Popologia: miten kiristää pakarat tai kääntää gluteus-lihakset oikein

Rintalastoja kutsutaan eri tavoin: Butt, Butt, viides kohta, ulkofilee, pähkinä ja monet muut tarjoukset eivätkä kovin sanat. Jokaisella on gluteus-lihaksia, mutta miten kiristää pakarat, miten työskennellä niitä oikein ja miten niitä kunnolla hoidetaan?

Mielenkiintoinen pakaratasi suhteen:

• Ne vaikuttavat alusvaatteiden, shortsien ja farkkujen valintaan.
• Monet ihmiset kiinnittävät huomiota niihin, kun ostat ostoskeskuksessa etsimällä edellä mainittuja asioita.
• Istutte heitä päivällä. Jotkut ihmiset - tunteja.
• Pakaroiden päälihas - gluteus maximus - on kehon suurin lihas.
• Rintalastat ovat pieniä, leveitä, keskisuuria, kapeita ja jotkut - erittäin suuria.

Tässä on se, mitä opit:

• Pakaroiden anatomian ja kinesiologian perusteet.
• Voivatko eristetyt kyykky lisätä pakaraa.
• Mitä roolia genetiikka pelaa?
• Miten antropometriset indikaattorit ja lihasten / rasvan suhde vaikuttavat niiden kokoon.
• Gluteus-lihasten optimaalinen kuumentaminen ja kääntäminen.

Pakaroiden perusanatomia ja kinesiologia

Pakaroita muodostavat kolme päälihaksia:

• Gluteus maximus -lihas;
• Gluteus maximus -lihas;
• Pieni gluteus maximus -lihas.

Gluteus maximus -lihas

Gluteus maximus on suurin gluteus maximus. Se alkaa Iliumin ylemmän osan takaosasta, ristikon alaosan takapinnasta ja tailboneen sivupinnasta. Lihas päättyy kahteen paikkaan, alempi ja suurin osa menee paksuun jänteeseen, joka kulkee reisiluun suuremman kierteen kautta orotibeal-sidokseen. Lisäksi gluteal tuberosity sijaitsee nelikulmion ja suurten adduktor lihasten välissä.

Gluteus maximuksen päätehtävä on ylemmän jalan (reiteen) pidentyminen, kuten esimerkiksi kyykkystä nousun aikana. Sama tapahtuu kuormituksen aikana, kun jalat liikkuvat taaksepäin ajon aikana ja harjoituksissa, joiden aikana lonkkanivel (ns. "Pakopuristin") on sietämätön.

Gluteus maximus -lihas

Gluteus medius -lihas alkaa iliumin ulkopinnalta etu- ja ylälinjan yläpuolelle. Se on peräisin myös gluteaalisesta aponeuroosista.

Gluteus maximus -lihaksen osat yhtyvät jänteeseen, joka on kiinnittynyt suuremman trochanterin (lonkkanivelen) sivupintaan.

Lihas päättyy vinosti alaspäin ja etupuolella suuremman trochanterin sivupinnalle.

Pieni gluteus-lihas

Gluteus maximus -lihaksen alku alkaa etupuolelta ileumin ulkopinnasta etu- ja alaraajojen välissä. Sen takana kulkee ison istukan loven reunasta. Syvän radiaalisen aponeuroosin kautta se kulkee jänteen kautta, joka on kiinnitetty suurempaan trochanterin etureunaan.

Keskikokoiset ja pienet lihakset suorittavat samanlaisia ​​toimintoja polven ja lonkkanivelen sijainnin mukaan. Kun polvi on sietämätön, he liikkuvat reiteen (vastapäätä). Juoksun aikana ne vakauttavat jalkaa, kun painopiste on vain yhdellä raajalla. Kun lantio on taivutettu, ne kääntävät sitä sisäänpäin. Kun reite on sietämätön, he pyörivät sitä ulospäin.

Gluteus-lihasten toiminnot, joista jokainen osa pappeista vastaa:

• Reiteen pidennys on gluteus maximus -lihas.
• Hip-sieppaus on keski- ja pieni gluteus-lihaksia.
• Reiteen pyöriminen sisäänpäin taivutetulla lonkalla - keski- ja pienet gluteus-lihakset.
• Lonkan ulospäin pyöriminen lonkkan auki on keski- ja pieni gluteus-lihaksia.

Neljä tärkeää ajatusta pakarasta

1. "Barbell squats tekee minun pakarat suuremmaksi"

Kuinka paljon siitä sanotaan. Miksi kaikki päättivät niin ei tiedetä varmasti. Ajattele, että teet kovasti töitä pakarat, teet lunges, jalkapuristimet, työntövoimat, pakarat, kyynärät yhdellä jalalla. Luuletko, että nämä harjoitukset eivät stimuloi liuskoja?

Luuletko, että sinun pitäisi lisätä barbell squats - ja BAM! pakarat kasvavat haluttuun kokoon? Kyllä, tämä on erittäin tehokas gluteus-lihasten koulutus, edellyttäen, että kyykäät oikein. Mutta suuret pakarat, jotka on suunniteltu yksinomaan kyykkyyn - tämä on hölynpölyä. Jos lihakset voivat kasvaa, kaikki harjoitukset, joissa pakarat ovat mukana, toimivat, jos teet niitä vaivattomasti.

2. Rintamerkit? Ei kiitos! Geneettisyys on täällä tärkeä.

Puhutaanpa gluteaalimplantteista. Kyllä, monet lisäävät keinotekoisesti viidennen pisteen implanttiensa kokoa. Miksi? Heidän genetiikkaan pumpataan.

Todennäköisesti he kokeilivat kaikkia mahdollisia harjoituksia ja harjoituksia, mutta eivät saaneet odotettuja tuloksia.

Jos sinulla on luonnollisesti suuri määrä lihaksia pakaraan, tai olet epämiellyttävä tässä suhteessa (litteä pakaroiden oireyhtymä), tämä johtuu luultavasti perinnöllisyydestäsi.

[sam id = "1" koodit = "totta"]

Toisaalta on litteitä pakaroita, kuten lautaa, toisaalta niitä, joihin voit laittaa lokeron juomilla. Joka tapauksessa sinun pitäisi huolehtia niistä ja kouluttaa heitä.

3. Lonkkojen ja pakaroiden suhde

Ovatko lonkat leveitä tai kapeita? Onko vyötärösi leveä tai kapea? Tämä on toinen perinnöllinen tekijä, joka vaikuttaa pakarasi estetiikkaan. Lonkkien leveys riippuu luutalohkojen leveydestä, lantion ylä- ja suurimmista luista.

Luonnollisesti leveillä luutaloilla takapuoli on leveämpi ja kapealla, kapeammalla. Kapea vyötärö yhdistettynä leveisiin lantioihin luo suuria pakaroita. Leveämpi vyötärö ja kapeat lantiot vähentävät visuaalisesti pakaroiden ulkonäköä. Jälleen kaikki riippuu genetiikasta.

4. lihasten ja rasvan suhde

Entä lihaksen ja rasvakudoksen suhde pakaroiden alueella? Jos sinulla on paljon ylimääräistä rasvaa tällä alueella, päästä siitä irti ja näytä helpotuslihakset maailmalle. Jos kehon rasvapitoisuus on vähäinen, yritä rakentaa lihaksia, varsinkin jos sinulla on litteitä pakaroiden oireyhtymä.

Et voi vaikuttaa rasvan muotoon. Glutealihasten kanssa työskentely antaa sinulle parhaan mahdollisuuden muokata ulkonäkösi. Ylivoimainen, matala fyysinen aktiivisuus ja kummallista kyllä, pitkä istunto tekevät siivostasi isommaksi, mutta lihavammaksi.

On aika tehdä ne ulos!

Joten miten parhaiten työskennellä gluteus-lihaksilla? Todennäköisesti teet jo joitakin harjoituksia, mutta ehkä sinun on yksinkertaistettava niitä ja kiinnitettävä huomiota kalorien saantiin.

Tehokkaat reiden laajennusharjoitukset:

• Pyöritetään barbellilla tai käsipainoilla;
• Hyperversio pyöristetyille takapenkille;

• Lannerangan tai käsipainon hyökkäykset
• Kyykkyjä yhdellä jalalla, jossa on barbell tai käsipainot;

• maastaveto;
• paina yksi jalka pakarat;

• Hip-laajennukset seisoviin laitteisiin.

Tehokkaat reiden abduktiharjoitukset:

• Jalkojen sieppaus kiinteällä lohkolla;

• Jalostusjalat istuma-asennossa;
• Jalkojen vetäytyminen alareunassa

Todellisuus on, että reiden kierto sisään ja ulos - hyvin heikko ja tehoton. Edellä mainittujen harjoitusten jatkaminen ja sieppaaminen lataa kaikki lihakset. Ei ole erityisiä harjoituksia, joilla pyritään kehittämään pelkästään lihaksia.

