Miten paksuntaa luita
Ohuiden luiden uskotaan olevan ihmiskehon piirre, joka häiritsee lihasvoimaa. Kuntosaleilla voit kuulla: ohuella luulla paljon lihaa ei kasva.
Ohut luu ja kehon tyyppi
Luun paksuus on tärkeä parametri ihmisen somatotyypin - kehon rakenteen tai kehon tyypin - määrittämisessä. McRobertin [1] mukaan 17,5 cm: n ja pienemmät ranteet osoittavat ektomorfisen somatotyypin. Totta on syytä huomata, että ei ole täysin oikein arvioida fysiikan tyyppiä ainoasta syystä. Itse asiassa kehon tyyppi määräytyy paitsi paksuuden lisäksi myös luiden pituuden perusteella. Lisäksi fyysisen rakenteen luokittelun perusta ei ole pelkästään luustojärjestelmän merkkejä, vaan myös muut kehon järjestelmät (tärkeimmät on otettu huomioon ektomorfisessa laskimessamme).
Jos tuomitsemme ihmisen tyypin vain luut mukaan, on tarpeen sanoa, että on välttämätöntä tutkia vain ranteen paksuutta, mutta myös nilkan paksuutta. Todellisessa ektomorfissa ranne- ja nilkan paksuus on suhteellinen. Jos henkilöllä on ohuita käsiruita (ranteen arviointi), mutta samaan aikaan jalkojen luut (nilkkan arviointi) eivät ole, on väärin puhua ektomorfisesta kehon tyypistä. Muuten, nilkan paksuuden suhteen: ympärysmitta on 22,5 cm ja alapuolella ohut luu [2]. Lisäksi jos ranteen ja nilkan paksuuden välinen ero on 5 cm, voimme sanoa, että käsivarsien ja jalkojen luiden paksuus on verrannollinen.
Ohut luu ja lihaskasvu
Palatkaamme takaisin edellä mainittuun "suosittuun viisauteen": "paljon lihaa ei kasva ohuilla luut". Onko luiden paksuuden syy, että lihakset eivät kasva? Nro Luun paksuus on vain osoitus siitä, kuinka fyysisesti voimakas (voimakas) kehosi on. Ja jos hän ei ole niin (fyysisesti voimakas, vahva), niin hän kasvaa pahasti - tämä pätee myös luiden paksuuteen ja lihasten paksuuteen. Poikkeuksia on kuitenkin silloin, kun ohuissa luutoissa on hyvä lihasmassa.
Kehon vahvuus riippuu terveydestä ja genetiikasta, joka periaatteessa liittyy toisiinsa.
Terveys ei ole vain koskemattomuus, vaan myös kehon yleinen kunto (toiminnallisuus) eli sen suorituskyky. Esimerkiksi letargia, heikkous, fyysinen passiivisuus - tämä liittyy huonoon terveyteen. Terveyden tason määrittäminen (sydän) on sydänjärjestelmän arviointi. Tarkista kardiologistasi sydämen ja verisuonijärjestelmän työtilan rauhallisessa ja fyysisessä aktiivisuudessa (lisää). Jos on olemassa tiettyjä rikkomuksia, poikkeamia normistosta, katso, että lihasten kasvulla on jatkuvasti ongelmia.
Geneettinen voima puolestaan on joko perinnöllisyys (vanhempien geenit) tai omien geenien tulos. Geenit vaikuttavat meihin välittäjien kautta, joista tärkeimmät ovat hormonit. Siksi kehon geneettistä voimaa kontrolloi hormonaalinen tila. Hormonien aktiivisuus vaikuttaa luun, lihaskudoksen ja jopa rasvakudoksen kasvuun. Ohut luu on useimmiten todiste sukupuolihormonien riittämättömästä erittymisestä (riittämätön fyysistä voimaa (voimaa) varten, normaalin elintärkeän toiminnan kannalta hormonien taso on pääsääntöisesti normaali).
Kummallista kyllä, mutta tässä suunnitelmassa on mahdollista taistella geneettisesti. Loppujen lopuksi, lisätä sukupuolihormonien määrää kehossa, se riittää kunnolla kouluttamaan. Koulutuksen vaikutuksesta sukupuolihormonien stimulointiin (testosteroni) olemme toistuvasti kirjoittaneet. Jälleen kerran korostamme perusperiaatetta: se on valtatyyli, joka stimuloi testosteronin erittymistä ja pitää sitä parhaiten.
Hormonaalinen tausta ei ole kaikki luun kasvun leveydelle. Luun paksuuntuminen (eli normaali, terve ja ei patologinen, esimerkiksi osteoskleroosi) on:
mekaaninen kuorma + riittävä hormoni + normaali luun aineenvaihdunta.
Muuten, se on valtatyyppinen koulutus, jonka avulla voit luoda mekaanisen kuormituksen, joka stimuloi luun lujittumista eniten. Luun aineenvaihdunnan osalta on tärkeää tietää seuraavaa: kalsium, fosfori ja D-vitamiini ovat elintärkeitä elementtejä luiden normaalille toiminnalle, mutta muutkin mikro- ja makroelementit ovat myös merkittäviä.
Paksuus vs. luun pituus
Jos luun paksuus on välittynyt merkki kehonrakentamisen taipumuksesta (pikemminkin ihmisen fyysiseen kehitykseen), luun pituus on parametri, joka voi olla suoraan yhteydessä lihaskasvun ominaisuuksiin. Tosiasia on, että lihasten kasvu eri pituisilla luuteilla voidaan toteuttaa eri tavoin.
Täten tyypillinen kuvio on lyhytluu: keho on lihas (vatsa, eli sen irtotavarana) on kapeneva luun päissä, siirtymällä ns. Lihaksen häneen, jolla lihas on kiinnittynyt luuhun; myös lihaksen hännät.
Tyypillinen kuva pitkistä luista: lihaksen elin alkaa vääntyä suhteellisen kauas luun päistä ja kulkee lihaksen hännät, sitten (päitä kohti) lihaksen hännät kulkevat jänteisiin, joihin lihasryhmä on kiinnitetty luuhun. Osoittautuu, että suurin osa lihasta ei ole keskittynyt koko luun pituudelle, jos luu on pitkä. Toisin sanoen pitkiä lihan luut eivät ole enää vain lyhyitä. Mutta lihan kasvattamiseksi pitkiä luita lihasten kasvun on oltava huomattavasti suurempi, mikä pidentää merkittävästi ongelman ratkaisua ajan myötä.
tulokset
1. Jos olet todella ektomorfi, niin luiden paksuus on seurausta kehon metabolisten reaktioiden nopeudesta. Se (tämä nopeus) häiritsee pääsääntöisesti normaalia lihasmassaa. Tämä osa ektomorfeista, joita kutsumme kovemmiksi (ectomorphic hardgeiners). Samaan aikaan havaintojen mukaan ektomorfien erillinen osa lihaksen kasvattamiseksi ei ole ongelma.
2. Jos et ole ektomorfi, mutta sinulla on ohuita luut ja et saa painoa hyvin, niin:
(a) sinulla ei ole riittävästi fyysistä voimaa (terveyttä) lihasten hypertrofiaa varten; olet todennäköisesti kestämään fyysistä rasitusta pitkään palautumisen jälkeen. Ehkä et ole kunnossa terveydellänne tai sinulla on alhainen fyysinen potentiaali syntymästä lähtien (yleensä tällaisissa tapauksissa luonto palkitsee sinut korkealla henkisellä potentiaalilla). Joka tapauksessa olet kovempi.
