Vain 3 minuuttia ja 3 harjoitusta sävytettyä kehoa varten.

Tervetuloa sinut blogissani. Kesälämmössä me pelastamme uimalla joella tai merellä. Oletko mukava tulla sinne? Synnytyksen jälkeen tunsin jonkin verran epämukavuutta, mutta mitä siellä on, yritin vain välttää avoin uimapuvut ja täynnä rantoja. Tutulta? Ja pumpataan niiden komplekseja lihaksiin? Puhutaan tänään siitä, mitä harjoituksia kiristyneelle keholle on tehokkainta.

Minä pyydän sinua välittömästi. Ensimmäisen viikon aikana keho sopii! Mikä on salaisuus? Fyysinen aktiivisuus antaa voimakkaan veren kiireisyyden ja siten hapen kaikille soluille. Ja juuri ensimmäisellä viikolla - 10 päivää, sukkahousun huomattavin vaikutus, mitä tahansa harjoitusta.

En ollut rasvaa, päinvastoin, paino toimituksen jälkeen oli 44 kg, mutta ulkonäkö oli hauras, ei ollut pappeja, i tukkeutunut alas vatsaani, hiljaan asennostani. Jokainen ystävä sanoi: "Oi hyväni, mitä olet laiha, onko se todella mahdollista", jne. Päätin kiristää kehoa niin, että sekä iho että lihakset tulivat sävyiksi. Mutta koska minulla oli vauva ja hyvin vähän aikaa itselleni, tarvitsin erittäin nopean, mutta tehokkaan harjoituksen, 5 minuuttia. Ja löysin tällaisen järjestelmän itselleni. Vain 3 harjoitusta, joiden avulla voit kiristää ja tuoda kehon jumalallisen muodon. Hän painoi kalenterin - motivaattorin ja ohjaimen, jonka löydät alla ja alkoi työskennellä tiukasti aikataulun mukaisesti. Kuukausi myöhemmin ruumiini ei ollut kiristynyt, mutta kuutiot näkyivät.

Mistä aloittaa

Aseta kotitöitä ja työskentele kehossasi. Ensinnäkin, selvitetään motivaatio. Ei riitä, että haluaisit vain selkeät lauseet päänne, syyt, miksi sinun pitäisi kiduttaa itseäsi harjoituksissa.

No, lähdetään? Koulutuksen huippu tulisi olla syklin keskellä. Alussa ja lopussa (ennen kuukautisia ja heti sen jälkeen) lempeät kuormat. Ennen kuntoilua tulisi lämmetä lihakset. Tätä varten: hyppääminen, tanssi, pyöräily, helppo juoksu, lapsen kiinnittäminen ennen nukkumaanmenoa (sarjasta kuinka kaikki kiinni))).

Lisäksi asiantuntijat uskovat, että sydänkoulutus auttaa polttaa kaloreita. Edellytyksenä on kuitenkin, että lämpeneminen kestää vähintään 20 minuuttia, sitä paremmin sitä parempi. 20 minuutin lämpenemisen jälkeen alamme pumpata lihaksia.

Nyt tärkeintä on kerätä kaikki harjoitukset järjestelmään ja seurata sitä. Käytin kalenteria, jossa olen merkitty joka päivä onnistuneesta koulutuksesta. Kuva on napsautettavissa

1. jos ripustat näkyvässä paikassa - tuskin unohdat koulutuksesta
2. koulutus kestää vain 2 - 5 minuuttia, jopa vilkkain ja laiska hallitsee
3. harjoitukset valitaan niin, että 100% ei tee kehosta hoikka ja sopii kuukaudelle, auttaa sinua menettämään muutaman kilon
4. Joka kuukausi, kun aloitat kaiken, lihaksesi eivät menetä ääntä, ja voit "levätä hieman"

Mitä harjoituksia on tehtävä kehon kiristämiseksi

Staattisten harjoitusten kompleksi on ihanteellinen tarkoituksellemme. Se voidaan tehdä kotona. Jokainen on suunniteltu tietylle lihasryhmälle tai kehon ongelmalliselle alueelle. Mutta niiden suorittaminen on melko vaikeaa.

"Plank", missä ilman sitä

"Plank" auttaa selittämään selän, käsivarsien, vatsan, pakaroiden, rintakehän ja vasikoiden lihakset. Suorittaminen on erittäin vaikeaa, varsinkin aluksi. Mutta tärkeintä on säännöllisyys, ja pian lopetat puuttumisen kuin tyytymätön veturi tämän harjoituksen aikana.

• lepää tasainen, alaspäin;
• riippuvuus kyynärissä taivutetuista käsivarsista (aluksi), ulottuen aseiden jälkeen;
• jäädytetään 30-40 sekuntia (vähitellen nostetaan 1 minuuttiin, sitten lisätään 3 minuuttiin).

Voit tehdä Plankin eri asennoissa, ja sen avulla voit paitsi vahvistaa lihaksikorsettiasi, mutta myös painoa. Esimerkiksi puolella, kun otat painotuksen, joka on kyynärpäälle taivutetulla kädellä. Tämä harjoitus kiristää vatsan ja selän lateraalisia lihaksia, abs.

Älä unohda jokaisen staattisen harjoituksen sarjan jälkeen pientä venytystä, vedä ladatut lihakset.

Elastiset pakarat

Harjoitus nimeltään "Stool". On myös vaikea suorittaa kuvausta huolimatta. Yritetään yhdessä?

• mene tasaiselle seinälle;
• nojaa selälleen;
• jalat seinästä ovat 25-30 cm: n etäisyydellä;
• vähitellen alkaa "liikkua alas" pitkin seinää nostamatta selkään;
• istu alas, kunnes muodostuu oikea kulma;
• viipyä 1 min. (vähitellen lisää väli 3 minuuttiin tai enemmän).

Tässä on toinen yksinkertainen harjoitus pakaroiden vahvistamiseen:

• Lie selässäsi, kädet ulottuvat kehoa pitkin, jalat taivutettuina polvilleen;
• nosta lantio ylös;
• selän pitäisi olla tasainen;
• pidä paikallaan 1 min.

Kiristä kiristetyt lihakset suorituksen aikana. 10 päivän ajan sinun täytyy jäädyttää paikoilleen vähintään 1 min. Suorita ensin 1-2 sarjaa jokaiselle harjoitukselle, lisäämällä asteittain kuormaa ja toistojen määrää.

Teemme vyötärön ohuemman

Voit poistaa mahalaukun nopeasti - sinun täytyy hiki. Sinun ei tarvitse monotonisesti suorittaa samaa liikettä, nostaa kehoa ääretön määrä kertoja. Kaikki on paljon helpompaa.

• Lie selässäsi, kädet pään takana;
• nosta suorat jalat 20-30 cm lattian yläpuolelle;
• pysy tässä asennossa mahdollisimman pitkään.

Jos se on hyvin yksinkertainen sinulle, me monimutkaistamme sen korotetulla rungolla. Yllä olevassa valokuvassa on useita vaihtoehtoja, joita voit käyttää, valitsemalla harkintasi mukaan. Aluksi se on uskomattoman vaikeaa (henkilökohtainen kokemus). Hyvät naiset, tärkeintä ei ole heittää ja harjoittaa. Lisää joka päivä vähintään 1 sekuntia, vähennä asteittain 1 minuuttiin. Kuvittele, että vain 30 päivän kuluttua vyötärösi on paljon kapeampi. Kuukauden ajan vatsalihakset tarttuvat huomattavasti. Eikö se ole se mitä haluamme?

Lisän itsestäni jotain muuta. Voit tehostaa vaikutusta tekemällä joka kerta, kun vapaan minuutin harjoitus on "tyhjiö vatsassa".

