Koulutuksen jälkeen lihakset satuttavat - miksi ja mitä tehdä

Jokaisen harjoituksen loppu tuo paitsi itsetyytyväisyyttä myös lihaskipua. Se on täysin erilainen. Sekä miellyttävä väsymys että kipeä kipu voi tuntua, mikä estää lihaskudoksen täydellisen supistumisen. Ymmärtääkseen, miksi tämä tapahtuu, on tarpeen perehtyä yksityiskohtaisemmin siihen, miten kuormat vaikuttavat lihaksiin. Kiitos, kun ymmärrätte treenin jälkeistä kipua, voit minimoida ja muhveli ei aina ole miellyttävä tunne.

Useimmiten tuskalliset tunteet kokevat aloittelijoille ja urheilijoille pitkän tauon jälkeen tai yhden ohjelman muuttamisen toiseen. Kaikki eivät halua kärsiä kipua, mutta tämä vaikutus voidaan välttää vain silloin, kun on selvä käsitys siitä, miksi kipu esiintyy lainkaan.

Miksi lihakset loukkaantuvat harjoituksen jälkeen

Kivun tunne heijastaa prosessia, jonka aikana lihasrakenteet tuhoutuvat. Shterligin ja Morozovin tekemän tutkimuksen mukaan liikunta siirtää lihaskuitujen myofibrillit, mitokondriot hajoavat, mikä herättää valkosolujen määrän nousun veressä. Samanlainen tila esiintyy vammojen, tulehdusten, infektioiden yhteydessä.

Lihaskudoksen kuitujen tuhoutumisen tuloksena muodostuu molekyylien proteiinifragmentteja ja solut, jotka pilkkovat vaurioituneet kudokset, joita kutsutaan fagosyytteiksi ja lysosomeiksi, aktivoituvat. Ne tuottavat elintarvikkeita, jotka aiheuttavat kipua. Lihaskuidut, jotka tuhotaan, muodostavat satelliitteja, jotka ovat soluja, jotka provosoivat kudosten proteiinin tuotantoa.

On toinenkin seikka, joka ei aiheuta epäilyksiä, mikä johtuu siitä, että kehonrakentamisessa käytettävät tuskalliset tunteet tuntuvat erityisen voimakkaasti vasta ensimmäisten harjoitusten jälkeen, ja silloin kun ne tulevat säännöllisiksi, ne eivät enää tunne enää. Jos luokissa on pitkä tauko, ne näkyvät uudelleen.

Kun koulutus on päättynyt, elin kiihdyttää proteiinin tuotantoa, mikä johtaa kreatiinifosfaatin kertymiseen lihaskudokseen, mikä lisää glykolyysin entsyymien tasoa ja aktivoitumista. Tämä prosessi tulee paljon tehokkaammaksi ajan myötä, ja siksi hapettuminen tapahtuu, mikä on energialähde lihasten supistusten toteuttamiseksi. Harjoitusten lukumäärä on syy siihen, että energialähteiden energialähteiden kuluminen lihaksille on lähes mahdotonta.

Säännöllisen koulutuksen avulla kasvatetaan lihasten energiapotentiaalia ja siten myös suorituskykyindikaattoreita. Toisaalta soveltuva stressi ja koulutuksen vaikutukset vähenevät. Käänteinen reaktio on, että lihasten sopeutuminen hidastuu. Tätä ilmiötä on kutsuttu koulutuksen tasangoksi, kun läpimurtoon on tarpeen muuttaa koulutuksen kuormitusta ja tekijöitä, vaihtaa halkeamia, aikaa lepoaikojen välillä, harjoituksia, jotka suoritetaan superjoukkoilla, tippoja ja niin edelleen.

Tyypit lihaskipua

Jokaisen harjoituksen jälkeen esiintyy useita erilaisia ​​kipuja.

Kohtalainen jälkeinen harjoitus

Se alkaa tuntea lihaksissa seuraavana aamuna voimaharjoittelun jälkeen. Lihakset muuttuvat viskoosiksi, neulotaan, turvotetaan ja täytetään, kun toiminta suoritetaan koulutukseen osallistuvien lihasten ryhmän kautta. Miellyttävä väsymys ja käytännöllisesti katsoen huomaamaton kipu, joka pahenee, jos lihakset venyvät tai supistuvat.

Kipu jatkuu useita päiviä. Tämä on todiste siitä, että mikrotrumit ilmestyivät lihaskudoksiin ja toipumisprosessi alkaa uusien rakenteiden muodostumisen myötä.

jäljessä

Näyttää kahden tai kolmen päivän kuluttua koulutuksen päättymisestä. Jos lihakset venyvät tai supistuvat, se muuttuu voimakkaaksi. Se tapahtuu useimmiten sen jälkeen, kun koulutusohjelmassa on tapahtunut muutoksia, pitkät taukot luokissa sekä aloittelijoille.

Kipeä, vahva ja lakkaamaton kipu on todiste siitä, että kuormitus on liian suuri, painot otetaan liian suuriksi. Kuorman nostamista suositellaan asteittain. Tämä mahdollistaa nivelet, lihakset, nivelsiteet, hermoston keskusjärjestelmän vahvistumisen ja tottumisen.

Kun lihakset eivät ole vielä täysin toipuneet ennen seuraavaa harjoitusta, toisin sanoen ne jatkavat loukkaantumista, on tehtävä palautusharjoitus. Harjoituksia ei tarvitse muuttaa, mutta rasitusta vähennetään puoleen - 50 prosenttia. Jos teet kussakin 15-20 toistoa, niin vaurioitunut lihas saa suuren veren, mikä osaltaan parantaa verenkiertoa ja antaa niille ravintoaineita, jotka edistävät elpymisprosesseja.

Trauman kipu

Se tapahtuu kylmä ja akuutti, tulossa seuraavana päivänä ja heti koulun jälkeen. Hän ei salli tehdä mitään harjoituksia, koska kipu on varsin vahva. Vammat ilmenevät yleensä, kun painot otetaan mahdollisimman äärimmäisiksi, ja minimi aika kuluu lämmitykseen.

Nivelsiteiden tai nivelten arkuus ei ole normaalia. Siksi on suositeltavaa lopettaa harjoitus, kunnes voit selvittää, miksi kipu tulee. Voi olla, että vahinko ei ole täysin parantunut, tekniikka on väärä, simulaattoria ei ole konfiguroitu henkilökohtaisiin antropometrisiin parametreihin ja niin edelleen.

Toinen jälkeisen lihaskipun tyyppi on polttava tunne, kun suoritetaan lopullisia toistoja eri harjoituksissa. Tämä on seurausta lihaskudoksen hapettumisesta maitohapolla. Se täyttää lihassolut ja ei anna hermosyöttöä, joka aiheuttaa palava tunne.

Tämä tunne on täysin normaali, se on kehon vaste, joka suojaa sitä ylikuormitukselta. Maitohappotuotteet erittyvät noin 20 tai enintään 30 minuutin kuluttua koulutuksen päättymisestä.

Koulutustavoitteet johtavat usein tarpeeseen harjoittaa polttavaa tunnetta, toisin sanoen myöhästyneitä, hitaita, suoria lihasryhmiä.

Lihakset loukkaantuvat harjoitusten jälkeen - onko se huono tai hyvä merkki?

Lihaskipu on valinnainen merkki lihaksen lisääntymisestä, mutta ne vahvistavat, että kun suoritat koulutusta, lihasrakenteet tuhoutuvat ja muodostuu mikroskooppisia vammoja, mikä tarkoittaa sitä, että hoitoprosessi ja uusien rakenteellisten kudosten muodostuminen alkaa.

Koulutuksen onnistumista ei mitata kivun avulla. Tämän tunteen puuttuminen ei tarkoita, että harjoitus ei olisi onnistunut. Contreras ja Schonfeld, tämän prosessin amerikkalaiset tutkijat, sanovat, että treenin jälkeisen kivun tunteiden testaus ei aina ole merkki siitä, että lihakset kasvavat.

Kunkin koulutuksen päätavoitteena ei saa olla kipu, vaan syntyvien kuormien eteneminen. Ei kipua, mutta ympärysmitan ja lihasten määrän lisääntyminen sekä fysiikan vertailu ennen luokkien alkua ja koulutuksen jälkeen todistavat luokkien tehokkuuden.

