6 isometristä harjoitusta kehon vahvistamiseksi

Voimakkuuden kehittäminen on olennainen osa hyvää liikuntajärjestelmää. Ne ovat käyttökelpoisia paitsi lihasten vahvistamiseksi ja rasvan polttamiseksi myös nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja siten kalorien aktiivisempaa palamista pidempään. Estet-portal.com puhuu kuudesta isometrisestä harjoituksesta kehon vahvistamiseksi, mikä auttaa saavuttamaan edellä mainitun vaikutuksen, kuten sanotaan, ilman tarpeettomia eleitä. Tietenkin on parempi yhdistää nämä staattiset harjoitukset dynaamisiin harjoituksiin, mutta sinun pitäisi ehdottomasti sisällyttää ne päivittäisten harjoitusten luetteloon.

Harjoitukset kehon vahvistamiseksi: liikkeet - vähimmäismäärä, edut - maksimi

Harjoitukset kehon lujittamiseksi ovat erinomaisia ​​täydennyksiä mihin tahansa koulutusjärjestelmään, olipa kyseessä sitten lenkkeily, kuntoilu tai muut liikkuvat harjoitukset. Alla on kuusi säännöstä, jotka kestävät kehon lihaksia.

Vedä vaakasuorassa asennossa kyynärpäät lattialle, kädet tulisi olla paikallaan kämmenten kanssa (olkapään leveys toisistaan). Pidä sormenpäitä lattialla siirtämällä painosi harteillesi. Kolmen sekunnin kuluttua siirrä paino uudelleen sormenpäillesi. Odota kolme sekuntia. Toista 10 kertaa.

On tärkeää rasittaa pakaroiden, reiden ja vatsan lihaksia. Älä taivuta selkäsi. Katsokaa lattiaa pitämällä pääsi neutraalissa asennossa.

Istu lattialle. Laita kätesi polvien alle. Taivuta polvet ja vedä kädet rintaan. Vedä varpaat ulos ja repi pohjat lattialta. Kevyesti nojata ja paimenen tasapainottamiseksi suorista jalkasi vuorollaan (silti pitämällä niitä kädet). Katsokaa eteenpäin. Selän pitäisi olla suora. Yritä nyt olla pitämättä jalkojasi käsilläsi - poista ensin vasen käsi ja sitten oikea käsi. 4 sekunnin kuluttua palaa PI: hen. Toista 5 kertaa.

Mukana olevat lihakset: ydin. Tämä kehon vahvistaminen auttaa myös parantamaan tasapainoa.

Makaa vatsassasi. Venytä kädet ja jalat.

Vaihtoehto 1: Nosta vasen käsi ja oikea jalka. Vaihda käsivarsi ja jalka 3 sekunnin kuluttua. Toista 10 kertaa.

Vaihtoehto 2: Irrota molemmat kädet lattiasta ja pidä sitä 3 sekunnin ajan. Pudota PI. Nosta vain jalkasi ja laske ne 3 sekunnin kuluttua. Toista 10 kertaa.

Vaihtoehto 3: Nosta molemmat kädet ja jalat lattian yläpuolelle samanaikaisesti. 3 sekunnin kuluttua alempi. Toista 10 kertaa.

Mukana olevat lihakset: keski- ja alaselkä.

Istu lattialle. Jalat asettavat koko pinnan lattialle hartioiden leveydelle. Aseta kädet takanasi myös olkapään leveydelle. Sormien tulee kohdata varpaita. Vedä lonkat pois lattialta niin korkealle kuin pystyt. Tämän seurauksena kehon sijainnin pitäisi muistuttaa taulukkoa. Pidä pääsi 45 asteen kulmassa rintalastan suuntaan. Strain pakarat ja vatsa. Hengittää. 15 sekunnin kuluttua rentoudu hitaasti lattialle. Toista 3 kertaa.

Kierrätä tätä harjoitusta vahvistamaan kehoa suoristamalla yksi jalka edessäsi.

1. Pyörität kätesi pään taakse

Aloita pysyvästä asennosta. Laita kädet pään taakse, aseta jalat olkapään leveydelle toisistaan ​​ja hieman varpaiden varpaat. Pidä selkänne suorana, vatsa ja paino kantapäähän, kyykky kuin istuisi tuolilla. Jäätyä. 10 sekunnin kuluttua seiso ja toista harjoitusta 6 kertaa.

Istu lattialle, aseta kätesi reiden ulkopuolelle. Vedä jalat L-muotoiseen asentoon. Ensinnäkin kiristä vatsalihakset ja paina jalkasi lattiaa vasten ja repi pakarat ja jalat lattialta. On välttämätöntä viipyä 15 sekunnin ajan ja toistaa harjoitus - 5 kertaa.

Kiivetä, nojaa hieman eteenpäin. Jos sinulla on edelleen vaikeaa päästä pois lattiasta, aseta kirja tai tyyny perseesi alle, jotta olisit helpompi nostaa itsesi.

Tämä harjoitus ei ole helppoa, etenkin aloittelijalle. Kova koulutus tekee kuitenkin mahdolliseksi. Kun hallitset tekniikkaa, jolla suoritetaan kaikki edellä mainitut harjoitukset kehon vahvistamiseksi, voit monimutkaista niitä.

7 harjoitusta koko keholle kotona

Kaunis ja pehmeä runko houkuttelee aina huomiota. Monilla ihmisillä on kuitenkin vaikea pakottaa itsensä antamaan liikuntaa tarpeeksi aikaa saadakseen hyvän tuloksen. Mutta jotta saisit nopeasti muodon, sinun ei tarvitse hikoilla päivittäin kuntosalilla tai ostaa kalliita laitteita. Sinun tarvitsee vain tehdä koko kehon harjoituksia 10 minuuttia päivässä kotona. Tällainen koulutus on erinomainen askel kohti terveellistä elämäntapaa ja rakkautta urheiluun. :) Se kattaa hieman japanilaisen kaizen-tekniikan periaatteita laiskuutta vastaan, mikä auttaa voittamaan itsensä ja ilolla alkaa harjoittaa liikuntaa.

Ja artikkelin lopussa johtaa opetussuunnitelma 4 viikkoa.

7 harjoitusta koko keholle

rima

Tämä on staattinen harjoitus, toisin sanoen sinun ei tarvitse liikkua. Tärkeintä on pitää keho oikein. Käytä tätä varten kyynärpäät, käsivarret ja jalat. Pidä selkäsi suorana ja kädet taipuvat kyynärpäissä. Huomaa, että sen pitäisi olla vaikeaa, joten jos kyynärpää ei ole mitään sinulle, et tee jotain oikein. Siksi suosittelemme, että luet artikkelin “Kuinka tehdä Planckin harjoitusta oikein”.

Oikean suorituskyvyn myötä pumpataan läpi sekä vatsalihakset että selkä, pakarat, jalat ja käsivarret. Lisäksi Planckin harjoitus auttaa parantamaan ryhtiä ja kokonaista lihasääntä.

punnerrusta

Ottaaksesi hihnan paikoilleen, ota hihnan asento paikalleen ja laske hitaasti niin alas kuin mahdollista. On tärkeää, että selkä, lantio ja jalat pitävät suoran linjan (tämä kantaa abs ja varret). Tämän jälkeen palauta kehosi hitaasti myös lähtöasentoon.

Lonkojen ja selän lihasten vahvistaminen

Päästä neljään. Laajenna vasenta jalkaa ja yritä pitää se suorana eikä anna sen mennä sivulle tai taivuttaa. Samalla venytät oikeaa kättäsi. Pysy tässä asennossa. Sen jälkeen palaa lähtöasentoon ja tee sitten sama oikean jalan ja vasemman käden kanssa.

Yksinkertainen, eikö olekin?

kyykky

Kyykkyissä tärkeintä on tasapaino. Aseta jalat olkapään leveydelle toiselle ja lepää koko jalkaasi. Aloita hitaasti istua kuvitteellisella tuolilla, polvillesi ja jaloillesi pitäisi olla samalla tasolla, ja selänne pitäisi olla suora. Tasapainon ylläpitämiseksi voit venyttää kätesi edessäsi. Nosta sitten niin hitaasti kuin mahdollista.

lehdistö

Lie selässäsi, taivuta polviasi ja nosta ne, aseta kätesi polvilleen. Nosta sitten yksi jalka hitaasti, taivuta polvilla ja kosketa sitä kädelläsi. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus toisen polven kanssa. Täällä oikea käsi toimii oikean polven kanssa ja vasemmalla vasemmalla.

Paina ja pakkaa

Luo kolmiota lattian yläpuolelle käsien ja jalkojen avulla. Nosta yksi jalka mahdollisimman korkealle ja laske sitten hitaasti ja yritä koskettaa nenäpäitä polvillasi. Palaa alkuasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla.

vyötärö

Pidä jalat leveinä ja taivuta polvet hieman. Paina selkäsi seinää vasten, kiinnitä kädet "lukkoon" tai ota pallo ja siirrä kädet sivulta toiselle yrittäen koskettaa seinää. Tärkeintä - pidä selkäsi suorana!

