.

Jos haluat käyttää harjoitusta 4, pysy samassa asennossa. Risti jalkasi nilkkoihin ja taivuta hieman polvilla. Irrota lonkat lattialta uloshengityksen aikana.

Harjoitus numero 5 suoritetaan matalassa asennossa. Levitä jalat niin laajalle kuin mahdollista. Ota nilkat käsissäsi ja yritä laskea jalat lattialle. Älä nyki ja äkillisiä liikkeitä, muuten voit venyttää lihaksia.

Tällaisen koulutuksen tulisi olla 3 kertaa viikossa. Toista jokainen harjoitus 20-25 kertaa.

Päästäkseen ylimääräisestä rasvasta reiden ulkopuolelta, voit nostaa jalat neljännestä. Yritä nostaa alaraajat oikeassa kulmassa korkeimpaan korkeuteen. Heti kun tunnet lievän polttavan tunteen lihaksissa, pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan. Sitten voit jatkaa harjoitusta. Toistojen määrän tulisi olla 25-30 kertaa kussakin lonkassa.

Makaa puolellasi ja levitä kyynärpää lattialla. Kun nostat jalkasi ylös, yritä pitää lihakset tiukasti kiinni. Kierrä ja toista liikettä toisella jalalla. Harjoituksen aikana kehitetään lantion lihaksia, mutta myös vatsan viistot.

Aloitusasema seisoo. Heitä yksi lonkka eteenpäin. Tee kyykky ja yritä mennä mahdollisimman syvälle, jotta polvi koskettaa lattiaa.

Reiteen ulkopinnat ja sisäpuolet ovat hyvin kehittyneet kyykkyjen aikana. Kyykistyä seisovasta asennosta hengitettynä, kunnes lonkat ovat linjassa lattian kanssa. Jalkojen tulisi olla olkapään leveä toisistaan, ja sukat ovat hieman toisistaan erillään. Jos se on liian helppoa, voit ottaa pieniä käsipainoja käsissäsi.

Päästä eroon ylimääräisistä senttimetreistä lonkat auttavat kyykkyjä sieppaamalla. Tehdäksesi tämän, kynnyksen alimpaan kohtaan käsipainoilla, siirrä paino yhteen jalkaan ja siirrä toinen puoli sivulle nostettaessa. Yritä harjoittaa liikuntaa hitaasti eikä hitaasti.

Reiteen sivuttaiset lihakset ovat hyvin kehittyneitä ja rasvaa poltetaan käynnissä. Kun lenkkeily, älä kolhi jalkojasi kovasti. Toista työ paikan päällä useita kertoja 2-3 minuuttia.

Makaa lattialla ja nojaa kyynärpääsi. Taivuta ylempi jalkasi ja aseta se lattialle edessänne. Toisen on pysyttävä suorana. Nosta jalkasi mahdollisimman korkealle. Kiinnitä asema korkeimmalle kohdalle muutaman sekunnin ajan. Jos tällaista harjoitusta annetaan vaikeuksissa, se on mahdollista suorittaa ensimmäistä kertaa ylemmällä jalalla, joka on taivutettu suurella kulmalla.

Jos reisiin ilmestyy pieniä "korvat", sinun ei pitäisi häiritä. Jalkalihakset ovat kaikkein joustavimpia, ja säännöllisen koulutuksen avulla voit sekä palauttaa entisen kauneuden jaloillesi että heittää ylimääräiset senttimetrit ympärysmittaan. Liikunta voidaan tehdä sekä kuntokeskuksessa että kotona. Tällä hetkellä fitball-luokat ovat suosittuja.

Seistä selkänne fitballiin ja venytä kädet eteenpäin. Nosta työjalan jalka ja pidä sitä lattian yläpuolella 15-20 cm: n korkeudessa ja taivuta sitten hitaasti toisen polvi ja tee kyykky, kunnes pakarat koskettavat palloa. Fitball ei liukunut ruumiinne painon alla, se voidaan laittaa huoneen kulmaan.

Harjoitusten tulisi olla 7-10 kertaa kullakin jalalla. Ajan myötä voit lisätä toistojen määrää. Kyykkyjen monimutkaistamiseksi voit nostaa raajoja 20-30 cm: n korkeuteen tai käyttää pienempää fitballia. Painotusta varten voit käyttää käsipainoja. Lopullisena tavoitteena on tehdä syviä kyykkyjä ilman palloa yhdellä jalalla.

Tukea palloa seinää vasten. Kosketa fitballia on mahdollista vain 2 pisteessä: selkä ja pakarat. Suorista jalkasi. Tästä asennosta nosta lantiota, kunnes keho muodostaa suoran viivan. Suorita tämä harjoitus on tiukka puristin ja jalat.

Runko on kaareva lonkkanivelessä. Pidä tätä asentoa 3-5 sekunnin ajan. Sitten voit jatkaa harjoitusta. Toista ensimmäinen kerta 10-12 kertaa. Ajan kuluessa määrää voidaan lisätä 20: een.

Tämä harjoitus vahvistaa täydellisesti lantion, vatsan ja selän lihaksia.

