Harjoitukset reiteen sivuttaista laajaa lihaksia varten

Reiteen sivuttainen leveä lihas on nelikulmion neljän pään suurin. Se sijaitsee välituotteen, bicepsin, leveiden ja suorien reiden lihasten välissä. Tämä lihas on mukana jalan laajentamisessa polvinivelessä.

He vastaavat kysymykseen siitä, miten pumpata ylöspäin reiteen sivuttainen lihas, harjoituksia tässä tietosanakirjan osassa. Jokainen niistä sisältää yksityiskohtaisen kuvauksen, asianmukaisen toteutustekniikan ja video-ohjeet. Voit valita harjoituksia painon ja eri ammusten avulla - simulaattoreita, käsipainoja ja barbelleja.

Sivustollamme voit myös oppia urheiluravinteen monimutkaisuudesta lihasmassaa varten.

bar

käsipainot

kouluttaja

Smithin simulaattori

Kehon painon käyttö

Se on sivuttainen leveä lihas, joka antaa reidelle kauniin pyöreyden ulkosivussaan. Reiden etupuolen enimmäiskuormitus, sisältäen sivusuunnassa leveän, antaa tällaisten harjoitusten suorittamisen nynny-kyykkyiksi (tyttöjen kyykky). Koneen jalkojen oikaiseminen toimii myös reiteen etupinnalla. Jos käytät harjoitusta suorittaessasi jalkasi sisäänpäin, pääkuorma on vain sivusuunnassa leveä, mikä vähentää merkittävästi kaikkien muiden tässä harjoituksessa mukana olevien lihasten kuormitusta.

Sivustollamme on myös joukko harjoituksia reiteen mediallisellä laajalla lihaksella.

• tärkein
• SPORTS-ELINTARVIKKEET
• KOULUTUSOHJELMAT
• HARJOITUKSET
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portal "Fitness 96" - kuntoklubit, koulutusohjelmat, harjoitusten tietosanakirja.
Portaalin materiaalien käyttö on sallittua vain, kun aktiivinen hyperlinkki on sivustolla fitness96.ru

Quadriceps-harjoitukset

Lantion lihakset ovat yksi ihmisen kehon suurimmista lihaksista. Mitä enemmän kehittyneet lihakset ovat, sitä vahvempi henkilö ja sitä suurempi fyysinen kunto yleensä. Harjoitukset jalkojen kanssa vaikuttavat suoraan lonkkaniveliin, joilla on positiivinen vaikutus urologisen järjestelmän yleiseen kuntoon ja vapautetaan polvinivelet. Tämä tapahtuu, jos luokkia harjoitetaan kuntosalilla. Kuntosalilla harjoitukset ovat houkuttelevia, koska voit ladata vain tiettyjä lihasryhmiä valitsemalla yhden tai toisen urheiluvälineen.

Quadricepsin anatomia ja nimittäminen

Reiteen lihakset perustuvat nelikulmioihin, jotka koostuvat neljästä lihasta ja jakautuvat tasaisesti. Fyysisen rasituksen aikana kaikki ponnistelut jakautuvat tasaisesti kaikkiin lihasten nippuihin eli koko nelipenkkiin. Tämä lihasryhmä suorittaa seuraavat päätoiminnot:

• Tämä lihasryhmä pystyy pitämään ihmiskehon pystysuorassa asennossa. Se tukee ihmiskehoa seisoessaan, jolloin polvi ei heikkene.
• Liikkumisen aikana (juoksu tai kävely) nelikulmioilla on taipumus olla vastuussa polvinivelen oikeasta taipumisesta ja pidennyksestä, jakamalla koko kuorma oikein. Samalla se mahdollistaa lantion kallistamisen eri suuntiin ja myös polvien kiristämistä vatsaan.

Quadriceps-rakenne

1. Lihan reiden osa on sen sivupinta ja se osallistuu kaikkiin liikkeisiin, joissa jalat osallistuvat. Se on tämän lihakimpun kiertokomponentti. Sitä kutsutaan myös sivusuunnaksi.
2. Reiteen sisäosa muodostuu leveästä mediaalista lihaksesta. Muodossa se muistuttaa tiettyä polvea polven sisäpuolella. Mediaalinen lihas on suunniteltu myös takaamaan polven normaali taipuminen ja laajentuminen.
3. Mediaalisen ja lateraalisen lihaksen välissä on laaja välilihas, joka ulottuu osittain näiden kahden lihaksen reunojen yli niiden polven kohdalla. Pääasiassa hyppy ja juoksu sekä kyykkyjen aikana.
4. Reiteen etupuolella on peräsuoli, joka on osa quadriceps-kompleksia. Se on pidempi ja muodostaa reiteen etupuoliskon. On mielenkiintoista, että se ei ole kiinnitetty reisiluun, vaan se osallistuu aktiivisesti jalkojen taipumiseen ja laajentamiseen.

Quadriceps koostuu erilaisista lihasryhmistä, joille on ominaista eri harjoitusten nopeus: hidas ja nopea lihaskuitu. Tämän seurauksena harjoituksissa pitäisi olla sekä voimaa että aerobista liikuntaa.

Perus quadriceps -harjoitus

Tämän lihasryhmän kehittäminen perustuu sellaisten perusharjoitusten käyttöön, jotka edistävät urheilijan voiman ja kestävyyden kehittymistä ja liittyvät lihaskuitujen määrän kasvuun.

Sormus squats

Se viittaa urheilijoiden yleisesti käyttämiin perusharjoituksiin. Tämä harjoitus lisää nelikulmion toimivuutta sekä parantaa pakaroiden lihaksia. Tässä prosessissa selkä-, abs- ja reiden takapuolen lihakset ovat mukana. Harjoituksen tehokkuus riippuu kuormien optimaalisuudesta, muuten harjoitukset voivat johtaa vakaviin vammoihin, jos et aloita harjoittelua pienellä painolla, harjoittelemalla kyykkyystekniikkaa. Tekniikka on seuraava:

• Sauvan kaula ei saa sijaita kaulassa, ja se on delta- ja trapetsilevyn takana.
• Pidä selkäsi suorana ja vedä lapaluita niin, että palkin paino jakautuu tasaisesti. Leuka on suunnattu ylöspäin, jotta se ei aiheuttaisi eteenpäin taivutusta, joka ylikuormittaa alaselän ja voi aiheuttaa vammoja.
• Tasapainon ylläpitämiseksi jalat ovat leveämpiä kuin hartiat, ja varpaat etsivät sivuttain.
• Harjoitus alkaa lantion taaksepäin, kuin istua alas.
• Jalkojen polvet on kiinnitettävä, kun reiteen takaosa on lattian suuntainen, mutta se voi olla pienempi. Kaikki riippuu urheilijan koulutuksesta ja tehtävästä. Mitä matalampi istuma on, sitä tehokkaammin lihakset koulutetaan.
• On välttämätöntä nousta istuimesta ilman äkillisiä liikkeitä ja pitää tasapaino. Kun yläpiste on saavutettu, jalat eivät ole täysin suoristuneet, vaan pysyvät jonkin verran taivutettuina polvinivelen vammojen välttämiseksi.

Älä harjoita näitä harjoituksia enimmillään. Quadricepsin asianmukaisen muodostumisen kannalta on luultavasti parempi korvata kyykytys rullalla, jolla on säännölliset eturintatapit, mutta myös barbellilla.

Edessä kyykky

Tällainen harjoitus on samanlainen kuin edellinen, mutta palkissa on hieman erilainen järjestely, joka vahvistaa tarkemmin nelikulmaisia. Tämän harjoituksen tekeminen on seuraava:

• Kahva tehdään suorilla käsivarsilla, jotka sijaitsevat hieman leveämpiä kuin olkapää.
• Kaula sijaitsee hartioiden etuosassa.
• Varret on taivutettu ja niiden yläosat ovat lattian kanssa samansuuntaisia.
• Sen jälkeen kun olet vahvistanut tangon tähän asentoon, suoritetaan kyykytys, jonka tekniikka on samanlainen kuin edellinen.

Hack-kyykkyjä

Gakk-simulaattori on suunniteltu vahvistamaan nelikulmaisia, kun taas harjoitukset vähentävät selkärangan kuormitusta. Lanne sijaitsee liikkuvalla alustalla, kädet pidetään kaiteissa ja jalat ovat kaltevassa tasossa. Muuttamalla jalkojen leveyttä voit siirtää kuormitusta suhteessa reiden puoleen.

• Harjoituksen aikana ei pitäisi olla kiire, eikä se saa tehdä teräviä liikkeitä.
• Maksimikuormituksen saavuttaminen ei ole suositeltavaa irrottaa polvet kokonaan.
• Koko kuorman pitäisi pudota nelikulmioihin.
• Älä työnnä polviasi sukkien viivan yli.

Jalka paina simulaattoria

Tärkein harjoitus on aktiivinen jalkojen työskentely, mutta se poistaa kaikki ponnistelut takaisin. Jos jalat sijaitsevat mahdollisimman lähellä toisiaan, työhön osallistuu nelikulmio.

• Jotta vältettäisiin kuorman ulkonäkö takaosassa, vyötärö olisi painettava lujasti istuimeen.
• Sitä tulee seurata niin, että polvet eivät täysin irtou ja kosketa rinnassa harjoituksen viimeisessä vaiheessa.
• Jos jalat leviävät hieman leveämmiksi, reiden lihasten sisäradat toimivat enemmän.

lunges

Lunges voidaan suorittaa erilaisilla urheiluvälineillä, kuten barbellilla tai käsipainoilla. Tämä harjoitus tehdään myös Smith-simulaattorissa. Jos vaihtoehtoja vaihdetaan jatkuvasti, voit saavuttaa maksimaalisen vaikutuksen. Vaikutus kasvaa vieläkin, jos tätä harjoitusta vaihdetaan muiden harjoitusten, kuten kyykkyjen, kanssa.

