Jalkojen harjoitukset vahvistavat nilkanivelen lihaksia, säilyttävät liikkuvuutensa, ja jos he eivät ratkaise nilkan mahdollisia ongelmia, ne vähentävät merkittävästi niiden esiintymisen riskiä. Jalkat ja nilkkat ovat vastuussa liikkeen oikeasta biomekaniikasta ja suorittavat iskunvaimentimien ja kehomme stabilointiaineiden toimintaa liikkeiden aikana (kävely, juoksu, tanssi).
Seuraavat lihasryhmät osallistuvat jalkaan:
Mitkä ovat seuraukset jalkojen biomekaniikan rikkomisesta?
Usein vammoja, jalkojen epänormaali biomekaniikka aiheuttaa kroonista kipua tällä alueella, mikä aiheuttaa nilkan nivelen epämukavuutta ja jäykkyyttä. Nilkkaongelmat voivat tämän seurauksena häiritä kehomme koko kineettistä ketjua ja aiheuttaa vammat polvilleen, reisille ja alaselälle. Siksi on tärkeää löytää aikaa ja tehdä harjoituksia jalkojen vahvistamiseksi, varsinkin kun monet niistä voidaan suorittaa TV: n istuessa.
Ennen jalkojen harjoitusten suorittamista viettää 10 minuutin kevyt sydän- ja nivellämmitys.
Suurten nivelten kehitykseen kolmella tasolla (välittömästi varpaiden, jalkojen keskellä ja vasikan ja jalkojen välissä) suoritetaan samanlaisia harjoituksia kuin edellisessä harjoituksessa. Jalka on kiinnitetty käsin, sitten hieronta kierto- ja taivutusliikkeet suoritetaan kullakin kolmesta tasosta. Suurten nivelten tutkimista varten liike on suoritettava sujuvasti, tuntuu jokaisesta kierrosta, kallistuksesta ja pyörimisestä. Tämä harjoitus on suunniteltu 15 minuutiksi (5 minuuttia yhdellä tasolla).
Täytä joukko harjoituksia jalkojen, nilkan ja alaraajan lihasten vahvistamiseksi. Voit tehdä tämän antamalla 30 sekuntia vuorotellen vuorotellen varpaat ja korot.
Flatfootin syy on usein lihasten epätasapaino. Selviytyä seurauksista, ja tämä ongelma voi liittyä nilkan kipuun, kaikkialla ja selässä, jalat, joissa jalkojen litteät jalat, jotka suoritetaan istuen tuolilla, auttavat. Aluksi 2-3 lähestymistapaa kussakin harjoituksessa riittää, ja niiden lukumäärän pitäisi vähitellen nousta 15: een. Lähestymistapojen määrittelyssä on keskityttävä niiden hyvinvointiin.
Jalkojen liikunnan edut eivät ole ainoastaan lihasten vahvistaminen ja hyvässä kunnossa pitäminen. Se on myös tehokas tapa auttaa käsittelemään sellaisia ongelmia ja sairauksia, kuten jalkojen tunnottomuus, kantapää, hyperlordoosi, niveltulehdus. Päivittäiset kävelylenkit, paljain jaloin kulkee kiviä, ruohoa ja hiekkaa - nämä ovat samat vahvistusharjoitukset nilkanivelille, joita suoritamme ajattelematta.
Me astumme jalkoihin joka päivä, mutta hyvin harvoin ajattelemme niitä. Onneksi meillä on sinulle loistava harjoitus, joka korjaa tilanteen!
Jalat ovat muuten todellinen ikkuna muille kehon osille vaikuttaville kivuille. Hyvin monet kivut kertyy jaloissa; ja jaloissa alkava kipu ulottuu usein koko kehoon.
Siksi jalkoja vahvistavilla ja parantavilla harjoituksilla on kauaskantoisia seurauksia koko keholle!
1. Sormien venyttäminen.
Kierrä vastakkaisen käden sormia varpaiden kanssa ja vedä varovasti ja tee puolipyöreä liike nilkan kanssa. Toista sitten toinen jalka.
Tämä harjoitus rentouttaa jalka- ja nilkkanivelet, mikä helpottaa kävelyä ja seisoa.
2. Holvin hieronta.
Rentoudu, istu alas ja rullaa tennispalloa jalkaosalla. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi, yritä tehdä sama asia, vuorotellen jalat.
Tämä rentouttaa holvin jännittyneitä lihaksia ja lähettää samalla signaaleja akillesjänteille jännityksen lievittämiseksi. Tämän seurauksena jalkojen ja lantion joustavuus lisääntyy.
3. Jalkojen taipuminen.
Taivuta jalat, levitä varpaat sivuille ja kaivaa ne takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Jos epäonnistut, vedä ne käsillesi.
Se vahvistaa varpaiden lihaksia, estää kramppeja ja vaikuttaa myönteisesti koko kehoon kokonaisuutena.
4. Nosta sormet.
Levitä jalat lattialle, repi kaikki varpaat lattialta siirtämättä kantapäät ja varpaat.
Tämä venytys harjoittaa vasikan lihaksia ja vasikan etuosaa.
5. Liukuva pysäkki.
Tule niin, että jalat ovat samansuuntaiset ja lepää lattialla. Pyöritä jalka ulkoreunaan ja aseta paino huolellisesti sen venyttämiseksi.
Tämä venytys mobilisoi nilkanivelen kivun lievittämiseksi. Lisäksi venyttely käsittää alaraajan ja polven, lievittää kipua ja jännitystä polvinivelessä.
6. Poikaset.
Seistä kärjet ja seiso 10 sekuntia, sitten palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.
Tämä balettiharjoitus ei vain venyttää jalat, vaan myös vahvistaa jalkoja, sävyttää kehon ja parantaa tasapainoa.
7. Sormitus.
Pysy korolla lattialla ja työntäkää hieman jalkasi sisäänpäin levätäksesi suuret varpaat ja jalkojen sisäkaaret. Leikkaa kaikki varpaat, lukuun ottamatta suuria, lattialta.
