Harjoitukset jaloille

Jalkojen harjoitukset vahvistavat nilkanivelen lihaksia, säilyttävät liikkuvuutensa, ja jos he eivät ratkaise nilkan mahdollisia ongelmia, ne vähentävät merkittävästi niiden esiintymisen riskiä. Jalkat ja nilkkat ovat vastuussa liikkeen oikeasta biomekaniikasta ja suorittavat iskunvaimentimien ja kehomme stabilointiaineiden toimintaa liikkeiden aikana (kävely, juoksu, tanssi).

Seuraavat lihasryhmät osallistuvat jalkaan:

  • • sen alla oleva gastrocnemius ja pohjaeläimet (ne suorittavat jalkapohjan taivutusta);
  • • etupuolinen sääriluu (jalkojen päälihas, joka on vastuussa sen taipumisesta);
  • • alaraajan ulkosivulla sijaitsevat fibulaariset lihakset;
  • • takaosan sääriluu (vastuussa nilkan vakauttamisesta).

Mitkä ovat seuraukset jalkojen biomekaniikan rikkomisesta?

Usein vammoja, jalkojen epänormaali biomekaniikka aiheuttaa kroonista kipua tällä alueella, mikä aiheuttaa nilkan nivelen epämukavuutta ja jäykkyyttä. Nilkkaongelmat voivat tämän seurauksena häiritä kehomme koko kineettistä ketjua ja aiheuttaa vammat polvilleen, reisille ja alaselälle. Siksi on tärkeää löytää aikaa ja tehdä harjoituksia jalkojen vahvistamiseksi, varsinkin kun monet niistä voidaan suorittaa TV: n istuessa.

Jalka vahvistaminen harjoituksia

Ennen jalkojen harjoitusten suorittamista viettää 10 minuutin kevyt sydän- ja nivellämmitys.

  • • Kerää lattialla 20 pientä tuotetta varpaillesi. Tee vähintään kaksi lähestymistapaa. Voit yhdistää kilpailuhetken.
  • • Istuu tuolilla, purista varpaat ja pidä jalkasi tässä asennossa 5 sekunnin ajan. Toista kolme kertaa. Ajan mittaan tämä jalkojen harjoittelu voi olla monimutkainen tekemällä se seisomalla toisella jalalla.
  • • Pysy seinään kiinni, seiso portaalla niin, että suurin osa jaloista ripustettiin. Suorita 15-20 sukkia sukissa, levätä. 3 lähestymistapaa oletetaan. Tämän harjoituksen monimutkainen versio jalkaan tehdään yhdellä jalalla.
  • • Tämän kompleksin päätyttyä työskentele jalkojen venyttämisessä (harjoitukset pienille nivelille). Istuu, taivutettu polviin, vedä jalka itselleen ja kiinnitä jalka yhdellä kädellä. Vaihtoehtoisesti kunkin sormen avulla pyörivät ja joustavat jatke-liikkeet. Liikkeen tulisi olla mahdollisimman korkea, mutta ilman kipua. Kullekin sormelle 6 sarjaa.

Suurten nivelten kehitykseen kolmella tasolla (välittömästi varpaiden, jalkojen keskellä ja vasikan ja jalkojen välissä) suoritetaan samanlaisia ​​harjoituksia kuin edellisessä harjoituksessa. Jalka on kiinnitetty käsin, sitten hieronta kierto- ja taivutusliikkeet suoritetaan kullakin kolmesta tasosta. Suurten nivelten tutkimista varten liike on suoritettava sujuvasti, tuntuu jokaisesta kierrosta, kallistuksesta ja pyörimisestä. Tämä harjoitus on suunniteltu 15 minuutiksi (5 minuuttia yhdellä tasolla).

Täytä joukko harjoituksia jalkojen, nilkan ja alaraajan lihasten vahvistamiseksi. Voit tehdä tämän antamalla 30 sekuntia vuorotellen vuorotellen varpaat ja korot.

Tehokkaat harjoitukset jalat jalat

Flatfootin syy on usein lihasten epätasapaino. Selviytyä seurauksista, ja tämä ongelma voi liittyä nilkan kipuun, kaikkialla ja selässä, jalat, joissa jalkojen litteät jalat, jotka suoritetaan istuen tuolilla, auttavat. Aluksi 2-3 lähestymistapaa kussakin harjoituksessa riittää, ja niiden lukumäärän pitäisi vähitellen nousta 15: een. Lähestymistapojen määrittelyssä on keskityttävä niiden hyvinvointiin.

  • • Pidä alhaalta ylöspäin isoa varvasa pitkin toisen jalkan alareunan etupintaa. Vaihda jalka.
  • • Voit iskeä oikealla puolella vasemman jalkan pohjan sisäpuolella. Vaihda jalka.
  • • Kierrä jalka kaaren ympäri vuorotellen kullakin jalalla, kovaa tennistä. Jalka ja pallo ovat tiiviissä kosketuksessa.
  • • Suorita ”haravointi” liikkeitä jalkojen pohjalla (kuvittele, että olet hiekkarannalla ja jalkojen avulla rakennetaan hiekkamäki).
  • • Yhdistä jalkojen pohjat suorilla polvilla (tukijalat jalkan ulkoreunalla).
  • • Tartu ja kerää varpaat kankaalla; nosta ja siirrä pieniä esineitä (napit, lyijykynät jne.) sormillasi.

Jalkojen liikunnan edut eivät ole ainoastaan ​​lihasten vahvistaminen ja hyvässä kunnossa pitäminen. Se on myös tehokas tapa auttaa käsittelemään sellaisia ​​ongelmia ja sairauksia, kuten jalkojen tunnottomuus, kantapää, hyperlordoosi, niveltulehdus. Päivittäiset kävelylenkit, paljain jaloin kulkee kiviä, ruohoa ja hiekkaa - nämä ovat samat vahvistusharjoitukset nilkanivelille, joita suoritamme ajattelematta.

10 harjoitusta jaloille, jotka ovat erittäin tärkeitä yleisen terveyden kannalta!

Ovatko jalkasi väsyneitä? Tämä auttaa!

Me astumme jalkoihin joka päivä, mutta hyvin harvoin ajattelemme niitä. Onneksi meillä on sinulle loistava harjoitus, joka korjaa tilanteen!

Jalat ovat muuten todellinen ikkuna muille kehon osille vaikuttaville kivuille. Hyvin monet kivut kertyy jaloissa; ja jaloissa alkava kipu ulottuu usein koko kehoon.

Siksi jalkoja vahvistavilla ja parantavilla harjoituksilla on kauaskantoisia seurauksia koko keholle!

Tässä on 10 näistä harjoituksista:

1. Sormien venyttäminen.

Kierrä vastakkaisen käden sormia varpaiden kanssa ja vedä varovasti ja tee puolipyöreä liike nilkan kanssa. Toista sitten toinen jalka.

Tämä harjoitus rentouttaa jalka- ja nilkkanivelet, mikä helpottaa kävelyä ja seisoa.

2. Holvin hieronta.

Rentoudu, istu alas ja rullaa tennispalloa jalkaosalla. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi, yritä tehdä sama asia, vuorotellen jalat.

Tämä rentouttaa holvin jännittyneitä lihaksia ja lähettää samalla signaaleja akillesjänteille jännityksen lievittämiseksi. Tämän seurauksena jalkojen ja lantion joustavuus lisääntyy.

3. Jalkojen taipuminen.

Taivuta jalat, levitä varpaat sivuille ja kaivaa ne takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Jos epäonnistut, vedä ne käsillesi.

Se vahvistaa varpaiden lihaksia, estää kramppeja ja vaikuttaa myönteisesti koko kehoon kokonaisuutena.

4. Nosta sormet.

Levitä jalat lattialle, repi kaikki varpaat lattialta siirtämättä kantapäät ja varpaat.

Tämä venytys harjoittaa vasikan lihaksia ja vasikan etuosaa.

5. Liukuva pysäkki.

Tule niin, että jalat ovat samansuuntaiset ja lepää lattialla. Pyöritä jalka ulkoreunaan ja aseta paino huolellisesti sen venyttämiseksi.

Tämä venytys mobilisoi nilkanivelen kivun lievittämiseksi. Lisäksi venyttely käsittää alaraajan ja polven, lievittää kipua ja jännitystä polvinivelessä.

6. Poikaset.

Seistä kärjet ja seiso 10 sekuntia, sitten palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.

Tämä balettiharjoitus ei vain venyttää jalat, vaan myös vahvistaa jalkoja, sävyttää kehon ja parantaa tasapainoa.