• Jalat on sijoitettava rinnakkain, mutta hieman leveämmät kuin lantioiden sijainti.
• Tällöin toteutetaan leveät vaiheet ja polvinivelen taivutettu jalka muodostaa lattiaan nähden oikean kulman.
• Polven sijainti on valvottava: se on kiinnitettävä eikä sitä saa "kävelemään" puolelta toiselle.
• Takajalan polvi sijaitsee mahdollisimman lähellä lattiaa, mutta ei kosketa sitä.
• Kun poistut vyöhykkeestä, nelikulmaiset toimivat parhaiten.

Kun käytät barbellia, on välttämätöntä noudattaa tiukasti työskentelyä baarilla, kuten edellä on kuvattu, tekstityksessä "tunkeutunut barbellilla". Jos käytetään käsipainoja, kädet ovat rinnakkain kehon kanssa ja ovat paikallaan.

Eristäen reiden nelikulmioharjoitukset

Tämäntyyppistä liikuntaa sovelletaan yksittäiseen lihakseen, jotta se näyttää houkuttelevammalta, mutta ne eivät pysty lisäämään lihasmassaa ja kehittämään voimaa ja kestävyyttä.

Harjoitukset jalkojen venyttämiseksi simulaattoriin

Jos on järkevää työskennellä nelikulmion etupuolella, niin juuri tämä on harjoitus. Koska suurin osa kuormasta putoaa polvilleen, sinun ei pitäisi laittaa paljon painoa.

• Jalat pidennetään, kunnes ne ovat samansuuntaisen asennon suhteessa lattiaan.
• Lanne pidetään suoraan istuimella.
• Liikkuminen on suoritettava hitaasti, ilman inertin ilmestymistä, mikä minimoi kaikki ponnistelut.
• Sen pitäisi tuottaa toistojen enimmäismäärä.
• Harjoituksen jälkeen lihaksen pitäisi näkyä palava tunne.

Paina yhtä jalkaa

Jos haluat käyttää erillistä kuormitusta nelikulmioissa, voit suorittaa puristimen yhdellä jalalla. Kun harjoitus suoritetaan simulaattorilla, yksi jalka poistetaan.

Parhaat harjoitukset reiden etuosan lihasten kouluttamiseksi

Paras harjoitus lihaksen kouluttamiseksi reiteen etuosan miehille ja tytöille. Opi pumppaamaan nelikymppisiä kuntosalilla.

Quadriceps on suuri lihasryhmä, joka vastaa melko helposti kuormitukseen. Tänään tarkastellaan, miten pumpataan massiivisia ja vahvoja nelikulmioita.

Quadriceps-anatomia

Quadriceps, joka tunnetaan myös nimellä quadriceps lihaksen reiteen, koostuu seuraavista osista:

1. Reiteen suora lihas;
2. Reiden välissä oleva laaja lihas;
3. Mediaalinen reiteen lihas;
4. Reiteen sivuttainen laaja lihas.

Yhdessä nämä lihakset ovat vastuussa polvien pidennyksestä ja lantion jännityksestä. Niinpä nelikulmaiset harjoitukset johtavat reiden etupinnan venytetystä asentoon polvinivelen taipumisen vuoksi. Kun nelikulma on hyvin kehittynyt, se muodostaa suurimman osan reiteen tilavuudesta.

Miten tehokkaasti kouluttaa nelikulmio?

On monia mielipiteitä siitä, miten nelikulmion asianmukainen kouluttaminen. Joku sanoo, että riittää, kun teemme joitakin kyykkyjä. Toiset uskovat, että sinun täytyy tehdä suuri määrä yksittäisiä harjoituksia. Joku uskoo, että kasvun avain on suuri määrä toistoja. Joku, raskaiden painojen kanssa työskentely, on tehokkaampaa muille, yksittäisille nelipyöräisille ja lonkka-biceps-harjoituksille, ja muutkin ajattelevat, että sinun pitäisi aina kouluttaa jalatsi kerralla. Useiden urheilijoiden kokemusten perusteella voimme tehdä seuraavat johtopäätökset:

1. Kyykkyjä ja klassisia kyykkyjä ovat kaksi parasta nelikulmaisen kasvun harjoitusta.

Jos teet nämä harjoitukset oikein, heillä on myös reiden kaksoiskappale, mutta tärkein taakka on nelikulmioilla. Ja he toimivat hyvin.

• Raskaat perusliikkeet sopivat paremmin lihaksen saamiseen ja vahvuuden lisäämiseen.

Työskentely korkealla toistoyksiköllä voidaan sisällyttää nelikulmaiseen harjoitteluun, mutta ne eivät anna sinulle samoja tuloksia kuin vapailla painoilla.

• Nopea harjoitus quadriceps viikossa riittää.

Tärkeä osa koulutusprosessia on viikoittainen määrä (viikoittaisten toistojen määrä). Tämä on erityisen tärkeää, kun viikon aikana teet paljon harjoituksia jaloilla.

Mitä enemmän työpainoja, sitä vähemmän äänenvoimakkuutta voit tehdä viikossa asettamatta itseään ylikoulutukseen.

Tämä koskee erityisesti perusliikkeitä, kuten kuormituksia tai kyykkyjä. Organismi toipuu kauemmin näistä harjoituksista kuin vaakatasossa olevista kevyemmistä vetämistä tai simulaattorin jalkojen jatkeesta.

Kun työskentelet todella painavilla painoilla (80–85% kertaluonteisesta enimmäismäärästä), optimaalinen viikkomäärä on 60–70 toistoa. Tämä ei koske vain nelikulmaisia, vaan myös kaikkia muita suuria lihasryhmiä.

Quadricepsin koulutuksen osalta on tärkeää ymmärtää, että he osallistuvat jotenkin kaikkiin harjoituksiin reiteen bicepsille. Esimerkiksi Bulgarian kyykky on suuri harjoitus reiden bicepsille, mutta siinä on myös nelinpeli. Sinun täytyy vaihtaa työn määrä nelikulmioilla ja reiden bicepsillä niin, että jalat kehittyvät tasaisesti. Sitten keho toipuu nopeasti jalkojen harjoittelun jälkeen.

Parhaat neliöharjoitukset

Yksi merkittävimmistä esteistä, jotka erottavat teidät tuloksesta, ovat epäpätevistä lähteistä saadut tiedot. Jos olet koskaan etsinyt Internetiä rasvan polttamiseen, lihasmassaan tai vahvuuden lisäämiseen, ymmärrät, mikä on vaakalaudalla. Ymmärrätte nopeasti, että olet tulossa lukemattomien "asiantuntijoiden" ja "gurujen" yhteiskuntaan, jotka ovat valmiita tekemään kaiken huomion keskipisteeksi ja tekemään siitä rahaa.

Kaikki mitä tarvitaan kasvuun, on keskittyä raskaiden perusharjoitusten edistymiseen. Sitten pumpataan epärealistisia jalat.

Mutta ennen harjoitusten analysointia keskustellaan laitteiden ongelmasta.

Miksi ei pitäisi toimia simulaattorissa Smith?

Koulutuksessa seuraavat periaatteet toimivat: mitä helpompi harjoitus on, sitä vähemmän tehokas se on. Tietenkin on olemassa poikkeuksia, mutta useimmissa tapauksissa se on.

Näin ollen ei ole yllättävää, että tutkimus osoittaa, että Smith-simulaattorissa työskenteleminen johtaa vähemmän kasvuun kuin vapaiden painojen käsittely. Syynä tähän on se, että Smithissa niska liikkuu pystysuoraan. Tämä tekee liikunnasta helpommaksi ja vähentää kuormitusta vakautuslihaksille, jotka tarvitaan painon ja tasapainon pitämiseen.

Esimerkiksi urheilija, joka vääntyy Smithiin ja jonka paino on 100 kg, voi tuskin selviytyä 80 kilon painosta.

Vapaan painon kypsyminen voi olla yhtä turvallista kuin Smithissä. Tätä hyödyllistä tehokehystä varten.

Kuinka kyykistyä valtaistuimella voimakehyksessä?

Koulutuksessa ei välttämättä tarvita epäonnistumista kussakin lähestymistavassa. Mutta on parempi olla tekemättä kyykkyjä ilman vakuutusta. On olemassa tilanteita, joissa voit puristaa itsesi yhden tai kahden kerran useammin kuin tavallisesti, jos olet varma, että joku vakuuttaa sinut.

Tämä täydellinen tehokehys. Sen avulla voit kyykistyä ja kyykistyä, kun painat suuria painoja, ilman, että luotat koulutuskumppanin apuun. On vain välttämätöntä laittaa turva-pilarit oikein, joihin voit laittaa barbellin.

Sormus squats

Jos et tee jonkinlaista kyykkyä harjoittelussa, se tarkoittaa sitä, että et todellakaan käännä jalkojasi. Kaikista kallistuvista variaatioista klassinen kyykytys takana olevalla barbellilla on tehokkain. Heillä on maine tehokkaimpana harjoituksena lihaksikkaiden ja vahvojen jalkojen rakentamiseen. Eikä ilman syytä.