4 viikon harjoitussuunnitelma

Ensimmäinen viikko: 2 minuuttia baarissa, 1 minuutti push-upille, 1 minuutti lonkat ja selkälihakset, 1 minuutti lehdistölle, 1 minuutti lehdistölle ja pakarat, 1 minuutti vyötärölle, 2 minuuttia palkille. Harjoitusten välinen tauko - 10 s.

Toinen viikko: vaihda nämä harjoitukset 6 päiväksi. Ota tauko 15 sekuntia harjoitusten välillä.

Aseta 1: baari - 3 minuuttia, paina - 3 minuuttia, kyykky - 3 minuuttia.

Sarja 2: vyötärö - 3 min, push-up - 3 min, paina ja pakarat - 3 min.

Kolmas viikko: sama kuin ensimmäinen.

Neljäs viikko: sama kuin toinen.

Jos kaikki tehdään oikein, havaittavissa oleva tulos tulee 1 kuukauden kuluttua! Voit myös kehittää tapana harjoittaa harjoituksia 10 minuuttia päivässä. Jos haluat parantaa tuloksia, lisää kuorma ja luokkien kesto 2 kertaa. Mutta älä liioittele sitä! Muista levätä.

Lihasrakentamisen harjoitukset

Hyvin monet ihmiset valittavat, että ei ole aikaa käydä kuntosalilla, joka paljastaa tämän tosiasian ylipainon syynä ja selluliittiformulaatioiden esiintymisenä. Itse asiassa voit pitää kehon kunnossa viettämällä vain 20-30 minuuttia päivässä. Tämä auttaa harjoituksia vahvistamaan lihaksia kotona. Jotta voisit kiristää kehoa, tehdä siitä joustavampi ja voimakkaampi, tarvitset vain halu harrastaa ja vähän vapaata tilaa. Voit tehdä missä tahansa sopivassa ajassa, harjoitukset eivät ole kovin voimakkaita, joten voit tehdä niitä joka toinen päivä, mieluiten iltapäivällä tai illalla.

Harjoitukset vatsalihasten vahvistamiseksi ja kehittämiseksi

Jotta saataisiin tasainen vatsa, ei tarpeeksi lihaksen rakentamiseen. Lisäksi vatsalihakset ovat erittäin vaikeita kouluttaa, joten sinun täytyy työskennellä ensin. Ennen kuin aloitat harjoituksen vatsan vahvistamiseksi, sinun on noudatettava oikeaa, tasapainoista ruokavaliota, suoritettava aktiivinen hieronta vatsan alueella, tee mutakääreitä. Viimeksi mainitut menettelyt ovat välttämättömiä kiristävien lihasten kiristämiseksi harjoituksen jälkeen ihon vatsalihasten vahvistamiseksi ja sen joustavuuden palauttamiseksi. Kaksi kertaa viikossa, kuori vatsan iho ja ainakin kerran tehdä maskeja levistä ja savesta. Pari kertaa viikossa suositellaan myös hunajan hierontaa tai hierontaa kovan pesuliinan avulla. Suorittamalla kaikki nämä toimet yhdessä lihaksen vahvistamiseen tarkoitettujen harjoitusten kanssa voit saavuttaa parhaan tuloksen.

Siirry suoraan monimutkaisiin harjoituksiin. Tavoitteen saavuttamiseksi sinun täytyy kehittää yhtä hyvin kaikki lehdistön lihakset. Alemman lehdistön osalta tehostetaan tällaisia ​​harjoituksia:

1. Me makasimme lattialla, löysäämme tiukasti lattiaan. Nosta suorat jalat 40 cm: n korkeuteen lattiasta ja laske ne hitaasti, ei lattialle. Pakkan alla voit laittaa kädet, sitten liike tapahtuu vatsalihasten työn takia, ei takaisin. Suorita tarve 20 kertaa.
2. Lähtöasento on sama. Nosta jalkoja 90 asteen kulmassa, työnnä lantio hitaasti ylös ja vie se tähän asentoon. Toista vähintään 20 kertaa ilman harjoitusten keskeytystä.

Ylemmässä puristimessa annetaan seuraavat erityiset harjoitukset kehon lihaskudoksen vahvistamiseksi.

1. Me makasimme lattialla, kädet pään ympäri, mutta ei linnassa. Jos pidät kädet lukossa, niskan kireys, ei lehdistössä, kasvaa. Jalat ovat leveitä olkapäähän, taivutettu polvilleen ja seisovat lattialla. Alamme nostaa ja laskea nopeasti lapaluita, kun taas alaselkä pysyy lattialle ja selkä on pyöristetty. Suorita 2 vaellusta lyhyillä taukoilla 20 kertaa.
2. Tämän harjoituksen toinen vaihtelu ylemmän puristimen lihasten vahvistamiseksi ja kehittämiseksi makaa lattialla, asettamalla jalat tuolille tai pitämällä ne taivutettuina ilmassa. Samalla tavoin nostamme lapaluita sisäänhengityksen aikana ja laskemme sitä uloshengityksen aikana.

On edelleen tehtävä vain vinoa vatsalihasta ja suoritettava harjoituksia koko vatsan vahvistamiseksi.

1. Viistot lihakset kääntyvät. Lähtöasento - kuten ensimmäisessä ylemmän puristimen harjoituksessa, vain nyt, hengitettynä, on välttämätöntä venyttää kyynärpää vastakkaiseen polviin. Tee 20 kertaa kummallekin puolelle.
2. Vatsalihasten yleistä vahvistamista varten jalkahissit sopivat 90 asteen kulmassa altis-asennosta.

Harjoitukset lihaksen vahvistamiseksi kotona - pakarat ja reidet

Lonkat ovat myös melkoinen ongelma naisten kehossa. Tämä johtuu siitä, että useimmat naiset johtavat istumatonta elämäntapaa ja päivittäisessä rutiinissa ei ole mukana reisilihaksia. Yleisimpiä haittavaikutuksia ovat korvat ja selluliitti, joka voi esiintyä missä tahansa iässä ja ihon naisissa. Näiden yksinkertaisten harjoitusten suorittaminen voi kuitenkin hyvin nopeasti päästä eroon ongelmista, jotka ovat jo pitkään häirinneet sinua.

Hyvä ja yksinkertainen harjoitus, joka voidaan suorittaa jopa työssä, puristaa ja rentouttaa pakarat. Se voidaan tehdä vain istumalla työpaikalla, ja toistojen määrä ei ole rajoitettu.

Jotta lantiosi olisivat ohuita, sinun on suoritettava seuraavat harjoitukset lihaksen vahvistamiseksi.

1. Me makasimme lattialla, jalat taivutetaan polvilleen, kädet rungossa. Laita toinen jalka toisen polviin ja aloita lantion nostaminen. Yläpisteessä sinun täytyy pysyä muutaman sekunnin ajan. Suorita 20-25 kertaa.
2. Nosta edellisen harjoituksen yläreunassa yksi jalka ylös ja pidä se suorana. Aja 15-20 kertaa kullekin jalalle.
3. Hyvä harjoitus pakaroiden vahvistamiseen - kyykky. Voit suorittaa säännöllisen, kuorman tai yhdistelmän kyykkyjä ja hypätä.
4. Keuhko. Pysymme suoraan, yksi jalka edessä, selkä on varvas. Kädet vyöllä. Hengitettäessä, me kaarevat etupäähän, uloshengityksessä - palaamme lähtöasentoon. Suositeltu toistojen lukumäärä on 20 kullakin jalalla.

Harjoitus terveelle selälle

Harjoitukset selkärangan lihasten vahvistamiseksi ja kehittämiseksi edistävät oikeaa ryhtiä, kehittävät siluettia ja hyvinvointia. Selän lihakset on oltava joustavia ja voimakkaita selkärangan tukemiseksi ja sen estämiseksi deformoimalla, sekä kestämään selkänojan suurempaa kuormitusta.

Kuten taaksepäin harjoitettujen lihasten vahvistamiseen, taivutus on yleensä suositeltavaa. Me laskeudumme vatsalle, kädet edessäsi. Hengitä, nosta runkoa, kun jalat pysyvät lattialla. Uloshengityksessä putoamme. Nyt päinvastoin, nostamme vain suorat jalat mahdollisimman korkealle. Alareunassa ja ylävartalossa suoritetaan vähintään 15 hissiä. Voit myös nostaa runkoa samanaikaisesti jaloilla, kun taas ulkonäkö on suunnattu edessäsi. Korkeimmalla kohdalla.

Tämä yksinkertainen harjoitus kestää enintään puoli tuntia, mutta auttaa kehittämään ja kiristämään kaikki lihakset, tekemään kehosta vahvemman ja terveemmän. Suorittamalla joukon harjoituksia voit muokata kehosi, jolloin kuvio on urheilullinen ja samalla vastustamaton naisellinen.

