7 tehokkaimmista harjoituksista reiteen sisäpuolen lihaksille

Fyysisen muodonsa parantamiseksi monet saattavat huomata, että jopa raskailla kuormilla reiden sisäosa ei ole riittävän kireällä. Ratkaisu tähän ongelmaan on erikoiskoulutus, jonka toteuttamisen aikana huomiota kiinnitetään tähän tiettyyn vyöhykkeeseen. Siksi tänään tarjoamme sinulle yleiskuvan parhaista 7 tehokkaimmista harjoituksista reiteen sisäosassa.

On monia harjoituksia, joiden aikana jalat ovat mukana. Kaikki eivät kuitenkaan ole ”erikoistuneet” tuoden sävyjä lantion lihaksille. Samalla on useita erittäin onnistuneita ja tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat poistamaan flabbinessa ja vähentämään monien naisten ja miesten ongelmakentän määrää. Kerromme niistä edelleen.

Kompleksi kauniille jaloille

Niille, jotka ovat kiinnostuneita lantion lihaksen pumppaamisesta ja jalkojen siistimisestä, on hyödyllistä tietää kehon rakenteen ominaisuudet. Näin voidaan ymmärtää, kuinka tehokkaita tietyt harjoitukset ovat reiteen sisäpuolelle.

Reiden sisempi osa on järjestetty siten, että taivutus- ja pyörimisliikkeet ovat mahdollisia suurten, lyhyiden ja pitkien adduktorilihasten sekä ohuiden ja kammioiden työn vuoksi. Ne ovat tärkeimpiä ja laajempia, aktivoituvat kiipeilemällä, kävelemällä portailla. Samaan aikaan heitä pidetään heikoimpina, kuten ihmisen harvoin käyttämässä arjessa. Ja heille kehitettiin joukko harjoituksia, jotka mahdollistivat ongelma-alueen sävyjen ja houkuttelevuuden palauttamisen. Rinnakkain, niiden toteuttamisen aikana on mukana lihaksia, jotka ovat vastuussa jalkojen erinomaisesta ulkonäöstä, erityisesti lantion ja nivusen sisäosasta.

Lisäksi harjoittajat, jotka on suunniteltu aktivoimaan adduktoreita, eivät ainoastaan ​​edistä lihaksia, vaan tarjoavat myös paljon miellyttäviä bonuksia. Tällaisen koulutuksen tärkeimmät edut:

• Loukkaantumisriskin vähentäminen, mikä on mahdollista reiden lihasten heikkoudesta johtuen;
• Tämän alueen houkuttelevuus ja kapeus;
• Parempi koordinointi ja vakavuus pysyvässä asennossa sekä kävelyn ja liikkeiden aikana;
• Kävelyn vetovoima;
• Oikea ja kaunis asento.

Tunne itsesi kaikki koulutuksen viehätykset ja edut, voit lähestyä ongelman ratkaisua ja harjoittaa säännöllisesti kotona, ulkona tai kuntosalilla. Joten aloitetaan.

Harjoitus numero 1 - Plie

Matkalla täydellisiin lomakkeisiin kokeile plie-kyykkyjä, jotka tunnetaan myös nimellä sumo. Se on hyvin yksinkertainen ja monille helposti saatavilla, ja kuormituksen lisäämiseksi voidaan tehdä painotus.

Tällaisen harjoituksen aikana on hyödyllistä seurata ongelma-alueen lihasten työtä. On erittäin tärkeää, että reiden sisäpuoli pumpataan. Tätä varten kyykkyjä tulisi tehdä lähtöasennosta - seisoo leveästi levinneillä jaloilla ja varpaat kääntyivät sivuille. Kyykkyjen aikana sinun täytyy taivuttaa polvet niin, että ne näyttävät samaan suuntaan kuin sukat.

Kun olet ottanut lähtökohdan, suorista selkäsi ja yhdistä kädet rinnassa. Huuhtele varovasti niin syvälle kuin mahdollista tuntea jännitys, jossa reiteen sisäosa sijaitsee. 1-2 sekunnin tauon jälkeen palaa takaisin ja sujuvasti. Voit aloittaa tekemällä 10-15 kyykkyä, lisäämällä niiden lähestymistapojen ja toistojen määrää. "Edistyneet" urheilijat voivat suorittaa 2-4 sarjaa, joissa on 20 kyykkyä jokaisella ylimääräisellä painolla.

Kun olet valmis vakavampiin kuormiin, voit käyttää painotusainetta nostaaksesi kyykkyjen vaikutusta. Harjoittelevat kuntosalilla, näihin tarkoituksiin voit käyttää painoa tai käsipainoja, ja kotona - pullolla, joka on täynnä hiekkaa. Pidä painotusta molemmilla käsillä, kyykky, pudottamalla varovasti polviin oikean kulman muodostumiseen ja myös palaa tasaisesti lähtöasentoon.

Harjoitus numero 2 - Sakset

Toinen on hyvin yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus, jonka avulla voit varovasti kehittää reiden jalan sisäpinnan lihaksia, jotka lentävät harhautuksella tai yksinkertaisesti ”saksilla”.

Lähtöasento - makaa selällään jalat suoraan ja kädet rinnakkain kehon kanssa. Nosta jalkasi noin 45-50 cm lattiasta (noin 45⁰), levitä ne niin pitkälle kuin mahdollista, sitten taita ja risti. Seuraava lähestymistapa on sama, mutta risteyksessä vaihda jalat. On suositeltavaa suorittaa 2-3 sarjaa ja 15-20 lähestymistapaa kussakin.

Tämä saksimuutos on hyödyllinen myös vatsalihaksille, koska sen toteuttamisen aikana tämä alue on hyvin mukana. Tämän seurauksena voit parantaa lantioiden ulkonäköä jalkojen välissä, mutta myös kiristää lehdistöä, joka on erittäin tärkeä useimmille tytöille. (Huom. - liikunta on vasta-aiheista vatsalihasten diastasissa).

Harjoituksen numero 3 - Hyökkäykset sivulle

Kuten edellisessä tapauksessa, tämä harjoitus auttaa palauttamaan nopeasti jalkojen lihasten elastisuuden. Se suoritetaan lähtöasennosta - seisoo suoraan jalat toisistaan ​​ja olkapään leveys toisistaan ​​käsivarsien ollessa suljettu rinnassa.

Lunge yhdellä jalalla sivulle, polvet ja sukat osoittavat samaan suuntaan. Pidä selkänne suorana, seuraa läpi toisen jalkasi. Pidä polvet oikeassa asennossa ja älä ulotu varvasjoen yli. Nämä hyökkäykset auttavat pumppaamaan reiden sisäpintaa, jos teet ne 2-3 sarjaa ja 15-20 toistoa.

Harjoitus numero 4 - Hyppääminen

Hyppääminen ilmaan kulkevilla jaloilla on toinen harjoitus, joka ottaa perustellusti asemansa TOP-7: ssä. Se on tuonut monia etuja monille tytöille, jotka kärsivät levottomuudesta ja suurista lonkamääristä.

Lähtöasento - suora selkä ja voimakas puristin. Hyppäämisen jälkeen pudota lattialle jalat ristikkäin niin, että sukat ovat suunnassa yhteen suuntaan, mutta yksi jalka on toisen edessä, kuten kuvassa näkyy. Hyppäämällä seuraavan kerran, vaihda jalat. Ja niin toista 15-20 kertaa yli 2-3 sarjaa.

On syytä huomata, että tämä harjoitus voi olla hyödyllinen myös käsivarsien ja ylemmän olkahihnan lihaksille. Voit samanaikaisesti vetää ne ylös, hyppyjen aikana, voit ylittää edessäsi olevat käsivarret samalla tekniikalla.