• jalusta, jalkojen leveys toisistaan, selkä on tasainen;
• hitaalla uloshengityksellä voimme voimakkaasti vatsaa itseensä siten, että syntyy tyhjiö tunne;
• pysy hieman tässä asennossa;
• hengitettynä, rentoutumme lihakset kokonaan, puhaltamme vatsaa.

Pidän tästä liikkeestä, koska se voidaan suorittaa missä tahansa: ruoanlaiton aikana, kävellä lasten kanssa. Mitä enemmän lähestyy päivää, sitä nopeammin havaittavissa oleva vaikutus tulee näkyviin.

Entä papit?

Otin hyvän videon aiheesta. Ekaterina Usmanovan, kuntosali bikinien mestari, motivaatio. Näyttää?

Mitä sinun tarvitsee tietää

Varmista, että kiristät ihoa. Päivittäinen hieronta: pistely, kiihkeys, hankaus, suihku. Hanki rullakappaleen hierontalaite (sen jälkeen, kun sitä käytetään, kehon päälle voi tulla mustelmia). Käytä ravitsevia väkeviä voiteita. Ja ihosi tulee sävyä, se on elastinen.

Varo ruokaa. Työskentele valikko huolellisesti. Syö usein ja hitaasti yhdessä harjoituksen, asianmukaisen ravinnon kanssa, toinen leuka juoksee kasvoiltaan hyvin nopeasti.

Ja kun tulos?

Miehet, luuletko, että on mahdollista pumpata puristuskuutioita kahden viikon kuluessa? VOIT! Erittäin positiivinen, antamalla uskossa ja motivaatiossa videota:

Kuinka monta tulosta on havaittavissa? Heti menettää ne ylimääräiset kilot, jotka kotona vain lukevat artikkelia, eivät toimi. Unelmiesi toteutumiseksi:

1. Tee oikea valikko joka päivä.
2. Liikuta säännöllisesti.
3. Voit vapaasti hemmotella itseäsi urheilukorsetit, vartalovoiteet, panaceas ja laihtumishihnat. Kaikki tavoitteesi investoinnit antavat motivaation!

Se riippuu vain siitä, kuinka pian laitat kauniin mekon. Tämä järjestelmä toimi 3 kuukautta, sitten tunnustan, minusta tuli laiska, rento. Nyt haluan asettaa itselleni uuden tehtävän - se on lihasten näkyvän helpotuksen pumppaus, koska naapureiden lausekkeita, jotka "minun täytyy syödä enemmän", jatketaan edelleen. Siksi päätin osallistua kolmanteen ryhmään ihmisistä, jotka eivät keskustele rasvasta tai ohuesta, mutta enemmän siitä myöhemmin.

Jaa nämä tiedot ystävillesi sosiaalisissa verkostoissa, yhtäkkiä joku heistä saa jotain lisää, keskustelemme yhdessä. Kaikki hyvä mieliala ja nähdä sinut pian!

Miten vahvistaa lihaksia ja kiristä kehoa kotona: perussäännöt

Haluatko kiristää kehoa kotona? Mieti miten vahvistaa lihaksia ja tehdä kehosta joustava? Tai sinulla ei ole ylipainoa, mutta haluat päästä eroon rasvasta ongelmallisilla alueilla?

Tänään tarjoamme sinulle systemaattisia tietoja lihasten vahvistamisesta, rasvojen poistumisesta ongelmallisilta alueilta, helpotuskappaleen luomisesta ja lihasten lisääntymisestä. Kaikki nämä opinnäytteet ovat jo löytyneet sivustossamme eri artikkeleissa, mutta tiedot ovat järjestyksessä helpommin saatavilla ja ymmärrettävämpiä.

Miten kiristää kehoa, rakentaa lihaksia, päästä eroon rasvasta: perusperiaatteet

Tämän artikkelin avulla sinun pitäisi ehdottomasti lukea ne, jotka eivät tarvitse laihtua, mutta haluat parantaa kehon laatua. Ensinnäkin määritellään rasvan ja lihaskudoksen muodostumisen perusperiaatteet elimistössä. Ilman heidän ymmärrystään on mahdotonta rakentaa toimivaltaista koulutusohjelmaa:

1. Pääsääntö rasvan eroon pääsemiseksi: kuluttaa vähemmän kuin keho kuluttaa koko päivän. Eli sinun täytyy tarkkailla kaloreiden puutetta. Vaikka et tarvitse laihtua, ja sinun tarvitsee vain päästä eroon rasvasta ongelmallisilla alueilla, sinun pitäisi syödä vähemmän kaloreita kuin vietät päivässä.

2. Harjoittelu voi auttaa lisäämään kaloreita (300-600 kcal tunnissa ohjelman mukaan). Mutta jos syö 3000 kcal päivässä, voit toipua koulutuksesta riippumatta. Muista, että kunto ei ole ihmelääke. Ruokavaliosta riippuen:

• Voit laihtua ilman koulutusta.
• Voit saada rasvaa ja toipua edes harjoituksissa.

3. Voimaharjoittelu auttaa vahvistamaan lihaksia, saavuttamaan elastisuuden ja kehon sävyn. Cardio-harjoitukset yhdessä ravitsemuksellisten puutteiden kanssa auttavat vähentämään kehon rasvaprosenttia. Nämä ovat kaksi rinnakkaista prosessia, rasvaa ei korvata lihaksilla.

4. Voit menettää painoa ilman koulutusta. Mutta säännöllisesti kunto, kehon laatu on parempi. Sinulla on tiukka puristin, joustavat pakarat ja kiristetyt kädet. Ja tämä on helppo saavuttaa kotona.

5. Proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen laskeminen on tärkeää, jos haluat nopeasti saavuttaa tavoitteen ja huolehtia paitsi kehon muodosta myös kehon laadusta.

6. Pienillä painoilla kotitehtävät voivat vahvistaa lihaksia ja saavuttaa niiden sävy. On kuitenkin mahdotonta rakentaa lihaksia ja lisätä niiden kokoa Gillian Michaelsin, Janet Jenkinsin, Shaun Tee: n ja harjoitusten avulla. Voit parantaa muotoa, tehdä kehosta sopivan ja näkyvän, mutta esimerkiksi et voi nostaa pakarat.

7. Jos haluat lihasten kasvua, sinun pitäisi alkaa harjoittaa voimaharjoittelua kuntosalilla. Tai osta tarvittava laite kotiin.

8. lihasten kasvun tehokkuuksien lisäksi tarvitaan ylimääräistä kaloreita ja riittävä proteiinien saanti. Kuitenkin, kun kaloreita on ylijäämäinen lihaskasvun myötä, voit myös saada rasvaa. Se on väistämätöntä, toisella tavalla lisätä lihasmassaa ei toimi.

9. On mahdotonta samanaikaisesti kasvattaa lihaksia ja polttaa rasvaa. Mitä tehdä, jos haluat rakentaa lihaksia ja ylläpitää helpotusta? Tässä tapauksessa ensimmäinen työ lihasten kasvun kanssa ja jatka sitten kehon kuivaamiseen. Kuivaus ei ole laihtuminen! Tämä rasvapitoisuuden väheneminen voimakkaan lihasmassan harjoittelun jälkeen.

10. Mutta pyrkiä vahvistamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa samanaikaisesti. Älä sekoita lihaskasvua ja lihaskehitystä. Kun työskentelet kodin olosuhteissa, työskentelet juuri lihasten säilyttämisen ja vahvistamisen yhteydessä niin, että runko on kireä ja joustava.

Miten vahvistaa lihaksia kotona: 3 tilannetta

Sen varmistamiseksi, että kaikki tiedot eivät näytä paljaalta teorialta, tarkastellaan kolmea mahdollista tilannetta. Kaikissa kolmessa tapauksessa on tavoitteena vahvistaa lihaksia ja saavuttaa sävytetty elin, mutta alkuperäiset tiedot ovat erilaisia.