LiveInternetLiveInternet

-video

-Luokat

• 1000. +1 kärki (305)
• Vinkkejä kaikkiin tilanteisiin (103)
• Pikku temppuja hienoa ruoanlaittoa (84)
• Mistress-muistio (121)
• Henkilökohtainen kehitys (83)
• Muistin kehittäminen (48)
• Life Tips (13)
• Ajanhallinta (11)
• Viestintätaidot (9)
• Nopeuslukema (3)
• Tanssit (81)
• Latina (28)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Tanssikohteet (7)
• Go-Go (5)
• Klubitanssi (4)
• Itämainen tanssi (25)
• FAQ (78)
• Usein kysytyt kysymykset (20)
• LiRu (2)
• Suunnittelu (6)
• Muistio (24)
• Pienemmät veljemme (657)
• Koirat (35)
• "Live - kuten kissa koiran kanssa" (25)
• Oma peto (5)
• Kissojen elämästä -1 (154)
• Kissojen elämästä-2 (35)
• Mielenkiintoista kissoista (62)
• Kissanpennut (18)
• Kissat (kuvat) (233)
• Kissan omistajille (37)
• Nämä loistavat eläimet (75)
• Maailmanlaajuisessa verkossa (327)
• Lihaskokoelma (32)
• Mitä edistystä on saavutettu. (8)
• Haluan tietää kaiken (114)
• Luova kirjoittaminen (17)
• Myytit ja tosiasiat (36)
• Tarkoituksellisesti et ajattele (3)
• Intohimoinen Mordasti (44)
• Amazing - seuraavaksi! (14)
• Showbiz (40)
• Kaikkea kaikkea (39)
• Elämä on iloa (659)
• Live Easy (187)
• Rituaaleja, ennustuksia, omens (126)
• Lomat, perinteet (97)
• Money Magic (72)
• Mies ja nainen (46)
• Simoron (36)
• Numerologia, horoskooppi (28)
• Sielulle (25)
• Feng Shui (17)
• Esoteric (2)
• Palmistry (1)
• Pyhäkköt (5)
• Uskon aakkoset (104)
• Terveys (803)
• Auta itseäsi (363)
• Itsehieronta kaikkien sääntöjen mukaisesti (82)
• Sairaudet (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupainanta, refleksologia (40)
• Vanhuus ei ole ilo? (26)
• Näönkorjaus (9)
• Perinteinen lääketiede (9) t
• Itämainen lääketiede (4)
• Elävä terve (133)
• Perinteinen lääketiede (45)
• Kehon puhdistus (42)
• Viimeinen savuke (24)
• Israel (144)
• Kaupungit (34)
• Luvattu maa (10)
• Hyödyllistä tietoa (5)
• Izravideo (19)
• Valokuvaraportit (11)
• Jooga (210)
• Joogakompleksit (123)
• Jooga ratkaisee ongelmat (43)
• Harjoitukset (30)
• Asanas (9)
• Jooga sormille (mudra) (7)
• Vinkkejä (2)
• Kauneus ilman taikuutta (1166)
• Kasvojen voimistelu, harjoitukset (220)
• Ylelliset hiukset (133)
• Japanilainen kauneus, aasialaiset teknikot (82)
• Hierontatekniikka (64) t
• Nuorten salaisuudet (57)
• Alkuperäinen manikyyri (20)
• Polku säteilevään ihoon (111)
• Kosmeettinen laukku (55)
• Immaculate Makeup (105)
• Ongelmat (42)
• Kauneuden taide (33)
• Tyyli (135)
• Hoito (281)
• Reseptit (769)
• Leivonta (93)
• Koristele (18)
• Ensimmäinen ruokalaji (12)
• Etninen keittiö (7)
• Jälkiruoka (53)
• Välipalat (118)
• Taikinatuotteet (84) t
• Syödä jätetty (51)
• Liha (113)
• On kiire (31)
• Juomat (75)
• Vihannekset ja hedelmät (115)
• Reseptit (25)
• Kalat, äyriäiset (34) t
• Salaatit (60)
• Kastikkeet (8)
• Ehdot (16)
• Hyödyllisiä sivustoja (11)
• Kuva (8)
• Valokuvaeditorit (3)
• Virtalähde (7)
• Hyödyllisiä linkkejä (7)
• Ohjelmat (11)
• Elämässä nauraa. (133)
• Videomusiikki (33)
• Kuva hauska (3)
• Lelut (25)
• Voi ne lapset. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Vain hienoa! (15)
• Needlewoman (209)
• Neulonta (21)
• Käsityö (11)
• Korjaukset (3)
• Tee se itse (83)
• Luomme mukavuutta (37)
• Ompelu (70)
• Runot ja proosa (245)
• Lyrics (151)
• Sananlaskut (67)
• Aforismit, lainausmerkit (22)
• Prose (4)
• Clown-lausekkeet (1)
• Perfect Body (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobic (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Kuntosali (17)
• Bodytransforming (5)
• Anatomia (1)
• Vinkkejä (69)
• Urheilu (video) (88)
• Venyttely (40)
• Harjoitukset (233)
• Valokuva-maailma (63)
• Taiteilijat (5)
• Luonto (5)
• Kuva (16)
• Valokuvaajat ja heidän teoksensa (31)
• Kukat (8)
• Photoshop (5)
• Haasta ylimääräinen paino (552)
• Ruokinta ruokavaliossa (63)
• Teholaki (118)
• Syö elämään. (76)
• HLS (16)
• Tuotteet (73)
• Laihtua älykkäästi (128)
• Reitti ideaan (103)

-musiikki

-Hae päiväkirjasta

-Tilaa sähköpostitse

-Säännölliset lukijat

Harjoitukset "flaccid" -lihaksen vahvistamiseksi

Usein ohut hahmo pyrkii kiinnittämään kaiken huomionsa rasvanpoistoon, unohtamatta täysin, että riittää, ettei rasvaa päästä eroon.

Lihasävy on myös erittäin tärkeää: elastiset lihakset tekevät kuvasta sopivan ja houkuttelevan, vaikka paino olisikin hieman suurempi kuin ihanteellinen.

Kaikki on kohtuullista

Lihasävy on lihasten elastisuusaste. Normaalisti kaikkien ihmiskehon lihasten tulisi olla joustavia ja joustavia, mutta istumaton elämäntapa tekee omat säädöt: monet lihakset ovat heikkoja ja letargisia.
Tämä ongelma ei ole yhtä vaaraton kuin se näyttää ensi silmäyksellä. Heikko lihas lihakset lisäävät nivelten ja selkärangan kuormitusta, mikä aiheuttaa kipua selässä ja raajoissa. Esteettisestä näkökulmasta lihaksen puute ei myöskään maalaa ihmistä: vaikka tällaisella henkilöllä ei olisi ylipainoa, hän näyttää paksulta ja löysältä.

Lihakset pitäisi olla hyvässä kunnossa, mutta niiden ei pitäisi olla jatkuvasti jännittyneitä. Liiallinen stressi aiheuttaa keholle vähemmän haittaa kuin liiallinen rentoutuminen. Urheilijat eivät ole turhaan opettaneet rentoutumaan lihaksia - se auttaa saavuttamaan parempia tuloksia. Erityisesti juoksijat oppivat erityisesti rentoutumaan lihaksia, jotka eivät ole mukana juoksussa, koska selän, rinnan ja käsivarsien lihasten liiallinen kireys vaikeuttaa jalkojen oikeaa työskentelyä ja vähentää siten nopeutta.

Ehdottomasti jokaisen henkilön moottoritoiminta on eri lihasryhmien vaihtoehtoinen työ. Vaikka jotkut lihakset (esim. Flexor) toimivat, toiset (extensor) ovat levossa. Samaan aikaan, kun tietyt joustavuudet leviävät lihasryhmät, ne tarjoavat toimivaa vastustusta tiettyihin lihaksiin. Tämä vastus on heikompi, sitä raskaammat lihakset ovat.

Kyky rentoutua lihaksia auttaa välttämään väsymystä yksitoikkoisella aktiivisuudella, vähentää neuroosin todennäköisyyttä ja sellaisia ​​vaarallisia sydän- ja verisuonisairauksia, kuten verenpaineesta. Näyttäisi siltä, ​​että kaulan ja olkahihnan lihasten vaaraton jännitys, jota henkilö ei aina huomaa, voi aiheuttaa vakavia päänsärkyä.

Rentoutumisen taide

Ensi silmäyksellä ei ole mitään vaikeaa rentoutumisessa, mutta itse asiassa lihakset eivät usein täysin rentoutuisi unen aikana. Lihasävy riippuu niiden jännityksestä.
Niinpä, jos haluat lievittää tietyn lihaksen, kannattaa ottaa sellainen asema, jossa lihas lyhenee hieman. Esimerkiksi hauisliivit ovat parhaiten rentoina, jolloin käsivarsien kyynärpäät ovat polvissa kyynärpäissä. Tricepsit (hartioiden triceps-lihakset) ovat parhaiten rentoisia, jos kädet lasketaan vapaasti alas.
Samalla on kuitenkin mahdotonta rentoutua hauisilla ja tricepsillä - nämä lihakset ovat itse asiassa antagonisteja: kun yksi niistä on rento, toinen on jännittynyt, ja päinvastoin.
Siksi täydellistä rentoutumista varten olisi otettava käyttöön väliasento, jotta kaikki rungon ja raajojen lihakset ovat jännittyneitä samaan suuntaan.

