Lihaksen hypertrofia tai mistä vahvuus tulee?

Urheilu ja terveellinen elämäntapa

Oletko koskaan ajatellut, mitä vahvuusindikaattorit riippuvat? Ja mikä pitäisi olla koulutus, enimmäismäärä voiman kehittämiseen?
Itse asiassa lihastesi laatua vaikuttaa monien tekijöiden yhdistelmä. Jotkin näistä tekijöistä ovat geneettisiä. Me perimme ne esivanhemmiltaan, ja valitettavasti he eivät ole riippuvaisia ​​meistä. Nämä ovat "geneettisiä tekijöitä":

  • Lihaksen kiinnityspaikka;
  • Kuitujen sijainti suhteessa toisiinsa;
  • Nopeiden ja hitaiden kuitujen suhde. Haluatko tietää totuuden lihaksistasi? Siirrä testi
  • Somatotyyppi (lisäyksen tyyppi) yleensä
    - Tätä me emme voi vaikuttaa.

Mutta on olemassa asioita, joita voimme hyvin vaikuttaa!

Säännöllisen koulutuksen avulla voit lisätä adenosiinitrifosfaatin (ATP) ja kreatiinifosfaatin (kreatiinin "työmuoto") määrää lihaskuiduissa sekä lihasten tilavuudessa. Lisäksi viimeisellä tekijällä, nimittäin lihasten tilavuudella, on merkittävä arvo vahvuuden lisäämiseksi.

Sinun ei tarvitse olla asiantuntija, joka ymmärtää: mitä enemmän lihasmassaa on, sitä vahvempi olet.
Lihasten pumppaamiseksi on välttämätöntä suorittaa toistoja 6 - 20: ssa. Tällä koulutuksella kasvaa lihasten määrä ja siten voimakkuus. Näyttää siltä, ​​että kaikki on yksinkertaista ja ilmeistä. Mutta.

Tiedätkö, että "nostimet" ovat paljon vahvempia kuin kehonrakentajat? Ja tämä on huolimatta siitä, että "rakentajilla" on "täynnä" lihaksia (ei, emme puhu "kemisteistä")! On huomionarvoista, että nostokoulutuksessa pienessä määrässä toistoja (jopa yksi). Mikä on johtopäätös? Hmm osoittautuu, että on vielä jonkin verran tekijää, joka vaikuttaa lihasvoimaan ja on kehittymässä.

Lihaksen hypertrofia: jokin fysiologia


Lihasvolyymin lisääntymistä lääkäreiden kielellä kutsutaan "hypertrofiaksi". Yleisesti ottaen käännös tarkoittaa "volyymin ja massan kasvua". On olemassa kahta tyyppiä: totta ja väärää. Väärä hypertrofia on elinten ja kudosten lihavuus. Totta, tai toimi - se, johon kaikki tuleva pikeys pyrkii.

Hypertrofia tapahtuu kahdella tavalla, minkä seurauksena se on jaettu kahteen tyyppiin.

Sarkoplasminen hypertrofia

Voi, me heitimme sinulle ehdot, kyllä;)? Myötätuntoa, mutta lihasten kasvun teoria on vielä tiedettävä. Sarcoplasma on nestemäinen aine, joka ympäröi myofibrilejä. Sarcoplasma sisältää lihaskudoksen energiavaroja. Erityisesti: ATP, glykogeeni, kreatiini.

Tämän tyyppinen hypertrofia johtuu sarkoplasman lisääntymisestä lihaksissa. Tämän seurauksena lihasten määrän lisääntyminen, mutta myös lihasten energiavarojen kasvu. Siksi sarkoplasmi elpymisjakson aikana, jossa on marginaali, kompensoi kulutuksen ja estää sen jälkeen nopean lihaspoiston. Tällainen hypertrofia kehittyy työskenneltäessä keski- ja leutoalueella. Yksinkertaisesti sanottuna, kun suhteellisen pieni paino nousee monta kertaa.

Toinen hypertrofian tyyppi liittyy lihaskuitujen supistuvien säikeiden lisääntymiseen.

Myofibrillary hypertrofia

Myofibrillit ovat lihaksen supistava laite, jonka ansiosta painat painoa. Myofibrillary hypertrofia johtuu lisääntyneestä toiminnallisesta kuormituksesta. Eli kun nostat enemmän painoa kuin mitä olet tottunut. Se ei kuulosta pelottavalta, mutta kun nostat kriittisiä painoja, repität lihakset kirjaimellisesti. No, lihakset - tämä on luultavasti ääneen sanottu, mutta yksittäiset solut ovat todella loukkaantuneet.

Kun keho palautuu, se korvaa tuloksena olevan "vamman". Myofibrilien määrää ja tiheyttä lisätään marginaalilla mahdollisten vahinkojen estämiseksi tulevaisuudessa. Samaan aikaan lihaksen tilavuus ei kasva ollenkaan tai kasvaa hieman. Kuitenkin lihasvoima (hi lifters!) Kasvaa huomattavasti supistumiskyvyn kehittymisen vuoksi. Tämä hypertrofia ilmenee lihasten supistumisen rajoittamisessa pienellä määrällä toistoja.

Yleisesti ottaen lihaksen pumppaus tapahtuu tällä tavalla.

Mutta vaikka tarkastelimme kahta hypertrofian tyyppiä, on huomattava, että niitä ei löydy erillään!
Teet vain tietyntyyppisen koulutuksen, voit tehdä etuja yhdessä tai toisessa:

  • Kehonrakennus keskittyy sarkoplasmiseen hypertrofiaan. Näin ollen valtava määrä.
  • Powerlifting keskittyy enemmän myofibrillary hypertrofiaan - tästä syystä voimaan.

Yhteenvetona: tietysti voit työskennellä vain voimaa varten, mutta voimakkuuden indikaattorien kasvu pysähtyy nopeasti sen vuoksi, että lihasten kasvua ei ole. Jotta saavutettaisiin mahdollisimman suuri edistysaskel, sinun täytyy vaihtaa massojen koulutus (tekemällä 6–20 toistoa) puhtaasti voimaharjoittelulla (6 tai vähemmän toistoa).

Ainoastaan ​​kummankin hypertrofian tyypin rinnakkaisessa kehityksessä lihakset tulevat täsmälleen haluamallasi tavalla - niin voimakkaiksi ja pumpattaviksi kuin voit: kaksi yhdessä.

Kuten tämä artikkeli? Tukea projektia ja kirjoittajaa!

Sarkoplasminen hypertrofia

Sarkoplasminen hypertrofia. Kestävyyskoulutus johtaa työperäiseen hypertrofiaan, joka on pääasiassa sarkoplasminen. Tämä lisää lihaskuidun sarkoplasmista tilaa, ts. lihas ei-supistuva osa. Suurimmat muutokset havaitaan interfibrillaarisissa rakenteissa, erityisesti mitokondrioissa. Niiden määrä ja koko kasvavat. Mitokondrioiden tilavuustiheys solun keskiosassa kasvaa 50%, ja reuna-alueella - 300% verrattuna kouluttamattomien henkilöiden indikaattoreihin. Lihaskudosta ympäröivien kapillaarien määrä kasvaa. Kuitujen sakeutumisesta huolimatta etäisyys kapillaarista keski-mitokondrioihin ei vähene. Kapillaarien lisääntynyt tiheys lisää diffuusion pintaa ja vähentää polkua verisuonista lihassoluihin. Kapillaari- ointi kuitenkin lisääntyy vain lihaksissa, jotka ovat aktiivisia harjoituksen aikana (tämä koskee myös sydämen lihaksen koulutusta). Lihasten morfologisen sopeutumisen lisäksi niiden biokemiallinen sopeutuminen tapahtuu myös. Siten aerobisen aineenvaihdunnan entsyymien sisältö ja aktiivisuus, myoglobiinin pitoisuus (enintään - 1,5-2 kertaa), energiasubstraattien pitoisuus: lipidit ja lihasglykogeeni (jälkimmäinen - jopa 50%) sekä lihasten kyky hapettaa hiilihydraatteja ja erityisesti rasvoja ("Fat shift"), joka takaa rajoitetun hiilihydraattireservin säilymisen ja vähentää maitohapon pitoisuutta harjoituksen aikana. Nämä tiedot osoittavat, että energiantuotannon aerobisessa tilassa (aerobic) suoritetun kestävyyskoulutuksen yleinen parantava vaikutus on. Jos kuitenkin on tarpeen lisätä lihasvoimaa ja siten kehittää voimaa, ainoa keino on voimaharjoittelu.

