Jalkojen lihasten vahvistaminen: parhaat harjoitukset ja koulutusohjelma

Kaikki eivät tule kuntosalille, vaan pyrkivät pumppaamaan lihasmassaa tai voimaa. Monet menevät tukemaan ääntä ja enemmän toipumista. Yleensä nämä ovat ihmisiä, jotka ovat ikääntyneitä tai kiireisiä, joille kuntosalilla ja koulutuksella ei ole niin korkeaa prioriteettia elämässä kuin me urheilijat. Tämä on henkilöryhmä, johon tämä artikkeli on omistettu.

Miksi sinun täytyy vahvistaa jalkojen lihaksia?

Istumaton ja pääasiassa istumaton elämäntapa johtaa siihen, että jalkojen lihakset surkeavat ja heikentyvät. Heikko jalka lisää sydämen ja verisuonten kuormitusta, joka lopulta päättyy nykyisten yleisten sairauksien - verenpaineen ja eri sydänpatologioiden - kehittymiseen.

Onnistumisen ehkäisemiseksi on tarpeen kouluttaa ja vahvistaa jalkojen lihaksia. Tätä varten on useita erinomaisia ​​ja melko yksinkertaisia ​​harjoituksia.

Parhaat harjoitukset jalkojen lihaksen vahvistamiseksi

Ennen tarvittavien harjoitusten analysointia on ymmärrettävä, että jalkojen kouluttaminen edellyttää tämän ryhmän yksittäisten lihasten kouluttamista, joista tärkeimmät ovat nelinpunaiset ja reiden biceps. Näiden lihasryhmien vahvistaminen ohjaa harjoituksiamme.

Niinpä luetellaan parhaat liikkeet vahvistamaan jalkojen lihaksia:

• Jalkapuristin - tämä harjoitus täyttää täysin nelikulmion ja edistää laskimoveren ulosvirtausta jaloilta, mikä helpottaa sydämen työtä;
• Lunges portaalialustalla - tämä harjoitus jäljittelee portaita ja kuormittaa nelikulmion hyvin sekä glutealihaksia;
• Jalkojen taivuttaminen simulaattoriin (valehtelu) - tämä harjoitus vahvistaa reiden bicepsia, mikä mahdollistaa polvinivelen tehokkaamman stabiloinnin liikkumisen aikana.

Näiden harjoitusten perusteella voit tehdä koulutuskompleksin.

Miten vahvistaa jalkojen lihaksia kotona - harjoituksia ja videota

Voimistelu parantaa mielialaa ja hyvinvointia sekä poistaa väsymyksen. Jos et ole laiska, harjoita harjoituksia joka päivä, sillä se auttaa lyhentämään kehon toimivuutta, ulkonäköä jne. Ja nyt puhumme siitä, miten vahvistaa jalkojen lihaksia kotona.

Tämä auttaa sinua käyttämään erikoisharjoituksia, jotka on parasta mahdollista tehdä päivittäin aamulla ja illalla useita kuukausia. Alussa (jonnekin kolmen ensimmäisen viikon aikana) jokainen harjoitus on toistettava 5-10 kertaa, samalla kun nostetaan jatkuvasti lähestymismääriä ja nostetaan 15-20 kertaa.

Katsotaanpa tarkemmin harjoituksia jalkojen kauneudesta.

Kymmenen tehokkaimman harjoituksen harjoittelu kotiin

Jalkojen lihaksia voidaan kehittää tehokkaasti kotona. Tätä varten on olemassa jokaisen lihasryhmän kohdalla paras fyysinen rasitus.

Mitkä niistä ovat tehokkaimpia tytöille ja naisille? Mitkä ovat kotona tapahtuvan koulutuksen piirteet ja mitä kohtia on kiinnitettävä huomiota?

Katsotaanpa näitä asioita.

Pieni anatomia

Jalkojen lihakset muodostavat viisikymmentä prosenttia koko kehon lihaksesta. Niiden muodot täyttävät pakarat, reidet ja jalat. Kouluttamalla tarkasti tätä aluetta voit saavuttaa harmonisen, ohuen kuvan ja kauniin jalan. Erikoisharjoituskokonaisuus voi selviytyä tällaisista puutteista liian ohuiksi vasikoiksi tai reidiksi, lyömättömiksi pakarat. Nämä lihakset reagoivat hyvin stressiin, joten säännölliset treenit tytöille auttavat muodostamaan houkuttelevan helpotuksen ja vähentämään jalkojen määrää.

Monimutkaiset parhaat harjoitukset jaloille

Harjoitukset tässä monimutkaisessa sileissä jaloissa on valittu siten, että kaikki lihakset toimivat tehokkaasti. Ne auttavat tekemään niistä joustavia ja sopivia. Rationaalisesti syöminen ja monimutkainen tekeminen, voit polttaa liikaa rasvaa ja hankkia hoikka kuva. Tämä koulutus kouluttaa täydellisesti sydän- ja verisuoni- ja hengityselimiä, on suonikohjujen ehkäisy. Kehittyneet lihasryhmät auttavat sydäntä pumppaamaan verta. Teet monimutkaisia ​​jalat ja pakarat, vahvistat lihaksia, verisuonia ja kehon yleistä terveyttä.

1. Platform-kävely

Ompeleiden tarkoituksena on kehittää ja kehittää gluteus-lihasten ryhmää sekä reiden etu- ja takaosaa. Nopeasti kehittynyt suorituskyky edistää kalorien aktiivista polttamista, muodostaa kireän ja hoikka rivin ja vasikoiden linjan.

Teemme ensimmäiset harjoitukset omalla painolla, kehitämme tekniikan, valitsemme itsellemme mukavan suorituskyvyn. Voit tehdä tämän useilla tavoilla:

Menetelmä 1.

1. Pystymme alustan eteen tarkasti, kädet lasketaan alas, hartiat ovat hieman taaksepäin. Myös treenin helpottamiseksi voit taivuttaa kyynärpäät.
2. Ensinnäkin me seisomme alustalla yhdellä jalalla, sitten laitamme toisen.
3. Kävimme kymmenen kertaa oikealla, sitten samalla summalla vasemmalla jalalla. Tukijalan pitää olla oikeassa kulmassa.

Tämä on yksi parhaista harjoituksista käsipainoilla jaloille. Teemme useita toistoja, joiden välillä pitäisi olla hieman levätä lihasten rentoutumiseen.

Menetelmä 2

1. Kävelemme oikealla jalalla.
2. Saamme molemmat jalat alustalle.
3. Kuorman nostamiseksi nostamme oikeaa tukijalkaa tasotason yläpuolella jäljittelemällä tikkaa pitkin. Taivuta polvi oikeassa kulmassa ja vie tässä asennossa useita lukuja.
4. Teemme kävelyä vasen jalka.

