Parhaat harjoitukset reiden takana (hauis) kotona - 5 parasta liikettä

Puhutaan nyt jalkojen selästä. Tämä kehon alue on jaettu useisiin lihaksiin - reiden bicepiin, semitendinosukseen ja puolimembraanisiin lihaksiin.

Kun olet päättänyt tuoda ongelma-alueen muotoon, sinun on kiinnitettävä huomiota kahteen tehtävään:

• Ylimääräisen rasvan polttaminen - kaikki aerobiset ja sydänkuormitukset auttavat;
• Alueen tuominen sävyn tilaan auttaa tässä asiassa perus- ja monitoimivoimaharjoituksia.

Tärkein asia päästä eroon senttimetreistä on säännöllisyys. Sinun täytyy tehdä vähintään 2-3 kertaa viikossa, yhdistämällä erilaisia ​​koulutustapoja eri lihasryhmille.

Paikallisesti VAIN halutulla alueella et menetä painoa. Tuloksesta ei tule myöhässä - jäljempänä esitettyjen harjoitusten 3-4 viikon säännöllisten harjoitusten jälkeen on paljon miellyttävämpää katsoa peiliin.

Ennen kuin harkitset parhaita harjoituksia reiteen takaosassa kotona, sinun on suoritettava venytys.

Miten venyttää reiden takaa?

Venyttely on minkä tahansa harjoituksen perusta. Huonosti venytetyt lihakset eivät toimi vain huonommin, mutta ovat myös erittäin alttiita kaikenlaisille vammoille. Se on suositeltavaa sekä ennen harjoittelua - lämpenemistä että jälkikytkentää. Ennen luokkia on parempi lämmittää nivelet hyvin ja tehdä myös dynaaminen lämpeneminen - juoksu, hyppy, hyppynaru. Vetoketjun kannalta koulutukseen osallistuvien lihasten sujuva venytys on parempi.

Seuraavat harjoitukset ovat hyviä selkäpinnan venyttämiseksi:

• Taita - istuu lattialla, suorat jalat laajennettu, selkä suora. Nosta kädet ylös ja pudota sitten varovasti jalkoihin. Yritä olla taivuttamatta polviasi ja paina lujasti lattiaan.
• Syvä lanne suoralla jalalla - yksi jalka, joka on taivutettu polviin, toinen niin pitkälle kuin mahdollista. Yritä pitää polvisi suorana.
• Vene - mene vatsaan. Hengitä sisään tarttumalla nilkka kädellesi ja taivuta selkäsi ja kääntele hieman, kuten vene. Uloshengityksessä voit rentoutua ja palata lähtöasentoon.

Kaikki harjoitukset tulisi suorittaa hitaasti, kuin jos ripustaisit jonkin aikaa.

Voit myös venyttää tässä videossa näkyvät jalat:

Joten, kun venytys on tehty, voit alkaa harjoittaa harjoituksia reiden bicepsille kotona. Alla on parasta 5 parasta sellaista, joka on suunnattu meille kiinnostavalle vyöhykkeelle.

maastaveto

Yksi tehokkaimmista peräsuormista reiden lihaksille. Myös jalkojen etuosa ja selän kehon osa ovat mukana. Muista myös, että tämä työntövoima on yksi parhaista liikkeistä pakaroiden nostamiseksi.

Täytäntöönpanon monimutkaisuus on keskipitkä. Pitoisuus ja kestävyys ovat välttämättömiä. Luettelosta on parempi käyttää käsipainoja tai miellyttävän painoisen barbellia.

1. Lähtöasento - jalat olkapään leveys toisistaan, polvet hieman taivutettu, selkä suora, taivutettu selkään, paino käsien alueella nivusilla;
2. Kun olet hengittänyt sisään, taivuta selän yli, kädet painoilla liukuvat kehoa pitkin säären keskelle;
3. Ilman pysähdystä alimpaan kohtaan hengitämme ja palaamme lähtöasentoon.

Katso lisätietoja videosta:

Pudota alhaalta kohdasta sinun täytyy kokeilla tarkasti bicepsia ja sitä aiheuttavia lihaksia. Älä tunne koulutettua aluetta - kaikki ponnistelut turhaan.

Työntövoiman suorittamiseksi tulee olla 3-4 sarjaa 6-10 kertaa.

Yhdellä jalalla kyytiä

Squats itse on erittäin tehokas alemmalle rungolle. Mutta todella kuormittaa ja myötävaikuttaa painonpudotukseen takapinnalla on kyykkyjä yhdellä jalalla. Tätä kuormaa on 2 eri tyyppiä, ne eroavat tukijalan sijainnista. Täytäntöönpanon monimutkaisuus on korkea, koordinoinnin lisäksi tällainen femur-bitseps-harjoittelu toimii täydellisesti tarvittavalla alueella ja auttaa polttamaan selluliitti jaloissa.

Vaihtoehto One - Standard

1. Lähtöasento on suora selkä, tukijalka on hieman taivutettu polvessa, toinen, taivutettu, painettu runkoa vasten;
2. Hengitettäessä me kyykistämme mahdollisimman syvälle;
3. Uloshengitys, palaamme alkuperäiseen asentoon.

Vaihtoehto Two - Pistol

1. Lähtöasento - runko venytetään kuin sointu, yksi suora jalka, joka ulottuu lattian kanssa samansuuntaisesti;
2. Hengitys, kyykytys suoritetaan;
3. Uloshengityksessä palaa ylös.

Katso lisätietoja videosta:

Jos lattialla on vaikeaa tehdä toimia, aseta tukijalka tukeen - tuoli, uloste tai penkki.

Toteuttaa harjoitus lihasten ominaispiirteisiin. Aloittelijoille riittää 15-20 kertaa useissa lähestymistavoissa. Lähestymistapa on 30-45 sekuntia. Jos kuorma on helppoa, yritä poimia käsipainoa.

Hyökkäävä nousu

Aerobisen ja tehokuorman yhdistelmällä on huomattava vaikutus kuvion vetämiseen. Hyppyjen aiheuttama suorituskyvyn monimutkaisuus on melko korkea.

Kehittyneiden lihasten pääryhmän lisäksi lunges auttaa kiristämään alaraajan pakarat ja lihakset.

1. Lähtöasento - Jalkat ovat yhdessä, selkä on tasainen, kädet ovat saumoissa, ulkonäkö on kiinnitetty eteenpäin;
2. Hengitettäessä hengitämme eteenpäin oikealla jalkaamme, hengitämme, ripustamme;
3. Seuraavassa hengitä, hyppäämme ja laskeudumme toiselle jalalle.

Lisätietoja videosta:

Voit tehdä tämän harjoituksen painon kanssa tai ilman. Aloittelijoille kannattaa aloittaa 10-12 toistoa jokaista jalkaa kohti 2-3 sarjassa.

Liikkumien välttämättömän koordinoinnin helpottamiseksi auta itseäsi samalla kun hyppää käsivarsien omalla aallolla.

Nosta jalat, makaa vatsassasi

Erinomainen staattinen kuormitus tytöille ja naisille, jotka toimivat pääasiassa reiden biceps-lihaksissa. Vaikeus ei ole korkea, tärkeintä on keskittyä kehitettävään alueeseen ja tuntea sen lihasjännitys. Tätä liikettä kutsutaan myös "lattialla makaa".

1. Lähtöasento - Aseta matto, makaa vatsaan, kädet ja jalat ovat suorat ja venyvät;
2. Kun hengität, ymmärrämme 2 tasaista jalkaa, jotka ovat 15-20 senttimetriä lattiatasosta, 2-3 sekuntia;
3. Uloshengitys, tulemme lähtöasentoon.

Lisää videosta:

Voit suorittaa toimia molemmilla jaloilla kerralla ja erikseen kullekin. 15-20 toistoa 3-4 lähestymistavalle riittää alkuun.

Voit tehdä harjoituksen ilman taakkaa ja käyttää painoa vasikan tai nilkkaan.

Alaraajan taipuminen

Toiminnallinen harjoitus, joka sisälsi reiden selän, pakarat, selkälihakset ja vahvisti lehdistöä. Vaikeus on pieni, tärkeintä on pitää oikean taipuman takana, jotta se ei loukkaantuisi. Tehokkuuden lisäämiseksi voit käyttää kahta pientä tukijalkaa - voit laittaa pannukakkuja barbellista / käsipainosta tai pyyhkeistä taitettuna useita kertoja.

1. Lähtöasento - makaa lattialla selässä, jalat taivutettuina ja tukijalalla, runko kyynärvarren edessä olevan merkkijonoina nousee lattian yläpuolelle 5-7 cm: n etäisyydelle;
2. Kun hengität, taivuta alempi jalka vielä enemmän ja työnnä lantion alue ylöspäin. Kaulan, selän, alemman rungon tulisi muodostaa suora;
3. Uloshengityksessä palaamme sujuvasti alkuperäiseen kohtaan.

Katso lisätietoja videosta:

Tee 12-15 toistoa 2-3 sarjassa lyhyen aikaa. Kuinka poistaa rasvaa reiden takaosasta tehokkaammin? Aseta pannukakku barbellista lantion alueelle.

Edellä mainitut harjoitukset reiden ja pakaroiden takana antavat nopeat tulokset vain yhdessä muiden terveellisten elämäntapojen kanssa.

Älä suorita kaikkia edellä mainittuja kuormia yhdessä. 2-3 harjoituksen yhdistäminen reiden takaosaan ja muiden jalkojen lihaksi on optimaalinen. Meidän ei pidä unohtaa, että lihakset tarvitsevat lepoa, joten yhden ryhmän harjoitusten välinen aika on oltava vähintään 2 päivää.