Tämä on melko hyvä luettelo harjoituksista. Todennäköisesti teet ainakin joitakin niistä. Kysymys kuuluu, suoritatko ne oikein (sijainnin ja voimakkuuden) ja käytätkö ylimääräisiä liikkeitä työskennellessäsi kehon muilla alueilla? Tämä antaa pakarallesi suurimman mahdollisuuden kasvaa kokoa. Luonnollisesti geneettisten kykyjemme sisällä.

Ja älä unohda kalorien kulutusta. Ylimääräisen rasvan ottaminen voi aiheuttaa sen, että pakarat tulevat suuriksi, mutta pehmeiksi. Saadaksesi "teräksisen perse", minimoi rasvan kertyminen noudattamalla tiukasti kaloreiden määrää koskevia suosituksia.

Lyhyesti sanottuna: parhaiten hoitamaan ja parantamaan pakaratasi, teet erilaisia ​​harjoituksia lonkkojen laajentamiseksi, sieppaamiseksi ja pyörittämiseksi ja katsomaan kalorimäärääsi. Samalla toivotaan, että luonto on antanut sinulle hyvät ”perustiedot”.

Nyt nousta ylös ja alkaa tehdä jotain ainakin!

Pakaroiden anatomia

Voi, nämä pakarat, miten ne herättävät ihmisten mielet! Tämä ihmisen lihas on luonnollisesti suurin ja sitä pidetään oikeutetusti ruumiin seksikkäimpänä osana ja ennen kaikkea hyvin koulutukseen.

Kaunis "pappi" herättää omistajalle itsetuntoa ja moraalista itsensä tyytyväisyyttä sekä houkuttelee toisiaan.

On selvää, että henkilön tärkein asia on luonne, älykkyyttä, huomiota, ymmärrystä, mutta ulkoisten tietojen perusteella kannattaa sopia, että pakarat eivät ole viimeinen asia, ja kun kokoontuu henkilö, he luovat hänelle miellyttävän vaikutelman. Urheilun kannalta hyvin kehittyneet lihakset mahdollistavat paremmat tulokset kehon juoksemisessa, kestävyydessä ja lujuudessa.

Ehkä naispuolisten edustajat tästä eivät usein sano, mutta jokainen tyttö ei ole vastenmielinen, että hänellä on joustavat, pyöreät pakarat.
Älkäämme unohtako siitä ja kadehdi "viileän perse" -omistajien omistajia, mutta olkaamme kärsivällisiä, tutkikaa sen rakennetta, mitä harjoituksia tarvitaan tähän ja tee siitä itsellemme kadehtia muita.

Älä ajattele, että pakarat, tämä kehon osa, joka on jaettu vain vasemmalle ja oikealle puolelle, sisältää 3 päälihaksia, jotka muodostavat "seksikäs perse":

1) BIG BAPBOR - joka sijaitsee takapuolen takana, peittämällä sen tiheällä pallolla, joka laskee selkärangan alaosasta (kokkareesta ja ristikkoon) reisiluun. Se on voimakas, suuri lihas, joka määrittelee ulkoisen pyöreyden ulkonäön, jonka tuhannet ihmiset ovat ylpeitä ja hulluja miljoonia.

Tärkeimmät tehtävät

• reisien jatkaminen ja ulkoinen kääntyminen;
• Pidä runkoa pystysuorassa tasossa;
• Lantioiden kiristäminen sisäänpäin.

2) MEDIUM BAPTIC - koostuu kahdesta lihaksesta - etu- ja takaosasta, jotka sijaitsevat reiteen sivuttaisosassa, alimman osan alla gluteus maximus, kiinnitys lantion yläosasta reisiluun alkuun.

PÄÄTELMÄ

• reiteen ulospäin ja pyöreä pyöriminen;
• Kehon pystysuuntainen suoristus rinteestä;
• Kallista runkoa sivulle;
• Lihasten etuosa kääntää reidet nivukseen, selkä ulos;
• Auttaa pitämään vartaloa ennalta määrätyssä asennossa juoksemisen tai kävelyn aikana.

3) Pieni kartuli - kolmion muotoinen, joka sijaitsee syvemmällä kuin kaikki keskimmäisten alapuolella, myös lantion (auricle bone) reisiluun.

TÄRKEIMMÄT TOIMINNOT

• Hipin poisto sivulle;
• Torson suoristus, jollei kiinteistä lantioista muuta johdu.

Pakarat rakenteen lihakset ja miten pumpata

Miten muodostaa kauniita gluteus-lihaksia

Kauniita pakaroita koristavat kuviot. Jokainen nainen haaveilee pehmeästä, joustavasta papista ja hoikkaista lantioista, mutta hyvin harvat tietävät, miten tämä saavutetaan. Tämänpäiväinen artikkeli on tarkoitettu vain ihmiskunnan heikolle puolelle, innokkaaksi tulemaan siistien pakaroiden omistajaksi.

Katse kateellisesti kauniisiin ja hoikkaihin tyttöihin kiiltävien aikakauslehtien kannetessa, sinun täytyy muistaa, että he eivät saaneet tällaisia ​​lomakkeita Photoshopin tai kirurgisen tekniikan ansiosta.

He työskentelivät pitkään ja vaikeasti korjaamaan kuviaan.

Kuntosalilla työskentely, oikea ravitsemus, positiivinen mieliala ja hyvä uni ovat sääntöjä, joita tulisi noudattaa, jos haluat muuttaa kehonne tunnustamatta.

Pakaroiden kauneus määräytyy lihaskudoksen kehittymisen myötä, joka voidaan pitää hyvässä kunnossa erikoisharjoitusten ja asianmukaisen päivittäisen rutiinin avulla.

lihakset

Modernin elämän haittapuoli on istumaton elämäntapa. Käytännöllisesti katsoen koko ihminen elää istuma-asennossaan, joka johtaa pakaroiden lihasten hajoamiseen.

Naisen kehon alaosan epämiellyttävä ulkonäkö ei voi pilata sen omistajan tunnelmaa. Lonkat näyttävät hyvin suurilta ja massiivisilta, pilaavat lempeä ja naisellinen ulkoasu.

Lisäksi reidet vaikuttavat haitallisesti selkärankaan ja pilaavat asennon.

Pakarat muodostavat lihakset:

• gluteus maximus katsotaan suurimmaksi. Se suorittaa yläreunojen laajennuksen tehtävän;
• gluteus maximus sijaitsee kehon sivuosassa. Hyvällä kehityksellä hän muodostaa kauniin rivin reisiluun, mikä tekee siitä houkuttelevan naisen;
• pieni gluteus maximus -lihas.

Joten miten saavuttaa kaunis ja herkullinen pakarat? Tätä varten lihaslihaksen täytyy rakentaa lihaslihaa. Jos haluat laihtua, on hyvin vaikeaa muodostaa kauniita ja siistejä pakaroita. Ensinnäkin sinun pitäisi lisätä rasvaa ja sitten "veistää" niistä mehukas ja herkullinen perse.

Jos alaosassasi on jo suuria määriä, sinun täytyy mennä päinvastaisessa järjestyksessä. Ensimmäinen asia laihduttaa, kun taas uuvuttavaa itsesi erilaisilla ruokavalioilla ei ole sen arvoista.

Sinun täytyy tehdä ruokavalio, sisältää terveellisiä elintarvikkeita ruokavaliossa, poistaa sokeria ja jauhoja, syödä ruokaa vain tunti ja älä ylikuormitu. Asianmukaisesta ravinnosta tulisi tulla tapana eikä väliaikainen toimenpide, jonka jälkeen alatte syödä kaiken uudelleen.

Lonkan ylimääräisen volyymin jälkeen "mene", voit siirtyä pakaroiden muodostumiseen.

säännöt

Jos haluat, että glutealihastasi ovat ohuita ja sopivia, sinun täytyy muistaa, että et voi jättää huomiotta koulutusta. Vain harjoitusten ansiosta voit säätää kuvasi. Koulutuksen periaate tulisi rakentaa näin:

1. Koulutuksen tulee tulla tavaksi ja tulla osaksi sinua. On tarpeen jakaa kolme päivää viikossa, jonka aikana kukaan ei häiritse sinua. Jotta nämä lihakset saataisiin muodostettua, koulutus olisi annettava mahdollisimman pian vähintään 15 minuuttia. Tässä tapauksessa positiivinen tulos on nähtävissä kahdessa kuukaudessa.
2. Kiinnitä huomiota vain alavarteen, ei pitäisi olla. Koko kehon tulisi olla mukana, joten kaksi kertaa viikossa tunnin ajan sinun täytyy suorittaa anaerobinen harjoitus, jonka tarkoituksena on korjata vyötärö, selkä ja käsivarret.
3. Toistojen määrä. Luokkien ensimmäisellä viikolla voit rajoittaa itsesi 15. Viikon jälkeen toistojen määrää voidaan lisätä 25: een ja niin edelleen.
4. Harjoitukset painotuksella - loistava tilaisuus pumpata pakarat lihaksia. Punnitusaineena käsipainot sopivat parhaiten, jos ei, voit käyttää pulloa vettä tai hiekkaa. Aloittelijoille on riittävästi koulutusta painonsa kanssa ilman painotusta.
5. Harjoituksen aikana tulisi kiinnittää huomiota harjoituksen vauhtiin, sen pitäisi olla hyvin hidasta. Tutkimuksen alkuvaiheessa sinun täytyy laittaa kädet lihaksille, jotta tuntuisi heidän jännitteensä.
6. On välttämätöntä aloittaa harjoittelu varovaisella yhteislämmityksellä, ja se on tarpeen lopettaa hyvällä venytyksellä. Tämä auttaa ehkäisemään vammoja ja kipua harjoituksen jälkeen.