Nyt taivuta jalat ja toista päinvastainen, nosta peukalosi eikä liiku pieniä sormiasi.
Miksi tarvitset tätä harjoitusta? Se opettaa jalka taivuttamaan, jos sinulla on epäsäännöllinen kävely ja kaareva kaari.
8. Pointe-kengät.
Istu lattialle, jalat ulottuvat edessäsi. Tuo ne yhteen kantapäähän, ikään kuin seisoisi ensimmäisessä asennossa. Jos olet mukavampi, voit taivuttaa polviasi hieman.
Nyt taivuta jalat varovasti, venytä varpaat yhteen pisteeseen ja kaaren jalat. Toista 10 kertaa.
Tämä harjoitus vahvistaa jalkoja ja venyttää jalat sekä käyttää lantion lihaksia.
9. Kääntäminen.
Levitä jalat lattialle ja taivuta varpaat niin paljon kuin mahdollista. Suorista ja toista 10 kertaa. Voit laittaa rullan pyyhkeen sormien alle, jos se on sinulle helpompaa.
Nämä sormen kiertävät harjoitukset näyttävät naurettavilta, mutta ne ovat erinomaisia jalkakipuille, erityisesti istukka-fasciitille, joka usein tapahtuu juoksijoilla.
10. Pyöreä liike.
Levitä jalat lattialle ja nojaa pöydälle tai tuolille tasapainoon.
Nosta yksi jalka ilmaan, vedä varvas ulos ja käännä nilkkaa ympyrässä ja toista sama toisen jalkan kanssa. Tee 10 kierrosta kummallakin puolella.
Tämä harjoitus rentouttaa nilkan nivelten kaikki sidekudokset ja vahvistaa lihaksia, lievittää jalkojen ja nilkkojen kipua sekä parantaa tasapainoa ja vakautta.
Jaa tämä hyödyllinen artikkeli niille, joilla on väsynyt jalat!
Jalka koostuu 27 luudesta, samoista lihaksista ja 109 sidoksesta. Kaikki ne muodostavat neljän jatkuvan ja yhden poikittaisen kaaren. Miten varmistaa tämän monimutkaisen toiminnan ja samaan aikaan tarvittavien poistopalvelujen asianmukainen toiminta? Jalka-aiotut harjoitukset auttavat tätä.
Kehomme on sitoutunut energian taloudelliseen käyttöön. Se käyttää vain niitä lihasryhmiä, jotka ovat tarpeen tiettyjen liikkeiden suorittamiseksi.
Siksi, jos kaikki eivät ole aktivoituneet, degeneratiiviset prosessit alkavat kehittyä inaktiivisissa, ja sen seurauksena kuonat ja toksiinit talletetaan.
Tämän seurauksena epämuodostunut ja kivulias jalka voi johtaa vakaviin sairauksiin, kuten koaksartroosiin, gonartroosiin, päänsärkyyn, sepelvaltimotauti, osteokondroosi, suolan laskeutuminen ja jopa tyypin 2 diabetes!
Siksi jalkojen lihakset tarvitsevat säännöllistä koulutusta. Vaikka kävisit paljon päivän aikana, se ei tarkoita, että kaikki jalkojen lihakset saavat tarvittavan kuormituksen.
Jotta terveyttä voidaan palauttaa jalkoihin, on tarpeen tehdä säännöllisesti erityisiä kehitystoimintoja jalkaan. Niiden toteuttaminen on kummankin voimaa. Useimmat heistä tuntevat koulun, jossa opettaja näytti heille ensimmäistä kertaa fyysisen kasvatuksen luokissa.
Tärkeintä on suorittaa ne säännöllisesti, lisäämällä asteittain intensiivisyyttä ja monta kertaa. Näiden harjoitusten aikana pyritään varmistamaan, että jalka oli yhtä joustava kuin harja. Jos nämä harjoitukset suoritetaan säännöllisesti, jalkapohjassa olevat reseptorit tulevat vähitellen herkemmiksi.
Tällä on positiivinen vaikutus koko kehoon, koska kaikki kehon elimet heijastuvat jalkan pohjaan. Erityisesti isot varpaat ovat vastuussa aivoista. Niinpä ihminen aktivoituu jaloillaan ja hänen henkistä toimintaa.
Kaikki jalkaan ehdotetut harjoitukset suoritetaan ilman sukkia. On toivottavaa - ulkoilmassa kävelemisen aikana tai varata aikaa tähän.
Merkittäviä terveysvaikutuksia voidaan saavuttaa, jos kävelet paljain jaloin ruoholla tai hiekkarannalla. Lisäksi epätasainen aaltoileva pinta on edullinen.
Lisää jatkuvasti tällaisten kävelylenkkien kestoa niin, että jalkapohjat koskettavat maata niin pitkään kuin mahdollista. Yritä napata ja nostaa varpaillesi matkalla. Nämä ovat myös hyvä jalkaharjoittelu.
Mahdollinen harjoituspaikka voi olla koti tai kuntosali. Hyvä lisä alla oleviin harjoituksiin voi olla hieronta tai jalkojen hieronta.
Urheilukompleksin suorittamiseksi on tarpeen valmistaa sopivia lihaksia. Pysy suorassa, aseta jalat rinnakkain. Nouskaa varpaillesi ja laske hitaasti kantapäät. Aloita 10 kertaa ja lisää 2 hissiä joka päivä.
Istu tuolille, yritä poimia pieni esine lattiasta vuorotellen yhden jalkan varpaat ja sitten toinen. Useiden yritysyritysten jälkeen kaiken pitäisi toimia sinulle.
Toista tämä harjoitus 5 minuuttia päivässä. Se vahvistaa varpaiden jänteitä, parantaa niiden kykyä ylläpitää kehon tasapainoa.
Jalusta paljain jaloin paksulla leveällä kirjalla, jotta varpaat ovat kirjan reunan yli. Käytä sormien avulla kirjan kannen reunaa.
