Lihassärky liikunnan jälkeen. Hyvä tai huono?

Hyvää päivää, rakas!

Jos luet tätä artikkelia, tiedät lihaskipu ilmiön jälkeen. Minun on sanottava, että monet ihmiset pitävät kipua tärkeimpänä lihaskasvun ja laadunharjoituksen indikaattorina. Pidä siitä vai ei, meidän täytyy selvittää se tänään.

Joten tässä artikkelissa selvitetään, pitäisikö lihakset satuttaa vai ei, miten erottaa oikea kipu väärästä, hyvin, ja mitä tekniikoita voi auttaa palauttamaan nopeammin ja tuoda kaiken takaisin normaaliin. Siksi ota paikkoja, se on mielenkiintoista.

Lihassärky liikunnan jälkeen. Saman kolikon kaksi puolta.

En tiedä, kuka hämärtyi ja milloin, jos lihaksissa ei ole kipua harjoituksen jälkeen, niin se on mennyt huonosti ja ei voi puhua mistään kasvusta. Tosiasia on kuitenkin tosiasia, ja lause: "se sattuu, se tarkoittaa kasvua" on tullut lähes eminem-oikea nimi. Newbies (ja ei vain niitä), se tapahtuu, tulevat harjoituksen jälkeen ja eivät voi liikkua kädellään - ei jalkojensa kanssa, ajattelemalla, että he juoksevat hyvin ja voimakkaasti stimuloivat lihaksiaan kasvamaan. Mutta kaikki ei ole niin suoraviivainen, ja usein tuskalliset tunteet eivät ole osoitus salin hyvästä työstä, vaan virheiden oikean käyttötavan ja väärien painojen noudattamatta jättäminen. Siksi on tarpeen erottaa selvästi, missä valheita (vamman todennäköisyys), ja missä totuus (kannustin kehittää).

No, ymmärtäkäämme.

Monille edistyneille urheilijoille paras lahja kovan harjoituksen jälkeen ei ole urheiluravinto, matka saunaan tai kaurahiutale, vaan lihaskipu. He etsivät sitä koukulla tai koukulla ja ymmärtävät, että heille se on vaalittu avain kehon haluttuun koostumukseen. Aloittelijat yrittävät pysyä myös kokeneempien rautatyöläistensä kanssa ja ansaita kipunsa työskentelemällä törkeillä painoilla, jättämällä huomiotta asianmukaiset toteutustekniikat ja perustarpeet.

On ymmärrettävä, että niillä ja muilla on erilaiset kiput lihaksissa. Ensimmäinen - anabolinen, toinen - fysiologinen. Jotta ymmärrät missä ja yleisesti - mikä on, sinun täytyy ymmärtää, että seuraavat kiputyypit ovat olemassa:

№1. Normaali kohtalainen lihaskipu rasituksen jälkeen.

Useimmiten tämä kipu koetaan useimmilla ihmisillä intensiivisen koulutuksen jälkeen (esimerkiksi työskentelemällä alustan kanssa) painoilla. Sen esiintymismekanismia pidetään lihaskuitujen mikro-taukoina ja mikrotrumina sekä liiallisena maitohappona (laktaattina) lihaksissa.

eli Koulutettu hyvin, lihassolujen sisältö kasvaa urheilijan veressä (useita päiviä). Kipu näkyy myös siksi, että tuhottu lihaskudos tulee verenkiertoon ja pysyy siellä, kunnes keho poistaa joitakin niistä, ja jotkut eivät palauta.

Huomautus:

Monet uskovat, että se on ”maito”, joka aiheuttaa kipua lihaksissa, mutta näin ei ole. Maitohappo erittyy 30 minuutin kuluessa harjoituksen jälkeen, mutta laktaatti on lihasten "polttamisen" syy harjoituksen aikana.

Tämä on niin sanottu oikea, hyvä lihaskipu, joka ei riko heidän toimintojaan. Keskimäärin se kestää noin 2-3 päivää aloittelijoille ja noin päivälle edistyneille.

Tämä kipu toimii ”lakmuskokeena” siitä, että olette työskennelleet hyvin lihaksissasi, antanut heille vakavan taakan, mikä loi kunnollista stressiä. Kun seuraavana päivänä tuntien jälkeen salissa et koe kohtalaista kipua. Tämä tarkoittaa vain yhtä asiaa - kehosi on sopeutunut kuormitukseen ja sen täytyy olla järkyttynyt jotenkin eri tavalla.

Seuraava kipu on...

№2. ZMB (viivästynyt lihaskipu).

Se on niin nimetty, koska se todella hidastaa ja tapahtuu vain muutaman päivän koulutuksen jälkeen (useimmiten 2. päivänä). ZMB estää täydellisen lihasten supistumisen. Se tapahtuu yleensä, kun vaihdat koulutusohjelmaa tai tulette ”shaggyiksi” intensiivisemmin. Se kestää 1–4 päivää edistyneelle urheilijalle ja jopa viikon aloittelijalle.

Miten käsitellä sitä? Erittäin yksinkertainen.

Sen sijaan, että olisit harjoittaa harjoitusyritystä ja et mene, tee normaali volyymi, mutta pienempi painokuorma kaikissa harjoituksissa 50%. Esimerkiksi, jos teet 12 kyykkyä 100 kg painavalla barbellilla, suorita samat 12 kyykkyä, mutta paino on 50 kg. Älä toimi, ennen kuin olet täysin viallinen, vaikka sinulla olisi edelleen vahvuus, koska treenin päätarkoitus on elpyminen + lihaskasvu.

Seuraava rivillä...

№3. Lihaskipu vammasta.

Täydellinen vastakohta edellä olevalle kipulle, ei mitään tekemistä niiden kanssa. Se on kipeä, supistava kipu, jota pahentaa jopa pienin kuorma, varsinkin äkillisissä liikkeissä. Hyvin usein tämän kivun oireita ovat punoitus, turvotus ja yleinen huonovointisuus. Ne ilmenevät useimmiten välittömästi, harvinaisissa tapauksissa - seuraavana päivänä. Urheilija, joka on saanut tällaisen vamman, ei voi täysin kouluttaa ja usein joutua joko luopumaan harjoittelusta jonkin aikaa tai osallistumaan "lempeään" tilaan, lukuun ottamatta kaikenlaisia ​​kuormituksia (liikealueita) vaurioituneella alueella.

Tämäntyyppisen lihaskipun vakavin edustaja on lihasten repiminen. Ei ole varmasti mitään "pakkaa" ja loistavaa vihreää apua, kaikki on hyvin vakavaa, se voi jopa vaatia kirurgista toimintaa. Tällaisten vammojen välttämiseksi älä “osoita” kuntosalilla ja liiallisia painoja, käytä jaksottamista (pyöräilemällä harjoituksen parametreja) ja seuraa harjoituksen tekniikkaa.

Nämä ovat ns. Lihaskipujen tärkeimmät tyypit harjoituksen jälkeen.

Nyt muutama sana siitä, tarvitseeko tuoda itsesi lihaskipuun. Useimmat aloittelijat kuulivat todennäköisesti kokeneemmilta kehonrakentajilta, että lihasten kasvu ei ole kipua. Tämä ei kuitenkaan ole täysin totta. Arnoldin aikoina, kyky luoda ja ennen kaikkea kipua kestää kipua, oli siirtyminen kauniin kehon ja suurten volyymien maailmaan. Siksi kehonrakennuksen "kultaisen" iän aikana kaikki halusivat kasvattaa kaikkia painoja harjoittelusta harjoitteluun. Itse asiassa lihaksille on paljon vaikeampi voittaa kuorma ja siten ne olivat 100% kivuliaita. Tämä ns. Luonnollinen lihasten väsymys johtuu maitohappo-laktaatin kertymisestä ja mikrotrumien muodostumisesta. Näin ollen aiemmin uskottiin, että kipu on tärkein liipaisumekanismi kasvua stimuloivien lihasprosessien käynnistämiselle. Viimeaikaiset tieteelliset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että lihaskasvu on mahdollista ilman kipua.