7. Sormitus.

Pysy korolla lattialla ja työntäkää hieman jalkasi sisäänpäin levätäksesi suuret varpaat ja jalkojen sisäkaaret. Leikkaa kaikki varpaat, lukuun ottamatta suuria, lattialta.

Nyt taivuta jalat ja toista päinvastainen, nosta peukalosi eikä liiku pieniä sormiasi.

Miksi tarvitset tätä harjoitusta? Se opettaa jalka taivuttamaan, jos sinulla on epäsäännöllinen kävely ja kaareva kaari.

8. Pointe-kengät.

Istu lattialle, jalat ulottuvat edessäsi. Tuo ne yhteen kantapäähän, ikään kuin seisoisi ensimmäisessä asennossa. Jos olet mukavampi, voit taivuttaa polviasi hieman.

Nyt taivuta jalat varovasti, venytä varpaat yhteen pisteeseen ja kaaren jalat. Toista 10 kertaa.

Tämä harjoitus vahvistaa jalkoja ja venyttää jalat sekä käyttää lantion lihaksia.

9. Kääntäminen.

Levitä jalat lattialle ja taivuta varpaat niin paljon kuin mahdollista. Suorista ja toista 10 kertaa. Voit laittaa rullan pyyhkeen sormien alle, jos se on sinulle helpompaa.

Nämä sormen kiertävät harjoitukset näyttävät naurettavilta, mutta ne ovat erinomaisia ​​jalkakipuille, erityisesti istukka-fasciitille, joka usein tapahtuu juoksijoilla.

10. Pyöreä liike.

Levitä jalat lattialle ja nojaa pöydälle tai tuolille tasapainoon.

Nosta yksi jalka ilmaan, vedä varvas ulos ja käännä nilkkaa ympyrässä ja toista sama toisen jalkan kanssa. Tee 10 kierrosta kummallakin puolella.

Tämä harjoitus rentouttaa nilkan nivelten kaikki sidekudokset ja vahvistaa lihaksia, lievittää jalkojen ja nilkkojen kipua sekä parantaa tasapainoa ja vakautta.

Jaa tämä hyödyllinen artikkeli niille, joilla on väsynyt jalat!

Miten vahvistaa jalkaa

Jalka koostuu 27 luudesta, samoista lihaksista ja 109 sidoksesta. Kaikki ne muodostavat neljän jatkuvan ja yhden poikittaisen kaaren. Miten varmistaa tämän monimutkaisen toiminnan ja samaan aikaan tarvittavien poistopalvelujen asianmukainen toiminta? Jalka-aiotut harjoitukset auttavat tätä.

Kehomme on sitoutunut energian taloudelliseen käyttöön. Se käyttää vain niitä lihasryhmiä, jotka ovat tarpeen tiettyjen liikkeiden suorittamiseksi.

Siksi, jos kaikki eivät ole aktivoituneet, degeneratiiviset prosessit alkavat kehittyä inaktiivisissa, ja sen seurauksena kuonat ja toksiinit talletetaan.

Tämän seurauksena epämuodostunut ja kivulias jalka voi johtaa vakaviin sairauksiin, kuten koaksartroosiin, gonartroosiin, päänsärkyyn, sepelvaltimotauti, osteokondroosi, suolan laskeutuminen ja jopa tyypin 2 diabetes!

Siksi jalkojen lihakset tarvitsevat säännöllistä koulutusta. Vaikka kävisit paljon päivän aikana, se ei tarkoita, että kaikki jalkojen lihakset saavat tarvittavan kuormituksen.

Jotta terveyttä voidaan palauttaa jalkoihin, on tarpeen tehdä säännöllisesti erityisiä kehitystoimintoja jalkaan. Niiden toteuttaminen on kummankin voimaa. Useimmat heistä tuntevat koulun, jossa opettaja näytti heille ensimmäistä kertaa fyysisen kasvatuksen luokissa.

Tärkeintä on suorittaa ne säännöllisesti, lisäämällä asteittain intensiivisyyttä ja monta kertaa. Näiden harjoitusten aikana pyritään varmistamaan, että jalka oli yhtä joustava kuin harja. Jos nämä harjoitukset suoritetaan säännöllisesti, jalkapohjassa olevat reseptorit tulevat vähitellen herkemmiksi.

Tällä on positiivinen vaikutus koko kehoon, koska kaikki kehon elimet heijastuvat jalkan pohjaan. Erityisesti isot varpaat ovat vastuussa aivoista. Niinpä ihminen aktivoituu jaloillaan ja hänen henkistä toimintaa.

Kaikki jalkaan ehdotetut harjoitukset suoritetaan ilman sukkia. On toivottavaa - ulkoilmassa kävelemisen aikana tai varata aikaa tähän.

Merkittäviä terveysvaikutuksia voidaan saavuttaa, jos kävelet paljain jaloin ruoholla tai hiekkarannalla. Lisäksi epätasainen aaltoileva pinta on edullinen.

Lisää jatkuvasti tällaisten kävelylenkkien kestoa niin, että jalkapohjat koskettavat maata niin pitkään kuin mahdollista. Yritä napata ja nostaa varpaillesi matkalla. Nämä ovat myös hyvä jalkaharjoittelu.

Mahdollinen harjoituspaikka voi olla koti tai kuntosali. Hyvä lisä alla oleviin harjoituksiin voi olla hieronta tai jalkojen hieronta.

Lämmitä

Urheilukompleksin suorittamiseksi on tarpeen valmistaa sopivia lihaksia. Pysy suorassa, aseta jalat rinnakkain. Nouskaa varpaillesi ja laske hitaasti kantapäät. Aloita 10 kertaa ja lisää 2 hissiä joka päivä.

Liikunta vahvistaa jalka

Istu tuolille, yritä poimia pieni esine lattiasta vuorotellen yhden jalkan varpaat ja sitten toinen. Useiden yritysyritysten jälkeen kaiken pitäisi toimia sinulle.

Toista tämä harjoitus 5 minuuttia päivässä. Se vahvistaa varpaiden jänteitä, parantaa niiden kykyä ylläpitää kehon tasapainoa.

Liikunta vahvistaa jalka

Jalusta paljain jaloin paksulla leveällä kirjalla, jotta varpaat ovat kirjan reunan yli. Käytä sormien avulla kirjan kannen reunaa.

Toista tämä harjoitus päivittäin viiden minuutin ajan. Pian sormisi saavat liikkuvuutta. Tämä harjoitus auttaa myös vahvistamaan varpaiden jänteitä.

Jalkojen kehitys

Istu tuoliin, aseta lyijykynä varpaiden väliin ja yritä kirjoittaa kirjaimia. Tätä harjoitusta tehtäessä on tarpeen saavuttaa taitotaso, kun teksti kirjoitetaan luettavasti. Tämä harjoitus auttaa kehittämään jalkaa, vahvistamaan varpaat ja koko jalkojen lihasrakenteen.

Jalkojen kehitys

Istu tuolilla jalkaasi toisen jalan lonkaan. Ota jalka yhdellä kädellä ja toinen iso varvas ja kierrä sitä nivelen ympäri myötäpäivään ja sitten vastapäivään.

Tee sama harjoitus muiden varpaiden kanssa. Näiden pyörimisliikkeiden seurauksena sormien liitosten liikkuvuus kasvaa.

Seuraavassa harjoituksessa voit käyttää erikoista hierontalaitetta, jossa on aaltopinta.

Roller Exercise

Istu tuolille ja aseta molemmat jalat rullalle. Rullaa rulla sormista kantapäähän ja takaisin. Tässä harjoituksessa rullaan kohdistuva paine on suurin mahdollinen, mutta ei kipukynnyksen saavuttaminen.

rullaharjoitus

Pysäytä ja nojaa yksi jalka rullalle, rullaa sitä eteenpäin - taaksepäin. Muuta sitten jalkasi.

Tämän harjoituksen tehokkuus riippuu jalkojen vaikutuksen kestosta ja kestävyydestä. Tämän seurauksena jalkakudokset regeneroituvat, suolapitoisuudet alkavat nousta niistä. Jalan heijastuspisteiden kautta on myös voimakas vahvistava vaikutus hermostoon.

Harjoitus kävelemällä

Kun olet vahvistanut jalkasi rullaharjoituksilla, voit siirtyä seuraaviin harjoituksiin, jotka voidaan suorittaa sekä osana edellä mainittua kompleksia että harjoitusten aikana kävellen.

vuorottelevat kävellen ulkona ja jalkojen sisäpuolella;

vuorottelevat kantapäät ja varpaat.

Nämä harjoitukset auttavat myös jalkojen kehittymisessä.