Harjoituksen numero 5 - Lonkkajen laskeminen alaspäin

Nostaa jalat altis - ei vähemmän tehokas harjoitus, joka aktivoi sisempien reiden syvimmät lihakset ja auttaa vahvistamaan niitä. Tätä varten sinun on makaava lattialla sivussa kyynärpäätään, kuten seuraavassa kuvassa näkyy.

Lattialla oleva jalka on jätettävä suoristetuksi ja toinen - taivutettava polviin ja tartuttava selkään. Tässä asennossa lonkka tulisi nostaa 2-3 sekunnin viiveellä yläpisteessä.

Saadaksesi maksimaalisen vaikutuksen liikunnasta ja vahvistamalla lonkkien ongelma-aluetta, on parempi suorittaa liikkeet hitaasti. Näin voit kokea, miten jokaisen lihasryhmän pumppaus tapahtuu, ja ymmärrät, toistatko liikkeet oikein.

Harjoitus numero 6 - Jalkojen tuominen laajennukseen

Tätä varten tarvitset laajennuksen, jota voi ostaa millä tahansa urheiluvälineliikkeellä. Kiinnitä laajennuksen yksi reuna jalustaan ​​tai tukeen noin 10-15 cm: n etäisyydellä lattiasta. Seistä oikealla puolella tukeen ja aseta silmukka oikealle jalalle. Tämä jalka toimii ja vasen tukeva.

Tästä asennosta venyttämällä laajenninta, nostakaa työjalka eteenpäin, yrittäen luoda yhden rivin tukijalan kanssa (katso kuva). Kun olet asettanut 3 sarjaa 10 kertaa kullekin, toista sama toisen jalan kanssa.

Tämän harjoituksen tekevät vierailijat kuntosaleille. Jalkojen sieppaus simulaattorissa (crossover) on helpompaa, koska voit määrittää ja säätää painoa. Ajan mittaan kuormitusta voidaan lisätä, mikä lisää koulutuksen tehokkuutta.

Harjoituksen numero 7 - Simulaattorin jalkojen vähentäminen

On vielä yksi harjoitus, jota pidetään suosikkina useiden kuntosalilla käyvien tyttöjen keskuudessa. Se suoritetaan erityisellä simulaattorilla ja sen avulla voit kiristää sisäreidet.

Siirry ensin simulaattoriin ja aseta haluttu paino. Istu istuimella ja litteällä selkänojalla, paina lujasti takaa vasten ja tartu erityisiin kaiteisiin. Aseta jalat niin, että jalat ovat tukijalkojen päällä, ja reiden sisäpuoli painetaan tiukasti rullia vasten. Kun hengität ulos, vähennä jalat lihaksilla. Äärimmäisessä kohdassa, viipyä ja hallita jalkasi takaisin alkuasentoon.

johtopäätös

Tämä on ehkä tehokkain harjoituksia, jotka auttavat monia pumppaamaan ja jalkojen lihaksia vahvistamaan sekä poistamaan selluliittia reiden sisäpuolella. Joitakin niistä voidaan tutkia katsomalla liitettyä videota.

Jotta voit nauttia tuloksesta mahdollisimman pian, harkitse perussääntöä: jokaisen reiteen sisäosassa harjoitettavan harjoituksen pitäisi alkaa lämpenemällä ja päättyä venytyksellä.

Ennen kuin aloitat harjoituksen pääosan, tee joitakin harjoituksia ”lämpenemistä varten”. Tällainen varaus voi koostua hyppyistä, taivutuksista, jalkojen vaihteluista jne. Koulutuksen jälkeen tulisi seurata voimistelua, jonka tarkoituksena on venyttää lihaksia.

Sisäreiden kehittämiseen tähtäävien harjoitusten valtava etu on, että ne voidaan suorittaa omalla painollaan ja kaikissa olosuhteissa - kotona tai ulkona. Mikä on vielä parempi, koska voit lisätä koulutuksen tehokkuutta kyllästämällä kehoa hapella. Jos ei ole mahdollista harjoitella luonnossa, yritä ilmata huone hyvin ennen kuin teet sen kotona.

Miten rakentaa lihaksia reiden sisäpuolelle?

Reiteen sisäpuoli ei ole onnellinen kirkas iho ja joustavat lihakset? Lisäksi esiintyi selluliittia ja ylimääräisiä senttimetrejä? Lisää harjoitusohjelmaan nopeasti erityisiä harjoituksia. Älä unohda kyykkyjä, keuhkoja ja aukkoja, mikä tekee jalat vastustamattomiksi.

Sisäosan reiden lihakset eivät ole käytännössä mukana. Siksi jopa tytöillä, joilla ei ole ylipainoa ja rasvaa, on ongelmia tällä alalla. Löysä iho, heikot lihakset ja voimakas selluliitti - naisten kohtalo, jotka eivät lisää sisäreunan harjoitusohjelmaa.

Yleiset periaatteet

Kauniin kehon saamiseksi ei riitä, että noudatatte asianmukaisen ravitsemuksen ja tehdään säännöllisesti kosmeettisia kauneushoitoja. Jalkojen ongelmavyöhykkeelle tarvitaan erikoiskompleksi, jonka avulla voit helposti kiristää ihoa ja paisuttaa lihaksia.

Reiden sisäpuolelle on tehtävä vähintään kolme kertaa viikossa tehokas harjoituskokonaisuus yhdistettynä sydän- ja verisuoniharjoituksiin. Koulutusta varten asiantuntijat neuvovat valitsemaan erilaisia ​​komplekseja, jotka voidaan vaihtaa.

Lämmitä

Jotta vältettäisiin vammojen, nyrjähdysten mahdollisuus, on tarpeen aloittaa harjoittelu lämpenemällä. Tämä osa auttaa valmistamaan nivelet ja lihakset kuormaa varten.

Teemme kävelyä, aloittaen hitaasti ja lisäämällä asteittain liikkeiden nopeutta ja amplitudia. Kesto noin 3 minuuttia ennen hikoilun alkamista ja hengityksen lisääntymistä.

Taivuta jalat polvilleen ja kämmentuki niihin. On tarpeen tehdä pyöreitä liikkeitä eri suuntiin, mikä auttaa nivelten valmistamisessa.

Loppuamme lämpenemiskompleksin juoksemalla tai hyppäämällä.

Jalat ovat valmiita koulutukseen ja voit aloittaa pääosan koulutuksesta.

Core-harjoitukset

Sisäreiteen harjoitukset sallivat paitsi jalkojen täydellisen kunnon, mutta myös erinomaisen tavan avata lonkkanivelet, parantaa verenkiertoa lantion alueella, mikä vaikuttaa naisen terveyteen ja kulkuun.

Huolimatta pyyhkäisyjen helppoudesta harjoitusta pidetään reiden kannalta varsin tehokkaana. Voit suorittaa liikkeitä sekä pysyvästä asennosta että lattialla. Tärkeintä on tehdä harjoitukset matalalla vauhdilla ja rasittaa lihaksia.

Pysymme tuolin läheisyydessä ja otamme selkäpuolen kädet. Työskentely jalka tekee heilurin liikkeitä edessänne.

lunges

Jännittävät ihon reidet poistetaan hyökkäysten avulla. Jokaisessa harjoituksessa on useita erilaisia ​​hyökkäysvaihtoehtoja, joiden avulla voimme ladata erilaisia ​​lihasryhmiä.