Älä unohda, että on monia muita liikkeitä, jotka ovat osoittaneet melko korkean tehokkuuden:

1. Erityisen tehokkaita ovat "polkupyörä" ja "sakset";
2. ”Ajo-ohjelma” ovat pakollisia sisällyttämistä varten
3. Voit lopettaa lihakset statiikalla täyttämällä "Circular" -kompleksimme, joka sisältää niin tehokkaan harjoituksen kuin "Tuoli seinän vieressä".
4. Harjoituksen lopussa tee esimerkiksi venytys, kuten asanat "Koira alaspäin" ja "Ylös";
5. "Jalkaaminen pakaraan" ei ainoastaan ​​palaa selluliittia, vaan sillä on myös monia hyödyllisiä ominaisuuksia lantion alueelle;
6. No, ja tietenkin on mahdotonta tehdä ilman "Hyper-laajennuksia" ja "Stanovoy-vetoa".

Yhdistä luokat asianmukaisiin ravitsemus- ja kauneushoitoihin ja nauti tuloksista.

Tehokkaat reiden harjoitukset

Reiden selkä naisilla on yksi osoitus jalkojen houkuttelevuudesta. Se on herkempi rasva-aineen ja selluliitin esiintymiselle, koska se ei saa riittävästi kuormitusta (varsinkin istuma-aikana). Jotta reiden selkäosa olisi muotoiltu, sinun on kiinnitettävä huomiota säännölliseen fyysiseen rasitukseen, seurattava ravitsemusta ja hierontaa. Muista sisällyttää harjoitusharjoituksesi reiden takaosaan.

Toiminnot ja ominaisuudet

Posteriorinen reisiluu koostuu kolmesta lihaksesta - biceps, semimembranosus ja semitendinosus. Yhdessä nämä lihakset suorittavat seuraavat toiminnot:

• Hip-laajennus;
• Jalan taipuminen polvinivelessä;
• Alemman jalkan pyöriminen polven kanssa;

Yhdessä pakaroiden kanssa reiteen takaosa toimii kehon pidentämisessä.

Näiden lihasten erikoisuus on, että ne pyrkivät lyhentymään. Voit oppia lyhentämisestä yksinkertaisella harjoituksella. Nosta selässäsi, nosta jalkaa 90 ° ja korjaa se. Jos teet sen helposti eikä samalla tunne kipua, sinulla ei ole lihaksen lyhenemistä. Niin, reiden selkä on venytetty tarpeeksi. Jos sinulla on diagnosoitu lihasten lyheneminen, sinun täytyy työskennellä venyttämällä.

Lonkkaharjoitusten kompleksi

Monet harjoitukset ovat parhaiten tehokkaita reiden takapuolen lihaksille ja ne ovat edessänne:

№1. Rinteet hissillä

Liikunta on kuin jooga-soturi. Se johtaa lihaksen sävyyn, haastatellen koordinointia ja tasapainoa.

• Pysy suoraan ylös ja vedä lehdistö ylös.
• Käännä vartalo eteenpäin ja nosta jalka ylös.
• Vedä kädet edessänne tasapainoon, kun vartalo ja reite ovat samansuuntaisia ​​lattian kanssa.
• Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
• 15 kertaa kullekin jalalle.

№2. Deadlift käsipainoilla

Tehokas tekniikka takana. Jos käytät harjoitusta kotona, voit ottaa pullon vettä tai hiekkaa painoina.

• Ota taakka, aseta kädet vartaloon, taivuta jalat hieman polvilleen.
• Taivuta hitaasti lonkkanivelessä (ei vyötäröllä) ja laske käsipainot alas niin pitkälle kuin mahdollista.
• Huomaa, että selän pitäisi olla suora, älä kierrä sitä.
• 3 sarjaa 12 toistoa.

№3. Silta yhdellä jalalla

Harjoitus toimii hyvin hamstring-alueella:

• Lie selässäsi, laita kädet lattialle vakautta.
• Kun taivutat yhtä jalkaa, toinen - suorista ja repi matto.
• Klikkaamalla tukijalan kantapäätä nosta lantio ylöspäin pitäen kehoa "silta" -asennossa.
• Laske lantio hitaasti alas, jalka on myös yläosassa.
• 3 sarjaa 15 kertaa.

№4. Kosketa lattiaa

Suuren liikkuvuuden ansiosta liikunta toimii tehokkaasti reiden ja pakaroiden takana. Tekniikka yhdistää kaikki työntövoiman ja syvien kyykkyjen edut yhdellä jalalla, mutta ilman paineita polviliitoksille.

• Ota käsipaino oikeassa kädessäsi ja nosta nimettömät jalat.
• Pidä selkäsi suorassa ja hieman taivuttamalla vasenta polviasi, nojaa eteenpäin koskettamalla lattiaa käsipainolla.
• Tällöin oikea polvi on taivutettu ja reite on lähellä vasenta. Ei tarvitse nostaa sitä.
• Kun suoristat selkänne, älä yritä laittaa taivutetun jalan jalkaa lattialle.
• Jos olet aloittelija, kokeile harjoitusta rasittamatta.
• 12 toistoa kullekin osuudelle 2-3 sarjassa.

№5. Lateraalinen ja diagonaalinen kipu

Työskentele tehokkaasti ulko-, sisä- ja takareunassa tällä harjoituksella:

• Lunge sivusuunnassa vasemmalle, pitämällä oikeaa kättä käsipainolla vasempaan alareunaan.
• Laske pakarat mahdollisimman alas. Samalla vasen polvi taivutetaan 90 °.
• Suorita huolellisesti kurvikas.
• Kun olet lopettanut 12-15 toistoa, tee toinen tapa. Vain 3 sarjaa.

№6. Kehonostimet

• Yksinkertaisten nousujen vaikea vaihtelu.
• Makaa vatsassa, fitball-asento jalkojen välillä.
• Kytke puristin päälle ja venytä kädet edessäsi.
• Purista palloa hengittämisen aikana, nosta lantioita ja käsivarret lattialta.
• Pidä tämä kanta 10 tileille, sitten mene hitaasti alas.
• Vain 10 kertaa.

№7. Kallistuminen painolla

Harjoitus ei toimi ainoastaan ​​reiden takana, vaan hamstringissa ja pakarissa.

• Ota paino oikealla kädelläsi ja nosta vasen jalka lattiasta.
• Pidä selkänne neutraalissa asennossa, kallista vartaloa eteenpäin, nosta vasenta reisiasi. Jalka nousee ja paino menee alas lattialle.
• 3 asettaa 12 kertaa kullekin jalalle.

№8. Hip-laajennus laajennuksella

Pumppaa reiden ja pakaroiden takaosa tehokkaasti vain minuutilla:

• Seiso kaikilla neljällä.
• Tartu laajennusvarsiin molemmilla käsillä.
• Aseta jalka kumin keskelle.
• Johtavat työ reidenne rintaan ilman, että kosketat lattiaa, ja vedä taaksepäin suoristamalla se kokonaan.
• 3 sarjaa 15-20 toistoa kullekin jalalle.

№9. Diagonaalinen taipuma

Lisärasitus lisää harjoituksen tehokkuutta.

• Seiso suoraan, aseta jalat hieman leveämmäksi kuin hartiat. Käsipaino - edessäsi.
• Ota iso askel taaksepäin taivutetusti.
• Pudota syvälle suuhun, kunnes lonkat muodostavat oikean kulman.
• Palaa alkuun ja toista toisessa suunnassa.
• 2 sarjaa 15-20 toistoa.

№10. Työnnä käsipainoa rinnassa seisomaan yhdellä jalalla

Harjoitus toimii paitsi reiden takana, myös myös selän yläosassa.

• Hyväksy pysyvän aseman jälkeen soturi (kuten harjoituksessa nro 1).
• Etsi tasapaino.
• Pidä tätä asentoa tekemällä käsipaino työntövoiman rinnassa 10 kertaa.
• Toista toinen jalka.

№11. Lavanostimet

Harjoitus jäljittelee portaita, mutta korkeammalla, mikä tekee harjoituksesta entistä tehokkaampaa.

• Seistä alustan edessä (steppe), aseta yksi jalka päälle.
• Suorita hissi nostamalla toisen jalan polvi ylös.
• Palaa alkuun.
• Vain 20 kertaa.

№12. Jalkojen suoristus

Liikunta toimii lantioiden ja pakaroiden syvien lihasten kautta.

• Seiso kaikilla nelikulmilla, aseita tiukasti olkapään liitosten alla.
• Ota lantio sivulle, taivuta polvilla 90 °.
• Suorista jalka hitaasti tasaisesti lattian kanssa.
• Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
• Palaa alkuun.
• 2 sarjaa 20 toistoa kummassakin suunnassa.

№13. Syvä kääntöpuoli

Astu taaksepäin on syvä, jotta tuntuisit reiden takaosan jännityksen ja venymisen. 3 sarjaa 12-15 kertaa.

№14. "Rauta" baarissa

Planck toimii täydellisesti koko kehon lihaksissa. Lonkojen ja pakaroiden kuormituksen lisäämiseksi on tarpeen nostaa jalkaa vain polvilla. Älä laske lankaa alas, kun seisot tangossa, mutta älä nosta sitä. 10 nostaa kutakin jalkaa. Vain 2 sarjaa.

№15. Hip-takaisinveto

• Siirrä lonkat takaisin niin pitkälle kuin mahdollista, mutta älä käänny takaisin paljon.
• Kiristä vatsalihakset tasapainon ylläpitämiseksi.
• Kun laitat jalkasi, älä laita sitä lattialle.
• Toista liike 20 kertaa keskimäärin. Suorita sitten lonkan abstraktio vielä 20 kertaa.
• Tee sama toisen jalan kohdalla.

Tärkeitä suosituksia

Jotta saataisiin ainakin pieni kuormitus reiteen takaosaan, riittää, kun käytät portaiden kiipeämistä joka päivä. Jos haluat ei vain sävyttää takaa, vaan myös menettää ne ylimääräiset kilot, kiinnitä huomiota aerobiseen harjoitteluun. Painonpudotuksen aikana sydän tulisi olla vähintään 2 kertaa viikossa.

Miten kouluttaa lihaksia?