Huomautus:

Monet kehonrakentajat (erityisesti Ronnie Coleman) lihakset pystyvät toipumaan ja sopeutumaan kuormiin hyvin nopeasti, ja siksi kipu heille ei ole osoitus kasvun puutteesta.

En sano, että sinun ei pitäisi kuunnella "uhkailijoiden" neuvoja, mutta mielestäni sinun ei pitäisi tuoda itsesi lihaskipuun tarkoituksella. Jos työpaino kasvaa, lihaskasvun muodossa oleva tulos ei kestä kauan aikaa.

Yleensä sanalla ei pitäisi repiä hiuksiasi ja lyödä päätäsi seinään :), jos et odottanut lihaskipua toisen harjoituksen jälkeen. Nöyrä itsesi ja tee parannus ja vain jatkaa koulutusta tehokkaasti, yrittäen jatkuvasti edetä työpainossa.

Joten puhuimme treenien kipua koskevasta osasta, mutta paljon tärkeämpää ovat palautusprosessit ja menetelmät, jotka auttavat vähentämään kipua harjoituksen jälkeen. Täällä puhumme niistä edelleen.

Lihasten elpyminen Vähennä lihaskipua harjoituksen jälkeen.

Tietenkin kipu (ja jos ne ovat edelleen vakioita ja kipeitä) vaikuttavat urheilijan kuntoon. Näin ollen kivun vähentämiseksi on noudatettava seuraavia vinkkejä.

№1. Soda ennen harjoittelua.

Nämä neuvot ovat hyödyllisiä niille, jotka haluavat minimoida tuskansa lihaksissa koulutuksen aikana. Juo lasillinen vettä 1/2 tl soodaa ennen kuntosalia tai kuntoilua. Näin vähennät veren happamuutta ja lihasten kipukynnys on suurempi. Tavallinen polttaminen on helppo välttää.

№2. Oikea ravinto.

Kummallista kyllä, monet ihmiset laiminlyövät tämän pyhän säännön ja sisältävät täysin väärän ruoan ruoka-pyramidissaan. Sinun pitäisi kuluttaa noin 2 grammaa proteiinia 1 kg: n painosta, 2-4 grammaa hiilihydraatteja (riippuen aineenvaihdunnan tasosta). Tietoja rasvoista ei myöskään unohda, niiden pitäisi olla 15-20% kalorien kokonaismäärästä.

№3. Beta-alaniini ja askorbiini.

Aloita askorbiinihapon käyttö (noin 1 g harjoituksen jälkeen) ja beeta-alaniini (luonnollinen aminohappo).

Se poistaa kaikki kuonat ja toksiinit, mikä luo suotuisat olosuhteet hyödyntämisprosessien käynnistämiselle. Juo riittävästi, jos et tiedä, kuinka paljon sinun täytyy "kiertää", käytä kaavaa: painosi * 0,04 = X litraa päivässä.

Ennen harjoittelua, tee lämpeneminen ja sen jälkeen - vetokoukku. Vedä lihakset hyvin ja rentoudu ja hengitä kunnolla.

№6. Miellyttävät menettelyt.

Kehonrakennus tai kuntoilu ei ole vain hiki ja metallin kiristys. Anna elimistölle laadukasta lepoa luokan jälkeen. Erityisesti voit ottaa kontrastisuihkun (40 sekuntia kylmässä vedessä, 1 minuutti - kuuma), mennä saunaan tai uima-altaaseen, voit myös laittaa itsesi kokeneen hierojan käsiin. Kaikki nämä toimenpiteet lisäävät verenkiertoa elimistössäsi ja eivät salli lihasten kiinnittymistä.

№7. Omega-3- ja omega-6-rasvahapot.

Otetaan riittävässä määrin (300 mg / kg kehon painoa) välttämättömiä rasvahappoja, niillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Lähteinä voit valita: pellavansiemenöljy, kalaöljy, erilaiset pähkinät (mantelit, saksanpähkinät).

№8. Periodisointi ja koulutusaika.

Määräaikaistaminen on erittäin hyödyllistä urheilijoille, jotka harjoittelevat kovaa ja jatkuvasti. Niille on tärkeää "pelata" sellaisilla koulutusparametreilla kuin toisto, paino, lepoaika, lihaksen hyökkäyskulmat, voimakkuus ja niin edelleen. Älä myöskään “istu” salissa yli 60 minuuttia, koska se on sellaisen ajan kuluttua, että tärkeimpien anabolisten hormonien taso laskee ja kortisolin (stressihormoni) lisääntyy.

Joillekin lämpeneville geeleille ja voiteille voi tulla elinehto, jonka hukkuminen tarvitsee lihaksen kivun ja väsymyksen lievittämiseksi. Voit yrittää ”hioa” Ben-Gel-balmilla, Viprosalilla tai ”42 gel-balmilla”. On myös hyvä hevosen voide, vaikka en muista nimeä.

Tietenkin terveellinen uni on perusasioiden perusta, joten yritä nukkua 7-8 tuntia. Jos et voi nukkua, ota lämmin suihku ja juo lasillinen maitoa. Voit myös ostaa korvatulppia apteekissa - korvatulpat, korvaamaton asia, jos päätät levätä, ja naapurit eivät vieläkään voi tyhjentää.

Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua voittamaan lihaskipua harjoituksen jälkeen.

No, oikeastaan, se on kaikki mitä halusin kertoa tänään.

loppusanat

Toinen artikkeli päättyi. Toivon, että opit siitä paljon hyödyllisiä asioita. Mutta tärkein kokemus, joka on kestettävä, on se, että kipu ei ole aina (eikä kaikille) laadunharjoituksen indikaattori. Älä ajaa kipua, toimi oikein, painon kehitys ja lihakset tulevat, he eivät mene mihinkään!

Kunnes uudet kokoukset, rakas. Älä unohda tilata päivityksiä ja sitten olet aina aiheessa, bye!

PS. Jos voit (ja minulla ei ole epäilyksiä siitä), tee pari kommenttia ja kysy kysymyksiä, vastaan ​​mielelläni.

Lihaskipu harjoituksen jälkeen

Kehon liikunta on hyödyllistä - se on todistettu tosiasia, epäilemättä. Säännöllinen liikunta parantaa terveyttä, elämänlaatua, nopeuttaa aineenvaihduntaa, auttaa ylläpitämään kehon joustavuutta ja liikkuvuutta, edistää lihasten kasvua ja lisää kestävyyttä.

Mutta kaikki nämä positiiviset hetket tummuttavat urheilukoulutuksen epämiellyttävää sivuvaikutusta: voimakkaan lihaskipun. Kipu-oireyhtymä esiintyy useimmiten aloittelijoissa ensimmäisten luokkien jälkeen, mutta vaikka olisit kokenut urheilija, lihaskipu on luultavasti mukana korkean intensiteetin harjoitusten aikana tai harjoituksissa, joissa on painoja.

Monet, jotka ovat tunteneet tuskan urheilutoiminnan jälkeen, voivat olla yleisiä väärinkäsityksiä ja pitävät sitä merkkinä hyvin toteutetusta harjoittelusta ja ilmentymisestä lihaksen lisääntymisestä: "kipu - se tarkoittaa kasvua". Itse asiassa voimakas lihaksen kipu ja kyvyttömyys liikkua normaalisti seuraavana päivänä yleensä ovat seurausta tavallisesta harjoitusmenetelmän noudattamatta jättämisestä. Tarkastellaan lähemmin, mikä tapahtuu lihaksissa harjoituksen aikana ja miksi kivun oireyhtymä tapahtuu.

Syyt lihaskipuun harjoituksen jälkeen

Urheilutapahtumien alkuvaiheessa esiintyy kahta lihaskipua, joita pidetään luonnollisina ja siten turvallisina.

Yksi tapahtuu treenin aikana, kun suoritat harjoitusten viimeisimmät, vaikeimmat toistot. Miksi näin tapahtuu?

Lihaskudoksen ja veren koulutuksessa ATP (adenosiinitrifosforihappo), joka on tärkein energialähde, alkaa hajota. Tämän vuoksi veressä ja lihaksissa on vetyionien kerääntymistä, ja veren Ph alkaa siirtyä kohti hapettumista. Se johtuu veren "happamoitumisesta" johtuen polttava tunne. Se kulkee nopeasti: veri ja lisääntynyt ilmanvaihto keuhkoissa auttavat kehoa selviytymään kertyneistä vetyioneista. Mutta kaikki myöhempi kipu liittyy lihaskudoksen mikrotietoihin.