Wikimedia Foundation. 2010.

Katso, mitä "sarkoplasminen hypertrofia" on muissa sanakirjoissa:

Hypertrofia - MeSH D006984 D006984... Wikipedia

Jaa linkki korostettuun

Suora linkki:

Käytämme sivustollamme evästeitä. Jatka tämän sivuston käyttöä. Hyväksyt tämän. kunnossa

Mikä on lihaksen hypertrofia ja miten se saavutetaan koulutuksella

Tässä artikkelissa opit, mikä on myofibrillaarinen ja sarkoplasminen hypertrofia, sekä koulutuksen ominaisuudet tehokkaan lihaskasvun varmistamiseksi.

Miten nopeasti ja helposti saavuttaa hypertrofia? Ei ole yleistä reseptiä. Kummallekin hypertrofian tyypille on kehitetty erilaisia ​​koulutusohjelmia.

Myofibrillary hypertrofia

Myofibrillit ovat lihaskuituja, jotka ovat niputettuja (myofilamentteja), jotka supistavat lihaksia ja aiheuttavat jännitteitä. Myofibrillit ovat kehon minkä tahansa lihaskudoksen perusta.

Myofibrillaarinen hypertrofia syntyy liiallisen lihasstimulaation vuoksi (kun painoa painotetaan enemmän kuin keho) ja yksittäisten lihaskuitujen mikroterapia. Mikrotraumien palauttaminen lihaskuitujen tasolle, kehomme lisää myofibrilien tiheyttä ja määrää estääkseen vastaavia vammoja tulevaisuudessa.

Siksi menestyksen saavuttamiseksi lihakset on ylikuormitettava.

Sarkoplasminen hypertrofia

Sarcoplasma on neste ja energialähde, joka ympäröi lihaksissa olevia myofibrilejä ja ravitsee niitä. Sen koostumus sisältää ATP: tä, glykogeeniä, kreatiinifosfaattia ja vettä. Verisuonten, jotka toimittavat veren lihaksille, koon kasvu voi myös liittyä sarkoplasmiseen hypertrofiaan.

Tämä prosessi on melkein sama kuin myofibrillaarinen hypertrofia: kun elimistö toipuu, se yrittää kompensoida liikunnan aikana täysin kulutetun energian määrää. Tämän seurauksena ATP ja glykogeeni säilyttävät lihasten kasvua estääkseen uupumisen liikunnan aikana.

Mitkä ovat parhaat keinot saavuttaa nämä kaksi hypertrofiaa? Vastataksesi tähän kysymykseen, sinun on ensin ymmärrettävä seuraava tärkeä sääntö.

Valitse paino toistoa varten, ei painon toistoa.

Progressiivinen vastustuskoulutus tai, kuten sitä kutsutaan myös, progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa lihasten kuorman jatkuvaa kasvua. Vain tällä tavoin ne tulevat vahvemmiksi tai kovemmiksi. Eli vastustuskyvyn voittamiseksi sinun on valittava toistojen ja lähestymistapojen paino ja lukumäärä.

Sinun on määritettävä paino, jonka voit nostaa halutun määrän kertoja. Älä käytä liian raskasta painoa, muuten et välttämättä pysty tekemään kaikkia suunniteltuja toistoja. Mutta liian kevyt, joten voit tehdä useampia toistoja, et tarvitse. Toisin sanoen, harjoituksen 12 toistoa varten, valitse paino, jolla voit tehdä juuri nämä 12 toistoa. Ei enempää ja vähemmän.

Myofibrillisen hypertrofian koulutus

Vahvuusharjoittelu, johon lisätään 80% paino yhden toistuvan maksimi- ja 3–8-kertaiseksi 2–4 minuutin lepoajaksi, tuottavat suurimmat muutokset myofibrilien tilavuudessa ja tiheydessä. Siksi, jos haluat saavuttaa myofibrillary hypertrofian, sinun on tehtävä työtä painon kanssa. Mitä enemmän painoa nostat, sitä enemmän kasvatat lihaskuituja ja vahingoitat niitä. On kuitenkin suositeltavaa noudattaa 3–5 toistoa, jotta voidaan varmistaa neuromuskulaarinen sopeutuminen, jotta urheilijan vahvuus ja kestävyys lisääntyisivät kokonaisuutena eikä saavuta vain myofibrillaarista hypertrofiaa.

Suurin kasvu antaa pienen määrän toistoja.

Sarkoplasmisen hypertrofian koulutusohjelma

Saroplasminen hypertrofia saavutetaan uuvuttamalla tai väsymällä. Tämä on intensiivisempää koulutusta, jonka paino on noin 75% kertaluonteisesta maksimista ja toistojen lukumäärä välillä 10–15, mitä seuraa lyhyt lepoaika 45–90 sekuntia. Tätä väsymiskoulutusmenetelmää kutsutaan, koska tällä tavalla lihassoluihin varastoitu energia kulutetaan nopeasti ja luuston lihasten väsymys saavutetaan.

Kun valitset harjoitusten lukumäärän, sinun tulee ottaa huomioon lihasjännityksen tai kuormituksen aika. On olemassa vähimmäisaika, joka on riittävä lihaksen hypertrofiaa varten. Tältä osin yleensä uuvuttavat harjoitukset sisältävät useampia lähestymistapoja samaan harjoitukseen kuin toistoja.

Väsymiskoulutus on suunniteltu varmistamaan, että kuormitusaika ylittää lihassa käytettävissä olevan energian määrän. Energia on peräisin lihasten ATP- ja kreatiinifosfaatireserveistä. Mutta nämä lähteet kestävät vain 7-10 sekuntia. Lisäksi keho hajottaa glykogeenin energiaksi, mikä aiheuttaa polttavan tunteen jännittyneissä lihaksissa (juuri tällä hetkellä ne tuottavat maitohappoa). Sen vuoksi väsymyskoulutuksessa lihasjännityksen tai kuormituksen ajan tulisi olla yli 10 sekuntia. Tämä selittää hitaiden toistojen, supersettien ja klusterisarjojen tehokkuuden lihaskasvulle.

Miksi sinun ei pitäisi kouluttaa samaa toistojaksoa?

On olemassa useita toistojaksoja, joiden kautta tapahtuu myofibrillaarista ja sarkoplasmista hypertrofiaa:

  • 1–5 toistoa - johtaa suhteellisen voimakkuuden ja myofibrilien lisääntymiseen;
  • 6–8 toistoa - paras keskiarvo myofibrillaarisen ja sarkoplasmisen hypertrofian välillä;
  • 9–12 toistoa - sarkoplasmisen hypertrofian lisääntyminen maksimiin;
  • > 15 toistoa - siirtyminen lihasten kestävyyteen, jossa hypertrofia tapahtuu hitaasti.

Myofibrilien vaurioituminen, jossa on yli 12 toistoa, ei ole helppoa, mutta se on silti mahdollista, vaikkakin vähemmässä määrin vähemmän lihaskuituja kuin vähemmän repeillä.

Mutta miksi harjoittele toistosarjaa, joka on tehoton sarkoplasmiseen ja myofibrilliseen hypertrofiaan? Voit lopulta juoda muilla alueilla, jotka antavat maksimaalisen kasvun. Kerromme siitä edelleen.

Joten myofibrillaarinen hypertrofia saavutetaan parhaiten voimaharjoittelun avulla, ja sarkoplasminen hypertrofia johtuu väsymiskoulutuksesta. Miten varmistetaan molemmissa tapauksissa suurin vaikutus?

jaksotuksista

Määräaikaistaminen on tapa saavuttaa tiettyjä tavoitteita sykleillä. Ajanjaksot voidaan jakaa kolmeen päätyyppiin:

  • mikroprosessi: hyvin lyhytaikainen, yleensä noin viikko;
  • mesocycle: pitkäaikainen sykli, yleensä useita viikkoja;
  • makrosykli: pitkän aikavälin syklit kuukausia tai jopa vuosia.