Tilanne 1

Sinulla on normaali paino, mutta joissakin ongelma-alueilla on rasvaa. Näytät ohuilta, mutta uimapuku ei ole täydellinen.

Sinun tavoite: säätäkää hieman ongelma-alueita ja poista rasvaa ilman maailmanlaajuista laihtumista.

neuvosto: Tee 1-2 kertaa viikossa sydänharjoituksia, 3-4 kertaa viikossa voimaharjoittelu. Noudata kalorivajetta. Jos olet huolissasi erillisestä ongelma-alueesta, kiinnitä siihen enemmän huomiota. Voit kokeilla valmiita integroituja ohjelmia: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer ja Chisel.

Tilanne 2

Et aio laihtua, sinulla on hyvä luku. Sinulla ei ole ilmeisiä rasvapitoisuuksia, mutta haluat työskennellä kehon joustavuudessa.

Sinun tavoite: vahvistaa lihaksia ja kiristä kehoa, mikä tekee siitä joustavan.

neuvosto: Et voi tehdä sydänharjoituksia, mutta keskittyä voimaharjoitteluun. Tässä tapauksessa et tarvitse ravitsemuksellista puutetta, on parempi syödä osana painon säilyttämistä ja älä unohda riittävää proteiinin saantia (lisätietoja on kalorilaskennassa olevassa artikkelissa). Tehokkain voimaohjelma kireän rungon luomiseksi kotona - P90x. Tämä ohjelma on edistyksellistä, mutta jos olet juuri aloittamassa, kannattaa nähdä: 5 vahvuuskoulutusta koko keholle youtube-kanavasta HASfit.

Tilanne 3

Olet tyypillinen ektomorfi, jossa on ohut fysiikka ilman gramman ylimääräistä painoa.

Sinun tavoite: pumpata ja tehdä kehosta lihaksikas ja näkyvä.

neuvosto: Mene kuntosalihuoneeseen, jossa on suuret painot. Syö ylijäämää kaloreita, syö riittävästi proteiinia. Kun lihasmassa on kasvanut, kuivaamalla vähennetään rasvaprosenttia. Jos et halua mennä kuntosalille, kätevin vaihtoehto olisi ostaa baari, jossa on joukko pannukakkuja. Tangon avulla voit suorittaa kaikki perusharjoitukset kotona, ja pannukakut korvaavat käsipainot. Voit myös kiinnittää huomiota Body Beast -ohjelmaan.

Top 30 vihjeitä siitä, miten keho saadaan nopeasti joustavaksi ja kireäksi kotona

Jos haluat laihtua, unohda kalorien ja ihmeiden ruokavalion laskeminen. Kiinnitä huomiota neljään tärkeimpään asiaan - ruoka, liikunta, elämäntapa ja motivaatio. Painonpudotus on taattu, jos syöt terveellisiä ruokia, liikuntaa, muutat tottumuksia jokapäiväisessä elämässä ja motivoit itsesi. Tässä artikkelissa luetellaan 30 pistettä, jotka auttavat muuttamaan kehoa paremmin. Oletko valmis muuttamaan elämääsi? Aloitetaan!

Paras tapa saada kuoppainen ruumis

1. Syö usein

Neuvoston numero 1 kaikista ravitsemustieteilijöistä. Syö 2-3 tunnin välein laihtua. Varmista kuitenkin, että syöt ruokaa, joka auttaa sinua laihtumaan ja ylläpitää aktiivista aineenvaihduntaa. Terveellinen ruoka parantaa ruoansulatuskanavan laatua ja yleistä hyvinvointiasi. Ja tämä auttaa kehoa käyttämään kaloreita energiana, mikä auttaa sinua laihtumaan.

2. Juo vettä

Monta kertaa, kun tunnemme nälkä, haluamme vain juoda. Kuluttamalla paljon vettä pidätte nälkää. Siksi juo vähintään 3 litraa vettä joka päivä. Jos käytät, veden määrän tulisi olla suurempi. Vesi auttaa huuhtelemaan myrkkyjä kehosta. Se parantaa myös ruoansulatusta, puhdistaa paksusuolen ja auttaa solujen asianmukaista toimintaa. Juo vettä 20-30 minuuttia ennen ateriaa - tämä estää ylikuumenemisen.

3. Lisää proteiinikomponentti jokaiseen ateriaan.

Proteiinit soveltuvat parhaiten lihasten ja lihasten vahvistamiseen. Joten, jotta saat helpotuksen, äänisen ja ohuen rungon, sinun on sisällytettävä vähärasvaiset proteiinit joka aterian yhteydessä. Voit syödä munia, pähkinöitä, siemeniä, kalaa, kananrinta, sieniä, linssejä, ituja, herneitä, papuja.

4. Syö hedelmiä ja vihanneksia

Useimmat aineenvaihdunnan häiriöt johtuvat vitamiinien ja kivennäisaineiden riittämättömistä määristä kehossa. Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä elimistön erilaisille biologisille reaktioille. Hedelmät ja vihannekset ovat hyvä vitamiinien, kivennäisaineiden, ravintokuitujen ja hiilihydraattien lähde. Älä jätä kehosi hiilihydraatteja kokonaan, koska ne ovat tärkeitä kehon rakennuspalikoita. Ravintokuitu sitoutuu rasva-molekyyleihin ja estää niiden imeytymisen. Ruoat, jotka liittyvät ravintokuituun, erittyvät suoraan sulavasta kuidusta. Ihannetapauksessa sinun pitäisi olla 3-4 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä.

5. Käytä terveitä rasvoja.

Kaikki rasvat eivät ole huonoja. Terveet rasvat vähentävät tulehdusta ja säilyttävät solujen terveyttä. Voit kuluttaa avokadoja, pellavan siemeniä, oliiviöljyä, pellavansiemenöljyä, hampunsiemenöljyä, kurpitsansiemeniä, kalaöljyä, riisileseöljyä, kookosöljyä, maapähkinäöljyä, auringonkukansiemeniä, manteleita, makadamiapähkinöitä, saksanpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, hasselpähkinöitä ja mäntypähkinät. On parempi syödä pähkinöitä aamulla, jotta voit polttaa niistä kaloreita päivän aikana.

6. Vältä roskia / jalostettuja elintarvikkeita.

Se kuulostaa tylsältä, mutta painonpudotuksen avain on välttää kaikki haitalliset tuotteet. Pikaruoka ja jalostetut elintarvikkeet ovat täysin ravitsevia ja sisältävät suolaa ja epäterveellisiä rasvoja. Ne lisäävät huonon kolesterolin tasoa, lisäävät painon ja sydänsairauksien ja syövän riskiä, ​​nopeuttavat ikääntymistä. Näin vältetään ranskalaisia ​​perunoita, paistettua kanaa, hiilihappoa sisältäviä juomia, pakattuja hedelmämehuja, maustettuja viljajyviä ja käteviä elintarvikkeita.

7. Syö 5-6 kertaa päivässä.

Riippuen siitä, kuinka kauan olet hereillä, sinun pitäisi syödä 5-6 kertaa päivässä. Jos herätysaika on 15 tuntia, sinun pitäisi syödä 5 kertaa päivässä (jakaa 15: llä 3: lla). Syö aina aamiainen. Lounaan ja illallisen pitäisi olla kevyt. Voit syödä tuoreita hedelmämehuja, porkkanoita, selleriä, jogurttia, pähkinöitä ja hedelmiä.