Kyky arvioida lihasjännityksen astetta ei tule välittömästi, aluksi on parempi hakea apua asiantuntijalta, joka auttaa ottamaan rennon aseman ja poistamaan lihasten "puristimet" (esimerkiksi käyttämällä hierontaa). Hieronta sekä lämpimät kylpylät ovat ihanteellisia rentoutumiseen lihaksissa - ei ihme, että näitä menettelyjä suositellaan voimakkaan fyysisen rasituksen jälkeen.

Lihasten rentouttaminen tapahtuu parhaiten erikoisharjoituksilla. Joskus ei ole helppoa rentoutua. Tässä tapauksessa asiantuntijat suosittelevat, että lihakset rasittavat - tämän rentoutumisen jälkeen se tulee itsestään.
Tätä menetelmää kutsutaan joskus "paradoksaaliseksi", koska jännitystä tarvitaan rentoutumisen aikaansaamiseksi. On suositeltavaa tehdä rentoutumisharjoituksia ennen nukkumaanmenoa - niiden jälkeen keho lepää eniten.

Lihas sävytetty

Lihaksen heikentyminen, lihasten "uneliaisuus" - yleinen ongelma keski - ikäisillä ihmisillä. Ensimmäinen, joka menettää vatsan ja selän lihasten sävyn, sen seurauksena luku muuttuu vähäisemmäksi, heikkenee asennosta, ajan kuluessa sisäelimet laskevat, ilman lihasten tukemista, mikä aiheuttaa ongelmia ruoansulatuksessa.

Miten auttaa lihaksia aina olemaan hyvässä kunnossa? Tämä saavutetaan yksinkertaisella tavalla, joka on osoittautunut vuosisatojen ajan: liikunta. Kaikkien lihasryhmien säännöllinen liikunta auttaa pitämään lihakset kunnossa, eikä tulos vie kauan: keho näyttää ohuemmalta, selkä- ja nivelkipu häviää, luun tiheys kasvaa, mikä tarkoittaa, että osteoporoosin todennäköisyys vähenee.

Koulutusta lihasten vahvistamiseksi ja niiden sävyjen parantamiseksi ei pidä sekoittaa rasvojen polttamiseen ja liiallisen painon poistamiseen tarkoitettuihin harjoituksiin.
Päinvastoin, paino voi jopa kasvaa hieman, koska lihaskudos itsessään on melko raskas. Tällaiset harjoitukset eivät ainoastaan ​​edistä kaloreiden polttamista, vaan antavat keholle kauniin muodon.
On muistettava, että lihakset harjoitusten jälkeen on täysin rento - tämä tekee heidän työnsä tehokkaammaksi.

Jalkojen ja käsivarsien lihakset usein "toimivat" jokapäiväisessä elämässä, mutta vatsan, selän ja pakaroiden lihakset vaativat yksinkertaisia, mutta tehokkaita harjoituksia.

Rungon ja raajojen "hitaiden" lihasten aktivointi on yksi välttämättömistä edellytyksistä normaalin asennon muodostumiselle.
Näitä lihaksia ovat: säären etupuolen lihas (sääriluun etupinnalla), suuret, keskisuuret gluteus-lihakset, rectus abdominis -lihakset, alemmat partikkelitekijät, etu-serratus-lihas, kaulan syvät joustimet.

• Gluteus maximus -lihaksen aktivoituminen. Nosta vatsassasi, nosta suora jalkasi jalka kääntämällä ulospäin.
  Ei ole suositeltavaa nostaa jalkoja aktiivisesti selkänojien aktivoinnin välttämiseksi.

Tarvittaessa (lausutaan lannen lordoosi, tuskallinen selkänojan selkäosa) vatsan alapuolella, voit laittaa pyöreän pyyhkeen tai rullan alaselän suoristamiseksi ja kuorman poistamiseksi siitä.

Jos harjoitusta on vielä vaikea tehdä, ota sitten makuupaikka vatsalle, molemmat jalat kääntyivät varpaat ulospäin. Yleensä tämä asema aiheuttaa jo gluteus maximus -lihaksen aktivoitumisen.

• Gluteus maximus -lihaksen aktivoituminen. Siirrä sivusi, siirrä suora jalka ylös.
  Tämän lihaksen vakavan letargian takia lonkkareunat ovat yleensä mukana liikkumisessa, ja jalkojen sieppaus tapahtuu samanaikaisesti.

• Peräsuolen abdominis-lihaksen aktivointi. Kun hengität ulos, venytä otsa polviniveliin, nosta selkänne pintaan vain olkapäähän.

• Trapezius-lihasten alemman osan aktivointi. Paikat seisovat kaikilla neljään, polvet ovat lantion alla, hieman nojaten otsaa taitetuissa käsissä.
  Vedä rintakehä lattialle ja siirrä hartiat aktiivisesti alaspäin lisäämällä alemman terän pidikkeiden toimintaa. Kun näin tapahtuu, vatsalihasten samanaikainen aktivoituminen, kaulan ja glutealihasten syvät taivutukset, samalla kun vähennetään rintalihasten toimintaa ja selän ekstensorin lannerangan osaa.
  Anna kehon oma paino vaikuttaa rintakehän alueeseen. Rentoudu vartaloasi, kunnes tuntuu painetta olkapäiden välillä.
  Voit nähdä, kuinka olkapäät painavat rintalihaksia ja stimuloivat venymistä.
  Varmista, että painoa ei siirretä otsaan.

Anteriorisen serratus (aktivointi) aktivointi. Pysy kaikilla nelitoilla, siirrä kehon paino käsiin, kääntyi sisäänpäin niin, että kädet ovat toisiaan päin.
Taivuta kädet kyynärpäähän, kun taas selkä on suora, ja alkuasennossa olkapäät tulisi maksimoida.

Vaihtoehto naisille: seisoo kaikilla neljään, pää vaakasuunnassa. Rungon vakavuus siirtyy käsiin, kääntää kädet sisään. Sitten tehdään kehon pääpään hidas lasku painopisteen ollessa käsivarret, jolloin kyynärpäät taipuvat ulospäin. Selkärangan taipuma ei ole sallittua.

• Aktivoi syväkaulan joustimet. Istuu tuolilla, jossa on suora selkä, kallista päätäsi eteenpäin, yrittäen päästä jugular-onttoon. Voit vastustaa pään liikkumista ja lepää leukalla kämmenillä.
  Tätä harjoitusta suoritettaessa venytys tulisi tuntea kohdunkaulan keski- ja alaosassa

• Harjoitus "lyhentää jalkaa." Muodostaa jalan pitkittäisen kaaren. On välttämätöntä rasittaa lihakset jalkapohjan pinnalle eikä taivuttaa varpaita.

• Sisäisten olkapään pyörimien aktivointi (mukaan lukien subscapularis-lihas)

• Olkapään ulkoisten roottorien aktivointi (mukaan lukien sububodiaalinen, supraspinatus, pienet pyöreät lihakset).

Liikunta - on avain hyvään terveyteen, kaunis ja ohut runko. Jotta voisit tehdä niin, sinun täytyy kääntää hidas ja unelias lihakset joustaviksi ja kireiksi :). Toivon, että tämä yksinkertainen monimutkainen auttaa sinua.
Onnea!

Seitsemän toonisen harjoituksen kompleksi

Päätimme vakavasti tehdä kuntoilua tai kehonrakennusta? - Ennen kuin valitset kuntosalilla sopivan peruskoulutusohjelman, sinun on vahvistettava tuki- ja liikuntaelinjärjestelmää ja valmistauduttava tärkeimpiin lihasryhmiin. Kouluttamattomien lihasten on vaikeampaa työskennellä raskailla painoilla, ja valitettavasti he eivät voi tehdä vammoja. Olemme valinneet teille erinomaiset harjoitukset lihaksen vahvistamiseksi, mikä valmistaa kehosi vakavampiin kuormiin kuntosalilla.

Kuntosalilla tapahtuva koulutus edellyttää mahdollisimman tehokasta urheilijaa sekä fyysisesti että psykologisesti. Monet usein osoittautuvat valmistelemattomiksi psykologisesti ja luopuvat luokista ilman, että he todella alkavat kouluttaa. Siksi, ennen kuin siirryt ensimmäiseen koulutukseen, sinun on asetettava itsesi myönteiseen suuntaan, jossa kuvaillaan koulutusprosessin tarkoitusta ja merkitystä. Unohda laiskuus, älä missaa harjoitus - ainoa tapa saavuttaa haluttu tulos. Ja tietenkin, älä unohda oikeaa ravintoa.

Meidän valitsemaasi väkevöitymiskompleksi sopii paitsi aloittelijoille, myös urheilijoille pitkän urheilutapahtuman jälkeen. Harjoittele vähintään 3 kertaa viikossa ja kuukauden kuluessa lihakset ovat valmiita uusiin haasteisiin.

