Reiteen anatomia: luurakenne, sidekalvot, nivelsiteet, lihakset, hermot, veri ja imusolmukkeet.

Yleisesti ottaen lantion ulkosivua kutsutaan reideksi. Mutta henkilön reiteen ei todellakaan ole lainkaan. On oikein kutsua niin jalkojen yläosaa lonkasta polviniveleen. Selkeä kuva tämän osaston anatomiasta mahdollistaa varhaisen tunnistamisen erilaisista patologioista, jotka voivat johtaa ihmisen immobilisoitumiseen ja vammaisuuteen.

Ihmisen reiteen anatomia

Lantiossa oleva lantio, jota kutsutaan reisiluun, on jalkojen osa, joka on lähempänä kehoa. Se koostuu luurakenteista, lihaksista, nivelsiteistä ja hermojen oksista. Kudokset tunkeutuvat veren ja imunestejärjestelmän verisuoniin.

Ihmisen reiteen topografinen anatomia sisältää seuraavat alueet:

• lonkkanivel, joka muodostuu lantion luun asetabulumista ja reisiluun päistä;
• reiteen etuosa, joka sijaitsee jalan etupuolella häpykorvasta patellaan;
• posteriorinen alue, joka alkaa pakkan poikittaisesta taittumisesta ja päättyy kuuden senttimetrin korkeudelle polvikerroksen yläpuolelle;
• polven yläpuolella oleva alue on viisi senttiä patellan yläpuolella.

Ihmisen reiden jokaisen alueen sisäinen rakenne on erilainen, mutta kaikki sen elementit ovat toisiinsa yhteydessä, jolloin voit tehdä erilaisia ​​liikkeitä ja edistää pystyssä kävelyä. Ulkopuolella tämä kehon osa on ihon suojaama, jonka alla on rasvakerros. Reiteen sisäpuolella oleva iho on pehmeä ja liikkuva, ulkona - elastinen ja tiheä.

Luuston rakenne

Raajan tämän osan pohjalla on voimakas lihas, jota ympäröivät voimakkaat lihakset. Tämä luuranko-osa on neljäsosa ihmisen kasvusta. Rakenteessa se muistuttaa pitkänomaista putkea, joka laajenee molemmissa päissä ja jonka sisällä on keltainen luuytimessä. Yllä on pyöreä pää, joka liittyy kaulan luuhun. Risteyksessä on kaksi knollia - suuret ja pienet vartalot, joita tarvitaan lihaskuitujen kiinnittämiseen.

Alareunassa on kaksi epicondyls-tyyliä - sivusuunnassa ja mediaalissa. Ne ovat välttämättömiä sidekudosten kiinnittämiseksi.

Luun pinta kattaa sidekudoskerroksen, joka tunkeutuu hermopäätteisiin ja verisuoniverkkoon. Sitä kutsutaan periosteumiksi. Sisäkerroksessaan ovat kantasolut. Ne edistävät luuston kudosten kasvua ja halkeamien ja murtumien paranemista.

Itse luun runko koostuu mineraaliputkesta, se on melko jäykkä ja tiheä. Päätteissä se muunnetaan hohaiseksi muistuttavaksi huokoiseksi rakenteeksi. Hän pystyy vähitellen "sopeutumaan" muutoksiin, kun he kävelevät urheilun aikana, kantavat kantapäät. Koko luun rakenne näkyy kuvassa.

Muscle Arrays

Lihakset peittävät reisiluun kaikilta puolilta jaettuna seuraaviin ryhmiin:

Lihakset antavat reiteen tilavuuden, joustavuuden ja mahdollistavat jalkojen pyörimisen ja taipumisen.

Lihakset koostuvat lihaskudoksesta. Se pystyy venyttämään ja puristamaan. Kukin lihas on pukeutunut sidekudoksen koteloon (sidekudos) ja se on täydennetty luun tuberkleihin kiinnitetyillä jänteillä.

Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat lonkkareunat - lihakset, jotka auttavat tuomaan tämän kehon osan kehoon. Näitä ovat nelinpeli ja räätälöity lihas. Ne näyttävät leviävän lantiosta anterolateraalista pintaa pitkin reiden ja polven nivelten alapuolelle.

Käänteinen liike - jatke - suorittaa takapinnan lihakset. Näitä ovat lihaksen massiivit, kuten semitendinosus, puolikalvot ja kaksi päätä.

Kaksi ensimmäistä johtuvat sisäisistä lihaksista. Ne sijaitsevat lähellä suurta liitäntälihaa. Bitseps on sivussa ja liittyy sivusuunnassa. Reiteen kolmannen osan ylärajan alapuolella lihaksen kuidut hajoavat ja lukitsevat onton polven alla kaikilta puolilta.

Mediaalisen sisäisen alaryhmän lihakset ovat adduktoreita: auttavat vähentämään jalat - tuovat reiteen. Ne myötävaikuttavat myös tasapainon ja pystysuoruuden säilymiseen, jalan pyörimisliikkeisiin. Näitä ovat muun muassa seuraavat lihakset:

Kaikki heidät menevät häpykenttäalueelta. Kolme viimeistä on kiinnitetty suurelle alueelle lukitusreiän lähellä. Ohut lihaksen jänne on liitetty sääriluun. Kampa-lihas on kiinnitetty pieneen varteen.

Etupinnalla on myös reiteen Scarpov-kolmio. Se rajoittuu yläpuolella nippu nivusiin, sivussa pukeutuneena, ja kehon keskeltä pitkällä lihalla.

Kolmion topografia on tärkeä, jotta pulssi tuntuu tarvittaessa.

Fascia ja nivelsiteet

Fascia on sidekudoksen vaippa, joka kattaa elimet, astiat, hermot ja muodostaa lihasten kuoret. Reidessä voidaan erottaa leveä kotelo, joka on paksuin ihmiskehossa. Voimakkuudessa se ei ole heikompi kuin jänteen nippu, erityisesti reiteen keskiosan alueella. Skarpovin kolmion alueella se jaetaan kahteen levyyn: pinnallinen (subkutaaninen) ja syvä. Ihonalainen kudos menettää tiheytensä ja muuttuu murenevaksi, koska ihonalaiset laskimot, imusolmukkeet, hermot ja rasvakudos kulkevat sen läpi.

Lonkkanivelen kapselia vahvistaa voimakas nivelsysteemi. Edessä on ileo-femoral ja pubic-femoral, takana - istuu reisiluu.

Veri ja imusolmukkeet

Femoraalisen osan läpi kulkee useita aluksia, joista kukin syöttää tiettyjä elimiä ja rakenteita. Tärkein on femoraalinen valtimo (latina - a. Femoralis). Se jatkaa iliakanalista alusta, laskeutuu reiteen etuosaa pitkin verisuonten aukon läpi popliteaaliseen onteloon, jossa se muunnetaan saman nimiseksi valtimoksi. Skarpov-kolmiossa reiden pääastia peittää vain sidekudos ja iho. Muut reiden valtimot siirtyvät pois siitä:

• pinta;
• syvä;
• pinnallinen epigastria;
• mediaalisen;
• sivusuunnassa;
• perforating;
• ulkoinen sukupuolielin;
• laskeva polvi.

Femoraalinen laskimo alkaa parittomasta poplitealista ja siinä on noin kahdeksan perifeeristä haaraa. Yksi niistä on syvä laskimo, "työskentely" reiteen takana. Myös suuret laskimoalukset kulkevat mediaalisesti ja sivusuunnassa ja palvelevat vastaavia yläreunan osia. Pintakiertoverkko sijaitsee suoraan ihon alapuolella.

Suuret imusolmukkeet, pintapuoliset ja syvät niveliä, sijaitsevat reiden alueella. Ensimmäiset ovat ihon alapuolella leveässä sidekudoselementissä pitkin nivelten taitetta ja sen anterolateraalista pintaa. He todella tarttuvat sormiin. Jälkimmäiset sijaitsevat syvällä reiteen lähellä laskimoa. Suurin sijaitsee suoraan verisuonten aukkona.

Muita pieniä imusolmukkeita ovat yksittäiset ja ryhmissä, jotka sijaitsevat eri reisiluun osissa imusolmukkeita pitkin.

Jälkimmäinen eroaa myös syvyydessä. Pinnalliset alukset kulkevat peritoneaalisesta seinämästä ja sukupuolielimistä imusolmukkeisiin ja syvät alukset lihasten, nivelten ja luurakenteiden lymfokapseleista. Femoraalisen verisuonten yhteydessä olevat imusolmukkeet muodostavat lonkka-imusolmukkeen. Kuvassa näkyy alusten täydellinen kaavio.

Hermosto

Alaraajojen hermopäätteet laskevat lumbosakraalisesta plexuksesta. Niiden tehtävänä on välittää keskushermoston ja selän signaaleja, jotta lihakset voivat siirtää raajan oikein. Ne mahdollistavat myös ihon tuntevan kosketuksen ja lämpötilan laskun. Jos tällä alueella on rikkomus, ihminen alkaa aiheuttaa ongelmia reiden osan lihasten, polvien taipumisen ja laajentumisen kanssa.

Niemen läpi kulkeva päähermo reisiluun osan takaosien ja ulkoisten alueiden kautta on samanlainen. Sen oksat tarjoavat yhteyden lähes kaikkien ylemmän jalan elinten ja kudosten keskushermostoon. Perifeeristen hermojen haara pääkulusta:

• ihon alle;
• sisäinen iho ja lihaksikas;
• sivusuunnassa ja edessä oleva iho;
• lihaksikas mediaani.

Tärkeä rooli on myös lantionplexuksesta ulottuvalla obturator-hermolla lantion sivuseinämää pitkin. Se erottuu kahteen haaraan - nivel- ja lihaksikkaaseen, joka yhdistää vastaavat rakenteet keskushermostoon obturator-kanavaan.

Femoraalisen sukupuolielinten hermo vastaava osa innervoi vinosti ja poikittaisia ​​lihaksia reiden sisäosassa ja ihoa lähellä Scarp-kolmiota.

Iskias ja posterioriset ihon hermot eroavat sakraalisesta plexuksesta.

Ensimmäinen näistä sivusuuntaisten haarojen avulla innervoi reiden dorsaalisen pinnan lihaksia, jotka osallistuvat polvinivelen taipumiseen. Lisäksi se lähettää signaaleja mediaanisen reisiluun alueen kuiduille, mikä auttaa sen johtavia toimia. Istukkahermo päättyy kahteen suureen haaraan - tavalliseen peroneaaliseen ja sääriluun.

Toinen apurahojen avulla luo edellytykset alaraajan takana olevan lihaskudoksen moottorin innervoitumiselle. Toimillaan se edistää nilkan nivelen laajentumista ja varpaiden taipumista. Moottoritoiminnostaan ​​vastaavat hermon kaksi päätä, jotka sijaitsevat jalkan pohjalla.

Yleinen peroneaalinen haara innervoi vastaavia lihaksia sekä alaraajan vatsakudoksia, mikä sallii nilkan taipua ja liikkua vapaasti sivulle. Tämän haaran vaikutus on myös vastuussa sormien laajentumisesta.

Selkä iho-osasto osallistuu kehon lantion tarttumiseen ja luo edellytykset gluteus maximus -lihaksen työskentelylle. Lisäksi sen aktiivisuus auttaa poistamaan reisiluun nivelten ja tarjoaa selkärannan pinnan ja nilkanivelen yläosan herkkyyden.

