Urheilun tai liikunnan harjoittaminen on epäilemättä suuri bonus henkilön yleiselle terveydelle. Mutta ei aina ulos kuntosalista mennä terveille, lihaksikkaille urheilijoille. Käytännössä jokaisella harjoittajalla, olipa se sitten ammattilaisurheilija tai vain terveiden elämäntapojen fani, on kipeä jalat kuntoilun jälkeen, mikä vaikeuttaa merkittävästi liikuntaa. Ymmärrämme, miksi on tällaista kipua ja miten päästä eroon siitä.
Älä ajattele, että kipu jaloissa - tämä on paljon aloittelijoita, jotka eivät tiedä miten laittaa kehon oikein ja kärsivät epämukavuudesta jaloissa. Itse asiassa tällaisia tunteita ajoittain esiintyy ja urheilijoita, joilla on suuri kokemus. Kivun esiintymiseen vaikuttaminen ei ole pelkästään kuorman oikeellisuus vaan myös monet muut tekijät.
Koska jalkojen lihaskipu tuli urheilun maailman tyylilajiksi, he alkoivat käsitellä tarkemmin, ja lääkärit tutkivat sen ulkonäön ominaisuuksia, tunnistivat kivun syyt ja jopa antoivat sille tyypillisen nimen - viivästyneen lihaskipun oireyhtymän (englanniksi - DOMS - viivästynyt lihasten kipu). Urheilijoiden jokapäiväisessä elämässä lihaksen kipua kutsutaan lihaksen kipeäksi
Tuskan esiintyminen jaloissa harjoituksen jälkeen on täysin luonnollinen fysiologinen prosessi, joka tulisi esiintyä lihaksissa lisääntyneen fyysisen rasituksen aikana. Mutta ei aina kivun ulkonäkö viittaa siihen, että urheilija teki parhaansa.
Usein urheilun aikana jalkojen arkuus harjoituksen jälkeen voi merkitä hyvin vakavia häiriöitä kehossa, erityisesti alaraajoissa. Siksi tällaista kipua tulisi käsitellä äärimmäisen varovaisesti ja epätyypillisten ominaisuuksien ilmetessä on tarpeen kuulla lääkäriä.
Tämä auttaa paitsi jalkojen kipu-iskun poistamisessa myös kipun syyn tunnistamisessa, koulutussuunnitelman muuttamisessa. Joillekin urheilijoille löydetyistä patologioista tulee merkki eläkkeelle siirtymisestä. Mitä tehdä kussakin tapauksessa - lääkäri kertoo.
Alaraajojen harjoittelun aikana on erittäin raskas kuorma, koska useimmissa tapauksissa he osallistuvat koulutukseen. Ei ole yllättävää, että jalkojen lihakset vahingoittavat eniten. On olemassa kaksi syytä, miksi lihaskipu ilmenee fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä.
Ensimmäinen syy liittyy lihaskudosta muodostavien kuitujen suoriin mekaanisiin vaurioihin. Se, että urheilijat ovat repeytyneitä lihaskuituja ja esijännitystä, näkyvät lähes jokaisella kuntosalilla tulevalle aloittelijalle. Näkyy tällaista kipua ei-hetkellisesti kuorman kanssa. Yleensä urheilija tuntee kaikki harjoitusprosessin nautinnot noin puolen päivän.
Hyvin seuraavana päivänä luokan jälkeen on ongelmallista, että henkilö pääsee sängystä pois, koska koko kehon särkee, mutta jalkojen lihakset otetaan erikseen. Jalat tulevat ikään kuin turvonnut, kaadetaan, jotta jokainen liike muuttuu joka minuutti, eikä se ole lainkaan mahdollista mennä alas portaita voimakkaan kivun takia. Henkilö tekee kaikki liikkeet, voittamalla voimakkaimman epämukavuuden jaloissa.
Tällaisen kivun esiintyminen on normaali vain muutaman ensimmäisen päivän aikana koulutuksen jälkeen, koska lihakset, joita ei käytetä kuormituksiin, rikkoutuvat ja eivät tee mitään sen kanssa. Visuaalisesti tällaiset muutokset eivät tietenkään ole näkyvissä, mutta mikroskoopin alla näet lihaskimpun eheyden. Tulevaisuudessa lihassolu palautuu.
Kivun syntyminen on sallittua vain voimakkaampaan koulutukseen siirtymishetkellä. Jos kehonrakentaja lisää painoa, kipu tulee aina näkyviin, mutta tulevaisuudessa sitä tulee hallita.
Toinen syy, miksi jalat loukkaantuvat harjoituksen jälkeen, ovat myrkytys hajoamistuotteilla aineenvaihdunnassa. Lihaksissa tapahtuvan liikunnan aikana maitohappoa tuotetaan aktiivisesti ja tätä ainetta on liikaa lihaksen tavanomaiseen tilaan verrattuna. Näin ollen hapetusprosessit tapahtuvat aktiivisemmin, ja immuunijärjestelmä kohtaa monimutkaisempia tehtäviä. Tämän prosessin tuloksena - kipu jaloissa.
Henkilölle, joka on aktiivisesti mukana urheilussa, on äärimmäisen tärkeää seurata terveydentilaa ja vastata oikea-aikaisesti kaikkiin ruumiinvammoihin. Joissakin tapauksissa tämä voi aiheuttaa vakavia komplikaatioita ja jopa jättää urheilun. Siksi on erittäin tärkeää pystyä erottamaan jälkikoulutuksen jälkeinen normaali kipu kivusta, joka ilmaisee vamman.
Tavallinen kipu, joka johtuu lisääntyneestä fyysisestä aktiivisuudesta, syntyy ensimmäisenä päivänä sen jälkeen, kun henkilö on suorittanut harjoitukset. Ja intensiteetin huippu putoaa toiseksi - kolmanneksi päiväksi - siksi urheilun kipu ei ole niin kauheaa kuin harjoitusten välillä.
Lihakset on valmistettu tiheistä johdoista, mutta ne voivat myös vahingoittua ja repeytyä.
Yleinen esimerkki normaalista jalkojen kipusta on kyvyttömyys tasoittaa jalkaa ja astua siihen lihasjäykkyyden vuoksi. Sinun ei pitäisi pelätä tätä, koska tavallisesti toinen päivä kipu alenee, vaikka valmiste säilytetään toisen päivän ajan. Harjoituksen jälkeisen tuskan erottuva piirre on potilaan kyky suorittaa kaikki terveelle henkilölle ominaiset liikkeet, mutta epämukavuuden tunne liikkumisen aikana on tietenkin edelleen.
Jos puhumme kivusta vamman seurauksena, tässä tunneissa on täysin erilaiset ominaisuudet. Yleensä vammoja liittyy lihasjännitykseen polven ylä- tai alapuolella sekä jalka. Harvinaisissa tapauksissa vakavat vammat voivat aiheuttaa syrjäytymisen tai murtuman. Yleensä vamman kipu syntyy välittömästi vahingon saamisen jälkeen tai se näkyy melko nopeasti ensimmäisen päivän aikana.
Jo ensimmäisten merkkien perusteella, jotka johtuvat vahinkoa aiheuttavista kipuista, voidaan erottaa seuraavat ominaisuudet:
Tavallisesti vaurion kivuliaisuus ei ole vain vähemmän kuin kolmessa päivässä, potilaat kävelevät edelleen tuskallisemmin. Tässä tapauksessa on välttämätöntä käydä lääkärillä, jos uhri ei ole tehnyt sitä aikaisemmin. Sinun ei pitäisi yrittää jatkaa koulutusta ymmärtääkseen, millaista kipua. Paluu urheiluun on mahdollista hoidon jälkeen ja täydellinen toipuminen vammoilta.
Jos kipu on taatusti näkyvissä, ja loukkaantumisvaara on suljettu pois, on toteutettava kaikki toimenpiteet epämukavuuden vähentämiseksi.
Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joita urheilulääkärit antavat niille, jotka harjoittavat suurempaa kuormaa:
Harjoituksen aikana juo poikkeuksellisen puhdasta vettä ilman kaasua, väriaineita ja makeutusaineita.
Näiden vinkkien lisäksi voit suositella seuraavia urheilijoita:
Ammattilaisurheilussa on useita temppuja, jotka auttavat selviytymään jalkojen lihaskivusta fyysisen rasituksen jälkeen. Voit käyttää niitä ja aloittelijoita. Erityisesti kaikki urheilijat käyttävät ravintolisää, kuten kreatiinimonohydraattia, joka auttaa selviytymään lihaskipusta ja helpottaa urheilijan harjoittelua.
Sieltä kreatiini vapautuu verenkiertoon ja leviää koko kehoon. Kreatiinin tehokkuus on osoittautunut urheilulääkäreille. Voimaharjoittelua varten, jotta ei vahingoiteta lihaksia, on annettava päivä 5-7 g tätä ainetta.
Kreatiini on yksi urheilijoiden tärkeimmistä ravintolisistä. Se ei sisälly kiellettyjen komponenttien luokkaan, joten se on virallisesti sallittu koulutusprosessissa ja kilpailun aikana. Kreatiinin tärkein rooli - täydentää energiaa, jota käytetään koulutuksen aikana.
Kreatiini lisää kestävyyttä ja jalat tekevät treenin jälkeen vähemmän kipua.
Kreatiini voi lievittää lihaskipua, koska sillä on seuraava vaikutus urheilijan kehoon:
Kreatiini on otettava niille, jotka ovat lisänneet stressiä jaloilleen, jotka harjoittavat pitkän matkan tai lyhyen matkan, pyöräilyä, jääkiekkoa, jalkapalloa ja yleisurheilua.
Vähennä kipua ennen harjoituksia ja niiden jälkeen erityisten lääkkeiden avulla. Useimmiten nämä ovat paikallisia korjaustoimenpiteitä, joita käytetään lihaskipujen lievittämiseen. Lääkkeillä on erilaiset ominaisuudet, mutta kompleksissa niiden vaikutus antaa anestesiavaikutuksen.
Analgos - lääke kerman muodossa, jota levitetään vaurioituneille lihaksille. Lääkeaine on vasodilatoivien komponenttien yhdistelmä, ne tarjoavat verisuonten laajenemisen ja aktivoivat lihasten aineenvaihduntaa.
Toinen suuri keino lihasten kipua varten on Apizartron. Tämä lääke sisältää apitoksiinia - mehiläismyrkkyä. Tämän lääkkeen vaikutuksesta aineenvaihdunta aktivoituu kudoksissa, lihasten elastisuus lisääntyy, sävy vähenee, kipu vähenee merkittävästi. Lääkettä voidaan käyttää sekä ennen kuntoa että sen jälkeen. Lääkkeen analogi on virapiinin keino.
Ben-Gay-kerma sisältää mentolia ja metyylisalisylaattia, joka myös auttaa taistelemaan alaraajojen lihasten kipua vastaan. Sitä käytetään urheilussa anestesia-aineena ja lievittää väsymystä kovan harjoituksen jälkeen. Samankaltaisessa koostumuksessa on huume Bom-Benge, joka näiden komponenttien lisäksi sisältää petrolatumia. Lääkkeellä on kipua lievittävä ja tulehdusta ehkäisevä vaikutus.
Jos lihasvaurioita ja tulehdusta voidaan käyttää, tarkoittaa Fast gel, indometasiini, Diclofenac, Deep Relief, Indovazin, Dolobene, Nimid tai Voltaren. Niiden koostumuksessa ne sisältävät steroidista anti-inflammatorista ainetta, joka lievittää kipua, kuumetta ja pysäyttää tulehduksen. Jäähdyttävä vaikutus raajojen loukkaantumiin on lääkkeellä Venoruton.
Jos jalat loukkaantuvat pahasti, lääke Gevkamen on tehokas keino lihaskipua vastaan. Se sisältää mentolia, eukalyptuksen eteerisiä öljyjä, neilikoita ja sinappia. Välineiden toiminnan seurauksena verisuonten laajeneminen ja lihasten epämukavuus vähenevät.
Lidokaiinivalmisteilla (voiteen tai sumutteen muodossa), Mellivenon, Myoton, Navtalgin, Nise-gel, Perkluzon, Espolilla on hyvä analgeettinen vaikutus. Jotta lihakset eivät vahingoittuisi, voit harjoittaa työkalua ”42”, urheilupaljamin Dikulin jalkoihisi ennen harjoittelua.
Jos urheilija harjoittaa kipeän jalan lihaksia, tämä prosessi voi olla melko luonnollinen reaktio kuormitukseen. Emme kuitenkaan saa unohtaa vamman uhkaa - se aiheuttaa myös kipua jaloissa. Se johtuu myofibrilien mikropilkkauksesta tai maitohapon liiallisesta kertymisestä hiirissä.
Kipua koulutuksen aikana ei pidä sietää, koska epämukavuutta on mahdollista vähentää merkittävästi. Tämä voidaan tehdä huumeiden avulla sekä seurata urheilulääkärien neuvoja koulutusprosessin järjestämisestä ja kuorman toteutuksesta.
Lepoisa ilmiö uuvuttavan ja voimakkaan harjoituksen jälkeen, säännöllinen liikuntakurssi tai puutarhatyö on kaikille tuttu. Lääketieteellisessä ja erikoistuneessa kirjallisuudessa prehensile-kipu tunnetaan yleisesti viivästyneenä lihaskipun oireyhtymänä. Toisin sanoen epämiellyttäviä tunteita (kipua, polttamista, epämukavuutta jne.), Joita ei esiinny fyysisen rasituksen aikana tai välittömästi sen jälkeen, pidetään esijännitystenä. Todellinen pretensia kehittyy 24-72 tunnissa.
Tärkeimmät syyt, jotka aiheuttavat kipua jalkojen lihaksissa, ovat seuraavat:
»Riittämätön liikunta. Lepon puute, liiallinen liikunnan intensiteetti, työ suurten painojen kanssa tai harjoituksen toistuva toistaminen johtaa kehon varantojen heikkenemiseen, massiiviseen lihaskuitujen vaurioitumiseen ja hoitoon.
Hermopäätteiden reaktiivisuus. Epämukavuutta jaloissa voi aiheuttaa hermojen yliherkkyys, joka liittyy solujen kemiallisiin muutoksiin.
"Trauma. Kipu ei aina osoita tarkasti kivun voimaa. Terävä, voimakkaasti rajoittava kipu päivittäisessä toiminnassa voi olla merkki vaarallisesta vahingosta.
On useita syitä, miksi jalat loukkaantuvat harjoituksen jälkeen:
Maitohapon vaikutus. Tehokkaaseen työhön tarvitset paljon energiaa, jota keho saa glukoosin hapettumisprosessissa. Aktiivisten liikkeiden aikana solut siirtyvät anaerobiseen hengitykseen, jonka sivutuote on maitohappo. Ylimääräinen laktaatti johtaa lihassolujen vaurioitumiseen, mikä aiheuttaa polttava tunne.
"Mikrofrakturoinnilla. Intensiivinen fyysinen rasitus saa aikaan lihaskuitujen vaurioitumisen subcellulaarisella tasolla. Trauma johtaa paikalliseen tulehdukseen ja turvotukseen. Ylimääräinen neste aiheuttaa paineita hermopäätteille, jotka aiheuttavat kipua.
Akuutin kivun kivun erot:
24–72 tuntia koulutuksen jälkeen
Välittömästi liikettä suoritettaessa
Valunut kipu koko lihassegmentissä
Poikkeuksellisesti loukkaantumispaikalla
Ilman oikea-aikaista apua se vain pahenee.