8. Kypsennä itse

Paras tapa välttää haitallista ruokaa ja ylimääräisten kalorien ja transrasvojen kulutusta on valmistaa aterioita kotona. Osta vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaisia ​​proteiineja ja terveellisiä rasvoja viikonloppuna. Osta myös ziplock-pusseja ja eri muotoja ja kokoja sisältäviä astioita. Voit viipyä vihanneksia viikonloppuisin ja pitää ne tuoreina ziplock-pusseissa koko viikon ajan. Pakkaa lounas toimistoon kontissa. Joitakin hyviä vaihtoehtoja lounaaksi ovat katkarapu, kana-voileipä ja voileipiä salaattilehdissä.

9. Vähennä annoksen kokoa

Ruoan määrän, jonka pitäisi kuluttaa, pitäisi olla yhtä suuri kuin kämmenen koko. Myös suurten määrien syöminen jopa terveistä elintarvikkeista voi johtaa painonnousuun. Vaikka olisit kiinni terveellisestä ruokavaliosta, mutta eivät hallitse annoksen kokoa, olet pienempi painoarvo.

10. Tutki levyn sisältöä.

Joka kerta, kun syöt, katsokaa levyäsi. Puolet levystäsi pitäisi sisältää vihanneksia, neljäsosa - laiha proteiini ja loput - monimutkaiset hiilihydraatit ja terveelliset rasvat. Tämä tasapaino on säilytettävä, jotta keholle saadaan tarvittava määrä kuitua, hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja sekä laihtua ja päästä eroon irtonaisesta ja huonosta kehosta.

11. Määritä elintarvikkeiden syöminen.

Kun olemme nälkäisiä, me usein pyrimme syömään kaikkea ja nopeasti. Mutta tämä on väärin. Kun pureskelemme ruokaa nopeasti, ilma tulee sisään mahaan ja aiheuttaa turvotusta. Lisäksi, kun syömme nopeasti, pyrimme syömään enemmän. Nauti siis ateriasi ja syö hitaasti. Et ylikuormita itseäsi, ja jatkat aktiivista aineenvaihduntaa.

12. Järjestä chitmyla

Jos noudatat tiukasti edellä mainittuja kohtia, voit varmasti nauttia yhdestä käsittelystä viikossa. Hemmottele itseäsi kaikenlaisia ​​herkullisia ruokia, mutta älä liioittele sitä. Jos liikut säännöllisesti, voit kuluttaa 500 kaloria enemmän kuin normaalipäivänä. Jos elämäntapa on istumaton, voit lisätä jopa 250 kaloria.

Sitten koulutussuunnitelma ja joukko harjoituksia. Kehosi täytyy kuluttaa energiaa, jota kulutat ruoan muodossa. Jos et tuhlaa energiaa, se varastoidaan rasvaksi. Mitä enemmän rasvaa sinulla on elimistössäsi, sitä enemmän sinun täytyy työskennellä polttamaan ja luomaan helpotusta. Tässä on, mitä sinun pitäisi tehdä:

13. Aja ylös ja alas portaita

Tikkaat ovat hyvin koulutettuja niille, jotka haluavat laihtua. Aja ylös ja alas portaita 30 minuuttia joka aamu. Tee tämä ennen aamiaista. Tällainen ajo toimii lämpenemisenä, mikä auttaa lihaksia valmistelemaan vakavampia kuormia kuukaudelle. Lisäksi se polttaa muutamia ylimääräisiä kaloreita, auttaa antamaan lihaksia helpottamaan ja parantamaan hengitystä.

14. Hyppynaru

Kun olet kouluttanut jalat, on aika aloittaa käytännön harjoittelu painonpudotukseen. Etsi hyppynaru ja aloita hyppy. Aloita 20 minuutista ja lisää asteittain 40 minuuttiin. Jumping köysi hyökkää ruskeaa rasvaa vatsassa, jota pidetään vaikeimpana. Hyppynaru vahvistaa myös jalkojen lihaksia ja vähentää vyötäröä.

15. Kävele

Heti kun olet tehnyt hyppynarun, on aika hengittää. Paras tapa liikkua ja rentoutua samaan aikaan on kävellä. Tämä tärkeä harjoitus pitää jalat, käsivarret ja kehon liikkeessä. Samalla se myös helpottaa hengittämistä.

16. Voimaharjoittelu

15 minuutin kävelymatkan päässä on aika tehdä painonnosto. Vahvuuskoulutus on olennainen osa koulutussuunnitelmaa. Kyllä! Ymmärritte minut. Sinun täytyy kouluttaa lisää painoja laihtua ja saada vähärasvaisia ​​lihaksia ja joustavaa ihoa. Kun nostat painoa, lihaksesi väsyvät. Vain silloin, kun ne ovat väsyneitä, ne menettävät ylimääräistä rasvaa lepoaikana. Se paljastaa myös asianmukaisen lepotilan käytön harjoituksen jälkeen.

17. Pushups

On aika nostaa voimaharjoittelun jälkeen. Pushups ovat tärkeä askel painonpudotuksen harjoitussuunnitelmassa. Niiden tarkoituksena on erityisesti vähentää vatsan rasvaa ja vahvistaa lihaksia. Aloita 5: llä push-upilla, siirry sitten 10: een, ja jos pystyt, venytetään 50: een. Mutta tee se vähitellen, koska et voi tehdä 50 push-upia ensimmäisenä päivänä.

18. Sydän

Cardio on toinen loistava harjoitus. Se auttaa vähentämään painoa ja keskittyy myös lihasvoiman lisäämiseen. Se on myös ihana hoito hengityksen parantamiseksi. Vain sinun on noudatettava huolellisesti toteutustapaa, koska väärä tekniikka voi aiheuttaa vahinkoa ja kipua. Paras tapa oppia juoksemaan on katsella videota ja seurata ohjeita.

19. Kääntäminen

Vääntäminen - hämmästyttävä harjoitus vatsan lihaksille, joiden avulla sinun tulee päivittäin harjoittaa painonpudotusta. Ne antavat hämmästyttäviä tuloksia vähentää rasvaa vatsan.

On olemassa neljä erilaista kiertämistä: käänteinen kiertäminen, sivun kiertäminen, kiertäminen altis-asennosta ja lohkon kiertäminen. Aloita harjoitus takaisin kiertämällä. Siirry asteittain sivun kiertämiseen, mikä edellyttää, että nostat yhden olkapään, jättäen toisen rinnakkain lattiaan. Kääntäminen altis-asennosta keskittyy vatsalihasten supistumiseen ja lohkon kiertäminen suoritetaan käyttämällä erityistä simulaattoria.

20. Planck

Etulevy on yksi parhaista harjoituksista rasvan polttamiseksi vatsaan. Se auttaa vahvistamaan kuoren, kaulan, rinnan ja hartioiden lihaksia ja saamaan kauniin ja täydellisen vatsan. Aloita 10 sekunnin kuluttua ja nosta sitten asteittain 30-35 sekunniksi. Kun harjoitat etulevyä, voit kokeilla sivupalkkia.

21. Squats

On mahdollista pumpata pakarat ja lantiot täyteen kyykkyyn. Varmista, että teet sen oikein, koska väärä tekniikka vahingoittaa polviasi.

22. Venyttely

Täydelliset venytysharjoitukset. Se rentouttaa lihaksia ja estää vammat. Vedä kaula, käsivarret, hartiat, jalat. Voit myös harjoitella joogaa ja meditaatiota rentoutumiseen.

Yksinkertaiset harjoitukset ja terveellinen syöminen eivät toimi, jos et noudata terveellistä elämäntapaa.

23. Vältä stressiä

Stressi on yksi tärkeimmistä syistä, miksi naiset painottavat, erityisesti vatsassa. Stressi vapauttaa kortisolin kutsuvan hormonin, joka estää insuliinin tuotantoa. Veren glukoosipitoisuudet alkavat laskea ja alat tuntea ruokahalua. Tänä aikana pidät mieluummin makeaa ja tyydyttävää ruokaa terveellisen ruuan sijaan. Niinpä voit rentoutua säännöllisesti estääkseen tällaisen "emotionaalisen" ruokavalion, joka johtaa painonnousuun. Tee "aika itsellesi" joka päivä ja tee mitä todella pidät - mene hierontaan, ota kuplat, puhu ystävillesi tai kuuntele musiikkia.