Lihaskudoksen, verisuonten, luut, reiden hermot eivät ole harvinaisia. Anatomisen rakenteen tuntemus ja modernien laitteistodiagnostiikkamenetelmien käyttö mahdollistavat niiden tunnistamisen varhaisessa vaiheessa välttäen komplikaatioita ja vammaisuutta.

Top 30 harjoitusta reiden + valmiiden opetussuunnitelman sisäpuolelle

Haluatko saavuttaa ohuet, pehmeät jalat, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva estää sinua pääsemästä lähemmäksi haluamaasi tavoitetta? Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman harjoituksia reiteen sisäosaan ilman varastoa + valmiita opetussuunnitelmia, jotka voidaan suorittaa jopa kotona.

Täydellinen harjoitusmuoto sisemmän reiteen

Reiteen sisäpuolella ovat reiden lihakset (adduktorit), joita tehokkaimmin käsitellään eristävillä harjoituksilla. Mutta painonpudotuksen ollessa reiteen sisäosassa, adduktorien lihasten vahvistamisen lisäksi sinun on myös poistettava lihasten yläpuolella oleva rasvakerros.

Tarjoamme sinulle valmiin koulutusjärjestelmän, joka auttaa sinua kehittämään johtavia lihaksia laadullisesti, mutta myös vahvistamaan rasvaa. Tämä järjestelmä sisältää 3 tyypin harjoituksia sisemmän reiteen:

• Harjoitukset, jotka suoritetaan seisomisen aikana (kyykky ja lunges)
• Sydänharjoitukset (sisäreunan painotuksella)
• Harjoitukset lattialla (jalkojen nostaminen ja levittäminen)

eli Koulutuksesi on jaettava kolmeen segmenttiin, jotka ovat suunnilleen yhtä ajankohtaisia. Jos esimerkiksi harjoitat 45 minuuttia, anna jokaiselle harjoitustyöryhmälle 15 minuuttia. Jos harjoittelet 30 minuuttia, jokainen segmentti kestää 10 minuuttia. Tämän harjoitusjärjestelmän ansiosta sisäreidet kiristävät lihaksia, vähentävät kehon rasvaa, parantavat jalkojen viivoja.

Alla on visuaalisia kuvia harjoituksista reiden sisäpuolelle ja valmiita kaavioita. Voit ottaa luokkamme version, tai voit luoda oman ohjelman. Mutta ennen kuin siirryt suoraan harjoituksiin, selvitämme joitakin kohtia reiden sisäpuolen harjoittelun ominaisuuksista.

Peruskysymykset ja vastaukset sisäisen reiteen koulutukseen

1. Mitä jos olen uusi?

Jos olet juuri alkamassa harjoitella, varaa sitten harjoitteluun enintään 15-20 minuuttia päivässä. Tee pysähdyksiä, pidä maltillista vauhtia ja lisää asteittain luokkien aikaa, toistojen määrää ja harjoitusten monimutkaisuutta.

2. Entä jos en pidä sydänharjoituksista?

Sydänharjoitukset eivät ainoastaan ​​auta ylimääräisiä kaloreita, vaan myös lisäävät kehon rasvanpolttoa, joten sinun ei pidä unohtaa niitä. Ilman sydäntä liikunnan tehokkuus reiteen sisäpuolella laskee merkittävästi. Ei ole välttämätöntä suorittaa sydänharjoituksia viimeisellä voimalla, pidä maltillista vauhtia.

3. Mitä pitäisi tehdä sairailla nivelillä ja suonikohjuilla?

Tässä tapauksessa hyppy, lunges ja kyykky eivät ole sinulle toivottavia. Jos harjoituksen aikana esiintyy kontraindikaatioita tai epämukavuutta, on parempi suorittaa vain lattialla olevat harjoitukset - ne ovat turvallisimpia.

4. Onko reiteen sisäpuolella mahdollista poistaa rasvaa ilman ravitsemusmuutoksia?

Kuten tiedätte, keho alkaa kuluttaa rasvaa, kun se syö vähemmän kuin se tarvitsee energiaa. Siksi ilman kohtuullisia rajoituksia ravitsemuksessa vahvistat vain adduktorilihaksia, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva pysyy ehjänä.

5. Miten monimutkaistaa ehdotettuja harjoituksia?

Voit helposti vaikeuttaa harjoituksia reiden sisäpuolella, jos otat painoja jaloille tai käsipainoille (vaikka käsipainot eivät sovi kaikkiin harjoituksiin). Voit myös käyttää kuntokumia - tämä on yksi tehokkaimmista laitteista jalkojen lihaksen vahvistamiseen.

6. Kuinka usein harjoitukset sisä reidelle?

Tee enintään 2-3 kertaa viikossa. Keskimäärin riittää, että ongelma-alue annetaan noin 1 tunti viikossa. On myös erittäin tärkeää kouluttaa vain adduktor lihaksia, mutta myös nelinpelin, reiden biceps, lihaskorsetti ja gluteus-lihaksia. Ei ole järkevää tehdä vain erillinen lihasryhmä - sinun täytyy kouluttaa koko kehoa. Muista katsoa:

Ensimmäinen harjoitussegmentti: sisäreiden pysyvät harjoitukset.

Kyykkyjen ja lungien aikana katsella ryhtiäsi, selkäsi pitäisi pysyä suorana, polvisi eivät saisi ylittää sukkia. Älä myöskään kallista selkänojaa eteenpäin eikä taivuta alaselkää, muuten jalan lihaksille aiheutuva kuormitus vähenee. Jos sinulla ei ole tarpeeksi vyvorotnosti lantion (polvet eivät katso vastakkaisiin suuntiin), älä huoli. Valitse paras mahdollinen vakaa sijainti. Tee sisäisen reiteen harjoitukset omilla keinoillasi.

Jos sinulla on ongelma tasapainon ylläpitämisessä pyy-kyykyssä (jalat leveät jalat leviävät), voit käyttää tuolia tukena. Tämä harjoitusvalinta auttaa sinua työskentelemään reiden sisäpuolella, mutta myös glutealihaksilla ja nelikulmioilla.

harjoitukset:

1. Plie kyykky

2. Plie-kyykky nostamalla yksi sukka

3. Plie-kyykky ja nosto- sukat

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Yhden jalan varpaat

7. Sivuvaikutus

8. Sivutukko sukkia kohti

9. Diagonaaliset hyökkäykset

10. Jalkauttaminen

Toteutusohjelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistelmistä. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu 6 harjoituksesta, jotka toistetaan 2-3 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

• Plie squats: 25-35 kertaa
• Sivukierto (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Sykkivä pulssi kyynelissä: 20-30 kertaa
• Sivukierto (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Plie-kyykky nostohousuilla: 20-30 kertaa
• Diagonaaliset iskut: 10-15 kertaa kummallakin puolella

Esimerkki 2:

• Plie kyyksi yhdellä sukella (oikea jalka): 20-30 kertaa
• Diagonaaliset iskut: 10-15 kertaa kummallakin puolella
• Plie-squats nostaa yhden sukan (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Sivutukko sukkeihin (oikea jalka): 10-20 kertaa
• Sykkivä pulssi kyynelissä: 20-30 kertaa
• Sivutukko sukkeihin (vasen jalka): 10-20 kertaa

Esimerkki 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kertaa
• Sivukierto (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Plie-kyykky nostohousuilla: 20-30 kertaa
• Sivukierto (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Pie-kyykky yhdellä jalalla varpaat: 10-15 kertaa kummallakin puolella
• Jalkojen sieppaus: 25-35 kertaa

Voit vaihtaa 3 sisäisen reiteen harjoitusyhdistelmien vaihtelua, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman. Kun olet tehnyt segmentin, jossa on kyykkyjä ja lunges, mene sydänharjoituksiin reiteen sisäpuolelle.

Harjoituksen toinen segmentti: sisempi reiden sydänharjoitukset

Plyometriset (hopping) harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa alavartaloon ja muodostaa hoikka jalka. Jos sinulla ei ole vasta-aiheita, kardioharjoitteluista tulee ehdottomasti osa kuntoasi.

Esitetyt sydänharjoitukset reiteen sisäosaan on muotoiltu yksinkertaisesta monimutkaisesta. Voit valita vain muutamia harjoituksia, jotka sopivat sinulle vaikeustason tai harjoitusten vaihtoehtoisten ryhmien mukaan. Käytä vain lenkkarit!

harjoitukset:

1. Hyppää käsivarsien ja jalkojen laimennuksella

2. Plyometrinen sivukierto

3. Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat

4. Hyppää laajaan kyykkyyn

5. Sumo kyykky hyppäämällä

6. Tähtihyppy

Toteutusohjelma:

Esimerkki sisemmästä reidestä tapahtuvasta sydänharjoituksesta aloittelijoille:

• Hyppää jalostusvaroilla ja jalkoilla
• Plyometrinen sivusuunnassa
• Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat
• Laaja kyykky hyppää

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 30 sekuntia työtä + 30 sekuntia lepoa (esimerkiksi suoritamme hyppyjä, joissa kädet ja jalat laimennetaan 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoa, sitten siirry Plyometrinen sivusuunnassa - 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoaikaa jne.). Toistamme harjoitukset kahdella ympyrällä, toisessa ympyrässä suoritamme sivukierron toiselle jalalle. Piirien välillä 1 minuutti lepoa. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.

Esimerkki sisäisen reiteen sydänharjoittelusta edistyneille:

• Laaja kyykky hyppää
• Hyppää baarissa, jossa on jalostusjalkoja
• Sumo kyykky hyppäämällä
• Tähtihyppy

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 45 sekuntia työtä + 15 sekuntia lepoa (esim. Suoritamme hyppyjen leveän 45 sekunnin, sitten 15 sekunnin lepotilan, siirry sitten siirtymään laudassa, jossa on jalan laimennus - 45 sekuntia, sitten 15 sekuntia lepoa jne.) ). Toista harjoitus kahdessa ympyrässä, ympyröiden välillä 1 minuutin lepoaikana. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.

Sydänharjoitusten jälkeen siirrymme harjoituksiin reiden sisäpuolelle lattialla.

Harjoituksen kolmas segmentti: harjoitukset sisäreidelle lattialla

Nämä sisäreiden harjoitukset suoritetaan lattialla. Ne ovat vähäisiä, eivätkä aiheuta kuormitusta nivelille ja verisuonille, joten voit suorittaa ne, jos polvet tai suonikohjut häiritsevät. Harjoituksen aikana yritä pitää jalkojen lihakset tiukina ja vatsa kireänä.

harjoitukset:

1. Pienennä lonkat, jotka sijaitsevat sen puolella

2. Pyöreät liikkeet sen sivulla

3. Sisäreunan jalka

4. Jalkojen nostaminen

5. Jalkojen nostaminen tuolilla

6. Litteä kirjaimen V jalat

7. Shell

8. Shell on monimutkainen

9. Jalostusjalat sillassa

10. Jalkojen jalostus selässä

11. Sakset

12. Jalostusjalat + sakset

13. Pyöreä liike takana

14. Nosta istuvat jalat

Kiitos gifien youtube-kanaville: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Toteutusohjelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistämiseksi reiteen sisäosaan. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu kahdeksasta harjoituksesta, jotka suoritetaan 1-2 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

• Reiteen laskeminen sen sivussa (oikea jalka): 20-35 kertaa
• Reiteen laskeminen sen sivussa (vasen jalka): 20-35 kertaa
• Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
• Jalan laimentaminen sillassa: 25-35 kertaa
• Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Säärenostin sisäreidelle (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Säärenostin sisäreidelle (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Sakset: 30-40 kertaa

Esimerkki 2:

• Pyöreät liikkeet, jotka sijaitsevat sen sivulla (oikea jalka): 15-30 kertaa
• Pyöreät liikkeet sen reunalla (vasen jalka): 15-30 kertaa
• Kuori on monimutkainen (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Jalkojen nostaminen: 20-25 kertaa kullakin jalalla
• Cockleshell monimutkainen (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Korotetut litistetyt jalat (oikea puoli): 10-20 kertaa
• Yhdistettyjen jalkojen nosto (vasen puoli): 10-20 kertaa
• Jalkojen viljely + sakset: 15-25 kertaa

Esimerkki 3:

• Reiteen laskeminen sen sivussa (oikea jalka): 20-35 kertaa
• Reiteen laskeminen sen sivussa (vasen jalka): 20-35 kertaa
• Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
• Pyöreät liikkeet takana: 15-25 kertaa
• Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Jalkojen nostaminen tuolilla (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Nosta jalat tuolilla (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Selän selän päällä olevien jalkojen laimentaminen: 20-30 kertaa

Voit vaihtaa 3 harjoitusyhdistelmien vaihtelua reiden sisäpuolelle, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman.