Tarvitaan mahdollisimman pian
Yleisimmät tavat rentoutua jalkasi:
»Riittävä lepo. Uusien solujen palauttaminen ja muodostuminen tapahtuu unen aikana. Terve lepo edistää maitohapon ja muiden anaerobisten hengitystuotteiden eliminointia, mikä auttaa palauttamaan jalkoja harjoituksen jälkeen.
"Heat. Jotta voisit vähentää jalkojen kipua kuntoilun jälkeen, on suositeltavaa ottaa lämmin kylpyamme, levittää kivuliaan pyyhekuivaa tai käydä saunassa. Esteettiset öljyt laventeli, oranssi, geranium, suitsuke, bergamotti, sitruunamelami ja ruusut auttavat sinua rentoutumaan nopeammin ja lievittämään psykologista stressiä.
"Virta. Vihreä tee ja E-, A- ja C-vitamiineja sisältävät elintarvikkeet nopeuttavat toksiinien sitoutumista ja eliminointia.
»Urheilu ravitsemus. Kreatiinin, BSSA: n, glutamiinin ja omega-3: n käyttö edistää energian nopeaa elpymistä kehossa harjoituksen jälkeen ja sen aikana.
"Hieronta. Silittäminen ja voimakas vaivaaminen auttavat rentouttamaan lihaksia ja vähentämään kipua. Huolellisesti hieronta, vaikka se tuo helpotusta, voi itsessään olla hyvin tuskallista. Akupunktio- ja rullamassaa pidetään erinomaisena vaihtoehtona päästä eroon krepatureista.
»Lisää koulutuksen moninaisuutta. Lihaskipujen ja epämukavuuden estämiseksi on parempi harjoittaa vähemmän, mutta useammin. Sitten lihakset eivät ylikuormitu ja sopeudu nopeasti kuormitukseen.
Burrin lisäksi voimakkaaseen fyysiseen rasitukseen voi liittyä muita epämiellyttäviä tunteita. Fyysinen epämukavuus johtaa usein psykologiseen stressiin ja haluun luopua kokonaan koulutuksesta. Alla on yleisimmät ongelmat, joita tytöt kohtaavat, kun he työskentelevät jaloillaan.
Krampit - lihaksikkaan segmentin tahaton, terävä ja tuskallinen supistuminen. Vähentää harjoituksen jälkeen jalkoja tällaisista syistä:
»Veden ja elektrolyyttien puute. Harjoitustilan intensiivisen työn aikana vesi ja elektrolyytit tulevat hikoilla. Tämän vuoksi lihaksilla ei ole riittävästi resursseja sopimukseen ja toimintahäiriöön.
"Ylikunto. Liiallinen ponnistus johtaa hermosolujen karojen epäjohdonmukaisiin rentoutumiseen ja jänteiden työn vähenemiseen, mikä edistää epäsopivaa rentoutumista.
»Ylimääräiset hiilihydraatit.
Tavat nopeasti palauttaa jalat harjoituksen jälkeen:
"Venyttely. Jos haluat poistaa jännityksen mahdollisimman paljon, vedä lihakset varovasti.
"Hieronta. Kun harjoituksen jälkeen se vähentää vasikoita, on suositeltavaa jauhaa ne pyöreiksi tai puristusliikkeiksi.
"Ice. Jos jalkojen lihakset ovat liikunnan jälkeen hyvin kipeitä, voit liittää jääpakkauksen tai laittaa jalka kylmälle betonilattialle.
Vasikoiden lihakset ovat yksi lihasten riskiryhmistä, joissa esiintyy useimmiten crepaturaa, kohtauksia ja muita epämiellyttäviä oireita. Epämukavuus voi johtua seuraavista syistä:
"Ylikunto.
»Kivut johtuvat epätavallisen kuorman seurauksena.
»Hivenaineiden ja veden puute.
»Trauma ja erilaiset sairaudet.
Jos jalkasi loukkaantuvat harjoituksen jälkeen ja seuraavana päivänä, voit käyttää seuraavia tekniikoita:
»Lopeta koulutus ja anna jalat levätä.
»Nosta jalkasi pään yläpuolelle.
»Ota kontrastisuihku.
»Hiero vasikkaa vaahtorullalla.
Äärimmäistä lihaskantoa kutsutaan kouristukseksi. Liiallinen stressi johtaa veren, aineenvaihduntatuotteiden ja segmentin turvotukseen. Tämän seurauksena kuidut supistuvat edelleen, mutta eivät rentoutu. Tukkeutuneet jalat harjoituksen jälkeen ilmentävät seuraavia oireita:
»Lihasegmentin hapetus;
"Vakavuus;
"Kipu;
"Kyvyttömyys taivuttaa tai suoristaa liitosta;
»Krampit ja kipu.
Mitä tehdä, jos jalkojen lihakset ovat tukkeutuneet harjoituksen jälkeen?
»Välttääksesi epämukavuutta, ennen jokaista harjoitusta sinun täytyy tehdä lämpeneminen ja venyttäminen.
»Jos lihakset käyvät, lämpeneminen kuumalla vesipullolla, hieronta, kylpy tai kylpy rentoutuvat ongelmallisilla alueilla.
»Saunan ja erikoisvoiteiden vaikutuksesta valmistetut vaatteet auttavat lämmittämään hallin lihassegmentit.
»Tokoferolin käyttö parantaa aineenvaihduntaa myosyyteissä ja vähentää jalkojen raskautta.
"Hyvä kouristusten ehkäiseminen ja vähäisyys ovat paljain jaloin kävely epätasaisella pinnalla: kiviä, hiekkaa, maata.
Vapina - lihaskuitujen tahaton supistuminen, jaloissa värähtely liittyy seuraaviin syihin:
»Riittämätön kuorma. Lihakset eivät ole vielä sopeutuneet tähän jännitystasoon, mikä aiheuttaa niihin liiallista voimaa. Tämän seurauksena kuidut supistuvat, mutta eivät rentoutuisi.
"Väsynyt. Energiaresurssien puute voi johtaa värähtelyyn.
»Väärä tekniikka. Jos kuorma ei jakaudu oikein, keho yrittää löytää keinoja tasapainon tasapainottamiseksi.
»Proteiinin ja hiilihydraattien puute. Ravinteiden puute vähentää solujen energiapotentiaalia.
Kun jalat ravistavat harjoituksen jälkeen, on suositeltavaa tarkistaa kuntoilusuunnitelma ja vähentää kuormitusta. 2-6 viikon kuluttua keho sopeutuu työhön ja vahvistuu, mikä palaa haluttuun kuormitukseen. Muita tehokkaita menetelmiä, jotka auttavat lievittämään jalkojen heikkoutta:
»Vedenpoistojärjestelmät;
»Keittämisen käyttäminen minttu- ja sitruunamelissa;
"Kylpylät salvia;
"Hieronta;
"Venyttely;
»Ruokavalion rikastaminen lihan ja maitotuotteiden kanssa.
Jalkojen polttamisen tunne liikunnan jälkeen johtuu ylikuormituksesta ja uupumuksesta. Joskus epämukavuutta voi liittyä liian kapeisiin kenkiin tai puristamalla aluksia nauhoilla. Jalat palavat terävästä verenkierrosta jalkoihin. Seuraavat toimenpiteet auttavat rentouttamaan lihaksia ja pääsemään eroon polttava tunne:
»Kontrastikylpyt;
"Pidä jalat pään yläpuolella (tuettu kaappiin tai seinään) 10-15 minuuttia;
"Sekoitus ja hankaaminen jalat rosmariini- tai laventelin eteerisillä öljyillä;
"Kävele epätasaisella maalla tai lyö tyynysi jalkojesi kanssa;
"Sleep;
"Juominen tarpeeksi vettä;
»Jäähdytysvoimien käyttö.
Joitakin vinkkejä, joilla estetään rakojen esiintyminen:
»Lämmitä, kiinnitä ja venytä. Jotta lihakset voidaan valmistaa maksimaalisesti kuormaa varten, sinun tulee lämmetä kunnolla. Venyttely auttaa myös välttämään kramppeja.