Ensimmäisissä luokissa voit työskennellä omalla painolla ilman käsipainoja. Mutta kun fyysinen kunto kasvaa, suosittelemme painojen käyttöä. Esimerkiksi käsien ja olkahihnan osalta voit ottaa käsipainoja, joiden paino on 1-2 kg, mutta kyykkyjen ja lungien osalta - vähintään 5 kg. Ammuksen painon valinta riippuu fyysisestä kuntoilusta ja terveydestäsi.

Joukko harjoituksia lihasten vahvistamiseksi:

№1. Squats (klassinen versio)

Kyykkyjen tulisi olla olennainen osa jokaista harjoitusta. Harjoitus on tonic, koska se käyttää kaikkia alarungon, puristimen, selän ja muiden pienten ryhmien lihaksia.

Väärät suoritusmenetelmät voivat johtaa polvikipuun tai muihin vammoihin. Siksi sinun pitäisi tietää, kuinka kyykky.

№2. lunges

Monet eivät halua suorittaa tätä harjoitusta. Ja turhaan. Tekniikka on myös väkevöity, työskentelemällä alemman rungon, vatsan ja selän kaikkien lihasryhmien läpi. Lisäksi kehität tasapainoa ja koordinointia.

Kun suoritat uupumuksen, varmista, että alempi polvi ei kosketa lattiaa, ja ylempi polvi ei ulotu jalkojen varpaiden ulkopuolelle.

№3. rima

Harjoituskompleksi vahvistuu kaikille kehon lihasryhmille - kädet ja olkahihna, puristimet ja selkä, lonkat. Kuvassa palkki suoritetaan suorilla käsillä (helppo versio tekniikasta). Haluatko lisätä kuormitusta - pudota alas käsivartesi.

Yleisiä virheitä pyöristetään taaksepäin tai laskeutuu alaspäin. Molemmat toimet voivat johtaa loukkaantumiseen, joten noudata palkin tekniikkaa.

№4. Nosta ruumis lehdistölle

Harjoituksen klassinen versio lehdistön lihasten vahvistamiseksi. Työssä oli mukana myös lihaksikas korsetti ja lonkkareunat.

Kun teet kiertämistä, älä laita kättäsi pään taakse, mikä lisää kohdunkaulan alueen ja selkärangan kuormaa kokonaisuutena ja voi aiheuttaa loukkaantumisen. Sen sijaan ylitä kädet rintasi yli ja varmista, että sinulla on hyvä jalkatuki.

№5. punnerrusta

Yksi kompleksin parhaista harjoituksista rinnan, käsivarsien ja selän lihasten vahvistamiseksi. Jos klassisen version tekeminen on hankalaa, tee punnerruksia lattialta.

Varmista tekniikkaa tehdessäsi, että hartiat ovat tiukasti sormien yläpuolella. Kun lasket kehoa alas, et taivuta / kaareta selkäsi, älä kosketa lattiaa.

№6. Triceps Exercise

Paras tekniikka ylemmän varren, olkahihnan ja tricepsin sävyttämiseen. Näiden lihasryhmien vahvistaminen edistää vahvuuden ja kestävyyden kehittymistä, jonka avulla voit työskennellä tehokkaasti suurilla painoilla tulevaisuudessa.

Työn aikana varmista, että et heiluta olkapäitäsi, vaan nosta ja laske käsivartesi vain, taivuttamalla niitä kyynärpäästä. Jos tunnet epämukavuutta ranteissa, vaihda käsien asento.

№7. Nosta kädet pään yläpuolelle

Tämä on toinen ylemmän selän yleinen vahvistustekniikka. Aseiden nostaminen pään yläpuolelle on yleensä tehty seisomaan. Jos tämä on vaikeaa, yritä istua. Aloittaaksesi, ota 2 käsipainoa painolla, jonka voit nostaa turvallisesti pään yläpuolelle. Aloita kevyillä painoilla ja nosta kuorma vähitellen.

Tämä on kaikki, joukko harjoituksia koko kehon lihasten vahvistamiseksi on valmis. Harjoituksen alussa älä unohda laadun lämpenemistä ja lopulta venyttelyä.

Harjoitukset kehon lihasten vahvistamiseksi

Domyosin Body Power -simulaattorilla voit pitää koko kehosi sävytettynä - syvä vatsalihakset, hauislihas, hartiat ja lonkat.

25.3.2013 klo 15:36 0 4084

Jotta voisit käyttää tätä simulaattoria tehokkaimmin, Domyos-klubin kouluttajat valmistelivat sinulle videokuvan.

Suurimman tehokkuuden saavuttamiseksi luokan aika on 30–45 minuuttia - koulutuksen tasosta riippuen. Harjoitusten päätavoite on lihaskestävyyden koulutus: työ, vuorottelevat harjoituskerrokset, joiden avulla voit käyttää erilaisia ​​lihasten ryhmiä.

Turvavinkkejä

Kun teet kaikki harjoitukset, pidä selkäsi suorana. Voit tehdä tämän valitsemalla sinulle kätevän kiinteän pisteen, joka auttaa pitämään yllä selkärangan oikeaa asentoa. Älä tee äkillisiä liikkeitä palatessasi lähtöasentoon, jotta nivelet eivät vahingoitu ja vatsalihakset pysyisivät jatkuvassa jännityksessä.

Kyynärvarren laskeminen

Vaikeusaste: Taso 1
Mukana olevat lihakset: rinta ja olkapää
Harjoituksen tekeminen. Lähtöasento: aseta kehon teho käsivarsien väliin. Pidä kädet leukatasossa ja kyynärpäissä vatsan tasolla. Purista simulaattori kädet ja vapauta se sitten.
Hengitys: hengitä ulos, puristamalla kyynärpäät ja hengittämällä, palataksesi lähtöasentoon.
Toistot: 3-5 sarjaa 30 sekuntia nopeutetussa rytmissä, 30 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Litteä lantio

Vaikeusaste: Taso 1
Mukana olevat lihakset: lantion lihakset, nelikulmio
Harjoituksen tekeminen. Lähtöasento: Istu alas ja aseta kehon teho reisien väliin siten, että simulaattorin keskipiste osoittaa alaspäin. Tuo jalkasi yhteen ja purista Body Power pelkästään lantion avulla.
Hengittäminen: hengitä ulos, puristamalla simulaattoria ja hengittämällä, palaten lähtöasentoon.
Toistot: 3-5 sarjaa 30 sekuntia nopeutetussa rytmissä, 30 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Lateraalinen taipuminen

Vaikeusaste: Taso 1
Mukana olevat lihakset: nelipyörät
Harjoituksen tekeminen. Lähtöasento: istu lattialla ja venyttämällä jalkasi edessäsi, taivuta niitä. Aseta Body Power lattialle lähelle vasemman gastrocnemius-lihaksen. Paina simulaattoria jalkaasi ja vapauta se ja toista harjoitus.
Hengitys: hengitä ulos, kun painat simulaattoria ja hengität ja palaat alkuperäiseen asentoon.
Toistot: 3-5 sarjaa 30 sekuntia nopeutetussa rytmissä, 30 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Bisepsian vahvistaminen

Vaikeusaste: Taso 2
Mukana olevat lihakset: hauis
Harjoituksen tekeminen. Lähtöasento: Pidä Body Power vasemman käden oikealla puolella rinnassa. Kun pidät konetta tässä asennossa, nosta vapaata Body Power -kahvaa oikealla kädellä rinnan suuntaan ja vapauta se vähitellen.
Hengitys: hengitä ulos, taivuta kättä ja hengitä, palaa alkuasentoon.
Toistot: 4–6 lähestyy 30 sekuntia kiihdytetyssä rytmissä kädenvaihdolla kullekin lähestymiselle. 30 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Bisepsian vahvistaminen

Vaikeusaste: Taso 2
Mukana olevat lihakset: hauis
Harjoituksen tekeminen. Lähtöasento: istuu tuolilla, aseta Body Power lantioille pystyasentoon. Tartu molemmilla käsillä lantioasi vastapäätä olevaan kahvaan ja paina sitä alas.
Hengitys: Hengitä, kun painat Body Power -laitetta ja hengität, kun palaat lähtöasentoon.
Toistot: 3-5 sarjaa 30 sekuntia nopeutetussa rytmissä, 30 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Harjoitukset viistot

Vaikeusaste: Taso 2
Mukana olevat lihakset: lateraaliset vatsalihakset
Harjoituksen tekeminen. Lähtöasento: Laita Body Power vasemman käden alle niin, että simulaattorin keskiosa on käsivartesi alla. Kiinnitä asento oikeaan käteen ja paina kahvaa rintaan. Paina vasemmalla kädellä Body Power -laitetta oikeaa kättä vasten ja vapauta sitten.
Hengitys: hengitä ulos, kun painat kädelläsi ja hengität, palataksesi lähtöasentoon.
Toistot: 3-5 sarjaa 30 sekuntia nopeutetussa rytmissä, 30 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Pidetään paineletkoja