Toinen on ns. Krepatura tai myöhäinen lihaskipu.

Se tapahtuu 6-8 tuntia harjoituksen jälkeen ja saavuttaa maksimimäärän noin 2-3 päivässä. Yleensä sen ulkonäkö on seurausta epätavallisesta tai liian suuresta fyysisestä aktiivisuudesta. Olet todennäköisesti kokenut toistoa itsellesi: ei vain kuntoharjoitusten alussa, vaan myös hallittaessa uusia harjoituksia tai lisäämällä niiden kestoa ja intensiteettiä. Tämäntyyppisen kivun syy on mikroskooppinen vaurio tai jopa taukoja lihassäikeissä.

Suuri määrä lihasten mikrovaurioita estää lihaskudoksen kasvua. Tämä johtuu siitä, että lihaskasvu vaatii aminohappoja, joita tarvitaan myös vaurioituneiden lihasten parantamiseen. Vahva vaurio lihastekudokselle "varastaa" aminohappoja parantumiseen, mikä estää lihaskuitujen kasvun.

Lihaskipun traumaattiset syyt

Luonnollisen kivun täydellinen vastakohta on vahinkoa aiheuttava vakava kipu. Tämä kipu on kipua luonnossa, kasvaa jopa pienistä kuormista ja muuttuu sietämättömäksi äkillisellä liikkeellä.

Kivun oireyhtymä ilmenee heti, harjoituksen aikana, joskus - seuraavana päivänä.

Jos sinulla on kudosten punoitusta ja turvotusta, mustelmia, yleistä huonovointisuutta, tämä osoittaa selvästi, että lihakset ja nivelsiteet ovat vakavia. Tällöin älä viivytä lääkärin matkaasi!

Tärkein syy vammaan kuntosalilla on huolimattomuus. Epämiellyttävien seurausten välttämiseksi riittää, että noudatetaan muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä. Ei sen arvoista:

• päästä alas raskaaseen harjoitteluun heti ohita harjoitus
  
• jatkaa liikuntaa kuntosalilla
  
• ottaa painon, joka on painoarvoa enemmän
  
• harjoituksen aikana jättää huomiotta murtumien ulkonäkö tai nivelten napsautukset
  

Ja älä unohda kuunnella valmentajan neuvoja: valmentajamme ohella et voi vain saada toivottua vaikutusta, vaan myös oppia hoitamaan harjoituksenne turvallisuuden.

Miten päästä eroon tuskasta harjoituksen jälkeen

Olemme analysoineet kivun syitä, nyt puhutaan siitä, miten päästä eroon siitä. Turvalliset kiputyypit voidaan poistaa suoraan luokan aikana toistamalla sen aiheuttama harjoitus, mutta vähemmän stressiä. Nämä toimet poistavat lihasten jäykkyyden ja tarjoavat parannetun veren virtauksen, joka kuljettaa happea kudoksiin ja uudistamiseen tarvittaviin ravintoaineisiin.

Epämukavuutta jalkojen ja alemman rungon lihaksissa voidaan poistaa sydänharjoitusten avulla, ja voit päästä eroon ylävartalon lihaksissa olevasta kivusta tekemällä harjoituksia omalla painolla tai joogalla.

Jos puhumme esikäsittelyn poistamisesta, on olemassa useita tehokkaita menetelmiä kivun oireyhtymän poistamiseksi nopeasti.

Oikea ravinto ja nukkuminen

Tämä on ensiarvoisen tärkeää lihaskudoksen elpymiselle. Kovakoulutuksen jälkeen lihakset ovat elintärkeitä proteiineja ja hiilihydraatteja: ensimmäinen tarjonta sisältää aminohapot, joita tarvitaan mikropyrkimysten nopeaan parantumiseen, ja jälkimmäiset antavat lihakset glykogeenillä. Juominen vähintään 2 litraa vettä päivässä auttaa poistamaan myrkkyjä kehosta ja eliminoi dehydraation, mikä johtaa lihasväsymykseen (mutta älä liioittele sitä: liian paljon juomista munuaiset ovat liian aktiivisia). Älä unohda levätä: pysy hallussa, yritä mennä nukkumaan liian myöhään ja nukkua vähintään 8 tuntia. Terveellinen täysi uni auttaa sinua palautumaan ja valmistautumaan uusiin harjoituksiin.

Rentouttava hieronta

Studiossa BodyMind osaa kunnolla toipua urheilusta: uusi urheiluhierontapalvelu auttaa palauttamaan voimaa ja hyvinvointia laadukkaan harjoituksen jälkeen. Etsi hieronta'30 ja Massage'60 aikataulussa ja kirjaudu rentouttavaan hierontaistuntoon.

Lämmin kylpyamme tai sauna

Pohjasauna - tämä poistaa täydellisesti lihasten kipua! Saunan oleskelun aikana alukset laajenevat, mikä lisää veren tilavuutta lihaskudoksissa, edistää toksiinien poistamista ja nopeuttaa talteenottoa.

Miten välttää lihaskipun esiintymistä harjoituksen jälkeen

Mikä parasta, tietenkin, yksinkertaisesti estää kipua. Helpoin ja tehokkain tapa välttää tuskallisia tunteita luokan jälkeen on käyttää koulutusta viisaasti. Sinun ei pitäisi ylikuormittaa lihaksia ensimmäisellä oppitunnilla: kokeneen Base-klubin valmentajat suosittelevat lisäämään kuormitusta vähitellen, säätämällä jatkuvasti sen kestoa ja intensiteettiä. Älä koskaan vie aikaa lämmetä ja keskeyttää.

Lämmitä

Tämä on välttämätön osa mitä tahansa harjoitusta, joka vähentää loukkaantumisriskiä, ​​lämmittää lihaksia, vähentää niiden jäykkyyttä ja säästää urheilijaa treenin jälkeen.

Suoristus ja venytys

Harjoittelun loppuun saattamiseksi tarvitaan yksinkertaisia ​​harjoituksia kaikille lihasryhmille, helppo juosta ja venyttelyä. Tämä auttaa pääsemään eroon lihaksiin kertyneestä maitohaposta istunnon aikana.

Voinko kouluttaa, kun lihakseni vahingoittuvat vielä edellisen harjoituksen jälkeen?

Tätä kysymystä kysyvät usein aloittelevat urheilijat, eikä siihen ole mitään selvää vastausta, vaan kaikki riippuu harjoittajan itselleen asettamista tavoitteista.

Jos tavoitteena on saada lihasmassaa ja parantaa voimakkuustuloksia, luokkien jatkaminen on epäasianmukaista, koska kivulias tunne osoittaa, että lihasten elpyminen ei ole vielä päättynyt.

Jos kuntoiluun tarvitaan koulutusta, lihakset voidaan ladata kuitenkin kevyellä kuormalla.

Jos olisit salissa polttaa ylimääräistä rasvaa, voit ja jopa tarvita, mutta kuorman pitäisi samanaikaisesti olla laajempi ja vähemmän voimakas.

Lihaskipu harjoituksen jälkeen

Sisältö

Lihaskipuja on useita syitä, joista yksi voi olla toisessa tai toisessa fysiologiseen, muuhun patologiseen. Lihaskipu esiintyy usein 1-2 päivää kuntoilun jälkeen urheilijoilla ja henkilöillä, jotka käyttävät pitkän tauon jälkeen tai ovat siirtyneet uudelle tasolle. Kivulias tunne lihaksissa voi tapahtua kuntoilun jälkeen urheilijan vahvuusohjelman ensisijaisen suorituskyvyn aikana, kun suoritetaan tuntemattomia harjoituksia, joihin liittyy yleensä lihaksia, jotka eivät yleensä toimi, kun työskentelet lisääntyneiden kuormien kanssa tai jos harjoituksen aikana keskitytään epäkeskiseen vaiheeseen. Lisäksi kipu lihaksissa koki aloittelijoita, jotka altistivat itselleen suuren kuormituksen ilman asianmukaista sopeutumista. Liian intensiiviset harjoittelutekniikat, esimerkiksi supersets (kaksi harjoitusta, jotka suoritetaan yksi toisensa jälkeen, keskeytyksettä) ja pakotetut toistot edistävät myös lihaskipua liikunnan jälkeen.