»Veden ja energiavarojen kulutus. Harjoituksen aikana on suositeltavaa juoda riittävästi vettä ja käyttää BCCA: ta, jotta solujen dehydratoituminen ja kudosten hengitys säilyisivät optimaalisella tasolla.
»Riittävä kuorma. Työskentely kohtuullisella painolla, pieni määrä sarjoja ja toistoja estää ylityön ja ylikoulutuksen.
»Harjoitustila. On parempi tehdä vähemmän, mutta useammin ja oikein suorittaa tekniikan harjoituksia.
»Stabiilisuuskuormitus. Ei ole suositeltavaa muuttaa voimakkaasti kuormitustyyppiä ja siirtyä yhdestä lihasryhmästä toiseen. Noudata samaa tahtia ja voimakasta koulutusta ilman äkillisiä muutoksia.
"Lepotila. Lepotila ja lepo harjoitusten välillä ovat olennaisia komponentteja uusien lihassolujen elpymiselle ja kehittymiselle.
"Diet. Ravitsemuksellisten puutteiden sekä kaliumin, kalsiumin ja magnesiumin ehkäisemiseksi, jotka ovat välttämättömiä lihaskuitujen normaalille vähentämiselle, on suositeltavaa noudattaa tasapainoista ruokavaliota. Hiilihydraattien ja lipidien puute johtaa energian puutteeseen. Proteiinien puute on täynnä lihasten surkastumista.
»Jatka koulutusta. Kun lihaskipu, polttaminen tai raskaus tuntuu luokan jälkeen, on parasta pidättäytyä segmentin uudelleenkäsittelystä. On suositeltavaa suorittaa harjoitus koko vartalolle, joka kiinnittää tasaisesti kaikki lihasryhmät.
»Lisääntynyt kuorma. Krepatura on usein osoitus kuormituksen riittämättömyydestä, mikä lisää lisääntymisen myötä vahinkoa. On suositeltavaa antaa keholle aikaa sopeutua työhön ja lisätä koulutuksen intensiteettiä 1-2 viikon kuluessa.
»Paasto tai ruokavalio. Rationaalinen ravitsemus, kun otetaan huomioon makro- ja mikrotarvikkeiden tarve, tarjoaa elimistölle tarvittavan määrän ravinteita, edistää uusien lihaskuitujen muodostumista ja tukee kehon terveyttä asianmukaisella tasolla.
»Käytä kipulääkkeitä. Tabletteja ja voiteita ei suositella käytettäväksi esirauhasen torjunnassa. Lääkkeet ovat ensiapua vammoille ja vahingoille ja niitä käytetään vain, jos ne on ilmoitettu.
»Käytä jäätä. Lihasten rentouttamiseksi ja kivun vähentämiseksi autetaan lämmittämään tai kontrastimaan veden käsittelyä.
Tilanne, jossa jalkojen lihakset loukkaantuvat harjoituksen jälkeen, on tuttu kaikille, jotka ovat koskaan käyttäneet. Täytyykö minun tehdä mitään näiden kivujen kanssa tai voinko tehdä mitään?
Useimmiten lihaksen epämukavuus jaloissa ilmenee urheilijoille tai urheilijoille (aerobic, juoksijat, kehonrakentajat, tanssijat), jotka eivät ole kouluttaneet pitkään tai muuttaneet koulutusohjelmaa. Mutta miksi jopa urheilu ässät joutuvat usein lihaskipuun jaloissa?
Useimmiten lihaksen epämukavuus jaloissa esiintyy urheilijoiden tai urheilijoiden aloittelijoissa.
On olemassa useita syitä, joiden vuoksi jalkojen lihakset loukkaantuvat harjoituksen jälkeen. Mitä pitäisi tehdä liikunnan vaikutusten lieventämiseksi jaloilla ja onko mahdollista välttää epämukavuutta raskaiden tai epätavallisten kuormien jälkeen? Yritetään selvittää se.
Syyt lihasten kipua
Lihaskipu on olennainen osa urheilijan palautumisprosessia koulutuksen jälkeisinä päivinä. Kun suoritetaan intensiivisiä fyysisiä harjoituksia, lihaskuiduissa tapahtuu muutoksia, jotka ilmenevät kivuliaisina tunteina, joita kutsutaan tieteellisesti nyökkääviksi.
Kokeneille urheilijoille tällainen kipu on kriteeri koulutuksen onnistumiselle. Monet kehonrakentajat uskovat, että jos lihakset eivät loukkaannu harjoituksen jälkeen, seuraavalla kerralla, kun sinun täytyy tehdä harjoituksia jaloilla kovemmin, muuten ei ole lihaksen kasvua.
Tämä ei ole täysin oikea mielipide, mutta pihdit ovat todiste siitä, että istunnon lihakset ovat toimineet hyvin ja kipu, joka syntyy sen jälkeen, kun se on luonnollinen fysiologinen ilmiö.
Niinpä on vain kolme syytä siihen, että jalkojen lihaksissa esiintyy luonnollista epämukavuutta harjoituksen jälkeen:
Kokeneille urheilijoille tällainen kipu on harjoitusjakson onnistumisen mittari.
Lueteltuja lihaskipun syitä pidetään normaaleina, koska ne johtuvat lihasten luonnollisesta reaktiosta kuormitukseen. Vaikka kipu voi olla varsin vahva ja joskus aiheuttaa haittaa, mutta ajan myötä ne kulkevat itseään vaatimatta muutoksia koulutusohjelmassa tai lääketieteellisessä toiminnassa.
Mutta on muitakin syitä, miksi jalkojen lihakset loukkaantuvat harjoituksen jälkeen. Mitä tehdä, jos kipu esiintyy säännöllisesti urheilijoilla, ja sille on ominaista korkea intensiteetti? Useimmiten se johtuu koulutusprosessin virheistä.
Siksi sinun on ensin käsiteltävä niiden syitä:
Maitohappo vapautuu lihaskudoksessa luonnollisten kemiallisten reaktioiden seurauksena ja se on usein tärkein syy lihaskipuun.
Varoitus! Akuutti kipu voi olla oire lihasten ja nivelsiteiden venytykselle tai repeämiselle. On välttämätöntä välittömästi poistaa kaikki fyysinen rasitus sairaan jalan kohdalla ja ottaa yhteyttä traumatologiin diagnoosin selvittämiseksi.
Täytyykö kestää ilmestynyt lihaskipu ja mitä voin tehdä, kun jalkojen lihakset harjoituksen jälkeen satuttavat paljon?
Miten päästä eroon lihaskipuista jaloissa
Jotta etsitään tapoja käsitellä menetelmiä, on paljon helpompi estää sitä. Tätä varten sinun täytyy kuunnella kehoa, valita mahdollinen kuorma, lisäämällä sitä vähitellen. Harjoittelun jälkeen sinun pitäisi tuntea terveellistä väsymystä eikä tunne täydellistä voimahäviötä.
On tärkeää antaa keholle aikaa elpyä, järjestää säännöllisesti lepopäiviä säännöllisesti koulutusohjelman muuttamiseksi.
Kiinnitä huomiota! Jotta voisit estää jalkojen lihakset voimakkaiden kuormien jälkeen ja välttääksesi loukkaantumisia, sinun tulee aina tehdä lämpenemisharjoituksia jokaisen harjoituksen alussa.
Luokan venyttämisen jälkeen (kiinnitys). Hänen roolinsa esikäsittelyn estämisessä on valtava. Venyttely nopeuttaa maitohapon tuotantoa ja ravinteiden saantia vaurioituneille lihaksille, mikä mahdollistaa lihaskudoksen elpymisen nopeamman käytön jälkeen.
Venyttäminen nopeuttaa maitohapon tuotantoa ja estää ennenaikaisen kehittymisen
Jos varovaisuuksista huolimatta jalkojen lihakset harjoituksen jälkeen muutenkin, mitä tehdä, urheilulääketieteen asiantuntijat ehdottavat.