harjoitukset

Gluteus maximus -lihas

Fyysinen harjoittelu, joka auttaa pumpun pumppaamisessa, koostuu kokonaisuudesta. Kuitenkin vain kolme harjoitusta pidetään kaikkein perustavimpana, jonka avulla voit muodostaa suuria lihaslihaksia:

1. Syvä kyykky - harjoitus, joka mahdollistaa lihasten muodostumisen. Squat-tason pitäisi olla hyvin syvä, lähes lattian suuntainen. Ensimmäiset harjoitukset on tehtävä ilman painotusagenttia, kuten jos se on tehty väärin, voit vahingoittaa itseäsi. Jonkin ajan kuluttua, kun keho käy, ja voit suorittaa ne automaattisesti, voit jatkaa työstämistä painottamalla.
2. Lunges, jotka ovat toisella sijalla tehokkuuden kannalta. Suorita tämä harjoitus vain kyykkyjen jälkeen. Lunges mahdollistaa enemmän lihaksen venytystä, kehittää reiden taka- ja etupintaa.
3. Kuolema veto - harjoitus, jonka avulla voit tehdä pakarat enemmän kupera. Sitä voidaan tehdä käsipainoilla ja barbellillä.

On muitakin harjoituksia, jotka mahdollistavat paitsi kauniit pakarat, mutta myös selkeämmän siirtymisen papeilta jaloihin. Niiden avulla voit kehittää keskisuuria ja pieniä lihaksia:

1. Gluteus maximus -lihaksen pumppaus tapahtuu jalkojen kanssa. Kun haluat suorittaa harjoituksen oikein, sinun pitäisi polvistua alas ja laittaa kädet lattialle olkapään leveydellä. Polviin taivutettu jalka vedetään takaisin sivulle, ja sitä pidetään lattiaan nähden yhdensuuntaisesti muutaman sekunnin ajan.
2. Gluteus maximus -lihas on pumpattu toisella harjoituksella. Jotta se toteutettaisiin, makasi sen puolella, venyttämällä jalat. Yksi jalka nousee ja kestää pari sekuntia ja laskee sitten alkuperäiseen asentoonsa.

Kaikki edellä mainitut harjoitukset muodostavat kauniin ja joustavan perse. Ne on suoritettava jatkuvasti, lopettamatta hetkeksi, koska tämän paikan lihakset taipuvat rentoutumaan nopeasti ja vuotavat ylimääräisestä rasvasta. Älä unohda kalorien kulutusta. Vain noudattamalla kaikkia näitä sääntöjä voit saavuttaa positiivisen tuloksen.

Kauniita pakarat - kaikki on mahdollista!

Amerikkalaisen elokuva-akatemian "Oscar" viimeisimmät palkintojenjakotilaisuudet toteutti Jennifer Lopez. Seremonian aikana hän onnistui muuttamaan monia asuja, jotka osoittivat rehellisesti hänen kauniit ruumiinsa. Mikä on hänen salaisuudensa itseluottamukseen?

Artikkelin sisältö:

Jokainen tyttö tietää, mitkä ruumiinosat ovat "erinomaisia", joten hän unelmoi houkuttelevista muodoista. Kaikki eivät ole luonteeltaan myöntämiä, ja ylpeillä kauniilla hahmolla on pidettävä itsesi kunnossa. Kuinka tehdä pakkan lihakset kauniin, mitä harjoituksia tulisi suorittaa kouluttaakseen ja miten järjestää ravitsemusjärjestelmä?

Pakaroiden lihasten rakenteen piirteet

Kuinka pumpata pakarat kotona ja mitä tarvitaan? Ruokavalion, liikkeen ja säännöllisen työn muutos kehossasi. On tärkeää tietää pakaroiden rakenne, johon ne muodostuvat. On tarpeen määrittää tarkasti, mitkä lihakset tarvitsevat koulutusta, korjausta ja jotka ovat luonteeltaan kauniita tai liikunnan vuoksi.

Anatomisesta näkökulmasta pakarat ovat monimutkainen kolmen lihaksen kompleksi. Kaikilla lihaksilla, jotka esiintyvät kehon osissa, on eri kokoinen, emittoiva:

• suuret lihakset;
• keskimääräiset gluteaaliset lihakset;
• pienet gluteus-lihakset.

Suurin on gluteus maximus, jossa on timantin muotoinen pää. Sijaitsee kaikkien muiden pakaroiden lihasten yläpuolella. Hänellä on päätehtävä kehon kiinnittämisessä tietyssä asemassa. Edistää lonkan taipumista.

Gluteus medius -lihaksella on hieman erilainen rooli. Osallistuu liikkeisiin koko lantion alueella. Hänen työnsä liittyy lantioiden pyörimiseen sisään ja ulos. Jos tämän alueen halutaan pumppaamiseen, pääharjoitukset liittyvät lantioiden kiertoon. Gluteus maximus -lihaksella on oma tehtävä. Osallistuu kehon liikkeeseen, toimii yhdessä vartalon ja lantion alueen kanssa.

Tehokkaiden harjoitusten kokonaisuus

Varoitus!

-15 kg viikossa! ILMAN ELINTARVIKKEITA, KEMIAA JA FYSIKAALISIA KASVUJA! Poistetaan ylipainon esiintymisen syy, normalisoimalla kehon aineenvaihduntaprosesseja.

Lue lisää...

Ennen kuin etsit harjoituksia, miten pakata pakarat kotona, sinun on tutkittava huolellisesti pakaroiden oman vyöhykkeen rakenne, määritettävä, mitkä lihakset "pumpataan" ja päättävät harjoituksista. Kun olet suorittanut perusteellisen teoreettisen koulutuksen, aloita harjoittelu.

Gluteus maximus -lihaksen massan lisäämiseksi, antamalla heille sävy, kaunis muoto, sinun on suoritettava tunnettuja harjoituksia:

Keskikokoiset ja pienet lihakset ovat koulutuksen tai korjauksen kohteena täysin erilaisilla harjoituksilla. Painopisteenä on kääntyminen, joka suoritetaan painotuksella (kuorman kasvuna). Lisäksi voit suorittaa joukon harjoituksia, jotka seisovat ja makaavat puolellasi.

Gluteus maximus -koulutus

Kehon ongelmakohtien tärkeimmät harjoitukset liittyvät kyykkyihin, keuhkoihin ja kuormitukseen. Jälkimmäinen edellyttää koulutusta erityisesti varustetussa kuntosalissa. Kaksi ensimmäistä kompleksia eivät vaadi erityisolosuhteita ja soveltuvat omaan kotikäyttöön.

Vakio kyykky

Kysymys syntyy aloittelijoiden koulutuksessa, kuinka oikein kyykky pumppaamaan pakarat. Gluteus-lihasten harjoitteluun on suunniteltu useita yksinkertaisia ​​harjoituksia. Voit lisätä kuormitusta vuorottelemalla tavanomaisia ​​kyykkyjä, kyykkyjä viiveellä tai painolla.

Pätkät pakaroita varten viiveellä

Seiso - suora, jalat ovat erillään olkapään leveydestä. Squat, pysy alemmassa asennossa 4-6 sekuntia. Seistä päätelineessä. Aloita 5-10 squatsilla. Kasvaa asteittain. On tärkeää suorittaa säännöllisesti, mieluiten kuormituksen asteittaisella kasvulla.

Squats jalat toisistaan

Muunnelma suosituista harjoituksista, johon liittyy pakaroiden lihasten lisääntynyt kuormitus. Aloitusasento - seisominen, jalat sovitettu olkapään leveydelle, on tärkeää kääntää sukat sivulle (optimaalinen kiertokulma on 45ºС). Se suoritetaan uloshengityksessä, kädet eteenpäin (tasapaino on helpompi säilyttää) tai rintakehässä.

Monimuotoisuuden ja käsien lihasten samanaikaisen koulutuksen harjoitukset sisältävät painojen käytön. Lähtöasento: seisoo, jalat toisistaan, olkapään leveys toisistaan, varpaat toisistaan. Painot, joissa on kädet, on taivutettu kyynärpäissä, asennossa - edessäsi. Uloshengityksessä lyömällä lantio, lantio yhdensuuntaisesti, suora, hengitä palataksesi alkuperäiseen asentoonsa.

Varoitus!

-15 kg viikossa! ILMAN ELINTARVIKKEITA, KEMIAA JA FYSIKAALISIA KASVUJA! Poistetaan ylipainon esiintymisen syy, normalisoimalla kehon aineenvaihduntaprosesseja.

Lue lisää...