Vaikeusaste: Taso 2–3
Mukana olevat lihakset: lantion lihakset, nelikulmio
Harjoituksen tekeminen. Lähtöasento: istuu tuolilla, aseta kehon teho reisien väliin niin, että simulaattorin keskipiste osoittaa alaspäin. Jalkojen on oltava lyhyen matkan päässä toisistaan. Purista kehon tehoa yksinomaan lantion avulla. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten paine.
Hengitys: hengitä ulos, puristamalla simulaattoria ja pitämällä asemaa ja hengittämällä, palaten lähtöasentoon.
Toistot: 3-5 sarjaa 30 sekuntia nopeutetussa rytmissä, 30 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Rintakehän ja olkapään lihasten vahvistaminen

Vaikeusaste: Taso 2–3
Mukana olevat lihakset: rinta ja olkapää
Harjoituksen tekeminen. Aloitusasento: Pidä Body Power kädessäsi suoraan eteenpäin. Simulaattorin keskipisteen tulisi sijaita rintakehän lähellä. Purista simulaattori kädet ja vapauta paine.
Hengitys: hengitä ulos, kun puristat kädet ja hengität, palataksesi lähtöasentoon.
Toistot: 3-5 sarjaa 30 sekuntia nopeutetussa rytmissä, 30 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Aiheeseen liittyvät tuotteet:

Katso myös:

"Vaikeudet eivät ole tärkeitä, kun on tavoite"

Olga Pataridze on 37-vuotias. Hän työskentelee, tuo poikansa ja viime aikoina jokainen päivä on valloittanut nunchaku-freestyle-huiput.

Mikä urheilu valita taistella selluliitti

Onko urheilun avulla mahdollista päästä eroon selluliitista? Jopa kuten voit! Tässä artikkelissa kerrotaan teille, mikä urheilu on parempi valita, jotta pääset eroon oranssista kuoresta.

Vaarat vuoristossa. Miten valmistautua kiipeilyyn.

Olet menossa vuorille, mutta pelkäät lukuisia riskejä? Varoitettu on ennakoitu. Valmistaudu vuorille - ja pelot minimoidaan.

Sormikoulutus: viisumien tekeminen

Jos sinulla on sormiasi lyömättä radalla, on yksi vaihtoehto - pudotat. Kiinnitä erityistä huomiota sormillesi - tämä lisää huomattavasti kiipeilyäsi yleensä.

2016 Decathlon. Urheilupalvelun verkkokauppa Decathlon. Urheilutapahtumat, innovaatiot, tuotteiden testaus ja käyttökokemus.
Decathlon-blogimateriaalien käyttö on sallittua vain tekijänoikeuksien haltijoiden etukäteen antamalla suostumuksella. Kaikki oikeudet kuviin ja teksteihin kuuluvat Decathloniin.

Harjoitukset lihaksen vahvistamiseksi kotona: paras monimutkainen aloittelijoille (ohjeet valokuvilla ja videoilla)

Koska tiheä työaikataulu tai jopa laiskuus, useimmilla ihmisillä ei ole mahdollisuutta mennä kuntosalille, syödä hyvin. He väittävät selluliitin ja liiallisen kehon rasvan puuttumisen vapaan ajan omahoitoon.

Jotta keho säilyisi hyvässä kunnossa, ei ole välttämätöntä kiduttaa itseäsi uuvuttavilla ja aikaa vievillä harjoituksilla, riittää, että puolet tuntia varataan urheiluun. Kehossa on enemmän kuin yksi ongelma-alue, ja jokainen lihas vaatii huomiota itseensä, ja tässä tapauksessa sinun täytyy tehdä joukko harjoituksia voidakseen vahvistaa lihaksia kotona.

Lihasten vahvistamiseksi ja vaihtamiseksi tarvitset vain vähän vapaata tilaa, päättäväisyyttä ja pienen vapaan ajan. Harjoitus voi olla joka toinen päivä. Missä päivässä se on valintasi. Tunnetut kuntoilukouluttajat neuvoo sinua tekemään liikuntaa aamulla - tyhjään vatsaan ja 30 minuutin kuluttua. heräämisen jälkeen.

Kehon parhaat harjoitukset

Kuka meistä ei halua näyttää ohuelta ja kauniilta? Katsomme kateuden jälkeen niitä, joilla on virheetön kuva, joustavat pakarat ja ohut vyötärö, puhdas, sileä ja samettinen iho. Ja mitä iloa aiheuttaa rehevä, paksu ja silkkinen kiharat, sileä ja kaunis kynsien muoto. Ja vain terve ihminen - tänään suuri harvinaisuus. Ehkä tarpeeksi huokaus ja myrsky kohtaloon? On aika ottaa "mieli" ja laittaa itsesi järjestykseen. Lisäksi tavoitteen saavuttamiseksi tarvitset melko vähän - viettää vain puoli tuntia päivässä itsellesi ja tehdä joitakin harjoituksia keholle. Auttaa tarjoamaan parhaita harjoituksia joustavuuden, ruumiinrakenteen ja terveyden edistämisen edistämiseksi.

Miten tehdä

Ennen liikunnan aloittamista kannattaa tilata muita elämän hetkiä. On myös syytä syödä oikein - sulkea pois rasvaiset, paistetut, savustetut, säilykkeet, suolaiset, mausteiset elintarvikkeet, leivonnaiset. Mene hedelmille, vihanneksille, yrttiteille, pähkinöille, viljakasveille.

Tee joka aamu parannusprosessi. Jos sinulla on lasillinen erittäin lämmin puhdas vesi, sinun täytyy puristaa sitruunan ja juoma. Parempi vielä, juo tätä lusikallista maitoturhakakku tätä yhdistettä. Siten suolistossa kaikki elintärkeän toiminnan jäännökset paisuvat ja poistuvat kehosta ottamalla mukaan heidät hajaantuviin kertymiin, ulosteen kiviin jne. Voit istua suosikki- ja terveelliseen kaurapuuroon vain puolessa tunnissa, jopa tunnin.

Tärkeää: Jos haluat saada ohut hahmo, sinun täytyy juoda vähintään 2 litraa puhdasta vettä päivässä.

Kokeneet kuntoopettajat suosittelevat aamulla, noin 30 minuuttia heräämisen jälkeen. Lisäksi luokkien tulisi olla kattavia. Ei riitä pelkästään kardiovaskulaarisen koneen tai pumpun pyöräilyn suorittaminen. Kaikenlaiset lihakset olisi otettava mukaan, ja vain tällä tavalla saavutetaan suurin vaikutus. Luodaksesi todella toivotun täydellisen kehon, sinun täytyy toistaa harjoitus jokaiselle lihasryhmälle vähintään 10 kertaa. Asiantuntijat todistivat, että liialliset kuormitukset aiheuttavat päinvastaisen vaikutuksen.

Miten ei pysy puolivälissä

Tärkeä kohta harmonian tiellä on tahdonvoima, ja se toimii vain voimakkaasti.

1. Etsi Internetistä kauneuden kuvia, joiden kuva on esimerkki. Tulosta väritulostimelle ja jääkaapille. Heti kun haluat täyttää vatsaan roskaruoka, josta kasvaa puolesi ja posket, se on sinun jarru.
2. Pidit kauniista puserosta tai puvusta - saat pari kokoa pienemmäksi ja asetit tavoitteen päästä tähän vaatteeseen tietyn ajan kuluttua fyysisten harjoitusten avulla.
3. Muista, kuinka usein yritit tehdä selväksi, että oli aika mennä ruokavalioon, tehdä rasvaimu. Etkö todellakaan ole kyllästynyt kuulemaan piileviä sanoja sivulta, lyö ne ulos uudella hahmolla ja hiljaa heidät lopullisesti.
4. Henkilö, jolla on tahdonvoima, ei voi työskennellä pelkästään ulkonäöltään, voittaessaan laiskuutta, hän pystyy myös saavuttamaan muita korkeuksia.
5. Käy lääkärillä ja selvitä, mitä terveysongelmat ovat. Tutki, ota yhteyttä, voitko ladata itsesi harjoituksiin ja millaisia ​​ongelmia ne auttavat pääsemään eroon. Uskokaa minua, luettelo on enemmän kuin valtava.

Niinpä, motivaatiolla kaikki on selvää, nyt selvitetään, mitä tehdä ja parhaat ja tehokkaimmat harjoitukset.

Kasvot ja kaula

Useimmat 40-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset katsovat peiliin kipua kaksinkertaisen leukansa, häipymisen ja rypistyneen kaulan vuoksi. Kuvaa kauhusta täydentää roikkuvat posket, syvä nasolabiaalinen kolmio. Hmm, näky ei ole miellyttävä, mutta tilanne voidaan korjata.

