Joukko harjoituksia, joilla vahvistetaan selkälihaksia kotona

Ihotulehdus

Selkälihaksen vahvistaminen on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa. Lisäksi liikunta on monien selkärangan sairauksien (skolioosi jne.) Ehkäisy ja hoito. Säilyttämällä hyvää lihassävyä, kehon energia- ja aineenvaihduntaprosessit paranevat.

Kun istuva työ tai istumaton elämäntapa, selkäydin kärsii, mikä on yksi tärkeimmistä hermokeskuksista. Säilyttäen oikean asennon ja vahvistuneen lihaskehyksen, hänen verensaanti paranee, henkilö kokee vähemmän väsymystä, tuntuu iloiselta. Kevyttä fyysistä harjoitusta selkään käytetään stressin lievittämiseen työpäivän jälkeen. On jo pitkään osoitettu lisäävän onnen hormoneja kuntosalien jälkeen, kotona, uima-altaassa jne.

Miten vahvistaa lihaksia?

Jotta saat itsesi hyvään fyysiseen muotoon, ei ole välttämätöntä käyttää suuria määriä rahaa tai vaivaa. Kaikki harjoitukset voidaan suorittaa itsenäisesti kotona sopivassa ajassa. Seuraavat on kehittänyt amerikkalainen kuntokouluttaja, joka perustuu vuosien kokemukseen.

Pääsääntö selkän vahvoihin lihaksiin on säännöllinen koulutus. Se on toivottavaa myös samaan aikaan. Lihaskudoksella on erikoinen muisti, joten epäsäännöllisten harjoitusten aikana tulos saavutetaan paljon kauemmin. Koulutus on myös energisempi ystäväsi kanssa tai ryhmäluokissa.

Harjoitukset kodin selän vahvistamiseksi

Monilla on vaikea aloittaa harjoittelua itsenäisesti kotona. Loppujen lopuksi, kun mies töiden jälkeen tulee kotiin useimmissa tapauksissa, hän haluaa makuulle ja levätä. Ja sitten on kotitalous.

Seuraavassa on muutamia suosituksia siitä, kuinka vastustaa laiskuuden, väsymyksen tai työkuorman kiusausta ja jätä itsellesi 15 minuuttia:

Määritä koulutuksen aika. Laita itsellesi asennus, joka "3-5 kertaa viikossa tiettynä ajankohtana aion olla mukana".
Sisällytä energinen musiikki luodaksesi tai ylläpitääkseen hyvän työskentelytavan.
Älä saa tarpeeksi ennen harjoittelua.
Älä juo alkoholia tai savua ennen luokkaa.
Tallenna edistys. Tulokset on tarpeen nähdä selvästi hyvinvoinnin lisäksi. Tämä voi olla punnitus, tilavuuden, valokuvien jne. Mittaaminen.
Laita selkeä ja painava motivaatio, miksi sitä tarvitaan. Tämä on taistelu sairauden kanssa, halu saada enemmän aikaa tehdä hyvää terveyttä jne.

Nyt kun ihminen on täynnä päättäväisyyttä ja on valmis työskentelemään itsensä kanssa, voit siirtyä itse opetuksiin.

Harjoittele ensin - lantion silta

On parasta suorittaa silta lantiolla lattialla voimistelu- tai tavallisella matolla, on tärkeää, että jäykkä tuki kehon alle.

Mitä sinun pitäisi tehdä?

Makaa selässäsi.
Jalat sulkeutuvat ja taivutuvat polvinivelissä, jotta saat oikean kulman.
Kädet ovat rentoina ja sijaitsevat rinnakkain kehon kanssa.
Lantio on nostettava niin pitkälle kuin mahdollista, pitäen samalla tasainen selkä ja suljettu jalka.
Asento on vahvistettava muutaman sekunnin ajan ja palattava hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

Aluksi sinun on toistettava liike 10-15 kertaa. Harjoitus auttaa lievittämään jännitystä istuimen jälkeen. Tähän liittyy lihakset, jotka etsivät lonkat ja pakarat.

Ajan myötä voit lisätä kuormitusta, sillä yksi jalka pysyy taivutettuna ja toinen on linjassa niin, että lantiot ovat samansuuntaisia. Vedä, kun sukka ei ole tarpeen.

Harjoitus kaksi - ”Koira ja lintu”

Harjoitus on niin nimetty, koska asennot muistuttavat vastaavia eläimiä. Lähtöasento on kuin koira - kaikilla nelipisteillä tai polven rannalla.

niin:

Polvet leviävät lantioiden leveydelle.
Litteät kädet ja kämmenet painettu lattian olkapään leveydelle toisistaan.
Selkä on suora.
On välttämätöntä rasittaa vatsan lihaksia, mutta muuttamatta selän asentoa, jotta asennon säilyttäminen säilyy.
Yksi jalka vedetään ulos ja toinen vastakkainen käsi. Tämä on "lintu".
Pidä asemaa muutaman sekunnin ajan ja vaihda käsi ja jalka.

Toista jopa 10 kertaa. Liikunta harjoittaa liikkeiden koordinointia. Mukana on kaikki selän lihakset, osa jaloista ja käsivarsista.

Se ei ole sitä, kuinka monta kertaa se kasvaa vähitellen, vaan pitoaika raajojen venytetyssä asennossa. Käsivarsien ja jalkojen nostaminen ja laskeminen on sujuvaa, hitaasti.

Käytä kolmatta - sivupalkkia

Kolmannessa harjoituksessa sinun täytyy ottaa asento, joka sijaitsee tasaisella puolella. Käsi, johon henkilö sijaitsee, on taivutettu ja levännyt lattiaa vasten kyynärpää, ts. kyynärpää on olkapään alla.

Miten tehdä?

Lantiosta ja lantioista on tarpeen nostaa hitaasti lattiasta.
Selkäranka kaulassa ja takaisin linjassa.
Palaa hitaasti lähtöasentoon.

Nousemisen huipussa sinun pitäisi yrittää viipyä 20 sekuntia, toista 5-7 kertaa kummallakin puolella. Liikunta harjoittaa staattista kuormitusta alemman nikaman kohdalla, joka on jatkuvasti läsnä istumattomissa elämäntavoissa.

Harjoitus Four - Lunge

Viimeisen harjoituksen suorittaminen on melko yksinkertaista:

Se vie riittävän suuren askeleen yhdellä jalalla. Rauhallinen, ilman äkillisiä liikkeitä.
Kädet lantiolla tai vyöllä.
Jalka on taivutettu oikeassa kulmassa niin, että reite oli samansuuntainen lattian kanssa.

Suorita jokaisella jalalla 10 kertaa. Tällöin selkä on välttämättä tasainen, katso eteenpäin, ts. pää nostettiin. Liikunta on myös koordinointi, käyttää mahdollisimman paljon selkälihaksia ja muodostaa vahvan korsetin runkotukeen. Tehtävän monimutkaistamiseksi hyökkäykset tehdään ei vain eteenpäin, vaan myös diagonaalisesti.

Luentojemme tarinat!
”Parannin kipeä selkäni itse. Se on ollut 2 kuukautta siitä, kun unohdin selkäkipuja. Voi, miten tapasin, selkäni ja polvet sattuivat, äskettäin en voinut kävellä kunnolla. Kuinka monta kertaa menin poliklinikoihin, mutta vain kalliita pillereitä ja voiteita määriteltiin, joista ei ollut lainkaan hyötyä.