Tällaiset harjoitukset ovat hyviä glutealihaksille ja reisille. Suorita ne seisomassa, polvillaan tai makaamalla heidän puolellaan.

1. Ensimmäinen vaihtoehto. Pääjalusta on suora, kädet on laiha. Tuki voi olla vakaa tuoli. Vaihtoehtoisesti, hitaassa tahdissa suoritetaan kääntöliikkeitä. Kehon paino on tärkeä siirtää lapaluille. Harjoitusta tehtäessä on kuormitus pakaroiden lihaksille.
2. Toinen vaihtoehto. Asento - polvillaan kädellä, eronnut olkapään leveys. Käännä vuorotellen vasemmalle, oikea jalka takaisin. Näillä harjoituksilla kuorma ei ole niin vahva, joten aloita 8-10 toistolla. Tee 2-3 lähestymistapaa, vuorotellen harjoituksia.
3. Kolmas vaihtoehto - monimutkaistuu vahvemmalla kuormituksella. Lähtöasento - polvillaan, laskevia kyynärpäät, vatsa kiristetty. Lantio on olkapäiden yläpuolella, myös gluteaalisten lihasten kuormitus on suurempi.

Harjoitus suoritetaan uloshengityksellä, on tarpeen nostaa oikea, vasen jalka korkealla vuorollaan ja yrittää ehdottomasti päästä kattoon kantapäähän. Palaa sisäänhengityksen alkuasentoon. Harjoitusta tehtäessä on varmistettava, että selkä ei taivuta, koska tässä asennossa selkärangan kuormitus kasvaa.

Seuraava harjoitus on sen puolella. Lie oikealla puolellasi, pää oikealla kädellänne, taivutettu kyynärpäälle, vasen kätesi löysästi rungon edessä, lepää hieman lattialla.

Uloshengityksen aikana nosta vasen jalka ylös, hengitä - laske se alas, mutta ei täysin, mutta pidä sitä ilmassa koskematta oikeaa. Toista harjoitus, kunnes tuntuu lievää väsymystä. Varmista, että selkä on tasainen, vartalo ei käänny edestakaisin, kohotettu jalka on pitkänomainen suora. Käännä sitten vastakkaiselle puolelle, toista harjoitus.

sakset

Harjoitus, tunnettu koulupäivinä - sakset. Se tehdään istuimessa lattialla, kädet vedetään sisään. Siirrä paino käsivarsille, nosta jalkasi edestäsi, taita ja levitä, ylittäen toisiaan. Vasen, oikea jalka pitäisi olla vuorollaan. Tee 10–12 kertaa 2–3 lähestymistapaa.

Vaihtoehto 2. Lähtöasento - sama, istuu lattialla, kädet taakse. Pidä palloa jalkojen välissä (jalkapallo, koripallo). Siirrä paino käsivarsille, jalat pitävät palloa, nosta ne ylös, pitävät niitä ilmassa, pumppaamalla pallon jalkojen väliin. Harjoitus suoritetaan 2-3 lähestymistavassa.

perhonen

Harjoitus suoritetaan makuulla. Ota lähtöasento - makaa matolla, käännä vasen puoli. Vasen käsi lepää lattialla, kyynärpää tukeutuu päähän. Oikea - kehon edessä auttaa tasapainoa.

Taivuta jalat polvilleen, tuo jalat yhteen, pidä ne painoisena. Suuntaa oikea polvi ylös, kiristä pakarat. Viipyä muutamassa sekunnissa. Palaa alkuperäiseen asentoon. Harjoitus tehdään uloshengityksessä 5-10 kertaa.

Sitten sinun täytyy kääntää oikealla puolellasi, ottaa lähtöasento ja toista harjoitus, nyt vasen polvi nousee ylös.

Ravitsemus-

Aktiivinen liikunta on osa ohjelmaa, jonka avulla voit pumpata pakarat lihaksia. Toinen osa kauniin hahmon luomisesta on oikea ravitsemus. Vähärasvaisille ja ylipainoisille ihmisille on olemassa kaksi vastakkaista suuntaa.

Jos tyttö on hienovarainen, sinun on lisättävä proteiinin kaloripitoisuutta. Jos paino on liian suuri, ohjelma sisältää ruokavalion organisoinnin, jossa kalorit tulisi poistaa ruokavaliosta, sisältää helposti sulavia hiilihydraatteja, proteiineja. Tämä yhdessä liikunnan kanssa vähentää kehon rasvaa, muodostaa kauniit ja joustavat pakaroiden lihakset.

Kun päätät aloittaa koulutuksen, on tärkeää, ettei taistella välittömästi taisteluun, eikä yritä saavuttaa tuloksia kolmen päivän kuluessa. Harjoituksessa tulisi noudattaa joitakin suosituksia. Ensinnäkin, siirry yksinkertaisista monimutkaisiin harjoituksiin. Toiseksi nosta kuorma vähitellen. Kolmanneksi, noudata suoritusmenetelmää.

Ei ole mitään salaisuutta, kuinka saada kauniita elastisia muotoja, jotka houkuttelevat muiden huomion. Sinun täytyy olla ylivoimainen halu saavuttaa haluttu tulos, sinun pitäisi myös kärsivällisyyttä ja tehdä vähän vaivaa. Edellyttäen, että harjoitukset suoritetaan järjestelmällisesti, tulos tulee näkyviin ja ilahduttaa sinua, mutta myös ympärilläsi olevia pitkään!

Miten pumppaat pakarat?

Rintalihakset ovat yhtä tärkeitä, että rakennetaan ihanteellinen luku sekä miehille että naisille. Ehkä joku yllättyy siitä, että ensinnäkin naiset kiinnittävät huomiota miesten leveisiin hartioihin ja valtaviin pakaroihin, mutta tämä on totta.

Tytöille tarkoitettujen pumpattujen pakaroiden etuja ei todennäköisesti tarvitse puhua lainkaan. Parempi puhuminen siitä, miten nämä pakarat pumpataan.

Jos sinulla on ongelmia ylimääräisten rasvapitoisuuksien kanssa, lue: Miten rasvan poistaminen ongelma-alueilla - tämä on tehtävä ennen pakaroiden kääntämistä.

Pakarien rakenteen piirteet

Pakarat ovat melko monimutkainen lihas, joka koostuu kolmesta palkista: suuri, keskikokoinen ja pieni. Niillä on monia toimintoja: reiden laajennus ja avautuminen, kaltevan rungon suoristus ja kaltevuus sivuille. Älä aliarvioi näiden lihasten roolia kehossa.

Alikehittynyt pakarat estävät jalkojen tehokkaan käytön (esim. Kyykky) ja luonnolliset liikkeet, kuten hyppääminen tai lenkkeily. Et pysty täysin harjoittelemaan jalkasi, jos sinulla on heikkoja lihaslihaksia, joten et voi kouluttaa kaikkia muita lihasryhmiä.

Inaktiivisella elämäntavalla on haitallinen vaikutus näiden lihasten sävyyn. Tämä pätee useimpiin nykyaikaisiin ihmisiin - vietämme suurimman osan ajasta istumapaikassa koulussa, työssä jne.

Jopa eräänlainen aktiivinen elämäntapa ei takaa sinulle hyvää fyysistä muotoa.

Siksi, jos päätät muuntaa kehon ja erityisesti pumpata pakarat - paras vaihtoehto olisi säännöllinen harjoitus kuntosalilla.

Kuinka pakata pakarat: harjoitukset ja koulutussuositukset

Jos olet aloittelija tai olet päättänyt pelata urheilua 30 päivän jälkeen, ennen kuin lataat nelikymppisiä perusharjoituksia käyttäen, työskentele pakaratasi kohdalla.

Jos näin ei tapahdu, jopa voimakkaat kyykkyet eivät anna toivottua vaikutusta, koska heikot pakarat eivät anna sinun suorittaa näitä harjoituksia täysin omistautuneesti.

On hyvä aloittaa pakaroiden ja reiden bitsepsien lihaksen kehittäminen erillisen ohjelman mukaisesti usean viikon ajan, ja jatka sitten täydelliseen koulutukseen.

Kokeneemmille ja nuorille urheilijoille, jotka ovat halukkaita pumppaamaan pakarat, sinun on valittava 2 perusasetusta ja 1 eristävä harjoitus alla luetelluista. Lisäksi kyykkyjen tulisi aina olla yksi niistä kahdesta perusasetuksesta, ja toinen tulisi vaihtaa säännöllisesti, jotta lihakset eivät tottele kuormitusta. Eristys on myös vaihdettava samoin 2 - 4 viikon välein.

Perusharjoitukset pakarat

• Työnnä suorat jalat. Tämä harjoitus lataa pakarat pakottavasti, jos se tehdään käsipainoilla.
• Gakk-konepenkki yhdellä jalalla. Tämä harjoitus on melko epätavallinen, mutta se todella puhaltaa pakarat! Se on tehtävä huolellisesti ja epäonnistumaan.
• Barbell-kyykky, jossa korostetaan pakarat. Tällaisia ​​kyykkyjä suoritetaan seuraavasti: kun seisot olkapäillä, paina alhaalla alaspäin. Ota perse niin paljon kuin mahdollista takaisin; polvisi eivät saisi ylittää sukkien riviä.