On tehtävä joka päivä ja vähintään neljäkymmentä minuuttia päivässä. Tarvittavan lepotilan välillä harjoitusten välillä. Luokkien osalta yritä maksimoida taudin palauttamisjaksot.

Taudin pahenemisen aikana on mahdollista ja välttämätöntä suorittaa ne harjoitukset, joihin ei liity kipua, sekä loukkaantuneille että terveille nivelille. Tässä periaatteessa valituilla harjoituksilla saadaan aikaan mahdollinen kuormitus nivelille, lihaksille ja nivelsiteille.

Perustuu kentän Bragg: n parhaiden tekniikoiden elvytysjärjestelmän materiaaleihin. Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.

Miten kehittää ja vahvistaa jalkaa

Jokainen ihminen muistaa epämukavuuden, joka ilmenee, kun jalka on ylöspäin. Jos vasikan lihakset eivät pidä tiukasti kiinni nivelestä, tämä johtaa erilaisiin vammoihin, tulehdusprosessiin, krooniseen kipuun ja niveljäykkyyteen.

Tällaiset olosuhteet rajoittavat henkilön liikkuvuutta ja aiheuttavat huomattavaa epämukavuutta. Siksi on niin tärkeää löytää aikaa ja tehdä harjoituksia lihaksen nivelsiteiden vahvistamiseksi. Harkitse, miten kotona ja kuntosalilla vahvistetaan ja kehitetään nilkkaa kotona.

Huonon nilkan merkkejä

Vahvan nilkkan ensimmäinen ja tärkein tehtävä on ylläpitää ihmiskehoa pystyasennossa ja varmistaa kävely ja juokseminen. Nilkka ottaa ruumiinpainon liikkumisen aikana. Vahvat nivelsiteet ja lihakset, jotka ympäröivät tätä osaa jalasta, varmistavat luiden kiinnityksen ja liikkumisen itse nivelessä.

Nilkan nivelsideiden heikkous on osoitettu merkkien avulla jalkojen epävakauden muodossa, erityisesti kantapäässä, usein leviämisissä ja nyrjähdyksissä, suurten ja keskisormien arkuus, jopa vähäisen rasituksen jälkeen.

Heikkenevien liitosten ulkoinen merkki kasataan jalkojen sisään, mikä voidaan määrittää asettamalla jalat lantion leveydelle. Tällaisten merkkien avulla on suositeltavaa käyttää erityisiä ortopedisiä kenkiä tai ainakin pohjallisia. Vahvistaa ja kehittää yhteistä auttaa liikuntaa hoito ja nilkka harjoitus.

Nilkka lämpenee

Ennen koulutuksen alkua tarvitaan lämmitys. Luokkien alussa on hyödyllistä ajaa pehmeällä pinnalla. Harkitse joitakin lämpenemisen harjoituksia, jotka ovat lapsille tuttuja.

  1. Kävely jalkojen eri osilla, sisä- ja ulkopinnalla, varpaat ja kantapäät.
  2. Istu tuolilla ja pitää jalkasi pidennetyllä painolla, käännä jalkaa sisäänpäin ja sitten ulospäin.
  3. Nousu koroilla ja sukilla. Tämä harjoitus voidaan suorittaa käyttämällä korkeuksia. Seisomme portaiden tai paksun kirjan varassa, vedä kantapäät ylös ja laske sitten lattialle. Jos haluat lisätä kuormaa, tee tämä harjoitus yhdellä jalalla.
  4. Voit siirtää tavallisen tyhjän pullon lattialle jalkaasi.
  5. Kerää lattialla muutamia pieniä esineitä varpaillesi.
  6. Kävely paljain jaloin. Kävely paljain jaloin tulee olemaan enemmän, jos sinulla on hiekkaa, pieniä kiviä, matalaa ruohoa, olkimattoa. Jalkoilla on monia akupunktiopisteitä, joiden vaikutus vahvistaa kehon puolustuskykyä, parantaa sisäelinten tilaa, vähentää turvotusta ja kramppeja, lievittää väsymystä.

Harjoitukset jalkojen vahvistamiseksi

Jalkojen kaaren harjoitukset vahvistavat nilkanivelen lihaksia ja nivelsiteitä, vähentävät sairauden riskiä. Terapeuttiset voimistelukompleksit jalkojen vahvistamiseksi koostuvat pääasiassa joustavasta venyttimestä ja pyörimisliikkeistä.

Sinun täytyy tehdä harjoituksia ilman jännitystä pienellä amplitudilla, lisäämällä asteittain toimintojen määrää ja koulutuksen aikaa.

Voimistelu Bubnovskin jaloille

Tohtori Bubnovsky väittää, että liike itsessään ei paranna, vain oikein valitulla harjoituksella on parantava vaikutus. Liikkeen opetuksen lisäksi potilasta opetetaan kontrolloimaan diafragmaalista hengitystä.

Harkitse Bubnovskin mukaan jalkojen harjoituksia:

  1. Vetämällä selkänne, suoristamalla jalat ja kädet, venyttele isovartta eteenpäin, suorista se mahdollisimman pitkälle ja taivuta niin lähelle kuin mahdollista. Tee vuorotellen tai samanaikaisesti molempien jalkojen kanssa.
  2. Samasta asemasta pienentää ja levittää isoja varpaita niin, että jalkojen sisäpinta putoaa pintaan, ja jalkojen ja alareunan lihakset ovat mukana.
  3. Jalan pyörimisliike, ensin myötäpäivään, sitten sitä vasten. Varmista, että peukalo kuvaa oikeaa ympyrää.
  4. Purista jalat kuin nyrkki ja suorista ne.

Harjoitukset kuntosalilla

Miten pumpata nilkka kuntosalilla? Ennen harjoitusta tee lämpeneminen. Kokenut ohjaaja näyttää, miten harjoitukset suoritetaan oikein simulaattoreilla.

  1. Hyppynaru. Samalla yritä hypätä matalalle varpaaseen ja älä pudota kantapäähän. Kun hyppääkö köyttä, kehität reaktiota ja käden koordinointia.
  2. Smithin simulaattori. Siinä on pähkinä, johon on erittäin kätevää vasikoita. Myös jotkut urheilijat asettavat plusjalanjalan pieneksi maahan. Sinun pitäisi seisoa lattialla jalat, ja kaulan tulisi olla sellaisessa korkeudessa, että voit poistaa sen kiinnityksestä, jossa on pieni korkeus varpaat. Teemme simulaattorilla kaksitoista - viisitoista pystysuuntaista värähtelyä, joilla on suurin vasikan supistumisen ja venytyksen amplitudi. Yhdessä lihasten kanssa vahvistetaan koko nilkka. Harjoitus on tehtävä kahdella tavalla.
  3. Hack kone. Voit kääntää nilkan tämän simulaattorin ylösalaisin ja ylöspäin - kuten haluat. Tärkein ehto - et pysty täysin suoristamaan jalkoja polvilleen.
  4. Pumppaamme nilkan vasikan simulaattoriin. Voit tehdä tämän harjoituksen erittäin kätevää. Se suoritetaan istuessaan, joten selkärangan kuormaa ei ole, mutta jalkojen pumppaus on mahdollista.

Nilkan harjoitukset kuminauhalla ansaitsevat erityistä huomiota. Kuminauhaa myydään missä tahansa apteekissa. Tämä joukko harjoituksia auttaa vahvistamaan nivelsiteet ja lihakset.

  1. Istuu tuolilla tai lattialla, jalat yhdessä ja yhdistetään joustavalla sidoksella. Laitamme jalat kantapäähän, ja levitämme sukat soveltamalla tarvittavia ponnisteluja.
  2. Alkuasento kuten ensimmäisessä harjoituksessa, jalat ylittyvät nilkan alueelle ja kiristetään teipillä. Luottamus kantapäät. Jälleen, kasvatamme sukkia sivulle.
  3. Kiinnitä kuminauha toisessa päässä tukeen ja aseta toinen, vapaa pää jalkaan. Venytä kumia, vedä jalka itseäsi kohti.

johtopäätös

Vahinkojen ehkäisy ja nilkkakoulutus ovat tärkeä hetki tuki- ja liikuntaelimistön ylläpitämisessä. Näihin harjoituksiin riittää joka päivä vähintään 10–15 minuuttia, ja pian vaikutus tuntuu.

Jalkojen terapeuttiset harjoitukset auttavat käsittelemään ongelmia, kuten jalkojen tunnottomuutta, kantapää, hyperlordoosi, niveltulehdus. Koulutus parantaa verenkiertoa, lisää sidekudosten joustavuutta ja vahvistaa lihaksia.