Ja nyt seitsemäs viikko on mennyt, sillä selkäliitokset eivät ole hieman häirittyjä, menen töihin maalaistaloon päivässä myöhemmin, ja kävelen 3 km: n päässä bussista, joten menen helposti! Kaikki tämän artikkelin ansiosta. Jokainen, jolla on selkäkipu, on luettava! "

Joukko harjoituksia selkälihaksen vahvistamiseksi, jotka auttavat pääsemään eroon kivusta

Muista ottaa huomioon, että akuutin ajanjakson aikana, kun kipu on juuri ilmaantunut, mikä tahansa kuorma on vasta-aiheinen. Tämä koskee myös kevyitä voimisteluharjoituksia. Ensinnäkin sinun täytyy tarvittaessa hoitaa lääketieteellistä tai muuta hoitoa ja jatkaa tuki- ja liikuntaelimistön palauttamista.

Yksinkertaiset harjoitukset selkälihaksille

Työskentelemään kipeän selän avulla valitaan primitiiviset harjoitusten joukot, mutta ne, jotka palauttavat maksimaalisen kestävyyden ja selän vahvuuden, valitaan.

Pohjimmiltaan tämä on staattinen harjoitus, jolla kiinnitetään poseja muutaman sekunnin ajan, koska dynamiikka vahingoittaa vielä voimakkaita nikamia ja nikamien välisiä levyjä:

Sarpasana;
Lannerangan vääntö;
Vauva aiheuttaa;
Venyttely fitballissa;
Jalkojen pidätys staattisissa;
Venyttely hyperextension;
Venytä lantion;
Kuollut luonnos;
Harjoitus ”rukous”;
Hyppääminen fitballissa; Lue käden hyperextension tästä.
hyperextension;
Nuolen ja muiden kohottaminen.

Jos puhumme henkilöstä, jolla on jo lihasten ja lihaskudoksen patologia, silloin akuutin ajan helpotuksen jälkeen hänet määrätään fysioterapiaharjoituksiin. Jos hän käyttää kuntoutuslääkärin apua, tapaa suurin osa alla luetelluista harjoituksista.

Sarpasana

Harjoitus on lainattu klassisesta joogasta. Lähtöasento - makaa vatsallaan. Korosta käsien olkapään leveys toisistaan ja taivuta taaksepäin, kun pää kääntyy takaisin. Sarpasana tunnetaan myös nimellä "käärme aiheuttaa".

Lannerangan kierre

Nimi puhuu itsestään. Päätavoitteena on kääntää kehon alempi puoli yhteen suuntaan ja yläosa toiseen. On parempi suorittaa vääntyminen selkään asentoon kuin seisominen.

Vauva aiheuttaa

Mikä on vauvan pääasento? Pään kallistus eteen ja jalat kiristetään.

Niinpä harjoitus suoritetaan:

Lie selässäsi;
Taivuta jalat polvihihnan nivelten ja lukkojen käsiin;
Irrota pää ja hartiat lattiasta ja päästä polviin kruunun kanssa.

Kuten kaikki muutkin harjoitukset, vauva-asento edellyttää, että pidät paikallaan muutaman sekunnin ajan.

Venyttely fitballilla

Fitball on iso kumipallo. Voit venyttää, voit valehdella sitä ja rentoutua tai vatsa tai alaselän. Toinen vaihtoehto ei ole suosittu turvallisuussyistä, jotta ei vahingossa pudota pään taakse tai selkärankaa liikaa. Harjoituksen avain on täydellinen kehon rentoutuminen. Tässä ovat harjoitukset, joissa on suuri pallo selkärangan.

Jalkojen pidätys staattisissa

Yksinkertaisin harjoitus. Voit tehdä sen nostamalla jalat ja jalat lantioiden yläpuolelle. Sitä tehdään veren tarjonnan parantamiseksi selkään ja kivun vähentämiseksi.

Venyttely hyperextension

Harjoitus on vaikea suorittaa, sitä ei voi tehdä jyrkästi. Siksi, jos et pysty toimimaan oikein, on parempi siirtää se vasta myöhemmin, kun lihakset vahvistuvat muista harjoituksista. Tavoitteena on muodostaa suora linja kehosta jaloilla. Samalla runko tulee nostaa ja laskea oikealla asennolla, ja kädet tulisi ylittää edessäsi.

Venytä lonkat

Voit venyttää lonkat, joita tarvitset:

Makuulla yhden jalan takana taivuttaa polvilla (lattialle rinnakkain, reiden kohtisuorassa).
Toinen jalka on käännettävä niin, että nilkan nivel oli jo taivutetun jalan polven alla. Tietoja siitä, mitä nilkan tendinosis on luettu täällä.
Nyt molemmat jalat kulkevat samanaikaisesti rinnassa.

Kuollut työntövoima

Toinen nimi on suorien jalkojen työntövoima. Vaikeassa kivun oireyhtymässä liikunta on vasta-aiheista ja aiheuttaa kivun lisääntymistä. Edellytyksenä on, että polvinivelessä säilyy minimaalinen taivutus. Ehdottomasti sileät jalat eivät saa olla, koska Polvinivelissä voi olla liiallista kuormitusta ja aiheuttaa ongelmia.

Harjoitus "rukous"

On helppo arvata, että polvistumisasento tehdään harjoituksen suorittamiseksi.

Sitten tarvitset:

Ota köysi yhden metrin etäisyydellä simulaattorista;
Taivuta takaisin;
Kädet, joiden köysi painetaan päähän.

Suurin jännitys lehdistön "rukouksen" lihasten suorituksessa. Kun vartalo on kallistettu - uloshengitysvaihe.

Fitball-laajennukset

Tässä harjoituksessa, jossa on pallo, sinun täytyy myös makua vatsassasi, mutta älä rentoutua vaan rasittaa lihaksia. Kädet ovat pään takana. Varmista, että asento on vakaa. Sitten vartalo ja pää nousevat, luoden tasaisen viivan jalat ja palaa alas.

hyperextension

Harjoitus muistuttaa edellistä, mutta se on jo suoritettu simulaattorilla. Kuten onkin, on välttämätöntä "murtaa" hihnan simulaattorin kautta. Taaksepäin alaspäin sinun täytyy hieman kääntää selkä. Sitten kädet ylitetään rinnan edessä, ja keho nousee sujuvasti. Muodostuu suora viiva jalat ja kiinnitetään muutaman sekunnin ajan. Nostettaessa - uloshengitysvaihe, laskeminen - hengitä.

Nosta lantio

Selkänsä makaa lantion nostamisen aikana:

Pää, olkapäät ja jalat on painettava lattiaan harjoituksen kaikissa vaiheissa;
Jalkat ovat toisistaan leveät;
Sileän selkän säilymisen myötä lantio nousee mahdollisimman sujuvasti ja laskeutuu hitaasti mahdollisimman hitaasti.

Työjakson rikkoutuminen

Jos vietät koko päivän töissä ja suoritat sarjan harjoituksia kotona, haluttu vaikutus ei välttämättä onnistu. Tämä on tietysti hyödyllistä, mutta selkä kärsii raskaista kuormista. Siksi työpäivän aikana on hyödyllistä tehdä ainakin muutamia yksinkertaisia harjoituksia. Tämä ei tarkoita, että sinun on otettava mukavat urheiluvaatteet ja vaihdettava vaatteita.

Se riittää aika ajoin tekemään:

Kallistuu edestakaisin;
Kääntää kehon oikealle ja vasemmalle;
Vain kävelemässä toimistossa tai lounasaikaan kadulla;
Pystyasennossa nosta ja laske käsiä;
Pää kääntyy jne.

Toinen hyödyllinen muutos työssä on miellyttävien ortopedisten kenkien suosiminen eikä vain kaunis ja muodikas. Jalkojen asemalla on erittäin tärkeä rooli kuorman jakautumisessa selkään, eikä sitä pidä unohtaa.

Joten, jotta tuntuu sopivalta eikä kärsisi selkäkipuja työpäivän lopussa, riittää, että maksat vain 15-20 minuuttia aikaa päivässä.