Itse asiassa tämä harjoitus on suunniteltu koko kehon kehitykseen (paitsi rintalihakset) - jos se tehdään oikein. Mutta monet eivät.

Yleisimpiä urheilijoiden tekemiä virheitä, kun he tekevät kyykkyjä, on pieni liike. Mitä lyhyempi amplitudi on, sitä vähemmän tehokas harjoitus on.

On huomattava muutamia teknisiä hienovaraisuuksia:

• Lonkat ovat lattian kanssa rinnakkain, pakarat putoavat polvien alapuolelle.
• Pään asema on neutraali, ulkonäkö on edessäsi;
• Pidä selkäsi suorana;
• Rintakehä kohosi, hartiat takaisin.

Tämä on lähtökohta, josta jokainen toisto aloitetaan.

Seuraava näkökohta on kyykkyjen syvyys. Täysin amplitudin kyykistymisen edut ovat ilmeisiä - jalat ja gluteus-lihakset tekevät enemmän työtä, mutta on myös haittoja:

1. Syvä kyykky vaatii hyvän pohjan joustavuuden, jota monet ihmiset eivät ole.
2. Syvä kyykky vaatii parempia tekniikoita kuin kyykkyjä rinnakkain, tätä tekniikkaa on vaikeampi seurata kovien painojen kanssa.

Siksi aloittelijoille ei suositella täyden amplitudin kyykkyjä - ne eivät ole riittävän joustavia tähän, eikä niillä ole toimitettuja laitteita. Mutta älä huoli, kyykky rinnakkain myös lataa jalat lihakset kokonaan.

Yleensä ihmiset eivät voi seurata asianmukaisia ​​kyykytysmenetelmiä seuraavista syistä:

1. Huono joustavuus lantioissa.
2. Vahvuus reiteen takaosassa.
3. Vasikoiden ja nilkkojen vahvuus.

Eturivipihdit

Rinta kyykky on vaihtelu kyykkyjä, joissa stressi on asetettu quadriceps ja ydin lihaksia. Ne vaativat vähemmän joustavuutta täyteen amplitudiin. Myös eturatsastuksissa lasketaan selkärangan ja polvien kuormitusta, mikä on erityisen hyödyllistä niille, joilla on ongelmia selkänsä tai polvinsa kanssa. Biomekaniikan näkökulmasta tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin klassiset kyykkyjä, mutta tässä pidämme barbellia toisin.

Lannerangat tai käsipainohyökkäykset

Tämä on yksinkertainen, mutta tehokas harjoitus, jonka kaikkien tulisi sisällyttää koulutusprosessiinsa. Se tekee jalkojen lihakset vahvemmiksi ja parantaa tasapainoa. Koska työskentelemme yhdessä harjoituksessa, se voi korjata epätasapainon. Jos et ole koskaan suorittanut mitään lungesia aikaisemmin, on suositeltavaa aloittaa lungesilla käsipainoilla. Barbell-iskut ovat monimutkaisempi versio, mutta siinä voi käyttää suuria työpainoja.

Jotkut uskovat, että jalkapuristin on huonompi liikunta verrattuna barbellin kanssa. Se ei ole.

Jalkapuristin vaatii vain vähemmän teknisiä taitoja (mikä tekee siitä sopivamman aloittelijoille) ja lihasstabilisaattorin voimaa (jonka ansiosta voit lisätä työpainoa), mutta myös suurta jalkaterän voimakkuutta, koska täällä voit tehdä sen eri tavalla korostaa kuormaa.

Jalkapuristimen tavoin tämä harjoitus lataa nelikulmion enemmän, mutta se vaatii vähemmän teknisiä taitoja ja lihasstabilointitehoa kuin kyykkyjä, joissa on vapaita painoja. Voit käyttää suuria painoja turvallisesti. Hack-squats sopii hyvin epäonnistumiseen. Kun olet uupunut, voit vain istua alas vaarantamatta vahinkoa.

Kävely penkillä, jossa on barbell tai käsipainot

Kuten lunges, kävely on hieno harjoitus nelikymppisissä, joissa työskentelet kunkin jalan kanssa erikseen. Aikaisemmin monet valmentajat pakottivat pelaajat suorittamaan askeleita kyykkyjen sijaan, ja tulokset olivat upeita. Kuten lungien tapauksessa, on parasta aloittaa harjoitus käsipainoilla. Kun saat vahvemman ja haluat lisätä työpainoa, aloita harjoitus barbellin kanssa.

pikajuoksu

Jos olet yllättynyt siitä, että sprintit ovat tässä luettelossa, se tarkoittaa sitä, että et ole koskaan koskaan suorittanut sprintteja. He puhaltavat vain nelikulmaiset. Ne ovat myös erinomaisia ​​korkean intensiteetin intervallien harjoitteluun.

Kuormien etenemisen periaate

Tärkein periaate lihasmassan saamiseksi on tämä: sinun ei tarvitse vain tehdä harjoituksia, vaan lisätä tulostasi niissä. Luonnolliset kehonrakentajat, on tärkeää noudattaa kuorman etenemisen periaatetta - lisätä jatkuvasti työpainoa. Jos haluat rakentaa lihaksia, heidän täytyy ensin tulla vahvaksi. Jos teet tämän ja syö oikein, lihaksesi kasvavat.

Voimaharjoittelu quadriceps kuntosalilla

Ennen jalkojen koulutusohjelman laatimista vastataan seuraavaan kysymykseen: miksi jaa jalkojen harjoittelu nelipyöräisiin ja lonkkamäisiin? Miksi et voi tehdä kaikkea kerralla?

Tähän on useita syitä:

1. Olet melko kokenut urheilija, mutta jalkasi eivät kasvaa. Jalkakoulutuksen jakaminen kahteen osaan, voit ladata jokaisen lihaksen kokonaan erikseen.
2. Quadriceps tai hip-hauisliivit ovat alikehittyneitä tai kehittyneitä. Jalkakoulutuksen erottaminen kahdeksi päiväksi antaa mahdollisuuden keskittyä kehityksessä jälkeenjääneen lihaksen kehittämiseen.
3. Rakastat tätä enemmän kuin perinteinen jalkakoulutus. Tätä lähestymistapaa on helpompi mukauttaa.

Kuinka paljon pidät tietystä koulutusohjelmasta, on tärkeä rooli lopputuloksessa. Jos olet uusi urheilulaji, sinulla ei ole epätasapainoa jalkojen kehityksessä tai et vain halua venyttää jalkaharjoitusta erillisiin nelipyöräisiin ja lonkkamäkiharjoitteluihin, niin sinun ei pitäisi. Voit noudattaa perinteistä lähestymistapaa ja edetä hyvin.

Quadriceps ja reiden bicepsit tulisi kouluttaa kerran viikossa kolmen päivän tauon avulla, esimerkiksi maanantaisin ja torstaisin. Joten jalkasi saavat tarpeeksi aikaa toipua.

Aloita lihaksesta, jonka haluat harjoitella.

Hyvä nelikulmainen koulutus sisältää vähintään yhden raskaan perusliikkeen ja yhden tai kaksi erillistä harjoitusta. Quadriceps reagoi hyvin työhön suuressa toistovaiheessa, mutta sinun täytyy tehdä vahvuus työtä stasisin välttämiseksi. Alla oleva koulutus perustuu tähän periaatteeseen, se sopii sekä miehille että tytöille.

Miehillä ja naisilla on suositeltavaa pysyä erilaisella toistolla.

Monilla tytöillä ei ole vakavaa kokemusta raskaan "perustan" toteuttamisesta. Heidän on vaikea työskennellä, kun paino on lähes yhtä suuri kuin niiden kertaluontoinen enimmäismäärä. Kun ne tulevat vahvemmiksi, voit turvallisesti sisällyttää valtatyön koulutukseen. Kuitenkin, jos olet tyttö, jolla on vakava koulutuskokemus kuntosalilla, noudata samoja suosituksia kuin miehet.

Suorita tämä harjoittelu 7 päivän välein 8 viikon ajan.

1. Niskatukit - 2 sarjaa 4–6 toistoa (noin 85% kertaluontoisesta) miehille ja 8–10 toistoa (70–75% kertaluonteisesta enimmäismäärästä) naisille.
2. Kyykkyjä rintakehällä rinnassa - 2 sarjaa 4–6 toistoa (noin 85% kertaluonteisesta maksimimäärästä) miehille ja 8–10 toistoa (70–75% kertaluonteisesta enimmäismäärästä) naisille.
3. Kävely penkillä, jossa on barbell tai käsipainot - 2 sarjaa 4–6 toistoa (noin 85% kertaluonteisesta maksimimäärästä) miehille ja 8–10 toistoa (70–75% kertaluonteisesta enimmäismäärästä) naisille.
4. Jalkapuristin - 2 sarjaa 8-10 toistoa kaikille.

Kun hallitset tietyn määrän toistoja yhdellä lähestymistavalla, lisää työpainoa. Esimerkiksi, jos olet kaventunut 100 kg: n painoisen kuoren kanssa, lisää 2,5 kilogrammaa kummallekin puolelle seuraavassa lähestymistavassa. Jos seuraavassa lähestymistavassa olet tehnyt neljä toistoa, joiden paino on 110 kilogrammaa, tämä on sinun uusi työpainosi, jonka avulla sinun pitäisi pyrkiä tekemään 6 toistoa ja siirtymään eteenpäin. Jos teit vain 3 tai vähemmän reps, vähennä painoa 105 kilogrammaan. Jos epäonnistut, palaa 100 kilon painoon ja työskentele sen kanssa, kunnes teet kaksi sarjaa 6 toistoa. Lisää sitten painoa.