Nykyisin suosituimpia ovat mesosyklit, joissa vahvuuskoulutusohjelmia kehitetään 8-12 viikkoa. Seuraavaksi suunnitelma muuttuu, ja seuraavien 8-12 viikon koulutuksen tavoitteena on nopeuden ja tehon kehittäminen. Tämän seurauksena tietyt tulokset näkyvät yhdessä suunnassa ja häviävät toisessa. Kyllä, ja ylläpitää korkea koulutustaso ja suuret kuormitukset useita viikkoja tai kuukausia on melko vaikeaa.

Voit käyttää mikropyöriä ja asettaa samanaikaisesti useita eri tavoitteita. Esimerkiksi:

  • Viikko 1: painonnosto ja painokoulutus;
  • Viikko 2: Koulutus vahvuuden ja nopeuden kehittämisestä.

Tällaisten mikropyörien vuorottelu voidaan suorittaa useita kuukausia peräkkäin pienin muutoksin. Tämä lähestymistapa aiheuttaa usein ylikuormituksia, koska elimen on paljon vaikeampaa sopeutua koulutusohjelman nopeisiin muutoksiin.

Suurimman hypertrofian saavuttamiseksi tehokkain on 2-3 viikon mikropyörien vuorottelu:

  • viikko 1: voimaharjoittelu, 4. päivä;
  • viikko 2: väsymiskoulutus, viidennen päivän jakso;
  • viikko 3: elpyminen, 2. päivän jako koko keholle.

Jopa lyhyempiä intrasyklejä voidaan käyttää esimerkiksi kehon yläosassa olevilla voimaharjoituksilla ja toistoilla 2–6 5–6 lähestymistavalla, mikä lisää intensiteettiä 8–15 toistoon ja vähentää harjoitusta 3–4 harjoitukseen. Hyvä esimerkki tällaisesta harjoittelusta on vähimmäiskertojen vaihtaminen mahdollisimman suurella vaivalla ja saman harjoituksen intensiivisempi suorituskyky, jossa on useita toistoja, eli väsymys.

Jos päätät kehittää vain tällaisen ohjelman, on helppo varmistaa, että teet ensin tehonlähdön ja teet mahdollisimman paljon työtä. Tämä on tarpeen hermoston lämmittämiseksi ennen ylimääräisten harjoitusten suorittamista. Useiden teholähteiden avulla lämmität tehokkaasti ja valmistat hermostoa väsymyksen lisäämiseksi.

Määräaikaisuuteen perustuva koulutus on tehokkaampaa kuin lineaarinen koulutussuunnitelma keskimäärin 10%. Lisäksi suurin vaikutus saavutetaan lyhytaikaisilla sykleillä, joissa on vuorotteleva vahvuuskoulutus ja korkean intensiteetin koulutusohjelmat väsymystä varten.

Lihasten hypertrofia

Lihasten hypertrofiaa on kahdenlaisia ​​- totta ja väärää. Väärän lihaksen hypertrofia on negatiivinen prosessi, kun lihasten ulkoinen lisääntyminen johtuu rasvakerroksen lisääntymisestä, lihavuudesta.

Todellinen lihasten hypertrofia on tulos, johon vahvuusurheilijat pyrkivät, jolle on ominaista lihasten lisääntyminen ja lihasvoima sekä kokonaisuutena että yksittäisissä lihasryhmissä.

Tällainen lihaskasvu on kahdenlaisia ​​- myofibrillary ja antispasmodic.

Tieto on työkalu tulosten saavuttamiseen. Tietoja siitä, mitä hypertrofiaa on ja miten biologista prosessia käytetään kehon parantamiseksi, voit saavuttaa korkean suorituskyvyn, hankkia erinomaiset lihakset sekä luokassa kuntosaleilla että itsenäisten harjoitusten aikana kotona.

Myofibrillary-tyyppi

Myofibrillary-tyypin lihasten hypertrofia, jolle on ominaista laiha lihakset, saavutetaan lisäämällä lihaskuitujen määrää, supistuvaa kudosta muodostavien myofibrilien koko ja tiheys.

Myofibrillary-tyyppinen lihasten hypertrofia on ominaista nopeille kuiduille, jotka suorittavat nopeita toimia, voimakkaita, "räjähtäviä" mutta nopeasti väsyneitä.

Suorittaessaan harjoituksia, joilla pyritään aktivoimaan tämäntyyppisen hypertrofian mekanismi, lihakset on sallittava suoritettujen lähestymistapojen välillä 1–3 minuutin keston aikana.

Myofibrillary-tyypin lihaskasvulle on suositeltavaa kouluttaa suuria painoisia urheiluvälineitä ja vähän toistoja. Koulutuksen kesto ei yleensä ole yli tunti, ja se on rakennettu siten, että lihasryhmät saavat lepoa elpymisen jälkeen fyysisen rasituksen jälkeen.

Jotta lihakset eivät sopeudu kuormituksiin, koulutuksen kannalta on välttämätöntä tarjota koulutusta lisäämällä lähestymistapojen määrää käyttämällä kevyempiä urheiluvälineitä.

Sarkoplasminen tyyppi

Sarkoplasminen lihasten hypertrofia, jolle on ominaista suuret, mutta vähemmän tiheät lihakset, saavutetaan lisäämällä lihaskuituja ympäröivää ravintoainetta.

Lihaskasvu tapahtuu lihassoluissa esiintyvien metabolisten reaktioiden ja lihaksen kapillaariverkoston sakeutumisen aikana.

Sarcoplasmic-tyyppinen lihasten hypertrofia käsittää hitaat, matalat lihaskuidut, jotka kykenevät suorittamaan pitkäaikaisia ​​liikkeitä. Joukko lihasmassaa on melko vähäinen, mutta se lisää kokonaiskestävyyttä ja lihaspoistoa.

Tämäntyyppinen koulutus suoritetaan kevyillä ja keskikokoisilla urheiluvälineillä ja se voi kestää puolitoista kahteen tuntiin. Luokat pidetään korkealla vauhdilla, käyttäen suhteellisen paljon lähestymistapoja (jopa 12) ja lyhyt lepo toistojen välillä.

Käytännön suosituksia

Lihaksen kasvua, niiden hyödyllistä ja todellista hypertrofiaa varten on tiettyjä suosituksia:

  1. Käytä kun suoritat harjoituksia kahdentyyppisistä kuormista - suurella ja pienellä toistojen määrällä.
  2. Koulutusohjelmien säännöllinen muutos. Yleensä yksi koulutusohjelma kestää enintään kaksi kuukautta.
  3. Rakennetaan harjoituksia korostetulle, yhdelle lihasryhmälle, tyyppi.
  4. Urheiluvälineiden asteittainen painonnousu.
  5. Lihasten kasvun edellytys on korkealaatuinen ruokavalio, joka ei saa olla vain kalorinen, vaan sisältää myös tarvittavan määrän proteiineja, rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Yksinkertaisten olosuhteiden toteuttaminen mahdollistaa korkealaatuisten lihasten kehittämisen ilman liiallista ylikuormitusta ja iloa.

SARKOPLASMATIC HYPERTROPHY: kyllä ​​tai ei? osa 1

© Greg Nuckols
Sarkoplasminen hypertrofia: näyttää siltä, ​​että seuraavan keinutuolin pojat olivat oikeassa
Kääntäminen: Sasha Myshkin
ALKUPERÄINEN: "Sarcoplasmic Hypertrophy: Werot luultavasti oikea Bros" Greg Nuckols

Saatat myös olla nähnyt samanlaisia ​​piirustuksia melko luotettavista resursseista. Ne on otettu Zatsorskyn ja Kremerin teoriasta ja harjoittelusta. Tämä on yksi niistä harvoista kirjoista, joita suosittelen kaikille urheilijoille ja valmentajille. Molemmat tekijät ovat erinomaisia ​​alan asiantuntijoita.