(b) sinulla on huono geneettinen kehonrakennus. Ehkä tämä johtuu lihaskuitujen "huonosta" tyypistä, joidenkin hormonien (esimerkiksi testosteronin) puutteesta tai muiden (esimerkiksi estrogeenin) redundanssista tai joidenkin äidin tai isän siirtämistä ektomorfin ominaisuuksista. Toisin sanoen, olet myös hardgainer.
viitteet:
[2] Ihmisen morfologia: / Ed. BA Nikityuk, V.P. Chtetsova. Moscow State University Press, 1990.
Miten laajentaa luua? Onko se mahdollista
Lähde: IronZen © - kehonrakennusjärjestelmä
Usein kehonrakennusharjoitusten aloittamisen jälkeen kaverit ovat kiinnostuneita harjoitusten mahdollisesta vaikutuksesta, joka rasittaa sekä lihasmassan kehittymistä että myös luuston järjestelmää. Tärkein kysymys: onko säännöllisen harjoittelun avulla mahdollista tehdä jonkin verran korjausta luut leveydessä? Ja jos on, miten tämä on mahdollista?
Sinun täytyy alkaa vastata näihin kysymyksiin ymmärtämällä fysiologinen tosiasia, että luuston luusto ei ole alun perin niin muovia kuin lihaskudos. Luustojärjestelmä on kuitenkin pakko reagoida hyvin erityisellä tavalla jatkuvasti kasvaviin kuormituksiin salissa. Tätä ominaisuutta mainostetaan usein ennaltaehkäisevänä kehonrakennuksena luukudoksen ikään liittyvästä pehmenemisestä, jota kutsutaan osteoporoosiksi. Ennaltaehkäisyä varten on kuitenkin jatkuvasti koulutettava ainakin kohtuullisella lisäkuormituksella luurankoon.
On luotettavasti tiedossa, että painonnostajat, voimankuljettajat ja kehonrakentajat, jotka kouluttavat vuosi vuodelta vuosikymmeniä, tulevat vahvojen luiden omistajiksi. Siinä mielessä, että niiden luuranko pystyy todella siirtämään merkittävämmät kuormat puristukseen ja muihin paineisiin. Samaan aikaan luukudoksen vahvistamisprosessi kestää samoja vuosikymmeniä ja säilyttää monessa suhteessa intensiteetin vain säännöllisten harjoitusten taustalla.
Erityisesti luun tiivistyminen ilmaistaan painonnostajissa ja voimanostimissa, joiden harjoitukset ovat suuruusluokkaa lisäävät lujuusharjoituksia, joiden submaximaaliset painot ovat 90–95% tai enemmän kertaluonteisesta maksimista (RM). Merkittävä vaikutus kehon luonnolliseen vasteeseen luukudoksen tiivistymisessä voima-tyyppiseen kuormitukseen tehdään lukkojen ja osittaisten toistojen avulla, jotka suoritetaan painoilla 100–130% PM. Keho reagoi tämäntyyppiseen kuormitukseen vapauttamalla kasvuhormonia, joka puolestaan aiheuttaa nivelten luiden, jänteiden ja kudosten kasvavan voimakkaammin, mikä lisää niiden tiheyttä.
Jotta luun uudelleenkäsittelyprosessin laajuus voidaan esittää uudelleen, on välttämätöntä asettaa vuosikymmeniä tämän prosessin seurantaan. Mutta objektiiviset todisteet ovat painonnostojen röntgenkuvat, joilla on suuri harjoittelukokemus. Lisäksi urheilulääkärien havaintojen mukaan diagnosoidun tiivisteen painopiste on havaittu suurten nivelten ja selkärangan luissa, joka kuljettaa leijonan osaa tehokuormituksista.
Ymmärrä, mitä tapahtuu, älä luota siihen, että luun halkaisija kasvaa suuresti. Jos luonto on palkinnut teille suhteellisen ohut luun ja ranneen alle 16-17 cm, niin ehkä usean vuoden harjoittelun jälkeen ranteen ympärysmitta kasvaa vain muutamalla millimetrillä. Lisäksi suurin osa kasvusta johtuu ranteen alueella olevien jänteiden tiivistymisestä, ja jopa silloin, jos koulutusohjelma on rakennettu siten, että tämä käsivarren osa toimii painonnostustilassa, eli kestää kuorman 90-100%: ssa RM: stä, niin harvoin tänään harjoitellaan harjoitellessaan multiset-tilassa, kun suoritetaan 6-12 toistoa. Edellä mainittu koskee täysin tällaisia harjoituksia, kuten kuormitusta ja kyykkyyttä. Mutta vaikka käytät pieniä ja kohtalaisia painoja miellyttävässä, ei-reagoivassa tilassa, voidaan taata ikääntymiseen liittyvä osteoporoosi, joka on jo tuntunut 30-40 vuoden kuluttua, erityisesti äärimmäisen istumaton elämäntapa ilman urheilukuormaa. Tässä tapauksessa luut ovat kykenevässä tilassa, mutta se ei millään tavalla vaikuta niiden visuaaliseen leveydelle.
Toinen tärkeä seikka, jota pidetään usein luun laajennuksena. Tämä on työ rintakehän kehityksessä. Hengittäminen kyykkyjä, villapaidat, uinti, jotka johtavat voimakkaaseen rinnassa hengittämiseen, missä tahansa iässä myötävaikuttavat rintakehän normaalin asennon kohdentamiseen ja lisäävät sen hengitystilavuutta, ja nuoruusiässä voi johtaa luiden liitosten erottumiseen. Jälkimmäinen seikka, edellyttäen, että luut kasvualueet eivät ole vielä suljettuina, voivat vaikuttaa tiettyyn rintakehän kehitykseen ja kertyneen tilavuuden säilymiseen, joka visuaalisesti nähdään aina rintalastan koon kasvuna kaikilta puolilta katsottuna. Tässä mielessä pulloverit ja hengitysvammut voivat johtaa näkyvään vaikutukseen rintakehän kasvattamiseen, samalla kun urheilija saa koulutetun sydämen ja voimakkaan hengitysjärjestelmän.
Miten laajentaa luurankoa?
Kaikki urheilijat, jotka lisäävät lihasmassaa, etsivät muita tapoja saavuttaa tavoitteensa. Onko mahdollista laajentaa, jos kuorma on suunnattu luurankoon ja rustoon? Itse asiassa on olemassa useita hyviä koulutuksia, jotka on suunnattu juuri tähän. Se on vain toteuttamisen edellyttävät paitsi voimaa, mutta myös erityisten vivahteiden noudattamista.
Laajenna luuranko tarvitsee aikaa 20 vuoteen!
Voit selata paljon tietoa rintakehän laajennusta koskevasta koulutuksesta.
- Luurankojen venyttämiseksi tulee olla alle 20-vuotias. Tänä aikana rusto voi kasvaa hieman.
Lääkärit vastaavat ehdottomasti, että luuston laajentaminen on mahdotonta. He yhdistävät sen ihmiskehon anatomiaan. Jos katsomme ihmisen luurankoa anatomian oppikirjasta, tulee selväksi, että takaosasta tulevat kylkiluut juoksevat sujuvasti selkärankaan. Edessä ne on kiinnitetty rintalastoon rustolla. Urheilukompleksiharjoitukset rustokudoksen muuttamiseksi. Mutta lääkärit väittävät, että näitä ulottuvuuksia ei voida muuttaa koulutuksella. Muuten se vaikuttaisi organismin koko moottorin kykyyn. Yleisesti ottaen lääketiede ei hyväksy tällaisia toimia ja asettaa heille epäilyjä.
On myös osoitettu, että säännöllinen liikunta vahvistaa ihmisen luurankoa. Luu tulee kovaksi ja jopa kasvaa. Kasvuhormoni on vastuussa kehon toiminnasta. Lapsuudessa nämä prosessit kiihtyvät, kun lapsi tulee vahvaksi lyhyessä ajassa, ja luuranko muuttuu voimakkaammaksi.