Joukko harjoituksia jalkojen kaaren vahvistamiseksi

Vain harvat tietävät, miten harjoitukset tehdään jalkojen kaaren vahvistamiseksi. Henkilön koko massa putoaa kahteen jalkaan, jalat kokevat suurimman kuorman. Jos tarkastelemme prosenttiosuutta, niin molempien jalkojen pinta-ala on enintään 1–1,5 prosenttia koko ihmiskehon pinta-alasta.

Ja jos henkilöllä on ylipainoa, niin kun jalkakäytävä jalkojen kuormitus kasvaa. Ei ole yllättävää, että jalat tai kantapäät satuvat usein varsinkin aamuisin ja iltaisin kiireisen päivän jälkeen. Tällainen jalkojen kuormitus on yleensä päivittäin, ja jos henkilö kävelee paljon päivän aikana, se voi olla tunneittain.

Jalat ovat kirjaimellisesti mielessä henkilön tuki, kun taas jalka kantaa myös ylimääräistä kuormaa. Se ei ainoastaan ​​jaa painoa, jota se kuljettaa, tasaisesti koko jalka, vaan myös pehmentää painon painetta itsestään iskunvaimennusominaisuuksiensa vuoksi. Siksi on niin tärkeää varhaislapsuudesta seurata tarkasti jalkojen kehitystä ja asianmukaista asettamista kantapään ja litteiden jalkojen tulehduksen hoitoon.

Jalka muodostuu

Jalka koostuu lihaksista ja luista sekä pinnallisista kudoksista. Tietenkin kaikki ihmiset ovat erilaisia, ja jalkojen rakenteen anatomiset piirteet ovat kaikki hieman erilaisia. Se asetetaan geneettiselle tasolle. Mutta väärästä luiden luonteesta huolimatta koko keho ei toimi kunnolla litteiden jalkojen läsnä ollessa.

Jalkan kuormitus jakautuu epätasaisesti, osa kuormituksesta siirtyy selkärangan, osan polven ja lonkkanivelistä. Kuorman jatkuvalla virheellisellä siirtymisellä häiriintyy koko ihmisen luuranko ja tulehdus liitoksissa voi johtaa kroonisten sairauksien esiintymiseen. On turvotusta, turvotusta, kipua, joka aiheuttaa muutoksia elämänlaadussa.

Varhaislapsuudesta, jolloin lapsi ei edelleenkään osaa kävellä, on kiinnitettävä huomiota tähän ongelmaan. Sinun täytyy ajaa lapsi kahvoista huolellisesti katsomalla, miten hän asettaa jalkansa vaakasuoralle pinnalle. Ei missään tapauksessa ole mahdotonta hyväksyä sitä, että vauva käveli varpaiden tai kantapäähän, askelen pitäisi olla koko jalka.

Jos lapsi ei voi laittaa jalkaa koko jalkaan, sinun on kuultava asiantuntijaa. Tämä voi johtua vauvan erilaisista terveysongelmista, jotka vaihtelevat neurologisista, esimerkiksi hypertonuksista tai jalkojen lihasten hypotoniasta ja päättyvät ortopedisiin - tasaisiin jaloihin.

Kun lapsi oppii kävelemään omalla puolellaan, on välttämätöntä antaa hänelle oikea kuorma, vuorottelemalla se lepoa. Minkä tahansa ikäisen lapsen ei pidä istua pitkään tai makaa sängyllä tai sohvalla, jos hän on hereillä, tietokoneella tai muilla apuvälineillä. Urheilulajit, uima-allas, päivittäiset kävelyretket auttavat muodostamaan jalka oikein, jotta lapsi kehittyy myöhemmin normaalisti. Anna lapselle niin usein kuin mahdollista kävellä paljain jaloin hiekkaan, ruohoon, pieniin kiviin. Tämä auttaa merkittävästi vaikuttamaan tuntoon, johon lihakset ja hermopäät ovat jalkojen sisällä.

Joka tapauksessa jalkojen täydellinen muodostuminen tapahtuu silloin, kun lapsi menee kouluun eli seitsemänvuotiaana. Jos kiinnität riittävästi huomiota vauvan terveyteen, voit olla varma, että oikeasti auttaa häntä kehittämään kaikki jalkaryhmät ja luut jalka oikein. Jos lapsella on ongelmia jalkojen oikean muodostumisen kanssa, ortopedisti suosittelee, että pohjalliset, jotka on valmistettu erikseen tilauksesta, tai ortopediset kengät, joissa on jalkatuet, auttavat ratkaisemaan tämän ongelman.

Joukko harjoituksia jalkojen kaaren vahvistamiseksi

Väärän jalka-asetelman tai kehittyneen tasapään tai kivun oireyhtymän esiintymisen vuoksi on mahdollista ja välttämätöntä tehdä fyysisiä harjoituksia, jotka auttavat selviytymään näistä ongelmista. Nämä harjoitukset tehdään kotona, niissä ei ole mitään vaikeaa. Niiden avulla voit vahvistaa jalka-kaaren lihaksia, he voivat tehdä kaikenikäisiä ja molempia sukupuolia. Ennen harjoituksia sinun täytyy tehdä kevyt harjoitus, jolloin kehosi valmistautuu kuormiin.

  1. Henkilö seisoo, jalat asettavat olkapään leveyden toisistaan. Molemmat kädet ovat vyötäröllä. Ensinnäkin, siirrä kaikki paino kantapäähän, sitten sukkiin. Ja niin tee ympyrä. Harjoitus tehdään sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä. Toista se vähintään 15 kertaa.
  2. Täällä tarvitaan mukava tuoli. Istu tuolille, pidä selkänne suorana, älä kumota ja taivuta. Aseta kädet istuimen taakse istuimen molemmin puolin. Siirrä paino käsivarsille, jalat nostaa tuolin tasolle. Jalat ja sormet heidän täytyy vetää ja sitten päinvastoin taivuttaa. Toista tämä harjoitus vähintään 15 kertaa.
  3. Jatka istua tuolilla, pidä kädet samassa asennossa, aseta jalat toistensa päälle, nosta yksi jalka, tuo se lähemmäksi toista jalkaa, laita toinen jalka toiseen jalkaan ja tee samalla edestakaisia ​​liikkeitä jalkaa pitkin. Sitten vuorotellen jalat.
  4. Ota pysyvä asento, kädet vyöhön, jalat. Nousemalla sukilla ja samalla jakamaan kantapäät niin, etteivät ne kosketa toisiaan. Seistä vähintään 10 sekuntia ja ota sitten ensimmäinen piste. Toista vähintään 10 kertaa.
  5. Ota moppi tai muu pyöreä puinen tikku. Laita se lattialle, sen halkaisijan on oltava riittävä, jotta se menisi. Kävelemällä sitä pieninä askeleina niin, että kantapäät ja sukat roikkuvat hänestä, ja jalka oli keskellä häntä.
  6. Pysy lattialla, aseta jalat yhteen, kädet vyötärön tasolla, rullaa koko kehon paino jalan sisäpuolelta ulkopuolelle ja päinvastoin. Jos haluat tehdä hitaasti, seiso kussakin asennossa 5-10 sekuntia.
  7. Istu tuolilla. Laajenna jalkasi eteenpäin, aseta kädet takaisin istuimelle, tee pyörivät liikkeet sormillasi eri suuntiin, kun taas kantapäät pysyvät yhdessä paikassa.
  8. Tuolilla istuu kädet vartalon taakse, jotta tuoli asetettaisiin, jalat tarvitsevat taivutusta polvilleen. Yritä laittaa jalat siten, että kosketat lattiaa kantapään ja varpaidensa kanssa, samanaikaisesti molempien jalkojen kanssa. Tässä tapauksessa jalat itse tekevät liikkeen edestakaisin.
  9. Pysy lattialla ja aloita kävely paikan päällä. Samalla, jatkuvasti liikkuva kehon paino kantapäästä varpaaseen, pysyy jokaisessa asennossa muutaman sekunnin ajan.

Jokainen näistä harjoituksista vahvistaa jalkojen kaaria. Jos harjoituksen aikana on kipua, on parempi pysäyttää ne. Kaikki harjoitukset on tehtävä paljain jaloin, joten jalka tuntuu paremmalta.

Työpaikkojen kokonaisuus ihmisille, joilla on suuri paino

Valtaosa naisista, jotka kärsivät ylipainoisuudesta ja lihavuudesta, kärsivät jalkojen kaaresta. Usein heillä on aamulla kipeitä kantapäät ja jatkuvan valtavan paineen takia näkyy poikittainen tasapohja. On olemassa useita harjoituksia, jotka vahvistavat jalkan kaaren niin tasaisilla jaloilla.