Jos et ole täysin tietoinen siitä, mistä puhumme täällä, kerro minulle lyhyesti:

1. Myofibrillary hypertrofia tapahtuu lisäämällä myofibrilien määrää ja lisäämällä niiden lukumäärää kunkin lihaskuidun sisällä. Myofibrillit ovat eräänlainen lihaskuitujen "moottori", joka koostuu supistuvasta proteiinista, jonka avulla lihakset voivat kääntyä.
2. Sarcoplasmic hypertrofiaa teoriassa havaitaan lisääntyvällä sarkoplasmilla (lihassolujen sytoplasmassa) lihassäikeessä.
Monet uskovat, että sarkoplasma kasvaa myös MG: n myötä, kuten myös myofibrillit (esimerkiksi jos myofibrillit vievät 80 prosenttia lihaksen kokonaislihasvoimasta ja sarkoplasmi on 20 prosenttia, niin kun lihasten koko kaksinkertaistuu, tämä osuus havaitaan edelleen) SG esiintyy pikemminkin sarkoplasman kasvun kuin myofibrilien (esimerkiksi alkuperäisen suhteen ollessa 80/20, kun SG on 70/30 tai 60/40 suhde mahdollinen).

Ja nyt kysymys miljoonasta dollarista: onko olemassa SG: ta ja jos on, kuinka paljon se vaikuttaa kokonaislihaskasvuun?

Olin skeptinen SG: n suhteen pitkään aikaan lähinnä siksi, että tätä ilmiötä ei ole selitetty selkeästi.
SG melkein aina tulee esiin, kun alat verrata kehonrakentajia voimansiirtäjien kanssa. Miksi 130-kiloinen yksikkö pystyy kyykistämään vain 80 kilon nostimen esilämmitettyä painoa? Ensimmäinen asia, joka tulee mieleen - SG. Kehonrakentajat kiinnittyvät lihasten tilavuuteen, ja siksi heidän harjoittelunsa on rakennettu "ei-toiminnalliseen" sarkoplasmiseen hypertrofiaan.

Vahvuuden kehittyminen edellyttää sellaisenaan tiukkoja harjoitustekniikoita. Nostimet kyykistyvät jatkuvasti ajoittain todella painavilla painoilla. Ainoastaan ​​kehonrakentaja muuttaa harjoituksensa luonteen ja "swingin" tällä tavalla usean kuukauden ajan, hänen painonsa kyykyssä hyppäsi nopeasti. Esimerkiksi Stan Efferding alkoi melkein nopeasti kypsyä yli 400 kg, kun hän oli sidottu kehonrakentamiseen ja siirtynyt voimansiirtoon.

Kun tavalliset ihmiset puhuvat SG: sta, he yleensä viittaavat pitkään prosessiin, joka on suoraan sidottu koulutukseen ja jonka avulla voit lisätä merkittävästi lihaksia. Kreatiinin saanti, hiilihydraattien lataus, liikunta, jossa on rajoitettu verenkierto, lihasvauriot voivat vaikuttaa sarkoplasman lisääntymiseen. Mutta tämä ei ole se SG, jossa ihmiset ovat kiinnostuneita. Tällöin se ei aiheuta merkittävää lihaskasvua ja on vain lyhytaikainen. On välttämätöntä lopettaa kreatiinin käyttö tai hylätä hiilihydraattikuormitus, sitten vesi alkaa poistaa. Nesteiden retentio lihaksissa, joka on aiheutunut liikunnasta, jossa on rajoitettu verenkierto tai liikunta, jossa on useita lihasvammoja, jatkuu vain 72 tunnin ajan ja joka kerta muuttuu vähemmän selväksi.

TULEVAISUUDESTA SAA KYSYMYS: JA MITÄ SYTTÄÄ PÄÄTTÄÄ ALKUPERÄISESTÄ?

Tärkeimmät tekijät ovat 2:
1. Osmoottisten liuosten määrän kasvu, jotka eivät sisällä proteiinia lihaskuiduissa ja jotka puolestaan ​​johtavat vielä suurempaan vedenpidätykseen.
2. Saroplasmisten proteiinien (mukaan lukien kaikki organellit, lukuun ottamatta ydintä ja myofibrilejä) lisääntyminen, jotka ovat samanlaisia ​​kuin supistuvat proteiinit.

MUSCLE SOLUTIONS

Kun liuoksen kuitujen sisällä oleva liuosten konsentraatio kasvaa, SG esiintyy. Vesi pyrkii pääsemään liuoksiin, ja se tunkeutuu helposti lihassäikeisiin. Jos kaikki tämä "hyvä" (lukuun ottamatta supistuvia proteiineja) pumpataan lihakseen, niin vesi tulee varmasti sinne, missä se on välttämätöntä, joka lopulta päätyy SG: iin.

Valitettavasti SG ei ole mahdollista, jos ratkaisut eivät sisällä proteiineja. Natriumionien, kaliumin, bikarbonaatin, kalsiumin, vetyä jne. Pitoisuus t pitkällä aikavälillä on vaikea muuttaa, jos munuaiset ovat terveitä ja toimivat oikein.

Myös lihakset sisältävät rasvahappoja. Nämä lipoidikappaleet voivat kasvaa kooltaan ja niiden määrä voi myös kasvaa koulutuksen (erityisesti aerobisen harjoittelun) seurauksena. Ne eivät kuitenkaan kerry merkittäviä määriä vettä. Lisäksi niissä on lihaskuitujen sisällä olennainen tila. Siksi niitä ei tarvitse ottaa huomioon.

Ja lopuksi, glykogeeni. Kehon säilyttämä glykogeenin määrä voi lisääntyä liikunnan seurauksena. Oikeudenmukaisuudessa glykogeenikonsentraation lisääminen voidaan saavuttaa millä tahansa harjoituksella. Usein harjoittajat uskovat, että glykogeenipitoisuuden kasvu edellyttää SG: a. Valitettavasti glykogeenin pitoisuuden lisääminen ei myöskään vaikuta merkittävästi hypertrofiaan. Vaikka glukoosi ja insuliini intramuskulaarisesti annettaisiin 8 tunnin ajan, glykogeenin huippupitoisuus nousee 4 grammaan. 100 gr. lihaksia. 1 gramma glykogeeniä kykenee kertymään 3 grammaa. vettä. Siksi äärimmäisten arvioiden mukaan lihasten sisältämä glykogeeni ja siihen liittyvä vesi muodostavat 16% lihaksen kokonaismäärästä.
Glykogeenin keskimääräinen pitoisuus lihaksissa on 1,5-2 grammaa 100 grammaa lihaksia kohden. Näiden lukujen perusteella glykogeenin suurin pitoisuus kasvattaa lihasmassaa 6-8 prosenttia. Tässä tapauksessa tämä on sarkoplasminen hypertrofia. Mutta ensin, 6-8 prosenttia. tämä ei ole merkittävä luku (tämä ei todellakaan ole luku, johon useimmat ihmiset luottavat), ja toiseksi, säännöllisellä voimaharjoittelulla glykogeenin pitoisuus on keskimäärin 2–3 prosenttia, mutta ei 6–8 prosenttia. Glykogeeni varastoidaan enemmän ruokavalion, ei liikunnan avulla, ja mikä tahansa glykogeenitasojen nousu on vain väliaikainen.
Jos glykogeenikaupat ovat täysin tuhoutuneet ja sitten täysin palautuneet, voit havaita visuaalisesti eron. Vertaa kehonrakentajien valokuvia viime viikkojen aikana tiukan ruokavalion kuvista, joissa he esittävät näyttämöllä. Valitettavasti tämä muutos on väliaikainen. Harjoitustyyli ei voi vaikuttaa merkittävän glykogeenitason saavuttamiseen.

Voidaanko sopimussuhteettomien proteiinien, niihin liittyvien supistuvien, kasvua aiheuttaa SG?
. on mahdollista.