No polttaa rasvasoluja ja vahvistaa lihaksia reiden ulkopuolelta harjoituksen jälkeen. Makaa puolellasi, nojaa kyynärpääsi. Laita jalkasi palloon. Kun hengität, repiä lantio lattialta ja yritä suoristaa kehosi suorassa linjassa. Jos tämä on vaikeaa, voit poimia pienemmän pallon.

Makaa vatsassasi. Fitballin pitäisi olla lonkatasolla. Pidä tasapaino kädet. Nosta raajat vuorotellen. Jalka voi olla tasainen tai taivutettu oikeaan kulmaan. Toista 15-20 kertaa kullakin jalalla.

Vahvista reiden ulkoreunan lihaksia kuntosalilla. Suosituin harjoitus on jalkojen sekoittaminen ja levittäminen.

Simulaattorin yksinkertaisuudesta huolimatta monet ihmiset onnistuvat tekemään harjoituksia väärin, joten tulos on nolla. Sinun on noudatettava sääntöjä, kun olet tyytyväinen koulutukseen.

Aseta ensin simulaattorin paino ja säädä satulan leveys. Kun sekoitat ja jalostat jalkoja, selkä pysyy tasaisena. Pidä kaiteet käsin. Taivuta jalat oikeaan kulmaan.

Kun hengität, laske lonkat hitaasti. Jos rullat koskettavat, pidä asemaa 1-2 sekunnin ajan ja jatka laimennusta.

Liikkeen pitäisi olla sileä, ilman teräviä jyrkkyjä. Noudata pientä aukkoa laimennuksen ja raajojen sekoittamisen välillä. Älä tee tarpeettomia liikkeitä ja älä käännä selkänojaa. Tällöin kuorma häviää. Jos harjoitus on helppoa, voit lisätä jalkojen amplitudia.

On olemassa kahdenlaisia simulaattoreita, kun haluat kouluttaa:

1. Istuma-asennossa.
2. Pysyvä.

Toisin kuin sit-up stand-up liikunta kone on etunsa. Hän ei ainoastaan tee reiden ulkoreunan lihaksia, vaan myös edistää verenkierron kiihtymistä tällä alueella sekä rikastuttaa lihaksia hapella.

Pysyvän simulaattorin jalat sijoitetaan erityisiin vaiheisiin. Kun käytät harjoitusta kädet, sinun pitäisi pitää kiinni edessäsi olevasta kiskosta. Alaraajat on tarpeen jakaa osapuolille samaan aikaan.

Stepperia pidetään yhtä tehokkaana. Hän kouluttaa täydellisesti lantion, jalkojen ja pakaroiden lihaksia. Kun lihasvoima kehittyy, voit lisätä polkimien kestävyyttä. Älä liioittele sitä simulaattorilla, sillä voit venyttää polvien nivelsiteitä.

Kuntosalin yleinen juoksumatto on juoksumatto. Hän kouluttaa kaikki lihasryhmät.

Kehon alareunan lihasten kehittäminen on myös hyvä tehdä pyöräilijä.

Voit säätää näiden simulaattoreiden vaikeustasoa itse. Läsnäolo vammoja tuki- ja liikuntaelimistön sitoutua ilman valmentaja ei voi.

Ohut laihtumisharjoittelu kotona

Käyttämällä harkittuja harjoituksia voit varmistaa, että lonkat ja vatsan harjoitukset olivat erittäin tehokkaita. Säännöllinen liikunta auttaa paitsi parantamaan yleistä kuntoa, mutta myös pääsemään eroon rasva-aineista ongelmallisilla alueilla.

Yleiset suositukset

Jotta harjoitukset voisivat saada suurimman hyödyn, sinun on noudatettava tiettyjä suosituksia, kun teet niitä. Ensinnäkin sinun on otettava huomioon kehosi ominaisuudet ja vältettävä liiallisia kuormituksia. Toiseksi tehokkain on integroitu lähestymistapa, jossa yhdistyvät säännöllinen liikunta ja vähäkalorinen ruokavalio.

Tarvittavat varotoimet

Joissakin tapauksissa on suositeltavaa harjoitella säästeliäästi tai suosia muita painon menetyksen menetelmiä.

Harjoitusten aikana, erityisesti alkuvaiheessa, sinun on seurattava huolellisesti heidän terveydentilaansa.

Jos lonkkauksen lonkkaaminen aiheuttaa epämukavuutta tai kipua, ota yhteys lääkäriisi. Henkilöiden, joilla on huono terveys, pitäisi mennä urheiluun kokeneen kouluttajan johdolla.

Miten tehdä laihduttavat reidet ja vatsaharjoitukset mahdollisimman tehokkaiksi

Seuraavassa on useita sääntöjä, joiden avulla saavutetaan huomattava tulos muutaman viikon koulutuksen jälkeen. Ne liittyvät pääasiassa ruokavalioon ja yleisiin harjoitusstrategioihin. Tärkeimmät periaatteet ovat seuraavat:

Älä mene alle tunnin ennen ateriaa tai heti aterian jälkeen;
on parempi tehdä harjoituksia keskimäärin, ei liian nopeasti, mutta ei liian hidas;
vaikka olisit väsynyt, harjoitusten väliset taukot eivät saisi olla pidempiä kuin 1 minuutti;
vaadittu minimi on 3 harjoitusta viikossa;
niissä päivissä, jolloin et harjoita lantion laihtumista, on suositeltavaa työskennellä muiden lihasryhmien kanssa.