Miten ehkäistä kipua harjoituksen jälkeen

On lähes mahdotonta tuntea lihaskipua kokonaan. Kun koulutus kasvaa, se muuttuu vähäisemmäksi. On olemassa useita tärkeitä seikkoja, joiden avulla voit harjoittaa tehokkaasti, mutta tuntuu äärimmäisen miellyttävältä, mutta ei kiusalliselta tai rikkomiselta:

1. Kuormien on edettävä. Näin ollen viikoittain lisätään vain pieni määrä painoa taakkaan. Jos käytät penkkipuristinta barbellilla, optimaalinen lisäys on 2,5 - 5 kg joka viikko. Kun painonnousu on suoritettu, sinun pitäisi hallita suoritustekniikka, ylläpitää tietty määrä sarjoja ja lähestymistapoja ja jatkaa sitten taakan lisäämistä.
2. Täytäntöönpanomenetelmä on hallittava täydellisesti. Voit ottaa yhteyttä valmentajaan tai henkilöön, joka tietää. Jos tämä ei ole mahdollista, voit aina löytää tietoa siitä, miten tätä tai harjoitusta tehdään.
3. Muista tehdä harjoitus. Se on olennainen osa koulutuksen alkua, sisältää koko liikkeen koko keholle sekä valmistautumisen tulevaan koulutukseen. Jos teet penkkipuristimen, suorita 2 - 3 lämmityssarjaa, joissa on pienet painot ja pieni määrä toistoja. Näin varmistetaan veren virtaus lihaksiin ja luodaan yhteys hermostoon.
4. Älä harjoittele väsyneitä. Suuri määrä työtä, unen puute, huono tunnelma ja kyvyttömyys syödä hyvin päivän aikana on merkittävä syy kieltäytyä harjoittelusta, jotta keho ei altistu ylimääräiselle stressille.
5. Noudata juomasääntöä. Oppitunnissa sinun täytyy juoda vähintään litra vettä. Nesteen saannin päivittäinen nopeus on 0,04-0,05 * paino. Veden ansiosta veri ei sakeudu, kiihdyttää hapen ja ravinteiden kulkeutumista, parantaa hermoimpulssien kulkua lihaskudoksiin.
6. Yritä nukkua hyvin. On parasta nukkua vähintään 8 tuntia.

Miten vähentää kipua harjoituksen jälkeen

Kivun vähentämiseksi on käytettävä seuraavia menetelmiä:

• Hieronta. Sen avulla voit levittää verta kehon läpi, jotta varmistetaan ravinteiden virtaus haluttuihin alueisiin.
• Korjaava harjoitus. Tällainen koulutus sisältää 50% normaaleista työpainoista, 15-20 toistoa sarjaan, mikä antaa verenkiertoa lihaksille. He saavat ravinteita ja elpyvät nopeammin. Tällaisen toiminnan merkitys ei ole vain kivun vähentäminen, vaan myös liikkeiden tekniikan toistaminen, heidän taitojensa kunnioittaminen.
• Kitkatta. Lihasten venyttämisen seurauksena verenkierto kasvaa, mikä lisää ja nopeuttaa vaurioituneiden solujen poistamista ja siten vähentää kipua.
• Oikea ravinto. Ruokavaliossa on oltava paljon proteiinia, jonka määrä vaihtelee välillä 2 - 2,5 g / 1 kg omaa painoa. Katabolian estämiseksi yksinkertaisten aminohappojen saamiseksi on otettava BCAA. Tämä koskee myös glutamiinia, joka myös vahvistaa immuunijärjestelmää ja joka nopeuttaa kehon täydellistä elpymistä. Kreatiinin vastaanotto mahdollistaa lihasten kestävyyden ja voiman lisäämisen lisäämällä kreatiinifosfaatin pitoisuutta.
• Hyvä lepo. Jos on kipua, joka häiritsee työsi, kannattaa tehdä tauko 2-5 päivää. Näin voit täysin palauttaa ja aloittaa luokat uusilla voimilla.

Näiden menetelmien ohella voit käyttää kovettumista, käydä kylvyssä, saunassa, lämmittävän voiteen käytössä ja niin edelleen. Nämä menetelmät johtavat parantuneeseen verenkiertoon vaurioituneissa rakenteissa, mikä mahdollistaa lihasten toipumisen paljon nopeammin.

Yhteenvetona

Koulutuksen jälkeinen kipu on varma merkki siitä, että lihakset ovat kipeitä, mikä tarkoittaa, että saatiin mikrotraumoja, jotka osoittavat, että luokat olivat tehokkaita. Tärkeintä on erottaa hyvä ja huono kipu. He eivät pelkää sitä, mutta sinun pitäisi varmasti antaa lihaksille levätä. Muussa tapauksessa koulutuksesta ei tule myönteisiä tuloksia.

Miksi lihakset loukkaantuvat harjoituksen jälkeen

Jokainen, joka joutuu kohtaamaan urheilua elämässään tai fyysisesti, tietää, mikä on lihaksen kipu. Kuitenkin ei ole väliä, millaista urheilua olet tai mihin lihasryhmiin eniten stressiä. Pitkittyneillä ja voimakkailla juoksuhaavoilla alkaa särkyä. Jos nostat raskaita asioita, se ei vahingoita vain aseiden lihaksia, vaan myös rintalihaksia. Fyysisen rasituksen seurauksena esiintyvä kipu koetaan henkilön normaalisti, ja jotkut ovat jopa tyytyväisiä siihen. Tällöin ei ole välttämätöntä hoitaa kaikkia kipuja rauhallisesti. Kipu on kehon reaktio siihen, että kudokset ovat kärsineet vakavasti. Joskus kipu voi osoittaa vakavia seurauksia, ja on tarpeen ymmärtää, mitkä lihaskiput ovat turvallisia ja mitkä kivun tunteet tulisi hoitaa.

Ei-vakavia lihaskipuja ja niiden esiintymistä

Liiallinen rintojen lihas

Laktaatti johtaa emäksiseen reaktioon lihaksissa, jotka eivät voi korvata kehon reseptoreita. Harjoittelun aikana henkilö alkaa tuntea lievää epämukavuutta lihasmassaan, joka on samanlainen kuin cauterization. Ajan myötä epämukavuus ja polttaminen vahvistuvat. Joskus laktaatin erittyminen on niin suuri, että henkilö ei voi suorittaa mitään liikuntaa.

Tutkijat ympäri maailmaa yrittivät jo pitkään selvittää, miten happo vapautuu lihaksissa ja miten se häviää myöhemmin. Tutkijat ovat oppineet, että heti kun harjoitukset lakkaavat olemasta suorittamatta henkilöitä, happo alkaa vähitellen poistua lihaksista. Tämä edistää veren, joka voi vähentää sen sisältöä lihaksissa. Veri pestä pois laktaatin. Kun maitohappo menee vereen, se vähentää sen koostumusta hieman. Siten happoindikaattorit vähenevät. Nämä prosessit kompensoidaan kuitenkin. Happojen ohella kehosta poistetaan haitallisia radikaaleja yhdisteitä, jotka voivat vahingoittaa lihassolujen kalvoa ja jopa DNA-molekyylejä.

Jotkut uskovat, että mitä enemmän he kokevat kipua, sitä tehokkaammin he saavat. Huonot kehonrakentajat huusivat ja suorittivat vakavia harjoituksia käyttäen eri painoarvoja. He voittivat tuskan. Monet urheilijat ovat valmiita kestämään kipua vain saadakseen halutun voiton. Tutkijat suorittivat kokeita ja huomasivat, että kivun intensiteetti ei ole lainkaan lopputuloksen kannalta.

Vähentynyt lihaskipu

Lihaskuitujen kuilussa on tulehdus. Tällainen reaktio tapahtuu trauman aiheuttaman vasteen seurauksena. Ihmiskeho alkaa välittömästi aktivoida regeneroituja kykyjä. Tietty määrä hormoneja ja lihaskasvua stimuloivia aineita vapautuu veriin. Näin tulehdus alkaa tukahduttaa ja vähentää vastaavasti.

Tutkijat ovat onnistuneet hälventämään myytin, että tuskan puuttuminen harjoituksen jälkeen viittaa vääriin harjoituksiin. Se ei ole. Ihmiskeho voi tottua mihin tahansa ehtoihin. Tämä koskee myös lihasmassaa. Ajan mittaan hän alkaa nopeasti tottua kuormituksen kasvuun, eikä siksi ole kipua sellaisenaan. Muutama päivä sen jälkeen, kun revittyjä lihaksia on parantunut, henkilö pystyy suorittamaan aiempien harjoitusten kulun ilman ongelmia, vain tulos ei ole niin vakava. Kipu ei todellakaan tunne. Jos ajan kuluessa kipu ei tule näkyviin, ja haluat suuremman tuloksen, tämä edellyttää kuormituksen ja koulutuksen voimakkuuden lisäämistä.