Proteiini ja glykogeeni kerääntyvät samaan määrään vettä lihaksiin (3 grammaa vettä per 1 g proteiinia tai glykogeeniä). Siten SG esiintyy sillä edellytyksellä, että sarkoplasmisten proteiinien pitoisuus on korkeampi kuin glykogeenin pitoisuus (eron on oltava merkittävä lihasmäärän arvioimiseksi) ja se kasvaa harjoituksen aikana.

Avoimissa lähteissä on äärimmäisen vaikeaa löytää tietoa, jossa verrataan lihasten sarkoplasmisten ja myofibrillaaristen proteiinien kokonaismäärää. Suurin osa tämän aiheen työstä on mielestäni vanhentunut. Lihateollisuutta käsittelevässä oppikirjassa (joka on tarkoitettu niille, jotka aikovat työskennellä lihanjalostusteollisuudessa) todetaan, että nisäkkäillä myofibrillaaristen proteiinien pitoisuus on 3 kertaa suurempi kuin sarkoplasmisten proteiinien pitoisuus. Samankaltaisia ​​johtopäätöksiä tehtiin myös merisikojen ja kanien kokeilla, jotka julkaistiin kaukana 60-luvulla.

Stromiproteiinit muodostavat pääasiassa sidekudoksen, joten niitä ei pidä käsitellä tässä artikkelissa.

No, tämä on jo jotain... Jos proteiinien tavanomainen suhde on 3 - 1, onko mahdollista muuttaa tätä arvoa jollakin tavalla?

Useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että myofibrillaarisen ja sarkoplasmisen proteiinin synteesi, jolla on sama vaikutus niihin, eroaa usein. Huolimatta siitä, että kuormituksen lisääntyminen lisää sekä MB: n että SC: n synteesiä, se on MB: ssa suurempi. SAT: lla on MB: n etu vain kahdessa tapauksessa: ilman toimintaa ja ikääntymistä. SS: n hajoaminen tapahtuu hitaammin, jopa ilman kuormitusta. Sen taso ei vähene iän myötä, kun taas MB: n määrä kehossa vähenee. On myös syytä muistaa, että proteiinisynteesin mittausnopeus on hyödytön pitkän aikavälin hypertrofian kannalta.

Tutkimusten mukaan SC: n sisältö ei millään tavalla ole riippuvainen MB: stä. Kaniineissa tehdyssä kokeessa tutkijat havaitsivat melko monipuolisen suhteen myofibrillaarisen ja sarkoplasmisen proteiinin. Nuorilla ja aktiivisilla kaneilla tämä suhde oli hieman alle standardin (standardi 3: 1) - 2,4: 1. Ja kaneilla, joilla ei ollut aktiivisuutta, tämä suhde oli jo 1,6: 1. Saatuaan keski-ikänsä kaneiden SB-taso oli hieman korkeampi kuin MB.

Ryhmä kaneja 1 ja 2 oli nuoria ja aktiivisia. Ryhmä 3 - nuori ja passiivinen. Ryhmä 4 - keski-ikä.

Kaikki lihakset eivät ole samat.

Miksi tämä on mahtavampi...

... tämä iso mies?

Oletko koskaan nähnyt sellaista kaveria salissa, joka on yhtä monimutkainen kuin Tarzan, ja työskentelee painoilla, jotka sopivat paremmin Janeelle? Ja sitten on kavereita, jotka näyttävät tällaisista painoista ja työstä. Tietenkin on aina olemassa geenien tekijä, mutta lihasten ulkonäön ja niiden toiminnallisuuden poikkeama voidaan selittää erilaisilla koulutuksilla. Kaksi urheilijaa voi näyttää samalta, mutta eri tavoin koulutetut lihakset ovat erilaiset. Toisin sanoen lihaskasvu on erilainen! Lihasten hypertrofiaa (kasvua) on kahdenlaisia. Eroa ymmärtämällä voit vastata kysymykseen, miksi joillakin urheilijoilla on lähes yliluonnollista voimaa, kun taas toiset ovat hyviä vain valokuvamalleille. Kaksi erilaista hypertrofiaa, joista puhun, ovat etosarkoplasminen ja miofebrillary hypertrofia.

Sarkoplasminen hypertrofia

Saroplasminen hypertrofia on lisääntymättömän nesteen tilavuus lihassoluissa, sarkoplasmassa. Tämä neste muodostaa 25–30% lihaksen kokonaismäärästä. Näin ollen kokonaislihasalue kasvaa, mutta lihaskudoksen tiheys mittayksikköä kohti laskee ja lihasvoimaa ei lisätä. (2) Tämän tyyppinen hypertrofia on pääsääntöisesti monikerroksisen, kehonrakennuskoulutuksen tulos. (3)

Yksi tärkeimmistä ongelmista voima-urheilijoiden koulutuksessa (amerikkalaiset jalkapalloilijat, baseball-pelaajat, koripalloilijat, painijat ja jopa voimankuljettajat) on mielestäni liikaa painotusta harjoituksissa, joissa lähestymistapa on 10–15 toistoa. Tällainen koulutus on urheilijoiden koulutuksen kannalta, mutta hänen on kiinnitettävä vähemmän huomiota. Esimerkiksi linemen (amerikkalaisessa jalkapallossa nämä ovat terveitä kavereita, jotka seisovat linjalla ja joutuvat murtautumaan / olemaan antamatta pisteiden vartijoille) tarvitsevat painoa, jotta heitä ei potkaista koko kentällä. "Kehonrakennus" -hanke, jossa on suuri määrä toistoja, voi olla kauden aikana erittäin hyödyllistä lihaskudoksen estämiseksi sekä menetetyn painon palauttamiseksi kauden päättymisen jälkeen. On myös tieteellistä näyttöä siitä, että suuria lihaksia on myöhemmin helpompi tehdä vahvaksi, jos alat kouluttaa voimaa. Tärkeintä on muistaa, että tämäntyyppisellä hypertrofialla ei ole mitään tekemistä räjähdysvoiman ja sellaisten liikkeiden kanssa, jotka ovat isku, juoksu, heittää, hyppääminen tai voimien suurin investointi yhteen liikkeeseen. Siksi kehonrakentajat, jotka työskentelevät pääasiassa IIA-tyyppisillä kuiduilla ja jotka saavat kasvua muissa kuin sopimuspuolissa olevissa lihaskomponenteissa (sarkoplasman tilavuus, kapillaaritiheys ja mitokondrioiden kasvu), eivät ole nopeimpia ja vahvimpia urheilijoita maailmassa. Ja tämä on huolimatta siitä, että heillä on keskimäärin enemmän lihaksia kuin mikään muu urheilija! Uskon, että tällaisessa hypertrofiassa vallitsee yli tehtävä.

Kaksi lihaskasvua: keskellä sarkoplasmista kasvua, oikea - myofebrilly.

Myofebril-hypertrofia

Myofibrillary hypertrofia on lihaskuitujen lisääntyminen, niissä esiintyy enemmän myofibrilejä, jotka supistuvat ja aiheuttavat lihasjännitystä. Myofibrillit tulevat tiheämmiksi ja tämä lisää voimaa voimakkaasti. (2) Tämäntyyppinen hypertrofia saavutetaan parhaiten koulutuksella, jossa on suuria painoja ja muutamia toistoja sarjaa kohti. (3) Sinun täytyy muistaa, että amerikkalaisen jalkapallon keskimääräinen ralli kestää 4,5 sekuntia, ja kestää 3 sekuntia yhden toistamisen suorittamiseksi suurimmalla painolla, kestää alle sekunnin, kun lepakko kääntyy, lakko tai hyppää valintaan. Kuten näette, useimmat urheilulliset liikkeet ovat räjähtäviä. Siksi kaikkien urheilijoiden on sisällytettävä ohjelmaan vahvuuskoulutusmenetelmät (1-5 toistoa), jotka vain kehittävät räjähtävää voimaa.