  1. Istu tuolilla, mieluiten sen reunalla. Jalat on taivutettu polvilleen, jalat ovat täysin lattialla. Sinun jalkojesi alla täytyy laittaa pyyhe rullalle. Pyyhkeen tulee olla nukkua tai paksua. Varpaat vuorotellen yrittää ottaa pyyhkeen ja jalat vetää hänet itselleen, sitten itsestään. Sinun täytyy ottaa pyyhe sormillasi, älä purista sitä jalkojen väliin. Harjoitus on tehtävä vuorotellen. Samaan aikaan jokainen jalka toimii täysin, kaikki jalkojen pohjat ovat mukana. Tämä harjoitus on helppokäyttöisyydestä huolimatta erittäin tehokas, ja sen avulla voit nopeasti vahvistaa jalkojen lihaksia ja kaaria.
  2. Lähes sama harjoitus voidaan suorittaa pienillä esineillä, jotka ovat hajallaan lattian läpi. Nämä voivat olla palloja, suunnittelijan osia ja niin edelleen. Yhden jalan varpaat täytyy ottaa esineitä yksitellen, siirtämällä ne yhteen paikkaan. Sama on tehtävä toisen jalan varpailla. Tämä harjoitus voidaan tehdä sekä pysyvän että istuvan. Voit tehdä tällaisia ​​harjoituksia päivittäin jonkin aikaa, mutta voit unohtaa kipua jaloissa.
  3. Hyvä vaikutus on kävelemässä pisteellä. Voit kävellä talon ympäri, mutta myös sukissa. Samaan aikaan jalkojen lihakset ovat hyvin jännittyneitä ja alkavat särkyä.

Poikittaissuuntaisella jalkalla on parempi hylätä korkokengät, poimia pehmeät, mukavat kengät kaudelle.

Jos sinulla on ylipainoa, sinun pitäisi yrittää rajoittaa itsesi ruokaan, mutta jos olet ylipainoinen taudista, sinun täytyy hoitaa taustalla oleva sairaus.

8 yksinkertaista harjoitusta jalkojen, nilkkojen ja vasikan lihasten vahvistamiseksi

Teimme tylsä ​​Telegram-kanavan niille, jotka rakastavat lenkkeilyä ja valitsevat terveellisen elämäntavan, jossa julkaisemme aiheeseen liittyviä vinkkejä ja hyödyllisiä materiaaleja. Meillä on ilo nähdä teidät tilaajissa!

Ja - huomion, polkujen ystävien ja vuoren juokseminen: jalkojen vahvistaminen parantaa huomattavasti kovaa maastoa juoksevan tekniikan tekniikkaa, joka estää jalkojen tukahduttamisen.

Oikeasti valitut kengät ovat välttämättömiä, mutta riittämättömiä edellytyksiä kehon kunnolliselle rakentamiselle ajon aikana ja harjoituksen jälkeen. Jalkojen nivelsiteet ja lihakset vahvistuvat vain erikoisharjoituksilla.

Ja vaikka tämä prosessi on paljon hitaampi kuin jalkojen lihasten kehittyminen, juoksutuksen tehokkuus riippuu suoraan siitä: he voivat molemmat hidastaa sinua, saattaa sinut vaurioitumaan ja työskennellä hyödyksi.

Koko kompleksin suoritusaika on noin 10 minuuttia. Päivittäisillä ajoilla on suositeltavaa suorittaa 3-4 harjoitusta joka päivä ja 2-3 kertaa viikossa - koko sykli.

1. Vedä jalat itse ja itsestäsi

Istu lattialle ja suorista jalkasi edessänne. On tärkeää varmistaa, että samalla kun venytät jalkaa itseäsi kohti, peukalo, pieni sormi ja kantapää pysyvät samassa tasossa. Vain tässä kunnossa lihakset vahvistavat ja venyvät tasapainoisella tavalla, mikä estää (tai vähentää) romahduksen jalkojen ulompaan tai sisäiseen osaan kävelyn ja juoksun aikana.

Kun vedät jalka pois sinusta, yritä venyttää varpaita, ikään kuin pidentää niitä, sen sijaan, että he kiertäisivät jalkan kaaren alla. Toista 10 kertaa.

2. Jalkojen pyöreä liike

Suorita 10 pyöreää liikkumista jalkojen sisäänpäin yrittäen koskettaa lattiaa peukaloiden luut ja 10 - ulospäin, yrittäen koskettaa lattiaa pienen sormen ulkopinnalla.

3. Polvillaan

Pysy polvillasi, sitten istu kantapäät, peukalon luut ja molempien jalkojen kantapäät on liimattu toisiinsa. Istu hetki tässä asennossa.

4. Flexangaaliliitosten taipuminen

Vaihda nyt asento, aseta sormenpäät lattialle ja taivuta plus-phalangeaaliset nivelet mahdollisimman paljon. Pidä kantapäät yhdessä, samoin kuin peukalon luut, anna selkänne pystyasentoon ja pysy tässä asennossa 1-2 minuuttia.

5. Rolling "ship"

Vedä jalkasi istumapaikalta, jalkasi edessäsi, mahdollisimman lähellä sinua. Avaa polvet sivuillesi, “liimata” jalat yhdessä. Pidä tämä jalkojen asento ja nojaa kädet lattialle (itsevarma, voit tehdä sen ilman tukea), kallista kehoa eteenpäin ja nosta lantio lattian yläpuolelle ja yrittää pysyä paikallaan jonkin aikaa.

Jos tunnet itsesi potentiaalin, voit vierittää vasemmalle oikealle (laiva) ja halata jalkasi kämmenten kanssa.

6. Jalkojen aaltomainen liike

Istu alas ja venytä jalat edessäsi. Suorita jalkojen aaltomaiset liikkeet tässä järjestyksessä: jalan alapuoli → sormet alas ja eteenpäin → vain sormet ylös → koko jalka itseesi.

Jotta jalka olisi normaalisti joustava, on suositeltavaa tehdä 15 toistoa kullekin jalalle.

7. Pyyhkeiden varpaiden vetäminen

Laita pyyhe lattialle ja seiso lähellä reunaa. Ottaen kantapäät pois lattiasta pyyhkäise pyyhe vähitellen jalkojesi alle varpaiden kanssa ja taita sitten taaksepäin.

Jalkahieronta improvisoiduilla keinoilla venyttää jalkojen lihaksia. Voit rullaa pieniä palloja, vierintätappeja, pulloja ja paljon muuta. On myös hyödyllistä nostaa varpaita pieniä esineitä ja kerätä sukkia asunnon ympärille.

8. Nousut ja lasku sormilla

Perinteisesti niitä tarjotaan tekemään askeleilla, mutta myös hidas suorituskyky tasaisella pinnalla antaa erinomaisen tuloksen.

Kiipeä varpaillesi niin korkealle kuin mahdollista, pidä kantapäät ylös ja taivuta polvisi pitämällä kantapäät eteenpäin. Laita kantapäät lattialle, ja vain suorista jalkasi. On erittäin tärkeää varmistaa, että polvet ja nilkat eivät tartu tai putoudu ulos.

Kirjoittaja: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.

Tässä muutamia valintoja, joissa on harjoituksia koko kehon vahvistamiseksi:

Miksi on niin tärkeää vahvistaa jalkojen lihaksia

Sanomme usein, että kehon vakaus on hyvin tärkeä juoksun aikana, joten juoksuharjoitusten lisäksi on tarpeen vahvistaa ydin- ja lantion lihaksia, jotka ovat vakaita. Paljon huomiota kiinnitetään työhön polvilla ja nilkoilla, mutta samaan aikaan hyvin harvat ihmiset kiinnittävät huomiota itse jalkaan.

Hyvin mielenkiintoinen artikkeli ilmestyi äskettäin British Journal of Sports Medicine -lehdessä, jossa joukko tutkijoita herättää kysymyksen jalkojen vakauttamisen tärkeydestä ja työskentelystä pienissä lihaksissa, jotka muodostavat "jalkojen ytimen". Päätimme, että tämä kannattaa jakaa!

Meidän jalka koostuu suurista ja pienistä lihaksista, jotka sijaitsevat kerroksissa. On suuria lihaksia, jotka kulkevat koko jalka nilkasta. He ovat vastuussa suurimmasta osasta jalkojen liikkeistä, ja keskitymme niiden vahvistamiseen. Mutta niiden lisäksi on 11 pienempää, jotka sijaitsevat hieman syvemmällä jalka. Ne auttavat vakauttamaan kehoa, kun jalka osuu maahan ja torjuu käynnin aikana. Ne deformoituvat myös energian absorboimiseksi ja varastoimiseksi keskelle asemaa ja tukemaan jalkakaarta.