24. Jatka liikkumista.

Laihtua varten sinun täytyy kuluttaa kuluttamiasi kaloreita. Jos et löydä aikaa käyttää, jatka kuitenkin polttamaan kaloreita energiana. Kävele työstäsi ja sieltä. Siirry ylös ja alas portaita hissin sijaan. Ota taukoja työn ja ajon välillä.

25. Osallistu ulkoiluun.

Monilla meistä ei ole aikaa harrastaa kotona tai kuntosalilla. Näin ollen paras tapa käyttää kaloreita energiana on osallistua ulkona oleviin peleihin, kuten sulkapalloon, baseballiin, krikettiin ja jalkapalloon. Voit myös osallistua maratoneihin tai liittyä tanssiluokkaan. Tee tämä 5 päivää viikossa laihtua ja tuntea energistä ja aktiivista. Etuna on, että voit kommunikoida ja tavata ihmisiä, jotka vaikuttavat positiivisesti ja innostavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.

26. Vältä alkoholia ja lopeta tupakointi.

Alkoholi jaetaan kehon sokeriksi. Tämä sokeri muuttuu rasvaksi. Siksi on parempi, että käytät alkoholia rajoitetusti. Tupakointi aiheuttaa toksiinien kertymistä, mikä estää rasvojen mobilisoitumisen ja aiheuttaa syöpää, ummetusta ja iho-ongelmia.

27. Kävele lounaan ja / tai illallisen jälkeen

Lounaan ja / tai illallisen jälkeen voit kävellä. Voit tehdä tämän ystävien, puolisoiden, kollegoiden, yksin tai koiran kanssa. Kävely lounaan tai illallisen jälkeen ei ainoastaan ​​auta kaloreita, vaan myös rentoutua.

28. Nukkua riittävästi aikaa

Nukkua vähintään 7 tuntia joka päivä. Lepotila auttaa uudistamaan mielesi ja palauttamaan elimistön solut. Jos et saa hyvää yöunua, aivosi ovat väsyneitä eivätkä pysty toimimaan kunnolla. Kun näin tapahtuu, syöminen on todennäköisempää.

Liiallinen unen määrä voi kuitenkin hidastaa aineenvaihduntaa. On parasta nukkua 2-3 tuntia lounaan jälkeen. Pudota kaikki huolet lukemalla kirjaa tai kuuntelemalla musiikkia. Nouskaa aikaisin niin, että sinulla on aikaa harjoitella ja valmistaa hyvää ja terveellistä aamiaista.

29. Etsi tuki

Meillä ei usein ole tapana keskustella ongelmistamme eikä avata muita ihmisiä. Tämä ei ainoastaan ​​aiheuta painoarvoa stressin takia, vaan myös terveydelle. Keskustele parhaan ystäväsi tai jonkun kanssa, jota pidät lähellä. Voit myös hakea ammattitaitoista apua, jos jotain häiritsee sinua liikaa ja häiritsee jokapäiväistä elämääsi.

30. Ota taukoja

Elävä elämä täysillä! Käynnistä matka, opi useita uusia kieliä, katsele elokuvaa jne. "Rikkoa" yksitoikkoisuus. Sijainnin ja toiminnan muuttaminen johtaa "hyvien" hormonien esiintymiseen, jotka täyttävät meidät tyytyväisyyden tunteella.

Noudata näitä kohtia ehdoitta. Ne eivät ainoastaan ​​auta sinua laihtumaan, vaan myös vähentävät sydän- ja verisuonitautien, metabolisen oireyhtymän, diabeteksen, PCOD: n ja monien muiden hengenvaarallisten sairauksien riskiä. Muista kuitenkin, että kehon tyypistä ja koulutuksen tasosta riippuen tulosten tarkasteleminen voi kestää jonkin aikaa. Mitä enemmän aiotte saavuttaa tavoitteenne, sitä nopeammin menetät painoa. Niin, hyvät, aloita tänään terveellinen elämäntapa ja sano "bye" muutaman päivän kuluessa ylimielisille tunteille.

Ja nyt puhutaan lisäharjoituksista, jotka auttavat sinua ottamaan kuvion järjestyksessä, ja myös varmistamaan, että miehenne vihdoinkin muistuttaa heijastusta peilissä!

8 parasta harjoitusta helpotusta ja kehon sävyä varten

Uneksitko ohut ja siisti elin kuin suosikkisi Hollywood-näyttelijä? Katsotko usein ohikulkijoita, jotka näyttävät upeilta, mutta ymmärrätkö, että et voi koskaan näyttää siltä? Yksikään tyttö ei halua, että hänellä olisi ikääntymättömän elin. Kuitenkin ohut ja sopiva elin pysyy monille meistä täyttämättömänä unena!

Joten, mitkä ovat oikeat harjoitukset, jotka voivat antaa meille mitä aina halusimme? Tämä viesti kertoo niistä. Haluatko tietää, mikä se on? Lue lisää! Kokonaisharjoitukset koko kehon kiristämiseksi kesällä:

1. Sydän- ja voimaharjoittelu

Tällainen fyysinen harjoittelu auttaa sinua saavuttamaan ohut ja samalla vahva elin. Sydän auttaa polttamaan rasvaa, ja jos täydennät sitä lihaksen rakentamisessa, kädet, jalat ja vartalo kiristyvät kunnolla.

2. Pilates

Muista, että tämä ei ole vain voimistelu. Pilates auttaa rakentamaan ydinlihakset ja sävyttämään kaikki ihmiskehon lihakset. Se auttaa sinua seisomaan ja liikkumaan suoremmin, mikä tekee sinusta visuaalisesti ohuemman. Pilates sisältää venytys ja kiristäminen kaikki kehon osat. Se vaatii myös hengitysohjausta.

Alla on muutamia tehokkaita harjoituksia Pilatesilta:

a. Jalkojen venyttäminen samanaikaisesti:

1. Tämä harjoitus sävyttää lantion ja vatsan.
2. Sinun täytyy olla selässäsi ja tuoda polvet rinnallesi.
3. Irrota pää ja kaula lattiasta ja taivuta.
4. Nyt venytä kädet korvien yläpuolella pään yläpuolella.
5. Nosta jalkasi 45 asteen kulmassa. Taivuta sitten polvet ja aseta kädet sivuillesi.

b. Swan Pose:

1. Tämä harjoitus sävyttää lonkat, selkä ja vatsa.
2. Tätä varten sinun on valehdeltava alaspäin lattialle.
3. Pidä jalat yhdessä ja kämmenet lattialla.
4. Kyynärpäät tulisi olla sivuilla.
5. Paina kädet lattialle ja nosta päätä, kun hengität.
6. Ylempi selkäsi on taivutettu, ja sitten voit ottaa muutaman hengityksen.
7. Mene takaisin ensimmäiseen poseeraan ja toista useita kertoja.

a. Kääntää istunnon:

1. Sinun täytyy istua jalat taivutettuina ja jalat laajennettu.
2. Käsivarsien tulisi olla toisistaan ​​erillään.
3. Nyt hengitä ja istu suoraan.
4. Sitten hengitä ja vedä vatsa sisäänpäin.
5. Käänny oikealle pitämällä kädet ja jalat paikoillaan.
6. Toista tämä vasemmalla puolella.

d. Takaisin eteenpäin:

1. Sinun pitäisi istua jalat ja käsivarret laajennettu.
2. Hengitä ja istu suoraan.
3. Sitten hengitä ja venytä jaloillesi.
4. Taivuta pää ja hartiat eteenpäin ja päästä napaan.
5. Sitten hengitä ja pidä tätä asentoa jonkin aikaa.
6. Hengitä hitaasti ja palaa lähtöasentoon.

e. Nosta jalat ylös tukeensa:

1. Sinun täytyy istua jaloillaan ja sormet osoittavat vartaloa.
2. Käsien pitäisi olla päällä.
3. Työnnä lantio lattialta ja tuo keho suoraan.
4. Nosta vasen jalkasi liikkumatta lantiota.
5. Pidä se jonkin aikaa ja laske se. Toista se oikealle jalalle.

f. Nosta jalkoja ylöspäin takaa:

1. Ota alttiiksi.
2. Nosta jalka muutaman senttimetrin päähän maanpinnan yläpuolelle.
3. Venytä sukkaa ja pysy tässä asennossa jonkin aikaa.
4. Laske jalka ja toista toinen jalka.