Harjoitukset 1–5 repsille, joiden paino on 85–100% maksimista (1 kerta), ovat myös hyödyllisiä hermoston koulutukseen, joka on mielestäni aliarvioitu osa koulutusta. Tässä on useita hermoston koulutuksen etuja: hermosignaalin kulun parantaminen lihakseen, liikkuvien osien koordinoinnin parantaminen, lihasten kontraktiolaitteiden parantaminen ja lihasten suojamekanismin estävän roolin vähentäminen (Golgi Tendon Organ (neuro-jänne-karu)) suojaa lihasten liiallista venymistä. tietty hetki). (1) Tämäntyyppinen koulutus edistää myös nopeimpien ja vahvimpien lihaskuitujen tyypin IIB kasvua. Niinpä harjoittelujakson oikeassa ajassa käytettävä raskaan painon koulutus kasvattaa lihastesi kykyä tuottaa enemmän voimaa ja tuottaa maksimaalista hyötyä millä tahansa urheilulla. Yleensä myofibrellarinen hypertrofia on se, mitä kutsun toiminnalliseksi kasvuksi.

johtopäätös

Henkilö ei pysty havaitsemaan näitä kahta hypertrofian tyyppiä silmällä, mutta ero tulee nopeasti näkyviin, kun urheilijalla on aika näyttää lihaksensa työssä. Urheilijoiden koulutuksen ja voimaharjoittelun asiantuntijana minun on varoitettava meitä siitä, että lähestymme kolmea 10 toistoa. Työmme on kouluttaa ja kehittää, olla kekseliäs ja luoda tuottavimmat, työohjelmat urheilijoille ja itsellemme. Tämä tarkoittaa molempien hypertrofioiden käyttöä tavoitteiden ja harjoittelusyklin mukaan. Muista kuitenkin, riippumatta siitä, kuinka lihakset poltetaan koneen monijalan jatkeen jälkeen, he eivät koskaan hanki voimaa, voimaa ja toiminnallista hypertrofiaa, jota kyykky ja kuolleet suuret painot antavat.

Lihasten hypertrofia

Hyödyllisiä artikkeleita

Kiitos tilauksesta!

Kehonrakennusopetusohjelma: mikä on lihaksen hypertrofia. Selvitä, mitkä kuormat auttavat pumppaamaan isoja lihaksia ja lisäävät voimaa!

Termi "hypertrofia" kehonrakennuksen maailmassa merkitsee lihasmassan tai tietyn lihasryhmän kasvua solujen määrän ja määrän lisääntymisen vuoksi. Se on lihaksen hypertrofia, joka houkuttelee suurimman osan urheilijoiden urosmiehistä, koska ilman lihasten kasvua voimaa ja yleisiä lihaksia ei voida lisätä.

Lihaksen hypertrofialla on monia etuja: kehittyneet lihakset, vakaa paino, voimakkaat luut, paineen aiheuttamat ongelmat ja ehkä (kaikki riippuu sinusta, rakkaat kehonrakentajat), jopa hyvä terveys. Lisäksi kehittyneet lihakset tarjoavat korkean aineenvaihdunnan ja hyvän palautettavuuden koulutuksen jälkeen.

Tärkein lihasmassaa lisäävä mekanismi on hypertrofia, joka aiheuttaa työtä kevyiden ja raskaiden kuormien käytössä. Jo useampi kuin yksi sukupolvi urheilijoita väittää, että se aiheuttaa suurta hypertrofiaa - pieniä tai suuria kuormia. Tästä artikkelista opit koko totuuden lihasten kasvusta: mitkä kuormitukset vaikuttavat voiman kasvuun, ja mikä - lisätä massaa.

Lihasten hypertrofia

Miten lihakset kasvavat? Ilmeisesti kouluttaa heitä taakalla tietyllä toistoalueella. Optimaalisen koulutusjärjestelmän valitsemiseksi sinun on päätettävä yksittäisestä kuormituksesta.

Kuormitus mitataan prosentteina 1: stä 1: stä (MP). Mikä parasta, lihaskuitujen hypertrofia aiheuttaa painonnousua, joka on noin 85% 1PM: stä lihasten vajaatoimintaan tai lähes siihen. Vaikka lihasmassan suurimmat voitot näkyvät kohtuullisella rasituksella, käytä suuria ja pieniä kuormia, jotta potentiaalin käyttö olisi mahdollisimman suuri ja pumpataan valtavia lihaksia. Tämä johtuu hypertrofian jakautumisesta kahteen eri tyyppiin - myofibrillary ja sarkoplasmiseen, joka on ominaista erilaisille harjoituksille, joilla on erilainen kuormitus lihaksille.

Ensimmäisen tyypin hypertrofia johtuu lihaskuitujen suorasta lisääntymisestä, toinen tyyppi johtuu näiden kuitujen ympäröivän ravinteiden kasvusta. Näiden kahden hypertrofian tyypin tuloksena saadut lihakset eroavat myös toisistaan: myofibrillaarisen hypertrofian myötä muodostuu kuiva ja "kireä" lihasmassa, ja sarkoplasmisen hypertrofian avulla urheilija saa volumetrisia lihaksia. Vaikka et voi täysin erottaa toisentyyppistä lihasten hypertrofiaa, on kuitenkin vielä tiettyjä tapoja saavuttaa jokainen niistä.

Myofibrillary lihaksen hypertrofia

Tämä on lihasrakenteiden, kuten lihassolujen supistavan laitteen muodostavien lihasten rakenteiden määrän, koon ja tiheyden kasvu. Sopivien kudosten lisääntymisen vuoksi tällaiseen lihaskasvuun liittyy voimakkuuden lisääntyminen. Tämän tyyppinen hypertrofia pyrkii voimakkaasti.

Myofibrillary hypertrofia on kaikkein altis nopeille lihaskuiduille, jotka suorittavat nopeita liikkeitä. Tällaisille lihaskuiduille on ominaista suuri tai räjähtävä voima, mutta nopeasti väsynyt. Nopeakuitujen teholähde on glykogeeni ja kreatiinifosfaatti, jonka varannot vähenevät 10-12 sekunnissa lihaksen työstä. Siksi lihasten on koulutettava myofibrillaarista hypertrofiaa 1-3 minuutin kuluessa.

Mitä minun pitäisi tehdä, jotta myofibrillary-tyyppiset hypertrofian lihakset kasvaisivat? On suositeltavaa työskennellä suurilla painoilla ja pienellä määrällä toistoja, jotta työskentelevä lihas saa signaalin, että sen täytyy olla suurempi. Käytä painoja, jotka ovat noin 80% 1MP: stä, lisäämällä niitä säännöllisesti.

Jotta lihakset kasvaisivat nopeammin, noudata näitä ohjeita. Tämäntyyppiseen koulutukseen kuuluu ruokavalio lihasten joukolle sekä erityisten urheiluravinteiden ottaminen: proteiini, BCAA, painonnousu, kreatiini ja esikoulutus. Itse ohjelma itse sisältää hitaita perus- ja eristämisharjoituksia, joiden loppuosa on 1-3 minuuttia. Tyypillinen toistojakso on 4-6, mutta lihasmuutoksen estämiseksi ohjelman muutokset ovat mahdollisia ja jopa välttämättömiä. Myofibrillaarisen lihasten hypertrofian harjoittelun taajuutta ja kestoa suositellaan seuraavasti: tunneilla tehtävät harjoitukset enintään 5 kertaa viikossa, mukaan lukien aerobinen harjoitus.

FST - toiminnallinen voimaharjoittelu

Maanantai 13. tammikuuta 2014

Sarkoplasminen hypertrofia.

Tällä hetkellä katsotaan, että lihaskuitujen määrän lisääntyminen voi seurata sarkoplasmista tai myofibrillaria. Tässä tapauksessa he puhuvat sarkoplasmisesta tai myofibrillisesta hypertrofiasta. Urheilukoulutuksen teorian mukaan sarkoplasminen hypertrofia on lihasten sopeutuminen toistuvaan työhön, mikä johtaa ATP: n, kreatiinifosfaatin ja glykogeenivarastojen sammumiseen ja väsymysmerkkien esiintymiseen (V.M. Zatsiorsky, W. J. Kraemer, 2006). Siksi sarkoplasminen hypertrofia on lihaskuitujen mukautuminen kestävyyskoulutukseen. Sille on tunnusomaista sarkoplasman (), toisin sanoen lihaskuitujen ei-supistuvan osan, lisääntyminen (kuvio 4.10). Tämäntyyppisessä sopeutumisessa ensinnäkin lisääntyy mitokondrioiden määrä ja koko, joissa aerobiset prosessit tapahtuvat huomattavasti (J. Hartmann, H. Tyneumemann, 1988; R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998, VN Platonov, 2005). Tämä johtaa siihen, että mitokondrioiden tilavuustiheys (mitokondrioiden prosenttiosuus lihaskuidun tilavuusyksikköä kohti) nousee 50 prosenttiin (H. Hoppeler, 1986).

