Hypertrofian säännöt

Mikä on lihaksen hypertrofia ja miten myofibrillaarinen hypertrofia eroaa sarkoplasmisesta? Tärkeimmät lihaskasvun ja painonnousun koulutuksen säännöt.

Mikä on lihaksen hypertrofia?

Hypertrofia on lääketieteellinen termi, joka tarkoittaa koko elimen tai sen osan kasvua solujen tilavuuden ja (tai) lukumäärän kasvun (1) seurauksena. Lihasten hypertrofialla tarkoitetaan kehon lihasmassan kasvua tiettyjen luustolihasten ryhmien kasvun vuoksi.

Itse asiassa liikunnan ja kehonrakennuksen koulutuksen päätavoitteena on hypertrofia, koska ilman lihasten fyysistä kasvua on mahdotonta lisätä niiden voimaa tai lisätä äänenvoimakkuutta. Yksinkertaisesti sanottuna voimaharjoittelu on hypertrofiakoulutus.

Lihaksen hypertrofian tyypit

Lihaksen hypertrofiaa on kahdenlaisia ​​- myofibrillaarinen ja sarkoplasminen. Ensimmäinen saavutetaan lisäämällä lihaskuitusolujen tilavuutta (solujen lukumäärä käytännössä ei muutu), toinen johtuu siitä, että tämä kuitu (1) ympäröivä ravinteiden neste kasvaa.

Urheilijan rekrytoimat lihakset poikkeavat toisistaan ​​erilaisten hypertrofioiden (ja erilaisten koulutusmuotojen) seurauksena. Myofibrillariselle hypertrofialle on tunnusomaista "kuiva" ja kireät lihakset, kun taas sarkoplasminen - melko laajempi ja "pumpattu".

Myofibrillary hypertrofia: lihasvoima

Myofibrillaarinen hypertrofia sisältää lihaskuitujen kasvun ja lihasvoiman lisääntymisen, kun tilavuuden kasvu on kohtalainen. Tarvittava koulutusstrategia on peruskoulutus, jolla on vakava työpaino ja pieni määrä toistoja (3-6) jokaisessa harjoituksessa.

Myofibrillaarisen hypertrofian keskeinen kohta on käyttää maksimaalista työpainoa harjoituksissa (noin 80% yhden maksimikertoimen painosta) ja jatkuvaa kehitystä ja tämän työpainon kasvua. Muuten lihakset sopeutuvat ja pysähtyvät (2).

Sarkoplasminen hypertrofia: lihasvoima

Saroplasminen hypertrofia merkitsee lihasten määrän kasvua lihasenergian varaston (sarkoplasman) kapasiteetin kasvun vuoksi. Lihasvoiman kasvu ei ole tärkein asia. Koulutusstrategia - kohtalainen kuormitus, suuri määrä toistoja (8-12) ja sarjat.

Esimerkkejä sarkoplasmisesta hypertrofiasta ovat kestävyyskoulutus (maratonin juoksu, uinti) ja pamppaus (voimaharjoitukset, joissa on keskimääräinen paino ja suuri määrä toistoja). Useimmiten se pumppaus, jota käytetään lisäämään lihasvoimaa lisäämättä voimaa.

Tyypit hypertrofia ja lihaskuitujen tyypit

Nopeat (valkoiset) lihaskuidut reagoivat paremmin myofibrillaariseen hypertrofiaan ja hidas (punainen) - sarkoplasmiseen. Kuitutyyppien välinen ero on ilmeinen esimerkiksi siipikarjan kananvalkean lihan (terävien ja voimakkaiden iskujen) ja jalkojen punaisen (staattisten kuormien) osalta.

Itse asiassa painonkoulutus ylimääräisellä painolla kehittää valkoisia (nopeita) lihaskuituja, kun taas punaisen (hidas) kehittyminen vaatii staattisia harjoituksia, venyttelyä ja joogaa. Lisäksi hitaat lihaskuidut kehittyvät pitkän matkan juoksijoille.

Mikä on urheilumetabolian ero? Merkkejä geneettisestä taipumuksesta kehonrakentamiseen.

Säännöt lihaksen hypertrofiakoulutuksesta

1. Käytä huomattavaa työpainoa harjoituksissa. Stressi on avain hypertrofian ja lihasten kasvuprosessien käynnistymiseen - siksi on tärkeää käyttää raskaita työpainoja harjoituksessa ja jatkuvaa etenemistä. Muuten lihakset sopeutuvat ja lakkaavat olemaan korostamatta.
2. Älä ylitä suositeltua joukkoa. Ryhmien (lähestymistapojen) kokonaismäärä lihasryhmää kohden tulisi olla rajalla 10 - 15 (3-4 harjoitusta, 3-4 lähestymistapaa). Kun varmistetaan riittävä määrä kuormitusta lihaksille näissä sarjoissa, sarjojen lukumäärän kasvu ei lisää koulutuksen tehokkuutta.
3. Anna lihaksille aikaa elpyä. Voimakoulutuksen aikana työvoiman lihasten energiavarat kulutetaan 10-12 sekunnissa (minkä vuoksi suositellaan pientä toistoa). Hyödyntämistä varten kestää 45 - 90 sekuntia, joten suositus on otettu riittävän pitkän lepoajan välillä.
4. Ota lihaskasvun täydennykset. Lihaskuitupolttoaineet ovat nopeita energialähteitä - kreatiinifosfaatti, BCAA ja glykogeeni (3). Kreatiinin, seerumin proteiinin ja hiilihydraattien, joilla on korkea glykeeminen indeksi ennen vastaanottoa, sekä BCAA-aminohappojen vastaanotto auttaa lihaksia kasvamaan nopeammin.

Lihasten hypertrofia viittaa lihaskuidun ja ympäröivän ravintoaineen kasvuprosesseihin. Hypertrofiaa on kahdenlaisia. Vahvuusharjoittelulla he toimivat synergistisesti, mutta painottavat enemmän lihaksen nopeaa lihaskuitua.

Työ lihaksen hypertrofia

Työ lihaksen hypertrofia - jakso Urheilu, urheilun fysiologia Koska lihasvoima riippuu sen poikkileikkauksesta, sen lisääminen.

Koska lihaksen lujuus riippuu sen halkaisijasta, sen kasvuun liittyy tietyn lihaksen voimakkuuden kasvu. Lihasleveyden kasvua fyysisen harjoittelun tuloksena kutsutaan työ lihaksen hypertrofiaksi (kreikkalaiselta. "Trophos" - ravitsemus). Lihaskuidut, jotka ovat erittäin erikoistuneita erilaistuneita soluja, eivät ilmeisesti kykene solujen jakautumiseen uusien kuitujen muodostumisen kanssa. Joka tapauksessa, jos lihassolujen jakautuminen tapahtuu, se on vain erityistapauksissa ja hyvin pieninä määrinä. Lihaksen työhypertroofiaa esiintyy lähes tai yksinomaan olemassa olevien lihaskuitujen paksunemisen (lisääntymisen) vuoksi. Kun lihaskuidut ovat merkittävästi sakeutuneet, on mahdollista, että niiden pituussuuntainen mekaaninen halkaisu muodostuu "tytär" -kuiduista, joilla on yhteinen jänne. Vahvuusharjoittelun aikana pituussuunnassa jaettujen kuitujen määrä kasvaa.

On olemassa kaksi äärimmäistä lihaskuitujen työperäistä hypertrofiaa - sarkoplasminen ja myofibrillary. Saroplasminen työhypertroofia on lihaskuitujen sakeutuminen, joka johtuu pääasiassa sarkoplasman tilavuuden lisääntymisestä, ts. Niiden ei-supistuvasta osasta. Tämän tyyppinen hypertrofia johtuu ei-supistuvien (erityisesti mitokondrioiden) proteiinien ja lihaskuitujen aineenvaihduntasäilykkeiden lisääntymisestä: glykogeeni, typettömät aineet, kreatiinifosfaatti, myoglobiini, jne. Kapillaarien määrän merkittävä lisääntyminen koulutuksen seurauksena voi myös aiheuttaa lihaspaksuutta.