3. Plyometriset harjoitukset

Nämä harjoitukset auttavat kehittämään voimaa ja kestävyyttä:

Hyppääminen kuutioon:

Tätä varten on käytettävä puusta, metallista tai jopa karkaistusta muovista valmistettua kuutioa. Aseta se lattialle ja hyppää sen yli. Yritä hypätä laatikon yli vain yhdellä jalalla. Oikeastaan ​​se voi olla varsin hauska.

Hyppääminen:

Tämä on myös hyödyllinen ja miellyttävä harjoitus. Tee ensin täysi kyykky. Työnnä itse lonkat ja hyppää eteenpäin niin paljon kuin voit. Se voidaan tehdä 10 kertaa.

Push-ups, joissa on ponnahdusikkunat:

Sinun täytyy ottaa painotus makuulle ja nosta kehoa hitaasti käsillesi. Kun keho on ilmassa, taputa kädet. Sitten palaa takaisin alkuperäiseen kohtaan.

4. Lunges

Lunges auttaa sävyttämään jokaisen lihan lihaksen. Ne soveltuvat eri koulutustasoille. Voit myös kokeilla vaihtoehtoja, kuten lunges, joilla on hyppy ja taaksepäin lunges.

5. Ympyrät jalat

Tämä perustuu todella Pilatesiin, ja voit kokeilla tätä harjoitusta vapaa-ajalla makuuhuoneessa! Ensin sinun täytyy makaa sängyssä tai lattialla. Makaa puolellasi ja pidä alempi jalkasi hieman taivutettuna. Nosta toinen jalka hitaasti ylös. Piirrä ympyrät tällä jalalla ilmassa. Tämä voidaan tehdä useita kertoja, ja sen jälkeen voit muuttaa suuntaa.

6. Rintalastasilta

Tämä on todella helppo harjoitus hoikka runko, ja voit kokeilla sitä katsellessasi suosikkitelevisiota kotona! Sinun täytyy ensin makaamaan lattialla. Pidä polvet taivutettuna ja paino varpaat. Nosta sitten hitaasti runko ylös ja alas. Tämä voidaan toistaa useita kertoja.

Kaareva tukkisilta voidaan pitää vaihtoehtona. Kun teet sillan, nosta runko vielä ylös. Pidä tätä asentoa jonkin aikaa. Jalkat on suljettava, ja polvien on oltava lähellä toisiaan. Tämä voidaan toistaa pari kertaa.

7. Reiden sieppaus polvilla.

Tämä on toinen liikunta, joka tekee lantion vahvemmaksi. Ensinnäkin sinun täytyy olla lattialla puolellasi, taivuta jalat polvilleen. Pidä toinen jalka paikallaan, nosta toinen jalka (varmista, että molemmat kantapäät ovat kosketuksissa). Palaa aloitusasentoon.

8. Lävistää vaihteluilla

Mikä voisi olla parempi laihduttaa kuin kyykky! Tämä harjoitus sävyttää jokaisen jalkasi lihaksen. Voit kokeilla useita vaihtoehtoja. Voit esimerkiksi:

Pidä molemmat kädet sivuillasi tai edessäsi.

Pidä jalatsi lähellä tai lähellä toisiaan.

Oletko siis valmis tähän harjoitusaikatauluun hoikka runko? Tummennettu ja näkyvä elin ei saisi olla tyttöjen ja tyttöjen unelma. Näiden yksinkertaisten harjoitusten avulla voit myös katsoa ja tuntea komeasti.

7 harjoitusta koko keholle kotona

Kaunis ja pehmeä runko houkuttelee aina huomiota. Monilla ihmisillä on kuitenkin vaikea pakottaa itsensä antamaan liikuntaa tarpeeksi aikaa saadakseen hyvän tuloksen. Mutta jotta saisit nopeasti muodon, sinun ei tarvitse hikoilla päivittäin kuntosalilla tai ostaa kalliita laitteita. Sinun tarvitsee vain tehdä koko kehon harjoituksia 10 minuuttia päivässä kotona. Tällainen koulutus on erinomainen askel kohti terveellistä elämäntapaa ja rakkautta urheiluun. :) Se kattaa hieman japanilaisen kaizen-tekniikan periaatteita laiskuutta vastaan, mikä auttaa voittamaan itsensä ja ilolla alkaa harjoittaa liikuntaa.

Ja artikkelin lopussa johtaa opetussuunnitelma 4 viikkoa.

7 harjoitusta koko keholle

rima

Tämä on staattinen harjoitus, toisin sanoen sinun ei tarvitse liikkua. Tärkeintä on pitää keho oikein. Käytä tätä varten kyynärpäät, käsivarret ja jalat. Pidä selkäsi suorana ja kädet taipuvat kyynärpäissä. Huomaa, että sen pitäisi olla vaikeaa, joten jos kyynärpää ei ole mitään sinulle, et tee jotain oikein. Siksi suosittelemme, että luet artikkelin “Kuinka tehdä Planckin harjoitusta oikein”.

Oikean suorituskyvyn myötä pumpataan läpi sekä vatsalihakset että selkä, pakarat, jalat ja käsivarret. Lisäksi Planckin harjoitus auttaa parantamaan ryhtiä ja kokonaista lihasääntä.

punnerrusta

Ottaaksesi hihnan paikoilleen, ota hihnan asento paikalleen ja laske hitaasti niin alas kuin mahdollista. On tärkeää, että selkä, lantio ja jalat pitävät suoran linjan (tämä kantaa abs ja varret). Tämän jälkeen palauta kehosi hitaasti myös lähtöasentoon.

Lonkojen ja selän lihasten vahvistaminen

Päästä neljään. Laajenna vasenta jalkaa ja yritä pitää se suorana eikä anna sen mennä sivulle tai taivuttaa. Samalla venytät oikeaa kättäsi. Pysy tässä asennossa. Sen jälkeen palaa lähtöasentoon ja tee sitten sama oikean jalan ja vasemman käden kanssa.

Yksinkertainen, eikö olekin?

kyykky

Kyykkyissä tärkeintä on tasapaino. Aseta jalat olkapään leveydelle toiselle ja lepää koko jalkaasi. Aloita hitaasti istua kuvitteellisella tuolilla, polvillesi ja jaloillesi pitäisi olla samalla tasolla, ja selänne pitäisi olla suora. Tasapainon ylläpitämiseksi voit venyttää kätesi edessäsi. Nosta sitten niin hitaasti kuin mahdollista.

lehdistö

Lie selässäsi, taivuta polviasi ja nosta ne, aseta kätesi polvilleen. Nosta sitten yksi jalka hitaasti, taivuta polvilla ja kosketa sitä kädelläsi. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus toisen polven kanssa. Täällä oikea käsi toimii oikean polven kanssa ja vasemmalla vasemmalla.