Vie eteenpäin, suorita laaja askel ja laske pakarat lattialle, kunnes polvi koskettaa lattiaa. Samoin suorita harjoitus ottamalla askel sivulle tai takaisin.

Voit vaikeuttaa liikuntaa pitämällä käsipainot kädessäsi tai asettamalla varpaat varpaillesi tukeen.

kyykky

Ohjelmaan on sisällytettävä erilaisia ​​kyykkyjä, joiden avulla voit poistaa rasvaa ja kiristä lihaksia reiden sisäpuolella, ja auttaa pumppaamaan pakarat, samoin kuin reiteen bicepsit ja nelinpaksut.

Sillä reidet ovat ihanteellisia kyykkyjä varten, jotka tehdään paikasta, jossa jalat leviävät leveästi ja varpaat hieman toisistaan. Tällaisten kyykkyjen suorittamiseen tarvitaan melko hidasta vauhtia. Syvyys säädetään lihasten jännitykseen.

Kierrätä tätä harjoitusta lisäämällä painotusta tai nousua yläpisteessä oleville sukille.

Erityiset harjoitukset

On suositeltavaa lisätä erityisiä harjoituksia reiden sisemmille lihaksille kyykkyihin, pyyhkäisemiin ja lungiin. Ne auttavat monipuolistamaan kodin monimutkaisuutta ja kehittämään tehokkaasti ongelma-alueen.

1. Altis-asennossa korostamme kyynärpäiden taivutettuja käsiä. Laita oikea jalka taivutettuna polviin suoran vasemman raajan eteen. Nosta työryhmä lattian yläpuolelle ja aloita toistuva liikkuminen. Emme röyhtäisi puolellamme, mutta yritämme tehdä liikkeemme suurella vauhdilla.

1. Tämän harjoituksen ansiosta työskentelemme paitsi lonkat, myös abs. Me makuamme matolla, nojaten kyynärpäät takana. Suorat jalat on nostettava ylös. Tästä asemasta me osaamme ne vetämällä sukkia.

1. Lattialla lepäämme vasten käsivarsien ja taivutettujen jalkojen jalat. Selkä on suora eikä kosketa lattiaa, ja kädet asetetaan pakaraan. Taivutetut jalat repivät lattiasta ja tästä kohdasta ne osaamme painoon. Jatkamatta jalkoja alennetaan ja laimennetaan.

1. Vasemmalla jalka on sivussa, taivutettu polviin ja laskeutuu matolle. Oikea on suora, ja varvas on suunnattu itseensä. Kädet taittuvat lattiaa vasten. Otamme suoran jalan pois lattiasta ja ryhdymme heilumaan eikä pudottamaan pintaan. Yritä olla taivuttamatta selkänne tai laske rintaasi.

1. Istu lattialle ja taivuta polvet. Me jaamme jalat ja lepää niiden kyynärpäissämme käsissämme. Yritämme vähentää polvia samalla kun vastustamme jalostus kyynärpäiden liikkumista.

1. Me laskeudumme sivulle ja lepäämme lattialla taivutetuilla käsillä. Laitimme yhden jalan taivutetun polven taakse suoritetun toisen raajan taakse. Suora jalka, jota keinuamme ylöspäin ja yritämme ohjata sukkaa kohti sinua. Kun olet taivutettu jalka alas lattiaan eteenpäin, kosketa polven pintaa.

Jokainen harjoitus tulisi kokeilla jopa 40 kertaa.

piristävä

Viimeistele harjoitus venyttämällä, johon voit tehdä:

1. V-muotoinen venytys. Lattialla istuen levitämme jalkamme leveiksi. Lean eteenpäin, laskemalla vatsa ensin ja hänen takanaan rinta ja pää. Alemman kaipauksen viipyä yhden minuutin ajan. Toista kaltevuus vasemmalle ja sitten oikealle jalalle.
2. Perhonen. Istu matolle. Pienennämme jalat ja avataan lonkat. Alamme ravistaa jalkojaan ja asettaa kätensä polvilleen.
3. Sammakko. Me laskeudumme lattialle ja osaamme osaamme liittymällä jalkamme. Pyrimme tuomaan jalat lähemmäksi nivusta, viipymättä tässä asennossa 10 hengitykseen.

Älä ohita venyttämistä. Tämä on pakollinen osa harjoitusta, joka takaa kontraktuurien puuttumisen rasituksen ja nopeamman lihasten elpymisen jälkeen.

Top 30 harjoitusta reiden + valmiiden opetussuunnitelman sisäpuolelle

Haluatko saavuttaa ohuet, pehmeät jalat, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva estää sinua pääsemästä lähemmäksi haluamaasi tavoitetta? Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman harjoituksia reiteen sisäosaan ilman varastoa + valmiita opetussuunnitelmia, jotka voidaan suorittaa jopa kotona.

Täydellinen harjoitusmuoto sisemmän reiteen

Reiteen sisäpuolella ovat reiden lihakset (adduktorit), joita tehokkaimmin käsitellään eristävillä harjoituksilla. Mutta painonpudotuksen ollessa reiteen sisäosassa, adduktorien lihasten vahvistamisen lisäksi sinun on myös poistettava lihasten yläpuolella oleva rasvakerros.

Tarjoamme sinulle valmiin koulutusjärjestelmän, joka auttaa sinua kehittämään johtavia lihaksia laadullisesti, mutta myös vahvistamaan rasvaa. Tämä järjestelmä sisältää 3 tyypin harjoituksia sisemmän reiteen:

• Harjoitukset, jotka suoritetaan seisomisen aikana (kyykky ja lunges)
• Sydänharjoitukset (sisäreunan painotuksella)
• Harjoitukset lattialla (jalkojen nostaminen ja levittäminen)

eli Koulutuksesi on jaettava kolmeen segmenttiin, jotka ovat suunnilleen yhtä ajankohtaisia. Jos esimerkiksi harjoitat 45 minuuttia, anna jokaiselle harjoitustyöryhmälle 15 minuuttia. Jos harjoittelet 30 minuuttia, jokainen segmentti kestää 10 minuuttia. Tämän harjoitusjärjestelmän ansiosta sisäreidet kiristävät lihaksia, vähentävät kehon rasvaa, parantavat jalkojen viivoja.

Alla on visuaalisia kuvia harjoituksista reiden sisäpuolelle ja valmiita kaavioita. Voit ottaa luokkamme version, tai voit luoda oman ohjelman. Mutta ennen kuin siirryt suoraan harjoituksiin, selvitämme joitakin kohtia reiden sisäpuolen harjoittelun ominaisuuksista.

Peruskysymykset ja vastaukset sisäisen reiteen koulutukseen

1. Mitä jos olen uusi?

Jos olet juuri alkamassa harjoitella, varaa sitten harjoitteluun enintään 15-20 minuuttia päivässä. Tee pysähdyksiä, pidä maltillista vauhtia ja lisää asteittain luokkien aikaa, toistojen määrää ja harjoitusten monimutkaisuutta.

2. Entä jos en pidä sydänharjoituksista?

Sydänharjoitukset eivät ainoastaan ​​auta ylimääräisiä kaloreita, vaan myös lisäävät kehon rasvanpolttoa, joten sinun ei pidä unohtaa niitä. Ilman sydäntä liikunnan tehokkuus reiteen sisäpuolella laskee merkittävästi. Ei ole välttämätöntä suorittaa sydänharjoituksia viimeisellä voimalla, pidä maltillista vauhtia.