Valmistautuminen harjoituksiin

Ennen kuin alat harjoittaa lantion ja vatsan laihtumista, valmistele tarvittavat urheiluvälineet. Lämmitykseen tarvitaan hyppynaru.

Joitakin harjoituksia suoritettaessa käytetään porrasalustaa, mutta se on helppo korvata sopivalla korkeudella tai tukevalla laatikolla. Se voi myös olla välttämätöntä rasitusta.

Jos sinulla ei ole käsipainoja, poimia muoviset puolen litran pullot, jotka on täytetty vedellä.

Ennen kuin teet harjoituksia lantion ja vatsan laihtumiseen, vie 5-15 minuutin harjoitus. Siihen tulisi sisältyä juokseminen paikallaan, kävely nopeilla askeleilla ja hyppynaru. Lämmitystä tarvitaan lämmittämään lihaksia, valmistamaan kehon stressiä varten ja vähentämään vamman todennäköisyyttä.

Harjoitus

On parasta tehdä harjoituksia nopean rytmisen musiikin avulla. Vaatteiden, joihin olet sitoutunut, pitäisi olla riittävän vapaita eikä liikkumista rajoita. Seuraavat harjoitukset auttavat kehittämään lantion sisä- ja ulkopintaa, lisäämään lihasten sävyä ja pääsemään eroon rasvasta, myös vatsaan.

Harjoitus ylemmät reidet

Lähtöasento: seiso seinän lähellä, paina selkä tiukasti siihen. On erittäin tärkeää pitää suora asento. Aseta jalat olkapään leveydelle toisistaan ja jaa kehon paino tasaisesti molemmille jaloille.

Sitten hengitettynä hitaasti laske runko hitaasti alaspäin, jos liukuisit alas seinään, kunnes polvet taivutetaan 90 asteen kulmassa. Yritä pitää tämä asento muutaman sekunnin ajan. Sitten hengitä hitaasti ja sujuvasti takaisin lähtöasentoon. Suorita 2 sarjaa 10-12 toistoa.

Harjoitus sisäreihin

Lähtöasento: aseta yksi jalka askelmalautaan, penkkiin tai muuhun sopivaan korkeuteen. Toisen jalan tulisi olla lujasti lattialla.

Maksimoi sitten polvet ja laske runko hitaasti niin, että molemmat lonkat tulevat rinnakkain lattian kanssa. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.

Tee harjoitus 10-12 kertaa kullakin jalalla.

Harjoitus ulkoreunoille

Tämä harjoitus on tuttu lähes kaikille ja sitä kutsutaan "hyökkäyksiksi". Jotta se olisi tehokkaampi, on suositeltavaa käyttää painoja - käsipainoja tai muovipulloja, jotka on täytetty vedellä.

Lähtöasento: seisoo, jalkojen leveys toisistaan. Laske oikea jalka eteenpäin ja laske vartalo alaspäin, taivuttamalla hieman oikean jalan polvea, kunnes vasen koskettaa lattiaa. Tätä harjoitusta tehtäessä on erittäin tärkeää pitää selkäsi suorana. Kun käsipainot käsipainoilla voidaan laskea alas. Toista tämä harjoitus 10-12 kertaa kullekin jalalle.

Harjoitus sisä- ja ulkoreunassa

Aloitusasento: selkänsä, kädet rungossa, jalat suorassa. Nosta jalka kohtisuoraan lattiaan ja kuvaa 10-12 ympyrää myötäpäivään. Tämä harjoitus on myös suoritettava 10-12 kertaa kullekin jalalle.

Lisäksi säännöllinen kävely ylös ja alas auttaa parantamaan lonkat. Se on erinomainen lisä edellä kuvattuihin toimintoihin. Riittää riittää, että hän vie noin 5 minuuttia päivässä huomatakseen, että lihakset lopulta tulevat kestävämmiksi. Tämä on erittäin tehokas koulutusmenetelmä, joka ei vaadi erityisiä urheiluvälineitä.

Jos haluat tehdä hahmosi kauniimmaksi ja urheilullisemmaksi, lantioiden laihtumiseen tulee tulla välttämätön osa viikoittaisia harjoituksia. Hyvin toteutettuaan huomaat pian tuloksen - elastiset lihakset ja rasvojen häviämisen reiden ulkoreunan ja sisäpuolen ongelmallisilta alueilta.

Reiden harjoitukset

”Halusin todella olla ohut, huolissani jaloista, käsistäni, vyötäröstäni. Ja nyt en tunne heikkoa naista, tunnen olevani vahva mies. Ollakseen kaunis on niin vaikeaa.

Cindy Crawford, amerikkalainen supermalli, näyttelijä, juontaja.

Olen varma, että monet ovat samaa mieltä Cindyn tarjouksesta. Ja ei ole mitään järkeä kiistellä sellaisen naisen kanssa, jolla on 45 vuoden ajan riittävä urheilullinen muoto. Ja vaikka hänellä on kaksi lasta. Hänen kauneutensa salaisuus on yksinkertainen - oikea ravitsemus sekä aktiivinen elämäntapa.