Ylikoulutus tai vamma?

Virheellinen valmistelu ja liikunta voivat aiheuttaa vakavia vammoja. Jotkut urheilijat, erityisesti aloittelijat, haluavat heti ottaa vaikeimmat harjoitukset. Kukaan ei ajattele, että ennen kehon koulutusta olisi lämmitettävä. Vain tässä tapauksessa koulutus tapahtuu ilman huonoja seurauksia. Jos jätämme huomiotta koulutuksen, niin seuraavat kehoon kohdistuvat kuormat ovat vakavia ja kohtuuttomia. Tämän seurauksena nivelsiteitä, niveliä ja jänteitä ei valmisteta. Jos kuulet harjoituksen aikana tai heti sen jälkeen koiria, napsautuksia ja voimakasta kipua turvotuksella joissakin paikoissa, ota välittömästi yhteyttä traumatologiin tai jopa kirurgiin saadaksesi apua.

Miksi lihakset loukkaantuvat liikunnan jälkeen?

Miksi lihastesi loppujen lopuksi loukkaantuvat liikunnan jälkeen? Miksi he vahingoittavat seuraavana päivänä? Täytyykö minun tehdä jotain tämän suhteen? Täytyykö minun tehdä jotain, jos päinvastoin - he eivät vahingoita?

Jokainen, joka ainakin kerran pyyhki rautaa, huomasi, että lihakset särkivät. erityisesti ensimmäisen harjoituksen jälkeen. Ja yleensä seuraavana päivänä, mutta se tapahtuu niin, että suurin kipu saavutetaan edes toisen päivän jälkeen harjoituksen jälkeen. Miksi lihakset vahingoittavat? Onko tämä normaalia? Onko normaalia, jos päinvastainen ei ole tuskallista? Täytyykö minun tehdä jotain tämän suhteen? - Zozhnik päätti hajottaa vastaukset hyllyille.

Viivästynyt lihaskipu

Jos on hyvä levätä simulaattoreilla tai vapaalla painolla, viimeiset toistot harjoituksissa aiheuttavat palava tunne. Se on maitohappo, joka kerääntyy lihaksissa harjoituksen aikana fysiologisten prosessien sivutuotteena. Jokaisen lihassäikeiden supistumisen myötä maitohapon pitoisuus kasvaa, mikä lisää kipua ja polttamista. Kun barbell heitetään alustalle, veri pesee nopeasti maitohappoa lihaksista. Palaminen kulkee nopeasti (ja, kuten mikään ei olisi tapahtunut, palaa tietenkin seuraavan lähestymistavan myötä).

Toinen kipu, jonka kunniaksi tämä teksti on kirjoitettu, syntyy yleensä seuraavana päivänä kun harjoitus ja maitohappolla ei ole mitään tekemistä sen kanssa. Tätä kipua kutsutaan myöhäiseksi lihaskipuksi.

Se on useimmiten aloittelijoille tai esimerkiksi "vanhuksille", jotka ovat muuttaneet koulutussuunnitelmansa. Yleensä ne, jotka saivat epätavallisia kuormituksia ja aiheuttivat sen vuoksi viivästettyä lihaskipua.

Miksi lihakset loukkaantuvat liikunnan jälkeen?

Jos selität sen ihmiskielellä: harjoituksen aikana lihasten mikro-repiminen tapahtuu itse asiassa vakavilla kuormilla. Useimmiten keho reagoi näihin taukoihin kivulla.

Itse asiassa lihaskuitujen parantuminen tällaisten vammojen jälkeen ja voiman ja tilavuuden lisääntyminen. Hormoneja ja proteiinisynteesiä vapautuu aktiivisesti, mikä on lihasten rakennusmateriaali. Tällaisten palauttamisprosessien seurauksena lihakset lisäävät niiden painoa ja tilavuutta.

Näin oikein vahingoittunut lihas näyttää.

Miksi ei satuta heti, mutta seuraavana päivänä tai jopa toisena?

Mikro-päästöt ovat syynä paikallisiin mikro-tulehduksiin, jotka näkyvät jonkin aikaa, yleensä seuraavana päivänä. Tämä tarkoittaa, että keho työskentelee aktiivisesti vaurioituneella alueella. Jos kyyneleitä on paljon, tulehdus voi saavuttaa huipun toisena päivänä koulutuksen jälkeen. Tässä tulehduksessa ei ole mitään vikaa terveydelle.

Pitääkö minun kestää tai taistella tätä kipua?

Voit kärsiä, iloita itsestäsi, että teit hyvää työtä salissa, mutta jos kipu on sietämätön, voit tehdä jotain sen kanssa.

Erilaisista lähteistä suositellaan erilaisia ​​lämmitys- ja hierontatyyppejä: kylpy, lämmin suihku, lämmin (mutta ei kuuma) kylpy merisuolalla, hieronta, kevyt lämpeneminen. On myös suositeltavaa tehdä lämpeneminen ja kiinnitys ja venytys (venyttely) harjoituksen jälkeen.

Kaikkien näiden toimien tarkoituksena on parantaa lihasten verenkiertoa, mikä edistää niiden nopeaa elpymistä ja kivun vähentämistä.

Voinko kouluttaa, jos kipu ei ole läpäissyt?

Jos lihakset eivät toipu, ja olet kärsinyt repäisemään ne uudelleen suurella raudan kuormituksella, tämä voi aiheuttaa kielteisiä seurauksia. Jos keho saa uusia vammoja ilman toipumista, se voi aiheuttaa ylikoulutuksen. Tämä tarkoittaa, että paino ja volyymi, huono terveys ja psyykkinen tila eivät edisty, hyvin, et yleensä ole vain hukkaan, vaan viettää aikaa terveydelle.

Lihaskipu ei ole lihasvoiman tai voiman mitta. Kipu on merkki siitä, että olet tehnyt hyvää työtä, että lihakset ovat saaneet heille huomattavan kuormituksen. Mutta lihasten kasvu, voimakkuuden kehittyminen, kestävyys riippuu elpymisestä. Jos et anna lihaksia toipumaan - edistystä ei tapahdu.

Onko välttämätöntä ohittaa matka saliin, jos lihakset ovat kipeitä? Ei, älä. Ja tässä on kaksi päävaihtoehtoa: split-koulutus (kuormitus eri lihasryhmien viikolla) tai kevyt lämpenemisen palautuskoulutus raskaan kuorman jälkeen.

Liikunta ei voi ainoastaan ​​vahingoittaa loukkaantuneita lihaksia, vaan päinvastoin - auttaa elpymistä. Ainoa kysymys on kuorman mitassa ja luonteessa.

Liikunta parantaa verenkiertoa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa ja lihakset elpyvät nopeammin. Mutta kuormitus ei saisi olla raja, eikä seuraavana päivänä. Karkeasti sanottuna, jos olet hyvä kyykyssä, ei ole välttämätöntä myrskyttää uusia tietueita parin päivän kuluttua, kun kipu ei ole vielä kulunut, mutta nelikulmion lämpeneminen juoksumatolla voi auttaa niiden palauttamisessa.

Tehdäänkö oikein, jos ei lainkaan lihaskipua?

Urheilulajeissa on kuuluisa motto: NO PAIN - NO GAIN (”Ei kipua, ei kasvua”). Ja karkeasti ottaen tämä on juuri näin, ellei tietysti haluta kasvun lihasvoimaa ja määrää. Jos ei ole kipua, niin se tarkoittaa yleensä, että joko kehosi kuormitus oli heikko, liian tuttu.

Ajan myötä myöhäinen lihaskipu muuttuu tylsäksi, keho tottuu siihen, ja se on merkki siitä, että liikunta on riittävä. Mutta tämä kipu ei kadota lainkaan.

2-3 viikon kuluttua lihaskipu ei viivästy merkittävästi, ja useimmat niistä alkavat jopa. Kipu palaa myös muuttamalla koulutussuunnitelmia, oppimalla uusia harjoituksia, mikä on välttämätöntä edistymisen kannalta. Joillakin lahkon kannattajilla on jopa periaate - niin että koulutus ei koskaan toistu.

On kuitenkin poikkeuksia kaikkialla: joskus on ihmisiä, joilla on hyvin koulutetut lihakset ja voimakkaat elvytysjärjestelmät, joilla ei ehkä ole kipua edes merkittävien kuormien jälkeen.

Lisäksi, jos et aio lisätä lihastesi voimaa tai massaa, tee kunto kevyellä kuormituksella, venyttää tai harjoittaa liikuntaa, sitten kohtalaisen kuormituksella lihakset eivät ehkä vahingoita lainkaan. Ja tämä on myös normaalia. Kaikki riippuu tavoitteistasi.