Lihaskipujen ilmenemismuotojen vähentämiseksi he suosittelevat seuraavia menetelmiä:
Jos kipu on hyvin voimakas, voidaan käyttää tulehdusta tai lämmitystä aiheuttavia voiteita.
Voit käyttää kaikkia näitä menetelmiä päästä eroon lihaskipuista tai valita jonkin, mutta asiantuntijoiden mukaan sinun ei tarvitse kestää kipua. Ja jos se ei lopu viiden päivän kuluessa, on syytä olla varovainen ja käänny lääkärin puoleen.
Joten, jos jalkojen lihakset harjoituksen jälkeen todella loukkaantuvat, mitä nyt on tiedossa. Miksi ei?
Mitä ei tehdä lihaskipuun
On tärkeää muistaa! Yleensä krepatura esiintyy aloittelijoille tai kokeneille urheilijoille kun vaihdetaan koulutusohjelmaa. Muutaman harjoituksen jälkeen kipu katoaa ja voi palata vain kasvavilla kuormilla.
Jos jalkojen kipu muuttuu jatkuvasti koulutuksen kumppaneiksi, et voi kiinnittää siihen huomiota. Koulutusohjelmaa on tarkistettava, koska olemassa oleva ohjelma voi olla liian raskas, mikä voi johtaa lihasten ylikoulutukseen.
Hieronnat ja rentouttavat kylpylät ovat tehokkaimpia keinoja torjua karjaa.
Älä unohda, että jalkojen lihasten kipu voi olla vahinkoa. Siksi on mahdotonta hoitaa huolimattomasti voimakasta kipua, joka esiintyi koulutuksen aikana.
On tarpeen keskustella lääkärin ja kouluttajan kanssa kiireellisesti, jos samankaltaisia oireita ilmenee samoin kuin kipua:
Koulutuksen jatkaminen, akuutin kivun voittaminen on joka tapauksessa mahdotonta! Sinun tulee aina ottaa huomioon kehosi ominaisuudet ja koskaan astua hänen sallittujen rajojen yli.
Älä pelkää kipua jalkojen lihaksissa harjoituksen jälkeen. Useimmiten ne eivät ole vaarallisia ja ovat edellytys lihaskudoksen kasvulle. Mutta et voi tehdä tällaista kipua itsessään, muuten et välttäisi vakavia terveysongelmia.
Huolehdi itsestäsi ja terveydestäsi, rakkaat tytöt ja naiset! Toivomme, että tämä artikkeli on hyödyllinen sinulle.
Tässä videossa lääkäri kertoo lihaskipujen syistä:
Tässä videossa lääkäri selittää lihasten kipun alkuperän ja kertoo, miten päästä eroon niistä:
Tämän videon sisällöstä opit poistamaan lihaskipuja:
Artikkelissamme puhumme siitä, miten:
Miksi jalkani satuttaa liikuntaa ja mitä tehdä? Kivun syyt on olennaisesti jaettu kahteen tyyppiin.
Yleisimpiä selityksiä sekä urheilijoiden että lääkärien keskuudessa traumatologian alalla on se, että urheilijan usein tuskin kipua, mutta yleensä seuraavana päivänä koulutuksen jälkeen, on vain vähäisimpien aukkojen aistillinen ilmentymä vain näkyvissä olevissa lihaskuiduissa mikroskoopilla. Mutta näiden mikro-taukojen ansiosta se satuttaa meitä kävelemään luokan jälkeen, tai kädet eivät pääse.
Toisaalta koulutuksen jälkeinen kipu on todiste hyvästä harjoittelusta. Toisaalta kokeneen henkilön täytyy oppia muutamia yksinkertaisia sääntöjä helpottaakseen.
Kiinnitä huomiota! Vasikoiden lihasten kivun syyt eroavat muista jalkojen osista.
Ihmiskeho on järjestetty niin ihmeelliseen tapaan, että se reagoi mihin tahansa, jopa hieman tottumattomaan rasitukseen, voimakkaalla mobilisaatiolla. On huomattava, että saadut lihakset, jotka ovat parantuneet saatujen mikro- repeämien jälkeen, eivät ole enää samat, vaan ne on uudistettu ja mukautettu jatkamaan koulutusta. Tämä on tärkein argumentti "egon" mahdollisten kuiskausten vastaisesta lykkäämisestä tai helpottamisesta.
Toinen yleinen selitys on maitohapon ylimäärän aiheuttama toksikoosi. Fyysisen rasituksen aikana lihaskuiduissa tapahtuu hapettumista. Kun monimutkaisuusaste kasvaa, hapetusprosessi tapahtuu intensiivisemmin immuunijärjestelmän luonnollisena reaktiona.
Jopa ennen elvytyksen aloittamista on välttämätöntä sulkea pois todellisen vamman mahdollisuus.
Vahingon oire
Tämä voi olla vakava repeämä tai venyminen polvissa tai polven ylä- tai alapuolella, jalka- ja jalka-alueella, lonkkanivelen vaurioituminen ja jopa murtuma. Tällainen kipu voi tuntea itsensä joko välittömästi tai myös harjoituksen jälkeen. Se eroaa kuitenkin ensimmäisistä minuuteista:
Erityistä varovaisuutta on noudatettava, jos polvet ovat kipeitä. Tutustu kahdeksan tuskan syystä polvissa täällä.
Katso lisätietoja videosta:
Jos jalkojen lihakset harjoituksen jälkeen loukkaantuvat hyvin, mutta kivun traumaattinen luonne on suljettu pois, seuraavat vinkit auttavat poistamaan vahvan jalkatuen ja lievittämään merkittävästi tilannetta.
Lisätietoja videosta:
Kuten tiedätte, mikä tahansa sairaus on parempi estää kuin hoitaa sitä. Kun olet matkalla kuntoiluun, sinun on noudatettava useita ehtoja, joiden ansiosta kehosi ei havaitse enää stressiä kuin purjehdus - levät, jotka löytyvät virtauksesta.
Nesteen puute johtaa verenkierron heikentymiseen ja kudoksen elastisuuden vähenemiseen.
Tämän seurauksena lihasten hapettumisprosessin prosessi hapettumisjätteistä viivästyy ja tapahtuu voimakasta myrkytystä. Lisäksi elastisuuden menetys johtaa lisääntyneeseen mekaanisten vaurioiden riskiin, erityisesti aukkoihin.
Keskimäärin 70 kg: n painoinen henkilö tarvitsee 2,5-2,8 litraa nestettä päivässä.
Tätä tarvetta tehostetaan kuumalla säällä tai tukevassa huoneessa.
Älä myöskään harjoita välittömästi viruksen tai tartunnan jälkeen.
Niihin liittyy dehydraatio ja sen jälkeen myrkytys.
Kuivatut kudokset tarvitsevat vähintään 7-10 päivää lepoa ja levätä edellisen toiminnon palauttamiseksi.
Jos tämä on tehokuorma, älä unohda proteiinin lisääntynyttä sisällyttämistä ruokavalioon. Erityiset urheilutuotteet voivat myös auttaa. Varmista myös, että ruokavaliossa ei ole ruokia tai juomia, jotka edistävät kehon kuonittumista tai sen kuivumista. Huomioi monimutkaisten hiilihydraattien, vitamiinien, proteiinien ja kasvirasvojen optimaalinen tasapaino, jotta lihakset voivat helpommin sopeutua kuormiin.
Ravitsemusurheilijan kysymyksessä ei oteta huomioon ruokavalion koostumusta vaan myös aterioiden määrää ja aterian aikaa. Yleisesti hyväksytty sääntö on 4-6 ateriaa päivässä. Samalla kolmasosa tulisi olla tuoreiden vihannesten ja hedelmien salaatteja. Tämä auttaa lievittämään ja vähentämään lihaskipua.