• Muista, että lihakset sopeutuvat nopeasti kuormitukseen. Siksi usein vaihtaa harjoituksia, lähestymistapojen ja toistojen määrää.
• Varmista ennen harjoittelua, että lämmität lihakset, jotta vältät vammat.
• Ennen kompleksin aloittamista kestää 5 minuuttia sydänkuormaa (juoksu, hyppynaru ja niin edelleen).
• Muista - lihasten uloshengitys ja rentoutuminen hengitettynä.
• Jos heti et pysty suorittamaan vaadittua toistojen määrää, tee niin paljon kuin voit.
• Voit tehdä nämä harjoitukset reiden takana 2-3 kertaa viikossa.
• Kompleksin lopussa on suoritettava venytysharjoituksia (varsinkin jos olet diagnosoinut tämän lihaksen lyhenemisen).

johtopäätös

Ei vain kyykky kehitä jalkojen lihaksia hyvin. Tämä harjoitus on tietysti yksi parhaista töistä lantioiden ja pakaroiden koko lihaksen korsetin läpi. Mutta älä rajoitu tähän tekniikkaan. Tässä on 15 harjoitusta, jotka auttavat nopeasti palauttamaan lonkan sävyssä.

Kääntyneet jalat: parhaat harjoitukset reiden takana

Reiteen selän lihakset koostuvat kolmesta lihaksesta (reiden biceps, semitendinosus ja puolimembraaninen), jotka ovat vastuussa lantion laajentamisesta (mahdolliset kallistukset suorilla jaloilla), jalkojen taipumiseen polviin ja sääriluun pyörittämiseen ulospäin ja ulospäin. Suuri adduktori auttaa heitä monissa harjoituksissa.

Miten kouluttaa reiden takaa - 10 tehokkainta harjoitusta

Anatomia: mikä se on ja missä se on?

Reiteen selän lihakset koostuvat kolmesta lihaksesta (reiden biceps, semitendinosus ja puolimembraaninen), jotka ovat vastuussa lantion laajentamisesta (mahdolliset kallistukset suorilla jaloilla), jalkojen taipumiseen polviin ja sääriluun pyörittämiseen ulospäin ja ulospäin. Suuri adduktori auttaa heitä monissa harjoituksissa.

Mitä tutkimusta sanotaan

Ensimmäisen tutkimuksen tarkoituksena oli selvittää, mitkä harjoitukset reiden takaosassa ovat parhaiten ladattavissa: jalkojen taivutuksessa makuuasennossa, hiussuunnassa, kehossa nousee henkeä tai romania.

Kävi ilmi, että romanialaisiin hauisiin ja kehoon nousee enemmän ja voimakkaampia lihaksia, joten tutkimuksen tekijät suosittelivat, että rakentajat kehittäisivät jalan lihaksia sisällyttääkseen nämä harjoitukset harjoitukseen.

Saman vuoden toisen tutkimuksen tarkoituksena oli verrata harjoituksia, joissa lonkkanivelen taivutus suorilla jaloilla tapahtuu niillä, joissa polvet on taivutettu, ja selvittää, onko samojen lihasten aktivoituminen erilainen.

Kävi ilmi, että reuna-alueen lihaksen eri alueet voidaan kehittää alueellisella tasolla valitsemalla erilaisia ​​harjoituksia.

Yksinkertainen johtopäätös, joka tästä voidaan tehdä: reiteen takaosassa olevien lihasten täysimittaiseen koulutukseen tulisi sisältyä molemmat harjoitukset - ja ne, joissa lantio on taipunut, suorat jalat ja ne, joissa polvet ovat taipuneet.

Alla on luettelo kunkin ryhmän parhaista harjoituksista.

harjoitukset

1. Romanian ryöstö

2. Romanialainen työntövoima yhdellä jalalla käsipainoilla

3. Romanian rooli yhdellä osuudella, vaihtoehto 2

4. Hyperversio

5. Nuolen nostaminen yhdellä jalalla keskelle pöydälle

6. Tynnyrin taivutus TPH / liukuvan jalkojen käyrissä

7. Nuolen nostaminen yhdellä jalalla, jossa on jalkapallo

8. Korin runko hauisilla / venäläisille

9. Taivuttavat jalat

10. Jalkojen taivutus istuessaan

Tämä ei tietenkään tarkoita, että kaikki harjoitukset olisi sisällytettävä jalkojen koulutukseen. Mutta ehkä jotkut näistä harjoituksista ovat uusia ja mielenkiintoisia sinulle!

Reiteen takapuolen lihakset

Sisältö

Anatomia Muokkaa

• M. biceps femoris (biceps femoris) '. Pitkä pää on kiinnitetty ischiumin lävitse, lyhyt - sivuttaiseen huuleen. Tämä lihas auttaa suoristamaan jalkoja, taivuttaa säären ja kiertää sitä taivutetulla polvinivelellä ulospäin.
• M. semitendinosus (semitendinosus -lihas). Liitetyt hanhen jalkojen säären karheuden puolelle. Se on vastuussa tukijalan lantion suoristamisesta, nilkan nivelten taivuttamisesta ja taivutetun rungon pyörittämisestä sisäänpäin.
• M. semimembranosus (puolimembraaninen lihas). Kiinnitetty mediaaliseen sääriluukkuun. Toiminnallisuuden kannalta se on sama kuin semidryaktiinin.

Biomekaniikka Muokkaa

Reiteen selän lihakset ovat sellaisia ​​lihaksia, joita lyhennetään useammin. Yksinkertaisen harjoituksen avulla voit diagnosoida lyhennyksen. Voimakkuus venyttää katsotaan riittäväksi, jos pystyt selkääsi nostamalla jalkasi 90 astetta ylöspäin ja korjaamaan sen tässä asennossa ilman kipua. Jos et voi tehdä tätä, sinun pitäisi työskennellä venyttämällä. Reiteen selkä saa pääkuormituksen käynnissä, erityisesti - sprintin aikana. Siksi urheilijat, jotka harjoittavat sujuvaa juoksua ja juoksevat esteillä, saavat usein venytystä ja kyyneleitä.

Vaara on myös reiden etu- ja takaosan lihasten epätasainen kehitys. Usein tämä tapahtuu urheilutapahtumien takia. Voit olla varma, että tasapainosi siirtyy nelikulmioihin, jos pelaat usein jalkapalloa tai hyppäät. Ja päinvastoin: reiden biceppi on vahvempi, jos käytät lyhyitä matkoja. Luonnollisesti epätasapaino voidaan ansaita kuntosalilla. Tätä varten melko pitkä aika kyykistyä leveän jalanjäljen kanssa rinnakkain.

Epätasapainon tapauksessa on hyödyllistä suorittaa jonkinlaista elvytystyötä käyttäen täysin tavallisia harjoituksia, joita käsitellään jäljempänä. Kokemus osoittaa, että perusharjoituksissa kannattaa käyttää kohtalaisen määrän toistoja lähestymistavassa (8-10).

Ja nyt puhutaan harjoituksista, jotka voivat tuoda eniten hyötyä kyseiselle lihasryhmälle.

Deadlift suorilla jaloilla Muokkaa

Deadlift on yksi parhaista harjoituksista reiden takaosien lihasten kehittämiseksi. Kuitenkin, jos nämä lihakset ovat merkittävästi hidastuneet kehityksessä tai olet toipumassa vammasta, tämä harjoitus on muutettava hieman. Nyt se seisoo suoralla jalalla käsipainoilla. Kuulit oikein: sinun täytyy seisoa yhdellä jalalla! Pienemmässä kädessä olevat käsipainot, vapaa jalka palaa takaisin. Luonnollisesti harjoituksessa ei voi käyttää suuria painoja, joten suorita lähestymistapa 15-20 toistoa.

Pinoaminen Muokkaa

Kyynärpäät ja harjaus voidaan tehdä ja pitää tehdä leveällä jalkojen asetuksella. Sen pitäisi istua lähes lattian lihaslihasten kosketukseen. On syytä huomata, että tämä johtaa hyvin nopean kasvun syntymiseen paitsi reiden bitsepsillä myös gluteus maximuksella. Hypertrofioitu pakarat eivät näytä kovin hyvältä. Erityisesti miehillä. Paljon lempeä vaihtoehto - kyykkyjä käsipainoilla kädessään. Tämän vaihtoehdon avulla voit korostaa reiden bicepsin kuormitusta.

Jalka paina Muokkaa

Simulaattorin jalkapuristin on harjoitus, jota voidaan hienosäätää itse. Jos tavoite on reiden biceps-lihas, aseta jalat lähemmäksi alustan yläreunaa. Jalkojen välinen etäisyys on noin 35-45 cm, ja amplitudin alempi osa on tässä tärkeä. Yritä myös nojata kantapäähän eikä koko jalkaan.

Jalan taivutus simulaattorissa Muokkaa

Myös jalkojen taivutus simulaattori ei jää unohtamatta. Suosittelen, että kummankin jalan liike suoritetaan vuorollaan - näin voit keskittyä tarkemmin kohdelihasten työhön. Liitoksen alapuolella ei ole täysin tukevaa, heitä jalka ylhäältä, kunnes se koskettaa.

Venyttely Muokkaa

Venyttämisellä on tärkeä rooli reiden selän kehityksessä ja vammojen ehkäisyssä. Koska kohdealue on hyvin suuri, sinun on ponnisteltava riittävän venytyksen saavuttamiseksi. Mutta ei ole tarpeen "repiä" lihas - melko rauhallisesti ja jatkuvasti lisätä liikkeen amplitudia. Vaihtoehdon lisäksi, kun makaat selässäsi ja vetämällä jalkaa, joka on nostettu 90 asteen kulmassa, sinun pitäisi käyttää syviä lunges-viistejä, ottaa jalkasi eteenpäin ja istua sen päälle. Ihannetapauksessa sinun pitäisi pystyä koskettamaan polviasi rinnassa. Muista, että ennen harjoittelua sinun on tehtävä dynaaminen venyttely, mutta harjoituksen jälkeen, kun lihas on venytetty, se pysyy jopa 15 sekuntia. Kiinnitä huomiota siihen, että venyvä lihas ei voi olla jännittynyt. Tämä johtaa tuskallisiin tunteisiin ja vielä suurempaan jännitykseen. Yritä hengittää rauhallisesti ja matalasti, niin voit tarttua siihen hetkeen, jolloin lihas on venytetty, mutta samalla se ei jännitä vaistomaisesti. Kun työskentelet reiteen takana, voit tuntea sen parhaalla mahdollisella tavalla. Näiden yksinkertaisten suositusten toteuttaminen mahdollistaa liikkumattoman lihan siirtämisen ja kehitystason epätasapainon vähentämisen sekä valmistaa sitä stressaavampiin kuormituksiin.