3. Mitä pitäisi tehdä sairailla nivelillä ja suonikohjuilla?

Tässä tapauksessa hyppy, lunges ja kyykky eivät ole sinulle toivottavia. Jos harjoituksen aikana esiintyy kontraindikaatioita tai epämukavuutta, on parempi suorittaa vain lattialla olevat harjoitukset - ne ovat turvallisimpia.

4. Onko reiteen sisäpuolella mahdollista poistaa rasvaa ilman ravitsemusmuutoksia?

Kuten tiedätte, keho alkaa kuluttaa rasvaa, kun se syö vähemmän kuin se tarvitsee energiaa. Siksi ilman kohtuullisia rajoituksia ravitsemuksessa vahvistat vain adduktorilihaksia, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva pysyy ehjänä.

5. Miten monimutkaistaa ehdotettuja harjoituksia?

Voit helposti vaikeuttaa harjoituksia reiden sisäpuolella, jos otat painoja jaloille tai käsipainoille (vaikka käsipainot eivät sovi kaikkiin harjoituksiin). Voit myös käyttää kuntokumia - tämä on yksi tehokkaimmista laitteista jalkojen lihaksen vahvistamiseen.

6. Kuinka usein harjoitukset sisä reidelle?

Tee enintään 2-3 kertaa viikossa. Keskimäärin riittää, että ongelma-alue annetaan noin 1 tunti viikossa. On myös erittäin tärkeää kouluttaa vain adduktor lihaksia, mutta myös nelinpelin, reiden biceps, lihaskorsetti ja gluteus-lihaksia. Ei ole järkevää tehdä vain erillinen lihasryhmä - sinun täytyy kouluttaa koko kehoa. Muista katsoa:

Ensimmäinen harjoitussegmentti: sisäreiden pysyvät harjoitukset.

Kyykkyjen ja lungien aikana katsella ryhtiäsi, selkäsi pitäisi pysyä suorana, polvisi eivät saisi ylittää sukkia. Älä myöskään kallista selkänojaa eteenpäin eikä taivuta alaselkää, muuten jalan lihaksille aiheutuva kuormitus vähenee. Jos sinulla ei ole tarpeeksi vyvorotnosti lantion (polvet eivät katso vastakkaisiin suuntiin), älä huoli. Valitse paras mahdollinen vakaa sijainti. Tee sisäisen reiteen harjoitukset omilla keinoillasi.

Jos sinulla on ongelma tasapainon ylläpitämisessä pyy-kyykyssä (jalat leveät jalat leviävät), voit käyttää tuolia tukena. Tämä harjoitusvalinta auttaa sinua työskentelemään reiden sisäpuolella, mutta myös glutealihaksilla ja nelikulmioilla.

harjoitukset:

1. Plie kyykky

2. Plie-kyykky nostamalla yksi sukka

3. Plie-kyykky ja nosto- sukat

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Yhden jalan varpaat

7. Sivuvaikutus

8. Sivutukko sukkia kohti

9. Diagonaaliset hyökkäykset

10. Jalkauttaminen

Toteutusohjelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistelmistä. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu 6 harjoituksesta, jotka toistetaan 2-3 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

• Plie squats: 25-35 kertaa
• Sivukierto (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Sykkivä pulssi kyynelissä: 20-30 kertaa
• Sivukierto (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Plie-kyykky nostohousuilla: 20-30 kertaa
• Diagonaaliset iskut: 10-15 kertaa kummallakin puolella

Esimerkki 2:

• Plie kyyksi yhdellä sukella (oikea jalka): 20-30 kertaa
• Diagonaaliset iskut: 10-15 kertaa kummallakin puolella
• Plie-squats nostaa yhden sukan (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Sivutukko sukkeihin (oikea jalka): 10-20 kertaa
• Sykkivä pulssi kyynelissä: 20-30 kertaa
• Sivutukko sukkeihin (vasen jalka): 10-20 kertaa

Esimerkki 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kertaa
• Sivukierto (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Plie-kyykky nostohousuilla: 20-30 kertaa
• Sivukierto (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Pie-kyykky yhdellä jalalla varpaat: 10-15 kertaa kummallakin puolella
• Jalkojen sieppaus: 25-35 kertaa

Voit vaihtaa 3 sisäisen reiteen harjoitusyhdistelmien vaihtelua, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman. Kun olet tehnyt segmentin, jossa on kyykkyjä ja lunges, mene sydänharjoituksiin reiteen sisäpuolelle.

Harjoituksen toinen segmentti: sisempi reiden sydänharjoitukset

Plyometriset (hopping) harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa alavartaloon ja muodostaa hoikka jalka. Jos sinulla ei ole vasta-aiheita, kardioharjoitteluista tulee ehdottomasti osa kuntoasi.

Esitetyt sydänharjoitukset reiteen sisäosaan on muotoiltu yksinkertaisesta monimutkaisesta. Voit valita vain muutamia harjoituksia, jotka sopivat sinulle vaikeustason tai harjoitusten vaihtoehtoisten ryhmien mukaan. Käytä vain lenkkarit!

harjoitukset:

1. Hyppää käsivarsien ja jalkojen laimennuksella

2. Plyometrinen sivukierto

3. Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat

4. Hyppää laajaan kyykkyyn

5. Sumo kyykky hyppäämällä

6. Tähtihyppy

Toteutusohjelma:

Esimerkki sisemmästä reidestä tapahtuvasta sydänharjoituksesta aloittelijoille:

• Hyppää jalostusvaroilla ja jalkoilla
• Plyometrinen sivusuunnassa
• Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat
• Laaja kyykky hyppää

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 30 sekuntia työtä + 30 sekuntia lepoa (esimerkiksi suoritamme hyppyjä, joissa kädet ja jalat laimennetaan 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoa, sitten siirry Plyometrinen sivusuunnassa - 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoaikaa jne.). Toistamme harjoitukset kahdella ympyrällä, toisessa ympyrässä suoritamme sivukierron toiselle jalalle. Piirien välillä 1 minuutti lepoa. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.

Esimerkki sisäisen reiteen sydänharjoittelusta edistyneille:

• Laaja kyykky hyppää
• Hyppää baarissa, jossa on jalostusjalkoja
• Sumo kyykky hyppäämällä
• Tähtihyppy

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 45 sekuntia työtä + 15 sekuntia lepoa (esim. Suoritamme hyppyjen leveän 45 sekunnin, sitten 15 sekunnin lepotilan, siirry sitten siirtymään laudassa, jossa on jalan laimennus - 45 sekuntia, sitten 15 sekuntia lepoa jne.) ). Toista harjoitus kahdessa ympyrässä, ympyröiden välillä 1 minuutin lepoaikana. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.

Sydänharjoitusten jälkeen siirrymme harjoituksiin reiden sisäpuolelle lattialla.