Teemme useita toistoja, joiden välillä pitäisi olla lyhyt lepo rentoutumiseen.

2. "Stool" (staattinen harjoitus)

Staattiset harjoitukset kuormittavat lihakset täydellisesti, auttavat nopeasti rasvan polttamista jaloilla ja kiristämällä ihoa. "Syöttötuoli" on klassinen staattinen kuorma. Mahdollistaa rajoitetun ajan kaikkien lihasten ryhmien määrittämiseen.

1. Tulemme takaisin seinään ja vetäytymme hieman siitä.
2. Hitaasti putoamme kuvitteelliseen tuoliin. Me jäljitämme istuu tuolilla keskimäärin kolmekymmentä sekuntia minuuttiin.
3. Painamme pään takaosaa ja takaa tiukasti seinää vasten, ja pidämme polvinivelessä oikean kulman.
4. Suorista reidet ja alaraajat suoristamalla jalat ja nousevat. Ravista jalat, rentoudu 30 sekuntia.

Toista kolme tai viisi kertaa.

3. Squats

Ne ovat ihanteellinen kuormitus jaloille. Muodosta helpotusta, selvitä pakarat ja lonkat ongelmallisista alueista. Yksi harvoista harjoituksista, jotka pumppaavat onnistuneesti reiden sisäpuolen, kehittävät lonkka-, polvi- ja nilkanivelet. Tämä on suuri liike alavartalon laihtumiseen. Nämä vyöhykkeet pilaavat usein ohut jalkaviivan liiallisen rasvan ja kehittymättömien lihasten vuoksi. Tehokkaimmat ovat seuraavat tyypit:

1. Jalkojen leveys jalat, käsivarret eteenpäin, leuka nostettu.
2. Taivuttamalla jalat polvilleen, laskeudumme asentoon, jossa polvinivelessä muodostuu oikea kulma.

Teemme kymmenen kyykkyä kolmella toistolla.

2. "Plie" -katkos

Korostaa sisemmän reiteen kuormitusta.

1. Kyykistyä suoralla selällä, kädet voidaan vetää eteenpäin tai lukita olkapäät.
2. Jalkojen on oltava leveämpiä kuin olkapäät, sukat on sijoitettava.
3. Squat, kuten ensimmäisessä tapauksessa, ei täysin, hitaasti.

Teemme kymmenen kyykkyä kolmella toistolla. Suorita tekniikka, suorita kyykkyjä käsipainoilla.

4. Lunges

Lunges ovat hyviä reiden lihasten lataamiseen - quadriceps, sekä pakarat ja jalat. Ne venyttävät täydellisesti hamstringit, lataavat varovasti jalkojen nivelet. Tämä näennäisen yksinkertainen harjoitus sisältyy moniin komplekseihin. Se kouluttaa tasapainon tunnetta, sillä on suuri vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään. Voimakkaat hyökkäykset auttavat voittamaan ne ylimääräiset kilot ja pitämään itsesi hyvässä kunnossa.

1. Tule suoraksi, leuka nostetaan ylös, kädet alas. Otamme askeleen eteenpäin oikealla jalalla, nojaten koko jalka-alueelle.
2. Pidämme polvessa oikean kulman, pidämme tasapainoa. Samalla vasen jalka pidentyy, polvi on lähellä lattiaa.
3. Keho kallistuu eteenpäin hieman, seuraamme tasapainoa.

Toista viisitoista kaksikymmentä kertaa. Kun sovitat kuormitukseen ja opit seuraamaan tekniikkaa helposti, voit tehdä kaksi tai kolme lähestymistapaa nopeasti.

5. Rintalastasilta

Yksi tehokkaimmista harjoituksista lonkat ja pakarat. Sopii vatsalihasten venyttämiseen.

1. Laskemme selkään, pää sijaitsee kätevästi lattialla. Kädet ovat pitkin kehoa.
2. Taivutamme jalat oikeassa kulmassa, asetamme jalat, hieman avautuvat sukat.
3. Maksimoi pakarat olkapään ja jalkojen alueelle. Pidämme asemaa ja laskeudumme useille tileille.

Voit suorittaa käsipainoja, jotka sijaitsevat lantion etupinnalla. Painojen käyttö järjestyksessä lisää tehokkuutta nostamalla kuormaa. Toista kymmenen kertaa kolmella tavalla.

6. Kävely pakaraan

Työnnä lantion ja pakaroiden lihaksia, kehittynyt lonkkanivelet. Auttaa poistamaan “korvat” - rasvapitoisuudet pakaran pohjalla.

1. Me istumme lattialle, jalat suoristuvat jalat hieman toisistaan. Emme laske päätä, katsomme eteenpäin.
2. Taivuta kädet kyynärpäissä, ja siirryt pakaraan liikkumalla eteenpäin ja taaksepäin. Muutamia tilejä - eteenpäin ja myös takaisin.
3. Autamme itseämme tekemällä liikkeitä kyynärpäissämme.

Toista kymmenen kertaa kolmella tavalla.

7. Polkupyörä

Vahvistamme lehdistöä, lantion selkänojaa ja etupintaa, lataa polven ja lonkkanivelet varovasti, lisäävät heidän liikkeensa amplitudia, poistavat jäykkyyden. Polkupyörää käytetään laajasti jalkojen kuivaukseen.

1. Suorita makaa selässäsi.
2. Laitimme kätemme pään alle.
3. Nostaamme jalkamme hieman lattian tason yläpuolelle ja “ratsastamme pyörällä”, taivuttamalla polvia vuorollaan. Mitä lähempänä lonkat lattialle - mitä enemmän me työskentelemme lehdistössä.

Toista kymmenen kertaa kolmella tavalla. Lähestymistapojen välillä voit levätä kolmekymmentä sekuntia selkänojan rentouttamiseksi.

8. Sakset

Työnnä lantion, pakarat ja vatsan lihakset. Auta päästä eroon niin sanotusta "oranssista kuoresta".

1. Suorita makaa lattialla.
2. Aseet sijaitsevat kehon varrella.
3. Jalat suoristuvat ja nostavat lattian yläpuolelle.
4. Keskimäärin teemme liikkeitä jaloillamme jäljittelemällä saksien terät.

Toista kymmenen kertaa kolmella tavalla.

9. Nostosukat (vasikka)

Ladataan nilkan ja vasikan lihaksia.

1. Meistä tulee täsmälleen, hartiat takaisin, leuka nostetaan.
2. Laitimme kädet vyön päälle, nousemme varpaillemme ja viipymme kolmeen laskuun, me laskeutumme itseämme.
3. Keskity vasikan alueeseen.

Toista kymmenen kertaa kolmella tavalla.