Tätä tilannetta kutsutaan pistelyksi, ja kipua selittävät mikrotraumat ja lihasten tulehdus, eivätkä ne ole niin väärin uskottu ennen maitohappoa.

Myöhäisen kivun muokkauksen syyt

Krepaturalle on ominaista lihasherkkyys jonkin aikaa harjoituksen jälkeen (8-48 tuntia). Lievä lihaskipu ilmenee, jos harjoituksen kuormituksen kasvu ylittää 10% normaalista.

Se, että liikunta aiheuttaa vahinkoa, selittyy kahdella päämekanismilla: aineenvaihduntafunktion rikkomisella ja lihassolun mekaanisella hajoamisella. Lihasvaurion metabolinen mekanismi toimii pitkittyneen submaximaalisen aktiivisuuden aikana, kunnes se kuluu loppuun, mikä on usein kehonrakennusmenetelmissä. Välitön rasitus lihaksille, erityisesti epäkeskoisen supistusvaiheen aikana, voi aiheuttaa lihasvaurioita, jotka voivat myöhemmin johtaa aineenvaihduntaan. Yksi merkittävimmistä vauriotyypeistä on lihassolukalvon repeämä (esimerkiksi mitokondrioiden turpoaminen, plasmamembraanin vaurioituminen, myofibrillaaristen komponenttien katkeaminen, sacrolemman repeämä) [1].

Verrattuna samankeskiseen supistumiseen, eksentrisen supistumisen seurauksena syntyy lihasjännitystä, hitaasti supistuvien lihaskuitujen selektiivinen deaktivoituminen ja nopeammin supistuvien moottoriyksiköiden aktivoituminen [2]. Urheilijat, jotka käyttävät ekstsentristä menetelmää ilman riittävää voimaharjoittelua tai ilman adaptiivista sidekudosta, kärsivät epämukavuudesta ja lihasvauriosta. Saman harjoituksen aikana tapahtuva epäkeskinen supistuminen synnyttää enemmän lämpöä verrattuna samankeskiseen supistukseen. Lisääntynyt lämpötila voi vahingoittaa lihassolun rakenteellisia ja toiminnallisia komponentteja [3] [4].

Viivästyneen lihaskipun syynä pidetään taukoja Z-levyjen alueella (aktiinia sitova proteiini). Lihaksen rasitus harjoituksen aikana aiheuttaa Z-linjan ylikuormitusta, mikä aiheuttaa vierekkäisten säikeiden hajoamiseen liittyvää muodonmuutosta tai repeämää (Friden 1981). Keho reagoi ylikuormitukseen puolustavalla reaktiolla - tulehduksella ja immuunisolujen aktivoinnilla. Tutkimuksissa on havaittu, että makrofagit edistävät prostaglandiinien muodostumista suurina määrinä, jotka aiheuttavat kipua. Myös histamiini ja kalium voivat ärsyttää lihasten vapaita hermopäätteitä.

Molemmat lihasvaurion mekanismit liittyvät lihaskuituihin, joilla on kevyt kuormitus, mikä johtaa kreatiinikinaasientsyymin, lihasvaurion merkkiaineen, lisääntyneeseen tasoon jopa 48 tunnin ajan harjoituksen jälkeen. Epämukavuutta esiintyy ensimmäisen 24–48 tunnin kuluessa harjoituksen päättymisestä, ja tämän vuoksi tällaista epämukavuutta kutsutaan viivästyneeksi lihasherkkyyden oireyhtymäksi. Tavallisesti lihaskuidut palaavat nopeasti alkuperäiseen tilaansa; voimakkaan jännityksen tapauksessa lihas on kuitenkin loukkaantunut. Niinpä liian intensiivisen tai intensiivisen harjoituksen tulos voi olla tunne tylsää kipua ja tuskallista herkkyyttä ja jäykkyyttä, joka voi kestää jopa seitsemän päivää.

Lihasbiopsian tulokset Muokkaa

Urheilijoiden lihaskuidututkimukset, jotka harjoittavat lihasten biopsiaa, urheilijoiden instituutin urheilun fyysisen ja teknisen koulutuksen teorian perustavanlaatuisten ongelmien laboratorio, osoittivat, että kivun syy on seuraava. Kouluttamattomassa henkilössä lihaskuiduissa on eri pituisia myofibrilejä: lyhyt ja pitkä. Epäkeskeillä harjoituksilla lyhyt myofibrillien tauko. Säännöllisen koulutuksen myötä lihaskuitujen sisäiset myofibrillit tulevat samanpituisiksi, eikä kipua enää enää esiinny, mutta lopulta se pysähtyy kokonaan. Näin ollen maitohapon läsnäolo ei ole kriittinen. Kipu on aina seurausta lihaskuitujen tuhoutumisesta tai niiden rikkoutumisesta, esimerkiksi vamman seurauksena.

Miten vähentää kipua harjoituksen jälkeen Muokkaa

Lihaskipu harjoituksen jälkeen on suhteellisen turvallista ja menee pois ilman hoitoa. Kipu voi lisääntyä, kun yrität liikkua pumpattavissa lihaksissa tai niiden palpaatiossa. Tilan lievittämiseksi voit lämmetä tai toistaa harjoituksia, jotka aiheuttivat lihaskipua ulkoilmassa tai tuuletetussa huoneessa, mikä vähentää tehoa. Hieronta, venytysharjoitukset, lenkkeily ja vain rentoutuminen voivat auttaa vähentämään kipua, mutta jos tämä ei toimi, joissakin tapauksissa suositellaan pieniä annoksia anti-inflammatorisia lääkkeitä lyhyessä 1-2 vuorokaudessa.

Urheiluravinnosta tulee huomata beeta-alaniini, joka on lihaksen antioksidantti, jolla on hyvä näyttö. Myös lihaskipun vähentämiseksi koulutuksen jälkeen on suositeltavaa käyttää enintään 1 g askorbiinihappoa ja äärimmäisissä tapauksissa tulehduskipulääkkeitä (voltareni, ibuprofeeni, ketaanit jne.). Kuuma kylpy edistää verisuonten laajentumista, jolloin maitohapon erittyminen kiihtyy ja kipu häviää. Jotta kivun esiintyminen estettäisiin, suorita aina vetokoukku harjoituksen jälkeen 10-20 minuuttia. On suositeltavaa ottaa kuumaa kylpyamme heti harjoituksen jälkeen. Älä yritä työskennellä raskailla painoilla, jos olet juuri aloittanut urheilun. Lisää kuormaa vähitellen, samalla kun harjoittelet järjestelmällisesti ilman pitkiä taukoja.

Lihasherkkyyden estäminen Muokkaa

Paras tapa ehkäistä lihaksen kipua, jota kouluttajan on muistettava, on lisätä kuormitusta vähitellen koulutuksen aikana. Voimakoulutuksen jaksottaminen auttaa myös urheilijoita välttämään epämukavuutta, lihaskipua ja muita koulutustoiminnan kielteisiä vaikutuksia. Lisäksi elin on paremmin valmistautunut työhön, jos urheilija harjoittaa mielekästä yleistä harjoitusta. Toisaalta pinnallinen lämpeneminen voi helposti aiheuttaa nyrjähdyksiä ja kipua. Venytys on erittäin suositeltavaa harjoituksen lopussa. Merkittävien lihasten supistusten jälkeen, jotka ovat tyypillisiä voimaharjoittelulle, lihasten koko pienenee, ja niiden pituus palautuu vasta muutaman tunnin lepoajan jälkeen. Venyttely yhdestä kolmeen minuuttiin auttaa lihaksia saavuttamaan nopeasti normaalin pituuden, mikä on optimaalinen tila biokemiallisille prosesseille, joita esiintyy lihaskuitujen tasolla. Venyttely lievittää myös lihaskouristuksia.