1. Rintakehä on suoristettava, kämmenet olisi pidettävä olkapäillä ja niskan korkeimman nostamisen myötä sormet on painettava hartioihin. Tällöin kehon ja olkapäiden vartalon on oltava paikallaan. Hengitä - laske 10, hengitä ja niin 15 kertaa.
2. Rentoudu täysin ja laske kädet suoraan saumoihin. Taivuta pääsi niin alhaiseksi kuin mahdollista ja, kääntämällä yhteen suuntaan, käännä kaulasi päätäsi vasten ja oikealle olalle. Toista 15 kertaa, sitten kaikki vastakkaiseen suuntaan ja 15 kertaa.
3. Kädet puristavat nyrkkeilyjä ja asettuvat leuan alle. Yritä avata suusi mahdollisimman laajalti, kuin käsiensi vastustuskyvyn voittaminen, tunne jännitystä leuan alaosassa. Kasvojen voimistelu tulisi toistaa 15 kertaa.

Käsiharjoitukset

Kädet ovat ensimmäisiä "pettureita", jotka kykenevät pettämään naisen iän tai jopa luomaan vanhemman ulkonäön. No, mitä voit tehdä, he suorittavat suurimman osan fyysisestä työstä. Tällaista huolellisuutta varten ne varmasti ansaitsevat huolellisen ja huolehtivan asenteen itseään kohtaan. Aloitamme harjoitukset bicepsille ja tricepsille niin, että muoto on kohokuvioitu ja kireä. Valmistele käsipainot 2 kiloon.

1. Pysy, jalat tulisi olla olkapään leveys toisistaan, käsipainon kädessä, taivuttaa ne kyynärpäälle ja taivuta niitä vuorostaan, taivuta niitä. 20 harjoitusta varten on tehtävä kolme kertaa.
2. Istu alas, ota käsipainot yhdellä kädellä ja purista kyynärpään alueelle, vedä lähemmäksi sinua ja siirtyy poispäin. Muista videon kehonrakentajat, toista sama. On tarpeen tehdä liikkeitä, kunnes väsymys tuntuu. Muuta sitten sijaintia ja toimi toisella kädellä.
3. Ota rinnakkainen asento lattiaan, yksi käsi on tukevalla tuolilla tai penkillä. Yhdessä kädessä pitäisi olla käsipainot - pakkaa ja irrota kyynärpää, mutta se ei saa katketa ​​kehosta. Muuta sitten sijaintia ja toimi toisella kädellä.
4. Istu alas ja ota käsipainot käsiisi, taivuta ne ja pidä ne olalla. Ne on suoristettava sujuvasti, sitten ne on nostettava hitaasti pään yläpuolelle ja suoristettava, sitten laskettava olkapään tasolle. Harjoitus toistetaan 15 kertaa.

Naisten rinnat

Hän, kuten muutkin ruumiinosat, joutuu painovoiman alaisuuteen, ja useimmat naiset uskovat virheellisesti, että mikään liikunta ei edistä sitä entiseen muotoonsa. Mitään sellaista, hieman kärsivällisyyttä ja kaikkea on hienoa. Tietenkin on mahdotonta tehdä sitä esimerkiksi nuorisossa, mutta on silti mahdollista tuoda kaunis ilme ja vetää se ylös. Tärkeintä on harjoitella säännöllisesti eikä rentoutua.

1. Pysy suorassa ja sulje kämmenet rinnassa. Tehkää työtä, purista ne ja täten rintalihakset - tunnet sen. Toista 50 kertaa.
2. Lean vasten seinää ja vedä ylös, kiristäen rinta- ja kyynärvarren aluetta.
3. Tee tavalliset vedot ja toista niin paljon kuin voit. Nämä ovat kovia harjoituksia, ja aikaa ja aikaa on vie aikaa tehdä.
4. Jos sinulla on fitball, aseta kehon päälle, jalat taivutettu. Ota käsipaino kädessäsi, nosta ne ja pidä ne ruumiinne. Laske sitten alas hitaasti alas, hengitä, vedä sitten vatsa alas laskettaessa, sitten alkuasentoon. On toistettava 4 kertaa 15 kertaa.

Joustava ja tasainen vatsa

Tässä on naisen todellinen ylpeys. Sellaisen tuloksen saavuttamiseksi, kun lapset ovat syntyneet ja vuosia nauttineet rasvaisia ​​ruokia, makeat pullat ja kakut näyttävät olevan kovia. Mitään sellaista, kaikki on mahdollista, tärkeintä on tehdä harjoituksia keskeytyksettä. Se kestää noin 20 päivää, koska voit helposti laittaa suosikki farkut.

1. Lie takaisin ja jalat taivuttaa polvilleen, jalan on pysyttävä lattialla ja oltava yhdessä. Kädet lukossa pään takana. Koko keho ulottuu polviin, nostaen vartalon rungon yläpuolelle, selän alaosa jää lattialle. Tee 3 käyntiä 30 kertaa.
2. Lie lattialla selässä, jalat taipuvat myös polvilla, lantiot kohoavat kohtisuoraan lattiapintaan nähden. Käsien tulee olla lattialla rungon poikki suorassa asennossa. Nosta polvet ja lantio, painetaan rintaan ja laske lattialle. On tehtävä kolme kertaa 30 kertaa.

Ohut vyötärö

Jos nostat vyötärön ohuelle tasolle - tämä on puolet naisen voitosta miesten katseen. Kiitos hänelle, me näemme naisellinen, voimme pukeutua hienostuneimpiin mekkoihin, hameisiin ja housuihin. Palataksemme sen siro-koon, teemme seuraavat harjoitukset.

1. Otamme kämmenet yhteen, teemme mutkia, nostetaan ja lasketaan suoristettuja käsiä. Tällöin selän pitäisi olla tasainen, tehdä rinteet vasemmalle ja oikealle puolelle, toista 15 kertaa.
2. Tee kehon kallistuminen edestakaisin. Pystymme myös kämmenemme yhteen, mutta samanaikaisesti käsien tulisi olla suorassa asennossa. Kun hengität, kallistat, hidastat pari sekuntia, hengitä nousu ja kallistus takaisin, selkä on tasainen, älä taivuta polviasi. Toista liike 15 kertaa kahdella tavalla.
3. Lean alas, älä taivuta jalat, selän tulee olla sileä, aseet toisistaan ​​ja jäljitellä tehtaan siipien liikkeitä. Asennossa, jossa yksi käsi lasketaan alaspäin, toisen pitäisi olla korkealla pään yläpuolella. Tee kahdesti 15 kertaa.

Lonkat ja pakarat

Joustavilla pakaroilla ja jopa lonkat eivät voi koskaan pelätä selluliitin ulkonäköä. Joku sanoo, että tämä on mahdotonta, ja todennäköisesti se sanoo sen laiskuudesta. Ja otat ja teet harjoituksen, toistat sen huomenna, huomenna seuraavana päivänä, ja niin ainakin kuukauden. Sitten selvitämme - voit saavuttaa tuloksia tai ei. Joten aloitetaan.

1. Me istumme lattialle, korvaavat kämmenet, otamme runkoasennon rinnakkain koneen kanssa, jalat suoraan. Kun pidät jalusta, vedä vatsa hengittämällä "kuumaa". Toisin sanoen hengitä ikään kuin hengittäisit mote - nopeasti ja voimakkaasti. Ja sinun tarvitsee vain hengittää nenän läpi. Joten seistä puoli minuuttia ja istu alas. Tee kolme sarjaa 15 harjoitusta.
2. Me kutsumme näitä liikkeitä lapsuuden ”nielemisestä”. Pysy suorassa ja käännä jalkasi kuin ballerina. Tässä tapauksessa rungon on oltava suora ja kallistettu eteenpäin. Joten seiso puoli minuuttia, ja vuorotellen kiertäkää vartaloa oikealla kädellä oikealle puolelle, toista liike 20 kertaa. Toista sitten toinen jalka ja selaa vasemmalle. On tarpeen tehdä kaksi lähestymistapaa.

Jalkaharjoitukset

Hoikka jalat eivät voi jättää välinpitämättömästi mitään vahvan puolen ihmiskunnan edustajaa. Poista ne ylimääräiset kilot niistä ja tuo täydellisyyteen kuka tahansa, joka tekee työtä.

1. Lepäämään ja taivuttelemaan jalkoja polvilla kädet pitäisi olla juuri kehon varrella. Nosta runkoa niin, että vain pää, jalat ja kyynärpäät koskettavat lattiaa. Laske vartalo hitaasti alaspäin kaulasta alkaen ja päättyy hihnaan. Toista 20 kertaa.
2. Seistä suoraan ja tasaisesti, jalat toisistaan, kädet lantion päällä. Selkä on tasainen ja hengitettäessä taivuta polvet niin, että muodostuu oikea kulma. Sen pitäisi näyttää siltä, ​​että istut tuolilla. Laskeessasi kallista selkäsi hieman, mutta pidä se suorana. Hidasta, laskee 5: een ja uloshengitys nousee. Toista harjoitus suoristamatta polviasi 10 kertaa.
3. Näiden yksinkertaisten harjoitusten ansiosta voit vahvistaa ja kiristää jalkojen lihaksia, pakarat, reidet, edistää lonkan, nilkan ja polven jänteiden työtä.

Tärkeää: jos suoritat kyykkyjä väärin, voit aiheuttaa vakavan vaurion selkärangan.