Kuten näette, aika on tärkeä.
Miten luu kasvaa?
Voit selvittää, miten vaikuttaa rintakehäänsi, sinun täytyy ymmärtää, miten luita kasvaa. Kasvu tapahtuu pituudella ja leveydellä. Vain ensimmäinen indikaattori muuttuu jopa 20 vuoteen, 25 on yleensä yläraja. Luiden leveys kasvaa joka vuosi, jos sitä tarvitaan. Esimerkiksi minkä tahansa urheilijan luuranko on monta kertaa suurempi kuin tavallinen ihminen. Tämä on todistettu tosiasia, jopa lääkärit ravistavat päätään myönteisesti.
Kun paksuus kasvaa, on selvää - on kuormitus, voitto. Mutta jotta rintakehä kasvaisi merkittävästi luurankon kustannuksella, luun pituuden kasvu on tarpeen. Jopa seitsemän vuotta, lasten luuranko kasvaa nopeasti. Tämä tapahtuu kasvuhormonien vaikutuksen alaisena. Ne vaikuttavat rustokudokseen, joka on aktiivisesti jaettu ja lisääntynyt. 7 - 11 vuoden kuluttua prosessi on hieman estynyt. Ja sitten rustojen aktiivinen jakautuminen alkaa uudelleen, mutta 20-25-vuotiaana luiden kärjet kovettuvat ja lakkaavat kasvamasta. Muista, että et tule laajemmaksi, jos luukudos lakkaa kasvamasta. Hetki jäi väliin ja sen täytyy rakentaa vain lihasmassaa.
Miten luita kasvaa nopeammin, jos ikäsi sallii sen edelleen? Se on hyvin yksinkertaista:
- On tarpeen korjata hormonaalinen tausta. HGH vastaa ihmisen luuston kasvuprosessista.
Ensimmäisessä kohdassa kaikki on selvää. Jos kasvuhormonisi ei riitä, käytä keinotekoista ainetta. Muuten, tällaista hormonia käytetään usein käytännössä lääkäreillä, kun lapsi jää merkittävästi jäljessä kehitystään.
Fyysisen kuormituksen antaminen luurangolle on toimittava useilla tavoilla. Ensinnäkin, opi hengittämään syvästi, kun teet kyykkyjä. Toiseksi älä levitä kehoa ja siirry seuraavaan harjoitukseen. Voit tehdä tämän makuulla penkillä ja suorittaa neulepaidat, joiden paino on enintään kymmenen kiloa. Tehkää Ryderin vetovoima pysyvästi. Voit tehdä tämän, nojaa kätesi seinälle, kädet, jotka on nostettu pään yläpuolelle. Käsien välinen etäisyys ei saa olla yli kahdeksan senttimetriä. Vedä kädet jokaiseen syvään henkeään alaspäin. Tässä tapauksessa vatsan alueen lihakset eivät voi rasittaa, rentoutua.
Venyttävä jännitys rintalastan alueella voidaan luoda vetämällä sitä laajalla otteella. Painohyllypuristin antaa myös hyvän tuloksen tähän luuranko-osaan. Teemme jokaiselle harjoitukselle vähintään kuusi lähestymistapaa. Rajaa voidaan pitää 10–12 kertaa fyysisen kuntoosi riippuen. Teemme toistoja 15-30 kertaa puolen hover ja squats. Loput harjoitukset suoritetaan enintään 15 kertaa, vähintään 10 kertaa.
Harjoitukset, jotka auttavat laajentamaan luuranko kehonrakentajaa
Sykli on suunniteltu nuorelle miehelle, joka on edelleen luurankoisuuden muodostumisvaiheessa. Koulutukset tehdään joka toinen päivä, mutta tällaisen järjestelmän valitseminen on tehokkaampaa:
- Villapaidat ja kyykky - maanantai, keskiviikko, perjantai.
Mutta tällainen järjestelmä edellyttää teiltä täydellistä omistautumista. Mikä on tulos? Se riippuu suoraan veren kasvuhormonien määrästä ja nuoren kehon kestävyydestä. On huomattu, että 17-vuotias teini pystyy kasvattamaan luutaan 5–7 senttimetriä tällaisen koulutuksen vuoksi. Muuten, selkäranka mitataan olkapäiden reunoista. Samalla on tärkeää syödä säännöllisesti ja antaa keholle kunnon lepo.
Sykli on jaettu kolmeen vaiheeseen, joista jokainen on pysähdys 30 päivän kuluessa. Ensimmäinen sykli kestää neljä viikkoa, toinen - 6 ja kolmas 8 viikkoa. Siksi, tekemällä edellä kuvatut harjoitukset, saat vaikuttavan rinnan. Jos olet nuori. Sinun ei pitäisi keskittyä lihasmassaan, sinulla on aina aikaa lisätä sitä. On parempi keskittyä luurankoon, joka säilyy kanssasi koko loppuelämäsi ajan.
Miten paksuntaa luita
Sekoita meijeri-soijaproteiineja vitamiinien ja kivennäisaineiden kanssa.
Proteiiniseos, jossa on suuri glutamiinipitoisuus, paransi 8 g kreatiiniä
Niin tapahtui niin, että minulla on kapeat ranteet, myös hartiat, joilla on leveät bicepsit, ei ole mitään, mutta täällä ranteeni ovat hyvin ohuita ja jotenkin tämä ei sovi yhteen. Kääntyminen, kääntyminen, laajennusvarsien käyttäminen muuttui vahvaksi, mutta hänen ranteensa olivat samoja.
Ryhmä: Jäsenet
Viestit: 533
Ilmoittautuminen: 12/18/2005
Ryhmä: Jäsenet
Viestit: 34
Rekisteröitynyt: 24.4.2006
Alkaen: Venäjä, Kaliningrad (Koenigsberg)
Hyvää iltapäivää Todennäköisimmin tämä viittaa sädekimppuun liitokseen tai kyynärvarren kapeaan osaan Ranne on kokoelma luita käsin pohjassa. Luut pyrkivät sakeutumaan niissä paikoissa, joissa niillä on suurin kuorma. Siksi järjestelmällisillä harjoituksilla, joissa edellä luetellut luut saavat konkreettisen (mitatun) kuormituksen, on mahdollista lievää sakeutumista.
Postia on muokattuVyacheslav - 27. huhtikuuta 2006, 14:58
Miten luita laajennetaan
Luo itsellesi tasapainoinen valikko. Ensinnäkin käytön tulisi olla elintarvikkeita, joissa on runsaasti kalsiumia (maito, kermaviili, juusto, pähkinät). Sen pitoisuuden lisääntyminen veressä edistää luiden mineralisoitumista, mikä lisää luukudoksen muodostumisnopeutta. Kalsiumin normaaliin imeytymiseen kehossa on välttämätöntä ottaa D-vitamiinia. Se löytyy kaloista, munista, munista. Luun kudoksen kehittymistä ja siten luun laajentumista vaikuttavat myös A-vitamiini, joka on läsnä porkkana, kaali, persilja jne. C-vitamiini edistää kollageenin tuotantoa, joka osallistuu luun kalkkeutumiseen. Syö lähes kaikki hedelmät ja vihannekset. Kaikki edellä mainitut tukevat rakennetta ja edistävät luun kasvua.
Ota lääkkeitä ja ravintolisiä väkevällä kalsiumilla ("Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed"). Ennen käyttöä ota yhteyttä lääkäriisi ja läpäise tutkimus (lahjoita verikoe). Testien tulosten perusteella lääkäri määrää tarvitsemasi lääkkeen annoksen.