10. Koiran kuono ylös ja alas (venyttely harjoittelun jälkeen)

Ne ovat lopullisia harjoituksia, jotka edistävät jalkojen lihasten joustavuutta ja rentoutumista. Venytä lihaksia, eliminoi jännite ja kouristukset, joita voi esiintyä ylijännitteeltä. Paranna aineenvaihduntaa, parantaa verenkiertoa, parantaa kestävyyttä. Harjoitukset Itäiset käytännöt suoritetaan hitaasti, vaihtelevina jännitys- ja rentoutumisvaiheina. On tarpeen sopeutua tällaiseen yksilölliseen rytmiin niin, että lihaksilla on aikaa täysin rentoutua. Tämä aika voi olla yhdestä kolmeen minuuttiin.

1. Saamme kaikki nelipyörät, ja suoristamalla jalkoja polvilleen nosta pakarat.
2. Rungon pitäisi mieluiten muodostaa kolmio, jonka yläosassa on pakarat. Yleensä tällainen tilanne voidaan saavuttaa välittömästi eikä helposti. Venyttämällä reiden selän ja selän lihaksia, lähestytte asteittain standardia.

Teemme kolme kertaa, älä unohda rentoutumisvaiheita.

1. Me laskeudumme vatsalle ja asetamme kämmenemme hartioiden alle.
2. Jalat ovat suoria. Jalkaa hieman toisistaan.
3. Kun painotat kämmentä, taivuta selkänne, etsi ylös. Pidä asemaa muutaman sekunnin ajan ja laske ylävartalo lattialle.

Teemme kolme kertaa, joiden välillä on rentoutumisvaihe.

5 suositusta tehokkuuden lisäämiseksi

1. Ole varovainen, jos polvet alkavat satuttaa harjoituksen jälkeen. Tässä tapauksessa sinun on välittömästi lopetettava luokat ja ymmärrettävä kivun syyt. Vahvista polvet, tee erityinen paraneminen "Kävele polvillasi."
2. Lämpeneminen on aina oltava koulutuksen ensimmäinen vaihe. Valmistelet kuormitusta, lämmität lihakset ja säästät itsesi loukkaantumiselta.
3. Tärkeä osa koulutuskompleksia on oikea hengitys. Exhale - jännitys, hengitys - rentoutuminen!
4. Lisää kuormaa vähitellen. Muista, että harjoituksen intensiteetti on jokaiselle yksilölle. Valitse haluamasi tila.
5. Jos et ole fyysisesti valmis, lisää vaiheittain suoritettujen harjoitusten määrää ja antaa mahdollisuuden vahvistaa alempaa kehoa vähitellen.
6. Vain kun keho sopeutuu kuormituksiin, voit asettaa täydellisen harjoitusrutiinin. Lääkärit joutuvat usein käsittelemään vammoja, jotka aiheutuvat puutteellisista kuormituksista suorittaessaan mitä tahansa, jopa yksinkertaisimpia harjoituksia. Mikä tahansa epämukavuus jalkojesi jälkeen harjoituksen jälkeen tulee varoittaa

Sydämen merkitys rasvanpoltolle

Sydänharjoitukset ovat ehdottoman välttämättömiä ohuille ja kauniille jaloille. Harjoitteluun on hyvä yhdistää lenkkeily, uinti, harjoitukset köyden kanssa.

Voit myös käyttää erilaisia ​​simulaattoreita: juoksumatto, elliptinen kouluttaja, stepper. Ne täydentävät täydellisesti edellä mainittua monimutkaista ja mahdollistavat vakaammat tulokset. Rasvaa polttavan sydänharjoituksen avulla voit tehokkaasti poistaa lihasjäännöksiä jaloista, hallita painoa ja ylläpitää muotoa. Voimakkaita kuormia käytettäessä he voivat polttaa ylimääräisiä kaloreita, vaikka joskus rikkoutuisi järkevä ruokavalio.

Käyttämällä edellä mainittua monimutkaista voit saavuttaa tavoitteen muutaman kuukauden kuluttua - ihanteelliset jalat. On kuitenkin muistettava, että aktiivinen elämäntapa on pidettävä jatkuvasti. Jos ohitat harjoitukset, kuluta ylimääräisiä kaloreita elintarvikkeita ja siirrä vähän - saavutetut tulokset eivät kestä kauan.

Harjoitukset jalkojen lihaksen vahvistamiseksi kotona

Hoikka jalat ja kauniit lihakset - unelma naisista ja miehistä, jotka välittävät kuviosta. Harjoitukset kotiin jaloilla pystyvät tuottamaan samanlaisia ​​tuloksia kuin kuntosalilla. Luokkien tehokkuus riippuu sitkeydestä ja kurinalaisuudesta.

Miten laihtua jaloissa?

Ihonalaisten rasvojen talletusten poistaminen vaatii voimakkaita harjoituksia jalkojen lihaksille. Tärkeä ruokavalion säännöllisyys ja noudattaminen.

Seuraavien tuotteiden käyttöä on lopetettava tai rajoitettava rajusti:

• makeiset ja makeiset;
• makea sooda;
• pikaruokaa, jossa on paljon eläin- ja synteettisiä rasvoja;
• makkaraa ja savustettua lihaa.

Ruokavalioon kuuluvat viljat, palkokasvit, vihannekset ja hedelmät, maitotuotteet.

Lisäksi sinun täytyy tehdä kääreitä selluliitti-koostumuksella, prosessi lisää merkittävästi tulosta.

Kattavat tapahtumat auttavat saavuttamaan menestystä ja tuntemaan olonsa lyhyeksi hameeksi, shortsiksi, uimapuvuksi.

Harjoitusten tehokkuus kasvaa, jos menette ylös ja alas portaita päivittäin ja kävelet kävellen.

Miten aloittaa harjoitukset kotiin?

Sitä vaaditaan erityisen voimistelukompleksin avulla lihasryhmien pumppaamiseksi:

• vasikka;
• nelikulmio ja hamstring;
• pakaraan.

Valitse riittävä määrä harjoituksia niin, ettei lihaskuituja ja jänteitä vahingoita.

Harjoitustila

Näkyvän tuloksen saavuttaminen vaatii päivittäin 15-20 minuutin kuormitusta. Kestoaika kasvaa vähitellen, jotta vältetään lihasten kipu. Muutaman viikon tavallisten luokkien jälkeen positiiviset muutokset näkyvät.

Tee harjoituksia mieluiten aamulla, 11 - 13 tuntia. Jos aamulla on työtä tai opiskelua, vaihda luokkien aika 17-19 pm.

Lämmitys monimutkainen

Valmistele lihakset liikuntakuormituksiin lämmetäksesi. Ne auttavat parantamaan verenkiertoa ja aineenvaihduntaa alaraajoissa.