Toista tämä harjoitus päivittäin viiden minuutin ajan. Pian sormisi saavat liikkuvuutta. Tämä harjoitus auttaa myös vahvistamaan varpaiden jänteitä.
Istu tuoliin, aseta lyijykynä varpaiden väliin ja yritä kirjoittaa kirjaimia. Tätä harjoitusta tehtäessä on tarpeen saavuttaa taitotaso, kun teksti kirjoitetaan luettavasti. Tämä harjoitus auttaa kehittämään jalkaa, vahvistamaan varpaat ja koko jalkojen lihasrakenteen.
Istu tuolilla jalkaasi toisen jalan lonkaan. Ota jalka yhdellä kädellä ja toinen iso varvas ja kierrä sitä nivelen ympäri myötäpäivään ja sitten vastapäivään.
Tee sama harjoitus muiden varpaiden kanssa. Näiden pyörimisliikkeiden seurauksena sormien liitosten liikkuvuus kasvaa.
Seuraavassa harjoituksessa voit käyttää erikoista hierontalaitetta, jossa on aaltopinta.
Istu tuolille ja aseta molemmat jalat rullalle. Rullaa rulla sormista kantapäähän ja takaisin. Tässä harjoituksessa rullaan kohdistuva paine on suurin mahdollinen, mutta ei kipukynnyksen saavuttaminen.
Pysäytä ja nojaa yksi jalka rullalle, rullaa sitä eteenpäin - taaksepäin. Muuta sitten jalkasi.
Tämän harjoituksen tehokkuus riippuu jalkojen vaikutuksen kestosta ja kestävyydestä. Tämän seurauksena jalkakudokset regeneroituvat, suolapitoisuudet alkavat nousta niistä. Jalan heijastuspisteiden kautta on myös voimakas vahvistava vaikutus hermostoon.
Kun olet vahvistanut jalkasi rullaharjoituksilla, voit siirtyä seuraaviin harjoituksiin, jotka voidaan suorittaa sekä osana edellä mainittua kompleksia että harjoitusten aikana kävellen.
vuorottelevat kävellen ulkona ja jalkojen sisäpuolella;
vuorottelevat kantapäät ja varpaat.
Nämä harjoitukset auttavat myös jalkojen kehittymisessä.
On tehtävä joka päivä ja vähintään neljäkymmentä minuuttia päivässä. Tarvittavan lepotilan välillä harjoitusten välillä. Luokkien osalta yritä maksimoida taudin palauttamisjaksot.
Taudin pahenemisen aikana on mahdollista ja välttämätöntä suorittaa ne harjoitukset, joihin ei liity kipua, sekä loukkaantuneille että terveille nivelille. Tässä periaatteessa valituilla harjoituksilla saadaan aikaan mahdollinen kuormitus nivelille, lihaksille ja nivelsiteille.
Perustuu kentän Bragg: n parhaiden tekniikoiden elvytysjärjestelmän materiaaleihin. Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.
Jokainen ihminen muistaa epämukavuuden, joka ilmenee, kun jalka on ylöspäin. Jos vasikan lihakset eivät pidä tiukasti kiinni nivelestä, tämä johtaa erilaisiin vammoihin, tulehdusprosessiin, krooniseen kipuun ja niveljäykkyyteen.
Tällaiset olosuhteet rajoittavat henkilön liikkuvuutta ja aiheuttavat huomattavaa epämukavuutta. Siksi on niin tärkeää löytää aikaa ja tehdä harjoituksia lihaksen nivelsiteiden vahvistamiseksi. Harkitse, miten kotona ja kuntosalilla vahvistetaan ja kehitetään nilkkaa kotona.
Vahvan nilkkan ensimmäinen ja tärkein tehtävä on ylläpitää ihmiskehoa pystyasennossa ja varmistaa kävely ja juokseminen. Nilkka ottaa ruumiinpainon liikkumisen aikana. Vahvat nivelsiteet ja lihakset, jotka ympäröivät tätä osaa jalasta, varmistavat luiden kiinnityksen ja liikkumisen itse nivelessä.
Nilkan nivelsideiden heikkous on osoitettu merkkien avulla jalkojen epävakauden muodossa, erityisesti kantapäässä, usein leviämisissä ja nyrjähdyksissä, suurten ja keskisormien arkuus, jopa vähäisen rasituksen jälkeen.
Heikkenevien liitosten ulkoinen merkki kasataan jalkojen sisään, mikä voidaan määrittää asettamalla jalat lantion leveydelle. Tällaisten merkkien avulla on suositeltavaa käyttää erityisiä ortopedisiä kenkiä tai ainakin pohjallisia. Vahvistaa ja kehittää yhteistä auttaa liikuntaa hoito ja nilkka harjoitus.
Ennen koulutuksen alkua tarvitaan lämmitys. Luokkien alussa on hyödyllistä ajaa pehmeällä pinnalla. Harkitse joitakin lämpenemisen harjoituksia, jotka ovat lapsille tuttuja.
Jalkojen kaaren harjoitukset vahvistavat nilkanivelen lihaksia ja nivelsiteitä, vähentävät sairauden riskiä. Terapeuttiset voimistelukompleksit jalkojen vahvistamiseksi koostuvat pääasiassa joustavasta venyttimestä ja pyörimisliikkeistä.
Sinun täytyy tehdä harjoituksia ilman jännitystä pienellä amplitudilla, lisäämällä asteittain toimintojen määrää ja koulutuksen aikaa.
Tohtori Bubnovsky väittää, että liike itsessään ei paranna, vain oikein valitulla harjoituksella on parantava vaikutus. Liikkeen opetuksen lisäksi potilasta opetetaan kontrolloimaan diafragmaalista hengitystä.
Harkitse Bubnovskin mukaan jalkojen harjoituksia:
Miten pumpata nilkka kuntosalilla? Ennen harjoitusta tee lämpeneminen. Kokenut ohjaaja näyttää, miten harjoitukset suoritetaan oikein simulaattoreilla.