Takareunan lihasryhmä

Semitendinosus-lihas
M. semitendinosus

• lonkan jatke lonkkanivelessä;
• jalan taipuminen polvinivelessä;
• sääriluun pyöriminen sisäänpäin polven taivutettuna;
• tonic-lihas.

Poluponevchataya-lihas
M. semimembranosus

• lonkan jatke lonkkanivelessä;
• jalan taipuminen polvinivelessä;
• sääriluun pyöriminen sisäänpäin polven taivutettuna;
• tonic-lihas.

Reiden biceps
M. biceps femoris

• lonkan jatke lonkkanivelessä;
• jalan taipuminen polvinivelessä;
• jalan pyöriminen polven taivutettuna;
• tonic-lihas.

Popliteaalinen lihas
M. popliteus

• jalan taipuminen polvinivelessä;
• sääriluun pyöriminen sisäänpäin polven taivutettuna.

Kaksi hermoplexusta osallistuu alaraajan innervointiin: 1) lannerangan plexus; 2) sakraali plexus.

Phasic-lihakset kykenevät nopeasti supistumaan, niillä on suhteellisen vähän veren kapillaareja, mikä johtaa taipumukseen maitohapon nopeaan kertymiseen, mikä aiheuttaa väsymystä. Fasikaalisten lihasten päätehtävä on nopea liikkuminen. Vaiheen lihasten toimintahäiriöt.

Olkapään lihakset sijaitsevat olkavarren etu- ja takapuolella, kiinnitetään kyynärvarren luihin, toimivat kyynärnivelen liikkeisiin. Topografisesti ne on jaettu eturyhmään ja takaosaan. Olkapään etulihakset sisältävät seuraavat lihakset: olkapään biceps (m. Biceps-rintaliivit).

Lihasten reidet. Rakenne ja toiminta.

Lantion lihakset ovat ihmiskehon suurimmat lihakset. Urheilijan yleinen fyysinen muoto, paino, voimakkuuden indikaattorit eri liikkeissä, aineenvaihdunta määrä riippuu niiden voimasta ja massasta. Lonkojen hyvin kehittyneiden lihasten vaikutus urogenitaalijärjestelmän, lonkan ja polven nivelten terveyteen on kiistaton. Siksi on järkevää ymmärtää perusteellisesti lantion lihasten rakenne ja toiminta. Tämä antaa sinulle syvemmän käsityksen salissa suoritettujen harjoitusten olemuksesta.

Reiteen etuosan lihakset

Quadriceps (quadriceps femoris)

Kuten nimestä käy ilmi, lihas koostuu neljästä osasta (nippuista), ja sitä kutsutaan myös nelikulmioiksi. Monille ihmisille yksi lihaksista saattaa puuttua (anatomisesta vaihtelusta).

Kaikkien nelikulmaisten lihasten kaikkien osien päätehtävä on jalkojen pidennys ja lonkan taipuminen (lähestyy lonkkaa mahaan).

Reiteen leveä reuna (m. Vastus lateralis)

Suurin kaikista lantion lihaksista. Tasainen, yksirengasinen lihas, johon reiden sivusuunnassa oleva pyöreys riippuu.

Sijaitsee reiteen puolella ja tulee reiteen eteen polvessa. Ylempi pää on kiinnitetty lonkkanivelen reisiluun. Pienempi - patellaan ja sääriluun (shin).
Yläosa peitetty reiteen leveällä sidoksella (pitkä litteä jänne reiteen puolella, joka yhdistää lantion ja alaraajan lihakset).

Reiteen lateraalisen leveän lihaksen päätehtävä:

suorista jalka (suorista jalka polvilla)

Quadriceps femoris osallistuu harjoituksiin, kuten juoksuun, hyppyyn, kyykkyihin, keuhkoihin ja yleensä kaikkiin liikkeisiin, joissa jalka erottuu polvesta.

Mediaalinen reisilihas (m. Vastus medialis)

Paksu litteä lihas, joka sijaitsee reiteen sisäpuolella ja menee reiden etupuolelle polven lähelle. Tämä lihas muodostaa pyöristetyn tyynyn polven sisäpuolelle, varsinkin kun istut.

Lihan yläpää on kiinnitetty reisiluun koko pituudelle (sisäpuolelle), ja alempi muodostaa patellan tukilangan.

Reiteen mediaalisen leveän lihaksen päätehtävä:

Laajentaa säären (jalkojen jatke polvessa)

M. vastus medialis on mukana tällaisissa harjoituksissa kuten juoksu, hyppy, kyykky, lunges ja yleensä kaikissa liikkeissä, joissa jalka on kelvottomat polvessa.

Reiteen välissä oleva laaja lihas (m. Vastus intermedius)

Tämä on litteä lamellimainen lihas, joka sijaitsee reiden lateraalisten ja mediaalisten leveiden lihasten välissä. Piilotettu niiden reunojen alla ja yläosa on peitetty reiteen suoralla lihaksella (katso alla).

Lihaksen yläpää on kiinnitetty reisiluun lonkkanivelen alueella, ja alempi pää liittyy patellin jänteen muodostumiseen.

Reiteen välissä olevan leveän lihaksen päätehtävä:

Laajentaa säären (laajentaa jalkaa polvessa)

M. vastus intermedius on mukana tällaisissa harjoituksissa kuten juoksu, hyppy, kyykky, lunges ja yleisesti kaikissa liikkeissä, joissa jalka on polvessa.

Hip rectus -lihas (m. Rectus femoris)

Pitkä karan muotoinen lihas, joka sijaitsee reiteen etupinnalla kaikkien muiden nelikulmion lihasten yläpuolella. Lihan yläpää on kiinnittynyt lantion luuhun (alempi etelän selkäranka selkärangan yläpuolella), ja alempi on mukana polvinivelen muodostamisessa.
Tämä lihas on merkittävä, koska se ei ole kiinnitetty reisiluun. Se on selvästi näkyvissä reiteen etuosassa ja määrittää sen pyöreyden.

Peräsuolen lihaksen päätoiminnot ovat:

Hip-taivutus (reiteen kiristäminen vatsaan)

Jalan laajentaminen (jalkojen pidennys polvella)

M. rectus femoris on mukana tällaisissa liikkeissä kuin juoksu, hyppääminen, kehon tasapainon ylläpitäminen, kyykky, vetämällä jalat kehoon. Toimii aktiivisesti yhdessä lehdistön lihasten kanssa harjoituksia kehittäessään. Se on olennainen osa ydinlihaa. Mikä on kor?

Räätälöity lihas (m. Sartorius)

Se on kapea nauhamainen lihas, jonka pituus on enintään 50 cm ja joka kulkee vinosti lonkkanivelen ulommasta osasta polvinivelen sisäosaan. Lihas sijaitsee reiteen etuosan muiden lihasten päällä ja on selvästi näkyvissä, kun ihon alle jäävää rasvaa on vähemmän.

Lihan yläpää on kiinnitetty lantion luutoon (iliumin ylempi eturinta) ja alempi pää sääriluun (sääriluun). Kummallista on, että tämä lihas ei osallistu jalkan laajentamiseen polvilla, vaikka se viittaa nelikulmioihin.

Räätälöivän lihaksen päätoiminnot:

Hip-taipumus (reiteen kiristäminen kehoon)

Kallistuu ja kääntää lonkan ulos

Shin-taivutus (polven taipumus)

M. Sartorius on mukana tällaisissa liikkeissä kuin juoksu, kävely, taivuttaminen jalat polvilleen, vetämällä lantiota kohti kehoa, pyörittäen lantiota. Tämän vuoksi kehitätte tämän lihaksen myös harjoituksia, joissa paino ratkaistaan ​​taivuttamalla jalkoja polvilla, sekä lonkkaamalla lankaa (vetämällä sitä kehoon).

Reiteen takapuolen lihakset

Näitä lihaksia kutsutaan yhdessä hip-hauisiksi. Nämä lihakset määrittävät reiden selän muodon, sen pyöreyden. Ne vaikuttavat myös osittain reiden välisen tilan täyttämiseen.

Biceps femoris -lihas (m. Biceps femoris)

Pitkä, spindlylihas, joka ulottuu reiden takana. Kuten nimikin kertoo, se koostuu kahdesta päästä: pitkä ja lyhyt. Pitkä pää on kiinnitetty lantion luukun ischial tuberklen yläpäähän ja alempaan päähän sääriluun (shin). Lyhyt sen yläosa on kiinnitetty reisiluun takaosaan ja pohjaan sääriluun.

Biceps femoriksen päätoiminnot:

Shin-taivutus (polven taipumus)

Lonkan laajennus (lonkan vetäytyminen tai kehon suoristaminen kallistusasennosta)

Kehon tasapaino

M. biceps femoris osallistuu aktiivisesti jalkojen taivutukseen kaikissa liikkeissä, joissa reiteen on vedettävä sisään, kehon laajennuksessa kaltevuusasennosta.

Lonkan hauisliikkeen joustavuuden ja vahvuuden puute on usein selkäkipu, huono asento, polvinivelen ongelmat.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Pitkä litteä, kapeneva lihas makaa medially (lähempänä kehon keskiosaa) suhteessa reiden biceps-lihaskudokseen. Lihaksen yläosa on kiinnitetty lantion luun istukkaan. Alempi - sääriluun (sääriluu).