Eniten alttiita sarkoplasmiselle hypertrofialle, ilmeisesti hitaille (I) ja nopeasti hapettaville (II-A) kuiduille. Tämäntyyppisellä työperäisellä hypertrofialla on vähäinen vaikutus lihasvoiman kasvuun, mutta se lisää merkittävästi kykyä työskennellä pitkään, ts. Se lisää niiden kestävyyttä.

Myofibrillaarinen työhypertroofia liittyy myofibrilien määrän ja määrän kasvuun, ts. Lihaksen kuitujen todelliseen supistumislaitteeseen. Tämä lisää lihaskuidun myofibrilien tiheyttä. Tällainen lihaskuitujen hypertrofia johtaa merkittävään lihasten MS: n kasvuun. Myös lihaksen absoluuttinen lujuus kasvaa merkittävästi, ja ensimmäisen tyypin toimivan hypertrofian avulla se joko ei muutu lainkaan tai jopa hieman laskee. Näyttää siltä, ​​että nopeita (II-B) lihassäikeitä ovat eniten alttiita myofibrilliselle hypertrofialle.

Todellisissa tilanteissa lihaskuitujen hypertrofia on näiden kahden tyypin yhdistelmä, jossa on yksi niistä. Tietyntyyppisen työhypertroofian ennaltaehkäisevä kehitys riippuu lihaskoulutuksen luonteesta. Pitkän aikavälin dynaamiset harjoitukset, jotka kehittävät kestävyyttä ja joilla on suhteellisen pieni voima kuormittaa lihaksia, aiheuttavat pääasiassa ensimmäisen tyyppistä hypertrofiaa. Harjoitukset, joissa on suuria lihasten rasituksia (yli 70% koulutettujen lihasryhmien MPS: stä), päinvastoin myötävaikuttavat työhypertrofian kehittymiseen, pääasiassa toisen tyyppisen.

Työperäisen hypertrofian perustana on intensiivinen synteesi ja lihasproteiinien hajoaminen. Niinpä DNA: n ja RNA: n pitoisuus hypertrofoidussa lihassa on suurempi kuin normaalissa. Kreatiini, jonka pitoisuus kasvaa supistuvassa lihassa, voi stimuloida aktiinin ja myosiinin tehostunutta synteesiä ja siten myötävaikuttaa lihaskuitujen työperäisen hypertrofian kehittymiseen.

Androgeeneillä (uroshormonit) on erittäin tärkeä rooli lihasmassan säätelyssä, erityisesti lihasten hypertrofian kehittymisessä. Miehillä niitä tuottavat sukupuolirauhaset (kivekset) ja lisämunuaisen kuoressa sekä naisilla vain lisämunuaisen kuoressa. Niinpä miehillä androgeenien määrä elimistössä on suurempi kuin naisilla. Androgeenien rooli lihasmassan kasvattamisessa ilmenee seuraavassa.

Ikäihin liittyvä lihasmassan kehitys kulkee käsi kädessä androgeenisten hormonien tuotannon lisääntymisen kanssa. Ensimmäistä huomattavaa lihassäikeiden sakeutumista havaitaan 6-7 vuoden iässä, jolloin androgeenien muodostuminen lisääntyy. Kun murrosikä alkaa (11–15-vuotiaana), lihasten voimakas kasvu alkaa pojista, mikä jatkuu murrosiän jälkeen. Tytöissä lihasten kehitys päättyy yleensä murrosiässä. Myös lihasten voimakkuuden kasvulla kouluikäisillä on vastaava merkki.

Jopa kehon koon tehoindikaattoreiden korjaamisen jälkeen aikuisten naisten tehoindikaattorit ovat pienemmät kuin miehillä. Samaan aikaan, jos naisilla tietyistä sairauksista seuraa, että lisämunuaisten androgeenien erittyminen lisääntyy, lihasmassa kasvaa nopeasti, ilmenee hyvin kehittynyt lihaspoistoa, ja lihasvoima kasvaa.

Eläinkokeissa todettiin, että androgeenisten hormonivalmisteiden (anabolisten steroidien) antaminen aiheuttaa merkittävää lihasproteiinien synteesin tehostumista, minkä seurauksena koulutettujen lihasten massa kasvaa ja sen seurauksena niiden lujuus kasvaa. Luustolihaksen toiminnan hypertrofian kehittyminen voi kuitenkin tapahtua ilman androgeenisten ja muiden hormonien (kasvuhormoni, insuliini ja kilpirauhashormonit) osallistumista.

Voimaharjoittelu, kuten muutkin koulutukset, ei ilmeisesti muuta lihasten suhdetta kahden tärkeimmän lihaskuidutyypin välillä - nopea ja hidas. Samalla se kykenee muuttamaan kahden nopean kuidun tyypin suhdetta, mikä nopeuttaa nopean glykolyytin (B.G.) prosenttiosuutta ja siten nopeiden oksidatiivisten glykolyyttisten (GOD) kuitujen prosenttiosuutta (taulukko 7). Lisäksi voimaharjoittelun tuloksena nopean lihaskuidun hypertrofian aste on paljon suurempi kuin 5 hitaasti hapettavaa (MO) kuitua, kun taas kestävyyskoulutus johtaa hitaiden kuitujen hypertrofiaan ensiksi. Nämä erot osoittavat, että lihaskuidun työstön hypertrofian aste riippuu sekä sen käytön mittauksesta koulutuksen prosessissa että sen kyvystä hypertrofiaan.

Vahvuusharjoitteluun liittyy suhteellisen pieni määrä toistuvia maksimi- tai lähellä olevia lihassupistuksia, joihin liittyy sekä nopeita että hitaita lihaskuituja. Kuitenkin pieni määrä toistoja riittää nopeiden kuitujen työhypertrofian kehittämiseen, mikä osoittaa, että ne ovat alttiimpia työhypertroofian kehittymiselle (verrattuna hitaisiin kuituihin). Suuri osa nopeasta kuidusta lihaksissa on tärkeä edellytys lihasvoiman merkittävälle kasvulle suuntaisella voimaharjoittelulla. Siksi ihmisillä, joilla on suuri määrä nopeaa kuitua lihaksissa, on suurempi potentiaali kehittää voimaa ja voimaa.

Koulutuskestävyyteen liittyy suuri määrä toistuvia lihaskontraktioita, joiden voimakkuus on suhteellisen pieni, ja jotka johtuvat pääasiassa hitaiden lihaskuitujen aktiivisuudesta. Siksi hitaampien lihaskuitujen voimakkaampi työhypertroofia on ymmärrettävää tämäntyyppisessä koulutuksessa verrattuna nopeajen kuitujen hypertrofiaan, erityisesti nopeaan glykolyyttiseen (ks. Taulukko 7).

Reiteen nelikulmaisen lihaksen koostumus (ulompi pää) ja eri lihaskuitujen poikkipinta-ala eri erikoisalojen ja ei-urheilijoiden urheilijoilla (F. Prince jne., 1976)

Ihmisen lihasten hypertrofia - miten lihaksemme kasvavat?

Kun otetaan huomioon urheilijoiden lihaskasvun perusperiaatteet, ei voi mainita ratkaisevaa kehitystekijää missään vahvuusurheilussa. Kyse on hypertrofiasta. Mikä on hypertrofia? Miten lihasvoima liittyy vahvuuteen ja onko se yhteydessä lainkaan? Harkitse kaikkea järjestyksessä.