Mitä tapahtuu, jos sinulla on heikko ”jalkaydin”? Jalan alaosassa on neljä jalkakerrosta, jotka tukevat jalkaosaa. Jos nämä lihakset ovat heikkoja, kuormitus siirtyy istukkaosiin. Siksi, jos haluat päästä eroon istukka-fasciitista tai estää sen esiintyminen, sinun on ehdottomasti vahvistettava jalkojen sisäisiä lihaksia. Kehossa kaikki on kytketty, ja heikot pohjat voivat johtaa epänormaaliin liikkeeseen, mikä johtaa viime kädessä polvien ongelmiin.

Jalkan vahvistamiseksi on olemassa useita vakioharjoituksia. Esimerkiksi pienen pyyhkeen kypsyminen jaloillasi: vedät pyyhkeen lattian yli vain jalkojen lihaksen avulla. Tai “marmorikynät” - nostamalla marmoripalloja lattialta. Mutta nämä harjoitukset käsittävät pääosin suuria jalan lihaksia, lähes vaikuttamatta pieniin.

Tutkimuksen tekijät tarjoavat muita harjoituksia. Aseta jalka lattialle neutraaliin asentoon ja purista se sitten jalkojen sisäpuolella. Samalla yritä tehdä sormet lattialla tasaisiksi. Voit aloittaa niiden toteuttamisen, istuen tuolissa, sitten monimutkaistaa ja tehdä se seisomaan, sitten - yhdellä jalalla.

Teimme tämän harjoituksen venytysharjoitusten aikana: istuessamme lattialla suoristetut jalat, yrität taivuttaa jalka niin, että kaari muodostuu, mutta sormien täytyy olla pullistumassa kohti itseäsi.

Toinen vaihtoehto on minimalistiset juoksukengät tai paljain jaloin. Ensimmäiset positiiviset muutokset ovat havaittavissa neljän kuukauden kuluttua: jalka on hieman lyhyempi, jalan kaari nousee. Nämä muutokset osoittavat, että lihakset ovat tulleet todella vahvemmiksi. Toinen etu on jalkojen aistinherkkyyden lisääntyminen. Sillä on myös tärkeä rooli kestävän kehityksen kehittämisessä.

Juoksu: miten vahvistaa jalkojen ja jalkojen lihaksia?

"Lopeta toiminta on erittäin tärkeää," valmentaja Olga Smirnova sanoo. - Kiitos hänelle, voit edistyä hyvin koulutusprosessissa. Mutta usein jalkojen juoksijat ovat "pois" ja vasikan lihakset ottavat sen tehtävät. Lisäksi, jos jalka on laskettu kaari, tämä johtaa Achilles-jänteen, gastrocnemius- ja soleus-lihasten liialliseen venymiseen - ja erityisharjoitukset auttavat myös tässä. On tärkeää vahvistaa kaikkien jalkojen lihaksia erikseen - lunges ja kävelemässä tästä monimutkaisesta avusta. ”

Joukko harjoituksia jalkojen vahvistamiseksi

Miten tehdä: aloita harjoitukset 20 toistolla ja kasvaa asteittain 40: een.

Miksi: juoksussa on hyvin tärkeä rooli ja karkottamisen voima. Jopa kun olet pumpannut suurimpien lihasten läpi (lonkkamäki, nelipyörät, pakarat), et voi saavuttaa havaittavaa tulosta, jos sinulla on heikko jalka.

Magic Boxissa: kaikki hoito ja meikki

11 kosmetiikka-näytettä - ja jokaisen laatikon uuden kirjan "Ultracosmetics" esite.

Voit ladata jalka sellaisilla kevyillä hyppyharjoituksilla. Ne tehdään parhaiten silloin, kun poistoja on - kumitut stadionin radat, metsä tai puisto.

Hyppäämällä reunalla kaksi jalkaa

On tärkeää, ettet laskeudu kannoille ja olla jatkuvasti varpaiden päällä - sekä asfaltilla että reunalla. Meillä on jalka yli 100 lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä, joten on tärkeää kehittää, pumpata ja aktivoida jokainen niistä. Kun harjoitus suoritetaan, yritä työntää pinnasta mahdollisimman nopeasti (tämä on erittäin tärkeää käynnissä).

Vaihtoehtoinen ajelu pysäkinopeudella

Hyppäämme kohti jalkaa yhdellä jalalla, nousemme toiselle ja sitten myös vuorotellen hypätä takaisin. Erittäin hyödyllinen tasapaino ja koordinointi. Kun sitä suoritetaan, on tärkeää, että kantapäätä ei lasketa pinnalle, joten työskentelemme jälleen ja injektoimme vasikan lihakset.

Hyppääminen jalkakäytävälle yhdellä jalalla

Tämä harjoitus on paljon raskaampaa kuin edelliset, mutta jopa pieni määrä lähestymistapoja kasvattaa vasikan ja keltalihaksen vastenmielistä voimaa ja voimaa.

Hyppää linjan yli

Tässä harjoituksessa on vielä suurempi määrä jalkojen pieniä lihaksia, jotka toimivat hyppäämällä sivulle. Tärkein sääntö, kun suoritat: sinun täytyy yrittää hypätä mahdollisimman korkealle, taivuttamatta jalkaa melkein suoralle jalalle.

Ja takaisin jokaiseen jalkaan:

lunges

Klassinen keula

Varmistamme, että polvi ei mene pidemmälle kuin sukka, selkä oli suora, kädet toimivat yhdessä jaloilla.

Palaa eteenpäin

Näyttää klassisilta hyökkäyksiltä. Kun harjoitus suoritetaan, lyömme taaksepäin, siirrämme painon etujalasta takajalkaan ja teemme seuraavan pään. Kun kuljetamme painoa, se on yhdellä jalalla, joten myös jalkakaari vahvistuu. Täällä jalkojen takapinta ja reiden biceps, glutealihakset sekä koordinointi ja tasapaino paranevat.

Lunges puolen kyydin

Kun suoritetaan monimutkaisia ​​hyökkäyksiä, on tärkeää varmistaa, että pää on samalla tasolla ja vain jalat liikkuvat. On välttämätöntä olla suoristamatta polvinivelelle eikä kiipeä varpaita. Tämä harjoitus tehdään nelikulmion ja reiteen etupinnan maksimaalisen lataamiseksi. Harjoitus suoritetaan matalalla amplitudilla ja puolikovistuksella.

Huulet kohollaan sukissa

Siirtyminen jalasta toiseen ja varvas hissillä. Harjoitus auttaa kääntämään vasikka- ja keltalihakset, antamaan heille kuorman; käyttää paljon lihaksia.

On tärkeää varmistaa, että polvi ei ylitä sukkaa, muuten voit vahingoittaa polven ristikytkintä. Pidä vartalo pystyasennossa - älä rullaa eteenpäin ja älä nojaa polvillesi kädet, jotta lantio- ja polvinivelen kuormitusta ei lisätä. Kädet pitävät selkänsä tai hihnan paremmin.

Hyppäämällä kyykkyillä suorilla jaloilla

Pääsääntö: kyykkyjen aikana polvet eivät saisi ylittää sukkia, muuten voit vahingoittaa polven ristiriitoja. On tärkeää olla polvistumatta sisäänpäin: tämä on yksi tyttöjen ja naisten tärkeimmistä virheistä, kun suoritetaan kaikki kyykky ja hyppy.

Laskeutuminen ei ole välttämätöntä varpailla, vaan koko jalka-pinnalla. Tässä harjoituksessa keskitytään räjähtävään voimaan, joka ei sisällä ainoastaan ​​jalkoja, vaan myös jalkojen takaa, reiän ja pakaroiden hauislihaksia ja hauislihaksia. Viimeinen painallus teemme juuri jalan ja peukalon etupinnan, mikä on erittäin tärkeää.

"Sammakko"

Harjoitus suoritetaan yleensä täyteen kyykkyyn, mutta se on melko traumaattinen polvinivelen ristikytkennälle, joten tarjoamme kevyemmän version.

On tärkeää kyykistyä siten, että reiden selkä on samansuuntainen lattian kanssa.

Harjoitus suoritetaan pysähtymättä ja suoristamalla, polvi ei saa ylittää sukkaa. Lasku on tärkeää koko jalka, ei varpaat. Täten kehitämme räjähdysvoiman, joka parantaa nopeusindikaattoreita ja ajon keskiarvoa.

