Lihasharjoitukset

Tässä osassa tarkastelemme harjoitusten yleistä tarkoitusta, harjoitusten luokittelua ja myös monimutkaisia ​​harjoituksia kaikille lihasryhmille.

Vieressä alla, näet nämä harjoitukset lihasten pumppaamiseksi tai harjoitukset lihasten pumppaamiseksi, jotka sanovat näin :)

Mitä harjoituksia lihaksille?

Jokaisella on jo kauan tiedossa, että kehomme koostuu täysin lihaksista. Jännitteen avulla kukin lihas on kiinnitetty luuhun. Kaikki kehomme liikkuminen tapahtuu tietyn lihaksen supistumisen kautta, nimittäin solujen supistumisen vuoksi.

Jotta solut alkavat sopia, sinun on annettava heille komento. Tämä on se, mitä aivomme ja hermosto tekevät.

Yleensä lihasten koulutusprosessi on kehon rasitus.

Keho kamppailee tällaisen stressin kanssa antamalla lihaksille jonkinlaisen vakauden ja kestävyyden. Tämän seurauksena lihasten määrä kasvaa, lihakset ovat suurempia ja vahvempia.

Lihasluokitus

Kaikki lihaksen harjoittelun harjoitukset voidaan jakaa perusharjoituksiin ja eristäviin harjoituksiin.

Lihasten perusharjoitukset suoritetaan yleensä vapaalla painolla. Ne poikkeavat toisistaan ​​siinä, että tällaisiin harjoituksiin liittyy useita lihastyyppejä. Esimerkkinä on penkkipuristin

Kuten olet ehkä arvannut, lihasharjoitusten eristäminen käsittää yhden tietyn lihasryhmän. Integroidussa lähestymistavassa lihasten pumppaamiseksi tällaiset harjoitukset suoritetaan vuorotellen.

Lihasharjoitukset Vektorissa

Vektori jakaa myös kaikki harjoitukset vetämällä ja työntämällä.

Harjoituksia vetettäessä meidän täytyy vetää jotain itsellemme tai vetää itsemme (esimerkiksi vetämällä)

Työntämistoiminnoissa me painamme jonkin verran raskasta painoa tai työntää itsemme pois (esimerkiksi push-up)

Perusharjoitukset lihasten kouluttamiseksi lihasryhmässä

Trapets-harjoitukset

Liikunta lihaksille antaa selkä- ja kaulan voimaa ja lihasmassaa.

Harjoitukset tricepsille

Suuri määrä aseita on "pakko" ensisijaisesti tricepsin lihaksille.

Takaisin harjoitukset

Vahva, iso ja terve selkä voidaan saavuttaa suorittamalla nämä harjoitukset.

Harjoitukset lehdistölle

Kuka ei ole unelmoinut vatsasta, jossa on "kuutiot", tasainen vatsa tai yksinkertaisesti puhallettu?

Kyynärvarren harjoitukset

Kyynärpäästä ranteisiin lihakset tarvitsevat myös pumppausta, mikä luo vaikutelman käsivoimasta

Jalkaharjoitukset

Nämä harjoitukset on suunniteltu antamaan jaloille vahvuus ja kaunis muoto.

Rintojen harjoitukset

Kumpi tytöistä tai miehistä ei unelmoinut voimakasta isoa rintaa? Harjoitukset rintakehän lihaksille.

Harjoitukset deltoille

Olkapään leveys johtuu suurelta osin näistä käsivarsista

Harjoitukset bicepsille

Vahvin ja suurin käden hiiri. Kaunis biceps - huomion lupa

Harjoitukset pakarat

Booty kaunis ja täynnä pirun ansiosta tämäntyyppisiä harjoituksia. Erityisen kiinnostunut tytöistä.

Peruslihasharjoitukset

Perusharjoitusten pitäisi ensinnäkin kiinnostaa uusia tulokkaita, koska ne suoritetaan lihaskehityksen alkuvaiheessa ja lihasmassaa.

Perusharjoitukset sisältävät ensinnäkin kyykkyjä, hyppyjä hyppynaruineen, pull-ups, pushups ja lenkkeily.

Jos olet uusi kehonrakennus, suosittelemme aloittamaan tällaiset harjoitukset.

Miss Slim: kunto, laihtuminen

Kehossamme on monia suuria ja pieniä lihaksia, jotka luovat kuvamme. Riippumatta siitä, ovatko ne kauniita, sopivia ja sopusoinnussa, riippuu meistä, koska tähän on mahdotonta saavuttaa ilman liikuntaa, joka on suunnattu eri lihaksille. Harkitse tärkeimpiä ihmiskehon lihasryhmiä ja nimeä heille tehokkaimmat harjoitukset.

Henkilön edessä ovat seuraavat lihasryhmät:

Rintalihakset ovat erittäin tärkeitä sekä miehille että naisille. Näille lihaksille suunniteltuja simulaattoreita on paljon. Voit kuitenkin tehdä ilman erikoistyökaluja. Rintalihakset ovat hyvin koulutettuja erityyppisillä työntövoimilla (lattiasta, baareista), nostamalla käsivarret takaisin käsipainoilla tai ilman niitä.

Biceps-lihas muodostaa käsivarteen. Hänen harjoitteluaan varten ei ole parempaa liikuntaa kuin käsien taivuttaminen käsipainoilla eri asennoista. Kädet voidaan taivuttaa samanaikaisesti tai vaihtoehtoisesti.

Kyynärvarsi (olkapään lihas) sijaitsee kyynärpään alapuolella. Tämän lihaksen käsittely on erittäin tärkeää vamman estämiseksi. Näiden lihasten suosituimpia harjoituksia ovat käsien taipuminen ja laajentaminen sekä käsien pyörittäminen käsipainoilla.

Reiteen nelikulmaiset lihakset sijaitsevat ylemmissä jaloissa ja jaetaan ylempiin ja alempiin jaloihin. Näitä lihaksia koulutetaan huomattavasti kyykkyillä, työntövoimilla (suorilla, käänteisillä, sivuilla) sekä jalkojen taipumuksella ja jatkeella.

Vasikan lihakset ovat jalkojen alareunassa. Paras tapa työskennellä heidän kanssaan on auttaa heitä kallistumaan (painoilla), lisäksi vasikan lihakset ja pyöräily ovat hyvin koulutettuja sekä kävely portaita pitkin.

Olkapäät (deltalihakset) on jaettu etu- deltalihaksiksi, sivuttaislihaksen lihaksiksi. Harjoittelussa käytämme barbell-hissejä, harjoituksia lohko-simulaattoreilla sekä käsien nostamista käsipainoilla, taivuttamalla ja irrottamatta sivuvarjojemme painoja jne.

Dentate lihakset ovat pieniä lihaksia kainalon vieressä. Paras harjoitus heille on nostaa käsipainoja (tai barbelleja) altis-asentoon käsivarsilla.

Suorat vatsalihakset. Harjoitukset näissä lihaksissa ovat suosituimpia sekä miehillä että naisilla. Näiden lihasten ylemmissä osissa keho nousee altis-asentoon (nousevat kaltevalla aluksella ovat tehokkaita), käänteitä ja kallistuksia. Ala-alueen lihakset kouluttavat jalkojen ja polvien nostamista pysyvässä asennossa makuulla (myös kaltevalla aluksella, ripustettuna). Lehden alavatsan lihakset tunnetaan myös hyvin tunnetuista koivun ja polkupyörän harjoituksista.

Ulkoiset vinot lihakset kouluttavat kaikenlaisia ​​taivutuksia ja käänteitä, joita voidaan tehdä sekä seisomassa että valossa. Se auttaa kehittämään näitä lihaksia laskemalla jalkoja sivuun makuulla, sekä harjoituksia, jotka tehdään esimerkiksi puolella, esimerkiksi jalkatuet.