Kipu ja ryöstö takana ajan myötä voivat johtaa hirvittäviin seurauksiin - paikalliseen tai täydelliseen liikkeen rajoittamiseen, jopa vammaisuuteen.

Ihmiset, jotka ovat oppineet katkerasta kokemuksesta, käyttävät ortopedien suosittelemia luonnollisia korjaustoimenpiteitä selkä- ja nivelten parantamiseksi.

Harjoitukset selkälihaksen vahvistamiseksi

Selkälihaksen vahvistaminen kotona on hyödyllistä tuki- ja liikuntaelimistön sairauksien ehkäisemiseksi. Jotta selkänne pysyisi terveenä ja kauniina, harjoitukset on tehtävä säännöllisesti (tai ainakin säännöllisesti), ja on parempi järjestää täysimittainen urheilutreeni useita kertoja viikossa. Mitä harjoituksia selän lihaksen vahvistamiseksi on tehtävä ja miten se tehdään oikein?

Kodin voimistelun yleiset periaatteet

Selkärangan vahvistaminen positiivisena vaikutuksena yleiseen terveyteen, stimuloi aineenvaihduntaprosesseja ja parantaa myös henkilön emotionaalista tilaa lisäämällä hänen itsetuntoaan. Voimistelu vahvistamaan selän lihaksia sekä kehon esteettisyyden parantaminen on varsin tehokas ase useimpien selkärangan sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa.

Ennen kuin teet fysioterapiaa selkärangan vahvistamiseksi kotona, tutustu kontraindikaatioihin ja varmista, etteivät ne ole:

Vaikea kipu;
Verenvuodon esiintyminen;
Krooninen krooninen sairaus;
Selkäydinvamma;
Munuaiset tai sydän- ja verisuonitaudit;
Raskaus.

Kun he tekevät harhaan harjoituksia vahvistaakseen selkänsä kotona, sen sijaan, että lievennettäisiin tuskallisia tunteita, niitä voidaan päinvastoin vahvistaa.

Siksi on tärkeää noudattaa selkärangan voimistelun yleisiä periaatteita:

Asteittaistaminen: aloita rauhallisesti, älä kiirehtiä tekemään koko harjoituksia kerralla, lisää kuorman voimakkuutta varovasti.
Tasaisuus: välttää nykäyksiä, korkeita hyppyjä, teräviä hyökkäyksiä, käänteitä.
Tarkkuus: varmista, että kyseessä ovat heikentyneet lihakset ja liian kireät liikkeet vähitellen lievittyvät.
Luokkien tiheys: harjoittele 3-4 kertaa viikossa 2 sarjaa varten, ja niiden välillä on tauko lepoa varten. Toista jokainen harjoitus hitaasti 2 - 10 kertaa.
Laatu: yritä noudattaa ohjeita mahdollisimman tarkasti, jotta et vahingoita itseäsi. Parempi tehdä vähemmän, mutta parempi.
Oikea hengitys: kaikki takaharjoitukset suoritetaan hengitettynä ja uloshengityksellä.
Johdonmukaisuus: kirjoita harjoitus harhaan, koska jos suoritat sen järjestelmällisesti, se varmasti lievittää kivun hyökkäyksiä ja estää niitä esiintymästä.
Ohjaus: jos selkäkipu pahenee tai päänsärky, yleinen heikkous tai pahoinvointi, lopeta harjoittelu välittömästi ja ota yhteys lääkäriin.
Mukavuus ja hygienia: vaatteet on valmistettava luonnonkudoksista, kevyistä, mukavista, hengittävistä ja joustavista, jotta liikkumista ei estetä. Harjoitushuoneen tulee olla hyvin ilmastoitu ja tilava.

Erityinen voimistelu poistaa tuskalliset kouristukset, vahvistaa lihasten järjestelmää, auttaa korjaamaan nikama- tai nikamalevyjä, normalisoi verenkiertoa ja parantaa koko organismin tilaa.

Kuinka vahvistaa selkälihastasi kotona?

Fyysiset harjoitukset selkänsä vahvistamiseksi tehdään parhaiten ammattitaitoisen kouluttajan valvonnassa kuntosalilla, ja jos olet huolissasi selkänsä kipuista, sitä enemmän tarvitset lääkärin, joka määrää yksilöllisiä fyysisen hoidon harjoituksia selkälihastesi vahvistamiseksi. Mutta nykyaikainen elämän vauhti ei aina salli tämän ajan veistämistä, joten niitä on joskus helpompi toteuttaa kotona.

Selkärangan vahvistaminen yleensä koskee vain kahta selkäpuolen seitsemästä suurimmasta lihasta, nimittäin laajimmasta ja romboottisesta. Tämä on aivan tarpeeksi, koska loput suuresta roolista kehon pystysuoran aseman ylläpitämisessä ja sen takia selkäkipujen poistamisessa eivät ole.

Valmistelu selkärangan lihaksille

Latauksen vahvistaminen selän lihaksia varten on aloitettava lämpenemällä. Se kestää 5 minuuttia, mutta riski, että niitä venytetään tällä tavoin, vähenee huomattavasti. Pysy suorassa, jalkojen leveä. Jokainen kohde on noin puoli minuuttia.

Hengitä vatsalla suun kautta - pidä hengitystä pari sekuntia - hengitä koko ilma nenästä;
Olkapään pyörimisliikkeet, ensin yhdessä, sitten vuorotellen;
Kaulaa lihakset, käännä pää ylös ja alas ja sivulta toiselle;
Käännä kätesi ylös ja taaksepäin vuorotellen;
Nosta kädet "linnaan", taivuta ensin oikealle ja sitten vasemmalle;
Kierrä lantiota (kuvittele vanteen kiertäminen);
Taivuta alaspäin, kädet koskettavat jalat, sitten suorista ylöspäin, hieman kaarevat taaksepäin;
Kävele paikoillaan, nosta polviasi korkealle, auta itseäsi kädet;
Juoksu paikan päällä;
Syvään henkeä ja täyttä henkeä.