Lepo 3 minuuttia raskaiden lähestymisten ja 1 minuutin välillä 8–10 toistoa varten. Tänä aikana lihaksilla on aikaa täysin toipua, ja jokainen lähestymistapa saadaan mahdollisimman tuottavaksi.

Miten pumpataan leveä sivusuunnassa oleva lihas

Miten "ratsastushousut" pumpataan?

Quadriceps koostuu neljästä eri lihasta yhdessä. Siksi heillä on yhteinen nimi. Quadriceps toimii pituussuunnassa kyykkyjen aikana. Tämän seurauksena sivusuunnassa olevat jalat laajenevat.

Sivuprojektin ohella on myös etuosa, jolla on myös kunnollinen ilme. Miten tämä saavutetaan? Sinun täytyy kääntää johtavia lihaksia, jotka sijaitsevat reiden sisäpinnalla.

Fysiologian mukaan nämä lihakset muodostavat jopa 30% jalkojen lihasten kokonaismäärästä.

On kuitenkin toinenkin hienovaraisuus - sivusuunnassa oleva lihas, joka on osa nelikulmioista, on siirretty reiden keskiakselista. Tämän lihaksen kehittyminen muodostaa niin sanotut "polvihousut", mikä kasvattaa visuaalisesti jalan tilavuutta. Joten sinun tarvitsee vain ravistaa tätä lihaksia? On totta, että vain valita oikea harjoitus tähän.

Yleensä on olemassa kaksi parasta harjoitusta nelikymppien pumppaamiseksi:

Mitkä näistä harjoituksista pumppaavat "polvihousut"? Selvitä se.

Hack-kyykkyjä

Tätä harjoitusta suorittaessaan pakarat, jotka työskentelevät yhdessä lateraalisen lihaksen kanssa, ovat aktiivisesti mukana töissä. Heidän työnsä on identtinen selän ja hauisliikkeen, rintakehän ja tricepsin kanssa.

Toisin sanoen lateraalinen lihas saa hyvän osuuden kuormituksesta. Hack-kyykkyjen tavallinen toteutus ei kuitenkaan ole täällä.

Jotta lateraaliset lihakset otettaisiin käyttöön, on tarpeen muuttaa hieman harjoituksen tekniikkaa - aseta jalat 20 cm: n etäisyydelle toisistaan.

Barbell-iskut

Tämä harjoitus sisältää myös pakaroiden työn, mutta ne tuodaan tukemaan reiden sisäpinnan adduktoreita. Samalla leveät sivut ovat lähes kokonaan irti kuormituksesta. Tämä harjoitus ei sovi meille.

Video aiheesta: "Hack-squatsin suorittaminen simulaattorissa"

Harjoitukset reiden mediaalisen laajalle lihakselle kehonrakennusaluetta

Mediaalinen reiden lihas sijaitsee pääosin reiden sisäpinnalla.

Olet usein nähnyt monissa urheilijoissa, kuten juoksu, jalkapallo, pyöräily ja vastaavat, joissa urheilijan jalat toimivat aktiivisesti, monilla on runsaasti lihaksia, jotka ovat polven nivelen sisäpuolella, joka roikkuu polven yli. Tämä on mediaalisen lihaksen alempi osa. Kun lihas on voimakasta, sitä pumpataan nopeammin kuin toiset.

Toisin sanoen, nyt ymmärrät, kuinka pumpata ylös reiden mediaalinen laaja lihas, että sen harjoittelu ei eroa kehittyneistä vaikutuspiiristä.

Harjoitukset leveiden reiden lihaksen pumppaamiseksi

Harjoitukset reiteen medialla olevalla laajalla lihaksella voidaan jakaa ryhmiin, joissa käytetään ammuksia. Nämä ovat harjoituksia, joissa on ilmaisia ​​painoja, harjoituksia simulaattoreissa, harjoituksia omalla painollaan.

On syytä muistaa, ettei nelikulmioissa ole puhdasta erillistä liikuntaa. Mikä tahansa harjoitus reiteen etuosan lihaksissa sisältää kaikki neljän pään lihasten neljän pään kaikki osat. Mutta tässä on ymmärrettävä kuormien prosentuaalinen jakautuminen, joka tulee jokaisen nelikulmion päähän.

Esimerkiksi simulaattorin jalkojen laajennus pumppaa suuremmalla määrällä reiteen välistä leveä lihas, joka erottaa sen nelikulmaisen lihaksen muista päistä. Mutta mediaalinen reisilihas saa myös hyvän pumppauksen.

Mutta simulaattorin jalkapuristin, joka valehtelee enemmän, toimii tarkasti mediaalisen lihaksen alaosassa ja vähemmän reiteen sivuttaislihassa.

Mutta takaisin harjoituksiin, jotka vaikuttavat reiteen keskipitkään laajaan lihakseen.

Vapaa painot (barbell, käsipainot, painot), erinomaiset harjoitukset keskipitkän lihaksen pumppaamiseksi ovat lunges, jossa on yksi jalka eteenpäin, kyykkyjä kapeilla jaloilla, deadlifts, deadlift sumo, edessä kyykky (barbell pidetään rintalihasten edessä).

Simulaattoreissa on mahdollista tehokkaasti kääntää mediaalinen lihas tällaisissa harjoituksissa: jalkojen pidennys, jalkapuristin 45 asteen kulmassa, pystysuoran jalan painallus, pystysuoran jalkapuristin Gakkenshmidt-simulaattorissa, kyykky, jossa on barbellia Smithin simulaattorin edessä, lunges ja squats simulaattorissa Smith.

Voit kääntää mediaalisen lihaksen täydellisesti ja omalla painoasi harjoituksilla kyykkyjä yhdellä jalalla, asettamalla toisen suoran eteenpäin, samat hyökkäykset yhdellä jalalla eteenpäin, useita kyykkyjä ja tietenkin saman nopean räjähdyksen. Mediaalisen lihaksen harjoitukset voidaan suorittaa ilman taakkaa, vain omalla painollaan, jopa säännöllisen nopean ajon aikana.

Olen jo kirjoittanut, että opiskelijavuosissani olen osallistunut aktiivisesti yleisurheiluun, ja se oli medialihaksia, joka oli liian kehittynyt kaikille, jotka kouluttivat kanssani, juoksijoille. Me juoksimme tunnin ajan, ja useammin harjoitellaan räjähdysalttiita alusta.

Jalkapalloni jäi, aloin aina siitä, koska syntymästäni oikea jalka oli 1 cm lyhyempi kuin vasen jalkani, ja, kuten kävi ilmi, minulle oli helpompi ottaa oikea jalka alussa eteenpäin ja lisäksi jalkojen pituuden eron vuoksi, vasen jalka syntymästä sai enemmän kuormaa kävellessään ja juoksemalla.

Tärkeää on kuitenkin se, että harjoitellessani nopeaa alkua vasemman jalkan tyynyistä kehittin voimakkaasti ja potkain suorakuoren lihakseni, oikealla, se oli paljon pienempi.

Todistetut harjoitukset reiteen etuosaan (quadriceps) kotona

Reiteen etuosan tärkein lihas on nelinahkainen lihas. Se puolestaan ​​on jaettu neljään osaan: suora ja sivusuunnassa, keskikokoinen, keskikokoinen reiden lihaksia.

Lonkkahaarojen harjoitukset on valittava kohtalaisen vaikeiksi, mieluiten ilman lisäpainoa tai enintään 5 kilogrammaa.

Tosiasia on, että vaikka pienet painot (yli 5 kiloa), nelipyörät vaikuttavat helposti painovoimaan ja alkavat kasvaa. Tämän seurauksena hyvin hoidettujen feminiinisten jalkojen sijasta saamme turvonneet nelikulmaiset lihakset, joilla ei ole mitään tekemistä naisellisuuden kanssa.

Tästä artikkelista opit, miten ei ravisteta nelikymppinen tyttö, mutta samalla ladata se.

Jotta reiteen etuosa ei ota huomioon, sen arvo ei ole sen arvoinen - liian heikkoja lihaksia muodostaa myöhemmin epämiellyttävä tyyny polvialueella, joka vain huutaa siitä, ettei se löysty.

Säännöllinen fyysinen työ yhdessä oikean tasapainoisen ravitsemus- ja kauneushoidon kanssa näyttää tuloksen jo luokkien viikolla 3.

Muistutettakoon, että olemme jo tarkastelleet lyashkin selkänojan laihtumiseen liittyviä erityispiirteitä ja tehneet myös parhaan liikkeiden ulomman ja sisemmän osan liikkeet.

Ja nyt tuomme huomiosi tehokkaimmat harjoitukset reiden eteen kotona.

Squats ovat suuria harjoituksia nelikymppisiä kotona. Kuorman asianmukaisella jakautumisella on monikäyttöinen vaikutus alempaan osaan yleensä ja erityisesti reiden etuosaan. Vaikeus on keskimäärin. Ottakaa käsipainojen kädet, joiden kokonaispaino on enintään 5 kiloa ja tulos tulee vielä nopeammin.

1. Lähtöasento - jalat olkapään leveys toisistaan, selkä suorassa, kädet vapaassa toiminnassa tai käsipainoilla;
2. Hengittämisen jälkeen laske lantio lattian suuntaisesti alaspäin, kiristä lihakset niin paljon kuin mahdollista ja pidä poseja muutaman sekunnin ajan.
3. Hengitä, hitaasti palaa takaisin ja kierrä vyötärö hieman eteenpäin.