Koulutuksen jälkeen lihakset satuttavat. Mitä tehdä

Mitä henkilö, joka ei ole ollut pitkään urheilussa, tuntuu, ja sitten hän on vihdoin viettänyt kauan odotetun 1,5 tuntia kuntosalilla tai kuntosalilla? Varmasti ilo, koska hän löysi jälleen aikaa ja energiaa koulutustilaisuuksiin. Tämä kirkas tunne tummuttaa lihasten kipua. Se voi olla erilainen (pistely, palaminen) ja vaihtelevassa määrin aiheuttaa epämukavuutta. Missä tapauksessa ja miten päästä eroon siitä? Yritämme antaa yksityiskohtaisen vastauksen jokaiseen kysymykseen.

Miksi lihakset loukkaantuvat liikunnan jälkeen?

Luultavasti monet ovat kuulleet lauseen "Jos lihakset ovat urheilun aikana kipeitä, tämä on hyvä, ei ole mitään pelättävää, voit kouluttaa edelleen." Kukaan ei kuitenkaan selventä, että mitattujen kuormien yhteydessä havaitaan positiivinen vaikutus. Lisäksi voimakas kipu on merkki siitä, että on parempi lopettaa. Lihaskuidut, joita ei ole pitkään ollut altistettu suurelle fyysiselle rasitukselle, kokevat suurta stressiä ensimmäisen harjoituksen aikana. Ihmisen aivot saavat signaaleja tästä:

polttava ja pistävä;

vakava kipu seuraavana päivänä;

sietämätön kipu harjoituksen aikana.

Mitä kukin niistä voi tarkoittaa, katsotaanpa tarkemmin.

pricking

Kun urheilija harjoittaa harjoituksiaan kykynsä rajoissa, hän tuntee väsyneen ja pistelevän lihaksissa. Miksi väsymys on ymmärrettävää, ja pistely on merkki siitä, että lihaskudoksessa on ylimäärää maitohappoa. Mikä se on ja miksi se saa paljon? Harjoituksen aikana lihaskuidut tarvitsevat energiaa selviytymään lisääntyneestä kuormasta. Se muodostuu, kun glukoosi hajoaa (joka on glukogeenimolekyylien muodossa) ja muodostuu maitohappoa, joka pestään vähitellen verellä. Tämä kemiallinen prosessi voi toimia kahdella tavalla:

käyttämällä happea (aerobista);

ilman happea (anaerobinen).

Ensimmäinen etenee lähes huomaamattomasti, ja toinen aiheuttaa epämukavuutta ja saa sinut ihmetelemään. Kun liiallinen kuormitus syntyy, lihaksen on tuotettava energiaa suurina määrinä, ja siihen muodostuu liian paljon maitohappoa, ja verellä ei yksinkertaisesti ole aikaa "hapettaa" ja "pestä" kaikki ylimäärä. Kertynyt happo ärsyttää hermopäätteitä, ja henkilö tuntee pistelyä. Se jatkuu usean tunnin ajan harjoitustehtävien suorittamisen jälkeen ja siirtyy sitten.

Vaikea kipu seuraavana päivänä

Usein sattuu, että urheilija, joka on odottamatta itselleen, ei voi liikkua vapaasti seuraavana päivänä kuntoilun jälkeen, koko hänen ruumiinsa näyttää rajoitetulta. Tutkijat kutsuvat tätä ilmiötä lykätyksi tai myöhästyneeksi, kipuksi. Hän on monta kertaa vahvempi kuin harjoituksissa tai heti niiden jälkeen. Lisääntyy toisena päivänä ja häviää ilman erityisten lääkkeiden apua. Syy sen esiintymiseen on lihaskuitujen mikrotrauma. Taukot alkavat vauhtia ei heti, vaan muutaman tunnin kuluttua. Siksi sitä kutsutaan myöhään. Sinun ei pitäisi nostaa paniikkia, vaikka on olemassa tulehdusprosessi, mutta infektioriski on suljettu pois: bakteerit eivät pääse näihin haavoihin. Kun lihaskudosta regeneroidaan, siihen jää edelleen arpi, jonka vuoksi kuitujen määrä kasvaa.

Kuolematon kipu

Terävä, terävä kipu, jonka harjoittelija tuntee, kun se työskentelee esimerkiksi urheiluvälineillä, saattaa merkitä vakavampaa vahinkoa. Tässä tapauksessa sinun ei pidä vaarantaa terveyttäsi ja harjoittaa hampaita. Ainoa oikea päätös on lopettaa harjoitus ja keskustella lääkärin kanssa, koska kipu, joka estää liikkumisen, voi merkitä lihasten venymistä tai rikkoutumista, syrjäytymistä tai murtumia. Mikään edellä mainituista ei edistä lihasten nopeaa määrää, mutta se voi vahingoittaa, kumota tehdyt ponnistelut. Odotetun positiivisen tuloksen sijasta urheilija sairastuu ainakin muutaman päivän ajan.

Kipu jalkojen lihaksissa

Riippuen siitä, millaista urheilijaa harrastaa, kuorma on enimmäkseen sijoitettu paitsi bitsepsille tai deltaalle, myös jalkoihin. Jokainen, joka nauttii yleisurheilusta, erityisesti kovasta, koska hän tarvitsee paitsi kestävyyttä, myös varsin vahvoja alaraajoja. Jalkapalloilijat ja koripalloilijat, jalkojen lihakset vähentävät usein koulutuksen aikana. Jos he vahingoittavat ja eivät anna edes yhtä askelta, mikä on, mitä toimia voimme puhua?!

Kauniita jalat eivät ole pelkästään kunkin urheilijan erottava ominaisuus, vaan myös jokaisen tytön unelma. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi he painostavat lonkat ja vasikat, "pumppaavat" pakarat. Kuitenkin usein tapahtuu, että halutun kauneuden sijasta naiset saavat yhden suuren ongelman nimeltä "myoklonia", vasikan lihasten spasmi. Hänet kutsutaan usein virheellisesti kouristuksiksi (miehet, tämä kohtalo ei myöskään ohita). Miksi ne syntyvät?

Naisilla usein esiintyy jalkojen "kramppeja", jotka johtuvat alaraajojen suonikohjuista. Jos heitä ajetaan kylmässä vedessä, lääkärit selittävät tämän supistamalla verisuonia alhaisten lämpötilojen vaikutuksesta. Joissakin tapauksissa myoklononiasta tulee selkärangan sairauden oire ja veren kalsiumpitoisuuden väheneminen.

Jätetään syrjään sairaudet, jotka johtavat ihmiskehon eri osien kouristuksiin, ja keskitymme spasmeihin, jotka tapahtuvat harjoitusten aikana ja sen jälkeen. Syyt niiden esiintymiseen ovat seuraavat:

kalsiumin ja kaliumin puute (voimakkaalla fyysisellä rasituksella, se "huuhdellaan" hiki);

suuri kuormitus tietylle lihasryhmälle;

Miellyttävä väsymys jalkojen harjoitusten suorittamisen jälkeen ei ole kauhea ja edes hyödyllinen. Kaikki eivät kuitenkaan voi pysähtyä ajoissa, ja ylikoulutus johtaa reiden ja vasikan lihasten kouristukseen. Tämä sietämätön, jäähdyttävä kipu tuntuu itsestään usein yöllä. Voit ja sinun pitäisi taistella sitä. Miten tämä tehdään seuraavaksi.

Miten lihaskipu poistetaan harjoituksen jälkeen?

Jos haluat "luoda" kauniin rungon ja samaan aikaan hankkia joukon sairauksia, suosittelemme, että opit selvittämään, miten kivun tunteet voidaan poistaa asianmukaisesti ja tehokkaasti urheilun jälkeen, ja estää heitä näyttämästä seuraavassa.

uinti kylmässä vedessä;

Toisin kuin yleinen usko, kipu ei ole lämmin, vaan kylmä vesi. Hyvä vaihtoehto on kontrastisuihku (sinun täytyy ottaa se 10 minuuttia) tai vuorotellen suihku kylmällä vedellä ja lämmin kylpy merisuolalla, jossa asiantuntijat neuvoo vähintään 20 minuuttia. Suosittu ammatti urheilijoille, jotka usein harjoittelun jälkeen kokevat rypistymistä - uintia kylmässä vedessä. Suorita tämä harjoitus säännöllisesti 15-20 minuuttia. Tämän seurauksena verenkierto paranee, mikä tarkoittaa, että maitohappo "pestään" nopeammin.