Nilkan harjoitukset kuminauhalla ansaitsevat erityistä huomiota. Kuminauhaa myydään missä tahansa apteekissa. Tämä joukko harjoituksia auttaa vahvistamaan nivelsiteet ja lihakset.
Vahinkojen ehkäisy ja nilkkakoulutus ovat tärkeä hetki tuki- ja liikuntaelimistön ylläpitämisessä. Näihin harjoituksiin riittää joka päivä vähintään 10–15 minuuttia, ja pian vaikutus tuntuu.
Jalkojen terapeuttiset harjoitukset auttavat käsittelemään ongelmia, kuten jalkojen tunnottomuutta, kantapää, hyperlordoosi, niveltulehdus. Koulutus parantaa verenkiertoa, lisää sidekudosten joustavuutta ja vahvistaa lihaksia.
Vain harvat tietävät, miten harjoitukset tehdään jalkojen kaaren vahvistamiseksi. Henkilön koko massa putoaa kahteen jalkaan, jalat kokevat suurimman kuorman. Jos tarkastelemme prosenttiosuutta, niin molempien jalkojen pinta-ala on enintään 1–1,5 prosenttia koko ihmiskehon pinta-alasta.
Ja jos henkilöllä on ylipainoa, niin kun jalkakäytävä jalkojen kuormitus kasvaa. Ei ole yllättävää, että jalat tai kantapäät satuvat usein varsinkin aamuisin ja iltaisin kiireisen päivän jälkeen. Tällainen jalkojen kuormitus on yleensä päivittäin, ja jos henkilö kävelee paljon päivän aikana, se voi olla tunneittain.
Jalat ovat kirjaimellisesti mielessä henkilön tuki, kun taas jalka kantaa myös ylimääräistä kuormaa. Se ei ainoastaan jaa painoa, jota se kuljettaa, tasaisesti koko jalka, vaan myös pehmentää painon painetta itsestään iskunvaimennusominaisuuksiensa vuoksi. Siksi on niin tärkeää varhaislapsuudesta seurata tarkasti jalkojen kehitystä ja asianmukaista asettamista kantapään ja litteiden jalkojen tulehduksen hoitoon.
Jalka koostuu lihaksista ja luista sekä pinnallisista kudoksista. Tietenkin kaikki ihmiset ovat erilaisia, ja jalkojen rakenteen anatomiset piirteet ovat kaikki hieman erilaisia. Se asetetaan geneettiselle tasolle. Mutta väärästä luiden luonteesta huolimatta koko keho ei toimi kunnolla litteiden jalkojen läsnä ollessa.
Jalkan kuormitus jakautuu epätasaisesti, osa kuormituksesta siirtyy selkärangan, osan polven ja lonkkanivelistä. Kuorman jatkuvalla virheellisellä siirtymisellä häiriintyy koko ihmisen luuranko ja tulehdus liitoksissa voi johtaa kroonisten sairauksien esiintymiseen. On turvotusta, turvotusta, kipua, joka aiheuttaa muutoksia elämänlaadussa.
Varhaislapsuudesta, jolloin lapsi ei edelleenkään osaa kävellä, on kiinnitettävä huomiota tähän ongelmaan. Sinun täytyy ajaa lapsi kahvoista huolellisesti katsomalla, miten hän asettaa jalkansa vaakasuoralle pinnalle. Ei missään tapauksessa ole mahdotonta hyväksyä sitä, että vauva käveli varpaiden tai kantapäähän, askelen pitäisi olla koko jalka.
Jos lapsi ei voi laittaa jalkaa koko jalkaan, sinun on kuultava asiantuntijaa. Tämä voi johtua vauvan erilaisista terveysongelmista, jotka vaihtelevat neurologisista, esimerkiksi hypertonuksista tai jalkojen lihasten hypotoniasta ja päättyvät ortopedisiin - tasaisiin jaloihin.
Kun lapsi oppii kävelemään omalla puolellaan, on välttämätöntä antaa hänelle oikea kuorma, vuorottelemalla se lepoa. Minkä tahansa ikäisen lapsen ei pidä istua pitkään tai makaa sängyllä tai sohvalla, jos hän on hereillä, tietokoneella tai muilla apuvälineillä. Urheilulajit, uima-allas, päivittäiset kävelyretket auttavat muodostamaan jalka oikein, jotta lapsi kehittyy myöhemmin normaalisti. Anna lapselle niin usein kuin mahdollista kävellä paljain jaloin hiekkaan, ruohoon, pieniin kiviin. Tämä auttaa merkittävästi vaikuttamaan tuntoon, johon lihakset ja hermopäät ovat jalkojen sisällä.
Joka tapauksessa jalkojen täydellinen muodostuminen tapahtuu silloin, kun lapsi menee kouluun eli seitsemänvuotiaana. Jos kiinnität riittävästi huomiota vauvan terveyteen, voit olla varma, että oikeasti auttaa häntä kehittämään kaikki jalkaryhmät ja luut jalka oikein. Jos lapsella on ongelmia jalkojen oikean muodostumisen kanssa, ortopedisti suosittelee, että pohjalliset, jotka on valmistettu erikseen tilauksesta, tai ortopediset kengät, joissa on jalkatuet, auttavat ratkaisemaan tämän ongelman.
Väärän jalka-asetelman tai kehittyneen tasapään tai kivun oireyhtymän esiintymisen vuoksi on mahdollista ja välttämätöntä tehdä fyysisiä harjoituksia, jotka auttavat selviytymään näistä ongelmista. Nämä harjoitukset tehdään kotona, niissä ei ole mitään vaikeaa. Niiden avulla voit vahvistaa jalka-kaaren lihaksia, he voivat tehdä kaikenikäisiä ja molempia sukupuolia. Ennen harjoituksia sinun täytyy tehdä kevyt harjoitus, jolloin kehosi valmistautuu kuormiin.
Jokainen näistä harjoituksista vahvistaa jalkojen kaaria. Jos harjoituksen aikana on kipua, on parempi pysäyttää ne. Kaikki harjoitukset on tehtävä paljain jaloin, joten jalka tuntuu paremmalta.