Paina ja pakkaa

Luo kolmiota lattian yläpuolelle käsien ja jalkojen avulla. Nosta yksi jalka mahdollisimman korkealle ja laske sitten hitaasti ja yritä koskettaa nenäpäitä polvillasi. Palaa alkuasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla.

vyötärö

Pidä jalat leveinä ja taivuta polvet hieman. Paina selkäsi seinää vasten, kiinnitä kädet "lukkoon" tai ota pallo ja siirrä kädet sivulta toiselle yrittäen koskettaa seinää. Tärkeintä - pidä selkäsi suorana!

4 viikon harjoitussuunnitelma

Ensimmäinen viikko: 2 minuuttia baarissa, 1 minuutti push-upille, 1 minuutti lonkat ja selkälihakset, 1 minuutti lehdistölle, 1 minuutti lehdistölle ja pakarat, 1 minuutti vyötärölle, 2 minuuttia palkille. Harjoitusten välinen tauko - 10 s.

Toinen viikko: vaihda nämä harjoitukset 6 päiväksi. Ota tauko 15 sekuntia harjoitusten välillä.

Aseta 1: baari - 3 minuuttia, paina - 3 minuuttia, kyykky - 3 minuuttia.

Sarja 2: vyötärö - 3 min, push-up - 3 min, paina ja pakarat - 3 min.

Kolmas viikko: sama kuin ensimmäinen.

Neljäs viikko: sama kuin toinen.

Jos kaikki tehdään oikein, havaittavissa oleva tulos tulee 1 kuukauden kuluttua! Voit myös kehittää tapana harjoittaa harjoituksia 10 minuuttia päivässä. Jos haluat parantaa tuloksia, lisää kuorma ja luokkien kesto 2 kertaa. Mutta älä liioittele sitä! Muista levätä.

Tehokkaat harjoitukset äänisen ruumiin

Harmonian salaisuus on jo kauan paljastettu. Raskaan taistelun tärkeimmät osatekijät - oikea ravitsemus, terveellinen elämäntapa, urheilu ja tahdonvoima. Kerromme teille, miten saat täydellisen kehon vain 20 minuutissa päivässä ja suoritat 10 pääharjoitusta.

Suurin tehokkuus

Kuntokouluttajat suosittelevat säännöllistä urheilua aamulla - puolen tunnin kuluttua heräämisen jälkeen ja tyhjään vatsaan. Huomattavan tuloksen saamiseksi sinun ei pitäisi keskittyä yhteen ongelma-alueeseen, vaan lähestyä asiaa kokonaisvaltaisesti. ”Täydellisen kehon” tavoite on saavutettavissa, kun jokaiselle lihasryhmälle toistetaan järjestelmällisesti 10 harjoitusta. Jokainen harjoitus on toistettava 15 kertaa 2-3 askelta. Useiden kuukausien säännöllisen intensiivisen harjoituksen jälkeen olkapäät tulevat sulavammiksi, vyötärön ja lantion käyrät tulevat tasaisemmiksi, ja kävely on helppoa ja luotettavaa.

Harjoitukset kaulassa ja toisessa leukassa

Tavoite: laiha kaula ilman ryppyjä ja toinen leuka.

Kaulan hiipuminen ja kaksinkertaisen leuan läsnäolo lisäävät ulospäin yli viisi vuotta naisen ikään. Jos muita ongelma-alueita voidaan peittää visuaalisesti asianmukaisesti valittujen vaatteiden ja korjaavien alusvaatteiden avulla, suljettu kohdunkaulan alue on useimmissa tapauksissa selkeä ongelma. Kohdista rintaasi paikalleen kämmenten hartioillesi ja yritä vetää kaula ylöspäin niin paljon kuin mahdollista, samalla kun painat sormiasi hartioillasi. Huolehdi siitä, että olette edelleen harteillasi. Hengitä, lasketa 10: een, hengitä. Toista harjoitus 15 kertaa. Rentoudu kehosta ja laske käsivartesi saumoihin. Taivuta päätäsi niin alas kuin mahdollista eteenpäin, tee sitten sileä käänne vasemmalle, taivuta kaulasi, sitten oikealle olkapäälle ja takaisin rintaan. Toista nyt harjoitus vastakkaiseen suuntaan. Päästä eroon toisesta leukasta auttaa monimutkaisia ​​harjoituksia. Laita nyrkkejä leuan alle ja voittaa käsien vastarintaa avaamalla suusi. Toista harjoitus 15 kertaa.

Harjoitukset kauniita käsiä varten

Tarkoitus: ohut käsi ilman "siipien" vaikutusta olkapään yläosaan.

Harjoitukset hauislihaksille (edessä olevat lihakset) ja tricepsit (selkälihakset) auttavat rakentamaan aseiden lihakset oikein ja saavuttamaan täsmällisen helpotuksen. Näihin harjoituksiin tarvitset 1–2 kg painavia käsipainoja. Ota käsipaino kummallakin kädellä ja levitä jalatsi leveä. Taivuta käsivartesi itseäsi kohti ja irrota. Tee kolme sarjaa 20 kertaa kullekin kädelle.

Seuraava harjoitus suoritetaan istuessasi. Istu tuolilla, ota käsipaino yhdellä kädellä ja aloita hitaasti taivuttamalla sitä. Toista harjoitus, kunnes tuntuu väsyneeltä ja vaihda sitten käsi. Yhdellä kädellä nojaa penkille niin, että runko on samansuuntainen lattian kanssa. Toisessa - ota käsipaino. Taivuta käsi kädellä käsipainolla, varmista, että työn yläosassa ei ole irti kehosta.

Toinen harjoitus suoritetaan myös istuessaan. Ota käsipainot käsiisi, taivuta kyynärpäät niin, että käsipainot ovat olkapään korkeita. Laajenna kädet tasaisesti, nosta käsipainot pään yläpuolelle. Ylemmässä kohdassa suorista kyynärpäät täysin. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista harjoitus 15 kertaa.

Harjoitukset rintalihasten vahvistamiseksi

Tarkoitus: korkea rintakehä.

Naaraspuoliset rinnat koostuvat pääasiassa rasvakudoksista, joten jokainen kilogramma, joko plus tai miinus, vaikuttaa sen muotoon ja elastisuuteen. Harjoitusten avulla on mahdotonta tehdä rintaa joustavammaksi, lisätä sen kokoa tai muuttaa sen muotoa, koska siitä puuttuu lihaskuituja, mutta säännölliset harjoitukset auttavat vahvistamaan rintalihaksia ja pystyvät nostamaan rinnan. Tätä harjoitusta varten tarvitset tuolin tai fitballin. Aseta ylempi selkänne pintaan ja pidä vartalosi puoliksi taivutetuilla jaloilla. Ota käsipaino jokaisessa kädessä, suorista se ja pidä se päälläsi. Käynnistä hitaasti kädet pään takana, niin pitkälle kuin mahdollista. Vedä syvään henkeä vetämällä vatsaa alas laskemalla kädet. Palaa lähtöasentoon, hengitä. Tee neljä sarjaa 12 toistoa.

Täydellinen lehdistö

Tarkoitus: joustava vatsa.

Täydellisen lehdistön saavuttamiseksi on tärkeää muistaa, että vatsan talletusten vähentäminen liikunnan lisäksi vähentää kalorien saantia. Juo enemmän vettä, luovuta huonoja ruokailutottumuksia - pikaruokaa, makeisia, jauhotuotteita ja aloita abs-harjoituksia. Lie selässäsi ja taivuta polvet, aseta jalat yhteen, kiinnitä kätesi pään takana olevaan lukkoon. Nosta runko polvilleen, nosta hieman olkapäät lattian yläpuolella. Lanne pitää olla paikallaan. Toista harjoitus 30 kertaa kolmessa vaiheessa. Selässä selässä, taivuta polviasi ja nosta lantioasi niin, että ne tulevat kohtisuoraan lattiaan nähden, kädet tulisi venyttää kehoa pitkin. Vedä alemman vatsalihaksen voimaa vetämällä polvet ja lantio rinnassa, nosta lantio kokonaan lattialta. Toista harjoitus 30 kertaa kolmessa vaiheessa.