Semitendinosus-lihaksen päätoiminnot ovat:

Lonkan laajennus (lonkan tai kehon jatkeen vetäminen kallistusasennosta)

Shin-taivutus (polven taipumus)

M. semitendinosus osallistuu aktiivisesti jalkojen taivutukseen kaikissa liikkeissä, joissa reiden on oltava sisään vedettävissä, kehon laajennuksissa kaltevuusasennosta.

Semimembranosus-lihas (m. Semimembranosus)

Pitkä litteä lihas, joka sijaitsee takapuolen sisäpuolella. Ylempi pää on kiinnitetty lantion luun ischial tuberkleeseen. Alempi pää - sääriluun ja jalan lihaksen eri osiin.

Puolimembraanisen lihaksen päätoiminnot:

Lonkan laajennus (lonkan tai kehon jatkeen vetäminen kallistusasennosta)

Shin-taivutus (polven taipumus)

M. semimembranosus osallistuu aktiivisesti jalkojen taipumiseen kaikissa liikkeissä, joissa reiden on oltava sisäänvedettävissä, kehon laajennuksissa kaltevuusasennosta.

Sisäreiteen lihakset

Näitä lihaksia kutsutaan yleensä adduktoreiksi. Niiden päätehtävänä on tuoda reisiluu sisäänpäin.

Ohut lihas (m. Gracilis)

Pitkä nauhamainen lihas, joka sijaitsee kaikkien muiden lihasten päällä reiteen sisäpuolella. Sen yläosa on kiinnitetty suuhun luun ja pohjaan sääriluun (sääriluun).

Ohuiden lihasten päätoiminnot:

Lonkan tuominen (vetää sen sisään)

Jalan taipuminen (taivuta jalkaa polvilla)

Kääntämällä kengän sisään

M. gracilis osallistuu aktiivisesti kaikkiin jalkaliikkeisiin: juoksu, kävely, kyykky, ylläpitää kehon tasapainoa.

Kampaus (m. Pectineus)

Litteä lihas, jonka yläpää on kiinnittänyt häpyluuhun, ja alempi pää - reisiluun keskiosan sisäpuolelle.

Kampan lihaksen päätoiminnot:

Lonkan tuominen (vetää sen sisään)

Hip-taivutus (houkuttelee lonkkaa kehoon)

M. pectineus osallistuu aktiivisesti kaikkiin jalkaliikkeisiin: juoksu, kävely, kyykky, ylläpitää kehon tasapainoa.

Pitkä adduktorin lihas (m. Adductor longus)

Litteä rasvakasva. Kiinnitetty ylemmällä päähän häpykudokseen ja alempi pää reisiluun keskiosan sisäosaan.

Pitkien adduktorien lihaksen päätoiminnot:

Lonkan tuominen (vetää sen sisään)

Reite osoittautuu

M. adductor longus osallistuu aktiivisesti kaikkiin jalkaliikkeisiin: juoksu, kävely, kyykky, ylläpitää kehon tasapainoa.

Lyhyt liitoslihas (m. Adductor brevis)

Litteä, alaspäin laajeneva lihas. Kiinnitetty ylemmällä päähän kehon ulkopintaan ja häpyluun. Alempi (leveä pää) - reisiluun sisäosaan.

Lyhyen adduktorin päätoiminnot ovat:

Lonkan tuominen (vetää sen sisään)

Hip-taivutus (kiristää lonkkaa kehoa kohti ja siirtää sitä eteenpäin)

M. adductor brevis osallistuu aktiivisesti kaikkiin jalkaliikkeisiin: juoksu, kävely, kyykky, ylläpitää kehon tasapainoa.

Suuri liitoslihas (m. Adductor magnus)

Suurin adduktor lihaksista, joka määrittelee sen tilavuuden mukaan reiden välisen tilan täyttöasteen. Kuva näyttää takaa.

Sen yläpää on kiinnitetty lantion ja häpykudoksen ischial tuberkleeseen. Alaosa (hyvin pidennetty pää) on kiinnitetty reisiluun sisäosaan lähes koko pituudeltaan.

Suurten adduktor lihasten päätoiminnot:

Lonkan tuominen (vetää sen sisään)

Kääntää reiteen ulospäin

Sisäpalkit osallistuvat reiden laajenemiseen (johtavat sen takaisin ja rungon laajeneminen kallistusasennosta)

M. adductor magnus osallistuu aktiivisesti kaikkiin jalkaliikkeisiin: juoksu, kävely, kyykky, ylläpitää kehon tasapainoa.

Ulkoreiteen lihakset

Leveän lonkkahaaran kanta (m. Tensor fascia latae)

Yleensä se on ainoa lihas, lukuun ottamatta pakaroiden lihaksia, jotka osallistuvat reiden sieppaamiseen.

Tämä on tasainen pitkänomainen lihas, joka kaventuu alaspäin. Ylempi pää on kiinnitetty Iliumin etureunaan, ja tämän lihaksen alempi pää kulkee reiteen leveään sidokseen - pitkään jänteen, joka ulottuu sääreen. Hyvin kehittynyt, antaa miellyttävän pyöreyden lantion alueen sivupinnoille.

Leveiden kiinnittimien päätoiminnot ovat:

Reiteen leveän sidoksen venyttäminen (joka on tarpeen jalkojen normaalille toiminnalle kävelyn ja juoksun aikana)

Polvinivelen vahvistaminen reiteen leveän sidoksen kireyden vuoksi

M. tensor fascia latae osallistuu aktiivisesti kävelyyn, juoksuun, harjoituksiin yhdellä jalalla.

No, ja lopulta kannattaa sanoa. että lantion lihakset ja pakaroiden lihakset ovat toisiinsa yhteydessä anatomisesti ja toiminnassa. Henkilölle on ominaista sellaiset liikkeet, joissa nämä lihakset toimivat nipussa: kävely, lenkkeily, kyykky ja taivutus. Yleensä jalkojen kehittämisen harjoitukset ovat erinomaisia ​​ja kehittävät pakarat.

Takareunan lihakset

Takareunan lihakset

Biceps femoris -lihas (m. Biceps femoris)

Reiteen takaosan lihakset ovat monilla dynaamisilla tehtävillä. Mitä rakennusta. Pitkä pää on kiinnitetty istukka-luun tuberkulliin, ja lyhyt pää on puolestaan ​​kiinnitetty sivuttaiseen huuleen. Reiteen lihas auttaa meitä suoristamaan jalat, myös taivuttamaan säärää, kääntämään polvinivelen polkua taivutettaessa.

Sääriluu on kiinnitetty hanhen tahmeaan puolisuuntaiseen lihaan. Tärkein tehtävä on lonkkan suoristus, nilkanivelen taipuminen sekä pyöriminen taivutetun sääriluun sisällä.

Mediaaliseen nivelten kondiittiin, johon on liitetty semimembranosus-lihas. Puolimembraaninen lihas toimii semibacinumina.

On välttämätöntä mainita pakkanen keski-, pienet ja suuret lihakset. He saavat kuormitusta niissä harjoituksissa, jotka on tehtävä lonkan hypertrofiaa varten.

Näemme, että reiden lihasten selkä lyhennetään useimmiten. Harjoitusten avulla voit diagnosoida kaikki lyhennykset, joita sinulla on. Jos te, ilman kipua, pystyt, makaa selässäsi, nosta ja kiinnitä jalkasi 90 °: n kulmassa, niin tämä osoittaa riittävän venymiskyvyn. Jos sinulla ei ole tällaisia ​​harjoituksia, sinun täytyy tehdä venytys. Juoksu antaa reiden pääosan kuorman eli sprintin aikana. Urheilijat, jotka juoksevat esteillä ja sujuvalla juoksulla, vahingoittavat usein hauislihaksia, saavat kyyneleitä ja nyrjiä.

Reiden selän ja edessä olevien lihasten epätasainen kehitys on erittäin vaarallista. Varsinkin jos olet aiemmin tehnyt jonkinlaista urheilua. Jos usein hyppää tai pelaat jalkapalloa, tasapaino on nelikulmion puolella. No, jos juoksit lyhyillä matkoilla, sitten bicepsin puolella. Tämä epätasapaino voidaan ansaita ja tehdä kuntosalilla. Esimerkiksi pitkä kyykky, jossa on leveät jalat. Jos sinulla on epätasapaino, sinun on tehtävä korjaavia töitä. Perusharjoituksissa on tehtävä pieni määrä toistoja lähestymistavassa (8-10). Kiinnitä huomiota harjoituksiin, jotka saavat maksimaalisen hyödyn reiteen lihasryhmälle.

Jalkaharjoitukset

Deadlift suorilla jaloilla

Reiden takana olevien lihasten kehittämiseksi on parasta tehdä kuormitusta. Jos sinulla on vammoja tai lihakset ovat hieman jäljessä kehityksessä, on parempi vaihtaa harjoituksia hieman. Voit tehdä sen suoralla jalalla käsipainoilla. Kädet, alennetut käsipainoilla, vapaa jalka takaisin. Toista lähestymistapa toistamalla 15–20 toistoa, koska suuria painoja ei voida käyttää.

On parasta tehdä kyykkyjä barbellillä, jonka jalat ovat leveät. Kun kyykky, yritä, gluteus-lihakset koskettavat lattiaa. Tämän harjoituksen myötä reiden ja pakaroiden lihakset kasvavat nopeasti. Hypertrofioidut pakarat eivät ole erityisen sopivia miehille, ja paras vaihtoehto olisi kypsyä käsipainoilla. Niinpä suuri kuorma on juuri jalkojen lonkat.

Reiden bicepsille on täydellinen jalkapuristin ja tämä harjoitus on helppo säätää itsellesi. Jalat tulee sijoittaa lähemmäksi alustan reunaa. 35-45 cm. Tämä on jalkojen välinen etäisyys. Yritä nojata enemmän kantapäät, ei jalka kokonaan.