N. Yuli: emmekä kaikki hyppää asfaltille.

"Penkillä"

Astu penkille

Harjoituksen aikana eniten mukana ovat nelipyörät.

Varmista, että polvi ei ylitä sukkaa. Me venytämme lihaslihakset ja sitten puristamme - tämän ansiosta lihaksemme työskentelevät maksimissaan. Jalkat muuttuvat vuorotellen koordinoinnin ja tasapainon kehittämiseksi.

Nousu penkistä yhdellä jalalla

Tämä harjoitus on suosittu urheilijoiden, erityisesti sprinttien, keskuudessa. Toteutuksen aikana lihaslihakset ovat hyvin kehittyneet, reiteen takapinta ja kaikki sisäiset lihakset aktivoituvat.

On tärkeää varmistaa, että polvi ei ulotu varpaan ja että jalka, joka roikkuu ilmassa, ei kosketa lattiaa.

Takaisinompeleet

Tämä harjoitus on suunniteltu kaikkien lihasten maksimaaliseen sisällyttämiseen. Kun kävelet penkillä, reiteen etupinta ja gluteus-lihakset toimivat. Kääntyy reiden takaosaan. Käsien asento - kuten ajon aikana.

Vaihdamme jalkoja vuorotellen vuorotellen, se auttaa parantamaan koordinointia.

Tällainen monimutkainen on hyödyllistä tehdä kerran viikossa ennen yhtä niiden juoksevista harjoituksista. Ja jalat ja jalat ovat vahvoja -)

Ja sitten Olya ja minä jäädytimme, ja minä ogolodala -))

Lääkärin arkisto: terveys ja sairaus

On hyödyllistä tietää sairauksista

Harjoitukset jalkojen lihaksen vahvistamiseksi.

Kävely-, juoksu-, hyppy- ja kunnossapitotöitä varten on välttämätöntä vahvistaa jalkoja, jotka tarjoavat jalkapohjan taipumisen.

On erityisiä harjoituksia, jotka edistävät jalkojen, jalkojen ja varpaiden lihasten kehittymistä ja vahvistamista.

Suurimmat vaikutukset ovat paljain jaloin tehtyjä liikkeitä useita kertoja päivässä: aamulla ja nokan jälkeen, kun jalkojen lihakset eivät ole väsyneitä.

Harjoitukset ovat hyviä, koska ne eivät ainoastaan ​​vahvistaa jalkojen lihaksia, vaan myös edistävät refleksipisteitä.

Suorita tämä voimistelu mieluiten vähintään 2-3 kertaa viikossa.

Monimutkainen numero 1

  1. Ota kengät pois. Ota lasipullo, aseta se lattialle ja kierrä se jalkaasi keskelle 30 sekuntia.
  2. Pyöritä pullo jalkasi ulkoreunalla 30 sekunnin ajan.
  3. Vedä pullo jalkaan 30 sekuntia.
  4. 1 minuutin kävelymatkan päässä varpaiden huoneesta.
  5. Pyöritä pullo jalkasi ulkoreunalla 30 sekunnin ajan.
  6. Vedä pullo jalkaan 30 sekuntia.
  7. 1 minuutin kävelymatka huoneeseen, astumalla jalkaa pitkin, pidä sormet pois.
  8. 1 minuutin kuluessa, kävele, astumalla jalkasi pitämällä sormiasi sisällä.
  9. Kävele 30 sekunnin ajan huoneen ympärillä kantapäät, osoittaa varpaat.
  10. Kävele 30 sekunnin ajan kantapäät, osoittaa sormiasi sisäänpäin.
  11. Pysykää koko jalalla 1 minuutin ajan.
  12. Pysäköi jalkan ulkoreunoilla 30 sekuntia.
  13. Pysy jalkojen sisäreunoilla, kyykky 30 sekuntia.
  14. Seistä kantapäät, repiä varpaat lattialta ja kävele huoneen ympärille 30 sekuntia.
  15. Kiipeäkää sukat ja hyppää 1 minuutti.

Monimutkainen numero 2

Istu tuolin reunaan, laita jalka lattialle. Pidä selkäsi suorana.

  1. Taivuta varpaat ja suorista ne. Toista harjoitus 10 kertaa.
  2. Paina kantapää lattialle, nosta varvas. Laske varvas lattiaan, nosta kantapää ja laske sitten alas. Toista harjoitus 10 kertaa.
  3. Suorita pyöreä liike varpaiden kanssa, kantapää ei irtoa lattiasta. Toista harjoitus 10 kertaa.
  4. Aseta jalat varpaillesi, nosta kantapää lattialta. Suorita 10 pyöreää kantapääliikettä.
  5. Suorista oikea polvinivel. Vedä jalan varvas poispäin, vedä se itseäsi kohti. Tee harjoitus vasemmalla tai oikealla jalalla vuorotellen 10 kertaa.
  6. Ota pieni kumipallo, voimistelupaikka tai lasipullo ja rullajalka 5-10 minuuttia. Tämä harjoitus voidaan tehdä istuen tietokoneen tai television edessä.

Monimutkainen numero 3

Suorita jokainen harjoitus 5-10 kertaa.

  1. Pysy suorassa, aseta jalat ristiin, siirrä kehon paino jalkojen ulkoreunoille.
  2. Laske itsesi, taivuta varpaat. Suorita 10 sormella suoristus, laske 10: een, taivuta sormet uudelleen.
  3. Nouskaa varpaillesi, repäiset kantapäät lattiasta ja aseta sitten korkokengät lattialle.
  4. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitaan lakattu kartonki. Kiinnitä se 45 asteen kulmaan esimerkiksi käyttämällä ruotsalaisen seinään kiinnitettyä silmukkaa. Astu hitaasti taululle, kiipeä ylös. Lisää asteittain kaltevuuskulmaa.
  5. Laita lattialle 5–10 cm korkea lautanen, aseta jalat niin, että varpaat ovat pöydällä, ja kantapäät jäävät lattialle. Suorita hitaat liikkeet ensin oikealle ja sitten vasemmalle.

LUOMIEN SYÖTÄMISEN JA STRESSIN POISTAMISTA KOSKEVIEN KOULUTUSTEN KOMPLEKTI

  1. Istu tuolilla, nosta jalat ja tee pyöreitä liikkeitä jaloillasi.
  2. Taivuta varpaat alaspäin, sitten terävällä liikkeellä, taivuta ne ylöspäin ja siirrä niitä voimakkaasti.
  3. Pysy jalkasi. Astu ensin sisäpuolella ja sitten jalkojen ulkoreunoilla.
  4. Astu hitaasti yhteen paikkaan, vetämällä jalat alas sormillasi, kun pantomiimi-toimijat tekevät. Ota vähintään 10 askelta.

Miten vahvistaa nilkan ja jalkojen lihakset

Nilkka tarkoittaa koko jalkaa polvesta ja alapuolelta. Itse polvi ei sisälly tähän käsitteeseen. Keskustele siitä, miten nilkkaa vahvistetaan kotona ja kuntosalilla ja miksi sitä tarvitaan.

Miksi vahvistaa nilkkaa

Muista tunteet, kun kaatat jalkasi. Jos se ei olisi jalkojen nivelsiteitä ja lihaksia, teemme sen jokaisessa vaiheessa. Joka kerta, kun yhteinen kärsii. Mutta tämä ei tapahdu. Vasikan lihakset pitävät lujasti kiinni. Älkäämme mene syvälle, mitä muut lihakset muodostavat jalan ja jalkojen - tämä ei ole anatomian opetus.

Vahvan nilkkan ensimmäinen ja pääasiallinen tehtävä on pitää ihmiskeho pystyasennossa. Tällaisen suuren kuormituksen takia Akillesjänne on melko paksu (voit tuntea sen jokaisen kantapään yli). Seuraava toiminto on kävellä ja juosta.

Ihmiset, joilla on heikkoja jalkoja, pyrkivät tukemaan jalkojaan, ne voivat pudota useammin ja vahingoittaa itseään. Tässä tärkeä osa nilkan laitteita.

Ja lopuksi gastrocnemius- ja soleus-lihakset järjestävät alemman jalan ulkonäön. Tämä on erittäin tärkeää kehonrakentajille. Siksi ne pumppaavat kaviaaria kaikilta puolilta.

Mitkä ovat jalka- ja alareunan ongelmat?