Katso lisätietoja videosta:

Suorittamalla 15-20 kyykkyä 3-4 lähestyessä antaa sinulle viehättäviä houkuttelevia jalat.

On tärkeää! Squatsin painopiste on kantapäähän - tässä asennossa kaikki jalkojen tarvittavat lihakset ovat työvaiheessa.

Banaali ensi silmäyksellä harjoitus auttaa sinua tekemään kaunista paitsi edestä, mutta myös takaa. Toimii läpi kaikkien jalkojen lihakset ja bonuksena lehdistön. Joten, jos olet onnekas elää 7. kerroksessa tai jopa korkeammalla, kotona, ei missään tapauksessa saa olla järkyttynyt. Ota kiinni hetkestä, kiristä lihakset.

Harjoitus ei ole suuri monimutkaisuus, jos mahdollista, painotettuna käsipainoilla tai pannukakkuilla baarista. Täytäntöönpanoon tarvitaan myös kävelypinta - tuoli, jakkara, tuoli, penkki, sohva.

1. Lähtöasento - Jalat yhdessä, selkä suorassa, kädet missä tahansa muodossa;
2. Hengittäminen, venyttelemme lihakset ja astumme askeleen jalka tukeen, ripustamme hetkeksi;
3. Kun uloshengitämme, palaamme lattialle ja astumme toisen jalkaan.

Lisätietoja videosta:

Kävely tapahtuu 15-20 askeleessa kummallakin puolella 3-5 lähestyessä, ja tauko on 45 sekuntia.

Lisäopiskeluun oikeassa kohdassa voit pysyä 30-40 sekunnin ajan, säännöllisesti jousitukijalalla.

Bulgarian hyökkäykset

Eristysharjoituksella on peräkkäisen kuormituksen vuoksi näkyvä vetovaikutus quadriceps-alueelle ilman pumppausta ja ylikuormitusta. Monimutkaisuus on korkea, koska hyökkäysten lisäksi on tarpeen kiinnittää huomiota ja ylläpitää tasapainoa. Lisäksi keuhkot lataavat pakarat ja lantion selän.

1. Lähtöasento - vasen jalka on tuella, oikea on rento, eteenpäin;
2. Hengitettynä me teemme huipun, jossa korostetaan oikeaa raajaa, kunnes polvi muodostaa 90 asteen kulman. Jalkan kuorma siirretään kantapäähän;
3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon.

Lisää videosta:

Hyvien tulosten saavuttamiseksi sinun on toteutettava 15-18 hyökkäystä kullekin osuudelle 2-3 käyntiä käyttäen taukoa minuutissa.

Nosta jalkasi makuulle

Jos päätavoitteemme on reiteen mediaalinen laaja lihas, sen harjoituksia on melko vaikea valita. Yksittäisiä vain kuormitusta varten se ei toimi, mutta nostaa jalat - hyvä harjoitus kaikilla reiden lihaksilla, painottaen mediaalista osaa.

Systeeminen jalkojen kuormitus keinuilla jakaa aktiivisesti rasvan vihaansa alueeseen ja vähentää jalkojen määrää haluttuun kokoon. Kuormitus on keskimäärin, on tärkeää keskittyä lihaksiin.

1. Lähtöasento - Laita voimistelumatto lattialle, laske selkäänsä korostaen kyynärvarren. Jalat suora, venytetty eteenpäin;
2. Kun olemme hengittäneet, nostamme suoran oikean jalan ylöspäin, kiristämällä sitä niin paljon kuin mahdollista, kun taas kuoren alue on myös hyvin kehittynyt;
3. Palauta jalka uloshengityksen yhteydessä lähtöpisteeseen. Kun olet suorittanut toiminnon yhdellä jalalla, siirry toiseen. Voit myös nostaa kaksi jalkaa kerralla.

Katso lisätietoja videosta:

Käännä 25-30 kertaa kummallakin jalalla toistamalla lähestymisiä 3 kertaa. Kiinnitä tarvittaessa paino jaloihin tai kiinnitä jalat joustavalla nauhalla. Voit myös suorittaa tämän harjoituksen jalkojen välissä.

Kiinnitä huomiota! Älä lataa jalkaa lattialla olevaan päähän lattian yläpuolella, vaan nosta lantiota korkeudessa lattian yläpuolelle ja nosta uudelleen ylöspäin lantion päähän.

Pyöritä polvipaikasta

Polvillaan kyykyt ovat hienoja harjoituksia reiden sivuttaislihakselle. Funktionaalisen venytyksen kuormitus auttaa paitsi rasvaa, mutta myös venyttämään lihaksia, mikä suojaa sinua lihaskipuilta epätavallisissa harjoituksissa. Vaikeus on keskiarvo, keskittyminen keskittymiseen.

1. Lähtöasento - korostus matolle, sängyssä lattialla, ruumiin polvet sileä, kädet saumoissa;
2. Hengitä, siirrä lantio takaisin hieman ja sitten oikealle ja yritä istua lattialla lähellä jalkoja;
3. Uloshengityksessä palataan lähtökohtaan ja teemme toimia toisella puolella.

Lisää videosta:

Teemme harjoituksia kummallakin puolella 8-12 kertaa oikealla ja vasemmalla puolella useissa käynneissä 30 sekunnin välein.

Venyttämällä reiteen etuosaa

Laadukas lihasrelaksaatio - perusta lihasherkkyydestä ja rasvan halkaisemisesta. Venyttely auttaa myös muuttumaan joustavammaksi, joustavammaksi ja suorittamaan tuttuja harjoituksia aivan eri tasoilla.

Esitämme teille tehokkaat harjoitukset reiteen etuosan venyttämiseksi.

Kallistuu eteenpäin istuen lattialla

Maa viides kohta lattialla, suorista jalkasi, venytä eteenpäin, venyttää varpaat. Hengitettäessä me teemme eteenpäin taivutuksen, hover 20-30 sekuntia, uloshengittämällä, hengittämällä ja rentouttamalla lihaksia vielä enemmän. Kun aika on kulunut, palaamme lähtöpisteeseen.

Sammakko edessä

Istumme lattialle, selkä suoraan, jalat siirtyvät nivusille. Kun hengitätte lihaksen ponnisteluilla, yritämme laskea polvet mahdollisimman alhaisiksi, kun rentoutumme ulos, seuraavalla hengittämällä yritämme asettaa polvet mahdollisimman alhaisiksi.

Polvillaan

Seiso lähtöasennossa: painotetaan taivutettuja jalat ja suorat kädet. Kun hengität, ota yksi jalka taaksepäin, nosta sukka kattoon ja tartu nilkkaan kädellä, venytä reiteen etupinta tyypilliseen jännitykseen ja jäädytä puoli minuuttia. Uloshengitys, ravistele lihaksia ja jatka toisen jalkojen kehittämistä.

Yhdistä reiteen etuosan kuormitus muuhun kehoon, täydennä vaivaa hieronnalla ja asianmukaisella ravinnolla ja ensimmäisen 2 viikon jälkeen, kun työskentelet peilistä, katsokaa sinua täysin tuntemattomaksi, mutta sellaiseksi houkuttelevaksi tytöksi.

Pyöritämme lonkat. Perusharjoitusten kompleksi

Pyöritämme lonkat. Perusharjoitusten kompleksi

On ymmärrettävä, että pari kuukautta käyntejä kuntosalille ei anna sinulle oikeutta katsoa itseäsi kokeneeksi urheilijaksi. Emme saa missään tapauksessa unohtaa oikeaa tekniikkaa ja antaa vielä enemmän vinkkejä siitä, miten harjoitukset voidaan tehdä aloittelijalle. Aloittelijoille kannattaa oppia ammattilaisten neuvoja.

Voimakkaat ja yksinkertaisesti taitetut nelikulmaiset reisilihakset ovat varma merkki erinomaisesta fyysisestä muodosta. Kauniita, pumpattavia jalkoja reidet houkuttelevat varmasti toisten huomion ja sanovat, että henkilö johtaa terveelliseen elämäntapaan.

Quadriceps ovat suuri osa kehon lihasten kokonaismassasta. Mutta jopa muutaman gramman lihaksen lisääminen on melko vaikeaa. Quadriceps-lihasten työstäminen mahdollistaa kuitenkin kehon kaikkien lihasten kasvamisen kasvuhormonin luonnollisen prosessin sekä testosteronin vuoksi.

Käännä lantion - miksi tarvitset sitä

Squats esimerkiksi pakottaa lähes kaikki ihmisen lihakset mukaan. Tämä johtuu tarpeesta hallita omaa painoaan.

Niinpä nelimetrit yhdessä reisiluun hauislihaksen ja myös selän, hartioiden ja lehdistön lihasten kanssa edistävät painon liikkumista ja vakiintumista harjoituksen aikana.

Niinpä lihaskudos toimii ja tilavuus kasvaa. Osoittautuu, että tämä harjoitus on erittäin tehokas.

Jotta voisimme ymmärtää paremmin, miten työskennellä tietyn kehon osan lihasryhmien kanssa, on ensin ymmärrettävä niiden rakenne ja ominaisuudet. On järkevää saada vähän tietoa anatomiasta. Reiteen kuuluu kolme lihasryhmää - tämä on etu-, mediaalinen ja vastaavasti posteriorinen.

Ensimmäinen, eli etuosa, on suosituin sen kanssa työskentelemiseksi. Nämä ovat nelipyörät, joissa on neljä päätä: suora, mediaalinen, keski- ja lateraalinen, sekä pisin koko ihmiskehon lihasten joukosta - räätälöinti.