Luun kasvun stimuloimiseksi käytä ”kasvuhormonia”. Aivolisäkkeen uutteen veren käyttöönotto päivittäin kuuden kuukauden välein johtaa luukudoksen tiheyden ja koon kasvuun. Tämä menetelmä on ainoa tapa hoitaa kääpiöilyä. Olympiakomitean kieltämisestä huolimatta "kasvuhormonia" käytetään laajasti urheilijoiden kanssa yhdessä anabolisten lääkkeiden kanssa.
Miten paksuntaa luita
Ranteesi paksuuden ja käsivarsien paksuuden lisäämiseksi on olemassa erityisiä harjoituksia. Minulla on luonnollisesti hyvin ohuita käsivarret ja luut, joten tunnen tämän ongelman ensin. Kädenvääntöihin käytetyt harjoitukset olivat erittäin hyödyllisiä, koska ranne on avain.
Yleensä monet ihmiset ajattelevat, että käsivarren käsiosasta käteen on yleensä... he eivät tiedä, mitä kutsua sitä ja joita kutsutaan usein ranteeksi. Itse asiassa tätä käsivarren osaa kutsutaan kyynärvarreksi ja kyynärpäästä ja olkapään yläpuolelle. Tutki koulun fysiikan kurssia ja ymmärrät miksi.
Siksi puhumme siitä, miten kyynärvarsi pumpataan, kädet ovat vahvat ja ranteesi paksu.
Harjoitukset ranteiden ja käsien pumppaamiseen
Itse luun paksuus ei ole niin helppo kasvaa. Sillä on hyvin vahva geneettisyys. Mutta vaikka sinulla on ohuita luut, muutaman vuoden kuluttua luun liitoksen paksuus muuttuu varmasti suuremmaksi, koska koko luut kasvavat paksuudeltaan.
Erityisen hyvä paksuuden kasvuun vaikuttaa voimaharjoitteluun. Sisäiset luut näyttävät luonnollisesti sieneltä ja aluksi paksunevat lähinnä sisäpuolelta, mutta myös ulkoinen paksuus kasvaa.
Paljon nopeammin kasvattamaan kyynärvarren lihasmassaa. Ja vaikka sinulla on ohut luut kuin tyttö, niin massiivisilla kyynärvarren rannoilla ranteesi näyttävät hyvältä!
On tarpeen suorittaa seuraavat harjoitukset:
- Barbell flexes (palmu ylös)
- Käsien käänteinen taivutus (kämmenen alas)
- Taivutus ylemmälle yksikölle paksulla kahvalla
- Mahdollista työtä otteella
- Käsivarsien taivutus barbellilla seisomaan (iso paino)
Kun työskentelet bicepsillä, toimii brachioradialis-lihas (brachioradialis). Se sijaitsee melkein kokonaan kyynärvarrella, joten se antaa muodon käsille ja lisää massiivisuutta ranteisiin ja ranteisiin.
Miten vahvistaa harjaa
Sinun täytyy kehittää sormien voimaa. Niiden on oltava kova kuin "kivi". Tätä varten voit työntää sormiasi ylös, tehdä telineitä sormillasi, kun makaat tasaisesti. Joissakin kuntosaleissa ja käsikahvaosissa on erityisiä simulaattoreita sormien ja käsien pumppaamiseen.
Jopa tavallinen kuormitus, jossa on paljon painoa, kun barbell putoaa kädestäsi, auttaa vahvistamaan sormiasi, kehittämään otteen voimaa ja pumppaamaan kyynärvarren.
En henkilökohtaisesti ole koskaan tehnyt kuormitusta yhdellä tai kolmella sormella, mutta kuulin, että tämä auttaa myös paljon, vaikka sinulla on oltava riittävä koulutus, jotta jänteet eivät repiä. Voit myös tehdä viisumia tai vetoa yhdellä, kahdella tai kolmella sormella. Tätä varten sinun täytyy ostaa tai ommella erikoisvyö.
Jos haluat pumpata ranteesi, kädet ja käsivarret, sinun on tehtävä joustoja suurilla painoilla. Armwrestlers tekevät taivutuksesta 100 kg painavalla harjalla, mikä on melko yleinen indikaattori. Voit nostaa hauisleikkauksen yhdellä kädellä 40 kg heille. Siksi heidän kätensä ovat valtavia, ja niiden kyynärvarret ovat vahvoja ja massiivisia. Tässä suhteessa kannattaa ottaa esimerkki niistä. Vain koulutusta ei pitäisi tehdä niin kauan. Ota harjoituksia kädestä käsin, mutta käytä niitä kehonrakennustyyliin, sitten lihakset kasvavat nopeasti, ja huomattavia tuloksia tulee olemaan ensimmäisellä kuukaudella!
Luiden paksuuntuminen kehon mukauttamiseksi stressiin.
Kaikki blogit → Luun paksuuntuminen kehon mukauttamiseksi stressiin.
ote abstraktista:
”Niinpä esimerkiksi painonnostajat muuttavat suuresti lapalautan ja kaulanpään muotoa. Klaasipaksuus sakeutuu, lapalautan materiaali- (aksillaryhmä) reuna muuttuu epätasaiseksi ja kolmiomuoto ei häirity. kajakissa olevat melontarenkaat tulevat säteilysuunan heikosti julistetuksi kaulaksi tuberositeetin lisääntymisen seurauksena, jossa olkapään bitseps on kiinnitetty (MG Prives, 1956, 1961), nyrkkeilijöissä ja painonnostoissa jopa akselin mutka Voimisteluissa karpaalisten luiden luonne on luonteeltaan kulmainen, erityisesti luustojen koon ja erikoisen trapetsin, kapitaatin ja scaphoid-ääriviivojen perusteella. Supryaga, 1969).
Urheilijoilla, urheilumiehillä, voimistelijoilla, hiihtäjillä ja lantion alueen hyppyillä on huomattavia muutoksia asetabulumin muotoon (O. Aksyonova, 1969). Levynheittimissä reiden diafyysin distaalinen pää paksunee. Runnerilla on voimakas säären paksuus sen tuberositeetin ja fibulan alueella - pään alueella (KI Mashkara, 1966). Jääkiekkoilijoiden ja painijoiden keskuudessa shin-luiden proksimaalisten epipysien leveys kasvaa (N. A. Levina, 1965).
Nikamat käyvät läpi merkittäviä muutoksia, joiden muoto muuttuu nelikulmaiseksi tai kiilamuodoksi. Nelikulmainen muoto havaitaan pääasiassa uimareissa. Kiilamainen muoto, jossa on kiila, etupuolella kapeneva, painonnostajissa (MG Prives, 1956, 1961), ratsujilla ja pyöräilijöillä (A.I. Kurachenkov, OV Wintergalter, 1961), jossa takaa supistuva kiila taistelijat käyttävät monimutkaisia tekniikoita tiloissa (FV Sudzilovskiy, OP Khromov, 1966). "
Vastaa tähän
Kysymyksiä ja vastauksia kaikesta
Kysymykset Kuinka valita tyyny ja peite?
Kysymykset Miksi TV-ohjelmat poistetaan?
Kysymykset Mitkä TV-sarjat ovat samanlaisia kuin "13 syytä miksi"?
Kysymykset Mikä on hyvä Ebru-piirustustekniikasta?
Kysymykset Miksi ystävät sarjan venäläisissä julisteissa ja kukaan ei käytä rintaliivit?
Kysymykset Miksi Andreissa ei ole sarjaa?
Kysymykset Mitä ovat eteeriset öljyt ja miten niitä käytetään?
Kysymykset Miksi säästöpankki ei ole verkossa tänään?