Lonkkanivelen joustavat lihakset - auttavat meitä jalkakivien nostamisessa altis-asentoon, kyykky ja lunges.

Seuraava: kehon takaosan lihasryhmät

Kehomme takana ovat seuraavat lihasten ryhmät:

Olkapäät (deltalihakset) - selkälihaksen lihakset on kiinnitetty ihmisen selkään. Näiden lihasten parhaat harjoitukset ovat käsivarsien laimentaminen rinneilla rinteessä, nostamalla kädet edessänne matalassa asennossa sekä työskentelemällä Smith-koneella ja lohkoilla.

Olkapään tricepsit, kuten hauisliivit, tricepsit on koulutettava, jos haluat olla kauniita käsivarret. Tämä voidaan saavuttaa käyttämällä push-upia, käsien laajentamista käsipainoilla rinteessä, käsien laajentamista käsipainoilla istuma-asennossa, penkkipuristinta.

Biceps-lonkat. Tämän lihaksen kehittäminen on melko vaikeaa, mutta se on välttämätöntä tehdä, koska se on harjoituksia, jotka kohdistuvat reiden bicepsiin, jotka edistävät selluliitin torjuntaa. Tehokkaimmat ovat sellaiset harjoitukset kuin hyökkäykset (ne voidaan suorittaa painotuksella), jalkojen taivuttaminen makuulla ja vuorotellen taivuttamalla jalat seisoessaan. Tietenkin erityiset simulaattorit auttavat.

Jalan selän vasikan lihakset koulutetaan samalla tavalla kuin vasikan lihakset.

Trapezius-lihakset muodostavat kauniin ja vahvan kaulan. Tutkimuksessasi sinua auttaa kaulan taivuttaminen ja kääntäminen, hartioiden nostaminen (erityisen tehokas käsipainoilla tai hinaajalla) sekä vetäminen ylöspäin.

Timantin muotoiset lihakset ovat lähellä trapetsia. Paras harjoitus heille on hartioiden nostaminen, suoritettu painonapilla tai käsipainoilla lasketuissa käsissä.

Selän suurimmat lihakset. Harjoitukset näille lihaksille ovat tärkeitä sekä houkuttelevan ulkonäön että oikean asennon ylläpitämiseksi. Edistää niiden muodostumista vetopalkkiin, nostamalla käsipainoja kaltevassa asennossa, taivuttamalla sitä eteenpäin barbellilla, harjoittelemalla simulaattoreilla jne.

Lanne on ongelma-alue monille ihmisille. Vahvista se auttaa nostamaan ja laskemaan jalat lanne-lihaksilla sekä nosta alaselän ja lantion. Tunnetut harjoitukset "käärme" ja "kissa" parantavat alaselän joustavuutta ja auttavat rentouttamaan hänen visioita poikkipalkissa, venyttämällä (istuen ja seisomassa).

Istukkaiden lihakset (suuret ja keskisuuret) - Näiden lihasten koulutus on loistava tapa antaa kurvikas muotoja pakaraan, jotta ne joustavat ja pyöristyvät. Parhaat harjoitukset ovat syviä kyykkyjä, painoja painavat lunges, jalka potkaistaan ​​takaisin neljään paikkaan jne.

Koulutusohjelmaa kehitettäessä sinun pitäisi yrittää sisällyttää harjoituksia, jotka on suunnattu eri lihasryhmille. Vain tässä tapauksessa löydät kauniin ja harmonisen kuvan.

Kirjoittaja: Lyudmila Goldina nimenomaan Miss Slim Body -lehdelle

Harjoitukset ja lihakset. Gym.

Hyvin usein henkilö ei tiedä, mikä lihasten ryhmä, hän valmentaa harjoituksella.
Tässä artikkelissa tarkastellaan tärkeimpiä lihasryhmiä. Missä he ovat, miten he työskentelevät ja mitä harjoituksia heidät kouluttaa.

Lue tämä artikkeli ja näet kuinka helppoa se on.

Liikunta ja lihas

Emme kaivaa anatomiaan ja fysiologiaan. Analysoimme vain niitä lihaksia, jotka sinun tarvitsee tietää kuntosalilla.

Vasikka lihakset

Vasikoiden lihakset eivät yleensä ole suosituimpia urheilijoiden keskuudessa. Ei rakastettu, ei siksi, että he ovat rumia, vaan koska heitä on vaikea kouluttaa ja käytännössä ei kasva. Vaikka näin on, suosittelen teitä kouluttamaan vasikan lihaksia kerran viikossa. Ehkä he eivät lisäänny visuaalisesti, mutta se on varmasti vahvempi.

Kuten näette, alaraajassa ei ole vain vasikan lihaksia. Mutta tarvitsemme vain vasikan lihaksia. Muut jalan lihakset eivät ole koulutettuja erityisesti.

Mikä on näiden lihasten toiminta? Hyvin yksinkertainen, he nostavat kehomme ylös, nostavat kantapää lattiasta ja laskevat sen alas. Suurin liikkeen amplitudi tapahtuu, kun henkilö seisoo nousussa tai askeleessa varpaiden kanssa, ja voit silti upottaa varpaan alle.

Yleisiä menetelmiä vasikan lihasten kouluttamiseksi ovat sukkien nostaminen seisomassa tai istuessasi simulaattoriin. Voit myös kouluttaa vasikoita barbellilla tai käsipainoilla seisomalla seistä.

Jos teet tämän harjoitus sukat sisällä - enemmän kuin ulompi osa vasikoista on koulutettu. Jos varpaat ovat ulospäin ja kantapäät ovat lähempänä, vasikan lihasten sisäosa koulutetaan enemmän.

Reiden biceps

Reiden biceps, tai muuten sitä kutsutaan reiden bicepsiksi. Hän on lonkassaan takana. Alempi pakarat. Tämän lihaksen työ on taivuttaa jalkaa polvilla. Vain tämä ominaisuus.

Ja siksi ei ole paljon harjoituksia tämän lihaskoulutuksen harjoittamiseksi. Tämä on simulaattorissa olevien jalkojen taipuminen. Tai kallistuu suorilla jaloilla hinaalla hartioilla. Vaikka he sanovat, että jalat ovat suoria, mutta taivuta niitä polvinivelessä, kun taivutus on hieman tarpeen.

Nelikulmainen reisilihas

Reiteen nelikulmainen lihas sijaitsee suoraan vastapäätä reuna-bitsepsia etupinnalla.

Sisältää neljä päätä. Tämän lihaksen tehtävänä on taivuttaa jalkaa polvinivelessä. Itse asiassa tässä lihassa on enemmän toimintoja, mutta otamme koulutukseen tarvitsemamme.

Näin ollen kaikki harjoitukset, jotka ulottuvat jalan polvinivelessä, sopivat koulutukseen.

Tämä harjoitus on jalkojen suoristaminen istuessasi koneeseen, kyykky ja jalkapuristimet eri koneissa. Hack-kone, Smith Machine, jalkapuhallin simulaattorissa. Kyykkyjä hartioilla hartioilla.

Emme puhu siitä, mikä laite on parempi tai huonompi. Tämän artikkelin tehtävänä on tehdä se niin, että navigoit harjoituksissa rauhallisesti ja tiedät, mitä lihaksia he harjoittavat.

Gluteus-lihakset.

Buttock-lihakset itse tietävät, missä. He laajentavat jalkaa lonkkanivelessä. He työskentelevät, kun otat jalkasi takaisin tai otat jalkasi taipumaan polviin vatsaasi.

Yksinkertaisesti laittaa jalka painettuna vatsaan. Kun jalka suoristetaan, se irtoaa kahdessa lonkkanivelessä (pakarateos) ja polvessa (neljän pään reiden lihaksen toiminta).

Harjoitukset pakarat: Plié kyykky (kyykky jalat leveä toisistaan). Jalkojen sieppaus takaisin seisomaan simulaattorissa. Säännöllinen kyykky, jossa on hinaus hartioilla. Jotta pakarat voivat työskennellä tässä harjoituksessa, sinun täytyy mennä mahdollisimman vähän. Hack-kone, Machine - Smith.