Sisäreunan harjoituksen perussäännöt

1. Aloita harjoitus aina lämmittämällä ja viimeistelyllä. Älä käytä liikuntaa ilman lämpenemistä, muuten saatat satuttaa!

2. Kun teet sisäreiden harjoituksia, sinun pitäisi tuntea kohdelihakset. Pidä kehosi kerätty ja keskittynyt, älä tee harjoituksia ajattelemattomasti ja löysästi.

3. Yritä säännöllisesti muuttaa harjoituksia, sinun ei pidä suorittaa samoja harjoituksia jatkuvasti. Älä anna lihastesi sopeutua kuormitukseen.

4. Jos sydänharjoitukset ovat erityisen kovia sinulle, voit aloittaa harjoittelun heidän kanssaan, ei kyykkyjen ja lungien kanssa. Mutta sinun ei pitäisi laittaa sydäntä oppitunnin loppuun, paikalliset vyöhykkeet suoritetaan parhaiten aerobisten harjoitusten jälkeen, jotta verenkiertoa lisätään kehon kohdealueelle.

5. Muista, että reiteen sisäpuoli laskee vain kehon yleisen painonpudotuksen vuoksi, joten kohtuullinen ehto rasvan poistamiseksi tällä alueella on kohtuulliset ruokavaliorajoitukset.

6. Erilliset harjoitukset adduktor lihaksille ovat erittäin hyödyllisiä ongelman poistamiseksi reiden sisäpuolelta, mutta älä unohda harjoituksia jäljellä oleville jalkojen ja kuoren lihaksille. Tasapainoinen työ kaikilla lihasryhmillä saavuttaa tavoitteenne paljon nopeammin.

7. Muista, että rasva ei sulaa siinä kehon osassa, jota pumpataan kovasti. Keho menettää painon kokonaan. Mutta voit auttaa häntä poistamaan ongelma-alueen suorittamalla intervallikoulutusta ja työskentelemällä kehon sävyllä.

8. Jos haluat osallistua valmiisiin videoharjoitteluihin, tarkista valinta: Top 25 parasta videota reiteen sisäosaan kotona.

Video reiden sisäpuolelle venäjän kielellä

1. Kuivaa sisäreuna

2. 10 parasta harjoitusta sisemmän reiteen

3. 8 harjoitusta sisemmän reiteen

Sisäreiden parhaat harjoitukset - 7 parasta tehokasta vaihtoehtoa

Hoikka, pehmentänyt jalat - naisten unelma ja kateus, ihmisen ihailu ja houkuttelevuus. Mutta jotta nuori mies valloitettaisiin vain ravistelemalla reiteen, se kannattaa suurta työtä. Reiden etu- ja takalihakset kaikki ovat selkeämpiä - ne ovat ainakin jännittyneitä tavallisiin päivittäisiin kuormiin: kävely, tuolilla juokseminen, juoksu.

Sisäpinta, samoin kuin ulompi, on melko "laiska" ja jotta se toimisi, sinun täytyy yrittää kovasti. Sitä käytetään vain, kun sivun pyyhkäisee ja kääntää lonkkaa.

Niinpä kehon kehitys oli, että kaikki ylimääräiset kalorit päivässä tarttuvat helpommin kehon alaosaan. Jotta voisit olla ohut jaloissa, ei riitä vain syödä oikein. Jos ei ole mahdollista mennä kuntosalille, tehokkaimmat harjoitukset reiteen sisäosassa kotona, kuten alla on esitetty, ovat pakollisia.

Sisäpinta vaatii enemmän huomiota: sydän- ja tehokuorman yhdistelmä. Cardio ohjaa kehomme voimia polttaa rasvaa. Tehokuormituksen kompleksi aiheuttaa reiteen sisäpuolen ohuen ihon sävyn ja auttaa poistamaan rasvaa.

Voit käyttää käsipainoja, painoja, fitballia, laajenninta tai voimisteluvälinettä painonpudotusharjoitusten tekemiseen reiteen sisäpuolella.

Lämmitä

Laadukas kehonharjoitus - tuottavan harjoituksen perusta. On hienoa aloittaa lämpeneminen kevyellä sydänkuormituksella - käynnissä, hyppynaru, hyppy. Älä laiminlyö liitosten huolellista lämmitystä. Sukat, polvet, lantion osa - vaadittavat opintopisteet. Lämpeneminen kestää vähintään 5-7 minuuttia.

7 parasta harjoitusta

Kun olet lämmennyt, voit siirtyä suoraan harjoitukseen. Esittelemme teille parhaat harjoitukset reiden sisäpinnalle. Yksi 3-4 harjoitusta. Tarvittavien lähestymistapojen ja toistojen lukumäärä ilmoitetaan kullekin vaihtoehdolle erikseen.

1. Jalostus jalat sivulle makaa

Tämän harjoituksen kuormitus tarvitsevalle alueelle, joka johtaa reiden lihaksiin, on täysin mukana tässä lehdistön alaosassa. Poistaa rasvoja täydellisesti jalkojen välillä. Vaikeus - keskipitkän, tarvittaessa, voi olla monimutkainen painottamalla. Hyvä vaikutus venytykseen. Hyödyllinen vaikutus lisääntymisjärjestelmään, joka muodostaa verenkierron nivusille.

1. Käynnistysasento - takana olevalla matolla, käsivarret sijaitsevat kehon lähellä, jalat ulottuvat ja nostetaan jopa 90 astetta lattiaan nähden;
2. Hengittäminen syvästi, hitaasti levitä jalat sivulle siihen pisteeseen, joka on mahdollisimman mukava, pidä muutaman sekunnin ajan.
3. Kun hengität, palaa hitaasti lähtökohtaan.

Katso lisätietoja videosta:

Laimennus tulisi aloittaa 15-20 kertaa 2-3 lähestyessä, nostaen kuormitusta vähitellen.

Jalostuksen päätyttyä ei ole tarpeellista jäädä eronneiden jalkojen asemaan 20-30 sekuntia, ja sitten keventää lihakset hieman.

2. Plié kyykky

Squats ovat leikatun alimman rungon parhaat ystävät. Meille kiinnostavaa vyöhykettä varten sopivat Plié-kyykky. Poikien sisäpuolen lisäksi vahvistetaan myös lihasten lihaksia, nelikulmaisia ​​ja vasikoita. Hyvin monimutkainen harjoitus. Kouristukset käsipainoilla, hihalla ja muilla painoilla ovat erittäin tehokkaita.

Kiinnitä huomiota 30 päivän pituiseen kyykkyohjelmaan, se auttaa poistamaan rasvaa lonkasta.

1. Lähtöasento - jalat, jotka ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, varpaat sivulta katsottuna, selkä suorassa, taivutettu selkään, silmät kiinnitetty suoraan eteenpäin;
2. Hengitämme hitaasti alas rinnakkain lattiaan. Ripusta muutaman sekunnin ajan;
3. Hengityksessä palaa hitaasti lähtöasentoon.

On suositeltavaa tehdä kyykkyjä 10 - 12 kertaa 2-3 lähestyessä.

3. "Keula ja nuoli" - hyökkäykset sivulle

Liikunta, venyttämällä täydellisesti nivelsiteitä ja vaikuttamalla sisempiin reisiin. Ei monimutkainen, monimutkainen käsipainot kädessä. Se toimii paitsi alueella, jota tarvitsemme, hyökkäykset kiristävät täydellisesti lihasten lihaksia.

1. Jalat ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, selkä on suora, puristin on jännittynyt, kädet ovat vyöllä tai edessäsi, odotan;
2. Hengittäminen, laskeutumme oikealla jalalla olevaan kyykkyyn, polvi säädetään 90 astetta, vasen jalka on suora, jalka on tiukasti kiinni lattialle. Viipyä sekunnin ajan;
3. Palaan alkuasentoon ja käymme huipulle toiseen suuntaan.

Käytä hyökkäyksiä 12-15 kertaa kussakin suunnassa 2-3 lähestymistavan suhteen.

4. Kiinnitä pallo

Staattinen liikunta, joka perustuu lihasten supistumiseen ja viiveeseen tässä tilassa. Tarvittavan alueen lisäksi pakaroiden lihakset kiristyvät. Vaikeus on pieni, keskittyy keskittymiseen ja kestävyyteen. Hyvä jalkojen staattinen liikunta, huonompi kuin "syöttötuoli".

1. Lähtöasento - selässäsi, polvet taivutettu, jalat tiukasti lattialle. Aseta pallo jalkojen väliin polviin (pienestä kumista keskikokoiseen fitballiin);
2. Hengitä, kun yrität puristaa palloa ja pysyä tässä tilassa muutaman sekunnin ajan;
3. Uloshengityksen aikana voit rentoutua jaloilla, mutta pallo ei saa pudota.

Toista tällaiset toimet 10–15 kertaa 3-4 lähestymistavalle.

5. Käännä jalkasi sivulle

Keinoja on useita. Alla tarkastellaan kolmea lajia. Kukin on ainutlaatuinen toiminnan amplitudissa, monimutkaisuuden voimalla. Ne kaikki työskentelevät täydellisesti reiden sisäpinnalla, samalla kun ne yhdistävät reidet, reidet ja takat. Auta päästä eroon pikkuhousuista.

Vaihtoehto 1

1. Lähtöasento - makaa sen sivuilla, kiinnitys kyynärpäätään tai sivulle, jalat suorat, toinen toisistaan;
2. Hengitä, nosta ylempi jalka mahdollisimman korkealle ja kiinnitä piste muutaman sekunnin ajan.
3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon. Kun tietty määrä kertoja on toteutettu, käännetään toisella puolella ja suoritamme siirrot samalla tavalla.

Vaihtoehto 2

1. Lähtöasento - makaa sen puolella, kiinnitys kyynärvarrelle, alempi jalka suoristetaan kehon suuntaan, ylempi on taivutettu polviin ja sijaitsee alemmassa;
2. Työnnä sisäänpäin taivutetun jalkan polvi eteenpäin;
3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon. Esityksen lopussa yhdellä jalalla käänny ja tee toinen.

Kolmas vaihtoehto

1. Käynnistysasento - makaa puolella, alareuna suorassa, ylempi mutka polvessa ja aseta kehon eteen, jalka tiukasti lattialle;
2. Hengitettäessä irrotetaan suoristettu jalka lattiasta;
3. Hengität, laske jalkasi lattialle. Toista tämä harjoitus toisella jalalla.

Voit sisällyttää koulutukseen useita vaihtoehtoja liikkumiseen, ja voit valita haluamasi vaihtoehdon.

Sinun täytyy toteuttaa 12-15 pyyhkäisyä per puoli 3-4 lähestymistavassa. Komplisointi voidaan liittää jalkojen painotukseen.

Ensimmäisessä suoritusmuodossa voit käyttää voimistelupunaa, joka kiinnittää sen jalkojen ympärille.

6. Mahi-jalat seisovat

Näiden siirtojen toteuttamiseksi tarvitset tukea. Tuoli, sohvan selkä, nojatuoli, ovi tai vain seinä. Voit tehdä tämän liikkeen ilman tukea. Voit kääntää itsesi kahteen suuntaan - edestakaisin tai sivuttain. Ensimmäisessä versiossa myös kotelon pohjan etu- ja takapinnat ladataan, ja toisessa ulkopinnassa. Täytäntöönpanosäännöt ovat yksi.

1. Lähtöasento - sivusuunnassa tukeen, asettamalla kätensä hänen päälle, selkä suoraan;
2. Hengitä sisään jalka eteen / sivulle;
3. Hengitä ulos, mene takaisin.

Suorita toimia pitäisi olla rytmisesti, jotta lihakset pääsevät sopimaan niin usein kuin mahdollista, josta tulos tulee. Vaikeampaa liikuntaa voidaan käyttää voimistelulintalla. Se on hyvä vastus, joka lisää ylimääräistä kuormitusta alavartalolle.

7. Sakset

Toimet, jotka tuovat äänen paitsi lonkat, myös lehdistön. Suorituskyvyn monimutkaisuus - keskikestävyys.

1. Makaa selässäsi, suorat jalat ulottuu, kädet pitkin kehoa;
2. Hengitä, nosta jalkasi 45 astetta lattiaan ja tee jalat leijuviksi, jäljittelemällä sakset täyteen;
3. Heti uloshengityksen jälkeen laske jalat lattialle.

On suositeltavaa käynnistää sakset yhdellä minuutilla 2-3 lähestyessä, jolloin viiveaika kasvaa vähitellen.

Suositukset koulutuksen toteuttamisessa

• Kun suoritat harjoituksia sisäpinnan lihaksille lattialla, käytä voimistelumattoa, mattoa tai ainakin pyyhettä mustelmien välttämiseksi;
• Älä unohda lämpenemistä ja kiinnitystä. Venyttäminen harjoituksen jälkeen vähentää lihaskipua ja auttaa sinua rentoutumaan;
• Yhdessä lihasryhmässä harjoitusten välillä on oltava tauko. On tarpeen antaa lihaksille lepoa ja toipua. Tässä tapauksessa voit luottaa lihaskasvuun;
• Rasvan sulaminen voi olla tasapainoinen oikea ravitsemus. Sisällytä ruokavalioon runsaasti vettä, juustoa, rasvaisia ​​kaloja, kanaa, kalkkunaa, vihanneksia ja hedelmiä ja ”kiitos” kertoo sinulle paitsi kuvion myös koko kehon kokonaisuutena;
• Kosmetiikka tulee olemaan hyvä apu flabbinessa ja selluliitilla. Höyry alemman rungon kunnolla, käsittele ihoa hankaamalla (kaupallinen, jauhettu kahvi / sokeri / suola ja suihkugeeli), hiero sitä harjalla tai pesulappulla, pyyhi kuivaksi ja laita lämmitys / jäähdytys kaupallinen kerma selluliittia vastaan, käännä kalvolla ja kääri lämpimästi. Jos ei ole kermaa, sekoita kosmeettinen savi veteen ja lisää muutama tippa piparminttua, kanelia tai neilikkaa eteeristä öljyä seokseen.
• Älä odota hetkellisiä tuloksia. Ensimmäiset näkyvät muutokset näkyvät vasta vähintään kuukauden kuluttua säännöllisestä koulutuksesta ja ravitsemuksesta;
• Hanki tarpeeksi unta, kävele enemmän ja nauti elämästä.

Muut, yhtä tehokkaat harjoitukset alarungolle.

Emme saa tietenkään unohtaa, että on monia muita liikkeitä, jotka ovat osoittaneet suurta tehokkuutta:

1. Erityisen tehokas pappien lihaksille on "polkupyörä";
2. ”Ajo-ohjelma” ovat pakollisia sisällyttämistä varten
3. Voit lopettaa lihakset staattisella venytyksellä, esimerkiksi asana "Koira alaspäin" ja "Up";
4. "Jalkaaminen pakaraan" ei ainoastaan ​​palaa selluliittia, vaan sillä on myös monia hyödyllisiä ominaisuuksia lantion alueelle;
5. No, ja tietenkin on mahdotonta tehdä ilman "Hyper-laajennuksia" ja "Stanovoy-vetoa".

Seuraamalla yksinkertaisia ​​sääntöjä ja toimia voit muuttaa elämääsi tunnustamatta. Vain nyrkki tahto ja tee ensimmäinen harjoitus. Ei huomenna, mutta tänään. Ja sitten ei tarvitse laihtua uudenvuoden, syntymäpäivän, kesän. Olet aina vastustamaton!

Reiteen

Quadriceps (Quadriceps): Ryhmä lihaksia, jotka sijaitsevat reiteen edessä. Se koostuu neljästä lihaksesta: suora lihas, keskikokoinen lihas (nämä kaksi lihaksia muodostavat keskiosan V-muotoisen rakenteen reiteen etuosassa), sivuttainen leveä lihas ja laaja reuna lihakset.

Päätehtävä: jalkojen ja reiteen laajentaminen.

Reiteen biceps-lihas ja siihen liittyvä semimembranosus ja reiden takapuolen puolisendinosuslihas

Päätehtävä: taivuttaa jalkaa takaisin.

Muut tärkeät reiden lihakset ovat reiteen leveän sidoksen lihaksen kiinnitin ja sartorius-lihas (kehon pisin lihas, joka on kapean nauhan muoto ja diagonaalisesti laskeva liuoksesta sääriluun).

Reiteen lihakset ovat suurimmat ja voimakkaimmat ihmiskehossa. Urheilussa on vähän liikkeitä, joissa jalkojen lihakset eivät osallistu. Baseball-pelaaja, golfin pelaaja, diskopallo ja nyrkkeilijä - he kaikki aloittavat liikkeensä voimakkaalla jalkahengityksellä. Painonnostossa ja olympialaisten painonnossa useimmat liikkeet, kuten lattiapuristin lattialta ja sauvan kuormitukset, merkitsevät suurta rasitusta jalkojen lihaksille.

Ei kuitenkaan ole sellaista urheilua, jossa reisilihasten kehittyminen olisi sama tärkeä rooli kuin kehonrakennuksessa. Kun tuomarit tarkastelevat vartaloa, heidän huomionsa kiinnittävät pääasiassa olkahihna, rintalihakset, kädet, selkä ja vatsa. Mutta kun he tarkastelevat alavartaloa, reidet ovat tärkein visuaalinen elementti: nelikulmaiset ja hamstring-lihakset. Nämä ovat massiivisimpia lihasryhmiä, jotka muodostavat suhteellisen rakenteen kanssa lähes puolet lihaksistasi.

Voitteko kuvitella Sergio Olivan huonosti kehittyneillä nelinpinnoilla? Tai Nasser El Sonbati luutuilla? Mikä on pisteiden lisääminen 21 tuumaa, jos lantion ympärysmitta ei ylitä tätä arvoa?

Nuorissani, kun olin pelannut jalkapalloa ja hiihtäen Itävallassa, valmentajat rohkaisivat meitä tekemään harjoituksia, kuten kyykkyjä, työntö- ja jalkapuristimia lantion lihasten vahvistamiseksi. Tämä varhainen koulutus johti minut innostumaan kehonrakentamiseen. Sitten olimme onnellisia mentoreiden kanssa, jotka ymmärsivät voimakkaan jalan lihaksen tarpeen ja tiesivät, miten heidät koulutetaan. Nyt kun puhun urheiluharjoittelijoille ympäri maailmaa, lähes kaikki heistä ovat yhtä mieltä siitä, että vahvat jalat lihakset ovat urheilun huippuosaamisen perusta, ja painonnosto on paras tapa kehittää tätä voimaa.

Suuren vahvuuden lisäksi jalkojen lihaksilla on toinen arvokas laatu - suuri kestävyys. Auttamalla siirtämään paino yli tonnia, jalat voivat myös kuljettaa sinut suuriin etäisyyksiin väsymättä. Hyvässä fyysisessä kunnossa oleva mies voi mennä viikkoihin karkeaan maastoon tai ajaa satoja kilometrejä lähes pysähtymättä. Mitään muita kehon lihaksia ei ole yhdistetty voimaa ja kestävyyttä.

Siksi kehonrakentamisessa harjoitettavilla jaloilla on keskeinen rooli. Ei riitä, että altistat jalkojen lihakset voimakkaille kuormille. Sinun on yhdistettävä raskaat ammukset ja suuri määrä harjoituksia lihaksen rakentamiseksi ja kestävyysrajan saavuttamiseksi. Viisi erää barbellivarret eivät ehkä ole helppo testata bicepsille, mutta viisi sarjaa kyykkyjä, joiden paino on 400-500 kiloa olkapäillä, näyttävät enemmän mini-maratonilta, kun täysi tyhjentyminen tapahtuu 8-9 minuutin väkevöinnin jälkeen.

Quadricepsin kehittäminen Milos Sarcevissa on seurausta suuresta intensiivikoulutuksesta, jossa käytetään ensisijaista periaatetta.

Kuten monet nuoret kehonrakentajat, minulla oli taipumus kouluttaa ylempi ruumiini voimakkaammin kuin lonkat. Onneksi tajusin ajoissa, kuinka tärkeitä jalkojen lihakset ovat mestarikehon kannalta, ja aloin tehdä voimaharjoituksia lihaksen rakentamiseen.

Miellyttävä poikkeus niistä, jotka eivät kiinnittäneet riittävästi huomiota jalkojen koulutukseen, on Tom Platz. Itse asiassa Tom kohtasi vastakkaisen ongelman: hän koulutti jalkansa niin kovasti, että he alkoivat kehittyä ylävartalon kehityksessä. Sittemmin hän on tehnyt suuren askeleen kohti suhteellisen kehon luomista, mutta hänen nelikulmaisen ja vasikan lihasten uskomaton kehitys on tullut uusi roolimalli.

Koska reiden harjoittelu vaatii valtavaa sitkeyttä ja keskittymistä, monille kehonrakentajille kehon alaosa on vähemmän kehittynyt kuin ylävartalo, koska he eivät tee tarpeeksi työtä kehitykseen. He näyttävät peilistä ja ovat tyytymättömiä jalkojen ulkonäköön, mutta eivät ymmärrä, kuinka paljon vaivaa tarvitaan, jotta nämä valtavat lihakset vastaisivat kuormitukseen.

Useiden vuosien ajan suoritin vain 5 sarjaa kyykkyjä barbellilla yhdessä istunnossa, kun itse asiassa minun piti suorittaa 8 sarjaa. En sisällyttänyt ohjelmaan riittävää määrää kyykkyjä, joilla oli ristikytkentä, ja kuten nyt ymmärrän, en ladannut riittävän paljon jalka-painetta.

Kun Lee Priest osoittaa jalkansa, voit nähdä selvästi, että nelikulmio koostuu neljästä erillisestä lihasta yhdessä reiteen sisäpuolen adduktorien kanssa.

Kun tajusin virheitäni ja korjain ne, lonkat alkoivat saada tiheyttä ja massiivisuutta. Olin yhtä mieltä siitä, että jalkojen koulutustilaisuuksien olisi oltava kirjaimellisesti julmia, muuten ne eivät olisi tehokkaita. Emotionaalinen stressi ei ollut vähemmän fyysinen. On helppo saada järkyttynyt, kun et voi puristaa 400 tai 500 kiloa kyykky telineeseen (tai jopa 200–300 kiloa, jos olet aloittelija). On vaikeaa pakottaa itsesi lataamaan penkkipuristin jaloillasi maksimiin, ja hioen hampaita toistamaan toistoa, sarja sarjan jälkeen.

Rutiiniharjoitukset ovat riittävän kovia, mutta jos reiden lihakset ovat heikko osa lihaksia, meidän on valmistauduttava vielä enemmän liikuntaan. Te pakotatte rikkomaan kaikki esteet ja rajoitukset, "pommittamaan" lihaksia kaikilta puolilta, jotta ne kasvaisivat ja kehittyvät.

Monilla kehonrakentajilla on vaikeaa päästä uupumukseen, kun he harjoittavat jalkojaan. Lopulta epäonnistumisaika, jossa olkapäillä on 400 kilon paino, voi tuntua erittäin vaaralliselta, joten on hyvä olla kumppani, joka takaa sinut harjoituksen aikana. Pakottamalla itsesi suorittamaan vaadittu määrä kyykkyjä, seisomaan hieman hampaan kanssa hartioillasi, ja yritä vielä kerran. Työnnä kehoa sen rajojen yli. Sama pätee paininjalkojen simulaattoreiden työhön.

Jos haluat olla jättimäisiä nelikulmaisia ​​ja näkyviä lihaslihaksia, kysy aina itseltäsi: onko totta, etten voi tehdä yhtä toistoa? Kokemuksessani joka kerta, kun kysyin itseltäni tai jollekin muulle tästä, hän voi pakottaa itsensä yleensä tekemään yhden tai kaksi yritystä.

Älä kuitenkaan sekoita puhdasta innostusta tehokkaisiin ponnisteluihin, kun harjoittelet intensiivistä koulutusta nelikulmioille ja lihaslihaksille. Kuten mitä tahansa kehonrakennusharjoittelua varten, sinun on käytettävä oikeaa tekniikkaa, jos haluat saavuttaa parhaat tulokset. Harjoituksen enimmäisintensiteetin lisäksi kiinnitä huomiota kunkin liikkeen tekniikkaan ja yritä hallita sitä täysin. Näin ollen teidän ponnistelujasi ei hukata, ja alemman rungon kehittyminen ei koskaan jää ylemmäksi.

Fyysiset mittasuhteet voivat tietysti sanella erilaisia ​​harjoitusmahdollisuuksia. Joillekin lyhytjalkaisille kehonrakentajille, kuten Casey Viatorille, Mike Mentzerille ja Franco Colombolle, barbell-kyykky on suhteellisen helppo harjoittaa lihaksia nopeasti. Kehon mittasuhteet antavat niille mekaanisen edun, joka ilmaistaan ​​tiukan, erittäin painavan kyykkyjen tekniikalla. Korkeammat kehonrakentajat, kuten minä, yleensä toteavat, että alempi selkä on aktiivisemmin mukana tässä harjoituksessa. Mutta olen aina tehnyt paljon harjoituksia lannerangan kohdalla, joten minulla oli tarpeeksi voimaa työskennelläkseni erittäin raskaan harjan kanssa suhteestani huolimatta. Pohjimmiltaan pidin klassista kyykkyyttä parhaan harjoitukseni alaselän lihaksille. Ristin kyykistys - liike, jossa selkä pidetään suorana yhdessä säännöllisten kyykkyjen kanssa, voit kouluttaa nelikulmion kehonrakentajille, joilla on minun fyysinen kehoni suurimman hyödyn kanssa.

Vähitellen, kokeilun ja virheen kautta, huomasin, että voisin tehokkaammin suorittaa kyykkyjä barbellilla ja asettaa matalan lohkon jalkojeni alle. Voit kokeilla sitä itse ja nähdä, parantaakö se tasapainoa ja harjoituksen yleistä tunnetta. Älä vain ota liian korkeaa lohkoa: se pakottaa sinua nojaamaan liian pitkälle eteenpäin ja voi johtaa pudotukseen. Toinen hyödyllinen vaihtoehto on kyykky, jossa on barbellia Smithin koneessa, jossa palkki liikkuu kiinteän vesikourun läpi, eikä sinun tarvitse huolehtia siitä, että palkki liukuu hartioistasi.

Minulle Quadricepsin kehittämisen malli on aina ollut Tom Platz. Tom ei vain työskennellyt täysin omistautuneena (hän ​​ei uskonut, että hän alkoi työskennellä, kunnes lihakset alkoivat satuttaa), mutta toivat myös monia harjoituksia täydellisiksi. Voit jatkuvasti nähdä, kuinka kehonrakentajat levittävät jalkansa liikaa, älä kyyky tarpeeksi kovaa tai nojaa liikaa eteenpäin, mutta ei Tom. Hänen muotonsa oli erinomainen, ja hänen henkinen keskittymisensä oli täysin täydellinen. On täysin selvää, että hänen nelikulmion ja vasikan lihaksen fantastinen kehitys selittyy paitsi hyvän perinnöllisyyden mukaan.

Champion-reiden kehitykseen tarvitaan jokaisen nelikulmaisen lihaksen massiivisuus, muoto ja eristys: peräsuolen lihaksen, keskipitkän lonkan lihaksen, sivuttaisen leveän lonkan lihaksen ja keskisuuren lantion lihaksen. Massiivisten reiden tulisi olla oikeassa suhteessa ylävartaloon. Nykyinen kehitys saavutetaan vain raskaiden voimaharjoitusten, erityisesti kyykkyjen ja barbellien avulla.

Mutta voittaakseen kilpailun nykyaikaiset kehonrakentajat tarvitsevat jotain muuta kuin vain lihaksen kokoa. Määrä on tasapainotettava laadun mukaan.

1. Kunkin nelikulmaisen lihaksen täydellinen muoto ja kehitys; taivuttaa reiden ulkopintaa lantion luusta polviin; reiteen etuosan keski-V-muotoinen rakenne; lihaksen tiheys ja helpotus polven yhteydessä; biceps femoriksen kehitys ja helpotus.

2. Selkeä tutkimus yksittäisten lihaskuitujen kimppuun ja poikkileikkaukseen, jotka ovat ulkonevia anatomisessa atlasissa esitetyllä tavalla.

3. Täysin pyöristetty reiden muoto sivulta katsottuna, ikään kuin katsot suljinparia (), jossa on selkeä eristys reiteen etuosan ja hauislihaksen välillä.

Päätehtävä nelikulmio- ja gluteus-lihasten massan lisäämiseksi on kyykkyjä, joilla on barbell. Tämän harjoituksen löydät ohjelmasta aloittelijoille ja ammattilaisten kehonrakentajille. Grillauksella varustetulla kyyneleellä on monimutkainen mekaaninen vaikutus kehoon.

Reiteen lihakset ovat ihmiskehon massiivisin ryhmä. On olemassa useita harjoituksia muodon ja eristyksen parantamiseksi, mutta painon rakentamiseen ei ole mitään parempaa kuin raskaalla harjalla.

Kukaan ei kyennyt saavuttamaan parempaa nelikulmion kehitystä kuin Tom Platz, varsinkin alaosassa, jossa reiden lihakset on liitetty polviin.

Ammattitaitoiset kehonrakentajat tietävät, että kun otat esille näyttämöllä, sinun täytyy rasittaa kaikki lihakset. Vaikka tässä asennossa Kevin Levron osoittaa ylemmän kehon lihaksia, hän ei unohda rasittaa jalkojen lihaksia.

Kehonrakentajat yrittävät kehittää eristystä ulkoisten lihasten ja reiden bicepsilihaksen välillä - Flex Wheelerissa se on niin täydellinen, että se näyttää olevan veistetty miekan aivohalvauksella!

Lee Priest - legendaarisen Tom Platzin suuri ihailija. Hän työskenteli kovasti saadakseen reiden lihaksille samanlaisen kehityksen kuin idoli.

Toinen kehonrakentaja, jonka quadriceps ovat sekä massiivisia että poikkeuksellisen näkyviä, on Flex Wheeler.

Kun aloitat kyykky, lantiot ottavat suurimman osan kuormituksesta; Mitä matalampi olet, sitä voimakkaampi on kuormitus lihasten lihaksille, ja liikkeen alemmalla kohdalla kuorman osuus gluteus-lihaksista on verrannollinen. Kuitenkin, kuten olen jo selittänyt, barbell-kyykky voi olla enemmän tai vähemmän tehokas yksittäisten mittasuhteiden mukaan. Joskus muut harjoitukset soveltuvat paremmin nelikulmaisten, kuten ristipuristettujen kyykkyjen, välittömään kehittämiseen.

Jalkapuristimet myötävaikuttavat myös merkittävästi massiivisten nelikulmaisten ja lihaslihaksen rakentamiseen. Simulaattorin jalkojen suoristamista (jalkojen laajennuksia), joka eristää nelikulmion yksittäiset lihakset, ei pidetä painon rakentamiseen.

Ilmeisesti et voi saavuttaa hyvää eristys- ja lihasvähennystä, jos et noudata ruokavaliota, joka vähentää merkittävästi ihonalaisen rasvan määrää. Tarvitset kuitenkin vain ruokavalion, mutta myös yksityiskohtaisen selvityksen reiden lihaksista harjoituksilla, kuten suoristamalla ja taivuttamalla jalkoja simulaattoriin, sekä barbell-hyökkäyksiä. Hack-koneen kyykytys auttaa saavuttamaan täydellisen helpotuksen ja lihasten tiheyden. (Toisaalta kyykkyjen ja barbell-iskujen kehittyminen jonkin verran kehittävät myös hamstring-lihaksia yhdessä seuraavassa osassa kuvattujen harjoitusten kanssa.)

TRAUMATISEN TEMPERAMORIN MUSKTI (HIP: N TAUSTA)

Vaikka muutama vuosi sitten monet kehonrakentajat olivat kehittyneet lihakset reiteen etu- ja takaosassa, kilpailun tuomarit eivät kiinnittäneet liikaa huomiota hamstring-lihaksille. Nyt heistä on tullut tärkeä kiitos tällaisille kehonrakentajille, kuten Tom Platzille, Sergio Olivalle ja Robbie Robinsonille.

Reiteen biceps-lihaksella on merkittävä rooli monissa paikoissa. Kun näytät rinnassa tai tricepsissä sivulta, biceps-femoriksen taivutus vie välittömästi silmän, kun katsot alempaa vartaloa. Kaikissa posteriorisissa asennoissa voimakkaat deltalihakset, trapetoidit ja lateraaliset lihakset eivät kompensoi heikosti kehittyneiden hamstring-lihasten kielteistä vaikutusta. Reiden lihasten bicepsin kehittäminen ja eristäminen yhdessä massiivisten ja pullistuvien vasikoiden kanssa ovat välttämättömiä, jotta saadaan aikaan vastapaino selän, hartioiden ja käsivarsien lihaksille samalla kun näytetään takana olevat hauislihas tai lateraaliset lihakset. Nykyään on nähtävissä yhä useampia esimerkkejä ”jalka-hauisleikkauksesta”, jossa on kaistaleita ja jopa ristikkäisiä lihaskuituja, jotka käytännössä eivät olleet olemassa 10-15 vuotta sitten. Kuten autoilussa, ja lähes kaikissa muissa urheilulajeissa, kun joku löytää jotain uutta, kaikki muut kiirehtivät hänen jälkeensä. Siksi tulevaisuudessa reilun erinomaisesti kehittyneillä, näkyvillä ja selvästi eristetyillä hauisilla tulisi olla tavoite eikä poikkeus.

"Herra Olympia" 1974. Vaikka täällä seisoin rennossa asemassa, mutta jännittin tietoisesti lihasteni. Tänä vuonna olin hyvin iloinen siitä, että panin lisää vaivaa tämän kehon osan kouluttamiseen.

Mitä paremmin kehitetty reiden biceps, sitä enemmän jalkasi koskettavat keskellä, vaikka pidät ne hieman toisistaan. Oikeasti kehitetty biceps-lihas antaa selkeän linjan, joka erottaa reiden takaosan etupuolelta sivulta katsottuna. Tämä on epäilemättä todiste siitä, että kehonrakentaja on saavuttanut menestystä jalkojen laadukkaassa koulutuksessa.

Tärkein harjoitus lihasten kehityksessä on jalkojen taipuminen simulaattoriin. Se voidaan suorittaa makuualueella penkillä (yleensä kahdella jalalla samanaikaisesti) tai seisomassa, kun voit vaihtaa jalkoja ylimääräiseen eristykseen ja helpotukseen. Mutta nämä lihakset osallistuvat myös keuhkoihin ja kyykkyyn, varsinkin jos keskitytään liikkeen alaosaan.

Täydellisen reiden bicepsille suosittelen suoraa jalkaharhaa ja nojaa eteenpäin hartiasta hartioilla. Nämä harjoitukset on suunniteltu pääasiassa alaselälle, mutta myös auttavat kehittämään reiden ja glutealihasten selkänojaa.

Älä unohda, että reiteen biceps reagoi erilaisiin "sokki" -menetelmiin, kuten pudottamiseen, osittaisiin ja pakotettuihin toistoihin sekä super-sarjaan. Mitä enemmän ravistelet näitä tärkeitä lihaksia, sitä paremmin voit odottaa.

PERUS- JA INTENSIIVISEN KOULUTUKSEN OHJELMA

Aloittelijoille suunnitellussa ohjelmassa olin mukana vain perusharjoitukset, jotka on suunniteltu työskentelemään kaikkien reiden tärkeiden osien kanssa: kyykky ja lunges barbellilla sekä taivuttamalla jalkoja simulaattorille. Kaksi ensimmäistä harjoitusta toimivat hyvin yhdessä toistensa kanssa reiden ja gluteus-lihasten etupuolen koon ja lujuuden lisäämiseksi, ja viimeinen vaikuttaa suoraan reiden bicepsiin.

Mutta on suuri virhe olettaa, että nämä harjoitukset on tarkoitettu vain aloittelijoille vain siksi, että ne sisältyvät pääohjelmaan. Kokemuksesta riippumatta ne ovat elintärkeitä reiden lihasten rakentamiseksi ja muodon säilyttämiseksi. Erikoiskoulutuksen lisäksi, jossa kehität vain muutamia heikkoja alueita, sinun tulee aina luottaa näihin perusliikkeisiin.

Intensiivisessä harjoitusohjelmassa sinun pitäisi tehdä barbell-kyykkyjä eri tavoin. Esimerkiksi ristipuristettu kyykky pakottaa sinut pitämään selkänne suorana, mikä muuttaa lihastesi kuormitusta. Hack-koneeseen nousee laskeutumalla koko liikkeen alueelle, mikä nostaa reiden alempaa kuormitusta ja auttaa erottamaan nelikulmaiset hiiret biepsiksestä. Erilaiset kyykyt hyökkäävät reiden lihaksia eri suuntiin; Pyöräilyyn tarkoitetut harjoitukset, kuten umpikuormitukset, mahdollistavat näiden lihasten kuormituksen voimakkuuden lisäämisen.

Koska jalkakoulutus on erittäin väsyttävää, psykologinen valmistelu on tärkeä tekijä. Alusta alkaen huomaat, että jotkin ydinharjoitusohjelman harjoituksista ovat tarpeeksi vaikeaa suorittaa. Mutta jonkin aikaa, kun tulet vahvemmaksi ja kokeneemmaksi, jopa lisääntynyt työmäärä intensiivikoulutuksen aikana on sinun tehtäväsi.

KILPAILUJEN VALMISTELUOHJELMA

Kun aloitat koulutuksen kilpailuihin, uusia kehityskulkuja avautuu ennen sinua: lihasten muodon terävöittäminen, täydellinen eristys ja massiiviset reidet suhteessa ylävartaloon. Harjoituksesi ovat yhä väsyttävämpiä käyttämällä erilaisia ​​"sokki" -periaatteen muunnelmia.

Esimerkiksi super-sarja, kun harjoitat jalkojasi, voi kirjaimellisesti tyhjentää voimasi. Reiteen lihakset ovat suurimmat ihmiskehossa, ja kun teet kaksi tai useampia sarjoja keskeytyksettä, väsymys rullautuu hyvin nopeasti, ellet ole erinomaisessa kunnossa. Super-sarja voidaan valmistaa samoille lihaksille (esim. Kyykky ja harjaus ja suoristus jalkojen simulaattoriin) tai vuorotellen reiden etu- ja takaosaa (lunges barbellin kanssa ja taivuttamalla jalkoja simulaattoriin). Tällä intensiteetillä on selkeä tavoite: tehdä kaikkensa reiden lihasten kehittämiseksi.

Tällä tasolla sinun täytyy olla erittäin vilpitön itseesi. Sinun pitäisi tarkastella lantionne ja arvioida puolueettomasti, onko kehityksesi hyvä, hyväksyttävä tai täysin epätyydyttävä. Menestyksen avain on heikkojen kohtien oikea-aikainen tunnistaminen ja puutteiden korjaaminen.

Kilpailun valmisteluohjelman pitäisi opettaa sinulle täydellinen valvonta kehosi kehityksestä. Sinun on ymmärrettävä syvällisesti kehosi rakennetta ja oltava hyvin perehtynyt siihen, mitä liikkeitä on tarkoitettu yksittäisten osien yksityiskohtaiseen kuvaamiseen. Sinun täytyy oppia tuntemaan tarkalleen, missä suurin vaikutus on tällaisista harjoituksista, kuten Gack-koneen tai jalkapuristimien kyykistys, ja sitten muuttamalla ohjelmaa, mukaan lukien siihen parhaiten sopivat harjoitukset. Tietojen avulla voit saavuttaa täyden kehityksen, joka tarvitaan korkeiden paikkojen ottamiseksi kilpailuihin.

Muista, että kaikki kilpailun valmisteluun liittyvät harjoitukset ovat tärkeitä. Vaikka vaihtaisit ohjelmaa, sinun ei pitäisi jättää perusharjoituksia kokonaan pois. Niskat, joilla on barbell, lisäävät lihasmassaa, ja simulaattorin jalkojen oikaiseminen luo lihasten muodon ja eristämisen, mutta näiden kahden liikkeiden yhdistelmä muiden tärkeiden harjoitusten kanssa mahdollistaa laadun kehittämisen.

Kilpailuun valmistautumisen tarkoituksena ei ole tehdä enemmän erilaisia ​​harjoituksia tai lisätä lukuisien super-sarjojen koulutuksen "väliaikaista intensiteettiä". Ennen kilpailua lantion tulisi olla äärimmäisen merkittävä, yksittäisten lihasten eristyksellä. Tämä tavoite saavutetaan yhdistämällä super-sarja, esimerkiksi: simulaattorien suoristaminen ja kyynärpäät, joissa on barbell, kyynärpäät, jossa on barbell-pito, sekä jalkojen taipuminen simulaattoriin, kyykkyjä Gack-koneella ja jalkojen taipuminen simulaattoriin. Sinun menestystarpeesi testataan vakavasti jokaisessa harjoitteluvaiheessa, mutta vain niin, että voit saavuttaa tavoitteesi.

En aina käytä pudotusmenetelmää reiden lihaksia koulutettaessa, mutta se todella toimii hyvin kilpailujen valmistelussa. Monta vuotta sitten, kokeillessani tapaa erottaa edelleen nelikulmaiset lihakset, kokein Gack-koneen pudotusmenetelmää; aluksi hän ladasi simulaattorin niin, että se ei suorittanut enempää kuin 6 toistoa, sitten hän menetti hieman painoa ja teki vielä 6 toistoa. Siten suoritin vain 5 jaksoa (30 toistoa), minkä jälkeen nelikulmaiset olivat kuin tulessa. Tämä menetelmä toimi täydellisesti ja kun taivutettiin jalkoja simulaattoriin.

Koska jaloilla on valtava kestävyys, sarjan jatkaminen pudotusmenetelmällä auttaa poistamaan kaikki saatavilla olevat lihaskuiduvarat. Jotkut simulaattorit ovat erittäin hyödyllisiä, kun harjoitat tätä menetelmää, koska voit nopeasti vaihtaa kuormaa ja kehittää jalan lihaksia täydelliseen epäonnistumiseen ilman pelkoa, että loppujen lopuksi et pysty hallitsemaan ammuksen painoa. Sama voidaan tehdä kyykistyessä barbellilla, irrottamalla levyt kaulasta, vaikka tämä voi muuttua todelliseksi jauhoksi.

Olen saavuttanut suurimman edistyksen reiden lihasten kouluttamisessa vuonna 1971, jolloin työskentelin koon lisäksi syvällä helpotuksella ja eristyksellä. Aloitin super-sarjan koulutuksen simulaattorin jalkojen laajennuksesta ja kyykkyistä barbellilla. Ensimmäisessä sarjassa esitin täysin, joten aloitin kyykkyjä, jotka olivat jo melko heikkoja ja väsyneitä. En tuntenut jalkani allani ja voinut tuskin siirtää painoa, joka painoi 315 kiloa. Mutta jatkoin harjoittelua, ja pian voisin tehdä raskaita kyykkyjä heti kun taivutin jalkoja simulaattoriin. Quadriceps vastasi hyvin aktiivisesti tähän ravisteluun. Toinen hyvä super-sarja on cross-grip squats plus simulaattoriin taivutettu jalka.

Suurten lihasten rakentamiseen sinun täytyy kouluttaa paljon painoa. Jossain vaiheessa, jotta voisin lisätä tuumaa enemmän, keskityin 500 kilon painoiseen kyykkyyn.

Sinä päivänä olin erityisen iloinen voidessani esittää valokuvaaja John Bailikille, mutta olen aina tyytyväinen mahdollisuuksiin aiheuttaa kuntoilun aikana. Jokaisen sarjan jälkeen seison yleensä peilin edessä ja rasittavat lihakset, jotka olen kouluttanut. Näin voit saavuttaa maksimaalisen selkeyden, varsinkin kun kyseessä on reiteen lihakset.

Lihasten vuori? Tutustu Tom Platzin uskomattomaan joustavuuteen.

Työskentelemään reiden lihaksia polven yläpuolella olen aina luottanut Gack-koneen kyykkyyn, varsinkin ennen kilpailua. Olen oppinut tämän harjoituksen eduista Steve Reevesiltä, ​​joka löysi hänet erittäin hyödylliseksi omien jalkojen pumppaamiseen.

Tom Platzilla oli menetelmä quadricepsin lihaskestävyyden vähentämiseksi sekä reiteen lihasten voimakas pumppaus. Esimerkiksi suorittamalla jalkojen laajennus simulaattorilla hän teki niin monta täyttä toistoa kuin hän pystyi. Sitten hän jatkoi sarjaa siirtämällä painon niin pitkälle kuin mahdollista - kolmen neljäsosan, sitten puolen ja neljänneksen liikkeestä. Loppujen lopuksi hän vain makasi simulaattoriin, joka oli loppuun asti rajattu, mutta voitiin nähdä, että hänen jalkojensa lihakset jatkavat sopimusta ja siirtävät painoa vähintään muutaman tuuman. Hän ei pysähtynyt ennen kuin hän oli täysin uupunut. Tämä oli hänen tapa käyttää osittaisia ​​toistoja, joissa hän alensi liikealueen painon menettämisen sijaan.

Tom Platz vaati paljon enemmän jalkoistaan ​​kuin muut kehonrakentajat, joten hän pystyi saavuttamaan parempia tuloksia. Esimerkiksi hän suoritti jopa 35 kyykkyä 315 kiloa painavalla barbellillä, teki vielä 25 toistoa minuutin levon jälkeen, sitten useita sarjan uuvuttavia harjoituksia jalkojen suoristamiseen ja taivuttamiseen, kyykistyessä ristiin ja jalkapuristimilla, sitten altistettiin vasikoille vakavimmille kuormille ja lopulta, meni ulos ja ajoi vielä 20 mailia pyöräillen harjoitusistunnon suorittamiseksi.

Nämä ovat vain joitakin kehonrakennusmestarien käyttämiä menetelmiä. Korkealaatuisten lantion lihasten kehittyminen on seurausta kuristavista harjoituksista, hyvästä tekniikan tuntemisesta ja erilaisten tekniikoiden käytöstä intensiteetin lisäämiseksi. Esimerkiksi pakotetut toistot suoristus- tai taivutusjalkojen, Gack-kyykkyjen tai Smith-koneen kyykkyjen kanssa ovat turvallisempia kuin vapaan painon käsittely. Liukuva sarja kyykäretkellä (8–9-sarja yhdellä istunnolla) tai menetelmä nelikymppien aikaisemmaksi sammuttamiseksi jalkojen suoristus simulaattorilla ja välitön siirtyminen kyykkyyn barbellillä - tämä antaa sinulle mahdollisuuden pommittaa ulos reidet. Täydellinen kehitys edellyttää rohkeutta, teknologiaa ja mielikuvitusta.

Toinen asia, jonka kaikki kehonrakentajat pyrkivät, on tietenkin lantioiden koko ja massiivisuus. Muistan aikaa, jolloin yleinen kehitykseni oli korkealla tasolla, mutta samalla minulla ei ollut massiivisuutta. Sitten sisällytin paljon kyykkyjä, joilla oli paljon painoa jalkojesi hoidoissa, ja aloin harjoitella kyykkyjä 1/2-liikkeelle. Tämän tekniikan avulla voit työskennellä suurella painolla, mutta ilman todellista vaaraa vahingoittaa polviasi. Kun yrität rakentaa painoa, sinun on koulutettava voimaharjoittelun perusperiaatteiden mukaisesti: vähemmän sarjoja ja toistoja, enemmän lepoa sarjojen välillä, mutta painon huomattava nousu. Täysin kyykkyjä, puoli kyykkyjä ja ristikytkentäpurkkia ovat tärkeimmät voimaharjoitukset. Voit myös käyttää erittäin raskaita kuormalevypuristimia harjoitukseksi nelikulmion kokonaismassan ja lujuuden rakentamiseksi.

MUSCLEIN PUSHING ja STRESSING

Kun näet kehonrakentajat, jotka kilpailevat väsymyksestä, kannattaa tietää, että jalkojen lihakset alkavat yleensä epäonnistua ensin. Nämä ovat valtavia, voimakkaita lihaksia, ja paljon kokemusta tarvitaan, jotta kestävyys, jota tarvitaan pisteiden näyttämiseen lavalla, on tarpeen.

Jatkuva harjoittelu harjoittaa jalkojen lihaksia liikunnan aikana auttaa luomaan yksittäisiä lihaskuituja, jotka ovat yhä enemmän nähtävissä nykyaikaisissa kehonrakentajissa, eristämiseen ja sotkeutumiseen. Mitä useammin pienennät näitä suuria lihaksia, sitä enemmän ne lyhenevät, joten on tärkeää laajentaa niitä uudelleen puristamalla liikkeitä. Melkein kaikki mestarit harjoittavat säännöllisesti hajua, mikä antaa heille mahdollisuuden pysyä joustavana, vaikka jalkojen suuri koko ja paino ovatkin. Jos otamme Tom Platzin uudelleen esimerkkinä, hän ulottuu 15 minuuttia ennen jalkojen harjoittelua ja suorittaa sitten toisen venytysistunnon.

Mutta voit siemailla lihaksiasi ja koulutuksen aikana, jos lisäät tarvittavat harjoitukset ohjelmaan. Esimerkiksi umpikuja-leiri tai nojautuva hartio hartioilla tukahduttaa reiden bicepsit taivuttamalla jalkoja simulaattoriin.

KOULUTUSPYÖRÄT

Koska reisilihakset ovat hyvin suuria ja monimutkaisia, lähes kaikki kehonrakentajat havaitsevat kehityksessään heikkoja kohtia uransa tietyssä vaiheessa. On tarpeen analysoida ongelman olemusta ja tietää, mitkä menetelmät ja harjoitukset soveltuvat sen korjaamiseen.

Kun aloitin kilpailuvaiheeseen, jalkani olivat heikko kohtaani, mutta kun olen työskennellyt kovaa ja harjoittanut nelipyörää ensisijaisen periaatteen mukaisesti, jalkojen lihakset eivät olleet ongelma minulle 1970-luvun alussa.

Yleisesti ottaen suosittelen jalkojen kouluttamista ensisijaisen periaatteen mukaisesti. Kuten muiden lihasten kohdalla, parhaan tehokkuuden kannalta on parasta kouluttaa niitä, kun olet vielä tuore ja täynnä energiaa. On myös tärkeää, että meillä on hyvä kumppani, joka työntää sinut kestävyyden rajoihin ja on aina siellä, kun tarvitset apua. Erityisiä ongelma-alueita varten suosittelen seuraavia harjoituksia:

Reiteen

Koska reiden alempi osa kiristyy ennen kaikkea polven ollessa täysin taivutettu, suosittelen tässä kolme neljäsosaa liikkeenharjoituksia, kun menee alas loppuun, mutta ei täysin suoristettu.

Hinauskoukku, kyykky Hack-koneen ja jalkojen puristimilla.

Simulaattorin jalkojen oikaiseminen (laske jalat loppuun ja suorista ne aina siihen hetkeen asti, jolloin reiteen alemmat lihakset toimivat suurimmalla intensiteetillä).

Reiteen yläreuna

Squat-tangon ristikahva.

Hack-koneen kyykytys.

Kaikki hihamyrskyt tai jalkapuristimet, joissa varpaat ulkonevat, jalat yhdessä.

Simulaattorit ja liikkeet, jotka on suunniteltu lonkkakipujen kouluttamiseksi.

Sisäreuna

Barbell-iskut ovat erittäin arvokas harjoitus sisemmän reiteen lihasten kehittämiseen.

Suora ja suora jalka.

Kaikki kyykytykset, joissa on painonapit tai jalkapuristimet, joissa varpaat ovat toisistaan ​​erillään ja suhteellisen leveät jalat.

Simulaattorit ja liikkeet, jotka on suunniteltu reiden lihasten kouluttamiseen.

Reiteen etukappale

Hack-koneella kyykytetään, kun heittävät matalat lohkot kantapään alle vahvistamaan nelikulmion kuormitusta.

Reiden lihasten kehityksessä on erittäin tärkeää muuttaa jalkojen asentoa eri liikkeillä.

Yleistä kehitystä varten

Jalkat ovat toisistaan ​​erillään, ja sukat ovat hieman toisistaan ​​erillään.

Reiteen ulkoreunan (erityisesti reiteen leveän sivuttaisen lihaskudoksen) kehittymistä varten

Jalkaa yhdessä, sukat eteenpäin.

Reiteen sisäosan (adduktor lihakset) sekä etuosan kehittämiseen painottaen reiteen keskitasoa.

Jalkat ovat suhteellisen leveät, sukat näyttävät erilleen.

Tehokkaimpien kyykkyyksien osalta baarin pitäisi olla suoraan jalkojesi yläpuolella. Kun taivutat polviasi ja pudotat, pidä päätäsi ja pidä selkäsi suorana. Tämä poistaa alemman selän lihakset liikkeestä ja lataa jalkoja ja lihaslihaksia.

Jos pidät päätä ja ylävartaloa eteenpäin, kuten tässä on esitetty, aseta lisää kuormaa alaselän päälle ja ota kuorma pois lantiostasi, missä se on todella tarpeen. Tämä virhe on yleisempää pitkäkestoisissa kehonrakentajissa.

Jalkaharjoitukset

Harjoituksen tarkoitus: Vahvistaa jalkojen, erityisesti lantioiden, lujuutta ja lihaksia. Täysi kyykky on yksi perinteisen harjoituksen alarungosta ja sitä käytetään pääasiassa neljän nelinpään kaikkien neljän pään kehittämiseen.

Täytäntöönpano: (1) Kun lähestyt telineitä, siirrä hartiat barbellin alle, tartu sormilevyyn tasapainoon, sitten suorista ylös ja poista barbelli baarista ja seiso sivuun. Liike on suoritettava tukevasti tukevasti jalkojen lattialla tai matalalla lohkolla. (2) Pään nostaminen ja selän pitäminen suorana, taivuta polvet ja pudota alas, kunnes lantio on lattian suuntaisen linjan alapuolella. Palaa sitten tasaisesti lähtöasentoon.

Tässä harjoituksessa on tärkeää laskea alle rinnakkaisen linjan, varsinkin kun olet vielä oppimassa, kehittämään voimaa koko liikkeen alueella. Jos et aloita riittävän alhaalta alusta asti, voit vahingoittaa itseäsi myöhemmin, kun työskentelet raskaampien painojen kanssa. Jalkojen sijainti määrittelee jossain määrin reiden lihaksille kohdistuvan kuormituksen: suhteellisen leveä asento lataa reiden sisäosaa enemmän ja kapeaa asentoa - enemmän kuin ulompi osa. Lisäksi varpaiden asento kasvaa myös sisäreiden kuormitusta. Pääjalka - jalat ovat leveä toisistaan, varpaat kääntyivät hieman ulospäin.

Teknologia, jolla kyykytetään barbellilla, voi vaihdella huomattavasti fyysisten mittasuhteiden mukaan. Kun tein raskaita kyykkyjä, koska minun on oltava korkeus, minun täytyy nojata pitkälle eteenpäin, mikä nostaa selkäni alaspäin. Ihannetapauksessa sinun pitäisi tehdä täysin suora takaisin kyykky. Kehonrakentajille, kuten Franco Colombolle ja Tom Platzille, on helppo tehdä se. Kun he kääntyvät, barbell ja tailbone ovat suunnilleen samassa linjassa, ja minun palkkiani siirretään eteenpäin, ja hännänrunko nostetaan. Olen aina sisällyttänyt rutiiniharjoituksiinsa paljon ristiin otettavia kyykkyjä, jotta nelikulmaiset saavat tarpeeksi työtä, kun työskentelet suoran selkänojan kanssa.

Harjoituksen tarkoitus: lantion lisämassan ja lujuuden kehittäminen.

Täytäntöönpano: Tämä harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin säännöllinen kyykky, jossa on barbell, mutta menet vain puoleen, jolloin voit työskennellä paljon painoa.

Harjoituksen tavoite: Quadricepsin kehittäminen.

Tekemällä kyykky simulaattorilla, voit kehittää voimakkaasti reiden lihaksia, jolloin polvet ja alempi selkänoja vähenevät. On olemassa useita simulaattoreita, jotka simuloivat liikettä vapaalla painolla. He käyttävät erilaisia ​​menetelmiä vastustuskyvyn aikaansaamiseksi, mukaan lukien vastapainot, kitka ja tasainen ilmanpaine. Henkilökohtaisesti olen aina suosinut squattia Smithin autolla.

Täytäntöönpano: (1) Aseta hartiat barbellin baarin alle ja suorista. Jalkojen sijainti määräytyy sen mukaan, minkä osan lantioista haluat kehittää suurimmalla intensiteetillä (katso edellä).

(2) Taivuta polvet ja kyykky, kunnes lonkat laskevat lattian suuntaisen linjan alapuolelle, ja palaa sitten lähtöasentoon.

Jalusta varpaat toisistaan ​​auttavat kehittämään sisempiä reisiä. Sauvan tasapainottaminen tässä asennossa on vaikeaa, mutta Smithin koneella tämä ei ole ongelma. Jos sukat osoittavat eteenpäin, se auttaa eristämään nelikulmaiset, erityisesti alempi alue polven lähellä, ja minimoi alaselän kuorman, koska sinun ei tarvitse nojata eteenpäin.

Huomaaminen Smithin autolla - sijoittamalla varpaat toisistaan.

Pyöritetään Smithin konekärjellä eteenpäin.

Polvillaan polvilla raskaille kyykkyille lisätään polven nivelissä olevaa hydrostaattista painetta ja auttaa estämään nivelsiteiden tai jänteiden vammoja.

JÄLKEEN BARRIERIN CROSS-CROSSin kanssa

Harjoituksen tavoite: Kehitä jalkojen lihaksia painottaen erityisesti reiteen lihaksia. Squat cross-squats auttaa kehittämään neliviiskan ulkoreunaa.

Täytäntöönpano: (1) Lähesty jalustaan, johdatat hartiat sauvan tangon alle. Sitten pitämällä kyynärpäät nostetussa asennossa, ylitä kädet edessäsi, tartu baariin ja poista palkki telineestä. Astu sivuun ja levitä jalat hieman tasapainoon. Minun on helpompi tehdä tämä harjoitus, jos seison matalalla lohkolla.

(2) Taivuta polvet, pidä päätäsi ylös ja kyykkää selkäsi suoralla, kunnes lantionne putoaa lattian suuntaisen linjan alapuolelle. Palaa sitten lähtöasentoon.

Tämä harjoitus on suoritettava hitaasti ja tiukalla tekniikalla, unohtamatta pitää selkänne suorana. Jos mahdollista, suorita mahdolliset kyykkypinnat peilin edessä, jotta voit seurata selän sijaintia.

Puolihaarukkaiset kyykkyjä suoritetaan samalla tavalla kuin tavallisia kyykkyjä, mutta menet vain puoleen liikkeestä.

Harjoituksen tavoite: Quadricepsin alemman osan eristäminen. Vaikka tätä harjoitusta kutsutaan kyykkyksi, se on hyvin samanlainen kuin simulaattorin jalkojen oikaiseminen sen suhteen, miten se vaikuttaa jalan lihaksiin. Tunnet voimakkaan kuorman siinä paikassa, jossa nelikulmio on liitetty polviin.

Täytäntöönpano: (1) Pysy suorassa, jalat muutaman tuuman päässä ja tartu penkille tai muulle esineelle tasapainoa varten.

(2) Taivuta polvet, nouse varpaillesi ja aloita lasku, asettamalla polvet eteenpäin ja heittäen pään ja hartiat takaisin.

(3) Pudota mahdollisimman alas, kunnes pakarat koskettavat melkein kantapäätä. Vedä reisilihakset ja viipyä alimpaan liikkeen kohtaan ja palaa sitten lähtöasentoon. Kiristä reisilihakset ennen seuraavaa kyykkyystä, jotta ne ovat mahdollisimman eristäviä ja kehittyneet.

Harjoituksen nimi tulee kreikkalaisten myyttien Sisyphin (Sisyphus) luonteesta, kun jumalien kuoleman jälkeen rangaistaan ​​ja tuomittiin ikuisesti raskaan kiven siirtämiseksi vuorelle, joka sitten putosi ja työ oli aloitettava uudelleen. (Huomaa kaista.)

Harjoituksen tarkoitus: nostaa lantion massaa.

Pisaran puuttuminen barbellin kanssa on lisäkuorma alaselässä. Simulaattorin jalkapuristimet mahdollistavat erittäin suuren painon.

Täytäntöönpano: (1) Ota alkuasento penkillä painamalla jalat ja paina jalkasi alempaa tukea vastaan. Taivuta polvet ja laske paino mahdollisimman alhaiseksi, asettamalla polvet olkapäillesi.

(2) Purista painoa, kunnes jalkasi ovat kokonaan ulos. Älä tee tapana työntää polvillesi (tämä lisää loukkaantumisriskiä) tai ylittää kädet rintasi yli (tämä vähentää liikkeen määrää).

On olemassa useita muita simulaattoreita, joilla voit suorittaa jalkapuristimia. Joissakin niistä liikkuu kulmassa, toisissa - vaakasuunnassa. Simulaattorityypistä riippumatta harjoituksen tulisi tapahtua samalla tavalla, jolloin polvet olisivat olkapäillä mahdollisimman lähellä.

Tom Platz suorittaa jalkapuristimet kaltevalla penkillä, jossa on varpaat.

GAKK-KONEEN SIDOINTI

Harjoituksen tavoite: Alemman reiden alueen kehittäminen.

Täyttäminen: (1) Simulaattorin laitteesta riippuen siirrä hartiat ylempien pysähdysten alle tai pidä kahvoja. Pidä jalat yhdessä, sukat hieman toisistaan.

(2) Purista jalat ja nosta mekanismia pysäyttämällä hetki, jolloin mekanismi on kokonaan ulottunut; Tämä luo jatkuvan kuorman reiteen lihaksille. Taivuta polvet ja laske alas loppuun. Tällöin jalkasi on taivutettava paljon terävämmässä kulmassa kuin normaalin kyynärpään kanssa.

(3) Sarjan lopussa, kun aloitat väsyneen, alemman loppuun asti, mutta kun painat jalkasi, taivuta selkänne ja nosta lantio simulaattorista ilman suoria suoristuksia. Tämä korostaa bisepsifemoriksen ja nelikulmion välistä eristystä.

Harjoituksen tavoite: Reiden ja gluteus-lihasten etuosan kehittäminen.

Täytäntöönpano: (1) Pysy suoraan hartioilla, jalat yhdessä.

(2) Nosta päätäsi pitämällä selkänne suorana ja lievästi ulos rintakehältäsi, ota askel eteenpäin, taivuta yksi jalka polvilla ja venytä toinen jalka takaisin niin, että se putoaa lähes lattialle. Vaiheen tulisi olla riittävän pitkä, jotta ulkoneva jalka suoristetaan lähes koko pituudeltaan. Palaa sitten lähtöasentoon yhdellä voimakkaalla ja ratkaisevalla liikkeellä. Astu eteenpäin toisella jalalla ja toista liike. Voit suorittaa kaikki toistot ensin yhdelle jalalle ja siirtyä sitten toiseen tai vaihtoehtoisiin jaloihin sarjan loppuun asti.

SIMULAATTORIN SÄÄSTÄMINEN

Harjoituksen tavoite: Reiteen etuosan muodon ja helpotuksen kehittäminen.

Simulaattorin jalkojen pidennykset on suunniteltu erityisesti lihasten syvään eristykseen vähentämättä niiden kokoa, erityisesti polven ympärille.

Täytäntöönpano: (1) Pudota simulaattorin istuin alas ja aseta nilkat mekanismin vivun alle.

(2) Suorista jalat (älä nosta istuinta, auta itseäsi muiden lihasten ryhmien kanssa). Korjaa tämä asento, jotta voit saavuttaa mahdollisimman pienen nelikulmion, alentaa vipua, taivuttaa polvet ja vetää reisilihakset. Pyydä kumppani aina pitämään kädet aina tasaisella tasolla, jossa jalkasi pitäisi koskettaa häntä liikkeen yläreunassa aina suoristaaksesi jalkasi kokonaan.

KIINTEEN SAMMUTTAMINEN SIMULAATTORIN SÄILYTTÄMISESTÄ

Harjoituksen tavoite: Hamstring-lihasten kehittyminen (reiden takana).

Täytäntöönpano: (1) Laske simulaattorin penkkiin alaspäin ja aseta nilkat mekanismin vipuun. Sinun jalat tulisi olla täysin laajennettu.

(2) Tasainen lattialla, taivuta jalat niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes reiden biceps on täysin supistunut. Laske vipu sitten hitaasti aloitusasentoon. Pidä penkin jalkoja niin, ettei vartalo repeydy siitä samalla, kun nostat vipua. Tämä harjoitus on suoritettava tiukalla tekniikalla ja kaikilla liikkeillä.

Taivuttamalla jalat simulaattoriin pysyvässä asennossa

Harjoituksen tarkoitus: Bisepsifemorin kehittäminen. Työskennellessäsi pysyvässä asennossa voit kouluttaa jalat vuorotellen ja jopa paremmin eristää reiden biceps-lihas.

Täytäntöönpano: (1) Seistä simulaattorilla ja hanki yksi nilkka mekanismin vipun alle.

(2) Kun pidät kehoa tukevasti, taivuta jalkaa polvilla ja nosta vaihdevipua niin paljon kuin mahdollista. Laske vipu hitaasti, suorista jalka. Kun olet suorittanut sarjan yhden jalan, toista harjoitus toisella jalalla. Liikkeen tulisi olla sileä, ilman nykäyksiä.

MOOTTORIN LUOKKA, JOTKA DIREKTIIVAT

Harjoituksen tavoite: Hamstring-lihasten kehittäminen lisäkuormituksella glutealihaksille ja alaselälle.

Täytäntöönpano: (1) Ota kevyt barbell ja ota lähtöasento, kun teet normaalin kuormituksen takalihasten kouluttamiseksi.

(2) Taivuta vyötäröltä eteenpäin, älä taivuta polviasi ja pidä harjaa kädet, kunnes keho on lattian kanssa samansuuntainen. Suorista, suorista olkapäitä ja taivuta hieman niin, että alaselän ekstenssilihakset pystyvät sopimaan kokonaan. Ilman jalkojen apua tavallista kuormitusta vasten voit työskennellä vain pienemmällä painolla. Jos käytät olympiatyyppistä barbellia, on parasta seisoa lohkolla tai matalalla penkillä, jotta voit alentaa painoa niin alhaiseksi kuin mahdollista koskettamatta levyjä lattialle eikä taivuta selkänne.