- EtusivuKauneus ja terveysHair Care Miten luita laajennetaan?
Miten luita laajennetaan?
Miten luita laajennetaan?
Jaa viesti "Miten luita laajemmaksi?"
Jotta keho olisi vahva ja terveellinen, on välttämätöntä, että luut ovat vahvoja, ja kasvun on oltava suuri. Useimmille urheilijoille melko tärkeä kysymys on, miten luita voidaan vahvistaa ja tehdä.
Luiden vahvistamiseksi ja niiden leviämisen lisäämiseksi on välttämätöntä kouluttaa ja tehdä fyysisiä harjoituksia mahdollisimman usein. Liikunta, verenkierto paranee huomattavasti, mikä vaikuttaa myönteisesti kehon kaikkiin elintärkeisiin prosesseihin ja parantaa aineenvaihduntaa. Lisäksi luiden vahvistamiseksi ja laajentamiseksi on välttämätöntä noudattaa asianmukaista ja terveellistä ravitsemusta. Ruokavaliossa pitäisi olla suuri määrä tuotteita, jotka sisältävät paljon kalsiumia, fosforia, rautaa ja hivenaineita. Joka päivä sinun täytyy syödä erilaisia viljaa, maitotuotteita, kalaa, yrttejä sekä lihaa ja lihavalmisteita. Se auttaa vahvistamaan ja laajentamaan munankuoren luita hyvin, on tarpeen jauhaa ja lisätä muutama tippa sitruunamehua maun mukaan tai maitoa. Jotta voimme nopeasti vahvistaa ja laajentaa luut, sinun on otettava lääkkeitä, jotka sisältävät kalsiumia. Kuitenkin kalsiumia sisältävien lääkkeiden ottaminen huomioon on syytä muistaa, että yliannostus voi aiheuttaa kehon aaltoja ja sedimentin ulkonäköä.
Jotta keho olisi vahva ja terveellinen, on välttämätöntä, että luut ovat vahvoja, ja kasvun on oltava suuri. Useimmille urheilijoille melko tärkeä kysymys on, miten luita voidaan vahvistaa ja tehdä.
Luiden vahvistamiseksi ja niiden leviämisen lisäämiseksi on välttämätöntä kouluttaa ja tehdä fyysisiä harjoituksia mahdollisimman usein. Liikunta, verenkierto paranee huomattavasti, mikä vaikuttaa myönteisesti kehon kaikkiin elintärkeisiin prosesseihin ja parantaa aineenvaihduntaa. Lisäksi luiden vahvistamiseksi ja laajentamiseksi on välttämätöntä noudattaa asianmukaista ja terveellistä ravitsemusta. Ruokavaliossa pitäisi olla suuri määrä tuotteita, jotka sisältävät paljon kalsiumia, fosforia, rautaa ja hivenaineita. Joka päivä sinun täytyy syödä erilaisia viljaa, maitotuotteita, kalaa, yrttejä sekä lihaa ja lihavalmisteita. Se auttaa vahvistamaan ja laajentamaan munankuoren luita hyvin, on tarpeen jauhaa ja lisätä muutama tippa sitruunamehua maun mukaan tai maitoa. Jotta voimme nopeasti vahvistaa ja laajentaa luut, sinun on otettava lääkkeitä, jotka sisältävät kalsiumia. Kuitenkin kalsiumia sisältävien lääkkeiden ottaminen huomioon on syytä muistaa, että yliannostus voi aiheuttaa kehon aaltoja ja sedimentin ulkonäköä.
Aiheeseen liittyvät ongelmat
Lisää kommentti Peruuta vastaus
Sinun täytyy olla kirjautunut sisään kommentoidaksesi.
10 tapaa luiden vahvistamiseksi
Ihmiskehossa on yli 200 luuta. Ja jokainen heistä suorittaa tietyn tehtävän, joka auttaa ihmisen kehon tukemisessa. Vahvista luut ja huolehtia terveydestään juuri syntymästä ja jopa lapsen suunnittelusta. Ensinnäkin on välttämätöntä varmistaa, että mikroelementeillä (erityisesti kalsium, magnesium, fosfori, D-vitamiini ja proteiini) kyllästetty luukudos on asianmukaisesti ravittu, rajoittaa kofeiinin, sokerin, suolan, alkoholijuomien kulutusta, tupakoinnin lopettamista ja hypodynamian välttämistä.
Luut voivat olla vahvoja ja terveitä myös aikuisuudessa, jos ne huolehtivat asianmukaisesti. Erityisen vakavaa huomiota on kiinnitettävä heidän hoitoonsa 35 vuoden kuluttua, kun luukudoksen aktiivinen kasvu vähenee. Tarvittavan kalsiumin tarjonnan lisäksi - tärkeänä hivenaineena luusolujen muodostumiselle - on tärkeää seurata ravitsemusta ja terveellistä elämäntapaa.
Luiden rooli kehossa
Tilastot ovat armottomia: lähes joka kolmas nainen neljänkymmenen ja viidennen viidennen miehen jälkeen viidenkymmenen jälkeen vähentää luun tiheyttä, joka on täynnä usein murtumia ja nivelten sairauksia. Mikä on luiden rooli kehossa? Ensinnäkin se on prop. Luuranko toimii kehon luurankona, joka auttaa nostamaan ja pitämään sitä, varmistamalla sen muodon säilymisen. Luiden ja luurankojen ansiosta sisäelimet ovat kiinteitä. Toinen tärkeä luuston luutoiminto on suojaava. Ne suojaavat sisäelimiä vaurioilta, suojaavat selkäydintä ja aivoja. Kolmanneksi luuranko on lihaksen kiinnittymispaikka. Niiden supistumisen myötä luut toimivat vipuna, joka asettaa kehon liikkeelle. Ja lopuksi luuydin tuottaa verisoluja.
Mutta iän myötä luukudoksen tila heikkenee, ja hänen terveytensä on hoidettava etukäteen, pitäen fyysistä aktiivisuutta, noudattamalla oikeaa ruokavaliota ja elämäntapaa. Alla on muutamia vinkkejä ja suosituksia luiden vahvistamiseksi:
1. Normaali kalsiumin saanti.
Kalsiumin puute kehossa on yksi tärkeimmistä syistä, miksi luut ovat heikkoja ja hauraita. Erityisen tärkeää on valvoa kalsiumin saantia lapsuudessa, raskauden ja imetyksen aikana. Normaalit kalsiumtasot kehossa auttavat ehkäisemään osteoporoosia ja muita luusairauksia. Ihmiset 19 - 50 vuotta, on toivottavaa kuluttaa päivittäin noin 1000 mg kalsiumia. Se voi olla ravintolisiä, vitamiinikomplekseja ja kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita (vähärasvaiset maitotuotteet, parsakaali, kaali, vihreät, sinappi, pavut, seesami, tofu, kikherneet jne.).
2. Nauti aamuauringosta.
Jos haluat tavata aamu-auringon joka päivä ja paljastaa kädet, kasvot ja koko keho vähintään 10-15 minuutin ajan sen säteiden alla, se on erittäin hyvä luun terveydelle. Niinpä keho alkaa luonnollisesti tuottaa D-vitamiinia, joka on välttämätön vahvoille ja terveille luudille. Valikkoon on sisällytettävä tätä vitamiinia sisältäviä tuotteita: maitoa, viljaa, appelsiinimehua, sardiinia, katkarapuja, munankeltuaisia, tonnikalaa jne. D-vitamiini auttaa kehoa absorboimaan kalsiumia paremmin. Sen puute voi pahentaa olemassa olevia luun tauteja ja johtaa osteoporoosiin.