Varmista, ettet unohda simulaattoria jalkojen taipumiseen. Ota vuorotellen jalat. Keskity pumppaavan lihaksen työhön. Alla olevan liitoksen ei tarvitse olla täysin tukeva.

Vammojen välttämiseksi ja tulosten saavuttamiseksi reisipinnan kääntämisessä tulisi tehdä venytys. Koska lihaksia on paljon, olisi ponnisteltava, mutta liikkeiden tulisi olla rauhallisia ja mitattuja. Voit valehdella selässäsi ja nostaa jalkaa 90 °, voit tehdä syviä hyökkäyksiä.

Ennen harjoituksen aloittamista venyttämisen tulisi olla dynaaminen. Varmista, että venytät harjoituksen jälkeen, mutta et voi venyttää venytettyä lihaksia.

Vältä jännitystä ja kipua, hengitä rauhallisesti ja matalasti, samalla kun tartut hetki kun lihas on venytetty. Tämä voi tuntua juuri kun käytät selkälihaksia. Tällaiset harjoitukset ja suositukset auttavat sinua vähentämään epätasapainoa ja valmistautumaan vakaviin kuormiin.

6 parasta harjoitusta reiden takapuolen lihaksille

Jos haluat tietää, mitkä harjoitukset sopivat parhaiten reiden takapuolen lihaksille, lue tämä artikkeli.

Kun on kyse koulutuksesta, keskitymme yleensä niihin kehon osiin, jotka ovat näkyvimpiä ja reiden takaosa ei ole yksi niistä.

Jos sinulla on epäilyksiä tästä, kun taas kuntosalilla, laskee jotenkin kuinka monta ihmistä ympärilläsi pumpataan rintaasi, hauissi ja abs ja kuinka monta muuta lihasryhmää.

Siksi tällaiset suhteettomat fyysiset tekstit näkyvät:

Joten miten olet? Pidä siitä Tämän miehen on pumpattava paitsi reiden selkä, mutta myös kaikki jalkojen lihakset.

Minun on kuitenkin myönnettävä, että aiemmin olen itse laiminlyönyt jalkojen koulutuksen ja muistuttanut jotain tämän kuvan kaveria.

Tunnustin virheeni ja vaikka nyt jalkani ovat kaukana ihanteellisista (etenkin vasikan alueella), he eivät silti näytä vitsi.

Miten pumppaat reiden ja hevosen jalkojen lihakset

Kun työskentelet jalkojen lihaksilla, painopiste on pääsääntöisesti nelinkertaisilla, koska ne ovat suurempia ja voimakkaampia (ja myös näkyvämpiä) kuin reiden takana olevat lihakset.

Työn laiminlyönti lantion hauissa ei kuitenkaan ole hyvä useista syistä:

1. Epäsuhta yleisissä lihaksissa, mikä on erityisen havaittavissa kehoa tarkasteltaessa sivulta tai takaa.

1. Vaikeudet oikean kyykkyjen syvyyden saavuttamisessa.

1. Lisääntynyt riski vaurioittaa polvia tai reiden takapuolen lihaksia.

Lyhyesti sanottuna, keskitytään nelinkertaisiin ja unohtamatta reiden takapuolen lihaksia, on sama kuin käsien kouluttaminen, keskitytään bitsepsiin ja laiminlyödä tricepsit.

Oikeasti suunnitellut jalkakoulutukset sisältävät harjoituksia reiden takana, se on enemmän kuin pelkkä kyykytys.

Tietenkin kyykky on yksi parhaista harjoituksista jaloille, mutta jos rajoitat itseäsi, et pysty saavuttamaan maksimaalisia tuloksia täydellisen kehon parissa.

Joten tässä artikkelissa haluan jakaa, mitä tiedän suurten ja vahvojen lihasten rakentamisesta reiteen takaosaan, mukaan lukien:

• Tehokkain tapa tehdä jalkakoulutusohjelma.
• Parhaat harjoitukset ja tekniikat niiden suorittamiseksi
• Oma suosikkikoulutusohjelma
• Ja paljon muuta.

Aloitetaan selvittämään, miten pumppaat reiden takaosaa!

Reiteen takapuolen lihasten anatomia

Reiteen selän lihaksikas ryhmä koostuu kolmesta erillisestä lihasta:

1. puolijänteisen
2. semimembranous
3. Biceps femoris

Seuraavassa kuvataan:

(Jos olet kiinnostunut - iskias mäki on osa lantaa).

Yhdessä reiden ja muiden jalkojen jalkojen hauisilla on seuraavat toiminnot: jalkojen taipuminen polviin, reiteen laajentaminen, lantion taivuttaminen eteenpäin ja vetäminen takaisin.

Täten reiden takana olevien lihasten kehitykseen liittyvät harjoitukset sisältävät lantion laajenemisen ja jalkojen taipumisen polvilleen.

Nyt kun olemme käsitelleet anatomiaa, puhutaan lihasten koosta ja muodosta.

Reiden biceps-harjoitus on tärkeä osa laatukompleksia paitsi miehille.

Jos olet nainen, kerro minulle, millaiset jalat haluaisit olla:

Luulen, että valitsit toisen vaihtoehdon.

Jotta jalat saisivat samanlaiset mittasuhteet, on välttämätöntä rakentaa melko suuri määrä lihaksia, myös reiden takana.

Älä huoli, se ei tee kuvastasi massiivista.

Itse asiassa lantion hauissi, jolla on asianmukainen ravinto ja tehostettu koulutus, voi ottaa vain niin kauniita muotoja:

Vaikuttava, eikö? Parin käyntiä kuntosalille tämä lomake ei ole saavutettu, mutta lihasten kiristämiseksi ja kauniiden jalkojen tekemiseksi reiän pumpatun bicepsin takia on melko realistinen.

Yksinkertainen tiede tehokkaasta selän lihaskoulutuksesta

On olemassa monia teorioita siitä, miten parhaiten voitaisiin kouluttaa reiden takapuolen lihaksia. Jotkut sanovat, että on tarpeen keskittyä korkeaan toistumisalueeseen ja saavuttaa pumppaus, kun taas toiset vaativat tarvetta työskennellä suurilla painoilla. Jotkut neuvoo tätä tekemään eristäviä harjoituksia lantioiden hauisille, kun taas toiset - pohja. On myös jakajien kannattajia, joihin liittyy erillinen nelikulmion ja reiteen takapuolen lihakset sekä heidän kiihkeät vastustajansa.

Yritin näitä ja muita vaihtoehtoja, ja onnistuin myös valmentajana työskentelemään tuhansien asiakkaiden kanssa, ja näin ymmärsin lopulta:

1. Reiden takana olevat harjoitukset auttavat parantamaan jalan lihasten tasapainoa.

Normaali jalkakoulutus, johon kuuluu epätäydellisten kyykkyjen, jalkapuristimien ja lungien suorittaminen, keskittyy yleensä nelinkertaisiin.

1. Raskaat perusharjoitukset sopivat parhaiten voiman ja volyymin rakentamiseen.

Harjoituksiin voi myös sisällyttää harjoituksia simulaattoreissa ja lähestymistavoissa, joissa on paljon toistoja, mutta jalka-simulaattori ei korvaa useita yhteisiä harjoituksia ilmaisilla raskailla painoilla.

1. Yhtä intensiivistä koulutusta reiden takapuolen lihaksista viikossa on yleensä riittävä.

Tärkein osa tällaista harjoitusta on volyymi, toisin sanoen toistuvien toistojen kokonaismäärä joka viikko.

Tämä on erityisen tärkeää, jos teet paljon kovaa työtä, koska pääsääntö on:

Mitä suurempi työpaino on, sitä vähemmän repeja viikossa voi tehdä ilman ylikoulutuksen riskiä.

Tämä pätee erityisesti perusharjoituksiin, kuten kuormitukseen ja kyykkyyn, sillä niiden jälkeen tarvitaan enemmän aikaa elpymiseen, verrattuna vähemmän intensiivisiin (ja tehokkaisiin) hauis-hisseihin tai käsiinformaatiota crossoverissa. Reiden biceps-harjoitukset näissä liikkeissä ovat paljon tehokkaampia.

Yritin monia eroja ja toistoja ja löysin, mikä toimii parhaiten tässä suhteessa.

Kun keskityt raskaisiin painoihin (80–85% tai enemmän 1PM), optimaalinen tilavuus on noin 60-70 toistoa, mikä on suoritettava 5-7 päivän välein.

Tämä koskee paitsi reiden takapuolen lihasten kouluttamista myös muita suuria lihasryhmiä.

On myös tarpeen ottaa huomioon, että osa kuormituksesta laskee reiteen takaosaan nelikulmion harjoituksissa, joita teet myös.

Esimerkiksi, kun harjoitat kyykkyjä liikkeen trajektoinnin ensimmäisessä osassa, nelikulmat ovat pääasiassa mukana, ja kun laskeudut alla, reiden selkä on yhä aktiivisempi.

(Tämä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi sinun pitäisi kyykistyä, kunnes lonkat ovat samansuuntaiset lattiaan tai alempiin).

Tältä osin on välttämätöntä tehdä pieniä muutoksia harjoitukseen, eli vain hieman pienentää äänenvoimakkuutta, suorittaa harjoituksen reiden bicepsille (ja nelikulmioille) ottaen huomioon tämä ylimääräinen kuorma.

Nyt kun tiedämme teoreettisen perustan, tarkastellaan harjoitusta reiden takana, joka sopii parhaiten voiman ja volyymin rakentamiseen.

Parhaat harjoitukset reiteen selän lihaksissa

Nykyään terveellistä elämäntapaa ja kuntoa koskevassa kysymyksessä on valtava määrä tietoa.

Anna kysely ruokavalioista tai harjoituksista google-sivustoon, ja saat valtavan määrän mielipiteitä, joita ei ole niin helppo ymmärtää.