Harjoituksen kolmas segmentti: harjoitukset sisäreidelle lattialla

Nämä sisäreiden harjoitukset suoritetaan lattialla. Ne ovat vähäisiä, eivätkä aiheuta kuormitusta nivelille ja verisuonille, joten voit suorittaa ne, jos polvet tai suonikohjut häiritsevät. Harjoituksen aikana yritä pitää jalkojen lihakset tiukina ja vatsa kireänä.

harjoitukset:

1. Pienennä lonkat, jotka sijaitsevat sen puolella

2. Pyöreät liikkeet sen sivulla

3. Sisäreunan jalka

4. Jalkojen nostaminen

5. Jalkojen nostaminen tuolilla

6. Litteä kirjaimen V jalat

7. Shell

8. Shell on monimutkainen

9. Jalostusjalat sillassa

10. Jalkojen jalostus selässä

11. Sakset

12. Jalostusjalat + sakset

13. Pyöreä liike takana

14. Nosta istuvat jalat

Kiitos gifien youtube-kanaville: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Toteutusohjelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistämiseksi reiteen sisäosaan. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu kahdeksasta harjoituksesta, jotka suoritetaan 1-2 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

• Reiteen laskeminen sen sivussa (oikea jalka): 20-35 kertaa
• Reiteen laskeminen sen sivussa (vasen jalka): 20-35 kertaa
• Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
• Jalan laimentaminen sillassa: 25-35 kertaa
• Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Säärenostin sisäreidelle (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Säärenostin sisäreidelle (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Sakset: 30-40 kertaa

Esimerkki 2:

• Pyöreät liikkeet, jotka sijaitsevat sen sivulla (oikea jalka): 15-30 kertaa
• Pyöreät liikkeet sen reunalla (vasen jalka): 15-30 kertaa
• Kuori on monimutkainen (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Jalkojen nostaminen: 20-25 kertaa kullakin jalalla
• Cockleshell monimutkainen (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Korotetut litistetyt jalat (oikea puoli): 10-20 kertaa
• Yhdistettyjen jalkojen nosto (vasen puoli): 10-20 kertaa
• Jalkojen viljely + sakset: 15-25 kertaa

Esimerkki 3:

• Reiteen laskeminen sen sivussa (oikea jalka): 20-35 kertaa
• Reiteen laskeminen sen sivussa (vasen jalka): 20-35 kertaa
• Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
• Pyöreät liikkeet takana: 15-25 kertaa
• Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Jalkojen nostaminen tuolilla (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Nosta jalat tuolilla (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Selän selän päällä olevien jalkojen laimentaminen: 20-30 kertaa

Voit vaihtaa 3 harjoitusyhdistelmien vaihtelua reiden sisäpuolelle, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman.

Sisäreunan harjoituksen perussäännöt

1. Aloita harjoitus aina lämmittämällä ja viimeistelyllä. Älä käytä liikuntaa ilman lämpenemistä, muuten saatat satuttaa!

2. Kun teet sisäreiden harjoituksia, sinun pitäisi tuntea kohdelihakset. Pidä kehosi kerätty ja keskittynyt, älä tee harjoituksia ajattelemattomasti ja löysästi.

3. Yritä säännöllisesti muuttaa harjoituksia, sinun ei pidä suorittaa samoja harjoituksia jatkuvasti. Älä anna lihastesi sopeutua kuormitukseen.

4. Jos sydänharjoitukset ovat erityisen kovia sinulle, voit aloittaa harjoittelun heidän kanssaan, ei kyykkyjen ja lungien kanssa. Mutta sinun ei pitäisi laittaa sydäntä oppitunnin loppuun, paikalliset vyöhykkeet suoritetaan parhaiten aerobisten harjoitusten jälkeen, jotta verenkiertoa lisätään kehon kohdealueelle.

5. Muista, että reiteen sisäpuoli laskee vain kehon yleisen painonpudotuksen vuoksi, joten kohtuullinen ehto rasvan poistamiseksi tällä alueella on kohtuulliset ruokavaliorajoitukset.

6. Erilliset harjoitukset adduktor lihaksille ovat erittäin hyödyllisiä ongelman poistamiseksi reiden sisäpuolelta, mutta älä unohda harjoituksia jäljellä oleville jalkojen ja kuoren lihaksille. Tasapainoinen työ kaikilla lihasryhmillä saavuttaa tavoitteenne paljon nopeammin.

7. Muista, että rasva ei sulaa siinä kehon osassa, jota pumpataan kovasti. Keho menettää painon kokonaan. Mutta voit auttaa häntä poistamaan ongelma-alueen suorittamalla intervallikoulutusta ja työskentelemällä kehon sävyllä.

8. Jos haluat osallistua valmiisiin videoharjoitteluihin, tarkista valinta: Top 25 parasta videota reiteen sisäosaan kotona.

Video reiden sisäpuolelle venäjän kielellä

1. Kuivaa sisäreuna

2. 10 parasta harjoitusta sisemmän reiteen

3. 8 harjoitusta sisemmän reiteen

Sisäreiden parhaat harjoitukset - 7 parasta tehokasta vaihtoehtoa

Hoikka, pehmentänyt jalat - naisten unelma ja kateus, ihmisen ihailu ja houkuttelevuus. Mutta jotta nuori mies valloitettaisiin vain ravistelemalla reiteen, se kannattaa suurta työtä. Reiden etu- ja takalihakset kaikki ovat selkeämpiä - ne ovat ainakin jännittyneitä tavallisiin päivittäisiin kuormiin: kävely, tuolilla juokseminen, juoksu.

Sisäpinta, samoin kuin ulompi, on melko "laiska" ja jotta se toimisi, sinun täytyy yrittää kovasti. Sitä käytetään vain, kun sivun pyyhkäisee ja kääntää lonkkaa.

Niinpä kehon kehitys oli, että kaikki ylimääräiset kalorit päivässä tarttuvat helpommin kehon alaosaan. Jotta voisit olla ohut jaloissa, ei riitä vain syödä oikein. Jos ei ole mahdollista mennä kuntosalille, tehokkaimmat harjoitukset reiteen sisäosassa kotona, kuten alla on esitetty, ovat pakollisia.

Sisäpinta vaatii enemmän huomiota: sydän- ja tehokuorman yhdistelmä. Cardio ohjaa kehomme voimia polttaa rasvaa. Tehokuormituksen kompleksi aiheuttaa reiteen sisäpuolen ohuen ihon sävyn ja auttaa poistamaan rasvaa.

Voit käyttää käsipainoja, painoja, fitballia, laajenninta tai voimisteluvälinettä painonpudotusharjoitusten tekemiseen reiteen sisäpuolella.

Lämmitä

Laadukas kehonharjoitus - tuottavan harjoituksen perusta. On hienoa aloittaa lämpeneminen kevyellä sydänkuormituksella - käynnissä, hyppynaru, hyppy. Älä laiminlyö liitosten huolellista lämmitystä. Sukat, polvet, lantion osa - vaadittavat opintopisteet. Lämpeneminen kestää vähintään 5-7 minuuttia.

7 parasta harjoitusta

Kun olet lämmennyt, voit siirtyä suoraan harjoitukseen. Esittelemme teille parhaat harjoitukset reiden sisäpinnalle. Yksi 3-4 harjoitusta. Tarvittavien lähestymistapojen ja toistojen lukumäärä ilmoitetaan kullekin vaihtoehdolle erikseen.

1. Jalostus jalat sivulle makaa

Tämän harjoituksen kuormitus tarvitsevalle alueelle, joka johtaa reiden lihaksiin, on täysin mukana tässä lehdistön alaosassa. Poistaa rasvoja täydellisesti jalkojen välillä. Vaikeus - keskipitkän, tarvittaessa, voi olla monimutkainen painottamalla. Hyvä vaikutus venytykseen. Hyödyllinen vaikutus lisääntymisjärjestelmään, joka muodostaa verenkierron nivusille.

1. Käynnistysasento - takana olevalla matolla, käsivarret sijaitsevat kehon lähellä, jalat ulottuvat ja nostetaan jopa 90 astetta lattiaan nähden;
2. Hengittäminen syvästi, hitaasti levitä jalat sivulle siihen pisteeseen, joka on mahdollisimman mukava, pidä muutaman sekunnin ajan.
3. Kun hengität, palaa hitaasti lähtökohtaan.

Katso lisätietoja videosta:

Laimennus tulisi aloittaa 15-20 kertaa 2-3 lähestyessä, nostaen kuormitusta vähitellen.