Oikea ravitsemus harjoituksen jälkeen ja sopiva ruokavalio vaikuttavat myös lihaskipujen ja elpymisen ehkäisemiseen.

Urheilijat, jotka ovat alttiina voimakkaille kuormille voimaharjoittelun aikana, tarvitsevat enemmän proteiinia ja hiilihydraatteja, ja lisäaineet, kuten erityiset aminohapot, voivat olla hyödyllisiä. Väärä ravitsemus voi viivästyttää lihasten palautumista voimakkaan harjoituksen aikana. Perinteisesti uskotaan, että hieronta vähentää lihasten kipua, lisäksi se vähentää varmasti lihaksen sävyä (lihasten sähköistä aktiivisuutta lepotilan aikana) ja edistää verenvirtauksen normalisoitumista ja yleisen tilan parantumista.

Yksi tärkeä näkökohta on, että valmentajat ja urheilijat tulisi aina muistaa: paras suunnitelma on ehkäistä lihaskipua varhain. Tässä tapauksessa optimaalinen strategia on säilyttää yhtenäisyys epäkeskisiä supistuksia käytettäessä. On syytä muistaa, että kuorman kasvun myötä epäkeskisen vaiheen hidastuminen lisää lihaskuitujen vaurioitumisen riskiä, ​​joten suunnitelma on laadittava tätä silmällä pitäen.

Edut tai vahingot Muokkaa

Kehonrakennuksessa on mielipide, että lihasten kasvua ei ole ilman kipua. Toistamisesta toistumiseen on vaikeampaa ja vaikeampaa painoa, eli tuskallista. Maitohappo muodostuu lihaksissa; hapon tasapaino on häiriintynyt, ja lopulta et voi vain siirtää painoa. Tämä on "hyvä" kipu ja se syntyy lihasten luonnollisen väsymyksen seurauksena. Kipu merkitsee, että laktaattia on kerääntynyt ja mikroteräkset muodostuvat, jotka ovat luonteeltaan kasvua edistäviä. Tämä ei kuitenkaan ole tärkein lihaskasvun mittari, sillä voit saada erinomaisia ​​tuloksia ilman kipua. Tällä hetkellä ei ole luotettavia todisteita siitä, että kipu on positiivinen merkki, mutta tiedetään varmasti, että ilman kipua voidaan saada erinomaisia ​​tuloksia.

Monilla urheilijoilla on erittäin hyvä lihasten elpyminen ja sopeutuminen, joten kipu ilmenee vasta pitkien taukojen jälkeen luokassa. Järjestelmällistä koulutusta, vaikkakin raskaiden kuormien jälkeen, ei kuitenkaan synny kivusta. Tämä ei aiheuta huolta eikä kasvun puute.

Muut lihaskipun syyt Muokkaa

Lihaskipuja on paljon, ja hyvin usein he voivat puhua patologisista prosesseista, jotka vaativat lääketieteellistä hoitoa ja lääketieteellistä väliintuloa. Sairaudet, joihin liittyy myalgiaa: myopatia, lihasten ja nivelsiteiden vammoja ja repeämiä, paiseet, myosiitti ja monet muut.

Alla olevassa luettelossa luetellaan taudin tyypit, jotka ovat luonteeltaan patologisia ja jotka vaativat hoitoa:

• kipu raajoissa syntyy äkillisesti, ilman syytä
• kipu, johon liittyy turvotusta tai punoitusta
• mukana bang tai napsautus yhteisessä
• kipu pahenee joka päivä
• selkärangan liikkeistä johtuva kipu raajoissa
• kipu kestää yli viikon
• kipu "ammunta"
• kipu tuntuu nivelen sisällä

Lisäksi kipu voi olla tärkeä merkki ylikoulutuksesta, jossa vaeltavat fantantikiput nivelissä ja lihaksissa. Epämiellyttävä, hermostunut kipu näkyy tunti tai kaksi koulutuksen jälkeen, ja hän tulee ja menee, kuten hän haluaa, ilman ulkoisia syitä. Täällä meidän on välittömästi ryhdyttävä toimiin: vähennä välittömästi koulutuksen intensiteettiä. Jos kipu jatkuu, jätä harjoitus 2-3 viikkoa!

Ensiapuna usein suositellaan erilaisia ​​systeemisiä ja paikallisia tulehduskipulääkkeitä - tulehduskipulääkkeet (ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet). Esimerkkejä ovat lääkkeet, kuten ketoroli, diklofenaakki jne. Nämä lääkkeet vähentävät lihasten, hermojen, nivelten tulehduksen vakavuutta ja lievittävät turvotusta, lievittävät kipua, mutta niillä on myös useita haitallisia vaikutuksia. Yksi niistä on nivelruston aineenvaihdunnan rikkominen, mikä voi johtaa sairauden vaiheen pahenemiseen ja jopa ruston tuhoutumiseen. Myös nämä lääkkeet vaikuttavat haitallisesti ruoansulatuskanavaan (mahdollinen limakalvon vaurioituminen).

Paikallisesti käytettävät välineet - voiteiden muodossa (Nise), negatiivisten vaikutusten riski on paljon pienempi, on olemassa vapautumislomakkeita pitkällä (pitkällä) toimintakaudella. Ei-steroidiset anti-inflammatoriset voiteet ja geelit antavat lääkkeen pienen pitoisuuden loukkaantumispaikalla, joten niillä on suhteellisen alhainen tehokkuus.

Erillinen ryhmä koostuu paikallisesti ärsyttävistä lääkkeistä (kapseleista), joiden vaikutus perustuu häiritsevään vaikutukseen. Joskus erittäin tehokkaita lääkkeitä - paikallisia lihasrelaksantteja, jotka perustuvat botuliinitoksiiniin, käytetään vastustuskykyisten (hoitokestävien) lihasspasmien ja kramppien hoitoon.

Lääketieteellinen hoito edellyttää lääkärin hoitoa.

Koulutuksen jälkeen lihakset satuttavat - miksi ja mitä tehdä

Jokaisen harjoituksen loppu tuo paitsi itsetyytyväisyyttä myös lihaskipua. Se on täysin erilainen. Sekä miellyttävä väsymys että kipeä kipu voi tuntua, mikä estää lihaskudoksen täydellisen supistumisen. Ymmärtääkseen, miksi tämä tapahtuu, on tarpeen perehtyä yksityiskohtaisemmin siihen, miten kuormat vaikuttavat lihaksiin. Kiitos, kun ymmärrätte treenin jälkeistä kipua, voit minimoida ja muhveli ei aina ole miellyttävä tunne.

Useimmiten tuskalliset tunteet kokevat aloittelijoille ja urheilijoille pitkän tauon jälkeen tai yhden ohjelman muuttamisen toiseen. Kaikki eivät halua kärsiä kipua, mutta tämä vaikutus voidaan välttää vain silloin, kun on selvä käsitys siitä, miksi kipu esiintyy lainkaan.

Miksi lihakset loukkaantuvat harjoituksen jälkeen

Kivun tunne heijastaa prosessia, jonka aikana lihasrakenteet tuhoutuvat. Shterligin ja Morozovin tekemän tutkimuksen mukaan liikunta siirtää lihaskuitujen myofibrillit, mitokondriot hajoavat, mikä herättää valkosolujen määrän nousun veressä. Samanlainen tila esiintyy vammojen, tulehdusten, infektioiden yhteydessä.

Lihaskudoksen kuitujen tuhoutumisen tuloksena muodostuu molekyylien proteiinifragmentteja ja solut, jotka pilkkovat vaurioituneet kudokset, joita kutsutaan fagosyytteiksi ja lysosomeiksi, aktivoituvat. Ne tuottavat elintarvikkeita, jotka aiheuttavat kipua. Lihaskuidut, jotka tuhotaan, muodostavat satelliitteja, jotka ovat soluja, jotka provosoivat kudosten proteiinin tuotantoa.

On toinenkin seikka, joka ei aiheuta epäilyksiä, mikä johtuu siitä, että kehonrakentamisessa käytettävät tuskalliset tunteet tuntuvat erityisen voimakkaasti vasta ensimmäisten harjoitusten jälkeen, ja silloin kun ne tulevat säännöllisiksi, ne eivät enää tunne enää. Jos luokissa on pitkä tauko, ne näkyvät uudelleen.