Simulaattori, jalkapuristin valehtelee, heikentää junia näitä lihaksia.

Rectus abdominis -lihas

Meidän suosikki lehdistämme. Puristin taipuu kehoa sisään. Rintalastan ulottuu lonkkaniveliin ja päinvastoin. Ja tämä on erittäin tärkeää. Jos teet alemman kiertämisen repimättä alaselän simulaattorin takaosasta, niin reiden lihakset eivätkä paina.

Vastaavasti sinun ei tarvitse vain taittaa puolet, kun suoritat yläviivistystä. Katso lisätietoja alla olevasta videosta.

Harjoitukset lehdistön koulutukseen tulivat paljon. Tärkeintä ei ole taittaa puoliksi, ja slouching vetämällä rintalihakset lantioon. Muista myös keskittyä. Konsentraatio on lihasten lisäjännitys tahdon voimalla lehdistön suurimman supistumisen hetkellä.

Viistot vatsalihakset

Kovet vatsalihakset ja dentate-lihakset, uskon, että niitä ei tarvitse kouluttaa. Lihakset ovat kooltaan hyvin pieniä, joten ne eivät merkittävästi lisäänny. Yleensä vain harjoitusaika menetetään.

Mutta tämä ei tarkoita, etten ehdottomasti suosittele sinua, jos haluat, niin tee se - kiitos.
On varmaa, että nämä harjoitukset parantavat sisäelinten toimintaa. Ruoansulatuskanava.

Selkä selkä lihaksen

Selän suorat lihakset ovat kaksi lankaa, jotka alkavat takaraajista ja ulottuvat selkärangan yläosaan. Nämä lihakset auttavat meitä suoristamaan ja taipumaan eteenpäin. Kuvassa näkyy vain pieni osa niistä. Kutsutaan selkärangan lihaksensensoreiksi.

Harjoitukset ekstenssilihaksille tarvitsevat niitä, jotka taivutetaan takaisin.

Hypänsiirto suorassa selkälihassa, taivuttaa alas hihan kanssa hartioilla. Tämä lihas on aktiivinen myös työntövoiman suorittamisessa: kuorman nostaminen, työntövarsi rinteessä, työntövoiman vaakasuora lohko. Kun kyynärpäät hartioilla olkapäillä, selkäosan peräsuoli auttaa myös muita lihaksia pitämään selkärankaa.

Haluan myös sanoa, että yksilöllisesti lihaksemme eivät toimi. Olet todennäköisesti jo huomannut. Kun liikkuminen tapahtuu, työhön sisältyy koko lihasryhmä. Tämän periaatteen mukaan koulutetaan.

Yritämme olla tekemättä yksittäisiä harjoituksia, ja perustiedot. Näin säästämme aikaa. Koulutuksen laadun parantaminen. (Teemme lihaksia paremmin ja paremmin). Ja saamme paremman tuloksen, jos emme harjoittele yksittäisiä harjoituksia.

Leveimmät selkälihakset

Leveimmät selkälihaset ovat suurimpia lihaksia kehon yläosassa. Nämä ovat vahvoja lihaksia ja vastaavat hyvin koulutukseen. Nuorissamme vahva oli kaveri, joka karkasi takana olevan kolmion takana. Tämän kolmion määrittelevät vain kaksi latissimus dorsi ja olkapää.

Laajimpien lihasten työ on, että he vetävät kätensä itselleen. Ja korotettu käsi lasketaan alas. Tämän perusteella käy ilmi, että näiden lihasten kouluttaminen sopii: vetoketjut vaakatasoon, ylä- ja vaakasuuntainen lohkonveto, käsipainon veto rinteessä, veto sauva rinteessä.

Kiristäen lihakset laajenevat ja työntövoimasta (paitsi ylemmän lohkon työntövoimaa) - paksumpia.

Trapezius-lihakset

Trapeze on myös takana, se on osittain päällekkäin selkäosan laajimpien lihasten päällä.
Siinä on kolme pään ala- ja yläosaa. Alempi kiinnittää olkapää alas, keskimmäinen tuo kaksi olkapäätä yhteen, ja ylempi nostaa hartiat ylös.

Yleensä vain huippu trapetsi on erikoiskoulutettu. Liikunta shrugs. Keski- ja alempi trapetsia kulkevat samalla tavalla kuin laajimmissa lihaksissa, joilla on erilainen veto.

Ja huippu trapetsi on hyvin koulutettu kyykkyillä, joilla on hihassa olkapäillä ja paino. Jos teet vähintään yhden näistä harjoituksista, ylempi trapezium tarjotaan sinulle.

Rintalihakset

Rintalihakset tietävät kaiken. Niissä on alemmat, keski- ja yläpalkit.

Rintalihasten toiminta: siirrä sivu sivulle edessänne olevaan asentoon.

Harjoitukset ovat yleensä penkkien puristimia. Painopöytäpuristin, barbell-penkki. Kasvava käsipainot valehtelevat. Push-up epätasaisissa tankoissa.

Jos painat ja johdatat selän päähän alaspäin. Sitten rintalihaksen alaosa toimii enemmän. Ja kun pylväitä painetaan, alemmat niput toimivat myös enemmän. Jos teet lehdistön ja johdotuksen selän päähän ylös, sitten lihaksen yläosaan.

Koska painopiste rintalihaksille (sekä pää alaspäin että päähän ylöspäin) on hyvin vähäinen. Suosittelen kouluttamaan lihaksia tavallisessa vaakasuorassa asennossa.

Olkapään lihakset

Olkapään lihakset - Delta. Ne on jaettu kolmeen palkkiin: edessä, keskellä ja takana.

Edessä nostaa kätensä hänen edessään. Keskitaso nostaa kättä alhaalta sivun ylöspäin. Takana oleva varsi ulottuu takaisin sivulle.

Edellä mainittujen kirjoitusten perusteella deltojen koulutukseen, kuten harjoitukset: nostamalla käsipainoja edessänne - etupalkit.

Käsipainojen nostaminen sivujen läpi - keskipitkät niput toimivat. Kasvata käsipainoja sivuilla ylöspäin, runko kallistuu vaakasuoraan alaspäin - takana olevat deltat.

Painot käsipainoilla tai barbell-istuimilla tai seisomalla. Työskentely etu- ja keskialueella. Pienennämme palkkia edessämme, jos laskemme sen pään taakse, niin olkapäät eivät muutu.

hauis

Biseppi - olkapään biceps-lihas. Hän taivuttaa kättä kyynärpäälle ja levittää hänen kämmenensä ylöspäin (supinaatio). Sisältää 2 ulkoista ja sisäistä päätä.

Supinaation aikana haluan lopettaa erikseen. Täällä seisot kädet alas. Taivuta käsi kyynärpäässä ja laajenna sitten kämmen ylös. Mikä on tulos? Jos teit kaiken oikein, biosepsisi on vähentynyt entisestään (kireä).

Nyt kun tiedät tämän hetken, ymmärrät, miksi biceps on koulutettava vain suoralla barbellilla.

Z-tangot, kaarevat tangot ja kehykset eivät sovellu bicepsin harjoitteluun. Kyllä, on helpompaa pitää heijastin niissä, mutta lihaksia ei ole täysin jännittynyt, koska ei ole supinaatiota (kämmenen kääntäminen ylöspäin). Ja lihas ei ole täysin kireä.

Harjoitukset bisepsiksen harjoittelussa: bissipään pysäytyspalkin nostaminen, henkeä nostavien käsipainojen nostaminen seisomaan tai istumaan (supinoinnilla), Larry Scottin penkki, tiivistetty nosto käsipainolla biceps-istunnossa. Kaikissa harjoituksissa, joissa käsivarsi on taivutettu kyynärpäälle, biseppi toimii.

ojentaja

Jatkamme opetusta siitä, mitä lihakset toimivat tekemillämme harjoituksilla. Triceps sijaitsee humeruksen takana sijaitsevalla bitsepsillä.