Minulla on kuitenkin hyviä uutisia sinulle:

Reiden takana olevien lihasten harjoitusten runsauden joukossa on vain muutamia tehokkaimmista.

Jos keskität huomionne niihin, saavutat todella upeat tulokset.

Kuitenkin ennen kuin puhumme harjoituksista, muutama sana laitteista.

Miksi on välttämätöntä välttää Smithin simulaattori

Kuten penkkipuristuksessa, tutkimukset osoittavat, että Smith-koneen käyttäminen kyykkyjen tekemisen aikana vaikuttaa pienempään lihasten kasvuun ja lujuuteen verrattuna vapaasti painettaviin kyykkyihin.

Tärkein syy tähän on kiinteä pystysuuntainen liikerata, jota pitkin kaula liikkuu, mikä säästää kehon asennon vakauttamista, kuten tapahtuu, kun työskentelet vapaan painon kanssa (kun on säilytettävä tasapaino).

Muutama vuosi sitten kyytiin yksinomaan Smithin simulaattoriin ja voin hallita 105 kg useissa toistoissa. Kuitenkin, kun siirryin vapaaseen painoon, voisin tuskin istua alas 80 kg: lla.

Yksi tärkeimmistä syistä Smithin suosioon on enemmän turvallisuutta, jota se tarjoaa verrattuna vapaasti painaviin kyykkyihin.

Itse asiassa tämä ei ole täysin totta. Voit turvallisesti kyykistyä ilman tämän suunnittelun apua (enkä tarkoita kumppania).

Puhun tehorungosta.

Miten turvallisesti kyykistyä virtakehykseen

Ennen lihasten vajaatoimintaa ei tarvita jokaisesta lähestymisestä kyykkyyn, mutta jos pelkää epäonnistumista, sinun ei tarvitse yrittää nostaa painoa.

(On parasta pysähtyä yhdelle toistolle ennen lihasten vajaatoiminnan alkamista, eli kun et ole varma, että pystyt hallitsemaan vielä yhden ilman apua).

Saattaa kuitenkin olla aikoja, jolloin voisit tehdä yhden tai kaksi toistoa, jos olisit tuntenut itsesi turvalliseksi ja etteivät pelkää menettää tasapainosi.

Tällaisessa tilanteessa tehorunko - täydellinen ratkaisu. Sen avulla voit suorittaa kyykkyjä (ja penkkipuristimia) yksin ilman pelkoa pudota tai pudottaa raskaan ammuksen itseesi.

Suosittelen käyttämään voimakehystä jalkakoulutukseen:

Sen sivuilla on erikoisrajoittajia, joihin vikaantumisen varalta voit laskea painon.

Nyt siirrymme parhaimpiin harjoituksiin reiteen takaosassa.

1. Romanian romutus

Parasta harjoitusta reiden takana oleville lihaksille kuin romanialaisella kuormituksella on vaikea löytää. Kun se on suoritettu oikein, se on erittäin tehokas keino eristää tämä lihasryhmä.

Tässä on, miten se suoritetaan:

Tämä on yksi parhaista harjoituksista jaloissa yleensä, ja reiden takapinta on hyvin kehittynyt. Jos tämä harjoitus on liian vaikea alaselälle, kokeile vaihtoehtoa yhdellä jalalla:

2. barbell-kyykky

On mahdotonta kuvitella tehokasta jalkojen kouluttamista ilman kyykkyjä hihalla hartioilla.

Itse asiassa tämä harjoitus toimii lähes kaikkien tärkeimpien kehon lihasryhmien rinnassa rinnassa.

Jos olet koskaan kuullut, että kyykky on tarkoitettu vain nelikymppien työstämiseen ja että sitä ei pidä sisällyttää reiteen takapuolen lihasten koulutukseen, niin tämä on vain osittain totta, koska, kuten sanoin, mitä matalampi osaat kyykkyyn, niin aktiivisesti harjoittaa tätä lihaksia ryhmä.

Tässä on, miten kehon sijainti näyttää, kun teet kyykkyjä oikean syvyyden kanssa:

Kuten huomaatte, lonkat ovat vain lattian kanssa samansuuntaiset ja pakarat ovat hieman polvien tason alapuolella.

Huomaa myös seuraavat kohdat:

• Pää on neutraaliasennossa (ei kallistettu taaksepäin eikä kallistu eteenpäin)
• Selkä on suoristettu (ei pyöristetty eikä kovera)
• Olkapäät ovat suorat ja rintakehä eteenpäin.
• Polvet ovat hieman sukkien rivin edessä.

Tämä on kanta, joka sinun pitäisi ottaa jokaisella toistolla.

Tässä on yksityiskohtaisempi analyysi siitä, miten kyykkyjä suoritetaan oikein:

Ja nyt, ennen kuin siirrymme seuraavaan harjoitukseen, puhutaan kyykkyjen syvyydestä.

Meillä on erillinen artikkeli kyykkyjen tekemisestä.

Ensinnäkin tämä on, kuinka kyykky näyttää samansuuntaisen syvyyden alapuolella:

Tällä lähestymistavalla on molemmat plussit (täysi amplitudi toimii paremmin jaloissa ja pakarissa) ja miinoja.

1. Syvä kyykky vaatii alarungon melko suurta liikkuvuutta, jota useimmilla ihmisillä ei ole.

1. Lisäksi on vaikeampaa suorittaa niitä kuin kyykkyjä rinnakkain, mikä tarkoittaa, että työpainon kasvaessa on vaikeampaa seurata liikkeiden tekniikkaa.

Siksi en suosittele syviä kyykkyjä kokeneille urheilijoille.

Itse asiassa selkäketjun lihasten vahvistamiseksi riittää, että kyykky suoritetaan rinnakkain.

Koska olemme jo koskettaneet kehon joustavuutta ja liikkuvuutta, luet lyhyesti lyhyesti yleisimmät syyt, miksi jotkut ihmiset eivät voi suorittaa kyykkyjä oikein:

• Matala lantion liikkuvuus
• Jäykkyys reiden takapuolen lihaksissa
• Nilkkojen ja vasikoiden jäykkyys

Onneksi tällaiset ongelmat on helppo ratkaista (ja estää) yksinkertaisen käytännön avulla:

3. Bulgarian split squats

Bulgarian split squats on yhä suositumpi ammatillisten kouluttajien keskuudessa, ja siihen on hyviä syitä.

Tutkimukset osoittavat, että tämä harjoitus on erittäin tehokas jalkaterän lujittamiseksi (ja erityisesti reiden selän lihakset) ja samalla vähentää alaselän kuormitusta.

Tässä on, miten se suoritetaan:

4. Korin nosto (hyperextension)

Ensi silmäyksellä tämä harjoitus saattaa tuntua helpolta, mutta jos teet sen oikein, tuntuu vahvasta jännitteestä reiden takapuolen lihaksissa.

(Tutkimukset osoittavat, että tämä on yksi tämän lihasryhmän parhaista harjoituksista).

Tässä on, miten se suoritetaan:

5. Jalkojen taivutus

Kuten hyperextension, jalkojen taivuttaminen on yksinkertainen, mutta erittäin tehokas tapa kehittää reiden takana olevat lihakset.

Tutkimukset osoittavat, että jalkojen taivuttaminen istuessaan ja valehtelemalla aktivoi kohdelihakset eri tavalla, joten on suositeltavaa tehdä molemmat.

Näin voit taivuttaa jalat makuulle:

Ja niin taivuta istuntoa:

5. Mahi-painot

Mahi-paino on monitoiminen harjoitus, johon voit sisällyttää sydäntäsi.

Pohjimmiltaan se edustaa aggressiivista ja dynaamista kuormituksen muotoa, josta on tullut yksi ammatillisten taistelijoiden ja urheilijoiden koulutuksen tärkeimmistä tekijöistä. Sen tehokkuus räjähdysvoiman ja kestävyyden kehittämisessä on tieteellisesti todistettu.

Ehdotan, että teet mahin painot melko kovalla tavalla, joka valmistaa sinut edistyneempiin harjoituksiin.

Jotta tämä tekniikka voidaan hallita, se vie aikaa, joten älä epäröi, jos et aloita kaikkea.

Tässä on, miten tämä harjoitus suoritetaan:

Kehitys - avain lihasten kasvuun

Joten, kerroin teille parhaista harjoituksista reiteen takapuolen lihaksille. Ne ovat riittäviä, jotta saavutat parhaat tulokset.

Tavoitteesi ei ole vain tehdä näitä harjoituksia, vaan pyrkiä edistykseen.

Ja jos puhumme lihaksen rakentamisesta, "progressiivinen ylikuormitus" on paras tapa täällä.

Tämä merkitsee lihasten jännitystason jatkuvaa kasvua, johon työpainon nousu lisää.

Lyhyesti sanottuna menestyksen saavuttamiseksi sinun täytyy kuluttaa tarpeeksi ruokaa ja suorittaa edellä mainitut harjoitukset.

Koulutetaan reiden takapuolen lihaksia

Ennen kuin harkitsemme reiteen takareunan lihaskoulutuksen ohjelmaa, keskustellaan joitakin sen yksityiskohtia.

Ensinnäkin haluan selittää, miksi tuon erottamisen täällä, eikä jalkojen täydellistä koulutusta.

On olemassa useita syitä, joiden vuoksi nelinpeli / hamstring-jakauma sopii sinulle:

1. Olet kehittynyt urheilija, jolla on vaikeuksia rakentaa lihaksia jaloissaan.

Minun antama jako antaa sinulle mahdollisuuden maksimoida jokaisen lihasryhmän painonnousu.

1. Jalkojen lihasten epätasapaino (nelinpelin tai reiden takaosan lihakset eivät ole riittävän tai liian kehittyneet).

Tämän jaon avulla voit työskennellä jäljessä olevilla lihaksilla samalla kun säilytät muiden määrän.