Ennen pääradan suorittamista sopii lenkkeily, venytys ja pyöriminen. Valmistelu kestää noin 10 minuuttia.

Tehokas harjoitusjoukko kotona

Säännölliset luokat auttavat luomaan täydellisen helpotuksen ja parantamaan kestävyyttä.

Eri vaihtoehtoja kyykky

Squats on yksinkertainen ja suosittu kunto. On olemassa erilaisia ​​vaihteluita alkeellisesta monimutkaisesta.

Klassiset kyykky

Käynnistysaseman ottaminen pystyasennossa. Sinun täytyy istua litteän selkänojan kanssa nostamatta kantapäät lattialta 10 kertaa. Pysy mahdollisimman alhaisena, pysy sellaisena muutaman sekunnin ajan. Tee kaksi tällaista lähestymistapaa.

Yhdellä jalalla kyytiä

Vaikeampi harjoitus on alentaa yhdellä jalalla, toinen on suoristettava rinnakkain lattian kanssa.

Kyykky painoilla

Painon lisäämiseksi sinun täytyy ottaa käsipainot tai raskaat esineet (paksut kirjat). Harjoitus tapahtuu pudottamalla molemmat jalat.

Yhdellä jalalla kyytiä painon siirto eteenpäin

Nämä harjoitukset vahvistavat lihaksia nopeasti. Niiden vaikutus on sama kuin erikoissimulaattorin harjoittelu. Sinun täytyy kyykyä yhdellä jalalla, pitää selkäsi suorana, toisen tulee olla kohotetulla esineellä (voit käyttää ulosteesta).

Suorita harjoituksia tasapainossa. Aluksi tämä on käsillä.

Tehty pysyvästi. Sinun täytyy nostaa jalkasi vetämällä sukka mahdollisimman korkealle, jotta se pysyy ylimmässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Sitten käänny takaisin sivulle.

lunges

Tehokkaat harjoitukset ovat käytettävissä kotona. Miehet ovat paremmin tekemässä heitä käsipainoilla tai barbellillä. Pidä kädet hihnassasi, ota laaja askel eteenpäin hengitettynä, taivuta raajaa oikeaan kulmaan polvessasi.

Siirrä kehon paino taivutetulle raajalle ja siirry eteenpäin, toinen jalka lepää varvas. Uloshengityksessä palaa nopeasti lähtöasentoon.

Lunges vahvistavat reiden ja alaraajan takaosan pakarat ja lihakset.

ups

Liikunta kuormittaa voimakkaasti jalat ja selkä. Suorita se makuulle, olkapäät ja paina kämmenen takapintaa. Lantio on nostettava ylös, jalat ovat suorat ja kohtisuorassa lattiaan nähden. Kiipeä toista 10-12 kertaa kullekin riville ja sama kahdelle kerrallaan.

hyppy

Ne auttavat sisällyttämään kaikki lihasryhmät, stimuloivat kapillaarikiertoa.

Erityisen hyödyllistä koulutusta ihmisille, joilla on istumaton elämäntapa!

Voit suorittaa köyden ja ilman sitä. Jos haluat tehdä ilman lisävarusteita, sinun täytyy istua alas, jotta pakarat koskettivat kantapäät. Asemasta täytyy hypätä mahdollisimman korkealle. Tee enintään 10 hyppyä kolmella sarjalla.

Jumping köysi tehdä eri tahtiin 5 minuuttia. Suorita 3 sarjaa.

sakset

Koulutus antaa konkreettista laihtumiskykyä, koska se pumppaa vatsan. Lying vähentää ja nostaa jalat nostetaan 10 kertaa 3 sarjaa.

Muut harjoitukset

Perinteisten harjoitusten lisäksi on muitakin tapoja kehittää lihaksia.

1. Taivuta jalat käsipainolla. Sopii miehille. On välttämätöntä asua vatsassa, sijoittaa ammuksen jalkojen väliin, nosta ne mahdollisimman lähelle pakarat.
2. Pyörittäminen biceps-lonkille fitballilla. Luokat pidetään lattialla, jalat ovat laitteessa, runko on nostettu. On välttämätöntä, että lantioilla olevat kantapäät muodostavat yhden rivin. Jalkojen avulla pallo rullataan kohti itseään ja työnnetään sitten pois.
3. Astu ylös. Pienellä pinnalla (kaappi, uloste tai kuutio) sinun täytyy laittaa yksi jalka ja toinen nostaa oikeaan kulmaan. Lattialla, marssiliike on toistettava 10 kertaa kolmessa sarjassa.
4. Pyöritämme lonkat. Työnnä tämän alueen lihakset yksinkertaistetulla sillalla. Keskity kämmenelle (joka sijaitsee olkapään tasolla sormilla eteenpäin) ja jalat, nosta runkoa. Viivästynyt muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
5. Yhden haaran nostaminen kuormituksella. Pysyvä yksi jalka ja pitämällä kaulan edessäsi, sinun täytyy nojata eteenpäin. Toinen nousee ylös, ja pakarat tulisi rasittaa.
6. Äyriäisiä. Harjoitus tehdään oikealla puolella, vasen käsi lantiolla ja oikea käsi tukee pään ja kaulan. Jalat on taitettu ja taivutettu, mieluiten polvien ympärillä, käärimään elastinen teippi. Yläjalka nostetaan maksimiin, jolloin jalat suljetaan. Samoin toista toiselle puolelle.
7. Hyppäämällä sivuttain kuutiossa. Laita yksi jalka korkeudelle (kuutio) ja tee hyppyjä, vaihtamalla raajoja vuorotellen. Liikunta kehittää kestävyyttä ja koordinointia.

Harjoitukset jalat ja pakarat kuntosalilla

Kun olet treenannut kotona, voit mennä luokkiin kuntokeskuksessa. Matkat tällaisiin paikkoihin voidaan yhdistää itseopiskeluun, koska päivittäiset vierailut urheiluseuraan voivat vaikuttaa merkittävästi talousarvioon. Parhaiden harjoitusten avulla saavutetaan loistava tulos.

Millaista menestystä voidaan saavuttaa?

Harjoitukset, joita pidetään säännöllisesti riittävän pitkään, voivat:

• lisätä kestävyyttä kävelyn aikana;
• antaa rakeisuutta ja vietteleviä muotoja;
• palauttaa pakaroiden joustavuus.

Emme saa unohtaa, että positiivista tulosta ei voida saavuttaa nopeasti.

Sinun on tartuttava motivaatioon ja oltava kurinalainen. Pakotetut kuormat eivät myöskään tuota hyötyä, vaan niitä olisi lisättävä asteittain.

Harjoitukset, jotka suoritetaan kotona, voivat tulla arvokkaaksi vaihtoehdoksi kuntosalille. Tuloksen saavuttamiseksi sinun on valittava sopiva joukko ja työllisyysaste.