Siinä on kolme päätä, keskellä ja sisäpuolella. Tricepsin työ suoristaa käsi kyynärpäässä ja tunkeutuu kämmenelle (laske kämmenen alas). Siksi kaikki tricepsin puristimet ja laskevat kädet tulisi tehdä samalla tavalla kuin litteä hauta. Mikä puhuisi. Niinpä triceps aikoo paremmin. Laadullisempi.

Harjoitukset tricepsien harjoitteluun: Penkkipuristin, penkkipuristin, jossa on kapea ote. Push-up epätasaisissa tankoissa. Yksikön laskeminen simulaattorille tricepsille. Kaikki ranskalaiset puristimet, joissa on barbell tai käsipaino.

Yleensä missä tahansa penkkipuristimessa triceps toimii. Esimerkiksi penkkipaine seisoo. Triceps toimii yhdessä hartioiden kanssa. Mutta ei ole kätevää kouluttaa tricepsiä tämän harjoituksen avulla. Ja he eivät saa kuormaa.

Kyynärvarren lihakset.

Kyynärpäästä käsin lihaksia kutsutaan kyynärvarren lihaksiksi. He ovat vastuussa harjan työstä. Kaikki pyörivät liikkeet, ylöspäin, oikealla vasemmalla harjalla, ovat vastuussa kyynärvarren lihaksista. Ja pidon harjan vahvuuden vuoksi myös kyynärvarsi.
Kyynärvarressa on yli 8 lihaksia, joten sinun ei tarvitse muistaa nimiä.

Harjoitukset kyynärvarren lihaksille. eli Kaikki harjoitukset, joihin sinun pitää pitää palkki tai vaakasuora palkki. Tällaisia ​​harjoituksia: Vedetään ylös, ripustetaan poikkipalkkiin jonkin aikaa, umpikuorma ilman vöitä. Käytännöllisesti katsoen kaikissa harjoituksissa käsivarsien lihakset toimivat.

Erityisesti kyynärvarren lihasten koulutusta voidaan tehdä ripustamalla vaakasuoraan palkkiin, taivuttamalla ranteita barbellilla istuessasi penkillä kämmenillä ylöspäin ja taipumalla ranteet barbellilla istuen penkillä kämmenellä kämmenellä alas. Rotatorin simulaattori kyynärvarren pyörimistä varten itsestään, sitten itselleen.

Harjoitukset lihasryhmille

Harjoitukset koulutukseen: piikkien kautta tähtiin, tuskan kautta tulokseen

Harjoituksia kuntoilussa ja kehonrakentamisessa ei ole helppoa. Kun harjoituksia suoritetaan kotona, ei ole olemassa kilpailukykyistä henkeä, joka motivoi kouluttajan ja kiiltävän uuden raudan "taikaiskuja". Kyllä, sinun täytyy olla erityisen häikäilemätön itsellesi, koska kodikas kodikas tunnelma ei tarvitse intensiivistä työtä. Mutta heti, kun aloitat, et voi pysähtyä, ja tämä helppo lihasten vapina tulee iloksi. Säännöllinen liikunta + oikea ravitsemus = väistämätön tulos, ja tulet varmasti siihen. Mutta on yksi tärkeä vivahteisto. Vain oikea harjoitusmenetelmä antaa sinulle halutun kehon. Haluatko saavuttaa maksimaalisen vaikutuksen? Pysy kanssamme.

Tai ehkä he, nämä harjoitukset harjoitukseen?

Ei, ei ja ei enää. Tietenkin, kun valitset kuntoilut kuntosalilla, kodin harjoitukset voivat olla tarpeettomia: lihaksilla ei ole aikaa toipua. Mutta jos kuntosali omassa olohuoneessasi - ainoa kuormitus, ei missään tapauksessa hylkää tätä ajatusta!

Valitsemalla sopivat harjoitukset ja kuntoilu kotona, sinusta tulee itsenäinen. Sinun ei tarvitse käyttää rahaa tilaukseen, aikaa tien päällä, odota vuorosi simulaattoriin. Sinun ei tarvitse olla liitetty urheiluseuran aikatauluun, ja koulutus on mahdollista milloin tahansa päivällä tai yöllä. Tee aikataulu, lisää intensiteettiä ja välitä ideaaliselle kehollesi!

Suorita harjoituksia: opi kaikki hienovaraisuudet A: sta Z: hen

Kotiharjoituksen osiossa löydät eniten hyödyllistä tietoa niille, jotka ovat joutuneet vakavaan työhön. Esittää tehokkaimmat harjoitukset, kehonrakennus sekä laitteiden että ilman. Vaikka koko rauta-arsenalista saat käyttöösi vain käsipainot, voit saavuttaa tuloksia. Harjoitukset käsipainoilla johtavat haluttuun vaikutukseen nopeasti.

Valitse harjoitus useilla tavoilla:

• vaikeustaso
• laitteet
• lihasryhmät
• mieli (perus- ja eristystoiminnot)

Kätevä suodatusjärjestelmä mahdollistaa oikean valinnan. Ja tehokkaimpien harjoitusten luokitus kotona (kansanäänestyksen tulosten mukaan) antaa vieläkin enemmän luottamusta.

Harjoitusten tekeminen kotona: ryhdy toimiin!

Harjoitussivulla ei ole pelkästään harjoituksen tekniikan kuvausta, vaan myös vinkkejä harjoittajasta. Valokuvien ja videoiden koulutus auttaa välttämään mahdollisia virheitä. Opi ja toimi viipymättä.

Parin viikon kuluttua kun olet aloittanut harjoitukset, kuntoilua ja kehonrakennusta tarvitaan sinulle, kuten ilmassa. Runko tottuu kuormiin, ja saat enemmän nautintoa jokaisesta harjoituksesta.

”Todellinen voima on syntynyt pään. Se saa sinut menemään, vaikka keho haluaa laskea. ”Bear Grylls

Rauta-sport kunto

Sinun portaasi, joka koskee rautaa ja ravintoa

Tärkeimmät lihasryhmät ja harjoitukset

Tärkeimmät lihasryhmät:
- rinnassa; - takaisin; - reidet; pakaran; hauis; - Triceps; - Delta; - Paina; - lintu; - Trapeze; - Kyynärvarsi
Suurin:
- rinta
- takaisin
- lonkat

Harjoitukset ovat perus ja eristäviä.
Perusharjoitukset ovat harjoituksia, joissa useat nivelet ja useat lihasryhmät ovat mukana.
- maastaveto
- Penkkipuristin
- Sormus squats
- Vedä ups
- Push-up-palkit
- Työntövoima kulmakerroin
- Penkkipuristin hartioilla
- Häikäisysuojaus jne.
Kehonrakennusharjoitukset auttavat rakentamaan todella suuria ja kauniita lihaksia. Huoneen tulokkaiden tulisi keskittyä täydelliseen tekniikkaan.

Eristys. Eristysharjoitukset ovat harjoituksia, jotka on suunniteltu yhden lihaksen kehittämiseksi. Usein yksi liitos on mukana erillään.
- Polkupyörän hissit
- Tiedot crossoverissa
- Jalan laajennukset koneessa
- Taivutus jalat koneeseen
- Käsipainon vuodevaatteet
- Ranskan penkkipuristin jne.
Itse eristysharjoitukset eivät auta lisäämään voimaa tai saamaan enemmän lihasmassaa. He korostavat helpotusta, auttavat korjaamaan kuvan epäsuhtaa. Ensin täytyy saada valtava massa. Myöhemmin, kuiva ja "ansaitse ylimääräistä rahaa" eristämiseen.

jalkaa
Jalkoja tarvitaan! Ja sinun täytyy työskennellä heidän kanssaan. Pumpattavat ylä- ja matchstick-jalat ovat naurettavaa ja suhteetonta näkymää.