Yleistä tietoa

Jotta voisimme ymmärtää, miksi lihasten hypertrofia tapahtuu, käänny kehon biomekaniikkaan. Lihaksen hypertrofia on ensisijaisesti lihaksen lisääntyminen ja kunkin yksittäisen lihassolun poikkipinta-ala. Koko kasvaminen liittyy yksittäisten lihaskuitujen leveyden kasvuun.

Sekä sydän- että luustolihakset sopeutuvat normaaliin kuormitukseen: sopeutuminen on yksi tärkeimmistä harjoituksiin liittyvistä näkökohdista. Keholla on kyky sopeutua lisääntyviin kuormituksiin. Lisäämällä nykyistä lihaskuidun suorituskykyä ylittävää työmäärää edistämme kudosten kasvua.

Huomaa, että juuri siksi negatiiviset toistot vaikuttavat niin tehokkaasti läpimurtoon voimakkaan pysähtymisen tapauksessa.

Miten se menee?

Kun joku alkaa kouluttaa lihaksia, tapahtuu hermopulssien lisääntyminen, mikä aiheuttaa lihasten supistumista. Tämä itsessään johtaa usein voiman lisääntymiseen ilman huomattavaa muutosta lihasten koossa. Kun harjoitukset jatkuvat, hermoston reaktioiden monimutkainen vuorovaikutus, joka stimuloi proteiinisynteesiä usean kuukauden ajan, johtaa lihassolujen lisääntymiseen.

Siten tarvitaan lihaksen kasvua varten komponentti - stimulaatio ja elpyminen. Stimulaatio tapahtuu lihasten supistumisen tai todellisen lihasliikkeen aikana. Joka kerta kun lihas alkaa toimia, supistuu. Tämä toistuva supistuminen harjoituksen aikana vahingoittaa sisäisiä lihaskuituja. Vahingon jälkeen ne ovat valmiita toipumaan suuremmaksi.

Lihaskuitujen talteenotto tapahtuu harjoituksen jälkeen, kun lihakset ovat levossa. Uusia lihaskuituja tuotetaan vahingoittuneiden korvaamiseksi ja korjaamiseksi.

Vaurioituneiden kuitujen tuotannossa syntyy enemmän kuituja, ja näin tapahtuu lihasten todellinen kasvu.

Lihaksen hypertrofian tyypit

Luuston lihaskuitujen hypertrofiaa on kaksi.

1. Myofibrillary hypertrofia. Sen ytimessä tämä on lihasten tiheyden kasvu. Erityisesti ytimen koko kasvaa, minkä vuoksi lihaskudoksen kokonaiskasvu ei ole havaittavissa. Kuitenkin myofibrilien tiheyden kasvun vuoksi tehoindeksit kasvavat merkittävästi. Tämäntyyppinen hypertrofia voidaan saavuttaa matalan volyymikoulutuksen ansiosta mahdollisuuksien reunalla. Koska se on myofibrillaarinen hypertrofia, joka vaikuttaa suoraan tehoindekseihin, lihasryhmät, joita käytetään pitkän aikavälin matalan intensiteetin kuormiin - erityisesti jalkojen - altistuvat parhaiten sille.
2. Toinen tyyppi hypertrofia tunnetaan kehonrakentajille. Tämä on sarkoplasminen hypertrofia. Lihasten sarkoplasmatyyppinen hypertrofia on yksittäisten solujen tilavuuden lisääntyminen ilman, että niiden todellinen vahvuus kasvaa. Miten tämä auttaa urheilussa? Ensinnäkin se muuttaa vipujen kosketuskulmaa, joka puolestaan ​​välillisesti, mutta silti lisää supistusvoimaa. Toiseksi se lisää lihaskuitujen kestävyyttä. Tämän tekijän ansiosta kehonrakentajat voivat tehdä huomattavasti enemmän työtä koulutuksessa kuin voimansiirtäjät. Ja crossfitters vielä enemmän.

Mielenkiintoinen tosiasia: koska rintakehä ja muut lihakset näyttävät paljon kauniimmin sarkoplasmisen hypertrofian avulla, kehonrakentajat pyrkivät vain tällaiseen kasvuun. Muut painonnostajat ovat epäileviä tämän määrän kasvuun ja kutsuvat lihaksen kaltaisia ​​”tyhjiä lihaksia”. Ja tämä on totta, koska kehonrakentajat, vaikka ne lisäävät yleistä toimivuutta, tekevät sen paljon pienemmällä hyötysuhteella kuin voimansiirtäjät, jotka pyrkivät myofibrilliseen hypertrofiaan.

Työ lihaksen hypertrofia

Koska lihaksen lujuus riippuu sen halkaisijasta, sen kasvuun liittyy tietyn lihaksen voimakkuuden kasvu. Lihaksen leveyden lisääntymistä fyysisen harjoittelun seurauksena kutsutaan lihas hypertrofiaksi (kreikkalaiselta. "Tro-Phos" - ravitsemus). Lihaksen työhypertroofiaa esiintyy lähes tai yksinomaan olemassa olevien lihaskuitujen paksunemisen (lisääntymisen) vuoksi. Lihaskuitujen huomattavan sakeutumisen vuoksi niiden pituussuuntainen mekaaninen halkaisu on mahdollista muodostamalla "tytär" kuituja, joilla on yhteinen jänne. Vahvuusharjoittelun aikana pituussuunnassa jaettujen kuitujen määrä kasvaa.

On olemassa kaksi äärimmäistä lihaskuitujen työperäistä hypertrofiaa - sarkoplasminen ja myofibrillary. Saroplasminen työhypertroofia on lihaskuitujen sakeutuminen, joka johtuu pääasiassa sarkoplasman tilavuuden lisääntymisestä, ts. Niiden ei-supistuvasta osasta. Tämän tyyppinen hypertrofia johtuu ei-supistuvien (erityisesti mitokondrioiden) proteiinien ja lihaskuitujen aineenvaihduntasäilykkeiden lisääntymisestä: glykogeeni, typettömät aineet, kreatiinifosfaatti, myoglobiini, jne. Kapillaarien määrän merkittävä lisääntyminen koulutuksen seurauksena voi myös aiheuttaa lihaspaksuutta.

Androgeeneillä (uroshormonit) on erittäin tärkeä rooli lihasmassan säätelyssä, erityisesti lihasten hypertrofian kehittymisessä. Miehillä niitä tuottavat sukupuolirauhaset (kivekset) ja lisämunuaisen kuoressa sekä naisilla vain lisämunuaisen kuoressa. Niinpä miehillä androgeenien määrä elimistössä on suurempi kuin naisilla. Androgeenien rooli lihasmassan kasvattamisessa ilmenee seuraavassa.

Ikäihin liittyvä lihasmassan kehitys kulkee käsi kädessä androgeenisten hormonien tuotannon lisääntymisen kanssa. Ensimmäistä huomattavaa lihassäikeiden sakeutumista havaitaan 6-7 vuoden iässä, jolloin androgeenien muodostuminen lisääntyy. Kun murrosikä alkaa (11–15 vuotta). Poikien lihaksen voimakas kasvu alkaa, mikä jatkuu myös murrosiän jälkeen. Tytöissä lihasten kehitys päättyy yleensä murrosiässä. Myös lihasten voimakkuuden kasvulla kouluikäisillä on vastaava merkki.

Jopa kehon koon mukaisten tehoindikaattoreiden korjaamisen jälkeen aikuisten naisten tehoindikaattorit ovat pienemmät kuin miehillä (lisätietoja 1X.2). Samaan aikaan, jos naisilla tietyistä sairauksista seuraa, että lisämunuaisten androgeenien erittyminen lisääntyy, lihasmassa kasvaa nopeasti, ilmenee hyvin kehittynyt lihaspoistoa, ja lihasvoima kasvaa.