Hyvin monet ihmiset syntyvät epämuodostumalla jalkaterän rakenteessa - tasainen jalka. Se on poikittainen ja pitkittäinen, mutta tämä ei ole tärkein asia. On tärkeää, että ensimmäisinä elinaikoina erityisharjoitukset auttavat pääsemään eroon tällaisesta muodonmuutoksesta. Iän myötä tämä tehtävä on mahdotonta. Aikuiset, joiden jalka on rennossa asennossa, tarvitsevat erityisiä ortopedisia pohjallisia.

Lapsilihan ehkäisy tulisi tehdä lapsilla vahvistamalla jalka- ja nilkka.

Silloin kuin jalkaongelmat uhkaavat

Jalan väärä sijoittaminen johtaa koko luurangon muodonmuutokseen polvista alkaen. Ensin he loukkaantuvat, sitten ongelma leviää lonkkaniveleen. Flatfoot heijastuu ihmisen hyvinvointiin, usein päänsärky- ja kaulakipuun, väärään asentoon. Yhteinen kärsii ensin. Se on yhteinen vastuu liikkuvuudestamme, joustavuudestamme.

Nyt ymmärrät, kuinka tärkeää on nostaa nilkka varhaisesta iästä. Muuten, tasaiset jalat, tarve kouluttaa nilkan lihakset kasvaa merkittävästi. Koska heikkojen nivelside-laitteiden kanssa tällaiset ihmiset ovat enemmän vaarassa tuhota jalkaa kuin terveet. Se myös vahingoittaa heitä juoksemaan pitkään.

Jalkojen ja jalkojen vahvistaminen kotona ja salissa

Kotona

On monia tapoja, katsokaamme 6 perusmenetelmää, jotka pitävät nivelet ja nivelsiteet hyvässä kunnossa:

  1. Hyppynaru. On välttämätöntä hypätä matalalle ja yritä olla pudonnut kantapäähän. Tämä harjoitus kehittää käden koordinointia, reaktiota. Kyky synkronoida monien kehon lihasten käyttöä. Sinun täytyy hypätä suksiin, mieluiten pehmeälle pinnalle ja iskuja vaimentaville lenkkarille. Tasaisilla jaloilla hyppääminen ilman kenkiä lisää ei-toivottua rasitusta.
  2. Juoksu sukilla. Jos olet käynnissä, järjestäkää sukat. Esimerkiksi suoritat 5 km joka toinen päivä. Yksi kilometri toimii vain sukissa. Voit jakaa tämän kilometrin useisiin osiin koko reitin aikana.
  3. Hajota lattian painikkeet. Järjestä kilpailun toinen puoli, joka kerää enemmän painikkeita paljaalla jalallaan. Tartu napeilla varpaiden kanssa ja siirrä ne kahteen pankkiin. Tämä on hyödyllistä ja mielenkiintoista. Ensinnäkin varpaiden liikkuvuus kehittyy, ja toiseksi tietyt aivojen alueet toimivat myös.
  4. Nousu sukkien päällä. Voit käyttää mitä tahansa kynnystä tai asettaa tarpeettomia kirjoja. Pysy varpaillasi niin, että lattialle lasketut korot ovat heitä pienemmät. Nyt nouse hitaasti korkeimmalle korkeudelle varpaillesi ja nouse alas. Tee tämä 30 kertaa.
  5. Seuraavassa harjoituksessa tarvitaan pullo. Hänen täytyy pyöriä lattialla jalkaansa. Voit käyttää sitä, ja voit paljain jaloin. Tämä on eräänlainen jalkahierontaharjoitus.
  6. Miellyttävin harjoitus on jalkahieronta. Suosittelemme erityisten hierontalaitteiden käyttöä. Äärimmäisimmässä tapauksessa voit tehdä sen itse. Uskokaa minua, ei ole mitään miellyttävämpää. Erityisesti tytöille.

Kuntosalilla

Vahvistamme nivel- ja nivelsiteitä tekemällä harjoituksia vasikoilla.

Smithissä

Smithin simulaattori on hyvä, koska siinä on kynnysarvo, jolla se on kätevä vasikoiden kääntämiseen. Voit myös asettaa jalkatukeen pienen tyynyn muodossa.

Seiso varpaillaan (tai kynnyksellä). Kaula on asetettava niin korkealle, että voit poistaa sen kiinnityksestä, jos nosto nousee hieman varpaan.

Tässä simulaattorissa voit luottaa baariin täysin ilman pelkoa. Tee 12–15 pystysuuntaista tärinää, joilla on suurin vasikoiden supistumisen amplitudi ja venytys. Huomaa, että vasikat kiristivät koko nilkan.

Tee harjoitus kahdella tavalla. Jos heilutat nilkan, tee liikunta painoilla.

Hack-autossa

Täällä voit kääntää nilkan päätä ylös ja alas. Tee niin kuin haluat. Muista kuitenkin, että polvet eivät voi täysin suoristaa. Harkitse esimerkkiä, kun otat lähtökohdan jalkapuristimelle:

  1. Ripusta haluttu paino. Aseta jalat olkapään leveydelle toisistaan.
  2. Ripusta kantapäät pois alustalta (ts. Asetat jalat sen pohjalle, niin että tuki on varpailla).
  3. Purista painoa, eikä jalkoja tarvitse suoristaa.
  4. Tämä on lähtöasento. Alamme nostaa ja laskea painoa nilkan liikkumisen vuoksi. Painamme uloshengitystä, me alennamme hengittämistä. Teemme sen hitaasti.
  5. 2-3 lähestymistapaa 15 kertaa riittää.

Joku on helpompi tehdä sama harjoitus, seisomalla jaloillaan. Valitse sinulle sopivin vaihtoehto.

Nilkka pumppaus vasikan simulaattorissa

Erittäin mukava kone eristettyyn työhön nilkassa:

  • Istut, ja selkärangan kuormaa ei ole.
  • Voit keskittyä paikoilleen pumppaamalla oikean puolen.

Puhumme joistakin temppuista, joilla vahvistetaan nivelsiteitä ja nilkaniveliä kaikilla puolilla. Kaikki salakuljetukset koostuvat kolmesta vaihtoehdosta, jolla simulaattorissa voidaan nostaa sukkia. Jos se on pysyvässä asennossa, se ei ole niin helppoa (tai Gack-koneessa), sitten simulaattorissa - juuri oikea.

  1. Jalat rinnakkain toistensa kanssa. Teemme harjoituksen tässä versiossa 15 kertaa, yksi lähestymistapa.
  2. Sukat paljastuvat toisilleen. Tässä tapauksessa alempien jalkojen ulompi osa toimii enemmän. Toista harjoitus 15 kertaa yhdellä lähestymistavalla.
  3. Sukat tulevat ulos. Toimii jalan sisäosassa.

Täten jalkojen erilaisen sijainnin vuoksi toisiinsa nähden on mahdollista pumpata alempi jalka kaikilta puolilta.

Ligamentteja vahvistetaan sekä jalkojen edessä että takana. Enemmän kuormaa menee vasikan päälle, joten ole varovainen. Jos ylikuormittuu, se on sairas pitkään, ja yrityksesi päästä ulos tuolista näyttää hyvin hauskalta.

Nilkan vahvistaminen ravitsemuksella

Kyse on rustosta, nivelsiteistä ja lihaksista. Siksi on tärkeää säilyttää terveytensä asianmukaisella ravinnolla:

  • lääkkeet kalsiumilla;
  • kondroitiini, glukosamiini;
  • tyydyttymättömät rasvahapot;
  • muita vitamiineja ja tietenkin proteiineja.

Tarvitaan venytys ja mikro-voimistelu jaloille ja jaloille

Nivelsiteiden joustavuuden ja nivelen joustavuuden ylläpitämiseksi venytys tulisi suorittaa säännöllisesti. Yleensä nilkka ulottuu hyvin jalat ja alaselän kohdennetulla venyttelyllä.

Mikro-voimistelu tarkoittaa pyörimistä ja muita liikkeitä jalalla sekä lattialla että ripustetussa asennossa. Jos esimerkiksi katsot elokuvaa sohvalla, älä ole laiskoja venyttelemään jalkasi tällä tavalla:

  • jalka käännetään myötäpäivään ja sitä vasten;
  • työnnä sukka itsellesi ja takaisin;
  • jalkojen sivusuunnassa.

Sama voidaan tehdä istuma-asennossa, kun jalka koskettaa lattiaa.

Kädet ovat monta laajenninta. Tämän jalat eivät valitettavasti tulleet esiin. Poistuminen tästä tilanteesta on harjoituksen “kerätä painikkeet”. Kun yrität poimia ne jalkaasi, jalkasi lihakset tekevät hyvää liikuntaa.