Jalan lihakset ovat:
- Extensorit (quadriceps)
- Flexors (lonkkamäki)
- Caviar (soleus, calf)
Jalkojen perusharjoitukset:
1. Squats kanssa hinaus harteilla (kaikki mukana)
2. Jalkapuristin (kaikki käyttötavat)
3. Lunges (quadriceps, pakarat)
4. Deadlift suorilla jaloilla (reiden biceps)
5. Varpaiden nostaminen (vasikka)

rinta

Rintojen lihakset ovat:
- ylempi rintakehä
- rinnassa
- sisäosa
- ulompi osa
Perusharjoitukset:
1. Penkin painallus (kaikki käyttötavat)
2. Push-up pylväillä (pohja, ulompi osa)
3. Käsipainon asettelu (sisempi, ylempi)
Säädä penkkipuristimen kaltevuus. Niinpä on mahdollista siirtää kuorma ja tarkentaa (rinnan ylä- tai alaosa)

takaisin

Selkälihakset ovat:
- Levein
- puolisuunnikkaan
- selkä
Perusharjoitukset takaisin:
1. Pull-ups (lat)
2. Rinne rinteessä (laajin, trapezium)
3. Stanovaya-työntövoima (kaikki liittyy)
4. Hyperextension (loin)

hauis
Olkapään hauislihas on kaksi palkkia:
- lyhyt
- pitkä
Perustoiminnot bicepsille:
1. Pyörän nostaminen bicepsille (kokonaispaino)
2. Henkien nostaminen bicepsille (syvempi tutkimus)
3. "Hammer" ("pidentää bicepsiä", "olkapää")
4. Tiivistetty taivutus (bitsepsipiikki)

ojentaja
Olkapään triceps-lihas koostuu kolmesta palkista:
- pitkä
- lateraalinen
- mesiaalinen
Tricepsin perusharjoitukset:
1. Paina makaavaa pitoa (kaikki liittyy)
2. Ranskan penkkipuristin (kaikki käyttötarkoitukset)
3. Baarit (kaikki, joiden painopiste on alareunassa)

delta
Deltalihas koostuu tällaisista nippuista:
- etuosa
- keskimääräinen
- taka-
Perustehtävät deltoille:
1. Armeijan penkkipuristin (kaikki, jotka painottavat keskipalkkia)
2. Kasvata käsipainoja sivulle (kaikki, joissa keskitytään keskipalkkiin)
3. Käsivarsien nostaminen käsipainoilla edessäsi (etuvalo)
4. Vatsaan painava käsipaino (takapalkki)

kyynärvarsi

Kyynärvarsi koostuu:
- olkapään säteittäinen lihas
- rannejoukot
- ranne extensorit
1. Ranteiden taivuttaminen / laajentaminen käsipainoilla

lehdistö

Lehden lihakset koostuvat:
- vatsalihakset
- rectus abdominis -lihas
Perustoiminnot lehdistölle:
1. Ristikkoon ripustettavien jalkojen nostaminen (kaikki mukana painottamalla pohjaa)
2. Kierrä ylälohkoa (kaikki mukana painottaen alkuun)
3. Kääntäminen sivussa (vino)

keskustelut

MUSKALIN PÄÄRITYKSET JA NIIDEN HARJOITUKSET

9 viestiä

Kehossamme on monia suuria ja pieniä lihaksia, jotka luovat kuvamme. Riippumatta siitä, ovatko ne kauniita, sopivia ja sopusoinnussa, riippuu meistä, koska tähän on mahdotonta saavuttaa ilman liikuntaa, joka on suunnattu eri lihaksille. Harkitse tärkeimpiä ihmiskehon lihasryhmiä ja nimeä heille tehokkaimmat harjoitukset.

Henkilön edessä ovat seuraavat lihasryhmät:

Rintalihakset ovat erittäin tärkeitä sekä miehille että naisille. Rintalihakset ovat hyvin koulutettuja erityyppisissä työntövoimissa (lattiasta, baareista), nostamalla käsivarret takaisin käsipainoilla tai ilman niitä, mutta näiden lihasten paras harjoitus on barbell-penkki.

Biceps-lihas muodostaa käsivarteen. Hänen harjoitteluaan varten ei ole parempaa liikuntaa kuin käsien taivuttaminen käsipainoilla eri asennoista. Kädet voidaan taivuttaa samanaikaisesti tai vaihtoehtoisesti.

Kyynärvarsi (olkapään lihas) sijaitsee kyynärpään alapuolella. Tämän lihaksen käsittely on erittäin tärkeää vamman estämiseksi. Näiden lihasten suosituimpia harjoituksia ovat käsien taipuminen ja laajentaminen sekä käsien pyörittäminen käsipainoilla.

Reiteen nelikulmaiset lihakset sijaitsevat ylemmissä jaloissa ja jaetaan ylempiin ja alempiin jaloihin. Näitä lihaksia koulutetaan huomattavasti kyykkyillä, työntövoimilla (suorilla, käänteisillä, sivuilla) sekä jalkojen taipumuksella ja jatkeella.

Vasikan lihakset ovat jalkojen alareunassa. Paras tapa työskennellä heidän kanssaan on auttaa heitä kallistumaan (painoilla), lisäksi vasikan lihakset ja pyöräily ovat hyvin koulutettuja sekä kävely portaita pitkin.

Olkapäät (deltalihakset) on jaettu etu- deltalihaksiksi, sivuttaislihaksen lihaksiksi. Harjoittelussa käytämme barbell-hissejä, harjoituksia lohko-simulaattoreilla sekä käsien nostamista käsipainoilla, taivuttamalla ja irrottamatta sivuvarjojemme painoja jne.

Dentate lihakset ovat pieniä lihaksia kainalon vieressä. Paras harjoitus heille on nostaa käsipainoja (tai barbelleja) altis-asentoon käsivarsilla.

Suorat vatsalihakset. Harjoitukset näissä lihaksissa ovat suosituimpia sekä miehillä että naisilla. Näiden lihasten ylemmissä osissa keho nousee altis-asentoon (nousevat kaltevalla aluksella ovat tehokkaita), käänteitä ja kallistuksia. Ala-alueen lihakset kouluttavat jalkojen ja polvien nostamista pysyvässä asennossa makuulla (myös kaltevalla aluksella, ripustettuna). Lehden alavatsan lihakset tunnetaan myös hyvin tunnetuista koivun ja polkupyörän harjoituksista. Ulkoiset vinot lihakset kouluttavat kaikenlaisia ​​taivutuksia ja käänteitä, joita voidaan tehdä sekä seisomassa että valossa. Se auttaa kehittämään näitä lihaksia laskemalla jalkoja sivuun makuulla, sekä harjoituksia, jotka tehdään esimerkiksi puolella, esimerkiksi jalkatuet.

Lonkkanivelen joustavat lihakset - auttavat meitä jalkakivien nostamisessa altis-asentoon, kyykky ja lunges.

Kehomme takana ovat seuraavat lihasten ryhmät:

Olkapäät (deltalihakset) - selkälihaksen lihakset on kiinnitetty ihmisen selkään. Näiden lihasten parhaat harjoitukset ovat käsivarsien laimentaminen rinneilla rinteessä, nostamalla kädet edessänne matalassa asennossa sekä työskentelemällä Smith-koneella ja lohkoilla.

Olkapään tricepsit, kuten hauisliivit, tricepsit on koulutettava, jos haluat olla kauniita käsivarret. Tämä voidaan saavuttaa käyttämällä push-upia, käsien laajentamista käsipainoilla rinteessä, käsien laajentamista käsipainoilla istuma-asennossa, penkkipuristinta.