Mediaaliryhmä sisältää puolestaan ​​kolme lihastyyppiä: pitkä, lyhyt ja suuri. On myös ohut ja kampa.

Takaosan lihasryhmä on femoraalisen hauislihaksen, semimembranosuksen ja puolikalvoisten lihasten yhdistelmä.

Quadriceps vastaa polvinivelen toiminnasta. Ja suora reisilihas, sen sijainnin vuoksi, toimii taipumalla jalkoja lonkkanivelen alueella.

Nyt, kun tutkimme hieman lihasten ominaisuuksia, rakennetta ja sijaintia, on ymmärrettävä, mikä pakottaa heidät rakentamaan helpotusta. Tämä pätee erityisesti nelikymppisiä. Harjoitusten tekemisen prosessissa on muistettava tekniikka, ei missään tapauksessa voi tehdä liikaa painoa, muuten vammat ovat väistämättömiä.

Ensimmäinen asia, joka on tehtävä lonkkasi pumppaamiseksi - kyykky. Takana on barbellin kanssa kyykkyjä, joita pidetään lihaksen saamisen perusharjoituksena.

On välttämätöntä seistä virtakehyksessä, suoraan baarin alapuolella, niin on kätevää laittaa se ylempään selkään niin, että trapezius-lihas toimii.

Paremman vakauden takaamiseksi sinun täytyy pitää kiinni kaulasta ja siirtyä pois telineestä. Tällöin jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat.

Täysin riippuvainen fyysisistä kyvyistä. Työskentely mahdollisimman suurella amplitudilla on ihanteellinen, mutta kaikki eivät pysty sitä toteuttamaan. Lisäksi todennäköisimmin polvissa ja selässä tulee olemaan voimakasta kipua.

Siksi ei pitäisi olla liian innokas, voi pudota niin pitkälle kuin mahdollista ja sitten nousta. Mutta mukavuusaluetta, eli amplitudia, on lisättävä. Tämä on melko kova, mutta tehokas harjoitus.

Tätä harjoitusta varten sinun täytyy seistä baarin alla ja laittaa se rintakehään niin, että se sijaitsee vastapäätä deltoja. Seuraavaksi ylitä kyynärvarsi ja ota molemmat kädet kaulaan.

Pään pitää olla koholla, ja hartioiden tulisi olla lattialinjan kanssa samansuuntaisia. Kun paino on painettu, sinun on astuttava taaksepäin ja pidettävä jalkojen leveys toisistaan. Liike on samankaltainen kuin barbellin kanssa. Totta, selkä olisi pidettävä mahdollisimman suorassa.

Femoraalinen bitseps toimii tässä hyvin.

Erittäin korkeille ihmisille on järkevää laittaa pannukakkuja jalkojesi alle.

Vielä enemmän työtä ja vastaavasti pumpata reiden ulkosivua, eli voit lisätä sivuttaisen leveän lihaskudoksen äänenvoimakkuutta hakkeroimalla.

Sinun täytyy ottaa mukava paino ja päästä simulaattoriin suoraan pysähdysten alle. Samanaikaisesti jalat asetetaan lavan päälle, olkapään leveys toisistaan.

On välttämätöntä taivuttaa niin pitkälle kuin mahdollista, mutta tehdä kaikki samalla nopeudella ja vähitellen, jyrkkä nousu johtaa aina vahinkoon. Jalat ovat hieman taivutettuina polvilla koko ajan.

Reiden harjoitukset

Jos salissa ei ole vastaavaa simulaattoria, voit yksinkertaisesti sijoittaa kaulan vasikkaasi. Kuten leirissä, mutta jalkojen painolla. Selän tulisi olla suora ja pää pitää korkealla.

Sinun täytyy nousta melkein loppuun suoristamiseksi. Jalkat hieman taivutettu. Palaa alkuasentoon, älä anna painon koskettaa lattiaa.

On tärkeää noudattaa tiukasti tekniikkaa, koska on tarpeen työskennellä pienellä painolla, tärkeintä on oikein.

Jos suoritat jalkapuristimen, joka on kiinni 45 asteen kulmassa, voit pumpata jalkoja täydellisesti lisäämällä lihasmassaa. Tässä harjoituksessa on hyvä, että vyötäröllä on vähimmäiskuormitus, kun taas suoraan lantiolla se on suurin.

On tarpeen istua simulaattorissa, jotta voit työskennellä täydellä amplitudilla. Topit olkapään leveys, alustalla. Paino tulee työntää samalla, kun polvet on hieman taivutettu.

Et voi harjoittaa itsepetosta ja työskennellä puolet amplitudilla, koska et voi tehdä äkillisiä liikkeitä.

Työnnä reiden lihakset erillään, jalkojen suoristus on ihanteellinen kuormitus. Harjoitus on suoritettava vähitellen, varmistaen, että selkä on suoristettu koko ajan ja sitä painetaan tiukasti simulaattorin takaosaa vasten. Ei nykimistä tai haalistumista yläpisteessä, tämä on täynnä ylimääräisiä eikä lainkaan toivottavia kuormia nivelsiteille.

Lonkat ja ruumis on mahdollista sijoittaa oikeaan kulmaan, sitten kuorma on vahvempi ja vaikutus on suurempi.

Lunges muodostavat täydellisesti lantion lihakset. Näiden harjoitusten tulos on pyöristetty ja säännöllinen reisilihasten muoto. Lunges toimii kaikkien lantion lihasten läpi, mutta tämä pätee erityisesti nelikulmioihin.

Pyöritämme lonkat. Perusharjoitusten kompleksi

Kevyet harjakset olisi asetettava hartioille, ikään kuin olisit matkalla. Seuraavaksi perääntyä tehorungosta ja aseta yksi jalka eteenpäin. Onko lunges vuorottelevat jalat.

Vaihtoehtoisesti sama tehtävä voidaan tehdä myös Smithin simulaattorissa. Totta, tässä tapauksessa jalkaa ei saa palauttaa takaisin, vaan yksinkertaisesti kyykistyä siihen.

Silti hyökkäävät hyökkäykset ovat hyviä, mutta tämä on mahdollista vain, jos siellä on tilava kuntosali.

On sanomattakin selvää, että urheiluravinto voi parantaa tehoa.

Pyöritämme lonkat. Perusharjoitusten monimutkainen - video

Miten rakentaa jalat lihaksia Fit and Life

Jokainen harjoittaja odottaa päivän koulutusta jalat eri tavoin, joku himo, ja joku menee kovaa työtä. Itse asiassa kaikki jalat reagoivat eri tavoin ja toipumisprosessi kestää eri aikoja. Loppujen lopuksi heillä oli kuitenkin vaikea saada yleistä mielipidettä siitä, että jalat perustuvat kaikkiin perusasioihin.

Tämä on voimakas tuki, joka pitää koko kehon. Kun harjoitat jalkoja, on tärkeää muistaa, että nelikulmaiset ja hauislihaslihaset ovat kaksi suurta lihasten ryhmää, jotka on pumpattava oikein ja täydellisesti.

Harjoittelun toivotun vaikutuksen saavuttamiseksi ei riitä pelkästään kyykistyä barbellilla, vaan sinun on suoritettava koko joukko harjoituksia, jotka käyttävät täysin kaikkia näiden lihasten osia.

Vähän anatomiaa:

Quadriceps-lihas (quadriceps) on ryhmä lihaksia, jotka ulottuvat reiden ulkopinnalle. Jos henkilö on riittävän kehittynyt ja ei menetä jalkakoulutusta, näitä lihaksia ei ole vaikea huomata.

Quadriceps koostuu:

Sisäinen tai sitä kutsutaan oikein medialle, joka edustaa tasaista, leveää ja paksua pisaramuotoa, joka sijaitsee aivan polven yläpuolella, ja se vie noin kolmanneksen reiteen pituudesta.

Keski- tai keskisuuret reiden lihakset - se on heikoin ja lähes näkymätön. Femurin etupinnalla oleva etuosa on peitetty reiteen suoralla lihaksella. Sen ulkonäkö on tasainen ja suhteellisen ohut.

Ulkoinen tai sivuttaislihas on tasainen, leveä ja paksu lihas, joka sijaitsee reiteen ulkopinnalla ja on helpoin pumpata jalkakoulutuksen aikana.

Suorakulmainen femoris on pisin neljästä nelinahasta, jotka sijaitsevat reiteen etuosassa. Lihas alkaa iliumin jänteestä ja nousee reiteen keskelle, ja sitten se vähitellen kaventuu voimakkaaksi jänteeksi.

Biceps-jalat:

Jalka biceps koostuu myös neljästä lihasta. Niihin kuuluu kaksi suurta lihaksia - reiden bicep ja semitendinosuslihakset sekä pieni puolimembraaninen lihas ja reiden bicepsin lyhyt pää. Hamstring on vastuussa polvinivelen taipumisesta ja kääntämisestä ja lonkkanivelen venyttämisestä.

Jalan lihakset:

Vasikan lihas alkaa polven takana reisiluun ja liittyy kantapäähän akillesjänteen kanssa. Siinä on kaksi päätä: mediaalinen ja lateraalinen. Nämä päät muodostavat kuuluisan timantin muodon, jonka kukin ihminen odottaa saavansa ja joka muodostuu pääasiassa, kun polvet pysyvät suorana harjoituksen aikana.

Pohjalihaksen lihakset sijaitsevat sääriluun takana olevan gastrocnemius-lihaksen alapuolella. Mukana työssä polvien taipumisen aikana.