Samalla salaisuudella on kuuluisa venäläinen ballerina Maya Plisetskaya. Kaksi sankarillamme on paljon aikaa säilyttää kehonsa kunnossa.

Samalla kiinnitetään erityistä huomiota kehon alaosaan - käyntikortti, joka supermodeleja tuo baleriinoja.

Tämän päivän keskustelussa puhumme ylimääräisistä kiloista kaikkein "näkyvimmissä" pisteissämme. Opi myös vähentämään reiden liikuntaa.

Tutkijat uskovat, että rasva on keskittynyt lisääntymiselinten alueelle, keräämällä tarvittavat energiavarat synnytykseen ja ruokintaan. Lonkat ovat kehon osa, joka alkaa ensin kasvaa. Ja kaikkein kauhea asia on, että "nämä" paikat menettävät nopeasti painonsa. Ja vaikka globaali painonpudotus, meidän pakarat ja reidet pienentävät viimeisintä.

Myöskään rasvan menettäminen jyrkästi ei suositella. Hyvin valittujen harjoitusten avulla ylläpidämme tarvittavan rasvakerroksen. Ja saamme kauniin muodon, pakottaen lihakset toimimaan. Tämä auttaa tietenkin lantioiden monimutkaisia harjoituksia.

Harjoitukset lantion vahvistamiseksi

Aloittaminen: aseta jalat olkapäille toisistaan, kädet lantioosi. Pyöritä hitaasti missä tahansa, kunnes lonkat ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Tässä asennossa sinun täytyy pysyä pari sekuntia.

Voit jopa tuntea jokaisen jännittyneen lihaksen. Varmista, että he vaeltavat eniten. Tee 3-5 sarjaa 15-20 kertaa. Voit lisätä kuormaa nostamalla käsipainon.

Päivittäisen toteutuksen myötä tulos näkyy kahden viikon kuluttua.

Harjoitukset reiteen edessä

Lunges takaisin: seiso suoraan, nosta yksi jalka ja aseta sitten taaksepäin niin, että sääret ovat samansuuntaiset lattian kanssa, ja toisen jalan sävy on kohtisuorassa ja ota jälleen alkuasento. Siirrä ilman merkittäviä taukoja. Sinun tarvitsee tehdä 12-15 toistoa kullekin jalalle.

Harjoitukset reiteen ulkoreunassa

Lähtöasento - selässä selkänsä, polvet taivutetut jalat. Suorista yksi jaloista ja nosta ylös. Kiristä puristin, kädet pitävät kehoa pitkin.

Hengitä ulos, nosta lantio, kiristä vyötärön lihakset, abs ja pakarat ja palaa alkuasentoon. Tuntuu kuin työntät kattoa jalkaasi.

Ja mitä vahvempi jännitys, sitä parempi vaikutus kehollesi. Tämä harjoitus reiden ulkopuolella on parempi toistaa kahdesti päivässä.

Harjoitukset lantion korvia vasten

Painopiste kyynärpäät ja polvet. On välttämätöntä suoristaa yksi jalka ja tehdä pieni kääntyminen ylöspäin, on ehdottomasti kielletty alaselän taivuttaminen ja keskittyminen pakaroiden lihaksiin. Tällaiset toistot on tehtävä vähintään 15: een. Samalla voit lisätä tätä määrää päivittäin. Harjoitusten monipuolistamiseksi voit myös kääntyä sivulle ja tehdä vuorotellen pyöreitä liikkeitä jalkasi kanssa.

Toive ja työ

Halu ja työ - kaikki vähän vaivaa. On selvää, että liikunta lantion määrän vähentämiseksi ei riitä saavuttamaan täydellisiä jalkoja. Tarvitset myös hyvää ruokavaliota, terveellistä unta ja stressiä.

Miten pumpataan ulkoreuna?

Usein kokeneet urheilijat alkavat huomata, miten jotkut lihasryhmät reagoivat kuormitukseen paremmin, kun taas toiset päinvastoin alkavat jäädä jälkeen kehityksestä. Miksi näin tapahtuu? Ehkä tuntuu huonolta työlihasta; annat hänelle kuorman, joka ei riitä kasvuun tai päinvastoin, teet liikaa liikuntaa, joten lihaksella ei ole aikaa toipua...

Joka tapauksessa olemme sopusoinnussa harmonisen kehon kanssa, ja siksi puhumme tänään siitä, miten pumpata ylös reiden ulkopinta - juuri juuri se alue, joka usein jää ilman asianmukaista huomiota. Ja hyvin turhaan!

Jalat täytyy työskennellä kovasti ja intensiivisesti, antaa heille paljon aikaa ja vaivaa, ja aloittelijat tietenkin haluavat nopeasti saada runsaasti käsiä, he eivät useinkaan muista jalkoja. Siksi ei ole yllättävää, että tämä on kaikkein jäljessä oleva lihasryhmä useimmissa kuntosalin kävijöissä...