Biceps-lonkat. Tämän lihaksen kehittäminen on melko vaikeaa, mutta se on välttämätöntä tehdä, koska se on harjoituksia, jotka kohdistuvat reiden bicepsiin, jotka edistävät selluliitin torjuntaa. Tehokkaimmat ovat sellaiset harjoitukset kuin hyökkäykset (ne voidaan suorittaa painotuksella), jalkojen taivuttaminen makuulla ja vuorotellen taivuttamalla jalat seisoessaan. Tietenkin erityiset simulaattorit auttavat.

Jalan selän vasikan lihakset koulutetaan samalla tavalla kuin vasikan lihakset.

Trapezius-lihakset muodostavat kauniin ja vahvan kaulan. Tutkimuksessasi sinua auttaa kaulan taivuttaminen ja kääntäminen, hartioiden nostaminen (erityisen tehokas käsipainoilla tai hinaajalla) sekä vetäminen ylöspäin.

Timantin muotoiset lihakset ovat lähellä trapetsia. Paras harjoitus heille on hartioiden nostaminen, suoritettu painonapilla tai käsipainoilla lasketuissa käsissä.

Selän suurimmat lihakset. Harjoitukset näille lihaksille ovat tärkeitä sekä houkuttelevan ulkonäön että oikean asennon ylläpitämiseksi. Edistää niiden muodostumista vetopalkkiin, nostamalla käsipainoja kaltevassa asennossa, taivuttamalla sitä eteenpäin barbellilla, harjoittelemalla simulaattoreilla jne.

Lanne on ongelma-alue monille ihmisille. Vahvista se auttaa nostamaan ja laskemaan jalat lanne-lihaksilla sekä nosta alaselän ja lantion. Tunnetut harjoitukset "käärme" ja "kissa" parantavat alaselän joustavuutta ja auttavat rentouttamaan hänen visioita poikkipalkissa, venyttämällä (istuen ja seisomassa).

Istukkaiden lihakset (suuret ja keskisuuret) - Näiden lihasten koulutus on loistava tapa antaa kurvikas muotoja pakaraan, jotta ne joustavat ja pyöristyvät. Parhaat harjoitukset ovat syviä kyykkyjä, painoja painavat lunges, jalka potkaistaan ​​takaisin neljään paikkaan jne.

Koulutusohjelmaa kehitettäessä sinun pitäisi yrittää sisällyttää harjoituksia, jotka on suunnattu eri lihasryhmille. Vain tässä tapauksessa löydät kauniin ja harmonisen kuvan.

RIIPPUMATTOMIEN PERUSTEET

Penkkipuristin
Tämä harjoitus oli ja on yksi parhaista rintakoulutuksessa, ja se sopii erityisen hyvin aloittelijoille. Voit siirtää kuormitusta rintalihaksille ottamalla kaulan laajan otteen. Suorita penkkipuristin kaltevalla penkillä pumpattaessa rintakehän yläosaa, pudottamalla pään pää - rinnan pohja.

Push-up-palkit
Yksinkertainen harjoitus rintalihasten ja tricepsin alemmassa ja ulkoisessa osassa. Rinnan kouluttamiseksi tarvitaan leveitä palkkeja (70 - 80 cm), kapeampi tila siirtää tehon keskittymistä tricepsiin.

punnerrusta
Lihaksille aiheutuvien vaikutusten mukaan ei eroa penkkipuristimesta, voit myös säätää kehon kaltevuuden tasoa ja siirtää kuormituksen painon rintalihasten ylä- tai alaosaan.

Kasvatus kädet käsipainoilla
Sisältää rintalihakset, lähinnä sisä- ja yläosat. Harjoitus on tehtävä hitaasti.

Jakosuotimet
Erikoistunut harjoitus sisemmän ja alemman rinnan pumppaamiseen. "Nautiluksen" erinomaisissa simulaattoreissa crossoverit. Monille urheilijoille crossoverilla työskenteleminen on tehokkaampaa kuin käsien nostaminen käsipainoilla, koska se tarjoaa enemmän stressiä alennetussa asennossa. Verrattuna puristimiin se antaa suuremman venytyksen ja lisää myös liikkeen amplitudia.

Pulloverit ovat suorat käsivarret
Optimaalinen harjoittelu rintakehän laajentamiseen liittyy pectoraliin (erityisesti alaosaan), etuvarusteen lihaksiin ja selkänojan latissimus-lihasten alaosiin.

Armeijan lehdistö
Hän nousee ylös - perusharjoitus olkavarren (erityisesti rintalihasten ylemmän osan) ja tricepsin lihaskoulutukseen. Kun suoritetaan armeijan lehdistöä, sitä voidaan käyttää barbellina ja käsipainoilla.

Miten pumpataan trapezius-lihaksia? Menetelmät ja parhaiden harjoitusten tarkastelu.

Trapezius-lihas on litteä, leveä lihas, joka istuu niskan ja ylemmän selän takana. Tämän lihaksen muoto on kolmion muotoinen, jonka pohja on selkärangan suuntaan ja yläosa olkapäihin. Trapetsikoulutus edellyttää erillistä lähestymistapaa ja erityisiä pumppausperiaatteita.

Jotta voimme ymmärtää täydellisemmin trapezoidien työtä, jaamme sen useisiin osiin. Tällöin trapeziuslihaksen yläosa nostaa hartia- ja olkahihnan ylös ja pohja alentaa sitä, sen keskiosa tuo partikkelin selkärankaan. On myös huomattava, että trapetsin hyvä kehitys estää vammojen ja olkahihnan vahingoittumisen. Tämän lihaksen kääntäminen on vaikeaa, koska toisaalta se saa epäsuoran kuormituksen kaikissa taaksepäin harjoitetuissa harjoituksissa, ja toisaalta on kuitenkin välttämätöntä kehittää kukin alue erikseen trapezoidisesti. Kuten liikkeen biomekaniikasta käy ilmi, trapetsin pohja toimii aivan eri tavalla kuin sen yläosa. Näin ollen päätellään, että on tarpeen vaihtaa näitä alueita erilaisin harjoituksin. Ihannetapauksessa jokaisella tämän lihaksen alueella olisi oltava yksi tavoiteharjoitus, mutta urheilija ei todennäköisesti pysty jakamaan aikaa tähän. Siksi voit muuttaa trapezius-lihasalueen eri alueita säännöllisesti.

Yleiset takaisinharjoitukset.

Kun suoritetaan pään ylempi lohko, on ensinnäkin tarpeen ottaa oikea paikka simulaattoriin. Ensin sinun täytyy minimoida terät. Tässä asennossa on tietysti vaikeaa päästä lohkokahvaan, joten käytä kumppanin apua. Kun harjoitat tätä harjoitusta, yritä pitää lapaluiden koko ajan vähentyneenä. Tämä antaa tarkemman tutkimuksen trapeziumista.

Kun käytät kaltevia kuormia, voit muuttaa kuorman aksentteja muuttamalla vain pitoa. Suora ote (kämmenen alaspäin) pakottaa selän alimman ja keskimmäisen keskelle töitä. Jos otat niskan taaksepäin otetulla otteella, suurin osa harjoituskuormituksesta laskee juuri trapetsin yläosaan.

T-barbell on myös yksi erinomaisista harjoituksista takana, mutta jokaisella kuntosalilla ei ole kouluttajaa tähän harjoitukseen. Se on kunnossa, sovimme yksinkertaisen baarin. Yksinkertaisesti lataa baarin toinen pää pannukakkuilla ja aseta toinen pää seinän kulmaan. Ainoa haittapuoli tässä on se, että kädet eivät ole symmetrisessä asennossa, joten kuormitus on puolueellinen. Tämä ongelma ratkaistaan ​​yksinkertaisesti: vaihda säännöllisesti käsien asemaa. Tällöin selkänojan lihakset kehittyvät tasaisesti.