3. Vältä liiallista suolaa ja sokeria
Suolan ja sokerin tiedetään aiheuttavan liiallista kalsiumin erittymistä munuaisten kautta. Vuoden 2013 endokriinisen järjestelmän mukaan korkea suolan saanti lisää luun haurauden riskiä vaihdevuosien jälkeen luun tiheydestä riippumatta. Suola aiheuttaa merkittäviä muutoksia luun kalsiumin tasapainossa, ja sokeri, kalsiumin lisäksi, uuttaa magnesiumista, mangaanista ja fosforista luista. On suositeltavaa rajoittaa päivittäisen suolan saanti 4–15 g: iin ja sokeri 100 grammaan. Lisäksi monet säilykkeet ovat kyllästettyjä suolalla ja sokerilla. Myös niitä tulisi välttää. Suolan sijasta on hyödyllistä käyttää erilaisia mausteita ja yrttejä, ja sokeri voidaan korvata kuivatuilla hedelmillä ja hunajalla.
4. Lopeta tupakointi
Tupakointi voi johtaa erilaisiin terveysongelmiin, mukaan lukien luun sairauden riski. Nikotiini estää kehon imemästä tehokkaasti kalsiumia, mikä osaltaan vähentää luumassaa. Pitkäaikaisilla tupakoitsijoilla on suurempi murtumariski kuin niillä, joilla ei ole tätä huonoa tapaa. Naisilla, jotka tupakoivat pitkään, vaihdevuosien tauti esiintyy usein tavallista aikaisemmin, mikä johtaa luumassan häviämiseen.
5. Vähennä alkoholin saantia.
Alkoholi ei ole vähemmän haitallista luut kuin nikotiini. Paras ratkaisu on lopettaa alkoholijuomat kokonaan. Jos tätä on vaikea tehdä, ne on käytettävä enintään 30–40 ml päivässä. Alkoholin väärinkäyttö johtaa luumassan vähenemiseen, hidastaa luukudoksen muodostumista, lisää murtumariskiä ja häiritsee niiden paranemista.
6. Älä osallistu kofeiiniin
Monet ihmiset käyttävät kahvia väärin, eivät tiedä, että ne voivat vahingoittaa luiden terveyttä. Tosiasia on, että kofeiinin ylijäämä estää kehon imemästä kalsiumia, heikentää luita, nopeuttaa luun häviämistä, erityisesti vanhuudessa. Jopa suurella rakkaudella kahvia ei ole suositeltavaa juoda yli kaksi kupillista tätä maustettua juomaa päivässä. Sama pätee muihin kofeiinituotteisiin.
7. Harjoitus
Säännöllinen liikunta on aina suositeltavaa, jotta kehosi säilyy hyvässä kunnossa. Lisäksi he kouluttavat vestibulaarista laitetta, jonka avulla he voivat pysyä jaloillaan kovemmin, välttäen vahingossa putoamista ja murtumia. Normaalilatauksen lisäksi luiden vahvistaminen auttaa niin sanottuja kantavia harjoituksia: kävelyä, juoksua, hyppäämistä, hiihtoa, luistelua, portaiden kiipeämistä jne. On olemassa kokonaisia komplekseja ja kunto-ohjelmia, joilla pyritään parantamaan kehon ja luuston terveyttä. Vähemmän hyvin vahvistaa luiden resistenssiharjoituksia erilaisten laajennuslaitteiden, vetokaapeleiden ja muiden urheilusimulaattorien avulla.
8. Usein sisältyvät C-vitamiinin ruokavalioon
Kaikki vitamiinit ovat välttämättömiä keholle. Luiden vahvistamiseksi D-vitamiinin lisäksi C-vitamiini on erittäin hyvä, mikä on välttämätöntä kollageenin muodostumisen ja terveiden luukudosten kehittymisen kannalta. Kollageeni tarjoaa luun joustavuutta ja vähentää murtumariskiä. Antioksidanttina C-vitamiini auttaa vähentämään hapettumisprosessia, suojaamaan luita tulehdukselta ja stimuloi uuden luukudoksen muodostavien osteoblastien tuotantoa. Vuonna 2012 tehdyt tutkimukset osoittivat, että C-vitamiini auttoi estämään hypogonadismin aiheuttamaa luun massan menetystä - sukupuolirauhasen riittämätön toiminta. C-vitamiini on runsaasti erilaisia vihanneksia ja hedelmiä, kuten bulgarialaista paprikaa, parsakaalia, mansikoita, sitrushedelmiä, kiiviä, kukkakaalia jne. Tarvittaessa lääkärin kanssa käytävän pakollisen kuulemisen jälkeen voit ottaa C-vitamiinilisää.
9. Syödä proteiinipitoisia elintarvikkeita
Kasvien ja eläinten proteiinit auttavat säilyttämään kalsiumia ja parantamaan luukudoksen metaboliaa. Kliiniset ravitsemustutkimukset vuonna 2010 osoittivat, että proteiinipitoisten elintarvikkeiden saatavuus on erittäin tärkeää erityisesti vanhusten ruokavaliossa, koska se edistää kalsiumin imeytymistä ja vahvistaa luita. On hyödyllistä ainakin useita kertoja viikossa syödä proteiineja sisältäviä elintarvikkeita: liha, munat, pähkinät, kalat, maitotuotteet, palkokasvit, lehtisalaatit jne.
10. Seuraa stressitasoja.
Tutkimuksen mukaan stressi voi lisätä luunmurtumien riskiä. Ja jatkuva hermostunut jännitys on täynnä varhaista osteoporoosia. Tosiasia on, että korisoli, joka on stressin aikana tuotettu hormoni, häiritsee osteoblasteja, soluja, jotka muodostavat uuden luukudoksen, kun taas osteoklastit, solut, jotka tuhoavat vanhan luukudoksen, jatkavat työskentelyään kuten ennenkin. Tämä tilanne johtaa luun tiheyden vähenemiseen, joka on täynnä usein esiintyviä murtumia ja osteoporoosia.
SKELET EXTENSION))))) hartioiden ja rintakehän luuranko
Hei, toverit. Denis Borisov on yhteydessä. Lupasin tämänpäiväisen aiheen viikkoa sitten, joten on aika harkita kriittisesti ylemmän olkahihnan laajentamista. Onko mahdollista laajentaa, ei lihaksen kustannuksella, vaan luun ja rustokudoksen kustannuksella? Jos näin on, miten se tehdään? Kuinka lisätä rintalastan koulutuksen laajentamisen vaikutusta.
Kun olin 18-vuotias.
Kun olin 18-vuotias, tein erityisiä harjoituksia (hengittävät kyykky + puolikorkoiset) rinnan laajentamiseksi. Sanon heti, että tästä ei ollut suurta vaikutusta, mutta koska koulutuksen ajankohdasta ja perusperiaatteista puuttui luotettavaa tietoa, vaikutus ei ollut niin merkittävä kuin se olisi. Siksi yritän tässä tarinassa tarkastella tätä asiaa kattavasti, varsinkin kun viime aikoina olen puhunut useiden henkilöiden kanssa, jotka tällä hetkellä käyttävät samanlaisia koulutusjärjestelmiä.
Rintakehän laajenemisen suhteen on kaksi täysin vastakkaista mielipidettä. Jotkut ovat vakuuttuneita siitä, että rintakehän laajentaminen on mahdollista ja välttämätöntä (esimerkiksi Vladimir Goncharov), kun taas toiset huutavat, että tämä on TÄYDELLÄ! Missä on totuus? Totta, kuten usein tapahtuu, jossakin keskellä. Mutta järjestykäämme.