Jalostuksen päätyttyä ei ole tarpeellista jäädä eronneiden jalkojen asemaan 20-30 sekuntia, ja sitten keventää lihakset hieman.

2. Plié kyykky

Squats ovat leikatun alimman rungon parhaat ystävät. Meille kiinnostavaa vyöhykettä varten sopivat Plié-kyykky. Poikien sisäpuolen lisäksi vahvistetaan myös lihasten lihaksia, nelikulmaisia ​​ja vasikoita. Hyvin monimutkainen harjoitus. Kouristukset käsipainoilla, hihalla ja muilla painoilla ovat erittäin tehokkaita.

Kiinnitä huomiota 30 päivän pituiseen kyykkyohjelmaan, se auttaa poistamaan rasvaa lonkasta.

1. Lähtöasento - jalat, jotka ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, varpaat sivulta katsottuna, selkä suorassa, taivutettu selkään, silmät kiinnitetty suoraan eteenpäin;
2. Hengitämme hitaasti alas rinnakkain lattiaan. Ripusta muutaman sekunnin ajan;
3. Hengityksessä palaa hitaasti lähtöasentoon.

On suositeltavaa tehdä kyykkyjä 10 - 12 kertaa 2-3 lähestyessä.

3. "Keula ja nuoli" - hyökkäykset sivulle

Liikunta, venyttämällä täydellisesti nivelsiteitä ja vaikuttamalla sisempiin reisiin. Ei monimutkainen, monimutkainen käsipainot kädessä. Se toimii paitsi alueella, jota tarvitsemme, hyökkäykset kiristävät täydellisesti lihasten lihaksia.

1. Jalat ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, selkä on suora, puristin on jännittynyt, kädet ovat vyöllä tai edessäsi, odotan;
2. Hengittäminen, laskeutumme oikealla jalalla olevaan kyykkyyn, polvi säädetään 90 astetta, vasen jalka on suora, jalka on tiukasti kiinni lattialle. Viipyä sekunnin ajan;
3. Palaan alkuasentoon ja käymme huipulle toiseen suuntaan.

Käytä hyökkäyksiä 12-15 kertaa kussakin suunnassa 2-3 lähestymistavan suhteen.

4. Kiinnitä pallo

Staattinen liikunta, joka perustuu lihasten supistumiseen ja viiveeseen tässä tilassa. Tarvittavan alueen lisäksi pakaroiden lihakset kiristyvät. Vaikeus on pieni, keskittyy keskittymiseen ja kestävyyteen. Hyvä jalkojen staattinen liikunta, huonompi kuin "syöttötuoli".

1. Lähtöasento - selässäsi, polvet taivutettu, jalat tiukasti lattialle. Aseta pallo jalkojen väliin polviin (pienestä kumista keskikokoiseen fitballiin);
2. Hengitä, kun yrität puristaa palloa ja pysyä tässä tilassa muutaman sekunnin ajan;
3. Uloshengityksen aikana voit rentoutua jaloilla, mutta pallo ei saa pudota.

Toista tällaiset toimet 10–15 kertaa 3-4 lähestymistavalle.

5. Käännä jalkasi sivulle

Keinoja on useita. Alla tarkastellaan kolmea lajia. Kukin on ainutlaatuinen toiminnan amplitudissa, monimutkaisuuden voimalla. Ne kaikki työskentelevät täydellisesti reiden sisäpinnalla, samalla kun ne yhdistävät reidet, reidet ja takat. Auta päästä eroon pikkuhousuista.

Vaihtoehto 1

1. Lähtöasento - makaa sen sivuilla, kiinnitys kyynärpäätään tai sivulle, jalat suorat, toinen toisistaan;
2. Hengitä, nosta ylempi jalka mahdollisimman korkealle ja kiinnitä piste muutaman sekunnin ajan.
3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon. Kun tietty määrä kertoja on toteutettu, käännetään toisella puolella ja suoritamme siirrot samalla tavalla.

Vaihtoehto 2

1. Lähtöasento - makaa sen puolella, kiinnitys kyynärvarrelle, alempi jalka suoristetaan kehon suuntaan, ylempi on taivutettu polviin ja sijaitsee alemmassa;
2. Työnnä sisäänpäin taivutetun jalkan polvi eteenpäin;
3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon. Esityksen lopussa yhdellä jalalla käänny ja tee toinen.

Kolmas vaihtoehto

1. Käynnistysasento - makaa puolella, alareuna suorassa, ylempi mutka polvessa ja aseta kehon eteen, jalka tiukasti lattialle;
2. Hengitettäessä irrotetaan suoristettu jalka lattiasta;
3. Hengität, laske jalkasi lattialle. Toista tämä harjoitus toisella jalalla.

Voit sisällyttää koulutukseen useita vaihtoehtoja liikkumiseen, ja voit valita haluamasi vaihtoehdon.

Sinun täytyy toteuttaa 12-15 pyyhkäisyä per puoli 3-4 lähestymistavassa. Komplisointi voidaan liittää jalkojen painotukseen.

Ensimmäisessä suoritusmuodossa voit käyttää voimistelupunaa, joka kiinnittää sen jalkojen ympärille.

6. Mahi-jalat seisovat

Näiden siirtojen toteuttamiseksi tarvitset tukea. Tuoli, sohvan selkä, nojatuoli, ovi tai vain seinä. Voit tehdä tämän liikkeen ilman tukea. Voit kääntää itsesi kahteen suuntaan - edestakaisin tai sivuttain. Ensimmäisessä versiossa myös kotelon pohjan etu- ja takapinnat ladataan, ja toisessa ulkopinnassa. Täytäntöönpanosäännöt ovat yksi.

1. Lähtöasento - sivusuunnassa tukeen, asettamalla kätensä hänen päälle, selkä suoraan;
2. Hengitä sisään jalka eteen / sivulle;
3. Hengitä ulos, mene takaisin.

Suorita toimia pitäisi olla rytmisesti, jotta lihakset pääsevät sopimaan niin usein kuin mahdollista, josta tulos tulee. Vaikeampaa liikuntaa voidaan käyttää voimistelulintalla. Se on hyvä vastus, joka lisää ylimääräistä kuormitusta alavartalolle.

7. Sakset

Toimet, jotka tuovat äänen paitsi lonkat, myös lehdistön. Suorituskyvyn monimutkaisuus - keskikestävyys.

1. Makaa selässäsi, suorat jalat ulottuu, kädet pitkin kehoa;
2. Hengitä, nosta jalkasi 45 astetta lattiaan ja tee jalat leijuviksi, jäljittelemällä sakset täyteen;
3. Heti uloshengityksen jälkeen laske jalat lattialle.

On suositeltavaa käynnistää sakset yhdellä minuutilla 2-3 lähestyessä, jolloin viiveaika kasvaa vähitellen.