Itse asiassa on helpompaa tehdä pari lähestymistapaa hauisleikkaukseen kuin painaa raskaan harjanteen ja kyykky sen kanssa. Kuitenkin, jos et halua tulla pilkaksi rannalla, jossa on mahtava vartalo kahdella macaroonilla, on aika ottaa jalat käsiisi ja kiinnittää enemmän huomiota nelikulmioihin.

Pieni anatomia

Reiteen etupinta - nelipyörä - koostuu neljästä päästä: keskipitkällä, suoralla, keskipitkällä ja sivusuunnassa. Jälkimmäinen sijaitsee vain reiteen ulkosivulla, jolloin jalat saavat voimakkaan ilmeen paitsi etusijalla, myös takana ja sivulta.

Sivupää on yksi kehomme massiivisimmista ja voimakkaimmista lihaksista, ja sen vuoksi sen pitäisi vastata kuormitukseen ilman ongelmia, sinun tarvitsee vain asettaa oikea painotus jalkojen koulutukseen.

Mutta miten nämä aksentit asetetaan? Mitä minun pitäisi tehdä pumppaamaan sen?

Salaisuus on jalka-asennossa - mitä enemmän sukka kääntyy sisäänpäin, sitä enemmän sivupää on mukana. Ongelmana on, että tunkeutuminen tai jalkapuristimet tässä asennossa eivät ole vain epämiellyttäviä, vaan myös polvillisia, joten alamme harjoittaa jalkojen laajennuksia simulaattorissa.

Jalkojen laajennukset istumasta

Täytäntöönpano: emme suorista molempia jalkoja, vaan kukin erikseen. Jos muotoilu sallii, istumme simulaattoriin diagonaalisesti, ripustamalla vapaat jalat istuimen puolelle. Työjalka on hieman ”upotettu” sisäänpäin, mikä mahdollistaa keskittymisen reiteen ulkopintaan. Tee 15-20 toistoa ja muuta jalkaa.

Aiemman väsymyksen lisäksi harjoituksen alussa oleva laajennus on myös hyvä lämpeneminen polvillesi, minkä jälkeen voit siirtyä "pääruokaan" - kyykkyyn.

Sormus squats

Täyttäminen: jalat asetetaan hieman kapeammiksi kuin olkapään leveys, sukkien on oltava suoria. Squat ei mieluiten ole pienempi kuin rinnakkain, joten kuorma ei jätä reiteen glutealihkoihin. Suorita 12-15 toistoa. Jos haluat, voit korvata osan kyykkyistä koukku-kyykkyillä tai alustapuristimilla, jalat ovat samat.

Korostetut hyökkäykset

Viimeinen harjoitus on käsipainohyökkäyksiä.

Täytäntöönpano: astumme askeleen eteenpäin, menemällä niin syvälle kuin mahdollista, minkä jälkeen nousemme istuimelta tukijalan avulla ja siirrymme lähtö-, lähtöasentoon. Samaan aikaan tukijalan varvas käännetään hieman sisäänpäin, mutta polven pitäisi katsoa suoraan eteenpäin eikä mene varren jälkeiselle puolelle. Toista toinen jalka. Kullakin jalalla on 15-20 toistoa.

Hyvin, välipalalle - suosikki nais simulaattori, joka on tietysti hyödyllinen paitsi sukupuoli-koneelle myös jalostukseen ja jalkojen tietoihin.

Jalkajohdot istuvat simulaattorissa

Ulkoisen reiteen pumppaamiseksi epäonnistumiseen harjoituksen päätteeksi toimimme siinä eristettynä.

Täyttäminen: istu simulaattorissa, paina jalkasi tyynyn pidikkeisiin. Vastuksen voittaminen, siirrä jalkasi suurimpaan käytettävissä olevaan suuntaan. Sitten tasainen paluu lähtöasentoon... Tee 3-4 sarjaa 10-15 toistoa, ja nelimetrit alkavat "polttaa tulella"...

Jalat - vahvan kehon perusta. Noudata suosituksiamme, ja kuukauden kuluttua osaat ystäväsi alemman puoliskon voimalla. Nähdään alustalla!

Harjoitukset sisä- ja ulkoreunoille - UnderSport - urheilu, liikunta ja terveys

Kompleksi laihtumiseen lonkkaan ja niille hoikka. Harjoitukset sisä- ja ulkoreunassa, lantion tilavuuden vähentämiseksi.

Reiden lihasharjoitukset Lonkkasi pumppaaminen - Vinkkejä ja videoita

Koulutuksen aikana on usein tarpeen tehostaa tiettyä kehon osaa. Monet ajattelevat esimerkiksi, miten pumpataan ulkoiset lihakset reidet ja unohdat sisältä. Tarkastellaan reiden lihaksen harjoituksia kattavammin, selvittääksemme, voitko kouluttaa kotona, mitkä harjoitukset sopivat tähän ja milloin näet tuloksen.