Rivat ovat anatomisesti yhteydessä vartalon takaosassa olevaan selkärankaan. Edessä ne kiinnittyvät rustoon rintalastaan. Monet ihmiset kutsuvat tätä ruston "venyttelyksi" rintakehän laajenemisen tärkeimmäksi tekijäksi. Useat kokeet ovat osoittaneet, että syvät hengitykset ja kannat eivät kykene muuttamaan rintakehän ruston rakennetta, koska vaikka ruston raina olisi mahdollista venyttää, se johtaa väistämättä muutokseen niiden toiminnallisessa ja anatomisessa yhteydessä selkärangan kanssa. Toisin sanoen, jos kylkiluiden kiinnittymiskulma selkärangan kanssa muuttuu, koko moottorin toiminta häiriintyy.
Rintojen puristamisen koulutuksen tehokkuudesta on kuitenkin paljon myönteisiä arvioita. Mikä on syy, jos useimmat kokeet osoittautuvat päinvastaisiksi? Syitä on kaksi:
- "Laajentuvan koulutuksen" myönteinen vaikutus tapahtuu usein vartalon lihasten hypertrofian seurauksena. Se antaa vaikutelman laajemmasta rinnasta. Tämä pätee miehiin 25 VUODEN JÄLKEEN!
- Luun kasvun positiivinen vaikutus on paikka, mutta vain nuorille alle 20-25-vuotiaille! Jopa 20 vuotta, prosessi on paljon hauskempaa kuin 20.
Luut, kuten muutkin kehon kudokset, muuttavat koko elämäämme. Luun kasvua säätelevät biologisesti aktiiviset aineet, kuten esimerkiksi aivolisäkkeen erittämä kasvuhormoni tai keinotekoinen GR (joka injektoidaan). Mitä suurempi ihmisen luuranko kuormitus, sitä aktiivisemmat ovat luun kasvu- ja uudistumisprosessit ja mitä vahvempi luuainetta tulee. eli liikunta voi nopeuttaa luuston luiden kasvua.
Ihmisissä rintakehää laajennetaan sivuille pystyaseman vuoksi, kun se puristetaan nisäkkäiden sivuille. Lisäksi, kun olet syntynyt, rintasi muotoiltiin lähemmäksi nelijalkaisten eläinten muotoa (litistetty sivuilla), mutta vähitellen, kun se kasvoi vanhemmaksi, se laajeni, koska tämä muoto on kätevämpi kaksisuuntaisille. Tämä on hyvin tärkeä seikka, joka selittää, miksi joillekin rintalasten laajentaminen on tehokasta, mutta ei muille. Vain tällainen koulutus on tehokasta nuorille (jopa 20-25-vuotiaille), kun taas rintakehän muoto muuttuu (se mukautuu pystyasemaan) ja on täysin hyödytön, jos olet vanhempi kuin nämä ikärajat.
Luuston kasvu
Luut kasvaa paksuudeltaan periosteumin sisäpinnan solujen jakautumisen vuoksi. Tämä johtaa uusien solukerrosten muodostumiseen ja solujen väliseen aineeseen luun pinnalla. Luu tulee THIN! Tämä prosessi riippuu suoraan voimaharjoittelusta. Kaikilla turvallisuusviranomaisilla on luut paljon paksumpia kuin tavalliset ihmiset. IKINÄ!
Luut kasvavat pituudeltaan johtuen ruston solujen jakautumisesta, joka kattaa luut. Mutta, kuten sanoin, tämä prosessi on mahdollista vain, kun rintakehän muoto muuttuu. Ja tämä tapahtuu vain lapsuudessa ja nuoruudessa. Sitten STOP! Lapsuuden ja nuoruuden aikana luiden päähän tallennetaan ns. epifyysisellä rustolla ("kasvulevy" luun ja sen pään välissä), jossa solut lisääntyvät (kasvuhormonin vaikutuksen alaisena), jotka irrottavat rustoa ja tulevat jäykiksi ajan myötä. Luu kasvaa! Rintakehän koko laajenee!
Lyhyesti sanottuna, kun ihminen kypsyy, epäorgaanisten aineiden osuus luukudoksessa kasvaa ja kasvavat luut tulevat yhä vaikeammiksi.
1–7 vuotta luun kasvua kiihdytetään pituudelta luun ja sen pään välissä sijaitsevan epifyysisen ruston vuoksi ja paksuuden vuoksi, koska luuainetta sakeutetaan periosteumista.
11 vuoden kuluttua luuston luusto alkaa kasvaa nopeasti ja saada lopullisen muodon. Kun kasvu päättyy - ja se tapahtuu noin 20-25 vuotta - rusto korvaa kokonaan luukudoksen (kasvualueet ovat suljettuja). Luuston kasvua paksuudessa esiintyy asettamalla uusia luumateriaalia periosteumista.
Tärkeä johtopäätös:
- Luun leveys kasvaa ALL LIFE!
- PITKÄ, luut kasvavat vain 20-25-vuotiaille (kun kasvualueet ovat auki)!
Nyt ymmärrätte, miksi monet kokeet ovat osoittaneet, että rintakehitystä harjoittava koulutus on hyödytöntä? Vain tällainen kuorma toimii vain nuorille! Mitä vanhempi henkilö on, sitä pienempi mahdollisuus hänellä on laajentaa COSTia.
Selkärangan laajennus
Jotta luut voisivat laajentaa, meidän on ensin huolehdittava siitä, miten luiden pituus kasvaa. Mikä määrittelee luutemme kasvunopeuden?
- -Hormoninen tausta (kasvuhormonin läsnäolo)
- -Fyysiset venytysluut
Molemmat kohdat voimme järjestää tietyn lujuuskoulutuksen kustannuksella, joka luo toisaalta luun vaikutuksen ja joka aiheuttaa kasvuhormonin (kasvuhormonin) vapautumisen.
Jos päätät pistää keinotekoisen kasvuhormonin, rinnan ja olkapään leveyden laajentaminen kokonaisuudessaan menee vielä nopeammin. Kasvua hidastettaessa usein tämä hormoni määrätään lapsille. Jälleen kerran tällaisen kasvun prosessi on hyvin tehokas, kunnes kasvualueet on suljettu ja se pysähtyy kokonaan 25 vuoden kuluttua.
Nyt, luiden fyysisen venytyksen osalta. Helpoin tapa saavuttaa laajeneva vaikutus rintakehään on voimakas hengitys hengityselinten aikana. Kun otat kohtalaisen painon ja teet paljon toistoa pakotetulla hyperventilaatiolla. Rintasi repeytyy sisäpuolelta ja näin ollen luiden kasvuvyöhykkeillä (rustokudos) esiintyy vetovaikutusta.
Pöydällä olevat HALOOVERS-mallit ovat myös hyvällä vetolujuudella rintalastalle. Teet painon, joka ei ole suuri (noin 10 kg) ja tee heti kyykkyjen jälkeen. Tehtävä rintakehän venyttämiseksi. Älä rasittaa vatsalihaksia. Ehkä tähän on helpompaa tehdä samanlainen puoli-reikä, joka ei ole koko, vaan penkillä.
Rintalastan laajentamiseen tarkoitettu puoli-rakastaja on REIDER'S CHAIR. Harjoituksen merkitys on hyvin samankaltainen kuin puolihissillä, vain se suoritetaan seisomaan. Tartu esineeseen tai kulmaan, joka on juuri kruunun yläpuolella (voit kokeilla korkeutta), niin että käsien välissä ei ole enempää kuin 8 cm. Ota syvään henkeä ja vedä samalla kädet alaspäin ja sisäänpäin. Piri Rader korostaa, että on erittäin tärkeää, ettei vatsalihaksia rasiteta. Niiden pitäisi olla rento.