Anteriorinen sapen lihas sijaitsee alareunan etupuolella ja on vastuussa jalkojen selkärangan taipumisesta (venyttää varvas ylös).

Kyykkyjä hartioilla hartioilla.

Squatsia pidetään parhaana harjoituksena suurten ja voimakkaiden jalkojen lihasmassaa rakennettaessa. Erinomaisen jalan pumppauksen lisäksi kaikki muut lihasryhmät sisältyvät myös työhön.

Tämä harjoitus on perustavaa laatua ja vaatii kehon täydellistä vakauttamista, ja siksi sitä pidetään yhtenä vaikeimmin asianmukaisesti suoritettavaksi. Jalkapallon taakan takia jalkojen lihakset ovat voimakkaasti kuormitettuja, mikä puolestaan ​​johtaa voimanilmaisimien ja lihasten lisääntymiseen.

Kyykkyjä voidaan jakaa kahteen vaihtoehtoon - klassiseen ja etuosaan.

Tekniikka suorittaa kyykkyjä barbellilla. Kun teet kyykkyjä klassisella tavalla, aseta barbell tasolle, joka on juuri olkapään yläpuolella, niin että kuvauksessa ei ole ongelmia. Kun olet määrittänyt oikean painon ja korkeuden, mene harjanteen alle ja aseta se hartioiden taakse kaulan alapuolelle.

Pidä tankoa sivuilla kädet, paina jalkoja lattiaan ja poista se telineestä. Astu taaksepäin pari pientä askelta taaksepäin niin, etteivät saarnata juoksua juoksun aikana, aseta jalatsi leveäksi toisistaan ​​ja varpaat kääntyivät hieman ulos.

Pää näyttää eteenpäin ja hieman ylöspäin, jotta ei kiertäisi päätä, valitse yksi piste, jolta katse ohjataan koko liikkeen toteutuksen aikana.

Hitaasti alkaa kyykky, kunnes hetki ja reidet ovat 90 lankaa. Pudota alas korkeimpaan jännitteeseen, jossa lantiot tulevat rinnakkain lattiaan, jos voit istua alas ilman kipua, istu alas.

Koko liikkeen aikana älä unohda pitää selkänne edes ilman humppeja ja päänasentoa. Kun ne on tehty oikein, polvet eivät saa ylittää sukkia. Jos polvet menevät ulos, sinun ei riitä asettamaan lantion takaisin eikä liiku oikein.

Hengitä liikkeen alimmalla kohdalla ja kun hengität, aloita nostaminen, siirtämällä paino kantapäähän, kunnes palaat lähtöasentoon.

Kun teet kyykkyjä etuosassa, aseta harja rintalihaksen yläosaan, pään asento on sama kuin klassisessa kyykyssä.

Pidä selän taso, aseta jalat olkapään tasolle, varpaat odottavat, tällä tavalla polvet ylittävät sukat sen takia, että selkäsi on tasainen ja et pysty asettamaan lantiota takaisin.

Pyöritä mahdollisimman pieniä jännitteitä.

Jos työskentelet suurten painojen kanssa, varmista, että käytät joustavia polvipiippuja ja painonnostoja vammojen välttämiseksi.

Penkkipuristinjalat

Tämä harjoitus on hyvä jalan lihaksen pumppaamiseksi voimaharjoittelun aikana, eikä se toimi, koska ei jäljitellä arkipäivän liikkeitä. Jos tavoitteena on työskennellä paljon painoa, levyn työntäminen on sopivin harjoitus, jonka avulla voit kehittää kaikki ylemmän ja alemman jalan lihasryhmät.

Suorita, aseta selkänoja haluamaasi kulmaan, ota kantaa rahastonhoitajaan, levitä jalat liesi, jalkojen sijoitus voi olla erilainen riippuen siitä, miten voit tuntea lihaksen.

Liikkeen alemmassa kohdassa polvet ohjataan hartioihin, eivät levitä niitä laajalti, eivät korkeimmalla kohdalla suorista polvia täysin niin, että työlihas on suurin jännitysaika ja älä sammuta polviliitosta töistä vammojen välttämiseksi.

Barbell-iskut

Ota barbell periaatteella samanlainen klassinen kyykkyjä. Kun reiteen etureuna on alemman jalan suhteen, kulma on 90 astetta ja polvi ei ulotu varren yläpuolelle, takana oleva jalka pysyy ruumiin alapuolella ja polvi suuntautuu suoraan lattian alle, mutta ei kosketa lattiaa.

Älä aseta eteenpäin paljon leveä, muuten on vaikea pitää tasapainoa. Jos sinun on vaikea pitää hihaa olkapäillä, tämä harjoitus voidaan tehdä myös käsipainoilla. Jotta käsipainojen pitäminen käsissäsi ja keskittyminen harjoituksen oikeaan toteuttamiseen ei häiritsisi, käytä painojen hihnoja.

Jalan jatko-istunto

Ihana harjoitus neljän nelinpelin tekemiseen. Lisäksi sitä voidaan käyttää sekä voimaharjoitteluna että alustavana väsymisenä pienellä painolla, jos harjoittelusi on suunnattu pääasiassa voimakkuuden osoittimille kyykkyyn.

Ota kantaa simulaattoriin, poimi paino, jolla voit tehdä kaikki lähestymistavat. Kun suoritat eivät erota ja älä tuo jalkojen reunoja yhteen, ne ohjataan eteenpäin.

Vedä sukat yläreunassa eteenpäin ja pidä tätä asentoa hetken ajan ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon. Älä työnnä painoa ylös simulaattoriin ja heitä paino inertian avulla koko kehon painalluksesta.

Suorita kaikki liikkeet selkeästi ja hallittavaksi, sillä nelikulmion hyvä tutkimus tässä asennossa ei välttämättä käytä valtavia painoja.

Taivuttamalla jalat makuulle

Tämä harjoitus on suunniteltu toimimaan reiden bicepsillä. Ota kantaa simulaattoriin, älä levitä jalkojasi laajalti, jalkojen välissä etäisyys on noin 7-10 cm.

Jalkojen taivutus yrittää nostaa palkkia mahdollisimman lähelle pakarat. Tallenna hetkeksi huippupiste.

Oikealla jalalla pienennetään, päinvastoin kuin se, miten se näyttää purkautumisen aikana.

Romanian kuorma-auto

Toinen harjoitus työstää reiden biceps. Periaatteessa toteutushetkellä oleva lihas toimii samalla tavalla kuin jalkojen laskeminen alaspäin, mutta toisin kuin se, paino jakautuu tasaisemmin lihaksen päälle. Tämän vuoksi voimme käyttää huomattavasti enemmän painoa.

Romanian sauva, jossa on sauva. Suoritustekniikka: Aseta tarvittava paino jalustalle ja siirry lähelle kaulaa niin, että jalat ovat aivan kaulan alla. Aseta jalat olkapään leveydelle toisistaan, jalat osoittavat eteenpäin ilman laimennoksia toistensa kanssa.

Käsien asento kaulassa on hieman leveämpi kuin hartiat, tavallinen ote. Kädet ovat hieman taipuneet kyynärpäissä, selkä on suora, olkapäät ovat litteitä koko liikkeen liikeradalla, ja jalat ovat hieman vääntyneet polvilleen. Ylemmässä kohdassa on välttämätöntä siirtää lantaa eteenpäin ja saavuttaa selkärangan pystyasento.

Tämä on lähtöasema, josta aloitamme.

Jättämällä lapaluet litteiksi, siirrämme lantion takaisin, taivutamme selän ja taivutetaan, vedetään pakarat takaisin. Koko reitin aikana selkä on kaareva.

Rata-alueen alemmassa osassa sinun täytyy tuntea lonkkien bitsepsin äärimmäinen venytys eikä takaiskusta. Painon nousu johtuu lonkan, ei selän, bicepsin työstä. Nostokiskon korkeus on hieman reiden keskipisteen yläpuolella, leuka on hieman kohonnut.

Sauvan liike on tiukasti pystysuora, runko siirtyy takaisin. Palkin nostaminen johtuu lattian työntämisestä jalat takaisin. Liike muistuttaa, että rakennat jalkasi lattialle ja työntät sitä varovasti taaksepäin.

Ensimmäinen on väsymys, jonka pitäisi saada lonkkien bitseps, eikä lanne. Kun laskutankoa lasketaan lattialle, kädet ovat hieman taivutettuja ja säiliö pysyy aina pystysuorassa lattiaan nähden, sormilevy koskettaa hieman jalkoja.

Tee kaikki harjoitukset oikein tekniikalla, älä ajaa painon jälkeen, ja olet onnellinen.

Mitkä harjoitukset voit pumpata lonkat?

Nykyaikaisen naisen elämäntapa on kaukana tarvittavasta fyysisestä rasituksesta, ja usein reiden, gluteuksen ja peräsuolen lihakset ovat henkisesti huonossa kunnossa. Tilannetta pahentaa epäasianmukainen ravitsemus.

Tämä johtaa paitsi huonoon ulkoasuun, selluliittiin, polvihousuihin kuin terveysongelmiin.

Koulutusohjelman oikein laatimiseksi on tutkittava koulutusalueiden anatominen rakenne sekä tähän parhaiten sopivat harjoitukset.