Voimaharjoittelu, kuten muutkin koulutukset, ei ilmeisesti muuta lihasten suhdetta kahden tärkeimmän lihaskuidutyypin välillä - nopea ja hidas. Samalla se kykenee muuttamaan kahden nopean kuidun tyypin suhdetta, mikä nopeuttaa nopean glykolyytin (B.G.) prosenttiosuutta ja siten nopeiden oksidatiivisten glykolyyttisten (GOD) kuitujen prosenttiosuutta (taulukko 7). Lisäksi voimaharjoittelun tuloksena nopean lihaskuidun hypertrofian aste on paljon suurempi kuin 5 hitaasti hapettavaa (MO) kuitua, kun taas kestävyyskoulutus johtaa hitaiden kuitujen hypertrofiaan ensiksi. Nämä erot osoittavat, että lihaskuidun työstön hypertrofian aste riippuu sekä sen käytön mittauksesta koulutuksessa että sen kyvystä hypertrofiaan.

Vahvuusharjoitteluun liittyy suhteellisen pieni määrä toistuvia maksimi- tai lähellä olevia lihassupistuksia, joihin liittyy sekä nopeita että hitaita lihaskuituja. Kuitenkin pieni määrä toistoja riittää nopeiden kuitujen työhypertrofian kehittämiseen, mikä osoittaa, että ne ovat alttiimpia työhypertroofian kehittymiselle (verrattuna hitaisiin kuituihin). Suuri osa nopeasta kuidusta lihaksissa on tärkeä edellytys lihasvoiman merkittävälle kasvulle suuntaisella voimaharjoittelulla. Siksi ihmisillä, joilla on suuri määrä nopeaa kuitua lihaksissa, on suurempi potentiaali kehittää voimaa ja voimaa. Koulutuskestävyyteen liittyy suuri määrä toistuvia lihaskontraktioita, joiden voimakkuus on suhteellisen pieni, ja jotka johtuvat pääasiassa hitaiden lihaskuitujen aktiivisuudesta. Siksi hitaampien lihaskuitujen selvempi työhypertroofia tämäntyyppisessä koulutuksessa verrattuna nopean kuidun, erityisesti nopean glykolyyttisen, hypertrofiaan on ymmärrettävää.

Työ lihaksen hypertrofia

Koska lihaksen lujuus riippuu sen halkaisijasta, sen kasvuun liittyy tietyn lihaksen voimakkuuden kasvu. Lihaksen leveyden lisääntymistä fyysisen harjoittelun seurauksena kutsutaan lihas hypertrofiaksi (kreikkalaiselta. "Tro-Phos" - ravitsemus). Lihaskuidut, jotka ovat erittäin erikoistuneita erilaistuneita soluja, eivät ilmeisesti kykene solujen jakautumiseen uusien kuitujen muodostumisen kanssa. Joka tapauksessa, jos lihassolujen jakautuminen tapahtuu, se on vain erityistapauksissa ja hyvin pieninä määrinä. Lihaksen työhypertroofiaa esiintyy lähes tai yksinomaan olemassa olevien lihaskuitujen paksunemisen (lisääntymisen) vuoksi. Lihaskuitujen huomattavan sakeutumisen vuoksi niiden pituussuuntainen mekaaninen halkaisu on mahdollista muodostamalla "tytär" kuituja, joilla on yhteinen jänne. Vahvuusharjoittelun aikana pituussuunnassa jaettujen kuitujen määrä kasvaa.

On mahdollista erottaa kaksi äärimmäistä lihaskuitujen työperäistä hypertrofiaa - sarkoplasminen ja myofibrillary. Saroplasminen työhypertroofia on lihaskuitujen sakeutuminen, joka johtuu pääasiassa sarkoplasman tilavuuden lisääntymisestä, ts. Niiden ei-supistuvasta osasta. Tämän tyyppinen hypertrofia johtuu ei-supistuvien (erityisesti mitokondrioiden) proteiinien ja lihaskuitujen aineenvaihduntasäilykkeiden lisääntymisestä: glykogeeni, typettömät aineet, kreatiinifosfaatti, myoglobiini, jne. Kapillaarien määrän merkittävä lisääntyminen koulutuksen seurauksena voi myös aiheuttaa lihaspaksuutta.

Todennäköisin on sarkoplasminen hypertrofia, ilmeisesti hidas (I) ja nopea oksidatiiviset (II-A) kuidut. Tämäntyyppisellä työperäisellä hypertrofialla on vähäinen vaikutus lihasvoiman kasvuun, mutta se lisää merkittävästi kykyä työskennellä pitkään, ts. Se lisää niiden kestävyyttä.

Myofibrillaarinen työhypertroofia liittyy myofibrilien lukumäärän ja määrän kasvuun, so. Lihaksen kuitujen asianmukaiseen supistumislaitteeseen. Tämä lisää lihaskuidun myofibrilien tiheyttä. Tällainen lihaskuitujen hypertrofia johtaa merkittävään lihasten MS: n kasvuun. merkittävästi

lihaksen absoluuttinen vahvuus myös kasvaa, mutta ensimmäisen tyypin työhypertroofialla se joko ei muutu lainkaan tai jopa laskee jonkin verran. Näyttää siltä, ​​että nopeita (II-B) lihassäikeitä ovat eniten alttiita myofibrilliselle hypertrofialle.

Todellisissa tilanteissa lihaskuitujen hypertrofia on näiden kahden tyypin yhdistelmä, jossa on yksi niistä. Tietyntyyppisen työhypertroofian ennaltaehkäisevä kehitys riippuu lihaskoulutuksen luonteesta.

Pitkän aikavälin dynaamiset harjoitukset, jotka kehittävät kestävyyttä suhteellisen pienellä voimakkuudella lihaksille aiheuttavat pääasiassa ensimmäisen tyyppistä hypertrofiaa. Harjoitukset, joilla on suuret lihasten jännitteet (yli 70% koulutettujen lihassolujen MPS: stä), päinvastoin edesauttavat pääasiassa toisen tyypin työhypertroofian kehittymistä.

Työperäisen hypertrofian perustana on intensiivinen synteesi ja lihasproteiinien hajoaminen. Niinpä DNA: n ja RNA: n pitoisuus hypertrofoidussa lihassa on suurempi kuin normaalissa. Kreatiini, jonka pitoisuus kasvaa supistuvassa lihassa, voi stimuloida aktiinin ja myosiinin tehostunutta synteesiä ja siten myötävaikuttaa lihaskuitujen työperäisen hypertrofian kehittymiseen.

Androgeeneillä (uroshormoneilla) on tärkeä rooli lihasmassan määrän säätämisessä, erityisesti lihasten hypertrofian kehittymisessä. Miehillä niitä tuottavat sukupuolirauhaset (kivekset) ja lisämunuaisen kuoressa sekä naisilla vain lisämunuaisen kuoressa. Niinpä miehillä androgeenien määrä elimistössä on suurempi kuin naisilla. Androgeenien rooli lihasmassan kasvattamisessa ilmenee seuraavassa.

Lihasmassan terve kehittyminen kulkee käsi kädessä androgeenisten hormonien tuotannon lisääntymisen kanssa. Ensimmäistä havaittavaa lihaskuitujen sakeutumista havaitaan 6-7-vuotiaana, kun androgeenien muodostuminen lisääntyy. Kun murrosikä alkaa (11–15 vuotta). Poikien lihaksen voimakas kasvu alkaa, mikä jatkuu myös murrosiän jälkeen. Tytöissä lihasten kehitys päättyy yleensä murrosiässä. Myös lihasten voimakkuuden kasvulla kouluikäisillä on vastaava merkki.

Jopa kehon koon mukaisten voimanilmaisimien korjauksen jälkeen aikuisten naisten tehoindikaattorit ovat pienemmät kuin miehillä (lisätietoja 1X.2). Samaan aikaan, jos naisilla tietyistä sairauksista seuraa, että lisämunuaisten androgeenien erittyminen lisääntyy, lihasmassa kasvaa nopeasti, ilmenee hyvin kehittynyt lihaspoistoa, ja lihasvoima kasvaa.