Lihakset, jotka ovat olleet jo jonkin aikaa jännittyneitä liiallisten kuormitusten takia, on lievennettävä. Ja auttaa tässä kylpyammeessa (sauna) ja hieronnassa. Venäläinen kylpy on hyvä tapa vaihtaa alhaisia ​​ja korkeita lämpötiloja, täydentämällä sitä runsaalla juomalla. Hieronta voidaan tehdä suoraan spasmin (pistely) jälkeen. Joka päivä hierotaan jännittyneitä lihaksia itsestään, ja kerran viikossa käy ammattilaiselle hierojalle. Tämän toimenpiteen aikana on tärkeää lämmetä lihaskuituja ja “pestä ne” hyvin. Käytä tätä tarkoitusta varten oliiviöljyä. Et vahingoita itseäsi lisäämällä muutama tippa eteeristä öljyä, kuten laventeli. Huomaa, että sen aromi auttaa usein eroon päänsärkystä.

Niille, joilla ei ole vahvuutta tai halua käyttää edellä kuvattuja menetelmiä, suosittelemme voideiden ja voiteiden käyttöä. Niillä on lämpenevä vaikutus ja niillä on anti-inflammatorinen vaikutus. Niiden ostaminen ei ole vaikeaa - ne ovat vapaasti saatavilla lähes kaikissa apteekeissa.

On vielä yksi vihje: liikkua. Harjoituksen alussa tee lämpeneminen, sen jälkeen - vetokoukku. Lämmitetään hyvin ennen kuin aloitat harjoitusten joukon: tämä vähentää kivun riskiä 50%. Jos tunnet kipua, mutta et halua ohittaa harjoitusta, kiinnitä huomiota antagonistilihaksiin. Joten, jos selkäsi sattuu, tee harjoituksia rintalihaksille, hauislihakset ovat kipeitä - “ravista” tricepsiä.

Varmista, että epämukavuutta ei esiinny seuraavissa koulutuksissa:

kuluttaa tarpeeksi vettä;

luokkien aikana vaihtaa vaikeita harjoituksia keuhkoihin;

älä käytä yli 45 minuuttia;

nukkua vähintään 8 tuntia päivässä;

älä unohda suihkua kun olet käynyt kuntosalilla;

muistakaa hieronnasta.

Harkitse näitä kohtia tarkemmin.

Katso ruokavaliota. Jos olet vakavasti lihaksen rakentamisessa, kuluta proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja oikeaan määrään. Niiden lisäksi, tunti ennen harjoitusta ja tunti sen jälkeen, juo vesimelonimehua (on parempi, jos se on luonnollista), se auttaa vähentämään kipua. Millä tavalla? Sen koostumuksessa on aminohappo, joka edistää maitohapon poistamista. Haluttaessa se voidaan korvata karpalo- tai rypälemehulla, joilla on sama vaikutus.

Vesi on voiman ja terveyden lähde. Se on erityisen tärkeää urheiluun osallistuville. Kuinka paljon juoda riippuu menettäneen kilon määrästä. Kun harrastatte, on runsaasti hikoilua. Veden puute johtaa dehydraatioon, ja maitohappo on huonompi pesty pois lihaskudoksesta. Juominen runsaasti vettä koko päivän, pieninä määrinä harjoituksen aikana, on kiireellinen jokaiselle urheilijalle. Kuuntele valmentajan neuvoja, hän kertoo, milloin ja kuinka monta panosta tarvitaan. Voit laskea määränsi seuraavan kaavan avulla: paino x 0,04 = kehon tarvitseman nesteen määrä.

Sydänharjoitukset on suoritettava 3-4 kertaa viikossa. Ne auttavat kehoa elpymään nopeammin, veri kiertää paremmin, parantaa aineenvaihduntaa.

Annostele kuorma kuntosalilla. Ihanteellinen vaihtoehto on vaihtaa monimutkaisia ​​harjoituksia yksinkertaisilla harjoituksilla, paljon toistoja ja paljon painoa pienillä määrillä.

Jos liioitat sitä harjoittelussa ja tunnet lihaksissa voimakasta kipua muutaman päivän ajan, kieltäydy harjoittelemasta lainkaan (anna kehon elpyä) tai älä käytä yli 45 minuuttia.

Apua ja auttaa nukkumaan. Sinun täytyy viettää vähintään 8 tuntia päivässä. Mitä tapahtuu, jos tätä sääntöä ei noudateta? Kortisolin, jota kutsutaan stresshormoniksi, tason nostamiseksi. Se aiheuttaa lihaskudoksen häviämisen ja rasvakudoksen lisääntymisen. Tämän seurauksena loukkaantumisvaara kasvaa.

Liialliset kuormat voivat aiheuttaa lihaskipua, mutta myös nivelkipuja. Jälkimmäinen on vaarallinen eikä sitä pidä jättää huomiotta. Tällainen vastuuton asenne terveydellesi voi olla julma vitsi kanssasi. Älä ole tarpeeton, jos otat yhteyttä lääkäriin. Jos kipu on sietämätön, sinun on todennäköisesti tehtävä röntgensäteily. Tämä auttaa varmistamaan, onko murtuma. Pienellä venytyksellä joustava side tai teippaus. Mitä voimakkaampi vahinko on, sitä kauemmin on mahdotonta antaa kuormitusta loukkaantuneelle raajalle. Mutta sinun täytyy kouluttaa sitä joka päivä ja suorittaa yksinkertaisia ​​sujuvia liikkeitä. Vaurioituneet lihaskuidut täytyy venyttää (mutta ei repiä uudelleen), jotta ne toipuvat nopeammin. Jos lääkärit diagnosoivat nivelsirujen murtuman tai rikkoutumisen, tarvitaan kipsi ja / tai kirurginen toimenpide.

Koulutuksen aikana urheilija voi kokea kipua. Se on erilainen riippuen vaurioitumisasteesta: lievä palava tai pistävä, kipu, joka ilmenee muutaman tunnin kuluttua ja kestää enintään kaksi päivää ja vakava sietämätön kipu. Jokaisessa näistä tapauksista sinun on noudatettava yksittäisiä sääntöjä. Lisäksi toteutetaan useita toimenpiteitä epämiellyttävien oireiden ehkäisemiseksi, estämiseksi.

Miksi lihakset loukkaantuvat harjoituksen jälkeen ja mitä tehdä?

Painavia tunteita lihaksissa, jotka syntyvät fyysisten harjoitusten uuvuttamisen jälkeen, kutsutaan puristukseksi. Urheilijoiden mukaan tämä on normaalia. Näin lihakset reagoivat liialliseen stressiin, jonka vuoksi laktaatti (maitohappo) kertyy lihaskudokseen.

Mutta jos on kipua, joka ei hajoa kolmen päivän kuluessa - tämä on hälytyssignaali. Viivästyneen lihaskipun oireyhtymän syitä ja menetelmiä sen poistamiseksi käsitellään edelleen.

Miksi lihakset vahingoittavat?

Kivulias tunne johtuu siitä, että voimakkaan koulutuksen seurauksena lihasrakenteet tuhoutuvat. Tämä johtaa myofibrilien siirtymiseen, jolloin laktaatin pitoisuus kasvaa dramaattisesti.

Krepatura ilmenee ensimmäisten harjoitusten jälkeen tai pitkän tauon jälkeen, ja säännöllinen liikunta kipu katoaa. Tämä ei tarkoita, että harjoitat väärin, vain lihakset tottuvat kuormitukseen.

Mitä tämä näyttää? Epämukavuus syntyy jo ensimmäisinä tunneina luokkien jälkeen, 24 tunnin kuluttua on lievä kipu, kolmannella päivänä lihasten tuskallinen tunne saavuttaa huipun. Tätä ilmaisee akuutti kipu, polttaminen, lihakset, joilla on vaikeuksia hankkia ja venyttää. 4.-5. Päivänä kivulias oireyhtymä vähenee, jos näin ei tapahdu, kannattaa käydä lääkärillä.

Lihaskipu ensimmäisen harjoituksen jälkeen

Kohtalaisen treenin jälkeisen kivun osalta se ilmenee seuraavista syistä:

Lisätään maitohapon pitoisuutta.

Glukoosi - tärkein energialähde, hajoaa lihaksissa maitohappoon. Tähän prosessiin liittyy heikkous ja voimakas kipu niille lihasryhmille, jotka ovat tehneet enimmäiskuormituksen. Tämä tila kestää 3 tuntia 3 päivään. Jos kehon lämpötila nousee harjoituksen jälkeen, ota välittömästi yhteys lääkäriin.