Saatat haluta: harjoittaa takaisin kala

Joukko harjoituksia selkälihaksen vahvistamiseksi

Kun seisot, vedä varpaat ylös, vedä kädet ylös ja vedä vatsa voimakkaasti. Nyt nojaa hitaasti eteenpäin, tartu nilkoihin kädet, yrittää “taittaa” tiukemmin. Liu'uta sitten hitaasti aloitusasentoon.
Seistä suoraan, jalat yhdessä, kädet ristissä rintaan (kämmenet hartioillasi). Taivuta eteenpäin, taivuta hyvin ja suorista sitten uudelleen. Vedä kädet eteenpäin, nojaa alaspäin ja suorista hitaasti ylöspäin ja taita kädet poikittain hartioillasi.
Jalat ovat leveitä olkapäähän, “pysyvä” -asennosta selkä on mahdollisimman tasainen, runko on suora, kädet ovat vapaita ”saumoissa”. Tee kyykky takaisin alkuperäiseen. Sitten nojaa eteenpäin, lakaise kädet leveiksi, tee syvä taivutus ja venytä kädet suoraan eteenpäin. Kun olet ottanut lähtötilan.
Laajenna jalat toisistaan sivulle, taivuta alaspäin, ase alas. Käännä kädet niin, että ne voidaan ajaa pidemmälle. Seuraavaksi sinun täytyy venyttää kädet eteenpäin ja kallistaa niin, että kosketat lattiaa mahdollisimman pitkälle itseesi.
Seistä polvillesi, venytä kädet edessäsi. Kallista eteenpäin ja alaspäin, kunnes asetat kätesi lattialle. Siirrä kädet jerkillä, kääntämällä niitä eri suuntiin ja palaa alkuasentoon painamalla kädet lattiasta.
”Kävely” kädellänne: oleminen nelikymmentä, ilman jalkasi liikuttamista, siirrä kätesi vasemmalle ja takaisin. Oikealle puolelle on sama.
Makaa vatsassasi ja venytä kädet pitkälle eteenpäin. Kiipeä takaisin, taivuta taaksepäin, kämmentäkää pään taakse. Kun palaat alkuperäiseen asentoon, vedä kädet eteenpäin.
Yhdistä vatsaan taivutetut kädet otsaan alapuolelle. Kyynärvarsi taipuu maksimiin. Vedä "sukat" ja nosta jalkasi hitaasti lattiasta, vaihda vuorotellen ylös ja alas ja laske selkänoja hitaasti lattialle.
Pyöritä selkään ja taivuta polviasi, levitä ne lantioiden leveyden yli ja paina jalkasi lujasti lattialle. Kädet ovat rentoina. Nostamalla lantio lattialta, nosta lantiot ylös, kiinnitä tämä paikka muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti takaisin lattiaan.
Istu matolle ja vedä jalat yhteen. Taivuta oikea jalka polvillesi lähemmäksi vatsaa ja laajentaa kädet ylös ja taaksepäin, tehdä kääntymisliikkeitä muuttamatta taivutetun jalan asemaa. Sitten nojaa eteenpäin syvälle, yritä päästä käsin vasempaan sukkaan. Peilin toisto. Istunnon lopuksi toista lämmitys.

Harjoitukset selkärangan vahvistamiseksi on parempi tehdä aamulla tai illalla ennen nukkumaanmenoa.

Muista lukea: hyperextension takaisin

Sairauksien ehkäisy

Yhdessä selkärangan lihaksia vahvistavien harjoitusten ohella on suositeltavaa seurata hyödyllisiä vinkkejä, jotta vältetään heidän vammat. Tee tapana pitää aina taaksepäin, se tukee lihaksen sävyä.

Oikea asento

Jos työskentelet paljon istuessasi, ota taukoja joka tunti. Tee mini-voimistelu selkärankaa varten: istu alas, tee rinteitä, jos mahdollista, kävele vähän. Älä kiinnitä huomiota, jos katselet sinua, ajattele, mikä on sinulle tärkeämpää: kollegoiden mielipide tai terve takaisin?

Jos joudut seisomaan pitkään suhteellisen liikkumattomana, vähennä selkärangan kuormitusta, aseta yksi jalka matalalle tasolle tai jonkinlaiseen jalustaan ja vaihtoehtoisiin jaloihin. Kun nostat raskaita esineitä, taivuta jalat hieman polvissa, selkä pysyy suorana. Tämä vähentää lannerangan kuormitusta.

Nukkumista sivussa tai vatsassa ei suositella, koska se lataa alaselän. Kun nukut selässä selkärangan lievittämiseksi, aseta rulla tai pieni tyyny polvillesi.

Katso myös: harjoitukset aluksella Evminova

Harjoitukset raskaana oleville naisille

Raskauden aikana kasvavan vatsan takia lannerangan alueen taipuma lisääntyy ja rintakehän selkärankassa esiintyy slouchia. Edellä mainitut harjoitukset kotona olevien naisten selkänojan vahvistamiseksi asemassa eivät kuitenkaan toimi. Miten vahvistaa selkärankaa tässä tapauksessa?

Kohta lantiot alas tuolille, kun vatsa ripustaa alas (toinen henkilö pitää naisen kantapäähän, laskemalla ne hieman). Aloita ylävartalon laskemista noin 45 astetta, ensin lepää kädet lattialle, sitten ilman tukea. Sitten mennä hieman korkeampi rinnakkain lattian kanssa. Kun nostat voimakasta uloshengitystä "ha", tämä vähentää vatsan sisäistä painetta.
Jalkat, kiinnittyvät kiinteään tukeen, jalat leviävät laajasti toisistaan. Kun seisot, hengitä ”ha”.

Tee 10-15 kertaa 2-3 lähestymistapaa. Tuolin (tai muun tuen) on oltava pehmeä ja sitä korkeampi se on, sitä suurempi amplitudi voidaan saavuttaa, mikä tarkoittaa, että lantion ja selän lihaksia vahvistetaan asteittain.

Katso myös: taaksepäin tehtävät harjoitukset rullalla takana

Elämäntapa

Ylipaino yhdessä alikehittyneiden vatsalihasten kanssa on toinen selkäkipujen syistä, koska nikamien välisten kuormien kuorma on epätasainen. Siksi, kun esiintyy merkittäviä rasvakertymiä vatsan alueella, yritä kaikin keinoin normalisoida ruumiinpainoa ja vahvistaa säännöllisesti selkälihaksia.

Tunteet kantavat kehomme, tämä on tunnettu tosiasia. Rintakehän ja niskan lihakset liittyvät suoraan jatkuvaan stressiin. Valitettavasti tämä on tyypillinen piirre nykyaikaiselle kaupunkirytmille. Vähennä tai täysin välttää epämiellyttäviä tunteita, kokeile:

Tavallisemmin raikkaaseen ilmaan: neliöt, puistot, metsä;
On suositeltavaa kuunnella rauhallista ja rentouttavaa musiikkia, mieluiten luonnon ja ääniä.
Hengitä oikein: ota syvään henkeä nenästä, hitaasti ja vähitellen täyttämällä keho alhaalta ylöspäin - vatsasta keuhkoihin, sitten hengitä, myös nenän kanssa, ja paremmin kuin mahdollista;
Hymyilemään ja nauramaan useammin: se ei ole vain paras mahdollinen ärsytys ja väsymys, vaan myös merkittävästi lisää eliniän ja sen laatua.

Harjoittelemalla näitä yksinkertaisia ohjeita selän ja selkärangan lihasten vahvistamiseksi voit varmasti säilyttää kauniin asennon ja terveen selän.

Miten vahvistaa lihaksia ja kiristä kehoa kotona: perussäännöt

Haluatko kiristää kehoa kotona? Mieti miten vahvistaa lihaksia ja tehdä kehosta joustava? Tai sinulla ei ole ylipainoa, mutta haluat päästä eroon rasvasta ongelmallisilla alueilla?

Tänään tarjoamme sinulle systemaattisia tietoja lihasten vahvistamisesta, rasvojen poistumisesta ongelmallisilta alueilta, helpotuskappaleen luomisesta ja lihasten lisääntymisestä. Kaikki nämä opinnäytteet ovat jo löytyneet sivustossamme eri artikkeleissa, mutta tiedot ovat järjestyksessä helpommin saatavilla ja ymmärrettävämpiä.

Miten kiristää kehoa, rakentaa lihaksia, päästä eroon rasvasta: perusperiaatteet

Tämän artikkelin avulla sinun pitäisi ehdottomasti lukea ne, jotka eivät tarvitse laihtua, mutta haluat parantaa kehon laatua. Ensinnäkin määritellään rasvan ja lihaskudoksen muodostumisen perusperiaatteet elimistössä. Ilman heidän ymmärrystään on mahdotonta rakentaa toimivaltaista koulutusohjelmaa:

1. Pääsääntö rasvan eroon pääsemiseksi: kuluttaa vähemmän kuin keho kuluttaa koko päivän. Eli sinun täytyy tarkkailla kaloreiden puutetta. Vaikka et tarvitse laihtua, ja sinun tarvitsee vain päästä eroon rasvasta ongelmallisilla alueilla, sinun pitäisi syödä vähemmän kaloreita kuin vietät päivässä.