Harjoitukset kotirihaksille kotona

Jokainen aloittelija urheilija haluaa olla suuret aseet, leveä selkä, valtavat hartiat ja kaunis kohokuvioitu rintakehä, mutta monet unohtavat jalkansa ja laiminlyövät heitä harjoittamasta koulutuksesta, he ajattelevat, että he voivat vain käyttää pitkiä housuja omaansa - mutta tämä on virhe!

Jalkojen vahvuus on erittäin tärkeää eri urheilulajeissa. On monia urheilulajeja, joissa alemman rungon vahvuus on korkeampi. Tänään puhumme jalkojen lihaksen harjoituksista kotona.

Muistakaa myös, että viimeisessä artikkelissa kerrottiin, miten pectoral-lihakset pumpataan oikein, suosittelemme, että luet. Kaikkien edellä mainittujen lisäksi jalkojen lujuus on kriittinen terveydelle ja se on suojaus vahinkoa vastaan.

Jos sinulla on vahvat jalat, voit nostaa painavia esineitä ja painoja kunnolla ja välttää alaselän vammoja. Joten alla on joukko harjoituksia, joilla vahvistetaan jalkojen lihaksia.

Harjoitus iliopsoas-lihaksilla

Nämä lihakset ovat vastuussa siitä, että voimme nostaa jalkamme edessämme. Tämä on itse harjoituksen ydin. Suorita harjoitus, seiso seinää vasten ja paina selkänojaa, nosta jalkasi vuorosi edessäsi. Pidä selkäsi suorana - tämä antaa parhaan vaikutuksen. Se on tarpeen suorittaa 3-4 lähestyy 10-15 kertaa kunkin jalka. Heti kun voit helposti suorittaa tämän harjoituksen, voit käyttää jalkojen painoja.

On toinenkin tapa suorittaa tämä harjoitus: tee kaikki täsmälleen sama, mutta vain istuen lattialla. Voit myös nostaa kaksi jalkaa kerralla.

On tärkeää, että kehosi ei poiketa takaisin, muuten lihasten kuormitus on vähäinen.

Ensi silmäyksellä kaikki näyttää yksinkertaiselta, mutta tämä harjoitus lihaksille kotona on loistava vaihtoehto kuntosalille.

Pyöritä nelipyörää kotona

Tämä lihasryhmä on suunniteltu siten, että voimme irrottaa jalkamme. Paras harjoitus on harjoittaa kyynärää yhdellä jalalla. Voit tehdä harjoituksen seinää vasten tai muuta kohdetta vastaan, joka auttaa pitämään tasapainosi. Tee 3 - 4 sarjaa 10 - 15 kyykkyä kullakin jalalla. Yhdellä jalalla kyytiä on hyvä harjoitus jalkojen ja pakaroiden lihaksille.

Me keinuamme reiden biceps

Tätä varten me makuamme lattialla, ja laitamme jalkamme esimerkiksi tuoliin, mutta niin että ne taipuvat polvilleen, niin alamme nostaa kehomme. Tunnet heti, miten reiänne bicepi toimii. Voit tehdä samoin yhdellä jalalla. Suorita 4 sarjaa 10 kertaa kullekin jalalle.

Koulutetaan vasikan lihaksia kotona

Meidän vasikat ovat vastuussa siitä, että voimme seisoa sukissamme. Tätä ominaisuutta käytämme koulutukseen. Joten meistä tulee kasvot seinään ja vuorotellen alkavat nousta varpaiden kohdalla jokaisen jalka. Puutarha - jalkojen kestävyys lihakset ja niiden kouluttaminen hitaasti nousemassa ja viipymättä yläpisteessä pari sekuntia. Suorita neljä sarjaa 10 hissiä jokaisella jalalla.

Joten olemme listanneet joitakin harjoituksia jalkojen lihaksille kotona, jossa ei voi vain pitää jalat hyvässä kunnossa, vaan myös valmistautua harjoituksiin kuntosalilla. Ja niille, jotka ovat liian laiskoja lukemaan, alla on video jalan lihasten harjoituksista.

Tehokkaat jalkaterät kotona

Jokainen haluaa olla ohut ja sopiva. Mutta kaikilla ei ole mahdollisuutta mennä kuntosalille. Vaikka monille se on vain tekosyy olla pelaamatta urheilua. Jotkut menevät välittömästi ruokavalioon, kun taas toiset alkavat aktiivisesti harjoittaa jalkojen lihaksia. Kun laihdutus ruokavalion kautta, ensinnäkin, äänenvoimakkuus siirtyy ylöspäin. Laihtua ei vain käsissä, vaan myös jaloissa, sinun tulee soveltaa integroitua lähestymistapaa, muuttaa elämäntapaa.

Parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi sinun pitäisi yhdistää ruokavalio, kääreet, jotka auttavat polttamaan ihon rasvaa, ja liikunta vahvistaa lihaksia. Nyt on valtava valikoima harjoituksia, joita voidaan suorittaa kotona ilman erikoistyökaluja. Tärkeintä koulutuksessa kotona - järjestelmällinen. Kaikki nämä harjoitukset soveltuvat sekä naisille että miehille.

Miten aloittaa koulutus kotona

Ensimmäinen asia, jonka sinun täytyy ymmärtää, mitä haluat: laihtua tai kiristää kehoa. Toiveidenne perusteella ja pitäisi olla koulutusohjelma. Jokaiselle lihasteryhmälle on valittava 2–3 harjoitusta. Ennen kuin aloitat koulutuksen, kehon tulisi olla hyvin valmisteltu ja lämmitetty.

Koulutusohjelma voidaan tehdä eri tavoin. Esimerkiksi jokaisella oppitunnilla voit tehdä tietyn lihasten ryhmän tai suorittaa monimutkaisia ​​harjoituksia.

Urheilussa kotona tärkeintä on kouluttaa järjestelmällisesti. Istumattoman elämäntavan ansiosta lihakset ovat hyvin heikkoja, joten ei ole suositeltavaa antaa suurta kuormitusta kouluttamattomille lihaksille.

Vaikka sinun tarvitsee vain pumpata jalat ja pakarat, sinun ei pidä rajoittaa liikuntaa vain näihin lihasryhmiin. Koulutuksen tulisi olla kattava ja monipuolinen. Voit tehdä harjoituksia kotona käyttämällä pieniä painotuksia. Tällaisina painoina voit käyttää hiekka- tai vesipullojen pusseja.

Paras aika tehokkaisiin harjoituksiin.