Eristysharjoitukset pakarat

• Lantiokorkeudet
• Lannerangat
• Plye kyykky
• Askeleen askelet

Ehkä sinulla on kysymys: kuka sopii näihin harjoituksiin ja koulutusmenetelmiin - naisille tai miehille? Vastaus: kaikki, koska miesten ja naisten lihasten rakenne on lähes sama. Poikkeukset ovat rintalihakset - naiset ovat heikkoja. Joten tämä ohjelma on yleinen.

Lisäksi useimmilla miehillä olisi ollut riittävästi päänsä kahden perusharjoituksen kouluttamiseen. Eristysharjoitukset on suunniteltu pääasiassa naisille, jotka auttavat heitä rakentamaan pakaroiden muodon mahdollisimman lähelle niiden ihanteellista.

Tämä päättelee tämän artikkelin: nyt tiedät, miten pumppaat pakarat nopeasti.

Gluteus maximus -lihas: toiminnot ja rakenne

Pakaroiden lihaskudos on suuri joukko nelikulmaisia ​​lihaksia, jotka sijaitsevat lantion takana. Ne määrittävät pakaroiden muodon ja muodon (olettaen, että niissä on normaali rasvapitoisuus).

Toisaalta ne on kiinnitetty selkärankaan ja lantioon ja toisaalta reisiluun yläosaan takana. Pakaroiden lihakset ovat kolmenlaisia: suuria, keskisuuria ja pieniä. Kehitetty lihaskudos ei ole vain kaunis esteettisestä näkökulmasta.

Lihasävy määrittää koko kehon voiman ja terveyden. Pakaroiden ja reiden lihakset muodostavat suurimman osan ihmisen lihasten tilavuudesta.

anatomia

Suurin on gluteus maximus -lihas. Se sijaitsee lähinnä ihoa ja vastaa pakaroiden ulkonäöstä ja esteettisyydestä, koska se riippuu siitä, kuinka paljon tämä osa kehosta toimii. Rakenteessa on timantin muotoinen, leveä ja mehevä.

Pakaroiden lihaskudoksen epätavallisen suuri koko on tyypillinen piirre ihmisten lihaksen rakenteelle, ja tämä mahdollistaa sen, että henkilö voi pitää ruumiin suorassa pystyssä. Rakenteellisesti suuri lihas koostuu karkeista kuiduista, jotka kerätään nipuiksi ja ovat yhdensuuntaisia ​​toistensa kanssa. Nämä niput on yhdistetty yhdeksi suureksi, mutta samalla jaettuna kuiduista koostuvilla väliseinillä.

Gluteus maximus -lihas alkaa Iliumin alueella (erityisesti sen takaosasta) ja se sijaitsee suoraan ulokkeen yläpuolella ja takana. Seuraavaksi se kulkee ristikon alareunasta pois hännänrungosta.

Kuidut suuntautuvat alaspäin ja sivusuunnassa, ja ne muodostavat ulkoisten kuitujen kanssa suuren osan lihaksesta sen alaosassa. Seuraavaksi lihas ohittaa reiden luun suuren vinon ja muuttuu leveäksi kuoreksi.

Lihaksen alemmassa osassa olevat syvällä olevat kuidut sijaitsevat sivuttaisten leveiden reisiluun ja adduktorien lihasten välissä.

Gluteus maximus on yksi tärkeimmistä lihaksista, jotka ovat mukana urheilussa, kuten jääkiekko, koripallo, jalkapallo tai lentopallo. Hänen venytys voi olla hyvin kivulias ja pitkäikäinen.

Keski-lihakset

Iliumin ulkopinnalla on peräisin pakkan keskimmäisestä lihaksesta (lihaskudoksen etulinjan yläpuolelta). Pepun aponeuroosi aiheuttaa sen. Sen osat yhtyvät lonkkanivelen puolella olevaan jänteeseen.

Pieni lihas

Se on peräisin alareunan ja etupuolen gluteaalilinjan väliltä, ​​joka on vastapäätä iliumia. Sen takana se kulkee istutuslihasta ja on kiinnitetty lonkkaniveleen.

Glutealihasten toiminnot

Koska suuret lihaskuidut ovat staattisessa tilassa lantion alueella, ne pitävät reiteen lihakset sävyinä ja auttavat kehoa pysymään pystyasennossa. Kiinteä liikkumaton alla, lihas tukee kehon yläpuolella reiteen, joka auttaa meitä seisomaan yhdellä jalalla. Esimerkiksi kallistettaessa se auttaa kehoa pitämään suoraa, vetämällä lantion takaisin.

Gluteus maximus kantaa ns. Leveän reiteen sidekalvon (tämä on reisiluun sidekalvo, joka ulottuu lantion ja polven nivelen ulkopuolelle). Tämä auttaa estämään reiteen kääntymisen sisäänpäin, kun se on käynnissä, ja vakauttaa polvinivelen. Gluteus maximus -lihaksella on muita toimintoja:

1. Hän on vastuussa lantion laajentamisesta lantion alueelle.
2. Laajentaa kehoa, kun se on kiinteä.
3. Kääntää lonkat ulos.
4. Se auttaa siirtämään ne eri suuntiin.
5. Auttaa tuomaan lonkan keskelle.
6. Se auttaa vakauttamaan kehon ja jalat fyysisen rasituksen, kuten juoksun tai kävelyn aikana.

Pakaroiden lihasten parantaminen

Nykyään laajalle levinnyt urheilullinen elämäntapa on yleistynyt, on tullut muodikkaaksi pitää fyysinen muoto ja tuoda koko keho muotoon.

Ja jos enimmäkseen kyseessä on esteettinen komponentti ja fyysisen voimakkuuden lisääntyminen, tilanne näyttää erilaiselta gluteus-lihaksissa - lihasten puute tällä alueella aiheuttaa jalkojen atrofiaa, henkilö ei voi seisoa, kävellä tai kyykyä pitkään.

Glutealihasten toiminnot ovat hyvin erilaisia. Muuta lihasten ulkonäköä, muotoa ja tilavuutta on mahdollista vain kovien ja säännöllisten harjoitusten kautta (jos puhumme luonnollisista muutoksista, ei esimerkiksi kirurgisista toimenpiteistä).

Harjoituksen rooli

Erilaiset harjoitukset gluteus maximus -lihaksen paisuttamiseksi ovat eri tavoitteita: voit sekä lisätä niiden määrää että säätää muotoa.

Äänenvoimakkuuden lisääminen ei näytä olevan erityisen vaikeaa, sillä tähän ei tarvita erityisiä menetelmiä ja koulutusohjelmia, riittää, että säännöllisesti suoritetaan lihasten säilyttämistä.

Jos puhumme visuaalisesta säätelystä, meidän on tutkittava jokainen yksittäinen lihaskudoskuitu, jolle suoritetaan kokonaisia ​​komplekseja eri harjoituksista. Myös gluteus maximus -lihas on mukana.

Tehokkaimmat harjoitukset ovat kyykkyjä, lunges ja deadlift. Ja jos kaksi ensimmäistä harjoitustyyppiä ovat toteutettavissa ilman erikoisvarusteita, jälkimmäinen on mahdollista vain kuntosalilla.

Harjoitustyypit

Gluteuslihakselle on kaksi yleistä harjoitustehtävää:

1. Painotuksella tai ilman.
2. Basic tai eristetty.

Suorittaminen harjoitukset, mikä tärkeintä, älä unohda toteutuksen tekniikkaa. Jos kyseessä on rikkominen gluteus maximus -lihaksen sijasta, riskiä kasvattaa nelikulmion äänenvoimakkuutta. Vielä vakavammat seuraukset virheellisestä liikunnasta ovat liitosten toiminnan rikkominen, mikä voi johtaa gluteus maximus -lihaksen loukkaantumiseen.

Painot ovat painoja ja barbells. Painotuksen paino ja tyyppi riippuvat harjoittelijan koulutuksen tasosta. Työskentelyssä heidän kanssaan laitteita ei pidä rikkoa, samanaikaisesti täytyy tuntea lihasten työ.

Gluteus maximus -lihaksen säätämiseen tähtäävän harjoituksen perustana tulisi olla perusharjoitus. Tehokkain niistä: hyökkäykset, kyykky, jakotukku ja kuorman nostaminen.

Squats - tämä on yksi tehokkaimmista ja vaikeimmista harjoituksista tekniikan toteuttamisessa. Kehitystä varten tarvitsemme pienimmän painon painon (esimerkiksi kaulan ilman kuormaa).

Kuormanostin voidaan suorittaa suurilla painoilla ja auttaa parantamaan gluteaalisen alueen ulkonäköä, koska myös pieni gluteus on mukana.

Kun työskentelet lantion alueen lihaksissa, voit käyttää paitsi painotusyhdisteitä myös erilaisia ​​simulaattoreita ja apuvälineitä. Split-kyykky on lanne kiinnittämällä ei-työjalka penkille.