Harjoitukset reiteen lihaksille ulkopinnalle

Hyödyllistä tietoa reiden ulkopinnan täyttämiseksi

Miksi edes heiluttaa ulkoisia lihaksia lantiossa? Ensinnäkin se on välttämätöntä kehon normaalin, harmonisen kehityksen kannalta. Monet miehet haluavat heiluttaa vain käsiä tai rintakehää. Tämän seurauksena luku näyttää suhteettomalta, koska tehokas alkuun ja hitaaseen pohjaan. Joten, miten pumpata ulkoiset lihakset reidet ja jalat yleensä, sinun täytyy miettiä heti sen jälkeen, kun päätät pumpata kehon.
Miksi muuten harjoittaa lonkkojen ulkoisia lihaksia? Se on myös tarpeen aktivoida aineenvaihduntaa kehossa, parantaa verenkiertoa ja lihaskasvua koko kehossa. Muista siis maksaa aikaa tälle alueelle.
Anna meille yksi hyödyllinen kärki. Aloita harjoittelu tekemällä lämmitys. Ihannetapauksessa se kestää noin 5-7 minuuttia, mukaan lukien kevyt lenkkeily, pyöräily, hyppynaru tai yksinkertaisesti voimakkaat liikkeet käsivarsillaan ja jaloillaan. Kun olet viettänyt melko vähän aikaa, valmistelet lihakset kuormitukseen ja säästätte loukkaantumiselta harjoituksen aikana.
Mistä opiskella? Voit kääntää lantion ulkoisia lihaksia salissa ja kotona. Koulutuksen tehokkuus riippuu joka tapauksessa pelkästään huolellisuudesta. Joten jos sinulla ei ole aikaa saliin, se on kunnossa, jos opiskelet kotona. Lisäksi tänään on täysin hankalaa ostaa käsipainoja, mattoa ja muita laitteita koulutusta varten.

Ulkopuolen harjoitustekniikka

Ensinnäkin, kiinnitä huomiota tavallisiin kyykkyihin, jotka on suoritettava ilman ylimääräistä rasitusta, ja vasta sitten lisää asteittain kuormaa. Mutta tietysti kokeneet urheilijat voivat aina käyttää barbellia - tämä on erittäin tehokasta, jos puhumme reiden ulkoisten lihasten harjoituksista. Muuten, kyykky myös kehittää gluteus lihaksia, mikä on myös tärkeää, puhumattakaan parantaa kyykky tekniikkaa itse. Suorita 30-50 toistoa kahdelle lähestymiselle - tämä riittää tukemaan reiden lihaksia.
Jos vierailet kuntosalilla, kiinnitä huomiota simulaattorin jalkojen suoristamiseen. Yleensä se voidaan suorittaa lämpenemisenä, mutta kasvavalla kuormituksella tällainen harjoitus on erittäin hyödyllinen reiden ulkopinnalle. Muista säätää simulaattorin korkeuteen. Rullien tulisi olla nilkan päällä, ja jalkojen ja reiden välinen kulma on joko terävä tai suora. Muista, että mitä terävämpi kulma, sitä vaikeampaa harjoitus tulee. Kun hengität, suorista jalka lattian suuntaisesti ja pidä sitä tässä asennossa 1-2 sekunnin ajan. Kun hengität, laske jalkaa hitaasti. Huomaa, että kun harjoituksia suoritetaan, tärkeintä ei ole tehdä inertia. Varmista, että reiden ulkoiset lihakset toimivat.
Kiinnitä huomiota hyökkäyksiin, joissa on taakkaa, joka voidaan suorittaa jopa kotona, jotta ne täyttäisivät reisilihakset. Tätä varten tarvitset käsipainon tai barbellin. Laita jalka niin, että reite oli samansuuntainen lattian kanssa, ja takajalan polvi kosketti lattiaa. Palaa aloitusasentoon. Tämä on hyökkäykset. Varmista niiden aikana, että leuka on kohotettu ja keho on kireä. Ja muistakaa, mitä kapeampi askel on, sitä enemmän quadriceps toimii. Voit suorittaa 3-4 sarjaa kullakin jalalla 8-12 toistoa varten. Kun valitset tällaisen kuorman, valitse paino.

Video: sisäreiden harjoitukset

Miten pumpataan lonkat sisäpuolelta

Vinkkejä ja temppuja harjoituksen parantamiseksi

Muista, että edes töitä kuntosalilla, mutta ei kiinnitä huomiota ravitsemukseen, et saavuta tulosta. Mitä sinun täytyy harkita, jos päätät heiluttaa sisempää reiteen? Rasva lähtee kehosta tasaisesti, ja siksi on erittäin tärkeää ymmärtää, että jos paino on suuri, tuloksia ei saavuteta.

Tämä selittyy sillä, että rasva-talletukset lähtevät pääsääntöisesti sisimmistä reiteistä viimeisenä asiana - tämä alue ei yleensä ole kovin mukana arkielämässä, on vaikea kouluttaa, mutta se kerää rasvaa nopeammin. Joten kiinnitä huomiota paitsi fyysiseen aktiivisuuteen myös ravitsemukseen.

Tämä auttaa nopeuttamaan prosessin oikeaa laihtumista.

Reiden sisäosan harjoituksissa miesten on käytettävä enemmän proteiinipitoisia elintarvikkeita, jotta terve proteiini edistää lihasmassaa ja rasvaa poltetaan tällä hetkellä.