Kun koulutus on päättynyt, elin kiihdyttää proteiinin tuotantoa, mikä johtaa kreatiinifosfaatin kertymiseen lihaskudokseen, mikä lisää glykolyysin entsyymien tasoa ja aktivoitumista. Tämä prosessi tulee paljon tehokkaammaksi ajan myötä, ja siksi hapettuminen tapahtuu, mikä on energialähde lihasten supistusten toteuttamiseksi. Harjoitusten lukumäärä on syy siihen, että energialähteiden energialähteiden kuluminen lihaksille on lähes mahdotonta.

Säännöllisen koulutuksen avulla kasvatetaan lihasten energiapotentiaalia ja siten myös suorituskykyindikaattoreita. Toisaalta soveltuva stressi ja koulutuksen vaikutukset vähenevät. Käänteinen reaktio on, että lihasten sopeutuminen hidastuu. Tätä ilmiötä on kutsuttu koulutuksen tasangoksi, kun läpimurtoon on tarpeen muuttaa koulutuksen kuormitusta ja tekijöitä, vaihtaa halkeamia, aikaa lepoaikojen välillä, harjoituksia, jotka suoritetaan superjoukkoilla, tippoja ja niin edelleen.

Tyypit lihaskipua

Jokaisen harjoituksen jälkeen esiintyy useita erilaisia ​​kipuja.

Kohtalainen jälkeinen harjoitus

Se alkaa tuntea lihaksissa seuraavana aamuna voimaharjoittelun jälkeen. Lihakset muuttuvat viskoosiksi, neulotaan, turvotetaan ja täytetään, kun toiminta suoritetaan koulutukseen osallistuvien lihasten ryhmän kautta. Miellyttävä väsymys ja käytännöllisesti katsoen huomaamaton kipu, joka pahenee, jos lihakset venyvät tai supistuvat.

Kipu jatkuu useita päiviä. Tämä on todiste siitä, että mikrotrumit ilmestyivät lihaskudoksiin ja toipumisprosessi alkaa uusien rakenteiden muodostumisen myötä.

jäljessä

Näyttää kahden tai kolmen päivän kuluttua koulutuksen päättymisestä. Jos lihakset venyvät tai supistuvat, se muuttuu voimakkaaksi. Se tapahtuu useimmiten sen jälkeen, kun koulutusohjelmassa on tapahtunut muutoksia, pitkät taukot luokissa sekä aloittelijoille.

Kipeä, vahva ja lakkaamaton kipu on todiste siitä, että kuormitus on liian suuri, painot otetaan liian suuriksi. Kuorman nostamista suositellaan asteittain. Tämä mahdollistaa nivelet, lihakset, nivelsiteet, hermoston keskusjärjestelmän vahvistumisen ja tottumisen.

Kun lihakset eivät ole vielä täysin toipuneet ennen seuraavaa harjoitusta, toisin sanoen ne jatkavat loukkaantumista, on tehtävä palautusharjoitus. Harjoituksia ei tarvitse muuttaa, mutta rasitusta vähennetään puoleen - 50 prosenttia. Jos teet kussakin 15-20 toistoa, niin vaurioitunut lihas saa suuren veren, mikä osaltaan parantaa verenkiertoa ja antaa niille ravintoaineita, jotka edistävät elpymisprosesseja.

Trauman kipu

Se tapahtuu kylmä ja akuutti, tulossa seuraavana päivänä ja heti koulun jälkeen. Hän ei salli tehdä mitään harjoituksia, koska kipu on varsin vahva. Vammat ilmenevät yleensä, kun painot otetaan mahdollisimman äärimmäisiksi, ja minimi aika kuluu lämmitykseen.

Nivelsiteiden tai nivelten arkuus ei ole normaalia. Siksi on suositeltavaa lopettaa harjoitus, kunnes voit selvittää, miksi kipu tulee. Voi olla, että vahinko ei ole täysin parantunut, tekniikka on väärä, simulaattoria ei ole konfiguroitu henkilökohtaisiin antropometrisiin parametreihin ja niin edelleen.

Toinen jälkeisen lihaskipun tyyppi on polttava tunne, kun suoritetaan lopullisia toistoja eri harjoituksissa. Tämä on seurausta lihaskudoksen hapettumisesta maitohapolla. Se täyttää lihassolut ja ei anna hermosyöttöä, joka aiheuttaa palava tunne.

Tämä tunne on täysin normaali, se on kehon vaste, joka suojaa sitä ylikuormitukselta. Maitohappotuotteet erittyvät noin 20 tai enintään 30 minuutin kuluttua koulutuksen päättymisestä.

Koulutustavoitteet johtavat usein tarpeeseen harjoittaa polttavaa tunnetta, toisin sanoen myöhästyneitä, hitaita, suoria lihasryhmiä.

Lihakset loukkaantuvat harjoitusten jälkeen - onko se huono tai hyvä merkki?

Lihaskipu on valinnainen merkki lihaksen lisääntymisestä, mutta ne vahvistavat, että kun suoritat koulutusta, lihasrakenteet tuhoutuvat ja muodostuu mikroskooppisia vammoja, mikä tarkoittaa sitä, että hoitoprosessi ja uusien rakenteellisten kudosten muodostuminen alkaa.

Koulutuksen onnistumista ei mitata kivun avulla. Tämän tunteen puuttuminen ei tarkoita, että harjoitus ei olisi onnistunut. Contreras ja Schonfeld, tämän prosessin amerikkalaiset tutkijat, sanovat, että treenin jälkeisen kivun tunteiden testaus ei aina ole merkki siitä, että lihakset kasvavat.

Kunkin koulutuksen päätavoitteena ei saa olla kipu, vaan syntyvien kuormien eteneminen. Ei kipua, mutta ympärysmitan ja lihasten määrän lisääntyminen sekä fysiikan vertailu ennen luokkien alkua ja koulutuksen jälkeen todistavat luokkien tehokkuuden.

Miten ehkäistä kipua harjoituksen jälkeen

On lähes mahdotonta tuntea lihaskipua kokonaan. Kun koulutus kasvaa, se muuttuu vähäisemmäksi. On olemassa useita tärkeitä seikkoja, joiden avulla voit harjoittaa tehokkaasti, mutta tuntuu äärimmäisen miellyttävältä, mutta ei kiusalliselta tai rikkomiselta:

1. Kuormien on edettävä. Näin ollen viikoittain lisätään vain pieni määrä painoa taakkaan. Jos käytät penkkipuristinta barbellilla, optimaalinen lisäys on 2,5 - 5 kg joka viikko. Kun painonnousu on suoritettu, sinun pitäisi hallita suoritustekniikka, ylläpitää tietty määrä sarjoja ja lähestymistapoja ja jatkaa sitten taakan lisäämistä.
2. Täytäntöönpanomenetelmä on hallittava täydellisesti. Voit ottaa yhteyttä valmentajaan tai henkilöön, joka tietää. Jos tämä ei ole mahdollista, voit aina löytää tietoa siitä, miten tätä tai harjoitusta tehdään.
3. Muista tehdä harjoitus. Se on olennainen osa koulutuksen alkua, sisältää koko liikkeen koko keholle sekä valmistautumisen tulevaan koulutukseen. Jos teet penkkipuristimen, suorita 2 - 3 lämmityssarjaa, joissa on pienet painot ja pieni määrä toistoja. Näin varmistetaan veren virtaus lihaksiin ja luodaan yhteys hermostoon.
4. Älä harjoittele väsyneitä. Suuri määrä työtä, unen puute, huono tunnelma ja kyvyttömyys syödä hyvin päivän aikana on merkittävä syy kieltäytyä harjoittelusta, jotta keho ei altistu ylimääräiselle stressille.
5. Noudata juomasääntöä. Oppitunnissa sinun täytyy juoda vähintään litra vettä. Nesteen saannin päivittäinen nopeus on 0,04-0,05 * paino. Veden ansiosta veri ei sakeudu, kiihdyttää hapen ja ravinteiden kulkeutumista, parantaa hermoimpulssien kulkua lihaskudoksiin.
6. Yritä nukkua hyvin. On parasta nukkua vähintään 8 tuntia.