Yksityiskohtaisemman, pistokohdan lihaksen säätöä varten käytetään ns. Eristettyjä harjoituksia. Ne suoritetaan tukiaseman jälkeen. Näitä ovat: lantion nostaminen, penkkipuristin, jalkojen sieppaus sivulle.

suosituksia

Viikoittaisten harjoitusten määrän ja niiden keston valinta riippuu henkilön yksilöllisistä mieltymyksistä, ominaisuuksista ja tilasta.

Voit harjoitella kerran viikossa, työskennellä tietyn lihaksen läpi yksityiskohtaisesti (meidän tapauksessamme suuri tai pieni gluteus-lihas), voit jakaa harjoituksen kolmeen vaiheeseen ja tehdä tiettyjä harjoituksia eri ongelma-alueille.

Tärkeintä koulutuksen voimakkuuden valinnassa - älä liioittele sitä, koska se voi johtaa lihasten aivohalvauksiin ja pitkittyneeseen kipuun.

Joka tapauksessa, vaikka olisit ylittänyt lihaksen edellisessä harjoituksessa, seuraavan epämukavuuden pitäisi alkaa. Tavoitteena on selvittää lantion suuret ja pienet lihakset, älä unohda asianmukaista ravintoa, koska tällaisen puuttuminen johtaa liialliseen rasvan kertymiseen ongelma-alueelle ja tekee harjoituksista, jopa säännöllisesti ja pitkään, hyödyttömäksi.

Glutealihasten rakenne. Mitkä ovat lihakset ja miksi

Katsotaanpa, että ymmärrämme paremmin, miten heidän kanssaan työskennellä, mitä gluteus-lihaksia on. Hyvin kehittyneet lihakset eivät ole vain ulospäin houkuttelevia muotoja haluamallesi henkilölle, vaan myös vahvoja lihaksia, joiden ansiosta tällä henkilöllä on hyvä fyysinen voima ja terveys.

Jalkojen lihakset ja reidet muodostavat yhdessä yli puolet kehon lihasten tilavuudesta. Ja heidän tilansa riippuu pitkälti terveydestäsi, lantion alueella sijaitsevien sukuelinten ja sisäelinten terveydestä. Ilman hyvin kehittyneitä pakaroita ei ole vahvoja hoikkaita jalat, terve kunto, nopea juoksu ja kasvava urheilullinen suorituskyky kuntosalilla.

1.Great gluteus lihaksia

Kolmen gluteus-lihaksen (keskimmäinen gluteus ja pieni gluteus) suurimmat lihakset ovat lähimpänä lantion pintaa. Tämä on leveä ja suuri timantin muotoinen lihasmassa, se riippuu siitä, kuinka paljon pakarat toimivat.

Se alkaa Iliumin ulomman pinnan takaosassa, ristikon ja takaraajan sivupinnalla, ja se on kiinnitetty reisiluun ja reiteen leveään sidekalvoon.

Gluteaalisen tuberositeetin ja lihaksen välissä on sylkeä, jossa on gluteus maximus -lihas.

Niiden päätehtävä on yksi kehon lihaksen tärkeimmistä ominaisuuksista, koska se pitää vartalon pystyasennossa.

2. Keskimääräiset gluteus-lihakset

Sijaitsee isojen glutealihasten alla. Ne ovat kolmion muotoisia. Jos nämä lihakset ovat hyvin kehittyneet, lantion alueella ne kulkevat kauniin lantion rivin läpi ja piilottavat ulkonevat lantion luut puolella.

Se alkaa siiven ulkopinnasta, reisiluun ulokehä ja leveä sidekalvo kiinnittyvät reisiluun suurempaan trochanteriin. Kiinnitysalueella on keskimmäisen gluteuslihaksen sylinteripussi.

Niiden pääasiallisena tehtävänä on siirtää jalat sivulle, kiertää, ja kun ne tukevat yhdellä jalalla, ne auttavat kallistaa lantaa.

3. Pienet pakarat lihakset

Kolme syvintä on keskimmäisen lihaksen alla. Se alkaa etelän siivekkeen ulkopinnasta etu- ja alaosien välissä, ja se on kiinnitetty reisiluun suuremman trochanterin etureunaan.

Niiden päätehtävä on - osallistuminen jalkojen sieppaamiseen sivulle ja vartalon oikaiseminen.

Nämä ovat vain tärkeimmät lihakset, jotka ovat vastuussa kauniin seksikäs perseestä ulkoisesta esteettisestä ulkonäöstä.

Miten pumppu ylös: harjoitukset, tekniikka ja salaisuudet

Glutealihasten kasvun saavuttamiseksi on välttämätöntä suorittaa raskaan painon harjoittelu massalle eli alustalle. Massakoulutuksella on omat ominaisuutensa ja sääntöjensä, joiden tietämättömyys ei ainoastaan ​​tee mahdottomaksi saavuttaa vaikuttavia ja nopeita tuloksia, vaan voi myös johtaa päinvastaisuuteen - lihaskudoksen menetykseen.

Haluan muistuttaa teitä siitä, että lihasmassan saantia koskevat säännöt ovat samat sekä miehille että naisille, mutta tyttöjen ei pitäisi pelätä "pumpata" - sinulla on vain yksi paino-koulutus - pakara.

Jos et halua suuria käsivarsia ja selkänoja, harjoita harjoituksia näillä lihasryhmillä pienemmällä painolla ja enemmän toistoja.

Lisäksi naispuolinen elin ei lisää lihaksia niin nopeasti kuin mies.

Glutealihasten rakenne

Glutealihakset ovat vain kolme:

Gluteus maximus - isot gluteus-lihakset. Tämä on suurin lihas - se on vastuussa pakaroiden muodosta ja pullistumisesta. Näiden lihasten kehittymisen ja lisääntymisen takia pakarat tulevat pyöreämmiksi ja elastisemmiksi kosketuksiin (tietenkin sillä edellytyksellä, että keholla ei ole liikaa rasvaa).

Gluteus medius - keskimmäiset lihaslihaslihaset, jotka sijaitsevat osittain suurten glutealihasten alle. Keskimääräisten glutealihasten kehittyminen tarjoaa kauniin rivin reiteen, piilottaa lantion luut.

Pienet lihakset (gluteus minimus) ovat täysin piilossa gluteus mediusin alla eivätkä tee esteettisiä toimintoja.

Pepun koulutuksen periaatteet

Kuten jo mainittiin, lisätä lihasten määrää sinun täytyy kouluttaa maahan. Massakoulutuksen perusperiaatteita kuvataan tässä, mutta sinun tarvitsee vain muistaa, että:

• yhden lihasryhmän (tässä tapauksessa pakarat) harjoittelu on suoritettava enintään kerran viikossa;
• elintarvikkeiden on oltava täydellisiä ja niillä on ylijäämä kaloreita;
• harjoitusten välillä tulisi kestää vähintään 2 päivää (kehon palauttamiseksi); muu raskas liikunta on vasta-aiheista;
• Tärkein periaate: koulutuksen tulisi olla raskasta. Yksin eristäviä harjoituksia ei saavuteta lihasten täydellistä kasvua. Koulutukseen tulisi sisältyä peruskoulutuksia, joissa on suuret painot ja pieni määrä toistoja.

Karkeasti sanottuna sinun pitäisi olla näin: kovaa koulutusta -> ruokaa, unta ja lepoa (ennen elpymistä) -> kovaa harjoittelua uudelleen.

Tehokkaimmat harjoitukset pakarat

kyykky

Tämä harjoitus on yksi vaikeimmista ja monikäyttöisimmistä, sillä siihen liittyy koko kehon lihaksia. On olemassa suuri joukko kyykkyjä - olemme kiinnostuneita kyykkyistä, maksimaalisesti hyödyntämällä gluteus maximusta. Tällainen on kyykkypeli. Aloittelijat voivat käyttää käsipainoja tai tyhjää kaulaa.

Lähtöasento: seisoo, jalat leveämmät kuin hartiat, varpaat kääntyivät sivulle, selkä suoraan.

Täyttäminen: hengitä, taivuta polvet, istu alas rinnakkain lattian kanssa, vie paikoillaan muutaman sekunnin ajan ja kun hengität hitaasti palataksesi lähtöasentoon (on tarpeen nousta jalkojen avulla, eikä selkään, tunne pakaroiden jännitystä).

• kehon painon pitäisi pudota kantapäät, ei varpaat;
• Jotta asema olisi vakaampi, katso edessäsi tai ylös - leuka on hieman kohotettava;
• älä muuta selän asentoa harjoituksen aikana - sen pitäisi pysyä suorana;
• harjoituksen aikana sinun pitäisi yrittää vetää perse takaisin (kuin yrittää istua tuolilla);
• suuremmalle kuormitukselle pakarat, jotkut neuvoo, kun nostat ne pakattaviksi. Tärkeintä ei ole antaa lantion eteenpäin samanaikaisesti - tämä voi muuttua traumaksi (me muistamme yhden selän takaosan).

maastaveto

Lähtöasento: seisominen, jalat hieman leveämpi kuin hartiat, käsipainon tai barbellin käsissä, selkä suora.