Eläinkokeissa on todettu, että androgeenisten hormonivalmisteiden (anabolisten steroidien) antaminen aiheuttaa merkittävää lihasproteiinien synteesin tehostumista, minkä seurauksena koulutettujen lihasten massa kasvaa ja sen seurauksena niiden lujuus lisääntyy. Luustolihaksen toiminnan hypertrofian kehittyminen voi kuitenkin tapahtua ilman androgeenisten ja muiden hormonien (kasvuhormoni, insuliini ja kilpirauhashormonit) osallistumista.

Siltikoulutus, kuten muutkin koulutukset, ei näytä muuttavan lihasten suhdetta kahden tärkeimmän lihaskuidutyypin välillä - nopea ja hidas. Samalla se kykenee muuttamaan kahden nopean kuidun tyypin suhdetta, mikä nopeuttaa nopean glykolyytin (B.G.) prosenttiosuutta ja siten nopeiden oksidatiivisten glykolyyttisten (GOD) kuitujen prosenttiosuutta (taulukko 7). Lisäksi vahvuuskoulutuksen seurauksena nopean lihaskuidun hypertrofia on merkittävästi

yli 5 hitaasti hapettavaa (MO) kuitua, kun taas kestävyyskoulutus johtaa pääasiassa hitaiden kuitujen hypertrofiaan. Nämä erot osoittavat, että lihaskuidun työstön hypertrofian aste riippuu sekä sen käytön mittauksesta koulutuksessa että sen kyvystä hypertrofiaan.

Lietteenkoulutukseen liittyy suhteellisen pieni määrä toistuvia maksimi- tai vastaavia lihassupistuksia, joihin liittyy sekä nopeita että hitaita lihaskuituja. Kuitenkin pieni määrä toistoja riittää nopeiden kuitujen työhypertrofian kehittämiseen, mikä osoittaa, että ne ovat alttiimpia työhypertroofian kehittymiselle (verrattuna hitaisiin kuituihin). Suuri osa nopeasta kuidusta lihaksissa on tärkeä edellytys lihasvoiman merkittävälle kasvulle suuntaisella voimaharjoittelulla. Siksi ihmisillä, joilla on suuri määrä nopeaa kuitua lihaksissa, on suurempi potentiaali kehittää voimaa ja voimaa.

T-harjoittelun kestävyys liittyy suureen määrään suhteellisen pieniä toistuvia lihasten supistuksia, jotka johtuvat pääasiassa hitaiden lihaskuitujen aktiivisuudesta. Siksi hitaampien lihaskuitujen voimakkaampi työhypertroofia on ymmärrettävää tämäntyyppisessä koulutuksessa verrattuna nopeajen kuitujen hypertrofiaan, erityisesti nopeaan glykolyyttiseen (ks. Taulukko 7).

Taulukko 7. Quadriceps femoris (ulkoinen pää) ja eri lihaskuitujen poikkipinta-ala eri erikoisalojen ja ei-urheilijoiden urheilijoissa (F. Prince ja muut, 1976)

Lihasten hypertrofia

Sisältö

Luustolihaksen hypertrofia (kreikkalainen hyper - ja kreikkalainen trophe - ruoka, ruoka) on luustolihaksen tilavuuden tai massan adaptiivinen lisääntyminen. Luustolihaksen tilavuuden tai massan vähenemistä kutsutaan atrofiaksi. Luuston lihaksen vähenemistä vanhassa iässä kutsutaan sarkopeniaksi.

Hypertrofia on lihasten mukauttaminen liikuntaan

Hypertrofia määrittää luuston lihasten supistumisen, maksimaalisen voimakkuuden ja kyvyn vastustaa väsymystä - kaikki tärkeät fyysiset ominaisuudet, jotka liittyvät suoraan urheilun suorituskykyyn. Koska lihaskudoksen erilaiset ominaisuudet vaihtelevat suuresti, kuten lihaskuitujen koko ja koostumus sekä kudoskapillaarisaation aste, luustolihakset pystyvät nopeasti sopeutumaan koulutuksen aikana tapahtuviin muutoksiin. Samaan aikaan luustolihasten sopeutumisen lujuusharjoituksiin ja kestävyysharjoituksiin luonne on erilainen, mikä osoittaa eri kuormitusvastejärjestelmien olemassaolon.

Siten luustolihasten sopeutumisprosessi kuormituksiin voidaan pitää joukona koordinoituja paikallisia ja perifeerisiä tapahtumia, joiden keskeiset säätösignaalit ovat hormonaalisia, mekaanisia, metabolisia ja hermostuneita tekijöitä. Hormonien ja kasvutekijöiden synteesin muutokset sekä niiden reseptorien sisältö ovat tärkeitä tekijöitä sellaisen adaptiivisen prosessin säätelyssä, joka mahdollistaa luustolihakset tyydyttämään eri fyysisen aktiivisuuden fysiologiset tarpeet.

Lihaskudoksen hypertrofian tyypit Muokkaa

Lihaksen kuitujen hypertrofiaa on kaksi [1] [2]: myofibrillinen hypertrofia ja sarkoplasminen hypertrofia.

• Myofibrillaarinen lihaskuitujen hypertrofia - lihaskuitujen määrän lisääntyminen lisäämällä myofibrilien määrää ja määrää. Tämä lisää lihaskuidun myofibrilien tiheyttä. Lihaskuitujen hypertrofia johtaa lihasvoiman merkittävään kasvuun. Nopeat (IIB-tyypin) lihaskuidut [1] ja vähäisemmässä määrin tyyppi IIA ovat alttiimpia myofibrilliselle hypertrofialle.

• Lihaskuitujen sarkoplasminen hypertrofia on lihaskuitujen määrän lisääntyminen johtuen pääasiassa sarkoplasman tilavuuden lisääntymisestä, ts. Niiden ei-supistuvasta osasta. Tämän tyyppinen hypertrofia johtuu mitokondrioiden pitoisuuden kasvusta lihaskuiduissa sekä kreatiinifosfaatissa, glykogeenissä, myoglobiinissa ja muissa. Hidas (I) ja nopeasti hapettava (IIA) lihaskuidut ovat alttiimpia sarkoplasmiseen hypertrofiaan [1]. Lihaskuitujen sarkoplasminen hypertrofia vaikuttaa vähäisesti lihasvoiman kasvuun, mutta se lisää merkittävästi kykyä työskennellä pitkään, eli lisää niiden kestävyyttä.

Todellisissa tilanteissa lihaskuitujen hypertrofia on näiden kahden tyypin yhdistelmä, jossa on yksi niistä. Lihaskuitujen tietyntyyppisen hypertrofian vallitseva kehitys määräytyy harjoituksen luonteen mukaan. Harjoitukset, joilla on merkittäviä ulkoisia rasitteita (yli 70% maksimista), edistävät lihaskuitujen myofibrillaarisen hypertrofian kehittymistä. Tämäntyyppinen hypertrofia on luonteeltaan voimakasta urheilua (painonnosto, voimansiirto). Pitkän aikavälin suorituskyky moottoreissa, jotka kehittävät kestävyyttä ja joilla on suhteellisen pieni voima kuormittaa lihaksia, aiheuttaa pääasiassa lihaskuitujen sarkoplasmista hypertrofiaa. Tällainen hypertrofia on ominaista keski- ja pitkän matkan juoksijoille. Kehonrakentamiseen osallistuvat urheilijat, joille on ominaista sekä lihaskuitujen myofibrillinen että sarkoplasminen hypertrofia [3].