Kestävyyskuormitukset aiheuttavat parannettua mitokondrioiden entsyymien synteesiä, jotka varmistavat ATP: n aerobisen synteesin prosessit. Kreatiinifosfaatin ja glykogeenin määrä (R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998), lipidit ja myoglobiini kasvavat lihaskuitujen sarkoplasmassa. Tämä johtuu siitä, että kun kestävyyskoulutus ATP-resynteesi johtuu kreatiinifosfaatista ja glykolyyttisistä reiteistä, se ei kata energiakustannuksia, ja lihaskuitujen energiavarat vähenevät. Elvytysvaiheen aikana tapahtuu niiden superkompensointi, jonka vuoksi lihaskuidut keräävät lihaksen tarvitsemat energiset aineet työn suorittamiseksi, kun sarkoplasminen hypertrofia kasvaa, kapillaarien määrä lihaskuitua kohti (M. Foss, S. Kateyian, 1998; N.I. Volkov 2000, AS Solodkov, E. B. Sologub, 2001, V. A. Shchurov, S. N. Elizarova, L. A. Grebenyuk, 2004). Tämäntyyppisen sopeutumisen myofibrilien määrä lihaskuidussa ei käytännössä lisäänny, mutta lihaskuidun tilavuuden kasvun vuoksi myofibrilien tiheys pienenee (V.I. Kozlov, A.A. Gladysheva, 1977; V..M. Zatsiorsky, W. J. Katemorsky, W.J. Tyypin II lihaskuitujen poikkileikkaus pienenee (J. Hartmann, H. Tyneumann, 1988). Sarkoplasmisen hypertrofian myötä voima ei kasva (V.M. Zatsiorsky, W. J. Kraemer, 2006), mutta väsymisvastus kasvaa.

Kun olet perehtynyt eri lihaskuidutyyppien ominaisuuksiin, on tärkeää ymmärtää, missä lihaskuidut tällainen sopeutuminen kehittyy. On loogista olettaa, että sarkoplasminen hypertrofia lihaskuitujen sopeutumisena kestävyyskoulutuksen aikana on selkeämpi tyypin I kuiduissa. On osoitettu (EB Myakchenko, 1997; EB Myakchenko, VN Seluyanov 2005), että kehonrakentajille tarkoitetun tyypin I kuitujen poikkileikkausalue on sama kuin kestävyysurheilijoiden. Tämä voi tarkoittaa sitä, että kehonrakentajien kouluttaminen, jonka tarkoituksena on voimakkuuden kestävyyden kehittäminen, johtaa I-tyypin lihaskuitujen poikkileikkauksen lisääntymiseen sarkoplasmisena hypertrofiana.

Samsonov, A.V. Ihmisen luustolihaksen hypertrofia

Hypertrofian säännöt

Mikä on lihaksen hypertrofia ja miten myofibrillaarinen hypertrofia eroaa sarkoplasmisesta? Tärkeimmät lihaskasvun ja painonnousun koulutuksen säännöt.

Mikä on lihaksen hypertrofia?

Hypertrofia on lääketieteellinen termi, joka tarkoittaa koko elimen tai sen osan kasvua solujen tilavuuden ja (tai) lukumäärän kasvun (1) seurauksena. Lihasten hypertrofialla tarkoitetaan kehon lihasmassan kasvua tiettyjen luustolihasten ryhmien kasvun vuoksi.

Itse asiassa liikunnan ja kehonrakennuksen koulutuksen päätavoitteena on hypertrofia, koska ilman lihasten fyysistä kasvua on mahdotonta lisätä niiden voimaa tai lisätä äänenvoimakkuutta. Yksinkertaisesti sanottuna voimaharjoittelu on hypertrofiakoulutus.

Lihaksen hypertrofian tyypit

Lihaksen hypertrofiaa on kahdenlaisia ​​- myofibrillaarinen ja sarkoplasminen. Ensimmäinen saavutetaan lisäämällä lihaskuitusolujen tilavuutta (solujen lukumäärä käytännössä ei muutu), toinen johtuu siitä, että tämä kuitu (1) ympäröivä ravinteiden neste kasvaa.

Urheilijan rekrytoimat lihakset poikkeavat toisistaan ​​erilaisten hypertrofioiden (ja erilaisten koulutusmuotojen) seurauksena. Myofibrillariselle hypertrofialle on tunnusomaista "kuiva" ja kireät lihakset, kun taas sarkoplasminen - melko laajempi ja "pumpattu".

Myofibrillary hypertrofia: lihasvoima

Myofibrillaarinen hypertrofia sisältää lihaskuitujen kasvun ja lihasvoiman lisääntymisen, kun tilavuuden kasvu on kohtalainen. Tarvittava koulutusstrategia on peruskoulutus, jolla on vakava työpaino ja pieni määrä toistoja (3-6) jokaisessa harjoituksessa.

Myofibrillaarisen hypertrofian keskeinen kohta on käyttää maksimaalista työpainoa harjoituksissa (noin 80% yhden maksimikertoimen painosta) ja jatkuvaa kehitystä ja tämän työpainon kasvua. Muuten lihakset sopeutuvat ja pysähtyvät (2).

Sarkoplasminen hypertrofia: lihasvoima

Saroplasminen hypertrofia merkitsee lihasten määrän kasvua lihasenergian varaston (sarkoplasman) kapasiteetin kasvun vuoksi. Lihasvoiman kasvu ei ole tärkein asia. Koulutusstrategia - kohtalainen kuormitus, suuri määrä toistoja (8-12) ja sarjat.

Esimerkkejä sarkoplasmisesta hypertrofiasta ovat kestävyyskoulutus (maratonin juoksu, uinti) ja pamppaus (voimaharjoitukset, joissa on keskimääräinen paino ja suuri määrä toistoja). Useimmiten se pumppaus, jota käytetään lisäämään lihasvoimaa lisäämättä voimaa.

Tyypit hypertrofia ja lihaskuitujen tyypit

Nopeat (valkoiset) lihaskuidut reagoivat paremmin myofibrillaariseen hypertrofiaan ja hidas (punainen) - sarkoplasmiseen. Kuitutyyppien välinen ero on ilmeinen esimerkiksi siipikarjan kananvalkean lihan (terävien ja voimakkaiden iskujen) ja jalkojen punaisen (staattisten kuormien) osalta.

Itse asiassa painonkoulutus ylimääräisellä painolla kehittää valkoisia (nopeita) lihaskuituja, kun taas punaisen (hidas) kehittyminen vaatii staattisia harjoituksia, venyttelyä ja joogaa. Lisäksi hitaat lihaskuidut kehittyvät pitkän matkan juoksijoille.

Mikä on urheilumetabolian ero? Merkkejä geneettisestä taipumuksesta kehonrakentamiseen.