1. Pidät tätä lähestymistapaa enemmän kuin perinteiset harjoitukset.

Paras harjoitus on monin tavoin helpompi seurata. Eli säännöllisyys on suurelta osin ilo.

Jos et täytä edellä mainittuja kriteereitä (olet uusi, sinulla ei ole lihasten epätasapainoa ja et pidä halkeamista), sinulla ei ole syytä pysyä ohjelmassani.

Tällöin noudata perinteistä lähestymistapaa ja yritä jatkuvaa edistystä (juuri näin).

Tarkastellaan siis lähemmin reiden takapuolen lihasten koulutusta.

Ensinnäkin sinun on pidettävä mielessä, että koulutat myös nelikulmion.

Siksi suosittelen näiden kahden lihasryhmän kouluttamista kerran viikossa. Näin heillä on tarpeeksi aikaa palautua seuraavaan harjoitusohjelmaan.

Tavoitelihasten kehittämiseksi ohjelmassani on vähintään yksi perusharjoitus ja 1-2 muuta.

Lisäksi suuri määrä toistoja hyödyttää myös reiden takaosassa olevia lihaksia, mutta paino on vielä tehtävä suurilla painoilla, jos haluat välttää tasangon.

Alla oleva hip-hauis-ohjelma sopii sekä miehille että naisille.

Näet kuitenkin, että suosittelen heille erilaisia ​​toistoja.

Tämä johtuu siitä, että useimmilla naisilla on vaikeaa työskennellä painon ollessa lähestymässä 1MM. Kuitenkin, koska ne lisäävät niiden lujuutta, niiden pitäisi lisätä kuormaa.

Mutta jos olet nainen, jolla on voimaharjoittelukokemusta, voit seurata suosituksia miehille.

Suorita seuraava ohjelma kerran viikossa seuraavien 8 viikon aikana. Olen varma, että olet hyvin tyytyväinen tuloksiin.

Biceps-koulutusohjelma

Lämmitä ja 2 lähestymistapaa:

Miehille / kokeneille naisille: 4-6 toistoa (≈ 85% 1: stä)

Kokemattomat naiset: 8-10 edustajaa (70-75% 1: stä)

Bulgarian split squats

2 sarjaa 8-10 toistoa (kaikille)

Nouseva vartalo (hyperextension)

2 lähestymistapaa lihasten vajaatoimintaan (kaikille)

Se on kaikki. Ja uskokaa minua - se on vaikeampaa kuin näyttää.

Heti, kun saavutat määrätyn määrän toistoja lähestymistavassa, lisää työpainoa.

Jos esimerkiksi suoritat 6 toistoa 100 kg: lla kyykkyjä, lisää työpainosi 2 kg: lla seuraavassa lähestymistavassa.

Jos pystyt tekemään vähintään 4 toistoa uudella painolla, jatka työskentelyä sen kanssa, kunnes voit suorittaa 6 toistoa jne.

Jos olet oppinut 3 tai vähemmän toistoa, pienennä painoa 1 kg: lla ja noudata muita tuloksia.

Jos pystyt vielä toistamaan 3 tai vähemmän toistoa, palaa alkuperäiseen painoon ja toimi sen kanssa, kunnes voit tehdä 2 sarjaa 6 toistoa sen kanssa ja lisätä sitten kuormaa.

Lepo 3 minuuttia 4-6 sarjassa ja 1 minuutti 8-10 sarjassa.

Saatat näyttää siltä, ​​että tämä aika on liikaa, mutta oikea toipuminen on erittäin tärkeä osa voimaharjoittelua.

Tällä hetkellä saatte voimaa tehokkaasti toteuttaa seuraavan lähestymistavan.

Varmista myös, että kulutat tarpeeksi ruokaa.

Tiedät luultavasti, että lihaksen rakentamiseen on käytettävä tarpeeksi proteiinia, mutta kalorien saannilla on myös tärkeä rooli. Muista tämä.

Urheiluravinto

Jätin tämän aiheen viimeiseksi, koska rehellisesti sanottuna se on paljon vähemmän tärkeää kuin oikea ravitsemus ja liikunta, jos haluat pumpata hauissiisi.

Näet, että lisäravinteet eivät pysty muuttamaan fysiikkaa, sillä ruokavalio ja liikunta tekevät.

Valitettavasti urheiluravitsemusteollisuus kärsii runsaasta pseudotieteellisestä tiedosta, harhaanjohtavasta mainonnasta ja suorasta petoksesta, ja itse tuote on täynnä tarpeettomia ainesosia tai sisältää todella tarpeellisia elementtejä, mutta riittämättömissä määrissä.

Useimmat täydentävät yritykset tuottavat halpoja ja hyödyttömiä tuotteita, jotka yrittävät myydä niitä markkinointitemppuilla (kovat iskulauseet, räikeät pakkaukset jne.).

Muista, että urheilulisäaineilla ei ole ratkaisevaa roolia lihaksen rakentamisessa ja rasvan polttamisessa, ja monet niistä ostavat yleensä rahan tuhlausta.

On kuitenkin olemassa turvallisia luonnollisia aineita, joilla on tieteellisesti todistettua tehoa ja jotka todella auttavat lisäämään voimaa, parantamaan kestävyyttä, pääsemään eroon rasvasta jne.

Osa työstäni oli löytää täydennyksiä, joita voin ottaa itseäni ja suositella muille.

Korkealaatuisten, tehokkaiden ja samalla edullisten tuotteiden löytäminen on kuitenkin aina ollut vaikea tehtävä.

Katsotaanpa pikaisesti pillereitä, jotka auttavat sinua hyödyntämään selkälihaksia.

kreatiini

Kreatiini on aine, joka esiintyy luonnollisesti ihmiskehossa ja elintarvikkeissa, kuten punaisessa lihassa. Tämä on ehkä tutkituin täydennys urheiluravitsemuksen maailmassa. Tähän on suunnattu satoja tutkimuksia, joista on selvää, että se auttaa:

• Rakenna lihaksia ja voimaa
• Paranna anaerobista kestävyyttä
• Vähennä lihasherkkyyttä ja vähentää niiden vaurioita

Olet ehkä kuullut kreatiinin vaaroista munuaisille, mutta tällaisia ​​väitteitä on toistuvasti ja kategorisesti kumottu. On osoitettu, että terveillä ihmisillä, jopa pitkäaikaisessa käytössä, se ei aiheuta sivuvaikutuksia. Vaikka munuaissairaus ei ole suositeltavaa ottaa kreatiinilisäyksiä.

Jos terveytesi on kunnossa, suosittelen voimakkaasti, että otat tämän täydennyksen. Se on turvallinen, edullinen ja tehokas.

proteiini

Lihasmassan rakentamiseksi proteiinilisää ei tarvita, mutta kun otat huomioon, kuinka paljon proteiinia tarvitset syödä päivittäin lihaskasvun maksimoimiseksi, tulee selväksi, että et voi tehdä niitä ilman niitä.

Tästä syystä suosittelen heraproteiinin ottamista.

Myymälöissä voit ostaa maidosta valmistettua makeutettua ja maustettua heraproteiini-isolaattia luonnollisella tavalla.

Pre-workout -juomat

Ei ole epäilystäkään siitä, että kuntoilun täydennykset auttavat kouluttamaan. On kuitenkin olemassa haittapuolia ja mahdollisia riskejä.

Monet esiharrastusjuomat sisältävät monia tehottomia ainesosia ja / tai vähäisiä annoksia tehokkaita, mikä tekee niistä hieman käyttökelpoisempia kuin useimmat halvat stimulantit, jotka myydään kauniilla etiketillä ja vakuuttavalla myynninedistämistekstillä.

Monet muut lisäravinteet eivät sisällä edes stimulantteja, mikä tekee niistä vain vauvoja.

Todellisuudessa on hyvin vaikeaa löytää ennen harjoittelua täydentävä lisä, joka sisältää vähän stimulantteja ja monia luonnollisia, turvallisia ja terveyttä lisääviä ainesosia, kuten beeta-alaniini, betaiini ja sitrulliini.

Hyvä kunto-täydennysosa sisältää 6 tehokasta ainesosaa, jotka lisäävät tuottavuutta:

• Kofeiinia. Kofeiini ei ole vain hyvä energian taso. Se lisää myös lihasten kestävyyttä ja voimaa;

• Beta alaniini. Se on luonnollinen aminohappo, joka vähentää koulutuksen jälkeistä väsymystä, lisää anaerobista kapasiteettia ja voi nopeuttaa lihasten kasvua.
• Sitrulliinimalaatti. Sitrulliini on aminohappo, joka parantaa lihasten kestävyyttä, lievittää lihaskipua ja parantaa anaerobista suorituskykyä.

• Betaiinia. Tämä kasvien sisältämä aine (kuten punajuuret), joka lisää lihasten kestävyyttä, lisää voimaa, stimuloi kasvuhormonin ja IGF-1: n tuotantoa lyhyiden voimakkaiden kuormien vuoksi.

• Ornitiini. Aminohappo suurina määrinä meijerituotteissa ja lihassa, mikä vähentää väsymystä pitkäaikaisessa rasituksessa ja edistää lipidien hapettumista (polttamalla energia rasvaa, ei hiilihydraatteja tai glykogeeniä).

• Teaniini. Aminohappo, joka sisältää pääasiassa teetä, joka vähentää henkisen ja fyysisen rasituksen vaikutuksia, lisää typpioksidin tuotantoa, mikä lisää veren virtausta ja parantaa myös henkistä suorituskykyä, huomiota, muistia ja mielialaa.

Johtopäätökset reiden takapuolen lihasten kouluttamisesta

Nyt sinulla on kaikki tarvittavat tiedot vahvojen ja näkyvien jalkojen lihaksen rakentamiseen.

• Tee oikeat harjoitukset
• Pyrkimys rakentaa ajan myötä
• Vältä ylikoulutusta

Se on hyvin yksinkertaista, mutta ei helppoa.

Ota artikkelissa annetut neuvot, ole kärsivällinen ja onnistuu.