Jokaisen on valittava omaa aikaa harjoitellakseen omaa elämänsä rytmiä. Aamulla on parasta kouluttaa välillä 11 - 13 tuntia. Ja illalla - 17 - 19 tuntia. Aloittelijoille on suositeltavaa aloittaa 3 oppituntia viikossa 30 minuutin ajan. Ajan mittaan on tarpeen lisätä hieman koulutuksen intensiteettiä, mutta myös niiden kestoa. Luokkien tulisi olla järjestelmällisiä, mutta eivät uuvuttavia. Jos sinusta tuntuu pahalta, on parempi lykätä huomenna tapahtuvaa koulutusta.

Lämmitä vihjeitä

Lämpeneminen on tärkeä osa mitä tahansa harjoitusta, sillä se auttaa valmistamaan rungon tehokuormitukseen. Lämpenemisen myötä lihasten verenkierto paranee, koulutuksen tehokkuus kasvaa ja loukkaantumisriski pienenee.

Lämmitys voi koostua seuraavista liikkeistä:

Tällaisen alkukompleksin tulisi kestää jopa 10 minuuttia. Kaikki liikkeet on suoritettava sujuvasti ja ilman nykimistä. Tämä lämpeneminen on välttämätöntä tyttöjen ja naisten lisäksi myös miehille.

Harjoitukset ohuille jaloille kotona

Jalkojen sivukorkeudet altis-asennossa

Tätä harjoitusta pidetään yhtenä tehokkaimmista. Tehtävä suoritetaan painottamatta omalla painollaan. Tekniikka on seuraava:

• ota lähtöasema oikealla puolella;
• alemman käsivarren asento rinnassa;
• aseta vasen käsi pään yläpuolelle;
• samalla kun hengität, nosta jalat samanaikaisesti;
• hengitä, aseta ne varovasti lattialle.

Tämä harjoitus on hyödyllinen paitsi jaloille myös vyötärölle. Tämän tehtävän säännöllinen toteutus auttaa poistamaan ylimääräisiä tuumaa lantiossa ja vyötärössä.

Jalkojen nosto alas

Kun harjoituskompleksin tämä osa on asianmukainen, pääjalan lihakselle on hyvä kuormitus, alempi puristin.

Lähtöasento - makaa selällä. Kädet on painettava lattialle tai hieman tukemaan niiden sivuja. Jalat voidaan nostaa yhteen tai vuorotellen. Niille, jotka alkavat vain harrastaa, jalat voidaan taivuttaa polvilleen, mikä auttaa vapauttamaan kuormaa selästä ja alemmasta puristimesta.

Harjoitus lantion sisäpuolelle

Sisäreuna on ongelma-alue monille naisille. Vaikka paino ei ylitä normia, rasvaa voidaan sijoittaa reiteen sisäpuolelle. Tämä puute voidaan korjata erikoisliikunnan avulla, jonka tarkoituksena on kehittää reiteen lihakset. Altis, sinun täytyy vähentää ja levittää jalat. Tehokkuuden parantamiseksi voit käyttää painotusta.

Toinen tehtävä sisäreiden korjaamiseksi sisältää seuraavat vaiheet:

• lähtöasento - seisoo jalat leveästi toisistaan;
• sukat olisi maksimoitava;
• tee syvä kyykky ja pysy siinä muutaman sekunnin ajan;
• Kun nostat yläpisteeseen, älä suorista jalkoja loppuun.

Nämä toimet voidaan suorittaa joko tuella tai ilman tukea. Näin kehitetään reiden sisäpuoli. Älä nosta selkänsä aikana selkäsi, jalkojen ja pakaroiden lihakset toimivat.

Miten tehdä lunges

Lunges lujittaa täydellisesti jalkojen ja pakaroiden eturihaksia. Ensinnäkin voit suorittaa kyykkyjä ilman painotusta, mikä tärkeintä, toimi teknisesti oikein. Noudata näitä ohjeita:

• lähtöasento - suora jalka vyötäröllä;
• askel on oltava syvä;
• sen jälkeen, kun olet lisännyt vauhtia - nouse hieman ylös;
• palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla.

Kokeneet valmentajat suosittelevat lungien yhdistämistä hyppyihin ja vuorotellen jalkojen vaihtamista. 10-15 toistoa riittää yhdelle jalalle. Painonpudotusta varten sinun pitäisi tehdä aktiivisia ja voimakkaita hyökkäyksiä, mutta lihasten kiristämiseksi on suositeltavaa tehdä kaikki hitaasti ja pienellä painotuksella.

Miten saavuttaa hyvä tulos

Oikealla lähestymistavalla urheilun pelaaminen kotona auttaa paitsi laihtua, myös lihasten vahvistamista, kehon sovittamista. Tietenkin koulutuksen lisäksi sinun täytyy syödä oikein ja johtaa terveelliseen elämäntapaan. Luokkien ensimmäisen kuukauden aikana et ehkä näe kolkkaa eroa, mutta ajan mittaan muutokset ovat ilmeisiä.

Harjoituksen aikana älä jahda tehtyjen lähestymistapojen määrää, anna niiden olla vähemmän, mutta ne ovat teknisesti oikein. Kurssin aikana kiinnitä huomiota terveyteen, ehkä sinun pitäisi tehdä enemmän tai vähemmän toistoja. Terävän kivun ja epämukavuuden ilmaantumisen vuoksi sinun on vähennettävä kuormaa tai poimittava helpompia harjoituksia.

Kauniin kehon saamiseksi ei ole välttämätöntä, että istumapaikat istuvat kuntosalilla. Tärkeintä on asettaa itsellesi tavoite, kehittää koulutusohjelma kotona ja ryhtyä järjestelmällisesti osallistumaan. Tällaiset luokat eivät vaadi paljon aikaa, ne ovat yksinkertaisia ​​ja samalla hyvin tehokkaita.

Kuinka vahvistaa jalkoja kotona: olkaa ohut ja kaunis tänä kesänä

Kesä on aivan nurkan takana, pian on mahdollista mennä lyhyille shortseille, hameille, kevyille mekkoille. Ja nyt muistamme: kuka meni kuntosalille talvella? Jos lämpötila ikkunan ulkopuolella on kulkenut 25 ° C: ssa varjossa, ja olet vain lukenut tämän artikkelin, et selvästikään ollut siellä. Ei ole väliä, ei ole koskaan liian myöhäistä tarttua itseesi. Yritetään selvittää, miten vahvistaa jalkoja kotona, tehdä niistä joustavia ja sopivia.

Harkitse kaikkia ongelma-alueita, löydät parhaan vaihtoehdon kotikursseille, jotka säästävät rantakauden.