Seuraavat tärkeät harjoitukset selkärankaasi laajennusta varten ovat WORING IN WIDE ENOUGH JA PRIME LAYER, joka vie laajalla tavalla. Molemmat harjoitukset (mutta erityisesti kiristys) luovat lonkaan vetolujuutta ja johtavat niiden kasvuun. Näiden harjoitusten lisäksi päähän takana olevat barbell-puristimet saavat aikaan hyvän vaikutuksen ja penkillä sijaitsevien käsipainojen johdotuksen.
Kuorman määrä
Selkärangan koulutusta varten työmäärän paino on hyvin vähäistä. Mutta mikä on todella tärkeää, on toistojen lukumäärä harjoitusta kohti. KPSS: n (nostettujen sauvojen lukumäärä) tulisi olla suuri. Mitä korkeampi se on, sitä suurempi on luuston luuranko.
- Harjoituksen tulisi olla 6-10
- Toistot (squats ja polluvers) 15-30
- Toistot (muut harjoitukset) 10-15
Kyykkyjen ja puolikerrosten tavoitteena on saada aikaan selkärangan sisäinen venytys intensiivisen hengityksen takia (runoilijan toistoja). Kaikkien muiden harjoitusten tavoite on luiden suora vetolujuus (siksi toistot ovat hieman pienemmät, muuten painokuorma on liian pieni).
Hengittäminen kyykky
Joten otamme kohtuullisen painon hartioille ja teemme teknisesti tavallisia kyykkyjä. Vain toistojen ja hengitysalgoritmin määrä muuttuu. Jokaisen toiston jälkeen otat jonkin verran hengityksiä - uloshengitys. On monia järjestelmiä. Muuten, ensimmäisessä artikkelissani annoin vaihtoehdon, jossa oli paljon hengityksiä. Nämä vaihtoehdot ovat kuitenkin paljon enemmän. Annan nyt kolme vaihtoehtoa hengityssuunnitelmille. Yksi minun on oma.
Joe Vader
- 5 toistoa = 1 hengittää-hengittää
- 5-10 toistoa = 2 hengitystä
- 10-15 toistoa = 3 hengitystä
- 15-20 toistoa = 4 hengitystä
- 20-25 toistoa = 5 hengitystä
Vladimir Goncharov
- 1-7 toistoa = 1 hengittää-hengittää
- 8-13 toistoa = 2 hengitystä
- 14-20 toistoa = 3 hengitystä
Denis Borisov (hehe... tein sen)
- 1-10 toistoa = 1 hengittää-hengittää
- 10-20 toistoa = 2 hengitystä
- 20-30 toistoa = 3 hengitystä
Hengittävien kyykkyjen lähestymisen jälkeen puolihihakset sijaitsevat hyvin painonapilla tai käsipainolla, jolloin rintakehä venyy edelleen.
Polluver
Emme rasittaa vatsaonteloa. Laskemme penkin tai sen yli - tehtävänä on tuntea vetolujuus alimmalla pisteellä. Voit tehdä tämän täyttämällä rintakehän ilmassa - niin, että se lähtee ulospäin ja laske hitaasti hihansuua (barbell) pään taakse. Pysäytämme pienimmän mahdollisen pisteen sekunniksi (venytämme voimakkaasti rustoa), sitten uloshengityksessä, palauttamalla kädet takaisin. Yritä "puhaltaa" rintaa koko harjoituksen aikana. Voit hengittää ilman, että reunat laskevat. Lähestymme 15-30 toistoa.
Trader raider
Raiderin veto voidaan tehdä koko päivän monta kertaa. Tätä harjoitusta varten sinun ei tarvitse tarvita laitteita, vaan löydät vain rintalastan vetävän kulman tai ovipidikkeen. Liikunta toimii hyvin. Niin tapahtuu niin, että tunnet jonkin verran epämukavuutta rintakehän alueella, kun ne kasvavat voimakkaasti. Ja joskus Raiderin ainoa tapa "laittaa ne takaisin paikalleen" on venyttely. Voit usein kuulla erillisen sisäisen napsautuksen tässä vaiheessa.
Puristimet, Pullupit, Johdotukset
Oheisissa harjoituksissa painon pitäisi olla pienempi kuin normaalissa voimaharjoittelussa. Sinun täytyy hallita 10-15 toistoa, koska tehtäväsi on suuri KPS per koulutus. Yritä valita miellyttävä laaja ote luun maksimikuormitukseen.
Koulutuskompleksi
Koulutuskomplekseille on olemassa myös “muoti”. On olemassa vaihtoehtoja, joilla on vuorotellen useita päiviä monenlaista koulutusta. Kuvailen teille yksinkertaisinta, ilman tällaista vuorottelua. Joten niin
- Hengitysteiden squat 6-10 asettaa X 15-30 reps
- Polluver 6-10 asettaa X 15-30 toistoa
- Pull-ups 6-10 lähestyy X max. ripsi
- Bench-painallus 6-10 asettaa X 10-15-toistoa
Useimmiten tällainen koulutus suoritetaan joka toinen päivä (esim. Ma, ke, pe), muina päivinä voit tehdä raiderin himoa.
Toinen vaihtoehto on tehdä suuria määriä kyykkyjä + puolihihnoja ma, ke, pe ja tehdä pull-up + puomipuristimet VT, Thu, Sat.
Toinen vaihtoehto on hieman parempi kuin ensimmäinen, mutta se vaatii kaksi kertaa enemmän harjoituksia.
Tällaista rintakehitystä lisäävää koulutusta harjoittaa yleensä KOLME SYRJIT! Tauko - 1 kuukausi jokaisen jakson välillä. Itse syklien likimääräinen kesto:
- 1 CYCLE = 4 viikkoa
- 2 CYCLE = 6 viikkoa
- 3 CYCLE = 8 viikkoa
Tehokkuuden kysymys riippuu monista tekijöistä. Ensinnäkin se on AGE. Tiedät jo, että luun kasvun enimmäistuotto tapahtuu ennen 20-vuotiaita, kohtalainen 20-25-vuotiaana ja täydellinen nolla 25 vuoden kuluttua...
Toinen kohta on hormonaalinen tausta. Nimittäin kasvuhormonin määrä veressä. Mitä enemmän, sitä hauskempaa kasvua. Tässä mielessä liikunta on erittäin hyvä apu, koska he joutuvat tuottamaan enemmän GH: ta.
Kolmas kohta on koulutus itse. On tärkeää tuntea, miten "venyttää" luita oikein. Älä tyhmästi harjoita harjoitusta ja yritä "tarttua aaltoon" parhaasta kuormasta, ei lihaksista vaan luukudoksesta.
Neljäs kohta on ruoka ja lepo. Unen aikana kasvuhormoni vapautuu ja ravinto on tärkeä kalsiumin ja muiden ravintoaineiden saamiseksi, jotka ovat tärkeitä uuden ruston ja luukudoksen muodostumiselle.
Yleensä yli kolmen syklin nuoret voivat lisätä noin 4-6 cm leveitä olkapäät. Tämä ei tarkoita rintakehän määrää (joka kasvaa paljon enemmän), vaan hartioiden laajuutta (itse selkäranka mitataan lapalaudan reunalla). Tämä on hyvin paljon, IMHO. Ne nuoret, jotka tekevät tämän 17-vuotiaana, voivat osoittaa huomattavan paljon, mutta tässä ei ole enää selvää, mitä koulutuksen kustannuksella tapahtuu ja mikä on luonnollisen kasvun kustannuksella.
Yleensä, jos olet nuori, rintakehän laajeneva koulutus on mitä tarvitset. Usein vihreät pojat jahtavat lihasmassaa ja menettävät ainutlaatuisen mahdollisuuden muuttua parempaan, joka pysyy heidän kanssaan ikuisesti, vaikka he lopettaisivat harjoittelun.