Valtaosa naisista, jotka kärsivät ylipainoisuudesta ja lihavuudesta, kärsivät jalkojen kaaresta. Usein heillä on aamulla kipeitä kantapäät ja jatkuvan valtavan paineen takia näkyy poikittainen tasapohja. On olemassa useita harjoituksia, jotka vahvistavat jalkan kaaren niin tasaisilla jaloilla.
Poikittaissuuntaisella jalkalla on parempi hylätä korkokengät, poimia pehmeät, mukavat kengät kaudelle.
Jos sinulla on ylipainoa, sinun pitäisi yrittää rajoittaa itsesi ruokaan, mutta jos olet ylipainoinen taudista, sinun täytyy hoitaa taustalla oleva sairaus.
Teimme tylsä Telegram-kanavan niille, jotka rakastavat lenkkeilyä ja valitsevat terveellisen elämäntavan, jossa julkaisemme aiheeseen liittyviä vinkkejä ja hyödyllisiä materiaaleja. Meillä on ilo nähdä teidät tilaajissa!
Ja - huomion, polkujen ystävien ja vuoren juokseminen: jalkojen vahvistaminen parantaa huomattavasti kovaa maastoa juoksevan tekniikan tekniikkaa, joka estää jalkojen tukahduttamisen.
Oikeasti valitut kengät ovat välttämättömiä, mutta riittämättömiä edellytyksiä kehon kunnolliselle rakentamiselle ajon aikana ja harjoituksen jälkeen. Jalkojen nivelsiteet ja lihakset vahvistuvat vain erikoisharjoituksilla.
Ja vaikka tämä prosessi on paljon hitaampi kuin jalkojen lihasten kehittyminen, juoksutuksen tehokkuus riippuu suoraan siitä: he voivat molemmat hidastaa sinua, saattaa sinut vaurioitumaan ja työskennellä hyödyksi.
1. Vedä jalat itse ja itsestäsi
Istu lattialle ja suorista jalkasi edessänne. On tärkeää varmistaa, että samalla kun venytät jalkaa itseäsi kohti, peukalo, pieni sormi ja kantapää pysyvät samassa tasossa. Vain tässä kunnossa lihakset vahvistavat ja venyvät tasapainoisella tavalla, mikä estää (tai vähentää) romahduksen jalkojen ulompaan tai sisäiseen osaan kävelyn ja juoksun aikana.
Kun vedät jalka pois sinusta, yritä venyttää varpaita, ikään kuin pidentää niitä, sen sijaan, että he kiertäisivät jalkan kaaren alla. Toista 10 kertaa.
2. Jalkojen pyöreä liike
Suorita 10 pyöreää liikkumista jalkojen sisäänpäin yrittäen koskettaa lattiaa peukaloiden luut ja 10 - ulospäin, yrittäen koskettaa lattiaa pienen sormen ulkopinnalla.
3. Polvillaan
Pysy polvillasi, sitten istu kantapäät, peukalon luut ja molempien jalkojen kantapäät on liimattu toisiinsa. Istu hetki tässä asennossa.
4. Flexangaaliliitosten taipuminen
Vaihda nyt asento, aseta sormenpäät lattialle ja taivuta plus-phalangeaaliset nivelet mahdollisimman paljon. Pidä kantapäät yhdessä, samoin kuin peukalon luut, anna selkänne pystyasentoon ja pysy tässä asennossa 1-2 minuuttia.
5. Rolling "ship"
Vedä jalkasi istumapaikalta, jalkasi edessäsi, mahdollisimman lähellä sinua. Avaa polvet sivuillesi, “liimata” jalat yhdessä. Pidä tämä jalkojen asento ja nojaa kädet lattialle (itsevarma, voit tehdä sen ilman tukea), kallista kehoa eteenpäin ja nosta lantio lattian yläpuolelle ja yrittää pysyä paikallaan jonkin aikaa.
Jos tunnet itsesi potentiaalin, voit vierittää vasemmalle oikealle (laiva) ja halata jalkasi kämmenten kanssa.
6. Jalkojen aaltomainen liike
Istu alas ja venytä jalat edessäsi. Suorita jalkojen aaltomaiset liikkeet tässä järjestyksessä: jalan alapuoli → sormet alas ja eteenpäin → vain sormet ylös → koko jalka itseesi.
Jotta jalka olisi normaalisti joustava, on suositeltavaa tehdä 15 toistoa kullekin jalalle.
7. Pyyhkeiden varpaiden vetäminen
Laita pyyhe lattialle ja seiso lähellä reunaa. Ottaen kantapäät pois lattiasta pyyhkäise pyyhe vähitellen jalkojesi alle varpaiden kanssa ja taita sitten taaksepäin.
Jalkahieronta improvisoiduilla keinoilla venyttää jalkojen lihaksia. Voit rullaa pieniä palloja, vierintätappeja, pulloja ja paljon muuta. On myös hyödyllistä nostaa varpaita pieniä esineitä ja kerätä sukkia asunnon ympärille.
8. Nousut ja lasku sormilla
Perinteisesti niitä tarjotaan tekemään askeleilla, mutta myös hidas suorituskyky tasaisella pinnalla antaa erinomaisen tuloksen.
Kiipeä varpaillesi niin korkealle kuin mahdollista, pidä kantapäät ylös ja taivuta polvisi pitämällä kantapäät eteenpäin. Laita kantapäät lattialle, ja vain suorista jalkasi. On erittäin tärkeää varmistaa, että polvet ja nilkat eivät tartu tai putoudu ulos.
Kirjoittaja: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.
Tässä muutamia valintoja, joissa on harjoituksia koko kehon vahvistamiseksi:
Sanomme usein, että kehon vakaus on hyvin tärkeä juoksun aikana, joten juoksuharjoitusten lisäksi on tarpeen vahvistaa ydin- ja lantion lihaksia, jotka ovat vakaita. Paljon huomiota kiinnitetään työhön polvilla ja nilkoilla, mutta samaan aikaan hyvin harvat ihmiset kiinnittävät huomiota itse jalkaan.