Intensiivinen liikunta herättää lihasten laktaatin tuotantoa. Jokaisella asetuksella sen määrä kasvaa. Luokan jälkeen stressiin joutuneissa lihaksissa on lievä palava tunne. Tämä fysiologinen prosessi ei ole vaarallinen, koska maitohappo pestään nopeasti pois kehosta. Lisäksi veren happamuuden vähäisen nousun vuoksi keho nuorentaa ja sen sävy nousee.

Myöhäisen lihaskipun oireyhtymä

Tämä ehto esiintyy kolmannen päivän jälkeen, kun se on tyypillinen aloittelijoille. Urheilija kipeä lihaksia mikroterapien takia, etenkin supistumisen tai venyttämisen aikana. Kuitenkin myöhäistä kipua esiintyy urheilijoilla, jotka käyvät säännöllisesti kuntosalilla. Tärkeimmät syyt: koulutusohjelmien muuttaminen, kuormituksen voimakas kasvu, laitteen kesto tai taajuus. Lisää kuormaa vähitellen niin, että lihakset, nivelet ja nivelsiteet ovat tottuneet siihen.

Kipu johtuu siitä, että lihaskuidut ovat voimakkaasti venytettyjä tai repeytyneitä. Keho aktivoi sisäiset voimat, hormonien eritys lisääntyy, tulehdus häviää ja mikrokourut paranevat. Proteiinisolut jakautuvat nopeammin ja lihakset kasvavat.

Tämä tila vaikuttaa positiivisesti koko kehoon, lisää hiusten, kynsien, uusittujen ihosolujen kasvua. Viivästynyt kivun oireyhtymä katoaa 4-5 päivän kuluttua. Jos harjoituksia vaihdettaessa ei ole epämukavuutta, lisää kuormaa.

Lihaskipu pitkän harjoituksen jälkeen

Fyysisen uupumisen pahentaminen hermopäätteiden herkkyyttä, joka johtuu nesteen ja suolan epätasapainosta kehossa. Tämä voi aiheuttaa kramppeja vasikan lihaksissa.

Vakava kipu, heikkous, voimahäviö johtuu ylikoulutuksesta. Tämä ehto on tyypillinen minkä tahansa tason urheilijoille, joiden lihaksilla ei ole aikaa toipua.

Täydellistä koulutusta, jossa ei ole parantuneita mikrokouruja, pidetään erittäin haitallisina. Tällaiset harjoitukset heikentävät kehoa, heikentävät immuunijärjestelmää, aiheuttavat nivelten tulehdusta. Typpitasapainon häiriöiden vuoksi hormonien eritys vähenee, nivelet ja jänteet tulevat hauraiksi ja loukkaantumisvaara kasvaa. Säännöllinen ylikoulutus on äärimmäisen vaarallista immuuni- ja lisääntymisjärjestelmissä, koska se johtaa hormonaalisiin metabolisiin häiriöihin, kuukautiskierron häiriöihin ja hedelmättömyyteen.

Oireet: phantom-kipu kaksi tuntia harjoituksen jälkeen, joka näkyy ja häviää. Tällaisissa tapauksissa on suositeltavaa vähentää fyysistä rasitusta tai lopettaa luokat 15 - 20 päivän ajan.

Loukkaantuneet lihakset ja nivelet aiheuttavat kipua tai akuuttia, paroxysmaalista ja rajoittavaa kipua, joka kasvaa äkillisellä liikkeellä tai jopa pienellä kuormituksella. Loukkaantunut alue paisuu ja ilmenee ihonalaisen verenvuodon myötä, yleinen tila pahenee. Kipu näkyy välittömästi tai 24 tunnin kuluessa.

Lihaskipuja vähentävät tekniikat

On useita tapoja vähentää tai lyhentää lihaskipun kestoa talossa. Jos kipu on itsensä hoidon akuutti traumaattinen luonne on kielletty, lääkärin on tutkittava. Seuraavat ovat menetelmät kivun vähentämiseksi kullekin lihasryhmälle erikseen.

Miksi lihakset loukkaantuvat liikunnan jälkeen?

Miksi monet aloittelevat urheilijat eivät saavuta suuria korkeuksia urheilussa? Joskus tämä johtuu riittämättömästä tahdonvoimasta, toisinaan epäsäännöllisestä genetiikasta, ja joskus tämän syynä on lihaskudoksen kipu. Miten ne vaikuttavat harjoitusprosessiin, mitä heidät aiheuttavat ja mitä tehdä, jos lihakset loukkaantuvat harjoituksen jälkeen?

Miksi lihakset vahingoittavat?

Ottaen huomioon, miksi lihakset loukkaantuvat harjoituksen jälkeen, sinun on päätettävä, mikä lihaskipu on ja mikä se on? Kipu fyysisen aktiivisuuden jälkeen, joka tunnetaan viivästyneenä lihasherkkyydenä, saattaa ilmetä, kun aloitat uuden harjoitusohjelman, muutat harjoitusta tai nostat harjoitusrutiinin kestoa tai voimakkuutta.

Kun lihakset toimivat enemmän kuin niitä käytetään epätavalliseen rasitukseen tai kuormitukseen, lihaskuitujen mikroskooppinen vaurio ilmestyy. Tämä johtaa siihen, että lihakset alkavat satuttaa paljon liikunnan jälkeen.

Lihaskipu harjoituksen jälkeen liittyy usein virheellisesti maitohappoon. Tämä ei kuitenkaan ole täysin totta. Maitohappo on vastuussa treenin aikana aiheutuvasta kivusta, jos lihakset harjoittelun jälkeen loukkaantuvat pitkään, tämä tarkoittaa yleensä mikroskooppista vahinkoa lihaskudokselle myöhemmällä verenvuodolla.

Tyypit lihaskipua

Kun otetaan huomioon, onko lihakset loukkaantuneet jokaisen harjoituksen jälkeen, on ymmärrettävä, että fyysisellä tasolla erilaiset lihaskiput ovat erilaisia. Jotkut niistä viittaavat maitohapon kertymiseen, toiset mikro-taukoihin lihaskudoksessa. Ja joskus - lihasten kipua voi aiheuttaa vakava vamma.

Mikä voi vaikuttaa lihaskipuun harjoituksen jälkeen?

Yleensä ihmisissä ensimmäisen harjoituksen jälkeen lihakset satuttavat. Tämä koskee paitsi aloittelijoita myös urheilijoita, jotka ottavat vakavia taukoja luokissaan kuntosalilla. Hyvä uutinen on, että arkuus vähenee, kun lihaksesi tottuu uusiin fyysisiin vaatimuksiin. Arkuus on osa sopeutumisprosessia, joka johtaa kestävyyteen ja lujuuteen, kun lihakset korjataan ja rakennetaan.

Jos harkitsemme, kuinka paljon lihakset loukkaantuvat harjoituksen jälkeen, voimme varmasti sanoa, että tämä prosessi on yksilöllinen ja riippuu monista tekijöistä:

1. Tällainen kipu.
2. Läsnäolo tekijöitä, jotka vähentävät kipua.
3. Henkilökohtainen perintäaste.
4. Ruoka ja asianmukainen lepo.

Minkälaista toimintaa voi aiheuttaa lihaskipua harjoituksen jälkeen?

Mikä tahansa liike, jota ei käytetä, voi aiheuttaa lihaskipua harjoituksen jälkeen. Kun käytät uutta liikuntaa, vaikeampaa kuin säännöllistä liikuntaa tai työskennellä lihaksilla eri tavalla, se voi aiheuttaa lihaskipua harjoituksen jälkeen.

Kuinka kauan lihaskipu kestää koulutuksen jälkeen?

Kuinka monta päivää lihakset yleensä loukkaantuvat harjoituksen jälkeen? Selvää vastausta tähän kysymykseen ei voida antaa edellä mainituista tekijöistä, mutta yleensä lihaskipu harjoituksen jälkeen kestää 3–5 päivää. Kipu, joka voi vaihdella lievästä vakavaan, tapahtuu yleensä 1 tai 2 päivää harjoituksen jälkeen. Tämäntyyppistä lihaskipua ei pidä sekoittaa mihinkään tuskaan, jota saatat kokea harjoituksen aikana, kuten akuutti, äkillinen ja akuutti vahinkoa.

Miten voin vähentää kipua harjoituksen jälkeen?

Kivun oireyhtymä on epämiellyttävä tunne, joten sinun on tiedettävä, mitä tehdä, jos lihakset satuttavat harjoituksen jälkeen. Ensinnäkin on välttämätöntä määrittää kivun syy, ja vasta sitten siirtyä helpotukseen.

Tässä on se, mikä voi helpottaa kipua:

• virkistys;
• Kylmäpakkauksen asettaminen;
• kipulääkkeiden;
• Kontrastisuihku.