Mutta älä täysin poista ruokavalion rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja - on tärkeää, että ylläpidät hormonien tasoa samalla tasolla ja saada energiaa, joka myöhemmin käytetään koulutuksen aikana.

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien kulutuksen määrä, voit etsiä Internetistä erikoistuneilla sivustoilla, joissa on laskimia, joiden avulla on helppo laskea, kuinka paljon sinun tarvitsee syödä juuri sinulle.

Jos ihminen ei saa proteiinia, voit käyttää proteiinivalmisteita, joita myydään urheiluravintoloissa. Niiden ei pidä korvata ruokaa, jos sinulla on mahdollisuus syödä esimerkiksi omlettia tai kananrinta, mutta proteiinin kaulat voivat ruokavaliota täydentää ja käyttää.

Sisäreunan tekniikka

Nyt puhutaanpa siitä, miten pumpata ylös reiden sisäpuoli ja mitä harjoituksia tähän sopii. Ensinnäkin voit kouluttaa kotona tai kuntosalilla - paikka on lähes merkityksetön.

Tärkeintä on sinun toiveesi. Toiseksi koulutuksen tehokkuuden parantamiseksi on käytettävä taakkaa. Ne voivat olla käsipainoja, barbellia.

Aloittelijat voivat suorittaa harjoituksia kaulalla baarista ja lisätä sitten vähitellen kuormaa.

Niskatukit ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista reiden sisäpinnan täyttämiseksi. Tehdäksesi tämän, laita harja hartioille, jalat asettavat olkapään leveyden toisistaan. Alamme alkaa hitaasti ja sujuvasti kyykistyä ja saavuttaa hetki, jolloin jalkasi ovat 90 asteen kulmassa. Takaisin ei voi taipua. Emme myöskään suosittele, että kyhmyisit enemmän kuin määritetty arvo, koska tällöin polviliitosten kuormitus maksimoidaan - painat niitä paitsi omalla painolla, myös painon painolla. Harjoitusmiehet eivät saa tehdä ahdistusta - työskennellä sujuvasti sisemmän reiteen lihasten läpi.
Harjoitukset lunges - toinen tapa nopeasti pumpata sisempi reite. Ota 1 käsipaino kädessäsi. Laitamme yhden jalan eteenpäin niin, että se on suunnilleen yhden rivin takana. Sitten hieman taivuta polviaan, hieman kiertynyt. Palaa aloitusasentoon. Nämä ovat hyökkäyksiä, jotka auttavat sinua kouluttamaan sisempää reisiasi. Voit myös hieman taivuttaa selkänojaa, tuoda sen lattialle, mutta älä kosketa sitä.
Seuraava harjoitus lihaksille voidaan suorittaa myös kotona. Me laskeuduimme toiselle puolelle ja laitimme alemman käden pään taakse. Taivuta alaraaha ja aseta vapaa käsi, missä se on kätevä. Nosta ylempi jalka noin 45 asteen korkeuteen ja palauta se alkuperäiseen asentoonsa. Älä unohda, että kun lasket jalkasi takaisin, sinun pitäisi tehdä se hitaasti ja sujuvasti - niin että lantion lihakset käytetään mahdollisimman paljon. Tee harjoitus, kunnes tunnet jonkin verran tunnottomuutta reiden sisäpinnan lihaksissa. Sitten toimi samalla tavalla.

Muista, että säännölliset harjoitukset tuovat varmasti tuloksia!

Video: harjoitukset ulkoreunaan

Paras harjoitus sisemmän reiteen. Osa 1

Monet tytöt unohtavat usein kuntoilun tai kuntosalien käymisen. Koko koulutusohjelma on suunnattu lähinnä ulkosivulle ja pakkan alueelle, ja reiden sisäosaa varten on vain muutamia harjoituksia, mutta ne eivät riitä tämän alueen laadukkaaseen tutkimukseen.

Harjoitukset sisemmän reiteen

Sinun on ymmärrettävä, että jos haluat olla hoikka jalat ja turvonnut pakarat, sinun on käytettävä kaikkia lihasryhmiä koulutuksen aikana. Tässä artikkelissa esitellään viisi tehokkainta harjoitusta reiden sisäosassa, joita voit helposti suorittaa kotona.

Kaikki harjoitukset voidaan säätää itselleen ja fyysiseen muotoonsa, paljastamalla lähestymistapojen lukumäärän ja monta kertaa, tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka monta suoritusta on suoritettava alkuvaiheessa, jos et harjoita lainkaan tai et ole tehnyt urheilua pitkään aikaan. Tulevaisuudessa lähestymistapojen määrä kasvaa koulutuksen tehokkuuden parantamiseksi.

Siirry nyt pois johdanto-osasta ja siirry parhaiden harjoitusten luetteloon reiteen sisäosassa.

Sumo kyykky

Hyvin hyvä harjoitus reiteen sisävyöhykkeellä ei ole vain lihasten tutkimus, vaan myös tämän vyöhykkeen joustavuuden kehittyminen.

Jotta voisit suorittaa sen, sinun täytyy levittää jalatsi leveämmäksi kuin olkapään taso, ja varpaat kääntyvät sivulle. Sitten kyykky kypsyy ja tuntuu, että lihakset venyvät. Yritä pitää selkäsi suorassa ja rasittaa pakarat.