2. Harjoittelu voi auttaa lisäämään kaloreita (300-600 kcal tunnissa ohjelman mukaan). Mutta jos syö 3000 kcal päivässä, voit toipua koulutuksesta riippumatta. Muista, että kunto ei ole ihmelääke. Ruokavaliosta riippuen:

Voit laihtua ilman koulutusta.
Voit saada rasvaa ja toipua edes harjoituksissa.

3. Voimaharjoittelu auttaa vahvistamaan lihaksia, saavuttamaan elastisuuden ja kehon sävyn. Cardio-harjoitukset yhdessä ravitsemuksellisten puutteiden kanssa auttavat vähentämään kehon rasvaprosenttia. Nämä ovat kaksi rinnakkaista prosessia, rasvaa ei korvata lihaksilla.

4. Voit menettää painoa ilman koulutusta. Mutta säännöllisesti kunto, kehon laatu on parempi. Sinulla on tiukka puristin, joustavat pakarat ja kiristetyt kädet. Ja tämä on helppo saavuttaa kotona.

5. Proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen laskeminen on tärkeää, jos haluat nopeasti saavuttaa tavoitteen ja huolehtia paitsi kehon muodosta myös kehon laadusta.

6. Pienillä painoilla kotitehtävät voivat vahvistaa lihaksia ja saavuttaa niiden sävy. On kuitenkin mahdotonta rakentaa lihaksia ja lisätä niiden kokoa Gillian Michaelsin, Janet Jenkinsin, Shaun Tee: n ja harjoitusten avulla. Voit parantaa muotoa, tehdä kehosta sopivan ja näkyvän, mutta esimerkiksi et voi nostaa pakarat.

7. Jos haluat lihasten kasvua, sinun pitäisi alkaa harjoittaa voimaharjoittelua kuntosalilla. Tai osta tarvittava laite kotiin.

8. lihasten kasvun tehokkuuksien lisäksi tarvitaan ylimääräistä kaloreita ja riittävä proteiinien saanti. Kuitenkin, kun kaloreita on ylijäämäinen lihaskasvun myötä, voit myös saada rasvaa. Se on väistämätöntä, toisella tavalla lisätä lihasmassaa ei toimi.

9. On mahdotonta samanaikaisesti kasvattaa lihaksia ja polttaa rasvaa. Mitä tehdä, jos haluat rakentaa lihaksia ja ylläpitää helpotusta? Tässä tapauksessa ensimmäinen työ lihasten kasvun kanssa ja jatka sitten kehon kuivaamiseen. Kuivaus ei ole laihtuminen! Tämä rasvapitoisuuden väheneminen voimakkaan lihasmassan harjoittelun jälkeen.

10. Mutta pyrkiä vahvistamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa samanaikaisesti. Älä sekoita lihaskasvua ja lihaskehitystä. Kun työskentelet kodin olosuhteissa, työskentelet juuri lihasten säilyttämisen ja vahvistamisen yhteydessä niin, että runko on kireä ja joustava.

Miten vahvistaa lihaksia kotona: 3 tilannetta

Sen varmistamiseksi, että kaikki tiedot eivät näytä paljaalta teorialta, tarkastellaan kolmea mahdollista tilannetta. Kaikissa kolmessa tapauksessa on tavoitteena vahvistaa lihaksia ja saavuttaa sävytetty elin, mutta alkuperäiset tiedot ovat erilaisia.

Tilanne 1

Sinulla on normaali paino, mutta joissakin ongelma-alueilla on rasvaa. Näytät ohuilta, mutta uimapuku ei ole täydellinen.

Sinun tavoite: säätäkää hieman ongelma-alueita ja poista rasvaa ilman maailmanlaajuista laihtumista.

neuvosto: Tee 1-2 kertaa viikossa sydänharjoituksia, 3-4 kertaa viikossa voimaharjoittelu. Noudata kalorivajetta. Jos olet huolissasi erillisestä ongelma-alueesta, kiinnitä siihen enemmän huomiota. Voit kokeilla valmiita integroituja ohjelmia: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer ja Chisel.

Tilanne 2

Et aio laihtua, sinulla on hyvä luku. Sinulla ei ole ilmeisiä rasvapitoisuuksia, mutta haluat työskennellä kehon joustavuudessa.

Sinun tavoite: vahvistaa lihaksia ja kiristä kehoa, mikä tekee siitä joustavan.

neuvosto: Et voi tehdä sydänharjoituksia, mutta keskittyä voimaharjoitteluun. Tässä tapauksessa et tarvitse ravitsemuksellista puutetta, on parempi syödä osana painon säilyttämistä ja älä unohda riittävää proteiinin saantia (lisätietoja on kalorilaskennassa olevassa artikkelissa). Tehokkain voimaohjelma kireän rungon luomiseksi kotona - P90x. Tämä ohjelma on edistyksellistä, mutta jos olet juuri aloittamassa, kannattaa nähdä: 5 vahvuuskoulutusta koko keholle youtube-kanavasta HASfit.

Tilanne 3

Olet tyypillinen ektomorfi, jossa on ohut fysiikka ilman gramman ylimääräistä painoa.

Sinun tavoite: pumpata ja tehdä kehosta lihaksikas ja näkyvä.

neuvosto: Mene kuntosalihuoneeseen, jossa on suuret painot. Syö ylijäämää kaloreita, syö riittävästi proteiinia. Kun lihasmassa on kasvanut, kuivaamalla vähennetään rasvaprosenttia. Jos et halua mennä kuntosalille, kätevin vaihtoehto olisi ostaa baari, jossa on joukko pannukakkuja. Tangon avulla voit suorittaa kaikki perusharjoitukset kotona, ja pannukakut korvaavat käsipainot. Voit myös kiinnittää huomiota Body Beast -ohjelmaan.

Lihaksen vahvistaminen

Käytä vasenta kättäsi sormilla oikealla bitsepsillä. Siivilöi se. Laita käsi nyt vatsaan ja kiristä vatsalihakset. Mitä sinusta tuntui, kun teit sen? Vahvat lihakset? Tai ovatko he edelleen pehmeitä, olipa sitten yritetty rasittaa niitä? Kehossasi on yli 400 lihaksia ja niitä käytetään joka päivä. Et voi tietoisesti toimia joihinkin niistä, esimerkiksi ne, jotka muodostavat sydämesi tai suoliston, jotka työntävät jätemateriaalia ruoansulatuskanavan kautta. Muut lihasten ryhmät ovat kuitenkin täysin riippuvaisia teistä, esimerkiksi asennosta ja liikkumisesta: olkapään lihakset, rintalihakset, selkä, lantio ja vasikan lihakset. Kaikilla näillä lihasryhmillä on jotain yhteistä. Niitä on jatkuvasti vahvistettava ja säilytettävä asianmukaisessa sävyssä. Ja se riippuu sinusta.

Jos et noudata näitä sääntöjä, niin sata yhdestä, että lihakset alkavat heikentyä, menettämättä kykynsä tehdä sitä, mitä heille luotiin. Lihasten asteittaisen atrofian lisäksi aineenvaihdunta hidastuu. Hyvin koulutetut lihakset vaikuttavat rasvan jakautumiseen kehossa. Ne toimivat kuten uunit, jotka polttavat rasvaa 24 tuntia ja nopeuttavat merkittävästi aineenvaihduntaa.