Täyttäminen: kun hengität, kallista kehoa hitaasti lattian kanssa samanaikaisesti ja kun hengität, samalla kun hitaasti palaat lähtöasennosta, rasittaa pakarat.

• selkänne ja aseesi pitäisi pysyä yhdessä asennossa - ne eivät saa auttaa sinua - vain jalkasi toimivat;
• koko keho pysyy suorana - älä laske päätäsi ja yritä katsoa yhden pisteesi edessäsi;
• Pidä käsipainoa tai barbellia lähempänä vasikkaa.

lunges

Jos edelliset kaksi harjoitusta auttavat lisäämään lihaksia, lunges ovat todennäköisemmin vastuussa pakaroiden sijainnin "korkeudesta" ikään kuin nostavat niitä.

Lähtöasento: seisova, suora suora, kädet rungossa.

Toteutus: ota laaja askel ja laske rungon asento niin, että reite on lattian suuntainen. Palaa alkuasentoon tästä kohdasta ja jätä jalka takaisin.

• loukkaantumisriskin vähentämiseksi polvisi pitäisi näyttää hieman sisäänpäin;
• koska tämä harjoitus on hyvin vaikeaa koordinoinnin kannalta, on tärkeää aina katsoa suoraan eteenpäin eikä syrjäyttää kehoa (muistakaa suorasta selästä).

Tämä on vain pieni osa pakaroiden harjoituksesta. On myös muita lajikkeiden kyykkyjä, lungeja, työntövoimia, penkkipuristimia ja keinuja - mikä sopii sinulle, ymmärrät ajan.

Muista, että ennen harjoittelua on välttämätöntä saada täysi lämpeneminen, mukaan lukien niveli, ja harjoituksia ensin ilman painoa - pyydä kouluttajaa noudattamaan tekniikkaa. Jos paino on suuri - käytä urheiluhihnaa.

Rintamerkit:

Monet tytöt, jotka ovat kuullut barbellin kypsymisen eduista, huomaavat, että heidän jalkansa ovat lisääntyneet, ja niiden pakarat eivät ole riittävän pyöreitä, tai heijastuneiden lantioiden taustalla he eivät enää näytä niin vaikuttavilta ja naisellisilta.

Hyvä passi-harjoituksen salaisuus on teknologiassa - eikä vain turvallisuussyistä vaan myös tehokkuudesta.

Koska parhaimmat harjoitukset pakaroihin sisältävät useimmiten alaselän, abs, reidet ja muut lihakset, on erittäin tärkeää tehdä harjoitukset siten, että gluteaaliset lihakset maksimoidaan, keskittymällä niihin, kirjaimellisesti "ajattelemalla booty" (hyvässä mielessä) tämä sana). Oikeasti "aksenttien asettaminen" parantaa gluteus-lihasten tehokasta kasvua uhraamatta jalkojen ja vyötärön eleganssia.

Korosta erillinen päivä pakaroiden kouluttamiseksi, yritä yhdistää ne jalkakoulutukseen ja keskittyä niiden kehitykseen.

Jotta ei lisätä massaa nelikulmioissa tai muissa kohdentamattomissa lihaksissa - "tappaa" ne harjoittelun alussa ilman painoa. Useiden toistojen jälkeen näitä lihaksia ei käytännössä oteta mukaan muihin harjoituksiin.

Varmista, että venytät jalat harjoituksen jälkeen - venytetyt lihakset tekevät jaloista ohuempia, mikä tuo esiin pyöreät pakarat.

Jaa sosiaalisissa verkostoissa tai tulosta

Urheilun anatomia: miten pakaroiden lihakset voidaan rakentaa

Sota selluliittia ja heikkoja, "roikkuvia" pakaroita vastaan ​​on taisteltu kaikissa maailman kuntosaleissa, sekä miehillä että naisilla, kuten minusta tuntuu, koska ensimmäiset salit ja tontit ovat syntyneet.

Mutta valitettavasti kaikki eivät onnistu pääsemään pois näistä taisteluista voittajina, ja minä kiinnitän tämän artikkelin ennen kaikkea kaikille tytöille (kaverit ymmärtävät minut) ja jo toiselle kaverille.

Joten, katsotaanpa, mitä harjoituksia pakaroiden lihaksille tulisi tehdä niin, että pappi ei näytä ylikypsältä tomaatilta.

Kuinka vahvistaa pakaroiden lihaksia

Ensinnäkin puhun siitä, miten vahvistaa, ja vasta sitten edetä miten rakentaa lihasten pakarat, joten älä huoli ennen aikaa, uteliaisuutesi on täysin tyytyväinen. Paras harjoitus, jotta pakaroiden lihakset pyöristetään ja joustavat, tietysti ovat hyökkäykset yhdelle jalalle.

Toisin sanoen käytät käsipainoa molemmissa käsissä (2–5 kilogrammaa) ja rentoisesta jalusta otat leveän askeleen yhdellä jalalla eteenpäin ottamatta toista jalkaa pois alkuasennosta. Harjoituksen loppupisteessä orjakahvan tulisi olla lattialla polven päällä, ja johtava on taivutettava polviin.

Nousemme lähtöasentoon ja toistamme kaiken samalla tavalla, mutta toiselle jalalle.

Toinen hyvä harjoitus lonkojen ja pakaroiden lihaksen vahvistamiseksi taivutetaan eteenpäin.

Tämä on yksinkertaistettu umpikujan työntövoima, joka suoritetaan pienellä painolla (usein tyhjällä kaulalla) ja jonka tarkoituksena on tehdä staattisessa jännitteessä koko lihaksen kerros selkäydinpohjasta pakariin ja nelipyöriin.

Mutta älä ole liian innokas painon kanssa, muuten vaarana on pumpata puhtaasti miespuolisia, kolmion muotoisia lihaksia. Keskitytään paremmin suuriin (12–18) toistojen lukumäärään kolmessa tai neljässä lähestymistavassa, jotka lisäävät lisäksi ylimääräistä rasvaa työalueilla.

Miten rakentaa lihaksia pakarat

Jos olet mies tai tyttö, jolla on erittäin kapeat lantiot ja haluat korjata sen, niin massiiviset harjoitukset, joiden avulla voit rakentaa lihaksia lantion ja pakaraan, ovat palveluksessasi! Aion tehdä varauksen heti, että harjoituksen kuvaamisen yhteydessä keskityn artikkelin aiheeseen, enkä tarvitse heittää lippuja minulle sanoen, että tämä harjoitus keskittyy muihin lihaksiin. Tunnen tämän hyvin hyvin, ja jos löydät jotain parempaa kuin mitä olen ehdottanut, otan mielelläni huomioon!

kyykky

Kyllä, kyllä! Se on täsmälleen klassinen, nosto-kyykky, jossa on leveät jalat hartioilla. Itse asiassa, jos haluat vain tietää, miten pakaroiden lihakset voidaan rakentaa, vastaus on harjoituksen mekaniikassa: kyynärpään äärimmäisessä kohdassa, mitä syvemmälle mennään, sitä korkeampi on kuormitus pakaroiden lihaksille.

Tässä tilanteessa on parasta suorittaa epätäydellinen hakata kyykkyjä erityisessä simulaattorissa menemättä amplitudin loppupisteeseen.

Mutta ole varovainen, että pakaroiden lihakset taipuvat myös kasvamaan, joten jos te liioitat sitä, vaarana ei ole vain pumpata pehmeää paikkaa, kääntämällä se kovaksi, vaan myös 120 senttimetrin lantion, 70-80 senttimetrin vyötärön, onnellinen omistaja (tai omistaja) se näyttää erittäin houkuttelevalta.

Siksi suosittelen henkilökohtaisesti säännöllisten kyykkyjen tekemistä täydessä amplitudissa pienellä painolla, mutta alimmalla pisteellä vain viipyä ja hitaasti nousemaan, toimimaan oikein pakaroiden ja lantion alueen lihasten läpi.

Romanian kuorma-auto

Sen ero tavanomaiseen perusharjoitukseen on, että se suoritetaan suorilla jaloilla selän, pakaroiden ja ylempien reiden takia.

Paino, hieman vähemmän, loukkaantumisriski hieman korkeampi, mutta yleisesti ottaen asianmukainen toteutus, tämä harjoitus on ihanteellinen rasvapoltin niille, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisistä kiloista, mutta eivät unelmoida valtavista, näkyvistä lihaksista.

Se on melko helppo suorittaa, mutta silti selkäongelmien välttämiseksi erityisesti tytöiden tulisi käyttää nostovyötä, kun se suoritetaan. Tämä helpottaa työtä painon kanssa, jolloin voit antaa maksimikuormituksen niillä alueilla, joilla sitä tarvitaan.

Hallitus

Pyöritämme pakaroiden lihaksia

Jokainen tyttö tai nainen pyrkii välttämään suuria pakarat. Täydellinen perse näyttää suhteellisen, vahvan, kireän ja joustavan. Tietäen, miten pakarat pakataan kotiin oikein valituilla harjoituksilla, tytöt onnistuvat melko nopeasti antamaan kauniita muotoja alaselälle, jotta he voivat nauttia ihailevista katseista miehistä ja kateellisista naisista myöhemmin.