Elastiset pakarat

Joten aloitetaan ongelmien ratkaiseminen ylhäältä alas. Jotta lihakset voisivat kiristää ja vahvistaa, antamalla paaville pyöristetty, miellyttävä muoto, tämä harjoitus sopii täydellisesti:

• Ensimmäistä tarvitset tuolin. Istu alas, pidä asennonne mahdollisimman lähellä. Aloita sujuvasti ja kiristä jalka hitaasti. Suorita vähintään 10 kertaa kullakin jalalla.
• Seuraava harjoitus suoritetaan seisomalla. Kun kädet ovat ulkona, aloita kallistus hitaasti lattiaan. Tartu nilkan kädet ja yritä koskettaa polviasi otsaasi. Tässä asennossa sinun täytyy seisoa 10 sekuntia, syvään henkeä ja palata alkuasentoon. Toista 10 kertaa.
• Ja tietenkin kyykky. Kyykistä hitaasti ja harkittavasti. Jalka on täysin lattialla, selkä on suora, ja jokainen käsivarren toisto jatkuu eteenpäin. Toista vähintään 15 kertaa.

Tasaiset lonkat

Seuraava ratkaistava ongelma on epätäydelliset lonkat. Keskitymme sisäreihin. Tämä vyöhyke muuttuu nopeasti leveäksi ilman kuormia. Seuraavat harjoitukset osoittavat, miten jalkojen aluksia ja kapillaareja vahvistetaan, jotta lonkat ovat tasaiset ja kireät:

• "Heels yhdessä - sukat erilleen." Aloitamme kyykistyä hyvin hitaasti siihen hetkeen asti, jolloin polvet ovat varpaiden kärjen tasoilla. Tee vähintään 20 kertaa.
• Pysyvä, yksi käsi pään takana, toinen tasapaino venyy eteenpäin. Nosta yksi jalka käsivarteen ja laske hitaasti. Älä kosketa lattiaa jalkasi kanssa, tee 20 kertaa jokaiselle jalalle.
• No niin, miten sakset tehdään jokaisen tietää päiväkodista. Valitse vain itsellesi sopivin vaihtoehto (istuu tai makaa) ja jatka. Ainakin 20-25 kertaa.

Kohokuvioidut vasikat

Tämä on kaikkein ongelmattomin vyöhyke, vaikka ei pidä ajatella, että jalkojen vahvistaminen omalla voimalla voi tehdä ilman työtä vasikoilla. Teemme harjoituksia, seisomalla seinällä, ikkunalaudalla tai muulla tuella. Tee pieni jalusta jalkasi alle (esimerkiksi useita aikakauslehtiä) ja aseta se kantapäähän ja paina toinen jalka. Jos olet varma itsestäsi, ota ylimääräinen kuormitus. Nosta nyt sukkaasi ja katso, että kantapää ei kosketa jalusta. Tee 30 toistoa kullakin jalalla. Kun kaikki harjoitukset on suoritettu, älä unohda venyttää.

Jos ihmettelet, miten vahvistaa jalkojen lihaksia, älä ajattele, vaan vain aloita tekeminen. Tee näitä yksinkertaisia ​​harjoituksia kotona töiden jälkeen, lounasaikaan tai aamulla, kun olet menossa.

Mikään ei ole mahdollista, on vain oma laiskuus ja haluttomuus harjoittaa itseään. Voit voittaa sen vain itsellesi, koska sinä teet sitten shortsit. Ja nyt katsokaa videotunteja siitä, miten voisit vahvistaa jalkojen lihaksia, niin että voit nähdä kaiken kaiken omin silmin.

Harjoittele kotona ja älä koskaan lopeta! Laita tähdet alla ja jaa ystävien kanssa sosiaalisia verkostoja!

Yksinkertaiset harjoitukset jalkojen lihasten vahvistamiseksi

Tämä on yksi parhaista harjoituksista vahvistaa jalkojen lihaksia. Lisäksi sitä on helppo suorittaa ja sitä voidaan harjoittaa tehokkaasti kotona.

• Aloitusasento: seiso suorassa, jalat leveät toisistaan, suorista selkäsi. Pään pitäisi olla suorassa asennossa, odottaa.
• Harjoitukseen pääsy: hengitä, taivuta polvet varovasti oikeaan kulmaan. Lonkat tulisi olla lattian suuntaisia. Pidä selkäsi suorana. Kädet voidaan vetää eteenpäin tai taivuttaa pään takaosaan. Hengitä, palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus uudelleen.

lunges

Tämä harjoitus soveltuu hyvin myös kotikuntoiluun ja on tehokas käytössä.

• Lähtöasento: seiso suorassa, jalat yhdessä, aseta kätesi vyötärölle ja suorista selkä ja kaula.
• Harjoitukseen pääsy: ota iso askel eteenpäin. Eturaajan jalan ja reiden välinen kulma on 90 astetta. Pidä tätä asentoa 2-3 sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus useita kertoja, vuorotellen.

Harjoitukset askeleella

Tällaiset harjoitukset ovat ihanteellisia lihasten vahvistamiseen ja niiden sävyn ylläpitämiseen. Jos sinulla ei ole urheiluvälineitä kotona, käytä leveitä portaita.

• Lähtöasento: suorista kaula ja selkä, aseta oikea jalka alustalle.
• Harjoitukseen pääsy: suorista oikea jalkasi ja nosta koko keho ylös, pidä vasenta jalkaa ilmassa. Palaa aloitusasentoon ja toista harjoitus vasemmalla jalalla. Tee muutaman askeleen jokaista jalkaa.

Juoksu paikan päällä

Tämä on hyvin yksinkertainen harjoitus ja se on helppo tehdä kotona. Se on erittäin hyödyllinen jalkojen lihaksille.

• Lähtöasento: aseta jalat lantioiden leveydelle ja taivuta kyynärpäät.
• Harjoitukseen pääsy: nosta kantapäät ja yritä saavuttaa pakarat. Toista 30 kertaa nopeaa rytmiä ja lepoa.

Nousu

Tämä harjoitus auttaa tekemään vahvoja ja sopivia jalkojen lihaksille, mutta myös pakaralle. Se on myös erittäin tehokas selluliitin torjunnassa.

• Lähtöasento: käytä urheilua tai muuta mattoa. Tee harjoituksia lattialla tai muulla tasaisella pinnalla. Lie selässäsi, taivuta polvet, jalat lujasti kiinni lattialle.
• Harjoitukseen pääsy: nosta lantio oikealle kulmalle polvilla. Pidä keho suorana, vatsa ja pakarat vedetään sisään. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, sitten laske lantio lattialle. Tee vähintään 10 toistoa.

Miten vahvistaa jalkojen lihaksia

Harjoitukset jalkojen lihaksen vahvistamiseksi ovat hyödyllisiä kaikille ihmisille iästä ja sukupuolesta riippumatta. Ne on aina tehtävä huolellisesti, kiinnittäen huomiota omaan hyvinvointiin ja kehon tilaan. Hoikka vahvat jalat saavat paljon helpompaa kuin näyttää. Riittää 7 perusharjoitusta.