Jotta voisit käsitellä rasvaa tehokkaasti, sinun täytyy tulla kone, joka polttaa kaloreita ympäri vuorokauden ja vahvat lihakset - ainoa tapa tähän. Monet meistä ovat yhtä mieltä siitä, että on välttämätöntä torjua rasvaa vyötäröllä, mutta taistelu tasaisesta mahasta päättyy ennen kuin se alkaa. Jos haluat olla ohut ja sopiva, sinun täytyy häiritä vatsasi jonkin aikaa ja kiinnittää huomiota kehon muihin lihaksiin.
Ja tässä on, miksi: kehossasi on eräänlainen sisäänrakennettu takuu. Jos lataat lihaksia säännöllisesti aikuisina, ne ovat joustavia, joustavia ja kehittyneet harmonisesti koko elämäsi ajan. Lihasmassan menetys ja lihaskudoksen väheneminen alkaa kahdenkymmenen ja kolmenkymmenen vuoden välillä. Jos käytät istumatonta elämäntapaa, menetät noin kilon lihaksia joka vuosi 25 vuoden kuluttua. Vaikka teet aerobicia säännöllisesti monta vuotta - kävele, juokset tai pyöräisitte - menetät vielä tietyn prosenttiosuuden.

Tämä on ns. Nettomassa, joka eroaa rasvakudoksesta, jolla ei ole mitään voimaa. Jos puhdas lihasmassasi vähenee jatkuvasti, aineenvaihdunta levossa myös pienenee. Tämän seurauksena elimistö tarvitsee vähemmän ja vähemmän kaloreita toimiakseen, ja niiden ylimäärä on varastoitu rasvan muodossa.

Lihasten vahvistaminen kiihdyttää aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän rasvaa myös lepotilassa. Erilaiset harjoitukset vahvistavat lihaksia eri tavoin. Harjoitukset, jotka voivat käyttää suurinta määrää lihasryhmiä, kuuluvat lihasresistenssin luokkaan. Niihin sisältyy kaikenlaista painonnostoa, vaikka kohteiden paino olisi muutaman kilon.

Amerikkalaisen urheilulääketieteen kollegion viimeisimpien tietojen mukaan kaikki, mitä tarvitaan vakavan ja vakaan tuloksen saamiseksi, on viisitoista minuuttia harjoitusta kolmesta neljään kertaan viikossa käyttäen barbellia, kuntoilulaitteita tai rytmistä voimistelua mihin tahansa kohteeseen. Tällaiset lihaksen vahvistamiseen käytettävät harjoitukset ovat käytännössä ainoa tehokas ase, jota voit käyttää, jos olet yli neljänkymmenen ja olet painossa. Vahvat ja voimakkaat lihakset tarjoavat intensiivistä verenkiertoa, joka tästä syystä kantaa enemmän happea, lisää rasvanpolttoa ja nopeuttaa yleistä aineenvaihduntaa, ts. Auttaa sinua vapautumaan rasvareservistä.

Tuki kehollesi ei ole koskaan liian myöhäistä. Tiedemiehet sanovat, että voit aloittaa harjoittelun milloin tahansa ja se todella auttaa sinua vahvistumaan. Liikunta vahvistaa lihaksia sopii sekä miehille että naisille. Lihaksia vahvistavien harjoitusten perusperiaatteet ovat hyvin yksinkertaisia: jos rasitat lihaksia ja pakotatte heitä vastustamaan kuormituksia, ne ovat vahvempia ja vahvempia. Lihakset ovat välittömästi vastuussa kuormituksesta, ja vahvistaminen tapahtuu koko ajan kun jatkat harjoituksia. Jokaisella meistä on elinaika vahvistaa lihaksiamme fyysisen rasituksen avulla.

Lihasten vahvistaminen ei tarkoita sitä, että rakennetaan lihaksia, kuten kehonrakentajia. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy viettää pitkiä tunteja kuntosalilla, nostaa ja laskea barbellia. Voit aloittaa millä tahansa haluamallasi harjoituksella. Kun olet valinnut muutamia perusasioita, kuuntele kehoa, ota mukava asento ja aloita sileillä ja hyvin säädetyillä liikkeillä, kevyillä kuormilla. Tunnet nopeasti ja näet tuloksen.

Aloitetaan yksinkertaisimmalla. Sinun ei pitäisi lämmetä pitkään, vaikka voit kävellä kadulla viisi minuuttia lämpenemisenä. Mikä parasta, jos harjoitat omassa huoneessa tai toimistossa. Valitse kehon alue, jonka haluat ensin vahvistaa. Seuraavassa käsitellään seuraavia asioita:

• vatsa
• alaselkä
• rintakehä, hartiat ja yläselkä
• kädet
• lonkat ja pakarat
• jalat

Jos et ole koskaan suorittanut tällaisia harjoituksia, on vaikeaa syöttää rytmi. On kuitenkin olemassa muutamia yleisiä sääntöjä, jotka sinun täytyy tietää ennen harjoittelun aloittamista. Ne ovat tärkeitä henkilökohtaisen turvallisuuden näkökulmasta ja maksimaalisen vaikutuksen saavuttamisesta jokaisen harjoitussarjan aikana.

Aloita liikunta pehmeillä, rentoilla ja lämpenevillä liikkeillä verenvirtauksen nopeuden lisäämiseksi ja lihasten ja nivelten jännityksen helpottamiseksi.
Jos käytät käsipainoja, sinun pitäisi tietää painosi enimmäismäärä jokaisesta harjoituksesta ja käyttää käsipainoja, joiden paino on 80% tästä enimmäismäärästä. Yksi VM on suurin paino, jonka voit nostaa kerralla. Tämä paino on niin raskas, että ennen kuin nostat sen toisen kerran, sinun täytyy saada levätä.
Kunkin henkilön paino on erilainen, lisäksi se muuttuu ajan myötä, kun totutat fyysisen rasituksen. Kun tunnistat VM: n, tarkista se kahden tai neljän viikon välein.
Valitse käsipainot, joiden paino on 80% BM: sta, jotta lihaksia ei tapahdu ja vammoja. Kun olet tarkistanut painon muutoksen muutaman viikon kuluttua ja huomannut, että se on tullut korkeammaksi, laskekaa vaaditut 80 prosenttia painojen muuttamiseksi raskaammille.
Kuuntele kehoa. Jos tunnet kipua tekemällä tiettyjä liikkeitä, lopeta välittömästi. Kun kipu häviää, jatka, mutta vasta sen jälkeen, kun käsipainojen paino on vähentynyt.
Joskus koulutuksen aikana saatat tuntea hieman polttavaa tunnetta, ja seuraavana päivänä harjoitusten alussa lievä kipu, mutta tämä on täysin normaalia. Jos sinusta tuntuu voimakkaalta kipulta tai pitkittyneeltä epämukavuudelta missä tahansa kehon osassa, sinun on ehdottomasti neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen kuin jatkat.
Jokaisen harjoituksen aikana sinun pitäisi olla oikeassa asennossa, ja liikkeesi pitäisi olla kiireettömiä. Hengitä mahdollisimman sujuvasti ja syvästi.
Jotta pysyvä asento saavutettaisiin jokaisen liikkeen aikana, älä liukuta ja älä käytä taivutuksia ja kääntöjä, jos niitä ei ole käytetty harjoitukseen.
On välttämätöntä liikkua sujuvasti. Hitaat ja pehmeät liikkeet toimivat parhaiten lihasten ja rasvan polttamisessa. Siksi harjoituksen alusta saakka sinun pitäisi liikkua sujuvasti ja hitaasti. Tämä suojaa sinua loukkaantumiselta. Älä koskaan pidä hengitystä harjoituksen aikana, sillä tämä vaikuttaa verenpaineen nousuun.
Sinun pitäisi suorittaa joukko harjoituksia kahdesti, tekemällä viisi tai kymmenen toistoa näissä jaksoissa (toistaminen tarkoittaa täydellistä, täydellistä liikettä). Niinpä kestää noin viisi minuuttia kehon jokaisen osan kehittämiseksi.
Esimerkiksi 80%: n painoisten käsipainojen avulla suorita ensimmäiset harjoitukset toistamalla kukin viisi tai kymmenen kertaa. Ehkä jokaisen toiston jälkeen sinun pitäisi levätä. Kun harjoitellaan käsipainoilla, huomaat, että vastustaso valitaan oikein, jos viiden tai kymmenen toiston jälkeen et voi nostaa painoa ilman lepoa. Ensimmäisen jakson päätyttyä kestää minuutin tauon lihastesi palauttamiseksi. Siirry sitten toiseen kompleksiin ja levätä uudelleen. Ja jos sinulla on mahdollisuus, halu ja muutama minuutti, voit siirtyä kolmanteen.
Kun olet valmis, voit rentoutua muutaman minuutin ajan. Älä tee äkillisiä pysähdyksiä, älä istu heti päätyttyä. Jatka liikkumista, palaa päivittäiseen toimintaasi niin, että sydän- ja verenkiertojärjestelmä palaa vähitellen siihen tilaan, jonka heillä oli ennen harjoituksia.