Suositukset koulutuksen toteuttamisessa

• Kun suoritat harjoituksia sisäpinnan lihaksille lattialla, käytä voimistelumattoa, mattoa tai ainakin pyyhettä mustelmien välttämiseksi;
• Älä unohda lämpenemistä ja kiinnitystä. Venyttäminen harjoituksen jälkeen vähentää lihaskipua ja auttaa sinua rentoutumaan;
• Yhdessä lihasryhmässä harjoitusten välillä on oltava tauko. On tarpeen antaa lihaksille lepoa ja toipua. Tässä tapauksessa voit luottaa lihaskasvuun;
• Rasvan sulaminen voi olla tasapainoinen oikea ravitsemus. Sisällytä ruokavalioon runsaasti vettä, juustoa, rasvaisia ​​kaloja, kanaa, kalkkunaa, vihanneksia ja hedelmiä ja ”kiitos” kertoo sinulle paitsi kuvion myös koko kehon kokonaisuutena;
• Kosmetiikka tulee olemaan hyvä apu flabbinessa ja selluliitilla. Höyry alemman rungon kunnolla, käsittele ihoa hankaamalla (kaupallinen, jauhettu kahvi / sokeri / suola ja suihkugeeli), hiero sitä harjalla tai pesulappulla, pyyhi kuivaksi ja laita lämmitys / jäähdytys kaupallinen kerma selluliittia vastaan, käännä kalvolla ja kääri lämpimästi. Jos ei ole kermaa, sekoita kosmeettinen savi veteen ja lisää muutama tippa piparminttua, kanelia tai neilikkaa eteeristä öljyä seokseen.
• Älä odota hetkellisiä tuloksia. Ensimmäiset näkyvät muutokset näkyvät vasta vähintään kuukauden kuluttua säännöllisestä koulutuksesta ja ravitsemuksesta;
• Hanki tarpeeksi unta, kävele enemmän ja nauti elämästä.

Muut, yhtä tehokkaat harjoitukset alarungolle.

Emme saa tietenkään unohtaa, että on monia muita liikkeitä, jotka ovat osoittaneet suurta tehokkuutta:

1. Erityisen tehokas pappien lihaksille on "polkupyörä";
2. ”Ajo-ohjelma” ovat pakollisia sisällyttämistä varten
3. Voit lopettaa lihakset staattisella venytyksellä, esimerkiksi asana "Koira alaspäin" ja "Up";
4. "Jalkaaminen pakaraan" ei ainoastaan ​​palaa selluliittia, vaan sillä on myös monia hyödyllisiä ominaisuuksia lantion alueelle;
5. No, ja tietenkin on mahdotonta tehdä ilman "Hyper-laajennuksia" ja "Stanovoy-vetoa".

Seuraamalla yksinkertaisia ​​sääntöjä ja toimia voit muuttaa elämääsi tunnustamatta. Vain nyrkki tahto ja tee ensimmäinen harjoitus. Ei huomenna, mutta tänään. Ja sitten ei tarvitse laihtua uudenvuoden, syntymäpäivän, kesän. Olet aina vastustamaton!

Koulutamme adduktoreita: harjoituksia sisemmälle reidelle

Terveyden ekologia. Kunto ja urheilu: Reiteen sisäpinta on ongelma-alue monille ihmisille, erityisesti naisille. Sisäreiden iho on paljon ohuempi kuin ulompi. Ihon ohuus tekee tästä alueesta vähemmän joustavaa. Lisäksi tällä alueella on enemmän rasvaa. Rasva ja ohut iho johtavat siihen, että reiden sisäpinta muuttuu räpylliseksi, alkaa nousta ja muuttuu usein samankaltaiseksi kuin lihakset. Tämä ongelma koskee monia naisia, jopa hyvin nuoria.

Reiteen sisäpinta on ongelma-alue monille ihmisille, erityisesti naisille. Sisäreiden iho on paljon ohuempi kuin ulompi. Ihon ohuus tekee tästä alueesta vähemmän joustavaa. Lisäksi tällä alueella on enemmän rasvaa. Rasva ja ohut iho johtavat siihen, että reiden sisäpinta muuttuu räpylliseksi, alkaa nousta ja muuttuu usein samankaltaiseksi kuin lihakset. Tämä ongelma koskee monia naisia, jopa hyvin nuoria.

Mitä tehdä Vähennä rasvan määrää ja vahvista sisemmän reiteen lihaksia.

Reilun sukupuolen ohuet edustajat, tämä alue voi myös aiheuttaa hämmennystä, jos lantioiden välinen aukko muodostuu kirjaimeen O. Jos tämä ei ole luuranko, on suuri aukko normaali.

On vain se, että vähärasvaisilla ihmisillä on vähän rasvaa, ja tämä vyöhyke, kuten jo mainittiin, on rasvan säilytyspaikka. Eli luonto on varovasti jätetty rasvakerrokselle.

Vähän rasvaa - paljon tilaa. Tästä syystä aukko.

Mitä tehdä eroeron vähentämiseksi? Parantaa tai kokeilla erityisiä keskittyneitä harjoituksia reiden sisäpinnan lihasten lisäämiseksi.

Reiteen sisäpinnan lihasten heikkous voi aiheuttaa vammojen esiintymisen tällä alueella, johon monet amatööri- ja ammattilaisurheilijat kohtaavat.

Näiden lihasten venyttäminen tapahtuu hyvin usein ja antaa paljon epämukavuutta. Kipun kipu voi pysäyttää lopullisesti rutin ja harjoittelun.

Mitä tehdä Sisäreiden lihasten suojaamiseksi vammoilta sinun täytyy vahvistaa niitä kehitykseen ja venyttämiseen tarkoitettujen erikoisharjoitusten avulla. Ja älä unohda tehdä 10 minuutin lämpenemisen lämpenemistä ennen urheilutoimintaa!

Sisäreiden lihakset

Sisäreiteen lihakset muodostavat adduktor lihasten ryhmän. Johtavat lihakset ovat viisi lihaksia: kampa, ohut, pitkä johtava, lyhyt johtava, suuri johtava. Näiden lihasten päätehtävänä on ajaa reidet. Yksinkertaisesti sanottuna jalkojen vähentämiseksi. Kun vähennämme jalat, nämä lihakset toimivat. Toiminto kertoo, miten heidät voidaan kouluttaa. On tarpeen vähentää jalkoja, mutta vaivaa. Sisäreiden harjoitukset perustuvat tähän.

Rasvan vähentäminen sisäreidessä

Monet naiset ovat huolissaan rasvan poistamisesta reiden sisäpuolelta. Ainoa tapa poistaa rasvaa paikallisesti, toisin sanoen vain yhdessä tietyssä paikassa, on rasvaimu. Ei ole muita tapoja laihduttaa paikallisesti!

Yksinkertainen esimerkki: oikeanpuoleiset nuoret käyvät oikeaa kättä ja vasemmanpuoleiset vasemmistonsa. Jos uskot paikalliseen painonpudotukseen, johtava käsi, jolla on suurempi kuormitus, on ohuempi kuin toinen. Katsokaa kätesi. Älä näe paljon eroa? Se on se. Laihdutus yhdellä kehon tietyllä alueella on epärealistista.

Voit poistaa rasvaa sisemmästä reidestä vähentämään rasvan kokonaismäärää kehossa. Eli syö vähemmän ja siirry enemmän.

Jos paino on normaali, reiteen sisäpinnan epätasaisuus ei liity ylimääräiseen rasvaan, vaan adduktorien heikkous ja löysyys. Ongelman poistamiseksi sinun täytyy tehdä erityisiä harjoituksia sisemmän reiteen.

Joten, jotta reiteen sisäpinta lakkaa olemasta ongelma-alue, sinun täytyy laihtua, jos sellainen on, ja kouluttaa adduktorilihakset.

Harjoitukset sisemmän reiteen

Ehdotetut harjoitukset suositellaan sekä naisille että miehille. Ennen adduktorien lataamista sinun on lämmitettävä ne lämmittämällä.

1. LEG-ASENNUKSEN PÄIVITTÄMINEN (MAHI)

Sisäreiteen Machi tulisi tehdä hitaasti ja vaivattomasti keskittyen adduktoreihin. Haluttaessa voit käyttää jalkojen painoja. Tarjoamme kolme vaihtoehtoa.

Ensimmäinen harjoitus.