Sisällysluettelo:

Lisäksi kohtalaisen pumpatut gluteus-lihakset antavat lisää luottamusta, kykyä käyttää asioita, jotka ovat edelleen hankalia tai kiusallisia.

Mikä on pakarat

Selkälihaksen lihakset vaativat suoraa käyntiä. Ulkopuolella ne on peitetty rasvapatjalla.

Ravintoaineet kertyvät rasvasoluihin. Erikoislaitteen takia naisten rasvasolut kasvavat kooltaan paljon nopeammin kuin uros.

Jos rasvapatruuna on käytännöllisesti katsoen poissa tai ohut, se on epämukavaa istua pitkään. Gluteaaliset lihakset alkavat nopeasti tunnottua ja tunnottomiksi.

Miten laihtua pakarat

Rasvan talletukset alaselässä, vatsassa, reidet kertyvät eri syistä.

Ennen kuin harjoitat ja pakataan pakarat, on tarpeen vähentää niiden suurta kokoa, poistaa rasvaa. Ylipaino, jopa rauhallisessa tilassa, lisää sydämen ja verisuonten kuormitusta. Kun suoritat harjoituksia pakarat, reidet ja vatsa, kerääntynyt rasva aiheuttaa liiallista pulssin nousua, mikä lisää verenpainetta.

Siksi ennen pakaroiden pumppaamista on tarpeen tarkistaa ruokavalio, jotta varmistetaan kalorien optimaalinen saanti. Jotta elintarvikkeet eivät sisällä elintarvikelisäaineita, säilöntäaineita. Keho ei aina pysty poistamaan jätetuotteita näistä tuotteista suoliston kautta. Tämän seurauksena haitalliset aineet kertyvät rasvakudokseen.

Rasvojen kertyminen pakariin, vatsaan tai reisiin liittyy usein hitaampaan aineenvaihduntaan.

Vaihtoreaktioiden optimaalinen määrä riippuu hormonitasosta, riittävien vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista sekä tarvittavasta päivittäisestä fyysisestä aktiivisuudesta.

Metabolisten prosessien määrä vähentää suolen seiniin kertyneitä haitallisia aineita. Luonnollisesti ruoansulatusjärjestelmä puhdistetaan säännöllisesti kasvien kuituja sisältävien vihannesten ja hedelmien kulutuksessa - liukoinen ja liukenematon kuitu.

Lisäksi kahdesti vuodessa on välttämätöntä päästä eroon suoliston loisista, synnyttäen paljon jätettä, heikentäen immuunijärjestelmää ja metabolisten prosessien määrää.

Tutustu tiettyihin tapoihin nopeuttaa aineenvaihduntaa, miten mahalaukku ja sivut voidaan poistaa verkkosivuston "Terveyden voima" asiaankuuluvissa artikloissa.

Kuinka kiristää ja pumpata pakarat ilman erityisiä harjoituksia

Yksinkertaisin harjoitukset pakarat ja reidet ovat aamu- tai illan kävely. Kävelyreitille tarvitaan todennäköisesti sopivia kenkiä. Viihteen ja hyödyn kannoilla ei riitä.

Kävely raittiiseen ilmaan, suoritetaan sopivassa tahdissa, pumput pakarat, sävyttää lihaksia, tekee alaselän liikkeen, kouluttaa sydämen ja verisuonet, lisää verenkiertoa ja imusolua, auttaa kehoa pääsemään eroon ylimääräisestä nesteestä.

Tehokkaammin käyttää pumppua pakarat ja reidet, vähentää rasvaa - säännöllinen ajo-aamulla tai illalla. Aluksi gluteus-lihasten harjoittelun kesto ei saa ylittää viittä minuuttia, vauhti on kohtuullinen. Kun olet vedetty sisään, voit kasvattaa juoksun kestoa vähitellen yhdellä tai kahdella minuutilla. Uskotaan, että kehon rasva poltettiin neljäkymmentä minuuttia.

Rintamerkit (niiden rakenne ja koulutus)

Kehittyneet pakarat eivät ole vain kehon estetiikan kohde, vaan myös lihakset, joihin kehon yleinen vahvuus ja terveys riippuvat suuresti. Tänään katsomme glutealihaksia ja kerrotaan, miten pumppaat pakarat oikein ja tehokkaasti. Tarkastellaan ensin glutealihasten rakennetta ja toimintaa.

Gluteaaliset lihakset ovat kolme gluteaalisen alueen lihaksia, nimittäin suuri gluteus, keskisuuri gluteaali ja pieni gluteaalinen lihaksia. Gluteus maximus -lihas on ihmiskehon voimakkain lihas, sillä on vinoneliön muotoinen ja litistetty muoto, joka alkaa lantion luusta ja joka liittyy reisiluun juuri lonkkanivelen alapuolelle.

Pakaroiden lihasten rakenne ja toiminta

Isot gluteus-lihakset

Gluteus maximus gluteus maximus on nelikulmainen massiivinen rasvakudos, joka sijaitsee symmetrisesti lantion takaosassa. Ne muodostavat pakaroiden helpotuksen ja pullistuman (jos niiden rasvapitoisuus ei ylitä normaa- lia). Yksi sen päät gluteus lihaksia kiinnitetty luut selkärangan ja lantion, ja toinen yläreunaan reisiluun, sen takaosaan.

Keskimääräiset gluteus-lihakset

Gluteus medius gluteus medius on paksu kolmion muotoinen lihas, joka sijaitsee lantion sivupinnoilla ja osittain piilossa gluteus maximusin alla.

Nämä lihakset muodostavat hyvin kehittyneen lantion lantion kauniin rivin. Piilotetut ulkonevat lantion luut sivuilla.

Toisessa päässä (yläreuna) nämä lihakset on kiinnitetty lantion Iliumiin, sitten menevät, tuulettimen muotoinen kaventuminen reisiluun ulkosivulle.

Gluteus maximus -lihas on keskimmäisen gluteus-lihaksen alapuolella. Aloitetaan Iliumin siiven ulkopinnasta etu- ja alaraajojen välissä, ison loven reunan varrella.

Kiinnitetty reiteen suuremman trochanterin anterolateraaliseen pintaan; osa nippuista on kudottu lonkkanivelkapseliin.

Lihaksen jänteen ja suuremman trochanterin välissä on pienen gluteuslihaksen sylinteripussi

koulutus

Squats, kuten kaikki perus harjoitukset, voit rakentaa lihasmassaa, mutta jos sinun täytyy työskennellä muoto pakarat, sinun pitäisi sisällyttää lisää harjoituksia, jotka antavat sille. Yksi parhaista harjoituksista tässä mielessä on lunges.

Tosiasia on, että vain oikein tehdyt hyökkäykset auttavat sinua antamaan haluamasi muodon pakaroihin, muuten vain vahingoitat terveyttäsi.
Erillisessä kohdassa haluan tuoda esiin vielä yhden erittäin tehokkaan pakaratasi käyttämisen. Romanian vetovoima antaa sinulle mahdollisuuden kehittää, muotoilla ja pumpata lihaslihaksia.

Ajon aikana yritä taivuttaa jalat polvilleen vähemmän, se antaa entistä enemmän vaikutusta pakaraan. Romanttisen työntövoiman erottuva piirre on, että tytöt, jotka haluavat olla kauniit ja ohut pakarat, voivat helposti suorittaa tämän harjoituksen käsipainoilla.

Se on käsipainot, jotka auttavat maksimoimaan glutes työhön, vähentämällä muiden lihasten kuormitusta samalla kun ylläpidetään tämän harjoituksen tehokkuutta.

Jos haluat työskennellä pakaraan erikseen, glutealihaksilla on paljon yksittäisiä harjoituksia. Luemme tärkeimmät luettelot: 1) Yksijalkainen painallus 2) Gack-squats 3) Takahylly 4) Jalkojen laimennus simulaattorilla 5) Erilaiset johtimet ja jalkojen suuntaukset

6) Erilaiset jalkojen potkut

Pakarat:
Harjoitukset pakaraan 1. versio:

Syvä kyykky - 4x15 Lunges - 3x15

Käänteinen hyperextension - 3x20

Jalkapuristimet (muista, että jalat tulisi nostaa korkeammalle) - 3x15 Deadlift - 3x15

Jalan sisäänveto - 3x20

Käänteinen kyykky Hack-simulaattorissa - 4x15 Käänteinen hyperextension - 3x20 Jalan laimennus, istuma - 3x20

Jalan sisäänveto - 3x20

Voit myös suorittaa ensimmäisen eristysharjoituksen, joka on minimaalisesti mukana kolmannen osapuolen lihaksissa. Esimerkiksi käänteinen hyperextension tai jalkahyökkäys. Tällöin esiladatat lihakset ja sitten muissa harjoituksissa ne ovat jo väsyneitä, mutta niiden on työskenneltävä edelleen. Tätä menetelmää kutsutaan: esiväsymismenetelmäksi.