Epäilemättä tasainen, upotettu vatsa on koko ravitsemusohjelman merkittävin saavutus ilman rasvaa. Jos vatsat ovat vahvoja ja kireitä, sinulla ei ole ongelmia vyötäröllä, ja sisäelimet pidetään oikeassa asennossa.
asentoon.
Et voi kuitenkaan arvata, kuinka tällaiset vatsat voivat auttaa selkäsi. Mitä vahvempi lehdistö on, sitä paremmin se auttaa selkään lumbosakraalialueella. Tällöin usein alkaa kipua, joten kalorien polttaminen auttaa estämään näitä ongelmia. Alla kuvatut vatsan harjoitukset yhdessä ”pölynimuri- tekniikan” kanssa ovat tehokkaimmat.

Harjoitus on laajennettu versio edellä kuvatuista "pölynimuritekniikoista" ja auttaa sinua luomaan äänisen ja vahvan vatsan. Sitä kutsutaan transpyramidaaliseksi hengitysharjoitukseksi, koska sen vaikutukset ovat kahdenlaisia lihaksia - poikittaisia ja pyramidisia. Jotkut valmentajat kutsuvat sitä "vapaaehtoisiksi taisteluiksi"; Tämä harjoitus on vakavin vaikutus mahaan.

1. Sinun täytyy olla selässä, rentoutua olkapäillä ja taivuttaa polvet niin, että jalat ovat lattialla. Laita kätesi vatsaan. Käsien indeksisormien pitäisi olla yhteydessä napaan, mutta älä kosketa sitä.

2. Ota syvään henkeä ja hengitä. Kun uloshengität, huomaa, miten vatsalihakset liikkuvat, ja uloshengityksen lopussa heidän pitäisi liikkua sisäänpäin, lähemmäs selkään. Tämä liike viittaa siihen, että poikittaiset ja pyramidiset lihakset tekevät työnsä.

3. Hengitä uudelleen. Vatsasi nousee ja sormien välinen etäisyys kasvaa hieman.

4. Toista nämä liikkeet, yritä maksimoida ero vatsan sisäänvedon ja täyttämisen välillä hengitysprosessissa. (Poistumisvaihe on tärkein lihasten vahvistamisessa.)

5. Kunkin uloshengityksen päätyttyä rasittakaa vatsalihakset, jotta heidän paineensa vatsan alueelle olisi vielä voimakkaampi. Seuraavan sisäänhengityksen aikana lisää mahaa niin paljon kuin mahdollista, jotta sormet leviävät mahdollisimman pitkälle.

Lattialla on mukava asento, josta opit nopeasti ja helposti. Kun olet oppinut toimintasuunnitelman, voit suorittaa harjoituksia istuen tai seisomassa.

Vaihtoehto. Jos istut, istu tuolissa, jossa on suora selkä. Hengitä hitaasti ja kun saavut tavallisen uloshengityksen määrän, päästä eroon jäljellä olevasta ilmasta vatsalihasten voiman avulla. Aluksi voit auttaa itseäsi kädet, painamalla kevyesti vatsaan uloshengityksen aikana.

Toistoa. Tee tämä harjoitus kymmenen kertaa päivässä. Tee se missä tahansa: kerran tai kahdesti ennen kuin pääset ulos sängystä aamulla; useita kertoja ennen jokaista ateriaa tai jopa kuljetuksessa; autossa liikennevalon edessä; menossa kotiin töistä. Koska voit tehdä sen seisomassa, tee se ruoanlaittoon tai ennen istua pöydällä.

Kuinka vahvistaa selkälihastasi kotona

Lihakset ovat osa ihmisen tuki- ja liikuntaelimistöä, jonka muodostavat elastinen lihaskudos, joka pystyy supistumaan hermoimpulssien vaikutuksen alaisena. Ne ovat välttämättömiä liikkuvalle henkilölle sekä kemialliselle energialle, joka ruoan kanssa tulee elimistöön, mekaaniseen energiaan, jonka ansiosta kaikki elimet toimivat (mukaan lukien kasvojen lihaksen kasvojen supistukset). Erityisen tärkeää on seurata selkärangan lihasten terveyttä, sillä ne tukevat selkärankaa - ihmisen aksiaalisen luurankon pääosaa - ja varmistavat sen liikkuvuuden.

Miksi vahvistaa selkärangan lihaksia?

Monet ajattelevat, että vain ammattilaisurheilijoiden täytyy kouluttaa selkäänsä, mutta näin ei ole. On tarpeen miettiä selkärangan terveyttä varhaislapsuudesta, joten vanhempien tehtävänä on tarjota lapselle edellytykset selkärangan lihaskoulutukseen ja tuki- ja liikuntaelimistön sairauksien ehkäisemiseen, joista tärkein on skolioosi. Skolioosi on selkärangan patologia, jossa on sen muodonmuutos, nikamien siirtymä ja poikkeama keskiakselista linjasta. Yksi lapsilla tapahtuvan skolioosin syistä on selkärankaa tukevien lihasten heikkeneminen, joten erityisiä harjoituksia niiden vahvistamiseksi on osoitettu lapsille kahden viikon iästä alkaen.

Aikuisilla hypodynamia on pääasiallinen selkärangan poikkeavuuksien syy - istuttavan elämäntavan aiheuttamien selkälihasten supistumisvoiman heikentyminen. Hypodynamiikkaa voidaan joissakin tapauksissa pitää ammatillisena häiriönä, ja siihen liittyy heikentynyt verenkierto, ruoansulatushäiriöt, hengitysvajaus (vakavissa tapauksissa selkärangan kaarevuus voi olla provosoiva mekanismi astmaattisten hyökkäysten kehittämisessä).

Viitteet erityisalojen ja muiden menetelmien nimittämisestä selkärangan lihaksen vahvistamiseksi missä tahansa iässä ovat:

huono asento, kumara;
krooninen selkä- tai selkäkipu;
selkärangan sairaudet (akuutin vaiheen ulkopuolella) tai lantion elimet;
usein päänsärkyä;
jäykkyyden tunne pitkittyneessä oleskelussa yhdessä asennossa;
istuva työ.

On tärkeää! Ennaltaehkäisevällä tarkoituksella on suositeltavaa, että kaikki tekevät harjoituksia selän lihaksen vahvistamiseksi odottamatta tuskallisten tunteiden esiintymistä. Tämä koskee erityisesti aikuisia: helpoin korjata tuki- ja liikuntaelimistön patologioita lapsuudessa, kun kaikki kudokset ovat kaikkein joustavimpia ja niille on ominaista lisääntynyt elastisuus. Selkärangan sairauksien ehkäisemiseksi ja normaalin lihasvoiman ylläpitämiseksi riittää, että harjoitukset suoritetaan alle 3-4 kertaa viikossa.