Tämä on suosituin harjoitus reiteen sisäpuolelle. Käynnistysasento: makaa sivullesi, nojaten tai lepoten päätäsi ulospäin vedettynä käsivarteen; jalka, yläosa, taivuta polvilla ja aseta alaraajan polven eteen. Alaraajojen sukka vetää.

Täytäntöönpano: nosta ja laske hitaasti alas. Nosta tarve mahdollisimman korkealle ja laske, älä laita sitä lattialle. Kun asetat jalkasi lattialle, lieventätte lihasten jännitystä, mikä vähentää tehokkuutta.

Tee niin monta toistoa kuin tuntuu, kuinka adduktorit "polttaa". Tunnet vahvan polttavan tunteen näissä lihaksissa, voit alentaa jalkaa ja rentoutua ja sitten makaamaan toisella puolella ja tehdä harjoituksen toiselle jalalle.

Toinen harjoitus.

Jotta voisit suorittaa tämän tehokkaan harjoituksen, tarvitset vakaan tuolin. Aloitusasento: makaa sivuillasi niin, että jalat ovat tuolin alla. Päätä tukeva käsi asetetaan kyynärpäälle. Jalat, jotka sijaitsevat yläosassa, heittävät tuolin istuimen. Alempi jalka - istuimen alla. Alaraajojen sukka vetää ja lukkiutuu tähän asentoon.

Harjoitus: nosta alhaalla alhaalla tuolin istuimelle hitaasti; kahdella kerrallaan - aivan yhtä hitaasti laske se lattialle. Jalan nostamisen ja laskemisen toistaminen on vasta siihen saakka, kunnes se näyttää palavan tunteen reiteen sisäpinnan lihaksissa. Tämän jälkeen sinun täytyy olla toisella puolella ja harjoittaa toista jalkaa.

Kolmas harjoitus.

Vaikutuksista se ei ole kovin erilainen kuin ensimmäisessä harjoituksessa, mutta tämä vaihtoehto on tehokas omalla tavallaan. Tämä harjoitus sisäreunan reiteen avulla mahdollistaa jalkojen eri lihasten kehittämisen. Samaan aikaan se on tehokas vatsalihaksille ja selkälihaksille niiden täytyy rasittaa tasapainon ylläpitämiseksi.

Lähtöasento: makaa puolellasi, kun pää on ulommassa kädessä. Nosta ylempi jalka lattian yläpuolelle noin 50 cm: n korkeuteen. Vedä molempien jalkojen sukat itseäsi kohti.

Täytäntöönpano: kerrallaan nosta alaraa ja laske ylempi jalka hieman. Tämä tarkoittaa jalkojen vähentämistä. Laske kaksi jalkaa alemman jalan lattialle ja nosta ylempi jalka. Eli levitä jalat. Harjoitus on tehtävä hitaasti, keskittymällä jalkojen lihasten tunteisiin ja tasapainoon. Tee 30 jalkaa tietoa, sitten makaa toisella puolella ja tee vielä 30 tietoa.

2. HIPSEN SISÄISEN PINNAN HARJOITTAMINEN "SAMISTOT"

Tämä näennäisen melko yksinkertainen harjoitus on erittäin tehokas reiden sisäpinnan lihaksille. Samanaikaisesti "saksilla" suoritamme samanaikaisesti vatsalihakset. Tarjoamme kaksi versiota tästä harjoituksesta.

Harjoitus "Sakset": yksi vaihtoehto.

Lähtöasento: makaa matolla, kädet lattialle pakaroiden alle. Voit repiä hartiat lattialta, ja leuka pääsee rinnassa, eikä taivaalle. Tämä vaihtoehto vahvistaa kaulan lihaksia. Mutta jos se on vaikeaa, laita pääsi lattialle.

Nosta molemmat jalat noin 20-30 cm lattian yläpuolelle. Sukat vetävät ulos.

Täytäntöönpano: voimakkaasti (mutta ei "löyhästi", mutta voimakkaasti) jalkojen osiin ja ristiin. Jalkat tulee levittää 20-30 cm: n välein, jalat ovat jännittyneitä, lantiot ovat vahvat, vatsa vedetään sisään. Tee vähintään 20 risteysjalkaa, rentoudu muutaman sekunnin ajan ja toista uudelleen.

Harjoitus "Sakset": vaihtoehto kaksi.

Lähtöasento: makaa matolla, pää lattialla, käsivarret pitkin kehoa. Nosta molemmat jalat niin, että rungossa ne muodostavat hieman yli 90 asteen kulman.

Täytäntöönpano: levitä jalatsi riittävän leveiksi, mutta ei lihasten epämukavuuden tunteeseen. Sukat vetävät. Siirrä jalat hitaasti, mutta älä sulje tai ylitä niitä, mutta jätä niiden väliin noin 20 cm: n etäisyys. Tee 30 laimennusta, siirry suoraan saksille. Levitä jalat niin leveälle kuin mahdollista, vedä sukat ulos ja taita jalat ja hitaasti. Kun sekoitatte ristiin. Tee 30 yksityiskohtaa.

3. HARJOITUKSET SISÄINEN HIP-PINTAAN PALLISSA

Tarvitset joustavan kumialan kuntosalipallon.

Harjoitus 1.

Lähtöasento: makaa matolla, polvilla taivutetut jalat, jalat lattialla. Kiinnitä pallo polviesi väliin. Kädet venyvät kehoa pitkin.

Täyttäminen: paina palloa palloon kerran yrittäen puristaa sen. Pidä jännitystä muutaman sekunnin ajan. Kahdella kerralla voit rentoutua jalat. Toista puristus ja rentoutuminen 30 kertaa.

Harjoitus 2.

Harjoituksen ydin: pyritään pitämään pallo jalkojen välissä seuraavan harjoituksen aikana, pidämme reiden sisäpinnan lihakset jatkuvasti jännitteinä. Seuraavassa harjoituksessa kyykistetään.

Lähtöasento: seiso suoraan, polvien yläpuolella olevien jalkojen väliin, kiinnitä voimistelupallo.

Täytäntöönpano: ryöstää aikojen kustannuksella kahden kustannuksella - palaa alkuasentoon. Toista kaksi kertaa 10-15 kertaa.

4. HIP: N SISÄISET SIVUT JA JÄLKEET

Plié pinoaminen.

Tämä kyykytys on tehokkaampi reiden sisäpuolelle, sitä leveämpi on jalat. Lähtöasento: seiso suorana, jalat erotetaan mahdollisimman laajasti, sukat näyttävät sivuille.

Täytäntöönpano: vain istu alas mahdollisimman alhaiselle tasolle, yrittäen laskeutua lattiaan nähden samansuuntaiseen linjaan. Tässä tapauksessa sinun täytyy kuvitella, että selkä lepää seinällä, eli sinun täytyy kyykistyä suorimmillaan ja edes takaisin. Kaksi pistettä nousevat. Tee 10-30 squatsia jakamalla tämä määrä kahteen tapaan. Valmistetut voivat suorittaa käpyjä käsipainoilla kädessään.

Sivuhyökkäykset.

Seistä suoraan, kädet vyöllä. Oikealle puolelle menevän ajan kustannuksella. Oikea jalka on taivutettu polvessa. Varmista, että polvi ei ulotu oikean jalan varpaan. Vasen jalka on suora, pitkänomainen. Mitä pienemmät lankeavat, sitä tehokkaampi harjoitus on. Kun olet laskenut, sinun on lukittava pari sekuntia ja palattava alkuasentoon. Tee sama kipu vasemmalle. Sinun tarvitsee tehdä 15-20 hyökkäystä kumpaankin suuntaan.