Lihaskipu harjoituksen jälkeen ei yleensä vaadi lääkärin hoitoa. Sinun on kuitenkin käännyttävä lääkärin puoleen, jos kipu on sietämätön, sinulla on vakava turvotus tai virtsa muuttuu tummaksi.

virkistys

Sinun täytyy ymmärtää, että lihakset yleensä loukkaantuvat seuraavana päivänä koulutuksen jälkeen, eivätkä heti. Tämä on seurausta anabolisten prosessien alkamisesta. Nykyään on parempi vähentää koulutuksen intensiteettiä, ja jos et ole ammattilaisurheilija, sinun täytyy levätä vähintään 48 tuntia harjoitusten välillä. Tämä vähentää kipua.

Kylmä pakkaus

Kylmä pakkaus tai jää voi vähentää välittömästi treenin jälkeen tapahtuvaa kipua. Se ei kuitenkaan ole parannuskeino. Kylmällä jäädytätte hermopäätteesi, mikä hieman heikentää herkkyyttä.

Kontrastisuihku

Kontrastisuihku heti kuntoilun jälkeen ei ole vain tehokas tapa voittaa kipua, vaan myös erinomainen ehkäisy. Ensinnäkin vaikuttat vaurioituneisiin alueisiin, joilla on erilaiset lämpötilat, mikä aiheuttaa pysähtyneen veren poistumisen lihaksista eikä aiheuta tulehdusta. Toiseksi, suihku on yleensä myös hyvä hieronta, joka potkaisee suurimman osan maitohaposta kehosta.

särkylääkkeet

Kuinka kauan lihaksen särkyä ensimmäisen harjoituksen jälkeen? Tämä prosessi voi olla jopa 7 päivää. Jos kuitenkin aiotte vakavasti jatkaa harjoittelua, ehkä ensimmäisen koulutuksen jälkeen autat heikentämään kipulääkkeitä. Ne poistavat tulehduksen ja nopeuttavat elpymistä, mikä vähentää psykologisen stressin tekijää.

Miten estää epämukavuus?

Yksi parhaista tavoista estää lihaskipua harjoituksen jälkeen on aloittaa uusi toimintaohjelma kevyesti ja vähitellen. Jotta lihaksilla olisi aikaa sopeutua uusiin liikkeisiin, on välttämätöntä minimoida kipu. Ei ole paljon todisteita siitä, että lämpeneminen estää tehokkaasti lihaskipua liikunnan jälkeen. Mutta harjoitukset, joissa on lämmitettyjä lihaksia, vähentävät vammautumismahdollisuuksia ja parantavat työtäsi. Vaikka venyttelyllä on monia etuja, ei ole tällä hetkellä mitään näyttöä siitä, että venyttelyharjoitukset ennen liikuntaa tai sen jälkeen vähentävät tai ehkäisevät lihaskipua liikunnan jälkeen.

Voinko jatkaa lihaskipua harjoituksen jälkeen?

Puhutaan siitä, miten se tehdään, jos lihakset särkevät harjoituksen jälkeen, on melko yksinkertainen vastaus. Sinun tarvitsee vain voittaa kipu ja jatkaa luokkia. Jos kivun oireyhtymä liittyy jälkikoulutukseen liittyviin tekijöihin, niin kipu siirtyy ensimmäisten useiden lähestymistapojen suorittamiseen työlihasryhmään. Voit harjoittaa lihaskipua liikunnan jälkeen, vaikka alusta alkaen se saattaa tuntua hankalalta. Kivun tulisi hävitä heti, kun lihakset lämpenevät. Usko palaa todennäköisimmin harjoituksen jälkeen, kun lihakset ovat jäähtyneet. Jos sinulla on vaikeaa käyttää, voit levätä, kunnes kipu katoaa. Vaihtoehtoisesti voit keskittyä harjoituksiin, jotka kohdistuvat vähemmän vaikuttaviin lihasryhmiin.

Kipu ensimmäisen harjoituksen jälkeen

Miksi lihakset kärsivät erityisen hyvin ensimmäisten harjoitusten jälkeen? Ensinnäkin tämä johtuu siitä, että kehosi ei ole sovitettu nykyisiin kuormiin, eikä voi määrittää kaikkia kehon järjestelmiä oikein tämän kivun torjumiseksi. Lihasten kipu kuntoilun jälkeen on eräänlainen sopeutumismekanismi, mikä tarkoittaa, että lihakset mukautuvat uuteen toimintaan. Kun seuraavan kerran suoritat saman aktiviteetin tai harjoituksen samalla intensiteetillä, lihasvammoja on vähemmän, vähemmän kipua, ja saat takaisin nopeammin.

Onko kaikki kipu yhtä hyödyllinen?

Ei ole aina tarpeen odottaa, että lihakset lakkaavat vahingoittamasta liikuntaa. Koska jos kipu on akuutti, se tarkoittaa yleensä vahinkoa. Ehkä itse vamma ei liity lihasvaurioon. Jos kivun oireyhtymä ei mene läpi seuraavassa harjoituksessa tai vain pahenee, saattaa olla hyödyllistä ottaa yhteyttä lääkäriin, sillä se voi olla:

1. Lihaskudoksen aukko, johon liittyy mustelman muodostuminen.
2. Torn nivelside.
3. Venyttämällä.
4. Jännitteen vaurio.
5. Närän puristaminen.

Mikään näistä ongelmista ei selviä yksin. Siksi on tärkeää ymmärtää, että joskus sinun täytyy voittaa ylpeytesi ja etsiä lääkärin apua.

yhteenveto

Jos noudatat kuuluisan kehonrakentajan Arnold Schwarzeneggerin ohjeita, voit sanoa, että jokaisen harjoituksen jälkeen lihaksesi pitäisi loukkaantua, muuten ei edetä. Jos olet lähempänä urheilun todellisuutta, niin lähes jokainen urheilija on mukana ennen polttamista ja sen jälkeen. Maitohappo kerääntyy ja keho sopeutuu.

Joten miksi lihakset satuttavat päivän harjoituksen jälkeen? Se on yksinkertaista - kehosi toipuu ja rakentaa uusia lihaksia, jotta voit kasvaa ammattimaisesti. Ja kasvu on mahdollista vain mikrotrauman superkompensaationa.

Mikä aiheuttaa lihaskipua harjoituksen jälkeen?

Kivulias lihasten epämukavuus voimakkaan harjoituksen jälkeen ei ole harvinaista, vaikka harjoittaisit pitkään. Aloittelijoille jopa pienet kuormat voivat aiheuttaa kipua, ja usein he kokevat epämukavuutta heti ensimmäisen harjoituksen jälkeen. Kokeneille urheilijoille tällaisista kivuista tulee usein vastaus kasvaviin kuormituksiin. Lihaskipun syy on maitohappo, joka on kehossa esiintyvien prosessien sivutuote, ja se kerääntyy lihaskudokseen vahvan jännityksen seurauksena. Maitohapon pitoisuus kasvaa suhteessa kuormituksen kasvuun. Siksi harjoitusten viimeisillä lähestymistavoilla, kun jännitys on maksimissaan, urheilija tuntee polttavan tunteen lihaksissa.

Myös lihaskudoksen mikrotapauksien aiheuttama lihaskipu on viivästynyt. Lihaskatkokset johtuvat myös epätavallisista kuormista. Erityisesti ne saattavat tapahtua kun harjoitusohjelma on muuttunut tai pitkän tauon jälkeen harjoitettu liian voimakas harjoitus. Myöhemmin lihaskudos palautuu - hormonien vapautumisen ja proteiinisynteesin seurauksena lihaskuidut regeneroituvat, lihasten tilavuus kasvaa. Siksi kuuluisa urheilu-motto kuulostaa "Ei kipua - ei voittoa!" (ei kipua - ei kasvua). Kivulias tunne on todiste siitä, että koulutus ei ollut turhaa, ja lihakset saivat tarvittavan kuorman kasvuun ja voimakkuuden kasvuun.

Tarvitseeko minun taistella kipua vastaan?

Kipu koulutuksen jälkeen ei ole vaarallista terveydelle ja useimmiten kulkee itse. Kuitenkin, jos ne aiheuttavat liian paljon epämukavuutta, lämpenemismenetelmät ovat sallittuja - kylpy, sauna, lämmin kylpy merisuolalla ja rentouttava hieronta. Venytys auttaa myös parantamaan vaurioituneen lihaskudoksen tilaa. Venyttäviä lihaksia ja nivelsiteitä suositellaan ennen jokaista harjoitusta lämpenemisen aikana ja myös venytettäessä kuormituksen jälkeen - tämä on erinomainen lihaskipun ehkäisy ja edistää vaurioituneen kudoksen nopeaa uudistumista.