On epätodennäköistä, että mikään muu liike heiluttaisi trapeziumia samalla tavalla kuin arpia. Tämän harjoituksen vaihtoehdot ovat paljon. Jos teet hartiavaunuja barbellillä, anna harjaa pysähdyksillä, ne eivät salli selkänne ylikuormitusta, kun nostat painoja lattiasta. Lisäksi voit käyttää rannekkeita, tässä tapauksessa on mahdollista ladata trapezium maksimiin, ilman että tartunta väsyy.

Käsipainon pensaat voivat merkittävästi laajentaa pumppaavien trapezoidien amplitudia. Tämä harjoitus on erittäin hyvä suorittaa viimeistelyharjoituksena takana sijaitsevassa kompleksissa. Käsipainot tulisi sijoittaa selvästi kehon varaan, älä anna niiden ulostuloa eteenpäin. Yleensä pidän hehkulampuista enemmän hiekkarantoja kuin barbellilla, koska vain tässä harjoituksessa voi kokea täysin trapezin työn.

Kuinka usein kouluttaa trapezius-lihaksia?

Uskotaan, että trapezium reagoi hyvin suuriin painoihin ja keskimääräiseen toistumisalueeseen (7-10). Samat shrugit voidaan helposti suorittaa selkä- ja hartio-opetuspäivinä. Tämä johtuu siitä, että trapezius-lihas on "raja-asennossa" selän ja hartioiden välillä, joten sen "kuorinta" molemmilta puolilta tuo hyvän tuloksen.

edellä esitettyjen viestien toistaminen on pieni, mutta yleensä artikkeli on hyödyllinen

Perusharjoitukset jokaiselle lihasryhmälle

Perustehtävät ovat kehonrakennuksen perusta. Perusharjoituksia suoritettaessa työhön sisältyy samanaikaisesti erilaisia ​​lihasryhmiä, ja useat nivelet ovat mukana. Tämä on yleensä kovia harjoituksia, jotka suoritetaan vapaalla painolla (barbell tai käsipainot). Työskentelet suurilla painoilla ja kasvattamalla niitä jatkuvasti.

Perusharjoitusten suorittaminen on pakollista, koska voit suorittaa niitä suurten painojen avulla, ja se puolestaan ​​antaa lihaksen kasvun vauhtia.

rinta
- Painopenkkipuristin vaakatasossa ja kaltevassa penkissä
- Penkkipuristin vaakatasossa ja kaltevassa penkissä
- Pushups eri versioissa

takaisin
- maastaveto
- Vedä ups
- Työnnä käsipainoa rinteessä
- Työntötanko rinteessä

delta
- Penkkipuristin seisoo
- Painopöytäpuristin
- Käsipaino seisoo

jalkaa
- Pyöritetään barbellilla eri muunnelmissa
- maastaveto
- Romanian barbell / käsipainon veto

käsissä
- Push-up-palkit
- Kapea harjapenkki
- Henkien nostaminen bicepsille
- Niskatangon nosto bitsepsille

Perusharjoitukset ovat tehokkaimpia menetelmiä vahvuuden ja lihaskasvun lisäämiseksi. Kehittämään harmonisia lihaksia harjoitusohjelmassa kaikkien perusharjoitusten on oltava tasapainossa.

POTENTIALLISESTI "VAARALLISET" HARJOITUKSET

Kun koulutusohjelma on koottu, puhumme harjoituksista, jotka on suoritettava. Mutta näet toiselta puolelta. Joten on olemassa harjoituksia, joita tässä tapauksessa on parempi olla suorittamatta. Kuvittele, että kaikki pitkä ja huolellinen työ kehossasi voi pilata yhden ylimääräisen harjoituksen. Juuri siksi, ettette ajatellut ajoissa, että se on vaarallista suorittaa. Jopa parhaana tapauksessa menetät arvokasta aikaa ja energiaa, ja jos kaikki menee todella huonosti, voit jopa mennä sairaalaan. Tässä muutamia harjoituksia, jotka voivat vahingoittaa sinua.

Penkki painaa pään taakse

Tätä harjoitusta käytetään deltalihaksen pumppaamiseen, lähinnä etupakettiin. Mutta tämä harjoitus hyödyttää vain lihaksia. Tämän liitoksista ei voida sanoa. On totta, että harjoituksen aikana olkapäät vedetään vaakasuoraan ja pystysuoraan. Ja tämä tehdään äärimmäisen pisteeseen. Yksinkertaisesti sanottuna olkapään nivel on tällä hetkellä aivan liikkeen alueen reunalla. Tietysti ensimmäisessä lähestymistavassa ei varmasti satuta. Ehkä liitokset ovat erittäin kestäviä ja tällaiset kuormat eivät vahingoita niitä. Tosiasia on, että mitä enemmän teet tämän harjoituksen, sitä suurempi on loukkaantumisvaara. Olkapään nivel on kehon liikkuvin liitos. Mutta se tekee siitä myös haavoittuvimmaksi. Siksi se, että pystyt suorittamaan tämän harjoituksen kerran, ei saa tarkoittaa sitä, että se kannattaa tehdä säännöllisesti. Mikään ei ole hyvä.

Olkapääliitokset on vaivattu työskentelemällä kevyellä painolla esimerkiksi "tyhjällä" kaulalla. Tee niin muutama lähestymistapa.
Jos et halua kieltäytyä suorittamasta harjoitusta, yritä ainakin olla alentamatta korvan alla olevaa palkkia.
Toistojen tulisi olla noin 12-15. Valitse siis kuormitus niin monta toistoa varten. Deltat eivät vahvistu kovasta painosta, ja nivelille aiheutuu suuria vahinkoja.
Sen sijaan voit tehdä muita harjoituksia, esimerkiksi johdotusta, käsipainopuristimia, työntövoimaa. Ne eivät ole huonompi kuin penkkipuristus johtuen tehokkuudesta, ja samalla se on paljon turvallisempi.
Työnnä tanko leukaan
Suorittamisen aikana kehittyvät keskisuuret deltat ja osa trapeziumeista. Haittapuoli on, että liikunta voi aiheuttaa olkapään nivelten oireyhtymää. Tämä oireyhtymä johtuu kitkasta, joka aiheutuu pyörivän mansetin lihaksen hartioiden jänteiden prosessista. Tätä lapion prosessia kutsutaan acromioniksi, ja se muodostaa olkapään nivelen yläosan. Potilaat, joilla on tämä oireyhtymä varhaisessa vaiheessa, kokevat tylsää kipua olkapäässä. Kun nostat kätesi ylös, kipu pahenee. Jos supraspinatus jänne painaa jatkuvasti akromionia vastaan, se tulehtuu. Näin syntyy olkapäätä. Joten sinun pitäisi ajatella huolellisesti ennen tämän harjoituksen tekemistä.

Suosittelemme käsipainojen käyttöä, ei barbellia. Voit kerätä, kun nostat kätesi, voit laajentaa. Liitosten vaurioitumisriski vähenee verrattuna tavalliseen tangon painoon leukaan.

Putoavat hartiat

Tämä harjoitus suoritetaan ylemmän trapezius-lihaksen kehittämiseksi. Nämä lihakset nostavat hartioita ja ravistavat niitä. Siksi olkapäiden "shrug" vaivaa ja työskennellä trapetsissä. Mutta on olemassa tärkeä kysymys - mihin suuntaan olkapäät tulisi pyöriä, kun teet arvet? Siirtyminen eteenpäin, kun saavutetaan yläpiste, antaa kuorman poikkeaman ylemmästä trapezius-lihasta. Eli, ei tuo mitään hyötyä. Joten jos rullaat hartiat eteenpäin, allekirjoitatte vain oman tietämättömyytesi. Kierrokset on suoritettava taaksepäin. Tämä antaa ylemmälle, keskelle trapetsille ja romboottisille lihaksille lisää kuormaa. On syytä miettiä, tarvitaanko suurta trapetsia? Loppujen lopuksi ne on yhdistettävä massiivisiin ja laajoihin deltoihin. Jos olet vain aloittelija urheilija, on parempi olla tuhlaamatta aikaa lainkaan trapetsikoulutuksessa. Toisessa ohjauksessa

Työskentele vikojen takana.