Jalkojen lihaksen normaalin elpymisen jälkeen on tärkeää, että ”täydennät” välittömästi fyysisen rasituksen jälkeen. Seuraava istunto voimaharjoittelijoiden kanssa tulisi täydentää "snack" -proteiinilla (tässä tapauksessa proteiinin ravistelu on erittäin sopiva - sen kaava on suunniteltu siten, että proteiini imeytyy välittömästi veriin ohittaen tavallisten ruokien pitkät reitit ja menee lihaksille.)
Jos käytät sydäntä, niin usein suositellaan, että ne otetaan tyhjään vatsaan (varsinkin laihtumiseen), ja kehotan teitä opettamaan itseäsi pitämään läheiset Moskovan alueen omenat. Tämä hedelmä on varustettu monilla parantavilla ominaisuuksilla ja samalla täyttää kehon nesteellä, hiilihydraateilla ja estää liiallisen mahahapon erittymisen. Lisäksi omena on voimakas antiseptinen ja detoksifikaattori.
Lisäksi aerobisen harjoittelun jälkeen on tärkeää palauttaa vesi-hiilihydraatti-tasapaino. Juuri puristettu mehu, hedelmät, joissa on runsaasti koostumusta, ovat erinomainen jälkiruoka juoksun, uimisen tai pyöräilyn jälkeen.
Ruoansulatusprosessi kestää keskimäärin noin kaksi tuntia, ja on parempi astua kuntosalille tyhjään vatsaan, vaikka se ei ole nälkä. Luokan jälkeen on myös suositeltavaa pidättäytyä syömästä vakavia ruokia vähintään kahden tunnin ajan, koska muutaman tunnin kuluttua luokkaan jääneiden rasvojen imeytymisprosessi, joka on meille näkymätön, on edelleen energian menetyksen täydentämiseksi. Tässä työssä maksan rooli on suuri. Siksi on tärkeää antaa tälle elimelle ja koko keholle oikea aika elpyä eikä rasittaa sitä ruoansulatuksella.
Muuten viimeisimmän säännön noudattamatta jättäminen johtaa usein pettymyspainoon, vaikka monet tulevat kuntosalille tai uima-altaalle.
Tämä uhkaa erityisesti niitä, joilla on luonnostaan hyvää ruokahalua sekä nuoria. Runko, stressin vaikutuksen alaisena, merkitsee aivoja, ja henkilö voi kokea "susi" ruokahalua. Tällainen "nälkä" ei kuitenkaan ole merkki nälkäisestä vatsasta, vaan vain merkki elpymisen alusta.
Siksi on tärkeää reagoida ajoissa proteiini- tai hiilihydraattiosien (valkuaisrakeus, hedelmä tai jogurtti ja pähkinäaineiden lisäaineilla) kanssa sekä vähintään 250 ml nestettä - näiden aineiden nopeaan kuljetukseen veren lihaksille.
Jos jatkat jälkikoulutuskampanjaa, voit oppia vatsaan absorboimaan tarpeettomasti lisääntyneen määrän ruokaa, ei vain heti kuntoilun jälkeen, vaan kaikissa muissa tekniikoissa. Tässä tapauksessa lihakset kasvavat vielä vähemmän voimakkaasti kuin ympäröivät rasvat, ja vatsa on yhä vaativampi. Tämän seurauksena vuoden tai kahden jälkeen urheilullisen kehon sijaan voit ansaita diagnoosin lihavuudesta.
Älä aseta tietueita alusta. Tee ystäviäsi kehon kanssa! Anna hänelle tarpeeksi aikaa sopeutua!
Sano ei perusteettomille taukoille luokkien välillä. Tämä on erityisen tärkeää aloittelijoille tai siirtymiselle uuteen urheiluun. Lihaksikas järjestelmä, jota ei sovelleta kuormiin, rentoutuu nopeasti, ja on häpeää, jos sinun täytyy aloittaa kaikki uudestaan. No, voimakas kipu lihaksissa on vain epämiellyttävä bonus.
Lopuksi toistamme, että jalkojen lihakset treenin jälkeen ovat normaali osa urheilua. Jos noudatat ainakin muutamia kymmenestä annetusta vinkistä, palautus tulee paljon nopeammin ja helpommin.
Tulokas tulee kuntoon, jossa on onnen tunne, joka liittyy uuden elämän alkamiseen kauniissa ja äänisen kehossa. Hän tuntee olevansa tyytyväinen tehtyyn työhön ja haluaa palata kuntosalille huomenna nukahtamalla näiden ajatusten kanssa.
Mutta kaikki muuttuu, kun aloittelija urheilija herää ja tuntuu voimakkaalta kipulta edessänne koulutetuissa lihaksissa. Miksi lihakset loukkaantuvat fyysisen rasituksen jälkeen - tämä artikkeli on omistettu tälle ja muille asioille.
Voit selvittää, miksi lihakset loukkaantuvat, sinun täytyy päästä kivun syihin, jotka voivat olla useita. Kuvittele tärkeimmät:
Ensimmäinen vaihtoehto on voimakas lihaskipu harjoituksen aikana ja heti sen jälkeen.
Toinen vaihtoehto johtuu samasta syystä, kun todetaan, että useiden syiden yhdistelmällä nivelkipua voidaan sekoittaa lihaskipuun. Tämä kohta antaa myös vastauksen kysymykseen siitä, miksi lihakset loukkaantuvat juoksun jälkeen. Tosiasia on, että juoksuharjoitusten aikana ei ainoastaan jalkojen lihakset vaan myös nivelet, jotka voivat myös vahingoittaa, kokevat stressiä.
Kolmas ja neljäs lihaskipun syy ovat synonyymit omassa mielessään. Jos vakavia mikrotraumoja on maitohappoa. Lihaskipu jonkin aikaa harjoituksen päättymisen jälkeen (useimmiten ilmenee seuraavana aamuna) on selvä merkki altistumisesta liialliselle mikrotraumalle ja maitohapolle.
Monet ovat kiinnostuneita siitä, miksi lihakset vahingoittavat liikuntaa seuraavana päivänä. Tämä johtuu siitä, että maitohapon kertyminen lihassäikeisiin tapahtuu vähitellen. Ja kun sen suurin konsentraatio saavutetaan, henkilö kokee kipua.
Useimmiten aloittelijat eivät tee mitään estääkseen kipujen esiintymistä lihaksissa seuraavana päivänä. Tämän seurauksena seuraavana aamuna jopa sängystä poistuminen muuttuu aikaa vieväksi ja herää kysymys, miksi lihakset loukkaantuvat fyysisen rasituksen jälkeen ja mitä tehdä kipuun.
Tämä voidaan välttää suorittamalla joitakin harjoituksia välittömästi koulutuksen jälkeen:
No, jos valtio on jo käynnissä ja seuraavana aamuna kärsii siitä, miksi lihakset loukkaantuvat harjoituksen jälkeen, mitä tehdä, sinun täytyy kokeilla seuraavaa:
Seuraavan kerran on toivottavaa tehdä harjoituksia säästävästi, jotta lihaskudosta ei repiä uudelleen. Tällaisten kevyiden harjoitusten määrä määräytyy urheilijan fyysisen tilan perusteella.
Lihasärky on luonnollinen ilmiö ensimmäisille harjoituksille. Todennäköisesti urheilijan tulee tuntea jonkin verran tuskaa seuraavana aamuna suorittaessaan venytystä, kylpyamme ja kävelemällä kuntosalilla heti harjoituksen jälkeen. Ja tässä ei ole kyse maitohaposta, jonka vaikutuksista voit nopeasti päästä eroon, mutta lihasten mikroteräyksissä, jotka osoittautuivat liian vakaviksi kouluttamattomalle keholle. Älä pelkää tätä. Mikrotraumien aiheuttama lihaskipu häviää vahingoittamatta kehoa.