Hyvin mielenkiintoinen artikkeli ilmestyi äskettäin British Journal of Sports Medicine -lehdessä, jossa joukko tutkijoita herättää kysymyksen jalkojen vakauttamisen tärkeydestä ja työskentelystä pienissä lihaksissa, jotka muodostavat "jalkojen ytimen". Päätimme, että tämä kannattaa jakaa!
Meidän jalka koostuu suurista ja pienistä lihaksista, jotka sijaitsevat kerroksissa. On suuria lihaksia, jotka kulkevat koko jalka nilkasta. He ovat vastuussa suurimmasta osasta jalkojen liikkeistä, ja keskitymme niiden vahvistamiseen. Mutta niiden lisäksi on 11 pienempää, jotka sijaitsevat hieman syvemmällä jalka. Ne auttavat vakauttamaan kehoa, kun jalka osuu maahan ja torjuu käynnin aikana. Ne deformoituvat myös energian absorboimiseksi ja varastoimiseksi keskelle asemaa ja tukemaan jalkakaarta.
Mitä tapahtuu, jos sinulla on heikko ”jalkaydin”? Jalan alaosassa on neljä jalkakerrosta, jotka tukevat jalkaosaa. Jos nämä lihakset ovat heikkoja, kuormitus siirtyy istukkaosiin. Siksi, jos haluat päästä eroon istukka-fasciitista tai estää sen esiintyminen, sinun on ehdottomasti vahvistettava jalkojen sisäisiä lihaksia. Kehossa kaikki on kytketty, ja heikot pohjat voivat johtaa epänormaaliin liikkeeseen, mikä johtaa viime kädessä polvien ongelmiin.
Jalkan vahvistamiseksi on olemassa useita vakioharjoituksia. Esimerkiksi pienen pyyhkeen kypsyminen jaloillasi: vedät pyyhkeen lattian yli vain jalkojen lihaksen avulla. Tai “marmorikynät” - nostamalla marmoripalloja lattialta. Mutta nämä harjoitukset käsittävät pääosin suuria jalan lihaksia, lähes vaikuttamatta pieniin.
Tutkimuksen tekijät tarjoavat muita harjoituksia. Aseta jalka lattialle neutraaliin asentoon ja purista se sitten jalkojen sisäpuolella. Samalla yritä tehdä sormet lattialla tasaisiksi. Voit aloittaa niiden toteuttamisen, istuen tuolissa, sitten monimutkaistaa ja tehdä se seisomaan, sitten - yhdellä jalalla.
Teimme tämän harjoituksen venytysharjoitusten aikana: istuessamme lattialla suoristetut jalat, yrität taivuttaa jalka niin, että kaari muodostuu, mutta sormien täytyy olla pullistumassa kohti itseäsi.
Toinen vaihtoehto on minimalistiset juoksukengät tai paljain jaloin. Ensimmäiset positiiviset muutokset ovat havaittavissa neljän kuukauden kuluttua: jalka on hieman lyhyempi, jalan kaari nousee. Nämä muutokset osoittavat, että lihakset ovat tulleet todella vahvemmiksi. Toinen etu on jalkojen aistinherkkyyden lisääntyminen. Sillä on myös tärkeä rooli kestävän kehityksen kehittämisessä.
"Lopeta toiminta on erittäin tärkeää," valmentaja Olga Smirnova sanoo. - Kiitos hänelle, voit edistyä hyvin koulutusprosessissa. Mutta usein jalkojen juoksijat ovat "pois" ja vasikan lihakset ottavat sen tehtävät. Lisäksi, jos jalka on laskettu kaari, tämä johtaa Achilles-jänteen, gastrocnemius- ja soleus-lihasten liialliseen venymiseen - ja erityisharjoitukset auttavat myös tässä. On tärkeää vahvistaa kaikkien jalkojen lihaksia erikseen - lunges ja kävelemässä tästä monimutkaisesta avusta. ”
Miten tehdä: aloita harjoitukset 20 toistolla ja kasvaa asteittain 40: een.
Miksi: juoksussa on hyvin tärkeä rooli ja karkottamisen voima. Jopa kun olet pumpannut suurimpien lihasten läpi (lonkkamäki, nelipyörät, pakarat), et voi saavuttaa havaittavaa tulosta, jos sinulla on heikko jalka.
Magic Boxissa: kaikki hoito ja meikki
11 kosmetiikka-näytettä - ja jokaisen laatikon uuden kirjan "Ultracosmetics" esite.
Voit ladata jalka sellaisilla kevyillä hyppyharjoituksilla. Ne tehdään parhaiten silloin, kun poistoja on - kumitut stadionin radat, metsä tai puisto.
On tärkeää, ettet laskeudu kannoille ja olla jatkuvasti varpaiden päällä - sekä asfaltilla että reunalla. Meillä on jalka yli 100 lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä, joten on tärkeää kehittää, pumpata ja aktivoida jokainen niistä. Kun harjoitus suoritetaan, yritä työntää pinnasta mahdollisimman nopeasti (tämä on erittäin tärkeää käynnissä).
Hyppäämme kohti jalkaa yhdellä jalalla, nousemme toiselle ja sitten myös vuorotellen hypätä takaisin. Erittäin hyödyllinen tasapaino ja koordinointi. Kun sitä suoritetaan, on tärkeää, että kantapäätä ei lasketa pinnalle, joten työskentelemme jälleen ja injektoimme vasikan lihakset.
Tämä harjoitus on paljon raskaampaa kuin edelliset, mutta jopa pieni määrä lähestymistapoja kasvattaa vasikan ja keltalihaksen vastenmielistä voimaa ja voimaa.
Tässä harjoituksessa on vielä suurempi määrä jalkojen pieniä lihaksia, jotka toimivat hyppäämällä sivulle. Tärkein sääntö, kun suoritat: sinun täytyy yrittää hypätä mahdollisimman korkealle, taivuttamatta jalkaa melkein suoralle jalalle.