Ei ole suositeltavaa jatkaa intensiivistä koulutusta kivusta huolimatta. Tämä voi aiheuttaa vakavan vamman. Älä ylikuormita lihaa, joka ei ole vielä saanut aikaa toipua - se on terveydelle haitallista ja haittaa kehitystä. Kuitenkin ei ole välttämätöntä luopua kokonaan kuormasta. On vain tarpeen valita harjoituksia, jotka ovat lempeitä ylikuormitetuille lihaksille, eivätkä käytä enimmäispainoja.

Onko lihakset loukkaantuneet liikunnan jälkeen? Miksi ja mitä tehdä kipuun?

Onko lihakset loukkaantuneet liikunnan jälkeen? Älä lopeta koulutusta lainkaan!

Lihassärky liikunnan jälkeen on yleensä tapana. Se tarkoittaa vain sitä, että lihakset vahvistuvat, jos emme puhu vahingosta.

Säännöllisen harjoittelun aloittaminen voi olla vaikeaa. Koulutuksen ajoitus, tavoitteiden asettaminen ja niiden saavuttaminen, päivittäiset kuormat - on vaikea tottua kaikkeen kerralla. Lisää tämä treenien jälkeen kipu, ja sinun on hyvin vaikeaa pysyä kunnossa.

Todennäköisesti olet epätodennäköistä, että onnistuisi pääsemään aulaan, kun se jopa sattuu pitämään hammasharjaa.

Asiantuntijat sanovat, että on täysin normaalia tuntea lievää kipua lihaksissa harjoituksen jälkeen, koska lihakset tarvitsevat tottua kuormiin.

"Lihakset ovat stressiä harjoituksen aikana", kertoo Iowan yliopiston fysiologian professori Rick Sharp.

”Vähän kipu on luonnollinen seuraus minkä tahansa fyysisen aktiivisuuden tuloksesta”, hän sanoo. "Lisäksi ne ovat todennäköisimmin koulutuksen alkuvaiheessa."

Krepatura (tai tukkeutunut) lihakset harjoituksen jälkeen

Lääkärit kutsuvat epämukavuutta, joka ilmenee 24–48 tuntia harjoituksen jälkeen, sekä hoito- tai lihaskrampit. Ja tämä on täysin yleinen tapahtuma.

”Crepatures on luonnollinen seuraus fyysisestä rasituksesta, joka on olennaisesti rasittavaa lihaksillemme”, sanoo David O. Draper, urheilulääketieteen professori ja urheilukoulutus Brigham Youngin yliopistossa Provossa.

Tarkemmin sanottuna, Draper sanoo, lihasten arkuus ilmenee, kun lihakset menevät liiallisiin tai pitkittyneisiin supistuksiin. Esimerkkinä voisi olla ylämäkeen tai liian pitkät triceps-harjoitukset.

”Lihaksissa esiintyy pieniä mikroskooppisia halkeamia”, professori sanoo.

Lihasten stressin vuoksi muodostuu mikroskooppisia vaurioita. Tutkijat uskovat, että juuri nämä vauriot ja pienet tulehdukset aiheuttavat kipua.

”Kipu on vähäinen,” sanoo Carol Torgan, American College of Sports Medicine -fysiologi ja työntekijä ”, ja ovat merkkejä siitä, että lihastesi ovat tottuneet urheilurutiiniin.

Jopa ammattilaisurheilijat ovat lihaksia liikunnan jälkeen.

Kukaan ei ole immuuni lihaskivusta. Jopa parhaat urheilijat kärsivät treenin jälkeen.

”Kuka tahansa voi kärsiä kipua tai kramppeja harjoituksen jälkeen, aloittelijoista kokeneisiin urheilijoihin,” sanoo Torgan. ”Lihasten epämukavuus on vain oire siitä, että käytät lihaksia ja altistetaan heille stressille. He tekevät heistä vahvempia ja kauniimpia. "

Tämä voi kuitenkin pelätä aloittelijaa. ”Vain koulutusta aloittavat ihmiset tarvitsevat hyvän valmentajan,” sanoo Torgan.

”Suurin ongelma on niillä, joilla ei ole tarvittavia taitoja, mutta yrittävät tehdä” kaikki kerralla ”; he ovat innoissaan tulevista harjoituksista, ja valmentajat eivät kerro heille, että he voivat tuntea kipua luokkien jälkeen ”, sanoo fysiologi.

”Heille näyttää siltä, ​​että he ovat loukkaantuneet itsensä tai loukkaantuneet ja tuntevat suurta kipua. Siksi ensi kerralla heitä ei enää oteta mukaan, Carol Torgan sanoo.

Kun heille on kerrottu, että kipu on täysin luonnollista, he ottavat helposti takaisin koulutukseen.

Mitä tehdä lihaskipuun käytön jälkeen? Vähennä lihaskipua

Miten vähentää lihaskipua liikunnan jälkeen?

”Tällaisia ​​kipulääkkeitä ei ole vielä keksitty,” sanoo Draper - kuitenkin on olemassa useita korjaustoimenpiteitä, kuten jäätä, lepoa, tulehdusta ehkäiseviä lääkkeitä, hierontaa, lämpöä tai venytystä, joka voi lievittää kipua.

"Venyttelyä joskus aliarvioidaan", Sharpe sanoo.

"Ihmisillä ei ole tarpeeksi aikaa venyttää", professori sanoi. "Venyttely auttaa vähentämään kipua."

”Älä vaikeuta harjoituksia, jotka antavat kehollesi tottua,” sanoo Torgan - yritä tehdä lenkkeilyä tai uintia. Lihasten pitäminen jatkuvassa liikkeessä vähentää kipua. "

Draperin mukaan tärkeintä on vähentää lihasten jännitystä ennen harjoituksen päättymistä. Sisällytä kymmenen minuutin lenkki tai kävele ja venytä harjoitusohjelmassa.

Brigham Youngin yliopistossa Draper tutki lämmön käyttöä lihaskipujen hoitoon. Kliinisissä kokeissa kannettava lämpökalvo - tässä tapauksessa se oli tuote nimeltä ThermaCare - levitettiin iholle, mikä antoi positiivisia tuloksia.

”Kun lihasten lämpötila lisääntyi, verenkierto kasvoi ja sen seurauksena happi ja ravintoaineet tulivat vaurioituneille alueille. Veren virtauksen kasvu auttaa myös karkottamaan kemiallisia ärsyttäviä aineita verestä, hän sanoo.

Jos tunnet kipua, älä ajaa tietueita. Todennäköisesti tässä tilassa tulokset eivät ole korkeimmat. Krepatura vaikuttaa yleensä vain niihin kehon osiin, jotka olivat mukana harjoituksen aikana, joten todennäköisimmin voit jatkaa työtä muiden lihasryhmien kanssa.

Yksinkertaisesti sanottuna älä tyhjennä itseäsi. Ota se helposti. Nyt, kun lihaskipu harjoituksen jälkeen, mitä tiedätte, sinun tarvitsee vain ottaa käytännössä käyttöön saadut tiedot.

”Koska menetät lihasmassaa, et ole parhaana muotona muutaman päivän ajan. Siksi on parasta suunnitella muutaman päivän yksinkertaisia ​​harjoituksia lihasvaurioiden ehkäisemiseksi ja vammojen todennäköisyyden vähentämiseksi. "

Älä käytä "kipua"

Krepatura pyrkii toistamaan.

Jos joku tekee saman harjoituksen, lihasten tottuminen siihen kestää useita viikkoja tai kuukausia. Sitten lihakset kärsivät vähemmän, ja tunnet vähemmän kipua.

Siksi urheilijat vaihtavat usein koulutusohjelmaa.

Tärkeintä on erottaa "normaali" ja luonnollinen kipu vammasta tai vahingosta.

Jos kipu on niin vakava, että sinun on vaikea suorittaa päivittäistä toimintaa, tämä voi olla ongelma, myös psykologinen.

Sekä toinen että toinen professori vaativat, että kipua ei tarvitse kärsiä, jotta tulisimme mihin tahansa tulokseen.

”Ei ole väliä, jos tunnet kipua vai ei. Tärkeintä on, että lihakset toimivat ”, Torgan sanoo.

Kohtalainen lihaskipu voi kuitenkin kestää kauan.

”Tällainen kipu voi olla palkkio harjoittelun aikana, sillä ihmiset rakastavat välittömästi tuloksia. Lihakset eivät kasva yli yön ”, sanoo Draper.