Mutta vastaamaan kysymykseen, miksi lihakset loukkaantuvat fyysisen rasituksen jälkeen, sinun täytyy muistaa vielä yksi asia. Jotta vältettäisiin ylikoulutuksen oire, ei tarvitse olla liian innokas ensimmäisissä luokissa. On välttämätöntä antaa keholle tottua fyysiseen aktiivisuuteen, työskennellä harjoitustekniikalla sen sijaan, että haluttaisiin tallentaa toivottua tulosta. Tämä neuvonta auttaa pääsemään eroon nopeasti tai olemaan kokematta lihaskipua ensimmäisen harjoituksen jälkeen.
Sillä ei ole väliä, missä luokat järjestetään: kotona tai kuntosalilla. Keholle, joka ei ole kokenut merkittäviä kuormia pitkään, koulutus on vakava haaste. Siksi lihakset särkevät harjoituksen jälkeen. Harjoitukset on suoritettava loppuun, ennen kuin tuntuu, että koulutukseen ei enää ole voimaa.
Aluksi on parempi olla kouluttamatta kuin ohittaa. Se on muistettava.
Sinun on aloitettava huolestuttava tällaisissa tapauksissa:
Muissa tapauksissa puhumme banaalista maitohappoa ja ylikoulutusta, mikä ei aiheuta haittaa.
Jos kuitenkin fyysisestä tilasta ilmenee huolta, ei ole tarpeen siirtää vierailua traumatologiin tai urheilulääkäriin. Perusteellisen tutkimuksen jälkeen asiantuntijat antavat tarvittavat suositukset ja neuvot.
Kaikki edellä mainittu on omistettu aloittelijoille. Ja tämä ei ole yllättävää, koska juuri ne, jotka kouluttavat alle kolme kuukautta, kärsivät useimmiten lihaskipuista. Ja heille kysymys siitä, miksi lihakset rasittavat rasituksen jälkeen, ovat erityisen tärkeitä.
Uskotaan, että ihmiskeho, joka on vuosien varrella, tottuu kuormiin, mikä johtaa vakavaan lihaskipuun. Tämän oppimisen jälkeen miehet ja tytöt, jotka ovat harjoittaneet koulutusta useita vuosia, alkavat kuulostaa hälytyksestä. Mutta tämä ei ole välttämätöntä. Ihmiset, jotka säännöllisesti paljastavat ruumiinsa fyysiseen rasitukseen, voivat myös vahingoittaa heidän lihaksiaan. Epätavallinen tai liiallinen kuormitus - nämä ovat kaksi tekijää, jotka voivat aiheuttaa lihaskipua jopa suurella harjoituskokemuksella. Suositukset ovat samat: jos kipu vähenee vähitellen, ei ole syytä huoleen. Muussa tapauksessa ota yhteys lääkäriin.
Onko sinulla lihaksia harjoituksen jälkeen? Joten, kuten he sanovat, yritit kovasti! Mutta vakavasti, lihaskipu, joka esiintyy 1-2 päivän jälkeen luokasta, on aivan normaalia. Lihakset työskentelivät - niin täytyy olla sairas. Jos kipu aiheuttaa kuitenkin huomattavaa epämukavuutta, kannattaa etsiä tarkempi syy siihen. Miten lievittää kipua ja suojella sitä tulevaisuudessa?
Artikkelin sisältö:
Teorioita lihaskipun esiintymisestä on monia. Korostamme tärkeimmät:
Mitä kipua lievittää nopeasti? Sinun huomionne - parhaat ilmaisumenetelmät!
Toisin kuin stereotypiat, kylmä vesi vähentää lihaskipua, mutta vuorotellen kylmä ja lämmin ovat tehokkaimpia. Tämä voi olla suihkussa 10 minuuttia tai lämmin kylpy (20 minuuttia, merisuolalla), jota seuraa välittömästi kylmä vesi tai kylmä suihku.
Yksi parhaista tavoista poistaa kipu yhdistettynä mataliin / korkeisiin lämpötiloihin ja juomiseen.
Riippumatta koulutetusta lihasryhmästä ja koulutuksen voimakkuudesta, uinti (erityisen säännöllinen) 15-20 minuutin ajan lievittää kipua tehokkaammin kuin muut menetelmät. Monet urheilijat, jotka kärsivät treenin jälkeisestä harjoittelusta, tulevat suuriksi uimareiksi. Kivun vähentäminen johtuu paremmasta verenkierrosta ja verisuonten laajentumisesta.
Jos ammattimainen hierontaterapeutti ei ole noin, voit tehdä itse. Tärkeintä on lihasten lämpeneminen ja tuskallisten alueiden huuhtelu, jotta veri pääsee heille. Voit lämmittää oliiviöljyn lihaksia lisäämällä 2-3 tippaa välttämätöntä (Muscat-salvia, laventeli, majoraani). Nykyään suosittuja ovat myös hierontarullat (noin - Pilates-kouluttajat), jotka parantavat verenkiertoa lihaksissa ja auttavat vähentämään kipua. Tämän rullan käsittely kestää noin 15 minuuttia.
Vaihtoehto kaikkein laiskalle. Salvi apteekista, jossa on yrttejä, eteerisillä öljyillä ja sappilla, balmilla tai anti-inflammatorisilla voiteilla. Tavallisesti tällaiset aineet sisältävät aktiivisia komponentteja tai erityisiä aineita, jotka vaikuttavat kivun reseptoreihin (voltaren, capsicum jne.).
Kyllä, tarkalleen. Heti koulutuksen jälkeen - lämpenee. Lihakset tulisi toimia, erityisesti antagonistien lihaksissa. Voitteko selkänne? Joten sinun täytyy "pumpata" rintalihakset. Onko bitseps vahingoittaa? Lataa triceps. Venyttäminen ennen luokkaa ja sen jälkeen vähentää kivun riskiä 50%. Lisäksi lämmitetyt lihakset vähentävät loukkaantumisriskiä.
Jotta lihaksen kipu ei vaivaa sinua koulutuksen jälkeen, muista tärkeimmät niiden ehkäisyä koskevat säännöt:
Absorboituneen proteiinin määrän on vastattava kulutettua määrää. On myös syytä muistaa, että kehon palauttamiseen tarvitaan 2-4 g / kg 1 kg painoa - hiilihydraatteja (päivässä), noin 2 g / kg 1 paino - proteiini ja myös noin 20% kaloreista vaarattomina rasvoina.
Sen määrä päivässä riippuu painosta. Kaavan laskeminen: ihmisen paino x 0,04 = veden määrä / päivä. Kulutetun veden puutteen vuoksi kehon kyky poistaa toksiineja on heikentynyt, ja lihasten palautumisprosessi kestää paljon kauemmin ja vaikeampaa. Juo vettä!
Kiihdytystä helpottaa 3-4 sydänharjoitusta viikossa. Täydentävä happi ja verenkierron kiihtyminen edistävät maitohapon ja toksiinien nopeaa hävittämistä suoraan.
Vaihtoehtoinen kylmä ja kuuma vesi 3-5 jaksossa.
Koulutuksen jälkeen - riippumaton (tai pyydä jotakuta "vaivaamaan" lihaksia) ja kerran kuukaudessa - ammattilainen.
Yksi tärkeimmistä on rasvahapot (300 mg / kg painoa), jotka vähentävät lihasten tulehdusprosessia ja stimuloivat immuunijärjestelmää. Etsimme niitä pellavansiemenöljyssä ja kalaöljyssä.
Luokat, joissa on suuri määrä toistoja (10-15) ja vankka paino vaihtelevat luokkiin, joissa on pieni määrä harjoitusten toistoa (6–8) ja pienen painon.
Luokan enimmäisaika on 45 minuuttia. Harjoituksen jälkeen testosteronitasot laskevat ja kortisolitasot nousevat.
Puutteensa vuoksi kortisolin taso alkaa mennä pois asteikosta, minkä seurauksena talteenottoprosessi häiriintyy ja loukkaantumisvaara kasvaa. Paras aika normaalille unelle on 8 tuntia.