Ja takaisin jokaiseen jalkaan:
Varmistamme, että polvi ei mene pidemmälle kuin sukka, selkä oli suora, kädet toimivat yhdessä jaloilla.
Näyttää klassisilta hyökkäyksiltä. Kun harjoitus suoritetaan, lyömme taaksepäin, siirrämme painon etujalasta takajalkaan ja teemme seuraavan pään. Kun kuljetamme painoa, se on yhdellä jalalla, joten myös jalkakaari vahvistuu. Täällä jalkojen takapinta ja reiden biceps, glutealihakset sekä koordinointi ja tasapaino paranevat.
Kun suoritetaan monimutkaisia hyökkäyksiä, on tärkeää varmistaa, että pää on samalla tasolla ja vain jalat liikkuvat. On välttämätöntä olla suoristamatta polvinivelelle eikä kiipeä varpaita. Tämä harjoitus tehdään nelikulmion ja reiteen etupinnan maksimaalisen lataamiseksi. Harjoitus suoritetaan matalalla amplitudilla ja puolikovistuksella.
Siirtyminen jalasta toiseen ja varvas hissillä. Harjoitus auttaa kääntämään vasikka- ja keltalihakset, antamaan heille kuorman; käyttää paljon lihaksia.
On tärkeää varmistaa, että polvi ei ylitä sukkaa, muuten voit vahingoittaa polven ristikytkintä. Pidä vartalo pystyasennossa - älä rullaa eteenpäin ja älä nojaa polvillesi kädet, jotta lantio- ja polvinivelen kuormitusta ei lisätä. Kädet pitävät selkänsä tai hihnan paremmin.
Pääsääntö: kyykkyjen aikana polvet eivät saisi ylittää sukkia, muuten voit vahingoittaa polven ristiriitoja. On tärkeää olla polvistumatta sisäänpäin: tämä on yksi tyttöjen ja naisten tärkeimmistä virheistä, kun suoritetaan kaikki kyykky ja hyppy.
Laskeutuminen ei ole välttämätöntä varpailla, vaan koko jalka-pinnalla. Tässä harjoituksessa keskitytään räjähtävään voimaan, joka ei sisällä ainoastaan jalkoja, vaan myös jalkojen takaa, reiän ja pakaroiden hauislihaksia ja hauislihaksia. Viimeinen painallus teemme juuri jalan ja peukalon etupinnan, mikä on erittäin tärkeää.
Harjoitus suoritetaan yleensä täyteen kyykkyyn, mutta se on melko traumaattinen polvinivelen ristikytkennälle, joten tarjoamme kevyemmän version.
On tärkeää kyykistyä siten, että reiden selkä on samansuuntainen lattian kanssa.
Harjoitus suoritetaan pysähtymättä ja suoristamalla, polvi ei saa ylittää sukkaa. Lasku on tärkeää koko jalka, ei varpaat. Täten kehitämme räjähdysvoiman, joka parantaa nopeusindikaattoreita ja ajon keskiarvoa.
N. Yuli: emmekä kaikki hyppää asfaltille.
Harjoituksen aikana eniten mukana ovat nelipyörät.
Varmista, että polvi ei ylitä sukkaa. Me venytämme lihaslihakset ja sitten puristamme - tämän ansiosta lihaksemme työskentelevät maksimissaan. Jalkat muuttuvat vuorotellen koordinoinnin ja tasapainon kehittämiseksi.
Tämä harjoitus on suosittu urheilijoiden, erityisesti sprinttien, keskuudessa. Toteutuksen aikana lihaslihakset ovat hyvin kehittyneet, reiteen takapinta ja kaikki sisäiset lihakset aktivoituvat.
On tärkeää varmistaa, että polvi ei ulotu varpaan ja että jalka, joka roikkuu ilmassa, ei kosketa lattiaa.
Tämä harjoitus on suunniteltu kaikkien lihasten maksimaaliseen sisällyttämiseen. Kun kävelet penkillä, reiteen etupinta ja gluteus-lihakset toimivat. Kääntyy reiden takaosaan. Käsien asento - kuten ajon aikana.
Vaihdamme jalkoja vuorotellen vuorotellen, se auttaa parantamaan koordinointia.
Tällainen monimutkainen on hyödyllistä tehdä kerran viikossa ennen yhtä niiden juoksevista harjoituksista. Ja jalat ja jalat ovat vahvoja -)
Ja sitten Olya ja minä jäädytimme, ja minä ogolodala -))
On hyödyllistä tietää sairauksista
Kävely-, juoksu-, hyppy- ja kunnossapitotöitä varten on välttämätöntä vahvistaa jalkoja, jotka tarjoavat jalkapohjan taipumisen.
On erityisiä harjoituksia, jotka edistävät jalkojen, jalkojen ja varpaiden lihasten kehittymistä ja vahvistamista.
Suurimmat vaikutukset ovat paljain jaloin tehtyjä liikkeitä useita kertoja päivässä: aamulla ja nokan jälkeen, kun jalkojen lihakset eivät ole väsyneitä.
Harjoitukset ovat hyviä, koska ne eivät ainoastaan vahvistaa jalkojen lihaksia, vaan myös edistävät refleksipisteitä.
Suorita tämä voimistelu mieluiten vähintään 2-3 kertaa viikossa.
Monimutkainen numero 1
Monimutkainen numero 2
Istu tuolin reunaan, laita jalka lattialle. Pidä selkäsi suorana.
Monimutkainen numero 3
Suorita jokainen harjoitus 5-10 kertaa.
LUOMIEN SYÖTÄMISEN JA STRESSIN POISTAMISTA KOSKEVIEN KOULUTUSTEN KOMPLEKTI
Nilkka tarkoittaa koko jalkaa polvesta ja alapuolelta. Itse polvi ei sisälly tähän käsitteeseen. Keskustele siitä, miten nilkkaa vahvistetaan kotona ja kuntosalilla ja miksi sitä tarvitaan.