Hypertrofia sisältää usein lihasten hyperplasiaa (kuitujen määrän lisääntymistä), mutta tuoreet tutkimukset [4] osoittivat, että hyperplasian vaikutus lihasten tilavuuteen on alle 5% ja se on merkittävämpi vain anabolisia steroideja käytettäessä. Kasvuhormoni ei aiheuta hyperplasiaa. Siten hypertrofiaan alttiilla ihmisillä on yleensä enemmän lihaskuituja. Geneettisesti ja käytännössä käytettyjen kuitujen kokonaismäärä ei muutu koko elämän ajan ilman erityistä farmakologiaa.

Luuston lihaksen hypertrofian asteen arvioimiseksi on tarpeen mitata sen tilavuuden tai massan muutos. Nykyaikaiset tutkimusmenetelmät (laskettu tai magneettinen resonanssikuvaus) mahdollistavat ihmisten ja eläinten luuston lihaksen muutoksen arvioinnin. Tätä varten suoritetaan useita lihaksen poikkileikkauksen viipaleita, joiden avulla voidaan laskea sen tilavuus. Tähän mennessä skeletilihaksen hypertrofiaa on kuitenkin usein arvioitu muuttamalla lihaksen poikkileikkauksen maksimiarvoa, joka saadaan tietokoneella tai magneettiresonanssis tomografialla.

Kehonrakennuksessa lihasten hypertrofiaa arvioidaan mittaamalla käsivarret (kyynärvarren ja hauisrenkaan tasolla), reidet, jalat ja rintakehä mittarinauhalla.

Luuston lihaksen pääkomponentti on lihaskuidut, jotka muodostavat noin 87% sen tilavuudesta [5]. Tätä lihaksen komponenttia kutsutaan kontraktiiliseksi, koska lihaskuitujen supistuminen sallii lihaksen muuttaa sen pituutta ja siirtää tuki- ja liikuntaelimistön linkkejä suorittamalla ihmiskehon linkkien liikkeen. Lihan jäljellä oleva määrä (13%) on murtumattomissa elementeissä (sidekudos, veri ja imusolmukkeet, hermot, kudosnesteet jne.).

Ensimmäisessä lähentymisessä [6] koko lihaksen (Vm) tilavuus voidaan ilmaista kaavalla:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Harjoituksen vaikutus luuston lihasten tilavuusparametreihin Muokkaa

On osoitettu, että voimaharjoittelun ja kestävyyskoulutuksen vaikutuksesta lihaskuitujen (Vmv) määrä ja lihaksen (Vns) ei-supistuvan osan tilavuus kasvavat. Lihaskuitujen määrän lisääntymistä (lihaskuitujen hyperplasiaa) ihmisillä voimaharjoittelun vaikutuksesta ei ole osoitettu, vaikka eläimissä (nisäkkäillä ja linnuilla) lihaskuidun hyperplasia on osoitettu [7].

Lihaksen kuitujen myofibrillaarisen hypertrofian perusta on lihasproteiinien intensiivinen synteesi ja vähentynyt hajoaminen. Myofibrillaarista hypertrofiaa on useita:

• asidoosin hypoteesi;
• hypoksian hypoteesi;
• hypoteesi lihaskuitujen mekaanisista vaurioista.

Happoasidoosin hypoteesi viittaa siihen, että proteiinisynteesin lisääminen luustolihaksessa on maitohapon (laktaatin) kertyminen niihin. Laktaatin lisääntyminen lihaskuiduissa vahingoittaa lihaskuitujen sarkolemmaa ja organellien kalvoja, kalsiumionien esiintymistä lihaskuitujen sarkoplasmassa, mikä aiheuttaa proteolyyttisten entsyymien aktivoitumisen, jotka hajottavat lihasproteiineja. Proteiinisynteesin lisääntyminen tässä hypoteesissa liittyy satelliittisolujen aktivoitumiseen ja myöhempään jakautumiseen.

Hypoksia-hypoteesi viittaa siihen, että proteiinisynteesin lisääntyminen luuston lihaksissa on väliaikainen rajoitus hapen saannille (hypoksialle) luuston lihaksille, mikä tapahtuu voimaharjoituksia tehdessään suuria rasitteita. Hypoksi ja sen jälkeinen reperfuusio (hapen saannin palauttaminen luuston lihaksille) aiheuttavat vahinkoa lihaskuitujen ja organoidien kalvoille, kalsiumionien esiintymiselle lihaskuitujen sarkoplasmassa, mikä aiheuttaa proteolyyttisten entsyymien aktivoitumisen, jotka hajottavat lihasproteiinit. Proteiinisynteesin lisääntyminen tässä hypoteesissa liittyy satelliittisolujen aktivoitumiseen ja myöhempään jakautumiseen.

Hypoteesi lihaskuitujen mekaanisesta vaurioitumisesta viittaa siihen, että proteiinisynteesin lisääntymiseen liittyvä ärsyke on suuri lihaskanta, joka johtaa vakaviin vaurioihin lihaskuitujen sytoskeleton kontraktiileihin proteiineihin ja proteiineihin. On osoitettu [8], että jopa yksi voimaharjoittelu voi vahingoittaa yli 80% lihaskuiduista. Sarcoplasmic reticulumin vaurioituminen aiheuttaa lihaskuidun kalsiumionien sarkoplasman ja edellä kuvattujen prosessien lisääntymisen.

Edellä kuvattujen hypoteesien mukaan lihaskudoksen vaurio aiheuttaa lihasten viivästettyä kipua (DOMS), joka liittyy niiden tulehdukseen.

Androgeeneillä (uroshormonit) on erittäin tärkeä rooli lihasmassan säätelyssä, erityisesti lihasten hypertrofian kehittymisessä. Miehillä niitä tuottavat sukupuolirauhaset (kivekset) ja lisämunuaisen kuoressa sekä naisilla vain lisämunuaisen kuoressa. Niinpä miehillä androgeenien määrä elimistössä on suurempi kuin naisilla.

Ikäihin liittyvä lihasmassan kehitys kulkee käsi kädessä androgeenisten hormonien tuotannon lisääntymisen kanssa. Ensimmäinen huomattava lihaskuitujen määrän kasvu havaitaan 6-7 vuoden iässä, jolloin androgeenien muodostuminen lisääntyy. Kun murrosikä (11 - 15 vuotta) alkaa, poikien lihaksen määrä lisääntyy voimakkaasti, mikä jatkuu murrosiän jälkeen. Tytöissä lihasten kehitys päättyy yleensä murrosiässä.

Eläinkokeissa on todettu, että androgeenisten hormonivalmisteiden (anabolisten steroidien) antaminen aiheuttaa huomattavan lihasten proteiinien synteesin tehostumisen, jolloin koulutettujen lihasten massa kasvaa ja sen seurauksena niiden lujuus kasvaa. Luuston lihasten hypertrofiaa voi kuitenkin esiintyä ilman androgeenisten ja muiden hormonien (kasvuhormoni, insuliini ja kilpirauhashormonit) osallistumista. Koulutuksen vaikutus eri lihaskuitujen koostumukseen ja hypertrofiaan

[9] [10] [11] on osoittautunut, että voimaharjoittelu ja kestävyyskoulutus eivät muuta hitaiden (I-tyypin) ja nopeiden (II-tyypin) lihaksen lihasten suhdetta. Samalla nämä tyypit voivat muuttaa kahden nopean kuidun tyypin suhdetta, mikä lisää tyypin IIA lihaskuitujen prosenttiosuutta ja siten vähentää tyypin IIB lihaskuitujen osuutta.

Vahvakoulutuksen tuloksena nopeiden lihaskuitujen (tyyppi II) hypertrofian aste on huomattavasti suurempi kuin hitaiden kuitujen (tyyppi I), kun taas kestävyyskoulutus johtaa pääasiassa hitaiden kuitujen (tyyppi I) hypertrofiaan. Nämä erot osoittavat, että lihaskuidun hypertrofian aste riippuu sen käytön mittakaavasta koulutuksen prosessissa ja sen kyvystä hypertrofiaan.