Se on välttämätöntä hajoamistuotteiden neutraloimiseksi kehossa. Etsimme antioksidantteja retinolissa, karoteeneissa, askorbiinihapossa ja tokoferolissa, seleenissä, meripihkahapossa ja myös flavonoideissa (sininen kaali ja kirsikka, rusinat, tummat viinirypäleet).
Yksi tapa palautua nopeasti luokan jälkeen. Vesimelonimehu (vain luonnollinen!) Vähentää lihaskipua sen koostumuksessa olevan aminohapon (L-citrulliini) ansiosta, mikä edistää maitohapon poistamista elimistöstä. Juo tämä mehu pitäisi olla tunti ennen luokkaa ja tunnin kuluttua.
Vesimelonimehun lisäksi on mustaherukka, karhunvatukat, mustikat, karpalo ja rypälemehut. Näihin tuotteisiin sisältyvät antosyaniinit auttavat vähentämään tulehdusta ja kipua. Myös näihin tarkoituksiin hyödyllisiä ovat kuoritut perunat, kurkut ja viikunat, joissa on granaattiomena, saksanpähkinät ja persilja ja inkivääri. Älä unohda viinaa lakritsi (tehokkain), kamomilla ja linden, luonnonvaraisten ruusu tai herukka lehdet, kuori valkoinen paju, karhunvatukka tai hypericum.
Nivel- ja lihaskipua ei pidä sekoittaa. Nivelkipu, toisin kuin lihaskipu, on erittäin vakava ongelma, joka voi johtaa kriittisiin vammoihin. Muista myös, että vakava lihasvaurio voi johtua kroonisesta ylijännitteestä. Siksi lääkäriin menemisen syy on kipu, joka kestää yli 72 tuntia.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos lihakseni sattuu treenin jälkeen? Tämä kysymys koskee useimpia urheiluhallien kävijöitä, jotka ovat harrastajia ja ei ammattilaisurheilijoita. Tällaiset ihmiset ovat yleensä mukana urheilussa hyvinvoinnin ja houkuttelevan ulkonäön vuoksi. He eivät tarvitse kirjaa, mutta on tärkeää, että luokat ovat mukavia ja tuovat iloa ja moraalista helpotusta.
Mitä tehdä, jos lihakset loukkaantuvat harjoituksen jälkeen - aina kiireellinen kysymys.
Mikä ilo täällä, kun voimakkaasti harjoitellessasi et voi suoristaa käsiä tai jalkoja. On olemassa käsitys, että jos lihakset loukkaantuvat harjoituksen jälkeen, tämä on hyvä, he myös sanovat, että pääasiallinen kivun syy on lihasten maitohappo. Katsotaanpa, mitä todella tapahtuu kehossamme intensiivisen harjoituksen jälkeen ja mikä aiheuttaa meille tuskan.
Lihasärky ei luonnostaan ole indikaattori koulutuksen tehokkuudesta. Lihaskivun syyt liikunnan jälkeen voivat olla erilaisia. Katsotaanpa niitä peräkkäin.
Lihapitoinen maitohappo muodostuu glukoosin halkaisun seurauksena voimakkaan voimaharjoittelun aikana.
Voimakkaan voimaharjoittelun aikana tunnet ajoittain voimakasta polttavaa tunnetta ladattavissa lihaksissa. Tämä tapahtuu yleensä harjoituksen lopussa, kun työskentelet rajalla ja yrität lopettaa muutaman toistamisen. Tämän kivun syy on lihaksissa oleva maitohappo, joka mainittiin aiemmin.
Tosiasia on, että voimakkaan voimaharjoittelun aikana lihakset tarvitsevat paljon energiaa työn tekemiseen. Tämä energia muodostuu jakamalla glukoosia, joka on lihaksissa, glykogeenimolekyylien muodossa.
Glukoosin jakaminen voi tapahtua aerobisesti (hapen läsnä ollessa) tai ilman sitä (anaerobinen menetelmä). Voimaharjoittelun aikana lihas toimii niin voimakkaasti, ettei verellä ole aikaa toimittaa siihen riittävästi happea. Siksi tapahtuu anaerobinen prosessi glukoosin halkaisemiseksi. Tällä kemiallisella reaktiolla vapautuu tarvittava lihasenergia. Glukoosin hajoamisen tuote on sama maitohappo.
Lihaksen maitohappo kerääntyy harjoituksen aikana, eikä sillä ole aikaa huuhdella verenkiertoa, ja alkaa ärsyttää hermopäätteitä. Tunnet epämiellyttävän palamisen ja kivun. Yleensä tämä kipu kestää muutaman tunnin koulutuksen jälkeen. Sitten veri pesee pois maitohapon lihaksista ja kipu katoaa.
Miten lihaskipua lievittää harjoituksen jälkeen? Täällä kaikki on enemmän tai vähemmän yksinkertaista. Sinun täytyy millään tavoin vahvistaa lihaksen verenkiertoa. Ja ennen kaikkea sinun täytyy rentoutua. Voit rentoutua kuntoilun jälkeen on hyvä venyttää, ottaa lämmin suihku tai tehdä kevyt hieronta. Voit myös juoda pari lasillista vettä, jotta maitohappo poistuu nopeasti elimistöstä.
Lihasten myöhästynyt tai myöhästynyt kipu näkyy päivässä harjoituksen jälkeen.
Jos lihaksen polttaminen harjoituksen lopussa nyt kaikki on selvää, niin monille heistä se on edelleen mysteeri - miksi lihakset loukkaantuvat päivän kuluttua harjoituksesta. Lykätty tai sitä kutsutaan - myöhäinen kipu ilmenee päivän kuluttua koulutuksen päättymisestä. Toisena päivänä se yleensä kasvaa edelleen, ja sitten se vähitellen häviää.
Tämä kipu on paljon epämiellyttävämpää ja tuskallista kuin harjoituksen jälkeinen. Se estää sinua liikkumasta ja ehkäisee halua mennä kuntosalille uudelleen.
Tämän kivun syy ei ole enää maitohappo lihaksissa, vaan lihaskuitujen mikroteräkset, jotka muodostuvat harjoituksen aikana suurella kuormituksella. Pienet mikro-kyyneleet muodostuvat kuormituksen alaisissa lihaskuiduissa. Ne eivät aiheuta meitä epämukavaksi heti harjoituksen jälkeen, mutta päivän kuluttua ne alkavat vauhtia ja sitten kipu tulee näkyviin.
Sinun ei pitäisi pelätä tätä tulehdusta, se on aseptista (ilman bakteereita) ja se johtuu lihaskudoksen reaktiosta, joka on liioiteltu. Muutaman päivän kuluttua tulehdus lakkaa ja vaurioitunut kudos on arpia. Lihaksen määrä kasvaa.
Kivun oireiden vähentämiseksi lykätyn kivun tapauksessa voidaan käyttää anti-inflammatorisia voiteita - niitä myydään missä tahansa apteekissa. Pieni hieronta hyödyttää myös - varovasti lihaksia, mutta ilman voimakasta vaikutusta.
Kun haluat nopeuttaa lihasten paranemista, harrastaa liikuntaa. Liikunta parantaa verenkiertoa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa ja lihakset elpyvät nopeammin. Täällä on kuitenkin syytä varata, että kuorma ei saa olla raja, eikä seuraavana päivänä. Anna itsellesi vähän istuvuutta. Kysymys siitä, mitä tehdä, jos kuntoharjoittelun jälkeen lihakset vahingoittavat pahasti, paras vastaus olisi - anna kehollesi lepoa. Muuten olet vaarassa saada ylikoulutusta.
Jos olet loukkaantunut, todennäköisesti ymmärrät heti. Kun lihakset tai nivelsiteet vahingoittuvat, kipu on terävä ja terävä, se ei anna sinun jatkaa koulutusta samalla intensiteetillä.
Jos yhtäkkiä huomasitte, että olet loukkaantunut tai jopa epäillään, että olet loukkaantunut, suorita istunto välittömästi. Älä jatka kipua. On parempi olla luottamatta onneaan, mutta hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon.