Venytä reiteen kiinnittimen pumppu

Kuinka pumpata pakarat tai korjata oikea harjoitus hyvällä koordinoinnilla.

Yhä useammat tytöt ja naiset tulevat kuntoklubiin saadakseen lihaksen sävyn, laihtuvat ja pumppaavat perseeseen. Mikä on syy? Kaksi ensimmäistä tavoitetta, kaikki on selvää, ne vaikuttavat objektiivisesti henkilön terveyteen ja nuorisoon (asianmukaisella koulutuksella). Mutta saalis ei ole niin selvä kuin näyttää.

Viime aikoina on ollut paljon puhallettujen aasien propagandaa, ne on pystytetty jonkinlaiseen kauneuden ja muodin korkeaan kehykseen unohtamatta tärkeintä - terveyttä. Terveys on yksi ihmisten houkuttelevuuden indikaattoreista. Terveys ilmaistaan ​​paitsi terveessä kehossa myös terveessä sielussa, tajunnassa, energiassa, sisäisessä onnellisuudessa ja ilossa maailman rakkaudessa.
Harjoitukset on suunnattava ennen kaikkea terveyden parantamiseen tai ylläpitämiseen eikä painon menettämiseen, lihasmassaan saamiseen tai pakaroiden kasvattamiseen. Koulutus on vakava stressi kaikille kehon järjestelmille, jotka voivat aiheuttaa kehon patologiaa ja tauteja. Nämä riskit minimoidaan asianmukaisesti suunnitellulla ja mitatulla koulutusprosessilla (ottaen huomioon sopeutumisen fysiologia ja kaikkien kehon järjestelmien palauttaminen) - tämä on kunto.
No, nyt siirrymme "pappien kauneuteen" ja sellaisten muotojen ja kokojen rakentamiseen. Nyt en aio pettää ja vipitä, mitä tiedotusvälineet tekevät, jaan totuuden.
"Viidennen pisteen" muoto muodostuu useista pakaraan kuuluvista lihaksista - nämä ovat isoja gluteuksia, keskikokoisia ja pieniä gluteus-lihaksia, leveän sidoksen tensoria.

1. Suuret pakarat alkavat Iliumin gluteaaliselta pinnalta ja ristikon takaosan pinnalta. Liittyy reisiluun ja ileo-tibiaalisen traktin gluteaaliseen linjaan (fascia). Toiminto on reiden laajennus ja supinointi, ylemmät kuidut auttavat lonkan sieppausta, ja alemmat kuidut osallistuvat reiteen aaveeseen.
2. Keskipitkä ja pieni gluteus alkavat iliumin ulkopinnalta ja kiinnittyvät reisiluun suurempaan varteen. Niiden tehtävänä on vähentää lantiota, aaveita, supinaatiota, lausumista. Toiminnallisesti ne stabiloivat lantion suhteessa reiteen kävelyn ja juoksun aikana.
3. Reiteen leveän sidekudoksen tensori alkaa lonkkahaarasta ja kiinnittyy ileal-tibialliin, joka on kiinnitetty sääriluun sivukondensaattiin. Tehtävä - rasittaa reiteen leveän sidoksen ja vaikuttaa polviniveleen, taivuttaa lonkkaa, stabiloi polven, vetäytyy ja tunkeutuu hieman lonkkaan.

Lihaksen anatomisen sijainnin ja biomekaniikan perusteiden tuntemuksen mukaan voit valita oikeat harjoitukset. Käsittelemme tätä muissa artikloissa.

Jatkamme aihetta. Näiden lihasten muotoa ja sijaintia ei voi muuttaa, tämä johtuu genetiikasta, mutta voit lisätä niiden kokoa ja parantaa sävyä, antamalla heille kuperuuden, istuvuuden ja ääriviivat.

Lantion kaltevuus muodostaa taivutuksen alaselässä ja se voidaan myös muuttaa terveellisemmäksi ja anatomisemmaksi, jotta selkäranka olisi terve. On tärkeää venyttää reiden selän lihaksia normaaliksi, niillä on yleensä hypertonus ja niitä lyhennetään, älä anna taivuttaa alaselässä.

Kun lantio kallistuu liikaa, alempi selkä on vähemmän kovera, pappien koko pienenee visuaalisesti, lihaksikas korsetti on heikko, reiteen sidokset vaikuttavat ja kyproosi rintakehän alueella (slouching) ja pään eteenpäin siirtyminen - tämä on asennon rikkominen.

Kun lantion lantion kallistuu eteenpäin, lannen lordoosi (alemman selän taipuma) kasvaa, selkä voi olla tasainen, heikko lihaskorsetti johtaa suurempaan alaselän kuormitukseen ja kompensaatio on tasainen selkä tai lisääntynyt kyphosis on myös asennon rikkominen.
Kaikki tämä voidaan säätää ja parantaa lihasten muotoa. Täysin tasainen saalista voi tulla kupera, ja se on koulutettu useita kuukausia tai vuosia riippuen geneettisestä, persoonallisuudesta ja valmentajan ammattimaisuudesta.

Monille on yksi suuri vaikeus - kyvyttömyys leikata pakaroita eikä oikea harjoitus. Tekniikka on oikea siinä tapauksessa, että henkilö pystyy työskentelemään gluteus-lihasten kanssa. Muuten jalat kasvavat, gluteus-lihasten sijasta, tuloksena olevat reisilihakset kasvavat, minkä jälkeen ne sekoitetaan pakariin, sitten reiden bicepsiin ja luottavat aisteihin.
Tuloksena on tällainen kuva (ks. Kuva) - jalat ovat liian hypertriaattisia (pumpataan yli), koska ne eivät kykene työskentelemään pakaroiden kanssa ja että harjoituksissa ei ole tietoa anatomiasta, biomekaniikasta. Ja oppiminen ei ole niin helppoa, koska se voi tuntua, että moottori on jo pelastettu, on vaikea uudelleenkoulutusta kuin oppia jotain uutta.

Katsotaanpa suuria, pitkiä ja lyhyitä reiden lihaksia, jotka aiheuttavat rikoksentekijät yhdessä tietämättömyyden kanssa.
Suuret, pitkät ja lyhyet adduktorilihakset alkavat häpykudesta ja istumakohdasta, ja ne on kiinnitetty reisiluun mediaaliseen (sisäiseen) pintaan, joka on lähempänä reiden selkä- (posteriorista) pintaa. Toiminto on reiden lisäys ja supinointi, ja he osallistuvat myös reiden laajenemiseen (suuri johtaminen) ja taipumiseen (pitkä ja lyhyt johtava).

Nämä lihakset tuntuu siltä, ​​että ne sekoittuvat gluteus-maximusiin ja lonkkamäisiin, ja jos he eivät pysty työskentelemään täysin gluteaalisten lihasten kanssa, kuormituksen osuus laskee heille. Ne ovat pienempiä kuin gluteaaliset lihakset, ne ovat helpommin hypertrofioituja, lisäämällä reiden sisä- ja takapintaa, koko pakaran pullistuma pienenee. Ei oikeanlaisten harjoitusten taustalla (ja niiden annostelussa, suunnittelussa), ei kykyä vähentää pakaroita harjoituksissa, reiteen etu- ja takaosa kasvaa.

Sanon usein, että tunteet eivät ole ilmeinen indikaattori tarvittavien lihasten työstä, tunteet ovat petollisia. Tämä koskee monia lihasten ryhmiä, ei vain pakaroita tai lonkkamäkiä. Ja lihaskipu ei ole osoitus siitä, että ne kasvavat, koska se tapahtuu eri syistä, eikä se ole lihaskasvua stimuloiva aine.

Sääntö lihaksen saamiseksi sopii myös glutealihasten lisäämiseen (ravitsemus-, elpyminen-, päivittäinen hoito- ja harjoittelu), jos sinulla ei ole ylimääräistä rasvaa. Jos paino on ylimääräinen, on tarpeen kuivata, so. työtä laihtuminen ja rasvanpoltto.

Toinen käsite - Brasilian pappi. Pyöristetyt muodot, joissa on hyvin selvät subhypofisten taitosten ääriviivat, suuret lihaslihaslihaset. Salaisuus on, että siellä ei ole mitään salaisuuksia, sinun tarvitsee vain syödä oikein ja tasapainoisesti ja tehdä se taakalla eikä mennä aerobicille tai tanssille, painojen pitäisi olla merkittäviä ja kyky vähentää pakarat korkealla tasolla. Pakarien kasvun jälkeen kuivaus on välttämätöntä - rasvan rasva-aineen vähentäminen, jotta pakaroiden tarvittavat selkeät ääriviivat tulevat näkyviin.

Tärkeä aihe, joka koskee terveyttä ja ryhtiä. Ei missään tapauksessa voi tulla huoneeseen ja heilua vain pakarat tai jalat, tulee olemaan rintakehän ja selkärangan ongelmia. Kaikkia lihasryhmiä on käytettävä tasapainoisella tavalla, jotta tuki- ja liikuntaelimistössä ei ole korvauksia ja heikkoja kohtia. On välttämätöntä tehdä harjoituksia kaikilla lihasryhmillä, laskettaessa kuormaa ja talteenottoa oikein.

Koulutus lihaksen sävyyn ei eroa paljon kuntoon liittyvästä lihasmassasta, täällä on myös tehtävä kunnollista taakkaa ottaen huomioon yksilöllisyyden ja vasta-aiheiden periaate. Työskentely lihasmassaa ja lihaksen sävyä lisääviä, ja lihakset eivät voi voimakkaasti paisuttaa tai pumpata - tämä on hyvin pitkä ja vaikea prosessi, erityisesti tyttöjen osalta, koska testosteronipitoisuus on alhainen. Täältä sinun ei pitäisi pelätä taakkaa, se auttaa luomaan kauniin kehon ja hyvän tunnelman, voiman, ilon.

Yhteenveto:
- Muoti pumpata, pumpata perse, menettää paino menetti tärkeintä - terveyttä. Koulutuksen pitäisi parantaa terveyttä eikä olla vahingollista hänelle muuhun tarkoitukseen, tämä on kuntoilun ydin.
- Kauniita pakarat - tämä on alun perin geneettinen ja oikea ravitsemus, tai huono geneettisyys, mutta kovaa työtä kuntosalilla, sitkeyttä ja kärsivällisyyttä, kykyä työskennellä täsmälleen pakarat ja tasapainoinen ja tasapainoinen ruokavalio.
- Lantion kaltevuuden on oltava oikea, ei liiallinen selkärangan terveyden säilyttämiseksi.
- Et voi aina luottaa tunteisiin, sinun on ohjattava anatomian ja biomekaniikan tuntemusta, jotta ymmärrätte, missä liikunnassa nämä tai muut lihakset toimivat. Nykyään työ lihaksen ryhmiin liittyy monia väärinkäsityksiä ja suuria riskejä käyttää niitä.
- On välttämätöntä harjoittaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, jotta ei ole edistystä asennon rikkomisessa, ja selkärangan, sidekalvon, nivelsideen heikko haavoittuvuus.
- Kuntosalilla harjoitetaan lihasmassan fyysistä harjoittelua alun perin lihaksen sävyyn (ottaen huomioon kaikki kuntokoulutuksen periaatteet), jota seuraa monet tytöt ja naiset. Naisten sukupuolta on hyvin vaikea pumpata, joten älä pelkää taakkaa.
Kaikkia käsiteltyjä aiheita, joita käsittelin tässä, käsitellään muissa artikkeleissa.

Kirjoittaja: Pavel Shaikin - Fitness- ja Bodybuilding-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, kuntosaliyhdistyksen jäsen.

Mitkä harjoitukset voit pumpata lonkat?

Nykyaikaisen naisen elämäntapa on kaukana tarvittavasta fyysisestä rasituksesta, ja usein reiden, gluteuksen ja peräsuolen lihakset ovat henkisesti huonossa kunnossa. Tilannetta pahentaa epäasianmukainen ravitsemus. Tämä johtaa paitsi huonoon ulkoasuun, selluliittiin, polvihousuihin kuin terveysongelmiin. Koulutusohjelman oikein laatimiseksi on tutkittava koulutusalueiden anatominen rakenne sekä tähän parhaiten sopivat harjoitukset.

Reiteen takapuolen lihasten anatomia

Tärkeä rooli kauniin jalan muodostamisessa on reiden takana, jota edustaa 3 eri lihasta:

• Biseppi tai reiden kaksoiskouru, joka koostuu kahdesta päästä, lyhyt ja pitkä, ja se vie lähes koko takapinnan. Sen päätehtävänä on taivuttaa jalkoja polvilla sekä nostaa ja laskea kehon yläosaa taivutettaessa;
• Puolirainattu taivutin sijaitsee reiden alaosassa ja vastaa "jalkaterän" alemman puolen "säätämisestä" sääriluun pyörittämisestä ja taipumisesta sekä myös reiteen osittain taivuttamisesta;
• Semitendinosus-lihas sijaitsee reiden bicepsin ja semimembranosuksen välissä, joka vastaa myös alareunan ja reiteen hallitsemisesta taipumisen ja pidentämisen osalta.

Etuosa koostuu voimakkaimmista lihaksista - nelipyöristä, jotka puolestaan ​​koostuvat neljästä eri lihasta:

• Kaksi leveä - sivuttainen ja mediaalinen;
• Keski (keskitaso);
• Kaikkein vähäisintä jalkojen taivutusprosessissa - suora.

Ulkopuoli

Pienten lihasten koulutukseen, jotka sisältyvät harvoin pääohjelmiin, on kehitetty paikallisia harjoituksia, jotka mahdollistavat aukkojen täyttämisen ongelma-alueiden kehittämisessä. Yksi näistä lihaksista on leveän sidoksen suoristaja, joka sijaitsee jalkojen sivupinnalla. Hän vastaa jalkojen taivuttamisesta ja osittain laajentaa sen vaikutusta polviniveleen.

Harjoittelunsa aikana sinun pitäisi kääntää jalkasi altis-asemasta seuraavasti:

• Lie lattialla, sen puolella, niin että keho muodostaa yhden suoran;
• Nosta yläreunaa ylöspäin, älä taivuta sitä polvinivelessä, ennen kuin pinnan kulma on vähintään 40 astetta ja laske se alas. On mahdotonta laittaa jalkaa ja rentoutua lihaksia;
• Kun olet suorittanut vaaditun määrän lyöntejä, vaihda puoli ja tee harjoitus toisella jalalla.

Toinen tehokas tapa kuorman kiinnittämiseen ja siten jalkojen ulkopinnan sävyyn:

• Pysy suorana, nojaa seinää vasten ja aseta jalatsi leveäksi;
• Hanki yksi jalka toisensa jälkeen;
• Keskitä kaikki kehon paino tukijalkaan ja siirrä lantio sen suuntaan, sitten viipyä tässä asennossa vähintään 30 sekuntia. Asianmukaisella suorituskyvyllä tunnet ulkoisen jalka-alueen jännityksen;
• Muuta sivua ja noudata samoja ohjeita. On suositeltavaa suorittaa 5 kertaa kummallekin puolelle.

Tällaiset mutkattomat harjoitukset auttavat päästä eroon "korvista", poista polvihousut, jolloin reiden ulkosivut ovat tasaisempia ja kauniimpia.

Sisäpuoli

Yksi ongelmallisimmista alueista on sisemmät reidet, niin sanotut "polvihousut", jotka harjoittavat hyvin yksinkertaisia ​​mutta tehokkaita harjoituksia. Voit tehdä ne kotona ilman erikoisvarusteita. Päivittäisessä elämässä adduktorin lihaksilla ei ole täyttä kuormaa, ja niitä voidaan kouluttaa saksilla:

• Lie selässäsi, kädet kehonne ääressä, selkä ja pakarat tukevat pintaa vasten.
• Nosta päätä hieman ja nosta sitten molemmat jalat ylöspäin 30 cm lattiasta ja levitä ne toisistaan;
• Simuloi saksien työtä ja tekee jalkateräisistä raajoista vähintään 20 kertaa kerralla. Yhteensä suositellaan tekemään 3 sarjaa.

Reiteen sisäpuolen adduktorien lisäksi myös vatsan lihakset toimivat tässä harjoituksessa.

Seuraava tehokas harjoitus, jonka avulla voit poistaa lantiolinssit lantiolta - kyykkyjä käsipainoilla, myös kuormittaa lihaksia, mikä vaikuttaa tehokkaasti alueen ulkonäköön ja fyysiseen suorituskykyyn. Se suoritetaan seuraavasti:

• Ota lähtöasento, seiso suorana, jalat laitetaan leveämmiksi kuin hartiat ja kääntämällä jalkasi ulos;
• Ota yksi käsipaino kädessänne ja pidä se alhaalla pakarat alas ja takaisin sisäänhengityksen aikana, kunnes lantiot ovat vaakasuorassa asennossa. Jos fyysinen muoto sallii, voit mennä alas ja alentaa, mikä lisää lihasten kuormitusta;
• Uloshengityksen aikana nousta alkuperäiseen asentoon, jolloin vähintään 20 kyykkyä kolmeen sarjaan.

Harjoituksen aikana myös pakarat ovat hyvin koulutettuja.

Muodosta lonkat ja pakarat

Jotta vyötärö näyttää ohuemmalta, on kiinnitettävä huomiota lantioiden leveys. Yksinkertaiset hip-harjoitukset auttavat tekemään niistä laajempia ja vahvempia, ja säännölliset kuormat auttavat kiristämään vatsaa ja vahvistamaan selän ja pakarat.

Pääosa harjoituksista ratsastushousuista - tavalliset kyykkyjä, jotka muodostavat reiden pakarat ja bicepsilihakset. Lisäksi voit käyttää painoja käsipainojen tai barbellien muodossa. Riittävä määrä - 6-8 toistoa kolmesta lähestymistavasta.

Hyvä apu selkänojaa vasten jalat, jotka kääntävät jalat sivulle ja taakse, joita voidaan parantaa käyttämällä painoaineina erityisiä hihoja, jotka on asennettu suoraan nilkkaan. Liikkumistekniikka on melko yksinkertainen: sinun täytyy seisoa suorana, jotta tasapaino säilyy, aseta kätesi tukeen. Siirrä raajan varovasti sivulle ja nosta mahdollisimman korkealle. Pyyhkäise hitaasti, 8 kertaa kullakin jalalla kolmeen sarjaan.

Seuraava tekniikka, joka sisältyy lonkkakoulutuskompleksiin, on vaihtoehtoinen polven korkeus. Se suoritetaan seisomassa. Sinun on tehtävä vähintään 10 hissiä jokaista jalkaa varten 3 sarjassa. Painoja voidaan käyttää myös tässä.

Reiden koulutus

Jos kyseessä on "rintaliivit", eli rasvapitoisuus jalkojen ulkosivulla, teemme monimutkaisen painonpudotuksen:

• Klassiset hyökkäykset, joille sinun täytyy seisoa suoraan, aseta jalat olkapään leveydelle toisistaan ​​ja aseta kädet vyölle. Tämän jälkeen yksi jalka tekee suuren askeleen eteenpäin ja samanaikaisesti suoritetaan kyykky, kunnes selkänojan polviin muodostuu oikea kulma. Hyökkäysten aikana älä taivuta selkänojaa, älä salli etujalan polvi mennä toe-alueen ulkopuolelle, ja noudata myös etupään sääriluun tiukkaa kohtisuoraa;
• Sama harjoitus, mutta poistamalla jalka, ei eteenpäin, vaan sivulle, kunnes se on täysin suoristettu, kun taas kiinteä jalka on taivutettu, kunnes polvi muodostaa oikean kulman;
• Jalkojen sieppaus seisoo, makaa tai istuu yhtä tehokkaasti ratsastushousuista reiden päällä ja on pakollinen naisille. Toistettaessa toistetaan vähintään 10 sekuntia suurimman lihasjännityksen kohdalla.

Kaikkien lantion, myös säännöllisten kyykkyjen, harjoitusten tekeminen ei saisi kestää yli puoli tuntia. Lisäksi lonkeroiden poistamiseksi lonkat on vaihdettava ruokavalio, rajoitettava rasvaisia ​​elintarvikkeita ja nopeita hiilihydraatteja. Koulutuksia suositellaan päivittäin ja sitten 1-2 kuukauden kuluttua positiivinen tulos on havaittavissa.

Venytä reiteen kiinnittimen pumppu

Iliopsoas-lihas (lat. Musculus iliopsoas) on lantion lihasten sisäisen ryhmän lihas. Se muodostuu suurten lannerangan ja ienalihasten distaalisten lihaskimppujen yhdistämisen seurauksena. Lantion lantion lihakset tulevat ulos lihasten aukkosta ja kulkevat alaspäin lonkkanivelen etupinnan läpi, kiinnittäen ohuen lyhyen jänteen reisiluun pienempään vinoon.

Selkärangan lihaksen suoristus (0)

Muut nimet Alaselkä Loin selkärangan ekstensorit Päät Ilium lannerangan kaula-aukko Pitkä rintakehän kaula-pään selkäranka rintakehä Pään selkäliike (lannerangan, rintakehän) suoristus [1, 2, 3] Sivuttaiskalvo [1] Kierto [1] Selkä (kohdunkaula) Suoristus [1, 2, 3] Sivusuunnassa [1, 2] Kierto [1, 2] Niska (lonkka ja aksiaalinen

Jalan triceps-lihas. Toiminto ja rakenne (0)

Vasikan triceps-lihas on posteriorisen ryhmän vasikan lihas. Se koostuu kahdesta lihasta - gastrocnemius (pinnallinen) ja soleus (syvä). Jokaisella kolmella lihaspäällä (2 gastrocnemius ja yksi soleus) on oma alkuperänsä. Molemmat lihakset yhdistyvät yhteen akillesjänteeseen ja kiinnittyvät kalkkikannan kantapäähän [1]. Sääriluun triceps-lihaksen toiminta Sääriluun triceps-lihaksen koko lihakset

Anteriorinen sääriluun lihas. Rakenne ja toiminta (0)

Anteriorinen sääriluun lihas (lat. Musculus tibialis anterior) - etummaisen sääriluun lihas. Lihakset ovat pitkiä, kapeita, pinta-alaisia, miehittää tämän ryhmän kaikkien lihasten medialistisen aseman. Sisempi reuna rajoittaa sääriluun etureunaa, ja ulompi reuna proksimaalisessa osassa - jossa on pitkä sormien extensori (lat. M. extensor digitorum longus), distaalisella alueella - pitkällä peukalolla (lat.

Soleus-lihas. Rakenne ja toiminta (1)

Lintu-lihas (lat. M. Soleus) on osa sääriluun triceps-lihaksesta, leveästä, tasaisesta, paksusta sääriluun lihasta, joka sijaitsee gastrocnemius-lihaksen sisällä. Pohjalihas on kiinnitetty ylhäältä päähän ja siipikarjan rungon yläreunaan sen takapinnalla sekä sääriluun lihaslihaksen linjalla; pohjasta lihas on kiinnittynyt kalkkunanlihalle, joka kasvaa yhdessä gastrocnemius-lihaksen jänteen kanssa.

Harjoitukset reiteen ulkopuolella

Harjoitukset ryöstöjen (reiteen abductor-lihasten), pakaroiden, leveän sidekiinnittimen ja polvinivelen lihaskudosten (lateraalisen lonkan leveä lihas) kehittämiseksi.

Yhdessä asianmukaisen ravitsemus- ja aerobisen liikunnan kanssa vähentää rasvaa ja muodostaa kaunis siluetti jaloista.

Harjoitukset ulkoreunassa kotona

Haluatko nopeasti poistaa rasvaa reiden ulkopuolelta kotona? Etsitkö tehokkaita harjoituksia ulkoisen reiteen pumppaamiseksi? Täällä! Artikkelissa kerrotaan monimutkaisista harjoituksista, joilla voit pumpata tarvittavan lihasryhmän. Muista: säännöllinen liikunta, harjoittelutekniikoiden noudattaminen ja oikea ruokavalio auttavat sinua saavuttamaan parhaat tulokset.

Neuvoston. Ennen kuin aloitat harjoitusten joukon, lämmetä jonkin aikaa. 5–10 minuuttia sydäntä harjoituksen alussa auttaa lämmittämään lihaksia ja välttämään tarpeettomia vammoja.

ULKOPUOLEN ULKOPUOLISEN ERIKOISTOJEN KOMPLEKTI

Jalkojen sieppaus

Liikunta auttaa tehokkaasti työskentelemään reiden ulkosivulla. Lisäksi sisäreuna ladataan.

suorituskyky tekniikka:

1. Hanki kaikki nelikulmioina korostamalla suorat kädet ja jalat, jotka on taivutettu polvilleen.
2. Hengitä sisään oikea jalka sivulle ja lukitse se. Reite - lattian suuntainen.
3. Kun hengität, laske jalka varovasti.

Jalkojen sieppaus

Toistojen määrä: 3 sarjaa 20-25 toistoa.

Vinkki: Ajan mittaan kuorman lisäämiseksi voit käyttää käsipainoa (joka on sijoitettu lonkan ja alaraajan taakse). Kun suoritat harjoituksen käsipainolla työmäärän jälkeen, on mahdollista poistaa kuormitus tekemällä toinen 10-15 nykäysliikettä. Sen jälkeen - mene toisen jalan koulutukseen.

Käänteinen hyperextension

Harjoittele reiden ulkopuolelle. Lisäksi ladataan lihasten lihaksia, selkärangan neliön lihaksia ja selkärangan ekstensoreita. Staattisessa kädessä (tukena tukeen).

suorituskyky tekniikka:

1. Lie tuolilla, jossa on pehmustettu istuin tai penkki, vatsa tiukka. Keho on vakiintunut vatsalihaksilla.
2. Suorista jalkasi pitämällä jalat yhdessä.
3. Kun hengität, nosta jalat ylös ja lukitse 1 sekunti.
4. Hengitä ulos alkuasentoon varovasti.

Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 15 toistoa.

Kotona, mahalaukun vuoksi voit käyttää pari tuolia, joissa on pehmustettu istuin, vierekkäin. Ennen harjoituksen tekemistä lisäkuormituksella lonkkanivelen loukkaantumisen estämiseksi on tarpeen tehdä lämpeneminen, joka koostuu kyykkyistä, askelista ja lantion pyörimisestä.

Vinkki: Kuorman siirtymisestä selkärangan lonkkanivelelle suositellaan, että liikunta suositellaan selkäkipu ja selkärangan kiinnikkeet - kuten istuimiin elämäntapoihin liittyvien sairauksien ehkäisy. Urheilijoiden, joilla on selkävaivoja, on neuvoteltava lääkärin kanssa ennen kuin ne suoritetaan.

Kyykkyjä leveässä asennossa

Junat ja venyttää reidet, pakaroiden ja vasikoiden lihakset. Ajan mittaan monimutkaisuutta voidaan lisätä painotuksella tai käsipainoilla.

suorituskyky tekniikka:

1. Aloitusasento: olkapäät leveämmät jalat, varpaat kääntyneet sivulle, selkä suoraan.
2. Kun hengität, laske lantio hitaasti niin, että lantiot ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
3. Hengitä ulos lähtöasentoon.

Kyykkyjä leveässä asennossa

Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 15-20 toistoa.

Vinkki: Varmista, että polvet eivät työnny sukkien päälle.

Lunges eteenpäin

Liikunta kuormittaa nelikulmaisia, gluteus-lihaksia, lonkkamäkiä ja vasikan lihaksia.

suorituskyky tekniikka:

1. Laita kädet vyöksi tai pidä päätäsi. Pidä selkäsi suorana.
2. Kun hengität, käännä jalka eteenpäin niin, että sen polvi muodostaa 90 asteen kulman. Sen ei kuitenkaan pitäisi ylittää sukkia. Toinen jalka, joka pysyy takana, lepää varpaan ja taivutetaan polvessa.
3. Kun hengität, työnnä eteenpäin jalkakehällä ja palaa lähtöasentoon.

Työjalan sukan tasapainottaminen voi olla hieman viisto.

Toistojen lukumäärä: 3 sarjaa 15 toistoa.

Vinkki: Mitä leveämpi on vino, sitä enemmän pakarat toimivat. Mitä kapeampi jalkojen asento on, sitä enemmän on nelikulmio.

Koulutuksen vaikutus ilmenee nopeammin ja säännöllinen liikunta yhdessä vähäkalorisen ruokavalion kanssa. Normaali ruoka ja valitse tietty aika harjoitusten suorittamiseksi. Pidä kiinni aikataulustasi.

Oikea lähestymistapa lantioiden harjoituksiin

• Harjoitusten vaikutus reiteen ulkoreunaan ei riipu pelkästään niiden säännöllisyydestä vaan myös tekniikasta. Varsinkin kun suoritetaan kotona. Seuraa tekniikkaa ja harjoituksia peilin edessä.
• Lihakset kasvavat lepoajan jälkeen harjoitusten jälkeen, joten älä unohda vaihtaa kuormaa ja lepoa. Alkuvaiheessa suosittelemme harjoittelemaan enintään 3-4 kertaa viikossa. Ennen harjoitusten määrän lisäämistä ota yhteyttä kouluttajaan.
• Ensimmäinen tulos näkyy 4-8 viikossa, joten älä pidä lannistua, jos haluttua tavoitetta ei saavuteta ensimmäisten harjoitusten jälkeen. Vaikka kohdelihakset ovat kipeitä.
• Aloita ja lopeta jokainen harjoitus 10 minuutin harjoituksella. Ennen harjoittelua se vaikuttaa lihasten lämpenemiseen, kun - auttaa kehoa palaamaan tavanomaiseen toimintatapaansa.

Harjoitukset abduktoreiden (reiden abductor-lihasten), pakaroiden, leveän fascia-tensorin ja polven jatko-lihaksen (reiteen leveä sivusuuntainen lihas) kehittämiseksi.

Yhdessä asianmukaisen ravitsemus- ja aerobisen liikunnan kanssa vähentää rasvaa ja muodostaa kaunis siluetti jaloista.

Kuten tämä artikkeli? Tilaa meille sosiaaliset verkostot ja tiedä ensin uusista tuotteista!

Leveä kiinnityssuoja

Reiteen leveän sidoksen tensori on suhteellisen pieni lihas, joka sijaitsee lantion anterolateraalisella pinnalla. Se on pariksi räätälöityjen lihasten kanssa, ja siinä on käänteinen v-muoto reiteen edessä. Näitä kahta lihaksia rajaa lonkan peräsuolen lihas, joka sijaitsee myös reiden etupinnalla. Kaikki kolme lihaksia osallistuvat reiden taipumiseen, mutta reiden leveän sidoksen ja sartorius-lihaksen tensori osallistuu myös alaraajojen pyörimiseen eri suuntiin. Kiinteällä reidellä se osallistuu lantion pyörimiseen.

Luu- ja sääriluun traktio, leveän sidekudoksen tensorin suuri, paksu jänne, on reiden ja polven sivuttaisen osan pääasiallinen stabilisaattori. Gluteus maximus -lihaksen lihasten niput ja fasser-sidekudos on suunnattu pystysuunnassa alaspäin, kulkeutumalla fascia-fascia-sidoksen ileal-tibialliin. Tämä rakenne yhdistää lantion etu- ja takapuolen reiden ja polven sivuttaiseen suuntaan. Sen distaalikuidut auttavat sivuhuomautuksen sivusuuntaisessa osassa erottamaan reisiluun ja sääriluun sivuttaisen kondyylin ja vakauttamaan sääriluu-reisiluun.

Gluteus maximus -lihaksen liiallinen kireys ja sidekiinnike voi olla täynnä erilaisia ​​sairauksia. Laajan haaroittimen kiristimen atrofian tai pienentyneen äänen vuoksi proksimaaliset kitkat esiintyvät reisiluun suuressa trochanterissa tai sivusuunnassa, mikä voi johtaa joko jänteiden tai synoviaalipussien loukkaantumiseen ja tulehdukseen.

Ileo-tibiaalisen traktin joustavuuden lisääminen, fasciaen leveän sidoksen jännityksen ja ympäröivien lihasten sävy voivat estää vammoja ja tulehduksia. Yhdessä thoracolumbar-sidoksen kanssa ileo-tibiaalinen traktio muodostaa stabiloivan "hevosenkengän", joka sijaitsee lumbosakraalisessa selkärangan kohdalla ja suuntautuu pystysuunnassa alas poplitealle. Atrofia tai alentunut sävy tällä alueella voi aiheuttaa liiallista jännitystä alaselässä ja kipua nostettaessa jalat eteenpäin. Kipu voi esiintyä kävelyä, juoksua, pyöräilyä, kiipeilyä tai portaita laskettaessa tai istuen.

Lonkan liikkuvuuden rajoittaminen (nimittäin lonkan tuominen vaikeuksiin) yhdistettynä lisääntyneeseen stressiin, joka on helppo havaita, kun se palonisoituu, osoittaa tulehduksen tai nivelsiteiden vaurioitumisen.

HIP: N JA ULKOPUOLISEN SUUREN TERRORISMIN LÄHIMMÄISEN KULJETUS

Asiakas on altis, reiteen ja polvi on hieman taivutettu. Mukavuuden vuoksi voit pitää jalan.

1. Käsittele asiakkaan reidet. Palm määrittää reisiluun sivukondensaatin sijainnin.

2. Suorita käsi proksimaalisesti kohti suurta vartta.

3. Palauta ileo-tibiaalinen trakti reiteen sivusuunnassa.

4. Paisuta jänteen proksimaalista ja etuosaa, ulottuen reiteen leveän sidoksen tensoriin.

5. Pyydä asiakasta laajentamaan lonkkaa useaan kertaan tunnistaaksesi leveän kiinnittimen liikkeen.

IHMISEN TRAUMPHICA TRACT -SUUNNITTELU

1. Pysy suorassa, suorista hartiat.

2. Tartu yhteen tasaisesti yhdellä kädellä.

3. Risti jalkasi asettamalla yksi jalka toisen taakse.

4. Liian hieman polvillasi, siirrä lonkat varovasti vastakkaiseen suuntaan siitä kädestä, jolla pidät jotain, kunnes tunnet veneen.

5. Kallista päätäsi hieman ja jatka jokaisen uloshengityksen kanssa. Rentoudu hengitettynä.

Leveä kiinnityssuoja

Proximaali kiinnitys. Yläpuolinen eturauhasen selkä ja vierekkäinen osa hiusrakenteesta.

Distaalinen kiinnitys. Reiteen leveän sidekalvon lonkka-glenny-trakti, joka on kiinnitetty sääriluun sivukondensaattiin.

Toiminto. Tuhkaa ileal-dorsaalisen traktin, mikä auttaa vahvistamaan polvinivelet taittumattomassa asennossa; Auttaa taipumista, työntää ja kiertää reiteen sisäänpäin. auttaa keski- ja pientä lihaksia vakauttamaan lantiota kävellessä.

Tunnustelu. Tensor-liitososan kiinnittämiseksi on tarpeen tunnistaa seuraavat rakenteet:
• Ylempi etuosan ulokehä - luun ulkonema, joka sijaitsee kaulan harjan alapuolella ja toimii imusolmukkeen liittymispisteenä. Helppo tunnistaa.

• Iso reisiluun vinoutuminen - luun ulkonema reiteen sivupinnalla, joka sijaitsee noin palmun pituuden alapuolella. sijaitsee samassa vaakasuorassa linjassa häpykärjen kanssa.

• Reiteen leveän sidekalvon lonkka-glenny-trakti on pitkä fascial-levy, joka sijaitsee reiteen ulkopinnalla. Se on reiteen ympäröivä sidekerroksen paksu osa; distaalinen osa on kiinnitetty sääriluun sivusuunnassa. Kondyleeniin kiinnittymispaikka on palpoitu etupäälle hauis-jänteen asettamisen jälkeen. Ilio-alempi jalka on palpoitu istuma-asennossa, kun polvi on taivutettu ja kantapää nostettu lattian yläpuolelle.

Jos haluat tunnistaa fascia latauslihaksen, pyydä potilasta makaamaan selällään ja kääntämään reiteen sisäänpäin pehmeää vastusta vasten - fascia latauslihaksen lieventäminen helpottaa helposti tässä asennossa. Jäljennä kuitujen kulkua tasaisella sormipalautuksella ylimmän ulokehän selkärangan kohdalta risteykseen reiteen leveän sidekudoksen iliaalis-sääriluun kanssa reiden sivupinnalla. Lihas, joka ulottuu reiden leveän sidoksen takaa, sijaitsee edestakaisin reisiluun suuremman trochanterin edessä.

Kipu Lonkkanivelen syvä kipu, joka ulottuu reiden ulkopinnalle polviin, voi muistuttaa suuremman trochanterin bursiitin kipua. Kipu häiritsee kävelemistä nopeasti tai makaa kärsivällä puolella, mikä voi vaikeuttaa istua lonkkanivelen kanssa täysin taivutettuna.
Syy- tai tukitoimet.

Kävely tai juokseminen epätasaisella maalla; pitkittynyt raajan immobilisointi; odottamaton ylikuormitus.
Satelliitti-liipaisupisteet. Gluteus maximus -lihaksen etukimput, reiteen peräsuolen lihas, iliopsoas ja rintalastan lihakset.

Vaikuttavat elinjärjestelmät. Syöpälääkejärjestelmä.

Liittyvät vyöhykkeet, meridiaanit ja pisteet.

Sivuvyöhyke. Sappiridan shao-yangin jalka-meridiaani. FI 29.31.

Venytysharjoitukset.
1. Tehty seisomassa tai istuen tuolin reunalla. Taivuta oikea polvi ja käännä reisisi ulos. Tartu nilkkaan samalla kädellä, vedä kantapää pakaraan, venyttämällä lonkka- ja lonkkanivelet niin pitkälle kuin mahdollista. Korjaa piste pisteeseen 10-15.

2. Pidä tasapaino nojaamalla seinälle tai pöydälle. Risti jalkasi niin, että loukkaantunut jalka on takana. Tartu loukkaantuneen jalan polviin ja istu siihen niin, että loukkaantunut jalka liukui lattialle vastakkaiseen suuntaan yrittäen painaa säärettä lattialle. Korjaa piste pisteeseen 10-15.

Harjoituksen vahvistaminen. Ota polven kyynärpää. Siirrä kehon paino polviin vahingoittamattomalta puolelta niin, että toisen puolen reidet ja shin voivat liikkua vapaasti. Pidä vahingoittuneen puolen polvi taivutettuna, ota tämä jalka sivulle, kunnes reiteen sisäpinta on vaakasuora. Palaa aloitusasentoon. Toista 5-10 kertaa.

Kannattaa leveä sidekalvon harjoitus

10. Miten pumppaat pakarat tai oikeat harjoitukset hyvällä koordinoinnilla.

Kuinka pumpata pakarat tai korjata oikea harjoitus hyvällä koordinoinnilla. Yhä useammat tytöt ja naiset tulevat kuntoklubiin saadakseen lihaksen sävyn, laihtuvat ja pumppaavat perseeseen.

Mikä on syy? Kaksi ensimmäistä tavoitetta, kaikki on selvää, ne vaikuttavat objektiivisesti henkilön terveyteen ja nuorisoon (asianmukaisella koulutuksella). Mutta saalis, kaikki ei ole niin selvää kuin se näyttää. Viime aikoina on ollut paljon pumpattujen aasien propagandaa, ne on pystytetty jonkinlaiseen kauneuden ja muodin korkeaan kehykseen unohtamatta tärkeintä - terveyttä.

Terveys on yksi ihmisten houkuttelevuuden indikaattoreista. Terveys ilmaistaan ​​paitsi terveessä kehossa myös terveessä sielussa, tietoisuudessa, voimakkuudessa, sisäisessä onnellisuudessa ja ilossa, maailman rakkaudessa, ja ammatit olisi suunnattava ennen kaikkea terveyden parantamiseen tai säilyttämiseen, ei painonpudotukseen. lihasmassaa tai pakaroiden kasvua.

Koulutus on vakava stressi kaikille kehon järjestelmille, jotka voivat aiheuttaa kehon patologiaa ja tauteja. Nämä riskit minimoidaan asianmukaisesti suunnitellulla ja mitatulla koulutusprosessilla (ottaen huomioon sopeutumisen fysiologia ja kaikkien kehon järjestelmien palauttaminen) - tämä on kunto.

No, nyt siirrymme "pappien kauneuteen" ja sellaisten muotojen ja kokojen rakentamiseen. Nyt en aio pettää ja työntää sitä, mitä media tekee, jaan totuuden, ja "viides kohta" muodostuu useista pakaraan kuuluvista lihaksista - nämä ovat isoja gluteuksia, keskikokoisia ja pieniä gluteus-lihaksia, jotka ovat kireät leveän sidoksen takia. 1.

Suuret pakarat alkavat Iliumin gluteaaliselta pinnalta ja ristikon takaosan pinnalta. Liittyy reisiluun ja ileo-tibiaalisen traktin gluteaaliseen linjaan (fascia). Funktio on reiden laajennus ja supinointi, ylemmät kuidut auttavat lonkan sieppausta, ja alemmat kuidut osallistuvat reiteen aaveeseen.

Keskipitkä ja pieni gluteus alkavat Iliumin ulkopinnasta ja kiinnittyvät reisiluun suureen varteen. Niiden tehtävänä on vähentää lantiota, aaveita, supinaatiota, lausumista. Toiminnallisesti ne stabiloivat lantion suhteessa reiteen kävelyn ja juoksun aikana.

3. Reiteen leveän sidekudoksen tensori alkaa lonkkahaarasta ja kiinnittyy ileal-tibialliin, joka on kiinnitetty sääriluun sivukondensaattiin. Tehtävä - rasittaa reiteen leveän sidoksen ja vaikuttaa polviniveleen, taivuttaa lonkkaa, stabiloi polven, vetäytyy ja tunkeutuu hieman lonkkaan.

Lihaksen anatomisen sijainnin ja biomekaniikan perusteiden tuntemuksen mukaan voit valita oikeat harjoitukset. Tätä teemme muissa artikkeleissa. Näiden lihasten muotoa ja sijaintia ei voi muuttaa, tämä johtuu genetiikasta, mutta voit lisätä niiden kokoa ja parantaa sävyä, antamalla heille kuperuuden, istuvuuden ja ääriviivat.

Lantion kaltevuus muodostaa taivutuksen alaselässä ja se voidaan myös muuttaa terveellisemmäksi ja anatomisemmaksi, jotta selkäranka olisi terve. On tärkeää venyttää reiden selän lihaksia normaaliksi, niillä on yleensä hypertonus ja niitä lyhennetään, älä anna taivuttaa alaselässä.

Kun lantio kallistuu liikaa, alempi selkä on vähemmän kovera, pappien koko pienenee visuaalisesti, lihaksikas korsetti on heikko, reiteen sidokset vaikuttavat ja kyproosi rintakehän alueella (slouching) ja pään eteenpäin siirtyminen - tämä on asennon rikkominen.

Kun lantion lantion kallistuu eteenpäin, lannen lordoosi (alemman selän taipuma) kasvaa, selkä voi olla tasainen, heikko lihaskorsetti johtaa suurempaan alaselän kuormitukseen ja kompensaatio on tasainen selkä tai lisääntynyt kyphosis on myös asennon rikkominen.

Kaikki tämä voidaan säätää ja parantaa lihasten muotoa. Täysin tasainen saalista voi tulla kupera, ja se on koulutettu useita kuukausia tai vuosia riippuen geneettisestä, persoonallisuudesta ja valmentajan ammattimaisuudesta.

Monille on yksi suuri vaikeus - kyvyttömyys leikata pakaroita eikä oikea harjoitus. Tekniikka on oikea siinä tapauksessa, että henkilö pystyy työskentelemään gluteus-lihasten kanssa.

Muuten jalat kasvavat, gluteus-lihasten sijasta, tuloksena olevat reisilihakset kasvavat, minkä jälkeen ne sekoitetaan pakariin, sitten reiden bicepsiin ja luottavat aisteihin.

Tuloksena on tällainen kuva (ks. Kuva) - jalat ovat liian hypertriaattisia (pumpataan yli), koska ne eivät kykene työskentelemään pakaroiden kanssa ja että harjoituksissa ei ole tietoa anatomiasta, biomekaniikasta. Ja oppiminen ei ole niin helppoa, koska se voi tuntua, että moottori on jo pelastettu, on vaikea uudelleenkoulutusta kuin oppia jotain uutta.

Katsotaanpa suuria, pitkiä ja lyhyitä reiden lihaksia, jotka aiheuttavat rikoksentekijät yhdessä tietämättömyyden kanssa.

Suuret, pitkät ja lyhyet adduktorilihakset alkavat häpykudesta ja istumakohdasta, ja ne on kiinnitetty reisiluun mediaaliseen (sisäiseen) pintaan, joka on lähempänä reiden selkä- (posteriorista) pintaa. Toiminto on reiden lisäys ja supinointi, ja he osallistuvat myös reiden laajenemiseen (suuri johtaminen) ja taipumiseen (pitkä ja lyhyt johtava).

Nämä lihakset tuntuu siltä, ​​että ne sekoittuvat gluteus-maximusiin ja lonkkamäisiin, ja jos he eivät pysty työskentelemään täysin gluteaalisten lihasten kanssa, kuormituksen osuus laskee heille. Ne ovat pienempiä kuin gluteaaliset lihakset, ne ovat helpommin hypertrofioituja, lisäämällä reiden sisä- ja takapintaa, koko pakaran pullistuma pienenee.

Ei oikeanlaisten harjoitusten taustalla (ja niiden annostelussa, suunnittelussa), ei kykyä vähentää pakaroita harjoituksissa, reiteen etu- ja takaosa kasvaa. Sanon usein, että tunteet eivät ole ilmeinen indikaattori tarvittavien lihasten työstä, tunteet ovat petollisia. Tämä koskee monia lihasten ryhmiä, ei vain pakaroita tai lonkkamäkiä.

Lihasten kipu ei ole osoitus siitä, että ne kasvavat, koska se tapahtuu eri syistä ja se ei ole lihaskasvun stimuloija, lihasmassan saamisen sääntö soveltuu myös gluteus-lihasten lisäämiseen (ravitsemus-, elpyminen-, päivähoito ja -harjoitus). jos sinulla ei ole ylimääräistä rasvaa.

Jos paino on ylimääräinen, on tarpeen kuivata, so. työtä laihtuminen ja rasvanpoltto. Toinen käsite - Brasilian pappi. Pyöristetyt muodot, joissa on hyvin selvät subhypofisten taitosten ääriviivat, suuret lihaslihaslihaset.

Salaisuus on, että siellä ei ole mitään salaisuuksia, sinun tarvitsee vain syödä oikein ja tasapainoisesti ja tehdä se taakalla eikä mennä aerobicille tai tanssille, painojen pitäisi olla merkittäviä ja kyky vähentää pakarat korkealla tasolla.

Pakarien kasvun jälkeen kuivaus on välttämätöntä - rasvan rasva-aineen vähentäminen, jotta pakaroiden tarvittavat selkeät ääriviivat tulevat näkyviin. Tärkeä aihe, joka koskee terveyttä ja ryhtiä. Ei missään tapauksessa voi tulla huoneeseen ja heilua vain pakarat tai jalat, tulee olemaan rintakehän ja selkärangan ongelmia.

Kaikkia lihasryhmiä on käytettävä tasapainoisella tavalla, jotta tuki- ja liikuntaelimistössä ei ole korvauksia ja heikkoja kohtia. On välttämätöntä tehdä harjoituksia kaikilla lihasryhmillä, laskettaessa kuormaa ja talteenottoa oikein.

Koulutus lihaksen sävyyn ei eroa paljon kuntoon liittyvästä lihasmassasta, täällä on myös tehtävä kunnollista taakkaa ottaen huomioon yksilöllisyyden ja vasta-aiheiden periaate. Työskentely lihasmassaa ja lihaksen sävyä lisääviä, ja lihakset eivät voi voimakkaasti paisuttaa tai pumpata - tämä on hyvin pitkä ja vaikea prosessi, erityisesti tyttöjen osalta, koska testosteronipitoisuus on alhainen. Täältä sinun ei pitäisi pelätä taakkaa, se auttaa luomaan kauniin kehon ja hyvän tunnelman, voiman, ilon.

Yhteenveto:

- Muoti pumppu ylös, pumppu ylös perse, laihtuminen menetti tärkeintä - terveys. Koulutuksen olisi parannettava terveyttä, eikä se saa vahingoittaa sitä muuhun tarkoitukseen, tämä on kuntoilun ydin - Kauniit pakarat - tämä on alun perin geneettinen ja hyvä ravitsemus tai huono genetiikka, mutta voimakas työ kuntosalilla, sitkeys ja kärsivällisyys, kyky työskennellä täsmälleen pakarat tasapainoinen ja tasapainoinen ruokavalio. - Lantion kaltevuuden on oltava oikea, ei liiallinen selkärangan terveyden säilyttämiseksi - Et voi aina luottaa tunteisiin, sinun on ohjattava anatomian ja biomekaniikan tuntemusta, jotta ymmärrät millaisia ​​lihaksia työskentelee. Nykyään on olemassa monia harhaluuloja, jotka liittyvät työ lihaksen ryhmiin ja suuriin riskeihin "käyttää" niitä. - On välttämätöntä käyttää kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä koulutuksessa, jotta ei ole etenemistä asennon rikkomisessa ja selkärangan, sidekalvon, nivelsiteiden heikkoudessa. - Fyysinen harjoittelu lihaksen joukolle kuntosalilla tekee aluksi lihaksen sävyn (ottaen huomioon kaikki kuntokoulutusperiaatteet), johon monet tytöt ja naiset ovat innokkaita. Naisten sukupuolta on hyvin vaikea pumpata, joten älä pelkää taakkaa.

Kaikkia käsiteltyjä aiheita, joita käsittelin tässä, käsitellään muissa artikkeleissa.

Leveä kotelon siivilä

Latinalainen nimi on tensori; kotelo (e) - nauha (t); latae - laaja.

Tämä lihas sijaitsee gluteus maximus -lihaksen edessä lantion alueen sivussa.

Poistumispaikka: ulokehän ulomman huulen etuosa ja etupuolen yläpuolisen selkärangan ulkopinta.

Kiinnityspaikka: Se yhdistää ilio-tibiaalisen reitin välittömästi reisiluun suuremman trochanter-tason alapuolelle.

Toimenpide: Taivuttaa, kääntää ja kiertää lonkkanivelen medially. Vetää leveän sidoksen, mikä vakauttaa polven. Ohjaa gluteus maximus -lihaksen aiheuttamat pyörimisvoimat.

Innervointi: Ylempi gluteaalinen hermo L4, 5, S1.

Veren tarjonta: Ylempi gluteaalinen valtimon sisäisen valtimoalueen kautta (tavallisen iliaartian haara aortan aortasta). Lateraalinen verenkiertoinen reisiluun valtimo syvä reiden valtimon läpi (ulkoisesta valtimon valtimosta).

Perustoiminnallinen liike: Esimerkki: kävely.

Artikkeli on kirjoitettu wikipedialla

"Palopostia": superharjoitus naisten pakaroiden täyttämiseen

Kaikkia tyttöjä, jopa sellaisia, jotka eivät ole avoimesti tunnustettuja, toivovat kauniin, äänisen ruumiin ja joustavan pakarat. Tuntee oman seksuaalisen houkuttelevuutesi, herättää luottamusta.

Kaikki eivät kuitenkaan voi varata aikaa tai rahaa harjoitteluun kuntosalilla.

Tytöille (ja myös miehille) annettavaa apua voi tarjota joukko harjoituksia pakaroiden pumppaamiseksi kotitreenien aikana, mukaan lukien palopostiharjoitus.

Mikä tämä on ja miksi?

Nykymaailmassa ihmiset viettävät leijonan osan ajasta istuma-asennossa. Meille lepo työssä tarkoittaa viettää pari tuntia Internetissä, pelata pelejä tai viimeisenä keinona katsella televisiota, vaikka työskentelemme pääasiassa toimistoissa. Tämä heikentää gluteus-lihaksia, se menettää muotonsa ja tukkeutumisen.

Jotta kiristettäisiin pakaroiden ja lantion lihaksia, palattaisiin pyöristys lomakkeisiin, "palopostia" käyttävä harjoitus auttaa vähentämään pohjaa. Tällaisen koulutuksen monimutkaisuus on ensimmäinen, jonka voi tehdä itse myös aloittelijoille.

Lisäksi sinun ei tarvitse käsipainoja, barbellsia, kuntolaitteita ja muita erikoislaitteita (paitsi joustavaa nauhaa, jos haluat lisätä vaikeustasoa).

Tämä koulutus suoritetaan lattialla, polvillaan ja pitämällä kädet, jossa on taivutettu jalka sivulle.

Tällainen koulutus mahdollistaa:

• lisätä kehon lihasten kovuutta;
• kehittää polven ja lantion ketteryyttä;
• pyöristetään ja lisätään pakaroiden lihaksia;
• venyttää reiden lihaksia;
• välttää lihasten lisääntymistä jaloissa;
• vahvistaa vatsan lihaksia;
• parantaa tasapainoa.

On tärkeää! Jos sinulla on ongelmia tasapainon kanssa, sinun pitäisi varoa, että teet liikkeesi.

Mitä lihaksia toimii

”Palopostia” käytettäessä pakotamme lihakset työskentelemään, jotka kuuluvat ryöstöryhmiin (kampauslihas, lyhyet, pitkät ja suuret adduktorit, ohut lihas) ja gluteus (suuri, keskikokoinen ja pieni). Lisäksi toimi:

• laaja kiristin;
• reiteen leveä sivuttaislihas;
• semitendinosus-lihas;
• reiän biceps-lihas;
• popliteaalinen lihas.

Adduktorit tekevät lonkkanivelestä työtä. He vakauttavat tukijalan harjoituksia tehtäessä (tämä toiminto suoritetaan myös poplitealihaksen avulla), ovat vastuussa reiden sivuttaisostosta.

Gluteus maximus suoristaa sen ja kääntää sen ulospäin. Keskimmäinen lihas vetää nivelen sivulle, kiertää sitä. Pieni lihas kääntää lonkkanivelen sisäänpäin.

Leveän liitoksen kelauslaite poistaa lonkkanivelen sivulle, taipuu ja kiertää sitä, stabiloi lantion tukijalan puolelta.

Reiteen sivuttainen laaja lihas aktivoituu, kun polvinivel kääntyy ulospäin (kun polvi on taivutettu).

Puolikuidut lihas ei salli polvinivelen laajentamista.

Reiden biceps-lihas toimii heittämällä jalka sivulle, taivuttamalla polvinivelen, liikuttamalla alaraajan ulkopuolelle ja reiteen liikkumalla sisäänpäin. Työskentele myös selän, käsivarsien ja vatsan lihaksia.

Kuinka ja kuinka monta kertaa

Toivottavasti kaunis Brasilian aasi voi tulla toteutumaan, jos harjoitus suoritetaan oikein.

Oikea suoritusmenetelmä

Jotta pakarat voidaan pumpata oikein, sinun on opittava tekemään se teknisesti oikein.

Tämä yksinkertainen harjoitus suoritetaan lattialla, on parempi sijoittaa matto. Toimenpiteiden järjestys on seuraava:

1. Päästä polvillesi, aseta kätesi lattialle. Varsien ja kehon välisen kulman on oltava 90 °, kuten lonkkanivelessä, pidä selkäsi suorana, vedä vatsaan, odota.
2. Hengitä sisään, uloshengitys, aloita harjoittelu.
3. Nosta suora jalkasi hitaasti nostamalla se niin, että se on selässäsi.
4. Kiinnitä jalka tähän asentoon muutaman sekunnin ajan.
5. Laske jalka hitaasti hengittäessäsi.

Lähestymistapojen ja toistojen määrä

On parasta aloittaa 10 hissillä, ensin yksi jalka, sitten toinen ja tehdä 3 sarjaa. Lähestymistapojen välissä voit tehdä venytyksen: alentaa pakarat jalkoihin, ottaa kädet takaisin, laske pään lattialle. Yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista, hengitä vapaasti. Yritä olla siirtymättä minuutin ajan.

Voit myös kävellä tai ravistaa käsiä ja jalkoja.

Kahden viikon kuluttua voit alkaa nostaa asteittain hissien määrää, mikä on jopa 30.

Koska lihakset tarvitsevat myös lepoa, liiku paremmin joka toinen päivä.

Kun haluat käyttää "palopostia" todella, se on suoritettava yhdessä muiden gluteus-lihasten koulutusten kanssa.

Voit pumpata perse, käyttää harjoituksia fitball ja squats.

Harjoituksen vaihtelut

Jotta saavutettaisiin suurempi vaikutus, tämä koulutus voi olla monimutkainen tällaisten muunnelmien avulla:

1. Venyttävät jalat joustavat teipit.
2. Suoraa suoraa jalkaa.
3. Suorita harjoitus makuulla.
4. Suurten ja pienten ympyröiden tekeminen polvillasi.

Aloitteluvirheet

Aloittelijat tekevät koulutusta seuraavista virheistä:

1. Ota lantio sivulle.
2. Laahustaa.
3. Taivuta taaksepäin.
4. Siirrä jalka liian korkeaksi.
5. Kiristä nivelet, ei lihakset.
6. Suorita harjoitus spurteissa.
7. Riko polvinivelen oikeaa kulmaa, laske polvi.
8. Siirrä jalka taaksepäin tai eteenpäin.
9. Taivuta polvet.
10. Heitä jalka, mutta älä alenna sitä vähitellen.
11. Rentoudu vatsan lihakset.
12. Väärä hengitys.

Jos heti ei onnistu nostamaan jalkasi oikein, aloita polven pyyhkäisy.

Monet tytöt kouluttavat myös intiimejä lihaksia.

Sirut ja hienovaraisuudet

Koulutuksen aloittaminen, erityisesti kotona, ilman valmentajaa, sinun täytyy tietää joitakin hienovaraisuuksia:

1. Harjoittelun aikana sinun pitäisi tuntea polttava tunne lihaksissa, ei kipua. Vaikea kipu ei saa olla venyttely.
2. Älä unohda korjata yllä olevaa jalkaa.
3. Varmista, että lihakset ovat jännittyneitä.
4. Pysy aloitusnopeuteen.
5. Älä laske päätäsi.
6. Älä liioittele, lisää toistojen määrää vähitellen, toistojen määrää - enintään 4.
7. Pidä tasapaino.
8. Rentoudu kyynärpäästä, älä kiristä liitosta.
9. Ajan mittaan monimutkaistaa harjoitus sen muunnelmilla.
10. Aloita lämmityksellä.
11. Älä venyttele.
12. Liikuta säännöllisesti.
13. Juo runsaasti vettä, mutta ei yhdellä istuimella, mutta pienissä sipsissä hitaasti.

Vaikka kesä loppuisi, se ei tarkoita sitä, että voit lopettaa hahmosi hoitamisen ja rentoutua. Toisin sanoen, valmistautuminen kesälle alkaa päivä sen päättymisen jälkeen. Muista, että et voi tehdä perseestä kaunista, tuhota sitä jollakin tai syö jotain - koulutusta tarvitaan.

Leveä kiinnityssuoja

sijaitsee lantion anterolateraalisella pinnalla

Käynnistä: ulokehän ulompi huuli, lähempänä ylemmän etelän selkärankaa.

Liite: Muodostuu reisiluun leveäksi osaksi (ilio-tibiaalinen trakti)

Toiminto: Kiristää lonkkan ja iiriksen sääriluun leveää laippaa. Sen kautta se vaikuttaa polviniveleen ja taipuu lonkkaa. Kytkennän ansiosta tensor-kotelo on suuri ja keski-gluteaalinen lihaksia, jotka edistävät polvinivelen liikkumista

kampa

Muoto on lähellä nelikulmaista.

Alku: häpyluukun yläosa ja harja

Liite: reisiluun kampa

Toiminto: Johtaa ja joustaa reiästä, kääntämällä sitä hieman ulospäin.

Gluteus maximus -lihas

leveä ja paksu mehukas massa; se riippuu siitä, kuinka paljon pakarat toimivat. Pitää henkilön vartalon pystyasennossa.

Alku: iliumin gluteaalipinta. Ristin ja coccyxin selkäpinnat

Liite: reisiluun, ileo-tibiaalisen traktin gluteaalinen tuberositeetti

Toiminto: Lonkka ulottuu lonkkanivelen kohdalla, ja vahvistetut alaraajat ulottuvat varteen, ylläpitävät lantion ja vartalon tasapainoa. Poistaa reiteen.

hauis reisiluun

Sijaitsee reiden takaosan sivureunassa. Lihassa on kaksi päätä - pitkä ja lyhyt.

Alku:

Pitkä pää - Iskias Hillock

Lyhyt pää - karkean viivan sivusuuntainen huuli, reisiluun sivusuunnassa oleva epicondyle, reiteen sivusuunnallinen väliseinämä

Liite: Siivekkeen pää, sääriluun sivuseinämä, fasibi sääriluu

Toiminto: Laajentaa reiteen pitkää päätä, taivuttaa säären, taivutettu varsi kääntää sen ulospäin

Semitendinosus-lihas

Keskellä lihaksia keskeyttää usein vino jännehihna.

Aloita: Iskias Hillock

Liite: Sääriluun tuberositeetin keskipinta, sidekudoksen sääriluu

Toiminto: Laajentaa reiteen, taivuttaa alaraajan. Taivutettu alempi jalka kääntää jalkaa sisäänpäin

Poluponevchataya-lihas

Lihan ulkoreuna on peitetty semitendinosuslihaksella.

Aloita: Iskias Hillock

Liite: Tibial condyle

Toiminto: Laajentaa reiteen, taivuttaa säären, kääntää sen sisäänpäin (jalka taipuu)

Koska reiden lihaksen selkäryhmän lihakset jakautuivat kahteen nivelten kanssa, joilla on kiinteä lantio, he taivuttivat yhdessä jalkaterän alareunaa, laajentavat reiteen ja vahvistetun alaraajan myötä kehon laajeneminen yhdessä gluteus maximuksen kanssa. Kun polvi on taivutettu, samat lihakset kiertävät sääriluua, jolloin ne kääntyvät erikseen toiselle puolelle tai toiselle. Puolimembraaninen lihas pyörii säären sisällä

Keskimääräinen gluteus maximus

Lihas on paksu, se erottaa kaksi kerrosta kimppuja - pinnallisia ja syviä.

Aloita: Iliumin gluteaalipinta

Liite: Suuren vartalon ylä- ja ulkopinta

Toiminto: etupalkit kääntävät reiteen sisäänpäin, taakse - ulospäin

Pieni gluteus maximus

Muoto muistuttaa keskimääräistä gluteuslihaa, mutta halkaisijaltaan paljon ohuempi. Katettu koko.

Aloita: Iliumin gluteaalipinta

Lisälaite: Suuremman trochanterin etu- ja sivupinta

Toiminto: etupalkit kääntävät reiteen sisäänpäin, taakse - ulospäin

päärynän muotoinen

Suuren istutusaukon läpi kulkeva lihas ei täytä sitä kokonaan, jolloin pienet aukot ovat ylä- ja alareunoja pitkin, joiden läpi astiat ja hermot kulkevat.

Alku: Ristin lantionpinta on sivusuunnassa pyhien aukkojen suhteen.

Liite: Suuren vartalon yläosa

Toiminto: Käännä lantion ulospäin

Ohut lihas

Pitkä, hieman litistetty, sijaitsee ihon alle, sijaitsee medially.

Alku: häpyluukun etupinnalta, menee pitkään jänteeseen, joka taivuttaa mediaalisen namyschelk-lonkan takaa.

Liite: kiinnitetty sääriluun tuberosityyn.

Jo ennen kiinnittymispaikkaa ohutlihaksen jänne sulautuu räätälöinti- ja puolikiinteisten lihasten jänteisiin, samoin kuin sääriluun koteloon, joka muodostaa pinnallisen hanhenjalan

Toiminto: Johtaa reiteen ja osallistuu myös sääriluun taivuttamiseen kääntämällä jalkaa ulospäin

Pitkä johtava

sijaitsee reiteen anteromediaalipinnalla.

Alku: häpyluukun ylempi haara häpykorvan alapuolella, sivusuunnassa ohut lihaksen kohdalla.

Liite: Karkean reiteen linja

Toiminto: Johtaa reiteen, taivuttaa, kääntää sen ulospäin

Lisäyspäivä: 2017-11-21; katsottu: 95;

Hip-sieppaus

Voit sijoittaa tämän videon sivustoosi:

Näytä videon koodi

• Pidä kehosi suorana ja pidä selkäsi suorana.
• Makaa puolellanne kädellänne pään alla.
• Pidä jalat suorina.
• Nosta jalka 45 ° (tai hieman korkeampi).
• Laske jalka alkuasentoon.

• Iso pakara
• Keskimääräinen gluteus maximus
• Pieni gluteus maximus
• Leveä kiinnityssuoja
• räätälöinti
• päärynän muotoinen

Hip-sieppaus on tehokas harjoitus, jossa useat lihasryhmät toimivat samanaikaisesti. Teknisesti yksinkertainen harjoitus on yksi gluteuksen ja reiden lihasten perusharjoituksista. Harjoitusta tehdessä on otettava huomioon seuraavat seikat:
1. Lantio harjoituksen aikana tulisi pysyä liikkumattomana. Alkuasennossa on pidettävä mielessä, että mitä enemmän lantio on edennyt, sitä vaikeampi harjoitus on ja sen vuoksi sitä tehokkaampi. Jos lantio vedetään sisään, harjoituksen tehokkuus laskee merkittävästi.
2. Liikunta on monimutkaista, kun käytät osittaista tai täyttä liikkeen amplitudia tai kun käytetään isometristä työtä. Tällöin jalka pidetään alemmassa ja ylemmässä kohdassa muutaman sekunnin ajan.
3. Jalan ylöspäin suuntautuva liike alkaa hengitettynä, jalan laskun uloshengityksessä. Ei ole suositeltavaa tehdä äkillisiä liikkeitä, suorituskykyä mitataan, hitaasti.

Harjoitus suoritetaan 3-4 lähestymistavassa, joista jokainen kestää 15-20 toistoa. Lisää kuormaa vähitellen, lisäämällä jokaiselle lähestymistavalle 2 - 3 toistoa. Sinun ei pitäisi tehdä lepoaikoja yhden lähestymistavan toteuttamisen aikana.

Katso myös muut gluteaaliharjoitukset: © Tämän materiaalin tekijänoikeus on Fitness-portaalin 96 omistuksessa
Kun tulostat uudelleen linkin sivustoon www.fitness96.ru tarvitaan

FST - toiminnallinen voimaharjoittelu

Tunnetko säännöllisesti kipua rasituksen jälkeen? Iltaisin laaja kiristysjännite? Huolestunut päärynän muotoisesta, jossa on moniosainen kyykkyjen jälkeen? Jos kyllä ​​- iloita, koska tänään esitämme teille yksinkertaisen ja halvan tavan päästä eroon kivuliasta lihaksista ja joskus nivelistä, johon kuuluu refleksologia ja laadukas hieronta.

Myofascial-julkaisun (MFR) tekniikka tai yksinkertaisemmin itsestään hieronta Pilates-vaahtorullalla (tämä löytyy klubisi tai verkkokaupan ryhmäohjelmien salista) on suosittu maailmanluokan urheilijoiden keskuudessa, jotka vapautuvat vähäisistä loukkaantumisista ja sairauksista tuki- ja liikuntaelinjärjestelmä. Et löydä tieteellistä tutkimusta, jonka aikana on osoitettu, että vaahdon skootterilla työskentely on hyödyllistä, mutta käytännössä kokeillut ne eivät tarvitse tällaista näyttöä.

Vaahtorulla - parempi kuin hieronta!

”Vaahtorulla auttaa lievittämään liiallista lihasjännitystä ja sileitä ryppyjä ylikuormitetuilla fasciilla, mikä paitsi lievittää kipua nopeasti, mutta myös vaikuttaa myönteisesti joustavuuteen”, sanoo Mike Robertson, sertifioitu kuntoasiantuntija, Indianapolis Fitness and Sportsin yhteisomistaja koulutusta. Joustavuuden kehittymisellä on paljon etuja - esimerkiksi lisäävät lujuusharjoitusten tuottavuutta, ja vanhuudessa, kun lihakset tulevat jäykiksi kaikille, tulet olemaan liikkuvampia kuin ikäisensä.

Hiero nämä viisi kehon aluetta ennen jokaista harjoitusta (tai milloin tahansa päivällä tai yöllä) - et katu:

Menetelmät: Jeff Chatari

Leveän sidekudoksen lihas

Yhteystiedot

Kiristää reiteen ja ilvon sääriluun leveää laippaa. Sen kautta se vaikuttaa polviniveleen ja taipuu lonkkaa. Tensor-liitosliitoksen lihaksen ansiosta suuret ja keskisuuret lihakset edistävät polvinivelen tensorin liikkumista [2].

Tämä lihas ei ole pelkästään lonkan joustava, vaan myös sen prokuraattori. Lisäksi hän poistaa reiteen. Kiinteällä reidellä se osallistuu lantion pyörimiseen.

Tämä on yksi syy siihen, miksi ei ole suositeltavaa nostaa runkoa altis-asentoon ilman käsien ja jalkojen apua suorilla jaloilla. Koska lannerangan lihakset alkavat lannerangasta, sen jäykkyys tai hypertrofia voi johtaa lannerangan passiiviseen yli-taivutukseen.

Iliopsoas-lihaksen jäykkyys voidaan selittää venytysharjoituksen riittämättömällä harjoittelulla sekä väärän asennon ollessa paikallaan tai istuen.

Iliopsoas-lihaksen venyttämiseksi asiakkaan on pysyttävä linging eteenpäin yhdellä jalalla, taivutettu polviin, toisen jalkan kantapää koskettamatta lattiaa.

Sitten, vähentäen vatsalihasten, hänen tulee taivuttaa lannerangan ja korjata tämä asento vähintään 10 minuutin ajan.

On seurattava huolellisesti, miten asiakas suorittaa tämän harjoituksen, koska on taipumus taivuttaa selkärankaa, johon liittyy tarpeetonta kuormitusta.

Lonkka-ileo-lannerangan lihaksen takaosasta nostamalla lantio ylöspäin, vatsalihasten avulla alaselän vakauttamiseksi ja sitten vuorotellen nostamalla yksi tai toinen jalka ylöspäin.

Reiden latin nelikulmainen lihas, suoristimen leveä reiteen lihaksen lihas. Koska yksi neljän päälihaksen, peräsuolen lihaksen, pää on enemmän mukana lantion taivutuksessa, harkitse sitä tarkemmin. Reiteen latin suora lihas. Miehittää reiden edessä. Se alkaa ohuesta jänteestä alareunan etureunasta, ylimmästä urasta.

Alussa se katetaan. Lähetettiin alas ja menee kapealle jänneelle, joka on osa yhteistä nelikulmaista jänneä. Sääriluun jänteen saavuttaminen on liitetty sääriluun tuberosityyn.

Patellan alapuolella sitä kutsutaan latin patella-bändiksi. Ainoa nelikulmaisen ryhmän neljän lihaksen tensori, joka ylittää lonkkanivelen.

Tämän lihaksen samankeskinen supistuminen johtaa lonkkanivelen taipumiseen, polvinivelen laajenemiseen tai molempiin.

Sisäiset muutokset, jotka liittyvät lantion asemaan: Voit silti luetella paljon, en tuhlaa aikaa tähän, koska jokainen voi urheilua ravitsemuksellisesti kuiva loki useita rikkomuksia, en tapahdu, että lantio muuttaa olkapään uudelleen.

Olen harjoittaa shokkia taistelulajeissa. Sama tunne, kun siirrytään pituussuunnasta poikittaisiin lankoihin ja päinvastoin. Myös kehon kaltevilla liikkeillä eteenpäin ja hyvin leveä jalat.

Oletan, että liitoksen alueella jotkut lihakset ovat alikehittyneitä, ja koko "kuorma" siirtyy nivelestä. Kerro minulle, millainen lihas "ei toimi".

Tai ehkä on toinen syy? Ehkä en ole aivan osoite, mutta haluaisin tietää mielipiteesi.

Minulla on 15-vuotias tytär, joka harjoittaa ammattimaisesti triatlonia lähes 5 vuotta. Tänä vuonna alkoi käynnissä olevat ongelmat. Suurilla kuormituksilla vasemman reiteen lihas alkaa satuttaa. Kuultuaan professori Blandinskiä, ​​ultraäänitutkimusta ja MRI: tä, hänellä diagnosoitiin leveän reiteen eturivin oireyhtymä ja jälki osoitettiin.

Pysäytä urheilua kolmeksi kuukaudeksi; 2. Fonoforeesi hydrokortisonilla; 4. Vetoketjun venytysharjoitukset. Se on ollut jo lähes kaksi kuukautta, mutta konkreettisia tuloksia ei ole havaittu. Mitä muuta voit neuvoa?

Leveän fascian ja iliaalis-sääriluun verisuonistin lisätty: Lisätty: Suojakalvon ja hiili-sääriluun suodatin Lähetetty: Lääkäri kiitos paljon, mielestäni löysin vastauksen kysymykseen, jonka kysyin toisessa aiheessa. Toinen olisi selvittää, miksi oikeassa ilio-inguinal -alueessa kehittyvä kivun paikannus määräytyy vatsan palpoitumisen avulla, joka aiheuttaa tämän kipua kipeään reiteen.

Pavlov Contra factum ei datur argumentum. Tämä ehto, joka oli huonosti yhteensopiva elämän kanssa, oli 4 vuotta vanha. ZNGnok5Riw tuntuu, että käden lihakset häiritsevät liikkuvuutta. Vasemmanpuoleisella skolioosilla on paikka. Ei tapahdu, että lantio tasoitti olkapään uudelleen ja vetää sen takaisin. Kaikki tehdään aina monimutkaisessa, koska kukaan ei ole kipeän ruumiissa, jossa on täydellistä terveyttä muussa kehossa.

Mutta tämä ilmenee monimutkaisella diagnostiikalla massojen edessä. En voi suositella ketään Pietarissa, ei ole täydellistä tietoa. Igor Boreychenko - on foorumilla.

Mardinsky Vladimir - foorumilla.

Kommenttisi

Fonoforeesi hydrokortisonilla; ja suosituksia seurattiin? Jos merkityksettömän mielipiteeni on mielenkiintoinen, ammattilaisurheilu ei hyödytä lapsia fyysisesti tai muulla tavalla. Lisäksi se vahingoittaa sekä terveyttä että henkistä kehitystä. Aloita harjoittaa triathlonia 10 vuotta! Hänen pumpattavat lihakset alkavat kirjaimellisesti "repiä" sisältä.

Jätä uinti, kaikki muu nafig erityisesti polkupyörä. Urheilun ammattilainen - sama myrkky kuin tupakointi, alkoholi ja huumeet.

Lokerosyndrooma esiintyy kahdessa muodossa: Syyt subfasiaalisen paineen nousuun ovat seuraavat: Post-traumaattinen hematoma Tulehduksellinen turvotus Positiivinen puristus Kasvava kasvain Tavallisesti raajan myofasiaalisen tilan paine ei ylitä mm.

Jos se on pienempi kuin diastolinen paine / mm. Myofascial-osaston oireyhtymän luokittelu vakavuuden mukaan Lievä - distaalinen raajan segmentti on lämmin kosketukseen, päävaltimoiden pulssi säilyy. Subfasiaalisen paineen taso on mm.

Keskitaso - sairastuneen raajan lannerangan lihaskuvan lämpötila on pienempi kuin terveessä. On havaittu raajojen sormien hypestesia tai anestesia.

Lihaksen niput, jotka leviävät puhaltimena alaspäin ja ulospäin, on kiinnitetty laajalla jänteellä reisiluun karkean viivan koko medialle.

Osa distaalisista lihaskimpuista menee ohueksi jänneeksi, joka kiinnittyy reisiluun mediaaliseen episondyleen.

Koostuu neljästä osasta: Reiteen mediaalinen leveä lihas - reisiluun karkean linjan mediaalinen huuli.

• Urheilutyöpajan urheiluravinto
• Mitkä ovat ripsien lihakset?

Mediaalinen intermuskulaarinen osio reiteen. Patellan pohja- ja sivureunat. Laajentaa säärää polvilla, peräsuoli taivuttaa lonkkaa lonkkanivelessä. Se koostuu kahdesta lihasta - gastrocnemius pinnallinen ja ainoa ainoa syvä.

Jokaisella lihaksen 2 päällä, joka on gastrocnemiussta ja toisesta pohjasta, on oma alku.

Soleus-lihakset - kiinnittyvät kuoren kehon päähän ja yläosaan sen takapinnalla sekä sääriluun pohjapään lihasrivillä.

Achilles-jänne on kalkkunan mukula, jänteen kaaren ulottuu sääriluun ja siipikarjan välillä.

Sisältö

Sivukondensaatti, sääriluun sivupinta, sääriluun sisäinen kaivaminen. Laajentaa ja olettaa, että jalka on kiinteä jalka, joka taivuttaa alaraajan.

Se on tehokkain ja pitkä selkälihas. Koko sen pituuden aikana se täyttää syvennykset sivuilla olevista syvennyksistä raajojen prosessien kulmiin. Lihakset jakautuvat kolmeen osaan: Ilebo-rib-lihas sivusuuntaisen sakraalisen harjan takaosasta; lähellä alempien viiden tai kuuden reunan kulmia; lähellä alareunan viiden tai kuuden reunan kulmia.

suoristimen leveä haaroitusharjoitus

Magura 29.03.2016 08:44

Top 7 parasta harjoitusta reiden ulkopinnalle

Tehokkaat reiden laihdutusharjoitukset ulkopuolelta

Jälleen järkyttynyt, yrittäen tiukkoja farkkuja? On tapahtunut, että mittakaavassa ja peilissä nähdään suuri tulos - liian massiiviset lonkat, ”korvat”, flabbiness, rasva. Yksi ruokavalio ei auta kehoa täällä. On tarpeen sävyttää lihaksia ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Yleensä sinun täytyy tehdä kunto, erityisesti sisällyttää ohjelmaan harjoitukset reiteen ulkopinnalle.

Luonnollisesti luulet, että sivupinta tulee ohuemmaksi joistakin erityisliikkeistä. Harjoitukset reiden ulkosivulla ja vain ne ovat tyypillinen ”kansan” idea. Et edes löydä tätä ulkoista pintaa mihinkään kunto-opaskirjaan.

Reiteen lihakset jaetaan perinteisesti etu-, keski- ja takaosan lihaksiksi. Olemme mielenkiintoisia, kummallisia, "etupuolella": ne toimivat yhdessä pienen leveän kiinnittimen kanssa, kun suoritat harjoituksia reiteen ulkosivulle.

Jalan puolella olevat rasvapitoisuudet, joita kutsutaan myös "korviksi", peittävät osan nelikulmioista ja räätälöivistä lihaksista. Ja useimmiten - ja osa gluteus-lihaksista lonkkanivelen kiinnittymispaikassa ja osa lonkan taivutuslihaa.

Mikä heiluttaa? Yleensä etsit harjoitusta korvista - melko kiittämätön idea. Se, mitä löydät, ei todennäköisesti paranna vakavasti ulkoasua.

Lonkojen tehokkaan laihtumisen vuoksi on tarpeen vähentää kehon rasvapitoisuutta ja kiristää kaikki jalkojen lihakset.

Parhaat harjoitukset korvien poistamiseksi lantiolta - sekoitus voimaa, hypätä ja aerobisia liikkeitä. Valmistimme teille vain 7 harjoitusta, kun taas jalkaharjoittelu sopii 20-30 minuuttiin lämpenemällä ja vetämällä, mutta näkyvä tulos näkyy 4-6 viikossa.

Toisessa, tämä lihas kutsutaan reiteen sieppaaksi.
Litteä, hieman pitkänomainen lihas, joka sijaitsee lantion anterolateraalisella pinnalla.

Sen distaalipäähän se on kudottu reiden leveään koteloon. Lihakset alkavat ulokuoren ulommasta huulesta, lähempänä ylemmän etelän selkärankaa.

Lihaskimput suuntautuvat pystysuunnassa alaspäin, jotka kulkevat reiteen leveän sidoksen ileal-tibiaaliseen suuntaan

Tensor-kojelautan kiristysfunktio

Kiristää reiteen ja ilvon sääriluun leveää laippaa. Sen kautta se vaikuttaa polviniveleen ja taipuu lonkkaa. Kytkennän ansiosta tensor-kotelo on suuri ja keski-gluteaalinen lihaksia, jotka edistävät polvinivelen liikkumista
Se tekee jalan tasaisesti seisoessaan, kun ekstenssilihas on rento.

Katso myös:

kommentit

Muita artikkeleita kotisivulle

Iliopsoas-lihas (lat. Musculus iliopsoas) on lantion lihasten sisäisen ryhmän lihas. Se muodostuu suurten lannerangan ja ienalihasten distaalisten lihaskimppujen yhdistämisen seurauksena.

Lantion lantion lihakset tulevat ulos lihasten aukkosta ja kulkevat alaspäin lonkkanivelen etupinnan läpi, kiinnittäen ohuen lyhyen jänteen reisiluun pienempään vinoon.

Muut nimet Alaselkä Loin selkärangan ekstensorit Päät Ilium lannerangan kaula-aukko Pitkä rintakehän kaula-pään selkäranka rintakehä Pään selkäliike (lannerangan, rintakehän) suoristus [1, 2, 3] Sivuttaiskalvo [1] Kierto [1] Selkä (kohdunkaula) Suoristus [1, 2, 3] Sivusuunnassa [1, 2] Kierto [1, 2] Niska (lonkka ja aksiaalinen

Vasikan triceps-lihas on posteriorisen ryhmän vasikan lihas. Se koostuu kahdesta lihasta - gastrocnemius (pinnallinen) ja soleus (syvä).

Jokaisella kolmella lihaspäällä (2 gastrocnemius ja yksi soleus) on oma alkuperänsä. Molemmat lihakset yhdistyvät yhteen akillesjänteeseen ja kiinnittyvät kalkkikannan kantapäähän [1].

Sääriluun triceps-lihaksen toiminta Sääriluun triceps-lihaksen koko lihakset

Proximaali kiinnitys. Yläpuolinen eturauhasen selkä ja vierekkäinen osa hiusrakenteesta.

Distaalinen kiinnitys. Reiteen leveän sidekalvon lonkka-glenny-trakti, joka on kiinnitetty sääriluun sivukondensaattiin.

Toiminto. Tuhkaa ileal-dorsaalisen traktin, mikä auttaa vahvistamaan polvinivelet taittumattomassa asennossa; Auttaa taipumista, työntää ja kiertää reiteen sisäänpäin. auttaa keski- ja pientä lihaksia vakauttamaan lantiota kävellessä.

Tunnustelu. Tensor-liitososan kiinnittämiseksi on tarpeen tunnistaa seuraavat rakenteet:

• Ylempi etuosan ulokehä - luun ulkonema, joka sijaitsee kaulan harjan alapuolella ja toimii imusolmukkeen liittymispisteenä. Helppo tunnistaa.

Miten pumpata takaisin reiden selkä kotona?

Jalkojen lihakset ovat kehon suurin lihasmassa, joka aktiivisen elämäntavan aikana on mukana kävelyssä. Ihmiset, jotka johtavat istumatonta elämäntapaa, joutuvat kohtaamaan tarvetta harjoittaa lihasten muotoa.

Voimaharjoittelu on välttämätöntä melkein jokaiselle ihmiselle selviytyä lihaksen luonnollisesta laskusta iän myötä. Punnien lisäämiseksi, jotta jalkojen sisäpinta voidaan lievittää flabbiteetista, kuormien on oltava voimakkaita.

Voit rakentaa reiden ja pakaroiden lihakset sekä sävyyn että kasvuun, joten sinun täytyy työskennellä barbellin tai käsipainojen kanssa.

Kolme perusharjoitusta tulisi suorittaa vähintään kerran viikossa:

1. kyykistyä barbellilla tai käsipainoilla - aloita vähimmäispaino aloittelijoille (käsipainot 5 kg: sta) ja
   lisää painoa kaulassa omaan painoon;
2. lunges, joissa on barbell tai käsipainot - suoritetaan kuten staattisissa, vaihtelevilla jaloilla, eteen- tai taaksepäin, ja myös vaiheessa, joka on tehokkain pakaroiden pyöristämiseksi;
3. kuollut työntövoima tai taipuu suorissa jaloissa - suora selkä, ilman taipumaa alemmassa selässä, lonkkanivelen takia.

Näiden kolmen harjoituksen tekeminen säännöllisesti (ei päivittäin, mutta joka viikko) ei voi huolehtia siitä, että osa reidestä jää huomiotta.

Ulkoista osaa ei tarvitse työstää erikseen, koska sen ulkonäkö riippuu reiden nelikulmaisen lihaksen - etuosan - määrästä.

On mahdollista pumpata reiden ulkosivun lihakset, nimittäin leveän sidekudoksen tensori, siirtämällä jalat sivulohkoon lohkosimulaattorissa. Mutta se ei päästä eroon selluliitista.

Reiteen sisäpuoli voidaan pumpata erikseen, mutta vasta kolmen perusharjoituksen suorittamisen jälkeen.

Bicepsillä on vähemmän kuormitusta, koska kyykky ja lunges ovat keskittyneet jalkojen etupuolelle. Mutta biceps- ja glutealihakset määrittelevät jalkojen muodon takana olevasta pyöreydestä, flabbiteetin puuttumisesta ja huonoista ”korvista”.

Reiteen selän lihakset voidaan pumpata vain kuolleilla työntövoimilla, suorittamalla ne taitavasti, parantamalla kallistusastetta ja venyttämällä bitsepsia hyvin - kyllä, tätä varten sinun täytyy oppia kallistumaan alaselän kanssa.

Jos et halua työskennellä suurilla painoilla, niin käsipainot tekevät, ja kuormatrukit suoritetaan tuella yhdelle jalalle. Simulaattorin jalkojen taivuttaminen harjoittaa tarkoituksenmukaisesti bicepsia.

Jotta pakarat ja bicepsit, voit lisätä gluteal siltoja.

Harjoituksen merkitys lantion nostamisessa altis-asemasta.

Voit lisätä ja vaihtaa kuormaa eri tavoin:

1. laittaa käsipaino tai pussi, jossa on jotain raskasta lantion luut;
2. aseta jalkasi daisille tai makaa sohvalla lapojen avulla liikkeen amplitudin lisäämiseksi;
3. siirrä ruumiinpaino yhdellä jalalla ja suorita hissit pumppaamaan reiden pakarat ja biceps.

Hyvä kuorma reiden ja pakaroiden takana antaa hyperextension, mikä aiheuttaa lihaksen venymisen ja sitten sopimuksen.

Ne voidaan tehdä makuulla sohvalla, pitämällä sohvan reunaa ja nostamalla suoria, roikkuvia jalkoja lattiasta rinnakkain ja korkeammiksi.

Tai kiinnitä jalkasi sohvan alareunaan, mene alas työntöasentoon, työnnä pois ja kiipeä takaisin, harjoittele bicepsiasi.

Auttaa pumppaamaan pakaraan kyykkypistoolia - yhdellä jalalla. Voit kyykistyä, pitää tukea tai nousta tuolilta toisella jalalla ja pyrkiä lisäämään kuormaa. Lisääntynyttä pakaroiden tutkimusta tarjotaan, jos otamme käsipainon käsiin nousemisen aikana.

Unohda maximit - ne on suunniteltu pakaroille, ei reidille. Paras tapa nostaa
jalkojen sisäosa - tehdä kyykkyjä laajaa lausuntoa. Käsipaino on pidettävä molemmissa käsissä. Yritä pitää keho suorassa taipumalla alaselässä. Mitä syvempi on kyykky, sitä parempi on sisäpinnan kuormitus.

Sivuhyökkäykset kuormittavat myös jalkojen ja pakaroiden sisäpuolen, joka suoritetaan leveänä askeleena lantion vetäytymisen suunnassa ja kehon kaltevuus tukipolven suuntaan.

Käsipaino voidaan pitää grfudissa tai laskea jalkaan kallistuksen aikana, jotta gluteaaliset lihakset voidaan pumpata edelleen.

Diagonaaliset hyökkäykset ovat hyviä lihaksen sisäosalle, jossa jokainen vaihe suoritetaan jalkakäytävän ollessa hieman sivusuunnassa. On hyvä käyttää käsipainoja ja toimia, jotka suoritetaan keskeytyksettä ja jalkojen täydelliseen kohdistamiseen. Varmista, ettet "kävele" polven puolelta toiselle ja "näytti" varren suuntaan.

Mikä on työ reiden sisäpuolen jauhamiseksi. Lihaksia ei voi rakentaa ja polttaa rasvaa, sydän- ja verisuoniharjoituksia on tehtävä 2-3 kertaa viikossa: juoksu, tanssi, aerobic.

Mahi, nostojalat kaikilla nelipuolisilla painotuksella ovat apuharjoituksia, jotka, vaikka ne kuormittavat jalan takaosaa, eivät auta pumppaamaan bitsepsia. Lonkkien ja pakaroiden pumppaamiseksi harjoitusten on oltava moniliitoksia, kuten lunges ja squats.

Harjoitus tuottaa teille ja kauniita muotojasi!

Monet ihmiset välittävät vähemmän jalkoistaan ​​kuin muut kehon osat. Ehkä se riippuu niiden sijainnista. Joillekin he elävät itsenäisesti. Mutta jalat ovat kehomme liikkuva mekanismi. Ilman heitä emme ole siellä. Ne eivät vain anna meille mahdollisuuden liikkua, ne vaikuttavat terveyteen.

Jalat ovat yksi tärkeimmistä kehomme liikkumismekanismeista. Näiden yksinkertaisten mekanismien avulla voimme liikkua ja todella poiketa eläinmaailmasta. Heidän sijaintinsa vuoksi heiltä puuttuu riittävästi huomiota, mikä johtaa harvoin erilaisiin sairauksiin (niveltulehdus, suonikohjuja, turvotus, sieni, litteä jalka).

Jalka koostuu kolmesta pääosasta: lonkat, jalat ja jalat. Reisiluu ja polvinivelen suojaava patella. Shin on muodostettu suurista ja pienistä sääriluuista. Monet pienet luut muodostavat jalka.

Kohtaa, jossa reisiluu liittyy lantion luuhun, kutsutaan lonkkaniveleksi. Reisiluun ja sääriluun luita kutsutaan polviniveleksi, ja sääriluun luut jalan luuilla kutsutaan nilkkaliitokseksi.

Achilles-jänne rajoittaa jalan liikettä suhteessa sääriluun.

Tutkijat ovat laskeneet, että henkilön jalat päivässä saavat noin 600 tonnin kuormituksen, jonka keskimääräinen paino on 60 kg. Rasvaiset ihmiset kokevat korkeamman kuormituksen jaloilleen ja niille, jotka käyttävät korkokenkiä tai alustakenkiä.

Jalka-tautien kehittymiseen vaikuttavat tekijät voivat olla hyvin erilaisia, sekä ulkoisia että sisäisiä. Ihmisen jalka koostuu 26 luudesta, 33 liitoksesta ja yli 100 lihaksesta, jänteestä ja nivelsiteetistä.

Kaikki nämä elimet tarvitsevat yhtenäistä ja riittävää verenkiertoa. Jos verenkiertoa häiritään, sydämen kuormitus nousee, koko sydän- ja verisuonijärjestelmä kärsii, esiintyy erilaisia ​​sairauksia, eikä vain jalkojen sairauksia.

Viimeaikaiset lääketieteelliset tutkimukset osoittavat, että jopa päänsärky liittyy suoraan jalkaongelmiin.

Yleisimpiä jalkojen sairauksia ovat niveltulehdus (niveltulehdus). Niveltulehdus voi vaikuttaa paitsi polviin myös muihin niveliin. Yleisin niveltulehdus on nivelrikko tai niveltulehdus - suolojen krooninen tulehdus. Osteoartriitti johtaa polviin voimakkaampaan kipuun kävellessä.

Vaikeissa tapauksissa leikkaus korvaa polvi proteesiin. Niveltulehduksen kaltaiset oireet voivat esiintyä kalsinoidussa osteomyeliitissa, jonka esiintyminen liittyy verenkiertoon suhteellisen hidas.

Tulehduksellinen-degeneratiivinen jalka- tauti, joka liittyy kanaalisen fascian krooniseen mikrotraumaukseen - plantar fasciitis (tai "heel spur") on varsin yleinen.

Yleisimmät vammat ovat lonkkamurtuma, akillesjänteen repeämä ja polvivammat. Jälkimmäiset ovat vaarallisimpia, koska ne ovat usein peruuttamattomia. Siksi polvisuojaimia käytetään monissa urheilulajeissa.

Perinteinen lääketiede on täynnä vinkkejä jalkojen hoitoon, joiden pääasiallisena tarkoituksena on vähentää turvotusta ja parantaa ihon ravitsemusta. Valitettavasti useimmissa tapauksissa tämä auttaa vain taudin alkuvaiheessa. Mutta taudin varhaiset ilmenemismuodot - tämä on "kultainen" aika sen oikea-aikainen, oikea ja täydellinen hoito. Kuinka häpeää siitä, että lähes 95 prosentissa tapauksista tämä hetki jää väliin.

Ennen kuin aloitat jalkojesi hoidon, kokeile uutta kermaa tai rekisteröidy hieronnalle, sinun täytyy kysyä itseltäsi: "Eikö ole aika mennä asiantuntijaan?" Loppujen lopuksi, mitä nopeammin tutkimus aloitetaan ja ongelmallisten jalkojen todellinen syy löytyy, sitä enemmän mahdollisuuksia aloittaa hoito vakavien komplikaatioiden kehittymistä.