Kun kyykistät selänne pitäisi olla tasainen, et voi slouchata, taivuttaa. Polvet rinnakkain jalkojen kanssa - ei taaksepäin, eikä eteenpäin eikä sisäänpäin. Korkeita lattiasta ei voi repiä. Joten aloitetaan - asetamme jalat olkapään leveydelle toisistaan ​​ja mutkittelemme, mutta ei täysin. Kulma polvissa on 45 astetta. Toista 50 kertaa.

Kuuluisa baari

Planckista on tullut yksi parhaista ja tehokkaimmista harjoituksista. Samalla ei ole välttämätöntä rasittaa kehoa, hankkia simulaattoreita, käsipainoja jne. Ainutlaatuinen sijainti mahdollistaa taistelemisen lihasten kanssa kaikilla ruumiinosilla. Lisäksi se vahvistaa selkärankaa, varoittaa vatsan kourun kehittymisestä jne.

Lie taivutetuilla kyynärpäillä, niiden tulisi olla yhdensuuntaisia ​​toistensa kanssa, suorat jalat, nojata varpaillesi. Aloita 30 sekunnin kuluttua, koska toteutuksesta huolimatta runko renkaisee nopeasti. Tämä tarkoittaa, että kaikki lihastyypit sisältyvät prosessiin. Jos mahdollista, lisää harjoitusaikaa, enimmäismäärä lähestymistapoja voi olla jopa 10-15, toteutusaika 2-3 minuuttia.

Voit tehostaa vaikutusta, että tulevaisuudessa, jolla on jo taito, voit tehdä seuraavan palkin. Samoin makaakaa kyynärpäät ja nojaa varpaillesi, laskekaa 60: een, aloita sitten oikea käsi kehon kohdalla, kaaren kehon oikealle. Laske 30: een, toista sama vasemmalla puolella.

Sen lisäksi, että harjoitus lyhyessä ajassa muodostaa erinomaisen helpotuksen, kiristää viistot, suorat, poikittaiset lihakset, on useita positiivisia hetkiä, kun se suoritetaan säännöllisesti vähintään 7 päivää.

Takaisinongelmat

Vuosien varrella jokaisella meistä on kipua selässä. Syy tähän on selkärangan jatkuva kuormitus. Harjoituksen tekeminen kuorman kanssa tai ilman sitä on vaarallista. Kuten nauha - tämä on paras vaihtoehto. Noin 3-4 vuorokautta kipu häviää, ja jos jatkat, selkärangan lihaskovettuvat ja estävät herniat, ulkonemat jne. Muodostumasta.

Parempi aineenvaihdunta

Voimme tehdä vääntöharjoitukset niin paljon kuin haluamme. Vaikutus kehoon heijastuu, mutta sisäisten elinten työn osalta ei ole erityistä liikettä. Harjoituksen, baarin ja kuuman hengityksen aikana - nopeasti ja nenästä, kiihdyttää aineenvaihduntaa, keho saa tarvittavan määrän happea, solut uusitaan, kuonat ja toksiinit vapautuvat. Lisäksi prosessi ei lopu edes harjoituksen päättymisen jälkeen. Metabolia on aktiivinen myös yöllä.

Tasainen kävely

Monet urheilijat ja aktiivisen harjoittelun ystävät viettävät paljon aikaa kuntosalilla, mutta harvat onnistuvat suoristamaan asennonsa. Useimmat syntiä, kuten tällainen on luuranko. Se ei ole totta, hihnan avulla pääset eroon kumarasta, sillä se kehittää täydellisesti hartioiden, niskan, selän ja alemman osan lihaksia - vyötärö.

Tärkeää: asiantuntijat huomauttavat, että palkki antaa mahdollisuuden päästä eroon selkärangan kaarevuudesta, jota ei pystytty parantamaan lapsuudesta lähtien.

"Baarin" ainutlaatuinen sijainti vaikuttaa ulkoisiin indikaattoreihin, kehon tilaan, mutta vaikuttaa myös ihmisen psykologiaan. Yksinkertaisen harjoituksen suorittaminen verenvirtauksen säätelyn ansiosta parantaa muistia, henkisiä kykyjä. Lisäksi kestävyys tapahtuu, koska harjoituksella on yleinen vahvistava vaikutus. Pidätessään tällaisessa asennossa puolen minuutin, sitten minuutin ja niin edelleen, henkilö edistää hänen tahtoa.

Saamme iloa ja energiaa

Kuvittele läpinäkyvä järjestelmä - jokainen pienin kapillaari, alus, suonet ja valtimot, aorta aloittaa verenvirtauksen aktiivisemmassa tilassa baarilla. Happi pääsee kaikkiin pisteisiin, mukaan lukien aivot. Aivojen kaikilla osilla on stimulaatio, joka vastaa kaikista elämänprosesseista, mukaan lukien ilo, ilo, tehokkuus ja viisas.

Noin 3-4 päivää, kun tämä yksinkertainen harjoitus suoritetaan, henkilö lisää valtavaa energiaa, hän on viritetty ja hänen fyysiset, henkiset kykynsä paranevat.

Kävelyn edut

Monet ihmiset ymmärtävät väärin ihmiskehon työtä. Joka aamu huomaan, että monet ihmiset alkoivat mennä juoksemaan. Siinä ei ole mitään pahaa, mutta käy ilmi, että kävelyllä on suuri vaikutus. Ilman kiireitä, suuria kuormituksia sydämeen, niveliin, sisäelimiin, voit polttaa kaloreita täydellisesti. Mutta sinun täytyy kävellä kunnolla.

Ei tarvitse yhdistää kävelyä tielle töihin. Ota päivittäisiä kävelyretkiä iltaisin, hengitä syvästi, nauti ympäröivästä luonnosta. Älä unohda olla positiivisia, hymyilee, hävitä hyvä ja ystävällisyys. Palaa noin 500 kaloria - sinun täytyy kävellä noin 2 000 metriä. Eli kävellä puistossa 1-1,5 tuntia yrityksessä, jossa on tyttöystävä tai rakkaansa, olisi loistava tapa polttaa pois kaikki ylimääräinen määrä, joka oli kertynyt päivässä. Älä unohda tuoda pullo puhdasta vettä ilman kaasua. Nesteen ja kävelyn avulla kuonat ja toksiinit poistuvat ihon huokosten läpi ja luonnollisesti. Miellyttävän promin jälkeen ota virkistävä suihku. Älä syö 6 tunnin kuluttua, enimmäismäärä, jonka varaa - lasillinen jogurtti, jossa on vähärasvainen ja vihreä omena tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.

Antiikin intialainen tapa löytää totuus on nyt tullut muodikas tapa päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Tämä ei kuitenkaan ole arvokasta Kundalinin ja muiden joogatyyppien komplekseissa. Jokainen liike on loistava tapa päästä eroon monista sairauksista, säätää verenkiertoa, aktivoida prosesseja hormonitoiminnassa ja luoda hormonaalista taustaa. Lisäksi joogan avulla voit puhdistaa henkeä ja puhdistaa henkeä, tulla puhtaammaksi, kevyemmäksi ja ystävällisemmäksi. Kompleksissa on 7 chakraa ja suosituin kaikista tyypeistä on kuuluisa Maya Fiennesin esitys. On tarpeen suorittaa yksi chakra päivässä varhain aamulla ja päivä menee hyvin. Päivän aikana energia ja elinvoimaisuus ovat tärkeimpiä kumppaneita, sallivat "liikkua" vuoret ja yöllä nukkumaan makea unelma.

rakkaus

Ja lopuksi rakkautta, sukupuoli on paras tapa polttaa kaloreita ja luoda suotuisa tausta kaikkien elinten toiminnalle poikkeuksetta. Tutkijoiden havaintojen mukaan 20 minuuttia seksuaalista kosketusta voi päästä eroon 200 kilokalorista. Jos prosessiin liittyy miellyttäviä preludeja ja toistetaan monta kertaa - voit kuvitella, kuinka paljon tarpeetonta voit päästä eroon. Kuitenkin on olemassa valtava adrenaliinivirta, joka eliminoi miesten ja naisten sairauksien, sydän-, verisuoni-, hormonaalisten ja muiden patologioiden kehittymisen riskit.

On edelleen monia erinomaisia ​​komplekseja niiden ulkonäön ja elpymisen parantamiseksi. Mutta meidän on muistettava, että sinun ei pitäisi osallistua monimutkaisiin uutuuksiin, kun taas esivanhempamme keksivät kaikki mahdolliset keinot taistella ylipainoa ja kuvata virheitä. Muistakaa ainakin Qigongin liikkeet - sen jälkeen riittää, että suoritamme aamiaisharjoitusten ja voimistelun kautta tekemän monimutkaisen aamunharjoitusten aikana koulussa. Kallistuu, kyykky, heiluttaa kättäsi, kävelee, hyppää, kallistaa päätäsi - kaikki on yhtä vanha kuin maailma, mutta parempi vaihtoehto positiiviseen toimintaan kuvallesi ja terveydellesi ei ole vielä keksitty, ja on epätodennäköistä, että kukaan onnistuu. Joten olla mukana, kasvaa ohueksi, ota iloisuus, energia ja terve.