Miten vähentää kipua harjoituksen jälkeen

Kivun vähentämiseksi on käytettävä seuraavia menetelmiä:

• Hieronta. Sen avulla voit levittää verta kehon läpi, jotta varmistetaan ravinteiden virtaus haluttuihin alueisiin.
• Korjaava harjoitus. Tällainen koulutus sisältää 50% normaaleista työpainoista, 15-20 toistoa sarjaan, mikä antaa verenkiertoa lihaksille. He saavat ravinteita ja elpyvät nopeammin. Tällaisen toiminnan merkitys ei ole vain kivun vähentäminen, vaan myös liikkeiden tekniikan toistaminen, heidän taitojensa kunnioittaminen.
• Kitkatta. Lihasten venyttämisen seurauksena verenkierto kasvaa, mikä lisää ja nopeuttaa vaurioituneiden solujen poistamista ja siten vähentää kipua.
• Oikea ravinto. Ruokavaliossa on oltava paljon proteiinia, jonka määrä vaihtelee välillä 2 - 2,5 g / 1 kg omaa painoa. Katabolian estämiseksi yksinkertaisten aminohappojen saamiseksi on otettava BCAA. Tämä koskee myös glutamiinia, joka myös vahvistaa immuunijärjestelmää ja joka nopeuttaa kehon täydellistä elpymistä. Kreatiinin vastaanotto mahdollistaa lihasten kestävyyden ja voiman lisäämisen lisäämällä kreatiinifosfaatin pitoisuutta.
• Hyvä lepo. Jos on kipua, joka häiritsee työsi, kannattaa tehdä tauko 2-5 päivää. Näin voit täysin palauttaa ja aloittaa luokat uusilla voimilla.

Näiden menetelmien ohella voit käyttää kovettumista, käydä kylvyssä, saunassa, lämmittävän voiteen käytössä ja niin edelleen. Nämä menetelmät johtavat parantuneeseen verenkiertoon vaurioituneissa rakenteissa, mikä mahdollistaa lihasten toipumisen paljon nopeammin.

Yhteenvetona

Koulutuksen jälkeinen kipu on varma merkki siitä, että lihakset ovat kipeitä, mikä tarkoittaa, että saatiin mikrotraumoja, jotka osoittavat, että luokat olivat tehokkaita. Tärkeintä on erottaa hyvä ja huono kipu. He eivät pelkää sitä, mutta sinun pitäisi varmasti antaa lihaksille levätä. Muussa tapauksessa koulutuksesta ei tule myönteisiä tuloksia.

Lihaskipu harjoituksen jälkeen

Lihaskipu on erilainen. Se voi johtua traumasta tai erilaisista sairauksista - tällöin kipu syntyy usein jo koulutuksen aikana, se on vaarallinen signaali ja vaatii pätevää lääkärin apua. Jos kipu ilmenee muutaman tunnin kuluttua erityisen intensiivisestä harjoituksesta (tai harjoituksesta pitkän tauon jälkeen), niin todennäköisimmin se on fascicure - se johtuu lihasten mikroterapista ja tuloksena olevasta tulehdusprosessista.

Viivästyneen lihaskipun syy

Väliseinän esiintyminen lisääntyneen kuormituksen vuoksi harjoituksen aikana yli 10% normaalista. Aivan sama kipu on kokenut noviisi ensimmäisen harjoituksensa jälkeen tai tavallinen ihminen odottamattoman kovan työn jälkeen (esimerkiksi aktiivinen työskentely maassa kauden alussa). Ammattilaisurheilija voi kuitenkin kohdata tämän ilmiön, esimerkiksi kun vammautumisen jälkeinen kuntoutus on pitkään tauon jälkeen tai kun koulutuksen taso kasvaa koulutustason ylittämiseksi.

Liiallinen voimakkuus (tiettyyn tasoon nähden suurimman mahdollisen kuntotason äärellä) aiheuttaa lihaskuitujen ylitarjontaa ja niiden sisällä tapahtuvaa vahinkoa. Myofibrillien repeämä ja lihassolujen sarkoplasmisten kalvojen vaurioituminen aiheuttaa lihassproteiinien pääsyn verenkiertoon, joka toimii signaalina talteenottoprosessin aloittamiseksi. Tulehdus on kehon reaktioiden kokonaismäärä kudosten tuhoutumiseen ja pyrkimys palauttaa vahingoittuneiden rakenteiden eheys.

Aluksi verisuonten luumenit supistuvat voimakkaasti (vasokonstriktio) vaurioituneiden kudosten alueella. Tämä on tarpeen verenhukan estämiseksi. Tämän jälkeen astiat laajenevat (vasodilataatio) vaurioituneen kudoksen aikaansaamiseksi immuunisoluilla (leukosyytit) ja elimistöön tarvittavilla aineilla (proteiinit, mineraalit jne.). Ylimääräinen neste vaurioituneessa kudoksessa aiheuttaa turvotusta (turvotus). Leukosyytit poistavat tuhoutuneiden solujen jäännökset ja uusien rakenteiden synteesi alkaa korvata tuhoutuneet solut - mikrokatkot sidekudoksessa, verisuonet ja lihaskuidut suljetaan.

Pitkään uskottiin, että lihaskipu johtuu maitohapon kertymisestä niihin. Nyt on kuitenkin hyväksytty, että maitohappo on vastuussa väsyneiden lihasten polttamisesta harjoituksen aikana eikä myöhäisistä kipuista. Ylimäärä maitohappo poistetaan lihaskudoksesta 2-3 minuutin kuluttua työn lopettamisesta ja se ei vaikuta lihasten tilaan. Ja krepatura syntyy, koska mekaanisista syistä johtuvat lihakset ovat mikrotulehduksia.

Toinen mielenkiintoinen asia. Kävi ilmi, että harjoituksen epäkeskinen vaihe (negatiivinen) vaikuttaa enemmän mikrotrumien esiintymiseen ja siten viivästyneeseen lihaskipuun - kun esimerkiksi kyykky laskee alemman pisteen tai kädensijat suoristetaan ylöspäin.

Miten vähentää kipua ja parantaa kivun hoitoa?

Valitettavasti on mahdotonta "parantaa" arkuus ennen kuin lihakset täysin toipuvat, mutta sen oireita voidaan lieventää huomattavasti, ja siihen on monia tapoja. Yleensä murskauskäsittely kulkee itsestään 2-3 päivän kuluessa. Mutta jos kipu on liian ärsyttävää, voit käyttää seuraavia keinoja.

1. Lämmitä tai venyttää (mieluiten ulkona), lenkkeilyä tai kevyttä liikuntaa.

2. Hieronta auttaa venyttämään ja rentouttamaan lihaksia, parantamaan niiden verenkiertoa ja nopeuttamaan elpymistä.

3. Kuuma kylpy (mieluiten heti harjoituksen jälkeen), kylmä pakkaus, kontrastisuihku.

4. Ota BCAA tai beeta-alaniini, C-vitamiini, mieluiten ennen harjoittelua tai välittömästi sen jälkeen. Yritä juoda enemmän vettä kuivumisen välttämiseksi.

5. Äärimmäisimmässä tapauksessa voit ottaa kipulääkkeitä tai ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä (aspiriini, ibuprofeeni, diklofenaakki).

6. Tärkeintä on levätä, riittää lihasten elpymiseen. Normaali mukava uni, hiljaiset kävelyretket raittiiseen ilmaan, siirtyminen muihin toimintoihin.

On tärkeää ottaa huomioon niin tärkeä tekijä kuin toistuvan kuormituksen vaikutus - jos täyden toipumisen jälkeen suoritetaan sama koulutus, sitten kipu sen jälkeen on pienempi kuin edellinen aika, koska lihasjärjestelmä on sovitettu kuormitukseen. Tämän seurauksena systeemisissä harjoituksissa kipu käytännössä katoaa. Valitettavasti jonkin aikaa ja lihaskasvu hidastuu ja pysähtyy, joten koulutuksen voimakkuutta on lisättävä, koska kiinnitys voi jälleen näkyä.

Ei kipua ilman kasvua?