Säännöt lihaksen hypertrofiakoulutuksesta

  1. Käytä huomattavaa työpainoa harjoituksissa. Stressi on avain hypertrofian ja lihasten kasvuprosessien käynnistymiseen - siksi on tärkeää käyttää raskaita työpainoja harjoituksessa ja jatkuvaa etenemistä. Muuten lihakset sopeutuvat ja lakkaavat olemaan korostamatta.
  2. Älä ylitä suositeltua joukkoa. Ryhmien (lähestymistapojen) kokonaismäärä lihasryhmää kohden tulisi olla rajalla 10 - 15 (3-4 harjoitusta, 3-4 lähestymistapaa). Kun varmistetaan riittävä määrä kuormitusta lihaksille näissä sarjoissa, sarjojen lukumäärän kasvu ei lisää koulutuksen tehokkuutta.
  3. Anna lihaksille aikaa elpyä. Voimakoulutuksen aikana työvoiman lihasten energiavarat kulutetaan 10-12 sekunnissa (minkä vuoksi suositellaan pientä toistoa). Hyödyntämistä varten kestää 45 - 90 sekuntia, joten suositus on otettu riittävän pitkän lepoajan välillä.
  4. Ota lihaskasvun täydennykset. Lihaskuitupolttoaineet ovat nopeita energialähteitä - kreatiinifosfaatti, BCAA ja glykogeeni (3). Kreatiinin, seerumin proteiinin ja hiilihydraattien, joilla on korkea glykeeminen indeksi ennen vastaanottoa, sekä BCAA-aminohappojen vastaanotto auttaa lihaksia kasvamaan nopeammin.

Lihasten hypertrofia viittaa lihaskuidun ja ympäröivän ravintoaineen kasvuprosesseihin. Hypertrofiaa on kahdenlaisia. Vahvuusharjoittelulla he toimivat synergistisesti, mutta painottavat enemmän lihaksen nopeaa lihaskuitua.

Kaikki lihakset eivät ole samat.

Miksi tämä on mahtavampi...

... tämä iso mies?

Oletko koskaan nähnyt sellaista kaveria salissa, joka on yhtä monimutkainen kuin Tarzan, ja työskentelee painoilla, jotka sopivat paremmin Janeelle? Ja sitten on kavereita, jotka näyttävät tällaisista painoista ja työstä. Tietenkin on aina olemassa geenien tekijä, mutta lihasten ulkonäön ja niiden toiminnallisuuden poikkeama voidaan selittää erilaisilla koulutuksilla. Kaksi urheilijaa voi näyttää samalta, mutta eri tavoin koulutetut lihakset ovat erilaiset. Toisin sanoen lihaskasvu on erilainen! Lihasten hypertrofiaa (kasvua) on kahdenlaisia. Eroa ymmärtämällä voit vastata kysymykseen, miksi joillakin urheilijoilla on lähes yliluonnollista voimaa, kun taas toiset ovat hyviä vain valokuvamalleille. Kaksi erilaista hypertrofiaa, joista puhun, ovat etosarkoplasminen ja miofebrillary hypertrofia.

Sarkoplasminen hypertrofia

Saroplasminen hypertrofia on lisääntymättömän nesteen tilavuus lihassoluissa, sarkoplasmassa. Tämä neste muodostaa 25–30% lihaksen kokonaismäärästä. Näin ollen kokonaislihasalue kasvaa, mutta lihaskudoksen tiheys mittayksikköä kohti laskee ja lihasvoimaa ei lisätä. (2) Tämän tyyppinen hypertrofia on pääsääntöisesti monikerroksisen, kehonrakennuskoulutuksen tulos. (3)

Yksi tärkeimmistä ongelmista voima-urheilijoiden koulutuksessa (amerikkalaiset jalkapalloilijat, baseball-pelaajat, koripalloilijat, painijat ja jopa voimankuljettajat) on mielestäni liikaa painotusta harjoituksissa, joissa lähestymistapa on 10–15 toistoa. Tällainen koulutus on urheilijoiden koulutuksen kannalta, mutta hänen on kiinnitettävä vähemmän huomiota. Esimerkiksi linemen (amerikkalaisessa jalkapallossa nämä ovat terveitä kavereita, jotka seisovat linjalla ja joutuvat murtautumaan / olemaan antamatta pisteiden vartijoille) tarvitsevat painoa, jotta heitä ei potkaista koko kentällä. "Kehonrakennus" -hanke, jossa on suuri määrä toistoja, voi olla kauden aikana erittäin hyödyllistä lihaskudoksen estämiseksi sekä menetetyn painon palauttamiseksi kauden päättymisen jälkeen. On myös tieteellistä näyttöä siitä, että suuria lihaksia on myöhemmin helpompi tehdä vahvaksi, jos alat kouluttaa voimaa. Tärkeintä on muistaa, että tämäntyyppisellä hypertrofialla ei ole mitään tekemistä räjähdysvoiman ja sellaisten liikkeiden kanssa, jotka ovat isku, juoksu, heittää, hyppääminen tai voimien suurin investointi yhteen liikkeeseen. Siksi kehonrakentajat, jotka työskentelevät pääasiassa IIA-tyyppisillä kuiduilla ja jotka saavat kasvua muissa kuin sopimuspuolissa olevissa lihaskomponenteissa (sarkoplasman tilavuus, kapillaaritiheys ja mitokondrioiden kasvu), eivät ole nopeimpia ja vahvimpia urheilijoita maailmassa. Ja tämä on huolimatta siitä, että heillä on keskimäärin enemmän lihaksia kuin mikään muu urheilija! Uskon, että tällaisessa hypertrofiassa vallitsee yli tehtävä.

Kaksi lihaskasvua: keskellä sarkoplasmista kasvua, oikea - myofebrilly.

Myofebril-hypertrofia

Myofibrillary hypertrofia on lihaskuitujen lisääntyminen, niissä esiintyy enemmän myofibrilejä, jotka supistuvat ja aiheuttavat lihasjännitystä. Myofibrillit tulevat tiheämmiksi ja tämä lisää voimaa voimakkaasti. (2) Tämäntyyppinen hypertrofia saavutetaan parhaiten koulutuksella, jossa on suuria painoja ja muutamia toistoja sarjaa kohti. (3) Sinun täytyy muistaa, että amerikkalaisen jalkapallon keskimääräinen ralli kestää 4,5 sekuntia, ja kestää 3 sekuntia yhden toistamisen suorittamiseksi suurimmalla painolla, kestää alle sekunnin, kun lepakko kääntyy, lakko tai hyppää valintaan. Kuten näette, useimmat urheilulliset liikkeet ovat räjähtäviä. Siksi kaikkien urheilijoiden on sisällytettävä ohjelmaan vahvuuskoulutusmenetelmät (1-5 toistoa), jotka vain kehittävät räjähtävää voimaa.

Harjoitukset 1–5 repsille, joiden paino on 85–100% maksimista (1 kerta), ovat myös hyödyllisiä hermoston koulutukseen, joka on mielestäni aliarvioitu osa koulutusta. Tässä on useita hermoston koulutuksen etuja: hermosignaalin kulun parantaminen lihakseen, liikkuvien osien koordinoinnin parantaminen, lihasten kontraktiolaitteiden parantaminen ja lihasten suojamekanismin estävän roolin vähentäminen (Golgi Tendon Organ (neuro-jänne-karu)) suojaa lihasten liiallista venymistä. tietty hetki). (1) Tämäntyyppinen koulutus edistää myös nopeimpien ja vahvimpien lihaskuitujen tyypin IIB kasvua. Niinpä harjoittelujakson oikeassa ajassa käytettävä raskaan painon koulutus kasvattaa lihastesi kykyä tuottaa enemmän voimaa ja tuottaa maksimaalista hyötyä millä tahansa urheilulla. Yleensä myofibrellarinen hypertrofia on se, mitä kutsun toiminnalliseksi kasvuksi.

johtopäätös

Henkilö ei pysty havaitsemaan näitä kahta hypertrofian tyyppiä silmällä, mutta ero tulee nopeasti näkyviin, kun urheilijalla on aika näyttää lihaksensa työssä. Urheilijoiden koulutuksen ja voimaharjoittelun asiantuntijana minun on varoitettava meitä siitä, että lähestymme kolmea 10 toistoa. Työmme on kouluttaa ja kehittää, olla kekseliäs ja luoda tuottavimmat, työohjelmat urheilijoille ja itsellemme. Tämä tarkoittaa molempien hypertrofioiden käyttöä tavoitteiden ja harjoittelusyklin mukaan. Muista kuitenkin, riippumatta siitä, kuinka lihakset poltetaan koneen monijalan jatkeen jälkeen, he eivät koskaan hanki voimaa, voimaa ja toiminnallista hypertrofiaa, jota kyykky ja kuolleet suuret painot antavat.