Muista tunteet, kun kaatat jalkasi. Jos se ei olisi jalkojen nivelsiteitä ja lihaksia, teemme sen jokaisessa vaiheessa. Joka kerta, kun yhteinen kärsii. Mutta tämä ei tapahdu. Vasikan lihakset pitävät lujasti kiinni. Älkäämme mene syvälle, mitä muut lihakset muodostavat jalan ja jalkojen - tämä ei ole anatomian opetus.
Vahvan nilkkan ensimmäinen ja pääasiallinen tehtävä on pitää ihmiskeho pystyasennossa. Tällaisen suuren kuormituksen takia Akillesjänne on melko paksu (voit tuntea sen jokaisen kantapään yli). Seuraava toiminto on kävellä ja juosta.
Ihmiset, joilla on heikkoja jalkoja, pyrkivät tukemaan jalkojaan, ne voivat pudota useammin ja vahingoittaa itseään. Tässä tärkeä osa nilkan laitteita.
Ja lopuksi gastrocnemius- ja soleus-lihakset järjestävät alemman jalan ulkonäön. Tämä on erittäin tärkeää kehonrakentajille. Siksi ne pumppaavat kaviaaria kaikilta puolilta.
Hyvin monet ihmiset syntyvät epämuodostumalla jalkaterän rakenteessa - tasainen jalka. Se on poikittainen ja pitkittäinen, mutta tämä ei ole tärkein asia. On tärkeää, että ensimmäisinä elinaikoina erityisharjoitukset auttavat pääsemään eroon tällaisesta muodonmuutoksesta. Iän myötä tämä tehtävä on mahdotonta. Aikuiset, joiden jalka on rennossa asennossa, tarvitsevat erityisiä ortopedisia pohjallisia.
Lapsilihan ehkäisy tulisi tehdä lapsilla vahvistamalla jalka- ja nilkka.
Jalan väärä sijoittaminen johtaa koko luurangon muodonmuutokseen polvista alkaen. Ensin he loukkaantuvat, sitten ongelma leviää lonkkaniveleen. Flatfoot heijastuu ihmisen hyvinvointiin, usein päänsärky- ja kaulakipuun, väärään asentoon. Yhteinen kärsii ensin. Se on yhteinen vastuu liikkuvuudestamme, joustavuudestamme.
Nyt ymmärrät, kuinka tärkeää on nostaa nilkka varhaisesta iästä. Muuten, tasaiset jalat, tarve kouluttaa nilkan lihakset kasvaa merkittävästi. Koska heikkojen nivelside-laitteiden kanssa tällaiset ihmiset ovat enemmän vaarassa tuhota jalkaa kuin terveet. Se myös vahingoittaa heitä juoksemaan pitkään.
On monia tapoja, katsokaamme 6 perusmenetelmää, jotka pitävät nivelet ja nivelsiteet hyvässä kunnossa:
Vahvistamme nivel- ja nivelsiteitä tekemällä harjoituksia vasikoilla.
Smithin simulaattori on hyvä, koska siinä on kynnysarvo, jolla se on kätevä vasikoiden kääntämiseen. Voit myös asettaa jalkatukeen pienen tyynyn muodossa.
Seiso varpaillaan (tai kynnyksellä). Kaula on asetettava niin korkealle, että voit poistaa sen kiinnityksestä, jos nosto nousee hieman varpaan.
Tässä simulaattorissa voit luottaa baariin täysin ilman pelkoa. Tee 12–15 pystysuuntaista tärinää, joilla on suurin vasikoiden supistumisen amplitudi ja venytys. Huomaa, että vasikat kiristivät koko nilkan.
Tee harjoitus kahdella tavalla. Jos heilutat nilkan, tee liikunta painoilla.
Täällä voit kääntää nilkan päätä ylös ja alas. Tee niin kuin haluat. Muista kuitenkin, että polvet eivät voi täysin suoristaa. Harkitse esimerkkiä, kun otat lähtökohdan jalkapuristimelle:
Joku on helpompi tehdä sama harjoitus, seisomalla jaloillaan. Valitse sinulle sopivin vaihtoehto.
Erittäin mukava kone eristettyyn työhön nilkassa:
Puhumme joistakin temppuista, joilla vahvistetaan nivelsiteitä ja nilkaniveliä kaikilla puolilla. Kaikki salakuljetukset koostuvat kolmesta vaihtoehdosta, jolla simulaattorissa voidaan nostaa sukkia. Jos se on pysyvässä asennossa, se ei ole niin helppoa (tai Gack-koneessa), sitten simulaattorissa - juuri oikea.
Täten jalkojen erilaisen sijainnin vuoksi toisiinsa nähden on mahdollista pumpata alempi jalka kaikilta puolilta.
Ligamentteja vahvistetaan sekä jalkojen edessä että takana. Enemmän kuormaa menee vasikan päälle, joten ole varovainen. Jos ylikuormittuu, se on sairas pitkään, ja yrityksesi päästä ulos tuolista näyttää hyvin hauskalta.
Kyse on rustosta, nivelsiteistä ja lihaksista. Siksi on tärkeää säilyttää terveytensä asianmukaisella ravinnolla:
Nivelsiteiden joustavuuden ja nivelen joustavuuden ylläpitämiseksi venytys tulisi suorittaa säännöllisesti. Yleensä nilkka ulottuu hyvin jalat ja alaselän kohdennetulla venyttelyllä.
Mikro-voimistelu tarkoittaa pyörimistä ja muita liikkeitä jalalla sekä lattialla että ripustetussa asennossa. Jos esimerkiksi katsot elokuvaa sohvalla, älä ole laiskoja venyttelemään jalkasi tällä tavalla:
Sama voidaan tehdä istuma-asennossa, kun jalka koskettaa lattiaa.
Kädet ovat monta laajenninta. Tämän jalat eivät valitettavasti tulleet esiin. Poistuminen tästä tilanteesta on harjoituksen “kerätä painikkeet”. Kun yrität poimia ne jalkaasi, jalkasi lihakset tekevät hyvää liikuntaa.