Jos haluat oppia, miten tämä tehtävä suoritetaan oikein, seiso selälläsi seinään, jonka lähellä on pieni uloste. Laita jalkasi ulosteesta, sulje polvet ja yritä nojata selkäsi seinää vasten. Pose, vaikkakin epämiellyttävä, tekee lihaksista työtä. Ottamatta olkapäitä seinästä, istu ulos ulosteeseen, palaa hitaasti lähtöasentoon. Tee harjoitus kolmessa 10-15 kyykkyryhmässä.

Squats jalat toisistaan

Levitä jalkasi leveämmäksi kuin hartiat, pyöritä kuvitteelliseen tuoliin. Kiipeä 10-20 cm, oleskele, istu alas. Takaisin, kun harjoitusta suoritetaan, on aina oltava suora. Kuormitus tulee antaa reiden ja pakaroiden lihaksille eikä polville. Tee kolme sarjaa 10-15 kyykkyä.

Seistä sukilla ja hitaasti, varovasti huoneen toisesta päästä toiselle ja takaisin. Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös työssä, esimerkiksi lounasaikaan, jolloin lievittää jännitystä jaloista. Kolme - viisi minuuttia tällaista juoksua on melko riittävä.

Hyppynaru

Hyppy on yksi tehokkaimmista harjoituksista jalkojen lihasten vahvistamiseksi. Tekniikan ei pitäisi aiheuttaa tuskallisia ja epämiellyttäviä tunteita. Sinun täytyy hypätä ensin kahdella jalalla, sitten käänny vasemmalle ja oikealle jalalle. Nuorille suositellaan, että harjoitus suoritetaan 12–15 minuutin ajan niille, jotka ovat 40–10 minuuttia yhdellä tai kahdella taukolla.

Harjoitukset pallolla

Reiden sisäisten lihasten vahvistamiseksi sinun pitäisi istua alas, kädet suoraan lattialle. Venytä jalat, pidä palloa jalkojesi välissä. Purista palloa jaloillasi mahdollisimman voimakkaasti. Pallon sijasta voit käyttää pientä kehää. Huomaa: voit puristaa palloa ja pitää sen polvien välissä erilaisena kuormitusvaihtoehtona.

Seiso sivusuunnassa pysäkille. Nosta jalka hitaasti sivulle ja suorita vuorotellen kääntämällä edestakaisin. Käännä toinen puoli, tee harjoitus toisella jalalla. Jokaiselle jalalle on annettava 20-25 max.

Lunges tulee suorittaa matalasti, jos polvissa on ongelmia. Lunges on mahdollista tehdä sekä eteen- että taaksepäin eri lihasten lataamiseksi, on hyvä yhdistää heiluttamalla kädet tai taivutukset. Tee lunges 15-17 kertaa kullakin jalalla.

Jos harjoituksen aikana oli epämiellyttäviä tunteita, lopeta harjoitus välittömästi. Urheilun pitäisi olla ilo!

Päävalikko

Miten vahvistaa jalkojen lihaksia kotona

Nainen elin on pyhä temppeli, jossa vain me asetamme säännöt. Meidän täytyy vain todella saada se, mitä haluamme.

Ikä, kuntoilu on yhä vaikeampaa: aineenvaihdunta ei ole enää niin aktiivinen, että se edistää luonnollista rasvanpolttoa, lihakset muuttuvat hitaiksi, minkä seurauksena kaikki ihonalaiset puutteet ilmenevät ja kuntosalin vahvuus työn jälkeen jää vähemmän.

Samaan aikaan naisen jalat ovat yksi niistä kehon osista, jotka ovat lähes aina näkyvissä ja joita arvioidaan tahattomasti päivittäin. Miten vahvistaa jalkojen lihaksia iän ja usein aineellisten ominaisuuksien perusteella. Ainoa oikea päätös on opiskella kotona.

Muistakaa, että työn jälkeen olet hyvin väsynyt, ryhdy aluksi pääsääntöisesti vahvistamaan jalkojen lihaksia viikonloppuisin. Kun luokista tulee tapa, lisää harjoituspäiviä vähitellen.

Jotta voisit vahvistaa jalkojen lihaksia, sinun on suoritettava useita harjoituksia. Kotona, tämä kyykky. Tämä voi olla tavallisia kyykkyjä, kun jalat ovat toisistaan ​​poikkeavia epämukavalla leveydellä ja jokainen kyykky suoritetaan suurimmalla syvyydellä. Tehtävän monimutkaistamiseksi voit noutaa käsipainon (aloittaa pienellä painolla). Muista, että jokainen harjoitus on tehtävä kolmella tavalla, ja niiden väliset taukot ja yhden lähestymistavan lukumäärä on parempi lisätä asteittain, sen sijaan että ottaisit ylemmän palkin välittömästi.

Jos tällaiset harjoitukset eivät sovi sinulle, talon juoksumatto voi tulla ratkaisuksi, joka ei ainoastaan ​​takaa tarvittavaa ja säädettävää kuormitusta jalkojen lihaksille, vaan auttaa myös säätämään painoa säännöllisten harjoitusten ja ruokavalion noudattamisen aikana.

Jos haluat liikkua, lenkkeily on hyvä vaihtoehto. Pääsääntö on tehdä ne samanaikaisesti. Sääolosuhteet eivät välttämättä aina edistä halua mennä ulos, mutta tämä ongelma ratkaistaan, jos ostat elliptisen kouluttajan, joka mahtuu helposti polkupyörän toimintoihin.

Tämä sydän auttaa määrittämään kuormitus, joka on sallittu kuntotasosi. Ja mikä tärkeintä, hän käsittelee tehtävän, jonka alun perin asetit itsellesi: miten vahvistaa jalkojen lihaksia. Ottaen erilaisia ​​kantoja voit kouluttaa erilaisia ​​lihasryhmiä.

Niinpä ellipsoidisimulaattorin tavanomainen asento stimuloi tasaisesti kaikkien lihasten työtä, mutta jos aloitat polkemisen vastakkaiseen suuntaan, koska tärkeimmät ponnistukset ohjataan pakaroiden lihaksille. Jos haluat keskittyä vasikan lihasten vahvistamiseen, siirrä kehoa eteenpäin.

Toisin kuin juoksu, ellipsoidiluokat suojaavat nilkkojasi, mikä tekee liikkeistä mukavampaa. Emme saa tietenkään unohtaa pakollista venyttämistä ennen luokkia, jotta jalkojen lihakset voidaan valmistaa tuleville kuormille. Ei olisi tarpeetonta kuulla lääkäriä ennen hyväksyttävien sydänkuormien aloittamista.