Vahvuusharjoitteluun liittyy suhteellisen pieni määrä toistuvia maksimi- tai lähellä olevia lihassupistuksia, joihin liittyy sekä nopeita että hitaita lihaskuituja. Kuitenkin pieni määrä toistoja riittää nopeajen kuitujen hypertrofian kehittämiseen, mikä osoittaa niiden suurempaa herkkyyttä hypertrofialle (verrattuna hitaisiin kuituihin). Suuri osa nopeista kuiduista (tyyppi II) lihaksissa on tärkeä edellytys lihasvoiman merkittävälle kasvulle suuntaisella voimaharjoittelulla. Siksi ihmisillä, joilla on suuri määrä nopeaa kuitua lihaksissa, on suurempi potentiaali kehittää voimaa ja voimaa.

Koulutuskestävyyteen liittyy suuri määrä toistuvia lihaskontraktioita, joiden voimakkuus on suhteellisen pieni, ja jotka johtuvat pääasiassa hitaiden lihaskuitujen aktiivisuudesta. Siksi, kun kestävyyskoulutus on hidaslihaskuitujen (tyyppi I) hypertrofia, se on voimakkaampi verrattuna nopean kuidun hypertrofiaan (tyyppi II).

Sopivien proteiinien synteesi Edit

Sopivien proteiinien synteesin vahvistaminen on ehdoton edellytys lihassolujen koon kasvattamiseksi vastauksena harjoituskuormitukseen. Luuston lihasten kasvuprosessissa ei ainoastaan ​​proteiinisynteesin intensiteetti vaan myös sen hajoamisen nopeus [12]. Ihmisillä proteiinisynteesin lisääntyminen lepotason yläpuolella tapahtuu hyvin nopeasti, 1–4 tunnin kuluessa kertaluonteisen harjoituksen päättymisestä [13]. Lihasten hypertrofian alkaessa lisääntynyt proteiinisynteesi korreloi RNA-aktiivisuuden lisääntymiseen [14]. MRNA: n siirtoa helpottavat ne tekijät, joiden aktiivisuuden tiedetään säätävän niiden fosforylaation [15]. Näiden muutosten kanssa on harjoituksen jälkeen lisääntynyt aminohappojen kuljettaminen stressiä altistaviin lihaksiin. Teoreettisesta näkökulmasta tämä lisää aminohappojen saatavuutta proteiinisynteesille [16].

Ribonukleiinihappo (RNA) Muokkaa

Useat tiedot viittaavat siihen, että tämän alkuvaiheen jälkeen lihaksen hypertrofian jatkumisen edellytys on RNA-tason kasvu (toisin kuin alun perin tapahtunut RNA-aktiivisuuden kasvu). Tässä mRNA: n lisääntynyt määrä voi johtua joko lisääntyneestä geenin transkriptiosta solunytimissä tai ytimien määrän kasvusta. Aikuiset ihmisen lihaskuidut sisältävät satoja ytimiä ja kukin ydin suorittaa proteiinisynteesiä rajoitetussa määrässä sytoplasmaa, jota kutsutaan "ydinkomponentiksi". Tämän jälkeen oletetaan, että ihmisen ja eläinten tutkimusten tulokset osoittavat, että luuston lihaskuitujen hypertrofia on mukana. Ytimien lukumäärä on merkittävästi lisääntynyt [18]. Hyvin koulutetuissa ihmisissä, kuten raskaissa tiloissa, ytimien lukumäärä hypertrofoidussa luuston lihasten fibrilissä on suurempi kuin istumattoman elämäntavan omaavissa ihmisissä. Uusien ytimien ilmaantuminen laajentuneessa myofibrilissä on tärkeä ydin-sytoplasmisen suhteen säilyttämisessä, ts. Ydinkomponentin stabiili koko. Uusien ytimien esiintyminen hypertrofoiduissa mioofiileissä on raportoitu eri-ikäisille henkilöille [20].

Hyperplasia (satelliittisolut) Muokkaa

Hypertrofian (soluvolyymin lisääntymisen) ohella fyysisen harjoittelun vaikutuksesta havaitaan hyperplasiaa - kuitujen määrän lisääntymistä satelliittisolujen jakautumisesta johtuen. Se on hyperplasia, joka takaa lihasmuistin kehittymisen.

Satelliittisolut tai satelliittisolut

Satelliittisolujen tehtävänä on helpottaa kasvua, elinkeinoa ja korjata vaurioituneita luuston (ei-sydän) lihaskudoksia, joita kutsutaan satelliittisoluiksi, koska ne sijaitsevat lihaskuitujen ulkopinnassa, lihaskudoksen sarkolemman ja peruslevyn (pohjakerroksen yläkerros) välillä. Satelliittisoluilla on yksi ydin, joka vie suurimman osan niiden tilavuudesta. Tyypillisesti nämä solut ovat levossa, mutta ne aktivoituvat, kun lihaskuidut saavat vaurioita esimerkiksi voimaharjoittelusta. Sitten satelliittisolut lisääntyvät ja tyttärisolut houkuttelevat lihasten vaurioituneeseen osaan. Sitten ne sulautuvat olemassa olevaan lihaskuiduun ja uhraavat niiden ytimet, jotka auttavat uudistamaan lihaskuidut. On tärkeää korostaa, että tämä prosessi ei synny uusia luustolihassäikeitä (ihmisissä), mutta lisää lihaskuidun supistuvien proteiinien (aktiini ja myosiini) kokoa ja määrää. Tämä satelliittisolujen ja proliferaation aktivointiaika kestää jopa 48 tuntia loukkaantumisen jälkeen tai voimaharjoittelun jälkeen [21].

Androgeenisten steroidien vaikutukset Muokkaa

Eläimillä tehtyjen tutkimusten tulokset osoittivat, että androgeenisten anabolisten steroidien käytön myötä lihaskoko ja lihasvoima lisääntyvät merkittävästi [22]. Testosteronin käyttö pitoisuuksina, jotka ylittävät fysiologiset pitoisuudet miehillä, joilla on erilainen fyysinen kunto 10 viikon ajan, liittyi merkittävästi reiteen lihasten voimakkuuden ja poikkileikkauksen kasvuun [23]. On tunnettua, että androgeeniset anaboliset steroidit lisäävät proteiinisynteesin voimakkuutta ja edistävät lihasten kasvua sekä in vivo että in vitro [24]. Ihmisissä anabolisten steroidien käyttö pitkään lisää lihasten kuitujen hypertrofiaa hyvin koulutetuissa painonostimissa [25]. Luuston lihasten painonnostajille, jotka ottivat anabolisia steroideja, on tunnusomaista erittäin suuri lihaskuitujen koko ja lihasten solujen suuri lukumäärä [26]. Samankaltainen kuva havaittiin eläinmalleissa, erityisesti havaittiin, että androgeeniset anaboliset steroidit välittävät niiden myotrofisia vaikutuksia lisäämällä lihasten kuitujen määrää ja lisäämällä lihaskuitujen määrää [27]. Niinpä anaboliset steroidit lisäävät ytimien määrää, jotta varmistetaan proteiinisynteesi erittäin hypertrofisoiduissa lihaskuiduissa [28]. Tärkein mekanismi, jolla androgeeniset anaboliset steroidit aiheuttavat lihasten hypertrofiaa, on myosatelliitti-solujen proliferaation aktivoituminen ja induktio, joka sitten sulautuu jo olemassa oleviin lihaskuituihin tai keskenään, muodostaen uusia lihaskuituja. Tämä johtopäätös on sopusoinnussa androgeenireseptorien immunohistokemiallisen lokalisoinnin tulosten kanssa viljellyissä satelliittisoluissa, mikä osoittaa anabolisten steroidien suorien vaikutusten mahdollisuuden myosatelliitti soluihin [29].