Kivun esiintyminen raskaiden kuormitusten ja lihasten hypertrofian jälkeen, joka on myös kehon vaste koulutuksen stressille, liittyy läheisesti, koska ne syntyvät samasta syystä. Mutta samaan aikaan näiden kahden tekijän (fyysinen rasitus ja lihasten hypertrofia) välillä ei ole suoraa syy-yhteyttä. Lihaskipu yksin ei ole kasvun syy eikä merkki. Lihaskasvu on mahdollista ilman kipua - esimerkki monista urheilijoista, jotka ovat saavuttaneet erinomaisia ​​tuloksia.

Joku voi sanoa, että vaurioituneiden lihaskuitujen palauttaminen tekee lihaksista kestävämmän ja vahvemman ja antaa mahdollisuuden lisätä kuormitusta ensi kerralla - eli lihakset kasvavat, mikä tarkoittaa kipua, joskaan ei kasvun syytä, mutta ainakin sen merkkiä. Näin ei ole. Itse kipu, kuten jo mainittiin, on vain merkki vaurioituneen lihaskudoksen tulehduksesta. Se, että talteen otettu lihas tulee suuremmaksi ja joustavammaksi ja vahvemmaksi, ei ole millään tavalla yhteydessä kipuun. Lisäksi, jos kahden tai kolmen päivän kuluttua täydestä palautumisesta ei seuraa uutta (yhtä suurta) intensiteettiä, lihas palaa esikoulutukseen - sekä volyymi- että vahvuusindikaattoreiden osalta. Siksi voit kouluttaa kahden viikon välein, tuoden itsesi joka kerta heikentävään kipuun, eikä vieläkään kasva. Toisaalta, voit lämmetä hyvin, käyttää intervallikoulutusta ja muita tapoja luoda kehon lihasten kasvun kannalta välttämätön harjoitusstressi, ja se on hienoa kasvaa melkein ilman kipua.

Tutkijat suorittivat erityisesti tutkimuksia, jotka antoivat saman koulutuskyvyn koulutetuille ja valmistelemattomille urheilijoille. Valmistettu, tietenkin, ei saanut niin monta mikrotiirua kuin valmistautumatta, eikä täten kokenut kipua harjoituksen jälkeen. Mutta volyymien ja tehoindikaattoreiden kasvu koulutusjakson lopussa oli sama.

Parempi ymmärtää kuviollisessa mielessä - tavoitteen saavuttamiseksi sinun täytyy työskennellä kovasti. Ilman vaikeuksia ei ole edistystä. Saavuttaaksesi paljon, sinun täytyy olla valmis haasteisiin. Mutta älä ota tätä kuuluisaa ilmausta koulutusohjelmaksi - he sanovat, että jos minulla ei ole kipua harjoituksen jälkeen, olen harjoittanut mitään. Tällainen lähestymistapa voi johtaa hyvin epämiellyttäviin seurauksiin - esimerkiksi voit sekoittaa lihaskipua traumaattiseen ja laittaa sinut sairaalaan.

• jos kipu on akuutti;
• jos sitä ei pidetä levossa;
• jos se tapahtuu koulutuksen aikana eikä toisella päivällä;
• jos se ei kulje päivän tai kahden jälkeen, vaan kasvaa;
• jos kipu ei ole lihaksissa, vaan nivelissä tai luissa;
• jos kipuun liittyy lama tai heikko liikkuvuus;
• jos punoitus ja turvotus tapahtuu välittömästi.

Tämä ei ole kiinnityslaite, vaan vahinko! Älä odota, kunnes hän lähtee, ja ota välittömästi yhteyttä lääkäriin! On parempi olla turvallinen ja sitten nauraa ystävien kanssa kuin mennä sairaalaan pitkiä kuukausia. Pidä mielessä: kaikki "triviaalit" ensi silmäyksellä sprains ja vammoja paranevat loppuun asti. Jotkut heistä (erityisesti laiminlyöty) vaativat kaikkein monimutkaisimpia leikkaustoimenpiteitä. He voivat ärsyttää myöhemmin monta vuotta. Puhumattakaan siitä, että he voivat pakottaa henkilön lopettamaan suosikkiurheilunsa kokonaan.

Miten välttää lihaskipua?

Monien urheilijoiden lihasten kipu on miellyttävä, koska he tuntevat harjoittelujensa tehokkuuden, heillä on ilo tuntea lihaksia, jotka tässä vaiheessa näyttävät subjektiivisemmilta (eikä ainoastaan ​​subjektiivisesti tulehduksellisen turvotuksen vuoksi). Mutta joskus tällainen kipu on liikaa nauttia. Lisäksi kaikki eivät tykkää rajoitetusta liikkuvuudesta ja kivusta. On tuskin mahdollista välttää kipua (kun harjoituksia jatketaan tauon jälkeen, kun vaihdat harjoitusohjelmaa jne.), Mutta se voidaan minimoida noudattamalla näitä yksinkertaisia ​​ohjeita.

1. Nosta kuormaa tasaisesti. Jos olet aloittelija tai aloitat uuden urheilun, älä yritä välittömästi saavuttaa koulutetun urheilijan taso. Aloita vähimmäisvaatimuksista ja lisää asteittain kuormaa. Vaikka muuttaisit harjoitusohjelmaa tai mennä korkean intensiteetin harjoitteluun, päästä pois koulutusalueen tilasta, tee 1-2 harjoitusta välikuormilla. Tulos riippuu itse tyypistä ja kuormituksen määrästä, ja kiristysvoima riippuu ensisijaisesti siihen siirtymisen terävyydestä. Jos nostat kuormitusta sujuvasti, eikä dramaattisesti, saavutat silti samat tulokset, mutta voima-kiristys tulee paljon vähemmän.

2. Koulutuksen säännöllisyys - avain kipuun puuttumiseen. Jos koet lihaskipua epäsäännöllisten harjoitusten takia, yritä käyttää säännöllisesti.

3. Muista lämmetä ja kiinnitä. Älä unohda näitä koulutusjärjestelmän tärkeitä osia. Anna heidän tulla sinulle välttämätön osa mitä tahansa harjoitusta. Hyvin lämmitetyt ja valmistetut lihakset ovat vähemmän loukkaantuneita ja vähemmän tuskallisia harjoituksen jälkeen.

4. Vastaa käteistäsi. Älä yritä hypätä pään yläpuolelle. Kyllä, meidän on ponnisteltava entistä enemmän ja jatkuvasti. Mutta älä aseta ilmeisesti mahdottomia tehtäviä, jotka sitten yrität suorittaa millä hyvänsä. Tuloksena ei voi olla pelkästään esijännitys, vaan jopa vahinko tai ylikoulutus.

5. Anna lihaksille hyvä lepo. Jos seuraavan harjoituksen aikana sinulla ei enää ole kipua, mutta lihaksissa on tuskin havaittavissa epämukavuutta ja jäykkyyttä, liikunta ei vahingoitu. Pelko, että lihakset eivät ole toipuneet? Tee koulutuksesta helpompaa. Mutta jos siirrytte vaikeuksista kivusta, niin uuden harjoitusajan aika ei ole vielä tullut täsmälleen. On parempi jättää yksi, koska kehittymättömät lihakset eivät vieläkään salli teitä täysin työskentelemään.

6. Anna lihaksille hyvä ravitsemus. Käytä vitamiinikomplekseja ja urheiluravintoa - BCAA, beeta-alaniini, glutamiini, omega-3, proteiini. Sekä erityiset hyödyntämiskompleksit. Elintärkeiden aineiden sisältö ei aina riitä tavanomaisessa ruokassa, erityisesti intensiivikoulutuksen aikana.

Yhteenvetona voidaan todeta, että lihasten kipu merkitsee lepoa ja elpymistä. Siksi tärkeintä on antaa lihaksille täysi elpyminen ennen kuin heille annetaan uusi kuorma. Vuosien varrella koulutettu urheilija oppii tuntemaan kehonsa ja lihasten tarpeet - kun ne tarvitsevat suurempaa kuormaa ja milloin - levätä. Ja lievä kipu lihaksissa muuttuu miellyttäväksi merkiksi hyvästä harjoittelusta.