Tärkeä rooli kauniin jalan muodostamisessa on reiden takana, jota edustaa 3 eri lihasta:

• Biseppi tai reiden kaksoiskouru, joka koostuu kahdesta päästä, lyhyt ja pitkä, ja se vie lähes koko takapinnan. Sen päätehtävänä on taivuttaa jalkoja polvilla sekä nostaa ja laskea kehon yläosaa taivutettaessa;
• Puolirainattu taivutin sijaitsee reiden alaosassa ja vastaa "jalkaterän" alemman puolen "säätämisestä" sääriluun pyörittämisestä ja taipumisesta sekä myös reiteen osittain taivuttamisesta;
• Semitendinosus-lihas sijaitsee reiden bicepsin ja semimembranosuksen välissä, joka vastaa myös alareunan ja reiteen hallitsemisesta taipumisen ja pidentämisen osalta.

Etuosa koostuu voimakkaimmista lihaksista - nelipyöristä, jotka puolestaan ​​koostuvat neljästä eri lihasta:

• Kaksi leveä - sivuttainen ja mediaalinen;
• Keski (keskitaso);
• Kaikkein vähäisintä jalkojen taivutusprosessissa - suora.

Yksi näistä lihaksista on leveän sidoksen suoristaja, joka sijaitsee jalkojen sivupinnalla. Hän vastaa jalkojen taivuttamisesta ja osittain laajentaa sen vaikutusta polviniveleen.

Harjoittelunsa aikana sinun pitäisi kääntää jalkasi altis-asemasta seuraavasti:

• Lie lattialla, sen puolella, niin että keho muodostaa yhden suoran;
• Nosta yläreunaa ylöspäin, älä taivuta sitä polvinivelessä, ennen kuin pinnan kulma on vähintään 40 astetta ja laske se alas. On mahdotonta laittaa jalkaa ja rentoutua lihaksia;
• Kun olet suorittanut vaaditun määrän lyöntejä, vaihda puoli ja tee harjoitus toisella jalalla.

Toinen tehokas tapa kuorman kiinnittämiseen ja siten jalkojen ulkopinnan sävyyn:

• Pysy suorana, nojaa seinää vasten ja aseta jalatsi leveäksi;
• Hanki yksi jalka toisensa jälkeen;
• Keskitä kaikki kehon paino tukijalkaan ja siirrä lantio sen suuntaan, sitten viipyä tässä asennossa vähintään 30 sekuntia. Asianmukaisella suorituskyvyllä tunnet ulkoisen jalka-alueen jännityksen;
• Muuta sivua ja noudata samoja ohjeita. On suositeltavaa suorittaa 5 kertaa kummallekin puolelle.

Tällaiset mutkattomat harjoitukset auttavat päästä eroon "korvista", poista polvihousut, jolloin reiden ulkosivut ovat tasaisempia ja kauniimpia.

Voit tehdä ne kotona ilman erikoisvarusteita. Päivittäisessä elämässä adduktorin lihaksilla ei ole täyttä kuormaa, ja niitä voidaan kouluttaa saksilla:

• Lie selässäsi, kädet kehonne ääressä, selkä ja pakarat tukevat pintaa vasten.
• Nosta päätä hieman ja nosta sitten molemmat jalat ylöspäin 30 cm lattiasta ja levitä ne toisistaan;
• Simuloi saksien työtä ja tekee jalkateräisistä raajoista vähintään 20 kertaa kerralla. Yhteensä suositellaan tekemään 3 sarjaa.

Reiteen sisäpuolen adduktorien lisäksi myös vatsan lihakset toimivat tässä harjoituksessa.

Se suoritetaan seuraavasti:

• Ota lähtöasento, seiso suorana, jalat laitetaan leveämmiksi kuin hartiat ja kääntämällä jalkasi ulos;
• Ota yksi käsipaino kädessänne ja pidä se alhaalla pakarat alas ja takaisin sisäänhengityksen aikana, kunnes lantiot ovat vaakasuorassa asennossa. Jos fyysinen muoto sallii, voit mennä alas ja alentaa, mikä lisää lihasten kuormitusta;
• Uloshengityksen aikana nousta alkuperäiseen asentoon, jolloin vähintään 20 kyykkyä kolmeen sarjaan.

Harjoituksen aikana myös pakarat ovat hyvin koulutettuja.

Jotta vyötärö näyttää ohuemmalta, on kiinnitettävä huomiota lantioiden leveys. Yksinkertaiset hip-harjoitukset auttavat tekemään niistä laajempia ja vahvempia, ja säännölliset kuormat auttavat kiristämään vatsaa ja vahvistamaan selän ja pakarat.

Miten pumpataan ulkoreuna?

Usein kokeneet urheilijat alkavat huomata, miten jotkut lihasryhmät reagoivat kuormitukseen paremmin, kun taas toiset päinvastoin alkavat jäädä jälkeen kehityksestä. Miksi näin tapahtuu? Ehkä tuntuu huonolta työlihasta; annat hänelle kuorman, joka ei riitä kasvuun tai päinvastoin, teet liikaa liikuntaa, joten lihaksella ei ole aikaa toipua...

Joka tapauksessa olemme sopusoinnussa harmonisen kehon kanssa, ja siksi puhumme tänään siitä, miten pumpata ylös reiden ulkopinta - juuri juuri se alue, joka usein jää ilman asianmukaista huomiota. Ja hyvin turhaan!

Jalat täytyy työskennellä kovasti ja intensiivisesti, antaa heille paljon aikaa ja vaivaa, ja aloittelijat tietenkin haluavat nopeasti saada runsaasti käsiä, he eivät useinkaan muista jalkoja. Siksi ei ole yllättävää, että tämä on kaikkein jäljessä oleva lihasryhmä useimmissa kuntosalin kävijöissä...

Itse asiassa on helpompaa tehdä pari lähestymistapaa hauisleikkaukseen kuin painaa raskaan harjanteen ja kyykky sen kanssa. Kuitenkin, jos et halua tulla pilkaksi rannalla, jossa on mahtava vartalo kahdella macaroonilla, on aika ottaa jalat käsiisi ja kiinnittää enemmän huomiota nelikulmioihin.

Pieni anatomia

Reiteen etupinta - nelipyörä - koostuu neljästä päästä: keskipitkällä, suoralla, keskipitkällä ja sivusuunnassa. Jälkimmäinen sijaitsee vain reiteen ulkosivulla, jolloin jalat saavat voimakkaan ilmeen paitsi etusijalla, myös takana ja sivulta.

Sivupää on yksi kehomme massiivisimmista ja voimakkaimmista lihaksista, ja sen vuoksi sen pitäisi vastata kuormitukseen ilman ongelmia, sinun tarvitsee vain asettaa oikea painotus jalkojen koulutukseen.

Mutta miten nämä aksentit asetetaan? Mitä minun pitäisi tehdä pumppaamaan sen?

Salaisuus on jalka-asennossa - mitä enemmän sukka kääntyy sisäänpäin, sitä enemmän sivupää on mukana. Ongelmana on, että tunkeutuminen tai jalkapuristimet tässä asennossa eivät ole vain epämiellyttäviä, vaan myös polvillisia, joten alamme harjoittaa jalkojen laajennuksia simulaattorissa.

Jalkojen laajennukset istumasta

Täytäntöönpano: emme suorista molempia jalkoja, vaan kukin erikseen. Jos muotoilu sallii, istumme simulaattoriin diagonaalisesti, ripustamalla vapaat jalat istuimen puolelle. Työjalka on hieman ”upotettu” sisäänpäin, mikä mahdollistaa keskittymisen reiteen ulkopintaan. Tee 15-20 toistoa ja muuta jalkaa.

Aiemman väsymyksen lisäksi harjoituksen alussa oleva laajennus on myös hyvä lämpeneminen polvillesi, minkä jälkeen voit siirtyä "pääruokaan" - kyykkyyn.

Sormus squats

Täyttäminen: jalat asetetaan hieman kapeammiksi kuin olkapään leveys, sukkien on oltava suoria. Squat ei mieluiten ole pienempi kuin rinnakkain, joten kuorma ei jätä reiteen glutealihkoihin. Suorita 12-15 toistoa. Jos haluat, voit korvata osan kyykkyistä koukku-kyykkyillä tai alustapuristimilla, jalat ovat samat.

Korostetut hyökkäykset

Viimeinen harjoitus on käsipainohyökkäyksiä.

Täytäntöönpano: astumme askeleen eteenpäin, menemällä niin syvälle kuin mahdollista, minkä jälkeen nousemme istuimelta tukijalan avulla ja siirrymme lähtö-, lähtöasentoon. Samaan aikaan tukijalan varvas käännetään hieman sisäänpäin, mutta polven pitäisi katsoa suoraan eteenpäin eikä mene varren jälkeiselle puolelle. Toista toinen jalka. Kullakin jalalla on 15-20 toistoa.

Hyvin, välipalalle - suosikki nais simulaattori, joka on tietysti hyödyllinen paitsi sukupuoli-koneelle myös jalostukseen ja jalkojen tietoihin.

Jalkajohdot istuvat simulaattorissa

Ulkoisen reiteen pumppaamiseksi epäonnistumiseen harjoituksen päätteeksi toimimme siinä eristettynä.

Täyttäminen: istu simulaattorissa, paina jalkasi tyynyn pidikkeisiin. Vastuksen voittaminen, siirrä jalkasi suurimpaan käytettävissä olevaan suuntaan. Sitten tasainen paluu lähtöasentoon... Tee 3-4 sarjaa 10-15 toistoa, ja nelimetrit alkavat "polttaa tulella"...

Jalat - vahvan kehon perusta. Noudata suosituksiamme, ja kuukauden kuluttua osaat ystäväsi alemman puoliskon voimalla. Nähdään alustalla!