Lihasten hypertrofia

Hyödyllisiä artikkeleita

Kiitos tilauksesta!

Kehonrakennusopetusohjelma: mikä on lihaksen hypertrofia. Selvitä, mitkä kuormat auttavat pumppaamaan isoja lihaksia ja lisäävät voimaa!

Termi "hypertrofia" kehonrakennuksen maailmassa merkitsee lihasmassan tai tietyn lihasryhmän kasvua solujen määrän ja määrän lisääntymisen vuoksi. Se on lihaksen hypertrofia, joka houkuttelee suurimman osan urheilijoiden urosmiehistä, koska ilman lihasten kasvua voimaa ja yleisiä lihaksia ei voida lisätä.

Lihaksen hypertrofialla on monia etuja: kehittyneet lihakset, vakaa paino, voimakkaat luut, paineen aiheuttamat ongelmat ja ehkä (kaikki riippuu sinusta, rakkaat kehonrakentajat), jopa hyvä terveys. Lisäksi kehittyneet lihakset tarjoavat korkean aineenvaihdunnan ja hyvän palautettavuuden koulutuksen jälkeen.

Tärkein lihasmassaa lisäävä mekanismi on hypertrofia, joka aiheuttaa työtä kevyiden ja raskaiden kuormien käytössä. Jo useampi kuin yksi sukupolvi urheilijoita väittää, että se aiheuttaa suurta hypertrofiaa - pieniä tai suuria kuormia. Tästä artikkelista opit koko totuuden lihasten kasvusta: mitkä kuormitukset vaikuttavat voiman kasvuun, ja mikä - lisätä massaa.

Lihasten hypertrofia

Miten lihakset kasvavat? Ilmeisesti kouluttaa heitä taakalla tietyllä toistoalueella. Optimaalisen koulutusjärjestelmän valitsemiseksi sinun on päätettävä yksittäisestä kuormituksesta.

Kuormitus mitataan prosentteina 1: stä 1: stä (MP). Mikä parasta, lihaskuitujen hypertrofia aiheuttaa painonnousua, joka on noin 85% 1PM: stä lihasten vajaatoimintaan tai lähes siihen. Vaikka lihasmassan suurimmat voitot näkyvät kohtuullisella rasituksella, käytä suuria ja pieniä kuormia, jotta potentiaalin käyttö olisi mahdollisimman suuri ja pumpataan valtavia lihaksia. Tämä johtuu hypertrofian jakautumisesta kahteen eri tyyppiin - myofibrillary ja sarkoplasmiseen, joka on ominaista erilaisille harjoituksille, joilla on erilainen kuormitus lihaksille.

Ensimmäisen tyypin hypertrofia johtuu lihaskuitujen suorasta lisääntymisestä, toinen tyyppi johtuu näiden kuitujen ympäröivän ravinteiden kasvusta. Näiden kahden hypertrofian tyypin tuloksena saadut lihakset eroavat myös toisistaan: myofibrillaarisen hypertrofian myötä muodostuu kuiva ja "kireä" lihasmassa, ja sarkoplasmisen hypertrofian avulla urheilija saa volumetrisia lihaksia. Vaikka et voi täysin erottaa toisentyyppistä lihasten hypertrofiaa, on kuitenkin vielä tiettyjä tapoja saavuttaa jokainen niistä.

Myofibrillary lihaksen hypertrofia

Tämä on lihasrakenteiden, kuten lihassolujen supistavan laitteen muodostavien lihasten rakenteiden määrän, koon ja tiheyden kasvu. Sopivien kudosten lisääntymisen vuoksi tällaiseen lihaskasvuun liittyy voimakkuuden lisääntyminen. Tämän tyyppinen hypertrofia pyrkii voimakkaasti.

Myofibrillary hypertrofia on kaikkein altis nopeille lihaskuiduille, jotka suorittavat nopeita liikkeitä. Tällaisille lihaskuiduille on ominaista suuri tai räjähtävä voima, mutta nopeasti väsynyt. Nopeakuitujen teholähde on glykogeeni ja kreatiinifosfaatti, jonka varannot vähenevät 10-12 sekunnissa lihaksen työstä. Siksi lihasten on koulutettava myofibrillaarista hypertrofiaa 1-3 minuutin kuluessa.

Mitä minun pitäisi tehdä, jotta myofibrillary-tyyppiset hypertrofian lihakset kasvaisivat? On suositeltavaa työskennellä suurilla painoilla ja pienellä määrällä toistoja, jotta työskentelevä lihas saa signaalin, että sen täytyy olla suurempi. Käytä painoja, jotka ovat noin 80% 1MP: stä, lisäämällä niitä säännöllisesti.

Jotta lihakset kasvaisivat nopeammin, noudata näitä ohjeita. Tämäntyyppiseen koulutukseen kuuluu ruokavalio lihasten joukolle sekä erityisten urheiluravinteiden ottaminen: proteiini, BCAA, painonnousu, kreatiini ja esikoulutus. Itse ohjelma itse sisältää hitaita perus- ja eristämisharjoituksia, joiden loppuosa on 1-3 minuuttia. Tyypillinen toistojakso on 4-6, mutta lihasmuutoksen estämiseksi ohjelman muutokset ovat mahdollisia ja jopa välttämättömiä. Myofibrillaarisen lihasten hypertrofian harjoittelun taajuutta ja kestoa suositellaan seuraavasti: tunneilla tehtävät harjoitukset enintään 5 kertaa viikossa, mukaan lukien aerobinen harjoitus.

Lihasten hypertrofia ja atrofia

Työvoiman lihas hypertrofia ja atrofia inaktiivisuudesta

Systeeminen voimakas lihastyö johtaa lihaksen kasvuun. Tätä ilmiötä kutsutaan työ lihaksen hypertrofiaksi. Hypertrofian perusta on lihaskuitujen protoplasman massan lisääntyminen, mikä johtaa niiden paksunemiseen. Tämä lisää proteiinien ja glykogeenin pitoisuutta sekä aineita, jotka tuottavat lihaksen supistumiseen, adenosiinitrifosfaattiin ja kreatiinifosfaattiin käytettyä energiaa.

Ilmeisesti tässä yhteydessä hypertrofoidun lihaksen voimakkuus ja supistumisnopeus on korkeampi kuin ei-hypertrofoidun.

Lihasmassan lisääntyminen koulutetuissa ihmisissä, joissa monet lihakset ovat hypertrofioituja, johtaa siihen, että kehon lihakset voivat olla 50% painosta (tavallisen 35-40%: n sijasta).

Hypertrofia kehittyy, jos henkilö on tehnyt lihaksikkaita töitä joka päivä joka päivä, mikä vaatii paljon stressiä (tehokuorma). Lihaksikas työ ilman suurta vaivaa, vaikka se kestää hyvin kauan, ei johda lihaksen hypertrofiaan.

Toimivan hypertrofian ilmiön vastakohta on lihas atrofia inaktiviteetilta. Se kehittyy kaikissa tapauksissa, kun lihas jostain syystä menettää kykynsä suorittaa normaalia työtä. Tämä tapahtuu esimerkiksi silloin, kun raajan pitkittynyt immobilisointi kipsi valetaan, jolloin potilas on pitkään nukkumassa, ja jänne siirtyy, jolloin lihas lakkaa suorittamasta työtä kuormaa vastaan ​​jne.

Atrofian aikana lihaskuitujen halkaisija ja supistuvien proteiinien, glykogeenin, ATP: n ja muiden aineiden supistumisaktiivisuus niissä supistuvat voimakkaasti.

Normaalin lihaksen atrofia häviää vähitellen.

Erityistä lihasten atrofiaa havaitaan lihas denervoimalla, ts. Sen motorisen hermon siirtymisen jälkeen.