Kyykkyissä polvet muodostavat oikeat kulmat, ja lantio piirtää suoran linjan.

Tämän harjoituksen tehokkuuden lisäämiseksi voit poimia pieniä käsipainoja ja kyykistyä heidän kanssaan. Jos on vaikea pitää tasapainoa samalla kun kyykky, yritä tehdä se seinää tai tuolia vasten. Tee aluksi 2-3 lähestyä 20 kertaa.

Poikittaiset lungit painonsiirrolla

Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös käsipainoilla, mutta vain jos olet fyysisessä kunnossa. Voit tehdä tämän levittämällä jalat leveiksi ja keskittämällä koko painon yhdelle jalalle, taivuttamalla sitä polvilla 90 asteen kulmassa. Toinen jalka on pitkänomainen. Vaihtoehtoisesti siirrä paino jalasta toiseen, yrittäen pitää selkäsi suorana.

Tukijalan tulee taivuttaa polvea vain oikeassa kulmassa, ei terävä, muuten vaarana on vahingoittaa liitosta. Suorita kaksi 20-25 kertaa.

Voit oppia muista harjoituksista artikkelin toisessa osassa: ”Parhaat harjoitukset reiteen sisäosassa. Osa 2 ".

Video: ”Harjoitukset reiteen sisäosaan”

Harjoitukset reiteen ulkopuolella

Kauniit lonkat onnistuvat koulutuksen perusperiaatteet

Suositellut harjoitukset

Mahdolliset vaikeudet harjoituksen aikana

Viestinnän harjoitukset ravitsemuksella

Salaisuuksia itsekuria saavuttaa tuloksia

Tehokkaat harjoitukset reiden ulkopuolella - 6 parasta vaihtoehtoa

Jalkojen sieppaus seisomalla polvilla

Käänteinen hyperextension

Mahi makaa sen puolella

Lunges eteenpäin

Lunges sivulle

Squats leveä jalusta

Yleiset suositukset

Ole aina tunnelmassa

7 parasta harjoitusta reiteen ulkopinnalle

Masterwebistä

Seitsemän parasta harjoitusta lantion "korvista"

Harjoitus 1. Klassinen kyykky

Harjoitus 2. Squat plyometric

Harjoitus 3. Kierrä sieppauksella

Harjoitus 4. Kick Side

Harjoitus 5. Sivun johtimet

Harjoitus 6. Juoksu polven korkealla hissillä

Harjoitus 7. Hyppynaru

yhteenveto

Harjoitukset reiteen ulkopuolella

Harjoitukset ulkoreunassa kotona

ULKOPUOLEN ULKOPUOLISEN ERIKOISTOJEN KOMPLEKTI

Jalkojen sieppaus

suorituskyky tekniikka:

Käänteinen hyperextension

suorituskyky tekniikka:

Kyykkyjä leveässä asennossa

suorituskyky tekniikka:

Lunges eteenpäin

suorituskyky tekniikka:

Oikea lähestymistapa lantioiden harjoituksiin

Harjoitukset ulkoreunassa (korvat) kotona, kuntosali

Tehokkaan ulkopuolisen reiden koulutuksen periaatteet

Harjoitukset ulkoreunassa kotona

Harjoitus 1. Käännä jalat

Harjoitus 2. Jalkojen nostaminen

Harjoitus 3. Squats

Harjoitus 4. Lunges

Harjoitus 5. Polvien nostaminen

Harjoitus 6. Kiipeily

Harjoitus 7. Säilytetyt jalat

Harjoitukset ulkoreunassa kuntosalilla

Joukko harjoituksia fitballista

Harjoitus simulaattorilla 1. Tiedot ja laimentaminen

Harjoitus simulaattorilla 2. Jalkojen tasoittaminen ja venyttäminen seisoessaan

Harjoitus simulaattorilla 3. Stepper

Asiantuntijoiden suositukset

Video-vinkkejä ulkoisen reiteen käyttämiseen

Harjoitukset reiteen ulkoreunassa

7 parasta harjoitusta reiteen ulkopinnalle

Seitsemän parasta harjoitusta lantion "korvista"

Harjoitus 1. Klassinen kyykky

Harjoitus 2. Squat plyometric

Harjoitus 3. Kierrä sieppauksella

Harjoitus 4. Kick Side

Harjoitus 5. Sivun johtimet

Harjoitus 6. Juoksu polven korkealla hissillä

Harjoitus 7. Hyppynaru

yhteenveto

Reiden harjoitukset

Harjoitukset reiteen sisäpuolelle

Harjoitukset reiteen ulkopuolella

Tehokkaat harjoitukset reiden ulkopuolella - 6 parasta vaihtoehtoa

Lunges eteenpäin

Lunges sivulle

Squats leveä jalusta

Miten poistaa rasvaa ulkoreunoissa ja sisemmässä reidessä

Harjoitukset ulkopuolelle

Poista rasva sisältä

Tehokkaat harjoitukset reiteen ulkoreunan lihaksille

Ohut laihtumisharjoittelu kotona

Yleiset suositukset

Tarvittavat varotoimet

Ole aina
tunnelmassa