Nopea tulos 30 päivän kuluessa

Takana olevien lihasten vahvistamiseksi kotona se vie paljon vaivaa, koska vakaan tuloksen saavuttamiseksi harjoitukset on suoritettava säännöllisesti 1-2 kuukautta. Terapeuttisiin tarkoituksiin seuraava kompleksi tulisi suorittaa 5 kertaa viikossa, kun olet tehnyt viiden minuutin harjoituksen ja lämmittänyt lihakset. Tämä on välttämätöntä vammojen ja nyrjähdysten estämiseksi sekä koulutuksen tehokkuuden parantamiseksi: kun veri kiertää aktiivisesti verisuonissa, lihakset toimivat useita kertoja intensiivisemmin.

piristävä

Jalkat sivussa 35-40 cm etäisyydellä, kädet suoristuvat ja nostavat, yhdistävät ne pään yläpuolelle, seisovat varpaat. Vedä hitaasti ylös käsin, repiä sukat pois lattialta mahdollisimman suurelle amplitudille. Nostettaessa nostakaa syvään henkeä, kun palaat lähtöasentoon - hengitä ulos. Kaikki liikkeet suoritetaan hitaasti, ilman nykäyksiä. Toista 8-12 kertaa.

Suurimmat amplitudin rinteet

Seistä lattialla, käsivarret ja jalat toisistaan. Palmut odottavat. Taivuta 90 ° eteenpäin (runko muodostaa oikean kulman), kun taas kämmenet käännetään vastakkaiseen suuntaan, polvet pysyvät suorina. Taivuta vastakkaiseen suuntaan samalla liikkeen amplitudilla, palmut palaavat lähtöasentoon. Toista 8-12 kertaa.

Yhdistetty koulutus

Kädet taipuvat kyynärpäissä ja asettavat ne edessäsi rinnassa. Suorita runko 180 ° vasemmalle ja oikealle. Kun saavutat kääntöpisteen - rungon kaksinkertainen jousiliike. Tämä harjoitus harjoittaa täydellisesti rintakehän ja lannerangan tukevia lihaksia, mutta myös vinostiä, mikä auttaa vähentämään vatsan alaosaa. Harjoitus on tehtävä 20 kertaa.

Kevyt painonappi

Seiso kasvot seinään (etäisyys - noin 30-35 cm), venytä kädet eteenpäin, pidä niitä seinää vasten. Taivuta kyynärpäät, tuo keho seinään ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. On tärkeää varmistaa, että olkapäiden toteutus on suora ja suora. Kun push-up-seinät on hallittu, voit suorittaa tämän harjoituksen lattialta. Aloittelijoiden toistojen määrä on 10-20 kertaa, mutta koulutusprosessissa on tarpeen nostaa tämä luku 30-40-kertaiseksi.

Flex ja Stretch Exercise

Nouse ylös neljään. Simuloi kävelemistä, vuorotellen järjestämällä ne eteenpäin ja palaa sitten lähtöasentoon samalla tavalla. Oikean suorituskyvyn osoitin on vatsalihasten jännitys. Toista harjoitus 8-10 kertaa.

heiluri

Istu lattialle jalat ristissä ja taitettuna toistensa päälle (Lotus-asento). Suorista käsivarret ja nosta kallistukset vuorotellen oikealla ja vasemmalla puolella. Kun tämä harjoitus annetaan potilaalle helposti, voit lisätä taaksepäin taivutuksia. Kaiken kaikkiaan sinun täytyy tehdä 10 rinteitä kumpaankin suuntaan.

Osteokondroosin ehkäisy

Päästä neljään, kädet rentoina, pää näyttää suoralta. Pyöritä selkänojaa ylöspäin ja nosta sen yläosaa, kun pää on laskettava niin, että ulkonäkö lepää lattialla. On tärkeää, että kaulalihakset suoritetaan täysin rentoina, ja tällä alueella ei ollut epämukavuutta. Tämän jälkeen selkä on taivutettu alaspäin lannerangan alueella, pää katselee ylös. Toista 8-12 kertaa.

lelu vene

Hänen päänsä makaa vatsallaan, hänen leuka on koholla. Jalkat levinneet toisistaan, kädet venyvät eteenpäin. Nosta rintakehä ja hartiat nostamalla kätensä lattiasta ja pysy tässä asennossa 5-10 sekuntia. Niille, jotka ovat hallinneet perusohjelman, harjoitus on monimutkainen: yhdessä lattian käsien kanssa on myös irrotettava jalat toisistaan. Toistojen määrä - vähintään 10.

Mitä voidaan tehdä lapsuudessa?

Paras valinta lasten selkälihaksen vahvistamiseen ovat vaakasuorat palkit. Ne voidaan myydä erikseen tai olla osa lasten urheilukeskuksia, joissa on baareja, renkaita ja köyttä. Harjoitukset tällaisilla komplekseilla auttavat lisäämään kestävyyttä, vahvistamaan selän lihaksia, vatsaa ja aseita sekä kehittämään koordinointia. Horisontaalipalkkiin ripustettu ulottuu selkärankaa tukevat lihakset, joilla on positiivinen vaikutus niiden joustavuuteen ja joka edistää selkärangan asianmukaista tukea. Puristetussa tilassa olevat lihakset voivat aiheuttaa lihaksen kouristuksia ja selkärangan erilaisia patologioita, joten on tarpeen työskennellä lasten kanssa baarissa joka päivä. Tämä voidaan tehdä yhdestä iästä alkaen.

Fyysinen hoito lapsille

Voit suorittaa nämä harjoitukset yli 3-vuotiaille lapsille ilman yksittäisiä vasta-aiheita.

Harjoitus 1

Lie lattialla alaspäin. Taivuta jalat polvillesi ja lukitse säären tai nilkan kädet, vedä leuka ylös. Tässä asennossa sinun on oltava vähintään 20-30 sekuntia. Kun lapsi pystyy pitämään tällaisen paikan vähintään minuutin ajan, voit lisätä vauhtia edestakaisin (älä päästä irti jalkoja).

Harjoitus 2

Polvistua alas, kädet vyötäröllä. Taivuta selkäsi niin paljon kuin mahdollista takaisin, kädet vedetään selkärangan suuntaan (eli seuraa selkääsi). Palaa alkuperäiseen asentoon. Toista 10 kertaa.

Harjoitus 3

No auttaa vahvistamaan selkälihaksia lapsen lapsen vääntymisessä. Projektien valinnassa on otettava huomioon ikäominaisuudet: lapset eivät saa käyttää raskaita, leveitä vanteita, samoin kuin tuotteita, joissa on magneettisia inserttejä. On parasta ostaa lapsen ikää vastaava ohut metallirengas. Kierrä sitä suoritetulla n. 1-2 minuuttia.

Harjoitus 4

Pysyvä, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet rentoivat ja laskivat vartaloa pitkin. Nosta kädet ylös, venytä selkärankaasi, siirrä oikea jalkasi takaisin ja taivuta selkäsi taaksepäin ja laita kätesi pään taakse. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista harjoitus toisella jalalla. Toistojen kokonaismäärä - 10-20 kertaa.

Luokat, joissa on voimistelupallo

Fitball on urheilu puhallettava pallo, joka on loistava vahvistamaan takaisin kotona. Optimaalinen halkaisija 65-80 kg painavalle naiselle on 65 cm, ja kotiin voi ostaa palloa pimplesillä tai piikkejä: ne tarjoavat lisää hierontaa ja auttavat parantamaan verenkiertoa. Harjoitukset, jotka voidaan suorittaa kotona fitballin avulla, näkyvät alla olevassa kuvassa.

Pöytä. Pallojen arvioitu hinta halkaisijasta riippuen.