Harjoitukset ohuelle vyötärölle

Tarkoitus: ohut vyötärö, visuaalisesti korostava naisellisuus.

Oikeasti toteutetut rinteet auttavat tehokkaasti erottamaan vyötärön ylimääräiset senttimetrit. Kädet kämmenissä yhdistyvät hitaasti eri suuntiin. Katso selkäsi - sen pitäisi olla sileä, rinteet tulisi tehdä tiukasti jalkojen sivureunan varrella. Tee kaksi 15 harjoitusta.

Seuraava harjoitus taivutetaan edestakaisin. Laita kädet vyötärölle, seiso suorassa, jalat tulisi olla olkapään leveys. Hengitä ja taivuta hitaasti taaksepäin tasaisella selkällä, vie tässä asennossa pari sekuntia, palaa alkuasentoon ja taivuta vyötärö taaksepäin, sitten viipyä. Tee 2 sarjaa 15 harjoitusta.

Harjoitus "Mill". Ota kalteva asento, jalat tulee olla suoria, selkä on tasainen. Aloita levittämällä käsiäsi, kuten mylly, eri suuntiin. Tässä tapauksessa yhden käden pitäisi olla mahdollisimman lähellä jalkaa, toinen - korkealla pään yläpuolella suorassa asennossa. Tee harjoitus kahdella 15 iskulla jokaisen käden kanssa.

Harjoitukset pakarat ja reidet

Tarkoitus: joustavat pakarat, sileä iho ilman selluliittia.

Tehtävä toteutetaan joukolla harjoituksia pakarat, lonkat, alaselkä ja selkä. Istu lattialle ja pidä kaappia kohtisuorassa lattiaan nähden. Pussin ja reisien ponnisteluilla nousta pöydän asentoon ja pidä paino kädellesi. Harjoituksen aikana vedä vatsa. Kiinnitä pöydän sijainti 30 sekunniksi ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista harjoitus 30 kertaa.

Suorita “Swallow” -harjoitus, käännä oikea jalka taaksepäin, siirrä paino vasemmalle ja kallista kehoa eteenpäin. Pysy 30 sekunnin edessä. Ota oikea käsi sivulle, samalla kääntämällä rinnassa hieman. Irrota ja palauta varsi alkuperäiseen asentoonsa noin 20 kertaa ja toista harjoitus toisella jalalla. Tee kaksi 40 kertaa.

Jalkaharjoitukset

Tarkoitus: kauniit, ohuet jalat, joissa on selkeät helpotukset ja terävät polvet.

Lie selässäsi, taivuta polviasi, aseta kätesi kehon varaan. Aloita vartalon nostaminen, kunnes kosketat lattiaa vain pään, hartioiden, kyynärpään ja jalkojen kanssa. Laske runko hitaasti alkuasentoon kaulasta vyötärölle. Tee harjoitus 20 kertaa.

Seiso suoraan, levitä jalatsi leveä jalat, laita kätesi lantioosi. Pidä selkäsi suorana, hengitä sisään ja taivuta polvet oikeaan kulmaan, kuin istuessasi tuolin reunalla. Harjoituksen selkänojan pitäisi nojata hieman eteenpäin, mutta pysyä suorana. Pidä alimmalla kohdalla pari sekuntia ja uloshengitys alkaa nousta ylös. Toista harjoitus 10 kertaa, ilman polveen suoristamista.

kyykky

Tavoite: vahvistaa jalkojen ja pakaroiden lihaksia.

Kyykkyihin liittyy nilkan, polven ja lonkkanivelet ja vahvistetaan polven jänteitä. Yksi hyödyllisimmistä rasvanpolttoharjoituksista voi aiheuttaa korjaamatonta haittaa terveydelle, jos se on väärin suoritettu. Kun kyykistetään, noudata suoraa viivaa pään takaosasta takapäähän, älä kaarele selkänne ja älä liukuta. Alemmassa asennossa olevat polvet eivät saa ulottua eteenpäin, sisäänpäin tai ulos - niiden paikka jalkojen yläpuolella. Älä repi kantapäätä lattialta. Katso hengitystäsi ja kyykkää hiljaa. Järjestä jalat olkapäiden leveyden yli - tällöin aktivoitte reiden ja pakaroiden sisäpinnan lihakset. Jalat on sijoitettava 45 ° kulmaan eri suuntiin. Suorita 50 epätäydellistä kyykkyä. Ota sitten käsipainot ja tee vielä 15 kyykkyä. Lisäpainon vuoksi luodaan lihaksille tarvittava kuormitus.

piristävä

Tavoite: säilyttää sävy ja lisätä lihaspehmustusta ja nivelten liikkuvuutta.

Venyttely, kuten kyykky, tulisi tehdä huolellisesti. Pidä kukin pose 10-10 sekunnin ajan, kunnes jännite katoaa. Jos kipu ei läpäise, venytys oli liian voimakas ja liikunta on pysäytettävä tai heikennettävä. Älä pidä hengitystä. Pysy suorassa, levitä jalat leveiksi ja taivuta polvilleen. Nosta yksi käsi ja venytä niin pitkälle kuin mahdollista. Laita käsi alas ja tee harjoitus toisen käden kanssa. Toista harjoitus kuusi kertaa.

Seistä selkänne seinään, laita kämmenesi selän taakse ja nojaa ne seinää vasten. Hitaasti kyykky, liu'uttamalla kämmenet alas seinään. Korjaa pose 20 sekuntia ja toista harjoitus kuusi kertaa. Istu lattialle ja levitä jalat sivuillesi, lukitse kämmenesi pään taakse. Kallista kehoa hitaasti eteenpäin, yrittäen päästä oikeaan polviin, myös sujuvasti ja palata hitaasti lähtöasentoon ja saavuttaa vasen polvi. Toista harjoitusta kuusi kertaa kummallekin puolelle.

Makaa selässäsi ja vedä suorat jalat päähän, yritä tarttua jalat käsillesi. Pidä 20 sekuntia, laske sitten hitaasti suorat jalat lattiaan. Toista kuusi kertaa.

Kävely kalorien polttoon

Tarkoitus: pehmeä ja ohut runko.

Kävely oikein auttaa ylläpitämään lihaksen sävyä. Ei ole suositeltavaa suorittaa kävelyharjoituksia kalorien polttamiseksi työmatkalla - vie aikaa näihin urheilutoimiin työpäivän tai viikonlopun jälkeen. Kävele oikein: selän ja pään pitäisi olla suorat, eivätkä pidä jalkojasi, vaan vain eteenpäin, hartiat olisi suoristettava ja rento, myös vedettävä vatsaan ja pakaraan. Kun teet askeleen, siirry ensin kantapäähän ja sitten varpaan. Hävitä hissi, jos asunto tai toimisto on alempi kuin 15. kerroksessa. Kävely ylöspäin vahvistaa tukkien, vasikoiden, reiden etu- ja takapuolen lihaksia. Varmista, että selkänne on mahdollisimman rento kävellessäsi. Harjoituksella "kävely painoarvolla" pyritään vahvistamaan pieniä ja suuria gluteus-lihaksia. Jos otat jalat pois maasta seuraavaa vaihetta varten, rasittaa lihakset. Rasvanpoltto alkaa 45 minuutin kävelyn jälkeen, joten keskimäärin sinun täytyy kävellä 40 minuutista tuntiin. 10 minuuttia ennen kävelyä ja heti luokkien päättymisen jälkeen juomaan yksi lasillinen hiilihapotonta vettä. Juo muutama sippi 15 minuutin välein kävellessä.