Pätevän koulutuksen tärkein vihollinen on huijata, tarkemmin sanottuna, painon inertia ”heittäminen” ylempään pisteeseen. Tällainen lähestymistapa voi ehkä antaa jotain voimaa, mutta se on hyödytöntä massan kasvulle. Tärkein taakka lukemisen yhteydessä ei ole lihasten vaan nivelten kautta. Maailmassa ei kuitenkaan ole niin ilmeisiä lävistyksiä. No, rehellisesti, vastaus: tiedätkö aina tarkasti, mikä lihasryhmä suorittaa päätyöt? Minkä kannan pitäisi olla tässä tai siinä harjoituksessa? Miten laittaa jalat ja mihin otteeseen otat tangon? Mitkä liitokset ovat tärkein taakka? No, tuskin havaittavissa olevat virheet, jotka ovat tulleet tavanomaisiksi, ovat aina vammoja, hidas kasvu ja ajan menetys.

Tänään haluan keskustella kanssasi viiden yleisimmän virheen takia. Katsotaanpa, mitä heidän tärkein pahuutensa on, ja miten sitä välttää.

Kaikki takaisin harjoitukset

VIRHE: Päätyötä tekevät hauislihas, ei selkälihakset

ONGELMA: On viisasta sanoa: "ketjun vahvuus määrittää sen heikon linkin." Ja meidän tapauksessamme se on vain hyvin sopiva. Käytännöllisesti katsoen kaikilla harjoituksilla taaksepäin biseppi osallistuu. Verrattuna voimakkaisiin selkälihaksiin he ovat hyvin pahamaineinen heikko linkki: ne väsyvät ulos etukäteen, ja et voi tehdä selkänne millään tavalla. Sinun tehtäväsi on kokeilla kevyttä painoa, jotta voisit ymmärtää tarkasti harjoituksen biomekaanisen suunnitelman ja ymmärtää, miten "sisällyttää" selkälihakset työhön, ja biceps, päinvastoin, "katkaistaan".

MITEN TARVITTAA: toistan, “johdatan” liikettä selän lihaksilla, ja kyynärpäiden taivuttaminen hylkää tietoisesti toissijaisen toiminnon, joka tuo liikkeen täyteen amplitudiin. On yleensä suositeltavaa rikkoa harjoitus kahteen eri vaiheeseen. Esimerkiksi istuessasi kannattaa ottaa kahva ja ensin liittyä olkapäät, "tuoda" käsivarret itsensä vahvan olkapään laimennuksen takia, taukoa ja sitten taivuttaa kyynärpäitä vetämällä paino amplitudin äärimmäiseen kohtaan. Ei, liikkeen tulisi olla sileä, vankka ja dynaaminen.

Vetovoima rinteessä:
VIRHE: Pieni vartalo

ONGELMA: Heikko runko ei salli monien taivuttaa vaakasuoraan, ja he käyttävät "kevyt" versiota, jonka kallistuskulma on 45 astetta. Teoriassa työntövoima on suunniteltu timanttiselle, keskisuurelle trapetsille ja leveimmälle. Kuitenkin se, että se on yli 35 asteen kulmassa vaakatasoon nähden, johtaa täysin erilaisiin lihaksiin, jotka alkavat toimia. Vetovoima rinteessä muuttuu eräänlaiseksi murskaukseksi, kun pääkuorma laskee ylemmälle trapetsille, ja keskimääräinen työ on hyvin vähän, jos ollenkaan. Laajemman kuorman määrä vähenee myös, koska riittämätön kallistus pienentää voimakkaasti kokonaiskäyrän amplitudia. Sama tapahtuu romboottisten lihasten kanssa: rajoitettu liike "sammuttaa" ne lähes puolella.

MITEN: Ota barbell, taivuta selkäsi ja nojaa eteenpäin niin, että vartalo on lähes samansuuntainen lattian kanssa. Säilytä tämä asento laitteen loppuun asti.

Yhteinen kaikille:
VIRHE: Pyöristetty

ONGELMA: Pyöristetty takaisin - ei vain tekninen epätarkkuus. Se on myös loukkaantumisvaara. Anatomisten syiden takia kehosi menettää vakautta. Ette tiedä, että vedät palkkia loimella yhteen suuntaan tai toiseen. Tämän seurauksena selkärangan "vääntyy", kun suoritetaan veto. Itse asiassa tällainen kiertäminen ei ole vaarallista, mutta muista, että tässä on liike, joka tapahtuu kuorman alla, ja jopa jotkut! Pienen lihaksen pieniä nivelsiteitä ja pienten lihasten kyyneleitä ei näy välittömästi. Yleensä ne kerääntyvät vuosien varrella, ennen kuin ne ”murtautuvat” suurella loukkaantumisella selkärangan levyjen siirtymiseen saakka.

MITEN: Asiantuntijat neuvovat pitämään selkänne kaarevana kaikissa sauvoissa ilman "pyöristämistä". Kaltevuuden osalta ei ole mitään tarvetta taivuttaa tarkasti rinnakkain lattian kanssa - kuvitteellisen pystysuoran linjan ja vartalon välinen kulma on hieman alle 90 astetta - jonnekin 80: ssa. Sama runkoasento on suositeltava istuma- työntövoiman kannalta. Tässä tapauksessa älä kallista päätä molemmissa tapauksissa, mutta pidä se suorana tai ota se takaisin hieman.

Vedä alas:
VIRHE: Kahva menee liian alhaiseksi

ONGELMA: Jos pystyt alentamaan kahvaa kaulusten alapuolella tai jopa rinnassa, se tarkoittaa, että olet ottanut liian kevyen painon. No, selkävalon lihakset ovat hyödyttömiä. Lisäksi, kun kahva putoaa rintakehän alapuolelle, triceps tulee peliin ja et niin paljon “vetää” painoa, kun ”puristat” sen tricepsin kustannuksella reiden varaan. Kun näin tapahtuu, niin niin. "lapaluiden" puristus, joka täysin "sammuttaa" työtavoitteiset lihakset - timanttimuotoiset, leveimmät ja keskimmäiset trapeziumit.

MITEN: Istu suoraan ylös, taivuta selkäsi. Grip voi olla suora tai käänteinen. Vedä kahva ylempään rintakehään voimakkaalla liikkeellä. Samalla on tarpeen ottaa kyynärpäät takaisin. Pidä alinta pistettä ja sitten ohjata, palauta paino alkuperäiseen asentoonsa. Uuden toiston alkaessa kädet on täydennettävä kokonaan.

Vetokokous:
VIRHE: Kääntäminen edestakaisin.

ONGELMA: Harva harjoittaa tätä harjoitusta oikein. Kääntämällä eteenpäin, selität selkänne ja teet siten virheen, josta olemme jo puhuneet. Taaksepäin nojatessasi teet työhön alemman selän lihakset (selkärangan suoristuslaitteet) ja vastaavasti "purkaa" levein, romboottinen ja keskisuuri trapezium. Ja lopuksi suurin virhe: työntövoiman suorittaminen vartalon takana. Kun kyynärpäät on taivutettu, vedät painon koko vartalon yhdistetyllä voimalla. Tämän seurauksena voit työskennellä valtavilla painoilla, ja samalla selkälihakset eivät kasva ollenkaan. Itse asiassa, taaksepäin, et vedä, mutta jotain samanlaista kuin kyykky, kun kaikki työ tehdään jalkojen ja selän lihaksen avulla.

KUIN: vartalon ja lantion välinen kulma on noin 80 astetta. Taivuta selkäsi. Alaselän kuorman pienentämiseksi taivuta polvet hieman.